Для тренировки бицепса: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

Тренировка бицепса – это тема, которая пользуется огромной популярностью среди всех начинающих атлетов. Мало кто знает, что простые эластичные ленты могут заметно ускорить получение желаемого объема мышц рук.

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить продуктивность любой силовой тренировки, причем независимо от вашей итоговой цели, будь то похудение или набор мышечной массы. На данный момент они активно применяются практически во всех видах спорта из-за своей огромной многофункциональности.

Особая эффективность эластичных лент приписывается тренингу рук. В отличие от классических отягощений в лице штанг и гантелей, петли создают непрерывную нагрузку, которая прямо противоположна вашим усилиям. Кроме того, здесь нет фактора тяготения.

Преимущества тренинга рук с эластичными лентами

Ленты для тренировок являются идеальным отягощением для мелких мышечных групп, таких как бицепс и трицепс. В стандартном представлении такие тренировки необходимо выполнять со штангами и гантелями, однако у этих снарядов есть несколько весомых недостатков.

Прежде всего – это масса снаряда. Для регулярного прогресса мышечной массы атлет вынужден повышать рабочий вес из тренировки в тренировку, однако, это лишь одна сторона медали. Всемирный закон тяготения вносит существенные корректировки в выполнение разгибаний и сгибаний. При совершении движений для мышц рук, львиную долю работы совершают мышцы-стабилизаторы, а не целевые мышечные волокна. Мускулатуре оказывает сопротивление вес отягощения, которое тянет перпендикулярно вниз. Вектор нагрузки не соответствует выполняемой работе, вследствие чего движение совершается за счет стабилизаторов.

Кроме того, примерно после середины траектории отягощение начинает «работать против вас». Обратите внимание на иллюстрацию. На ней указана верхняя точка классического упражнения для бицепсов.

Вспомните главную анатомическую функцию бицепса – это сгибание рук в локтевом суставе. В данной позиции бицепс выполнил почти предельное сгибание. Дальнейшее движение практически не нагружает бицепс, вследствие чего атлету приходится выводить локти вперед, чтобы хоть как то догрузить двуглавую мышцу руки. Идеальная биомеханика упражнения предполагает отягощение, которое тянет не строго вниз, а по диагонали – соответствуя функции бицепса. Увы, классические отягощения не позволяют работать в такой манере.

Однако выход есть – эластичные резиновые ленты для тренировок. Взгляните на вторую иллюстрацию. Прикрепленные таким образом ленты создают идеальное по биомеханическому фактору натяжение. Их растяжение направлено не строго вниз, а диагонально – с учетом физиологического строения мышц рук.

При таком тренинге важно постоянно увеличивать нагрузку. Речь идет не о классических блинах для штанги, а об увеличении количества лент закрепленных на грифе. Регулярные тренировки бицепса в данном стиле создадут новый стимул для роста и прогресса.

Многие атлеты отмечают, что тренинг с эластичными лентами совершенно отличается от классического, и это не удивительно, так как общая биомеханика движения кардинально меняется.

Аналогичным способом нужно пользоваться лентами и в тренинге трицепса. Даже если речь идет о базовых движениях, таких как отжимания от брусьев узким хватом или жим лежа.

Отличия лент от тренажеров

Существует стереотип, который связан со схожестью эластичных лент и тренажеров. Взглянув на вторую иллюстрацию, атлеты могут заметить некое сходство с нижним блоком соответствующего тренажера, например кросовера. Некоторые спортсмены не желают тратиться на ленты и используют данный тренажер в качестве их имитации. Рукоять закрепляется снизу, и упражнение выполняется в идентичной манере. Казалось бы, биомеханика движения аналогична, но это не так.

Любой тросовый тренажер использует силу трения в качестве главной действующей нагрузки. Когда вы используете нижний блок для выполнения вышеприведенных упражнений, это накладывает определенные изменения в биомеханику движения и некоторая часть продуктивности теряется. Кроме того, вы не можете заменить все классические упражнения блочным тренажером, чего нельзя сказать об эластичных резиновых лентах, которые легко прикрепить к любому снаряду и соответственно к любому упражнению.

Ударная тренировка бицепса

Наиболее эффективным способом нагрузить бицепс и при этом не создать излишнюю нагрузку является вариант тренинга сразу после нескольких упражнений для спины. Все тяговые движения выполняются за счет совместного усилия бицепсов и спины. При этом важно отметить тот факт, что бицепс в таких упражнениях обладает более выраженным силовым потенциалом, так как происходит массовая работа, что в свою очередь не ограничивает движения и не раздражает органы Гольджи.

В итоге после нескольких тяжелых тяг, бицепс нужно добить всего лишь несколькими несложными упражнениями. Здесь вам понадобятся эластичные ленты для тренировок. Выполните 1-2 упражнения, используя их в качестве основного отягощения.

Всегда обращайте внимание на траекторию натяжения ленты и физиологические особенности работающей мышечной группы. Только такой научно-подкрепленный тренинг позволит вам нарастить желаемые объемы мускулатуры.

Правила тренировки бицепса – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы каждая тренировка бицепса была продуктивной, а результат соответствовал ожиданиям, важно строить каждое занятие по определенным правилам. Советы, как накачать бицепс.

Прежде чем начать качать бицепс в домашних условиях или в зале, нужно трезво оценить свою фигуру. Накачанные руки в сочетании с чрезмерно худыми ногами смотрятся смехотворно, во всем должен быть баланс. Красота тела – это не накачанные бицепсы, а гармония и уравновешенность.

Далее нужно понять, за что отвечает бицепс руки. Новичков эта информация сильно удивляет, но за объем руки отвечает не бицепс, а трицепс. При этом качать бицепсы тоже нужно, так как от этой двуглавой мышцы зависит рельефность рук. Длинная головка мышцы расположена во внешней части руки, она доходит до верхнего края лопатки, а короткая расположена немного ниже. Бицепс выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, поэтому почти упражнения на бицепс включают в себя сгибание рук.

Тренировка бицепса отличается от прокачки других мышц следующими особенностями:

• Тренировку на бицепс можно проводить отдельным занятием, также для экономии времени их можно объединять с тренировкой трицепсов или грудных мышц;
• При слишком высокой периодичности тренировок результаты будут очень слабыми, многим людям вполне хватает одной тренировки на бицепс в неделю;
• Тренировочная программа должна меняться каждые 3-4 недели, однообразие программы приводит к снижению прогресса. Изменения программы осуществляется за счет добавления новых элементов, изменения очередности упражнений, использования разного веса оборудования;
• Основой тренировочной программы должны быть базовые упражнения с большой нагрузкой на бицепс, это сгибания рук со штангой и гантелями, подтягивания на турнике;
• Изолированные упражнения включаются в программу с целью прорисовки четкого рельефа.

Выбор упражнений в программу осуществляется в соответствии с уровнем подготовки, новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях, более опытные атлеты делают упор на изолированные упражнения. Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. Одна или две тренировки в неделю должны включать лучшие упражнения на бицепс.

Главные принципы тренировки бицепса – это регулярность, систематичность и периодические изменения программы.

По мере повышения показателя мышечной силы в программу нужно добавить изолированные упражнения, лучшие из них – это сгибание рук со штангой, молот и концентрированный подъем на бицепс. При выполнении этих упражнений следует концентрироваться на своих ощущениях, при каждом движении чувствовать напряжение в целевой мышце. Для того, чтобы накачать бицепс быстрее, нужно избегать такого явления, как читинг. В бодибилдинге читингом называют перенос части нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Какие упражнения можно делать на бицепс. Упражнения для бицепсов

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить , ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для .

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы

кора .

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете , начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным , подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите , чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся . Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.

Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.

Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.

Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать .

Как накачать бицепс штангой и гантелями

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Для профи

Базовый

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно
Упражнение для трицепса — .
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано .
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об

Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.

Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.

Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.

Программа на бицепс для новичков

Частота:
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Программа на бицепс для продвинутых новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Программа на бицепс для любителей

Частота:
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача:
Подход:

Первая тренировка

Вторая тренировка

Программа на бицепс для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три , каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.

Тренировка

Программа на бицепс для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых , там отдых составляет 20 секунд.
Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.

Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. .

Бицепс , или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

Как качать бицепс?

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой , в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже) — купить по выгодной цене .

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять « » можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

Главная » Ремонт и уход » Какие упражнения можно делать на бицепс. Упражнения для бицепсов

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Содержание

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

– Правильная программа тренировки на массу бицепса

– Как накачать бицепс в домашних условиях?

– Как накачать бицепс гантелями?

– Как накачать бицепсы на турнике?

– Программа тренировок на силу бицепса

---

 

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и  плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке.  В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** – в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до “отказа”.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета – это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* –  первый подход разминочный.

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее – это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение – подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, “молот” сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его “приподнять” упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** – в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до “отказа”.

Программа для бицепса на “рельеф”

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать “рельеф”, ведь наряду с массой не менее важна и “огранка”.

В комплекс на “рельеф” бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* – первый подход разминочный.

** – Знак  “/” означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30%  и без отдыха добиваем дополнительные повторения до “отказа”.

*** – это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, “молот”, сгибание кистей со штангой.

* – первый сет разминочный.

** – в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** – увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до “отказа” .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

3 преимущества изометрических удержаний на бицепс

Вы когда-нибудь выполняли изометрические удержания во время тренировки?

Готов поспорить, 95% людей, читающих это, никогда не включали их в тренировку рук. Почему нет? Большинство людей настолько сосредоточены на сокращении и удлинении мышц, что изометрическая фиксация «идет вразрез» с тем, как мы научились тренироваться. Когда мы тренируемся, мы думаем о повторениях и подходах, в которых мы выполняем определенные упражнения.Хотя это может помочь вам набрать мышечную массу, есть и другие стратегии (например, изометрические удержания), которые могут улучшить ваши результаты.

Многие не понимают, что включение изометрических удерживаний на бицепс в ваши тренировки дает множество преимуществ. В этой статье я хочу разбить три основных преимущества изометрических зацепов для бицепсов, чтобы вы могли начать получать больше результатов после дней, проведенных с руками в тренажерном зале, и сузить рукава рубашки.

Что такое изометрические удержания?

Во-первых, давайте разберемся, что такое изометрические зацепки, поскольку, возможно, некоторые из вас, читающие это, никогда раньше не слышали этого термина.С учетом сказанного, я уверен, что вы слышали о них и / или делали их в прошлом, даже не задумываясь об этом и не зная, как это называлось.

Изометрические удержания — это когда вы удерживаете мышцу в напряжении и сгибании в течение длительного периода времени (несколько секунд). В примере с изометрической фиксацией на бицепс вы можете представить, что держите в руках пакеты с продуктами, а локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и статически удерживают сумки на месте.Это изометрическая фиксация. Это насильственное сокращение мышц и сопротивление любым силам, пытающимся их удлинить.

3 преимущества изометрической фиксации бицепса

Ниже приведены три преимущества изометрических удержаний для бицепсов, которые могут помочь вам добавить качественную массу в предплечья. Если вы также используете тренировочный протокол Hany Rambod FST-7, вы можете быстро отслеживать свои результаты.

1. Увеличение мышечного роста

Как и в случае с FST-7, изометрические удержания для бицепса могут помочь увеличить метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, что может привести к увеличению производства естественных анаболических гормонов в вашем организме.Это увеличение анаболических гормонов может способствовать росту новых мышц (гипертрофии) за счет улучшения восстановления и восстановления, в то время как само изометрическое удержание помогает наполнить мышцы питательными веществами и кровью, позволяя еще больше растянуть фасцию, сужающую ваши мышцы.

2. Лучшая связь между мозгом и мышцами

Простое перемещение веса из точки A в точку B без реального ощущения целевого сокращения мышц приведет к тому, что вы начнете вращать колеса с тусклыми результатами.Вы должны целенаправленно воздействовать на мышцы, над которыми вы работаете, не задействуя другие группы мышц, чтобы помочь вам завершить движение и повторение. На чем вы должны сосредоточиться, так это на установлении интенсивных ощущений и неврологической связи между вашим мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических удержаний на бицепс, вам понадобится усиленная связь между мозгом и мышцами, когда вы почувствуете сильное мышечное сокращение до такой степени, что вы сможете почувствовать сокращение и возбуждение глубоких мышечных волокон, обеспечивая вам глубокое жжение. ощущение в ваших бицепсах.

3. Повышение силы мышц

За счет использования изометрических удержаний для бицепса у вас есть возможность задействовать больше мышечных волокон по сравнению со стандартными концентрическими и эксцентрическими движениями в упражнении. Чтобы увеличить силу, вам необходимо максимальное задействование волокон, которое может происходить во время изометрических удержаний. Использование изометрических удерживаний в ваших тренировках может помочь перепрограммировать вашу нервно-мышечную систему, чтобы задействовать и задействовать больше мышечных волокон при тренировках с отягощениями, что может помочь улучшить вашу общую мышечную силу.

3 упражнения для выполнения в вашем обучении

Ниже вы найдете три упражнения, которые вы можете добавить в дни тренировок на бицепс, чтобы добавить нужный размер без необходимости брать тяжелый вес и начинать керлинг.

1. Статическая гибкость

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Все, что вам нужно сделать, это согнуть бицепс, как если бы вы сгибали штангу или гантель, и удерживать мышцу в напряжении с рукой под углом 90 градусов.Затем другой рукой надавите вниз на предплечье, связанное с согнутой мышцей. Сопротивляйтесь давлению и удерживайте в течение 10-15 секунд, а затем переключитесь, чтобы проделать то же самое с другой рукой. Это также можно сделать с партнером по тренировке, когда он оказывает давление на ваше предплечье, и вам нужно будет ему сопротивляться.

2. Статический изгиб

Если у вас есть гантели или штанга, вы можете работать обеими руками одновременно.Для этой версии наших изометрических зацепов просто согните вес и удерживайте его в неподвижном состоянии, согнув руки под углом 90 градусов и полностью согнув бицепсы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд перед отдыхом.

3. Изометрические подтягивания

Еще один вариант удара по бицепсу в изометрических удержаниях — использование перекладины для подтягивания. В этом упражнении вам нужно повиснуть на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов.Он должен выглядеть так, как если бы вы статически удерживали среднее положение диапазона движений подтягивания. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд перед отдыхом.

С какими мышечными группами можно работать с бицепсами?

Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.

Кредит изображения: frenky362 / iStock / Getty Images

Хорошо подготовленные бицепсы помогут вам выполнять подтягивания, укрепят мышцы спины и снизят риск травм, если вы занимаетесь ракеткой или постоянно бросаете мяч.Тренировка бицепса с другой мышцей максимизирует время тренировки и поможет вам сбалансировать силу мышц верхней части тела.

Соображения

Тренировка бицепсов во многом должна зависеть от ваших намерений. Бейсболисту или теннисисту не нужно тратить чрезмерное количество времени на создание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько комплексов упражнений на бицепс, включенных в регулярную программу подготовки для всех групп мышц.Если ваша цель — привести в тонус руки, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, то да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами. Меняйте мышечные пары, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и улучшение силы.

Сопротивление и объем

Количество поднимаемого вами веса, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите привести в тонус бицепс, вам следует поднять достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15-20 повторений.Чтобы нарастить мышцы большего размера, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе, от четырех до шести подходов за упражнение. Если вам нужен суперсильный бицепс, поднимайте очень тяжелые веса от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений. Выполните три упражнения для бицепса.

Бицепс, трицепс и брюшной пресс

Наиболее распространенные мышцы, с которыми соединяются ваши бицепсы, — это трицепсы и брюшной пресс. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет дать отдых одной мышце, пока вы тренируете другую.Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не истощены заранее тренировками ваших трицепсов или брюшного пресса. Совместите чередование сгибаний рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными скручиваниями; Сгибания рук со штангой EZ с разгибанием гантели на одной руке и наклонами с отягощением; и концентрированные сгибания рук с жимами на трицепс со скакалкой и подъемами ног в висе. Выполняйте набор каждого упражнения в паре одно за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.

Бицепс и спина

Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц в зависимости от того, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и со штангой для бицепсов или тяги гантелей, а также тяги вниз для спины, вы тянете вес на себя. Напротив, когда вы выполняете жим лежа со штангой и разгибание трицепса, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются вспомогательными или вспомогательными мышцами.Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно истощены после выполнения упражнения для спины. Соедините боковое тяговое усилие со сгибанием рук с гантелями, тяги гантели на одной руке со сгибаниями на тросе и тяги на тросе сидя с сгибаниями гантелей на бицепсах. Включите двухнедельные двухнедельные тренировки, чтобы разнообразить тренировки каждые четыре-шесть недель, задействуя бицепсы по-разному, чтобы предотвратить тренировочное плато.

Тренировка бицепса в три этапа # Armwrestling # Armpower.net

Бицепсы играют огромную роль в схватке.Без него не стоит даже подходить к столу. Тренироваться нужно два раза в неделю, уделяя особое внимание изометрии. Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепсы сильнее. Статика должна сопровождаться хорошей разминкой, 1-2 подхода с полным диапазоном движений (15-18 повторений).

Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: увеличение силы, тренировка выносливости и подготовка к турнирам (техника, реакция, скорость).

Принимая это во внимание, вы должны соответственно планировать свои тренировки:

Фаза первая — увеличение силы — несколько подходов с небольшим количеством повторений.Примерная схема: сгибания рук на бицепс с гантелями — два подхода на разминку сухожилий, скажем, два подхода по 15 повторений в каждом. В третьем подходе увеличьте вес, чтобы можно было выполнить только 10-11 повторений. Продолжайте работать, пока не дойдете до: 4 ^{-й подход} : 8-9 повторений, 5 ^{-й подход} : 6-7 повторений, 6 ^{-й подход} : 4-5 повторений, 7 ^{-й подход} : 2-3 повторения, 8 ^th набор: статическое удержание 5-10 секунд (прямой угол между рукой и предплечьем).

Еще один очень важный элемент вашей тренировки — спарринг.В периоды увеличения силы не рекомендуется драться за столом чаще, чем раз в неделю. У менее опытных бойцов периоды увеличения силы должны начинаться за 4-5 месяцев до турнира. С более опытными бойцами — 2-3 месяца. Более опытный боец ​​должен больше сосредотачиваться на изометрии. Тренировок трижды в неделю хватит даже профессионалу.

Второй этап — это превращение силы в выносливость.Во время любого соревнования боец ​​может участвовать в 7-10 схватках и не может выступить должным образом без выносливости и специальной подготовки. Рука быстро откачивается, онемеет и становится почти бесполезной. Вот совет, как этого избежать. Вторая фаза начинается примерно за 1,5–2 месяца до турнира для менее опытных и за 1–1,5 месяца для более опытных. В этой фазе количество повторений немного меньше, но изометрические упражнения выполняются дольше и чаще. Пример: 1-2 подхода разминки — 15-18 повторений.Начиная с третьего подхода мы увеличиваем веса, чтобы иметь возможность выполнить только 10-11 повторений. Затем действуйте соответственно: 4 ^{-й подход} : 8-9 повторений, 5 ^{-й подход} с увеличением веса для выполнения удержания в течение 20-25 секунд, 6 ^{-й подход} подход с увеличением веса, задержка в течение 15-20 секунд, 7 ^{-й подход} установить увеличивающиеся веса, удерживать 10-15 секунд. Эта схема применима к каждому упражнению на этом этапе. Обратите внимание, что зацепки выполняются под определенными углами. Спарринги нужно проводить два раза в неделю.Начните тренировку со стола и через 25-30 минут переходите к базовой тренировке с отягощениями и изометрикой. Выполняя работу за столом, тренируйте как свои сильные, так и слабые стороны.

Третий этап очень сложен и включает в себя высокий риск травм, но при разумном подходе все должно пройти хорошо. Самая важная часть этого этапа — работа за столом с партнером. Каждое техническое упражнение следует выполнять после Ready Go.Мы работаем над атакой, защитой и контратаками. Чтобы никого не волновать, на этом этапе очень пригодится опытный тренер или партнер по тренировкам. Отсутствие опыта и знаний на этом этапе может привести к травмам и необходимости сделать перерыв в тренировках.

Тренировки с отягощениями следует проводить 1-2 раза в неделю и ориентироваться на ваши слабые углы. Опытные бойцы могут тренироваться 4-5 раз в неделю, но все зависит от опыта, возраста и периодов восстановления.

Схема обучения на этот период будет:

1-2 подхода по 15-18 повторений, 3 ^{-й подход} 10 повторений, 4 ^-й подход 8 повторений, 5 ^-й подход 6 повторений, 6 ^-й подход, выполненный с резинкой для увеличения скорости (веса не рекомендуются, поскольку они могут вызвать травмы сухожилий).

3 совета по увеличению бицепса

Икры могут воспринимать верхнюю часть тела как самую упорную часть тела, но бицепсы не сильно отстают. Серьезно, когда в последний раз у вас был заметный рост биографии? Вы, вероятно, знаете, что трицепсы составляют две трети размера вашего плеча, что теоретически означает, что у бицепсов (ничтожная треть) потолок для потенциального увеличения размера намного ниже. Но означает ли это, что вы должны отказаться от тренировки бицепсов и сосредоточиться только на подковах на тыльной стороне своего оружия? Даже не думай об этом.

Ваш потолок размера бицепса еще не достигнут, и несколько базовых (но агрессивных) настроек вашей программы тренировок могут быть как раз тем, что поднять эту проблемную область. Чтобы внести такие изменения, мы привлекли Рокки Роджерса, личного тренера в Iron City Gym Hardcore в Сайпрессе, штат Техас, и самого владельца 20-дюймовых трубок, чтобы он предложил свои самые эффективные стратегии повышения бицепса, которые помогут вам расти.

Отдых для оружия

Более частые тренировки не обязательно приведут к увеличению бицепсов.Чего в вашей программе тренировки рук может не хватать, так это просто большего количества дней отдыха. «Бицепс — это группа мышц, которая перетренирована у большинства мужчин и женщин, — говорит Роджерс. «Люди так стараются заставить их расти, но никогда не дают мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться. Для полного восстановления вам нужно как минимум два-три дня перерыва между тренировками, и большинство людей забывают, что они тренируют бицепсы в качестве вспомогательных движущих сил в день спины, и это тоже считается ».

Следуя этому руководству, если вы тренировали спину или бицепс (или и то, и другое), скажем, во вторник, вам нужно подождать, по крайней мере, до пятницы, чтобы снова поразить любую часть тела.Перенести до субботы или воскресенья, вероятно, тоже было бы неплохо.

Когда тренируешь бицепсы, бей их сильно

Планирование достаточного количества дней отдыха между тренировками означает, что вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить отпуск. Когда Роджерс тренирует бицепсы, он бросает им все подряд: всего от шести до семи упражнений и по четыре подхода с пирамидной схемой повторений 15-12-10-20. «Я также искренне верю в олдскульную технику 21, чтобы заканчивать каждую тренировку на бицепс», — говорит он.«Это заставит их полностью утомиться и поразить ту часть бицепса, которую вы не достигли к этому моменту тренировки».

Машинные сгибания рук проповедника (упражнение, которое настоятельно рекомендует Роджерс) — отличный выбор для 21-летних, поскольку они обеспечивают превосходную изоляцию и возможность удобно уменьшить вес миделя, если это необходимо.

Завиток с кабелями

Роджерс называет работу с тросом своим «главным секретом» наращивания бицепсов. «Тросы дают вам постоянное напряжение, необходимое для разрыва бицепса», — говорит он.Его любимые упражнения включают в себя сгибания на тросе с EZ-грифом стоя, сгибания с тросом на тросе и, его любимые, сгибания на тросе сидя. Последнее он выполняет в сидячем положении в тросе (лицом к весовому стеку), используя широкий хват на насадке EZ-bar. Держа локти приподнятыми, чтобы его руки были более или менее параллельны полу, он прижимает штангу ко лбу, следя за тем, чтобы его плечи оставались неподвижными. «Это упражнение поможет развить главный пик вашего бицепса», — говорит Роджерс.

Получите функциональные бицепсы без единого сгибания

В последние несколько лет бицепсы, являясь непревзойденными мускулами для демонстрации своих возможностей, стали предметом насмешек. С тех пор, как функциональное движение на полной скорости вернулось в мейнстрим, многие из дразнят и дразнят тех, кто выполняет сгибания рук. В основе этого пренебрежения лежат вопросы о роли и важности бицепса в функциональной тренировке. Многие будут кричать с крыш о бесполезности тренировок такой части тела, даже если они поэтично говорят о необходимости каждой отдельной группы мышц, окружающих ее.

Откуда такая ненависть? Почему этого некогда крупного человека в кампусе разжаловали до посмешища в столовой?

Дело в том, что бицепсы функциональны во всех смыслах этого слова . Хотя они являются второстепенными движущими силами в более широкой картине многосуставных, сложных подъемов и движений, они по-прежнему заслуживают любви и внимания со стороны функционально мыслящих людей, когда требуется оптимальная производительность.

Насколько функциональны бицепсы?

Когда дело доходит до большинства программ функциональных тренировок, тяга является важным фактором.От подтягиваний и становой тяги до переноски и определенных этапов тяжелой атлетики — тяга — это необходимость. Бицепс — неотъемлемая часть этого уравнения. Нетренированный бицепс быстро становится слабым звеном в бесчисленных упражнениях. Представьте себе сильную спину, но слабые бицепсы для такого упражнения, как подтягивания. Даже если вас не волнует эстетика, вы не сможете подняться над перекладиной без бицепса.

Тренировка бицепсов не обязательно должна быть связана с огромными горами демонстративных мускулов, которые не могут не напрягать рукава.Если вы из тех лифтеров, которые издеваются над каждым, кто делает сгибание рук, вам нужно изменить свою точку зрения и принять функциональное мышление в отношении тренировки бицепсов. Представьте, как они вписываются в общую картину движений всего тела, при этом внимательно следя за устранением слабых мест и в полной мере используя их развитие.

Ключевые концепции тренировки функционального бицепса

Легко и несправедливо думать о тренировке бицепса как о простом сидении на скамейке и выполнении бессмысленных сгибаний гантелей.Хотя я бы никогда не стал рекомендовать «день рук», когда дело доходит до сосредоточения внимания на производительности, вы все равно захотите посвятить некоторое время определенным движениям рук, если вы хотите прогрессировать. Погоня за помпой и прогибаясь в зеркале надо в окно выходить. Подумайте о силе, углах тяги и выносливости.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым необходимо укрепить это слабое звено для более сложных сложных упражнений, то фактор силы должен быть приоритетом. Чем сильнее ваши руки, тем больше вы можете сделать.И этого недостаточно, чтобы хорошо выполнять сгибания рук стоя. Сильный подъем штанги — это только один угол выполнения. Когда ваши руки находятся в разных положениях (например, при подтягивании над головой), вам также необходимо развивать эти сильные стороны. Другой важный пример — когда вы поднимаете к плечу мешок с песком или набивной мяч. В этом многофазном движении бицепсы должны работать в нескольких плоскостях движения, чтобы быть эффективными.

Возможно, вы уже сильны, но какая польза от того, что руки выключаются через 15 минут? Мышечная выносливость — еще один важный фактор производительности. , когда требуются такие движения, как перенос, удержание и повторяющиеся задачи.

Функциональная сила бицепса без сгибаний

Теперь, когда я убедил вас уделять внимание своим бицепсам, не совершает ошибки, уделяя слишком много внимания сразу. Вы не хотите полностью игнорировать их и бросать их в землю со слишком большой интенсивностью, изоляцией и громкостью. Если вы это сделаете, они могут оказаться еще более слабым звеном, чем раньше. Используйте расчетливый и практический подход к обучению их эффективности и результативности.

Это будет выполнено с помощью серии упражнений, к которым вы, возможно, не привыкли. В то время как во многих традиционных программах вы выполняете серию движений, ориентированных на бицепс, здесь вы познакомитесь с новым и другим способом получить максимальную отдачу от тренировки без угрозы перетренированности.

Ниже представлены четыре мощных функциональных упражнения на бицепс, которые обеспечат перенос на другие ключевые упражнения, и обеспечат практический прогресс в силе, угле тяги и мышечной выносливости.

Модифицированные подтягивания

Возьмитесь за перекладину перекладины нижним хватом на ширине плеч. Обычно вы начинаете подтягивание с изогнутой спины, чтобы полностью задействовать спину. Здесь вы фактически округлите спину, чтобы сосредоточить больше нагрузки на бицепсах. Начните подтягиваться с упором на угол локтя, используя руки, чтобы подняться к перекладине. Сохраняя округлость спины, подтянитесь к перекладине для сжатия, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга на веревке

Еще один большой бластер на бицепс — это тяга салазок. Обычно это заставляет вас тянуть всеми имеющимися у вас мышцами, а именно спиной. Здесь вы снова сосредоточитесь на вытягивании руками, чтобы подать им сигнал для пробуждения и развить некоторую выносливость на этом пути. Чтобы отличать его от традиционного метода, попробуйте потянуть руками, сгибая вес по направлению к своему телу, сохраняя при этом относительно неподвижную верхнюю часть тела.

Suspension Trainer Curl

Suspension Trainer Curl предлагает еще один угол атаки для ваших рук.Прикрепите тренажер вверху и выйдите, взявшись за ручки и повернувшись лицом к исходной точке. Сформируйте прямую линию от головы до пят и держите ручки нейтральным хватом перед туловищем. Начните движение, загибая ручки к макушке и бокам головы, сохраняя твердость тела. Медленно опустите тело после сокращения и повторите упражнение.

Rack Curl

Сгибание стойки выполняется аналогично упражнению на сгибание с помощью подвески, за исключением того, что вы будете работать с фиксированной перекладиной, а не с подвесными ремнями.Примите такое же прямое положение и согнитесь ко лбу для сжатия. Для еще более сложной задачи поставьте ноги на скамью, чтобы увеличить сопротивление.

Пример программы функциональных бицепсов

Теперь давайте впишем эти движения в недельную программу. Выполняйте указанные ниже процедуры один раз в неделю в сочетании с любыми другими тренировками. Например, тренировку 1 можно выполнить в понедельник, а тренировку 2 — в четверг.

Тренировка 1

• Модифицированные подтягивания: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
• Сгибания рук с отягощением: 3 подхода по максимуму повторений

Тренировка 2

• Скакалка тяги: 3 раунда указанной длины
• Сгибания в стойке: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений

Это не значит, что вам не понравится иметь большие бицепсы

Я намеренно не упомянул об эстетике в этой статье, но Я отмечу, что со временем, когда вы добьетесь значительного прогресса, вы заметите, что большие бицепсы являются частью сделки.Хотя это, возможно, никогда не было вашей первоначальной целью, было бы неплохо заполнить эту футболку и похвастаться лишь небольшой долей вашего тяжелого труда. Почему бы и нет? Ты заслужил это.

6 упражнений и тренировок на бицепс с эспандером для больших рук

15 апреля 2021 г.

Поскольку вы здесь приземлились, можно с уверенностью предположить, что вы ищете наиболее эффективные упражнения с отягощениями для бицепсов.Как эксперты по эспандерам, мы точно знаем, как тренировать бицепсы с помощью бинтов. Ниже вы найдете 6 простых, но отличных упражнений на бицепс с эластичными лентами. Эти различные типы сгибаний с отягощениями очень эффективны для наращивания мышц бицепса и достижения этой вершины горы!

Вместо того, чтобы просто прыгать прямо в упражнения на бицепс с эспандером, мы хотим осветить анатомию бицепса, которая поможет вам понять, как упражнения на бицепс влияют на функцию этих мышц и как вы можете лучше задействовать их во время сгибания рук.Мы также рассмотрим преимущества использования лент для упражнений на бицепс, чтобы вы могли понять, почему ленты так хороши для упражнений на бицепс, даже если в вашем распоряжении есть гантели и штанги.

АНАТОМИЯ BICEP

Ваш бицепс состоит из двух мышц (отсюда и «би» в двуглавой мышце) — плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча.

Плечевая мышца находится на нижней половине плеча, под двуглавой мышцей плеча. Он прикрепляется к кости плеча (более формально известной как плечевая кость) и к локтевой кости предплечья.Его основная функция — сгибать локоть (поднося руку к плечу — или, другими словами, она сгибает локоть ** кашель кашляет изгибается **).

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца (длинная и короткая головка), которая соединяется с лопаткой и лучевой костью предплечья. Это означает, что он действует как на плечевой, так и на локтевой суставы. Двуглавая мышца плеча также является сгибателем локтя и помогает повернуть предплечье так, чтобы ладонь смотрела наружу (что является супинацией). Это также помогает двигать предплечье вперед и вверх (подобно движению верхнего разреза, которое называется сгибанием плеча вперед).

КАК ИЗОЛИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ?

Поскольку бицепс действует на сгибание локтя и сгибание плеча вперед, бицепс активизируется во время любых тяговых упражнений, т. Е. Подтягиваний, подтягиваний, тяг.

Фактически, комплексные упражнения на вытягивание настолько эффективны для бицепса, что если вы будете выполнять эти упражнения с достаточным сопротивлением, вы никогда не сможете эффективно выполнять изолирующие упражнения на бицепс и при этом будете иметь красивые руки.

Тем не менее, изолирующие упражнения на бицепс отлично подходят, если ваши бицепсы отстают или вы просто хотите получить супер впечатляющие бицепсы (вот почему бодибилдеры тратят много времени на сгибания рук!).Таким образом, хотя изолирующие упражнения на бицепс не являются необходимыми, если вы выполняете достаточное количество сложных упражнений на тягу, они отлично подходят для создания впечатляющих рук, если у вас есть время.

Примечание. Если вы не культурист, нет смысла сосредотачивать всю тренировку на руках. Просто сделайте пару / несколько упражнений на бицепс после тренировки (в идеале — тренировку на подтяжку, так как они уже будут немного утомлены, поэтому не потребуется много времени, чтобы полностью их измотать).

В SET FOR SET нам нравится выполнять несколько наборов изолирующих упражнений на бицепс (с бандажами и / или гантелями) после тренировки на тягу — наш фаворит — сплит-толчок.

изгибы, изгибы, изгибы

У всех упражнений на бицепс есть одна общая черта: все они — сгибания — т. Е. Бицепс сгибание , обратное сгибание , сгибание с молоточком, сгибание, и так далее.

Это потому, что бицепсы активируются при сгибании рук. Это их основная движущая функция! Сгибание рук — единственный способ, которым они удлиняются и сокращаются, а это то, что вам нужно для наращивания мышц.

Бицепс также влияет на супинацию предплечья, поэтому иногда вам может понадобиться применить супинацию предплечья к локонам (подробнее об этом позже)!

А теперь… важно понимать, что не все кудри одинаковы.Изменяя углы, положение рук и размещение нагрузки, вы можете изменить нагрузку на ваши мышцы. Эти тренировочные переменные очень важны для развития боулдеринговых бицепсов с впечатляющими пиками.

На каких мышцах работают бицепсы?

Сгибания рук на бицепс, очевидно, прорабатывают ваши плечевые мышцы и двуглавую мышцу плеча. Однако активируются не только ваши бицепсы, поскольку ваши предплечья всегда идут вместе с бицепсами. И в зависимости от типа завивки у вас будет более или менее активация предплечья.В игру вступают даже ваши плечи и корпус. В односторонних сгибаниях на бицепс ваше ядро ​​должно стабилизировать торс.

Итак, действительно ли существует какая-либо форма истинной изоляции бицепса?

Технически нет, но кудри настолько хороши, насколько это возможно. Более того, определенные типы сгибаний, например, концентрированные, действительно хорошо оттачивают только бицепсы. Но опять же, будет некоторая активация предплечья и активация плеча посредством изометрического сокращения.

Купить полосы сопротивления

ПРЕИМУЩЕСТВА ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПСКИХ ИЗВИЛЕЙ НА ЛЕНТАХ

Все мы знаем, что группы великолепны, потому что они дают свободу тренироваться дома или где угодно, поскольку они легкие и портативные, не говоря уже о недорогих.

Однако, на наш взгляд, реальная выгода тут ни при чем. Вот причины, по которым эспандеры так хороши для упражнений на бицепс (или любых других упражнений в этом отношении):

1. ПЕРЕМЕННАЯ КРИВАЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ X ПРОЧНОСТЬ: Проще говоря, сопротивление лент увеличивается по мере того, как вы их растягиваете. Итак, во время сгибания рук на бицепс у вас будет больше сопротивления в верхней половине упражнения, чем в нижней. Это идеальный вариант, поскольку он идеально соответствует вашей кривой силы.Сгибание бицепса сложнее всего во время нижней части (когда мышцы растянуты, а локтевой сустав разгибается), и становится легче, когда вы сгибаетесь, потому что ваш локтевой сустав находится в более оптимальном диапазоне, а ваши мышцы короче. Со свободными весами, такими как гантели, сопротивление не меняется. Но с лентами сопротивление возрастает по мере того, как движение становится легче в соответствии с нашей естественной кривой силы. Как видите, это позволяет нам в большей степени задействовать наши мышцы, особенно бицепсы, поскольку они наиболее активны в верхней части движения.Вот почему мы считаем, что сгибания рук с отягощениями следует выполнять, даже если у вас есть доступ к гантелям. Выполняйте как сгибания рук с гантелями, так и сгибания с эспандером или даже комбинируйте их одновременно!
2. ПРОЩЕ ДЛЯ СУСТАВОВ: С эспандерами вы можете задействовать мышцы так же эффективно, как с гантелями или гантелями, но с ними легче работать с запястьями и локтями. Это особенно верно для прямых сгибаний рук со штангой, так как они могут сильно сказаться на запястьях. Если вы возвращаетесь из реабилитационного центра или у вас есть проблемы с локтем или запястьем, сначала сделайте сгибания рук на бицепс с резинками, чтобы восстановить силы.
3. EXPLOSIVE CONCENTRIC, SLOW ECCENTRIC: Bands отлично подходят для взрывных концентрических движений. Вы можете взорваться на пути вверх, чтобы развить скорость и получить очень хорошее сокращение, удерживая вершину. Тем не менее, рекомендуется спускаться очень медленно (эксцентрическая фаза), поскольку эксцентрическая фаза, как доказано, наращивает больше мускулов и силы, чем концентрическая. Хорошо, что с ремешками вы будете вынуждены медленно двигаться на эксцентрике, потому что, если вы этого не сделаете, форма будет шататься и выходить из строя.Очень интересно, как эспандер естественным образом заставляет вас медленно двигаться во время спуска и как взрыв на концентрической части кажется прекрасным и безопасным (намного больше, чем со свободными весами, особенно с сгибаниями на бицепс / упражнениями на тягу).
4. ИЗМЕНИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ: С одной лентой вы можете изменить сложность, начав упражнение с большей или меньшей слабостью. Если вы обмотаете ленту вокруг стопы 2 раза, это будет легче, чем если бы вы обмотали ее вокруг стопы 4 раза, потому что вы начинаете с более тугой и растянутой ленты.Вы также можете взять ремешок ниже или обернуть его вокруг руки, прежде чем скручивать, для того же эффекта увеличения сопротивления. Вы не можете точно знать, сколько там сопротивления, но факт остается фактом: вы можете изменить силу завивки с помощью всего одной ленты (вы не можете этого сделать с гантелью! Гантель 20 фунтов всегда будет гантелью 20 фунтов нет. от того, что!). Очевидно, это идеальный вариант для минималистичных тренировок.

6 упражнений на велотренажер с полосами сопротивления

1.Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)

2. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении (0:35)
3. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на молоточках (0:48)
4. Сгибание на бицепс с эспандером (1:03)
5. Обратное упражнение с эспандером Сгибание рук на бицепс (1:18)
6. Концентрированные сгибания с эластичными лентами | На якоре (1:26)

1. Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)

Это стандартное сгибание бицепса, но время от времени используется одна рука.

Оберните ленту вокруг ступней (более или менее раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вверх. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Сгибание бицепса на одной руке, проработанные мышцы:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.Ваше ядро ​​также будет задействовано для стабильности.

2. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении ( 0:35 )

Оберните ленту вокруг ступней (более или менее раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вниз. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Мышцы обратного сгибания бицепса с перевязкой на одной руке:

Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную голову), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.Кроме того, поскольку он одинарный, вы также активируете свое ядро ​​для стабильности ядра.

3. Сгибание рук с эспандером на одной руке (0:48)

Молотковые сгибания рук в нейтральном положении. Итак, вы будете выполнять сгибание бицепса так же, как в предыдущем упражнении, но все время держа руку в нейтральном положении (ладонь внутрь).

Одиночная рука Обработанные мышцы сгибания молоточков:

Активизирует плечевую, двуглавую и лучевую мышцы плеча.Более длинная активация двуглавой мышцы плеча и активация предплечья. Ваше ядро ​​также будет задействовано для стабильности.

4. R Эластичная лента на бицепс (1:03)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч). Возьмитесь за ленту ладонями вверх и на ширине плеч (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).

Согните повязку, держа локти прижатыми к бокам.Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы для сгибания бицепса:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.

5. R Эспандер-бинт Обратные сгибания рук на бицепс (1:18)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч).Возьмитесь за ленту ладонями внутрь и примерно на ширине бедер (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).

Согните повязку, держа локти прижатыми к бокам. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы для обратного сгибания бицепса с полосами:

Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную голову), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.

6. R Концентрированная завитка полосы сопротивления | На якоре (1:26)

Прикрепите ленту к нижней точке крепления. Отойдите на приличное расстояние от ленты, чтобы она была натянутой из исходного положения.

Примите положение полуколена, расположив колено дальше всего от точки привязки вперед, а другое колено назад. Ваше тело должно быть перпендикулярно ремешку.

Положите трицепс / локоть на внутреннюю поверхность бедра и возьмите браслет ладонью вверх.Ваше предплечье будет на одной линии с ремешком.

Медленно согните повязку, по-настоящему оттачивая бицепсы. Ваш локоть и нижний трицепс будут прижаты к внутренней стороне бедра на время выполнения упражнения.

Используйте медленный темп для этого на концентрической фазе (и эксцентрической фазе тоже, как всегда).

Проработанные мышцы для концентрированного сгибания полос:

Концентрационные сгибания тренируют те же мышцы, что и обычные сгибания, но реальная польза от них заключается в том, что они отлично изолируют бицепсы.Согласно исследованию Американского совета по упражнениям , концентрированные сгибания обеспечивают 97% активности бицепса по сравнению с 76% при обычных сгибаниях.

Как видите, каждое упражнение воздействует на мышцы по-разному. Так что, если вы действительно хотите максимизировать рост мышц бицепса, включите все эти упражнения с отягощениями в свой распорядок дня.

СОВЕТЫ ДЛЯ РЕЗИСТЕНТНОСТИ BICEP CURLS

СОВЕТ № 1 — ОБЪЕМ И ПОТОКИ ДЛЯ РОСТА БИЦЕПА:

Количество повторений, которое вы должны сделать с эспандерами, такое же, как и с подъемом гантелей на бицепс.Вы хотите, чтобы диапазон повторений составлял 8-20 повторений для гипертрофии (роста мышц).

Чем тяжелее вес, тем меньше может быть повторений, но старайтесь сделать минимум 8.

Сделайте примерно 3-5 подходов.

Не всегда используйте одинаковый вес. Делайте более легкое сопротивление для большего количества повторений и более тяжелое сопротивление для меньшего числа повторений. Поменяй местами!

СОВЕТ № 2 — ТЕМПО:

Лучшим темпом для упражнений на бицепс с отягощением является очень медленный на эксцентрическом (вниз — удлинение бицепса) и взрывной на концентрическом (сокращение, укорочение бицепса).

Вы действительно можете взорваться (удерживая локоть прижатым), и когда вы достигнете пика, выжмите щеколду из бицепсов, а затем медленно опустите, чтобы сохранить контроль над лентой (вы же не хотите, чтобы она рвалась вниз). Кроме того, медленный эксцентрик оказался лучшим для роста и силы мышц. Фактически, эксцентрическая фаза значительно более эффективна для роста и силы мышц.

Ты должен быть взрывным?

Ответ на этот вопрос — нет. Вы можете быть взрывным на эксцентрике или медленным и контролируемым.Оба способа эффективны.

В обоих направлениях максимальное время работы под напряжением. Поскольку вы будете сокращать мышцы и сжимать их вверху, а затем очень медленно опускаться вниз, ваши мышцы всегда будут находиться под напряжением. Более того, медленный эксцентрический темп заставит подход из 10 повторений длиться очень долго, что означает больше времени под напряжением — так вы получите как максимальное напряжение, так и время под напряжением.

СОВЕТ № 3 — ПОВЫШЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Есть несколько способов увеличить сопротивление с помощью полос сопротивления.

Очевидным является то, что вы можете использовать более тяжелую ленту (более широкую ленту в случае ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, поскольку все они имеют одинаковую длину и толщину, независимо от уровня сопротивления).

Для сгибаний на бицепс вы будете ограничены тем, насколько тяжелой повязкой вы можете пользоваться, и на самом деле, одна повязка может обеспечить широкий диапазон сопротивления, как мы уже упоминали.

Например, наша желтая полоса может обеспечить вес ~ 5-30 фунтов, а наша черная полоса — ~ 10-50 фунтов. Все зависит от того, насколько сильно они растянуты (по мере того, как полосы растягиваются больше, сопротивление возрастает).

Итак, с одной полосой вы можете изменить уровень сопротивления, начав с более или менее натянутой полосы.

Если вы обернете ленту вокруг стопы 3 раза для сгибания бицепса на одной руке, она будет иметь большее сопротивление, чем если бы вы обернули ее 1 или 2 раза.

Вы также можете больше обернуть его вокруг руки для увеличения сопротивления.

Если вы используете якорь, простое отступление от точки крепления увеличит сопротивление.

Все очень просто. Поиграйте с этим при выполнении сгибаний на бицепс с эластичными лентами, и вы поймете, что мы имеем в виду.

НАКОНЕЧНИК №4 — НАКОНЕЧНИК BICEP CURL ДЛЯ БОЛЬШЕГО ОБРАБОТКИ BICEP BRACHII:

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию сгибаний бицепса, вы можете видеть, что брахиалис выполняет большую часть работы с сгибаниями, поскольку это мышца, отвечающая за сгибание локтя.

Да, двуглавая мышца плеча тоже помогает при сгибании локтя, но не работает в полной мере.

Если вы хотите больше задействовать двуглавую мышцу плеча, что, я думаю, все мы делаем, вот два эффективных способа добиться этого.

• Сгибание плеча вперед при пиковом сокращении
• Супинация запястья / предплечья

Давайте объясним каждый.

Сгибание плеча вперед при максимальном сокращении

Выполните сгибание рук на бицепс, как если бы вы прижали локоть к бокам. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, то есть не сможете больше сгибать его, поднимите локоть вверх и вперед на несколько дюймов и сильно сожмите бицепсы.

Итак, просто повторюсь, ваш локоть будет прижат к вашей стороне, мы не предлагаем никаких движений локтем, пока вы не достигнете вершины локтя. Только наверху, когда вы больше не можете сгибаться, вы должны немного поднять локоть вперед и вверх. Помните, что на это движение действуют двуглавые мышцы плеча. W

С этим маленьким наконечником вы действительно можете полностью поразить двуглавую мышцу плеча.

Супинация запястья / предплечья

Вместо того, чтобы начинать упражнение ладонями вверх во время сгибания бицепса, как мы продемонстрировали в видео, попробуйте этот вариант…

Начните с ладони внутрь (нейтральное положение), затем, свернувшись калачиком, поверните запястье наружу (супинация).К тому времени, когда вы достигнете пика сокращения, ваши руки будут слегка направлены наружу.

Этот поворот позволяет вам задействовать бицепсы во всем диапазоне их движений. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышц.

Он также в большей степени активирует двуглавую мышцу плеча, поскольку эта мышца воздействует на супинацию предплечья.

Беспроигрышный

Стоит ли делать это для каждого набора локонов?

Это не сработает для обратных или концентрированных сгибаний, поэтому не делайте этого с этими двумя упражнениями.

Более того, вам не нужно делать это все время, просто включите это в свои упражнения на бицепс, где это имеет смысл (например, выполняйте один или другой трюк для пары подходов сгибаний).

ТРЕНИРОВКА BICEP С РЕЗИСТЕНТНЫМИ ГРУНТАМИ

ТРЕНИРОВКА BICEP BAND №1 (подходы и повторения)

• Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук на бицепс назад — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук на бицепс одной рукой — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
• Концентрационные сгибания — 3 подхода по 10 повторений

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP №2 (суперсеты)

Вы также можете использовать их как суперсеты.Так что делайте первые два подряд, для 3 подходов, затем делайте следующие два как суперсеты для 3 подходов. Это сделает вашу тренировку более эффективной.

• Сгибание рук на бицепс на бицепс с наклоном на бицепс — 10 повторений и 10 повторений по 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс одной рукой x Концентрированное сгибание рук — 10 повторений (на каждую сторону) и 10 повторений (на каждую сторону) по 3 подхода

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 3 (контур)

30/30 тренировки.

Это схема. Вы делаете 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению.

Сделать эту схему 3-4 раза

• Сгибание рук на бицепс одной рукой (слева)
• Сгибание рук на бицепс одной рукой (справа)
• Сгибание рук на бицепсе одной рукой (слева)
• Сгибание рук на бицепсе одной рукой (справа)
• Сгибание рук на бицепс назад

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 4 (EMOM)

Выполняйте каждое упражнение каждую минуту в минуту (EMOM). Вы будете делать только один подход для каждого упражнения. Итак, как только наступит момент, вы переходите к следующему упражнению.

Не забудьте подготовиться к следующему упражнению до начала новой минуты.

• Сгибание рук на бицепс x 20 повторений
• Сгибание рук на бицепс назад одной рукой (слева) x 15 повторений
• Сгибание рук на бицепс назад одной рукой (справа) x 15 повторений
• Сгибание рук с молоточком x 20 повторений

Повторить 2-4 раунда.

ПОЯС СОПРОТИВЛЕНИЯ БИЦЕП-ТРЕНИРОВКА № 5 (AMRAP)

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) за 5 минут. Отдыхайте только по мере необходимости.

Выберите только одно упражнение на бицепс с отягощением и сделайте его столько повторений, сколько сможете в течение 5 минут.

Это простой и отличный финишер после тяжелого дня, если вы хотите накачать руки.

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP №6 (внутренняя)

Вместо того, чтобы выполнять упражнения на бицепс после тренировки или в качестве единственной тренировки, вы можете добавить упражнения на бицепс с полосами в обычную тренировку (независимо от того, какой сплит вы делаете или это все тело).

Просто поместите один из упражнений на бицепс с отягощением между каждым подходом (или каждым упражнением).Лучше всего это работает с тренировками, включающими сложные упражнения.

Например:

Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс с эспандером x 20 повторений

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении с эспандером x 20 повторений

Подъем на наклонной скамье x 12 повторений

Сгибание рук с эспандером на одной руке с молоточком x 15 повторений на каждую сторону

отжимания от груди x 15 повторений

Концентрационные сгибания с эспандером x 15 повторений на каждую сторону

Если вы хотите что-то непонятное, делайте суперсеты с эспандером с гантелями! Вы можете выполнить тяжелый подход сгибания рук с гантелями (6-8 повторений), а затем сразу после этого комплекс с большим количеством повторений с резиной (10-20 повторений).Лучшее из обоих миров!

Связано: 3 тренировки рук с эспандером

Купить полосы сопротивления

Больше целевых упражнений с эспандером:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания

Вы хотите секрет больших рук.Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип бицепсов вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста. Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук или любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то столь же маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может также помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так же сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса. (Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.

«Но разве ноги не заболят?»

Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:

---

Quad-Dominant
Приседания спереди
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Боковые приседания
Step Up

Hip-Dominant
Deadlift
Румынская становая тяга на одной ноге
Тяга тазобедренного сустава
Сгибание ног
Подтягивания

Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.

---

«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»

В исследовании участники делали сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что приносит вам радость: тренировки рук в любом случае являются неточной наукой (например, составление проекта вашей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.