Упражнения для пресса на турнике для мужчин: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Как накачать пресс на турнике – это интересует многих мужчин, которые хотят выглядеть подтянуто и стильно

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

мышц спины;
брюшного пресса;
грудных мышц;
плечевого пояса;
бицепса;
трицепса,
трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц. При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры. Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам.

Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.

Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
Упражнения для косых мышц живота
. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

как кожа

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?
Популярные тату для мужчин

Модные тренды этой зимы
Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

Образ жизни. Знакомство с Сикбарбером: главные акценты стиля

Тренировка пресса на турнике | Strong life

Тренировка пресса на турнике

View Larger Image

Тренировка пресса на турнике — это очень эффективный способ накачать мышцы живота. Правда очень тяжело новичку чего-либо добиться, некоторые просто не могут удержаться на перекладине, но, допустим, эта проблема решаема с помощью лямок и крючок. Всё же новичок не в состоянии провести тренировку пресса на турнике из-за слабых мышц живота, поэтому ниже представлен комплекс упражнений, который будет рассчитан для турникменов, для них турник как родной. Всё что остаётся, это методично тренировать мышцы живота.

Тренировка пресса на турнике

Подтягивания обратным хватом с подъёмом колен

4 подхода по 12 повторений

Это упражнение лучше всего выполнять с учётом подтягиваний, оно считается переходным и подготовительным для тренировки пресса на турнике.

Подъём коленей в висе на турнике

		3 подхода по максимуму
		Развивает все мышцы пресса. Более способным стоит заменить на подъём ног. В любом случае тут вам не хватает нагрузки для верхней части пресса. Поэтому стоит обязательно добавить скручивания.

Скручивания лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		Вы же можете выполнить их на брусьях или рукоходе. Если нет, то засовывайте ноги под шведскую лестницу и вперёд качать пресс.

Косые подъёмы коленей на перекладине

		3 подхода по 12 повторений

Уголок на турнике

	4 подхода по максимуму
	Завершит вашу тренировку с помощью статической нагрузке. Будьте внимательны, если у вас появились хоть малейшие признаки судорог в животе, не стоит его выполнять.

При такой нагрузке в тренировке пресса на турнике вам стоит обязательно давать мышцам живота отдохнуть как минимум 3-4 дня. Если данная тренировка вам покажется тяжёлой, то есть специально составленная методика, которая поможет накачать пресс на турнике.

Ezon 2018-08-02T14:54:30+03:00

Методики
Упражнения

Методики

Упражнения

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: 5 движений для плоского живота Склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца
Высокий холестерол
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и Уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- КБР
- Мужское здоровье
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья

90 003 План

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect

- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Кэт Миллер CPT — Обновлено 30 июня 2020 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

Повисните на перекладине, ладони развернуты от вас, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины, подтягивая бедра к груди.
Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
На выдохе подтяните ноги вверх, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра образуют прямую линию. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Мяч для стабильности

Для выполнения этого упражнения на мяче для стабильности ваши руки должны находиться в том же положении на полу, а пальцы ног должны быть на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это движение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений для пресса. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать далее

5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
Подробнее
10 Упражнения по нижней части AB, чтобы добавить к вашей подготовке к фитнесу
с медицинской точки зрения Даниэль Хилдрет, RN, CPT
от альпинистов до хруста мышцы.
ПОДРОБНЕЕ
9 Упражнения для пресса для плоского живота
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ
Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
9 Преимущества приседаний и способы их выполнения
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Приседания задействуют мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, равновесие и многое другое. Есть много способов накачать мышцы пресса, в том числе…
ПОДРОБНЕЕ
Стресс может вызывать кровянистые выделения — вот почему это происходит и что делать
Хотя стресс обычно вызывает кровянистые выделения, это не единственная причина. Сделайте все возможное, чтобы исключить беременность, и обратите внимание на любые другие симптомы, которые у вас есть.
ПОДРОБНЕЕ
Как вывести радиоактивный индикатор из организма после стресс-теста
Медицинский осмотр Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения
Во время ядерной стресс-тесты вам введут радиоактивный индикатор в вашу кровь. Со временем он распадется сам по себе и пройдет…
ПОДРОБНЕЕ
Какая связь между эмоциональным стрессом и ЖЭ?
Эмоциональный стресс и преждевременные сокращения желудочков (ЖЭС) были связаны в исследованиях. Существуют различные варианты лечения для управления симптомами.
ПОДРОБНЕЕ
Может ли стресс вызывать боли в спине?
Методы управления стрессом могут быть полезны для облегчения симптомов боли в спине.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по пониманию стресса на рабочем месте и управлению им в США вы не одиноки. Давайте посмотрим, почему и что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей карьере:
ПОДРОБНЕЕ