Тренировки для начинающих: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.

---

English version

Шесть полезных упражнений для начинающих бегунов

Знаем-знаем: вам нравится именно бегать, а не проводить часы в качалке. Но, как ни крути, без силовых тренировок бегуну не никак обойтись. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях для построения качественного мышечного корсета, который поможет уменьшить риск получения травм, легче забегать на горки и ускоряться на финише.

Кроме того, для выполнения этих упражнений не понадобится никакого спортивного инвентаря, поэтому их можно делать где угодно. Рекомендуем выполнять такую «зарядку» как минимум дважды в неделю — после легких пробежек или в дни отдыха.

Приседания

Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.

Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.

Выпады

Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное.

Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.

Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.

Ягодичный мостик

Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд.

Выполнить три подхода по десять повторений.

Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.

Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.

Планка на локтях

Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться).

Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.

Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.

Боковая планка со сменой сторон.

Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.

«Альпинист»

Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.

Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.

Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.

Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.

«Лодочка»

Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны.

Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.

Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.

Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.

Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.

Благодарим за помощь в съемке клуб Palestra.

Фото — Дима Коваленко. На фото — персональный тренер тренаженрого зала Ткаченко Александр.

Вдохновлялись и переводили эту статью.

Для тех, кто уже освоил эти упражнения и хочет разнообразия, мы сделали еще несколько подборок:

Спорт в твоем дворе. Обучение волейболу. Тренировки для начинающих

Тренировки по волейболу для начинающих

Рекомендации ФИВБ по  организации обучения волейболу

1 этап

• ознакомительные упражнения с мячом — игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
• общая физическая подготовка

2 этап

• представление о простейших игровых ситуациях
• основные стойки волейболиста
• передача снизу
• передача сверху
• подача
• подготовительные игры с мячом

3 этап

• представление об игровых комбинациях
• нападающий удар
• совершенствование подачи

4 этап

• прием нападающего удара
• прием подачи
• блок
• представление о командных защитных действиях

 

Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)

Неделя	Содержание тренировки
1-я	Индивидуальные игры и упражнения с мячом
2-я	Игры и упражнения с мячом в парах
3-я	Броски мяча снизу и сверху индивидуально
4-я	Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях
5-я	Подача снизу одной рукой и прием подачи
6-я	Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу
7-я	Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры
8-я	Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками
9-я	Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху
10-я	Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)
11-я	Передача сверху с задней линии к сетке
12-я	Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)
13-я	Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху
14-я	Изучение нападающего удара (разбег, движение рук)
15-я	Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара
16-я	Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях
17-я	Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях
18-я	Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление
19-я	Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите
20-я	Комплексная тренировка — передача сверху, нападающий удар, игра в защите
21-я и 22-я	Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

 

Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.

Общее время тренировок 88 часов.

Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?

1. Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
2. Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
3. Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
4. Передача сверху двумя руками — очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
5. Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.

Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.

Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.

 

Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов

1. Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
2. Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
3. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
4. Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
5. Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
6. Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
7. Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
8. Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
9. Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
10. Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира. 

Информация из сборника ФИВБ «Инструкция для тренера»
Перевод с английского Спорт в твоем дворе

 

Статьи по теме:

Программа тренировок по волейболу. Начальная подготовка

Как проходит тренировка по волейболу?

Техника подачи в волейболе

Техника нападающего удара в волейболе

Основы индвидуальной техники блокирования

Передача сверху. Техника исполнения

Как правильно перебить мяч на сторону соперника в волейболе

Отбор детей для занятий волейболом

Кроссфит тренировки для начинающих | Republika

Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.

Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.

В чем же причина популярности кроссфит тренировок?

Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.

Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает  несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!

Результаты кроссфит тренировки для начинающих.

1. Развивается сила и выносливость.
2. Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
3. Улучшается гибкость, тренируется координация.
4. Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
5. Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.

Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Кроссфит тренировки.

Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.

Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе. Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.

Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.

Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.

Фитнес- клуб  [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.

Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программы тренировок для начинающих программистов | GeekBrains

Никаких физических упражнений.

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/780/og_cover_image/647fa4463d8cbadf689f68b50865b068

Каждый человек, кто хоть раз ответственно подходил к занятиям спортом, наверняка знает, что максимального эффекта можно достичь только придерживаясь чёткого плана. Проецируя спортивные привычки на программирование, давайте пофантазируем: какой могла бы быть недельная программа тренировок начинающего программиста, желающего в кратчайшие сроки прокачать свои навыки.

День 1. Работа с малыми весами

Прежде, чем начать серьёзно нагружать свой мозг, необходимо сперва развить его гибкость. Для этого прекрасно подойдёт решение небольших прикладных задач, которые могут помочь вам в быту или просто принести немного морального удовлетворения. Например, написать скрипт, который создаёт базу данных фильмов и упорядочивает их по усреднённому рейтингу трёх крупных кинопорталов. Или можете написать игру «змейка». Познакомиться с базовыми понятиями можно на нашем бесплатном интенсиве по основам программирования.

Длительность тренировки: без строгого ограничения, выполнять минимум по одному подходу до полного решения поставленной задачи.

Меры предосторожности: внимательно следить за техникой, не допуская усложнения задач в ходе их выполнения. В данном случае, количество важнее качества.

День 2. Восстановление

Так как в первые месяцы на решение прикладных задач будет уходить много сил и времени, то на второй день неплохо разгрузить свои пальцы и заняться чтением профессиональной литературы и просмотром учебного видео.

Длительность тренировки: начать следует с 40 минут, далее еженедельно увеличивать длительность обучения на 10 минут до достижения 2-часового результата.

Меры предосторожности: подбор литературы и видео выполнять строго по рекомендациям профессионалов.

День 3. Парная тренировка

Данную тренировку можно разбить на два этапа. Первый этап – программирование за одним компьютером. Допускается работа за одним виртуальным рабочим столом. Рекомендуется различный уровень подготовки, таким образом, чтобы сначала менее подкованный программист решал учебную задачу, а более опытный товарищ в режиме реального времени давал профессиональные советы. Затем происходит смена ролей: новичок по ходу написания кода просит комментировать непонятные моменты. Данное упражнение развивает стрессоустойчивость и улучшает навыки работы в команде.

Второй этап – совместное написание кода в облачном сервисе. Рекомендуется чередовать этапы до тех пор, пока средний уровень не подравняется. То есть, как только первый этап проходит в тишине, дневная тренировка ограничивается вторым этапом.

Длительность тренировки: с учетом посторонних разговоров, рекомендуется выполнять упражнение не менее 80 минут.

Меры предосторожности: в случае работы за одним компьютером, рекомендуется убрать подальше любые колющие и режущие предметы во избежание несчастных случаев.

День 4. Чтение чужого кода

Четвёртый день, с одной стороны, поможет немного снять командный стресс, с другой – закрепит навык успешного чтения чужого кода. Доступных для этого ресурсов любой даже начинающие программист назовёт немало, но на всякий случай: GitHub, Bitbucket и ещё несколько. Внимательно читайте листинги, ищите ошибки, анализируйте выполняемые действия и представляйте, как бы вы написали такой код.

Длительность тренировки: 60-120 минут. Злоупотреблять не стоит, велик риск перестать думать своей головой.

Меры предосторожности: не все коды одинаково полезны, подбирайте те, что соответствуют вашему уровню подготовки.

День 5. Соревнование

Нет ничего лучше, чем проверить и укрепить свои навыки в настоящем программистском соревновании. К сожалению, хакатоны и олимпиады по информатике проводятся не каждую неделю, но к вам на помощь могут прийти специализированные сайты. Навыки решения поставленных задач в ограниченные сроки очень пригодятся в реальной жизни.

Длительность тренировки: до решения поставленной задачи. Если по истечению 120 минут решение и не было найдено, необходимо обратиться к профессионалам или организаторам.

Меры предосторожности: выбирайте только проверенные ресурсы. В противном случае тренировка закончится повреждениями ОС и потерянным временем.

День 6. Онлайн курсы

Как минимум один день в неделю полезно будет посвятить профессионально разработанной программе подготовки начинающих программистов. Это может быть изучение нового языка или просто заполнение пробелов существующего образования. В любом случае, это неплохой способ подключить к самообразованию не только глаза, но и уши.

Длительность тренировки: зависит от уровня. На начальном уровне длительность не должна превышать 120-160 минут с учётом просмотренного материала и домашней работы. На продвинутом уровне обучение может занимать несколько часов, разбросанных по всем дням недели.

Меры предосторожности: перед прохождением курсов продвинутого уровня удостовериться в усвоении базовых знаний.

День 7. Работа с большим весом

Финальном аккордом недельной тренировки является работа над самостоятельным крупным проектом. Тренировка включается в себя все стадии: планирование, анализ, программирование, корректировки и т.д.

Длительность тренировки: не менее 120 минут. Посвящая большому делу меньше времени, сдвинуть его с мёртвой точки будет очень сложно.

Меры предосторожности: желательно выполнять тренировку в команде, дабы избежать неправильной техники выполнения и концептуальных ошибок.  

А как тренируетесь вы?

 

Как выполнять тренировку HIIT для начинающих?

Если вы новичок в фитнесе или вам просто наскучили текущие тренировки с низкой или средней интенсивностью, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть устрашающими. Вы, наверное, слышали о бесчисленных преимуществах и видели в Instagram многих тренеров, обучающих методам HIIT новичков и экспертов. Но если вы все еще сомневаетесь в том, чтобы начать, или не знаете, как подойти к этому виду обучения, мы вам поможем!

Что такое HIIT обучение?

HIIT — это аббревиатура от Интервальная тренировка высокой интенсивности . Как следует из названия, тренировки этого типа очень интенсивны, а периоды отдыха выполняются с жесткими интервалами. Для простоты это своего рода рутина, включающая комплексные упражнения для всего тела, обычно только с массой тела, выполняется in Cort Интервалы or SE Интенсив лет, почти сто процентов от вашего максимального усилия, за которым следует небольшой перерыв, иногда активный.

Например, 20 секунд при максимальном усилии выполнения упражнения для всего тела, такого как бёрпи, затем 10 секунд отдыха и повторение этого интервала 20 раз. Это тренировка HIIT.

В этих программах могут использоваться различные упражнения и перерывы, но время работы редко превышает 30-40 секунд на подход, так как очень сложно делать все возможное в течение длительного времени. Продолжительность тренировки может составлять от 5 до 30 минут (обычно от 10 до 20 минут).

Этот тип тренировки чередует рабочие интервалы от 85 до 95 процентов от максимальной частоты пульса и периоды отдыха, которые не снизят вашу частоту пульса ниже 60–65 процентов от максимальной. Если вы не в этом диапазоне, вы не делаете ВИИТ.

Преимущества интервальных тренировок

Вы можете сжечь много калорий за короткое время

В одном исследовании сравнивались калории, сожженные за 30 минут при ВИИТ, силовых тренировках, беге и езде на велосипеде. Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимального усилия, за которым следовали 40 секунд отдыха. Это означает, что участники фактически тренировались только 1/3 от времени, которое делали беговые и велосипедные группы.

Хотя в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно тренировки намного короче, чем традиционные тренировки. Это потому, что он позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на тренировки.

Скорость метаболизма наивысшая в течение нескольких часов после

Один из способов, которым интервальные тренировки помогают вам сжигать калории, — это после того, как вы закончили тренировку. Несколько исследований показали впечатляющую способность повышать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.

Некоторые исследователи даже обнаружили, что эти режимы улучшают метаболизм после упражнений больше, чем бег трусцой и силовые тренировки. В том же исследовании было обнаружено, что HIIT сдвинуть метаболизм организма в сторону использования жиров для получения энергии, а не углеводов.

Помогает сбросить жир

В одном обзоре были рассмотрены 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Интересно, что он обнаружил, что как этот тип тренировок, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии.

Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые делали это три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель без каких-либо изменений в диете. Возможно, более важным было снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевание жира, окружающего его внутренние органы.

Может увеличить мышцы

Помимо похудания, у некоторых людей он может увеличить мышечную массу. Однако увеличение мышечной массы происходит в первую очередь в наиболее задействованных мышцах, чаще всего в туловище и ногах.

Важно отметить, что увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые вначале были менее активными. Некоторые исследования с участием активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ HIIT.

Силовые тренировки по-прежнему является «золотым стандартом» для наращивания мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц.

Улучшает потребление кислорода

Потребление кислорода относится к способности ваших мышц использовать кислород, и тренировки с отягощениями обычно используются для улучшения вашего потребления кислорода. Традиционно это состоит из длительных сессий непрерывного бега или езды на велосипеде в стабильном темпе.

Тем не менее, похоже, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий период времени.

Понижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление

Многие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое кровяное давление.

Одно исследование показало, что восемь недель HIIT на велотренажере снизили кровяное давление так же, как традиционные непрерывные тренировки с отягощениями у взрослых с высоким кровяным давлением. В этом исследовании группа тренировок с отягощениями тренировалась четыре дня в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT тренировалась только три раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что эти упражнения могут даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения умеренной интенсивности.

Снижает уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови можно снизить с помощью интервальных программ продолжительностью менее 12 недель. Обобщение 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения.

Основываясь на этой информации, можно предположить, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для людей с риском диабета 2 типа. Фактически, некоторые эксперименты, проведенные специально на людях с диабетом 2 типа, показали эффективность HIIT в повышении уровня сахара в крови. кровь.

Типы программ HIIT для начинающих

Табата

Этот вид обучения, наверное, самый известный. Это упражнение для всего тела, выполняемое в течение 20 секунд с максимальным усилием, чередующееся с коротким 10-секундным восстановлением. Табата тренировки обычно длятся 4 до 10 минут.

Итак, если вы выполните 10-минутную тренировку Табата, вы сделаете 20 подходов, что составляет 6.6 минут работы. Это позволяет быстрой тренировке оказать большое влияние на ваше тело.

Спринт

Спринтерские тренировки очень просты. Есть три простых способа сделать это.

• 8-секундный спринт, за которым следует 12-секундный бег трусцой. Делайте это 10-20 минут.
• 30-секундный спринт, за которым следует 4-минутный бег. Делайте это 18-30 минут.
• Темп забега: спринт на 40 метров, вернитесь к стартовой линии и повторите, как только дойдете до старта. Делайте это 10-15 минут.

Спринт — это спринт, а это значит, что вы будете стараться изо всех сил в каждом спринте. Это также можно сделать на велосипеде или на эргометре (гребном тренажере).

EMOM

Если вы не хотите проверять таймер каждые 10–20 секунд, попробуйте тренировку каждую минуту в минуту, для краткости называемую EMOM.

В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения. Выполнив в общей сложности 15 повторений, вы можете отдыхать до начала следующей минуты и так далее, пока не закончите все время.

Речь идет о как можно более быстром переходе между каждым упражнением, чтобы максимально улучшить отдых, который вы получите в конце. Замечательно отработать эту схему EMOM во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

• Возьмите пару гантелей, которые являются для вас сложной, но управляемой массой.
• Сделайте пять рядов, пять приседаний для пресса и пять рывков как можно быстрее за одну минуту.
• Отдыхайте в оставшееся время.
• Повторяйте еще пять раз в начале каждой минуты.

Интервалы 15/35, 20/40, 30/30

Вы можете структурировать отношения между упражнениями и отдыхом несколькими способами. Просто убедитесь, что вы можете выкладываться на максимум в каждом подходе. Таким образом, вы можете выполнять тренировки, требующие 15 секунд работы и 35 секунд отдыха; 20 секунд работы, 40 секунд отдыха; 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Это идеально подходит для новичков в HIIT.

Для более продвинутого уровня физической подготовки вы можете выполнять 40/20 (работа 40 секунд, отдых 20 секунд). В этом типе тренировок вы можете выполнять схемы из нескольких упражнений HIIT или только одного упражнения.

Как изменить HIIT-тренировки для начинающих?

Если вы хотите, чтобы какая-либо из этих тренировок была более сложной, попробуйте:

• Увеличьте соотношение между работой и отдыхом : Это означает увеличение количества времени, которое вы тренируете, и ограничение или сохранение такого же количества отдыха. Например, вместо тренировки в течение 30 секунд и 30 секунд отдыха вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и уменьшить время отдыха до 20 секунд.
• Продлите тренировку : увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы предпочитаете, чтобы обучение было менее сложным или более коротким:
  • Замедлить обучение : делайте 1 круг на круг, если вы хотите сократить время тренировки до 12 минут, или если вам действительно трудно пройти 2 круга на каждом круге.

11 лучших тренировок Хлои Тинг для начинающих

YouTube — это виртуальный джекпот для действительно хороших и совершенно бесплатных тренировок. Введите любое упражнение, к которому вы настроены, и тысячи видеороликов обязательно появятся, чтобы помочь вам пережить потный сеш. И на платформе есть множество звездных профессионалов в области фитнеса — просто посмотрите на Хлою Тинг, у канала которой более 18 миллионов подписчиков. Если вы хотите попробовать ее упражнения, погрузитесь в ее стиль тренировок, выбрав лучшие тренировки Хлои Тинг для начинающих.

Тинг — австралийский специалист по фитнесу, обладающий обширной библиотекой тренировок, от упражнений, ориентированных на мышцы кора, до HIIT и практически всего остального, что вам может понадобиться для тренировки тела с головы до пят. Одна из причин, по которой так много людей обращаются к тренировкам Тинга, заключается в том, что многие из них короткие — например, они принесут ожог за 15 минут или меньше (идеально для случаев, когда у вас мало времени). О, и они не требуют никакого оборудования.

Конечно, тренировки HIIT могут быть изнурительными.Для более щадящего способа опробовать быстрые тренировки Тинга, есть множество занятий начального уровня на выбор. Начните с одной из этих 11 тренировок Хлои Тинг для начинающих, чтобы получить хорошую дозу эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.

1

Quick Arms

Эта тренировка с сжиганием рук длится всего 10 минут, что удобно, когда у вас есть всего несколько минут до начала измельчения WFH. Упражнения просты, им легко следовать, и они заставляют вашу кровь биться быстрее.

2

Толкание верхней части тела

Силовая тренировка верхней части тела с помощью удобной для новичков тренировки верхней части тела от Ting. Вам предстоит пройти через все, от перевернутой планки до отжиманий (с колен!), Чтобы испытать мышцы за короткий промежуток времени.

3

HIIT Sesh

Этот 15-минутный sesh идеально подходит для новичков в HIIT. С ним вы сможете прыгать в плиометрических движениях, но не волнуйтесь — Ting предлагает модификации, так что это приветствуется для всех уровней подготовки.

4

Ожог всего тела

Не позволяйте альпинистам и берпи запугать вас на этой тренировке всего тела. Тинг дает вам достаточно перерывов, чтобы перевести дыхание.

5

Разминка с головы до ног

Делаете ли вы эту 6-минутную разминку перед другой тренировкой или проходите ее, чтобы улучшить кровообращение, это быстрый, но эффективный способ включить какое-то движение в ваш день.

6

Stand-Up Abs

Получите потрясающую тренировку на мышцы кора с 10-минутным прессом Тинга. Все делается стоя, и это воздействует на каждую мышцу вашего туловища.

7

Быстрое охлаждение

Восстанавливающие движения в этом нежном 10-минутном сеансе представляют собой комбинацию поз йоги и растяжек всего тела, чтобы раскрыть мышцы — идеально для дня восстановления или для сделать после рабочего дня.

8

Quick Glute Burn

Всего за 10 минут эта ориентированная на ягодицы тренировка проведет вас через ослиные удары ногами, круговые движения бедрами и другие упражнения для сжигания ягодиц, чтобы быстро вспотеть.

9

Удобно для квартиры, полное тело

10

Back Burn

Если у вас нет самой удобной настройки WFH, скорее всего, ваша спина становится жесткой. Эта тренировка для рук и спины — один из способов восстановить осанку и укрепить верхнюю часть тела.

11

Core Power

Тинг хорошо известна своими тренировками на пресс — не зря. Проработайте различные варианты планки в этом 10-минутном упражнении, чтобы поразить мышцы кора и руки.

тренировок для новичков: 100+ бесплатных тренировок для новичков

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4.5 млн прочтений 1K комментариев

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,3 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

713.5K прочтений Комментариев: 123

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.

1.6K прочтений 0 комментариев

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

464.8K прочтений Комментариев: 96

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

201.3K прочитано 41 Комментарии

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

253.4K прочтений 40 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять на оборудовании Planet Fitness.

244.4K прочтений 40 комментариев

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

756.7K прочтений Комментариев: 354

Эта тренировка для всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

689.8K прочтений Комментариев: 77

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

93K прочтений 5 комментариев

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

855.5K чтения Комментариев: 750

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

132.6K прочтений 22 комментария

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

435.8K прочтений Комментариев: 51

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

657.8K прочтений Комментариев: 271

Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

122.4K прочтений 28 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

25K прочтений 2 комментария

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

100.8K прочтений 11 комментариев

Новичок в лифтинге? Начните здесь.Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.

916.9K прочтений Комментариев: 273

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

254.7K прочтений Комментариев: 87

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

172.3K прочтений 8 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

51K прочтений 0 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness

.

28,7K прочтений 2 комментария

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы.Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.

208.1K прочтений Комментариев: 124

Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

104.3K прочтений 4 комментария

Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

100.2K прочтений Комментариев: 21

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!

84.2K прочтений 11 комментариев

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

137.2K прочтений Комментариев: 186

Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок.Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

94.6K прочтений 10 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

103.1K прочтений 27 комментариев

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелой работы. Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

159.9K прочтений 6 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

60.9K прочтений 11 комментариев

Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

272.9K прочтений Комментариев: 241

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи.Выполняйте тренировку раз в неделю.

419.9K прочтений Комментариев: 85

Увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

174.2K прочтений 13 комментариев

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.3K прочтений 36 комментариев

тренировок для наращивания мышц: руководство для новичков!

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс

В этой серии тренировок для наращивания мышц нет ничего волшебного. Все это — тяжелая работа, но это тяжелая работа, которая помогла миллионам людей построить основу мышц и силы и полюбить тяжелую атлетику за последние 10 лет.

Вы знаете, какие мышцы вы хотите проработать, но не знаете, как их проработать? Вы попали в нужное место! Эта 20-недельная программа тренировок по бодибилдингу познакомит вас с основами тренировок со свободным весом. Упорно тренируйтесь, ешьте, чтобы расти, и принимайте лучшие добавки для наращивания мышц, и это может быть программа, которая все меняет.

Лучшие тренировки для наращивания рук

Подходящие для новичков тренировки для рукоделия часто настолько просты и утомительны, что их едва ли стоит выполнять.Не эти! Будьте в восторге и отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы начать эту 20-недельную серию, посвященную развитию бицепсов и трицепсов.

Лучшие тренировки для увеличения спины

Большая спина — основа большей верхней части тела! Эти пять тренировок для спины настроят любого, от новичка до продвинутого лифтера, на пять или более месяцев еженедельных тренировок, а также дадут вам мышцы спины, которые проверят пределы возможностей вашей футболки!

Лучшие тренировки для увеличения груди

Новички и более продвинутые лифтеры могут построить массивную грудь с помощью этих 5 еженедельных тренировок груди для увеличения размера.Эта программа для грудных мышц настроит вас на полную трансформацию верхней части тела.

Лучшие тренировки пресса для наращивания мышечной массы с шестью пакетами

Хотите узнать, как накачать пресс? Тренируйте мышцы кора с помощью тренировок пресса, которые увеличивают размер и четкость именно там, где вы хотите это видеть! Эта 20-недельная программа тренировок пресса — все, что вам нужно.

Лучшие тренировки для увеличения ног

Легковой день звонит. Вы готовы забрать? Эти пять жестких тренировок для ног помогут добавить мышечной массы в нижнюю часть тела любого атлета.Новичок или продвинутый, ваша новая любимая тренировка для нижней части тела прямо здесь.

Лучшие тренировки для увеличения плеч

Эти пять тренировок для наращивания мышц плеч помогут увеличить размер и четкость верхней части тела любого атлета. Новичок или продвинутый, ваша новая любимая помпа для дельт прямо здесь.

Какое расписание тренировок?

Тренировки из этой серии можно выполнять по любому графику, который подходит вам. Но поскольку они следуют разделению на части тела, когда вы прорабатываете только одну группу мышц в день, некоторые схемы работают лучше, чем другие.Например, вам не следует тренировать плечи на следующий день после грудной клетки, поскольку они задействуют многие из тех же мышц, а усталость ограничит вашу производительность. Вот лучший график, которому нужно следовать:

• Понедельник: Грудь или плечи (выберите одно)
• Вторник: Спина и пресс
• Среда: Плечи или грудь (в зависимости от того, что вы не делали в понедельник)
• Четверг: Ноги
• Пятница: Оружие и пресс
• Суббота и воскресенье: Отдых

Если вы пропустите тренировку, просто перенесите ее на следующий день, а в субботу поправьте руки и пресс.Если вы постоянно пропускаете тренировки, возможно, пятидневный перерыв сейчас не для вас. Рассмотрим программу, которая длится 3–4 дня в неделю и объединяет части тела полностью или сверху / снизу.

Вот некоторые из самых популярных в BodyFit:

Хотите получить максимальную отдачу от этой программы тренировок? Присоединяйтесь к BodySpace, нашей платформе социальных сетей, ориентированной на фитнес. Это самое сильное фитнес-сообщество в сети уже более 10 лет!

Watch Fitness for Beginners: Low Impact Beginner Workout

Это хорошее видео, которое демонстрирует то, что рекламирует — низкий уровень воздействия, хороший для новичков, хороший темп, хорошее разнообразие как в мышечных группах, так и в упражнениях для конкретной группы.У него есть альтернативы «если вы не можете это сделать» во вложенном окне, которые очень полезны. В нем также есть советы о том, как проверить свою технику во вложенных окнах, и они тоже полезны. Презентация чистая и не отвлекает. Мне не очень скучно (ну, это * видео с упражнениями, некоторая скука неизбежна), и я хорошо потею, но уже несколько дней не испытываю боли. В целом рекомендую.

Несмотря на свои сильные стороны, у меня есть несколько претензий — сложно рассчитать время. Трудно сказать, что именно не так со временем, но что-то определенно есть, и это отвлекает.Может быть, рендеринг CGI немного отстает в местах, из-за чего одни повторения занимают больше времени, чем другие, может быть, физика не совсем правильная (или нацелена на гораздо меньшую массу тела?), Или, может быть, музыка просто не имеет достаточно сильного ритма или это не синхронизировано с упражнениями, но по какой-то причине я постоянно не в ногу с этим видео, и это отвлекает. Еще одна незначительная жалоба — трудно точно сказать, что делает модель. Голосовые инструкции помогают, но все равно это сложно после почти десятка запусков.

Улучшения: есть много мелких вещей, которые сделают это более ценным для меня — тщательный осмотр и регулировка времени были бы первыми в моем списке — пусть реальный человек среднего размера выполняет упражнения и записывает их, а затем бегает это на петле с наложенной моделью, чтобы убедиться, что ее время согласовано. Синхронизируйте ритм предварительного просмотра с основным упражнением, чтобы, если человек начинает предварительный просмотр, он вовремя выполняет основное упражнение. Возьмите музыку с более сильным ритмом, соответствующим упражнениям.

Улучшенная видимость может помочь — нарисуйте манжеты модели на щиколотках и запястьях контрастных цветов, чтобы мы могли определить, какая нога / рука впереди.

Добавьте красную «подсветку», чтобы показать, какие мышцы должны выполнять работу, и синюю подсветку, чтобы показать, какие мышцы растягиваются. Во вложенном окне все нормально. Называть мышцы — это хорошо, но этого недостаточно, это для новичков, а не для физиотерапевтов, мы не знаем названий мышц на макушках головы, и не должны останавливаться и думать или искать их.

Добавьте сетку пола (возможно, квадраты по 1 футу с каждой стороны) и покажите стрелки на ступнях для упражнений, в которых важна ориентация. Очень сложно сказать, под каким углом движется модель. Не все упражнения выиграют от этого, но многие из них.

Тренировки для начинающих | Программа семейного питания штата Вирджиния

Многие люди ставят перед собой цель увеличить физическую активность в новом году. С таким небольшим количеством американцев, которые выполняют рекомендуемую физическую активность, это отличное изменение в образе жизни.И никогда не поздно стать более активным, чтобы чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и жить более здоровой жизнью. Однако вы не хотите совершать ошибку, прыгая слишком быстро. Скорее всего, вы почувствуете боль, и это повысит риск получения травмы. Вы с большей вероятностью будете придерживаться его, начав с более коротких тренировок и постепенно увеличивая , часто и интенсивно . Вот несколько планов тренировок для начинающих, которые помогут вам начать работу.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для большинства людей, потому что вам не нужно вкладывать деньги в какое-либо оборудование или членство, вы уже знаете, как это делать, и можете делать это практически где угодно.Начните с 10 минут ходьбы несколько дней в неделю. По мере того, как это станет легче, добавляйте прогулки в большее количество дней недели, пока вы не будете ходить большую часть недели. Затем попробуйте ходить дольше, добавляя несколько минут каждую неделю, пока вы не будете ходить 30-45 минут в день. Вы можете получить все свои минуты сразу или прогуливаясь не менее 10 минут несколько раз в день. По мере того, как вы набираете форму, вы можете ускорить прогулки или заняться бегом трусцой.

Двигайтесь дальше, Вирджиния! Видео с тренировками

Вы пробовали Move More, Вирджиния! видео с тренировками еще нет? Эти тренировки были разработаны сертифицированным персональным тренером и предлагают варианты для начинающих, среднего и продвинутого уровней для каждого упражнения.Видео содержат различные упражнения для укрепления мышц и аэробные (кардио) упражнения для полноценной тренировки. Начните с упражнений вместе с упражнениями для начинающих в нескольких более коротких видео каждую неделю. Переходите к более длинным видео и / или чаще занимайтесь спортом в течение недели. По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, попробуйте варианты среднего уровня в видео.

Ваш любимый способ двигаться дальше

Эту стратегию можно использовать везде, где вы хотите больше двигаться. Начните медленно, с коротких занятий несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте продолжительность своей активности и добавляйте еще одно или два занятия в течение недели. По мере того, как вы становитесь более здоровыми и целеустремленными, увеличивайте интенсивность тренировок. Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE Fitness, Kickstart Workout (фаза 1 рассчитана только на вес тела, фазы 2 и 3 требуют свободных весов), Core Exercises для начинающих, 15-минутную тренировку с эспандером, тренировку с упражнением для всего тела, 4 нижней части тела Движения для начинающих,

Со временем вы достигнете рекомендованных 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.Но не стоит останавливаться на достигнутом. Вы получите дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься физическими упражнениями более 150 минут в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться к 300-минутным физическим упражнениям умеренной интенсивности каждую неделю. Вы также можете попробовать добавить несколько упражнений с высокой интенсивностью, которые сложнее, но они учитываются вдвое в ваших еженедельных минутах. Таким образом, вы можете получить все преимущества упражнений средней интенсивности за половину времени.

Теги: тренировка пресса, основные тренировки, упражнения, видео с упражнениями, бег трусцой, больше двигаться, примеры тренировок, ходьба, ходьба для фитнеса, тренировка, планы тренировок, режим тренировки

20-минутная тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих

Первая из двух тренировок с собственным весом от личного тренера Unbound Джонни Джейкобса, эта 20-минутная тренировка для начинающих даст вам тренировку для всего тела и идеально впишется в ваш обеденный перерыв вместе с вашими 3 фунтами стерлингов.50 обедов.

Вам не нужно никакого оборудования, только собственное тело — так что никаких оправданий, а?

Перед тем, как закончить тренировку, потратьте 5–10 минут на разминку и мобилизацию суставов, чтобы подготовиться к тренировке. Бег трусцой в парке — время от времени перекатывая плечи и добавляя несколько движений каблуком и высокими коленями — идеально.

Джонни Джейкобс, ваш личный тренер

Тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих

Отметьте расстояние около 50 м / 50 больших шагов (используйте деревья или перемычки в качестве маркеров).Это будет ваша тренировочная площадка.

Выполните следующую схему из шести упражнений 3-4 раза. После каждого упражнения переходите к другой стороне выделенной области, чтобы выполнить следующее упражнение — это время вашего активного восстановления.

После каждого круга отдыхайте 60-90 секунд для восстановления перед выполнением следующего. После того, как вы завершили круг 4-6 раз, переходите к секции B, пока не истекут ваши 20 минут.

1. Приседания с собственным весом x 12

Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а вес — на пятках.Поднимите грудь вверх, глаза смотрят вперед, вытолкните ягодицу, как будто вы сидите на стуле. Это укрепит ваши ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедра).

2. Отжимания x 10

Держите руки под плечами, пупок втянут, локти под углом 45 градусов к телу, и опустите грудь к полу. Если вы не можете делать полноценные отжимания, можете все время держать колени на полу. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы (мышцы задней части плеча).

3. Полусидячее x 12

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени, положите руки на бедра. Согнитесь вверх через пупок, сдвиньте руки к коленным чашечкам и осторожно опустите. Это отличный способ улучшить свой пресс.

4. Обратно к ногам x 10

Лягте на спину и как можно быстрее встаньте. Снова лягте и повторите. Это намного сложнее, чем кажется, и помимо того, что это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также нацелено на ваш пресс.

5. Попеременные выпады по 10 в каждую сторону

Сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваша передняя ступня была плоской, а задняя ступня поднята, так что вы находитесь на подушечке стопы. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите заднее колено к полу. Сильно толкая переднюю пятку, сделайте шаг назад, чтобы ступни оказались вместе. Повторите с другой стороны. Это проработает ваши квадрицепсы и ягодицы.

6. Удлиненная доска x 30 с

Удерживайте позицию отжима вверх, удерживая спину в нейтральном положении, а пупок втянутым в течение 30 секунд.Это повлияет на силу пресса, плеч и запястий.

Раздел B

Для завершения кардио-упражнения повторите описанные ниже действия столько раз, сколько сможете, пока не истекут ваши 20 минут. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет спринтов.

1. Спринт 50м

2. Пешком на 100 м

Остынет легкой прогулкой и потянется. Молодец — увидимся завтра, да?

После более интенсивной тренировки? Попробуйте промежуточную версию тренировки Джонни на открытом воздухе с собственным весом

Что такое несвязанный?

Во-первых, мы вас вдохновляем; затем мы поможем вам записаться на мероприятие или цель; затем мы обучаем вас; и, наконец, мы дадим вам руководство, необходимое для раскрытия вашего внутреннего чемпиона!

Руководство по домашним тренировкам для начинающих

Распространено заблуждение, что эффективная или качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и / или модному оборудованию.Другие считают, что достижение целей в фитнесе должно стоить целое состояние как денег, так и времени. Хорошие новости: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Недавняя пандемия прояснила, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в тренажерный зал, и / или занятых родителей, которым просто не хватает места в своей комнате. день (умственно или физически), чтобы заниматься физическими упражнениями более часа.

Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными.Вот ваше руководство, как приступить к тренировкам дома.

Начало работы

Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать схему длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения. Вам также понадобится:

• Пространство для перемещения из стороны в сторону, вперед и назад. От шести до десяти футов достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя. Очистите пространство от беспорядка.
• Вода
• Полотенце
• Комфортная тренировочная одежда и обувь для поддержки
• Таймер установлен на 30 секунд (регулировка вверх или вниз)
• Мат (опция)

Тренировка

Уделите 5–10 минут на разминку, маршируя или бегая трусцой на месте, выполняя прыжки, выпады из стороны в сторону и двигая руками широкими кругами вперед и назад.Дело в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.

Эта тренировка включает движения, поддерживающие мышечную форму , , кардиореспираторную выносливость , и стабильность кора , , и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для нацеливания на группы мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, такой как подъем и спуск по лестнице, сбор детей, перенос продуктов, выход из машины и т. Д.

Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 различных упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполните эту схему один раз по 30 секунд на упражнение и посмотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.

Группа 1 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Приседания с отягощением (опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно)
2. Отжимания (это можно делать на коленях или приподнимать, используя прочную поверхность)
3. Прыжки из приседаний
4. Планка передняя

Группа 2 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Суперженщина с вытягиванием и опусканием рук
2. Боковой выпад
3. Модифицированный бёрпи (приседать, выходить, прыгать, подниматься на кончики пальцев ног).
4. Ягодичный мостик

Группа 3 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Попеременные выпады вперед и назад
2. Собака лицом вниз для отжиманий (отжимания можно делать на коленях)
3. Выпады с прыжком (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например, на столешницу или на спинку прочного стула).
4. Боковая планка (изменить, удерживая колени на полу)

Группа 4 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Боковая прогулка по планке (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
2. Приседания
3. Альпинисты
4. Суперженщины или пловцы (чередование противоположных рук и ног).

Группа 5 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Чередование румынской становой тяги на одной руке (левая рука тянется вперед и вниз до середины правой голени, когда левая нога отрывается от пола)
2. Отжимание на трицепс
3. Приседания с подъемом на носки
4. Русский твист

Группа 6 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Сумо приседания
2. Метчик для доски (примите положение доски и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
3. Фигуристка прыгает
4. Велосипед

После того, как вы выполнили два раунда каждой группы упражнений, дайте как минимум пять минут остыть и вернуть свое сердцебиение и частоту дыхания к уровням до тренировки.