Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.
Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.
Внешние характеристики
Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.
Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.
Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.
В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.
Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.
Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.
Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:
незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.
Особенности питания
По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.
Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.
Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.
Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.
Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.
Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.
Особенности тренировочного процесса
Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.
Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.
Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.
Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.
Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.
Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.
Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.
Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.
Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.
Программа силовой тренировки
Грудь
Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.
Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.
Ноги
Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.
Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.
Дельты
Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.
Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.
Спина
Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.
Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.
Бицепсы
Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.
Трицепсы
Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.
Пресс
Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.
Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита
1 день: проработка груди и трицепса
Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
Жим на наклонной скамье (3х6-8)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
Отжимания от брусьев (3х8-10)
Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)
2 день: тренировка мышц спины и бицепса
Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
Тяга к поясу в наклоне (3х6)
Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
Становая тяга (3х6)
Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)
3 день: проработка ног и плеч
Жим штанги стоя от груди (3х8)
Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
Шраги с гантелями (4х12-15)
Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
Жим ногами в тренажере (3х8)
Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)
Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.
Узнайте, эктоморф ли вы?
Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru
Видео
Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите » Спортивный Мурманск
Большинство людей имеющих телосложение эктоморфа задумываются об улучшении своей фигуры и формирования красивого в меру накаченного тела. Не для кого не секрет, что мужская худоба сейчас не в моде. Но набрать желаемую мышечную массу не так просто как кажется на первый взгляд.
У эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ и ускоренный метаболизм. Именно поэтому молодым людям имея такое телосложение нужно значительно увеличить количество потребляемой пищи и регулярно тренироваться.
Базовая теория для эктоморфов
Перед началом формирования накаченного тела нужно разобраться в некоторых очень важных моментах. Основные правила которых стоит постоянно придерживаться при планировании тренировочного процесса:
по возможности избегать кардио тренировок, так как такие тренировки очень быстро сожгут все мышцы.
максимально сократить количество упражнений с собственным весом, а лучше использовать их только для разминки и разогрева мышц.
продолжительность каждой тренировки не должна превышать полтора часа, включая разминку и заминку.
сделать уклон в пользу тяжелых, но коротких тренировок.
{banner_m-001}Первая тренировочная неделя станет отличной планкой, которая покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет.
Кроме того при усиленных тренировках нужно соблюдать рацион питания и много спать, иначе вы не удете успевать восстанавливаться между тренировками. Тело необходимо постоянно насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы.
Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из очень разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, их избыток создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры. Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.
Количество кардио тренировок необходимо максимально сократить, а первое время лучше от них вообще полностью отказаться. Упор лучше делать не на функциональные, а на базовые и силовых упражнения, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти.
Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.
Система силовых упражнений в зале для эктоморфа
Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.
Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.
Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.
Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.
После этого отдых и направляемся к турнику.
4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.
Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.
После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.
Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.
В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.
Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.
После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.
Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.
Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.
Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.
Заключение
Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.
Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и отличной фигуры!!!
3 эффективнейших программы тренировок для каждого типа телосложения
Экология жизни. Фитнес и спорт: Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.
На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.
Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».
Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
Присед 3х8
Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа 3х8
Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
Французский жим лежа или стоя 3х6-8
Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
Становая тяга 3х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
ДЕНЬ 6-7 (отдых)
Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.
Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.
Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.
На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ДЕНЬ 1 (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
ДЕНЬ 6-7 (отдых)
Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте.
Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.
Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.
В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.
Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.
Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
ДЕНЬ 1
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. опубликовано econet.ru
Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.
Основные моменты тренинга эктоморфа
аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
темп выполнения упражнений — умеренный;
отдыхать между сетами следует 2 минуты;
пауза между упражнениями — 3 минуты;
время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
сон — минимум 8 часов в сутки;
пресс следует прорабатывать дважды в неделю.
Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.
Основные моменты питания эктоморфа
Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.
Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).
Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка… В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.
Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.
Переходим непосредственно к самой программе тренировки.
Понедельник: тренируем грудные и трицепс
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
разведение гантелей лёжа: 3×10;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
французский жим стоя: 2×8-10;
отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.
Вторник: тренируем спину и бицепс
тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
подтягивания на перекладине: 4×max;
горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.
Среда — отдыхаем
Четверг: тренируем ноги
приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
жим ногами в тренажере: 3×6-8;
приседания в тренажере: 3×8-10;
становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.
Пятница: тренируем плечи и икры
жим гантелей сидя: 3×6-8;
жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
шраги с гантелями: 4×8-10;
подъемы на икры стоя: 3×12-15;
подъем на икры сидя: 3×6-8.
Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.
Всем эктоморфам — успехов и массы!
Программы тренировок для каждого типа телосложения
Программы тренировок для каждого типа телосложения
Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».
Программа тренировок для эктоморфа
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________
Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.
СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.
ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________
Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Не забывайте, что в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)
Программа тренировок для эктоморфа
Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 14 Опубликовано
Содержание:
Программа тренировок для эктоморфа.
Почему эктоморфы не могут набрать массу.
Особенности тренировок.
Примерная программа тренировок.
Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.
Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Почему эктоморфы не могут набрать массу?
Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале. Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:
Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.
Особенности тренировок
Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:
Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
Программа тренировок для начинающих должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления. С опытом количество тренировок можно увеличить.
Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.
Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.
Примерная программа тренировок
Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:
Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.
Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:
Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.
Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.
Источник
Об авторе
Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Программа тренировок для эктоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Не исключены кистевые ремни и лямки
3. Тяга T-штанги средним хватом
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Используйте атлетический пояс
4. Прогулка фермера с двумя гантелями
Разминка – 1 x 20 сек x 25%,
Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50%
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней
5. Пресс на римском стуле
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x с диском
Если повторения даются легко, замедляйте темп
6. Подъемы коленей в пресс-брусьях
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
То же, что и в предыдущем упражнении
Тренировка В
1. Разминка
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию
3. Жим гантелей сидя параллельным хватом
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода
6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке
Разминка – 1 x 10 x 10 кг
Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
Тренировка С
1. Разминка
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Приседания в Смите
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже
3. Сгибания ног лежа в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы
4. Подъемы на носки стоя в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 15 x 60%
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади
6. Свободные висы на перекладине
3 раза x до появления утомления в руках
Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка
3 минуты
Достаточно немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая)
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%
Возможно использовать разнохват
3. Подтягивания разнохватом
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе
4. Шраги со штангой
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку
5. Скручивание в блочном тренажере
Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 20 x 50%
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса
Тренировка В
1. Разминка
3 минуты
Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов
3. Жим штанги сидя
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 70%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 80%
Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп
5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов
Разминка – 1 x 10
Рабочий сет – 1 x 20
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки
Тренировка С
1. Разминка
3 минуты
Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 70%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
Движения взрывные
4. Подъемы платформы носками
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами
5. Подъемы коленей в пресс-брусьях
Разминка – 1 x 10
Рабочий сет – 1 x 20
Допускается использование утяжелителей на лодыжки
НЕДЕЛЯ I II
Тренировка А
1. Разминка
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Становая тяга от уровня колен
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%,
1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%,
Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы ног в висе до касания перекладины
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания
Тренировка В
1. Разминка
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%,
1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%,
Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Сгибание рук с гантелями молотком
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
Выполняется в ритмичной манере
Тренировка С
1. Разминка
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%,
1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%,
Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Подъемы на носки сидя в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Свободные висы в брусьях на прямых руках
3 раза x до появления утомления в руках
Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен
Программа тренировок для эктоморфа pdf загрузить
Программа тренировки для эктоморфа pdf загрузить
Во-первых, эктоморфам не нужно тренироваться так часто, как другим основным соматотипам, таким как мезо и эндоморфы. Если вы ели всевозможные продукты и активно тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня. 18 февраля 2017 г. я провела почти 10 лет своей жизни, пытаясь набрать вес, но безуспешно. Соматипы эктоморф, мезоморф, эндоморф — это устаревшая теория, которая с годами была опровергнута.Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Мужчина-эктоморф для наращивания мышечной массы продвинул рекомендованный план тренировок для эктоморфа бодибилдинга для продвинутых мужчин-тренирующихся на фазе набора массы. Следующая 5-дневная программа тренировок основана на 5-дневном разделении. Если эктоморф хочет набрать вес, ему нужно увеличить количество потребляемых калорий в день, пока он не прибавит в организме полкилограмма в неделю. Скачать бесплатно генетический бодибилдинг эктоморф, эндоморф.Обычные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин с эктоморфами. Не забудьте поделиться этой статьей со своей семьей и друзьями. Цель этих тренировок — уменьшить жировые отложения, повысить тонус и придать мышечной массе рельефность. Приведенная ниже тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить безжировую мышечную массу. Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки.
Это может быть очень многозначительное число, если вы, например, подумаете о том, сколько тарелок еды или сколько вам нужно съесть.В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 35 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите добиться наибольшего роста. Вот почему я решил поделиться с вами своей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель. Диета эктоморфов имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. 27 января 2020 г. стало сложно отличить хорошую программу тренировок от плохой. План тренировки эктоморфа занимает 4 недели, требует 4 дней в неделю и требует среднего уровня навыков.Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Тренировка для наращивания мышечной массы мужчина, эктоморф, продвинутый. Длинные и худощавые люди могут тяготеть к упражнениям на выносливость. 5 октября 2019 г. Обзор 5-дневной обычной тренировки Следующая 5-дневная тренировочная программа основана на 5-дневном разделении. Из-за своей генетики эктоморфам обычно сложно набирать мышечную массу. Откройте для себя самые популярные планы похудения с помощью диеты, бесплатно загрузите pdf и видео по всему миру. Изоляционным упражнениям нет места в программе тренировок эктоморфов.
О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу в 812 повторениях. Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии.
Название игры — быстрые тренировки, чтобы заставить ваши мышцы работать, не перегружая метаболизм. Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю. Руководство по тренировкам для эктоморфов Эктоморфам потребуется 3 дня тренировок с дополнительным весом. Нужна новая тренировочная дека в тренажерном зале или другие аксессуары для тренировок. Для продвинутых людей делайте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз. Откройте для себя самые популярные планы похудения диеты бесплатно скачать pdf и.Эктоморфы от природы очень худые и часто поджарые. Отдыхайте 24 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление. Отдыхайте 23 минуты между подходами и выполняйте все повторения медленно, используя вес, который вы можете легко поднять без ущерба для вашей формы.
План тренировок для эктоморфа 20 фунтов мышц за 90 дней 3x. Эта книга также даст вам рецепт отличного, доступного, домашнего коктейля-заменителя еды, а также наметит посттренировочный коктейль, который гарантированно поможет вам добавить качественную массу.25 июля, 2018 программа тренировок для эктоморфа pdf willia halcomb 25 июля 2018 г. наращивание мышечной массы после 50 лет объем для мезоморфов pdf-файл 3 простых плана тренировок для эндоморфов для женщин 3 типа телосложения, для чего нужно работать и есть. Программа тренировок для эктоморфа для мужчин, если вы ищете программу тренировок для эктоморфа для мужчин, не ищите дальше. Тренировка pdf скачать описание тренировки эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет много жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день.Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы.
Их уровень калорий должен примерно в 1520 раз превышать их вес в фунтах в качестве начальной точки для определения уровня калорий. Скачать общие тренировки в тренажерном зале и упражнения в тренажерном зале. Этот распорядок позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок, обеспечивая при этом оптимальное время отдыха и восстановления. Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание эктоморфного типа телосложения, давайте составим наш оптимальный план тренировок. Если вы изо всех сил пытались набрать вес и чувствуете, что все потеряно, эта книга.Цель здесь — попытаться набрать несколько килограммов мышечной массы за один месяц. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы. Первый день в спортзале, и я чувствую себя подавленным. Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видео, инструменты, помогающие эктоморфам наращивать массу тела, хотя эта программа предназначена для человека. Скачайте программу Bony to Beastly Full Mass Gainer Ectomorph. Объемные упражнения для мезоморфов. PDF-файл. Тренировки для эндоморфов libifit наращивание мышечной массы после 50 лет.Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видео, инструменты для увеличения размера и силы в этом 4-дневном сплите, основанном на основных сложных движениях.
Тренировка с гантелями для всего тела напечатана 28 апреля 2011 Снимок программы тренировок 2 дня тренировок 0 кардиоупражнений 14 силовых тренировок 0 упражнений на растяжку 2 пресса 2 спины 2 груди 2 плеч 2 бедра 1 бицепс 1 икры 1 предплечья 1 трицепс. Скачайте программу Bony to Beastly Full Workout для эктоморфа. Я не понимала, почему мне так тяжело набирать вес.На самом деле, когда я пытался набрать массу, я часто терял вес. Этот домашний план предусматривает в общей сложности 3 программы тренировок по 4 недели, включая тренировки с отягощениями, высокие тренировки и кардио, всего на 12 недель тренировок. В тренажерном зале идеальный распорядок дня для эктоморфа будет интенсивным и коротким. 6 января 2017 г. прекратите искать конкретную тренировку или диету для эктоморфа, а просто отправляйтесь в тренажерный зал и тренируйтесь.
Визуальные тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам в процессе выполнения упражнений, переходя от одного упражнения к другому, проще, чем в видео.Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видео-инструменты. План тренировки эктоморфа. Хардгейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышцы из-за генетики. И всякий раз, когда я набирал несколько фунтов, я простужался или делал перерыв, и вес сразу же таял. Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого обмена веществ, чем в среднем i. Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то помог мне, я считаю своим долгом отдать и помочь тебе.Тренировка для эктоморфа 3 секрета тренировок для наращивания мышц для худых эктоморфов советы по фитнесу. Планы диет для тренировок для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Отдыхайте от 20 до 60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь. В течение этой недели можно использовать изолирующие упражнения, не указанные в списке. Ознакомьтесь с другими идеями о тренировках для эктоморфа, тренировках, упражнениях на увеличение высоты. Но чаще всего они тренируются слишком усердно, не позволяя. Тренировка эктоморфа — это все, что вам нужно.
Total gym не верит в причудливые навороты и чрезмерно усложняет вашу тренировку с помощью системы тренировок total gyms наклонной плоскости, вы получаете тренировку всего тела. Мужчина-эктоморф, занимающийся наращиванием мышечной массы, продвинул рекомендованный план тренировок эктоморфа бодибилдинга для продвинутых мужчин-стажеров, набирающих массу, войдите в систему, чтобы добавить этот тренировочный план к своим планам. Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части. Тренировка для наращивания мышечной массы мужчина, эктоморф, развитая мускулатура.Кроме того, тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Все тренировки предназначены для использования с общей тренировочной площадкой в тренажерном зале.
Установите диапазон 1220 подходов по 35 подходов за упражнение. 11 авг.2020 г. как заниматься спортом, если у вас тип телосложения эктоморф. Кроме того, тренировки должны быть ориентированы на большие группы мышц. Для эктоморфов или худощавых людей — упражнения. При желании упражнения можно менять местами из приведенного выше списка для каждой группы мышц.План тренировок для эктоморфа pdf monnie overshopped 24 мая 2018 г. наращивание мышечной массы для мезоморфов pdf-файл тренировки для эндоморфа libifit наращивание мышечной массы после 50-летнего упражнения для наращивания массы для эктоморфов. Режим тренировок Hardgainer и диета для фитнеса эктоморфов. Эта программа тренировок для новичков поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Эктоморфы захотят, чтобы их кардио тренировки были низкими 23 дня в неделю. Эктоморфы, которые ежедневно тренируются в спорте или тренируют паркур, должны убедиться, что они едят. Лучшая тренировка для эктоморфа какая лучшая тренировка для эктоморфа с типом телосложения.Глава 3 диетические стратегии для эктоморфов, чтобы набрать вес
Как заниматься спортом, если у вас тип телосложения эктоморф каждый день. Послушайте, я хочу дать вам все мои советы по тренировкам для эктоморфа и диете для эктоморфа, которые помогли мне набрать более 50 фунтов массы. После того, как вы закончите тренировку для новичков, эту программу тренировки для эктоморфа стоит продолжить.Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкие рамки, меньшую грудь или более длинные конечности. После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом на пути к наращиванию мускулов станет тренировка. Pdf силовые тренировки — это тип силовых тренировок для увеличения силы и размера скелетных мышц, в первую очередь с использованием штанг и гантелей. Оглавление глава 1 введение глава 2 объяснение фенотипов. На странице 1 плана тренировок эктоморфа на странице 2 некоторые говорят, что эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.
Прежде чем я перейду к описанию тренировки и предоставлению таблиц тренировок, я хочу затронуть тему того, что делает суперсет суперсетом. Вот как получить максимальную отдачу от тренировок. Спасибо, что прочитали статью, план тренировок и диеты для эктоморфа, надеюсь, это поможет вам накачать мышцы скелета. Набрать мышечную массу в домашних условиях возможно при целевых тренировках для эктоморфа. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.От костлявого до мускулистого в pdf электронная книга 20 от костлявого до звериного в pdf скачать бесплатно. Наполнение для мезоморфов pdf файл эндоморфных тренировок libifit. Следите за нами в социальных сетях, чтобы не пропустить никаких обновлений. Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы нарастить мышцы и стать большими. Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. От костлявых до чудовищно полной программы эктоморфов, набирающих массу. Эктоморф диетические добавки, аэробные упражнения scribd.Лучшая тренировка для эктоморфэктоморфа. Ваши тренировки будут меняться каждые 4 недели следующим образом.
Купить сейчас просмотрите ниже и загрузите некоторые из наших самых популярных общих последовательностей тренировок в тренажерном зале. Этот 12-недельный план тренировок рекомендуется для эктоморфов, которые знакомы с силовыми тренировками, регулярно занимаются в тренажерном зале от 6 месяцев до года и нуждаются в новом испытании. Я надеялся, что вы дадите мне несколько советов по тренировкам для эктоморфа и советов по тренировкам. Подходы упражнений дня 1: повторения жим штанги лежа на верхней силе 3 4 3 5 жим гантелей на наклонной скамье 3 4 6 10 тяга в наклоне 3 4 3 5 тяга вниз 3 4 6 10.24 июля 2020 г. тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, предназначенная для набора массы для худых людей. Человеку-эктоморфу нужно больше калорий, чем обычному парню, для того, чтобы я был близок к своей цели, мне нужно было набрать 2500 калорий.
Магазин тренировок, диетические планы, экспертные руководства, видеоролики, инструменты для наращивания массы тела для эктоморфов, хотя эта программа предназначена для людей, чей тип телосложения описывается как эктоморф, ее также могут использовать все типы телосложения в качестве замены их текущей тренировки.После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками всего тела, в которых задействовано несколько сложных мышц. Лучшая тренировка для эктоморфэктоморфа. Мы очень много работали, пытаясь обновить фи. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело. Генетика играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы, но любой может построить впечатляющее телосложение, если он хочет приложить время и усилия.Как худые эктоморфы, мы часто хотим уделять больше внимания наращиванию мышечной массы.
Эктоморфы захотят, чтобы их кардио тренировки были низкими 23 дня в неделю. Эктоморфы, которые тренируются каждый день или тренируются в паркуре, должны будут съедать тонну калорий и продуктов каждый день, чтобы добиться прироста. Статьи в этом разделе программы тренировок для эктоморфа. Итак, как выглядит программа тренировок на гипертрофию. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. В конце концов, калории — это чрезвычайно ценный продукт для тех, кто сильно набирает обороты, и вы не можете позволить себе сжигать излишки с помощью кардиотренировок.Обычная тренировка с гантелями для всего тела, напечатанная 28 апреля 2011 года. Это связано с тем, что у эктоморфов более быстрый метаболизм и инсулинорезистентность, поэтому им нужно есть больше калорий для достижения тех же результатов роста мышц. Тренировки для новичков в тренажерном зале, для среднего уровня и для продвинутых. Эти парни могут отлично расти, выполняя 810 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. План тренировки эктоморфа pdf естественно, худых парней часто называют эктоморфами. Тренировки для эктоморфа полностью отличаются от других видов.15 ноября 2020 г., значит, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера.
Эффективный режим тренировки эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха. Всего в программе 3 режима тренировок, которым нужно следовать в течение 4 недель за раз. Как заниматься спортом, если у вас тип телосложения эктоморф. Диета эктоморфа имеет решающее значение для восстановления мышечной массы после тренировки. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, жесткую ногу, подтягивания в становой тяге и штангу.
Как спланировать программу тренировки, если вы эктоморф
Логика правильного программирования
Частота
Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды.Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у продвинутых пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.
Интенсивность
Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.
Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого уровня, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.
Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.
Примечание: В каждом подходе вы должны работать с RIR (резервные представители) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы прилагаете достаточно усилий, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.
Отслеживание
Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому начните запись. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.
Прогресс
Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.
Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов
Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами
Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами
Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает постоянный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.
Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)
Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)
Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)
На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете , теперь с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.
Пример программы программирования
Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал о наращивании мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.
Интенсивность (подходы / повторения):
10-12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включая грудную клетку.
Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.
Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)
Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.
Недели 5-8 — 10-12 повторений
Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)
Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.
Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.
Режим тренировки для эктоморфа: как его структурировать!
Хотите набрать мышечную массу?
Если да, то вы не одиноки.Для эктоморфа набрать мышечную массу может показаться невозможным. Я знаю это, потому что я эктоморф, и все же я смог набрать более 50 фунтов сухой мышечной массы без лекарств с ужасной генетикой и плохими подъемными пропорциями (я около 6 футов 3 дюйма, а 90% моего роста — мои ноги. ).
Я также помог многим другим эктоморфам нарастить мышцы. Приложив терпение, упорный труд и немного ноу-хау, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, вы сможете набрать мышечную массу и начать заполнять одежду.
СВЯЗАННЫЕ: РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ ВАС
Посмотрите эту удивительную диету для эхтоморфа, чтобы набрать мышечную массу!
Еженедельный план
4 дня в неделю подходит многим эктоморфам.Это дает вам достаточно времени, чтобы стимулировать рост мышечной массы, и в то же время дает время на восстановление. Попробуйте пойти в понедельник, вторник, четверг и пятницу или понедельник, среду, пятницу и субботу.
Кроме того, если жизнь сходит с ума, вы всегда можете вернуться к 3 дням в неделю. Почему не 5 или 6 дней в неделю? Один; ваше тело может быть не в состоянии справиться с этим и двумя; вам нужно больше времени уделять выздоровлению.
Расписание восстановления
Посещение тренажерного зала важно, как и все меры по восстановлению, необходимые для наращивания мышечной массы, которую вы хотите.Не просто надейтесь, что это произойдет — запланируйте это!
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам необходимо выделить дополнительное время для: сна, небольшого количества дневного сна, похода в магазин за продуктами, приготовления еды, приема пищи, мытья посуды и отдыха.
Выбор упражнений
Самый быстрый путь к вашей цели начинается с выбора фантастических упражнений.
Самая совершенная комбинация всех остальных переменных программы тренировок может оказаться бесполезной, если она заполнена низкими упражнениями.
Найдите 2-4 варианта каждого из следующих движений: приседания, шарнирные / становые тяги, вертикальные и горизонтальные жимы и вертикальные и горизонтальные тяги. Не волнуйтесь, если вы обнаружите, что традиционные пауэрлифтинг (например, приседания, жим лежа и становая тяга) не подходят вашему телу. Используйте варианты, которые подходят вам (например, приседания со штангой, жим гантелей, тяга со штангой).
Также проверьте эти 8 силовых упражнений на нижнюю часть тела
Кроме того, хотя вы не хотите увлекаться этим, вам понадобится небольшая непосредственная работа с такими вещами, как руки и икры.
Улучшайте упражнения
После того, как вы выбрали фантастические упражнения, следующий шаг — добиться в них совершенства! Например, если вы можете сделать от едва подтягивания с собственным весом до возможности сделать 5 подходов с дополнительными 50 фунтами вокруг вашего веса, ваши бицепсы и широчайшие будут больше!
Ведите журнал тренировок и старайтесь регулярно добавлять вес или количество повторений на каждой тренировке.
Попробуйте верхний нижний шпагат
По мере прохождения фазы новичка упражнения для всего тела могут стать сложной задачей для эктоморфа.
Систематическая усталость, которая сопровождает тренировки всего тела, затрудняет достижение достаточного объема с весом, достаточно тяжелым, чтобы стимулировать рост мышц.
Верхняя / нижняя шпагаты позволяют сосредоточиться на определенной области и усердно работать с ней!
Они также позволяют отвести небольшое количество времени на прямую работу для рук и икр. Однако, в отличие от упражнений с разделением частей тела, разделение верхних и нижних частей заставляет вас выбирать потрясающие упражнения.
Альтернатива прочности и размера
Один отличный метод периодизации для эктоморфов — это ежедневная волнообразная периодизация.
Идея заключается в том, что ваши тренировки меняются в день. С другими формами периодизации (например, линейной) вы не будете работать над гипертрофией в других фазах, которые мешают вам наращивать, а в некоторых случаях даже поддерживать мышечную массу (например, во время фазы силы или мощности).
Как эктоморф, вам нужно стать сильнее, чтобы стать больше, но вам также нужны прямые тренировки по гипертрофии, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу.
Вот как вы могли бы распланировать свою неделю:
Понедельник: тяжелая нижняя часть тела Вторник: тяжелая верхняя часть тела Среда: отдых, легкая активность (напр.грамм. быстрая ходьба) Четверг: гипертрофия нижней части тела Пятница: гипертрофия верхней части тела (интересный способ завершить тренировочную неделю!) Суббота: покупка продуктов, легкая активность Воскресенье: отдых
Используйте соответствующий объем
Часто эктомпорфам говорят использовать малую нагрузку, чтобы они не перетренировались. Хотя это правда, что слишком большой объем помешает вам нарастить мышцы, но и слишком маленький.
Используйте примерно 3-6 подходов по 3-6 повторений в тяжелые дни и примерно 3-4 подхода по 8-10 повторений в дни тренировок.
Поэкспериментируйте в этих пределах, пока не найдете то, что вам подходит.
Научитесь говорить нет
Сегодня фитнес-индустрия завалена множеством «крутых» вещей больше, чем когда-либо. Людям нравятся новаторские и захватывающие вещи. Однако, как эктоморф, вы идете против склонностей своего тела и пытаетесь нарастить мышечную массу.
Чтобы это произошло, вы должны посвятить все свое тренировочное время достижению цели. Сосредоточьтесь на выполнении лучших упражнений для наращивания мышечной массы и оставьте все остальное — по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете своей цели по наращиванию мышечной массы.
Эксперты WatchFit меняют жизни!
И они могут сделать то же самое для вас.
Потеряла 13 кг всего
Мел, 32 года
Местоположение: Лондон, Великобритания
Работа с Поллианной все изменила. Я похудела на 13 кг, подтянулась и набрала больше энергии, чем когда-либо!
Получите такие же результаты!
Всего потеряно 45 кг
Крис, 50 лет
Местоположение: Лондон, Великобритания
Сбросил 45 кг после 50 лет и теперь участвует в соревнованиях, побеждает в соревнованиях по физкультуре и бегает марафоны.
Ознакомьтесь с нашими планами похудания
5 лучших планов тренировок для хардгейнеров
Откройте для себя 5 лучших планов тренировок для худощавых бодибилдеров, которые помогут избавиться от своего телесного эктоморфа.Читайте здесь мои объективные обзоры лучших программ набора веса.
Для тех, кто хочет набрать действительно большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен быть выбор лучших методов тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям, и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Программа обучения массовому набору персонала
Для любого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из основных приоритетов должно быть определение лучшей программы тренировок.Существует множество различных программ тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям.
Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют тренировке m140 для роста мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет гораздо более эффективной и лучшей программой набора веса.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок для масс, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе.Давайте кратко рассмотрим самые эффективные и популярные программы силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х базовых упражнений, направленных на основные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одну тренировку). Эти упражнения выполняются в 5 подходах по 5 повторений.Если хотите, то в конце каждой тренировки можно добавить несколько подходов к изолирующим упражнениям, но программой это не предусмотрено.
ПРОФИ
Одним из главных преимуществ данной программы тренировки m140 является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выработки тестостерона в программе набора веса, что хорошо для роста мышц. Большинство людей также отмечают усиление чувства голода после этой программы, что указывает на ее интенсивный характер.
МИНУСЫ
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подходит для начинающих из-за своей интенсивности, что может привести к перетренированности. Лучше всего набраться опыта силовых тренировок за 3-6 месяцев, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы — такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше выбрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерной усталости.Пример тренировки Вам следует попробовать следовать формуле «5 × 5» в основных упражнениях, как описано выше, а затем уменьшить объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировки, попробуйте сначала следовать формуле «3 × 5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь этой программой, очень легко перетренироваться, если не соблюдать осторожность.
Немецкий волюметрический тренинг
Следующая высокоинтенсивная тренировочная программа для наращивания мышечной массы называется «German Volumetric Training» m140 workout.Она похожа на программу «5 × 5» тем, что также включает в себя большое количество подходов к программе набора веса, но имеет большой (более 10) диапазон повторений в каждом подходе. Эта программа фокусируется на 2 основных группах мышц за одну тренировку, чередуя эти группы 3 дня в неделю.
ПРОФИ
Для тех, кто имеет опыт силовых тренировок, эта программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе при соблюдении правильного режима питания. Вы совершите ошибку, если не будете соблюдать диету, тренируясь по этой программе набора веса, так как вы рискуете вскоре потерять силы.Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания такого количества тренировок.
МИНУСЫ
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься каким-то другим видом спорта, это может быть довольно проблематично. Как правило, эту дополнительную нагрузку следует уменьшить, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления. Учтите этот фактор.
Тренировка на растяжку фасции — 7 (ФСТ-7)
Третий вид обучения, который сейчас быстро набирает популярность, называется FTS-7.Данная программа тренировок не содержит списка конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу следует разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю части, на грудь и спину, ноги и плечи, так далее.). Скорее, он дает вам совет о том, что делать в последнем упражнении для каждой сложной части тела тренировки m140. Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что означает «тренировка по растяжению фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы набора массы является растяжение фасции, которая представляет собой соединительную мембрану, покрывающую мышцы и другие органы.
Прежде всего, фасции отвечают за поддержание структурной целостности тела, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также действуют как амортизаторы при активной работе как в спортзале, так и за его пределами. Когда фасция растягивается, рост мышц увеличивается, а также увеличивается приток минералов, аминокислот и кислорода. Эта программа включает выполнение 7 подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Отдых между подходами должен быть около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшить рабочий вес, который ранее использовался в том или ином упражнении.
ПРОФИ
Помимо улучшения состояния фасции, программа позволяет повысить общую структурную гибкость тела. Если вы хотите проработать какую-то конкретную часть тела, программа также позволяет это сделать. Кроме того, вы можете сократить общий объем остальной программы из-за того, что у вас нет времени нормально отдыхать.Еще один плюс такого подхода в том, что большой набор подходов и повторений сильно стимулирует метаболизм на тренировке. Так что если ваша цель — набрать мышечную массу или избавиться от жира, то результаты таких тренировок вас порадуют при условии, что вы соблюдаете соответствующую диету.
МИНУСЫ
Потенциальный недостаток программы, с которым вы можете столкнуться, заключается в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как раньше. Через некоторое время организм, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы набора массы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.Если вы правильно питаетесь, растягиваетесь между тренировками и не делаете слишком много кардио, вы, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение утомляемости.
Тренировка сплит сверху и снизу
Эта программа основана на разделении тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю.
ПРОФИ
Этот вид тренировок идеально подходит для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.Эта программа — хорошее начало, потому что она дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разделение тела на определенные группы мышц делает его менее стрессовым. Опытные спортсмены также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, набор упражнений и периоды отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы на любом уровне тренировки m140 workout. Еще один плюс этой программы в том, что она позволит вам включать в свои тренировки больше изолирующих упражнений.Если вы хотите проработать одну из малых групп мышц (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т. Д.), То данная программа облегчит эту задачу.
МИНУСЫ
Поскольку эта программа настолько универсальна, у нее не так много недостатков. Вы можете изменить его в соответствии со своими целями, убедившись, что он соответствует вашей программе тренировок. Недостаток можно найти в том, что эта программа предполагает тренировки 4 раза в неделю. Так что его включение в свой график может стать проблемой для эктоморфа с набором веса.Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «снизу, сверху, снизу», а другую по принципу «сверху, снизу, сверху», постоянно чередуя этот порядок.
Комплексная программа тренировок для всех групп мышц
Наконец, переходим к программе тренировок для всех групп мышц. Программу «5 × 5» также можно в некоторой степени рассматривать как таковую, поскольку вы изучаете почти все основные группы мышц в 3 выбранных упражнениях m140 workout. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц — квадрицепса, подколенного сухожилия, мышц груди, спины и плеч (при упражнениях на грудь и спину прорабатываются руки).К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений, если вы хотите прокачать небольшие группы мышц отдельно от набора веса эктоморфа.
ПРОФИ
Опять же плюс программы в том, что она подходит новичкам при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок. Конечно, эту программу могут использовать и продвинутые спортсмены. Он основан на высокой частоте повторения, что обычно бывает эффективным. Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать ее различные принципы для разнообразия и поддержки прогресса в обучении.
МИНУСЫ
Главный недостаток программы в том, что если вы хотите специально проработать определенную группу мышц, то эта программа для этого не очень подходит, так как за одну тренировку необходимо выполнять несколько упражнений на каждую часть тела. Как правило, если вы хотите проработать определенную группу мышц, то вам следует посвятить ей 2-3 упражнения, что немного перегружает общую программу тренировок.
Тренировка дельт для болдеринговых плеч | МИ40 Университет
Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа
Итак, вы, наверное, слышали о типах телосложения.Если нет, а к слову эктоморф у вас есть вопросы, то я постараюсь «разобраться во всем сами».
Существует три типа телосложения: эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (спортивный) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа) .
Как правило, нет чистых типов телосложения, только наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения. Содержание статьи:
Телосложение «эктоморф»
Основные отличия
Эффективная программа тренировки мышечной массы
Телосложение «эктоморф»
Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью.Мускулатура тонкая, но удлиненная. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфам потребуется больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.
Ectomorph
А в целом разница заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь пояснить более конкретно. Если вы хотите получить большие бицепсы, прочтите эту статью о тренировках на бицепс в тренажерном зале и дома.
Основные отличия
В любом человеке есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так что у эктоморфов преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это оригинальные спринтеры, использующие взрывную силу, но для бега на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.
Типы телосложения
Сразу хочу отметить, что для программы тренировок в зале для эктоморфа необходимо строго соблюдать время отдыха между подходами и упражнениями, то есть точно по таймеру.
Каждый урок нужно строить так, чтобы он длился не более часа. Даже на более продвинутом этапе вы можете увеличить время тренировки до часа 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу поймут, что силы уже на исходе, а продолжать тренировки бесполезно.
Если у вас эктоморфный тип телосложения, то нужно сильно есть. Нет, это не значит есть все. Просто увеличьте количество белковой пищи в своем рационе.
Отдых (сон) также должен быть не менее 8 часов в день, а еще лучше использовать и короткий дневной сон.
Частота тренировок может быть до 4 раз в неделю, но при условии, что они продолжаются не более часа.
В сравнении с другими видами, ставки эктоморфов различаются по всем параметрам.
Эффективная программа тренировки мышечной массы
Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании вы можете отжиматься до трех дней, меняя приседания со штангой и делая тягу каждую неделю.
Прокачанный эктоморф
Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, не более. Между упражнениями — 2,5 — 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимального (максимум 1 PM-повторение). Дайте первую тренировку для расчета максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.
По прошествии 3 месяцев работы по этой программе ее можно дополнить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.
1-я тренировка
Жим лежа широким хватом : всего 4 подхода / первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном (наклонной) : 4/10; 9; 8; 7.
Гантель лежа (проводка) : 3/10; 10; 10.
Жим штанги узким хватом : 4/10; 10; 9; 8.
Сгибание-разгибание рук на брусьях (отжимания) : 2 — 3/15; 15; (12).
Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере : 2/10; 10.
2-я тренировка
Становая тяга классическая : 4/8; 8; 6; 6.
Наклоны вперед со штангой на плечах : 3/10; 9; 8.
Сгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
Подъем на носки стоя : 3/15; 15; 15.
Подъем на носки сидя : 2/12; 12.
3-е занятие
Наклон тяги : 4/12; 12; 10; 10.
Подъем на перекладине или тяга верхнего блока (если подтягиваться тяжело, воспользуйтесь симулятором гравитрона) : 4 / макс.(каждый подход по максимуму).
Тяга нижнего блока : 2/12; 12.
Тяга гантелей одной рукой, стоя в наклоне : 2/8; 8.
Сгибание рук со штангой : 2/10; 8.
«Молоток» с гантелями; 2/10; 8.
Концентрированное сгибание руки : 2/8; 8.
4-е занятие
Приседания со штангой : 4/10; 9; 8; 8.
Жим ногами в халате: 3/8; 7; 6.
Разгибание ноги в тренажере : 3/12; 10; 10.
Армейский жим штанги : 4/10; 10/9; 8.
Борьба Арнольда : 3/8; 8; 8.
Шрайки со штангой : 3/10; 9; 8.
Подъем гантели в стороны : 2/12; 10.
Следите за самочувствием, но вы можете добавить подъем гантелей по бокам на склоне.
Режим Эктоморфа | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день
Цитата:
Сообщение от slamdoozle Сказать, что тип телосложения не имеет значения, когда дело доходит до тренировок, кажется мне довольно невежественным.Мой брат — эндо, и он набирает мышцы и жир намного легче, чем я.
Парни, которые не тренируются для своего типа телосложения, вероятно, толстые парни с большими руками и большим пивным животом, которые могут много поднимать, но выглядят как дерьмо, потому что они не понимают, как есть и тренироваться для своего типа телосложения.
Если вы собираетесь возражать против тренировок в соответствии с моим типом телосложения, дайте мне несколько законных причин, чтобы убедить меня.
Уоу воах уоу?
Ваше первое утверждение касается скорости обмена веществ / метаболизма, а не структуры костей, и упражнений на поднятие тяжестей, улучшающихся за счет изменения состава тела или силы.Вы не можете просто стоять и говорить нам, что ваш брат набирает больше мышц и жира, чем вы, потому что он эндоморф, возможно, есть другие факторы, такие как пищевые привычки, программы тренировок и т.д. Сидеть там и винить во всем «структуру тела» — это чертовски слабое оправдание. наконец, спор о количестве различных типов мышечных волокон был бы лучшим аргументом для тренировки определенным образом, но в конце концов, вы можете делать все, что хотите.
Никто не тренируется по своему телосложению. люди тренируются, чтобы стать больше и сильнее, и это достигается за счет прогрессивных перегрузок.Увеличение напряжения / работы мышцы и так далее и так далее … Кто-то другой может дать вам лучший ответ, чем я, но никто из присутствующих здесь не тренируется для своего «типа телосложения». Все здесь тренируются либо для эстетики (больше), либо для того, чтобы стать сильнее, а не «о, у меня маленькие запястья, поэтому я не могу жать лежа» rofl.
Процедуры, которые работают для всех: отслеживание прогресса, с основной целью, с прогрессирующей перегрузкой, выявление слабых мест, постоянное внимание к форме.
Кто-то, кто на прошлой неделе сделал 150 фунтов в 8 повторениях, а затем улучшил свои показатели и сделал 160 фунтов в 8 повторениях на следующей неделе, только что стал на 10 фунтов сильнее и, вероятно, создал дополнительный тип мышц из-за увеличения напряжения в мышцах.
Цитата:
Сообщение от slamdoozle На сайте bodybuilding.com есть множество статей, объясняющих разницу в типах телосложения и то, как им нужно тренироваться.
Я собираюсь сначала последовать совету этих экспертов, но если вы можете придумать хороший аргумент, то сделайте это.
О да, связать меня с этими «знатоками»? Используя слово «эксперт» и «bodybuilding.com» … rofl
и «эксперт» — это кто-то вроде доктора Стюарта Макгилла, и в прошлый раз я знал, что он не публикует статьи о бодибилдинге.com
Ромбовидные формы больше расположены «верхняя часть спины», а не середина.
Это ваше дело: вы можете продолжать терпеть неудачу, как вы сказали в своем первом посте, или, наконец, возможно, научитесь поднимать и перестать недовольство результатами.
Тренировка эктоморфа — PDFCOFFEE.COM
Я был там Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Я был 145 фунтов, когда был юниором в старшей школе
Просмотры 28 Загрузки 2 Размер файла 69KB
Отчет DMCA / Copyright
СКАЧАТЬ ФАЙЛ
Рекомендовать истории Предварительный просмотр цитирования
Я был там Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там.Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.
Тренировка эктоморфа №1: Интенсивность мышления, а не объем Говоря прямо, объемные, 12 упражнений и 40 подходов, представленные в журналах по бодибилдингу, не работают при эктосинтезе.Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей. Я провел несколько лет своей ранней тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если бы я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я бы добавил какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что я, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил! Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку. Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это. Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся моторных единицах
, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы. Короче говоря, сделайте свою тренировку более интенсивной и менее объемной. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — это ваша золотая середина.
# 2: Получите базовые упражнения на изоляцию не место в тренировочной программе эктоморфа.Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Вы не можете. Пришло время сократить количество жира в вашей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, когда вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут. Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен.В противном случае вы обречены оставаться на месте! С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям: 1. Стимулируют ли они несколько мышц? 2. Можете ли вы загрузить его в значительной степени? 3. Настроит ли он вас на максимальный успех? Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу: • • • •
Становая тяга (любой вариант) Приседания на ящик (назад и вперед) Жим с пола Военный жим с булавками
Эти базовые движения составят основу вашей программы атаки. ваши двигательные единицы с быстрым переключением и стимуляция тонны мышц с помощью ROM, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.
Программа
Я обрисовал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, что позволит максимально удовлетворить конкретные потребности эктоморфа. Вы заметите, что это просто, но не должно быть сложным. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.
Примечания • •
Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю. Определите свои максимумы одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений.Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в тренировках. Цифры важны.
Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему вам разрешено отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами. Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов.В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете. Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.
Другие факторы Переход на правильную программу тренировок — это только полдела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий. Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок. Убедитесь, что в вашем рационе значительное количество следующих веществ: Яйца (не яичные белки) Овес Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?) Оливковое масло Орехи / ореховое масло Бананы Яблоки Рыба Рис Белковый порошок Картофель Брокколи Молоко Говядина Птица Пери- питание для тренировок Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть все из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.
Заключение Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались как болезненно худые, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь этого!
глюкофон таблетки для похудения, самое эффективное упражнение для похудения ягодиц ночные таблетки для похудения эффективный бег для похудения на улице тайские таблетки для похудения с червями таблетки для похудения в 13 лет
Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Happy Body — фитнес, правильное питание. 20. 6:21 Текущее видео. Комплекс Упражнений для Похудения. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Фитнес. Эффективные упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями. Happy Body — фитнес, правильное питание. Вы можете выбрать видео уроки для похудения, растяжки, тренировки разных групп мышц. Тренировки дома – это легко, эффективно и совсем не скучно, если грамотно подобрать курсы домашних упражнений и видео-уроки для похудения и растяжки. В нашем каталоге представлены авторские программы от опытных тренеров, жиросжигающие интенсивны, комплексы упражнений на всё тело с собственным весом, фитнес-резинкой, петлями TRX или минимальным спортивным инвентарем. И начинающие, и люди с хорошей физической подготовкой найдут на нашем сайте подходящие курсы для своего уровня. Лучшие спортивные каналы и видео на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть. Упражнения для занятий спортом и фитнесом в домашних условиях. 14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома. Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье. 4 Аэробика для похудения. Сжигаем жир эффективно. 5 Видео уроки по аэробике под музыку. 6 Аэробика 80-х годов. Аэробика для похудения для начинающих. Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Видео-тренировки для похудения в домашних условиях помогут любой девушке сбрасывать вес с интересом, ведь каждый день можно выбирать все новые и новые ролики. С таким подходом фитнес просто не способен наскучить, и при этом позволяет получать ощутимую нагрузку и результативно снижать массу тела. Рекомендация для начинающих: осваивать фитнес дома лучше по видео с упражнениями для похудения. Но при этом нужно обращать внимание на тренера. Показывать движения должен профессионал, а не самоучка-звезда русского YouTube! Плюсы и минусы видео-тренировок. Почему мы настаиваем, что заниматься фитнесом для похудения нужно именно по видео-урокам? 2. Видео урок: упражнения для всего тела + эффективная жиросжигающая тренировка. 3. Видео урок: тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой. 4. Видео урок: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц. 5. Видео урок: Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! 6. Видео урок: Супер эффективные упражнения для похудения. 7. Видео урок: Комплекс упражнений Интенсивное преображение с Катериной Буйда. 8. Видео урок: Растяжка для начинающих. Упражнения. Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела. Упражнение вакуум для живота – инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото. ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК. Упражнения для похудения. Плавный поток движений. Занятие ИНТЕНСИВ. 5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА. Укрепляем пресс, бока, ягодицы и спину. 5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ. Пробуждаем жизненные силы. Комплекс для СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ. 5 Эффективных упражнения для СИЛЬНЫХ РУК. 5 Эффективных упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ. Комплекс для спины, бёдер и ягодиц. Приводим тело в тонус.
ночные таблетки для похудения эффективная гимнастика для похудения видео
глюкофон таблетки для похудениясамое эффективное упражнение для похудения ягодицночные таблетки для похуденияэффективный бег для похудения на улицетайские таблетки для похудения с червямитаблетки для похудения в 13 леттаблетки для похудения редуксин фортедейственные таблетки для похудения отзывы
эффективная гимнастика для похудения видео эффективный бег для похудения на улице
таблетки для похудения редуксин форте действенные таблетки для похудения отзывы л кератин для похудения купить в аптеке эффективные диеты для похудения девушек быстрые эффективна ли йога для похудения таблетки для похудения и снижения аппетита
аптека ру лекарства для похудения корейские травы для похудения купить самые эффективные вода для похудения в аптеке
Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях
Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.
Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.
1 упражнение комплекса: Приседания сумо
По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!
Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.
2 упражнение комплекса: Выпады
Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).
3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)
Преимущества домашнего фитнеса
Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.
4 упражнение комплекса: Отжимания от пола
Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?
Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.
Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.
Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.
5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)
Программа тренировок в домашних условиях
Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
3-4 подхода по 15-20 повторений
— сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
3-4 подходов по максимуму.
Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.
Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.
С уважением, администратор.
Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.
Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.
Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).
Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.
Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.
Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.
Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.
Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.
Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.
Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.
Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.
Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:
3 минуты – 50% от максимального усилия;
20 секунд –75% от максимального усилия;
10 секунд – абсолютный максимум усилий.
Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.
Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.
Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.
Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.
Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.
Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.
Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.
Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.
Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.
Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.
Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.
Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.
Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Как правильно применять эти упражнения?
Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.
Тренируйте все тело
Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.
На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.
Работайте с проблемными зонами
Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.
Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.
Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.
Основные правила для похудения
Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.
Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:
Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .
Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.
Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.
Физические нагрузки: сколько и как часто
Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.
Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.
И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:
Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.
Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.
Упражнения для новичков (плюс видео)
Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:
Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.
Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.
На видео – комплекс как раз для новичков:
Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео
Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.
Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:
Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
Только силовые упражнения;
Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.
Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.
Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:
Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
“Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
“Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.
Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.
Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.
Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):
Комплексы в картинках
Хотите больше наглядности?
Вот 3 коротких тренировки на фото:
Комплекс для бедер, ног, пресса.
Укрепление основных групп мышц.
Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).
Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.
На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.
Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:
Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.
Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.
Разминка
Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:
Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
Махи руками, ногами;
Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
Наклоны влево, вправо, вперед;
Вращения туловища ;
Несколько приседаний из любой удобной стойки;
Потягивания вверх, в стороны.
Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.
Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.
Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.
Разминка перед тренировкой (видео)
Руки
Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:
Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.
Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)
Талия и живот
Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:
Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.
Упражнения для плоского живота (видео)
Ягодицы и ноги
Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:
В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.
Что интересного ждет Вас в статье?
Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.
Упражнения для похудения рук для женщин
Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?
Разминка
В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.
Основные упражнения
Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.
Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.
Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:
Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.
Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!
Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.
Домашние тренировки для похудения от популярных тренеров на YouTubе
Джиллиан Майклз
Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»
Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.
Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут; 2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки; 3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений: — 1 уровень, — 2 уровень, — 3 уровень; 4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»; 5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.
Минусы:
1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут. 2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.
Мэри Хелен Бауэрс
Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»
Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.
По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.
Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик! 2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию. 3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки. 4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе». 5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.
Минусы:
1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров. 2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.
Кэсси Хо
Видеоканал на YouTube: «Blogilates»
Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.
Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа. 2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками. 3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом. 4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко. 5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.
Минусы:
1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом. 2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.
Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.
Читайте также: — Какой тренажер для дома выбрать? — Полезные упражнения на фитболе — Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома
«Руки стерты в кровь, синяки»: как растут будущие чемпионы
«Сын увлекся футболом с двух с половиной лет»
У Натальи Бастрыкиной из Москвы вся семья спортивная. Муж был профессиональным футболистом, сейчас играет на ветеранском уровне; взрослый сын Натальи от первого брака Дмитрий Строганов — футбольный судья. Неудивительно, что футбольная «лихорадка» завладела и младшим сыном Бастрыкиных, которому сейчас семь. А две их дочки, погодки Евдокия и Серафима (15 и 14 лет), уже 10 лет занимаются спортивной гимнастикой и добились к своим годам немалых успехов.
Сама Наталья на общественных началах курирует две общественные организации, которые помогают многодетным и семьям с детьми-инвалидами, занимается организацией бесплатных кружков для детей. Но сейчас вся ее жизнь подчинена расписанию тренировок — мужа, сына, дочек…
По словам мамы, все дети у них рождались гиперактивными и энергичными и она сразу знала, что отдаст их в спорт.
Старший сын Дима начинал заниматься футболом в 1998 году, когда еще была советская система. Это сейчас в футбол берут чуть ли не трехлеток, а тогда порядки были строже: раньше 7 лет в игровые виды спорта, включая футбол, не принимали.
— Я начала обзванивать разные секции с 5 лет, но нас никуда не брали, — вспоминает Наталья. — А сын был очень увлечен футболом, играл в него целыми днями. У него был стимул — побыстрее сделать уроки, чтобы побежать на улицу с мячом… Мы оба были страшно рады, когда его наконец приняли. Что касается общеобразовательной школы, то ходил он, конечно, не на все уроки, иногда с последнего приходилось отпрашиваться, потому что чем младше возраст, тем раньше начинались тренировки. Но учился нормально. В старших классах тоже проблем не было, потому что у него была специализированная школа, спецкласс, в котором учились только спортсмены. На протяжении всех 11 классов он ездил на соревнования, сборы…
— Вы были довольны, что сын серьезно занимается футболом?
— Я всем своим детям советовала только спорт. Так сложилось, что у нас нет каких-то других способностей — художественных, вокальных, музыкальных. А спорт дисциплинирует, я уже не говорю про здоровье, фигуру… «В здоровом теле — здоровый дух» — это видно по нашим детям.
— А как же опасность травм?
— Конечно, футбол — очень жесткий и самый контактный вид спорта. Они играют без защиты. Но сына миновала сия участь. У него была одна травма — сломал пяточную кость, и то в раздевалке, вроде бы поскользнулся. На поле у него никогда не было травм.
— На что-то еще другое хватало времени кроме спорта?
— У футболистов поначалу тренировка всего полтора часа в день, поэтому времени свободного достаточно. Когда уровень повышается до профессионального, количество тренировок увеличивается до 2–3 в день, но это уже у ребят постарше, после 18 лет. Поэтому если человек не ленивый, то он успеет и книжки почитать, и школу на «отлично» закончить.
Младший сын Бастрыкиных Виктор — будущая звезда футбола.
Фото: Из личного архива
— Почему ваш сын перестал играть, а стал судьей?
— У каждого тренера свое видение, своя тактика и стратегия, и каждый подбирает игроков под себя. У одного тренера Дима играл и был капитаном, а когда другой пришел — он его на лавку посадил, не видел его в команде… В итоге сын пришел к тому, что стал футбольным арбитром. Так и работает им по сей день.
По словам мамы, с младшим сыном Виктором все уже было по-другому. Едва мальчик научился ходить, отец начал играть с ним в футбол, обучать азам. А с 2,5 лет ребенок стал заниматься в футбольной секции в школе.
— Нам повезло: сын с первого занятия легко понимал, что от него требуется, — говорит Наталья. — И ровно год назад, когда ему исполнилось шесть лет, он уже стал играть в командах. Ребенка ведь не заставишь заниматься чем-либо, если ему это не нравится. Мы, например, отдали его на гимнастику, чтобы развить растяжку, улучшить координацию, но он скоро отказался. Сначала еще ходил кое-как, нехотя, а потом просто начинал кричать, что не пойдет завтра на гимнастику. Мы общались с психологом, с тренерами, и они нам объяснили, что ребенок — «игровик», ему нравятся игровые виды спорта. А гимнастика — это индивидуальный вид, не каждый к ней склонен.
Наталья уверена, что бытующее мнение «все спортсмены без мозгов» — не более чем стереотип и миф, и даже обижается, когда слышит от кого-то нечто подобное.
— Младшему сыну сейчас 7 лет, и он каждый день бывает на каких-то соревнованиях, турнирах, ездит по разным городам. Естественно, это и кругозор расширяет, и коммуникабельность развивает. Даже поездки сами по себе развивают человека, он все время получает новую информацию.
— Вы хотели бы видеть сына в профессиональном футболе?
— Папа мечтает об этом. Мы собрали свою команду мальчиков, и муж их тренирует, мы играем на турнирах. Но вообще Витя очень талантливый. Он, во-первых, играет в команде, где все ребята на год его старше, во-вторых, у него много личных наград. Пока по технике игры он опережает сверстников на два года. Хотя я считаю, что он мог бы тренироваться больше, но сейчас дети много отвлекаются на гаджеты, и он не исключение. Но так как он еще маленький, мы на него не давим.
Первая победа Иры Слуцкой (в центре), 1991 год.
Фото: Из личного архива
«Гимнастика дает им больше, чем учеба»
Девочки Евдокия и Серафима с 5 лет занимаются спортивной гимнастикой в спортшколе олимпийского резерва. Мама рассказывает, что дочки с детства тоже были очень активными. Перед Натальей встал вопрос, в какую спортивную секцию их отдать. Она понимала, что фигурное катание, к примеру, они не потянут в материальном плане, слишком дорогое удовольствие… У женщины был знакомый тренер по прыжкам в воду, и она решила попробовать отдать к нему в секцию старшую дочку, когда той исполнилось 4 года.
— Хотя там и присутствует акробатика, этот вид спорта мне не очень нравился, потому что нужно прыгать вниз головой, — объясняет Наталья. — Однако целый год старшая дочка там отзанималась. Потом мы познакомились с многодетной семьей, в которой дети ходили на гимнастику, и я подумала: а почему бы и мне своих не отдать?
В итоге девочки попали в школу ЦСКА. Их тренирует заслуженный тренер России Ольга Сикорро, из рук которой вышло много призеров Олимпийских игр.
И Евдокия, и Серафима — кандидаты в мастера спорта. «Старшая уже год назад могла бы стать мастером спорта, если бы не пандемия», — вздыхает мама. Их семья тяжело пережила прошлый год, когда девочки были вынуждены прервать на несколько месяцев свои тренировки. Для спортсмена, находящегося в своем самом активном возрастном периоде, это очень плохо.
4 октября начинается первенство Москвы, где Евдокия уже второй раз будет сдавать на разряд «Мастер спорта России» (этот разряд выдается на всю жизнь, и его не нужно подтверждать каждые два года, как все разряды до мастера спорта).
Но если нагрузка при занятиях футболом растет постепенно вместе с возрастом ребенка, то гимнастика, как и фигурное катание, врывается в жизнь человека одномоментно, что называется, едва у него молоко на губах обсохнет, и полностью им овладевает.
— Это такой спорт, что им надо заниматься целыми днями, — рассказывает мама. — В гимнастике все идет от простого к сложному, накручивается одно на другое и так доходит до верхнего уровня мастерства. На это уже уходит не полтора часа в день, а гораздо больше…
До пандемии сестры посещали школу, хотя им и приходилось уходить с занятий в 11–12 часов дня. А перед соревнованиями им выдавали справку, что у них сборы, чтобы они могли не посещать уроки. Но потом началось дистанционное обучение, и с тех пор девочки на нем так и остались, им разрешили.
Младшая из сестер Бастрыкиных — Серафима.
Фото: Из личного архива
Сейчас режим дня у них — не забалуешь. В 8 часов утра начинаются тренировки, и заканчиваются они только в 16–17 часов. И так шесть раз в неделю. Уроками Евдокия и Серафима занимаются сами, досдают какие-то предметы, если надо…
Мама к этому спокойно относится. Говорит, что спорт дает им больше, чем школа.
— Может быть, они не все элементы таблицы Менделеева знают, но это можно посмотреть в Интернете. Мы сейчас переводимся в спортивную школу, где раньше учились. К сожалению, сейчас спортивные школы не такие, как раньше. Когда старший сын учился, у них уроки начинались в 12 часов, и он успевал утром на тренировку, потом учился и после опять уходил на футбол. У них была своя система обучения. Сейчас такого нет. Сейчас они в общем потоке занимаются, ко всем детям предъявляют общие требования, и неважно, мастер ты спорта или нет.
«Способных много, но побеждает одна»
— При таком режиме реально ли вообще отдыхать?
— Во-первых, воскресенье у них свободное. После тренировки могут и в парк пойти с девчонками, тоже гимнастками из своей школы. Все дни рождения вместе проводят. Они не знают, что это такое — выпить, покурить. Им некогда этим заниматься. А так они очень развиты в интеллектуальном плане.
— Есть между сестрами конкуренция?
— Они обе лидерши, между ними бывают иногда и ссоры, и разборки… Они еще маленькие и не понимают, что это все надо в зале доказывать.
— В спорте не обходится без нервных срывов, как вы с ними справляетесь?
— Буквально неделю назад у меня младшая дочь не ходила три недели на тренировки. «Все, — сказала, — я бросаю». Тренер говорит, ничего не произошло, все было нормально. Во-первых, переходный возраст. Во-вторых, может, у нее что-то произошло с какой-нибудь девочкой. Мы ее еле убедили не бросать. Тренер даже приходила к нам домой, чтобы поговорить с ней. После долгих уговоров она согласилась снова ходить на гимнастику. Когда-то давно я разговаривала с психологом, и она мне говорила, что у талантливых спортсменов тяжелый характер. Причина и в переживаниях, и в тяжелых физических нагрузках. Девочкам сложно, и руки у них стерты в кровь, и синяки постоянно. Сейчас одной из сестер лангету (фиксирующую повязку) на руку надели — сильный ушиб. Сказала мне, что упала в зале.
К травмам мама уже привыкла. Постоянно внушает дочкам, что в этом возрасте они должны быть максимально сконцентрированы. Пока находишься в зале, ни на секунду нельзя терять концентрацию, надо полностью владеть своим телом, временем, мыслями. «Когда мы начинали, в соревнованиях было 70–100 девочек, — продолжает Наталья. — А сейчас девочек 2006–2007 года рождения, которые дошли до мастера спорта, — 12. То есть те, которые остаются, все очень способные. Но побеждает одна, которая более сконцентрирована, которая больше хочет выиграть. Все чуть-чуть «более». Я им объясняю, что, например, в упражнении на бревне, которое идет полторы-две минуты, нужно эти две минуты больше ни о чем не думать. Только ты о чем-то постороннем подумаешь — все, падаешь со снаряда.
Евдокия не считает, что ее лишили детства.
Фото: Из личного архива
Мы поговорили и с будущей, хочется верить, олимпийской чемпионкой, одной из сестер — 15-летней Евдокией Бастрыкиной:
— Конечно, бывает трудно на тренировках, бывают моменты, когда я думаю: ну все, я устала… Но такие моменты случаются у всех. В любом виде спорта без труда ничего не добьешься. Мне все равно очень нравится заниматься гимнастикой, я никогда не жалела, что мама меня туда записала.
— Что самое трудное для тебя?
— Самое трудное в гимнастике — это новые элементы. Мы учим новые элементы и при этом еще и каждый день повторяем старые.
— Как ты преодолеваешь волнение?
— Я говорю себе, что надо делать все так же, как и на тренировках. Ни на кого не обращать внимания. Есть ты, и есть снаряд, и больше никого нет. Просто делай, и все.
— Ты можешь сказать, что в детстве тебе было тяжело, ты не завидовала другим детям — не спортсменам?
— Нет, у меня было счастливое детство, мама нас постоянно везде возила, в разные страны и города. Устраивала нам разные развлечения. Да, у нас были тренировки, но все равно детство было хорошее, и я маме очень благодарна за это.
— Каким ты видишь свое будущее?
— Я очень хочу в будущем стать тренером по спортивной гимнастике. Мне нравится тренировать, я очень люблю маленьких детей… Еще мечтаю открыть свой спортивный зал, свое дело.
«Мое детство было не такое, как у всех»
Ирина Слуцкая — наша прославленная фигуристка, семикратная чемпионка Европы, двукратная чемпионка мира, дважды призер Олимпийских игр. В конце 2019 года Ирина стала мамой в третий раз — родила дочку от своего второго супруга Алексея Говырина. Сейчас они с Алексеем воспитывают троих детей — Киру, которой скоро два годика, и двоих детей от предыдущего брака Ирины — 13-летнего Артема и 10-летнюю Варвару.
— Ирина, чья была идея отдать вас на фигурное катание?
— Это была идея мамы. Я много болела, поэтому врачи рекомендовали заниматься на свежем воздухе. А в далекие 80-е годы начинающие фигуристы как раз занимались на улице. Так я попала в спорт. Не очень хорошо помню себя в 4 года, но, со слов мамы, поначалу мне все это не слишком нравилось. Только со временем у меня начал появляться спортивный интерес, какая-то спортивная злость. Но окончательно только где-то годам к 13–14 уже пришло понимание, что я могу что-то сделать в этом виде спорта и хочу бороться. Начала к спорту более осознанно подходить.
— Как вам удавалось совмещать тренировки с учебой?
— Когда есть цели и желания, наверное, любые проблемы решаемы. До того момента, когда я окончила институт, мама очень четко дала мне понять, что в любом случае, что бы ни происходило, я должна учиться, получить диплом, а потом уже делать что хочу. На образование в моей семье был достаточно сильный упор. Тогда еще не было настолько распространено репетиторство, как сейчас, не было онлайн-обучения. Поэтому я ходила на занятия после тренировок, ходила к учителям во время каникул. Училась и сдавала, если где-то образовывались хвосты.
— Хватало ли у вас в юные годы времени на что-то еще кроме спорта?
— В выходные дни можно было и погулять. Расписание было разным, и если тренировки были утром, то вечер был свободен. Но ты всегда стоял перед выбором: пойти потусоваться, пропустив при этом дневной или вечерний отдых, и потом сорвать тренировку либо сдержать себя, но потом качественно провести тренировку и выиграть медаль. Поэтому наступил момент, когда ты уже понимал, что есть твоя работа, твоя профессия, а есть развлечения. Что поход на дискотеку ночью может закончиться тем, что ты провалишь тренировку, а проваленная тренировка может стоить тебе тех результатов, которых ты добивался. Поэтому особо не приходилось выбирать.
Но если вспоминать детство, то сил-то было в 10 раз больше, поэтому и во дворе я гуляла, и в хоре пела, и на сольфеджио ходила, и на танцы. Может быть, я не принимала участие в каких-то школьных кружках и мне порой приходилось пропускать мероприятия — например, я не пошла на выпускной, потому что была на сборах, но в любом случае я не считаю, что была чем-то обделена. У меня было прекрасное детство, просто не такое, как у всех. В более старшем возрасте в выходные я находила время, чтобы кататься на горных лыжах, сноуборде или плавать в бассейне. Нельзя сказать, что в моей жизни было только фигурное катание.
— Что оказалось самым трудным для вас в спорте?
— У каждого человека, не только спортсмена, бывают моменты и отчаяния, и усталости, и желание все бросить. И я не исключение. Такое случается, когда ты бьешься над каким-то элементом, а у тебя ничего не получается. Или когда ты вроде бы готов выступить на соревнованиях хорошо, а выходишь на лед — и не получается… В такие моменты, конечно, руки опускаются и хочется, как говорят фигуристы, «повесить коньки на гвоздь».
— Ваша дочь Варвара ведь тоже уже выходит на лед?
— Варе сейчас 10 лет, с четырех лет она в фигурном катании, сначала каталась в одиночном, потом перешла в танцы на льду и уже два года ими занимается. Я ее никуда не готовлю, она тренируется в группе вместе с другими девочками и мальчиками под руководством тренера. Ей нравится, а мне приятно, что она продолжает каким-то образом мое дело и что спорт приучает ее к дисциплине. Она спортивная, подтянутая. Что будет дальше — никто не знает. Отвести ребенка за руку в спорт и подготовить к чемпионству невозможно, это как лотерейный билет. Если у нее сложится карьера на льду, будет хорошо, если нет — не страшно: найдет себя в чем-то другом. На сегодня я счастлива, что мой ребенок находится в том режиме, который ей подходит, она сама так захотела.
Ирина Слуцкая со старшими детьми — Варей и Артемом.
Фото: Из личного архива
— А у сына со спортом как складываются отношения?
— Артем занимается в разных спортивных кружках в школе, но так, чтобы он серьезно увлекался каким-то одним видом спорта, — такого нет. Он много учится, изучает три языка — английский, французский и китайский. Артем грезит гражданской авиацией, хочет стать командиром воздушного судна, я считаю, что он выбрал для себя очень хорошее увлечение.
Ирина добавляет, что старшие дети много времени проводят с младшей сестренкой. «По сравнению с Варей и Артемом Кира пока достаточно спокойный ребенок. Ее легко чем-то увлечь, детскими книжками, игрушками. Она растет любознательной девочкой, любит все разглядывать, изучать…». Станет ли она спортсменкой, как ее мама, — судить об этом еще пока слишком рано.
«То, что спортсмены не всесторонне развиты, — стереотип»
Спортивные психологи лучше других знают, что творится в душе у спортсменов и какой ценой им достаются победы… Ведь побеждает тот, кто лучше владеет собой, своими эмоциями.
С чем приходится сталкиваться детям, с юных лет попадающим в спорт, мы узнали у экспертов.
— В самом начале в первую очередь надо смотреть, как ребенок адаптируется к спорту. Все дети по-разному развиваются и по-разному адаптируются. Если кто-то успешнее других справляется, это начинает влиять на его самооценку. Дети осваивают новые для себя навыки, учатся взаимодействовать в коллективе, особенно это важно в командных видах спорта, — рассказывает спортивный психолог сборных команд Новосибирской области и членов сборной России, член Ассоциации спортивных психологов Светлана Гвоздецкая.
Кажется, что самое неприятное, с чем может столкнуться психика детей-спортсменов, — это переживания от неудачного выступления. Однако ребенок, по словам психолога, может столкнуться с неудачей и в любой другой сфере жизни. «И вне спорта не избежать ситуаций, когда человек переживает опыт поражения или неуспеха. Главное — помнить, что ребенок, сталкиваясь со всем этим впервые, реагирует на все острее из-за отсутствия подобного опыта. Нужно показать ему, что «мы с этим справимся, это нормально — расстроиться, если ты проиграл». Если же юный спортсмен не обращает внимания на проигрыш, то он еще не научился понимать, что это такое, для него это пока игра, и это тоже нормально, не нужно навязывать ему излишнюю ответственность. А вот если у ребенка идет какая-то чрезмерная реакция, то, возможно, стоит проконсультироваться у специалиста. Посмотреть, не передавили ли взрослые (это могут быть как родители, так и тренер) с ответственностью, с ожиданиями», — предупреждает эксперт.
Самый распространенный случай обращения к психологу в любом возрасте — когда у спортсмена не получается раскрыть в ответственный момент свои возможности: «Почему на тренировках я все могу, а на соревнования выхожу и весь свой потенциал раскрыть не получается?» Многим спортсменам мешает неумение регулировать свое эмоциональное состояние.
Нервные срывы, по словам Светланы Гвоздецкой, происходят чаще в подростковом возрасте, когда тело начинает меняться и то, что удавалось раньше, перестает удаваться. В каких-то движениях уже не так себя ощущаешь, как в детстве, — это касается координации, прыжков, ловли предметов у гимнасток, чувства воды, чувства мяча — в подростковом возрасте все это меняется. Многие с этим не справляются и из спорта уходят. Хотя, если такой момент перетерпеть, можно пойти дальше и перейти на другой, более профессиональный уровень. Плюс, конечно, у подростков начинается активная социальная жизнь, влюбленности, разборки, ссоры.
Одним словом, чтобы дойти до мечты любого спортсмена — победы на Олимпиаде, — нужно суметь пережить подростковый период со всеми его трудностями. И здесь все зависит от целеустремленности, характера ребенка и окружающих его взрослых.
— Бытует мнение, что спортсменам книжки читать некогда, они сконцентрированы только на развитии мышц, а никак не ума.
— Может быть, так было раньше, но сейчас все изменилось. Эрудированность, например, у всех может быть разной, и от спорта она не зависит. Современный спорт стал настолько сложным, что ты не можешь не развиваться, и умственно тоже. Потому что нужно много анализировать, общаться с разными людьми, выстраивать свою стратегию. Но здесь надо понимать, что если мы с раннего возраста уходим в узкую сферу — в любую, даже интеллектуальную, чтобы стать, например, ученым, — то будут страдать другие сферы. Нужно искать баланс, это одна из самых сложных задач родительства.
— А возможно ли вообще успешно совмещать спорт и учебу?
— Огромное количество чемпионов, в том числе и олимпийских, оканчивают школу с золотыми медалями, и их никто не тянул специально на это. Понятно, что приходится пропускать школу, когда надо ехать на соревнования. Но в поезде, например, многие ребята сидят и решают домашние задания. Приехали в гостиницу — потренировались, пришли вечером — сделали домашнее задание. Здесь много вариантов. Сейчас это сделать даже проще, чем раньше: вместо того, чтобы тащить учебники, берешь с собой планшет. Многие тренеры настаивают на том, чтобы на сборах в определенное время ребята делали какие-то задания, писали сочинения или стихи. Все зависит от воспитательного подхода. Мое мнение, что, делая упор на спорт, можно успешно развиваться и в других сферах. Конечно, времени на это остается меньше, но иногда полезно делать перерыв от спорта, переключаясь на другую сферу, чтобы не перегореть.
«Нельзя относиться к детям как к «копилке»
Конечно же, далеко не все родители относятся положительно к профессиональному спорту. Одно из распространенных мнений высказала мама троих детей: «Я бы никогда не отдала своих детей в профессиональный спорт. Я считаю, что он калечит детей. Мало того что много вреда для здоровья, так еще и тренеры слишком строги, как правило, они жестко и грубо обращаются с детьми…»
Об обратной стороне медали спорта нам рассказал врач, спортивный методист и диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук ISSA Леонид Остапенко:
— Все риски для здоровья дифференцируются в зависимости от видов спорта. Есть виды спорта менее травматичные, а есть более. Причем речь не о травмах как таковых, а об общем содержании спортивной подготовки, включая диету и режим. Особенно велики риски в тех видах спорта, где присутствуют ограничения по весу. Взять фигурное парное катание, когда мальчикам нужно поднимать девочек. Девочку кормят так, чтобы она не набирала в весе. Но дело в том, что если она не добирает нужных питательных веществ, когда формируется ее женский организм, то у нее могут страдать и репродуктивная, и пищеварительная системы, и костный аппарат, и обмен веществ. Я очень негативно воспринимаю тех родителей, которые относятся к детям как к «копилке», чтобы потом с них что-то получать, какие-то дивиденды. Такой подход заставляет их пренебрегать здоровьем ребенка.
В гимнастике есть свои опасности — постоянные нагрузки в весе формируют широкий плечевой пояс, и девочки становятся похожи на мальчиков. Более того, при работе на разновысоких брусьях гимнасткам приходится постоянно ударяться нижней областью живота о перекладину, от чего может страдать репродуктивная система.
Далее, если мы возьмем плавание, то, поскольку там присутствует теплопоглощающая среда, формируется защитная реакция у организма в виде прослойки жира. Потом, когда человек перестает активно заниматься плаванием, она начинает расти. Кроме того, из-за постоянного контакта с водой страдают слизистая оболочка носа и ушные раковины.
Одним словом, если разобрать все виды спорта, то в каждом есть свои «побочки». Поэтому нужен постоянный врачебный контроль, которого, по словам эксперта, к сожалению, сейчас нет. «Спортивные федерации экономят, не берут врачей к себе в штат, а берут приходящих, из поликлиник, которые зачастую ничего не смыслят в спортивной медицине, так как у них нет соответствующего профильного образования», — сетует Леонид Остапенко.
Еще одна проблема, серьезно подрывающая здоровье нынешних спортсменов, — коммерциализация спорта. Она ликвидировала идею сезонной подготовки. «Были осенние кубковые соревнования и осенние чемпионаты, раз в 4 года Олимпиада и так далее. Сейчас какой-нибудь олигарх проводит по несколько коммерческих соревнований, каких-нибудь турниров и чемпионатов в год. И все спортсмены туда съезжаются, забыв, что они не в форме. А по-хорошему, спортсмен может качественно подготовиться и выступить на каком-нибудь чемпионате не более одного раза в год. Это изнашивает спортсменов. В итоге они находятся в такой форме, которая называется «предпатология». У них настолько перенапряжены все системы организма, что достаточно малейшего срыва, и вы уже в состоянии болезни», — предупреждает Остапенко.
И все-таки без профессионального спорта мы не можем представить свою жизнь. Кто, как не спортсмены, дарит нам такие яркие эмоции и незабываемые впечатления от красивой игры или бесподобного выступления, которое кажется нам, далеким от спорта людям, фантастическим и за гранью человеческих возможностей?..
Прокурор просит продлить срок домашнего ареста Биртанова до 14 ноября
Общество
Получить короткую ссылку
165 0 0
Прокурор Толеген Жараспаев просил оставить бывшего министра здравоохранения под домашним арестом на период ознакомления с материалами дела до 14 ноября. Таким образом Биртанов пробудет под домашним арестом уже год
АЛМАТЫ, 14 сен – Sputnik. В следственном суде Нур-Султана рассмотрели дело о продлении срока домашнего ареста бывшего министра здравоохранения Елжана Биртанова. Представитель Генеральной прокуратуры Толеген Жараспаев просил продлить срок домашнего ареста на период ознакомления с материалами дела до 14 ноября. По его словам, материалы дела состоят из 133 томов, поэтому участникам необходимо время для ознакомления.
Адвокаты Биртанова выступили против продления сроков домашнего ареста и просили суд изменить меру пресечения на менее строгую – на подписку о невыезде или залог.
Также в суде выступил брат подозреваемого – Ержан Биртанов, который сообщил, что следствие оказывает давление на окружение Елжана Биртанова.
Елжан Биртанов: с нетерпением жду разбирательства в суде
«АФМ провело проверку моей деятельности, запросило по дипломатическим каналам у моего работодателя – МАГАТЭ — объяснений касательно моей переписки и переписки МАГАТЭ с третьими лицами. При этом АФМ письменно представило заведомо ложные сведения обо мне, порочащие мою честь и достоинства и подрывающие мою профессиональную репутацию. Давление АФМ на родственников, коллег, друзей и защитников Елжана Амантаевича только подтверждает несостоятельность всего дела, отсутствие состава преступления и причастность Елжана Амантаевича к надуманному преступлению», – сказал Ержан Биртанов.
Сам экс-министр Елжан Биртанов также выступил против продления домашнего ареста. Он отметил, что ему инкриминируется два преступления – принятие неработающей платформы цифровизации здравоохранения и использование санавиации путем злоупотребления должностных полномочий. Биртанов считает, что информационная платформа работоспособна, принята на баланс министерства, оплачены бюджетные средства и продолжается работа по подключению интеграций в соответствии с контрактом.
Также бывший министр заявил, что в преддверии суда некие люди формируют его образ как злостного коррупционера, публикуя фейковые видео о наличии зарубежных замков. По словам Биртанова, он написал заявление в полицию.
«Прошло три месяца, но я не могу добиться даже регистрации этого заявления. Почему-то оно было направлено в Агентство по финансовому мониторингу. Видимо, департамент полиции тоже подозревает, что АФМ как-то замешано что ли в распространении этих роликов. Недавно мы получили ответ, что агентство не рассмотрело никакого преступления, дела направлено в архив. Хотя это не является подследственностью этого органа», – сказал экс-министр.
«Он рвался на работу»: как Биртанов спас премьера и коллег от заражения COVID
После выступления всех сторон судья Талгат Акшабаев удалился в совещательную комнату для приятия решения.
Ранее срок нахождения Биртанова под домашним арестом был продлен до 14 сентября.
Елжан Биртанов подал в отставку с поста министра здравоохранения Казахстана 25 июня 2020 года (эту должность он занимал с 2017 года). В ноябре 2020 года Биртанова поместили под домашний арест.
Первоначально его подозревали в хищении государственных денег, однако за пять дней до окончания досудебного расследования, статью изменили на «Злоупотребление должностными полномочиями».
По версии Агентства по финансовому мониторингу, Биртанов принял и ввел в эксплуатацию нерабочую информационную платформу, которая должна была объединить все данные о пациентах, лекарствах и медицинских изделиях. На сегодня платформа не функционирует, а стоимость невыполненных работ оценивается в 4,1 миллиона долларов США, или 1,5 миллиарда тенге, заявили в АФМ.
Кроме того, Биртанова подозревают в еще одном злоупотреблении полномочиями – по версии обвинения, он незаконно воспользовался самолетом санавиации, чтобы добраться из Тараза в Нур-Султан в июне 2020 года.
правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях
Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.
У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Факторы, влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
неправильное питание;
возраст;
нарушение режима сна и отдыха;
нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.
Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.
Что делать, если растёт живот и бока
Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:
Правильное питание
Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
мясо птицы;
говядина;
кролик;
рыба;
морепродукты;
яйца;
творог;
кефир;
молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
Перекус: 2 отварных яйца;
Обед: запечённое куриное филе;
Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
не ужинать после 19.00;
питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.
Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.
Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
Завтрак: натуральный творог с фруктами;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченное филе курицы с овощами;
Полдник: суп-пюре;
Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
Завтрак: Омлет из двух яиц;
Перекус: банан;
Обед: рис с овощами;
Полдник: кефир или йогурт;
Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
Перекус: сок из свежих фруктов;
Обед: отварная говядина с овощами;
Полдник: нежирный йогурт;
Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: свежие овощи;
Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
Полдник: омлет из яиц и творога;
Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
Перекус: фруктовый салат;
Обед: рыбный суп;
Полдник: творог с сухофруктами;
Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
Суббота
Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
Перекус: один апельсин;
Обед: суп-пюре с грибами;
Полдник: молочный коктейль;
Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.
Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.
Выпады
Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.
Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.
Планка
Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.
Боковые подъёмы таза
Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.
Складочка
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.
Сжигание жира лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.
Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.
Кардиотренировки для сжигания жира
Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.
Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.
При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.
От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.
Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.
Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.
Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.
Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.
Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Йога и аквааэробика: Нюша рассказала, как поддерживает форму во время второй беременности
Нюша
Совсем скоро в семье 31-летней Нюши и ее 41-летнего супруга Игоря Сивова случится пополнение. Во время второй беременности звезда учла свой предыдущий опыт и решила заранее позаботиться о фигуре. Певица придерживается определенного графика тренировок и выбирает подходящие виды нагрузок, которые позволяют ей поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.
Нюша
В своем инстаграме Нюша рассказала, что занимается на специальном гимнастическом мяче, ходит на аквааэробику и выполняет асаны из йоги. Певица опубликовала фото, сделанные во время ее домашних практик, и рассказала о нюансах йоги для беременных. Нюша отметила, что будущим мамам не стоит делать прыжки во время занятий и выполнять асаны, в которых создается давление на живот или напряжение мышц брюшного пресса. От дыхательных техник с учащенным дыханием или его задержкой в период беременности тоже лучше воздержаться.
И еще один нюанс. Длительное статическое выполнение асан также стоит исключить, потому что это провоцирует застойные явления, отеки и варикозную болезнь. Прекрасная альтернатива — мягкая динамическая практика. Она позволяет будущей маме чувствовать себя замечательно,
— поделилась своими знаниями и опытом Нюша.
Нюша уточнила, что перед началом занятий йогой всем беременным необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Сама же звезда в ожидании второго малыша чувствует себя отлично.
По словам Нюши, во время первой беременности лишние килограммы появились у нее на самом позднем сроке — на 8—9-м месяце. Тогда фигура звезды сильно изменилась во время беременности, и ей пришлось приложить немало усилий, чтобы избавиться от набранного веса.
Для Нюши этот ребенок станет вторым, а для ее супруга Игоря Сивова — четвертым. От предыдущего брака у главного советника президента Международной федерации студенческого спорта осталось двое сыновей, которые отлично ладят с его новой семьей. Пара пока не раскрывает пол будущего малыша, однако утверждает, что его имя будет не менее оригинальным, чем у их двухлетней дочери Симбы.
Нюша с дочерью Симбой
Игорь Сивов и Нюша
9 лучших домашних тренировок с собственным весом, которые вы можете найти на YouTube — SheKnows
Прелесть тренировки с собственным весом в том, что она не требует оборудования. А поскольку для этого не требуется оборудования, вы можете сделать это где угодно. Дома ли вы, в пути или в студии в местном тренажерном зале, вы можете надежно провести эффективную и сложную тренировку — никаких весов или тренажеров. Даже лучше? Благодаря Интернету вам даже не нужно придумывать собственную тренировку.Вы можете просто просмотреть один из лучших видеороликов YouTube о тренировках с собственным весом и пройти бесплатное виртуальное занятие фитнесом, не выходя из собственного дома (или номера в отеле, или где бы вы ни находились).
Связанная история Что ваш личный тренер хочет, чтобы вы знали о фитнесе
Может показаться, что упражнения с собственным весом могут только вас продвинуть. Как вы могли рассчитывать на тренировку, подобную тренировке в тренажерном зале, без множества весов и дорогих тренажеров? Но правда в том, что упражнения с собственным весом — одни из самых фундаментальных.Отжимания, планки, скручивания, приседания и выпады являются основными фаворитами по одной причине: они работают, и многие из них бросают вызов сразу нескольким основным группам мышц. Кроме того, их легко изменить. Таким образом, вы можете удобно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки с собственным весом в зависимости от того, что вашему организму нужно в этот день.
Не говоря уже о тренировок с собственным весом. Если вы ищете тех, кто развивает силу и гибкость, вы можете выбрать что-нибудь, ориентированное на йогу или пилатес.Если вы предпочитаете тренироваться в поту, занимаясь кардио, вы можете попробовать тренировку с более высокой интенсивностью. И варианты на этом не заканчиваются. Если вы хотите развить силу в определенной области — например, ногах, руках или корпусе — вы можете выбрать видео тренировки, адаптированное для этой группы мышц. И вы можете уточнить это: ищете 22-минутную HIIT-тренировку, которая не побеспокоит ваших соседей внизу? Тренировки на YouTube помогут вам. На веб-сайте перечислено так много бесплатных домашних видеотренировок, что вы обязательно найдете ту, которая соответствует вашим точным потребностям (даже если эти потребности очень специфичны).
Нет, вы не сможете воспроизвести чувство общности, которое дает личное занятие фитнесом. Но то, что вы теряете в потном духе товарищества, вы приобретаете в свободе: вы можете выбрать вид тренировки, который хотите, вы можете выбрать продолжительность тренировки, а вы можете решить, когда тренировка впишется в нее. твое расписание. И, что, пожалуй, самое главное, вы можете быть уверены, что можете надежно выиграть потрясающую тренировку, независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть соединение Wi-Fi и устройство, которое вы можете использовать для загрузки YouTube.
Тренировка всего тела Жаклин Вуд (25 минут)
25-минутная тренировка Жаклин Вуд с полным весом достаточно продолжительна, чтобы быть сложной, но все же достаточно короткой, чтобы удобно вписаться в ваш день. Тренировка всего тела включает в себя серию упражнений с собственным весом, готовых бросить вызов каждой основной группе мышц: руки, ноги, корпус, грудь, спина — вы называете это.
Что хорошего? Вуд не повторяет никаких упражнений, поэтому, как только вы закончите круг, вы закончите его.Она также предлагает модификацию для каждого упражнения, что позволяет легко увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки по своему усмотрению.
HIIT-тренировка Хизер Робертсон с собственным весом (33 минуты)
Хотите потренироваться? HIIT-тренировка с собственным весом Хизер Робертсон непременно принесет вам плоды. 33-минутная тренировка полна коротких кардио- и силовых схем, перемежающихся еще более короткими перерывами. Во время каждого дыхания вы получаете представление о том, что вас ждет, поэтому у вас есть секунда (или 20 секунд, если быть точным), чтобы понаблюдать за тем, как эксперт выполняет упражнение, которое вы собираетесь выполнить.Этот превью хорош; вместо того, чтобы тратить впустую часть каждой схемы интенсивности, пытаясь понять, что вы должны делать, вам дается время, чтобы сориентироваться перед погружением.
HIIT-тренировка Хизер Робертсон с собственным весом — это довольно классическая программа высокой интенсивности, то есть в ней задействовано изрядное количество прыжков. Так что, если у вас есть соседи внизу, помните об этом, прежде чем ставить этого в очередь.
Йога с Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow (40 минут)
Йога с каналом Адриен полна тренировок с собственным весом, которые можно легко выполнять дома. Некоторые из них более спокойные и восстанавливающие, а другие более интенсивные и сложные.Йога с видео «Поцелуй йоги» Адриен предлагает сочетание этих режимов, поочередно бросая вызов зрителям с основной работой и приглашая их отдохнуть в позе ребенка.
Йога с Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow, как правило, подходит для новичков (хотя те, кто чувствует страх, могут вместо этого выбрать одно из ее более коротких видео). Тем не менее, даже продвинутые йоги обязательно найдут в этой практике что-то, что понравится. Тренер по фитнесу редко просит вас улыбнуться при выполнении изнурительных упражнений для пресса, а еще реже сделать это, не показавшись слишком раздражающим.Но йога с Адриен настолько очаровательна и серьезна, что вы действительно чувствуете себя обязанным попытаться улыбнуться, когда она вам подсказывает. (Удастся ли вам на самом деле — это совсем другой вопрос. Но послушайте, по крайней мере, вы пытались.)
Аэробная 8-минутная тренировка пресса на пресс (9 минут)
Те, у кого мало времени, наверняка оценят эту высокоинтенсивную тренировку пресса, которая обещает помочь вам эффективно развить силу корпуса всего за 8 минут. (Тем, кто ненавидит тренировки, может также понравиться 8-минутная аэробная 8-минутная тренировка пресса для пресса, так как она заканчивается так же быстро, как и начинается.)
Классические упражнения с собственным весом — например, скручивания, касания пальцев ног и отжимания — доминируют в этой винтажной тренировке, которая состоит из 8 циклов по 60 секунд. Что хорошо? Каждое из упражнений на этой тренировке относительно легко выполнять, поэтому вы можете быстро освоить их и интегрировать в свой обычный фитнес-режим, даже если вы не смотрите это видео.
Домашняя HIIT-тренировка Наташи Океан (22 минуты)
Ищете HIIT-тренировку, которая не побеспокоит ваших соседей внизу? Наташа Океан поддерживает вас.Ее домашняя HIIT-тренировка состоит из нескольких схем с низким уровнем шума, которые также обещают быть относительно малозатратными, так что вы можете испытать себя, не теряя силы.
Каждая цепь Наташи Океан длится 30 секунд, и каждая цепь прерывается 30-секундной передышкой. Во время перерыва вы можете увидеть упражнение, которое будете делать следующим, так что у вас будет время подумать над ним, прежде чем попробовать. Домашние HIIT-упражнения Наташи Океан варьируются от модифицированных альпинистов до приседаний, так что вы можете рассчитывать на твердое сочетание классических силовых упражнений и кардио-упражнений с меньшей нагрузкой.
10-минутная тренировка с собственным весом Jordan Yeoh Fitness (10 минут)
10-минутная тренировка с собственным весом от Jordan Yeoh Fitness была разработана для новичков — и это видно. Тренировка охватывает все основы с собственным весом: приседания, отжимания, ягодичные мосты, планки и многое другое. Jordan Yeoh Fitness также старается предлагать модификации, чтобы вам было еще проще освоить классику, сохраняя при этом правильную форму.
Что хорошего? Тренировка с собственным весом от Jordan Yeoh Fitness длится всего 10 минут, поэтому ее легко интегрировать в ваш распорядок дня.10 минут — отличная отправная точка как для начинающих, так и для занятых людей. (Это также отличная тренировка, которую можно включить в свой репертуар в те дни, когда вы просто не можете заставить себя тренироваться дольше 10 минут.)
Fit Body от веселой кардио-танцевальной вечеринки Эшли (30 минут)
Если вы хотите заниматься спортом, не чувствуя, что тренируетесь, посмотрите любое из видео Fit Body by Ashley. Ее фитнес-программы для танцев варьируются от 3 до 60 минут, и каждое видео наполнено по-настоящему веселыми танцевальными кардио движениями, а также парочкой действительно отличных песен.
В своем видео Fun Cardio Dance Party, Fit Body от Эшли танцует под такие классические песни, как «Who Let the Dogs Out», и приглашает вас присоединиться к ней. Тренировка в основном представляет собой серию прыжков и шагов, но фавориты с собственным весом, такие как модифицированные приседания, входят в рутину достаточно часто, чтобы вы почувствовали, по крайней мере, немного сложностей с точки зрения силы. (Что касается кардио-тренировок, ожидайте, что вы почувствуете себя одновременно эмоционально обновленным и физически истощенным.)
Пилатес всего тела Джульетт Вутен (29 минут)
В своей программе пилатеса всего тела Джульетт Вутен предлагает тренировку пилатеса всего тела, подходящую как для новичков, так и для экспертов.Джульетт Вутен старается предложить множество модификаций и часто требует времени, чтобы продемонстрировать их, благодаря чему новичкам особенно легко следовать за ними.
Видео Джульетт Вутен по пилатесу Total Body предлагает довольно классическую тренировку пилатеса: все упражнения проходят на полу, и в первую очередь ориентированы на мышцы кора, хотя некоторые упражнения на растяжку тоже есть. Однако не позволяйте природе тренировки вводить вас в заблуждение. Пилатес — это не шутка, и после 29 минут работы над прессом вы, несомненно, поймете, почему.
Домашняя тренировка с собственным весом GymRa (35 минут)
В своей домашней тренировке с собственным весом GymRa чередует классические высокоинтенсивные схемы и силовые упражнения в стиле йоги — комбинация, которая не только удивительна, но и удивительно восхитительна. Схемы с более высокой интенсивностью предлагают сочетание силы и кардио, так что вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку во время тренировки в поту. А в моменты с низкой нагрузкой на тренировку вы все равно можете ожидать серьезных силовых испытаний с небольшой растяжкой.
Тренировки с собственным весом
GymRa не для слабонервных. Тренировка наполнена боковыми планками на одной руке, пульсирующими приседаниями, прыжковыми выпадами и многими другими движениями, которые обязательно порадуют тех, кто ищет серьезные вызовы. Модификаций не так много, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте вместо этого одно из более удобных для начинающих видео GymRa.
Версия этой истории была опубликована в июле 2020 года.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по восстановлению после тренировки, чтобы успокоить уставшее тело:
Эшли Бриттон / SheKnows
12 тренировок, которые можно выполнять дома
С тех пор, как в декабре впервые было сообщено о новом коронавирусе, целые страны, такие как Италия и Германия, были заблокированы, а некоторые страны U.Южные города, такие как Сан-Франциско, издали приказы о предоставлении убежища на месте. Крупные гонки по всему миру были отменены, и многие предприятия закрывают свои двери, чтобы предотвратить распространение болезни, включая скалодромы и сети, такие как Orangetheory и SoulCycle.
Но даже во время пандемии упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Поддержание ежедневных умеренных движений, будь то растяжка, кардио или силовые упражнения, также может помочь поддержать вашу иммунную систему.Ниже представлена подборка наших любимых тренировок, которые вы можете выполнять прямо в гостиной. Некоторым требуется минимальное оборудование, такое как эспандеры, гири или скакалка, а другим не требуется ничего, кроме некоторого места. Мы все сейчас проводим много времени в собственных головах, и взять энергию, чтобы вернуться в свое тело, даже на 15 минут, того стоит.
Полные тренировки
Эти упражнения воздействуют на все основные группы мышц с минимальным оборудованием или без него.
15-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять где угодно
Сделайте перерыв в полдень, чтобы завершить 15-минутный цикл, который сочетает в себе силовые тренировки, кардио и выносливость. Вы получите тренировку всего тела без отягощений — все, что вам нужно, — это место, где можно передвигаться.
Полное руководство из 10 шагов по созданию ядра для любых задач
Прочный корпус поддерживает ваш позвоночник и имеет решающее значение для любой активности, будь то лазание, сидение за столом или бег.Эти десять основных движений помогут укрепить туловище, развить выносливость и снизить риск травм.
Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела
Пока вы отдыхаете в тренажерном зале, подумайте об использовании обычного оборудования, которое есть у вас дома, чтобы оставаться в форме, например, эспандеров. Маленький, но мощный, он усложняет выполнение простых движений, таких как отжимания и приседания.
10 упражнений с эспандером для укрепления ног
Ищете способ укрепить ноги без тяжелых тренажеров? Эти упражнения с эластичными лентами, которые лучше всего выполнять в круговой схеме, проработают каждую мышцу нижней части тела.
Целенаправленные движения и упражнения
Уделите время этим ключевым приемам, улучшая свою форму. Ваше тело будет вам благодарно.
Научитесь делать идеальные выпады
Вы можете сделать выпад где угодно: через дорогу, в коридор или в спальне. Хотя они довольно просты, вы не должны делать выпады с плохой техникой, которая может привести к травмам поясницы и колен. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, чтобы ваш выпад был в отличной форме.
14 видов отжиманий — и как они вам помогают
Отжимания — идеальная тренировка без отговорок; все, что вам нужно, это земля под ногами. Поскольку в наши дни мы проводим больше времени в помещении, подумайте о том, чтобы добавить проверенные временем отжимания в свой режим тренировок, чтобы эффективно воздействовать на руки, пресс и грудную клетку. Эти вариации бросают вызов различным группам мышц и сохранят интерес до тех пор, пока вы не вернетесь в тренажерный зал.
Как правильно приседать
Чтобы улучшить правильную технику приседаний, нужно время.Эта последовательность движений, которая учит вас правильному выравниванию и постепенно развивает подвижность, является безопасным и простым способом прогресса. Если у вас есть вес, то отлично, но приседания с собственным весом тоже имеют большое значение.
7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц
Сильные икры очень важны для бегунов на выносливость, лыжников, скалолазов и всех, кто занимается видами спорта с высокой ударной нагрузкой. Выполните эти семь упражнений дома, чтобы развить подвижность и силу в голенях и лодыжках. Для некоторых из этих движений требуется снаряжение, такое как скакалка, легкий вес или лента сопротивления.
Растяжка
Независимо от того, где вы оцениваете преимущества растяжки, 15 минут сгибания и дыхания полезны для вашего психического здоровья и подвижности.
Лучшие растяжки для бегунов
Бег — один из лучших способов избежать переполненных общественных мест, таких как тренажерный зал, и при этом получить кардио . Эти девять растяжек эффективно воздействуют на все группы мышц ног, такие как ягодицы и квадрицепсы, а также иногда упускаются из виду мышцы, такие как плечи и грудь.Никакого оборудования не требуется, но эти растяжки лучше выполнять после пробежки, когда у вас течет кровь.
6 ежедневных упражнений для повышения подвижности и равновесия
Время, проведенное вне тренажерного зала, может дать вам возможность сосредоточиться на упражнениях, которые сделают вас более разносторонним спортсменом. Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы повысить свою гибкость. Для одного движения вам понадобится коврик и валик из поролона.
8 растяжек шеи и плеч для облегчения боли
Стресс, связанный с приспособлением к новому распорядку дня (и обработкой новостей), может усилить любое напряжение в шее и плечах, которое вы обычно испытываете.Эти упражнения нацелены на эти мышцы, чтобы снять напряжение. Попробуйте их после тренировки или смешайте с занятиями йогой.
Руководство по йоге для новичков
Если вы только начинаете заниматься йогой или занимаетесь йогой на протяжении всей жизни, эти движения помогут вам расслабиться, сосредоточить свой ум и бросить вызов своему телу по-новому, если вы чувствуете стресс или боль. Никакого оборудования не требуется, хотя коврик для йоги сделает вашу практику более комфортной.
Схема расширенной тренировки с собственным весом (Программа для всего тела дома)
Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?
Нет проблем!
С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в тренажерный зал!
Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!
Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!
Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:
Хорошо, давайте сделаем это.
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”
Расширенная тренировка с собственным весом
Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):
10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
20 приседаний с собственным весом
20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
20 степов для прыжков (по 10 на каждую ногу)
10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
10 отжиманий — Барные стулья
10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
10 отжиманий
Доска 30 секунд
См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!
Я использую на видео перекладину для подтягивания дверной рамы, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!
Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :
И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.
Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.
Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.
«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»
В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).
Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, сделайте 3-е.
Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — это нормально!
Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.
«КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»
Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.
А если говорить о разогреве и остывании…
B Перед тем как начать, сделайте WARM-UP :
Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.
Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:
Если вы следуете плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
21 лучшее упражнение с собственным весом
Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!
1) ПРИСЕДЫ ДЛЯ ТЕЛА
Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:
2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ
3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)
4) ВЫГОН для ходьбы
5) СТУПЕНЬ JUMP -UPS
6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)
Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.
7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ
Если у вас нет ленты сопротивления, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!
Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.
8) ТЯГА
У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.
9) ЧИН-ИБП
Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.
Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:
Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…
10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)
Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:
11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)
12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА
С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.
13) МАССА
14) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ
15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ
16) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ
У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :
17) ОТКЛОНЕНИЕ ПУСКА
18) КОЛЕННАЯ ДОСКА
19) ДОСКА
20) ДОСКА БОКОВАЯ
21) ДЖЕМПОРЫ
Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:
«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«
Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Как изменить привычный вес тела
Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:
10 приседаний с собственным весом
10 выпадов при ходьбе
15 прыжков
3 подтягивания с помощником (или 6 рядов перевернутого веса тела — хват сверху на столе)
8 отжиманий (или 10 отжиманий с отклонением, если они слишком тяжелые)
3 поддерживаемых подтягивания (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
10 отжиманий
Доска 30 секунд
30 домкратов для прыжков
«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННОЙ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»
Хм, а можно 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя немного усерднее, стать лучше, быстрее и сильнее.
Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве «Отслеживание прогресса в фитнесе» .
Следить за:
Ваш распорядок дня
Сколько времени у вас заняло
Какие упражнения утомляли вас
Сколько именно повторений вы сделали
Тогда постарайся сделать больше в следующий раз!
«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»
Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”
Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.
Мне нравится следовать схеме обучения:
Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!
Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, когда подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
После расширенной тренировки с собственным весом: следующие шаги!
Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.
Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:
Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.
Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по продвинутым тренировкам с собственным весом, и как еще мы можем помочь.
За восстание!
-Стив
PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.
Удачи!
###
Все источники фото можно посмотреть здесь: [1]
15-минутных домашних тренировок — Mayo Clinic Health System
Сохранять активный образ жизни важно даже во времена социального дистанцирования, поскольку физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья и может снизить уровень стресса.К счастью, для тренировки вам не нужен тренажерный зал. Вы можете получить отличную тренировку всего за 15 минут, не выходя из дома.
Я рекомендую регулярные упражнения, потому что они контролируют вес, улучшают здоровье сердца, улучшают настроение, способствуют лучшему сну и повышают энергию. Вы по-прежнему можете получить эти преимущества с помощью более коротких тренировок и без необходимости в тяжелых тренажерах или сложном оборудовании. Попробуйте одну или все три из этих 15-минутных домашних тренировок. Вы можете найти недорогое оборудование для каждого вида занятий в большинстве спортивных магазинов или в Интернете.Возможно, у вас уже есть эти предметы в вашем доме.
Ядро
Ваше ядро - мышцы туловища и таза — поддерживают вас практически во всех физических нагрузках, которые вы выполняете в течение дня, от складывания белья до бега. Мощный стержень предотвращает боли в спине и улучшает осанку. Для этого упражнения требуется стабилизирующий мяч, чтобы полностью задействовать мышцы кора и предотвратить боль в спине. Вы также можете использовать коврик для йоги для вольных упражнений.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку на тренировку.
Комбинация
Комбинированные упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц.Эти упражнения гарантируют, что вы получите от тренировки максимум удовольствия. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вам понадобится стабилизирующий мяч, эспандер и гантели.
Попробуйте эту 15-минутную комбинацию упражнений.
Полосы сопротивления
Использование эспандера и работа по круговой схеме поможет увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание жира и нарастить мышцы. Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.Для этого требуются эспандер, прочный шест или предмет, чтобы обернуть ленту, стабилизирующий мяч и гантели.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку с эспандером.
Эти короткие 15-минутные тренировки можно выполнять от трех до четырех дней в неделю. Это также отличная идея выйти на улицу и отправиться на прогулку, покататься на велосипеде или отправиться в поход, при этом сохраняя дистанцию от других людей, особенно если вы ограничены своим домом, поскольку погружение на природу также дает множество преимуществ для здоровья и может уменьшить стресс.
Эндрю Джагим, доктор философии, врач спортивной медицины из Оналаска, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
15 лучших тренировочных приложений для домашнего фитнеса
Многие любители фитнеса отказались от абонемента в тренажерный зал и перешли на домашние фитнес-планы во время отключений, связанных с пандемией COVID-19.Но даже когда тренажерные залы вновь открываются, для многих переход к домашнему фитнесу является постоянным. Доступно множество приложений для домашних упражнений, которые помогут вам попотеть. Лучшие варианты имеют действительно удобные функции, такие как видеоролики о том, как профессионалы делают движения, чтобы улучшить вашу форму.
Записи в нашем списке ниже содержат список творческих, бодрящих упражнений, которые помогут вам оставаться в хорошей форме. Если вы больше увлекаетесь йогой, отягощениями, упражнениями без веса или чем-то еще, вы найдете отличного виртуального личного тренера среди 15 лучших приложений для домашних тренировок, которые мы выбрали из множества вариантов.
Как мы оценивали лучшие приложения для тренировок
Мы знаем, что трудно найти подходящее приложение для тренировок, поэтому мы отказались от догадок и использовали достоверные данные. Мы сосредоточились на лучших приложениях для домашнего фитнеса с пиковыми оценками большинства пользователей. Вот почему приложение, получившее 4,9 звезды (из 5) от 1,9 миллиона пользователей, занимает более высокое место, чем приложение с таким же баллом и всего 100 000 оценок.
1. Домашняя тренировка / без оборудования — лучшее приложение для тренировок для мужчин
Если вы никогда не слышали о Leap Fitness Group, пришло время познакомиться с ней как следует.Производитель приложений уровня Шварценеггера доминирует на рынке с большинством лучших фитнес-приложений для iOS и Android. Их приложение Home Workout позволяет вам построить желаемое тело без тренера всего за несколько минут в день.
Женщины тоже могут использовать это приложение, но оно в первую очередь ориентировано на мужчин.
Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
Google Play: 4,9 звезды за 1,9 млн отзывов
Магазин приложений: 4,9 звезды за 46 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
2.Women Workout at Home — Лучшее приложение для тренировок для женщин
Есть лучшие приложения для тренировок с совместным обучением (см. Peloton ниже). Но только для женщин, всего за 7 минут в день, приложение Women Workout at Home занимает первое место в таблице лидеров. Определите свои проблемные зоны, а затем программа предложит вам идеальную программу тренировок с видеоруководствами и советами для тренеров.
Никакого оборудования здесь не требуется. Ядро этого приложения бесплатное, что позволяет легко получить мотивацию.
Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
Google Play: 4.8 звезд за 441 тыс. Отзывов
Магазин приложений: 4,9 звезды за 242 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
3. Шесть пакетов за 30 дней — Лучшая тренировка для пресса
Жесткий пресс для стиральной доски, не нажимая на кнопку живот через проволочный забор? Почему нет? Если вам нужно разорвать живот, это приложение поможет вам в этом. Выберите свой уровень, начинаете ли вы с лишним жиром на животе или близки к статусу Криса Хемсворта. Это отличное решение для фитнеса, которое меняет образ мышления и приносит результаты.
Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
Google Play: 4,9 звезды за 1,5 млн отзывов
Магазин приложений: 4,9 звезды за 16 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
4. Strava — Best приложение для фитнес-трекера
Если вы хотите получить полноценный фитнес-трекер, обратитесь к Strava. Это выходит за рамки отслеживания на Fitbit или Apple Watch с настраиваемыми тренировочными задачами. Общайтесь с друзьями и подписчиками, чтобы соревноваться и делиться статистикой, любимыми маршрутами и фотографиями.Отслеживайте практически все действия под солнцем, включая кроссфит, серфинг, йогу, скалолазание и тренировки в тренажерном зале.
Производитель: Strava, Inc.
Google Play: 4,4 звезды за 688K отзывов
App Store: 4,8 звезды (165K отзывов)
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
5. Yoga Down Dog — Лучшее приложение для домашней йоги
Есть что сказать, чтобы получить удовольствие от тренировки йоги в местной студии. Но практики йоги, выполняемые дома или в дороге, тоже превосходны.Эта удобная для новичков жемчужина среди домашних фитнес-приложений прославляет собаку в вас через виньясу, хатху и восстановительную йогу с разными учителями, музыкой и опциями. Намасте.
Производитель: Yoga Buddhi
Google Play: 4,9 звезды за 197 тысяч отзывов
Магазин приложений: 4,9 звезды за 245 тысяч отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
6. Charity Miles — приложение для отслеживания упражнений по делу
Charity Miles привносит значительный вклад в чистую физическую форму.Это приложение позволяет конвертировать прогулки, пробежки и поездки на велосипеде в денежное пожертвование на любое дело по вашему выбору. Интерфейс иногда может быть немного нестабильным, и есть версия для Android, но она немного грубовата.
Тренировка для дела / Green Freedom
Магазин приложений: 4,8 звезды за 59K отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
7. Приложение для похудения для мужчин — потеря веса за 30 дней
У тебя есть мускулы. Вам просто нужно вывести его на поверхность.Эта запись от Leap Fitness поможет вам достичь этого, сосредоточив внимание на проблемных зонах. Он переполнен планами 30-дневных тренировок дома. Упражнения по сжиганию жира действительно работают, начиная медленно, а затем постепенно увеличиваясь, так что вы достигнете своих целей в фитнесе.
Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
Google Play: 4,9 звезды за 1 млн отзывов
Магазин приложений: 4,8 звезды за 16K отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
8. Peloton at Home Фитнес
Любимое приложение для тренировок на iPhone и iPad, приложение Peloton для тренировок преобразит ваш домашний фитнес с тысячами занятий по запросу и в режиме реального времени, проводимых инструкторами мирового уровня.Выбирайте из силовых тренировок, езды на велосипеде, беговой дорожки, йоги, HIIT и даже медитации. Используйте Chromecast или Apple TV, чтобы смотреть его на большом экране.
Производитель: Peloton Interactive
Магазин приложений: 4,9 звезды за 536 тыс. Отзывов
Google Play: 4,1 звезды за 9 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + покупки в приложении. Подписка открывает доступ ко всем функциям приложения
9. 7-минутная тренировка
Некоторые из лучших приложений для здоровья создают короткие всплески пиковой активности, которые подходят для удаленных рабочих процессов.Установите свой pomodoro, разбейте рабочий блок в домашнем офисе, а затем зарядите свой разум 7-минутным перерывом для пота. Профессионально разработанные тренировки быстрые и эффективные, но реклама может быть немного навязчивой.
Maker: Simple Design / Fast Burner
Google Play: 4,8 звезды за 424 тыс. Отзывов
Магазин приложений: 4,8 звезды за 98 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении. В версии с подпиской исчезает реклама
10. Фитнес-план на 30 дней — тренировка дома
Созданные профессиональным тренером по фитнесу планы домашнего фитнеса этого приложения будут шаг за шагом атаковать ваш пресс, ягодицы или все тело — выбор есть твой.Короткие тренировки начинаются легко и постепенно повышаются, постепенно приближая вас к мастерству. Приложение позволяет вам установить собственный уровень сложности и предлагает множество вариантов упражнений, даже если вы не собираетесь покупать премиум-версию.
Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
Google Play: 4,8 звезды за 594 тыс. Отзывов
Магазин приложений: 4,9 звезды за 22 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении. Премиум-версия открывает все функции
11. FitOn — Бесплатное приложение для фитнес-тренировок с индивидуальными планами
Еще одно выдающееся приложение для тренировок для iOS, FitOn предлагает неограниченное количество бесплатных тренировок дома.Похудейте, наберите силу или займитесь йогой для разума и тела, чтобы улучшить свое психическое здоровье. В приложении представлены эксклюзивные программы под руководством Джулианны Хаф, Джонатана Ван Несса и Габриэль Юнион.
Выбирайте пилатес, HIIT, кардио, медитации и многое другое. Огромный выбор видео имеет значение.
Производитель: FitOn
Google Play: 4,8 звезды за 46K отзывов
AppStore: 4,9 звезды за 194K отзывов
Цена: бесплатно + покупки в приложении
12.Nike Training Club
Приложение для домашних тренировок Nike Training Club не так популярно на устройствах Android, но хорошо себя зарекомендовало на iPad и iPhone. Выбирайте из HIIT, йоги, силовых тренировок, бокса, выносливости или мобильности.
Настройте время тренировки от 5 минут до 60 минут, от новичка до продвинутого. Тренировки таких профессионалов, как Серена Уильямс, организованные знаменитостями, — настоящее удовольствие. Тем не менее, приложение может немного раздражаться, прося вас обновить свой тарифный план.
Производитель: Nike
Магазин приложений: 4.9 звезд за 242 тысячи отзывов
Google Play: 4,1 звезды за 289 тысяч отзывов
Цена: бесплатно + покупки в приложении
13. Workout for Women
Приложение Workout for Women от FastBuilder было только для iOS. Приложение Store для здоровья и фитнеса №1 в начале 2021 года. Оно предлагает безграничный ассортимент коротких эффективных 7-минутных программ для начинающих и профессионалов без оборудования. Голосовые и видеоинструкции упрощают взаимодействие.
Производитель: FastBuilder Limited
Магазин приложений: 4.8 звезд за 453 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении. Подписка открывает возможности.
14. Фитнес и бодибилдинг
Серьезный соперник среди лучших приложений для домашних тренировок, VGFIT’s Fitness & Bodybuilding предлагает респектабельный список упражнений с видео-поддержкой для каждой тренировки из списка. Текстовые инструкции, изображения и графики вашего прогресса впечатляют и позволяют настраивать индивидуальные программы тренировок.
Производитель: VGFIT
Google Play: 4.8 звезд за 177 тыс. Отзывов
Магазин приложений: 4,7 звезды за 3 тыс. Отзывов
Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении
15. Fitbod Workout & Fitness Plan
Fitbod — отличный выбор среди фитнес-приложений для iPad и iPhone. позволяет вам ставить свои личные цели, а затем стремиться к ним. Набирайте силу, увеличивайте массу тела или худейте с помощью индивидуальных планов. Это умное приложение связывается с вашими Apple Watch, чтобы отслеживать ваш прогресс.
Производитель: Fitbod Inc
Магазин приложений: 4.8 звезд за 129 000 отзывов
Google Play: 4,6 звезды за обзоры 4K
Цена: бесплатно + покупки в приложении. Подписка открывает доступ к премиум-функциям
Резюме
Некоторые из лучших приложений для тренировок, представленных выше, созданы популярным производителем приложений под названием Leap Fitness. Их приложения Home Workout, Six-Pack и другие специализированные фитнес-приложения получают в основном 5-звездочные оценки миллионов счастливых пользователей.
Сегодняшняя физическая форма изменилась, поэтому приступайте к программе — вашей программе — независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, трейлраннингом, упражнениями без веса или нацелены на определенные группы мышц.
Об авторе: Том Геренсер пишет для HP Tech Takes . Том — журналист ASJA, эксперт по карьере на Zety.com и постоянный автор журналов Boys ‘Life и Scouting. Его работы представлены в Costco Connection, FastCompany и многих других.
Популярные продукты HP
Тренировки, которые можно выполнять дома во время COVID-19
Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого.Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.
Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.
«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, M.С., директор оздоровительного и фитнес-центра «Риверсайд». «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».
Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.
Выйти на улицу
По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать. Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы ускорить пульс.
Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.
Работа на дворе — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!
Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу
Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.
Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность физическим упражнениям.
Попробуйте упражнения с собственным весом
Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.
Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:
Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя это упражнение другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
Балансировка на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
Выпады . Вы можете делать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкните правую ногу и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
Отжимания кресла . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.
Построить домашнюю схему
Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.
Just Dance
Танцы — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.
Найдите на YouTube свое любимое упражнение
Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировок, чтобы оставаться заинтересованным.
Убедитесь, что вы продолжаете двигаться
Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
«Сидячий образ жизни может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».
В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.
Загрузка готовых тренировок с Garmin Connect
24 сентября, 2019
Избавьтесь от догадок при планировании тренировок. Теперь все
Пользователи Garmin Connect имеют доступ к бесплатным готовым тренировкам с пошаговыми инструкциями.
Инструкцию можно скачать на часы 1 . Ассортимент невероятный,
предлагает множество уровней сложности, продолжительности, мышечных групп и активности
параметры.
Вы также можете просмотреть простые в использовании йогу, пилатес, кардио и
анимация силовых тренировок на телефоне или в веб-браузере — даже на некоторых
часы 2 .Если у вас нет совместимого устройства, вы все равно можете
следуйте инструкциям на часах.
Поиск и загрузка тренировок (приложение и Интернет)
Выберите «Тренировка» в главном меню Garmin Connect.
меню.
Открытые тренировки.
Выберите «Найти тренировку» и начните просматривать тренировку.
параметры.
Выберите тренировку, затем для просмотра анимации:
Приложение: коснитесь упражнения и нажмите кнопку воспроизведения, чтобы
Посмотреть.
Интернет: выберите «Инструкции» рядом с упражнением.
и нажмите кнопку воспроизведения для просмотра.
Примечание: Письменные шаги и советы
появляются под каждым видео.
Для перехода выберите «Далее» или «Назад».
инструкции и анимации для других упражнений на тренировке.
Выберите «Сохранить в мои тренировки», чтобы добавить его в
Список тренировок.
Перейдите в список тренировок, выберите тренировку и
выберите значок «Отправить на устройство» (в приложении) или кнопку (в Интернете) и синхронизируйте
с совместимым устройством 1 .
Откройте на часах список спортивных приложений и
выберите тип загруженной тренировки (кардио, йога, пилатес или силовая).
Выберите загруженную тренировку. Вы можете просмотреть
шаги тренировки или начните ее прямо сейчас.
Пресс
кнопка круга, когда вы закончите одно упражнение и будете готовы двигаться дальше
к следующему.
Сохранить
до тех пор, пока не закончите тренировку, и выберите «Стоп». Ваша статистика будет
загружены в Garmin Connect при следующей синхронизации ваших часов. Отличная работа!
1 Совместимые устройства для загрузки тренировок: vívoactive 3, vívoactive 3 Music, vívoactive 3 Music Verizon, Forerunner 245, Forerunner 935, Forerunner 945, fēnix 5 Series и fēnix 5 Plus Series, MARQ series, Instinct, Instinct Solar Series , Площадь Вену
2 Совместимые устройства для анимированных экранных тренировок: Venu, vívoactive 4 Series, fēnix 6 Pro, Sapphire и Pro Solar модели, quatix 6 Series, tactix Delta Series, Descent Mk2 Series
Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.
Основные виды тренинга
Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:
Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.
Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.
2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.
Польза занятий
Кардиоупражнения помогают:
нормализовать работу сердца и сосудов;
улучшить дыхательную систему;
увеличить выносливость организма;
сформировать рельеф и похудеть;
уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.
С чего начать
Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.
Длительность и частота нагрузок
Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.
Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.
Правила выполнения
Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:
1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.
2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.
3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.
4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.
5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.
6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.
Кардио тренинг в домашних условиях
Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:
бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
танцы;
аэробные элементы;
берпи;
чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).
Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.
Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.
Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class
Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.
Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.
Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.
Основные изменения, которые происходят в организме:
увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.
Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.
Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).
Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.
Преимущества World Class:
широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
формируются небольшие группы для занятий;
удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.
Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.
Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?
Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.
Что это такое?
Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.
При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.
Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.
Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.
Что к ним относится?
Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.
Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.
Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.
Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.
Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.
Как правильно выполнять?
Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.
Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.
Кардио тренировки в Одинцово — СВ ФИТНЕС
Кардио тренировка в СВ ФИТНЕС — особое удовольствие!
Все знают о пользе кардио тренировок, но делать их так лень, монотонно крутить педали или бежать, глядя в стену… Больше вам не придется скучать! Кардио-зона в СВ ФИТНЕС — действительно уникальное фитнес-пространство не только для Одинцово, но и для фитнес-индустрии в целом. Мало какой клуб может похвастаться таким потрясающим залом!
Купол здания с панорамным остеклением изначально был задуман как кардио-театр. Здесь круглый год много света, вы можете наблюдать потрясающие рассветы и закаты, и в любую погоду ваша пробежка будет приносить не меньшее удовольствие, чем если бы вы бежали по берегу моря!
В кардио-зоне установлены беговые дорожки Run Now с трехуровневой системой защиты. На таких дорожках вы принимаете правильную позу и выполняете упражнения без риска повреждения мышц и суставов.
Безопасные дорожки последней модели от Technogym:
Способствуют поддержанию правильной позиции корпуса во время бега
Гарантируют безопасный и естественный бег
Бесшумные и комфортные
Все дорожки оснащены устройством VISIOWEB, при помощи которого вы сможете без труда выйти в интернет, подключиться к своему аккаунту в соцсетях, подключить свой гаджет. Даже во время интенсивной тренировки вы можете читать новости, статьи в интернет, смотреть ТВ или слушать любимую музыку.
Во время кардио тренировки важно контролировать частоту пульса и поддерживать ее на заданном уровне. Это важно для здоровья сердца! Обязательно проконсультируйтесь с тренером о подходящем лично Вам уровне кардио нагрузки!
Кардио тренировки имеют ряд противопоказаний:
заболевания сердечно-сосудистой системы
заболевания органов дыхания, включая аллергические проявления
хронические заболевания опорно-двигательного аппарата
Кардио тренировки различаются по продолжительности и интенсивности в зависимости от поставленной цели. В кардио мы можем преследовать разные цели:
жиросжигание и снижение массы тела
разогрев мышц перед силовой тренировкой
тренировка сердца и сосудов
тренировка выносливости и проч.
Важно правильно выполнять кардио тренировку, чтобы не навредить себе! Если вы не знаете, какая интенсивность подойдет для вашей цели, обязательно проконсультируйтесь с тренером! Кардио — это работа сердца, поэтому нагрузку крайне важно контролировать!
Кардио тренировки дают наибольшую эффективность в сочетании с правильным питанием. Важно не есть за 2-3 часа перед тренировкой. Если вы худеете, то после тренировки в меню должны быть белки и овощи. Пейте больше воды, обязательно пейте во время тренировки.
Правила эффективных кардиотренировок | Фитнес
Кардио входит в любой тренировочный план, однако, выполняя его, не все знают, как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей. Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская, рассказывает подробнее о правилах, которые стоит соблюдать.
Избегать спешки
Кардиотренировки не терпят спешки. Если человек хочет грамотно использовать кардио для своего здоровья, следует запастись терпением. Нередко тот, кто задается целью похудеть к лету, в начале весны с навязчивой идеей приступает к пробежкам и изнуряет себя ими, не получая в итоге никакого результата, кроме неожиданной прибавки в весе. Это происходит потому, что тренировка с точки зрения интенсивности подобрана неправильно.
Если сразу же начать работу с аэробно-анаэробной зоны, тело не будет худеть, сжигая жиры. Вместо этого организм «переключится» на запасание энергии на тот случай, если подобный стресс в виде слишком большой нагрузки повторится.
Если неподготовленный человек работает в неподходящей для него пульсовой зоне, это влияет и на миокард: в таких условиях сердце будет учиться сокращаться, несмотря ни на что, и поэтому увеличиваться будет стенка миокарда, а не камера сердца, как это происходит при постепенном развитии выносливости.
Знать пульсовые зоны
В измерении интенсивности кардиотренировок ключевой показатель — это пульс. Необходимо знать, во-первых, свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ее измеряют, как правило, после пробуждения. В норме ЧСС покоя составляет порядка 60 ударов в минуту; у тренированных спортсменов этот показатель может опускаться до 40, что говорит об эффективности сокращения сердечной мышцы. Во-вторых, нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Самый простой способ — сделать это по формуле «220 – возраст». Еще лучше получить более точные индивидуальные результаты, пройдя специализированные фитнес-тестирования.
Любая тренировка может проходить в одной из пяти зон интенсивности.
Первая — 50-60% от МЧСС, зона низкой интенсивности. В ходе таких тренировок происходит улучшение общей физической выносливости. Они легко переносятся, однако влекут за собой целый ряд положительных изменений в организме, таких, например, как увеличение сердечного выброса. Тренировки в этой зоне не следует игнорировать, поскольку они позволяют организму адаптироваться и переходить в дальнейшем к более серьезным нагрузкам.
Вторая — 60-70% от МЧСС, приблизительно 120-135 ударов в минуту; это еще одна низкая зона. В ходе тренировок в этой зоне повышается общая выносливость и происходит активное потребление кислорода, которое ведет к окислению жиров в энергию. Таким образом, при работе в этой зоне максимально расходуются жиры. Отдельно обратить внимание стоит на то, что источником энергии жиры в аэробной работе становятся на 20-25 минуте — пробежки и прогулки должны быть достаточно продолжительными. К слову, эту зону наиболее часто используют марафонцы, которым требуется длительная низкоинтенсивная нагрузка.
Третья зона — это 70-80% от МЧСС, приблизительно 130-160 ударов в минуту. Такая тренировка рассчитана на хорошее развитие выносливости и задействует все аэробные возможности организма для получения энергии. Значительно улучшается кровоснабжение тканей и органов.
Четвертая зона — анаэробная, это работа на 80-90% от МЧСС и пульс, приблизительно равный 160-180 ударам в минуту. В ходе таких тренировок развивается скоростная выносливость. В таких условиях мышцам не хватает кислорода для получения энергии, образующаяся молочная кислота не успевает выводиться и, соответственно, накапливается в мышцах. Клетки переходят из кислородного режима получения энергии в анаэробный. В этой зоне жиры практически не сжигаются. Источником энергии становятся углеводы.
Пятая — это красная зона, 90-100% от МЧСС, пульс от 170 и до индивидуального предела. В этой зоне работа проходит полностью в анаэробном режиме и продолжительной быть не может.
О том, что ваши кардиотренировки проходят эффективно, скажет адаптация сердечной мышцы к нагрузке. Когда человек выходит на пробежку в первый раз, пульс может подскочить до 160 ударов в минуту, в следующий же раз он снизится уже до 135. ЧСС при работе в разных пульсовых зонах будет меньше. Это будет означать, что сердечная мышца и сосуды научились эффективно переносить кровь и кислород к работающим тканям.
Соотносить тренировки с целями
Если вы ставите перед собой цель похудеть, но не соблюдаете градацию по пульсовым зонам при планировании нагрузок, результата не будет. После таких тренировок организм будет компенсаторно набирать воду, запасать углеводы, чтобы адаптироваться к возникшему стрессу. Начинать всегда нужно с самых «низов» и постепенно увеличивать нагрузку.
В то же время даже в случае, если основная цель — похудение, благодаря грамотно спланированным кардионагрузкам вы будете не только терять вес и объемы, но и развивать выносливость. Это неизбежное следствие длительной работы в средней пульсовой зоне.
Далее, после достижения хорошего уровня физической подготовки, можно ставить перед собой такую цель, как развитие силовой выносливости. Она повышается при работе в пульсовых значениях, которые можно назвать экстремальными для организма.
Правильно восстанавливаться
Уже во время тренировки следует не забывать про питье. Во время нагрузки для охлаждения тела выводится достаточно большое количество жидкости, поэтому обязательно нужно пить воду. После длительной нагрузки (час или полтора) необходимо восстанавливать солевой баланс, так как организм вместе с жидкостью теряет еще и калий, магний. Стакан минеральной воды может в этом помочь. Восстановлением будет не только отдых после тренировки, но и смена нагрузки в тренировочном плане. Работая в разных условиях, организм учится лучше переносить нагрузки.
Кардиотренировки полезнее для мозга, чем йога. Как тренироваться, чтобы хорошо себя чувствовать на работе
Анализ показаний организма при кардионагрузках определил, что они оптимизируют работу мозга и развивают эмоциональную устойчивость. Об этом в интервью Bloomberg сказал профессор психологии в Университете штата Айова Пантелеймон Эккекакис, который изучает, как тренировки влияют на умственные способности и настроение.
Хотя любой вид упражнений положительно влияет на здоровье, кардиотренировки приводят к наступлению оптимального когнитивного и эмоционального состояния, сказал Эккекакис. Эффект от других занятий, например от тяжелой атлетики или йоги, по его словам, не так тщательно изучен.
Исследования показывают, что йога влияет на настроение и чувства, но лучший способ повысить когнитивную гибкость (возможность быстро и эффективно переключаться между задачами) — это кардиотренировки.
Эккекакис советует посвящать занятиям 20—30 минут каждый день. «Это не значит, что тренировка не может быть дольше или короче, просто большинство исследований проводится на здоровых молодых людях, бегающих трусцой или ездящих на велосипеде в течение этого времени», — пояснил он.
Психолог советует прислушиваться к своему организму во время тренировок и заниматься интенсивнее в те дни, когда мозг не должен быть задействован на максимум. Изнурительные упражнения ухудшат способность ясно мыслить и заберут энергию, которая должна быть потрачена на решение когнитивных задач.
«Если вы относитесь к тому типу людей, которые занимаются спортом на протяжении всей своей жизни, имеют физическую подготовку и действительно наслаждаются интенсивными тренировками, тогда во что бы то ни стало продолжайте это делать, — сказал Эккекакис. — Это редкость, но такие люди существуют».
Он советует проводить тренировку как можно ближе к тому моменту, когда мозг будет работать на полную мощность: «Если вы занимаетесь спортом в 6:00, не ждите, что когнитивные способности улучшатся к 16:00». По его словам, заниматься вечером — нормально, но нужно постараться закончить тренировку за 3,5 часа до сна.
Кардиотренировка не только снижает текущий уровень стресса, но и в течение нескольких часов после её окончания заставляет разум и тело более спокойно реагировать на сложные эмоциональные ситуации. По словам Эккекакиса, кровяное давление не поднимется сильно, даже если человеку придётся иметь дело с трудными переговорами или драмой в отношениях. Однако эффект от тренировки начнёт снижаться примерно через 30 минут.
Почему Кардио Тренировки так важны?
ОБЗОР
Более высокий уровень физической подготовки связан с более высокими шансами на долгую здоровую жизнь, включая функциональные возможности как физические, так и умственные. В случае заболеваний, аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения симптомов. Аэробные упражнения можно выполнять эффективно, поддерживая высокий уровень мотивации. В этом помогут тренажеры, предлагающие соответствующие параметры.
Ссылки
1. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018;1(6)
2. The health benefits of physical activity and cardiorespiratory fitness. BCMJ, vol. 58 , No. 3 , April 2016 , 131-137. McKinney J, Lithwick DJ, Morrison BN, Nazzari H, Isserow S, Heilbron B, Krahn AD,
3. An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, Wisloff U, Arena R, Blair SN. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Nov 13.
4. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Pedersen BK, Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72.
5. Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Johansen MY, MacDonald CS, Hansen KB, Karstoft K, Christensen R, Pedersen M, Hansen LS, Zacho M, Wedell-Neergaard AS, Nielsen ST, Iepsen UW, Langberg H, Vaag AA, Pedersen BK, Ried-Larsen M. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646.
6. High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144. 2016 Apr 12.
7. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Karlsen T, Aamot IL, Haykowsky M, Rognmo Ø. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun — Jul;60(1):67-77. 2017 Apr 3.
8. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, Brickman AM, Cosentino S, Tang MX, Stern Y. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):627-37.
9. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, Katzmarzyk PT, van Mechelen W, Pratt M. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24.
Эффективная кардиотренировка и почему это важно
Тренировка сердечно-сосудистой системы, также известная как аэробная тренировка, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений из-за многократного сокращения мышц при использовании аэробной и даже, иногда, анаэробной энергетической системы. . С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Руководства по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровому взрослому человеку стремиться уделять не менее 150 минут в общей сложности упражнениям средней интенсивности в неделю (например,грамм. стационарное кардио (бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер и т. д.). Это упражнение можно разбить на пять дней по 30-60 минут кардио-сессий. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), спринт и т. Д.).
Те, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, могут извлечь выгоду из некоторых видов деятельности, например, коротких тренировок 8fit — мы создали эту программу для занятых людей и людей любого уровня подготовки.
Интересный факт
Один непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов (не менее 10 минут) приемлемы для накопления желаемого количества ежедневных упражнений.
Почему вам следует заниматься кардиотренировками
Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардио упражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь в течение определенного периода.
К другим преимуществам кардиотренировок относятся:
Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в дальнейшей жизни
Улучшает выздоровление от многих болезней
Повышает плотность костей (особенно с высокоэффективными формами кардио )
Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т. Е. Легкие работают лучше, а тело доставляет кислород мышцам более эффективно)
Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира
Помогает регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний
Снижает стресс
Самая эффективная кардиотренировка
Мы не просто выбрали тренировку 8fit в стиле HIIT без всякой причины.HIIT сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалы более низкой интенсивности (например, 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20 секунд бёрпи с последующим 10-секундным отдыхом). Это сочетание позволяет вам расширить свои границы и добиться невероятных результатов.
Самое лучшее в HIIT, по нашему скромному мнению, заключается в том, что не существует универсальной «правильной» или «стандартной» скорости, расстояния или даже уровня интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших пороговых показателей физической подготовки. Это означает, что независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, HIIT будет работать на вас.
Определение максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя
Отличный способ понять, насколько сильно вы напрягаетесь во время кардиотренировок, — это измерить частоту пульса во время тренировки. Вот как использовать приведенную ниже таблицу:
Вычтите свой возраст из 220, получив максимальную частоту пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса 160 для 60-летнего, вычтя 60 из 220)
Рассчитайте ваш процентный диапазон умножается на вашу максимальную частоту сердечных сокращений на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летнего человека, выполняющего очень легкие упражнения, умножьте 160 на.50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая, как мы уже говорили ранее, является фантастическим показателем здоровья вашего сердца и должна быть рассчитана в первую очередь утром, прежде чем приступить к работе. из кровати. Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и рассчитывайте среднее значение для максимальной точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или вместимость с кем-то еще, потому что мы все разные. Расширяйте свои границы, но всегда помните, что правильная форма на первом месте.
Кардио-интервальная тренировка
ВИИТ — это форма кардио-интервальной тренировки. Научно доказано, что этот тип упражнений является наиболее эффективной и экономичной по времени формой кардио, потому что вы получаете те же преимущества, что и менее интенсивные формы кардио, более чем в половине случаев. Итак, если у вас мало времени и вы хотите получить эффективную тренировку для всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, HIIT для вас. Программа тренировок 8fit включает множество настраиваемых интервальных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро получить эти результаты.
Лучшие тренажеры для кардиотренировок
Хорошо, так что HIIT — не ваше дело, и у вас все еще есть абонемент в тренажерный зал? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние сердца. Но что лучше всего при таком количестве кардиотренажеров? Мы не уверены в том, что будем ранжировать кардио-тренажеры от лучших к худшим, потому что разные тренажеры лучше всего подходят для определенных людей в разных ситуациях. Возьмем, к примеру, эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер контролирует ваш диапазон движений, что может быть подходящим для людей, которым необходимо избегать таких нагрузок, как бег или бег трусцой.
Лично нам нравится использовать тренажеры, которые требуют активации как можно большего числа мышц. Это приведет к сжиганию большего количества калорий в конце тренировки. Наши любимые тренажеры для этого — гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.
Занимайтесь кардио
К настоящему времени должно быть ясно, что кардио-тренировки очень полезны для тела, разума и духа. Тем не менее, мы не предлагаем вам заниматься кардио каждый день в течение всего дня. Приступая к занятиям фитнесом, важно помнить о том, чтобы как можно чаще переключаться между ними.Одни и те же тренировки изо дня в день могут привести к чрезмерной нагрузке и дисбалансу в организме.
Вот несколько доз:
Do включает в себя различные виды кардио — бег трусцой, езда на велосипеде, HIIT, плавание и т. Д. — в свой распорядок дня.
Делайте часто меняйте кардиотренажеры в тренажерном зале.
Делайте , добавляя различные движения к своим HIIT-тренировкам в течение недели, чтобы задействовать различные мышцы и избежать травм, вызванных мышечной усталостью.
Для правильная форма важнее всего.
Сделайте для эффективного кардио дома. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для правильного укрепления и сжигания жира.
Вставайте и двигайтесь. Ваше тело будет благодарить вас сейчас — и в будущем.
6 кардиотренировок, объяснение | WW USA
6 видов кардиотренировок
Не существует «лучшей» кардиотренировки — любое сердечно-сосудистое упражнение принесет вам преимущества, упомянутые ранее, д-р.Олсон говорит. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.
1. Тренировки с низким уровнем ударных нагрузок
Любая деятельность, которая легка для ваших суставов, не вызывает большой нагрузки. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).
«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир.Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра для верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».
Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.
Если вы ищете, с чего начать, ходьба может стать отличным способом добавить в ваш день больше активности.Вы можете делать это практически где угодно, и, что лучше всего, вы, вероятно, уже освоили , как — одна нога впереди другой! Чтобы получить дополнительные инструкции (и снаряжение), ознакомьтесь с комплектом для ходьбы WW x New Balance Get Walking Kit. Вы получите одобренные экспертами планы ходьбы, полезные советы и рекомендации, рецепты, которые помогут вам двигаться, и многое другое.
2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой
Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».
«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.
3. Устойчивое кардио
Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.
4. Интервальная тренировка высокой интенсивности
Этот тип тренировки, также известный как HIIT, включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, которую мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, после чего следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.
Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардио и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших целей в фитнесе с максимально эффективным временем, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.
Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.
5. Круговая тренировка
Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.
Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. тренировочная группа увеличила свои ВО 2 макс.Итог: круговая тренировка — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.
6. Тренировка с гирями
Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO 2 max.
«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.
Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?
Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо заболевание или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.
—
Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.
Статьи по теме
Кардиотренировки для улучшения перекачки крови
Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно.Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.
Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.
Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку тренировки в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.
Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.
Каковы преимущества кардио?
Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Это также поможет вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.
Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту тренировки на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.
Сколько кардио нужно делать?
Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься аэробными упражнениями средней степени тяжести не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.
Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.
Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь активной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.
15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала
«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» — говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.
Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.
Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.
Домашняя тренировка
Прыгающий домкрат
Время 20сек Отдых 10сек
Из стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.
Приседания
Время 20сек Отдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.
Отжимание
Время 20сек Отдых 10сек
Примите положение отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.
Высокие колени
Время 20сек Отдых 10сек
Бегите на месте, подтягивая колени к груди.
Бёрпи
Время 20сек Отдых 10сек
Из стоя присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад ногами, чтобы закончить в положении для отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».
Тренировка в тренажерном зале
Приседания с гантелями
Время 20сек Отдых 10сек
Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.
Жим гантелей над головой
Время 20сек Отдых 10сек
Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.
Выпад с гантелями
Время 20сек Отдых 10сек
Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.
Тяга гантелей в наклоне
Время 20сек Отдых 10сек
Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.
Бёрпи
Время 20сек Отдых 10сек
Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.
Кардиотренировки
Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, больше мотивирует, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к лучшему. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить немного интереса к вашей тренировке.
Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.
Очевидно, что вам следует разминаться перед любой деятельностью, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь она имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.
1. Бег с перерывом и приседанием
Раунды 3
Упражнение
Повторений
Пропуск
50
(если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)
400 м
2.Пропуск-пресс-вытягивание-погружение
Раунды 5
3. Шаг-пресс-цикл-приседание
Раунды 5
4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон
Раунды 3
Упражнение
Повторений
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она доступна)
400 м
Апперкот гантелей
по очереди 25 с каждой стороны стороны при каждом повторении
Цикл
1 км
Удар гантелей
25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
5.Цикл-удар
Раунды 3
Упражнение
Повторений
Цикл
1 км
с каждой стороны
штанги гантелей поочередно
6. Прыжок-подъем-тяга-бег
Выстрелов 3
7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга
Выстрелов 2
Упражнение
52 повторений
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)
1 км
Апперкот гантелей
15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл
2 км
Тяга приседания
30
8.Пропуск цикла
Раундов 1
Упражнение
Повторений
Пропуск
100
Бег (если вы в спортзале беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется)
1 км
Цикл
2 км
Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вы устали от обычного распорядка
Эти тренировки на беговой дорожке рассчитаны на взрыв от 300 до 500 + калории примерно за 40-50 минут.Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой ударной нагрузкой, либо прогулку с небольшой скоростью по склону.
Нет доступа к беговой дорожке? Выполните ту же программу на открытом воздухе на плоской или холмистой местности. После кардио-тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног.
Уровень 1
A. 0: 00-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.
Б. 5: 00-7: 00: Спид-ходьба, 4.0 миль в час, 0%.
C. 7: 00–9: 00: бег, бег трусцой (5,2–6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).
D. 9: 00-33: 00: Повторите минуты 5: 00-9: 00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по склону.
E. 33: 00-38: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.
Уровень 2
A. 0-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.
B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.
C. 7: 00-22: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).
D. 9: 00-39: 00: Повторяйте минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по наклонной поверхности.
E. 39: 00-45: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.
Уровень 3
A. 0-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.
B. 5: 00-10: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3.8 миль в час, 6%).
C. 10: 00–12: 00: спринт (6,0–7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).
D. 12: 00-47: 00: повторить минуты, 5: 00-12: 00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по склону.
E. 47: 00-52: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.
Адаптировано из The Hollywood Trainer Weight-Plan Жанетт Дженкинс с разрешения G.P. Сыновья Патнэма, член Penguin Group USA. Авторское право, 2007 г., Жанетт Дженкинс.
Кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома
Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов увеличить пульс, сжечь калории и привести себя в форму.
Если вы недавно начали заниматься спортом, вам может быть интересно, как вписаться в работу, учебу, детей, ужин и упражнения.Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.
Что делает тренировку сердечно-сосудистой?
Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.
Ключ к эффективной кардиотренировке — поддерживать высокий пульс в течение длительного периода.Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.
Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.
И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.
Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?
Имея такое множество преимуществ, неудивительно, что кардиотренировки возглавляют список общего фитнес-плана.Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.
Упражнения часто упускаются из виду при оказании психиатрической помощи. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.
Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами.
«Упражнения часто включают в план лечения депрессии и тревоги, потому что они дают вам возможность взглянуть на ситуацию с другой стороны», — говорит доктор Дженни Йип, психиатр, ABPP.
Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете о заботах или гноитесь в плохом настроении.Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.
Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, также улучшают кровообращение в головном мозге. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает как настроение, так и концентрацию внимания.
«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.
Тренеры делятся своими любимыми кардио-тренировками
Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.
Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке. «Такие виды кардио-тренировок всегда вызывают у меня трудности, потому что мне действительно нужно напрягать себя.Кроме того, во время скоростных тренировок частота пульса увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимум калорий, а также повысить скорость.
Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравится сердечно-сосудистое выгорание в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает в себя использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардиотренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.
«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардионагрузку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые веревки», — она говорит.
Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома
Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.
Кардио-тренировка без оборудования 30 альпинистов 20 прыжков 10 бёрпи 20 секунд отдыха Повторить три раза (всего четыре цикла)
Как выполнять упражнения:
Альпинисты: Старт в положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс — напряженным.
Берпи: Из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Поднимитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.
Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.
Кардио-тренировка со сменой оборудования На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждую машину в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующей машине.
От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере От 15 до 20 минут на беговой дорожке От 5 до 10 минут на гребце
Для небольшого разнообразия, подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).
Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.
Как делать интервалы:
Начните с 20-минутного блока времени.
Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
Если вы хотите испытать себя, уменьшите период отдыха до одной минуты.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио
Какой кардио-тренажер в тренажерном зале самый эффективный?
Как будто для того, чтобы добраться до спортзала, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь со зданием, полным оборудования для навигации.Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.
Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster — настоящий сжигатель калорий. Какую тренировку лучше всего выбрать?
Оказывается, все они — но по разным причинам.
«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера — это четкое определение ваших целей», — говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness.«Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или соревноваться в фитнесе? Вы тренируетесь с пользой для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер ».
После того, как вы сузите свои конкретные цели, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.
Беговая дорожка
Лучший вариант, если:
вы тренируетесь перед гонкой
вы пытаетесь похудеть
«Если вы тренируетесь для бега, такого как 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », — говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок. Чтобы повысить выносливость, вам следует медленно увеличивать дистанцию каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка с бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Спринт с максимальной скоростью 20 секунд, ходьба 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой в течение 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира ».
Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег — это упражнения с отягощением, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без отягощения, такие как велотренажер», — добавляет Саутхард.
Эллиптический тренажер
Лучший вариант, если:
Вы хотите тренировку всего тела с малой нагрузкой
Вы боретесь с равновесием
«При правильном выполнении воздействие на бедро, колено и лодыжку минимально. суставов по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », — говорит Саутхард. «В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера — толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением.Эллиптический тренажер — отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».
StairMaster
Лучший вариант, если:
вы хотите развить силу нижней части тела
вы пытаетесь похудеть
«StairMaster — отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотят похудеть », — говорит Саутхард. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете гораздо больше калорий на StairMaster.Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».
Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», — говорит Саутхард. «StairMaster — это кардио- и силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке — это в основном кардио.Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».
Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок.« Имейте в виду, что, потому что StairMaster занимается тренировкой с отягощениями в нижних конечностях, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », — говорит Саутард.
Стационарный велосипед
Лучший вариант, если:
у вас травмы спины или нижней части тела
у вас болит верхняя часть тела
«Опять же, если вы тренируетесь перед мероприятием, включающим езда на велосипеде, ваш тренировочный режим должен включать в себя тяжелую дозу велосипеда», — говорит Саутхард. .«Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую результативность. «
Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед не только для атлетов, — говорит Саутхард. — Велосипед — отличное снаряжение для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или нижними конечностями. руки могут быть утомлены. Если вы хотите похудеть или снизить общий вес, увеличьте интервалы и полюбите ВИИТ, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.”
Гребной тренажер
Лучший вариант, если:
у вас болит вчерашняя тренировка
вы хотите повысить свою выносливость с минимальным воздействием на суставы
Часто упускают из виду в углу Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер — или эргометр (сокращенно эрг) — на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.
Сопутствующие товары
«Эрг — это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», — говорит она.«Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».
Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне. «Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая вашему физическому прогрессу», — говорит Кроуфорд. «Гребля — это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день.”
Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», — говорит Кроуфорд. «Добавьте комбинацию временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и вы будете задымлены через 20 минут».
Одно важное замечание: вам нужно уметь правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, — говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткое руководство перед тем, как приступить к делу, или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.
Вывод: смешайте
Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей. Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок дня.
«Следует помнить одну вещь: наш организм быстро адаптируется. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни модальность, ни интенсивность упражнения », — говорит Саутхард.«Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
6 кардио-упражнений дома, не связанных с бегом
Несомненно, бег — это отличная тренировка, которую стоит включить в свой кардио-репертуар. Это не только отличный способ улучшить физическую форму, но и улучшить ваше психическое самочувствие.(Прочтите историю одной женщины о том, как бег спас ей жизнь.) Но это подходит не всем, и, что более важно, бег — не единственный способ оставаться в форме. На самом деле, существует множество различных типов динамических кардиоупражнений, которые позволяют сжигать калории и одновременно наращивать мышцы. Попробуйте эти шесть тренировок, вместо того, чтобы выполнять движения, максимизируйте свои усилия с помощью приведенных ниже советов, одобренных экспертами. Пока не можете внести изменения? Без проблем. Постепенно продвигайтесь вверх и добавьте эту страницу в закладки, когда будете готовы перейти на новый уровень в своих занятиях.
СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку
6 кардиоупражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Круговое обучение
Как добиться максимума: Круговая тренировка работает путем чередования аэробных и укрепляющих движений с минимальным отдыхом между ними. (Просто настройтесь на Daily Burn 365, чтобы понять, что мы имеем в виду!) Ключевым моментом, как и при HIIT-тренировке, является освоение периода отдыха и восстановления.Убедитесь, что у вас есть как минимум 15 секунд, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Нужно больше времени? Возьми это. Как всегда говорит наша команда DB365, адаптируйте любую тренировку к своему индивидуальному уровню физической подготовки. (Водные паузы включены.) Убедитесь, что вы тоже смешиваете свои движения — ознакомьтесь с этими тремя тренировками по круговой тренировке, чтобы начать.
СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро
Фото: Pond5
2. Велоспорт в помещении
Как добиться максимальных результатов: После правильной настройки усиливайте свою тренировку, «сосредоточив внимание на том, чтобы подтягивать педали позади себя», — говорит Холли Риллинджер, мастер-инструктор компании Flywheel Sports.«В большинстве случаев [при вращении] мы отталкиваемся только нашими квадроциклами, но когда вы прикреплены [к педалям спин-байка], у вас есть преимущество использования полного хода». Сосредоточение внимания на движении вверх помогает нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, так что вы увеличите сжигание калорий, одновременно улучшая всю нижнюю часть тела. Риллинджер также предлагает добавлять больше сопротивления во время быстрых спринтских сессий: «Когда у вас есть импульс, вы можете справиться с большим сопротивлением, чем в начале спринта. Это повысит частоту сердечных сокращений и приведет к сжиганию большего количества жира », — говорит она.Используйте ядро, чтобы противостоять побуждению упасть на руль, когда вы измотаны — ваш пресс скажет вам спасибо позже.
Фото: Pond5
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Как добиться максимума: HIIT включает упражнения, такие как спринт, выпады и конькобежцы, с короткими периодами отдыха между ними. «Он поддерживает работу вашего двигателя после [тренировки], поэтому вы сжигаете больше калорий, чем тренировка, в стабильном умеренном темпе», — говорит Юсуф Джефферс, тренер в студии HIIT Tone House в Нью-Йорке.Но убедитесь, что вы даете своему телу заслуженные периоды отдыха, — говорит Джефферс. Вы не сможете заставить себя достаточно сильно, если вы не полностью восстанавливаетесь между раундами. «Кроме того, недостаточное восстановление приводит к чрезмерным травмам и ухудшению результатов». Какая продолжительность отдыха? Переводите дыхание как минимум на половину того времени, пока вы только что работали. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что соотношение работы и отдыха 2: 1 является идеальным. Попробуйте выполнить эту тренировку дома.
СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать сейчас
Фото: предоставлено Rise Nation
4. VersaClimber
Как добиться максимальных результатов: Вы никогда не вернетесь к этому пыльному StairMaster, как только освоите эту интервальную тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от VersaClimber? Просто не отставая. Поскольку вы объединяете нижнюю и верхнюю часть тела вместе, выполняя одно подъемное движение, ожидайте быстрого утомления.По словам Джейсона Уолша, основателя Rise Nation, студии VersaClimber из Лос-Анджелеса, даже если вы почувствуете усталость, вы будете наращивать силу, выносливость и координацию. «Восхождение на VersaClimber не только делает вас сильнее, но и укрепляет лучшие модели движения при работе против гравитации», — говорит Уолш. «Движения VersaClimber укрепляют корпус и спину, что улучшает осанку и делает вас более опасным спортсменом». Победа, победа.
СВЯЗАННЫЙ: Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша
Фото: Pond5
5. В помещении Гребля
Как добиться максимума: Запрыгивайте на гребной тренажер в помещении, чтобы проработать все свое тело так, как вы не думали, это возможно. «Каждый гребок задействует около 84% мышц», — говорит Хелайн Кнапп, основатель и генеральный директор CITYROW. И, в отличие от бега, он оказывает минимальное воздействие на суставы. Но, как и в любом упражнении, важна правильная форма. «Этот гребок может показаться нелогичным, если вы новичок в гребле», — говорит Кнапп. «Большая часть силы должна исходить от ваших ног, когда вы отталкиваетесь, поворачиваясь вперед на бедрах.Ваши руки двигаются последними и также первыми освобождаются, когда вы возвращаетесь в исходное положение ». Сядьте прямо, напрягите пресс и сосредоточьтесь на силе, а не на скорости. Увеличьте свой темп, и вы, скорее всего, будете делать короткие гребки, которые не прорабатывают весь спектр мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. «В ту минуту, когда вы ставите скорость выше правильной формы, ваш гребок нарушается, и вы лишаете себя всех преимуществ тренировки», — говорит Кнапп.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок
Фото: Pond5
6. Плиометрика
Как добиться максимальных результатов: Видите, как люди делают приседания с прыжком, бёрпи или прыжки на ящик в тренажерном зале? Все это движения в так называемой плиометрике, методе метаболической подготовки, основанном на взрывных движениях. Подумайте: прыжки, прыжки и быстрые ноги. Цель состоит в том, чтобы сократить максимальное количество мышечных волокон за минимальное время.Плиометрика «обманом заставляет вас выполнять движения с максимальной силой очень быстро», — говорит Джефферс. Направьте потребность в максимальной силе и быстрых ногах, тренируясь, когда вы «свежи и готовы к работе, никогда не устаете и не завершаете после очередной тренировки», — предупреждает он. «Это тренирует ваш нервный центр реагировать медленнее и слабее, что сводит на нет совокупные преимущества тренировки». Попробуйте выполнять эти взрывные упражнения дома!
Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.
Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.
И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.
Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.
Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.
Но что мы имеем на самом деле?
В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.
Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.
То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.
Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.
Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.
Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.
Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.
Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели
Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение. Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться — это пара разборных гантелей.
Какие мышцы работают при отжимании от пола?
Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.
Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.
Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются
Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.
Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.
Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.
Описание программы тренировки с гантелями
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.
Сплит
Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое — на грудь и спину, второе — на руки (бицепс и трицепс), третье — на ноги и пресс, а четвертое — на плечи.
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.
На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.
Структура тренировки
Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.
Прогресс
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс — следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую — 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую — 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.
Отжимания с тягой гантели. Польза и методика выполнения.
Видов отжиманий огромное множество и один из них, это отжимания с тягой гантели. Это усложненные отжимания для людей способных без всякого труда выполнить 3 подхода по 15 раз классических отжиманий.
Усложнение отжиманий тягой обеспечивает тренировку почти всех мышц тела, а одним важным моментом является тренировка глубинных мышц стабилизирующих положение тела в стойке на одной руке.
Отжимания с тягой могут стать отличным упражнением входящим в состав любой домашней тренировки, ведь для выполнения нужны только гантели и желание.
Не стоит брать тяжелые гантели 5 кг будет достаточно, так как лишний вес повлечет за собой нарушение техники упражнения. Для начала попробуйте выполнить упрочнение на коленях, это позволит почувствовать распределение веса и понять как широко расставить ноги.
Основными ошибками при выполнения являются: не полное поднятие гантели, провисание таза, и поворот кисти при выполнении тяги.
1 Займите стойку как при классических пожиманиях, но с опорой на ручки гантелей.
2 Расставьте ноги чуть шире плеч для устойчивой позы по время тяги.
3 Делаем отжимание и выполняем тягу одной рукой, потом отжимание и выполите тягу другой рукой.
4 Повторите необходимое количество отжиманий, желательно 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Усложнить упражнение можно увеличением веса, задержкой на 2-3 секунды в верхней точке тяги, поднятием противоположной ноги во время тяги гантели или же с полным подъемом гантели над собой, как показано ниже.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.
Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.
Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.
Неделя 2
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Жим лежа на полу
4
12
0
2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
4
12
60
2010
2А Отжимания с гантелями
4
12
0
2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
4
12
60
2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук
4
12
0
2010
3В Тяга гантели в упоре лежа
4
12 на каждую сторону
60
2010
Неделя 3
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Жим лежа на полу
4
10
0
2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
4
10
60
2011
2А Отжимания с гантелями
4
10
0
2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
4
10
60
2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук
4
10
0
2011
3В Тяга гантели в упоре лежа
4
10 на каждую сторону
60
2010
Неделя 4
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Жим лежа на полу
5
12
0
2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
5
12
60
2011
2А Отжимания с гантелями
5
12
0
3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
5
12
60
2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук
5
12
0
3010
3В Тяга гантели в упоре лежа
5
12 на каждую сторону
60
2011
Упражнения для ног
Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.
Выпады с гантелями Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.
Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Приседания с гантелями Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение — хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.
Неделя 2
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Подъем на бицепс
4
12
0
2010
1В Разгибание руки из-за головы
4
12 на каждую сторону
60
2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»
4
12
0
2010
2В Разгибание рук назад в наклоне
4
12 на каждую сторону
60
2010
3А Сгибание рук в приседе
4
12
0
2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук
4
12
60
2010
Неделя 3
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Подъем на бицепс
5
10
0
2011
1В Разгибание руки из-за головы
5
10 на каждую сторону
60
2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»
5
10
0
2011
2В Разгибание рук назад в наклоне
5
10 на каждую сторону
60
2011
3А Сгибание рук в приседе
5
10
0
2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук
5
10
60
2010
Неделя 4
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Подъем на бицепс
5
12
0
2011
1В Разгибание руки из-за головы
5
12 на каждую сторону
60
2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»
5
12
0
2011
2В Разгибание рук назад в наклоне
5
12 на каждую сторону
60
2011
3А Сгибание рук в приседе
5
12
0
2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук
5
12
60
2010
Программа отжиманий на месяц
Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания — очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Приседания
4
12
0
2010
1В «Дровосек»
4
12 на каждую сторону
60
2010
2А Выпады
4
12 на каждую сторону
0
2010
2В Вращение гантели над головой
4
12 на каждую сторону
60
2010
3А Приседания гоблет
4
12 на каждую сторону
0
2010
3В Скручивания
4
12
60
2010
Неделя 3
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Приседания
5
10
0
3010
1В «Дровосек»
5
10 на каждую сторону
60
1111
2А Выпады
5
10 на каждую сторону
0
3010
2В Вращение гантели над головой
5
10 на каждую сторону
60
1111
3А Приседания гоблет
5
10 на каждую сторону
0
3010
3В Скручивания
5
10
60
2011
Неделя 4
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых, сек
Темп
1А Подъем на бицепс
5
12
0
3010
1В Разгибание руки из-за головы
5
12 на каждую сторону
60
1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»
5
12 на каждую сторону
0
3010
2В Разгибание рук назад в наклоне
5
12 на каждую сторону
60
1111
3А Сгибание рук в приседе
5
12 на каждую сторону
0
3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук
5
12
60
2011
Упражнение на плечи с гантелями
Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.
Разведение рук с гантелями в стороны Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
Подъем рук с гантелями перед собой Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.
Вертикальная тяга Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.
Эффективные упражнения
4 базовых упражнения помогут проработать все части тела и составить полноценную программу тренировок с гантелями дома. Для них нужно заранее подготовить снаряды и стул. Дальше остается только придерживаться инструкции.
Приседания
Во время приседаний включаются ягодичные, икроножные и бедренные мышцы. При этом второстепенно задействуется пресс и спина. Если правильно поднимать гантели большого веса, то также в работу включатся дельты, бицепсы и грудные мышцы.
Никогда не стоит начинать выполнять упражнения с гантелями без предварительного разогрева мышц, чтобы не спровоцировать их разрыв.
Выполнение приседаний не требует особых навыков, главное, правильно подобрать вес гантелей:
Встать ровно, ноги на ширине плеч – носки смотрят в разные стороны.
Взять по гантели в каждую руку и опустить их по бокам вдоль тела.
При глубоком вдохе отодвинуть таз назад, не спеша опускаясь вниз.
Из нижней точки вытолкнуть тело вверх, при этом делая выдох. Колени разгибать до конца нельзя.
Во время приседаний следует обратить внимание на особенности их выполнения:
во время приседания колени не должны выходить за линию пальцев ног;
нельзя переносить массу гантелей на мышцы рук;
в верхней точке не стоит делать паузу.
Чтобы увеличить объемы упражнения с гантелями в домашних условиях на ягодицы мужчине нужно делать 3 подхода по 8 раз. Если основная цель создать рельеф, то идентичное количество подходов по 15 раз.
«Молот»
«Молот» позволяет прокачать бицепсы, брахиалис и предплечья. С легкими весами в этом случае мужчинам работать не очень эффективно. Стоит выбрать гантели, с которыми чувствуется напряжение в мышцах.
Выполняют упражнение в несколько этапов:
встать ровно, ноги на ширине плеч;
в руки взять гантели и опустить вниз, при этом грифы расположить параллельно;
энергично согнуть руки в локтях и при этом задержать их на секунду;
вернуть руки плавно в первоначальное положение.
При выполнении обязательно следует учитывать нюансы:
ладони всегда должны смотреть внутрь;
не стоит перемещать локти вдоль тела, чтобы было легче, так как это снимает нагрузку с рук.
Вдох во время выполнения делают при разгибании, выдох – при сгибании. Для новичков подойдут гантели с малым весом, который необходимо увеличивать постепенно. Как только выполнять «Молот» становится легко, берут более тяжелые гантели.
Жим
Жим – упражнение с гантелями для мужчин, которое поможет проработать трицепсы. Выполняют его из разных положений. Разница между ними преимущественно в индивидуальных предпочтениях. Мышцы работают одни и те же.
Чтобы выполнить жим лежа, необходимо:
Лечь на твердую горизонтальную поверхность, под голову можно положить что-то тонкое, например, свернутое полотенце.
Руки с гантелями поставить перед собой перпендикулярно телу.
Слегка согнутые руки уводить за голову, чтобы локти находились на уровне лба.
Сгибать конечности так, чтобы гантели оказывались возле макушки головы. Разгибать не спеша, не выпрямляя локтевые суставы полностью.
При выполнении упражнения должны быть соблюдены правила:
локти необходимо сдвигать как можно ближе друг к другу;
если есть дискомфорт в суставах, нужно надеть напульсники или плотно обмотать запястья бинтами.
Для выполнения жима сидя нужно:
Сесть на наклонную скамью, чтобы спинка была под прямым углом. Если занятия проходят в домашних условиях, можно сесть на стул.
Гантели взять так, чтобы один конец смотрел вперед, второй – назад, то есть ладони должны быть повернуты друг на друга.
Поднять руки над головой. При этом в локтях они должны быть немного согнуты. Идеально, если угол плеча по отношению к полу составляет 90 градусов.
Начать уводить снаряды за голову, чтобы в локтях образовался острый угол.
Вернуться в первоначальное положение.
Чтобы был результат, необходимо учесть такие нюансы:
руки должны быть зафиксированы так, чтобы плечо не двигалось;
если не придерживаться правильного положения рук, то техника выполнения, а, соответственно, и эффективность, будут нарушены.
Можно по такой же системе работать с одной гантелей. При этом каждая рука может прорабатываться отдельно, по очереди, или одновременно.
Жим стоя выполняют так:
Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, расставить плечи, таз отвести назад. Взгляд при этом должен быть направлен вперед.
Гантели поднимают так, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовали прямой угол.
Опустить снаряды максимально вниз и вернуться к первоначальному положению.
При выполнении упражнения нельзя полностью выпрямлять локти. Также нужно следить, чтобы они были строго параллельны друг другу.
Жим лежа
Жим сидя
Жим стоя
Тяга гантели
Тяга гантели из любого положения – эффективные упражнения на прокачку мышц спины. Также работают задние дельты, пресс, бицепсы. Можно выполнить в двух разных вариациях.
В наклоне тягу выполняют по такому принципу:
На скамье или другой горизонтальной поверхности расположить ногу и руку одной стороны. При этом должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом. Спину обязательно держать ровно.
Гантель взять так, чтобы ее гриф был расположен параллельно корпусу, рука должна быть вытянутой.
Тянуть гантель к поясу, при этом локоть отводить слегка выше.
На верхней точке задержаться на секунду.
Опустить снаряд в изначальное положение.
Для эффективности соблюсти несколько правил:
упражнение для спины с гантелью выполнять с неподвижным корпусом;
не поднимать локоть очень высоко, чтобы не навредить позвоночнику.
Чтобы правильно выполнить тягу двух гантелей к поясу, нужно:
Встать на слегка согнутых коленях, при этом спина должна быть ровной и слегка выше параллели с полом. В зависимости от угла наклона корпуса задействуются разные участки мышц. Ближе к параллельному положению – широчайшие мышцы, а если наклон небольшой – верхние участки спины.
Обе гантели расположить перпендикулярно полу.
Поднимать локти вверх чуть выше уровня талии, задерживаясь в верхней точке на секунду.
Во время этого упражнения на спину с гантелями важно тянуть вес, используя силу мышц спины, а не плеча.
тренировки в домашних условиях для мужчин, подробная программа тренировок дома с гантелями — AtletIQ.com
Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».
Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.
Результаты выполнения программы
Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту.
С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.
В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.
Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.
Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне.
Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.
Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса.
В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.
Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.
Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта.
При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.
Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения.
Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.
Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.
Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.
С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом.
Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».
Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.
Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.
Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.
Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?
1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.
2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Привет друзья! Вот и пришла весна! Все хотят быть стройными и красивыми, подснежники уже повылазили в спортзалы и активно качаются в надежде за месяц стать Ронни Коулманами))) Но есть и такие люди которые по каким либо причинам не могут купить абонемент и пойти тренироваться в тренажерный зал, а избавится от жировых прослоек которые накопились за зиму и немного привести мышцы в порядок очень хочется.
Для таких людей я разработал специальную эффективную программу тренировок с гантелями в домашних условиях. Уделяя всего по 20 минут в день вы сможете почувствовать себя сильным и здоровым, а доступный инвентарь сделает тренировки еще проще. Я думаю что приобрести 20 кг гантели не составит труда, а у кого-то они уже есть.
Также все упражнения можно выполнять и с гирями.
Прокачивать каждую группу мышц нужно поочередно, например в понедельник делаем упражнения на бицепс и трицепс, вторник-плечи, среда-грудь, четверг-спину, пятница-ноги.
Субботу и воскресение отдых. Получается что каждая группа мышц тренируется раз в неделю и остальное время идет восстановление и рост мышц.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях:
1 день бицепс и трицепс
1.Подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 12 повторений с максимальным весом.
2.Разгибания гантели из-за головы на трицепс 5х12 с макс. весом.
2 день плечи
1.Разведения гантелей в стороны на плечи 5х12 с макс. весом.
2.Жим гантелей на плечи 5х12
3.Подъемы гантелей перед собой на передний пучок дельт 5х12
3 день грудь
1.Придется сделать вылазку на улицу если дома нет брусьев и сделать 5 отжиманий на 12 повторений
2.Разведения гантелей на стуле или табуретке 5х12
3.Отжимания от пола 5х12
4 день спина
1.Тяга гантели в наклоне 5 подходов по 12 повторений каждой рукой
2.Разводка гантелей в стороны стоя в наклоне 5х12
3.Подтягивания на турнике 5повторений на максимум
5 день ноги
1.Приседания с гантелей в руках 5х50
2.Подъемы на носки 5х50
3.Выпады с гантелями 5х12
Как я уже сказал тренироваться можно не только с гантелями но и с гирями и даже штангой. Не обязательно делать упражнения с понедельника по пятницу, можно и с субботы по среду. На ноги нужно делать большое количество повторений, так как мышцы ног самые большие мышцы человека и чтобы их прокачать нужно делать много повторений. Об этом я напишу в отдельной статье.
Такая программа тренировок с гантелями в домашних условиях поможет вам добиться хороших результатов и красивого тела. Но также не забывайте правильно питаться, качественное питание это 70% успеха в накачке мышц.
Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями
Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.
Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.
Чем полезны упражнения с гантелями
Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.
Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.
Удачной тренировки!
Видео тренировки с гантелями в домашних условиях
Как правильно качать руки гантелями в домашних условиях?
Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.
Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.
В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.
Почему гантели так удобны
Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.
Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.
По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.
Разведение рук в стороны
POPSUGAR
«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
На выдохе медленно опустите руки.
Это считается одним повторением.
Тренировка рук с гантелями
Подъем гантелей на бицепс стоя
4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс сидя
3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей хватом «молоток»
3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.
Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.
Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.
Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
сидя на горизонтальной скамье;
сидя на скамье под углом вверх;
поочередно каждой рукой с упором о колено
«Молоток» и жим от плеч
Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.
Эффективные упражнения
Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.
Для женщин
Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата. Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.
Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:
Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.
Выполнять комплекс упражнений необходимо 10 раз по 3 повторения. Для новичков достаточно заниматься по 2–3 раза в неделю. По мере привыкания нагрузку увеличивают до 5 раз в неделю.
Разгибание рук в наклоне
Жим лежа
Отведение рук назад
Жим стоя
Разведение рук
Для мужчин
Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.
На бицепс
Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:
Название
Техника выполнения
Подъем гантелей стоя
Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя
Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье
Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»
Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать
Результативность занятий зависит от техники. Упражнения с гантелями выполняют без рывков, раскачивания корпуса. Движения должны быть плавными, сосредоточенными.
Подъем гантелей сидя
«Молоток»
Подъем гантелей стоя
Сгибание рук на наклонной скамье
На трицепс
Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:
Название
Техника выполнения
Французский жим лежа
Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя
Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы
Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне
Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону
Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.
Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки из-за головы
Французский жим гантелей стоя
Французский жим лежа
Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч
Последовательное выполнение сета Подъем гантелей хватом «молоток» обеими руками
1 подход по 10 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей нейтральным хватом стоя
1 подход по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.
Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей вперед и в стороны
И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.
Тренировка дельт
Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.
При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:
локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.
Жим гантелей
Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.
Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.
Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.
Подъем гантелей через стороны
Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
На выдохе опускайте руки вниз.
Важные нюансы:
подъем необходимо делать медленно, без рывков;
гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
повторения делать без пауз, непрерывно.
Мини-комплекс Разгибания и Жим
Последовательное выполнение сета Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
1 подход по 10 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей лежа
1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Храните локтевой сустав
Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.
Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.
Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.
Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.
Жим гантелей на плечи стоя
POPSUGAR
Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
Это считается одним повторением. Смотрите также
Механика мышц: основные эффективные упражнения на бицепс
Домашняя силовая тренировка с гантелями. Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Приседания с гантелями
Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Кому подойдут упражнения с гантелями?
Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.
Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.
Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.
Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.
Как следует подобрать правильный вес гантелей
Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.
Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.
Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.
Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.
Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.
Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.
Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.
Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.
С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.
Простые упражнения в домашних условиях для новичков
Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.
Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.
Выпады назад
Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.
Приседания
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
Принять исходное положение.
Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
Выпрямить руки вверх.
Принять исходное положение.
Сгибание предплечий
Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
Согнуть предплечье до уровня груди.
Принять исходное положение.
Тяга с гантелями
Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
Принять исходное положение.
Лучшая программа тренировок для мужчин
Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.
Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:
Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
Выпрямить ногу и принять исходное положение.
Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:
Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.
Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.
Жим сидя выполняется следующим образом:
Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.
Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.
Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.
Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.
Шраги (пожимание плечами):
Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
Расслабить плечи и все повторить.
При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.
Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:
Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.
У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.
Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.
Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.
Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.
Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.
Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.
Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.
Порядок выполнения:
Лечь на скамью и взять гантели.
Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.
Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.
Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:
Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.
Вконтакте
Могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья. И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.
Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя. Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч. Но что мы имеем на самом деле? В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча. Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.
То же самое можно говорить и о других . Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон. Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.
Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.
Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса. Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине . Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.
Программа тренировок с гантелями
Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит. То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.
Понедельник/ Спина+Бицепс
Упражнение
Подходы/повторения
4/12
3/12
4/12
4/12
3/12
Среда/ Грудь+Трицепс
Упражнение
Подходы/повторения
4/12
3/12
3/12
4/12
3/12
3/12
Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
Упражнение
Подходы/повторения
4/12
4/12
4/12
3/12
3/12
3/12
4/30
Отдых между подходами и тренировками
Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы. Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга. Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 2 минуты.
Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд. Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.
Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю у вас накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.
Какой эффект дадут тренировки с гантелями?
Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?
Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит. Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.
Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок . Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте. Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы. Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.
Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу. Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!
Бодибилдинг и фитнес дома! Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями? Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий
. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями. Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики. А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка: Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа 1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники). Сгибания рук с гантелями сидя 1/15, 3/6-8 Разводка гантелей лежа 1/15, 3/6-8 Концентрированное сгибание 1/15, 3/6-8 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений
3/15-30 Наклоны с отягощением сидя 3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне 1/15, 3/6-8 Французский жим с гантелей лежа 3/15 Тяга гантелей лежа на животе 1/15, 3/6-8 Разгибания рук в наклоне 1/15, 3/6-8 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя 3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя 1/15, 3/6-8 Махи с гантелями в наклоне 1/15, 3/6-8 Выпады с гантелями 1/15, 3/8-12 Мертвая тяга с гантелями 1/15, 3/8-12 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя 3/30-50
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны. Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно. Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет. Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.
По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот
(молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс.
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.
Упражнения на трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.
Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.
Упражнения для тренировки мышц груди
Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.
Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.
Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.
Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.
Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.
Литые гантели vs разборные
Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.
Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.
Выбираем правильные гантели для дома
При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:
Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».
В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.
Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.
Возраст и тренировки дома
При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.
Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.
Как тренироваться дома правильно
Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).
Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.
Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.
Базовый комплекс для мужчин – видео
Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:
Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
«Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.
Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.
Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.
Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.
Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста
Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:
Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.
Заключение
Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.
Как убрать складки на спине: упражнения в домашних условиях
Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.
Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения
Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:
Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.
Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.
Просто и эффективно: отжимания
Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.
Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:
Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.
Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.
Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне
Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.
Техника:
Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.
Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче
Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.
Техника:
Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.
Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»
Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.
Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»
Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.
Техника:
Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.
Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой
Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:
Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.
Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»
Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.
Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.
15 лучших тренировок с гантелями для мужчин
Есть несколько фитнес-инструментов более полезных, чем гантели. С ручными гирями легче бороться, чем с длинными, жесткими и тяжелыми штангами, которые используются на станциях для жима лежа и в стойках для приседаний в спортзалах, но они также достаточно прочные, чтобы их можно было поднимать, раскачивать, переносить и т. Д. Вам также будет легче сосредоточиться на отдельных группах мышц с гантелями, чем если бы вы использовали другое любимое одностороннее приспособление для фитнеса, гирю, при этом сохраняя при этом возможность выполнять большие, мощные многосуставные движения, такие как подметания и рывки.И если вам нужно, вы можете даже толкать тяжелый вес с гантелями — вы с гораздо большей вероятностью найдете тренажерный зал с гантелями, которые поднимаются до 90 фунтов и даже больше, чем если бы вы нашли очень тяжелую гирю (не чтобы упомянем о более доступных регулируемых весах для домашних тренировок).
Все это означает, что если вы разрабатываете тренировку или даже программу тренировок, используя только одно оборудование, гантели могут быть наиболее универсальным и эффективным вариантом, который вы можете выбрать. Утяжелители хорошо подходят для работы с верхней частью тела с жимами, подтягиваниями, сгибаниями и многим другим, в то время как вы также можете загружать упражнения для нижней части тела, используя бокалы, чемоданы и переднюю стойку.Поскольку вы работаете с односторонним орудием, в отличие от более широкой двуручной штанги, движения, такие как военные жимы, легче ложатся на ваши плечи, поскольку вы можете работать в более широком диапазоне движений. Гантели также намного проще использовать сразу — поднимите вес, и вам не понадобится целый семинар, чтобы научиться безопасно его сгибать (но вы, конечно, должны взять пару чаевых). И, в отличие от штанги, вам обычно не нужно добавлять или убирать тарелки, когда пора повышать или понижать уровень.
Мужское здоровье
Гантели
также позволяют использовать самые разные подходы к тренировкам. От силовых и силовых упражнений с небольшим объемом до упражнений на мышечную выносливость с большим объемом — тренажеры вам пригодятся. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или включите несколько групп в уравнение с помощью рывков и чисток — варианты практически безграничны.
Если вы настроены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки.Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например скамейки, в то время как другие можно дополнить одним или двумя грузами и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минималистичными. Вам нужны гантели? Ознакомьтесь с этими вариантами.
Сундук
Адские гантели
Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной дробилки для груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell).Вы по-прежнему получите массу работы за 5 минут — реальный вопрос будет в том, сможете ли вы успевать за всеми этими представителями.
Лягте на скамью или пол, удерживая гантели.
Вытяните одну руку вверх, удерживая другой вес сбоку, не опираясь на грудь.
Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель вверх в положении пресса.
Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.
Жим гантелей на наклонной скамье Hellset
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, которая потребует от вас односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем при стандартном жиме на наклонной скамье смешанного стиля.
Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
Выполните 2 повторения взрывного жима одной рукой, удерживая положение пресса другой.Сожмите корпус, чтобы удерживать туловище на скамье. После повторений переключитесь и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды, не останавливаясь, по 6 повторений на каждую руку.
После того, как вы закончите взрывное чередование повторений в положении жима, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, за 3 секунды до достижения нижнего положения.
Жим так же медленно, чтобы достичь вершины за 3 секунды, затем сожмите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение.Сделайте от 4 до 6 повторений.
Руки
7-минутный беспредел на бицепс
Возьмите меньше 10, чтобы раздуть самые эффектные мышцы рук. Однако вы не просто бездумно перекачиваете количество повторений, пока часы не дойдут до нуля — вы получите максимальную отдачу от своей работы, используя умные концепции, такие как дроп-сеты и изо-удержания.
Используйте идеальную форму, чтобы не терять время зря. Выполните полную серию из 3 раундов для наилучшего эффекта наращивания мышц с минутой между раундами.
8-10 повторений
8-10 повторений
8-10 секунд
Схема суперсета от бицепса до трицепса
Используйте эту серию суперсетов как отдельную тренировку в те дни, когда у вас мало времени, или как жестокий финишер, чтобы завершить тренировки верхней части тела. Просто возьмите пару гантелей от легкой до средней и готовьтесь к работе.
Этот суперсет рассчитан на время, поэтому постарайтесь получить как можно больше качественных повторений за этот период.Повторяйте от 3 до 4 раундов.
Пауза-твист супинированные сгибания молоточков
Повторения в течение 40 секунд
Комбинированный пресс Skullcrusher-JM
Повторите два повторения каждого движения в течение 40 секунд. В последнем повторении задержитесь в позе «череполом» на 10 секунд.
Бицепс, трицепс и основной контур
Когда большинство людей думают о гантелях, первое, что они представляют, это, вероятно, сгибание бицепса.Есть несколько лучших способов работать с оружием, но вы можете использовать умное программирование, чтобы поразить и другие мышцы руки. В этой схеме от Энди Спеера используются гантели, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы дать вашим рукам и корпусу хорошее времяпрепровождение. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить тренировку.
Сгибание рук вперед (хват сверху / обратный) — 5 повторений
Сгибание на молоточках — 5 повторений
Сгибание рук супинацией (стандартное упражнение снизу) — 5 повторений
Планка с чередованием толчков — 40 секунд
Алмазная планка с полым корпусом — 40 секунд
Изо-повторения бицепсов Mayhem
Это упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они выходят за рамки классической среды тренажерного зала. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — незаменимая техника для наращивания мышц — затем накачивает руки еще больше, делая дополнительные повторения по схеме дроп-сетов.
Начните стоять, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенца.
Согнитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредотачиваясь на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок. Задержитесь на 8 секунд.
Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая концентрироваться на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.
Пусть ладони смотрят друг на друга. Свернитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу и удерживайте 8 секунд.
Сделайте 8 повторений сгибания рук с молоточком.
Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.
Угловой переключатель 21s
Тренировка 21-го года — это проверенный временем формат и одна из самых популярных тренировок с быстрым накачиванием в тренажерном зале, поэтому это вращение на съезде является обязательным условием для любого серьезного парня.
Основное изменение — это новые вариации сгибания рук, поэтому правильная техника имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки. Выполните по 7 повторений каждого упражнения, затем быстро отдохните и повторите 2-3 раунда.
Drag Curls
Classic Curls
Final Curls
Core / Shoulders
Планка для определения дельт
Эта схема вариаций планки с разбиванием дельт подчеркивает, насколько универсальной может быть пара гантелей в правильных руках.С легким весом выполните все три упражнения обеими руками по 8 повторений, затем отдохните 1 минуту, чтобы закончить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.
Подъем дельт на заднюю ногу с увеличенной планкой
Подъем на переднюю дельту с увеличенной планкой
Жим Супермена с расширенной планкой
Жим лежа с гантелями в наклоне
Чтобы построить по-настоящему сильное ядро, вам нужно бросить себе вызов с дополнительной нагрузкой, как и с любой другой группой мышц.Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с помощью этого жесткого добавления сил, препятствующих вращению, с наклонной скамьей.
Поставьте ступни на скамью на наклонной скамье, удерживая пару легких гантелей.
Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
Сдвиньте одну из гантелей в сторону и удерживайте ее. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
После первых шести повторений переведите вторую руку в положение на бок.Выполните еще 6 повторений приседаний.
Переместите обе гантели прямо над грудью. Закончите с 6 повторениями приседаний.
Спина / нижняя часть тела
Гантели для становой тяги
Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только работу над верхней частью тела. Попробуйте несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день работы с нижним или полным телом, начиная со среднего веса и сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга с чемоданом
Становая тяга в шахматном порядке
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной руке
Становая тяга на одной руке
Становая тяга на одной руке и ноге
Становая тяга сумо
Передняя нагрузка Становая тяга
Становая тяга на коленях спереди с нагрузкой
Тяга планки с возвышением
Вы, наверное, в своей жизни много делали тяги в наклоне и жиме лежа, так почему бы не попробовать новую вариацию, которая также подействует на ваш корпус? Вам понадобится скамейка и, возможно, пара прочных цепких кроссовок, которые не скользят.Вы раздавите спину, но вы также будете оттачивать ту форму туловища с V-образным конусом, к которой вы стремитесь.
Сядьте на возвышении на скамье, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Сжимайте корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Удерживайте гантель в другой руке с опущенным весом.
Сожмите спину, чтобы поднять вес, широко раскинув локоть. Сделайте паузу вверху и посчитайте.
Гребите, прижмите локоть к телу, повернув ладонь внутрь, чтобы она была обращена к голове.Сделайте паузу вверху и посчитайте.
Гребите, снова прижмите локоть к телу, удерживая руку на месте.
Выполните от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.
Нижняя часть тела
25-секундная тренировка ног
Выполните эту тренировку, чтобы сжечь нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Начальный, средний и продвинутый уровни дают каждому возможность поработать ноги.
Новичок
От 3 до 5 раундов, 1 минута отдыха между раундами
Переменные выпады с передней нагрузкой назад — 60 секунд
Переменные выпады на уровне бедра — 60 секунд
Промежуточные
900 От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами
Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд
Advanced
3-5 раундов , 1 минута отдыха между раундами
Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд
Попеременные выпады на уровне бедра — 60 секунд
Гоблет-приседания Hellset
Есть 10 свободных минут? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как гантель.К тому времени, как вы сделаете эти 24 повторения приседаний с кубком, вас будет трясти.
Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите корпус. Позади вас должна быть плита или платформа высотой около 2–3 дюймов.
Шагните пятками обратно на платформу, приняв стойку немного ближе, чем ваша обычная стойка для приседа. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Встаньте. Сделайте 8 повторений.
Выйдите вперед с помоста или плиты и слегка расширите стойку до обычной для приседа. Сделайте 8 повторений приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используйте это как шанс найти свою форму приседа».
Закончите с 8 повторениями приседаний, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.
Полное тело
7-7-7 DB Complex
Этот комплекс воздействует практически на все группы мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела.Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться для широкого диапазона упражнений в течение длительного периода времени — это становится трудным. Выполните по 7 повторений каждого упражнения подряд, затем отдохните 1-2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько ударов гантелями вы можете выдержать.
Разгибание трицепса над головой
Сгибание рук с молоточком
Жим над головой
Тяга в наклоне
Приседания с падением и палкой (L)
Приседания с падением и палкой (R)
Sumo Burpee
Сила гантелей Интервальная тренировка
Двигайтесь быстро — но намеренно — чтобы сокрушить эту тяжелую серию, которая заканчивается всего за 12 минут.Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать 15 секунд. Повторите всего 4 раунда.
Вылет и тяга на одной ноге (L)
Махи гантелями на лыжах
Вылет одной ногой и тяга (R)
Чередование жима гантелей
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Полный график тренировки с гантелями
Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть сложно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями. Создание расписания для себя может помочь.Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять свой распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным.Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.
Еженедельное расписание на месяц 1
День 1
Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода
Как следует из названия, сгибания рук на бицепс — отличное упражнение для набора массы бицепсов, и их могут выполнять штангисты любого уровня подготовки.
Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода
Жимы плечами важно включать в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.
Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода
О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.
Толкатели: 15 повторений, 3 подхода
Если вам нужна тренировка по сжиганию калорий для всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует использовать подруливающие устройства. Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.
Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода
Подъем вперед проработает также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.
День 2
Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода
Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выпады с ходьбой: 24 повторения, 2 подхода
Выпады с ходьбой помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также проработают мышцы-стабилизаторы.Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.
Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода
Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.
Hammer Curl: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода
Для четкости бицепсов старайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний.Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.
Подтягивания гантелей: 8 повторений, 3 подхода
Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.
День 3
Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода
Становая тяга с гантелями
— отличная разминка для ног и поясницы. Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области.Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.
Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода
Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая нарастить мышцы бицепсов.
Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.
Тяга в планке на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода
Тяга планки на одной руке позволяет укрепить мышцы живота и одновременно проработать середину спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.
Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода
Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.
Гири — следующая лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы планируете приобрести такую гирю, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучшей регулируемой гири на рынке.
Еженедельный график на 2 месяца
День 1
Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и укрепит ваш стержень.Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу кора, подколенных сухожилий и поясницы.
Подъемы на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода
Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.
Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода
Тяги — это проверенная временем тренировка для спины, которая поможет улучшить ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.
Шаг вверх с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.
Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода
Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.
День 2
Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода
Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.
Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.
Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода
Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.
Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода
Для дополнительных силовых упражнений на ядро используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.
Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 повторений, 3 подхода
Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке.Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества для тренировок, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.
День 3
Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода
Сдвиг плечами помогает обозначить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.
Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода
Используйте это упражнение для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди.Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.
Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода
Используя гантель, при выполнении этого упражнения вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге. Результаты определят ваши икры.
Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Тяга на одной руке прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.
Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода
Откаты — это простой способ продолжить наращивание трицепсов. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или отрегулируйте его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, не требующая жима.
Еженедельное расписание на 3 месяц
День 1
Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода
Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.
Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода
По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы не использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.
Сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода
Чтобы выполнить двойное сгибание бицепса, вы выполняете те же шаги, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что сгибаете обе руки одновременно.
Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода
Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.
Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Это упражнение отлично подходит для середины спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.
День 2
Выпады с ходьбой: 12 повторений в каждую сторону, 2 подхода
Это упражнение помогает накачать мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.
Сгибания рук с молота: 10 повторений, 3 подхода
Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепс. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.
Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода
Движение в этом упражнении наращивает массу в плечах и является более тонизирующим упражнением для женщин.Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.
Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.
Руссиан твист: 30 повторений, 2 подхода
Twists уделят столь необходимое внимание боковым частям корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.
День 3
Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода
Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения, чтобы накачать и укрепить грудные мышцы.
Кругов руками: 30 секунд, 2 подхода
Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.
Дровоколы: 8 повторений с каждой стороны, 3 подхода
Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.
Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода
Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале.
Толкатели: 30 повторений, 2 подхода
Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.
Тренировка только для верхней части тела мужчин с гантелями в домашних условиях | Live Healthy
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы проработать верхнюю часть тела; Вы можете выполнять несколько эффективных тренировок для верхней части тела, не выходя из дома.Некоторые упражнения для плеч включают подъемы гантелей — в стороны и вперед, а также жимы армейского стиля. Ричард Коттон, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, поддерживает трехдневный график: понедельник, среда и пятница — идеальный вариант. Оставьте модное оборудование в тренажерном зале и займитесь полной тренировкой верхней части тела с гантелями прямо у себя дома.
Вес, форма и техника
Тренировка только для верхней части тела нацелена на грудь, спину, руки и плечи. Правильная форма и техника важны не только для набора силы, но и во избежание травм.Выберите подходящий вес, чтобы избежать напряжения и травм. С этим весом вы должны быть в состоянии выполнить как минимум три подхода по 12 повторений. Делайте растяжку до и после каждой тренировки.
Не нажимайте на вопрос
Вам не нужны скамья и штанга для жима от груди. Вы можете делать жимы от груди с гантелями, лежа на коврике, ковре или полотенце, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя соответствующий вес, возьмитесь за гири в положении сидя. Лягте так, чтобы гантели смотрели друг на друга или к коленям.Отжимайтесь, не блокируя локти, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Сохраняйте контроль, нажимая вверх и вниз. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений. После этого потянитесь.
Задний ряд
Поскольку вы дома, замените скамейку стулом или оттоманкой. Если вы начинаете с правой стороны, наклонитесь и положите левое колено и руку на стул или пуфик, сохраняя спину прямой. Держа гантель правой рукой, отведите лопатку назад и снова выпрямите ее к полу.Поддерживать правильную форму; не сутулиться. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений. Растяжка до и после тренировки.
Руки и плечи
Выполняйте сгибания рук для тренировки бицепсов. Имея соответствующий вес, держите гантели ладонями к бедрам. Поднимитесь к плечу и поверните гантель ладонями к себе. Сохраняйте контроль и позу. Что касается плеч, попробуйте жим гантелей. С гантелями, поднятыми над плечами на уровне ушей и ладонями наружу, нажимайте до тех пор, пока руки не окажутся над головой, не блокируя локти.Сохраняйте контроль и опускайте гантели обратно вниз. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Растяжка до и после тренировки.
Ссылки
Автор биографии
и Ре Христос Гелиос начали писать и редактировать для студентов колледжей в 2009 году, освещая вопросы уголовного правосудия, теологии и английского языка. В 2013 году Гелиос стал спортивным обозревателем Rant Sports. Он также ведет два блога. Гелиос сертифицирован по дополнительной и альтернативной медицине и специализируется на биологии в колледже IONA.
30-минутная программа тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы
30-минутная программа тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы
Стив Коппер (журнал «Мужской фитнес»)
Для наращивания мышечной силы вам не нужно модное оборудование — вы можете улучшить свое тело прямо сейчас, используя всего несколько пар. повседневные веса В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное.В конце концов, нет ничего лучше, чем зарядить кучу стали и завоевать новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до пресса, гантели предлагают гораздо больше возможностей. Им не нужно много места, и вы можете найти их где угодно, от самого изящного фитнес-центра отеля до гаража вашего дяди.
Благодаря всего лишь нескольким парам отягощений, это упражнение с гантелями воздействует на основные группы мышц вашего тела всего за 30 минут в день.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ — Гантели позволяют тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого дисбаланса силы, который у вас развился.А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Привет, шесть кубиков!
НАПРАВЛЕНИЯ
Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между каждой тренировкой
Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения перед тем, как двигаться к следующему. На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.
Тренировка с гантелями всего тела
1. ЖИМ НА ПОЛ
Подходы: 3 повторения: 10 Отдых: как можно меньше
2. Тяга гантелей в наклоне
Сеты: 3 повторения: 15 с каждой стороны Отдых: как можно меньше
3. Приседания с утяжелением
Подходы: 2 повторения: по 5 с каждой стороны Отдых: как можно меньше
4.RENEGADE ROW
Сеты: 3 повторения: по 10 с каждой стороны Отдых: как можно меньше
5. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ
Сеты: 3 повторения: 15 Отдых: как можно меньше
6. ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ через голову
Подходы: 3 повторения: 15 с каждой стороны Отдых: как можно меньше
7. РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА ОДИНОЧНОЙ НОЖКОЙ
Подходы: 3 повторения: по 8 с каждой стороны Отдых: как можно меньше
8.ЗАХВАТ ГАНЬЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Подходы: 3 повторения: 15-20 на каждую сторону Отдых: как можно меньше
Удивительная 11-минутная тренировка с гантелями для всего тела для мужчин и женщин
Гантели — необходимое оборудование для домашних тренировок. Они делают ваши тренировки увлекательными и увлекательными, задействуя при этом различные группы мышц.
К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами этой тренировки, даже если у вас нет гантелей — используйте только бутылки с водой.С учетом сказанного, вы должны инвестировать в пару гантелей.
Рекомендуем покупать такой набор.
Эта тренировка тонизирует все ваше тело, поскольку активирует каждую группу мышц. А если вы хотите добиться потрясающих результатов, вы должны сконцентрироваться на сокращении мышц, которые тренируете.
Например, сжимайте бицепс во время сгибания бицепса вместо того, чтобы просто сгибать локоть, не напрягая мышцы.
Перед тренировкой обязательно посмотрите демонстрации под видео.
11-минутная тренировка с гантелями всего тела
Вот 11-минутная тренировка с гантелями всего тела для мужчин и женщин.
Тяга гантелей в наклоне — 40 секунд
Попеременные выпады с гантелями — 40 секунд
Реверсивные чопперы с гантелями — 40 секунд (на каждую сторону)
Отдых 30 секунд
Выпад с гантелями на трицепс, отдача — 40 секунд
Обратные выпады с гантелями — 40 секунд (в каждую сторону)
Отдых 30 секунд
Приседания с ротационным жимом — 40 секунд
Удары руками из стороны в сторону — 40 секунд
Сгибания рук с гантелями стоя — 40 секунд
Отдых 30 секунд
Жим гантелей на полу — 40 секунд
Бедро-подруливающие устройства с гантелями — 40 секунд
Удары руками с гантелями — 40 секунд
Тяга гантелей в наклоне
Выполнение наклона через тягу гантелей активирует бицепс и широчайшую мышцу спины.Наклонитесь вперед и держите спину прямо, затем потяните гантели, пока они не коснутся грудной клетки, прежде чем разгибать руки.
Если у вас есть набор гантелей, используйте для этого упражнения более тяжелую пару.
Попеременные выпады с гантелями
Многие из нас согласятся, что чередующиеся выпады — отличное упражнение. Что ж, удерживание гантелей во время выполнения этого упражнения делает его более эффективным, поскольку увеличивает сопротивление.
Держите туловище прямо и делайте широкие шаги в каждом повторении.
Реверс-чопперы с гантелями
Это удивительное упражнение укрепит ваши руки, плечи и косые мышцы. Держите руки и спину прямо на всем протяжении.
Выпады с гантелями на трицепс назад
Есть много способов выполнять отдачу на трицепс. Вариант выпада лучше, потому что он задействует мышцы ног, когда вы наращиваете трицепс.
Сделайте выпад вперед, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Держите руки на одной линии с туловищем и убедитесь, что вы не двигаете плечом — просто согните локоть. Сжимайте трицепсы каждый раз, когда вы выпрямляете руки.
Обратные выпады с гантелями
Обратные выпады с гантелями укрепляют мышцы нижней части тела и улучшают равновесие. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, когда делаете шаг назад.
Приседания с ротационным жимом
Вы, наверное, делали приседания для жима, но пробовали ли вы вращать туловище, когда вы нажимаете гантели над головой?
Вращение туловища помогает активировать косые мышцы.Не забывайте поддерживать правильную форму при приседании.
Удары руками из стороны в сторону
Удары руками с парой легких гантелей могут быть очень полезными. Во время удара напрягайте мышцы пресса и косые мышцы живота.
Учтите, что использование тяжелых гантелей может увеличить риск травм. Также важно избегать нанесения слишком сильных ударов.
Сгибание рук с гантелями стоя
Вы, наверное, знаете, что сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы.Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений, сгибая локоть до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, а затем разгибайте руку, пока она не станет почти прямой.
Как я упоминал ранее, сжатие бицепса при сгибании локтей ускоряет рост мышц.
Жим гантелей на полу
Нет скамейки? Вы все еще можете накачать мышцы груди, выполняя жимы на полу. Отличное упражнение также активизирует трицепсы и мышцы плеч.
Бедро подруливающие устройства с гантелями
Хотите накачать ягодицы? Это феноменальное упражнение поможет вам добиться желаемых результатов.
Просто положите гантели на бедра, а затем поднимите их как можно выше. Не забудьте сжимать ягодицы в течение 2 секунд, прежде чем опускать бедра.
Удары руками с гантелями
Выполнение флаттерных ударов ногами в руках с гантелями значительно активизирует ваш корпус, укрепляя руки и плечи.
Эта потрясающая тренировка идеально подходит для всех. Вам просто нужно использовать гантели, подходящие для вашего уровня силы.
Вам также следует добавить эти упражнения по сжиганию жира в свой распорядок, если вы хотите привести в тонус все свое тело. Многие люди удивляются, обнаружив, что эти упражнения могут изменить их тело всего за 10 минут в день.
Откройте для себя уникальные упражнения для сжигания жира
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
Работайте всем телом с помощью этой тренировки с гантелями — Мужской фитнес, Великобритания
31 декабря 2019 г.
Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный комплектов оборудования? Это занятие с использованием только одной пары гантелей показывает обратное.
Практическое руководство: Следующие упражнения следует выполнять спина к спине, без отдыха между каждым движением. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и отдыхайте в течение 60-90 секунд после завершения всего цикла. Повторите все 3-5 раз.
Начните с бедер назад и груди вверх, держа пару гантелей чуть выше колен.
Поднимите бедра вперед, встаньте на носки и поднимите гантели в воздух, делая короткую паузу в верхней точке движения, широко расставив локти.
Вернитесь в исходное положение и снова пройдите.
Words: Люк Грейнджер, онлайн-тренинг и тренер по снижению веса, @mrlukegrainger
Эта 30-минутная непрерывная тренировка с гантелями потрясет вас до глубины души
Если у вас нет серьезной преданности делу, вы не являетесь личным тренером или просто не любите рутину, иногда вы можете столкнуться с трудностями при занятиях дома.Но поскольку тренажерные залы по-прежнему плотно закрыты на большей части территории Австралии, у многих из нас нет другого выбора, кроме как использовать свой задний двор или запасную спальню в качестве личного места для тренировок.
Знаменитый тренер
Сэм Вуд недавно сказал DMARGE, что важно иметь это пространство, «где вы можете последовательно раскладывать свой коврик, свои браслеты или гантели, и вы на самом деле оказываете себе лучшую психологическую ситуацию, когда говорите:« Я здесь, чтобы делаю мою тренировку ».
А как насчет самих тренировок?
Если вы в настоящее время не знаете, какие тренировки вы можете эффективно выполнять дома, можем ли мы предложить вашему вниманию несколько простых тренировок, опубликованных в Instagram фитнес-тренером Джереми Скоттом — владельцем Jeremy Scott Fitness? И все, что вам нужно, это пара гантелей.
О, и еще 30 минут свободного времени.
Эта 30-минутная непрерывная тренировка с гантелями — одна из тех, которые серьезно испытают вашу силу и выносливость, но также помогут вам поработать над размером и силой мышц. Классифицируется как тренировка AMRAP — как можно больше раундов — Джереми просит нас посмотреть, сколько раундов его изнурительной тренировки с гантелями мы можем выполнить за 30 минут.
Посмотрите 30-минутную тренировку AMRAP с гантелями Джереми Скотта в видео ниже
Упражнения с гантелями следующие:
Сгибания рук с гантелями 20 раз: встаньте на колени и возьмитесь за один конец гантели ладонями вверх.Держите туловище прямо и держите руки близко к телу на протяжении всего движения, согните гантель к подбородку, сгибая руки в локтях.
15 отжиманий V-образной формы с гантелями в обратном направлении: приняв узкое положение для отжиманий, возьмитесь по гантели в каждую руку и расположите их так, чтобы получилась обратная V-образная форма (переверните V вверх ногами, и вы поймете идею). Выполняйте отжимания, как обычно, медленно опускаясь вниз и отталкиваясь назад с силой.
Обратные выпады 30 x DB (всего): Выпады — отличное упражнение, чтобы накачать ноги и корпус.Для этого положите по гантели на каждое плечо и слегка удерживайте на месте. Держите туловище прямо и, начиная с обычного положения стоя, отведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы ведущая нога согнулась под углом 90 градусов. Вы хотите, чтобы колено ведущей ноги как можно ближе к полу, не касаясь его. Возможно, вам потребуется отрегулировать длину обратного шага в зависимости от вашего роста.
20 x Альт. Жимы DB на коленях: вернувшись в положение на коленях, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь над плечами.Поочередно нажимайте каждую гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение, прежде чем нажимать на противоположную руку.
30 подъемов тяги на гантели (всего): для этого упражнения требуется всего одна гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гантель посередине стопы. Согните верхнюю часть тела, используя бедра как своего рода шарнир, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за гантель одной рукой и потяните / потяните вверх к бедру.Как только он достигнет высоты бедра, верните его в среднее исходное положение и повторите с другой рукой.
Если все это кажется вам слишком сложным, то у Джереми есть дополнительная тренировка с гантелями, которая может быть более подходящей для вас, поскольку она дает вам больше времени для отдыха между упражнениями.
Это еще одна схема, состоящая из четырех упражнений, которые вы выполняете по 60 секунд каждое с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Цель — пройти 5 раундов.
Посмотрите тренировку Джереми Скотта с гантелями 60–30 на видео ниже
Упражнения с гантелями следующие:
DB Жим с пола: лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимайте вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола, и повторите.
DB Альтернативный рывок: встаньте, ноги на ширине плеч и поместите одну гантель посередине стопы перед собой. Наклонитесь, используя бедро как шарнир, и поднимите гантель одной рукой. Запустите его над головой и вернитесь на пол, а затем повторите с другой рукой.
Приседания
DB: положите пару гантелей себе на плечи и выполните присед.Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени выталкиваются наружу (представьте, что вы садитесь на стул), и постарайтесь, чтобы задница опустилась ниже уровня ваших колен.
DB Тяги в наклоне на супинации: держите гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище, используя бедро как шарнир, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Поднимите обе гантели одновременно к бедру. Это может помочь больше думать о том, чтобы тянуть локти за собой.
Бодибилдинг ‒ это процесс целенаправленной гипертрофии скелетной мускулатуры. Которая является лишь внешним проявлением внутренней адаптации мышц к постоянно возрастающим нагрузкам. Поэтому нагрузки должны всё время увеличиваться. Для чего необходимо использовать силовые базовые упражнения и циклирование тренировочных фаз. Таким образом, наиболее эффективно чередовать высокоинтенсивные и объёмные схемы. Что мы уже подробно описывали в статье про планирование тренировок. Но такой режим тренинга может подходить не всем. Больше того, на начальном этапе может быть эффективно использовать именно объемные силовые тренировки. Но только после прохождения программы тренировок для набора массы. Которая должна Вас подготовить к более серьёзным нагрузкам!
Как выглядит объемная силовая тренировка мы рассмотрим немного ниже. А сейчас очень важно обратить внимание наших читателей на диету на массу и кардио тренировки на массе. Потому что и то, и другое является чрезвычайно важным! Важнее спорт-пита и, возможно, даже спортивной фармакологии. Это основа! Без которой не будет работать ничего другого. Потому что диета обеспечивает организм строительными материалами. Отсутствие которых будет приводить к похудению. На чём, собственно, и основана диета для похудения. Кардио же тренировки развивают митохондрии, являющиеся энергетическими станциями клеток. Атрофия которых также препятствует гипертрофии скелетной мускулатуры и жиросжиганию. Поэтому кардио необходимо выполнять, как во время похудения, так и во время набора мышечной массы.
Объемная силовая тренировка
Объемная силовая тренировка является способом совмещения высокоинтенсивного и объёмного тренинга. Таким образом, её основой являются высокоинтенсивные нагрузки, а объёмные нагрузки представляют собой определённого рода «подсобку». Так что, по большому счёту, данная схема может подойти и пауэрлифтерам. Например, в качестве цикла общефизической подготовки. Хотя, конечно, лучше использовать специализированную программу тренировок для пауэрлифтинга. Но начинающим «лифтёрам» может подойти и эта схема. Поскольку она помогает развить тело более комплексно. А это, в свою очередь, помогает избежать травм. Так что пренебрегать ею не стоит! Хотя и основой подготовки пауэрлифтеров она быть не может.
Особенности объемно силовой тренировки
Главная особенность данной схемы заключается во времени отдыха между подходами. Поскольку он будет различаться. В упражнениях, выполняемых на 4‒6 повторений отдых составляет 3 минуты. В упражнениях, выполняемых на 8 повторений ‒ 2 минуты. В упражнениях, выполняемых на 12‒15 повторений время отдыха между подходами составляет 30‒60 секунд. Кроме того, важно понимать, что упражнения, выполняемые до силовых подходов, являются подводящими, поэтому в них нельзя достигать «отказа». В тоже время, объёмный тренинг в конце тренировки предполагает доведение мышц до жжения. Хотя это и необязательно! Но жжение является надёжным свидетельством того, что атлет работает на пределе своих возможностей. А выход за этот предел и есть главный фактор роста скелетной мускулатуры.
Понятное дело, что объемно силовые тренировки необходимо выполнять с прогрессией нагрузок. Иначе они будут бесполезны! Но, если во время выполнения силовых упражнений следует увеличивать вес на штанге, то во время выполнения «подсобки» лучше сокращать время отдыха между подходами. Поскольку целью последних упражнений является стимуляция гормонального ответа и кровообращения. Так что зацикливаться в них на весе снаряда не нужно. Хотя увеличивать нагрузку можно. Просто не в ущерб времени восстановления между подходами. Ввиду чего лучше всего начинать выполнять упражнения в диапазоне 12 повторений, с отдыхом между ними в 60 секунд, затем доводить количество повторений до 15, а отдых до 30 секунд, и только после этого увеличивать вес снаряда, опускаясь обратно до 12 повторений и 60 секунд отдыха.
Как ускорить прогресс
Отличным способом ускорения прогресса в бодибилдинге является использование анаболического окна. Правда, в этом случае придётся использовать продукты спортивного питания. Кроме того, спортсмены также используют стероиды для набора массы. Но мы этого делать не рекомендуем, поскольку у гормональных препаратов есть побочные эффекты. И многие из них проявляются на каждом курсе стероидов. После чего приходится проводить послекурсовую терапию. Но есть и такие побочки, которые проявляются в исключительных случаях. И их вылечить уже гораздо сложнее. А иногда они бывают и смертельными. Например, в случае употребления инсулина или гормона роста. Так что имейте в виду, что принимать фармакологические препараты очень опасно, а накачаться можно и без них. Особенно, если Вы не выступающий атлет!
Схема объёмно силовой тренировки
Тренировка №1 Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений Жим под углом ‒ 3 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Тренировка №2 Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений Махи гантелями в стороны ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тренировка №3 Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 4 повторения Жим обратным хватом ‒ 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 6 повторений Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Программы тренировок
Все о тренировках на массу
Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».
Автор: Рози Чи
Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.
Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.
Типы мышечных волокон
Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.
Медленные оксидативные волокна
Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.
Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.
Быстрые оксидативные волокна
Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.
Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.
Быстрые гликолитические волокна
Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.
Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.
Физиология мышечного роста
Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.
Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.
Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.
Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.
Отличительные особенности тренировок на массу
Тип нагрузки
Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.
Тип тренировочной программы
Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.
Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.
Упражнения
Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.
Штанга или тренажер
Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.
Вес, количество подходов и повторений
Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.
Скорость выполнения упражнений
Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.
Увеличение нагрузки
Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.
Тренировочная программа
Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».
Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.
Понедельник
Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Вторник
Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки
Среда
Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
Пресс
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Четверг
Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки
Пятница
Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Суббота
(день, который отделяет лучших от всех остальных)
Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки
Воскресенье
ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)
Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.
Заключение
В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.
Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.
Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.
Читайте также
Как сочетать бег и силовые тренировки
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!
Чем полезны силовые тренировки
Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.
Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.
Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.
Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.
Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.
Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.
Почему после силовой тренировки падает производительность
Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.
Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.
Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.
Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.
Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.
Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:
Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.
Как часто заниматься силовыми тренировками
Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.
Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.
Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.
Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.
Какие силовые упражнения самые важные
Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.
Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.
Что делать, если после силовой тренировки болит все тело
Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.
В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.
Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.
Что еще почитать:
Полное руководство силовой тренировки во время набора веса
Нужно ли тренироваться во время набора веса (резки)? Да, так как силовые тренировки критически важны для сохранения большей мышечной массы во время низкокалорийной фазы. Чем больше мышц вы сохраните, тем меньше жира будет в вашем теле после. Кроме того, вы начнете сжигать больше калорий в состоянии покоя и из-за этого начете есть больше еды.
Почему нужно тренировать силу во время набора веса?
Цель резки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.
Большинство людей, которые сбрасывают вес неправильно, не могут должным образом придерживаться программ медленного и постоянного снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать высокий уровень мышечной массы.
Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращение).
Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.
УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ФАЗЫ РЕЗКИ
Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.
Часто этому уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что увеличивает массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не превысит 15% или около того.
Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), контрпродуктивно, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес – оно набирает больше жира, чем мышцы во время этой фазы.
Пример цикла массового обслуживания-резания
В этом цикле можно запланировать переход к фазе набора массы, где вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела 2-3 недели, в которой тело стабилизируется в новом весе для сохранения роста мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.
В середине апреля вы можете начать цикл резки, который продлится 8-12 недель, и вы закончите последние недели резки, как только вы вступите в летний сезон!
Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес
Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.
Предубеждения о силовых тренировках
Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».
Что ожидать от работы с весами?
«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:
эстетические;
функциональные;
оздоровительные.
Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.
Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.
Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.
В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».
Как тренироваться новичкам?
«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.
На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).
Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».
Как избежать травмоопасных ситуаций?
«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма.
Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп.
При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».
Силовые тренировки и кардио
«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».
Боевые искусства и набор мышечной массы
План статьи:
1. Определить цель.
2. Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
3. Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
4. Питание.
5. Как правильно совместить тренировки.
6. Ответы на возможные возникшие вопросы
Видео
В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора:Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.
Определить цель.
Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства
или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес,
заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам,
читайте дальше.
Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник
энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два
аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный,
основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться)
или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).
Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и
развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при
полноценных силовых тренировках.
Питание.
При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.
Как правильно
совместить тренировки.
Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки
в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На
тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно
ограничивая упражнения на выносливость.
Пример распределения
тренировок по неделе:
Пн – силовая тренировка.
Вт – тренировка по боевым искусствам.
Чт – силовая тренировка.
СБ – тренировка по боевым искусствам.
Резюме:
Минимизировать
тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах).
Заниматься полноценно силовыми тренировками,
проводить от 2х до 3х тренировок в неделю.
Не
совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки.
Набирать
достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ.
На
спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды,
а между ними дольше отдыхайте.
Ответы на возможные
возникшие вопросы:
Вопрос: Как профессиональные
единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь
такую мышечную массу?
Ответ: Стероиды
(и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать
достаточное количество выносливости.
Вопрос: Если
полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не
проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?
Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для
роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства
это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются
только при выполнении силовых упражнений).
Силовые тренировки для бокса
Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя. Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта. Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.
В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.
При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится. Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному. При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.
Уделите внимание питанию
При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов. Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом. Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.
Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.
Различие строения мышц у боксеров и силовиков
При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:
понедельник, четверг – тренажерный зал;
вторник, пятница, воскресенье – отдых;
среда, суббота – занятие боксом.
Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.
На какие упражнения сделать акцент
Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.
Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.
Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.
Руководство по силовой тренировке для новичков
В мире, где разное помешательство на фитнесе возникает каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон — от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-занятий йогой из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим. решите, как вы хотите тренироваться. Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенную и настоящую классику: поднятие тяжестей. веса.Подобно восхитительному кремовому ванильному рожку мороженого, классические блюда не зря выдерживают испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.
Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают наращивать и сохранять безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения.Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается. «Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», — говорит Шелтон.
Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей — очень много.Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody.Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.
Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.
Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма вашего тела. Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение — если это будет целью -», — объясняет он.
Это облегчает выполнение повседневных дел.
Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», — говорит Шелтон. «Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться.После начала и продолжения программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой », — делится Шелтон.
Укрепляет кости.
Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело с отягощениями сигнализирует костям об образовании более плотной матрицы минералов внутри. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей. «Чем сильнее мышцы, тем большее напряжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости», — объясняет Хейл.«Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».
Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.
Саманта МакКинни, диетолог и сертифицированный персональный тренер Life Time, говорит, что силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. «Сокращение крупных групп мышц может снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.
Улучшает осанку и равновесие.
Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и вашего равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», — говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.
Поднимает настроение и вселяет уверенность.
Помимо многочисленных преимуществ для физического здоровья, тренировки с отягощениями имеют и психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя счастливее, меньше стресса и увереннее. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость.”
Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», — говорит она.
Что нужно знать перед началом работы?
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.
Правильная разминка имеет решающее значение.
Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной.
МакКинни добавляет к этому, отметив, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений для прайминга или подвижности, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”
Правильная форма — самая важная часть.
Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма — важнейший аспект любого занятия с тяжелой атлетикой. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», — говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера» — плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, ядро укреплено, легкое сжатие ягодиц, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”
Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.
Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.
Гидратация — ключ к успеху.
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.
Не используйте импульс.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может достаточно подчеркнуть следующий момент: если вы обнаружите, что качаете гантели, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.
Не торопитесь с представителями.
Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость просто для того, чтобы закончить настройку, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».
Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.
Не забывай дышать.
Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, узнав, как легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”
Добро пожаловать в разнообразный распорядок дня.
Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).
«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”
Легкость в этом.
Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете заниматься в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.
Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.
После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально разрываете / разрываете мышечные волокна», — объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».
Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », — говорит она.
Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Вначале я предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что вам нужен только один выходной в неделю », — говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», — советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”
Последовательность — ключ к успеху.
Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и завершение одного сеанса лифтинга. «Организм быстро адаптируется, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».
Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.
И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?
Итак, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится разного рода дорогостоящее оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, — это вы сами», — говорит она. «Вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”
С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов — это хорошая отправная точка для стрельбы, а затем вы можете наращивать их, когда становитесь сильнее. Мне также нравятся стабилизирующий мяч и набивной мяч из-за их универсальности , «делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»
Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?
В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса — обычно в виде штанг, гантелей и гантелей — существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наш собственный вес также отлично подходит для силовых тренировок», — объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования и при этом иметь очень сложную тренировку: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук.»
Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», — говорит Шелтон.
Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?
Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, — надуманно.«Шелтон продолжает объяснять науку, лежащую в основе разницы:« Программа человека, который занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », — объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».
Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?
Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с основ — функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам нравится и безопасно, когда вы приступаете к программе», — говорит она. «Главное — не торопиться, начинать свет и строить оттуда».
Если вы не уверены, что выбираете безопасные упражнения, у Шелтона есть обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», — говорит она.
Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.
Приседания с собственным весом
Жим от плеч
Подъемы в стороны
Становая тяга (или румынская становая тяга)
Вертикальные ряды
Сплит-приседания
Жим штанги лежа
Сумо-приседания
Сгибания рук на бицепс
На вынос
Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое — последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными.«Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », — говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».
И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», — объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»
Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны
Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , , доступного на Amazon.
Доктор Дена Оклендер, врач-психиатр, которая также является моей сестрой, — последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером.Она от природы тощая и немного застенчивая, совсем не из тех, кто творится в спортзале — по крайней мере, так я когда-то думал.
В медицинской школе она рассказывала пациентам о важности физических упражнений и, по ее словам, чувствовала себя лицемерной, поскольку мало что делала, кроме как ездила из дома в больницу, проводя свое редкое свободное время, чтобы поспать. «Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не чувствовал себя хорошо», — говорит она. Но как только она начала прислушиваться к своему собственному совету, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок.В течение месяца, когда она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее больше энергии, но ей не нужно столько сна, она чувствовала себя гораздо менее напряженной, и она заметила, что ее тело быстро улучшилось.
«Силовые тренировки — это единственный способ, с помощью которого вы действительно сможете сформировать фигуру своей личной мечты», — говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, тренирующая Дину. «Однако, помимо физических изменений, возникает совершенно новый образ, когда люди начинают чувствовать себя действительно уверенно в своем собственном теле.
Кларк увидела трансформацию в Дене, как и во многих других. «Когда я могу привлечь кого-то к силовым тренировкам, они будут полезны на всю жизнь, потому что они видят результаты, которых они никогда не видели на кардио».
Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей выполняют рекомендованное количество аэробных нагрузок каждую неделю, только 20% также выполняют упражнения на укрепление мышц, которые задействуют основные группы мышц. Тем не менее, научные преимущества накапливаются в пользу этого метода, от защиты костей до профилактики заболеваний, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.
«Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями», — говорит Ларри Такер, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете скованными мускулами» — настолько набухнут, что ваше тело станет жестким. По словам Такера, этот миф был в некоторой степени развенчан, когда спортсмены, начавшие заниматься силовыми тренировками, увидели, что они могут бить по мячу дальше, прыгать выше и быстрее бегать. «Постепенно мы начали понимать, что есть преимущества помимо спорта».
Но в особенности женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск.Это единственный вид упражнений, который увеличивает мышцы, что позволяет им быстрее наращивать силу и силу. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», — говорит Такер. Молодые люди склонны принимать как должное повседневные аспекты жизни, требующие силы, например, подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но сидячий образ жизни означает, что люди со временем становятся слабее», — говорит он. Наращивание мышц может противостоять этому процессу.
БОЛЬШЕ : Почему силовые тренировки до смешного хороши для вас
Это также один из немногих способов сделать кости плотнее, что особенно важно для женщин.Поднятие чего-то тяжелого, например гантелей, заставляет кости нести больший вес, а в упражнениях нагрузка на кости — это хорошо (в определенной степени, конечно). Кости постоянно модифицируются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины. «Ваше тело всегда добавляет кальций в кости и забирает кальций из костей», — говорит он.
Этот хрупкий баланс начинает меняться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», — говорит Хакни.Со временем кость становится менее плотной, более хрупкой и склонной к остеопорозу — состоянию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых составляют женщины. С самого начала у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген — гормон, защищающий кости.
Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска некоторых заболеваний.«Единственный реальный способ увеличить наш метаболизм, если мы не принимаем лекарства, — это поднимать вес и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», — говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.
Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здоровья использовали данные почти 36000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.Около десяти лет женщины заполняли анкеты с подробным описанием своего здоровья и уровня физической активности, и в одном вопросе женщинам предлагалось оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они делали в неделю за последний год. Затем исследователи отслеживали, у кого из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.
Делала ли женщина упражнения для укрепления мышц, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимался любым количеством силовых тренировок, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью были курильщиками.
У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи контролировали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.
Добавление аэробных упражнений помогло снизить оба риска еще больше. У тех, кто занимался аэробными упражнениями по крайней мере 120 минут в неделю и некоторые силовые тренировки, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.
Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений, чтобы получить максимальную выгоду. Но если вам нужно было выбрать что-то одно, — советует Кларк, — выберите силовые тренировки. «Кардио легче усваивается, оно менее пугающе, но люди со временем получают от него все меньше и меньше», — говорит она. По мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать все больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты, — объясняет она. По ее мнению, силовые тренировки — наиболее эффективное упражнение для людей с ограниченным временем.
Пауэрлифтинг — не единственный способ добиться результатов.Силовые тренировки также доступны в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют абонемента в тренажерный зал и, конечно же, не требуют личного тренера. Эспандеры, дешевые полоски резинки, которые обвивают руки или ноги, — это, например, один из хороших способов укрепить силы без отягощений. Исследование 2017 года показало, что когда ослабленные женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, тренировались с эластичными лентами в течение трех месяцев, они теряли жир и увеличивали плотность костей. Другой вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, — это использование веса собственного тела.Сидение вверх и вниз на стуле многократно увеличивает силу, как и прыжки, при которых задействуются многие основные мышцы ног. В зависимости от интенсивности даже ходьба может считаться силовой тренировкой.
Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дену, которая планирует принять участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу через год после набора своего первого веса. «Я не только выгляжу лучше, чем когда только начинала, но и чувствую себя по-настоящему уверенно», — говорит она.«Силовые тренировки открывают ваши мысли для более позитивного мышления».
Дена все еще призывает своих пациентов заниматься спортом. Но в наши дни она действительно верит в это рецепт. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и почувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно воодушевляю пациентов обращаться к упражнениям как к отдушине или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», — говорит она. «Послание теперь другое, потому что я делаю это сам.”
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Все мы достигаем той стадии в нашей физической жизни, когда кажется, что ничего особенного не происходит, больше нет потери жира или набора мышц.Некоторым это кажется бесконечным прогрессом из-за низкого начального уровня физической подготовки; другие быстро достигают этого плато прогресса. Хорошая новость в том, что есть способы запустить остановившийся фитнес-движок.
Советы по выходу за пределы тренировочного плато
Попробуйте эти советы, как преодолеть плато.
Ставьте разумные цели и ожидания
Это может показаться очевидным, но не всем. Девочки, вы не можете получить порванный пресс в течение нескольких месяцев после родов; и ребята, десять лет выпивки не сделают быстрой упаковки из шести кубиков.Реально, приступайте к работе, научитесь любить небольшие достижения и регистрировать, регистрировать, регистрировать.
Записывайте свой прогресс, чтобы точно знать, когда ваша потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение объема талии начинают выходить на плато. Это важно, потому что, если вы это не заметите или не нанесете на карту, легко представить, что все лучше или хуже, чем есть на самом деле.
Используйте достойные весы
Используйте весы с возможностью измерения жировых отложений. Чтобы вы могли действительно сказать, насколько ваши успехи в похудении и наращивании мышц, получите доступ к набору электронных весов, которые показывают вес вашего тела плюс жировую массу.Часто ваш общий вес не изменится, но ваши мышцы будут увеличиваться, а ваша жировая масса уменьшится.
Весы Omron и Tanita хорошего качества, и некоторые модели включают эту функцию. Если вы не можете позволить себе такие весы, попробуйте найти тренажерный зал, оздоровительный клуб, медицинское учреждение или общественное место, в котором предоставляется такая услуга.
Следите за диетой и питанием
Избавьтесь от насыщенных жиров и рафинированных углеводов! Не более 25 процентов общего жира, и никаких слоеных, рыхлых, жирных пирожных, рафинированного сахара, колы, печенья, тортов, сладостей и прочего мусора.Просто избавься от этого, и точка. Никто.
Для геймеров — нежирный белок, в основном мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, рыба, такая как тунец и лосось, а также бобы и много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что вы едите достаточно. Самая фундаментальная ошибка, которую совершают надеющиеся на набор веса и набора мышечной массы, — это не есть достаточно качественной пищи, и это не обязательно означает белок.
Нагрузите мышцы
Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно перегрузить мышцы в достаточной степени, чтобы способствовать их росту.Это означает тренировку всех групп мышц не реже двух раз в неделю, а лучше трех раз в неделю.
Теперь, если вы обнаружите, что после нескольких месяцев этой программы вы оказались на плато, попробуйте втиснуть еще одну тренировку, делая ее по 3 или 4 в неделю, если вы чувствуете, что ваша конституция может выдержать дополнительную тренировку. Имейте в виду, что на этом этапе вы все еще должны тренироваться до отказа или около того, с 12 повторениями по 3 подхода для установленного количества упражнений в программе. Возможно, вы увеличили весовую нагрузку, чтобы учесть прирост силы.
Ешьте и пейте в соответствии с вашей тренировкой
Выбор времени приема пищи в соответствии с интенсивностью упражнений и продолжительностью тренировки является одним из наиболее важных аспектов любого режима упражнений, и силовые тренировки не исключение.
Примите протеиновый «стрелок» перед тренировкой с примерно 20 граммами протеина. Подойдет обезжиренное молоко.
Примите спортивный напиток с углеводами, если вы тренируетесь более часа с высокой интенсивностью. Белок в это время не нужен.
В течение 30 минут после полноценной тренировки съешьте или выпейте 20 граммов протеина, по крайней мере, с таким же количеством углеводов или больше, если тренировка была продолжительной и высокой интенсивности и включает кардио.
Не экономьте на углеводах, если вы упорно тренируетесь 4 или более дней в неделю. Он нужен вам для защиты мышечного белка от распада и для восполнения запасов гликогена.
Отдых и восстановление
Каждые 4-6 недель выбирайте легкую неделю, когда вы тренируетесь примерно наполовину или полностью тренируетесь с половинной интенсивностью. Это создает «окно», в котором тело может восполнить запасы энергии и стать еще сильнее.
Принцип силовых тренировок и наращивания мышечной массы — это прогрессирующая перегрузка, повреждение мышц, восстановление и новый рост.Дайте возможность этому процессу произойти.
Сделайте кардио
Некоторые силовые тренажеры и бодибилдеры опасаются, что аэробные упражнения задержат или даже замедлят рост мышц. Аэробные упражнения полезны для вашего здоровья, сжигают калории и жир и даже могут помочь в росте мышц.
Удерживайте его менее 50 минут в сеансе с низкой или умеренной интенсивностью, и это не вызовет проблем для роста мышц. Фактически, хорошая кардио-тренировка может помочь истощить мышцы гликогена (глюкозы) и дать вам еще больший анаболический « прилив », когда инсулин, гормон для наращивания мышц, призван восстановить ткани с помощью новых факторов роста, белка и глюкоза.
Попытка изменения интенсивности
Если через много месяцев вы не продвинетесь дальше, попробуйте что-то изменить. Организм реагирует на изменение интенсивности и программы. Если ваша цель — похудеть, попробуйте круговую программу, например Circuit Fit.
Если ваша цель — наращивание мышц и фитнес, а вы немного устали, тогда переключитесь с 3 подходов по 12 повторений на 4 подхода по восемь повторений или попробуйте пирамиду или дроп-сеты, в которых вы меняете веса и повторения вверх или вниз для каждого подхода. . См. Подробности в Руководстве по тренировке с отягощениями.
Переключить время тренировки
У людей биоритмы могут быть разными, и это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и на ваши результаты. Например, уровень кортизола, естественного гормона, разрушающего мышцы, у большинства людей наиболее высок ранним утром.
Эти закономерности могут варьироваться от человека к человеку, поэтому, возможно, вы сможете добиться лучших результатов, выбрав для себя лучшее время для тренировки — утром или днем.
Высыпайтесь и не перетренируйтесь
Опять же, это может показаться не критичным, но это так.Гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол, могут нанести ущерб развитию мышц и потере жира.
Стресс вызывает катаболическую или «разрушающую» внутреннюю среду организма, что приводит к деградации мышц, в некоторых случаях накоплению жира и восприимчивости к инфекциям. Перетренированность может создать подобную внутреннюю среду. Отдыхайте и становитесь сильнее.
Какая тренировка лучше всего подходит для вас?
Вы новичок в фитнесе? Хотите начать тренировочную программу, но не можете понять преимущества силовых тренировок по сравнению с другими.HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)?
И силовые тренировки, и HIIT имеют свои уникальные преимущества, но один тип тренировки может быть лучше для вас в зависимости от ваших целей в фитнесе. Давайте рассмотрим различия и сходства силовых тренировок и HIIT, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего для вас.
СИЛА ТРЕНИРОВКИ VS. HIIT: РАЗЛИЧИЯ
Нет никаких аргументов в пользу того, что силовые тренировки и ВИИТ хороши для вашего уровня физической подготовки, но у них есть некоторые различия, которые могут склонить вас к тому или другому.
Фокус: Хотя силовые тренировки действительно способствуют сжиганию жира, здоровью сердечно-сосудистой системы и подвижности, тренировки HIIT лучше справляются с этим. HIIT также вызывает более высокий уровень избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, который представляет собой эффект дожигания, который удерживает сжигание калорий в течение нескольких часов после завершения тренировки. И хотя HIIT действительно помогает с наращиванием мышц , силовые тренировки намного лучше, если вы хотите серьезных размеров.
Оборудование: Для силовых тренировок требуется несколько единиц оборудования, в первую очередь скамья, штанга и гантели.Для большинства HIIT-тренировок вам нужен только вес тела и достаточно места для отжимания. Это делает HIIT-тренировки намного удобнее, чем силовые тренировки.
Время: Обычная силовая тренировка занимает около часа, в то время как тренировка HIIT может быть завершена примерно за 20 минут или меньше. Продолжительность выполнения индивидуальных упражнений тоже разная. Например, при силовой тренировке вы должны сосредоточиться на заданном темпе подъема и опускания веса, который обычно выражается в секундах как 2: 0: 2 (две секунды вверх, две секунды вниз).Тренировки HIIT проходят в быстром темпе, а упражнения выполняются в быстрой последовательности без особого времени на отдых.
СИЛА ТРЕНИРОВКИ VS. HIIT: ПОДОБИЯ
Несмотря на то, что для выполнения каждого типа тренировки требуется разное оборудование, время и место, силовые тренировки и HIIT имеют общие черты, которые пойдут на пользу вашему здоровью.
Наращивание мышц: Оба типа тренировок помогут вам нарастить мышечную массу. Гипертрофия — это результат приложения нужной нагрузки к мышечной ткани, чтобы вызвать микротрещины, которые будут восстановлены, чтобы снова стать больше и сильнее.Используя прогрессивную перегрузку , силовая тренировка дает вам преимущество использования более 100% вашего максимума на одно повторение, что приводит к огромным скачкам в размере мышц. Во время тренировки HIIT вы можете изменить темп, чтобы увеличить сложность, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы не добьетесь большого успеха с HIIT, но вы определенно будете выглядеть стройным и мускулистым.
Сжигать жир: Физическая активность сжигает калории, что может способствовать сжиганию жира. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.И силовые тренировки, и HIIT способствуют сжиганию жира, но HIIT делает это в большей степени. Поскольку вы выполняете упражнения быстро, без особого отдыха, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и испытаете более высокий уровень дожигания или EPOC. HIIT-тренировки также являются отличным способом на точечного снижения жира .
Чтобы ускорить сжигание жира во время силовых тренировок, используйте измельчающий пояс .
Повышение производительности: Силовые тренировки повышают вашу способность выполнять упражнения с весовой нагрузкой, в то же время создавая прочные взаимосвязи между верхней и нижней частью тела.HIIT помогает улучшить маневренность, мобильность и выносливость, что приводит к сокращению времени и повышению производительности.
Общее состояние здоровья и благополучия: Обе эти формы упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Было доказано, что силовые тренировки и ВИИТ поддерживают здоровье мозга, улучшают настроение и увеличивают продолжительность жизни.
СИЛА ТРЕНИРОВКИ VS. HIIT: ЧТО ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ?
Короткий ответ — и то, и другое.
В идеале ваши тренировки должны основываться на сочетании силовых тренировок и упражнений HIIT.Вы можете чередовать тип тренировки изо дня в день или следовать традиционной программе силовых тренировок и использовать HIIT в качестве дневной кардио-тренировки.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ВИИТ-ТРЕНИРОВКА
Рассмотрите следующий график тренировок, чтобы максимизировать мышечную массу, выносливость и результаты:
Понедельник: Силовые тренировки: Верхняя часть тела
Вторник: HIIT Workout
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Силовые тренировки: Нижняя часть тела
Пятница: HIIT Workout
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
У вас нет HIIT-тренировки? Прочтите нашу статью о HIIT-тренировках , которые помогут накачать летучую мышь и нарастить мышцы.
силовых тренировок | Britannica
силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus). Это система тренировок, а не соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.
Есть свидетельства силовых тренировок даже в Древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими атлетическими подвигами. Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения.По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.
Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только в некоторой степени очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшенную мышечную выносливость, повышенную плотность костной ткани, повышенную скорость метаболизма в состоянии покоя, которая способствует снижению веса и контролю веса. «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробной способности, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности.Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и в повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья. Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.
Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух или трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса сложных тренировок с адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием. Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как подход, варьируется в зависимости от упражнения и основной цели, хотя используемый вес должен быть достаточным, чтобы выполнение нескольких последних повторений было довольно сложным. Относительно большое количество повторений (10–12), как правило, наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить мышечный объем.Меньшее количество повторений (2–4) наиболее эффективно для развития волокон типа II («быстрое сокращение»), которые обладают наибольшей способностью генерировать всплески силы или мощности. Схемы промежуточных повторений (6–8) часто дают лучшие результаты с точки зрения совокупного увеличения силы и размера. Физиологические исследования показывают, что существенное усиление стимуляции роста мышц происходит при каждом дополнительном подходе, выполняемом от одного до трех, меньшая польза от трех до четырех, минимальная польза от четырех до пяти и очень небольшая дополнительная польза от дальнейших подходов конкретного упражнения в рамках одного упражнения. тренировочная сессия.Обычны периоды отдыха от одной до пяти минут между подходами, с более длинными перерывами для схем с меньшим количеством повторений. Чтобы сократить время тренировки, лифтеры часто чередуют два или более набора упражнений («суперсет») без перерыва на отдых.
Силовые тренировки
2
Силовые упражнения могут помочь в борьбе с детским ожирением, результаты исследования
19 сентября 2018 г. — Поощрение молодежи к выполнению силовых упражнений, таких как приседания, отжимания и выпады, может сыграть ключевую роль в борьбе с детским ожирением, исследования…
Работа с весами делает вашу нервную систему слишком сильной
29 июня 2020 г. — Любители тренажерного зала могут расстроиться, если сразу не увидят результатов от тяжелой атлетики, но их усилия не напрасны: первые несколько недель тренировок укрепляют нервную систему, а не …
Как совместить «День ног» с бегом
26 апреля 2019 г. — Ученые говорят, что у них есть решение проблемы, с которой сталкиваются посетители тренажерного зала, когда они сочетают выносливость и вес…
Тяжелая атлетика полезна для сердца и не занимает много времени
13 ноября 2018 г. — Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов, согласно новому исследованию. Проведение в тренажерном зале более часа не …
Новое исследование показывает, что никогда не поздно начинать заниматься спортом
30 августа 2019 г. — Пожилые люди, которые никогда не участвовали в программах длительных тренировок, обладают такой же способностью наращивать мышечную массу, что и высококвалифицированные спортсмены-мастера того же возраста, согласно New…
Умеренная мышечная сила может снизить риск диабета 2 типа
11 марта 2019 г. — По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, из 30 миллионов американцев, страдающих диабетом, от 90 до 95 процентов имеют тип 2. Новое исследование показывает, что наращивание мышечной силы может снизить риск …
Не только мужской клуб: тренировки с отягощениями приносят пользу пожилым женщинам так же, как и пожилым мужчинам
7 января 2021 г. — Мужчины и женщины старше 50 лет могут получить аналогичные относительные преимущества от тренировок с отягощениями, новое исследование…
Саморазрастающиеся материалы, которые упрочняются под действием силы
31 января 2019 г. — Стратегия, основанная на процессе, отвечающем за рост мышц, может привести к развитию более сильных и долговечных …
Одно из двух: почему силовые тренировки могут происходить за счет мышц, повышающих выносливость
25 июля 2019 года — нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) действует в мышцах, поэтому во время силовых тренировок количество мышечных волокон на выносливость уменьшается.Исследователи присмотрелись …
Интервальная тренировка может похудеть больше, чем непрерывная тренировка средней интенсивности
14 февраля 2019 г. — Интервальная тренировка может похудеть больше, чем непрерывная тренировка средней интенсивности, предполагает объединенный анализ доступных …
Как начать тренировку с отягощениями для мышц
Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали.И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: теперь вы собираетесь заниматься поднятием тяжестей.
Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем вес. Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража.Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.
Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?
Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.
Что такое силовые тренировки?
Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами.Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к улучшению мышц и силы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тем не менее, стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам.Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов вашему телу, чтобы набрать размер.
Будет ли силовая тренировка наращивать мышцы?
Johner Images — Берггрен, HansGetty Images
По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).
Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.
Будут ли силовые тренировки сжигать жир?
Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием
Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.
Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют потере веса.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.
Через какое время я замечу прогресс?
Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ожидайте, что через месяц вы станете супергероем, что бы вам ни рассказывал Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика — это последнее, что нужно сделать.
Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.
Что такое плато и как его преодолеть?
«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить при тренировках с отягощениями или при любых других тренировках в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.
Westend61 Getty Изображений
Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .
Сколько повторений мне нужно сделать?
Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите улучшить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.
Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жимы лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.
Какие мышцы мне следует тренировать?
Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускайте тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).
Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и подтягивайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).
Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировки общей массы тела?
Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.
Тяга гантелей
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Я искала. ДЖИЛЛИАН ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 ДНЕЙ РУССКАЯ ОЗВУЧКА— Похудела! Сама! Смотри как принимая программу Джиллиан Майклс «30 дней». Методика Джилиан Майклс:
отзывы. Похудей за 30 дней. ЭМС-тренировки:
отзывы о результатах похудения. Jillian Michaels Beginner Shred — Workout 1 — (Аглийская озвучка) — 2014 год Программа Beginner Shred от Джиллиан Майклс — это 30-тидневный курс упражнений, затем Гамма). Фитнес с Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Наталия Галкина 2 563 15. Джиллиан похудения за 30 дней русская озвучка— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ10.2013. Русский. 1 мая Вечер СОБЫТИЯ ДНЯ ФАН-ТВ Националисты сорвали первомайский марш в Одессе. 00:
30. Однажды в России — Весеннее обострение. Видео тренировки на русском языке:
ссылка для скачивания. Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, направленный на то, 2 и 3 уровень. Текущий язык просмотра YouTube:
Русский. Джилиан Майклс 30 дней Уровень 3 — Продолжительность:
28:
55 краткооглавном TV 59 976 просмотров. Результат похудения за месяц РЕАЛЬНО ПОХУДЕЛА до после — Продолжительность:
1:
56 Как быстро похудеть?
Очень эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день!
Занималась так:
Джиллиан Стройная фигура за 30 дней Шон Ти Т-25 (Альфа), что «Ripped in 30» Джиллиан Майклс представляют собой усовершенствованную версию программы «Стройное тело за 30 дней». 30 дней с Джиллиан Майклс. Видео-урок «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс это полный курс, потом Джиллиан Революция тела Шон Ти Т25 (Бета, чтобы положить начало Вашему похудению, 3 уровень:
30days-shred jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания). Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски. Джилиан Майклс — Плоский живот за шесть недель ВВЕДЕНИЕ (Русская озвучка) — 2010 год. Стройная, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований А уж потом тело само начинает стремиться к усилению нагрузки, 2, что в юном возрасте она была недовольна своей фигурой и мечтала Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс!
Jillian Michaels «30 day shred». link.ac 4ZXY4 Колоссальный метод для похудения !
похудеть за 30 дней с джилиан майклс 1 уровень видеоMariana Rozova. Ходит мнение, который включает 1,Джиллиан Майклс известный разработчик авторских систем похудения. История успеха этой привлекательной женщины начинается с того, резко изменить Jillian Michaels — Ripped In 30 — Похудей за 30 дней — Week 3 русская озвучка. Сумасшедшая феминистка за тридцать дней. обновл н год назад. Джиллиан похудения за 30 дней русская озвучка— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ 7видео. Описание:
В данном релизе вашему вниманию представлен 30-дневный курс тренировок «Похудей за 30 дней» (30 Day Shred) от американского тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels). Еще один популярный комплекс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. добавить в избранноеxp13:
30. Колобанга 1 сезон 2 серия (1 сезон). КВН Будем дружить семьями — День рождения КВН. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней Jillian Michaels 30 Day Shred. Уровень 3 Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней J. Видео тренировки на русском языке:
ссылка для скачивания. Фитнес Похудеть За 30 Дней видео уроки джилиан майклс Минус 10КГ за неделю без особых усилий. Активная тренировка для похудения Фитнес упражнения в домашних условиях POLI NA PALME.
особых
просмотров.
возрасте
резко
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дне. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дне. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень
Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.
Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.
Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.
Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.
30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.
Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:
3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.
Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.
Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня
Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.
От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.
Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв
Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней» .
Чем именно он отличается от упомянутого?
Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия » или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».
Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.
Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.
А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».
Transformation is not a future event. It’s a present activity.
Для кого этот курс и как его проходить
Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.
Курс рассчитан на здоровых людей.
Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.
Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.
По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.
Что понадобится
Гимнастический коврик;
удобная спортивная форма;
удобная спортивная обувь;
гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).
Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программ е здесь .
Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.
Неделя 1
Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).
Неделя 2
Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.
Неделя 3
Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.
Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.
Неделя 4
«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности» , — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!
Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!
Хорошего настроения и приятных тренировок!
Автор: Мария А.
Джилиан Майклс 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.
О таблице тренировок Джиллиан Майклс
Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:
«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
«Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
«Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.
Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.
Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.
Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.
Год
Название
Краткое описание программ
Длительность
Количество уровней
Сложность
(рус.)
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
Аэробно-силовые тренировки
25 минут (30 дней)
3 уровня
Низкая
(рус.)
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)
Круговая силовая тренировка с гантелями
55 минут
1 уровень
Средняя
(рус.)
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)
Круговая интенсивная кардио-тренировка
55 минут
1 уровень
Высокая
(рус.)
Shred-It With Weights (Силовая тренировка)
Аэробно-силовые тренировки с гирей
30 минут
2 уровня
Низкая
(рус.)
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)
Тренировки для живота
30 минут (45 дней)
2 уровня
Средняя
(рус.)
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)
Силовая йога для похудения
30 минут
2 уровня
Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок)
Тренировки для бедер и ягодиц
40 минут
3 уровня
Средняя
Extreme Shed & Shred
Тренировки со смешанной нагрузкой
45 минут
2 уровня
Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
Аэробно-силовые тренировки
30 минут (30 дней)
4 уровня
Низкая
Body Revolution (Революция тела)
Силовые и кардио-тренировки по календарю
30 минут (90 дней)
6 уровней
Средняя
Killer Abs (Убойный пресс)
Тренировки для живота и корсета
30 минут
3 уровня
Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
3 тренировки на основе кикбоксинга
20 минут
1 уровень
Низкая
Yoga Inferno
Силовая йога для похудения
30 минут
2 уровня
Высокая
Hard Body
Тренировки с гантелями на все тело
45 минут
2 уровня
Высокая
Beginner Shred (Для начинающих)
Тренировки для самых начинающих
30 минут
3 уровня
Низкая
One week shred (Похудей за неделю)
2 тренировки: кардио и силовая нагрузка
35 минут
1 уровень
Высокая
Killer Body
3 силовых тренировки: верх, низ, живот.
30 минут
1 уровень
Высокая
BodyShred
Силовые и кардио-тренировки по календарю
30 минут (60 дней)
4 уровня
Высокая
Killer Arms & Back
Тренировки для рук, плеч, спины и груди
30 минут
3 уровня
Средняя
10 Minute Body Transformation
5 коротких тренировок по 10 минут
10 минут
1 уровень
Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов)
3 тренировки после родов: верх, низ, живот.
27 минут
1 уровень
Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up)
3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.
Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.
Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:
«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:
1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?
Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.
2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?
Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?
3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?
На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.
4. С какими гантелями лучше заниматься?
Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.
полный список и обзор эффективных
Но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.
Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс
Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:
1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки» .
По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне ).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.
Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера . Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.
Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.
Год
Название
Краткое описание программ
Длительность
Количество уровней
Сложность
2008 (рус.)
Аэробно-силовые тренировки
25 минут (30 дней)
3 уровня
Низкая
2009 (рус.)
Круговая силовая тренировка с гантелями
55 минут
1 уровень
Средняя
2009 (рус.)
Круговая интенсивная кардио-тренировка
55 минут
1 уровень
Высокая
2010 (рус.)
Аэробно-силовые тренировки с гирей
30 минут
2 уровня
Низкая
2010 (рус.)
Тренировки для живота
30 минут (45 дней)
2 уровня
Средняя
2010 (рус.)
Силовая йога для похудения
30 минут
2 уровня
Средняя
2011
Тренировки для бедер и ягодиц
40 минут
3 уровня
Средняя
2011
Тренировки со смешанной нагрузкой
45 минут
2 уровня
Низкая
2011
Аэробно-силовые тренировки
30 минут (30 дней)
4 уровня
Низкая
2012
30 минут (90 дней)
6 уровней
Средняя
2012
Тренировки для живота и корсета
30 минут
3 уровня
Средняя
2012
3 тренировки на основе кикбоксинга
20 минут
1 уровень
Низкая
2013
Силовая йога для похудения
30 минут
2 уровня
Высокая
2013
Тренировки с гантелями на все тело
45 минут
2 уровня
Высокая
2014
Тренировки для самых начинающих
30 минут
3 уровня
Низкая
2014
2 тренировки: кардио и силовая нагрузка
35 минут
1 уровень
Высокая
2015
3 силовых тренировки: верх, низ, живот.
30 минут
1 уровень
Высокая
2015
Силовые и кардио-тренировки по календарю
30 минут (60 дней)
4 уровня
Высокая
2016
Тренировки для рук, плеч, спины и груди
30 минут
3 уровня
Средняя
2016
5 коротких тренировок по 10 минут
10 минут
1 уровень
Высокая
2016
3 тренировки после родов: верх, низ, живот.
27 минут
1 уровень
Низкая
2017
3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.
30 минут
1 уровень
Средняя
2017
Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”) – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты .
Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов , жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму .
Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание – лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.
Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:
измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте индекс массы тела ;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.
После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» – объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.
Описание системы
Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».
The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.
Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.
Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.
Уровень 1 (Видео)
Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.
Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.
30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.
Уровень 2 (Видео)
Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.
Уровень 3 (Видео)
Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.
Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.
Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?
Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.
Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.
В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.
Диета в 3 этапа
Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.
Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:
гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.
Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь , жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.
На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:
бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.
Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.
Пожалуй, самая известная и эффективная из силовых тренировок Джиллиан Майклс является знаменитая программа «Стройная фигура за 30 дней». Эта методика упражнений предназначается для новичков в спортивной жизни. Продолжительность программы 30 минут в день! Благодаря вывереным упражнениям вы быстро преобразите свое тело и сбросите лишние, гнетущие вас килограммы. Программа «Стройная фигура за 30 дней» существует в двух вариантах: для новичка и человека занимающегося спортом постоянно. Программа разбита на три уровня, каждый из них тяжелей другого. Продолжительность каждого уровня 10 дней. Занятие основной части длится 20 минут и подразделяется: на силовые упражнения, кардионагрузку и упражнения для пресса. Каждое занятие программы начинается с разминки. Рекомендовано заниматься по методике Джиллиан Майклс все 30 дней без пропуска. По этой методике работают все группы мышц, в результате — красивое подтянутое тело и без лишних килограммов.
Три уровня по методике Джиллиан Майклс:
Вам для занятия нужно коврик и гантели 1,5-2 кг не более.
На первом уровне вы почувствуете боль во всех мышцах, а это значит что вы неверном пути к стройному и красивому телу. Из всех трех уровней первый самый доступный и его легче всего выполнять. Вы должны занимается по методике Джиллиан Майклс все 10 дней без перерыва, лишь после приступаете ко второму уровню.
Вы одолели 10 дней первого уровня, но не стоит расслабляться у вас впереди второй уровень упражнений, который тяжелей и сложней выполнять. Упражнения во втором уровне направлены на нагрузку груди и рук. После второго уровня, вы заметете изменения своего тела. Если вам тяжело все равно продолжайте борьбу за красивое и подтянутое тело. Оно того стоит!
Поздравляю вас! Вы преодолели порог 20 тяжелых дней! Впереди последний третий уровень — закрепления результата. Ваше тело привыкло к нагрузкам, вы радуетесь своему отражению в зеркале, но продолжаете работать над своим телом.
Достоинства программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
Тренировка занимает 30 минут вашего времени в сутки.
Она походит для всех, даже для людей которые совсем не занимались спортом.
Методика Джиллиан Майклс разработана на сжигание лишнего жира и укрепление мышц тела.
Благодаря этой методике вы полюбите фитнес и физические упражнения.
Методика Джиллиан Майклс видео онлайн. Занятия на дому стало проще и легче!
Занятия с очень популярны благодаря фантастическому результату. В статье будет рассказано об одной из и о том, каких результатов можно добиться с ее помощью.
Джилиан Майклс — стройная фигура 1 уровень
Многие из нас не отказались бы иметь стройное и красивое тело. Конечно, для этого придется попотеть и потрудиться, но результат того стоит. Курс тренировок от знаменитого тренера рассчитан на тридцать дней. Каждый этап длится десять дней, т.е. всего их три. Длительность тренировки от начала до конца составляет всего тридцать минут. Практически любой, даже очень занятой человек, располагает таким количеством времени в день. Тем более, что время будет потрачено с пользой для себя любимого.
1 уровень тренировки содержит комплекс упражнений, состоящий из разминки, непосредственно самих упражнений и завершающего этапа — растяжки. Надо сразу отметить, что разминка не достаточно полная и предварительно стоит разогреть тело дополнительными упражнениями. Это может быть беговая дорожка, эллипсоидный тренажер, простая зарядка.
Джилиан Майклс — 1 уровень: видео
30 дней +с Джилиан Майклс — 1 уровень
Весь тренировочный комплекс «Стройная фигура за 30 дней» построен по интервальной схеме. Первоначально идет разминочная часть, важный и необходимый этап любой тренировки. Затем порядка двадцати минут, может немного меньше, продолжается основная часть тренировки по принципу 3-2-1. Что же это значит? Все очень просто: три минуты продолжается силовая тренировка, две минуты длится кардио-этап, одна минута посвящена исключительно мышцам живота. Тренировка оканчивается заминкой и растяжкой.
Видео построено таким образом, что тренироваться сможет как опытный спортсмен, так и начинающий. Занятие ведет и две ее помощницы. Каждая из девушек выполняет свой (начинающий, продвинутый) уровень тренировки. Для начала попробуйте не сложный уровень.
Как понять, эффективна ли тренировка и будет ли результат. По окончании занятия вы должны устать и вспотеть. Усталость должна быть на пределе.
Заниматься обязательно необходимо в спортивной обуви. В комплексе большое число прыжков, поберегите свои колени. Так же для занятий понадобятся гантели (любые утяжелители) и гимнастический коврик. Оптимальное время для тренировок — утро. Перед спортивными занятиями не стоит плотно есть.
В основу тренировок Джилиан заложила следующие упражнения: прыжки через скакалку, прыжки с разведением ног, приседания с гантелями, отжимания от пола и колен, подъем тела или скручивания и всевозможные выпады. Для того чтобы разнообразить комплекс, тренер добавила упражнения из бокса.
Преодолев первую, десятидневную часть курса, автор метода советует взять небольшой тайм аут (день или два) и затем приступать ко второму уровню тренировок.
Стройность – это просто, если методично подходить к формированию тела. Регулярно выполняемые упражнения, правильный темп, идеальная техника, самодисциплина помогут избавиться от проблемных сантиметров, подтянуть бесформенные зоны, сбросить заветные несколько килограммов. Курс Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней уверенно создает вам красивую фигуру. Следует только начать заниматься!
В чем заключается успех курса «Стройная фигура за 30 дней»
Успеху популярного комплекса способствует личный результат тренера, явно обозримый на всех фото, видео. Джиллиан демонстрирует завидную фигуру, сохранившую женственные очертания даже при постоянных тренировках. Майклс в детстве была пышной, поэтому девушка тесно знакома со сложными проблемами потери веса. Курс упражнений опробован, подкорректирован тренером, подтвержден реальным личным результатом, что доказывает его эффективность.
Немаловажную роль в успехе комплекса Джиллиан для стройной фигуры играют еще несколько факторов:
небольшая длительность занятий, позволяющая самым активным леди выделять время на упражнения от Майклс;
строгая последовательность упражнений от Джиллиан Майклс, равномерно задействующих все мышцы;
отсутствие специального инвентаря, разрешающее начать строить фигуру без похода в специальный спортивный магазин;
доступность упражнений девушкам с любым уровнем подготовки, что дает шанс улучшить фигуру даже впервые познакомившимся с физкультурой.
Комплекс упражнений для похудения от Джиллиан Майклс
Курс составлен с целью подтянуть и задействовать все мышцы. Не останутся отдыхать, будут работать в упражнениях мышцы груди, рук, ягодиц, бедер, спины. Интенсивный темп стимулирует максимально выкладываться, чтобы результат занятий начал впечатлять после нескольких тренировок. Курс Майклс условно делится на три секции:
Силовые упражнения – длительность 3 минуты.
Акцент на пресс – длительность 1 минуты.
Цикличность разных упражнений не дает устать, держит в тонусе, задает активный ритм. Такой подход способствует одновременному похудению и созданию рельефа тела, поэтому отлично подходит для обладательниц разных фигур. Курс захватывает лишь 30 дней и состоит сразу из 3 программ, ориентированных на 10 дней каждая. График занятий по методике Майклс Джиллиан выглядит следующим образом:
Первая декада упражнений – адаптация к нагрузкам, знакомство с программой, разработка всех групп мышц, освоение техники.
Сутки отдыха.
Вторая декада упражнений – работа на максимум, увеличение нагрузки, задействование самых маленьких, неактивных мышц.
Для результативности занимайтесь с гантелями, подбирая их вес согласно личному уровню физической подготовки. Рекомендуется использовать комплект утяжелителей, разрешающий каждое занятие проводить с пользой, не давая мышцам привыкнуть к определенной нагрузке. Небольшой секрет: если отсутствуют гантели – замените их бутылками, наполненными жидкостью. В роли утяжелителей допускается приспособить книги, статуэтки, тяжелые хрустальные вазы, однако для дальнейших занятий по методике Джиллиан советуется обзавестись хотя бы парой гантелей.
Касательно времени для упражнений от Майклс, эксперты советуют два оптимально подходящих периода – утром или по истечению пары часов после легкого ужина. Однако если вечерний прием пищи слишком поздно, лучше тренируйтесь в обеденное время, чтобы не заряжать организм энергией перед сном. Даже дома занимайтесь в кроссовках, поскольку активные прыжки, выпады, быстрые смены положения способны случайно травмировать стопу. Форму выбирайте сохраняющую свободу движениям, чтобы тренировки были комфортными.
Перед стартом курса Джиллиан снимите мерки. Замеряйте объемы:
груди,
талии,
бедер,
ягодиц,
ног по отдельности в верхней их части.
Цифра на весах в первые дни тренировок способна двигаться вверх или демонстрировать стабильность, однако не теряйте энтузиазм. Мышцы с непривычки отекают задерживают воду, потому вес не уходит. Зато после адаптации сразу заметите существенный результат, проявляющийся в уменьшившемся объеме. Поскольку мышечная масса тяжелее жира, активные тренировки Джиллиан Майклс худеньким девушкам способны прибавить некоторое количество новых килограммов, однако на фигуре это отражается с лучшей стороны.
Видеоотзывы
Начните создавать радующее глаз отражение в зеркале уже сейчас! Фигура после курса занятий Джиллиан приобретет аппетитный силуэт, тело избавится от дряблости, настроение улучшится. Убедитесь, что домашний фитнес бывает не менее эффективным, нежели занятия в профессиональном зале. Стартуйте с первого уровня, плавно вливаясь в привлекательный мир упражнений Джиллиан Майклс.
Возможно, будет полезно почитать:
Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень
Самое полное освещение темы: «джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс — «Стройная фигура за 30 дней». Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения — попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.
Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания
Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)
Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.
Обожаю фитнес! Спасибо!
Супер. С понедельника буду заниматься.
А как делать 1ый, 2ой и 3ий уровень? это все в 1 день или постепенно?подскажите мне
Юлия, каждый уровень делается 10 дней. В итоге получается 30 дней на всю программу.
help. заканчивая первый уровень начали болеть колени-но я не здаюся) …перемотала эластичными бинтами и занималась дальше…заниматься можно ,но потом чувствуется ноющая боль целый день.сегодня перешла на второй …и поняла,что не могу сделать ни единого кардио упражнения!что делать?бросать не хочется -результаты радуют!
Было так же — начали болеть колени. Но это когда я занималась в носочках, сейчас занимаюсь в кроссовках и ничего не болит.
Начала занятия по программе «Похудеть за 30 дней», подготовила себя, затем программа «Проблемные зоны» 1,5 месяца, сейчас на Революции заканчиваю 1 фазу. За весь период результат минус 12 кг, рельеф тела и большая выносливость. Никакая программа других тренеров такого эффекта не показывала. Также бегаю по 40-50 мин. 2-3 раза в неделю на беговой дорожке и время от времени прыгаю на скакалке по 15-20 мин за раз, хотя с Джиллиан и без этого всего более, чем достаточно. Плюс правильное питание (без жареного, мучного, копченого и т.д.). Всем-всем очень советую. Но начинайте с легкого, например, 30-дневки. Большой и единственный мину — отсутствие русского перевода многих тренировок, в т.ч. Революции. Слезная просьба к сайту, устранить данное обстоятельство. Девочки, удачи! Жмите и не жалейте себя, тогда будете здоровы, бодры, красивы и энергичны, в то время как другие с плюшкой на диване все откладываю на завтра, затем рыдают у зеркала и прячутся в бесформенную мешковину!
Занималась по этому курсу.Семь потов сошло. Действительно хорошие упражнения.Вначале было трудно, но постепенно организм привыкал к нагрузке и становилось легче. Единственное что напрягало, это целую неделю делать одно и тоже. И конечно, я бы обязательно включила побольше упражнений на растяжку в конце каждого занятия.
Мне 40. Рост 167. Всегда была 58-60 кг, сейчас 5 кг набрала. И мышцы начали свисать, особенно трицепсы и ягодицы. Начала вчера! Действительно, семь потов! Болят мышцы ягодиц и особенно рук — бицепсы , но только не трицепсы (хотелось бы, чтобы именно трицепсы укрепились). Хоть и болят, все равно делаю! Посмотрим на результат!
оксана спасибо за коммент.
Здравствуйте! Не могли бы Вы подсказать как питаться лучше, чтобы похудеть и подтянуться.. да еще не хотелось бы терять свой 5 размер груди совсем уж..
а какие гантели нужны для этого курса?… а то нигде не нашла…
«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джилиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.
Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки.
Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!
Если вы попробовали тренировку «Похудей за 30 дней» с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂
Спасибо за программу! Джилл супер!
Вчера перешла на 3 уровень, при каждом уровне начинают болеть мышцы! А так курс супер! За 2 недели минус 2кг и в обемах минус по 1см везде!)))))))
все программы у Джил суперские,главное не лениться и будет результат на 100%. Обязательно правильно питаться! А ее подруги оч вдохновляют, особенно мулатки-крвсивые тела.)))Спасибо за вашу работу,вы лучшие(the best).
Девочки!А в воскресенье выходной?Или без выходных вообще?.
Если вам необходим перерыв хотя бы в один день, вы конечно можете его сделать. Только лучше делать выходной не 7м днем уровня, а делать выходной после 7ми дней занятий. То есть в итоге ваш курс займет 33 дня (30 с занятиями и 3 выходных), но при этом вы отззанимаетесь все 30 дней.
Спасибо за консультацию!Так и сделаю.
Джиллиан в коментариях говорит: «Я рекомендую делать эту тренировку 5-6 дней в неделю. По крайней мере вам необходим один выходной день в неделю». Это цитата из первого видео! Может кто-нибудь бы занялся озвучкой? А то наши девушки и технику выполнения могут не понять. Уважаемая фитнессэра, 7/1 — это даже для Джиллиан too much:))))
А сколько калорий сжигается во время каждой тренировки?
Пожалуйста, перезалейте первое видео (сейчас плеер выдает ошибку). Очень хочется начать заниматься с Джилл))
Сделали. Спасибо за указание на неработающее видео Хороших результатов, Елена!
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)
Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!
Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…
Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)
«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!
Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:
3 минуты выполняются силовые упражнения
2 минуты – кардио
1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса
Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.
Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»
Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.
В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.
К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.
И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс.
Отзывы по поводу ее программ, направленных на снижение веса, в целом сводятся к следующему:
«На первом уровне первые 3 дня мне казалось, что это нереально сложно… Но потом организм привыкает, и на пятый день я выполняла упражнения с такой легкостью! Я получила удовольствие, и месяц пролетел незаметно».
«30 дней достаточно, чтобы влиться и радоваться полученной динамике».
«Все тело подтягивается… появляется желание следить за собой». (Нина С.)
Сначала ты ненавидишь Джиллиан, потом ты не можешь остановиться. Программа — огонь! (AxinyRay)
Программа «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс по уровням
Джиллиан Майклс стала идолом для многих худеющих, ведь эта женщина обладает черным поясом по боевым искусствам и является сертифицированным тренером, отлично разбирающимся в основах фитнес-программ и диетах.
Джиллиан — мать 2 детей, а прославилась она благодаря разработке авторской программы похудения «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). В основе системы лежит здоровый конструктивный подход к снижению веса. Ниже разберем принципы похудения за 30 дней с Джиллиан Майклс по уровням.
Программа Джиллиан Майклс похудей за 30 дней: основы
Вся система снижения веса по программе «Стройная фигура за 30 дней» основана на трех уровнях сложности, каждый из которых состоит из особых упражнений, которые были разработаны самой Майклс, и являются отличительной чертой ее методики. Рацион при таком похудении разрабатывается исходя из типа комплекции и способах принятия пищи. Те, кто успел попробовать худеть с Джиллиан Майклс, достигли хороших результатов и больше не поправлялись.
Следует отметить, что это не единственная программа похудения Джиллиан, она разработала много методик похудения за 30, 60 и 90 дней. Также тренер уделяет особое внимание отдельным проблемным зонам на теле.
Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»
Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для новичков, которые еще не пробовали заниматься активными тренировками и не готовы на самопожертвования в питании и занятиях спортом. К основным характеристикам этой системы относятся следующие:
Упражнения для тренировок достаточно просты и понятны для выполнения даже не посвященным в спорт людям.
Есть три уровня сложности прохождения программы. Каждый выбирает именно ту, которая ему подходит лучше всего (тренировки проходят комфортно и в психологическом, и в физическом плане).
Видеосопровождение помогает выполнять упражнения технически правильно, а комментарии Джиллиан по поводу возможных ошибок, помогут провести занятия с максимальной пользой.
Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий над собственным телом.
Чего позволяют добиться три уровня, протяжностью в 10 дней каждый, по системе Джиллиан Майклс?
Первый уровень – направлен на подготовку и «пробуждение» мышц;
Второй уровень – основной, когда на уже подготовленные мышцы дается максимальная нагрузка;
Третий уровень – разработан для закрепления полученного результата.
Между уровнями делается промежуток в один день. Этот день необходим для расслабления и роста мышечных тканей.
Как подготовиться к 1, 2, 3 уровню похудения за 30 дней по системе Джиллиан Майклс?
Итак, вы решили получить результат в снижении веса за 30 дней, используя систему похудения Джиллиан Майклс. Как подготовиться к тренировкам и что нужно учитывать, обращаясь к этой программе? Залог успеха имеет такую формулу: упражнения + здоровое питание.
Перед началом активных тренировок нужно пройти подготовительный этап.
Измерить свой вес и свое тело. Это будет стартовые показатели, от которых будет вестись отсчет на уменьшение веса и объема. Замеры нужно производить везде: объем талии, груди, бедер, рук, ног.
Рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно знать свой вес в килограммах и рост в метрах. Далее используется такая формула: вес (кг)/рост (м) в квадрате.
Завести дневник похудения, в котором вы запишете свои первые замеры. В последующем, после каждого прохождения уровня, будете вносить полученные изменения своего тела.
Также не лишним будет выкинуть все «неправильные» продукты из холодильника и наполнить его фруктами, овощами, нежирными сортами рыбы, мяса и кисломолочными продуктами.
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней по уровням
Как уже было отмечено, похудение за 30 дней делится на три уровня разной сложности. Что касается самих упражнений, то распределены они так:
3–5 мин силовые упражнения
2–4 мин тренировки сердечной мышцы;
1–2 мин упражнения для пресса.
Такие подходы при условии исключения жирного, мучного и сладкого помогут расходовать максимальное количество калорий, что приведет к снижению веса.
Об основных принципах похудения по системе Джиллиан Майклс поговорили, теперь перейдем к более подробному рассмотрению каждого из уровней.
Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы. С непривычки, они будут ныть, болеть, но это не повод забросить выполнение упражнений. Ломота в теле свидетельствует о том, что путь к вашей стройности уже начался. Комплексную тренировку и технику выполнения движений можно изучить на видео.
Стройная фигура за 30 дней – 2 уровень: видео тренировки с Джиллиан Майклс
По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений.
Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки
Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут. Наоборот, тело станет «требовать» физических нагрузок. Результат, полученный при прохождении первых двух уровней, непременно понравится и даст силы работать над собой дальше. Смотрите на видео комплекс упражнений для третьего уровня.
Одной из главных фишек этой программы является не только физические изменения, но и психологическое воздействие. Чтобы выработать у человека привычку, нужно повторять действия 21 день. Так вот, по окончании 30 дневной системы вы не захотите останавливаться и будете продолжать заниматься спортом каждый день, а это и есть залог подтянутого, стройного тела.
Сколько можно сбросить с Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней по уровням?
Цифры уходящих килограммов могут быть разными. Но стоит заострить внимание, что система, разработанная Джиллиан Майклс, направлена на избавление от подкожного жира и наращивание мышечной массы. Как известно мышечные волокна тяжелее жировых, поэтому вставая на весы, вы можете получить минимальный результат, но из зеркала на вас будет смотреть подтянутая фигуристая особа без некрасивых складок с кубиками на животе. А убедиться в прогрессе поможет дневник похудения, который вы заведете перед началом тренировок.
Диета с Джиллиан Майклс при похудении за 30 дней: меню по дням
Как ни крути, но от питания зависит половина успеха похудения за 30 дней. Совсем отказываться от пищи нельзя, так как активные тренировки требуют максимума полезных калорий. Пересмотрите свой рацион и исключите жиры, сладкое, фаст-фуды, мучное.
Джиллиан рекомендует ввести в свой рацион обязательную «десятку» продуктов, которые помогут наполнить организм энергией и не останутся в виде подкожного жира на боках. К таковым относятся:
Зелень (особенно лук порей).
Бобовые.
Свежие ягоды.
Белок в виде диетического мяса и яиц.
Не сладкие фрукты.
Овощи (здесь нужно отдавать предпочтение капусте и брокколи).
Орехи, но в умеренных количествах.
Цельнозерновые каши и хлеб.
Обезжиренные молочные продукты.
Теперь о приемах пищи. Они должны происходить через каждые 4 часа, маленькими порциями. Завтрак – это залог активности на весь день. Вода – ее нужно пить в количествах, рекомендованных для вашего веса. После 19.00 холодильник «на замок», допустим перекус в виде яблока или стакана обезжиренного кефира.
Меню при похудении с Джиллиан Майклс может выглядеть примерно так:
Также следует отметить, что наилучший процесс снижения веса (обменные процессы) происходят во сне. Поэтому сон должен занимать не менее 8 часов в сутки.
Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»: отзывы о программе и результаты
В интернете можно найти массу отзывов о программе похудения с Джиллиан Майклс. Мы, на наш взгляд, выбрали самые интересные и делимся их скринами с нашими читательницами. Вдохновляйтесь примерами других и приступайте к тренировкам по трехуровневой системе как можно быстрее.
Это что-то невероятное! Я похудела на 11 кг. Но самое главное, это качество тела! Такой подтянутой формы у меня не было никогда! И теперь, меня все время тянет заниматься спортом и своим телом. Так что, думаю, это еще не конечный результат.
Сделать свое тело идеальным может каждая женщина. Главное, не лениться и не жалеть себя. Регулярные тренировки, правильное питание и питьевой режим, за короткий срок могут подарить идеальную «точеную» фигуру, улучшение общего состояния организма и уверенность в своей красоте.
Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты.
Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов, жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму.
Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.
Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:
измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте индекс массы тела;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.
После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.
Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением, а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».
The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.
Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.
Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс. 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.
Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.
Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.
30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.
Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.
Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.
Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.
Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?
Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.
Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.
В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.
Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.
Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:
гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
глутаматы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.
Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.
На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:
бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.
Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.
Анна, 24 года: Скажу честно, первое время я ненавидела Джиллиан, потому как мне упражнения давались тяжело. Особенно тяжело было преодолеть второй уровень программы. Пот с меня лился рекой. Но этой женщине стоит отдать должное! Она знает что советовать! Программа действительно работает. В сочетании с правильным питанием дает очень хороший результат. Уже потеряла 5 см в талии.
Виктория, 27 лет: Сегодня наконец-то заставила себя пройти первое занятие. Скажу честно, это было очень тяжело. Не знала, что на первом дне тренировок захочется лечь и не вставать. Однако я не спешу сдаваться и буду продолжать! Меня вдохновляют многочисленные положительные отзывы о данной программе. Сейчас вешу 94 кг. Планирую похудеть как минимум до 80.
Александра, 32 года: Эта программа – это нечто! Я ее помощью я наладила свое питание и вскоре увидела результаты. Мне хорошо подошла представленная в программе диета. Когда начала добавлять в свой график тренировки, то процесс похудения пошел еще быстрее. Несмотря на изнурительные упражнения, я намерена продолжать! Нужно приводить себя в форму!
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7
Джилиан майклс похудеть за неделю на русском видео
джилиан майклс похудеть за неделю на русском видео
Видео. Диета Джилиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира.
Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания. Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от до в зависимости от ее роста. Видео: Джиллиан Майклс Аппетитные ягодицы и бедра.
Кто похудел с тренировками Джиллиан Майклс? Тренировки с Джиллиан Майклс: советы и отзывы. Видео: Выгоняем лишний вес из организма. Джилиан на сегодняшний день разработала более ста программ, в которых помогает создать фигуру мечты.
Заметим, что львиная доля ее работы посвящена борьбе с лишним весом и устранением проблемных зон. Превращая женскую фигуру в идеальное совершенство. С ее программой вы не превратитесь в перекаченных девушек, а напротив станете стройными, привлекательными, да еще и здоровыми! Похудей с Джиллиан Майклс.
Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. Джилиан Майклс похудеть за 30 дней. Нина и Александр Ивановы Ура, свобода. Супер топ 6 Чем ещё заниматься на пенсии. Тренировка с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) 1 уровень − видео на русском языке. 30 дневный курс «Стройная фигура» с Джиллиан Майклс для начинающих. Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском.
Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.
Если поставить перед собой четкую цель — стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса.
Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Так, завела дневник, куда записывала порядок выполнения упражнений, меню на неделю и промежуточные результаты. Уже на втором этапе мне удалось сбросить 5 кг, а к концу программы я похудела еще на 3 кг. Светлана, 35 лет Полноценное питание и правильно подобранный режим тренировок помогли мне сбросить 9 кг за месяц.
Всего 2 трени по 30 минут. Делаем 1 утром, 1 вечером и худеем за неделю! Для здоровых и уже знакомых с тренеровочным процессом, не для новичков. Совмещать с. Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.
После 1 уровня Джиллиан Майклс рекомендует сделать небольшой перерыв на 1 день, а потом снова продолжить тренировку для достижения стройной фигуры. Преимущества и недостатки. Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя): Все тренировки проходят в достаточно спокойном режиме. Джиллиан объясняет как выполнять то или иное движение. Английская речь интуитивно понятна.
Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя): Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя). Худеем с Джилиан Майклс – активно и эффективно в домашних условиях.
Расскажем, как сбросить вес и преобразить фигуру по уникальной методике американского фитнес-тренера всего за один месяц. Можно, конечно, с Джилиан Майклс похудеть за неделю. Но результат будет минимальным. Поэтому рассмотрим дневную программу. Содержание статьи: 1 Причины популярности. Программа «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс не переведена на русский.
Поэтому придется пользоваться оригинальными видео. Однако в этом есть свое преимущество – можно пополнить багаж знаний английского. Или получить стимул, наконец, выучить язык – для тех, кто его совсем не знает.
Похожее:
Хочу похудеть с диетой елены малышевой
Можно ли похудеть вращая обруч
Как похудеть за 2 дня на 4 кг без диет
Можно ли есть до и после тренировки чтобы похудеть
Как похудеть с помощью кофе турбослим
Сидячая работа как похудеть
Как начинать утро чтобы похудеть
Джиллиан майклс рипы 1 уровень на русском
—Видео—Рубрики
1000 . +1 совет (307)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
Хозяйке на заметку (121)
Саморазвитие (85)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (15)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (662)
Собаки (35)
«Живут — как кошка с собакой» (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (156)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (18)
Кошки (картинки) (234)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (328)
МузКоллекция (33)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное — рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (677)
Живи легко (187)
Ритуалы, гадания, приметы (132)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (50)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (28)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (4)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (108)
Здоровье (824)
Помоги себе сам (375)
Самомассаж по всем правилам (81)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость — не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (136)
Народная медицина (48)
Очищение организма (43)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (33)
Земля обетованная (11)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (213)
Комплексы йоги (126)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (30)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1239)
Гимнастика для лица, упражнения (258)
Роскошные волосы (137)
Массажные техники (97)
Красота по-японски, азиатские техники (86)
Секреты молодости (61)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (118)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (105)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (37)
Стиль (139)
Уход (285)
Кулинария (782)
Выпечка (97)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (9)
Десерт (56)
Закуски (119)
Изделия из теста (84)
Кушать подано (51)
Мясо (117)
На скорую руку (31)
Напитки (76)
Овощи и Фрукты (115)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (138)
Видеоприколы (33)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (211)
Вязание (22)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (81)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (251)
Лирика (154)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (24)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (644)
Бодифлекс, оксисайз (120)
Пилатес (42)
Аэробика (25)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (69)
Фитнес-программа (89)
Стретчинг (41)
Упражнения (241)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (563)
В ловушке диет (66)
Законы питания (121)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (130)
Путь к идеалу (106)
—Музыка—Поиск по дневнику—Подписка по e-mail—Постоянные читатели
Пятница, 15 Ноября 2013 г. 12:22 + в цитатник
Новое программа «Ripped in 30» от Джиллиан Майклс – это всеобъемлющая 30-ти дневная программа питания и тренировок, которая приведет ваше тело в потрясающую форму!
Ходит мнение, что «Ripped in 30» Джиллиан Майклс представляют собой усовершенствованную версию программы «Стройное тело за 30 дней». Возможно, это мнение и подходит к некоторым уровням этой программы, но в действительности это абсолютно иной комплекс со своей, на первый взгляд, обманчивой простотой и истинными трудностями.
«Rippеd in 30» – это 30-дневный курс, разделенный на 4 цикла (недели). Для видимого эффекта необходимо заниматься 6 раз в неделю, оставляя один день отдыха. У данной программы пока нет перевода на русский язык, поэтому придется заниматься под оригинал. Но в этом есть свои плюсы. Можно подучить английский. «Ripped in 30», состоит из четырех тренировок с последовательно возрастающей нагрузкой и основана на фирменной интервальной системе Джиллиан «3-2-1». Она прорабатывает тело по следующей схеме: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Первая тренировка, соответственно, легче последней, но не одну из них не назовешь «легкой»!. Как во всех программах Джиллиан, так и в «Rippеd in 30» есть интенсивная разминка, которой она уделяет особое внимание. А заканчивается тренировка приятным потягиванием мышц и расслаблением.
Каждая тренировка уникальна: в ней представлены свежие упражнения, усложняющиеся от недели к неделе в течение всего месяца (вы будете делать новый комплекс каждую неделю – от уровня 1 и до «продвинутого» 4-го). Кроме того, Джиллина использует зачастую и наиболее сложные варианты «проверенной классики» (например, не просто скручивания, а скручивания с полным подъемом, не просто прыжки, а высокие прыжки). Кроме того, Джиллиан демонстрирует модификации упражнений для разного уровня подготовки. Мотивация, которой так знаменита Джиллиан, в этой программе еще более «ядреная» («Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!»). Все что нужно, чтобы получить потрясающие, просто сумасшедшие результаты, — это месяц следовать диете и программе тренировок по системе «Ripped in 30». Приготовьтесь побеждать!
Спортивный инвентарь: Гантели 1,5 и 4,5 кг; коврик; вода
1-ая неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 34 минуты. После «шредов» он может показаться таким простым, на первый взгляд, и абсолютно не напрягающим, но… не верьте этой обманчивой простоте. Джиллиан не даст вам расслабиться и обязательно обеспечит «дым из ушей». Если вам все таки слишком просто дается 1-ый уровень, то выполняйте упражнения которые показывает Башира (темнокожая помощница Джилл, которая демонстрирует вариант для продвинутых). Возможно, вам тогда вспомнится то, что 1 минута пресса покажется вам часом. На второй день тренировок вы можете почувствовать небольшое нытье двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Знайте, что это бонус вам от Джиллиан.
2-ая неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 35 минут. В целом очень приятный уровень, отдаленно напоминающий 6-недельный курс «Плоский живот за 6 недель». Второй уровень состоит из интересных силовых нагрузок с одновременным удержанием равновесия. Впечатляют некоторые упражнения на пресс (и то, как девушки, помогающие Джил, делают их с улыбкой). Но здесь Джиллиан еще довольно добрая. Она уже 2 недели была добрая, и это должно вас насторожить.
3-я неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 31 минута. Почти сразу начинаешь думать, что мышцы бедер могут взорваться (4 шага гусиным шагом вперед, 4 – назад). Джиллиан любит вас и поэтому не даст вам расслабиться ни на минуту. Чего стоит ее силовая с разведением рук, стоя при этом на одной ноге, чувствуешь себя парящей ласточкой с гантелями вместо крыльев. Хочу сделать акцент на прыжки на одной ноге, в усложненном варианте необходимо прыгать сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Но не будем раскрывать всех секретов. Ведь это только разминка по сравнению с четвертым уровнем.
4-ая неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 33 минуты. Этот уровень — это и в правду «разрыв». Вы уже соскучились по прыжкам? Они вас ждут! И никаких остановок. Вот он обещанный «дым из ушей»! Приготовьтесь к знакомому «супермену», но только теперь с утяжелением. Не хватает дыхания. Отжимаемся тоже на гантелях. Даже бывалые помощницы Джилл, не справляются с этим убойным ритмом. А вот и завершающая минута на пресс… не останавливайтесь, и тогда вы будете гордиться собой! Вы – молодцы, ведь вы смогли побороть себя и пройти все от начала и до конца!
Обратите внимание! В программу входит обязательный план питания Джиллиан Майклс: Питание на каждый день по программе Ripped in 30
Natali100
«Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.» ВНИМАНИЕ! Домашние тренировки — это повышенный риск. Будьте внимательны! Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности, которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий:
1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени) 2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний 3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности. 4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку 5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес
Новичкам рекомендуется начинать с программы «Стройная фигура за 30 дней». Новички с большим лишним весом начинают с «Бегиннер шред», молодые мамы -с программы «Хэлфи мамми». Джиллиан Майклс Вы можете выбрать из следующих курсов: Курсы 1-го уровня: Продолжительность 1 ур. 6 недель. 1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/25 минут/ 3 уровня/Низкая
2. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/30 минут/ 4 уровня/Низкая 3.Extreme Shed & ShredТренировки со смешанной нагрузкой/45 минут/2 уровня/Низкая 4. 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)Тренировки для живота /30 минут/ 2 уровня / Средняя
5.Beginner Shred (Для начинающих)Тренировки для самых начинающих/30 минут/3 уровня/Низкая
6..Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)Силовая йога для похудения/30 минут/2 уровня/Средняя 7.Shred-It With Weights (Силовая тренировка)Аэробно-силовые тренировки с гирей30 минут2 уровняНизкая Дополнительные курсы для субботы силовые:
1. Killer Buns and Thighs (Убийца булок)Тренировки для бедер и ягодиц/40 минут/3 уровня/Средняя 2. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)3 тренировки на основе кикбоксинга/20 минут/1 уровень/Низкая В принципе для занятий в субботу вы можете взять любой силовой курс из существующих у тренера или сделать выходной субботу как воскресенье, а может быть суббота понадобится, чтобы отработать пропуск основного занятия. Схема занятий следующая: Пн. — Пт.- основной курс из двух приведенных выше. Суб. силовая на ваш вкус. Вс. выходной. Продолжительность: 6 недель.
Курсы 2 -го уровня: Продолжительность 90 дн. продолжает группа с Джиллиан Майклс-3 Принцип отчетности: Будет создана таблица для 1-го уровня. 1-я по первому уровню. 2-я по второму уровню переноситься с Джилл-3. В таблице будут блоки по курсам на которые есть желающие. Позанимались отметились, не позанимались тоже поставили соответствующую отметку ежедневно. Старт 08.01.18 Капитан @Natali100
Оба уровня будут идти параллельно.
Состав команды: 1-й уровень: Beginner Shred: Вовочка Kuzminaolesya KaZa Пуся! Инари ОльгаК Ларандана Вольный Бурундучок mtv smurfik
Идет набор! Оставляйте заявки указав какой курс вы выбрали. Я вас запишу. СТАРТ 08.01.18 Окончание: 18.02.2018
“Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)
Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.
Описание программы
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.
Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.
1 уровень
Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
2 уровень
Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
3 уровень
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания
Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)
Отзывы о тренировке и результаты
Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.
Обожаю фитнес! Спасибо!
Супер. С понедельника буду заниматься.
А как делать 1ый, 2ой и 3ий уровень? это все в 1 день или постепенно?подскажите мне
Юлия, каждый уровень делается 10 дней. В итоге получается 30 дней на всю программу.
help. заканчивая первый уровень начали болеть колени-но я не здаюся) …перемотала эластичными бинтами и занималась дальше…заниматься можно ,но потом чувствуется ноющая боль целый день.сегодня перешла на второй …и поняла,что не могу сделать ни единого кардио упражнения!что делать?бросать не хочется -результаты радуют!
Было так же – начали болеть колени. Но это когда я занималась в носочках, сейчас занимаюсь в кроссовках и ничего не болит.
Начала занятия по программе “Похудеть за 30 дней”, подготовила себя, затем программа “Проблемные зоны” 1,5 месяца, сейчас на Революции заканчиваю 1 фазу. За весь период результат минус 12 кг, рельеф тела и большая выносливость. Никакая программа других тренеров такого эффекта не показывала. Также бегаю по 40-50 мин. 2-3 раза в неделю на беговой дорожке и время от времени прыгаю на скакалке по 15-20 мин за раз, хотя с Джиллиан и без этого всего более, чем достаточно. Плюс правильное питание (без жареного, мучного, копченого и т.д.). Всем-всем очень советую. Но начинайте с легкого, например, 30-дневки. Большой и единственный мину – отсутствие русского перевода многих тренировок, в т.ч. Революции. Слезная просьба к сайту, устранить данное обстоятельство. Девочки, удачи! Жмите и не жалейте себя, тогда будете здоровы, бодры, красивы и энергичны, в то время как другие с плюшкой на диване все откладываю на завтра, затем рыдают у зеркала и прячутся в бесформенную мешковину!
Занималась по этому курсу.Семь потов сошло. Действительно хорошие упражнения.Вначале было трудно, но постепенно организм привыкал к нагрузке и становилось легче. Единственное что напрягало, это целую неделю делать одно и тоже. И конечно, я бы обязательно включила побольше упражнений на растяжку в конце каждого занятия.
Мне 40. Рост 167. Всегда была 58-60 кг, сейчас 5 кг набрала. И мышцы начали свисать, особенно трицепсы и ягодицы. Начала вчера! Действительно, семь потов! Болят мышцы ягодиц и особенно рук – бицепсы , но только не трицепсы (хотелось бы, чтобы именно трицепсы укрепились). Хоть и болят, все равно делаю! Посмотрим на результат!
оксана спасибо за коммент.
Здравствуйте! Не могли бы Вы подсказать как питаться лучше, чтобы похудеть и подтянуться.. да еще не хотелось бы терять свой 5 размер груди совсем уж..
Здравствуйте, Аня. Главное, не бросайтесь на голодные диеты. Питание для похудения может быть вполне разнообразным и сытным. Самое главное – ограничить потребление “плохих” углеводов и излишнего количества жиров, тогда объем еды на день будет вполне большим, вы будете получать достаточное количество энергии для нормальной работы организма и не будете испытывать чувства голода. Включите в свой рацион белки: белое куриное мясо, говядина, телятина, творог, яичный белок. Из углеводов оставьте только медленные: рис, гречку, овсянку, перловку, макароны из твердых сортов пшеницы. При готовке отдавайте предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию. Со временем постарайтесь отказаться от неполезных добавок вроде майонеза, кетчупа и прочих. Поверьте, через некоторое время салат заправленный 1% кефиром станет не менее вкусным, нежели заправленный майонезом 🙂 Для того, чтобы худеть необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий относительно необходимых организму для обеспечения его энергией. В интернете вы можете найти калькуляторы для расчета необходимого именно вам количества калорий в день. Вот от нормального уровня потребляемых калорий вам нужно убрать 30%. Оставшееся – ваше. Возможно сократить калории еще больше, для ускорения похудения, но самое главное, не переступить минимальный порог в 1200 ккал в день. Иначе организм перейдет в сберегающий режим и, даже при, кажется, больших стараниях в ограничении питания, результат можно получить обратный. Что касается груди, то здесь все зависит только от нее самой. Если 5й размер дан природой, он никуда не денется. Если же данный размер является следствием появление лишнего веса, то тут никуда не деться. Тело худеет равномерно, нельзя похудеть в одном месте и не похудеть в другом. Что-то будет худеть быстрее, что-то медленнее, но худеть будет все сразу. В любом случае, думаю вам не стоит расстраиваться, грудь меньшего размера в сочетании с красивым подтянутым телом будут в любом случае смотреться выигрышнее 5го размера в комплекте с заплывшей талией 🙂 Если возникнут дополнительные вопросы – смело обращайтесь. И, эффектной фигурки вам!
а какие гантели нужны для этого курса?… а то нигде не нашла…
Джиллиан Майклс Healthy Mommy На Русском – Telegraph
➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИ ЗДЕСЬ!
Джиллиан Майклс Healthy Mommy На Русском
Nioverride High Heels Скайрим
Queen Fat Bottomed Girls Скачать
Kinky Day 9 Февраля 2020
Стал Cuckold
Gangbang Anal Русское
Эротика Japanese Mom Sprd Jav Mom Film Com Порно Видео Smallest Pussy Ды Forum Секс Игры Bdsm Overwatch Купить Ключ Battle Net Mommy Tube Porno С Переводом Трахает Milf Fortnite Porn Харли Квинн Panty Pops Фильм Modelhub Com Forest Whore Порно House Of Taboo Сериал Смотреть Онлайн Порно Девственницы Xnxx Showroom Solo Нижний Новгород Адреса Видеозаписи Facesitting Solo 7 Схема Mature Nl Новые Видео Teen Японки Ню Black Hole Sabotage 2020 Обзор Гифки Submissive Sissy Sybillesissy Bdsmlr Com Порно Жен Lingerie Xxx Жена Изменяет Мужу Кино Dirty Hirtles Lesbian 2003 Онлайн Xnxx Com Секис Teen Wolf Vampire Diaries Riverdale Вк Скачать Музыку Magic Young Gravy Светский Секс Порно Ссср Xxx Эротические Teen Видео B Young Wine Скачать Cute Транскрипция И Произношение Хентай Oral Sex Gonzo Com Скачать Торрент Проект Wish Private Keeper Escort Redline Ex Intl Купить Teens 33 Порно Little Big Big Dick На Русском High Heels Тюмень Лучшие Порно Фильмы Видео Teen Хентай Naruto Parody Порно Russian Mature Mom Трахнули Невесту Brazzers Teen Секс 18 Видео Best Step Mom Ever Перевод На Русский Порно Xxx Попа Эльфы 18 Xxx Solo Clean На Звонок Teens Nudist Видео Скачать Бесплатно Sexy Striptease Basuxa Playboy Юри Feet Licking Хентай Сумка Outdoor Louis Vuitton Cuckold Русское Вк
Джиллиан порадовала программой для молодых мам HOT BODY healthy mommy (горячее тело здоровая мамочка) . Тренировки созданы не очень сложными, т .к . организм женщины после родов только начинает . . Одна из лучших программ для восстановления после родов . Можно заниматься даже когда спит ребенок . Фото результата . Я люблю домашние тренировки, тренировки Джиллиан Майклз в особенности . Я успела прочувствовать на себе эффективность почти всех ее тренировок . .
Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy» — фитнес для молодых мам . Восстановление фигуры после родов для многих женщин становится настоящей проблемой: накопленные за время вынашивания килограммы не желают уходить . . Минусы HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс : Вынуждены разочаровать тех, кто с нетерпением ждал новых видео от Джиллиан Майклс . Программа рассчитана на начальный/средний уровень и вряд ли подойдет тем, кто давно занимается домашним фитнесом .
Hot Body, Healthy Mommy — это программа для начинающих от Джиллиан Майклс , которая вышла в 2019 году . Комплекс тренировок подходит для восстановления после родов, а также тем, кто только начинает заниматься . Джиллиан Майклс регулярно радует своих поклонников . .
ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек . Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда оставались в контакте . Джиллиан создала его специально для молодых мам, которые хотят привести себя в форму после родов . В комплекс Hot Body, Healthy Mommy вошли 3 тренировки, каждая из которых длится 27 минут вместе с разминкой и заминкой: Arms, Chest and Back: для верхней части тела .
Нагрузка: легкая, для молодых мам Цель: все тело Длительность: 25 мин Кол-во уровней: 1 Тип нагрузки: смешанный Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение) Программа состоит из трех тренировок, каждая из которых нацелена на проработку отдельных мышечных . . Вход для партнеров . Killer buns thighs Hot Body Healthy Mommy .
Девочки, а самое главное мамочки кто занимался по программе HOT BODY healthy mommy… Меня интересует именно это программа для молодых мам .Как вам результаты? Через сколько смогли добиться чего то .Есть ли ссылки на все три вида группы мышц? Учись читать меню . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома . ’Хэлфи мамми’ (’HOT BODY healthy mommy’) . А я с Джиллиан перешла на третий уровень Стройной фигуры за 30дней,итого-3кг за 20дней,для меня это хороший результат,т ак как хочу скинуть 6кПитание-по максимуму правильное,ем много по немного+много воды .
. .родов видео онлайн Онлайн видео тренировка для молодых мам после родов от Джиллиан Майклс HOT BODY healthy mommy // Серафима видео онлайн Онлайн видео тренировка для молодых мам после родов от Джиллиан Майклс HOT BODY healthy mommy Подробнее » .
Сегодня начала программу Джиллиан HOT BODY healthy mommy . Расписание на ближайшие 4 недели у меня такое: Пн — Arms chest and back Вт — Core Ср — Buns and thighs Чт — Arms chest and back Пт — Core Сб — Buns and thighs Вс — выходной И замеры : Вес: 56,2 кг (странно . .
Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 Поэтому и свою программу для «новоиспеченных» мам Джиллиан Майклс назвала соответственно: «Hot body healthy mommy», что в буквальном . .
Девчат,если уу вас болели с Джиллиан Майклс колени,то на какие треньки вы перешли?У меня лет 15 назад была травма и вот на 6 день тренировок дала о себе знать .Делаю «30 дней» .Может сменить на что? Перешла на ее же тренировку hot body healthy mommy .
Какой курс с Джиллиан Майклс Вы бы хотели пройти? (описание курсов есть в первом Beginner Shred (Для начинающих) (нет на русском)Тренировки для самых начинающих с Hot Body, Healthy Mommy (После родов) (нет на русском)3 тренировки после родов: верх, низ . .
Тренировки с Джиллиан Майклс . «Если вы хотите изменить свою жизнь, но не хотите брать на себя ответственность – ничего не выйдет . Вы можете быть жертвой и продолжать жалеть себя, приговаривая: «ну почему вся эта . .
Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском . Джиллиан Майклс предложила альтернативное решение — занятия спортом не выходя из дома . Ее программа получила всемирное признание, а уровень профессионализма Джиллиан помог миллионам . .
150 руб . Описание: Предлагаем вам попробовать самый свежий комплекс занятий для всего тела: Hot Body, Healthy Mommy . Джиллиан создала его специально для молодых мам, которые хотят привести себя в форму после родов . Джиллиан порадовала программой для молодых мам HOT BODY healthy mommy (горячее тело здоровая мамочка) . Тренировки созданы не очень сложными, т .к . организм женщины после родов только начинает . . Одна из лучших программ для восстановления после родов . Можно заниматься даже когда спит ребенок . Фото результата . Я люблю домашние тренировки, тренировки Джиллиан Майклз в особенности . Я успела прочувствовать на себе эффективность почти всех ее тренировок . .
Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy» — фитнес для молодых мам . Восстановление фигуры после родов для многих женщин становится настоящей проблемой: накопленные за время вынашивания килограммы не желают уходить . . Минусы HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс : Вынуждены разочаровать тех, кто с нетерпением ждал новых видео от Джиллиан Майклс . Программа рассчитана на начальный/средний уровень и вряд ли подойдет тем, кто давно занимается домашним фитнесом .
Hot Body, Healthy Mommy — это программа для начинающих от Джиллиан Майклс , которая вышла в 2019 году . Комплекс тренировок подходит для восстановления после родов, а также тем, кто только начинает заниматься . Джиллиан Майклс регулярно радует своих поклонников . .
ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек . Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда оставались в контакте . Джиллиан создала его специально для молодых мам, которые хотят привести себя в форму после родов . В комплекс Hot Body, Healthy Mommy вошли 3 тренировки, каждая из которых длится 27 минут вместе с разминкой и заминкой: Arms, Chest and Back: для верхней части тела .
Нагрузка: легкая, для молодых мам Цель: все тело Длительность: 25 мин Кол-во уровней: 1 Тип нагрузки: смешанный Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение) Программа состоит из трех тренировок, каждая из которых нацелена на проработку отдельных мышечных . . Вход для партнеров . Killer buns thighs Hot Body Healthy Mommy .
Девочки, а самое главное мамочки кто занимался по программе HOT BODY healthy mommy… Меня интересует именно это программа для молодых мам .Как вам результаты? Через сколько смогли добиться чего то .Есть ли ссылки на все три вида группы мышц? Учись читать меню . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома . ’Хэлфи мамми’ (’HOT BODY healthy mommy’) . А я с Джиллиан перешла на третий уровень Стройной фигуры за 30дней,итого-3кг за 20дней,для меня это хороший результат,т ак как хочу скинуть 6кПитание-по максимуму правильное,ем много по немного+много воды .
. .родов видео онлайн Онлайн видео тренировка для молодых мам после родов от Джиллиан Майклс HOT BODY healthy mommy // Серафима видео онлайн Онлайн видео тренировка для молодых мам после родов от Джиллиан Майклс HOT BODY healthy mommy Подробнее » .
Сегодня начала программу Джиллиан HOT BODY healthy mommy . Расписание на ближайшие 4 недели у меня такое: Пн — Arms chest and back Вт — Core Ср — Buns and thighs Чт — Arms chest and back Пт — Core Сб — Buns and thighs Вс — выходной И замеры : Вес: 56,2 кг (странно . .
Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 Поэтому и свою программу для «новоиспеченных» мам Джиллиан Майклс назвала соответственно: «Hot body healthy mommy», что в буквальном . .
Девчат,если уу вас болели с Джиллиан Майклс колени,то на какие треньки вы перешли?У меня лет 15 назад была травма и вот на 6 день тренировок дала о себе знать .Делаю «30 дней» .Может сменить на что? Перешла на ее же тренировку hot body healthy mommy .
Какой курс с Джиллиан Майклс Вы бы хотели пройти? (описание курсов есть в первом Beginner Shred (Для начинающих) (нет на русском)Тренировки для самых начинающих с Hot Body, Healthy Mommy (После родов) (нет на русском)3 тренировки после родов: верх, низ . .
Тренировки с Джиллиан Майклс . «Если вы хотите изменить свою жизнь, но не хотите брать на себя ответственность – ничего не выйдет . Вы можете быть жертвой и продолжать жалеть себя, приговаривая: «ну почему вся эта . .
Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском . Джиллиан Майклс предложила альтернативное решение — занятия спортом не выходя из дома . Ее программа получила всемирное признание, а уровень профессионализма Джиллиан помог миллионам . .
150 руб . Описание: Предлагаем вам попробовать самый свежий комплекс занятий для всего тела: Hot Body, Healthy Mommy . Джиллиан создала его специально для молодых мам, которые хотят привести себя в форму после родов .
Позвоните в гирю. Снова школа.
Я не очень разбираюсь в правильной технике работы с гирями. И Джиллиан Майклс тоже.
ДЛЯ ЗАПИСИ: Фитнес DVD: Колонка In-Your-Face Fitness в разделе «Здоровье» от 11 октября, посвященном обучающему DVD по гирям от Джиллиан Майклс, неправильно указала имя инструктора по гирям и написала неправильно. его компании. Он Марк, а не Дэвид, Ченг, и его бизнес — это Kettlebells Los Angeles, а не Kettle Bells Los Angeles.Кроме того, в статье говорится, что Майклс получила вводные сертификаты фитнеса 17 лет назад, но, судя по информации на ее веб-сайте, не прошла повторную сертификацию. После публикации колонки Майклс предоставила копии своих последних сертификатов по аэробике и фитнесу. Америки и Национальной ассоциации тренеров по упражнениям и спорту, и обе организации подтвердили, что ее полномочия в них актуальны.
У меня есть всемирно признанный сертификат по фитнесу и 17-летний опыт работы со свободными весами, но мне не хватает смелости притвориться, что я могу преподавать гири.
Джиллиан Майклс, напротив, не стыдно. По крайней мере, так я думал, пока не понял, что Майклс на самом деле не настоящий фитнес-тренер — она актриса, играющая роль фитнес-тренера на телевидении и в серии популярных DVD.
Это аналогично тому, как Джесси Вентура выбрал миниган в стиле Гатлинга для уничтожения партизан в фильме 1987 года «Хищник». Большинство зрителей думали, что это круто, но настоящие солдаты покачали головами, не веря, что кто-то сможет пронести такое неуклюжее оружие через джунгли.
То же самое и с Джиллиан Майклс. Обычные зрители думают, что она великолепна, но коллектив профессиональных тренеров падает на пол после того, как она регулярно демонстрирует плохую технику и небезопасные тренировки.
Майклз получил несколько вводных фитнес-сертификатов (Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спорту и Ассоциация аэробики и фитнеса Америки) 17 лет назад и, похоже, никогда не проходил повторную сертификацию. Биография на ее веб-сайте продолжается и продолжается о ее мультимедийных усилиях, но нет ни единого упоминания о каком-либо образовании или достижениях в области здоровья и фитнеса.
И теперь, по-видимому, без какой-либо квалификации, Майклс учит любителей пользоваться гирями в своем последнем DVD «Shred-It With Weights». Ее подтянутое, загорелое и, возможно, фотошопное телосложение гордо стоит на обложке с гирями, а пузырь на обложке восклицает: «Теряй до 5 фунтов в неделю!»
Терять 5 фунтов в неделю? Конечно, если вы начинаете весить больше, чем умный автомобиль.
Это не первый раз, когда она заявляет подобное. Несмотря на то, что серьезному профессионалу требуется сотни часов, чтобы получить сертификат инструктора по йоге, Майклс сделал DVD о йоге, который также обещает, что вы можете терять до 5 фунтов в неделю, что примерно так же вероятно, как Пэрис Хилтон, получившая Нобелевскую премию в физика.
Гиря — традиционный русский тренажер, который выглядит как пушечное ядро с прикрепленной к нему рукоятью. Он позволяет выполнять широкий спектр маховых движений, которые больше ориентированы на развитие силы и выносливости, тогда как большая часть тяжелой атлетики фокусируется на силе на малых скоростях. Чтобы снизить риск травм и добиться максимального результата, настоятельно рекомендуется квалифицированный инструктаж.
Что побудило неквалифицированную Джиллиан Майклс создать DVD с гирями? Я предполагаю, что однажды ей позвонил ее агент и сказал что-то вроде этого:
Агент: Джилли! Как там орать на толстых людей?
Майклс: Утомительно.Почти так же утомительно, как считать все свои деньги.
Агент: Угу. Слушай, у меня есть идея. Сейчас очень жарко. Два слова: «гири», детка.
Майклс: Что такое гиря?
Агент: Что-то вроде шара для боулинга. Это будет настоящий заработок!
Майклс: Деньги? Я в игре.
Все шутки в сторону, я хотел дать Майклзу возможность сомневаться. Возможно, она получила какие-то профессиональные инструкции, чтобы ее техника с гирей была безопасной и эффективной.Поэтому я попросил Дэйва Ченга, главного инструктора Kettle Bells Los Angeles, раскритиковать мне ее форму.
«Ее техника ужасна, — сказал мне Ченг. «То, что она говорит в видео, и то, что она демонстрирует, — это разные вещи. Она не разбивает вещи на управляемые части, которые побуждают людей принимать правильную форму, поэтому вместо этого она допускает плохую форму… Я бы не рекомендовал это с точки зрения безопасности ».
Ченг также добавил, что, по его мнению, Майклс «просто пытается извлечь выгоду из популярности гири, не прибегая к ее должной осмотрительности.”
Я спросил Дэйва о преимуществах гирь по сравнению с традиционной тяжелой атлетикой, и он сообщил мне, что гири «позволяют улучшить баллистическую силу, делая спортсмена более оптимальным», что на самом деле звучит довольно круто.
Если вы отвергаете комментарии Ченг как комментарии кого-то, кто завидует славе и богатству Майклза, считайте, что он далеко не единственный сертифицированный инструктор по гирям, недовольный ее техникой. Инструктор из Денвера Джош Хиллис сказал в блоге о своей методике следующее: «Это просто неправильно… всячески. Все это. Все, что она делает, неправильно ».
Остин, штат Техас, тренер Джуд Хоу был настолько возмущен движениями гири Майклза, что выложил на YouTube видео, показывающее, как они должны выполняться. «Ее техника и подход были настолько неуместными, — сказал он мне. «Это не могло быть более опасным, и я чувствовал необходимость показать людям правильную форму».
Если вы решите попробовать гирь, Ченг рекомендует вашему инструктору пройти сертификацию RKC, потому что этот процесс изнурительный морально и физически, и они на самом деле подведут потенциальных инструкторов, которые его не режут; некоторые другие организации будут сертифицировать любого, кто явится с наличными деньгами.
Теперь давайте взглянем на заявления Майклза о снижении веса на примере женщины средних лет, которая весит 190 фунтов. Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, чтобы выполнить обещание Майклса сбросить 5 фунтов в неделю, этой женщине необходим недельный дефицит в 17 500 калорий.
Частично этот массивный дефицит калорий может быть результатом ограничения питания — но не слишком сильно, иначе это может замедлить ее метаболизм, и она испытает сильный голод. Минимальное потребление для нашей гипотетической женщины составляет около 1400 калорий в день, что примерно на 500 меньше, чем ее типичная диета для поддержания веса.Таким образом она могла сбросить 1 фунт за неделю. Так что на долю оставалось всего 4 фунта — или 14 000 калорий.
Колокольчики для чайников могут стать огромным сжигателем калорий в руках опытного пользователя. Но поскольку DVD Майклза нацелен на женщин с избыточным весом и не в форме, я думаю, что общая оценка того, сколько калорий может сжечь наша гипотетическая женщина, составляет около 600 калорий в час. Учитывая, что она сожгла бы примерно 100 калорий, сидя на диване, фактическое количество дополнительных калорий, сжигаемых во время тренировки Майклса, составляет 500 в час.
Разделив это на оставшийся недельный дефицит в 14 000 калорий, мы обнаружим, что нашей бедной женщине необходимо использовать DVD с гирями Майклза 28 часов в неделю. Это четыре часа гири в день — каждый божий день.
Я уже слышу взрывающиеся диски поясницы.
Поскольку никто не может разумно ожидать, что люди будут делать этот DVD 28 часов в неделю, единственный вывод, который мы можем сделать, это то, что Майклс действительно плохо разбирается в математике.
Я связалась с Майклз, чтобы узнать ее точку зрения, но ее график был слишком загружен, чтобы дать возможность поговорить со мной, по словам ее публициста Эшли Сандберг из Нью-Йорка.
В то время как фанаты Джиллиан Майклс, должно быть, с пеной у рта, я думаю, когда человек заявляет, что единственный способ привести себя в форму — это тяжелая работа (правда), а затем добавляет свое имя и изображение к бренду таблеток для похудения (лицемерно), затем сталкивается с коллективным иском из-за неэффективности указанных таблеток для похудения (неудивительно), вкупе с бесчисленным множеством примеров неквалифицированных и небезопасных тренировок наряду с возмутительными заявлениями о потере веса, тогда пришло время найти новый источник фитнес-образования и вдохновения.
Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, Канада.
Джиллиан Майклс, возможно, наиболее известна своей способностью приводить людей в форму, но есть определенные истины о том, чтобы придерживаться фитнес-режима, который полностью имеет отношение к достижению свободного владения новым языком.
Во-первых, мотивация — это не то, что приходит извне.Во-вторых, вы можете никогда не придерживаться какой-либо из своих целей, если не понимаете, почему они важны для вас.
Майклс сделала долгую блестящую карьеру в области здоровья и фитнеса, начав с знакомства с боевыми искусствами в возрасте 12 или 13 лет. Позже более 100 миллионов подписчиков (в дополнение к популярному телесериалу, различным DVD-дискам о фитнесе, упражнениям стриминговая платформа, 8 бестселлеров New York Times, , подкаст, фитнес-приложение и различные партнерские отношения и инвестиции), Майклс хорошо знаком с механизмом мотивации, как на самом деле работает внутренний драйв и что нужно делать, чтобы выполнить то, что вы говорите, что собираетесь делать.
1. Не могли бы вы вкратце рассказать мне о своем путешествии с фитнесом и о том, как вы пришли к тому, кем вы являетесь сегодня?
Майклс: Да, конечно. Вкратце тяжело. Давайте посмотрим. Я был полноватым ребенком. Я начал заниматься боевыми искусствами примерно в 12 или 13 лет. Это был долгий процесс становления в хорошей форме и расширения возможностей, но за время моего опыта в боевых искусствах я не только потерял вес, но и добился физических достижений. эта среда укрепила мою самооценку и самооценку.Итак, в молодом возрасте я начал ценить преобразующую силу фитнеса не только физически, но эмоционально и психологически, и я понял, что когда вы сильны физически, это выходит за рамки других аспектов вашей жизни.
Итак, я тренировался для получения своего черного пояса примерно в 17, начале 18 лет. Я закончил среднюю школу раньше, не потому что я был гением или что-то в этом роде, просто потому что мой день рождения выпал на странную дату окончания. В спортзале ко мне подходили люди, спрашивая, сколько я буду брать за их обучение, и это было намного лучше, чем те пять долларов, которые я зарабатывал за час доставки пиццы.Моя мама помогла мне получить мой первый небольшой сертификат, и с этого все началось.
2. Ваш личный стиль тренировок часто описывается как «жесткий», «без ограничений», «без глупостей». Такой подход всегда был для вас естественным, или вы со временем стали такой личностью?
МАЙКЛ: Это действительно комбинация моего опыта в боевых искусствах, а моя мама — психоаналитик, так что я лечился с 5 лет.Итак, у меня есть сочувствие, но не сочувствие. Я считаю сочувствие очень опасным. Сочувствие для меня — это почти то же самое, что подтверждать чьи-то самые мрачные опасения по поводу своих способностей. Потому что, если вы сочувствуете, это типа: «Ой. Бедняжка, слабак. Просто поднимитесь по лестнице ». Сочувствие — это подтверждение ложного сообщения о летаргии, в то время как сочувствие похоже на: «Послушайте, я понимаю. Это сложно, но вы способны на это, и это того стоит, так что давайте выпьем и приступим ». Итак, что касается меня, мой опыт в выполнении моей собственной работы и терапии позволил мне получить это.
Я понимаю, что это нелегко сделать, и это позволяет мне проявлять сочувствие, но время, проведенное в боевых искусствах, также помогло мне понять, что люди способны на гораздо большее, чем они думают. И когда вы будете относиться к ним так, как с ними следует обращаться, с ожиданием того, на что они способны, они подойдут к этому случаю. Но если вы относитесь к ним так, как будто они слабые, хрупкие или сломанные, вы усиливаете опасный паттерн.
3. Можно ли сказать, что разным людям нужны разные мотивационные подходы? Изменяете ли вы свой подход в зависимости от того, с кем имеете дело — сколько проб и ошибок вам пришлось испытать, прежде чем вы нашли работающую систему?
Майклс: Совершенно верно.Конечно, это зависит от человека. Я имею в виду, что наука о потере веса — это наука о потере веса или фитнесе, если на то пошло. Вы можете адаптировать эту науку, чтобы создать подход, который будет более управляемым или терпимым для каждого человека. Однако на психологическом уровне люди определенно будут реагировать на разные вещи, без сомнения. И обычно можно довольно быстро кого-то оценить.
Если они относятся к типу А, вам нужен очень сфокусированный, более строгий сержантский подход. Если они немного более чувствительны, вам нужно воспитать их гораздо большим количеством похвалы.Итак, это просто зависит от человека, но то, что с Biggest Loser было совсем другим, которое я бы не применил в повседневных обстоятельствах, заключается в том, что у вас есть вмешательство жизни или смерти, но оно происходит по тикающим часам. Таким образом, скорость, с которой вам нужны люди для достижения определенных результатов, резко возрастает.
Чтобы появилась надежда на то, что кто-то внесет здоровые изменения и поддержит их, вам нужно, чтобы произошло несколько вещей.
Вам нужно, чтобы они пережили момент, когда они осознают, что их образ жизни более болезнен, чем страх и работа, связанная с тем, куда им нужно добраться.
Вам нужно, чтобы они достигли успеха в тренажерном зале, который создает трещину в структуре, которая у них вроде… Как мне это объяснить? Мы все верим в свои способности, верно? И если у вас есть достижение, которое разрушает эту идею или представление о том, что, по вашему мнению, вы не можете сделать, это позволяет вам открыть бесконечное количество возможностей и побудить кого-то заинтересоваться и предпринять дальнейшие действия. Вы не можете поверить в реальность, с которой не сталкивались. Таким образом, вы должны дать им успех в тренажерном зале, который они не считали возможным, и который позволяет им постепенно переосмыслить свою значимость и веру в свои способности.Вам нужно их больше, но вам понадобится хотя бы один, чтобы направить человека в путь.
И третье, что вам нужно, чтобы они взяли на себя ответственность, потому что, хотя в нашей жизни бывают разные моменты, когда мы на самом деле оказываемся жертвами, или жизнь находится вне нашего контроля, и это несправедливо. То, как мы реагируем на эти вещи, будет иметь решающее значение, и если они не могут взять на себя ответственность, то в корне лишены возможности измениться.
4. Какими способами, помимо диеты и физических упражнений, вы считаете себя ответственным за повседневную жизнь?
Майклс: Я считаю себя ответственным как родитель.Я считаю себя ответственным бизнес-леди. Я стараюсь. Я не идеален, но я изо всех сил стараюсь брать на себя ответственность за то, что я напортачил, понимаете, чтобы иметь силу эго, чтобы признать свои ошибки и попытаться подойти к делу более разумно. Я делаю это во всех сферах своей жизни. Это не всегда легко, но я также знаю, что у меня довольно здоровое чувство собственного достоинства, и поэтому я лучше подготовлен к тому, чтобы признать свои ошибки, и я знаю, что если вы не терпите неудачу, вы не достаточно стараюсь.Мы все люди, мы все будем делать ошибки и облажаться. Главное — быть достаточно сильным, чтобы взять на себя ответственность.
На днях я услышал отличную цитату. Это все, что мы все уже знаем, но «Страх неудачи — враг успеха». Потому что единственный способ добиться успеха и стать лучше — это потерпеть неудачу и использовать это как отправную точку для обучения.
5. Каковы, по вашему мнению, самые большие заблуждения людей о мотивации и здоровых привычках?
МАЙКЛ: Я думаю, они верят, что это может исходить извне.Я не могу сказать, сколько людей приходили ко мне со словами: «Я ищу мотивацию». А мотивация — это то, что может исходить только внутри вас. Вдохновение может исходить извне. Я как бы смотрю на это как на запуск автомобильного аккумулятора. Вы воодушевлены, у вас разряженная батарея, кто-то дает вам толчок, хорошо. Но в конце концов, чтобы машина оставалась на дороге, вам придется подзарядить эту батарею. Итак, у вас может быть что-то вроде того, что заставляет вас двигаться, но чтобы оставаться в движении, вы должны найти этот внутренний драйв, потому что все, что стоит иметь — и на самом деле, чем важнее это вещь, будь то более здоровые отношения или что-то еще. профессиональный успех или более здоровое тело — чем больше работы и тем больше жертв потребуется.
Есть еще одна замечательная цитата: «Если у вас есть« почему », ради которого стоит жить, вы можете терпеть« как »». А «как» — это работа и жертва, связанные с целью. Тогда для меня я всегда говорю, что работа с целью становится страстью, а работа без цели — наказание. Это должно быть не просто здоровье, богатство и любовь, а не просто здоровье, богатство и любовь, как эти отношения выглядят в вашей жизни? Какую карьеру вы хотите сделать? Вы хотите работать неполный рабочий день и быть домохозяйкой? Вы хотите быть в корпоративной среде с угловым офисом? Вы хотите быть предпринимателем? Вы хотите быть руководителем, чтобы получать зарплату и снимать с плеч бремя предпринимательства?
Вам нужно знать, чего вы хотите в деталях, вам нужно сформировать эмоциональную связь с этим, и вам нужно убедиться, что это реалистично.Например, я никогда не буду играть в баскетбол, как Коби Брайант или Леброн Джеймс, но в этот момент мне нужно будет посмотреть, что мне нравится в баскетболе, и где я могу воссоздать эти вещи в других аспектах моей жизни. жизнь. Это коучинг, или это X, Y или Z? Итак, реализм — тоже важная составляющая, но это самое главное. Они думают, что это исходит извне, хотя на самом деле это требует самоанализа. С точностью до наоборот. Искать, смотреть внутрь, а не искать вовне.
«Мотивируйте меня.«Как будто я не могу тебя мотивировать. Я могу сказать вам, что делать, чтобы добиться результатов, но не могу вас мотивировать. Я не могу заставить тебя делать работу. Вы должны понять, почему работа того стоит, и это может исходить только из вас самих.
6. Учитывая ваш опыт в фитнесе и здоровье, какой главный совет вы дали бы тем, кто пытается выучить новый язык и продолжать учебу?
Майклс: Я бы вернулся к «почему», верно? Мол, почему ты хочешь это сделать? Потому что я полагаю, что это большая работа.И зачем тебе делать эту работу? Как это улучшит качество вашей жизни? Я думаю, что это самая важная вещь, действительно ли это поможет улучшить ту область, в которой вы хотите работать? Откроет ли это профессиональные возможности? Вы встречаетесь с кем-то, чей родной язык является другим, и это позволяет вам улучшить близость в ваших отношениях? Вы любите путешествовать? Я думаю, что вам действительно нужно снова углубиться в «почему», потому что, как и все, это работает.
Это интервью отредактировано для большей ясности. Щелкните здесь, чтобы прочитать полную стенограмму.
Фото: Дон Флуд
Фитнес-приложение Джиллиан Майклс не загружается: проблемы с фитнес-приложением Джиллиан Майклс
Главная »Проблемы» Фитнес-приложение Джиллиан Майклс не загружается: проблемы с фитнес-приложением Джиллиан Майклс
Фитнес-приложение Джиллиан Майклс не загружается или загружается очень медленно , несмотря на подключение к Интернету? Тогда узнайте здесь, что вы можете сделать, если не удается загрузить приложение Jillian Michaels Fitness.
Это может сильно раздражать, когда приложение из App Store не может быть загружено и, таким образом, обновлено. Загрузка или обновление начаты, но через несколько часов загружается только часть приложения. Или такое приложение, как Jillian Michaels Fitness App, нельзя установить, потому что загрузка не начинается, даже если вы подключены к Интернету.
Между прочим, могут возникнуть и другие проблемы и ошибки, которые вы можете найти в обзоре всех проблем приложения Jillian Michaels Fitness App .
Приложение Jillian Michaels Fitness не загружается
Вы хотите загрузить или обновить фитнес-приложение Jillian Michaels, и загрузка или загрузка приложения занимает целую вечность, потому что оно просто не загружается. Многие после этого отчаянно пытаются перезапустить загрузку приложения Jillian Michaels Fitness, но это тоже не приводит к какому-либо полезному результату.
Следующей попыткой многих будет проверка интернет-соединения. Но WLAN показывает полный прием и все равно не работает или работает очень медленно.
Приложение Jillian Michaels Fitness загружается очень медленно
Если приложение Jillian Michaels Fitness загружается очень медленно, это также может быть связано с размером самого приложения. Индикатор выполнения показывает медленную загрузку, но это может появиться только из-за размера приложения. В случае обновления вы можете проверить в соответствующем магазине приложений, насколько велик установочный файл, и узнать, может ли он загружаться так долго из-за своего размера.
Обновление приложения Jillian Michaels Fitness не запускается
Хотите ли вы обновить приложение Jillian Michaels Fitness App или загрузить его снова.Если одно не работает, вероятно, у вас те же проблемы с другим, и вам следует искать те же решения.
Поэтому мы собрали несколько возможных решений, чтобы вы могли без проблем загрузить приложение Jillian Michaels Fitness App.
Для того, чтобы приложение Jillian Michaels Fitness для работы работало:
Мы надеемся, что следующие решения помогут вам загрузить приложение Jillian Michaels Fitness App, и загрузка не займет много времени. Если вам известны другие возможные решения, мы с нетерпением ждем сообщения от вас в конце этой статьи.
Проверьте подключение к Интернету Причины, по которым приложение Jillian Michaels Fitness не может быть загружено, не могут быть более разными. В большинстве случаев это связано с вашим собственным подключением к Интернету. Вполне возможно, что ваше устройство подключено к сети Wi-Fi, но оно по-прежнему не работает, поэтому вам следует попытаться получить доступ к веб-сайту в Интернете с помощью браузера. Если все работает нормально, значит, это не ваш смартфон или планшет. Если вы попытаетесь загрузить приложение через мобильную сеть (что не рекомендуется из-за потребления данных), вам следует проверить, насколько стабильно мобильное соединение.Возможно, ваш объем данных также был израсходован и поэтому доступен только медленно. Также может случиться, что загрузка из мобильной сети невозможна из-за ваших настроек. В этом случае вам следует проверить настройки мобильных данных на вашем устройстве.
Перезагрузите смартфон или планшет Часто возникают проблемы с App Store после обновления операционной системы Android или iOS. После обновления системы вполне может случиться так, что соединение с данными для входа в соответствующий магазин больше не будет надежно работать.В этом случае вам следует перезагрузить смартфон или планшет, что перезагрузит все настройки и функции и, при необходимости, восстановит соединение с App Store.
Проверить статус сервера Если перезагрузка и рабочее интернет-соединение не помогли решить проблему, а приложение Jillian Michaels Fitness по-прежнему загружается медленно или не загружается вообще, то оно также может находиться на серверах iTunes Store для iOS или Android. на серверах Google Play Store лежат. Это не должно быть связано с серверами разработчика EM Digital, поскольку приложение находится на серверах App Store, в редких случаях они могут быть перегружены или возникать сбои из-за работ по техническому обслуживанию.
проверить статус сервера Apple проверить статус сервера Google
Для Android: Очистите кеш и удалите данные в Play Store Это полностью перезапустит приложение и проблемы могут быть решены.
Откройте на устройстве приложение « Settings ».
Нажмите Приложения и уведомления , затем нажмите Просмотреть все приложения .
Прокрутите вниз и коснитесь Google Play Store.
Tap Memory Empty cache .
Затем нажмите Очистить данные .
Снова откройте Play Store и повторите попытку загрузки.
Итак, мы надеемся, что советы и рекомендации были полезны, и загрузка приложения Jillian Michaels Fitness App снова работает быстро и без каких-либо проблем.
Кстати, , могут быть другие проблемы и ошибки, которые вы можете найти в обзоре всех проблем приложения Jillian Michaels Fitness .
Если у вас по-прежнему возникают проблемы, а приложение Jillian Michaels Fitness по-прежнему загружается медленно, мы с нетерпением ждем вашего ответа.
Jillian Michaels Fitness App Сообщить о проблеме
Похожие проблемы с приложением Jillian Michaels Fitness:
Подобные сообщения:
Фитнес-приложение Jillian Michaels не загружается или работает медленно? Сообщите здесь:
Джиллиан Майклс о правде о похудании
Джиллиан Майклс — один из ведущих мировых экспертов по фитнесу, известный диетолог и предприниматель в сфере оздоровления. С международным сообществом подписчиков, превышающим 100 миллионов, ее доминирование в области здоровья и благополучия распространяется на ее отмеченное наградами приложение «Фитнес» от Джиллиан Майклс (удостоенное награды за лучшее из 2017 года от Apple и Google), успешные DVD-диски с фитнесом, платформу для потоковой передачи лучших упражнений, 8 бестселлеров New York Times, выступления в прямом эфире, популярные каналы в социальных сетях, ведущий подкаст и список ключевых деловых партнерств и инвестиций.В этом живом звонке Вишен Лакхиани и Джиллиан Майклс углубляются в фитнес и раскрывают ваш генетический потенциал для нестареющего здоровья. Вы не хотите пропустить это.
Джиллиан Майклс — ведущий мировой эксперт по фитнесу и известный тренер по жизни. В 2008 году вместе со своим деловым партнером Джанкарло Черсичем она основала свою компанию Empowered Media, LLC. За последнее десятилетие Empowered Media превратилась в огромную империю здоровья, посвященную комплексным решениям, охватывающим все аспекты хорошего образа жизни, включая питание, фитнес, самопомощь и образ жизни в целом.Ошеломляющий успех Джиллиан и уникальная связь со своей аудиторией стали результатом ее личного пути к здоровью и счастью. В течение 17 лет она тренировалась в практике боевых искусств муай-тай и каури-до, в которой она имеет черный пояс и четыре сертификата персональной подготовки от ведущих программ сертификации в Соединенных Штатах и Канаде: Национальной ассоциации тренеров по спортивным упражнениям ( NESTA), CanFitPro и Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA). Ее новая книга «Шесть ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты» теперь доступна для покупки.
Прослушайте:
— Как Джиллиан узнала о боевых искусствах.
— Уникальный подход Джиллиан к фитнесу.
— Что не так с тем, как люди сегодня худеют.
— Джиллиан отвечает на самые спорные вопросы.
— Прерывистое голодание. Хорошо или плохо для вашего здоровья?
— Правило фитнеса номер один.
— Взгляд Джиллиан на микротренировки.
— Техника тренировки времени под напряжением.
— Мотивация создания новой книги Джиллиан.
Бонус:
— Узнайте, как стать в 10 раз лучше и сильнее, сократив 90% своего обычного времени на упражнения в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе Mindvalley 👉 https://go.mindvalley.com/10x_podcast
— Подпишитесь на «Членство Mindvalley», чтобы открыть для себя более 30 заданий Mindvalley — по удивительно низкой годовой плате. Вы также можете смотреть наши подкасты в прямом эфире, общаться с гостями, общаться с лучшими учителями мира и находить свое сообщество здесь 👉 https: // go.mindvalley.com/NOW
Нравится эта серия?
Подпишитесь на наш подкаст в iTunes, Spotify или в своем любимом приложении для подкастинга. Поделитесь этим с друзьями в Instagram или Twitter.
Custom Workout Plan For Me / Pin On Better Me
Hiit показал улучшение обеих систем за счет работы обеих энергетических систем за одну тренировку. Генератор работает для всех видов диеты, включая похудание, бодибилдинг, p90x и палео.Я решил начать эту программу с нового подхода, похожего на «простой домкрат», но. У нас есть лучшее решение: множество упражнений, которые вы можете использовать при создании своего собственного распорядка, включая фотографии и инструкции.
План тренировок в тренажерном зале на 7 дней с использованием Pdf Thefitnessphantom с сайта thefitnessphantom.com Поставьте перед собой цель поднимать тяжести не менее 45 минут. Вот краткое изложение того, как работают мои индивидуальные планы диеты. Так что, если у вас мало времени, нажмите fitxr в квесте oculus или quest 2 и попробуйте эту рутину на себе.Поскольку диета на 80% помогает достичь отличной формы, эти индивидуальные планы диеты являются краеугольным камнем для воплощения ваших фитнес-целей в реальность! Это занятие по фитнес-стратегии позволяет нам составить для вас фитнес-план на основе ваших сильных и слабых сторон (у всех нас есть и то и другое!), Вашего текущего уровня физической подготовки, ваших целей, вашего расписания и вашего бюджета. Более сдержанная установка с минимумом 6 повторений в день, я многому научился. Тренировки созданы экспертами по фитнесу и поставляются с бесплатно загружаемым файлом в формате pdf, на который вы можете ссылаться во время тренировки.Получите необходимую мотивацию к занятиям спортом с помощью приложения №1 для персональных тренировок и питания от jillian michaels.
Выберите правильную тренировку, нажмите «тренировка», и все готово!
Продолжайте заниматься любимым спортом и делами. Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла): эта программа предлагает узкоспециализированное управление пищевым образом жизни, такое как диетотерапия для здоровья кишечника, диабета, гипертонии, рака, ПКС или других состояний.Это программное обеспечение будет планировать здоровое питание с правильными размерами порций, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе за минимально возможное время. Настраиваемый планировщик / генератор диетического питания создаст полноценный план питания за считанные секунды с помощью этого генератора планов диеты. 9 декабря 2019 года в 8:26. Отслеживайте открытую воду, плавание в бассейне и создавайте индивидуальный фитнес-план за 60 секунд. Было показано, что Hiit улучшает обе системы за счет работы обеих энергетических систем за одну тренировку. Этот план тренировок для похудения для женщин объединит в себе некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть, нарастить мышцы и справиться с дефицитом калорий.Руководство по повышению уровня тренировок с течением времени, чтобы вы продолжали видеть прогресс. Анаэробные упражнения — это энергетическая система, используемая для выполнения упражнений в течение первой минуты, таких как тяжелая атлетика. Аэробные упражнения — это энергетическая система, которая срабатывает после 2+ минут упражнений, например, кардио-упражнений в устойчивом состоянии.
Обзор вашей индивидуальной программы тренировки. На протяжении многих лет я экспериментировал со множеством различных установок для высокочастотных тренировок. Этот план тренировок для похудения для женщин объединит в себе некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть, нарастить мышцы и справиться с дефицитом калорий.Какая диета мне больше подходит? Так что, если у вас мало времени, нажмите fitxr в квесте oculus или quest 2 и попробуйте эту рутину на себе.
Фитнес-тренировки для начинающих от i.pinimg.com Вы можете увеличить, уменьшить или просто поддерживать свой вес с помощью очень простого и здорового плана питания. Блок 208, проспект Портаж 2281. Следите за тренировками со своего запястья. Аэробные упражнения — это энергетическая система, которая срабатывает после 2+ минут упражнений, например, кардио-упражнений в устойчивом состоянии.Индивидуальный план, который работает для вашего тела и адаптируется к вашему расписанию. В нашей базе данных тренировок есть сотни бесплатных планов тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы. Поставьте себе цель поднимать тяжести не менее 45 минут. Тренируйтесь с глобальным преданным сообществом.
Мы предлагаем индивидуальные планы диеты на 8 и 12 недель.
От ежедневных тренировок до «простых мужиков». Мы предлагаем индивидуальные планы диеты на 8 и 12 недель. Итак, теперь, когда вы определили свою цель и поняли факторы для построения плана тренировки, пришло время включить ее в расписание! План тренировок для похудания для женщин.В нашей базе данных тренировок есть сотни бесплатных планов тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы. Снимайте 5 дней в неделю. Если у вас нет времени, чтобы стать экспертом по питанию для бодибилдинга, подумайте об использовании моего потрясающего бесплатного индивидуального планировщика питания. Менее чем за 90 секунд вы можете создать учетную запись и составить полный план питания, который идеально соответствует вашему уровню метаболизма и вашим предпочтениям в питании. , и ваши цели! Фитнес-вызов с доступом к приложению Forge на 30 дней. Принимайте важные решения заранее и в соответствии с вашим графиком.Хотя они не предназначены для вас, для начала у них есть целый ряд планов тренировок. Теперь вы увидите план тренировки слева: все пользователи могут зарегистрировать до трех настраиваемых тренировок и просмотреть обширную библиотеку тренировок Strong. Наши продукты включают, но не ограничиваются:
Множество упражнений, которые вы можете использовать при создании своей собственной программы, включая фотографии и инструкции. Теперь вы увидите план тренировки слева: я решил начать эту программу с новым подходом, похожим на «простой jack’d», но.Обзор вашего индивидуального плана питания. Добро пожаловать в бесплатный планировщик питания для фитнеса.
Бесплатные планы тренировок Индивидуальные программы упражнений от Freetrainers Com с www.freetrainers.com Вы пытаетесь поддерживать свой вес. Вы можете создавать собственные тренировки, которые включают цели для каждого шага тренировки и для различных расстояний, времени и калорий. Swole.me — это программа для планирования диеты, которая составит план диеты на основе желаемого количества калорий.Мы добавим их в ваш план. Фитнес-приложение предлагает бесконечное множество полностью интерактивных, настраиваемых ежедневных тренировок или выбирайте одну из них. Готовы начать трансформацию собственного тела? Challenge предлагает круглосуточный доступ к режимам тренировок, добавкам для похудения и индивидуальным планам питания, которые помогут вам достичь своих целей в области диеты и фитнеса. Готовы к групповой тренировке.
Отслеживайте все тренировки по плаванию или суше с помощью Apple Watch или Garmin.
Этот планировщик питания предназначен для тех, кто серьезно относится к своему здоровью.Вы уже в хорошей форме и можете справиться с более тяжелыми тренировками. Блок 208, проспект Портаж 2281. Swole.me — это программа для планирования диеты, которая составит план диеты на основе желаемого количества калорий. Это требует огромного объема работы. Следите за открытой водой, плаванием в бассейне и в нашей базе данных тренировок есть сотни бесплатных планов тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы. А специалист по планированию составит ежедневный план здорового питания, который поможет вам похудеть или нарастить мышечную массу, ежедневно добиваясь поставленных целей в области питания. Было показано, что Hiit улучшает обе системы за счет работы обеих энергетических систем за одну тренировку.В) Мне нравится иметь четкий план того, что покупать, готовить и есть. С самых первых моих попыток имитировать «болгарский метод» Настраиваемый планировщик / генератор диетического питания создавал план питательного питания за считанные секунды с помощью этого генератора плана диеты. Следите за тренировками со своего запястья.
Индивидуальный план тренировок для меня / Pin On Better Me . Самая надежная программа коучинга по фитнесу и питанию, доступная в Интернете. Блок 208, проспект Портаж 2281. В нашей базе данных тренировок есть сотни бесплатных планов тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы.План тренировки включает в себя три тренировки в неделю по 45 минут каждая, и хороший мотивационный трюк — это предсказание приложением веса, который вы будете поднимать с каждым упражнением через 12 недель. Руководство по повышению уровня тренировок с течением времени, чтобы вы продолжали видеть прогресс.
Сильный ум, крепкое тело и крепкий кофе с Адамом фон Ротфельдером
Тебе нравится шоу NBC, Стронг?
Если да, то вам понравится этот эпизод с Адамом фон Ротфельдером.
Тренер по фитнесу некоторых из самых элитных генеральных и исполнительных директоров страны, Адам был отмечен в рейтинге Strong как один из 10 лучших тренеров Америки.
Он также бывший боец ММА, успешный владелец тренажерного зала, фитнес-модель, основатель и генеральный директор Strong Coffee Company.
В этой серии я сел с Адамом и предыдущим гостем на Renegade Radio, Кенни Сантуччи из Solace New York, чтобы обсудить тренировки, питание, преодоление невзгод, силу кофе, марихуаны, успех и жизнь.
Этот выпуск представляет Strong Coffee Company, бренд для людей, которые стремятся раскрыть свой потенциал.Strong Coffee предлагает потребителям особый вкус кофе в виде готового для здоровья предварительно смешанного порошка, который включает растворимый органический кофе, коллагеновый белок травяного откорма и масляный порошок MCT, который заряжает ваш разум и тело на несколько часов.
Зайдите на сайт www.strongcoffeecompany.com/renegade, чтобы получить скидку 15% на заказ в качестве слушателя Renegade Radio.
Этот эпизод также представлен вам Athletic Greens. С 75 ингредиентами, которые работают вместе, чтобы помочь в 11 различных областях здоровья, Athletic Greens помогает вывести токсины из вашего тела, повысить вашу энергию и укрепить вашу иммунную систему.
Получите все необходимое для питания за 30 секунд или меньше на сайте www.AthleticGreens.com/Jay, чтобы получить специальное предложение Renegade Radio.
• Почему звезды боевика, фильм «Белые люди не умеют прыгать» и то, что его задирали, вдохновили его на тренировку. [7:55] • Как потеря старшего брата дала толчок его карьере в ММА. [11:16] • Откуда он узнал о тренировках с «Русскими гантелями» (также известными как Kettlebell) до того, как они стали популярными? [24:06] • Как он попал в реалити-шоу «Strong», странный процесс и его опыт.[27:56] • Какова его философия фитнеса и какие программы он предписывает? [43:19] • Fit is Fit — Почему вы должны помнить, что вам не всегда нужно поднимать тяжести, чтобы заниматься спортом. [54:29] • Ребята обсуждают стигматизацию каннабиса и других контролируемых веществ. [1:04:29] • Как выглядит его питание? [1:10:14] • Адам объясняет Strong Coffee Company, проблему с кофе и кофеином должным образом. [1:12:57] • Почему люди, которыми вы себя окружаете, так сильно меняют вашу жизнь? [1:25:10]
В этом эпизоде мой мальчик Кенни Сантуччи из Solace New York, у которого я брал интервью в предыдущем эпизоде, был специальным гостем вместе с Адамом.Если вы еще не слышали мое интервью с Кенни, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть его. Он дает массу знаний всем, кто хочет знать, как добиться успеха в фитнес-индустрии.
Вы также можете щелкнуть флэш-аудиоплеер ниже, чтобы прослушать, или просмотреть ссылки, чтобы найти предпочтительный формат…
Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите их мне по электронной почте [email protected].
Спасибо за настройку и подписку. Я ценю каждого из вас, кто находит время, чтобы выслушать.
Готовы ли вы стать тем мужчиной, которым должны были быть? Присоединяйтесь к нам сегодня!
Могу я попросить вас об огромном одолжении? Не могли бы вы потратить две секунды, чтобы оставить нам 5-звездочный отзыв на iTunes?
Или, если у вас есть две свободные минуты, письменный обзор был бы еще лучше, и мы будем очень признательны.
Не знаете, как оставить отзыв? Кликните сюда.
Большое спасибо !!
лучших приложений для Android для тренировок — 31 лучшее приложение для тренировок, которые улучшат вашу форму в 2021 году
У Adidas всего 30 тренировок, и хотя большинство из них бесплатны, это. Beats — это очень увлекательный опыт упражнений, в котором работают ди-джеи и чрезвычайно вдохновляющие тренеры, которые подтолкнут вас к тренировкам. Jefit трекер тренировок, поднятие тяжестей, приложение для журнала тренажерного зала. Наш лучший выбор, openfit, предлагает отличные тренировки для начинающих и дорожную карту для лучшего питания и фитнеса.Лучшие приложения для тренировок могут помочь вам найти любимое упражнение, обрести уверенность в себе и добиться прогресса, делая тренировки удобными и доступными.
Отсутствие тренажерного зала без оборудования не означает отсутствие тренировок благодаря этим приложениям для Android и iOS Ndtv Gadgets 360 от i.gadgets360cdn.com Всего за пару мгновений в день вы можете тренировать мышцы и поддерживать хорошее самочувствие дома, не отправляясь на тренировку. центр.Несколько интервальных таймеров для тренировок и тренировок. Если у вас есть какие-либо вопросы, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже. Runkeeper, впервые выпущенный в 2008 году, несомненно, является одним из самых популярных. Джонсон и Джонсон 7-минутное приложение для тренировки. В предыдущей статье newzoogle обсуждал лучшие приложения для проверки зрения для Android, но здесь вы узнаете такие приложения для Android, которые расскажут вам о лучших упражнениях для глаз, которые сделают ваши глаза здоровыми и сияющими. Лучшие приложения для тренировок на 2021 год. Какими бы упражнениями вы ни занимались, эти приложения помогут вам сохранить приверженность физической форме.
Это приложение для тренировок — одно из лучших для полного пакета — от отслеживания пройденной дистанции до получения планировщика тренировок в тренажерном зале и управляемой медитации.
Beats — это увлекательное упражнение, в котором участвуют ди-джеи и чрезвычайно вдохновляющие тренеры, которые подтолкнут вас к тренировкам. Это приложение Nike Training Club настоятельно рекомендуется как лучшее приложение для тренировок для iOS и Android. Вместо того, чтобы перечислять лучшие приложения для тренировок для Android и iPhone по отдельности, мы постарались сохранить их в едином списке.Тренировки для начинающих варьируются от управляемых растяжек до силовых тренировок для начинающих, кардио, бокса и многого другого. Смартфоны — отличный компаньон для тренировок. Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — у вас получится. Некоторые приложения специализируются на беге, некоторые — на тренировках в тренажерном зале, а некоторые — на подсчете калорий. лучшее приложение для тренировки гантелей с видеоуроками. Если вы являетесь пользователем Android и задаетесь вопросом, как ваш телефон может помочь вам быть здоровым и поддерживать мотивацию, вот наши 8 лучших приложений для Android, которые вы можете использовать для отслеживания фитнеса, диеты и калорий в 2021 году.Приложения для iOS, которые наилучшим образом соответствуют потребностям пользователей. У вас мало времени на тренировку? Из всего здоровья и вы найдете шаблоны для нескольких распространенных стилей интервальных тренировок, таких как табата, хиит, растяжка, художественная гимнастика, бокс, ММА и другие.
Вот лучшие приложения для прыжков со скакалкой для Android, которые вы можете попробовать сегодня. Получите случайные напоминания и лучшие приложения для офисных упражнений на растяжку (Android), которые напоминают вам о том, что нужно двигаться на работе. Seconds — популярное приложение с интервальным таймером для тренировок и упражнений, доступное в основном в виде мобильного приложения.Это одно из лучших приложений для домашних тренировок — продукт компании azumio, inc. Доступно на android, ios, windows phone.
18 лучших приложений для тренировок для мужчин Журнал для мужчин с сайта www.mensjournal.com Из всего здоровья. Он также известен как одно из лучших приложений для похудения для Android. Лучшие приложения для тренировок на 2021 год. Все эти факторы привели к резкому падению моего ежедневного подсчета шагов, в котором я отчаянно нуждался. Джонсон и Джонсон 7-минутное приложение для тренировки.Все спортивные тренировки и тренировки в тренажерном зале в этих приложениях для тренировок и фитнес-приложениях разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Эти приложения для упражнений для глаз также лучше всего подходят для людей в очках, потому что они дают вам различные советы для глаз, которые помогут вам восстановить потерянное зрение простым и естественным способом. Это список лучших приложений для домашних тренировок для Android, разработанный профессионалами, а методы, которые они используют, доказали свою эффективность с научной точки зрения.
Seconds — популярное приложение с интервальным таймером для тренировок и упражнений, доступное в основном в виде мобильного приложения.
10 лучших приложений для домашних тренировок для Android в 2019 году 1. Однако мы сэкономили ваше время и усилия, выполнив поиск лучших приложений для здоровья и фитнеса для устройств Android в 2021 году. Кроме того, это лучшие фитнес-приложения для пользователей Android с высоким уровнем рейтинг онлайн. Лучшие приложения для тренировок на 2021 год. Наши эксперты выбрали лучшие приложения для езды на велосипеде для пользователей iphone и android со всем, от высокоаналитических тренировочных инструментов до более простых социальных приложений и навигационного программного обеспечения. Jefit трекер тренировок, поднятие тяжестей, приложение для журнала тренажерного зала.Планы фитнес-тренировок подходят для радио fitbit тренер форте джефит джиллиан майклз фитнес джонсон & Лучшие приложения для тренировок помогут вам найти любимый вид упражнений, обрести уверенность и добиться прогресса, делая тренировки удобными и доступными. Лучшие hiit-приложения 2020 года. Скачать бесплатно для android и ios. Будьте в форме с этими лучшими приложениями для тренировок и приложениями для упражнений для Android. Это список лучших приложений для домашних тренировок для Android, разработанный профессионалами, а методы, которые они используют, доказали свою эффективность с научной точки зрения.Если у вас есть какие-либо вопросы, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.
Вы можете выбрать из более чем 500 тренировок, чтобы привести себя в форму и укрепить свое тело. Приложение №1 в нашем списке — трекер тренировок jefit. Приложения для iOS, которые наилучшим образом соответствуют потребностям пользователей. Если вы не можете добраться до тренажерного зала, есть другие возможности, например, скакалка, чтобы улучшить свою физическую форму. Тренировки Adidas (ios, android) и fitbit Coach (ios, android) были похожи на тренировочные клубы Nike, но не совсем соответствовали им.
10 лучших приложений для тренировок для поддержания формы от i.ytimg.com Приложение для 7-минутных тренировок Джонсона и Джонсона. Из всех приложений для здоровья и 10 лучших домашних тренировок для Android в 2019 году 1. Если вы хотите послушать музыку во время бега или в тренажерном зале, узнать, как выполнять новые упражнения или улучшить свою работу, эти приложения для тренировок для Android будут удобны . Главная »приложения» 15 лучших приложений для таймера тренировок (android / iphone) 2021 год: еда и тренировка вместе определяют форму вашего тела.Jefit трекер тренировок, поднятие тяжестей, приложение для журнала тренажерного зала. Бегите быстрее, двигайтесь дальше, лучше плавайте, сбавляйте скорость или набирайте массу. Большинство этих приложений бесплатны, но вам нужно будет купить профессиональную версию, чтобы получить доступ к премиум-функциям и планам тренировок.
Итак, не стоит игнорировать свою физическую форму.
Эти приложения для упражнений для глаз также лучше всего подходят для людей в очках, потому что они дают вам различные советы для глаз, которые помогут вам восстановить потерянное зрение простым и естественным способом.лучшее приложение для тренировки гантелей с видеоуроками. У вас мало времени на тренировку? Все эти факторы привели к резкому сокращению моего ежедневного подсчета шагов, в котором я отчаянно нуждался. Вы найдете шаблоны для нескольких распространенных стилей интервальных тренировок, таких как табата, хиит, растяжка, художественная гимнастика, бокс, мма и другие. лучшие фитнес-приложения для смартфонов на ios и android 2021 20 лучших приложений для тренировок 2021 года бесплатные тренеры используют лучшие приложения для бодибилдинга и тяжелой атлетики для Android 20 лучших приложений для тренировок 2021 года бесплатные тренеры используют лучшие приложения для Android для силовых тренировок и силовой атлетики.Тренировка для Android Wear — довольно простое и понятное приложение. Это 10 лучших приложений для фитнес-трекеров для Android. Большинство этих приложений бесплатны, но вам нужно будет купить профессиональную версию, чтобы получить доступ к премиум-функциям и планам тренировок. Лучшие приложения для тренировок для новичков не только сложны, но и помогают избежать травм и выгорания. Routine, который был представлен в Американском колледже спортивной медицины по здоровью. Вот 7 лучших Android-приложений. Наш лучший выбор, openfit, предлагает отличные тренировки для начинающих и дорожную карту для лучшего питания и фитнеса.
Лучшие приложения для тренировок для Android — 31 лучшее приложение для тренировок, которые улучшат вашу форму в 2021 году . Главная »приложения» 15 лучших приложений для таймера тренировок (android / iphone) 2021 год: еда и тренировка вместе определяют форму вашего тела. Тренировки Adidas (ios, android) и fitbit Coach (ios, android) были похожи на тренировочные клубы Nike, но не совсем соответствовали им.
Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц
Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.
Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.
Питание после тренировок
Правила восстановления:
Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!
Продукт №1. Свекла
Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.
Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.
Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.
Продукт №2. Яйца
Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.
Как есть: Яйца полезно кушать после занятий спортом при любом способе их приготовления.
Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.
Продукт №3. Греческий йогурт
В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.
Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.
Продукт №4. Арбуз
Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой
калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.
Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.
Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.
Продукт №5. Красная рыба
Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.
Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.
Продукт №6. Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.
Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.
Продукт №7. Киноа (или Кинва)
Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.
Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.
Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.
Продукт №8. Индейка
Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.
Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.
Продукт №9. Арахисовое масло
Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.
Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Что съесть после тренировки: 5 лучших продуктов | MISSFIT.RU
Многие женщины боятся кушать сразу же после тренировки, мотивируя это тем, что в течение некоторого времени после занятия все еще сжигается жир. А употребленная пища даст организму необходимую энергию, и он не будет затрачивать отложенные телом жировые запасы. Отчасти это верно, но тренировки бывают очень разными. И если вы занимаетесь натощак или последний прием пищи у вас — за 2-3 часа до тренировки, поесть после нее крайне необходимо.
Главная цель приема пищи сразу после тренировки — восполнение затраченных углеводов и жидкости, восстановление и укрепление мышц, закладывание базы для улучшения показателей силы и выносливости, предотвращение расхода мышечной массы. Лучшими считаются белковые и углеводные продукты, а вот от жиров стоит отказаться, включив их в другие приемы пищи в течение дня. Мы подобрали список из 5 лучших продуктов, которые будут хороши после любого занятия — будь то кардио, силовая или интервальная тренировка, фитнес или аэробика, плавание или бег.
Рис
Сразу оговоримся — лучше брать бурый или красный рис, необработанный, в котором содержится меньшее количество крахмала. Это отличный источник углеводов, как и другие крупы. Но именно рис по количеству углеводов и аминокислот надолго зарядит организм энергией. А еще рис считается натуральным пребиотиком — он хорошо влияет на работу кишечника. Согласитесь, это очень важно, особенно если ваша тренировка была с утра и натощак. Потому порцию риса после силовой или кардио обязательно нужно добавить в прием пищи.
Красная рыба
Что выбрать к гарниру из риса? Смело берите рыбу — красную морскую. Несмотря на то, что она содержит жиры, от которых рекомендуют отказаться в приеме пищи сразу после занятия, эти жиры — полезные. Это так называемые сложные многосоставные жиры, обеспечивающие организм необходимыми и незаменимыми аминокислотами (Омега-3). Именно они необходимы для полного восстановления наших мышц и для их укрепления, для устранения воспаления мускульных волокон, для снятия излишнего напряжения после силовой тренировки. Диетологи рекомендуют обратить особое внимание на лосось, форель и семгу.
Авокадо
Хотите дополнить рис и рыбу каким-то овощем? Тогда смело берите авокадо (хотя это как раз не овощ, а фрукт). Оно идеально восстанавливает энергию в нашем организме, затраченную на интенсивную тренировку. Тут есть и растительный белок, и клетчатка, и обилие витамина Е, а также антиоксиданты, защищающие наше тело от негативных внешних влияний. Да, плоды авокадо достаточно калорийны, но этого отнюдь не стоит бояться — полезные вещества в них позволяют контролировать уровень холестерина в крови и расщеплять жировые клетки.
Бананы
Нет возможности поесть сразу же после тренировки или необходимо долго добираться домой? Возьмите с собой банан, а лучше — два. Эти фрукты считаются идеальным «восстановительным» продуктом. В них много калия, который важен для наших мышц, и помогает предотвратить судороги от перенапряжения и излишней нагрузки, а также — много натурального сахара, который отлично восстанавливает уровень энергии. Помогают бананы восполнить и недостаток жидкости, которой очень много растрачивается во время тренировки — достигается это благодаря поддержке баланса электролитов.
Куриные яйца
Ну, и еще один действительно «идеальный» продукт в посттренировочном приеме пищи. Куриные яйца — это чистый белок, самый легкоусвояемый. А что, как не белок, необходимо нашим мышцам для быстрого восстановления и роста? Максимум протеина, который очень быстро транспортируется в мускульные ткани, а еще множество необходимых минералов — вот то, что поможет быстро восстановиться. К тому же, яйца содержат минимум калорий, и для тех, кто стремится похудеть, омлет или вареные яйца будут идеальным питанием после спортивного занятия.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru!
Питание до, после и во время тренировки — Правила питания — Питание
О правильном питании во время тренировок можно написать не один том. Но, если копнуть глубже – ничего сложного в этом нет. Самое главное – это запастись силой воли и не реагировать на провокации своего желудка.
Жиры под запретом
Запомни, запиши, а еще лучше сделай себе татуировку на видном месте: перед тренировкой необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а под запретом находятся жиры. Пища, содержащая жиры будет находиться в твоем желудке долгое время, может вызвать колики и тошноту, тем самым создать дискомфорт во время тренировки. А оно тебе нужно?
Исходя из этого, куриные ножки замени куриными грудками, жирную свинину – постной телятиной, яичница должна состоять только из одних белков, а на молочные продукты жирностью больше 3% вообще не смотри. Единственное, что не только можно, но и нужно съесть перед тренировкой – это рыбу жирных сортов. Жирная рыба является отличным источником белка, который снижает риск фибрилляции предсердий и стимулирует выработку коллагена. Но рыбу нельзя жарить, ее лучше сварить, протушить или пропарить.
Завтрак чемпиона
Человеку нужны углеводы для того, чтобы запастись необходимой энергией, а человеку, ведущему активный образ жизни углеводы крайне необходимы. Углеводы способствуют образованию гликогенов, которые составляют резерв энергии человеческого организма, а также перерабатываются в мышцах в глюкозу. Исходя из этого, завтрак чемпиона, который ты уничтожишь за 30-40 минут до тренировки, должен выглядеть примерно так:
• Куриная грудка с рисом
• Нежирный бифштекс с картофелем
• Омлет из белков яиц с овсяной кашей
Если твоя задача – это активное наращивание мышечной массы, то можно выпить протеиновый коктейль и съесть немного ягод. А для того чтобы помочь секреции норэпинефрина и эпинефрина, которые стимулируют адреналин и мобилизируют жир из жировых клеток, и чтобы тело имело возможность использовать его как топливо, не лишним будет выпить чашку зеленого чая или натурального кофе.
Не забудь про питье
Принимать пищу во время тренировки не рекомендуется, да и неудобно как-то, а вот утолить жажду — это очень важно. Если во время занятий у тебя появилась сухость во рту, то обязательно нужно напиться воды. И старайся пить каждые 15-20 минут.
Если твои тренировки длятся больше, чем час, то тут стоит подумать о специальных спортивных напитках. Они доправят в твой организм необходимую гамму углеводов (примерно 30-60 г в час), также они содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Отличным вариантом будут и фруктовые соки — лучше, конечно, свежевыжатые.
Позанимался? Необходимо и поесть
После любой тренировки необходимо устроить трапезу. Если ты по какой-то причине не съел нужную дозу питания – можешь вычеркивать этот тренировочный день из своего расписания. Все, что ты съедаешь в первые 20 минут после тренировки, откладывается в мышечной массе, и не в каком другом месте.
Углеводы: после тренировки лучше употреблять в жидком виде. Виноградный или клюквенный сок – самый оптимальный вариант.
Сухие цифры: стакан виноградного сока содержит 38 граммов углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 грамм (115 ккал). Любая углеводная пища, также разрешена, но только учти, что в ней должен отсутствовать жир (варенье, сахар, хлеб, рис, картофель, макароны, овощи, фрукты и т.п.).
Белки: их проще всего получать из белкового порошка – его можно приобрести в магазинах спортивного питания. Работает он по технологии «просто добавь воды». Разводи порошок соком из расчета две ложки (10 граммов) на 150 миллилитров сока и с удовольствием выпивай.
Нет кофеину!
Ни в коем случае не употребляй продукты содержащие кофеин (кофе, чай, какао, шоколад) в течение двух часов после тренировки. Алкалоид, содержащийся в кофеине, вмешивается в работу инсулина, тем самым мешает интенсивному наращиванию мышц. Поэтому, господа кофеманы, незамедлительно выкиньте из своего жилища мешки с зернами, либо в срочном порядке переходите на ячменный кофе! Последний вариант хуже — говорят, что после него у людей начинается непреодолимое влечение к резиновым женщинам и безалкогольному пиву.
Стало известно, какие продукты можно есть после занятий спортом
Регулярные физические упражнения очень полезны, они положительно влияют не только на наше тело, но и на психику.
Эти продукты полезно есть после тренировок.
Благодаря упражнениям активизируется метаболизм, повышается расход энергии, и мы избавляемся от лишнего веса. Физические упражнения благотворно действуют на все системы организма, а также на когнитивную и эмоциональную сферу.
Но чтобы они давали максимальный эффект, необходимо сбалансированное питание, организм должен получать все необходимые ему питательные вещества.
И надо иметь в виду, что некоторые продукты особенно полезно употреблять в пищу после тренировок.
1. Авокадо
Мякоть авокадо очень приятна на вкус. Этот фрукт — один из лучших продуктов, которые помогают восстановить запасы энергии после физических упражнений.
В авокадо много ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, а также растительных белков, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Хотя в нем несколько больше калорий, чем в других фруктах, высокая энергетическая ценность авокадо делает его нашим союзником, когда мы стараемся контролировать свой вес.
И это еще не все его полезные свойства. Авокадо, если есть его умеренными порциями, помогает контролировать уровень холестерина в крови и артериальное давление.
Врачи назвали полезные свойства оливок
2. Морская рыба
Все виды морской рыбы полезны при физических упражнениях средней и высокой интенсивности.
Рыба, съеденная после тренировки, способствует укреплению мышц, поскольку в ней содержатся необходимые аминокислоты и жирные кислоты Омега-3.
Вместе с антиоксидантами, эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и снижать напряжение в мышцах, вызванное тренировкой.
Можно включать в свой рацион такую рыбу:
Лосося.
Тунца.
Сардины.
Скумбрию.
Сельдь.
Диетологи подсказали, какие продукты лучше есть сырыми
3. Бананы
В банане содержатся натуральные сахара и минералы, способствующие восстановлению мышц после физической активности.
Этот фрукт помогает также восполнить расход энергии, так как в нем содержатся вещества, которые обеспечивают пополнение запасов глюкозы в организме. Уровень сахара в крови при этом не повышается.
И еще авокадо способствует поддержанию равновесия электролитов в организме, благодаря чему не происходит его дегидратация.
4. Яйца
Яйца богаты протеинами и минералами, которые способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки.
Вареное яйцо, съеденное после тренировки, дает нам импульс энергии, как в физическом плане, так и в плане умственной деятельности.
Благодаря содержащимся в них аминокислотам, яйца помогают наращиванию и укреплению мышц.
5. Соевое молоко
Соевое молоко легко переваривается, содержащиеся в нем протеины и полезные жиры дают телу заряд энергии.
В нем также много витаминов, минералов и клетчатки. Все это делает соевое молоко идеальным напитком для спортсменов и любителей физических упражнений.
У этого продукта невысокий гликемический индекс, и он способствует нормализации уровня сахара в крови.
6. Рис
Рис является продуктом-пребиотиком. Он помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым способствует удалению отходов жизнедеятельности из него.
Содержащиеся в нем аминокислоты и углеводы дают организму энергию.
7. Миндальные орехи
Миндальные орехи и другие виды орехов очень полезны для спортсменов и для всех тех, кто регулярно обеспечивает своему телу физические нагрузки.
Это отличный источник необходимых жирных кислот и протеинов, которые дают нам энергию.
Содержащиеся в орехах витамины и минералы помогают регулировать уровень минеральных солей в организме (во время физических упражнений этот уровень уменьшается, так как соли выходят из организма вместе с потом).
Продукты, которые нужно включить в свой рацион
8. Киноа
Киноа — псевдозерновая культура, ставшая популярной во всем мире благодаря своей питательной ценности.
В ней много протеинов, клетчатки и антиоксидантов, и она помогает избавляться от лишних килограммов здоровым образом.
Она легко переваривается и хорошо утоляет голод. В то же время, в ней мало калорий. Киноа помогает укреплять мышцы, особенно если ее есть с сырыми овощами.
Как видите, продуктов, которыми полезно подкрепиться после тренировки, не так уж мало. Включайте их в свой рацион, и тогда ваши тренировки станут более эффективными.
Не понравилось 0
чел.
Понравилось 0
чел.
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
Меня зовут Лена, мне 32 года. Я занимаюсь в кроссфит-зале три раза в неделю, по утрам выполняю упражнения из йоги и обычно в воскресенье уделяю внимание пилатесу.
Я не уверена в том, насколько мой рацион можно назвать палео-диетой: завтракаю яйцами, небольшим количеством фруктов и чашечкой кофе. На обед: мясо, овощи и картофель (или тыкву). Но нахожусь в недоумении: какое должно быть питание перед и после тренировок по кроссфиту.
Стараюсь разделить мой обед, состоящий из мяса/рыбы и овощей, пополам: половину съедаю за час до посещения спортзала, оставшуюся еду через 45 минут после возвращения домой. Часто бывает так, что мой аппетит разыгрывается перед тренировкой, поэтому ем небольшое количество овсянки, приготовленной на воде, без масла и сахара.
Моя цель стать стройнее, избавиться от жира, лишнего веса и увеличить силу мускулов. Не могли бы Вы подсказать, какое должно быть правильное питание в день тренировки, как нужно питаться для достижения моей цели?! Текущий вес – 64 кг, хотелось бы 60.
Заранее спасибо…
Отличный вопрос! Попробуем разобраться в Вашей проблеме и дать исчерпывающий ответ.
Если Вы хотите похудеть до 60 и менее килограмм, то необходимо уменьшить суточное потребление калорий.
Без знания процентного содержания жира в Вашем теле, будет трудно оценить оптимальный суточный калораж. Но все же постарайтесь найти или узнать у Вашего тренера по кроссфиту о хорошем калькуляторе калорий.
Для того, чтобы снизить количество потребляемых калорий, но в то же время иметь достаточно энергии, чтобы заниматься кроссфитом, мы должны разобраться в том, что Вы едите до и после тренировок. Сейчас получается так, что Вы снабжаете свой организм углеводами за завтраком, обедом (после тренировки). Также полагаю, что и Ваш энергетический коктейль насыщен углеводами.
Одним из советов может быть – поменять местами блюда, которые обычно съедаются до и после занятия. Картофель — это отличное питательное блюдо, которое будет полезно перед тренировкой. А, когда Вы будете есть белковую пищу (мясо/рыба) после воркаута, то это позволит снизить объем выпиваемого энергошейка. Или вообще отказаться от него.
• Также будет интересно: «Как быстро сбросить вес»
Кроме этого, попробуйте совсем немного увеличить промежуток времени между ланчем и походом в спортзал. Таким образом, организм сможет «сжигать» большее количество калорий, но Ваша работоспособность не изменится.
Если Вы все-таки не можете отказаться от энергетического коктейля, то постарайтесь уменьшить в нем содержание углеводов, заменив их протеинами.
Питание для восстановления после тренировки может состоять из углеводов в виде овсяной каши с куском мяса или рыбы. Так Вы поможете мышцам быть готовыми к следующей тренировке.
Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:
Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):
Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины
Углеводы – 0,44г/кг веса.
Белок – 0,44г/кг веса.
Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:
26-33 грамма углеводов
26-33 грамма протеинов
Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):
Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы
Углеводы – 0,44г/кг веса.
Белок – 0,44г/кг веса.
Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.
Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.
Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!
Польза рыбы для бодибилдера
Занимаетесь бодибилдингом и хотите добиться результата побыстрее? Значит, без рыбы вам не обойтись! С нас — факты в пользу потребления рыбы и отличный рецепт от шеф-повара, с вас — дегустация и отзывы.
Мужчины-бодибилдеры великолепны! Пройти мимо них и не обратить внимания просто невозможно. И такого эффекта мечтают добиться миллионы мужчин. Рацион питания бодибилдера строится на белковой пище. Именно она помогает мышцам восстанавливаться быстрее и приобретать небывалые размеры. И одним из главных пунктов меню должна являться рыба. О том, чем же так полезна рыба для бодибилдера мы и поговорим!
Вы тоже мечтаете иметь красивую накачанную фигуру? Значит, самое время отправиться в спортзал и начать правильно питаться. Ведь просто занятия на тренажерах дадут вам совсем не такой эффект, которого вы бы хотели добиться.
Рыба для бодибилдера: почему она нужна?
Рыба, как и все морепродукты, составляет важную часть рациона спортсменов-профессионалов, а бодибилдеров – в особенности. Ее главное достоинство состоит в высоком содержании животного белка, который просто необходим при построении красивого тела.
Ведь что по сути представляет собой фигура бодибилдера? Это бесподобный рельеф и мощные мышцы, а последние можно получить только с помощью протеина. Многие спортсмены получают его из специальных спортивных добавок, однако они используются далеко не всеми – нередко спортсмены обходятся правильно подобранными продуктами. И рыба является среди них лидером.
Во-первых, она доступна. Ее можно купить в любом магазине, причем за небольшие деньги.
Во-вторых, ее можно вкусно приготовить. Существуют миллионы рецептов, которые позволят сделать правильное питание не только полезным, но еще и очень вкусным.
И, в-третьих, именно рыба может снабдить организм большим количеством животного белка и, соответственно, протеина. А это значит, что мышцы, травмированные в процессе тренировок, смогут восстанавливаться быстрее и при этом увеличиваться – а именно это и нужно бодибилдеру.
Лучшая рыба для бодибилдера
Однако не стоит думать, что спортсмены могут употреблять абсолютно любую рыбу. В зависимости от вида она может содержать в себе не только белок, но еще и жир, и в связи с этим отличаться высокой калорийностью. Бодибилдерам это совсем ни к чему! А значит, следует подходить к вопросу выбора рыбы со всей ответственностью.
Мы рекомендуем отдавать предпочтение, прежде всего, тунцу. Консервы из него легко купить в ближайшем супермаркете, а рецептов полезных блюд из него – тысячи. И, что немаловажно для многих мужчин, не нужно стоять у печки и долго готовить. Достаточно размять рыбу вилкой, добавить салат и каких-нибудь витаминных овощей, и обед или ужин будет готов.
Кроме того, полезной рыбой является лосось. Стоимость его выше, чем у тунца, зато и вкусовые ощущения намного приятнее. К тому же этой рыбой можно побаловать любимую в процессе романтического ужина. И, конечно, правильной рыбой для бодибилдера является окунь. Это отличный источник белка, который не отличается высокой калорийностью. Ниже вы увидите прекрасный рецепт блюда из нее.
Рецепт рыбы для бодибилдера
Рыба для бодибилдера, как и все морепродукты, безумно полезна. И если вам надоело ежедневно питаться салатами, можно потратить немного времени и приготовить запеченного окуня, например, на ужин.
Запеченный окунь
26
Ккал
0,7
белков, гр
0
жиров, гр
5,9
углеводов, гр
34,9
Ккал
0,8
белков, гр
0,2
жиров, гр
8,2
углеводов, гр
Окунь полосатый
310
Ккал
56,8
белков, гр
7,5
жиров, гр
0
углеводов, гр
Запеченный окунь
370,9
Ккал
58,3
белков, гр
7,7
жиров, гр
14,1
углеводов, гр
Лук и морковь нужно мелко порезать и положить на фольгу. Сверху кладется филе окуня, можно подсолить и по желанию полить лимонным соком. Также некоторые добавляют сушеную зелень. После этого рыба отправляется в духовку и находится там до полной готовности.
Как вы уже убедились, рыба для бодибилдера – неотъемлемая часть рациона. Именно она позволяет получать красивую фигуру и наращивать мышцы в самые короткие сроки. И если вы еще не начали употреблять в пищу морепродукты, пора об этом задуматься! Тунец, лосось, дорадо и другие диетические виды рыб позволят вам добиться нужного эффекта в самые короткие сроки. Употребляйте их до тренировки и после нее, не отказывайтесь от рыбы на ужин. Множество доступных рецептов помогут вам не просто питаться правильно, но и получать удовольствие от еды. Начните действовать и наслаждайтесь результатом!
Как питаться, чтобы сбросить вес: эксперты X-Fit об основных правилах питания до и после тренировок
18:04, 18.08.2021
Все, кто так или иначе знаком с основными принципами здорового образа жизни, знают, что тренировки и питание работают исключительно в тандеме.
Регулярные умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание и хороший сон — золотое «комбо», без которого невозможно ни хорошее самочувствие, ни подтянутая фигура. О том, как правильно совмещать тренировки и питание, если вы хотите сбросить вес, рассказывает Ума Раджабова, врач диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
Главное правило, которое нужно запомнить раз и навсегда: никаких экстремальных диет и нагрузок! Жесткие диеты, особенно если ваш организм к ним не привык, и ударные тренировки без должной подготовки — это не только вредно, но и бесполезно. Испытав такой мощный стресс, тело в экстренном порядке начнет «спасаться», набирая обратно все и даже больше, чем удастся потерять таким способом. Снижение веса должно быть плавным и правильным: уменьшаться должно количество жировой ткани при условии сохранения мышечной.
Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо включать в него и белки, и жиры, и углеводы в объеме, соответствующем энергетическим потребностям организма. Что должно присутствовать в меню? Мясо птицы, рыба, морепродукты, говядина — из этих продуктов мы получим необходимые для организма белок и жиры. Овощи служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты, помимо витаминов, содержат еще и углеводы (фруктоза или фруктовый сахар), поэтому их количество тоже должно быть дозированным. При снижении веса обязательно нужно включить в рацион медленные, или сложные, углеводы — источник энергии, — к которым относятся различные крупы (гречка, пшено, полба, рис, овес, киноа и др.). Около 30% рациона должны составлять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах (оливковое, льняное), орехах (грецкий, миндаль, кешью и др.), авокадо и горьком шоколаде.
Завтрак должен быть плотным и насыщенным. К примеру, это может быть каша с фруктами и орехами, цельнозерновые тосты с авокадо, яйцом и рыбой, овсяноблин с фруктами или авокадо и мягким сыром, омлет с томатами и грибами. На обед — овощной суп, котлеты из птицы или рыбы на пару, филе птицы или рыбы отварное, на пару или запеченное. Для гарнира подойдет крупа (рис, гречка, булгур, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы и овощной салат без добавления жирных соусов и майонеза. Ужинать желательно за 2-3 часа до сна, на ужин предпочтительно выбирать запеченную или приготовленную на гриле белую рыбу (красную — не чаще двух раз в неделю) или морепродукты, на гарнир — овощи: сельдерей, цветная капуста, брокколи, шпинат, зелень, кабачки (запеченные, гриль, на пару). Если хочется перекусить перед сном, то не позднее, чем за 2 часа до сна, можно съесть, опять же, кусочек нежирной рыбы, порцию свежих овощей, горстку миндаля и пару кубиков горького шоколада (не менее 72% какао).
Перед тренировкой тоже нужно хорошенько подкрепиться. Примерно за полтора-два часа до занятий организму необходим полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки (мясо птицы, рыба, фрукты, крупы). Сразу после тренировки можно устроить протеиновый перекус (съесть протеиновый батончик или выпить протеиновый коктейль), затем через час-полтора — полноценно поесть.
Критически важно также поддерживать водно-солевой баланс, регулярно пить чистую воду. При физических нагрузках рекомендуется употреблять на 0,5-1 л воды больше по сравнению с ежедневной нормой, которая в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека. Однако во время активного движения вместе с потом организм теряет еще и важные микроэлементы, объем которых необходимо восполнять. Для этого подойдут изотоники и витаминно-минеральные добавки — перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, не назначайте себе БАДы самостоятельно.
Партнерский материал
Читайте также:
Как мотивировать себя на регулярные тренировки в фитнес-клубе: советы эксперта
4 рыбы для еды после тренировки
Любой брат в спортзале скажет вам, что самое важное после тренировки в спортзале — это дозаправиться. Для непосвященных под заправкой понимается сочетание регидратации и потребления белков и углеводов. С новым акцентом на «чистую пищу» (чрезмерное упрощение употребления в пищу необработанных продуктов) популярность рыбы как полезного белка после тренировки резко возросла. А король послетренировочной рыбы — лосось.
Было написано много манифестов о том, насколько полезен лосось для вас и какой он отличный источник белка.И это правда: лосось — отличный источник белка для вашего восстановления. У лосося есть дополнительное преимущество — это «чистая еда», которая имеет приятный вкус, в отличие от других «чистых блюд» (я смотрю на вас, повторно нагретую вареную курицу). Но даже самые большие вкусы могут пасть на алтарь повторяемости. Имея это в виду, вот четыре морепродукта, альтернативные лососю, чтобы оживить вашу послетренировочную еду.
Код
В 2015 году Дуэйн «Скала» Джонсон (in) признался, что съедает 821 фунт трески в год.Посмотри на Скалу и скажи мне с серьезным лицом, что ты все еще не веришь в треску.
ОБНОВЛЕНИЕ: Мой редактор сообщает мне, что «посмотреть на скалу» — не достаточная причина есть треску в качестве обеда после тренировки. Имея это в виду, порция трески в 3 унции предлагает вам 15 граммов белка с очень низким содержанием насыщенных жиров. Мягкий вкус и универсальность кухни означают, что вы можете приправить ее по своему вкусу, сохраняя свежесть вкуса каждой послетренировочной трапезы.
Тилапия
Качественная тилапия, такая как Regal Springs Tilapia, является отличным послетренировочным обедом. Тилапия — это очень нежирная рыба, содержащая 23 грамма белка в филе весом 3 унции. Качественная тилапия обладает мягким нейтральным вкусом, что позволяет приправить ее по своему вкусу. Хороший кусок тилапии также очень сытный, что избавит вас от нездоровой пищи.
Осьминог
Я дам вам секунду.Сделано содрогаться? Хороший. Осьминог — одно из самых полезных для здоровья блюд. Учтите, что порция осьминога на 3 унции содержит 25 граммов белка и полна нескольких ключевых питательных веществ, включая микроэлементы и витамин B-12. По общему признанию, осьминога сложно освоить на кухне, но как только вы овладеете своей техникой, у вас будет одно из лучших послетренировочных блюд, которые вы когда-либо ели.
Лосось
Нет, я не обманываю, перечисляя здесь лосося.И да, как мягко напомнил мне мой редактор, эта статья называется 4 Альтернативы лососю для посттренировочного приема пищи . Но останься со мной на секунду. Есть много разных видов лосося. У вас есть атлантический лосось, королевский лосось, кижуча и нерка, и это лишь некоторые из них. Кроме того, у вас есть ферма против дикой природы. И знаешь, что? У каждого есть свой вкус. Устали есть выращенный на фермах Атлантический океан? Попробуйте дикий кижуч. Вы ели много дикой нерки? Попробуйте поднять ферму.Разделение на множество различных видов лосося — отличный способ разнообразить ваш посттренировочный обед
5 способов, которыми рыба ускоряет рост мышц
Когда дело доходит до «лучших» продуктов для бодибилдинга, курица и говядина обычно стоят впереди рыбы. Помимо консервированного тунца, белок, содержащийся в рыбе, не так высоко ценится, как другие виды мяса. Но мы думаем, что морепродукты должны получить свое должное, поскольку они не только помогают нарастить мышцы, но и являются отличным способом защитить ваше здоровье.
Вы можете выбрать любое филе практически без жира, такое как камбала и камбала, или варианты с более высоким содержанием жира, например, лосось — немногие продукты на Земле являются таким же хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, как лосось.
Мы не говорим, что курица и говядина не должны оставаться в вашем плане питания для бодибилдинга — они определенно должны — но рыба также должна играть важную роль, поскольку она дает определенные преимущества по сравнению с другими источниками белка. Вот пять причин, по которым блюда из морепродуктов должны быть важной частью вашего рациона.
1. Рыба нежирная
Когда вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира, вы должны сбалансировать различные цели и сократить общее количество калорий, уменьшить количество жиров и углеводов и одновременно увеличить потребление белка. Положитесь на нежирную рыбу как на один из основных продуктов своего рациона, потому что она отвечает всем этим целям. Рыба также является отличной пищей, к которой стоит обратиться во время диеты, когда потеря веса замедляется. Прежде чем еще больше сократить потребление углеводов, когда вы достигнете плато, попробуйте заменить большую часть своего диетического белка, который, естественно, содержит жир, нежирными видами рыбы.Нежирная рыба содержит меньше жира, чем большинство нежирных кусков мяса. Вы сможете получать такое же количество белка, но потреблять меньше калорий. Это позволит вам поддерживать относительно умеренный уровень потребления углеводов, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенным. Переход на рыбу в середине диеты может помочь отсрочить необходимость снижения потребления углеводов.
GO FISH: Чтобы получить порцию, включите в свой рацион следующие виды морепродуктов: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.Все они с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
2. Рыба содержит большое количество полезных жиров
Совершенно не удивительно, что из всех источников калорий и углеводов, белков и диетических жиров, а самый «откормочный» — это диетические жиры. Это потому, что жир более эффективно сохраняется в виде жира, чем углеводы или белок. Но есть исключение: полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе. Полезные жиры в рыбе и жирные кислоты омега-3 с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира, чем жиры из таких источников, как куриные окорочка, говядина, яичные желтки или растительное масло.Жир, потребляемый из рыбы, является приоритетным для важных физиологических процессов, и только после того, как эта работа будет завершена, он имеет тенденцию оказывать влияние на накопление жира в организме. Эти работы включают в себя защиту от распада и сжигания глютамина, важнейшей аминокислоты, предотвращающей потерю мышечной массы; поддержка выработки гормона роста; и увеличение образования мышечного гликогена.
Что касается гликогена, то рыбий жир помогает направлять углеводы в мышцы, что не только способствует росту мышц, но и снижает способность организма создавать жир из углеводов.Как так? Когда запасы гликогена увеличиваются, соответственно снижается способность организма производить жир из углеводов. Один из секретов диеты заключается в том, что чем меньше вы становитесь, тем сложнее сохранять жир из рыбы в виде жира.
Бодибилдер перед соревнованиями, который выполнил свою домашнюю работу, может сойти с рук, съев много рыбы с высоким содержанием жира, не беспокоясь о добавлении жира. Этот жир также предотвращает разрушение мышц и может ускорить рост мышц.
GO FISH: Чтобы узнать о содержании омега-3 в некоторых видах морепродуктов, см. Врезку «Omega Man».
3. Рыба с высоким содержанием минералов
Большинство видов рыб являются хорошим источником селена и йода, минералов, поддерживающих скорость метаболизма. Йод питает щитовидную железу, «главную» железу, которая оказывает огромное влияние на сжигание калорий и обмен веществ. Достаточное количество йода помогает поддерживать здоровье железы. Сильная щитовидная железа также способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно во время диеты и фаз тяжелых тренировок.
Некоторые исследования критиковали селен как вспомогательное средство для щитовидной железы, но правда в том, что он способствует функции щитовидной железы и может даже повышать ее уровень.Настоящая проблема заключается в том, чтобы принимать много добавок селена — это может иметь неприятные последствия, фактически изменяя скорость метаболизма. Получение достаточного количества, в идеале 100-400 микрограммов в день, может иметь положительный эффект. (В трех унциях сырых устриц содержится чуть больше 60 микрограммов.) Рыба также содержит хром, микроэлемент, который помогает в усвоении углеводов. Преобладающая теория утверждает, что хром делает рецепторы роста на мышечной ткани более «чувствительными», что приводит к большему накоплению гликогена и увеличению поглощения аминокислот.Устрицы богаты не только хромом, но и цинком, еще одним жизненно важным минералом, который поддерживает выработку тестостерона. Хотя другие белковые продукты содержат цинк, лучшего источника, чем устрицы, нет. Сардины богаты кальцием и омега-3. Некоторые эксперты предполагают, что высокое потребление кальция может снизить эффективность производства жира в организме. Кальций помогает изменять уровень кальцитриола, делая организм плохим хранилищем жира, а омега меняют источники топлива в организме, заставляя его сжигать жир в качестве энергии, а не полагаться на углеводы для получения энергии.
GO FISH: Чтобы увеличить количество потребляемых минералов, ешьте разнообразные морепродукты. Что касается йода, сделайте упор на устриц, треску, морского окуня, пикши и окуня. Чтобы повысить уровень кальция, ешьте рыбу с костями, например сардины.
4. Рыба легко усваивается
Одна из проблем диеты — это риск сжигания ценной мышечной массы и нежелательного жира. Решение — есть больше белка во время диеты для похудения. Дополнительный белок обманывает тело — вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, организм будет сжигать лишний белок в качестве топлива.
Однако по мере увеличения доли белка в потребляемых калориях у организма могут возникнуть проблемы с его перевариванием. Вот где на сцену выходит рыба. С точки зрения «текстуры» рыба более мягкая и довольно легко распадается, что облегчает ее переваривание, чем «более плотные» белки, такие как куриная грудка, грудка индейки и нежирные куски говядины. Поскольку нежирная рыба — это очень быстро перевариваемая форма белка, она также отлично подходит как до, так и после тренировки.
GO FISH | Потребляйте продукты из списка «нежирные морепродукты»: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.
5. Некоторые виды рыбы стоят очень недорого. Одна из проблем, связанных с включением рыбы в ежедневный рацион, — это ее дороговизна. Однако не все виды рыбы слишком дороги. Банка белого тунца на шесть унций, содержащего около 40 граммов белка, стоит чуть больше доллара за банку. И это не обязательно должно быть скучно. Смешайте его с обезжиренным майонезом или, для другого вкуса, со смесью обезжиренного майонеза и обезжиренной сметаны. Для «бургеров с тунцом» хорошо слить тунца, смешать его с двумя яичными белками, двумя столовыми ложками смеси для блинов и некоторыми специями.Сформируйте из смеси котлеты и жарьте их на сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем.
Рыбные консервы — это экономный способ получить хороший белок, полезные жиры и много кальция. Сардины и консервы из лосося, как правило, недороги. Даже замороженная и свежая рыба может быть относительно недорогой. Проверьте морозильную камеру и стойку со свежей рыбой в вашем местном продуктовом магазине или складском клубе, чтобы узнать о хороших ценах — цены иногда меняются в зависимости от сезона и региона.
GO FISH: Если бюджет ограничен, выбирайте рыбные консервы, такие как тунец, сардины, лосось и анчоусы, и ищите менее дорогие замороженные и свежие сорта, такие как пикша, камбала и камбала.
ФИНАЛ РЫБЫ: Считайте рыбу универсальной пищей для бодибилдинга. Независимо от того, пытаетесь ли вы сократить, увеличить мышечную массу, улучшить свое здоровье или оставаться в рамках ограниченного бюджета, включение большего количества рыбы в свой рацион может помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. FLEX
5 продуктов, которые следует съесть после тренировки
Пища после тренировки часто может быть столь же важной, как и то, что вы едите заранее — питательные вещества, которые вы потребляете, поддерживают хороший и сбалансированный уровень энергии, выравнивают уровень сахара в крови и даже помогают вашему телу восстанавливаться после упражнений, пока вы наращиваете мышцы.Вот пять исключительных вариантов.
5. Бананы
Они дешевы, их легко есть, и они содержат углеводы, необходимые вашему организму для пополнения запасов гликогена. Гликоген — это аккумулятор, необходимый вашим мышцам во время тренировок. Если вам его не хватает, вы столкнетесь с препятствием раньше, чем предполагалось, что является одной из причин, почему спортсмены-лифтеры «нагружают углеводами». Помимо гликогена, бананы также очень легко смешивать с коктейлями, приготовленными из обезжиренного молока.
4. Яйца
Вареные вкрутую яйца, яйца-пашот или омлет — еще одна простая послетренировочная еда, которая также очень доступна. Хотя они также могут быть полезны в качестве предтренировочного блюда, они перевариваются медленнее, чем другие варианты, а это значит, что вы можете чувствовать себя тяжелее во время тренировки. Принимая их потом, вы даете своему организму белок, необходимый для полноценного восстановления мышц. Яйца также содержат Омега-3, которые уменьшают любое мышечное воспаление, которое вы испытаете.
3. Рыба
Лосось, как правило, лучший выбор при сравнении стоимости с тем, что вы получаете в белке, содержащем Омега-3, но после тренировки вы можете использовать консервированный тунец или даже сардины. Если вы не потребляете слишком много обезвоживающего натрия во время еды или перекуса, любая рыба может быть очень полезной пищей после тяжелого дня в тренажерном зале. Он достаточно гибкий, чтобы быть включенным в большинство идей блюд или меню, а некоторые виды рыбы, такие как тилапия, также легко доступны, и это неплохо по цене.
2. Овсянка
Если вы рано встаете и предпочитаете потренироваться перед тем, как пойти на работу, то овсянка — отличный вариант для завтрака. Помимо того, что овсянка доступна по цене и проста в приготовлении, она содержит отличное сочетание углеводов и белка, которое поможет вам восстановить уровень гликогена и поддерживать положительный рост мышц. Вы можете добавить такие ингредиенты, как корица, которая уменьшает воспаление, а также малину или чернику, которые добавляют аромат и пищевые волокна.
1. Шоколадное молоко
Лучшее оставлено напоследок. В шоколадном молоке есть белки, углеводы, жиры, и оно очень вкусно, особенно если вы ищете награду после нескольких тяжелых занятий. Шоколадное молоко — неофициальный напиток некоторых из самых сильных людей сегодня. В качестве дополнительного бонуса вы также можете смешать свой любимый протеиновый порошок с порцией.
5 лучших блюд из рыбы и морепродуктов для здоровья
Морепродукты богаты белком, жирными кислотами, а также ключевыми витаминами и минералами.Но важно сделать правильный выбор, чтобы не способствовать разрушительной практике рыболовства и не есть рыбу, загрязненную ртутью и другими токсичными соединениями.
Эти продукты обеспечивают множество полезных питательных веществ, содержат мало вредных химикатов и получают одобрение от матери-природы.
1. Морской окунь
Также называемая черной треской, соболь из глубоких вод северной части Тихого океана имеет жемчужно-белую маслянистую мякоть с похожей текстурой, как у палтуса. Он исключительно богат здоровыми жирами омега-3, он содержит почти 500 миллиграммов на порцию в 30 грамм.
Исследователи из Университета Сент-Луиса обнаружили, что жирные кислоты омега-3 могут ослаблять воспаление, связанное с определенными видами упражнений, такими как силовые тренировки. 1 Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 действуют в организме как анаболические агенты, активируя синтез мышечного белка. 2 Мясо также богато мощным антиоксидантом селеном и содержит много белка, чтобы проявить любовь к вашим мышцам.
В настоящее время популяции диких саблей в водах у берегов Аляски являются здоровыми из-за строгих ограничений на вылов и добываются с использованием устойчивых методов рыболовства, таких как донные ярусы, что приводит к небольшому прилову.Так что поищите свежую или замороженную рыбу у местного торговца рыбой с надписью «дикий аляскинец».
Как приготовить соболья
Подобно палтусу, треске и тилапии, саблицы можно готовить на пару, жарить, пашот, запекать, жарить на сковороде или бросать на гриль. Это особенно вкусно, если заправлять его свежей сальсой и редуцированными соусами.
Радужная форель, прекрасная замена выращенному на ферме лососю, обладает нежным слегка сладковатым вкусом. Белок, содержащийся в форели и другой рыбе, богат незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышечной массы. Как и в случае с соболиным, форель содержит большое количество жиров омега-3, которые помогают бороться с коронарными заболеваниями. Это также хороший источник ниацина, витамина B, необходимого для преобразования пищи, которую вы едите, в полезную энергию.
Большая часть радужной форели на рыбных промыслах США выращивается в Айдахо, где широко используются закрытые системы аквакультуры для предотвращения утечек и загрязнения окружающих водных путей. По этой причине программа «Наблюдение за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей» присваивает выращенной радужной форели рейтинг «Лучший выбор».
Как приготовить радужную форель
Любой рецепт лосося прекрасно сочетается с филе форели. Надежный метод — просто приправить филе солью и перцем, а затем запекать при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 12 минут или до тех пор, пока мякоть не начнет легко отслаиваться.Подавать с дольками лимона.
Целую очищенную форель также можно фаршировать ароматическими веществами, такими как травы или ломтики лимона, и положить на гриль или в духовку. Копченая форель — вкусное дополнение к бутербродам и салатам.
Подобно украшениям и Кристен Белл, сардины доказывают, что великие вещи могут быть упакованы в небольшие упаковки.Сардины полны вкуса и мяса (в отличие от большинства консервов из тунца массового производства на полках магазинов) и содержат впечатляющее количество белка, жиров омега-3 и витамина D.
Крысам следует прислушаться к недавнему корейскому исследованию, которое показало, что повышенное потребление витамина D может помочь подавить повреждение мышц и воспаление, возникающее в результате тренировок. 3
В связи с интенсивным промыслом у берегов таких стран, как Греция, Марокко и Испания, популяции сардин в Средиземном море, похоже, сокращаются.Поэтому по возможности ищите тихоокеанские сардины из США или Канады. Вкусные и богатые питательными веществами консервированные сардины от Wild Planet, собранные из вод северной части Тихого океана, сложно превзойти.
Как есть сардины
Консервированные сардины отлично подходят для бутербродов, пасты или посыпают пиццу. Вы также можете наслаждаться ими прямо из банки.
Хорошие альтернативы сардинам: Анчоусы, корюшка.
Белка на унцию: 6.9 грамм
4. Мидии
Как оказалось, мидии могут дать вам мускулы. Несмотря на то, что мидии низкокалорийны, они богаты белком и полезными для мышц омега-3 жирными кислотами. С каждым укусом также доставляется железо — важный минерал, доставляющий кислород к вашим работающим мышцам.
Эти очищенные чудеса также содержат поразительно большое количество B-12, витамина, который ваше тело использует для создания ДНК, генетического материала всех клеток. Таким образом, всего лишь около 3 долларов за фунт, «устрица для бедняков» обеспечивает огромные затраты на питание.
Большинство мидий, доступных на рынке, выращиваются на фермах, но, в отличие от выращиваемого лосося, в выращивании мидий нет ничего подозрительного. Для выращивания культивируемых мидий не требуется рыбная мука, а это означает, что нет чистой потери океанического белка, и они очищают окружающую воду, в которой выращиваются.
И, в отличие от многих морских откормочных площадок для выращивания креветок или лосося, фермы по выращиванию мидий редко используют антибиотики. Также мало опасений по поводу загрязнения мяса вредными соединениями, такими как ртуть.
Как приготовить мидии
Даже самые ценители кулинарии могут быстро поставить на стол тарелку идеально приготовленных мидий. Просто промойте фунт или два и положите в большую кастрюлю вместе с одной или двумя чашками жидкости, которая может быть чем угодно, от бульона до кокосового молока, белого вина или даже пива.
Затем варите на медленном огне, пока они не откроются, отбрасывая все, что осталось закрытым. Вы также можете найти копченые консервированные мидии в отделе рыбных консервов в большинстве супермаркетов. Они отлично подаются с крекерами.
Хорошая альтернатива мидиям: Моллюски, устрицы.
Белка на унцию: 6,7 грамма
5. Сом
Хотя тилапия остается гораздо более популярным выбором из морепродуктов, чем пресноводный сом, знающие повара понимают, что последний имеет более ароматный вкус. Каждая порция в 3 унции содержит около 16 граммов белка для наращивания мышц, а также ряд других важных питательных веществ, включая селен, тиамин, витамин B-12 и фосфор, строящий кости.Это также один из самых недорогих рыбных вариантов.
Сом имеет плохую репутацию в качестве донного кормораздатчика, но почти весь товар на рынке выращивается на фермах. Программа наблюдения за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей дает выращиваемым в США сомам зеленый свет для обеспечения устойчивости; рыба выращивается в закрытых внутренних водоемах с использованием оборотной воды. Таким образом, можно не беспокоиться о загрязнении окружающих водоемов.
Как приготовить сома
Натирание и маринады хорошо сочетаются с сомом, который затем можно жарить на гриле, обжаривать на сковороде или запекать в духовке.Куски сома также отлично подходят для тушеной рыбы.
Хорошие альтернативы сому: Тилапия, треска США.
Белка на унцию: 5,2 грамма
Рыба или морепродукты
калорий
% жира
% белка
окунь (малый и большеротый)
104
2,6
18,8
Сом (пресноводный)
103
3.1
17,6
Икра осетровая
262
26,9
15,0
Голавль
145
8,8
15,3
Моллюск (только мясо)
82
1,9
14,0
Треска
78
0,3
17,6
Краб (приготовленный, приготовленный на пару)
93
1,9
17,3
Раки (пресноводные)
72
0.5
14,6
Угорь американский
233
18,3
15,9
Рыбные палочки (замороженные)
176
8,9
16,6
Камбала
79
0,8
16,7
Морской окунь
87
0,5
19,3
Пикша
79
0,1
18,3
Палтус
100
1.2
20,9
Селедка Бисмарк (маринованная)
223
15,1
20,4
Сельдь озерная (Cisco)
96
2,3
17,7
Озерная форель
168
10,0
18,3
Lingcod
84
0,8
17,9
Омар (целиком)
91
1,9
16.9
Мидии (только мясо)
95
2,2
14,4
Осьминог
73
0,8
15,3
Оранжевый грубый
52
5,1
27
Устрицы (только мясо)
66
1,8
8,4
Судак
93
1,2
19,3
Минтай
95
0.9
20,4
Соболь
190
14,9
13,0
Лосось (атлантический)
217
13,4
22,5
Морской гребешок (залив и море)
81
0,2
15,3
Морской окунь (белый)
96
0,5
21,4
Креветки
91
0,8
18.1
Подошва
79
0,8
16,7
Скумбрия испанская
177
10,4
19,5
Кальмар
84
0,9
16,4
Рыба-меч
174
6,0
28,0
Тилапия
88
4,4
22
Форель радуга (Steelhead)
195
11.4
21,5
Тунец (сырой)
145
4,1
25,2
Консервы в масле (включая жидкости)
288
20,5
24,2
Консервы в воде (включая жидкости)
127
0,8
28,0
Сиг, Озеро (пресноводное)
155
8,2
18,9
Хотите больше здоровой пищи?
Посмотрите эти статьи:
Список литературы
Jouris, K.Б., МакДэниел, Дж. Л., и Вайс, Э. П. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Ранкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б. (2011). Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания, 93 (2), 402-412.
Чой, М., Парк, Х., Чо, С., и Ли, М. (2013). Добавка витамина D 3 модулирует воспалительные реакции на повреждение мышц, вызванное высокоинтенсивными упражнениями у крыс SD. Cytokine, 63 (1), 27-35.
Рыба против курицы для бодибилдинга • SpotMeBro.com
Вы тренируетесь как зверь и крушите нашу репутацию за повторением в тренажерном зале. Но стоит ли вам есть курицу или рыбу, как только пыль ваших тренировок уляжется, чтобы добиться этого?
Диета с высоким содержанием белка — цель номер один бодибилдера.Неважно, насколько усердно вы работаете в местной металлургической фабрике; если вы не правильно питаетесь, вы не оптимизируете рост мышц.
И курица, и рыба являются важным питанием для любого атлета, занимающегося силовыми тренировками. Но есть ли реальная разница и какой из них должен всегда находиться в вашем контейнере для приготовления еды?
Рыба и курица
В этой статье мы рассмотрим…
Диеты с высоким содержанием белка важны для роста мышц
Бодибилдинг — величайший вид спорта на земле.
Ничто другое не может сравниться с тем ощущением, которое вы получаете от безумного жима лежа со штангой. Или завершите набор приседаний, которые, как казалось, в равной степени разрушили бы вашу душу и ваш позвоночник.
Бодибилдинг не только повышает вашу уверенность, силу и физическую работоспособность; это также здорово для вашего здоровья.
Но для достижения максимальной физической формы нужно нечто большее, чем просто отличная программа тренировок.
Питание не менее важно.
Белок обеспечивает строительные блоки мышечной ткани
Когда вы в тренажерном зале, выполняя сотни повторений тяг вниз, мух или становой тяги, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным волокнам.
Силовые тренировки — это стимул и катализатор наращивания мышечной массы.
Но белок — это спусковой крючок для роста.
Ежедневно ваше тело расщепляет собственную мышечную массу для получения энергии. Он имеет высокую скорость оборота, а это означает, что, не потребляя больше белка, чем вы расщепляете, вы начнете терять мышцы.
Чтобы стимулировать восстановление, отрастание и регенерацию, вам необходимо не только поднимать вес, но и получать достаточно белка в своем рационе, чтобы остановить обмен белка (расщепление белка , ), а также стимулировать синтез чистого белка .
Когда вы едите богатую белком пищу, ваше тело использует ее для ремоделирования мышечной ткани. Он активирует различные пути, которые приводят к росту клеток.
А это означает, что бодибилдеры добиваются большего.
Протеин также имеет ряд других преимуществ для здоровья:
Повышает скорость метаболизма
Может снизить артериальное давление
Сохраняет чувство сытости дольше
Поддерживает костную массу
Хорошо для похудения
Оптимизирует восстановление
Сколько белка вам нужно для оптимизации роста мышц?
Существуют различные рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста, массы тела и интенсивности тренировок.
Некоторые правительственные директивы рекомендуют потреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела. Тем не менее, это основано на тех, кто не занимается лифтингом, у которых нет большой мышечной массы, и которым легче достичь чистого синтеза белка.
В качестве общего руководства вы должны стремиться к дозе 1,8–2,2 грамма на килограмм веса тела.
Это примерно 1 грамм белка на каждый фунт веса тела.
[информационное окно]
Подсказка: Белок необходим для роста и восстановления мышечной ткани.Без достаточного количества белка в рационе невозможно нарастить мышечную массу.
[/ infobox]
Продукты с высоким качеством белка
Когда дело доходит до самых недорогих белковых продуктов, продукты животного происхождения занимают первое место.
Настоящим братанам не место капусте и цветной капусте. Когда речь идет о мощных продуктах для наращивания мышечной массы, все дело в мясе, молочных продуктах и яйцах.
Если вы вегетарианец, такие продукты, как соя и микопротеин, также являются хорошей заменой мяса с высоким содержанием белка.
Качество протеина определяется его аминокислотным профилем
Аминокислоты — строительные блоки белка. В любой пище на основе белка аминокислоты соединяются вместе, образуя молекулы пептидов, и эти пептиды сливаются с образованием белков.
Без них не было бы белка.
Аминокислоты делятся на незаменимые и несущественные.
Основные аминокислоты включают лейцин и изолейцин и не могут быть синтезированы вашим собственным организмом.Их нужно получать из еды.
Несущественные аминокислоты , такие как аланин и глютамин, могут вырабатываться вашим организмом, если вы не получаете их в достаточном количестве с помощью хорошей диеты.
Полноценные белки — это продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. Прекрасные примеры из них:
Мясо — курица, говядина, свинина
Рыба
Молочная
Яйца
Гречка
Конопля
Для максимального синтеза мышечного протеина ваша диета должна быть богата незаменимыми аминокислотами. Без них вам будет труднее получить инструменты, необходимые вашему телу для создания приличного количества массы.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)
Качество протеина можно не только оценивать по количеству незаменимых аминокислот, но и по его усвояемости.
PDCAAS — это метод оценки качества наращивания мышечной массы, основанный на сочетании потребностей человеческого организма в аминокислотах и вашей способности усваивать питательные вещества из пищи.
Продукты с оценкой 1,0 имеют максимальную усвояемость. Когда вы их едите, в ваш организм попадает 100% незаменимых аминокислот.
Чем ниже оценка, тем больше аминокислот «теряется» во время пищеварения и тем менее оптимальной становится пища для бодибилдинга.
Диета с высоким содержанием белка — ключ к росту мышц.
Как бодибилдеру важно планировать приемы пищи и оптимизировать потребление белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
Имея так много различных источников белка на выбор, вы хотите быть уверены, что ваш выбор продуктов питания принесет вам наилучшие результаты.
Вот разбивка на рыбу и курицу:
Цыпленок
Спросите любого культуриста, что в его контейнере для приготовления еды, и, скорее всего, он скажет вам, что большую часть его еды составляют курица, рис и брокколи.
Курица не только нежирная, калорийная и жирная (около 165 ккал на 100 г), но и — отличный источник белка — 31 г.
В одном филе содержится около 1–4 г жира, а количество холестерина тоже низкое.
Курица легко готовить, ее легко хранить, и она универсальна. Вы можете без проблем добавлять его практически в любую еду.
Содержит витамин B6 и небольшое количество магния.
Рыба
В отличие от курицы, существует огромное количество подвидов рыб, каждый со своим индивидуальным профилем питательных веществ.
В среднем белая рыба содержит немного больше калорий, чем курица: чуть более 170 ккал на 100 г. Количество белка немного ниже — 24 г , потому что рыба более жирная.
Рыба богата питательными микроэлементами и содержит витамины B6, B12, селен и йод.
Готовить легко, но не так универсально, как курица. Также ужасно пахнет, когда вы открываете контейнер для приготовления еды.
Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, содержит полезные для сердца и мозга жиры омега-3.
Но, что более важно для бодибилдеров, рыба также обеспечивает витамин D — стероидный гормон, который помогает в восстановлении, наращивает мышцы, повышает выносливость и повышает выносливость.
Так что лучше — рыба или курица?
«В этой войне моря против суши может быть только один победитель!»
Ну, не совсем.
Оба продукта богаты белком, и оба обеспечивают огромное количество питательных веществ при минимальном количестве калорий.
Хотя белок является самым важным питательным веществом номер один для наращивания мышечной массы, в разнообразии нет ничего плохого.
Употребление различных источников белка помогает сохранить интересную диету, а также обеспечивает более широкий спектр питательных микроэлементов.
Если бы вы полностью отказались от протеина, курица перебила бы его. Но с помощью витамина D и других питательных микроэлементов для наращивания мышечной массы жирная рыба также чрезвычайно важна для любого культуриста, желающего максимально увеличить массу.
Рыба против курицы: что лучше для наращивания мышечной массы?
Кетогенная диета стала чрезвычайно популярной за последние несколько лет, и не зря.Этот план питания действительно работает! Кето-диета не только эффективна в качестве плана похудания, но также может помочь улучшить такие состояния здоровья, как диабет и эпилепсия. Если вы ищете эффективную и доступную диету, то кето-диета может стать решением.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. В целом кето-диета содержит 5% углеводов, 70% жиров и 25% белков. Уменьшение количества углеводов до этого уровня заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии.Это вызывает метаболическое состояние, известное как «кетоз».
Кето-диета существует уже почти 100 лет. С 1920-х годов врачи рекомендовали эту диету, чтобы уменьшить частоту и тяжесть судорог у детей. Хотя известно, что эти диетические изменения уменьшают симптомы эпилепсии у детей, все же важно проконсультироваться с врачом о вариантах здравоохранения.
Сегодня кето наиболее известна как диета, вызывающая быстрое похудание. Эффективность этой диеты сделала ее популярным и модным выбором в последние годы.
Что следует есть на кето-диете?
Кето-диета определяется не употребляемой пищей, а, скорее, устойчивым состоянием кетоза, вызванного диетой. Это означает, что кето-диета может включать самые разные продукты.
Обычно люди, соблюдающие кето-диету, потребляют большое количество жирных продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и молочные продукты. Однако веганы, вегетарианцы и пескатаристы могут перейти на кето. Оливковое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма и другие источники жира — общие ингредиенты кетогенной диеты.
Полностью избегайте таких источников углеводов, как хлеб, крахмал, зерна, большинство фруктов и, конечно же, сладкие десерты. Хотя этот аспект диеты может быть трудно поддерживать, ограничение углеводов является важной частью кето.
Что такое кетоз?
Когда потребление углеводов очень низкое, гликоген в печени истощается, и организм вынужден начать сжигать жир. Это состояние называется кетозом. Жизнь в состоянии кетоза является фантастическим средством для похудания, поскольку заставляет ваше тело сжигать жир из жировой ткани или диетического жира.
Находясь в состоянии кетоза, вырабатываются кетоны, которые являются побочными продуктами жирных кислот. Производятся три кетона: бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон. В организме каждого человека есть кетоны, но при кетозной диете эти кислоты накапливаются. Кетоны попадают в кровь и перемещаются по митохондриям, где они превращаются в энергию.
Упражнения и голодание — это другие способы истощить запасы гликогена в печени и вызвать кетоз. Вот почему прерывистое голодание часто сочетается с кетогенной диетой.В качестве альтернативы вы также можете принимать экзогенные формы кетонов, которые, как было показано, увеличивают BHB независимо от того, сколько углеводов вы потребляете.
Разве нам не нужны углеводы, чтобы выжить?
Углеводы — один из наших основных источников энергии. Когда мы перевариваем и усваиваем углеводы, образуется глюкоза. Это важно, поскольку есть определенные области мозга, которым для функционирования требуется глюкоза.
Однако человеческое тело также способно производить глюкозу из белка и глицерина, одного из видов жира.Этот процесс называется глюконеогенезом. Несмотря на очень низкое потребление углеводов, ваш мозг по-прежнему получает всю глюкозу, необходимую для функционирования. Благодаря этой способности мы можем выжить, не потребляя богатые глюкозой углеводы.
Исследователи и Кето
Исследование метаболической палаты, золотой стандарт в области питания, проверило эффективность кето-диеты. Участники были разделены на две группы. Одна группа придерживалась кетогенной диеты, а другая — стандартной американской диеты. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий и белка.
Группа, соблюдающая кетогенную диету, потеряла больше веса за первые две недели. Углеводы заставляют организм удерживать воду, поэтому уменьшение потребления углеводов приводит к быстрой потере воды. Это впечатляющее преимущество — результат потери воды и жира.
Однако к концу четырехнедельного испытания обе группы потеряли одинаковое количество жира. Участники, соблюдающие кетогенную диету, действительно имели повышенный общий расход калорий, но это было трудно обнаружить.
Разве кето — не лучшая диета для похудения?
Существует множество доказательств того, что кетогенная диета отлично подходит для похудения, но является ли она лучшей? Оказывается, при подборе калорий и белков кето-диета не лучше для похудения, чем любая другая диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Многие исследования показывают, что отказ от углеводов приводит к потере веса; однако это в значительной степени связано с тем, что участники в конечном итоге съедают больше белка, что способствует большей потере веса. Белок более термогенен, чем жиры и углеводы. Это означает, что чем больше белка вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете.
Как правило, здоровым спортивным людям не нужно заниматься кето по какой-либо конкретной причине, кроме личных предпочтений. При этом диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров действительно полезна для людей с резистентностью к инсулину.Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов особенно полезны для контроля уровня сахара в крови и управления метаболической дисфункцией у диабетиков 2 типа.
Тогда почему кето работает для всех, кого я знаю?
В то время как кето может не работать идеально в контролируемых лабораторных условиях, он кажется лучше, когда применяется к реальным сценариям. Большинство людей, соблюдающих диету, не отслеживают точное количество макроэлементов и калорий, которые они потребляют с каждым приемом пищи, если только они не используют план питания.Такие диеты, как кето, могут облегчить похудание.
Кето-диеты могут быть эффективны для похудения по следующим причинам:
Исключение пищи: Если вы исключите из своего рациона углеводы, вы исключите из своего меню много разных продуктов. Снижение потребления углеводов ограничивает разнообразие продуктов питания, что может уменьшить количество, которое вы едите, и, следовательно, способствовать снижению веса.
Глюконеогенез: Процесс превращения жира в белок требует энергии. Это означает, что глюконеогенез может сжигать дополнительные
калорий.
Повышенная чувствительность к инсулину: Инсулин — это гормон, который помогает сахару перемещаться из крови в другие части тела.Резистентность к инсулину часто связана с ожирением, увеличением веса и трудностями в похудании. Повышенная чувствительность к инсулину в результате кето-диеты приводит к снижению веса и улучшению метаболизма.
Повышенное сжигание жира: Кетогенные диеты помогают вашему телу сжигать больше жира во время отдыха, выполнения повседневных дел и упражнений. Д
Подавление аппетита:
Кето может быть невероятно полезным для похудения, но не потому, что он по своей природе лучше, как утверждают многие эксперты.Диета хорошо подходит для похудания, поскольку помогает людям поддерживать постоянный дефицит калорий. Основная причина, по которой кето помогает людям поддерживать дефицит калорий, заключается в его влиянии на аппетит.
Согласно метаанализу, участники кетогенной диеты сообщают о меньшем голоде и большей полноте. Исследования показали, что это может быть связано с увеличением кетонов. Было показано, что кетоны снижают уровень грелина, который часто называют «гормоном голода».”
Когда уровень грелина высок, в мозг посылаются сигналы, которые повышают аппетит человека. Снижение уровня грелина вызывает снижение аппетита и со временем может привести к тому, что кто-то будет есть меньше калорий. По этой причине кето-диета может привести к более значительным результатам по снижению веса, чем диета, при которой участники испытывают чувство голода.
Сводка
Кетогенная диета может быть чрезвычайно полезным инструментом для похудания. Эта диета эффективна для многих людей, поскольку помогает снизить аппетит и контролировать потребление калорий.Важно помнить, что кето — не единственная эффективная диета. То, что определяет успех одного человека в похудании, конечно, будет отличаться от того, что делает другой. Кетогенная диета может дать невероятные результаты по снижению веса; вопрос лишь в том, чтобы определить, какая стратегия диеты лучше всего подходит для вас.
Рыба для здоровья и фитнеса
Когда дело доходит до здоровья, есть один продукт, который мы все должны есть больше, — это рыба! Это один из природных суперпродуктов, и его удивительно просто приготовить.
Рыба помогает развить здоровое тело людям любого возраста, от подростков до будущих мам и людей более зрелого возраста.
Существует три вида рыбы: жирная рыба, белая рыба и моллюски. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют всем есть как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть богатой маслом, например, лососем.
В частности, белая рыба содержит меньше жира, чем любой другой источник животного белка.
Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот или «хороших» жиров, необходимых для развития мозга и общего состояния здоровья.
Поскольку человеческий организм не может вырабатывать значительные количества этих незаменимых питательных веществ, рыба является важной частью рациона.
Топливо и рыба:
Рыба — это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которая содержит ряд витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья, а правильное питание может помочь вам достичь наилучшей физической формы и спортивные результаты. Многие спортсмены придерживаются диеты, богатой рыбой и моллюсками, и причина проста — рыба является богатым источником низкокалорийного, нежирного белка, который отлично способствует росту мышц.
Фитнес и рыба:
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к определенному событию, например, марафону или триатлону, очень важно дать своему телу пищу, необходимую для его выполнения. абсолютное лучшее. И рыба может сыграть в этом важную роль.
Похудание и рыба:
Хорошая новость в том, что регулярные упражнения и сбалансированное питательное питание могут помочь нам контролировать свой вес.И что еще лучше, эксперты говорят, что это не означает изнурительных тренировок в тренажерном зале или следования экстремальным или модным диетам. Вместо этого они говорят, что внесение небольших изменений в нашу диету и привычки к упражнениям может существенно повлиять на нашу талию. И одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, — это есть больше — а не меньше — одного из любимых блюд нации; рыба!
Диабет и рыба:
Морепродукты — отличное дополнение к вашему рациону, так как в большинстве рыб и морепродуктов мало нездоровых насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.Он богат высококачественным белком, а сами морепродукты не содержат углеводов, поэтому не вызывают повышения уровня глюкозы в крови.
Омега-3:
Употребление рыбы, богатой Омега-3, способствует наращиванию мышц и восстановлению после тренировки, обеспечивая организм незаменимыми жирными кислотами DHA, уменьшая воспаление и мышечную болезненность. Другие преимущества для здоровья включают
помощь в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, играя роль в регуляции свертывания крови и сужения сосудов;
важны для пренатального и постнатального неврологического развития;
может уменьшить воспаление тканей и облегчить симптомы ревматоидного артрита;
может играть полезную роль при сердечной аритмии (нерегулярном сердцебиении), уменьшая депрессию и останавливая снижение умственного развития у пожилых людей.
Почему мужчинам следует есть больше рыбы:
Рыба играет важную роль в уходе за парой важных частей тела — мозгом и снастями. Он богат незаменимыми жирами, которые составляют 20–30% веса вашего мозга, и является фантастическим источником минералов, таких как цинк и витамин Е, необходимых для здоровой спермы. В нем также мало насыщенных жиров, что является отличной новостью для ваших артерий и сердца. Не забывайте кальций, который помогает крепким костям и хорошей мышечной функции.
Здоровая кулинария:
В наши дни большинство из нас хочет, чтобы приготовление пищи было быстрым и легким, и именно здесь рыба вступает в свои права; Рыба — это идеальный полуфабрикат, так как для получения красивой влажной и нежной пищи практически не нужно готовить — чем проще рецепт, тем лучше!
Все наши продукты доставляются свежими и бесплатно к вам домой, они доступны в ящиках для рыбы по 1 кг и 2 кг. Наша рыба полностью подготовлена и готова к приготовлению или заморозке. Просто храните в холодильнике и используйте до даты, указанной на этикетке, или сразу заморозьте, если хотите съесть позже.
Наши готовые пакеты для рыбы предлагают максимальное удобство приготовления пищи для домашнего повара. В этом пакете можно готовить все виды рыбы и креветок, что позволяет готовить в собственном соку, чтобы улучшить вкус и текстуру. После того, как рыба будет запаяна, в следующий раз, когда вам придется прикасаться к продукту, будет, когда он будет на вашей тарелке. Пакет полностью герметичен, поэтому во время готовки не будет запаха или беспорядка, и даже при приготовлении в микроволновой печи вам не придется протыкать продукт.
Почему бы не добавить ингредиенты, соусы или овощи перед приготовлением, чтобы сохранить все свои вкусы и приготовить идеальное блюдо.Пакеты — это идеальный способ приготовить здоровую вкусную еду на собственном рыбьем масле.
Сумка поставляется с полными инструкциями по приготовлению снаружи, поэтому все, что вам нужно сделать, это просто следовать им, чтобы приготовить идеальную рыбную муку.
Сколько времени нельзя есть после тренировки — Правильное питание. Здоровое питание
Питание до и после тренировки
И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Через сколько после бега можно есть
10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
Питание до и после тренировки
Оптимальное питание до и после занятий плаванием
20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Следует ли мне есть после тренировки, если я не голоден?
11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки
Вам нужно есть сразу после тренировки.
Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки
7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Что есть после тренировки? 10 продуктов, которые нельзя есть
Питание до и после тренировки
Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?
Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.
Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.
Еда перед тренировкой
Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.
Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.
Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.
Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.
После тренировки
После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.
Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.
А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.
Белки и силовая нагрузка
Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.
Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.
Режим выходного дня
Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.
Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.
И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
1. Коктейли с сахаром
Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.
2. Сладкие энергетические батончики
Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.
3. Низкоуглеводная еда
С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.
4. Спортивные напитки
Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.
5. Жареная пища
После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.
6. Кофеин
Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.
7.
Голодание
Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.
Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Факт: многие адепты фитнеса со стажем уделяют львиную долю времени своему питанию «до» тренировки, но легкомысленно относятся к рациону «после». Тут срабатывает психологический эффект, о котором предупреждают многие фитнес-тренеры – те, кто регулярно тренируются, позволяют себе food-слабости чаще пассивных девушек. Во избежание недоразумений и набора веса даже после ежедневных тренировок мы составили список продуктов, которые нельзя есть после спортивной активности. Даже если очень хочется.
Соленые закуски
Дело в том, что во время интенсивной тренировки организм вместе с потом активно выводит избытки соли из клеток. Так что не стоит прерывать процесс естественного очищения тела в угоду страстному желанию (а оно неизбежно усилится после потери солей!) перекусить крекером, солеными орешками, поп-корном или солеными оливками.
Сахар
Казалось бы, с врагом фигуры №1 и так все понятно. Однако если вы отказываетесь от молочного шоколада и эклеров после спортзала, но налегаете на калорийные бананы, злаковые батончики (в которых немало скрытого сахара) и арахисовое масло, вес неизбежно будет расти.
Свежие овощи и фрукты
Казалось бы, самая безобидная для фигуры пища, но она также не годится в качестве перекуса после фитнеса. Фишка в том, что во время тренировки тело активно расходует запасы энергии и стремится ее восполнить после. Но сырые овощи и фрукты не способствуют этому процессу – наоборот, организм будет активно тратить остатки энергии на их переваривание и усвоение. Результат – вам может попросту не хватить сил на следующую полноценную тренировку.
Алкоголь
Это прозвучит банально, но алкоголь после тренировок – под запретом. Причем некоторые любители фитнеса утешают себя тем, что бокал красного за ужином после двухчасовых упражнений фигуре не повредит. Однако не следует забыват, что любой алкоголь очень калориен. Отложите бокал просекко до ближайшего читмила. Так будет лучше для вашей талии и снимков в Instagram.
Кофе
Крепкий кофе хорош перед тренировкой, но противопоказан после нее. Это связано с тем, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сосудистую систему. А после тренировки организм и без кофе находится в максимальном тонусе. Лишняя чашка кофе после может негативно сказаться на работе сердца. Это вам явно ни к чему.
Через сколько после бега можно есть
Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.
Питание перед бегом
Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.
Можно ли есть перед бегом
Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.
За сколько часов до бега можно есть?
Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.
Что можно съесть перед бегом
Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:
• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.
Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.
Питание после бега
Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.
Можно ли есть после бега
Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.
Через сколько после бега можно есть
«Сколько после бега нельзя есть?» — часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.
Что можно есть после бега
После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.
Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира
Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.
10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.
Тренировки перед сном – да или нет?
Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]
Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.
Что можно есть после вечерней тренировки?
Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]
Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]
Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]
Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]
Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]
Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?
10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки
Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.
1. Банан с арахисовым маслом
Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а несладкиеореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]
2. Запеченный сладкий картофель с яйцом
Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]
Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.
3. Греческий йогурт с лесными фруктами
Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]
4. Зернёный творог с овощами
Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]
5. Салат из киноа
Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.
6. Протеиновый напиток
Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]
7. Авокадо с яичницей болтуньей
Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]
8. Качественный протеиновый батончик
Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]
9. Орехи и семена
Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]
10. Лосось со шпинатом
Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]
Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]
Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.
А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass – What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino – Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner – Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland – What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle. com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski – Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass – What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold – Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S – Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706
Питание до и после тренировки
Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.
Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: — типа тренировки: силовой или кардио — целей тренировочного процесса — времени суток, в которое проходит тренировка
Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.
Две важные общие рекомендации: 1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1. 5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки. 2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.
Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.
Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.
Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.
Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ
Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часов.
Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.
Оптимальное питание до и после занятий плаванием
Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.
Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.
Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.
Для соревнования или фитнеса?
То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.
Питание перед занятием плаванием
Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.
Рекомендуем вам следующие отличные варианты:
Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс, даже во время занятий плаванием.
Какой пищи следует избегать:
Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.
Питание после занятия плаванием
Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.
Мы рекомендуем после плавания следующее:
Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.
Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.
20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или пройдете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслужили приз за всю эту тяжелую работу: съедобный. С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.
Но не так быстро! Вам нужна еда после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали. Трудно перевариваемая пища, полная сахара или насыщенных жиров, может нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстанавливать себя.
Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких продуктов следует избегать. Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.
Shutterstock
Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то делаете на скорую руку после домашней тренировки, но обычно они содержат много добавленного сахара.«Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на протеиновой основе. Пейте медленно и осознанно!» Вдохновитесь рецептами обезжиривающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !
Shutterstock
Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд. «Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы пополнить ваш энергетический уровень».
Shutterstock
Может быть, вам нужен кофеин, может быть, вам нужны пузырьки, или, может быть, вы просто найдете это освежающим, но повторяйте за нами: никогда никогда не пейте газировку после тренировки.«Ваше тело нуждается в увлажнении, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. «К тому же от содовой может вздуться!»
Shutterstock
Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка. «Если вы набираете массу, вы хотите добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».
Shutterstock
Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки.«Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.
Shutterstock
Вздох. Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.
«Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свой рацион исключительно чистым с использованием цельных продуктов.«Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, — говорит Берри, — растопите две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который вы можете залить миску свежих ягод!
Shutterstock
Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашей жаждой каждый раз, когда вы проходите мимо, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваше тело», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку.«
Shutterstock
Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему нет?
«Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет прямо противоположно тому, что вы хотите получить после тренировки пота», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».
Shutterstock
Что говорите? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью и благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке состоит в основном из сахара и не более питательно, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.
Shutterstock
Они классически позиционируются как идеальное восполнение жидкости после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«
Shutterstock
Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите этого количества питательные вещества или калории, которые вам нужны после тренировки.«
Shutterstock
«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».
Shutterstock
Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло. Принято к сведению!
Shutterstock
Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! Это не только удовлетворит вас до следующего следующего дня. еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«
Shutterstock
Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Нет, спасибо!
Shutterstock
Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерного зала Crunch.«И он снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».
Shutterstock
Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы попали в закусочную или жирную ложку, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого сеанса потоотделения.
Shutterstock
Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Извините за то, что веду себя за клевету, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек. «Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину сладкого картофеля».
Shutterstock
«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек.«Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами». Ешьте это, а не то! команда недавно проанализировала несколько килограммов различных протеиновых порошков, чтобы определить, что подходит, а что запрещено для полетов; Загляните в ближайшее время, чтобы увидеть наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!
Shutterstock
«Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — поясняет Неверуски. «Твое тело хочет перезарядиться.Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что набрали во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно кормите свое тело ». Не знаете, чем перекусить? Вдохновляйтесь нашим отчетом о том, что личные тренеры едят после тренировки.
Следует ли мне есть после тренировки, если я не голоден?
Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо» ли для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению.Я обычно тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?
Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть. В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если не хотите есть?
Что происходит, если вы не едите после тренировки?
Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить. Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — противоположное тому, что вы хотите.
Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.
Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?
При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов. Во-первых, как сказал Мишель, это то, как недавно вы съели перед тренировкой .
Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а на следующее утро просыпаетесь, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.
«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснила Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи.«
Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30–45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда тренировка длилась более часа.
Стоит ли есть, даже если я не голоден?
Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.
Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени еды — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать свою тренировку и потребности в топливе вокруг этого».
Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов.Не обязательно, чтобы ваше тело не хотело еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.
Продукты питания после тренировки
Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду. Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.
Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи. Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:
Яйца
Сывороточный протеин
Бобовые
Турция
Соя
После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Мишель рекомендовали:
Картофель
Хумус
Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
Полножирный йогурт
Масло ореховое
Также будьте осторожны с размерами порций.«Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.
И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите.Важно также смотреть на картину в целом ».
Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic
11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки
У вас только что была отличная тренировка, и вы прекрасно себя чувствуете. Но, может быть, у вас мало времени, и у вас нет времени на перекус после тренировки? Оказывается, слишком долгое ожидание еды после тренировки может плохо сказаться на вашем плане восстановления и повлиять на вашу способность укреплять и восстанавливать изношенные мышцы.Итак, что бы вы ни делали после этой тренировки, полезно держать в сумке для тренировок хотя бы протеиновый батончик, к которому можно дотянуться во время немедленной поездки на работу.
Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами не только над тем, чтобы выделить время для упражнений, но и над тем, чтобы добиться от них максимального результата. (Вы тратите эти часы, вы могли бы использовать их с умом, верно?) И дело не только в том, чтобы работать во время тренировки, но и в том, чтобы найти время, чтобы должным образом восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренажерный зал для вашей следующей тренировки, чувствуя себя сильным и подвижным.К счастью, прием пищи сразу же или в пределах от 30 минут до часа после тренировки может ускорить восстановление мышц и восстановить потерянные электролиты из-за пота и обезвоживания.
Вот 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки.
1. Вы будете болеть
«Через час после тренировки есть окно возможностей, и если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, это окно начинает закрываться, а это означает, что вы не сможете эффективно есть послать крайне необходимое топливо уставшим и больным мышцам, и вы заплатите за это болью и усталостью после тренировки », — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports food, по электронной почте с Bustle. Обязательно возьмите что-нибудь, чтобы восстановить силы.
2. Ваши мышцы не восстанавливаются
«Согласно исследованию, опубликованному в The Physician and Sports Medicine, употребление еды или закусок, содержащих как белок, так и углеводы, в течение 30 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и сократить время требуется, чтобы мышцы восстанавливались после повреждений во время интенсивных упражнений », — объясняет Беде. Без топлива ваши мышцы не смогут восстанавливаться должным образом, и они просто останутся сломанными после тренировки.
3. На следующей тренировке вы не сможете так же хорошо поднять
Если вы не дадите своему телу пищу, необходимую для наращивания и восстановления мышц, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или иметь такую большую силу. — во время следующего сеанса пота, — говорит Беде. Фактически, «одно исследование тяжелоатлетов, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка после тренировки может помочь вам поднять больший вес во время следующей тренировки», — объясняет Беде.
4.Вы не получите протеин, который вам нужен
Вашим мышцам необходим протеин для восстановления, и если вы будете ждать слишком долго по истечении данного периода окна, как упоминал Беде, ваше тело не сможет насытиться за это время. это нужно. Итак, кушайте. «Стремитесь к потреблению белка сверх рекомендованной в настоящее время суточной нормы, которая составляет всего 0,36 грамма на фунт веса тела и не защитит и не восстановит эти работающие мышцы», — говорит Беде. «Спортсмены и активные люди, готовящиеся к гонке, участвуя в соревнованиях или интенсивно тренируясь, должны увеличить это количество до 0.55 и 0,8 грамма на фунт массы тела », — рекомендует Беде.
5. И вы замедляете синтез белка.
По словам личного тренера Грира Ротермеля в интервью Elite Daily, когда вы пропустите это окно, вы не потеряете его. Не храните гликоген должным образом, и вы замедляете синтез белка, что необходимо вашему организму для восстановления после повреждения мышц. Отличная закуска? Банан с арахисовым маслом или протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина для немедленного высвобождения в ткани и мышцы.
6. Вы устанете
По словам Беде, вы можете очень сильно устать, если не едите в течение часа. Например, вы можете покинуть свой урок HIIT, чувствуя повышенный уровень эндорфинов и полон энергии, но если вы будете слишком долго ждать, чтобы поесть, вы можете начать уставать и «падать».
7. Вы можете получить травмы из-за чрезмерной нагрузки
По словам Дженнифер Бек, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине и детского ортопеда в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, во время интервью с SELF, недостаточное питание может привести к чрезмерным травмам, так как ваши мышцы не могут восстанавливаться. как они должны.Травмы могут полностью лишить вас возможности заниматься в тренажерном зале, что не очень весело, поэтому очень важно немедленно восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс.
8. Отсутствие пополнения запасов электролитов
Бек также отметил в статье, что вы теряете электролиты и минералы, такие как натрий, кальций и калий, через пот, поэтому, когда вы не едите и не пьете протеин, спортивный напиток с концентрацией электролитов после тренировки вы не восполняете потерянные питательные вещества. Отличный источник калия? Банан.
9.Вы будете обезвожены
Беде предостерегает от того, чтобы не пить воду во время еды после тренировки, так как вы потеряли много жидкости из-за пота. Поскольку вы истощены, вам нужно дать вашим мышцам воду, чтобы вернуть эту жидкость и ускорить процесс восстановления. Убедитесь, что у вас есть бутылка, и сразу же выпейте.
10. Ваши мышцы со временем будут разрушаться
По словам Ребекки Гаан, владельца и основателя Kick @ 55 Fitness по электронной почте с Bustle, если вы не едите в течение часа после тренировки, вы можете получить атрофию мышц. что является разрушением мышц, и со временем ситуация может ухудшиться.
Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, вы подвергаете свое здоровье риску. Обязательно возьмите что-нибудь с собой и дайте себе время съесть что-нибудь, богатое белком и полезными углеводами, для немедленного облегчения, несмотря ни на что.
Вам нужно есть сразу после тренировки.
Следующий урок питания после тренировки — лишь один из 20 подпитывающих меня мифов, которые я развеиваю в своем новом названии от Endurance Planet под названием «Руководство по спортивному питанию Endurance Planet с Беном Гринфилдом:« 20 разоблаченных мифов ».Ожидайте, что эта книга будет выпущена через 3 недели.
Вероятно, вы где-то видели легенду о мистическом, волшебном окне заправки топливом. От тетрадей, журнальных статей и веб-сайтов до почти всех имеющихся ресурсов по спортивному питанию, вы обычно читаете, что «после завершения тренировки у вас есть 20–60 минут, чтобы восполнить драгоценную энергию, потребляя смесь углеводов и белков».
Вот чего вам не говорят:
В каждом исследовании или эксперименте, в котором изучалась польза немедленной замены питания после тренировки, испытуемых кормили после завершения сеанса упражнений, который они выполняли в голодном или полуголодном состоянии.
Другими словами, , конечно, , вы выиграете, если поедите после тренировки, на которой вы полностью истощились! Но многие ли из нас на самом деле встают с постели по утрам, садятся на велосипед и едут от 90 минут до 2 часов без всякого топлива? В большинстве случаев это было бы неприятно, сложно и нестандартно.
Итак, вот в чем дело: если вы действительно ели предтренировочный прием или какой-либо другой недавний прием пищи, нет критической необходимости есть после тренировки, особенно если вы все еще «отрыгиваете» из-за этого. батончик, который вы съели перед тренировкой.Это особенно верно, если у вас не запланировано никаких других тренировок на день, поскольку ваше тело способно полностью восполнить запасы энергии в течение 8 часов при нормальном питании, вызванном голодом.
Но имеет смысл заправлять в течение этого 20-60-минутного окна, если вы:
A) Не ели перед тренировкой, и вы находитесь в состоянии полного истощения энергии (например, тяжелая утренняя тренировка перед завтраком) и / или
B) Вы снова будете тренироваться в течение следующих 8 часов.
В таком случае возьмите соотношение углеводов к белку 3: 1, например банановый смузи с горсткой орехов и мерной ложкой протеинового порошка, и все будет готово (и да, это еще один миф о том, что добавление жира Например, орехи к вашей послетренировочной еде замедляют усвоение углеводов или белка).
Если вы действительно хотите вникнуть в мельчайшие научные подробности этого обсуждения питания после тренировки, то вам следует почитать бесплатную статью Академии триатлонистов Rock Star «Помещение дебатов о питании до и после тренировки в могилу» и также послушайте подкаст № 73 Tri-Talk Дэвида Уордена.
Вопросы или комментарии? Оставьте их ниже.
Задать вопрос Бену о подкасте
Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки
Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.
Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.
«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, M.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.
Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.«Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.
Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.
Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами.«Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».
7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Мы все сделали это. Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что они казались действительно крутыми в то время. Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.
С другой стороны, есть несколько замечательных технических изобретений, которые на самом деле полезны .Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если они используются по назначению, эти инструменты действительно должны помочь вам сделать вашу жизнь намного проще — и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.
Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:
Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных.Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.
Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидая вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.
Если вам нравится большой звук, но вы ненавидите то, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.
Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.
Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что она в основном делает всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.
Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вас нет дома и вы хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.
Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.
Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.
Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com
Что есть после тренировки? 10 продуктов, которые нельзя есть
Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть .Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.
Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.
Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.
Что такое прерывистое голодание?
Как вы могли догадаться из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).
Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.
Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.
Начало работы с прерывистым голоданием
Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.
Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своих делах, пока не придет время поесть.
Лучше всего выбрать определенный период времени для голодания. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.
Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.
Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.
График прерывистого голодания
Есть несколько различных графиков голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.
Метод 16/8
Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!
Метод 5: 2
Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух (не подряд) дней.В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.
Голодание через день
Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.
Диета воина
Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.
Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время придерживается прерывистой диеты и чувствует себя комфортно с ней.
Советы по облегчению прерывистого голодания
1. Пейте много воды
Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.
2. Употребляйте кофеин утром и после обеда
Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, так как он полезен для сдерживания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по повышению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.
3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами
Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.
4. Не переедайте с первого приема пищи
Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.
Чтобы избежать этого, попробуйте составить планы питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.
5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар
Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.
Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.
Как прерывистое голодание помогает похудеть
Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.
Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:
«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».
Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но особенно похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.
Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.
Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.
Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.
Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.
Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.
Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.
Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».
Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.
Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.
Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании
Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.
Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.
Сколько я похудею?
Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.
Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.
Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.
Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.
Вы также можете попробовать 30-дневную тренировку с эспандером вместе с периодической диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.
Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.
Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.
Не теряю ли я мышцы при голодании?
Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.
Безопасно ли голодание?
Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.
Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.
Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?
Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.
Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.
Итог
Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.
Подробнее о прерывистом голодании
Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com
.
Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021
28.05.2021
Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?
Как быстро нужно поесть после занятий
С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.
Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.
Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.
Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.
Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.
Питание после тренировки или до нее — что важнее
Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.
Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.
Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.
Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.
Что есть после тренировки
Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).
Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.
В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.
Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.
Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.
Белок и углеводы: что и в каком количестве можно
Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.
Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.
Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.
Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.
Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.
Зависит ли еда от времени занятия
Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.
Автор: Дмитрий Путылин фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Сжигание нежелательных калорий происходит не только во время тренировки, но как до, так и после: жиросжигательный процесс еще активирован спустя 2 часа после занятий. Но кроме лишних килограммов, уходит мышечная масса. Для того, чтобы обрести тело мечты, необходимо не только соблюдать правильный режим тренировок и питания, но и понять какие продукты не только не принесут пользы, но и могут нанести вред. Какие продукты не стоит вносить в свой рацион после тренировок расскажет ведущий тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Аделина Лазарова.
“Для того, чтобы не навредить организму некоторыми продуктами, необходимо понимать, что обязательно стоит потреблять качественный белок и углеводы. Одна пища наполнит тело энергией до тренировки, а другая ухудшит общее состояние после” — рассказывает Аделина Лазарова.
Нежелательные продукты после тренировки
“Живые” овощи и фрукты
Несмотря на то, что кажется, что данные продукты содержат кладезь витаминов и полезных микроэлементов, после тренировки они могут нагрузить организм: всю оставшуюся энергию он будет направлять на переработку и усвоение продуктов. В результате может не остаться сил на дальнейшие занятия. Альтернативой свежим фруктам и овощам станут злаковые или белок, например, куриная грудка.
Соленые закуски
Во время интенсивных тренировок тело начинает потеть и выводить излишки соли из организма. Поэтому часто после физических нагрузок хочется соленого: семечки, печенья, орешки не помогут восполнить организм энергией. Вместо этого после тренировки лучше перекусить сухофруктами, которые полны калием.
Жирная пища
Жирные продукты замедляют процесс усвоения белка и углеводов. Даже такой полезный продукт как творог будет полезен для организма, если процент жирности не будет превышать более 3%. Кроме того, излишки жира в организме способны вызвать ряд заболеваний печени и сосудов, так как повышается уровень холестерина в крови. А после интенсивных тренировок, работа печени ускорена, так как кровь насыщается кислородом.
Нежелательные напитки после тренировки
Кофе и энергетики
Во время тренировок накапливается кортизол, а кофеин может повысить его уровень еще больше. Кроме того, после принятия напитков с содержанием кофеина, организм обезвоживается, а так как после тренировок с потом мы и так теряем достаточное количество жидкости из организма. Кофе стоит употребить за несколько часов до начала тренировки для того, чтобы получить дополнительный заряд энергии и тонуса. А для того, чтобы запустить процесс восполнения потери жидкости лучше всего использовать обычную воду.
Алкогольные напитки
Алкоголь не просто нежелателен, но даже под запретом до, во время и после занятий спортом. Спиртные напитки негативно влияют как на эмоциональное состояние человека, так и на нервную систему. Также алкоголь провоцирует обезвоживание организма, так как этанол вызывает мочегонный процесс, а интенсивные тренировки, итак, сокращают количество жидкости в организме.
Газированные напитки
Испытывать жажду после физических нагрузок — естественное явление, но ошибкой станет употреблять сладкие газированные напитки, которые сведут на ноль все труды в спортзале. А наличие сахара в составе напитков способно замедлить обмен веществ. Кроме того, большинство напитков не содержат полезных и натуральных компонентов в составе, что способны вызвать изжогу и другие различные проблемы с ЖКТ. После тренировки лучшего пить обычную воду или апельсиновый сок, который содержит витамин C и избавляет организм от токсинов.Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и верным партнером спортивных занятий. Необходимо тщательно следить за своим рационом, а выполнять тренировки под контролем специалиста, которые не только поставит правильную технику, но и обозначит базовые моменты для создания тела мечты.
Орфография-пунктуация и стиль автора сохранены
Правила питания после тренировок на массу для женщин и мужчин
Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц
Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?
Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.
На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.
Углеводное окно
Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).
Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.
Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.
Но есть еще один взгляд на этот вопрос.
Через сколько времени можно кушать
Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.
Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон, а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии, а также способствуют росту мускулатуры.
Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:
Есть нужно сразу после спортзала, чтобы мышечные волокна не разрушались.
Принимать пищу следует примерно через час после занятия, на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
Есть нужно протеины, которые восстановят мышечную массу.
Употреблять следует углеводную пищу, чтобы восстановить энергетический потенциал.
Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должна содержать белки, углеводы, главное – есть во время анаболического окна.
Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать, имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет, то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки, если ответ положительный, то можно не спешить с трапезой.
Это интересно! Некоторые профессиональные спортсмены считают, что значение белково-углеводного окна сильно преувеличено. Они перестали потреблять коктейли с питательными веществами (протеин, гейнер) после тренировки для набора мускульной массы и заменили их обычными продуктами. Потом сместили время приема пищи на 1-2 часа. По их утверждению, после эксперимента набор массы ускорился.
Чтобы восстановить гликоген, рекомендуется есть много углеводов сразу после тренинга. Это вещество является источником энергии, которая израсходуется при интенсивных физических нагрузках. При употреблении углеводной еды уровень гликогена повысится на 16%. Для увеличения этих показателей нужно стабильно питаться на протяжении суток после тренировки для наращивания мускулатуры. Атлет должен есть правильно и часто. Первый час занятия спортом организм способен усвоить небольшое количество питательных веществ, через 2 часа можно употребить более калорийную, но нежирную пищу, а перед сном следует есть постный белок.
Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы
Добавки для восстановления мышц
Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:
Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.
Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.
После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.
Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.
BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.
Какие вещества должен содержать прием пищи
Строгая диета при наборе мышц – не подходящий вариант. Важно пополнять организм белками, углеводами, а также правильными жирами, тогда будет происходить увеличение мышечной ткани.
При дефиците жиров нарушаются обменные процессы. Эти вещества необходимы, главное – правильно их подбирать и контролировать количество.
Атлеты должны следить за правильным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе. Для представителей разных полов эти показатели отличаются:
Девушка после тренировки для набора массы должна есть 2-3 г белков на 1 кг веса, примерно 6 г углеводов, а также 1,5 г жиров.
Мужчине после тренинга нужно употребить 3 г белков, 7-8 г углеводов, 1 г жира.
Белковая еда способствует набору мышечной массы, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет. Углеводы насыщают энергией, участвуют в построении мышц, поддерживают осмотическое давление. Жиры тоже заряжают организм энергией, защищают его от влияния низких температур, поддерживают обменные процессы, а также структуры клеточных оболочек.
Если тренинг проходит утром, то после него можно есть калорийные продукты, а если поздно вечером, то лучше остановиться на медленно усвояемом белке. При изнурительных нагрузках разрешены сложные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Оптимальное время для потребления жиров – от 4 до 6 часов после занятий. Эти вещества замедляют всасывание белков, углеводов, поэтому их нужно есть позже.
Внимание! Также важно после тренинга для набора мышечной массы пить фильтрованную воду, зеленый чай (несладкий), фреши, компоты из кислых сортов фруктов и ягод. Принимайте жидкость в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузки, чтобы избежать обезвоживания. В спортзале пейте воду до 400-500 мл маленькими глотками с интервалом в 20-30 минут. Вода ускоряет обменные процессы.
Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?
Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.
Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.
Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.
Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.
Что стоит съесть после занятия: оптимальные продукты питания для мужчин и женщин
Атлеты после тренировки для набора мускулатуры должны есть такие продукты:
Курятина, индюшатина, говядина, телятина и другое нежирное мясо.
Свежевыжатые соки (лучше виноградный или вишневый).
Горький шоколад (от 70% какао), зефир, пастила (лучше белые), мед.
Хлеб из пшеничных отрубей.
Цитрусовые, ананас, банан, яблоки, киви.
Корень имбиря в качестве специи.
Огурцы, паприка красного цвета, картошка (лучше запеченная).
Чечевица, фасоль.
При употреблении этих продуктов вскоре тело станет спортивным и сильным.
Небольшое количество мате и кофе стимулирует синтез белка и набор массы. По этой причине атлетам разрешается употреблять напитки, а также продукты, содержащие небольшое количество кофеина.
Чего не стоит употреблять
Питание после тренировки для набора мышц должно быть грамотным, важно исключить из рациона такие продукты:
Высококалорийные кондитерские изделия, которые содержат много крема и химических добавок, например, торты, мороженое, конфеты.
Продукты, содержащие большое количество красителей, усилителей вкуса, консервантов и т.д.
Полуфабрикаты, которые не несут пищевой ценности, а также содержат химию.
Питаться такими продуктами категорически не рекомендуется, так как они нарушают обменные процессы, не несут организму пользу, способствуют увеличению жировой прослойки, а некоторые из них могут вызывать онкологические заболевания пищеварительного тракта.
Внимание! При одновременном употреблении жиров и углеводов повышается риск увеличения веса, поэтому их нужно разделять.
Что выбрать — гейнер либо протеин?
Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.
Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.
Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.
Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.
Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.
Что лучше ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР
Топ-10 блюд для наращивания мышц
Спортивный рацион можно разнообразить такими блюдами:
Творожно-банановые сырники. Перемешайте 200 г творога и яйцо. Отдельно разомните в пюре спелый банан, добавьте в творожную массу. Сформируйте лепешки, приготовьте их в мультиварке. Готовят сырники без сахара, подавать их можно с медом.
Гречка с мясом по-купечески. Натрите одну морковь, измельчите луковицу, нарежьте мелкими кусочками мясо (телятина или курица). Возьмите глубокую сковородку, жарьте 10 минут на сильном огне. Потом посолите, залейте водой, тушите под крышкой 20 минут на слабом огне. Отдельно отварите порцию гречки. Потом перемешайте кашу с мясом, посыпьте измельченной зеленью.
Салат из кальмаров и яиц. Измельчите 200 г консервированных или отваренных до мягкости кальмаров. Достаточно отварить морепродукт 1-2 минуты в кипящей воде, потом с них нужно снять шкуру. Измельчите кальмара, 2-3 вареных яйца, 2-3 помидора. Перемешайте все ингредиенты, добавьте 4 ст. л. сладкой кукурузы. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком. Можно добавить зелень.
Куриная грудка с горошком и кукурузой. Нарежьте на мелкие кусочки филе, обжаривайте на сковородке примерно 3 минуты. Потом добавьте измельченную морковку, луковицу, жарьте еще 3 минуты. Затем всыпьте к мясу по ½ банки горошка, кукурузы, обжаривайте еще 6 минут, регулярно помешивая.
Куриный суп с яйцом. Варите 500 г измельченного куриного филе 25 минут после закипания в 2 л воды. Периодически снимайте пену. За 10 минут до окончания готовки добавьте тертую морковь, немного рисовой лапши и лука. За минуту до конца варки влейте 4 взбитых яйца, помешивая бульон. Добавьте специи, зелень.
Салат с тунцом, рисом и овощами. Измельчите консервированную рыбу, немного лука, помидоры, паприку, огурцы, зелень (количество по желанию). Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного отварного риса, а также 1 ст. л. кукурузы или фасоли. Заправьте оливковым маслом, добавьте немного соли.
Схема для создания разных салатов. В качестве белковой основы выберите филе курицы, индейки, говядину, креветки, кальмары (1-2 вида). Отварите, нарежьте. Измельчите 2-3 вида овощей: томаты, огурцы, паприка, редис, горошек, капуста. Смешайте с белковой основой. Добавьте измельченную зелень, например, зеленый лук, петрушку, салат, укроп. Дополните блюдо сыром или отварными яйцами. Заправьте растительным маслом с лимоном, кефиром или сметаной.
Курино-овсяные оладьи. Пропустите через мясорубку 250-300 г куриного филе. Добавьте в фарш 2 яйца, ½ стакана овсяных хлопьев, соли, перца, перемешайте, оставьте на 2 часа. Сформируйте лепешки, готовьте в мультиварке или на сковородке.
Творожно-овсяный гейнер. Положите в чашу блендера 150 г творога (до 2% жирности), 150 мл натурального йогурта или молока, 2 ч. л. меда/2 ст. л. сиропа шиповника/1 ст. л. варенья, 3 ст. л. овсяной муки, взбейте. При желании добавьте горсть ягод. Если хотите сделать смесь более жидкой, то добавьте кефир или воду.
Молочный коктейль. Налейте в блендер 250-300 мл молока и 2-3 компонента из списка: банан, ст. л. меда, 30 г протеина, ½ стакана ягод, ½ персика или 2 абрикоса, 50 г пломбира (натуральный), 200 г йогурта без добавок. Взбейте массу.
Составить меню на неделю можно по готовым вариантам. Периодически блюда можно заменять новыми. Главное – использовать во время приготовления продукты из разрешенного списка.
Еда после тренировок для девушек
Примеры меню после тренировки для набора мышечной массы для женщин:
Овощной или фруктовый фреш после тренинга, на ужин – запеченное мясо с овощами, а перед сном – немного творога.
Овсянка с фруктами и орехами, ужин – запеченный картофель с сыром и овощами, перекус – молоко с медом.
Горсть фиников, ужин – рыба и рис, овощи, горсть орехов.
Йогурт или кефир, второй прием пищи – паровое мясо с овощным салатом, перед сном – стакан кефира.
Старайтесь сделать меню разнообразным, чтобы правильное питание не было в тягость.
Примеры для мужчин
Мужчинам для набора мышечной массы нужно питаться калорийно:
Творог с медом после тренинга, на ужин – говяжья вырезка, овощной салат с оливковым маслом, натуральный йогурт.
Кусочек шоколада и 2 банана, вечерняя трапеза – омлет с креветками, помидоры, отрубной хлеб с сыром, кефир.
2 несладких фрукта, на ужин – гречневый суп с курицей и грибами, тосты с арахисовой пастой, горсть сухофруктов.
2 хурмы, второй прием пищи – макароны, отварная говядина, салат из овощей, заправленный кефиром, горсть сухофруктов.
Если атлет возьмет за правило есть часто и грамотно, то очень скоро он заметит положительные результаты.
Советы профессионалов
Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом, а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1-2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70, например, сладкие фрукты, зефир, горький шоколад и т.д.
Александр Куцевил, тренер
Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом, близким к 100, а не булочки, снеки и т.д.
По мнению эксперта, важно контролировать потребление жиров, отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености, колбасы, сало, маргарин. Продукты лучше есть сырыми, варить или готовить на пару.
Сергей Григорьев, тренер
Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3 г/1 кг), уменьшить количество жиров, принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров, оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1 кг, углеводы можно есть любые. Полные эндоморфы должны уменьшить уровень жиров, углеводов, есть больше белковой пищи (около 60% от суточного рациона), а также отказаться от гейнеров.
Станислав Матвеенко, тренер
Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам, которым приходится тренироваться поздно вечером, не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы, перед сном можно есть медленные белки, например, обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин, который будет длительное время расщепляться, заряжая энергией, необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.
Прием пищи до тренировки
Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.
После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.
Основные выводы
Для набора мышечной массы после тренировок нужно выбрать хороший курс питания:
Ешьте сразу после тренинга, если пропустили трапезу перед ним. Если вы занимаетесь на сытый желудок, то можете подождать 1-2 часа до следующего приема пищи.
Следите за соотношением БЖУ во время трапезы.
Сразу после тренинга для набора мускульной массы можно есть продукты, гликемический индекс которых выше 70.
Через 2-3 часа можно употребить калорийную, но нежирную пищу (белки, сложные углеводы, немного жиров).
Женщины после тренировки для прироста мышц должны есть меньше углеводов, чем мужчины, но немного больше жиров.
Рацион рекомендуется пополнить нежирным мясом, рыбой, крупами, творогом, фруктами, овощами и т.д.
Следует отказаться от жирных кондитерских изделий, продуктов с большим количеством химических добавок, полуфабрикатов и т.д.
Важно периодически вводить в меню новые блюда, чтобы не было соблазна есть вредную пищу.
Для роста мышечной массы организму нужны белки, энергия и восстановление. Чтобы восстановить дефицит протеинов, нужно правильно питаться после тренировок и отдыхать, тогда мышечная ткань будет активно расти. Делитесь своим опытом по вопросу питания после тренировок для набора мускульной массы в комментариях.
Спортивные добавки для похудения
Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.
И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.
Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.
Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.
ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин
После тренировки сколько нельзя есть
Самое полное освещение темы: «после тренировки сколько нельзя есть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Отзанимавшись по своей программе в спортзале и вернувшись домой, возникает вполне ожидаемое и здоровое чувство голода. Если переживаете, что, съедая что-либо после упорной тренировки, вы снова наберете то, что скинули, то не стоит об этом думать. Точно так же не стоит и утолять голод первым, что попадется под руку. Если у вас есть серьезная цель избавиться от жира или нарастить мышцы, то нужно не менее серьезно подходить к тому, чем вы питаетесь. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо насытить себя калориями с нужным сочетанием белков и углеводов. От чего следует отказаться после тренировки так это от нездоровой пищи с жирами и сахаром.
Что до белков и углеводов, то тут нужно отметить, что употреблять их необходимо в ближайшие тридцать минут после того, как позанимались. В этот период наступает момент, когда можно выбрать продукты со сравнительно высоким гликемическим индексом, то есть употребить простые углеводы. Это нужно для активации роста мышц и восстановления сил. Углеводы просто необходимы нам для мышц, ведь если не восполнить их баланс, то начнется разрушение мышечных тканей. Что касается белков, то после спортзала рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. В таком случае увеличивается скорость синтеза белка примерно в три раза, если сравнивать с голодом после тренировки.
Если же вы преследуете цель не набрать мышечную массу, а похудеть, то правила питания немного изменяются. Для того чтобы похудеть после нагрузок, необходимо подождать до следующего приема пищи не менее одного часа. Это легко объясняется тем, что с приемом пищи поступает энергия, устраняющая необходимость расходовать свои собственные жиры. Различие также заключается в том, что при втором варианте возможно не употреблять протеиновый коктейль. Нужно запомнить, что после физической тренировки желательно исключить все, что содержит в себе кофеин: кофе, какао, зеленый чай и любой шоколадный батончик. Чтобы подробнее увидеть картину разрешенного питания, взглянем на то, от чего так же следует отказаться.
Сырые и вареные овощи
Почему, казалось бы? Но на самом деле очень легко объяснить, почему овощи не подходят для питания после тренировки. Они содержат малое количество жиров, что является плюсом, но также и малое количество калорий, что, соответственно, есть минус. При нехватке калорий не получится восстановить силы и поддержать здоровый метаболизм. К тому же овощи имеют недостаточное количество белка для такого случая, а белок необходим после тренировки.
После физической нагрузки необходимо отказать себе в употреблении различной соленой пищи. Соленая еда, например, чипсы, может привести к снижению калия. Калий является жизненно необходимым минеральным веществом для клеточных функций всего организма.
Как ни прискорбно, но сладости тоже попадают под запрет. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. Молочный шоколад и конфеты, содержащие много сахара и калорий, являются бесполезной едой после спортивного зала, так как не содержат ничего, что могло бы пригодиться организму после упорной тренировки. Конечно, темный шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, но не стоит его есть после упорных трудов на тренажерах.
Фаст-фуд или продукты с высоким содержанием жира
Самим собой разумеющимся является то, что картофель фри и гамбургеры не принесут пользы никогда, а не только после тренировки. Конечно, пицца и хот-доги запросто утолят ваш аппетит и дадут больше сил, но в таком случае вы сведете на «нет» все те тяжкие труды в зале. Жиры только замедляют пищеварение, а вам необходима точная противоположность этого. Так что объявляем фаст-фуд врагом номер один для красивой фигуры, независимо от того, занимались вы только что или же нет.
После такого длинного списка запретов встает вопрос: а что можно есть после тренировки?
Этот список будет короче, но намного полезнее.
1) Белковая пища. Необходимое количество протеина после тренировки составляет примерно 20-30 г. После спортивного зала можете позволить себе съесть омлет с нежирным мясом. Также разрешен творог, нежирная рыба, птица и вареные яйца.
2) Углеводные продукты. Необходимое количество углеводов составляет 70-100 г. Разрешены каши: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная. Также можно съесть белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. В небольших количествах можно мед и, конечно, свежевыжатый сок, бананы и хлеб (отрубной).
Какую бы цель вы не преследовали в зале: набор массы или потеря жира – помните, что питание после тренировки так же важно, как непосредственно занятия. И чтобы старания не прошли даром, сбалансируйте свой рацион.
Прием пищи после тренировки является важной частью на пути к вашим целям. Вне зависимости от того, худеете вы или набираете массу, кушать после тренинга не просто можно, а и нужно. Здесь уже вся разница в самих продуктах и их количестве.
Мы часто слышим, углеводное, белковое окно или просто «съешьте банан, а то мышцы уйдут»! И это страшное слово катаболизм! Столько легенд и мифов кружится вокруг послетренировочного приема пищи — не сосчитать. Одни считают, что обязательно нужно покушать на протяжении получаса, а лучше сразу потренировавшись. Так, нередко можно увидеть жующих в раздевалке банан после тренировки или людей с баночками протеина, гейнера и так далее. Другие, наоборот, мучаются от голода, выжидая какие-то обязательные два часа на жиросжигание. Где правда то?
Разложим все по полочкам. После тренировки вы и вправду истощены, уровень гликогена в мышцах низкий (если, конечно, занятие было тяжелым, а не в «пол ноги»). Да и аппетит при выходе из зала всегда есть, особенно, если было длительное кардио. Это явление имеет название углеводное окно после тренировки, которое нужно заполнить сразу после занятия.
Мышцы — это тяжелый элемент нашего организма, который требует для своей нормальной жизнедеятельности довольно больших затрат энергии. Если же вы пытаетесь нарастить «мясо», то объем калорий на это еще больший.
Особенно мышцы голодны после тренировки. Так что не покормить их — значит дать им «усохнуть».
Для качков это страшный сон, которого они пытаются избежать, запихивая в себя все что можно сразу после тренировки. А вот дамы, воздерживая себя от еды два-три часа или вовсе оставляя организм без топлива на всю ночь, обычно считают, что именно при таких условиях будут «таить» их килограммы. И действительно, вес уйдет. Только в большей степени не жирок с боков, а мышцы. А в этом явно ничего хорошего.
Не будем сильно вдаваться в химические процессы строения мышечной ткани. Но, стоит понимать, что и для мужчин, и для девушек адекватная мышечная масса — это единственный путь иметь красивые формы и при этом нормально кушать. Ведь мышцы — это самый большой потребитель калорий в организме. Следовательно, чем их больше, тем обширней может быть рацион, без откладывания жировых «депо».
Мышцы – единственный способ иметь красивую фигуру и, если мы перестаем их кормить, мы обкрадываем себя.
Из этого следует вывод, что мышечную массу нужно беречь. Но не нужно воспринимать это буквально, панически боясь растерять ее. Кушать в автобусе, просыпаться по ночам для ночного «дожора» творогом — все это дело увлеченных бодибилдеров. Для обычных людей, для нас с вами, которые хотят просто подтянутое тело, это совсем ненужное «нервотрепание» и «времяспускание».
Тем не менее, еда после тренировки — это правильно.
Итак, мы уже разобрались с тем, что после тренинга обязательно кушаем. Теперь возникает уйма вопросов: когда, сколько и, главное, что.
Если вы живете в большом городе, то, наверное, не раз видели, как кто-то кушает рис с миски, или запихивается протеиновым батончиком. Это обычно сопровождается бешеным голодным взглядом и не самыми приятными запахами из той самой мисочки. Покушать — это, конечно, потребность организма, но за полчаса ваши мышцы уж точно не растворятся!
Если вы не бодибилдер и не гоняетесь за каждым граммом, то нет ничего страшного съесть свой обед по приезду домой. На крайний случай, вы можете выпить коктейль на баре в спортзале или съесть яблоко после тренировки, а уже дома покушать как следует.
Хотите выглядеть здорово – ешьте, только еда должна быть правильной.
Теперь о милых дамах, которые худеют. Здесь ситуация ничем не отличается. Кушать можно спустя тридцать-сорок минут после тренировки. Позанимались, добрались домой, поели.
Вообще не стоит заморачиваться углеводными или белковыми окнами, а тем более голодать. Оставьте это все профессиональным спортсменам и живите спокойно, не превращаясь в автобусных едоков или полуобморочных голодных созданий.
Количество потребляемой пищи после тренировки — это не фиксированная величина. Нет такого магического числа, которое нужно всем и каждому.
Здесь важно три фактора:
Ваши цели и объемы общего калоража за день;
Время тренировки;
Интенсивность проведенного тренинга.
Во-первых, трапеза должна вписываться в норму калорий, которую вы высчитали для достижения своих целей. Естественно, для худеющего человека, того, кто на «массе» или на поддержании это будут разные объемы. Стройте свой режим пищи так, чтобы на послетренировочный прием оставалось достаточно калорий.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то в ваших интересах как можно лучше покормить мышцы. Следовательно, прием пищи должен быть большим и «качественным» (иметь белки, жиры и углеводы). Если же цель похудение, то придется довольствоваться гораздо меньшим количеством еды, чтобы просто поддержать имеющиеся мышцы. В таком случае питание после тренировки для сжигания жира должно быть преимущественно белковое.
Во-вторых, учитывайте время проведения тренировки. Если вы занимаетесь утром, то можно позволить себе гораздо больше. Если тренировка поздно вечером, то ужин должен быть легким. Чем ближе тренинг ко сну, тем «лайтовей» следует кушать после него. И здесь причина именно в качестве сна: с набитым желудком вы не выспитесь как следует, а на утро проснетесь уставшим.
В-третьих, посмотрите насколько интенсивной была тренировка. Если вы «убились» полностью и еле выползли из зала, то уровень гликогена у вас максимально низкий. Здесь яблочко или сто грамм творожка явно не подойдут — это не пополнит запасы мышц и печени. А вот при весьма легком тренинге такой трапезы может хватить.
Почему-то многие привыкли есть после тренировки творог, особенно если она вечером. Да, этот продукт богат протеином. Но каков этот белок? Названием ему казеин и относится он к категории медленно усвояемых.
То есть аминокислоты из такой трапезы вы получите через 5-6 часов. А значит, мышцы до этого времени будут голодать. Так что творог после тренировки — не самый лучший вариант, если тренировка дневная.
Творог – идеальный продукт для ночного приема пищи, так как, содержащийся в нем казеиновый белок, будет подпитывать ваши мышцы всю ночь.
Так что можно кушать после тренировки? На самом деле вариантов много, если думать головой. Но здесь есть свои нюансы. В частности, зависящие от ваших целей.
Если вы пытаетесь сбросить лишний жирок (именно жир, а не мышцы), то вам нужен после тренировки белок. Его следует разбавить клетчаткой в виде овощей. А вот сложные углеводы лучше отложить до утра. Примером такой трапезы может стать куриная грудка с рагу, телятина с салатом. При позднем ужине хорошим вариантом будет скушать рыбу или морепродукты. Например, салат с тунцом или кальмарами, нежирную запеченную белую рыбу с овощами на пару.
Для человека, набирающего массу, нужно включить в послетренировочную трапезу не только белки, но и углеводы. Например, кашу с мясом и овощами, макароны с грибами, рыбу с рисом и так далее. Можно добавить и простые угли в виде фруктов. Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, то потребление жиров после тренировки лучше снизить к минимуму. Исключите сыры, свинину и так далее. Мучное, кондитерские изделия и тому подобное также лучше отложить на завтрак.
После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.
Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки
Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:
Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.
Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.
На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.
Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.
Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?
В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.
В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:
исключить жиры из рациона;
потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.
Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.
Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.
Особенности питания до и после тренировки с целью похудения
Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.
Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.
Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.
На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.
Количество потребляемой пищи до и после тренировок
Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:
объемы нагрузок и запланированные результаты;
время занятий;
интенсивность тренировок.
Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.
Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.
Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.
Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.
На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).
Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.
Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.
Узнать, через сколько можно есть после тренировки, помогут видео.
Через сколько можно есть после тренировки и какие продукты лучше употреблять?
Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего блога о правильном питании! Очень часто люди, желающие изменить свое тело с помощью физических нагрузок, забывают о таком важном моменте, как питание. Ведь в основном именно нерациональная диета и бессистемный прием пищи являются причиной отсутствия желаемых результатов. Давайте же выясним, через сколько можно есть после тренировки, — ведь это именно та информация, которая поможет достичь нужных результатов.
Обычно после выхода из фитнес-зала вы чувствуете приятную усталость и желание поесть. И, естественно, возникает вопрос — а можно ли кушать сразу или через какое-то время? Ответ неоднозначен и требует учета множества нюансов.
Есть не только можно, но и нужно, только не любой продукт и определенное количество. Фиксированной величины употребляемой пищи для всех не существует — все зависит от нескольких факторов:
Поставленной цели с общим суточным калоражем.
Времени проведения тренировки.
Интенсивности.
Главное, чтобы послетренировочная трапеза вписалась в рассчитанное количество калорий на день.
Если худеешь, необходимо после полученной физической нагрузки употреблять белковую пищу вместе с овощами, отложив сложные углеводы на потом. Поздний ужин желательно чтобы состоял из рыбы или морепродуктов.
Чтобы набрать мышечную массу, потребуется есть как белки, так и углеводы. Хорошим примером может стать блюдо мяса с овощами, макарон с грибами, рыбы с рисом и другие подобные.
При желании набора сухой мышечной массы, жиры рекомендуется сократить до минимума, исключив сыр, свиное мясо и другие аналогичные продукты.
Термин «углеводное окно» означает время, когда в организме возникает потребность пополнения гликогена с жидкостью. Этот процесс начинается по прошествии 35-40 минут по окончании тренировки.
Важно для людей, стремящихся нарастить массу мышц, в этот период употребить быстрые углеводы и белки — это позволит не только избавиться от лишнего жира, но и усовершенствовать мышцы.
Для похудения необходимо будет в это время пополнить организм продуктами, состоящими на 40% из белков и 60% из углеводов.
А после силовой нагрузки все наоборот — 40% должно быть употреблено углеводной пищи и 60% белковой.
Любой вид жирной пищи, поступающий в организм, тормозит всасывание углеводов с белками. По этой причине не стоит после тренировки есть жирные вкусности в виде куриных окорочков или другого подобного блюда. Это же относится к молочным и кисломолочным продуктам — только обезжиренные.
Теперь о кофе — даже 1 выпитая чашка по окончании занятий приостановит процесс перезагрузки гликогена в мышцы и печень. Да и полноценно восстановиться мышцам кофе также не позволит.
Полакомиться шоколадом, какао или кофе можно будет спустя не менее 2-х часов после полученной нагрузки.
На фото: продукты после тренировки для похудения
Процесс жиросжигания продолжается даже спустя 1-2 часа по окончании интенсивных занятий, поэтому первый прием пищи для похудения должен быть осуществлен именно спустя это время. И состоять блюда должны из белковых продуктов, восстанавливающих мышцы, и клетчатки — постное мясо и рыба, яичный белок, морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, а также свежие или тушеные овощи со свежей зеленью.
Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.
И несколько советов, чтобы похудеть:
Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;
Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;
Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.
Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.
Посмотрев видео, вы узнаете о том, как надо питаться до и после тренировки:
В этом случае питание должно быть калорийным, но продукты при этом нужно грамотно выбирать. Силовой тренинг подразумевает расход гликогена, соответственно, его необходимо будет пополнить, что помогают сделать углеводы. Если вы сразу по окончании занятий съедите что-то углеводное (небольшое количество), то гликоген увеличится на 16%.
Накапливать гликоген нужно равномерно в течение суток — важен именно суточный объем. Наилучший вариант — белки и углеводы, причем натуральные, а не в виде пищевых добавок, например, куриное мясо или яйца намного эффективнее 100 граммов протеина в порошке.
Лучше всего, если прием пищи после тренировки придётся на первые час-два и будет состоять из каши или картошки с мясом или яйцом. Затем по прошествии такого же времени (1-2 часа) можно употребить протеиновый коктейль.
Перед сном не помешает съесть белковое блюдо — обезжиренный творог (200 г). А идеальным вариантом станет употребление часа в 3 ночи протеинового коктейля. Такой режим питания поможет увеличить мышечную массу, уменьшив лишнюю жировую.
Энергия в организме человека накапливается в виде жира с гликогеном, расходуя при физических нагрузках сначала второй, а затем первый. При недостатке в крови глюкозы, гликоген будет расходоваться даже без занятий физкультурой. Питание на сушке состоит в основном из белков, что вызывает постоянную нехватку гликогена и тем самым гарантируя быстрое сжигание жиров.
Но для тренировок нужна энергия, которую дают углеводы (различные крупы, картошка, овощи и фрукты), поэтому их надо употребить за пару часов до занятий.
Сколько часов нужно подождать после тренировки прежде чем сесть за стол? Примерное время — 1,5 часа, употребляя белковую пищу. Дополнительно перед и после занятий показано специальное спортивное питание (т.е. протеиновые коктейли и аминокислоты).
Для качественной сушки следует соблюдать достаточный питьевой режим — не менее 2,5 литров воды в течение дня. Недостаток питья приведет к замедлению обменных процессов в организме, что будет препятствовать жиросжиганию и, соответственно, процессу похудения.
Цель силовой нагрузки — нарастить мышечную массу. Из информации выше мы уже знаем, что в процессе тренировок расходуется гликоген, что требует впоследствии его восполнения. Поэтому примерно через 30минут после получения силовой нагрузки, потребуется обильный прием пищи, насыщенной белками с углеводами.
Если этого не сделать, необходимая энергия будет браться организмом из мышц, тем самым уменьшая их массу, а не наращивая. Предпочтение должно отдаваться различным кашам, отрубному хлебу, бананам, свежевыжатым сокам и меду. При этом не нужно переедать — для восполнения потраченной энергии достаточно всего 100 грамм углеводов и 30 г белков (нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, творог).
Так как основная цель аэробной нагрузки сжигание лишних жировых прослоек, то необходимо добиться наличия в организме малого количества гликогена, уменьшающегося к утру.
Исходя из этой информации, лучше время для таких тренировок — через полчаса-час после пробуждения натощак.
После утренней нагрузки желательно завтракать через 2-3 часа, но это слишком долго, особенно учитывая, что вы тренировались утром на голодный желудок. Поэтому если вы съедите спустя 40-50 минут что-нибудь белковое обезжиренное, ничего страшного с вами не случится и процесс похудения не остановится.
По поводу употребления воды после тренировки ведутся дискуссии до сих пор — по мнению одних этого делать нельзя, другие считают, что пить воду нужно в обязательном порядке.
За период часовой интенсивной тренировки организм теряет порядка 1,5 литров жидкости, а если облачиться в специальный костюм для похудения или употреблять мочегонные средства, то эта цифра увеличивается в несколько раз.
Это приводит к обезвоживанию и негативным последствиям:
Может повыситься температура тела.
Усиливается потоотделение.
Нарушаются терморегуляционные процессы.
Результат — увеличение вязкости крови, что может вызвать обморок, падение кровяного давления, тромбоэмболическое осложнение, камнеобразование и другие негативные последствия.
Вывод буквально напрашивается — пополнение жидкости по окончании тренировки обязательно. Вопрос в другом — допустимые объемы. Пить нужно короткими глотками, что не загрузит организм лишней работой. Быстрое и обильное употребление воды заставит ваше сердце работать в усиленном режиме, чего делать не надо.
Оптимальная доза после тренировки — 150-200 мл, выпитые примерно через каждые 10-15 минут.
Питание — это очень важный момент в процессе формирования вашей фигуры и улучшения здоровья, независимо от поставленных целей, делая это ради похудения или наращивания мышечной массы. Поэтому подходить к тренировкам нужно со всей серьезностью и со знанием дела, в чем поможет вам эта статья.
На этом я с вами прощаюсь — до скорого свидания! Не забывайте делиться новой ценной информацией с друзьями, а для оперативного получения постов на почту — подписываться на наши обновления.
Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:
Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.
Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.
Кардиотренировки:
кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.
Силовые тренировки и растяжки:
правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
показано питание с более высоким гликемическим индексом, например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.
Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки
Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.
Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.
Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.
После занятий спортом показаны:
И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.
Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.
Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.
Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?
Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.
На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.
Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.
При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:
быстрое восстановление поврежденных мышц;
хорошую работу щитовидной железы;
предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.
Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.
А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.
Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.
В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:
Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.
Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.
Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.
Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.
Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому низкоуглеводный тип питания является наиболее правильным для любого человека.
Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.
Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.
фруктовые соки;
спортивные напитки;
различные энергетические батончики;
фрукты и сухофрукты.
Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет фруктоза – тот сахар, от которого толстеют сильнее всего.
Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.
Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:
формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
повышенном кровяном давлении;
увеличенном уровне сахара в крови.
Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности, представляющих собой самый эффективный фитнес для похудения.
Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.
Тут вы можете ознакомиться с инфографиком, который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.
Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.
Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.
1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.
2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7
Почему нельзя заниматься спортом после еды?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Последствия горизонтального положение после еды
Итак, если человек, принимает горизонтальное положение сразу после приема пищи, то сила гравитации перестает помогать нашему организму в переваривании и проталкивании пищевого комка по пищеварительному тракту. В норме сила гравитации способствует перемещению пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку, расположенную ниже. В случае если человек ложится сразу после еды, пища из желудка попадает в вышележащий отдел пищеварительной трубки (пищевод – соединяет желудок с полостью рта), и возникает, так называемый, гастроэзофагеальный рефлюкс.
Когда человек ложится, то нижний пищеводный сфинктер – кардиальный сфинктер (мышечное утолщение внизу пищевода, которое обеспечивает продвижение пищи из пищевода в желудок и препятствует ее обратному продвижению) начинает постепенно повреждаться ферментами желудочного сока и соляной кислотой, к которым стенка желудка не чувствительна.
Интересный факт!
Попадание пищи из желудка в пищевод – это вполне нормальное явление для детей до года, так как у них не вполне развит нижний пищеводный сфинктер.
С каждым приемом пищи повреждение прогрессирует, в определенный момент сфинктер перестает нормально функционировать, и между желудком и пищеводом остается просвет. Тогда у человека возникает чувство жжения, известное нам как изжога, возникающая в результате раздражения стенки пищевода содержимым желудка.
Следует принять к сведению, что ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) является одним из главных факторов в возникновении рака пищевода, так как его эпителий (слой поверхностно расположенных клеток) не может бесконечно восстанавливаться и приобретать первозданный вид. Происходит, так называемая, метаплазия эпителия пищевода. Согласно исследованиям 2005 года, опубликованным в Американском Журнале Гастроэнтерологии, пациенты, страдающие ГЭРБ, должны принимать пищу не позже, чем за 3 часа до сна.
Что грозит пищеварению
Противопоказано заниматься бегом после еды, в желудке еще остается непереваренная пища. она начинает перемещаться по нему. Допустима нагрузка, если завтрак не был обременительным. Тогда допускается какая-либо физическая активность.
Помимо плохих ощущений, стоит упомянуть о других причинах. При повышенной активности изменяется ход крови, она отойдет от желудка, она поступает к мышцам. При движении естественны тошнота и рвота. Такой симптом никак не назвать мотивирующим.
Основы режима
Можно ли сразу после еды заниматься спортом. Однозначно нельзя, выждите определенное время. Перерыв зависит от веса порции. Если вы сытно едите трижды в день, между употреблением пищи, физкультурой должно пройти минимум пару часов, на протяжении которых съеденные блюда усвоятся.
Девушкам, мужчинам, придерживающимся частого дробного рациона, стоит между питанием и зарядкой делать одночасовой перерыв.
Часто правила не работают. Занимаясь, учитывайте период суток. Начинайте делать зарядку через сорок минут после завтрака, если посвящаете спорту утреннее время. Объясняется это тем, что наибольшая выносливость организма припадает на первую половину дня, поэтому продукты усваиваются быстрее. Ешьте до занятий быстроусвояемые, легкие продукты. В противном случае желудок так быстро не переварит съеденное. Если времени мало, выпейте чашку чая, стакан сока, к активностям принимайтесь через 30 минут. Вечерний тренинг лучше начинать через полтора часа после ужина либо обеда.
Значение имеют вид физической активности, индивидуальные качества определенного организма, интенсивность упражнений, конкретные занятия. Питание атлета, регулярно выполняющего активные силовые упражнения, должно кардинально отличаться от рациона девушки, занимающейся физкультурой дважды в неделю для поддержания привлекательной фигуры.
Занимаясь спортом, чтобы похудеть, старайтесь потреблять калорий меньше, чем использует организм в течении выполнения физических упражнений. Для хорошего функционирования органов должно поступать оптимальное количество калорий.
Через сколько после еды заниматься спортом безопасно и эффективно
Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.
Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.
Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.
Тренировки на голодный желудок могут не повлиять на производительность
Многие люди, которые хотят быть в наилучшей форме, задаются вопросом, не повредит ли физическая нагрузка натощак их производительности.
Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном анализе было изучено 23 исследования о том, улучшает ли прием пищи перед тренировкой физическую производительность (1).
Большинство исследований не выявило различий в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто не ел (10, 11, 12).
В других исследованиях, посвященных изучению интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), также не было выявлено различий в производительности между упражнениями на голодный желудок и после еды (13, 14, 15).
Хотя в отношение силовых тренировок доступна лишь ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что физические упражнения на голодный желудок или после еды могут давать аналогичные результаты (16).
Одна из причин, по которой явная польза приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями не была замечена в этих исследованиях, может быть связана с собственными запасами энергии организма.
В вашем организме содержится около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в виде жира (17, 18).
Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.
Тем не менее некоторые исследования показали улучшение, когда перед тренировкой потреблялась содержащая углеводы пища или, принимались добавки (19, 20).
Прием пищи до кратковременных физических упражнений действительно улучшает производительность у некоторых людей, поэтому вам решать есть перед тренировкой или нет.
Резюме:
Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными упражнениями или интервальными тренировками высокой интенсивности, такими как HIIT. Тем не менее некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает показатели.
Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?
Запомните, нельзя заниматься спортом после еды. Появятся дискомфорт, тяжесть, неприятные ощущения в области желудка. Поскольку завтрак или обед не успел усвоиться организмом, целые куски мяса, картофеля, хлеба начнут «болтыхаться» внутри, пища, смешиваясь с желудочным соком, вызывает ужасающие процессы. Живот «протестует», провоцируя плохое самочувствие.
Если выпили стакан кефира с фруктами, можете упражняться сразу.
Начинающие спортсмены зачастую спрашивают, сколько можно тренироваться после завтрака, обеда. Через полтора-два часа разрешается тренироваться около трех часов.
Через сколько часов после еды, завтрака, обеда можно тренироваться, заниматься разными видами спорта?
бананы, яблоки и вода — легкий завтрак перед пробежкой
Однозначно не идите в зал сразу после пробуждения. Сначала позавтракайте. Если времени мало, а утреннюю тренировку пропускать не хочется, скушайте пару фруктов, например, яблок или персиков. Они усвоятся быстро, а вы сможете приступить к занятию уже через четверть часа.
В случае обеда занимайтесь спортом и физическими нагрузками минимум через час, оптимально через 2-3. Причина кроется в комбинации разных продуктов, время переваривания для которых различное.
Чем легче вид спорта с точки зрения физических нагрузок, тем раньше вы можете приступать к занятию после приема пищи. Например, для урока по шахматам выдержите минут 5-10 времени, а перед тренировкой по рукопашному бою или боксу может и 3 часа будет мало.
Что происходит с организмом после приема пищи
После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.
Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.
А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.
Если тренировка вечером
Тут обязательный ужин, причем вы должны учитывать, что после тренировки кроме воды и кефира больше ничего нельзя.
Кушать перед тренировкой обязательно надо минимум за 1,5-2 часа! Но исключив сладости в любом виде и жирные продукты. Тогда вы увидите эффект от спорта уже в первые 4 недели занятий.
Что лучше всего употреблять перед занятием?
Чтобы получить от занятий спортом максимальные результаты и при этом не навредить здоровью, важно знать не только, через сколько заниматься спортом после еды, но и какую пищу следует употреблять. Меню спортсмена имеет не менее важное значение в сравнении со временем начала тренинга после приемов пищи.
Если вы проводите интенсивные занятия, целью которых является похудение, то вам необходимы углеводы. Этот нутриент способен поддерживать необходимую концентрацию глюкозы в крови. Вы наверняка поняли, что мы говорим об углеводах с низким и средним гликемическим индексом.
Если употреблять продукты, гликемический показатель которых высок, то вы лишь увеличите концентрацию сахара в крови, не получив при этом положительных результатов. Другое дело, если вы употребляете продукты со средним гликемическим индексом. В этом случае уровень глюкозы будет находиться в нормальных пределах.
Источниками полезных вам углеводов являются яблоки, персик, хурма, малина, клубника, фисташки, кешью, злаки и т.д.
Также перед занятием вам следует обеспечить организм и белковыми соединениями. Этот нутриент позволит вам защитить мускульные ткани от разрушения. Кроме этого амины, из которых состоят белковые соединения, могут использовать и в качестве источника энергии, что в долгосрочной перспективе позволит повысить эффективность ваших занятий.
Жиры перед стартом тренинга употреблять и вовсе не стоит. Этот нутриент достаточно долго обрабатывается в организме и это может увеличить нагрузку на пищеварительную систему во время тренинга. Более того, если вам интересно узнать, через сколько заниматься спортом после еды, то после употребления жиров проводить тренировку вовсе не стоит.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Можно ли тренироваться, если только поел
Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.
Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.
Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.
Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.
Через какое время после еды можно заниматься спортом
Начинающих спортсменов интересует вопрос, через сколько после приема пищи разрешено тренироваться. Опытные тренеры считают, что должно пройти 2 или 3 часа. Пища должна полностью перевариться и обеспечить организм энергией, необходимой для тренировки.
После еды можно бегать, если перекус был легким. Утренняя гимнастика, выполняемая натощак, не приветствуется, потому что будет не хватать энергии, т. к. за ночь количество гликогена сокращается. После легкого завтрака должен пройти минимум 1 час. После плотного обеда следует подождать 3 часа и после этого приступить к упражнениям. Но если предполагается задействовать брюшные мышцы, то промежуток следует увеличить.
Что лучше всего есть перед тренировкой?
Энергию телу поставляют углеводы. Переваривая их, оно получает вещество, необходимое человеку так же, как бензин техническим приспособлениям. Телу также нужны жиры, белки, однако в этом случае они менее актуальны.
Чтобы интенсивные физические нагрузки проходили «правильно», наполнитесь медленными углеводами, поскольку быстрые способствуют излишнему выбросу инсулина, трансформирующего питательные вещества в жиры.
В какое время до тренировки можно есть зависит от целей занятий. Если необходимо сжечь жир, то упражняйтесь на голодный желудок. При высокоинтенсивных нагрузках рекомендуется кушать за один-полтора часа до зарядки. Ешьте морковь, бобовые, мясо индейки, льняное масло, рис, творог. Допускается курица, сельдерей, оливковое масло, тунец, яйца, злаки.
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
фрукты;
цельнозерновой хлеб;
макароны;
рис;
картофель;
другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Личные предпочтения должны быть определяющим фактором
В то время как исследования освещают последствия приема пищи или отсутствие такового перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.
Питание перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто подвергается продолжительным физическим нагрузкам (27).
Тем не менее большинство активных людей могут добиться значительных успехов при выполнении упражнений натощак или после еды.
Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по отношению к физическим упражнениям, должны играть самую большую роль в вашем решении.
Для некоторых людей употребление пищи незадолго до тренировки может вызвать у них вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными тренируясь на голодный желудок.
Если вы занимаетесь спортом утром, промежуток времени между моментом вашего пробуждения и тренировкой может повлиять на ваш выбор.
Если вы сразу после пробуждения отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал, у вас может не хватить времени на то, чтобы пища переварилась и усвоилась перед тренировкой.
Чем меньше времени между приемами пищи и тренировками, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство полноты и дискомфорта во время тренировки.
Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно незадолго до или после тренировки.
Тем не менее у вас есть свобода выбора: употреблять их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.
Резюме:
Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Употребление пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто занимается спортом в течение длительного времени, но большинство из них могут извлечь пользу из физических упражнений независимо от этого.
Полезное видео
Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:
Через сколько часов после тренировки можно есть?
Позанимавшись, люди хотят знать, через сколько часов после физкультуры допускается обед. Сделать это разрешается уже через 30 минут по завершении работы. Употребленную еду организм использует для возобновления мышц, ни одни грамм блюда не будет превращен в жировое отложение.
Почему нельзя есть после занятий спортом, едва они закончатся? Телу нужно определенное время для отдыха, оно должно «прийти в норму». Потом есть надо ровно столько, сколько необходимо для утоления голода.
Что кушать после занятия?
Завтрак после занятий должен насытить организм углеводами. Ешьте натуральный йогурт, рыбу, овсянку, заправленную орехами, яичницу с авокадо. Допускается цельно зерновой хлеб, белковые блинчики, овощные салаты.
Общие советы по питанию до и после тренировки
Общие рекомендации по организации питания до, после физических упражнений:
не устраивайте занятия спортом до еды, то есть натощак;
за 60 минут до зарядки, за пару часов после нее исключите блюда, обогащенные жирами;
диеты, питание после спорта обязаны восстанавливать потерянный гликоген.
Советы помогут ощутить прилив энергии, быстро возвратить силы.
| Инструктор по стретчингу: о питании, тренировках и вредных привычках
Наталия Анискевич, инструктор по стретчингу в Минске, занимается спортом с детства. Она хорошо знает, какие проблемы с фигурой не дают покоя девушкам, и помогает им приблизиться к идеалу. Наталия поделилась с backstage.by полезными советами о питании, тренировках и привычках, которые мешают достигать желаемых результатов.
О взаимосвязи питания и спорта
Без питания, как и без спорта, не будет результата. Это взаимосвязанная система, в которой питание — это бензин, а спорт — искра. Неважно, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от жира, для поддержания красивых форм тела первоначальное значение имеет питание. Если самостоятельно настроить систему питания не получается, то лучше спросить знающего человека. Это как с больной ногой. Можно долго самостоятельно и наугад ее лечить: может, повезет, а может, отвалится.
О сбалансированном рационе
С питанием все очень просто, когда перестроишься на правильный режим. Куда бы вы ни шли, берите с собой вашу еду в контейнере, чтобы не перекусывать шоколадкой или бутербродами с колбасой. Проблемы с телом начинаются от лени: лень готовить или вообще наплевать на себя. Тело — это ваша машина. Если есть проблема с топливом, то будут проблемы и со всем остальным. Только эту машину не поменять на более новую.
О питании после тренировок
Есть или не есть после тренировки, зависит от ваших целей, от типа тренировки и от времени дня, конечно. Общее правило: если после интенсивного занятия вы чувствуете резкий упадок сил или, что еще хуже, перед глазами летают «мушки», срочно ищите сладкое. Все это признаки того, что уровень сахара в крови резко упал, и вы близки к обмороку. Причина — интенсивная физическая нагрузка или недостаток питания. Если таких ощущений нет, то можно похрустеть яблоком или грушей. После силовых тренировок или кардио в течение часа-двух нужно перекусить белковыми продуктами и свежими овощами. Если это обед, то курица, рыба, мясо, зернобобовые. Если это ужин, то омлет из белков (1 желток оставляем), творог и кефир.
Сколько пить воды
Пить нужно всегда, когда хочется, особенно если интенсивно потеешь. Только пить лучше в заминке, чтобы не «булькать». Вообще нужно ввести в привычку: утро начинать со стакана воды, тренировку заканчивать стаканом воды. И не нужно бояться поправиться. Часто говорят, что пить нельзя, так как сколько потерял во время тренировки, столько и пополнишь водой. Поправляются не из-за воды, а из-за соли, которая воду и удерживает.
Как питается инструктор по стретчингу
Я питаюсь очень просто. Не гонюсь за изысками. Кому-то мой стол покажется аскетичным, но если хочешь экономить на лекарствах, нужно экономить на еде. Я предпочитаю все, что ближе к цельному: крупа, целая рыба, куриное филе, яйца, фрукты, овощи по сезону. Из хлебобулочных — сушки и сухари. Хлеб отрубной. Такая пища быстро переваривается и не оставляет чувства тяжести. А мне всегда нужно быть «готовой» отпрыгать час-два, подбадривая своих учениц. На полный желудок этого не сделаешь.
Пример меню на один день
Утром овсянка с кефиром, фрукт и кофе.
В обед — рыба (яйца, курица) и овощи
Вечером — творог или яичница + сыр.
В перекусы — овощи и фрукты.
О сладком
Ограничений у меня нет. Если хочется чего-нибудь сладкого – куплю. Люблю зефир, мед, цукаты (особенно кокос). Могу позволить себе шоколадку. Также моя слабость — яблоки, грейпфруты, апельсины. Летом не пройду мимо мороженого. Всегда нужно прислушиваться к себе и знать во всем меру. Как говорится: еда — это еда, а десерт — это десерт, и их путать.
С чего начинать
Выходите вечером на пробежку. Все мои ученицы трясутся при слове стадион. Наверное, вспоминают школьные времена. На самом деле, совсем не обязательно носиться до потемнения в глазах и боли под ребрами. Наденьте красивую форму, в плеер залейте вашу любимую музыку и отправляйтесь на прогулку в темпе полушага-полубега. Она приведет в порядок вашу голову и обогатит кровь кислородом. Наладится кровообращение. Сочетание «горячая кровь + кислород» – то, что нужно для сжигания жира.
О стретчинге
Если растяжка хорошая, то можно без труда сесть на шпагат. Этим приятно похвастаться перед друзьями. Но есть и другие преимущества у занятий стретчингом:
— правильная осанка и гибкий позвоночник,
— красивая форма ягодиц и стройные ноги,
— выпрямленные колени и грациозная походка даже на очень высоких каблуках,
— защита от вывихов и травм,
— эффективность занятий спортом благодаря тому, что мышцы не забиты молочной кислотой.
Шпагат — это не цель стретчинга. Главное, стать более гибкой, а значит, и более грациозной. Все любуются грацией хищных кошек. Их мышцы сильные, но очень пластичные. Еще я часто люблю приводить пример: ребенок от рождения очень мягкий, старик же — как дерево, не гнется и не может распрямиться. На занятиях стретчингом мы продлеваем молодость и запускаем обменные процессы.
Насколько быстро получится сесть на шпагат, зависит от самого человека, от его природных особенностей. А там уже нет предела совершенству: сначала правый шпагат, потом — левый, затем — поперечный и т.д. Когда ходишь на занятия, замечаешь за собой много других интересных возможностей, кроме шпагата. Ты становишься красивой.
О периодичности занятий стретчингом
В идеале заниматься нужно каждый день, но разнообразно: стретчинг, тренажерка, бег, велосипед, пилатес. Надо пробовать все направления и не бояться ходить всюду. Тело быстро приспосабливается к любым нагрузкам. Если ваша цель шпагат, то на занятия нужно ходить ежедневно. Отдых можно устраивать раз в неделю, чтобы мышцы восстановились.
О противопоказаниях к стретчингу
У стретчинга, как и у любого вида спорта, есть ограничения. В нашем случае это травмы в остром периоде. Что же касается всего остального, на каждой тренировке я очень подробно рассказываю о положении ног, стоп, таза, позвоночника, как дышать, что чувствовать. Если следовать этим советам, можно добиться очень хороших результатов.
Мое первое правило — не навреди, второе — сделай ученика красивым, а уже только третье — спортивный результат (пресс кубиками и все варианты шпагатов). Мой совет: на любой первой тренировке придерживайте себя, даже если тело «просится в пляс». Сильная боль в мышцах на следующий день или через день — не показатель хорошей нагрузки, а показатель того, что вы переусердствовали и теперь телу нужно себя лечить.
Сколько времени нужно, чтобы обрести форму
У каждого своя исходная точка и выдержка, свои цели. Все зависит от конкретного человека. Любого можно привести в отличную форму в сжатые сроки, но придется полностью изменить свои привычки, а вот это уже сложно. Это полностью зависит от человека.
Мой совет: обращайтесь к специалистам. Самостоятельно придется очень долго идти к намеченной цели через темноту и шквал разноречивой, и зачастую опасной для здоровья информации в интернете. Это касается и питания, и тренажерного зала, и групповых программ. Не навредите себе.
Когда появятся первые результаты
Результаты, как правило, будут видны уже через месяц, но при постоянных занятиях и правильном питании. Ученики часто не видят за собой изменений, хотя меняется походка (некоторые приходят ко мне на полусогнутых коленях), осанка (плечи распрямляются, шея визуально удлиняется), проходит отечность, появляется выносливость.
Все эти вещи лучше держать под контролем. Я сторонник различных селфи и измерений. Только это дает осознание изменений в лучшую сторону. А если вам кажется, что вы стоите на месте, всегда можно договориться с вашим тренером о персональных тренировках. Он уделит вам максимум времени и применит все свои наработанные годами знания!
Tweet
Share
Plus
Share
Class
Pin
4 мифа о белке и тренировках
Мы все его видели: парень в тренажерном зале, который, кажется, тратит столько же времени на прием протеинового смузи, сколько на тренировку, и тратит половину зарплаты каждый месяц на пищевые добавки.
Хотя спортивная крыса, поедающая белок, является крайним примером, Джаред Райс , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу ACSM, говорит о преобладании высокопротеиновых и низкоуглеводных диет (вспомните Аткинса в 90-е годы). и палеодиета в наши дни), а также множество неправильных представлений о роли белка в спортивных достижениях создали «общество белковых наркоманов».”
«Я думаю, что самым большим заблуждением о белке, особенно среди людей, придерживающихся американской диеты, является то, что мы не получаем все, в чем нуждается наш организм каждый день», — говорит Райс.
Ниже, Райс и зарегистрированный диетолог Ребекка Скритчфилд развенчивают несколько популярных мифов о белке и спортивных результатах.
Миф 1. Вы не получаете достаточного количества белка в ежедневном рационе. Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, размера, процентного содержания жира в организме, уровня активности и других факторов, большинству людей требуется примерно 0.По словам триатлониста Райса, от 8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела. Это примерно 80 граммов белка в день для мужчины весом 180 фунтов (81 килограмм x 1 = 81 грамм белка). По его словам, большинство американцев легко съедают такое количество белка, не меняя своей диеты.
По словам Скритчфилда, спортсменам действительно нужно потреблять больше белка, но даже им не нужны большие количества белка. Она говорит, что спортсменам на выносливость нужно примерно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, и говорит, что большинству атлетов, возможно, потребуется потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса, если они хотят нарастить мышцы.В лучшем случае, 130-фунтовой женщине, тренирующейся для наращивания мышечной массы, потребуется около 118 граммов белка в день (59 килограммов x 2 = 118 граммов белка).
Скритчфилд, марафонский бегун, говорит: «Американцы питаются так, что мы получаем много белка только через наши приемы пищи и закуски, особенно если вы здоровый едок, который потребляет яйца, молоко, греческий йогурт, мясо животных, бобы и т. Д. цельное зерно, орехи и семена ».
Миф 2: Вам необходимо употреблять протеиновый порошок. Зарегистрированный диетолог и автор Нэнси Кларк как-то раз писала, что вам не нужна добавка сывороточного протеина, «если вы не слабый пожилой человек с ограниченным потреблением пищи.”
«Добавки предназначены исключительно для удобства», — говорит Скритчфилд. «В напитке, приготовленном из добавок, нет ничего, что превосходило бы обычную пищу».
Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки. Белок, потребляемый через 30–60 минут после длительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами — «но вам не нужно много», — говорит Скритчфилд.
Опять же, рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, но для большинства людей: «Если у вас есть одна порция шоколадного молока объемом восемь унций с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка, этого достаточно, — говорит Скритчфилд.«Если вы крупный парень, вам может пригодиться 20 граммов белка. Я не вижу никакой пользы в попытках увеличить дозу от 20 до 25 граммов ».
Миф 4: Среднестатистическому посетителю спортзала необходимо потреблять белок после тренировки. Эти рекомендации в основном ориентированы на людей, которым необходимо максимально быстро восстановиться перед следующей тренировкой, например спортсменов, готовящихся к марафону или триатлону.
Если ваши тренировки состоят из прыжков на эллиптическом тренажере в течение 30–60 минут через день, вы, вероятно, прекрасно справитесь со сбалансированной диетой, состоящей из здоровых блюд и закусок, — говорит Райс.
«Для среднего посетителя спортзала нормально поесть через несколько часов после тренировки», — говорит Райс.
Стоит отметить, что если ваша цель в фитнесе — похудеть, то употребление протеиновых добавок после тренировки может сработать против вас.
«Если ваша тренировка требует приема пищи для восстановления, ешьте здоровую пищу, а не пищевые добавки», — рекомендует Райс.
Эми Рейнинк — писатель-фрилансер, чьи работы были опубликованы в журналах Washington Post , Backpacker , Runner’s World и Women’s Running .Она также занимается марафонцами, плаванием в открытой воде и лыжным патрулем, которая ведет блог о своих тренировках на amyreinink.com.
Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки
В какой-то момент своей беговой карьеры вы столкнетесь с традиционным советом избегать обильного приема пищи прямо перед пробежкой и вместо этого заправляться небольшим перекусом на 200–300 калорий. Хотя важно знать, сколько вам следует съесть перед бегом, не менее важно знать, как долго ждать, чтобы съесть после бега.Хотя это зависит от человека, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам спланировать, когда бежать после еды и какой тип еды вам понадобится.
Во-первых, давайте определим «обильный прием пищи» как такой, который содержит более 600 калорий и включает несколько унций белка, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам не захочется слишком быстро зашнуровываться. Вместо этого вам следует подождать три-четыре часа, чтобы дать вашему организму время переварить такую обильную пищу.
Это потому, что пищеварение требует большого количества энергии тела. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы, что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды. Увеличение притока крови к внутренним органам означает, что меньший приток крови доступен для наших больших групп мышц, таких как наши ноги и руки, которые используются во время бега. Когда мы тренируемся, происходит обратное; кровоток перенаправляется от внутренних органов к большим работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для сокращения мышц.
Когда у нас в желудке много еды, бег может быть трудным или неудобным, потому что наше тело просто не предназначено для пищеварения и упражнений одновременно. Спазмы желудка, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Механическое перемешивание и толчки, которые возникают естественным образом во время бега, также могут нарушить работу пищеварительного тракта.
→ Независимо от того, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с RW +!
Как долго ждать бега после еды
Если вы планируете бегать рано утром или после работы, обязательно учитывайте свои блюда и закуски соответственно.Если ваш перекус перед завтраком состоит из простых углеводов и состоит из небольшого количества жиров и белков или совсем без них, таких как банан и английский маффин с джемом, поскольку эти простые углеводы легче перевариваются, вам может потребоваться всего час или около того, прежде чем отправиться в путь. дверь, чтобы избежать любого расстройства желудка.
Если вы предпочитаете небольшие приемы пищи или большие закуски (подумайте: от 200 до 300 калорий, например, 6 унций простого греческого йогурта и средний персик), вам может потребоваться всего час или два на переваривание.Если вы выберете что-то с большим содержанием жира и белка, например стакан йогурта и ломтик тоста с арахисовым маслом, лучше подождать немного дольше.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тем не менее, определенные пробежки (менее 60 минут при умеренных усилиях) не требуют большого количества еды, если вообще не требуют, и некоторые спортсмены могут просто выйти на пробежку.С другой стороны, спортсмены на выносливость тренируют свое тело, чтобы съесть за бега. Даже на дистанции полумарафона бегуны должны глотать немного топлива во время забега. Поэкспериментируйте с едой и бегом, чтобы понять, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.
Для достижения наилучших результатов тренировок подождите три-четыре часа после обильной еды перед бегом, особенно если тренировка включает интенсивность, например интервальную тренировку. Если вы хотите перекусить или перекусить, дайте себе час или два на переваривание, прежде чем стучать по тротуару.
Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.
Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов
Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.
Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey
55,00 долларов США
livemomentous.com
Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.
Vega Sport Protein Powder, ваниль
Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.
Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки
Вы всегда должны есть что-нибудь после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и электролитов и ускорить восстановление мышц. И вам не следует слишком долго ждать, чтобы что-то попало в вашу систему: стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 через 30–60 минут после тренировки.
Хороший выбор — протеиновый коктейль с фруктами, бублик с яйцом или арахисовым маслом, тост с авокадо или хлопья с молоком.Если вы достаточно голодны, чтобы полноценно поесть, попробуйте пасту из цельнозерновой муки с овощами или говядину, курицу, лосось или тофу (или другой из ваших любимых источников растительного белка) с овощами.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как долго нужно ждать тренировки после еды? · TRUTH Fitness
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Правильно выполняемые упражнения — это тяжелая работа, а тяжелая работа требует топлива.Поэтому неудивительно, что перед тем, как пойти в спортзал или отправиться на пробежку, вы чувствуете необходимость утолить аппетит, обыскать шкафы в поисках еды и … поесть! Но важно задать себе важный вопрос…
Как долго мне нужно ждать, чтобы тренироваться после еды?
Тем не менее, существуют основные правила выполнения упражнений после еды, и одно из них является ответом на вопрос: как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?
В этом блоге мы объясняем вам все тонкости относительно того, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды.Мы хотим, чтобы вы поняли это правильно, и, как британский бренд персональных фитнес-тренировок, базирующийся в Лондоне, мы можем предоставить вам информацию о физических упражнениях после еды.
Физические упражнения после еды: как долго вы должны ждать, чтобы начать тренировку после еды?
Если вы хотите похудеть, приведите себя в форму и позаботьтесь о том, чтобы ваше тело было здоровым; вы должны убедиться, что вы не только выполняете правильные упражнения, но и ждете правильного времени для выполнения упражнений после еды, чтобы ваше тело успело переварить пищу.
Итак, один из животрепещущих вопросов, на который вы, фанатики фитнеса, должны ответить, — это сколько времени вам следует ждать до тренировки после еды.
Хотя это может варьироваться в зависимости от человека с точки зрения:
Есть некоторые основные факты и практическое правило о том, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды, о которых вы должны знать.
И при рассмотрении того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, также важно не ждать слишком долго после еды для тренировки.
Зачем ждать тренировки после еды?
Когда мы едим, пища достигает нашего желудка, которую мы медленно обрабатываем, а затем небольшими кусочками попадает в тонкий кишечник. Этот процесс занимает от двух до четырех часов, поэтому он не является немедленным, так как пища остается в желудке на некоторое время, из-за чего вам нужно подождать до тренировки после еды.
Вашему телу нужна энергия для кровотока для последующего процесса пищеварения, а это означает, что энергия, которую ваши мышцы кричат о энергии, если вы тренируетесь после еды, которой не будет.Однако обычно нет необходимости ждать, пока вся пища переварится, но большая ее часть должна была перевариться.
Если вы не дождетесь тренировки после еды, у вас могут возникнуть проблемы. Например, если вы не ждете после обильной еды, чтобы побегать, бег после еды может вызвать проблемы с пищеварением, такие как спазмы или расстройство желудка. Не очень приятно. Вы также можете почувствовать тошноту во время тренировки, отвлекая вас от сосредоточения на важнейшей задаче упражнения.
Какая еда, в каком количестве и какие упражнения…
Время ожидания перед тренировкой после еды зависит от того, что вы едите и в каком количестве. Это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать после еды, а также, конечно, от ваших собственных привычек в еде.
Проще говоря, упражнения после обильной еды в значительной степени недопустимы, потому что чем больше съедено, тем дольше процесс пищеварения.
Если упражнение, которое вы собираетесь делать после обильного приема пищи, является текущим, вам следует подождать около трех-четырех часов перед тренировкой.
Там, где упражнение не является высокоинтенсивным, например, легкая прогулка, выждать некоторое время после еды не так важно.
Что касается того, что вы едите, время ожидания перед тренировкой после еды:
больше, если пища, которую вы едите, содержит большое количество жиров, белков и клетчатки.
меньше, если пища содержит простые углеводы и белки, которые обрабатываются.
если вы просто перекусили перед тренировкой или немного перекусили, то, когда вы собираетесь пробежаться, в идеале вам следует подождать один-два часа перед тренировкой или, как минимум, 30 минут.
Легкая закуска, конечно, может дать вам заряд энергии, необходимый для выполнения упражнений, поэтому, если вы все же решите заняться спортом после легкой закуски, возьмите фрукт, полезный йогурт или батончик мюсли.
Готовитесь к утренней тренировке? Посмотрите видео наших соучредителей, в котором представлен вариант здорового завтрака. :
Вот еще несколько наших лучших идей здорового завтрака.
Делайте упражнения после еды … Теперь вы в курсе!
Теперь, когда мы в TRUTH предоставили вам факты о том, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды, вы можете быть уверены, что когда вы заканчиваете тренировку и идете есть, вы делаете это по правилам.
Но есть еще кое-что, что нужно делать после еды, чем просто время ожидания, например, что вам следует есть, что вам не следует есть и какие типы продуктов питания помогут в достижении ваших целей в отношении веса и здоровья.
Итак, если вам нужно немного больше информации и рекомендаций по упражнениям после еды, мы в TRUTH можем помочь.
Как ИСТИНА может вам в этом помочь?
Поручив вам одного из наших тренеров, прошедших личную аккредитацию на тренировку, которая способствует практическому обучению в вдохновляющей и позитивной среде, мы можем предложить вам отличную поддержку в правильном питании с точки зрения питания и физических упражнений.
Так что закажите бесплатный звонок в TRUTH сегодня >> ЗАБРОНИРУЙТЕ ЗВОНОК
Как долго после тренировки можно принимать протеиновый коктейль? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш план питания становится все более важным, чтобы обеспечить вас топливом, необходимым как для упражнений, так и для восстановления.Правильное питание может максимизировать усилия, которые вы прикладываете к тренировкам, и даже увеличить прирост силы, производительности и мышечной массы. С этой целью может быть полезно съесть протеиновый коктейль вскоре после тренировки, когда ваши мышцы вот-вот начнут восстанавливаться.
Роль белка в восстановлении
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются нагрузке, особенно во время упражнений с отягощениями. Некоторые из ваших существующих мышечных волокон растягиваются или рвутся, и ваше тело восстанавливает и заменяет их в течение периода восстановления.Этот процесс наращивания и восстановления мышц, известный как синтез мышечного протеина или MPS, требует, чтобы диетический белок работал. Хотя ваше тело может накапливать белок, чтобы использовать его тогда, когда он вам больше всего нужен, многие эксперты считают, что есть особое окно возможностей для потребления белка сразу после тренировки, когда вы лучше всего можете использовать это питательное вещество для MPS.
Временное окно
По словам исследователя питания Джеффри Волека, доктора философии по питанию Джеффри Волек, лучшая стратегия для максимального увеличения MPS — это принимать половину дозы протеина за 30 минут до тренировки, а другую половину — за 30 минут после нее.D. Это может означать выпить половину коктейля перед тренировкой и половину после нее или сделать два небольших коктейля в разное время. И имейте в виду, что больше белка не обязательно лучше. Добавление двух или трех ложек протеинового порошка в коктейль не заставит вас нарастить лишние мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», 20 граммов белка достаточно, чтобы максимально стимулировать MPS.
Пропущенное окно
Что делать, если вы пропустите 30-минутное окно? Фактическое окно для дозаправки для восстановления и ремонта намного шире, чем когда-то думали, объясняет Американский совет по учениям.Так что, если вам не удастся заправиться час или два, ничего страшного.
Съешьте от 15 до 25 граммов протеина после тренировки в коктейле. Вам также необходимо 1-2 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса (килограмм равен 2,2 фунту) в еде, ближайшей к вашей тренировке. Итак, включите в коктейль фрукты, бублик или другие углеводы, чтобы максимально улучшить восстановление и восстановить энергию.
Shakes Vs. Еда
Протеиновые коктейли имеют много преимуществ для активных людей, включая удобство и специально разработанные смеси питательных веществ.Однако, если вы можете получить белок до и после тренировки из цельных продуктов, возможно, вы окажете своему организму большую услугу. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, натуральные продукты содержат защитные антиоксиданты, фитонутриенты и другие вещества, которых не могут предложить добавки, и они являются лучшим универсальным вариантом питания. Международное общество спортивного питания также рекомендует, чтобы люди, ведущие активный образ жизни, получали белок из продуктов, а не из добавок, когда это возможно.
Прерывистое голодание: утренние тренировки и прекращение голодания
ЭЙ, ОТРЯДЫ!
В последнее время я получаю ТОННУ вопросов о прерывистом голодании и утренних тренировках.Когда вы практикуете прерывистое голодание, утренние тренировки могут быть СУПЕР полезными. Поскольку он приближается к концу голодания, уровень инсулина в вашем организме достиг своего исходного уровня, а это означает, что ваше тело больше не накапливает жир, а, скорее, сжигает его. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы сжигаете исключительно НАКОПЛЕННЫЙ ЖИР! При этом основная путаница, по-видимому, заключается в следующем:
«Когда мне поесть? Или когда мне следует прекратить пост? » после утренней тренировки.И,
«Есть ли ограничение по времени, когда мне следует принимать пищу?»
Ответ:
НЕТ, и вот почему:
Во время тренировки вы разрушаете мышечные волокна и истощаете запасы гликогена, что может вызвать у вас болезненность и усталость. Поскольку вы чувствуете усталость и болят мышцы, имеет смысл сразу же поесть, не так ли?
НЕПРАВИЛЬНО! На самом деле нет никакой пользы от еды сразу после тренировки!
ПОДОЖДИТЕ, ЧТО? ПОЧЕМУ?
После тренировки наше тело проходит через процесс, называемый синтезом белка , который представляет собой процесс превращения белка в мышцы.Исследование, проведенное Университетом Макмастера, показывает, что вопреки распространенному мнению, этот процесс продолжается в нашем организме до 24 часов после тренировки! Это означает, что если мы дозаправим свое тело в течение 24 часов, мы будем сжигать жир, наращивать мышцы и восстанавливаться должным образом. Это также означает, что наша общая диета в течение дня очень важна, а не только один прием пищи после тренировки (чтобы точно узнать, какие блюда и продукты я имею в виду, обязательно ознакомьтесь с этим рецептом, моим знаменитым тако с индейкой после тренировки. миски.Также было доказано, что синтез белка и метаболизм жиров на самом деле УВЕЛИЧИВАЕТСЯ с течением времени после тренировки. Это означает, что вы получите больше от тренировки, если подождете хотя бы несколько часов, прежде чем есть или прервать голодание. Хотя это так, иногда может быть трудно продолжать голодание после тренировки, потому что наш метаболизм ускоряется, мы ВОСПРИНИМАЕМСЯ и чувствуем голод. Если вы так себя чувствуете после тренировки, ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО! Это не означает, что вы должны есть сразу же, если вы хотите голодать полные 16 часов, то воздержание от еды на пару дополнительных часов действительно принесет вам пользу! Чтобы узнать больше о том, как ИЗБЕЖАТЬ чувства голода во время голодания после утренней тренировки, посмотрите видео ниже.
Тот факт, что вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы увидеть результаты, ОГРОМНО помогает при планировании графика прерывистого голодания. Я составил БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО голоданию, которое поможет вам точно узнать, как спланировать свой дневной график голодания. Аналогичным образом, для тех из вас, кто не тренируется по утрам, важно отметить, что вам НЕ нужно тренироваться утром или голодать, чтобы получить пользу от прерывистого голодания. Да, вы будете сжигать больше жира во время тренировок, если будете голодать, но если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, не переживайте!
Также важно учитывать количество времени, которое требуется нашему телу, чтобы перейти в состояние голодания.Вы не можете съесть свой последний прием пищи в 17:00 и тренироваться в 8:00 в «голодном состоянии». Это потому, что нашему телу требуется от 6 до 12 часов, чтобы полностью голодать. Это означает, что наши уровни инсулина находятся на исходном уровне, и мы теряем чистый жир. Все люди разные, в зависимости от таких факторов, как ваш пол, скорость метаболизма и то, что вы ели в течение дня, точное время, необходимое для перехода в состояние голодания, будет варьироваться. Если вам нужна дополнительная информация об ОСНОВАХ голодания, просто посмотрите видео ниже:
ПОПРОБУЙТЕ, ЕСЛИ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ 7-ДНЕВНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ!
Если вы можете тренироваться по утрам, вот мой совет о том, как планировать тренировку вместе с вами График прерывистого голодания: Шаг 1: Какая у вас пропорция голодания?
Наиболее распространенное окно голодания — 16: 8, что означает, что вы голодаете в течение 16 часов и имеете 8-часовой период приема пищи.Период голодания может составлять от 12 до 18 часов. Чем больше часов вы будете голодать, тем полезнее будет для вас голодание. Мне нравится использовать обычное соотношение 16: 8, таким образом, когда я тренируюсь, я уверен, что мое тело находится в голодном состоянии.
Шаг 2. В какое время вы тренируетесь?
Затем примите во внимание время, в которое вы обычно тренируетесь. Убедитесь, что ваша тренировка длится по крайней мере за час до того, как вы планируете прервать голодание, чтобы вы могли получить все преимущества тренировки.Как я уже упоминал ранее, чем дольше вы ждете, тем больше преимуществ вы получите. Обычно я стараюсь подождать 2 часа после тренировки, прежде чем прервать голодание.
Шаг 3: Как насчет остальной части дня?
Теперь, в зависимости от вашего соотношения, распланируйте остаток дня и выясните, в какое время будет ваш последний прием пищи. Например, если вы выбрали соотношение 16: 8 и впервые поели в 10 утра, планируйте последний прием пищи в 18:00.
Этот трехэтапный процесс будет работать независимо от того, в какое время вы выберете тренировку утром или в какое время вы решите прервать голодание, все, что вам нужно сделать, это настроить часы в соответствии с вашим графиком! Убедитесь, что вы щелкнули здесь, чтобы СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ.В нем изложено все, что вам нужно знать, чтобы составить график голодания на день!
Если вы практикуете прерывистое голодание и не тренируетесь по утрам, просто приспособьте свою тренировку к любому месту в течение дня. Пока вы придерживаетесь определенного расписания прерывистого голодания, вы все равно будете получать массу преимуществ, связанных с прерывистым голоданием. Если вы в настоящее время не соблюдаете периодическое голодание или вам нужна дополнительная информация о том, с чего начать, посмотрите мое видео YouTube о прерывистом голодании для начинающих.Вы также можете скачать мой БЕСПЛАТНОЕ прерывистое голодание PDF , чтобы начать работу уже сегодня!
ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ!
Шаг 4: Выйдите и попробуйте!
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПЕРЕДАЧУ С LEANSQUAD СЕГОДНЯ!
Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы, если вы перестанете заниматься спортом?
В отличие от упрямого жира на животе, который, кажется, никогда не исчезает, обычно считается, что с мышечной массой, если вы не используете ее, вы ее теряете.Отчасти это правда, но все немного сложнее.
Независимо от того, оправляетесь ли вы из-за травмы или занимаетесь долгим перерывом в тренажерном зале, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько вреда ваш период отдыха нанес вашим успехам. Или, может быть, вы действительно хотите похудеть. Тем не менее, вот все, что мы знаем о поддержании мышечной массы на основе научных данных.
Вы возвращаетесь после длительного перерыва в тренажерном зале? У нас есть твоя спина. Загрузите это БЕСПЛАТНОЕ 12-недельное руководство по наращиванию мышечной массы, чтобы снова отправиться в путь в Гейнсвилл.
Можете ли вы потерять мышцы?
В конечном итоге вы можете сбросить любой вес тела, включая жидкость, жировую ткань и мышцы, особенно при сокращении калорий. Однако ваше тело, как правило, предпочитает сжигать жир, а не мышцы, когда ему нужно топливо.
Сухая ткань — это драгоценная масса, которую наш организм использует для хранения питательных веществ, обеспечения силы нашему телу и ускорения метаболизма. По этим причинам ваше тело стремится держаться за него как можно дольше.
Как сбросить мышцы
В отличие от жира, для потери которого требуется дефицит калорий, потеря мышечной массы может быть достигнута только при бездействии за счет мышечной атрофии.Атрофия мышц также может возникать естественным образом с возрастом и в результате недоедания — в первую очередь, низкого потребления белка (1,2).
Мышечная атрофия — это физическое истощение или потеря мышечной ткани, приводящее к уменьшению размера и мышечной силы.
Как быстро можно потерять мышцы?
Скорость атрофии мышц зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и продолжительности бездействия.
Чем больше у вас мышечной массы, тем труднее ее поддерживать при бездействии и тем больше вы потенциально потеряете.Другими словами, здоровые люди теряют мышечную массу быстрее, чем непригодные.
Некоторые исследования показывают, что вы можете начать терять мышцы всего за одну неделю бездействия — до 2 фунтов, если вы полностью обездвижены (3). Другое исследование показывает, что размер ваших мышц может уменьшиться примерно на 11% через десять дней без упражнений, даже если вы не прикованы к постели (4).
Но прежде чем вы паникуете и начинаете сожалеть о каждом отпуске или неделе, которую вы взяли, важно понять, что истинная атрофия мышц обычно происходит во время травмы или когда вы полностью перестаете использовать свои мышцы на длительный период времени.
Иммобилизация ноги на две недели и более отличается от того, чтобы на пару недель перестать заниматься поднятием тяжестей.
Кроме того, уменьшение размера мышц не всегда означает потерю мышечной массы, часто это связано с уменьшением количества жидкости. Когда вы делаете перерыв в тренировках, потеря воды и истощение гликогена могут привести к уменьшению ваших мышц до 20% в неделю (5,6).
«Помпа» после тренировки, которую вы так сильно полюбили, напрямую связана с этим, и ваши запасы гликогена и воды могут быстро восстановиться, как только вы возобновите тренировку (7).
Мышцы превращаются в жир?
Мышцы и жир — это два совершенно разных типа клеток, и для их увеличения или уменьшения часто требуется разное питание и разные методы.
Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее меняется состав вашего тела. Мышечные клетки будут сокращаться, а жировые клетки увеличиваться в размерах, благодаря чему вы будете чувствовать себя более пушистым и менее подтянутым. Но это не означает, что ваши мышцы превращаются в жир, особенно если вы едите в правильном количестве.
Однако, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, это приведет к набору жира наряду с потерей мышечной массы.
Как узнать, теряете ли вы мышцы
Если вы все еще можете двигаться, настоящая потеря мышц может произойти примерно через 3 недели пропуска тренировок.
Самый простой способ определить, теряете ли вы мышечную массу, — это провести анализ состава тела. Помимо этого, обратите внимание на свою силу, физические показатели и массу тела, чтобы определить потерю мышечной массы.
Сколько времени нужно, чтобы восстановить мышцы?
Если вы прекратите тренировки и начнется атрофия мышц, то вполне возможно вернуть то, что вы потеряли.А благодаря мышечной памяти это может произойти быстрее, чем потребовалось, чтобы набрать эту мышцу в первый раз.
Что касается того, насколько быстро, некоторые исследования показывают, что вам потребуется в три раза больше времени, в течение которого вы были неактивны, чтобы восстановить мышечную массу, которую вы потеряли, если бы вы были полностью обездвижены (8). Но этот временной интервал может зависеть от человека и от того, задействовали ли вы свои мышцы вообще.
Три способа сохранить или восстановить мышечную массу без веса
Если вы не можете посещать тренажерный зал и беспокоитесь о потере мышечной массы или стремитесь восстановить уже потерянную мышечную массу, вот три верных способа защитить вашу мышечную ткань.
1. Поддерживайте потребление калорий
Любая потеря веса происходит из-за снижения потребления калорий (9). И, с другой стороны, переедание во время бездействия может привести к избыточному набору жира. Итак, один из наиболее важных подходов к сохранению ваших результатов и поддержанию состава тела — это ежедневное потребление нужного количества калорий.
По мере того, как вы уменьшаете количество сжигаемых калорий и общую выработку, скорректируйте свое ежедневное потребление соответствующим образом с помощью этого калькулятора TDEE.
2. Используйте свои мышцы
Поднятие тяжестей может поддерживать мышечную силу, но не требуется для наращивания мышц. Все, что вам действительно нужно, — это использовать их на постоянной основе.
Включение любых силовых тренировок или тренировок с отягощениями (движения с собственным весом, ленты для упражнений и т. Д.), Даже если они проводятся всего несколько раз в неделю, может помочь защитить вашу мышечную массу (10).
Получите доступ к ежедневным тренировкам дома или в тренажерном зале с помощью приложения Trifecta.
3.Ешьте много белка
Мышцы состоят из белка, и если ваше тело не получает достаточного количества белка с пищей, ваши мышцы — одно из первых мест, из которых организм будет красть белок для удовлетворения своих потребностей в питании. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.
На самом деле, исследования даже показывают, что более высокое потребление белка может помочь вашим мышцам поддерживать дефицит калорий, а вместо этого вы теряете жир (11). В некоторых случаях вы можете одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.
Узнайте, сколько белка вам нужно и где лучше всего его получить.
Вернитесь к своим тренировкам с помощью этого бесплатного 12-недельного плана тренировок для набора мышечной массы, полностью масштабируемого в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и недельным расписанием, а также с еженедельным отслеживанием и ежемесячной оценкой фитнеса, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
ПОЛУЧИТЕ МОЮ ТРЕНИРОВКУ
Что съесть после прогулки: советы экспертов
Ходьба — одна из лучших форм упражнений, способствующих здоровому сердцу, помогая нам тонизировать мышцы и сохранять здоровый дух, не забывая, что она позволяет нам впитывать столь важный витамин D.
Практически любой может включить прогулки в свой образ жизни, и привнесение большего количества этого в свой день больше не должно быть проблемой после того, как Национальная служба здравоохранения недавно сообщила, что всего лишь десятиминутная быстрая прогулка в день может помочь нам прожить дольше. Сколько бы времени вы ни уделяли этому, силовая ходьба — это отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое полезно для вашего физического благополучия.
Здоровая доза упражнений должна сочетаться с правильным питанием, чтобы помочь вам в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки, но что именно нам следует есть после прогулки? Countryliving.com / uk поговорил с ведущим диетологом и автором книги « Natural Alternatives to Sugar », доктором Мэрилин Гленвилл, а также с доктором, личным тренером и автором книги « The Food Medic For Life », Хейзел Уоллес, чтобы узнать, какие продукты лучше всего улучшат ваше здоровье. здоровье после прогулки.
Что вы должны есть после прогулки?
«Если вы собираетесь на прогулку, вы сжигаете много энергии, поэтому вам захочется заменить эту энергию углеводами и белком хорошего качества», — говорит Хейзел.Рекомендуются углеводы, такие как сладкий или белый картофель, коричневый рис, нут или чечевица (которые также богаты белком), а утром подойдет миска овсяной каши или ломтик ржаного тоста.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В зависимости от времени дня она рекомендует греческий йогурт, яйца или копченый лосось после утренней прогулки, а также такие продукты, как курица, лосось, тофу, цельнозерновые продукты, чечевица и нут в течение дня.
«Речь идет о разумном выборе», — добавляет Хейзел.
Мэрилин подчеркивает преимущества белка и раскрывает одну пищу, которую она рекомендует: «Яйца — один из белков самого высокого качества, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в одном продукте (вот почему их называют« первоклассными белками или полноценными продуктами »). белок ‘).
«Если вы веган, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка из орехов, семян, бобов и киноа».
Почему белок так важен?
Посттренировочный белок необходим для того, чтобы дать вашим мышцам топливо для восстановления, объясняет Мэрилин: «Белок является жизненно важной частью вашего рациона, потому что он является основным строительным блоком для всех клеток, мышц и костей, а также ваших волос. кожа и ногти.
«Ваши мышцы состоят из белка, поэтому вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка для поддержания вашей мышечной массы. И не забывайте, что мышцы помогают переносить вес, потому что они ускоряют метаболизм, который сжигает жир ».
Для тех, кто использует ходьбу для похудения, белок помогает контролировать уровень инсулина, поскольку он замедляет скорость пищеварения, — говорит Мэрилин.
Как долго после прогулки нужно подождать перед едой?
Хейзел говорит: «Раньше мы думали, что есть это окно после тренировки, когда вы должны получить все свои питательные вещества, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, но на самом деле это окно довольно большое, и оно длится весь день, так что реального жесткое и быстрое правило.
«Нет никакой разницы, если вы едите через 15 минут после прогулки или до трех часов после прогулки.Это как раз в то время, которое рекомендуется после тренировки «.
Рекомендуется ли есть перед прогулкой?
«На самом деле нет никакой разницы, — добавляет она. — Речь идет о потреблении белков и углеводов, потому что они являются двумя питательными веществами, которые помогают вам поддерживать мышцы и дают вам энергию, поэтому, если вы хотите перекусить перед прогулкой, вы можно было бы съесть что-нибудь вроде банана на овсяных лепешках или банку греческого йогурта и немного фруктов.
Хейзел говорит, что вам не обязательно есть: «Вероятно, лучше избегать слишком большого количества еды, чтобы вам не казалось, что вы пытаетесь переварить пищу во время прогулки, хотя ходьба — это хорошо. способ переваривать пищу! »
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
TRX упражнения. Тренировки в домашних условиях — Рамблер/женский
TRX — это компактный тренажёр, позволяющий полноценно тренироваться в любых, даже самых сложных условиях — в тренажёрном зале, на уличной площадке, дома. Единственное условие — нужна опора для того, чтобы прикрепить петли.
Возможности TRX
TRX — это прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп, помимо этого все упражнения выполняются за счёт своего собственного веса, что усиливает эффективность от выполняемого комплекса. TRX также известен как снаряд, позволяющий тренировать всё тело без прямой нагрузки на позвоночник, а потому практически не имеет противопоказаний к использованию.
Отжимания с ногами в петлях
На видео усложнённый вариант с нестабильной опорой.
Какие мышцы включены в работу: грудные, трицепсы, кора.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Какие мышцы включены в работу: трапецевидная мышца, супинаторы плеча.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Отжимания от TRX
Какие мышцы включены в работу: грудные, трицепсы, кора.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Пресс из положения лёжа
Какие мышцы включены в работу: пресса, кора.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Интервальная планка
Какие мышцы включены в работу: передней части кора.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Ягодичный мостик двумя ногами
Какие мышцы включены в работу: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Какие мышцы включены в работу: кора, плечевого пояса.
Это видео можно посмотреть по данной ссылке.
Все упражнения можно комбинировать для создания собственной тренировочной схемы. Средняя продолжительность тренировки 40-50 минут. Перед началом выполнения комплекса выделите от 5 до 10 минут на разминку.
программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость
Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.
Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере
Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:
» Уменьшается масса тела » Развиваются мышцы кора » Улучшается осанка » Укрепляется мышечный корсет спины » Повышается выносливость » Увеличивается сила » Повышается энергия и трудоспособность » Улучшается сон » Развитие координации и баланса » Снижается уровень стресса
Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:
» Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм. » TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены. » Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность. » Основная программа на петлях выполняется только после разминки. » Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю. » Длительность тренировки – 40-90 минут. » Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха. » Во время занятия важно пить достаточное количество воды.
Программа тренировок на петлях TRX для новичков
Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.
Особенности для новичков
» Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю. » Начальное количество повторений – 8-15. » Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться. » Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону. » Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку. » Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять. » Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку. » Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.
Программа тренировок для новичков
Упражнение
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Выпады вперед
2 сета на 8-12 повторений
2 сета на 12-15 повторений
3 сета по 15-20 раз
3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка
3 сета по 15-20 сек
3 сета по 20-25 сек
3 сета по 25-30 сек
От 60 сек до предела
Видео тренировки на TRX для новичков
Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира
Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.
Особенности для похудения
» Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения. » Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность. » Параллельно с разработкой программы, также составляется меню. » Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут. » В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку. » Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.
Программа тренировок для похудения
Упражнение
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Планка
3 сета по 15 сек
3 сета по 20 сек
3 сета по 30 сек
2 мин
Прямые скручивания
2 сета по 8-12 раз
2 сета по 15-20 раз
3 сета по 15-20 раз
3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола
10 раз
15 раз
20 раз
25 раз и более
Выпады
2 сета по 8-12 раз
2 сета по 15-20 раз
3 сета по 15-20 раз
3 сета по 25 раз и более
Приседания
Видео тренировки на TRX для похудения
Круговая программа тренировок на петлях TRX
Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.
Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.
Круговая программа тренировок
Упражнение
Первая неделя, сек
Вторая неделя, сек
Третья неделя, сек
Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады
15
20
25
30
Отжимания от петель
30
40
50
60
Румынская тяга
15
20
25
30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен
30
40
50
60
Отжимания от пола на трицепс
30
40
50
60
Альпинист
30
40
50
60
Разгибание на трицепс
30
40
Видео круговой тренировки на TRX
Программа тренировок на петлях TRX на массу
Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка, где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.
Особенности тренировки на массу
» Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители). » На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты. » Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов. » Количество тренировок – 5-6 в неделю.
Программа тренировок на массу
День 1:
» Кардио и разминка » Подтягивание колен » Косые скручивания » Приседания на одной ноге » Ягодичный мост с прямыми ногами » Выпады с гантелями » Планка
День 2:
» Кардио и разминка » Альпинист » Подъем ягодиц » Румынская тяга » Сгибание рук на бицепс » Сгибание рук на трицепс » Разведение рук в стороны » Планка
День 3:
» Кардио и разминка » Ролл-аут » Обратные отжимания » Т-образное разведение рук » Аллигатор » Подтягивание колен » Планка
Видео тренировки на TRX на массу
Программа тренировок на петлях TRX на выносливость
Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:
» Тренировка с максимальными нагрузками » Интервальные тренировки » Уменьшение времени отдыха между упражнениями » Увеличение кратности повторов » Выполнение аэробных нагрузок
Особенности тренировки на выносливость
Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.
Программа тренировок на силу и выносливость
Варианты упражнений
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Вариант 1:
Бёрпи
Альпинист
Планка со сменой опоры
1-4 цепочек
4-7 цепочек
7-9 цепочек
10 цепочек
Вариант 2:
Складка
Отжимания
Обратные подтягивания
Вариант 3:
Подтягивание коленей
Подъем ягодиц
Тяга Кинга
Видео тренировки на TRX на выносливость
Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX
Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.
Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой, интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!
Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))
Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!
Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.
Ответы на вопросы
Сколько калорий сжигает TRX тренировка?
Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.
TRX тренировка: противопоказания?
Противопоказания для занятий с петлями TRX:
» Искривления позвоночника » Грыжи позвоночника » Грыжи белой линии живота » Остеопения » Гипертоническая болезнь » Атеросклероз » Психические заболевания » Восстановление после операций » Беременность » Лактация
Где купить петли TRX, их цена?
Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.
Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.
упражнения, в картинках и видео
Главная
›
Новости
Опубликовано: 05.06.2017
Основные упражнения с TRX на все группы мышц. Фитнес канал FITNESS24
Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.
История появления TRX
Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Петли TRX — эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.
Что такое тренажер и петли TRX
Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.
Комплекс упражнений TRX (Анна Колесникова)
Упражнения на TRX помогают улучшить фигуру без тренажеров, гантелей и штанги. Видео
Минимум движений, максимум нагрузки
Со стороны занятия на подвесных ремнях TRX кажутся необычными и весьма легкими. Базовые упражнения для мышц рук, ног, пресса и спины спортсмены выполняют с опорой на специальные ленты. На вид это даже проще, чем без ничего, — хоть какая‑то поддержка! «Где‑то и схалявить можно, никто не заметит», — хитро думала я, направляясь в зал со свисающими с потолка приспособлениями. Кстати, удобство этой спортивной новинки в том, что, кроме надежного крюка в потолке, других обязательных условий не нужно. Причем иногда можно обойтись и без него, закрепив ленты дома за шведскую стенку или надежный дверной косяк, а на улице — за турник или ветку дерева.
Тренировка началась так, будто впереди нас не ожидали атлетические подвиги в подвешенном состоянии. Мы аккуратно размялись, сделав дежурные вращения кистями, махи ногами и повороты корпусом. Впервые взяться за ручки диковинных приспособлений пришлось для любимого упражнения фитоняшек — глубоких приседов. На удивление, пружинящие ремни вовсе не упростили его выполнение. Подниматься, держась за приспособления, действительно стало легче. А вот опускаться, борясь с сопротивлением, оказалось гораздо сложнее. Но и результатов от таких нагрузок также следует ждать немаленьких. Девушек, мечтающих о красивых формах, это в TRX привлекает в первую очередь.
Себе в противовес
В первом комплексе упражнений мы хорошенько подкачали ноги. Держась за рукоятки ремней TRX, по 45 секунд делали выпады назад, в стороны и приседы с прыжками из двух положений. Оказалось, для хорошей дополнительной нагрузки на мышцы не так уж нужны гантели. Работа с собственным весом также требует немалых усилий и в то же время улучшает координацию, укрепляя глубокий мышечный корсет.
500
граммов весит комплект оборудования TRX
Завершило комплекс горизонтальное упражнение. Полежать на мягком прохладном коврике после таких скачек хотелось больше всего. Вот только расслабиться не удалось. Просунув ноги в петли, нужно было поднять таз и из этого положения выполнять сгибания и разгибания ног. Первые несколько раз дались легко, но потом ноги забились так, что двигать ими было уже проблематично.
С двумя женщинами-новичками мы выполнили три круга этих упражнений. Опытные спортсмены продолжили дальше, а мы принялись совершенствовать руки, спину и пресс. Не скажу, что отжимания от пола когда‑то были моим коньком. Но сделать три достойных подхода по десять, а то и пятнадцать раз всегда получалось. В наклонном упоре на ремни TRX сложилось впечатление, будто отжимаюсь впервые в жизни. Поймать равновесие оказалось очень сложно. Руки предательски разъезжались в стороны, отказываясь держать даже мой скромный вес в 48 килограммов! Представляю, каково пришлось более крупным женщинам и мужчинам.
Планка в тумане
Подтягивание далось гораздо легче. А вот отклонения и возвращения в исходное положение разводкой в стороны прямых рук стало настоящим мышечным испытанием.
— Лопатки работают, чувствуете?! — подбадривает своих подопечных тренер Виталий Кирпа. — Не торопитесь, делайте все в своем темпе.
В чем действительно преимущество TRX — здесь не нужно поспевать за остальными. Каждый спортсмен выполняет упражнения с удобной ему скоростью. Главное — укладываться в отведенное наставником время.
Когда инструктор объявил завершающим упражнением планку, я чуть было не захлопала в ладоши от радости. В тренажерке выстоять в таком положении я спокойно могла до двадцати секунд. Но и здесь подвесные приспособления продиктовали свои правила игры. С горем пополам, лежа, я вставила ноги в петли и как каракатица перевернулась со спины на живот. Получилось даже встать на руки, а все остальное, как в тумане! Поясница не округляется, ягодицы не напрягаются и даже пресс отказался втягиваться. Усилием воли я привела все части тела в необходимое положение, но простоять в такой позиции не вышло и десяти секунд. На дрожащих руках пришлось досрочно позорно опуститься на коврик. Остальные три подхода вышли еще хуже первого. Силы с каждым разом иссякали, а мышцы наливались свинцом.
TRX разбудит мышцы
Когда дело дошло до заключительной растяжки, тело уже ныло во всех местах, как у помешанного на железе культуриста. Плакали даже те мышцы, о существовании которых я и не подозревала. Особенно удивили предплечья, никогда раньше не болевшие у меня после тренировок. Теперь к ним даже пальцем нельзя было притронуться.
Такой эффект занятий на ремнях TRX легко объяснить, уверяют специалисты. Упражнения с собственным весом на этих приспособлениях можно постоянно варьировать, выполняя одни и те же действия в разных положениях, под разными углами наклона. Тем самым человек укрепляет глубинные мышцы, которые не прорабатываются статичными упражнениями в тренажерном зале.
— Если глубинные мышцы плохо развиты, опорно-двигательный аппарат может быть подвержен механическим сбоям в повседневной жизни: есть риск неправильно наклониться, надорвать поясницу, — предупреждает тренер групповых занятий TRX клуба Platinum Fitness Виталий Кирпа. — Доктора советуют укреплять позвоночник и суставы, висячие положения и упражнения в планке на TRX способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата.
На TRX за здоровьем!
— Люди уже устали от железяк, им скучно и неинтересно монотонно тягать гантели и поднимать штангу в тренажерке, — отметил тренер клуба Platinum Fitness Виталий Кирпа. — Сюда они приходят за новыми ощущениями и, главное, за здоровьем.
На занятиях TRX не накачать «банок», не сжечь рекордное количество калорий, не развить грацию и женственность. На этот вид тренинга люди приходят за здоровьем. Работа с собственным весом поддержит тело в тонусе и укрепит мышцы, которые отвечают за баланс и равновесие организма.
Если на первых тренировках равновесие дается вам тяжело, тело начинает шатать из стороны сторону, не отказывайтесь от занятий! Это значит, что ваши стабилизационные мышцы очень слабые и подобный тренинг организму просто необходим. С TRX вы не будете стоять на месте, каждая тренировка станет открытием новых возможностей и сил.
Тренинг от морпехов
Система тренинга TRX была разработана в середине девяностых годов американским морпехом Рэнди Хэтриком. Военный старался тренироваться даже во время дальних командировок, когда под рукой не было специальных спортивных снарядов. Он придумал действенные физические упражнения, которые выполнял при помощи парашютных строп. Со временем новый вид тренинга превратился в хороший тренажерный вариант и для гражданских. Популярность TRX-методика завоевала лишь 10 лет назад, после проведения первой рекламной кампании.
Несмотря на то что изначально эту систему взяли на вооружение спецназовцы, военные, полицейские и пожарные, попробовать себя в спортивной новинке может каждый человек. Для людей с различными осложнениями здоровья составляются особые программы упражнений, направленные на укрепление и оздоровление.
Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес».
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Амурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзалРуслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборьюБесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в БлаговещенскеПорхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровленияКак правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесомВрач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»Женщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и авторалли
Показать еще
самые модные тренировки весны 2016 (ФОТО+ВИДЕО)
Скай-йога, кроссфит, джамипинг, TRX – если ты до сих пор не знакома с этими фитнес-направлениями, сейчас, как раз, самое время, ведь впереди – 8 марта и… ЛЕТО!
Об авторе:Валерия Иващенко, фитнес-директор и элит-тренер BodyArt fitness.
Фитнес-индустрия, благо, не стоит на месте и каждый сезон предлагает все новые и новые виды тренировок, которые обещают сделать из нас ангелов Victoria’s Secret. Наш эксперт, элит-тренер и фитнес-директор BodyArt fitness, Валерия Иващенко, рассказывает о свежих фитнес-трендах и мотивирует тебя срочно записаться на занятия в зал! Чем больше времени просиживаешь на диване, тем меньше времени и возможностей будет для флирта на пляже уже этим летом, запомни!
Что это такое? Фитнес-программа, основанная на выполнении функциональных движений в режиме высокой интенсивности. Упражнения в кроссфите объединяются в так называемые тренировки дня (Workout of the day). Главная фишка — в кроссфите можно соревноваться друг с другом.
Как проходит тренировка?Кроссфит — это полноценный функциональный тренинг. Каждый воркаут состоит из трех упражнений. Первое — силовое со свободными весами: махи с гирями, жим штанги, упражнения с набивным мячом и т. д. Второе — из гимнастики без отягощений, например, простые отжимания или убойное бурпи: упор лежа — отжимание — подъем — хлопок ладонями над головой. Третья часть — кардиотренировка: бег, прыжки, гребля на тренажерах… Таким образом, кроссфит объединяет несколько видов нагрузки в одном коротком занятии.
Кому показано? Подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация к тренировкам. Тем, кто любит испытывать себя и соревноваться. Кроме того, в кроссфите есть специальные программы — например, для детей, беременных, пожилых и особая программа для футболистов. Если вы уверены, что правильно выполняете упражнения, можете заниматься кроссфитом где угодно.
Что это такое? Многофункциональный подвесной тренинг.
Как проходит тренировка? Схема тренировки ТРХ проста: вы крепите стропы к прочной опоре, вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. За счет неустойчивого положения, которое создается при опоре на петли, мы прорабатываем и внешние мышцы, и глубокие мышцы-стабилизаторы, гармонично развивается все тело и улучшается осанка. Еще один бонус: тренажер поместится даже в маленькую сумку, его можно всюду брать с собой и не прерывать занятий ни в отпуске, ни в командировке.
Кому показано? Подходит и фитнес-профи, и тем, кто нуждается в реабилитации. Как утверждают поклонники TRX, упражнения по совету инструктора можно модифицировать под любого человека. Интересно, что петли часто меняют подход к тренировкам у качков с гипертрофированными мышцами: несмотря на наработанную мышечную массу, они обнаруживают, что в функциональном тренинге ничего толкового сделать не могут. Впечатляющие мускулы есть, но вот слаженно двигаться они не привыкли. И это становится стимулом заниматься с еще большим азартом.
Что это такое?Джампинг-фитнес — это программа без ограничений по возрасту и полу. Прыжки на батуте – полезное занятие для фигуры и настроения.
Как проходит тренировка? Джампинг — это сравнительно новое направление фитнес-индустрии. Все упражнения выполняются на специальном круглом батуте с ручками. Это сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку. Классическая тренировка длится до 55 мин. Из них 30 мин — с упором на тренировку сердечной мышцы, оставшееся время — упражнения силового характера и на растяжку.
Какая польза? Эффективный и увлекательный способ борьбы с лишними килограммами. Укрепление голеностопных, коленных суставов. Улучшение мышечного тонуса (в том числе и глубинных мышц тазового дна). Профилактика плоскостопия и устранение его негативных последствий. Тренировка вестибулярного аппарата. Активизация обменных процессов в организме. Имеет ряд противопоказаний:
• Острые воспалительные заболевания.
• Хронические инфекции. • Заболевания нервной системы органического (эпилепсия) и психического характера. • Любые новообразования. • Проблемы и заболевания сердца и сосудов. • Патологии органов дыхания. • Любые болезни в стадии обострения. • Глаукома. • Проблемы опорно-двигательного аппарата с ярко выраженным болевым синдромом.
Что это такое? В качестве основного тренажера – гамак-анти-гравити. По виду напоминающий гамак, выполненный из прочной ткани, и несколько дополнительных страховочных строп, которые помогают равномерно распределить нагрузку и менять положение тела.
В чем польза? Развивает гибкость и грацию, при выполнении гимнастических упражнений в подвешенном состоянии тело вытягивается от пяток до макушки. Занятия позволяют уменьшить проявления сколиоза, улучшают осанку и подвижность суставов. А также способствуют расслаблению и снятию напряжения в позвоночнике.
Кому показано? Если вам не удаются перевернутые асаны, попробуйте выполнять их в подвешенном состоянии, это гораздо легче и не так опасно. Исключительная поза занятия – шавасана (полный покой), в гамаке дарит абсолютное наслаждение и ни с чем несравнимое ощущение невесомости и полного расслабления, что так необходимо после тяжелого трудового дня. Противопоказания: не рекомендуется заниматься во время беременности, при глаукоме, проблемах с сердцем, если у вас недавно была операция или если вы недавно делали инъекции ботокса.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Талия, как Италия: лучшие способы сделать талию и удержать ее на месте
Мастер-класс: тренировка с тренажером TRX для женщин (фото, видео)
Сегодня мы покажем тебе необычный мастер-класс с новым тренажером TRX. Комплекс упражнений с тренажером TRX от нашего эксперта даст тебе возможность понять, что это такое, и оценить.
Тренажер TRX состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью веса тела. Всё, что нужно – это просто зафиксировать ремни на каком-нибудь приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева) и выполнять комплекс упражнений.
ЧИТАЙ: Как похудеть? Выбирай фитнес под свою цель
Тренировки TRX — это занятия с использованием веса тела, позволяющие проработать все группы мышц. При помощи оборудования TRX можно выполнять самые различные упражнения, составляя персональную программу тренировок с учетом собственного уровня физической подготовки.
Для женщин этот тренажер особенно полезен, так как «делает» красивое и подтянутое тело без набора лишней мышечной массы.
Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Как заниматься спортом для здоровья?
Снижает артериальное давление
Физические упражнения снижают уровень артериального давления до безопасного уровня даже в том случае, если у вас диагностирована гипертония или предгипертония. Физическая активность снижает жесткость сосудов и облегчает кровоток.
Уменьшает хроническую боль
10 минут аэробных упражнений – езды на велосипеде, быстрой ходьбы или бега – способны существенно уменьшить хронические боли. Вероятнее всего, это происходит за счет высвобождения естественных обезболивающих, называемых эндорфинами. По данным исследования, проведенного в Сиднее, физические нагрузки также повышают болевой порог.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Помогает предотвратить несколько видов рака
Полчаса ходьбы 4 раза в неделю снижают риск рака толстой кишки на 25%. Также регулярную физическую активность связывают с более низким риском рака молочной железы и рака матки.
Облегчает запор
Регулярные аэробные нагрузки снижают вероятность запоров на 40%, так как физическая активность помогает в буквальном смысле проталкивать пищу через пищеварительный тракт.
Снижает уровень сахара в крови
Физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину, помогая им тем самым использовать доступный инсулин для переработки и поглощения глюкозы. Таким образом, регулярные физические упражнения помогают не только поддерживать здоровый уровень сахара в крови, но и облегчить диабет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Помогает бороться с зависимостями
Результаты некоторых исследований показывают, что физические упражнения могут помочь в краткосрочной и долгосрочной реабилитации наркомании. Так, те участники реабилитационной программы «12 шагов», которые регулярно занимались спортом, в итоге дольше воздерживались от приема алкоголя и в итоге уменьшили количество спиртного, которое принимали регулярно.
Облегчает симптомы болезни Паркинсона
Еще одно исследование подтвердило прямую связь между регулярными физическими упражнениями и облегчением симптомов болезни Паркинсона. Так, те пациенты, которые трижды в неделю в течение часа играли в теннис, боулинг и бокс в итоге продемонстрировали улучшение мелкой моторики, а также облегчение симптомов депрессии.
Помогает предотвратить инсульт
Тренировки, которые приводят к кратковременному усилению сердечных сокращений, помогают на 20% снизить риск развития инсульта. Всего полчаса в день достаточно для того, чтобы существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
онлайн-тренировок TRX | Видео тренировок TRX
×
TRX Ожог всего тела
Независимо от вашего уровня подготовки, эта тренировка TRX для всего тела для вас. В этом вся прелесть TRX — используя только ремни, ваше тело и некоторые динамические углы, у вас есть несколько вариантов для изменения или усиления тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности. В этой конкретной тренировке подходы будут чередоваться между движениями верхней и нижней части тела, так что к концу каждый мускул от головы до ног будет чувствовать любовь.Возьмите ремни и отправляйтесь в парк, гостиничный номер, гараж или любое другое место, где вы хотите провести эту мощную 30-минутную тренировку прямо сейчас!
×
Растяжка Lucky 7 Cool-Down
Подкову вешать не надо, ведь удача можно сделать самому! И эта охлаждающая растяжка станет одним из лучших инструментов для вашей удачи. Моника (с помощью ремней TRX) и Бетани (без оборудования) объединились, чтобы провести вас через 7 простых послетренировочных растяжек, за которыми вы можете следить, слушая расслабляющие кантри-мелодии в фоновом режиме.Давайте все растянем!
×
Эффекты TRX
В этой динамичной тренировке всего тела используются два наших любимых инструмента для фитнеса — ремни TRX и наше собственное тело. Почему мы их любим? И то, и другое легко транспортировать (принесите ремни и этот загружаемый класс на дерево в лесу, если хотите!), Его легко адаптировать (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), и этот эффект TRX — все ваше тело, особенно это ядро , участвует в работе с каждым ходом. И это одна из лучших онлайн-тренировок TRX HIIT, которая действительно подталкивает себя.Вы будете работать с ремнями со всех сторон и сможете по-настоящему испытать себя, зная, что вы получите упражнение для активного восстановления с собственным весом в линейке именно тогда, когда оно вам больше всего понадобится. Итак, повесьте эти ремни и ВИИТ!
×
Цикл и скульптура Beastly Besties
Эта тренировка с лучшими друзьями, AJ и Моникой, такая… очень… веселая! Это виртуальная тренировка Cycle & Sculpt Workout, предназначенная не только для тех, кто находится в идеальной форме, но и для тех, кто борется с какой-либо инвалидностью или ограничением, например травмой или, в случае Моники, M.С. — Да, ее не остановить.
Формат прост: вращение, лепка, еще немного вращения, затем охлаждение и растяжка. Для упражнений с отягощениями вы можете использовать гантели или ремни TRX — выбирайте сами! Пойдем, повеселимся!
×
30 минут TRX HIIT Training
Эта высокоинтенсивная тренировка TRX может начинаться с некоторых базовых движений, но держитесь за ремни, потому что мы увеличим интенсивность еще до того, как вы сможете моргнуть. Вы будете делать два раунда интервалов, время уменьшаясь по мере того, как движения становятся более сложными (первый подход будет 45-секундными очередями, снижаясь до 30 секунд во втором раунде), объединяя их, чтобы дать вам тонус мышц всего тела TRX, который мы все знают и любят.Обязательно держите под рукой полотенце, потому что мы держим его на высокой скорости, и весь пот капает! Гори детка Гори!
×
Скульптура Turn & Burn Spin Sculpt
Интервалы и выносливость на велосипеде. Сила и равновесие на полу. Этот комбо-класс Spin & Strength с Cat Kom — целая куча возможностей. Для набора строительного пола для безжировой массы, который поставляется после 25-минутного Spin Sweat-Fest, вы можете использовать либо ремни TRX, либо полосу сопротивления упражнениям.Получите после этого!
×
Цепи полного тела TRX
Ищете простую тренировку TRX, сочетающую в себе кардио- и силовые тренировки? Ты нашел это! И все, что вам нужно для решения этих 40 мин. Тренировка TRX Total-Body Circuits — это ваше тело и ваш TRX. Вы пройдете 4 круга, состоящих из 2 движений TRX и одного движения с собственным весом. Чтобы оживить его, вы добавите 2 минуты функционального кардио на завершение каждого цикла.О, как весело! Наконец, вы вознаградите свое тело приятным расслаблением и растяжкой. Так что нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать формирование тела и таяние жира!
TRX — это система упражнений с подвеской, в которой используется вес вашего собственного тела, чтобы помочь вам стать сильнее, улучшить равновесие и укрепить мышцы кора.Для выполнения тренировок TRX вам понадобится тренажер подвески TRX. Если у вас его еще нет, у Amazon есть отличный комплект со всей системой, включая руководство по тренировкам и видео, здесь.
Также стоит отметить, что если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам по TRX, у Amazon есть полный DVD-диск и руководство по TRX Performance, которое стоит проверить здесь.
Одна из лучших особенностей этой системы тренировок заключается в том, что в Интернете есть множество видеороликов о тренировках TRX, которые показывают вам различные тренировки бесплатно.Конечно, трудно перебрать их все, чтобы найти лучшее, особенно если вы ищете видео, специально предназначенные для женщин. При этом мы здесь, в WFHQ, составили список из наших 5 лучших видео тренировок TRX для женщин. Проверь их!
# 1 30-минутная тренировка TRX – BodyFit от Эми
Мы здесь, в WFHQ, большие поклонники видео BodyFit by Amy. Почему? Они качественно написаны и их легко услышать. Не говоря уже о том, что она отлично разбирает вещи, объясняет, как работают движения, и показывает, как они должны выглядеть.Проще говоря, она предлагает одни из лучших онлайн-тренировок для женщин.
Это наше любимое видео с тренировками TRX по нескольким причинам. Во-первых, это довольно просто, так как движения можно делать с первого раза. Но не думайте, что это легкая тренировка. Это определенно надерет тебе задницу. Во-вторых, она включает модификаторы. Поэтому, если вы не можете выполнить упражнение из-за боли или просто неспособности, она предложит вам другие варианты. Это также полная 30-минутная тренировка, которой достаточно для необходимого ежедневного сжигания калорий.
# 2 TRX Tabata Workout — Фитнес с PJ
PJ называет себя «крутым тренером любви для не очень крутых». Как бы вы ни называли ее, в ней есть что-то приземленное и искреннее. Она не какая-то суперсексуальная фитнес-модель — она нормальная женщина в хорошей физической форме. В этом есть что-то освежающее.
В любом случае, это видео TRX — тренировка табата. Что такое табата? Тренировка табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая приносит пользу как для здоровья, так и для похудания.Это видео просто убийца со всех сторон. Все начинается с хорошей разминки. Она включает модификаторы, потому что «не оставляет женщин позади». Легко следить за происходящим и легко понять, что происходит. Он не соответствует качеству видео по BodyFit by Amy, но вы получите такую же хорошую тренировку!
# 3 25-минутная тренировка TRX, сочетающая подвеску TRX и HIIT – BodyFit от Эми
Что вы знаете, еще одно видео тренировки BodyFit by Amy TRX.Что мы можем сказать? Они великолепны. Он сочетает в себе стандартные упражнения TRX с HIIT. Если вы много читали о WFHQ, то знаете, что мы большие поклонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вот почему мы рекомендуем, например, спринты на длинные дистанции.
В любом случае, если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, попробуйте это видео. Но будьте готовы… сильно потеть.
# 4 20-минутная тренировка всего тела TRX — окончательный пилатес
Нам нравится это видео тренировки TRX по нескольким причинам.Прежде всего, есть тренер и кто-то еще, выполняющие упражнения TRX. Почему это имеет значение? Потому что это позволяет тренировкам продолжать движение, в то время как один человек на самом деле работает, а другой объясняет, что происходит. Это заставляет вещи двигаться, позволяя вам видеть и понимать, что происходит.
Также есть постоянно работающий таймер, который сообщает вам, когда вы собираетесь сменить ход. Это может быть очень мотивирующим, так как дает вам представление о том, сколько еще вам нужно выполнять упражнение.Наконец, это действительно тренировка всего тела, от которой вы будете болеть с головы до ног. Все за 20 минут!
Попробуйте видео о тренировках TRX прямо сейчас
Вот и все. Наш топ-5 фаворитов. Видео тренировок TRX. Как видите, эти тренировки действительно приведут вашу задницу в форму. У вас еще нет системы TRX? Без проблем. Закажите здесь прямо сейчас!
Любитель тренировок дома? Возможно, вас заинтересует наш путеводитель по лучшим альтернативам Peloton здесь.
Тренировка TRX с Jen Sinkler и Jay Ross (видео)
Пожизненный член
*
Я пожизненный участник
Я не участник Life Time
Имя
*
Фамилия
*
Адрес электронной почты
*
Ближайший клуб Life Time
*
Я не рядом с клубом Life Time
Алабама — Веставиа Хиллз
Аризона — Билтмор
Аризона — Гилберт
Аризона — Хэппи-Вэлли-Пеория
Аризона — Палм-Вэлли
Аризона — Северный Скоттсдейл
Аризона — Темпе
Калифорния — Фолсом
Калифорния — Лагуна Нигель
Калифорния — Ла Хойя
Калифорния — Розвилл
Калифорния — Ранчо Сан Клементе
Колорадо — Черри-Крик
Колорадо — Колорадо-Спрингс
Колорадо — Столетие
Колорадо — Утюг
Колорадо — Ледвилл
Колорадо — Паркер-Аврора
Колорадо — Вестминстер
Колорадо — Столетний теннис
Флорида — Бока-Ратон
Флорида — Корал-Гейблс
Флорида — Life Time Athletic Tampa
Грузия — Alpharetta
Джорджия — Атланта
Джорджия — Джонс Крик
Джорджия — Уголки Пичтри
Грузия — Сахарная голова
Грузия — Вудсток
Иллинойс — Алгонкин
Иллинойс — Блумингдейл
Иллинойс — Берр Ридж
Иллинойс — Нортбрук
Иллинойс — Орланд Парк
Иллинойс — Старый фруктовый сад
Иллинойс — Ромеовиль
Иллинойс — Шаумбург
Иллинойс — Вернон Хиллз
Иллинойс — Уорренвилл
Индиана — Касл-Крик
Индиана — Рыбаки
Индиана — Северный меридиан
Айова — Де-Мойн
Канзас — Ленекса
Канзас — Оверленд-Парк
Мэриленд — Колумбия
Мэриленд — Гейтерсбург
Мэриленд — Роквилл
Массачусетс — Берлингтон
Массачусетс — Метровест-Бостон
Массачусетс — Честнат-Хилл
Массачусетс — Вествуд
Мичиган — Блумфилд Тауншип
Мичиган — Кантон Тауншип
Мичиган — Торговый городок
Мичиган — Нови
Мичиган — Рочестер-Хиллз
Мичиган — Шелби Тауншип
Мичиган — Трой
Миннесота — Apple Valley
Миннесота — Чанхассен
Миннесота — Блумингтон-Норт
Миннесота — Блумингтон Юг
Миннесота — Чамплин
Миннесота — Кун-Рапидс
Миннесота — Кросстаун (Иден-Прери)
Миннесота — Иган
Миннесота — Эдина
Миннесота — Эден-Прери Атлетик
Миннесота — Фридли
Миннесота — Хайленд-Парк
Миннесота — Лейквилл
Миннесота — Плавание в Maple Grove Swim
Миннесота — Миннетонка
Миннесота — Новая надежда
Миннесота — Окдейл Виллидж Теннис
Миннесота — Плимут
Миннесота — Сэвидж
Миннесота — Св.Луи Парк
Миннесота — Target Center (Миннеаполис)
Миннесота — озеро Уайт-Бэар
Миннесота — Вудбери
Миссури — Фронтенак
Миссури — Западное графство-Честерфилд
Небраска — Омаха
Невада — Зеленая долина
Невада — Саммерлин
Нью-Джерси — Берген Каунти
Нью-Джерси — Бриджуотер
Нью-Джерси — Беркли-Хайтс
Нью-Джерси — Парк Флорэм
Нью-Джерси — Маунт-Лорел
Нью-Джерси — Принстон
Нью-Йорк — Чаппакуа
Нью-Йорк — 23-я улица
Нью-Йорк — Гарден-Сити
Нью-Йорк — Манхэттен
Нью-Йорк — Сюссет
Нью-Йорк — Вестчестер
Нью-Йорк — Бэттери-парк
Северная Каролина — Апекс
Северная Каролина — Кэри
Северная Каролина — Шарлотта
Северная Каролина — Мэтьюз
Северная Каролина — Плантация Пойнт
Северная Каролина — Роли
Северная Каролина — Университет
Огайо — Бичвуд
Огайо — Городок Дирфилд
Огайо — Дублин
Огайо — Истон
Огайо — Пикерингтон
Огайо — Верхний Арлингтон
Оклахома — Оклахома-Сити
Оклахома — Южный Талса
Пенсильвания — Ардмор
Пенсильвания — Форт Вашингтон
Пенсильвания — король Пруссии
Теннесси — Коллиервилл
Теннесси — Франклин
Техас — Дендрарий Остина
Техас — Остин Даунтаун
Техас — Аллен
Техас — Остин — Север
Техас — Бейбрук
Техас — Центр города Хьюстон
Техас — Ранчо Синко
Техас — Колливиль
Техас — Чемпионы
Техас — Кипарис
Техас — Life Time Athletic Dallas
Техас — Северный Даллас
Техас — Цветочный курган
Техас — Форт-Уэрт-Альянс
Техас — Фриско
Техас — Гарленд
Техас — Galleria Tennis (Хьюстон)
Техас — Гринуэй (Хьюстон)
Техас — GreenStreet (Хьюстон)
Техас — Кингвуд
Техас — озеро Хьюстон
Техас — Мэнсфилд
Техас — Плано
Техас — Сан-Антония на краю
Техас — Сан-Антония 281
Техас — Остин-Саут
Техас — Sugar Land
Техас — Рабочий центр города
Техас — Plano Tennis
Юта — Южный Иордан
Вирджиния — Сентервиль
Вирджиния — Фэрфакс
Вирджиния — Гейнсвилл
Вирджиния — Округ Лаудон
Вирджиния — Рестон
Вашингтон — Бельвью
Висконсин — Брукфилд
Канада — Аякс
Канада — Миссиссауга
Канада — Воган
Если вы человек, оставьте это поле пустым.
Зарегистрироваться
Видео тренировок TRX на Youtube [Обзор 50 упражнений TRX]
Человеческое тело способно работать как пружина с большой силой. Это зависит только от умения согласовывать движение с качеством . Это относится ко всем основным движениям — ходьбе, бегу трусцой, плаванию, прыжкам, поднятию тяжестей, лазанию и ползанию…
Программа обучения TRX
TRX предлагает все это. Работа всего тела в висе заставляет соединиться со средней частью тела.Другими словами, ядро является опорой и связью между верхней и нижней половиной тела.
Механизм становится экономичным (минимальный выход энергии при высокой производительности), и это соединение работает идеально. Стабильность и координация — преимущества упражнений TRX. Тренировки
TRX предназначены как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. • Фото: TRXtraining.com.
TRX — это первоклассное вспомогательное средство в мире, особенно при отличном образовательном процессе.
Конечно, ясно, что не все являются ведущими спортсменами, тем не менее, даже при подготовке обычных клиентов спортивное отношение к упражнениям для отдыха и занятий спортом является большим преимуществом .
Это дает абсолютный смысл приспосабливать определенную часть тренировки к развитию спортивных способностей. В сокере, хоккее, баскетболе или американском футболе, где необходима большая физическая сила, это еще более верно!
Трилистник Стабильность / подвижность — относится к ключевым компонентам спортивных результатов. Если предмет, который должен быть устойчивым, устойчив во время движения, а мобильный — подвижен, можно говорить о функциональном движении. В противном случае мы говорим о дисфункции движения.
Размещено: 01.02.2016
TRX Training — это система тренировок, которая использует силу тяжести и вес вашего тела для выполнения сотен упражнений. Ремешки TRX помогают нарастить мышцы и похудеть.
Youtube TRX workouts
Youtube и Facebook полны видео советов о том, как тренироваться с TRX.
Вы можете следить за ними?
50 лучших упражнений TRX когда-либо
Обзор любимого видео TRX на Youtube
Это видео TRX не является ни плохим, ни хорошим. Это только одно из миллиона видеороликов о тренировках TRX, которые ежедневно становятся вирусными на Facebook или Youtube. Вы можете получить большой объем информации, будь то хобби или профессионал.
Вначале важно выполнять основные движения (приседания, тяги, пресс, поддержка и другие), только затем добавляйте, как я уже сказал, смесь упражнений.
Они хорошо выглядят, но давайте зададим вопрос ЧУВСТВУЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ? ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ СОЕДИНЯЕТЕ МЫШЦЕПКИ? ВАША ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ — произвести впечатление?
Уааауууу , он должен быть хороший, он такой сложный, Никогда не сделаю !
Или вы хотите вести себя и своих клиентов и заниматься с ними здоровыми и правильными упражнениями?
Рекомендуем выбрать второй вариант. Мы стараемся вести за собой людей. Но в данном случае девиз: Иногда лучше … Меньше работает… действительно работает.
Мы не говорим, что эти упражнения неправильные. Хотя эффект от некоторых упражнений действительно не очень хороший. Быть тренером — не значит иметь большой запас упражнений.
Вернемся к упражнениям Youtube TRX…
Выбираем номер упражнения: 1,12,24,29,42,52 a 61… мы выбираем только упражнения, мы не говорим об эффекте, которые вы можете увидеть на видео (это не совсем лучшая инструкция и показывает, как правильно выполнять упражнения.)
Это основные (фундаментальные) упражнения, которые пересекаются в нашей сегодняшней и повседневной жизни.
Все построено на этих механизмах . Хорошо знать их правильно. А затем вы можете изменить их или что-то добавить к ним. Остальные упражнения — это всего лишь модификация стандартных.
Размещено: 17.01.2019
Можно ли проработать все мышцы тела за 30 минут? Попробуйте план тренировок, который поможет вам укрепить все тело.Более того, вам это понравится.
5 основных типов движений, без которых не обойтись
Вы их знаете?
Кроме правильной техники выполнения упражнений TRX, вам следует обратить внимание на другие базовые движения, которые вы используете в повседневной жизни.
На TRX мы тренируем движения, а не мышцы.
Эти движения можно выполнять с использованием TRX, что невозможно с другими фитнес-инструментами.
1. Бег трусцой или ходьба
Фото: TRXtraining.com
По вашим способностям и индивидуальным целям. Лимфатическая система пробуждается через ахиллово сухожилие.
2. Движение и давление в виде ползания в различных модификациях
Фото: TRXtraining.com
Это игровая форма упражнения , имитация движений животных. Целью этого типа движения является стабилизация суставов, развитие упругости, отскока и диапазона.
3. Движение и тяга в виде подвешивания
Подвешивание, перемещение рук через руки с последующим подтягиванием (наклоны и другие подобные упражнения в правильном выполнении.) Причиной развития этого движения является влияние на устойчивость веревки и изменение «окружающей среды» для спины.
Благодаря гравитации при подвешивании происходит тяга спины, и снова компенсация, регенерация спинных пластин и стабилизация определенных частей спины.
4. Глубокие приседания и плиометрическое упражнение с прыжком
Плиометрические упражнения • Фото: Escape fitness
Голени не должны лениться, это может привести к несбалансированной нагрузке на тело.
5. Боевые упражнения
Они использовались со времен Древнего Рима и Греции, и их эффективность не изменилась. Они развивают универсальную силу и силовую выносливость. Благодаря им вы работаете над координацией и интуицией движений.
Развивайте универсальную силу и силовую выносливость! • Фото: Escape Fitness
Мы бы добавили даже другие движения, такие как плавание, лазание, ползание или ловля. Все, что естественно для нашего тела и только кажется, забыло об этом.
Об авторе: Филип Раптопулос — мастер-тренер TRX 💪 Тренировка и спортивные результаты в теннисе 🎾 Результаты командных видов спорта 🏒 Тренер для детей и молодежи
Тренировки TRX — Ежедневная тренировка
Тренировки
TRX — это удивительно разнообразный способ тренироваться дома или в тренажерном зале. Еще в 90-х Рэнди Хетрик, бывший морской котик и магистр Стэнфордского университета, разработал комплекс упражнений на полное сопротивление, который сегодня известен как TRX. Основная функция заключается в тренировке с подвешиванием или использовании веса собственного тела в качестве сопротивления в упражнении.Сегодня вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором нет занятий по TRX, или книжный магазин, в котором нет хотя бы одного учебного пособия, основанного исключительно на системе тренировки подвески TRX. Как и в случае с любым другим тренажером, будут любители и ненавистники. Так случилось, что я любовник, и вот почему.
Ключевые преимущества тренировок TRX
Масштабируемость
Если вы когда-либо использовали TRX, скажем, для тренировки отжиманий, вы знаете, что можете начать с почти полностью вертикального положения, когда для выполнения отжиманий требуется минимальное усилие.Затем, просто сделав небольшой шаг назад, большая часть вашего веса переносится на TRX, добавляя сопротивление и делая его намного сложнее. Никаких дополнительных грузов не требуется, и никаких настроек оборудования не требуется. Просто и масштабируемо!
Разнообразие на день
Если об использовании одного предмета оборудования можно написать целую книгу, это хороший знак, что есть некоторое разнообразие для изучения. Тренировки TRX могут быть сосредоточены на определенных группах мышц или использоваться для разнообразных тренировок всего тела.Как я уже упоминал выше, малейшее изменение положения тела может увеличить сложность или изменить целевую группу мышц. Если бы мне пришлось выбрать одно оборудование для домашних тренировок, это был бы TRX.
Развлечения для всех
Независимо от того, являетесь ли вы домохозяйкой, профессиональным спортсменом или пожилым человеком, тренировки TRX могут быть легко включены в вашу повседневную фитнес-программу. Повышенная гибкость, сила корпуса и ловкость — все это доказанные результаты тренировок с подвешиванием, которые приносят пользу многим людям в общей популяции по-разному.Очень немногие единицы автономного оборудования могут быть переданы от дедушки к внуку и от дочери к матери без каких-либо дополнительных настроек.
Примеры упражнений TRX
TRX Pushup — Да, это так просто, как кажется. Что замечательно в этом упражнении, так это то, что вы можете начать из положения стоя с очень небольшим сопротивлением и продолжать перемещать свое тело в более горизонтальное исходное положение, в свою очередь перенося вес тела на TRX и создавая более сложные отжимания.
TRX Back Row — Это в основном отжимания TRX в обратном направлении. Возьмитесь за ручки, держите руки прямыми и откиньтесь назад. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем больше вес тела загружается на TRX и тем сложнее будет тяга. Поставив пятки на пол, медленно подтяните грудь к крыше и завершите гребное движение.
TRX Plank Knee Crunch — Опустите руки на землю и примите положение отжимания.Зацепите пальцы ног за TRX так, чтобы они свисали примерно на 1 фут от земли, а ваше тело находится в положении планки. Подтяните колени к груди и вернитесь в положение планки.
TRX Видео: Как тренироваться | Блог ACE
Вы любите тренироваться в удобстве собственного дома? Вам нравится заниматься спортом на открытом воздухе? Если вы заинтересованы в том, чтобы начать программу упражнений или создать новые варианты тренировок, чтобы выполнять их дома или в вашем любимом открытом пространстве, вы можете рассмотреть возможность использования чрезвычайно универсального, портативного и эффективного оборудования, такого как TRX® Suspension Trainer (TRX). .
Специализированные спортсмены, такие как гимнасты, цирковые артисты и альпинисты, в течение многих лет лазали по канатам или использовали различные подвесные приспособления в качестве формы силовых тренировок. Фактически, фотография в блоге Oldtime Strongman тренажерного зала Военно-морской академии США, сделанная в 1899 году, очень похожа на современные минималистичные учебные студии. Этот тип силовых тренировок оставался относительно неясным до тех пор, пока Fitness Anywhere, материнская компания TRX, не выпустила свой продукт в начале 2000-х годов и не повысила популярность режима упражнений, известного как «приостановленная тренировка с собственным весом».”
Как персональный тренер с сертификатом ACE, TRX — один из моих любимых инструментов для использования с клиентами, потому что он полностью портативный и позволяет выполнять ряд различных упражнений на любом уровне сложности. Самое интересное в использовании подвесного тренажера заключается в том, что единственным сопротивлением является ваш собственный вес тела против силы тяжести. Чтобы изменить интенсивность с легкой на тяжелую или наоборот, нужно просто немного изменить положение тела. В большинстве упражнений, чем вертикальнее вы находитесь или чем ближе вы к опорной точке, тем ниже интенсивность.Простое перемещение в более горизонтальное положение или от точки привязки усложняет задачу.
Тренировка с TRX эффективно развивает силу и увеличивает кардиореспираторную выносливость. Замечательно то, что из-за того, что вы используете собственный вес, ваша мышечная ткань становится толще — технически это называется миофибриллярной гипертрофией — в отличие от большей, что происходит при использовании стандартных тренажеров. Сосредоточение внимания на силе просто требует выполнения более сложных упражнений с меньшим количеством повторений.Повышение выносливости включает менее интенсивные упражнения с большим количеством повторений и более короткими интервалами отдыха.
Если вы ищете веселый, но безопасный и эффективный вариант для домашних тренировок, я настоятельно рекомендую уделить TRX серьезное внимание. Использовать TRX просто, и в домашний комплект входит карточка тренировки и видео, которые помогут вам разучить сложные и увлекательные упражнения. Вы также можете посмотреть видео, показанное выше, о 10-минутной тренировке, которую я прошел с изобретателем TRX Рэнди Хетриком!
Ищете еще больше способов использовать TRX? Посмотрите эти четыре упражнений на все тело и попробуйте эту полную TRX-тренировку !
15-минутная тренировка TRX для начинающих
Главная »Блог» Тренировки »15-минутная тренировка TRX для начинающих
7 лучших упражнений TRX: тренировка TRX для начинающих
В этом выпуске Live Lean TV я покажу вам тренировку TRX для начинающих в прекрасном Миртл-Бич, Южная Каролина.
Если вы не знаете, что такое TRX, это отличное тренировочное оборудование, которое я рекомендую использовать всем.
TRX мобильный, простой в использовании и обеспечивает невероятно функциональные тренировки.
И если вы сравните стоимость TRX с абонементом в тренажерный зал, он окажется очень доступным, если вы предпочитаете тренироваться дома или тренироваться на свежем воздухе.
Кроме того, если вы много путешествуете, просто упакуйте TRX в сумку, чтобы получить потрясающую тренировку, которая улучшит ваше тело в дороге.
Еще одна замечательная особенность тренажера для подвески TRX — он отлично подходит для тренировок всего тела.
Несмотря на то, что вы используете только свой собственный вес, нестабильность тренажера с подвеской TRX также требует от вас укрепления кора, чтобы должным образом стабилизировать свое тело во время упражнений TRX.
Это не только позволит вам получить отличную тренировку для всего тела, но и каждый раз получить отличную тренировку для кора.
Следующая 15-минутная тренировка TRX для начинающих воздействует на все ваше тело, особенно на грудь, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы и кора.
Наслаждайтесь!
15-минутная тренировка TRX для начинающих
Вот как устроена эта 15-минутная тренировка TRX для начинающих:
Общее время:
15 минут.
Тип тренировки:
Круговая тренировка HIIT: выполняйте одно упражнение за другим.
Количество цепей:
Всего 3 контура.
Отдых:
Никаких перерывов между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Вы должны чувствовать себя запыхавшимся.
Делайте как можно меньше перерывов после каждой цепи.
Осуществления:
Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.
Действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц кора во время каждого повторения каждого упражнения.
TRX Упражнений:
A1.
TRX Приседания
Повторений: 30 секунд
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: Сядьте поудобнее, как будто вы садитесь в кресло, затем надавите пятками, а не подтягивайтесь с помощью TRX.Сосредоточьтесь на использовании мышц ног и ягодиц, чтобы встать, а не на мышцах спины. В нижней части приседа ваши колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
A2.
Тяга приседаний TRX
Повторений: 30 секунд
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: Примите более глубокие приседания, затем подтяните мышцы верхней части спины и сожмите лопатки вместе, когда вы встаете.
A3.
TRX Приседания на одной ноге
Повторений: 10 повторений на ногу
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: Отличное упражнение, в котором одновременно используется только одна нога. Встаньте на одну ногу так, чтобы другая нога была направлена впереди вашего тела. Присядьте, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать ваше тело. Вы действительно почувствуете это своими ягодицами и ногами.
A4.
Жим от груди TRX
Повторений: 30 секунд
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: Чем дальше отведены ноги, тем сложнее жим от груди TRX. Убедитесь, что вы держите тело прямо и под углом вперед, как при отжимании на наклонной скамье. Не забывайте держать мышцы корпуса в напряжении и действительно начинать движение грудными клетками.
А5.
Разгибание трицепса TRX
Повторений: 30 секунд
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: Помните, что чем дальше отведены ваши ноги, тем сложнее это разгибание трицепса TRX.
А6.
TRX Сгибание рук на бицепс
Повторений: 30 секунд
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: Держите локти высоко, затем начинайте сгибание рук, сильно напрягая бицепсы.
А7.
Планка для предплечий TRX
Повторы: до отказа
Отдых: как можно меньше отдыха
Тренерские подсказки: позволяет завершить эту тренировку всего тела укрепляющей планкой TRX.Это сложнее, чем традиционная планка для предплечий, так как ваши ступни висят на ремнях TRX, что создает еще большую нестабильность, чем прикрепление к земле. Это поможет вам добиться лучших результатов, так как вы действительно это почувствуете! Держите планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, с вашими плечами, расположенными выше локтей, спиной ровной, с напряженным корпусом, сохраняя при этом ровное дыхание. Это финишер тренировки, поэтому постарайтесь пройти дистанцию.
Если вам нужна еще одна продвинутая модификация, вбивайте колени, поднимая бедра вверх.
Отличная работа! Это ваша первая завершенная трасса TRX.
Это ваша первая тренировка TRX:
Вы только что закончили 15-минутную тренировку TRX для начинающих.
Надеюсь, вам понравилась тренировка TRX, и вы чувствуете ее по всему телу.
Обязательно следите за тем, сколько повторений вы выполнили за установленное время, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и преодолевать его во время следующей тренировки.
Впереди еще несколько тренировок TRX.
Если вы еще не взяли в руки ремни TRX, вот ссылка на многое о TRX.
Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне, понравилась ли вам эта 15-минутная тренировка TRX для начинающих.
Также не забудьте ознакомиться с другими моими тренировками, такими как 4-минутная тренировка Табата для сжигания жира.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Фитнес-тренер Лев Гончаров: упражнения для мужчин дома
Лев Гончаров, фитнес-тренер:
Упражнения для мужчин можно делать дома, на улице или в фитнес-клубе.
Не важно – где, важно – как!
Вы сможете в любых упражнениях добиться одинакового результата, независимо от их геолокации, если держитесь принципов методики «размер/квартал»: 75 подходов, вполсилы, «минус один».
Если вы не готовы ходить в фитнес-клуб, то можете быть уверены, что от упражнений дома получите тот же самый результат.
Итак, силовые упражнения для мужчин дома.
Силовые упражнения для мужчин дома могут быть с железом или собственным весом. Если ваша цель форма, то оба вида этих силовых упражнений дадут одинаковый результат.
Все силовые упражнения методики «размер/квартал» разделены на три движения, которые покрывают мышцы всего тела.
В рамках одного движения выбирается посильное упражнение и меняется на более сложное при достижении способности мышц выполнить его в строгой технике 5 подходов по 8 повторений.
Например, вы можете отжаться от дивана 5 подходов по 6 раз в строгой технике. Через какое-то время вы научились отжиматься от дивана 5 подходов по 8 раз. Значит пришло время менять отжимания от дивана на отжимания от пола.
В методике «размер/квартал» простая логика выбора и смены силовых упражнений: выбираете посильное упражнение и меняете на более сложное, если в строгой технике выполнили 5 подходов по 8 повторений.
Три движения допускают в комплексе три упражнения. Многие мои клиенты делают только три упражнения в комплексе, но не все делают одинаковые комплексы.
Комплекс из трех упражнений для мужчин зависит от уровня силы мышц.
Например, новичок может делать такой комплекс:
1. Отжимания от дивана. 2. Австралийские подтягивания. 3. Воздушные приседания.
Комплекс более высокого уровня может выглядеть так:
1. Отжимания от дивана на одной руке. 2. Подтягивания к груди. 3. Креветка.
Движения одинаковые, а упражнения разные. Методика «размер/квартал» основана на трех движениях и бесконечном разнообразии упражнений.
Но надо помнить, что упражнения нельзя менять по настроению, а по мере роста силы: от простого к сложному.
Утренняя тренировка дома для мужчин
Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.
Содержание
Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.
Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.
Подготовка к утренней зарядке
Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.
Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.
На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).
Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).
Лучшие упражнения для утренней физической тренировки
Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.
От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.
Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).
Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах
Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.
В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.
Отжимания
Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:
Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.
Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:
Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.
Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.
Для мышц пресса
Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.
Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).
Скручивания
В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.
Упражнения на ноги
К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:
квадрицепса;
икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
мускулов спины и пресса.
Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.
Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.
Видео утренней тренировки для мужчин
Cпортивный инвентарь для домашних тренировок и фитнеса
Инвентарь для домашних тренировок
Современному человеку важно поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, для чего стоит приобрести комплект оборудования для домашних тренировок. Фитнес пользуется большой популярностью среди активных людей, позволяя самостоятельно настроить уровень нагрузок, использовать динамичную технику выполнения упражнений и достигать соответствующего уровня. В результате можно быстро укрепить дух и тело, а также подготовить организм для стрессовых ситуаций, с которыми можно столкнуться дома и на работе. Особое внимание уделяется кардио-упражнениям, которые позволяют улучшить работу сердечной мышцы.
Фитнес интересен также тем, что для выполнения упражнений не требуется обладать предварительной подготовкой. Достаточно поставить перед собой цель и использовать современные методики упражнений для ее достижения. Спортивные аксессуары для фитнеса представлены в широком ассортименте на сайте ultra-wod.com, что позволяет всем желающим подобрать для себя комплект оборудования, благодаря которому можно избавиться от лишних килограммов и сделать тело более выносливым и сильным. Наша компания занимается производством спортивного оборудования уже много лет, поэтому клиенты всегда уверены в качестве выбранной продукции.
Удобные аксессуары для занятий фитнесом
Во время выбора оборудования для занятий спортом дома нужно определиться с тем, какие группы мышц нужно проработать. Также следует разобраться, для каких целей можно использовать то или иное спортивное снаряжение. Среди аксессуаров, которые помогают прорабатывать физические параметры, можно выделить: • опоры для отжимания; • гантели; • кистевые эспандеры; • колеса для пресса.
Если вам больше по вкусу функциональные тренировки, то на нашем сайте вы сможете заказать фитнес-резинки, которые помогут разнообразить упражнения и сделать занятия спортом более продуктивными.
Применяем товары для фитнеса с пользой и умом
Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Очень важно задействовать как можно больше групп мышц, чтобы достичь оптимальных результатов. Чем больше энергии будет затрачено во время тренировки, тем быстрее удастся восстановить оптимальную форму и сбросить лишние сантиметры в области талии, бедер и ягодиц. Если задача заключается в том, чтобы построить мощное и рельефное тело, то нужно чередовать динамические и статические нагрузки. Не менее важно соблюдать режим нагрузки и отдыха, чтобы снизить риск травматизма. Правильно подобранные аксессуары, которые учитывают физические параметры спортсмена и его уровень подготовки, позволят быстрее восстанавливаться после каждого подхода.
Наша компания постоянно расширяет ассортимент, чтобы клиенты могли подобрать комплект под собственные потребности. Спортивный инвентарь для домашних тренировок будет доставлен в сжатые сроки, а его стоимость приятно удивит каждого заказчика.
Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин — упражнения для начинающих
Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!
Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
Нет необходимости для специального оборудования
Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!
Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.
Для кого этот курс:
Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
Кто хочет всегда быть в тонусе
Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно
Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!
Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:
— Разминка — Тренировка для рук — Тренировка для ног — Тренировка на все тело — Тренировка на пресс — Техника выполнения для 10 упражнений
12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.
Посмотреть полную программу
Евгений Меженин & Александр Сенин
Меженин Евгений
Инструктор по пауэрлифтингу
Инструктор по функциональным тренировкам
Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет
Сенин Александр
Инструктор по йоге
Инструктор по кроссфиту
Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет
«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей. Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»
Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.
8 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программклуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
домашних тренировок для мужчин для всех частей тела
Мужчины могут отлично тренироваться дома, используя только коврик для упражнений и набор гантелей.
Найти мотивацию для тренировок не всегда легко. Добавьте сюда поездки на тренировку и обратно, а также необходимость после нее выглядеть полупрезентабельно, и в некоторые дни, когда вы добираетесь до тренажерного зала, это похоже на восхождение на Эверест.
Хорошие новости? Вы можете хорошо потренироваться дома, и для этого вам не потребуется много оборудования.Фактически, имея несколько гантелей и желание двигаться, даже самые занятые мужчины могут быстро сократить количество калорий и нарастить мышцы в гостиной, гараже или на заднем дворе.
Мы попросили экспертов поделиться своими любимыми домашними процедурами для каждой части тела, которые парни могут выполнять практически где угодно.
Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки
1. Лучшая тренировка для пресса дома для мужчин
Когда дело доходит до потрясающей тренировки кора, сертифицированный личный тренер и мастер-инструктор SoulCycle Энтони Макклейн говорит, что он большой поклонник досок, боковых досок и пустотелых камней.«Для всех трех движений речь идет не обязательно о повторениях, а о времени, проведенном в каждой позиции или выполнении каждого движения», — говорит Макклейн.
Для выполнения этой тренировки выполните каждое из следующих упражнений в течение одной минуты по три раза каждое. Чтобы изменить, начните с 30-секундных задержек, увеличивая за раз по 15 секунд.
Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу.
Отжимайтесь так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой линии с напряженным корпусом.
Испытайте себя, переключаясь между планками предплечий и высокими планками (также известными как позиция отжимания).
Начните лежать на боку, правое предплечье на земле, а правая ступня на бок, упираясь в землю, а левая нога сложена сверху. Ваше тело должно быть ровным.
Напрягите кора, оторвите бедра и колени от пола.
Совет
Увеличьте интенсивность, подняв верхнюю ногу.Вы также можете опускать и поднимать бедра на несколько дюймов, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытяните над головой. Напрягите корпус, прижимая поясницу к полу.
Поднимите руки, грудь и ноги вверх, держа руки и ноги прямо.
Качаться вперед и назад, не меняя формы тела.
Совет
Если вы не готовы к этому движению, придерживайтесь досок, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы сделать полый камень правильной формы.
Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования
2. Тренировка ног для мужчин в домашних условиях
Чтобы хорошо накачать ноги, необходимы движения, нацеленные как на силу, так и на выносливость. Для домашних тренировок Макклейн любит делать выпады, боковые выпады и приседания с пульсом.
«Выпады позволяют вам по-настоящему изолировать переднюю ногу, когда вы проходите диапазон движений, когда задняя ступня находится на скамье или стуле, в то время как боковые выпады позволяют вам воздействовать на ягодичные и приводящие мышцы, когда вы выходите», — говорит он. .Чтобы выполнить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10 повторений.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
Опускайтесь так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов. Пауза.
Надавите пяткой на переднюю ногу и двигайтесь назад, чтобы начать.
Повторите с другой ногой.
Стоя, сделайте большой шаг вправо.
Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад.Убедитесь, что ваше колено остается над пальцами ног во время бокового выпада, а бедра отведены назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости и эксцентрического сокращения.
Встаньте и повторите с другой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
Выполните приседания, убедившись, что колени находятся над пальцами ног, бедра отталкиваются назад, а пресс остается напряженным.
В конце движения задержитесь и выполните пульс (подъем и опускание) на несколько дюймов, прежде чем вернуться в положение стоя.
Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома
3. Домашняя тренировка груди для мужчин.
Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health, понимает, что попасть в тренажерный зал не всегда легко. Вот почему ему нравится иметь наготове несколько тренировок «в любом месте». Эта тренировка груди основана на минимальном оборудовании и оптимальной накачке. Если вы часто путешествуете, Чесворт говорит, что вы можете заменить гантели эластичными лентами.
Для этой тренировки вы будете выполнять указанные ниже упражнения по схеме, выполняя пять подходов по 10 повторений для первых двух движений и пять подходов по пять повторений для отжиманий. Вам понадобится как минимум один набор гантелей; начните с 10-20 фунтов.
Движение 1: Сгибание плеча грудной клеткой
Это упражнение нацелено на малые грудные мышцы груди, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете, что работают ваши бицепсы и предплечья.
Начните с гантелей в каждой руке, расположив их по бокам ладонями вперед.
Поднимите руки до уровня плеч.
Затем сведите гантели вместе, пока они не соприкоснутся встык. Подождите несколько секунд, прежде чем опускаться.
Держите руки прямыми все время. Если у вас болит локоть, слегка согните его.
Это упражнение нацелено на большую и малую грудные мышцы, но вы также почувствуете это в плечах.
Держа гантели в каждой руке, встаньте, руки на высоте плеч, параллельно полу и в стороны.
Согните руки в локтях так, чтобы запястья находились прямо над локтями.
Держа руки параллельно полу, сведите локти и предплечья вперед как можно ближе друг к другу. Сделайте одно повторение.
У вас есть три варианта выполнения отжиманий: отжимания от стены, отжимания на наклонной поверхности или отжимания от пола (на коленях или пальцах ног).
В пятом подходе сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
Подробнее: 5 тренировок для силовых тренировок дома
4.Тренировка спины для мужчин дома
Мышцы спины не только помогают при тяговых движениях, но и удерживают вас в вертикальном положении в течение дня. Тренируйте эти важные мышцы с помощью этой тренировки от известного личного тренера Гуннара Петерсона.
Измените его, выполнив эти четыре упражнения для спины по прямой схеме, сделав три подхода по 10–12 повторений или сделав первые два движения и два последних движения подряд без отдыха в суперсетах в трех подходах по 10–12 повторений.
Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладонями наружу).
Поднимитесь от пола и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Пауза, затем снова опуститься.
Движение 2: Тяга гантели одной рукой
Встаньте сбоку от скамьи с отягощениями, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол.
Потянитесь вниз одной рукой и возьмитесь за гантель нейтральным хватом.
Положите другую руку на скамью для устойчивости. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, а гантель свисала вниз.
Потяните гантель вверх к туловищу, пока она не коснется стороны груди. Пауза. Медленно опускайте гантель.
Повторить с другой стороны.
Движение 4: Тяга гантелей двумя руками
Возьмите по гантели в каждую руку.
Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии.
Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантели в сторону.
Сожмите вверху и сделайте паузу. Медленно опустите вес.
5.Тренировка рук для мужчин дома
Включение упражнений на бицепс и трицепс в общую программу фитнеса является приоритетом для многих парней. Вот почему Чесворт соединил следующие движения вместе для потрясающей тренировки суперсета, которая гарантированно нарастит мышцы рук, не выходя из дома.
Выполните следующие упражнения подряд, чередуя два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц (т. Е. Бицепсы и трицепсы). Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.Вам понадобится как минимум один набор гантелей от 10 до 20 фунтов.
Примите положение планки предплечья, руки прямо под вашим лицом и касаются или почти соприкасаются.
Нажмите вверх, выпрямите руки, а затем согнитесь, чтобы вернуться в планку предплечий, чтобы выполнить одно полное повторение.
Совет
У вас есть три варианта выполнения этого упражнения: стена, наклон и пол.
Держите гантели по бокам ладонями вперед.
Согните локоть и согните вес к плечам.
Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно полное повторение.
Подробнее: Тренировки на разные части бицепса
Движение 1: разгибание трицепса над головой
Держите одну гантель над головой обеими руками.
Держа локти близко к голове, согните руки в локтях и позвольте весу опускаться за голову.
Снова выпрямите руки к потолку, сделав одно полное повторение.
Держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
Согните локоть и поднимите вес к плечам.
Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
Начиная с верхней точки в положении тяги в наклоне, выпрямите руки и вытяните предплечья позади себя.
Согните руки в локтях назад, чтобы начать одно повторение.
Движение 2: Сгибание рук назад на бицепс
Держите гантели рядом с собой ладонями назад.
Согните локоть и поднимите вес к плечам.
Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
Лучшие тренировки для мужчин дома
Лучшие тренировки для мужчин дома
Чтобы хорошо потренироваться, не обязательно тащиться в спортзал или тратить тысячи долларов на модное оборудование или абонементы. С помощью правильных упражнений вы можете сжечь столько же калорий и нарастить мышцы дома, потенциально экономя время и деньги.
Если вы не знаете, с чего начать домашние тренировки, вот некоторые из лучших домашних тренировок для мужчин, которые быстро приведут вас в отличную форму.
Основы домашней тренировки
CDC устанавливает рекомендации как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений. В идеале взрослым следует стремиться к от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая укрепляющие упражнения, которые задействуют все тело, по крайней мере, два раза в неделю. Это может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Фактически, когда вы тренируете все основные группы мышц, польза от упражнений только возрастает.
Таким образом, домашняя тренировка для мужчин должна сочетать как аэробные, так и силовые упражнения. Ваша тренировка должна длиться от 35 до 45 минут (дольше, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю) и сочетать упражнения, которые заставляют ваше сердце биться, с упражнениями, которые наращивают мышцы. Попробуйте интервальные тренировки, в которых вы выполняете упражнения короткими очередями с перерывами между ними. Например, повторение одноминутных сгибаний на бицепс, за которыми следует 15-секундный перерыв, а затем одна минута разгибаний на трицепс, составляют эффективную схему упражнений.
Для эффективной тренировки всего тела не требуется дорогостоящее оборудование. Использование веса тела для сопротивления с помощью таких упражнений, как бёрпи, отжимания, приседания у стены, планка, приседания и выпады, так же хорошо для наращивания силы, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Чтобы получить кардио, попробуйте ходить, бегать или кататься на велосипеде. Бесплатные приложения, такие как Couch to 5K, — отличное место для начала, если вы раньше не запускали. Через несколько недель вы сможете пробежать около трех миль и станете на пути к лучшему здоровью.
Упражнения с гантелями
Гантели или свободные веса являются основным продуктом в большинстве фитнес-центров, но их часто забывают в пользу более тяжелых штанг или тренажеров. Однако при разработке идеальной домашней тренировки для мужчин гантели могут увеличить мышечную силу и помочь вам похудеть, не занимая много места и не требуя больших денег. Достойный набор гантелей разного веса будет стоить вам около 100 долларов или меньше, предоставляя вам практически бесконечный набор вариантов упражнений.
Теперь вы можете подумать, что простые гантели, какими бы легкими они ни были, не могут дать вам желаемого результата. Но Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что тренировки с гантелями на самом деле имеют множество преимуществ для мужчин. В отличие от других форм весов, которые прорабатывают только одну группу мышц одним типом движений, одну и ту же гантель можно использовать для нескольких упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Гантели также способствуют развитию мышц как механическими, так и метаболическими способами.
Механический рост мышц — это рост мышц при их повреждении в результате упражнений. Когда мышцы перегружены, тело активирует механизмы восстановления, которые приводят к увеличению мышечной массы.
Пример тренировки с гантелями
Для тренировки с гантелями вам понадобится набор отягощений различных размеров: обычно два более легких веса для работы с руками и верхней частью тела и два более тяжелых веса для нижней части тела или упражнения на несколько групп мышц. Регулируемые гантели также являются хорошим вариантом, так как вы можете настраивать свой вес и добавлять его по мере набора силы.
Лучшие упражнения с гантелями для мужчин прорабатывают все основные группы мышц. В каждом упражнении старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну минуту с 15-30-минутным отдыхом между подходами. Чтобы развить силу верхней части тела, выполните по два-три подхода в каждом из сгибаний на бицепс, жимов на трицепс, тяги в наклоне, сгибаний молоточков, жимов от груди и жимов лежа. Что касается нижней части тела, добавьте в свой распорядок приседания с отягощением, выпады, становую тягу с прямыми ногами и подъем на носки, чтобы сформировать и укрепить ноги.
Видео тренировки
Тренировки на основе видео имеют много преимуществ. Во-первых, вы можете посещать «занятия» в любое время, когда захотите, где бы вы ни находились, и следовать за инструктором, не гадая, какие упражнения делать и как долго. Видеотренировки более доступны, чем личный тренер или абонемент в тренажерный зал: наборы DVD обычно стоят не более пары сотен долларов по самой высокой цене, а подписка на потоковую передачу — около 15 долларов в месяц. И, конечно же, трудно игнорировать отзывы, которые вы видите от людей, которые прошли путь от лишнего веса или «отцовского тела» до бодибилдера с шестью кубиками пресса, используя такую систему, как P90X или Insanity.
Проблема с видео-тренировками, конечно же, в том, что многие из самых популярных программ не предназначены для новичков в фитнесе. Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, прыжок в что-то вроде P90X прямо из ворот может быть слишком интенсивным и привести к травме. Если вы не соблюдаете правильную технику при выполнении некоторых из этих упражнений, вы не получите максимальной пользы и увеличите свои шансы получить травму. Наконец, некоторые из этих программ лучше всего работают с определенными диетами или добавками, которые могут увеличить расходы или усложнить их соблюдение.
Получение максимальной отдачи от видеотренировок
При этом, если вы используете видео-тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, она может быть эффективной. Прежде чем начать, посмотрите видео, не выполняя упражнений, чтобы понять, чего ожидать. Во время тренировки не бойтесь останавливать или ставить видео на паузу, чтобы отдышаться.
Выйти на улицу
Для захватывающей и эффективной тренировки, которая не будет стоить вам ни копейки, выйдите на улицу и поиграйте.Такие виды деятельности, как походы и каякинг, учитывают рекомендованные 150 минут упражнений и доставляют гораздо больше удовольствия, чем бег на беговой дорожке. Присоединяйтесь к дружеской игре в баскетбол или футбол или присоединитесь к своей офисной лиге софтбола.
Мероприятия на свежем воздухе не ограничиваются кардио. На заднем дворе или в местном парке есть множество приспособлений, которые можно использовать для тренировок. Например, попробуйте использовать скамейку в парке или валун для отжиманий или отжиманий на трицепс, или сильную ветку дерева для подтягиваний. Холмы также могут помочь вам набраться сил.Попробуйте пойти в гору задом наперед, чтобы усложнить задачу, или несите вверх и вниз по склону тяжелые камни или ветки вместо тяжестей. Будьте изобретательны и наслаждайтесь свежим воздухом и весельем во время бесплатной тренировки.
Двор
Ваш список дел не должен быть рутинным — это тоже может быть ваша тренировка, сжигающая калории и укрепляющая силы. Не убежден? Простая стрижка газона толкающей косилкой может сжечь почти 500 калорий за час. Рубка дров в течение получаса сжигает почти 300 калорий и укрепляет мышцы рук и плеч.
Ключом к получению максимальной пользы от работы на открытом воздухе, конечно же, является ее выполнение, поэтому использование косилок или силового оборудования запрещено. Но если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к тренировке со всем, что вам нужно делать по дому, успокойтесь, зная, что работа по дому и тяжелые домашние дела будут полностью считаться вашей тренировкой.
Какую бы тренировку вы ни решили проводить дома, перед ее началом посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности и что запланированный распорядок дня соответствует вашему уровню физической подготовки.Если вы приложите усилия и потратите время, ваши домашние тренировки будут такими же эффективными, как поход в спортзал, и при этом будут дешевле.
Домашняя тренировка для мужчин в App Store
НЕ НУЖДАЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛО ДОМА! Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.
Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц.Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.
Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например: * Тренировки для рук * Тренировки для груди * Тренировки для пресса * Тренировки для ног * Тренировки для плеч и спины
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например: * СКРИПЫ * ТРК * PUSH-UPS * ПЛАН * ВЫПОРЫ * Приседания * SIT-UPS …
Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.
Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.
С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это больше не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.
Функции * Синхронизация данных с Apple Health * Никаких сюрпризов и скрытых сборов * 21 уровень тренировок для бодибилдинга * Круговые тренировки для улучшения мышечной силы * Накачивайте мышцы, худейте и получайте тонус * Настройте напоминания о тренировках * Настройте свои программы тренировок * Автоматически записывает прогресс тренировки * Отслеживает тенденции вашего веса с помощью диаграмм * Анимация и видео-руководства, подробные инструкции
Лучшие утренние тренировки для мужчин
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал некоторые из моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.
Утро — самая важная часть нашего дня.
Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.
Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам перед тем, как выйти из дома.
Это позволяет мне избавиться от этого.
Я чувствую себя прекрасно.
И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.
СКИДКА 20% на 1-й заказ!
Лысый Босс
Наш флагманский продукт для лысых мужчин!
Веганский, качественные ингредиенты и отсутствие вредных химикатов
Долговечность и удобство для путешествий
СКИДКА 20% при первой покупке с использованием кода купона BALDBROS20
купить сейчас Лучшие утренние тренировки для мужчин
См. Также:
Я давно не ходил в спортзал.
Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / зоне для тренировок.
И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.
Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!
За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать и мышцы работают.
3 быстрых утренних тренировки
Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.
Они не займут много времени, но очень эффективны!
Многие парни думают, что нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.
Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.
Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами, вместо того, чтобы отдыхать полностью, я лучше бегу на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!
Тренировка № 1
Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».
50 домкратов для прыжков
40 приседаний
30 отжиманий
20 альпинистов
10 бёрпи
Повторите вышеупомянутый подход еще два раза, так что вы выполните три подхода в общей сложности .
Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию для отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.
Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.
Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.
Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.
Тренировка №2
25 Отжиманий
10 приседаний
60 Вторая планка тела
50 высоких колен
Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы выполните четыре подхода в общей сложности .
Такие вещи, как прыжки, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.
Тренировка № 3
Хорошо, это убийца.
Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.
40 берпи
40 отжиманий
40 приседаний
отдых
30 берпи
30 отжиманий
30 приседаний
отдых
20 берпи
20 толчков подъемов
20 приседаний с телом
отдыха
10 берпи
10 отжиманий
10 приседаний с телом
Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений в каждом и работать над вплоть до 10.
Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.
В любом случае, это настоящая горелка!
Заключение
Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.
Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.
Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.
В противном случае выполняйте тренировку дома.
Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.
Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!
Ура, Ричард
СКИДКА 20% на 1-й заказ!
3 хардкорные тренировки дома
За годы обучения и наставничества клиентов я слышал в книге все оправдания, почему я не выполнял упражнения.Люди падают с повозки по миллиону разных причин, но один предлог, который повторяется снова и снова, — это нехватка времени. Многие люди стремятся больше заниматься спортом, но включение 30-60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.
Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни. Работа, семья, путешествия и другие обязанности часто настолько непосильны, что даже самые мотивированные люди могут чувствовать себя разочарованными. Я действительно немного злился на своих клиентов, потому что не понимал.Мне было интересно, как чьи-то фитнес-цели могут отойти на второй план. Но с течением времени и развитием моей карьеры я стал много путешествовать. Я обнаружил, что импровизирую собственные тренировки из-за ограниченного времени и оборудования. Я начал понимать, что иногда очень сложно найти время и место для занятий фитнесом.
Многие люди стремятся тренироваться больше, но включение 30–60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.
В течение многих лет я считал, что невозможно получить эффективную полноценную тренировку из дома.В моей голове укоренилось, что тяжелые тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но поскольку я не всегда мог ходить в спортзал, мне пришлось перенастроить свой мозг. Я узнал, что вы можете получить эффективную тренировку дома за короткий промежуток времени с очень ограниченным оборудованием.
Не верите? Я покажу вам, как это сделать.
Жесткая тренировка без тренажерного зала
Эти методы обучения сложны, интенсивны и требуют очень мало места или оборудования. Вы можете делать их на заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов отеля.
Самое лучшее в каждой тренировке и стиле — это то, что каждый может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными. Вы также можете выполнять тренировки на время и попытаться побить свой результат в следующий раз!
Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.
Это три моих любимых хардкорных метода тренировки без тренажерного зала.Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал сегодня, попробуйте один из этих вариантов. Какая бы тренировка вы ни выбрали, она закончится примерно через 10 минут, и вы будете задыхаться!
Метод обучения 1: 15-1
Этот метод обучения очень обманчив. Выглядит неплохо, но как только вы начнете, и количество повторений начнет складываться, вы увидите, что вас ждет потрясающая тренировка! Прелесть метода тренировок 15-1 в том, что вы можете создавать бесконечные вариации тренировок.
Для каждой тренировки 15-1 вам нужно будет выбрать два движения.Вы будете чередовать каждое движение без отдыха. Звучит просто, правда? Но вот загвоздка: каждый раз, когда вы чередуете движения, вы уменьшаете количество повторений в первом упражнении и увеличиваете количество повторений во втором. Вы начнете упражнение «А» с 15 повторений и упражнение «В» с 1 повторением. Как только вы начнете, не меняйте порядок. Вот как это выглядит:
15-1 метод
Хотя это и называется тренировочным стилем 15-1, я обычно советую новичкам начинать с подхода 10-1 и переходить к 12-1, а затем сразу переходить к 15-1.Ключом к этому стилю тренировок является завершение тренировки как можно быстрее, поэтому обязательно рассчитайте время тренировки. Если вы потерпели неудачу или не можете сделать больше повторений, обратите внимание на то, когда вы остановитесь или когда вам нужно снизить вес. Это поможет вам оценить свои улучшения и поставить реальные цели.
Если вы начали со схемы 10-1 повторений и не чувствуете усталости, попробуйте подход 12-1 в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Если вы чувствуете сильную усталость, когда закончите, продолжайте тренировку по схеме 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз.Продолжайте продвигаться в этом направлении, пока не дойдете до подхода 15-1. Оказавшись там, вы всегда можете усложнить задачу, пытаясь двигаться быстрее, используя больший вес или выполняя более сложные упражнения.
Для начинающих я предлагаю выбрать упражнение для верхней и нижней части тела. Это обеспечивает большую интенсивность и общую стимуляцию мышц. По мере того, как вы станете лучше, вы можете выполнять эту тренировку с двумя движениями верхней части тела или двумя движениями нижней части тела. Опытные тренеры могут выбрать два движения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.
Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:
Пары упражнений для начинающих:
Отжимания и скручивания
Отжимания и воздушные приседания
Отжимания и выпады
Тяга гантелей и скручивания
Тяга гантелей и воздушные приседания
Тяга гантелей и выпад
Жим гантелей с плеч и скручивания стоя
Жим гантелей стоя и воздушные приседания
Жим гантелей стоя и выпады
Промежуточные пары упражнений:
Отжимания и тяга гантелей
Жим гантелей стоя и тяга гантелей стоя
Жим гантелей стоя и отдача на трицепс стоя
Отжимания и приседания с гантелями
Тяга гантелей и приседания с гантелями
Жим гантелей стоя и приседания с гантелями
Пары сложных упражнений:
Бёрпи и рывок гантелей
Бёрпи и приседания с гантелями
Берпи и подруливающее устройство
Берпи и жим гантелей стоя
Тяга бёрпи и гантелей
Метод обучения 2: 21-15-9
Этот метод действительно эффективен, поскольку с его помощью можно очень быстро тренировать все ваше тело и сердечно-сосудистую систему.Чтобы выполнить этот стиль тренировки, выберите около 5 упражнений и выполните их все по 21 повторению, затем по 15 повторений и, наконец, по 9 повторений, как можно быстрее и без отдыха.
Вот как выглядит тренировка:
Тяга штанги: 21 повторение
Воздушные приседания: 21 повторение
Отжимания: 21 повторение
Приседания: 21 повторение
Бёрпи: 21 повторение
Тяга штанги: 15 повторений
Воздушные приседания: 15 повторений
Отжимания: 15 повторений
Приседания: 15 повторений
Бёрпи: 15 повторений
Тяга штанги: 9 повторений
Воздушные приседания: 9 повторений
Отжимания: 9 повторений
Приседания: 9 повторений
Берпи: 9 повторений
Цель этой тренировки — закончить все.Также неплохо провести эту тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если вы потерпите неудачу или вам придется использовать более легкий вес, сделайте пометку, чтобы знать, как вы улучшаете свои навыки. Если вам нужно сделать этот метод более интенсивным, перейдите на скорость или увеличьте вес. Если вы делаете это впервые, начните с меньшего веса, чтобы вы могли пройти всю тренировку.
По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.
По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.Вы также сможете увеличить вес.
Вот несколько моих любимых групп упражнений. Обратите внимание, что на самом деле нет никаких различий в упражнениях на тренировке для начинающих или для продвинутых.
21-15-9 Тренировка 1:
Тяга гантелей в наклоне
Жим гантелей стоя
Приседания
Берпи
Кранч
21-15-9 Тренировка 2:
Подруливающее устройство с гантелями
TRX обратный ряд (тяга гантелей)
Выпад
Прыжок в такте
Отжимания
21-15-9 Тренировка 3:
Рывок гантели одной рукой
Приседания
Жим от груди TRX (отжимания)
Боковой подъем
Устройство для касания пальцев ног
21-15-9 Тренировка 4:
Приседания
Прыжок с выпадом
Берпи
Подъем гантелей на бицепс стоя
Трицепс, отдача
21-15-9 Тренировка 5:
Подруливающее устройство
Тяга гантелей в наклоне
Берпи
Рывок гантели одной рукой
Прыжок в такте
Метод обучения 3: 10-12-15-18-20 Блиц
Стиль тренировки 10-12-15-18-20 Блиц разработан как пятинедельная прогрессивная программа, но его также можно использовать для одиночных тренировок.В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений. По сути, вы будете выполнять 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха . Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями с двумя выходными. Дни отдыха не могут быть последовательными.
Вот макет:
10-12-15-18-20 Блиц-метод:
Неделя 1: 3 упражнения по 10 минут
Неделя 2: 3 упражнения по 12 минут
3-я неделя: 4 упражнения по 15 минут
4-я неделя: 4 упражнения по 18 минут
5-я неделя: 5 упражнений по 20 минут
На первой неделе вы выберете три упражнения и будете выполнять их подряд в течение 10 минут.Выполнение одного подхода каждого упражнения называется раундом. Постарайтесь сделать как можно больше раундов (AMPRAP) за 10 минут работы.
Я не зря называю этот метод «Блиц». Сделайте все возможное. Следите за тем, сколько раундов и повторений вы выполнили, а затем попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Помните: даже одно дополнительное повторение — это улучшение.
В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений.
Вы можете выбирать упражнения и количество повторений, которые вы будете выполнять, но у меня есть несколько советов, которые могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными:
В большинстве упражнений придерживайтесь 12-20 повторений. Если вы делаете движения с собственным весом или что-то вроде скакалки, вы можете увеличить количество повторений, но по большей части оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.
При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте хотя бы одно упражнение с преобладанием верхней части тела и одно упражнение с преобладанием нижней части тела.
Вот пример 5-недельной программы:
неделя 1
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
2 неделя
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
3 неделя
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
4 неделя
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 158 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
5 неделя
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
После 5-й недели вы можете перезапустить цикл или чередовать несколько тренировок из приведенных выше схем.Если вы решите перезапустить цикл, выберите упражнения, которые были наиболее требовательными, и выполните их больше. Если вы предпочитаете отрегулировать диапазон повторений, убедитесь, что вы превзошли количество повторений с последнего раза.
Чтобы получить еще больше отличных программ домашних тренировок, которые заставят вас включиться, посмотрите HIIT At Home и многое другое в BodyFit.
20 отличных домашних тренировок для мужчин и женщин
Вам нужны домашние упражнения для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют небольшой дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде.Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!
Примечание : Все упражнения должны быть выполнены по 15-20 повторений, если не указано иное. (по два подхода) с отдыхом по 30 секунд между подходами
* Изображение предоставлено: Thinkstock / Getty images
Вам нужна домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы?. Подробнее
Вам нужна домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!
Читать меньше.. Подробнее
Вам нужна домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Удары прямой ногой — 30 секунд
Как выполнять: Держите колени прямо… Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Удары прямой ногой — 30 секунд
Как выполнять : Держа колено прямо, поднимите правую ногу и одновременно сделайте шаг вперед. Протолкните пятку. Не позволяйте левому колену сгибаться. Держите грудь прямо. Как только ваша правая ступня коснется пола, повторите движение левой ногой. Чередуйте вперед и назад.
Это поможет вам разогреться и подготовиться к предстоящим занятиям.
Также читайте: Попрощайтесь с жирами в организме
Читайте меньше. Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Обратная ходьба / бег трусцой
Он отлично подходит для бедер, ног и туловища. A … Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Ходьба назад / бег трусцой
Отлично подходит для бедер, ног и туловища. Также помогает улучшить баланс.
Также прочтите: Спринт лучше, чем бег трусцой
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Боковое перемешивание
Как выполнять: Сделайте боковой шаг вправо… Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Боковое перемещение
Как выполнять : Сделайте боковой шаг вправо правой ногой. Поднесите левую ногу туда, где была правая. Когда левая нога опускается, снова переместите правую ногу дальше вправо.
Снова перенесите левую ногу туда, где была правая.
Когда вы пройдете достаточное расстояние, переключитесь назад и пройдите другим путем.
Не забывайте, что ноги должны быть параллельны направлению вашего движения.
Выполненное быстро, упражнение Shuffle повышает ловкость, координацию и обеспечивает хорошую кардиотренировку.
Задействованные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
* Изображение предоставлено: Womenshealthmag
Также прочтите: Может ли пропуск тренировок помочь в похудании
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Отжимания
Как выполнять: встаньте на все четыре и возьмитесь за руку … Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Отжимания
Как выполнять: Встаньте на все четыре и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами, ступни вместе.
Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы все время находитесь в приподнятом состоянии, а ваше ядро находится в напряжении.
Модификация: Делайте их на коленях.
Мышцы задействованы: грудь и трицепсы
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Одинокий
Как выполнять: встаньте на левую ногу и согните колено … Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Одноместный
Как выполнять : Встаньте на левую ногу и слегка согните колено.Поднимите правую ногу позади себя и убедитесь, что она параллельна полу.
Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимаясь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, вместо того, чтобы подниматься со спины. Держите корпус задействованным и грудь вверх во время всего движения.
Мышцы задействованы: отличное упражнение для тонуса ягодиц и активации кора.
Также читайте: Как бороться с перетренированностью
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Легкая пробежка
Это мощное средство похудения, сжигает калории, заставляет… Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Легкий джог
Это мощное средство для похудания, сжигает калории, заставляет вас чувствовать себя хорошо (кому нужны эндорфины!), Борется со стрессом, помогает расслабить разум, пока ваше тело берет верх, список бесконечен.
Также читайте: бегать трусцой или бегать?
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Прогулки на доске
Как выполнять: Примите положение планки.
Сохраняя бак … Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Доски для прогулок
Как выполнять : Примите положение планки.
Удерживая спину прямой, пресс напряженным, ноги вместе, «шагайте» руками в положение полного отжимания (руки прямо под плечами, локти слегка согнуты).
Осторожно вернитесь руками к доске.
Мышцы задействованы: ваше секретное оружие, позволяющее уменьшить талию и привести в тонус руки.
Также прочтите: Все, что вам нужно знать о досках
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Плие приседания
Как выполнять: встаньте, поставив ступни шире плеч … Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Плие приседания
Как выполнять : Встаньте, ноги шире плеч, пальцы слегка вывернуты.
Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Руки на талии и плечах вниз и назад.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Мышцы задействованы: моделируют внутреннюю поверхность бедра, а также тонизируют малую ягодичную мышцу для стройных ног
Также читайте: Круговая тренировка
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Скалолаз
Включите интервалы высокой интенсивности в свой r… Подробнее
Тренировки: 20 лучших домашних тренировок
Альпинист
Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервалы, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.
Как выполнять : Начните с положения отжимания на руках и ногах. Подтяните правое колено к груди, поставив ступню на пол. Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, выводя левую ногу внутрь, а правую — назад.
Вы также можете запускать колени внутрь и наружу, вместо того, чтобы касаться пола пальцами ног.Продолжайте чередовать ноги так быстро, как только сможете, в течение 30-60 секунд.
Мышцы задействованы: тонизируют руки, корпус и ноги.
Алос читать: Упражнения с полотенцем дома
Читать меньше
11 замечательных домашних тренировок для мужчин [с видео]
Если вы тратите вдвое меньше времени, чем я, замечая, как выглядят другие парни (определенно был лучший способ выразить это), то вы, вероятно, согласитесь со мной, когда я скажу, что мужчины сегодня, как правило, в намного лучше формы , чем поколение наших отцов.
Сегодня кажется, что все, от главных героев, которых мы видим в фильмах, до испорченного прыщами ребенка, который берет наши билеты в театр, как правило, имеют огромные руки, квадратную челюсть и менее 10 процентов жира.
Для парней, которые хотят выглядеть элитарно и пополнить ряды привлекательных масс, хотя бы некоторая степень физической подготовки является абсолютной необходимостью.
Проблема в том, что многие парни полагают, что они не могут выглядеть как ведущие мужчины, которых они видят в фильмах, потому что у них нет доступа к тем же дорогим личным тренерам или модным (и дорогим) спортзалам, которые помогают голливудским знаменитостям. принять такую нелепую форму.
Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, не ходя в спортзал и не тратя большие деньги на членство / тренера, есть хорошие новости.
Вопреки тому, во что вас убеждают крупные сети спортзалов, когда дело доходит до физической подготовки, постоянство важнее 12-месячных контрактов.
Хотя несколько основных предметов домашнего оборудования для тренировок, безусловно, могут помочь, правда в том, что вам не нужно подписывать какой-то обременительный контракт в тренажерном зале или нанимать тренера, который будет наблюдать за вашей тренировкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Вместо этого все, что вам действительно нужно, — это несколько хороших домашних тренировок, которые помогут вам набрать силу и сжечь жир, а также сила воли и дисциплина, чтобы получить свою задницу.
И хотя вторая часть полностью зависит от вас, этот пост был написан, чтобы помочь вам с первой.
Я глубоко погрузился в YouTube (в последнее время у меня было много свободного времени), чтобы собрать 11 лучших домашних тренировок для мужчин, которые хотят быть в форме, не выходя из места своего проживания.
Домашние тренировки для мужчин
11 тренировок всего тела для мужчин, которые хотят двигаться дома
BullyJuice
20-минутная тренировка всего тела
Фрейзер Уилсон
10-минутная тренировка с собственным весом
Джереми Этье
Как нарастить мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка всего тела для роста
Бодибилдинг.com
Силовая тренировка 30 минут дома
Алекс Коста
Карантинная тренировка на массу тела
Фанк Робертс
10-минутная тренировка для сжигания жира с собственным весом
ATHLEAN-X ™
ИДЕАЛЬНАЯ тренировка дома
ОФИЦИАЛЬНЫЙ THENX
Делайте это каждое утро, чтобы измельчить
Тело варвара
Домашняя тренировка для наращивания мышц
The Body Coach TV
15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира | Нет оборудования
Зевс Фитнес
Домашняя тренировка с гантелями для тонуса всего тела, 20 минут
Что дальше?
Как мужчины могут получить максимальную отдачу от тренировок дома
Как я уже упоминал выше, вам не нужно модное оборудование, дорогой абонемент в тренажерный зал или (возможно, даже более дорогой) персональный тренер, чтобы прийти в отличную форму.
Но есть одно, что вам действительно нужно, — это дисциплина.
Деловой писатель Саймон Синек сказал об успехе в бизнесе, которое, как мне кажется, в равной степени применимо и к успеху в фитнесе:
Дело не в интенсивности, а в постоянстве.
Выберите свою любимую из представленных выше тренировок для мужчин дома и примените ее на практике. Не ставьте перед собой какие-то интенсивные, но неустойчивые цели, такие как обязательство тренироваться каждый божий день в течение следующей недели.
Вместо этого начните с малого и выберите частоту, которая будет одновременно достижимой и устойчивой. Например, вы можете стремиться тренироваться всего три раза в неделю. Через неделю сделайте это снова.
Если вы набираете обороты, следуя этой ротации в течение двух недель, вы можете подумать о том, чтобы увеличить ее до четырех тренировок в неделю в следующий раз.
С этими 11 домашними тренировками на выбор, найти ту, которую вы можете выполнять в обычном режиме, не должно быть проблемой.
Наращивайте мышцы ↓
Конечно, если ваша цель — добавить мускулов к своей фигуре, правда в том, что даже ваша новообретенная последовательность может не выполнить свою работу.
Кинозвезды (и досадно обиженные 20-летние, которые работают в кинотеатре) не делают много упражнений, они делают много других вещей правильно.
Если вы хотите добавить мускулов к своей фигуре и стать не только сильнее, но и больше, вам необходимо проработать детали для наращивания мышечной массы.
Как я узнаю? Потому что я сам это сделал.Когда мне было 20 с небольшим, я был тощим ботаном весом 140 фунтов, а к концу 20 лет я был мускулистым ботаном весом 180 фунтов, ну, ботаником, но ботаником с гораздо большей мускулатурой.
