Тренировки

Программа силовой тренировки на все группы мышц: Виды тренировок

11.02.1975 0 Тренировки

Групповые программы

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс.  Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела.  В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.  Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий. 

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Групповые программы

Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Силовые и комбинированные | Гранд Фитнесс Холл

Muscle Toning — Программа силовых упражнений включающая в себя движения как статического, так и динамического характера. Упражнения выполняются в различном ритме. Тренировка предусматривает использование собственного тела и дополнительного оборудования: гантели, степы, резиновые амортизаторы, мячи, и др. Тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt (Скульптура тела) – разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Основной упор делается на развитие силовой выносливости и проработку рельефа тела. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст Вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки, разовьет пластику и грациозность. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Tone — многофункциональное направление фитнеса, включающее в себя силовую и аэробную нагрузку с элементами пилатеса и йоги для достижения жиросжигающего, укрепляющего и тонизирующего эффекта.

Interval  – это тренировка с чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Может проходить с  использованием различного оборудования. Тренировка развивает мышечную силу, выносливость, гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы, способствует снижению веса. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Hot Iron — силовой урок с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечный рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Эффективность программы Hot Iron заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процессов сжигания жиров. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body Pump – силовая тренировка, направленная на тонизирование мышц всего тела. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения выполняются с различными отягощениями, включая гантели, а также специальную мини-штангу, могут использоваться степ-платформы. В ходе занятий используются упражнения на сопротивление, приседания и наклоны. Это занятие подходит как для женщин, так и для мужчин. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body  Gym — силовая тренировка подразумевает под собой физические упражнения, выполняемые с использованием различного вида силового оборудования, направленная на тренировку всех групп мышц.

Power Strike — аэробика высокой интенсивности с использованием элементов восточных единоборств и бокса в сочетании с силовым тренингом. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. В этом уроке органично сочетаются кардионагрузка и интенсивная проработка мышц. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Рекомендуется для подготовленных.

Fit Ball – силовая тренировка на все группы мышц. Гимнастический чудо-мяч – простой и эффективный тренажер, который решает оздоровительные задачи. Комплекс упражнений, которые одновременно повышают тонус мышц, улучшают их взаимную координацию, развивают равновесие и работают на рельеф всего тела. Способствует формированию красивой осанки, снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет заниматься людям с избыточным весом. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Buttocks+Crunch — высокоинтенсивная тренировка, направленная на проработку мышц бёдер и ягодиц и пресса, сочетающая в себе кардио- и силовую нагрузку. (Продолжительность 45 мин.) Класс рекомендован ТОЛЬКО для занимающихся высокого уровня подготовленности.

Cross Formula — полноценная функциональная тренировка с постоянно изменяющимися упражнениями высокой интенсивности, направленная по развитие общей, специальной, скоростно-силовой выносливости.

Углубленная тренировка ног — комплексная высокоэффективная тренировка для проработки мышц ног и ягодиц.

Crunch+stretch — тренировка, направленная на углубленную проработку мышц живота, помогает сделать тело более гибким, подтянутым и рельефным.

Power class — тренинг, направленный на улучшение силовых способностей, развитие мышечного рельефа и оказывающий общеукрепляющий эффект.

Проблемные зоны — тренинг, направленный на проработку именно вашей проблемной зоны.

ЯГОДный микс – тренировка для развития ягодичных мышц.

ТАБАТА — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время

Правила разработки программы и пример силовой тренировки на все группы мышц

В современном мире большинство людей с сидячей работой и малоактивным образом жизни, как результат – неправильная осанка, избыточный вес и вялое состояние. В таких условиях необходимо задуматься о своем здоровье. Для того, чтобы привести тело в тонус, не обязательно ходить в спортивный зал, можно выполнять силовую тренировку на все группы мышц в домашних условиях без тренажеров. Основные упражнения и особенности их выполнения рассмотрим в этой статье.

Для начала занятий потребуется гимнастический коврик и гантели, но большая часть работы происходит со своим весом. Не нужно каждый день тратить часы, достаточно 2-3 упражнений по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Количество зависит от уровня подготовки и самочувствия, после тренировки должны чувствоваться именно те мышцы, которые прорабатывали. Также должна быть легкая приятная усталость.

Правила разработки программы

Для формирования эффективного комплекса необходимо следовать главным принципам:

  1. Определиться с целью. Всего возможно три варианта:
    • похудение;
    • поддержание веса;
    • набор массы.
  2. Подобрать удобный режим. Тренировка должна быть 2-3 раза в неделю по продолжительности от 45 до 80 минут. Все зависит от поставленной цели. На похудении необходимо держать высокий пульс, отдыхая между подходами не более минуты. Набор веса акцентируется на более серьезной нагрузке на мышцы и меньшим количеством кардиотренировок.
  3. Не гнаться за результатом. Очень часто хочется видеть изменения спустя пару недель занятий. Надо быть готовым к тому, что несколько месяцев тело только начнет крепнуть и привыкать к нагрузкам. Новичкам рекомендуется прорабатывать все тело, а после того, как мышцам станет легко справляться с нагрузкой, переходить к отдельным группам. Для достижения эффекта могут потребоваться годы.
  4. Соблюдать этапы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо разогреть и растянуть все мышцы и суставы. После основной части необходима заминка или растяжка в течение 10-15 минут.

Основные упражнения в домашних условиях

Планка

Помимо хорошей проработки пресса, укрепляет практически все мышцы кора, рук и ног. Классическая планка включает в себя следующие действия:

  • из положения лежа на животе поднимите вес тела на носки и локти;
  • тело прямое от ног до головы, напряжения в шее быть не должно;
  • напрягая мышцы таза и пресса, держите данное положение как можно дольше.

Также есть множество вариаций:

  • на прямых руках;
  • обратная;
  • боковая;
  • с опорой на одну руку;
  • с дополнительными движениями.

Приседания

В данном упражнении очень важно обратить внимание на правильную технику, иначе нагрузка будет ложиться на спину, что может привести к осложнениям.

Отводя таз назад, и немного наклоняя корпус вперед, необходимо присесть до положения параллели бедра и пола, пятки под коленями. В нижней точке надо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение. Эффективнее всего приседания с гантелями, гирей или штангой.

Отжимания

Являются одним из самых эффективных упражнений на грудь, плечи и руки. Количество повторов в одном подходе может доходить до 50. Если и это легко, то положите на спину утяжеления. Также можно перейти на отжимания на кулаках, больше это подходит для мужчин. Для женщин более легким вариантом могут быть отжимания с коленей.

Альтернативой могут быть подтягивания на турнике и брусьях, так как задействуются почти одни и те же мышцы.

Бег по лестнице

Жителям квартир очень повезло, лестница выступает отличной кардиозоной. Один повтор состоит из спуска и подъема, между ними можно сделать перерыв 20-30 секунд. Таких повторений может быть 10-15, это зависит от этажности дома.

Подъемы на бицепс

В положении стоя немного согните ноги в коленях, создав естественный прогиб в пояснице. Руки развернуты ладонями вперед, локти согнуты и прижаты к корпусу. Поочередно поднимайте кисти к груди. Лучше всего взять в руки гантели или бутылки с водой. Положение плеч должно оставаться без изменений.

Выпады

Лучше всего в этом упражнении работают ягодицы и квадрицепсы. Из положения стоя необходимо сделать шаг вперед правой ногой. На вдохе садимся вниз, колено правой ноги образует прямой угол, а левой – не касается пола. На выдохе встаем и меняем ноги.

Зашагивания на скамью

Держа в руках гантели, поставьте левую ногу на скамью или стул. Правой оттолкнитесь от пола, приставив её к левой, а далее вновь поставив на пол. Основная нагрузка идет на ягодичные.

Румынская тяга

В тренажерном зале можно выполнять со штангой, а дома с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра. Встаньте прямо, согните колени, наклоняя корпус вперед. Штанга скользит по ногам до середины голени, в нижней точке чувствуется напряжение. В том случае, когда техника кажется сложной, можно посмотреть видео.

Круговая тренировка

Различные группы мышц хорошо прорабатываются на силовых тренировках. Круговая проходит в высоком темпе и позволяет сжечь большее число калорий. Суть заключается в следующем: комплекс состоит из 5-8 кругов с отдыхом 2-3 минуты. 1 круг включает в себя 5-10 упражнений по 15-20 повторов с отдыхом 20-30 секунд. Из-за такого темпа пульс находится в высокой зоне.

Каждые 6-8 недель комплекс необходимо менять, так как организм привыкает к нагрузкам.

Основные выводы

Соблюдайте следующие рекомендации, и подтянутое тело перестанет быть просто мечтой:

  • Не забывайте про разминочный комплекс.
  • Придерживайтесь составленной программы.
  • Контролируйте питание.
  • Для сброса веса добавляйте кардиотренировки.
  • Интенсивность повышайте постепенно.
  • Помните, разные упражнения на одну и ту же группу мышц могут давать разный результат.

Необходимо найти именно те упражнения, которые будут эффективны в конкретном случае. Если хотите добиться результата, придется углубиться в тему фитнеса и изучить анатомию.

Силовые тренировки в зале — комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Рукопашный бой и силовые нагрузки — в чем смысл прокачки мышц

Желая освоить приемы самообороны или улучшить общее физическое состояние, не пренебрегайте силовыми упражнениями, это поможет увеличить силу удара, развить скорость и выносливость. В процессе силового тренинга прорабатываются группы мышц, отвечающие за сгибание-разгибание конечностей, туловища, укрепляется сердечная мышца. Вместе с телом оздоравливается нервная система, спортсмен чувствует прилив бодрости и уверенности в себе

Основные виды силовых тренировок в единоборствах

Включая комплекс силовых упражнений в программу тренинга, следует помнить о целях, которые преследуют спортсмены. В единоборствах нет нужды добиваться простого увеличения мышечной массы, тем более что сверхбольшой объем в определенных ситуациях может даже навредить. Главная задача — развитие взрывной силы мускулов. Добиться успеха в этом направлении помогает круговая силовая тренировка, включающая отработку движений, максимально похожих на те, что наше тело производит во время спарринга.

Группы упражнений, входящих в программу для силовых тренировок, могут быть следующими:

  • Силовая круговая тренировка с собственным весом. Отжимания, подтягивания разными хватами, выпады, приседания и т.д. по возможности должны выполняться без пауз. Новичкам нужно продержаться хотя бы 3-4 цикла повторений, более опытным спортсменам можно включить до 8 циклов за одну тренировку;
  • Работа с утяжелителями. Здесь также важна цикличность, отработка движений в быстром темпе. В качестве утяжелителей используются, например, гантели;
  • Бой с тенью. Удары наносятся по воздуху. Необходимо чередовать работу в быстром темпе — для тренировки маневренности, и в медленном — для улучшения техники выполнения упражнений;
  • С партнером. Все группы упражнений для силовой тренировки должны быть направлены, прежде всего, на преодоление сопротивления. Работая в паре, приходится иметь дело с «живым» весом, и любое движение здесь — это не только увеличение силы, но и динамичная перемена условий тренировочного процесса;
  • Тренинг со снарядами. Турник, стенка, брусья дают нагрузку на все группы мышц, прекрасно подготавливают мускулатуру к рывкам, броскам, толкательным движениям. На тренировке надо стараться постоянно наращивать скорость выполнения упражнений.

Завершающим этапом силовой тренировки в зале является растяжка, которую также лучше выполнять с отягощением. Еще один элемент — удержание веса в статичном положении, который укрепляет мышцы, способствует лучшей фиксации рук и ног при ударах.

Принципы тренировок на силу и выносливость

Чтобы добиться реального эффекта от силового тренинга, необходимо придерживаться следующих нехитрых правил при составлении индивидуального тренировочного плана:

  • начинайте тренировку с разогревающих мышцы движений;
  • включайте в программу разноплановые упражнения, меняйте их, дополняйте новыми элементами;
  • работайте быстро, производите все движения резко;
  • при работе с весом отдавайте предпочтение тяжелому весу, старайтесь выполнять подходы рывком, но не забывайте о технике безопасности;
  • уделите время тренировкам на выносливость — силовую и атлетическую;
  • попеременно включайте упражнения для проработки разных групп мышц.

Главное, что нужно помнить всем, желающим добиться результата — старайтесь быть максимально динамичными, двигайтесь, не останавливайтесь. Сделать тренировку для силы более интенсивной поможет изменение количества и продолжительности занятий, смещение акцентов с одних групп мышц на другие, увеличение или уменьшение числа сетов и повторений.

Результат силовой тренировки — это здоровье всего организма

Один из популярных вопросов новичков: «Можно ли похудеть от силовых тренировок?». Да, это возможно, если сделать упор на аэробной составляющей силового тренинга. Отсутствие перерывов между сетами упражнений или минимальная продолжительность пауз — отличительная черта занятий, направленных на повышение мышечной силы и выносливости. При таком подходе объем мышечной ткани увеличивается незначительно, а лишний вес уходит за счет сжигания жировой прослойки и ускорения метаболизма.

Помимо возможности избавиться от лишних килограммов, различные виды силовых упражнений способствуют:

  • нормализации скорости обмена веществ;
  • выравниванию кровяного давления;
  • укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшению деятельности пищеварительного тракта.

Вероятность наступления различных болезней резко снижается, если хотя бы дважды в неделю в течение 20 минут выполнять силовые упражнения. Уменьшается повседневная травматичность. Ведь, что такое силовые тренировки — это нагрузка на мышцы, сухожилия, связки, а значит их укрепление. Регулярные усилия, которые прилагает организм, чтобы противостоять физическим напряжениям, в конечном итоге увеличивают бытовую производительность труда. Человек спокойнее переносит подъем тяжестей, подъем по лестнице.

Тренированные мышцы — это еще и гибкость всего тела, хорошая осанка, приподнятое настроение. Силовые аэробные занятия, особенно групповые, способствуют борьбе со стрессом, начальными признаками депрессии. Энергичные движения позволят выплеснуть негативные эмоции, а приятная физическая усталость после тренировки обеспечит здоровый сон.

Силовые направления

Hot Iron – занятие направлено на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини — штангой весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Тренировка HotIron не способствует увеличению объема мышц, а это важно для многих женщин, которые хотят сохранить мягкие женственные формы.

Тренер: Алимова Ангелина

 

 

Power Mix — силовой урок который проходит в зале групповых программ с использованием всего доступного оборудования (гантели, бодибары, амортизаторы, фитбол и т. д.). Проходит в аэробном и силовом режиме, доступен для любого уровня подготовки.

Тренер: Болонина Татьяна

 

 

 

Pump — усовершенствованная версия силовой тренировки, только со специализированной штангой, позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

Tabs+Flex — силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц. Занятие походит для людей любого возраста и пола.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

 

Low Body – силовой урок, акцент упражнений тренировки направлен «вниз», а именно на мышцы живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер:  Бердникова Ксения

Тренер:  Черняева Наталья

 

  

Upper Body — урок, посвященный тренировке верхней части тела, а именно: мышцам спины, рук, мышцам брюшного пресса, груди, мышцам плеч. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс — крепким, а грудь сделать более высокой и упругой. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

 

 

 

Muscle toning — Силовая тренировка Muscle toning направлена на развитие и формирование крупных мышечных групп. Регулярные занятия Muscle toning:
Повышают выносливость; Тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы; Корректируют фигуру, улучшают рельеф мышц; Уменьшают отложения жиров, снижают вес. Использование на занятиях гантелей, резиновых мячей, гимнастических палок с разным весом, амортизаторов, другого спортивного инвентаря значительно повышают эффективность упражнений.

Тренер: Черняева Наталья

 

 

IRON CROSS — комплекс упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц: квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра), внутренняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца с использование дополнительного оборудования: гантели, штанги, бодибары, платформы для степа. 

Тренер: Еникеева Дильнара

 

 

Круговая тренировка — программа с использованием самого различного оборудования, направленная на развитие всех мышечных групп путем последовательного выполнения упражнений с заданным количеством повторений и с фиксированным отдыхом между подходами.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

ABS+Stretching — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование (фитболы, гантели, резиновые амортизаторы). Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки.

Тренер: Черняева Наталья

 

 

Interval — система упражнений, суть которой состоит в чередовании силовой и аэробной нагрузок каждые 5-10 минут, не давая телу привыкнуть к нагрузке.
Силовая компонента интервальной нагрузки воздействует на все группы мышц, делая их крепкими, рельефными и заставляя оставаться в тонусе долгое время, а кардионагрузка обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и работоспособность.

Тренер: Красин Олег 

100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц

Здесь, в Lift Learn Grow, мы затронули множество тем;

  • Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
  • Как рассчитать суточную потребность в калориях
  • Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
  • Даже если вы сначала сокращаете или набираете массу

Однако то, что у нас нет Сделано, чтобы предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.

Вы можете спросить, «какой в ​​этом смысл?» На что я бы сказал… Может быть, вам нужно поменять упражнение, чтобы преодолеть плато на тренировке, но вы не знаете, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

Возможно, вы захотите составить свой собственный план тренировки.

Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:

  • Упражнения со штангой
  • Упражнения с гантелями
  • Упражнения на тросе / тренажере

Давайте перейдем к делу.

Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

Упражнения для груди

Все упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди и 15 советов по увеличению жима лежа

Упражнения для спины

Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной спины и 14 советов по увеличению вашей становой тяги

Упражнения для ног

Все упражнения для ног прорабатывают комбинацию квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных ног и 16 советов, как улучшить приседания на спине

Упражнения для плеч

Комбинированные упражнения на плечи также проработают трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч и 12 советов по увеличению жима от плеч

Упражнения на бицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Упражнения на трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Упражнения для пресса

Связано: Правда о получении шести упаковок пресса

Вот он, список упражнений по поднятию тяжестей для каждой части тела.Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, но он включает некоторые из наиболее эффективных упражнений для каждой части тела.

Что дальше?

Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

Основные сведения …

  • При тренировке с отягощениями убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные группы мышц тела.
  • Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
  • В противном случае возникнет дисбаланс, когда одна сторона станет крупнее другой.

Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам общей эффективной тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие группы мышц являются основными для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваш распорядок работает с ними должным образом.

Например, если вы хотите нарастить мышцы бедер, убедитесь, что ваш распорядок включает в себя одинаковую работу внутренней и внешней частей.

У вас должен быть конкретный план тренировки, чтобы каждая из основных групп мышц прорабатывалась должным образом. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, создателям тренировок, журналам тренировок и многому другому, станьте PRO сегодня!

Каковы основные группы мышц верхней части тела для силовых тренировок?

  • Ваш бицепс расположен в передней части плеча.
  • Противоположная группа мышц называется трицепс, вы найдете их на тыльной стороне руки.Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс — хороший выбор для тыльной стороны рук.
  • Дельты расположены на верхней части плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить к своему распорядку жим лежа, чтобы нацеливаться на эту часть тела.
  • Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные. Когда вы делаете подтягивания, вы их прорабатываете. Тяга гантелей в наклоне также нацелена на эту область.
  • Грудная или большая грудная мышца — это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацеливаться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания. Работа на наклонной скамье также поможет вам ориентироваться в этой области.
  • Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы делаете вертикальные тяги или пожимаете плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
  • Latisimus dorsi расположены в средней части спины.Чтобы получить классическую V-образную форму, которую имеют бодибилдеры, вам нужно будет выбирать упражнения, ориентированные на них. Попробуйте подтягиваться или подтягиваться, чтобы придать им тонус и придать вам нужный профиль.

Планируя тренировку, не забывайте про нижнюю часть спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок в средней части живота?

Брюшной пресс — это область, которую вы захотите включить в свой распорядок тренировок.Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шестью кубиками».

Чтобы добиться этого эффекта, добавьте в свой распорядок упражнения скручивания или завивки. Помните, что сила корпуса чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться регулярно, чтобы укрепить мышцы кора.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы основные группы мышц нижней части тела при силовых тренировках?

  • Квадрицепсы или квадрицепсы — это мышцы, расположенные в передней части бедер.Упражнения, нацеленные на них, включают выпады и приседания.
  • Ягодичные или сокращенно ягодичные мышцы — это большие мышцы, покрывающие ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
  • Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер. Когда вы тренируете ягодицы, выполняя приседания, вы их укрепляете. Вы также можете воздействовать на свои подколенные сухожилия, делая выпады и сгибания ног.
  • Мышцы внутренних и внешних бедер называются приводящими и отводящими мышцами соответственно.Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тяги на канате (в вертикальном положении), вы прорабатываете эту часть тела.

Правильное планирование — ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировки. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц. Убедитесь, что любой план, который вы обдумываете, включает движения, которые помогут вам сохранить все из них сильными и здоровыми.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным персональным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

Силовых тренировок — MyDr.com.au

Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых силовыми тренировками) 2 или 3 раза в неделю — это все, что необходимо для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также для получения нескольких долгосрочных преимуществ для здоровья. вашим мышцам, костям и общему обмену веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день.Наши мышцы расплачиваются за это: жесткость суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже — они выглядят лучше — и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, помогая контролировать вес.Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления, от 8 до 12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела.Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и наблюдение, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите максимальную пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия по-прежнему дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы действительно хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня — это ключ к поддержанию вашей физической формы, и по мере того, как ваша сила растет, вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Повышенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми — простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную тренировку на растяжку, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног — удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений — перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

  • удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в процессе метаболизма) из мышечной ткани;
  • предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
  • поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы уже не занимаетесь спортом регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного фитнес-инструктора о правильной технике выполнения такой программы, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сессия компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний брюшного пресса по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота, прежде чем делать еще 15 скручиваний.
Упражнение конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения» количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление насколько тяжелый ручной или фиксированный груз, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Твоя цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, а затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения — не задерживайте дыхание, иначе у вас может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъема, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сконцентрируйтесь на поддержании хорошей осанки — воспользуйтесь зеркалом, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.
1. Выпады — для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.)
1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо, а голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за вашу стопу.
2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (нижняя) и камбаловидной (глубокая икры) мышц. Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке.)
1 повторение = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
3. Подъем на носки стоя — для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения.
1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов.
1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволив локтям согнуться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отодвигаются ступни, тем больше усилий требуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям с колен, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
5. Сгибание рук на бицепс — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке держите небольшой грузик ладонью вперед.
1 повтор = согните локоть так, чтобы поднять вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
6. Разгибание трицепса — для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове.
1 повтор = медленно опустите вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
7. Скручивания живота — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади.
1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола до упора, стремясь подняться на колени. Сосредоточьтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота.
1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать в течение нескольких секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей.
1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли — удерживайте — затем снова медленно опустите на землю.
10. Четверное разгибание колен и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой.
1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Крепко держите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

основных очков!

  • Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование — так же эффективно использовать собственный вес!
  • Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение недели поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
  • Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений — по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
  • Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!

Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц.Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больший вес, выполняя большее количество повторений, и ваше тело естественным образом будет в тонусе и станет сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽. Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.

Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! (И БЕСПЛАТНО НА 30 ДНЕЙ!) 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Сделайте приседания…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получится, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Соответствующая статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему сжечь руки, плечи и спину.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, кроме перекладины, на которой можно подтягиваться, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, такие как добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких, так и силовых упражнений и (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя ленты сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой — это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.

Увеличьте свои силы для достижения целей здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов развить силу!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

Мышечные группы — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему.Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепсы и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это дает вашим мышцам время на восстановление, и вы можете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц

Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.

Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images

Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они помогают не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки. Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много различных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.

Верхняя часть тела

Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины.Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями — эффективные упражнения для проработки предплечий.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя.Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела. Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.

Абс и Ядро

Живот состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечного живота, который является самым глубоким слоем мышц живота. По мнению Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора.Хотя кранчи кажутся базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — для воздействия на все мышцы живота. .

Количество настроек и растяжек

Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

Безопасность прежде всего

Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться из-за перенапряжения суставов.Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.

10 упражнений для развития силы — Fitbod

Увеличение силы и мышечной массы — общие цели для многих посетителей тренажерного зала. Будь то увеличение силы при приседании, то, насколько вы можете жим лежа, или просто улучшение общей силы тела в повседневной жизни, комплексный подъем тяжестей может быть очень эффективным способом нарастить мышцы.

Так что же такое сложный лифтинг? Комплексный подъем — это термин, используемый для описания стиля тренировки, который объединяет движения, которые одновременно нагружают несколько групп мышц. .

Для этого движение является многосуставным, что означает, что в нем используются модели движения, которые включают сгибание, разгибание и / или вращение нескольких суставов в унисон друг с другом.

В большинстве сложных упражнений задействовано 2-3 сустава, на которые воздействует мышечная ткань одновременно, например, бедра, колени и лодыжки при приседании или плечи и локти при жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется одновременно.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую комплексные упражнения, загрузите приложение Fitbod, выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, включающий «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

3 преимущества комбинированных лифтов

Ниже приведены три (3) преимущества включения комплексных упражнений в вашу программу тренировок.

1. СРАЗУ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦ

По определению, комплексные упражнения включают одновременную манипуляцию большим количеством суставов посредством мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз. Это может быть очень полезно для общего развития силы, эффективности тренировки и общего мышечного роста из-за многих из перечисленных ниже факторов.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

2. ЭФФЕКТИВНОЕ ВРЕМЯ

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, лучше всего использовать комплексный подъем. Выбор движений, использующих большое количество мышечной массы за один раз, может сократить ежедневные тренировки на несколько минут, помогая некоторым людям незаметно участвовать в тренировках в условиях ограниченного времени.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

3.ПОВЫШЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Чем больше мышечной массы, которая активна за один раз, тем больше используется нагрузка. Когда мы смотрим на оптимальное развитие силы, мышечную гипертрофию и адаптацию к увеличению плотности костей, общее нагрузочное напряжение (используемый вес) по-прежнему остается одной из самых важных переменных тренировки, которыми мы можем манипулировать.

Ешьте больше, чтобы стать сильнее! Ознакомьтесь с этой диетой , вдохновленной пауэрлифтингом, !

3 Недостатки сборных лифтов

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения включения комплексных упражнений в программы тренировок.

1. МОЖЕТ БЫТЬ ТРУДНО ИЗОЛИРОВАТЬ

Хотя составные упражнения идеальны для большинства людей, построение программы тренировок, в которой используются ТОЛЬКО составные упражнения, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц не могут быть эффективно задействованы во время сложных движений, поскольку более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя общую структуру движений, ограничивая способность справляться с мышечным дисбалансом и / или конкретными слабостями.

В этих случаях можно выполнять больше односуставных изолирующих упражнений, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы в тренировке использовались только комплексные упражнения.

Связанная статья: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

2. СИСТЕМНАЯ УСТАЛОСТЬ МОЖЕТ ОГРАНИЧИТЬ ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ

Для больших групп мышц комплексные упражнения могут быть отличным способом нагрузить их тяжелыми нагрузками и большими объемами тренировок.

Однако некоторые группы мышц не могут быть эффективно тренированы с использованием только комплексных упражнений. Группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы воздействовать на мышцу напрямую, а не позволять другим группам мышц факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые лифтеры могут утомлять мышцы нижней части спины раньше, чем ноги при приседании со спиной. Если лифтер хочет нарастить бицепсы большего размера, тяги и подтягивания МОГУТ помочь, но могут ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц берут на себя сложное движение.

Статья по теме: Как составить собственный план тренировки

3. ВОЗМОЖНО УСТРАНИТЬ ДИСБАЛАНС ДВИЖЕНИЯ

Подобно проблемам систематической усталости, обсуждавшимся выше, устранение двигательного дисбаланса или мышечной систематики может быть затруднено при использовании сложных сложных моделей движений.

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим комплексным упражнениям.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Когда использовать комплексный лифтинг?

Комплексные упражнения — отличные движения для использования в любой тренировочной программе, особенно для тех, кто стремится максимизировать силу, атлетизм, рост мышц и мощность. Предлагается интегрировать их в качестве основных движений в любую программу.Однако использование отдельных суставов и изолирующих упражнений также может помочь повысить общую эффективность тренировочного плана.

Вообще говоря, комплексные упражнения следует делать в начале тренировок, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложных подъемов. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если понимаете преимущества / недостатки обоих.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

10 лучших сложных движений для наращивания силы

Ниже приведены десять (10) лучших сложных подъемных движений для наращивания силы, мышечной массы и фитнеса.Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую настройку, прогрессирование и регрессию плана тренировок.

Например, приседания — это модель движений, и в ней вы можете найти такие упражнения, как приседания со штангой на спине, приседания с гирями или приседания с гантелями спереди.

ПРИСЕДАНИЕ

Приседания — это важнейшее движение для развития силы ног (четырехглавой мышцы), а также силы спины и корпуса. Приседания могут включать, но не ограничиваются: фронтальные приседания, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, приседания на ящик и все варианты со штангой. , гантели, гири и т. д.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Помогают ли приседания похудеть?

ПОДЪЕМНИК

Становая тяга — ключевое движение для развития силы спины, подколенного сухожилия и ягодиц. Это движение включает в себя, помимо прочего, обычные тяги, становую тягу сумо, становую тягу с возвышением, тягу с дефицитом и другие варианты дедлайнов, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим лежа — это базовое движение верхней части тела для развития силы груди и трицепсов.Это движение включает, помимо прочего, жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье и другие вариации жима лежа со штангой, гирями, гантелями и т. Д.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

НАЖМИТЕ вверх

Отжимания можно выполнять под разными углами, например, отжимания на наклонной скамье, отжимания от пола и даже отжимания в стойке на руках. Изменение углов может сместить акцент с груди на трицепсы, с плеч на грудь и так далее.Повышение эффективности отжиманий также может увеличить силу жима верхней части тела и помочь улучшить стабильность и производительность жима лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫСОКОЕ ТЯГА

Высокая тяга — это сложный подъем, который включает в себя как разгибание бедер, так и растяжку верхней части тела в вертикальной плоскости. Это движение включает в себя такие упражнения, как рывок и тяги чистым хватом, а также движения высокой тяги со штангой, гирями и гантелями.Это движение можно делать, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину и задние плечи и трапеции.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Жим над головой — это движение над головой для развития силы плеч, верхней части груди и трицепсов. Это движение включает, но не ограничивается армейским жимом, жимом с толчком, толчками, жимом Арнольда и другими вариациями жима над головой, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

DIP

Отжимание — это силовое движение верхней части тела, которое может быть выполнено для увеличения силы груди и трицепсов, повышения производительности жима и даже усиления блокировки в жиме лежа и жимах над головой.

РЯД

Тяга в наклоне — это тяговое движение для развития силы спины и бицепса. Это движение включает, но не ограничивается, тяги в наклоне, тяги Пендли, тяги одной рукой, перевернутые тяги и другие варианты тяги верхней части тела, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

ПОДЪЕМНИК

Подтягивание — это движение, которое можно выполнять разными хватами и нацелено на бицепсы и мышцы спины.Подобно подтягиванию, при подтягивании ладони обращены к телу, что делает упор больше на бицепс, чем на спину.

ТЯГА

Подтягивание — это движение, которое можно выполнять, чтобы укрепить спину и бицепсы. В отличие от подтягивания вверх, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, смещая больше внимания на спину, а не на бицепсы.

ЛЮГКИЙ

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног.Некоторые упражнения, которые подпадают под классификацию выпадов, включают, помимо прочего, сплит-приседания, ходьбу с выпадом, болгарские сплит-приседания и другие вариации выпадов с использованием штанг, гантелей, гирь, веса тела и т. Д.

Прочтите нашу статью о Лучшие тренировки верхней части тела для начинающих для набора мышц!

Как интегрировать комбинированный лифтинг в вашу тренировку СЕЙЧАС?

Вы можете вставить любое сложное движение в свой текущий тренировочный план, заменив его на любые «менее сложные» движения.Хотя эти 10 движений — не единственные способы развить оптимальную физическую форму и рост мышц, они являются столпами, на которых строится большинство тренировочных программ, независимо от уровня физической подготовки и цели.

Я рекомендую включить большинство этих движений или их прямые варианты в программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов и улучшить движения, подвижность и физическую форму.

Статья по теме: Силовые тренировки во время голода: стоит ли это делать?

Последние мысли

Комплексный подъем — это термин, который можно использовать для описания любого упражнения, в котором одновременно несколько суставов движутся в унисон.

Их можно выполнять в самых разнообразных схемах движения, таких как приведенные выше. Важно отметить, что используемые инструменты (штанга, гантели, собственный вес, гири) могут варьироваться в зависимости от потребностей, оборудования и цели.

Начните с построения большинства этих движений в тренировочных программах, используя их в качестве столпов, в которых можно добиться прогресса и регресса для достижения оптимальных результатов.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.

Тренировки дома для мужчин с нуля: мужские упражения в домашних условиях

19.01.1975 0 Тренировки

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

  1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
  2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
  3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
  4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
  5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

УпражнениеКоличество повторений
Приседание2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)2-3 сета по 30 повторений
Пресс2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

  • Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
  • Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
  • Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
  • Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

  • Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
  • Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
  • Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
  • Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
  • Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1Раунд 2Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)Прыжки на скакалкеВыпрыгивание вверх
Подтягивание коленПодтягивание коленБокс
Удары ногами вбокРазведение ног в планкеХодьба с захлестом
СкалолазБерпиНизкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

  • штангу и/или гантели;
  • турник для подтягиваний;
  • эспандер;
  • утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

  • Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
  • Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
  • Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
  • Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

УпражнениеКоличество повторений
Приседания с гантелями2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером2 сета по 10 повторений
Шраги2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День неделиГруппа мышцУпражнения
ПонедельникСпина, дельты, пресс, грудьПодтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник–Отдых
СредаНоги, трицепс, бицепсПрисед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг–Отдых
ПятницаСпина, пресс, дельтыПодтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота–Отдых
ВоскресеньеНоги, бицепс, грудьПрисед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

6 приложений для занятий спортом дома / Хабр

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.


ProFit — Персональный тренер


Платформа: iOS, Android

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer


Платформа: iOS, Android

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training


Платформа: iOS, Android

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club


Платформа: iOS, Android

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub


Платформа: только iOS

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven


Платформа: iOS, Android

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог

По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил

ProFit

— у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с

Nike Training Club

— совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Выбор куратора
 Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:

Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.




Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

  1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
  2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
  3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Автор: Ивана Л.

Другие статьи по данной теме

Тренировки с нуля для полных

И так, Вы, полный мужчина, который никогда прежде не занимался спортом или в тренажерном зале и вот в один прекрасный момент решили изменить свою жизнь и свое тело, но не знаете с чего начать. Не расстраиваетесь, сейчас все расскажем)

Для начала нам надо заняться аэробной нагрузкой, в зависимости от вашего веса подберите тренажер, беговую дорожку, степпер, или велотренажер. Если вы слегка полненький и достаточно выносливый, можете начать с беговой дорожки, но лучше не рисковать и заниматься на вело тренажере начиная с 20 минут кручения педалей на первой тренировке. Придя в зал через день на следующую тренировку, прибавить 10 минут и так несколько занятий, покамест не достигнете длительности одного часа. И так, сердечную, и другие мышцы мы слегка укрепили теперь можно переходить к более сложным тренажером и физической нагрузке.

Как приходите в зал в следующий раз, разогревайтесь на велотренажёре или степпере 10-15 минут, делаете разминку и переходите на тренажеры. Попросите тренера или самого здорового и рельефного парня в зале, чтобы он показал Вам как правильно выполнять упражнения и повторяйте за нам. Не надо тягать штанги на этом этапе, сейчас, Вы, переходите именно на тренажеры, где риск получить травмы минимален. После того как вы размялись, находите тренажер в зависимости от группы мышц которые будете сегодня прорабатывать ( Грудь, спина, ноги). Руки, покамест можно не делать они и так будут нагружаться, а пресс и плечи делаете как дополнение одной из тренировок, когда сил хватает, например, сделали грудь и в конце тренировки поделали пресс, делаете спину и в конце тренировки, если силы есть, несколько упражнений на плечи. Тренировки чередуются, одна тренировка силовая, это 15 минут покрутить педали и на тренажеры прорабатывать одну из групп мышц. Другая укрепляющая, на выносливость, то есть всю тренировку час крутите велотренажер. Таким образом, будут укрепляться мышцы и сжигаться жир. Количество повторений 15-20, по 2-3 подхода, по возможности когда уже чувствуете, что мышцы окрепли, цепляйте больше вес , делайте меньше отдых между подходами и увеличивайте количество подходов до 4-х. И уже после этого переходите на более сложную программу тренировок, на базовые упражнения со штангой и с большими весами на тренажерах.

Немаловажный аспект — это правильное питание, во время занятий спортом. Вы должны правильно распределить свой рацион, основной упор сделать на белки, сложные углеводы, поменьше жиров и простых углеводов, плотный завтрак с утра, состоящий из углеводов, обед углеводы и белки, ужен в основном из белков, куриные грудки индейка нежирное мясо. Не забывайте про перекусы между ними и не выходите за пределы суточной нормы ккал, хотите набрать мышечную массу, плюс 500-700 ккал, похудеть, минус 500-700 ккал от суточной нормы. Как это все определить? Если еще не прочли, прочтете в разделе питание для мужчин, определить, сколько белков, жиров, углеводов и килокалорий в продукте можно с помощью таблицы калорийности продуктов.
Совершенствуйтесь, познавайте, занимайтесь, развивайтесь, удачи Вам в Ваших начинаниях!

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.

Что такое восстановление?

После интенсивных нагрузок телу требуется отдых. Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.

Отдых между подходами помогает организму:

  • удалить конечные продукты метаболизма;
  • привести в норму внутримышечный уровень pH;
  • пополнить запас фосфагенов;
  • нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.

В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.


Что такое день отдыха?

Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.

Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:

  • генетики;
  • продолжительности отдыха.

Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.


Сколько дней отдыха между тренировками

Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.

Заключение

Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.  

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.
2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.
3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.
5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.
6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Самое важное оборудование для домашней тренировки

Как видите, многие домашние тренировки можно выполнять без дорогостоящего оборудования и инструментов. Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания. Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, правильная обувь поможет защитить ваши суставы.Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых искусственных покрытиях». Но не только бегуны могут пострадать: домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на ваших суставах, а хорошая мягкая обувь может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать себе обувь:

«Доверие местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку и, в частности, помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет гарантировать, что ваша ступня находится поверх межподошвы, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

Помимо HOKA, существуют другие производители спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам больше всего подходит.

Слово от Verywell

Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , но , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. Благодаря последовательному распорядку вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и почувствуете себя лучше.

Лучшая тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не разорвет вас

Пусть эта домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих станет вашим входом в мир подъема мускулов и движений, как человеческий флаг… Хотя для того, чтобы выполнять эти упражнения, вам потребуется тренировка дольше одного месяца.Тем не менее, занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ, включая улучшение силы, физической формы и гибкости.

Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя упражнения дома, вы будете тянуть, толкаться, сгибаться, прыгать и раскачиваться, чтобы нарастить функциональные — и эстетические — мышцы. Вы чувствуете себя лучше и выглядите более измученным.

Один из способов быстро разочароваться — следовать плану самых горячих девушек / парней в Instagram. Конечно, они работают, но только если вы тренируетесь лет .В противном случае узнать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями и выполнить три подхода по восемь из них будет сложно (если не невозможно) для новичков, и вы довольно быстро потеряете мотивацию.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вам лучше сначала проработать базовый уровень силы и немного похудеть, а затем отправиться в ближайшую зону уличных тренировок в парке, чтобы отжиматься с большим девчонки и парни. В приведенных ниже упражнениях используется только вес вашего тела, и их можно выполнять в небольшом замкнутом пространстве, например в гостиной.

После того, как вы освоите их, вы можете попробовать самые сложные упражнения по художественной гимнастике. Не для слабонервных!

Белок — ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышцы. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Также примите креатин, это поможет вам почувствовать себя бодрее во время тренировки. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок в мире, и было доказано, что она на 100% безопасна. Это тоже работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете подумать о том, чтобы принять некоторые предтренировочные формулы. Предтренировочные порошки — это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин, и витаминов, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале.Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара и кофеина.

Лучшая художественная гимнастика для начинающих

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также помогает чувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Единственное, что вам может понадобиться, это часы для бега или пульсометр. Эти носимые устройства могут отслеживать сожженные калории и то, насколько сильно вы работаете с сердцем, намного эффективнее, чем дешевые фитнес-трекеры, хотя приложение Fitbit Coach может оказаться вдохновляющим. Более продвинутые часы для бега и тренажерного зала означают, что впоследствии вы сможете более подробно анализировать свои тренировки и узнать больше о времени восстановления и тренировочной нагрузке.

(Изображение предоставлено: Future)

1. Альпинисты

Проработанные мышцы : пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и даже грудь

подходов / повторений : Do 20 секунды трижды

Если вы делаете только одно упражнение, сделайте его альпинистом. Это упражнение работает практически со всем телом, но особенно с прессом и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, и в основном всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартной позиции отжимания. Чтобы выполнить альпинизм, подтягивайте колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги друг к другу. компромисс по технике. В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 20 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Профессиональная художественная гимнастика : как только вы освоите альпинизм, попробуйте поднимать ноги висячими в парке

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 3 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

2. Отжимания с ходьбой

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, грудь, трицепсы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Исходное положение — вы стоите, ноги немного меньше ширины плеч.Наклонитесь, как если бы вы хотели коснуться пальцами ног, но вместо этого положите ладони на пол и идите вперед руками, пока не достигнете стандартного положения для отжиманий.

Сделайте отжимание, затем вернитесь назад с руками и выпрямите их обратно. Это одно повторение.

Отжимания с ходьбой прорабатывают как грудные мышцы (мышцы груди), так и плечи. Еще одно преимущество — дополнительное растяжение подколенного сухожилия в начале движения.

Профессиональная гимнастика : Отжимания на наклонной скамье обеспечат вам еще большее сопротивление (и вы будете выглядеть круче, выполняя их).

3. Стационарные выпады

(Изображение предоставлено в будущем)

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, ядро, внутренняя поверхность бедер

подходов / повторений : выполните 4 подхода по 12 повторений

Выпады — и это неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок. После того, как вы познакомитесь с выпадами вперед, попробуйте обратные выпады или даже боковые выпады.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Так же, как отжимания на ходу, выпады можно использовать как упражнение на растяжку, и особенно полезно двигать внутреннюю поверхность бедер, область, которой часто пренебрегают другими упражнениями.

Художественная гимнастика : Попробуйте приседать с собственным весом, переходя в прыжки с группировкой. Как только вы наполовину опуститесь, удерживайте позу 3-5 секунд, погрузитесь глубоко, а затем поднимитесь в воздух. Гарантированный ожог.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Отжимание на трицепс

Активированные области мышц : трицепсы, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины

Подходы / повторения : Сделайте 3 подхода по 8 повторений

Отжимания прорабатывают ваши трицепсы, и все мы знаем, что если вы хотите увеличить руки, вам следует сосредоточиться на своих трицепсах, а не на бицепсах.Отжимания, а особенно отжимания на ящик, можно выполнять практически везде, где есть возвышенность, будь то стул, диван, низкая стена, что угодно.

Отжимания на ящик — чрезвычайно простое упражнение, и, наверное, каждый знает, как их делать. Поставьте ноги перед собой, когда вы делаете отжимания, и сосредоточьтесь на медленном отрицательном движении (при спуске) и взрывном восходящем движении.

Художественная гимнастика : Отжимания с собственным весом — одно из важнейших движений в художественной гимнастике. Они проработают ваши руки, как не многие другие упражнения, но если вы немного наклонитесь вперед, они также могут проработать и грудные мышцы.Убийственный ход.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

5. Перевернутые строки

Активированные области мышц : все мышцы спины, бицепсы, предплечья, ядро ​​

Сеты / повторения : Сделайте 3 подхода по 8 повторений

Вам не нужны гантели, чтобы проработать бицепс (это не повредит, если вы есть пара, хотя). Все, что вам нужно, это поверхность, на которой можно висеть, вытянув ноги перед собой.В идеале какой-нибудь стержень, но подойдет любая поверхность, за которую можно держаться.

Исходное положение: вы висите на перекладине, пятки на полу, спина и ноги прямые, корпус задействован, руки немного дальше ширины плеч под углом 90 ° к телу. Попробуйте хват снизу для максимальной активации бицепса.

Для выполнения перевернутой тяги подтяните тело ближе к перекладине, затем снова выпрямите руку. Как и выше, отрицательное движение (например, выпрямление рук) должно быть медленным, а положительное — очень энергичным.

Профессиональная гимнастика движения : Подъемы мышц. Не будет завтра, когда вы сможете выполнять подъемы мышц, и, вероятно, вам следует начать переходить на подтягивания / подтягивания, прежде чем пытаться делать подъемы на мышцы. Подъем мышц — это высший силовой прием и настоящее достижение.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Тренируйтесь дома с T3

  • Лучший домашний тренажерный зал: все оборудование, необходимое для занятий дома
  • Лучшая перекладина для подтягиваний: отдельно стоящая, настенная -монтированные и дверные подбородки и перекладины для вашего домашнего тренажерного зала
  • Лучший ролик для пресса: лучший способ получить шесть пакетов и тренировать мышцы кора дома

Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner

Лучшие на сегодня цены на Фитнес-трекеры Garmin Vivo

Трансформация тела: измельчение с помощью упражнений с собственным весом

Почему я решил преобразовать

Я устал быть единственным в своей группе друзей без пресса и хотел быть в лучшей форме.Я хотел снова поднять свою уверенность и посмотреть вниз и увидеть упаковку из шести штук.

Это было не просто преобразование в фитнес; это тоже была трансформация жизни. Я хотел измениться и жить счастливой, здоровой жизнью.

Как я достиг своих целей

Возраст: 18, Рост: 5’7 дюймов, Вес: 151 фунт, Жир: 8%

В то время большинство моих друзей были активны. Они поднимали тяжести, боролись и плавали. У меня была отличная система поддержки, но мне не хватало пропуска в спортзал и знаний о питании, поэтому я делал 2-3 кардио-тренировки в день, включая плавание, пешие прогулки, отжимания и приседания.Единственный способ описать тренировку — это смотреть, как Рокки тренируется на пересеченной местности, в то время как у всех остальных есть благословение спортзала.

Я научился диете благодаря исследованиям и моему приятелю Остину Ли, который меня поддержал. Хотя это были самые тяжелые пять месяцев за всю историю, я выдерживал их каждый день, глядя на вдохновляющие фигуры и зная, что когда-нибудь это буду я.

Добавки, которые помогли мне в путешествии

На протяжении всей трансформации я употреблял пищевые добавки от бодибилдинга.com, который помог мне достичь моих целей. Добавки могут очень помочь в зависимости от вашей цели, диеты и режима упражнений. Дело не в количестве добавок, а в качестве, сроках и дозировке.

С едой 1:

Перед тренировкой:

С приемом пищи 2 и 5:

Перед сном:

План диеты, который руководил моей трансформацией

После исследования трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов стало очевидно, что углеводов нужно отказаться.На протяжении всей моей трансформации я придерживался диеты с низким содержанием углеводов, которая быстро помогла мне избавиться от жира и нарастить мышцы. В основном я придерживался курицы, яиц, тунца, миндаля и арахиса. Я назвал это диетой пещерного человека.

Яичные белки

4

яблоко

1

Протеиновый порошок (ПО Gold Standard 100% Whey)

1 порция

Тунец

1 банка

Миндаль

1 порция

Курица

6 унций.

Салат

2 чашки

Протеиновый порошок (ПО Gold Standard 100% Whey)

1 порция

Тунец

1 банка

Миндаль

1 порция

Арахис

1 порция

Тренировочный режим, который держал меня в курсе

У меня не было такой роскоши, как абонемент в спортзал, поэтому я выполнял упражнения с собственным весом и кардио-упражнения.Не позволяйте отсутствию тренажерного зала быть вашим оправданием, чтобы не достичь лучшей формы в вашей жизни. Используйте это в своих интересах и позвольте местности Матери-Земли быть вашим тренером.

1

Какой аспект вызывал у меня больше всего

Больше всего меня беспокоило отсутствие абонемента в спортзал.У всех остальных была привилегия спортзала. Я постоянно боролся за мотивацию, используя свое окружение.

Мои планы фитнеса на будущее

В будущем я хотел бы моделировать и участвовать в соревнованиях по телосложению. Я уважаю Грега Плитта и Стива Кука.

Предложения для начинающих трансформаторов

Сохраняйте мотивацию, в конце туннеля всегда есть свет. И победитель, и проигравший терпят поражение, но разница в том, что победитель продолжает идти после неудачи.Будьте готовы в любой момент отказаться от того, кем вы являетесь сейчас, ради того, кем хотите стать! Тренируйтесь с умом и помните, что упорным трудом вы добьетесь успеха.

Как Bodybuilding.com помог мне достичь моих целей

Я каждый день смотрел на великолепное телосложение, чтобы вдохновлять меня на Bodybuilding.com. Я также читал статьи о том, как добавки влияют на организм для достижения наилучших результатов. Спасибо, Bodybuilding.com.

Кредит

Спасибо моим друзьям Остину Ли и Заку Таппу за то, что они всегда верили в мое видение и помогали мне трансформироваться.

Как получить полную тренировку, ничего, кроме своего тела

Все знают, что упражнения играют важную роль в нашем общем здоровье, но будь то отсутствие мотивации, необходимость поездки в тренажерный зал, стоимость оборудования или просто знание — как бы то ни было, эти предполагаемые препятствия часто стоят на нашем пути. На самом деле все, что вам нужно, это вы сами. Вот как можно тренироваться для всего тела, используя только свое тело.

Примечание. Для ясности, некоторые упражнения, которые мы обсудим в этой публикации, потребуют не только вас.Например, вам может потребоваться одолжить стол у вас дома или поставить ноги под диван. Хотя для большинства упражнений не требуются внешние объекты, они будут доступны вам практически отовсюду. Технически это означает, что вам понадобится больше, чем просто ваше тело, но, поскольку все требует силы тяжести и земли, по которой можно ходить, мы считаем, что использование случайных предметов мебели является справедливым предостережением.

Четыре основных правила

Прежде чем мы перейдем к четырем различным типам упражнений — кардио, верхняя часть тела, кора и нижняя часть тела — и их объяснениям, вот несколько очень важных правил, которые следует запомнить:

  1. Не забывайте дышать .Это кажется очевидным, но когда вы выполняете упражнение, вы можете забыть. В большинстве случаев вы делаете выдох, когда выполняете тяжелую работу (например, отжимания в отжимании), и вдыхаете более легкую часть (например, когда вы опускаете тело для отжимания). Однако это не всегда так, и специальные инструкции по дыханию приведены в соответствующих местах в этом посте.
  2. Форма чрезвычайно важна . Если вы сделаете упражнение неправильно, то, что поначалу кажется прогрессом, быстро исчезнет и, возможно, приведет к травме.Перед началом убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Попросите друга сначала посмотреть вашу форму. Если вы знаете профессионала, попросите его помочь вам. Хотя это руководство объясняет правильную форму, вы несете ответственность за то, чтобы выполнять упражнения правильно и не срезать углы.
  3. Не торопитесь . Хотя аэробные упражнения часто являются исключением, большинство других упражнений лучше выполнять медленно. Это не означает, что вам следует делать длинные перерывы между каждым отжиманием и приседанием, но вы не должны выполнять каждое упражнение как можно быстрее.Если вы выполняете медленные упражнения, мышцы будут работать сильнее, а вы станете сильнее.
  4. Ваша цель — провал . Ключ к хорошей тренировке — неудача. Это не означает, что вы должны сдаваться, потому что вы разочарованы и устали, а, скорее, раздвигаете пределы своих сил до тех пор, пока они не будут исчерпаны. Очевидно, вы не хотите доводить себя до травмы, но это не должно вызывать беспокойства, пока вы демонстрируете правильную форму. Не беспокойтесь слишком сильно о количестве повторений того или иного упражнения, а вместо этого сконцентрируйтесь на работе как можно усерднее.Большее количество отжиманий не обязательно означает, что вы сильнее. В некоторые дни у вас будет больше энергии, чем в другие, и вы будете работать лучше. Иногда дела обстоят хуже. Ключ в том, чтобы делать все возможное, используя всю имеющуюся у вас энергию. Если вы потерпите неудачу, вы добьетесь успеха.

Теперь, когда вы готовы приступить к работе, мы рекомендуем использовать всю информацию ниже, но если вы хотите пропустить вот оглавление:

Кардио

Аэробные / сердечно-сосудистые упражнения или, для краткости, сердечно-сосудистые упражнения, нацелена на ваше сердце.Помимо улучшения здоровья сердца, он также приносит пользу многим другим областям вашего тела, поскольку вам нужно проработать несколько групп мышц, чтобы выполнять аэробные упражнения. Хотя хорошая новость заключается в том, что кардио-упражнения могут быть полезны для всего вашего тела, плохая новость в том, что большинство людей ненавидят это делать, потому что они ненавидят бег. Однако это не должно быть ужасно, так как есть несколько вариантов, которые сделают это проще и веселее для вас. Вот два варианта, которые могут сделать бег легче и увлекательнее, плюс они занимают всего 20-30 минут 2–3 раза в неделю.

G / O Media может получить комиссию

Интервальная тренировка

Некоторым бег не нравится, потому что он истощает все ваше тело, и вам нужно продолжать заниматься им в течение некоторого времени. Это потому, что большинство людей тренируются на выносливость, но в этом нет необходимости. Интервальная тренировка — отличная альтернатива, которая, по сути, предполагает гораздо более тяжелую работу в течение более короткого периода времени. (Конечно, интервальные тренировки относятся не только к бегу, но это уже другая тема.)

Существует несколько методов интервального бега, но вот один пример, чтобы дать вам представление:

  • Легкая пробежка в течение нескольких минут, чтобы начать двигаться (2-5 минут).
  • 1 минута высокоскоростного бега, затем 1 минута медленного бега трусцой, повторение 5-10 раз (в зависимости от вашей выносливости).
  • 5-минутная легкая пробежка для остывания (или более при необходимости).

Хотя технически вы бежите настолько быстро, насколько можете в течение одной минуты, вам нужно поддерживать такую ​​интенсивность только в течение очень короткого периода времени.После этого вы сразу получаете перерыв. Вместо того, чтобы выдерживать 30-60 минут непрерывного бега, вам нужно выдержать только короткие рывки. Для некоторых это предпочтительнее.

Каждый пакет может также отличаться по времени. Например, некоторые строят свои интервалы как пирамиду, поэтому вы начинаете с малого, достигаете пика в середине интервалов, а затем замедляете движение к концу. Я лично предпочитаю тренировку по шведскому фартлеку (скоростная игра), так как она позволяет варьировать типы бега, выполняемые за одну тренировку.Для кого-то интервальная тренировка может показаться адом, но если вы никогда не могли заниматься бегом на длинные дистанции, вам будет легче добиться этого, а результаты быстрее окупятся.

Подъем по лестнице


Подъем по лестнице — это простое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть лестница, будь то лестница в вашем доме или в общественных местах. Вероятно, вы уже видели фильмы, в которых спортсмены поднимаются по большим лестницам на стадионах и раньше, и это потому, что это отличное упражнение.Это особенно эффективно, если вы пропускаете каждый следующий шаг. Как это можно сделать в качестве практического упражнения? Если у вас дома есть доступ к стандартной лестнице, просто выполните следующие действия:

  1. Поднимитесь и спуститесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если можете, пропустите промежуточные шаги. Остановитесь, когда вы так устали, что больше не можете продолжать. Когда вы доберетесь до этой точки, вы, скорее всего, пройдете только часть пути вверх по лестнице. Если вы добрались до вершины, скорее всего, у вас осталось еще одно восхождение.
  2. Возьмите общее количество раз, которое вы поднимались на вершину лестницы, и разрежьте его пополам. Например, предположим, что вы достигли максимума 20 раз, и это вдвое меньшее число равно 10.
  3. В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, бегайте вверх и вниз по 10 раз (уменьшенное вдвое число).
  4. Сделайте 60-90 секундный перерыв, затем сделайте еще один подход из 10 (уменьшенное вдвое число).
  5. Сделайте еще 60-90 секундный перерыв, затем сделайте не менее 10 (уменьшенное вдвое число). Если вы можете сделать больше, делайте больше. Ваша цель — подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не устанете слишком сильно, чтобы продолжать.
  6. По мере того, как это становится легче, увеличивайте количество подъемов по лестнице за подход, чтобы вы всегда заставляли себя работать усерднее.

Однако не у всех есть лестница, поэтому это упражнение не всегда можно использовать дома. Если вы не хотите регулярно выходить на улицу и пользоваться общественной лестницей, просто сделайте подъем по лестнице частью своей повседневной жизни. Когда у вас есть возможность подняться по лестнице, поднимитесь по ней и бегите по ней, пропуская каждый следующий шаг. Это хороший способ немного поработать над обычным днем.

Примечание. Подъем по лестнице также отлично подходит для укрепления мышц ног, поэтому, если они являются частью вашего распорядка, вы можете пропустить шаги по лестнице в нижней части тела.

Верхняя часть тела

Когда мы говорим об упражнениях для верхней части тела, мы в первую очередь говорим о работе мышц плеч, рук и груди. Эти упражнения являются одними из самых простых и полезных, потому что вы, как правило, быстро видите результаты. Тем не менее, упражнения для верхней части тела — одни из самых простых для неправильного выполнения, и это может 1) привести к травмам и 2) обмануть себя, заставив поверить в то, что вы добиваетесь прогресса, хотя, по сути, вы вообще ничего не делаете.Хотя это относится к любым упражнениям, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы выучить правильную форму, иначе вы потратите время зря.

С каждым упражнением для верхней части тела вам также необходимо выяснить, сколько раз выполнять каждое упражнение. Очевидно, вы не уйдете очень далеко, если сделаете всего одно отжимание и назовете это днем, но как узнать, сколько отжиманий сделать, когда сделать перерыв и так далее? Вот способ выяснить это на примере отжиманий (но вы можете использовать тот же метод для любого из упражнений в верхней части тела):

  • Делайте как можно больше отжиманий без перерыва. .Не останавливайтесь, потому что вы устали — остановитесь, потому что вы физически не можете сделать еще одно отжимание.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое вы смогли сделать, и сократите его вдвое. Например, если вы сделали 30 отжиманий, в результате получится число 15.
  • В следующий раз, когда вы сделаете отжимания, сделайте три подхода с этим числом (15 в нашем примере) с перерывами между ними по 60-90 секунд. Если вам удастся сделать больше в последнем подходе, вы должны это сделать.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет увеличивать количество отжиманий в каждом подходе.Если вы когда-нибудь заметите, что вам становится слишком легко, просто добавляйте 2-5 отжиманий в каждый подход, чтобы усложнить задачу.

Отжимания

Отжимания — удивительно эффективное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, в основном, мышцы груди, округлой части плеча и задней части плеча. ваши плечи. Хотя это может показаться простым упражнением, хорошая форма имеет жизненно важное значение . Один из наших любимых планов отжиманий — «Сотня отжиманий», в котором объясняется, как правильно выполнять упражнение:

Лягте на землю, положив руки на ширину или немного шире плеч.Держа корпус прямо, нижняя часть тела должна быть на земле, сгибая руки в локтях. Поднимите тело над землей, вытягивая руки. Повторить. Поднимать вес тела следует за руки; не поддавайтесь искушению использовать ягодицы, живот или нижнюю часть тела, чтобы подтянуться. Чтобы поддерживать правильное положение тела, представьте прямую линию, идущую от головы до щиколоток.

План «Сто отжиманий» — очень хороший способ быстро набраться сил, но если вы не совсем готовы к большой цели, просто используйте метод, описанный ранее, чтобы определить правильное количество отжиманий. за комплект, который лучше всего подходит для вас.

Отжимания


Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять с помощью стула или скамьи. Хотя они укрепят многие из тех же мышц, что и отжимания, они сделают немного больше, чтобы проработать ромбовидные мышцы спины. Программа 150 отжиманий объясняет правильную форму:

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Убедитесь, что предмет прочный и может комфортно выдержать вес вашего тела. Согните ноги и положите ладони на передний край скамейки пальцами вперед.Медленно расставьте ноги перед собой, пока большая часть веса вашего тела не будет приходиться на руки. Вдохните, прижав локти к бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу (см. Рис. Ниже). Вы также должны заметить, что ваши бедра опустились прямо к полу. Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение.

150 отжиманий — хороший способ быстро набрать силу, но если вы хотите начать с меньшего, просто следуйте методу, описанному в начале этого раздела, чтобы определить правильное количество отжиманий для вас.

Сгибания рук

Тренировка бицепса — двуглавой мышцы на внутренней стороне плеча — это часть руки, которую большинство людей любит наращивать и выставлять напоказ. Также практически невозможно наращивать мышцы, не поднимая какой-либо вес, поэтому в данном конкретном случае вашего тела недостаточно, чтобы выполнять работу в одиночку. Если для вас важно наращивание бицепсов, лучшее, что вы можете сделать, чтобы продолжить тренировку дома, — это купить гантели с разным весом и использовать их для сгибания рук (мы обсудим это через минуту).Хороший начальный вес будет зависеть от вашего размера и текущей мышечной массы, поэтому обязательно обращайтесь за помощью при покупке гантелей, чтобы не покупать слишком тяжелые. Всегда лучше начинать с легкости и двигаться вверх, иначе можно получить травму.

Если вы не хотите ничего покупать и просто пользуетесь тем, что есть у вас дома, все, что имеет ручку и даже вес, может стать достойной заменой. Один из вариантов — рюкзак, если вы равномерно распределяете вес и не допускаете его смещения в сумке.Другой вариант — галлон молока или сока или какой-либо другой контейнер с ручкой, который можно наполнить жидкостью.

Набрав вес, можно приступать к сгибанию рук. Если у вас два равных веса, вы можете выполнять сгибания рук обеими руками одновременно. Если нет, можно использовать по одной руке за раз. Для начала вытяните руку рядом с собой и удерживайте вес ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а плечи прямые. Когда вы занимаетесь позицией, медленно переносите вес на плечи — не за пределы плеч и не слишком глубоко в грудь.При правильном выполнении будет ощущение, что вы напрягаете бицепсы. Хотя некоторые упражнения не требуют полного диапазона движений, когда вы делаете сгибания рук, жизненно важно каждый раз подниматься и опускаться полностью. Совершите полный диапазон движений и выполняйте его медленно. Если поспешить, можно пораниться.

Три подхода по 12 повторений — хорошее начало, когда вы начинаете с сгибаний рук, пытаясь сделать больше в последнем подходе, если это возможно. Если вы не можете справиться с таким количеством, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, и вам следует начать с чего-то более легкого.Не расстраивайтесь, если вы начинаете с легких весов или не можете выполнить все три подхода с первого раза. Вы обнаружите, что вначале вы сможете увеличивать прибавляемый вес примерно каждые 2-3 недели. Со временем это замедлится, но вначале это очень обнадеживает. Начните медленно и легко, и вы будете за это вознаграждены.

Core / Midsection

Для тренировки кора вы будете делать приседания, но не только приседания! Хотя стандартный ранч не обязательно является плохим упражнением, несколько вариантов приседания могут быть гораздо более эффективными для проработки всего кора.Некоторые из этих эффективных вариаций происходят из схем упражнений пилатеса. Скорее всего, вы слышали о пилатесе или даже пробовали его, но избегали его из-за затрат и / или оборудования. К счастью, вы можете позаимствовать у пилатеса множество подобных упражнений, которые не требуют ничего, кроме вашего тела (а для комфорта желательно использовать коврик для упражнений или полотенце). Давайте взглянем на парочку из них и еще несколько полезных.

Roll Up

Roll Up очень похож на обычный присед с несколькими ключевыми отличиями.Во-первых, вы начинаете с того, что ваши руки полностью отведены назад, и вы выводите их полностью вперед в сидячем положении. Дыхание является ключевым моментом во время процесса, когда вы делаете вдох, когда начинаете двигаться вверх, и выдыхаете, когда завершаете. Вы также выполняете это движение медленно, так как спешка в процессе будет гораздо меньше работать с вашим ядром. Чтобы научиться правильно делать скручивание, может потребоваться небольшая практика, и вы, возможно, не сможете сначала сделать это полностью, если только начинаете. Посмотрите видео слева, чтобы продемонстрировать, как легко и сложно выполнять это упражнение.

(Половина) перекатывание вниз

Перекатывание будет во многом похоже на обратное приседание и, следовательно, может показаться излишним, но это важное упражнение в сочетании с перекатыванием вверх. Начните сесть, поставив ступни на пол под углом 45 градусов. Чтобы принять правильное положение, положите руки под бедра и держитесь сидя. Вы можете оставить там руки при выполнении этого упражнения, однако для большей сложности вы можете вытянуть руки перед собой.Из этого исходного положения сделайте вдох, затем выдохните, медленно наклоняясь к земле. Вы будете вытягиваться вниз, пока лопатки не коснутся поверхности под вами. Важно, чтобы вы не спускались так далеко, чтобы вас поддерживала земля, а достаточно далеко, чтобы вы знали, что выполнили первый полный диапазон движения. Теперь вдохните, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Когда вы окажетесь там, ваша спина будет слегка изогнута. Поднимите голову и приведите спину в прямое положение позвоночника.Не стесняйтесь делать несколько подходов этого упражнения, но не более 15 повторений в подходе.

Сотня

Сотня сложна, утомительна и лучше всего объясняется визуально (так что посмотрите видео слева). Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину и поднимаете колени так, чтобы они образовали угол примерно в 45 градусов, при этом ступни все еще касались земли. Начните с того, что держите руки вниз, ладони прижаты к земле. Не прижимайте спину к полу и не выгибайте ее вверх — старайтесь, чтобы она была как можно более центрированной.Приняв правильное положение, слегка опустите подбородок и начните подниматься вверх, втягивая живот. При этом поднимите руки от земли и держите руки вытянутыми. Некоторые версии сотни предполагают, что вы отрываете ступни от земли так, чтобы их сгибание составляло угол 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, другие версии предполагают, что вы можете выполнять это упражнение, не поднимая ног. Все, что вы только что проделали, — это занять правильное положение.Теперь вам нужно сделать самое сложное.

Держа руки плоскими и вытянутыми, быстро двигайте ими вверх и вниз. Каждое движение вверх и вниз считается как одно повторение. Каждые пять повторений вы будете чередовать вдох и выдох. Например, вы делаете вдох при первом, 10-м, 20-м повторении и т. Д. Вы также будете выдыхать при 5-м, 15-м, 25-м и т. Д. Когда вы дойдете до 100, все готово. Если вы устали во время выполнения этого упражнения, сделайте короткий отдых на 50-м повторении и снова начните снова.Как вы, возможно, заметили по сложности этого описания, с сотней нужно немного потренироваться и потренироваться. Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается, и потренируйтесь несколько раз самостоятельно, прежде чем пытаться выполнить полный подход. Как только вы привыкнете к этому, вам станет легко выполнять регулярные упражнения.

Базовая планка

Базовая планка — это простое, но сложное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора. Поначалу может потребоваться небольшая практика, но как только вы это сделаете, вам просто нужно удерживать себя в правильном положении.WebMD объясняет, как это делается:

Лягте на живот, прижмите локти к бокам и прямо под плечами ладонями вниз. Включите пресс и медленно поднимите туловище от пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Избегайте провисания поясницы или подъема бедер. Продолжайте дышать, удерживая это положение не менее 15 секунд.

Ваша стартовая цель должна состоять в том, чтобы выполнить 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, но вы захотите увеличить количество повторений по мере возможности.

Другие упражнения на ядро ​​

Есть множество способов укрепить ядро, и это лишь некоторые из них, которые помогут вам в работе. Дополнительные параметры в этом PDF-файле представлены наглядными демонстрациями множества упражнений для пресса, для которых не требуется никакого оборудования. Кроме того, как бы глупо это ни казалось сначала, эта тренировка пресса с двумя полотенцами на самом деле является эффективным вариантом и, по сути, является версией валика для мышц живота для бедняков.

Нижняя часть тела

При выполнении кардио, кора и упражнений на верхнюю часть тела работа нижней части тела иногда может показаться излишней.Во многих отношениях вы будете работать с мышцами, на которые уже были нацелены другие упражнения. Тем не менее, вы будете пренебрегать несколькими областями, если не беспокоитесь конкретно о нижней части тела. Вот несколько упражнений, которые вы захотите сделать, чтобы ничего не упустить.

Приседания

Приседания — отличное простое упражнение для укрепления всех видов хороших вещей, включая ноги, поясницу, бедра, ягодицы и даже кости. Если они выполняются правильно, они являются отличным способом задействовать большинство мышц нижней части тела.Так как же правильно приседать? Люди, создавшие программу 200 приседаний, могут объяснить:

Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения, рекомендуется сосредоточиться на объекте прямо перед вами на уровне глаз.

2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки вперед, слегка поместите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках.Опустите тело в положение, при котором бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как и отжимания, приседания — комплексное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Это позволяет легко вписаться в комплект, когда у вас есть свободное время. Если вы хотите дойти до 200, программа 200 приседаний — хороший способ достичь этого. Если вы ищете что-то менее сложное, просто попробуйте для начала три подхода по 20 приседаний, выполняя дополнительные приседания во время последнего подхода, если сможете.Продолжайте подниматься вверх, когда упражнение станет легким. Помните, что вы не наберете дополнительных сил, если не будете продолжать заставлять себя совершенствоваться.

Лестничные ступеньки / ступеньки

Как и при подъеме по лестнице, вы можете развить большую силу нижней части тела, выполняя одиночные ступеньки. Однако ключ здесь не в том, чтобы подниматься по лестнице ниже, как на лестнице, а на более высокую, которая немного ниже высоты вашего колена. Если вы попытаетесь сделать шаг вперед, но ваше колено окажется выше бедра, шаг слишком высок, и вам нужно будет найти что-нибудь ниже.Если бы вы были в тренажерном зале, вы могли бы использовать стандартную скамью для жима лежа, но дома вам подойдет широкий стул, плоский пуфик или другая мебель аналогичной высоты. Скамейка в парке тоже подойдет. Просто убедитесь, что он поддерживает ваш вес, прежде чем начинать шагать. Если он сломается под вами, вы, очевидно, навредите себе.

Чтобы выполнить упражнение по лестнице, вы должны делать по одной ноге за раз. Начиная с левой, поставьте левую ногу на скамейку или табурет. Используя силу левой ноги, подтолкните себя вверх, чтобы поставить правую ногу на табурет. Не используйте силу правой ноги, чтобы помочь вам. Он понадобится вам позже, когда вы переключитесь и ваша правая нога будет стоять на табурете. Выполните это действие 10-12 раз. Когда вы закончите с одной ногой, переключитесь на другую и выполните 10-12 повторений. Это составляет один комплект. Делайте перерыв 60-90 секунд после каждого подхода и выполните в общей сложности три упражнения.

По мере того, как эти ступеньки становятся проще, вам не обязательно увеличивать количество повторений, как это было бы с другими упражнениями.Вместо этого вы можете увеличить вес ног или рук. Увеличение веса ног обычно означает приобретение определенного вида, который вы можете прикрепить для этой цели. Однако для увеличения веса рук нужно просто что-то держать. В идеале вы должны держать гантели одинакового веса в каждой руке, начиная с 5 фунтов. каждый и продвигаясь вверх по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет под рукой гантелей, хорошей заменой могут стать галлоны жидкости, например молока. Просто убедитесь, что вес обеих рук одинаков, иначе вы можете нарушить равновесие и пораниться.

Независимо от того, используете ли вы веса или нет, делайте шаги по лестнице медленно и не перенапрягайте колени. Вы можете легко нанести травму, двигаясь слишком быстро и оказывая нежелательное давление там, где ему не место.

Заглавная фотография — ремикс оригинала на ATurner (Shutterstock)

Вы можете подписаться на Адама Дачиса, автора этой публикации, в Twitter, Google+ и Facebook. Твиттер — лучший способ связаться с ним.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, которые повышают выносливость сердечно-сосудистой системы — также известные как кардиотренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» — это часы на беговой дорожке или катании на велосипеде, пока вы не промокнете до пота, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип). Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардио-тренировки отлично подходят для новичков, которым может быть неудобно избавляться от сильного пота каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более продолжительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью. План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардиотренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом. Вместо того чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю.Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью. Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевой . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Обзор

Fit After 50 для мужчин [обновление за август 2021 г.] Мошенничество или нет?

Нетрудно понять, насколько значительна потеря веса и физические упражнения могут повлиять на общее состояние здоровья и благополучия. Ожирение — основная причина смерти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире. Ожирение может способствовать развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ряда других потенциально смертельных заболеваний и расстройств. Но стать более здоровым — это не просто избавиться от лишних 10-20 фунтов жира.

Все большее число диетологов поощряют потребителей тренироваться, намереваясь нарастить мышцы, а не просто похудеть. Честно говоря, наращивание мышечной массы может быть само по себе наградой. Подумайте, как хорошо бы вы себя чувствовали, если бы у вас было шесть упаковок мышц пресса, которыми можно было бы похвастаться на пляже или на следующей вечеринке по плаванию. Но развитие стройного и мускулистого телосложения дает значительные долгосрочные преимущества для здоровья. Один отличный пример: люди с мышцами могут получить больше пользы от кардиотренировок и силовых тренировок.

В индустрии упражнений существует множество мифов о том, кто может развивать мышцы. Многие люди считают, что пожилые люди не могут формировать мускулистые тела, даже если они постоянно тренируются и правильно питаются. Мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины. У мужчин и женщин пожилого возраста, безусловно, есть препятствия, которые им необходимо преодолеть. Но неверно полагать, что стареющие люди не могут превратить свое тело в то, чем они могут гордиться.

Для мужчин старше 50 лет исключительно важно поддерживать положительное представление о себе.С возрастом наш естественный уровень тестостерона и энергии начинает снижаться. Для некоторых мужчин старше шестидесяти лет просто встать с постели, чтобы пойти в спортзал, может быть невыполнимой задачей. Найти способ решить эту проблему нехватки энергии и мотивации — важная задача для любого мужчины преклонного возраста, стремящегося вернуть себе мужское достоинство и повысить свою уверенность в себе.

Fit After 50 — это режим тренировок и диеты, который призван решить эту конкретную проблему. Как упоминалось в AP News, все большее число пожилых мужчин обращаются к добавкам, которые заменяют энергию, тестостерон и мотивацию, связанные с процессом старения.Следует помнить одну важную вещь: ни одна необычная программа не может создать «разорванное тело» без дополнительной работы. Традиционные упражнения и диета по-прежнему являются основой любого режима физического самосовершенствования.

Однако некоторые обозреватели — и компания, стоящая за добавкой, — утверждают, что сочетание натуральных ингредиентов в Fit After 50 может помочь мужчинам сбросить вес и со временем более эффективно развить более мускулистую форму. Решение Fit After 50 предъявляет серьезные претензии; на веб-сайте продукта говорится, что формула может превратить любого в «разорванного дедушку».”

Но реальны ли эти преимущества, связанные с Fit After 50? Или программа — это очередной разрекламированный продукт без реальных преимуществ? Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы об этой знаменитой новой формуле. Узнайте больше о Fit After 50 и его создателях сегодня в нашем всеобъемлющем обзоре.

Что подходит после 50?

Как следует из названия, Fit After 50 — это программа тренировок и диеты, которая может помочь стареющим мужчинам стать более стройными, стройными и физически здоровыми.Эти преимущества могут эффективно улучшить несколько дополнительных аспектов повседневной жизни пожилых мужчин. Насколько лучше чувствовал бы себя мужчина за пятьдесят, если бы он мог сбросить лишний вес, набрать немного мышц и улучшить свой общий внешний вид? Во многих отношениях улучшение физического самочувствия — это путь к улучшению общего состояния здоровья — как ума, так и тела.

Веб-сайт Fit After 50 включает в себя несколько важных коммерческих предложений, но их меньше, чем мы видим по многим аналогичным продуктам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отрицательном подкреплении и ужасных историях, сайт, похоже, преувеличивает потенциальные преимущества своего флагманского продукта.А именно, сайт продукта Fit After 50’s утверждает, что он может помочь превратить пользователей в «разорванных дедушек», используя уникальные тренировки и диетические процессы, чтобы обойти некоторые недостатки традиционных режимов тренировок.

Возможно, стоит обсудить некоторые из этих заметных недостатков. Согласно официальному веб-сайту продуктов Fit After 50 For Men, существует три основных причины, по которым «традиционные тренировки в тренажерном зале» являются контрпродуктивными для процесса наращивания силы и мышц. Эти недостатки описаны ниже:

” Повышает эстроген .«Хотя поначалу это может показаться нелогичным, создатели этого решения для управления весом утверждают, что традиционные упражнения могут снизить уровень тестостерона в организме. Это может способствовать накоплению жировых отложений в организме, особенно в кишечнике и «ручках любви». Некоторые исследования подтверждают это утверждение; Увеличение эстрогена может увеличить прибавку в весе у мужчин, в то время как твердый уровень тестостерона может помочь нарастить мышцы и уменьшить жир.

« Вызывает воспаление .» Это один из отрицательных моментов в тренировках, который большинство врачей признает законным.Когда мы тренируемся слишком часто, особенно если мы тренируемся на беговой дорожке, у нас часто возникает болезненное воспаление в суставах, костях, сухожилиях и многом другом. Воспаление может затруднить продолжение любых устойчивых тренировок.

Проблемы восстановления . Эффективное восстановление после тренировки всегда было важным аспектом эффективной программы. Добавки — это один из способов ускорить восстановление после сложной тренировки. По мнению разработчиков Fit After 50, традиционные упражнения «действительно вызывают тошноту».«Для пожилых мужчин восстановление после дня интенсивных тренировок может занять несколько дополнительных дней — или даже неделю!

Веб-сайт структурирован таким образом, чтобы упростить понимание основных преимуществ, связанных с Fit After 50. Каждый из трех традиционных недостатков упражнений, описанных выше, устраняется с помощью специальных компонентов плана Fit After 50. Начнем с того, что «Тренировка метаболической силы» используется для борьбы с повышенным уровнем эстрогена, который возникает в результате традиционных программ. Эта уникальная форма тренировок напрямую повышает уровень тестостерона — природного химического вещества, которое, как известно, улучшает мышечную массу и повышает уверенность в себе у мужчин всех возрастов.

Тренировка «Функциональная кардио и пресс», включенная в Fit After 50, помогает устранить воспаление, вызванное традиционными упражнениями. Эти процедуры выполняются два раза в неделю и могут улучшить здоровье сердца, а также избавиться от жира на животе.

Наконец, «тренировки, ориентированные на восстановление» — это способ помочь мужчинам чувствовать себя лучше после тренировок. В то же время пожилые мужчины, которые следуют традиционным моделям упражнений, могут потерять всю свою энергию после всего лишь одного серьезного занятия в тренажерном зале.Использование упражнений для восстановления, включенных в Fit After 50, может помочь вам почувствовать себя лучше даже после строгого режима тренировки.

Преимущества Fit After 50

У этой уникальной программы тренировок есть несколько основных преимуществ. Мы были впечатлены тем, насколько прямо на официальном веб-сайте продукта рассказывалось о главных преимуществах, связанных с их фирменным решением для борьбы со старением. В этом разделе будут описаны некоторые из этих важных положительных элементов режима тренировок, которые вызывают фурор среди мужчин, работающих в индустрии альтернативного здоровья и тренировок.

Некоторые из основных преимуществ Fit After 50:

«Повышение сжигания жира». Эта программа полезна, потому что она, очевидно, «заставляет ваше тело сжигать жир» в течение почти трех дней после каждой тренировки. Иногда единственные калории, которые мы сжигаем, — это те, которые сжигаются непосредственно во время тренировки. Мы фанаты стратегии этого плана по непрерывному сжиганию жира в течение нескольких дней после завершения начальной тренировки.

«Повышение функциональной силы». Функциональная сила важна для мужчин старше пятидесяти.Посмотрим правде в глаза: пожилые мужчины обычно не набираются сил, чтобы осуществить свои мечты о профессиональном боксе. Вместо этого сила, на которую нацелена эта программа по снижению веса, полностью функциональна в повседневной жизни; он помогает мужчинам стричь газон, собирать ящики, не чувствуя усталости, или даже лучше и дольше работать в спальне, не вспотев!

Антивозрастные свойства . На веб-сайте также утверждается, что Fit After 50 может помочь людям выделять антивозрастные химические вещества. Сайт явно ссылается на митохондрии, которые известны как электростанция клетки.Мы не уверены, как именно Fit After 50 может давать результаты против старения, и мы мало что знаем о том, как эти результаты выглядят.

Повышение уровня энергии. Это залог долгосрочных результатов. Простая тренировка один или два раза не принесет желаемых результатов. Повышение уровня энергии может вдохновить вас и вдохновить на занятия в тренажерном зале в течение многих недель подряд.

«Смажьте суставы». Как мы объясняли в предыдущем разделе, традиционные упражнения часто могут вызывать ненужное трение и воспаление в суставах, сухожилиях и даже вокруг костей.Тренировки Fit After 50 помогают смазать суставы и, в первую очередь, предотвратить неприятное воспаление.

Получите от Марка Макиляра форму после 50 и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa прямо сегодня!

Часто задаваемые вопросы о Fit After 50

Этот раздел должен помочь читателям лучше понять уникальный режим тренировок, отвечая на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов потребителей о Fit After 50 и компании, стоящей за ним.

В: Как работает Fit After 50?

A: Эта программа тренировки включает три отдельных этапа. Первая фаза — это «ожог» и включает тренировки, направленные на повышение эффективности обмена веществ. Вторая фаза, «наращивание», направлена ​​на повышение уровня тестостерона, чтобы максимизировать мышцы и улучшить общее телосложение. Последний шаг называется «лепить». Когда вы достигнете этой фазы, ваша цель — удвоить процесс лепки; люди, достигшие этой фазы, могут быстрее развить пресс.

Вопрос: Что входит в комплект поставки Fit After 50?

A: В дополнение к исходному руководству по эксплуатации, состоящему из трех частей (фаз), программа Fit After 50 также включает две бонусные книги: «План питания Fit After 50» и «Иллюстрации к упражнениям Fit After 50 и руководство по их выполнению». ” Эти три книги должны предоставить потребителям все необходимое, чтобы воспользоваться успехом Fit After 50.

В: Эффективна ли программа Fit After 50?

A: Наши исследования показывают, что научные данные, лежащие в основе этой комплексной программы похудания, относительно стабильны.Мужчины, которые стареют, несомненно, получат выгоду от уникальных упражнений и диет, включенных в центральное руководство и два бонусных руководства, прилагаемых к каждой покупке. Эта программа должна сочетаться с традиционными процедурами оздоровления и тренировок, чтобы стать по-настоящему полезной.

Вопрос: Кто может использовать Fit после 50?

A: Эта программа в первую очередь предназначена для пожилых мужчин. Целевая аудитория — это мужчины старше 50, особенно с учетом названия программы и связанных с ней руководств.Мужчины моложе, но все еще страдающие низким уровнем тестостерона и проблемами с тренировками, также могут получить пользу от Fit After 50.

Закупка после 50

Как и большинство схем тренировок в индустрии альтернативной медицины, Fit After 50 проще всего купить, если купить его непосредственно на официальном веб-сайте продукта. Мы рекомендуем выбрать этот маршрут по нескольким причинам. Например, веб-сайт Fit After 50 предлагает 365-дневную 100% гарантию возврата денег. Это отлично подходит для людей, которые еще не уверены, будет ли им полезна программа.

Прямо сейчас действует дополнительная скидка к первоначальной стоимости Fit After 50. Первоначально розничная стоимость программы составляет 97 долларов, но потребители могут купить ее прямо сейчас всего за 37 долларов.

Fit After 50 также поставляется с двумя дополнительными направляющими без каких-либо дополнительных затрат, что еще больше укрепляет эту цену как относительно стабильную сделку.

Последние мысли

Вы мужчина старше 50 лет? Многие люди могут сказать вам, что дни массивных тренировок для наращивания мышечной массы и потери веса остались позади.Тем не менее, это не так. Мужчины старше 50 лет потенциально нацелены на одни из самых значительных достижений в своей жизни. Чтобы задействовать силу своего тела и повысить уверенность, уровень энергии и мышечную массу, мы рекомендуем рассмотреть уникальные программы, такие как Fit After 50.

Благодаря научно обоснованным тренировкам и 365-дневной гарантии возврата денег можно попробовать эту программу тренировок практически без риска. Чтобы узнать больше, посетите официальный веб-сайт продукта Fit After 50.

Лучшие тренировки для мужчин дома для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер раскрыл код для достижения наших целей в фитнесе.Речь не шла о конкретных приемах пищи для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — сказал Кэрриер.«Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».

Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», составляют суть, объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что вы знаете, что можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени.«Речь идет о том, чтобы у них была четкая цель», — пояснил Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

Программа

Carrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая была запущена для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначается тренировка. И вы тоже должны. Хотя его лучшие 20-минутные тренировки дома требуют небольшого количества домашнего тренажерного оборудования или вообще не требуют его, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и некоторые цифры, которые имеют смысл, и начните свое путешествие в фитнес с этих уроков этим летом.Наблюдение за своим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда вас отвлекают, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

Руководства по теме

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

У

Carrier это уже снято и готово к тренировкам. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете доставки своего снаряжения с Amazon Prime.

Во-первых, начните с легкой разминки:

  1. Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
  2. 30-секундная попеременная растяжка в стороны
  3. Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  4. 30-секундные метчики плечевого пояса в виде медведя
  5. Планка на щуку, 30 секунд

Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавление прыжка для сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)

Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем 30-секундных интервалов:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

В 30-секундные интервалы:

  1. Ножницы прямые
  2. Подъемы с прямыми ногами
  3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель пуш-ап»

Fitbit

Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями

Затем четыре раунда:

  • Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Подъемы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.

«Уничтожитель ножек»

Fitbit

Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти раундов по убыванию:

  • Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Выпады с ходьбой
  • 45 секунд на стене

Финиш пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для скульптурных телят

«Ab Creator»

Fitbit

И на восьмой день Carrier создал ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:

  • Одна минута, бурпи
  • Одна минута, удержание планки
  • Одна минута, велосипедные скручивания
  • Подъем прямых ног за одну минуту
  • Одна минута, отдых
Подробнее: Тренировки для укрепления мышц пресса

«Полное тело»

Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:

.
  • Гантели с полной подачей (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

С последующими пятью раундами:

  • Отдача гантелей на трицепс, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50

«Сжигатель калорий»

Fitbit

В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества застольев, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запустите:

  • Пульсирующие приседания, 100 повторений
  • Выпады с ходьбой, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • У стены, 30 секунд
  • Подъемы планки, 50 повторений
  • Выпады с прыжком, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отвод плечом в планку, всего 50 повторений
  • У стены, 30 секунд

«Кардио-тестер»

Fitbit

Зажигите легкие с помощью этого средства от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:

  • Приседания с прыжком, 10 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Приседания с прыжком, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на оружейное шоу с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Удержание планки, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Джексы, 30 секунд
  • Разгибание гантелей над головой, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
Подробнее: Мощные тренировки рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • От девяти бурпи до пяти V-up
  • Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
  • Семь бурпи на 15 планок
  • Шесть бурпи на 20 скручиваний на велосипеде
  • Пять бурпи на 25 прыжков лежа
  • Четыре бурпи на 30 ножниц в сумме
  • Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
  • Два бёрпи 45 альпинистам
  • Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
  • Отдых в течение одной минуты

«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

Отличная тренировка для всего тела, которая дает много сил и сжигает много калорий.

За сколько часов можно кушать до тренировки: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

17.01.1975 0 Тренировки

За сколько часов до и после тренировки можно есть

Автор Bafulia На чтение 7 мин. Просмотров 38.3k.

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Хотя так питаются буквально единицы из спортсменов, поэтому главное правильно по еде перед тренировками в том, что чем сильнее нагрузки на ваше тело, тем раньше до тренировки надо есть. Это может варьировать с 10 минут если ваш спорт — это шахматы, либо 2-3 и больше часами.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Через сколько часов после тренировки можно есть

С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.

В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.

Через сколько есть поле тренировки если худеешь?

Но если вашей целью ваших тренировок является похудение, и вы, например, занимаетесь фитнесом, бегом, танцами, или тренируетесь в тренажерном зале, то возьмите за правило – не есть после занятий спортом, желательно, также час — полтора. Так как после хорошей тренировки, сжигание жиров происходит даже в состоянии покоя, таким образом, если вы подкинете организму другого «топлива», он будет сжигать его, а не жир.

При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.

Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.

Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть

Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.

Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.

Но при этом специалисты рекомендую не принимать пищу, как минимум, за один час, перед спортивными занятиями.

А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.

Общие советы питании до и после тренировки

Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;

Во-вторых, следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что энергии на тренировку мало, то лучше перед тренировкой обязательно немного перекусить, естественно максимально не тяжелой едой и небольшим её количеством, например, один батончик или 1 фрукт;

В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;

В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.

В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные рецепты домашних энергетических напитков мы уже давали в отдельной статье. Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.

Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.

В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.

Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими рекомендациями эффективному, быстрому и вообще лучшему способу похудения для женщин и мужчин, а также с тем можно ли пить воду во время тренировки, и что лучше всего кушать после нее.

Через сколько после еды можно бегать

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Почему нельзя бегать после еды

Появляются вздутие и дискомфорт в животе

Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

  • Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.

     

  • Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.

     

  • Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Простые правила приёма пищи перед бегом

  • После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
  • Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
  • Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
  • За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
  • Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.

КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:

  • кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
  • восстанавливается водный баланс,
  • увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
  • притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.

К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.

Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ

Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.

Миф 1

Вызывает обезвоживание.

Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.

Миф 2

Провоцирует нервное истощение.

Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.

Миф 3

Сильно повышает артериальное давление.

Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.

Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.

Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?

Воспользуйтесь нашей системой подбора решения

Подробнее

что есть в период физических нагрузок • INMYROOM FOOD

Многие девушки ошибочно считают, что одних только физических упражнений достаточно, для того чтобы привести в порядок свою фигуру. Однако кроме самих занятий нужно обращать внимание также на свой рацион, который должен соответствовать вашему спортивному образу жизни. 

Чтобы получить максимум пользы от спорта, важно не есть все подряд до и после занятий. Нужно знать, что и когда можно употреблять в пищу, чтобы не набрать лишний вес. 

Питание до тренировок

Чтобы быть более выносливым во время тренировки, употребляйте продукты, которые создадут необходимый запас энергии для вашего организма. Стоит обратить внимание на крахмалосодержащие продукты. Отлично подойдут манная крупа, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или рис. 

Не забывайте также про белок и не отказывайте себе в белом мясе курицы или индейки, заваренной овсянке или твороге. Однако будьте внимательны в употреблении этих продуктов: необходимо есть их за 3 часа до занятия спортом, чтобы не страдать от дискомфорта во время самих тренировок.

За полчаса до тренировки

За полчаса до занятий можно съесть продукты, богатые водой. Идеальным вариантом станут огурцы, помидоры, сельдерей, редис или, например, арбуз. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Это могут быть яблоки, груши или клубника.

Что касается напитков, то лучше всего за полчаса до тренировки выпить крепкий кофе без сахара и сливок или же зеленый чай. Благодаря этим напиткам в нашем организме происходит выделение эпинефрина и ноэпинефрина, что, в свою очередь, способствует выделению из клеток жировых запасов. Таким образом, вы теряете именно жир, а не мышечную массу. Ко всему прочему, это благотворно влияет на активность вашей тренировки, так как чувство усталости приходит намного позже.

Самым лучшим источником энергии станет вода. Ее необходимо пить до, после и во время тренировки маленькими глотками по 30-50 миллилитров.

Можно ли есть и пить во время тренировок

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Последний прием пищи должен быть за полчаса до начала занятий. Но во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-25 минут. Подержите ее немного во рту, не проглатывайте сразу. Именно так вы сможете утолить жажду лучше. 

Не пейте холодную воду, даже если вам очень жарко. Лучше пить воду комнатной температуры. Не ограничивайте себя в употреблении жидкости во время занятий. При обезвоживании наш организм страдает от повышенной нагрузки на сердце.


Что есть после спорта

Сперва восполните дефицит жидкости после тренировки, выпив негазированную воду, съев обезжиренный йогурт или некалорийный фрукт. 

Есть после физических упражнений рекомендуется в первые 30-40 минут.  Все дело в том, что именно в этот период открывается так называемое послетренировочное или анаболическое окно. В это время организм испытывает острую необходимость восполнения затраченных ресурсов и углеводной энергии. После нагрузок усвояемость белков и углеводов происходит в 4 раза быстрее, а в жир они по причине недостачи откладываться не будут. Ко всему прочему, запасы гликогена в мышцах восстанавливаются только в первые несколько часов после тренировок.

Для обогащения организма углеводами обратите внимание на продукты в жидком виде с низким содержанием гликемического индекса. 


Самое главное, не объедайтесь после спорта, оставьте ощущение легкого голода. Филе курицы — наилучшее решение, так как этот тип мяса содержит малое количество жиров. Если же вы не хотите мяса, то замените его 2 яйцами или свежей лососиной. Не отказывайте себе в бобовых продуктах. Их волокна способствуют лучшей работе кишечного тракта.

После тренировки вы можете также себе позволить жиры, но и здесь нужно быть предельно внимательным. Жирность продукции должна быть не больше 15%. Так, вы можете съесть кусочек сыра, порцию натуральных хлопьев с молоком или выпить фруктовый фреш.

Старайтесь избегать продуктов, содержащих кофеин. Он способствует выделению инсулина, что является помехой для перемещения гликогена в мышцы, а также использования белка для восстановления мышечных волокон.

Помните, что во многом спортивный рацион питания зависит от ваших личных целей, интенсивности и типа тренировок.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки. 

    И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью. 

    Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

    Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой. 

Питание перед тренировкой

    Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

    Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

    Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

    Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

    Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

    Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.  

    Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

  • Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 
  • Протеиновый коктейль 
  • Овсянка 
  • Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
  • Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами
  • Смузи
  • Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

     Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.    

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

    Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

    Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

Команда M2G

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Можно ли пить пиво после тренировки: за и против

Тренировки для женщин программа: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

16.01.1975 0 Тренировки

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя! Скидка на время карантина на 15 % по промокоду superfit2020.
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

  1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

    Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

  2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

  3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

    Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

  4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

    Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

  5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

  6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

  7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

  8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

  9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

    Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

  10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

  11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4  фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

  • Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
  • Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
  • Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
  • Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.


Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.


Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

  • Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.

  • Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.

  • Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.


Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

 

 

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.


Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.


Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

  • Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.

  • За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.

  • После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.

  • Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.


Общие рекомендации

 

  • Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.

  • Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.

  • Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.

  • Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.

  • Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.



Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет. 

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

 


Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 
  1. Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 
  1. Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 
  1. Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 
  1. Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 
  1. Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 
  1. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 
  1. Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес

План тренировок с собственным весом для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса тела, самое важное — это принять практическую программу тренировок. В большинстве случаев очень сложно найти план упражнений с собственным весом, который идеально подходит для вашей жизни.

Многим людям, которые пытаются привести свое тело в тонус и избавиться от жира, чрезвычайно сложно выбрать определенную длительную программу. Потому что почти все программы тренировок, как платные, так и бесплатные, требуют специального оборудования или аксессуаров.

Если вы думаете, что подтяжка тела — сложная задача и требует тренировки на оборудовании, то вы полностью ошибаетесь с этой концепцией.

Здесь мы разработали план упражнений с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела, который вы можете относительно хорошо выполнять где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале.Для выполнения этой программы тренировок вам не нужны кардиотренажеры. Все, что вам нужно, — это немного места для выполнения этих упражнений.

Принципы тренировок в плане тренировок с собственным весом для женщин

Когда вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы адаптируются к ним. Это замедлит результаты. Это называется эффектом повторной схватки . Существуют разные подходы к преодолению эффекта повторных схваток. Регулярно меняют упражнения. Увеличение сопротивления (веса), время под напряжением, увеличение числа повторений, изменение частоты и т. Д.другие способы подавления мышечной адаптации.

Увеличение веса нецелесообразно для упражнений с собственным весом, потому что у вас нет доступа к гантелям и другим аксессуарам. Таким образом, наиболее практичным способом преодоления адаптации мышц в режиме с собственным весом является изменение упражнений и увеличение количества повторений. Эта программа тонизирования тела позволит вам регулярно менять упражнения.

В этом плане тренировки с собственным весом мы уделяем больше внимания быстрым и сложным упражнениям. Самое главное, постарайтесь выполнить эти упражнения за 90 минут .Выполнение тренировок в течение короткого периода времени увеличит ваш метаболизм и, в сочетании с низкокалорийной диетой, поможет вам быстро похудеть. Включенные в программу упражнения с собственным весом повысят вашу силу, подвижность и устойчивость. Если вы хотите, вы можете совместить эту программу с 30-минутными кардиотренировками на беге / ходьбе / велосипеде / беге на беговой дорожке. Это определенно улучшит вашу выносливость и vo2 max.

Инструкции по тренировкам

Это 5-дневный план тренировок .Это означает, что вы тренируетесь пять раз в неделю. Перед началом тренировки вы должны потратить 5 минут на разминку и растяжку . Это повысит гибкость и подвижность и сведет к минимуму риск травм. И, конечно же, послужит трамплином для хорошей тренировки.

Никогда не пропускайте разминку. Они очень важны для предотвращения травм мышц и суставов. Разминка медленно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и перекачивает больше крови вместе с питательными веществами в ваши мышцы.Это сделает мышцы более гибкими.

Чтобы добиться хороших результатов от этой программы тонизирования тела, вы должны регулярно заниматься спортом. Пропуск упражнений и тренировок всегда приводит к неудачам. Последовательность — это рецепт успеха. Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, пропустив тренировки.

Так что придерживайтесь программы и всегда старайтесь ее усложнять. Как только вы станете уверенно выполнять все упражнения, включенные в программу, попробуйте увеличить количество повторений, время под напряжением, попробуйте включить больше упражнений.Заменить или добавить новые изолирующие упражнения в программу

Вам нужно тренироваться 5 дней в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота), а среду и воскресенье обозначить как активные дни восстановления.

  • Делайте выходные свободными и каждый день в ночное время отмечайте свои привычки в еде, чтобы иметь представление о том, чего следует избегать. Кроме того, в выходные дни сделайте это минимальным или полностью откажитесь от алкогольных напитков и ведите активный образ жизни на выходных, занимаясь спортом и не выходя из дома, что будет дополнять вашу профессиональную ленивую работу за компьютером и пить / сладкую пищу на каком-то этапе недели.

Не пропустите:

Лучшие кардиотренировки для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
5-дневный план тренировок в спортзале для похудания для начинающих

Рекомендации по диете и питанию для похудания и тонизирования тела

Если вы стремитесь избавиться от жира и тонизировать мышцы, то вы также придерживаетесь хорошей диеты. Диета и питание всегда важны, как и упражнения. Для сжигания жира вам следует ограничить потребление калорий.В любом случае, я говорю, что избегайте всех видов ненужных газированных напитков и алкогольных привычек.

  • Считайте читмилы хотя бы раз в 2 недели, но только после тренировки.
  • Ешьте углеводы после тренировки, потому что, когда вы едите углеводы после тренировки, они будут использоваться в качестве топлива для мышц для восполнения уровня гликогена. Следуйте этой тактике, чтобы максимально эффективно использовать каждую тренировку для потери веса. Потребляя большую часть ежедневных углеводов после тренировки, вы можете свести к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, потому что упражнения вызывают разрушение мышечных клеток. Потребление достаточного количества белка поможет вам восстановить сломанные мышцы, а также будет работать как строительные блоки, необходимые для наращивания новых мышц. Диета с высоким содержанием белка увеличит скорость метаболизма на 20-30%. В дополнение к этой диете, богатой белками, повышается выработка гормонов, подавляющих чувство голода.
  • Убедитесь, что вы выпиваете восемь стаканов воды объемом восемь унций в день для похудения и поддержания веса тела.Поскольку вы занимаетесь спортом, вам нужно пить больше воды, чем нормальным людям.
  • Питьевая вода увеличивает расход энергии в состоянии покоя на 24–30%, и этого хватит на 1 час.

Дополнительный совет: Пейте больше холодной воды, потому что, когда вы пьете холодную воду, ваше тело будет тратить дополнительную энергию на нагревание воды до температуры тела.

Программа тренировок с собственным весом для женщин

Разбудите свой метаболизм и подготовьтесь к поту с помощью этого 3-месячного плана тренировки с собственным весом без оборудования для сжигания жира для женщин .

Начните с атаки на все упражнения по очереди. Хотя вначале это может быть непросто, первая неделя поможет вашему телу построить более стройное и здоровое телосложение с помощью круговых тренировок.

Как только вы станете уверенно выполнять эти упражнения, подтолкните свое тело немного сильнее, увеличив количество повторений, скорость, время под напряжением и т. Д. Вы не можете ожидать каких-либо изменений, если не продолжите интенсифицировать программу по-новому. Вы также можете заменить упражнения новыми.

Введение в круговую тренировку

В основном это круговая программа без оборудования с собственным весом. Концепция круговой тренировки состоит в том, чтобы тренировать разные мышцы одновременно с коротким интервалом между упражнениями. В круговой тренировке все упражнения расположены по схеме. Чтобы завершить круг, вы должны выполнять все упражнения одно за другим. Затем повторяете схему.

Программы круговых тренировок довольно интенсивны, но такой уровень интенсивности доступен даже новичкам.

Почему круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)?

Simply HICT — это интенсивная круговая программа. Здесь мы сочетаем упражнения с отягощениями, задействующие большие мышцы, с кардио. По стандартам программы должно быть больше 15 человек. Но для новичков это крайне сложно. Вы можете отклониться от стандартной схемы повторений, но интервал отдыха между упражнениями должен быть менее 15 секунд. Программы HICT чрезвычайно эффективны для увеличения VO2 max и снижения инсулинорезистентности.Исследование 2013 года показало, что повышенная метаболическая польза от HICT может сохраняться в течение 72 часов после завершения сеанса HICT.

В программе HICT интервал отдыха должен быть минимальным (5-15 секунд). Потому что одна группа мышц достаточно отдыхает, а другая работает.

Не пропустите:

План тренировки «Песочные часы»
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела для новичков
Ivysaur Программа для новичков 4–4–8
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как получить Меньшая талия и большие бедра

AMRAP

В основном наборы AMRAP используются для увеличения объема и интенсивности.R в AMRAP может означать как раунды, так и повторения. Обычно в круговой тренировке мы уделяем больше внимания раундам. Как правило, цель круговой программы — выполнить как можно больше раундов нескольких упражнений за установленный период времени. Но здесь R означает количество повторений. В нашем случае AMRAP означает максимальное количество представителей.

  • В этой программе знак + используется для обозначения AMRAP.
  • Сделайте как можно больше повторений для упражнений AMRAP
  • Вы также можете ввести в эту программу схему «Как можно больше раундов».
Что делать, если вы не можете отжиматься?

Полноценные отжимания может выполнять любой человек с приличной физической подготовкой. Есть только 2 причины, по которым вы боретесь с отжиманиями

  1. У вас слабая сила груди и трицепса
  2. Вам не хватает тренировок

Но не волнуйтесь, вот два упражнения, которые подготовят вас к нормальным отжиманиям. .

  1. Отжимания на наклонной скамье
  2. Отжимания от колен
Рекомендации по тренировкам
  • Эта программа немного интенсивна, вы можете чувствовать усталость в течение всего дня.Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Через 1-2 недели тренировок ваше тело адаптируется к стилю программы. После этого все будет хорошо.
  • Все тренировки должны быть завершены в течение 90 минут + 5-10 минут для разминки
  • Если вы не знаете, как выполнять упражнения, перечисленные в программе, сначала потратьте некоторое время на их изучение.
  • Тип программы: Круговой тренинг высокой интенсивности (HICT)
  • Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый
  • Учебные дни: 5 дней в неделю
  • Обычная продолжительность: 3 месяца или 12 недель
  • Разминка: 5-10 мин
  • Интервал отдыха: 10-15 секунд
  • Диета: Высокобелковая диета
  • Повторение схемы: Повторить схему 9-10 раз
График тренировок
  1. Понедельник:
  2. Вторник:
  3. Среда: выходной
  4. Четверг:
  5. Пятница:
  6. Суббота:
  7. Воскресенье: выходной
План женских тренировок с собственным весом

День 1:

Джек для прыжков: 1 минута
Альпинисты: 1 минута
Обратный выпад с подъемом колена: 1 минута
Прыжки из приседа: 1 минута
Обхват колена +
Приседание с подъемом ноги в сторону: 1 минута
Скручивания +

День 2:

Удары прикладом: 1 минута
Боковой выпад: 1 минута
Привод бедра на коленях: 1 минута
Подъемы: 1 минута
Тяга при приседаниях +
Отжимания +
Планка + (не более 1 минуты)

9000 День 3 9000

День 4:

9287

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

Прыжки в группировке: 1 минута
Прыжок с приседаниями на коленях: 1 минута
Тяга бедра: 1 минут
Ягодичный мостик: 1 минута
Tuck Crunch +
Thrust Thrunch +
Pushup +
Bicycle Crunches +
Боковое перемещение: 1 минута
Боковые конькобежцы: 1 минута
Прыжок со стула: 1 минута
Диагональные приседания: 1 минута
Нижние удары ножницами + не более 1 минуты)
Подъем ноги лежа +
Burpee +
Планка + (не более 1 минуты)

День 6:

Подъем в сторону: 1 минута
Болгарский сплит-присед: 1 минута
Russian Twist +
Sin Положение сидя и стоя на одной ноге (на стуле): 1 мин.
Tuck Crunch +
Приседания с прыжком на одной ноге: 1 минута
Подъем ноги лежа +
Burpee +

День 7: Отдых

Как преодолеть плато тренировки с собственным весом?

Ранее мы обсуждали адаптацию мышц и эффект повторной схватки.Увеличение количества повторений, раундов, времени под напряжением и частоты — самый простой способ сделать тренировку более эффективной. Благодаря адаптации мышц ваше тело становится более работоспособным. В результате вы будете сжигать меньше калорий, даже если делаете больше повторений.

Также в какой-то момент вы достигнете тренировочного плато, на котором вы больше не сможете увеличивать количество повторений или вес. Плато обучения происходит из-за гомеостаза . В основном адаптация мышц приводит к тренировочному плато. Гомеостаз — это поддержание внутренней среды организма в стабильном состоянии.Это тактика выживания.

Гомеостаз подобен равновесию, потому что, когда вы достигнете этой стадии, ваше тело будет предотвращать любые дальнейшие изменения. Ваше тело будет пытаться поддерживать ваш вес и будет сопротивляться дальнейшей потере жира, росту мышц и т. Д.

Если тренировочное плато — это метод выживания, то как вы можете это преодолеть?

Есть только одно решение: заставить ваше тело поверить в то, что тренировки представляют угрозу его выживанию. Если ваше тело считает упражнения угрозой, оно снова будет пытаться адаптироваться, чтобы вы добились своих результатов.

Для этого вы можете увеличивать сопротивление, объем или частоту или воздействовать на мышцы под разными углами . Но увеличение сопротивления, громкости и частоты не всегда практично.

Чтобы избежать плато в тренировках, ключевым моментом является разнообразие. Профессиональные спортсмены каждую неделю выполняют разные упражнения для определенного подъема, для которого они тренируются. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Бассейн с упражнениями с собственным весом

Если вы достигли плато тренировки, лучше сменить упражнение.Потому что менять упражнения очень просто и эффективно. Здесь мы сделали набор упражнений с собственным весом для этой задачи.

Варианты отжиманий
  1. Отжимания широким хватом
  2. Алмазные отжимания
  3. Отжимания с наклоном
  4. Т-отжимания
  5. Отжимания в ладоши
  6. Отжимания в ладоши
  7. Индуистские отжимания
Упражнения на пресс с собственным весом Складной нож — приседание
  • Руки — высокие, частичное приседание
  • Лежа, чередование подъемов ног
  • Разборный нож
  • Подъем ног в висе
  • С коленом
  • Вертикальный скручивание ног
  • Удар флаттера
  • Планка
  • Боковая планка
    • Сила + Кардио
    1. Подъем по лестнице
    2. Прыжки через скакалку
    3. Бёрпи-паук
    4. Бёрпи на одной ноге
    5. Бёрпи альпинист
    6. Прыжок в длину Бёрпи
    7. Подтягивания
    8. Подтягивания узким хватом
    9. Подтягивания широким хватом
    Упражнения для нижней части тела 900 18
    1. Подъемы на носки
    2. Подъемы на носки на одной ноге
    3. Приседания с пистолетом
    4. Приседания плие + подъемы пяток
    5. Приседания с лягушкой
    6. Приседания со ступенькой в ​​сторону
    7. Приседания со сдвигом
    8. Приседания казака
    9. Гнезда для приседаний

    Так Если вы хотите избавиться от жировых отложений и придать своему телу подтянутую форму, тогда без малейшей задержки запишите эту программу тренировок с собственным весом для женщин и следуйте ей сейчас.

    Вам также может понравиться:

    30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания
    Сжигание жира без оборудования Домашняя кардио-тренировка
    4 недели — 30-минутный цикл бикини-пресса Домашний план тренировки для женщин
    Как сбросить жир с рук для женщин
    Как набрать вес в бедрах и ягодицах

    План тренировки для женщин с собственным весом PDF

    Нажмите кнопку, чтобы загрузить PDF-файл с планом тренировки для женщин с собственным весом.

    Шаринг — это забота! Если вы считаете, что эта программа тренировок действительно полезна и стоит поделиться, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями.Только если вы так считаете.

    Программа силовой тренировки женщин

    Введение

    Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для женщин-штангистов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы.Однако средняя женщина не разовьет размер и силу в такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

    Прежде всего, я хотел бы развеять и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое таятся в умах многих женщин сегодня. Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа подъема тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

    Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

    Это наблюдается у людей, которые включают упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним.Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И, в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры.Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

    Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок.Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

    начало страницы

    повторений

    Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые ищут скромный рост мышц и силы, но не стремятся к Ms.Титул Олимпии, повторяйте в диапазоне 8-12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

    начало страницы

    Наборы

    Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток. Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? Собственно, это основано на чем-то лучшем… Личный опыт сотен элитных тяжелоатлеток за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

    начало страницы

    Вес

    Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать.Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения. Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

    начало страницы

    Расписание тренировок

    Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями.Большинство женщин находят оптимальные результаты, когда прорабатывают каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в течение недели всего 3-4 дня тренировок, поэтому не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела.Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

    Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

    начало страницы

    Разминка

    Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут.Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

    начало страницы

    Упражнения

    Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп.Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют всего на 2 упражнения.

    Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

    начало страницы

    Тренировка 1

    Сундук

    Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди.Поднимите гирю вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите движения медленными и контролируемыми.

    Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

    Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц.Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

    Советы:

    1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
    2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
    Бицепс

    Сгибания рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Начните это упражнение, держа гантель руками вниз, к бедрам, ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

    Сгибания рук с гантелями «Проповедник» — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и снижения нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с почти полностью вытянутой руки и просто согните девушку !!! Полностью разогнуть руку может быть очень сложно для локтя… так что не расширяйте полностью.

    Советы:

    1. Держите запястье в нейтральном положении все время … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завитков.
    2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

    начало страницы

    Тренировка 2

    Назад

    Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

    Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

    Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

    Трицепс

    Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

    Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере с поддержкой подтягивания. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы локти были полностью вытянуты по бокам.

    начало страницы

    Тренировка 3

    Плечи

    Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны.Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

    Гантели в стороны, боковые стороны — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Начните так, чтобы обе ладони смотрели в вашу сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

    Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц.Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх. Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

    Ноги

    Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний встаньте под штангу и снимите ее со стойки.Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью.Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

    Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

    Сгибание ног в машине — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лечь лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

    Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами. Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

    начало страницы

    Подведение итогов

    Можно поэкспериментировать с другими упражнениями, но есть и другие исключительные упражнения.Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой.Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

    начало страницы

    30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

    Эшли Джонс

    Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

    Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

    Перейти к дню:
    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

    День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогреть:
    • 20 приседаний
    • 15 отжиманий
    • 10 Берпи
    Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ПОВТОР 2X

    • Попеременные реверансы
    • Отметчики для планки
    • Опора для планки
    • Импульсы приседаний
    • Альпинисты
    • Лифты Супермена
    • Попеременные выпады

    День 2: (Тренировка ног с гантелями) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 20 становых тяг
    • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
    • Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
    • 15 приседаний с гантелями спереди
    • 1 Мин. Сидеть у стены
    • 15 приседаний с прыжком
    • Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
    • Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

    День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 15 отжиманий
    • (Вариант: опуститься на колени)
    • (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
    • 20 отжиманий на трицепс
    • Жим от груди 15 лежа
    • Комод на 15 скамей Fly
    • 12-15 Черепные дробилки

    День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
    • 15 повторений (1 раунд)
    • 12 повторений (2-й раунд)
    • 10 повторений (3-й раунд)

    ** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

    • Мухи обратным ходом
    • Вертикальные ряды
    • Hammer Curls
    • Тяга в наклоне
    • Пуловеры
    • Сгибания рук на бицепс
    • Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
      • (опция: руки можно положить за голову)
      • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
    • Тяга на одной руке
    • Кудри Zottman

    День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
    • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Боковые подножки вправо ( поместить бандаж выше колен )
    • Боковые подножки влево
    • Ягодичный мостик с отведением бедра ( место выше колен )
    • Hip Thrusts ( поместить бандаж выше колен )

    День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 15 прессов Arnold
    • 15-20 боковых подъемов
    • 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
    • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
    • 15 (каждый) рывки одной рукой
    • 12-15 (каждый) Задняя дельта с одной рукой, Fly
    • 30 (ИТОГО) Отводы для планки
    • 15-20 жимов с плеч

    День 7: (сердцевина — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
    • Сердца: V-ups
    • Бриллианты: удары сидя до кроссовера
    • Spades: Велосипеды
    • Булавы: планка отжимания от бедра
    • Лицевые карты: 1 мин. Доска
    • Джокеры: 15 берпи

    День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 30 (ИТОГО) альпинистов со слайдерами ИЛИ пластинами
    • 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
    • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

    Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

    • 20 (ВСЕГО) Выпады конькобежца
    • 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
    • (вариант: регулярные отжимания)
    • 15 Поп-валков

    День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ** Фокус — движения одной ногой **

    ПОВТОР 2X

    • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
    • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
      • Задача: гантели держать в руках
      • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

    День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
    • 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
    • 12 повторений на каждую СТОРОНУ (раунд 2)
    • 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3-й раунд)

    ** Старайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

    • Жим одной рукой от груди (на полу)
    • Трицепс назад одной рукой
    • Грудная муха на одной руке (на полу)
    • Разгибание трицепса над головой на одной руке
    • Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

    День 11: (Спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
      • Лежа (на животе) с вытянутыми руками, уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
    • 15 (каждый) тяг одной рукой
    • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
      • Лежа лицом вниз, руками держите полотенце в руках. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
    • 15 гантелей в обратном направлении
    • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
    • Бицепс 21 с
    • 12-15 широких сгибаний с гантелями
    • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
      • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

    День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
    • Жимы плеч L-Sit
    • Метчики для планки
    • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
    • Пресс для приседаний
    • Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
    • Вертикальные ряды
    • Обратный выпад с подъемом в стороны

    День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
    • Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
    • 15 приседаний плие
    • Прыжки через приседания 15 плие
    • 25 (каждый) Удар осла
    • 25 (каждый) пожарных гидрантов

    День 14: (сердцевина и телята)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
    • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (поднимите одну ногу вверх)
    • Скакалка 1 минута
    • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
    • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (поднимите одну ногу вверх)
    • Скакалка 1 минута
    • 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
    • 45 сек. Планка

    90 ВТОРОЙ КОНТУР:

    Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

    • Удары флаттера
    • Велосипеды
    • Досягаемость зацепа
    • Стеклоочистители
    • Подъемники ног
    • Кранч с коленом

    День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
    • Сердца: конькобежцы
    • Бриллианты: Pop Jacks
    • Пики: Прыжки в группировке
    • Булавы: планка домкраты
    • Лицевые карты: 1 мин. У стены
    • Джокеры: 1 мин. Скакалка

    Кардио:

    Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

    День # 1: (интервалы)

    • 30 сек. Спринт по холмам
    • 30 сек. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
    • В конце каждого шага выполните:
      • 20 приседаний с прыжком
      • 20 чередующихся выпадов в прыжке
      • 10 Берпи

    День 3: (интервалы)

    • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
    • 30 сек. Высокие колени
    • 30 сек. Удары жопой
    • 1 мин. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
    • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

    День 5: Трейл Ран / Парк День

    • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

    День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 7: Вызов одной мили

    • Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

    Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

    График тренировок для женщины 60 лет | Live Healthy

    В 60 лет и старше ваши занятия с крысами в спортзале могут быть далеким воспоминанием — большой ошибкой.Вам как никогда нужны умные, запланированные тренировки, чтобы поддерживать энергию, уровень активности и хорошее здоровье. Национальный институт здоровья сообщает, что только от 25 до 30 процентов женщин в возрасте 60 лет регулярно занимаются спортом. Те, кто этого не делает, играют в рулетку долголетия и рискуют потерять подвижность и независимость с возрастом. Оставайтесь такими же молодыми, как вы, планируя тренировки, чтобы повысить свою выносливость, силу, гибкость и равновесие.

    Cardio

    Включайте свое сердце в свой график тренировок, регулярно выполняя умеренные сердечно-сосудистые упражнения.Центры по контролю за заболеваниями и большинство других органов здравоохранения рекомендуют 30 минут в день или 150 минут в неделю. Вы можете начать с 10-минутных тренировок, если последние несколько лет вы сидели больше, чем бегали. Просто стремитесь к трём занятиям в день, чтобы улучшить физическую форму. Попробуйте покататься на велосипеде — в помещении на велотренажере или на открытом воздухе по безопасному маршруту, быстрая ходьба, бег трусцой, видео по аэробике или занятия для начинающих или взрослых. Не принимайте участие в соревнованиях Ironman прямо за воротами, иначе вы можете получить травму, вместо того чтобы подрезать и подтянуться.Обязательно подумайте о плавании, если у вас проблемы с суставами или вы просто любите плескаться в бассейне. Танцы могут быть вашим любимым занятием — выберите из тренировок в балете, бального зала или Болливуда, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и заводить новых активных друзей.

    Силовые тренировки

    Станьте бодибилдером и получите намного больше, чем 6 блоков пресса. Пожилые женщины могут наращивать как кости, так и мышцы с помощью силовых тренировок. Вы будете дольше оставаться сильнее, иметь больше энергии, лучше спать, повышать самооценку и избегать депрессии.Тренировки с отягощениями или сопротивлением уменьшают симптомы и риски диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, артрита и проблем со спиной. Проработайте дельты, трапеции, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы повысить способность справляться с повседневными делами и бороться с внуками на руках. Запланируйте 45-минутное занятие два или три раза в неделю. Для разминки выполните 5-минутную прогулку или несколько минут на отбойнике, чтобы кровь притянула к мышцам. Сделайте десять медленных приседаний на стуле, используя вес своего тела и устойчивый стул.Затем добавьте десять отжиманий от стены, держа спину прямой, а колени мягкими. Для сгибания рук на бицепс сидя и жима над головой используйте легкие веса — для начала — двухфунтовые гантели. Стойки на носках, наклоны таза и подъемы бедер добавляют разнообразия и мускулов в ваш распорядок дня.

    Гибкость и баланс

    Не нужно напрягаться и шататься, путешествуя по золотому веку. Сохраняйте гибкость и силу духом и телом с помощью упражнений на растяжку и стабильность. Попробуйте балансировочную доску, чтобы повысить устойчивость — хорошая пара кроссовок обеспечит вам надежное сцепление.Или потренируйтесь с балансиром, чтобы бросить вызов этим важным основным мышцам. Ежедневно делайте растяжку, чтобы поддерживать полный диапазон движений и гибкость позвоночника. Выберите из меню растяжек, нацеленных на плечи, руки, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Выполняйте все статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы разогреться и не получить травму. Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и посвящайте пятнадцать минут в день гибкости для достижения оптимальных результатов.

    Советы и меры предосторожности

    Развлекательные и бодрящие упражнения — это то, чего вы будете придерживаться, а непрерывность является ключевым моментом.Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Подумайте нестандартно, чтобы найти идеальное занятие для вас, будь то класс йоги или уроки тенниса, подъем по лестнице вместо лифта, работа в собственном дворе или садоводство. Сделайте себе выходной между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. И купите хорошую пару кроссовок — вам нужна поддержка, стабильность, защита, хорошая посадка и широкий носок для комфорта.Гуляйте везде — делайте от 10 000 до 15 000 шагов в день. Замените напарника на прогулку для мотивации и небольшого соревнования.

    Ссылки

    Ресурсы

    Биография писателя

    Бенна Кроуфорд — журналист и писатель из Нью-Йорка с 1997 года. Ее работы публиковались в USA Today, San Francisco Chronicle, The New York Times, а также в профессиональных журналах и торговые издания. Кроуфорд имеет степень в области театра, является сертифицированным инструктором по прана-йоге и пишет о фитнесе, исполнительском и декоративном искусстве, культуре, спорте, бизнесе и образовании.

    В поисках подходящего для ВАС

    Если вы похожи на большинство женщин, вы можете часами рыться в Интернете в поисках информации о лучших тренировках для женщин, но все равно чувствуете себя потерянным и сбитым с толку.

    Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?

    Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам.Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

    Вот что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

    Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

    Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы создать программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

    Готовы?

    Поехали!

    Как начать тренироваться

    Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренировку.Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая приносит результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

    Три основных способа начать заниматься спортом:

    1. Начинайте медленно и ровно
    Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.
    2. Составьте план и придерживайтесь его
    Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
    3. Просто сделай это
    Большинство женщин — злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить занятия. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

    Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

    Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U


    Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это, что ж, вашему нужен !

    Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

    • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
    • Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
    • Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
    • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
    • Что (если что-то) мешает вам тренироваться?
    • Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
    • Хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
    • Любишь разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

    Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

    У вас есть ответы? Приступим!

    Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

    Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

    По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

    Не существует «лучшей тренировки пресса», ориентированной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

    Пора разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

    Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок — БАЛАНС!

    Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — это уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное — не пренебрегать остальной частью тела!

    Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки, а после меньшего количества тренировок выглядите и чувствуете себя лучше!

    Выбор идеального спортзала или студии

    Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок.Есть такие очевидные вещи, как:

    • Разновидности оборудования
    • Качество оборудования
    • Предлагаемые классы
    • Персонал / Тренеры / Инструкторы
    • Удобства

    И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

    • Расположение
    • Расстояние до дома
    • Расстояние до работы
    • График занятий
    • Часы работы

    Перед тем, как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

    • Является ли место, о котором вы думаете, достаточно близко от дома, чтобы до него было легко добраться?
    • Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
    • Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

    Членство в спортзале с множественным доступом

    Возможно, вам будет сложно найти единое место, которое отвечало бы всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

    Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и намного дешевле, чем во многих студиях.

    Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

    Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин


    Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

    Однако с появлением таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

    Это одни из лучших программ тренировок, потому что они включают множество разнообразных программ, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим или скучным!

    Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

    Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

    • Программа тренировок для начинающих
    • Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
    • 3-дневная программа тренировок для похудания
    • 5-дневная программа тренировок


    Лучшая программа тренировки для новичков

    Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

    Если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

    Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

    Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый распорядок.

    Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему не достигать поставленных целей, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

    Пример программы тренировки для начинающих для женщин

    Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

    Понедельник — День спортзала

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

    Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2-3 повторения, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.


    Подтягивание с поддержкой — 10-12 повторений
    Воздушные приседания — 10-15 повторений
    Отжимания с ассистентом (колени) — 12-15 повторений

    Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

    Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
    Жим ногами — 10-12 повторений
    Грудная муха сидя — 12-15 повторений

    Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

    Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
    Выпады — 10-12 повторений
    Жим над головой — 10-12 повторений

    Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

    Планка — до тех пор, пока ты можешь держать это


    Главный совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!


    Вторник — День отдыха

    Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.


    Среда — День кикбоксинга

    Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить график занятий в спортзале на среду, позвольте инструктору провести вас в динамичном уроке кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что вам порекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

    Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если тебе нужно отдохнуть, отдыхай. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. тоже!

    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

    Пятница — День йоги

    Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

    В то время как йога может обеспечить бодрящую и вызывающую потоотделение тренировку, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша обычная практика разогревает и охлаждает поток движений, которые задействуют все тело, разум и ваш дух.

    Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

    Суббота, воскресенье — дни отдыха

    Если вы не хотите ничего делать на выходных, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

    Совет тренера : Вариации. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

    Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

    Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

    Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!

    3-дневная программа тренировки (сила)


    Трехдневная тренировка, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, в общем, всей остальной жизни.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое выглядит и прекрасно себя чувствует.
    Пример 3-дневной программы тренировки для женщин


    Понедельник — Crossfit Class

    Начните неделю с отличного класса CrossFit, который заставит вас вспотеть и подбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете таскать с собой.

    Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших составляющих CrossFit — это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.


    Вторник — День отдыха

    Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.


    Среда — Пилатес

    Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли поспеть за классными занятиями пилатесом.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.


    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.


    Пятница — Тренировка в спортзале

    Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Приседания — 10-12 повторений
    Становая тяга с гантелями в сумо — 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений

    Тяга на широте — 12-15 повторений
    Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
    Задние дельты — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Отжимание на трицепс (свободное / с поддержкой) — 12-15 повторений
    Планка — до тех пор, пока вы может держать это


    Суббота, воскресенье — дни отдыха


    Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

    Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

    Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

    Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свою следующую страсть.

    3-дневная программа тренировок (потеря жира)


    Трехдневные программы тренировок очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

    Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах, проведенных на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

    Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!


    Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

    Понедельник — Урок кикбоксинга


    Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.


    Вторник — День отдыха

    Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать в свой распорядок больше тренировок.


    Среда — класс отжима

    Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха — проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.


    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным.


    Пятница — тренировка в спортзале (высокая интенсивность)

    Завершите неделю сеансом силовой тренировки в тренажерном зале, цель которого — поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Бросок набивного мяча через стену — 15-20 повторений
    Удары набивным мячом — 12-15 повторений
    Прыжки на высокий ящик — 10-15 повторений
    Планка — пока вы можете удерживать его
    Прыжок веревка — 30 секунд

    Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

    Отжимания — 12-15 повторений
    Отжимания с гирькой — 12-15 повторений
    Берпи — 10-15 повторений
    Швейцарские ролл-апы с мячом — 12-15 повторений


    Суббота, воскресенье — дни отдыха


    Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

    5-дневная программа тренировки


    Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сила вам!

    Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

    Эта процедура была создана для настройки.

    Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

    Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

    Теперь, когда вы готовы…


    Пример 5-дневной программы тренировки для женщин

    Понедельник — Спортзал

    Разогрейте и охладитесь с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом между подходами 20-60 секунд.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Тяга в наклоне сверху вниз — 12-15 повторений
    Приседания — 10-12 повторений
    Грудная муха сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

    Подтягивания (свободные или с ассистентом) — 8- 15 повторений
    Жим ногами
    Отжимания с гирькой — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений
    Подъемы со швейцарским мячом — 12 -15 повторений


    Совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.


    Вторник — плавание

    Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.


    Среда — CrossFit Class

    Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших коллег по кроссфитингу другого пути нет), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир … завтра.


    Четверг — класс йоги

    На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что бросила вам неделя, и отпустите; выходные близки!


    Пятница — класс отжима

    Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира.


    Суббота, воскресенье — дни отдыха

    После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

    Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации


    Большинство тренажерных залов и студий — это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

    1. Обратитесь за помощью — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

    Работа персонала (и, как правило, их удовольствие) — помогать вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

    2. Подружитесь — Поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

    3.Выйти из зоны — Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

    Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!

    Завершение

    Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой невозможно обойтись.

    В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

    Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

    В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

    За замечательный новый вы!

    Сравнение 7 лучших программ тренировок для женщин (обновлено на 2021 год)

    7. Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart

    Я бы не стал классифицировать его как лучшую программу тренировок для женщин, потому что она не включает поддержку и форум Сервисы.

    Но если вам просто нужно что-то с разовой оплатой, то это того стоит.

    Вам нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть и поправиться?

    Нет, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в форму, есть множество других способов тренироваться, не выходя из дома.

    В то время как индивидуальные занятия в тренажерном зале для женщин, вероятно, являются наиболее эффективным способом, вы все равно можете многого добиться, практически не имея оборудования.

    Еще нужно иметь в виду, что большую часть тяжелой работы, связанной с упражнениями, можно свести на нет, если не придерживаться диеты.Как правило, вы должны предполагать, что 70% ваших целей в фитнесе и похудении основываются на вашем рационе.

    Согласно исследованию, рекомендации инструкторов по фитнесу должны соблюдаться в контексте тренажерного зала и должны зависеть от индивидуальных целей, физических возможностей, физических характеристик и опыта (1).

    Какое оборудование вам нужно для домашнего спортзала?

    По большей части, вышеперечисленные варианты, включая Work Out Anywhere, в основном включают движения и упражнения, которые используют вес вашего собственного тела.Однако есть несколько единиц оборудования, которые помогут вам добиться большего.

    1. Полосы сопротивления

    Вместо того, чтобы вкладывать кучу денег в гантели, вы можете добиться таких же и даже лучших результатов, используя полосы сопротивления. Обычно они выпускаются упаковками по 5 или 6 штук разной толщины.

    Согласно некоторым исследованиям, использование эластичных лент значительно увеличивает силу нижних конечностей у людей с диабетом 2 типа (2).

    2. Коврик для упражнений

    Если у вас дома ковер, вы можете обойтись без коврика для упражнений или йоги, но делать упражнения на полу на деревянном или кафельном полу может быть немного неудобно.

    3. Отжимания на перекладине

    Одним из наиболее распространенных упражнений с собственным весом, с которыми вы можете столкнуться, является старомодное доброе отжимание. Со временем запястья могут немного болеть, поэтому эти простые перекладины могут снизить давление.

    4. Медицинский мяч

    Медицинские мячи отлично подходят для выполнения различных видов кардио и силовых упражнений, а также они могут быть хорошим вариантом для выполнения приседаний и становой тяги. Просто уменьшите размер мяча, так как вы не хотите с самого начала бороться.

    Знаменитости в социальных сетях Vs. Программы на основе приложений

    Выбор подходящей программы

    Принятие окончательного решения будет зависеть от личных предпочтений, целей и, конечно же, денег. Чтобы помочь вам принять собственное решение, убедитесь, что вы учли следующее.

    1. Ставьте цели

    Если вы хотите сбросить несколько килограммов и просто немного вернуться в форму, то вам не нужно что-то, что обеспечит вам интенсивную тренировку всего тела для женщин. Это будет просто перебор.

    Однако по мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваши цели могут измениться, и всегда здорово иметь возможность немного сменить снаряжение. Поэтому не забудьте проверить типы и количество различных предлагаемых программ.

    2. Определите, сколько у вас времени

    Некоторые из вышеперечисленных программ потребуют, чтобы вы инвестировали более часа в течение 6 дней в неделю. Это здорово, если вы можете это сделать, но если вы живете между занятой работой и воспитанием детей, то короткие 15-минутные процедуры HIIT будут гораздо более подходящими.

    3. Сделайте правильные инвестиции

    Прежде всего, я бы сказал, что важно потратить немного денег. Если вы просто используете бесплатную информацию в Интернете, есть большая вероятность, что вы потеряете интерес. А поскольку вы ничего не тратили, вам нечего терять, если вы сдадитесь.

    Вы удивитесь, насколько даже небольшие вложения окупятся, когда дело доходит до мотивации.

    Какая лучшая онлайн-программа по снижению веса?

    На мой взгляд, лучшая онлайн-программа для похудения — это Bikini Body Workouts.Я рекомендовал его бесчисленному количеству клиентов, которым сложно встретиться со мной в тренажерном зале, и, поскольку инструкциям так легко следовать, они не думают, что делают что-то не так.

    Я потратил много времени на просмотр всех видео, чтобы проанализировать комбинации упражнений, и это действительно хорошо продуманная и выполненная система. Программу легко выполнять, а поддержка как в тренировках, так и в планировании питания, а также в целом образе жизни заслуживает похвалы.

    Попробуйте и убедитесь, что вам нравится, и обязательно сообщите нам в социальных сетях, как у вас дела.

    План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

    Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

    Тренажерный зал больше не мужской мир. Женщины выстраиваются в стойку для приседаний и бьют по скамейке — и дело не только в эстетике. Помимо прочего, поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты. Тем не менее, хотя супер-тонизированные руки и ягодицы — это группы мышц, которые женщины, как правило, занимаются в первую очередь, им не следует махать рукой «Bye Fit-licia» другим областям.

    Эрика Шеннон, сертифицированный личный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин обычно слабее грудь и плечи, просто из-за того, что мы анатомически отличаемся от мужчин».

    Женщинам также необходимо укрепить мышцы кора и тазовое дно, особенно тем, кто недавно родил и страдает диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для увеличения плотности костей и снижения риска остеопороза.Вот наш план силовых тренировок для женщин.

    СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

    План тренировок для женщин, чтобы стать сильнее

    Готовы стать сильными с ног до головы? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Шеннон для силовых кардио-тренировок для женщин нацелены на несколько мышц одновременно, но при этом приносят пользу и для кардио. «Я использую сложные движения, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат по времени. Зачем просто тренировать руки, если можно тренировать ноги, мышцы кора и кардио? » Шеннон говорит.Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех раундов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

    GIF-изображения: Daily Burn Power Cardio

    1. Бедренный шарнир с обратным ходом

    Targets: Спина и плечи
    Эта комбинация «доброе утро» и обратная муха задействует ваш грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудь. «Я люблю обратную ширинку, потому что она открывает верхнюю часть спины.Когда мы целый день таскаем наших детей, мы склонны сутулиться, а плечи тянутся вперед, — говорит Шеннон.

    Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку за бедра и встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Включив корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», со слегка согнутыми локтями.Сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение (e) .

    СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

    2. Сгибание рук с молотка до жима над головой

    Цели: Бицепсы и плечи
    Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и достигаем высокого и низкого уровня, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания.Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От складирования продуктов до подбрасывания детей в воздух — важно напрячь пресс для равновесия, — говорит Шеннон.

    Практическое руководство: Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь и встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Активизируя ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжками, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Поднимите гантели над головой, а затем снова опустите их по бокам (c) .

    СВЯЗАННО: Слепите плечи с помощью этих 5 упражнений

    3. Выпад сзади на гребень

    Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы
    Ни один план тренировок для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения равновесия и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживание выпада, даже если опереться на один локоть, — это отличная работа ягодиц. Держите заднее колено согнутым и распределяйте вес равномерно, чтобы действительно это почувствовать », — говорит Шеннон.В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу, чтобы проработать широчайшие, чтобы вы, наконец, смогли превзойти эти подтягивания.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гантель правой рукой ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Опускаясь на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите с левой стороны.

    ПОДПИСАТЬСЯ: Попробовать Daily Burn Power Cardio БЕСПЛАТНО

    4.Тяга планки к ответу на трицепс

    Цели: Ядро, широчайшие и трицепсы
    Ключ к поддержанию формы в этом упражнении — иметь широкую стойку и использовать корпус и спину для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откаты на четвереньках. У вас по-прежнему будет основная работа, потому что вы используете пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, при этом удерживая гантели только в одной руке, — говорит Шеннон.

    Практическое руководство: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке. (a) .Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, сгибая локоть на 90 градусов. Затем задействуйте трицепс, чтобы полностью вытянуть руку позади себя (b) . На протяжении всего упражнения держите бедра квадратными, а корпус напряженными. Повторите с левой стороны.

    5. Ягодичный мостик к груди Fly

    Targets: Грудь и ягодицы
    Хотите упростить повседневную деятельность, например, толкание и тягу тяжелых предметов? Работай грудью! «Когда вы отводите руки назад, чтобы не раскрывать их, посмотрите, сможете ли вы сохранить чувство свободы в груди, когда открываете руки!» Шеннон говорит.Бонус в том, что ягодичный мост укрепит и ваше тазовое дно, что необходимо в любом плане силовых тренировок для женщин

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Отрывайте ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях (c) .Верните руки внутрь и опустите ягодицы на землю (c) .

    Чтобы получить больше планов кардио-тренировок для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!

    Подробнее
    50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше силы
    Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса
    5 ягодичных мостов, которые вы можете выполнять перед телевизором

    .

    Тренировки в зале программа для начинающих: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

    28.12.1974 0 Тренировки

    Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

    Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

    Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

    // Программа тренировок для новичков

    Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

    Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

    Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

    // Читать дальше:

    План тренировок на массу

    Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

    Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

    // Читать дальше:

    Тренировка в зале для начинающих

    Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

    1. Разминка

    Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

    // Кардио — сколько калорий сжигается?

    2. Жим ногами в тренажере

    Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

    // Приседания — что дают для фигуры?

    3. Сгибания ног лежа в тренажере

    Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

    // Лучшие упражнения на ягодицы

    4. Тяга верхнего блока к груди

    Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

    // Как научиться подтягиваться с нуля?

    5. Тяга блока к поясу

    Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

    // Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

    6. Сведения рук в тренажере

    Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

    // Как правильно качать грудь?

    7. Жим гантелей на грудь лежа

    Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

    // Жим лежа — пошаговая техника

    8. Трицепс на блоках

    Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

    // Как качать трицепс?

    9. Бицепс на нижних блоках

    Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

    // Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

    10. Гиперэкстензия

    Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

    // Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

    Упражнения на пресс

    Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

    При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

    // Читать дальше:

    План тренировок для начинающих

    Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

    В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

    Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

    // Рост мышц для новичков:

    • Изучение анатомии крупных мышечных групп
    • Изучение механики базовых упражнений
    • Достаточное время на восстановление
    • Усиленное питание для роста мышц
    • Регулярный прогресс рабочих весов

    Секрет набора мышечной массы

    Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

    С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

    // Читать дальше:

    ***

    План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

    Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

    С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

    Тренер

    Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

    Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

    Друг

    Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

    Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

    Стеснение

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

    Программа для начинающих в тренажерном зале

    Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

    Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

    Первый день

    Он выглядит примерно так:

    1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
    2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
    3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
    4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
    5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
    6. Растяжка.

    Второй день

    Пошагово тренировка выглядит так:

    • Разминка.
    • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
    • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
    • Проработка пресса.
    • Растяжка.

    Третий день

    Программа немного трансформируется:

    1. Разминка.
    2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
    3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
    4. Пресс.
    5. Растяжка.

    Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

    Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

    Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

    Программа №2

    Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

    • Разминка.
    • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
    • Ноги. Делаем приседания со штангой.
    • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
    • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
    • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
    • Пресс: подъем ног в висе.
    • Растяжка.

    Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

    1. Разминка.
    2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
    3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
    4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
    5. Подъем ног, вися на перекладине.
    6. Растяжка.

    С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

    Тренажерный зал для начинающих девушек

    В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

    Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

    • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
    • Разминка и растяжка.
    • Подъем ног/колен в висе.
    • Разгибание ног сидя.
    • Сгибание ног лежа.
    • Короткая гиперэкстензия.
    • Жим гантелей лежа.
    • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
    • Жим гантелей над головой.
    • Их подъем — на бицепс.
    • Скручивания на скамье.

    Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

    Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

    Заключение

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

    Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

    С чего начать?

    К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

    1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
    2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
    3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
    4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
    5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

    Общие рекомендации

    Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

    1. Заниматься регулярно.
    2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
    3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
    4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
    5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
    6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
    7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
    8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
    9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
    10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
    11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
    12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

    Если цель — сбросить вес

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

    1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
    2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
    3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

    Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

    Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

    Пример программы тренировок для похудения

    Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

    День

    Тренировки: мужчины

    Женщины

    1 — день ног

    1. Гиперэкстензия — 15-20 повторов.
    2. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов.
    3. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз.
    4. Классическая становая тяга — 15 повторов.
    5. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу.
    6. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз.
    7. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут.

    Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода

    1. Гиперэкстензия — 20 повторов.
    2. Приседания плие — 20 повторов.
    3. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз.
    4. Ягодичный мостик — 20 повторов.
    5. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу.
    6. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу.
    7. Сведение ног в тренажере — 20 повторов.
    8. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут.

    На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:

    • меньший вес снаряда;
    • большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.

    2 — день верхней части тела

    1. Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов).
    2. Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов).
    3. Жим штанги лежа (12 — 15 раз).
    4. Разводка гантелей (15 повторов).
    5. Горизонтальная тяга (12 — 15 раз).
    6. Французский жим сидя (12 повторов).
    7. Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз).
    8. Скручивания на пресс (30 повторов).
    9. Бег (10 — 12 минут).
    1. Вертикальная тяга — 20 повторов.
    2. Горизонтальная тяга — 20 повторов.
    3. Жим гантелей — 15 раз.
    4. Разводка гантелей лежа — 20 повторов.
    5. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов.
    6. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз.
    7. Пресс — 30 повторов..
    8. Бег 12 — 15 минут

    Пример программы тренировок суперсетами

    День

    Тренировки для мужчин

    Тренировки для женщин

    1 — нагрузка нижней части тела

    1. Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа.
    2. Приседания + становая тяга.
    3. Выпады + отведение ноги назад в блоке.
    4. Верхний + нижний пресс.
    5. Бег — от 20 минут.
    1. Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик.
    2. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги.
    3. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке.
    4. Верхний + нижний пресс.
    5. Бег — от 20 минут.

    2 — нагрузка верхней части тела

    1. Горизонтальная + вертикальные тяги.
    2. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа.
    3. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя.
    4. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса.
    5. Бег — от 20 минут.
    1. Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере.
    2. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере.
    3. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса.
    4. Верхний + нижний пресс.
    5. Бег — от 20 минут.

    Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

    • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
    • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
    • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

    Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

    • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
    • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
    • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

    Если цель — набрать вес

    Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

    • выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
    • соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

    Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

    Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

    Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

    Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

    Пример программы тренировок для набора массы

    Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

    День тренировкиТренировка для мужчинДля женщин
    1 — для нижней части тела

    Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.

    1. Разгибание ног в тренажере сидя.
    2. Жим ногами.
    3. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине).
    4. Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»).
    5. Сгибание ног в тренажере лежа.
    1. Приседания.
    2. Отведения ног в тренажере.
    3. Выпады.
    4. Ягодичный мостик.
    5. Становая тяга.
    6. Сгибание ног лежа в тренажере.
    2 — для верхней части тела
    1. Гиперэкстензия.
    2. Жим штанги лежа.
    3. Тяга штанги в наклоне.
    4. Вертикальная тяга в тренажере.
    5. Горизонтальная тяга с узким хватом.
    6. Французский жим.
    7. Пресс.
    1. Вертикальная тяга.
    2. Горизонтальная тяга.
    3. Разводка в тренажере «Бабочка».
    4. Тяга Т-штанги.
    5. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
    6. Пресс.

    Техника упражнений

    Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

    Гиперэкстензия:

    1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
    2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
    3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
    4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

    Классические приседания:

    1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
    2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
    3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
    4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
    5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

    Классическая становая тяга:

    1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
    2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
    3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
    4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

    Выпады:

    1. Взять гантели, стать ровно.
    2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
    3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

    Тяга штанги в наклоне:

    1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
    2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
    3. Притянуть штангу к низу живота.
    4. Вернуться в исходное положение без рывков.

    Жим штанги лежа:

    1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
    2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
    3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
    4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

    Французский жим гантелей сидя:

    1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
    2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

    Тяга Т-штанги:

    1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
    2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
    3. Притянуть штангу к нижней части живота.
    4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

    Достаточно ли двух раз в неделю?

    Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

    • тренироваться регулярно;
    • соблюдать необходимый рацион;
    • соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
    • выполнять упражнения правильно;
    • грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

    Видео

    Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

    Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

    Программа тренировок на массу для начинающих

    Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

    Автор: Рей Клерк

    Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

    Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

    Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

    Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

    Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

    На старт

    Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

    В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    1 подход по 10 мин.

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 1 мин.

    1 подход по 10 мин.

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    1 подход по 10 мин.

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    1 подход по 10 мин.

    Усложнение тренировочной программы

    Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

    Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

    Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

    Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

    Рей Клерк отвечает на вопросы

    Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

    Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

    Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

    К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

    Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

    Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

    Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

    Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

    Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

    С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

    Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

    Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

    Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

    Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

    В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

    Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

    Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

    Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

    Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

    Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

    Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

    Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

    Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

    Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

    В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

    Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

    Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

    По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

    Читайте также

    ▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю

    ▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю
    ИнтерфейсРусский/Английский
    Тип лицензияFree
    Кол-во просмотров257
    Кол-во загрузок132 раз
    Обновление:06-03-2019

    программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю — Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин , набор массы бодибилдинг , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , фитнес Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программы кроссфит- тренировок для мужчин — дома и в зале Кроссфит- тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале : просто действуй На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале , которые уже доказали свою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

    • а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин
    • газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю — Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале
    • которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход

    Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

    Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

    Содержание:

    Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

    Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

    Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

    • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
    • Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
    • Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
    • Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

    Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

    Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

    Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

    1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
    2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
    3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
    4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
    5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

    Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

    Понедельник.

    1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

    2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

    3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

    Среда.

    1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

    2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

    3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

    Пятница.

    1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

    2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

    3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

    4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

    Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

    Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

    • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
    • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
    • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
    • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

    Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

     

     

    Читайте далее:

     

    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

    Упражнения для начинающих в тренажерном зале. Комплекс занятий в тренажерке для начинающих

    Если вы начинающий, чтобы добиться потери жира в зале, читайте нашу статью. Это легкое в использовании руководство содержит планы упражнений и питания, необходимые для быстрого получения результатов.

    Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка, пытающегося похудеть, — это разобраться, с чего начать здоровое питание и как выполнять правильные упражнения.

    Содержание:
    1. — Первая программа тренировки для похудения для начинающих.
    2. — Вторая программа тренировки для начинающих.
    3. — Кардиотренировка.
    4. — С чего начать правильное питание.
    5. — Мотивация. Ставим цели.

    Как похудеть? Этот вопрос задают себе не только девушки, но и мужчины. Каждый из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Кто-то решает ходить на тренировки в тренажерный зал и следовать рекомендациям профессионального тренера. Кто-то придерживается здоровой диеты и выполняет физические упражнения в домашних условиях. А как же быть тем, кто только решился встать на путь здорового образа жизни и похудеть раз и навсегда? Мы сделали этот план наиболее легким. Он включает в себя все, что нужно новичкам: от правильной диеты до физических упражнений. Следуйте программе тренировок, и вы быстро добьетесь результатов на вашем пути.

    Программа тренировок также подойдет и для набора мышечной массы, только следует изменить питание. Увеличить калорийность рациона за счет углеводов.

    Видео: первый день тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин

    Видео: второй день программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

    Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

    Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

    А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Жим штанги лежа – средний хват310
    Приседания со штангой310
    Тяга штанги к поясу в наклоне38-10
    Выпады с гантелями310
    Жим гантелей сидя310
    Сгибание рук со штангой на бицепс212-15
    Французский жим сидя с гантелью на трицепс212-15
    Подъем коленей в висе на пресс310-15
    Жим штанги лежа – средний хват

    3 сета по 10 повторений.

    Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

    Жим штанги лежа – средний хват

    Приседания со штангой

    3 сета по 10 повторений.

    Перерыв по 2 минуты.

    Приседания со штангой

     

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    3 сета по 8-10 повторений.

    Отдыхаем по 2 минуты.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

     

    Выпады с гантелями

    3 сета по 10 повторений.

    Отдыхаем по 2 минуты.

    Жим гантелей сидя

    3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

    Ждем между ними по 2 минуты.

    Жим гантелей сидя

     

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    2 сета по 12-15 повторений.

    Ждем по 1 минуте.

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    Французский жим сидя с гантелью на трицепс

    2 сета по 12-15 повторений.

    Отдыхаем по 1 минуте.

    Французский жим сидя с гантелью на трицепс

    Подъем коленей в висе на пресс

    3 сета по 10-15 повторений.

    Перерыв по 1 минуте.

    Подъем коленей в висе

     

    Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Наклонный жим штанги – хват средний310
    Наклонный жим ногами310-12
    Тяга вертикального блока к груди – хват широкий310-12
    Разгибание ног сидя210-12
    Сгибание ног сидя210-12
    Разведения гантелей в стороны210-15
    Подъемы на носки стоя215
    Скручивания на фитболе315
    Наклонный жим штанги – хват средний

    3 подхода по 10 повторов.

    Отдых по 2 минуты между подходами.

    Наклонный жим ногами

    3 подхода по 10-12 повторов.

    Отдыхаем по 2 минуты.

    Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

    3 подхода по 10-12 повторов.

    Отдыхаем по 2 минуты.

    Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

     

    Разгибание ног сидя

    2 подхода по 10-12 повторов.

    Отдыхаем по 1 минуте.

    Разгибание ног сидя

     

    Сгибание ног сидя

    2 подхода по 10-12 повторов.

    Перерыв по 1 минуте.

    Сгибание ног сидя

     

    Разведения гантелей в стороны

    2 подхода по 10-15 повторов.

    Перерыв по 1 минуте.

    Разведения гантелей в стороны

     

    Подъемы на носки стоя

    2 подхода по 15 повторов.

    Перерыв по 1 минуте.

    Подъемы на носки стоя

     

    Скручивания на фитболе

    3 подхода по 15 повторов.

    Отдыхаем по 1 минуте.

    Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

    Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

    Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

    Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.

    Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.

    Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

    Видео: Первая тренировка в зале для начинающих

    Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

    Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

    Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

    Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

    Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса.

    Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

    Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий. В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания.

    С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

    Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

    После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

    Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

    Лучшие продукты для сжигания жира:
    • перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
    • макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
    • свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
    • куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
    • орехи, растительные масла.

    Попытайтесь также устранить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей, не будет компенсировать их калорийность, за счет твердой еды. Использование жидких напитков в своем рационе делает гораздо более сложным потребление необходимого количества калорий.

    Постановка целей для новичков при сжигании жира

    Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

    Где брать мотивацию начинающим

    Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

    Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

    Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

    Заполните спортивную сумку этими 6 предметами первой необходимости

    Хорошо упакованная спортивная сумка — идеальный компаньон для фитнеса.

    от Отэм Джонс

    Вы готовы тренироваться, но не совсем уверены, что взять с собой в спортивную сумку? Читайте дальше — мы вам поможем!

    Начнем с самой сумки. Скорее всего, у вас уже есть тот, который выполняет свою работу (прямо сейчас он, вероятно, находится на чердаке или в задней части шкафа). Это просто должно быть что-то, с чем вы чувствуете себя комфортно, и в котором достаточно места для всех ваших тренировок.

    Сейчас. . . что ставить в это? Хотя может возникнуть соблазн упаковать все содержимое ванной комнаты перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле самое необходимое — это все, что вам нужно. Имея в наличии следующие шесть базовых вещей, вы никогда не почувствуете себя неподготовленным к тренировке.

    1. Туалетные принадлежности

    Обязательно убедитесь, что у вас достаточно дезодоранта, чтобы вы хорошо пахли (как до, так и после тренировки), но добавление нескольких других туалетных принадлежностей означает, что вы можете получить ощущение свежести под душем, даже если у вас нет времени на ополаскивание выключенный.Хранение салфеток для лица, сухого шампуня, бальзама для губ, зубной щетки и зубной пасты под рукой сэкономит время, когда у вас будет всего несколько минут на то, чтобы нанести макияж, прежде чем покинуть спортзал.

    2. Наушники

    Когда дело доходит до тренажерного зала, не стоит недооценивать мощность хороших наушников. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и чувствуете, что ваша выносливость начинает снижаться, правильная песня может все перевернуть и помочь вам вернуть в зону . Выбирайте безопасные, защищающие от пота (или моющиеся) наушники, которые не выпадут, если шнуры будут двигаться вместе с вами во время тренировки.

    3. Спортивная обувь

    Когда дело доходит до здорового образа жизни, то, что вы надеваете, так же важно, как и то, что вы вкладываете в свое тело. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, «правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы». Выбор правильной пары поможет вам достичь ваших целей тренировки. Ищите кросс-тренажер, который обеспечивает гибкость, контроль и поддержку, необходимые для участия в различных фитнес-упражнениях.

    4.Увлажнение и поддержание

    В течение дня важно оставаться на пике своей гидратации, но очень важно употреблять много жидкости во время тренировки. Положите в сумку многоразовую бутылку с водой, чтобы вы могли наполнять ее столько раз, сколько потребуется во время тренировки в тренажерном зале. Кроме того, не забудьте взять с собой немного полезного топлива. Положите в сумку несколько протеиновых батончиков, орехов или фруктов, чтобы получить питательный перекус после тренировки.

    5. Дополнительная одежда

    Всегда полезно иметь под рукой свежую сменную одежду (или хотя бы чистую рубашку), особенно если вы планируете вспотеть во время тренировки.Если после тренировки ваша одежда остается мокрой — и, возможно, немного пахнет — вы будете рады, что продумали все заранее и собрали чистую одежду.

    Бросайте пару свежих рубашек, нижнего белья и носков в сумку перед каждой поездкой в ​​спортзал. Это гарантирует, что вы будете выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, когда закончите тренировку.

    6. Полотенце

    Лучший продукт для тренировок? Полотенце. Будь то защита глаз от пота или протирание машины до и после использования, это важно.

    Если мысли о том, что положить в спортивную сумку, могут вызвать головную боль, отложите флакон аспирина и сделайте глубокий вдох. Заполните сумку этими базовыми аксессуарами, чтобы вы всегда были готовы к тренировке — и готовы после нее. И чтобы сохранить все свое снаряжение в свежем виде — ради себя и своих товарищей по тренажерному залу — не забывайте время от времени чистить сумку!

    Тренажерный зал 101: как выполнять тягу вниз

    Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

    от Екатерины Сантино

    В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, не использовавшийся тренажер only был тем, что меня больше всего пугало: боковое вытягивание. У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

    Я сел на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину над собой, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие вниз. Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко.Встав, чтобы отрегулировать настройки, я смущенно огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

    Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

    Зачем вообще нужно тянуть вниз?

    Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании. Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

    Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений. По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

    Как правильно тянуть широчайшие вниз

    Нет причин бояться машины или движения. Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

    1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно лежать под опорными подушками.
    2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра были под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
    3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете коснуться панели, это нормально . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
    4. Убедитесь, что вы правильно настроили вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
    5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение для упражнения.
    6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
    7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
    8. Повторите движение!

    Дополнительные советы:

    • Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
    • Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч. Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

    Мы поняли — тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование создано так, чтобы вас запугать. Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

    Удачи!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих

    Улучшите свою жизнь разными способами!

    Этот 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для новичков — отличная рутина, которой нужно следовать, если вы только начинаете свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади и ничего не будет давить слишком сильно, слишком быстро.

    Слишком часто мы выбираем то, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только с ногами и прессом. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

    Эта программа будет работать практически для всех, потому что она полностью изменяема.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и твердыми кардио-упражнениями, эта программа преобразит ваше тело!

    Детали

    Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это и дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем больше вы поднимете, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видео на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

    Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного активизировали его. Вы можете поднять немного тяжелее, выполнить еще несколько повторений или и то, и другое! Например, начните неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели весом 10–15 фунтов.На 3 неделе попробуйте 15 или 20. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ сделать это — увеличить объем (подходы / повторения). Добавляйте один подход или два каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте это! Вы должны указать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вы выполнили.

    Если вы хотите еще больше усилить тренировку, вы можете добавить активные перерывы между подходами по тяжелой атлетике (прыжки, бёрпи, альпинисты и т. Д.). О, и не забудьте повеселиться! 😉

    Неделя 1:

    Выполните 3 подхода по 10 с умеренно большим весом (если не указано иное).

    Неделя 2:

    Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

    Неделя 3:

    Выполните 4 подхода по 10 с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

    Тренировка

    День 1: День груди / трицепса
    1. Жим лежа
    2. Отжимания (вспомогательные)
    3. Отжимания на тросе на трицепс
    4. Pec Fly (машина)
    5. Пуловер с гантелями
    6. Откидывание на трицепс с гантелями

    День 2: День спины / бицепса
    1. Подтягивания / подтягивания (с ассистентом)
    2. Становая тяга со штангой
    3. Тяга гантелей (одной рукой)
    4. Сгибания рук на бицепс со штангой
    5. Тяга вниз для широты троса (широкий хват сверху)
    6. Сгибания рук с гантелями на груди

    День 3: Отдых

    День 4: Ядро

    На 1 неделе выполняйте каждый по 3 подхода по 30 секунд.На 2 неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3 неделе попробуйте выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

    1. Велосипедные скручивания
    2. Доска
    3. Боковые планки
    4. Обратные скручивания
    5. Приседания
    6. Русские скрутки
    7. Ножничные удары

    День 5: Плечи
    1. Жим гантелей от плеч
    2. Подъем гантелей вперед поочередно
    3. пожимает плечами
    4. Подъем гантелей в стороны
    5. Reverse Fly Machine (также известный как Rear Delt machine)

    День 6: Ноги
    1. Приседания со штангой
    2. Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
    3. Прогулочные выпады (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 повторений / неделя 2: 3 подхода по 30 повторений / неделя 3: 3 подхода по 40 повторений
    4. Тяги бедра со штангой
    5. Аппарат для отведения бедра
    6. Подъем на носки с отягощением

    День 7: Отдых

    Начальный план тренировки — Домашние тренировки Скуби

    Начальный план тренировки

    Если вы только начинаете, самое важное — начинать медленно, чтобы не получить травму.Эта тренировка предназначена для новичков, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете сделать ни одного подтягивания или отжимания, видео покажут вам, что делать.

    Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки, — это перекладина для подтягивания. Вы можете сделать свою собственную перекладину для подтягивания с металлическими перилами за 5 долларов в строительном магазине или купить безрамную перекладину для подтягивания на двери. У вас «нет планки для подтягиваний», вот 100 мест, где можно делать подтягивания!

    Большинство людей делают эту тренировку за 3–9 месяцев, прежде чем перейти к следующей тренировке. Когда вы сможете сделать одно настоящее подтягивание и 10 хороших отжиманий, самое время перейти к моей промежуточной тренировке, чтобы вы могли продолжать набирать силу и массу.

    Пожалуйста, помните, тренировки без правильного питания резко ограничат ваши результаты. Если у вас нет времени, чтобы стать экспертом по питанию для бодибилдинга, подумайте об использовании моего потрясающего бесплатного индивидуального планировщика питания. Менее чем за 90 секунд вы можете создать учетную запись и составить полный план питания, который будет идеально соответствовать ВАШЕМУ уровню метаболизма, ВАШИМ предпочтениям в питании и ВАШИМ целям! Массово, сокращайте или переваривайте, используя кето, низкоуглеводную, среднеуглеводную, веганскую или вегетарианскую пищу — ваш выбор! Все это приведет к оптимальному плану питания, не только это, он составит вам список покупок и расскажет, как готовить блюда!

    понедельник
    среда
    пятница
    Вторник, четверг, суббота и воскресенье

    Когда вы перестаете видеть улучшения в плане вашей силы или количества повторений, которые вы можете сделать, вероятно, пора перейти к промежуточной тренировке.Однако не спешите, придерживайтесь этой тренировки, пока не сможете сделать три полных подтягивания с медленной, безупречной техникой и четыре настоящих отжимания.

    Сколько отдыхаете между подходами? Начните с 60-секундного отдыха между подходами. Если вы чувствуете спешку, увеличьте время до 90 секунд, если вам скучно, уменьшите его до 45 секунд.

    Круговая тренировка или линейная? Я рекомендую вам выполнять вышеупомянутые упражнения как круговую тренировку, то есть делать первый подход отжиманий, затем первый подход подтягиваний, затем первый подход выпадов, а затем переходить ко второму подходу каждого упражнения. .Если вы предпочитаете, вы можете делать это линейно, то есть закончить все подходы отжиманий, прежде чем переходить к подтягиванию. Твой выбор.

    Другие важные темы:

    Пожалуйста, помните, что существует множество типов тренировок, и то, что лучше всего для вас, зависит от многих факторов, таких как возраст, генетика, травмы, ваша личность и, прежде всего, ваши цели. Если эта тренировка не позволяет вам достичь ваших целей, возможно, подойдут Crossfit, P90X, 5 × 5 или SS. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом «Мои планы тренировок», чтобы найти план тренировки, который может лучше соответствовать вашим потребностям.Однако очень важно, , вы должны уделять всем тренировкам время, чтобы добиться успеха! Сколько времени? Минимум 6 месяцев, лучше год. Прочтите об ожиданиях от бодибилдинга, чтобы узнать, чего вам разумно ожидать, прежде чем переходить на другую тренировку, потому что «это не работает» или неправильно называет себя «хардгейнером».

    Несколько слов о мотивации, для многих это самая большая проблема. Часто случается, что кто-то начинает тренироваться первого января, и их цель — к весне выглядеть как Арнольд Шварценеггер.После месяца тренировок они сдаются, потому что их мускулы еще не начали вырываться из рубашки. Очень важно иметь реалистичные ожидания и правильный настрой, чтобы с нетерпением ждать каждой тренировки. Я предлагаю не сосредотачиваться на будущем, а жить здесь и сейчас. Наслаждайтесь тем, как вы себя чувствуете СЕЙЧАС. Наслаждайтесь тем, что вы стали немного сильнее, чем были на прошлой неделе, вы сделали на 1/2 повторения больше! Наслаждайтесь тем, как ваша тренировка взбодрила вас, вы раньше зевали, но теперь вы взбодрились.Наслаждайтесь ощущением того, что ваше тело выходит за пределы возможностей. Когда будильник срабатывает в 5 утра во время тренировки, не думайте о том, как вы хотите выглядеть как Арнольд — эта недостижимая цель просто заставит вас нажать кнопку повтора. Гораздо лучше подумать о том, как приятно будет тренироваться! ЭТО поможет вам встать с постели!

    Если вы никогда раньше не поднимали тяжести и хотите начать работу дома, это видео — отличный способ начать!

    План двухдневных тренировок для начинающих

    Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

    В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

    • Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
    • Техническая сложность: легко (при использовании гантелей при приседании)
    • 2-дневный сплит
    • 2 раза в неделю
    • Продолжительность тренировки: 35-45 минут

    Вы впервые идете в спортзал?

    Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле совсем не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный сплит-план тренировки с использованием тренажеров >>

    При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

    Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

    Жим лежа

    Жим гантелей от плеч

    Разгибание трицепса лежа со штангой

    Трос передний трос

    Тяга штанги в наклоне

    Сгибания рук с гантелями на бицепс

    Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

    Приседания со штангой

    Выпады с гантелями при ходьбе

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Расширения спины

    Скручивания

    Наклон гантели в сторону

    Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

    Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

    Нужен дневник тренировок?

    Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

    Двухдневный план тренировок для начинающих

    Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

    Обработка . . .

    Support and Buy Training Diary

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Все дневники тренировок myworkoutplans.net

    Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

    Обработка . . .

    Купить все дневники тренировок (всего 25)

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

    6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

    Обработка . . .

    Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

    Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

    Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

    Ищете другой план тренировок?

    Ваша первая неделя в тренажерном зале —

    После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса.Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!

    Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя. Вы можете заставить их тренироваться в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

    Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировки будет отличным, если вы новичок в беге!

    Понедельник — 30 минут ходьбы

    Начнем с простой 30-минутной прогулки.Тем не менее, поднимите темп от неспешной прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

    • Во время прогулки каждые 10 минут останавливаться для воздушных приседаний.
    • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
    • Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
    • Отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко раздвиньте колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как вы опускались.
    • Следите за тем, чтобы ваша грудь была высокой, чтобы не упасть при падении. Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
    • Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
    • Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, попробуйте опуститься как можно ниже.

    Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

    Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

    • Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
    • Выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — икры должны хорошо растягиваться.
    • Вытяните грудь вверх и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми. Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
    • Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, при этом пятки опускаются в землю.
    • Вернуться в исходное положение

    Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами.Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

    Вторник — День силы

    Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием собственного веса.

    1. Метчики плечевые

    • Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
    • Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад.Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
    • Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
    • Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

    2. Приседания на ящик

      • Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
      • Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
      • Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужна небольшая инерция, вы можете откинуться на дюйм или два назад и снова встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

      3. Чередование шагов

      • Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
      • Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
      • Удерживая грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг вниз той же ногой.
      • Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
      • Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

      4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

        • Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
        • Встаньте лицом от скамьи или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
        • Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, одновременно постучав другой рукой по тому же плечу, сделав в общей сложности 20 повторений.
        • Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите по плечам.

        Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

        После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь.Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

        Среда — День отдыха

        Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и позволить тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться. Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.

        Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы.Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.

        Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

        Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

        Четверг – Холм Повторяется

        Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

        • Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
        • Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно будет двигаться немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодицы и удерживая подколенные сухожилия в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы подтолкнуть вас к движению, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
        • Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
        • Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь корректировать, если вам кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

        Завершим коротким упражнением на растяжку:

        • Встаньте и разомните квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
        • Развернитесь в каждую сторону и повторите с другой ногой, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

        Пятница — круговая тренировка

        Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это сделано в более широком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.

        • Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
        • Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
        • Сведите ноги полностью вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
        • Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
        • Далее у нас есть 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, держа локти широко над головой.
        • Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

        Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между ними. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

        Закончим растяжкой корпуса:

        • Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
        • Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
        • Чтобы получить дополнительную растяжку, поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
        • Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

        Суббота — веселый день активного восстановления

        Дни отдыха не обязательно должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему усмотрению, которое вам нравится и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

        • Легкая поездка на велосипеде с другом
        • Неторопливая прогулка
        • Играть во фрисби
        • Иди плавать
        • Поиграйте с детьми в парке
        • Сделайте несколько легких отягощений дома

        Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

        Воскресенье — Беги!

        На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

        • Мы будем бегать в течение 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
        • Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
        • По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

        Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Вместе с тренером Холли выполните семиминутную разминку, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:


        Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!


        Связанные

        4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

        Dos:

        Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале.Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

        Оставьте свое эго позади: Спортзал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

        Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки.Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

        Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваш RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

        Сделайте «рабочую фотографию» в начале работы: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путешествие по снижению веса было успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

        Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-weight-loss-with-progress-photos

        Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

        «Если ваша тренировка кажется легкой, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

        Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли Кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию … и это действительно важно для вашей уверенности.

        Не надо:

        Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы будут решены всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

        Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть к свадьбе» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь вверх и вниз на протяжении всего процесса.

        Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — у всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственным фокусом того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто спишите это на мелок, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

        Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

    Базовые тренировки в тренажерном зале: Базовые упражнения в тренажерном зале – в чем их важность для новичков?

    23.12.1974 0 Тренировки

    БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


    Базовые упражнения в тренажерном зале пред­наз­на­че­ны для на­ра­щи­ва­ния силовых по­ка­за­те­лей и сти­му­ля­ции ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Но не просто «уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы», а именно гипер­тро­фии сок­ра­ти­тель­ных эле­мен­тов. Поэтому базовые упражнения и сти­му­ли­ру­ют рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей. И именно поэтому ба­зо­вые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале следует вы­пол­нять во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. О чём мы под­роб­но писали в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В ко­то­рой Вы можете оз­на­ко­мить­ся с научными ис­сле­до­ва­ни­я­ми о на­ра­щи­ва­нии мы­шеч­ной массы, а так же с прак­ти­чес­ким планом тре­ни­ро­вок для но­вич­ков и атлетов сред­не­го уров­ня.

    В этой же статье мы по­го­во­рим про базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале. А именно про то, какие из них для чего пред­наз­на­че­ны, как их вы­пол­нять и о том, как на­учить­ся пра­виль­ной технике их вы­пол­не­ния. Причём важно за­ме­тить, что в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва атлета и тре­ни­ро­воч­но­го периода, может раз­ли­чать­ся и техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Поэтому не удив­ляй­тесь, если найдёте про­ти­во­ре­чия в ре­ко­мен­да­ци­ях для вос­ста­но­ви­тель­ных и раз­ви­ва­ю­щих циклов. Так же, как если най­дё­те различия в ре­ко­мен­да­ци­ях для обу­че­ния и фак­ти­чес­ко­го при­ме­не­ния уп­раж­не­ний. Ну, а теперь да­вай­те прис­ту­пим к де­лу!

    Базовые упражнения в тренажерном зале


    В первую очередь, следует сказать о том, что ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми в тре­на­жер­ном зале на­зы­ва­ют те, ко­то­рые за­дей­с­т­ву­ют много разных сус­та­вов. Поэтому базовые уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, пред­наз­на­че­ны для раз­ви­тия больших мы­шеч­ных групп. Тем не менее, есть и нес­коль­ко ис­клю­че­ний. Причём не толь­ко в этом от­но­ше­нии. Пос­коль­ку, в ос­нов­ном, базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале вы­пол­ня­ют со штан­гой. Но не­ко­то­рые базовые уп­раж­не­ния можно вы­пол­нять и с ган­те­ля­ми или даже в тре­на­же­ре. Нап­ри­мер, жим но­га­ми в тре­на­же­ре или тя­гу Ли Хей­ни. Хотя ос­нов­ные базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале, конечно, вы­пол­ня­ют­ся со штан­гой.

    Основные базовые упражнения


    Основными базовыми упражнениями яв­ля­ют­ся при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га и жим штан­ги лё­жа. Оз­на­ко­мить­ся с техникой вы­пол­не­ния которых Вы мо­же­те по ссыл­кам. Хотя учиться вы­пол­нять при­се­да­ния со штангой лучше, ис­поль­зуя пал­ку. Но так же важным уп­раж­не­ни­ем является ар­мей­с­кий жим. Который более опыт­ные атлеты вы­пол­ня­ют в тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой технике. И в такой тех­ни­ке оно на­зы­ва­ет­ся швун­гом. Кроме того, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на тя­гу штан­ги к по­я­су. Поскольку это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ос­нов­ным для раз­ви­тия боль­шей части мышц спины. И, соб­с­т­вен­но, при­се­да­ний, ста­но­вой тяги, тяги штан­ги к поясу, жима штан­ги лёжа и швун­гов более чем дос­та­точ­но для набора мы­шеч­ной мас­сы.

    Плюсы базовых упражнений


    Основным плюсом базовых упражнений яв­ля­ет­ся не только по­ни­жен­ная ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния трав­мы. Хотя это и важно! Но самое глав­ное, что имен­но эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют до­бить­ся «от­ка­за». Который, в свою оче­редь, яв­ля­ет­ся самым эф­фек­тив­ным спо­со­бом сти­му­ля­ции гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. К тому же, за счёт вклю­че­ния в работу боль­шо­го ко­ли­чест­ва мышц, атлету уда­ёт­ся пот­ра­тить очень много энер­гии [2]. Поэтому эти уп­раж­не­ния под­хо­дят не только для набора мы­шеч­ной массы, но и для по­ху­де­ния. Собственно, именно бла­го­да­ря тому, что в работе участ­ву­ет много сус­та­вов и мышц, ба­зо­вые уп­раж­не­ния и яв­ля­ют­ся самыми безо­пас­ны­ми и эф­фек­тив­ны­ми в плане сти­му­ля­ции роста мы­шеч­ной мас­сы.

    Минусы базовых упражнений


    Минусами базовых упражнений яв­ля­ют­ся их плюсы. Ко­то­рые прев­ра­ща­ют­ся в ми­ну­сы во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов. Когда перед ат­ле­том стоит задача целе­нап­рав­лен­но­го то­чеч­но­го воз­дей­с­т­вия на конк­рет­ную мы­шеч­ную группу. Что лиш­ний раз под­т­вер­ж­да­ет тот факт, что все­му своё место и время! Ввиду чего за­цик­ли­вать­ся только на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний в тре­на­жер­ном зале не сто­ит. Они должны быть лишь ос­но­вой. Без ко­то­рой на­рас­тить мышцы не­воз­мож­но. Но после того как Вы «по­ло­жи­те» основу, нуж­но на­чи­нать класть всё ос­таль­ное. Поэтому не ос­та­нав­ли­вай­тесь на фун­да­мен­те, но и не строй­те не­бос­крёб на песке. Сна­ча­ла на­ра­ба­ты­вай­те си­ло­вой по­тен­ци­ал базой, а по­том ре­а­ли­зуй­те его изо­ля­цией!

    Полезные материалы

    Базовые упражнений в тренажерном зале для новичков

    Базовые упражнений в тренажерном зале нужны для того, чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете. Одного посещения тренажерного зала в данном случае будет недостаточно, необходима хорошая базовая программа, формирующая фундамент для желаемых изменений.

    Программа упражнений в тренажерном зале включает специальную тренировку, направленную на работу с определенными мышечными группами. Эта программа поможет вам получить наилучший результат.

    Важность системы в тренировочной программе

    Если заниматься не бессистемно, то базовые упражнений в тренажерном зале для новичков помогут достичь желаемого эффекта. В ином случае вы можете неправильно распределить нагрузку, и одни мышцы недополучат ее, а другие, наоборот, могут перетренироваться.

    В первую очередь вы должны определиться, какой цели вы планируете достичь: набрать мышечную массу, похудеть или просто привести свои мышцы в тонус. В зависимости от цели подбираются основные упражнения в тренажерном зале. Новичку будет сложно самостоятельно определиться с требуемой программой, а еще труднее будет придерживаться ее. Поэтому нужно доверить тренеру.

    Стоит отметить, что тренировки мужчин и женщин имеют отличия даже в том случае, если планируется проработка одних и тех же групп мышц. Разница заключается в нагрузке, в интенсивности и в возможных вариантах исполнения упражнения.

    Составляющие успешной тренировки

    Кроме того что необходимо предварительно выполнять базовые упражнений в тренажерном зале, нужно еще разработать и соблюдать правильный план питания, который поможет вам быстрее достичь запланированной цели. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансированным и содержать такие компоненты пищи, как жиры, углеводы, белки и клетчатку в правильных пропорциях. При этом, если ваша основная цель — избавление от лишних килограмм, то калорий в вашем меню должно быть минимальное количество. Если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то количество потребляемых калорий следует повысить. И запомните, мышцам для роста необходимы белки, поскольку они не могут появиться из ничего, и ваша основная задача — обеспечить требуемую норму их потребления.

    Базовые упражнений в тренажерном зале

    Начинать тренировку следует с кардио-упражнений, выполнению которых следует уделить пять-десять минут. Для этой цели подойдет эллиптический тренажер, велосипед или беговая дорожка. После разогрева можно приступать к самой тренировке. Нужно последовательно выполнить два-три подхода основных упражнений, подобранных тренером или вами самостоятельно.

    Базовые упражнения считаются более эффективными, нежели изолирующие, так как они являются многосуставными. При их выполнении задействуются практически все группы мышц, но изолирующие упражнения не менее важны, и не стоит забывать об этом.

    Тем не менее, именно базовая тренировка поможет начинающим бодибилдерам нарастить мышечную массу и придать мышцам правильный и рельефный внешний вид.

    Энциклопедия тренажерного зала: базовые и изолирующие упражнения | Belaya✿Lenta

    С приближением лета поток посетителей в тренажерном зале заметно увеличивается. Все экстренно стремятся привести себя в пляжно-эстетичную форму. Кто-то при этом действует последовательно — ангажирует персонального тренера, который составляет индивидуальный фитнес-план и корректирует технику его выполнения. А кто-то в целях экономии берет хаотичный курс по принципу «чем больше тренажеров задействую, тем лучше». Чтобы помочь вам разобраться в многообразии упражнений в тренажерном зале и сделать свою тренировку более эффективной, мы решили в этом материале рассказать вам о базовых и изолирующих упражнениях, а также о правильных пропорциях включения этих упражнений в ваш фитнес-план. Итак, базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на аккордную работу сразу нескольких мышечных групп или суставов. За это их еще называют многосуставными. Базовые упражнения – на то и базовые, что они являются фундаментом любого силового тренинга. Именно эти упражнения сжигают большой объем калорий, способствуют росту мышечной массы, увеличению силовых показателей, развитию выносливости и т.д. По сути своей, базовые упражнения имитируют привычные нам движения, которые мы используем в реальной повседневной жизни. Базовые упражнения – это то, на чем основывается тренинг новичка в тренажерном зале, а также спортсмена, который приступает к тренировкам после продолжительного перерыва. Первые 3-6 месяцев в тренажерном зале вы смело можете отстраивать свой фитнес-план исключительно на базовых упражнениях и получать при этом хорошую динамику прироста своих показателей. Вы удивитесь, но для этого в комплексную тренировку наряду с разминкой, кардио-блоком и заминкой-растяжкой достаточно включать всего пару-тройку базовых упражнений. Ведь последние – направлены на работу сразу нескольких мышечных групп, и работа с двумя-тремя такими базовыми упражнениями действительно способна обеспечить гармоничную корректировку и совершенствование фигуры. Давайте посмотрим теперь конкретные примеры базовых упражнений для различных мышечных групп. Поскольку упражнения многосуставные, то они включают в работу сразу несколько мышц, но мы будем выделять основную, на которую приходится львиная доля нагрузки в предложенных ниже упражнениях. 1. Работа плеч подразумевает работу дельтовидных мышц. Эти мышцы задействованы при выполнении следующих базовых упражнений: — жима утяжелителя с груди; — жима утяжелителя из-за головы; — тяги утяжелителя к подбородку стоя – так называемая протяжка. 2. Для преимущественной работы спины подойдут следующие базовые упражнения: — подтягивания на перекладине – от тренировки к тренировке используйте различные хваты при выполнении данного упражнения; — тяга утяжелителя в наклоне; — тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на гимнастическую скамью; — тяга верхнего блока к груди; — горизонтальная тяга блока; — становая тяга – чтобы разнообразить тренировочный план, чередуйте ее выполнение на прямых и согнутых ногах. 3. Грудные мышцы тренируем с помощью следующих базовых упражнений: — жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье; — жим утяжелителя, лежа спиной на горизонтальной скамье; — жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье вниз головой; — отжимания на брусьях. 4. На бицепс существуют следующие базовые упражнения: — подъем утяжелителя на бицепс стоя; — попеременный подъем гантелей стоя; — молотковые сгибания. 5. На трицепс делайте следующие базовые упражнения: — жим утяжелителей узким хватом лежа; — отжимания на брусьях – пусть вас не смущает, что это упражнение уже было в блоке для мышц груди. Мы говорим о базовых упражнениях, поэтому для различных групп мышц они могут повторяться. 6. Для ног подойдут следующие базовые упражнения: — различные виды приседаний с широкой и обычной постановкой ног, с утяжелителями и без; — жим ногами в тренажере; — мертвая тяга; — выпады с утяжелителем; — подъемы на носки стоя с нагрузкой на икроножные мышцы. «Зачем тогда вообще нужны изолирующие упражнения?», — резонно спросите вы. Изолирующие или изолированные упражнения направлены на одну мышечную группу и еще называются односуставными. На первых порах они действительно ни к чему в вашем фитнес-плане. Но через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы выйдите на так называемый «эффект плато», когда ваши усилия в тренажерном зале перестанут приносить видимый результат. Это сигнал к тому, что в тренировочный план пора вводить изолирующие упражнения. Они помогут отшлифовать наработанный за предыдущие месяцы результат тренировок, подтянуть те мышечные группы, которые явно отстают в развитии. Также без изолирующих упражнений не обойтись в период подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям. Те же бикинистки и участницы более сложных категорий в бодибилдинге в последние недели перед выступлениями налегают прежде всего на изолирующие упражнения, чтобы довести свою спортивную форму до эстетического совершенства. Также изолирующие упражнения являются настоящей находкой для тех людей, которые хотят заниматься спортом, но по медицинским показаниям не могут работать с определенными мышечными группами. По большей части изолирующие упражнения, в отличие от базовых, включают в работу те мышечные группы, которые в обычной повседневной жизни задействованы мало или не задействованы вовсе. Что же это за упражнения? 1. Для плеч изолирующими упражнениями являются: — махи руками; — подъем гантелей перед собой. 2. Для мышц груди подходят следующие односуставные упражнения: — сведения рук с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье; — сведение рук в тренажере. 3. Изоляцией на бицепс считаются: — концентрированные сгибания с утяжелителем в упоре на локоть; — сгибание одной руки на биц-карте. 4. Для изолированной тренировки трицепса используйте: — разгибания рук на блоке стоя; — французский жим утяжелителя лежа спиной на горизонтальной скамье; — разгибания одной руки с утяжелителем из-за головы: — разгибание рук с утяжелителями назад, стоя в наклоне. 5. Наконец, для ног отличной изоляцией являются: — разгибания ног сидя в тренажере; — сгибание ног стоя в тренажере; — сгибание ног лежа в тренажере на животе. Разобравшись в разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, остается только выяснить, в каких же пропорциях включать те и другие в свой тренировочный план. Для мужчин-завсегдатаев тренажерного зала базовые упражнения должны заполнять собой 80-85% силовой тренировки. Для девушек эта пропорция выглядит несколько по-другому и зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если вы пришли в тренажерный зал за тем, чтобы избавиться от лишнего веса, то 55-70% тренировки наполняйте базовыми упражнениями, а 30-45% времени занимайтесь кардио и «изоляций». Если с избыточным весом у вас проблем нет, и вы желаете набрать мышечную массу, то 70-85% фитнес-плана заполняйте «базой», а 15-30% — изолирующими упражнениями. Отдельно, пожалуй, стоит остановиться на пропорциях базовых и изолирующих упражнений в работе над ягодичными. Если вы желаете увеличить их объем, то 80% времени работы над этой мышечной группой посвящайте базовым упражнениям, а 20% — изолирующим. Если же, напротив, хотите похудеть в бедрах, то удельный вес базы снизьте до 60% и добавьте больше кардио нагрузки. От поставленных целей будет зависеть и количество повторов каждого упражнения в составленном тренировочном плане. Если ваша цель – похудение, то выбирайте умеренный вес и повторяйте каждое упражнение 20-25 раз с минимальными паузами между подходами. Если стремитесь к набору мышечной массы, то берите максимальный для своего уровня физической подготовки вес, повторяйте каждое упражнение 8 раз и хорошо отдыхайте между подходами. Не забывайте также о важности сбалансированного питания. К лету рынки и полки супермаркетов наполняются сезонными свежими овощами и фруктами, насыщайте ими свой рацион. Как правило, в летний зной аппетит заметно снижается, а вот запросы организма по восполнению водного баланса растут. Поэтому не заставляйте себя есть по часам, пейте больше воды, прислушивайтесь к своим естественным потребностям. Но при этом не соблазняйтесь на сладкую газировку и мороженое, к которым тянутся руки с наступлением жары. Они не утолят жажду, а даже наоборот, при этом еще и наполнив вас «вредными» калориями. Помните, что игнорирование вопроса правильного питания способно свести к нулю все ваши старания в тренажерном зале! Действуйте последовательно и грамотно, не набрасывайтесь беспорядочно на все тренажеры подряд и тогда ваше время, потраченное на работу в тренажерном зале, не пройдет бесследно для вашей фигуры.

    7 базовых упражнений — Sportmenu

    Большинство новичков, приходя в тренажерный зал с конкретной целью-накачать свои мышцы за несколько месяцев ,боясь подойти к тренеру не знают, с чего начать. И им приходиться обойти буквально все тренажеры, пытаясь хоть как-то разнообразить свою программу тренировок. Но добиться хоть каких-то внушительных результатов удается лишь единицам. В чём же причина? Причина кроется в отсутствии базовых упражнений, которые наилучшим образом стимулирует рост мышц.

    Что из себя представляют базовые упражнения?

    Базовые упражнения-  это упражнения, которые включат сразу же несколько суставов и групп мышц.

    Тестостерон и рост мышц

    В ходе научных исследований, проведенных в 2013,было выявлено, что ответной реакцией на  тренировки в силовом стиле, становится  увеличение уровней анаболических гормонов тестостерона, гормона роста и гормона (IGF-1) инсулинаподобного фактор роста. Это неопровержимый факт.

    Почему базовые упражнения лучше изолирующих?

    Базовые упражнения вовлекают в работу сразу несколько суставов, благодаря чему лучше активизируется работа центральной нервной системы, что влечет за собой выработку гормонов роста и тестостерона, которые, в свою очередь, влияют на процессы роста, жиросжигания и набора мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, которые действуют в основном на один сустав

    При первом посещении зала не стоит тратить время на изолирующие упражнения, поскольку нужно сперва построить общей фундамент, состоящих из большой спины, широких плеч, выделяющихся грудных мышц и мощных ног. А потом уже, словно художник, вырисовывать мышцы изолирующими упражнениями.

    Семь базовых упражнений

    Я составил список, состоящий из семи главных базовых упражнений, которые, на мой взгляд, лучше подходят для быстрого набора мышечной массы в максимально короткий промежуток времени.

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Пожалуй самое популярное упражнение, развивающее в первую очередь большую грудную мышцу, переднюю часть плеч и мышцы трицепса. Для того, чтобы в жиме лежа лучше чувствовать грудные мышцы, вначале нужно научиться правильным отжиманиям.

    Отжимания от пола

    Это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц таких как грудные мышцы, мышцы спины, мышцы плеч, трицепс, бицепс, передние зубчатые мышцы и т.д Отжимания развивает выносливость и увеличивает рост мышечной массы преимущественно верхней части тела.

    Жим штанги стоя

    Самое лучшее упражнение для развития плеч. При выполнении упражнения помимо трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса, спины и множество мышц стабилизаторов, отвечающих за удержание корпуса.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Базовое упражнение, которое развивает ту самую ширину и толщину спины, к которой стремится почти почти каждый атлет. Оно включает в работу не только почти всю верхнюю часть спины, но и мышцы ног и плеч.

    Подтягивания

    Но самым лучшим упражнением для мышц спины являются подтягивания на турнике. Это упражнение считается лучшим для создания спортивной (V-образной) фигуры. Подтягивания в первую очередь включают широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы плеч, предплечья, бицепсы и трицепсы.  

    Становая тяга

    Это одно из ключевых базовых упражнений, которое включает в работу всё тело целиком. В становой тяге задействованные мышцы: выпрямители позвоночника, трапециевидные мышцы, мышцы плечевого пояса, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы рук и т.д. Я рекомендую выполнять это упражнение тем людям, кто только начал свой путь в тренажёрном зале.  

    Приседания со штангой

    И последнее, но не по значению замыкает нашу семерку такое ключевое упражнение как приседания со штангой. Если вы хотите взять и добавить в свою программу тренировок все шесть выше перечисленных упражнений, но не добавите в неё приседания со штангой, то продуктивность вашей тренировки значительно снизиться. Приседания развивают не только мышцы ног, но и ещё ягодичные, седалищно-большеберцовые, выпрямители позвоночника, прямые и косые мышцы живота.

    Важно знать

    Нужно понимать, что базовые упражнения- это упражнения с осевой нагрузкой, такие болезни как скалиоз, радикулит, межпозвоночная грыжа, протрузии, остеохондроз, варикозное расширение вен, проблемы с суставами и связками могут только усугубить проблемы связанные с вашим  здоровьем. Прежде чем приступить к выполнению базовых упражнений, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

    Научные источники информации: Schoenfeld, Brad. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A RE-Examination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.


    Автор статьи — Станислав Назаров.

    Базовые упражнения в тренажерном зале

    Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других. Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

    Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

    Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу. Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами. Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

    Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

    Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

    Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

    Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

    Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя. В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

    Программа базовых упражнений

    Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

    Первый день:

    1. Разгибания ног в станке 2х15.
    2. Приседание со штангой 4х12.
    3. Жим ногами в станке 3х12.
    4. Разгибания ног в станке 2х15.
    5. Жим гантелей сидя 3х12.
    6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
    7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

    Второй день:

    1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
    2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
    3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
    4. Кик-бек 3х10.
    5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
    6. Икры стоя в станке 4х15.

    Третий день:

    1. Сгибания ног в станке 2х15.
    2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
    3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
    4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
    5. Тяга горизонтального блока 3х12.
    6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

     

    Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

    Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

    Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

    В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.


    Основные принципы эффективных занятий

    Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.


    Правильный путь

    В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

    Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

    Базовая программа тренировок для начинающих

    Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

    Автор: Билл Гейгер

    Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

    Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

    Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

    1. Начните с организации сплита

    Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

    Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

    2. Техника, техника и еще раз техника

    Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

    Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

    Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

    3. Добавляйте вес медленно

    В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

    Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

    4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

    Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

    Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

    5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

    Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

    В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

    К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

    6. Учитесь тренироваться до отказа

    В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

    Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

    Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

    7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

    Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

    Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

    8. Повышайте вес по мере развития силы

    По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

    Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

    9. Учитесь выполнять идеальные повторения

    Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

    В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

    Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

    Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

    10. Отдых между подходами должен быть коротким

    Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

    Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

    11. Не частите с тренировками

    Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

    Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

    Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

    Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

    Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

    12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

    Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

    Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

    Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

    Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

    Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

    НЕДЕЛИ 1-4

    • Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
    • Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
    • Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
    • Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
    • Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
    • Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по макс. повторений

    НЕДЕЛИ 5-8

    • Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
    • Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
    • Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
    • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
    • Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
    • Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

    3 подхода по 6, 6, 8 повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    4 подхода по макс. повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 8, 10, 12 повторений

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по макс. повторений

    3 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    3 подхода по 10, 12, 12 повторений

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    Читайте также

    Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

    Зачем нужна эта тренировка?
    Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом.Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

    Какой вам понадобится ?
    Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

    Как это работает?
    Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе.Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

    1. Велоспорт


    Работы: Ноги

    Использование: Велотренажер

    Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним. Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться.Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

    Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

    2. Жим от груди.


    Работы: Сундук

    Использование: Между 10-20 кг.Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

    Как это сделать: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек. Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

    3. Сгибания рук на бицепс.


    Работает: Бицепс

    Использование: Между гантелями 2-6 кг

    Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

    4. Тяга к груди.


    Работы: Назад

    Использование: Между 10-20 кг

    Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

    5. Подтягивание трицепса вниз.


    Работает: Трицепс

    Использование: Между 5-15 кг

    Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

    HIIT-тренировки в тренажерном зале. 3 уровня. Новички приветствуются.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, более известная как HIIT, дает много результатов за очень короткое время.

    «Это то, что принесет [вам] наибольшую отдачу от вложенных средств», — говорит эксперт по фитнесу Gold’s Gym Адам Фридман. Комбинируя сочетание общей интенсивности и правильных периодов отдыха, вы можете сжечь до 500 калорий, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы менее чем за полчаса.

    Мы попросили Фридмана, тренера, среди клиентов которого есть олимпийские и паралимпийские золотые медалисты, а также несколько профессиональных спортсменов, предоставить три HIIT-тренировки: одну для новичков, одну для среднего уровня и одну для самых продвинутых HIIT.С каждой тренировкой вы можете заметить увеличение количества кислорода, которое вы можете получить с течением времени — это количество, известное как максимальное потребление кислорода, или VO2 max, является наиболее широко принятым показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

    Поскольку эти упражнения можно адаптировать для занятий на открытом воздухе — просто используйте свой велосипед или бегайте на улице — они идеально подходят для осени или весны, когда погода более прохладная.

    Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и попробуйте. Вам понравятся результаты.

    1.12-минутная тренировка HIIT для новичков

    Фридман предлагает тренировку на велосипеде для начинающих, потому что на ней легко регулировать скорость и уровень усилий. Эта конкретная тренировка помогает нарастить мышечную выносливость.

    На велотренажере:

    • Спринт в течение 20 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10).
    • Восстановитесь в течение 10 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 2 или 3.
    • Повторите восемь раз, а затем позвольте себе восстановиться, проработав полные две минуты с воспринимаемым уровнем усилия 1.
    • Повторите всю последовательность еще раз.

    2. 30-минутная промежуточная тренировка

    Что касается промежуточных продуктов, Фридман советует отправиться на беговую дорожку для спринтерского упражнения, которое поможет увеличить митохондрии, части мышечных клеток, которые подобны электростанциям для вашего тела.

    На беговой дорожке:

    • Спринт в течение 30 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10) на нулевом наклоне. Это будет плоский спринт.
    • Бегите четыре минуты с воспринимаемым уровнем усилий 3 или 4.
    • Повторите всю последовательность шесть раз.

    3. 32-минутная тренировка для экспертов

    Это пятиступенчатая схема. Думайте об этом как о четырехминутном полномасштабном усилии, за которым следует четырехминутный период отдыха и восстановления. Эта тренировка значительно улучшит ваш VO2 max. (Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может потреблять и превращать в энергию.)

    Набор 1: качели для колокола для чайника

    Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмитесь за гирю обеими руками. Раскачивайте его вверх и наружу, пока он не окажется на уровне плеч. Сделайте мах назад между ног, а затем снова поднимитесь.

    Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

    Набор 2: Прыжки на ящик

    Начните с 12-дюймовой коробки. (Опытные прыгуны могут использовать 24-дюймовую коробку.) Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка опустите бедра, а затем взорвитесь вверх, приземлившись на ящик. Спрыгивайте на пол, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а спина оставалась прямой.

    Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

    Набор 3: Очистить и отжать

    Для этого упражнения вы будете использовать прямую штангу без веса. Встаньте, колени на ширине плеч. Наклонитесь с плоской спиной и возьмитесь за перекладину ногами. Поднимите штангу прямо вверх, одновременно поднимая вверх и вращая плечами вокруг и под штангой, чтобы она лежала на ваших плечах. Сделайте паузу, а затем надавите на штангу вверх, пока ваши руки не будут выпрямлены.

    Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

    Набор 4: Скакалка

    Прыгайте как можно быстрее, сохраняя при этом вертикальное положение.

    Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

    Набор 5: Прыжки с двойным выпадом

    Начните с одного колена вперед, согнутого под углом 90 градусов, с другой ногой назад, колено над землей. Прыгайте, меняя положение ног. Приземлитесь и стабилизируйте себя, а затем повторите.

    Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

    Повторить всю схему в течение четырех минут. Отдохните четыре минуты, а затем повторите всю последовательность.Завершите всю схему четыре раза.

    Больше тренировок:

    Начать кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
    Летнее шипение. Попробуйте эту тренировку с эспандером
    Прогрессирование спины: укрепление стабильных мышц

    5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

    «Не бегай каждый день, — сказал он. «Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится.Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

    Кроме того, вы можете переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.

    Совет 4. Знайте свой вес и как правильно его использовать

    Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты — перестань.

    «Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

    Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

    «Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

    Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

    «Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что ты будешь напрягаться».

    Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

    «Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.”

    Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

    Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, — сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

    «Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

    И если у вас болит после тренировки, это хорошо — если только это не слишком больно.

    «Боль и болезненные ощущения после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

    Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

    Когда вы впервые начинаете тренироваться в тренажерном зале, это может быть немного пугающим. Вы входите в пространство, где преобладают фитнес-наркоманы и бодибилдеры, используя оборудование, которое выглядит совершенно чужеродным.Тем не менее, несмотря на их впечатляющее телосложение , реальность такова, что эти баффы и наркоманы начинали там же, где и вы. Было время, когда они заходили куда-то в спортзал и не знали, с чего начать и даже как пользоваться оборудованием. Для большинства начинающих самое большое препятствие — это просто нырнуть. Это руководство поможет вам в этом.

    Фитнес — это личное

    Режим тренировки в тренажерном зале может быть таким же уникальным, как и вы, и обычно именно этого вы и хотите.У разных людей разные цели в тренажерном зале, и нет двух одинаковых тел. Некоторые люди хотят похудеть на и получить тонус на , в то время как другие хотят набрать вес и стать бодибилдерами с тяжелой атлетикой. Вы также должны помнить, что генетика, возраст и личное здоровье играют большую роль в том, как ваше тело будет реагировать на тренировку. Некоторые люди быстро набирают мышечную массу, другие изо всех сил стараются избавиться от своих отходов даже на фунт, а третьи изо всех сил пытаются набрать фунт.

    Исходя из этого, функциональная физическая подготовка — это цель, которую может и должен преследовать каждый.Вы должны быть в состоянии преодолеть пару лестничных пролетов или пронести свой тяжелый багаж через аэропорт, не будучи полностью запыхавшимся. Помимо этого, фитнес становится тем, чем вы этого хотите. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, силовыми тренировками или чем-то еще, есть способ добиться этого, который подходит именно вам.

    Тренировки в тренажерном зале — не единственный способ достичь поставленных целей. Некоторые люди добиваются поразительных успехов только с упражнениями с собственным весом, некоторые полагаются на такие практики, как йога, а другие просто открывают дома небольшой тренажерный зал со свободными весами.Поскольку фитнес — это настолько личное, что нет абсолютно правильных или неправильных ответов о том, как это делать.

    Однако важно начинать с четкой цели в фитнесе, чтобы у вас было к чему стремиться. Это также поможет вам решить, какую программу тренировок вам нужно выполнять. В этой статье мы рассмотрим отличную обобщенную тренировку для всего тела, чтобы вы начали, но по мере продвижения вы захотите изменить режим в соответствии со своими потребностями.

    Некоторые основы фитнеса

    Возможно, вам интересно, когда мы перейдем к тренировкам на тренажерах в тренажерном зале, но фитнес — это больше, чем просто выполнение движений в тренажерном зале.Многие статьи о тренировках в тренажерном зале переходят к сути и перечисляют простые упражнения из десяти шагов, которые помогут вам начать. Если вы только начинаете, этого недостаточно. Слишком много людей ныряют в тренажерный зал с головой, не понимая, какова личная физическая подготовка и что на самом деле нужно для достижения определенных целей. Эти люди начинают с тонной энергии, а затем сжигают за две недели.

    Одна из самых важных частей фитнеса, которую упускают из виду многие статьи о тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что то, что вы едите или не едите, является частью вашей тренировки.Ключевое слово здесь — рутина, это то, что вы делаете регулярно. Регулярные тренировки в тренажерном зале на самом деле начинаются до того, как вы идете в тренажерный зал, и продолжаются после того, как вы уйдете. Образ жизни, который вы ведете, а также типы и количество потребляемой пищи будут иметь огромное влияние на результаты, которые вы получаете в тренажерном зале.

    Если вы хотите похудеть и стать более подтянутым, это обычно означает, что вам потребуется лучший баланс между сжигаемыми калориями и потребляемыми калориями. Здоровое, сбалансированное питание с фруктами, овощами, достаточным количеством белка, но не слишком. очень важно много углеводов.Вам не обязательно считать калории, но, как правило, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Такие упражнения, как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, действительно помогают сжигать калории.

    Для набора веса и мускулов ваш подход становится противоположным. По сути, вам нужно потреблять больше качественных здоровых калорий, чем вы сжигаете. Это не значит, что вы можете просто отказываться от пиццы и газировки каждый день, чтобы увеличить количество калорий, но не забывайте сохранять их здоровыми. Слишком много калорий и недостаточное количество упражнений сделают вас толще и нездоровее, чем были раньше.Чтобы набрать мышечную массу, вам по-прежнему нужны кардио, но поднятие тяжестей также становится особенно важным для достижения ваших целей.

    Так же, как здоровое питание является частью вашего распорядка в тренажерном зале, так же как и здоровое питье. Вода должна стать вашим новым лучшим другом, если этого еще не произошло. Вода важна до, во время и после тренировки. Сода, сладкие морсы и алкоголь работают против вас и предлагают пустые калории и тонны углеводов. Это не значит, что вы больше никогда не сможете пить газировку или пиво, просто внимательно относитесь к тому, сколько вы потребляете и что они делают с вашим телом.

    Изменить привычку сложно

    Изменение привычек — процесс сложный и требует времени. Так много людей принимают новогодние обещания, чтобы стать здоровее и подтянуться. Они перестают употреблять алкоголь, перестают есть нездоровую пищу, начинают есть салаты из капусты и начинают ходить в спортзал три дня в неделю. В течение месяца эти люди обычно устают, раздражаются и разочаровываются в фитнес-процессе. Это потому, что у людей есть только определенная сила воли, и мы можем вносить столько изменений за один раз, прежде чем их станет слишком много.

    Все, что вам нужно помнить, — это часто цитируемый принцип: стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Даже у самых подготовленных спортсменов и крупнейших бодибилдеров бывают дни, когда они съедают половину пиццы и пару газированных напитков. В любом случае, какой была бы жизнь без пиццы? Как новичку в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это прийти и попробовать. Создайте для себя простой распорядок дня и откажитесь от него изо дня в день. Постепенно вы сможете лучше есть, лучше пить и чувствовать себя лучше. Сменить привычку сложно, так что не торопитесь.

    Всегда разминка

    Здесь начинается ваша тренировка. Вы всегда должны начинать с разминки перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику тренировки. Разминка буквально разогревает мышцы и заставляет к ним притекать кровь. Во время разминки важно тренировать мышцы и заставлять суставы двигаться, потому что это снижает вероятность получения травмы, а также делает вас немного сильнее во время тренировки.

    Разминка также играет важную роль в контролируемом и здоровом повышении частоты пульса.Этот первый этап тренировки должен проработать все ваше тело, не переусердствуя. Предел у всех разный, но конец разминки должен дать вам заряд энергии и подготовить к работе. Если ваши мышцы полностью истощены или вы запыхались, значит, вы слишком далеко зашли в разминке.

    Отличные упражнения для разминки включают прыжки, отжимания и легкий бег на беговой дорожке. Вы можете дополнить их круговыми движениями рук, приседаниями, выпадами или чем-то еще, что задействует ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движений.Движение — вот что важно в разминке. Не делайте статических растяжек перед тренировкой. Это включает в себя любое растяжение, когда вы удерживаетесь в одном положении какое-то время, такое отсутствие движения называется статичностью.

    Это нехорошо для вас перед тренировкой. Статическая растяжка должна быть сохранена после тренировки, вот тогда она очень полезна. Наряду с активной и динамичной разминкой убедитесь, что вы пьете много воды. Для будущих тренировок вам следует заранее спланировать разминку.Хорошая разминка проработает все ваше тело, но может быть адаптирована так, чтобы сосредоточиться на частях тела, которые вы будете тренировать больше всего.

    тренировки

    Многие люди делят свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Один день посвящен верхней части тела, затем отдыхает, а следующая тренировка — ногам и так далее. Когда вы только начинаете, вы можете принять этот стиль, если хотите, но, поскольку интенсивность тренировки вначале не будет такой высокой, вы можете выполнить тренировку всего тела за одно занятие.

    Не переусердствуйте с самого начала. Запланируйте хорошую 30-45-минутную тренировку два раза в неделю, а затем наращивайте ее по мере необходимости. Убедитесь, что вы оставляете день или два между тренировками. Несмотря на то, что вы можете увидеть в некоторых интенсивных тренировках, очень важно иметь дни полного восстановления. В дни тренировок вы разрываете мышцу, а в дни восстановления — когда мышцы снова восстанавливаются.

    Запуск на беговой дорожке

    Если у вас не очень высокий метаболизм, всем нам нужно немного кардио для сжигания жира.Даже если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, 10-20 минут на беговой дорожке помогут сжечь жир и сохранить тонус, а не дряблость. Начните с быстрой ходьбы и установите беговую дорожку под небольшим наклоном. Это немного проработает ваши мышцы.

    Если вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас плохое равновесие, начните медленно и используйте предохранительный зажим, который отключит беговую дорожку, если вы поскользнетесь. По мере того, как вы набираете выносливость, силу и равновесие, вы можете увеличивать скорость и наклон беговой дорожки.Не сходите с ума, помните, что это только начало тренировки.

    Сделайте упражнение на тягу

    Между разминкой и тренировкой на беговой дорожке вы будете более чем готовы перенести некоторый вес. Один из приемов, о которых следует помнить при выполнении упражнений, — это помнить о важности баланса. На каждое выполняемое ими упражнение на отжимание, например отжимания, они компенсируют его упражнением на тягу. Хорошо начинать с упражнения на тягу и для верхней части тела, потому что эти тянущие мышцы могут довольно быстро устать.

    Одно из отличных упражнений на тягу — тяга на верхнем вытягивании. Это тренажер, на котором вы сидите и тянете штангу вниз от головы к груди. Вам нужно будет установить вес для этого тренажера, чтобы выбрать то, что вы можете правильно двигать в течение нескольких повторений. Обычно хорошее начало — два подхода по 8-12 повторений. Это должны быть хорошо контролируемые плавные повторения, выполняемые в правильной форме.

    Если вам приходится толкать вес вниз или вы не можете полностью опустить его на грудь, значит, вес слишком тяжелый.Хорошая техника на этом тренажере означает, что ваша грудь выпрямлена, спина прямая, а позвоночник естественно изогнут (нейтральный). Там будут наколенники, которые помогут удерживать ноги, поэтому убедитесь, что они установлены там, где они вам нравятся. Когда все выровнено, это упражнение творит чудеса для вашей спины и рук.

    Работа ног

    Для многих посетителей тренажерного зала тренировка включает в себя часто пугающий «день ног», который посвящен болезненному прогрессу в нижней части тела. Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не прикладывают достаточно усилий в свой день ног, и это заметно.Вы можете даже увидеть этих людей в своем спортзале. Их верхняя часть тела очень хорошо развита, а ноги выглядят как два карандаша, которые держат их вверх.

    Невозможно переоценить важность развития силы ног. Это ваша база и источник большей части вашей подъемной силы. Если вы когда-нибудь пытались нести диван на лестничный пролет со слабыми ногами, то вы знаете, как важно потратить время на его постройку. Тем не менее, развитие мышц ног может оказаться непростой задачей. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в организме, иногда требуется большой вес и сосредоточенность, чтобы увидеть результаты.

    Ваш новичок в тренировке всего тела может проработать ноги, используя два тренажера. Начните с жима ногами и подъемника по лестнице. С помощью тренажера для жима ног установите сиденье так, чтобы вам было удобно, и начните с веса немного ниже вашего собственного веса. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть под углом чуть меньше 90 градусов. Удерживая контроль, надавите с пяток, пока ноги не станут прямыми, но убедитесь, что вы не блокируете колени.

    Выполните два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними, и все будет хорошо. Оттуда вы можете пройти прямо к лестнице примерно за пять минут. Эта машина имитирует подъем по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это запустить машину и выбрать скорость, которая вам подходит. Между этим и жимом ног вы создадите сильные и подтянутые ноги.

    Добавьте упражнение на толкание

    Эта тренировка перешла от разминки к беговой дорожке к упражнению на тягу, а затем к тренировке нижней части тела.В этот момент вы можете почувствовать эффект всех этих усилий. Однако тренировка не будет полной, пока вы не уравновесите это тяговое упражнение с толкающим упражнением. Ваша верхняя часть тела должна была немного восстановиться после вытягивания верхнего блока, в то время как вы были сосредоточены на жиме ногами и подъеме по лестнице.

    Попадая в спортзал, возможно, вам захочется использовать жим лежа, но не стоит торопиться. Хотя некоторые опытные лифтеры делают это легко, жим лежа на самом деле может быть опасным. Если нет никаких защитных приспособлений, новый атлет может легко прибавить в весе, устать, опустить вес на грудь и не сможет снова поднять его.Вот почему вы всегда должны выполнять упражнения с партнером и делать это только тогда, когда у вас достаточно сил для этого.

    Отличное упражнение на толкание для новичков можно сделать на тренажере от груди. Этот тренажер подготовит ваши мышцы к повторениям, которые вы в конечном итоге будете делать на скамье. В тренажере для жима от груди вам просто нужно настроить сиденье так, чтобы вам было удобно, и выбрать вес, с которым вы сможете комфортно перемещаться, не нарушая при этом правильную форму. Из положения сидя вы беретесь за ручки и отталкиваетесь от груди, пока руки не выпрямятся.Не сводите локти. Сделайте два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

    Заминка с растяжкой

    На этом вы почти закончили тренировку. Обязательно пейте воду сейчас и во время выполнения упражнений. Вам нужно избегать обезвоживания. По окончании основной тренировки вы всегда должны остывать с помощью хороших статических растяжек. Это поможет мышцам зажить после того, как вы их пережили, а также заставит вас почувствовать себя лучше и подготовиться к следующей тренировке.

    Keep Building

    С этим последним повторением и этими заключительными растяжками вы завершите свою простую программу тренировки на тренажере. Эта простая тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и затронет почти все основные группы мышц вашего тела. Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнениям, беговая дорожка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, упражнения на тягу работают с мышцами рук и спины, жим ногами и подъем по лестнице нацелены на ноги, а последнее упражнение на толкание уравновешивает верхнюю часть. развитие мышц тела, которое вы начали с вытягивания верхом.

    Однако эта тренировка — только начало. Первые две недели упражнений вызовут у вас болезненность и дискомфорт, но если вы продолжите тренироваться, ваше тело будет медленно меняться и развиваться. Ваши тренировки должны будут развиваться вместе с этим. Больше подходов, больше повторений, больший вес и более длительные тренировки, сбалансированные улучшенными привычками в еде и питье, помогут вам достичь, а затем превзойти любую цель, которую вы поставили перед собой. Продолжайте строить и удачи!

    15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

    Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта.Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , разогрейте их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для новичков.

    (Ознакомьтесь с частью 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

    1. От 10 до 1 Обратный отсчет WOD

    Сделайте 10 каждый из махи гирями с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем стойте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

    2. Простая тренировка берпи

    Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

    3. Вес тела WOD

    Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

    • воздушных приседаний
    • Приседаний
    • Отжиманий
    • кольцевых рядов
    • берпи
    4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

    Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

    5. Бегущий бутерброд

    Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

    6. Прыжки и выпады

    Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

    7. Толкай, тяни, бег

    Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

    8. Прыжки на ящик бёрпи

    Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

    9. 21,15 и 9

    Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

    10. Приседания

    Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

    11. Табата Отжимания и выпады

    «Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

    12. 10 за 10

    Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

    13. Гантели и скакалки

    Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

    14. Скакалка, мячи сумо и стены

    Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

    • Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч
    • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч, приседайте, толкайте бедра назад и возьмитесь за довольно тяжелую штангу узким рукоятка; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

    Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

    15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

    Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

    Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, если вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для новичков. ‍

    Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

    Что для вас спортзал?

    Кажется, простой вопрос.

    Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

    Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

    Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

    Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

    Вы можете тренироваться как ниндзя!

    Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

    Что такое художественная гимнастика?

    Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

    Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

    • Стать сильнее и стройнее
    • Это весело!
    • Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
    • Не требуется модного оборудования
    • Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнений

    Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

    Так как же начинать тренироваться по художественной гимнастике новичку?

    С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

    1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

    Тренировка без оборудования:

    4 цикла:

    • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
    • 8 приседаний
    • 8 выпадов (на каждую ногу)
    • 8 отжиманий
    • 8 лежа на ноге Подъемы
    • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
    • 8 отжиманий от щуки

    Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

    2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

    Базовая тренировка для новичков:

    4 цикла:

    • 7 подтягиваний закрытыми руками
    • 5 подтягиваний
    • отжиманий 15 отжиманий
    • 5 подъемов ног
    • 9 приседаний с прыжком
    • 15 австралийских подтягиваний

    Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, которые требуют наличия какой-то перекладины.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

    3. СРЕДА: День отдыха!

    4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

    Тренировка на ходу:

    4 цикла:

    • 20 широких отжиманий
    • 20 альпинистов
    • 15 отжиманий в ладоши
    • 30 Вторая задержка Супермена
    • 30 Приседаний
    • 60 Вторая планка

    5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

    Тренировка по удалению жира:

    4 цикла:

    • Бег на 100 метров
    • 5 отжиманий
    • 45 секунд
    • 30 секунд чередование высоких колен
    • 30 секунд альпинистов
    • 15 секунд планка

    6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИП для начинающих

    Тренировка по удалению жира: 4000 4000 Цикл:

  • 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте.Продолжайте идти)

    • 1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
    • 1:30-секундная прогулка + восстановление

    4 цикла:

    • 15-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
    • 45-секундная прогулка (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

    1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бег так быстро, как вы можете!)
    • 1:30 секунда ходьбы + восстановление

    Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

    7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

    Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

    Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва

    Сегодня день, когда вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать.Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

    Помните, золотое правило перезапуска — не торопиться. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

    Вы, вероятно, представляете, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

    • Упражнения с собственным весом : Выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования.Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
    • Free Weights : попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой. Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно сильных болей, чтобы помешать следующей тренировке.
    • Тренажеры : В этой тренировке для начинающих от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и она является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале.Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, сделайте ошибку в более легкой форме в первый день после тренировки.
    • Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рыси индейки, идеально подходит для облегчения решения новых задач. Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Решайте, насколько сильно нужно действовать, на ощупь, и опять же, ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легких и 10 минутах труднее.
    • Dance Cardio : Cardio Dance для начинающих Трейси Андерсон заставит вас двигаться и вспотеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
    • Yoga : эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.

    G / O Media может получить комиссию

    Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали ни один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это.Помните, , какую тренировку вы выберете, не имеет такого значения, как , выполняете ли вы свое обещание самому себе заняться тренировкой.

    Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

    22.12.1974 0 Тренировки

    Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

    Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

    Причины образования лишнего веса в области живота

    Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

    К основным причинам отложений относится:

    1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
    2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
    3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
    4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
    5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
    6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

    Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

    Правила выполнения упражнений

    Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

    1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
    2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
    3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
    4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
    5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
    6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

    Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

    Комплекс эффективных упражнений

    Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

    Вакуум

    Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

    Наклоны по сторонам

    Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

    Подъемы ног сидя

    Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

    Планка с поворотами

    Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

    Круговые вращения

    Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

    Скручивания

    Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Подъем таза

    Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

    Косое скручивание

    Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

    Скалолаз

    Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

    Велосипед

    Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

    Подъем корпуса в боковой планке

    Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

    Скручивания с поднятыми ногами

    Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение. 

    Покачивание носками

    Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

    Подъем ног лежа

    Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

    Скручивание с выпадом

    Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

    Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

    Аэробные упражнения

    Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

    В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

    план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

    Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

    Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

     

    Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

    Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

    Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

    Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

    Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

    Что нужно для эффективных занятий?

    Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

    Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

    Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

    Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

    К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

    Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

    Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

    Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

    Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

    Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

    Планы домашних тренировок для женщин

    Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

     

    Силовая

    Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

    Тренировка 1 (низ)
    1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
    2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
    3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
    4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
    5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
    Тренировка 2 (верх)
    1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
    2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
    3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
    4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
    5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

    Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

    В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

    Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

    Аэробный жиросжигающий вариант

    Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

    Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:
    1. Берпи (10 раз).
    2. Складка (20 раз).
    3. Джампинг Джек (30 сек).
    4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    5. Скакалка (50 раз).
    6. Планка (30-60 сек).

    Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

    Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

    Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

    Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

    Комплексная тренировка

    Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

    Вариант №1

    1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
    2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
    3. Берпи (10 раз).

     

    1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
    2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    3. Скакалка (50 раз).

     

    1. Присед без веса (25 раз).
    2. Присед в статике (20-40 сек).
    3. Джампинг Джек (30 сек).
     

    Вариант №2

    1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
    2. Берпи (10 раз).
    3. Складка (15 раз).

     

    1. Трастеры с гантелями (20 раз).
    2. Джампинг Джек (30 сек).
    3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

     

    1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
    2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    3. Планка (на максимум).

    Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

    Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

    Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

    Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

    Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

    Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

    На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

    Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

    Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

    Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

    По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

    Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

    Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

    Заключение

    В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

     

    как составить программу и выбрать музыку

    Современным женщинам все чаще не хватает времени для того, чтобы посещать спортивный зал. Да и недешевое это удовольствие — абонемент в модный фитнес-клуб. Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.

    Особенности домашних занятий

    При правильной организации физические тренировки в домашних условиях могут принести не меньшую пользу, чем профессиональные. Но для этого потребуется приложить немалые усилия.

    В первую очередь необходимо оценить состояние собственного здоровья. Для этого рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Так как при определенных заболеваниях существуют противопоказания к различным упражнениям. При занятиях в специализированном спортивном клубе такой осмотр проводит спортивный врач, а тренер подбирает упражнения с учетом полученных результатов.

    Нередко тренировки дома не приносят желаемых результатов. Почему так происходит? Чаще всего причина заключается в том, что изменения в фигуре можно заметить не сразу. Этот факт значительно снижает мотивацию, а это, в свою очередь, приводит к нерегулярности проведения занятий, снижению их качества.

    Также следует отметить, что женщины во время домашних тренировок нередко выкладываются не на полную силу или неправильно выполняют движения, в то время как в фитнес-клубе требовательный тренер следит за качеством исполнения упражнения. Поэтому тренируясь дома, можно воспользоваться видеозаписями тренировок профессионалов.

    Преимущества тренировок в домашних условиях

    Несомненно, тренировка в домашних условиях для девушек имеет свои преимущества:

    1. Экономия денег.
    2. Занятия проводятся в любое удобное время.
    3. Ежедневно можно изменять вид тренировки, направление.
    4. Музыка подбирается индивидуально по желанию и настроению.
    5. Заниматься можно в любой удобной одежде, не переживая за свой внешний вид.
    6. Программа составляется индивидуально.

    Цель тренировок

    Принято решение проводить тренировки дома — с чего же начать? Сперва следует реально оценить достоинства и недостатки фигуры, определить «фронт работы». Важно поставить конкретную сжатую цель, которую можно действительно реализовать. Понятно, что хочется и похудеть, и пресс подкачать, да и грудь подтянуть, и желательно прямо завтра… Но необходимо ставить четкие задачи и целенаправленно идти к ним. Например, первоочередная цель ставится такая — похудеть на 2 кг, увеличить объем определенных участков тела или необходима равномерная нагрузка на все тело с целью повышения тонуса мышц, развития выносливости и т. п. Соответственно, затем составляется программа, направленная на решение поставленной задачи.

    Вид тренировки

    В зависимости от того, какая поставлена задача, следует выбрать вид занятий. Например, если необходимы тренировки для похудения, девушкам подойдут кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке) и упражнения для разных групп мышц с небольшим весом, но высокой интенсивностью.

    А вот для увеличения объема мышц и развития выносливости следует уделить внимание силовым нагрузкам.

    Эффективными занятиями являются круговые тренировки для пресса. Для девушек такой вид физической активности в домашних условиях наиболее подходящий.

    Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях

    Так называемая круговая тренировка стремительно завоевывает популярность. Так как этот комплекс включает в себя упражнения для разных групп мышц. Кроме того, он эффективно и быстро сжигает жировую массу за счет того, что используется малый вес при высокой интенсивности выполнения движений. А еще такое занятие занимает всего 20–30 минут.

    Каким образом проводится такая тренировка в домашних условиях для девушек? Составляется комплекс из 10–15 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они в быстром темпе, начиная с самого простого с постепенным усложнением. Количество повторов 20–50 раз в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Повторить нужно 3 круга с минутным перерывом между каждым.

    Время для занятий

    Для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься регулярно. Оптимальным вариантом являются тренировки через день, так как мышцам требуется время на восстановление.

    Доказано, что тренировка в домашних условиях для девушек приносит лучший результат, если проводится с 11 до 13 часов или в вечернее время с 17 до 19 часов. Также следует помнить, что заниматься нельзя на полный желудок.

    Оборудование для домашних тренировок

    Конечно, можно заниматься и вовсе без какого-либо оборудования. Пробежка на свежем воздухе, прыжки на скакалке или поднятие пластиковых бутылок с песком приведут к тому же результату, что и тренировка в зале.

    Для девушек можно предложить использовать во время занятий спортивный обруч, эспандер, утяжелители — дополнительный вес ускорит процесс достижения необходимого результата. Домашний кардиотренажер (например, «Велосипед», «Орбитрек» или «Беговая дорожка») станет настоящим помощников для проведения самостоятельных тренировок. А гантели при необходимости увеличат нагрузку.

    Выбираем музыку

    Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится музыка для тренировок. Для девушек подойдут популярные современные треки, миксы. Музыка задает темп выполнения упражнений, а, значит, частоту сердцебиения и скорость сжигания жира. Как же выбрать подходящую мелодию? Вот несколько рекомендаций:

    • выбор музыки зависит от вида тренировки;
    • темп должен быть равномерным, с постепенным увеличением интенсивности;
    • между треками не должно быть пауз;
    • нежелательно выбирать музыку из фильмов, со словами — это сбивает с тренировки;
    • лирическая мелодия подойдет только для занятий йогой или для релаксации в конце тренировки;
    • поп-музыка отлично задает темп для пробежек и занятий на свежем воздухе, а вот для силовых тренировок рекомендуется выбирать что-то «потяжелее».

    Важно, чтобы воодушевляла, настраивала на необходимый лад, помогала в выполнении упражнений музыка для тренировок. Для девушек особенно важно правильно выбрать подходящие мелодии.

    Составляем программу

    Программа разрабатывается индивидуально с учетом разных факторов. Мы предлагаем примерный план тренировок для девушек, рассчитанный на снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела:

    1. Пробежка трусцой на свежем воздухе — 15 минут (в условиях квартиры можно заменить на подъемы на невысокую лавочку, прыжки).
    2. Приседания — 3 подхода по 20 раз.
    3. Выпады — 3 подхода на каждую ногу по 15 раз.
    4. Отжимания от перекладины — 3 подхода по 10 раз.
    5. Упражнения на пресс (подъемы туловища со скручиванием и без, упражнение «велосипед», поочередное опускание ног из положения лежа на спине, статические паузы). Выполняются такие упражнения следующим образом: 16 повторений, затем качание на 3 счета (8 раз), на 7 счетов (2 раза) и статическое удержание положения тела до 30 секунд.
    6. Упражнения на растяжку: повороты туловища в стороны из положения сидя на полу, наклоны к ногам вперед, «бабочка».
    7. Восстановление дыхания.

    Советы новичкам

    Тренировка в зале для девушек отличается от домашних занятий тем, что в спортклубе опытный тренер не только грамотно составит программу, но и будет следить за правильностью ее выполнения. Поэтому, для того чтобы достичь результатов в домашних условиях, в первую очередь следует запастись силой воли и целеустремленностью. Перед началом занятий оцените свои возможности и установите желаемый результат.

    А также чтобы тренировки были эффективными, нужно следить и за питанием. Оно должно быть обогащено белками, а употребление жиров и пустых углеводов нужно максимально снизить.

    Следует учесть, что тренировка в домашних условиях для девушек значительно отличается от «мужского варианта». Обычно сильный пол стремится увеличить объем мышц плечевого пояса, тогда как дамам это вовсе ни к чему. Для женщин предпочтительнее составлять комплекс, состоящий из кардионагрузки и упражнений на пресс и бедра.

    Учитывая рекомендации этой статьи, можно самостоятельно составить длительный план тренировок для девушек в домашних условиях, а также правильно его реализовать и достичь желаемых результатов.

    Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

    Что такое аэробная нагрузка

    Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

    Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

    Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

    Виды аэробных нагрузок

    Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

    Виды аэробных нагрузок:

    • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
    • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
    • танцевальная аэробика;
    • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
    • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
    • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

    Аэробные виды спорта

    Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

    Виды аэробных тренировок

    Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.
    Аэробные тренировки бывают:

    • простые;
    • силовые;
    • интервальные.

    1. Простая аэробная нагрузка
    — это, к примеру, бег, плавание, волейбол, большой теннис, быстрая ходьба.
    Эффекты
    : укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.

    2. Аэробные силовые тренировки

    : бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика («утяжелением» выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).

    Эффект:

    повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.

    Читателю на заметку!
    Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения — программа Hot Iron.

    3. Интервальные занятия
    — самые тяжелые в плане выносливости, но это — лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.

    Эффект:

    сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.

    Аэробные упражнения в домашних условиях

    Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

    • Самые вкусные рецепты маринада для индейки
    • Телефон поддержки yota
    • Салат с сухариками: вкусные и простые рецепты

    Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

    • бег на месте и прыжки;
    • выпрыгивания вверх;
    • приседания, упражнения на растяжку;
    • выпрыгивания в упор лежа;
    • удары ногами;
    • элементы танцев, степ-аэробики.

    Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма

    Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.

    Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.

    Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.

    Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.

    Метаболизм организма глазами спортсмена

    Метаболизм – обмен веществ в организме. Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.

    Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».

    Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.

    Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.

    У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.

    В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.

    Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.

    Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии. Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген. Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.

    Гликоген организм накапливает в мышцах и печени. Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.

    Жировая ткань – бензобак № 2. Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.

    Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок. Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.

    Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.

    Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга. Принципиальное отличие заключается в следующем.

    Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.

    Аэробные упражнения для сжигания жира

    Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

    1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
    2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
    3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
    4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

    Как грамотно составить программу тренировок

    Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

    Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

    В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

    Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

    • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
    • Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

    Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим. Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

    Примеры аэробных упражнений:

    • Бег на длинные дистанции.
    • Быстрая ходьба.
    • Плавание.
    • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
    • Аэробика.

    Примеры анаэробных упражнений:

    • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
    • Спринтерский бег (до 30 секунд).

    Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

    Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

    Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

    Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

    Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

    Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

    • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
    • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
    • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
    • Уменьшают риск возникновения рака.
    • Продлевают жизнь.
    • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
    • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
    • Помогают очищению организма от шлаков.
    • Способствуют очищению кожи.

    Воздействие аэробных тренировок на организм.

    Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

    Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

    Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

    Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

    В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

    • Повышают общую выносливость организма.
    • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
    • Помогают очищению организма от шлаков.
    • Способствуют очищению кожи.

    Сочетание анаэробных и аэробных упражнений. Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата. Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

    1. Только аэробные (кардио) упражнения.
    2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
    3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
    4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

    Только аэробные (кардио) упражнения.

    Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

    Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

    • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
    • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

    По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

    Только анаэробные (силовые) упражнения.

    Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

    Приведем 2 примера:

    Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

    Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

    • Ноги, бедра и ягодицы
    • Спина и грудь
    • Пресс.
    • Плечи и руки

    Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

    Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

    Комплекс силовых упражнений А:

    • Ноги, бедра и ягодицы
    • Спина и грудь

    Комплекс силовых упражнений Б:

    • Пресс
    • Плечи и руки

    Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

    Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

    Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

    Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

    Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

    Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

    1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
    2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
    3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

    Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

    Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

    Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

    Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут. Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы. Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки. Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением. Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру. Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

    Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

    Аэробные упражнения для похудения

    В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

    Аэробные упражнения для похудения:

    1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
    2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
    3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
    4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

    Тренировка аэробной выносливости

    Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности, которые укрепляют сердце и легкие. Например, прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение аэробной выносливости можно разделить на три уровня:

    • начинающий;
    • средний уровень;
    • продвинутый.

    Рассмотрим подробнее.

    Начинающий

    Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардио упражнений в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах:

    • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
    • Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренировки в зале. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
    • Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

    Средний уровень

    Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардио упражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 15-20 минут 4 раза в неделю. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.

    Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки ваш рабочий пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в неделю.

    Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности.

    Продвинутый

    Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень. Но вернемся на секунду обратно к анатомии.

    Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок.

    На графике явно видно насколько отличается уровень работоспособности тренированного и нетренированного человека при росте ЧСС (частоты сердцебиения).

    Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать.

    Наступает подходящий момент для ВИИТ (от HIIT это High-intensity interval training) упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

    Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% — 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% — 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

    Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы.

    А затем снова спринт. Следующие программы тренировок на наделю представлены в порядке возрастающей сложности для подготовленного атлета.

    Аэробные упражнения для женщин

    Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

    Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

    1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
    2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
    3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
    4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

    Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

    Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

    Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

    Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

    Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

    Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

    Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

    Аэробная нагрузка:

    1. Не даст шанса лишним килограммам

    . В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

    2. Повысит Вашу выносливость

    . Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

    3. Предотвратит вирусные заболевания

    . Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

    4. Снизит риск серьезных заболеваний

    . Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

    5. Поможет контролировать хронические заболевания

    . Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

    6. Укрепляет Ваше сердце

    . У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

    7. Очистит Ваши сосуды

    . Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

    8. Улучшит Ваше настроение

    . Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

    9. Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста

    . Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

    10. Увеличит продолжительность Вашей жизни

    . Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

    Аэробные упражнения для пожилых людей

    Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

    1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
    2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

    Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

    Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

    Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

    Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

    Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

    Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

    Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

    Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

    Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

    Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

    Прыжки на скакалке

    Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

    Приседания

    Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

    Скручивания

    Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

    Прыжки на возвышенность

    Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

    Бег

    Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

    Отжимания

    Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

    Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

    Берпи 

    Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

    Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

    В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый — по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

    Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

    Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

    Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

    Какие упражнения включить в тренинг

    Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

    Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

    Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

    • Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

    • Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

    • Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

    • Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

    • Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

    • Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

    • Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

    • Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

    Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

    Закрепляем результат

    Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

    • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
    • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
    • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
    • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

    • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
    • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
    • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

    Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

    Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

    Также смотрите видео:

    Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

    Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

    Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

    Отсутствие лишнего веса — залог бодрости, отличного самочувствия и крепкого здоровья. Стройная фигура придает уверенности в себе и повышает самооценку. Снизить вес можно дома и без тренажеров — следует выполнять упражнения для похудения.

    Существуют разные комплексы упражнений для похудения дома:

    • женщинам;
    • мужчинам;
    • детям;
    • страдающим ожирением;
    • желающим выполнить сушку тела.

    Упражнения для стройности стоит подбирать исходя из ваших пожеланий, возможностей, возраста, веса и роста, а также индивидуальных особенностей.

    В интернете существует масса статей с упражнениями, позволяющими похудеть за неделю, однако важно помнить, что залог успешного избавления от лишнего веса навсегда — плавность. Лучшие упражнения для похудения направлены на постепенное изменение образа жизни, а не на мгновенный эффект.

    Помимо классических занятий в фитнес-зале или дома с оборудованием, существует также гимнастика для похудения:

    • йога;
    • пилатес;
    • стрейтчинг.

    На занятиях по этим направлениям акцент сделан на растяжении мышц и комплексном расслаблении тела, что позволяет уменьшить жировую прослойку. Гимнастика для похудения легко выполняется в домашних условиях, так как не требует экипировки и оборудования. Эффект похудения достигается за счет систематических занятий и расслабления мышц. Для достижения результата рекомендуется совмещать любые физические нагрузки с ограничениями в рационе.

    Универсальное правило снижения веса:

    Стройное тело — расходование большего количества калорий, чем потребление. Любые упражнения для похудения в домашних условиях станут эффективными, если сопровождать их правильным питанием и режимом.

    Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

    Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

    Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

    Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

    Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

    Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

    Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

    Техника выполнения:

    1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
    2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

    Что нужно для эффективных занятий?

    Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

    Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

    Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

    Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

    К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

    Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.


    Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

    Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

    Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

    Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

    Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

    Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
    2. Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
    3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

    Планы домашних тренировок для женщин

    Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

    Силовая

    Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

    Тренировка 1 (низ)
    1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
    2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
    3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
    4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
    5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
    Тренировка 2 (верх)
    1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
    2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
    3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
    4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
    5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

    Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

    В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

    Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

    Аэробный жиросжигающий вариант

    Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.


    Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

    1. Берпи (10 раз).
    2. Складка (20 раз).
    3. Джампинг Джек (30 сек).
    4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    5. Скакалка (50 раз).
    6. Планка (30-60 сек).

    Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

    Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

    Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

    Эффективные упражнения для похудения

    Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

    Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

    Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

    • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
    • Готовить продукты на пару или отваривать.
    • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
    • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
    • Пить чистую воду.

    Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

    Спина

    «Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

    Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

    Грудь

    «Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

    Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

    Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

    Ноги

    Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

    Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

    Бедра

    Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

    «Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

    Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

    Ягодицы

    Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

    «Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

    Руки

    «Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

    Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

    Живот

    Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

    «Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

    Талия

    Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

    Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

    Шея

    Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

    Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

    Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

    Лицо

    Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

    Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

    Комплексная тренировка

    Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

    Вариант №1

    1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
    2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
    3. Берпи (10 раз).
    1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
    2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    3. Скакалка (50 раз).
    1. Присед без веса (25 раз).
    2. Присед в статике (20-40 сек).
    3. Джампинг Джек (30 сек).

    Вариант №2

    1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
    2. Берпи (10 раз).
    3. Складка (15 раз).
    1. Трастеры с гантелями (20 раз).
    2. Джампинг Джек (30 сек).
    3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
    1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
    2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    3. Планка (на максимум).

    Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

    Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

    Похудение ног и бедер за неделю

    Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

    • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
    • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
    • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
    • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
    • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение 20 раз.

    Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?


    Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

    Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

    Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

    На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

    Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

    Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

    Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

    По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

    Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

    Комплекс спортивных занятий на каждый день дома


    С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

    Физические упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами, нужно выполнять в одно и то же время каждый день.

    Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки, необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

    Простые для начинающих и полных

    Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. Комплекс физических упражнений начинается после обязательной разминки:

    1. Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
    2. Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом, развивается гибкость.
    3. Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной программе тренировок для девушки, то уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

    Для сжигания подкожного жира


    Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачка мышц.

    Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

    Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия:

    1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки – от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
    2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

    Вам также может быть интересно: Упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Комплекс упражнений на каждый день для мужчин для похудения дома

    Силовые на все группы мышц для рельефа


    Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com
    После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

    Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

    Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

    Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об упражнениях для похудения рук читайте по ссылке.

    Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

    Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

    Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

    Техника выполнения:

    1. Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
    2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

    30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, уходящих из спортзала

    Возможно, вы столкнулись с длительным периодом дома или предпочли бы пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

    Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

    Разминка

    Время 3мин

    «Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

    Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

    Тренировка

    «Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

    «Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

    «Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это запомнить в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов ».

    1 Альпинист

    Время 30сек Отдых 15сек

    «Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

    2 Приседания с прыжком

    Время 30сек Отдых 15сек

    «Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

    «Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

    3 Велосипедный кран

    Время 30сек Отдых 15сек

    «Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

    4 Обратный выпад

    Время 30сек Отдых 15сек

    «Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

    «Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

    5 Отжимание

    Время 30сек Отдых 15сек

    «Начните с положения отжимания, — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

    «Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

    6 Звездный прыжок

    Время 30сек Отдых 90сек

    «Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

    Разминка

    Время 3мин

    « Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

    Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

    Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

    5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

    Посмотрим правде в глаза, укрощение этого стойкого живота — одна из самых сложных задач. Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи. Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом.Работа над одной частью тела — это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными. Нужно рассматривать фитнес как целостный подход; уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида. Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

    Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет.Да, дамы, скручивания не сделают живот плоским, вам нужно поработать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу. «Чтобы сбросить вес в области живота, нужно тренировать мышцы кора. Упражнения на брюшной пресс, если они выполняются изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

    Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, мышцам таза, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям.Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

    Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе.

    1. Велосипед

    Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в животе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах.Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх. Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.


    2. Подъемы ног

    Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходить по три.


    3.Боковые изгибы

    Они нацелены на любовные ручки, и, честно говоря, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны по три подхода.


    4. V-приседания

    Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс.Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами. Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.


    5. Русские скручивания

    Сядьте на пол и сделайте букву «V», держа ноги в воздухе, но согнуты. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону.Вы также можете держать в руке гантель или платформу с весами во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

    Хорошо продуманный фитнес-режим является обязательным условием для поддержания здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

    Снижение веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

    Лучшие утренние упражнения в домашних условиях для похудения и уменьшения жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

    Ключевые особенности

    • Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний
    • Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания
    • Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок

    Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете принять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набирать лишние килограммы.Это потому, что упражнения по утрам могут помочь вам достичь оптимальных результатов за счет сжигания большего количества калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима тренировок, что помогает сбросить вес. Хорошая новость в том, что есть много домашних тренировок, которые помогут вам начать свой день на позитивной ноте.

    Утренние тренировки имеют много преимуществ. Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что является ключевым фактором для похудания и снижения веса на животе.Снижает усталость и заряжает энергией в течение дня. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

    Лучшая утренняя зарядка для похудения

    Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Этим упражнениям легко научиться, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

    Силовые отжимания

    Это одна из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы.Выполнение силовых отжиманий поможет вам накачать сильные мышцы живота, сделав вас более стройными и здоровыми.

    Как делать силовые отжимания:

    • Начните с вертикальной V позы с согнутыми коленями и наружными ягодицами.
    • Расположите руки немного шире плеч.
    • Согните ноги в коленях, перенесите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
    • Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
    • Делайте это около 5 минут, подпрыгивая взад и вперед между двумя позами.

    Домкраты для прыжков

    Прыжки с трамплина, как и большинство других кардиотренировок, являются отличной утренней зарядкой, которая также полезна для здоровья сердца. Он способствует похуданию, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень плохого холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

    Как делать прыгуны:

    • Просто встаньте прямо, ноги вместе.
    • Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, поднимая руки над головой.
    • Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.
    • Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько подходов с низкой умеренной интенсивностью — скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

    Уделяйте время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Ничего страшного, если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим распорядком, если вы занимаетесь ежедневно — будь то утром или вечером — ключ здесь — найти распорядок, которого вы можете придерживаться!

    Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

    Тренировка: время набирать форму! Вот шесть простых тренировок и упражнений, которым вы можете следовать, находясь в карантине

    . Практика социальной изоляции в течение следующих двух недель не означает марафон просмотра между телесериалами и круглосуточными новостными репортажами. Поскольку большинство из нас будет работать из дома и прикованы к своим устройствам, очень важно при любой возможности тайком проводить тренировку.

    Во время коронавируса, когда рекомендуется держаться на расстоянии не менее трех футов от кого-либо, домашний тренажерный зал предлагает самые безопасные тренировки.Это не только предотвратит потерю импульса из-за уклонения от занятий в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут также помочь уменьшить беспокойство и повысить уровень эндорфинов в это время коллективного беспокойства.

    Повысьте свой иммунитет

    «Единственный выход из очень негативной ситуации — положительные действия. Используйте упражнения как способ снять стресс, улучшить самочувствие и избавиться от скуки », — советует Дэниел Майлз, главный личный тренер Ultimate Performance Mumbai. «Скука часто приводит к неправильному выбору пищи, что часто приводит к низкому уровню энергии и неправильному выбору пищи, увеличению веса и усилению воспалений, которые могут поставить под угрозу иммунную систему.”

    «Напротив, упражнения предназначены для того, чтобы держать вас в движении, сжигать калории, поддерживать вес тела и сохранять / наращивать мышечную ткань», — пояснил он. «Есть (также) умственные преимущества — вы получаете прилив эндорфинов, снимаете стресс и получаете удовлетворение, зная, что вы занимаетесь спортом и делаете что-то положительное для своего тела и мозга, пока вы застряли дома».

    Посмотрите на свою установку
    Перед тем, как приступить к тренировке, Майлз советует взглянуть на вашу домашнюю обстановку.

    «Если у вас уже есть домашний спортзал, это идеально. У вас должна получиться отличная тренировка. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, но есть какое-то оборудование, которое предлагает внешнюю нагрузку, например штангу, гантель или гирю, это тоже может быть отличным вариантом. Существует огромное количество разнообразных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с некоторыми из этих весов ».

    iStock

    Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания и выпады при ходьбе.


    Если вы из тех, кто оставляет тренажерный зал спортзалу, Майлз рекомендует сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, чтобы проверить свои мышцы.«Вы можете изменить любые упражнения, которые вы выполняли бы в тренажерном зале, такие как приседания, выпады, жимы, тяги и планки, для домашних условий, просто используя свой собственный вес».

    Идеальная домашняя тренировка
    Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания, выпады с ходьбой (по одному на каждую ногу), вращения планкой (по одному с каждой стороны), раздельные приседания (на каждую ногу) и упражнения v-sit (10 повторений на каждую ногу). новичок, 15 для среднего и 20+ для кого-то на продвинутом уровне) в указанном порядке.Майлз рекомендует, чтобы люди в идеале выполняли от трех до пяти кругов этого упражнения с 1-2 минутами отдыха между каждым кругом.

    А как насчет кушетки?
    «Картофель с дивана обязательно должен вставать и делать те же упражнения с собственным весом», — сказал он. «В упражнениях с собственным весом хорошо то, что их очень сложно сделать неправильно, и их очень просто выполнять, потому что все они являются основными движениями, которые мы все выполняем изо дня в день».

    Как начать работу
    Если вы новичок в тренировках с собственным весом, Майлз разбивает шаги для каждого упражнения.

    Приседания

    Установка

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте мышцы спины и напрягите корпус.
    • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
    Движение
    • С прямой спиной и напряженным корпусом отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
    • Удерживая вес на пятках, выпрямите колени и верните бедра в исходное положение.
    • Сожмите ягодицы в верхней части приседа, затем повторите.

    Советы для тренера
    • Снимайте обувь или надевайте подъемную обувь при выполнении этого упражнения.
    • Схема приседания будет значительно различаться у разных людей в зависимости от длины вашей конечности и диапазона движений. Поиск подходящей настройки может потребовать некоторых методов проб и ошибок, и вам может быть полезно заручиться помощью PT, чтобы убедиться, что вы сами используете правильную форму или видео со стороны.
    • Вы должны стремиться приседать параллельно или ниже, чтобы полностью задействовать мышцы нижней части тела, поэтому вам, возможно, придется поиграть со своим набором, чтобы добиться правильного результата.
    • Сохраняйте напряжение в ногах на протяжении всего подхода, не блокируя верхнюю часть приседа.
    • Поддерживайте равномерное распределение веса тела между обеими ступнями
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были открыты, и не позволяйте им прогибаться.
    • Держите пресс в напряжении во время упражнения и не позволяйте спине выгибаться, если вы поднимаете штангу со штангой
    Отжимания
    iStock

    Медленно опускайтесь на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.


    Установка
    • Примите положение отжимания, положив руки на пол.
    • Убедитесь, что вы подогнули бедра, задействуя ягодицы и нижний пресс.
    Движение
    • Медленно опустите себя на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.
    • Начните движение, напрягая грудь.
    • Сосредоточьтесь на сведении рук, чтобы создать напряжение в груди.
    • Не позволяйте бедрам провисать и напрягайте ягодицы и пресс.
    Выпады при ходьбе

    Установка

    • Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, если вы их используете.
    • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус напряжен.
    Движение
    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте ступню на землю.
    • Согните оба колена и опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.
    • Протолкните переднюю ногу и выведите заднюю ногу вперед, делая шаг прямо в другую вперед
    • Повторите с другой стороны.
    Советы для тренера
    • Держите бедра квадратными, а ступни обращенными вперед на протяжении всего движения.
    • Чтобы усилить акцент на ягодицах, наклоните туловище вперед над передней ногой и держите гантели ближе к колену.
    • Держите переднюю пятку опущенной на протяжении всего выпада.
    • Сделайте регресс упражнения, сводя ступни вместе между каждым повторением, вместо того, чтобы делать следующий выпад прямо.
    • Используйте ремни, чтобы сцепление не стало ограничивающим фактором при использовании гантелей.
    • Убедитесь, что диапазон движений постоянный.
    Вращение планки
    iStock

    Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.


    Установка
    • Начните с того, что лягте на живот, локти заблокированы, ладони прижаты к полу.Ваши ноги должны быть прямо позади вас.
    Движение
    • Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.
    • Держите плечи прямо над ладонями и смотрите в пол.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс и ягодицы были сильно сжаты, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеча до щиколотки с нейтральным позвоночником.
    • Затем для каждого повторения отрывайте одну ладонь от пола, поднимайте руку, вращайте туловище, пока рука полностью не вытянется над головой в положение «12 часов», затем поверните туловище и руку обратно вниз и поместите ладонь на полу, меняя руки, чтобы выполнить следующее повторение.
    Советы для тренера
    • Вы можете увеличить интенсивность планки, медленно отрывая одну ногу от пола, вытягивая одну руку вперед или медленно покачиваясь назад и вперед на предплечьях.
    • Планка тем труднее, чем ближе ваши ступни вместе, для повышения устойчивости попробуйте начать с более широкой стойки и медленно приближайте ступни друг к другу по мере того, как становитесь сильнее.

    Сплит-приседания
    iStock

    Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес.Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.

    Установка:

    • Встаньте на открытом пространстве, расставив ноги на ширине плеч.
    • Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес. Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.
    • Сделайте шаг назад и поставьте пальцы ног на пол, шнурки должны быть обращены вниз, а пятка приподнята (шаг назад более устойчив, чем шаг вперед при использовании тяжелых грузов).
    • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
    Механизм:
    • Опустите заднее колено к полу и вытолкните переднее колено вперед, чтобы закрыть зазор между подколенными сухожилиями и икрой (поднятие передней пятки с помощью клина может обеспечить большую степень движения, если у вас не очень сильная лодыжка гибкость).
    • В нижнем положении ваша передняя стопа должна быть ровной, а заднее колено согнутым под углом 90 градусов и на 1-2 дюйма над полом.
    • Сделайте паузу на мгновение внизу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
    • Протолкните переднюю ногу в обратном направлении (представьте, что вы закрываете ножницы), чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Сделайте паузу 30-60 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
    Советы тренера:
    • Начните со слабой ноги вперед вперед и выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.
    • Выберите такую ​​длину шага, чтобы ваша передняя ступня оставалась на полу на всем протяжении без подъема пятки.Задняя ступня не должна быть настолько отведена назад, чтобы вы не могли полностью согнуть заднюю ногу или бедра тянулись вперед.
    • Убедитесь, что диапазон движений постоянный. Попробуйте подложить небольшой блок под заднее колено, если не можете дотянуться до пола.
    • Сделайте короткую паузу в верхнем положении и не раскачивайтесь назад на заднюю ногу.
    • Используйте ремни, чтобы сцепление не стало ограничивающим фактором при использовании гантелей.
    V-Sit

    Установка

    • Лягте на землю, вытянув ноги прямо, руки по бокам.
    • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
    Движение
    • Держа ноги прямыми, задействуйте корпус и поднимите их от земли. В то же время поднимите туловище к бедрам, чтобы сформировать V-образную форму, и протяните руки к ступням.
    • Поднимите руки вверх, чтобы соприкоснуться со ступнями, затем медленно опуститесь на землю и повторите.

    Советы для тренера
    • Не полагайтесь на инерцию при выполнении движения и постоянно задействуйте корпус.Выполняйте упражнение плавными и контролируемыми движениями.
    • Не позволяйте нижней части спины выгибаться, если вы не можете удерживать ее в согнутом состоянии, вы не задействуете мышцы кора.
    • Это упражнение можно регрессировать, выполняя вертикальное сидение с одной ногой за раз или согнув ноги в коленях.
    • Это упражнение можно продвигать, добавляя сопротивление, удерживая гирю в руках или добавляя вес к лодыжкам.

    Фитнес с помощью технологий: приложения и гаджеты для отслеживания результатов диеты и тренировок

    Следите за здоровьем с помощью технологий

    Автор: Каран Баджадж

    Наш беспокойный образ жизни иногда оставляет мало времени для правильной диеты и режима упражнений.К счастью, технологии могут помочь вам спланировать диету, питание, упражнения и отслеживать результаты, чтобы вы стали более здоровыми. Каран Баджадж рассказывает о некоторых из своих фаворитов.

    (Изображение: Getty)

    Fittr

    Это бесплатное приложение предлагает различные инструменты, включая калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма), калькулятор процентного содержания жира в организме, инструмент для диеты и даже сообщает вам рекомендованную частоту сердечных сокращений в зависимости от физических упражнений. твой возраст. В приложении есть собственная социальная сеть, где вы можете следить за другими пользователями, присоединяться к группам и взаимодействовать с ними.Кроме того, вы также можете выбрать тренера в соответствии с вашими требованиями к фитнесу (вам нужно будет взять один из платных пакетов для тренерских услуг).

    (Изображение: play.google.com )

    HealthifyMe

    HealthifyMe позволяет отслеживать свой вес, активность, а также потребление пищи и воды. Вы можете устанавливать напоминания, создавать дневники, вести журналы работоспособности и получать еженедельный отчет на основе ваших данных. В базовом плане (199 рупий в месяц) приложение предлагает тренера по ИИ по имени Риа, который поможет вам оставаться мотивированным и взаимодействует с вами по любым вопросам.Если вы предпочитаете человеческих тренеров, вы можете выбрать платный персональный коучинг, где вы можете выбирать из диетологов, инструкторов по фитнесу или тренеров по йоге.

    (Изображение: www.healthifyme.com)

    Fitso

    Fitso дает вам рекомендации на основе вашего ИМТ (который рассчитывается в соответствии с введенными вами ростом и весом). Если вы хотите похудеть, он даст вам возможность отслеживать ежедневное потребление калорий с помощью дневника диеты, а также попросит вас сжигать калории с помощью физической активности.Вам нужно установить целевой вес и выбрать, хотите ли вы придерживаться только диеты или диеты и упражнений. Нам нравится чистый интерфейс приложения. Вы также можете выбрать автобусные услуги, стоимость которых начинается всего от 149 рупий в неделю.

    (Изображение: play.google.com)

    Fitpass

    Если вы больше любите спортзал и не хотите пропускать тренировки во время путешествий, Fitpass дает вам доступ к более чем 1500 тренажерным залам. В настоящее время приложение работает в выбранных городах, и вы платите 999 рупий в месяц за услугу.Вы можете просматривать фитнес-центры вокруг вас в зависимости от вашего местоположения, а также информацию об их адресах, времени и типах тренировок, которые они проводят. У них также есть планы на диеты и тренировки, а также магазин в приложении для покупки добавок.

    ( I маг: play.google.com)


    Бесплатная распечатка 7-дневной домашней тренировки для похудания

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

    Похудей и поправляйся дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам!

    Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания. Но иногда пойти в спортзал — не выход, особенно если вы очень заняты или у вас разный рабочий график.

    Вы по-прежнему можете тренироваться и уделять время тренировкам для похудания!

    Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко отслеживать и изменять, и который поможет вам укрепить силы, улучшить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир.

    Какое оборудование мне нужно для этого плана домашней тренировки?

    Для наших тренировок требуется только набор гантелей и браслет для упражнений, и каждая тренировка займет 30 минут или меньше.

    (Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любой вес, который вам нравится!)

    Готовы начать? Читайте о тренировках и наших советах по фитнесу!

    Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения еще более эффективным

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не только занимаетесь спортом, но и обращаете внимание на свое здоровье другими способами.

    Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание при выполнении этих домашних тренировок для похудания:

    Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за похудение!

    7-дневный план домашних тренировок для похудения

    Готовы начать похудание с домашних тренировок? Мы составили 7-дневный план домашних тренировок для похудения!

    Этот план тренировки включает:

    • серия разминка,
    • силовые тренировки,
    • кардио,
    • и остыть растягивается.

    Тренировки займут у вас около 20-35 минут от разминки до заминки, поэтому они идеально подходят для работы в напряженные дни.

    Получите этот план для печати по электронной почте!

    И поскольку это также тренировки кругового стиля, вы сможете пройти столько кругов, сколько захотите: 2 круга отлично подходят для новичков, и вы можете завершить 3-4 круга, если вы средний. или продвинутый тренажер.

    Упражнения, повторения и подходы подробно описаны в нашем распечатанном руководстве по тренировкам, но мы также подробно их подробно рассмотрим ниже с советами.

    Изменения для нашей программы домашних тренировок

    Этот план домашних тренировок для похудения создан, чтобы вы могли легко изменять каждое упражнение в этом плане домашних тренировок!

    Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в упражнения, если у вас боли в суставах или вы новичок:

    • Отжимания можно делать на коленях, или вы можете делать их у стены или стойки, чтобы их было немного легче.
    • Прыгающие домкраты могут быть изменены на ступенчатое касание для уменьшения ударного движения.
    • Домкраты для досок можно заменить на насадки для досок для уменьшения ударов.
    • Приседания с прыжком можно заменить обычными приседаниями, если вам нужно снизить его ударную нагрузку.

    Слушайте свое тело и не стесняйтесь изменять любое упражнение, которое вам нужно!

    Перед тренировкой: разминка

    Для любой программы тренировок важно сначала сделать правильную разминку, чтобы подготовить свое тело к движению.

    Разогрев тела и выполнение динамических растяжек перед тренировкой может помочь уменьшить травмы и болезненность во время и после тренировки.

    Не пропускайте разминку, даже если вам так хочется!

    Вот простая схема разминки, которую вы можете выполнить дома перед этой тренировкой.

    Выполните первые 4 упражнения по легкой схеме, затем выполните динамическую растяжку. Сохраните статическую растяжку после тренировки во время заминки 🙂

    Контур прогрева:

    1. Легкий марш или бег трусцой на месте 1 минута
    2. Приседания с собственным весом x 4
    3. Планка + метчики для плеч, 4 шт. С каждой стороны, попеременно
    4. Доска + пух x 3
    5. Повторите всего 2 раза, затем выполните динамическую растяжку ниже
    6. Упоры для приклада
    7. Высокие колени (без прыжков)
    8. Ходьба высокими ударами

    Охлаждение

    Каждая тренировка должна сопровождаться адекватной релаксацией легкой активности, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, перекатыванием с пеной и статической растяжкой.

    Если хотите, вы также можете выполнить короткие упражнения йоги, чтобы расслабиться!

    Это отличный способ завершить тренировку и сохранить эластичность мышц.

    В

    Beachbody on Demand есть тренировки по йоге, которые вы можете выполнять дома и которые отлично подходят для завершения тренировки или в день активного отдыха (день 6, суббота).

    День 1 (понедельник) Силовые тренировки всего тела и кардио-схема:

    День 1 (или понедельник, если вы решите начать в понедельник) — это силовая тренировка всего тела и кардио-схема.

    Вы выполните эту тренировку как цикл без перерывов между упражнениями, но вы будете отдыхать в конце цикла перед тем, как снова начать цикл.

    Все наши схемы силовых тренировок в день 1, день 3 и день 5 также выполняются таким же образом.

    День 3 — это силовая схема, поэтому кардио упражнения на этой тренировке отсутствуют.

    Каждая тренировка в наших силовых схемах включает в себя 5 упражнений, поэтому вы сможете завершить тренировку за 20-30 минут, если только вы не захотите пройти немного дольше!

    Тренировка 1-го дня:

    • Попеременные обратные выпады x 10 в сторону
    • Ряд лент x 12
    • Отжимания (при необходимости используйте колени или стойку, чтобы облегчить их) x 8-12
    • Домкраты для досок x 15
    • Домкраты x 20
    • Отдых 1-2 минуты
    • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

    День 2 (вторник): HIIT cardio

    HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это отличный способ сжечь жир и повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Если вы новичок, замените HIIT на MIIT: интервальная тренировка средней интенсивности.

    Концепция и исполнение те же, вы просто немного снизите интенсивность, чтобы она соответствовала вашим личным потребностям.

    Вы можете узнать больше о HIIT-тренировках здесь.

    Вы можете выполнять тренировки HIIT / MIIT с любым кардио-оборудованием или оборудованием, которое вам нравится, например, кататься на велосипеде, бегать, ходить / ходить пешком, на эллиптическом тренажере и т. Д.

    Тренировка 2-го дня:

    • Выберите желаемое кардио и разминайтесь в течение 5-10 минут в легком темпе.затем выполняйте интервалы.
    • Выполняйте свои интервалы: делайте интенсивный интервал в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с легким / умеренным интервалом в течение 1-2 минут.
    • Новички делают интервалы по 15 минут, средний продвинутый — по 20-30 минут.
    • Выполните 5-10 минут легкого кардио, затем расслабьтесь и растянитесь.

    День 3 (среда): силовая тренировка всего тела

    Наша тренировка 3-го дня (среда) — это силовая тренировка для всего тела, за исключением того, что в ней нет кардио-упражнений, таких как силовая тренировка в понедельник и пятницу.

    Сегодняшняя тренировка — это просто силовая тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая представляет собой приятный перерыв после интенсивной тренировки HIIT.

    Тренировка 3-го дня:

    • Приседания с гантелями или собственным весом x 15-20
    • Русский Твист x 8-10 / сторона
    • Сгибание рук на бицепсе с лентой x 12
    • Мостов x 20
    • Боковая планка + отжимания от бедра x 8-10 / бок
    • Отдых 1-2 минуты
    • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

    День 4 (четверг): LISS cardio

    Четверг тренировка довольно проста: вы будете выполнять низкоинтенсивную кардио-тренировку в устойчивом состоянии (LISS).

    Эта тренировка противоположна HIIT-тренировке, поэтому вы будете поддерживать постоянный темп и умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки.

    LISS — отличное дополнение к вашей программе тренировок, потому что он тренирует разные метаболические системы в вашем теле (аэробные), чем тренировки HIIT, и поскольку вы не можете заниматься HIIT все время, это будет держать вас сжигать калории, пока вы отдыхаете от более интенсивные тренировки.

    Тренировка 4-го дня:

    • Выберите тренировку (это может быть любая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать, например езда на велосипеде, бег, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.)
    • Разминка, затем 30-45 минут устойчивого кардио умеренной интенсивности

    День 5 (пятница): общая сила тела и кардио-схема

    Тренировка на 5-й день представляет собой схему общей силы тела и кардио, аналогичную тренировке в понедельник. Если нужно, сделайте более длительный отдых после этих прыжковых приседаний!

    Тренировка 5-го дня:

    • Жим гантелей x 12-15
    • Удары осла x 15-20 на каждую ногу (добавьте утяжелитель на лодыжку или лодыжку для дополнительного сопротивления)
    • Отжимания на трицепс x 8-10 (для облегчения используйте счетчик)
    • Альпинисты x 20 на ногу
    • Приседания с прыжком x 10 (или обычные приседания для начинающих)
    • Отдых 1-2 минуты
    • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

    День 6 (суббота): активный отдых

    Вы почти закончили неделю! Сегодня день активного отдыха, поэтому вы все еще двигаетесь, но это легкое и восстанавливающее движение.

    Это может быть что угодно, что облегчает вам движение, например, йога, ходьба, пеший туризм, легкая езда на велосипеде и т. Д. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигать своим телом, позволяя ему отдыхать и восстанавливаться после силовых тренировок и кардиотренировок.

    День 7 (воскресенье): выходной

    Возьмите выходной полностью и отдохните. Вы можете выполнять очень легкую тренировку, например ходьбу или легкую йогу, если хотите, но убедитесь, что это легко. Вы хотите дать своему телу передышку и шанс восстановиться после недельных тренировок.

    Получите этот 7-дневный план по электронной почте!

    Вам также могут понравиться наши тренировки груди и трицепса или наши любимые тренировки ног Beachbody по запросу!

    Хотите сделать этот 7-дневный план домашних тренировок еще одним шагом вперед?

    Мы знаем, что может быть полезно иметь подотчетность и / или живую тренировку по телевизору или телефону, с которой можно тренироваться!

    Вот почему мы предлагаем домашние задания, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов!

    Вам также могут понравиться наши 5 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений стоимостью менее 500 долларов!

    Присоединяйтесь к нашему 21-дневному испытанию или попробуйте Beachbody on Demand, чтобы получить больше отличных домашних тренировок!

    Сара Джейн Паркер — блогер о еде и здоровом образе жизни в Fit Cookie, сертифицированный персональный тренер ACSM, сертифицированный тренер по здоровью ACE, сертифицированный тренер по бегу Revolution Running, сертифицированный инструктор по йоге YogaFit уровня 1 и сертифицированный специалист по фитнес-питанию ACE.

    Нравится этот план? Приколите его на потом!

    4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

    Если у вас нет тренажерного зала и нет оборудования дома, надежда еще есть! Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с этим 4-недельным планом тренировок для начинающих для похудения, который вообще не требует никакого оборудования.

    Добро пожаловать в HIIT WEEKLY! Я Люк, сертифицированный личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и почувствовать себя великолепно.

    Хотя мы любим гантели для лепки и тонирования, вы все равно можете получить потрясающие результаты дома без оборудования.

    План, который у нас есть для вас сегодня, поможет вам пройти через 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, предназначенных для преобразования вашего тела.

    Что замечательно, так это то, что вы можете делать это где угодно, так как вам не понадобится и оборудование, так что никаких оправданий не тренироваться.

    Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для новичков, которые просто хотят следовать простому плану для достижения хорошей формы.

    О 4-недельном плане тренировок

    Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, так что вы делаете только 3 в день.

    Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной разносторонней тренировки. На каждой тренировке есть определенные упражнения для пресса, рук и ног, поэтому ничего не упускается.

    Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте свои тренировки ежедневными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир.Старайтесь уделять минимум 45 минут в день, каждый день недели.

    Вы также можете совместить это с нашим 7-дневным планом здорового питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

    На тренировку.

    Как следовать плану

    Подберите 4 тренировки в соответствии со своим стилем жизни, следя за тем, чтобы вы выполняли каждую из 4 тренировок каждую неделю. Это может выглядеть примерно так;

    Понедельник — тренировка 1

    Вторник — отдых

    Среда — тренировка 2

    Четверг — тренировка 3

    Пятница — отдых

    Суббота — тренировка 4

    — отдых

    Ходьба по 45 минут каждый день

    План очень прост, и каждая тренировка длится менее 20 минут.

    Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны иметь возможность переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Если вам нужно отдохнуть, это нормально, займите столько времени, сколько вам нужно, но постарайтесь побить общее время тренировки на следующий день.

    После того, как вы выполнили каждое из 3 упражнений, отдыхайте 30-60 секунд, а затем повторите 5 раундов. Если 5 раундов слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которое вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и 5 раундов на следующей.

    По мере того, как вы набираете форму в течение 4 недель, постарайтесь сократить время отдыха и увеличить интенсивность работы во время каждого упражнения.

    Это весело — испытать себя и посчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти их в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшую заметку.

    Перед каждой тренировкой попробуйте программу разминки, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, можете изменить его. Основная цель — разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

    4-недельный план тренировок без оборудования для похудания новичков

    Вот ваш 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих, при котором не используется абсолютно никакого оборудования. Следуйте приведенному ниже плану для получения потрясающих результатов.

    Формат — кругооборот с 3 станциями на 5 кругов

    Время — 1 минута без отдыха

    Отдых — 30-60 секунд между кругами

    Тренировка 1

    • Прыжки приседания
    • Горы Скалолазы
    • Отжимания

    Тренировка 2

    Тренировка 3

    • Высокие колени
    • V-образные сиденья
    • Планка от высокого к низкому

    Прогулочные накладки

  • Приседания

    • Упражнения

    Ниже приведены все демонстрационные примеры упражнений, которые упростят завершение вашей четырехнедельной трансформации.

    1. Прыжки приседания

    2. Альпинисты

    3. Отжимания

    4. Бёрпи

    5. Ab In Outs

    6. Легкие

    8. V-сеты

    9. Планка от высокого к низкому

    10. Выход с прыжком

    11. Отводы для плеча

    12. Приседания

    Начните работу как можно скорее, чтобы начать пожинать плоды.Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, соблюдая 7-дневный план диеты, для более быстрых результатов.

    Хотите действительно ускорить процесс сжигания жира и при этом достичь отличной формы?

    Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы поможем вам разобраться в нашей диете и планах упражнений, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы и при этом изменить форму вашего тела.

    План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

    Программа включает руководство по питанию, наши тренировки HIIT с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе Flat Belly Challenge

    Честный обзор Body FX (что вам нужно знать перед регистрацией)

    Body FX — это полноценная программа домашних тренировок с рекомендациями по питанию и инструктажем. Этот обзор включает в себя все, что вам нужно знать, что делает программу уникальной. Тренировки Body FX отличаются (и, вероятно, более увлекательны), чем все, что вы пробовали раньше (и это причина, по которой мне нравится эта программа).

    Позвольте мне рассказать вам все, что вам нужно знать о Body FX…

    Мне был предоставлен бесплатный доступ к программе Body FX для написания этого обзора, но ссылки в этом обзоре не являются партнерскими. Во время моего членства я выполнял тренировки, которые включены в программу, но не следовал рекомендациям по питанию, поскольку моя компания не поддерживает никаких конкретных диет или программ питания. В этом обзоре я даю вам необходимые факты о питательной стороне программы Body FX, включая изображения программных материалов и ссылки, которые вы можете использовать для получения дополнительной информации.

    Эта тема была представлена ​​в подкасте Crunches and Cosmos . Вы можете услышать серию ниже:

    Что такое программа Body FX?

    Body FX — это полноценная программа домашних тренировок, которая включает в себя библиотеку потоковых тренировок и календари тренировок, «электронное обучение» (доставляемое вам по электронной почте), членство в частном сообществе Facebook с другими членами Body FX и подробные руководства по питанию с планы питания.

    Тренировки Body FX

    Я собираюсь углубиться в тренировки в следующих нескольких разделах, но сразу хочу отметить, что тренировки Body FX не подходят всем (но каждый должен их попробовать).

    Большинство тренировок основано на методе на рисунке 8, стиле тренировки, созданном инструктором Яаной Куниц на соревновательных движениях латинских танцев *. Вам придется изучить некоторую хореографию, но НЕ позволяйте этому помешать вам попробовать эту программу. Тренировки по фигуре 8 — лучшее, что есть в Body FX.

    * Существует вторая категория тренировок, называемая JNL Fusion, с круговыми интервалами, в которых также используются более традиционные упражнения.Но большинство программ в библиотеке тренировок относятся к категории «Рисунок 8».

    Что такое метод «восьмерки»?

    Стиль тренировки «Фигурка 8» — это базовая динамическая кардио-тренировка через танец.

    Процедуры, показанные на Рисунке 8, остаются верными своему обещанию как динамические тренировки ядра. Вы никогда не будете выполнять традиционные приседания или скручивания, но вы почувствуете, как каждая тренировка формирует вашу середину.

    Не буду лгать. Я думал, что эти тренировки будут легкими (для меня). Моя типичная программа тренировок состоит из интенсивных кардио- и силовых тренировок, поэтому мое эго подсказывало мне, что не может быть танцевальной тренировки, которая могла бы раздвинуть мои пределы.

    Кроме того, я выполняю много разных стилей тренировок и не боюсь пробовать упражнения, наполненные сложной хореографией.

    Мое предположение о тренировках Body FX (в частности, о процедурах на Рисунке 8) было очень ошибочным.

    Каждая процедура по фигуре 8 была забавным новым испытанием (которое раздвинуло мои пределы), что делало ее намного более удовлетворительной каждый раз, когда я завершал программу, не пропуская ни одного из шагов.(Серьезно, вы захотите позвать семью, чтобы посмотреть, как вы спускаетесь со всех ступенек. Кроме того, вы будете чувствовать себя невероятно сильным, уверенным и сексуальным после каждой тренировки.)

    Что такое JNL Fusion

    Вторая категория тренировок, которую вы увидите в библиотеке Body FX, называется JNL Fusion. (JNL — это Дженнифер Николь Ли, инструктор по тренировкам.)

    Подпрограммы JNL Fusion полностью отличаются (и являются хорошим дополнением) от тренировок, показанных на Рисунке 8.

    Эти тренировки выполняются с 30-секундными интервалами кардио- и силовых упражнений.

    Упражнения JNL Fusion не требуют от вас изучения какой-либо хореографии и являются хорошим дополнением к тренировкам по фигуре 8 , которые требуют большей координации и сосредоточенности.

    Между прочим, оба стиля тренировок идеально подходят для метода суммирования программ.

    Вот еще некоторые особенности «Fusion System»:

    Является ли система Body FX программой диеты или программой физической подготовки?

    И то, и другое.

    Body FX — это полная программа, которая предлагает план питания и библиотеку тренировок (вместе с предварительно заполненными календарями тренировок).

    Итак, если вы ищете универсальный пакет , то вам, возможно, понравится Body FX.

    И если вы ищете забавные упражнения, которые бросят вам вызов по-новому (а для сейчас не нужен план питания), тогда Body FX отлично подходит для этого.

    Кто инструкторы в Body FX?

    Тренировки по фигуре 8 были созданы и проводятся Жанной Куниц. Она и ее муж Джеймс (соучредитель Body FX) — всемирно признанные бывшие участники соревнований по латиноамериканским танцам.

    Энергия и страсть Яаны к этой программе заразительны. Она заставляет вас учиться движениям, чтобы вы могли получать столько же удовольствия, сколько и она. Ты ее полюбишь.

    Тренировки JNL Fusion проводит Дженнифер Николь Ли, фитнес-модель, о которой пишут в таких журналах, как Oxygen и Shape.

    Тренировки Дженнифер Николь Ли имеют совершенно иное «ощущение», чем процедуры по фигуре 8. (На самом деле, для меня было немного неприятно переключаться между двумя программами.Но я быстро к этому привык и оценил то, что может предложить каждая программа.)

    Дженнифер также увлечена своими тренировками. Она полна энергии и поддержки. И хотя ее распорядки не такие увлекательные (на мой взгляд), как на рисунке 8, вам понравится, насколько они эффективны и прямолинейны.

    Тренировки Body FX: кардио, силовые тренировки, растяжка…?

    В целом *, тренировки на Рисунке 8 представляют собой кардио-упражнения в устойчивом состоянии с упором на тонизирование и укрепление кора .

    * Есть несколько тренировок, направленных на повышение тонуса верхней и нижней части тела и повышение гибкости. не являются кардио-упражнениями.

    И в целом тренировок JNL Fusion можно охарактеризовать как более метаболические кардио (интервальные тренировки) тренировки с акцентом на общую подготовку и тонус тела.

    Обе программы начинаются с группы «базовых» тренировок с более интенсивными программами, которым нужно следовать.

    На момент написания этого обзора в библиотеке тренировок Body FX было гораздо больше тренировок Figure 8, чем программ JNL Fusion (которые могут иметь значение, а могут и не иметь для вас значения, в зависимости от того, что вы ищете).

    Библиотека тренировок Body FX

    Какое оборудование вам нужно для тренировок в Body FX?

    В большинстве тренировок на Рисунке 8 не используется какое-либо оборудование. . Тем не менее, есть несколько тренировок по скульптуре, в которых используются трубки (с ручками). И вам понадобится мат , если вы тренируетесь на твердой поверхности, потому что иногда вы будете на полу.

    В тренировках JNL Fusion используются легкие гантели, беспроводная скакалка и коврик.

    Сколько места вам нужно для тренировок в Body FX?

    Вам понадобится немного больше места, чем на обычной тренировке, чтобы выполнять упражнения по фигуре 8 (вы будете двигаться во всех направлениях). И вам не понадобится дополнительное пространство (помимо того, что вы обычно используете) для тренировок JNL Fusion.

    Для кого подходят тренировки? Новички? Насколько сложны танцевальные движения? Это для мужчин и женщин?

    Тренировки по фигуре 8 — это быстрых тренировок с продвинутой хореографией (на мой взгляд), но любой (от новичка до продвинутого домашнего спортсмена) должен попробовать их .Вы можете сделать их настолько интенсивными, насколько захотите.

    Ключ к этим процедурам — расслабиться, повеселиться и набраться терпения . Если вы еще не знаете, как выполнять меренге, самбу, сальсу, джайв, пасодобль и румбу, тогда вы сначала почувствуете себя глупо. Оставьте свое эго за дверью и оставайтесь с ним.

    Я думаю, что тренировки в первую очередь предназначены для женщин, однако на некоторых тренировках в команде тренирующихся есть мужчины, в некоторых отзывах упоминаются мужчины, а соавтором программы является мужчина, так что я знаю .

    Любой тренирующийся, который хочет улучшить свою координацию, баланс и ловкость, сжигая при этом большое количество калорий, должен попробовать тренировки по рисунку 8.

    В программах JNL Fusion есть некоторые уникальные движения, которые я никогда раньше не делал, но они не требуют дополнительной координации или баланса (их могут выполнять от новичка до продвинутого домашнего спортсмена). Эти тренировки предназначены для мужчин и женщин, которые любят кардио-тренировку всего тела в стиле тренажерного зала.

    Обе программы имеют ударные движения, которые можно легко изменить на низкоударные.

    Как долго длится тренировки?

    Тренировки по фигуре 8 длятся до 50 минут, а самая продолжительная тренировка JNL Fusion — 40 минут (баллистическая задняя часть), но в среднем около 30 минут.

    Какова диета в Body FX?

    Руководство по питанию Body FX — это 47-страничный документ в формате pdf, заполненный информацией о принципах диеты, которые они используют, а также страницы с предлагаемыми планами питания.

    Заглянем внутрь руководства…

    В библиотеке тренировок также есть набор видеороликов о здоровой кулинарии в категории «чистая кухня».

    Есть ли приложение для Body FX? Вы можете скачать тренировки?

    Да, есть приложение Body FX, и да, подписчики могут загружать тренировки на свое устройство.

    Что могло бы улучшить программу Body FX?

    Мне нравится эта программа, но я думаю, что есть несколько вещей, которые могли бы сделать Body FX еще лучше.

    Как человек, который погрузился непосредственно в библиотеку тренировок (именно так я обычно подхожу к новым программам тренировок, и может быть, а может и не так, как вы это делаете), я был немного смущен тем, с чего начать (и как использовать рис. .JNL Fusion в моем календаре тренировок).

    Существуют категории тренировок, обозначенные «Figure 8 Basic» и «JNL Fusion Basic», поэтому я начал с них.

    Есть несколько обучающих видео, которые «научат» вас основным движениям Figure 8 и JNL Fusion. (Убедитесь, что вы их просматриваете, И загрузите руководство по фитнесу Figure 8 и JNL Fusion.)

    После того, как я выполнил несколько тренировок в каждой «базовой» категории, я почувствовал себя более уверенным в том, как добавить их в свой календарь тренировок, но мне бы хотелось увидеть вкладку, на которую я мог бы перейти, которая включала все календари тренировок в одном месте. (для людей, которые записываются только на тренировки).

    Следующая проблема для меня заключается в том, что когда вы нажимаете на отдельную тренировку в приложении, информация о ней отсутствует.

    Мне это показалось странным. Я надеюсь, что они добавят описание тренировки в каждую отдельную программу в приложении Body FX, в которой будет указано, как долго она длится, какое оборудование используется, независимо от того, считается ли она тренировкой для начинающих, среднего или продвинутого уровня, а также цель тренировки (кардио или тонировка) и краткое описание того, что я увижу, если поиграю в тренировку.

    В целом приложение для меня немного неуклюже, но оно определенно не меняет правила игры. Я видел гораздо больше отточенных программ для тренировок и несколько гораздо хуже, чем это.

    Что самое лучшее в программе?

    Программа Body FX все продумала.

    У вас есть подотчетность с помощью группы электронного коучинга и Facebook (с более чем 100 000 участников), плана питания и питания, а также библиотеки действительно увлекательных тренировок — все в одном членстве.

    Сколько стоит Body FX?

    Программы, такие как Body FX, постоянно проводят акции и различные предложения, поэтому, пожалуйста, проверяйте веб-сайт на наличие текущих предложений, но на сегодняшний день цена членства составляет 11,99 долларов США в месяц или 9 долларов США в месяц (выставляется ежегодно) после 30-дневного периода. бесплатный пробный период.

    Что я рекомендую?

    Если вы ищете комплексную диету + программу домашнего фитнеса, я рекомендую вам подписаться на бесплатный пробный период Body FX.

    В течение бесплатного пробного периода попробуйте обе категории тренировок, присоединитесь к сообществу Facebook и прочитайте все электронные письма, которые они вам отправляют.

    Если они все еще сталкиваются с проблемой, когда вы читаете этот пост, подпишитесь на нее. Это отличный способ начать работу с любой программой.

    На главной странице веб-сайта Body FX есть отличных видео-отзывов об этой программе, так что обязательно ознакомьтесь с ними.

    И, как примечание, программа Body FX продает пищевые добавки и коктейли.Я не уверен, является ли это важной частью их плана питания или нет. Убедитесь, что вы получили все ответы об этом в течение пробного периода.

    Если ваша цель — похудеть, улучшить физическую форму или и то, и другое, программа Body FX может вам подойти. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

    Перейдите по ссылкам ниже, чтобы ответить на любые дополнительные вопросы о Body FX

    .

    Body FX (главный сайт)

    Body FX Challenge

    Об основателях Body FX

    Body FX FAQ’s

    .

    Что можно покушать после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

    23.11.1974 0 Тренировки

    Питание после тренировок.

    Питание после тренировок.

    14 июля 2021 г.

    Правильно питание во время тренировочного процесса — один из важнейших компонентов на пути к заветному результату. 

    Но не менее важно — чётко обозначить цель, к которой вы будете стремиться.

    Худеть или набирать массу? 

    А может, вы тренируетесь лишь потому, что получаете удовольствие от самого процесса и потом спокойно идёте в кафе и заказываете любимый десерт. 

    Любой вариант хорош, когда тренировка приносит радость, важно не навредить организму, в целом.

    Кратко разберём 2 основных подхода.

    Худеть.

    На этом пути много кардиотренировок. 

    Для того, чтобы процесс пошёл быстрее, важно выдержать паузу после аэробной нагрузки от 1 часа до 2-х часов максимум.

    Положительный эффект такого голодания выражается в ускорении обмена веществ.

    Во время тренировки сжигаются калории, а наше тело освобождается от жиров и токсинов. Далее, после активности, по инерции этот процесс продолжается, так же постепенно выходит вода. Самый пик выпадает на первые 30 минут: мы испытываем дефицит в питательных веществах и энергии, а это отличное условие для сжигания подкожного жира, а так же для разгона катаболических процессов, основной целью которых является обеспечение организма энергией из резервных источников.

    Получается, если поесть сразу после аэробной тренировки, то этот полезный процесс затронет лишь те калории, которые мы употребили только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений в нашем теле и сжечь которые гораздо тяжелее.

    Вывод: прием пищи сразу после аэробной тренировки не способствует похудению.

    Но не забываем о том, что организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию и разрушенные мышечные клетки. Поэтому, спустя положенное время, завтракать нужно белком и клетчаткой.

    Набрать массу.

    Тут всё с точностью наоборот: потренировались — поешьте. 

    Не допускайте обеспечение организма энергией из резерва, а именно — из белковых тканей организма (мышцы, иммунная ткань).

    Важно по максимуму использовать метаболическое окно, сделав акцент на белково-углеводной пище. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы.

    Если поесть сразу после тренировки, процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы будут подавлены. Организм начнёт усваивать поступающие продукты, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

    Лучшим подкреплением будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. 

    Плюсы:

    Во-первых, мышцы остаются в целости и сохранности.

    Во-вторых, организм быстрее восстанавливается.

    В-третьих, создаются условия для роста новой мышечной ткани. 

    Важно учитывать время тренировки: утро или вечер?

    Но об этом уже в следующий раз.

    Что вкусного съесть после тренировки?

    Трудно сказать, какую супер еду можно есть после каждой тренировки или тяжелых физических упражнений, чтобы прибавились мышцы. Тем не менее, существует несколько видов продуктов, которые являются одновременно полезными и вкусными. Этот текст для тех, кто часто задается вопросом, что вкусненького съесть после жесткой тренировки в тренажерном зале или после вечерней пробежки в парке.

    Поверьте, шоколад ни в коем случае не даст вам то, что звучит в телевизионной рекламе. Никто не сможет получить сильное и рельефное тело, вкусив шоколадные десерты. Это независимо от того с чем его сочетать с мюсли или сухофруктами. Это факт.

    Другая проблема заключается в том, что часто после жесткой тренировки мы начинаем, есть то, что сводит к минимуму все наши старания. Достаточно нормальная реакция организма – ешьте вредные продукты, получайте лишний вес, вместо мышц. Вот почему так важно знать какие продукты можно есть после занятий спортом. Их легко приготовить, они дают энергию и в то же время вкусные.

    Яйца

    Уникальный источник белка. Они также дают аминокислоты для организма, которые помогают в восстановлении мышц, необходимых после тяжелых нагрузок. Яйца являются золотым стандартом в продуктах, которые полезны после тренировки. Они содержат 9 основных аминокислот, включая ценные белки.

    В то же время, они не калорийны — около 70 ккал в 1 яйце. Еще одна вещь, которую мы можем найти среди полезных веществ в яйце, — это витамин D, а также жирные кислоты омега-3.

    Как приготовить яйца?

    Легко. Отварные яйца наиболее полезны. Для тех, кто хочет разнообразить свое меню, можно сделать глазунью или омлет.

    Картофель

    Возможно, самый любимый продукт многих из нас. Этот продукт идеально подходит для времени после забега и тяжелых физических нагрузок. Богатый белком и питательными веществами, этот продукт предлагает гораздо больше, чем приятные вкусовые качества.

    Факты – в картофеле есть не только белок для восстановления тела и мышц после тяжелых тренировок. В нем много углеводов и витамина А. Также стоит упомянуть, что картофель содержит нормальную дозу клетчатки, которая полезна для бегунов.

    Как приготовить картофель?

    Это не сложно, ведь не научная дисциплина. Возьмите стручковую фасоль, приправьте специями, оливковым маслом и запеките в духовке вместе с картофелем. Вы будете удивлены насколько это вкусно.

    Авокадо

    Мы помним дни, когда авокадо было далеко не доступным фруктом. Его можно найти очень редко и не в любом магазине. К счастью, теперь все обстоит по-другому, и каждый может купить этот супер-продукт. Авокадо привлекает и завоевывает популярность среди российского потребителя, благодаря своему красивому виду и приятному цвету.

    Авокадо предлагает полезные жиры, которые помогают восстановить мышцы. Там также есть витамин B, который помогает метаболизму организма. И, прежде всего, он также используется для приготовления гуакамоле (это полезное лакомство).

    Недавние исследования также показали, что авокадо может снизить риск развития рака предстательной железы.

    Как есть авокадо?

    Авокадо не нуждается в термообработке. Плод просто должен быть зрелым и без темных пятен. Разрежьте, удалите косточку и положить мякоть на поджаренный хлеб. Это также хороший ингредиент для многих салатов.

    Вишня и вишневый сок

    Да, это звучит очень странно, и мы не можем себе представить, что это очень питательное средство для восстановления тела после нагрузок. Но это так! На самом деле в вишневом соке — целая армия антиоксидантов для борьбы с усталостью и напряженными мышцами.

    Вы, вероятно, также знаете, что вишня влияет на сексуальную жизнь. Фактически, те же самые вещества, необходимы для этой цели, также полезны при нагрузках в спортзале. Дело в том, что, если вы будите пить много вишневого сока или кушать вишню, вы уменьшаете вероятность воспаления и боли мышц. Избегайте покупных концентратов сока. Свежие соки гораздо полезнее.

    Зеленый чай

    Вкратце, зеленый чай дает энергетический тонус для вашего тела. Особенно в те времена, когда это необходимо. Он содержит жировые ингредиенты. Зеленый чай дает энергии больше, чем кофеин. Он содержит мощные ингредиенты и антиоксиданты, которые помогают метаболизму и абсорбции жира.

    Чай также помогает свободным радикалам высвобождаться в организме после тренировки, которые в противном случае и вызывают воспаление мышц и боль в теле. Его ингредиенты доказывают, что зеленый чай достаточно хорошо борется с различными хроническими воспалениями, а также против рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца.

    Зеленый чай доступен в сети различных магазинов. В некоторых восточных культурах подготовка и чаепитие считается процессом, который требует длительного периода обучения.

    Шоколадное молоко

    Да, шоколадное молоко! Действительно хорошие новости для всех поклонников этой классической комбинации. Шоколадное молоко содержит полезные питательные вещества для организма. Это полезно при серьезных физических нагрузках и тренировок, когда недостаточно воды в организме.

    Его восстановительный эффект также обусловлен протеинами и углеводами, восстанавливающими мышцы. Шоколадное молоко — настоящий «золотой рудник» из кальция, здоровых жиров и сывороточного белка. Шоколадное молоко можно пить сразу после тренировки. В теплом или холодном виде.

    Загрузка…

    Что есть после утренней тренировки? Как питаться после нагрузок для наращивания мышц. Лучший гейнер после тренировки

    Неправильное питание приносит только вздутие, дискомфорт, а иногда и болевые ощущения в области живота даже у людей, которые пренебрегают физическими упражнениями. Тем же, кто занимается в спортивном зале или самостоятельно поддерживает мышцы в тонусе, непродуманный рацион питания способен свести на нет все усилия или даже негативно сказаться на здоровье в целом. Так, важную роль играет правильное употребление пищи после занятий спортом . Распространенный вопрос – через сколько можно есть после тренировки? Давайте разберемся.

    Прием пищи после тренировки при похудении

    Нужно обязательно кушать после тренировки даже во время похудения, поскольку голод в такой ситуации будет являться лишним стрессом для организма. Через непродолжительное время он начнет «сжирать» себя, и в первую очередь будет расщепляться мышечная масса, а не жировые отложения.

    Правильный прием пищи после физических упражнений позволяет «включить» обмен веществ на следующий день. Через сколько можно кушать после тренировки кардио?

    Это сделать необходимо как можно скорее (в течение 10-15 минут) и восстановить запасы гликогена, поскольку на самостоятельное восстановление этого углевода организму понадобиться много времени.

    Недостаток гликогена приводит к замедлению обменных процессов и потере выносливости. После кардио-нагрузок стоит выпить смузи, свежевыжатый сок, молочный коктейль.

    Когда есть после силовой тренировки

    Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

    Питание для роста мышечной массы

    Важно не только то, через сколько можно есть, но и . Чтобы мышечная масса увеличивала свои объемы нужно употреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое превосходило бы количество энергии, расходуемой организмом.
    Белок помогает увеличивать рост тканей , качественный белок содержится: в мясе; рыбе; молочных продуктах; яйцах; птице.

    Углеводы обеспечивают организм энергией, без них никуда. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам. Они усваиваются долго, постепенно повышая уровень сахара в крови.

    Жиры нужны для образования некоторых гормонов, обеспечивающих рост массы. Полезный жир содержится в растительных маслах и молочных продуктах.

    В течение полтора или двух часов после физических нагрузок необходимо полноценно покушать углеводной пищей (гречка, рис, овощи, злаки) вместе с белками (мясо, яйца).

    Таким образом, организм восстановит энергию, необходимую для дальнейшего восстановления. Еще через два часа должен быть второй прием пищи, состоящий только из белков. Это может быть творог, мясо курицы, рыба или яйца.

    Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

    Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

    Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

    После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

    Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.

    Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.

    Через сколько можно есть после тренировки?

    Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

    Кардиотренировки :

    • кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
    • показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

    Силовые тренировки и растяжки :

    • правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
    • показано , например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

    Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

    Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

    Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

    Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

    После занятий спортом показаны:

    • курица и индейка;
    • рыба;
    • яйца;
    • говядина;

    И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо .

    Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств , которая также помогает снизить вес.

    Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

    Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

    Быстрое усвоение

    Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

    На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

    Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

    При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

    • быстрое восстановление поврежденных мышц;
    • хорошую работу щитовидной железы;
    • предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

    Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

    А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

    Внимание!

    Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.

    Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

    В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

    Твердый сыр3.6г
    Постная говядина1.7г
    Дикая семга1.6г
    Миндаль1.5г
    Курица1.4г
    Горох1.4г
    Сырые яйца1.0г
    Сырой яичный желток1.4г
    Козье молоко0.6г
    Свинина0.4г

    Легкость

    Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

    Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

    Относительная натуральность

    Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

    Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

    Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

    Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому .

    Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

    Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

    Так запрещены:

    • фруктовые соки;
    • спортивные напитки;
    • различные энергетические батончики;
    • фрукты и сухофрукты.

    Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет .

    Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

    Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

    • формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
    • плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
    • повышенном кровяном давлении;
    • увеличенном уровне сахара в крови.

    Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ .

    Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

    Который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.

    Внимание! Исключение — углеводы + Л-карнитин

    Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.

    Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.

    В этом материале вы можете ознакомиться с подробной . А также узнать, кому данная добавка показана в обязательном порядке, а кто совершенно спокойно может от нее отказаться.

    Выводы

    1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.

    2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.

    Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

    Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

    Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

    Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

    Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

    Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

    Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

    1. Медленный обмен веществ
    2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

    Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

    Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

    Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

    Питание до и после тренировки зависит от:

    а) времени тренировки,
    б) вида тренировки (силовая или аэробная)

    Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

    Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

    Что перед тренировкой

    Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

    Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

    На что она направлена:

    • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
    • уменьшить распад белков и
    • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

    Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

    (Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

    Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

    Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

    Что есть после тренировки

    На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

    Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

    Через сколько можно есть после тренировки

    Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

    1. Не есть 2 часа после

    Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

    Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

    Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

    Снизить уровень кортизола

    • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
    • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
    • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

    Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

    Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

    Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

    Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

    Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

    Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

    2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

    Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

    Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

    Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

    а) жиры,
    б) кофеин.

    Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

    Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

    Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

    Варианты питания после тренировки

    1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
    1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
    1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

    Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

    Пример белкового питания после тренировки

    ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

    • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
    • ½ чайной ложки молотого чеснока
    • 1 ст. л. оливкового масла
    • 1 чайная ложка сливочного масла
    • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
    • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
    • 2 лимона

    Способ приготовления:

    1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
    2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

    После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

    Нужно ли завтракать после тренировки утром?

    После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

    Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

    Что можно съесть после утренней тренировки?

    Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

    Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

    Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

    • Вареный или запеченный картофель.
    • Рисовая каша или рисовая лапша.
    • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
    • Овсяная каша.
    • Бананы.
    • Йогурт.
    • Пшено.
    • Репа.
    • Финики.
    • Брюква.
    • Пастернак.

    В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

    • Нежирная баранина.
    • Нежирная говядина.
    • Курятина без кожи.
    • Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
    • Баранья, говяжья или свиная печень.
    • Свиные и говяжьи почки.
    • Белуга.
    • Кальмары.
    • Крабы.
    • Креветки.
    • Минтай.
    • Путассу.
    • Ставрида.
    • Треска.
    • Тунец.
    • Форель.
    • Устрицы.
    • Обезжиренные молочные продукты.

    Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

    Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

    Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

    Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

    Что съесть утром для похудения

    Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

    1. Питаться сразу после тренировки.
    2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

    В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

    В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

    1 день

    • Овсяная каша с ложкой меда.
    • 2 вареных яйца.
    • 200 г обезжиренного творога.

    2 день

    • Мюсли.
    • 2 вареных яйца.
    • Фрукты в неограниченном количестве.

    3 день

    • Омлет из 2 яиц.
    • Овсянка.
    • Фрукты.

    4 день

    • Овсянка на молоке (без сахара).
    • 200 г творога.
    • 2 банана.

    5 день

    • Овсянка на воде.
    • Омлет из 2 яиц.
    • Рисовая запеканка (200 г).

    6 день

    • 200 г отварной гречки.
    • Омлет из 2 яиц.
    • Оладьи из моркови с чаем.

    7 день

    • 200 г отварной гречки.
    • Омлет.
    • 200 г обезжиренного творога.

    В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

    Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

    Еда после утренней тренировки для набора массы

    • Куриная грудка (отварная или запеченная).
    • Молочные продукты.
    • Яйца.
    • Каши.
    • Белая, красная рыба и морепродукты.
    • Молодая телятина.

    Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

    Завтрак после тренировки для сжигания жира

    В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

    • Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
    • Свежие овощи — в неограниченном количестве.
    • Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
    • Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
    • Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
    • Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

    Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

    Каких продуктов лучше избегать с утра?

    Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

    • Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
    • Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

    Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

    10 лучших завтраков после тренировки

    Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

    1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
    2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
    3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
    4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
    5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
    6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
    7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
    8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
    9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
    10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

    Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

    Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

    Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего ! Очень часто люди, желающие изменить свое тело с помощью физических нагрузок, забывают о таком важном моменте, как питание. Ведь в основном именно нерациональная диета и бессистемный прием пищи являются причиной отсутствия желаемых результатов. Давайте же выясним, через сколько можно есть после тренировки, — ведь это именно та информация, которая поможет достичь нужных результатов.


    О питании

    Обычно после выхода из фитнес-зала вы чувствуете приятную усталость и желание поесть. И, естественно, возникает вопрос — а можно ли кушать сразу или через какое-то время? Ответ неоднозначен и требует учета множества нюансов.

    Есть не только можно, но и нужно, только не любой продукт и определенное количество. Фиксированной величины употребляемой пищи для всех не существует — все зависит от нескольких факторов:

    1. Поставленной цели с общим суточным калоражем.
    2. Времени проведения тренировки.
    3. Интенсивности.

    Главное, чтобы послетренировочная трапеза вписалась в рассчитанное количество калорий на день.

    Если худеешь, необходимо после полученной физической нагрузки употреблять белковую пищу вместе с овощами, отложив сложные углеводы на потом. Поздний ужин желательно чтобы состоял из рыбы или морепродуктов.

    Чтобы набрать мышечную массу, потребуется есть как белки, так и углеводы. Хорошим примером может стать блюдо мяса с овощами, макарон с грибами, рыбы с рисом и другие подобные.

    При желании набора сухой мышечной массы, жиры рекомендуется сократить до минимума, исключив сыр, свиное мясо и другие аналогичные продукты.

    Понятие углеводного окна

    Термин «углеводное окно» означает время, когда в организме возникает потребность пополнения гликогена с жидкостью. Этот процесс начинается по прошествии 35-40 минут по окончании тренировки.

    Важно для людей, стремящихся нарастить массу мышц, в этот период употребить быстрые углеводы и белки — это позволит не только избавиться от лишнего жира, но и усовершенствовать мышцы.

    Для похудения необходимо будет в это время пополнить организм продуктами, состоящими на 40% из белков и 60% из углеводов.

    А после силовой нагрузки все наоборот — 40% должно быть употреблено углеводной пищи и 60% белковой.

    Вред жиров и кофеина

    Любой вид жирной пищи, поступающий в организм, тормозит всасывание углеводов с белками. По этой причине не стоит после тренировки есть жирные вкусности в виде куриных окорочков или другого подобного блюда. Это же относится к молочным и кисломолочным продуктам — только обезжиренные.

    Теперь о кофе — даже 1 выпитая чашка по окончании занятий приостановит процесс перезагрузки гликогена в мышцы и печень. Да и полноценно восстановиться мышцам кофе также не позволит.

    Полакомиться шоколадом, какао или кофе можно будет спустя не менее 2-х часов после полученной нагрузки.

    О питании после тренировки для худеющих

    На фото: продукты после тренировки для похудения

    Процесс жиросжигания продолжается даже спустя 1-2 часа по окончании интенсивных занятий, поэтому первый прием пищи для похудения должен быть осуществлен именно спустя это время. И состоять блюда должны из белковых продуктов, восстанавливающих мышцы, и клетчатки — постное мясо и рыба, яичный белок, морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, а также свежие или тушеные овощи со свежей зеленью.

    Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.

    И несколько советов, чтобы похудеть:

    • Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
    • Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
    • Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;
    • Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;
    • Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.

    Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.

    Посмотрев видео, вы узнаете о том, как надо питаться до и после тренировки:

    Как питаться после нагрузок для наращивания мышц

    В этом случае питание должно быть калорийным, но продукты при этом нужно грамотно выбирать. Силовой тренинг подразумевает расход гликогена, соответственно, его необходимо будет пополнить, что помогают сделать углеводы. Если вы сразу по окончании занятий съедите что-то углеводное (небольшое количество), то гликоген увеличится на 16%.

    Накапливать гликоген нужно равномерно в течение суток — важен именно суточный объем. Наилучший вариант — белки и углеводы, причем натуральные, а не в виде пищевых добавок, например, куриное мясо или яйца намного эффективнее 100 граммов протеина в порошке.

    Лучше всего, если прием пищи после тренировки придётся на первые час-два и будет состоять из каши или картошки с мясом или яйцом. Затем по прошествии такого же времени (1-2 часа) можно употребить протеиновый коктейль.

    Перед сном не помешает съесть белковое блюдо — обезжиренный творог (200 г). А идеальным вариантом станет употребление часа в 3 ночи протеинового коктейля. Такой режим питания поможет увеличить мышечную массу, уменьшив лишнюю жировую.

    Сушка и питание

    Энергия в организме человека накапливается в виде жира с гликогеном, расходуя при физических нагрузках сначала второй, а затем первый. При недостатке в крови глюкозы, гликоген будет расходоваться даже без занятий физкультурой. Питание на сушке состоит в основном из белков, что вызывает постоянную нехватку гликогена и тем самым гарантируя быстрое сжигание жиров.

    Но для тренировок нужна энергия, которую дают углеводы (различные крупы, картошка, овощи и фрукты), поэтому их надо употребить за пару часов до занятий.

    Сколько часов нужно подождать после тренировки прежде чем сесть за стол? Примерное время — 1,5 часа, употребляя белковую пищу. Дополнительно перед и после занятий показано специальное спортивное питание (т.е. протеиновые коктейли и аминокислоты).

    Для качественной сушки следует соблюдать достаточный питьевой режим — не менее 2,5 литров воды в течение дня. Недостаток питья приведет к замедлению обменных процессов в организме, что будет препятствовать жиросжиганию и, соответственно, процессу похудения.

    Питание после силовых нагрузок

    Цель силовой нагрузки — нарастить мышечную массу. Из информации выше мы уже знаем, что в процессе тренировок расходуется гликоген, что требует впоследствии его восполнения. Поэтому примерно через 30минут после получения силовой нагрузки, потребуется обильный прием пищи, насыщенной белками с углеводами.

    Если этого не сделать, необходимая энергия будет браться организмом из мышц, тем самым уменьшая их массу, а не наращивая. Предпочтение должно отдаваться различным кашам, отрубному хлебу, бананам, свежевыжатым сокам и меду. При этом не нужно переедать — для восполнения потраченной энергии достаточно всего 100 грамм углеводов и 30 г белков (нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, творог).

    Аэробные нагрузки и питание

    Так как основная цель аэробной нагрузки сжигание лишних жировых прослоек, то необходимо добиться наличия в организме малого количества гликогена, уменьшающегося к утру.

    Исходя из этой информации, лучше время для таких тренировок — через полчаса-час после пробуждения натощак.

    После утренней нагрузки желательно завтракать через 2-3 часа, но это слишком долго, особенно учитывая, что вы тренировались утром на голодный желудок. Поэтому если вы съедите спустя 40-50 минут что-нибудь белковое обезжиренное, ничего страшного с вами не случится и процесс похудения не остановится.

    Питьевой режим

    По поводу употребления воды после тренировки ведутся дискуссии до сих пор — по мнению одних этого делать нельзя, другие считают, что пить воду нужно в обязательном порядке.

    За период часовой интенсивной тренировки организм теряет порядка 1,5 литров жидкости, а если облачиться в специальный костюм для похудения или употреблять мочегонные средства, то эта цифра увеличивается в несколько раз.

    Это приводит к обезвоживанию и негативным последствиям:

    1. Может повыситься температура тела.
    2. Усиливается потоотделение.
    3. Нарушаются терморегуляционные процессы.

    Результат — увеличение вязкости крови, что может вызвать обморок, падение кровяного давления, тромбоэмболическое осложнение, камнеобразование и другие негативные последствия.

    Вывод буквально напрашивается — пополнение жидкости по окончании тренировки обязательно. Вопрос в другом — допустимые объемы. Пить нужно короткими глотками, что не загрузит организм лишней работой. Быстрое и обильное употребление воды заставит ваше сердце работать в усиленном режиме, чего делать не надо.

    Оптимальная доза после тренировки — 150-200 мл, выпитые примерно через каждые 10-15 минут.

    Питание — это очень важный момент в процессе формирования вашей фигуры и улучшения здоровья, независимо от поставленных целей, делая это ради похудения или наращивания мышечной массы. Поэтому подходить к тренировкам нужно со всей серьезностью и со знанием дела, в чем поможет вам эта статья.

    Что нужно кушать до и после тренировки: питание до и после

    Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

    Основы питания

    Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

    Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

    • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
    • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

    Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

    На питание до и после тренировок влияет:

    1. время занятия;
    2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

    Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

    Что нужно есть перед тренировками?

    Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

    Правильно подобранная пища должна способствовать:

    • снижению истощения гликогена в мышцах;
    • понижению уровня распада белков;
    • уменьшению концентрации кортизола.

    Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

    За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

    Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

    Что необходимо есть после тренировок?

    Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

    Выдерживание двухчасовой паузы

    Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

    Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

    • снижению кортизола;
    • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
    • снятию усталости и напряженности мышц;
    • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

    Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

    Прием пищи в первые полчаса

    Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

    К запрещенным продуктам относятся:

    Кофеин

    Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

    Жиры

    Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

    После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

    Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

    Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

    Видео обзор

    питание до и после тренировки для похудения

    05.06.2016 Питание

    У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

    • избавиться от жира
    • избавиться от жира И нарастить мышцы
    • увеличить силу
    • улучшить работоспособность
    • быть здоровым

    Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

    Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

    Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

    Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

    Питание до и после тренировки

    ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

    После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

    Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

    В самом общем смысле это выглядит так:

    • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
    • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

    И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

    Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

    Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

    Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

    Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

    Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

    Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой.

    В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

    По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

    Цель предтренировочного питания

    Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

    Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

    И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

    В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

    • уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
    • снижение распада белка в мышцах
    • снижение уровня кортизола после тренировки

    Как это сделать

    Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

    1. углеводы
    2. белки

    Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

    Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

    Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

    И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

    Рекомендации по предтренировочному питанию

    Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

    Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

    Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

    Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

    Белки = 0,5 г на кг массы тела

    Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

    Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету. Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром.

    ИЛИ

    Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

    Белки = 0,5 г на кг массы тела

    Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

    Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

    Я думаю, что здесь все довольно понятно.

    Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

    • Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

    Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

    Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

    Питание после тренировки: что можно есть после тренировки

    Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.

    В то время как предтренировочное питание (и/или питание во время тренировки) обычно называют «энергетической фазой», посттренировочное называют «анаболической фазой».

    Цель посттренировочного питания

    Причина, по которой этот прием пищи называют «анаболической фазой» опять же очевидна, ведь анаболизм означает «построение» (или даже «перестроение») чего-либо.

    Прием пищи после тренировки играет большую роль в обеспечении организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.

    В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:

    • Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
    • Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
    • Ускорение синтез белка в мышцах
    • Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
    • Значительное ускорение процесса общего восстановления
    • Снижение уровня кортизола

    Как это сделать

    Чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:

    1. углеводы
    2. белки

    Да, те же самые 2 вещи, в которых ваш организм нуждается и перед тренировкой.

    Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков.

    Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.

    Большинство людей также считают, что усвоение калорий (то, как они используются при поступлении в организм) лучше всего происходит в этот период, и принимают в это время самое большое количество пищи в день.

    По этим причинам чаще всего рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее.

    Превосходно, если вы поедите в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.

    Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить большое количество белков и углеводов в течение примерно 30 минут после тренировки.

    Если вы так все и делаете, то поступаете правильно.

    Конечно, мы достигли момента, когда каждый хочет конкретики. Сколько именно грамм углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и т.д.

    И хотя я опять-таки нахожу большинство советов на эту тему бессмысленными, я не могу оставить вас совсем без рекомендаций.

    Рекомендации по предтренировочному питанию

    Как я сделал это ранее в разделе о предтренировочном питании, я приведу вам популярные рекомендации от Алана Арагона. Но на этот раз они касаются того, что нужно есть после тренировки.

    В течение 30 минут после тренировки употребите в жидком или твердом виде пищу, содержащую:

    Белки = 0,5 г на кг массы тела

    Углеводы = 0,5-1 г на кг массы тела

    Количество жира зависит от ежедневного объема калорий, входящих в вашу диету.

    Что касается меня лично, то я обычно подхожу к этому приему пищи 3 разными путями.Опять же, все предельно ясно.

    • Вариант «А»: иногда я выпиваю коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок, но подробнее об этом позже), и декстрозы (тип сахара, который обычно используется в спортивных напитках), служащей источником углеводов. Я просто насыпаю их в шейкер, беру его с собой на тренировку и оставляю в машине или в шкафчике. Когда я заканчиваю тренировку, я наливаю в бутылку воду, встряхиваю ее в течение нескольких секунд, и у меня получается посттренировочный напиток, который я пью по дороге домой.
    • Вариант «Б»: иногда вместо коктейля я съедаю твердую пищу, как только возвращаюсь домой. Обычно я ем курицу с большой порцией коричневого риса, белого картофеля или другого продукта с высоким гликемическим индексом. Как я уже говорил ранее, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.
    • Вариант «В»: иногда я сочетаю элементы 2-х предыдущих вариантов. В частности, я использую сыворотку как источник белка, а продукты с высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

    Какой именно вариант использую я и какой рекомендую вам зависит от многих факторов.

    Считается, что вариант «А» (коктейль из протеина и декстрозы) намного превосходит все остальные, потому что оба ингредиента усваиваются быстрее, чем любой другой источник белков или углеводов (не говоря уже о том, что жидкость переваривается быстрее твердой пищи).

    Однако если вы грамотно подходите к предтренировочному питанию, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как многим людям кажется. Не поймите меня неправильно, я часто использую этот вариант, и указанные его преимущества не самые главные.

    По-настоящему большой плюс коктейлей – удобство. Просто смешайте и пейте. Многие предпочитают коктейли из-за того, что это быстро и удобно. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не испытывают голод после тренировок, поэтому предпочитают напитки, а не твердую пищу. Все зависит от личных предпочтений.

    Варианты «Б» и «В» (твердая пища или смешанный вариант) больше подходят тем, кто предпочитает твердую пищу, а не жидкость. Некоторые люди испытывают удовольствие от большой порции еды с высоким гликемическим индексом, которую они обычно избегают потреблять в течение остального дня.

    Эти варианты могут быть особенно привлекательны для тех, кто хочет избавиться от жира (с твердой пищей они потребляют меньше калорий) или для людей, которым трудно контролировать свой аппетит.

    В целом, если вы понимаете суть правильного питания (потреблять достаточно большое количество белков и углеводов вскоре после тренировки), то не имеет большого значения, как именно вы это делаете. Все сводится к личным предпочтениям.

    Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях.

    Как питаться после посттренировочного приема пищи

    Что касается того, как питаться после посттренировочного приема пищи (и когда именно это делать) я снова отсылаю вас к советам Алана Арагона.

    Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа – не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.

    Мне нечего к этому добавить.

    Подведем итог по питанию до и после тренировок

    Честно говоря, все довольно просто.

    Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

    Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

    Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

    Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

    Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

    Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

    Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

    Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

    Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

    Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

    Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

    Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

    НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

    Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

    Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

    Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

    То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

    Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

    То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

    Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

    Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

    Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

    Или просто пейте его во время кардио.

    Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

    На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

    Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

    Можете, но лучше не стоит.

    Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

    Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

    Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

    Что дальше?

    Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

    Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

    Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

    Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

    Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

    Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

    Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

    Правило №2: пейте воду

    Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

    При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

    Правило №3: скажите нет фастфуду!

    Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

    Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

    Правило №4: чем нужно перекусывать

    Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

    Правило №5: ешьте больше белка

    Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

    • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
    • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

    Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

    Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

    Вот рецепт:

    Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

    На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

    Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

    1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
    2. Основные принципы питания при похудении
    3. Что нужно есть после тренировки для похудения
    4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
    5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
    6. Спортивные добавки для сжигания жира
    7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
    8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
    9. Что пить после тренировки?

    Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

    Можно ли кушать после тренировки при похудении?

    После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

    Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

    Основные принципы питания при похудении

    Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

    • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
    • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
    • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

    Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

    Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

    Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

    1. Тотальное голодание.
    2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
    3. Нерегулярное питание.
    4. Соблюдение монодиет.
    5. Отказ от завтрака или ужина.
    6. Недостаточная физическая активность.
    7. Малое потребление жидкости.
    8. Ожидание быстрого результата.

    Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

    Что нужно есть после тренировки для похудения

    Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

    Женщинам

    • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
    • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
    • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

    Мужчинам

    • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
    • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
    • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

    После утренней тренировки

    После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

    После вечерней тренировки

    На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

    Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

    Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

    Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

    Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

    Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

    Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

    Спортивные добавки для сжигания жира

    Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

    • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
    • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
    • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
    • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
    • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

    Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

    Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

    После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

    • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
    • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

    Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

    10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

    Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

    1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
    2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
    3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
    4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
    5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
    6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
    7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
    8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
    9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
    10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

    Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

    Что пить после тренировки?

    Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

    • Минеральная вода без газа.
    • Зеленый чай без сахара.
    • Свежевыжатый сок.

    Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    7 вещей, которые запрещено делать после тренировок

    https://www.jv.ru

    Считаете, что достаточно хорошенько попотеть на тренировке, чтобы быть в форме и добиться поставленной цели? А вот и нет. Иногда достичь необходимого результата мешают наши привычки, которые преследуют нас за стенами спортзала.

    Считаете, что достаточно хорошенько попотеть на тренировке, чтобы быть в форме и добиться поставленной цели? А вот и нет. Иногда достичь необходимого результата мешают наши привычки, которые преследуют нас за стенами спортзала. Чтобы получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм, нужно перестать делать несколько вещей. Рассказываем, каких.

     Неправильно питаться или пропускать прием пищи

    Вот вы хорошо поработали на тренировке и, конечно, заслужили что-то вкусненькое. Согласны. Но это не значит, что теперь можно забрасывать в свой желудок все подряд. Стоит отказаться от продуктов, которые не приносят пользы, а только разрушают организм. О самой вредной еде мы писали ранее. Забудьте обо всем из этого списка. После нагрузок нашему организму нужно восстановиться. Лучше всего съесть то, что содержит в себе белок и углеводы. Например, куриную грудку с овощами.

    • Важный момент: нельзя кушать сразу после тренировки, когда вы сбрасываете вес.

    Дело в том, что после занятий спортом организм продолжает тратить калории. Для этого он сжигает жир, от чего вы и худеете. Если вы покушаете сразу же после занятия, организм получит источник энергии в виде еды, и тогда не будет избавляться от жировой массы. Таким образом, ваши старания будут напрасными. Лучше всего кушать спустя 1,5 – 2 часа после физических нагрузок. Совсем отказываться от приема пищи тоже нельзя. Особенно если вы работаете над увеличением мышц. Если организм не получит пищу, он начнет тратить энергию разрушая мышечную массу. 

    Игнорировать растяжку 

    Многие после силовых упражнений не делают растяжку и идут отдыхать.

    Запомните: стретчинг должен стать обязательным элементом каждого вашего занятия. Это поможет предотвратить травмы и крепатуру, а также восстановить пульс. Необязательно выполнять целый комплекс упражнений. Вам хватит всего 5-10 минут лайтового стретчинга.

    Быть неактивным 

    Иногда после тренировки ничего не хочется, кроме как лечь на диван и находиться в таком положении весь день. Понимаем. Но необходимо продолжать двигаться. Не стоит пробегать 5 километров, а вот прогулка на свежем воздухе будет как нельзя кстати. Это поможет снять напряжение с мышц и расслабиться. 

    Если вы тренируетесь утром, и все остальное время вы вынуждены провести в сидячем положении за компьютером, не забывайте о небольшой разминке. После каждого часа вставайте из-за стола и сделайте вращения головой, наклоны в сторону или же просто походите по офису. Это пригодится ещё и чтобы не заработать проблем со спиной.

    Пить мало воды

    Некоторые не пьют воду сразу после тренировок, дабы не было отеков или нагрузка на сердце не было слишком большой. На самом деле, нужно пить столько воды, сколько вы хотите. Водный баланс в организме нужно постоянно поддерживать, чтобы закрепить эффект от тренировки и сделать тело более упругим. Не бойтесь пить воду после тренировки, даже если сбрасываете килограммы. Это никак не скажется на весах.

    • Только важно пить чистую воду, а не соки или сладкие напитки.

    Ходить в сауну

    Во время тренировки организм теряет очень много жидкости. А при посещении сауны уходит около 3-х литров воды из организма. Если после физических нагрузок отправиться в сауну, можно получить обезвоживание. Так что пожалейте свои почки и сердце. Если у вас тренировка и посещение сауны запланированы на один день, то между ними должно пройти не менее 2-х часов. А сауну нужно выбирать с небольшим градусом. Но лучше конечно выделить разные дни.

    Сразу ложиться спать

    Под конец дня нас и так накрывает усталость, а если ещё и потренироваться вечером, то можно заснуть прямо на ходу. Но нельзя сразу плюхаться в кровать. Сердечный ритм должен окончательно восстановиться, а нервная система успокоиться. Это нужно, чтобы сон был качественным и продолжительным. Примите теплый душ, сходите на расслабляющий массаж или почитайте перед сном. 

    Долго оставаться в мокрой одежде 

    После тренировки одежда пропитана потом, содержащим соли и кислоты. Нужно сразу же принять душ и переодеться в сухую и чистую одежду. Это  предотвратит появление бактерий, неприятного запаха и раздражений. Некоторые не берут сменную одежду и идут со спортзала в тренировочной форме. Особенно, если тренажерный зал находится неподалеку от дома. Этого делать не стоит, ведь помимо бактерий вам грозит ещё и простуда, из-за пребывания на улице в мокрой одежде. 

    Если вы привыкли совершать какое-то из вышеперечисленных действий, скорее перестраивайтесь. Тогда вы намного быстрее достигните результата и сохраните свое здоровье. 

    что можно кушать до и после тренировки

    Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

    Правила по питанию

    Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

    • Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
    • Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
    • Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
    • Улучшить метаболические процессы.
    • Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

    Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

    Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

    Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

    При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

    Сушку разделяют на три этапа:

    • Сжигание жира.
    • Приём углеводов.
    • Переходной период.

    Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

    • Белки – 30%.
    • Жиры – 30%.
    • Углеводы – 40%.

    Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

    Выделяют такие правила по питанию:

    • Не стоит смешивать углеводы.
    • Приём пищи должен включать растительные волокна.
    • Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
    • Пить много жидкости.
    • Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
    • Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
    • Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
    • Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
    • За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
    • Питание должно быть подсчитано в калориях.
    • В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
    • После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
    • Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

    Примеры меню

    Примерное меню для сушки тела

    День 1:

    • Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
    • Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
    • Ужин – рыба, овощи.

    День 2:

    • Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
    • Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
    • Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

    День 3:

    • Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
    • Обед – мясо с гречкой, творог.
    • Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

    Примерное меню для набора мышечной массы

    • Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
    • Второй завтрак. Банан с булочкой.
    • Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
    • Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
    • Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
    • Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

    Примерное меню для сжигания жира

    • Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
    • Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
    • Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
    • Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
    • Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

    Питание перед и после тренировки

    Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

    Еда до занятия

    То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

    Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

    Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

    • Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
    • Картошка с нежирной рыбой.
    • Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
    • Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

    Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

    Еда после занятия

    Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

    Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

    После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

    • Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
    • Белый рис.
    • Хлеб.
    • Макароны.
    • Мед.

    За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

    Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

    • Птичье мясо.
    • Говядина нежирная.
    • Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
    • Молочные изделия. Особенно полезен творог.
    • Нежирная рыба.

    Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

    Во время тренировки важно пить много воды.

    Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

    • Жажда.
    • Сухость во рту.
    • Губы трескаются и сушатся.
    • Головокружение.
    • Боль в голове.
    • Слабость.
    • Усталость.
    • Нет аппетита.
    • Раздражительность.

    Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

    Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

    Питание для пловцов | Советы

    Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
    При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

    Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

    ЗАВТРАК

    Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
    После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
    Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

    Желательно включить в завтрак следующие продукты:

    — фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
    — напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
    — хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
    — продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
    — молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
    — масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
    — сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

    ОБЕД И УЖИН

    В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

    В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

    — овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
    — хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
    — мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
    — молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
    — фрукты.

    ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

    До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
    — если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
    — если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
    — если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

    Во время тренировки (вода и изотоники)
    — также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

    После тренировки (восстановительное питание)
    — Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
    Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

    Команда MadWave.

    Поделиться с друзьями

    Что нужно есть после тренировки?

    Здесь, в Stronger U, мы любим помогать людям изменять свое тело и вместе с ним свою жизнь. Для некоторых людей это приходит через более глубокое понимание еды. Для других это набор мышц. Для подавляющего большинства людей это означает потерю веса. И все же для других это означает поднять вашу производительность в тренажерном зале на ступеньку выше за счет сжигания жира и стратегий питания, которые помогут вам восстановиться. Об этих стратегиях мы и говорим сегодня, потому что существует немало мифов и заблуждений, которые мы хотим развеять.

    Когда дело доходит до потери веса, набора мышечной массы, производительности или чего-то еще, мы знаем, что общее потребление пищи в течение дня является самым важным. Пока ваш выбор продуктов соответствует вашим макросам, не имеет значения, едите ли вы три раза в день, пять раз в день, практикуете периодическое голодание и даже можете вписаться в угощения здесь и там.

    Но хотя общее потребление пищи является самым важным, это не означает, что время приема пищи и качество пищи не имеют значения.Например: равномерное распределение приемов пищи может помочь поддерживать стабильный уровень голода и энергии. А когда дело доходит до производительности и восстановления, питание во время тренировки может сыграть роль в том, насколько хорошо вы можете тренироваться и восстанавливаться.

    Примечание: , если вы только начинаете, не особо подчеркивайте этот момент. Первая задача — убедиться, что вы можете постоянно выполнять свои макросы изо дня в день. Как только вы настроите макросы, мы сможем приступить к тонкой настройке и работе над более тонкими деталями, такими как питание во время тренировки.

    (Пери-тренировка — термин, который звучит причудливо, но он означает просто то, что вы едите во время тренировки.)

    В этой статье, когда я говорю о тренировках, я говорю о тренировках с отягощениями средней и высокой интенсивности. Бодибилдинг, Stronger U Fitness, CrossFit, Orange Theory и т. Д. слишком сильно беспокоиться об этом, поскольку это не вызывает такого же уровня мышечного повреждения, а длительные соревнования на выносливость — это совсем другая игра.

    Если вы любите соревнования на выносливость, длинные дистанции, длительные велопрогулки или что-то подобное, я не хочу, чтобы вы чувствовали себя обделенными. У нас есть несколько отличных ресурсов, которые рассказывают о том, как заправлять такие виды деятельности здесь и здесь.

    Что происходит после подъема тяжестей?

    Давайте начнем с очень простого взгляда на то, что происходит внутри вашего тела после тяжелой тренировки. После интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело и мышцы готовы поглощать питательные вещества, поскольку они нужны им для восстановления после тяжелой тренировки.

    Зачем они нужны в ремонте? Поднятие тяжестей создает микроразрывы и разрушает мышечную ткань, и пока вы восстанавливаетесь в выходные после тренажерного зала, она снова становится сильнее. Вот как вы добиваетесь успеха; То, что вы делаете в тренажерном зале, имеет значение, но именно в дни после тренировки, когда ваше тело восстанавливается, вы добиваетесь настоящего прогресса. Вот почему делать упражнения каждый день не нужно и даже не рекомендуется, очень важно правильно стимулировать мышцы, а затем дать им возможность восстановиться.

    Восстановление и рост — это больше, чем просто посещение тренажерного зала, движение тела, поднятие тяжестей и завершение работы.Обычно это составляет 4% от всего дня (если вы тренируетесь час). Признаете вы это или нет, эти 4% играют очень небольшую роль в том, что на самом деле приводит к тому, что вы становитесь сильнее, быстрее или лучше.

    Еда — важная часть повышения вашей силы и работоспособности.

    После подъема ваши мышцы захотят сразу же начать процесс восстановления, чтобы они попытались абсорбировать аминокислоты и глюкозу из кровотока. Ваши мышцы будут подготовлены к получению всех полезных питательных веществ, которые они могут получить.Вот почему многие посттренировочные коктейли и блюда состоят в основном из белков и углеводов. Они обеспечивают топливо, которое нужно вашему организму для восстановления.

    Именно по этой причине многим из вас, вероятно, также говорили, что вам нужно принимать протеиновые коктейли, как только вы выходите из спортзала. Просто чтобы вы знали, это упрощенный взгляд на питание после тренировки. Потребление белка после подъема веса важно для восстановления, но нет определенного промежутка времени, когда вам нужно получить белок, как мы когда-то думали.На самом деле вместо окна это больше похоже на гаражные ворота.

    Окно после тренировки длиннее, чем вы думаете, и это важно помнить. Старая пословица гласила, что нужно пить протеин в течение 30 минут после тренировки. На самом деле у вас, вероятно, есть как минимум 2-3 часа, когда ваша мышечная ткань более восприимчива к питательным веществам после тренировки. Очень важно есть после тренировки, но это не должно быть бегом на кухню, просто ешьте что-нибудь, когда можете.

    Да, также, на случай, если мы еще не развенчали миф о 30-минутном окне; пищеварение происходит намного медленнее, чем думает большинство людей. Так что, если вы действительно хотите получить от этого максимальную пользу, вам тоже стоит немного поесть перед тренировкой. Тот коктейль, который вы выпиваете по дороге домой, не будет мгновенно поглощен, что бы ни утверждали производители пищевых добавок.

    Транспортировка сахара, инсулина и питательных веществ в крови

    Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, они расщепляются на простые молекулы сахара, которые в конечном итоге попадают в ваш кровоток и повышают уровень глюкозы (также известного как сахар) в крови.Отсюда и термин «скачок сахара в крови» или «скачок углеводов». Как говорится, то, что идет вверх, должно падать.

    Если вы когда-нибудь сидели и пил фруктовый сок, газировку или сладости, вы, вероятно, чувствовали это — вы чувствуете себя прекрасно, счастливым, а затем часто устаете и раздражаетесь, когда вскоре после этого уровень сахара в крови снова падает. Это ваше тело пытается восстановить баланс.

    Когда он обнаруживает высокий уровень сахара в крови, он выпускает инсулин для снижения уровня сахара в крови. Инсулин переключает переключатели накопления в вашем теле и заставляет ваше тело выталкивать питательные вещества из крови в запасы.Углеводы, жиры и белки — инсулин не различает. Вот почему мы говорим о потреблении углеводов и белков после тренировки. Ваше тело готово начать этот процесс восстановления, и употребление пищи, которая заставит ваше тело высвобождать глюкозу, и, в свою очередь, инсулин может помочь вам доставить эти питательные вещества в мышечную ткань.

    Благодаря той же физиологической реакции на употребление пищи многие люди также стали жертвами идеи, что переедание углеводов или сахара приводит к увеличению веса, потому что это приводит к резким скачкам инсулина.Это еще одно из тех чрезмерных упрощений того, что происходит внутри тела. Для подавляющего большинства людей с нормальной гормональной функцией не инсулин приводит к увеличению веса. Слишком много калорий.

    Так что же мне есть?

    Итак! Мы знаем, что углеводы заставляют ваше тело выделять дополнительный инсулин, который затем включает, так сказать, «переключатель накопления». Помимо углеводов, нам также нужны аминокислоты, строительные блоки вашего тела, которые поступают из источников белка и / или добавок.Белок и углеводы вместе дают организму аминокислоты и заставляют его быстро протолкнуть их в мышцы.

    Видите, как все части связаны вместе?

    1. Белок + углеводы = более высокий уровень аминокислот и сахара в крови
    2. Повышенный уровень сахара в крови = включение инсулина в режиме хранения
    3. Когда это происходит после тренировки, бум! Аминокислоты проникают в ваши мышцы, чтобы они становились еще сильнее и крупнее.

    Весь этот процесс будет происходить независимо от того, когда вы едите, но он пойдет быстрее, если еда будет вскоре после тренировки. Если вы идете на длительную пробежку в жару, вам сразу же захочется восстановить водный баланс, верно? Это то же самое. Конечно, вы можете прийти домой, остыть и ЗАТЕМ начать пить воду, но вы, вероятно, почувствуете себя ужасно.

    Если вы съели предтренировочную еду в течение 2–3 часов после начала тренировки, это означает, что еда все еще расщепляется, поэтому спешить не стоит.Просто ешьте, когда можете, желательно в течение часа или двух после завершения подъема. Хорошая предтренировочная еда — это любая еда, содержащая углеводы, белок и немного жиров, так что на самом деле любая сбалансированная еда. Я бы не стал употреблять чистые углеводы, так как во время тренировки вы можете немного понизить уровень сахара в крови.

    Идеальная пища для употребления после тренировки — это смесь углеводов и белков, желательно быстро перевариваемых.

    На самом деле не нужно вдаваться в подробности, но быстрое усвоение обычно помогает.Фрукты и протеиновый коктейль покинут ваш желудок быстрее, чем обильный стейк с картофелем. Самым быстрым перевариванием будет простой углеводный порошок или напиток с сывороточным протеином, но любая твердая пища и комбинация углеводов с низким содержанием жира также подойдут.

    Примечание : это не потому, что мы демонизируем жир, а потому, что жир медленно переваривается.

    Продукты, которые быстро перевариваются, будут вашим лучшим выбором после тренировки. Я люблю использовать рис, фрукты или что-то вроде рисовых лепешек с нежирным мясом, например, с курицей или рыбой.Вы также можете выпить коктейль из сывороточного протеина с фруктом или тостом, немного греческого йогурта с ягодами или любую другую комбинацию белка и углеводов. По возможности старайтесь не употреблять жир, поскольку вы хотите, чтобы эти питательные вещества быстро попадали в кровь, а, как мы узнали, жир замедлит процесс пищеварения.

    А как насчет тренировок натощак?

    У многих людей плотный график, из-за которого сложно тренироваться в любое другое время, кроме раннего утра. И я не уверен насчет вас, но я не совсем большой поклонник просыпаться до рассвета, чтобы поесть, а затем заняться поднятием тяжестей, только чтобы вернуться домой и снова поесть.

    Это означает, что иногда жизнь просто диктует, что мы должны тренироваться без еды. Это нормально. Это еще не конец света, и вы все равно можете получить отличные результаты.

    Прежде всего, вспомните, что мы говорили о пищеварении ранее. Пищеварение длится очень долго. От 12 до 72 часов в зависимости от того, что вы ели ранее. Так что, если вы тренируетесь рано утром и не ели с тех пор, как проснулись, ничего страшного. Есть большая вероятность, что вы все еще не перевариваете свой последний прием пищи.

    Или, как любит говорить Майк Доэла:

    “ Хотя это было бы круто, но мы не то же самое, что игрушка, которая уходит, когда вы вставляете в нее батарею “

    Кроме того, если вы тренируетесь натощак, это единственный раз, когда мы посоветуем вам поторопиться и как можно быстрее получить протеин и углеводы после тренировки. У вас не будет предтренировочного приема пищи в вашем организме, поэтому важно будет быстро доставить еду, поскольку в топливных баках может быть мало топлива.Если вы тренируетесь рано утром, вы можете подумать о том, чтобы выпить протеиновый коктейль, когда закончите тренировку.

    Таким образом, после тренировки ваши мышцы будут поглощать больше питательных веществ из вашей крови, чем обычно, особенно если вы потребляете углеводы, так что это идеальное время для использования углеводов и, как следствие, всплеска инсулина, чтобы подтолкнуть питательные вещества к вашим мышцам.

    Этот материал может быть сложным, и мир питания и фитнеса любит усложнять его еще больше.Я не могу сказать вам, сколько разговоров у меня было с людьми, которые беспокоятся о своем протеиновом коктейле, но не готовили еду в течение года или более.

    Прежде всего, помните, что общее количество калорий и ваши макросы в течение 24 часов имеют наибольшее значение. Если вы не получили протеиновый коктейль с рисовыми лепешками сразу после тренировки, ничего страшного. Ваши мышцы не будут сморщиваться и сдуваться. Потратьте некоторое время и усилия на то, чтобы обращать внимание на то, что вы вкладываете в свое тело до и после тренировки, может сыграть определенную роль в том, чтобы помочь вам прогрессировать в тренажерном зале.Они не будут волшебной пулей, которая сразу же приведет к тому, что вы будете устанавливать PR каждый божий день до конца своей жизни, но со временем вы можете начать замечать некоторые заметные различия. Потому что, как и все, здесь важнее всего последовательность и время.

    5 умных закусок, которые можно есть после тренировки — Lentils.org

    Написано канадским диетологом по чечевице Глорией Цанг, RD

    После приятной тренировки есть смысл перекусить после тренировки.Он помогает восполнить запасы гликогена и сахара в крови, использованные во время вашей работы. Он также помогает атлету, занимающемуся силовыми тренировками, восстанавливать повреждения мышц, а атлету на выносливость — повышать выносливость. Однако всем ли нужно перекусить после тренировки? Это зависит.

    В общем, если вы тренируетесь более часа, лучше всего дать вашему телу некоторое пополнение. И время также является фактором. Если следующий запланированный прием пищи состоится не раньше, чем через два часа после тренировки, вам, вероятно, понадобится питательный перекус.Идеальная закуска после тренировки состоит из углеводов (для восполнения уровня сахара в крови) и небольшого количества белка (для восстановления мышц).

    5 закуски после тренировки для вашего тела

    1. Чечевица

    Если вы ищете сбалансированную углеводно-белковую пищу для пополнения запасов после тренировки, чечевица — идеальный вариант. Их легко приготовить, они богаты клетчаткой и добавляют массу питательных веществ к любому блюду с высоким содержанием углеводов. Взгляните на эти простые в приготовлении запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами! Он содержит 20 г углеводов и 12 г белка — именно то, что вам нужно после тренировки.

    2. Эдамаме и соя

    Подобно чечевице, соевые продукты также обеспечивают организм комплексными углеводами и белками. Эдамаме — молодые соевые бобы — содержат оба питательных вещества, которые помогают восстановить энергию и уменьшить чувство голода. Нарезать твердый тофу широкими полосками и обжарить их на сковороде. Или просто приготовьте эдамаме в микроволновой печи и приправьте их солью и перцем в качестве готовых закусок.

    3. Ягоды + греческий йогурт

    Пакеты греческого йогурта в два раза больше протеина, чем обычный йогурт.Чтобы повысить уровень углеводов, добавьте несколько свежих сезонных ягод (или других фруктов), чтобы получить более сбалансированный углеводно-белковый перекус после тренировки. Вы также можете приготовить смузи из этих ингредиентов. Мой любимый рецепт — это коктейль из цитрусовых ягод и чечевицы!

    4. Протеиновый порошок + молоко

    Сухой сывороточный протеин остается самым популярным протеиновым порошком. Другая немолочная или веганская версия уже доступна. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 15 г, поэтому ваш жидкий вариант не обязательно должен быть с высоким содержанием протеина.Молочные продукты и соевое молоко обычно содержат больше всего белка — от 6 до 8 г на чашку. В этом случае подойдет другое немолочное молоко с низким содержанием белка, такое как миндальное, овсяное, рисовое молоко, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

    5. Батончики из мюсли

    Сейчас существует так много фасованных батончиков из гранолы. Некоторые предназначены для завтрака, некоторые — для того, чтобы подбодрить меня во второй половине дня. В этом случае, поскольку нам нужно немного углеводов и белков для восполнения силы тренировки, ищите батончик с минимум 8-10 г белка в порции.Как вариант, заранее сделайте свои собственные планки. Попробуйте эти популярные мягкие и жевательные батончики из мюсли из чечевицы!

    Что есть после тренировки

    Владислав Носик / 500pxGetty Images

    То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде. Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах. Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы отдельных волокон.Правильное питание после тренировки ускорит выздоровление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

    Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску. «Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена — именно так углеводы хранятся в мышцах и печени, — но также снижает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», — говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman.Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

    1. Черная фасоль

    АлехандрофотографияGetty Images

    Бобы являются хорошим источником растительного белка и содержат твердую дозу углеводов для подпитки. «Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы снова становимся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль — это сложный углевод, а это значит, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

    Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится это комбо после холодных поездок.

    2. Гранатовый сок

    Westend61 Getty Изображений

    Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс.«Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», — говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами. «Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

    Придайте своему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил — сладких зерен граната — в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», — говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

    3. Авокадо

    Westend61 Getty Изображений

    Они не только в моде — авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

    Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры.С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб со сложными углеводами. Сверху посыпьте листовой зеленью, например рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

    4. Лосось

    Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

    Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает полезный (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц. В то время как белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни.Лосось также богат аминокислотой таурин, которая обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

    [ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs . ]

    Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы. Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Смит.«Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

    5. Яйца

    Андрей ТрнкоциGetty Images

    Яйцо с семью граммами протеина — это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц. Употребление протеина сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также съесть богатую протеином закуску перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

    Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как сесть на сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

    Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со смесью шпината, помидоров и грибов или любых овощей, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

    6. Сладкий картофель

    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    Сладкий картофель — это вкусный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», — говорит Смит. Благодаря насыщенному оранжевому цвету сладкий картофель содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

    Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольно, чтобы получились дольки. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарьте до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вот что есть после каждой тренировки

    Мы все были там. Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.

    Правильное питание после тренировки важно не только для пополнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

    «Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете Huffington Post Australia. «Организму нужны питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышц и восстановлении клеток».

    Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.

    «Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам набраться энергии для следующей тренировки.«

    Гебер86 Чем тяжелее ваша тренировка, тем выше ваши потребности после еды.

    По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, то, что вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение.

    «После тренировки, то, что вы едите, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей в области тренировок и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм.

    «Каждый раз, когда вы тренируетесь, запасы углеводов (в форме гликогена) используются для получения энергии, а ваш мышечный белок расщепляется.Поэтому важно пополнить эти запасы впоследствии ».

    «Физические упражнения на самом деле делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30–90 минут после тренировки», — добавил Паркер.

    Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, всегда помните о трех рупиях:

    Заправка
    • Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и потери энергии.
    • Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению внимания и концентрации, а также к плохому настроению.
    • Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).
    Ремонт
    • Восстанавливает поврежденные мышцы с помощью протеина.
    • Потребление протеина после тренировки обеспечит аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
    • Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).
    Регидрат
    • Регидрат с жидкостями.
    • Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
    • Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ узнать, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.

    Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно влияет на организм и быстро проявляется.

    «Время от времени пропускать послетренировочные закуски — необязательно огромная сделка, это никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.

    «Если вы не пополните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».

    • Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже привести к потере сознания
    • Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
    • Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
    • Неоптимальный прирост от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
    • Повышенная болезненность мышц.

    «Уровень сахара в крови может упасть, что может привести к шаткости, усталости, головокружению и даже тошноте», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».

    tucko019 через Getty Images Это самое ужасное чувство.

    Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших фитнес-целей, а не от самого упражнения.

    «В общем, принципы очень похожи, но то, что конкретно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.

    «Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденная еда сильно отличается от перекуса)».

    Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

    «Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений, — пояснил Так. «Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от расслабляющих занятий йогой».

    Getty

    Вот что есть после разных тренировок.

    1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)

    «Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и адекватное увлажнение очень важно», — сказал Дебенхэм.«Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он полон калия, который успокаивает мышцы, высококачественных углеводов, белков и полезных для сердца жиров».

    Другие отличные варианты посткардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозернового тоста с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.

    «Спортсмены, такие как бегуны на выносливость и велосипедисты, нуждаются в особом спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования», — сказал Так HuffPost Australia.

    «Это может включать потребление питательных веществ и электролитов во время самой тренировки, а также питание до и после тренировки».

    Getty Images / iStockphoto

    2. Пилатес или барре

    «Опять же, это зависит от вашей цели. Это цель — похудеть, или, возможно, вы хотите увеличить силу кора и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.

    «Если ваша цель — похудеть, то в течение 60 минут после тренировки важно перекусить, так как оно будет более эффективно перевариваться.Если ваша цель — увеличить силу, тогда белок является ключевым фактором ».

    Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или кусочек жареных овощей и фетта-фриттата.

    3. Йога

    «Ваш выбор продуктов питания после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему организму нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.

    «Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты.Или что-нибудь пикантное, небольшая банка тунца, смесь из четырех бобов и нарезанные овощи ».

    Юлия Давидович

    4. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда энергетически богатая диета с достаточным количеством белка так же важна, как и хорошо разработанная программа силовых тренировок.

    «Хотя повышенное потребление необходимо для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.

    «После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц».

    «Смузи — отличный вариант и легкий вариант, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес)».

    Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.

    «Это обеспечивает углеводы, белки, жиры и важные минералы, такие как калий и магний», — сказал Так.

    Chiociolla

    5. Интервальные тренировки высокой интенсивности (например, кроссфит, HIIT)

    После высокоинтенсивных интервальных тренировок Дебенхэм рекомендует выбрать яичный омлет с обжаренным луком и перцем, а также тарелку нарезанных фруктов. Совет: включите ананас.

    «Помимо содержания протеина, яйца содержат много лейцина, который запускает синтез мышечного протеина. Витамин С в перце очень важен для поддержания здоровья хрящевой ткани, необходимой для смягчения ваших костей», — сказал Дебенхэм.

    «Исследования показывают, что бромелайн (фермент в ананасе) может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями».

    Еще один вкусный вариант — овсяные хлопья на ночь: просто смешайте овсяные хлопья, йогурт или молоко на выбор, банановое пюре и семена чиа.

    Мария Шумова через Getty Images

    Другие идеи перекусов и блюд после тренировки:

    ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

    Вызов всех фанатов HuffPost!

    Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

    10 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для детей

    Важно сконцентрироваться на том, что едят ваши дети до тренировки, но вы также должны подумать о том, что они едят после тренировки.После тренировок дети будут нуждаться в правильном питании, чтобы наращивать и восстанавливать мышцы, а также восстанавливать энергию. Вот 10 лучших продуктов для детей после тренировки:

    Углеводы

    Ваш ребенок должен есть углеводы, так как они содержат гликоген. Гликоген используется мышцами во время тренировки, и после этого его необходимо восполнить. Углеводы усваиваются легче, чем белки и жиры, поэтому они усваиваются быстрее. Обратите внимание на эти углеводы, которые входят в состав лучших продуктов, которые можно есть после тренировки:

    • Сладкий картофель — Сладкий картофель — это полезные углеводы, которые чрезвычайно универсальны.Положите в них овощи и добавьте курицу. Тогда у вас есть полноценный обед!
    • Ароматизированное молоко — Некоторые исследования показывают, что молоко с низким содержанием жира на самом деле лучше для восстановления мышц, чем спортивные напитки. Кроме того, ваши дети могут выбирать вкус, который им нравится!
    • Фрукты — Фрукты, такие как ананасы, любые ягоды и бананы, являются одними из лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для детей. Сочетайте их с йогуртом или арахисовым маслом, чтобы получить отличный перекус после тренировки.
    • Паста — Паста не только восполнит запасы гликогена, который ваши дети потеряли во время занятий, но и придаст им необходимую энергию.
    • Темные листовые овощи — Темные листовые овощи не только содержат углеводы, но также содержат минералы и витамины, необходимые для здорового питания. К ним относятся капуста, капуста и шпинат.

    Белки

    Дети также должны есть протеин после тренировки, поскольку протеины содержат аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы. Когда мы тренируемся, мышечные белки расщепляются, поэтому важно восстановить их. Посмотрите, какие белки должны есть ваши дети после практики:

    • Яйца — Яйца — один из самых полезных источников белка.Кроме того, вы можете приготовить их несколькими способами: взбитыми, сваренными вкрутую, по-легкому и т. Д.
    • Йогурт — Йогурт — еще один отличный источник белка. Обычный греческий йогурт содержит больше всего белка, и вы можете заправить его фруктами и мюсли, чтобы получить полноценный перекус после тренировки.
    • Курица — Когда дело доходит до еды после тренировки, курица — один из лучших белков. С курицей можно сделать так много всего, это никогда не надоест! Соедините его со сладким картофелем и темными листовыми овощами, и у вас будет хорошо сбалансированный обед!
    • Арахисовое масло — Арахисовое масло не только содержит белок; это отличный источник полезных жиров.Однако вы должны убедиться, что даете своим детям правильное арахисовое масло. Убедитесь, что в него нет сахара!
    • Протеиновые батончики — Протеиновые батончики удобны, так как их можно взять и пойти. К тому же они бывают разных вкусов!

    Важно знать, какие продукты лучше всего есть после тренировки, чтобы ваш ребенок оставался здоровым. Когда вы приедете в наш лагерь на лагерь или турнир, загляните в столовую на территории отеля, чтобы перекусить или поесть после тренировки для вашего ребенка!

    8 правил, которые можно и чего нельзя делать после тренировки

    Опубликовано: 28 мая, 2019 г. | Автор csponline

    Посттренировочное питание — это тема, которую обычно не принимают во внимание, и я думаю, что важно пролить свет на преимущества предоставления вашему телу того, что ему нужно для восстановления.После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в дозаправке. Когда вы не восстанавливаете свое тело, вы чувствуете усталость и замедляете процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что вы потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

    При этом вот что можно и нельзя, когда дело доходит до потребления после тренировки.

    Питание после тренировки: рекомендации

    1. Зарядите свое тело белком

    Protein питает ваше тело аминокислотами для восстановления мышечных белков, которые расщепляются во время тренировки.Я обычно придерживаюсь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, и иногда нежирная говядина травяного откорма. Если у вас мало времени на то, чтобы пополнить запасы сил после тренировки, быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог, — отличные варианты.

    2. Увеличьте потребление гликогена

    Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело истощает гликоген. Что такое гликоген? Гликоген — это полисахарид. Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде энергии в клетках и мышцах.Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген. Говорят, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок ваши мышцы истощатся от запасов гликогена. Когда вы не можете выполнить последнее повторение, ваш гликоген истощен. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина происходит более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

    3. Ешьте правильные углеводы

    Однако не все углеводы одинаковы.Есть целые углеводы и сложные углеводы. Цельные углеводы находятся в своей естественной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. Рафинированные углеводы обрабатываются и лишаются клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро падать и хотеть большего количества сахара. Употребляйте правильные углеводы.

    4. Добавляйте в пищу полезные жиры

    Хорошие источники жира в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам почувствовать удовлетворение от еды и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени. Есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника. Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами, и было показано, что при чрезмерном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровни ЛПНП.Насыщенные жиры следует есть умеренно. Примерами насыщенных жиров являются переработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, овощные шортенинги, печенье и полуфабрикаты. Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.Некоторые примеры полезных жиров — авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

    Сделайте карьеру в области физических упражнений

    Наша онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям фокусируется на концепциях кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении. По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного тренинга, реабилитации и многого другого.

    Узнать степень

    Питание после тренировки: запреты

    1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

    Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировок, это может сбить с толку, но я придерживаюсь правила: если вы не знаете, из каких ингредиентов, вы не должны их есть.Большинство упакованных вещей обычно обрабатываются и содержат сахар вместе с другими консервантами. Если вы все же съели что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

    2. Не ешьте острую пищу

    Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Пища, приготовленная с использованием острых специй, таких как перец чили или кайенский перец, содержит мощный ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм.Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и диарею, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки. Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

    3. Избегайте ненужного сахара

    Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, а также чистое мясо без антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают в процессе восстановления.Они могут быть очень обманчивыми, поскольку предназначены для спортсменов, но при этом в большинстве из них содержится ненужный сахар, что делает их плохим вариантом после тренировки.

    4. Не употребляйте алкоголь

    Алкоголь — большое НЕТ после тренировок. Может показаться забавным выпить праздничный напиток после того, как раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются, чтобы помочь, например, тестостерона. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, если вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

    Подробнее о передовых методах

    В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в вашем восстановлении после тренировок, а также в вашем общем самочувствии. Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы поймете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует конкретной диеты или суперпродукта, которые подходят всем, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что именно вам подходит, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

    Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Наша онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям посвящена концепциям кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении. По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного тренинга, реабилитации и многого другого.

    Наша программа для получения степени магистра в области науки о физических упражнениях предназначена для развития навыков и знаний нынешних и будущих профессионалов в области науки о физических упражнениях.Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, учащиеся получают представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов среди различных групп населения.

    Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни. Начните работу с CSP.

    Это сообщение в блоге написала Сара Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган.Вы можете следить за ней в ее Instagram @youcookbeautiful .

    Что лучше всего есть после тренировки?

    Вы знаете, что перед тренировкой нужно как следует зарядиться энергией, но питание после тренировки также важно.

    То, что вы едите после тренировки, может помочь восполнить запасы тела и улучшить восстановление после тренировки — и, в зависимости от интенсивности тренировки, если вы вообще пропустите послетренировочный перекус, вы можете упустить шанс повысить синтез белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

    Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки? Эти 6 советов помогут вам максимально эффективно использовать время после тренировки.

    1. Учитывайте интенсивность и продолжительность тренировки

    Что и когда вы едите после тренировки, зависит от того, чем вы занимаетесь и как долго вы это делаете.

    «Это решение будет основано на том, насколько быстро вам нужно выздороветь», — говорит Мариса Майкл, R.D.N., CPT, специалист по спортивной диетологии и питанию. «Но большинство людей будут в хорошей форме, приняв пищу в течение часа или двух после большинства упражнений», — добавляет она.

    Однако если вы элитный спортсмен, выполняющий несколько тренировок в день, вам может потребоваться дозаправиться сразу после тренировки.

    И если вы занимаетесь особенно длительной или интенсивной тренировкой, вы можете сосредоточить внимание на приеме пищи в течение 30 минут после тренировки, — говорит Шена Джарамилло, RD

    .

    2. Смесь белков и углеводов

    При планировании послетренировочного приема пищи стремитесь к потреблению от 20 до 30 граммов высококачественного белка и от 30 до 40 граммов углеводов, — рекомендует Майкл.

    Нужны идеи? Вот несколько здоровых вариантов:

    • смузи с протеиновым порошком в сочетании с оберткой из индейки и овощей
    • Чаша из киноа с овощами и курицей
    • бутерброд с арахисовым маслом и шоколадное молоко

    В качестве легкой закуски Харамильо рекомендует тунец и крекеры; банан с арахисовым маслом; или протеиновый коктейль.

    «Протеиновые коктейли могут быть простым способом удовлетворить ваши потребности в увлажнении и питании после тренировки», — говорит Харамилло.

    Еще один простой способ получить белок, необходимый вам после тренировки: попробуйте Beachbody Performance Recover, который содержит 20 граммов белка вместе с экстрактом граната и аминокислотами с разветвленной цепью для поддержки восстановления после интенсивной тренировки. *

    3. Не отказывайтесь от еды

    «Пропустить прием пищи и подождать несколько часов после тренировки — худшая стратегия», — предупреждает Майкл. «Если вы сделаете это, вы не восстановите гликоген в мышцах и не получите полезных углеводов и белков, необходимых для восстановления.”

    4. Nix Алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров

    Может быть, вы пробежали 5 км, где пиво после гонки было частью праздника, но в целом алкоголь не должен быть частью вашего плана после тренировки, так как он может препятствовать вашим тренировкам и процессу восстановления, — говорит Майкл. .

    Также откажитесь от закусок с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ. Закуска, содержащая полезные жиры, например ломтики авокадо, подойдет после тренировки, но все, что слишком жирно, может вызвать вздутие живота.

    5. Ешьте здоровую пищу в течение всего дня

    Не ограничивайте свои привычки здорового питания только едой и закусками после тренировки. Обязательно ешьте сбалансированную пищу и ешьте богатые питательными веществами закуски через равные промежутки времени в течение дня, — говорит Майкл.

    А если вы интенсивно тренируетесь, она предлагает увеличить потребление углеводов в течение дня.

    6. Не забывайте регидратировать

    Наряду с получением правильного сочетания питательных веществ убедитесь, что вы соблюдаете правильный график гидратации, независимо от того, какую тренировку вы выполняли.

    Даже малоинтенсивные или более медленные упражнения, такие как занятия йогой, должны включать после этого регидратацию.

    Чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки, попробуйте Beachbody Performance Hydrate, который специально разработан для обеспечения оптимального баланса углеводов, электролитов и воды.

    Итог? Думайте о послетренировочном питании как о части вашей общей фитнес-стратегии, а не как о необязательном шаге, и оно может помочь вам быстрее увидеть желаемые результаты.

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Что съесть перед сном после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

    17.11.1974 0 Тренировки

    Спорт перед сном — польза или вред, виды, рекомендации


    Биологические ритмы

    Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и биологическими ритмами. Чем больше времени человек проводит в движении, тем лучше его самочувствие: ощущается прилив сил, появляется бодрость и желание трудиться. Вечерние тренировки приводят к тому, что нормально отдохнуть ночью не удается, а состояние утром становится хуже.

    Лучше всего заниматься спортом не перед сном, а в утреннее время, когда желание выполнить упражнения появляется непроизвольно. После таких физических нагрузок организм получает достаточно энергии на целый день.

    Отдельного внимания заслуживает питание. Тренировки нужно проводить спустя полчаса после еды. Возможно также выполнение упражнений на голодный желудок, но только не силовых. Благодаря этому удастся сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

    Даже при огромном желании вести здоровый образ жизни далеко не у всех есть возможность делать зарядку по утрам. В этом случае физические упражнения можно перенести на вечер.

    Главное, чтобы тренировка была закончена как минимум за три часа до отхода ко сну. Обусловлено это тем, что мышцы не могут сразу расслабиться, и организм еще долго продолжает находиться в возбужденном состоянии.

    Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?

    Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.

    В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

    Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

    Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:

    • йога
    • растягивание
    • ходьба
    • неторопливое плавание
    • неторопливая езда на велосипеде
    • легкая и умеренная тяжелая атлетика

    Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

    Примеры энергичных упражнений включают в себя:

    • интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
    • бег
    • прыжки со скакалкой
    • соревновательный велоспорт
    • тяжелая атлетика

    Оптимальное время для спортивных занятий

    Чтобы определить оптимальное время, в которое можно заниматься спортом, учеными было проведено несколько исследований. Как было выявлено, крайне важно учитывать такие моменты:

    • интенсивность физических нагрузок;
    • состояние организма;
    • цель тренировок.

    Нормы физической активности сугубо индивидуальны, как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости, другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:

    • тяжелая атлетика и другие разновидности спорта, подразумевающие сильную нагрузку на тело, для вечерних тренировок не подходят;
    • чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки, рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба, йога или плавание;
    • чтобы взбодриться с утра, рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное, не перенапрягать организм.

    Важность сна для тренировок

    Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого, ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.

    Если человек хорошо выспался, то он намного лучше себя чувствует, полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того, в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость, энергию и увеличение мышечной массы.

    Если сна недостаточно, то синтезируется кортизол (гормон стресса).

    Что касается того, через какое время после сна можно заниматься спортом, то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям, риск травм уменьшится.

    Следует помнить, что утренние тренировки требуют более длительной разминки, чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл, если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим, то его также следует съесть за 2 часа до активности.

    Нужно ли кардио перед сном?

    Но, обратите внимание на МОЖЕТ БЫТЬ. Дело в том, что все зависит от того, как строго вы придерживаетесь диеты. Если у вас вечерние приемы пищи состоят только из белковых продуктов питания, а углеводов – нет, то этот промежуток времени (кардио перед сном) также будет эффективный для вас, и есть весомый смысл его проводить, т.к. в организме нет энергии либо оно минимальное. Понимаете?

    А кто не в курсе, кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум энергии (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

    Соответсвенно жир в это время (на период сна) будет сжигаться по максимуму! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают или ходят быстрым шагом, или используют ролики, велосипед и т.п.), когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания жира).

    Но!!! Если же в организме есть углеводы — кардио тренинг нет смысла проводить. Иными словами, если у вас вечерние приемы пищи состоят не только из белка, но и из углеводов — то кардио перед сном не для вас. Вам этот промежуток времени не подходит, потому что в вашем теле содержится энергия, а кардио когда в теле энергия неэффективно.

    Плюсы и минусы вечерних занятий

    Чтобы понять, вред или пользу приносит тренировка по вечерам, нужно внимательно рассмотреть преимущества и недостатки физических нагрузок в этот период. Среди плюсов выделяют следующие:

    • появляется бодрость;
    • медленная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, становится более продолжительной;
    • легче просыпаться по утрам;
    • если человек тренируется по вечерам, то ему удается избавиться от негативной энергии, скопившейся за день.

    Среди негативных сторон физической активности поздним вечером есть такие:

    • после трудового дня силы уже практически исчерпаны. Поднятие тяжелого веса и большие нагрузки в этот период неуместны. Сразу после тренировки появляется сонливость и биологические ритмы нарушаются;
    • желание поспать может не покидать даже в дневное время;
    • обменные процессы в организме в этот период должны снижаться, но в результате физических нагрузок они активируются;
    • возможно появление бессонницы, храпа, гиперсомнии.

    Можно ли заниматься спортом перед сном

    Ритм современной жизни заставляет человека переносить свои тренировки на позднее время. Недаром, сейчас многие спортивные клубы работают либо допоздна, либо даже круглосуточно. Но, так ли полезны поздние тренировки? На самом деле, четкого ответа на этот вопрос никто Вам не даст, так как существуют как преимущества, так и недостатки поздних вечерних тренировок.

    Любая тренировка утомляет работу нервной и сердечно-сосудистой систем, поэтому в конце рабочего дня, когда резервы организма уже на исходе, выматывающие тренировки не принесут пользы. Спорт должен быть во благо человека, а не против него. Поэтому, рассчитывайте свои силы. Если после рабочего дня Вы все еще в состоянии подвергать свой организм нагрузке и стрессу, то стоит отправиться на вечернюю тренировку. Если сил у Вас уже не остается – лучше перенести ее на выходные или на утренние часы. Для тех, кто выбрал вечер для занятий спортом, тренировку лучше проводить за 3-4 часа до сна. В оставшееся перед сном время, организм сможет восстановить баланс сил и успокоить взбудораженную нервную систему.

    Силовые тренировки вечером проводить можно, так как основной рост мышц приходится на период их восстановления, которое активнее происходит в ночное время.

    Для худеющих, вечерние тренировки могут оказаться неким бонусом. Если после спортивного занятия лечь спать, то Вы избежите лишних ночных походов к холодильнику.


    К слову о еде и напитках – если Вы решили пойти вечером на спорт, не стоит пить бодрящий кофе или чай перед тренировкой. Лишняя нагрузка на нервную систему не способствует быстрому восстановлению и качественному сну после занятия. Ошибочно считать, что зеленый чай –хорошая альтернатива другим напиткам. Зеленый чай, как и черный, является активным стимулятором нервной системы, действуя на организм подобно энергетику.

    Если Вы набираете мышечную массу, то правило не есть на ночь к Вам не относится. После тренировки можно закрыть белково-углеводное окно, перекусив творогом с бананом или куриной грудкой.

    Исходя из ваших физических данных, образа и условий жизни, подберите себе необходимый вид нагрузки. Идеально на вечер оставлять расслабляющие занятия типа йоги, пилатеса или плавания.

    Если соблюдать трехчасовой интервал между вечерней тренировкой и временем отхода ко сну, то засыпание может происходить даже быстрее, чем обычно. Организм, потративший запасы сил, быстрее уснет, чем тот, у которого энергия бьет ключом.

    После вечерней тренировки не стоит сразу ложиться спать. Оптимально, если после нагрузки человек немного прогуляется на свежем воздухе перед сном, чтобы насытить организм кислородом и избавиться от нервного перевозбуждения.

    Для того, чтобы высыпаться, необходимо соблюдать режим сна и бодрствования. Если засыпание происходит в одно и тоже время, организм уже привыкает к новому ритму жизнедеятельности и сам готовит свои системы ко сну.

    Спортивные тренировки благотворно влияют на медленную фазу сна, во время которой и происходит основные процессы восстановления после нагрузок. При регулярных спортивных нагрузках, медленная фаза сна удлиняется и становится более крепкой.


    Спорт перед сном также помогает избавиться от лишнего напряжения в теле, в том числе и нервного. Поэтому, если Вы хотите выплеснуть негативные эмоции, лучше сходите в зал, чтобы направить отрицательную энергию себе на благо.

    У тех людей, для кого актуальна проблема с храпом, положение дел улучшится, так как при потере веса, храп обычно перестает будить по ночам.

    В любом случае, спортивная нагрузка, будь то вечерняя, или утренняя, полезна. Главное соблюдать меру. Если перед Вами стоит выбор, когда лучше начать тренироваться, советуем почитать другую нашу статью с советами.

    Как заниматься спортом по ночам

    Тренировки ночью проводит немало спортсменов. Для того чтобы достичь успеха, нужно правильно распланировать ход занятий и соблюдать ряд рекомендаций. Только тогда тренировки принесут пользу организму и не окажут вреда. Лучшим видом спорта для этого времени считается йога, но допускаются также упражнения на растяжку, легкая пробежка и низкоинтенсивный силовой тренинг.

    Крайне важно перед физическими нагрузками полноценно выспаться. Желательно выделить время для отдыха днем или хотя бы несколько часов подремать вечером. Сразу делать основные упражнения не стоит. Лучше предварительно подготовить организм, выполнив разминку. По завершению тренировки обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику, помогающую организму расслабиться.

    Кроме того, за три часа до ночной физической активности следует плотно поужинать. В противном случае у организма окажется недостаточно сил, чтобы выдержать нагрузку.

    Сонливость после физической активности

    Вечернее и ночное время – не самый лучший период для занятий спортом. В результате физической активности и без того уставший организм быстрее теряет остатки энергии. За счет этого появляется чувство сонливости, но сразу ложиться спать после окончания тренировки все же не рекомендуется. Обусловлено это тем, что в результате выполнения упражнений происходит напряжение мышц. Для того чтобы они полноценно расслабились, нужно время.

    Если возможности заниматься спортом в другое время нет, стоит особое внимание уделить рациону. Правильное питание поможет организму справиться с нагрузкой.

    Активность в вечернее время является допустимой. При соблюдении определенных правил спорт принесет пользу. Главное – помнить, что после таких занятий нужно бодрствовать еще не менее трех часов.

    ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ – ЭТО ВАЖНО ДЛЯ СНА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

    Сон является мощным средством восстановления и улучшения спортивных результатов. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют повышению работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

    Питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

    ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

    Сон – один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.

    Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

    Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.

    Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.

    КАК ОПТИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

    Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением нашего сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

    Простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, напрямую связан с обостряет память и делает быстрее спортивное восстановление.

    Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

    • Рост мышц
    • Эффективное использование питания
    • Повышенная интенсивность
    • Улучшенное время реакции

    КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН

    Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

    Есть ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, в хорошем или плохом состоянии.

    Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

    1. АЛКОГОЛЬ И НОЧНЫЕ ЗАКУСКИ?

    Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

    Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна , меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.

    Каждый раз, когда вы выпиваете алкоголь, количество быстрого сна (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я вы чаще просыпаетесь в течение ночи. Из-за того, что вы едите поздно ночью, вам трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

    2. ВИТАМИНЫ И ПРОТЕИН.

    С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и выздоровление.

    Отдавайте предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими микроэлементы, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает восстановление после упражнений.

    Кроме того, ешьте больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна .

    3. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ.

    Внесите целенаправленные изменения в свой рацион, чтобы улучшить сон. Одно из таких изменений – потребление углеводов с более высоким гликемическим индексом за пару часов до сна. Было  доказано, что они помогают людям быстрее засыпать , увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают продолжительность легкого сна.

    Употребляйте терпкий сок, например вишневый, (содержащий мелатонин) перед сном. Он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

    Киви – еще один пример пищи, которую нужно добавлять в свой рацион, комбинация содержащихся в нем микроэлементов полезна для продления качественного сна .

    ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?

    Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большую порцию пищи перед сном; переедание больших порций пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание

    Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.

    Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.

    Ешьте богатые триптофаном белки вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь вашему организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.

    Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

    Правильное питание – это один из способов улучшить сон и выздоровление, сделайте приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.

    Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

    Содержимое статьи

    Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

    Можно ли есть после тренировки перед сном

    Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

    Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

    Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

    Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

    Что можно есть после тренировки вечером

    Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

    Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

    Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

    Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

    Чего нельзя есть после тренировки

    Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

    Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

    Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

    Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

    Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

    Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

    Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

    Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена

    После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

    Зачем есть после поздней вечерней тренировки

    В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

    Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

    Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

    Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

    Значение белков и углеводов в позднем ужине

    Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

    После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

    Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

    Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

    Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

    Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

    Что съесть после тренировки вечером перед сном
    ПохудениеНаращивание мышечной массы
    Напитки: негазированная вода, свежевыжитые сокиНапитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
    Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыбаКурица, запеченная или жареная,

    молодая телятина, свинина, морепродукты

    Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощиПерепелиные яйца
    Белковый омлетРис, гречка
    Нежирный творог, кефирСыр, творог, кисломолочные продукты
    Чай с мятой, ромашкой, жасмином

    Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

    Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

    После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

    Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

    Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

    Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

    Сколько калорий должен содержать поздний ужин

    Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

    При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

    • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
    • 25% – углеводы;
    • 15% – клетчатка;
    • 10% – жиры.

    В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

    После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

    • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
    • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
    • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

    Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

    Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

    Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

    Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

    Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

    Показатели корректируются индексом активности:

    • 1,2 – малая;
    • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
    • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
    • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
    • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

    Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

    Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

    Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

    Полезные рецепты для ужина после тренировки

    После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

    Лосось с соусом «Песто»

    Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

    Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

    Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

    Филе курицы со стручковой фасолью

    Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

    Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

    Салат с беконом

    Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

    Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

    Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

    Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

    Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

    27. Что кушать перед и после тренировки

    Еда ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ должна быть за 1-1,5 часа и состоять из легкоусваемого белка, сложных углеводов , овощей и МИНИМУМА ЖИРОВ.

    Нежирное мясо или рыба с крупой/макаронами и салатом .

    ✅ Сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ можно выпить протеин и съесть пару хлебцев, чтобы восстановить уровень гликогена и аминокислот в организме , НО ЧЕРЕЗ 40-60 минут обязательно нужно сделать полноценный приём пищи

    Белок+ жиры+ углеводы + овощи .
    Например, стейк из сёмги с рисом и овощами .
    Если свою норму углеводов съели и тренировка вечерняя, то оставляем только белок , жиры и овощи .
    Либо можно выпить казеин перед сном

    Но протеин в таком случае после тренировки пить не нужно .

    ✅Еда после тренировки .

    После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы (соблюдая при этом свою норму и дефицит калорий в течении дня).
    Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии .

    Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма.
    На дефиците восстановление идёт хуже, и если вы не едите 1-2 часа перед тренировкой+ 1-2 часа тренировка+ 2 часа после тренировки стресс усиливается ещё больше , что чревато срывом и поеданием всего, что увидят глаза без разбора .

    Поэтому есть после тренировки НЕОБХОДИМО и польза от еды перевешивает любые выгоды от очень скудного дополнительного дефицита за счёт голода .

    ✅ Еда после кардио.

    Ориентируйтесь на своё чувство голода и комфорт .
    Есть после кардио сессии можно сразу .
    Оптимально : сделали кардио — помылись -поели то, что у вас запланировано .

    При соблюдении дефицита в течении дня — вы будете худеть даже если приём пищи будет СРАЗУ после кардио .

    Перед утренним кардио можно выпить протеина на воде

    Итак ❗️ кушать после тренировки НЕОБХОДИМО ДАЖЕ НА ЖИРОСЖИГАНИИ, не говоря уже о наборе и поддержании .
    Как после тяжёлых силовых тренировок , так и после кардио .

    Наша главная задача — работать качественно и тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после неё.

    Помним , что похудение происходит не на самой тренировке, а в остальное время , когда происходит этап восстановления — особенно ночью , когда происходит выработка и пик гормона роста (с 00 до 04.00).
    Поэтому , основа любого похудения — в первую очередь — соблюдение сбалансированной диеты

    После интенсивной тренировки тело продолжает использовать жир в качестве топлива , даже если вы поедите сразу и даже если это будут углеводы вечером , которых так все бояться
    Главное — соблюдение ВАШЕЙ НОРМЫ
    Поэтому терпеть несколько часов после тренировки или вообще не есть — плохая затея , сжигание жира от этого НЕ СТАНЕТ БЫСТРЕЕ , а вот нервная система и восстановление могут пострадать .

    Что можно есть на ночь при похудении или наборе мышечной массы: какие продукты нельзя кушать перед сном при диете и почему

    Долгие годы люди слепо верили в то, что принимать пищу после 6 вечера нельзя, иначе вес будет расти как на дрожжах. Или еда вовсе ляжет в кишечнике «мёртвым грузом» и всю ночь будет портиться, ведь в тёмное время суток кишечник не работает.

    Такие заявления являются не более чем мифом. Исследования современных врачей доказывают, что кушать перед сном не только не вредно, но и полезно. Однако вечерний рацион должен зависеть от того, на какой стадии находится человек. Так, одни интересуются, что можно есть на ночь при похудении, а другие – как питаться, чтобы набрать массу.

    Можно ли есть перед сном

    Современная медицина связывает многолетнюю идею «не есть после 6» с изжившими себя системами похудения, которые были придуманы ещё в прошлом веке. Тогда активно распространялась теория о вечернем сжигании жира, которая базировалась на следующих предположениях:

    • Вечером организм начинает испытывать энергетический голод;
    • Если этот голод не утолить, для восполнения утраченной энергии организм использует жировую прослойку;
    • Человек ложится спать голодным и запускает процесс жиросжигания в организме;
    • Весы наутро показывают меньший вес, чем вечером, поддерживая идею ночного жиросжигания.

    К выбору продуктов питания при похудении или наборе мышечной массы следует подходить основательно

    Но на практике дело обстоит совсем иначе. Если худеющий ложится спать на голодный желудок, у него резко снижается метаболизм. Жировые отложения переходят в разряд неприкосновенного запаса, и недостаток энергии тело восполняет за счёт разрушения мышечной ткани. Поэтому утренние потери веса – это не желанное жиросжигание, а утрата драгоценной мышечной массы. Вдобавок с первым приёмом пищи организм автоматически запасает жир, чтобы не голодать впредь.

    Опасения диетологов

    Диетологов, которые запрещают своим «подопечным» есть перед сном, вполне можно понять. Ведь многим очень сложно придерживаться нормы, особенно когда речь заходит о еде. Поэтому проще вовсе запретить ужины, чем пытаться ограничить худеющего в порции и выборе продуктов.

    Итак, подводя медицинский вердикт, можно уверенно заявить: есть на ночь не вредно. Но это не означает, что поздний ужин даёт право объедаться так, что потом сложно выбраться из-за стола. Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.

    Что можно есть на ночь

    Вечерняя порция не должна превышать 200–250 ккал, в противном случае излишек примет форму жировых отложений. Меньшая заставить организм голодать и разрушать мышечные клетки.

    Вечерний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна

    Приёмы пищи должны состоять из разрешённого набора продуктов. Зависеть он будет от того, какую цель преследует человек – похудение или набор мышечной массы.

    При похудении

    Главный принцип питания при похудении – кушать хотя бы за 1,5–2 часа до сна. Лишние калории за это время будут потрачены. Крепкому сну в этом случае не помешают ни голодное урчание желудка, ни тяжесть от излишка пищи.

    При этом нужно выбирать продукты, которые быстро усваиваются и будут полезны для организма. Выделяют несколько групп продуктов, разрешённых для позднего перекуса.

    Белковая пища

    Отлично используется для позднего ужина, особенно для спортсменок. Дело в том, что белок помогает строительству мышечных клеток. Выбирать нужно такие продукты, которые могут усвоиться за 1,5 часа. Это могут быть:

    1. Творог. Содержит аминокислоты и молочный белок – казеин.
    2. Кефир. Чтобы избавиться от чувства голода, на ночь можно выпить стакан кефира комнатной температуры. Выбирают продукт 1% жирности.
    3. Йогурт. Стоит делать выбор в пользу натурального низкокалорийного йогурта, в котором нет подсластителей и добавок.
    4. Ряженка. Сытный напиток, который поможет устранить сильный голод и нормализует работу кишечника. Однако перед сном можно пить не более 0,5 стакана ряженки.

    Кефир полезен как в чистом виде, так и в качестве основного компонента диетических напитков

    Фрукты

    Для позднего ужина выбирают фрукты, которые содержат минимум сахара и максимум витаминов. Подойдут:

    1. Грейпфрут. Устраняет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
    2. Гранат. Учёными не доказано, что гранат способствует похудению. Но повышение уровня сахара в крови после употребления фрукта помогает избавиться от голода.
    3. Киви. 1 плод на ночь помогает очистить организм от шлаков и уменьшить чувство голода.
    4. Ананас. В составе имеется бромелайн – фермент, который стабилизирует пищеварение.
    5. Банан. Нельзя назвать низкокалорийным фруктом, но одну штуку изредка можно съедать на ночь. Бананы помогают уснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, положительно влияющая на нервную систему.

    Фрукты с низким содержанием сахара можно употреблять на ночь

    Яблоки кушать на ночь не рекомендуется. Дело в том, что этот фрукт содержит много сахара. Сахар – углевод и поставщик энергии, в которой организм во сне не нуждается. Поэтому углевод со 100% вероятностью отложится в жир.

    Овощи

    Большинство худеющих склоняется к употреблению овощей на ночь. Но не все овощи можно кушать перед сном. Диетологи разрешают:

    1. Морковь. Идеально подойдёт худеющим и принесёт пользу, так как содержит много витамина А. Последний помогает бороться с растяжками на коже и повышает тонус организма.
    2. Помидоры. С осторожностью выбирают люди с больными почками, так как этот овощ обладает мочегонным действием. Почки будут активно работать, и человеку придётся часто вставать ночью в туалет.
    3. Огурец. Хорошо снижает чувство голода. Но из-за мочегонного свойства перед сном им злоупотреблять не рекомендуется.
    4. Капуста. В ней присутствует тартроновая кислота, которая препятствует транспортировке углеводов в жир. Благодаря этому свойству считается лидером среди овощей.
    5. Тыква. Содержит витамин T, который ускоряет обмен веществ и тормозит отложение жиров. Также помогает выводить токсины и шлаки.

    Томаты и перцы полезны для фигуры и здоровья в целом

    Орехи, сыр и семечки

    В орехах и сырах содержатся полезные жиры, которые быстро насыщают организм и при этом помогают похудеть. Среди этих продуктов разрешены:

    1. Фундук, миндаль, грецкий орех. Отличаются высокой калорийностью, но содержат много полезных жиров. Небольшая горстка орехов на ночь будет отличной поддержкой организма.
    2. Семечки. Стакан семечек по калорийности сравнивается с сытным ужином. Поэтому при диетическом питании большое количество семян съедать не рекомендуется. Однако небольшая горстка тыквенных семечек не повредит фигуре, но насытит организм.
    3. Сыр. Содержит белок и кальций, но и большое количество жира. Поэтому при похудении можно покупать только нежирный сыр и съедать несколько кусочков на ночь.

    Орехи разрешены к употреблению, но в ограниченном количестве

    Углеводы

    Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно простых, нужно употреблять с осторожностью. Тело не сможет потратить энергию, и она превратится в жировые складки. На ночь можно кушать:

    1. Гречку. Но в запаренном виде, несолёную, несладкую и без добавления масла.
    2. Отруби. Отруби нужно дополнять большим количеством жидкости. В таком случае они будут хорошо заполнять желудок и действовать как адсорбент для очищения организма.
    3. Овсянка. Крупа очищает организм от шлаков и помогает похудеть. Но для хорошего результата нужно выбирать правильную овсянку. Например, цельнозерновую, плющенную пропаренную крупу или овсяные хлопья (геркулес).
    4. Мёд. Его лучше сочетать с натуральными травяными чаями, что обеспечит крепкий глубокий сон.

    Шоколад считают запрещённым продуктом при похудении, но он бывает разным. Например, несколько кусочков качественного тёмного шоколада фигуре не повредят. В них содержится минимум сахара и полезные антиоксиданты, которые снижают давление и повышают настроение.

    Кусочек тёмного шоколада повысит настроения и не испортит фигуру

    При наборе мышечной массы

    Продукты для набора массы имеют невысокую калорийность. Их можно съесть перед сном после тренировки. Но спортсмену не стоит забывать о том, что через полчаса – час после тренировки должен быть ещё один перекус, который закроет углеводно-белковое окно.

    Ниже приведены небольшие, но сытные перекусы с высоким содержанием белка. Они препятствуют разрушению мышц после тренировки и способствуют прибавке мышечной массы. Это:

    1. Казеиновый протеин с семенами льна. Поклонники спортпита могут сделать выбор в пользу казеинового протеина. В нём содержится медленно перевариваемый белок, поэтому аминокислоты будут постоянно понемногу подпитывать мышечные клетки в течение ночи. Семена льна дадут необходимый организму полезный жир и ощущение сытости.
    2. Творог с добавлением миндаля. Молочный продукт содержит казеиновый и сывороточный протеин, поэтому по праву считается одним из самых бюджетных источников белка. Миндаль устраняет чувство голода и даёт организму полезные жиры.
    3. Греческий йогурт с семенами чиа. Молочный продукт содержит гораздо больше биобактерий и белка, чем стандартный йогурт. Поэтому идеально подойдёт для белкового перекуса. Семена чиа полны клетчаткой, антиоксидантами и Омега-3, поэтому их пользу для организма переоценить сложно.
    4. Сывороточный протеин и немного арахисового масла. Этот порошок можно назвать спортпитом – лидером для создания белковых перекусов. Он содержит массу аминокислот и BCAA. Арахисовое масло добавляют для того, чтобы добавить полезных жиров и слегка подсластить белковую массу.
    5. Яйца и авокадо. Яйца – неоспоримый и самый простой источник белка. Употреблять их разрешено в любом виде. Если спортсмен находится в процессе сушки, желток лучше убрать, так как он отличается высокой калорийностью. Но в процессе набора массы их можно смело включать в рацион. Авокадо же отвечает за содержание полезных жиров в организме.

    Это самые интересные варианты вечернего рациона, которые подойдут для питания бодибилдеров. Они быстро готовятся и помогают насытиться после тяжёлой тренировки.

    Протеин и семя льна – полезная добавка к вечернему приёму пищи

    Это важно! Если мышцы перестали расти, стоит добавить вечерний приём белковой пищи с полезными жирами. Если вес идёт хорошо, последний приём пищи может состоять из стандартных продуктов – яйца, творог, куриное филе, нежирная рыба, казеин.

    Какие продукты нельзя употреблять на ночь

    Ни в коем случае нельзя употреблять на ночь следующие продукты:

    1. Энергетики, кофе, чай. Эти продукты не дадут организму уснуть, так как обладают возбуждающим действием на нервную систему. Чай, особенно зелёный, можно пить не меньше, чем за 2 часа до сна.
    2. Пирожные, конфеты. Сладости вообще лучше исключить из рациона, если это не пара кусочков тёмного шоколада. Пирожные и конфеты вредят фигуре, вызывают бессонницу и возбуждают аппетит.
    3. Жирное. Жирная пища вредит организму в любое время суток, но при употреблении на ночь она ещё и способствует развитию различных патологий. У человека замедляется метаболизм, а лишние калории превращаются в жировые отложения.
    4. Острое. Острые продукты возбуждают аппетит и способствуют выработке желудочного сока. Поэтому после перекуса чем-то острым человек скоро снова захочет есть. Кроме того, ночью он гарантированно будет мучиться с изжогой и вздутием живота.
    5. Бобы и злаковые. Днём эти продукты весьма полезны, но перед сном их употребление стоит ограничить. Дело в том, что бобы содержат много клетчатки, которая долго переваривается. В результате – колики, метеоризм и расстройство ЖКТ.

    Если ничего, кроме вышеперечисленного, в доме нет, лучше выпить стакан воды. Это будет в разы полезнее для организма. Вдобавок организм нередко путает жажду с голодом, требуя чего-то сытного вместо жидкости. Если воду пить не хочется, можно выпить имбирного чая. Он повысит иммунитет, поможет расщеплению жира и позволит заснуть быстрее.

    Существует много рецептов полезных напитков с имбирем

    Конечно, тщательно подбирать рацион нужно для любого приёма пищи. Поздний ужин – не исключение. Нельзя ложиться спать с голодным желудком. Но если раньше поесть не удалось и приёма пищи перед сном не избежать, он должен быть максимально лёгким, как при похудении, так и при наборе мышечной массы.

    Что лучше есть на ночь после тренировки. Можно ли заниматься спортом вечером? Как питаться в течение дня чтобы похудеть

    Данная статья полностью посвящена питанию в позднее вечернее время и непосредственно перед сном. Как правильно принимать углеводы, белки, примеры питания, калорийность еды перед сном.

    Бывают моменты в жизни, когда приходится тренироваться после 21:00, в этой ситуации у многих возникает вопрос: Стоит ли питаться после тренировки? и что кушать?, ведь по окончанию тренинга, необходимо уже сразу спать.

    После тренировки, принимать пищу нужно всегда, не важно ли вы или набираете , в организм должно поступить достаточное количество калорий и восполнится дефицит запасов энергии, главное правильно выбрать соотношению продуктов и их количество.

    Что есть после тренировки

    В основном в позднее время возникает 2 главных вопроса:

    1) Что принимать после поздней тренировки (около 21:00)
    2) Что принимать после тренировки сразу перед сном (около 23:00)

    В первом случае, обязательно следует принять белки и углеводы, при этом желательно, что большинство углеводов было . Если Ваша цель набрать массу соблюдается соотношение – углеводов 70%, белков 30%, если похудение – углеводов 30%, белков 70%. Только выбирайте быстрые углеводы с минимальным содержанием жира, который перед сном вообще не нужен. Белок должен быть быстро усвояемый к примеру – сывороточный протеин .

    Во втором случае, перед сном нужно принять больше белков, до 80-90%, а углеводов до 10-20% , при этом углеводы должны быть медленными, а белок долго усвояемый к примеру – казеиновый протеин или творог, который содержит в себе казеинат кальция. Придерживайтесь такого питания перед сном и не важно набираете вес или худеете. Много белка помогает восстанавливать мышечные волокна, а калории высвободившиеся после него, не уходят в подкожный жир.

    Совмещение 2-ух схем питания

    1) Углеводы — 50% медленные и 50% быстрые
    2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.
    3) Принимайте — 70% белков и 30% углеводов

    Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

    Пример приёма пищи:

    Рисовая, гречневая каша + куриное филе + зефир, мармелад или шоколад (50гр.)
    Обезжиренный творог + мёд + нежирный йогурт
    Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%
    Мюсли + молоко или кефир обезжиренный

    Сколько необходимо потреблять калорий

    В таблице описано, сколько должен включать в себя калорий, ночной приём пищи, в зависимости от того, сколько раз в день питаетесь:

    После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

    Зачем есть после поздней вечерней тренировки

    В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

    Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

    Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

    Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

    Значение белков и углеводов в позднем ужине

    Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

    После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

    Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

    Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

    Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

    Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

    Что съесть после тренировки вечером перед сном
    Похудение Наращивание мышечной массы
    Напитки: негазированная вода, свежевыжитые сокиНапитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
    Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыбаКурица, запеченная или жареная,

    молодая телятина, свинина, морепродукты

    Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощиПерепелиные яйца
    Белковый омлетРис, гречка
    Нежирный творог, кефирСыр, творог, кисломолочные продукты
    Чай с мятой, ромашкой, жасмином

    Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

    Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

    После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

    Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

    Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

    Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

    Сколько калорий должен содержать поздний ужин

    Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

    При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

    • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
    • 25% – углеводы;
    • 15% – клетчатка;
    • 10% – жиры.

    В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

    После тренировки готовят ужин из следующих блюд:


    Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

    Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

    Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

    Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

    Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

    Показатели корректируются индексом активности:

    • 1,2 – малая;
    • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
    • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
    • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
    • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

    Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

    Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

    Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

    Полезные рецепты для ужина после тренировки

    После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

    Лосось с соусом «Песто»

    Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

    Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

    Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

    Филе курицы со стручковой фасолью

    Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

    Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

    Салат с беконом

    Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

    Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

    Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

    Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

    Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

    Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

    Ритм и законы большого города устанавливают свои правила, которые вынуждают подстраивать тренировки определенному графику. Вопрос, когда лучше тренироваться — утром или вечером — интересует многих.

    Всю славу о пользе физических нагрузок получили утренние тренировки. И, если задуматься, то можно понять почему. Человек, который просыпается ни свет ни заря, носится по пустынным улицам или паркам, ломает свое тело в тренажерном зале до рассвета и еще успевает позавтракать, прежде чем отправится на работу, несомненно, заслуживает уважения.

    Но не все посетители тренажерного зала относятся к утреннему типу. И это вполне нормально. Некоторые фитнес-энтузиасты извлекают пользу от тренировок в вечернее или даже ночное время.

    Поэтому, если вы предпочитаете работать наизнос в темное время суток, мы расскажем о скрытых преимуществах таких занятий.

    • Организм может справиться с большими нагрузками во второй половине дня.

    Исследования показали, что тело работает на 20% продуктивнее по вечерам и способно преодолевать более высокие уровни интенсивности. Для «сов» ученые из университета в Бирмингеме (Англия) определили наиболее продуктивным временем для тренировок — 11 часов после пробуждения . Любители утренних нагрузок показали наилучшую аэробную работоспособность спустя 6 часов после того, как встали с постели. В указанные периоды тело вступает в пик активности, так как успевает полностью проснутся.

    Научно доказано, что силовые занятия и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Поэтому тяжелые нагрузки по утрам станут стрессом для тела.

    • Организм быстрее приходит в тонус.

    Вечером колебания в выработке определенных гормонов делают поздние тренировки эффективнее. По утрам мы имеем более высокие уровни кортизола, который ингибирует рост мышц. Но к концу дня выработка тестостерона повышаются, что способствует росту мыш. Так утверждает Хизер Уэбб, кинезиолог из университета Corpus Christi в Техасе.

    • Сон становится крепче после вечерних тренировок.

    Физическая активность заряжает тело энергией, поэтому она должна быть настоящей проблемой для сна. В действительности, дела обстоят несколько иначе. Ученые из Швейцарии обнаружили, что люди, которые ложились спать через 90 минут после тяжелой тренировки засыпали более крепким сном. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine показывало, что только 2% опрошенных пожаловались, что тренировка нарушила их сон. 30% от общего количества участников эксперимента сказали, что после хорошей нагрузки они засыпали намного лучше.

    • Кроме того, напрягая тело, вы забываете о стрессах, пережитых за день, освобождая голову от ненужных мыслей.

    Сон, пожалуй, наиболее недооцененный фактор в тренировочной программе. Хорошо высыпаясь, вы даете телу время восстановиться после занятий и заново набраться сил.

    • Повышается метаболизм.

    Также не бойтесь перекусить после поздней тренировки. Главное — правильно подобрать «меню». Например, это может быть коктейль, в который входит протеин, декстроза, глютамин и креатин. Вы не нанесете ущерб своим результатам, если будете есть после вечерних занятий и через небольшой промежуток времени ложится спать. Лишний жир от этого не появится, поскольку в это время метаболизм повышен после нагрузки, а все белки и углеводы потратятся на восстановление запасов сил, израсходованных на тренировке.

    • Выбирать вам. Главное соблюдать гармонию. И полноценая жизнь и тренировки.

    Источник информации: www.fitfixed.com

    Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно .

    Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

    Почему утром тяжело тренироваться?

    Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

    Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

    Как правильно качаться утром

    Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

    Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

    Силовые тренировки рано утром

    Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

    Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

    Утренние тренировки для сжигания жира

    Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

    По этой причине для успешного похудения рекомендуется — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

    Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

    Кардио на пустой желудок

    В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

    Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

    Можно ли тренироваться вечером?

    К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

    Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

    ***

    Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

    Научные источники:

    1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

    У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

    Потерей большого количества калорий.
    Падением энергетического баланса.
    Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

    Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

    Зачем кушать после вечерних тренировок

    В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

    Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

    Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.


    Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

    Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
    Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

    Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не


    Вечерняятрапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
    Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
    — рис;
    — отварная курятина;
    — творог и йогурт;
    — морепродукты;
    — сыр;
    — травяные чаи.

    Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

    Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
    Совсем нежелательно кушать перед сном:

    Яйца;
    — кофе и изделия из какао.
    — еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
    — грибы;
    — калорийные мясные продукты;
    — сладости.

    Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
    — макароны;
    — полуфабрикаты заводского изготовления;
    — «быстрые супы»;
    — колбасные изделия;
    — все ГМО продукты.

    Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

    Как рассчитать количество калорий

    Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

    (Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

    Полученную цифру умножаем на:

    1,55 — при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

    1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.

    Рост 189 см
    Вес 89 кг
    Возраст 32 года
    1,73 — активные тренировки

    Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

    Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
    При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
    Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
    Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

    Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

    Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

    Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

    продуктов, которые нужно есть перед сном без увеличения веса

    Когда ваш животик начинает урчать и часы показывают 10 часов вечера, вы должны принять решение: перекусить и поесть перед сном или ложиться спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

    Дело в том, что решить, есть ли перед сном, намного сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда вы должны питать свое тело перед сном.

    Чтобы решить вопрос о перекусе перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Кара Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к Гарвардскому исследователю сна Эндрю Макхиллу, которые пришли сюда, чтобы помочь нам разобраться в нюансах этого широко обсуждаемого диетического затруднительного положения. .

    Да, привычное употребление большого количества еды перед сном может вызвать увеличение веса.

    Очень важно изучить причины позднего перекуса. «Я рекомендую есть перед сном, чтобы замечать, действительно ли это физический голод, или вы едите больше по привычке или от скуки?» — говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный пусковой компонент? Это важно для направления следующих шагов «.

    Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими плохими продуктами).Анализ 2013 Appetite «средне спящих» (чья середина сна была до 5:30 утра) и «тех, кто спал поздно» (чья середина была после 5:30 утра), показал, что поздно спящие были склонны к потреблению большего количества белка, жира. , а углеводы после 20:00. А потребление всех трех макроэлементов после 20:00. был связан с более высоким индексом массы тела.

    Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотреть некоторые образцы можно здесь.

    Но, возможно, это связано с вашим отходом ко сну.

    Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , прибавка в весе больше связана с естественным временем отхода ко сну, чем с временем приема пищи. Исследователи изучили циркадный ритм приема пищи или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда срабатывает ваш гормон сна мелатонин, и обнаружили, что прием пищи и появление мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но время суток не было. .

    «Увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем, когда вы едите.

    «Было несколько удивительно, что часы не были более тесно связаны», — говорит постдокторант Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я считаю, что люди думают, что есть поздно ночью — это нормально, если они откладывают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании ».

    Исследование Макхилла дает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения этой ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не диктуются полностью солнечным светом, лучше думать о ночных перекусах с точки зрения регулярного отхода ко сну, а не времени суток.

    Есть веские причины поесть перед сном.

    Как и в случае с любой другой формой набора веса или потери веса, все зависит от ваших энергетических затрат и потребностей в калориях. «Если вы тратите много энергии поздно вечером — например, совершаете часовую прогулку или занимаетесь спортом после обеда — тогда поесть перед сном может действительно потребоваться для подпитки ваших мышц и удовлетворения ваших общих энергетических потребностей», — говорит Ньюджент.

    Многие спортсмены и занятые профессионалы откладывают время обеда, потому что после работы они подходят для тренировок. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в топливе не исчезает только потому, что уже поздно. Итак, им следует поесть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку», — говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им следить за временем приема пищи. Люди думают, что они должны вписаться в график завтрака, обеда и ужина. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три или четыре часа, ваше тело, вероятно, нуждается в топливе.”

    Для более позднего приема пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», — говорит она. Пропуск еды, когда вы голодны, может сделать вас более расслабленным утром, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

    Есть ли рекомендуемое время ночи, чтобы поесть?

    Harbstreet не выпускает стандартных правил приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать, — говорит Харбстрит.

    Тяга — это совсем другое дело, особенно если вы испытываете их к определенной еде, например, к конфетам или шоколаду. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют здесь роль», — говорит Харбстрит.

    Итак, какую пищу лучше всего есть перед сном?

    Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белками или жирами.

    «Съешьте небольшой фрукт с арахисовым или ореховым маслом», — говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

    И если вы не безумно голодны или голодны, помните, что ваши глаза могут быть больше желудка. «Те, кто проголодались перед сном, могут попробовать низкокалорийные закуски, которые могут помочь с голодом, но уменьшат возможные побочные эффекты от позднего приема пищи», — говорит Макхилл.

    Если вечером вам нужно больше еды, убедитесь, что эти продукты не вызывают вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет.

    На самом деле вы можете употреблять пищу перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте это чистым положительным фактором для потребностей вашего организма в питании. «Используйте это время, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах», — говорит Ньюджент. «Те витамины, минералы и питательные вещества растительного происхождения, которые вы могли пропустить в течение дня.”

    Прежде всего, постарайтесь не слишком сильно нервничать, если вы едите перед сном. Если ваше тело просит еды перед сном, вероятно, она ему нужна. «Многое из того, чему я обучаю клиентов, основано на интуитивном питании — разрешении [себе] есть продукты, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой рацион, и осознание того, чего просит ваше тело», — говорит Харбстрит.

    Наша фитнес-викторина подберет для вас лучшие тренировки на основе ваших предпочтений. Пройдите тест здесь.

    Что есть перед сном для сна и восстановления

    Я знаю по собственному опыту, что сон является мощным средством восстановления и предсказывает спортивные результаты.Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые влияют на вашу работоспособность. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

    Вот где холодные, достоверные данные, такие как показатели Nightly Recharge от Polar Ignite, могут помочь вам определить для вашего оптимальное питание для сна.

    Помимо факторов образа жизни, питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

    Вот как то, что вы едите в течение дня и перед сном, может повлиять на ваш сон и почему это так важно для вашего восстановления и работоспособности.

    Почему качественный сон важен для выздоровления

    Сон — один из факторов, которым в программе тренировок спортсмена чаще всего недооценивают, но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и в повседневной жизни. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну (спите 7-9 часов в сутки, ограничивайте время использования экрана по вечерам, уделяйте первостепенное внимание сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.Оказывается, это нам во вред.

    Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс и воспалением, пониженным иммунитетом, нерегулярным набором гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

    Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного источника энергии для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и снижается адаптация к тренировкам в целом.

    Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС), более низкую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены, в частности, также страдают от повышенного воспаления в результате окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками, и подвергаются большему риску травм

    Как оптимальное восстановление влияет на производительность

    Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

    Все эти улучшения также напрямую влияют на спортивные результаты и адаптацию.

    Было показано, что простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, уменьшает воспаление, обостряет память и увеличивает способность к обучению. Короче говоря, эффективный сон напрямую связан с спортивным восстановлением.

    Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

    • Рост мышц
    • Эффективное использование топлива
    • Повышенная интенсивность
    • Улучшенное время реакции

    Как питание влияет на наш сон

    Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

    Существует ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, хорошее или плохое.

    Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

    1. Алкоголь и ночные закуски? Это ОТ МЕНЯ.

    Было доказано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

    Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна, меньшей продолжительностью сна и плохим восприятием качества сна.

    Хотя я не заметил большой разницы в сокращении потребления кофеина, каждый раз, когда я пил алкоголь, количество быстрого сна, которое я получал (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я часто просыпался в течение ночи. , что неудивительно.Из-за того, что я ел поздно ночью, мне было трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

    2. Витамины и протеин переходят в следующий раунд

    С другой стороны, улучшение питания способствует лучшему сну и восстановлению.

    Я отдавал предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими питательные микроэлементы, включая витамины A, C и E. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает пост- упражнения на восстановление.

    Кроме того, я ел больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна.

    3. Целенаправленное изменение того, что есть перед сном

    Я также внес более целенаправленные изменения в свой диета для улучшения сна. Одно из этих изменений связано с повышенным гликемическим индексом. индексируйте углеводные приемы пищи за пару часов до сна.Они были показаны помогают людям быстрее засыпать, увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают свет спать.

    Я ел терпкий вишневый сок (содержащий мелатонин) перед сном. Также было показано, что он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна, уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

    Я не могу быть уверен, что это имело прямое влияние, но через семь дней после этой практики мой сон заметно улучшился.Киви — еще один пример пищи, которую я буду добавлять в свой рацион; Комбинация содержащихся в нем питательных микроэлементов, по-видимому, способствует продлению качественного сна.

    4. Как изменения в питании повлияли на мой сон

    После четырех недель экспериментов я могу уверенно говорю, что с каждой ночью мой сон налаживается. Я тоже чувствую, что я иметь инструменты и знания, чтобы хорошо выспаться.

    Хотя в исследованиях было показано, что включение этих методов питания имеет положительный эффект, каждый организм уникален.

    Мои результаты дали мне фантастическую информацию обо мне, но исследования, которые я просмотрел, имеют свои ограничения (включая предвзятость по полу и возрасту, размер выборки и отсев).

    К сожалению, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, и именно здесь может помочь знание своего тела и отслеживание личных данных. Функция Nightly Recharge на Polar Ignite может дать вам четкие указания на то, работают ли на вас изменения в вашем питании, как они сделали для меня.

    В частности, вам следует обращать внимание на более короткие периоды прерывания сна, более длительную продолжительность сна, повышенную вариабельность сердечного ритма и более высокие показатели ВНС и сна. Со временем вы также можете заметить снижение частоты пульса в состоянии покоя.

    Советы по продуктам для восстановления, которые улучшают сон качество

    Есть практические изменения в питании вас можете пройти тестирование, чтобы улучшить свой сон, тем самым максимально ускорив восстановление и последующее представление. Как и в случае любых изменений в питании, лучше всего проконсультироваться с вашим врач заранее.

    Если вы все же используете какое-либо из следующих предложений, попробуйте отслеживать изменения в вашем режиме сна.

    Что есть перед сном?

    1. Дайте себе 2–3 часа, чтобы переваривать большую пищу перед сном; есть большие порции позже, означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание.
    2. Ешьте блюд, богатых углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.
    3. Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.
    4. Съешьте белков, богатых триптофаном, вместе с ужином, богатым углеводами, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.
    5. Повысьте качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

    Правильное питание — это один из способов улучшить сон и выздоровление, поэтому я, например, определенно буду уделять первоочередное внимание сокращению алкоголя, употреблению терпкого вишневого сока и ежедневному употреблению большого количества фруктов и овощей.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Что есть после тренировки перед сном? 7 лучших вариантов!

    Что есть после тренировки перед сном?

    Есть много вариантов, которые вы можете попробовать; об этом вы узнаете, когда будете читать дальше.

    Действительно, тренироваться поздно ночью не запрещено.

    На самом деле, это показывает самоотверженность и желание достичь своих целей в фитнесе, особенно в течение дня.

    Когда заходишь, уже темно.

    В то время как вы чувствовали себя неплохо в отношении своей трудовой этики всего мгновение назад, вы обнаруживаете, что вынуждены стоять перед холодильником.

    И вот, вы ищете что-нибудь поесть прямо перед сном.

    Итак, каковы правила, если они есть?

    Начнем с основной информации.

    Прочтите, чтобы узнать!

    Что можно улучшить после тренировки перед сном

    В первую очередь, в течение 30 минут после тренировки вашему организму необходимы углеводы и белки.

    Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена в течение двух часов после тренировки.

    При этом вам понадобятся углеводы, которые хранятся в ваших мышцах.

    Когда вашему организму больше всего нужно контролировать свое питание, это происходит сразу после тренировки.

    Ваши мышцы будут расширяться, и ваше тело восстановится за это время, поэтому убедитесь, что вы питаете его.

    Разрушение мышц с помощью упражнений с отягощениями с последующим их восстановлением — вот как вы наращиваете мышцы, и пища, которую вы едите, помогает в этом процессе впоследствии.

    Однако это не всегда вопрос приверженности или выбора.

    График работы и график смен могут сделать так, что единственное время, когда вы можете заниматься ночью, — это когда вам нужно есть раньше других.

    В этих случаях подготовка имеет решающее значение.

    Вы можете попробовать не есть перед сном, съев примерно 400 калорий перед тренировкой, что позволит вам пополнить свои запасы, просто перекусив перед сном.

    Друзья мои, вот что интересно:

    Ваши любимые замороженные пиццы и другие обработанные углеводы не только содержат мало питательных веществ.

    Печальная правда в том, что они также не помогают вам есть или восстанавливаться после тяжелого дня и поздней тренировки.

    Итак, что есть после тренировки перед сном?

    Не волнуйтесь, вот продукты, которые вы можете попробовать:

    Вариант №1.Протеиновые батончики и коктейли

    Эти протеиновые закуски — отличный способ добавить больше белка в свой рацион.

    Протеиновые смузи — отличный способ пополнить организм белком в течение 30 минут после тренировки.

    Протеиновые батончики и закуски похожи тем, что содержат полезные дозы белка и углеводов вскоре после тренировки.

    Вариант №2. Казеин, мицеллярный белок

    Мицеллярный казеиновый белок, иногда известный как ночной белок, является идеальной добавкой перед сном.

    Он сделан из молока и имеет более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, что позволяет вашим мышцам постоянно получать протеин, пока вы спите.

    Казеиновый коктейль перед сном стимулирует восстановление и рост мышц после приема быстроусвояемой сыворотки или растительного белка после тренировки.

    Вариант №3. Творог

    Хотя считается, что употребление сыра перед сном вызывает кошмары, творог — отличный источник белка.

    И да, его нужно хранить в холодильнике на случай ночных рейдов.

    В нем также мало жира, поэтому вы не будете есть слишком много калорий перед сном.

    Вариант №4. Фрукты и йогурт

    Греческий и натуральный йогурты богаты пробиотиками, улучшающими пищеварение, и их можно есть перед сном.

    Они содержат много кальция и являются хорошим источником белка.

    Чтобы восстановить мышцы и восполнить энергию, смешайте мерную ложку протеинового порошка с фруктами после тренировки по наращиванию мышц.

    Самое лучшее в этой закуске — то, что она удовлетворяет ваш сладкий вкус, при этом контролируя уровень глюкозы в крови.

    Вариант №5. Перец с хумусом

    Все еще не знаете, что есть после ночной тренировки?

    Жареный нут в оливковом масле первого холодного отжима — это сытная и вкусная закуска, богатая углеводами и белками.

    Да, все это отличные продукты после тренировки.

    После ночи тренировок замените чипсы и чипсы нарезанным разноцветным перцем в великолепном горшочке для закусок.

    Вариант №6. Яйца, сваренные вкрутую

    Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки здоровых продуктов как ночью, так и утром.

    Их легко приготовить, они закипят всего за 10 минут.

    И вот; вы можете отнести их в спортзал в контейнере или хранить в холодильнике, пока не вернетесь домой.

    Хорошие жиры и белки в изобилии.

    Что ж, недавние научные исследования показали, что цельные яйца, а не только яичные белки, являются лучшим топливом для синтеза белка вскоре после тренировки.

    Вариант №7. Салат с лососем

    Если вы не можете найти или поймать поздно ночью, это необязательно свежий лосось.

    Идея состоит в том, что вы можете захотеть что-нибудь поесть вместо того, чтобы откусить.

    Что ж, жирная рыба, богатая белком и омега-жирными кислотами, вкусна и сытна.

    А еще вкуснее, когда его подают со свежей зеленью.

    Так как средиземноморская кухня полезна как для психического, так и для физического здоровья, вы можете расслабиться после того, как подадите блюдо.

    Это обертка!

    Вашему организму необходимы углеводы и белки после тренировки.

    Благодаря этому вы обязательно будете стимулировать энергию, наращивание мышц и восстановление сил независимо от времени суток.

    Хотя перекусывать поздно вечером не рекомендуется, крайне важно восполнить уровень гликогена и есть правильную пищу.

    Если вы будете знать, что есть после тренировки перед сном, это, несомненно, поможет вашей производительности и восстановлению!

    Тренировка и питание перед сном

    По данным Бюро статистики труда, только 16 процентов американцев в возрасте 15 лет и старше регулярно занимаются физическими упражнениями и спортом.После добавления к этой статистике того, что менее 32 процентов взрослых в США имеют здоровую массу тела, необходимость принятия здорового питания и физических упражнений становится более очевидной. Для многих длинные рабочие дни означают, что тренировки и ужины планируются незадолго до сна.

    Важность

    Когда дело доходит до достаточного количества упражнений и правильного питания, время тренировок и приема пищи менее важно, чем тратить время и выбирать здоровую пищу. Например, если вы можете найти время, чтобы потратить 30 минут на велосипед перед сном, вы получите те же преимущества в сжигании калорий и фитнесе от тренировки, что и ваш сосед, который выезжает на трассу в 6 часов утра.м. Тот же принцип применим к вашему питанию — обычно лучше съесть здоровую, калорийную еду за час до сна, чем съесть что-нибудь обработанное, быстрое и калорийное в 17:00.

    Exercise Issues

    Если упражнения в конце дня или прием пищи перед сном мешает вашему сну, вы можете пересмотреть свое расписание. По данным Национального фонда сна, недосыпание может помешать похуданию, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и следите за потреблением калорий.Упражнения ускоряют метаболизм и повышают концентрацию внимания, что может быть не лучшим вариантом непосредственно перед сном. Если из-за поздних вечерних тренировок вы не можете уснуть, попробуйте запланировать тренировки как минимум за три часа до того, как отправиться на ночь.

    Food Issues

    Ложиться спать, когда вы сыты или голодны, также может привести к бессоннице. По этой причине может быть полезно запланировать ранний ужин и легкий перекус за несколько часов до сна. Одна из тенденций ночных едоков — потреблять больше калорийной пищи и больше калорий в целом, будь то из-за того, что они отвлекаются от телевизора или из-за отсутствия планирования.Хотя прием пищи на ночь не обязательно связан с нездоровым режимом питания или перееданием, важно заранее планировать сбалансированное питание и здоровые перекусы.

    Рекомендации

    Планирование тренировки и графика приема пищи обычно зависит от личных предпочтений и удобства. Однако, если ваш график гибкий, вам может быть полезно немного поэкспериментировать со своим распорядком. Вы можете обнаружить, например, что тренировка в первую очередь увеличивает вашу энергию в течение утра или что прием пищи в 5 p.м. а перекус за два часа до сна избавит вас от голода ночью и поможет вам хорошо выспаться.

    Почему вы должны есть перед сном (+ 10 полезных идей для перекуса перед сном)

    Многие люди думают, что лучший способ похудеть или стать стройнее — это вообще отказаться от еды после обеда.

    Но подумайте, что это на самом деле означает … вы, вероятно, ужинаете около 19:00, а, возможно, ложитесь спать около 10:30 или 11:00. Если вы не завтракаете до 7:30 или 8:00 a.м. на следующий день это может быть долгое время без еды для активного человека.

    Попытка не есть после обеда, вероятно, означает, что вы:

    • Перекусите и попробуйте что-нибудь сладкое (мороженое) или соленое (чипсы, попкорн и т. Д.), Что не всегда плохо, но часто может привести к перееданию нездоровой пищи, если вы на самом деле голодный.
    • Вы так проголодаетесь, что вы раздражаетесь и чувствуете горечь из-за того, что не можете есть больше, поэтому никто не хочет быть рядом с вами.
    • Просыпаться полностью истощенным и голодным без сил для упражнений или начала дня (или, что еще хуже, просыпаться посреди ночи с чувством голода и тошноты — по опыту!).

    Лично я испытал каждую из этих вещей, и они , а не забавы. Хотя все тела разные, если вы просыпаетесь посреди ночи с чувством голода или чувствуете себя сильно истощенным на следующий день, возможно, вам стоит начать есть здоровую закуску перед сном.

    Выбор подходящего ночного перекуса

    Ночное питание не означает автоматически, что ваша диета не сработала в течение дня или что ваше тело будет откладывать каждую из этих калорий в виде жира.

    Помните, еда — это топливо! Если вы сосредоточены на еде с высоким содержанием питательных веществ и ведете достаточно активный образ жизни в дневное время, есть абсолютно нормально, если вы едите ночью. И если вы действительно не откажетесь от размеров порций, ваше тело действительно станет сильнее и стройнее благодаря этому.А еще лучше, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильным во время тренировки на следующий день.

    Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе позднего перекуса:

    • Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте слишком много углеводов в конце ночи. Поскольку вы не будете сжигать углеводы во время сна, ваше тело с большей вероятностью откладывает их в виде жира.
    • Если вы занимаетесь с утра в первую очередь, немного углеводов на ночь придадут вам энергии для тренировки. Вот где возникает идея загрузки углеводов перед какой-либо гонкой на выносливость — углеводы дают вам топливо, но, поскольку вы просыпаетесь рано, вы должны дать их своему телу накануне вечером, чтобы восполнить запасы гликогена, а не утро.
    • Употребление в пищу здоровых жиров на ночь — отличный способ почувствовать удовлетворение и не проснуться посреди ночи голодным. Это хорошая новость для любителей орехового масла и авокадо!
    • Протеин любого сорта — всегда хороший выбор перед сном. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотя бы сохранить ее, одновременно теряя жир, и именно поэтому бодибилдеры часто употребляют казеиновый коктейль или творог перед сном.

    Ниже приведены несколько простых идей перекусов, которыми вы можете съесть перед сном, не чувствуя, что вы слишком балуетесь. Я включил макроуровни, чтобы вы могли получить представление о том, как они будут выглядеть в моем рационе, но, очевидно, вы можете настроить размеры порций в соответствии со своими целями.

    Вот 10 полезных перекусов перед сном, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины:

    Протеиновые шарики с арахисовым маслом

    Это одна из моих самых любимых ночных закусок, потому что они такие сытные и на вкус как восхитительный десерт, несмотря на то, что сделаны из всех полезных ингредиентов (да, даже из шоколада — немного темного шоколада. — ). !).

    Сделайте это заранее, чтобы легко перекусить, или приготовьте и заморозьте, чтобы ускорить процесс. Рецепт приготовления можно найти здесь.

    Макросы (на 2 протеиновых шарика):

    Калорий: 215
    Белки: 13 г
    Углеводы: 9 г
    Жиры: 15 г

    Греческий йогурт, ягоды + измельченные грецкие орехи

    Сверху посыпьте корицей, и это почти как мороженое! Или, по крайней мере, действительно вкусное парфе. Очевидно, вы можете заменить грецкие орехи любыми другими орехами, которые вам нравятся.Также неплохо подойдут семена чиа или семена льна.

    Макросы (на основе 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана ягод + 2 грецких ореха:

    Калорий: 180
    Белки: 13 г
    Углеводы: 16 г
    Жиры: 8 г

    Протеиновое мороженое

    Детище Адама Борнштейна, эта штука действительно неплохая, если у вас хватит терпения ее дождаться (вы должны положить ее в морозильную камеру как минимум на полчаса). Я люблю готовить свою с шоколадным протеиновым порошком, арахисовым маслом и овсяным молоком.М-м-м.

    Макросы (из расчета на 1 порцию протеинового порошка и 1 столовую ложку арахисового масла):

    Калорий: 230
    Белки: 29 г
    Углеводы: 6 г
    Жиры: 10 г

    Творог + Ягоды + Миндаль

    Творог — отличный выбор перед сном (если он вам нравится), потому что он богат казеином и сывороточным протеином, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также восстанавливали и наращивали мышцы всю ночь. Сверху посыпьте ягодами, миндалем или чем угодно, и вы получите сытную и полезную закуску перед сном.

    Макросы (из расчета 1 стакан творога + 1/2 стакана ягод + около 10 миндальных орехов):

    калорий: 290
    белков: 29 г
    углеводов: 21 г
    жиров: 11 г

    Протеиновый пух

    Если вы никогда не заходили на сайт Анны Свард Protein Pow, сделайте себе одолжение и загляните. У нее есть тонны и тонны вкусных рецептов, все из которых основаны на высоком содержании белка, в основном с низким содержанием углеводов. Протеиновый пух — одно из ее фирменных блюд, и это идеальная здоровая закуска перед сном. Мне нравится мой с замороженными ягодами и ванильным порошком сывороточного протеина.

    Макросы:

    калорий: 200
    белков: 26 г
    углеводов: 20 г
    жиров: 2 г

    Омлет поздней ночью

    Признаюсь, я обычно один из тех, кто любит сладкое по ночам, поэтому я чаще выбираю более сладкие блюда. Но если вы любите острые блюда, яйца — отличный вариант на ночь, так как в них есть и белок, и жир, чтобы вы насытились. Вы можете исправить это, как хотите, добавив дополнительные яичные белки для белка, если хотите.

    Макросы (на основе 2 цельных яиц, 2 яичных белков и немного сливочного масла):

    Калорий: 215
    Белки: 24 г
    Углеводы: 2 г
    Жиры: 12 г

    Протеиновый коктейль

    Протеиновый коктейль — хороший и легкий вариант перекуса в любое время дня, и поздняя ночь не исключение.Вы даже можете нарядить его как искусственный молочный коктейль, если хотите, добавив какао-порошок и ореховое масло, чтобы сделать вкус особенно вкусным.

    Мой любимый ночной молочный коктейль включает одну порцию порошка шоколадного сывороточного протеина, небольшой замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка и несладкое кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

    Как упоминалось ранее, вы можете рассмотреть казеин вместо сывороточного порошка, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.

    Макросы:

    Калорий: 290
    Белки: 30 г
    Углеводы: 22 г
    Жиры: 11 г

    Протеиновый чизкейк

    Я обожаю это лакомство, потому что оно на вкус почти как настоящее и не менее приятно.Кроме того, белок на самом деле поможет вам оставаться сытым в течение ночи. Вы можете следовать этому рецепту белкового чизкейка или приготовить свой собственный вариант здорового перекуса перед сном. Если вы хотите сделать его более постным, полностью срезайте корочку — это хороший способ сократить количество калорий и при этом получить вкусный чизкейк.

    Макросы (для каждого фрагмента):

    калорий: 200
    белков: 15 г
    углеводов: 15 г
    жиров: 9 г

    Яблочно-ореховое масло

    Я люблю это как позднюю закуску, особенно с хорошим, охлажденным хрустящим яблоком.Хрустящее арахисовое масло — мое любимое, но очевидно, что его можно заменить миндальным маслом или любым другим ореховым маслом.

    Макросы (для одного среднего яблока и 1 столовой ложки арахисового масла):

    Калорий: 195
    Белки: 4 г
    Углеводы: 28 г
    Жиры: 8 г

    Поджаренный квест-бар

    Мне нравится брать плитку Quest с шоколадным печеньем, жарить ее в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 3-5 минут, а затем разбивать на три куска. Разглаживаю их вилкой и альтом, они как шоколадное печенье! Ладно, ну почти .

    Макросы:

    Калорий: 180
    Белки: 20 г
    Углеводы: 22 г
    Жиры: 7 г

    Домашний или более полезный попкорн, купленный в магазине

    Это блюдо с высоким содержанием углеводов, но попкорн — одна из самых сытных, объемных и довольно здоровых закусок, которые вы можете съесть. Сделайте это дома или купите пакет предварительно расфасованного низкокалорийного попкорна (мои любимые — Boom Chicka Pop или Skinny Pop).

    Если вы готовите самостоятельно, попробуйте смешать его с небольшим количеством растопленного кокосового масла, небольшим количеством пищевых дрожжей и небольшим количеством кайенского перца.Ням!

    Макросы (на 3 чашки + 2 чайные ложки кокосового масла):

    Калорий: 190
    Белки: 6 г
    Углеводы: 21 г
    Жиры: 10 г

    Кроме того, добавление нескольких квадратов высококачественного темного шоколада в качестве стороны к любому из вышеперечисленных — это всегда хорошая идея!

    Какая ваша любимая здоровая закуска перед сном?

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Что есть перед сном, чтобы нарастить мышцы за ночь

    Еда для наращивания мышечной массы — довольно простая практика . Скорее всего, вы составляете свою пищу из трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Вы едите через определенные промежутки времени в течение дня и следите за тем, чтобы есть регулярно и последовательно.

    Но как насчет этой тяги к вечеру, когда вы легко можете съесть еще одну порцию еды или, возможно, у вас есть угнетающее чувство, что вам действительно нужно немного поесть? Конечно, вы могли бы съесть еще один прием пищи со всеми указанными макроэлементами, но что, если вы придерживаетесь постной диеты и не хотите отказываться от углеводов перед сном? ? Лучший ответ — вам нужна порция белка с некоторыми полезными жирами, не опасаясь, что углеводы нанесут им вред.

    Откусить еще одну куриную грудку или порцию рыбы может быть не самым аппетитным вариантом для ночного кормления. Ниже приведены пять простых и удобных вариантов белка перед сном, которые не содержат углеводов, так что вы можете получить свой протеин без вздутия живота.

    1. Яйца и авокадо

    Яйца , которые, вероятно, являются стандартом в мире протеина, являются отличным выбором для позднего кормления. . Как универсальный продукт, яйца можно приготовить разными способами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и вкус.

    Яичный желток, который когда-то считался проклятием общества, стал действительно долгожданным дополнением, поскольку он обеспечивает вас незаменимыми жирными кислотами, которые могут помочь регулировать уровень гормонов, а также дать вам столь необходимую дозу сытости.

    Авокадо — еще одна мощная пища, идеально подходящая в сочетании с твердым протеином . Авокадо универсален, и его можно добавлять во многие блюда. Используйте его вместо майонеза в яйцах с пряностями — приправьте их щепоткой соли и вкусом, и вы получите одну постную белковую закуску на ночь.

    Два целых яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, шесть граммов углеводов и 18 граммов жира.

    2. Казеин и льняное масло

    Хотя казеиновый протеиновый порошок не имеет статуса суперзвезды, как у сыворотки, его можно считать незамеченным героем протеиновых добавок. Поскольку он медленно переваривается, он способствует более постепенному высвобождению аминокислот, чтобы обеспечить белковое покрытие в течение ночи.Это сохранит вас в анаболическом состоянии восстановления и восстановления дольше, чем сыворотка.

    Масло семян льна — еще один полезный жир с множеством преимуществ. Он не только замедлит пищеварение во время ночного приема пищи, но и поможет сытости, уменьшит воспаление (например, его можно использовать для лечения ревматоидного артрита), а поможет снизить уровень холестерина. .

    Добавьте немного льняного масла в казеиновую добавку, чтобы еще больше замедлить всасывание во время сна, чтобы у вас был постоянный поток протеина, который поможет восстановиться после тяжелых тренировок.

    Одна мерная ложка порошка казеинового протеина (около 28 граммов) и одна столовая ложка льняного масла даст вам 220 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма углеводов и около 4 граммов жира.

    3. Греческий йогурт и семена чиа

    Если вы еще не слышали о преимуществах греческого йогурта, значит, вы новичок в фитнесе. Он богат живыми и активными культурами, которые помогают здоровью кишечника (а именно, его моторике и здоровому пищеварению), а также в нем в среднем больше белка, чем в обычном йогурте .Так вы получите больше отдачи от затраченных калорий. Он станет отличным дополнением, куда бы вы ни добавили его в свой план питания.

    Семена чиа легко и не зря вошли в основной рацион США. Они богаты клетчаткой, богаты антиоксидантами, содержат ключевые жирные кислоты омега-3 , и содержат высококачественный белок . Кроме того, их легко добавить практически к любому блюду. Просто посыпьте немного разнообразных ваших любимых блюд или просто добавьте в греческий йогурт столовую ложку или две, и все готово.

    Одна чашка греческого йогурта и одна столовая ложка семян чиа содержат около 180 калорий, 23 грамма белка, 14 граммов углеводов и около 3 граммов жира.

    4. Творог и миндаль

    Греческий йогурт не должен занимать весь кредит на молочный белок . Творог по-прежнему остается в игре, особенно если вам нужно немного разнообразия. Этот основной продукт включает в себя казеин и источники сывороточного протеина, поэтому вы получаете быстрые и медленные преимущества каждого типа.Это один из наиболее совершенных ночных источников аминокислот.

    Миндаль (или любой другой сорт вашего любимого ореха) может вызвать чувство сытости, дать вам порцию полезных жиров, а помогает замедлить процесс пищеварения, помогая регулировать уровень сахара в крови. . Они также отлично подходят для усвоения питательных микроэлементов, а также их легко добавлять во многие продукты. Просто добавьте их в творог или просто съешьте пригоршню, чтобы перекусить.

    Одна чашка нежирного творога и 30 грамм миндаля дают 325 калорий, 34 грамма белка, 11 граммов углеводов и около 16 граммов жира.

    5. Сывороточный протеин и арахисовое масло

    Теперь мы наконец подошли к одному из наиболее популярных вариантов с точки зрения потребления белка и наращивания мышечной массы. Многочисленные компании продают продукты из сыворотки , поэтому убедитесь, что вы покупаете их у авторитетного производителя, который уже некоторое время существует с .

    Сыворотка содержит большое количество незаменимых аминокислот, особенно с разветвленной цепью — лейцина, изолейцина и валина. Быстро усваиваемый, он является идеальной добавкой к восстанавливающему коктейлю после тренировки.

    Натуральное арахисовое масло — отличный способ добавить в свой рацион немного натуральных жиров . Конечно, вы можете использовать любой из ваших любимых сортов ореховой пасты, например миндаль, лесной орех или кешью, и это лишь некоторые из них. Смешайте в блендере немного порошка сывороточного протеина, льда и натурального орехового масла. Возможно, вам потребуется отрегулировать лед и / или воду для достижения желаемой толщины.

    Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина и две столовые ложки натурального арахисового масла дают вам 290 калорий, 28 граммов белка, 12 граммов углеводов и 16 граммов жира.

    Получите белок

    Удовлетворение своих потребностей в белке не так скучно, как вы думаете . Вам просто нужно выбрать некоторые конкретные источники с высоким содержанием белка и проявить немного творчества в том, как их комбинировать. Скоро вы будете лучше спать, зная, что ваши потребности в белке удовлетворены.

    Что есть после тренировки перед сном

    Протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Прием протеиновых коктейлей — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.Мицеллярный казеиновый белок. Йогурт и фрукты. Творог. Яйца вкрутую. Хумус с перцем. Лосось и салат.

    Стоит ли есть вечером после спортзала?

    Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, в какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.

    Что нельзя есть на ночь после тренировки?

    8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие послетренировочные коктейли.Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

    Какой хороший перекус на ночь после тренировки?

    Чаша овсянки идеально подходит после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это значит, что он может быть полезен для тех, кому трудно заснуть.

    Что мне есть на ночь, чтобы похудеть?

    12 лучших продуктов для похудения перед сном Греческий йогурт. Греческий йогурт похож на главный продукт йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях). Вишня. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Протеиновый коктейль. Творог. Турция. Банан. Шоколадное молоко.

    Что мне есть после ночной тренировки, чтобы похудеть?

    Рецепты полезных после тренировки блюд для похудения Омлет с авокадо, намазанным на тосты.Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом. Хумус и лаваш. Творог с ягодами. Греческий йогурт и ягоды. Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами. Яичница-болтунья. Салат из соевых бобов и нута.

    Можно ли есть банан после тренировки?

    Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению. Помимо помощи в восстановлении, полезно есть этот фрукт до или во время тренировки.

    Что мне есть после тренировки на ужин?

    Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки: курица-гриль с жареными овощами и рисом. яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты. лосось со сладким картофелем. бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе. тунец и крекеры. овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

    Наберу ли я вес, если сплю после тренировки?

    Глубокий сон не только стимулирует выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но и исследования показывают, что его недостаток — двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и лишает его способности распознавать полный желудок.

    Можно ли тренироваться поздно вечером?

    A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

    Можно ли спать после тренировки для похудения?

    Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц.Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

    Какое лучшее время для тренировок?

    Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке.Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

    Плохо тренироваться в 22:00?

    По данным Американского национального фонда сна, большинству людей следует избегать изнурительных тренировок поздним вечером или прямо перед сном, если они хотят выспаться ночью.

    Это плохо — тренироваться натощак?

    Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и даже может помочь, в зависимости от вашей цели.Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

    Не портит ли нездоровая пища после тренировки?

    Исследование показало, что фаст-фуд так же эффективен, как и дорогие энергетические батончики, протеиновые напитки или пищевые добавки, когда дело доходит до восстановления после интенсивных тренировок. Фаст-фуд может быть не хуже тех высокотехнологичных порошков, жевательных конфет и коктейлей, которые есть в вашей спортивной сумке.

    Можно ли тренироваться в 17:00?

    Исследования показывают, что изменение режима физической активности вечером может нарушить ваш сон. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это означает, что ночная потливость может мешать вам немного поспать.

    Сколько яиц съесть после тренировки?

    Съешьте 3 целых яйца после тренировки. То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.

    Хорошо ли тренироваться перед сном?

    Обычно не рекомендуется заниматься спортом перед сном. Считалось, что упражнения в течение дня могут затруднить засыпание и хорошо выспаться ночью.

    Фрукты после тренировки: ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

    17.10.1974 0 Тренировки

    ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

    С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

    Содержание статьи:


    1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
    2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
    3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
    4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
    5. Что еще можно кушать после тренировки?

    Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

    В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

    Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

    • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
    • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
    • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

    В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

    • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
    • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

    Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

    Для набора массы

    Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

    Для похудения

    Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

    ТОП 10 фруктов для спортсменов

    В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

    1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

      Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

    2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
    3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
    4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
    5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
    6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

      Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

    7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
    8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
    9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
    10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

    Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

    При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

    • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
    • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

    Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

    Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

    Можно ли употреблять фрукты на ночь?

    Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

    • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
    • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

    Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

    Что еще можно кушать после тренировки?

    Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

    Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

    В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

    Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

    А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

    Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

    • Протеиновый коктейль.
    • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
    • Сырые или приготовленные на пару овощи.
    • Каши из цельных злаков.
    • Цельнозерновой хлеб.

    При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

    Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

     

    Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

    Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

    Бананы

    Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

    Яблоки

    Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

    Апельсины

    Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

    Клубника

    Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами. Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

    Гранат

    На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

    Грейпфруты

    Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

    Киви

    Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

    Лимоны

    Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

    Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

    В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

    Какие фрукты можно есть до и после тренировки?| Женский журнал «Лиза»

    Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

    Fotolia

    На самом деле те, кто ведет активный образ жизни, прекрасно знают про ценность белковой пищи для построения мышц, а также про ограничение жиров, а как быть с углеводами? Речь пойдет о фруктах, которых одни спортсмены стараются избегать, а другие, напротив, налегают на них с большим удовольствием.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ ТОП-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть

    До или после

    Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.

    Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.

    Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».

     

    Shutterstock

     

    Углеводное окно

    Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.

    Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.

    Углеводное окно — это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.

    Грейпфрут для снижения веса

    Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

     

    Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

    Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

    Автор: Sasha Brown

    Источник: YouTube

    ЧИТАЙ ЕЩЕ:

    Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

    5 причин заняться спортом уже сегодня

     

     

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

    Что можно есть после тренировки?

    Физические упражнения полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Чтобы добиться привлекательного и подтянутого тела, необходимо избавиться от жира и грамотно нарастить мышечную массу. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и соблюдать режим, правильно питаться и знать, что можно есть после тренировки.

    Можно ли есть фрукты после тренировки?

    Фрукты могут отлично заменить любые вредные сладости. Ведь они очень вкусные и полезные. В них содержится много витаминов, которые необходимы для нашего организма, потому должны быть неотъемлемой частью ежедневного меню. Особенно это должны учитывать люди, занимающиеся спортом.

    Фрукты можно и нужно есть до и после тренировки, только важно правильно определиться с выбором. К примеру, желающим похудеть, не стоит злоупотреблять виноградом, потому что в нем содержится большое количество углеводов. Его можно немного съесть только в течение получаса после тренировки.

    Правильное питание после тренировки для женщин

    Многие дамы, желающие похудеть, начинают путь к своей цели с жестких диет и голодания. Затем после нескольких тренировок и ограничений в еде, исчезает желание и все завершается полным разочарованием и разбитыми надеждами. Конечно, ведь после интенсивных занятий организму требуются питательные вещества, чтобы восстановить потраченную энергию. Если после тренировок отказывать себе в еде, то появится слабость, головокружение и плохое настроение. С таким самочувствием пропадет и вся мотивация. Ведь тренировки и жесткие диеты – понятия вообще несовместимые.

    Залог здоровья подтянутого тела и прекрасного настроения – это правильное сбалансированное питание, к которому не нужно относиться, как кратковременной диете. Оно должно быть постоянным и стать образом жизни. Поэтому из своего рациона раз и навсегда следует исключить жаренные, мучные, острые, копченые блюда. В ежедневном меню должны присутствовать витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатка.

    Что можно есть до и после тренировки, зависит от того, на какое время она намечается.

    Питание до и после утренней тренировки

    Ранняя физическая активность отлично поможет зарядиться бодростью на весь день. За 30 минут до утренней тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное, чтобы запасти организм энергией, которая будет потрачена на упражнения. Можно полакомиться яблоком или бананом. Также за 10 минут до занятий нужно выпить стакан воды. Сразу после тренировки открывается так называемое углеводное окно. В это время организм в наибольшей степени нуждается в питательных веществах, чтобы возобновить потраченную энергию. Если она не поступает с пищей, то потребление начинается из мышц, что является нежелательным, поскольку теряется весь смысл занятий. Вся пища пойдет на восстановление энергии и мышечных тканей, поэтому она должна быть белково-углеводной. Рекомендуется выпить такой коктейль:

    • 150 г творога;
    • половина банана;
    • 15 г меда, сахара или варенья;
    • 150 г кефира, молока или сока.

    Все вышеперечисленные ингредиенты взбить в блендере. Также можно выпить специальный углеводный напиток «Гейнер». Это два наиболее оптимальных варианта. Но можно съесть яблоко, апельсин или другие фрукты. В этот период разрешается даже шоколадка. Фигуре это не навредит, а только принесет пользу и хорошее настроение. Главное не игнорировать прием пищи в первые 30 минут после тренировки. Через час должен быть полноценный завтрак. Например, овсяная или гречневая каша, омлет и овощной салат.

    Питание до и после вечерней тренировки

    В вечерних тренировках также есть свои преимущества, особенно для желающих нарастить мышечную массу. После вечерних упражнений близится время ко сну. Мышцы находятся в спокойном состоянии и лучше всего восстанавливаются. За 2 часа до тренировки должен быть полноценный ужин. Нужно выбирать продукты, которые содержат много клетчатки и белков. Например:

    • гречка, рис или отварной картофель;
    • куриная грудка, говядина или рыба нежирных сортов;
    • овощной салат.

    После тренировки можно выпить протеиновый коктейль, кефир или съесть 150-200 г творога.

    Продукты, содержащие быстрые углеводы, вечером лучше не употреблять.

    Как питаться после тренировки для похудения?

    Расшифровка:

     

    Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их эффективность

    Старший бренд-менеджер йогуртов Mövenpick и по совместительству фитнес-гуру Валерия Пшениснова рассказала нам про углеводное окно, правильное наращивание мышц и меню, которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром

    О правильном питании не говорит только ленивый. Многие мои друзья навсегда отказались от мяса, презрительно высказываются о сахаре и продукты в свой рацион принимают только по диковинным названиям вроде чиа и киноа. Но как только заговариваешь о правильном питании с парой-тройкой таких экспертов, в их убеждениях немедленно случается раскол. Кто-то против батончиков — кто-то их допускает. Один за животный белок — другой не изменяет растительному.

    Правильное питание — одна из самых спорных областей знаний. Оно и понятно. Даже ученым здесь сложно проводить исследования без погрешностей. Хорошо сказал об этом британский врач Бен Голдакр: «В идеальном мире я бы взял тысячу новорожденных, разделил их на две группы, одним до конца жизни дал бы есть только свежие фрукты и овощи, другим — бекон и жареного цыпленка. Вот тогда я бы наверняка измерил, в какой группе больше людей заработают сердечные болезни или рак, у кого появится больше прыщей и кто проживет дольше». Только вот провести такое исследование невозможно. Никто не будет всю жизнь есть одни фрукты и овощи.

    Все, что остается нам, — время от времени подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы употребляем, и заниматься спортом.

    Я хожу на тренировки 4—5 раз в неделю. Перед тренировкой обычно ем за полтора или 2 часа. Если не успела — за полчаса перехватываю фрукт, смузи или легкий йогурт. Главное перед любой тренировкой не получить тяжесть в животе и при этом не свалиться после первого подхода приседаний.

    Подробнее остановлюсь на честно заработанной еде после тренировок. Все зависит от того, какую цель вы преследуете.

     

    Цель 1. Нарастить мышечную массу, стать выносливее, но не похудеть.

    Нагрузки: тренажерный зал, йога, растяжка.

    Мышцы — это белок. Большинство моих знакомых по тренажерному залу высчитывали дневную норму белка по популярной формуле: 2 грамма белка на килограмм веса. Например, если вы весите 52 килограмма, вам нужно 104 грамма белка в день. Мне хватило несколько месяцев, чтобы запомнить, в каких продуктах сколько белка. А первое время я исправно читала информацию с упаковок и запоминала все, что съела. В любом случае упор стоит делать на рыбу, куриную грудку, творог, нежирные мясо и сыр, морепродукты, яйца и высокобелковые йогурты с содержанием белка от 5 гр. Но, конечно, это не единственная формула. Многие диетологи говорят, что организму нужно в разы меньше белка. 

    Особенно опасно увлекаться белками тем, кто только начинает заниматься спортом, не имея лишнего веса. Нельзя забывать про углеводы. Именно они помогают набрать массу, из которой вы будете строить рельеф. Нужны медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или крупы. Конфеты лучше есть, только когда вы очень устали, у вас кружится голова и так далее. 

    Вы, наверное, слышали про белковое и углеводное окно? Не пугайтесь. Инструкторы по фитнесу, которые так любят говорить про «окна», всего-навсего имеют в виду, что в течение 2 часов после тренировки вам нужно съесть правильную еду: она пойдет на рост мышц. Углеводы помогут восполнить энергию после тренировки и наладить обмен веществ, а белки непосредственно поработают на ваш рельеф. Вот пара вариантов перекусов после занятий.

    Протеиновый коктейль самодельный
    Если вы еще не дошли до спортивного питания, хорошая идея — самостоятельно приготовить протеиновый коктейль. К тому же это невероятно вкусно. Положите в блендер банан, 100 г творога (я беру не меньше 5-процентного), залейте 200 г нежирного молока. Через пару минут коктейль готов!  

    Творог с медом или бананом
    Похожий вариант, но попроще. Актуально для тех, кому долго добираться от тренировки до блендера.

    И не забывайте высыпаться, все-таки мышцы растут во сне!

     

    Цель 2. Похудеть.

    Нагрузки: бег, степ, аэробика, танцы, плавание.

    Чтобы разогнать обмен веществ, специалисты рекомендуют дробное питание через каждые 2 часа. Через 2 часа после тренировки желательно съесть белок в сочетании с углеводом. Несколько идей.

    Йогурт с горстью грецких орехов и сушеной вишней
    Все компоненты такого перекуса легко помещаются в сумке, и смешать их можно практически в любом месте.

    Креветки с листьями салата
    Всем худеющим стоит полюбить салаты. В сочетании с морепродуктами они становятся идеальным белковым блюдом.

     

    Цель 3. Избавиться от боли в мышцах.

    Вода
    Не забывайте пить много чистой воды вне зависимости от того, чего вы ждете от тренировок. Она выводит молочную кислоту, а также способствует и похудению, и усвоению белков в организме.

    Искренне желаю всем найти идеальный баланс между вкусной едой и хорошей формой.

    Полезные фрукты для организма, здоровья и занятий спортом

    О пользе фруктов известно с давних времен. Популярность их связана с высоким содержанием необходимых для человека веществ. Употребляя несколько грамм, вы заряжаетесь прекрасным самочувствием на весь день. В течение зимы это особенно важно.

    Цель данной статьи — познакомить женщин и мужчин с фруктами, позволяющими наладить работу организма. Статья расскажет, какие именно фрукты стоил включить в рацион при том или ином заболевании, для профилактики или просто для хорошего настроения.

    Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, разберем, за какие качества спортсмены так ценят фрукты? Обзор самых полезных  фруктов и ягод.

    Влияние фруктов на человеческий организм

    Рассмотрим, какие фрукты нужно включить в рацион, их влияние на организм и самочувствие.

    Фрукты полезные для печени

    Самые полезные для печени фрукты:

    • Бананы – не нагружают печень, не токсичны, богаты витаминными и минералами. Жёлтый красавец способен наладить пищеварение, улучшить работу поджелудочной железы, вывести лишнюю жидкость из организма;
    • Яблоки – очищают печень, выводят холестерин, токсины, яды, способствуют правильной работе ЖКТ;
    • Лимоны – защищают печень, уничтожают вредные микроорганизмы, обеспечивают выход желчи из организма;
    • Сливы – выводят токсины и шлаки, нормализуют работу кишечника, снимают тяжесть в желудке.

    Для кожи

    Полезные для поддержания кожи фрукты:

    • абрикосы;
    • авокадо;
    • персики;
    • яблоки.

    Для почек

    Ценные для почек фрукты:

    • Яблоки — очищают мочевыводящие пути, препятствуют образованию мочекаменной болезни;
    • Бананы – выводят песок;
    • Виноград;
    • Апельсины.

    Какие фрукты полезны для сердца и сосудов?

    Для того чтобы выделить фрукты полезные для сердца, необходимо понимать, чего же ему недостаёт для нормальной работы. Для укрепления сердечной мышцы и сосудов требуются витамины, минералы и клетчатка. Фрукты, необходимы сердцу, должны включать кальций, калий, витамины группы В, А и С.

    Топ-4 фруктов, полезных для сердечно-сосудистой системы:

    • гранат;
    • бананы;
    • хурма;
    • лимон.

    Эти фрукты популярны в нашей стране, найти их можно в любом магазине.

    Полезные фрукты для мужчин

    Сильной половине человечества необходимы продукты, содержащие токофенол и цинк. Микроэлементы защищают организм от проблем с мочеполовой системой, импотенции.

    Список лучших фруктов для мужчин:

    • Бананы – афродизиак, позитивное влияние на потенцию, нормализация настроения.
    • Авокадо – повышение либидо.
    • Гранат – благотворное влияние на сердце и сосуды, профилактика онкологии.
    • Апельсины – крепкий иммунитет, повышение потенции.

    Полезные фрукты для женщин

    Фрукты — любимое лакомство детей и взрослых. Особенно они полезны женщинам, так как поддерживают молодость и красоту. Большинство фруктов малокалорийны, поэтому становятся частыми гостями в рационе худеющих.

    Какие же фрукты полезны для женского здоровья? Яблоки и груши — это связано с высоким содержанием в них меди, железа и фолиевой кислоты. Фрукты ценны при беременности и во время менструаций, способствуют очищению организма и нормализации работы ЖКТ.

    Употребление Груш способствует:

    • снижению холестерина;
    • укреплению иммунитета;
    • нормализации уровня глюкозы.

    Абрикосы:

    • защита от стресса, повышение настроение;
    • помогают сохранить красоту – шелковистые волосы, крепкие зубы и ногти, красивая кожа.

    Бананы:

    • в период менструации уменьшают кровотечение, снижают болевые ощущения;
    • поднимают настроение;
    • улучшают вкус молока во время периода кормления.

    На чём остановить внимание?

    Во фруктах содержатся необходимые организму элементы. Для восполнения дефицита человеку следует употреблять 600 грамм фруктов в день.

    Врачи и диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам зеленого цвета по причине высокого содержания витаминов, каротиноидов и фолиевой кислоты. Их действие направлено на нормализацию процесса кроветворения, улучшение состояния кожи, борьбу с сахарным диабетом.

    Оставить выбор рекомендуется на свежих продуктах, в связи с содержащимися в них ценными ферментами, которые заботятся о человеческом организме с завидной бережностью. Рекомендуется приобретать продукты, выращенные в вашем регионе. Так повышается вероятность покупки экологически чистого продукта.

    Наиболее популярные фрукты. Рейтинг

    Бесспорно, фрукты приносят колоссальную пользу организму. О позитивном воздействии отдельных видов на самочувствие будет рассмотрено ниже.

    1 — Гранат

    Грант — один из самых древних плодов известных человечеству. Упоминания о нем нашло отражение в мифах Древней Греции: греки считали, что употребление зёрнышек граната приводит к бессмертию. Сейчас это не слишком актуально, но природную ценность плодов никто не отменял.

    Переспевший гранат взрывается, напоминая действие гранаты. Поэтому фрукт носит такое название.

    Фрукт №1 для здоровья мужчин, в том числе и сексуального! Еще с древнейших времен гранат ценили за его способность стимулировать потенцию. Хотя на самом деле, витаминов в этом фрукте почти так же много, как и зерен: А, В, С, Е и далее по алфавиту.

    Кроме того, в зернах и соке граната содержатся необходимые бодибилдеру калий и кальций, что автоматически позволяет включить этот фрукт в рацион при наборе массы. А по содержанию антиоксидантов этот фрукт превосходит даже зеленый чай и красное вино!

    К основным противопоказаниям на употребление граната относятся:

    • Хронические заболевания ЖКТ – гастрит, язва;
    • Осторожное употребление детям до 2 лет;
    • Запор, геморрой.

    2 — Авокадо

    Авокадо — тропический фрукт, родиной которого является незабываемая и непредсказуемая Мексика. Внешне этот экзотический плод напоминает грушу, а в центре мякоти располагается крупная косточка.

    Химический состав авокадо:

    • Витамин E, A, C, F;
    • Витамины группы B;
    • Селен;
    • Цинк;
    • Сквален;
    • Кальций, калий, медь, йод, фосфор;
    • Белки, фитогармоны, кислоты Омега – 9;
    • Жиры;
    • Клетчатка.

    Авокадо способен положительно воздействовать на организм человека, особенно на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, также авокадо полезен при похудении. Перечисленные вещества снижают уровень холестерина, усиливают перистальтику, препятствуют развитию сердечных заболеваний и болезней ЖКТ.

    Можно с уверенностью сказать, что мякоть плодов экзотического растения необходима для поддержания здоровья, красоты и прекрасного самочувствия. 

    Противопоказания к потреблению авакадо:

    • аллергия;
    • высокая калорийность, поэтому необходимо контролировать порцию.

    3 — Хурма

    Хурма («плод богов») – оранжевая радость для детей и взрослых, пришедшая из Китая. В отличие от бананов не калорийна, поэтому фрукт включают в современные диеты. Химический состав хурмы также поражает: широкий витаминный комплекс, аминокислоты, антиоксиданты, сахара, бета-каротин, магний, железо и др.

    Благодаря составу включение хурмы в рацион снижает риск возникновения тромбоза, позитивно сказывается на состоянии сердца и нервной системы. Фрукт наладит работу пищеварительной и мочевыделительной систем, очистит организм от вредных веществ и даже положительно повлияет на зрение.

    К противопоказаниям к употреблению хурмы относятся:

    • Индивидуальная непереносимость;
    • Гастрит, язва

    4 — Бананы

    Одни из самых полезных фруктов бананы.

    Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.

    Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

    К противопоказаниям на употребление бананов относятся:

    • Сахарный диабет;
    • Избыточный вес;
    • Тромбофлебит, ишемическая болезнь сердца, повышенная свертываемость крови.

    5 — Лимон

    При слове «лимон» многие люди непроизвольно сморщатся, вспоминая кислый вкус этого фрукта. Не понаслышке об этом знают дети, ведь лимон – лекарство номер один в борьбе с простудой.

    Лимон богат полезными веществами, стоит обратить внимание на аскорбиновую кислоту и высокое содержание витамина С. Благодаря составу фрукт способен:

    • выводить вредные вещества из организма, свободные радикалы,
    • помогает предотвратить раннее старение,
    • укреплять иммунитет,
    • благотворно воздействовать на сердечно-сосудистую систему — укрепляет сердечную мышцу,
    • снижать давление.

    Как и прочие цитрусовые, лимон входит в число самых полезных фруктов за свою непревзойденную способность расщеплять жиры и стимулировать выработку желудочного сока. Считается, что если каждое утро выпивать стакан воды с соком половинки лимона, то печень и желчный пузырь всегда будут в отличной форме.

    На заметку соревнующимся бодибилдерам: пить свежевыжатый лимонный сок полезно и перед выступлениями. Его бодрящий аромат снижает усталость, тревогу и нервозность, а также повышает концентрацию на тренировках.

    Обратите внимание, что людям, страдающим язвой и повышенной кислотностью желудочного сока, лимон запрещен.

    6 — Персик

    Персик обладает насыщенным вкусом, поэтому столь любим многими. Наиболее популярен у женщин, потому что фрукт благотворно воздействует на кожу, делая ее гладкой и упругой.

    Персик малокалорийный (30 ккал на 100 грамм), поэтому станет незаменимым продуктов в рационе питания. Что касается воздействия на организм, то «фрукт спокойствия» полезно включать в рацион для профилактики болезней пищеварительной системы и сердца. В косметологии этот пользу фрукта используют для красоты и здоровья кожи и волос. Интересным свойством персиков является его позитивное влияние на настроение.

    К противопоказаниям на употребление бананов относятся аллергия и диабет.

    7 — Абрикосы

    Китай подарил России множество полезных фруктов, не исключением стали и абрикосы. Их ценность объясняется химическим составом:

    • Макроэлементы: кальций, магний, натрий, фосфор, калий.
    • Витамины PP, A, группа B, C, E, H.
    • Микроэлементы: железо, цинк, йод, хром, фтор.
    • Клетчатка.
    • Флавоиды.
    • Бета-каротин.
    • Пектин.
    • Кислоты: лимонная, вишнёвая, яблочная.
    • Инулин.

    Богатый состав абрикосов оказывает благоприятное воздействие на организм:

    • Крепкая память, острый ум;
    • Снижение артериального давления;
    • Пищеварительная система — восстановление здоровой микрофлоры кишечника;
    • Красивая кожа – здоровый цвет лица, сохранение молодости;
    • Пользны для глаз — улучшение зрения;
    • Красивые волосы и крепкие ногти;
    • Выведение вредных веществ из организма.

    Фрукты полезны беременным женщинам (благодаря высокому содержанию железа) и детям.

    Придя в магазин, внимание нужно остановить на спелых фруктах – в них полезных веществ больше, чем в недоспелых плодах.

    К противопоказаниям на употребление абрикосов относятся:

    • Аллергия;
    • Сахарный диабет;
    • Заболевания печени и желчного пузыря.

    8 — Виноград

    Виноград – это сладкие ягоды, которые любят во всем мире. Интересно, что в Испании с каждым ударом курантов нужно вкушать по одной ягоде и загадывать желание: 12 виноградин – 12 желаний. 

    Виноград — натуральный источник витамина А, С, В6, фолиевой кислоты и ряда необходимых для организма минералов.

    Эксперты по питанию признают, что ягоды винограда отлично подходят для перекуса после тренировки: у содержащегося в винограде углевода высокий гликемический индекс, а, значит при его употреблении вырабатывается большее количество гликогена. Съев небольшую виноградную гроздь, вы ускорите восстановление потраченных за время интенсивных тренировок веществ.

    По составу виноград богат антиоксидантами, что позволяет ему выйти на первое место среди борцов с онкологией. Винная ягода богата витамином PP, клетчаткой, фруктовыми кислотами и другими ценными для человека веществами, которые помогают:

    • поддерживать молодость;
    • стабилизировать состояние сердца и сосудов;
    • повысить иммунитет;
    • справиться с бессонницей;
    • поддерживать организм в тонусе.

    Рекомендуется обращать на темные сорта – в них содержится больше микроэлементов.

    К противопоказаниям на употребление винограда относят:

    • диабет,
    • ожирение,
    • заболевания ЖКТ.

    9 — Яблоки

    Одно среднее яблоко – уже отличный перекус. Вы удивитесь, но этот плод содержит 4г или 17% суточной нормы клетчатки для похудения – вещества, крайне важного для нормальной работы кишечника и контроля уровня сахара в крови.

    Съев яблоко, вы получаете порцию витамина С и укрепляете иммунитет. Содержащийся в яблоках кверцетин обладает антигистаминными и антиаллергенными свойствами.

    Употребление трех небольших яблок в день не только способствует улучшению обменных процессов в организме, но и приводит к повышению гемоглобина у людей, страдающих анемией.

    А содержащееся в яблоках железо уступает по своему количеству лишь мясу. Если вы ищите фрукт, полезный для здоровья, то это непременно яблоко.

    Вред и противопоказания потребления яблок:

    • Повышение газообразований в кишечнике;
    • Негативное воздействие на зубную эмаль;
    • При сахарном диабете яблоки нужно употреблять с осторожностью;
    • Аллергия;
    • Гастриты, язвы.

    10 — Грейпфрут

    Этот фрукт — классика диет для похудения! Полезные свойства этого фрукта уже давно известны: доказано, что потребление с каждым приемом пищи половинки грейпфрута помогает сбросить вес. Этот фрукт не просто богат клетчаткой, но и прекрасно снижает аппетит.

    11 — Папайя

    Этот нехарактерный для средней полосы, но ставший уже привычным фрукт обладает полезным веществом с забавным названием «папаин». Этот фермент помогает при расстройстве желудка. А содержащийся в папайе фермент химопапаин используется для снятия воспалений.

    В одной чашке свеженарезанной папайи содержится всего 60 калорий, и, только представьте себе, 144% дневной нормы витамина C – целых 88 мг.

    12 — Вишня

    Среди всех самых полезных ягод вишня обладает наибольшим количеством целебных свойств. В ней содержится самая высокая концентрация антоцианов — веществ, блокирующих ферменты-стимуляторы воспалений. Горсть вишни после тренировки поможет вам снять воспаление и улучшить восстановительные процессы.

    Это похоже на фантастику, но ягоды вишни способны даже облегчить симптомы похмелья! Возьмите на заметку и запасайтесь свежей или свежемороженой вишней накануне особо крупных торжеств.

    13 — Ягоды

    К полезным для здоровья ягодам относятся:

    • Смородина – для сердца;
    • Земляника – нормализация артериального давления;
    • Малина – богата полезными витаминами и минералами.

    14 — Суперфрукты для любителей экзотики

    Планируя отпуск в экзотическую страну, не забудьте побаловать себя местными диковинными фруктами. Помимо гастрономического удовольствия, некоторые из них невероятно полезны для здоровья.

    1. Если побываете в Китае, то обязательно попробуйте плоды Годжи, содержащие аминокислоты и полисахариды.
    2. Полезны и ягоды из Перу – Каму-каму. В фиолетовых ягодах из тропических лесов огромное содержание витамина С.
    3. Индийским крыжовником Амла лечат практически все — это мощное противовирусное, противогрибковое и антимикробное средство.

    С общей пользой для здоровья мы разобрались, а в чем заключается важность фруктов при занятиях спортом?

    Фрукты для спортсменов

    Богатое белком мясо, безусловно, необходимо для мышц, однако клетчатка, содержащаяся во фруктах и ягодах, играет не менее важную роль в процессе создания идеальной фигуры. Разберемся как выбрать самые полезные фрукты и какими важными для спортсмена свойствами они обладают.

    Среди спортсменов фрукты не популярны и даже пользуются плохой репутацией, якобы фрукты и фигура – вещи не совместимые. Считается, что содержащийся в них сахар непременно отложится в организме в виде жира. Так ли это на самом деле?

    Вряд ли кто-то сильно поправился, съев 1 банан или яблоко. Наоборот, диетологи рекомендуют выбирать именно фрукты для перекусов между основными приемами пищи.

    Свежие сочные фрукты и ягоды необыкновенно полезны для здоровья благодаря высокой концентрации витаминов и минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, необходимых для нормальной работы организма.

    И что еще важно, фрукты богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на пищеварительную систему. Существуют даже фрукты, которые помогают похудеть.

    Материалы по теме:

    Заключение

    В завершение статьи стоит отметить, что если в вашем рационе нет фруктов, то вы теряете не только удовольствие от лакомых и сочных продуктов, но и природные лекарства. Полезный состав продуктов позволяет избежать множества заболеваний.

    Лучшее время для фруктов и ягод – сразу после пробуждения. Утром поступившая фруктоза не преобразуется в жир. Нет ничего страшного и в том, чтобы съесть немного любимых фруктов за полчаса-час до силовой тренировки и после – для пополнения уровня гликогена в мышцах и печени.

    И не забывайте, самые полезные фрукты – свежие. Никакой коктейль или фруктовый лед не содержат столь ценную клетчатку и витамины, которые содержат естественные ягоды и фрукты.

    Кушайте фрукты и будьте здоровы!

    Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов

    Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

    После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

    Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

    Солёные закуски

    В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

    Продукты с сахаром

    Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

    Жирная пища и закуски

    Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

    Сырые овощи и фрукты

    Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

    Выпечка

    Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

    Как сушеные фрукты могут принести пользу тренировке, до и после

    С приближением весеннего сезона люди выходят на улицу и сосредотачиваются на своих занятиях фитнесом, готовясь к «сезону купальников!» Независимо от того, какой тип тренировки используется для достижения результатов, от пеших прогулок и езды на велосипеде до кардио- и силовых тренировок, важно правильно подпитывать тело до и после хорошей тренировки с потом. Traina Foods ™ предлагает следующие причины, по которым сухофрукты являются неотъемлемой частью отличного приема пищи до или после тренировки.

    В недавней статье на Self.com зарегистрированный диетолог Джессика Джонс рекламировала важность правильной пищи до и после тренировки. Во-первых, прием пищи перед тренировкой питает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, прием пищи после тренировки способствует восстановлению.

    Джонс говорит: «Действительно, восполнение запасов топлива после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и построить более крупные и сильные мышцы. Это означает, что вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Она также отмечает разницу между употреблением настоящей пищи и простым потреблением пищевых добавок, предлагая использовать те виды здоровой пищи, которыми человек уже наслаждается.

    Перед тренировкой Джонс отмечает, что перед тренировкой не нужно обильно перекусить, а просто перекусить или мини-едой — достаточно, чтобы избежать головокружения, тошноты или летаргии. Даже те, кто не завтракает, должны наслаждаться небольшим количеством углеводов и белков.Среди ее списка «хороших углеводов» — сухофрукты. На самом деле, по словам Джонса, порция сухофруктов в сочетании с орехами или греческим йогуртом является идеальной едой перед тренировкой. Она также отмечает, что важно есть не позднее, чем за 30 минут до тренировки, и как можно больше пить с помощью старого доброго h3O.

    В статье, опубликованной в US News and World Report, сухофрукты были включены в «6 лучших продуктов для восстановления после тренировки». Автор Брендан Брейзер отмечает, что комбинация углеводов и белков так же эффективна после тренировки, как Джонс советует ее для предтренировочной подпитки, особенно для восполнения уровня глюкозы в крови, который истощается во время тренировки.Он говорит: «Перекус 4: 1 из углеводов к белку ускоряет поступление гликогена обратно в ваши мышцы и инициирует наращивание мышц. Ищите продукты с большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Я обычно беру горсть миндаля и сухофруктов, например изюма, чтобы восполнить гликоген в мышцах сразу после тренировки. Затем я жду как минимум 20 минут, прежде чем съесть свою высокобелковую еду ».

    Всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом о конкретных рекомендациях по питанию, которые разрабатываются индивидуально для каждого человека. однако бесспорно, что сухофрукты положительно влияют на тренировку как на предэтапах, так и после них.Будь то новичок или гуру фитнеса, сухофрукты — лучший друг тренировки! Чтобы узнать, как добавить сушеные фрукты в любой прием пищи, посетите www.trainafoods.com.

    Эксперты говорят: ИЗБЕГАЙТЕ фруктов после тренировки, чтобы похудеть.

    Нет никаких сомнений в том, что фрукты полезны для вас — они низкокалорийны, полны необходимых витаминов и микроэлементов, и их можно употреблять как часть сбалансированной и питательной диеты.

    Однако, по мнению экспертов, употребление слишком большого количества фруктов или в неподходящее время может привести к увеличению веса.

    По словам личного тренера Каллума Мелли, основателя Bodyin8.co.uk, вам нужно понимать, как расщепляются углеводы в организме, чтобы знать, едите ли вы фрукты в неподходящее время.

    Думаете, вы сможете съесть банан после тренировки? По словам личного тренера Каллума Мелли, нельзя. Здесь он объясняет, когда лучше всего есть фрукты, чтобы избежать превращения их в жир в организме.

    Как он объясняет, когда вы потребляете углеводы, они сохраняются в двух формах: либо в виде «мышечного гликогена», либо в виде «гликогена печени». .

    Мышечный гликоген — это продукт крахмалистой пищи, а гликоген печени — продукт фруктозы (естественный сахар из фруктов).

    «То, что люди забывают или просто не понимают, когда речь идет о пище в целом, не говоря уже о фрукты, заключается в том, что пища является топливом, и мы должны есть только то, что требуется для удовлетворения наших ежедневных энергетических потребностей, особенно когда речь идет о потреблении углеводов », — сказал он.

    Углеводы — важный источник энергии для нас, они важны для работы мозга и важны для работы мышц, поэтому их следует употреблять в определенное время в зависимости от ваших энергетических потребностей.

    Распространенное заблуждение, говорит Каллум, заключается в том, что фрукты после тренировки полезны для вас, поскольку они восполняют гликоген в мышцах.

    Распространенное заблуждение, говорит Каллум, заключается в том, что фрукты после тренировки полезны для вас, поскольку они пополняют запасы гликогена в мышцах. . «Однако, — предупреждает он, — фрукты восполняют только гликоген в печени, а не в мышцах. Гликоген является источником топлива для наших мышц и будет использоваться во время упражнений, поэтому его необходимо пополнять впоследствии крахмалистыми углеводами, такими как рис и картофель.’

    Итак, когда нам следует есть фрукты? «Мы хотим убедиться, что, когда мы едим фрукты, мы максимально увеличиваем энергию, которую мы получаем от них, но что более важно, чтобы фруктоза использовалась организмом в качестве источника энергии, а не преобразовывалась и не откладывалась в виде жира», — сказал он. сказал.

    «Таким образом, лучше всего есть фрукты утром и за 15 минут до тренировки, так как ваше тело будет использовать эту легкодоступную энергию для утренней активности, а затем и ваших упражнений».

    Каллум продолжил: «Практически нет предела тому, сколько калорий тело может хранить в виде жира, поэтому в современном обществе существует такой огромный кризис ожирения.

    «Люди верят, что фрукты полезны для вас, и это во что бы то ни стало; однако люди просто не едят его в нужное время, и в результате их жировые отложения увеличиваются.

    «Помните: пища — это топливо / энергия, и нам нужно есть только то, что нужно нашему телу для поддержания наших энергетических затрат».

    Каллум добавил: «Люди верят, что фрукты полезны для вас, и это безусловно так; однако люди просто не едят их вовремя, и в результате их жировые отложения увеличиваются »

    Почему вы должны выбирать фрукты

    Ищете советы по поводу еды после тренировки? Не смотрите дальше фруктов! Фрукты — отличный источник питательных веществ для пополнения вашего тела.

    Хорошая программа восстановления после тренировки так же важна, как и сама тренировка. Первые 15-60 минут сразу после тренировки имеют решающее значение для восстановления сил. Дополните свои тренировки продуктами для контроля порций для контроля веса, например фруктами.

    Вот 5 причин, по которым фрукты — отличные перекусы после тренировки.

    1. Увлажнение и пополнение

    Наше тело теряет электролиты и жидкость, когда мы тренируемся, и фрукты отлично подходят для их замены.Фрукты увлажняют и являются естественным источником витаминов C, A, E, K, калия, цинка, железа, кальция, марганца, фолиевой кислоты и других веществ. Эти питательные вещества необходимы не только для укрепления вашего тела, но и для борьбы со свободными радикалами, которые образуются во время тренировок.

    2. Устранение кислотного рефлюкса

    Мы тренируемся в условиях недостатка кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты. К счастью, мы можем быстро пройти кислотную детоксикацию, просто съев фрукты. Фрукты обладают сильным щелочным действием, успокаивая нашу пищеварительную и кишечную системы.Попробуйте есть яблоки, бананы или мандарины через 15 минут после тренировки, чтобы получить дневную дозу фруктов и избавиться от неприятного ощущения послетренировочного рефлюкса.

    3. Легко усваивается и усваивается

    Для переваривания и всасывания используются одни и те же клетки крови. Когда мы даем нашему телу легко усваиваемую пищу во время его первичного усвоения, оно вместо этого концентрируется на приеме питательных веществ. Избегайте плотной пищи и выбирайте простые закуски после тренировки, например фрукты. Они содержат сытная клетчатка, необходимая для ощущения сытости, и питательные вещества без перегрузки пищеварительной системы.

    4. Хорошая порция для контроля веса

    Люди занимаются спортом не только для здоровья, но и для поддержания формы. Контроль порций для контроля веса прекрасно дополняет ваш график тренировок. Фрукты, свежие или сушеные, с низким содержанием калорий и жиров, содержат необходимые антиоксиданты и минералы, питающие ваш организм.
    Замените эту коммерческую нездоровую пищу несколькими пакетами изюма, клюквы, орехов и 2 ингредиента. Вот и все. фруктовый батончик, чтобы получить суточную дозу фруктов и вкус, удовлетворяющий вашу тягу, без лишних калорий и жира.

    5. Удобно брать с собой в дорогу

    После затяжного марафона вы, вероятно, не захотите проводить еще один час на кухне. Вот тут-то и пригодятся фрукты — просто вымойте их и упакуйте в спортивную сумку, чтобы получить полноценный перекус после тренировки на ходу — без подготовки и приготовления.

    Вот и все! Возьмите с собой несколько фруктов в следующий раз, когда будете тренироваться, и упакуйте несколько вкусных фруктовых батончиков — вы знаете, какие из них;)

    В Магазин!

    Лучшая продукция до и после тренировки

    Знаете ли вы, что правильное питание может улучшить вашу тренировку? Это выходит за рамки простого здорового питания; речь идет о поиске продуктов с правильными свойствами, которые влияют на производительность.Ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки.

    Что есть перед тренировкой

    Перед тем, как пойти в спортзал, нужно зарядиться энергией. Лучше всего полноценный обед с углеводами, белками и жирами за 2-3 часа до тренировки, но если у вас мало времени, попробуйте сосредоточиться на этих основных фруктах и ​​овощах.

    Бананы

    Этот мощный фрукт богат калием, витамином С и углеводами.Бананы дают заряд энергии и питательных веществ, которые необходимы вам перед тренировкой. Если вы не хотите есть их целиком, попробуйте добавить их в свой предтренировочный смузи. Попробуйте их в этом рецепте:

    Карамельный банановый солодовый коктейль

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель полон сложных углеводов, что делает его отличным источником энергии. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они могут поддерживать ваш уровень энергии дольше, чем белый картофель или макаронные изделия.Попробуйте их в этом рецепте:

    Запеченный сладкий картофель, фаршированный

    Яблоки

    Яблоки могут помочь вам избежать любых падений уровня сахара в середине цикла, одновременно снабжая организм витаминами, минералами и антиоксидантами. Соедините их с арахисовым маслом и тостами, чтобы добавить протеин и сложные углеводы, дольше оставаться сытым и завершить вкусную закуску перед тренировкой. Подсластите сделку этим рецептом:

    Сэндвич с яблоком и арахисовым маслом

    Что есть после тренировки

    После тщательной тренировки ваша мышечная энергия высвобождается.Вернитесь в норму с помощью пищи, которая укрепляет и восстанавливает мышцы, а также поддерживает ваш метаболизм.

    Загруженные салаты

    Смешайте салатную зелень, фрукты, овощи, злаки и белок, чтобы получить идеальный послетренировочный прием пищи. Баланс питательных веществ направит ваше тело на путь восстановления. Вдохновитесь нашими сытными рецептами салатов, в том числе:

    Азиатский салат из говядины

    Овощи на пару

    Приготовление овощей на пару помогает сохранить их питательные вещества, такие как богатый энергией витамин B.Для достижения наилучших результатов ешьте их с нежирным белком и рисом. Узнайте, как быстро приготовить полезное угощение, из этого видео:

    Авокадо

    Клетчатка и полезные жиры в авокадо помогают вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Кроме того, авокадо обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь вам справиться с болезненностью мышц и сократить время восстановления. Попробуйте их в этом восхитительном рецепте:

    Салат из тунца, фаршированный авокадо

    Достаточно ли фруктов перед тренировкой?

    Фрукты полезны, да.А поскольку фрукты быстро перевариваются и их можно есть в дороге, это отличная закуска перед тренировкой.

    Однако одни варианты лучше других. Лучшие предтренировочные фрукты, богатые витаминами и питательными веществами, обеспечивают энергию и регуляцию крови. А поскольку фрукты быстро перевариваются и их можно есть в дороге, это отличная закуска перед тренировкой.

    Подробнее: Ваш идеальный план питания на день соревнований

    Зачем нужно перекусить перед тренировкой?


    Закуски перед тренировкой служат нескольким целям:

    • Предотвращает гипогликемию или низкий уровень сахара в крови, которые могут вызывать такие симптомы, как головокружение, головокружение и общая усталость — все это может сделать даже самый легкий бег неприятным.
    • Поглощает кислоту, которая помогает успокоить желудок, подавляя чувство голода.
    • Позволяет пополнить запасы гликогена в мышцах, а также является прямым топливом для ваших работающих мышц.

    Время между перекусом и тренировкой — вопрос личного эксперимента. Общее практическое правило: чем ближе вы к тренировке, тем меньше и проще должна быть ваша закуска.

    Подробнее: Закуски после тренировки, снижающие воспаление

    Почему выбирают фрукты?


    Фрукты считаются простыми углеводами, что означает, что они обеспечивают мышцы топливом быстрее, чем сложные углеводы, которые медленно перевариваются, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Углеводы являются основным источником топлива для мышц, поэтому фрукты являются отличным перекусом перед тренировкой.

    Тем не менее, клетчатка во фруктах замедляет пищеварение настолько, что вы не испытываете скачка сахара с последующим падением. Фруктовые соки и сухофрукты являются гораздо более концентрированными источниками калорий и углеводов и могут привести к скачкам сахара в крови, если их не употреблять вместе со сложными углеводами или источником белка.

    Многие фрукты также содержат много воды, что означает, что они могут помочь удовлетворить ваши потребности в гидратации во время тренировок.Вот одни из лучших фруктов на выбор.

    Подробнее: Nutrition Recovery для спортсменов на выносливость

    8 летних суперпродуктов, которые можно съесть после тяжелой тренировки

    Нет ничего лучше, чем откусить идеально спелый персик, бросить горсть сладкой черники или перекусить освежающим арбузом. Но сезонные летние продукты предлагают гораздо больше, чем просто отличный вкус и ностальгию — многие из них содержат питательные вещества, которые могут улучшить вашу физическую форму.

    От пополнения запасов электролитов и увеличения кровотока до уменьшения мышечной болезненности и ускорения восстановления — эти восемь летних суперпродуктов для тренировок помогут вам (буквально) бежать к рыночной статистике фермера.

    Вишня

    Этот рубиново-красный косточковый фрукт бывает нескольких разновидностей. Яркие темно-красные вишни, которые можно найти в большинстве магазинов, — это черешня Бинг, известная своими антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что употребление в пищу черешни Bing может снизить распространенность воспалительных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

    80 Twenty Nutrition

    Однако именно терпкий сорт вишни считается настоящим суперпродуктом для активных людей. В основном, терпкая вишня и ее сок, как было доказано, уменьшают окислительное повреждение от силовых тренировок и уменьшают болезненность мышц. Единственный недостаток заключается в том, что свежие терпкие вишни трудно достать, если только вы не живете в регионе, где они выращиваются. Но сушеные и замороженные терпкие вишни доступны круглый год. Добавьте любой сорт вишни в свой предтренировочный завтрак с этим рецептом овсяных хлопьев с вишневым шоколадом.

    Marisa Moore Nutrition

    Арбуз

    Верный своему названию, арбуз на 92% состоит из воды, что делает его увлажняющей закуской в ​​жаркие летние месяцы. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, съешьте немного сочного арбуза до или после тренировки, это поможет вам увлажнить и зарядить энергией. Он также содержит калий, важный электролит, который теряется с потом. Более того, арбуз содержит аминокислоту под названием l-цитруллин, которая может уменьшить болезненность мышц после интенсивных упражнений. Так что продолжайте и добавьте этот сверкающий арбузно-лаймовый сладкий напиток в свой распорядок дня тренировок.

    Eleat Sports Nutrition

    Bell Peppers

    Малоизвестный факт о всеобщем любимом ингредиенте фахита заключается в том, что сладкий перец является отличным источником витамина C. «Красный сладкий перец содержит более чем в два раза больше витамина C, чем апельсин», — говорит Энджи. Asche, MS, RD Eleat Sports Nutrition. Она добавляет, что этот важный витамин является «антиоксидантом, который также играет огромную роль в производстве коллагена, самого распространенного белка в нашем организме». И это хорошая новость для спортсменов, потому что ранние исследования показали, что коллаген может облегчить боль в суставах.Пригласите своих друзей по тренировкам на вечер тако или выберите эти веганские юго-западные миски.

    Киви

    Grateful Grazer

    Вам будет сложно найти больше питательных веществ в меньшей или более пушистой упаковке, чем недооцененный киви. Этот тропический фрукт содержит два важных электролита, калий и магний, а также антиоксиданты, предотвращающие воспаление, и актинидин, фермент, который помогает переваривать белок. Если вы боитесь чистить киви, не делайте этого. Разрежьте его пополам и вычерпайте ложкой мякоть с кожицы или приготовьте эти поджаренные чашки с кокосом и киви, чтобы получить более изысканный перекус.

    Nutrition A La Natalie

    Черника

    По словам Аша, крошечная голубая ягода обладает мощным антиоксидантным действием. «Спортсмены, которые употребляют ягоды до и после длительных тренировок, испытывают меньше воспалений и окислительного стресса», — говорит она. Фактически, одно исследование показало, что употребление черничного смузи до и после развития мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, помогло спортсменам быстрее восстановить свои силы. Другими словами, черника может облегчить мышечную болезненность.Из черники можно отлично посыпать тосты или овсянку, или взбить этот трехкомпонентный джем из черники и чиа.

    Snacking In Sneakers

    Свекла

    Еще один фиолетовый предмет, который стоит добавить в список покупок, — это прочная свекла. «Несмотря на то, что свеклу можно собирать в течение довольно длительного вегетационного периода, ее пик обычно приходится на лето и осень», — говорит Крисси Кэрролл, магистр здравоохранения, RD и тренер по триатлону уровня I USAT. «Это один из суперпродуктов, который должен быть в диете любого спортсмена, благодаря содержащимся в нем нитратам, компоненту, который увеличивает приток крови и кислорода к мышцам», — добавляет Кэрролл.Нельзя отрицать пользу свеклы и ее сока, и «многочисленные исследования связывают потребление свекольного сока перед тренировкой с повышением работоспособности», — говорит Аше. Никто не хочет жарить свеклу в разгар лета, поэтому добавьте сырую нарезанную свеклу в салат или попробуйте этот уникальный лимонад из свеклы.

    Перекус в кроссовках

    Огурцы

    Каждый спортсмен знает (а диетологи не могут этого подчеркнуть), гидратация имеет решающее значение для спортивных результатов. «Питьевая вода жизненно важна, но смешивание продуктов с высоким содержанием воды также помогает с увлажнением», — говорит Кэрролл.Она рекомендует добавлять в ваш рацион огурцы, поскольку они на 96 процентов состоят из воды. Перекусите блинчиками с дзадзики или хумусом или взбейте этот великолепный салат со спиральными огурцами и яблоками.

    Nutrition a la Natalie

    Персики

    Этот сладкий фрукт Джорджии богат калием, минералом, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Те, кто тренируется дольше часа или в очень жарких условиях, теряют калий с потом и нуждаются в его восполнении для надлежащего увлажнения.Перекус персиком за тридцать минут до тренировки подарит вам быстродействующее топливо или добавит его к вашему обеду с этим персиковым салатом Panzanella.

    ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Что есть после тренировки — 18 лучших продуктов после тренировки, чтобы зарядить ваше тело

    Вот секрет, как получить отличное тело.Но сначала ответьте на эти вопросы. Вы чувствуете себя уставшим и измученным после тренировки? Как вы думаете, еда после тренировки сводит на нет ваши усилия в тренажерном зале? Тогда ЗНАЙТЕ ЭТО. Еда / приемы пищи после тренировки — ключ к завидной стройной фигуре. Потому что они помогают исцелить и восстановить ваши источники энергии и мышечный белок. Но вы должны знать, какие продукты лучше всего подходят для вас и в каком количестве. Итак, прочтите этот пост, чтобы узнать, что употреблять и почему важны продукты и приемы пищи после тренировки. Проведите вверх!

    Почему важно питание после тренировки?

    Во время тренировки гликоген (глюкоза, хранящаяся в мышцах) используется в качестве источника энергии.Повторяющееся сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки мышцы слабеют, и вам хочется немного отдохнуть. Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно подзарядиться. Именно поэтому нужно есть после тренировки. Питательные вещества из хороших продуктов помогут следующим образом:

    • Пополните запасы гликогена.
    • Помогите мышцам оправиться от износа.
    • Наращивайте больше мышц.
    • Уменьшает распад мышечного белка.

    Также важно знать, что есть, чтобы воспользоваться всеми преимуществами послетренировочного питания. В общем, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры. Давайте посмотрим, как каждая из этих групп продуктов влияет на организм.

    • Углеводы пополняют запасы гликогена

    Когда вы занимаетесь кардиотренировками или тренировками на выносливость, ваши запасы гликогена могут истощиться. Итак, в дни, когда вы сосредотачиваетесь только на кардио, вы должны стремиться съесть около 0.5-0,7 грамма углеводов на фунт веса вашего тела (или 1-1 / 2 г / кг / час на ранней стадии восстановления и продолжение в течение 4-6 часов оптимизирует скорость синтеза мышечного гликогена).

    И тренировки с отягощениями, и кардиотренировки приводят к некоторому износу мышц. Тренировки с отягощениями вызывают больше разрывов мышц. Поэтому в дни, когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими формами тренировок с отягощениями, убедитесь, что вы потребляете около 0,14-0,23 грамма протеина на фунт веса вашего тела (или от 0,25 до 0.3 г / кг массы тела) или от 15 до 25 г белка в типичном диапазоне размеров тела спортсмена, хотя рекомендации могут потребовать уточнения для спортсменов с крайними значениями весового диапазона. Более высокие дозы (> 40 г пищевого белка) еще не показали дальнейшего увеличения MPS.

    • Немного жира — хорошо

    Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не мешает вашему организму пользоваться всеми его преимуществами. Вы должны потреблять полезные жиры в небольших количествах, чтобы улучшить чувство сытости.

    Теперь главный вопрос: сколько продуктов каждой из этих групп вам следует потреблять? Лучше всего включать в послетренировочную еду как углеводы, так и белки, так как это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3: 1. Итак, если вы потребляете 60 граммов углеводов, вы должны потреблять 20 граммов белка с едой после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше всего? Узнайте в следующем разделе.

    18 продуктов после тренировки для восстановления и мгновенной энергии

    Углеводы

    1. Темно-листовая зелень

    Темно-листовая зелень, такая как капуста, шпинат, зелень редиса, мангольд, салат, брокколи, зелень капусты, зелень горчицы и руккола содержат пищевые волокна, витамины C, A, E и K, магний, кальций, калий и другие фитонутриенты. Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества заболеваний, поможет похудеть и повысит ваш иммунитет (1).

    2. Овсянка

    Овес популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, содержащиеся в овсе, также делают его отличным выбором после тренировки, особенно если вы используете их в смузи? Богатый витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень плохого холестерина, а также бороться с раком (2).

    3. Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, отлично подходят для включения в ваш пост -тренировочное питание.И это потому, что они помогают повысить уровень вашей энергии и бороться с токсичными свободными радикалами кислорода. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день (3). Вы можете легко добавить банан, шпинат или морковь к своей послетренировочной трапезе или даже смешать их!

    4. Сладкий картофель

    Сладкий картофель — еще один хороший выбор. Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и надолго сохраняет чувство насыщения.Этот мгновенный источник энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает в похудании и выводит токсины из организма (4). Если вы собираетесь похудеть или хотите контролировать уровень сахара в крови, используйте вареный сладкий картофель вместо печеного, так как выпечка может вызвать резкий скачок сахара в крови (5).

    5. Квиноа

    Квиноа — это белковый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон (6). Он помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно насыщает.Смешайте курицу, овощи и киноа, чтобы приготовить отличный послетренировочный обед.

    6. Рис

    И вы думали, что рис вреден для вас! Ну, не тогда, когда у вас есть это в течение двух часов после тренировки, а также чашка овощей и источник белка (7), (8). Да, у белого риса ГИ выше, чем у коричневого, красного или черного риса. Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис. Но оба варианта полезны, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется ½ стакана на порцию). Кроме того, рис даст вам быстрый заряд энергии, пополняя ваши мышцы и клетки гликогеном и глюкозой соответственно.

    Белки

    7. Яйца

    Как и рис, яйца имеют неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура желтка или он пахнет странно. Но многие здоровые едоки избегают желтка, поскольку считают его вредным для здоровья. Однако это не так. Цельные яйца являются отличным источником водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, что наиболее важно, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для приема пищи после тренировки, так как богаты белками и другими питательными веществами, которые помогают защитить вас от различных заболеваний (9).Идеально съесть 1-2 цельных яйца в качестве послетренировочного приема пищи. Если яйца являются вашим единственным источником белка в еде, пусть они содержат как минимум 2 целых яйца.

    8. Творог

    Творог — это белковый молочный продукт, который добавляют в салаты, роллы, пиццу и бутерброды. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить уровень сытости (10). Некоторые имеющиеся в продаже твороги также обогащены витамином D, важным питательным веществом для общего благополучия.Вы можете съесть его с несколькими ломтиками авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба для послетренировочного приема пищи, чтобы повысить уровень энергии и помочь мышцам быстро восстановиться после износа.

    9. Греческий йогурт

    Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает улучшить уровень сытости (11). Это отличный вариант перекуса, и употребление его после тренировки — отличный способ сдерживать голод в течение часа или около того. Вы можете добавлять его в смузи или есть с фруктами.

    10. Тунец

    Тунец — отличный источник белка и полезных жиров. Одна унция консервированного тунца содержит около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот (12). Он также содержит селенсодержащее соединение — селенонеин. Он помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также помогает снизить токсичность ртути (13). Съешьте кусок рыбы с темной зеленью и небольшим количеством полезных жиров, чтобы получить сытный и вкусный обед после тренировки.

    11. Курица

    Курица — еще один хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки.Три с половиной унции куриной грудки без кожи содержат до 31 грамма белка (14). Поскольку белок плохо переваривается, он дольше переваривает и усваивает питательные вещества из курицы. В результате ваш уровень сытости повышается. Добавьте немного овощей, авокадо, зелени и оливкового масла, и ваша послетренировочная еда будет неизменной!

    12. Тофу

    Тофу — отличный источник веганского и вегетарианского белка. В трех унциях тофу содержится около 8 граммов белка (15). Вы можете съесть салат с тофу, обертку с тофу или сэндвич или добавить его в миску с киноа.Избегайте этого, если у вас аллергия на сою.

    13. Грибы

    Грибы малокалорийны и. Полстакана грибов содержит около 1,1 грамма белка (16). После тренировки съешьте обжаренные с овощами грибы или грибной суп и зарядитесь энергией всего за несколько минут.

    14. Протеиновый порошок

    Если вы все время в пути и у вас нет времени, чтобы поправить свой посттренировочный протеиновый обед, протеиновый порошок может быть для вас хорошим вариантом. Если у вас есть несколько ягод в холодильнике, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и приготовьте быстрый смузи.На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые можно добавлять в молоко, йогурт и воду, чтобы приготовить здоровый и питательный протеиновый коктейль, который можно пить после тренировки.

    Жиры

    15. Авокадо

    Авокадо — высококалорийные фрукты. Но они также богаты полезными жирами, пищевыми волокнами и витаминами A, C, E, K и B6. Ученые также считают, что употребление авокадо может помочь справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и привести к здоровому старению (17).Ешьте четверть авокадо или добавляйте его в салаты / смузи / тосты, чтобы зарядиться энергией после тренировки.

    16. Орехи

    Орехи — это горсточки ускорителей здоровья. Они являются отличным источником полезных жиров, белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (18). Бросьте несколько миндальных орехов, арахиса и фисташек в миску для смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.

    17. Масло из орехов и семян

    Масло из орехов и семян также является прекрасным источником здоровых жиров и белков.Добавьте их в свой смузи или овсяную кашу, чтобы придать им ореховый вкус и повысить вашу энергию и восстановление мышц после интенсивной тренировки.

    18. Топленое масло

    Топленое масло или топленое масло — это полезный жир, который можно добавлять в кофе и смузи. Он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также помогают сдерживать чувство голода (19).

    Это 18 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки. Все еще не знаете, как приготовить еду? Взгляните на следующий список.

    Идеи питания после тренировки

    • Фрукты и греческий йогурт
    • Банан и орехи
    • Смузи из авокадо и шпината
    • Куриная грудка на гриле / рыба с овощами и маслом авокадо
    • Салат / бутерброды / роллы с овощами / творогом авокадо / рыба
    • Грибной суп
    • Молодая морковь и хумус
    • Овощная киноа
    • Рис, овощи и рыба / курица / грибы / тофу
    • Вареные яйца
    • Вареный сладкий картофель и салат из капусты с творогом Protein

    Теперь вопиющий вопрос — время.Потому что время решает все. Вот почему.

    Почему важно время после тренировки?

    Если вы не употребляете послетренировочную еду в течение 45 минут-2 часов после тренировки, может произойти следующее:

    • Ваш метаболизм может замедлиться.
    • Ваши мышцы могут не восстановиться полностью.
    • Обработка углеводов в вашем теле усиливается после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваш организм не сможет перерабатывать углеводы. И вы приобретете дряблость.
    • Вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня.
    • Восстановление мышечной болезненности может замедлиться.
    • Вы можете в конечном итоге перерасходовать калории из-за неудачной попытки получить энергию из различных источников пищи (включая нездоровую пищу).

    Итак, видите ли, лучше всего иметь привычку есть послетренировочную еду. И еще один важный совет.

    Пейте воду!

    Питьевая вода в целом полезна. Если вы занимаетесь спортом, обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день. Если возможно, добавьте немного сахара и соли, чтобы приготовить домашний электролитный напиток, который можно пить после высокоинтенсивной тренировки.Это поможет сбалансировать соли в жидкостях вашего тела и предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.

    В заключение возьмите за привычку быстро готовить еду после тренировки. Это поможет улучшить восстановление мышц и поможет восстановить часть энергии, потерянной во время тренировки. болезненность. Кроме того, помните о времени, соотношении углеводов и белков, полезных жирах и контроле за порциями. Если вы можете это сделать, вы готовы удивить всех своей улучшенной выносливостью, мышечной силой и силой.Вы также будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя. И это то, что нельзя упускать из виду. Идите и сделайте все возможное. Ваше здоровье!

    Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.

    1 … 162 163 164 165 166 … 173