Отдых – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической активности?
Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.
Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.
К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
Почему период восстановления так важен?
Как правильно
Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского. Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат. 2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение. Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности. После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении. 3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление. 4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки. 5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить. 6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.
Главные ошибки в спортивном зале
Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных. 7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.
Самое важное
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться
Почему болят мышцы после тренировки
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания
Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.
Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).
Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.
Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.
Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Патологией считаются следующие отклонения от нормы:
Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
Аритмия – неровная частота пульса.
Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).
Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.
Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная
Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.
Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.
Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.
Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы
1. Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.
2. Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.
3. Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.
5 способов облегчить боль после тренировки
Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.
Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.
|30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|
Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается. Избыток лактата становится причиной жжения.
Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.
Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.
Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:
Правильно пить. Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.
нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.
Фото: depositphotos/IgorVetushko
Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.
Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.
Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.
Мышечная боль после тренировок. Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.
Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.
Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.
Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.
Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.
Фото: depositphotos/VitalikRadko
Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.
Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.
Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.
Мышечное жжение Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть. Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.
Острая, тупая, колющая боль А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.
Читайте также
Как правильно восстановиться после тренировки
Scott Webb
Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.
Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.
Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться –— это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.
Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:
«Главное после тренировки — растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировки, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда — 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.
Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот — есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.
Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно — они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.
Также в восстановлении очень важный массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. Напоследок скажу, что в тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без правильного восстановления результата не будет
Не забывать о растяжке
Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно ещё минут 40 заниматься стретчингом. Достаточно будет одного-двух лёгкой растяжки по 15 секунд.
Autumn Goodman
Поддерживать электролитный баланс
Во время тренировки и после неё пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.
Правильное питание
Наш организм как машина — каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.
После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы.
Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу.
Arek Adeoye
Режим сна
Полноценный и здоровый сон — половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.
Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы страдаете от бессонницы или никак не можете настроить режим сна, читайте нашу статью о приложениях, которые помогают спортсменам засыпать.
Массаж
Массаж — отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.
Toa Heftiba
Правильный отдых
Как мы уже говорили, отдыхать — это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых — это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления — посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.
Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.
5 вещей, которые нельзя делать после тренировки
Вы только что закончили последний подход в упражнениях на пресс, добежали последний километр из установленной дистанции или полностью измотали себя, выполняя табату. Теперь вам не хочется ничего, кроме как рухнуть на диван, взять что-то поесть и расслабиться. В каком-то смысле это очень даже неплохо, и если все будет сделано в правильной последовательности, вы расслабитесь и «перезагрузитесь» для следующего боя в тренажерном зале.
Но есть список того, что делать категорически нельзя после тренировки, и вы должны следовать этим правилам, чтобы не свести результаты непосильного труда на нет, чтобы не получить на утро невыносимую крепатуру и обезопасить себя от возможных травм. Если вы занимаетесь спортом, но эффекта нет, возможно, вы делаете следующие ошибки после тренировки. Последите за своими привычками и избегайте их.
Вы неправильно питаетесь после тренировки или не едите вовсе
Вы сожгли кучу калорий, так что заслуживаете удовольствия, верно? Может быть. Но это не значит, что вы должны свалить кучу мусора себе в желудок. Шоколадные батончики, пончики, фастфуд, полуфабрикаты – об этом всём стоит забыть. На самом деле вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо, а не то, что вы хотите. Список продуктов, которых следует избегать, длинный, но он определенно включает конфеты, выпечку, фаст-фуд – почти все, от чего здравый смысл велел бы вам отказаться. Голодать тоже не выход, ведь вы действительно сожгли много калорий. Набрасываться на легкие перекусы сразу после занятий тоже не стоит. Во время тренировки вы ускоряете свой метаболизм, запуская механизм ускоренного сжигания калорий. И этот механизм будет действовать еще несколько часов после физических нагрузок, поэтому утолять голод сразу после зала не рекомендуется. После тренировки организм продолжает «сжигать жир», используя его в качестве энергии, поэтому вы худеете. Когда вы едите сразу после физической активности, вы даете организму альтернативный источник энергии, и ваш жир остается на месте. Самый правильный вариант – съесть что-то легкое через 1,5-2 часа после занятий спортом. В рацион правильного питания после тренировки должны входить продукты, содержащие белок и простые углеводы. Овощной салат и рыба или куриная грудка подойдут.
Вы пропускаете заминку
Многие тренеры постоянно твердят о важности растяжки после тренировки. И это имеет смысл. Во-первых, с разогретыми мышцами после упражнений легче заниматься стрейчингом, да и полезнее – растяжка поможет развить гибкость и улучшит осанку, а также позволит забыть о крепатуре на следующее утро. Кроме того, медленные и контролируемые упражнения на растяжку помогут постепенно вернуть ваш пульс к уровню покоя. После хорошей тренировки мышцы еще пару часов остаются в состоянии активности, они напряжены. Для того чтобы успокоить их, необходимо слегка потянуться сразу после физических нагрузок. Выполнение простых упражнений из йоги, на растяжку или даже просто ходьба на беговой дорожке в течение 10 или 15 минут помогут успокоить пульс. Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке в короткие сроки, сократив время восстановления.
Вы остаетесь в сидячем положении весь оставшийся день
Конечно, заманчиво сесть в кресло и больше не двигаться весь день после тяжелой тренировки, но попытайтесь сопротивляться желанию. Вам определенно нужно двигаться, иначе ваше тело будет напряжено. Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы, но потом, дома или на работе, постарайтесь больше двигаться. Даже если у вас нет выбора, кроме как вернуться прямо к вашему рабочему столу после тренировки во время обеденного перерыва, просто будьте мобильны. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать себе, что нужно вставать и ходить минут 5 –10 через каждые 45 минут. Кстати, всем, кто работает в офисе, должны быть знакомы правила техники охраны труда: если вы работаете за компьютером, важно делать перерыв каждые 45 минут и отвлекаться от гаджетов на 15 минут – это поможет сохранить здоровье глаз. Да и для тела полезно.
читайте также
Вы прикасаетесь к своему лицу
Дотрагиваться до лица после выхода из спортзала – это последнее, что можно сделать. Все спортивное оборудование может быть отличной питательной средой для вредных микробов и бактерий, поэтому следите за руками в зале и за его пределами. Во время тренировок кожа разогревается, и бактерии быстрее проникают в поры, от этого могут возникнуть воспаления. Вряд ли вы готовы пожертвовать здоровьем кожи во имя красивой фигуры, так что не трогайте лицо. Лучше всего вымыть руки, умыться с очищающим гелем и вытереть лицо чистым полотенцем после тренировки, особенно если вы не планируете принимать душ некоторое время.
Кроме того, оставаться в спортивной форме после занятий тоже не стоит. Как бы вы не занимались, вы вспотеете, даже если будете пользоваться лучшим дезодорантом. А мокрая одежда также является прекрасной средой для размножения бактерий, от которых могут возникнуть прыщики на теле и потница. Поэтому мокрую одежду стоит снять, желательно принять душ или хотя бы воспользоваться гигиеническими влажными салфетками, а затем надеть одежду, в которой вы пришли.
Вы ложитесь спать
Да, мы понимаем, иногда найти время на посещение зала сложно, и, чтобы не пропускать занятия, вы идете в зал в конце дня или устраиваете домашние тренировки. Но что вы делаете потом? Ложитесь спать сразу после тренировки? Этого делать нельзя независимо от типа физической активности. Конечно, после динамичного кардио или интенсивных силовых упражнений вас не будет клонить в сон – обычно во время таких тренировок организм получает мощный заряд энергии. А вот нагрузки вроде йоги (особенно хатха), стрейчинга, бассейна или пилатеса наоборот располагают ко сну. Если вы занимаетесь вечером, боритесь со своими желаниями. Вам нужно дать организму как минимум 2 часа, чтобы плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Так здоровый сон вам будет обеспечен.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
Почему я чувствую боль после тренировки?
Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новое занятие или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?
Болезненность мышц, которая проявляется через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.
Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.
Почему мои мышцы болят после тренировки?
Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.
Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.
DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.
На кого может повлиять DOMS?
Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.
Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм по поводу спортивной формы.
Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.
Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.
Какие действия могут вызывать DOMS?
Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать DOMS.
Как долго длится DOMS?
DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.
Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.
Как лечить ДОМС?
Нет одного простого способа вылечить DOMS. Ничего не доказано, чтобы быть полностью эффективным.
Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:
отдых
пакеты со льдом
обезболивающие
массаж
DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.
Как я могу предотвратить DOMS?
Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.
Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.
Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.
Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?
Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненные ощущения не исчезнут.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным мышечным группам время на восстановление.
Буду ли я получать DOMS?
DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.
Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г. Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.
8 вещей, которые нельзя делать после тренировки
Поздравляю, вы потратили время и силы на упражнения! После тяжелого занятия в тренажерном зале вы можете просто пойти домой и полежать на диване.Однако то, что вы делаете сразу после сеанса потоотделения, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается. Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть вероятность, что вы делаете одну из этих 8 ошибок после тренировки.
Ошибка № 1: Забыть перезарядку
Всегда не забывайте потратить несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, и сделать легкую растяжку. По данным Американской кардиологической ассоциации, предотвращение охлаждения вашего тела может вызвать у вас недомогание или потерю сознания.Вы сокращали мышцы во время тренировок, а растяжка может помочь предотвратить мышечные спазмы и скованность.
Ошибка № 2: Пропуск гидратации
Вашему телу необходимо восполнить потерю воды. После занятий, когда вы обильно потеете или занимаетесь более часа, подумайте о том, чтобы выпить напиток, заменяющий электролиты, например кокосовую воду. Спортивные напитки, как правило, содержат много сахара, поэтому откажитесь от них, если не готовитесь к соревнованиям на выносливость.
Ошибка № 3: Ожидание еды
После тяжелой или продолжительной тренировки ваше тело нуждается в восстановлении и восстановлении.Ему нужен белок для восстановления мышц и углеводы для замены используемого гликогена. Спортивные диетологи обычно рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки. Если вы в пути и у вас нет доступа к полноценной еде, ознакомьтесь с идеями в нашем блоге «Рецепты напитков, гелей и жевательных напитков своими руками».
Ошибка №4: Еда с высоким содержанием жира
Еда или закуски с большим количеством жиров могут замедлить пищеварение и препятствовать вашему выздоровлению. Выбирайте заправку, используя нежирные белки и углеводы.
Ошибка № 5: пренебрежение записью своего прогресса
Каждая тренировка, будь то 15 минут или час, имеет значение. Используя приложение на телефоне или журнал тренировок, запишите дату и сколько повторений вы сделали или сколько пробежали, чтобы видеть, как вы прогрессируете. Это поможет сохранить мотивацию и избежать выхода на плато. Отслеживание того, сколько веса вы сбросили и сколько мышц вы набрали, также может помочь вам сохранить мотивацию. Наша цифровая шкала жира в организме GetFit измеряет вес,% жира в организме,% воды в организме,% мышечной массы и плотность костей.
Ошибка № 6: Оставаться в потной одежде
Помимо озноба, ношение потной одежды может вызвать сыпь, инфекции и прыщи на теле. Носите влагоотводящую одежду, чтобы кожа оставалась сухой, и обязательно принимайте душ и переодевайтесь после тренировки.
Ошибка № 7: Экономия на сне
Ваше тело восстанавливается и восстанавливает мышцы, пока вы спите. Ваше тело будет работать намного лучше, если будет достаточно отдыхать.
После тяжелой тренировки вы получили удовольствие. Однако старайтесь не потреблять больше калорий, чем вы сожгли. Выберите разумную награду, например замороженный йогурт, и следите за размером порций. Наши цифровые кухонные весы Precision Pro помогут вам определить правильный размер порций. Не отказывайтесь от всей своей тяжелой работы. После тренировки обязательно помогите своему телу восстановиться и получите максимальную отдачу от тренировок.
Как вы восстанавливаетесь после тяжелой тренировки? Напишите нам свои советы на @EatSmartScales.
закуски перед тренировкой или после тренировки?
Тренажерный зал. Нам это нравится, мы это ненавидим. Мы там, чтобы набирать мышцы, чтобы похудеть. Но больше всего, надеюсь, мы здесь для того, чтобы быть здоровыми! И какой дисциплинированный посетитель тренажерного зала не будет постоянно экспериментировать с разными идеями, чтобы найти лучшую еду перед тренировкой или перекус после тренировки? Черт возьми, если бы исследователи окончательно доказали, что употребление обертки из курицы во время бега на беговой дорожке — самый эффективный путь к точеному телу, можно поспорить, что люди начнут измерять свое питание на милю!
Но если вы предпочитаете более удобный и чистый раствор, не секрет, что хумус — суперпродукт для упражнений.Думаешь, мы это придумываем? Узнайте, что говорится об этом в Men’s Health. Или как насчет женского здоровья. Или Livestrong. Или журнал о фитнесе. Вы улавливаете картину? Независимо от того, кому вы доверяете, эксперты взвесили … и хумус неизменно входит в число лучших продуктов перед тренировкой, а также лучших продуктов после тренировки.
Почему хумус такой полезный?
Хумус произвел фурор среди людей, занимающихся физическими упражнениями, в основном из-за его плотности питательных веществ. То есть хумус полон полезных макроэлементов, витаминов и минералов, необходимых для качественных упражнений, без калорий-наполнителей, из-за которых вы дольше проводите в тренажерном зале! Что мы имеем в виду? Сравните эту статистику с 3.Подача 5 унций хумуса к вашей лучшей закуске после тренировки, и посмотрите, не соответствует ли она.
175 калорий
20 г сложных углеводов
5 г протеина для наращивания мышечной массы
8,5 граммов полезных для сердца жиров
4 грамма нерастворимой клетчатки
Значительный процент (10% или более от рекомендованных дневных значений) марганца, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина C, фосфора и меди
Следы (10% RDV или меньше) железа, магния, цинка, тиамина, кальция и калия.
Довольно круто, правда? Возможно, вас это не удивит, ведь наша любимая предтренировочная еда состоит из довольно простых и полезных ингредиентов: нута, оливкового масла, тахини, лимона, чеснока и специй. С ними довольно сложно ошибиться! Однако есть некоторые предостережения: иногда хумус, который вы используете в качестве протеина после тренировки, не на подъеме!
Во-первых, убедитесь, что ваш хумус содержит оливковое масло первого отжима, а не обычное оливковое масло или масло канолы, чтобы сохранить как можно больше полезных Омега-3.Во-вторых, убедитесь, что это органический продукт, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США, чтобы никакие вредные для здоровья пестициды или добавки не повлияли на прием пищи после тренировки. И, в-третьих, выбирайте хумус, обработанный под высоким давлением, а не термообработанный и наполненный синтетическими консервантами сорт.
После того, как вы нашли свой бренд полезного хумуса, пришло время решить, как приготовить предтренировочные закуски и идеи питания после тренировки. Нужна помощь?
Фитнес-рецепты с хумусом в упаковке, чтобы пустить слюни
Чтобы не усложнять задачу, мы решили разделить наши рецепты на лучшие продукты перед тренировкой и лучшие продукты после тренировки.Чтобы получить больше подобных идей, посетите нашу страницу HOPE Kitchen и Instagram, чтобы увидеть больше, чем мы можем здесь уместить!
Лучшие закуски перед тренировкой:
Лучший белок после тренировки:
Это просто вкус всех удивительных рецептов, которые вы найдете! И это не считая тех, которые вы сделаете сами. Если ваша предтренировочная закуска нуждается в бодрости или ваша послетренировочная пища требует особого чутья, вы знаете, что делать: возьмите немного хумуса и приготовьтесь к лучшему для себя тренировочному дню.Приветствую и счастливой еды!
Эксперт
объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки
Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.
Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?
Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить в крайних пределах нашего диапазона движений.Это известно как допуск к растяжению.
Долгое время считалось, что статическое растяжение — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — было требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.
Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости.Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.
Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное движение конечности во всем диапазоне ее движений.
Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой.Перед выполнением любого упражнения рекомендуется немного динамической растяжки.
Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений. А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.
Перед тренировкой рекомендуется динамическая растяжка.
Маридав / Shutterstock
Для динамической растяжки все наоборот.Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с гораздо меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки. При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.
После упражнения
Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.
Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми.Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни.Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет. Также в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.
Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.
Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, позволяющие довести диапазон движений до крайних пределов.Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.
Все эти методы растяжки увеличивают гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка для улучшения диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.
Но на самом деле нет необходимости усложнять себе упражнения на растяжку. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.
При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления.Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.
Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать здоровую дозу динамической растяжки.
6 вещей, которые нельзя делать после тренировки
Когда результаты положительные, время, которое вы потратите в спортзале , как правило, получает всю заслугу, но не должно быть .Ваши послетренировочные привычки, такие как правильное питание, восстановление и другие послетренировочные ритуалы, могут оказать БОЛЬШОЕ влияние на достижение максимальных физических и психических результатов.
Избегайте этих послетренировочных ошибок, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и добиться максимальных результатов:
1. Не пропускайте растяжку
Коктейли — определенно самая легкая часть тренировки, которую стоит пропустить. У вас может быть обеденный перерыв, и вам нужно принять душ, или вернуться в офис, или забрать детей из школы.
Какой бы ни была причина, если вы спешите из спортзала после тренировки, вы упускаете важную часть процесса восстановления.
В этом не должно быть ничего экстравагантного; просто способ набрать обороты и замедлить работу до уровня покоя. Это может означать выполнение простых упражнений йоги, использование поролонового валика или даже прогулку по беговой дорожке в течение 5-10 минут в процессе легкой заминки.
Если вы не ускорите восстановление мышц с помощью правильной заминки или растяжки, могут возникнуть травмы.Ключевым моментом является умение правильно растягиваться для своего тела. Работа с персональным тренером или консультация с надежным инструктором по фитнесу может помочь вам определить, что лучше всего для вашего тела.
2. Не проверяйте телефон сразу
Надеюсь, вас нет на телефоне во время тренировки … каждый момент, когда вы разговариваете по телефону во время тренировки, — это момент, когда вы не занимаетесь . Если вы разговариваете по телефону, это означает, что вы отвлекаетесь и не прикладываете максимум усилий, что в долгосрочной перспективе будет стоить вам результатов.
Дайте вашему мозгу небольшую передышку во время и после ваши тренировки максимизируют физические и психические преимущества вашего сеанса потоотделения. Электронные письма, тексты и новые посты в Instagram никуда не денутся.
Найдите как можно больше времени после тренировки, чтобы понежиться и насладиться индуцированным эндорфином кайфом!
ГОРЯЧИЙ СОВЕТ : Если вам нужен телефон, чтобы отслеживать ваши упражнения, используйте его в режиме полета — это отличная стратегия, чтобы избавиться от привычки рассеянно проверять Instagram между подходами.
3. Не болтайтесь в спортивной одежде
Снимайте спортивную одежду как можно скорее.
Возможно, вы не закончите тренировку, весь в поту, но он все еще на месте.
Тусоваться в потной одежде может потенциально подорвать вашу иммунную систему, это может подвергнуть вас риску кожных или грибковых инфекций, и, честно говоря, потная, липкая одежда — это просто отвратительно. Даже если ваша одежда высохнет, когда вы занимаетесь делами, запахи и бактерии все равно остаются.
Если вы не можете принять душ сразу, принесите хотя бы сменную одежду; в том числе носки и нижнее белье.
4. Не балуйтесь и не переедайте неправильной едой
Вы только что сожгли кучу калорий… так что вы заслуживаете угощения, верно? Что ж, может быть, но важно дать своему телу то, что ему нужно; не обязательно то, что вы хотите .
Чтобы помочь в восстановлении, вы определенно захотите дать своему телу питание в течение 30-минутного окна после тренировки. Но это не значит, что вы должны отказываться от пиццы, пончиков или полуфабрикатов, «вредных для вас» продуктов .
Питание после тренировки — это восполнение израсходованных калорий. Важно восполнить запасы гликогена и электролитов, которые были истощены во время тренировки.
Употребление протеина после тренировки — необходимость для восстановления мышц; особенно после силовых тренировок.
Если вы не едите после тренировки, вы можете почувствовать усталость, бороться с низким уровнем сахара в крови и замедлить процесс восстановления своего тела.
5. Не прекращайте пить воду
Важно продолжать пить воду после завершения тренировки.
Вода увлажняет все части тела. Когда клетки организма не гидратированы должным образом, они не могут функционировать, а в случае мышечных клеток растут с максимальной эффективностью.
Кроме того, правильное увлажнение после тренировки может помочь уменьшить воспаление и боль в суставах.
Подробнее: 5 основных причин, почему сохранение гидратации имеет решающее значение для вашего здоровья
6. Не пейте алкоголь
К сожалению, факт таков: алкоголь вреден.А употребление алкоголя сразу после тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.
Это замедлит ваше восстановление и уменьшит пользу от тренировки.
После хорошей тренировки возьмите на ночь перерыв или, по крайней мере, подождите несколько часов, прежде чем наклонять локоть.
Подробнее: Есть некоторые напитки, которые лучше для вас, чем другие
Все еще чувствуете, что вам нужно больше направления? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатную 15-минутную консультацию по питанию с одним из наших диетологов.
Чтобы узнать больше о полезных советах, рецептах и мотивациях, загляните в нашу библиотеку блогов.
Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов
Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но этого не должно быть. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.
«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-режима», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института Gold’s Gym Fitness Institute. «Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».
Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы правильно восстанавливаетесь, подпитывая ваши усилия и подавляя их на каждой тренировке.Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.
Перед тренировкой:
1. Сделайте ставку на достаточно качественный сон.
«Самая важная вещь в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и контролирует гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.
«С кем бы я ни работал, они не приходят в спортзал, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им идти домой». (Ого!) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.
2. Гидрат, гидрат, гидрат.
Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в тренировках: когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете воды.Кроме того, гидратация гарантирует, что ваш уровень энергии будет там, где он должен быть, — говорит Кардиелло.
«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле: машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.
Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.
3. Перекусите.
Если вы действительно не чувствуете предтренировочный перекус, не нужно насиловать еду заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, значит, нет энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»
4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для выполняемой тренировки.
Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке означает больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам действительно немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Обратите внимание на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и о другой одежде на выбор!) Здесь.
5. Работа в режиме динамической разминки.
Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.
Что есть до, во время и после тренировки
Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию. Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.
По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями для укрепления мышц, такими как сопротивление и / или веса. . Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.
Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление.Перед следующей тренировкой запомните эти советы по адекватному питанию вашего тела до, во время и после тренировки.
Заправляйтесь углеводами
Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки. Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.
Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок.В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — следует принимать за два-три часа до тренировки. Когда вы приближаетесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки. Эта закуска должна состоять из легко усваиваемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:
рисовые лепешки
фрукт
овсянка
тост с ореховой пастой
фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока
Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что не ели, быстрый батончик мюсли сделает свое дело! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.
Пополните свое тело белком
Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.
Перекус или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторыми полезными жирами, — это идеальный способ завершить тренировку и помочь восстановить силы, восстановить силы и восстановиться.
Оставайтесь гидратированными
Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.
В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дадут вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!
В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово к работе снова.
Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.
Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?
На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.
Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.
Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.
В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.
В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.
Давайте начнем!
Что такое калистеника
Калистеника в буквальном смысле этого слова — это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.
Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.
Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.
Польза занятий калистеникой для девушек
Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.
Вот основные преимущества калистеники для девушек:
Минимальное оборудование
Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.
В любом месте, в любое время
Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.
Анатомически правильные движения
Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.
Развитие силы/мышц.
С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.
Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.
Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих
Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.
К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.
Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.
Отжимания от пола (и их вариации)
Подтягивания на перекладине (и их вариации)
Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
Горизонтальные подтягивания
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Гиперэкстензия
Шагающие выпады
Спринты
Ситапы
Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.
Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.
Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.
Что насчет похудения и построения мышц?
Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.
Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.
Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.
Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.
Отжимания
Подтягивания
Воздушные приседания
Горизонтальные подтягивания
И Спринты
Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.
Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.
Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.
Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.
Оборудование для тренировок
Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.
Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.
Калистеник тренировка для девушек
Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.
Тренировка:
Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений
Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)
Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)
Спринт – 3 подхода по 100 метров
Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений
Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.
Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.
Как правильно и эффективно заниматься боксом дома
Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.
Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.
Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.
Итак, начнем:
Что Вам нужно для занятий боксом дома?
Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:
1. Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.
2. Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.
3. Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.
4. Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.
5. Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.
Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.
1. Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.
2. Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.
3. Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.
4. 2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.
И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:
Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство
Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.
Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок
Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.
Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю — это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.
Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!
Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.
Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.
Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!
Удачи!
Читать статью на Дзен канале.
Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре
Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.
Кому стоит выбрать парные тренировки?
«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).
В чем плюсы парной тренировки?
«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.
«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).
«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».
Кому подходят парные занятия?
«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:
«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.
Как выбрать напарника?
«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.
А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».
Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.
Мнение психотерапевта:
«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.
Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.
По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.
«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».
Найти пару для тренировки
Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий
Домашняя тренировка для женщин | Масса тела
Я люблю тренировки с собственным весом; они чертовски удобны. Вы можете делать их дома, и вам не нужно никакого оборудования, что делает их практически оправданными. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это небольшая мотивация; как только вы начнете, импульс движений вытащит вас. Кроме того, мы добавили 60-секундную кардио-тренировку в каждую схему, чтобы увеличить потенциал сжигания жира во время этой тренировки.Это как две тренировки за одну!
Если вы новичок в тренировках или занимаетесь ими достаточно давно, эта тренировка для вас. Для новичков делайте меньше раундов в каждой схеме и держите кардио-нагрузку на 45 секунд; при необходимости вы также можете делать более длительные перерывы между раундами. Для среднего / продвинутого уровня делайте четыре раунда в каждой схеме, поддерживайте кардио-всплески до 60 секунд и сохраняйте периоды восстановления до одной минуты каждый.
Домашняя тренировка
Необходимое оборудование : Нет
Указания : После разминки с пятью минутами легкой кардио и динамической растяжкой повторите каждую схему из трех упражнений три раза для начинающих или четыре раза для среднего / продвинутого.Отдыхайте по 60 секунд между каждым кругом. Остынь с помощью трех-пяти минут растяжки.
Круг 1 Приседания с кубиками: 15 повторений Планка с вытягиванием плеч: всего 20 ударов Прыжок: от 45 до 60 секунд Отдых: одна минута
Контур 2 Попеременный выпад назад с толчком колен: 10 повторений на каждую ногу Ходьба крабом: всего 20 «шагов» Колени и пальцы ног: от 45 до 60 секунд Отдых: одна минута
Контур 3 Мостик на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу Велосипедный кранч: всего 20 повторений Кикер с скрученными ягодицами: от 45 до 60 секунд Отдых: одна минута
Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции по каждому ходу.Счастливого потоотделения!
30-минутная программа круга для всего тела | АКТИВНЫЙ
Разминка: 5 минут
1
из
12
Приседания: 30 секунд
2
из
12
Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону
То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас.Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Этот тип тренировки заставит вас чередовать периоды максимального усилия (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.
Если вы только занимаетесь фитнесом — или начинаете заново после травмы, — ключ к успеху заключается в том, чтобы делать правильные движения в своем собственном темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые толчки могут привести к травмам и другим неудачам.Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в правильной форме.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка HIIT, которую нужно попробовать в любом месте
Чтобы начать ваше путешествие без сучка и задоринки, мы попросили Джастина Рубина, тренера программы Daily Burn True Beginner, создать три тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамической двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:
Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
Стоя прямо, обведите руки назад, одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы ВИИТ!
СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
HIIT-тренировок для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше
10-минутная тренировка HIIT
Благодаря этому простому распорядку тренировка займет меньше времени, чем до поездки в спортзал.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы сразу приступить к делу.
Фото: Pond5
Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте так, чтобы правая ступня была впереди левой, бедра смотрели влево. Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.
Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторите как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.
Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, плоской спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.
СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих
20-минутный MetCon: HIIT-тренировка
Метаболическая подготовка предназначена для максимального сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.
Фото: Pond5
Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио-бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.
Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки.- Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.
Удары прикладом: Бегайте трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.
Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!
Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и обращенных вперед пальцами ног, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.
Охлаждение с растяжкой над головой, растяжкой на квадрицепсы и сгибанием вперед.
СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
30-минутный MetCon: HIIT Workout
Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы испытать мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Забавный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, проведенных на беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.
Фото: Pond5
Описание упражнений см. Выше.
Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадрациклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.
Чтобы получить новые бесплатные тренировки, которые можно выполнять прямо дома, посетите dailyburn.com.
Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.
Подробнее 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом 6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега
Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали
Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.
Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела. Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.
Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!).Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как сесть, встать, подняться по лестнице и передвигаться вокруг неудобных предметов, например, залезть в ванну или перешагнуть через собаку, которая спит в дверном проеме кухни (опять же).
Выпады могут помочь исправить — а в некоторых случаях предотвратить — любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь вам уменьшить или даже избежать боли в коленях.Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.
Разминка
Перед тем, как начать, важно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность травм. Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.
Если вы не знаете, как выполнять любое из следующих движений, определенно Можно попросить помощи у тренера.Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).
Основная тренировка
Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений
Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.
Выпад в неподвижном положении: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону
Найдите желаемое положение для выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли.Затем вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
Держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх во время движения.
Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!
Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедра до плеч, с мягкими коленями.
Поднимитесь на цыпочки, затем медленно опустите вниз.
Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений
Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.
Охлаждение
Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайте икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу (большая мышца в передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа
Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!
Содержание
Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?
Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.
Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.
Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.
Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.
Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.
В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря
В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.
Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.
После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.
В разминочный комплекс входят следующие упражнения:
Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.
После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.
На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.
Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить
Отжимания (классические).
Отжимания с узкой постановкой рук.
Отжимания с широкой постановкой.
Отжимания вертикальные (домиком).
Обратные отжимания.
Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).
Приседания.
Приседания на одну ногу.
Выпады (можно делать на месте).
Запрыгивание на возвышенность.
Скручивания.
Подъем ног лежа.
Подъем таза в боковой планке.
Бег в планке.
Гиперэкстензия на полу.
Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате
Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек
Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.
Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.
Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».
После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.
Приседания.
Берпи (без отжиманий).
Приседания сумо.
Бег в планке.
Выпады.
Зашагивания на возвышенность.
Отжимания с колен.
Джампинг Джек.
Обратные отжимания.
Прыжки в планке.
Скручивания.
Гиперэкстензия.
Подъем ног лежа.
Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.
Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате
Заключение
Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.
3 лучших упражнения для узкой талии. Тренировки дома без инвентаря
Если посмотреть на статистику поисковых запросов в интернете, то похудеть большинство хочет именно в талии. Поэтому, мы хотим посвятить этой теме отдельную статью.
Мы поделимся с вами тремя лучшими упражнениями для узкой талии и плоского живота, которые можно делать дома и без дополнительного инвентаря.
Но для начала, несколько общих рекомендаций, которые помогут быстрее добиться идеального животика.
goodfon.ru
Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Это разгонит кровь, защитит суставы, и сделает тренировку более эффективной.
Выполняйте упражнения плавно, исключая резкие движения и отдыхая по одной минуте между подходами.
Следите за своим дыханием. На вдохе расслабляйтесь, а на выдохе делайте усилия.
Обязательно контролируйте осанку.
Перед началом тренировки проветривайте помещение, но когда делаете упражнения, окна лучше закрывать, особенно при упражнениях на полу.
Растянитесь после занятий.
Старайтесь заниматься около трёх раз в неделю, оставляя между тренировочными днями по одному для отдыха.
Ну и самое главное, придется соблюдать правильный режим питания. Во-первых, пить достаточное количество воды. Это притупит чувство голода, разгонит метаболизм и обеспечит нормальное функционирование организма.
А во-вторых, очень важно снизить количество углеводов в рационе (чтобы заставить организм брать энергию из подкожного жира), и повысить количество белков (они необходимы для формирования мышц). Рекомендуем вам наши статьи о кето-диете и диете доктора Аткинса, которые отлично для этого подойдут.
Ну а теперь непосредственно к упражнениям:
Боковая планка
В этом упражнении задействованы все мышцы пресса и особенно точно прорабатываются косые мышцы живота. Возьмите коврик для тренировки и лягте на один бок.
Выйдите в планку, используя в качестве опоры ладонь и стопы (начать можно с упора на локоть). Смотрите только вперёд, держа спину ровно. Находитесь в этом положении минуту и сделайте 2 раза (на каждую сторону) это упражнение с перерывом в 1 минуту. В дальнейшем, можно добавить еще один подход.
goodfon.ru
Скалолаз
Это упражнение хорошо подтягивает самые проблемные части пресса: нижнюю и боковые части, а также тренирует координацию и равновесие. А главное – это кардионагрузка в правильном темпе, которая заставит ваш подкожный жир буквально “гореть”.
Примите упер лежа на ровных руках и поочередно подтягивайте колени максимально вперед. Важно держать спину ровно и не давать тазу провисать. Не старайтесь делать его быстро, потому что в таком случае вся нагрузка ляжет на четырехглавые мышцы бедра. Старайтесь максимально задействовать именно пресс.
Достаточно 2-3 подходов по 1-2 минуты.
kakprosto.ru
Плавание (и нет, бассейн не нужен)
Это упражнение помогает в приобретении хорошей и стройной талии. Причем оно отлично прорабатывает талию со стороны спины, о чем многие девушки часто забывают.
Возьмите специальный коврик для тренировок и лягте на пол спиной вверх, прижимая бёдра к ровной поверхности. Самое главное, чтобы расстояние между стопами соответствовало ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и смотрите только вперёд, не задирая голову вверх. Далее согните ваши руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки, а затем вернитесь в исходную позицию. Так повторяйте это упражнение по пятнадцать раз в два-три подхода.
equinox.com
Эти простые и эффективные упражнение помогут вам достичь хороших результатов.
Рекомендуем вам в дополнение к этим упражнениям также периодически делать упражнение вакуум. Оно хорошо укрепляет широкие мышцы живота, формируя корсет из мышц пресса, который будет удерживать внутренние органы и заберет несколько сантиметров вашей талии. У нас есть подробная статья о том, как делать это упражнение правильно.
Тренировки дома, без инвентаря для роста мышц
В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.
Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.
А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?
А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?
На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:
— увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
— увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.
Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?
Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.
Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.
Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?
Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ
И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.
Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).
Следующий этап – оценить на что Вы способны
Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…
Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
— у Вас плохая подготовка, но…
— …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!
В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».
Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
— общая физическая форма у Вас нормальная, но…
— …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.
Для Вас подойдет «методика №2».
Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.
МЕТОДИКА № 1
Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.
Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.
ДЕНЬ
ГРУППЫ МЫШЦ
1
дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
2
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
3
отдыхаем
Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.
ДЕНЬ 1
№
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
ЦЕЛИ
ПРИМЕЧАНИЯ
1
Отжимания от пола
2
6-8
разогреть мышцы
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2
Вертикальные отжимания
3
3-6
дельтовидные мышцы
выполнять стоя на руках у стены
3
Отжимания между опор
3
8-12
общая проработка + расширение грудных мышц
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4
Дополнительное для груди
3
—
—
—
5
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
3
6-10
широчайшие мышцы спины
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6
Дополнительное для спины
2
—
—
—
7
Тыльные отжимания
2
6-8
трицепс
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
8
Подтягивания обратным хватом
2
5-8
бицепс
ширина хвата должна равняться ширине плеч
9
Дополнительное для бицепса
2
—
—
—
ДЕНЬ 2
№
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
ЦЕЛИ
ПРИМЕЧАНИЯ
1
Спринт
3
—
разогреть и согласовать работу мышц
на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2
Приседания
4
10-12
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3
Дополнительное для квадрицепсов
3
—
—
—
4
Выпады
3
10
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5
Подъем на носки, стоя на опоре
3
15-20
икры
встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».
МЕТОДИКА № 2
Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.
Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.
Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.
ДЕНЬ
ГРУППЫ МЫШЦ
1
грудь, спина
2
дельты, трицепс, бицепс
3
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4
отдыхаем
ДЕНЬ 1
№
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
ЦЕЛИ
ПРИМЕЧАНИЯ
1
Отжимания от пола
2
10-12
разогреть мышцы
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2
Отжимания на одной руке
3
8-12
сильная проработка грудных мышц
встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3
Отжимания между опор
4
15-18
общая проработка + расширение грудных мышц
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4
Дополнительное для груди
3
—
—
—
5
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
3
10-14
широчайшие мышцы спины
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6
Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»
2
10-12
широчайшие мышцы спины
если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.
ДЕНЬ 2
№
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
ЦЕЛИ
ПРИМЕЧАНИЯ
1
Вертикальные отжимания
4
8-12
дельтовидные мышцы
выполнять стоя на руках у стены
2
Трицепсовые отжимания
3
12-15
трицепс
выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3
Тыльные отжимания
2
12-15
трицепс
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4
Дополнительное для трицепса
3
—
—
—
5
Подтягивания обратным хватом
4
12-20
бицепс
ширина хвата должна равняться ширине плеч
6
Дополнительное для бицепса
3
—
—
—
ДЕНЬ 3
№
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
ЦЕЛИ
ПРИМЕЧАНИЯ
1
Спринт
5
—
разогреть и согласовать работу мышц
на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2
Приседания
4
15-25
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3
Дополнительное для квадрицепсов
3
—
—
—
4
Выпады
3
15-20
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5
Подъем на носки, стоя на одной ноге
3
15-20
икры
встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6
Подъем на носки, стоя на опоре
3
25-40
икры
так же, как и на одной ноге
Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы
Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.
Широчайшие мышцы спины
Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
Бицепс
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.
Трицепс
Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
Квадрицепс
Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.
Применение отягощений
Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.
Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?
Тренировка без инвентаря: все тело за 10 минут!
Когда дел невпроворот, проведите интенсивную круговую тренировку без инвентаря. Вы проработаете все мышцы и пришпорите жиросжигание всего за 10 минут!
Автор: Энтони Юнг
Когда дел невпроворот, первыми страдают тренировки — доехать до зала, переодеться, потренироваться и вернуться домой, на все это банально нет времени. Но вообще не заниматься — не лучшая идея; уделите 10 минут в день эффективной тренировке, и вы гарантировано почувствуете себя намного лучше. И станете на шаг ближе к поставленным целям!
Правда в том, что за столь короткий отрезок времени можно провести отличную тренировку. Но надо все делать правильно: вам нужны правильные упражнения и правильный формат, чтобы форсировать метаболизм, пришпорить жиросжигание и развить сухую мускулатуру.
Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку без инвентаря. В дальнейшем, если захотите поднять уровень сложности, можете взять гантели.
Включите таймер на 10 минут и повторите следующий круг упражнений столько раз, сколько сможете.
1. Обратные выпады, по 6 каждой ногой
Обратные выпады развивают ягодицы и мышцы бедра. Это нехитрое упражнение прорабатывает каждую ногу отдельно, что полезно для равномерного развития мускулатуры и улучшения координации.
Как делать. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте длинный шаг назад — так чтобы в нижней точке колени согнулись под прямым углом — и подтяните себя вверх усилием передней ноги. Начинайте тренировки без инвентаря, а когда захотите поднять уровень сложности, возьмите гантель или штангу в положение для обычных или фронтальных приседов.
2. Боковые приседания, 6 раз на сторону
С боковыми приседаниями вы быстрее разовьете силу каждой ноги, чем при выполнении обычных приседов, а заодно сможете проработать другие мышцы.
Как делать. В исходном положении прямые ноги расставлены очень широко. Присядьте в одну сторону, отведите колено наружу. Повторите движение на другой стороне. Возьмите в руки гантели, чтобы усложнить упражнение.
3. Отжимания, 10 повторений
Отжимания — лучшее упражнение для верха тела, если вы проводите тренировку без инвентаря. Оно развивает сильную грудь, плечи, руки и мышцы брюшного пресса.
Как делать. Займите исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Поясница должна быть прямой, не позволяйте тазу проваливаться или подниматься. Опуститесь, удерживая локти возле туловища по мере движения вниз. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение.
4. Ягодичный мостик, 10 повторений
Хотите сильные ноги и красивую попу? Ягодичный мостик вам в помощь! Это простейший способ укрепить ягодичные мышц, за счет которого даже можно уменьшить неприятные ощущения в пояснице.
Как делать. Лягте на пол.. Колени согнуты, стопы всей поверхностью упираются в пол. Отталкивайтесь от стоп и напрягайте ягодицы, чтобы поднять таз. Повторите. Не используйте для подъема спину и поясницу.
5. Упражнение «Скалолаз», 30 секунд
Ускорить сердцебиение, потратить больше калорий и разжечь печи метаболизма поможет это шикарное кардио упражнение. Оно может показаться простым, но всего через несколько секунд вы почувствуете, что это не так!
Как делать. Займите исходное положение для отжиманий. Удерживайте спину прямой и в максимальном темпе потягивайте колени к груди. Не позволяйте тазу подниматься. Он должен оставаться на том же уровне, как в исходном положении.
Читайте также
Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря: assole54 — LiveJournal
В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 1)
Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСАМИ НА 1-2-3-4
Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.
Сколько выполнять: 10 повторений
2. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН
Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 8 повторений
3. ВЫПАДЫ НАЗАД + КИК НОГОЙ
Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
4. ПЛОВЕЦ
Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
5. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЖИВОТУ
Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу
6. ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ В СТОРОНУ
Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
8. АЛЬПИНИСТ
Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
9. ПОДЪЕМЫ ТАЗА В ПОЗЕ СТОЛА
Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
10. ЛОДОЧКА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.
Сколько выполнять: 15 повторений
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 2)
После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.
1. ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ + ПОДЪЕМЫ НОГ
Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.
Сколько выполнять: 8 повторений
3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ
Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу
4. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
5. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД
Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
6. НИЗКОУДАРНЫЕ БЕРПИ
Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений
7. МАХИ НОГОЙ С КАСАНИЕМ СТОПЫ
Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
8. «СКЛАДНОЙ НОЖ»
Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.
Сколько выполнять: 15 повторений
9. СКРУЧИВАНИЕ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. БЕГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 3)
Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.
Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.
1. ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД
Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
2. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ
Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
3. РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.
Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу
4. СУПЕРМЕН
Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.
Сколько выполнять: 10 повторений
5. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
6. СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
7. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.
Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений
8. ПЛАНКА-ПАУК НА ЛОКТЯХ
Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
9. ПОДЪЕМЫ РУК В ПОЗЕ СТОЛА
Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
««««««««««««««««««««««««««««««
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки
Как построить тренировки без железа в домашних условиях?
В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет
Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.
Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.
Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.
Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.
Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Как правильно питаться при тренинге дома?
Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма. Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.
Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.
Тренировки для похудения
Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).
Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.
Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.
Почему это так важно?
Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).
Как тренироваться без железа в домашних условиях?
После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз. Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.
Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.
Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа
Мускулы груди
Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.
Мускулы спины
Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.
Мускулы ног
Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.
Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы. Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.
Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.
Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:
[media= https://youtu.be/ddFjIjexcPI ]
Базовая программа тренировок на массу
Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.
На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.
Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:
Правильное питание
Полноценное восстановление
Эффективные тренировки
Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!
Основные правила данной программы:
перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
длительность тренировки – 45 минут
перерыв между подходами: 60 – 90сек
должна быть постоянная прогрессия нагрузок
последнее повторение делать до отказа
между повторениями делать растяжку
Базовая программа тренировок на массу:
День №1 (Спина + Бицепс)
Разми нка 5 минут
Подтягивания 4*8
Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
Молотковые сгибания 1*15; 3*8
День №2 (Ноги + Пресс)
Размин ка 5 минут
Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
Разгибание ног сидя 3*8
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
Сгибание ног лежа 3*8
Икры стоя 5*25
Подъем ног в висе на турнике 5*20
День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)
Размин ка 5 минут
Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
Разводка гантелями лёжа 3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
Брусья 4*8
Французский жим лёжа 1*15; 3*8
Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Тренировки
Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.
И их, по сути, всего-то два вида
Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)
У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.
Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.
Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.
Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.
Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).
P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).
По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.
Силовые тренировки с железом
Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.
Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.
Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.
Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!
Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).
И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.
Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?
Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.
А что же с силовым тренингом?
Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».
Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?
К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).
Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).
Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.
Топим ЖИР! Быстрая Тренировка без инвентаря
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Топим ЖИР! Быстрая Тренировка дома без инвентаря Анна: Классная тренировка! С удовольствием позанималась, спасибо на счёт того, какой вид тренировок лучше — не знаю, с одной стороны когда все упражнения разные и не повторяются — интереснее и легче что-ли, с другой — а на сколько они эффективнее, чем занятия с повторением нескольких упражнений по нескольку раз? Какие-то сомнения у меня Дата: 2020-07-31
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
Артём Танечка, у тебя, у единственной название канала оправдывает содержание. Это действительно лучший фитнес канал. Нашла тебя год назад. Сейчас мне одинадцать. До этого делала 10. 000 приседаний, табаты и все закончила. У меня есть мощная мотивация, я очень хочу заниматься Джиу джитсу( борьба)это моя мечта сказала родителям, они меня поддержали, и даже нашли мне тренера. Если бы не этот карантин. Но карантин закончиться, и я пойду заниматься, чтобы не выглядеть в его глазах дрыщем, я занимаюсь, и бросать не собираюсь. Танечка спасибо тебе за то что ты есть Если что я девушка ( аккаунт брата)
Валерия С утра думала, какую тренировку делать. опа. новое видео. Танюша спасибо! Выручила! Сделала. Такой формат просто супер. Когда разные упражнения ты их по любому делаешь, что же будет дальше ужасно интересно и не чувствуешь усталость. Сделай марафон такого формата. это будет. с тобой не хочется расставаться с тренировками. а хочется еще и еще
Irinka Танюша коврик мокрый и не только сменя прям льёт сегодня! Звук нормальный в начале там где то эхо проскальзывало, на другом видео тренировка для ягодиц, там какой-то сильный скрежет появляется время от времени. Давай нам побольше таких интензивочек, хороший вариант для отпуска
Tatiana Люблю Ваш канал и Ваши видео А бывают тренировки чисто на проблемную зону живота, талии и боков? Хотелось бы увидеть такую тренировку И ещё бы хотелось мотивирующих видео о том, как заставить себя НЕ ЖРАТЬ шоколад
Илона Танюша, очень нравятся твои тренировки) как идею хотела бы предложить больше кардио тренировок в виде танцевальных тренировок, зумба твоя очень понравилась, хотелось бы еще такую только по длительности побольше)
Ксения Танечка спасибо за новую треню Твои занятия делаю постоянно начиная с апреля (с самоизоляции, мне очень нравятся, главное не лениться самой. А с тобой заниматься одно удовольствие! за ссылочки тоже спасибо!
Timgamer Таня, попыталась ввести твой код на скидку на сайте спорт питания, пишет не действует код на данный вид товара(топ и белок, ввела код Соколовой в этой же корзине, код сработал, почему твой код не работает?
Аня Таня ты молодец Обалденная тренировка! Мне она очень понравилось! Если остальные тренировки будут в таком же формате (в каждом круге разные упражнения) то это будет и да. со звуком все отлично
Елизавета Ура! Новая тренировка) Качество картинки и звука на высоте! На время, с подсказкой и озвучкой-мои самые любимые тренировки на этом канале Больше бы таких тренировок!
Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса
Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ
Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом. После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.
По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ
1. Приседания с телом
Классическое приседание начинается с расставленных ног на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись примерно под углом 90 градусов.
Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.
Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.
2. Лыжные трамплины для тела
Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину грудью вверх.
Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и примите положение четверть приседа.
Приземлитесь на пятки, а не на пальцы ног.
Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
Убедитесь, что ваше ядро занято.
3. ОТСАСЫВАЮЩИЕ ОТВОДЫ
Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.
Для начала отведите правую ногу назад.
Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
Поставьте левое колено на левую лодыжку.
Согните правое колено под углом 90 градусов.
Из этого положения ваши выпадные отжимания начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение. Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена вперед, а правая — назад.
Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.
4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК
Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.
Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
Плечи должны быть на одной линии с запястьями, а спина должна быть плоской.
На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
Следите за тем, чтобы спина не перерастянулась и не провалилась.
Продолжайте задействовать ваше ядро.
Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
Избегайте выгибания спины.Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.
Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.
Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионалов о том, как делать боковую планку.
6. БЕРПИС
Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:
Начните с того, что встаньте прямо.
Присядьте на корточки, положив руки на корточки.
Верните ноги в положение планки.
Поднимите ступни к рукам.
Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.
Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете поднимать ногу к рукам за раз. Другой вариант — встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.
7. ПОДЪЕМНЫЕ КРОССОВКИ
Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.
Начните с положения на спине, а затем оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
Поднимите верхнюю часть тела над полом.
Обязательно избегайте округлости спины.
Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.
Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.
Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.
30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования
Кэтрин Вирсинг
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или даже много места, чтобы сильно попотеть. Фактически, вы можете выполнять эту 30-минутную HIIT-тренировку дома вообще без какого-либо оборудования.
Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы свернуть бёрпи (размером с коврик для йоги), чтобы воспользоваться преимуществами этой эффективной тренировки.В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) помогают вам наращивать силу и одновременно повышать кардио.
Кроме того, он сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, поэтому вы получаете больше пользы за более короткое время, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .
HIIT также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердца, снижение артериального давления и даже повышение метаболизма и сжигания калорий после тренировки (бонус, известный как EPOC).
Да, вы действительно можете набрать всего из этих всего, не выходя из гостиной. Это особенно полезно, если вы сейчас работаете из дома. Если да, то планирование тренировок, как вы привыкли планировать встречи, может помочь вам разбить день и обеспечить постоянную активность, пока вы остаетесь дома. Кроме того, добавление их в свои календари и настройка уведомлений также даст вам повод с нетерпением ждать. Попробуйте выполнять такие HIIT-тренировки, как эта, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов, просто убедитесь, что вы даете себе хотя бы два дня на восстановление между ними.
Готовы заниматься HIIT дома? Эта 30-минутная HIIT-тренировка для всего тела — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя бодрее, бодрее и счастливее. О, и это отлично подходит для всех уровней подготовки.
Время: 30 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выполните все упражнения по порядку (некоторые движения будут повторяться на протяжении всей тренировки) . Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано.Выполнив все 29 упражнений HIIT, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще раз.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Выходить
Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Завершено 10.
2 Прикладом удары
Как: Начните стоять, подставив ноги под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.
3 Колено Объятия
Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и руки по бокам.Широко расставьте руки. Затем поднимите левое колено к груди, обхватив руками голень. Обнимите ногу по направлению к телу, затем опустите ее и снова широко вытяните руки. Теперь поднимите правое колено и повторите. Это одно повторение. Завершено 10.
4 Чередование низких выпадов с вращением
Практическое руководство: Для начала с высокой планки согните левое колено и поставьте ступню вперед для отдыха за пределами левой руки. Поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге.Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершите 10 и сразу переходите к следующему упражнению.
5 Скалолаз
Как: Начните с высокой планки. Держите бедра на одном уровне, подталкивая правое колено к груди, вернитесь на планку и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
6 Прыжки гнезда
Практическое руководство: Для начала встаньте в центре мата, ноги вместе, а руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
7 Планка Домкраты
Как выполнять: Старт из положения планки предплечий.Прыгайте ногами за плечи до широкой V-образной формы, затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
8 Боковая планка предплечий к планке предплечий
Как выполнять: Старт в положении планки на боку, правое предплечье на полу, параллельно верху мата, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеч, ступни согнуты и согнуты.Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол сзади параллельно правому, входя в планку для предплечий. Затем опустите пятки влево и поверните корпус вправо, войдя в боковую планку предплечья противоположной стороны. Это одно повторение. Завершено 5. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.
9 Приседания с прыжком
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
10 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
11 Шаг Touch
Как выполнять: Начните смотреть боком за спину мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди.Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
12 Раздельный прыжок
Как выполнять: Начало выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .
13 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
14 Шаг Touch
Как выполнять: Начните смотреть боком за спину мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершить 10. Отдохнуть 1 минуту. Затем переходите к следующему упражнению.
15 Приседания с прыжком
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
16 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
17 Раздельный прыжок
Как выполнять: Начало выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .
18 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершено 20. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.
19 Высокие колени
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
20 Поп-приседания
Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
21 год Выходить
Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам.Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
22 Берпи
Практическое руководство: Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
23 Выпады альпиниста
Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
24 Выходить
Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
25 Высокие колени
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
26 Поп-приседания
Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью.Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
27 Выходить
Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
28 год Берпи
Практическое руководство: Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик. Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
29 Выпад альпиниста
Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
На Рэйчел тренировочный комплект Ultracor и кроссовки Puma.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Разберитесь с этой тренировкой без оборудования, 6 движений
Когда у вас нет силовых тренировок дома, силовые тренировки могут стать проблемой.Для более сильных спортсменов простых упражнений с собственным весом и бесконечных повторений, вероятно, недостаточно, чтобы стимулировать эффект силовой тренировки. Это потому, что, сделав более 15-20 повторений, вы попадаете в зону мышечной выносливости и кондиционирования, а не силовых тренировок, — говорит Джон Марк Силиг, капитан мужской команды США по рафтингу и владелец Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. «Выполнение нескольких повторений может сработать для кого-то пару недель, может быть, месяц, — говорит он, — но в долгосрочной перспективе это не очень эффективно, а повторяющиеся движения могут привести к травмам от чрезмерного использования.«Без весов или тренажерного зала, как вы можете сохранить схему повторений на низком уровне, в то же время делая интенсивность достаточно высокой для наращивания силы?
«Со своими спортсменами я ввел изометрию и темп в их домашнее программирование, — говорит Силиг. Изометрические упражнения заставляют мышцы сокращаться без изменения длины (представьте себе статические удержания, такие как сидение у стены, доски и отталкивания). Темп увеличивает время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, и подчеркивает эксцентрическую фазу сокращения мышц (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой, что также называется отрицанием).«Эти техники невероятно эффективны для увеличения силы», — говорит Силиг. «Вам не нужен дополнительный вес, и вы можете продолжить тренировку через линейно, регулируя время». Тем, кто хочет улучшить свои тренировки дома, он рекомендует эти упражнения для силовой тренировки всего тела.
Начните с хорошей разминки: бегите пять минут, затем циклически выполните три раунда подтягиваний, воздушных приседаний, отжиманий и становой тяги на одной ноге с прямой ногой, выполняя по десять повторений в каждом устойчивом темпе.Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность в каждом раунде. Что касается самой тренировки, старайтесь выполнять от трех до четырех подходов в каждом упражнении с одной-двумя минутами отдыха между каждым усилием. Когда вы считаете повторения, не доводите до полного отказа. «Это частая ошибка, которую я вижу при тренировках в домашнем спортзале», — говорит Силиг. Отрегулируйте интенсивность так, чтобы у вас всегда оставалось от одного до двух повторений в баке во время каждого подхода.
«Даже если вы не тренируетесь для определенной цели или гонки, знайте, что это поможет вам сохранить свои силы.Что еще более важно, это будет полезно для вашего психического здоровья, — говорит Силиг.
The Moves Удержание приседаний
Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем опускайтесь в приседание, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы).Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. «Если вы не можете достичь 30 секунд, уменьшите диапазон движений до приемлемого уровня, оставаясь выше в приседаниях», — говорит Силиг. «Если вы можете легко добраться до 45 секунд, прибавьте в весе». Если у вас нет свободных весов, наберите в рюкзак консервы, бутылки с водой, камни, учебники или что-нибудь тяжелое, пока не достигнете целевого временного диапазона.
Удержание отжимания
Назначение: Укрепляет грудь, трицепсы, плечи, мышцы спины и кора.
Как это делать: Начните с стандартной позиции отжимания, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе. Сохраняйте жесткую планку, тело должно быть прямой от пяток до головы. Согните локти назад по бокам, чтобы опустить подбородок и грудь, пока они не окажутся на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем вернитесь в исходное положение. «Это очень сложно, — говорит Силиг.«Если вы не можете дойти до 30 секунд, поднимите руки на скамейке, кулере или какой-нибудь другой поверхности. Если вы легко можете ударить 45 секунд, поднимите ноги ».
Слишком однообразно? Смешайте это с испытанием Bring Sally Up. Включи «Цветок» Моби и опускайся каждый раз, когда слышишь «вниз». Удерживайте нижнюю позицию, пока не услышите «вверх», и продолжайте так на протяжении всей песни — если вы можете дойти до конца.
Темповая становая тяга на одной ноге
Что он делает: Подчеркивает эксцентрическую (опускающуюся) фазу движения для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц во время тренировки баланса.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и расправьте бедра. Затем, не округляя спину, медленно потянитесь вперед и вниз по направлению к полу (занимает от трех до пяти секунд), поднимая свободную ногу за собой, пока верхняя часть тела и нога не окажутся в одной плоскости, параллельно полу или до вас. может пойти с хорошей формой. Пауза на секунду, затем обратное движение на одно повторение. Держите бедра ровно (направьте поднятую ступню к полу), а спину прямо на протяжении всего движения.Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе. Чтобы усложнить задачу, увеличьте продолжительность фазы опускания.
Объем: От восьми до двенадцати повторений на каждую ногу. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Отжимания в темпе с пайком
Назначение: Укрепляет плечи, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины и корпус.
Как это делать: Начните в позе собаки лицом вниз, ноги вместе, а руки чуть шире плеч (чем ближе ваши ступни к рукам, тем сложнее упражнение).Затем медленно (в течение трех-пяти секунд) согните руки в локтях и опустите голову между руками прямо над полом. Задержитесь в нижнем положении на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение для одного повторения. Держите бедра высокими, а пятки низкими и сохраняйте перевернутое положение V на протяжении всего движения.
Объем: От восьми до двенадцати повторений.
Удержание сплит-приседаний
Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, , а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедер и кора.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем сделайте большой шаг назад, чтобы перейти в стойку с раздельным приседанием (также известную как выпад с неподвижным движением). Согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего на пару сантиметров от пола. Удерживайте это низкое положение от 30 до 45 секунд, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать на одно повторение. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, торс — в вертикальном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения.
Объем: От восьми до двенадцати повторений на каждую ногу. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Держатель стойки на руках
Назначение: Повышает силу верхней части тела и кора, тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию.
Как это сделать: Войдите в стойку на руках без посторонней помощи или уперев пятки в стену. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Не забывай дышать.
21 лучшее упражнение с собственным весом, чтобы привести тело в форму дома
Для тренировки не всегда требуется оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете использовать собственный вес в качестве отличного «снаряжения» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте.
Упражнения с собственным весом — это тренировки без оборудования , способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (1).
Исследования показывают, что упражнения с собственным весом для нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей (2).Следовательно, выполнение этих движений дома может помочь укрепить все тело.
Выполнение тренировок для всего тела дома может помочь вам достичь хорошего тонуса и подтянутого тела. В этой статье мы перечислили 21 лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Прокрутите вниз, чтобы начать.
Разминка
Перед началом упражнений необходимо разминаться не менее 10 минут.
Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (3).
Вы можете проверить следующую программу разминки:
Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
Вращение шеи — 1 подход из 10 повторений
Вращение плечами — 1 подход из 10 повторений
Вращение руки — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
Боковые наклоны — 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
Точечный бег трусцой — 3 минуты
Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
Вытолкните бедра, согните колени и сядьте.Колени не должны выступать за пальцы ног.
Вставай и прыгай. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.
подходов и повторений
3 подхода по 15 повторений
4. Выпады в прыжке
Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Как делать
Встаньте прямо, поставив ноги на плечи- на ширине, грудь в стороны, плечи закатаны, пресс задействован.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
Сделайте прыжок своим телом. Одновременно выведите левую ногу вперед, а правую — назад.
Мягко приземлиться на пол.
подходов и повторений
3 подхода по 10 повторений
5. Боковые выпады
Цель — Внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия
Как это сделать .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на изображении. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.
Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо.
Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.
Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
Держа левое колено мягким, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений
8. Лягушачьи прыжки
Цель — Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Как делать
прямо
Стойка прямо ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, плечи закатаны, мышцы корпуса задействованы.
Согните колени и сделайте полное приседание. Коснитесь пола кончиками пальцев.
Поднимитесь и сделайте небольшой прыжок.
Мягко приземлитесь на пол и примите положение полного приседания.
подходов и повторений
3 подхода по 12 повторений
9. Приседания у стены
Цель — Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и ягодицы
Как делать
Встаньте спиной к стене и ваши ноги в 2 футах от него.
Опустите ягодицы вниз, как будто вы приседаете.
Удерживайте это положение 10-15 секунд.
подходов и повторений
3 подхода по 10 повторений
Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)
10. Отжимания
Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы
Как это сделать
Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
Верните грудь в исходное положение.
подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания с наклоном
Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы
Как делать
Поставить ноги на возвышении (лестница, коробка и т. д.).
Примите положение доски. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
Верните грудь в исходное положение.
подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений
12. Планка вверх и вниз
Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы
Как делать
Попасть в положение планки рук.
Согните правый локоть, сожмите кулак и пригнитесь.
Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в позиции планки на локтях.
Вытяните левую руку и встаньте.
Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки для рук.
Это завершает одно повторение.
Снова начните с левой руки.
подходов и повторений
2 подхода по 10 повторений
13. Отжимания на трицепс
Цель — Трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы
Как делать
Сядьте перед диваном скамейка.
Обопритесь спиной и положите ладони на диван или скамью.
Держите ноги прямо и слегка приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
Толкните скамью и поднимите тело.
Вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений
пресс
14. Русский твист
Цель — наклонные и прессовые
Как делать
Сядьте на коврик на коленях слегка согнуты, пятки на коврике, ладони вместе.
Слегка отклонитесь назад и оторвите обе ноги от пола.
Поверните вправо, а затем влево.
Сделайте это 20 раз, прежде чем сделать перерыв в 10 секунд.
подходов и повторений
3 подхода по 20 повторений
15. Планка касание пальцев ног
Цель — дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия
Как это сделать
Примите положение доски.
Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни.При этом подтолкните бедра к потолку.
Вернитесь в исходное положение.
Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
Это завершает одно повторение.
подходов и повторений
3 подхода по 12 повторений
16. Двойные подъемы ног
Цель — Нижний пресс, верхний пресс и сгибатели бедра
Как делать
Лягте на коврик. Большие пальцы рук поместите под ягодицы.Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Медленно опустите ноги.
Непосредственно перед тем, как ваши ноги собираются коснуться пола, снова поднимите их.
подходов и повторений
3 подхода по 20 повторений
17. Попеременные отжимания ног
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы и подколенные сухожилия
Как делать
Лежать на коврике положите руки ближе к бедрам, ладони на полу.Колени держите мягкими.
Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
Опустите правую ногу.
Поднимите еще раз. Одновременно опустите левую ногу.
Это завершает одно повторение.
подходов и повторений
3 подхода по 10 повторений
Все тело
18. Бёрпи
Цель — Полное тело
Как делать
Держите ноги вместе и приседайте нижнее положение.Положите руки на землю перед ступнями.
Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
Плавно приземлитесь и согните ноги.
Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.
Примите положение планки. Держите ядро в напряжении.
Согните правое колено и прижмите его к груди.
Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
Это завершает одно повторение.
подходов и повторений
3 подхода по 25 повторений
20.Bear Crawl
Target — Ядро и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы
Как это делать
Встаньте на четвереньки, сложив руки и плечи в одну линию, а колени согните. Угол 90 градусов.
Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
Ползти вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
Повторите с другой рукой и ногой.
Убедитесь, что колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
Проползти на большее расстояние.
подходов и повторений
Попробуйте ползти в течение 2 минут вперед и назад.
21. Inch Worm
Target — Всего тела
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Вытяните и закатите плечи.
Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
Вытяните руки вперед, держа ноги прямыми. Продолжайте идти, пока все ваше тело не займет положение планки.
Отведите руки назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.
подходов и повторений
Практикуйте это в течение 2 минут.
Эти упражнения помогут сохранить форму и здоровье на долгое время, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.
Что следует помнить
Не пробуйте сложные движения. Начните с растяжки и тренировок всего тела, таких как прыжки с трамплина, прыжок на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему организму постепенно приспособиться к новому режиму.
Задействуйте все ваше тело. Сюда входят нижняя часть тела, бока, верхняя часть тела и ядро. Таким образом вы задействуете все группы мышц.
Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Дайте телу полностью остыть.
И наконец, не забудьте полностью растянуть свое тело.
Заключение
Упражнения на все тело с собственным весом являются базовыми и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, их можно выполнять где угодно и они эффективно тонизируют все ваше тело. Они также помогают улучшить баланс и повысить гибкость.
Вы можете попробовать эти упражнения. Начни медленно. Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, и вскоре вы станете здоровее и счастливее.
Часто задаваемые вопросы
1.Сможете ли вы нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Упражнения с собственным весом призваны привести в тонус все ваше тело и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями.
2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?
Да, делать упражнения с собственным весом каждый день — это нормально. Но сосредотачивайтесь на разных частях тела каждый день, вместо того, чтобы делать все за один день. Старайтесь также включать кардио и дыхательные упражнения для достижения лучших результатов.
3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?
Это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.
4. Сжигают ли жиры упражнения с собственным весом?
Да, упражнения с собственным весом помогают сжигать лишний жир и тонизировать ваше тело. Поскольку вы используете собственный вес тела против силы тяжести, они также помогают сжигать больше калорий.
5. Можно ли получить пакет из шести кубиков от упражнений с собственным весом?
Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с помощью упражнений с собственным весом.Но упражнения помогут укрепить ваш корпус. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.
6. Сколько дней в неделю мне следует тренироваться с собственным весом?
3-4 дня в неделю должно хватить.
7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?
Упражнения для всего тела помогают сжечь больше калорий.
8. Проводятся ли кардио тренировки с собственным весом?
Нет, тренировки с собственным весом — это не кардио. В тренировках с собственным весом ваш собственный вес используется для укрепления различных групп мышц.
Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247985
Влияние тренировок с собственным весом на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей, Geriatrics & Gerontology International, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применения, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Лучшие домашние упражнения без оборудования
Как личный тренер и тренер по снижению веса для женщин, домашние тренировки мне нравятся по ряду причин. Входной барьер низкий, оборудование практически не требуется, и вы можете использовать время, которое потратили бы на дорогу в тренажерный зал и обратно.
Тренировку дома можно выполнять без какого-либо оборудования или с базовыми предметами, такими как гантели и коврик для йоги. Все, что вам нужно сделать, это надеть спортивную одежду и обувь!
Итак, я призываю своих клиентов усерднее работать над собой, когда они тренируются дома. Хотите знать, какие упражнения делать? Тебе повезло! Я собрал свои любимые домашние тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, не выходя из вашего уютного дома.
Интенсивные кардио-всплески
Шаг вперед со Steph
Ходьба или бег на месте — это простая кардио-тренировка, которую можно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку.Накачивайте руки, чтобы сжечь лишние калории, и дышите через нос и выдыхайте через нос. В любой форме кардиотренировок добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела!
Если ходьба или бег на месте кажутся вам слишком скучными, попробуйте кикбоксинг! Ударьте правым кулаком, шагая или прыгая правой ногой впереди, затем возвращайтесь в центр, повторите с этой правой стороной в течение минуты, а затем пинайте и бейте левой стороной в течение минуты.Делайте это в общей сложности 4 минуты, а затем в течение следующей минуты чередуйте удары ногой и кулаком правой, а затем ногой и кулаком левой! Сделайте это в последнюю минуту.
Сопутствующие
Силовые тренировки, без оборудования
Шаг вперед с Steph
Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняя только упражнения с собственным весом дома на коврике для йоги. Я рекомендую использовать коврик для набивки, но если у вас есть только ковер или просто полотенце, это тоже хорошо! Чередуйте упражнения для верхней части тела, а затем для нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, помогают сжигать жир и создают более сильное телосложение. Вот простая программа силовых тренировок, которую я рекомендую выполнять через день:
10 приседаний с широкими ногами
10 отжиманий широкими руками
10 обратных выпадов
10 отжиманий на трицепс
10 прикосновений к пальцам ног
Повторите это в общей сложности 3 раунда для тонизирующей тренировки всего тела!
Сопутствующие
Упражнения с гантелями
Шаг вперед со Стефом
Если у вас дома есть гантели, вы можете сделать общий тонус верхней части тела, чтобы вылепить руки.Я рекомендую использовать гири от 3 до 7 фунтов и держать по одному в каждой руке. Вы можете выполнять следующую процедуру через день, чтобы создать более четкую форму вашим рукам и плечам:
10 сгибаний на бицепс
10 тяги в наклоне
10 разгибаний на трицепс
10 боковых разгибаний
10 жимов над головой
Повторите это в общей сложности 3 раунда. Если это станет слишком легко, вы можете увеличить вес своих гантелей!
Онлайн-видео о тренировках
В Интернете есть множество видео с тренировками.Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, и вы найдете инструктора и тренировку, которые подходят вашему настроению. Их так много, что вы можете выполнять новую тренировку каждый день.
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Домашняя работа: домашняя тренировка без оборудования
У всех время от времени тратится время (некоторые больше, чем другие), и слишком часто, когда что-то нужно дать, это спортзал. Посмотрим правде в глаза, вы же не хотите пропускать работу или горячее свидание, поэтому, к сожалению, тренажерный зал был первым в списке.
Тогда ответ — короткая тренировка, верно? То, что занимает, скажем, максимум 20 минут.Обычно у вас есть возможность выжать это между тем, чтобы работать и готовиться к вечерним занятиям. Но вот загвоздка: тренировка может занять всего 20 минут, но поездка в спортзал занимает 10-15 минут (как минимум), пять минут или около того, чтобы войти и выйти из раздевалки, а затем 10-15. минут, чтобы ехать домой. Вы говорите по крайней мере 45 минут на всю сделку, но, вероятно, больше похоже на час с лишним.
А теперь настоящее решение: 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять дома.Никаких поездок в оздоровительный клуб, никакого движения на дорогах, никаких упаковок спортивной сумки, никаких ожиданий, пока откроется силовая стойка. Ниже приведена отличная быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома (или в номере отеля, если вы в дороге), которая фокусируется на ногах, груди и прессе. Для этого не требуется никакого оборудования, и, если делать это целенаправленно, он достаточно интенсивен, чтобы дать вам отличную накачку и шокировать вашу систему чем-то жестоким. Попробуйте в следующий раз, когда вы окажетесь в ловушке дома и будете испытывать зуд от тренировок.
Короткое замыкание
Выполняйте следующие упражнения по схеме, выполняя по одному подходу каждого из них с минимальным отдыхом между упражнениями.
Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений в данном подходе, сделайте паузу в отдыхе, пока не достигнете количества повторений. (Пауза отдыха — это когда, достигнув отказа во время данного подхода, вы отдыхаете где-то 10-30 секунд и продолжаете делать повторения.)
После каждого круга отдыхайте 2 минуты. Повторите схему 3–4 раза или столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут.
Группа мышц
Упражнение
Повторов
Ножки
Приседания с собственным весом
20
Комод / дельты
Отжимания на наклонной скамье *
20
Abs
Тяга бедра
20
Ножки
Выпады с ходьбой
Всего 20 (по 10 на каждую ногу)
Комод / дельты
Стандартные отжимания
20
Abs
Кранч
25
* Ноги на стуле или диване.
Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования
Приложив немного креативности и свободного пространства, вы можете провести кардио-тренировку в собственной гостиной.
Имея немного креативности и пространства для передвижения, вы можете разработать полезную кардио-тренировку дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование или роскошное оборудование, чтобы хорошо провести время дома. С помощью этих простых упражнений с собственным весом вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, не ступая ногой в тренажерном зале.
Лучшие кардиоупражнения без оборудования
Ваша кардиотренировка должна быть динамичной и сложной. Когда вы делаете перерывы, вы даете своему сердцу и легким время наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы составить тренировку, которой легко следовать, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.
К счастью, упражнения с собственным весом, как правило, безопасны для новичков и просты в освоении. Сертифицированный персональный тренер С.Дж. МакШейн рекомендует начинать кардио-тренировку с разминки.«Начало интенсивной тренировки с холодными мышцами — это верный путь к катастрофе», — говорит МакШейн, поскольку вы увеличиваете риск травм. И убедитесь, что вы носите подходящую обувь.
Перед тем, как составить план тренировки, выберите в доме место, в котором достаточно места для движения. Вы должны уметь лежать, прыгать и двигаться из стороны в сторону. В идеале вы можете установить коврик для йоги и оставить три или четыре фута со всех сторон. Затем включите одно или все эти кардиоупражнения с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.
1. Высокие колени: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди, когда вы качаете противоположную руку. Поменяйте колено и руку и чередуйте в быстром темпе. Быстро отскакивайте, оставаясь легкими на ногах и проводя как можно меньше времени на земле.
2. Альпинисты: Альпинисты стартуют с высокой планки с руками под плечами. Держите тело ровно, избегая походов или опускания бедер.Поднимите одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ногу, отводя одну ногу назад и подталкивая другое колено вверх. Чтобы усложнить задачу, направьте колени поперек тела к противоположным локтям.
3. Кросс-джек: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо на уровне плеч. Прыгайте и скрещивайте одну ногу перед другой, скрещивая руки перед собой. Вытяните ноги и разведите руки. Затем скрестите вторую ногу и руку и продолжайте чередовать.
4. Берпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Опустите руки на землю и подпрыгните или ступите за собой на высокую доску. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам и подпрыгните, держа руки над головой. Вы можете добавить отжимание после приземления на высокую планку или подпрыгивания в группировке (прижимайте колени к груди во время прыжка). Это фантастика для наращивания силы всего тела, и это одно из любимых кардио-упражнений МакШейна.
5. Лестничные спринты: Если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме (или поблизости в парке), бегите по лестнице, по очереди, как можно быстрее.Затем спуститесь вниз, чтобы не споткнуться. Повторяйте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не слишком устанете, чтобы продолжать.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Круговая кардио-тренировка, которую можно выполнять дома
Затем вы можете начать объединять упражнения в полноценную тренировочную программу. Некоторые из лучших упражнений с собственным весом — это приседания, отжимания, планки и выпады. Если вы объедините эти упражнения в схему, вы сможете создать быструю кардио-тренировку дома.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы сделаете все четыре, отдохните минуту и снова запустите круг. Пройдите всю схему трижды.
1. Приседания: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер, а руки вытяните перед собой. Отведите бедра назад и присядьте, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Если вы видите, что ваши колени проползают мимо пальцев ног, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
2. Отжимания: Начните с доски, положив руки под плечи и ступни на земле. (Измените это, опустившись на колени или сделав это под наклоном.) Опустите грудь, сохраняя прямую линию от плеч до ступней или колен, пока ваш нос не окажется близко к земле (или насколько позволяют подвижность и сила) . Затем снова нажмите. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
3. Планки: Примите положение для отжимания, положив предплечья на землю, а не руки.Держитесь так, чтобы только ступни и предплечья касались земли. Не позволяйте бедрам провисать — сохраняйте прямую линию от плеч до ступней.
4. Выпады: Встаньте, положив руки на бедра или за голову. Сделайте большой шаг вперед и поставьте переднюю ногу. Затем согните оба колена до угла 90 градусов. Держите большую часть своего веса на передней ноге и не позволяйте колену проходить через пальцы передней ноги. Верните переднюю ногу в положение стоя и повторите с другой ногой.
Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома
Плиометрическая тренировка дома
Если вы хотите увеличить свою мышечную силу (скорость + сила), плиометрические тренировки — ваш новый лучший друг. Фактически, добавление тренировки Plyo к вашей кардио-тренировке может максимизировать общее сжигание калорий всего за 20 минут, по данным Mayo Clinic.
Вам понадобится место для прыжков, поэтому избегайте этих упражнений в помещениях с низкими потолками.И избегайте плио-упражнений, если вы испытываете боль в коленях, бедрах или спине. Прыжки требуют многого от этих суставов и могут усугубить существующие травмы.
Наконец, постепенно переходите к высокоинтенсивным тренировкам, — говорит МакШейн. «Слушайте свое тело», — говорит она. «Если что-то кажется« неуместным »или вы не можете достичь нужной формы, прекратите это упражнение и переходите к следующему, пока не получите надлежащих указаний».
Плиометрическая разминка
Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от плио-тренировки, важно правильно разогреть мышцы.Перед тем как начать, выполните каждое из этих активирующих упражнений по два подхода по 10 повторений в каждом.
1. Ягодичный мостик: Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам. Отрывайте бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не образуют линию. Удерживая ягодичные мышцы сжатыми, задержитесь на несколько секунд и снова опустите вниз.
2. Птичья собака: Птичья собака начинает стоять на четвереньках с коленями ниже бедер и руками ниже плеч.Поднимите правую руку перед собой, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на четвереньки. Затем чередуйте руки и ноги и повторите движение.
3. Раскладушка: Лягте на бок с вытянутой нижней рукой, используя бицепсы в качестве опоры под головой. Согните колени под углом 45 градусов, поставив колени и бедра друг на друга. Держа ступни вместе, разведите колени и сожмите ягодицы. Держите колени открытыми на несколько секунд, а затем сомкните.Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы
Плиометрические упражнения
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сделайте полный 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению, поскольку эти упражнения требуют много вашего тела. Выполнив все три упражнения, отдохните минуту, а затем повторите схему еще два раза.
1. Приседания с прыжком: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч.Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, присядьте еще раз и снова прыгните. Постарайтесь прыгать все 30 секунд.
2. Выпады: Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сделайте выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Приземлитесь противоположной ногой вперед и сделайте еще один выпад с этой стороны. Прыгайте и меняйте ноги непрерывно в течение 30 секунд.
3. Отжимания на плио: Начните с отжимания на ступнях или коленях. Сделайте отжимание, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь на руки, слегка согнув локти. Затем повторяйте, пока не истекут 30 секунд.
10 Minute Body Transformation Джиллиан Майклс + новые выпуски
Соскучились по новым тренировкам Джиллиан Майклс? Предлагаем вашему вниманию одну из последних программ известного тренера – 10 Minute Body Transformation. Программа, презентованная Джиллиан в августе 2016 года, поможет вам улучшить свою фигуру всего лишь за 10 минут в день.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
Описание программы 10 Minute Body Transformation
10-минутные тренировки – такого в богатом арсенале программ Джиллиан Майклс вы еще не встречали! Тренер предлагает короткие видео, которые можно выполнять вместе, чередовать или использовать в качестве зарядки. Вы можете сами выбрать, сколько по времени вы будете заниматься: 10 минут, 20 минут или, к примеру, все 60 минут. Эта универсальность является одним из преимуществ программы 10 Minute Body Transformation.
Кроме того, в своем новом курсе Джиллиан предлагает различные фитнес-направления, чтобы ваши занятия гарантированно прошли разнообразно и нескучно.
В комплекс 10 Minute Body Transformation входят следующие тренировки:
Warm Up (разминка). Ритмичная разогревающая разминка для всего тела.
Cardio Burn (кардио-тренировка). Подборка оригинальных аэробных и плиометрических упражнений для сжигания калорий и повышения выносливости. Даже если вы перепробовали все кардио-тренировки Джиллиан Майклс, она найдет, чем вас удивить.
Booty Boot Camp (тренировка для ягодиц). В этом видео вас ждут силовые упражнения с гантелями для нижней части тела: приседания, выпады, становая тяга, мост, подъемы ног на четвереньках.
Calisthenics (калистеника – тренировка с весом собственного тела). Это видео состоит из интенсивных плиометрических и силовых упражнений для развития мышечной силы и выносливости.
Kickbox Blast (кикбоксинг). Это кардио-тренировка на основе кикбоксинга. Если вы выполняли программу Джиллиан Майклс Kickbox FastFix, то все движения вам будут знакомы.
Pilates Power (силовой пилатес). Подборка упражнений из пилатеса для всех проблемных зон (живота, ног, ягодиц) с уклоном в силовую сторону.
Cool Down (заминка). Растяжка всех мышц тела после нагрузки.
Все занятия длятся по 10-12 минут, разминка и заминка по 2 минуты. Общая длительность программы составляет 60 минут. Для занятий вам понадобится только пара гантелей от 2 кг для Booty Boot Camp и коврик для Pilates Power. Остальные тренировки выполняются с весом собственного тела. Независимо от того, одну десятиминитку вы выполняете или несколько, всегда начинайте свое занятие с разминки и заканчивайте заминкой.
Особенности программы 10 Minute Body Transformation
Тренировки проходят в два круга: каждый круг включает в себя 6-10 различных упражнений. Джиллиан очень любит использовать принцип круговых тренировок, и в своей новой программе 10 Minute Body Transformation она не собирается изменять своим привычкам.
Комплекс подходит для разных уровней подготовки. Kickbox Blast, Pilates Power, Booty Boot Camp можно выполнять, имея уровень физической подготовки от среднего и выше. А вот Cardio Burn и особенно Calisthenics подойдет только для продвинутых.
Преимущества программы:
Программа идеально подходит для похудения, улучшения форм и избавления от проблемных зон. Тренировки достаточно насыщены, чтобы даже за короткое время вы могли получить хорошую нагрузку на все тело.
Занятия длятся всего лишь 10 минут! Хотите – добавляйте их к другим своим программам, хотите – занимайтесь по ним вместо утренней зарядки, а хотите – тренируйтесь по целому часовому видео.
Комплекс включает в себя очень разнообразные виды нагрузок: силовая, пилометрическая, аэробная, функциональная, статическая, а также упражнения из кикбоксинга и пилатеса.
В программе предлагается много интересных упражнений, которые покажутся оригинальными даже тем, кто уже давно тренируется с Джиллиан Майклс.
Большинство упражнений демонстрируется в двух вариантах: простом и сложном. Для этого вместе с Джил в видео участвуют две ее помощницы.
Из инвентаря вам потребуется только пара гантелей и коврик.
10 Minute Body Transformation: второе издание
По многочисленным просьбам Джиллиан Майклс выпустила обновленные тренировки 10 Minute Body Transformation. Новое издание также включает в себя пять 10-минутных тренировок, но теперь занятия стали еще более эффективными и захватывающими!
В комплекс 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition входят следующие тренировки:
HIIT / Plyo (плиометрическая ВИИТ-тренировка): тренировка состоит из интервалов ударной нагрузки и отдыха: вы будете тренироваться по схеме 20 сек. интенсивно работаем, 10 секунд отдых. Вас ждет 2 круга упражнений. Без инвентаря.
Hard Core (тренировка кора): спокойная тренировка для проработки мышц живота и кора, большая часть упражнений проходит на полу. Без инвентаря.
Animal Style (Total body тренировка): видео для всего тела, в основе которой лежат движения в стиле животных. Без инвентаря.
Lift (тренировка с весом): тренировка для мышц верхней и нижней части тела с гантелями. Вы проработаете все проблемные зоны рук, плеч, бедер и ягодиц, выполняя комбинированные упражнения для всего тела.
Yoga — Stretch & Strengthen (растяжка и укрепление): занятие на основе йоги для укрепления и растяжки мышц. Без инвентаря.
Обязательно попробуйте новый комплекс от Джиллиан Майклс – 10 Minute Body Transformation. Даже если у вас уже расписан фитнес-план на несколько недель вперед, вы можете разнообразить его, включив в него короткие 10-минутные занятия. Добавьте сегодня пилатес, завтра плиометрику, а послезавтра кардио-тренировку. Уверяем вас, результат не заставит себя ждать.
Читайте также: С какой программы начать у Джиллиан Майклс — лучшие варианты.
Джиллиан Майклс «Killer body» («Убойное тело»)
Что вдохновило Джиллина Майклс на создание новой программы? «Ангелы Чарли»? Или элегантная Анджелина Джоли в «Мистер и миссис Смит»? А может, образ загадочной Умы Турман в «Убить Билла»? Как бы то ни было, программа Джиллиан Майклс «Killer body» появилась на свет. И теперь все желающие могут прибегнуть к ее помощи, чтобы сделать свое тело крепким, изящным, выносливым и, конечно же, красивым.
Как и большинство других программ, Killer body самым удачным образом сочетает анаэробные и аэробные нагрузки. Иными словами, она одинаково хорошо задействует как мышцы тела, так и сердечную мышцу с дыхательной системой. В результате достаточно короткая тренировка приносит результат не менее высокий, чем многочасовые занятия в тренажерном зале или групповые тренировки в фитнес-клубе.
Джиллиан Майклс «Killer body» («Убойное тело»)
Каждое занятие состоит из цикла меняющихся упражнений, направленных на повышение общего функционала организма, укрепление отдельных групп мышц или детальную проработку пресса. Вот какие виды занятий предусмотрены в программе Джиллиан Майклс Killer body:
Lower, или работу с мышцами нижней части тела;
Upper, или работу с верхним плечевым поясом и корпусом;
Cardio для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы;
ABC для проработки основных проблемных зон пресса и ягодиц + укрепление спины;
Core, в котором акцент сделан на мышцы пресса и плечи.
За счет того, что занятия чередуются, тренировки не кажутся скучными или однотипными.
В среднем, каждое занятие длится порядка получаса, и за это время спортсмен успевает выполнить несколько циклов силовых упражнений и аэробных «минуток». В конце тренинга уделяется время растяжке и заминке, то есть плавному завершению тренировочного процесса.
К преимуществам программы можно отнести:
Доступность;
Простоту;
Эффективность;
Быстрый результат.
Джиллиан Майклс Killer body
Джиллиан Майклс Killer body — простая и эффективная тренировка для всего тела.
Она помогает в короткие сроки сбросить лишний вес, стать выносливей и крепче. В отличие от других программ, эта серия упражнений не предусматривает повышения интенсивности тренировок и усложнения поставленных задач. Комплекс изначально выполняется в высоком темпе, за счет чего он быстро приводит тело в порядок.
Killler Body — непродолжительные, интенсивные тренировки
Основная особенность этой тренировки — высокая интенсивность и чередование разных видов нагрузки. Каждый вид нагрузки занимает не продолжительное время (около 30 минут).
Если вы желаете заниматься под руководством грамотного тренера, не выходя из дома, но получая максимальный результат – этот комплекс – то, что вам нужно. Просто начните его осваивать, и спустя пару недель вы уже сможете порадоваться своим достижениям!
Lower Body (мышцы нижней части тела):
Upper Body (мышцы верхней части тела):
Killer Cardio 1 (аэробная тренировка — 1 часть):
Killer Cardio 2 (аэробная тренировка — 2 часть):
ABS 1 (пресс, ягодицы, спина — 1 часть):
ABS 2 (пресс, ягодицы, спина — 2 часть):
ABS 3 (пресс, ягодицы, спина — 3 часть):
Core Body (мышцы стабилизаторы):
Обзор тренировок Джилиан — 13 ответов на Babyblog
Девочки ,скопировала с другого ресурса.Надеюсь будет полезно.Не знаю было ли
1. Начнем с программы, которую я могу посоветовать любому человеку, который только начинает приводить себя в форму и не готов к более серьезным тренировкам, хочет научить себя дисциплине и ежедневному или хотя бы близкому к тому режиму тренировок.
30 day shred with Jillian Michaels
На российском трекере тренировка есть с русским переводом. Скажу честно, мне голос совсем не нравится, не кажется мотивировующим, но для тех, кто совсем не понимает по-английски, наверное, это хороший вариант. В любом случае, всегда можно включить английскую звуковую дорожку вместо русской — мне кажется, что минимальных знаний языка будет достаточно, главное, понять правильную технику выполнения упражнений.
Итак, это одно из самых известных видео Джиллиан в России. Хорошая тренировка для тех, кто хочет попробовать что-то вроде Insanity, но сомневается в своем уровне подготовки. Рассчитана на 30 дней, 3 уровня по 10 дней на каждый. Поначалу может показаться очень трудным, но к концу 10-дневного цикла чувствуешь, что стало намного легче. И тут тебе как обухом по голове прилетает второй цикл и ты как будто все с нуля начинаешь ) Судя по многим отзывам, второй уровень большинству не нравится, зато потом очень нравится и кажется комфортным третий. Так что, если у вас будет такая же история, просто перетерпите вторую десятидневку.
Каждое занятие — это разминка (очень важная часть, никогда не занимайтесь, не разогревшись), далее около 18 минут на три интервальных круга (3 минуты силовые, 2 кардио и 1 на ABS (пресс), в конце — заминка и растяжка.
Вместе с Джиллиан программу выполняют две девушки, одна — по более упрощенному варианту, другая по усложненному. Смотрите по своему собственному уровню подготовки и, исходя из этого, повторяйте выполнение упражнений вместе с одной из девушек.
Хорошая программа, требует всего полчаса в день, неплохо дисциплинирует и готовит к более сложным тренировкам.
Требуются гантели от 0.5 кг до бесконечности Т.е. нужен 1 набор гантелей, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Рекомендуют начинать с 0.5кг (можно заменить бутылками с водой), кому покажется мало — выбирайте комфортный Вас вес (я занималась с 3кг. гантелями).
2. Ripped in 30
Это последняя тренировка, выпущенная Джиллиан на данный момент, вышедшая 1 марта. Программа рассчитана на месяц, только, в отличие от 30-day shred, здесь не 3 цикла, а 4 — по 7 дней на каждый: 35, 35, 31 и 33 минуты каждый. Используется предыдущая схема кругов упражнений: 3 минуты силовые, 2 минуты кардио и 1 минута ABS (пресс), плюс 3-4 минуты разминки в начале и 4-6 минут заминки/растяжки в конце. Градация уровней сложности растет из недели в неделю: Intermediate, Inter/Advanced, Advanced.
Соответственно, в раздаче содержатся 4 видео + пдф-файл с планом питания на весь месяц. В нем приведены 30 вариантов питания на каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Как пишет Джиллиан, не обязательно следовать этому плану, можно хоть 1 вариант выбрать и питаться так целый день, или выбрать один завтрак, а остальное чередовать, в общем, как вам хочется, главное, соблюдать общий план калорийности. Итого, наберется по 10 вариантов на каждый прием пищи. Кроме того, ниже плана приведены рецепты, многие с указанием калорий и бжу. Один прием пищи равен примерно 400 калориям, перекус — 200.
План интересный, но, к сожалению, не американцам, он полностью не подойдет, т.к. там указаны продукты, которых у нас нет или трудно найти + некоторые продукты конкретных брендов, которые в Штатах продаются, но в целом понять мысль, найти подходящие себе рецепты и адаптировать под себя более, чем возможно.
Программа похожа на усложненный вариант 30-day shred. Т.е. можно, как начинать с нее, если чувствуете себя готовой, либо использовать ее в качестве продолжения своих ежедневных тренировок после окончания «шредов». К тому же, это может стать хорошим «мостиком» между шредами и другими относительно простыми программами и жесткими тренировками вроде Insanity.
Для тренировок потребуются 2 набора гантель по 3 lbs и 10 lbs (1lbs = 0.454 kg). Ну т.е. примерно 1.5 и 4.5 кг — но вес может варьироваться, в зависимости от вашего уровня подготовленности.
Об этом программе я буду рассказывать более подробно в своих следующих постах, т.к. сегодня я приступаю к тренировкам по ней в качестве отдыха после Insanity. Обещаю перевести часть рецептов
3. The Biggest Loser: Last Chance Workout with Jillian Michaels
60-минутное видео. Этимология названия такова. В американской передаче The Biggest Loser, в конце недели перед еженедельным взвешиванием устраивается тренировка последней надежды (мой вольный перевод). Она более долгая, более сложная и интенсивная, чем обычно. Ну и, соответственно, как пишут авторы программы, она направлена на максимальный эффект потери веса, как это требуется в самом шоу перед взвешиванием.
В первой половине дается довольно длинная разминка, за которой идут 6 кругов высокоинтервального интенсивного кардио — т.е. именно то самое, что хорошо запускает процесс жиросжигания. Очень хорошие наборы упражнений, даются труднее, чем круги в Шредах, хотя где-то их напоминают.
Вторая половина тренировки — это две силовые 15-минутки, одна на верхнюю, другая на нижнюю часть тела. Можно делать только одну часть видео, можно обе, но, главное, не забыть делать финальную растяжку. Крайне рекомендую. Тут за спиной тренера занимаются реальные участники шоу, многие еще в очень тяжелом весе, и для многих это может быть психологическим преимуществом — смотреть на то, как упражнения делают полные люди, кому только предстоит похудеть. Хотя для кого-то этот момент может показаться отрицательным, т.к. некоторые предпочитают смотреть на более мотивирующие фигуры, смотрите сами, чтобы Вам подходит лучше Мне эта программа показалась хорошим вариантом ежедневных тренировок, сочетающей в себе и интервальное кардио и силовые упражнения.
Итак, 55 минут видео, из которых 5 минут на разминку, 5 на заминку и растяжку и 45 минут занятий, в которые входят 5 кругов разных упражнений, внутри каждого круга упражнения повторяются по два раза.
Часть упражнений взяты из кик-боксинга, а вот вторая часть оказалась великолепными вариациями на то, что дается в Insanity. Эта тренировка — отличный вариант подготовки к Insanity. Если вы не чувствуете себя готовым к занятиям с Шоном, начните с BFBM. Здесь будет много прыжков, много похожих упражнений, но в более облегченной форме. Плюс чуть более медленный ритм, более спокойное дыхание и возможности отдыхать, которых нет у Шона. Если хотите себя проверить — позанимайтесь по этому видео и вы поймете, готовы ли вы к Insanity. Отличная тренировка, крайне рекомендую. Степень влажности майки была аналогична тому, в каком виде она бывает после Шона )
Хорошая выматывающая тренировка, более энергозатратная, чем приведенные выше. Предупреждаю, как и в Инсейнити — много прыжков. Зато не требуются гантели, все упражнения — с собственным весом. Это кардио-тренировка, если вам не хватает силовых — можно добавить к ней силовую работу в зале либо силовые 15-минутки из предыдущей программы. Чем она мне нравится, так это мотивирующей Джиллиан — она не предлагает вам передохнуть, перевести дыхание и т.д., она заставляет ПАХАТЬ, и говорит: If you are not wounded, you are not working enough yet.
5. No more trouble zones
Это 55-минутный комлпекс (5 минут — разминка, 40+ — основная тренировка, 5 минут — финальная растяжка), направленный на работу над основными проблемными зонами, которые встречаются у большинства женщин.
Еще одна тренировка, переведенная на русский язык. Про качество перевода ничего сказать не могу, я занималась по ней с оригинальной озвучкой, но, опять же, может быть хорошим вариантом для совсем не поминающих английский язык. Требуемое оборудование: 1.5кг гантели, я занималась и с 2кг. и с 3 кг.
Программа круговая, как это обычно бывает у Джиллиан, направлена на силовую работу над особо проблемными местами.
Всего представлено 7 кругов, внутри каждого дается 2 сета по 5 упражнений, каждое из которых вы делаете по 30 секунд.
Круг #1- Плечи и ноги Круг #2- Грудь и пресс Круг #3- Бицепсы и ягодицы Круг #4- Бедра и трицепсы Круг #5- Core (трудно подобрать удачный перевод, core — это ядро, стержень вашего тела) Круг #6- Верхняя часть тела и Core Круг #7- Нижняя часть тела и Core
6. Jillian Michaels` 6 Week Six-Pack
Представлено 2 уровня программы: для новичков/среднего уровня подготовленности и для продвинутых. 1 уровень: разминка — 4 минуты, основная тренировка — 28 минут, заминка — 3минуты = 35 минут 2 уровень: разминка — 3 минуты, основная часть — 26 минут, заминка — 4 минуты = 33 минуты
Рекомендуется начать с первого уровня, заниматься по нему 3 недели, а затем переходить на второй уровень, заниматься при этом следует 5 дней в неделю. Мне кажется немного скучным 3 недели подряд делать одну и ту же тренировку — но кому-то это совершенно не мешает, тогда это программа — для вас.
Требуются гантели от 1.5кг до 4 кг.
К окончанию программы обещают потерю лишнего веса, улучшенный рельеф и хорошие, сильные мышцы брюшного пресса
Тренировка состоит из двух ~15-минутных кругов (кардио + силовые), внутри которых встретятся знакомые некоторым по 2 и 3 уровню 30-day shred упранежния, много внимания уделяется прессу.
Сама я по этой программе не занималась, только просмотрела один раз для обзора, так что могу сказать лишь следующее: это хороший вариант для тех, кому не надоедают однообразные тренировки, кто готов посвятить ближайшие 6 недель (по 5 дней в неделю) тренировкам, которые отнимут у вас всего 35 минут. Можно выбрать как альтернативу 30-day shred или ripped-in-30, но на более долгий срок.
7. Yoga Meltdown
Как и в предыдущей программе, представлены 2 уровня сложности. Никаких сроков не указано, когда почувствуется себя готовыми ко 2 уровню — переходите к нему Второй уровень требует большей работы на баланс тела и растяжку.
1 уровень занимает 35 минут, 2 — 29 минут (включают в себя и разминку и заминку).
Конечно, это не классическая йога, это что-то вроде варианта силовой йоги, которую Джиллиан вводит в свои тренировки. Хороший вариант для тех, кто хочет попробовать именно спортивную составляющую йоги и получить представление об упражнениях. По сути, это интервальная тренировка с элементами йоги, которая хорошо подходит для эффекта жиросжигания, помогает улучшить растяжку и баланс.
(!) Сама Джиллиан не рекомендует данные упражнения для тех, у кого проблемы с запястьями и коленями. Кроме того, не рекомендуется тем, кто хочет заниматься именно йогой, потому что, повторяю, чтобы не было разочарования, это силовая тренировка с элементами, которые Джиллиан взяла из йоги и приспособила к своему видению тренировок.
Скажу о себе: я скачала эту тренировку только для того, чтобы внести ее в обзор, но мне очень понравилось. У меня проблемы с растяжкой и упражнениями на статику, что мешает мне в правильном выполнении силовых упражнений (не хватает растяжки в приседаниях и становой тяги), поэтому я оставляю эту тренировку в качестве вечерних занятий перед сном. Понравилось
Дополнительного оборудования, кроме коврика для йоги, не требуется.
Собственно, на этом непосредственно обзор тренировок я хочу закончить. Да, у Джиллиан есть еще несколько программ, но именно эти я считаю основными, наиболее интересными и популярными. Если Вы считаете, что для полноты картины нужно внести в обзор еще какие-то тренировки — напишите об этом, может быть, я так и сделаю. В качестве бонуса хочу написать еще о двух вещах.
Первое. Для тех, кто не любит заниматься каждый день по одной и той же программе, был придуман план тренировок на месяц с использованием видео от Джиллиан. Хочу с вами им поделиться. Обычно заниматься по нему предлагается тем, кто уже подготовил свое тело к более серьезным тренировкам и прошел 30-day shred или Ripped-in-30.
День 1 — 30 day shred — level 1 День 2 — 30 day shred — level 1 День 3 — No More Trouble Zones День 4 — 30 day shred — level 1 День 5 — Banish Fat Boost Metabolism День 6 — Quick trouble zones День 7 — выходной День 8 — 30 day shred — level 1 День 9 — 30 day shred — level 2 День 10 — Quick trouble zones День 11 — 30 day shred — level 2 День 12 — Banish Fat Boost Metabolism День 13 — No More Trouble Zones День 14 — выходной День 15 — 30 day shred — level 1 + quick trouble zones День 16 — 30 day shred — level 2 День 17 — No More Trouble Zones День 18 — 30 day shred level 1 + level 2 День 19 — No More Trouble Zones День 20 — Banish Fat Boost Metabolism День 21 — выходной День 22 — 30 day shred level 2 + level 1 День 23 — Quick trouble zones День 24 — Banish Fat Boost Metabolism День 25 — Quick Trouble Zones + 30 day shred — level 2 День 26 — выходной День 27 — No More Trouble Zones + 30 day shred level 1 День 28 — Banish Fat Boost Metabolism + Quick trouble zones День 29 — 30 day shred level 2 + level 1 День 30 — No More Trouble Zones
К сожалению, программу Quick trouble zones я в интернете не нашла, но советуют заменять ее частями из No More Trouble Zones. Выбирайте 3-4 круга упражнений и делайте их в разные дни, не забывая про разминку — заминку.
Джилиан майклс онлайн. Диета и упражнения джилиан майклс для стройной фигуры. Программа «Нет проблемным зонам»
Этот пост Алисы ник Гипножаба. Описание программ и инфо как по ним заниматься, графики.
Итак, начнём с самого легкого: ___________________________________________________
«Для начинающих» или «The Complete Workout for Beginners» ___________________________________________________это кардио и силовые в комплексе
Эта программа рассчитана на совсем новичков, темп взят не очень быстрый. Все упражнения направлены на приведение в тонус основных групп мышц, которые давно не видели спорта.
Всего в программе 2 урока: «Передняя часть тела» и «Задняя часть тела».
В программе, как и во всех остальных, несколько циклов. Если вам тяжело пройти весь урок за раз, начинайте с одного повтора за цикл, потом постепенно растите нагрузку. Что касается кардио, если вам сложно выполнять прыжки, вы можете заменить их на кардио-упражнения другие из того же урока.
Программа в среднем рассчитана на месяц, уроки следует чередовать через раз. В неделю следует делать 1-2 выходных, чтоб мышцы отдохнули.
Итак, если вы начали занятия с этой программы, просидели на ней месяц и поняли, что готовы к бОльшему, то вот следующая программа: ____________________________________________________Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred_____________________________________________________это кардио и силовые в комплексе Программа новая, по отзывам очень похожа на следующую, но легче. 3 уровня, 10 дней на каждый, рекомендую между уровнями делать 1 выходной)
А вот самая популярная программа Джиллиан: _________________________________________Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)________________________________________это кардио и силовые в комплексе
Эта программа с самой разминки выжмет из вас все соки и не даст расслабиться! Но, не смотря на то, что тренировка ооочень интенсивна, эта программа для средней подготовки) Всем молодым и не 500-килогамовым дамам я советую начинать именно с нее.
Программа состоит из трех уровней, каждый уровень нужно отпрыгать 10 дней. Отдых только 1 день между уровнями. Сразу предупреждаю, вы будете ОЧЕНЬ сильно уставать, первые три дня каждого уровня ужасно будут болеть мышцы, но не стоит из-за этого устраивать себе перерывы, ведь лучшее лекарство от боли в мышцах — это разогрев!
Конечно, результаты такой программы просто удивительны! В первую неделю выходит вся лишняя жидкость из организма, тело начинает подтягиваться, приобретать нормальные формы, а не рельефы кучевого облака)
Итак, если вам понравилась эта программа, самое время переходить на новый уровень, вот такая программа вам подойдет: _________________________________«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») _________________________________ это кардио и силовые в комплексе
Да-да, вы правильно поняли, это совсем другая программа, очень сильно отличающаяся от «Стройной фигуры за 30 дней». Здесь всё строится по тому же принципу, но повторений в каждом цикле больше и сами упражнения сложнее. Чтоб отличить их по видео — ЭТА программа на фоне кирпичной стены, «Стройное тело за 30» — на фоне бежевой.
Программа содержит 4 уровня. Каждому уровню отдается одна неделя. Выходных надо делать 1-2 в неделю.
Конечно, после этой программы «Стройная фигура за 30» показалась мне вообще детским садом) Болело всё, почти не переставая. Только прошел плечевой пояс после первой недели, сразу начались адские боли в ягодицах от второго уровня и тд) НО програма и правда действует, помогла мне сдвинуть вес с мертвой точки и заметно подтянула мышцы.
Если и эта программа прошла у вас «на ура», то дальше вам предоставляется прекрасная перспектива выбирать программу на свой вкус из разряда «продвинутых». Далее по пунктам: ____________________________________________1. «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack») _____________________________________________это силовые
ВОт такую программу очень любят девочки и с удовольствием ее выбирают)
Не смотря на название, программа подтянет вам не только живот, но и поможет сбросить вес и подтянуть всё тело.
Программа состоит из 2х уровней, на каждый отпущено по 3 недели. Выходные следует делать 1-2 раза в неделю. Продолжительность занятий всего 30 минут.
2. «Killer ABS» ____________________это силовые
Ещё одна программа для плоских животиков.
Тренировка очень интенсивная, под конец мышцы пресса буквально как чугунные. Прорабатывается живот даже на кардио, очень изнуряет) Это поистине террор для жира на животе и талии!!!
А на втором уровне подключены ещё и мышцы рук, плеч и грудные. Очень веселая и динамичная тренировка!!!
Продолжительность занятий 30 минут, а это значит, что интенсивность будет снова очень высокой.
Всего в программе 3 уровня. Каждый уровень надо делать 10 дней. По одному выходному между уровнями.
3. «Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs») ____________________________________________________это силовые
И снова программа жесть) Из названия понятно, на какую группу мышц дается особый напор. Но, опять-таки, остальные мышцы тоже далеко не будут прохлаждаться))) Если на первом уровне уже после 10й минуты хочется выключить видео и лечь, то на втором уже спустя 5 минут хочется умереть))) Очень сложные тренировки, но очень действенные!!!
Программа состоит из 3х уровней по 10 дней на каждый, один день перерыва между уровнями.
Продолжительность занятия тут уже 50 минут. И снова никакого расслабления, только нон-стоп, только хардкор)))
Здесь уровень только один. Если слишком сложно выдерживать такую долгую треню, то можно начинать с 20 минут, но всегда в конце занятия надо делать финальную растяжку! Заниматься по программе можно не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими. Выходных надо делать 1-2 в неделю.
5. «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones») ______________________________________________это силовые
Ну все мы знаем, какие у нас, у девушек, «проблемные» зоны) Вот на их проработку и рассчитана программа)
Схема занятий как и в предыдущей программе — 50 минут тренировки, уровень один, выходных 1-2 в неделю, занимаемся, пока все зоны у нас перестанут быть «проблемными»))) Но не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими.
Здесь две тренировки по 45 минут, на каждую тренировку нужно минимум 2 недели. Выходные делаем 1-2 в неделю. Программу хорошо чередовать с другими.
7. «Революция тела» («Body Revolution») _____________________________________это кардио и силовые в комплексе
Это уже серьёзная такая программка. Рассчитана на 3 месяца. Состоит из 3х фаз, в каждой фазе 4 тренировки и 1 кардио. Заниматься надо по схеме, которую очень легко найти на просторах инета.
Длительность тренировок в среднем 30-35 минут. Темп хороший. Я бы не сказала, что программа сложная. Она динамична и не приедается благодаря частому чередованию тренировок. Плюс там в зале прыгают симпатишные мальчики, это как маленький бонус)))
Тело подтягивает программа на ура!
8. BodyShred ___________________кардио и силовые в комплексе
Новая программа от Джилл. Судя по всему, очень похожа на революцию, но с бОльшей интенсивностью. Так же существует таблица, как именно заниматься.
Обновлю отзыв, когда попробую программу)
9. «Hard body» _______________ И снова жесть. Занятия по 45 минут. 2 уровня. 1-2 выходных в неделю. От первого уровня ко второму нужно переходить тогда, когда без проблем сможете справляться со всеми упражнениями первой тренировки.
10. Кикбоксинг («Kickbox FastFix») ____________________________Очередная жесть от крошки Джилл. Мне понравилось! Динамично и весело) Состоит программа из 3х двадцатиминуток, ориентированных на разные группы мышц. Тренировки можно чередовать, сочетать друг с другом, но не более 1,5-2 месяцев. Так же хорошо чередуются с другими программами.
11. Силовая тренировка («Shred-It with Weights») ____________________________________________ Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут. Выходной 1 между уровнями. Как понятно из постера — понадобится гиря! И не переживайте, ни одна программа Джилл не сделает вас качком, только поможет подтянуться и скинуть вес.
12. «Slim-Down» ______________________Это система комбинации тренировок. Существует много таблиц, составленных девочками для себя и выложенных в сеть. Но принцип у всех один. Программы Джиллиан Майклс«Quick Trouble Zones» — это программа которую показывали по телевидению, но в Интернете её нет. «Quick Trouble Zone» можно заменить на 1\2 программы «No More Trouble Zones», которая, как вы заметили, состоит из двух частей. Сначала упражнения идут в положении стоя в основном (для рук и ног), затем они начинают работать над прессом (время 30:15). Так вот, в один день вы делаете: разминку, 1 часть (до 30:15), заминку (перемотайте на время 50:00). А на следующий день сделайте сначала разминку, потом перемотайте на 2 часть (время 30:15), получится: разминка, пресс и заминка.
13. Похудей за неделю/ «One week SHRED» ____________________________________это кардио и силовые в комплексе Здесь только одна тренировка. Первая половина — это силовые упражнения, а вторая половина — это интенсивное кардио. Рекомендуется всю неделю делать силовую утром и кардио вечером. И так 7 дней. плюс к этой программе существует диета, ее можно поискать на просторах инета, где-то я видела ее.
14. «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing») ___________________________________________________________это кардио и силовые в комплексе
В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:
1. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.
2. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы. 3. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.
4. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.
5. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.
Рекомендуется делать тренировки подряд 5 дней, потом 2 дня выходных. Делать эту тренировку можно не более 3х месяцев, так как мышцы привыкают к нагрузке. Интенсивность программы высокая, темп очень большой — прыгать придется очень-очень быстро, пот струится ручьем!!!
Ну и о Йоге с Джилл! Помните, эти тренировки похудеть не помогут, но координацию поправят, проверено на мне)))
_________________________ 1. «Йога» («Yoga Meltdown») _________________________Эта программа не поможет вам особо похудеть, но поможет улучшить координацию) Она скорее для новичков.
Курс состоит из 2х уровней по 30 минут. Ко второму переходим как только сможем сделать первый уровень без проблем. На каждый уровень по 1-1,5 месяца. 1-2 выходных в неделю.
2. yoga inferno ______________А вот это уже серьёзная такая силовая йога. Тут и на похудение, и на равновесие, и на растяжку. Сразу вам скажу, сперва мне показалось, что как-то просто, но уже ко второму циклу пот струился ручьем даже на упражнениях на статику! А вот второй уровень меня мало впечатлил — очень большая нагрузка на руки, а кардио и растяжки — скудный минимум. Принцип занятий такой же, как и в Йоге для новичков: 2 занятия по 30 минут. На каждый уровень по 1-1,5 месяца, но если почувствовали, что слишком легко справляетесь, переходите ко второму)
Джиллиан Майклс, биография.
– известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джиллиан Майклс стали по истине хитом среди людей, занимающихся дома.
Jillian Michaels
Необыкновенная женщина – Джиллиан Майклс Стройная фигура у многих вызывает восхищение, однако такой Джилл была не всегда…
18 февраля 1974 года в городе Лос-Анджелес на свет появилась малышка Джилл. Избыточный вес, от которого страдала девочка, привел к занижению самооценки и, как следствие, к психологическим проблемам. Джиллиан мучали ночные кошмары. Как она признается, для нее это было действительно тяжелой психической травмой. Мать Джилл, не осталась равнодушной к проблемам дочери и отвела ее на прием к психотерапевту, когда той было всего 5 лет. По словам Джиллиан, она и сейчас регулярно посещает психотерапевта, сеансы с ним придают ей уверенности в себе и в том, чем она занимается.
Когда девочке было 12 лет, ее родители развелись. Это сильно потрясло Джиллиан, результатом чего стал стремительный набор веса. В 8 классе при росте 158 см Джиллиан весила целых 80 кг. Из-за этого Майклс подвергалась постоянным издевкам со стороны сверстников. Но и тут мама не оставила дочь в беде: когда Джиллиан было 14 лет, она записала ее в секцию боевых искусств. Этот шаг стал решающим в судьбе Джилл, именно с этой секции начался ее путь к тому телу и той известности, которые она имеет сейчас.
В 17 лет Джиллиан Майклс покинула отчий дом, после нескольких лет постоянной домашней борьбы. Джилл поступила в Университет Норбридж штата Калифорния. Чтобы прокормить себя, она подрабатывала барменом в местных заведениях. После окончания обучения Джиллиан попыталась некоторое время поработать по специальности, даже устроилась агентом в компанию International Creative Management. Но эта работа была совсем не тем, чем Джиллиан хотела бы заниматься всю свою жизнь, и тогда она ее бросила ради того, чтобы стать персональным тренером.
В 2002 году, когда Джиллиан исполнилось 28 лет, она совместно с Джеки Уорнер, звездой американского реалити-шоу «Work Out», открывает свой собственный тренажерный зал «Sky Sport & Spa».
В 2005 году Джиллиан Майклс пригласили быть персональным тренером одной из команд в реалити-шоу «The Biggest Loser», после которого она обретает бешеную популярность. Джилл запомнилась зрителям своей жесткостью, которая, тем не менее, давала поразительные результаты. Мнение Майклс: «К сожалению, если говорить людям то, что они хотят услышать, это не приведет к результату».
На волне популярности Джиллиан запустила несколько новых проектов. Среди них фигурируют книги, линейка здоровых продуктов питания, несколько игрушек для приставки «Nintendo Wii» под названием «Fitness Ultimatum», множество видео-курсов, которые разлетаются как горячие пирожки. Кроме всего этого Джиллиан успевает руководить студией «Emprowared Media» и вести воскресное шоу на радио KFI. В 2009 году у Джилл появилась собственная линия пилюль для похудания «Jillian Michaels Maximum Strength Calorie Control». В 2010 году она запустила свое собственное реалити-шоу «Losing It With Jillian».
Кроме того, Джиллиан вместе с компанией K-Swiss разработала линию спортивной обуви, а в результате сотрудничества с ICON Health & Fitness появилось новое фитнес-оборудование для занятий в домашних условиях.
Даже в таком ритме жизни Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) успевает уделять время и своим любимым людям. С 2009 года она встречается с девушкой по имени Хайди Родс (Джиллиан бисексуальна). У пары есть двое детей — приёмная дочь Лукензия и биологический сын Феникс, рождённый Хайди.
Глядя на заслуги этой хрупкой, на первый взгляд, женщины, невозможно не поверить, что в этой жизни возможно все, главное в это верить.
Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.
Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.
Тренировка Beginner Shred – 1 уровень
Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.
На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.
Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.
Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень
Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.
Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.
Преимущества и недостатки
Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:
щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
проработка практически всех групп мышц.
Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.
На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.
Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:
поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.
Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.
Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джиллиан Майклс стали по истине хитом среди людей, занимающихся дома.
Революция тела
Беспрецедентная программа от Джиллиан Майклс – «Революция тела». Курс рассчитан на 90 дней. Всего в программе 3 фазы: 1) разгон метаболизма, сжигание жира; 2) тяжелые упражнения, полностью изменяющие ваше тело; 3) закрепление результата и шлифовка новых форм. Каждая фаза длится один месяц (заниматься нужно 6 дней в неделю) и состоит из 6ти тренировок: две тренировки – кардио, две тренировки на «переднюю часть тела» и две тренировки на «заднюю часть тела». Итак, вы должны будете заниматься по такому расписанию: Понедельник: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс; Вторник: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс; Среда: кардио Четверг: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс; Пятница: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс; Суббота: кардио Воскресенье: отдых. Занимаясь по данной программе, не нужно заниматься другими упражнениями, ведь вся суть «Революции тела» в том, чтобы давать отдохнуть мышцам одной из зон тела за 2 дня перерыва между проработками этой зоны, когда будут тренироваться другие. За счет соблюдения этого принципа вы добьетесь максимально больших результатов, преобразив сове тело до неузнаваемости. Результативных тренировок!
«Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)
Курс «Победить себя» от Джиллиан Майклс рекомендуется всем тем, кто любит интенсивную и разнообразную нагрузку под руководством квалифицированного, позитивного, симпатичного и очень инициативного тренера!!! Для тех, кто уже имеет определённую фитнес-базу и хочет усилить накал тренинга за счет волшебного пенделя!!! Программа состоит из силовых и кардио нагрузок, динамической и статической нагрузки на мышцы. В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками: 01. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио. 02. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы. 03. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга. 04. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио. 05. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.
«Сбросить лишнее» («Extreme Shed & Shred»)
Курс состоит из двух уровней продолжительностью 45-50 минут. Как и всегда здесь присутствуют обязательные разминка и заминка. 1й уровень состоит из 4х кругов по 5 упражнений, а второй уже из 6ти кругов. Тренировка изобилует элементами из кикбоксинга, джиу-джитсу, йоги и силовых упражнений.
Как обычно Джиллиан предлагает разные уровни сложности упражнений, что в данном курсе осуществляется в основном за счет различного веса отягощений – гантелей (вам потребуется набор гантелей от 1,5 до 4 кг). Хотя некоторые упражнения вам и предлагается немного упростить, данная тренировка все же не для новичков, и начинать лучше с чего-то другого, благо тренировки у Джиллиан на любой вкус. Занимаясь по данной программе, вы достигните поистине впечатляющих результатов за короткое время, поэтому будьте готовы ко всему.
«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»)
«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной. Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки. Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!
«Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)
В то время, как многие мучаются с ненавистными животиками, другие пытаются бороться с другими местами – бедрами и ягодицами. Если вы в их числе, тренировка от Джилиан Майклс «Убиийца жира на бедрах и ягодицах» («Killer Buns and Thighs») то, что вы искали! Всего в данной программе 3 уровня по 45 минут, и в каждом ваши ноги будут просто молить о пощаде.
Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)
Тренировка состоит из трех частей, каждая из которых, нацелена на проработку одной из частей тела. Первая нацелена на проработку верхней части тела, а вторая приводит в тонус нижнюю, третья же полностью посвящена интенсивной работе с брюшным прессом. Если вы никогда до этого не занимались кикбоксингом – самое время начинать. Убойное и нескучное кикбоксинг-кардио позволит вам сжечь огромное количество калорий, благодаря чему получить красивое и подтянутое тело.
Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)
Встречаем! Силовая тренировка от Джиллиан Майклс! Теперь к уже привычным интенсивным тренировкам Джиллиан добавит дополнительный вес, что неизбежно приведет к максимальному сжиганию жира. Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут (5 минут разминка, 5 минут заминка, интенсивная часть – 20 минут). Следуя за Джиллиан, вы уже через 30 дней увидите потрясающие результаты – сногсшибательное изменение ваших пропорций и подтянутые мышцы. В своей силовой тренировке Джиллиан использует снаряд наподобие гири, но если у вас нет гири, не отчаивайтесь – вы сможете использовать и гантелю от 1 до 3 кг. При создании этой тренировки Джиллиан использовала принципы гиревого спорта, что обеспечивает значительное увеличение количества сжигаемых калорий. Первый уровень подходит для новичков и середнячков. Выполняя предлагаемые Джиллиан упражнения, вы значительно повысите свои силу и выносливость, разучите основные комбинации из стоек, приседов и пресса и базовые упражнения (типа «качели», жим на «мосту», «мертвые» тяги…). Второй уровень уже предназначен для середнячков и продвинутых. Во время тренировки вы используете толчковую технику и корсетные мышцы. Мышечный корсет и верхняя часть должны обладать значительной силой, т.к. используемые на уровне упражнения потребуют от вас максимальной отдачи. Вы изучите такие упражнения, как, глубокие приседы с жимом, круги одной ногой, раздельные рывки и русские качели. Рекомендуемый вес гири составляет уже 2 — 8 кг. Если вы мечтаете о красивом рельефе, Джиллиан ждет вас! Удачи!
«Йога» («Yoga Meltdown»)
Йога от Джиллиан Майклс не является йогой в классическом понимании, ее скорее можно назвать силовой йогой. Курс состоит из 2х уровней, продолжительностью около 30 минут. Хорош данный курс тем, что занимаясь по нему, вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений (это для тех, у кого с равновесием не ладится), что в свою очередь положительно скажется на качестве выполнения более тяжелых упражнений из других программ. Но это совсем не значит, что с его помощью вам избавиться от лишнего жира. Тренировка от Джиллиан как всегда результативна. Так, как время занятия по первому уровню не обозначено, вы можете сами определить его для себя. Например, когда почувствуете, что выполнение упражнений первого уровня больше не вызывает у вас больших затруднений
«Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack»)
Еще вчера мечта, кажущаяся несбыточной, может сбыться всего через 6 недель. В этом вам поможет программа «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack») с Джиллиан Майклс! Тренировка разбита на 2 уровня по три недели каждый. Уровень, на который рассчитана данная программа – средний, поэтому новичкам начинать лучше с других. Продолжительность занятий всего 30 минут, но эти 30 минут не дадут вам расслабиться ни на секунду. Как и всегда обворожительные девушки-помощницы покажут вам облегченный и стандартный варианты упражнений. Общее впечатление от курса — достойное продолжения программ рассчитанных на 30 дней «Стройная фигура за 30 дней» и «Похудей за 30 дней». Но вот 3 недели занятий на одном и том же уровне, а соответственно одними и теми же упражнениями, могут надоесть. Хотя, если вы поставили себе цель обзавестись шикарным прессом — можно и потерпеть.
«Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)
«Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones») — тренировка, созданная Джиллиан Майклс специально для проработки женских проблемных зон. Длительностью в 50 минут, она будет не легка для новичков и тех, кто только недавно начал заниматься фитнесом. Но в таком случае вы можете постепенно увеличивать время занятий, начиная к примеру с 20 – 30 минут. Как вариант, потихоньку добавлять упражнения из данного курса в свои обычные занятия, а уже потом, когда почувствуете в себе силы, переходить полностью на занятие с Джиллиан. Всего курс разделен на 7 сегментов, состоящих из 5 упражнений повторяющихся по два раза. Данный принцип позволяет ускорить обмен веществ на время занятия и на несколько часов после него. В тренировке многие упражнения делаются с отягощениями. Вам понадобятся гантели 1,5 – 3 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Вы должны ощущать отягощение, но не уставать от него. Начните с 1,5 кг, при необходимости переходите к более тяжелым снарядам. Четко следуя инструкциям Джиллиан, скоро вы получите тело своей мечты и без малейших сомнений сможете носить облегающую одежду. Удачи!
Тренировка «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism») Джиллиан Майклс, продолжительностью около 50 минут, включает в себя 6 комплексов упражнений, в которых каждое упражнение повторяется по 2 раза. Тренировка насыщена элементами из кикбоксинга и аэробики, все они весьма разнообразны, за счет чего тренировка не успевает надоесть за такое время. Джиллиан составила комплекс таким образом, чтобы действительно запустить и ускорить обмен веществ, да так, чтобы эффект сохранялся в течении нескольких часов после тренировки. Ну а там где метаболизм ускорен, жиру не долго жить. Что касается уровня подготовленности людей, которые хотят заниматься по данной программе, тренировка достаточно интенсивна и продолжительна, для новичков скорее предпочтительна «Шреды», которая занимает всего 20 минут, а это практически гарантирует, что вы не забросите ее после первого же занятия, ссылаясь на невозможность заниматься так долго. Однако, если вы решились именно на «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» — держитесь. С живых вас Джиллиан не слезет. Вы проработаете все группы мышц, заставите сердце буквально выпрыгивать из груди, но это того стоит. Тренер постоянно будет требовать от вас большей отдачи. И, добросовестно выполняя комплекс, через некоторое время вы действительно сможете это сделать! Это же прекрасно, не правда ли? Если изначально вам тяжело выполнять данный комплекс, но менять его на другой вы категорически не хотите, входите в тренировки постепенно, добавляя каждый день понемногу. Начните с 20 минут и не забывайте в конце делать заключительную растяжку. При выполнении комплекса «от и до» вы можете рассчитывать на потерю до 1,5 килограмм в неделю, что является поистине шикарным результатом.
«Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)
Клс. Программа разделена на 3 уровня сложности, каждый из которых занимает 10 дней. Заниматься по курсу «Стройная фигура за 30 дней» могут как подготовленные, так и те, для кого тренировки в новинку. Ведь на видео вы можете увидеть варианты, как со стандартной, так и с малой сложностью выполнения упражнений. Начинаются занятия с обязательной разминки и всегда заканчиваются расслабляющими и растягивающими упражнениями. В каждом уровне есть 3 цикла, каждый из которых в свою очередь, состоит из 3 видов упражнений: силовые (3 минуты), кардио (2 минуты), упражнения на пресс (1 минута). Следуя этому расписанию, вы сможете по максимуму сжечь калории и достигнуть потрясающих результатов. Джиллиан Майклс выжмет из вас все возможное, к середине цикла вы будете уверены, что больше не можете, но это не так! Организм способен на большее, чем мы порой думаем и тренировки Джиллиан тому подтверждение. После первой тренировки вы будете чувствовать каждую клеточку вашего тела, будет больно, но боль будет безумно приятной, ведь вы это сделали – вы начали путь к преображению! К 5му дню вы поймете, что тренировки уже не так сложны, как казалось в начале, но это впечатление продержится только до первого дня второго уровня. В первый день второго уровня станет ясно, что на самом деле вы еще совсем не гигант фитнеса, как начинало казаться. Упражнения станут более жесткими и интенсивными. Основная нагрузка на втором уровне приходится на верхнюю часть туловища, поэтому, скорее всего, на следующий день даст о себе знать плечевой пояс – опять же больно, но приятно. Дойдя до третьего уровня, и уже готовясь вновь почувствовать еще большую нагрузку, вы будете немного удивлены, но третий уровень никаких особых сложностей не вызовет. Тело, за 20 дней уже привыкшее к постоянным интенсивным нагрузкам, вполне справится с предлагаемыми Джиллиан упражнениями. 10 дней в подобном темпе и вы прошли программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»
Всем привет!
Наверное, тяжело найти девушку, которая не мечтает похудеть, даже самая малюсенькая Дюймовочка найдёт у себя пусть 100 г, но лишние.
Решить проблемы со своей фигурой я мечтала всю жизнь, но мне это никак не удавалось. Нет, я не буду рассказывать вам о том, что ни диеты, ни спорт мне не помогали, дело просто в том, что я до ужаса ленивая, и мне не хватало мотивации.
Но около года назад я взяла себя в руки и решила начать худеть. Питаюсь я в принципе нормально, ничего особо ужасного себе не позволяю, поэтому основным направлением в достижении поставленной цели должны были стать физические нагрузки. Занятия в зале я отмела сразу, для себя я считаю приемлемыми исключительно домашние тренировки. Также я сразу для себя решила, что заниматься буду по видео, мне это удобнее всего. Своего виртуального тренера я искала недолго, в поисковиках, на форумах, в ближайшем окружении все твердили только одно имя — Джиллиан Майклс, и я всецело отдалась в руки самому популярному телетренеру в мире:) В своей статье я не буду описывать сами тренировки, вы можете почитать об этом на специализированных сайтах, я же буду делиться только своими впечатлениями.
Начала я, как и многие, с самой популярной программы Джилл «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred) . Ещё до начала тренировок я много читала о том, что Джиллиан — демон в юбке, вынет всю душу, доведёт до полусмерти и т.д. О, как же правы были эти люди! Я до сих пор с ужасом вспоминаю свою самую первую тренировку, когда я начала умирать ещё на разминке! Как пережить оставшиеся 29 дней, я не имела ни малейшего понятия, но раз начала, то надо идти до конца. Конечно, первое время у меня ужасно болели мышцы, причём это была не та приятная боль, о которой многие наслышаны, а было такое чувство, будто мне всё тело выжимают. И, честно говоря, заниматься было немного скучно. Программа состоит из 3х уровней, каждый из которых надо выполнять 10 раз. 10 дней подряд абсолютно одно и то же… Однако результаты стоили того. Уже на второй неделе своих занятий я начала слышать комплименты в свой адрес, да и сама я видела изменения.
Дальше я перешла к ещё одной программе для новичков «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) . Эта тренировка мне понравилась куда больше, по структуре она похожа на предыдущую, но в ней используется большее количество упражнений, и уровни меняются чаще, чем раз в 10 дней.
После 2х месяцев подготовки я решила перейти на средний уровень сложности, и здесь мне наконец-то удалось разнообразить свои тренировки. Я приступила к программам «Убойный пресс» (Killer Abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Убойные бёдра и ягодицы» (Killer Buns and Thighs) и комбинировала их между собой. В некоторых уровнях, как мне казалось, не хватало кардио-упражнений, поэтому я также занималась по тренировке «Кикбоксинг» (Kickbox FastFix) . Все эти программы мне очень понравились, и именно они дали мне понять, какие части моего тела наиболее слабые. Например, упражнения на пресс мне давались легко, а перед «Убойными руками» мне хотелось рыдать.
Сделав своё тело «убойным» я приступила к программе «Революция тела» (Body Revolution) , и на данный момент я считаю эту программу самой крутой у Джиллиан Майклс! Это готовый фитнес-план на 3 месяца, за неделю вам предстоит выполнить 4 силовые тренировки (2 разные по 2 раза) и 2 кардио (одинаковые). Силовые тренировки будут принципиально меняться каждые 2 недели, а кардио — каждые 4. Такая программа точно не надоест, а частая смена тренировок не даст вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Сейчас я занимаюсь по программе «BodyShred» . Здесь также представлен готовый фитнес-план, правда уже на 2 месяца, а уровень сложности уже высокий.
Вот так прошёл мой первый год с Джиллиан Майклс, и я ни секундочки не жалею, что решила заниматься именно с ней, а всё вот почему:
Тренировки отнимают у меня всего лишь 30 минут в день (за некоторыми исключениями). Уж лучше я выложусь по полной за это непродолжительное время, чем буду заниматься в более спокойном темпе, но несколько часов.
Основа всех программ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который считается на данный момент самым эффективным способом похудеть.
У Джиллиан очень большой выбор программ. У неё есть тренировки всех уровней сложности, на всё тело, на какую-то изолированную часть… И, будучи очень популярной, свои тренировки она выпускает регулярно. Даже сейчас, спустя год занятий, я знаю, чем себя занять на ближайшие 6 месяцев точно, а там, глядишь, Джил ещё что-нибудь выпустит.
Даже если вы решили заниматься по программе для пресса/рук/ног, вы всё равно будете тренировать всё тело целиком. Джиллиан почти никогда не использует упражнения исключительно на какую-то одну часть тела. Помню, когда я занималась «Убойным прессом», то у меня больше болели руки, нежели пресс.
Вместе с Джил всегда занимаются помощники, которые демонстрируют облегчённые и продвинутые версии упражнений. Это круто, что можно не издеваться над собой, а сначала делать что полегче и постепенно совершенствоваться.
Джиллиан говорит каждую секунду, эта дамочка почти никогда не затыкается! Это очень помогает не уйти в себя и не погрузиться в мысли о том, «как же мне сейчас плохо».
Помимо того, что Джил — отличный тренер, она ещё и прекрасный психолог. Во время тренировок она то подбадривает, то говорит какие-то жёсткие вещи, но всё это очень мотивирует не останавливаться!
Каких же результатов я достигла? За год тренировок я похудела на 10 кг. Кто-то скажет, что это мало, но тише едешь — дальше будешь. Я довольна этим результатом, это то самое здоровое похудение, после которого не наберёшь в 100 раз больше кг, если вдруг сорвёшься. Также я стала гораздо лучше себя чувствовать: я стала более выносливой, у меня улучшился сон и снизился стресс. Уже только эти внутренние изменения стоят того, чтобы двигаться дальше!
Пока мне ещё рано останавливаться на достигнутом, я буду и дальше продолжать тренироваться и рада, что в этом мне помогает Джиллиан Майклс. Эта невероятная женщина изменила жизни огромного количества людей, и я рада быть среди них!
Спасибо за внимание и до новых встреч!
Джилиан майклс похудеть за 30 дней 4 уровень на русском
джилиан майклс похудеть за 30 дней 4 уровень на русском
После того, как Джиллиан Майклс начала тренироваться по своей программе, она сбросила лишние килограммы, обретя подтянутую и стройную фигуру. Джил начала свою. Обратите внимание: Джиллиан Майклс разрешает сделать выходной день во время смены уровней, чтобы на следующий день вновь начать тренироваться. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке.
Рекомендуем видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней», уровень №1 на русском языке: Диета Джилиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Диета Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней. “Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг. Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках.
Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
Программа «Похудей за 30 дней» была разработана фитнес-инструктором Джилиан Майклс. Короткие сроки помогают настроиться на регулярные тренировки и преодолеть психологический барьер. Простые упражнения смогут выполнять даже люди, которые никогда не занимались фитнесом раньше. Помог ли вам этот курс(джилиан майклс стройная фигура за 30 дней). Через сколько виден результат?Сколько вы скинули? Всем привет.Я тоже начала заниматься с Джиллиан.Сегодня 5 занятие первого уровня.Самые страшные дни пережила.Были даже слезы.Но я настырная и сделала это.Скинула 2 кг за эти дни.Но у меня ещё и правильное питание по Миримановой.Я уже 2 года на правильном питании.Очень понравились занятия и теперь вечер жду.
Девочки, кто занимался по программе Джиллиан Майклс «Сторойная фигура за 30 дней» 1 уровень. Каковы результаты? Тяжело давались занятия? Я перешла на 2 уровень (5 день), результаты пока не измеряла (хочу в конце), только по ощущением все подтянулась. Первый уровень дался легко, второй тяжело. Поделиться комментарием. Ссылка на комментарий.
Автор программы — Джиллиан Майклс — это просто монстр фитнесса, которая приводит в порядок барышень в телешоу «Большой Лузер» Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 4. gavrilovalady. нет и нет, разве что не нашла видео с переводом на русский. Я наверное как и любая девушка все время стремлюсь похудеть. До беременности как то еще я более снисходительно к себе относилась, но после Не сказать, что я поправилась сильно, за беременность я набрала всего 11 Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют Lilu Репутация Россия, Москва. Поискав в интернете наткнулась на обучающее видео «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют MamAmely.
Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. С особой программой “Похудей за 30 дней” работа над совершенствованием внешнего вида не только эффективна, но и безопасна для здоровья и организма в целом.
Как правильно заниматься по программе?. Как похудеть за 30 дней: питание и программа Джилиан Майклс. На сколько можно похудеть за 30 дней.
Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами.
Похожее:
Арбуз как способ похудеть
Неподвижный образ жизни как похудеть
Можно ли похудеть качая пресс каждый день отзывы
Какие упражнения нужно делать в зале чтобы похудеть
Можно похудеть если есть маленькими порциями
Как похудеть в коленках отзывы
Джиллиан Майклс — плоский живот за 6 недель
Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс – современная методика тренировок, представленная американским тренером. Курс, который поможет тебе обрести стройное тело!
Все женщины и девушки желают иметь стройное тело, подтянутую попу и плоский животик. Однако прилаживаешь ли ты максимум усилий для своей мечты? Сегодня мы поговорим о том, как сделать спортивный живот.
Если тебе кажется, что иметь плоский живот это что-то из разряда невозможного, то мы тебя сейчас по-настоящему удивим!
Ты можешь добиться желаемого результата всего за 6 недель! А все благодаря тому, что существует такая методика как «Джиллиан Майклc: плоский живот за 6 недель».
С помощью программы американского тренера Джиллиан Майклс за короткий курс упражнений ты станешь обладательницей стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота!
Суть программы Джиллиан Майклс
Поскольку под лежачий камень вода не течет, тебе придется хорошенько поработать. Ведь этот курс не предусматривает банальные скручивания пресса. Он является сильнейшей жиросжигающей тренировкой, где нужно как следует попотеть.
Самое главное в этом случае запомнить простое правило:
«Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки, иначе верхний жир на животе никуда не денется»
Следовательно, программа тренировки выполняется в быстром темпе.
Однако результат того стоит! Ты готова выкладываться на все 100 % ради своей мечты? Тогда поехали!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочный день: на кефире, гречке, огурцах и яблоках
Что такое «Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклc»?
Все очень просто.
Сама тренировка разбита на 2 уровня, каждый из них по 3 недели. Длительность — по 30 минут.
Плоский живот за 6 недель. 1 уровень
Первый уровень Level 1 выполняют новички, только начавшие знакомиться с программой.
Плоский живот за 6 недель. 2 уровень
А на 4-й неделе, когда твое тело будет подготовлено к более интенсивным тренировкам и серьезным нагрузкам, приступай к Level 2.
Для упражнений тебе понадобятся:
гантели по 1-3 кг
коврик для гимнастики.
Выполняй на полу те упражнения, где есть нагрузка на верхний и нижний пресс.
Все занятие состоит из 2 циклов: ты делаешь несколько интенсивных упражнений и затем повторяешь их заново.
Обозначим, что данная тренировка не рекомендуется новичкам в фитнесе. Если ты со спортом на «вы», программу «Плоский живот за шесть недель» выполнить тебе будет достаточно сложно.
Плюсы и минусы программы «Плоский живот за 6 недель»
Важно учесть все плюсы и возможные минусы таких тренировок!
Плюсы:
У каждого человека в занятии спортом есть свои слабые места, и именно на них нужно делать акцент в тренировках. У большинства девушек, живот – одна из самых проблемных зон. В данном курсе упражнений упор делается на живот и талию – тренировка будет очень полезной.
Длительность одной тренировки – 30 мин. Всего 3,5 часа в неделю и вот ты уже стоишь и любуешься на себя в зеркале.
Поскольку это не только «качание пресса», а еще и кардио-нагрузка, ты быстрее похудеешь (соблюдая при этом правильный режим питания).
Известный тренер Джиллиан Майклс указывает конкретные сроки программы. Всего шесть недель. Это значит, что тебе будет психологически легче идти к своей заветной мечте.
Минусы:
На тренировках акцент ставится на талию и живот. Следовательно, локально похудеть практически невозможно. В таком случает, тебе подойдут комплексные программы тренировки, либо же с упором на другие части тела.
Новичкам не рекомендуется выполнять такую нагрузку.
Однообразие. На протяжении трех недель ты выполняешь один и тот же тренинг. Это может легко убить твою мотивацию. Но благодаря силе воле, все это выполнимо!
А ты и твои подруги пробовали программу «Плоский живот за 6 недель»? Оставь нам в комментариях свои отзывы и расскажи о своих впечатлениях!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Чем полезен имбирь для женщин — 3 уникальных свойства
Названы 7 продуктов, которые помогут не переедать
5 лучших продуктов для работы мозга
Чем полезны семечки — 4 уникальных свойства
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 5 уровень видео на русском
похудеть за 30 дней с джилиан майклс 5 уровень видео на русском
Еще один популярный комплекс — «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Новые упражнения, новые ощущения, получение и закрепление результатов — все это вы получите, занимаясь раз в неделю по 30 минут. Протестировано! По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.
Что понадобится. Гимнастический коврик. Девочки, кто занимался по программе Джиллиан Майклс «Сторойная фигура за 30 дней» 1 уровень. Каковы результаты? Тяжело давались занятия? Заранее спасибо. P.S Собираюсь стройнеть к лету)))). Ответы. мастер боевой камасутры 20 Опубликовано: 17 февраля Любаффка, а можно ссылку на видео?о. наберите в поисковике занятия от джилиан майклс. Или в ютубе.
Поделиться комментарием. Ссылка на комментарий. Mama_Marishka 5 Опубликовано: 17 февраля helpbirds.ru?v=noTzzEPNE6g. Поделиться комментарием. «Похудей за 30 дней» — это курс рассчитан на 30 дней, разделен он на четыре недели. Для того, чтобы достичь наилучших результатов нужно заниматься шесть раз в неделю с одним выходным днём.
С каждой новой неделей нагрузки увеличиваются. За основу взяли фирменную интервальную систему Джиллиан «»: силовые нагрузки — 3 минуты, кардио — 2 минуты, пресс — 1 минута. Здесь также присутствует интенсивная нагрузка, которой уделяется особое внимание. Всё, что от вас требуется — это месяц соблюдать диету и программу тренировок.
И тогда вы сможете получить сумасшедшие результаты. Вам потребу. Упражнения для похудения джилиан майклс 1 уровень видео на русском. Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?
Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней.
Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам! Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии. Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс — Уровень 1, 2, 3 ❤ Самое подробное руководство и видео на русском языке с Джилиан Майклс ❤ Программа «Похудей за 30 дней» Jillian Michaels — это красивое тело за месяц тренировок ❤ Фитнес для похудения от Джиллиан Майклс. Ниже разберем принципы похудения за 30 дней с Джиллиан Майклс по уровням.
Как спорт влияет на жизнь человека. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут. Необходимые атрибуты.
Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс. Первый уровень. Второй уровень. Третий уровень. Меню диеты по дням Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений. Для бедер и ягодиц. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело. Похудеть за 30 дней – это реально. Ежедневные тренировки и правильное питание способны усовершенствовать тело, улучшить самочувствие и помочь скинуть лишний вес.
Прилагая усилия в борьбе с ожирением, каждая полная женщина сможет добиться желанных результатов. Поискав в интернете наткнулась на обучающее видео «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют MamAmely. И результат был мягка сказать не очень. Подруга посоветовала, попробовать позаниматься с Джиллиан Майклс.
Курс Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 8. Джиллиан майклс “Похудеть за 30 дней” видео. Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Боковые выносы ног в планке и т.д.
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 4 уровень (неделя) Видео на русском. Крайний блок курса рассчитан на то, что после тщательного выполнения всех инструкций первых 3-х недель, тело подопечных Джиллиан подготовлено по максимуму и способно выдержать наиболее серьезные нагрузки. Комплекс предлагает следующие физические нагрузки.
Похожее:
Через сколько после тренировки можно кушать чтобы похудеть
Безопасно похудеть быстро
Похудеть на 10 кг сколько времени
Как похудеть за 20 дней на воде
Время похудеть джиган скачать 320
Как похудеть занимаясь калланетикой
Как быстро похудеть при помощи пищевой соды
Похудеть на 15 килограмм за 2 месяца
тренировок Джиллиан Майклс, чтобы прийти в форму, как и она
Тренировки Джиллиан Майклс — Джиллиан Майклс — суперженщина нашего времени, которая вдохновила миллионы и миллиарды людей во всем мире своей страстью к фитнесу. Любители фитнеса со всего мира любят видео с Джиллиан Майклс, которые доступны на YouTube.
Будучи успешным личным тренером, деловым человеком и большой семейной женщиной, она все еще находит время для тренировок, тем самым доказывая, что вам просто нужны страсть и приверженность, чтобы оставаться в форме.
Также читайте: Новости знаменитостей.
На самом деле, она признала, что всего 30 минут хорошо спланированных и целенаправленных упражнений достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и ускорить метаболизм. Тем не менее, за эти 1800 секунд она рекомендует усердно работать — и под тяжелым я имею в виду Джиллиан Майклс усердно.
Сегодня мы представляем вам лучшие тренировки Джиллиан Майклс. Если вы неукоснительно выполняете эти упражнения, вы не сможете достичь своих целей в фитнесе:
Также читайте: Диета женского бодибилдинга.
Тренировка пресса Джиллиан Майклс
Большинство людей одержимы прессом и хотят, чтобы жир быстро таял у них в области живота. Они будут часами тренировать мышцы живота, выполняя скручивания и приседания.
Однако Джиллиан говорит, что это точечное сокращение невозможно, и вам нужно проработать все мышцы. Однако вы можете тренировать мышцы пресса, выполняя эту тренировку пресса Джиллиан Майклс.
Боковая планка Crunch
Начните с положения боковой планки, лежа на боку, поддерживая тело левой рукой под плечами.Поставьте правую ногу перед левой стопой, при этом правая рука должна быть согнута так, чтобы пальцы касались тыльной стороны головы. Теперь задействуйте корпус и подтяните правый локоть к левому локтю, сгибая вперед.
Также читайте: Лучшие советы по охране здоровья для женщин
Вернуться в исходное положение. Выполните десять повторений этого движения, а затем поменяйтесь сторонами, чтобы проделать ту же процедуру с другой стороной.
Русский Твист
Лягте, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги держите чуть шире ягодиц. Поднимите корпус вверх так, чтобы вы сидели на полпути, спина составляла угол около 60 градусов с полом. Вытяните обе руки прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
Теперь медленно поверните верхнюю часть тела вправо как можно дальше, не меняя ее угла с полом. Вернитесь в исходное положение. Теперь аналогичным образом поверните свое тело в другую сторону. Стремитесь выполнить по десять повторений с каждой стороны.
Боковая планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра
Примите положение боковой планки, как и во время скручивания боковой планки выше. Теперь переместите правую ногу перед левой ногой, поднимите ее как можно выше и вернитесь в положение боковой планки. Сделайте десять повторений в этой манере, а затем поменяйте сторону. Всегда задействуйте основные мышцы и держите тело на прямой линии, выровняв бедра во время этого упражнения.
Также читайте: Удивительные тренировки пресса для женщин
Скручивания Холлоумена
Начните в положении лежа, руки по бокам и ноги вместе.Теперь медленно поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола. Одновременно поднимите тело вверх, сгибая вперед нижнюю часть тела, к ногам.
При выполнении этого движения двигайте руками к ступням. Удерживайте позицию посередине, чувствуя, что ваш живот полый. Вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения всегда держите шею прямо, подбородком вверх и глазами к потолку.
Тренировка на беговой дорожке Джиллиан Майклс
Сделайте вашу рутину на беговой дорожке приятной с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Через некоторое время бег на беговой дорожке приедается. Более того, через некоторое время ваше тело привыкает к той же интенсивности.
Джиллиан Майклс предлагает лучший способ — это варьировать скорость, регулярно наклоняться на беговой дорожке для достижения лучших результатов, а также включать больше удовольствия в тренировку на беговой дорожке.
Определите скорость, с которой вы обычно бежите на беговой дорожке. Идеальной базовой скоростью считается скорость 5 миль в час, поэтому старайтесь не превышать ее. Однако вначале не увеличивайте скорость выше 5 миль в час.
Теперь бегите в течение 2-3 минут на скорости ниже, чем базовая скорость (3-3,5 мили в час, если базовая скорость 5 миль в час), которую вы установили для себя. Это согреет ваше тело перед тренировкой.
Затем увеличьте скорость до базовой и бегайте с этой скоростью в течение одной минуты. Через минуту увеличьте скорость еще на 1,5 мили в час. Итак, если вы бежали со скоростью 5 миль в час, теперь вы будете бегать со скоростью 6,5 миль в час. Бегите на этой скорости 30 секунд.
Верните скорость до 5 миль в час на 30 секунд. После этого снова переключитесь на 6.5 миль в час в течение 30 секунд.
Продолжайте этот альтернативный цикл продолжительностью 30 секунд, пока общее время не достигнет 10 минут. Вы можете увеличивать или уменьшать скорость, поскольку ваша выносливость увеличивается со временем. Таким образом, через некоторое время вы даже можете разогнаться до 7 или 7,5 миль в час.
В конце концов, не забудьте остыть, бегая со скоростью ниже базовой в течение 2-3 минут.
Связанные: Лучшие советы по бегу, которые помогут вам бегать лучше и быстрее
Джиллиан Майклс Тренировки для похудания
С технической точки зрения, любое упражнение в сочетании со здоровым питанием приведет к потере веса.Однако, когда дело доходит до похудения, для эффективных результатов необходим настоящий элемент кардио. Кардио-круговые тренировки — фаворит Джиллиан Майклс.
Они — идеальный способ разнообразить вашу программу упражнений , а также дать вам почувствовать вкус упражнений высокой интенсивности. Однако она рекомендует выполнять круговые тренировки максимум 3-4 дня в неделю с перерывом между двумя последовательными тренировками. Это потому, что нашему организму нужен достаточный отдых, чтобы восстановиться после тяжелой круговой тренировки.
Связано: Диета для быстрого похудения
После 5-10 минут разминки выполните следующие серии упражнений по 20 секунд каждое, всего 1 минуту 40 секунд. Отдохните 1 минуту (2 минуты, только если вы новичок) и повторите схему 5 раз, всего 20 минут.
Альпинисты
Примите положение отжимания. Теперь переместите правое колено к груди. Одновременно поднесите другое колено к груди, а первое колено верните в исходное положение.Повторите это движение, подобное восхождению на гору, отсюда и название. Постепенно увеличивайте скорость в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Прокатная доска
Начните это упражнение в положении боковой планки, когда левая рука находится на земле, а правая ступня находится перед левой ногой. Ваша правая рука должна быть прямо вверх в воздухе. Теперь опустите правую руку под грудь, протянув руку с другой стороны. Верните руку в исходное положение. Выполните десять повторений и повторите это после смены стороны.
Также читайте: Super Easy Fitness Tips для женщин
Бёрпи на одну руку
Станьте так, чтобы ноги были шире ваших плеч или ширины бедер. Вытяните левую руку в сторону и присядьте, положив вторую руку на землю. Откиньте ноги назад, приняв положение планки, опираясь на одну руку, в то время как другая рука все еще вытянута в стороны. Верните ноги к груди, чтобы вы снова оказались в положении на корточках. Снова встаньте и повторите описанную выше схему, поменяв руки и ноги.
Кроссовер отжимания от предплечий
Встаньте в положение планки и положите левую руку на землю пальцами вправо. Положите правую руку под левую так, чтобы пальцы были направлены влево. Теперь опустите тело, пока предплечья не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение. Делайте это движение в течение 20 секунд. Если вам это кажется слишком трудным, вы можете опустить колени, чтобы облегчить выполнение.
Эти тренировок Джиллиан Майклс заставят вас вспотеть и сердце биться, как никогда раньше.Вы будете поражены результатами, если будете регулярно выполнять эти тренировки. Выполняйте эти тренировки в отдельные дни и не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд. Так чего же ты ждешь? Готовься, успокойся!
Также читайте: Программа тренировок для начинающих, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы
DVD с лучшими тренировками
Джиллиан моя главная девушка.Но есть еще Шон. У меня была короткая интрижка с Тони, но он не относился ко мне должным образом, поэтому я бросил его (но иногда я возвращаюсь за другим). Что касается Эшли, никто не заставляет меня чувствовать себя так хорошо, как она. Мы почти каждый день вспотели в моей гостиной вот уже больше года. Но это не упражнение в полиамории; это просто, ну, упражнение. Очень много.
Я, конечно, говорю о DVD с тренировками. Мои хозяева по-разному принимают Джиллиан Майклс из The Biggest Loser Америки, супер-бафф Шон Ти, ужасный Тони Хортон и его режим P90X и прекрасная леди-йога Эшли Тернер.Я никогда не занимался спортзалом. Я ненавидел раздевалки, заполненные шатко обнаженными женщинами, которые неизбежно решали увлажнять внутреннюю поверхность бедер прямо у моего шкафчика. Я редко приходил, и двухнедельный прямой дебет в размере 50 долларов заставлял меня чувствовать себя виноватым. Я мог бы побегать бесплатно, но у меня не было мотивации. Кроме случайных занятий йогой, моей фитнес-программы не существовало. Но с приближением моего 30-летия я решила, что пришло время быть как можно лучше (моя мама любезно сообщила мне, что оттуда все пошло под откос — спасибо за это, мама), поэтому я поклялся привести себя в форму. как раз к вечеринке, которую я запланировал через три месяца.
Мой новый импульс к формированию совпал с 30-дневным испытанием моей девушки Джен (ее цель за месяц до того, как ей исполнилось 30 лет, заключалась в том, чтобы делать что-то новое каждый день в течение 30 дней). Первым был Insanity, который якобы является самой тяжелой тренировкой, когда-либо записанной на DVD. «Хорошо, я действительно делаю это!» — крикнула Джен из гостиной, вставляя первый диск, а я рухнул на свой ноутбук, гуглил в местных учебных лагерях. «Иди, девочка», — крикнул я в ответ. «Ты уверен, что не хочешь делать это со мной?» она позвала.«Мммммм…» — ответил я. Звучит громкая танцевальная музыка и кричит: «Готовы ли вы стать БЕЗУМНЫМ?»
Я просунул голову в гостиную, чтобы посмотреть. Она прыгала по звездам и заметила, как я смотрю на нее из-за двери. «Либо присоединяйся ко мне, либо уходи. НЕ просто стоять и смотреть ». Ладно, подумал я, как это может быть сложно? (Оказывается, действительно, очень сложно.) И именно так я, дорогие читатели, стал фанатиком домашнего фитнеса и протестировал эти DVD с тренировками в дороге…
Тренировка: Безумие Шона Т, 9 200 рупий (приблизительно) Тренер: Шон Ти любит, но не опасен.Его бицепсы переливаются от пота. Иногда снимает верх. Обещание: Годовой результат за 60 дней (результаты могут отличаться). Реальность: Это набор из 10 тренировок на DVD, каждая продолжительностью от 20 до 80 минут. Мы с Джен тренировались шесть дней в неделю в течение двух месяцев. Я все еще балуюсь Безумием, но не так религиозно. Сначала я плакал, а иногда и физически болел после сеанса. Но когда я прошел тест на пригодность во второй раз через месяц (вы выполняете серию потрясающих упражнений и отслеживаете, сколько вы можете сделать за минуту), я удвоил свой результат.Идея состоит в том, чтобы работать с максимальными усилиями для коротких очередей. Каждый DVD имеет разную направленность. Мне больше всего нравятся чистые кардио и пресс, так как они проходят за 37 минут. Много спринтов на месте, бёрпи и приседаний. Самый впечатляющий прием, который я усвоил, — это силовой прыжок, когда вы подпрыгиваете высоко с согнутыми ногами и снова и снова хлопаете бедрами. Я проповедовал безумие и часто демонстрировал эти движения на званых обедах. Тренировки проходят в школьном спортзале, и вместе с Шоном потеют около 15 человек.Я ненавижу Таню больше всего. Она всегда стоит впереди и делает эту дурацкую надутость, когда запыхивается. Думаю, я могу завидовать тому, сколько внимания ей уделяет Шон.
Тренировка: Джиллиан Майклс: 6 недель, шесть упаковок, 260 рупий Дрессировщик: Джиллиан сильна как бык, но гибка как газель. Она также раздражает, как стая визжащих обезьян, но я ее люблю. Обещание: Получите плоский пресс за шесть недель. Реальность: Мне было плохо, изменяя Шону. Но я был готов к переменам и хотел не отставать. Этот DVD состоит из двух уровней, но, поскольку я был «безумно здоров», я сразу перешел к самому жесткому. Вы делаете 15 минут пресса со свободными весами — лёжа, приседания, планки — плюс приседания и русские скручивания, которые отлично подходят для ваших косых мышц. Затем вы снова выполняете весь режим, только быстрее, и к концу ваш пресс начинает так сильно гореть, что вам приходится лечь на пол и умолять своего партнера сделать вам бутерброд.У Джиллиан есть два приятеля: Башира, с которой она яростно флиртует, и Мэдди, малышка, которую говорят, что она идиотка. За упражнениями легко следовать, и они действительно сработали для меня. Я всегда была стройной, но через три недели я увидела на животе четкость, которой у меня никогда раньше не было. Сейчас я делаю все DVD Джиллиан. Иногда я выключаю звук и включаю Jay Z, потому что Джиллиан говорит что-то вроде: «Привыкай к дискомфорту» или «Как я тебе теперь нравлюсь!» что, когда вы делаете скручивания на доске в течение 60 секунд, довольно невыносимо.Поверьте мне.
Тренировка: P90X Extreme Home Fitness System, 8 900 рупий (приблизительно), Amazon.com Тренер: Фитнес-гуру (и садист) Тони Хортон. Обещание: 90-дневный фитнес-план, состоящий из 12 тренировок, призванный помочь вам прийти в лучшую форму в вашей жизни. Реальность: Некоторые тренировки Тони длятся целых 90 минут и включают в себя предварительную фиксацию перекладины на дверном косяке. Не подходит для фен-шуй или тех, кто не умеет делать дома.Люди, которые постоянно тренируются с Тони, похоже, тоже его ненавидят. Но если, скажем, вы сделали Безумие и думали, что теперь это кажется легким, но вам нужно продолжать наказывать себя, тогда тренировки Тони идеальны. Иногда, когда у меня очень плохое настроение, я включаю диск Ab Ripper X и выкрикиваю оскорбления в телевизор, выполняя такие движения, как «наклонные V-up».
Тренировка: Элемент: Йога для похудания, 530 рупий (приблизительно), Amazon.com Тренер: Прекрасная Эшли Тернер, инструктор по йоге для звезд. Обещание: Развивайте внутреннее принятие себя, сосредоточенность и благодарность и тем самым уменьшайте стресс. Реальность: Это действительно расслабляющая процедура, которой легко следовать. Просто глядя на здоровое лицо Эшли, я успокаиваюсь. По сравнению с Джиллиан она Далай-лама. Часовая тренировка ничем не хуже любого урока йоги, который я когда-либо посещал. К тому же она научила меня «улыбаться глазами». Берегись, Тайра Бэнкс.
ИТОГ: За те 18 месяцев, что я делал свои DVD, моя физическая форма улучшилась настолько, что я даже начал бегать, и мне это нравится.Я сильнее, чем когда-либо, и мой живот был в тонусе к моему знаменательному дню рождения. На мне было черное платье в стиле Хельмута Ланга, и я чувствовала себя прекрасно (потом я сильно напилась и продолжала заставлять друзей сжимать мои бицепсы). Эти DVD стали частью моей повседневной жизни, и чередование их не дает мне скучать. Это может звучать как клише Джиллиан, но они изменили мою жизнь, сделав меня здоровее и счастливее. Моя девушка и я поддерживали друг друга в нашем учебном лагере в гостиной за небольшую часть стоимости членства в спортзале.Я похудела, но мы потеряли и соседа по квартире. Бедный Саймон. Он пытался приготовить себе упакованный ланч утром, когда мы с Джен приседали и давали пять. Потом он приходил домой ночью, и мы превращали гостиную в студию йоги. Он удалился в свою комнату, затем выехал. Мы, не теряя времени, сделали его спальню нашей новой зоной для тренировок.
SHAPE SHIFTERS Потренируйтесь со знаменитостью…
Бипаша Басу Люби себя содержит три программы тренировок с тонусом мышц, кардио, танцами и здоровой дозой банальностей о любви к себе от Басу.620 рупий, комплект из трех штук
Ясмин Карачивала Тренеры Сонам Капур и Дипики Падуконе известны тем, что лепят тела с помощью пилатеса. Yasmin’s Body Image на YouTube предлагает веселые короткие тренировки.
Мадхури Диксит Один из лучших танцоров Болливуда разместил на YouTube серию обучающих видео под брендом «Танцуй с Мадхури». Помимо шагов к ее самым популярным танцам из фильмов, она и ее команда преподают джаз и бхаратнатьям, а также упражнения по кондиционированию тела.
Вы также можете прочитать: Как: создать тренажерный зал своими руками дома
Jillian Michaels Extreme Shed & Shred
Я ОГРОМНЫЙ поклонник Джиллиан Майклс.Мне нравится ее стиль тренировок, и у меня есть ВСЕ ее DVD, если только нет таких, о которых я еще не знаю! Я заказал этот DVD, как только он был доступен для предварительного заказа на Amazon, и ждал, пока он не появится на булавках и иглах!
Как только он пришел по почте, я сел и просмотрел весь DVD — Уровень 1, Уровень 2, а затем вариант Уровня 1 и 2 вместе. Ух ты! Мне не терпелось попробовать! Я прошел Уровень 1 во вторник (позавчера) и, как и многие другие, обнаружил, что это было не так сложно, как я ожидал.Вначале Джиллиан сказала: «Мы получим удовольствие от этой тренировки», и она оказалась права! Это было ОЧЕНЬ по-другому — много новых движений, несколько обновленных старых движений и смесь движений из йоги и различных боевых искусств. Это было сложно, но не настолько, чтобы это было ошеломляющим. Мне это очень понравилось!
Сегодня утром я прошел Уровень 2 и … вау …! Это было не так интенсивно кардио, как некоторые из ее других тренировок (на что некоторые жаловались здесь, в разделе обзоров), но определенно есть кардио-интервалы, а силовые упражнения — ТЯЖЕЛАЯ… ОЧЕНЬ сложно! Я даже нашел пару статичных поз довольно жесткими. Обычно я выполняю промежуточные версии ее упражнений; иногда я могу делать даже продвинутые версии. На ЭТОЙ тренировке я делал в основном версии для новичков. Впрочем, нет проблем — у меня есть над чем поработать!
Теперь, когда я прошел оба уровня, я думаю, что уровень 1, вероятно, значительно проще, чем уровень 2, потому что она хочет, чтобы мы прошли их последовательно. Если бы уровень 1 был вне графиков трудностей, не многие люди поступали бы так.
Что касается обеих тренировок, я должен сказать, что, несмотря на то, что они намного длиннее, чем другие ее недавние тренировки, время шло БЫСТРО!
Если бы я мог изменить что-то одно в этом DVD, я бы хотел увидеть разные разминки и заминки для Уровня 1 и Уровня 2, а третью другую (расширенную) разминку и заминку для плохие задницы, которые делают вариант Уровня 1 и 2 вместе!
(Примечание: я был удивлен, обнаружив, что скручивания боковой планки (на уровне 1) оказались не такими сложными, как я думал…. вероятно, из-за тех подъемов колен в боковой планке из 6-недельного 6-го пакета, которые поначалу были для меня действительно тяжелыми, но постепенно становятся легче, чем больше я тренируюсь! Спасибо, Джиллиан!)
В целом, мне очень понравилась эта тренировка, и она определенно станет регулярной в моем графике тренировок … вместе с 30-дневным измельчением, изгнанием жирового ускорения метаболизма, без проблемных зон, измельчите его с отягощениями, Yoga Meltdown, 6-недельный пакет из 6, Ripped in 30, Killer Buns & Thighs и набор из 5 DVD с самым большим победителем: Shape of Up Front, Shape Up Back, Full Frontal, Back in Action и Cardio Kickbox!
Джиллиан Майклс сыграет главную роль в сериале Spike TV Fitness Competition Series — The Hollywood Reporter
Джиллиан Майклс нашла свой следующий концерт после The Biggest Loser .
Персональный тренер озаглавит Sweat Inc. , новый незаписанный оригинальный сериал на Spike TV, в котором основное внимание уделяется поиску следующего феномена фитнеса. Майклс будет вести и судить сериал вместе с двумя другими экспертами фитнес-индустрии. Вместе им будет поручено решить, какая неизведанная тренировка лучше всего подходит для следующего цикла души, зумбы или кроссфита.
В каждой серии 12 участников фитнес-предпринимателей проверят свои инновационные режимы тренировок.Затем Майклс и другие судьи решат, какой предприниматель будет исключен. Через 10 недель победившая фитнес-программа получит денежный приз и партнерство с национальной сетью спортзалов для развития их фитнес-бренда.
Подробнее Тренер «Крупнейший неудачник» Джиллиан Майклс рассказывает, почему она вернулась и как долго она пробудет (видео)
«Подобно золотой лихорадке или технологическому буму, фитнес-бизнес превратился в индустрию с высокими ставками на миллиард долларов, в которой огромное состояние ожидает следующей потрясающей идеи», — сказала Шэрон Леви , исполнительный вице-президент оригинального сериала Spike TV. .«Джиллиан Майклс — идеальный хозяин и судья, который поделится своим опытом и определит победителя».
«Я очень рад присоединиться к семье Спайка и объединиться с 3 Ball, чтобы сделать еще одно чрезвычайно интересное и успешное шоу», — сказал Майклс. « Sweat Inc. — это шоу-отборочный тур, в котором есть элементы самых ярких и увлекательных шоу на сегодняшний день. Он исследует смекалку, упорство, смелость и славу, чтобы добиться успеха в бизнесе, раскрывая и демонстрируя самые передовые, инновационные подземные тренировки для масс.В конечном счете, привлекательность Sweat Inc. универсальна, потому что по своей сути она направлена на то, чтобы получить единственный шанс воплотить свои мечты в реальность. Кого это не касается? »
Сеть заказала 10 одночасовых серий шоу, спродюсированных 3 Ball Entertainment ( Extreme Weight Loss ). Sweat Inc. поступит в производство этим летом, а премьера состоится осенью. Todd Nelson , JD Roth , DJ Nurre и Brant Pinvidic будут исполнительными продюсерами вместе с Майклзом и Джанкарло Черсичем из Empowered Media.
Джиллиан Майклс, 45 лет, делится интенсивной тренировкой для рук и пресса
Фрейзер Харрисон, Getty Images
Когда вы думаете, что Джиллиан Майклс не может стать сильнее, она делает невозможное. Фитнес-эксперт поделилась в Instagram интенсивной тренировкой рук и пресса на выходных, доказав, что в 45 лет для нее нет никаких физических или умственных проблем.
Пока все отдыхали в воскресенье, Джиллиан пошла в спортзал, чтобы привести в тонус свой корпус и руки.Она начинает дело с движения, которое я могу описать только как чистое безумие. Джиллиан выполняет отжимания с эластичной лентой и стабилизирующим мячом, удерживая одну ногу поднятой для дополнительного ожога.
Несмотря на то, что Джиллиан работает над двумя нестабильными поверхностями (стабилизирующий мяч и эспандеры), она напрягает корпус и напрягает ягодицы, чтобы тело оставалось ровным. Как видно на видео, это не прогулка по парку. Все тело Джиллиан трясется, когда она старается сохранить устойчивость.БЕЗУМНЫЙ.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Затем Джиллиан переходит на пол, чтобы отжиматься с гимнастическими кольцами. Это не только прорабатывает ее верхнюю часть тела и ядро, но также проверяет ее силу захвата, поскольку она сохраняет устойчивость колец при каждом отжимании.
Затем она возвращается к стойке для приседаний, чтобы сделать отжимания со штангой.После этого Джиллиан выполняет несколько отжиманий на трицепс без посторонней помощи на тренажере.
«Кто готов принять вызов ?! 30 дней, начиная с завтрашнего дня, со мной и @dietbet. Ссылка на детскую биографию 💪🏽», — подписала она видео. Знаменитый тренер готовится к своему 30-дневному испытанию с DietBet. Внося 35 долларов для участия в соревновании, вы обязуетесь сбросить 4% своего веса за четыре недели с помощью приложения Jillian’s My Fitness App, и вы можете выиграть более 80 000 долларов призовых.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«КАК», — написала актриса Сара Хайленд в посте о тренировке, и сотни комментариев от других задались тем же вопросом. «Омг Джиллиан, ты как вино, чем старше, тем ЛУЧШЕ», — сказал один фанат, а другой прокомментировал: «Это ужасно! Боже мой, ты невероятный!».
Это не первый раз, когда Джиллиан выходила из интернета своими интенсивными тренировками. В августе Джиллиан поделилась «веселой» тренировкой с гирями, в которой она выполнила приседания с гирями, а затем запрыгнула на доску, чтобы выполнить отжимание в обратном кране.
Затем она перешла на набор русских скручиваний с гирей, а затем перешла на боковую планку. Ой.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Джиллиан рассказала журналу F itness , что она тренируется три или четыре раза в неделю и переключается между вращением, силовой йогой, смешанными единоборствами или гирями.
«Мне быстро становится скучно, поэтому мне нужно что-то, что поможет мне сосредоточиться», — сказала она.«Я смешиваю. Все, что я делаю, — это комбинация сопротивления тела и выносливости сердечно-сосудистой системы».
Ну ясно, что рутина у нее работает! Если вы, как Джиллиан, вдохновлены вывести свою физическую форму на новый уровень, ознакомьтесь с нашими упражнениями для всего тела здесь. Вы также можете найти упражнения в нашем новом фитнес-приложении All / Out.
Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией Prevention.О, , и мы тоже в Instagram .
Николь Натале
Заместитель редактора
В настоящее время работает помощником редактора Prevention.com, Никол — журналист из Манхэттена, специализирующийся на здоровье, благополучии, красоте, моде, бизнесе и образе жизни.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие программы тренировок в приложении Fitness подходят вам больше всего?
Фитнес-приложение (загрузите в Apple App Store или Google Play ) — это наиболее полное приложение на рынке, и с учетом вышесказанного мы понимаем, что выбрать программу может быть непросто! Итак, мы создали эту разбивку, чтобы вы могли узнать больше о каждой программе и выбрать то, что лучше всего для вас!
Помните, принимая во внимание следующее: Какова ваша цель в фитнесе? Эта программа решает эту проблему? Какой у вас уровень физической подготовки? Если вы спортсмен среднего уровня, вам не нужна программа, предназначенная для начинающих.И какие виды тренировок вам на самом деле нравятся? Вы хотите программу йоги? Вам нравятся силовые тренировки? Кикбоксинг дает вам чувство силы? В приложении «Фитнес» есть множество тренировок, чтобы каждый мог найти что-то для себя!
Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность является ключом к достижению результатов, поэтому обязательно совместите свою программу тренировок с планом здорового питания для достижения наилучших результатов. У нас есть много вариантов на выбор, но даже если вы не едите с нами, убедитесь, что вы внимательно относитесь к выбору продуктов, чтобы наилучшим образом соответствовать вашим целям в фитнесе!
А теперь давайте выберем программу и приступим!
Отлично подходит для начинающих
Интерактивные тренировки
Фитнес для начинающих (гантели) Фитнес для начинающих — это моя 30-дневная программа для начинающих для людей, только начинающих свой фитнес-путь.Если вы никогда не занимались спортом, боитесь упражнений или просто позволяете себе потерять форму, Фитнес для начинающих — идеальная программа, которая поможет вам стать лучше. Эта программа состоит из 10 уникальных 20-минутных тренировок, выстроенных в стратегической последовательности, чтобы безопасно и эффективно вернуть вам отличное здоровье.
Пройдите 5 км (без оборудования) Для начинающих, которые чувствуют себя немного перегруженными. Эта программа разработана для того, чтобы вы ходили и двигались безопасно и комфортно.Во время этой программы вы будете чувствовать себя уверенно, постепенно приводя себя в форму и готовясь к программам ходьбы, бега трусцой и / или планам по общему тонусу тела.
Low Impact Shred (Dumbbells) Low Impact Shred — это суперэффективная 30-дневная фитнес-программа, разработанная для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в силе, фитнесе или похудании без тренировок с ударными нагрузками. Вы будете тренироваться 5 раз в неделю, используя тренировки с собственным весом, тренировки со свободным весом и HIIT — все они предназначены для укрепления, улучшения состояния и тонуса с нулевым воздействием.Это отличная программа для тех, кто работает с травмой нижней части тела или тренируется в среде, где вы пытаетесь приглушить шум. Подходит для всех уровней подготовки.
HIIT для начинающих (без оборудования) Программа HIIT для начинающих состоит из десяти 10-минутных тренировок, которые обеспечат быстрые, но очень эффективные результаты! Если вы новичок, начните с программы HIIT для начинающих, а затем перейдете к программе Quick HIIT! Это идеальная программа для сжигания калорий для людей, у которых мало времени.Вы также можете использовать их как отдельные тренировки или прикрепить к концу другой тренировки — например, йоги — для дополнительного ожога!
7 дней: ваш путь к лучшему с Хайме Макфаденом (без оборудования) 7-дневная программа для перезагрузки, дозаправки и восстановления вашего разума и тела с помощью простых 30-минутных мотивационных прогулок. Вы получите одно слово дня, на котором можно сосредоточиться, успокоите свой мозг и восстановите энергию своего тела. Каждая прогулка длится менее 30 минут и идеально вписывается в плотный график.
Библиотека DVD
Beginner Shred (Dumbbells) Если вы хотите начать тренироваться впервые или вернуться к ним, Beginner Shred поможет вам! Beginner Shred, состоящий из трех 20-минутных тренировок в течение 30 дней, будет сжигать калории, чтобы растопить жир, нарастить крепкие сухие мышцы и подтолкнуть вас к обретению истинной силы и внутренней силы. Завершите тренировку 1 в течение первых десяти дней, отработайте тренировку 2 во втором подходе из 10 дней и завершите тренировку 3 за последние десять дней.Я буду рядом, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути.
Снижение веса
Интерактивные тренировки
Transform 90 (Гантели) Будьте готовы изменить свою жизнь с Transform 90. Эта программа представляет собой систему быстрой потери веса для людей с 30+ фунтами до терять. В Transform 90 я обучу вас 36 совершенно уникальным, 20-минутным тренировкам и проведу три прогрессивных этапа фитнеса, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, и впоследствии преобразовать ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь.
Weightloss Extreme 90 (Гантели) Weightloss Extreme 90 дает простое обещание: 90 дней для нового вас. Эта программа разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно сбросить значительную часть веса. Тренировки бывают быстрыми (25 минут), и они усложняются по мере прохождения программы, переводя вас с вашего текущего уровня физической подготовки на очень хорошую! Вы будете тренироваться 6 раз в неделю, и каждая тренировка состоит из тренировок с собственным весом, тренировок со свободными весами и сердечно-сосудистой системы.Будьте готовы к невероятным результатам.
Библиотека DVD
Body Revolution (Гантели, трубки / браслеты) Моя самая продаваемая и отмеченная наградами 90-дневная программа похудания. Эта программа обновит все ваше тело всего за 30 минут в день. В программе представлены мои фирменные метаболические тренировки: быстрые, целенаправленные схемы с отягощениями и кардио-взрывы для уничтожения жира и измельчения мышц. Этот метод тренировки увеличит сжигание калорий и жира во время тренировки и ускорит метаболизм.Вы будете выполнять 2 силовые тренировки и 1 кардио-тренировку 2 раза в неделю в течение двух недель, прежде чем переходить к следующим тренировкам из этой серии.
Banish Fat Boost Metabolism (Гантели) Поднимите свой метаболизм с помощью тренировки Banish Fat Boost Metabolism. Потеряйте по-крупному с моей формулой ожесточенной тренировки, которая добавляет силы и упражнениям на пресс в динамическом кардио для увеличения сжигания жира. Эта 40-минутная круговая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений со сложными интервалами, чтобы усилить ожог и избавиться от лишних килограммов.Независимо от того, начинаете ли вы или готовитесь к тяжелой тренировке, эта программа воспламенит ваш метаболизм и сожжет жир, обнажив разорванное и стройное тело!
Extreme Shed and Shred (Гантели) Extreme Shed & Shred — это тренировка для всего тела, которая поможет вам сбросить лишние килограммы и быстро получить ИЗМЕНИТЬ! Эта захватывающая тренировка в стиле фьюжн сочетает в себе все, от кикбоксинга и бразильского джиу-джитсу до йоги и силовых тренировок, чтобы быстро привести вас в невероятную форму, пока вы занимаетесь этим с удовольствием.Есть две 45-минутные тренировки, которые различаются по уровню сложности, предлагая все от средних до продвинутых движений, предлагая модификации для новичков и экстремальных спортсменов, ищущих вызов.
Tone Up
Интерактивные тренировки
Bangin Bikini Body (Гантели) Bangin ’Bikini Body заставят вас выглядеть идеально со стальными бугорками и прессом из стиральной доски за 30 дней! Эта программа состоит из 12 уникальных двадцатиминутных тренировок, упорядоченных в течение 4 недель, чтобы привести вас в безумную форму.Я использую все ваши любимые фитнес-техники, такие как интервалы HIIT, упражнения йоги и пилатеса, движения кикбоксинга и многое другое!
Slim 60 (Гантели) Slim 60 — моя основная 8-недельная программа, которая поможет вам перейти от хорошего к безумно отличному. Если вы мечтали сбросить последние 10-20 фунтов, обрести лучшую форму в своей жизни, снова надеть свои любимые узкие джинсы, заняться сексом при включенном свете и сделать каждого бывшего, который у вас когда-либо был, очень, ОЧЕНЬ извините, это план для вас.Slim 60 предлагает 26 уникальных 20-минутных тренировок, предназначенных для максимального раскрытия вашего спортивного и метаболического потенциала и достижения вашей абсолютной силы и сексуальности.
Burn 60 (Гантели) Burn 60 — это 8-недельная программа тренировок, разработанная для ускорения вашего метаболизма, снятия последних упорных фунтов тщеславия и укрепления любых «проблемных зон». Есть шесть тренировок по 20-25 минут неделя, включающая несколько видов фитнеса (кикбоксинг, йога, HIIT, тренировки с собственным весом, свободный вес и функциональное оборудование для фитнеса).
6-недельный свадебный учебный лагерь (гантели) 6-недельный свадебный учебный лагерь стал самым популярным свадебным учебным лагерем. В этой программе есть 20 уникальных тренировок, которые помогут вам в безумной, потрясающей, болезненной, потрясающей форме для вашего путешествия по проходу.
Quick HIIT Программа Quick HIIT состоит из 20 десятиминутных тренировок, которые обеспечат быстрые, но очень эффективные результаты! Идеальная программа для сжигания калорий для людей, у которых мало времени! Вы также можете использовать их как отдельные сеансы пота или прикрепить их в конце другой тренировки — например, йоги — для дополнительного ожога!
Библиотека DVD
30 Day Shred (Dumbbells) 30 Day Shred — мой самый продаваемый DVD за все время, который был продан миллионами копий.Я расскажу вам о своем формате интервалов 3-2-1, который сочетает в себе силу, кардио и пресс, чтобы увеличить количество калорий для впечатляющего 30-дневного SHRED. Программа включает три полных 20-минутных тренировки, которые прогрессируют по уровню интенсивности. Начните с Уровня 1 и переходите к Уровню 3 — в кратчайшие сроки вы получите худощавое, измученное тело.
Ripped in 30 (Dumbbells) Ripped in 30, мой самый продаваемый DVD с тренировками, разошедшийся тиражом более 1 миллиона копий, представляет собой исчерпывающий 30-дневный план тренировок.Он состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на моем формате интервалов 3-2-1, разработанных для того, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни. Каждая тренировка усложняется в течение 4-недельного периода (новая тренировка каждую неделю). Будьте готовы к РАЗРЫВУ! Повторяйте каждую тренировку от 3 до 6 дней в неделю, прежде чем переходить к следующему уровню.
BodyShred (Гантели, браслеты) Bodyshred начинает с того места, где остановилась Body Revolution! Это 60-дневный высокоинтенсивный фитнес-план «от хорошего до безумно отличного», который поможет вам прийти в невероятно потрясающую форму! Вы избавитесь от жира, укрепите мышцы, измените внешний вид всего своего тела и значительно улучшите общее состояние здоровья и спортивные результаты! Вы будете выполнять 2 силовые тренировки и 1 кардио-тренировку дважды в неделю в течение двух недель, прежде чем переходить к следующим тренировкам из этой серии.
Никаких проблемных зон (Гантели) Решайте самые сложные проблемы с помощью моей формулы уверенной круговой тренировки, которая сочетает в себе скульптурные движения верхней и нижней части тела, чтобы стереть жир еще быстрее. Попрощайтесь с седельными сумками, кексами и шатающимися руками с помощью этой 40-минутной круговой тренировки, которая как никогда раньше нацелена на проблемные зоны. Если держать вас в постоянном напряжении, ваше тело изменится в мгновение ока!
10-минутная трансформация тела (Гантели) 10-минутная трансформация тела предназначена для достижения невероятных результатов за меньшее время с помощью пяти 10-минутных тренировок: Booty Boot Camp, Cardio Burn, Pilates Power, Calisthenics и Kickbox Blast.Независимо от того, есть ли у вас час на упражнения или всего 10 минут, 10-минутная трансформация тела поможет вам. Каждая тренировка полностью индивидуальна, поэтому вы предотвращаете скуку и плато. Объедините несколько тренировок, чтобы создать более масштабную тренировку, или включите быструю 10-минутную тренировку в свой плотный график.
Hard Body (Гантели) Готовы ли вы поднять свое тело на новый уровень? Hard Body — это наиболее эффективная тренировка всего тела для сжигания калорий и преобразования всего тела.Hard Body состоит из двух 45-минутных тренировок по бодибилдингу, которые постепенно усложняются. Эти быстрые упражнения приносят удовольствие, свежие новые движения сделают невероятную тренировку невероятной и превратят ваше тело в стройный и сексуальный высокопроизводительный тренажер. В каждой тренировке есть модификации как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Killer Body (Гантели) Killer Body бросит вызов каждой части вашего тела, прорабатывая каждую группу мышц, чтобы дать вам максимальные результаты. «Убийственное тело» — это большое обещание, и эта тренировка оправдывает себя.
One Week Shred (Гантели) Хотите почувствовать себя максимально комфортно перед особенным предстоящим событием — встречей в школе, свадьбой, вечеринкой, пляжными каникулами в бикини и т. Д.? One Week Shred поможет вам. Это комплексный недельный план упражнений, который поможет вам сбросить последние несколько лишних килограммов. Чтобы добиться наилучших результатов за недельный период, вам нужно будет выполнять две 30-минутные тренировки в день. Вы начнете с силовой тренировки утром и завершите кардио-тренировку вечером.
Tone & Shred (Dumbbells, Bands) Tone and Shred — это первое сотрудничество между мной и девушками Tone It Up. Тренировки из трех серий включают в себя Tone & Shred Bikini Body, Tone & Shred Bikini Booty и Tone & Shred HIIT & Core. Каждая из 25-минутных тренировок сочетает в себе техники из самых популярных и эффективных методов фитнеса: HIIT, йога, пилатес, тренировки с динамическими отягощениями и многое другое, чтобы обеспечить невероятное разнообразие, максимальные результаты и тренировку, на которую вы обязательно захотите появиться!
Конкретные части тела
Интерактивные тренировки
Sexy Abs (Гантели) Получите сексуальный подтянутый пресс за 4 недели, и я буду тренировать вас на каждом этапе.Эта программа состоит из 18 уникальных 20-минутных тренировок, в которых используются схемы HIIT и основные силовые упражнения для достижения потрясающих результатов!
Booty Boot Camp (Гантели) Название соответствует своему сексуальному обещанию. С Booty Boot Camp мы сделаем так, чтобы ты получил потрясающую добычу, о которой ты всегда мечтал. Эта программа поднимет и укрепит ваши булочки за 4 недели с 18 уникальными, быстрыми и увлекательными 20-минутными тренировками!
Lean Legs (Dumbbells) Получите стройные, сексуальные ноги за 30 дней.Эта программа состоит из 18 уникальных двадцатиминутных тренировок, предназначенных для сжигания жира, укрепления, тонуса и кондиционирования нижней части тела, чтобы вы выглядели и чувствовали себя как можно лучше.
Красивая спина и руки (Гантели) Эта программа состоит из 18 уникальных двадцатиминутных тренировок, стратегически упорядоченных в течение 4 недель, чтобы вы могли получить самые невероятные результаты.
Библиотека DVD
6 недель Six Pack (гантели) Получите плоский пресс всего за 6 недель с 6 Week Six Pack.Забудьте о скучных приседаниях — эта система измельчения брюшного пресса прорежет живот с ее выигрышной комбинацией кардио-упражнений, ориентированных на ядро, и упражнений на пресс. 6-недельный Six-Pack включает в себя две динамические 30-минутные тренировки. Начните с Уровня 1 в течение трех недель, затем переходите к Уровню 2 для повышения интенсивности и сжигания жира. Придерживайтесь этого и увидите впечатляющие результаты!
Killer Abs (Гантели) Вы хотите избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от «кекса»? Или, может быть, вы хотите вывести свое тело на новый уровень — высокопроизводительный тренажер с крутым тугим прессом, за который стоит умереть.Если что-то из этого относится к вам, Killer Abs поможет вам воплотить ваши цели в жизнь с помощью трех быстрых увлекательных тренировок, которые быстро принесут видимые результаты. Эти 30-минутные тренировки усложняются, предлагая что-то для каждого, от новичка до спортсмена.
Killer Arms and Back (Dumbbells) Вы всегда хотели больную, безумную, невероятную верхнюю часть тела? Стальные бицепсы, гладкие плечи, растрепанная верхняя часть спины … ну, вот и она: Killer Arms & Back.Вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе в этой майке, купальном костюме или платье без рукавов. Killer Arms & Back предлагает три удивительно эффективных тренировки, которые становятся все сложнее. Придерживайтесь каждой 30-минутной тренировки в течение 10 дней, а затем переходите на следующий уровень. Существуют модификации для каждого отдельного движения, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом, новичком или спортсменом среднего уровня, вы получите абсолютную максимальную отдачу от этой программы.
Killer Buns ‘n Thighs (Гантели) Если вы хотите привести свою нижнюю часть тела в болезненную, сумасшедшую, удивительную форму, Killer Buns & Thighs обещает предоставить три потрясающих тренировки по скульптуре ягодиц, которые быстро принесут вам результаты ! Эти 30-минутные тренировки различаются по уровню сложности, чтобы предложить что-то для всех, от новичков до самых продвинутых спортсменов.
Специальные тренировки
Интерактивные тренировки
Yoga Power (без оборудования) Yoga Power — это 30-дневная программа йоги, в которой используются как традиционная силовая йога, так и техники потока для повышения выносливости, силы и силы. и энергия. В течение недели тренировки смещают акцент на работу корпуса, ягодиц и верхней части тела, чтобы избежать перетренированности и обеспечить потрясающие результаты.
Kickbox Body (Гантели) Kickbox Body — это интенсивная 30-дневная тренировка, которая полностью погрузит вас в мир боевых искусств.В течение 4 недель программа усложняется, чтобы вы правильно усвоили все методы для достижения наилучших результатов. Есть 4 тренировки в неделю, каждая из которых состоит из 20 минут чистых калорийных сжигающих техник ММА, чтобы вы выглядели и чувствовали себя полным и полным задиром. Попутно я буду давать вам постоянные инструкции по правильной форме, а также коучинг, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Итак, переведите переключатель в режим ниндзя и приступим.
Booty Band Body (Booty Bands) Booty Band Body — это 4-недельный тонус с использованием поясных лент для дополнительного сопротивления! Всего есть 8 тренировок, которые усложняются в течение программы.Каждую неделю есть четыре быстрых 20-минутных гипер-ориентированных тренировки на сопротивление / силу, два дополнительных дня кардио / активного восстановления и один полный день отдыха. Эта тренировка улучшит ваше тело, однако она разработана, в частности, для моделирования ног, ягодиц и пресса!
Slider Shred (слайды или маленькие полотенца) Slider Shred — это 4-недельная программа силы и кондиционирования, в которой используются горки, гимнастика и гантели для дополнительной мобильности, ловкости и силы! Всего существует 7 тренировок, которые усложняются в течение программы.Каждую неделю есть четыре быстрых 25-минутных тренировки с отягощениями, два дополнительных дня кардио / активного восстановления и один полный день отдыха. Эта программа разработана, чтобы помочь вам привести в тонус и привести все тело в тонус с помощью простого домашнего оборудования!
Kettlebell Burn (Kettlebells) Kettlebell Burn — это 4-недельная тренировка с гирями, предназначенная для ускорения обмена веществ, сжигания жира и увеличения мощности! Всего существует 7 тренировок, которые усложняются в течение программы.Каждую неделю есть четыре 25-минутных тренировки по метаболизму, два дополнительных дня кардио / активного восстановления и один день полного отдыха. Если вы хотите быстро прийти в форму, бросьте вызов себе и нарастите общую силу, и Kettlebell Burn сделает это.
Поднятие тяжестей и функциональная тренировка (штанги, набивные мячи, мячи для стабилизации, силовая скамья) Идеально подходит для тренажерного зала или, если у вас есть домашнее оборудование, эта 4-недельная программа использует инструменты функциональных тренировок, такие как штанги, медицинские мячи, устойчивость мячи и скамейки для тренировок, чтобы разнообразить распорядок дня, предотвратить скуку, плато и добиться максимальных результатов.
5k (без оборудования) Мы подберем вас с любого уровня атлетизма до бега на первые 5 км всего за 8 недель! Эта программа сочетает в себе беговые упражнения, силовые тренировки и упражнения на растяжку, чтобы вы смогли преодолеть финишную черту лучше и быстрее, чем когда-либо.
10k (без оборудования) Если вы когда-нибудь задумывались о завершении 10k, эта программа для вас. Всего за 8 недель мы переведем вас с вашего текущего уровня бега на 10 км — независимо от того, бегаете ли вы регулярно, только что закончили программу 5 км, или даже если вы новичок.Эта программа включает интервалы между бегом и ходьбой, бег на длинные дистанции, тренировки HIIT, работу на подвижность и тренировки с отягощениями для развития силы нижней части тела, предотвращения травм и повышения выносливости.
План против старения с шестью ключами (Гантели) Разблокируйте нестареющее здоровье и силу с планом борьбы со старением с шестью ключами. Основанная на моей книге-бестселлере, эта программа посвящена долголетию, жизненной силе, иммунитету и, конечно же, здоровому весу тела, который дает вам уверенность в собственной коже. Вы будете выполнять 5 тренировок в неделю в течение 12 недель, чтобы стать самым сильным и жизнеспособным.
Дородовой фитнес Taylor Walker (гантели, мяч для упражнений, подушка) Программа дородового фитнеса Taylor Walker разработана для того, чтобы дать вам силы, укрепить и поддержать вас на протяжении всего 40-недельного периода беременности. Эта программа помогает будущим мамам поддерживать свою физическую форму и заботиться о себе, с дополнительным акцентом на глубокое соединение ядра и тазового дна, силу и подвижность, а также практику трудового обучения. Он включает в себя 8 тренировок (в любом триместре), обучающее видео по глубокому сердцевинному дыханию, а также инструкции по дыханию при выполнении основных функциональных движений для здоровой и здоровой беременности с первого триместра до родов.
Yeah Baby Prenatal
Yeah Baby 1 Trimester: Программа Prenatal 1 Trimester предназначена для будущих мам на 1-3 месяце беременности. Программа разбита по триместрам, поэтому убедитесь, что вы выбрали программу, соответствующую триместру, с учетом того, как далеко вы находитесь в беременности. Вы будете тренироваться ок. 25 минут четыре дня в неделю с соответствующими изменениями для каждого триместра, чтобы вы и ваш малыш получали наилучшие результаты с максимальной безопасностью.Не забудьте получить разрешение от врача, и приступим!
Yeah Baby 2-й триместр: Программа дородового 2-го триместра предназначена для будущих мам на 4-6-м месяце беременности. Как и в первом триместре, вы будете тренироваться четыре раза в неделю примерно по 25 минут за сеанс. По мере того, как беременность прогрессирует, происходят изменения.
Да, детка, 3-й триместр: Ты на финише. Пренатальный 3-й триместр предназначен для будущих мам на 7-9-м месяце беременности.Мы немного набрали его. Вы будете проводить четыре тренировки в неделю, но эта программа на триместр содержит больше растяжек и дополнительных модификаций для вашего растущего живота.
Postnatal Bounce Back Baby Bounce Back Baby — самая популярная послеродовая программа из всех фитнес-приложений на рынке. В Bounce Back Baby мы поможем вам вернуться к своему физическому режиму после детства, чтобы «вернуть свое тело» к идеальной форме. В этой тренировке учтены все, у кого был срез или диастаз прямых мышц живота, и все упражнения предназначены для исцеления и восстановления вашего пресса, чтобы не просто сгладить живот, но и восстановить ваши основные силы.Перед запуском программы убедитесь, что у вашего врача есть разрешение!
Библиотека DVD
Yoga Meltdown (без оборудования) Сочетая сложные позы йоги с динамическими тренировочными техниками, Yoga Meltdown быстро поможет вам похудеть. Yoga Meltdown включает в себя две 30-минутные тренировки. Начните с уровня 1, который фокусируется на быстрых последовательностях йоги для сжигания мегакалорий. Затем переходите на уровень 2, который добавляет повороты и позы баланса для еще большего ожога.
Yoga Inferno (Гантели) Yoga Inferno — это продолжение чрезвычайно популярных тренировок по йоге. Эта программа состоит из двух 30-минутных тренировок, обеспечивающих энергичную и целенаправленную практику йоги, которая сжигает калории и жир. Я проведу вас через плавные последовательности силовой йоги, которые преобразуют ваше телосложение, одновременно повышая выносливость, силу и подвижность. В тренировке 1 учитывается вес тела и 30-секундные кардио-интервалы. Тренировка 2 включает в себя использование легких отягощений, сочетающих традиционные упражнения с сопротивлением с классическими позами йоги для динамичной, плавной и сложной практики.
Kickbox Fast Fix (Гантели) Kickbox FastFix — это комплексная тренировка для всего тела, которая избавит от жира и придаст тонус всему телу. Эта тренировка состоит из трех 20-минутных упражнений по кикбоксингу. Тренировка 1 направлена на повышение тонуса верхней части тела, тренировка 2 — на тонизирование и формирование нижней части тела, а тренировка 3 нацелена на пресс, при этом сжигая жир с помощью диких и увлекательных занятий по кикбоксингу.
Shred It With Weights (Kettlebells) Сожгите максимум жира и получите худощавое, измельченное тело с помощью Shred It with Weights.Эта тренировка с использованием гири или веса одной руки поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь меганалории с помощью двух 30-минутных тренировок в тренировочном лагере. Начните с Уровня 1 от трех до шести раз в неделю в течение двух недель и переходите к Уровню 2 для достижения максимальных результатов измельчения тела.
Hot Body Healthy Mommy Postnatal Hot Body Healthy Mommy — идеальная тренировка для восстановления вашего тела после рождения ребенка. Когда ваш врач разрешил вам тренироваться и вы будете готовы вернуться в физическую форму, вы получите фантастические результаты с этой программой.Co, созданная мной и известным экспертом по фитнесу для беременных Андреа Орбек, чтобы предоставить вам три невероятно эффективных тренировки, каждая из которых сосредоточена на разных частях вашего тела: верхняя часть тела с акцентом на руки, грудь и спина, тренировка для нижней части тела, которая тонизирует булочки и бедра. , и тренировка для укрепления кора. Мы понимаем напряженный график занятой, постоянно разъезжающей мамы, поэтому тренировки длятся примерно по 20 минут каждая. Тренировка предлагает базовые и расширенные модификации для каждого движения и дает специальные инструкции мамам, у которых было кесарево сечение или диастаз прямых мышц живота.По мере того, как вы становитесь сильнее и осваиваете модификаторы, переходите к расширенным версиям, чтобы прогрессировать.
20-минутные тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
Было бы здорово, если бы мы все могли проводить в спортзале целый час каждый день. С другой стороны, было бы здорово, если бы наши начальники прекратили выполнять задания в последнюю минуту, если бы не было движения в час пик, и если бы вы не тратили 15 минут своего потенциального времени в тренажерном зале, играя на своем телефоне.Вот почему нам нравится использовать 20-минутные тренировки, когда кажется, что в течение дня просто не хватает времени.
Американская кардиологическая ассоциация и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют американцам заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Но правда в том, что 20-минутные тренировки могут быть столь же хорошими, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность.
«Если вы собираетесь получить какое-либо заметное преимущество в тренировках, короткие тренировки должны быть тяжелыми тренировками, а действительно короткие тренировки должны быть действительно тяжелыми», — говорит Чад Тиммерман, сертифицированный тренер по велоспорту в США с более чем 25-летним стажем. гоночный опыт.
Будьте готовы к боли. Эти семь 20-минутных тренировок помогут сжечь калории, нарастить мышцы и избавят вас от любых оправданий, связанных с тем, что вы слишком заняты, чтобы привести себя в форму.
Самые эффективные 20-минутные тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
1. Силовая тренировка НФЛ
Бывший игрок New York Jets Марк Мегна говорит, что если вы хотите максимально увеличить время тренировки, одно из лучших действий, которые вы можете сделать, — это постоянно переключаться между группами мышц, чтобы вы всегда работали и никогда не отдыхали между подходами.Это также поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, а это означает, что вы сжигаете больше калорий от начала до конца.
Выполняйте эту тренировку в установленном порядке. «Движения переходят от более высокой скорости и сложности к более низкой, поскольку по мере того, как наступает усталость, мы не можем двигаться так быстро или поддерживать технику», — говорит Мегна. Это также отличная тренировка для оценки вашей общей физической формы — отметьте, сколько раундов вы можете сделать на каждой схеме, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.
Разминка
Пенный валик: Потратьте всего пару минут на расслабление мышц на поролоновом валике.Сосредоточьтесь на ягодицах, спине, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах.
Человек-паук с вращением: Старт в отжимании. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой. Выпрямите ноги, затем опустите левое колено на землю и поверните правую руку и ладонь вверх к потолку. (Вот короткое видео.) Сделайте по пять с каждой стороны.
Тяга тела на спине: Установите штангу в стойку для приседаний на уровне бедер. Установите скамью в нескольких футах от перекладины. Поставьте ноги на скамью лицом к перекладине — вы должны смотреть в потолок, держа руки на ширине плеч.Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните грудь к перекладине. Повторить пять раз.
Руки под ногами Приседания: Наклонитесь и поместите пальцы под пальцы ног, а руки внутрь колен. Начните с приседа, затем вытяните грудь и поднимите бедра, чтобы растянуть подколенные сухожилия (но держите пальцы под пальцами ног). Повторите еще четыре раза.
Боковой выпад: Начните со стопы вместе. Сделайте большой шаг в сторону, делая выпад при растягивании. Обязательно сядьте на пятки и держите спину ровной, а грудь как можно более высокой.Повторите по пять раз с каждой стороны.
Отжимания: Сделайте пять повторений, сосредотачиваясь на том, чтобы держать ваше тело в прямой линии, когда вы отжимаетесь от пола.
1. Контур набивного шара
Выполните как можно больше раундов за 5 минут.
Wall Chest Pass: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бросьте мяч в стену на уровне груди. Поймай его и немедленно брось снова. Сделайте пять бросков.
Выпад к стене Боковой проход: Встаньте правой стороной к стене. Удерживая мяч слева, сделайте выпад правой ногой. Бросьте мяч поперек тела и об стену. Поймай и повтори. Сделайте пять, затем смените сторону.
Удары сверху: Старт на цыпочках. Сделайте шарнир на талии, отталкивая бедра назад, и ударьте мяч по земле с максимальной силой. Напрягите пресс, чтобы по-настоящему мощно управлять мячом. Сделайте пять повторений.
Боковой проход лицом к стене: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, чтобы мяч находился слева от вас, и бросьте его поперек тела и об стену. Поймай и повтори. Сделайте пять с одной стороны, затем переключитесь.
Прыжок из приседа: Начните из положения приседа, держа набивной мяч на уровне груди. Подпрыгивайте пять раз, возвращаясь в положение приседа после каждого прыжка.
2. Цепь прочности
Выполните как можно больше раундов за 6 минут.
Русские качели гири: Сделайте 10, двигая бедрами, чтобы повернуть гирю на высоту плеч.
Обратный выпад с гантелями: Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад и опустите заднее колено к земле; ваша передняя голень должна быть вертикальной в нижнем положении. Сделайте по шесть на каждую ногу.
Подтягивание: Начните с полного висения (локти вытянуты), затем потяните, пока ваша грудина не коснется перекладины.Если вы не можете сделать это без посторонней помощи, возьмите эспандерную ленту под ноги и оберните петлю вокруг перекладины. Сделайте шесть.
Выкат штанги: Встаньте на колени перед штангой, нагруженной двумя 45-фунтовыми пластинами. Положите руки на гриф и медленно откатите его от себя, сжимая ягодицы, чтобы спина была защищена. Откатитесь в исходное положение и повторите еще пять раз.
Жим одной рукой над головой в раздельной стойке: Встаньте так, чтобы правая нога была немного позади левой.В правой руке держите гирю на уровне плеч. Поднимите гирю вверх, затем верните ее в исходное положение. Сделайте шесть упражнений на каждую руку, также меняя положение ног.
3. Схема измельчения
Выполните как можно больше раундов за шесть минут.
Приседания с собственным весом: Отведите бедра назад и ниже, прижимая ягодицы как можно ближе к полу. Сделайте 20 повторений.
Тяга тела лежа на спине: 15 повторений.
Жим от бедра с собственным весом: Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, подтолкните бедра к потолку.Обязательно сжимайте ягодицы и продвигайте пятки. Сделайте 20 повторений.
Отжимания: Сделайте 15 повторений.
Альпинисты: В положении отжимания держите спину ровно и качайте ногами, как будто бежите на месте. Сделайте 20 повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности
С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.
Как появились TRX тренировки
Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.
Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.
В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.
Кому это подходит
Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.
Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.
Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.
TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.
Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.
Как выбрать TRX-петли
Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.
Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.
Плюсы от занятий
TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.
Противопоказания для тренировок
К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:
Болезни сердца и сосудов.
Восстановительный период после хирургических вмешательств.
Травмы спины и позвоночника.
Геморрой.
Гипертония.
Хронические патологии почек или печени в период обострения.
Воспаления и инфекции.
Эпилепсия.
Рекомендации к тренировкам
Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.
Основные ошибки на тренировках
Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.
Похожие темы:
Тренировки с петлями TRX: почему вам обязательно стоит попробовать
TRX (Total Resistance eXercise) — специальные петли, которые используются в функциональных тренировках. С их помощью можно выполнять огромное количество разных упражнений, усложнять их, кажется, до бесконечности.
Основное отличие от привычных для нас тренировок — в работу включаются не только внешние мышцы, но и внутренние — мышцы-стабилизаторы.
Мышцы-стабилизаторы — это мышцы, которые отвечают за стабильное положение частей нашего тела относительно друг друга во время выполнения упражнений. Они фиксируют, но при этом не участвуют в движении, то есть на них обычно приходится изометрическая нагрузка.
Как правило, они мелкие и расположены глубоко под слоями мышц. При выполнении стандартных упражнений стабилизаторы очень редко включаются в работу, мы их практически не чувствуем и поэтому часто обделяем вниманием. И зря, так как развитые мышцы-стабилизаторы — хорошая поддержка основным мышцам. Их развитие улучшает технику выполнения упражнений с весом и чувство равновесия, ограничивает работу основных мышц в нужной степени для предотвращения травм и растяжений, мы начинаем лучше чувствовать свое тело и управлять им как во время тренировок, так и в повседневной жизни (меньше поскальзываемся и падаем, подворачиваем ноги и так далее).
Работа с петлями TRX — идеальный способ прокачать свое тело, повысить выносливость и заставить мышцы-стабилизаторы включиться на полную!
Как появились TRX
В 1997 году морской пехотинец Рэнди Хетрик ломал голову над способом, который бы позволял ему поддерживать хорошую физическую форму. Свои первые петли TRX он смастерил из старого пояса для джиу-джитсу и парашютных строп.
Он перекинул петли через дверь и понял, что получил идеальный тренажер, с которым можно выполнять гораздо больше упражнений, чем позволяли стандартные тренажеры. Петли получились легкими (около килограмма) и мобильными, их всегда можно было взять с собой и установить как в помещении, так и на улице — для этого достаточно было иметь дверь, турник или найти подходящее дерево — и тренировки с ними включали в работу буквально каждую мышцу кора.
В 2001 году Хетрик уволился со службы ради поступления в Высшую школу бизнеса Стэнфорда. Там он учился и сотрудничал с тренерами, студентами, учеными и специалистами в спортивной медицине, которые помогали дорабатывать созданный им тренажер.
В 2004 году он начал продавать петли из своего дома в Сан-Франциско и мечтал о том дне, когда его бренд создаст новое международное направление в фитнесе, которое поможет многим людям.
В 2005 году его мечта осуществилась — запустилась продажа первого курса обучения тренеров по работе с TRX.
читайте также
Преимущества тренировок с петлями TRX
Дэн МакДонох, старший тренер компании Under Armour, который до этого разрабатывал программы обучения для компании TRX, называет пять основных преимуществ тренировок с петлями.
Их всегда можно носить с собой. Как мы уже говорили, они очень легкие. Петли всегда можно брать с собой и заниматься в любом месте, где есть за что зацепиться, будь это номер в отеле, небольшая квартира, парк или даже офис.
Во время любых тренировок всегда работает все тело. Так как для монтажа петель используется всего лишь одна точка опоры, во время работы с ними вам придется включить тело. Это поможет предотвратить вращение и раскачивание из стороны в сторону. Иначе вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнение (особенно это касается упражнений на мышцы пресса).
Вы можете выполнять более 300 упражнений. Да-да, целых 300 разных упражнений без дополнительного оборудования с использованием только веса своего тела. Любое базовое упражнение можно трансформировать, изменив угол наклона, добавив еще одно движение или соединив несколько упражнений в одно: например, Atomic Push ups (отжимание плюс кранч).
Вы можете изменить точку неустойчивости. Некоторые виды спорта дают нам только одну точку нестабильности. К примеру, если вы занимаетесь большим теннисом, то вы движетесь, а земля — нет, и нестабильность движется сверху вниз. Если вы катаетесь на коньках, тогда вы нестабильны, и поверхность, по которой вы движетесь, так же нестабильна, так как не дает сцепки. Но когда вы тренируетесь с петлями TRX, в зависимости от того, ноги упираются в петли или руки, вы меняете точку нестабильности своего тела. Если руки, тогда для стабилизации приходится включать руки, плечи и торс. Если же ноги, тогда основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы, квадрицепсы и глубокие мышцы кора.
Вы можете моментально менять нагрузку. Когда вы занимаетесь в тренажерном зале на тренажерах или используете дополнительное оборудование (гантели, штанга), для изменения нагрузки вам либо нужно сразу брать разные гантели и несколько штанг с разным количеством блинов, либо каждый раз останавливаться, убавляя или добавляя вес. Все это отнимает время, и теряется эффективность тренировки. Использование петель TRX позволяет изменять нагрузку практически моментально. Для этого иногда достаточно изменить угол, под которым выполняется упражнение. Например, если вы отжимаетесь, для добавления нагрузки достаточно сделать лишь шаг назад (для облегчения нагрузки — шаг вперед). Так что, если вы занимаетесь в группе с разным уровнем подготовки участников, тренер может дать одно упражнения на всех, но каждый будет выполнять его в соответствии с желаемой нагрузкой.
Виды тренировок с петлями TRX
Тренировки с TRX обычно считаются функциональным тренингом, однако на самом деле спектр их возможностей гораздо шире.
С петлями TRX можно проводить тренировки по стретчингу и развивать гибкость. Можно устроить высокоинтенсивную интервальную тренировку (Tabata), если вы хотите развить выносливость. Также с TRX можно составить тренировки для развития силы и скорости, круговые тренировки, силовые тренировки с использованием дополнительного веса.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
TRX тренировки в СПб на петлях
TRX-тренировки в СПб проводятся в специально оборудованных залах премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Занятия проходят под руководством сертифицированных специалистов, которые знают, как быстро и безопасно достичь поставленных целей, получить красивое подтянутое тело. Тренировки на TRX-петлях − это эффективно, безопасно и интересно. Вы до сих пор не знаете, в чём состоит суть занятий? Приходите − и вы всё увидите собственными глазами. А пока немного теории.
Тренировки на TRX: как они проходят и чем хороши?
TRX (Total Body Resistance) − название компании, которая первой начала выпускать специальные петли для интенсивных тренировок и проработки разных групп мышц. Классический вариант оборудования представляет собой соединённые между собой стропы, дополненные ручками и петлями для ног. Точка крепления всего одна, специальных требований к её нахождению нет.
Тренировки на петлях TRX − уникальный микс силовых нагрузок, кардио, йоги, стретчинга. Даже самые простые упражнения с использованием таких приспособлений становятся сложными комбинациями для одновременной проработки разных групп мышц, активного сжигания калорий и мощного метаболического отклика длительного действия.
Чем хороши занятия на петлях TRX в СПб? Их преимущества состоят в следующем:
возможность выбирать интенсивность и уровень сложности тренировки;
простота использования оборудования;
проработка не только поверхностной мускулатуры, но и мышц-стабилизаторов, натренировать которые очень сложно;
улучшение осанки и укрепление позвоночника;
безопасность нагрузок, суставы не страдают, связки не надрываются.
Эффективность занятий во многом зависит от правильности постановки движений. Именно поэтому тренировки должны проходить под чутким руководством профессионала. Записывайтесь на TRX − и мы откроем для вас новые горизонты физических нагрузок, приносящих удовольствие и пользу.
Смотрите также:
Танец Зумба Секция Бокса Кроссфит для детей Триатлон для детей Воркаут
Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки
Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.
TRX – привет от морских котиков США
Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.
Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.
Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.
Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?
Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.
Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.
Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.
Особенности тренировок
Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).
Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.
Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.
Чем же так хорош TRX тренинг:
При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.
Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).
Уровень 1 – начало тренировок
К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.
Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.
На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.
Уровень 2 – выносливость
Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.
Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.
Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.
Уровень 3 – рельеф (сушка)
К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.
В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.
Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.
Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.
Упражнения для TRX
Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.
Отжимания от пола
Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.
Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.
Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.
Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.
Отжимания от петель
Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.
От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.
Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.
Выпады назад
Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.
Приседания
Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.
Горизонтальные подтягивания
Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.
Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.
Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.
Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.
Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.
Разведения и сведения рук
На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.
Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.
Упражнения на пресс
Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.
Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.
При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.
Сгибания на бицепс
Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!
Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.
Растяжка
Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.
Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.
Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!
Тренировки TRX: плюсы и минусы занятий на стропах
Где придумана и в чем особенности системы тренировок TRX. Достоинства физических упражнений на стропах по сравнению с классическим фитнесом и в чем состоят недостатки TRX.
349511 декабря 2019
Фитнес-индустрия непрерывно развивается, предлагая новые снаряды и спортивные упражнения. К таким новинкам относятся тренировки на TRX-петлях. Название этой методики — сокращение английского термина “Total Body Resistance Exercises”, который переводится “Упражнения по общему сопротивлению тела (организма)”. Это разновидность тренировок, в которых спортсмен использует лишь собственный вес.
Что такое TRX-тренировки
Занятия проводятся в спортзале, однако возможны тренировки на открытой площадке. Все, что нужно для упражнений — две стропы с петлями, подвешенные на определенной высоте. Стропы крепятся к крюкам, перекладине или другой прочной основе. Упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Для этого спортсмен вставляет в петли строп руки и ноги.
Удивительно: система занятий на стропах была разработана не цирковыми акробатами, а американским спецназовцем. Благодаря многофункциональности и доступности, тренажер в виде закрепленных строп быстро завоевал популярность среди любителей фитнес-тренировок.
Особенности TRX-системы упражнений
Благодаря неустойчивому положению тела, удается нагрузить мышцы-стабилизаторы. Это выгодно отличает TRX от большинства других упражнений, где нагрузка приходится лишь на внешнюю мускулатуру.
TRX-тренировки отличаются универсальным применением. Они включают несколько групп упражнений:
Также, раскачиваясь на стропах, хорошо заниматься растяжкой.
Преимущества TRX
Петли пригодны для упражнений любого типа. В них можно заниматься йогой или наращивать мускулатуру.
Упражнения полезны для осанки и развивают поддерживающие мышцы, что недоступно при классических тренировках.
Тренажер имеет компактный размер. Он легко транспортируется и крепится в любом подходящем месте. Например, стропы можно взять с собой на природу и зафиксировать на деревьях.
Стропы занимают мало места и легко крепятся даже в малогабаритной квартире.
Даже при силовых тренировках можно минимизировать нагрузку на позвоночник. Поэтому TRX рекомендованы для людей с проблемной спиной.
Минусы TRX
Требуются дополнительные расходы на монтаж креплений к потолку.
Необходимо наличие свободного пространства по четырем направлениям (не менее 3 шагов от оси подвеса).
Возможен травматизм в результате падения по причине некачественного крепления строп.
Можно травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений.
При выполнении упражнений нужно соблюдать режим нагрузок. В этом вам поможет тренер или фитнес-браслет в связке со смартфоном. В последнем случае понадобится бесплатное приложение uActive от NixSolutions. Программа фиксирует физическую активность и способна предупредить о превышении допустимых нагрузок. При этом учитывается вес, возраст и другие биологические показатели организма. Узнать больше о функциях uActive можно на странице NixSolutions Reviews. Там же можно почитать отзывы пользователей, которые уже успели оценить работу приложения.
На правах рекламы
TRX тренировки⋆Подвесной тренинг на петлях⋆CITY Fitness Club Уручье
Что такое подвесной тренинг или TRX?
TRX тренировки — один из максимально эффективных видов фитнеса, набирающий популярность с каждым днём, был разработан в США спецназом морской пехоты и затем усовершенствован для применения в фитнесе. В системе упражнений используется подвесной тренажер (петли) и вес собственного тела. За счет регулировки высоты петель, изменения уровня наклона можно добиться разной степени нагрузки, выполнять силовые, кардио и функциональные тренировки, упражнения для кора или заниматься растяжкой.
Чем он хорош?
Ремни заставляют работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. Гибкая конструкция тренажера превращает самые простые отжимания в комбинационное упражнение, задействующее даже те глубокие слои мышц, которые редко работают во время обычных тренировок в тренажерном зале. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на петлях способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки. При этом упражнения очень доступные, позволяют изменять сложность от очень простого до очень сложного. Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость. Кроме того такой вид тренировки отлично развивает мышцы-стабилизаторы.
Кому подойдет?
Подвесной тренинг универсален для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров, идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Упражнения на петлях помогают восстановиться травмированным спортсменам, людям с ограниченными возможностями: секрет в силовой нагрузке (как в тренажерном зале) и одновременном полном контроле всех звеньев тела (как в йоге). При правильном применении, эти упражнения имеют минимум противопоказаний. В процессе занятий на петлях чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов при этом отсутствует ударная или прямая нагрузка на позвоночник, благодаря чему люди с проблемной спиной тоже могут заниматься на ТРХ.
Занятия ведет сертифицированный тренер Ольга Жилина.
TRX Тренировки ~ Киев ~ Занятия TRX ~ Фитнес клуб «Гран-При»
TRX – это система упражнений, которые выполняются на специальных петлях. Своим появлением это направление фитнеса обязано морскому пехотинцу. Для поддержания себя в форме он делал упражнения с помощью подручных средств: канатов или поясов. Позже им же были изобретены современные петли TRX.
Как проходят занятия TRX
Тренировка начинается с классической разминки, которая подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
В течение всей основной части занятия используются специальные петли. Сложность упражнений по ходу самой тренировки увеличивается, нагрузка возрастает постепенно. За время занятия вы проработаете все основные группы мышц: голени, ноги, бедра, ягодицы, пресс, мышцы спины и рук. Схема группового занятия может быть разной. Например, функциональный тренинг или круговая тренировка.
Завершается тренировка заминкой и стретчингом.
Кому подходит TRX
Это направление фитнеса требует физической подготовки, баланса и координации. Поэтому начинающим на групповых занятиях по TRX будет сложно. Подойдет для людей с хотя бы минимальным стажем тренировок, которые хотят:
иметь сильное, рельефное тело;
разнообразить привычные силовые нагрузки;
проработать даже глубокие мышцы тела;
развить выносливость и координацию;
улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
TRX-фитнес подходит и для мужчин, и для женщин.
Противопоказания для занятий TRX
Приступая к занятиям по этому направлению, нужно учитывать не только свои силы, но и состояние здоровья. Тренировки с петлями противопоказаны:
при наличии проблем с позвоночником, хрупкости костей;
после травм, операций, тяжелых болезней;
при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
при гипертонии.
TRX беременным противопоказан! Вам мы можем предложить занятия по йоге или Aqua Mama.
Результаты занятий TRX
Особенность этого направления фитнеса в том, что вы работаете исключительно с собственным весом. При этом для поддержания равновесия тело задействует глубокие мышцы, которые сложно проработать, просто выполняя силовые упражнения. Это способствует гармоничному развитию тела, красивому прорисовыванию мышц и рельефа.
Немаловажно, что TRX развивает такие навыки, как координация и выносливость. Освоив этот вид тренировок, вам будут по плечу практически все направления фитнеса.
TRX или тренажерный зал
Эффект от занятий TRX зачастую превосходит результативность в тренажерном зале. Даже базовые упражнения имеют большую эффективность при занятиях на петлях TRX, потому что организм дополнительно включает еще и мышцы-стабилизаторы. В целом во время тренировки на TRX-петлях вы можете делать привычные упражнения, но с большей пользой:
выпады в TRX;
подтягивания в TRX;
приседания в TRX;
тяга в TRX;
отжимания в TRX;
упражнения на грудь с TRX;
упражнения на бицепс с TRX;
упражнения с TRX для спины.
Как видите, в результате получается программа классической силовой тренировки.
Тренировки с ремнями TRX дома: плюсы и минусы
Изначально фитнес-петли TRX разрабатывались для занятий в домашних или «походных» условиях. Но все же стоит помнить несколько моментов. TRX – это тренажер. А значит, он должен соответствовать определенным требованиям безопасности и качества, подтвержденным сертификатом. Обратите внимание, что TRX – это не общее название лент для занятий, это наименование фирмы-изготовителя. У оригинальных лямок TRX есть аналоги, например, петли декатлон. Особенно осторожными следует быть при креплении TRX к потолку!
Но начинать тренировки с TRX-петлями мы советуем в нашем фитнес клубе. Во-первых, наши тренеры работают по сбалансированной программе занятий TRX, соблюдая график тренировок. Во-вторых, упражнения с TRX требуют осторожности, по незнанию вы можете нанести себе вред. В-третьих, в нашем зале в Киеве вы пройдете путь от простых упражнений для начинающих до сложных.
Но если вы все же решите установить такие петли дома, выбирайте их на официальных сайтах в магазинах спортивных товаров. Обращайте внимание на качество: цена на оригинальные TRX-ремни в Украине не должна быть подозрительно низкой.
TRX: тренировки для похудения
Фото до и после занятий по TRX впечатляют. Тренировки с петлями трх позволяют проработать все основные группы мышц. С ними вы сможете выполнять:
упражнения на ноги;
упражнения на спину;
упражнения на грудь;
упражнения на плечи;
упражнения на ягодицы;
упражнения на пресс.
TRX-упражнения подходят для женщин и для мужчин. Занятия на трх-петлях принесут пользу при правильном выполнении и адекватной оценке своих сил. Упражнения для начинающих всегда будут более щадящими. А вот в зависимости от физического развития тренировка TRX для девушек по интенсивности может быть такой же, как и у мужчин. А вот для детей мы советуем выбрать другой вид активности.
TRX в «Гран-При»
Чтобы занятия по TRX были эффективны и безопасны, необходим контроль со стороны тренера. Особенно если этот вид тренировок для вас новый. Наши квалифицированные тренеры помогут вам получить от занятий тот результат, на который вы рассчитываете. Они регулярно проходят обучение в Киеве и других городах, посещают все события, студии и мастер-классы от ведущих экспертов.
Официальное обучение TRX | TRX Elite Military
Создан для обслуживания
На основе опыта
При поддержке JAG Consulting
Созданный основателем TRX, Рэнди Хетриком, во время службы в морских котиках, Suspension Trainer ™ был разработан для обслуживания тех, кто находится в эксплуатации, предлагая портативное тренировочное решение для всего тела, которое легко переносится и устанавливается где угодно. За десятилетия использования и исследований было научно доказано, что он улучшает силу, стабильность, подвижность, здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить травмы.
Читать пресс-релиз
TRX Elite ™ возглавляют те, кто знает, что нужно, чтобы быть готовым и работать на высшем уровне. Роб Лайвли, президент TRX Elite, прослужил 28 лет в вооруженных силах и вышел в отставку в 2019 году, достигнув высшей точки в качестве старшего сержанта подразделения специальных миссий в Командовании специальных операций армии США в Форт-Брэгге, Северная Каролина. Он руководил командами и организациями в самых разнообразных и сложных условиях. Помимо того, что он является президентом TRX Elite, Роб продолжает служить основателем и президентом некоммерческой организации, которая обслуживает операторов, ветеранов, супругов Золотой Звезды и семьи членов сообщества специальных операций.”
Доверие. Осмотрительность. Полученные результаты.
JAG Consulting — это дискретная и эффективная консалтинговая компания, поддерживающая высокоэффективные организации и отдельных лиц целевыми и действенными решениями для улучшения здоровья людей, производительности и устойчивости. Команда имеет обширный опыт поддержки элитных групп и отдельных лиц в различных отраслях и высокоэффективных группах населения. Более того, они обладают обширным и глубоким опытом мирового уровня, чтобы обеспечить руководство, стратегию, образование и поддержку практикующих врачей в областях здравоохранения, деятельности человека и точной медицины.
построен для обслуживания
Созданный основателем TRX, Рэнди Хетриком, во время службы в морских котиках, Suspension Trainer ™ был разработан для обслуживания тех, кто находится в эксплуатации, предлагая портативное тренировочное решение для всего тела, которое легко переносится и устанавливается где угодно. За десятилетия использования и исследований было научно доказано, что он улучшает силу, стабильность, подвижность, здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить травмы.
Читать пресс-релиз
На основе опыта
TRX Elite ™ возглавляют те, кто знает, что нужно, чтобы быть готовым и работать на высшем уровне. Роб Лайвли, президент TRX Elite, прослужил 28 лет в вооруженных силах и вышел в отставку в 2019 году, достигнув высшей точки в качестве старшего сержанта подразделения специальных миссий в Командовании специальных операций армии США в Форт-Брэгге, Северная Каролина.Он руководил командами и организациями в самых разнообразных и сложных условиях. Помимо того, что он является президентом TRX Elite, Роб продолжает служить основателем и президентом некоммерческой организации, которая обслуживает операторов, ветеранов, супругов Золотой Звезды и семьи специалистов по специальным операциям ».
При поддержке JAG Consulting
Доверие. Осмотрительность.Полученные результаты.
JAG Consulting — это дискретная и эффективная консалтинговая компания, поддерживающая высокоэффективные организации и отдельных лиц целевыми и действенными решениями для улучшения здоровья людей, производительности и устойчивости. Команда имеет обширный опыт поддержки элитных групп и отдельных лиц в различных отраслях и высокоэффективных группах населения. Более того, они обладают обширным и глубоким опытом мирового уровня, чтобы обеспечить руководство, стратегию, образование и поддержку практикующих врачей в областях здравоохранения, деятельности человека и точной медицины.
Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес
Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.
Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала использования длинных желтых и черных ремешков.С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.
1. ДОСКА TRX
Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».
Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног.Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.
Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.
Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:
Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы основание опоры для ног было на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться примерно в футе от ремней.
Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на подставку для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в подставку для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.
2.TRX НИЗКИЙ РЯД
Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.
Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
3. TRX ОДНОРЫЧНЫЙ РЯД
Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.
Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ступни были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
4. TRX SQUAT
Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества. «Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.
Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX
Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.
Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
6. ЗАДНИЕ ВЫПОРЫ TRX
Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.
Движение: Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
7. TRX BICEPS CURL
Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.
Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
8. TRX HAMSTRING CURLS
Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген. Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.
Движение: С ремнями на длине до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Совет от профессионала: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:
Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от ремней. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
Выпрямите ноги и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой путь вы предпочитаете.
9. TRX Y-FLY
Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».
Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине плеч или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Тренировка с собственным весом TRX для начинающих
Используйте эти универсальные ремни для тренировки всего тела, где бы вы ни находились — независимо от вашего уровня физической подготовки.
Я так рада поделиться с вами своим любимым фитнес-оборудованием! TRX® Suspension Trainer TM был создан Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком.Хетрик создал раннюю версию TRX (упражнения с общим сопротивлением тела), используя пояс джиу-джитсу и парашютные лямки, когда он был развернут, чтобы он и его товарищи SEAL могли тренироваться и поддерживать форму.
Мне посчастливилось встретиться с Хетриком еще в 2005 году на фитнес-конференции, и с тех пор я использую TRX. Как тренеру мне нравится универсальность тренажёра подвески. Используя только свой собственный вес, вы можете одновременно развить силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса.Независимо от вашего уровня подготовки, использование TRX Suspension Trainer поможет вам лучше двигаться, лучше тренироваться и работать лучше в повседневной жизни.
Почему мне нравится пользоваться TRX? Вот три мои основные причины.
Масштабируемость для всех уровней подготовки. Изменить интенсивность упражнения прямо на месте так просто, и любой может воспользоваться этим.
Это тренировка всего тела. Система TRX предлагает тренировку всего тела, улучшает общую гибкость и активно прорабатывает ваши основные мышцы.За короткую 30-минутную тренировку можно сделать много.
Я никогда не пропускаю тренировки. Я могу тренироваться где угодно, и с ним легко путешествовать. Я беру его в парк, использую в своем гостиничном номере — не могу сказать, сколько раз я брал его с собой на Гавайи!
Я также хочу развенчать два больших мифа о системе TRX, которые я слышу снова и снова как тренер.
Миф 1. Прежде чем использовать систему TRX, вам нужно привести себя в форму, потому что она слишком сложная .
Это неправда. Есть три простых и быстрых способа отрегулировать интенсивность упражнений в соответствии с любым уровнем физической подготовки.
Вектор: измените угол наклона тела.
Стабильность: Отрегулируйте вашу опору.
Маятник: изменение исходного положения относительно точки привязки.
Миф 2: Только для спортсменов.
Тоже неправда. Моим старшим клиентам это нравится. Они видят улучшение баланса, силы, гибкости и общей уверенности в движениях.Помимо моих старших клиентов, физиотерапевты используют его для реабилитации после травм и повседневной профилактики травм.
Вы новичок в TRX Suspension Training?
Не беспокойтесь, вот несколько простых и быстрых советов, которые я использую со своими новыми клиентами.
Идите в своем собственном темпе. Несколько хороших повторений в каждом упражнении лучше, чем быстрые и небрежные движения, нагруженные инерцией.
Когда вы найдете подходящий уровень сложности, не торопитесь — сосредоточьтесь на форме и выравнивании тела.Вы постепенно начнете замечать рост вашей силы, баланса, устойчивости корпуса и общей гибкости.
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте интенсивность без ущерба для формы и техники.
Удачи!
Упражнения для начинающих с собственным весом
Готовы попробовать тренироваться с системой TRX?
Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX наращивают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость. Чтобы вы начали, мы разработали семь простых движений TRX, которые может использовать любой человек на любом уровне, чтобы начать работу: планка, толчок, тяга, шарнир, выпад, приседание и вращение.Понимая эти семь движений, вы сможете выполнять еще сотни упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела, и начать достигать своих личных целей в фитнесе. Используя ваше тело как тренажер, TRX Suspension Training поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.
Итак, приступим!
Доска (TRX plank)
Положив верхнюю часть стопы в ручки системы TRX, а лямки отрегулированы по высоте до середины икры, выполните планку для отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени обратно на землю, чтобы расслабиться.
Толкание (жим от груди TRX)
Отрегулируйте ремни до полного удлинения. Приведите свое тело в положение отжимания, держа руки над землей, удерживая ручки TRX Suspension Trainer ниже груди, а руки вытяните. Возьмите мышцы кора и опустите вес на ручки, когда вы отпускаете локти, как отжимание, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены.Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.
Тяга (нижний ряд TRX)
С полностью укороченными ремнями откиньтесь назад, удерживая ручки TRX Suspension Trainer перед собой так, чтобы ваше тело находилось под углом (вы должны почувствовать небольшое натяжение между лопатками), но выровнять их по одной длинной линии от головы до Ваши ноги. Согните руки под углом 90 градусов, удерживая ручки за ребра и удерживая планку. Согните корпус, образуя прочную планку с опущенными плечами и отведенными назад, и медленно опускайте тело, вытягивая руки.
Петля (петля TRX)
С ремнями TRX Suspension Trainer средней длины, которые держатся за ручки перед вами с изгибом под 45 градусов в талии. Надавите на ручки и откиньте вперед, переводя тело в положение стоя. Согните бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
Выпад (TRX lunge)
Ремни отрегулированы по длине до середины икры, одна ступня проходит через обе опоры для ног на тренажере TRX Suspension Trainer и, стоя лицом от точки крепления, заземлится через рабочую ногу.Опустите бедра вниз и назад и сделайте выпад, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы поднять вас обратно. Повторите с противоположной ногой.
Приседания (TRX приседания)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая ремни, положите локти под плечи. Опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.Когда вы стоите, двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и удерживая грудь в приподнятом положении.
Повернуть (мощность TRX)
Отрегулируйте ремни до средней длины. Держась за обе ручки TRX Suspension Trainer одной рукой, поместите эту руку рядом с грудью, пока ваша свободная рука тянется вверх по основному ремню к точке крепления (опустите плечи вниз от ушей). Круговыми движениями поверните свободную руку к земле, одновременно вытягивая руку, держащую ремни, и держите бедра квадратными.Отведите локоть (на руке, держащей ремешок) прямо назад, чтобы прижать руку к груди, одновременно поворачивая свободную руку вверх к точке привязки.
Для начинающих TRXers: Установите таймер и сделайте как можно больше повторений каждого движения за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из семи движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы освоите движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше бесплатное приложение для тренировок TRX.Или придерживайтесь наших семи основных приемов TRX и комбинируйте их, чтобы создать свою собственную тренировку!
Ремни для подвески TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке или на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.
Чего вы ждете? Присоединяйтесь к движению TRX сегодня!
Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com.
Фотография предоставлена TRX Training
TRX Workouts | Тренинг TRX для велосипедистов
Сильные ноги — это лишь часть хорошего наездника.Вам также понадобится прочный корпус, чтобы обеспечить прочную платформу для отталкивания при каждом нажатии педали; здоровая подвижность суставов для плавного вращения; и сильные плечи, задняя цепь (спина, ягодицы и подколенные сухожилия) и стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать вас в велосипедном положении в течение нескольких часов в дороге, тропе или где бы вы ни катались.
Тренировка с подвешиванием — при которой вы используете систему ремней с ручками и опорами для ног для выполнения широкого спектра силовых упражнений с собственным весом — это способ проверить все эти флажки за одну тренировку.
Тренировочная система подвески TRX
«Мы все бы предпочли кататься на велосипедах, чем в тренажерном зале, так что это действительно эффективный по времени способ проработать мышцы и развить силу, стабильность и подвижность вне велосипеда, который очень хорошо переносится на велосипеде», — говорит бывший главный тренер TRX и нынешний старший менеджер по тренировкам в Under Armour, Дэн МакДоног, который работал с бывшими профессиональными велосипедистами Фабианом Канчеллара, Йенсом Войгтом и другими в команде Trek Factory Racing, когда они взяли тренажер подвески TRX в дорогу с их.
«Велосипедистам нравится использовать подвесную тренировку для увеличения подвижности лодыжек и бедер, что улучшает механику и мощность педалирования, а также подвижность грудного отдела позвоночника [часть позвоночника между шеей и поясницей] , которые могут стать жесткими у велосипедистов, особенно с возрастом », — говорит МакДоног. «Мне также нравится использовать его для активации мышц задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, которые у велосипедистов часто бывают слабыми».
TRX тренировки также предлагают преимущество, позволяющее уменьшить или увеличить сложность обычных движений с собственным весом по мере необходимости, говорит МакДоног.«Когда вы делаете отжимания с подвешенными ногами, вы не только задействуете толкающие мышцы, но и укрепляете устойчивость, что делает движение еще более эффективным», — говорит он. «Многие люди не могут выполнять« пистолетные »приседания на одной ноге самостоятельно, но они могут использовать ремни для помощи и наращивания навыков».
Следующие упражнения, продемонстрированные Сюзан Пата, старшим мастером-инструктором TRX, помогут развить силу, стабильность и мобильность, необходимые велосипедистам. Вы можете выполнять разминку в любое время, когда хотите разбудить мышцы перед поездкой, и растяжки, чтобы расслабиться, когда закончите.
Как пользоваться этим списком: В дни силовых тренировок выполняйте упражнения разминки, а затем основные упражнения в режиме круговой тренировки с 30 секундами отдыха между каждым движением. При желании повторите основную тренировку еще 2 или 3 раза. После 1–3 подходов основной тренировки остынет, выполняя упражнения на растяжку.
Разминка:
Тяга к приседаниям, комбо
Как сделать : Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы снова встать, а затем используйте ручки, чтобы подтянуть грудь к точке привязки, сжимая лопатки назад и вниз. Выполните от 10 до 12 повторений.
Выпад вперед с растяжкой сгибателей бедра
Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за ручки вытянутыми руками на уровне груди. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, одновременно вытягивая руки над головой над плечами и опуская левое колено к земле. Вдавите правые руки в ручки и разведите правую руку в стороны, поворачивая туловище вправо. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Протолкните переднюю ногу и ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги от 10 до 12 повторений.
Приседание до Y Fly
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине. Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, а затем, держа руки прямыми, подтяните грудь к точке привязки, открывая руки вверх в Y-образную форму, одновременно сжимая лопатки назад и вниз.Выполните от 8 до 10 повторений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка:
TRX Приседания со штангой над головой
Как делать: Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч, ремни посередине. Вытяните руки над головой, прижав их тыльной стороной к опорам для ног.Сохраняя натяжение ремней с вытянутыми над головой руками, отправляйте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.
Приседания на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине. Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, локти под плечами. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Держа грудь в приподнятом положении, опуститесь в пистолетное приседание на левой ноге, вытягивая руки перед собой.Толкните левую ногу, чтобы снова встать. Выполните от 10 до 12 повторений на левой ноге, затем повторите на правой ноге.
Нижний ряд
Как сделать: Укоротите ремешки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы было легче, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки.Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните от 12 до 15 повторений.
Привод колена
Как сделать: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на всю длину. Возьмитесь за ручки, поместите оба ремня под руки и идите вперед так, чтобы тело образовало диагональную линию (около 45 градусов от пола) с согнутыми локтями и руками около груди. Держа руки у груди, опираясь на ручки, сделайте шаг назад правой ногой, пока левое колено не согнется примерно на 90 градусов.Проедьте через подушечку левой стопы, одновременно подталкивая правое колено к груди. Выполните от 10 до 12 повторений, затем повторите на левой ноге.
TRX Отжимания
Практическое руководство: Встав на колени на землю лицом в сторону от точки крепления, ремни, подогнанные до середины икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, руки чуть шире плеч, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.Нажмите назад, чтобы начать. Повторяйте до усталости.
Сгибание подколенных сухожилий
Практическое руководство: Сядьте лицом к точке крепления, закрепите ремнями на середине икры и поместите обе пятки в опоры для ног. Лягте, вытяните ноги прямо, ступни ниже точки опоры, руки по бокам. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола, затем плавным и контролируемым движением потяните пятки к ягодицам. Держите бедра приподнятыми, выпрямляя ноги в исходное положение.Повторяйте до усталости.
Боковая планка
Джулия Хембри Смит
Как делать: С ремнями на середине икр лягте на левый бок и поставьте обе ступни в опоры, так чтобы верхняя (правая) нога была впереди, а ступни были параллельны. Сложите левое запястье под плечо и поднимитесь на боковую планку, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем опустите на землю. Повторите с правой стороны.Выполните от 2 до 3 подходов на каждую сторону.
Пика подвесная
Как выполнять: Стоя на коленях на земле, лицом от точки крепления, ремнями на середине икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, положив руки под плечи, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Держите туловище в напряжении, держите ноги прямыми, поднимая бедра к небу. Медленно опуститесь в положение планки. Повторяйте до усталости.
Восстановление:
Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд или 5 полных вдохов.Все упражнения выполняются лямками средней длины.
TRX Растяжка нижней части спины
Джулия Хембри Смит
Как делать: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, позволяя вашим коленям смягчиться, когда ваши руки вытянуты над головой. Вы должны почувствовать растяжение спины.
TRX Растяжка нижней части спины с вращением
Как делать: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, а руки вытянулись над головой. Поверните туловище влево, когда вы сгибаете правое колено, затем поверните назад, чтобы повернуться вправо и согнуть левое колено. Продолжайте чередовать.
TRX Растяжка для длинного торса
Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления.Держа бедра вперед, повернитесь, чтобы взять ручки, ладони смотрят вниз, руки вытянуты за собой. Сделайте шаг правой ногой впереди левой, поворачивая туловище вправо, а левая рука поднимается над головой. Затем сделайте шаг левой ногой впереди правой и поверните туловище влево, когда правая рука поднимется над головой. Продолжайте чередовать.
Растяжка груди
Джулия Хембри Смит
Как сделать: Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки ладонями наружу.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и идите вперед, пока ремни не натянутся, а руки не потянутся назад. Удерживая плечи опущенными, сделайте небольшой шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
Расположение: Nimble Fitness в Нью-Йорке Изображения: Джулия Хембри Смит
Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
TRX тренировки для бегунов | Тренировка TRX для улучшения бега
Чтобы поправиться, большинство бегунов — ну беги. Но лучшие бегуны знают, что повышение скорости и выносливости — это не просто увеличение количества миль; это также требует времени в тренажерном зале.И один из лучших способов развить силу, необходимую для того, чтобы двигаться быстрее и дольше, — это тренировка с подвеской TRX.
«TRX не только одновременно развивает мышечную силу и выносливость, но и улучшает координацию, баланс, мобильность, гибкость и стабильность корпуса», — говорит Джастин Томас Санчес, сертифицированный персональный тренер и мастер-инструктор TRX. «Эти преимущества жизненно важны для улучшения результатов бегуна».
Тренировочная система подвески TRX
Тренировки
TRX также полезны, потому что они бросают вызов основному стандарту движений бегуна: его шагу и походке.«Бегуны постоянно используют трехсуставные движения бедра, колена и лодыжки, чтобы продвигаться вперед», — говорит Санчес. «Во время бега тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, а тыльные и подошвенные щиколотки сгибаются».
Изменяя и бросая вызов условиям этого стандарта движения с помощью нестабильного инструмента, такого как TRX, вы усиливаете эти модели движений способами, выходящими за рамки линейного движения бега. «Поэтому, когда бегун возвращается на дорогу после регулярных тренировок с TRX, его стандарт (походка и шаг) улучшается, улучшая все их беговые характеристики.”
Мы попросили Санчеса поделиться лучшими тренировочными упражнениями с подвеской TRX для бегунов. Ниже:
Сьюзан Пата, старший мастер-инструктор TRX, демонстрирует каждое движение в Nimble Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения могут показаться знакомыми, но когда вы добавляете TRX в микс, нестабильность выводит их на новый уровень.
Планка TRX
Джулия Хембри Смит
Помогает держать грудную клетку в вертикальном положении и открытой для улучшения дыхания и движения рук во время бега.
Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры.Сначала поставьте ступни на носки колыбели, затем перевернитесь лицом в сторону от якоря, положив руки прямо под плечи. Согните ноги, чтобы разжечь квадрицепсы и сжать ягодицы и бедра вместе, поднимая бедра в положение планки. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните десять секунд. Повторите 3 раза, затем отдохните 30 секунд. Это один комплект. Сделайте еще 2 подхода.
TRX Выпад с подвеской
Корректирует беговой дисбаланс за счет повышения силы корпуса, устойчивости, баланса и подвижности одной ноги.
Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры.Соедините обе опоры для ног вместе и, встав немного перед якорем, поместите подушечку правой ноги в опору. Выровняйте правую ступню с опорой на якорь, удерживая левую ногу прямо и положив руки на бедра, чтобы удерживать равновесие, или используйте руки для качки, как если бы вы бежали. Медленно опускайтесь в выпад, отводя правую стопу назад и сохраняя угол 90 градусов в левом колене. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем повторите на другую ногу. Это один комплект. Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще 2 подхода на каждую ногу.
TRX Сгибание подколенных сухожилий на жим от бедра
Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Поместите пятки в опоры для ног прямо под якорем и лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая позвоночник прямо. Согните пятки к ягодицам, затем прижмите бедра к потолку.Обратно, опуская бедра до нейтрального положения позвоночника и вытягивая ноги прямо. Это 1 повторение. Выполните 8 повторений, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Повторите еще 1 подход.
TRX Атомное отжимание
Укрепляет туловище и грудную клетку и обеспечивает устойчивость корпуса.
Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Начните с высокой планки с пальцами ног в опорах для ног, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь на пол, затем вернитесь на высокую доску.Включите нижнюю часть живота, чтобы колени приблизились к груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните от 5 до 10 повторений.
TRX Sprinters Start
Повышает мышечную выносливость четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц.
Полностью удлините ремни TRX. Начните с доски стоя под углом 45 градусов от пола, держась за ручки TRX и повернувшись лицом от якоря. Ручки и ремни должны находиться между руками и туловищем.Сделайте шаг правой ногой назад в стойку спринтера, затем вытолкните правое колено вперед — вы можете добавить прыжок для дополнительной задачи — перед тем, как сделать шаг назад и сразу же повторить упражнение. Продолжайте упражнение на правой ноге в течение 30 секунд, повторите то же самое на левой ноге. Это 1 комплект. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще 2 подхода.
TRX Нижний ряд
Укрепляет корпус и верхнюю часть тела для улучшения осанки во время бега.
Укоротите ремни TRX, чтобы ручки были на одной линии с бедрами.Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы было легче, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений по 2 подхода.
[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]
TRX Lunge to I Fly
Развивает подвижность сгибателей бедра, стабильность сердечника и улучшает баланс и координацию одной ноги, помогая при беге.
Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом от точки крепления, расположив руки на уровне груди и ладонями вниз, взявшись за ручки так, чтобы ремни были натянуты. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, поднимая руки над головой. Проехать через правую пятку и предплечья, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Сделайте всего 2 подхода.
TRX Curtsy Lunge
Улучшает подвижность бедер и задействует ядро и ягодицы для улучшения беговой формы.
Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенести вес на правую ногу и подтянуть левое колено к груди. Одним движением опуститесь на корточки, направив левое колено на правое, опуская бедра как можно ниже, удерживая грудь вверх.Проедьте через правую пятку и используйте TRX, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода.
TRX Приседания с тягой
Помогает развить общую силу корпуса, а также подвижность бедер, лодыжек и плеч.
Установите ремни TRX на среднюю длину. Стоя лицом к якорю, возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, вытянутыми руками, и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Включите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.Присядьте, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к рукам для ряда. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 15 секунд. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. (Чтобы упростить это движение, отойдите от опорной точки; чтобы усложнить задачу, сделайте шаг ближе к опорной точке.)
TRX Squat Jump
Развивает взрывную силу ног
Установите ремни TRX на среднюю длину. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями внутрь и прижать локти к телу.Опуститесь в положение на корточки с весом на пятках, используя ручки для равновесия. Проезжайте через пятки, чтобы оторваться от земли, а руки вращаются, чтобы использовать ручки для дополнительного подъема. Земля мягкая и повторяю. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите от 4 до 8 раз. (Чтобы упростить задачу: просто поднимитесь из приседа без прыжка для меньшего воздействия.)
15-минутная тренировка TRX для бегунов всего тела
Поскольку TRX использует силу тяжести и вес вашего собственного тела, это Убийственный инструмент для тренировки всего тела.Подумайте о лучших бегунах: «Они не просто используют ноги, они сгибают бицепсы и качают плечи; их ядро реагирует на поддержку позвоночника и передачу энергии от ног к рукам для увеличения скорости », — говорит Санчес. «Эта тренировка TRX нацелена на все эти области с дополнительными преимуществами — сложной координацией, балансом, мобильностью, гибкостью и стабильностью корпуса — которые они не получили бы от более стабильного оборудования».
Как выполнять эту тренировку: Для повышения выносливости выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений на указанное количество повторений или время, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Для высокоинтенсивных интервальных тренировок выполните 1 раунд с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться.
Приседания с тягой: 10 повторений Выпады в подвешенном состоянии: 8 повторений на каждую ногу Старт спринтера: 30 секунд на каждую сторону Атомное отжимание: 10 повторений Сгибание подколенных сухожилий до бедра: 5 повторений
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Navy SEAL TRX Workout | SEALgrinderPT
Тренажер TRX Suspension был разработан SEAL для тренировок за границей.
Он сообразил, что может разработать мобильное легкое фитнес-устройство, которое можно носить с собой в любом месте поля, тренироваться в считанные минуты и приступить к тренировкам.
С тех пор не только морские котики .., но и многие спортсмены по всему миру наслаждаются потрясающими тренировками на лету с тренажером TRX Suspension.
Посмотрите тренировку Navy SEAL TRX Workout — живые кадры настоящего морского котика, тренирующегося в отдаленных районах Африки.
Код купона TRX Специальное предложение на 30% + бесплатная доставка Купите учебный комплект TRX сейчас — скидка 30% + бесплатная доставка!
Тренировка № 1 15 Разгибаний на трицепс TRX 15 Сгибания рук на бицепс TRX 15 Атомарных приседаний
Видео — Морской котик Рэнди Хетрик рассказывает о том, как появился TRX
Код купона TRX 30% праздничное предложение + бесплатная доставка Купите учебный комплект TRX сейчас — скидка 30% + бесплатная доставка!
TRX был разработан морскими котиками во время их развертывания на борту корабля посреди океана.Когда у вас нет хорошего тренажерного зала для тренировок — вы адаптируетесь, импровизируете и преодолеваете, чтобы создать тренажерный зал. Так родился TRX.
Тренировка № 3 21-15-9 Отжимания в стойке на руках на стене Отжимания на кольцах с TRX Отжимания обратите внимание на время
Видео — Зимняя тренировка Navy SEAL Stew Smith
Код купона TRX Специальное праздничное предложение 30% + бесплатная доставка — Купите тренировочный комплект TRX сейчас — скидка 30% + бесплатная доставка!
Тренировка № 4 3 раунда на время 15 прыжков с приседаниями с TRX 15 отжиманий TRX 15 атомных приседаний с TRX
Тренажер подвески TRX Разработан ВМС SEAL и используется в зонах передового развертывания
Тренировка № 5 Бег 0.5 миль 20 разгибаний груди с TRX 20 приседаний на одной ноге с TRX (обе ноги) 20 отжиманий на кольцах с TRX 20 разгибаний на трицепс с TRX Бег 0,5 мили время заметки
Видео — TRX Force используется при передовом развертывании
Код купона TRX 30% праздничное предложение + бесплатная доставка — купите TRX Training Bundle сейчас — скидка 30% + бесплатная доставка!
После каждой тяжелой тренировки вы должны пить много воды и принимать белок в течение 30 минут, чтобы помочь своим мышцам полностью восстановиться.Я лично стараюсь получить 8 часов полноценного сна.
Вопрос: Был ли основатель, Рэнди Хетрик, морским котиком? Да; он был.
Статьи по теме: Navy SEAL Workout Ознакомьтесь с 10 лучшими тренировками TRX
Поделиться:
Twitter
Facebook
TRX Тренинг для кроссфита. Лучшие упражнения 2021 года, шаг за шагом
Изобретенная бывшим морским котиком США и любимая людьми всех возрастов и способностей во всем мире, тренировочная система TRX стала основой тренажерных залов и гостиничных номеров от L.А. в Сидней. Как компания, TRX сейчас стоит более 50 миллионов долларов, что неплохо для пары тканевых ремешков с ручками на концах.
Говоря о системе TRX, основатель Рэнди Хетрик сказал: «TRX — это поддержание физической формы, когда у вас нет доступа к фитнес-оборудованию» . Он открыл мир возможностей для людей, которые хотят тренироваться в дороге. Но TRX не только для тех, кто постоянно находится в движении, система — отличный способ укрепить общую силу и стабильность тела — то, что все мы должны стремиться улучшить, учитывая распространенность проблем со спиной и растяжений в наши дни, спасибо слишком много сидения.
Почему TRX — отличный способ тренировки Crossfit
Прежде всего, TRX Training повысит силу вашего тела . Необходимость поддерживать собственный вес и перемещать его контролируемым образом творит чудеса для вашего равновесия, целостности суставов и стабильности. TRX — это, по сути, программа тренировок с отягощениями, подобная той, которую вы можете получить с ремешками или просто с собственным весом — только на стероидах. Идеально подходит для кроссфита.
Вы используете свой собственный вес, но вы будете прорабатывать все мышцы, а не нацеливаться на 1 или 2 области, как вы могли бы даже при тренировках CrossFit.Мы знаем, что это звучит кощунственно, но даже несмотря на то, что кроссфит побуждает разные части вашего тела работать вместе, часто случается, что вы в конечном итоге объединяете две или три группы мышц, а не задействуете все свое тело.
Преимущества упражнений TRX по сравнению с тренажерами очевидны. Тренажеры позволят вам тренироваться только с использованием повторяющихся и почти идентичных движений, тогда как TRX поощряет более широкий диапазон движений , заставляя ваше тело реагировать на нестабильность.С системой TRX вы прорабатываете больше мышц, чем когда-либо могли бы работать любые другие тренажеры.
Необходимость поддерживать постоянное напряжение во всем теле во время движений — вот что делает TRX таким особенным. Это то, что в конечном итоге приведет к улучшению силы, тонуса и баланса. Бойцы боевых искусств и спортсмены ММА любят TRX, и они одни из самых сильных людей в мире. Упражнения с TRX эффективны, а результаты приходят быстро . Это вызов для ума и тела, и после каждой тренировки ты становишься чуточку сильнее.
Совместите тренировки TRX с правильным питанием , и вы уже на правильном пути к лучшему, сильному и быстрому телу. Велитес настоятельно рекомендует TRX сам по себе или в сочетании с другим планом тренировок, таким как CrossFit.
Как выглядит установка TRX?
Это удобный небольшой комплект, который можно брать с собой куда угодно, и он очень компактен при хранении. Всего два прочных регулируемых тканевых ремешка с удобными пластиковыми ручками на конце. .Прикрепите их туда, где есть достаточно прочная вешалка, чтобы выдержать вес вашего тела. Парковые качели, натяжные устройства, перила, двери и дверные рамы (с дверными анкерами) — все это справедливо при поиске места для тренировки.
На самом деле ничего особенного. Он прост по дизайну, а все творческие возможности оставлены на ваше усмотрение. Что касается цены, большинство TRX устанавливает часы на уровне около нескольких сотен евро за фунт — совсем неплохо, как мы думаем, для системы, которая по сути является тренировкой всего тела.По сравнению с большинством другого оборудования для фитнеса это отличная покупка. Если вас интересует чувствовать и быть сильным, а не просто смотреть на , тогда TRX для вас.
С учетом сказанного, вот некоторые из наших любимых упражнений TRX.
Velites Picks: наши любимые упражнения TRX для кроссфита
TRX Push-Up
Цели: грудь, спина, руки
Как и при обычном отжимании, вам нужно держать все в напряжении, только с TRX, вам нужно добавить немного больше .Вставьте ступни в ручки и примите обычное положение для отжимания. Сожмите ягодицы и сердечник, затем опускайтесь и снова поднимайтесь, сжимая локти.
Жим от груди
Цели: грудь и спина
Жим от груди, противоположный отжиманию с точки зрения расположения ступней и рук, — это эквивалент TRX жима лежа . Поставив ноги позади себя, опереться на ручки и опускаться до тех пор, пока грудь не достигнет ручек, а затем снова надавить на них.
Перевернутая тяга
Цели: спина и руки
Еще одно классическое движение TRX , просто перевернитесь из положения жима грудью и потяните, пока грудь не дойдет до ручек. Медленно опустите и повторите.
Тяга одной рукой
Цели: ядро, спина, руки
Вот где TRX действительно проявляет себя . Выполняя перевернутую тягу только одной ручкой и одной рукой, вы вынуждены задействовать корпус. Расшатайте ноги, чтобы сделать это немного легче.
Atomic Push-up
Цели: грудь, спина, руки, ядро
Этот был изобретен для системы TRX , и, как и обычные отжимания TRX, вы только сжимаете колени в верхней части. Супер жесткий, супер эффективный.
Сгибание рук на бицепс
Цели: бицепс, спина
Встаньте в положение перевернутого ряда и поверните ладони к себе. Свернитесь калачиком как можно дальше с хорошей формой. Нацелен не только на спину, но и на бицепсы. .
Отжимания с пикой
Цели: спина, грудь, руки, ядро
Вариант атомарного отжимания, отжимание согнувшись просит вас оттолкнуться в верхней части движения и направить попу к потолку, как если бы вы делали V-образное приседание.
TRX Lunge
Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вы никогда не делали подобных выпадов до . Вставьте одну ногу в одну ручку, а другую выведите вперед. Теперь сделайте выпад, пока ваше подвешенное колено не коснется земли, затем сделайте шаг назад.Ой.
Подтягивание подколенного сухожилия
Цели: подколенное сухожилие
Вы не часто понимаете, насколько тяжелые движения подколенного сухожилия, пока не выполните их.
Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)
Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).
Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений
*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»
Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).
Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.
Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.
Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.
Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.
В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).
Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.
Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.
Причины патологии в спине
Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.
Рисунок 1
Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).
Научный подход
Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.
Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.
Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.
Рисунок 2
Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.
Научные сведения по стабильности осевых структур
Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).
Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.
Переносимость и возможности при выполнении упражнений
Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.
Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.
Интерпретация клиента по внешнему виду
Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.
Интерпретация клиента по внешнему виду
Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):
Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике.
Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.
Пример полезного провокационного теста
Рисунок 3
Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.
Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.
Минимизация риска повреждений
Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.
Связь анатомии и функции
Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).
Рисунок 4
Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика
Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников
(30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:
Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:
Корректирующие и терапевтические упражнения.
Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов.
Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
Увеличение выносливости.
Для профессиональных клиентов/атлетов:
Развитие силы.
Развитие скорости, мощности и подвижности.
Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и
двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение
выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно
его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная
техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку
(51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные
провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по
ссылке (33)..
Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.
Рисунок 5
По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница.
Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge,
and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных
двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и
усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость
отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное
время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу.
Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно,
в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких,
как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и
увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют
ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения
своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.
Рисунок 6
Рисунок 7
Рисунок 8
Рисунок 9
С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).
Рисунок 10
Рисунок 11
Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений
Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за
счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что
такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного
голодания и закисления тканей (48).
Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего
первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении
(при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).
Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений
Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими
профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.
Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров
осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи
боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов.
Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом.
Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов
у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).
Тренировка производительности
В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.
Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.
Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).
Восемь основных компонентов сверхжесткости:
Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации
и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах),
позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф,
хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости,
которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается
до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны
формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности
(6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная
мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся
боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют
силу осевых структур (53).
Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых
суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например,
при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает
потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является
примером увеличения прочности слабых суставов.
Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите
неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если
бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь
мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции
левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны,
исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.
Организация программы финальной стадии
И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили
измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих
подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это
потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые
так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и
переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх
дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных
видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным
источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается
через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы
движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую
силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура
должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность.
Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.
Рисунок 12
После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и
подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности.
Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски,
а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться
в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде
подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что
гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения
жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом
штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма;
сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см.
Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы
осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).
Рисунок 13
Рисунок 14
Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..
По материалам журнала Strength and Conditioning Journal
Как подготовиться к беговым соревнованиям с Garmin Coach?
Новость партнера сайта
Мечтаете о вашем первом полумарафоне, или готовитесь к преодолению более короткой и простой беговой дистанции? На помощь придёт виртуальный наставник Garmin Coach и его умные планы тренировок.
Что такое Garmin Coach?
Тренинг-платформа Garmin Coach в бесплатном приложении Garmin Connect совместима с большинством моделей спортивных часов Garmin и предназначена для бегунов, планирующих включить в свой план тренировок забеги на 5, 10 или 21 км.
Для начала Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет внимательно следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с лёгкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.
Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны профессиональными тренерами Garmin.
Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach найдётся эффективная программа занятий.
Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью приложения Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Теперь во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что у вас по плану — вся необходимая информация удобно разместится у вас на запястье, в беговых часах Garmin.
Garmin Coach: совместимые часы
Когда платформа Garmin Coach была запущена впервые, она была совместима только с часами из дорогих коллекций. Сейчас она доступна в большинстве современных моделей смарт-часов Garmin.
Вот список моделей спортивных часов, совместимых с Garmin Coach:
При запуске Garmin Coach предложит вам выбрать дистанцию — 5 км, 10 км, или полумарафон. Затем программа поинтересуется, сколько вы пробегаете за неделю, в каком темпе проходят ваши пробежки, а после предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию, или преодолеть её за определенный промежуток времени.
5 км
Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach для новичков – 5 км. Продолжительность подготовки к ней зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам как короткие, так и длительные забеги, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору, и интервальные беговые тренировки.
10 км
Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.
Полумарафон
Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 м 10 километров, только дистанции здесь длиннее.
Выберите своего тренера
Следующая важная задача, стоящая перед вами — выбирать тренера из трёх опытных наставников Garmin. Это Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор нескольких бестселлеров, Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу, и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и беговой эксперт. Посмотрите приветственные ролики этих специалистов, чтобы облегчить свой выбор.
У каждого из тренеров в Garmin Coach своя методика тренировок и разный подход к работе, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу. Так, Грег Макмиллан при разработке плана тренировок уточнит, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег. Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость. Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега и считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.
В приложении Garmin Connect можно изменить план тренировок или, при желании, перейти к другому тренеру.
После выбора тренера Garmin Coach поинтересуется у вас, в какие дни недели вы можете тренироваться. В случае подготовки к забегу на 10 км или к полумарафону вам также нужно будет выбрать дату для забега на эти дистанции – например, Московский марафон. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объёма необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жёсткое требование, и вы можете назначить день старта самостоятельно.
Как выглядят тренировки с Garmin Coach?
После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Новичкам, впервые занявшимся бегом и тем, кому не хватает теоретических знаний, будет интересно посмотреть видеоразбор упражнений в Garmin Connect. Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьёт ее на части. Часы покажут ваш прогресс, предупредят о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти вашего устройства.
Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?
Такое бывает у всех. В Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их – программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.
Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов, а перенести тренировку на другую дату можно в Garmin Connect. «Не хотите ли вы приостановить тренировки?» – спросит Garmin Coach, если вы будете пропускать слишком много занятий. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.
Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?
Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в приложении Coach нет.
После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, наглядно иллюстрирующую вашу эффективность, а затем на основании этих данных корректирует ваш план тренировок. Если виртуальный тренер Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, слишком легко, в вашу сетку занятий будут внесены изменения.
Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!
Ищите подробную информацию о спортивных часах Garmin, действующих акциях и специальных предложениях на сайте Garmin.ru.
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы!
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.
Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:
Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;
Советы по правильному выполнению упражнений дома
Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.
Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;
Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;
Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.
Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;
Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;
Здоровое сердце — залог успешной жизни
Здоровое сердце — залог успешной жизни
5 УНИВЕРСАЛЬНЫХ СОВЕТА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
Полчаса в день для физических нагрузок!
Избавление от лишних килограммов
Сбалансированное питание
Отказ от вредных привычек
Отсутствие стресса
Физкультура
Физкультура поддерживает здоровье, предохраняет от заболеваний и сохраняет молодость. Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, постоянное присутствие в окружающей среде агрессивных микроорганизмов ослабляют здоровье человека. Вот почему так важно укреплять защитные силы организма всеми доступными способами — сбалансированным питанием, своевременным лечением различных недугов, профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активно редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Физкультура имеет два вида влияния на организм человека – общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни.
Бег
Бег способствует здоровью сердца, укрепляет сердечно сосудистую систему, по этой уважительной причине: бег отличная тренировка для вашего сердца. Когда ваши ноги двигаются, они «выжимают» кровь к вашему сердцу, которое затем вынуждено качать кровь обратно. Сердечная мышца работает быстрее, следовательно, она становится сильнее.
Бег снижает уровень стресса. Исследования доказали, что бег является эффективным в снижении тревоги, так как повышает уровень серотонина в организме. Многие бегуны подтверждают, что повторяющиеся движения действуют медитативно и успокаивающе. Многие говорят, что во время бега они находят решение проблем, которые были причиной их стресса. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.
Вы станете сильным, выносливым, более устойчивым к травмам и болезням.
Баня
Рациональная физическая нагрузка, равно как и разумное пользование банным жаром, которое по своим воздействиям может быть приравнено к физическим упражнениям, тренируют сердце и всю систему кровообращения.
Пребывание в бане оказывает мощный терапевтический эффект, благодаря многократно усиливающемуся кровотоку, который обеспечивает интенсивную доставку питательных веществ всем системам и органам. Многие капилляры в условиях бани открываются до такой степени, что могут получить в 700 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Поэтому Баню можно рассматривать как терапию мелких сосудов, которая способствует обогащению кровью и выводу продуктов обмена из недостаточно кровоснабжаемых в нормальных условиях участков человеческого организма. Установлено, что банная процедура значительно снижает уровень молочной кислоты в организме — основного фактора усталости. Баня успокаивает организм, помогает ему справиться с болезнями, стрессами, работает на здоровье.
Паровая баня стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Частота пульса увеличивается до 100-150 ударов в минуту за 10-15 минут пребывания. Кожа краснеет и наливается кровью, в которой нарастает число эритроцитов. В прямой зависимости от интенсивности потения увеличивается относительное содержание гемоглобина. Происходит перераспределение кровотока. Происходит отток крови из внутренних органов и мышц. В начале банной процедуры давление крови несколько повышается. А потом – благодаря расширению кровеносных сосудов идет его снижение. Особенно резко меняется кожное кровообращение как в период гипертермии (т.е. в парной), так и при приеме водных процедур в период охлаждения. При потении в парной сосуды кожи значительно расширяются. Регулярное прием процедур парной бани с использованием гипертермии (нагревания тела) и обливаний холодной водой улучшают функционирование системы кровообращения и оказывают тренирующее действие на сердечно сосудистую систему и функции органов дыхания.
Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей.
Плавание
Плавание является эффективным средством лечения и профилактики болезней сердечнососудистой системы, таких как гипертоническая болезнь, стенокардия напряжения, вегетососудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов. Использование плавания для лечения и профилактики заболеваний сердечнососудистой системы, дает возможность снизить нагрузку на организм от применения химических препаратов, а иногда и вовсе отказаться от них.
Рассмотрим важнейшие факторы, которые определяют позитивные эффекты плавания на организм человека.
Очень важно, что при занятиях плаванием нагрузка равномерно распределяется по всем основным группам мышц. Второй важный аспект – во время плавания человек находится в горизонтальном положении, благодаря чему во время физических упражнений увеличивается возврат крови к сердечной мышце. Этому также способствует давление водных пластов на поверхность тела человека. В результате рефлекторного воздействия воды на кожные рецепторы происходит сужение кожных сосудов. Это также способствует централизации кровообращения. Становится понятным, что во время плавания сердце находится в наиболее выгодных физиологических условиях. Важным аспектом является и тот факт, что этот вид тренировки наиболее эффективно борется с брюшным типом ожирения. Как известно брюшной тип ожирения способствует развитию сахарного диабета, который уже сам по себе является важнейшим фактором развития сосудистого атеросклероза.
Плавание способствует релаксации нервной системы, гармонизирует процессы торможения и возбуждения ее симпатического и парасимпатического отделов, тем самым помогая справиться с вегетососудистой дистонией. Плавание является также средством профилактики и входит в состав комплексной терапии варикозного расширения вен нижних конечностей.Таким образом, плавание изанятияаквааэробикой рекомендованы для лечения и профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Важно правильно подобрать плаваттельную нагрузку. В этом вам поможет лечащий врач и специалист по ЛФК. Отказ от курения, алкоголя, занятия физкультурой, здоровое питание, также являются эффективной профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы.
Поддерживайте вес в пределах нормы — нормальным считают вес тела, когда индекс массы тела находится в промежутке 18-25 (индекс массы тела = вес(кг)/рост(м) х рост((м).Нормальный вес тела уменьшает нагрузку на сердце.
Правильное питание не менее важно, чем пилюли. Причём нужно уметь сочетать многие полезные продукты, так как запросы у сердца и сосудов немалые.
Влючить в свой рацион 7 самых полезных для сердца продуктов. Чтобы сохранить крепкое и здоровое сердце, надо внимательно следить за своим рационом. Потому что именно с едой наш организм — и сердце в том числе — получает нужные ему для работы вещества.
Сердцу просто необходимы калий, кальций и магний. Очень важны для него цинк и селен. Витамины А, Е, С и группы В – просто незаменимы. Также требуются кофермент Q10 и Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Богатые этими веществами продукты надо обязательно включать в свое ежедневное меню.
Что вредит сердцу
Избегайте продуктов, содержащих консерванты и ГМО, фруктов и овощей, выращенных с применением большого количества химических удобрений. Вредны для сердца также рафинированные продукты, жирное, жареное, копченое. Следует ограничивать себя в употреблении соли и сахара.
Продукты, которые помогают работать сердцу.
Сухофрукты
Самый лучший сухофрукт для сердца – курага, полезны и свежие абрикосы. В кураге содержится очень много калия, который необходим для ритмичной работы сердца. Содержится калий и в изюме. Чернослив же обладает тонизирующими свойствами, повышает работоспособность, укрепляет организм.
Яблоко
Они богаты флавоноидами – веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболевания, а еще снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, яблоки содержат фитоэлемент кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами, а также помогает предотвратить появление тромбов.
Зеленый салат
Все листовые овощи, различные салаты, шпинат, щавель, пекинская капуста крайне нужны нашему организму, пренебрегать ими нельзя. Ведь в них содержатся калий, магний и железо, а также практически вся группа витамина B, поэтому зеленые листовые овощи укрепляют сердце и выводят холестерин.
Абсолютное первенство листовой салат получает по содержанию витамина К среди овощей — он способствует нормальному свёртыванию крови. Также в листовом салате много фолиевой кислоты, необходимой для развития и нормального функционирования кровеносной и иммунной систем.
Орехи
Самые важные для сердца: грецкие, кедровые и миндаль. Орехи – один из основных источников Омега-3 жирных кислот, важных для работы сердца и сосудов. Кроме того, в орехах очень много калия и магния, витаминов В, С, РР.
Печень
Рекомендуется как говяжья, так и куриная печень. Впрочем, мясо этих животных тоже укрепляет сердце, в умеренных количествах, конечно, но печень считается более питательным и полезным продуктом. Говядина и курятина содержат коэнзим Q10 – вещество, необходимое для функционирования всех мышц и тканей организма, в том числе и сердца. С возрастом выработка коэнзима Q10 в нашем организме замедляется, и его нужно получать из пищи.
Авокадо
Один из самых полезных продуктов для сердца. Он богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые принимают участие в жировом обмене, повышают уровень «хорошего» холестерина и предотвращают развитие атеросклероза. Авокадо содержит калий, медь и железо, а также витамины В2, В6, Е, С, бета-каротин, ликопины.
И самое главное: ферменты авокадо ускоряют усвоение нужных для сердца витаминов и микроэлементов, то есть увеличивают эффективность других нужных продуктов.
Горький шоколад
Полезен только тот шоколад, содержание какао в котором не менее 70%. Другие виды – просто лакомство, которое еще и может привести к ожирению, что негативно отразится на сердце. Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Питайтесь вкусно и полезно, и ваше сердце прослужит вам верой и правдой долгие годы!
Избегайте злоупотребления алкоголем – избыток алкоголя увеличивает вес тела и токсичен для клеток сердечной мышцы. Желательно избегать употребления алкоголя.
Откажитесь от курения — курение препятствует усвоению кислорода тканями, увеличивает тонус кровеносных сосудов, вследствие чего увеличивается нагрузка на сердце.
Контролируйте стресс – при стрессе выделяются гормоны стресса, при постоянном воздействии которых увеличивается напряжение в мышцах, сужаются кровеносные сосуды, повышается кровяное давление.
Поэтому учитесь подавлять стресс! «И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем – мозги, язык и вес».
Помните!Чтобы наслаждаться бесконечным
здоровьем, надо работать над собой.
Зав. 3 терапевт. отделением И.И.Горбарчук
Какие упражнения выполнять
Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;
Выполняйте приседание, отводя руки назад;
Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;
Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.
Лягушачьи прыжки
Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.
Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;
Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;
Старайтесь не прогибаться в спине;
Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;
Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;
Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.
Подъем на платформу
Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.
Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;
Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;
Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;
Таким же образом вернитесь в исходное положение;
Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Планка с движением рук
Упражнение является модификацией классической планки.
Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;
Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;
Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания с весом
Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.
Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;
Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;
Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;
Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;
Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.
Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;
Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;
Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.
Альпинист
Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.
Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;
Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;
Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;
Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Бег из стороны в сторону
Выполняется упражнение следующим образом:
Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;
Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;
Старайтесь держать спину прямо, как в планке;
Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;
Ножницы
Встаньте прямо, немного разведите ноги;
Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;
Ваши движения должны напоминать ножницы;
Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.
Диагноз спортивное сердце
Диагностика синдрома не проводится без ЭКГ – электрокардиограммы. Во время проведения диагностики выявляются следующие изменения:
нарушение проведения электрического импульса из предсердий в желудочки;
изменения синусового ритма;
процесс адаптации миокарда;
уменьшение частоты сокращений (менее 60 ударов за минуту).
Для поставки диагноза спортивного сердца мало проведение ЭКГ. Также, в качестве вспомогательного обследования назначается эхокардиография или ЭХО-КГ. Процедура позволит отличить патологический синдром от кардиомиопатии и других заболеваний, которые могут привести к летальному исходу.
Медицинское описание спортивного сердца
Также, спортивный врач может назначить проведение специальных нагрузочных тестов, позволяющих выявить изменения в показателях частоты сокращения сердечной мышцы. При каких симптомах следует обращаться к спортивному врачу:
внезапное изменение показателей сердечного ритма;
появление боли при кардио нагрузках;
постоянные головокружения;
уменьшение выносливости при выполнении силовых нагрузок;
нарушение артериального давления.
Что есть после тренировки
Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.
Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.
Какие продукты есть после тренировки:
Курица, индейка, постное мясо;
Кефир, нежирный творог, йогурт;
Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;
Овощные салаты с легкой заправкой;
Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;
Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.
Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора
У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.
Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:
Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
Отказ от вредных привычек.
Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.
День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;
День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;
День 3 – отдых;
День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;
День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,
День 6 – легкая пробежка, 25 минут;
День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;
Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.
Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.
Как укрепить сердце спортом
Безусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.
У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.
К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.
Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.
Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:
– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать дополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;
– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.
– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;
– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.
бесплатных программ WorkOut
Привет, скульпторы Inshape! спасибо за терпение и усердную работу до тех пор, пока не увидите изменений. Окружите себя мотивацией, ограничьте употребление нездоровой пищи, делайте фотографии до и не забывайте ставить лайки, комментировать и смотреть рекламу Inshapefam ❤
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Результаты зависят от ваших целей. Например, если вы поставили себе цель обойтись и получить твердую добычу, вы увидите результаты через пару недель. Если вы поставили перед собой цель вырастить большую пузырчатую попку, более полные бедра, у некоторых людей на это уйдут месяцы, у других могут потребоваться годы, чтобы достичь своих целей.Вот почему это называется фитнес-путешествием, мы работаем, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровыми на всю жизнь.
Должен ли я делать все рекомендуемые видео за день или просто выбрать одно? Старайтесь изо всех сил выполнять все тренировки, перечисленные на каждый день. Отдыхайте всякий раз, когда вашему телу нужно, но бросьте вызов себе, чтобы догнать рекомендованный уровень
Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки пресса — утро. Для кардио, ВИИТ, похудания и увеличения ягодиц лучше не спать за 2 часа до сна
Сколько времени отдыхает между каждым видео? 5-10 минут
Могу ли я тренироваться во время менструации? Пока вы чувствуете себя хорошо, продолжайте, если поток тяжелый, попробуйте вместо этого заниматься йогой и растяжкой или просто отдыхайте
Я слишком худой, какую тренировку, чтобы набрать вес? Для эффективного набора веса и снижения уровня жира на животе уменьшите вздутие живота: разделите приемы пищи на небольшие порции, придерживайтесь выбора натуральных здоровых белков и углеводов, сладкие продукты не идеальны перед тренировками, меньше кардио / HIIT
У меня избыточный вес, который тренировка, чтобы похудеть? Для эффективного похудания и похудания: попробуйте прерывистое голодание на полдня, ешьте здоровую пищу, чтобы питать свои клетки и поддерживать свои тренировки.Пейте достаточно простой воды в течение дня, чтобы вывести токсины из организма.
Программа подтяжки груди уменьшает или увеличивает грудь? Программа поможет сжечь жир вокруг рук, подмышек, бюстгальтера и груди, подтянуть и подтянуть грудь, сделать ее более круглой и упругой.
Мне слишком сложно, что я могу сделать? Делайте больше коротких перерывов, сокращайте время тренировок и повторений. Не забудьте бросить вызов себе, чтобы наверстать упущенное в соответствии с рекомендуемой рутиной
Для меня это просто, лучшие варианты? Программы Youtube составлены для всех уровней подготовки.Более интенсивные тренировки с оборудованием и уровнями сложности в приложении InShape
На следующий день у меня болят мышцы. Следует ли мне продолжить работу по расписанию? Нет. Дайте себе дополнительный выходной, чтобы полностью восстановиться, прежде чем начинать новую тренировку. Однако, если, например, ваша попа сегодня болит, вы можете переключиться на верхнюю часть тела или пресс, тогда это можно будет сделать без дополнительного отдыха.
Стоит ли носить бюстгальтер во время тренировок груди? Да, ношение хорошего спортивного бюстгальтера без отжиманий будет поддерживать ваши мышцы во время движений, как с силовыми тренировками, так и без них.Это также помогает поддерживать вашу грудь против силы тяжести во время кардио / хиита. Однако позвольте вашей коже дышать, пока вы спите. Растяжка не обязательна.
Что такое прерывистое голодание на полдня для похудения и похудания? Если ваш день начинается в 7 часов утра, вы можете тренироваться, когда проснетесь, выпейте достаточно воды и первый раз поесть в 13 или 14 часов. Еда должна состоять из легких углеводов с белками или салата. Наслаждайтесь перекусом фруктами через 1-2 часа. Ужин должен быть примерно за 4 или 5 часов до отхода ко сну (время отхода ко сну — 23 часа, ужин — около 18 или 19 часов).Ужин должен состоять из полноценного питания, включая углеводы, белки, витамины и минералы. И эта еда — ваш основной источник энергии для тренировок и занятий на следующий день
Как не потерять прирост ягодиц, когда вы сосредоточены на прессе? Очевидно, чтобы получить пресс, мы замедляем потребление белков и углеводов, это влияет на ваши достижения. Я советую сосредоточиться на том, что является приоритетом для вашего образа. Набери пресс, сначала сбрось жир, а затем, если у тебя избыточный вес, набери ягодиц. Если у вас низкий вес тела и вздутие живота, сосредоточьтесь в первую очередь на увеличении веса, потому что в моих программах Booty тоже есть упражнения для пресса, но это не так приоритетно, как в программах похудания. Пытаясь сбалансировать нижнюю и верхнюю части тела, разделите расписание тренировок поровну. Лучше всего тренировать еженедельные тренировки, хотя это зависит от личных предпочтений.
Как эффективно избавиться от слишком большой груди? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся грудные мышцы Чтобы похудеть большой груди, похудеть (похудеть) + тренировка для укрепления и подтяжки обвисшей кожи Комбинируйте кардио / HIIT верхнюю часть тела + тренировки по подтяжке груди
Как эффективно увеличить грудь? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся мышцы груди Чтобы увеличить грудь, наберите вес (наберите здоровый жир) + тренировки для наращивания и роста мышц груди Набирайте вес, не тренируясь: у вас может быть обвисшая грудь, вам может потребоваться нарастить грудные мышцы, чтобы крепко держать грудь Тренировка без набора жира приведет к увеличению груди с помощью мускулов (или мужественной груди)
База данных бесплатных планов тренировок — Более 100 программ тренировок (2021 г.)
База данных ежедневных тренировок Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок в Lift Vault, используя множество различных фильтры.
Это самый простой способ найти режим тренировки на Lift Vault.
Пример поиска:
Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.
Вы можете нажать на название поиска, чтобы увидеть результаты.
Pro Совет: URL-адрес в вашем браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями
Если вы считаете, что что-то помечено неправильно или у вас есть предложение, сообщите мне.
Спасибо!
Скрыть фильтры
Найдено 135 Результатов Страница 1 из 7
nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует на еженедельной основе, что делает его хорошо подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.
Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.
Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.
(подробнее…)
Тип программы: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовой тренировки Уровень опыта: Начинающий, Средний Дней в неделю: 4, 5 , 6 Недели: Бессрочно Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2, 3; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1 Периодизация: Линейная периодизация Скорость прогресса: 3 недели, еженедельно Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: All, Deadlift, Squat Creator: / u / nsuns, Джим Вендлер Последнее изменение: 18 августа 2021 г.
Обновления:
18 мая 2020 г.
Я удалил предварительный просмотр большинства таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страницы, особенно для мобильных пользователей.Все таблицы по-прежнему там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост
Созданные популярным пользователем Reddit / u / gzcl (также проверьте его блог и личный субреддит), эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы основаны на общем «GZCL». Методика »по пауэрлифтингу.
(подробнее…)
Тип программы: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы Уровень опыта: Начальный, средний Дней в неделю: 3, 4, 5, 6 Недели: 11, 12, 13, 15, 5 Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 2, 4; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1, 2 Периодизация: Линейная периодизация, волнообразная периодизация Скорость прогресса: 11 недель, 12 недель, 13 недель, 15 недель, 5 недель Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да Focus лифт: Все Создатель: Коди Лефевер, GZCL Последнее изменение: 15 мая 2021 г.
Написанная Калгари Барбеллом, 16-недельная и 8-недельная программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.Однако вы можете запустить их, даже если не готовитесь к соревнованиям. Обе программы очень похожи, с основным различием между ними в том, что 16-недельная программа дает более полный прогресс каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа — это скорее тренировочный снимок. (подробнее…)
Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы Уровень опыта: Средний Дней в неделю: 4 Недели: 16, 8 Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 4; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1 Периодизация: Волнообразная периодизация Скорость прогресса: 16 недель, 8 недель Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да Подъем фокуса: Все Создатель: Bryce Krawcyzk, Calgary Barbell Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.
Программа тренировки PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовой тренировки для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.
Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы Уровень опыта: Средний Дней в неделю: 5 Недели: 4 Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2; Частота становой тяги 2; OHP Frequency 1 Периодизация: Линейная периодизация Скорость прогресса: 4 недели Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: Все Создатель: Layne Norton Последнее изменение: 30 ноября, 2020
Шестинедельная программа Джонни Кандито — это тренировочная программа по пауэрлифтингу.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Он особенно важен для улучшения одного максимального повторения приседаний, хотя он программирует все три упражнения.
Примечание: Начинающие лифтеры будут прогрессировать быстрее, используя программу линейной прогрессии Кандито. Чтобы узнать о специальной программе становой тяги, см. Недавно выпущенную программу становой тяги Candito.
(подробнее…)
Тип программы: 6-недельные программы, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы Уровень опыта: Средний Дней в неделю: 4, 5 Недели: 6 Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2, 3; Частота становой тяги 2; OHP Frequency 2 Периодизация: Периодизация блоков Скорость прогресса: 6 недель Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да Подъем фокуса: Все Создатель: Джонни Кандито Последнее изменение: 18 августа 2021 г.
Разработанная Стефаном Корте, программа 3 × 3 представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу.
Программа может выполняться как 4-недельная или 8-недельная, в зависимости от того, выполняются ли одна или две фазы.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы Уровень опыта: Средний Дней в неделю: 3 Недели: 4, 8 Частота приседаний: 3; Частота стенда: 3; Частота становой тяги 3; OHP Frequency Периодизация: Линейная периодизация Скорость прогресса: 4 недели Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: Все Создатель: Tom Korte Последнее изменение: апрель 18, 2020
Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.
В дополнение к этим программам, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с «Искусство и наука подъема тяжестей» и бесплатными руководствами по поднятию тяжестей, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований силы, гипертрофии и связанных с ними предметов. Он называется MASS, и на него стоит взглянуть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве превью.
См. Также: Программа высоких частот Грега Наколса (бесплатная электронная таблица) (подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, программа тренировки жима лежа, программа тренировки становой тяги, специальная программа для подъема, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний Уровень опыта : Продвинутый, Начальный, Средний Дней в неделю: 1, 2, 3, 4, 5, 6 Недели: 4 Частота приседаний: 1, 2, 3; Частота скамейки: 1, 2, 3; Частота становой тяги 1, 2, 3; OHP Frequency Периодизация: Волнообразная периодизация Скорость прогресса: 4 недели, с автоматической регулировкой Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: Жим лежа, становая тяга, приседания Создатель: Greg Nuckols Последнее изменение: 26 августа 2020 г.
Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы наращивания мощности и роста для спортсмена, стремящегося стать сильнее и больше.Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы, Программа силовых тренировок Уровень опыта: Средний Дней в неделю: 4, 6 Недели: 13, 6 Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 2, 5; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1 Периодизация: Линейная периодизация Скорость прогресса: 4 недели Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: Все Создатель: Brandon Campbell Последнее изменение: 18 августа 2021 г.
Shortcut to Size — это 4-дневная программа разделения частей тела, разработанная Джимом Стоппани (который также создал Shortcut to Shred).Он лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся к эстетике или гипертрофии. Это 12-недельная программа бодибилдинга, разбитая на три фазы по 4 недели. (подробнее…)
Тип программы: Программа бодибилдинга, программы Уровень опыта: Начинающий Дней в неделю: 4 Недели: 12 Частота приседаний: 1; Частота стенда: 1; Частота становой тяги 1; OHP Frequency Периодизация: Периодизация блоков Скорость прогресса: 4 недели Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: Все Создатель: Джим Стоппани Последнее изменение: апрель 23 августа 2020 г.
Объединяя GZCL для приседаний, Mag-Ort для становой тяги и Deathbench для жима лежа, эта гибридная программа стала популярной на Reddit благодаря / u / truelesshunter.(подробнее…)
Тип программы: 10-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы, программа силовых тренировок Уровень опыта: Средний Дней в неделю: 5 Недели: 10 Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2; Частота становой тяги 1; OHP Frequency Периодизация: Волнообразная периодизация Скорость прогресса: 10 недель Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет Подъем фокуса: Все Создатель: / u / truelesshunter, Cody Lefever, GZCL , Мэтт Дисброу, Трэвис Ортмайер Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.
Программа DUP Дэвида Лейда — это интенсивный 6-дневный сплит-расклад ног на растяжку (PPL), который следует общим принципам силы и гипертрофии.Многие из сложных сложных движений действительно интенсивны, запрограммированы на 85% + большую часть недель. (подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, Программа развития энергии, Программы Уровень опыта: Дней в неделю: Недели: Частота приседаний: ; Частота скамейки: ; Частота становой тяги ; OHP Frequency Периодизация: Скорость прогресса: Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Подъем фокуса: Создатель: Последнее изменение: 17 апреля 2020 г.
Страница 1 из 7
База данных ежедневных тренировок | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок
С упором на спину / ягодицы / пресс
JefitTeam
VIP
2d / w
Общие
Новичок
0
117
Классическая программа бодибилдинга
JefitTeam
VIP
3d / w
Наполнение
Средний
2
4283
Еженедельная программа с гирями для всего тела
JefitTeam
VIP
4d / w
Общие
Средний
0
938
Базовая программа кондиционирования
JefitTeam
VIP
2d / w
Резка
Новичок
0
3135
Одиночная тренировка с гирей (все тело)
JefitTeam
VIP
1д / ш
Общие
Новичок
2
2438
Плечо и рука с гантелями
JefitTeam
VIP
3d / w
Наполнение
Средний
8
2036
Программа машины Смита
JefitTeam
VIP
2d / w
Общие
Новичок
1
2257
Машинные ножки и сердечник
JefitTeam
VIP
2d / w
Наполнение
Средний
2
2081
Машинные плечи и руки
JefitTeam
VIP
2d / w
Общие
Новичок
0
3168
Машинная спина и грудь
JefitTeam
VIP
2d / w
Наполнение
Новичок
0
1990
Число повторений от низкого до высокого для роста мышц
JefitTeam
VIP
4d / w
Наполнение
Средний
5
7140
Прирост и сила: 3-дневный план
JefitTeam
VIP
3d / w
Наполнение
Средний
8
7165
Программа сплита всего тела 5×5
JefitTeam
VIP
3d / w
Наполнение
Средний
15
8803
Еженедельный фитнес-план JeFit
JefitTeam
VIP
7д / ш
Общие
Средний
9
8695
Программа CORE (на основе исследований)
JefitTeam
VIP
2d / w
Резка
Новичок
13
6150
Силовой тренажер 3/7 Метод
JefitTeam
VIP
3d / ширина
Наполнение
Средний
16
5734
План тренировок для повседневных людей
Большинство программ тренировок ориентированы на два типа людей: тех, кто стремится к эстетике (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто стремится к результативности.Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут к вашему успеху.
Однако, по моему опыту коучинга, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретную эстетическую или производственную цель. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, развлекаться на свежем воздухе, возможно, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть голыми, максимально укрепить свое здоровье и свести к минимуму их ломоты и боли.
Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они также хотят достичь всех этих целей, минимизируя затраты времени.
Обычного человека не интересуют дни с ногами, из-за которых он так болит, что ему трудно встать с офисного кресла на следующий день. Им не нужны высокоэффективные упражнения, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм.Им просто нужны программы тренировок, которые дадут им максимальную отдачу от вложенных средств.
Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не смотрите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.
Структура программы
Для достижения максимальных результатов с минимальными затратами времени вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет посвящена силе, другая — мышечной выносливости, а третья — сердечно-сосудистой системе и подвижности.
Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых комплексных упражнениях с малой нагрузкой и малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок отдых между подходами составляет 90 секунд.
День на мышечную выносливость будет сфокусирован на более частых повторениях каллистенических движений. Этот день будет вращаться вокруг упражнений с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию.Во время тренировок по художественной гимнастике отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки подвижности предлагает множество вариантов. Вы можете выбрать такие занятия, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и легко доступное для всех действие: бег. Теперь я знаю, что некоторым из вас совершенно не нравится бегать. Если это так, то смело меняйте свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, и вы будете ориентированы в основном на спринт и короткие дистанции на 2-4 мили.В этой программе каждую неделю будут чередоваться спринты и бег на короткие дистанции. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны проходить прямо и рассчитываться по времени, чтобы отслеживать улучшения. После бега или спринта вы выполните короткую процедуру мобильности.
Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет режима разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые вы хотели бы полностью подготовить к каждой тренировке.
Повисните на перекладине для подтягивания в течение 15 секунд
Фитнес-программа для повседневных людей : Понедельник — День силы
Обязательство по времени: 40-45 минут
Становая тяга (обычная или со штангой): 3×5
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
Тяга в наклоне стоя (с гантелями, штангой или мина): 3×5
Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
Фермерские прогулки: 2×100 футов
Фитнес-программа для повседневных людей: среда — день кардио и мобильности
Обязательства по времени: 20-40 минут
Неделя A:
100 м спринт x10 (макс. усилий)
Неделя B:
Непрерывный бег на 2-4 мили (или эквивалентное кардио по вашему выбору)
Мобильность:
Стойка лошади: задержка 20 секунд
Собака вниз: задержка 20 секунд
Кошка и верблюд: 20 повторений
Кобра: задержка 20 секунд
Глубокие приседания: задержка 30 секунд
Глубокий выпад с поворотом в стороны: удержание по 15 секунд с каждой стороны
Поза голубя: удержание каждой ноги по 20 секунд
Повторяющаяся цепь x 2
The Everyday People Fitne ss Программа: пятница — день мышечной выносливости
Обязательство по времени: 25-35 минут
Отжимания: 4 подхода, остановка 2 повторения до мышечного отказа
Подтягивания: 4 подхода, остановка 1 повторение до мышечного отказа
Медвежий ползание: 3 подхода, насколько это возможно
Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
Бедренные мостики: 4 x 20 повторений
Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
Боковые выпады: 3 x 5 повторений с каждой стороны
Программирование и выбор упражнений с пояснениями
Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки.Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между тренировкой по художественной гимнастике и тренировкой на силу, чтобы обеспечить максимальное восстановление.
Некоторые посмотрят на эту программу и зададутся вопросом, достаточно ли работы трех дней в неделю. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокими показателями производительности, то этой программы будет более чем достаточно, чтобы вы были активными, здоровыми, сильными и подготовленными. Эта программа вращается вокруг больших сложных упражнений.Все упражнения, кроме жима гантелей, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или работали на тренажере. С помощью этой процедуры вы задействуете каждую мышцу тела и будете использовать широкий спектр движений.
Силовые упражнения
Становая тяга была выбрана, так как это король упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от трапеций до икр.Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Это утомительное движение для всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника от шеи до поясницы, позволять немного сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и напрягать широчайшие мышцы для плотного захвата.
Жим гантелей лежа был выбран по сравнению с традиционными жимами штанги лежа из-за безопасности упражнения.Со штангой ваши плечи зафиксированы на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы жертвуем небольшой дополнительной мышечной активацией в пользу огромного повышения безопасности.
Тяга стоя в наклоне может выполняться со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей устойчивости, каждой мышце спины и довольно хорошо активизирует ваши руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и сделайте небольшой изгиб в коленях.Форма — это все; не используйте инерцию, чтобы поднять вес.
Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.
Жим стоя с плеча требует большого количества активации ядра и чрезвычайно бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы с комфортом поднимать вес над головой.
Фермерские прогулки — давний фаворит. Рабочие веками использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из точки А в точку Б. К счастью, наша жизнь стала немного легче, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и красивыми ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и пожмут руку, которой позавидуют ваши коллеги.
Каллистенические упражнения
Отжимания были основным продуктом фитнес-программирования с тех пор, как Леонид возглавил спартанцев.Отжимания бросают вызов всему вашему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело на прямой линии, а локти должны находиться под углом 45 ° от тела.
Подтягивания важны функционально и для силы. Они помогают использовать лопатку и заставляют принять правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.
Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежий ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы когда-либо могли себе представить. Это важное упражнение для координации, функции двигательного паттерна и устойчивости.
Бедренные мосты — это художественная версия становой тяги. Отлично подходит для задней части цепи и может даже повысить эффективность вашей спальни.
Приседания — это важный паттерн движений человека, поэтому мы объединяем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом сохранить высокую мышечную активность ног.
Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми для травм в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия колен и помогут защитить нижнюю часть тела от пуль.
Полый захват используется в качестве основы для всей гимнастической силы ядра по одной причине: он работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь задержитесь, пока ваше тело не задрожит и не ослабнет ваша основная сила.
Спринты, кардио и подвижность
Спринты используют большую мышечную взрывчатость и являются лучшим выбором для повышения вашего VO2 max, который измеряет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород.Спринт можно проводить где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.
Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, пробег на 2–4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег легко сказывается на суставах. Бег — это свободное, всегда доступное и естественное движение человека.
Программа подвижности сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность, основанные на йоге, чтобы расслабить ваше тело после кардиотренировки.
Простой план для полноценного фитнеса
Вот и все. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Эта программа принесет вам идеальное здоровье? Конечно, нет. Вам по-прежнему необходимо правильно питаться, больше двигаться в течение всего дня, уделять время, чтобы избавиться от стресса и проводить время с близкими.
Тем не менее, эта программа заложит основу, чтобы вы были сильными, мобильными и подготовленными.Эта программа принесет максимальные результаты, экономя ваше тело и время. Нет оправдания, иди и беги за ним!
Не хватает времени? Вам даже не нужно выходить из дома:
Просто не значит неэффективно
Как составить действительно работающий план тренировок
Узнайте, что нужно для создания индивидуального плана тренировок, будь то для похудания или наращивание мышечной массы, которые позволяют очень быстро достичь реальных результатов!
Мы живем в эпоху информационной перегрузки, и нигде этого не наблюдается больше, чем когда дело доходит до тренировок.Тысячи онлайн-«гуру» предлагают тренировочные программы для формочки для печенья, которые утверждают, что они наращивают мышцы, теряют жир и делают вас супер разорванными. Проблема в том, что большинство из них не работают.
Результат — потраченные впустую усилия, разочарование и неудачи.
Вам не кажется, что пора перевернуть этот сценарий, чтобы создать для вас лучшую программу тренировок — такую, которая дает реальные результаты?
Читайте, как это сделать.
Зачем нужно набирать форму
Без цели вы неизбежно закрутите свои тренировочные колеса — приложив много усилий и ни к чему не приведя.Но когда у вас есть четко определенная причина пойти в спортзал, вы сможете постоянно проявлять страсть, энергию и целеустремленность, необходимые для достижения успеха.
Вот почему самый первый шаг в создании плана тренировки, который действительно работает для вас, — это определить ваше «главное почему» — то, что побуждает вас встать холодным утром и начать потеть.
Существует множество основных мотивов, которые нужно отработать:
Чтобы выглядеть привлекательно для женщин
Быть хорошим образцом для подражания для своих детей
Доказать другим, что вы можете это сделать
Чтобы перестать быть запугивали
Чтобы выглядеть потрясающе голым
Итак, я здесь не для того, чтобы говорить, что один из них лучше любого другого.Если это то, что действительно мотивирует вас, то это идеальное «почему» для вас. Итак, сделайте паузу прямо сейчас и загляните внутрь себя, чтобы выяснить настоящую причину, по которой вы занимаетесь всей этой тренировкой.
Типы тренировок
Определив основную причину тренировки, теперь вы готовы начать сужать параметры расписания тренировок. Есть два основных направления упражнений — аэробика (с воздухом), например, тренировка на эллиптическом тренажере, и анаэробная (без воздуха), например, тренировка с отягощениями.
С точки зрения тренировочных целей также есть два варианта:
Снижение веса
Когда мы говорим о потере веса, мы действительно имеем в виду потерю веса. У многих людей на теле слишком много жира. Чтобы добиться спортивного телосложения, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме до 10–14 процентов.
Итак, как вы это делаете?
Имейте в виду, что лишний жир — это не что иное, как запасенная энергия в виде калорий.Чтобы избавиться от него, вы должны создать ежедневный дефицит калорий. Когда вы это делаете, ваше тело должно подключиться к этому накопленному источнику энергии, чтобы обеспечить энергию, которая вам нужна в этот день. Самый важный способ добиться этого — снизить калорийность питания. Что касается упражнений, вы хотите выбрать форму, которая также будет сжигать максимальное количество калорий.
Долгое время считалось, что аэробные упражнения — лучший способ сжечь калории. Однако в последние годы исследования показали, что некоторые типы силовых тренировок могут даже лучше выполнять это, а также формировать и определять мышцы тела.
Набор мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все сходятся во мнении, что тренировки с отягощениями — это король. Но на этом соглашение заканчивается. В последнее время мы стали свидетелями распространения «братской науки», которая предлагает всевозможные варианты тренировок, чтобы встряхнуть традиционные процедуры для формочки для печенья, которые спортивные залы по всему миру обслуживают своих участников.
Чтобы программа тренировки эффективно наращивала мышцы, она должна включать в себя следующие элементы:
Лучшие упражнения, основанные на оптимальной физике и естественных анатомических движениях
Прогрессивная перегрузка
Разнообразный диапазон повторений
Темп
Восстановление
Образец тренировки для новичков
Вот пример эффективной 8-недельной программы упражнений для набора мышечной массы для новичков в полноценной тренировке.Он включает в себя посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и проработку каждой части тела один раз в неделю. По мере того, как вы уменьшаете диапазон повторений в следующих подходах, добавляйте дополнительную тарелку в весовой стек. Дайте себе дневной отдых между тренировками.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
ДЕНЬ ВТОРОЙ
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим гантелей на наклонной скамье
30/20/15/10
Тяга на ширину
15/12
Приседания вперед 20/15
Отжимания
как можно больше
Тяга на тросе одной рукой
20/15/10
Разгибание ноги
20/15/10/8
Шраги
20/15/12
Подтягивания лицом
20/15/12
Сгибание ног
20/15/10/8
Подъем в стороны в сторону
30/20/15/10
Сгибание гантелей стоя
30/20/15 / 10
Отжимание на трицепс
30/20/15/10
Скручивания на тросе
30/20/15
Подъем на носки сидя
30/20/15
Важность of Nutrition
Питание намного важнее Это важнее тренировок, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.Это потому, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Чтобы избавиться от жира, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. И наоборот, чтобы нарастить мышцы, вы должны создать избыток калорий, при котором у вас есть избыток калорий, с помощью которого можно добавить мышечную ткань.
Когда дело доходит до выбора продуктов, вы должны есть одни и те же продукты, будь то потеря жира или набор мышц, которые вам нужны. Сосредоточьтесь на нежирном белке, зеленых листовых овощах, полезных крахмалистых углеводах (например, овсянке) и полезных жирах, таких как авокадо.
Важность восстановления
В тренажерном зале нельзя наращивать мышцы. На самом деле, как раз наоборот — вы разрушаете мышечную ткань, вызывая микроразрывы в мышечном волокне. Только отдых и правильное питание помогут вам восстановить мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. По большей части это восстановление и рост происходит во время сна. Вот почему вам нужно сделать отдых, восстановление сил и сон приоритетом в вашем режиме тренировок, чтобы достичь ваших физических целей.
Как выбрать правильный план для вас
Лучший план тренировки для вас будет иметь следующие характеристики:
Он будет соответствовать вашей цели тренировки
Он будет включать упражнения, которые вам нравятся
Он будет построен на основе оптимальных движений для достижения вашей тренировочной цели
Он будет иметь встроенный диапазон повторений
Он обеспечит оптимальное восстановление
Как мы можем помочь
Поиск режима тренировки то, что соответствует вашим целям, типу телосложения и динамике, может быть довольно утомительным.Наш блог здесь, чтобы помочь вам. Мы подробно рассмотрим наиболее распространенные и популярные программы тренировок и проанализируем, подходят ли они вам. С нашей помощью вы сможете составить свой собственный план тренировок, вдохновленный лучшими практиками и основанный на реальной науке.
Бесплатных руководств по тренировкам — LEAN With Lilly
РУКОВОДСТВО ПО НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И ТАЛИИ
Это двухнедельное руководство представляет собой тренировку всего тела с акцентом на талию и нижнюю часть тела, однако тренируются все части тела. Это руководство предназначено для того, чтобы помочь вам построить крепкое, стройное телосложение и, самое главное, получить удовольствие от путешествия.Не забывайте сочетать это руководство с правильным питанием и знайте, что последовательность является ключевым моментом.
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
РУКОВОДСТВО ДЛЯ 3 МИЛЛИОНОВ ПОДПИСЧИКОВ
РУКОВОДСТВО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ДОМА НА 7 ДНЕЙ
Мы сделали это, familia! Нас 3 миллиона человек.
Знаете ли вы, что я начал загружать тренировки на YouTube более 4 лет назад. Я потратил первые 3 года на съемку и монтаж, чтобы получить лишь несколько просмотров каждого видео. Были времена, когда я был невероятно близок к тому, чтобы сдаться. Потребовалось 3 года загрузки, чтобы наша семья выросла до 30 000 подписчиков.Это было так много прививки, и я чувствовал, что у меня просто нет «перерыва». Я проводил целый день, снимая, редактируя и загружая каждую тренировку, и получал всего несколько просмотров. Но я был полон решимости найти вас и помочь вам всем! Несмотря на периоды сомнений и размышлений о том, чтобы вернуться к своей повседневной работе физиотерапевтом, я не сдавался. ПОСМОТРЕТЬ НА НАС СЕЙЧАС … Нас 3 миллиона человек. Я нашел тебя, и ты нашел мою семью, и я очень благодарен.
За последние 16 месяцев мы выросли с 30 000 до 3 миллионов подписчиков! Спасибо за участие в этом невероятном путешествии, familia.Я люблю вас всех больше, чем вы могли представить.
Пришло время отпраздновать это с помощью нашего руководства LEAN 7 Day 3 Million. Все тренировки бесплатны и доступны на YouTube, а также одна бесплатная тренировка в приложении LEAN. В приложении LEAN также есть 15+ бесплатных материалов, которые вы можете проверить. Если вы хотите получить доступ к сотням часов свежего контента о тренировках, сотням рецептов, индивидуальным планам тренировок и питания, которые помогут вам в достижении ваших целей, подпишитесь на премиум в приложении LEAN всего за 30 пенсов / 45 центов в день.
Больше нечего сказать, кроме… Давай сделаем это!
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
HOT GIRL SUMMER SHRED
7 ДНЕЙ ДОМАШНИЙ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ
СОХРАНИТЬ ДАТУ: ЧЕТВЕРГ, 10 ИЮНЯ, ПРИЛОЖЕНИЕ LEAN НАКОНЕЦ ЗАПУСКАЕТСЯ !!! Персонализированные руководства по тренировкам, индивидуальные планы питания, советы по физиотерапии и форме, библиотека рецептов и многое другое. Это 7-дневное руководство Hot Girl Summer — наше последнее 7-дневное руководство перед запуском приложения LEAN, и я очень взволнован, чтобы пройти через эту неделю вместе с вами. У нас так много невероятных тренировок, которых мы с нетерпением ждем.
Руководство по 7-дневным домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки дома
Live Q & A’s с Lilly
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
LEAN 7 Дата запуска приложения
Day Home Workout Guide
Не могу поверить, что говорю это, НО дата запуска приложения LEAN … Подключайтесь в среду, чтобы узнать! Все, что вам нужно, чтобы жить своей самой спортивной, здоровой и СЧАСТЛИВОЙ жизнью, в одном месте.Смотрите это пространство Familia. Мечта становится реальностью. Давай сделаем это!
7-дневное руководство по домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки дома
Live Q&A с Lilly
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Скоро приложение LEAN!
7-дневная домашняя тренировка
На этой неделе вы узнаете о некоторых захватывающих функциях нового приложения LEAN.Живые тренировки, живое приготовление еды, живые вопросы и ответы с нашим диетологом LEAN и многое другое. Я буквально не могу поверить, как я взволнован, чтобы раскрыть всю свою семью! Так много впереди… Давайте сделаем это!
7-дневное руководство по домашней тренировке
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Live Nutrition Q&A
Live Cooking Session с Lilly
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО Summer Shred 9000 Руководство для начинающих начать летнюю лоскутку? В этом руководстве есть все необходимое, чтобы вы чувствовали себя сильными и сияющими изнутри.Я в … А ты?
7-дневное руководство по домашней тренировке
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Это вы против вас
14-дневное домашнее руководство
Это руководство полностью о ВАС. Ваши цели, ваш разум и ваше тело. Неважно, что делают люди вокруг вас, это ВЫ ПРОТИВ ВАС, и вы выйдете на первое место. Люблю тебя, семья, давай сделаем это.
14-дневное руководство по домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Мы собираемся
14-дневное домашнее руководство
В течение следующих 14 дней мы собираемся! Если, как и я, у вас был небольшой перерыв в упражнениях или вы хотите увеличить интенсивность, это руководство для вас! Я буду с тобой на каждом шагу.Давай сделаем это, семья.
14-дневное руководство по домашней тренировке
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
LEAN & Powerful Guide
Think Strong. Думайте о силе. Думайте БЕЗОПАСНО. В течение следующих 14 дней вам будут предложены ежедневные веселые и эффективные тренировки, которые подтолкнут ваше тело и, что еще более важно, заставят вас чувствовать себя НЕВЕРОЯТНО. Я рад отправиться в это путешествие вместе со всеми вами, и я так горжусь тем, что вы сделали шаги к тому, чтобы стать самой спортивной, здоровой и счастливой.
Руководство по 14-дневной домашней тренировке
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Журнал
Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Чувствуй себя сексуально, чувствуй себя сильным 14-дневное руководство
В следующие 14 дней мы собираемся работать над повышением устойчивости. Руководство на 14 дней Feel Sexy, Feel Strong посвящено моделированию и наращиванию стройных мышц, чтобы помочь вам почувствовать себя сексуальным и сильным изнутри.
14-дневное руководство по домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Hourglass Building 14 Day Guide
The Hourglass Building 14 Day Guide
The Hourglass Building 14 Day Guide помочь лепить и наращивать сухие мышцы.Все мышцы тела будут проработаны с особым упором на корпус, ягодицы, плечи и спину.
Руководство по 14-дневной домашней тренировке
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Журнал
Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
14-дневное руководство по самообслуживанию
14-дневное руководство по самообслуживанию — это все о ставить себя на первое место. Забота о себе не эгоистична. Во время этого руководства мы будем делать больше, чем просто упражняться, чтобы выглядеть определенным образом.Мы будем выпускать эти эндорфины, заботясь о своем психическом здоровье и откладывая заслуженное время на себя.
Руководство по 14-дневной домашней тренировке
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Healthy Recipe
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
The Strong & Glow Guide Vol. 2
The Strong & Glow Guide Vol. 2 — это 14-дневная программа домашней тренировки, предназначенная для сжигания всего тела.Будут живые тренировки, дневник, трекер привычек и рецепт здорового питания.
Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Healthy Recipe (отправлено на вашу электронную почту во время руководства)
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
The Strong & Glow Guide
The Strong & Glow Guide — это 14-дневная программа домашней тренировки, разработанная для полного тонуса тела. Будут живые тренировки, растяжки, вопросы и ответы по питанию, ведение дневника, трекер привычек и рецепт здорового питания.
Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Healthy Recipe
Journal
Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Руководство по домашним тренировкам на 2021 год Руководство по тренировкам на новый год на 2021 год
1
Руководство по домашней тренировке — это 14-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для полного сжигания жира. Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, ведение дневника и трекер привычек, которые помогут вам поставить свои цели на новый год в действии.
Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Журнал
Habit Tracker
Live Q & A’s
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
12 Days of LEANmas — Full Body Sculpt2 В преддверии Рождества мы принимаем участие в тренировке LEANmas. Это испытание приведет вас к Рождеству, которое мы отметим вместе тренировкой. Приготовьтесь к лепке всего тела, и мне не терпится принять вызов вместе с вами!
Новые предварительно записанные последовательные тренировки
Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
7 Day Lilly Sabri x Linda Sun Challenge
Представляем LS X LS Guide.Вы принимаете вызов? Это все, что вам нужно, чтобы жить самым здоровым и счастливым образом жизни. #lsxlschallenge для размещения в instagram Давайте сделаем это !!
Live Workouts
Вопросы и ответы с Lilly & Linda
Live Cook Offs с Lilly & Linda
6 здоровых рецептов
Journal and Habit Tracker
ОГРОМНАЯ розыгрыш группы LEAN. Зайдите на @lillysabri и @lindasunyt в Instagram, чтобы принять участие!
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Руководство по тренировке «14 дней дома»
Руководство по тренировке «14 дней дома» — это программа полного сжигания жира, предназначенная для всего тела, с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.
Руководство по тренировкам на 14 дней дома
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Журнал
Отслеживание привычек
2 полезных рецепта
Live Q&A и Cook-offs
СКАЧАТЬ
РУКОВОДСТВО 14 Руководство по домашней тренировке Lockdown
Руководство по 14-дневной тренировке Lockdown разработано для всех групп мышц тела с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.
Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
Журнал
Отслеживание привычек
3 полезных рецепта
Live Q&A и Cook-offs
ЗАГРУЗИТЬ РУКОВОДСТВО
ЗАГРУЗИТЬ РУКОВОДСТВО Tone Bootcamp
На этой неделе мы идем! Мы работаем над всем телом, и это будет ИНТЕНСИВНО!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Sculpt & Burn Workout Challenge
На этой неделе мы сосредоточимся на всем теле, тонизировании и скульптинге с большим количеством пилатеса!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Bootcamp по наращиванию мышечной массы
Вторая неделя учебного курса LEAN! Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.
Руководство по оптимальному питанию для наращивания массы
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Bootcamp по похуданию, потере жира и тонусу
Представляем новые учебные лагеря LEAN. Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.
Руководство по оптимальному питанию для поддержания тела
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Booty Lift & Waist Challenge
Это задача тренировки Booty Lift и Waist Sculpt! Будьте готовы проработать попу и придать форму талии.Приготовьтесь гореть!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Рецепт здорового образа жизни
Тренировка в реальном времени
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Lean Sculpt & Fat Burn Challenge
Эта задача по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира заставит вас вспотеть! Вы готовы?
Новые предварительно записанные последовательные тренировки
Здоровый рецепт
Тренировка в реальном времени
Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Legs & Core Workout Challenge
Приготовьтесь сжечь ядро и вылепить ноги.На этой неделе мы идем!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Рецепт здорового питания
Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Создайте испытание формы песочных часов
Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам создать форму песочных часов, не выходя из дома!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Расписание тренировок в реальном времени
Рецепт здорового питания
Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
Полное измельчение тела и интенсивное упражнение на пресс
Тренировочное упражнение на все тело и пресс разработан для улучшения вашего состояния. все тело и сожги пресс!
Новые предварительно записанные последовательные тренировки
График тренировок в реальном времени
Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
7-дневный пресс, лучший вызов!
7-дневное испытание для пресса «Лучшее из лучших» создано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься в ядре!
Новые предварительно записанные последовательные тренировки
График тренировок в реальном времени
Что я ем за день
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
7-дневное испытание «Лучшее из лучших»!
7-дневный конкурс «Лучшие из лучших» разработан для тренировки всего тела!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Что я ем за день
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
7 Day August Challenge!
Августовское испытание пресса за 7 дней разработано, чтобы помочь вам сжечь и укрепить свое ядро!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
Расписание тренировок в реальном времени
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов
7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов предназначено для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира и накачать мышечную массу, чтобы превратить ее в песочные часы!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
График тренировок в реальном времени
3 здоровых рецепта
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
14 Day Summer Shred Challenge
Представляем 14 Day Summer Shred Challenge.Вы принимаете вызов? Не забывайте размещать в своих сообщениях хэштег # 14DaySummerShred!
Новые предварительно записанные последующие тренировки
График тренировок в реальном времени
3 здоровых рецепта
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ЖИРА
Программа тренировок для полного похудания разработана, чтобы помочь вам сбросить жир и тонус в стройное телосложение. При поддержке Optimum Nutrition мы создали Программу, которая поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции.Эта программа включает:
ежедневных тренировок со мной
дополнительных тренировок
Рецепты здоровой самоизоляции
Рецепты здоровых закусок
Интерактивные вопросы и ответы по питанию, физиотерапии и коучингу
Сообщество тысяч людей со всего мира, которые проходят через то же, что и вы.
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ САМОИЗОЛЯЦИИ
Руководство по фитнесу для самоизоляции предназначено для всех групп мышц тела с использованием различных стилей тренировок в течение 14-дневного периода.При поддержке Optimum Nutrition мы создали Руководство, которое поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции. Это бесплатное руководство предназначено для того, чтобы помочь нам сплотиться как сообщество в это трудное время и распространять позитив, здоровье и счастье.
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
40 ДНЕЙ ЛЕТО SHRED CHALLENGE
Добро пожаловать в ваше Pre Summer Shred 40 Day Challenge. Этот вызов разработан, чтобы помочь вам построить и вылепить стройное, подтянутое тело и дать вам почувствовать себя бодрым и уверенным.Как работает вызов? На мой канал YouTube каждый день будет загружаться новая тренировка. Для достижения наилучших результатов вы можете объединить эти тренировки с дополнительными рекомендованными тренировками, указанными в вашем расписании испытаний. В новых тренировках предусмотрены модификации. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, прислушивайтесь к своему телу, это расписание является только руководством, и вы можете адаптировать тренировки, если вам нужно.
ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО
28 ДЕНЬ СЖИГАНИЕ ЖИРА И ВЫЗОВ СКАЛПТИРОВАНИЯ
Прорабатывает каждую группу мышц вашего тела, это упражнение формирует и тонизирует стройные ноги, руки, пресс, спину и приподнятую ягодицу.Включает 5 различных стилей тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и получать результаты: HIIT для сжигания жира, AMRAP, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 28 x 28 мин. Тренировки в реальном времени со мной
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
30-ДНЕВНЫЙ ФИТНЕС-ВЫЗОВ
Разработан для тренировки всего тела с 4 различными стилями тренировок: HIIT для сжигания жира, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 30 х 30 минут тренировок в реальном времени со мной.
ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО
11 ПРОГРАММА АБС
Это испытание направлено на глубокое прорезание этих основных мышц, 11 тренировок, все 11 минут.Если вы хотите, чтобы они набирали пресс, это определенно направит вас на верный путь!
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО
10-ДНЕВНЫЕ ЧАСОВЫЕ ЧАСЫ ВЫЗОВ СКАЛЬПТА
Уникальное руководство, разработанное для того, чтобы начать свой путь к построению формы песочных часов.
В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.
Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.
Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек
Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат общее укрепление организма.
Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).
В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.
Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.
Польза
Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:
ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.
Правила
Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:
Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.
Рекомендации
Девушкам силовые тренировки даются сложнее, поэтому придерживайтесь рекомендаций, которые обеспечат хорошее самочувствие и результативность тренинга:
выполнение советов инструктора поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений и повысить их эффективность;
обязательно учитывать самочувствие при занятиях во время менструаций, для предотвращения болевых и дискомфортных ощущений;
соблюдение режима отдыха между тренировками и следование принципам правильного питания повысит результативность занятий.
План занятий в спортзале женщинам
Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.
Для похудения
Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:
разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.
День первый:
подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
выпады с отягощениями 3/15–20;
зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
повторение упражнения на пресс.
День второй:
разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.
Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.
День третий:
плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.
Вам также будет интересно:
Для набора мышечной массы
Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.
День первый:
жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
разведение рук в стороны с гантелями 38.
Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.
День второй:
плие со штангой или гантелями 2/10;
классический присед со штангой 2/10;
выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.
День третий:
жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.
Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.
Для поддержания хорошей формы
Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:
интенсивность тренировок должна чередоваться;
комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
использование средних весов.
День первый:
выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
жим на наклонной лавке 2–3/15;
поднятие ног в висе на перекладине 3/20.
Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.
День второй:
подъем корпуса с отягощением 2/30;
запрыгивания на тумбу 2/15;
присед с отягощением 3/20;
разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
подъем корпуса со скручиваниями 3/20.
День третий:
жим на наклонной лавке 3/12;
подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
плие с гантелями 3/25;
выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.
Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.
На ягодицы, пресс и ноги
У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.
Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.
Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:
использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.
День первый:
выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
жим на наклонной лавке 3/12;
поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
плие с отягощением 3/25.
Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.
День второй:
запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
жим на наклонной лавке 4/10;
выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.
День третий:
выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
скручивания корпуса с фитболом 3/25;
подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.
Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.
Полезное видео
В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.
Заключение
Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Программа фитнес тренировок для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения
Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму . Кроме того, трёхдневный режим позволяет:
Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями , а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
Особенности женской физиологии также нужно учитывать . В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему : на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц , что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса .
Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание . Для следует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.
Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.
Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням
Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминк и. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение . Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.
Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты . При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку . Это поможет закрепить результат.
День первый
После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:
Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу . Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
Жим штанги или гантелей делается на наклонной скамье . При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.
Завершает первый тренировочный день растяжка .
День второй
На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:
Начать можно с тяги штанги к поясу . Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
Приседания «плие» , выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
З
дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.
Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».
Программа тренировок для похудения
Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.
Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.
Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.
Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.
Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.
Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.
Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.
Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
Тяга нижнего блока. 3 по 20.
Прыжки на скакалке – 10 минут.
Кручение обруча – 5 – 6 минут.
Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
Пресс. 6 по 20 – 25.
Четвертое занятие.
Армейский жим стой. 6 по 14.
Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
Подъем гантель вперед. 4 по 14.
Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.
Дополнительно
Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.
Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.
Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.
Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.
Узнать о курсе подробнее »»
Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь .
Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.
Особенности женского организма
Продвинутый
Базовый
Продвинутый
Problend ?
До и после тренировки.
По 1 порции.
Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.
MAXLER |
Black Kick ?
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.
Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.
MAXLER |
L-Carnitine Comfortable Shape ?
Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2 раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок) перед тренировкой и/или утром.
Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.
MAXLER |
Vitawomen ?
По 2 таблетки вместе с едой.
Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.
MAXLER |
Maxler Amino Magic Fuel ?
Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel (1000 мл) с небольшим количеством воды.
Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.
BSN |
Syntha-6 Isolate ?
Развести 38 г в 300 мл воды.
Протеиновая смесь BSN Syntha-6 Isolate способствует быстрому и полному восстановлению мышечных тканей после проведенной тренировки и в течение дня. Легко усваиваемые источники белка в составе продукта помогут повысить анаболический статус организма и предотвратить возможный распад мышц.
VPLAB Nutrition |
Ultra Women»s Multivitamin Formula
?
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women»s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок. Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом. Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить , рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
Кардио
10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием
10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)
3хМАКС
Разгибания ног сидя
3х10-12
Сгибания ног лёжа
3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)
3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом
2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе
3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)
3х10
Бицепс с гантелями сидя
2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)
2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью
3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)
2хМАКС
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
День Б
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
День А
День Б
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.
Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
Физиологические особенности
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы .
Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
Основы тренировок и как составить программу
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
Цели
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа
На основе целей подбирается программа.
Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1 день – ноги и ягодицы,
2 день – руки, плечи, грудь,
3 день – спина, пресс.
Система
Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
Соблюдай технику,
Делай базу.
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
Несколько советов по технике:
Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
Важная часть – разминка
Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.
Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день
Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.
2 день
Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.
3 день
Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
1 день
Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.
2 день
Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.
3 день
Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
Выполняется полных три круга:
Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины:
Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
В тренажерном зале самые основные:
Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
Тренировки и менструальный цикл
Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Правильное питание
Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
Результаты и время
При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.
Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
В заключение, несколько советов.
Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.
Рекомендуем также
Marathon Photo
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.
Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.
Многие девушки, следуя плану тренировок в тренажерном зале, который не учитывает индивидуальные особенности женского организма, сталкиваются с рядом проблем. Получается что вроде бы и тренируешься, занятия не пропускаешь, а результата-то и нет. Так в чем особенности, какие ключевые отличия мужского тренинга от женского?
1) Гормоны
Тестостерон у мужчин вырабатывается в гораздо больших количествах, нежели у женщин. Этим и обусловлена скорость набора мышечной массы. Поэтому девочки, если вы боитесь «случайно» перекачаться в зале, то отбросьте эти мысли, процесс набора мышц – это очень длительный процесс, варианты с чрезмерной гипертрофии (как на фото ниже) возможны только с применением дополнительных анаболических гормонов.
2) Циклические особенности
Каждый месяц в женском организме происходит ряд событий, который оказывает значительное влияние на гормональный фон, уровень метаболизма и результаты тренировок. Все это менструальный цикл. Цикл начинается с фолликулярной фазы, продолжительностью около двух недель, в этой части цикла наблюдается повышенное значение эстрогена, и это лучшее время для ваши тренировок, именно в период овуляции наблюдается максимальная концентрация силы и мы можем сосредоточиться на улучшении результатов, прогресса в тренировках.
Следующая фаза цикла – лютеиновая фаза. Организм переходит в режим строгой экономии энергии. В этой фазе лучше уменьшить интенсивность силовых тренировок и сместить акцент на кардио тренировки (тренировки на пульсе жиросжигания). В дополнение, из-за ПМС, вы можете набрать лишний вес в виде воды, но тут не стоит расстраиваться, эффект от жиросжигающих кардио может быть кумулятивным и проявиться спустя две недели, то есть к началу цикла, после ухода излишней воды.
3) Принцип прогрессии нагрузок
Одна из главных проблем девушек – работа с маленькой нагрузкой. Мы боимся работать тяжело на тренировке, оправдывая это тем, что мужчины более приспособлены для тяжелой физической нагрузки (поэтому они так орут в зале J). Однако наш организм очень быстро адаптируется, поэтому как только тренировки перестают быть источником физического стресса, прежние нагрузки становятся для нас легкими, и наш прогресс сразу тормозится, а потом мы начинаем «топтаться на месте». Поэтому очень важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Самый простой способ — это стараться увеличить веса с которыми мы работает (либо количество повторений, подходов, общую интенсивность тренировки), пусть это будет небольшое увеличение, но от тренировки к тренировки эти небольшие увеличения будут складываться в ощутимый результат.
4) Большое количество повторений
Если мужчины хорошо прогрессируют при низкоповторном тренинге, то для женщин количество повторений в подходе должно быть выше среднего, то есть 12-20 раз. Почему так? Всё дело в том, что у женщин окислительных мышечных волокон больше, чем у мужчин, поэтому в тренировках лучше сместить акцент на высокоповторные подходы.
5) Распределение мышц
У женщин большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Наши ягодичные, ноги гораздо лучше откликаются на нагрузки, быстрее прогрессируют, чем мышцы верха тела (мышцы спины, грудные, плечевого пояса, руки). И это хорошо, девушки с более развитым низом, выглядят лучше, поэтому в наших тренировках должны преобладать нагрузка на ноги и ягодицы, пресс, но при этом не стоит забывать, что мышцы спины, грудные, руки нуждаются в точно такой же целевой нагрузке.
— Для отслеживания прогресса и анализа результатов заведите дневник питания и тренировок;
— Помним про необходимость хорошего восстановления после тренировок, если чувствуете усталость, слабость — сделайте дополнительный день отдыха;
— Важен системный подход. Следуйте единой программе, как минимум месяц, и только после проводите анализ того, что «работает» или «не работает», не ждите сиюминутных результатов (слишком много побочных факторов — фаза цикла, перестроение организма, адаптация к новым нагрузкам).
Всем хороших тренировок, и да пребудет с вами результат!
Сплит Тренировки Для Девушек
Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».
Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны. Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.
Например:
грудь, трицепс и плечи;
ноги и пресс;
спина и бицепс.
Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.
Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.
В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.
Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.
Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.
Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале
Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.
Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.
Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.
Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.
Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.
Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.
Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).
В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.
Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.
Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.
Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.
Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.
Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.
Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.
Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.
Похожие статьи и материалы
Набор мышечной массы для девушек – Все боевые искусства и единоборства
Сегодня в Интернет можно найти массу информации, касающейся набора мышечной массы девушками, которая в большинстве своем совершенно бесполезна, а также много мифов, не подкрепленных фактами.
Многие девушки считают решением всех проблем диеты, поэтому они кидаются от одной к другой, желая добиться желаемых форм. Интересно, что даже те, вес которых считается «детским», стараются похудеть, считая себя толстыми. Интернет просто изобилует «волшебными» диетами и препаратами, обещающими, что, воспользовавшись ими можно расстаться с лишними 10-15, а то и 20 килограммами в считанные дни.
В действительности, только единицам удается получить положительные результаты с помощью изнурительных диет.
При этом они забывают о главном – наборе мышечной массы, которая быстро уходит во время неправильных диет (фактически, неправильным считается любое ограничение в питании), а вслед ха ней истощаются мышцы, и уже после этого уходит жир.
Еще одно заблуждение касается того, что набор мышечной массы актуален только для мужчин. Но, познакомившись с этой статьей, вы поймете, что набор мышечной массы актуален для женщин не меньше, чем для мужчин.
Женская боязнь больших мышц
Девушки и женщины считают, что приобретая большие мышцы, они теряют женственность, становясь малосимпатичными и мужеподобными. Но, чем отличаются женщины от мужчин? Оказывается, что отличие состоит в уровне тестостерона.сл
Для мужчин, нормальный показатель тестостерона составляет 200-1200 нг/дл. Предел его для женщин намного ниже – 15-70 нг/дл. При этом, нужно отметить, что даже максимальный уровень женского тестостерона в разы меньше минимального уровня тестостерона мужского. Что же собой представляет и что дает этот самый тестостерон?
Тестостерон, говоря обобщенно, является мужским половым гармонном, отвечающим в человеческом организме за различные химические реакции. Главное, что он отвечает за рост мышц. Несмотря на то, что у женщин его вырабатывается немного, без него априори невозможно нормальное половое развитие. И это является причиной того, что как бы ни старались представители прекрасной половины общества, у них не получится накачать слишком большие мышцы. Как бы изнурительно вы не работали в зале с большими весами, тренировки не смогут превратить вас в некое подобие мужчин.
Максимум, чего можно добиться – срыва здоровья. Если же работать «с умом», под руководством опытного тренера и с соблюдением правильных диет, женщины могут получить благодаря занятиям спортом хорошее здоровье и подтянутую красивую фигуру.
Те же, устрашающие многих женщины-культуристки, которых показывают по телевизору – совсем другой вопрос.
Достигнуть такого результата крупным женщинам с огромными мышцами практически на каждом сантиметре тела невозможно естественным путем. В 100% случаев – это пример приема анаболических стероидов. Именно им они обязаны своему виду, конечно, совместно со сбалансированным правильным питанием и занятиями в тренажерном зале.
Даже визуально можно определить, что человек принимал гормоны. Среди наиболее ярких признаков – появление волос на груди, ставший более грубым голос, выросшие мышцы. Видоизменения коснуться и жировых отложений. Правда, девушкам, не принимавшим анаболические стероиды, не удастся накачать мышцы, подобно мужским, следовательно, не приобретут они и мужские формы, скорее наоборот – улучшат внешний вид и здоровье.
Что в реальности дает набор массы?
Без гормонов, как теперь понятно, девушке больших мышц не видать. Впрочем, и мечтают об этом немногие.
Во-первых. Мышечный каркас человека построен так, что с увеличением мышц, формы становятся намного изящнее. Женский организм не исключение. Природой в женщине заложено изящество мышечного каркаса, который, развиваясь, только подчеркивает красоту женского тела.
Убедиться в этом можно, взглянув на фото, представленные ниже. Эти девушки занимаются собой, поэтому имеют крепкие мышцы и изящное тело.
Вывод: исходя из сказанного, понятно, что мышцы могут сделать красивее и изящней любую девушку, которая не будет обделена мужским вниманием.
Во-вторых. Известно много случаев, когда и без того худые девушки, стараются изо всех сил похудеть еще. В таких случаях сложно вообще что-либо говорить о мышечной массе. Такие девушки, по мнению многих, выглядят, мягко говоря, не привлекательно. При этом они продолжают экспериментировать со своим телом, что приводит к полному истощению, чреватому массой проблем со здоровьем. Фотографии таких девушек в большом количестве есть в Интернет. Ну, а здесь приведен один из наиболее приличных вариантов. Вряд ли мужчины оценят такие опыты над собой – факт истощения налицо:
Полностью отсутствует жировая прослойка и всякое подобие мышц. Сильной половине, как правило, нравятся женщины с пышной грудью. Если таковой природа не одарила, то неплохо было бы иметь упругие ягодицы, поэтому такие девушки на очень редкого любителя. Чтобы нравиться не только себе, но еще и противоположному полу, да и всем окружающим, им бы хотелось порекомендовать подкачать мышцы. Ну, возможно пример на первом фото – это слишком, но то, что вы видите на следующих фотографиях – как раз то, что нужно.
Вот, что имеется ввиду. Редкий мужчина устоит, если выглядеть вы будете как эти модели.
Обобщающий итог: глядя на этих привлекательных красоток, каждая девушка должна задуматься и сделать выводы, касающиеся здоровья и собственного тела. Ну, как выглядит эталон красоты, вы теперь знаете. Поэтому, бояться больших мышц не нужно, обретая их, можно стать изящнее и сексуальнее.
Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.
Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков. Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье. В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.
Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.
Многократный прием пищи ускоряет в организме обмен веществ, следовательно, благоприятствует росту мышц. Это нужно принять за основу, потому что качественное и достаточное питание – это неотъемлемое условие для набора мышечной массы.
Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.
Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.
Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:
при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.
После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.
Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:
жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
белки – от 20 до30 %;
углеводам остается – 50-60%.
Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.
Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.
Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.
Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.
Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.
Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).
Практический материал
Сюда относятся два момента:
Как подсчитать количество необходимых продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки, чтобы не превысить требуемого количества калорий в сутки.
Что и когда можно есть?
По первому моменту
Из углеводных продуктов предпочтение отдается рису и гречке, изредка можно есть овсяную кашу или макароны (только на завтрак). Взяв за основу 100 граммов сухого продукта, можно посчитать калории:
Рис: 8 г белков плюс 76г углеводов дадут 345 Ккал.
Гречка: 12 г белков и 61 г углеводов – это 310 Ккал
Овсянка: 13 г белков +66 г углеводов =371 Ккал
Из белковых продуктов используйте творог, молоко, яйца, рыбу, мясо из расчета содержащихся в них углеводов и белков (на 100 г продукта):
Яйцо: 0,35г углеводов и 12 г белка =78,5 Ккал
Мясо: углеводов 0, белка – 20 г = 200 Ккал
Рыба: углеводов не содержит, белка – 17 г, что соответствует 75 Ккал
Молоко (1литр) – 28 г белка, что эквивалентно 580 Ккал
Далее рассчитаем количество продуктов дневного приема пищи, учитывая их калорийность и собственную массу
Исходя из того, что требуется в сутки потреблять 1700 Ккал (взяв за среднестатистический вес 75 кг), легко рассчитать какие продукты и в каком количестве нужно кушать.
Для лучшего понимания отдельно сделан упор на Углеводы и Белки. Под мясом понимаем куриную грудку, но, при необходимости, использовать можно другой продукт, пересчитав калорийность.
Белковые:
Яйца (8 шт.) – 48 г белка, т.е.500 ккал
Куриная грудка (400 граммов готового веса) – 84 г белка, что составит 560 Ккал
Отварной рис (200 г) – это150 г углеводов и720 Ккал
Гречка (100 г) – это еще 60 г углеводов и 300 Ккал
Овсянка(100 г) – это 66 г углеводов и371 Ккал
Итого: 276 грамм углеводов плюс1.391 Ккал.
Общее количество белка – 180+276=456 г, углеводов – 2871 Ккал
Получается, что на вес 75 кг имеется небольшой «перебор», что неплохо. Но, еще раз напомним, что расчет производится каждым человеком под свой вес.
Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.
Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.
Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.
Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.
Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.
Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.
Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.
Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.
Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.
Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.
Сон – 23.00.
Относительно воды, стоит помнить, что пить ее нужно через час после приема пищи, а в сутки выпивать не меньше 2 литров, а лучше – 3.
Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.
Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.
Тренировки для девушек для набора массы
В принципе, упражнения для девушек не имеют особых отличий от мужских тренировок по набору массы, несмотря на то, что девушек часто можно увидеть за работой с более легким весом или делающих кардио упражнения. Это связано с недостаточной информированностью последних, отчего и желаемого результата они не достигают.
Чтобы его достичь, нужно забыть ложные наставления, вещаемые с телеэкранов, и начать тренироваться грамотно, запомнив основное правило: не может быть и речи о наборе массы у женщин, так же, как и у мужчин, если не применять основные многосуставные упражнения. Кардио тренировки, многочисленные повторы легкого веса и обычные тренажеры не могут дать должной нагрузки, которая необходима для роста мышц. Только базовые упражнения с постепенно увеличиваемой нагрузкой обеспечивают достижение результата.
Теперь о каждом упражнении подробно.
Ниже предлагается комплекс упражнений, которые входят в общую тренировочную программы для девушек, желающих набрать мышечную массу.
Становая тяга
На данный момент становая тяга – наиболее актуальное и эффективное упражнение для набора массы мышц, поэтому им никак нельзя пренебрегать. Причина, по которой оно может быть вычеркнуто из списка, должна быть очень весомой: предрасположенность к геморрою, травма спины и т.д. Причина, по которой это упражнение очень рекомендуется, в том, что в нем задействованы самые различные группы мышц.
Приседания со штангой на плечах
Тоже очень эффективное упражнение, проходить мимо которого никак нельзя тем, кто хочет набрать (причем для всего тела) мышечную массу. В нем задействован целый комплекс мышц: ног, рук, спины, голеней и брюшного пресса. Оно положительно влияет на огромное количество мышц, поэтому нельзя им пренебрегать, если нет противопоказаний.
Для девушек есть несколько рекомендаций по его выполнению: рекомендуется приседать со штангой на плечах, широко расставив ноги. Цель упражнение для девушек – развитие задней части бедер и ягодиц. При узкой постановке ног основной упор делается на квадрицепс (переднюю часть бедер). Задействуется он и при широкой постановке ног, но менее интенсивно.
Жим ногами в тренажере
Отличное базовое упражнение, выполняемое в тренажере, предназначено для проработки ягодиц, задней и передней частей бедер. При этом, снимается нагрузка на позвоночник, присутствующая в случае с приседаниями. Упражнение поэтому актуально для атлетов с проблемной спиной
Выпады
Одно из лучших упражнений для девушек, желающих проработать качественно ягодицы с передними и задними частями бедер. Упражнение прекрасно формирует мышцы, придавая те очертания ногам и ягодицам, к которым вы стремитесь. Ну, а как можно от них тогда отказываться?
Чтобы задачу усложнить, выпады делаются с гантелями или штангой, или же в тренажере Смита со штангой.
Тяга к груди вертикального блока
Очень сложным для девушек является подтягивание на перекладине, поскольку упражнение выполняется с собственным весом. Поэтому многие не могут его выполнять. Альтернативой ему является упражнение на специальном тренажере, которое под силу любой девушке – тяга к груди вертикального блока. В нем задействованы те же мышцы, но есть возможность выбора веса индивидуально для каждой девушки. Помимо проработки мышц спины, упражнение помогает развивать бицепсы и предплечья. Ни в коем случае его нельзя игнорировать.
Жим штанги узким хватом
Направлено упражнение на развитие мышц рук, в первую очередь, бицепсов. Но разрабатываются также мышцы груди и передней дельты. Оно должно включаться во все базовые комплексы. Для женщин не используются жимы штанги на скамье, поскольку такие упражнения оказывают негативное действие на форму женской груди. Поэтому данное упражнение и выполняется узким хватом.
Подъем штанги на бицепс
В базовый комплекс также стоит включить упражнение для наращивания массы бицепсов – подъем штанги на бицепс.
Жим гантелей сидя
Выполнять данное упражнение нужно для того, чтобы развивались дельтовидные мышцы.
Тяга штанги к подбородку
Еще одно важное базовое упражнение, целью которого является развитие дельты. Только, в отличие от предыдущего упражнения, в котором акцент делается на верхний пучок, здесь он направлен на средний. В меньшей степени, но задействованы и бицепсы.
Жим гантелей на наклонной скамье или штанги
Сгибания ног лежа
Его цель – мышцы-сгибатели бедра и ягодиц. Очень эффективно прорабатывает мышцы, поэтому помогает за короткое время скорректировать форму ягодиц и бедер, разграничить эти мышцы.
Проработка икр, стоя в тренажере
Простое на первый взгляд упражнение позволяет проводить работу с большим весом – также является базовым.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для камбаловидных мышц
Упражнение не для икроножных, а именно камбаловидных мышц, которые находится под икрами. Очень важно его не забывать, поскольку без такой проработки дельтовидные мышцы будут менее крупными и рельефными.
Гиперэкстензия
Есть несколько вариантов его выполнения и несколько конструкций, поэтому атлет может выбрать более предпочтительный для себя. Суть его в любых вариациях остается одной – выполняется оно из горизонтального положения.
Более удобный, по сравнению с предыдущим, вид.
Итог: зная все об упражнениях, можно переходить к знакомству с программой, в которой упражнения приносить будут наиболее эффективные результаты. Она рассчитана на 3-4 тренировочных дня в неделю.
Трехразовый недельный СПЛИТ
Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)
Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)
Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.
Среда (тренируются ягодицы и ноги)
Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедер, т.е. бицепсы бедер, квадрицепсы, т.е. передняя часть бедер, брюшной пресс, ягодицы, косвенно мышцы спины).
Жим в тренажере ногами (ноги (задняя и передняя часть бедра)), ягодицы.
Тренажер Смита: выпады со штангой. Тренируем те же мышцы, что и в упражнении предыдущем, но основной акцент на ягодицы.
Сгибания ног лежа (добиваем ягодицы и заднюю часть бедер).
Подъемы на носки в тренажере (тренируется голень).
Среда – день отдыха. Восстанавливаемся после тренировочных дней.
Четверг посвящен верхней части тела
Жим на наклонной скамье гантелей или штанги (верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
Тяга к груди или за голову вертикального блока. Тренируются бицепс, мышцы спины, предплечья.
Тяга штанги к подбородку. Упражнение для тренировки плеч с акцентом на средний пучок, бицепсов и трапеции.
Подъем штанги на бицепс (предплечья и бицепсы).
Пятница – последний тренировочный день. Он посвящен тренировке нижней части тела
Практически все тело тренируем становой тягой: ноги (квадрицепсы и бицепсы), ягодицы, пресс, руки, мышцы спины.
Жим ногами в тренажере: квадрицепсы (минимально) и бицепсы, ягодицы.
Выпады в тренажере Смитасо штангой. Минимальная нагрузка на переднюю часть бедер, задняя часть бедер, ягодицы.
Подъем на носки в тренажере. Упражнение на икры, стоя в тренажере, выполнялись во вторник. Они тренируют камбаловидную мышцу, которая икры выталкивает наружу. Теперь даем на ноги нагрузку из положения «стоя», включая в работу икры.
Гиперэкстензии служат для укрепления разгибателей мышц спины.
Субботу и воскресенье не тренируемся, давая восстановиться мышцам.
Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)
На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.
И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.
Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.
Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.
То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.
Иными словами:
В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.
Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.
Сколько в упражнении нужно делать подходов?
В ранее составленных программах, указывается 3-4 подхода. Объясняется это тем, что стопроцентной отдачи в 1-2 подходов не удается добиться даже профессионалу, тем более новичку. Происходит это из-за того, что не каждый атлет может настолько чувствовать собственные мышцы. Заставить же их в нескольких подходах работать по максимуму, под силу даже новичку.
Поэтому, хочется напомнить еще раз, что ни кардио тренировки, ни огромное количество повторений с использованием малого веса, не способны дать нужного эффекта. Мышцы могут получать серьезную нагрузку, которая приведет к их росту, только при применении тяжелого веса (пусть и с меньшим числом повторений) и многосуставных упражнений.
Но, не нужно забывать, что большая нагрузка на мышцы дается постепенно. Ни в коем случае не нужно «нахрапом» брать тяжелый вес. Это большой риск получения травмы. Начиная с легких весов, их постепенно доводят до таких, без которых рост мышечной массы невозможен. И это прослеживается во всех ранее приведенных схемах.
Тренажеры, в действительности, способствуют незначительному росту мышц, который мало ощутим. Поэтому для видимых результатов обязательно нужно применять на тренировках упражнения базовые и со свободными весами.
О важности техники выполнения упражнений.
Помимо полученных даже из этой статьи знаний о базовых тренировках, схемах занятий, сопровождающимися попутными объяснениями о том, почему важно то или иное упражнение и какие мышцы оно развивает, нужно понимать важность правильной техники их выполнения.
Прежде, чем приступать к любому упражнению, рекомендуется изучить, как оно должно выполняться, понять все нюансы, чтобы оно не стало бесполезным времяпрепровождением, не продвигающим ни на шаг к заветной цели.
Еще раз о необходимости разогревать мышцы.
Не раз уже говорилось о важности разминки, которая является залогом успешной тренировки. Даже 5 минут проведенных на велотренажере или на беговой дорожке, помогут при выполнении базовых упражнений, не допустят получения травм.
Но, будет очень неплохо, если перед выполнением конкретного упражнения, спортсмен сделает 2-3 рахогревающих подхода с меньшим весом. Если речь идет, например, о жиме штанги весом 50 кг со скамьи, то лучше вначале взять половину веса или даже пустой гриф и сделать несколько подходов. Затем можно повторить подходы с весом 10 кг и 20 кг, а затем уже выполнить упражнение с 50 кг.
Продолжительность отдыха между подходами.
Часто как женщины, так и мужчины тратят слишком много времени на отдых между подходами. Это не правильно: даже новичкам, как утверждают опытные тренеры, вполне достаточно для отдыха 1-2 минуты, за которые организм успевает восстановиться полностью. Но, при этом сохраняется темп тренировки, а значит, ее эффективность.
Длительность тренировки на наращивание массы.
На этом нужно остановиться особенно. Тренировка на массу не должна длиться БОЛЕЕ 45 минут.
Можно ли пропускать тренировки?
Конечно, делать это не желательно. Хорошо бы распланировать график занятий, чтобы этого не случалось. По возможности все дела нужно решать в свободные от тренировок дни. Но, все мы люди, и у каждого может возникнуть ситуация, когда нет возможности посетить тренажерный зал. Если такое случается, нужно действовать по такой схеме: если пропущена тренировка, к примеру, в понедельник, обязательно посетите тренажерный зал во вторник, четверг, субботу. То есть, график тренировок сместится на неделе, когда была пропущена тренировка. Отдохнув воскресенье, нужно вернуться к обычному графику занятий, т.е. понедельник – среда – пятница. И все же, лучше не допускать пропусков занятий.
Прогрессия нагрузки
Наконец, пришло время поговорить о прогрессии мышц, без которой как женщины, так и мужчины, не смогут добиться увеличения объема мышц. Беда вся в том, что, как правило, люди, посещающие тренажерные залы даже длительное время, и не слышали о таком понятии. Они тренируются с одними и теми же весами, не понимая, почему нет ожидаемого результата. При неизменной нагрузке, результат не наступит, и это нужно хорошо запомнить.
Вывод: Мышцы не имеют возможности расти, если на протяжении длительного времени используется одна и та же нагрузка. Походы в зал становятся бессмысленными.
Для девушек есть 2 способа прогрессии нагрузки на мышцы. Первый – увеличение веса, второй – увеличение числа повторов в подходе. Чтобы прогрессия выполнялась, рекомендуется вести дневник тренировок. В нем записываются веса, которые уже удалось преодолеть и количество повторов, с которыми справились. Даже, имея феноменальную память, можно что-то забыть. А это не пойдет на пользу тренировкам. Поэтому – все записывайте. Это не трудно и времени займет не много.
Рассмотрим прогрессию нагрузки, например, на упражнении «жим штанги на наклонной скамье в положении лежа». На приведенном рисунке хорошо видно, как именно происходит прогрессия.
Метод 1. Если в понедельник спортсмен начал работать с весом в 50 кг, с которым выполнил 6 повторов, то в следующий понедельник повторов с этим же весом, нужно выполнить, как минимум, на 1 больше, т.е. 7 или больше, если имеются на то возможности. Если это удалось, значит, промежуточная задача решена успешно.
Вывод: Если количество повторов с весом 50 кг на одной неделе превышен на следующей неделе хот бы на один повтор, можно говорить о прогрессии роста нагрузки, что обязательно повлечет за собой рост мышц.
Метод 2: Если спортсмен уже выполняет максимальное число повторений – 12 с весом 50 кг, то его задача теперь увеличивать не повторы, а вес. То есть, на следующей тренировке он должен выполнить 8 повторов, но уже с весом 52 кг. При этом, вновь необходимо использовать первый метод, т.е. достичь с весом 52 кг 12 повторов. Другими словами, с каждым новым весом нужно вновь достигнуть максимального количества повторений.
Рассмотренная схема касается одного упражнения, но она справедлива в равной степени, для любого другого. При этом, она подходит как для женщин, так и для мужчин.
Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки
Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)
Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.
К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!
К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).
Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.
Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.
Видео: Правильные тренировки дляженщин
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.
Особенности домашней тренировки на массу
Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.
Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.
Что необходимо для домашней тренировки
В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.
В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.
Базовые упражнения для начинающих
Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.
От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.
Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.
Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.
Упражнения на массу для среднего уровня подготовки
Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.
Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.
Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.
Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах
Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.
Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:
Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.
Тренировка для профессионалов
Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.
В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:
Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.
Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:
Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.
В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.
В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:
Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.
В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:
В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:
Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.
Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.
Упражнения с гантелями на массу
Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.
Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:
Базовые упражнения.
Изолированные упражнения.
К базовым упражнениям относят:
Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.
Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.
Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.
Как повысить эффективность упражнений на массу
Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.
Как восстанавливаться после тренировки
Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.
Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.
Как правильно питаться
Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.
Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.
Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:
сладкое;
жареное;
мучные продукты;
консервы.
В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.
Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.
Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.
Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.
Видео об упражнениях для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массы:
ТОП 5 упражнений для набора массы:
Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек
Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.
Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.
Эффективность тренировок для набора мышечной массы
Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.
Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.
Режим тренировок
Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.
Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.
Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.
Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.
Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.
Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.
Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.
Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.
Продолжительность тренировок
Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.
Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.
Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.
В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.
правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу
Особенности набора мышечной массы у девушек и парней
Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.
Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.
При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.
У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.
Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.
Эктоморфы
Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.
Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.
Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.
Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.
Мезоморфы
Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.
Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.
Эндоморфы
Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.
График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.
Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.
нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.
Упражнения дома
Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.
В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.
Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.
Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.
Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.
Способы усложнения упражнений:
добавление весов;
изменение позы, положения рук и тела;
увеличение амплитуды движения;
уменьшение скорости выполнения упражнения;
включение в тренинг больше упражнений на растяжку.
Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:
посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.
Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.
Упражнения на улице
На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.
Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.
Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.
Программа тренировок на массу в зале
Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.
Сплит программа
Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.
Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.
Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.
Базовые упражнения
Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.
К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.
Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.
Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.
Тренировка с гантелями
Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.
Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.
Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.
Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.
План тренировки для набора мышечной массы
В качестве примера возьмем трехдневную программу:
В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.
Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.
Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.
Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.
В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.
Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.
Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.
Еда до, во время и после тренировки
Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.
Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.
Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.
Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.
Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.
5 успешных тренировок для набора мышц для женщин!
Многие из моих клиентов не могут добиться нужного размера и формы.
Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.
Тяжелая атлетика имеет удивительное предназначение, она подходит большинству людей с разными потребностями и целями. Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, как поправиться и подтянуться, но действительно сложно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или прибавить в весе для женщин.
В журналах и в Интернете опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написаны мужчинами для мужчин. Я думала, что изменю этот путь и обращусь к женщинам, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большего изгиба своего тела, но также и к более серьезным спортсменам, которые хотят нарастить больше в надежде на то, что соревноваться на сцене.
Люди смотрят, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров.
У меня много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью с целью набора веса, многим из них очень трудно набрать любой размер и формы.Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентировано на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Увеличить размер женщинам может быть так же сложно, как и похудеть.
Увеличить размер не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пристально смотреть на меня, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров, но я тренировался более 15 лет, чтобы достичь того, что я есть, с целью соревноваться и стать профессиональным спортсменом.Для женщин, стремящихся прибавить в размерах и изгибах, нет причин бояться веса или тренироваться с большим весом.
Мышцы необходимы для получения изгибов, улучшения осанки и подтяжки кожи. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой позволит вам выглядеть стройнее круглый год без необходимости часами заниматься кардио.
Я перепробовал много разных тренировок и теперь знаю, что постоянное изменение тренировок — безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер.Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышц или сжигание жира.
Различные планы тренировок, сочетающиеся с хорошей диетой, всегда помогут. Постарайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильного питания и пищевых добавок. Вы добиваетесь роста НЕ в тренажерном зале, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.
Подготовка к росту
Постоянная смена тренировок — лучший способ атаковать мышцы.
Хотя эта статья предназначена исключительно для тренировок, я не могу переоценить важность спортивного питания. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.
Я настоятельно рекомендую пить напиток до, во время и после тренировки, который предотвратит отмирание ваших мышц без гликогена в это время стресса.Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем размер мышц (атрофия) во время тренировки.
Моя секретная формула на самом деле родом из Швеции, и я использую ее более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Vitargo. Многие компании пытались скопировать этот продукт, но не смогли соответствовать реальному продукту.
Этот продукт используют многие элитные спортсмены (которые не могут упоминать его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт).Это распространено в различных видах спорта во всем мире и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.
Самое лучшее в этом продукте — это то, что он, в отличие от других, на самом деле научно доказал на ЛЮДЯХ, что работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.
Напиток перед тренировкой
Напиток для тренировок
Напиток после тренировки
Атака Весов
Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6-кратный г-н.Олимпия Дориан Йейтс, восьмикратная г-жа Олимпия Ленда Мюррей, Вероника Дален (чемпионка мира по Швеции и IFBB Pro в 1988 году), Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я научился многим различным способам тренировок. и улучшить свой размер.
Чтобы их тренировки работали на меня, я беру их части и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.
Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до пышной летней формы или до конкурентоспособного мышечного каркаса.
Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна
Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые подходят вам. Некоторые программы не включают в себя подходы к разминке, которые вам необходимо выполнить перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.
Сверхмощный до отказа
Термины, которые вам необходимо знать
Неудача: Этот момент в упражнении, в котором вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
Меня познакомил с этой тренировочной философией сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти за короткое время, поскольку расщепление мышечных волокон в этой программе является наиболее интенсивным. Принцип тренировки основан на короткой интенсивной тренировке, не тратя более 45 минут в тренажерном зале для выполнения своей миссии и полного разрушения мышечной ткани.
Философия Дориана Йейтса заключалась и остается в том, чтобы использовать в основном сложные движения и проводить только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разогревающих сетов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреться к тому, что будет дальше.
Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас в течение последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении лимита и выполнении дополнительных повторений, о которых вы даже не думали, что сможете. Страховщик едва ли должен вам помогать и заставлять поднимать вес самостоятельно.Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным от недели к неделе.
Хорошо иметь партнера по тренировке, который будет замечать вас на последних нескольких повторениях, поскольку его принципы заключаются в превышении предела.
Чтобы оправиться от этого мышечного разрушения, организму потребуется больше отдыха, чем при других тренировочных принципах. За днем работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы дать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и сделайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).
Эта тренировка представлена на моем тренировочном DVD «История Золушки», где шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.
День 1: Оружие
День 2: Грудь / брюшной пресс
День 3: Отдых
День 4: Плечи
День 5: Назад
День 6: Отдых
День 7: Ноги / Телята
День 8: Отдых
Оружие
Сгибание рук на бицепс со штангой: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Сгибания рук с гантелями Hammer: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Сгибание рук проповедника со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Skull Crushers: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Разгибание трицепса с гантелью: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки рук.
Сундук
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Разминка на наклонной скамье с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Жим лежа: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Приседания с весом: 3 подхода до отказа
Подъем ног с отягощением: 3 подхода до отказа
Получите распечатанный журнал тренировки груди.
Плечи
Военный жим впереди: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Боковые подъемы: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Подъемы дельт назад в наклоне: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Подъемы вперед с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Пожатия плечами: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки плеч.
Назад
Широчайшие тяги: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Тяга на тросе сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Становая тяга: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки спины.
Ноги
Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
Приседания: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
Сгибание ног лежа: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки ног.
Гигантский набор бластер
Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет выход на плато без роста или увеличения.
Чтобы этого не произошло, нам нужно менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, поскольку мы прорабатываем разные мышечные волокна от низкой или высокой интенсивности, от тренировки к тренировке. При этом имейте в виду, что мы по-прежнему хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были более короткими, и НИКОГДА не разговаривали между подходами!
Как мы все знаем, вы накачиваете мышцы не в тренажерном зале, а за его пределами, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.В этой высокоинтенсивной программе вы выполняете от 3 до 4 упражнений без отдыха между каждым. После этого следует 45-секундный отдых перед выполнением второго и последнего повторения гигантского сета. Обязательно возьмите с собой дополнительные полотенца, чтобы вы могли зарезервировать все машины и скамейки, необходимые для движений.
Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.
Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, поскольку вы будете прорабатывать оба типа мышечных волокон.Всегда начинайте с двух разогревающих сетов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.
День 1: Грудь / Трицепс
День 2: Спина / Бицепс
День 3: Отдых
День 4: Плечи / брюшной пресс
День 5: Ноги / Телята
Грудь / Трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на горизонтальную поверхность: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
Подтягивания гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
Отжимания с прямой перекладиной: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Разгибания через скакалку: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Отжимания: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки груди / трицепса.
Спина / Бицепс
Тягаи вниз за шею: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Подтягивания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Тяга сидя: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Сгибания рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Hammer Curl: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Сгибание рук проповедника: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки спины / бицепса.
Плечи / пресс
Жим гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Боковые подъемы с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей вперед: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Пожатия плечами: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
Скручивания под углом: 2 рабочих подхода до отказа
Подъемы ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
Приседаний с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа
Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.
Ноги / икры
Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Сгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Подъемы на носки сидя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Подъемы на носки стоя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Подъемы на носки в тренажере: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.
Наборы для выпадения мышечных повреждений
Достичь отказа и полного мышечного утомления можно также с помощью дроп-сетов.
Цель здесь — перейти к отказу, а затем вы сбросите вес примерно на 25% и сделаете еще несколько повторений, пока не достигнете отказа, а затем сбросите еще 25% еще раз и последнее время до отказа. Постарайтесь выполнить примерно 10 повторений с первым весом, 8 — со вторым, а затем еще 4 повторения с самым легким весом.
Это идеальная тренировка в случае, если вам не хватает напарника или наблюдателя, но вы все еще хотите работать с тяжелыми весами.
Поскольку вы добавляете больше повторений в свой подход, нет необходимости делать более двух дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, поскольку нам труднее восстанавливаться, что приведет к катаболическому состоянию и отсутствию роста мышц.
День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Спина / Трицепс
День 3: Отдых
День 4: Плечи
День 5: Ноги / Телята
День 6: Отдых
Грудь / Бицепс
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
Разминка на тросе на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
Кроссоверы на тросах: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
Сгибание рук с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
Preacher Curl Machine: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Сгибание рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
Получите распечатанный журнал тренировки груди / бицепса.
Спина / Трицепс
Широчайшие тяги к груди: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Тяга вниз узким хватом: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
Тяга гантели на одной руке: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
Жим узким лежа в машине Смита: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Разгибание головы с гантелью: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
Получите распечатанный журнал тренировки спины / трицепса.
Плечи / пресс
Жим плечом в машине Смита: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
Подъемы назад с гантелями на скамье: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Подъемы вперед: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Боковые подъемы: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Тяга в вертикальном положении: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
Тренажер для пресса: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
Подъемы ног в висе: 2 подхода до отказа
Приседаний: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.
Ноги / икры
Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
Приседания: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
Разгибание ног: 1 разминка по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
Сгибание ног лежа: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
Сгибание ног сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
Подъемы на носки стоя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.
Swedish Viking Rage Workout
Это покажет вам, что выживают только сильные.
Это тренировка, которая требует от исполнителя — Остерегайтесь слабых умов! Это покажет вам, что выживают только сильные и они станут настоящей Валькирией в Валгалле.
Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы, как ничто другое, и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.
Здесь мы пытаемся использовать только одно упражнение, чтобы увеличить количество повторений и шокировать ваши мышцы, выполнив пять подходов, переходя от высокого к низкому числу повторений, а затем снова вернувшись от низкого к высокому числу повторений, что в сумме составит 10 подходов.Это может показаться сложным, но это максимально просто.
Вы просто используете 5 различных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что когда вы вернетесь к весам после большого числа повторений, вы почувствуете себя намного тяжелее, чем вы начали.
Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, медленное и быстрое действие, поскольку вы тренируетесь как с большим числом повторений, так и с малым числом повторений в одном подходе. Это даст нам полное представление о мышцах, которые мы тренируем.Это будет быстрая и интенсивная тренировка, у которой останется только энергия для быстрого выхода.
Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.
День 1: Спина / грудь
День 2: Отдых
День 3: Плечи / Руки / Брюшной пресс
День 4: Отдых
День 5: Ноги / Телята
День 6: Отдых
Задний
Широчайшие тяги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Тяга сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки спины.
Сундук
Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Подъемы гантелей: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки груди.
Плечи / Руки
Подъемы в стороны: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Подъемы назад: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Сгибание рук со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Skull Crushers: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Получите распечатанный журнал тренировки плеч / рук.
Ноги / икры
Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Приседания с весом: 2 подхода до отказа
Подъемы ног в висе или подъемы ног лежа: 2 подхода до отказа
Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.
Heavy Duty с тренировкой по пирамиде
Еще один способ увеличить рост — это также увеличить свою силу. Для этого нам нужно проработать наши быстро сокращающиеся волокна и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
Наша цель сейчас — становиться сильнее на каждой тренировке, что означает установление рекордов веса на каждой тренировке. Это может быть сложно, но также вдохновляет, особенно тех, кто требует много тяжелой работы. Но, как говорится, «Ни боли, ни выигрыша!» Эту тренировку можно использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.
Наша цель — становиться сильнее на каждой тренировке.
То, что мы реализуем здесь, — это тренировка по пирамиде, что означает увеличение веса, чтобы снизить количество повторений в каждом подходе, который мы делаем. В последнем подходе должно быть не более 4 повторений.
Каждое упражнение состоит из 4 подходов с перерывом в 45 секунд между ними. Для этого метода тренировки от женщины требуется смелость и не бояться тяжелых весов.
Вы начинаете первый подход с весом, который можно выдержать 10 повторений.Тогда отдыхай. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова 45 секунд отдыха. Вес в третьем подходе должен быть таким, чтобы вы остановились на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним подходом, который будет с еще большим весом для достижения отказа в 4 повторениях.
День 1: Назад
День 2: Сундук
День 3: Отдых
День 4: Плечи / подколенные сухожилия
День 5: Руки / брюшной пресс
День 6: Квадрицепсы / Телята
День 7: Отдых
Сундук:
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Разводки на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Жим гантелей на плоской поверхности: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Разводки на плоской подошве с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Получите распечатанный журнал тренировки груди
Назад
Подтягивания: 3 подхода до отказа
Тяга вниз за шею: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Получите распечатанный журнал тренировки спины
Плечи / брюшной пресс
Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъемы вперед с отягощением: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Пожатия плечами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Приседаний: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъемы ног в висе: 3 подхода до отказа
Получите распечатанный журнал тренировки плеч / брюшного пресса
Оружие
Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъемы на бицепс со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Молотковые сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Крушители черепа: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Отжимания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Получите распечатанный протокол тренировки рук
квадроцикл
Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Разгибания ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.
Заключение
Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок по набору массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.
Удачи!
Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы
Если вы поищете в Интернете о женском фитнесе, вы найдете множество статей, посвященных снижению веса.Однако сегодня есть много женщин, которые хотят стать сильными и красивыми мускулистыми. И не думайте, что станете великим, если захотите стать сильным — это миф. Даже при более низком уровне тестостерона женщины более чем возможно нарастить мышечную массу, не прибавляя в объеме. Хотите пойти по этому пути в своих тренировках? Вот что вам нужно знать:
Настройте тренировки
Перво-наперво, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно пойти в спортзал. Хороший план тренировок для наращивания мышечной массы ориентирован на группы мышц, которые сложнее вырастить.Осмотрите свое тело и отметьте свои проблемные области. Например, некоторые женщины могут вырастить руки, просто глядя на вес, но с трудом получат четкость квадрицепса. Если это вы, создайте план тренировки, который больше проработает ваши квадрицепсы. Тренируйте квадрицепсы дважды в неделю, сокращая при этом упражнения для рук.
Когда вы тренируете мышцы, вы заметите множество преимуществ, которые также повлияют на ваш метаболизм и позволят вам лучше поддерживать свой вес. Это может вызвать выработку всех нужных гормонов, которые помогут вам нарастить сухие мышцы без набора веса.
Делайте стронгмен или спринт на кардио
Вы можете сосредоточиться на силовых тренировках, но кардио-упражнения по-прежнему важны для поддержания здоровья и здоровья сердца и легких. Тем не менее, сведите кардио к минимуму, чтобы сэкономить энергию для наращивания мышечной массы.
При кардио-тренировках лучше всего выполнять периодические упражнения, такие как модифицированный силач (например, тренировка на санях) или спринт. Эти упражнения сжигают калории и вызывают дожигание, которое может длиться до 24 часов после завершения тренировки.Кардио высокой интенсивности также способствует лучшему синтезу белка. Вы можете увеличить мышечную массу и сбросить жир благодаря здоровому метаболизму.
Включите в свой рацион добавки
Если вы посмотрите в Интернете, вы найдете много добавок, которые обещают похудеть без необходимости ходить в спортзал — это подделка и вам не поможет. Однако есть хорошие добавки, которые могут улучшить вашу мышечную массу и позволить вам быстрее достичь ваших целей. Сосредоточьтесь на добавках для роста мышц , которые содержат креатин.Креатин — это естественный источник энергии, и увеличение его потребления насыщает ваши клетки и обеспечивает ваше тело практическим источником энергии, когда вы тренируетесь.
Эта добавка также повысит силу и даст вам необходимую мышечную массу. Если вы решите принимать селективные модуляторы рецепторов андрогенов или SARM (они стимулируют выработку тестостерона, который полезен для роста мышц), проконсультируйтесь со специалистом и придерживайтесь здоровой дозы. Также не забывайте о витаминах и минералах.
Увеличьте потребление калорий
Мышцы создаются на кухне точно так же, как и в тренажерном зале, поэтому вам нужно хорошо и достаточно питаться, чтобы подпитывать этих плохих парней. Сухая мышечная масса требует энергии, и вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать вес тела. Без калорий вы не сможете добиться набора мышечной массы и роста.
Однако только потому, что вы потребляете больше калорий, это не означает, что вы можете есть все, что попадется вам в руки.Вы хотите есть пищу, которая дает вам энергию, но не слишком богата жирами, что может привести к увеличению веса и отсутствию мышц. Набирать некоторую жировую массу во время тренировок для наращивания мышечной массы — это нормально, но будьте осторожны, не заходите слишком далеко.
Ешьте чисто
Хотя большинство углеводов и жиров не подходят для вашего веса и уровня энергии, их полное исключение может отбросить вас назад в вашем прогрессе. Знание разницы между здоровыми и нездоровыми углеводами и жирами может повысить уровень энергии и потерю мышечной массы.
Вот пример: уменьшите потребление пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов, но не слишком сильно ограничивайте потребление овощей, фруктов, орехов, авокадо, полезных масел и цельнозерновых продуктов. Если вы исключите их из своего рациона, вы лишите свое тело необходимых питательных веществ, необходимых для роста мышц и энергии.
Не пренебрегайте восстановлением
Recovery не является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу, особенно если у вас есть строгий график тренировок для увеличения мышечной массы.Важно планировать тренировки таким образом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, прежде чем вы снова задействуете ту же группу мышц. Кроме того, не делайте сеансы слишком длинными. Вместо того, чтобы тратить часы в тренажерном зале, выполняйте разумное количество подходов и повторений, но старайтесь выкладываться на все 100% за то короткое время, которое вы там находитесь.
По мнению экспертов, лучше всего иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы отдохнуть, расслабиться и позволить вашим мышцам заживать и расти. Отдых и восстановление после напряженных тренировок принесут вам лучшие результаты и больше энергии.
Наращивая мышечную массу, женщины не только приобретут то телосложение, о котором мечтают, но и увеличат силу, ускорят обмен веществ и повысят чувствительность к инсулину. Преимущества безжировой мышечной массы многочисленны, поэтому скорректируйте свои тренировки сегодня и получайте награды завтра.
Поделитесь безумно или с любимым человеком:
10 заповедей мышечной массы для женщин
«Не становись слишком громоздкой». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды.”
Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.
Откровенно говоря, я не думаю, что это чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других .Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?
Вот схема для женщин (или парней, всех здесь добро пожаловать!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.
Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.
1. Подпитка для вашего тела
Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление. . Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.
2. Ешьте сбалансированное питание
Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания сильных и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Если со временем вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.
3. Добавки по мере необходимости
Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих фаворитов:
4. Стань комфортно с неудобным
Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .
5. Увеличение веса и уменьшение повторений
Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу. . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.
То же правило применяется к тренировкам с собственным весом .Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.
6. Выполняйте эти важные силовые упражнения
Становая тяга
Жим лежа
Приседания
Жим над головой
Тяги
7. Выполните эти упражнения с собственным весом
Приседания с собственным весом . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом и пистолетные приседания на одной ноге. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.
Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для ныряльщиков / опускания ног на скамейке, отжимания в стойке на руках с матом для пресса под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках).Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.
Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.
Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.
8. Избегайте перетренированности
Принято считать, что накачка железа — это время, когда мы наращиваем мышцы. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете . Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.
9. Делай добро Кардио
Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардио-тренировке после силовой тренировки . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это такие вещи, как спринт, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.
10. Хорошо спите
Если вы серьезно относитесь к успехам и вкладываете работу в тренажерный зал и на кухню, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы посмотреть выпивку. Убийца . Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.
Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь всю ночь. .
Выводы
Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:
Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.
Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых нагрузок.
Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Сделайте сон приоритетом.
Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы упорного труда и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но если вы оглянетесь на свой прогресс, то увидите, что он того стоит. . Ставьте перед собой небольшие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.
Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них как можно подробнее. Давайте создадим фитнес-сообщество, обмениваясь информацией, а не разрывая друг друга .
Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:
Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.
Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышечной массы и увеличения пресса
Исследование показывает, что поднятие тяжестей может быть лучше, чем кардио
Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем. Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.
Buzz60
По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.
Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?
Когда дело доходит до спортивной формы и тренировок, возникает так много вопросов.Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.
И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов проделанной вами работы.
И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает в себя «больше упражняться».»
Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили с экспертами по фитнесу, которые дали нам лучшие советы о том, какие тренировки выполнять для ваших конкретных целей. Хотите похудеть? ? Нет проблем.
Тренировки для похудения
Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть. делать, особенно с Пончиками по четвергам в офисе (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).
Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ». Да, он написал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эти упражнения? У них есть это в Target?
Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одной из самых важных вещей для похудания. Не падайте, когда становится тяжело; вот когда вам нужно максимально напрячь себя.
Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.
«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, от которого частота сердечных сокращений взлетает до небес», — сказал Дотсон. «Я также порекомендовал бы альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».
Сеймур предлагает посетить тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете.
Тренировки для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале в тренажерном зале.
Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить силовых тренировок в свои программы тренировок и нацелить на каждую часть тела в течение недели.
Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.
Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает сделать это, чтобы построить уравновешенное и полное телосложение.
Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?
«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи. «Они вызывают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры комплексных упражнений ».
Тренировки для тонуса мышц
Никто толком не знает, что означает« тонизирование »; это просто слово, которое часто используют, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриель Юнион или Бейонсе.
«Откровенно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись уже десять лет», — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, говоря, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».
Имухи и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнить высокоинтенсивных интервальных тренировки тренировки, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.
Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.
«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».
Imoohi предлагает бег, плавание, бокс или езду на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .
«Что касается выбора того, чем заниматься, это всегда отличная идея — включить хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, сохраняя при этом хорошее сердечно-сосудистое здоровье и гибкость».
Посмотреть этот пост в Instagram
К концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday
Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.
ГДЕ ?!
«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.
Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).
Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.
«Для того, чтобы человек мог получить пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.
Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.
Хорошее питание — ключ к успеху
Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не будет работать, если ваше питание не будет правильным. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.
«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров «, — сказал Имухи.
» Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не получите желаемых результатов », — добавил Дотсон.
« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.
Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если не будете правильно питаться.
Что есть, чтобы похудеть в 2019 году
Примерно 4 из 10 американцев ожирением, поэтому неудивительно, что похудение — это обычное новогоднее решение. Вот некоторые из лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.
Buzz60
Мужчины против женщин »ForeverFitScience
Долгое время считалось, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, женщины оказываются в невыгодном положении.
Будь то уровень гормонов, распределение мышечных волокон или какой-то другой фактор, о котором мы еще не знаем, это не имеет значения — люди, кажется, думают, что женщины не могут нарастить столько же мышц, сколько их мужчины. аналоги.
Но так ли это на самом деле? Или это просто миф?
Естественный мышечный потенциал женщины: могут ли женщины набрать такой же процент мышечной массы, что и мужчины?
Итак, вопрос на миллион долларов — могут ли женщины набрать такую же мышечную массу, как и мужчины?
Мы знаем, что в более традиционных условиях женщины, как правило, были менее мускулистыми, чем мужчины, но, что интересно, это не обязательно означает, что они не могут нарастить таких же мышц, как мужчины.
Особенно, когда мы начинаем смотреть на это с относительной точки зрения (Ralston, 2018).
Когда мы углубимся в исследование, быстро становится очевидным, что женщины способны набрать процент мышечной массы, что и мужчины, в рамках данной программы силовых тренировок — и, что интересно, они могут даже получить больший относительный прирост силы.
По сути, это означает, что если у вас есть группа мужчин и группа женщин точно с одинаковой программой тренировок, они, скорее всего, увидят аналогичный процент прироста мышц.
Короче говоря, женщины, по-видимому, обладают таким же потенциалом роста мышц, что и мужчины.
Статья по теме: Спортсмены на выносливость: почему женщины побеждают в долгосрочной перспективе
Регулирование жировых отложений у женщин
Если это так (а это так), то вы можете спросить , почему считается, что женщины не могут набрать такую же мышечную массу, как мужчины, — и некоторые люди считают, что это может сводиться к регулированию жировых отложений.
Видите ли, как правило, женщины имеют тенденцию нести на теле больше жировой массы, чем мужчины.
Напротив, у мужчин обычно больше мышечной массы (Schorr, 2018).
Однако это ни с чем не связано с физическими упражнениями — на самом деле, этот лишний жир очень важен.
Женщины должны иметь около 12% того, что мы считаем необходимым телесным жиром. Этот жир считается важным, потому что он помогает регулировать функцию гормонов и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ,
В качестве альтернативы мужчинам нужно всего около 3% незаменимых жиров.
В конечном итоге именно эта разница в массе жира изменяет наблюдаемое процента мышечной массы между мужчинами и женщинами — но это, очевидно, не означает, что женщины неспособны нарастить больше мышечной ткани.
Роль гормонов в развитии мышц?
Подождите минутку — это все хорошо, но разве у мужчин и женщин не разные уровни гормонов? И разве и не повлияют на их мышечный потенциал?
По-видимому, нет.
Принято считать, что женщины просто не могут наращивать мышцы с той же скоростью, что и мужчины, потому что у них меньше тестостерона — и это правда — на самом деле, у женщин примерно в в пятнадцать раз меньше тестостерона, чем у мужчин (Pielke, 2019).
Но, похоже, это не оказывает большого влияния на их потенциал роста мышц.
Это связано с тем, что, хотя тестостерон действительно играет преобладающую роль в стимулировании роста мышц у мужчин, у женщин он действует несколько иначе. У женщин он играет более важную роль в поддержании здоровья.
В результате у женщин гормон роста человека берет на себя анаболическую роль, которую играет тестостерон. Таким образом, женщины производят и выделяют примерно в три раза больше гормона роста, чем мужчины, что, очевидно, улучшает их потенциал роста мышц.
Также важно отметить, что гормон эстроген играет роль в развитии мышечной ткани у женщин, в отличие от мужчин. Опять же, женщины, очевидно, производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины.
Оба этих ключевых фактора, по-видимому, смягчают очевидные различия в уровнях тестостерона между мужчинами и женщинами, что приводит к одинаковому потенциалу для роста мышц (Tomeleri, 2019).
Довольно круто, правда?
У ДНК есть роль в развитии мышечной массы?
А как насчет ДНК — влияет ли ДНК на рост мышечной массы?
Я уверен, что вы можете представить, да, это возможно.
Была проведена большая часть исследований, направленных на то, чтобы определить, есть ли какие-либо ключевые гены, которые могут усилить рост ваших мышц. Хотя это исследование все еще находится в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что определенные генетические факторы могут потенциально влиять на вашу способность к росту мышц, улучшая способность вашего тела физически наращивать новую мышечную ткань (Ахметов, 2015).
Из них наиболее изученным является ген ACTN3 .
Теперь, имея это в виду, важно отметить, что эти специфические генетические факторы вряд ли повлияют на ваш потенциал для роста мышц.Это будет зависеть от размера вашего скелета и вашего физического состояния (которое я объясню более подробно в следующем разделе).
Это просто означает, что люди с хорошей генетической предрасположенностью имеют возможность достичь своего потенциала наращивания мышечной массы быстрее и более эффективно , чем те, у кого более аэробный характер.
А как насчет трех классификаций кузова?
Я не могу говорить о мышечном потенциале, не касаясь классификации типов телосложения .
Классификация людей по типу телосложения — не новость.
Фактически, вся концепция была впервые представлена в 1940-х годах исследователем по имени Уильям Шелдон . Профессор Шелдон обнаружил, что люди могут относиться к одному из трех типов телосложения, известных как соматотип .
Три соматотипа, которые мы используем для классификации типов телосложения, следующие (Marangoz, 2018):
Мезоморфы:
Характеризуется твердостью, прочностью и спортивной конструкцией.Мезоморфы обычно имеют хорошо развитые мышцы, толстую кожу и хорошую осанку. Кроме того, они имеют тенденцию наращивать мышечную массу без особых усилий и сохранять мало жира.
Эндоморфы:
Характеризуется низким ростом и приземистым ростом. Как правило, они быстрее набирают жир, и им труднее избавиться от него. Их естественное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они обладают хорошей способностью к росту мышц (хотя при этом могут набирать жир), а их короткие конечности предрасполагают их к взрывным силовым видам спорта.
Эктоморфы:
Характеризуется высоким и худым, а также, как правило, худощавым, с небольшими мышцами и длинными конечностями. Им вообще сложно набрать вес (будь то мышцы или жир), и они являются наименее широким из трех соматотипов.
Хотя ваш соматотип — это еще не все, он, похоже, играет роль в вашем потенциале улучшать как рост мышц, так и производительность. Таким образом, мезоморфы, как правило, быстрее всего увеличивают силу, мощность и рост мышц, а эктоморфы быстрее всего улучшают аэробную выносливость (Sterkowicz-Przybycień, 2018).
Тем не менее, очевидно, важно помнить, что вы никогда не обречены на конкретный результат.
У вас всегда будет потенциал для наращивания мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения — это просто означает, что вам, возможно, придется потрудиться, чтобы сделать это!
Почему женщины не раскрывают свой потенциал?
Теперь мы знаем, что у женщин есть потенциал нарастить такой же процент мышечной массы, что и у мужчин, но мы редко видим это.
Я имею в виду, почему мы не видим более мускулистых женщин.Почему женщины не реализуют свой мускульный потенциал?
Каким бы неинтересным это ни было, я, честно говоря, думаю, что все сводится к социальным нормам.
Силовые тренировки по-прежнему считаются мужским занятием, даже несмотря на то, что они приносят пользу для здоровья людям всех полов. Кроме того, существует сложность , как люди думают, что они должны выглядеть, и рассматривается ли мускулистость как часть этого или нет.
Хотя среди женщин, безусловно, становится все более популярным ходить в спортзал и силовые тренировки, он все еще находится на начальной стадии — и, надеюсь, в ближайшие несколько лет мы увидим, что больше женщин будут реализовывать свой мускульный потенциал.
Статья по теме: 5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин
Советы для женщин по наращиванию мышечной массы
Учитывая все вышесказанное, я хотел дать вам несколько советов для женщин, как нарастить мышцы. Каждый из этих проверенных методов увеличения мышечной массы предлагает идеальный способ стимулировать рост мышц.
Увеличьте частоту тренировок: женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины. Это означает, что их восстановление происходит быстрее между тренировками, сессиями и даже подходами.В результате вы можете тренировать чаще , что напрямую увеличивает рост мышц. Это может даже означать 3 занятия в тренажерном зале для всего тела в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.
Используйте различные диапазоны повторений: поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон типа II. Поднятие легких весов для увеличения числа повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон I типа. Регулярно используйте оба метода.
Отдавайте предпочтение большим сложным движениям: большие многосуставные движения позволяют использовать наибольшую нагрузку и позволяют выполнять более широкий диапазон движений.Это неотъемлемая часть увеличения мышечного роста.
Упражнения суперсета: упражнения суперсета (выполнение их один за другим с минимальным отдыхом) могут увеличить секрецию гормона роста во время тренировки, что, как мы знаем, важно для роста женской мускулатуры.
Потребляйте достаточное количество энергии: для наращивания мышц, еда с небольшим избытком калорий необходима для роста мышечной ткани. Потребление достаточного количества белка является ключевым компонентом этого процесса, поэтому не избегайте продуктов, богатых белком.
Применяя приведенные выше советы, вы можете легко вывести свой мышечный рост на новый уровень.
Пример эффективной тренировки для наращивания мышц
И последнее, но не менее важное: используя приведенные выше советы, я хотел предоставить вам тренировку для наращивания мышц, которую вы можете выполнять три раза в неделю.
На этой тренировке упражнения «А» и «В» выполняются как суперсеты, когда вы переходите прямо от упражнения «А» к упражнению «В», а затем отдыхаете примерно 60 секунд перед повторением.
Поверьте мне, когда я говорю, что это будет нелегко, но оно будет эффективным!
Take Home Сообщение
Вопреки тому, во что многие люди поверят, на самом деле женщины обладают таким же относительным потенциалом роста мышц, как и мужчины. Это просто вопрос правильного обучения и приложения времени и усилий.
Советы, изложенные в этой статье, могут помочь вам набрать серьезную мышечную массу и раскрыть свой мышечный потенциал — так чего же вы ждете?
Список литературы
Ральстон, Грант У., и другие. «Влияние еженедельной частоты тренировок на прирост силы: метаанализ». Спортивная медицина-опен 4.1 (2018): 36.
Schorr, Melanie, et al. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий 9.1 (2018): 28.
Пилке, Роджер, Росс Такер и Эрик Бой. «Научная честность и правила ИААФ по тестостерону». Международный журнал спортивного права (2019): 1-9.
Tomeleri, Crisieli M., et al. «Влияние порядка упражнений с отягощениями на мышечную силу, гипертрофию и анаболические гормоны у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование».”Журнал исследований силы и кондиционирования (2019 г.).
Ахметов, Ильдус И. и Ольга Н. Федотовская. «Текущий прогресс в спортивной геномике». Успехи клинической химии. Vol. 70. Elsevier, 2015. 247–314.
Марангоз, Ирфан. «Определение взаимосвязи между соматотипами и скоростью спортсменов невысокой элиты». Азиатский журнал образования и обучения 4.3 (2018): 220-223.
Sterkowicz-Przybycień, Katarzyna, et al. «Соматотип, телосложение и физическая подготовка у художественных гимнастов в зависимости от возраста и предпочитаемого вида спорта.”PloS one 14.2 (2019): e0211533.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути
Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления. Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.
Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.
Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и насколько быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.
На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу.А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.
Также важно учитывать тип веса, который вы хотите увеличить — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость. И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.
Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).
При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе. Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки.Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать вес, неуклонно снижается.
Увеличение веса по сравнению с набором мышц
Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе. Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.
Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое.Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.
В зависимости от ряда факторов, на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей будет жир, а остальная часть — безжировая ткань (3).
Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь.Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.
Как набрать больше мышц, чем жира
Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела. Но самым важным определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.
Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира.Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).
Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.
Идеальный процент жира в организме до набора массы
Описание
Мужской
Внутренний
Спортсмен
6–13%
14-20%
Фитнес
14–17%
21–24%
Среднее значение
18–24%
25–31%
Выше среднего
> 25%
> 32%
И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).
Как долго вам следует оставаться на оптовом рынке?
Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.
Многие будут стремиться к медленному набору массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.
Конечно, вы можете набирать вес дольше этого или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.
Порядок смены фаз наливания и резки
Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.
Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.
Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.
Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдохните в течение четырех-восьми недель, а затем сделайте сокращение от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.
Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы позволить вашему телу приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.
Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.
И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к непреднамеренной потере прибыли.
Как определить, набираете ли вы мышцы
Самое худшее в преобразовании своего тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.
1. Вы поправляетесь
Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала может не всегда повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.
Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.
Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы видеть свой долгосрочный прогресс.
2. Ваша одежда подходит по-разному
Если вы наденете домкрат, то ваша одежда станет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и область бедер, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.
3. Сила вашего здания
Наращивание мышц и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно питаете свое тело и тренируетесь несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.
Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.
4. Мышцы у вас «распухшие»
Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.
Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и мотивированы полученными результатами.
5. Состав вашего тела изменился
В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить состав вашего тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.
Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаружите, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.
Как быстро нарастить мышцы
В конечном итоге, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и от того, как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.
Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.
Вот ваши быстрые советы по правильному наращиванию мышц:
Ешьте достаточно калорий
Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.
Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.
Упражнения для роста мышц
Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в тренажерный зал.
Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.
Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.
Уменьшение кардио-упражнений также может помочь. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.
Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.
Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.
Дни отдыха
Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.
Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, поскольку человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приведет к большему росту. Но на самом деле все наоборот.
Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.
Отдых также включает в себя высыпание. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в приоритете и позвольте мышцам восстановиться!
Будьте терпеливы
И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и постоянства, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.
Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам нужно будет найти устойчивый долгосрочный план и программу технического обслуживания, которая будет мотивировать вас сохранять свои достижения.
Хотите видеть прирост еще быстрее?
Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. То же самое, на что полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены, основанные на науке.
SHOP CLEAN EATING
Тренировка для наращивания мышц для женщин
Пришло время развить у женщины сильную жизненную позицию с помощью этой тренировки для наращивания мышечной массы для женщин.
Вернемся на несколько лет назад, и для женщин в спортзалах было признано, что кардио-упражнения и время от времени занятия аэробикой — это то, что нужно.
Если вы не были профессиональным спортсменом или одной из очень немногих женщин, участвовавших в бодибилдинге, увидеть женщину в зале со свободными весами в тренажерном зале было редкостью.
Но вернемся в наши дни и произошла революция.
Сейчас нормально видеть, как женщины смешивают это с парнями. Фактически, это не просто смешивание… управление комнатой!
Если вы пришли сюда, потому что хотите нарастить мышцы, определить свою эстетику или улучшить задницу, вы попали в нужное место.
Накачать пышные и стройные, готовые к пляжу мускулы
Повысьте свою женственность и силу
Поднимите мышцы живота и станьте атлетичным телосложением «песочные часы»
Что входит в эту программу?
Цель:
Сжигание жира, наращивание мышечной массы
Нацелено на:
Женщины среднего уровня
Продолжительность программы:
8-12 недель
Продолжительность тренировки:
45-60 минут
Необходимое оборудование:
Штанга, гантели, гири, тренажеры
Будь сильной женщиной и нарасти мышцы
Еще не так давно среди женщин было популярным желание выглядеть худыми, хрупкими и слабыми.Мускулистые и беспризорные модели были вершиной вдохновляющей женской фигуры.
И тут случилось нечто чудесное.
Внезапно у него появились подтянутые ноги, четкий живот, пышная задница и руки, которые в равной степени были сексуальными и сильными.
Тоже самое время!
Сильные гантели для женщин
Почти за ночь все больше и больше женщин отказывались от бесконечных часов кардио, чтобы попробовать что-то новое … силовые тренировки для наращивания мышц.
Прошли времена скучных упражнений, которые способствовали только худощавому и худощавому виду.
Теперь все о мускулах и формах.
Женщинам больше не нужно стесняться того, что они входят в зоны с отягощениями, подпитываемые тестостероном, над которыми мужчины доминировали в течение многих лет.
Женщины получают кривые, поднимая тяжелые предметы
Чтобы по-настоящему преобразить свое тело, вам нужно начать чувствовать себя комфортно, поднимая тяжести. Исчезли занятия аэробикой. Попрощайтесь с классами танцев с низким уровнем воздействия.
Разорвите свод правил о том, что общество думает о женщинах и весах.
Если вы действительно хотите вскружить голову своими женственными формами и сухими мышцами, вам нужно тренироваться на силу.
Рекомендации по тренировке женских мышц
Женщины прошли долгий путь в спортзале. Но с новым подходом к тренировкам появляются новые соображения — как по безопасности, так и по эффективности.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы улучшить свое тело и сделать ваши тренировки значимыми.
Не бойтесь выходить из зоны комфорта
Одна из проблем многих женщин — потеря женственной грации во время тренировок. Мы много слышим об этом от женщин, которых тренировали.
Может быть, вы предпочитаете, чтобы вас видели мертвым, чем без макияжа, или мысль о том, что вас поймают с красным лицом и вспотевшим, просто не делает этого за вас.
Некоторые женщины просто ненавидят мысль о потоотделении.
Но суть в том, что тренировка для наращивания мышц — это все, что вы в нее вкладываете.
И когда так много женщин начинают принимать рабочий настрой со стиснутыми зубами и розовым цветом лица, настало время для вас сделать то же самое.
Итак, пришло время принять отстой и подготовиться к интенсивным тренировкам с полной энергией.
Огромную массу не построишь
Наращивать мышцы женщине сложно.
Но это не невозможно; и любой, кто говорит вам, что вы не можете, ошибается.
Но даже если бы вы захотели, попасть в полный рост практически невозможно.Тренировки для наращивания огромных массивов мышц просто невозможны.
Если вы не решите пойти по маршруту , , , , ваши гормоны просто не окажут вам анаболической поддержки, которую вашим коллегам-мужчинам посчастливилось прокачивать через кровь.
В частности, у женщин уровень тестостерона намного ниже.
Вам повезет, если вы достигнете максимума в 70 нгдл, когда дело доходит до этого природного стероидного гормона; тогда как для мужчин вы ожидаете 300–1000 нг.дл.
, что почти в 15 раз больше.
И давайте будем правы.
Даже при таком высоком уровне гормонов, поддерживающих мышцы, многим мужчинам все еще трудно набрать массу и самостоятельно нарастить мышцы.
Итак, чего вы добьетесь с помощью силовых тренировок?
Даже если сила массы может быть не на вашей стороне, тяжелые силовые тренировки помогут вам достичь:
№1. Более спортивная и подтянутая форма
Вы не можете выбрать, где вы будете терять жир, но вы можете выбрать, какие области вашего тела вы будете акцентировать, создав форму и изгибы.
Как гласит старая пословица — «вы не можете точечно сокращать; но вы можете заметить улучшение ».
№2. Уровень жира в нижней части тела
Одна из замечательных особенностей мышечной массы — это то, что вы сжигаете больше калорий каждый день. Разница невелика, но увеличение скорости метаболизма за счет направления пищевой энергии в мышечные ткани, а не в жировые клетки, — отличный способ избавиться от лишнего.
№3. Улучшение метаболизма
Если есть один верный способ улучшить свое здоровье и снизить риск метаболического синдрома и сердечных заболеваний, то это поднятие тяжестей.
Исследования показывают, что клеточные изменения, которые происходят при улучшении уровня мышечной ткани, помогают компенсировать уровень жира в организме, повышенный уровень холестерина, резистентность к инсулину и воспаление [1].
№4. Более крепкие кости и соединительная ткань
Прогрессивные тренировки с отягощениями с использованием силовых тренажеров или оборудования для силовых тренировок оказывают на кости специфическое воздействие.
Это означает, что приседания и становая тяга помогают поддерживать прочность костей в ногах и бедрах, в то время как нажим и тяга верхней частью тела повышают целостность рук и скелета плеча [2].
Возможно, вы даже не слишком заботитесь о здоровье костей в вашем возрасте, но с более чем 1,5 миллиона переломов в год в США от пожилых людей, сохранение здоровья вашего скелета сейчас будет важным преимуществом в дальнейшей жизни.
№5. Повышенная уверенность
Будь то второй взгляд, который вы получаете от восхищенных прохожих, или уверенность в себе, которую вы испытываете, зная, что вы хорошо выглядите; Силовые тренировки меняют жизнь.
Ты такой же сильный, как мужчина… давай покажем это!
Если вы когда-либо поднимали тяжести с другом-мужчиной, скорее всего, он был сильнее вас.
Мужчины имеют более абсолютную силу по сравнению с женщинами .
Но это только потому, что мужчины обычно выше, тяжелее и крупнее.
Если вы посчитаете, у вас будет около 50% силы верхней части тела ваших друзей-мужчин и немного выше сила ног — 70%.
Но «приравняйте» вес своего тела (в основном сделайте некоторые вычисления, чтобы исключить вес тела как фактор), и разница в силе исчезнет.
Так называемая относительная сила между мужчинами и женщинами примерно одинакова.
Обычно вы не поднимаете так много только потому, что вам легче.
Но ты все еще такой же сильный.
Итак, давайте займемся этим тренажерным залом и начнем поднимать тяжести!
Ваше выздоровление феноменально
Одно из преимуществ стойкой и сильной женщины — быстрое физическое восстановление.
Очень быстро.
Пока ребята пыхтят и тяжело дышат через 3 минуты после подхода из 8 повторений, мы готовы к следующему упражнению через половину времени.
Ваши ферменты, гормоны, структура мышц и общая физиология — все это способствует более быстрому отдыху между подходами. И это позволяет быстро выполнять рабочие нагрузки и значительно увеличивать объем сеансов, чем вы, вероятно, думали.
Это создает даже лучший стимул для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тебе не нужны часы кардио
Наконец-то вы можете отказаться от кардио в этой программе по наращиванию мышечной массы для женщин.
План, в котором вы будете участвовать, избавляется от аэробной работы и вместо этого фокусируется на двойном подходе — интенсивном сжигании жира и мощном наращивании мышц — все в одном.
Вы, , можете добавить кардио, если хотите — в конце концов, это неплохо. Но если честно, если вы достаточно много работаете над силовыми тренировками, в этом нет необходимости.
Программа — наращивание мышечной массы для женщин
Прежде чем мы перейдем к основным аспектам программы, важно, чтобы вы осознали, что диета также играет такую важную роль в наращивании мышечной массы.
Короче говоря, если вы действительно хотите преуспеть и получить тело своей мечты, вот на чем мы хотим, чтобы вы сосредоточились в своем плане питания.
Ключевые пункты диеты для наращивания мышечной массы:
Достигните небольшого избытка калорий для максимального увеличения мышечной ткани
Увеличение количества потребляемых калорий на 15-20% по сравнению с нормой дает вам избыток энергии для создания новых мышечных клеток.
Если вы не знаете, как рассчитать калории, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.
Наращивание мышц — это все о подпитке ваших клеток.
Стремление к диете 0.7–1 г белка на фунт веса тела оптимизирует улучшение состава тела.
Разделите оставшиеся калории между углеводами и жирами
После того, как вы подсчитали количество потребляемого белка, вы можете заполнить пробелы оставшимися макроэлементами — углеводами и жирами.
Это очень индивидуально с точки зрения точных соотношений, но потребление 1-2 граммов углеводов на фунт веса тела дает вам достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелые тренировки.
Остальное можно восполнить жирными продуктами.
Нет нужды усложнять вещи
Простота — это ключ к созданию фигуры в виде песочных часов, подчеркивающей сухие мускулы.
Использование проверенных и проверенных движений кора помогает сосредоточиться на том, что действительно важно — на наращивании мышц, изгибах и похудании.
В этой программе вы сосредоточитесь на комплексных упражнениях, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. и вы будете дополнять их целевыми изолирующими упражнениями, которые также подчеркивают и поднимают проблемные области.
Недели 1-5: Укладка мышц с максимальным результатом
Ожидается, что на этой первой фазе подъема вы будете заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю.
План составлен таким образом, что если вы начнете пропускать тренировки, баланс между группами мышц и объемом просто не увеличится — поэтому сделайте все возможное, чтобы включить тренировки в недельный график.
Имейте в виду, что это не легкое введение в поднятие тяжестей.
Мы погрузим вас в самые сложные тренировки.И это то, что вам нужно, если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы.
Все упражнения представляют собой 3-4 подхода по 6-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты между ними. Как только почувствуете, что будете готовы, выполните 3–4 подходы.
Поднимите как можно тяжелее для вашего диапазона повторений.
Сохраняйте вес, пока не сможете с комфортом выполнить 15 повторений. Затем увеличьте его.
Примечание: при желании вы можете изменить продолжительность этой фазы. Сделать 3-6-недельную фазу массирования — это круто с нами, поэтому просто позвольте своему телу сказать вам, когда вы будете готовы перейти к фазе 2.Если вы не уверены, придерживайтесь пяти недель.
Номер
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
1
DB Step ups
Жим ногами
Боковой подъем
2
Тяга вниз
Тяга вниз нейтральным хватом
Разгибание ног
3
Сгибание ног лежа
DB Румынская становая тяга
Наклонная тяга DB
4
Отжимания с отжиманием
Флайты DB
Становая тяга DB
5
Сплит-присед
Подъем на носки стоя
Тяга сидя (нейтральный хват)
6
DB Сгибание на трицепс
Разгибание на трицепс DB
Лягушачьи насосы / толчки бедрами
7
Цикл кранч
Динамическая боковая планка
Хруст чемодана
Недели 6-12: Использование передовых методов для поддержания роста мышц
Как только вы дойдете до конца фазы 1, вероятно, стоит взять несколько выходных, чтобы полностью восстановиться и восстановиться.Таким образом, вы сможете пройти вторую фазу со всем, что у вас есть.
Общая тема этой фазы аналогична предыдущей: рост мышц.
Большая разница в том, что вы добавляете одну или две продвинутые техники подъема, чтобы продолжать прогрессировать.
Нисходящие пирамиды — первый подход тяжелый, а затем каждый последующий становится все легче и легче … но количество повторений увеличивается. Это абсолютно ужасно, но отлично подходит для силы, мышечной массы и потери жира.
Суперсеты — в этой системе вы объединяете два упражнения для разных групп мышц и выполняете их последовательно. Supersets отлично подходят для похудания и укрепления мышц. Трудно, но полезно.
И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
GettyImages
1. Коктейли с сахаром
Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Сладкие энергетические батончики
Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Низкоуглеводная еда
С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.
4. Спортивные напитки
Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.
5. Жареная пища
После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.
6. Кофеин
Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.
7. Голодание
Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.
Что нельзя есть после тренировки: полезные советы экспертов
Нам всем уже давно известно, что физические упражнения важны для здоровья, хорошего настроения, энергии и душевного спокойствия. Однако мало кто знает, что правильно питаться после тренировки не менее важно. Во время занятия спортом вы используете много энергии, которую в обязательном порядке необходимо восполнить. Именно поэтому мы углубились в эту тему и написали статью о том, что нельзя есть после тренировки и как исправить распространенные ошибки.
После тренировки нужно пополнить запас топлива, который мы получаем из пищи. Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, особенно это касается силовых упражнений. Чем более сложные упражнения вы делали, тем больше так называемого топлива нужно будет потребить. Некоторые люди понимают это, поэтому стараются есть все что под руку попадет. Однако это большая ошибка.
питание после тренировки
Не нужно потреблять плохие жиры, соль и сахар, опираясь на то, что буквально несколько минут назад вы сожгли много калорий. Вашему организму необходимо много протеина, чтобы быстрее восстановить поврежденные мышцы, а также сложные углеводы и вода для пополнения электролитов.
Сырые овощи
Это не то что вы ожидали? Овощи же такие полезные, в них много важных микроэлементов, скажите вы. Это правда. Но в сырых овощах недостаточно калорий, углеводов, полезных жиров и белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться после тренировки. Лучше не тратьте полезные продукты попросту, а замените их на блюдо, в котором будут встречаться и белки, и углеводы. После утреней тренировки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом (это очень хорошее сочетание, которое поможет восстановить силы). Для вечернего спорта отлично подойдет бутерброд с арахисовым маслом.
Энергетические батончики, содержащие сахар
Не все энергетические батончики одинаково полезны. Некоторые недобросовестные производители добавляют много сахара, чтобы компенсировать малоприятный вкус. Однако многие потребители до сих пор уверены, что протеиновые батончики полезны и восполнят потраченную энергию. Если не уверены в производителе, то лучше полностью исключить такой перекус из своего рациона.
протеиновые батончики после тренировки
Взамен отдавайте предпочтение нежирным йогуртам и фруктам. Также не забывайте есть орехи и даже сливочное масло с цельнозерновым хлебом (до 30 граммов масла в день). Если же вы так любите батончики, что не можете от них отказаться, обратите внимание на питательную ценность. В нем должно быть 5 грамм белка и 25-40 граммов углеводов. Содержание сахара не должно превышать 15 граммов на порцию.
Плавленые сырки
Творог или обезжиренный сыр Моцарелла отлично подойдут в качестве послетренировочного перекуса. Объедините их со здоровыми углеводами и тело скажет вам спасибо. Однако, избегайте любых ненатуральных сыров, которые обычно называют сырный продукт. При покупке внимательно вчитывайтесь в состав и не выбирайте те товары, в которых присутствуют консерванты.
Сладкие газированные и спортивные напитки
Спортивные напитки действительно могут восполнить набор электролитов, которые способствуют восстановлению после тяжелой работы в тренажерном зале. Однако, их необходимо пить только в том случае, если вы потеряли много пота и калорий во время тренировки. Если же ваша работа в спортзале была не такой интенсивной, вы не пробежали марафон и не выжимали футболку поле тренировки, тогда лучше обойтись чистой негазированной водой.
спортивные напитки
Каши
Некоторые злаковые содержат сахар, даже те, которые, казалось бы, позиционируют себя как здоровые. Поэтому вы должны обязательно смотреть на состав продукта и его питательную ценность. Если вы любите хрустящие хлопья, тогда выбирайте мюсли с низким содержанием сахара с фруктами и орехами. Также в их составе могут быть сухофрукты, однако много такой продукции есть не стоит. Такой перекус лучше потреблять с несладким миндальным молоком. Каши, приготовленные на пару, также принесут большую пользу организму, если не добавлять в них сахар. После тренировки можно съесть кукурузные или пшеничные хлопья.
Бургеры и картошка фри
Жирный и вредный фаст-фуд сложно переваривается нашим организмом, поэтому восстановление после тренировки займет намного больше времени. Кроме того, после такой пищи вы не почувствуете прилив энергии, а наоборот, наберете лишние килограммы. Это также касается пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Белый картофель, обжаренный в масле и присыпан солью – это не те углеводы, которые необходимы после интенсивной тренировки.
бургер после тренировки
Раз уж мы заговорили о вредной пище, то забудьте про пиццу, бургер и другие похожие продукты, которые полны насыщенными жирами. Вместо этого попробуйте куриную грудку, лосось с овощами на пару или другое нежирное здоровое мясо. Такой перекус не только восполнит энергию, но и насытит организм полезными микроэлементами.
Мясо на обед
Что может быть плохого в хорошем куске мяса на обед? Если это на самом деле полезное чистое мясо, то приятного аппетита. Однако, если под этим названием вы подразумеваете колбасу или другие магазинные пакетированные продукты, то лучше навсегда откажитесь от них. Как правило производители добавляют много соли и химикатов. Такие продукты как салями и болонья содержат в себе много жира. Вместо этого лучше отдайте предпочтение хорошему куску свежей индейки и куску хлеба из цельного зерна.
Шоколад
После интенсивной тренировки неприученный организм автоматически требует еду, содержащую сахар, соль или жир. Вы должны быть сильными и не поддаваться искушениям. Не нужно перекусывать шоколадом или конфетами, так как они не обладают питательной ценностью. Шоколад не поможет восстановить силы и мышцы. Тем не менее, было доказано, что темный шоколад помогает оправиться после тренировки, благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Главное не переборщить. Съедайте одну порцию за раз.
Надеемся, что благодаря нашей статье вы не только узнали, что нельзя есть после тренировки, но и поняли на какие блюда стоит заменить свой привычный рацион. Придерживаясь нашим советам вам удастся быстрее привести себя в прекрасную форму и не навредить при этом организму.
Питание после тренировки
Что лучше употреблять в пищу после физических нагрузок, чтобы быстро восстановиться?
Главный редактор
Правильное питание, подстроенное под ваши биоритмы, самочувствие и степень физических нагрузок — это залог успешных тренировок и видимых результатов.
Во время интенсивных физических тренировок, например, пробежки, мышцы, суставы и связи подвергаются большой нагрузке, из них вымываются полезные вещества. Поэтому так важно после изматывающей пробежки питаться правильно и полезно для организма, чтобы его восстановить.
Что нужно употреблять в пищу, чтобы закрепить уже имеющийся результат от физических нагрузок и быть выносливее и сильнее?
Углеводы и белки
Пища, богатая углеводами — это естественное топливо для организма. Все потому, что во время тренировок в больших количествах расходует гликоген — глюкозные соединения, находящиеся в теле. Чтобы чувствовать себя замечательно, их количество не должно сильно меняться и нельзя допускать, чтобы количество углеводов было совсем маленькое, ведь тогда организм будет сжигать белки и жиры. А ведь именно белковые и жировые соединения нужны также и для безболезненного восстановления мышц и связок после тренировок. Белки также должны употребляться после тренировок, особенно длительных.
Жиры
Те, кто думают, что жир нужно совсем исключить — глубоко не правы. Исключить нужно «плохой» жир — это насыщенные жиры и транс-жиры, то есть все жареное, мучное. А вот жирная рыба, богатая полезными аминокислотами, наоборот, помогает восстановить уровень кислорода в крови и жировой баланс в организме.
Напитки
Во время и после тренировки нудно потреблять маленькие порции воды, ведь организм ее теряет, откуда возьмутся силы, если вы бежите марафон под палящим солнцем? После тренировки можно отдать предпочтение специальным напиткам с микроэлементами, восстановительными элементами и витаминами. Полезен также и апельсиновый сок или вода с апельсиновым соком или медом.
Через какое время после тренировки можно есть?
Прислушайтесь к своему организму в первую очередь. Оптимальное время — это первый час после окончания физических нагрузок, причем начать лучше с перекуса.
Что есть?
Конечно, во всем нужен баланс. Так, соотношение высокоуглеводных продуктов и белковых продуктов должно быть 2:1, но все зависит от того, как долго и интенсивно вы занимались. Если вы чувствуете, что перекуса 2:1 недостаточно, увеличьте количество углеводов и посмотрите на свое самочувствие.
Что же конкретно можно и нужно есть после тренировок, чтобы быстро восстановиться?
Из предложенных продуктов можно сделать много вкусных блюд: сендвичей, салатов, пасты с разными наполнителями, десерты.
Главный редактор
Предыдущая статья
Торт «Софи Лорен»
Самый беспроигрышный способ порадовать своих домашних — испечь торт. Все привыкли к пирогам, кексам, а торт — обычно редкий гость на завершающем этапе будничного ужина. И зря! Готовится этот торт в одночасье.
2
Также интересно
Знаете ли вы?
5 необычных массажных техник
Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.
1
Написать комментарий
Написать комментарий можно после авторизации.
Что есть после тренировки — foodandmood.com.ua
Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.
Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.
Где брать составляющие для правильного восстановления?
Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.
Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.
Полезные жиры: орехи и авокадо.
Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок
После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.
Примеры полезных приемов пищи после тренировки:
Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
Картофельное пюре с паровым лососем.
Бутерброд с тунцом и листьями салата.
Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
Йогурт с ягодами и фруктами.
Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.
Будьте здоровы!
Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?
Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов.
Восстановительное питание. Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты? | by Renat Shagabutdinov
Протеиновые коктейли, восстановительные напитки, протеиновые батончики… продуктов для восстановления хватает. И, как правило, их рекомендуют употреблять сразу после тренировки. На упаковке может быть рекомендация “употребить сразу после тренировки”, “в течение N минут после тренировки” и так далее. Да и в целом концепция “окна возможностей” — периода, когда употребление питательных веществ, в первую очередь белка и углеводов, наиболее полезно для восстановления— известна.
Photo by Louis Hansel on Unsplash
Проблема в том, что первоначальные исследования сравнивали эффект от приема протеина сразу после тренировки с приемом плацебо.
Вероятно, первым напитком, который продвигали как специальный продукт для восстановления, был Endurox R4. Его создатели проводили исследования, в которых волонтеры выполняли интенсивные физические упражнения, потом употребляли Endurox или воду, отдыхали и снова выполняли тесты. Формула Endurox (углеводы к белкам в соотношении 4:1) преподносилась как наиболее подходящая для быстрого восстановления, восполнения запасов углеводов, роста и восстановления мышц после тренировки.
А корректнее сравнивать эффект от приема протеина сразу после — с приемом через некоторое время. Раз уж тестируется гипотеза о важности времени приема. И в таких исследованиях разницы в эффекте от двух этих вариантов уже не было.
Метаанализ исследований показал, что многие из них рассматривали только узкое временное окно, а не весь цикл восстановления.
Брэд Шэнфилд, один из соавторов этого метаанализа, уверен: окно не закрывается через 45 минут. В том, что протеин нужен — сомнений нет, но последние исследования показывают, что даже его употребление до или во время тренировки способствует восстановлению. Мимо окна не проскочишь, если питаться достаточно в течение всего дня.
Концепция окна касается не только белков, но и углеводов. И вот что говорит Шэнфилд по поводу них: старые исследования тоже зачастую были не очень корректно спроектированы. А более актуальные говорят о том, что не важно — употребили вы углеводы через 20 минут или 120 после тренировки.
Ему вторит Стюарт Филипс из Университета Макмастера: “Я не думаю, что окно существует. Идея того, что существует время сразу после тренировки, когда ваши мышцы работают как губка и чувствительны к восполнению гликогена, подвергается сомнению в последних исследованиях”.
Но это верно, если в этот день у вас больше нет тренировки. Если же вас ждет следующая тренировочная сессия — конечно, запасы надо восполнять как можно быстрее. Но нужно понимать, что необходимость этого обусловлена именно тем, что эта энергия вам понадобится на следующей тренировке. А не тем, что скорость приема повлияет на восстановление.
Что же касается специальных продуктов против “обычной” еды. Было любопытное исследование, правда, небольшое, в котором велосипедистам предлагали либо специальные спортивные напитки и продукты (жевательные конфеты для видов спорта на выносливость, батончики, спортивные напитки), либо еду из Макдональдса (он был рядом с местом проведения, поэтому оттуда) между двумя сессиями. По калориям и БЖУ все было идентично. Вторая сессия была 20-километровым тестом на время. Значимой разницы между результатами теста не было (через неделю группы по рациону поменяли местами и проводили аналогичный тест). В анализах — тоже, запасы гликогена восстанавливались одинаково, инсулин был на одинаковом уровне. Понятно, что это не повод восстанавливаться фаст-фудом, но все же говорит о том, что в спортивном питании нет чудес — это тоже переработанный продукт, содержащий определенное количество нутриентов, не более того.
Спортивный нутрициолог и триатлет Аскер Джейкендрап тоже считает, что разницы между протеиновыми коктейлями и обычной едой нет и что нет исследований, подтверждающих наличие таких различий. По его мнению, подходят и молочные продукты, и растительные источники, и продукты животного происхождения.
Как выясняется, в НБА некоторые команды после игр и в перерывах употребляют традиционное американское лакомство — PB&J, сэндвичи с арахисовой пастой и джемом. В одной из команд даже не прижился приглашенный эксперт по питанию, который протестовал против “вредного” продукта. Позиция лиги — продукт не вредный (учитывая контекст употребления — можно согласиться, пожалуй. Ведь баскетболисты не питаются исключительно этими сэндвичами и каждый день). Ну а история про Усэйна Болта и наггетсы на Играх в Пекине уже стала общеизвестной. Опять-таки, это не апология фаст-фуда, но доказательство, что единой формулы, продукта, тайминга для восстановления, видимо, не существует.
Что нам с этим делать? Какие выводы?
Нет одной точной формулы, которая обеспечит идеальное восстановление, да еще и для каждого (ни по времени, ни по составу). И продукта такого нет.
У ученых нет однозначной уверенности в том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки в течение некоторого заданного времени имеет значение для восстановления. Весьма вероятно, что сильно торопиться с приемом пищи после тренировки — не обязательно.
Специальные продукты для восстановления — не суперфуд, просто более удобная форма. И, добавлю я, способ вознаградить себя после тяжелой тренировки, такая “морковка спереди”. Ведь некоторые из них вкусные 🙂
Тут не помешает также вспомнить, что за пределами перекуса во время/после тренировок те же протеиновые батончики или коктейли считаются обычной сладостью и употреблять их ни к чему (если вспомнить классификацию вредных и полезных продуктов от Мэта Фицджеральда, автора “Диеты чемпионов” и “Соревновательного веса”).
Источники
Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery — Christie Aschwanden
Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10. 5. 10.1186/1550–2783–10–5.
J Cramer, Michael & Dumke, Charles & S Hailes, Walter & S Cuddy, John & Ruby, Brent. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014–0230.
Schoenfeld, Brad & Aragon, Alan & Wilborn, Colin & Urbina, Stacie & E. Hayward, Sara & Krieger, James. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 5. e2825. 10.7717/peerj.2825.
Как правильно питаться после тренировок и соревнований
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.
Питание поможет вашему телу:
уменьшить распад мышечного белка
увеличить синтез (рост) мышечного белка
восстановить запасы гликогена
ускорить восстановление
Когда есть после пробежки
Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.
Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.
Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.
Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.
Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.
Первое окно питания для оптимального восстановления
Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.
Что поесть в первом окне
Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.
Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.
Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.
Примеры перекуса:
1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.
Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.
Второе окно питания для оптимального восстановления
Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.
Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.
Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:
Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.
Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.
В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.
Что не стОит есть после пробежки
Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:
фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники
Распространенные ошибки в питании после тренировки
Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.
Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.
Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.
Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.
Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.
Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.
Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.
P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!
Что еще почитать:
что можно, а что нельзя есть после тренировки
После тренировки всегда просыпается зверский аппетит и, кажется, что за отличную работу можно себя похвалить плотным обедом. Что можно, а что нельзя есть после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия?
После тренировки мы всегда ощущаем голод, так как организм потратил энергию и требует ее возмещения. Поэтому после тренировки есть можно и даже нужно, но отдавать предпочтение определенным продуктам, которые закрепят результат, а не наоборот.
Лучше всего принимать пищу через 30-40 минут после тренировки – как раз в этот период открывается углеводно-белковое окно в организме. В это время усвоение полезных веществ в 3-4 раза активнее, чем обычно, а потому все съеденное пойдет исключительно на восстановление организма, а не в бока или ягодицы.
Так чем же питаться после тренировки? После занятий отдай предпочтение продуктам, богатым углеводами и содержащим мало жиров. Например, фруктам, сырым или тушеным овощам, рису, цельнозерновым макаронам. В этот период даже девушкам на строгой диете можно съесть кусочек мармелада или одну зефирку. Порции должны быть небольшими и ни в коем случае нельзя переедать. Продукты, богатые углеводами, приведут к выделению инсулина и нормализации обмена веществ, а организм восполнит потраченную энергию.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Реально ли быстро похудеть? Рассказывает звездный тренер Трейси Андерсон
Тренера также советуют обращать внимание на белковую пищу – она быстро восстанавливает мышцы и обеспечивает прирост мышечной массы. Опять-таки, стоит выбирать продукты, которые не имеют большого количества жиров и соответствуют правильному питанию. Среди них куриная грудка, обезжиренный творог, бобовые, яичные белки, орехи, грибы и рыбные блюда.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зеленые смузи: почему ими завтракают известные супермодели?
В среднем твой прием пищи после кардиотренировки должен содержать около 60% углеводной пищи и 40% белков, а после силовых нагрузок количество белка можно увеличить до 50%.
Любые соки и йогурты с сахаром, мучные изделия, молочный шоколад, сладкая газировка, жирный фастфуд и соленые закуски – табу как после тренировки, так и до нее. Лишние калории превратятся в жир, и все старания пойдут прахом. Если ты решила вести здоровый образ жизни, об этих продуктах лучше забыть раз и навсегда. К тому же, они замедляют обмен веществ, повышают уровень сахара и холестерина в крови, а также вызывают заболевания сосудов и печени.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приучи себя к этим привычкам и станешь стройной!
И не забывай восполнять водный баланс после физических нагрузок и пей столько воды, сколько требует твой организм.
Что именно есть после тренировки ночью
Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный выход. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не тянет штангу для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.
Когда вы устали, легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы действительно получить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером. .
Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему телу необходим белок, чтобы восстанавливать микротрещины, образовавшиеся в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1
В это время после тренировки ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое питание. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.
Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей о том, что лучше всего есть после тренировки ночью для вас …
Добавление протеиновых коктейлей — идеальный способ получить белок, в котором нуждается ваше тело. 30 минут тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.
Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить богатое белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.
Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — это лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.
3. Йогурт и фрукты
Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для еды перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка.
После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.
4. Творог
Говорят, что сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог является таким хорошим источником белка и таким сытным. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.
5. Яйца, сваренные вкрутую
Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в тренажерный зал, или попросить их ждать в холодильнике, когда вы вернетесь домой.
Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, а не только яичные белки.
6. Хумус с перцем
Все еще не понимаете, какую пищу есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.
Если вы испытываете чувство аппетита после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.
7. Лосось и салат
Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью.А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.
Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.
Take Home Message
Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
Impact Whey Protein
4.6 Звезды
20362 Обзоры
20362
Essential BCAA 2: 1: 1 Порошок
4,11 звезды
1668 Обзоры
1668
Казеин с медленным высвобождением
4.14 Звезды
695 Reviews
695
Понравилась статья?
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ:
6 лучших продуктов после тренировки
Вы выбрали потрясающий плейлист, тщательно растянули, а затем выкладывались на 150 процентов в тренировке.Итак, вы закончили, верно? Не так быстро. «Еда, которую вы едите в течение первых нескольких минут после тренировки, — одна из самых важных и недооцененных частей тренировки», — говорит личный тренер Лиза Рид.
Чтобы помочь своему телу быстрее восстанавливаться, а также восстанавливать и наращивать новую мышечную ткань, вам нужно сразу после тренировки подзарядиться небольшим количеством углеводов и белка. Как скоро? Исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут) лучше, чем прием пищи через час, говорит нам Рид.Имея это в виду, вот лучшие продукты и закуски после тренировки, которые можно упаковать в спортивную сумку.
СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
Или творог, если вам нравятся такие вещи. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы.»
СВЯЗАННЫЕ С: 6 здоровых (и вкусных) продуктов с высоким содержанием витамина D
« После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии », — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.
СВЯЗАННЫЙ: 7 способов получить белок, если вы сокращаете потребление мяса
И не только белки.«Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.
«Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно легче усваивается и поэтому может быстрее использоваться вашим телом», — говорит Рид. Ее любимый рецепт? Смузи, приготовленный из ½ стакана миндального молока, одной мерной ложки протеинового порошка и ½ стакана клубники.Вкусные.
История продолжается
СВЯЗАННЫЕ: 5 растительных протеиновых порошков, которые сейчас очень популярны
Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега- 3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.
Тем, кому трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)
СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после каждой тренировки, по мнению профессионалов фитнеса
Пять лучших вещей, которые нужно есть после тренировки | Здоровое питание
Напряженная физическая активность истощает ваше тело важными питательными веществами и энергией.Адекватное питание ускоряет восстановление после упражнений и помогает подготовиться к следующему этапу активности. После тренировки ешьте правильные продукты, чтобы восполнить потерю питательных веществ с потом и физической нагрузкой, а также обеспечить оптимальное здоровье и физическую работоспособность.
Бананы
Потребляйте продукты, богатые углеводами, например бананы, по крайней мере через 30 минут после тренировки, чтобы восполнить запасы мышечной массы, рекомендуют авторы статьи 2009 года, опубликованной в «Журнале Американской диетической ассоциации».«Бананы — отличный источник углеводов и содержат электролиты, такие как калий, которые могут быть потеряны с потом. Средний банан содержит 27 граммов углеводов и 422 миллиграмма калия. По данным Министерства сельского хозяйства США, от 45 до 65 процентов вашего общего суточного потребления калорий должны составлять углеводы.
Йогурт
Включите протеиновый йогурт в свою послетренировочную закуску, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань. Порция процеженного или греческого йогурта на 8 унций обеспечивает 12 граммов белка в дополнение к 16 граммам углеводов и 530 мг калия.Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но некоторым спортсменам, работающим на выносливость и силовики, может потребоваться больше, говорится в статье JADA 2009 года.
Крендели
Соленые закуски, такие как крендели, помогают восполнить часть натрия, теряемого с потом во время упражнений, и являются хорошим источником углеводов. По совету Американского колледжа спортивной медицины, ешьте продукты, содержащие натрий, после физической активности, чтобы стимулировать жажду и удерживать жидкость, которую вы пьете.Используйте спортивные напитки, чтобы быстрее восполнить потерю жидкости и натрия.
Nut Butter
Потребляйте от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров, советует Министерство сельского хозяйства США. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, являются отличным источником ненасыщенных жиров и антиоксиданта, витамина Е. Намажьте арахисовым маслом крекеры, яблоки или сельдерей, чтобы получить важные питательные вещества после тренировки, такие как жир, натрий, витамин Е и магний.
Шпинат
Шпинат — хороший источник калия, витамина С и железа.Как утверждают авторы статьи JADA 2009 года, железо важно для выработки энергии и насыщения крови кислородом, и его часто не хватает у спортсменов. По данным Министерства сельского хозяйства США, потребляйте 18 миллиграммов железа в день, если вы взрослая женщина, и 8 миллиграммов в день, если вы мужчина. Две чашки сырого шпината содержат почти 2 миллиграмма железа. Добавьте дополнительный источник витамина С, например томаты, чтобы улучшить усвоение железа из немясных источников, рекомендует Управление диетических добавок.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Эми Лонг Каррера — диетолог из Лос-Анджелеса, которая с 2007 года пишет для таких публикаций, как The Insider, On the Other Side и Arthritis Today.Она является сертифицированным врачом-терапевтом по питанию, и в ее трудах используются текущие исследования для предоставления научно обоснованной информации о питании. Каррера имеет степень магистра в области питания Калифорнийского государственного университета в Нортридже.
Лучшая еда после тренировки — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® 10K & 5K, представленная Pamakid Runners — 2 февраля 2020 г.
Последнее, что вы, вероятно, захотите сделать сразу после пробежки или другой тренировки, — это съесть что-нибудь, Правильно? Большинство из нас испытывают жажду после тренировки, но обычно голод не проявляется дольше часа.Но если вы готовитесь к мероприятию, требующему от вас ежедневных тренировок, , когда есть, имеет такое же значение, как , что есть . А когда поесть — сразу.
Почему нужно есть сразу после тренировки
Думайте о своих мышцах как о резервуаре для хранения энергии. Вы слышали термин гликоген? Это форма хранения энергии, которую вы сжигаете во время тренировки. После тренировки продолжительностью 45 минут или более ваши мышцы истощаются от этой энергии, и они «жаждут» восполнить потерянный гликоген.Потенциал накопления большего количества гликогена в мышцах и печени максимален в течение 15-30 минут после тренировки.
Чем дольше вы откладываете прием пищи, тем меньше у ваших мышц возбуждения, чтобы захватить эту энергию и сохранить ее для вас на будущее. Если вы откладываете прием пищи на регулярной ежедневной основе, ваши мышцы не будут так реагировать на бег быстрее, тяжелее и дольше, и у вас появится отсроченная болезненность мышц (DOMS). Все мы знаем, как болят мышцы и как это может повлиять на вашу следующую тренировку или даже помешать вам вообще бегать, поэтому не откладывайте прием пищи.
Что есть: углеводы и белки
Поскольку гликоген состоит из длинных нитей глюкозы (другими словами, углеводов), вам необходимо восполнить эти углеводы после тренировки. Белок также важен, но в меньшей степени — он играет второстепенную роль в восполнении аминокислот, которые использовались для получения энергии. Спортивные диетологи рассчитывают необходимое количество углеводов и белков по правилу:
.
0,5 грамма углеводов на фунт веса тела.Пример: 150 фунтов х 0,5 грамма = 75 граммов углеводов. Для достижения наилучших результатов ешьте перекус такого размера каждый час до следующего приема пищи.
1 грамм белка на каждые 3-4 грамма углеводов. Многие цельные продукты естественным образом содержат такое соотношение углеводов и белков.
Идеи закусок после тренировки
Примеры закусок после тренировки, которые содержат 75 г углеводов / 20 г белка, включают:
1 ½ стакана цельнозерновых хлопьев + 1 небольшой банан + 1 стакан молока или йогурта
Вы также можете приготовить собственные закуски, читая этикетки на продуктах или используя этот удобный столик.На веб-сайте calorieking.com есть калькулятор, с помощью которого вы можете найти профили питания ваших любимых продуктов.
1/3 стакана вареного риса (коричневый, красный, черный), киноа, ячмень и т. Д.
½ стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или кукурузы
½ стакана вареной каши (овсянка, киноа, тертая пшеница)
¾ чашки несладких готовых к употреблению злаков (> 5 г клетчатки)
¾ унций крендели (цельнозерновые), крекеры и т. Д.
3 чашки попкорна
¼ чашки нежирной мюсли
Если вы являетесь участником Kaiser Permanente и хотели бы получить более индивидуализированную программу, которая поможет вам в достижении ваших целей, позвоните в программу Personal Health Coach Program прямо сегодня: 415.833,7836.
5 лучших продуктов после тренировки
Чаша с курицей, авокадо, киноа и листовой зеленью — отличная еда для восстановления. Westend61 / Getty Images
Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
Киноа — отличная пища после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые улучшают обмен веществ и укрепляют кости.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.
Почему важно есть после тренировки
«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится и ваше тело не восстанавливается и не пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».
Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.
Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему телу исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.
В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.
Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или приема пищи после тренировки.
1. Рыба или курица
Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.
Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц, с меньшим количеством калорий и меньшим количеством насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.
«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.
Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, запеченную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.
2. Киноа
Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.
«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.
Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.
Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.
3. Авокадо
Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.
«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.
Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.
4. Темно-листовая зелень
«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.
В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в хорошей физической форме. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.
Лучшие образцы этой темной листовой зелени:
Шпинат
Кале
Руккола
Бок Чой
Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.
5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко
Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.
«Индустрия протеиновых добавок — это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес.«При этом протеиновые коктейли удобно смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц ».
Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по выбору еды после тренировки.
Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.
Лучшее время для еды после тренировки
В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы приемы пищи до и после тренировки разделялись не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.
Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — это распространенный и эффективный подход.
На вынос
В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все сводится к тому, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.
Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.
«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я обнаруживаю, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего графика».
См. Оригинальную статью @ Insider
Эффективное питание: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?
Эндрю Доул, RDN
Повар-повар и эксперт по питанию Performance, фрукты и овощи — многое другое Full Bio
Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки.На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны. Однако послетренировочное питание может быть не самым лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.
Что такое время приема пищи?
Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок является основным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц.Углеводы являются основным источником топлива для всех, кроме нескольких спортивных дисциплин. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.
Есть после тренировки, почему? Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».”
О чем нам говорят новые исследования.
Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки. Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».
Стоит ли есть после тренировки?
Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже.Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.
Как заставить питательные вещества работать на вас
Выполняйте упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
Если ваша цель — похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки.Прием пищи после тренировки для получения преимуществ, уже обеспеченных обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся спортсменов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.
Ссылки
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.
Лучшая пища для восстановления после тренировки (Лучшая еда после тренировки)
Вы прилагаете усилия для поддержания своего здоровья и поддержания формы с помощью упражнений. Это также должно отражаться на еде, которую вы кладете в свое тело. Один из самых важных вопросов: что мне есть после тренировки? Восстановление вашего тела после тренировок очень важно.Таким образом, вы должны есть правильную пищу. Ниже подробно описано, что нужно есть до и после тренировки, чтобы вы имели лучшее представление о лучших продуктах для восстановления.
Хорошая и плохая еда для восстановления
Всем известно, что еда играет важную роль в тренировочном процессе. Правильный тип будет держать вас на правильном пути, в то время как неправильный будет сбивать вас с толку и заставит работать намного усерднее. Для достижения наилучших результатов важно сосредоточиться на приеме пищи до и после тренировки.
Что мне съесть перед тренировкой?
Пища, которую вы потребляете перед тренировкой, будет иметь значение для того, насколько хорошо вы восстановитесь после нее. Он участвует в таких вещах, как пищеварение и уровень энергии. В дополнение к добавлению хороших жидкостей вы должны обязательно иметь сложные углеводы и нежирный белок высокого качества. В свою очередь, не забудьте съесть их умеренное количество, чтобы не перегружать ваше тело перед тренировкой. Придерживайтесь того, с чем вы знакомы, чтобы лучше переваривать эту пищу после тренировки.Также не забывайте избегать блюд с высоким содержанием жиров и клетчатки.
Что мне есть после тренировки?
Восстановление после тренировки так же важно, как и подготовка к ней. После тренировки ваши мышцы обычно истощаются. Вам необходимо восстановить эти уровни, чтобы помочь восстановить мышцы. Кроме того, вам нужно поддерживать интенсивный метаболизм. Итак, что вы тогда едите? Как и в случае с едой перед тренировкой, вам нужно следить за своими углеводами и белками.Однако сосредоточьтесь на типе белков и углеводов. Например, твердая пища, будь то белковая или углеводная, может замедлить пищеварение. Это противоположно тому, что вы хотите делать на этапе восстановления, поэтому сосредоточьтесь на продуктах, которые не содержат много клетчатки и не содержат много клетчатки.
Углеводы и белки (а иногда и жиры)
Теперь, когда вы знаете, что искать, давайте погрузимся в то, что многие считают лучшими продуктами для восстановления.
Хотя вы захотите потреблять эти сложные углеводы перед тренировкой, вы захотите избегать их, когда выздоровеете.Ищите простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются. Некоторые примеры показаны ниже:
Фрукты (бананы, киви, ананасы)
Овсянка
Макаронные изделия
Картофель (сладкий картофель)
Киноа
Белый рис
Цельнозерновые хлопья
Как объяснялось ранее, вы не хотите употреблять твердый белок после того, как это заставит ваше тело усерднее работать, чтобы переварить его. Попробуйте употреблять больше натурального белка для восстановления после тренировок в тренажерном зале.Посмотрите примеры ниже:
Сначала вы можете подумать о том, чтобы избегать жирной пищи после тренировки, поскольку она замедляет процесс пищеварения. Однако есть некоторые продукты, которые безопасно употреблять в зависимости от количества. Попробуйте использовать авокадо, орехи (в частности, миндаль) и смесь сухофруктов и орехов.
Есть много способов сочетания углеводов, белков и жиров для создания здоровой пищи после тренировки. Есть некоторые вещи, которые следует учитывать заранее, например, где, по вашему мнению, вы будете есть, цену всего и многое другое. Для начала цена играет важную роль, когда вы рассматриваете такие вещи, как добавки. Есть много отличных протеиновых добавок, но они не всегда продаются по низкой цене. Подумайте, нравится ли вам это, и проведите достаточно исследований, чтобы убедиться, что добавка вам подходит.
Если вам все еще интересно, добавка сывороточного протеина более популярна из-за того, что она легко доступна и легко смешивается. Более того, это хороший натуральный белок для использования в тренажерном зале, так как вы можете носить его с собой куда угодно и извлекать, когда вам это нужно. Вы можете сочетать это с фруктами, такими как бананы и молоко по вашему выбору. В частности, известно, что шоколадное молоко содержит большое количество белков и углеводов. Еще одним соображением с точки зрения стоимости являются морепродукты, особенно когда речь идет о лососе и крабах.Вы можете найти искусственного краба, если хотите, по более низкой цене, но его обычно смешивают с другой рыбой. Тем не менее в нем содержится хороший белок. Не забывайте употреблять продукты, которые содержат важные витамины, такие как витамин С (киви, ананас) для восстановления тканей и витамин D (яйца), чтобы помочь при силовых тренировках.
Все еще нужны идеи? Рассмотрим некоторые из этих идей здорового обеда после тренировки:
Сэндвич-пленка с курицей / индейкой и киноа / пастой
Яичный омлет с тостами из авокадо
Греческий йогурт с ягодами
Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом
Овсяные хлопья с миндальным маслом
Цельнозерновые хлопья для завтрака
Чаша из киноа с ежевикой
Лосось и сладкий картофель
Цельнозерновой лаваш и хумус
Время приема пищи для выздоровления
Независимо от того, используете ли вы описанные выше идеи здорового обеда после тренировки для восстановления, это неэффективно, если вы не рассчитаете время правильно.Рекомендуется есть как можно скорее, но время может быть изменено в зависимости от того, почему вы тренируетесь и что ели раньше. В целом, когда вы думаете о том, что мне есть после тренировки, подумайте о том, чтобы оставаться в промежутке от 30 минут до часа, поскольку тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы.
Понимание того, что есть до и после тренировки, вредит вашему распорядку дня. Вы можете полностью повысить свою производительность, если вы хорошо начнете, а потом как следует восстановитесь.Восстановление после тренировки не должно быть болезненным, поэтому помните приведенную выше информацию в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Программа тренировок с гантелями дома
Бодибилдинг и фитнес дома! Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями? Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями. Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики. А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа 1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники). Сгибания рук с гантелями сидя 1/15, 3/6-8 Разводка гантелей лежа 1/15, 3/6-8 Концентрированное сгибание 1/15, 3/6-8 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя 3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне 1/15, 3/6-8 Французский жим с гантелей лежа 3/15 Тяга гантелей лежа на животе 1/15, 3/6-8 Разгибания рук в наклоне 1/15, 3/6-8 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя 3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя 1/15, 3/6-8 Махи с гантелями в наклоне 1/15, 3/6-8 Выпады с гантелями 1/15, 3/8-12 Мертвая тяга с гантелями 1/15, 3/8-12 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя 3/30-50
Обсудить на форуме
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны. Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно. Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет. Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html
Занятия с гантелями для девушек + видео
Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!
Польза занятий с гантелями для девушек
У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:
запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
сжигается достаточно много калорий;
замедляются процессы увядания организма;
подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.
Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.
Какие гантели лучше для девушки?
Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.
Занятия + диета
Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.
Противопоказания
В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.
Видео: Занятия с гантелями для девушек
– разминка – упражнения для рук и плеч – упражнения в положении лежа на коврике – упражнения для мышц живота и пресса
Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек
Вес гантелей для женщин: как сделать выбор
И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?
Как подобрать вес новичкам?
Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).
Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.
Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?
Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.
Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.
Как подобрать вес для набора массы?
Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12. Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.
В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.
Почему просто не указать “примерный” вес?
Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.
Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.
“Стартовый” вес для начинающих тренироваться
Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.
Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.
Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.
Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#Силовые
Упражнения с гантелями и штангой на все группы мышц
Автор Тюрин Павел На чтение 26 мин. Опубликовано
Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой!
Но зайдя в тренажерный зал многие теряются с чего начать свои тренировки так как в зале есть много различных тренажеров и прочего оборудования чтобы начать тренировать свои мышцы, и сразу возникает вопрос у новичка с чего начать? какие тренажеры ему нужны? Какие упражнения можно делать с гантелями и штангой, чтобы составить себе программу тренировок на все группы мышц, которые будут самыми эффективными!
Это статья посвящена упражнениям, которые доказали свою эффективность в тренажерном зале и дома. многие фитнес спортсмены звезды девушки, мужчины, их все выполняют чтобы накачать себе мышцы или похудеть и создать себе красивую рельефную фигуру спустя время.
Прежде чем начать тренироваться давайте поговорим о гантелях и штанге чтобы было понимание.
Гантели
Это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели, легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения, после чего, изучив начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время занятия в зависимости от вида физического движения.
Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться — чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.
Штанга
Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, «держатель штанги» нужен чтобы вы не бросали постоянно на пол гриф, а также чтобы не нагибаться, поясницу нужно беречь.
Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.
8 Эффективных упражнений со штангой для ног
1) Выпады классические
Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех.
2) Приседания
Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра.
3) Ходьба
Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы.
4) Приседания в стиле сумо плие
В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.
Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна.
5) Фронтальные приседания
Это базовое упражнение как для ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше спину а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх, где ромбовидные (лопатки) они мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди, гриф сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади.
6) Выпады в сторону
Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на ноги акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки, ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же.
7) Выпады назад
Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс.
8) Полуприсед
Одно из дополняющих упражнений на тренировке, многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.
Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжению волокон, там вы улучшите свою эластичность всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения.
3 Эффективных упражнения со штангой для спины
1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом
Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных — это целевая группа, которая тренируется в упражнение также тренируется поясница так как выполняется в наклоне!
2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками
Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение.
3) Тяга к поясу в наклоне классическим
Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение.
3 Эффективных упражнения для груди
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье
Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки.
2) Жим лёжа под наклоном вниз головой
Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение.
3) Жим лёжа на наклонной на верх груди
Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки.
4 Эффективных упражнения со штангой на бицепс
1) Сгибание рук стоя широким хватом
Одно из базовых упражнений на бицепс которое можно выполнять как с маленьким грифом этот вариант подходит для девушек, так и с большим 20 килограммовым грифом вариант для мужчин. Техника выполнения исходное положение ноги на ширине плеч взявшись широким хватом нужно поднять штангу к подбородку затем медленно опустить вниз важно при выполнении упражнения не раскачиваться не прогибать спину назад при подъёме штанги и не нагибать вперед чтобы сделать рывок для подъёма штанги!
Один из лучших вариантов чтобы сделать правильно и без ошибок это спину прижать к стене выдвинуть чуть вперед ноги и не отрывая лопатки и поясницу от стены поднимать штангу. Многие известные спортсмены именно — этот способ выполнения применяют в своих тренировках чтобы не было читинга.
2) Сгибание рук стоя узким хватом
Одно из базовых упражнений на бицепс разница между широким и узким хватом в том, что узким хватом тренируется больше внутренний пучок бицепса пик бицепса. Техника выполнения такая же как стоя широким хватом только нужно выполнять узким хватом.
3) Сгибание рук стоя обратным хватом
Одно из базовых упражнений на бицепс — предплечья рук если при подъёме штанги классическим хватом вы не чествуете сгибатели то обратным хватом за счёт скручивая кисти сильно ощущается, многие выполняя не чувствуют бицуху это связано с тем что при сгибание рук обратным хватом работают у вас 2 группы мышц банку и предплечье поэтому более слабая мышцы забирает себе нагрузку исходя из того что она слабее если был бы бицепс слабее а предплечье сильнее то больше чувствовался пик бицепса.
4) Сгибание рук сидя на скамье Скотта
Одно из базовых упражнений на мышцы бицепса считается самым безопасным упражнением для бицепса так как выполняется оно сидя где грудь находиться в упоре поэтому не создаётся линей нагрузки на другие группы мышц, а именно на поясницу! Техника выполнения в положение сидя взявшись за штангу нужно её поднять к подбородку затем медленно опустить вниз.
4 Эффективных упражнения со штангой на трицепс
1) Французский жим лёжа
Оодно из базовых лучших упражнений на трицепс где в процессе выполнения хорошо тренируется длинная головка трицепса внутренняя часть. Техника выполнения лёжа на спине руки вытянуты вверх со штангой, локти должны быть расположены по линии груди после принятия исходного положения нужно опустить штангу за голову при этом руки должны сохранять своё положение и не должны уходить назад со штангой чтобы не тренировались широчайшие мышцы спины! Также следует обратить внимание на локти, которые не должны расходиться в сторону.
2) Французский жим сидя
Одно из базовых упражнений на трицепс, как и французский жим лёжа, но в положение сидя оно сложнее с точки зрения выполнения так как многие прогибают спину и чувствуют не трицепс, а спину поэтому так как это разновидность упражнения на трицепс то лучше и безопасней выполнять французский жим лёжа со штангой.
3) Жим узким хватом
Одно из базовых упражнений на трицепс где тренируется не только трицепс, но и дельтовидные мышцы плеча передний пучок и грудные мышцы. Техника выполнения лёжа на спине взявшись за штангу узким хватом на вытянутых руках нужно опустить её чуть ниже груди до касания после касания необходимо поднять штангу в исходное положение на вытянутые руки.
4) Французский жим стоя
одно из базовых упражнений на трицепс считается одно из самых травмоопасных упражнений так как выполняется стоя также, как и сидя есть риск получить травму спины если делать неправильно и прогибать спину назад поэтому лучше всего заменить его на французский жим лёжа или жим узким хватом чтобы избежать травмы если вы не уверены, что у вас оно получится правильно.
5 Эффективных упражнений на плечи
1) Жим стоя перед собой
Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой.
2) Жим из-за головы стоя
Одно из базовых движений на плечи, а именно на задний пучок плеч. Техника выполнения взявшись за штангу в положение стоя положите её удобно на трапецию за голову наклонив чуть вперед сохраняя положение головы чуть вперед поднимите штангу над головой затем медленно опустите её положив её обратно на трапецию! Важно держать голову чуть под наклоном так как многие кто начинает делать это упражнение при опускании штанги из-за недостатка растяжки штангу кладут себе на голову и разбивают её поэтому всегда держите голову под наклоном. Важно в упражнение также не прогибать спину иначе можно получить травму.
3) Жим сидя из-за головы
Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову.
4) Жим сидя перед собой
Одно из базовых движений на плечи где хорошо тренируется передний пучок дельтовидных, как и в положении стоя менее травмоопасней можно выполнять жим штанги перед собой не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя на скамье взявшись за штангу поднимите её над головой затем медленно опустите вниз до касания груди.
5) Тяга к подбородку стоя узким хватом
Одно из базовых движений на плечи, а именно хорошо тренируется средний пучок дельтовидных. Техника выполнения взявшись за штангу узким хватом нужно поднять её к подбородку затем медленно опустить вниз. Важно в упражнение также не прогибать поясницу и не наклоняться вперед.
Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так.
Упражнения с гантелями на все группы мышц лучшие
Одно из самых популярных физ — упражнений, для накачки плеч, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти смотрят строго вниз, гантели на уровне плеч. Разгибая руки в локтях, сделайте жим в вверх, затем опустите вниз, вдох выполняется на подъёме гантелей.
Какие группы мышц участвуют, тренируются, данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц плеча, в зависимости от темпа выполнения повышается нагрузка на мышцы рук, преимущественно на разгибатели локтя предплечья. Все три пучка получают необходимую нагрузку. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.
2) Наклон корпуса в сторону с гантелью
Косые мышцы живота, пресса можно тренировать не только с собственным весом и на тренажерах, также можно тренировать их с гантелями, техника выполнения, ноги расставьте на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель, свободная рука располагается на затылке, на счёт раз, выполните наклон туловища в сторону, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, данное упражнение делается поочередно, наклон туловища нужно выполнять как можно ниже, до касания гантели колена или голени, для максимального растягивания, косых мышц живота, меж реберных, это целевая группа, которая тренируется, также частично получают нагрузку прямые мышцы живота, за счёт фазы наклона происходит растягивание.
3) Тяга гантелей к поясу в наклоне
Одно из главных основных, упражнений для проработки спины в домашних условиях, на широчайшие , техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, в коленях чуть согнуты, сделайте наклон корпуса под 70 – 80% градусов, техника выполнения, на счёт раз подтяните гантели к низу живота, максимально сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение, спину нужно держать всегда предельно ровно и под углом в одном положение, чтобы прочувствовать широчайшие мышцы, это целевая группа которая тренируется, кроме тренируются предплечья рук, так как происходит сгибания рук, плечи, задние дельтовидные мышцы, и ромбовидные — сводящие мышцы лопатки, за счёт постоянного удержания в наклоне, поясничный отдел получает статическую нагрузку, тем самым продольные тренируются эффективно на выносливость и статику
Как исключить нагрузку на поясницу и спину
Исключить нагрузку на поясницу можно следующим образом, способом, для этого понадобиться раскладная скамья. В каких случаях скамья полезна, у кого есть травма спины, и нужно исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, для правильности выполнения, чтобы не поднимать туловище вверх. Техника выполнения, лежа на скамье, подтяните гантели к поясу, животу, вдоль скамьи, до уровня тазобедренного сустава, затем вернитесь в исходное положение, положение ног, ноги можно расставить как в стороны, так и поставить их на скамью, для удобства, каждый выполняет как кому удобно.
4) Разгибание руки в наклоне с гантелью
Тренировка трицепса изолированным упражнением, техника, сделайте шаг вперёд и наклоните туловище под 45 градусов, одну руку с гантелью отведите до параллели плеча с полом, техника выполнения, на счёт раз выполните разгибание, руку в локтевом суставе нужно разгибать на максимум, на счёт два вернитесь в исходное положение, данное упражнение отлично тренирует трицепс, именно внешнюю сторону, за счёт удержания в одном положение, постоянна нагрузка идет на задний пучок дельт, плеч, 2 не работающая рука при выполнении должна находиться в упоре на ноге.
Для снижения нагрузки на поясничный отдел мышц, также можно выполнять держась за тренажер или стул, или диван, в зависимости от места где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале. Выполнять данное упражнение нужно поочередно! Одно из популярных упражнений среди девушек, женщин, которые тренируют руки чтобы убрать висячие руки.
5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)
Также трицепс можно тренировать одновременно стоя, техника, встаньте прямо, двумя руками, возьмитесь за гантель и поднимите её над головой, техника выполнения, на счёт раз согните в локтевых суставах, до полного растягивания трицепса, затем вернитесь в И.П во время выполнения старайтесь опускать гантели или гантель, как можно ниже, для лучшей растяжки трицепса, известный факт, чем лучше мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, тем эффективней мышцы тренируются – это физиологический факт который нужно запомнить всем.
Также можно выполнять одной рукой, нюанс, рука которая находится без гантели, должна помогать другой , прижимать её к голове, чтобы была полностью прижата, для исключения читинга и лишних рывков, упражнение делается поочередно, целевая группа мышц которая тренируется — это мышцы разгибатели предплечья и плеча трицепс
6) Разведение рук в сторону с полу приседа с гантелями
Тренировка ног и мышц и плеч с гантелями одновременно, И.П. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на счёт раз, выполните присед, одновременно разводя руки в сторону, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П во время выполнения необходимо строго держать руки в полу согнутом состояний, и стараться чтобы гантели не были выше рук и локтевых суставов, при выполнении полу приседа, колени не должны выходить за носок стопы.
Целевая группа мышц, которая тренируется — это мышцы ног, передняя часть бедра, большая ягодичная, если приседать как можно ниже! дельтовидные мышцы плеча, средняя часть, и мышцы предплечья рук, за счёт удержания гантелей в руках. одно из базового упражнения для накачки плеч, в домашних условиях в тренажерном зале. (как убрать ляшки)
7) Подъём рук перед собой с гантелями
Тренируем передний пучок дельтовидных мышц. И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями, касаются бедер, техника выполнения, на счёт раз поднимите гантели перед собой, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П при подъёме гантелей руки всегда должны быть полу согнутыми, выполнять можно как одновременно, так и поочерёдно чтобы убрать раскачку можно упражнение делать у стены, прижав поясницу к стене и лопатки, целевая группа мышц которая тренируется, передняя и средняя часть дельтовидных мышц плеча, дергать поясницу во время выполнения не рекомендуется. Вдох нужно делать при подъёме, выдох при опускании.
8) Тяга гантелей к груди стоя (тренировка плеч)
Одно из лучших эффективных упражнений на плечи является упражнение тяга гантелей к груди стоя техника, И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, на счёт раз поднимите гантели вверх к подбородку, максимально тяните локти вверх, чтобы целевая группа мышц почувствовалась, средняя и задняя часть дельтовидных мышц плеча, после вернитесь в начальное положение. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.
9) Разведение рук в сторону с гантелями (тренировка плеч)
Тренировка средней дельты, И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к себе, техника выполнения, на счёт раз, разведите руки в сторону, до параллели с полом, для исключения нагрузки на поясничный отдел мышц, если есть травма в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены. При выполнении упражнения локти рук и предплечья рук всегда должны находится на одной линий, не допускается такая ошибка как при подъёме гантелей, сгибать руки в предплечьях, так будут тренироваться уже не плечи, а бицепс, многие начинающие фитнес спортсмены допускаю такую ошибку.
10) Сгибание рук стоя с гантелями (тренировка бицепса)
Базовое упражнение на бицепс И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите руки к корпусу, так чтобы локтевые суставы были неподвижны, техника выполнения, на счёт раз согните руки с гантелями, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, у кого больная спина, есть травмы в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены для исключения лишней нагрузки на поясничный отдел мышц.
Целевая группа мышц, которая тренируется это бицепс и предплечья рук, это одно из базовых упражнений на мышцы рук в тренажерном зале в домашних условиях для накачки бицепса.
11) Приседания классические с гантелями
Качаем ноги чтобы появились мышцы на ногах техника И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу, на счёт раз сядьте вниз, как можно глубже, на счёт два, вернитесь в исходное положение, когда выполняете присед, таз нужно уводить назад, чтобы колено не выходило, за носок стопы, целевая группа мышц которая тренируется это большая ягодичная, передняя часть бедра.
Гантели лучше всего держать у груди в руках, спину нужно держать предельно ровно, совет для тех, у кого во время приседаний заваливается спина вперёд, И НАКЛОНЯЕТСЯ, для того чтоб этого не происходило, подойдите к стене лицом, сделайте небольшой шаг назад, и можно начинать приседать, теперь вам точно не захочется наклонять спину вперед, и придётся соблюдать технику выполнения.
Целевая группа мышц, которая тренируется – это ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)
12) Приседания в стиле сумо с гантелей в руках
Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки внутренней части бедра и ягодиц, техника выполнения, изначально взяв гантели или гантель в руку, нужно широко расставить ноги, и развернуть носки в стороны, на счёт раз выполнить присед, до полного растяжения мышц внутренней поверхности бедра, затем вернуться в начальное положение, в данном упражнение большую нагрузку получает, внутренняя поверхность — приводящие мышц ног, а также тренируются ягодицы, и передняя часть. Если у вас есть скопившийся жир в области внутренней части бедра, то это упражнения поможет вам убрать лишний жир в этой области. (как убрать ляшки)
13) Выпады с гантелями на одном месте
Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки ягодиц бедер. Девушки женщины любят это упражнение. Одно из самых сильных упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, так как ягодичные находятся в сильной фазе растяжения в конечной точке выполнения, техника выполнения, в исходном положение сделав шаг вперед, и удерживая гантели в руках, и сохраняя спину ровно, нужно опуститься и коснуться коленом пола, и вернуться в начальное положение, при выполнении, нужно стараться опускаться как можно медленней, для увеличения временного интервала для создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс что колено передней ноги не должно выходить за носок стопы, задняя нога должна быть в упоре на носке.
Для увеличения растяжки многие используют подставку под ноги стул или тумбу, таким образом эффективней тренируется ягодица.
Целевая группа мышц, которая получает максимальную нагрузку это ягодицы, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)
14) Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр
Самое простое упражнение из всех простых, которое можно делать c гантелями, используя вес гантелей как утяжеление — это выполнять подъёмы стоя на носки на икроножные мышцы, где всё понятно технически. Просто стоя с гантелями в руках нужно подниматься на носки вверх, затем возвращаться в начальное положение, как можно усложнить в данном случае упражнение, чтобы икры, как можно больше растягивались и напрягались, для этого встаем на что-нибудь высокое, на подставку, например, чтобы пятка не доставала пола, и тренируем икры максимально эффективно! Целевая группа мышц, которая получает нагрузку, мышцы голени и стопы. Уменьшаем голень в объёмах и размерах.
15) Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)
Одно из основных упражнений для накачки и укрепления задней поверхности бедра, бицепса бедра, служит упражнение мертвая тяга, становая тяга с гантелями на прямых ногах, где кроме мышц ног, эффективно тренируется спина, поясничный отдел мышц – продольные мышцы спины, если у вас плохая растяжка задней поверхности бедра, то вам в помощь это упражнение, выполняйте его всегда, когда у вас день ног, со временем ваша растяжка улучшится.
Целевая группа мышцы, которая тренируется в данном движение, большая ягодичная, бицепс бедра, поясничный отдел мышц. (как убрать жир с задней поверхности бедра — ляшки)
Вывод
Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте. Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.
Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…
Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.
Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 / 8-10
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12
Пятница: (Спина пресс)
Подтягивания широким хватом 4 / до отказа
Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
Тяга одной руки к поясу 3 / 10
Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р
4 неделя
Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)
Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
Подъём сидя на икры 4 / 20-30
Среда: (плечи пресс)
Армейский жим 4 / 6
Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3 / 10-12
Подъём ног к турнику 4 / 12
Планка классика 3 / 2 мин
Пятница: (бицепс трицепс пресс )
Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
Концентрированные сгибание руки 3 / 8
Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
Подъём ног на скамье 4 / 15
Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек
Приседания с гирей
Упражнение для рук с гирей, бицепс
Упражнения для ног: выпады с гирями
Упражнение с гирей «Плоер»
Упражнение с гирей для пресса
Упражнение с гирей «Восьмерка»
Упражнения для мышц рук и спины
Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»
Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»
Тренировки с гирей
Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела
Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»
Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки
Комплексная тренировка дома для девушек. Тренировки для девушек в домашних условиях
В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.
Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!
Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.
Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:
Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
На начальном этапе выполняется разминка;
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
Во время занятий необходимо пить воду;
После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.
Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.
Включите в свою тренировку такие упражнения, как:
приседания;
пресс на полу;
выпады;
отжимания от пола;
подъемы на носках.
Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.
Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!
Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.
Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.
Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.
Вам потребуются:
Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
Весы для измерения веса получившейся гантели.
Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.
Как правильно проводить домашние занятия?
Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:
Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .
Уровень первый
Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.
Стоит учитывать, что:
Занятия проходят без отягощений.
Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.
Понедельник
Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.
Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.
Среда
Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.
Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.
Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)
Пятница
Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.
Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.
Уровень второй
Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.
Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:
Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.
Понедельник
Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.
Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.
Среда
Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.
Пятница
Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.
Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.
Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.
Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.
План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?
Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.
Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.
Упражнения для первой тренировки:
Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
Скручивания на полу;
Становая тяга с помощью гантелей;
Жим гантелей сидя и стоя;
Отжимания от лавки или стула сзади;
Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями;
Жим гантелей стоя;
Тяга одной гантели в наклоне.
Упражнения для второй и последующих тренировок:
Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
Подъем ног в положении лежа;
Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
Шаги на стул с гантелями в руках;
Протяжка, стоя с гантелями в руках;
Тяга двух гантелей в наклоне;
Выпады боковые с гантелями;
Боковые наклоны с гантелями;
Сгибания и разгибания рук с гантелями;
Тренировки голени на подставке.
Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.
Количество повторений и методика домашних тренировок
Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.
Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.
Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.
Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях
Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:
Улучшить свою фигуру;
Увеличить силу и выносливость;
Подкачать мышцы;
Улучшить уровень общей физической подготовки.
Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.
Первый день:
Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
Упражнения для пресса.
Второй день:
Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
Тяга гантелей с наклонами в стороны.
Третий день:
Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
Тыльные отжимания в 3 подхода.
Упражнения на пресс.
На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы.
4
из 5 (7
Голосов)
(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.
Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.
Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.
Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
Понедельник (ноги и бицепс):
– 15 раз по 3
– 20 по 2
Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
Приседание с гантелями – 15 раз по 3
Среда (грудь и трицепс):
– 10 раз по 3
Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
Отжимание на стуле – 15 раз по 3
– 30 сек. 2-3 раза
– 15 раз по 3
Пятница (спина и пресс):
– 15 раз 3
Скручивания – 30 раз 2
Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
Складка – 15 раз по 3
Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
Воскресенье (попа и бедра):
Приседания – 30 раз по 2 подхода
Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
– 15 раз по 3
Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.
Читайте другие статьи в блога.
Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.
Особенности тренировок для девушек дома
Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.
Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.
Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.
Популярное оборудование для домашних занятий:
гантели (желательно разборные)
утяжелители (по 2 кг)
фитбол
скакалка
штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)
В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.
Преимущества домашних тренировок:
экономия времени
экономия денег
свободный график занятий
дома некого стесняться
От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.
Виды женских программ тренировок
Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.
Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:
приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
выпады (3-4 по 15-20)
подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)
Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:
Первый день
приседания (15-20 повторений)
махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
отжимания с колен (10-15)
скручивания лёжа (15-25)
«лодочка» (10-15)
подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)
Второй день
выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
«лодочка» (10-15)
подъем ног лёжа на спине (12-20)
планка (30-60 сек.)
Третий день
приседания с широкой постановкой ног (15-20)
ягодичный мостик (15-20)
махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
отжимания с колен (10-15)
«лодочка» (10-15)
Планка (30-60 сек.)
Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.
Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:
подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
отжимания от скамьи или пола (30)
приседания со своим весом (40)
бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)
Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.
Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.
Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.
Тренировка с гантелями для женщин (легко выполнять)
Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумай еще раз. Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что у женщин с поднятием тяжестей есть много преимуществ. И здесь! Нет, я тоже не говорю о том, чтобы поднимать эти маленькие 2-фунтовые гантели на 50 повторений. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют женщинам, которые хотят сжечь жир и подтянуть свое тело, добавить к этому серьезную поднятие тяжестей.
Боитесь набрать массу? Не будет. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накапливаете тестостерон, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто снимет жир и будет способствовать росту и размеру мышц.
Сейчас у большинства из нас дома нет скамей с весами и штанги. Это нормально. Все, что вам нужно, — это небольшой набор гантелей, и вы сможете получить солидную тренировку для тонуса всего тела.
Выполняйте движения, затрагивающие несколько мышц
Как вы увидите на всех наших тренировках всего тела на этом сайте, в каждом упражнении мы фокусируемся на основных группах мышц.Однако обычно мы не выполняем движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, затрагивающих несколько мышц. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.
Тренировки с гантелями для женщин на пляже по запросу
Самый простой способ хорошо потренироваться с гантелями дома — это посоветоваться с профессиональным тренером. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать.Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.
Какие тренировки с гантелями для женщин входят в Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшим из них является 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях гантелей.
Убедитесь сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.
Пример тренировки с гантелями для женщин
Вот рутина, которая поможет вам начать работу с гантелями. Обычно вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. Вместо того, чтобы использовать традиционный метод увеличения веса и снижения веса по ходу движения, я собираюсь предложить обратное. Вы собираетесь начать с меньшего количества повторений и большего веса. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые упражнения, чтобы сжечь больше.
1. Сумо-приседания (подходы по 10, 12 и 15)
Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодиц. Начните с того, что возьмитесь за один конец тяжелой гантели, висящей перед собой. Расставьте ступни в стороны немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом. Будьте осторожны, не расставляйте ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Держите спину прямо и отталкивайте ягодицу назад. Слегка выдвиньте гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.
Нужен видеоурок? Вот отличный пример, который я нашел в Интернете, который действительно поможет вам шаг за шагом.
2. Жим от груди (наборы из 8, 10 и 12)
Тренировки с гантелями для женщин не должны упускать из виду работу над верхней частью тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине необходимо поработать грудную клетку, чтобы бороться с гравитацией и старением. Небольшое увеличение грудных мышц может немного поднять грудь.Жим от груди также воздействует на наши руки, что помогает избавиться от этих крыльев.
Жим от груди — базовое движение. Это можно делать на мяче для упражнений или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями в каждую сторону. Возьмитесь за каждую гирю и разведите руки в стороны, держа гири вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гири к потолку.Опустите их обратно и повторите.
Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать, как это делается.
3. Махи гантелями (наборы по 8, 10 и 12 штук)
Махи гантелями очень похожи на махи гирями. Они прорабатывают несколько мышц: бедра, корпус, поясницу, плечи и т. Д. Возьмите тяжелую гантель и удерживайте ее двумя руками за конец. Ставя ступни немного шире плеч, опускайтесь почти так же, как приседаете.Сожмите корпус и держите спину прямо. Держа руки прямыми одновременно:
встать
вытяните бедра вперед
мах гантелей вверх
Вернитесь в исходное положение и повторите. Это должно быть одно плавное движение. Совет: выбирайте вес, позволяющий выполнить не более 12-15 повторений.
Вы также можете выполнять махи одной рукой за раз, как показано здесь:
4.Попеременный жим от плеч (наборы по 10, 12 и 15)
Ваши плечи состоят из больших мышц, поэтому над ними нужно много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и в стороны, при этом руки должны быть обращены вверх в L. Напрягая корпус, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем снова вниз. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас сильнее напрягать мышцы кора для стабилизации.
Например, посмотрите это видео на YouTube.
5. Сгибания на молоточках (наборы по 8, 10 и 12 шт.)
Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно стоит потратить немного времени на то, чтобы подтянуть и эти руки. С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы вращаете гантели так, чтобы, когда вы сгибаете их, они располагались перпендикулярно земле.
Вот отличный учебник, который я нашел:
Помните, сосредоточьтесь на ядре
Хотите, чтобы на этой тренировке были скручивания? Не надо. К концу тренировки ваш пресс должен гореть, если вы концентрируетесь на корах. убедитесь, что вы сжимаете пресс при каждом движении. В противном случае вы лишите себя тренировки всего тела!
Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.
Силовая тренировка с гантелями всего тела — в тренажерном зале или дома
Силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале.Тренировка с гантелями нацелена в основном на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы улучшить осанку и силу. Эта силовая тренировка для женщин с пятью упражнениями с гантелями занимает около 25-30 минут.
Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (вместе со всеми другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и защищает меня от травм.
Но, честно говоря, чтобы быть сильным, требует работы .Это не то, что дается легко, и от этого мне становится еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движениям и всегда чувствовали, что могут (это одна из причин, по которой я тренируюсь с моим малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.
Хотите узнать больше об ослаблении или начале силовых тренировок? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.
Не хочешь читать? Прыгайте на тренировку.
Что такое силовая тренировка?
Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно объединяют 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.
В то время как круговые тренировки могут вызвать у вас одышку, потливость и усталость, когда ваша цель — развить чистую силу, вам необходимо как поднимать тяжести, так и отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель не в том, чтобы как можно быстрее выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела. , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.
Цель не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы написать в Твиттере
Аналогичным образом, цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин — действительно сосредоточиться на использовании, задействовании и укреплении ваших мышц на протяжении каждого повторения.
Именно такой стиль тренировки со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировке и о том, как это работает на самом деле.
Вам необходимо сосредоточиться и развить связь между мозгом и мышцами. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы немного по-другому нацелитесь на свои мышцы, если вы замедляете их, поднимаете немного тяжелее и отдыхаете между подходами.
Так что вместо того, чтобы торопиться с упражнениями, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя поработать, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий, но отличный баланс.
Упражнения в силовой тренировке с гантелями для всего тела для женщин
Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они простые, большинство людей знают их и они эффективны. Такие упражнения, как передние приседания, критически важны для повседневных движений (особенно с детьми).Фактически, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые необходимо освоить каждой маме.
Эти упражнения помогают занятым мамам:
Легче переносить детей
облегчить боль в спине
занимаются любимым делом
Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, работы за столом и отсутствия активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и, более конкретно, тренируйте ягодичные мышцы.
Большинство упражнений сосредоточены на мышцах, которые мы обычно не замечаем при выполнении кругового упражнения (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодицы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто выполнять их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.
Как использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела
Эту тренировку с гантелями всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с отягощениями, сохраняя при этом правильную форму, и задействуйте каждую мышцу в упражнении.
В идеале эта силовая тренировка выполняется с прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем переходить к следующему .
Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, в первых двух группах будут сочетаться верхнее и нижнее упражнения, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.
Убедитесь, что вы даете много времени между подходами (1-2 минуты), чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.
Для этой тренировки, если вы не ходите в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование! Я покупаю большую часть своего оборудования в Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!
Тренировка с гантелями для женщин
A1. Приседания со штангой спереди 3 подхода по 8 6 6 повторений
В1.Bentover DB Row 3 подхода по 8 6 6 повторений
C1. DB Lunge 3 подхода по 8 повторений
D1. Жим от плеч стоя 2 подхода по 8 повторений
E1. DB Румынская становая тяга 2 подхода по 10 повторений
F1. Тяга бедра одной ногой 2 подхода по 12 повторений
Для упражнения выполните восемь повторений приседаний на груди с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и закончите, сделав еще шесть повторений. Отдыхать. Затем переходите к рядам изгиба.
Примечание: когда повторения идут на вниз (8/6/6), вес, который вы держите, должен увеличиваться на .
Нужна разминка? Узнайте больше о упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.
Как часто мне следует использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?
Эту силовую тренировку с гантелями для всего тела можно использовать двумя способами.Первый — использовать эту тренировку и выполнять ее три раза в неделю (в непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу отдых) в общей сложности 4-5 недель.
Или вы можете объединить его с двумя другими тренировками и сделать это своим еженедельным распорядком. Значение:
Понедельник: тренировка с гантелями на силу
Вторник: отдых
Среда: силовая тренировка для сильной спины
Четверг: отдых
Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног
Затем вы должны повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем вы измените свои тренировки, вариации упражнений или вес, чтобы продолжать двигаться к своим целям.
Не забудьте прикрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!
Гантели какого размера и веса мне нужны для домашних тренировок?
Это только мы, или спортзалы кажутся немного тише после блокировки? Это может быть связано с тем, что работа на дому сделала наши графики более гибкими, что означает исчезновение «пиковых периодов». Но это также может быть связано с национальной любовью к домашним тренировкам.Блокировка заставила многих посетителей тренажерного зала понять, что им не нужен доступ в дорогой клуб, чтобы хорошо попотеть; Согласно исследованию RunRepeat, проведенному в декабре 2020 года, трое из четырех посетителей тренажерного зала в этом году решили отдать предпочтение домашним тренировкам или тренировкам на свежем воздухе.
В разгар пандемии домашние тренировки были синонимом тренировок с собственным весом из-за того, что вы не могли достать комплект, как бы часто вы ни обновляли домашнюю страницу Argos. Теперь, когда веса снова в наличии, возможно, пришло время добавить дополнительное сопротивление к вашим домашним тренировкам.Но какое оборудование вам действительно нужно?
«На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку это действительно зависит от ваших целей, от того, новичок ли вы в силовых тренировках и есть ли у вас какие-либо травмы», — говорит личный тренер Зара Озард. «Стоит иметь в виду, что вам, возможно, также понадобится целый набор комплектов, так как вы в конечном итоге будете поднимать тяжелее в упражнениях на нижнюю часть тела, а не на верхнюю часть тела».
Хороший вес, объясняет она, — это такой вес, который позволяет вам завершить подход с мышцами, близкими к утомлению (то есть, когда вы не можете делать больше повторений).«Мой совет — сначала убедитесь, что вы развили хорошую форму и технику упражнений с собственным весом, чтобы, когда вы будете готовы добавить веса, не повредите себя. Затем начните медленно и легко и наращивайте свои возможности », — объясняет Зара.
Штанги какого размера следует использовать новичкам для домашних тренировок?
Новички, которые когда-либо тренировались дома только без руководства личного тренера, должны начинать с отягощениями от 2 до 6 кг, говорит Зара. «Вы не хотите начинать слишком тяжело и в конечном итоге терять уверенность в себе, когда вы не можете выполнять упражнения», — говорит она.
Если вы какое-то время тренируетесь с собственным весом и уже чувствуете себя довольно сильным (вы знаете, эти отжимания действительно окупаются), возможно, вы готовы перейти на веса среднего размера. Для этого вы можете выбрать гантели весом около 6-10 кг. Все, что сверх этого, будет классифицироваться как «тяжелое», когда дело доходит до ваших домашних тренировок — идеально подходит для тех, кто заменил тренировки в тренажерном зале на домашние тренировки.
Гантели в подростковом возрасте могут показаться легкими для тех, кто регулярно приседает более 40 кг в тренажерном зале, но помните, что штанги — это совсем другая территория.Приседание с гантелями потребует от вас переноса веса на плечи или удержания его на груди, в то время как стойки в тренажерном зале предназначены для снятия этой дополнительной нагрузки с движения.
Изолирующие упражнения также потребуют более легких весов, чем сложные движения: например, вы, вероятно, сможете грести больше, чем сгибать бицепс.
Для домашних тренировок вам могут понадобиться различные веса
Мне нужно много гантелей?
Означает ли все это, что вам нужно купить целый ряд гантелей, чтобы получить лучшую тренировку? Нисколько.«В мире ideal у вас был бы диапазон весов, потому что он позволил бы вам адаптировать каждое упражнение к идеальному диапазону повторений и позволить вам прогрессировать еженедельно», — говорит Зара. Но если у вас нет денег или места для полноценного домашнего тренажерного зала, ничего страшного — есть множество разных способов добиться прогресса, используя только одну гантель.
«Вы можете вводить новые упражнения и различные принципы тренировок, чтобы усложнять задачу», — говорит Зара. Она предлагает меньше отдыхать между упражнениями, чтобы сделать тренировку более сложной для вашего тела, замедлить упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и выполнять упражнения для одной ноги или руки, чтобы изолировать мышцы.
Чтобы еще больше нагружать мышцы, вы можете выполнять суперсеты, нацеленные на ту же область. Например, жим от груди с последующими отжиманиями. Не забудьте добавить полосы сопротивления. Их можно использовать в дроп-сетах, переходя от упражнений с гантелями к упражнениям с полосами (например, выталкивание гантелей бедрами по полосам или подъем широты с гантелями на подъем широты с полосами).
Разоблачение 5 мифов о поднятии тяжестей среди женщин
Распространенные мифы о весе для женщин состоят в том, что он опасен и сделает их большими и «громоздкими».»
Поднятие тяжестей не только способствует укреплению силы, но и помогает развить поджарое и мускулистое тело.
Поднятие тяжестей также может повысить вашу уверенность в себе, помочь вам улучшить отношения со своим телом и даже улучшить ваше здоровье с возрастом.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.
Женщины иногда избегают поднятия тяжестей, потому что думают, что это может быть опасно или сделает их громоздкими. Но эти стереотипы о женщинах и поднятии тяжестей не подтверждаются фактами.
Вот некоторые из наиболее распространенных мифов о поднятии тяжестей для женщин и почему они не соответствуют действительности, по словам тренера по силовой тренировке.
Миф 1: Женщины не должны поднимать тяжелые веса, потому что это опасно.
Женщины могут и преуспевают в поднятии тяжестей. В то время как тяжелая атлетика иногда стереотипно воспринимается как мужской вид спорта, элитные спортсменки-женщины, фунт за фунтом, являются одними из самых сильных в мире.
Мужчины могут поднимать больший вес в общей сумме фунтов, но когда дело доходит до соревнований силы относительно веса тела, некоторые женщины-штангисты могут превзойти парней.
Более того, поднятие тяжестей не опасно для женщин, даже если вы не спортсмен, по словам Сары Карр, личного тренера, тяжелоатлетки и помощника главного тренера Black Box NYC.
«Все опасно, если вы делаете это неправильно. При правильной форме нет ничего опасного в поднятии тяжестей», — говорит Карр.
О чем говорится в исследовании: Исследования показали, что тяжелые виды спорта, такие как пауэрлифтинг и кроссфит, имеют относительно низкий риск травм по сравнению с другими распространенными видами спорта, такими как футбол, футбол и бег.
На самом деле, женщины любого возраста и происхождения могут безопасно обучаться поднятию тяжестей с помощью хорошего тренера. «Это касается и беременных женщин», — говорит Карр, хотя некоторые движения могут быть изменены.
Исследования показывают, что женщины могут безопасно поднимать вес во время беременности, и это даже имеет преимущества — однако лучше делать это, если у вас есть предыдущий опыт, и не начинать новый интенсивный режим тренировок во время беременности. И всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы не уверены, что определенная тренировка вам подходит.
Миф 2: Женщины, которые поднимают тяжести, становятся громоздкими
Другой распространенный миф заключается в том, что поднятие тяжестей заставляет женщин набирать вес и мускулы или придает их телу «объемный» вид.
Это правда, что если вы поднимаете достаточно веса в течение достаточно долгого времени, вы набираете мышечную массу. Однако исследования показывают, что нет существенных различий между тем, как быстро мужчины и женщины наращивают мышцы при одинаковых тренировочных планах.
«Может ли это сделать вас громоздким? Конечно, но вы должны провести массу времени в тренажерном зале», — говорит Карр. Но даже в этом случае это не произойдет в одночасье. Наращивание мышечной массы занимает значительно больше времени, чем сжигание жира, а для получения сухой мышечной массы, которую вы наблюдаете у «массивных» спортсменов, требуются годы упорной работы.
Общий совет: Чтобы набрать массу или нарастить большую мышечную массу, нужно усердно работать, в том числе есть лишние калории и проводить много часов в тренажерном зале, так что это вряд ли произойдет случайно.
«Это действительно медленный процесс. Если вы делаете это три раза в неделю, увеличение мышечной массы не будет заметно для большинства людей», — говорит Карр. В результате вам не нужно беспокоиться о том, что случайный подъем случайно превратит вас в бодибилдера.
Миф 3: Женщины не могут похудеть с помощью подъема тяжестей
Распространенное заблуждение, что кардио — лучший способ сжечь жир или
худеть
.Поднятие тяжестей так же хорошо или даже лучше для сжигания калорий, поскольку исследования показывают, что это может увеличить ваш базальный уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 48 часов после окончания тренировки.
«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — говорит Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».
У него есть еще одно преимущество для стройного телосложения, особенно в долгосрочной перспективе.По мере того, как вы наращиваете мышцы с помощью подъема тяжестей, вашему телу необходимо будет использовать больше энергии для поддержания всей этой ткани, что может еще больше увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности.
«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм», — говорит Карр.
Миф 4: Вы должны использовать легкий вес и много повторений, чтобы «тонизировать» определенные мышцы.Принято считать, что эти меньшие веса помогут «тонизировать» мышцы, не делая их большими.
Однако слово «тонус» здесь вводит в заблуждение, потому что оно относится к идее, что вы можете добиться четких мышц, изменив их форму , но без увеличения объема. На самом деле вы не можете добиться четкости мышц, не набрав немного мышечной массы (или потеряв жир).
«Ваши мышцы могут становиться больше или меньше, вы не можете изменить форму», — говорит Карр.
Более того, тонизирование иногда ассоциируется с уменьшением пятен, когда вы нацелены на определенную область своего тела, например живот или бедра, чтобы сделать его стройнее.Однако уменьшение пятен нереально: «Вы не можете просто сказать своему телу, что хотите похудеть в определенной области», — говорит Карр.
Миф 5: учиться поднятию тяжестей страшно или пугающе
Если вы новичок в фитнесе, поход в тренажерный зал может вызывать беспокойство, так как легко беспокоиться о том, что вас осудят или приспособят. Это может быть особенно верно для женщин в тренажерных залах, полных мужчин.
Хотя знать, с чего начать, может показаться ошеломляющим, обучение поднятию тяжестей не должно быть страшным, говорит Карр.Многие спортивные сообщества очень приветливы к новичкам и рады помочь новичкам освоить скакалку (или штангу). И тяжелая атлетика все чаще включает женщин в число мужчин — сегодня 47% участников тяжелой атлетики США составляют женщины, по сравнению с 17% в 2007 году.
Один из ключей к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, — это найти хорошего тренера. Тренерская работа имеет решающее значение для новичков, но она также полезна даже для самых опытных спортсменов, чтобы улучшить свою технику и добиться прогресса.
«Каждому нужен тренер, когда он начинает заниматься поднятием тяжестей, — говорит Карр.«Я занимаюсь тяжелой атлетикой, и у меня есть тренер». Карр добавляет, что, ища тренера, «я никогда не рекомендую людям просто пойти в спортзал и пойти с тем, кто их назначит».
Карр рекомендует некоторые из следующего при поиске тренера по фитнесу:
Проведите свое исследование: Проверьте их биографию и опыт и убедитесь, что он соответствует вашим ожиданиям.
Проверить отзывы клиентов: Если у других клиентов есть положительный опыт, у вас, скорее всего, будет такой же опыт.В идеале поговорите с другом или знакомым, который добился успеха с тренером, чтобы получить рекомендацию.
Выбирайте с умом : Чтобы не тратить зря время или деньги на некачественного тренера, держитесь подальше от тех, кто дает слишком хорошие, чтобы быть правдой, обещания. Также остерегайтесь тренеров, которые используют псевдонаучные мифы, такие как тонирование или уменьшение пятен, для продажи своих программ, — говорит Карр.
Преимущества подъема тяжестей для женщин
Поднятие тяжестей полезно для психического и физического здоровья для всех полов.Согласно исследованиям, он может улучшить здоровье костей, сохранить подвижность сухожилий и суставов и даже помочь вам жить дольше.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить вашу уверенность в себе и самооценку. Это может быть особенно полезно для женщин, которые из-за социального давления не могут похудеть.
«Во время тренировки нужно отвлечься, чтобы выглядеть определенным образом, и сосредоточить внимание на тренировке, чтобы действовать определенным образом», — говорит Карр.
Помимо этих преимуществ, поднятие тяжестей, как и любые другие упражнения, может снизить стресс, улучшить настроение и улучшить качество вашего сна.
Вывод из инсайдера
Поднятие тяжестей — это не только для мужчин. Это миф, что поднятие тяжестей сделает женщину крупнее или подвергнет ее риску травмы.
Женщины могут преуспеть в поднятии тяжестей и ощутить значительные физические и умственные преимущества от силовых тренировок, включая более стройное и мускулистое тело, а также повышение самооценки.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также обладают значительными преимуществами для здоровья костей, такими как увеличение плотности костей, что помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз.
«Мне больше всего нравится впервые вкладывать штангу в руки женщины», — говорит Карр. «Одно из самых больших преимуществ — это уверенность в том, что вы на это способны».
Габби Ландсверк
Репортер по здоровью, питанию и фитнесу
Джессика Зарндт
Медицинский обозреватель
Реконструкция тела для женщин — полное руководство
Представьте себе, если бы вы могли уменьшить жировые отложения и в то же время тонизировать свое тело.Это причина того, что женская реконструкция тела становится такой популярной.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?
Что ж, продолжайте читать ниже. Я собираюсь научить вас, как именно начать использовать перестройку тела.
И почему вам нужно внедрять эти ключевые методы прямо сейчас.
Приступим!
Что такое тело Перекомпозиция ?
Чтобы понять перестройку тела, нам нужно сначала понять состав тела .
S o каков состав тела?
Состав тела — это фактически процентное содержание жира в организме, костной массы, скелетных мышц, органов (головной мозг, почки, печень, сердце и т. Д.) И воды.
Но, чтобы понять состав тела более простым способом, мы можем разделить его на две категории:
Жир (все типы жира)
Сухая масса тела (все, что не является жиром)
И тело Перегруппировка может быть описана как манипуляция составом тела.
Особое внимание уделяется изменению количества и пропорции жира и мышечной массы.
По этой причине, если ваша цель — иметь спортивное, худощавое и подтянутое телосложение.
Вы хотели бы сосредоточить свои тренировки и питание на перестройке тела.
Перестройка тела предназначена для женщин, которые хотят поднять свое телосложение на новый уровень.
Эффективная программа перестройки тела будет включать следующее:
Рецепт спортивного питания (добавки и диета)
На основе измерения сопротивления Тренировки с отягощениями (сила и гипертрофия)
Планируемое манипулирование жиром и соотношением сухой мышечной массы
Типичный план похудания будет включать:
Гибкость
Углубление сердечно-сосудистой системы / кислорода
Измерение пульса
Как вы Как видите, перегруппировка тела имеет совсем другой фокус по сравнению с программой похудания.
Это требует высокого уровня дисциплины, твердого образа мыслей о соблюдении диеты и аккуратности с использованием методов, основанных на фактических данных.
Здесь вы можете найти результаты наших программ по коррекции женского тела.
Какой вид тренировок лучше всего подходит для восстановления тела?
Лучший тип тренировок, на котором вы захотите сосредоточиться, — это тренировки с отягощениями.
И вы хотите, чтобы упражнения с отягощением составили для наиболее эффективных результатов.Особенно при тренировке нижней части тела.
Поскольку вы уделяете большое внимание тренировкам с отягощениями, вам также необходимо использовать правильные продвинутые методы тренировок.
И, давая достаточно времени для оптимизации восстановления.
Я бы рекомендовал начать со следующей процедуры.
Имейте в виду, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Удостоверьтесь, что вы нашли время, чтобы изучить правильную форму и технику:
Понедельник — Ноги (задние) : Приседания со штангой, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга со штангой, жим ногами (высокое положение ног), сгибания ног лежа ( в тренажере), подъем на носки сидя (тренажер)
Вторник — Плечи / Руки : Военный жим стоя, подъем гантелей в стороны, отжимания на трицепс, подъем на дельты спины, отжимания на скамье, сгибание гантелей сидя, сгибание рук со штангой
Среда — грудь / Спина : Жим лежа, махи с гантелями на наклонной скамье, тяги широчайшим хватом широким хватом, тяга штанги в наклоне, тяга на прямых руках
Четверг — нижняя часть тела (передняя часть) : Приседания со штангой на груди, выпады гантелей на ходу, жим ногами положение), хак-приседания, разгибания ног
пятница — пресс / ядро : русский скручивание, воздушный велосипед, подъем ног в висе, планка, скручивание на тросе, упоры для пальцев ног, швейцарский скручивание мяча
В следующем посте более подробно объясняется, как создать свой собственный план тренировок.
Как оптимизировать свое питание для рекомпозиции
Методы и рецепты спортивного питания должны разрабатываться и тщательно планироваться для достижения заранее определенных и измеримых результатов состава тела.
И, предписанная диета и прием добавок будут включать в себя самые важные ключи для эффективной перестройки тела.
Проще говоря, если вы не сосредоточитесь на своем питании, вы не получите желаемых результатов.
Особенно если сосредоточиться на перестройке тела.
Я бы порекомендовал, чтобы ваши калории были равны вашему TDEE (общий дневной расход энергии) или немного ниже на начальных этапах.
Вы также можете медленно увеличивать количество калорий, начиная с <300 (ниже TDEE), и увеличивая на 50 ккал, пока не достигнете поддерживаемого уровня.
Вы можете посетить этот пост для получения более подробной информации о настройке своего плана диеты.
Не забывайте циклически менять калории
Чередование калорий также является важным ключевым фактором перестройки тела.Это будет включать чередование высококалорийных, умеренных и низкокалорийных дней.
Ваши дни с низким содержанием калорий будут означать меньшее количество углеводов. Но с большим содержанием жиров.
И ваши дни с высокой или средней калорийностью будут содержать больше углеводов и немного меньше жиров.
Регулярно меняя количество калорий и углеводов в течение недели, вы сможете эффективно снизить количество жира.
Уделяя особое внимание наращиванию мышечной массы с более высоким потреблением калорий / углеводов.
Потребление белка важно
Оптимизация основных макроэлементов, таких как белок и углеводы, очень важна.
Из всех макроэлементов самым важным будет белок. Обеспечение восстановления мышц для увеличения мышечной массы.
Это приводит к увеличению прочности и плотности костей.
Ваше дневное целевое потребление белка должно составлять 1,5–2,2 г / кг массы тела.
И, независимо от того, сколько калорий вы употребляете в день с циклом, протеин должен быть постоянным.
Белок также обладает наивысшим термическим эффектом пищи (TEF) и будет использоваться наиболее эффективно из любых других макроэлементов.
Здесь вы можете найти рекомендованный нами сывороточный протеин высочайшего качества на Amazon.
Узнайте, как сывороточный протеин действительно помогает сжигать жир.
Тренировки с отягощениями имеют больше преимуществ, чем кардио для женщин
Упражнения с отягощениями заставляют ваше тело сохранять и наращивать мышечную массу.
Слишком много кардио при большом дефиците калорий заставит ваше тело использовать мышечную массу для получения энергии.
Результат — не здоровый, сильный тонированный вид , который нужен большинству женщин.
Пожилые женщины также получают большую пользу от перестройки тела.
Когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, риск остеопороза становится намного выше.
План перестройки тела с силовыми тренировками и правильным питанием поможет бороться с менопаузой.
Почему женщинам следует выбирать реконструкцию тела, а не похудание?
Почему изменение тела так важно для женщин по сравнению с обычной программой похудания?
Перестройка тела учит женщин, что более калорийные тренировки и тренировки с отягощениями не являются злом.
Благоприятно для положительных изменений в составе тела. Но это также привело к устойчивой трансформации кузова в .
Одна из самых серьезных проблем с программами похудания — это когда весы опускаются.
К сожалению, потеря веса не всегда только жира…
По правде говоря, большинство программ по снижению веса учат женщин слишком сильно снижать калорийность.
Это приводит к уменьшению безжировой мышечной массы за счет жировых отложений. В результате получается устрашающий «толстый тощий» вид.
Заключение
Мы надеемся, что вам понравилось это руководство, которое поможет вам начать работу с перестройкой тела.
В заключение, эффективный план перестройки тела будет включать:
План тренировок с отягощениями.
Цикл калорий
Потребление протеина и макроэлементы
Сильный настрой на диету
Все еще не знаете, как начать перестройку тела?
28 Day Mind & Body Challenge специально разработан для женщин, заинтересованных в перестройке тела.
И не забудьте про медитации с гидом, калорийные планы питания, тренировки дома и в спортзале и многое другое!
Оставьте комментарий ниже, дайте нам знать, как изменение тела повлияло на вашу жизнь!
Ссылки
D’eon, T., & Braun, B. (2002). Роль эстрогена и прогестерона в регулировании использования углеводов и жиров в покое и во время упражнений. Journal of Women’s Health & Gender-Based Medicine, 11 (3), 225-237.
Венейблс, М. К., Ахтен, Дж., И Джекендруп, А. Э. (2005). Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: перекрестное исследование. Журнал прикладной физиологии, 98 (1), 160-167.
Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
Носака К., Сакко П. и Маватари К. (2006). Влияние добавок аминокислот на болезненность и повреждение мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 16 (6), 620-635.
Семь лучших силовых тренировок для спортсменов-футболистов
01 июл.2019 г.
АВТОР: Лаура А. Саппер, УВД, SCAT
Уважаемые футболисты!
Наступает клубный футбольный сезон
.Мы надеемся, что вы использовали некоторые из инструментов, которые мы дали вам в прошлом месяце, с нашими техниками динамической растяжки и разминки. Это важно для снижения риска травм и оптимальной производительности. Если вы пропустили, посмотрите здесь. Мы вернулись в этом месяце, чтобы поговорить с вами об еще одном способе серьезно снизить риск травм. Здесь, в Made 2 Move, мы любим реабилитацию и возвращение спортсменов к лучшему, чем когда-либо, после травм, но наша конечная цель — сохранить спортсменов на поле без травм и стать сильнее, быстрее и маневреннее !.
Сегодня мы хотим углубиться в наш второй инструмент — Функциональная силовая тренировка!
Эти простые упражнения помогут вам стать сильнее и устойчивее к травмам, укрепив мышцы, защищающие суставы, и увеличат вашу мощь на поле. Мы рекомендуем добавлять их в свой распорядок 3-4 раза в неделю. Эти спортивные функциональные упражнения включают в себя активные движения, характерные для футбола и спортивных достижений. Важно использовать динамические движения, чтобы снизить риск травм и работать на высшем уровне.Вот 6 наших лучших упражнений, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок.
1. Становая тяга
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
По нашему мнению, становая тяга — это самый полезный подъем, который можно добавить в свой распорядок дня. С помощью одного упражнения, сделанного правильно, вы можете задействовать все основные группы мышц и увеличить свою силу и мощь. Встаньте, колени на ширине плеч. Опустите бедра вниз и возьмитесь за штангу, держа голову и грудь вверх, а плечи назад и вниз.Встаньте с отягощением и оттолкнитесь пятками. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед, достигая максимума движения, затем опускайтесь в исходное положение и повторите. Вы также можете попробовать это с ловушкой, если у вас есть доступ к той, с которой легче справиться.
2. Приседания на ящик
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
Это комплексное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Приседания развивают силу нижней части тела и могут увеличить подвижность бедер при правильном выполнении.Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи. Держите грудь и голову вверх, согните колени, удерживая бедра назад, и приседайте, пока не почувствуете, что ваши бедра попадают в ящик, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Широкий боковой выпад
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону
Боковые выпады могут помочь увеличить подвижность и гибкость ног, что очень важно для футболистов.Это упражнение также отлично подходит для косых мышц спины и поясницы в качестве общего проприоцептивного упражнения. Начните с эспандера, расположенного выше колен, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад в сторону, удерживая ягодицы назад, как будто пытаясь сесть за спину. Как только ваши бедра станут параллельны земле, сильно оттолкнитесь от той же ноги и вернитесь в исходное положение. Вы можете попробовать добавить по гантели в каждую руку, если они станут слишком легкими.
4. Включите жим гантелей
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
Футболисты часто пренебрегают силой верхней части тела.Это упражнение — отличный способ добавить в свой распорядок некоторую нагрузку на верхнюю часть тела, которая увеличит вашу силу на игровом поле и за его пределами. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на высоту и ширину плеч ладонями от себя. С задействованным корпусом и спиной на скамье, оттолкните гантели от груди и зафиксируйте локти в верхней части движения на прибл. 1 секунду перед тем, как опустить вес, сохраняя контроль полностью вниз.Повторить.
5. Приседания / хлопки с набивным мячом
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с 3 подходов по 15 повторений.
Это упражнение так же полезно, как и весело! Это взрывное упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется силе корпуса. Это отличный способ сбалансировать приседания и становую тягу. Ноги на ширине плеч и набивной мяч над головой. Удерживая корпус в движении, бросьте мяч на землю перед ногами, приседая с максимально возможной силой, поднимите мяч или поймайте его за низ и повторите.* Совет: убедитесь, что у вас есть набивной мяч, который не отскакивает, чтобы он не попал вам в лицо.
6. Футбольный мяч / Планка для среднего мяча
7. Приседания / хлопки с набивным мячом
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с 30 секунд и увеличивайте до 3 минут.
Планка — это идеальное и простое комплексное упражнение на мышцы кора. Сделайте это еще лучше, добавив футбольный мяч.
Поставьте ноги на футбольный мяч и положите плечи прямо на руки или локти. Убедитесь, что ваша поясница параллельна полу.Соберите мышцы кора и удерживайте позицию. Подумайте о том, чтобы держать на бедрах стакан с водой, чтобы он не опрокинулся.
Тернер, Энтони Н. Магистр наук, CSCS * D1; Стюарт, Перри Ф. Магистр наук, CSCS1,2, «Сила и кондиционирование для футболистов», журнал Strength and Conditioning Journal: август 2014 г. — том 36 — выпуск 4 — стр. 1–13
Лучшие упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ делать после операции по снижению веса
Упражнения после бариатрической операции являются одним из трех основных компонентов успеха в похудании.
На самом деле упражнения следует начинать сразу после возвращения домой после операции.
Большинству пациентов после операции по снижению веса нужно будет облегчить физических упражнений. Даже простая ходьба несколько минут в день — отличный способ приучить себя к здоровым упражнениям.
Помните — упражнения — это не только бег. Это значит быть физически активным.
Типы упражнений после операции по снижению веса
Будь то танцы, ходьба, силовые упражнения или йога, есть сотни различных упражнений, которые пациенты могут включить в свой распорядок дня.
Легкие упражнения: Ходьба или эллиптический тренажер
Веса: Свободные веса, подъем, йога
Интервальные тренировки: Кроссфит, персональные тренеры, учебный лагерь
Насколько полезны упражнения после бариатрической хирургии?
Ну это ОГРОМНЫЙ ! Но почему?
Исследования показывают, что упражнения после бариатрической операции не только улучшат вашу потерю веса, но также помогут снять депрессию и поднять настроение.
Исследования также показывают, что упражнения также помогают процессу заживления и помогают свести к минимуму постбариатрические хирургические осложнения.
Есть еще…
Некоторым пациентам может потребоваться умеренная физическая нагрузка перед бариатрической операцией . Выполнение физических упражнений перед операцией поможет пациентам стать квалифицированными кандидатами. В некоторых случаях бариатрические хирурги требуют целый год легких упражнений до даты операции.
Перед операцией по снижению веса пациентам с патологическим ожирением могут потребоваться простые задачи:
Ходьба (ходьба от 10 до 20 минут в день)
Сразу после бариатрической операции (рукавная резекция желудка, обходной желудочный анастомоз, переключение двенадцатиперстной кишки или мини- обходной желудочный анастомоз) во время процесса выздоровления и выздоровления пациенты подвергаются повышенному риску осложнений.Большинство хирургов рекомендуют пациентам начать легкий режим упражнений через через две или три недели после операции.
От 1 месяца до 6 месяцев после операции — упражнения, которые вы должны делать
Начиная схему, большинство врачей советуют пациентам начинать медленно. Большинство рекомендуют простые упражнения, включая ходьбу в самом начале.
Физические упражнения в течение первых 1-2 месяцев после операции
Если хирург не укажет иное, единственным видом упражнений, который вам следует выполнять в течение первых двух месяцев после операции по ожирению, является ходьба.Поскольку ваше тело все еще слабо и приспосабливается к этому серьезному изменению, важно не давить на себя. Сначала делайте это медленно. Попробуйте ходить по 10 минут за раз. Вы всегда можете повторить это позже днем, если захотите.
Хотя вы поправляетесь, вы должны сразу пройти пешком . Действительно, ваш хирург может посоветовать вам начать регулярно ходить в день, когда вы вернетесь домой после операции, или в течение нескольких дней. Ходьба увеличивает кровоток вокруг вашего тела, что помогает выздороветь и снижает риск осложнений после операции.
Единственное другое упражнение, которое может быть приемлемым, — это водная аэробика из-за ее низкой ударной нагрузки. Даже с этим вариантом важно остановиться, как только вы почувствуете, что ваше тело зашло слишком далеко, и поговорите со своим хирургом, чтобы узнать, может ли вода взаимодействовать с выздоровлением. Говоря о воде, помните, что всегда оставайтесь гидратированными и постоянно пейте в течение дня. Минимальные требования обычно составляют 64 унции. воды ежедневно для пациентов с ожирением.
В течение этих первых трех месяцев следует полностью избегать упражнений на пресс.Вам нужно дать разрезу зажить и уменьшить давление на живот, пока он еще чувствителен.
Физические упражнения в течение 3 месяцев после операции
Ко второму месяцу некоторые пациенты начинают чувствовать себя более комфортно и хотят начать поднимать тяжести или бегать трусцой. Но рекомендуется сначала обсудить это со своим хирургом или врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово.
Важно помнить, что ваше чувство равновесия и координации может изменяться.Вы сильно похудели за очень короткое время. Если вы уже мало ходите, не начинайте бегать трусцой и не записывайтесь на занятия по аэробике только потому, что прошло три месяца. Привыкайте к своим ощущениям.
Но примерно в конце 3-го месяца вы сможете начать тренироваться и выполнять как аэробные (бег), так и анаэробные (мышцы) тренировки.
Упражнения в течение 4–6 месяцев после операции
Хороший шаг — начать с одного-двух дней в неделю и с этого момента увеличивать нагрузку.Целью пациента должно быть выполнение 30-минутных упражнений в течение часов от трех до пяти дней в неделю .
1. Йога
Йога может помочь пациентам повысить гибкость, повысить тонус тела, улучшить обмен веществ и улучшить циркуляцию крови, что улучшает заживление и долгосрочную потерю веса.
2. Ходьба
Ходьба — хорошее начало, и в последующие месяцы пациенты могут перейти на «скоростную ходьбу». Это то, что может сделать каждый, чтобы поддерживать нормальный вес и не выходить из дома.
3. Плавание
Плавание требует больших физических нагрузок, поэтому мы рекомендуем прерывистое плавание. Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и, как было доказано, снижает уровень стресса у многих прошлых пациентов.
4. Танцы
Танцы могут приносить удовольствие, а также способствовать достижению ваших кардио-целей. Улучшает кости, баланс, сердце и мышечную силу.
5. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями с использованием легких весов способствуют укреплению вашего тела. Пациенты могут найти свободные веса, тренажеры или даже эспандеры полезными для повышения силы.
После 4 месяцев осложнения, связанные с бариатрической операцией, возникают редко. После разговора с врачом вы сможете выполнять широкий спектр упражнений, в том числе:
Плавание
Пешие прогулки
Йога
Гиря
Силовые тренировки
Формирование привычек здорового образа жизни
Важно, чтобы вы найдете те упражнения, которые вам действительно нравятся. Это может занять некоторое время. Никакие упражнения не окупятся, если вы бросите курить, потому что вам не весело, поэтому даже такая простая вещь, как ходьба, может иметь значительные последствия, если пациент будет делать это регулярно в течение долгих лет.
После бариатрической операции упражнения так же важны, как и меньшее количество калорий. Регулярные тренировки помогут вам снизить вес и нарастить ценные мышцы. Это также восстановит ваше чувство координации, улучшит ваше физическое здоровье и предоставит вам желаемые цели по снижению веса и фитнесу.
От 6 месяцев до 12 месяцев после операции — упражнения, которые вы должны делать
Через шесть месяцев вы сможете выполнять 45-минутных сеансов упражнений 3-5 раз в неделю.На этом этапе вы потратите больше времени на тренировки с отягощениями, помогая увеличить мышцы кора (брюшной полости, нижней части спины, верхней части спины), мышцы ног и мышцы верхней части тела.
Пациенты могут свободно пробовать более сложные упражнения. Пациенты могут включать в свой репертуар такие тренировки, как кикбоксинг или аэробика.
1 год и более — упражнения, которые вы должны сделать
Прошедший год заслуживает большого поздравления! Достижение этого пункта означает, что вы, вероятно, избавились от значительной части своего лишнего веса.Некоторые пациенты, возможно, даже потеряли 100 фунтов и более.
Теперь, когда вы на полпути, пора попробовать более интенсивные упражнения, чтобы жир не шелушился.
Интервальная тренировка на беговой дорожке : ходьба, затем бег, или ходьба, чем бег трусцой, и выполнение ее с разными интервалами будет способствовать увеличению скорости метаболизма, чтобы сжигать больше жира.
Включите больше упражнений в свой распорядок : Пешие прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде — все это новые способы, которые помогут вам продолжить достижение ваших целей по снижению веса.
Как легко начать тренироваться
Физические упражнения необходимы для поддержания долгосрочной потери веса. При этом это должно стать привычным, и нужно соблюдать какой-то распорядок.
Установите постоянный режим упражнений, чтобы укрепить сердце и кости. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свои упражнения. Наращивайте мышцы, регулярно тренируясь.
Имейте в виду, что цель физической активности — увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому совершенствование не помогает.. 1
Найдите друга, чтобы мотивировать друг друга
Запишитесь в местный тренажерный зал или клуб
Пройдите дальше по лестнице или припаркуйтесь подальше
Занимайтесь любимыми делами и становитесь более активными с помощью этих хобби, спорта или занятий
Возьмите свою собаку на прогулку или в парк
Найдите одежду, в которой вы будете чувствовать себя хорошо
Упражнения, которых следует избегать после бариатрической операции
Бариатрическая хирургия считается одним из лучших способов похудеть при соблюдении диеты и физических упражнений не смогли.Но бариатрическая хирургия не заменяет диету и упражнения . После завершения операции вам нужно будет начать здоровое питание и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть.
Однако бариатрическая хирургия — это хирургия. Хотя обычно это малоинвазивная хирургия, вам следует помнить о некоторых рисках и возможностях выздоровления.
Восстановление после бариатрической хирургии
Восстановление после бариатрической хирургии включает жидкую диету.В первый день большинству пациентов будет трудно даже пить лед и воду. В конце концов, они могут перейти на сок, бульон и обезжиренное молоко. К концу первой недели или вскоре после этого им разрешат йогурт, мягкие фрукты, нежирное мясо и рыбу.
Эти типы экстремальных диетических ограничений говорят о том, насколько нежно организм переживает эту операцию, и могут сделать упражнения немного более сложными. У вас также будут раны, которые нужно зажить. Хотя эти раны вряд ли будут значительными, вам все равно нужно, чтобы ваше тело зажило.Вот почему на ранних этапах выздоровления и похудания вы можете воздержаться от некоторых упражнений и почаще поговорить со своим врачом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
9 отличных упражнений для того, чтобы встать и встать с постели
Когда вы боретесь с ожирением или имеете большой вес, может быть трудно понять, с чего начать с физических упражнений. Важно не переусердствовать в начале физической активности, чтобы избежать травм или перенапряжения.
Простые маленькие шаги, которые со временем приведут к дальнейшему прогрессу, могут стать отличным способом приучить ваше тело быть более активным, и многие из них можно делать, даже не выходя из дома!
Поскольку мы все ходим и встаем с постели каждый день, почему бы не дополнить свой распорядок тренировок чем-то, что вы делаете так регулярно? Вот 9 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, возможно, без оборудования, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
1. Прикроватные скручивания
Это довольно простое упражнение выполняется еще до того, как вы встанете с постели.Просто выполните следующие действия:
Сядьте, свесив ноги со стороны кровати
Откиньтесь назад, положив руки на затылок (вы можете подложить подушки под поясницу для поддержки, если это помогает)
Сядьте вверх и поднесите локти к коленям, а ребра к бедрам.
Сделайте подход, как можно больше повторений, до 30 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению
Примечание. вы делаете это, и вы можете позволить себе отдыхать перед каждым скручиванием или поддерживать постоянное сопротивление, удерживая спину немного выше кровати, когда вы опускаетесь вниз при каждом повторении.
Если использовать кровать для этого упражнения нелегко, просто найдите свободное место на земле и сделайте несколько стандартных скручиваний.
2. Боковой подъем ног
Это отличное упражнение для моделирования ног и бедер, которое можно выполнять с эспандером или без него. Вот шаги:
Найдите мягкий участок земли, такой как ковер или коврик для йоги
Лягте на бок и поднимите нижнюю руку, чтобы поддержать голову, локоть упирается в землю
Согните голень под углом 90 градусов и положите верхнюю руку на землю рядом с плечом
Поднимите верхнюю ногу в сторону, держа ее прямо, и слегка направьте пальцы ног и колено наружу
Выполняйте это упражнение до 20 человек. повторений на каждую ногу
Примечание: это упражнение можно выполнять с эластичной лентой, предназначенной для обертывания верхней части ног, если вы чувствуете, что требуется дополнительное сопротивление.
3. Приседания у постели
Это упражнение отлично подходит для нижней части спины, верхней части ног и ягодиц. Просто выполните следующие действия:
Встаньте примерно в 5 дюймах от края кровати, поставив ступни на ширину плеч
Оттуда присядьте, пока ягодица не коснется матраса, а затем вернитесь в положение стоя
Сделайте это для подхода до 25 повторений перед переходом к следующему упражнению.
Примечание: вы можете положить руки на квадрицепсы и использовать их для помощи в процессе сидя и стоя, если это необходимо.Это обеспечит дополнительную поддержку, поскольку вы наберете силу в ногах. Вы также можете временно посидеть на кровати на мгновение, прежде чем вернуться в положение стоя, так как вы набираете силу в ногах.
4. Приседания с дверной ручкой
Если у вас хорошая прочная дверь с надежной дверной ручкой, это упражнение может послужить отличным дополнительным способом проработать эти ноги! Вот шаги:
Откройте дверь и встаньте лицом к ней, ноги на ширине плеч
Возьмитесь за дверную ручку с каждой стороны двери соответствующей рукой
Убедитесь, что вы можете войти внутрь. приседание с удержанием коленей на носках и с прямой спиной при опускании
Приседайте так, чтобы бедра были параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя
Повторите это движение до 20 повторений
5.Подъем на носки
Это отличный способ проработать икры, который также не требует никакого оборудования. Вот несколько шагов к выполнению этого упражнения:
Встаньте прямо, держась за дверной проем для поддержки, если это необходимо для устойчивости, ноги твердо поставьте на землю на ширине плеч
Поднимите пятки ног вверх, удерживая пальцы ног и подушечки стоп на земле так, чтобы вы чувствовали напряжение икры
Затем опустите ступни, чтобы они почти стояли на земле
Повторите это движение до 30 повторений
6.Отжимания на стойке или от стула
Отжимания — отличный способ проработать грудь и бицепсы, которые можно выполнять разными способами для наращивания силы. Вот несколько шагов, чтобы приступить к выполнению этого упражнения:
Подойдите к стойке или стулу, который может служить устойчивой поверхностью для ваших рук
Положите руки на стойку или стул и опирайтесь на них, удерживая тело прямо
Сделайте отжимания в устойчивом темпе, а затем вернитесь в исходное положение
Это упражнение можно выполнять до 25 повторений
Примечание: по мере наращивания силы вы можете переходить к стандартным отжиманиям сверх время.
(Щелкните здесь, чтобы просмотреть полезный пост о других домашних упражнениях)
7. Отжимания на трицепс
Теперь, когда вы выполнили стандартные отжимания, нацеленные на грудь, пора перейти к варианту отжиманий, нацеленному на ваши трицепсы. . Это помогает подтянуть руки и придать им хорошую форму. Вот шаги:
Встаньте на четвереньки, скрестив ступни друг с другом в воздухе так, чтобы верхняя часть одной упиралась в заднюю часть лодыжки другой.
Ваши руки должны быть плечом. на ширину прямо под плечами
Опуститесь в отжимание, при этом руки почти касаются плеч, когда вы опускаете грудь
Вернитесь в вертикальное положение
Повторите это до 20 повторений
8.Сгибание рук с полотенцем
Чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих бицепсах, вы всегда можете взять полотенце, которое поможет вам. Вот шаги:
Сделайте перевязку из полотенца и зацепите ее под одной из ног (это можно сделать в положении стоя или лежа)
Держите колено слегка согнутым, держите руки за концы полотенце
Согните руки, используя ногу, чтобы обеспечить желаемое сопротивление
Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова разогнуть руки
Повторите это до 20 повторений
Примечание: ваши плечи не должны выйти из позиции во время этого упражнения.
Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)
Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес — это не тренажер, это штанга, гантели, гири… в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.
Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой — мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.
Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.
Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд — не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим — сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.
Дмитрий Поплавский http://max-body.ru
Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)
Программа тренировок для тренажерного зала
Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.
Понедельник (Грудь и Бицепс)
1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки. 1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).
4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса (Между подходами упражнения 4) Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа
6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
6. Жим носками в тренажере для жима ногами 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле 1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале. Как правильно составить программу тренировок? Правильно тренироваться чтобы
Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.
Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.
Как составить программу тренировок: c чего начать?
Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации)
сработают на Вас.
Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.
Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное)
– ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.
Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.
Как составить программу тренировок: три подхода
К составлению программ тренировок (условно)
существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.
Примечание:
Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.
Как составить программу тренировок по правилам
Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:
Определиться с целями
Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.
Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.
Учитывать свои параметры и ОФП
Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.
Внимательно относиться к разминке перед тренировкой
Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения)
Ваш тип.
Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок
Можно сказать, что это второй по важности (после целей)
параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.
Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.
Планирование самой тренировки
Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.
Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:
Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.)
. Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет)
у Вас силы на еще один раз;
Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы)
;
Скорость выполнения (темп)
упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной)
и т.д.;
Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.
Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет)
не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .
Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей)
проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей)
.
Заминка для быстрого восстановления
Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие )
и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц)
. Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.
Вариативность программы
Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.
Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы)
на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.
Режим питания и распорядок дня
Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.
Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов)
, избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.
Обратная связь
Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет)
послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.
Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.
Переходим к следующей концепции….
Программа тренировок «Следуй за эталоном»
Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.
Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета)
“нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение)
, которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.
Примечание:
Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .
Следующая методика составления программы, это…
“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок
Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас)
упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.
Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.
Ну вот, собственно, и все методы (известные мне)
, которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.
Послесловие
Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.
Так что смело в зал, за поиском заветной программки!
PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.
Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.
Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц ; тренировка для женщин ; азотистый баланс ;
Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!
Вывод: чтобы правильно тренироваться девушкам необходимо расставить приоритеты в тренинге, поскольку мышцы в женском организме распределены не равномерно. В первую очередь, девушки должны тренировать ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия этих мышц – это главная задача, которую девушки решают в тренажерном зале. Проблемными зонами у девушек так же являются трицепс, плечи и бока, поэтому необходимо выполнять упражнения и на верхнюю часть тела. Бока тренировать не нужно, поскольку это только сделает талию шире, чтобы убрать жир – нужна диета. Лучше всего девушкам использовать базовые упражнения, поскольку «база» позволяет сразу задействовать много мышечных групп, благодаря чему девушка экономит время и силы. Перед тренировкой необходимо разогреться и повести суставную гимнастику, а после и в процессе тренинга нужно сделать растяжку. Начинать тренироваться необходимо постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке, а затем нагрузку нужно постоянно увеличивать.
2013-11-10 Просмотры: 21 570 Оценка: 5.0 Далеко не каждый начинающий атлет, приходя в тренажерный зал, знает, как правильно тренироваться. Часто, это не знание может приводить к плачевным последствиям в виде травм и проблем со здоровьем. Здоровье – это самое ценное, что у нас есть, поэтому знать, как правильно тренироваться должен каждый.
Перед тем как идти в зал, нужно детально ознакомиться с основными принципами правильной тренировки. В наше время это может сделать любой, кто имеет свободный доступ в интернет. Не надо тратить кучу денег на персонального тренера. Хотя наличие тренера в тренажерном зале, очень даже желательно. Дело в том, что атлеты, которые занимаются с тренерами, могут опережать других спортсменов на 2-3 года по прогрессированию. Поэтому, это тоже немаловажный момент. Да и вообще, кто бы отказался от такого тренера как Плюшевая борода . Его бы в каждый зал.
Но, к сожалению, большинство спортсменов тренируются самостоятельно, так как во многих залах либо нет тренера, либо его квалифицированность не такая высокая. Поэтому, нужно поберечься, и ознакомиться с основными деталями самостоятельно.
Основные принципы правильной тренировки
1. Первый принцип заключается в правильном составлении программы тренировок. Когда вы первый раз оказываетесь в тренажерном зале, не нужно сломя голову делать упражнения на бицепс или на пресс. Первые месяца, вам нужно подготовить мышцы к тяжелой работе. А уже, спустя некоторое время вам понадобится программа тренировок для набора массы . 2. Для того, чтобы эффект от каждого упражнения был максимальный, а травм не было, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Это весьма важный момент. Многие, из-за не правильной техники, долгие месяца находятся в застое. Причиной неправильного выполнения упражнения, часто является погоня за большими весами. Это, также является одной из причин получения травм. 3. Правильное питание в соответствии с режимом тренировки, очень важный этап. Если тренировки будут интенсивными, а питание будет такое же, как и до похода в тренажерный зал, вы не будете получать никакого эффекта. Веса не будут расти и так далее. Для нужно увеличить примерно в полтора раза, чтобы получать должный эффект от занятий. 4. После интенсивного тренинга нужно давать организму как следует отдохнуть и . Самое лучшее время для этого является период сна. Именно в этот промежуток времени наш организм имеет приоритет к восстановлению. Многие думают, что чем дольше он занимается или, чем чаще он посещает тренажерный зал, тем быстрее он добьется результата. Помните, что оптимальная длительность тренировки не должно превышать полутора часа. А в лучшем случае, при соблюдении всех правил отдыха между подходами, упражнениями, ваша тренировка должна длиться примерно 45 минут.
Занимайтесь через день, давая организму восстановиться.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.
Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?
В реальности дело обстоит немного по другому.
Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.
Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем ). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.
Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.
Время тренировки и питание до и после
Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.
Первый вариант
Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.
Второй вариант
Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.
Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.
Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь
Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.
Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)
Идеальная тренировка для жиросжигания
Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.
Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.
Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.
Какая тренировка лучше. Кардио или силовая
Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.
Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.
Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.
А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.
Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать ), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.
В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.
P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.
С
оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Почему важно правильно составить программу тренировок?
Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.
Основные принципы правильной программы тренировок
Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.
В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.
Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.
Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке
Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.
Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:
В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.
Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:
Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.
При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.
Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц
У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:
Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.
Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.
Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения
Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.
Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.
Изменение программы тренировки в процессе занятий
Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.
Как понять, что программа составлена правильно?
В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.
Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.
2- недельная программа тренировок в тренажерном зале
2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.
Краткое описание тренировки
Основная цель — Потеря веса Тип тренировки — Сплит-тренировка Уровень подготовки — Средний Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы) Дней в неделю — 4 Длительность одной тренировки — 60-75 минут Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры
Описание тренировки
Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.
В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.
Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело. Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!
Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.
В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной.
Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.
Итак, поехали! Неделя 1. День 1.
День 2.
В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.
День 3 и 4- выходные дни.
Одинаковый на 2 недели.
Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).
При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.
Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.
Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес штанги/гантелей или количество подходов.
Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .
Идеальная программа тренировок в тренажерном зале |
Приветствую тебя, мой читатель. Я так долго не публиковал новую статью, потому что разгребал лавину вопросов, обрушившуюся от предыдущих тем. Дискуссии были сложные и интересные, поскольку задавались вопросы тренирующимися не один год спортсменами, а особенный челендж был в том, что многие из них являются действующими тренерами. А тема у нас сегодня абстрактная, подискутируем о наболевшем, о том часе в тренажерном зале, который является кирпичиком, без которого не обойтись строителю тела.
И здесь недостаточно одного лишь присутствия в зале. И не прокатит в нашем деле треп с приятелем за парочкой гантелей о супер экипировке или спортивных добавках. Не поможет даже залиться ими ДО и ПОСЛЕ по самое «не хочу».
Вы не обращали внимания, сколько людей из пришедших в зал, бросают это неблагодарное дело, так и не дождавшись результата нарисованного в их головах? Разочарованных и ругающих «по чем зря» принимающих запрещенные препараты. Что бы не оказаться в их числе, помни: поставив большую цель, разбей свой путь на мелкие отрезки и двигайся поэтапно. Маленькие победы, дают терпение и стимул к достижению большего.
Если ты считаешь, что твоя тренировка начинается с разминки, то ты ошибаешься. Твоя тренировка началась еще накануне вечером, когда ты готовил план действий и перечень упражнений, представляя, как ты преодолеваешь последнее повторение с новым весом. Только готовность сегодня, может послужить трамплином в преодолении поставленной задачи завтра и перехода на следующий этап. Чтобы четко понимать задачи, необходимо фиксировать их на бумаге и каждое достижение — это знак плюс напротив и шаг к новой цели.
А залогом успеха самой тренировки является концентрация на выполнении каждого повторения и на самих прорабатываемых мышцах. Лишь четкая техника без какой-либо инерционной работы в полной амплитуде, способна дать сигнал к росту по всей длине фасции. Пятисекундная растяжка после каждого подхода сократит время отдыха и поможет быстрее приступить к выполнению следующего, не теряя внутреннего настроя на работу. Только высокоинтенсивная тренировка позволит Вашему организму запустить внутри процессы, которые перешли в режим адаптации, застоя или вообще не были запущены. Необходимо помнить, зачем мы пришли в тренажерный зал и ставить правильные задачи.
Перечень упражнений и их расстановку необходимо грамотно подстроить под индивидуальные нужды с учетом не только развития и отставания определенных групп мышц, а и с учетом протекания восстановительных процессов. Особое внимание следует обратить на гармоничную периодизацию тренинга для равномерного развития не только силы мышц, но и Вашего связочного аппарата. Да-да, Вы не ослышались – именно, связочного аппарата. Связки и сухожилия могут не успевать за развитием мышц, что может привести не только к переключению мышц в режим «застоя», но и к травмам.
А теперь немного размышлений по поводу «застоя». Если на начальном этапе занятий Ваши мышцы и силовые стреляли как из пушки, а по истечении года, это превратилось в настоящую битву за каждый килограмм на теле и на штанге, настало время копнуть вглубь и перейти на следующий уровень. Что, если я вам скажу, что хватит, уже который год, истязать одни и те же мышечные волокна, пытаясь выжать из них невозможное? Что, если Вы узнаете, что в нашем организме есть огромный резерв для увеличения силы и роста мышц? Что, если путь к дальнейшему прогрессу во включении все новых и новых мышечных волокон? Логично, ведь, чем больше разбуженных волокон, тем больше объем мышц.
Бодибилдинг – это не только поднятие тяжестей верх вниз и работа ложкой. Это образ жизни, когда ты ложишься и просыпаешься с этой мыслью, ты чувствуешь свое тело как четко отстроенный механизм. Когда ты должен знать о нем намного больше, чем ты думаешь. Когда ты не копируешь слепо программы профи, веря в их успех, а начинаешь анализировать изменения, происходящие именно с тобой по той или иной системе. Не стоит задерживаться на программе, которая дала результат твоему другу, а твой прогресс остановила на месяц, она не разбудит тебя и через год.
Все что ты должен знать для основы это:
Тренироваться нужно так, чтобы с каждой тренировкой ты задействовал в работу все новые и новые волокна. И это вовсе не означает битву с «железом» до перетренированности, когда результаты не только стоят на месте, но и откатываются назад. Это означает внимательный подход к программе, технике и восстановлению.
Снабжать свой организм всеми питательными веществами и правильно сбалансированным соотношением БЖУ.
Отдых до полного восстановления. Огромная ошибка многих идти на тренировку, когда организм только компенсировал затраты, потраченные на предыдущей тренировке и не создал еще плацдарм для следующей. По этому, прежде чем делать вывод о том, что программа исчерпала себя, убедитесь в качестве своего восстановительного периода и в достаточности нутриентов для этих процессов.
Вот, примерно так должна выглядеть «идеальная тренировка». Анализируя прошлое и строя план, мы должны осознавать, что фундамент нашего тела будет прочен лишь тогда, когда будет прочным каждый отдельный кирпичик на определенном этапе выбранного нами пути.
Схемы тренировочных программ здесь.
Идеальной тренировки!
7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF
В серии из тренировок я собираюсь раздать еще один 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вы можете следить за этим расписанием и скачать его.
Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй — для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).
Если вы один из тех, кто тренируется каждый день недели, то вы можете следовать второму графику, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.
Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами часто задаваемых вопросов внизу страницы, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале.
Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц
Сводка
Продолжительность тренировки
75-90 минут
Основная цель
Сила и рост мышц (гипертрофия)
(гипертрофия)
Частота тренировок
6 дней в неделю
Уровень подготовки
Промежуточный
Рекомендуемая продолжительность для видимого результата
3 месяца
Сводка 7-дневного расписания тренировок в тренажерном зале
Для начинающих, I Мы уже создали Еженедельный график 1-часовой тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы .Однако вы можете взглянуть и сохранить его для использования в будущем.
Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома
Прежде всего, я благодарен за все положительные отзывы, которые я получил на свои ранее созданные программы тренировок. И я рад сообщить, что более 500 человек скачивают PDF каждый день.
И это вдохновило меня на создание еще одного полезного тарифного плана бесплатно.
Я использую слово «бесплатно», потому что эти типы «по существу» процедур трудно реализовать в Интернете, если вы не заплатите за это деньги.
Вот пример одной статьи, которую я написал о тренировках в тренажерном зале — 6-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF .
Вам также могут понравиться: Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
Хорошо, вот новый план тренировок в тренажерном зале для вас, чтобы увеличить силу и гипертрофию.
7-дневный план тренировки в тренажерном зале для наращивания силы и массы
День 1 — грудь, трицепс и ядро (по желанию)
День 2 — спина, бицепс и запястье
День 3 — квадрицепсы, икры и Плечи
День 4 — Грудь, трицепс и ядро (необязательно)
День 5 — Спина, бицепс и запястье
День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
День 7 — День отдыха / восстановления
In Согласно этому плану тренировок вы будете тренировать основную группу мышц два раза в неделю.
В первой половине недели вы будете поднимать немного менее тяжелый груз, а во второй половине — как можно более тяжелый.
Выполнение от 8 до 12 повторений с меньшим весом поможет вам повысить свою силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом стимулирует рост мышц.
Оптимальный период отдыха между подходами: от 1,5 до 2,5 минут
День 1 — грудь, трицепс и ядро
Упражнение
подходов
повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье
4
12, 10, 10, 8
Жим лежа на наклонной скамье
3
12, 10, 8
Жим лежа на горизонтальной скамье
3
12, 10, 8
Кроссовер с наклонным тросом
3
12, 10, 8
Отжимания узким хватом (по возможности используйте вес)
3
12, 10, 8
Skull Crusher
3
12, 10, 10
Отжимание на параллельном стержне (Альтернативный возврат)
3
12, 10, 10
Отжимания на скакалке
3
12, 10, 10
Дополнительная базовая тренировка
Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.
Упражнение
Активность
Отдых
Альпинист
30 секунд
15 секунд
Обратные скручивания
15 повторений
15 секунд
Лежа
10 повторений
15 секунд
Передняя планка
60 секунд
Без отдыха
Боковая планка
30 секунд с каждой стороны
Без отдыха
Некоторые полезные ссылки, которые могут поможет вам в тренировках
25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы
10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала
День 2 — спина, бицепс и запястье
Упражнение
подходов
повторений
Подтягивание ИБП
3
AMRAP
Становая тяга
3
10, 8, 8
Тяга вниз
3
12, 10, 10
Сидящий трос Гребля
3
12, 10, 10
Тяга гантели одной рукой
3
12, 10, 8
Подъем штанги стоя
4
12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями
3
12, 10, 8
Сгибание гантелей на молоточках
3
12, 10, 8
Сгибание запястий
3
12, 10, 8
Также читайте: Top 7 Тренировка спины для набора массы
10 Лучшая тренировка на бицепс с гантелями
День 3 — Quadriceps, C alves и плечи
Упражнение
сетов
повторений
Приседания со штангой назад
3
15, 12, 10
Джаммер штанги
12, 10
900 , 8
Жим ногами на машине
3
15, 12, 10
Разгибание ног
3
12, 10, 8
Подъем на носки
3
12, 10, 8
Штанга Жим над головой
3
12, 10, 8
Подъем гантелей в стороны Захват сверху (2) и Нейтральный хват (2)
4
10, 8, 10 , 8
Подъем дельт в наклоне сидя
3
12, 10, 8
Еженедельный план тренировок в тренажерном зале
Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для шо ulders
День 4 — Грудь и трицепс (опционально Core )
Упражнение
Наборы
Повторения
4
, 6 4
Жим лежа на наклонной скамье
4
8, 6, 6 4
Пуловер с гантелями
3
8, 8, 6
С утяжелением Отжимания
3
8, 8, 6
Дробилка черепа
4
8, 8, 6, 6
Жим лежа узким хватом
3
8, 8, 6
DB / Кабель Удлинитель над головой
3
8, 8, 6
Трос с вытяжкой
3
8, 8, 6
7 Da y Тренировка в тренажерном зале PDF
Дополнительная тренировка Core
Продолжительность — 15 минут
Наклон гантелей в стороны — 10 повторений, отдых 15 секунд
Скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 15 секунд
Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, 20 секунд Отдых
Русский Поворот — 20 секунд, 20 секунд отдых
Подъем на колени в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых
Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
Поворот в наклоне в висе — 10 повторений, 20 секунд Отдых
Скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд
Связано: сделайте лучшие тренировки для пресса в тренажерном зале (25 упражнений)
День 5 — спина, бицепсы и запястья
Упражнение
Подходы
Повторения
Подтягивания
3
AMRAP
Становая тяга
4
, 5, 4
Тяга на широте сидя / стоя
4
8, 6, 6, 4
Гребля на тросе сидя
3
8, 6, 6, 4
Гребля в наклонном положении — Перевернутая тяга
4
8, 6, 6, 4
Сгибание рук со штангой / трос стоя
4
8, 6, 6, 4
Концентрированное сгибание
3
8, 6, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3
8, 6, 6
Сгибание запястий
3
8, 6, 6
9 0055 7-дневный план тренировок в тренажерном зале День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
Упражнение
сетов
повторений
Жим гантелей над головой
3
8, 6
Подъем гантелей вперед
3
8, 6, 4
DB Подъем согнутой руки в сторону
3
8, 6, 4
Плечо плеча
3
8, 8, 6
Тяга в вертикальном положении
3
8, 6, 4
Становая тяга со штангой в Румынии
3
8, 6, 4
Сгибание подколенного сухожилия
3
12, 10 , 8
Доброе утро
3
8, 8, 6
Тяга бедра в тренажере Штанги / Смита
3
12, 10, 8
7-дневный план тренировки тренажерный зал 9011 0 День 7 — День отдыха / восстановления
Отдых не менее важен, чем тренировка, поэтому позвольте каждой мышце полностью отдохнуть в 7 день.И повторить тот же график в следующие недели.
Тем не менее, вы можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам нарастить мышцы.
План тренировки в тренажерном зале на 7 дней PDF
Сохраните этот план тренировки в зале на 7 дней в формате PDF, чтобы вы могли использовать его в любое время. А если вам нужен индивидуальный план тренировок и диеты, основанный на вашей цели, вы можете связаться со мной через социальные сети или по электронной почте.
7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (график 2)
Если ваша цель — поддерживать физическую форму и оставаться активными в течение дня, вы можете следовать этому распорядку.
Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в основном подходит для новичков и посетителей офиса.
Сводка
Продолжительность тренировки
45-60 минут
Основная цель
Поддержание физической формы
Частота тренировок
7 дней в неделю
Уровень подготовки
Начинающий
Отдых между подходами
1-2 минуты
Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.
День 1 — Грудь, плечо и трицепс
День 2 — Спина и бицепс
День 3 — Ноги
День 4 — Грудь, плечо и трицепс
День 5 — Спина и бицепс
День 6- Ноги
День 7 — пресс и наклон (Core)
День 1 — грудь, плечи и трицепсы
Беговая дорожка — 10 минут
Бег трусцой 2 минуты
4 минуты бега со средней скоростью
2 минуты ходьбы
2 минуты бега со средней и высокой скоростью
Отжимания
10 повторений x 2 подхода с минутным отдыхом между подходами
Обратное скручивание с отягощением — 10 повторений, 20 секунд отдых
Русские скручивания — 20 секунд, 20 секунд отдых
Подъем на колени в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны.
Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых.
Скручивания в вертикальном положении — 20 секунд, отдых 20 секунд. 0002 Вы можете загрузить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в формате pdf для использования в будущем.
Пожалуйста, помогите мне развиваться в социальных сетях
Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете сохранить это 5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале в формате PDF.
Выберите любой из понравившихся вам планов тренировок на моем сайте и следуйте хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть видимые результаты. Если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы можете прочитать эту статью.
Если вам нужна альтернатива этому 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале, то вы можете сделать 6-дневный шпагат для силы и гипертрофии.
Часто задаваемые вопросы 1. Сколько нужно разминаться?
Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, поскольку она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать бычий жир. Это также снижает вероятность получения травм.
Вы можете бегать трусцой на беговой дорожке, отжиматься, приседать с собственным весом, прыгать со скакалкой или домкратами или кататься на велосипеде в течение 5–10 минут для разминки.
2. Какой вес мне нужно поднять, чтобы нарастить мышцы?
В зависимости от вашей силы вы должны поднимать вес.Если вы собираетесь стать больше в тюрьме, и если вы следуете вышеуказанному плану на 6 дней в неделю, то вам следует поднимать умеренный вес в первой половине недели и тяжелые во второй половине.
Выполнение от 8 до 12 повторений с умеренным весом поможет вам повысить свою силу, а выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом ускорит набор мышечной массы.
Тренировка с комбинированной силой и гипертриофией может дать лучшие результаты, чем другие виды тренировок.
3. Когда лучше всего заниматься спортом?
Если вы хотите узнать лучшее время для тренировки, вы можете проверить эту статью .В этом контенте я поделилась подходящим временем тренировки в зависимости от цели тренировки и образа жизни.
4. Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?
Питание не менее важно для тренировок, когда дело касается бодибилдинга.
Кормление достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц.
В исследовании предлагаются рекомендации по питанию для улучшения телосложения.
Протиен — 1,8–2,5 г / кг / день, белок
Углеводы — 3–5 г / кг / день
Жиры — 0.5–1,5 г / кг / день
Белок можно принимать во время различных приемов пищи, особенно во время завтрака и приема пищи после тренировки.
Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, курица, индейка, кусочки сои и т. Д. (См .: продукты с высоким содержанием белка)
Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке из продуктов, вы можете использовать сыворотку Выделите белок, который может помочь восстановить поврежденные мышцы и поддержать рост мышц. (Вы проверяете — Рекомендуемый сывороточный протеин)
5.Могу ли я отдохнуть в середине недели?
Да, вы можете отдыхать в середине недели, но убедитесь, что вы завершили все 6-дневные тренировки в неделю, если хотите роста.
200+ лучших бесплатных программ тренировок в 2021 году
Ваши цели тренировки ничего не значат, если у вас нет плана для их достижения. Если цель вашей тренировки — это конечный пункт вашего фитнес-путешествия, план тренировки — это карта, которой вы можете ее достичь.
Программа тренировок предоставляет вам подробный план действий, которому нужно следовать, чтобы достичь своей цели в фитнесе наиболее эффективным, безопасным и ограниченным по времени способом.Выбор правильного режима тренировок не только ускорит ваш рост, но и гарантирует, что вы не получите травму в процессе.
Здесь доступны сотни бесплатных программ тренировок. Вы можете выбрать подходящую программу из этих программ тренировок на основе ожидаемых конечных результатов, вашего текущего уровня физической подготовки, доступного оборудования, продолжительности программы, интенсивности программы и ваших личных предпочтений.
Лучшие программы тренировок
«Имя — Бонд….Джеймса Бонда »более чем достаточно, чтобы напомнить один из знаменитых сериалов о Джеймсе Бонде. Так что даже если вы не помните актеров, сыгравших роль Джеймса Бонда еще в 90-х, вы можете … ПодробнееУилл Смит никогда не подводил Чтобы произвести на нас впечатление своими экранными выступлениями. Будь то Мухаммед Али в спортивной драме 2001 года «Али» или роль крутого супергероя в фантастическом боевике «Хэнкок» 2008 года, Уилл Смит преуспел … Читать Если вы здесь, мы ожидаем, что вы недавно смотрели популярный сериал Netflix «Каратель» и были безмерно вдохновлены телосложением супергероя Джона Бернтала.Телосложение, которым обладал Джон Бернтал в «Карателе», было не только … Читать дальше Мэтт Дэймон, обладатель награды «Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» журнала People 2007 года, подарил нам потрясающие фильмы. Самый сексуальный мужчина на свете, звучит впечатляюще! Верно. Своей убийственной внешностью и остросюжетными фильмами он, несомненно, оставил всех нас очарованными … Подробнее Имени Кайли Дженнер достаточно, чтобы поставить перед нами несколько важных целей в фитнесе. Она остается в отличной форме в течение года, и это видно по ее фотографиям, которые она часто публикует в своих социальных сетях.Несомненно, миллионы … Читать далее Портрет популярного вымышленного персонажа на большом экране может показаться многим чрезвычайно захватывающим. Но самая сложная часть в этом — это заставить себя выглядеть соответствующим образом, особенно когда от вас требуется изобразить Супермена … Подробнее Была эпоха, когда поднятие тяжестей предпочитали в основном профессиональные силачи. Бодибилдинг в то время был в начальной фазе. В ту эпоху был человек по имени Джек Лаланн, который произвел революцию во всем мире… Подробнее Кто не знает о Кендалл Дженнер? В настоящее время она известная сенсация в социальных сетях, у которой огромное количество поклонников. Она оказалась в центре внимания после появления в популярной реалити-программе «Идти в ногу с Кардашьян». Затем она пошла … Подробнее Если мы скажем вам, что сверхчеловеки существуют даже за пределами комиксов, вы бы нам поверили? Если вы этого не сделаете, то этот пост изменит ваше мнение. Вы слышали о Вим Хофе? Подвиги, которые он совершал на протяжении всего… Подробнее
Вот несколько примеров различных типов планов тренировок, основанных на разных параметрах;
Программы тренировок для конкретных целей: Программы похудания, Программы набора веса, Программы роста мышц, Программы увеличения силы, Гибридные программы, Программы спортивной подготовки, Программы пауэрлифтинга и т. Д.
В зависимости от уровня физической подготовки: Планы тренировок на для начинающих, планы тренировок для атлетов и энтузиастов среднего уровня, планы тренировок продвинутого уровня.
В зависимости от вашего прогресса: линейных планов прогрессирования, волнообразных программ прогрессирования, блоковых прогрессий и т. Д.
Планы для конкретного оборудования: программ тренировок только с гантелями, программы только со штангой, без оборудования и т. Д.
Продолжительность одного цикла: Программы варьируются от однонедельного цикла до более чем 24-недельного цикла.
Хорошая программа тренировок предоставляет вам подробный отчет о процессе, которому необходимо следовать для достижения желаемой цели.Он состоит из подробного расписания тренировок с указанием рабочих и выходных дней для полного цикла программ.
Программы содержат подробные инструкции о диапазоне упражнений, которые следует выполнять в определенные рабочие дни, а также рекомендуемые подходы и повторения для соответствующих движений.
В программе тренировки вы также получите инструкции по выбору веса для выполняемых упражнений. Выбор веса в начале, веса прогрессии и веса разгрузки можно рассчитать в соответствии с вашими индивидуальными требованиями, используя рекомендации, представленные в программах.
В большинстве программ тренировок уже есть настраиваемые таблицы или шаблоны, разработанные для этого конкретного плана, которые можно загрузить и использовать в качестве расписания, чтобы следовать программе до Т, а также можно использовать для отслеживания вашего прогресса с точки зрения заархивированных повторений. и максимальный вес повторений.
В то время как некоторые программы тренировок выглядят как общие рекомендации, программы продвинутого уровня имеют очень конкретный характер. Но почти все программы можно адаптировать под ваши нужды.
Программы тренировок не только действуют как руководство, инструктируя вас по шагам для достижения желаемой фитнес-цели, но также увеличивают ваши шансы достичь ее быстрее. Правильная программа тренировок оптимизирует время и энергию, которые вы тратите в тренажерном зале, за счет стратегической организации упражнений, периодов отдыха, увеличения веса и т. Д.
Подробная программа тренировок может способствовать повышению вашей уверенности в процессе. Это может быть обнадеживающим фактором, гарантирующим, что вы будете придерживаться плана и продолжать прилагать усилия.
Опыт тренировок
Тип программы:
Десять фитнес-приложений для поддержания вашего плана тренировок
от RMHP
Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в курсе
Вы хотите начать новый план тренировки, но вам нужны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути? Доступно множество фитнес-инструментов, но, вероятно, у вас уже есть один из самых полезных: ваш смартфон. Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать ваш прогресс, дать вам идеи для новых тренировок и многое другое.Вот 10 наших личных фаворитов.
1. BodySpace, iOS и Android
Это бесплатное приложение — одно из лучших, особенно когда дело касается тяжелой атлетики. Вы можете составлять программы тренировок или следовать уже созданным (и есть программы тренировок для каждой мыслимой цели). Он также отслеживает все ваши прошлые тренировки и позволяет вам легко видеть, как вы прогрессируете. Приложение также дает вам доступ к обширной базе данных упражнений Bodybuilding.com, поэтому вам никогда не придется задумываться, как безопасно выполнять движения.
2. Коди, iOS и Android
Приложение Cody позволяет вам прямо на телефоне работать с лучшими фитнес-тренерами в мире. Тренировки основаны на видео, и вы можете выбирать планы от йоги до тяжелой атлетики. Есть виртуальный журнал для записи ваших тренировок, активное сообщество, в котором можно участвовать, и вы можете легко получить доступ ко всей своей информации на своем компьютере (и, если у вас есть устройство Chromecast, вы можете транслировать видео на свой телевизор). За программы придется платить, но само приложение бесплатное.
3. Pact, iOS и Android
Если вам когда-либо требовался сильный стимул, например деньги, чтобы держать вас в курсе, то вот приложение для вас. Вы обязуетесь тренироваться в течение определенного количества дней, и если вы этого не сделаете, вам придется заплатить. Однако вам также платят, когда вы заканчиваете тренировку. Само приложение бесплатное, но если вы не будете заниматься спортом, то вам придется заплатить за это.
4. Nike +, iOS и Android
Для всех наших бегунов нет лучшего бесплатного приложения для бега, чем Nike +. Вы можете соревноваться с друзьями, чтобы попытаться возглавить таблицу лидеров, а приложение регистрирует ваш прогресс, включая пробег и время.Есть даже возможность получать во время работы звуковую обратную связь о вашем пробеге.
5. Google Fit, Android
Если вы любите Google и у вас есть Android, Google Fit может стать вашим новым любимым приложением для отслеживания фитнеса. Легко отслеживайте свои повседневные действия (бесплатно), просто возьмите с собой телефон, ставьте цели и подключите приложение к своему устройству Android Wear, если оно у вас есть. Если вы используете другие приложения, такие как Strava, Withings, Runtastic, Runkeeper и Noom Coach, вы даже можете подключить их к Google Fit, чтобы хранить все свои данные в одном месте.
6. MapMyFitness, iOS и Android
Если вы предпочитаете держаться подальше от Google, MapMyFitness — лучшее приложение для отслеживания фитнеса. Это надежное приложение неоднократно появлялось в сети, и оно определенно является надежным помощником в фитнесе. Вы можете отслеживать свои действия, записывать еду и даже ставить задачи для себя и своих друзей. Он прост в использовании, надежен и бесплатен.
7. MyFitnessPal, iOS и Android
Если вы хотите начать отслеживать еду, которую вы едите (жизненно важная часть любого плана здоровья и хорошего самочувствия), нет лучшего приложения, чем бесплатное приложение MyFitnessPal.Отсканируйте штрих-код расфасованных продуктов, чтобы мгновенно получить информацию о пищевой ценности этого продукта или ввести свои собственные рецепты и ингредиенты. Это приложение станет отличным дополнением к доступным более фитнес-приложениям.
8. Fitnet, iOS и Android
Есть ли у вас привычка бездельничать посреди тренировки? Если вы воспользуетесь Фитнетом, это останется в прошлом. Он использует камеру вашего телефона, чтобы отслеживать, насколько хорошо вы следите, а также видео от личных тренеров. Если вы остановитесь, чтобы сделать передышку, это приложение узнает.Это как иметь собственного тренера в учебном лагере, но бесплатно.
9. StrongLifts 5×5, iOS и Android
Вот еще одно бесплатное приложение для тяжелоатлетов. Идея StrongLifts заключается в выполнении трех основных упражнений в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга и жим лежа) в пяти подходах по пять повторений. Если вы хотите развить безумную силу, стоит подумать об этом приложении и программе. Он даже говорит вам, когда вам следует прибавить в весе.
10. Зомби, беги! iOS и Android
По 3 доллара.99, это единственное платное приложение в списке, но его слишком весело не включать! Спасите себя и человечество от надвигающегося зомби-апокалипсиса, отслеживая свои пробежки и даже свои ежедневные шаги. Не подвергнуться нападению зомби во время следующей тренировки — неплохая мотивация, верно?
План тренировок в спортзале для мужчин
Если вы здесь, потому что хотите нарастить мышечную массу, набраться грубой силы или избавиться от лишнего веса, мы предложим вам серию планов тренировок в тренажерном зале для мужчин.
В этом подробном руководстве мы познакомим вас с каждым планом тренировки в тренажерном зале, который вам понадобится, чтобы изменить свой внешний вид.
Мы включили все, от мышечной массы и потери жира до силы и кондиционирования.
Наша экспертная группа тренеров и тренеров часами разрабатывала наиболее эффективные и действенные тренировки именно для вас.
Если ваша цель — улучшить свою спортивную физическую форму или вы хотите потратить время на то, чтобы стать сильным и сильным, чтобы выглядеть лучше, у нас есть инструменты прямо здесь.
Все, что вам нужно сделать, это выбрать план, который лучше всего подходит для вашей цели.
Вам просто нужно привнести мотивацию и приверженность ,,, и результат гарантирован.
Что входит в эту программу?
Цель:
Наращивание мышц, сила, потеря жира
Нацелено на:
От начинающих до продвинутых мужчин
Продолжительность программы:
4-12 недель
Продолжительность тренировки:
20-60 минут
Необходимое оборудование:
Штанга, гантели, тренажеры
Skinny Cure: план тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц
Этот план первой тренировки в тренажерном зале рассчитан на новичков, которые хотят увеличить свои силы и начать наращивать заметное количество мышц.
Если вы от природы слабые и худые, не теряйте надежды — эта программа — то, что вам нужно.
Даже если вы пытались набрать массу раньше и не достигли той мышечной массы, которую получили после, никогда не сдавайтесь.
А вот в чем дело.
Становитесь сильнее, и вы наращиваете мышцы. Накачивайте мышцы, и вы увеличиваете свою силу.
Хотя эти два понятия не связаны напрямую, добиться одного без другого сложно.
Этот план разработан, чтобы вы с нуля до героя всего за 8 недель.
Будьте последовательны — развивайте положительные привычки и не пропускайте тренировки
Хорошо, это может быть самый сексуальный аспект наращивания мышц. Но это, безусловно, самое главное.
Первая часть любого успешного плана трансформации тела — это регулярно посещать спортзал.
Даже при использовании лучших инструментов отсутствие последовательности, приверженности и усилий оставит у вас чувство демотивации.
Хорошие привычки — ключ к успеху.
Организуйте занятия в тренажерном зале вокруг своей жизни, пока они не станут частью вашей повседневной жизни.Не ставьте себе недостижимые цели, например, ходить в спортзал в 5 утра каждое утро, если вам больше подходят вечерние тренировки.
Планируйте занятия так же, как вы планируете встречи или встречи.
И придерживайтесь их.
Положительный образ жизни важен.
Прежде чем вы это узнаете, вы перейдете с «Могу я сегодня приспособить тренажерный зал?» , на номер «Я иду в спортзал, все остальное может подождать».
А остальное станет намного проще, как только эти привычки появятся.
Используйте тренировки всего тела
Забудьте, что ваш приятель Чад делает на тренировке. Если он регулярно тренировался в течение нескольких месяцев и придерживался сплит-режима более 5 тренировок в неделю, это для него отлично.
Но не для тебя.
Новичкам не рекомендуется тренироваться с отягощениями чаще, чем 3 занятия в неделю — в любом случае, конечно, в течение первых двух месяцев.
Вы должны уравновесить стимул силовых тренировок и вашу способность восстанавливаться.а для новичка последнее требует времени.
Тренировки всего тела отлично подходят для наращивания мышечной массы, а в некоторых исследованиях даже было показано, что они лучше, чем сплит-тренировки для наращивания мышечной массы у новичков [1].
Вы будете тренировать каждую из ваших основных мышц на каждой тренировке, а это значит, что ваш общий недельный объем будет высоким. Вы получаете минимальную остаточную усталость, поэтому вы можете поднимать тяжести и продуктивно в каждом подходе.
Поднимите большой и используйте прогрессивную перегрузку
Если есть один элемент тренировки, который либо способствует, либо мешает вашей способности наращивать огромную мышечную массу, это прогрессирующая перегрузка.
Как один из основных принципов тренировок с отягощениями, означает постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок, чтобы бросить вызов вашему телу.
Если не дать стимул, ваши мышцы не будут расти. Но постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, количество повторений или сокращая время отдыха, которое вы используете, вы будете заставлять свое тело защищаться.
… путем наращивания мышечной массы [2].
Ориентация на большие подъемники
Когда дело доходит до максимальной отдачи от упражнений, в которых задействовано больше мышц, большие подъемы всегда оказываются на высоте.
Называется сложными подъемами, упражнения , такие как приседания, жимы и тяги, задействуют больше мышц, чем, например, подъем на икры или приводящий тренажер.
И исследование довольно убедительно, что эти многомышечные упражнения с отягощением способствуют увеличению сухой мышечной массы, функциональной способности и даже большей силы [3].
Значит ли это, что изолирующие упражнения бесполезны?
Нет, совсем нет.
Они не так эффективны, как мульти-мышечные упражнения для наращивания силы или мышц.
При желании вы можете включить сгибание бицепса, сгибание ног и разгибание трицепса в план тренировки в тренажерном зале для новичков. В некоторой степени они помогают достичь прогрессирующей перегрузки.
Но в первые дни вашим приоритетом должно быть соединение.
Число
Упражнение
Повторения
Подходы
Время отдыха
1
Жим лежа
8-15
3
2-3 минуты
2
Становая тяга
8-15
3
2-3 минуты
3
Тяга верхнего блока широким хватом
8-15
3
2-3 минуты
4
Накладной пресс DB (или BB)
8-15
3
2-3 минуты
5
DB Статический выпад
8-15
3
2-3 минуты
6
Тяга сидя широким хватом
8-15
3
2-3 минуты
7
Жим ногами
8-15
3
2-3 минуты
Выберите сложные веса для 8 повторений.Для прогрессивной перегрузки старайтесь работать от 8 повторений и выше в каждой тренировке, и как только вы сможете сделать 15 повторений, увеличивайте вес.
Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение 8 недель, прежде чем переходить к плану более среднего уровня.
План расширенной тренировки для наращивания мышц
Если вы закончили курс обучения для начинающих и уже начали замечать некоторые улучшения в силе и мышечной массе, вы готовы к новому испытанию.
Давайте увеличим это!
Цель состоит в том, чтобы преодолеть ваши силовые барьеры и добавить куски сухой мускулатуры к вашей уже спортивной фигуре.
Хотя тренировки всего тела по-прежнему эффективны на любом уровне, вы начнете вырабатывать «сопротивление» к тому же типу раздражителей.
Итак, в этом плане тренировки в тренажерном зале вы будете рубить и менять свой подход, чтобы хлопать мышцами по лицу и заставлять их расти еще больше.
Это поможет вам покинуть плато и повысит вашу мотивацию за счет свежих, новых идей.
Эту программу среднего-продвинутого уровня следует выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем вы возьмете неделю полного отдыха.
Примечание. Этот план тренировок в тренажерном зале не для новичков. Он предназначен для тех, кто имеет опыт работы в подъемной технике не менее года.
Это сложный план, поэтому, если вы не можете дожить до 8 недель без перерыва, ничего страшного. Добавьте недельный перерыв, когда это необходимо вашему организму.
Использование более продвинутого шпагата для увеличения мышечной массы
В этом 4-дневном плане тренировки в тренажерном зале вы будете выполнять следующий сплит:
Толкатель верхний
Ноги
Тяга верхней части
Ноги
На этом этапе у вас достаточно выносливости, способности к восстановлению и устойчивости, чтобы начать наращивать тренировочный объем.Это означает, что вы будете сосредоточены не только на комплексных упражнениях, но и на некоторых изолирующих упражнениях, укрепляющих мышцы.
Основная цель игры — выжать из мышц как можно больше.
И чтобы сделать еще один шаг вперед, вы также добавите в тренировку по пирамиде к некоторым более сложным упражнениям.
Этот сложный метод тренировки предполагает использование различных диапазонов повторений для достижения целевой силы, мышечной массы и выносливости [3].
Номер
Толкатель
Ножки A
Тяга
Ножки B
1
* Жим лежа
* Приседания с гаком
BB Тяга с наклоном
* BB Приседания
2
DB Жим на наклонной скамье
BB Доброе утро
* Тяга вниз широким хватом
* DB Румынская становая тяга
3
Выдержки DB
Разгибание ног
Выступы задней части DB
Жим ногами
4
* BB Жим над головой
* BB Тяга бедра
Тяга на тросе
Сгибание ног лежа
5
Боковой подъем DB
Сгибание ног сидя
* Шраги DB
Обратный гиперэкстензия
6
DB Decline Skrusher
DB Альтернативный выпад
Сгибание бицепса со штангой EZ
Подъем на носки стоя
7
Удлинитель троса
Подъем ноги в висе
Сгибание ног на наклонной скамье
Подъем на носки сидя
Для больших подъемников, отмеченных (*), вы должны следовать пирамиде 6/10/15 повторений.Между подходами также необходимо отдыхать 3-5 минут. Во всех остальных упражнениях старайтесь делать 3 х 10-15 повторений и ограничивайте отдых 1-2 минутами между подходами.
План тренировок для похудения в спортзале
Прежде чем мы перейдем к сути этой программы, стоит отметить, что никакая программа не уничтожит жировые отложения без правильной диетической поддержки.
Рискуя использовать назойливую поговорку — «пресс делают на кухне», диета действительно становится вашим приоритетом при попытке похудеть, потому что калории делают или нарушают программу похудания.
Но если вы объедините дефицит калорий (потребляя меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день) с этим сжигающим калории планом тренировок в тренажерном зале, вы мгновенно накапливаете однозначный процент жира в организме.
Используя схемный подход под названием высокоинтенсивная тренировка с отягощениями , вы будете использовать комплексные упражнения, стратегически упорядоченные так, чтобы максимизировать частоту сердечных сокращений, температуру тела и окисление жиров.
Пришло время стать стройным и мускулистым одновременно.
Измельчение жира HIRT-сессия 1:
Число
Упражнение
Повторения
A1
Жим гантелей на наклонной скамье
6-10
A2
DB Приседания спереди
6-10
A3
Подтягивания
6-10
A4
DB Румынская становая тяга
6-10
A5
DB Жим стоя военный
6-10
Растапливание калорий во время сеанса HIRT 2:
Число
Упражнение
Повторения
B1
BB Очистка и прессование
6-10
B2
BB приседания со спиной
6-10
B3
DB Renegade row
6-10
B4
Выпады DB
6-10
B5
DB ряд с изгибом
6-10
Фитнес и похудание Сеанс HIRT 3:
Число
Упражнение
Повторения
C1
Махи двумя гирями
6-10
C2
Рывок двойной гири
6-10
C3
Тяга гири поочередно
6-10
C4
Отжимания с гирей
6-10
C5
Приседания с двумя гирями (положение стойки)
6-10
В первом из этих трех мини-кругов у вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше повторений.Выбирайте тяжелые веса и заранее планируйте свою стратегию. Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее и записывайте общее количество повторений. Отдохните 3-5 минут и сделайте то же самое с мини-схемой 2. и 3. Идея состоит в том, чтобы побить общее количество повторений в следующий раз, когда вы попробуете тренировку.
Просмотры сообщений:
2 130
Преимущества физических упражнений при диабете 2 типа
Для людей с диабетом 2 типа регулярные физические упражнения являются очень эффективным дополнением к здоровому питанию и стандартному лечению для улучшения чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови.В качестве бонуса физическая активность также помогает снизить вес и контролировать артериальное давление. Физические упражнения также могут помочь предотвратить прогрессирование преддиабета.
Брианна Гилмартин / Verywell
Преимущества
Практически любой тип упражнений — от ходьбы до интенсивных кардионагрузок и силовых тренировок — может быть полезным для людей, страдающих диабетом. В частности, одна из форм кардио, известная как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), может помочь сжигать лишнюю глюкозу в организме, а также снизить резистентность к инсулину, что помогает контролировать диабет.
Упражнения имеют множество положительных эффектов для здоровья людей с диабетом или без него, например:
Во время тренировок используется глюкоза, которая хранится в ваших мышцах, печени и кровотоке. Когда глюкоза хранится в печени и мышцах, она называется гликогеном. Когда гликоген и легкодоступные запасы глюкозы израсходованы, организм дает сигнал печени высвободить больше гликогена для получения энергии. Затем, после тренировки, ваши мышцы и печень пополняют свои запасы, принимая глюкозу из крови.Это повышает уровень сахара в крови.
Упражнения также могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, сбросить вес. Небольшая потеря веса — всего от 5% до 7% от общей массы тела, если у вас избыточный вес — может помочь снизить риск диабета 2 типа, улучшить инсулинорезистентность и помочь вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Безопасность
Поскольку упражнения могут снизить или повысить уровень сахара в крови, важно принять некоторые меры предосторожности перед тренировкой. Съешьте небольшую закуску, состоящую из белков, жиров и некоторых углеводов (подумайте: хлеб с ореховым маслом или сыром и крекерами), прежде чем начинать какую-либо деятельность, а также проверьте уровень глюкозы до, во время и после тренировки.
Не забудьте взять с собой углеводную закуску, такую как сок или фрукты, после тренировки на случай, если ваш уровень упадет слишком низко. Вы также можете носить медицинский браслет, на котором указано, что у вас диабет 2 типа, на случай гипогликемии или гипергликемии.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Людям с диабетом необходимо уделять особое внимание ногам во время упражнений, поскольку диабетическая невропатия может повлиять на вашу способность замечать травмы конечностей, например ступней.Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать в обуви силикагель или воздушные промежуточные подошвы, а также носки из полиэстера или хлопка и полиэстера, чтобы предотвратить образование волдырей и сохранить ноги сухими.
Как всегда, люди с диабетом должны держать своих врачей в курсе всего, что может повлиять на их здоровье. В эту категорию особенно попадают упражнения. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и обязательно обсудите любые вопросы или проблемы, которые возникают по мере выполнения вашей программы упражнений.
Виды упражнений
Кардиотренировки или аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений человека на длительный период времени. HIIT увеличивает частоту сердечных сокращений для коротких всплесков активности, за которыми следуют периоды меньшей интенсивности для восстановления. С другой стороны, силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей.Тренировки на равновесие и гибкость также могут повысить мышечный тонус и силу. Все четыре типа упражнений могут быть очень полезны для лечения диабета.
Кардио
Аэробные упражнения увеличивают объем дыхания и улучшают общее состояние здоровья.Кардио-работа ускоряет сердцебиение, ритмичность и задействует большие группы мышц, например, ног.
Вы получите максимальную пользу от кардиоупражнений, если будете регулярно заниматься. Это связано с тем, что эффекты аэробной активности непостоянны (хотя и накапливаются). Например, исследования показывают, что когда кардиоупражнения выполняются регулярно (каждый день или через день), в долгосрочной перспективе они могут значительно помочь организму перерабатывать сахар в крови, но если упражнение выполняется только один раз, то эффект сохраняется только на примерно два дня.
Многие виды физической активности можно отнести к категории кардиоупражнений, в том числе:
Бег трусцой или бег
Пешие прогулки или походы
Велосипед
Использование ступеньки или эллиптического тренажера
Лыжные гонки
Гребля
Танцы
Плавание
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
ВИИТ — это аэробная активность, состоящая из коротких всплесков интенсивной физической активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха, и может включать поднятие тяжестей, работу с отягощениями и кардио.Одно исследование показало, что HIIT улучшает чувствительность к инсулину за счет усиления функции бета-клеток поджелудочной железы, клеток, ответственных за производство инсулина и регулирующих уровень инсулина.
Силовые тренировки
Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут по-прежнему иметь серьезные преимущества для людей с диабетом, включая улучшение контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину. Примеры силовых тренировок включают:
Свободные веса
Весовые тренажеры
Ленты сопротивления
Упражнения с собственным весом
Гибкость и баланс
Эти типы анаэробной активности помогают улучшить гибкость суставов и устойчивость, предотвращая при этом падения.Упражнения на гибкость могут включать в себя растяжку, йогу и работу с сопротивлением, в то время как упражнения на равновесие включают, среди прочего, йогу и тай-чи. И гибкость, и баланс могут иметь некоторую гликемическую выгоду: в частности, исследования, посвященные йоге и тай-чи, показали улучшенный гликемический контроль у субъектов.
Сколько упражнений нужно стремиться к
Количество упражнений, которые вы хотите запланировать, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе. Если вы только начинаете, стремитесь к одной или двум 10-минутным тренировкам в неделю, а затем увеличивайте до пяти или более 30-минутных тренировок в неделю.Поскольку у людей с диабетом часто возникают сложные проблемы со здоровьем, важно поговорить с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать кардиотренировки. Если вам больше 35 лет, вам может потребоваться стресс-тест.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что соответствует пяти 30-минутным кардиотренировкам в неделю.
Достижение и поддержание более высокой, чем обычно, частоты сердечных сокращений является основной целью сердечно-сосудистой тренировки и может быть хорошим показателем для определения уровня интенсивности.Разные люди имеют разную целевую частоту пульса и захотят поддерживать ее в течение разного периода времени. Мониторы сердечного ритма могут помочь определить эти показатели. Врач или поставщик медицинских услуг также может помочь с этими определениями.
Сохранение мотивации
Может быть сложно вписать тренировку в свой и без того напряженный график. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить новую здоровую привычку:
Найдите друга для тренировки. Посмотрите вокруг, нет ли в вашем районе групп для занятий бегом или ходьбой, или обратитесь к другу, у которого цели тренировок такие же, как у вас, чтобы помочь вам обоим оставаться подотчетными.
Запишитесь на занятия. Посетите местные спортивные залы, чтобы узнать, есть ли еженедельные занятия, которые подходят вашему расписанию, затем добавьте их в свой календарь и планируйте другие мероприятия в соответствии с ним, а не наоборот.
Разбейте его. Упражнение по-прежнему учитывается, даже если оно разбито на 10-минутные сегменты. Может быть, вы ходите 10 минут до завтрака, во время обеда и после ужина — и к концу дня у вас есть 30 минут движения.
Попробуйте приложение. Загрузите фитнес-приложение, такое как FitOn или ClassPass Go, которое предлагает бесплатные онлайн-классы с разными уровнями навыков и продолжительностью, которые вы можете проводить из любого места.
Работа в повседневном движении. Увеличение количества упражнений не обязательно означает долгие часы в тренажерном зале. Выполняйте приседания и выпады, пока вы пылесосите дом, выгуливаете собаку или занимаетесь садоводством. По возможности используйте мини-сеансы для большего движения.
Слово Verywell
Если вы только начинаете заниматься спортом, сначала подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом.Всего несколько занятий с профессионалом помогут вам изучить основные принципы выбранной вами деятельности, определить и контролировать целевую частоту сердечных сокращений, а также разработать общий план, который вы сможете безопасно выполнять самостоятельно.
Еще один отличный способ получить дополнительную информацию о тренировках при диабете — поговорить со своим лечащим врачом. Спросите их, какие упражнения и с какой интенсивностью лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.
4-недельная программа тренировок для определения телосложения — Nutrex Research
Остин Перри
Программа определений
Создайте четкую рамку для наращивания мышечной массы с помощью этой месячной программы.
Развивайте мышцы, улучшая свое текущее телосложение с полностью индивидуальным планом на основе объема, разделенным на точки фокусировки на одной части тела.
Эта индивидуальная программа тренировок помогает людям с эктоморфным типом телосложения, а также другим пользователям, которые хотят получить определенное телосложение, одновременно наращивая качественные мышцы.
ОСНОВНОЙ ФОКУС
СИЛА И ОПРЕДЕЛЕНИЕ
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ
4 НЕДЕЛИ
РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
6 ДНЕЙ — ОДИН ФОКУСНЫЙ ДЕНЬ УЛУЧШЕНИЯ
ВРЕМЯ
6023 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО КАРДИО
3 ДНЯ / 15 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
УРОВЕНЬ ОПЫТА
НАЧИНАЮЩИЙ, ПРОДВИНУТЫЙ И ЭКСПЕРТ
ТРЕНИРОВКА РАСПЕЧАТАТЬ:
СКАЧАТЬ 9039
Для этой конкретной программы тренировок концентрированный акцент на подходах с большим объемом и повторениях будет стандартом для этого однонедельного сплита.
Состоящие из 1-2 частей тела на тренировку, методы толкания и тяги не будут в центре внимания, поскольку тренировки, как правило, основаны на воздействии на определенную группу мышц в различных упражнениях.
Эта программа предназначена для людей с эктоморфным телосложением и поможет в формировании мышц и укреплении их силы в течение одного месяца соблюдения этого плана.
Для тех, кто хочет улучшить свою силу или просто выглядеть лучше без рубашки, этот стандартизированный план поможет вам извлечь из этого выгоду, представив сильное ощущение мышечного отказа с увеличением количества повторений и более коротким периодом отдыха, что обеспечит вам лучшую накачку в тренажерном зале и даже в следующие дни.
Следование этому плану в течение одного месяца и включение силового плана тренировок с меньшим количеством повторений и более тяжелым весом с использованием тех же упражнений, перечисленных ниже, на третьей неделе поможет сохранить вашу силу на оптимальном уровне.
ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПЛЕЙЛИСТЫ NUTREX
Послушайте старый школьный хип-хоп плейлист Nutrex Research, пока вы планируете тренировку.
Дополнения
Поскольку эта программа тренировок разработана специально для максимальной гипертрофии и повторений с выгоранием, рекомендуется использовать следующие восстановительные добавки, чтобы помочь в правильном росте мышц и восстановлении для достижения оптимальных результатов.
Правильная диета также является обязательным условием для этой программы, и ее следует отдавать предпочтение дефициту калорий, если вы хотите достичь в конечном результате более четкого телосложения. Тем не менее, поддержание и избыток калорий также отлично подходят для этой программы, чтобы добиться увеличения силы, оставаясь при этом четкой и сосудистой.
Дополнение к рекомендациям
Рекомендации по весу
Общие вариации веса для тяжелого, среднего и низкого веса могут варьироваться в зависимости от вашего общего уровня силы.Имейте в виду, что из-за мышечной усталости при выполнении длительных повторений ваша сила начнет истощаться.
Вам нужно будет тщательно оценить баланс веса перед тем, как переходить к каждому подходу и повторению, чтобы убедиться, что вы поддерживаете примерно одинаковое количество веса в каждом подходе без необходимости значительно его опускать.
Делайте заметки и отслеживайте вес, который вы делаете в каждом подходе, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс каждые две недели.
Самое главное, сосредоточьтесь на форме и сокращении мышц в каждом подходе. Если цель — набрать тяжелый вес, это не означает, что нужно увеличивать нагрузку для максимального PR. Это просто означает выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта и прибавить несколько лишних килограммов, чтобы усилить напряжение в группе мышц.
ДЕНЬ 1:
Тренировка груди с большим объемом
УПРАЖНЕНИЕ
НАБОРЫ
REPS
ВЕС
НАЖИМ НА ЛАМКЕ
4 НАБОРА
12 НАБОРОВ
УМЕРЕННЫЙ *
900 НАБОР НАКЛОН НА НАКЛОНЕ 12
900
УМЕРЕННЫЙ
КАБЕЛЬ FLY’S
3 НАБОРА (НА УГОЛ)
10 ОТПРАВЛЕНИЙ КАЖДОГО
ТЯЖЕЛЫЙ
СМЕНА НИЗКОГО DB FLY’S
3 НАБОРА
12 ОТПРАВЛЕНИЙ КАЖДОГО
ТЯЖЕЛЫЙ
ЖИМ
4 подхода, чередуя
12 повторений КАЖДЫЙ
ТЯЖЕЛЫЙ
Вес, отмеченный как средний *, следует рассматривать как пример мужчины 190 фунтов, использующего 225 фунтов для стандартного жима штанги во всех подходах и повторениях.
ДЕНЬ 2:
Полная тренировка рук
УПРАЖНЕНИЕ
НАБОРЫ
REPS
ВЕС
НАЖАТИЕ КАБЕЛЯ TRICEP
4 НАБОРЫ REPS
MODERATE
LOW CABLE BICEP CURLS
4 SET
15 REPS EACH
HEAVY
REVERSE GRIP BARBELL CURLS
4 SET
12 REPS EACH
ALTER
MODATING BICEP CURLS
3 НАБОРА ЧЕРЕДОВАНИЯ
12 REPS КАЖДОГО
HEAVY
STANDARD BARBELL CURLS
4 SET ALTERNATION
15 REPS EACH
MODERATE
SKULL CRUSHING SET КАЖДЫЙ
ТЯЖЕЛЫЙ
ЗАВЕРШЕНИЕ ПРОГОРЯ DB CURLS
1 SET TO FAILURE
FAILURE
LOW TO MODERATE
Необходимо адекватное время отдыха.30-90 секунд между подходами для достижения максимального мышечного истощения. Недели с чередованием могут потребовать увеличения периодов отдыха до 90–120 секунд.
ДЕНЬ 3:
Деструкция ноги высокой интенсивности
УПРАЖНЕНИЯ
НАБОРЫ
REPS
ВЕС
ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛОМ
4 НАБОРА
12 REPS
ТЯЖЕЛЫЙ
ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ 900 12-15 REPS
HEAVY
LEG PRESS
4 SET
12-15 REPS EACH
HEAVY
LOW BOX BARBELL SQUATS
3 SET
15 REPS EACH
Heavy
БАРБЕЛЛ ДОБРОЕ УТРО
3 НАБОРА
12 ПОВТОРОВ КАЖДОГО
ТЯЖЕЛОЕ
СТАНДАРТНОЕ ПОДЪЕМ ИСЕЛ
3 НАБОРА ОТКАЗА
ОТКАЗ
ТЯЖЕЛЫЙ
Мышцы жизненно важны для сокращения мышц и медленных движений. упражнения, такие как утренние упражнения со штангой, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.Выделите больше времени на восстановление между подходами, чтобы ваша выносливость восстановилась.
ДЕНЬ 4:
Boulder Shoulder Builder
НАБОР ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ
НАБОРЫ
REPS
ВЕС
СИДЕНЬКИЙ ЖИМ НА ПЛЕЧО
3 КОМПЛЕКТА
12-15 REPS
УМЕРЕННЫЙ НАБОР
ВЕРТИКАЛЬНАЯ СТОЙКА 900 12-15 REPS
УМЕРЕННЫЙ
DB БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ПЛЕЧА
3 КОМПЛЕКТА
12 REPS
УМЕРЕННЫЙ
КАБЕЛЬНЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НА ОДНОРУЧКУ
3 КОМПЛЕКТА
12 REPS
ТЯЖЕЛЫЙ
REVERSE CABLE DELT FLY’S
4 КОМПЛЕКТА
15 ПОТОКОВ КАЖДОГО
HEAVY
BARBELL UPROWS
4 SET
15 REPS
HEAVY
Обеспечить полную мобильность форма и правильное сокращение мышц.Для умеренных списков выберите умеренно тяжелый вес, но вы можете выполнять правильные движения в выбранном диапазоне повторений.
ДЕНЬ 5:
Тренировка спины с измельчением
НАБОР ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ
НАБОРЫ
REPS
ВЕС
ШИРОКИЕ СЕДЛА С СИДЕНЬЕМ
4 КОМПЛЕКТА
12-15 REPS
СРЕДНИЙ НАБОР
ЗАМЕНА
12-15 повторений КАЖДЫЙ
УМЕРЕННЫЙ
СТОЯЩИЙ ШИРОКИЙ ПУСК
4 комплекта
15 повторений
Умеренный
НИЗКИЙ КАБЕЛЬ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ РЯД
3 комплекта
12 REPS
И ТЯЖЕЛЫЙ
ТЯЖЕЛЫЙ ВЫСОКИЕ КАБЕЛЬНЫЕ РЯДЫ
3 НАБОРА
12 ПОВТОРОВ КАЖДЫЙ
ТЯЖЕЛЫЙ
ШТАНГИ / ШИПЫ ДЛЯ БАРАБАНА
3 НАБОРА
25 ПОТОКОВ
ТЯЖЕЛЫЙ
Эта тренировка спины будет состоять из повторений с большим объемом с ограниченными периодами отдыха между подходами.Использование тросов для большинства перечисленных упражнений можно заменить свободными весами.
ДЕНЬ 6:
День улучшения физического состояния
УПРАЖНЕНИЕ
НАБОРЫ
REPS
ВЕС
ОДНОРУЧНОЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ
3 НАБОРА
10-12 REPS
ТЯЖЕЛЫЙ
ГРУЗОВЫЙ НАБОР С ВЕСОМ
20 REPS
HEAVY
STANDING HAMMER CURLS
4 SET
10-12 REPS
HEAVY
REVERSE GRIP BARBELL CURLS
4 SET
10-12 REPS
HEAVY 900
СИДЕНЬЕ С ГАНЬЯМИ
4 подхода
10-12 повторений КАЖДЫЙ
ТЯЖЕЛЫЙ
CLOSEGRIP PRESS
3 подхода
15 повторений
HEAVY
Последний день этой программы Неделя будет состоять из дополнительных тренировок, чтобы воспитать слабую часть телосложения.В этом примере показано, как кто-то с трудом увеличивает размер рук, и на 6-й день проводится тяжелая тренировка.
Повысьте свой спортивный уровень с помощью этой двенадцатинедельной программы
Сила — это основа для высоких прыжков, тяжелых метаний, быстрого бега и смены направления. Это также чрезвычайно важно для предотвращения травм.
Чем больше у вас мышцы, тем сильнее вы будете. Но силовые тренировки — это больше, чем просто размер здания.Это также во многом связано с вашей способностью задействовать мозг для набора мышечных волокон. Другими словами, это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, вы улучшаете его только с повторением. Вот почему я большой сторонник силовых тренировок круглый год.
Основы силовых тренировок
Начните с четырех-восьми недель интенсивных тренировок, чтобы подготовить мышцы, кости, связки и сухожилия к силовым тренировкам.
Практикуйся быть сильным. Я люблю включать по крайней мере одно очень тяжелое занятие каждую неделю.
Сосредоточьтесь на нескольких базовых упражнениях. Я использую приседания, упражнения на разгибание бедер, вариант жима лежа, тягу и вариант военного жима. С помощью этих пяти упражнений я воздействую на каждую мышцу тела.
Не жертвуйте техникой, чтобы поднять больший вес.
Я составил 12-недельную программу тренировок, чтобы помочь тебе стать сильнее. Его можно повторять сколько угодно раз.
Руководящие принципы
Если процент веса не указан, выберите вес, при котором в баке останется от одного до трех повторений после каждого подхода.
Всегда выполняйте тренировки в непоследовательные дни.
