Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.
Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.
Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.
Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!
Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.
Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.
Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.
Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!
Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.
И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.
Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.
Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;
— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;
— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,
— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес
Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.
Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.
1. Новички пробуют все тренажеры подряд
«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».
2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны
«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.
На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».
3. Новички не следят за положением тела
«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».
4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми
«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».
5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку
«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.
При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Основы тренировки на тренажерах для женщин
Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.
Автор: Шеннон Кларк
Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.
Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.
Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.
Чем проще, тем лучше
Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.
Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!
Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.
Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.
Сфокусируйтесь на форме выполнения
На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.
Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.
Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.
Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта
Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.
Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.
Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.
Помните об отдыхе
И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.
Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.
Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.
Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.
Переходим к программам
Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.
Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.
Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!
Отдых между подходами 60 секунд
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 45 секунд
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 15 повторений
Читайте также
Тренировка в спортзале для начинающих. RDX Харьков
Администратор
Статьи
Привет, новичок, добро пожаловать в ряды спортсменов! У тебя наверное много вопросов и ты хочешь узнать узнать, как проходит тренировка в спортзале для начинающих, и с чего вообще начать. Сейчас мы все подробно расскажем.
Вы наверняка имеете представление о том, что такое тренажерный зал: там можно поупражняться на тренажерах, потягать гантельки, делать упражнения с собственным весом, с фитнес резинками и т.д. Самое главное в этом разнообразии – понять, как это все работает, подобрать самый подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тренировки в зале для новичков не обходятся без ошибок, если заниматься без тренера, поэтому это самый первый пункт, с чего стоит начать.
Тренировка для начинающих в зале с тренером
На самом деле многие недооценивают работу тренера, думая, что самостоятельно могут заниматься в зале, даже не имея опыта. Всего-то надо поприседать и поотжиматься, что я, на физкультуре этого не делал? Приведем в пример несколько железных аргументов, почему не рекомендуются тренировки в тренажерном зале для начинающих без тренера:
Оптимальная нагрузка. Оказавшись в зале впервые, вы еще не понимаете свою реальную физическую подготовку и силу. Многие стараются навешать побольше веса на тренажеры, чтобы доказать себе и окружающим что я могу, но приведет это к травме и к стрессу. Тренер подберет для вас посильные тренировки и оптимальную нагрузку, соответствующую вашим данным и состоянию здоровья.
Техника безопасности. Нет, это не просто занудный пункт, это очень и очень важный момент в тренировках – правильно выполнять все упражнения. Тренировка для новичков в зале всегда начинается с того, что тренер объясняет и показывает как правильно делать все упражнения, как подходить и работать с тренажером, как правильно завершить работу. Безграмотная самостоятельность может привести к травмам коленей, суставов, мышц, а также к бессоннице из-за перегрузки ЦНС, стрессам, депрессии и развитию множества заболеваний.
Работа на результат. Хочу кубики на животе, значит надо качать пресс. Хочу бицепсы, значит не буду отходить от штанги. Nope, так не работает, и тренер это знает, а уверенный в себе новичок – нет. Чтоб иметь рельефный торс, нужно сначала убрать весь лишний жир во всем теле, оставив допустимую норму, а потом подключить правильное питание и “высушиться”. Только так вы увидите долгожданные кубы, а значит, тренировка и подход должны быть комплексными. Бицепсы на руках тоже растут не от штанги, без правильного питания (а именно нужного потребления белка и аминокислот для роста мышц), без хорошего отдыха и сна, а также без разумных интервалов между тренировками накачать бицепс не получится.
Буду заниматься без тренера, и повторять за другими. Ну тут просто комбо всех пунктов выше. Бывалые спортсмены, которые тренируются в зале самостоятельно, уже знают и технику выполнения, и свои силы, и что нужно делать для достижения собственной цели. Тренировка для новичков в зале должна быть менее интенсивной первое время, чтобы организм привык к нагрузкам и включился в работу. Со временем вы также сможете продолжить свою работу самостоятельно, но первое время нужно ориентироваться только на себя и постепенно увеличивать нагрузку, с помощью тренера, разумеется.
Правильное питание – это все диетическое. Опять таки-нет, ПП – это не современный культ травоедов, это разумный подход в потреблении пищи, где рассчитываются суточные нормы калорий в зависимости от массы тела и физической активности, с учетом необходимого потребления белков, жиров, и углеводов. И да, в идеале нужно исключить вредные продукты, типа полуфабрикатов и консервов, не жарить еду, отдавая предпочтение другим способам приготовления, есть достаточное количество клетчатки и получать нужные витамины. Т.е. есть можно практически все, только делать это грамотно. Тренер уж точно подскажет, как составить правильный рацион исходя из той цели, которую вы преследуете.
Как видите, тренировка в тренажерном зале для новичка невозможна без тренера. С его помощью вы избежите всех типичных и опасных ошибок начинающих, и 100% добьетесь своей цели. А еще с тренером можно пошутить, пожаловаться на коллег, и просто обзавестись крутым другом. Тренировки в фитнес клубе для начинающих уже не будут такими страшными, если рядом будет кто-то, кто приведет к вас к своей мечте.
comments powered by HyperComments
Понравилось? Расскажите друзьям:
Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал
Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
Какие упражнения помогают исправить осанку?
Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?
Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.
Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.
Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.
Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.
Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!
Какие упражнения помогают исправить осанку?
Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку. В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.
Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.
За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?
Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения, которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).
Программа тренировок для начинающих. Тренажёрный зал.
хотите слушайте, или читайте.
Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.
На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.
Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.
Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.
А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…
Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.
Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала. И в этой программе соблюдено правило —
Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.
Подростку они не нужны.
подойдёт следующая вводная программа тренировок:
Понедельник — среда — пятница.
Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.
вводный курс может выглядеть так: 1 день
2 день
Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.
Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей. У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.
Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.
В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.
И закрываем углеводное окно.
Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.
2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.
Расшифрую аббревиатуру.
ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
Пр — это приседание со штангой на плечах
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.
И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.
Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.
Жл – жим штанги лёжа.
БцШт – подъёмы штанги на бицепс.
Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Тг Б – тяга горизонтального блока
Ж тр С – жим сидя на тренажёре.
Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре
Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.
СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.
ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.
Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.
Курс для похудения.
А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.
Курс для девушек и женщин.
Как тренироваться подростку.
Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал. Программа тренировок.
Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.
Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.
За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.
Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.
Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.
После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.
Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!
Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.
Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.
Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…
если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,
значит он не знает, как вам помочь без химии.
Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.
Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» Составлю вам программу тренировок.
И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?
Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.
Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:
Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.
Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.
Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.
Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.
И так, теоретическая база:
Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.
Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.
Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.
Дневник тренировок.
Углеводное окно.
Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.
Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.
Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.
Систематизация
питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!
Растяжка после тренировки.
Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.
По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:
Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.
Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.
После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.
Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.
Как самостоятельно составить программу тренировок.
1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать. 2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые. 3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения. 4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок. 5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.
Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.
Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.
Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.
Подобрать упражнения для этих мышц.
Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище). Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.
Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.
Решить, как вам нужно тренироваться:
для набора массы или для похудения.
Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.
Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.
Составить программу из нужных вам упражнений.
Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.
Составляем программу на понедельник
Первым делом пишем упражнение для общей разминки.
1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.
2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12
Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.
3. Жл: Р 2/3 х 10
Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок. Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.
4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8
Смотрим что у нас получилось:
Понедельник
1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12
3. Жл: Р 2/3 х 10
4. ТгБ: Р 2/3 х 8
Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.
Добавим подъёмы штанги на бицепс:
5. ШтБц: Р 2/3 х 8
Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.
6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.
В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.
Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.
Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.
В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.
Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.
Пятница
Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.
Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.
Рост мышц
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два вида стресса: механический микроразрывы в мышцах и метаболический запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии. И они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Восстановление
Отдых – самый восстановительный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс
Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.
Спортзал для новичков: с чего начать?
При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:
месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
качественное современное оборудование;
хорошая внутренняя инфраструктура;
наличие бассейна, парной, душевой;
скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
сопутствующие процедуры.
Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.
Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора
В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.
На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.
Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?
Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.
У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.
Начало работы с домашним имитатором полета
В. У меня дома уже есть авиасимулятор, может ли эта программа мне еще помочь?
A. Да. Вы все равно получите пользу от тренировочных упражнений, даже если вы довольны своим тренажером и тем, как он работает. Если вы не удовлетворены своим симулятором, эта программа поможет вам оценить ваше программное и аппаратное обеспечение и принять решение о том, что вам нужно для создания удовлетворительного и продуктивного опыта тренировок.
В. У меня дома есть мощный компьютер, который я хотел бы использовать в качестве имитатора полета. Эта программа покажет мне, как?
A. Эта программа поможет вам оценить, будет ли ваш компьютер эффективно работать в условиях высоких требований современных авиасимуляторов. Как правило, современная и хорошо сконфигурированная «игровая» система имеет необходимую мощность и графические возможности для хорошей работы. Если вашего оборудования достаточно, эта программа поможет вам выбрать периферийные устройства, которые могут вам понадобиться, и правильно все настроить.
В. У меня только ноутбук, но он новый. Это сработает?
A. Наверное, нет. Если это не ноутбук, созданный для игр, ему, скорее всего, не хватит графической мощности и возможности установки периферийных устройств. Кроме того, размер экрана ноутбука обычно слишком мал для большинства людей.
В. Я не технарь. Могу ли я заставить это работать?
A. Да. Мы протестировали эту программу с пилотами, которые никогда раньше не настраивали и не использовали симуляторы, и, просмотрев видео, они смогли настроить новый компьютер со всем необходимым для продуктивных тренировочных полетов.Наличие симулятора, доступного для развития ваших собственных навыков и умений в долгосрочной перспективе, является ценным активом, который стоит потратить некоторое время. Мы проведем вас с нуля до героя в вашем симе!
В. Какое программное обеспечение для моделирования вы порекомендуете?
А. Кейт, Райан и Джефф летали на всех, и они рекомендуют X-Plane 11, который является последней версией. Они объясняют, почему они рекомендуют X-Plane, как его настроить, и предоставляют советы экспертов по настройке для максимально реалистичного обучения.
В. А как насчет нового Microsoft Flight Simulator?
A. Выглядит потрясающе! Но есть веские причины, по которым мы рекомендуем X-Plane для серьезных тренировок. Тем не менее, мы включили видео с 10 советами, которыми поделился Райан, по использованию MSFS 2020 и когда это особенно полезно. Есть несколько веских причин добавить его в качестве вспомогательного, если у вас уже есть оборудование.
В. Я недавно купил X-Plane 11. Научит ли меня эта программа пользоваться им?
А.Абсолютно. Фактически, большинство видеороликов в этой программе научат вас устанавливать, настраивать и летать в X-Plane таким образом, чтобы получить максимальную ценность для обучения.
В. У меня есть симулятор полета, но он не построен на X-Plane. Будет ли мне еще помогать эта программа?
A. Есть некоторая ценность в том, чтобы узнать, как использовать персональный симулятор полета для обучения. Однако большинство видео посвящено исключительно X-Plane и может не иметь никакой ценности, если вы не используете X-Plane.
В. У меня более старая версия X-Plane. Поможет ли мне эта программа?
A. Мы считаем, что X-Plane 11 меняет правила игры, поэтому рекомендуем выполнить обновление. Пользовательский интерфейс полностью изменился в X-Plane 11, поэтому видео здесь могут быть не так полезны в более старых версиях.
В. Сколько стоит способная система симулятора, включая периферийные устройства и программное обеспечение?
A. Это зависит от обстоятельств. Если у вас уже есть ПК, достаточно мощный для запуска X-Plane 11, вы можете купить программное обеспечение X-Plane и высококлассный джойстик менее чем за 200 долларов.Если у вас нет подходящего ПК и вам нужно все купить, вы все равно можете получить полную первоклассную систему менее чем за 2000 долларов.
В. Я использую ForeFlight, когда летаю. Можно ли это включить в мою сим-карту?
А. Совершенно верно. Мы покажем вам, как подключить iPad с ForeFlight (или WingX Pro) к вашему симу, чтобы он обеспечивал точную географическую привязку и информацию, необходимую для использования, как в самолете.
В. Какие самолеты доступны в симе?
А.В дополнение к нескольким моделям, поставляемым с X-Plane, существует мощный сторонний рынок, где для загрузки доступны около 2000 моделей самолетов, многие из которых бесплатны.
В. Какие GPS-навигаторы доступны в симуляторе?
А. Кейт и Джефф проводят подробное обучение работе со встроенным «Garmin-подобным» GPS-навигатором, а также с надстройками, которые дают вам более реалистичные модели GNS430 / 530, GTN 650/750 и G1000. Другие плагины поддерживают дополнительные системы, например Dynon SkyView.
В. Могу ли я регистрировать время полета в симуляторе компьютера?
A. Некоторые настольные симуляторы сертифицированы FAA и позволяют регистрировать время. Эти симуляторы обычно стоят намного дороже. Мы поделимся нашими рекомендациями и анализом, чтобы помочь вам принять решение, подходит ли вам сертифицированный симулятор.
В. Как получить доступ к видеороликам «Начало работы с имитацией полета»?
A. Ваши видео доступны в Интернете на безопасном веб-сайте, защищенном паролем.Вы можете смотреть видео на любом устройстве: ПК с Windows, Mac, iPad, iPhone или Android. Веб-сайт имеет простую структуру меню, поэтому вы можете легко найти сегмент, который хотите посмотреть. Вы также можете отслеживать, какие видео вы закончили.
В. Истечет ли когда-нибудь срок моего доступа к Интернету?
A. Нет. После того, как вы зарегистрируете свои учетные данные, их срок действия никогда не истечет. У вас всегда будет доступ к программе.
В. Вы предлагаете флешку или загрузку для автономного доступа?
А.Нет. Видео доступны только в Интернете. Поскольку в программное обеспечение, конфигурации, периферийные устройства и т. Д. Часто вносятся изменения, мы планируем обновлять видео по мере необходимости, и этим нельзя управлять с помощью USB-накопителей или загрузок.
В. Могу ли я получить доступ к видео с нескольких компьютеров или устройств?
A. Да. Имея данные для входа в систему, вы можете заходить на сайт с любого устройства так часто, как захотите.
Руководство для начинающих по Microsoft Flight Simulator 2020: Советы, которые помогут вам начать летать в одиночку
Прошло 14 лет с момента последнего, поэтому руководство для начинающих по Microsoft Flight Simulator 2020 будет полезным, чтобы получить советы, которые помогут вам в этом разобраться.Несмотря на то, что это, безусловно, самый доступный Microsoft Flight Sim, игра по-прежнему не облегчает работу новых игроков, которые могут быть не готовы к сложности ее систем и бесконечным спискам ключей.
Если вы попытаетесь взлететь неподготовленным, вы, скорее всего, зависнете, хлопая по кнопкам и сетуя на пользовательский интерфейс, пока ваш аппарат врезается в бетон. Если это похоже на вас, то прочтите эту статью, чтобы получить полезные советы для новичков в Microsoft Flight Simulator. Прежде чем прокручивать страницу, имейте в виду, что все входные данные в игре могут быть возвращены в соответствии с вашими предпочтениями или сопоставлены с кнопками на периферийном устройстве HOTAS, если они кажутся не интуитивно понятными.Просто нажмите кнопку ESC и перейдите в меню «Controls», чтобы повозиться с привязками клавиш.
Flight Simulator 2020 issues | Flight Simulator 2020 номер ключа | Управление с клавиатуры Flight Simulator 2020 | Лучшие модификации Flight Simulator 2020
1. Летное обучение — ваш друг, но не полагайтесь на него слишком сильно
(Изображение предоставлено Microsoft)
Учебные миссии в Microsoft Flight Simulator проходят очень глубоко и будут дать вам четкое представление о том, как ориентироваться, взлетать и приземляться.К сожалению, они также довольно жесткие и могут сильно раздражать, когда вам приходится перезапускать все заново после совершения ошибки. Попробуйте начать с них, но не слишком разочаровывайтесь, если вы не можете освоить это — я бы сказал, что легче научиться на работе во время бесплатного полета, особенно если вы просто хотите просто летать. чем полностью моделировать каждый аспект систем управления самолетом.
2. Измените свой уровень помощи перед полетом.
(Изображение предоставлено Microsoft)
Экран помощи находится на вкладке параметров в главном меню и позволит вам поработать со многими системами, которые управляют вашим опытом в полете. .Установите верхнюю опцию на «Все помощники», чтобы начать, затем копайтесь в каждом меню здесь, чтобы точно настроить свой уровень сложности. На вкладке «Пилотирование» вы можете делегировать управление воздушным движением ИИ и добавить вспомогательную штангу, чтобы сгладить ваши движения в воздухе.
Кроме того, вы можете включить Неограниченное количество топлива в меню Систем самолета, чтобы вы могли проводить столько времени, сколько захотите, в крошечном винтоплане, и удалить аварии и повреждения от стресса с каждого самолета, чтобы двигаться с неограниченной скоростью и убедиться, что вы не попадают в меню, когда вы ударяете по бетону.
Остальные параметры относятся к пользовательскому интерфейсу и уведомлениям — если вы чувствуете, что экран слишком отвлекает и занят во время полета, вы можете отключить большинство всплывающих окон!
3. Используйте пропеллеры или реактивные самолеты, чтобы облегчить испытание.
(Изображение предоставлено Microsoft)
Начать свою карьеру пилота на межконтинентальном авиалайнере — не самое мудрое решение. Начните с эффективного, простого в управлении винтового самолета, такого как ярко-желтый Savage Cub, который отлично подходит для резких приземлений, изучения оживленных городов и осмотра достопримечательностей.Если вы хотите покататься на более обширном участке земли, таком как горный хребет, или просто проехать по великолепному ландшафту, следующим шагом для вас должен стать один из двух самолетов в игре, так как они супер -быстрый и относительно простой в управлении. Если вас не волнует реализм, вы можете убрать ошибки повреждений в меню самолета и просто кружить в небе на скорости 450 узлов и выше.
(Изображение предоставлено Microsoft)
Когда вы находитесь в воздухе, бортовое меню становится вашим лучшим другом.Если перетащить указатель мыши на экран, вы увидите небольшую вкладку, которую можно активировать с помощью множества различных кнопок. Поначалу это может показаться довольно сложным, но вот несколько наиболее важных моментов, на которые следует обратить внимание. Имейте в виду, что вы можете нажать среднюю кнопку в правом верхнем углу каждого актива меню, чтобы открыть меню и перетащить его на второй монитор, если он у вас есть. Относитесь к ним как к страницам браузера на рабочем столе:
Кнопка в виде головы пилота предлагает возможность управления искусственным интеллектом, которая позволит компьютеру взять на себя управление и вернуть вас в нужное русло, если вы боретесь.
Облачная кнопка позволит вам управлять погодой в игре (если Live Weather не была выбрана в предполетном меню).
Кнопка карты (или V на клавиатуре) откроет карту , и вы можете включить отслеживание GPS, чтобы оно зависало на вашем судне во время полета.
Булавочный маркер позволит вам добраться до критических точек возгорания в вашем пункте назначения в случае аварии, например, на спуске или на этапе руления.
Кнопка контроллера (или CTRL + C на клавиатуре) вызывает аннотированное изображение вашего HOTAS или схемы управления, полезное для обучения вводам.
5. Как летать от третьего лица в Microsoft Flight Simulator
(Изображение предоставлено Microsoft)
Первое, что вы должны попробовать, если вам сложно летать в Microsoft Flight Simulator 2020, — это режим от третьего лица. . Нажав «Конец» на клавиатуре или кнопку «гамбургер» на контроллере Xbox, вы сможете увидеть мир за пределами своей клаустрофобной кабины. Это предоставит вам широкие возможности для просмотра окружающего мира и позволит вам насладиться великолепными видами, которые может предложить Microsoft Flight Simulator.
Также намного проще летать от третьего лица, особенно если вы не слишком беспокоитесь о мельчайших деталях интерфейса кабины. Вы увидите, как тангаж, рыскание и крен могут физически влиять на самолет в воздухе, и это отличный способ научиться летать. Если вы хотите вернуться в кабину, просто коснитесь того же входа, чтобы вернуться к более интимному виду.
6. Как останавливать, ускорять и замедлять время в Microsoft Flight Simulator
(Изображение предоставлено Microsoft)
Даже если это проще, вы, скорее всего, столкнетесь с некоторыми опасными ситуациями, когда привыкнете в Microsoft Flight Simulator.Лучшее, что вы можете сделать, — это нажать кнопку Pause или Pause Break на клавиатуре (обычно рядом с Scroll Lock и Print Screen), когда дела идут тяжело. Это остановит ваш самолет как вкопанный, и начнется активная пауза.
Отсюда вы можете подвести итоги, полюбоваться окружающей средой, сделать фотографии и разобраться, если вы попали в затруднительное положение. Как только вы освоите активную паузу, подумайте об изменении скорости симуляции по своему вкусу, если вы все еще боретесь в воздухе. Изменение скорости симуляции позволит вам замедлить или ускорить время по своему вкусу, удерживая клавишу R и нажимая клавиши плюс или минус на цифровой клавиатуре.
Это означает, что ваш самолет будет лететь с молниеносной скоростью или мучительным ползанием, в зависимости от ваших предпочтений. Если вы просто хотите добраться до другого места, не путешествуя, ускорение симуляции позволит вам добраться туда в мгновение ока. Тем не менее, если вы собираетесь ехать медленно по своему родному городу и осматривать сайты, вы можете снизить скорость симуляции, пока будете осматриваться.
Хотите узнать больше? Вот почему Flight Simulator 2020 — такой же шедевр дзен, как и хардкорный симулятор .
Microsoft Flight Simulator Xbox, которую необходимо прочитать новичкам, советы и рекомендации
Источник: Microsoft
Microsoft Flight Simulator перенес на ваш Xbox Series X и Xbox Series S земной шар , с его сочетанием спутниковых изображений и искусственного интеллекта (AI), создающих самый реалистичный фон на сегодняшний день. Дебют консоли означает огромный скачок в жанре, более сложный, чем когда-либо, но привлекательный далеко за пределами сообщества энтузиастов цифровых авиаторов.Если вы хотите совершить поездку по миру, но не знаете, что ваши сигналы тревоги поступают от рулей, мы собрали все необходимое, чтобы начать работу с Microsoft Flight Simulator на Xbox.
Общие сведения о Microsoft Flight Simulator на Xbox
Источник: Microsoft
Microsoft Flight Simulator предлагает сложную кривую обучения, если вы не знаете, как летать в виртуальном или реальном мире, но лучшее понимание может быть полезным, с бесконечными часами веселья. Стоит подчеркнуть, что это, прежде всего, симулятор (…. ключ в названии), что делает ее более сложной, чем обычная видеоигра.
Благодаря интегрированным картографическим данным и искусственному интеллекту для воссоздания мира с точностью до километра, Microsoft Flight Simulator знаменует собой скачок в пространстве между поколениями. Алгоритм нацелен на копирование каждого здания, дерева или погодных условий в реальном времени с поразительным вниманием к деталям в масштабе, недостижимом вручную. Это также включает в себя 37 000 аэропортов и более 30 готовых самолетов, что позволяет летать в любую точку Земли.
Первоначальная настройка проста, требуется новый Microsoft Flight Simulator на Xbox Series X или Xbox Series S. Вы также должны убедиться, что ваше интернет-соединение способно транслировать мир прямо сейчас, требуя не менее 5 Мбит / с для потоковой передачи земного шара через облако. . Чем выше, тем лучше. Ваш стандартный контроллер Xbox будет работать нормально, но стоит изучить мышь и клавиатуру или специальный джойстик Xbox, совместимый с Microsoft Flight Simulator. Хотя джойстики обеспечивают более аутентичный опыт, вы видите ограниченный диапазон по сравнению с ПК.
Последняя версия Microsoft Flight Simulator значительно более доступна, с функциями, ориентированными на новичков, поскольку ее гиперреалистичный мир привлекает массы. При изучении основ полета и преобразовании их в десятки виртуальных регуляторов и переключателей в кабине необходимо базовое понимание того, что должен обеспечивать симулятор полета.
Вы можете вылететь и сгореть или неистово гуглить учебники (как вы, вероятно, делаете прямо сейчас), что естественно для новичков.Даже если безопасно взлетать и приземляться сложно, высокая сложность и внимание к деталям — это то, что нужно ценить, когда вы работаете над новым самолетом.
Как летать в Microsoft Flight Simulator
Источник: Microsoft
Microsoft Flight Simulator приносит виртуальную авиацию в непревзойденном масштабе, в том числе и на лежащие в ее основе модели полета. В ходе моделирования также были полностью переписаны его аэродинамические системы с более точным управлением и переменными, обусловленными внешними факторами.Мы рекомендуем новичкам понимать основы механики полета, которая дает огромное преимущество перед взлетом вслепую.
Это помогает понять, как работает ваш самолет, и как элементы управления связаны с действиями в игре. Изучите расположение органов управления перед взлетом и по возможности держите их сбоку для быстрого ознакомления. Компоновка зависит от того, используете ли вы мышь и клавиатуру, контроллер, джойстик или полноценную вилку и педали.
Основы полета зависят от трех основных осей, влияющих на то, как самолет движется в трехмерном пространстве, известном как ориентация.Эти три метода движения необходимы для понимания того, как работает самолет и как маневрировать в небе.
Шаг: это относится к тому, как ваш самолет движется вверх и вниз. В первую очередь он изменяется за счет регулировки рулей высоты, расположенных в задней части самолета. Возникающие в результате силы толкают нос и хвост в противоположных направлениях, часто заставляя самолет набирать или терять высоту.
Yaw: Это относится к тому, как ваша плоскость вращается влево и вправо. Он управляется рулем в задней части, который наклоняет самолет в нужном направлении.
Roll: Это относится к тому, как ваш самолет кренится, поднимая одно крыло и опуская другое. Это в первую очередь запускается регулировкой элеронов, расположенных в задней части каждого крыла.
Каждый полет начинается с взлета, когда пилотам необходимо отключить стояночный тормоз, увеличить газ и набрать подходящую скорость, позволяющую самолету оторваться от земли. Требуемая скорость варьируется между самолетами, поэтому многим более крупным авиалайнерам требуются гораздо более длинные взлетно-посадочные полосы, чтобы набрать эту скорость.При посадке видны аналогичные силы в действии, но вместо этого они стремятся к медленному снижению и плавному приближению к взлетно-посадочной полосе.
Помимо этих основных поверхностей управления, задействованы различные другие компоненты. Закрылки играют решающую роль при взлете и посадке, увеличивая сопротивление при опускании и уменьшая расстояние, необходимое для перемещения между взлетно-посадочной полосой и небом. Не менее важны системы дифферента, позволяющие пилотам настраивать рулевые поверхности для поддержания постоянного направления движения без регулярных действий.
Внимательно выполните следующие действия, и вы будете в воздухе в кратчайшие сроки.
Лучший результат
Thrustmaster T.Flight Hotas One
Единственный стоящий аксессуар Flight Sim на Xbox
Эта пара дроссельной заслонки и джойстика представляет собой лучший Xbox-совместимый аксессуар для Microsoft Flight Simulator с точным контролем положения самолета, общим надежным качеством сборки и гибкой конструкцией, удобной при длительном использовании.
‘Discovery Flight’ — это Microsoft Flight Simulator в его самом простом виде
Источник: Windows Central
Microsoft Flight Simulator запускается на Xbox Series X и Xbox Series S вместе с Sim Update 5, всесторонним обновлением игры, представляющим различные новые функции.Это включает в себя несколько новых дополнений, направленных на доступность консоли, предоставляя игрокам возможность испытать песочницу без крутой кривой обучения.
Пилоты New Flight Simulator не должны упускать из виду «Discovery Flight», новые специально разработанные миссии, в ходе которых самолет сбрасывается к известным достопримечательностям в полете. В этом режиме вы сможете познакомиться с эпическими достопримечательностями, доступными в названии, в том числе снежными вершинами Эвереста, древними руинами Гизы и тропическими раями, такими как Бора-Бора. Этот режим не требует взлета или следования сложным правилам полета, что идеально подходит для тех, кто только начинает работать с консолями Xbox.Полный список рейсов Discover и их местоположения:
Гора Эверест, Непал
Гиза, Египет
Бора-Бора, Французская Полинезия
Неаполь, Италия
Нью-Йорк, Соединенные Штаты Америки
Рио-де-Жанейро, Бразилия
Дополнительные полеты Discovery также доступны различные дополнения World Update, бесплатные пакеты, доступные помимо базовой игры, обновление определенных регионов в Северной Америке, Европе и Азии. Эти наборы доступны без дополнительной оплаты на внутриигровой торговой площадке.
Токио, Япония (требуется бесплатное дополнение World Update I)
Гора Фудзи, Япония (требуется бесплатное дополнение World Update I)
Сан-Франциско, Соединенные Штаты Америки (требуется бесплатное дополнение World Update II)
Национальный парк Йосемити, Соединенные Штаты Америки (требуется бесплатное дополнение World Update II)
Лондон, Англия (требуется бесплатное дополнение World Update III)
Форт-Уильям, Шотландия (требуется бесплатное дополнение World Update III)
Париж, Франция (требуется бесплатное дополнение World Update IV)
Парки Веркор и Экринс, Франция (требуется бесплатное дополнение World Update IV)
Копенгаген, Дания (требуется бесплатное дополнение World Update V)
Лофотенские острова, Норвегия (требуется бесплатное дополнение World Update V)
Не пропускайте учебные занятия Microsoft Flight Simulator
Источник: Windows Central
Может возникнуть соблазн прыгнуть и исследовать континенты, но мы рекомендуем новичкам сначала потратить некоторое время на отработку своих навыков.Microsoft Flight Simulator содержит несколько очень ценных уроков, предназначенных для начинающих летчиков, которые доступны через плитку «Летное обучение» в главном меню. Курс обучения полету из восьми частей знакомит новичков, снимая стресс во время первого рейса.
Виртуальная летная школа бросает игроков на Cessna 152, классическом двухместном авиационном самолете поколения, обычно используемом для тренировок. Пошаговое руководство знакомит с основами управления самолетом, отношениями, полетными приборами и другими основами перед построением маршрута.Уроки начинаются с базовых маневров, а затем переходят к взлету, посадке, схемам движения в аэропорту и навигации. Он завершается одиночным полетом с нанесением на карту вашего взлета и посадки, путешествие из точки А в пункт Б.
Миссии также идут с полным озвучиванием, помогая сделать масштаб Microsoft Flight Simulator всего лишь маленьким менее подавляющим. Если ваш первый виртуальный полет менее двух часов дает фору, чтобы понять свой самолет и его работу.
Выбирайте самолет с умом
Источник: Microsoft
В то время как Microsoft Flight Simulator предлагает до 30 самолетов в зависимости от выбранной вами версии, элементы управления и возможности различаются в зависимости от класса и модели.Хотя самые большие авиалайнеры, такие как Boeing 787-10 Dreamliner, могут показаться привлекательными, пилотировать их для новичков также сложнее всего. Подобно тому, как коммерческий пилот часто сначала учится летать на легком самолете, то же самое относится и к Flight Simulator 2020.
Самолеты, такие как Cessna 152 и Cessna 172 G1000, обеспечивают более компактное управление. Они работают на более низких скоростях, они меньше по размеру и отличаются большей управляемостью, чем их высокопроизводительные собратья. Два культовых корабля Cessna также дают возможность изучить аналоговые приборы или передовые «стеклянные» электронные экраны с дополнительными технологиями.
После того, как будут применены эти меньшие винтовые самолеты, те же принципы будут применены и к другим классам. Сюда входят турбовинтовые самолеты, авиалайнеры и пилотажные модели, каждая из которых обладает уникальными достоинствами, но при этом имеет общие основы.
Ассисты, голевые передачи, голевые передачи
Источник: Microsoft
Когда вы застряли в каком-либо компоненте Microsoft Flight Simulator, включенный проигрыватель помогает сделать функции более доступными всего несколькими щелчками мыши. Специальное меню «Помощь» содержит подробные параметры для всех компонентов «песочницы», которые помогают в реальном времени.К ним относятся как полезные советы, так и обширные модификаторы, или даже полностью автоматизированные процессы, которые помогут вам не сбиться с пути во время игры.
Ассисты также упакованы в три основных предустановки: «Все ассисты», идеально подходящие для новичков в этой серии, гиперреалистичный пресет «Реалистичный» и «Средний уровень» для преодоления разрыва. Мы рекомендуем подменю уведомлений, которое включает в себя контекстные подсказки кнопок и напоминания о процедурах, которые вы можете пропустить, без всякого контроля со стороны игрока.Они также очень гибкие, позволяя поднимать тренировочные колеса на шаг за шагом.
Microsoft Flight Simulator
Microsoft Flight Simulator направляется на консоли
После того, как превзошли ожидания и установили планки на ПК, Microsoft Flight Simulator официально перешел на консоли, выпустив для Xbox Series X | S 27 июля 2021 года. Теперь вы можете предварительно заказать версию Microsoft Flight Simulator для Xbox с тремя материалами: упакованные издания на выбор.
Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Учить больше.
Just Flight — Впервые в Flight Sims?
Полеты на домашнем компьютере с использованием программного обеспечения для моделирования полета (FS) доступны, полезны, приносят большое удовольствие и могут существенно улучшить ваше понимание реальной авиации. Вычислительная мощность современных ПК означает, что виртуальный полет чрезвычайно реалистичен и также доступен по цене.
Начало работы с симулятором полета может быть загадочным процессом, поэтому вот несколько часто задаваемых вопросов, которые должны помочь вам, если вы думаете о полетах на своем ПК.
НА ЧЕМ ИМЕННО Я МОГУ ЛЕТАТЬ НА СИМУЛЯТОРЕ ПОЛЕТА ДЛЯ ПК?
Короткий ответ: почти все, что можно (или было!) Летать в реальной авиации. Один из самых привлекательных аспектов симуляции полета заключается в том, что нет абсолютно никаких ограничений на то, что вы можете летать и где вы можете летать.
Вы можете управлять огромным количеством самолетов авиации общего назначения, мчаться через Атлантику в Конкорде и управлять современным авиалайнером, или, возможно, вы предпочтете вылет на классическом Spitfire или миссию на современном Tornado или F- 15 Орел.Проверьте свои навыки в соревнованиях по высшему пилотажу, ищите термики на планере или даже управляйте и летайте для своей собственной компании по авиаперевозкам.
Можно управлять гражданскими и военными самолетами любой эпохи авиации — вертолетами, реактивными самолетами, сверхлегкими самолетами, планерами и винтовыми двигателями.
ГДЕ Я МОГУ ЛЕТАТЬ?
Вам доступен весь мир, от Антарктиды до Занзибара и все точки между ними.Вам решать, взлетаете ли вы с местной взлетно-посадочной полосы или из самых загруженных международных аэропортов по всему миру.
Попрактиковаться в касании и движении на Cessna так же доступно, как и выполнить заход на посадку по ILS на Jumbo Jet.
Вы можете летать по тем же маршрутам авиакомпаний, которые существуют в реальном мире, или создавать свои собственные планы полетов и летать в страны и места, которые обычно у вас никогда не было возможности посетить.
НУЖНО БЫТЬ КОМПЬЮТЕРНЫМ ЭКСПЕРТОМ, ЧТОБЫ НАСЛАДИТЬСЯ МОДЕЛИРОВАНИЕМ ПОЛЕТОВ НА ПК?
Вовсе нет, хотя знакомство с обычными функциями ПК, очевидно, будет необходимо.Программное обеспечение и оборудование для имитации полета разработаны так, чтобы их было легко установить и работать с минимумом суеты, и энтузиасты FS варьируются от тех, кто еще учится в школе, до виртуальных пилотов, которые давно вышли из пенсионного возраста и используют компьютеры специально для моделирования полета.
КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ НАЧАЛА МОДЕЛИРОВАНИЯ ПОЛЕТА?
Для полета требуется минимум оборудования (аппаратного обеспечения) и программ моделирования полета (программное обеспечение).
Аппаратное обеспечение — Вам понадобится достаточно мощный ПК, но ничего, что нельзя было бы купить в обычном розничном магазине ПК.
Мы рекомендуем, как минимум, иметь настольный ПК с операционной системой Windows 10, современный процессор (например, Intel Core i7 последнего поколения) с тактовой частотой 2 ГГц или выше, 8 ГБ оперативной памяти, выделенная видеокарта, такая как nVidia GTX 770 или AMD Radeon RX 570, 1 ТБ на жестком диске, мышь, звуковая карта и динамики.Ноутбуки, как правило, не подходят, поскольку они обычно менее производительны в области обработки и графики и часто имеют меньшие и более медленные жесткие диски.
Стоит отметить, что хороший компьютер для «бизнеса» может быть не таким подходящим, как компьютер, предназначенный для игр — качество видеокарты особенно важно для моделирования полета.
Вообще говоря, чем лучше специфицирован ПК, тем лучше будет визуализация и плавность работы с FS.
Мы также рекомендуем джойстик или педали вилки и руля направления для управления вашим самолетом. Большинство пилотов FS начинают с джойстика (который включает в себя дроссельную заслонку, руль направления и различные назначения кнопок), и этого вполне достаточно для приятного полета. Мы рекомендуем купить джойстик с «шляпным переключателем» (многопозиционное управление большим пальцем в верхней части джойстика), который неоценим для сканирования кабины и обзора во всех направлениях. Покупка траверсы и педалей руля направления, как правило, является следующим шагом, хотя, конечно, не обязательным, и будет еще лучше воспроизводить ощущение полета на настоящем самолете.Хороший джойстик или педали вилки и руля направления не сломают крен! Многие из новейших самолетов FS также были специально разработаны для использования с новейшими гарнитурами VR, и это становится все более популярным способом полета.
Программное обеспечение — В продаже имеется ряд отличных программ для моделирования полета на ПК, и новички FS в настоящее время избалованы выбором.
Последняя версия Microsoft Flight Simulator работает очень хорошо, выглядит потрясающе и постоянно развивается.Microsoft Flight Simulator (MSFS) — действительно фантастическая программа, которая погружает вас в красивый, насыщенный и реалистичный мир, и она пользуется огромным успехом как у новичков, так и у ветеранов FS. Сказать, что это потрясло мир FS с момента его запуска в августе 2020 года, было бы чем-то вроде преуменьшения!
X-Plane — еще один популярный симулятор, который постоянно совершенствовался на протяжении многих лет и известен точностью динамики полета. Последняя версия — X-Plane 11 — обеспечивает значительный прогресс по сравнению с предыдущими версиями с точки зрения пользовательского интерфейса и графических обновлений.
Lockheed Martin Prepar3D (часто называемый P3D), строго говоря, не продается как симулятор домашнего ПК, а основан на коде из более ранней версии Microsoft Flight Simulator и имеет постоянных поклонников. Последнее издание обеспечивает впечатляющие условия полета.
Доступно несколько других автономных симуляторов, включая боевые симуляторы — серия боевых симуляторов Ил-2 Штурмовик привлекла огромное и активное сообщество пилотов, как и Digital Combat Simulator World (DCS World).
Решение о том, какие из них вам следует купить, будет в значительной степени зависеть от ваших личных предпочтений и типа полета, который вы планируете совершить. Мы бы посоветовали поговорить с как можно большим количеством нынешних пилотов FS, чтобы лучше понять, что могут предложить все доступные симуляторы, прежде чем переходить на ту или иную платформу. У всех нас в Just Flight есть свои фавориты, но мы будем торопиться и сказать, что новичок в авиасимуляторе на данный момент действительно не может ошибиться с Microsoft Flight Simulator!
ЧТО ТАКОЕ «АВТОНОМНАЯ», «ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ» И «БЕСПЛАТНАЯ» ПРОГРАММА?
«Автономная» программа (например, Microsoft Flight Simulator, Prepar3D или X-Plane) — это программа, для работы которой не требуется никакого дополнительного программного обеспечения.Вы можете купить его, установить на свой компьютер и отправиться в полет.
С копией одного из этих симуляторов вы, конечно же, не застрянете из-за самолета или места, куда можно отправиться, но вы можете добавить гораздо больше, чтобы улучшить свой мир FS. Надстройки (или « расширения ») — это дополнительные программы, предназначенные для расширения основной программы имитатора полета в определенных областях, которые либо не были включены (например, дополнительные или более подробные самолеты), либо могли быть улучшены (более подробные аэропорты, специализированные авиационные системы кабины, улучшения ландшафта, улучшенные погодные эффекты и утилиты планирования полета, и это лишь некоторые из них).
Как следует из названия, надстройкам требуется автономная сим-карта, с которой можно работать (то есть симуляция «хоста»), и сим-карты хоста, в которых будет работать конкретное надстройка, всегда четко обозначены. Некоторые надстройки работают только с одной конкретной версией хост-симулятора, тогда как некоторые могут работать с несколькими, поэтому всегда проверяйте спецификации перед покупкой.
Наличие надстроек не должно означать, что сами хост-симуляторы не на высоте. Все это потрясающие программы по своей цене, но они, очевидно, не могут предоставить идеальную версию каждой отдельной функции, которая может понадобиться пользователю, или охватить каждую функцию мира и авиации!
Назначение надстроек — позволить виртуальному летчику настраивать различные аспекты стандартного мира FS в соответствии с типом полета, который он или она хочет выполнять.
Бесплатное ПО просто относится к надстройкам, которые созданы энтузиастами для других и являются совершенно бесплатными! Вы можете загрузить тысячи новых самолетов, аэропортов и множество других программ, многие из которых имеют высочайшее качество. Существуют десятки веб-сайтов с огромными библиотеками бесплатного программного обеспечения, с которых вы можете скачивать сколько угодно, совершенно легально!
Разработчики программного обеспечения постоянно стремятся максимально приблизить моделирование к реальной авиации, и создаваемое ими программное обеспечение действительно впечатляет.Вот лишь несколько типов надстроек, которые вы можете купить или найти совершенно бесплатно в бесплатных библиотеках:
• Самолет — Если вы присмотритесь, вы, вероятно, сможете найти смоделированные модели каждого самолета, который когда-либо украшал небо • Перекраски — Ливреи авиакомпаний, схемы окраски и маркировка эскадрилий • Аэропорты — Подробные версии конкретных аэропортов по всему миру • Декорации — Подробные версии определенных областей со зданиями, достопримечательностями, дорогами, реками, железными дорогами и т. Д. • Utilities — охватывает огромный диапазон дополнительных функций, таких как дополнительный воздушный поток для заполнения вашего виртуального неба и аэропортов, планировщики полетов, дополнительные приборы в кабине, пакеты миссий, реалистичная связь УВД и улучшенные погодные эффекты
И это только верхушка айсберга!
НУЖНО ЛИ МНЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ К ИНТЕРНЕТУ?
Строго говоря, нет, хотя мы настоятельно рекомендуем это делать.Во-первых, почти все программное обеспечение FS теперь продается и обновляется только через Download. Хороший доступ в Интернет также позволит вам получить доступ к таким функциям, как онлайн-управление воздушным движением и онлайн-прогноз погоды, воспроизводящие реальные погодные условия в том месте, где вы летите.
Многие симуляторы полета будут отлично работать в автономном режиме, но, учитывая простоту покупки программного обеспечения в Интернете и все дополнительные функции, доступные в Интернете, которые обязательно улучшат ваш опыт полета, быстрый доступ в Интернет действительно обеспечивает реальные преимущества для моделирования полета.
НУЖНО ЛИ МНЕ БЫТЬ ЭКСПЕРТОМ В АВИАЦИИ, ЧТОБЫ НАСЛАДИТЬСЯ МОДЕЛИРОВАНИЕМ ПОЛЕТА?
Нисколько. Хотя, к сожалению, многие из нас не могут летать в реальном мире, мы все же можем наслаждаться следующим лучшим!
Вы можете найти свой уровень и область интересов и отнестись к этому так же небрежно или серьезно, как захотите. Между прочим, все основные автономные тренажеры предоставляют отличные программы обучения, на которых вы можете развить свои навыки.
Некоторые из нас наслаждаются неторопливыми полетами и короткими перелетами на легких самолетах или исторических самолетах, в то время как другие хотят только овладеть сложными системами кабины современных реактивных авиалайнеров и всеми тонкостями полетов по приборам. Все зависит от вас!
МОДЕЛИРОВАНИЕ ПОЛЕТА ТОЛЬКО ОДИНОЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ?
Отнюдь не. С подключением к Интернету это может быть очень общительным занятием.Некоторые пилоты летают с Virtual Airlines, некоторые из которых основаны на самолетах и расписаниях реальных авиакомпаний, и это включает в себя выполнение определенных маршрутов на определенных самолетах, с отчетами, рекламными акциями и всеми атрибутами карьеры пилота авиакомпании. Другие вместе выполняют боевые задачи в режиме онлайн в виртуальных эскадрильях, и есть множество аэроклубов, которые будут приветствовать вас в качестве члена; есть вероятность, что вы найдете тот, который подходит для того типа полета, которым вы хотите заниматься.
Программное обеспечение для голосовой связи означает, что вы можете общаться с другими онлайн-пилотами, и вы можете летать с помощью службы управления воздушным движением, предоставляемой онлайн-службой УВД, укомплектованной живыми и дыхательными диспетчерами и которая максимально воспроизводит реальные процедуры.Группа энтузиастов из разных мест может даже управлять одним и тем же авиалайнером из разных положений кабины.
НАКОНЕЦ — НАСКОЛЬКО РЕАЛИСТИЧНЫ СЕГОДНЯШНИЕ ЛЕТНЫЕ СИМУЛЯТОРЫ?
Учитывая ограничения настройки домашнего ПК, современные симуляторы впечатляюще реалистичны.
Настоящий пилот теперь может практиковать полет, который он планирует совершить, в реальном мире, используя точные изображения аэропортов отправления и назначения в симуляторе, пролетая над пейзажем, созданным на основе реальных фотографий того, что находится на земле, навигацию с помощью навигации. помогает в их реальном положении и летать в погодных условиях в реальном времени, применимых к маршруту полета.Действительно, многие пилоты именно так и поступают.
Реализм сегодняшних симуляторов таков, что авиационная пресса теперь регулярно публикует программное обеспечение для моделирования на своих страницах, а количество реальных пилотов, которые сейчас участвуют в разработке программного обеспечения FS, показывает, что возможности современных симуляторов полета намного превосходят то, что вы могли бы подумать. игра’.
РЕСУРСЫ ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ ПОЛЕТОВ
Для энтузиастов авиасимуляторов существуют сотни веб-сайтов, предлагающих огромный спектр услуг и ресурсов.
В качестве отправной точки в Интернете мы рекомендуем вам заглянуть на эти основные сайты, чтобы найти новости, обзоры, форумы и загрузки:
В то время как несколько реальных авиационных журналов теперь посвящают страницы моделированию полета, британский PC Pilot — это авторитетный и высококачественный журнал, выходящий два раза в месяц, специально посвященный моделированию полета — это всегда развлекательный и информативный читать!
НУЖНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ?
Если вы заинтересованы в том, чтобы пополнить ряды виртуальных авиаторов, мы надеемся, что эти ответы на часто задаваемые вопросы были вам полезны.Если вы хотите узнать еще что-нибудь, свяжитесь с нами по электронной почте или воспользуйтесь нашим общедоступным форумом, чтобы задать вопрос. Команда Just Flight регулярно посещает форум, а пользователи — это кучка полезных энтузиастов, на которых можно положиться, если они ответят на любые ваши вопросы.
Приглашаем вас посетить наши страницы в Facebook и Twitter, где всегда много всего происходит, и вы можете быть в курсе всего, что происходит в Just Flight, подписавшись на наши регулярные электронные письма.
Полный набор надстроек для FS для Just Flight доступен на этом веб-сайте вместе с бесчисленным множеством надстроек от других разработчиков.
Авторское право Just Flight 2021
% PDF-1.6
%
56 0 объект
>
эндобдж
xref
56 79
0000000016 00000 н.
0000002321 00000 н.
0000002406 00000 н.
0000002936 00000 н.
0000003047 00000 н.
0000003163 00000 п.
0000003878 00000 н.
0000004575 00000 н.
0000005112 00000 н.
0000005569 00000 н.
0000006018 00000 н.
0000006421 00000 н.
0000006505 00000 н.
0000006952 00000 п.
0000007335 00000 н.
0000007418 00000 н.
0000007962 00000 н.
0000008477 00000 н.
0000008590 00000 н.
0000009045 00000 н.
0000009081 00000 н.
0000009495 00000 н.
0000009923 00000 н.
0000010432 00000 п.
0000011093 00000 п.
0000014068 00000 п.
0000014678 00000 п.
0000015219 00000 п.
0000015321 00000 п.
0000015869 00000 п.
0000016368 00000 п.
0000016947 00000 п.
0000017479 00000 п.
0000018000 00000 н.
0000018092 00000 п.
0000018504 00000 п.
0000019006 00000 п.
0000019092 00000 п.
0000019654 00000 п.
0000020266 00000 п.
0000020817 00000 п.
0000021264 00000 н.
0000029603 00000 п.
0000036226 00000 п.
0000045227 00000 п.
0000048626 00000 п.
0000053663 00000 п.
0000056794 00000 п.
0000059846 00000 п.
0000062495 00000 п.
0000066788 00000 п.
0000066825 00000 п.
0000071206 00000 п.
0000071280 00000 п.
0000075353 00000 п.
0000118926 00000 н.
0000119275 00000 н.
0000119349 00000 н.
0000119466 00000 н.
0000119777 00000 н.
0000126385 00000 н.
0000126852 00000 н.
0000127397 00000 н.
0000127486 00000 н.
0000127560 00000 н.
0000127589 00000 н.
0000127664 00000 н.
0000127761 00000 н.
0000127907 00000 н.
0000128217 00000 н.
0000128272 00000 н.
0000128388 00000 н.
0000128462 00000 н.
0000133105 00000 н.
0000133434 00000 н.
0000133465 00000 н.
0000133531 00000 н.
0000133647 00000 н.
0000001876 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF
134 0 объект
> поток
xb««_uAb, yUyhp2 ᐔ # NNOd * y \ Vk #
(26ie * 2
rv LdRRJKK
В ноябре 2020 года Epic стала первой в мире летной школой, которая приобрела FRASCA Cessna 172 AATD с системой отслеживания движения FRASCA для самолетов (FMCS-FX)
Что такое авиасимулятор?
Имитатор полета искусственно моделирует полет самолета в различных средах и условиях.Также известные как устройство для обучения полету (FTD), устройство для авиационной подготовки (ATD) или полнопилотажный тренажер (FFS), они используются в основном для повышения уровня подготовки пилотов. Это связано с тем, что для пилотов-студентов не всегда безопасно и практично тренироваться в неблагоприятных условиях. Например, вы можете испытывать колебания плотности воздуха, сдвига ветра, турбулентности, облачности и осадков. Симы позволяют летать в любых погодных условиях. Летная подготовка на симуляторе позволяет пилотам отработать сложные маневры. Кроме того, вы можете моделировать полет в аэропортах по всему миру.Летные инструкторы могут наблюдать за реакцией пилотов-студентов на эти факторы. Другими словами, они проверяют, как учащиеся применяют средства управления полетом и работают ли другие системы самолета. Парк Epic Flight Academy включает авиасимуляторы, чтобы обеспечить безопасные условия обучения и сократить расходы для студентов.
Используют ли настоящие пилоты авиасимуляторы?
Летные школы, такие как Epic Flight Academy, полагаются на авиасимуляторы для проведения различных видов обучения. Инструкторы по процедурам из кабины (CPT) позволяют пилотам практиковать основные процедуры из кабины, такие как обработка списков аварийных мероприятий.Полнодвижущиеся тренажеры предоставляют пилотам-студентам реалистичные сценарии. Многие пилоты даже оттачивают свои навыки дома с помощью видеоигр, таких как Microsoft Flight Simulator. В них можно играть на различных платформах, включая DOS, Windows, Classic Mac OS и Xbox One. Версии 2018, 2019 и 2020 годов оказались популярными среди пилотов. Пилоты любого возраста могут управлять чем угодно, от Piper Cub до Boeing 777 на симуляторе полета Microsoft. Они летают, не выходя из дома, поэтому так популярны.
Могут ли авиасимуляторы снизить затраты на обучение?
Да, обслуживание авиасимуляторов обходится дешевле, чем у реальных самолетов. Например, тренажеры также избавляют от необходимости в топливе. Таким образом, студенты-пилоты получают финансовое вознаграждение за обучение на тренажере. Самое главное, что если во время сложного маневра что-то пойдет не так, повреждений нет. Поскольку нет счетов за ремонт поврежденного самолета, выигрывают все. Конечно, пилотам еще нужно нарабатывать часы в реальных самолетах.Однако обучение на тренажере дает реальную экономическую выгоду.
Знаете ли вы, что время симулятора можно регистрировать как время тренировки?
Могу ли я регистрировать время симулятора как общее время?
Да, вы можете указать время симулятора в журнале пилота как время тренировки. Однако вы не можете считать эти часы временем полета. Следовательно, вы не можете регистрировать их как общее время.
Одобряет ли FAA авиасимуляторы?
Да, FAA классифицирует их как полнопилотажные тренажеры (FFS), летные тренажеры (FTD) и авиационные тренажеры (ATD).Критерии полностью объяснены в консультативном циркуляре FAA 61-136A, «Утверждение FAA авиационных тренажеров и их использование для обучения и получения опыта».
Одобряет ли FAA Microsoft Flight Simulator?
Нет. Хотя многим пилотам и непилотам нравятся реалистичные изображения и звуковые эффекты, предлагаемые этой системой, она не одобрена FAA для учебных целей.
Какие авиасимуляторы использует Epic? Парк
Epic включает пять тренажеров, которые позволяют нашим курсантам моделировать полет в самых разных условиях в аэропортах по всему миру.
В настоящее время мы обслуживаем и эксплуатируем пять авиасимуляторов в парке Epic:
Frasca Truflite Cessna 172 с системой обзора 180 градусов, кабиной полностью закрытого типа, кабиной G1000
Многодвигательный тренажер Frasca Truflite PA-44, полностью закрытый, один большой экран для визуализации
Precision Flight Control GTX Max Cessna Trainer, платформа частичного движения, G1000 Cockpit
Frasca Mentor Cessna 172 sim, меньший блок, в основном используемый для обучения приборам, G1000 кабина
FRASCA Cessna 172 Advanced Aviation Training Device (AATD) с системой отслеживания движения FRASCA для устройств с неподвижным крылом (FMCS-FX)
Видео о авиасимуляторах Epic
5 способов моделирования полета, которые сделают вас лучшим пилотом
Раньше учиться летать на симуляторах было намного опаснее.Молодым пилотам не пришлось долго ждать, чтобы найти более безопасный способ обучения, потому что первый симулятор появился в 1927 году. Пилот и летный инструктор Эд Линк изобрел первый симулятор полета и назвал его Link Trainer. Он полностью копировал кабину, давая начинающим пилотам ценный опыт без опасности реального полета.
Имитация полета прошла долгий путь со времен Link Trainer. Современные авиасимуляторы очень реалистичны и варьируются от полноразмерных закрытых устройств, таких как Redbird FMX от CTI, до приложений для смартфонов.С таким множеством безопасных вариантов обучения сейчас самое время использовать имитацию полета, чтобы отточить свои навыки. Давайте подробнее рассмотрим, как обучение с использованием имитационного моделирования полета делает вас лучшим пилотом.
Повышение квалификации
Современные авиасимуляторы позволяют
вы научитесь базовым и продвинутым навыкам в безопасной среде. В то время как
новички используют имитацию полета, чтобы изучить основы, опытные пилоты могут
извлекать выгоду из симуляционного обучения тоже. Современные авиасимуляторы предлагают индивидуальные
варианты адаптации обучения для различных типов самолетов и рейтингов.
Оставайтесь на практике
Хорошие пилоты знают, что время в кабине важно для того, чтобы оставаться начеку. Сохранение и развитие вашего мастерства укрепляет ваши навыки, снижает риски и помогает вам стать лучшим пилотом, которым вы можете быть. Симуляторы полета — это экономичный способ отработать рутинные и редко используемые навыки.
Коммуникационная практика
Понимание основ радиосвязи важно для пилотов, но это может быть проблемой.Даже пилоты-ветераны иногда не успевают за быстрыми темпами связи УВД. Симуляторы предлагают множество вариантов, которые помогут вам отработать правильную технику радиосвязи и овладеть навыками связи УВД, необходимыми для безопасного полета.
Навыки навигации
Симулятор может помочь пилотам улучшить и улучшить
навыки навигации по ПВП и ППП. Если вы планируете поездку по стране или
при полете в незнакомый пункт назначения, вы можете использовать симулятор, чтобы попрактиковаться в
маршрут полета, прежде чем вы это сделаете.
Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя! Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.
Дни Тренировок:
Среда
Спина, Бицепс
Спина
Подходы
Повторения
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью
5
12,10,10,8,6
Тяга гантелей к поясу в наклоне
5
12,10,10,8,6
Пуловер с гантелью
2
10,12
Бицепс
Подходы
Повторения
Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
3
10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
3
10
«Молотки»
3
10
Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс
Подходы
Повторения
Выпады с гантелями
4
12,10,10,8
Подъем на скамью с гантелями
3
12
Приседания с гантелями
4
12,10,10,8
Бицепс Бедра
Подходы
Повторения
«Мертвая» тяга с гантелями
4
12,10,10,8
Икры
Подходы
Повторения
Подъем на носки сидя с гантелями
2
15,12
Подъем на носки на одной ноге с гантелями
2
12,10
Дельты
Подходы
Повторения
Жим гантелями стоя
4
12,10,10,8
Махи руками с гантелями через стороны
3
12,10,10
Разведение рук с гантелями в наклоне
3
12,10,10
Шраги с гантелями
4
12,10,10,8
Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!
источник: M&S
Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек
Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.
Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.
Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.
Рекомендации для большего результата
Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:
Нагрузки должны быть прогрессирующими
Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.
Не тренироваться до отказа
Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.
Давать организму отдохнуть
Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.
Правильно питаться
Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.
Программа тренировок дома с гантелями
Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.
День первый
приседания;
жим лежа;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
жим из-за головы;
пресс.
День второй
выпады;
тяга в наклоне;
жим сидя;
шраги;
поднятия на носочки.
День третий
подъем на скамью;
разведение гантелей лежа;
подтягивания;
подъемы на бицепс;
французский жим лежа;
пресс.
Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.
Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин
Watch this video on YouTube
Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями
02.12.2014 22:02
Безусловно, сравнивать домашние тренировки с тренировками в спортивном зале дело вполне неблагодарное.
Тренировка с гантелями
Безусловно, сравнивать домашние тренировки с тренировками в спортивном зале дело вполне неблагодарное. Ведь спортивные залы могут предоставить занимающемуся большое разнообразие свободных весов, тренажеров и разного рода приспособлений.
Но не стоит отчаиваться тем, кто имеет возможность заниматься дома. Особенно это касается атлетов-новичков, которым в тренировках особого разнообразия не нужно. Они ведь только начинают, поэтому у них может быть «примитивный» набор снарядов и упражнений.
Конечно, более продвинутым атлетам, занимающимся железом более года, желательно тренироваться в зале, где можно устанавливать различные веса на штанги, где есть стойки для приседаний, лавка для жима. В конце-концов, в спортивном зале можно попросить незнакомого парня подстраховать во время жима.
Но давайте вернемся к тренировкам в домашних условиях, для новичков, как сказано выше, достаточно иметь простой набор снарядов, например, гантелей. Безусловно, желательно чтобы эти гантели были разборными, чтобы можно было устанавливать различные веса. Для желающих системно и правильно тренироваться дома с помощью гантелей, известный тренер Юрий Спасокукоцкий снял очередное видео, в котором он рассказывает о различных упражнениях и технике их выполнения.
Для тех, кто хочет больше узнать о тренировках, питании, упражнениях и другой полезной информации, заходите в группу Юрия в социальных сетях.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях
Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Стать стройнее без тренажерного зала
Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.
Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.
В нее входит:
кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.
Программа тренировок в домашних условиях для новичков
Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.
Примерная программа выглядит так:
Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Программа для накачивания мышц в домашних условиях
Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.
Программа выглядит так:
10 подтягиваний широким и узким хватом.
8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
12 подтягиваний обратным хватом.
5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.
Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.
В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.
В первый день выполнять упражнения для рук и спины:
отжимания от пола 8 раз;
отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
отжимания между двух опор 8-12 раз;
подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
подтягивание обратным хватом до 8 раз.
необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.
Во второй день выполняется комплекс для ног:
спринт;
приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.
Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:
отжимания на одной руке от пола;
подтягивания на турнике широким хватом за головой;
вертикальные отжимания;
тыльные отжимания;
подтягивания обратным хватом;
отжимания на брусьях;
отжимания с узкой постановкой кистей;
подъемы на носок одной ноги.
Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.
Силовые тренировки в домашних условиях
Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.
Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:
новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
проводить тренировку по принципу ;
отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
повторять каждое упражнение до 12 раз;
чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.
Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.
Программа домашней тренировки на силу с гантелями:
приседания с жимом вверх;
тяга гантелей к груди;
выпады назад;
разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
тяга корпусом;
отжимания классические или с колен;
становая тяга;
опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
скручивания туловища в положении лежа;
«ножницы»;
подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.
Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.
Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.
Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.
Во
время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и
более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до
60
секунд. В
самом начале достаточно заниматься всего раз в
неделю и
гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до
двух, а
затем трех раз.
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
Понедельник (ноги и бицепс):
Глубокие приседания – 15 раз по 3
– 20 по 2
Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
Приседание с гантелями – 15 раз по 3
Среда (грудь и трицепс):
Отжимание от пола – 10 раз по 3
Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
Отжимание на стуле – 15 раз по 3
– 30 сек. 2-3 раза
Обратные скручивания – 15 раз по 3
Пятница (спина и пресс):
Приседания с гантелями – 15 раз 3
Скручивания – 30 раз 2
Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
Складка – 15 раз по 3
Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
Воскресенье (попа и бедра):
Приседания – 30 раз по 2 подхода
Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
Выпады с гантелями – 15 раз по 3
Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях. Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.
Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.
Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.
Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?
Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.
Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:
Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;
Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;
Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
Теперь поговорим про подтягивания.
Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:
Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;
Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;
Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание. Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.
Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.
Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.
Приступим.
Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.
Бег – пятнадцать минут;
Отжимания на кулаках – пять подходов;
Приседания – пять подходов;
Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
Комбинированные отжимания – два подхода;
Скакалка – два подхода по 2 минуты;
Отработка ударов со жгутом:
Прямые – двадцать раз на каждую руку;
Боковые – двадцать раз на каждую руку;
Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
Произвольная работа – 2 минуты;
Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально. Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:
Пять раз на кулаках в узкой стойке;
Пять раз на кулаках в широкой стойке;
Пять раз на ладонях в узкой стойке;
Пять раз на ладонях в широкой стойке;
Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход. Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями. Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.
Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.
Отжимания на ладонях – пять подходов;
Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
Работа с гантелью за шею – пять подходов;
Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.
Турник прямой широкий хват – пять подходов;
Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
Брусья – пять подходов;
Турник обратный узкий хват – пять подходов;
Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.
Итак, подведем итог.
Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.
Осталось привести схему в действие:
Понедельник – скорость и выносливость;
Вторник – прокачка мышц;
Среда – скорость и выносливость;
Четверг – прокачка мышц;
Пятница – скорость и выносливость;
Суббота – прокачка мышц;
Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.
Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.
Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.
Правила
тренировок дома
Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.
Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!
Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.
Способы
прогрессировать нагрузку
Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.
Пример
круговой тренировки на дому
Отжимания
– 5 подходов по максимуму Подтягивания широким хватом
– 5 подходов по максимуму Подъемы ног в висе
– 4 подхода по максимуму
Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.
Программа для тренировок дома
Понедельник – ноги, грудь и руки Приседания
– 5 подходов по максимуму Выпады
– 5 подходов по максимуму Подъемы на носки
– 3 подхода по максимуму Отжимания от пола
– 5 подходов по максимуму Разведение гантелей
– 5 подходов по 12 повторений Обратные отжимания
– 5 подходов по максимуму Подтягивания обратным хватом
– 5 подходов по максимуму
Вторник – пресс Поднятие ног в висе
– 5 подходов по максимуму
(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.
Специфика самостоятельных тренировок
Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.
А именно:
Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
Составьте план занятий и придерживайтесь его.
Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.
У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.
Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.
Программа тренировок в дома
Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.
Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.
Делать разминку желательно так:
– наклоны вперед-назад и в стороны;
плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
таз – круговое вращение в разные стороны;
колени – приседания;
лодыжки – круговые вращения.
Читайте другие статьи в блога.
Программа тренировок в домашних условиях
30.09.2016
2,627 Просмотров
Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется. 1 ДЕНЬ:
Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».
2 ДЕНЬ:
Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.
3 ДЕНЬ:
4 ДЕНЬ:
Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.
5 ДЕНЬ:
6 ДЕНЬ:
Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».
7 ДЕНЬ:
2016-09-30
Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок
Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.
В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.
Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.
Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.
Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.
Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.
Выбираем «правильные» гантели
Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.
Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.
Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.
Эффективные упражнения с гантелями
Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.
Тяга гантели к поясу
Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.
Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.
Подъем из выпада
Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.
Подъемы через стороны
Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.
Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Рывок с гантелей
Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.
Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.
Выпады с подъемом через стороны
Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.
Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.
Выпады с подъемом на бицепсы
Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.
Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.
Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.
Программа тренировок с гантелями дома
Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».
Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.
Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.
УПРАЖНЕНИЕ
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу
12 повторений на руку
Подъем из выпада
6 повторов на каждую ногу 12 жимов гантелей
Подъемы через стороны
12 повторений
Рывок с гантелей
12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны
6 повторений на каждую ногу 12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы
10 повторений на каждую ногу 20 подъемов на бицепс
Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.
Немного о питании
Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.
Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.
А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.
Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.
***
Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.
Оцените статью
▶▷▶▷ программа тренировка гантелями
▶▷▶▷ программа тренировка гантелями
Интерфейс
Русский/Английский
Тип лицензия
Free
Кол-во просмотров
257
Кол-во загрузок
132 раз
Обновление:
23-03-2019
программа тренировка гантелями — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=VfLKgad4UKA Cached Программа тренировок your fit Лучшие Упражнения с Гантелями в Домашних Условиях — Duration: 10:49 Полная тренировка тела гантелями — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=8YqPWB6DvN0 Cached В этом видео вам представлена тренировка с гантелями Это программа тренировок с гантелями для всего тела Программа Тренировка Гантелями — Image Results More Программа Тренировка Гантелями images Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок с гантелями дома для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-s Cached Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц стабилизаторов Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Комплексная тренировочная программа , состоящая только из упражнений с гантелями , для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост Упражнения с гантелями в домашних условиях: программа athleticbodyru … В домашних условиях Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями : 5 упражнений, которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс Программа тренировок с гантелями fitagoru Программы тренировок Основные принципы домашних тренировок с гантелями Каждая тренировка с отягощениями Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/trenirovka_s_ganteliami_dlia_mugshin Cached Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 36,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вп
еред. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы.
Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг
мально эффектной формы.
Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. …
В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим…
Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита.
Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;…
Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения.
…Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями…
Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели.
Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам.
Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)
что упражнения с гантелями (весом не более 1
5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет
дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки
smarter
программа тренировка гантелями — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 880 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — 24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц Программа тренировок с гантелями для набора — AthleticBodyru Сохраненная копия 1 апр 2017 г — Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные Описание программы · Тренировка 1: Грудь и · Тренировка 2: Руки Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Приседания с гантелями · Шраги с гантелями · Выпады с гантелями Видео 2:41 Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок your fit YouTube — 11 дек 2016 г 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 3:11 Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты your fit YouTube — 17 сент 2018 г Все результаты Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях Берите гантели и вперед – к идеальному телу! Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4 — 5 голосов 6 апр 2017 г — Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Тяга гантель в наклоне Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Разведение гантель Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета Необходимо серьезно подойти к Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие 2 янв 2014 г — ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото — программа Система тренировки только с гантелями | Мышцы РФ — тренировки Сохраненная копия Похожие Тренировка исключительно с гантелями очень удобна для тех, кто занимается Всё что вам необходимо для тренировки — это пара гантелей и доска для жима Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки Программа тренировок с гантелями — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю для мужчин Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель › Статьи о тренировках Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в Цель программы : Набор мышечной массы Длительность программы : 8 недель Тип программы : На все группы мышц Количество тренировок в неделю : 3 Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц gym-sportru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Популярная программа тренировок с гантелями дома с подробными рекомендациями и видео Отзывы спортсменов-новичков о результатах Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях — Ka4ironru ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Перейти к разделу Программа тренировки — Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях Главное правило Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — 4 голоса 11 авг 2011 г — Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — 11 голосов 24 сент 2018 г — Домашняя программа тренировок с гантелями Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной Программа тренировок с гантелями — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями Если у вас есть дома пара гантелей , и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — 48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале Программа тренировок с гантелями — качаемся дома — GymLexcom gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Сохраненная копия Похожие Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями , чтобы быстро накачаться дома Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне Возьмите гантели , наклонитесь до параллели с полом и App Store: Упражнения с Гантелями Программа Тренировок Сохраненная копия Хотите иметь привлекательное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения с гантелями является ЛУЧШИМ способом СЖИГАНИЯ лишних калорий, Раз гантель, два гантель Как тренироваться эффективно Сохраненная копия 2 янв 2019 г — «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок — Хотя бы одну тренировку в неделю лучше начинать с упражнений на грудные мышцы с гантелями Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на бицепс с гантелями — быстро накачать бицепс гантелями , мы подобрали для вас пять самых Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для занятия в домашних условиях Благодаря таким простым упражнениям и регулярному их Эффективные тренировки с гантелями | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami Сохраненная копия Похожие Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями , что мы, Домашние тренировки с гантелями | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 1 голос Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели ? Тогда эта программа для тебя! План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и Сохраненная копия Похожие План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно Программа тренировок с гантелями дома — BodyBoom Сохраненная копия Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей ? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать Программа тренировок с гантелями › Программа тренировок Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями грудь, программа тренировки , с гантелями , гантели , упражнения дома, тренировка , спорт Показать содержание Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» Сохраненная копия Программа тренировок со свободным весом «Путь Геракла» для тренировок в любых условиях если у тебя есть в наличии пара гантель Программа тренировок с гантелями | Упражнения sitesportanet/uprazhneniya/programma-trenirovok-s-gantelyamihtml Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями Бицепс 1 Стоя производим поочередное сгибание рук с гантелями , прорабатываем мышцы бицепса Упражнение Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский Сохраненная копия 5 февр 2019 г — Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами Для тренировки дома гантели являются Программа тренировок с гантелями дома для начинающих fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 14 июл 2017 г — Программа тренировок с гантелями дома отлично подойдет для новичков и поможет увеличению мышечной массы и силы, а также Приложения в Google Play – Тренировки с гантелями BeStronger Гантели — это универсальный снаряд для тренировки как в тренажерном зале так и дома Гантели служат для дополнительной нагрузки при прокачке Программа тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями дома для начинающих Силовая тренировка – это не только удовольствие, но и один из лучших способов снизить Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями › Спорт › Тренировки Мышцы Сохраненная копия Похожие Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для Программа тренировок с гантелями дома — Спорт — это жизнь! Сохраненная копия 14 дек 2014 г — Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа , может вам Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только wwwdvjournalru/323-bicepsy-programma-trenirovok-s-gantelyami/ Сохраненная копия 18 дек 2018 г — Программа тренировок с гантелями и с тренажёрами для бицепсов Программа тренировок Упражнения с гантелями в домашних › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Программа тренировок для мужчин Упражнения с гантелями и тренировки для развития массы и силы в домашних условиях Все что вам нужно Программа тренировок с гантелями дома | спортивное движение Сохраненная копия 4 окт 2018 г — Более подробно на Sport in my life Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования Программа тренировок с гантелями | Мозг Тело | Яндекс Дзен Сохраненная копия 18 нояб 2018 г — Причин занятий только с гантелями может быть множество Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким 15-минутная тренировка с гантелями: Формирование мускулатуры Сохраненная копия Похожие видеоинструкции по 15-минутная тренировка с гантелями для Всё тело с Если у вас дома есть набор гантелей или тренажер в зале, вы быстро Сила | Длительность: 15 мин; Изображение образца: Программа тренировок Программа тренировок с гантелями дома — Fiteria Сохраненная копия 4 февр 2019 г — В этой статье мы поговорим о том, как можно тренироваться дома с использованием гантелей мужчинам и женщинами, а именно Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт sporting-homeru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие 11 мая 2015 г — Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома Для поддержания своей Программа тренировок с гантелями — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-s-gantelyami Сохраненная копия Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов Вместе с программа тренировка гантелями часто ищут программа тренировок с гантелями на неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин программа тренировок только с гантеля упражнения с гантелями дома для женщин программа тренировок с одной гантелей упражнения с гантелями дома в картинках программа тренировок с гантелями и турником Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы.
Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. …
В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим…
Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита.
Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;…
Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения.
…Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями…
Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели.
Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам.
Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)
6-дневный сплит с гантелями
Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.
Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — это увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.
Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.
Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Обзор 6-дневного сплита с гантелями
Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.
Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.
В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.
Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировки.
Сохраняйте периоды отдыха от 45 до 60 секунд при выполнении каждой тренировки.
При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.
После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если вам она нравится и вы все еще видите результаты. В качестве альтернативы вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда выполняете их.
День 1: Тренировка с гантелями A
День 2: Тренировка с тягой гантелей A
День 3: Тренировка ног с гантелями A
День 4: Тренировка с гантелями B
День 5: Тренировка с тягой гантелей B
День 6: Тренировка ног с гантелями B
Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!
4-дневная программа тренировки верха / низа только с гантелями
Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.
Его могут выполнять те, кто тренируется дома, вынужден часто путешествовать и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или как продолжение моей трехдневной тренировки только с гантелями.
Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку на срок до 12 недель.
Через 12 недель вы можете подумать об изменении объема, веса, который вы используете (т.
Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю. В какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. С учетом сказанного, лучше всего иметь 48-72 часа отдыха между двумя тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между двумя тренировками нижней части тела.
Примером может служить выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, и использование выходных дней по средам и выходным. Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардиотренировки, тренировки на гибкость, катание с пеной или их комбинацию.
Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Тем не менее, это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, в зависимости от количества потребляемых калорий.
Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.
Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно этой программы тренировок только для верхних / нижних гантелей, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже!
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями
День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями
Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь своими мыслями в комментариях!
Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!
Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]
Когда мой тренажерный зал был закрыт из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования.Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с утяжелением.
Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.
Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня. Вместо того чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в мышцах.
Тренировка только с гантелями
Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание большого веса — это путь к росту, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.
Я работал до жима лежа на 300 фунтов, приседаний на спину 300 фунтов и становой тяги на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда начинал.
Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.
Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у всей остальной нашей группы вместе взятых.
Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.
И он был прав. Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.
Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в моем домашнем спортзале во время моих стремлений нарастить мышцы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.
Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.
Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:
Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помощь в движении.
Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.
Поддерживает постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.
Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился, выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).
После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.
Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты
Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице. Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением.Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!
Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма.Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман
Итак, вот как эта задача будет работать.
Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем отдыха.)
Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!
Перед началом работы
Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.
Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.
Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями
Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.
ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Легкий день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги, Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 29 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи
Тренировка только с гантелями — добейтесь серьезных успехов, используя только гантели — Tiger Fitness
Много раз забывается понятие простоты.В мире карамели, белого мокко, фраппучино с шоколадной крошкой и двух дополнительных порций эспрессо — взболтанного, не перемешанного — вам повезет найти в меню простой вариант черный кофе .
Мы — общество, которое стремится к безграничным возможностям. Мы заинтригованы, когда нам предлагают другой выбор, которого у нас не было раньше. Мы хотим, чтобы эта опция «улучшила» или «добавила дополнительные элементы», потому что многие из нас думают, что НОВОЕ и БОЛЬШЕ лучше.
То же самое происходит в сфере здоровья и фитнеса.Новый план диеты, новая программа упражнений, новое оборудование. Для нас, фанатов фитнеса, мы иногда ищем другой вариант или новейшую программу тренировок, потому что думаем, что добавление большего количества вариантов в уравнение приведет к лучшим результатам.
Иногда мы забываем об основах фитнеса и об истинной простоте всего этого. Вместо того, чтобы усложнять вещи неделю за неделей, сделайте шаг назад и взгляните на свое фитнес-путешествие как на нечто простое.
Если вы удалите макияж, покрывающий лицо фитнеса, вы сможете перейти к простым основам сохранения здоровья и роста: правильному питанию и постоянным физическим упражнениям. Это действительно так просто, как кажется. Если вы сможете соблюдать диету и заниматься спортом, вы будете на шаг приближаться к своим целям в области здоровья и фитнеса каждый день.
В этом и заключается суть этого сплита с гантелями …
Простота
В этой тренировке мы сохраняем простоту.Никаких баров. Никаких машин. Никаких тарелок. Никакого сложного оборудования, которое вам может быть неудобно использовать.
Эта тренировка посвящена вам, скамье и комплекту гантелей. Если у вас есть возможность наклониться и взять набор гантелей, то вы сможете полностью раскрыть свой потенциал на этой тренировке.
Это упражнение с гантелями поможет вам нарастить мышцы с головы до ног. Эта тренировка отлично подходит для начинающих лифтеров, которые хотят нарастить мышцы простым, грубым способом с минимальным оборудованием.Этот сплит также идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал, но нет набора экстравагантного оборудования.
Создание тренировки только с гантелями
В зависимости от количества времени, которое у вас есть каждую неделю, и вашего предпочтительного стиля тренировок, эту тренировку только с гантелями можно проводить как тренировку для всего тела, гибрид «тяни-толкай-ноги» или как полноценную тренировку на bro split . В этом упражнении вы будете использовать стиль тренировки с целевым числом повторений, стремясь к 50 повторениям в каждом упражнении.
При использовании стиля тренировки с целевым числом повторений интенсивность повышается и может помочь вам сосредоточиться на тренировке, давая вам конкретное количество повторений, которое необходимо выполнить перед переходом к следующей тренировке.
Сколько веса?
Для всех этих упражнений используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 8-10 повторений. Короткие периоды отдыха и система целевого числа повторений в рамках этой тренировки сделают каждый подход после первого более сложным, но придерживайтесь этого веса и не переходите к следующему движению, пока не выполните 50 повторений.
Выбор упражнений
Грудь
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводки гантелей (горизонтальный или наклонный)
Жим гантелей одной рукой
Отжимания с отягощением (гантели на верхней части спины)
Трицепс
Французский жим с гантелями
Дробилки для черепа с гантелями
Откидывание на трицепс с гантелями
Отжимания с отягощениями с отягощениями (руки сомкнуты, ладони касаются в ромбовидной позиции)
Задний
Тяга гантелей двумя руками
Тяга гантели одной рукой
Становая тяга с гантелями
Ренегат тяга гантелей
Бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на груди
Концентрированные сгибания рук на одной руке
Сгибания паука на одной руке
Плечи
Жим гантелей военный
Арнольд Пресс
Боковой подъем в сторону
Разводка гантелей в наклоне сзади
Подъем гантелей вперед
Ноги
Приседания с кубком
Выпады при ходьбе
Становая тяга с гантелями румынская
Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа
Подъемы на носки стоя (встаньте на скамью, держа гантели в каждой руке)
Гантели для всего тела, раздельный
Количество повторений: 50 повторений на каждое движение
Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1
Два движения грудной клетки
Движение на один трицепс
Два движения плеч
Движение на одну спину
Движения двумя ногами
День 2
Два движения назад
Два движения бицепса
Движение на одно плечо
Движение на один трицепс
Движение на одной ноге
День 3
Движение одной грудью
Движение на одну спину
Движение на один бицепс
Движения двумя ногами
Гибридная тренировка с гантелями для вытягивания и вытягивания ног
Количество повторений: 50 повторений на каждое движение
Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1 — НАЖАТЬ
3 движения грудной клетки
3 упражнения на трицепс
ДЕНЬ 2 — ТЯНУТЬ
3 Обратные движения
3 движения бицепса
ДЕНЬ 3 — ГИБРИДНЫЕ НОГИ
3 Движения плечами
3 движения ног
Только гантели Bro Split
Количество повторений: 50 повторений на каждое движение
Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1 — грудь День 2 — Спина День 3 — Руки
3 движения бицепса
3 упражнения на трицепс
День 4 — Плечи День 5 — Ноги
Серьезные подъемы гантелей
Генри Дэвид Торо однажды заявил:
«Простота, простота, простота! Я говорю: пусть ваши дела будут как два или три, а не сто или тысяча.«
Этот план тренировки был разработан с учетом этого мировоззрения, давая вам возможность выбирать упражнения и план тренировки, но сохраняя при этом как можно более простое оборудование и стиль повторений. Не тысяча разных вариантов, а просто два-три.
Выберите упражнения, возьмите гантели, сделайте 50 повторений и переходите к следующему: все очень просто.
12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)
Если вы один из энтузиастов фитнеса, предпочитающих заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас.В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.
Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / основание ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки всего тела и шпагат.
В основном план «толкание / тяга / ядро ног» включает упражнения на грудь, трицепсы и плечи в качестве тренировки толчков; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в качестве тренировки на тягу, а также для тренировки ног и кора. (Связано: 6-дневный сплит PPL для силы и гипертрофии)
Сплит на верх / низ означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день.А сплит Бро означает тренировку одной группы мышц за раз.
Эти программы тренировок не только помогают нарастить мышцы, но и мотивируют.
Вам понравится выполнять определенные виды тренировок, поэтому я включил их в этот трехмесячный режим тренировки с гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным. Итак, давайте начнем …
Также см. 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)
Сводка
Неделя — 1,5,9
Толкать / тянуть / сердечник для ног
Неделя — 2,6,10
Верхний / нижний сплит
Неделя — 3,7,11
Полное тело
Неделя — 4,8,12
Bro-split
Общий период обучения
12 недель
Уровень сложности
От начального до среднего
Требуемое оборудование
Гантели и гибкая скамья
Тренировочная цель
Тренировочная сила
Тренировочная сила
каждого занятия
от 60 до 90 минут
План тренировок в формате PDF
Снизу
Рекомендуемые добавки
Порошок сывороточного протеина
9 0597
Вы также можете сохранить это: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF
12-недельный план тренировки с гантелями Неделя 1 (Толкание / Тяга / Нога) Понедельник, День 1: Отжимная тренировка Среда, день 2: тренировка на тягу Пятница, день 3: ноги и ядро 12-недельная программа тренировки с гантелями
Вам понравится: лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)
Неделя 2 (верхний / нижний сплит) Понедельник — тренировка верхней части тела
Упражнения
Мышцы проработаны
Жим лежа на горизонтальной скамье Наклон
Грудь
90ch597 905 Грудь 90ch597 905 Жим
От груди
Подъем гантелей на наклонной скамье
От груди
Пуловер с гантелями
От груди
Floor DB Pre ss
Трицепс, грудь
DB Жим нейтральным хватом
Трицепс, грудь
Отдача с гантелями
Трицепс
Бицепс
Сгибание на бицепс
5
DB Twisted Curl
Бицепс
DB Crossover Curl
Бицепс
Вторник — тренировка нижней части тела
Упражнения
9097 9097 9097 909 Выпады
Quad
DB Боковые выпады
Quad, Hamstring
DB Sumo Squat
Quad and Glutes
Dumblift, Dumblift, DBS 9059
5905 Подколенное сухожилие и ягодицы 905 97
Разгибание ног с гантелями
Четверна
Сгибание ног лежа на животе
Подколенное сухожилие
Ягодичный мостик с гантелями
Ягодичный пояс
Гантели
Подъемы на голени
Подъемы на носки
Также ознакомьтесь с: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения
2 Бесплатный 12-недельный план тренировки с гантелями PDF
4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина
Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами? а четкий набор абс? Что ж, вам повезло, потому что это руководство по быстрому набору сухой мышечной массы поможет вам построить сильное и впечатляющее телосложение всего за четыре недели.
Короче говоря, неукоснительно следуйте этому плану, и менее чем через месяц вы будете на пути к преобразованию своего тела. Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям.
Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех ударов воздействует на разные части тела:
Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину.
Во второй тренировке ваши руки являются целевыми (бицепсы и трицепсы).
Использование тренировки 3 для ног и пресса.
Тренировка плеч.
Тренировки подобраны так, чтобы помочь вам набрать мышечную массу и как можно быстрее преобразовать торс. Первые три тренировки каждую неделю затрагивают две разные группы мышц, в то время как одна часть тела работает, а другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес с хорошей формой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Статья по теме: Как избавиться от мужских сисек с помощью 3 упражнений и настройки диеты
Структура тренировки:
Все четыре еженедельных занятия состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенных 1A и 1B , 2A и 2B и 3A и 3B.В суперсете вы объединяете два упражнения в пару и выполняете их один за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго движения. Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.
Этот подход отлично подходит для быстрого наращивания мышц, потому что суперсеты максимизируют как интенсивность, так и качество ваших подходов. И чем сильнее вы тренируете мышцы в тренажерном зале, тем больший ущерб наносится мышечной ткани, которая затем восстанавливается больше и сильнее, когда вы выздоравливаете.
Связанная статья: Постройте более сильную и толстую спину с помощью этих 6-ти рядов вариаций
Переменные тренировки:
Единственный способ сохранить быстрый прогресс, когда вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, — это следовать прогрессивным тренировкам план, который каждую неделю бросает вызов вашему телу по-новому. Это ключ к тому, чтобы ваши мышцы не попадали в зону комфорта и работали как можно усерднее, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как продолжать наращивать поврежденные мышечные волокна, становясь все больше и сильнее.
В верхней части разбивки каждого упражнения за первую неделю приводится подробная информация о каждом движении, включая подходы, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недель эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 секунды для опускания, 0 секунд паузы внизу, 1 секунды для подъема, 0 секунд паузы вверху.
Крайне важно, чтобы вы строго придерживались этих переменных тренировки, потому что этот план был разработан для обеспечения все более сложной тренировки, чтобы вы могли добавить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.
Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений за каждое движение, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех подходов по 12 повторений. На третьей и четвертой неделях вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, поэтому каждую неделю тяжелее, чем на предыдущей.
Более того, на третьей и четвертой неделе темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания на каждое повторение) меняется, чтобы сделать упражнения более сложными, поэтому целевые мышцы испытывают больше времени при напряжении и нагрузке.
Статья по теме: 6 упражнений с эспандером при проблемах со спиной — они сделают вас сильнее, но без боли
Тренировка 1: грудь и спина (неделя 1)
1A Жим с пола:
Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0sec Tempo 2010
Как делать:
Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью прямыми руками.
Опустите гантели к груди, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: Лежа на полу, вы приобретаете устойчивое положение, так что вы можете попытаться сделать это движение довольно тяжелым. Диапазон движений короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.
Статья по теме: Подтяните больше веса и укрепите спину с помощью этих 6 ценных тренерских сигналов по становой тяге
1B Тяга наклона с наклоном на молоточке:
сетов 4 повторений 10 Отдых 60 секунд Темп 2010
Как:
Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями.
Контролируемое опускание грузов обратно в исходное положение.
Совет: Это движение воздействует на основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины помогает удерживать торс в вертикальном положении. Использование молотковой рукоятки также ударяет по предплечьям и улучшает силу хвата.
Статья по теме: Какой лучший вариант отжиманий? 17 упражнений, которые увеличивают общую силу тела
2A Отжимания с гантелями:
подходов 4 повторений 10 отдыха 0сек темп 2010
Как:
Попасть в положение: ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Совет: Вы можете подумать, что отжимания — это легко, но они по-прежнему являются полезным движением для наращивания груди, особенно если учесть нестабильность веса, чтобы проработать вашу грудь, а также мышцы кора. .
Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы вырасти больше, сильнее и шире плечи
2B Обратный мух:
Сеты 4 повторений 10 Отдых 60сек Tempo 2010
Как выполнять:
Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.
Слегка согните руки в локтях.
Поднимите гири до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
Совет: Это движение выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле, и творит чудеса для верхней части спины и задних плеч. Начните с легких весов и освоите схему движений, чтобы увеличить мышечную массу и свести к минимуму риск травм.
Статья по теме: Если вы хотите больше грудных мышц, тогда наращивайте грудь с помощью этой тренировки с отягощениями в шесть движений
3A Отжимание с гантелями с широким диапазоном:
подходов 4 повторений 10 Отдых 0 сек Tempo 2010
Как:
Примите положение, поставив ноги вместе, а руки держите гантели в стороны.
Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Совет: Размещение рук в более широком положении снижает задействование трицепсов и плеч, поэтому груди приходится выполнять больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать туловище.
Статья по теме: Создайте колоссальную грудь с помощью этой тренировки с тремя упражнениями, на выполнение которой уйдет менее 10 минут
Ряд отступников 3B:
сетов 4 повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд Tempo 2010
Как:
Примите положение, ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
Гребите вес вверх, ведя вперед локтем.
Альтернативные рычаги.
Совет: Он прорабатывает верхнюю часть спины по одной стороне за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую из мышц, а также задействовать основные и плечевые суставы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.
Как особенности женского организма влияют на тренинг
Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.
Скорость обмена веществ
Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.
Количество мышечных волокон
Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.
Количество гормонов
Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».
Как учитывать менструальный цикл при составлении программы
Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.
Основы жиросжигания
Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.
Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.
Упражнения для девушек начального уровня подготовки:
Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.
Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
Приседания со штангой 5х15
Тяга штанги к подбородку 6х15
Жим штанги лежа узким хватом 6х15
Тяга вертикального блока 5х15
Упражнения для девушек среднего уровня подготовки
Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.
Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15
Облегченная программа для 3-4 недели после цикла
Тяга на тренажере вертикального блока
Тяга штанги к подбородку
Жим лежа на скамье узким хватом
Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.
На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.
Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой
Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.
Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.
Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала
Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.
Программа тренировок для девушек
Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.
Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.
У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.
Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.
Женская физиология
Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.
Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.
Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.
Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.
Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.
Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.
Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.
Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями
Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.
Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.
С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.
Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.
В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.
Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.
Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).
Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.
Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.
Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).
Краткие выводы:
В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.
Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!
Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:
Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.
Как составить программу тренировок для девушек
Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.
К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.
Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).
Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.
Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.
Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.
Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.
Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.
Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)
Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.
Разгон крови по телу и тренировка пресса.
Формирующее упражнение для ягодиц и ног.
Проработка спины.
Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.
Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.
Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!
Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.
Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.
Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.
Программа тренировок продвинутый уровень
Не забывайте уделять ей достаточное внимание.
Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.
Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.
Комплексная проработка спины.
Акцент на руки.
Развитие плечевого пояса по всем фронтам.
Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.
Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.
Облегченная тренировка для девушек
Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.
Заключение
Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
10-недельная программа тренировок для похудения для девушек
Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.
Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.
Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.
Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.
Программа тренировок для девушек
Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.
Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.
К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.
Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.
Время отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.
10-недельная программа тренировок на сушку для девушек
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.
День 3
Кардио, пресс, ягодицы
Подходы
Повторения
Планка
3
30 сек
Подъём таза из положения лёжа
3
15
Скручивания
3
20
Подъем ноги на ягодицы
3
12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа
3
12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку
3
12 на каждую ногу
Боковые скручивания
3
12 на каждую сторону
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.
Выходные
Кардио, пресс, ягодицы
Подходы
Повторения
Планка
3
30 сек
Подъём таза из положения лёжа
3
15
Скручивания
3
20
Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа
3
12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа
3
12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку
3
12 на каждую ногу
Боковые скручивания
3
12 на каждую сторону
Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения
Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.
У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.
Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.
Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.
Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.
Обзор питания во время женского похудения
Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.
Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.
Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.
Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.
Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.
Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.
Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков
Администратор
Статьи
Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.
Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.
Первым делом определяемся с желанием
Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.
Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.
Знакомимся с видами тренировок:
Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.
Силовые тренировки
Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.
Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.
Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.
Кардио тренировки
Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.
Круговые тренировки
Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.
Определяемся с программой:
Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.
Для похудения
Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.
Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.
Для набора мышц
Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.
Для поддержания тонуса
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.
Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.
Самая быстрая программа для девушек-новичков
Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.
comments powered by HyperComments
Понравилось? Расскажите друзьям:
Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми — Здоровье / Спорт
Вы все еще думаете, что силовые тренировки только для мужчин? Слушаете маму и подругу, которые твердят, что силовые тренировки в тренажерном зале сделают вас мужеподобной? Тогда эта статья точно не для вас. Это статья для девушек, которые хотят иметь идеальную, подтянутую фигуру с красивыми ножками и попой!
Содержание
Согласна, что раньше увидеть девушку в обычном тренажерном зале было сложно, но это было так давно! Теперь девушки понимают, что красивая и подтянутая фигура добывается только в тренажерном зале. Ни одна кардиотренировка не сделает ваше тело красивым и рельефным, только работа с весами на это способна. И можете не беспокоиться — большие мышечные объемы достигаются большим трудом при помощи специальных спортивных добавок.
Сейчас очень актуальна тема здорового образа жизни, фитоняшки в моде) И они как раз не выглядят «перекачанными», а идеально подтянутыми и аппетитными.
Предлагаю рассмотреть вариант 5-дневной программы тренировок, позволяющей девушкам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.
Идея данной программы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир. Недельная программа будет выглядеть следующим образом:
Понедельник — упражнения на грудь и руки
Вторник — упражнения на плечи и спину
Среда — кардиотренировка
Четверг — тренировка на силу
Пятница — упражнения на ноги
Разминка
Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, необходимо уделить время хорошей разминке.
Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить гибкость и подвижность суставов, помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, так как после хорошей разминки мышечные волокна гораздо реже разрываются и растягиваются.
Хорошая разминка также повышает температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.
Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.
Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:
1 минута подъема коленей
2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
10 приседаний
20 поворотов головы
10 поворотов бедрами
Понедельник — упражнения на грудь и руки
Упражнения для рук и груди для девушек
freepik.com
Разминка.
Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс — молотки — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибание рук на блоке из-за головы — 3 подхода по 20 повторений
Заминка 10 минут на любом кардио тренажере.
Вторник — упражнения на плечи и спину
Упражнения для красивых плеч и спины
freepik.com
Обычная разминка.
Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока (вертикального) к груди — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
10 минут заминки на велотренажере.
Среда — кардиотренировка
Кардиотренировка для похудения
freepik.com
Ежедневная разминка перед началом тренировки.
10 берпи
10 отжиманий
15 подъемов туловища лежа на полу
20 приседаний
3 подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда по 1 минуте в планке
В конце тренировки 20 минут кардио с низкой интенсивности на беговой дорожке.
Четверг — тренировка на силу
Силовая тренировка для девушек
freepik.com
Не забываем разминаться в течение 5-10 минут.
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
10 минут на велотренажере в качестве заминки.
Пятница — упражнения на ноги
Упражнения для красивых ног
freepik.com
Разминка.
Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног в тренажере- 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений
Выпады в ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
10 минут на эллиптическом тренажере, как заминка после тренировки.
Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Соблюдайте правила правильного питания, режим сна и придерживайтесь правильных привычек на постоянной основе, и тогда намного быстрее к вам придут желаемые результаты.
Как без тренера составить программу тренировок для девушек. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)
Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.
С чего начать тренировки в тренажерном зале
Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:
мышцы тела должны держать тонус;
заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
берите нагрузку по силам;
проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.
Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:
День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.
Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале
Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:
верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.
Виды тренажеров
Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.
По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:
для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.
Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале
Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.
Начните с малого
Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).
Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале
Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.
Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).
Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером
Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.
Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.
Не забывайте о правильном питании
Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.
Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.
Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).
Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.
Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста
На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.
Найдите подходящее время для занятий
Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.
Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.
Научитесь правильно перегружаться
Д ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.
Следуйте правилу специфичности
Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им. Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон . Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега. Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.
Не забывайте о мышцах – антагонистах
Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.
Соблюдайте порядок упражнений
Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна. Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.
Использовать или потерять
Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом. Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны. Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы. Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.
Правильно разминайтесь
Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы. Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).
Всегда выполняйте заминку
Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.
Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению. Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.
Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.
Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!
Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:
Увеличению размера мышечных волокон
Наращиванию силы
Повышению прочности сухожилий
Повышению прочности связок
Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Распространенные ошибки новичков
Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Программа тренировок для новичков
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.
Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
Жим ногами — 1 подход
Сгибание ног лежа — 1 подход
Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
Жим над головой в тренажере — 1 подход
Скручивания в тренажере — 1 подход
«Велосипед» — 1 подход
Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.
Руководящие принципы тренировки для начинающих
Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).
Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.
Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка (с) кто-то из зала
Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .
С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.
Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.
С чего я вообще решил подкачаться
Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…
Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.
И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.
Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.
Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.
Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.
Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.
И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.
Можно ли накачаться в домашних условиях?
Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:
Стоит ли обращаться к тренеру?
Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.
Но! Тренер тренеру рознь. Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.
Некоторые постулаты
Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.
САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе. Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
70% роста мышц — еда и сон Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!). Спите минимум 8 часов. Мечта лентяя, хули.
На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой
. Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
Ведите дневник тренировок Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
Опасайтесь перетрена 1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день! Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
Прокачивать нужно всё тело «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
Не забывайте про ноги! Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
Разминка важна 5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.
Еще немного из теории кача
Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.
Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.
На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.
Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.
2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!
Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.
Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.
Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:
Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
Пресс работает везде
Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.
Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.
Моя программа тренировок
К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.
Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.
Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да
Спортивное питание
Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.
Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.
На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.
Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).
Список материалов по теме
Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями. На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.
Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов: Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке. Канал на Ютубе Дениса Борисова Канал на Ютубе YouGiftedBB
Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.
Немного перелинковочки сами знаете зачем
книги за 2018 год
Программа тренировок для девушек с А-образной фигурой « Prokachkov.ru
Опубликовано 28 июня 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек
Как и обещал начинаю постепенно выкладывать программы тренировок для девушек. Начнём естественно по порядку. Первой рассмотрим программу тренировок для девушек с А-образной фигурой или фигурой, похоже на грушу. У этих девушек низ тела гораздо шире, чем верхняя часть туловища. Основной задачей в тренажерном зале у них будет уравновесить верх и низ тела, поэтому и нагрузка во время тренировок будет на верхнюю часть своего организма.
Для начала выделим два типа девушек с А-образной фигурой, первая это — полная груша, то есть у девушки всё-таки есть лишний вес, у второго типа (худая груша) лишнего веса нету и ей будет несколько проще, так как ей нет необходимости худеть.
Чтобы сбросить лишний вес, нужно поменять свой рацион, то есть прекращаем есть углеводы (булочки, шоколадки, сырки и т.д. подробнее о питании тут ) после 16-00. После 4 вечера наш метаболизм снижается и лишние углеводы 100% превратятся в лишний вес, поэтому стоит соблюдать одно простое правило и результат не заставит себя ждать.
Теперь по поводу тренировок. Не бойтесь перекачать верх тела, вам с таким типом телосложения этого точно не удастся, конечно если не будите стероиды принимать :). Если вы до этого не занимались в тренажерном зале, то первые две недели лучше тренировать всё тело, чтобы организм привык к нагрузкам, далее уже переходим непосредственно к специализированным тренировкам. С вступлением закончил, перейдём к самим программ.
Программа тренировок для худеньких девушек
Понедельник
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз
2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз
4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12
5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз
Среда
1. Приседания с грифом на спине (вес небольшой, можно найти и десяти килограммовый гриф, главное техника) 3 подхода по 20-25 раз или жим ногами 3 по 25
2. Выпады с гантелями 3 по 20 раз
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз
Пятница
1. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания
2. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12
3. Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз
4. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше
Программа для полненьких девушек
Понедельник
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз
2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз
4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12
5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз
6. 30 минут кардио нагрузки (любого вида, на ваше усмтрение)
Среда
1. Выпады с гантелями 3 по 20 раз
2. Разведение ног в тренажере 4 по 30 раз
3. Сведение ног в тренажере 4 по 30 раз
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз
5. 20-30 минут бега на беговой дорожке
Пятница
1. 20-30 минут крутим педали на велосипеде
2. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания
3. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12
4. Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз
5. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше
6. Степ тренажер 30 минут.
Если есть свободное время, то можно ещё выделять 1 день на кардио нагрузку.
Сегодня смотрим видео о том, как тренер из команды квн Максимум (Томск) мотивирует девушек заниматься фитнесом. Со стороны смотрится смешно, но на самом деле неплохо мотивирует 🙂
prokachkov.ru
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.
Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.
Преимущества HIIT
Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.
Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.
Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.
Приступим.
30-минутная тренировка HIIT
Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.
Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)
Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.
Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.
Давайте начнем прямо сейчас:
5-минутная динамическая разминка
Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 х 10 повторений на каждый ход)
1. Домкраты для прыжков
Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.
Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.
2. Кроссоверы для подколенных сухожилий
Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Ходьба квадрицепса
Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом
Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Кот-корова
Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. T-Spine
Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медвежье ползание к собаке
Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.
HIIT упражнения
Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседания с ударом ногой
Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Отжимание от плеча с высокой планкой
Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Терять хмель.
4. Вылет боковой планки до конца
Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.
Модификация: Нижнее колено опущено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаете?
Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.
Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.
Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.
Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.
На вынос
HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.
Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.
Больше тренировок, которые можно выполнять дома
Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
программ тренировок по бодибилдингу для подростков
Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.
Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на верный путь.
Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков
Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.
Примечания к тренировке
Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.
Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы
Грудь Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)
Плечи Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений подъемов в стороны (чередуются с жимом в стороны) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт-дельт) 3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений Отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений
Quads Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений
Подколенные сухожилия Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений (Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)
Abs Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений
Тренировка (C): спина / бицепсы / икры
Назад Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений (Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи) Обратным узким хватом Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений (Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи) Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений
Бицепс Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений
Икры Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений
Силовые тренировки: подходит ли детям?
Силовые тренировки: подойдет ли детям?
Силовые тренировки предлагают детям много преимуществ, но есть важные предостережения, о которых следует помнить.Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.
Персонал клиники Мэйо
Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и хорошей физической форме.
Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика
Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом.Попытка нарастить большие мускулы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мускулы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.
Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым упором на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять многие силовые упражнения с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.
Каковы преимущества силовых тренировок для детей?
При правильном выполнении силовая тренировка может:
Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления
Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:
Укрепите кости вашего ребенка
Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка
Когда ребенок может начать силовые тренировки?
В детстве дети улучшают свое телесное восприятие, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки — до тех пор, пока ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста уделять ежедневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.
Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес — это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.
Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.
Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?
Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:
Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт силовых тренировок для молодежи. Тренер или тренер может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
Держите свет. Kids могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
Подчеркните правильную технику. Форма и техника более важны, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
Наблюдать. Не позволяйте ребенку делать это одному. Очень важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
Пусть будет весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.
Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.
20 июня 2020 г. Показать ссылки
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 19 ноября 2019 г.
Zwolski C, et al.Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает фундамент для профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на ноябрь.19, 2019.
Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи — Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
Larsen MN, et al. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST. Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
Larsen MN, et al. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у детей 8-10 лет.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
Молодежная силовая тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2. По состоянию на 20 ноября 2019 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
.
Тренировок в спортзале для подростков | Блог о фитнесе Chuze
Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте. Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем загруженном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить крепкие мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе.Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!
Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:
Выпады с гантелями
Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков. Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении.Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.
Жим гантелей сидя
Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны.Поверните запястья ладонями вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга на тросе сидя
Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для тяги с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу. Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы.Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. В исходном положении вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудью. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшной полости. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
отжиманий (или отжиманий от груди)
Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки.Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.
Хотя мы и в самом конце списка, вы, безусловно, можете попробовать больше тренировок в тренажерном зале для подростков! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала.Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.
При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни. Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!
Ресурсы
6 преимуществ силовых тренировок для женщин
Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.
Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупнее из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровым, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробные упражнения и силовые тренировки.
Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели.Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.
Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.
1) Улучшение жиросжигания
Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса.На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!
2) Поднимите настроение и снимите стресс
Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.
Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают о том, что они чувствуют себя более уверенно и способными.
3) Набрать силу без набора массы
В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок.Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без размера.
4) Снизьте риск травм, болей в спине и артрита
Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.
Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.
Он также может помочь в исправлении неправильной осанки, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.
5) Улучшите свои спортивные результаты
Наличие более сильного тела может также помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.
Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, включающей как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.
6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета
Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, а это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.
Использование силовых тренировок как части вашего распорядка также улучшит процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета.
Если вы являетесь участником BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по технике подъема, чтобы помочь вам лучше понять, как поднимать тяжести, и формировать форму, чтобы использовать их в будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с персональным тренером в любом из наших центров.
Эту статью в блоге написал Мел Лавгроув, супервайзер спортзала
Силовые тренировки детей и подростков
Sports Health. 2009 May; 1 (3): 223–226.
Поднимая планку для молодых спортсменов?
Тери Меткалф МакКембридж
Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд
Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;
* Адресная переписка с Кэтрин Стабенов Дахаб, 434 East Clement Street, Baltimore, MD 21230 (электронная почта: ude.imhj@enirehtak). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.
Abstract
Контекст:
Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье.В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.
Получение доказательств:
Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 г.). Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.
Результаты:
Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластины и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.
Заключение:
Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе.Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.
Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила
Соревновательные спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение. Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки.Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам за счет улучшения не только их силы, но и плотности костей, баланса, липидного профиля, обезжиренной массы и повышения личной самооценки. 12,18,20,38,45 Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. 29,43
Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни.Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. 2
Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. 1,3,9,14,39
Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов. Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации, касающиеся силовых тренировок среди молодежи, от Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 1-3,10,15,39
Требования к участию
Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок. Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника.Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.
Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. 1 Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах.Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышенного артериального давления во время тренировки. 36 Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также может препятствовать силовым тренировкам. Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты 4 не должны участвовать, тогда как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.
Руководство по силовой тренировке
Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания. Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. 42 Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях употребления стероидов для здоровья и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.
Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку. Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.
Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, 7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие. Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.
Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. 1 Одиночные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, 1 , даже несмотря на то, что исследования одноразового тестирования не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. 16
Молодежные силовые тренировки в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набивные мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их предрасположенность к травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену необходимо правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.
Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. 14 Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, 5,44 , тогда вес, вероятно, слишком велик и его следует уменьшить.
Участники должны отдыхать примерно 1–3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. 8 Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.
Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. 17
Мифы о силовых тренировках
Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. 14 Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии США по безопасности потребительских товаров. 41 Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. 9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. 9
Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. 10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.
Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. 27 Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы 9,14 , в то же время положительно влияя на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. 12
Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у молодых спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.
Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плеча при чрезмерном использовании в таких видах спорта, как плавание. 13 Точно так же укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травмы нижних конечностей у футболистов. 23 Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. 40
Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. 28 Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту связанных со спортом травм ПКС у девочек-подростков. 25
Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжок в длину, 19,30 вертикальный прыжок, 45 30-метровый рывок, 11,30 прыжок приседания, 11 и бег на ловкость 11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, 17,45 спринте на 40 ярдов, 24 и гибкости. 15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. 11 Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. 11 Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. 11,24
Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. 21 Благодаря программе тренировок с отягощениями улучшилось время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта. 6,34
Многие врачи долгое время считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, который необходим для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. 15,17,19,40,45 В исследовании Faigenbaum et al., 15 двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. 35 Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. 32
Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса и поясничной мускулатуры, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. 33
Лифтинг олимпийского стиля
Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.
Резюме
Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой и контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.
Сноски
О потенциальном конфликте интересов не сообщалось.
Список литературы
1.
Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии
Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008; 121: 835-840 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Американская академия педиатрии Совет по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью
Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет увеличения физической активности.Педиатрия. 2006; 117: 1834-1842 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Американский колледж спортивной медицины
Текущий комментарий: Силовые тренировки молодежи. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 4.
Бабаи Биги М.А., Аслани А.
Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у высококвалифицированных силовых тренировок. Am J Cardiol. 2007; 100: 528-530 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Бенджамин Х., Удар К.М.
Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. Phys Sportsmed.2003; 31: 19. [PubMed] [Google Scholar] 6.
Бланксби Б., Грегор Дж.
Антропометрические, силовые и физиологические изменения у пловцов мужского и женского пола при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1: 3-6 [Google Scholar] 7.
Blimkie CJ.
Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: проблемы и противоречия. Sports Med. 1993; 15: 389. [PubMed] [Google Scholar] 8.
Блимки С.Дж., Рамси М.Дж., Рэмси Дж. И др.
Влияние тренировок с отягощением и поддержанием веса на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может J Sport Sci. 1989; 14: 104 [Google Scholar] 9.
Кэхилл BR.
Американское ортопедическое общество спортивной медицины: Материалы конференции по силовой тренировке и препубертатному возрасту
Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 10.
Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н.
Физические травмы в детском и юношеском спорте: поводы для беспокойства?
Br J Sports Med. 2006; 40: 749-760 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11.
Кристу М., Симилиос I, Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние тренировок с отягощениями на физические возможности футболистов-подростков. J Strength Cond Res. 2006; 20: 783-791 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др.
Минеральная плотность костей у элитных юниоров-тяжелоатлетов-олимпийцев. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25: 1103-1109 [PubMed] [Google Scholar] 13.
Домингес Р.
Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Erikkson B, Furberg B. eds. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14.
Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренинг с сопротивлением молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Strength Cond Res. 1996; 18: 62 [Google Scholar] 15.
Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти К.Л., Весткотт В.Л.
Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002: 73: 416-424 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л.
Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003; 17: 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 17.
Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Мишели Л.Ф. и др.Влияние силовых тренировок и тренировок на детей. J Strength Cond Res. 1996; 10: 109-114 [Google Scholar] 18.
Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л.Д., Весткотт В.Л. и др.
Психологические эффекты силовых тренировок на детей. J Sport Behav. 1997; 20: 164-175 [Google Scholar] 19.
Фальк Б., Мор Г.
Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996; 108: 48-56 [Google Scholar] 20.
Фрипп Р. Р., Ходжсон Дж. Л.
Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Pediatr. 1987; 111: 926-931 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Горостяга Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж.
Влияние тренировок с отягощениями на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови у гандболистов-подростков. Eur J Appl Physiol. 1999; 80: 485-493 [PubMed] [Google Scholar] 22.
Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г.
Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1982; 10: 375-9 [PubMed] [Google Scholar] 23.
Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников посредством силовых тренировок. Natl Strength Coaches Assoc J. 1982; 4: 28-31 [Google Scholar] 24.
Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G.
Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов мужского пола в предполовозрелом возрасте. J Strength Cond Res. 1997; 11: 174-181 [Google Scholar] 25.
Хьюетт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд КР.
Травмы передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм.Am J Sports Med. 2006; 34: 490-498 [PubMed] [Google Scholar] 26.
Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Кан Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д..
Сравнение тренировок приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки по силовым / силовым показателям у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 2005; 19: 810-815 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М.
Тенденции травм при тренировках с отягощениями: обзор за 20 лет. Phys Sportsmed. 2000; 28: 61-72 [PubMed] [Google Scholar] 28.
Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T., Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932-938 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29.
Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Й., Лин Ю.Т.
Эффективность нагруженных силовых упражнений сидя-стоячий для детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 25-31 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.
Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др.
Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости.Pediatr Rehabil. 1997; 1: 147-157 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Малина Р.М.: Силовые тренировки для роста, созревания и безопасности молодости: обзор, основанный на фактах. Clin J Sport Med. 2006; 16: 478-487 [PubMed] [Google Scholar] 32.
Озмун Ю.К., Микески А.Е., Сурбург ПР.
Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 510-514 [PubMed] [Google Scholar] 33.
Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куяла У. М..
Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища — продольное исследование у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77: 66-71 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Запрос J, Лаубах Л.
Эффекты тренировки мышечной силы / выносливости. Техника. 1992; 12: 9-11 [Google Scholar] 35.
Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др.
Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 605-614 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Райс С.Г., Американская академия педиатрии, Совет по спортивной медицине и фитнесу
Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008; 121: 841-848 [PubMed] [Google Scholar] 37.Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г..
Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med. 1976; 4: 26-27 [PubMed] [Google Scholar] 38.
Матросы М., Берг К.
Сравнение ответов на тренировку с отягощениями у половозрелых мальчиков и мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 1987: 27: 30-37 [PubMed] [Google Scholar] 39.
Шафер Дж.
Тренировки с отягощениями в предпубертатном и подростковом возрасте: насколько это безопасно? Это выгодно?
J Strength Cond Res. 1991: 13: 39 [Google Scholar] 40.
Сьюолл Л., Мишели Л.Дж.
Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6: 143-146 [PubMed] [Google Scholar] 42.
ВанденБерг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М.
Использование стероидов среди подростков: продольные результаты проекта EAT. Педиатрия. 2007; 119: 476-486 [PubMed] [Google Scholar] 43.
Вершурен О., Кетелаар М., Гортер Дж. У., Хелдерс П. Дж., Уитервал С. С., Таккен Т.
Программа упражнений для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 1075-1081 [PubMed] [Google Scholar] 44.
Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Pediatr Clin North Am. 1990; 37: 1187 [PubMed] [Google Scholar] 45.
Велтман А., Дженни С., Рианс С., Стрэнд К., Кэтч Ф.
Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровни липидов в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Child. 1987; 141: 777-780 [PubMed] [Google Scholar]
40+ аккаунтов в Instagram для женщин, которые НЕОБХОДИМО подписывать
Хотите вдохновиться? Эти женские фитнес-аккаунты в Instagram убивают игру не только своими удивительными телами, восхитительным спортом, тренировками, но и мотивационным отношением.
Если вы похожи на меня, вы, вероятно, тратите больше времени на просмотр фитнес-лент, чем на тренировку. От их демонстрационных видео с тренировками до бесстыдных селфи в зеркале (я виноват и в них на 100%, так что абсолютно не ненавижу), мне очень нравится вдохновляться этими фитстаграммерами.
Ищете ли вы лучшие учетные записи для похудения, фитнес-идеи, упражнения в йоге или многое другое, существуют учетные записи буквально для всего!
СО.Чтобы вдохновить вашу ленту в Instagram, я хотел поделиться 40 моими любимыми учетными записями в Instagram для женщин, которые занимаются фитнесом, чтобы ваша лента так же отвлекала от АКТУАЛЬНЫХ тренировок, как и моя.
40+ вдохновляющих аккаунтов в Instagram для женщин
1. @kayla_itsines
Кайла Итсинес наиболее известна своей программой Bikini Body Guide (BBG), которая недавно превратилась в ее приложение Sweat. Кайла живет в Австралии и публикует множество фотографий трансформации, полезных рецептов, обучающих видео и многого другого!
2. @toneitup
Вы слышали о печально известном дуэте Карены и Катрины из Калифорнии? Они создали целое сообщество сильных, вдохновляющих и мотивирующих женщин. Их программа Tone It Up стала международной, и у них даже есть протеиновые продукты и продукты для тренировок в магазинах Target! Они регулярно публикуют видео с тренировками, полезные рецепты и о своей одержимости розовым. #relateable
3. @blogilates
Кэсси Хо — создательница поп-пилатеса, ее миссия — сделать фитнес увлекательным, ярким и доступным — что она полностью делает! Не говоря уже о том, что все ее тренировки можно проводить дома, так что у вас никогда не будет оправдания, чтобы их пропустить!
4. @annavictoria
Анна Виктория — создательница одного из новейших фитнес-приложений Body Love. Она постоянно проповедует любовь к себе и важность духовного подъема других женщин. Она — главный источник вдохновения в фитнес-индустрии!
5. @whitneyysimmons
Неудивительно, почему у Уитни 1,6 миллиона подписчиков — ее видео с тренировками постоянно вдохновляют меня встать с дивана и двигаться.
Чувствуете вдохновение? Отъезд:
— Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства
— 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома
6. @kelseywells
Келси, мама одного из гуру фитнеса, является членом семьи BBG / Sweat и создателем программ силовых тренировок и послеродовых тренировок PRWR.
7. @alexia_clark
Она называет себя «Королевой тренировок», и это прозвище не может быть более точным. Алексия Кларк ТРУДНО тренируется и, помимо публикации видеороликов о своих тренировках в своей ленте, она также публикует весь свой распорядок тренировок в своей истории в Instagram… ЕЖЕДНЕВНО.
8. @brittnebabe Лента
Brittne — это идеальный баланс селфи, здорового питания, видео с тренировками, образа жизни, фотографий трансформации и многого другого!
9. @jillianmichaels
Несмотря на то, что она не публикует тонны фитнес-контента, как я мог не включить в нее саму королеву фитнеса? Во всяком случае, ее серьезное и крутое отношение заставит ваш разум привести свое тело в форму.
10. @sjanaelise
Также член семьи BBG / Sweat, Sjana — чертовски талантливый йог. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет, ее мотивационная подпитка вас чертовски вдохновит.
11. @katiecrewe
Кэти Крю — очень крутая женщина, которая постоянно поражает меня своей силой. Кэти регулярно публикует видеоролики о своих занятиях, чтобы вдохновить вас на следующую тренировку. Не говоря уже о том, что девушка любит танцевать, поэтому с ней легко общаться.
12. @emilyskyefitness
Новая мама и гуру фитнеса, Эмили известна своими потрясающими видеороликами о тренировках в тренажерном зале, а также недавним путешествием по фитнесу во время беременности.
13. @krissycela
Девиз Крисси: «Получите ученую степень, одновременно выращивая добычу». Эта электростанция заканчивает юридический факультет и создает для себя фитнес-империю. Ее видео с тренировками (дома и в тренажерном зале) и вдохновляющие селфи — идеальный аккаунт на Fitstagram.
14. @burgerstoburpees
Рэнди Васкес является членом сообщества BBG и полностью изменила свое тело за последние 3 года. В ее мотивационной ленте есть не только контент, связанный с фитнесом, но и посты о стиле жизни.
15. @nikkigundy
Одна из моих любимых, Никки — мама двоих детей из Великобритании, которая полностью изменила свое тело после рождения ребенка! Она занимается ВСЁ НА ДОМУ, а также страстно любит торты.Стало лучше !?
Вам также может понравиться…
— Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства
— 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома
16. @sierrakfit
Если вы ищете эти реалистичные изгибы в стиле Kardashion, Sierra станет вашей девушкой. Она усиленно тренирует свое тело и регулярно делится своими тренировками в своей ленте.
17. @lisafiitt
Хэштег Лизы — #strongandsexy, и это в значительной степени ее подытоживает. Хотя она не публикует тонны видеороликов о тренировках в тренажерном зале, она публикует массу мотивационных селфи, которые, надеюсь, вдохновят вас встать и двигаться!
18. @popsugarfitness
Хотя это не один человек, Popsugar Fitness наполнен красочными фотографиями с рецептами, мотивационными цитатами, упражнениями и многим другим!
19. @helloburpees
МакКайла подчеркивает важность того, чтобы бросать вызов самому себе и вести здоровый образ жизни. Ее кормление с фото вдохновит вас на тренировки!
20. @sarahs_day
Сара, известная как «Принцесса целостного здоровья», является австралийским фитнес-мастером, питает беззаботно, энергично и находчиво! Хотя в последнее время она больше позиционирует себя как блогер, ведущий образ жизни, в ее ленте по-прежнему главное внимание уделяется здоровью!
21. @basebodybabes
Этот австралийский дуэт личных тренеров будет держать вашу ленту веселой и вдохновляющей благодаря разнообразным постам, связанным с фитнесом.
22. @alexajeanfitness
Алекса Джин, мама двоих детей (еще и третьего уже скоро!), Живет идеальным образом жизни со своим муженьком в Аризоне.
23. @nana_health
Эта мама двоих детей создает и публикует десятки домашних тренировок, для которых практически не требуется никакого оборудования.Что мне больше всего нравится в ее ленте? Ее красочные наряды и дочь, которая регулярно ходит на тренировки!
24. @sjamesfit
Сэм Джеймс овладел искусством селфи с задницей. В ее аккаунте есть видео с тренировками, много вопросов на тему «Как ты получил эту добычу?» селфи и тонны модного вдохновения.
25. @mytrainercarmen
Кармен публикует тонны домашних видео о тренировках (у нее тоже есть в спортзале!), За которыми легко следить и ВЕСЕЛО.Ей нравится менять свой стиль тренировок, а также хорошо танцевать.
26. @fitgirlxtina
Эта мама, жена, гурман, дантист и офигенный работник — определение Супер-женщины! Она регулярно публикует фотографии своего спортивного снаряжения, семьи, привычек в еде и многого другого!
27. @madalingiorgetta
Я лично называю Мадалин «Королевой селфи», и один быстрый взгляд на ее инстафид, и вы полностью поймете, о чем я говорю.Мадалин хорошо известна своей «добычей добычи», но недавно переименовалась в сторонника себялюбия и позитива.
28. @ashleigh_jordan
Ищете вдохновение для ежедневных тренировок? У Эшли тело как у рок-звезды, и в своих видео с тренировками она показывает вам, как получить такое тело!
29. @sugarysixpack
Ники проповедует здоровье и позитив. И если серьезно, ребята, у нее гигантская улыбка во время каждого видео, которое она публикует … даже во время тренировки!
30. @ massy.arias
Arias — идеальное сочетание крутой женщины, мамы, генерального директора, жесткого тренера по здоровью и личного тренера. Уф. Нет ничего более воодушевляющего, чем это!
Чувствуете мотивацию заниматься спортом? Отъезд:
— Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства
— 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома
31. @melisfit_
Любительница здоровья и йоги, Мелисса регулярно публикует изображения своего прогресса в йоге и образа жизни.
32. @amandabisk
Эта бывшая австралийская прыгунья с шестом, ставшая инструктором по йоге, демонстрирует свои талантливые движения, где бы она ни находилась.
33. @mickaelaann_fit
Микаэла — тренер, публикующая видео своих тренировок, которые можно проводить дома и в тренажерном зале. Она также знает, как сделать чертовски хорошее селфи на тренировке.
34. @sarahticha
Сара делится своей ежедневной практикой йоги в своей ленте и даже демонстрирует некоторые забавные движения пары, которые она делает с партнером!
35.@emmalouisie Видео с тренировками в тренажерном зале
Эммы достаточно легко воспроизвести дома, но они достаточно эффективны, чтобы добиться результатов! Просто посмотрите на ее тело — очевидно, что все, что она делает, работает!
36. @suzie_kb
Если вы ищете массу идей для тренировок, лента Сьюзи — это именно то, над чем вы работали. В ее сообщениях демонстрируются различные упражнения, и она даже показывает вам, как правильно и неправильно выполнять разные движения.
37. @ ashleybarron.fitness
Эшли — посол брендов Gym Shark и Women’s Best, поэтому ее спортивная одежда сама по себе является поводом для подражания, но она также публикует множество демонстраций тренировок, чтобы показать, как она достигла своего тела.
38. @dannibelle
Разговор о целях тела, я прав? Даниэль Робертсон — студентка юридического факультета, личный тренер и вообще крутая цыпочка.Она регулярно публикует демоверсии тренировок, а ее истории в Instagram всегда подчеркивают ее беззаботный юмор.
39. @robingallantt
Еще один супер-умный специалист по фитнесу, Робин — специалист в области биохимии и инженерии, который также получил высшее образование! (Это было слишком банально?)
Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома
Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.
Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.
Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:
подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.
Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.
Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
Отжимания: 10-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.
Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.
Тренировки по таймеру:
Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Другие наши силовые программы для мужчин:
Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин
1. Приседания с гантелями на плечах
Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.
Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Отжимания (от пола или от скамьи)
Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.
Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:
3. Тяга гантелей в наклоне
Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте
Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.
Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя
Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.
Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа
Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.
Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.
7. Планка-паук на локтях
Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.
Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам
Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.
Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя
Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.
Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:
10. Сгибания на бицепс двух видов
Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.
Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Готовые планы тренировок для мужчин:
с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира
Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.
В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.
Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.
Правила и техника занятий для жиросжигания
Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:
Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.
Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.
Советы
Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:
Увеличивать нагрузку постепенно.
Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.
Схемы круговых тренингов для мужчин дома
Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.
Для начинающих
Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.
Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:
Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.
Приседания — 20—30 повторений.
Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.
Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).
Вам также будет интересно:
Для продвинутых
Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.
Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.
Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.
Схема базовых упражнений:
Приседания — 30 раз.
Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.
Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.
На все тело
Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.
Программа состоит из следующих видов упражнений:
Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.
Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.
Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.
Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.
Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.
В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.
Советы:
Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
Пауза между циклами — 1—2 минуты.
Длительность занятия — 30—40 минут.
С гантелями
Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.
Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).
Последовательность упражнений:
Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.
Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.
Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.
Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.
Для сжигания жира
Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.
Схема упражнений:
Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.
Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.
Заключение
Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4.5 из 5. Оценили: 2 читателя.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира
Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.
В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.
Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.
Правила и техника занятий для жиросжигания
Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:
Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.
Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.
Советы
Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:
Увеличивать нагрузку постепенно.
Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.
Схемы круговых тренингов для мужчин дома
Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.
Для начинающих
Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.
Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:
Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.
Приседания — 20—30 повторений.
Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.
Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).
Вам также будет интересно:
Для продвинутых
Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.
Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.
Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.
Схема базовых упражнений:
Приседания — 30 раз.
Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.
Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.
На все тело
Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.
Программа состоит из следующих видов упражнений:
Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.
Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.
Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.
Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.
Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.
В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.
Советы:
Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
Пауза между циклами — 1—2 минуты.
Длительность занятия — 30—40 минут.
С гантелями
Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.
Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).
Последовательность упражнений:
Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.
Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.
Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.
Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.
Для сжигания жира
Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.
Схема упражнений:
Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.
Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.
Заключение
Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4.5 из 5. Оценили: 2 читателя.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира
Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.
В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.
Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.
Правила и техника занятий для жиросжигания
Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:
Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.
Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.
Советы
Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:
Увеличивать нагрузку постепенно.
Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.
Схемы круговых тренингов для мужчин дома
Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.
Для начинающих
Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.
Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:
Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.
Приседания — 20—30 повторений.
Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.
Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).
Вам также будет интересно:
Для продвинутых
Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.
Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.
Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.
Схема базовых упражнений:
Приседания — 30 раз.
Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.
Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.
На все тело
Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.
Программа состоит из следующих видов упражнений:
Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.
Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.
Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.
Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.
Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.
В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.
Советы:
Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
Пауза между циклами — 1—2 минуты.
Длительность занятия — 30—40 минут.
С гантелями
Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.
Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).
Последовательность упражнений:
Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.
Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.
Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.
Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.
Для сжигания жира
Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.
Схема упражнений:
Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.
Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.
Заключение
Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4.5 из 5. Оценили: 2 читателя.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира
Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.
В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.
Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.
Правила и техника занятий для жиросжигания
Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:
Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.
Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.
Советы
Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:
Увеличивать нагрузку постепенно.
Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.
Схемы круговых тренингов для мужчин дома
Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.
Для начинающих
Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.
Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:
Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.
Приседания — 20—30 повторений.
Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.
Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).
Вам также будет интересно:
Для продвинутых
Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.
Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.
Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.
Схема базовых упражнений:
Приседания — 30 раз.
Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.
Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.
На все тело
Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.
Программа состоит из следующих видов упражнений:
Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.
Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.
Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.
Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.
Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.
В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.
Советы:
Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
Пауза между циклами — 1—2 минуты.
Длительность занятия — 30—40 минут.
С гантелями
Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.
Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).
Последовательность упражнений:
Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.
Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.
Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.
Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.
Для сжигания жира
Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.
Схема упражнений:
Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.
Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.
Заключение
Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4.5 из 5. Оценили: 2 читателя.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка с гантелями на 20 минут
Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).
Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.
Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.
После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).
Ваша круговая тренировка с гантелями
Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.
1. Отжимания на гантелях
Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
2. Приседания с гантелями на груди
Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.
Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.
Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.
3. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.
Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне
При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.
4. Толчок гантелей вверх
Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.
При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.
5. Ягодичный мостик
Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.
Ягодичный мостикЯгодичный мостик
При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.
6. Скручивания лежа
И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.
Скручивания лежаСкручивания лежа
При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.
Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.
Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.
Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Круговая тренировка дома для мужчин
Тренировка дома может стать полноценной альтернативой занятиям в зале. Желательно, чтобы это еще и приносило удовольствием. Цели круговых тренировок дома могут быть разные. Но основная – сжигание лишнего жира, приведение себя в порядок, поддержание тела в форме.
Задачи круговой тренировки дома для мужчин
В соответствии с целями, можно применять разные планы домашних тренировок для мужчин. Это могут быть программы как для начинающих, так и для профессионалов, или направленные на активный и быстрый сброс веса.
План тренировок
Предлагаем ознакомиться с несложными круговыми тренировками, которые можно выполнять дома мужчинам разных возрастов и разного уровня подготовки.
Они помогут:
В качестве эффективной сжигающей жир ежедневной или периодической нагрузки.
Подтянуть общий уровень физической подготовки.
В конце концов, занять тот спортивный инвентарь, который пылится у вас дома.
Приобрести ту самую дисциплину – не только в дальнейших занятиях спортом, но и по жизни.
Подходите к упражнениям осмысленно. Большая нагрузка в первый же день — это огромное испытание для неподготовленного организма, особенно если до этого имел место быть долгий период полнейшего простоя. А еще это большой соблазн бросить тренировки уже на следующий день. Вам же это не нужно?
Основное правило круговой тренировки и главное ее отличие от обычных занятий спортом в поддержании одного темпа на всем протяжении работы. Важно при этом делать минимально возможные перерывы между подходами.
То есть: темп, темп и еще раз темп. Отдыхайте только после выполнения всех запланированных кругов.
План для начинающих без грузов
Включает аэробную и силовую нагрузку.
Разминка – махи ногами, наклоны, вращения головой. Продолжительность 5 минут.
20-30 приседаний.
Максимальное количество отжиманий в течение 1 минуты.
Выпады вперед по 10 на правую и левую ногу.
Приседания с подпрыгиванием – 60 раз.
Гиперэкстензия (лежа на животе и держа руки за головой поднимать корпус назад) – на максимальное количество раз в течение 1 минуты.
Перерыв 15-30 секунд.
Для начала достаточно 2-3 кругов.
План для профессионалов с гантелями
Этот комплекс круговой тренировки направлен на развитие всех групп мышц. Рекомендуется продвинутым спортсменам.
Разминка около 10 минут. Причем в нее нужно включить бег на месте или прыжки на скакалке от 3 до 5 минут.
Приседания 30-40 раз.
Отжимания на максимальное количество раз – 2 минуты.
Ходьба с выпадами 30 повторений на каждую ногу. В руках гантели.
На скамье поднимание ног с утяжелением – 30 раз.
Подъем гантелей лежа – 20 повторений.
Подъем корпуса в лежачем положении – 2 минуты на максимальное количество повторений.
Перерыв между кругами не более 20 секунд.
Поначалу первый круг можно выполнять без гантелей, а последующие – уже с ними. При хорошей физической подготовке нужно делать от 4 полных кругов. И стремиться довести их до 5-6 выполненных кругов.
Для быстрого похудения
Эффективная жиросжигающая тренировка требует аэробной нагрузки — приготовьтесь хорошенько попотеть.
Берпи. Нужно отжаться от пола, в этой же позе подтянуть колени к животу, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок над головой. Потом опять положение лежа, отжимание, выпрыгивание, хлопок. Так 20-30 повторений.
Лежа на спине подтянуть колену к животу. Скручивания руками – нужно локтем коснуться противоположного колена. 20 повторений на каждую руку.
20 приседаний, не отрывая пятки от пола, контролируя ровную спину.
По 10 выпадов вперед на каждую ногу.
20 отжиманий от пола.
Эта программа не предусматривает применения утяжелителей. Перерывов между упражнениями желательно не делать вообще. А вот между кругами – наоборот, нужно выдерживать большой промежуток времени, в 2-3 минуты.
Важные правила домашних тренировок
В ходе любых круговых тренировок для мужчин в домашних условиях, важно неукоснительно соблюдать ряд правил.
Перед выполнением основных упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Занимает она как минимум 5 минут, но последовательно разогревает мышцы. Правильная разминка – уже залог успешных и долгих тренировок в дальнейшем. Без травм и серьезной усталости.
Ответственно отнеситесь к программе тренировок. Не стоит делать в круге мало упражнений, как и слишком много тоже. Оптимальное количество: от 5 до 10. Старайтесь подбирать подходы таким образом, чтобы они работали на разные группы мышц — так получится развиваться гармоничнее.
Если работаете с весами для дополнительной нагрузки, подбирайте их внимательно. Лучше делать больше подходов, но с малыми весами, чем мало, но со слишком тяжелыми для вас грузами.
Даже в домашних круговых тренировках для мужчины важно соблюдать последовательный рост интенсивности и сложности упражнений, входящих в нее. Так получается подготовить мышцы к серьезным нагрузкам в конце. Это правильный подход.
Начинать работу лучше с 3 кругов. Меньше – не очень эффективно, а больше для нетренированного организма слишком опасно. По мере работы добавляйте количество циклов с примерной периодичностью +1 круг каждые две недели.
Между циклами старайтесь выдерживать от 20 секунд до 1-2 минут перерывов. За меньшее время организму будет тяжело восстановиться. Но и дольше нескольких минут отдыхать не стоит. Теряется эффективность тренировки.
В каждом упражнении старайтесь выдерживать последовательность в 10-40 циклов. Этого вполне достаточно для здоровой нагрузки. Общее время круговой тренировки также старайтесь выдерживать в пределах 30-40 минут, так как в противном случае вы не только сжигаете жир, но и мышечную ткань.
Достаточно выполнять до 2-3 круговых тренировок в неделю, как вы почти сразу заметите результат. Ежедневные нагрузки тоже нежелательны, так как сильно перегружают организм.
Видео круговой домашней тренировки для мужчин
Низкотехнологичная схема с гантелями для наращивания функциональных мышц и сжигания жира
Возьмите пару гантелей или гантелей с весом примерно 25% от вашего веса и пройдите этот дьявольский протокол, уделяя пристальное внимание совершенствованию своей формы и темпа на каждом разжигающем мышцы повторении.
Вы будете работать в формате схемы, прорабатывая повторения каждого движения, а затем переходя к следующему, прежде чем начинать сверху.
Выполните 7 раундов для ожога всего тела, отдыхая только по мере необходимости между движениями и раундами, чтобы поддерживать форму и концентрироваться на качественных сокращениях для наращивания мышц.’
« Количество повторений уменьшается по мере того, как движения становятся немного сложнее, поэтому увеличивайте темп там, где вы можете, и просто сосредоточьтесь на выполнении более тяжелых повторений с максимальной концентрацией на поддержании своей формы », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.
«Старайтесь не отдыхать слишком долго между раундами. Если вы можете сделать весь раунд, не сбрасывая веса, вы либо стали слишком легкими, либо слишком долго отдыхали. К 7-му раунду вы должны подумать о том, чтобы бросить курить!»
7 патронов:
1) Становая тяга с гантелями x 12
Расположив гантели на полу рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них плоской спиной и нейтральным позвоночником ( A ).Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.
2) Приседания со стойкой спереди x 10
Как только вы завершите свою последнюю становую тягу, взрывным движением перенесите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и присядьте, бедра параллельны полу ( B ).Двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений.
3) Очищение с помощью повешения x 8
Опустите гантели по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ на
4) Жим гантелей x 6
Наконец, завершите последнее повторение с гантелями на плечах и будьте готовы выжать их до финишной черты.Сделайте вдох и напрягите сердцевину ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие схемы с гантелями и плейлисты для тренировок
Что может быть хуже, чем прийти в спортзал и понять, что наушники дома? Музыка — неотъемлемая часть тренировки и не зря. Это помогает нам преодолеть удар по стене в долгосрочной перспективе, выполнить последние повторения в сеансе HIIT и поднять огромное количество веса для достижения PR.
Об этом свидетельствует наука. Музыка глубоко влияет на разум, и знание того, как она происходит, может означать, что вы будете усерднее работать с меньшим дискомфортом. Перевод: меньше боли, больше пользы.
Конечно, можно накинуть немного Кендрика Ламара и вспотеть. В этом нет ничего плохого. Но мы пошли еще дальше. Ниже вы узнаете, почему музыка и фитнес подпитывают друг друга, и как синхронизировать количество повторений с ритмом удара для максимального воздействия.
Наука звука: это ваш мозг о музыке
Поговорим о силе музыки. Поместите кого-нибудь в аппарат МРТ, подключите дирижабль и наблюдайте, как загорается его мозг. «Есть стимуляция звука, эмоциональная реакция на тексты песен и даже воспоминания, которые вы с ними ассоциируете», — говорит Джессика Гран, которая руководит лабораторией музыки и нейробиологии в Западном университете в Онтарио.
Когда дело доходит до тренировки, музыка может запереть нас в рутине и отвлечь от боли. Исследование, опубликованное в Международном журнале психологии , показало, что прослушивание музыки блокирует некоторые сообщения между мышцами и мозгом.Ваша голова не понимает: «Я устал, притормози!» оповещения от бицепсов или легких, и вы меньше замечаете усталость.
И, чтобы сказать очевидное, музыка делает тренировку более увлекательной. «Это поднимает настроение, отвлекает внимание и дает приятный стимул во время тяжелых тренировок», — говорит автор исследования Костас Карагеоргис из Лондонского университета Брунеля и автор книги Применение музыки в упражнениях и спорте .
Этот толчок особенно полезен, когда вы делаете все возможное, например, на занятиях по велоспорту или бегу в помещении.Исследование, проведенное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что, когда люди выполняли интервальные спринтерские тренировки с музыкой и без нее, они значительно лучше работали с мелодиями.
Этот неврологический вклад также может окупиться с точки зрения силы и физической подготовки. «Когда мышцы начинают утомляться, вы должны мысленно принять решение, толкать или нет», — говорит Радан Штурм, основатель Liftonic, студии весов в Нью-Йорке. «Музыка может помочь вам двигаться вперед».
И вот тогда и происходит прогресс.Нельзя сказать, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе под тишину. Но гораздо веселее погрузиться в ритм, а изменение музыки может дать испытанной тренировке новую жизнь.
Рассмотрим приведенную ниже силовую программу, созданную Штурмом. Вы, наверное, делали эти движения миллион раз. Но синхронизируя их с ритмом и играя с темпом (сколько ударов вы используете, чтобы поднять или опустить вес), вы по-другому нагружаете свои мышцы. Игра с темпом, весом гантелей и повторениями открывает безграничные возможности.
Мы создали четыре плейлиста на ваш музыкальный вкус и призваны подбодрить вас. Все песни имеют от 120 до 140 ударов в минуту, правильный темп для живого веса. Так что инвестируйте в хорошую пару беспроводных наушников (да, у нас тоже есть несколько идей для них) и будьте готовы к работе.
Чтобы облегчить кардио, найдите ритм
Синхронизация с музыкой действительно заставляет ваше тело работать более эффективно. В исследовании, проведенном в Великобритании, группе велосипедистов, работающих в помещении, было предложено крутить педали с постоянной скоростью, слушая песни с разным BPM.Когда удары в минуту в песне совпадали с ударами педалей, спортсменам для прохождения дистанции требовалось на 7 процентов меньше кислорода.
Бег в такт особенно важен, когда вы стремитесь сохранить темп или улучшить шпагат. И новое приложение Weav Run — новый способ сделать это. Приложение, созданное программистом Google Maps и его женой, может соответствовать вашей каденции, автоматически повышая или понижая BPM песни, чтобы следовать вашим шагам, или вы можете установить BPM (обычно в более быстром темпе, чем вы привыкли) и поддерживать в такт.Приложение ремиксирует песню в реальном времени, используя алгоритмы, которые были индивидуально закодированы для каждой песни. Это означает, что «Это сложно» (128 ударов в минуту) Run-DMC звучит так же хорошо при 180 ударах в минуту (частота вращения педалей, необходимая для пробега семиминутной мили). Самое приятное: многие пользователи даже не замечают, что они работают усерднее и бегают быстрее. Это 8 долларов в месяц.
Плейлист для тренировок в стиле рэп / хип-хоп The Greatest 90-х
Пусть музыка берет на себя управление
Вы когда-нибудь слышали песню, от которой хочется вскочить со своего места и пошевелиться? Дело не только в тебе.Область вашего мозга, связанная с движением, загорается, когда вы слушаете музыку, даже если вы совершенно неподвижны. Это доказывает, что в музыке есть что-то, что изначально связано с движением. Поэтому, когда вы собираетесь пробежаться или подняться, включите песню с высоким BPM (например, «Runnin ‘Down a Dream» Тома Петти и Heartbreakers со скоростью 172 BPM), которая поможет вам выйти из затруднительного положения. ворота горячие.
Ваш плейлист должен расслабиться
Термин «увлечение» описывает биологическую тенденцию организма согласовывать свои ритмы — дыхание и частоту сердечных сокращений, паттерны мозговых волн и т. Д.- в музыкальном темпе. Таким образом, чтобы быстрее восстановиться после полномасштабного боя (повторение спринта, тренировка HIIT, быстрое плавание), исследования показывают, что вам следует добавить несколько более медленных песен в конец вашего плейлиста в убывающем темпе, начиная с 80-90 ударов в минуту. (как «Бледно-голубые глаза» группы Velvet Underground) до 60 ударов в минуту («Река» Джони Митчелла).
Плейлист The Ultimate Funk / Soul Workout
Лучшие тренировки с гантелями под музыку
Схема
Есть 2 круга по пять ходов в каждом.Выполняйте их последовательно или в одиночном разряде вместе с кардио. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений за один ход и делайте 3 полных подхода.
Rep Схема
При каждом движении вы будете видеть стрелки вверх и вниз. Это говорит вам, сколько ударов нужно поднимать и опускать. При изменении схемы движения мышцы работают по-другому. Вы также можете сделать это простым и по умолчанию на 2 удара вверх, 2 удара вниз.
Оборудование
Возьмите ровную скамью и 4 подхода гантелей, 2 подхода тяжелее и два набора легче.Каждый ход говорит, что использовать. Используйте зажигалку из каждой пары в первом раунде и относитесь к ней как к активной разминке. Для более легкого набора работайте с весом от 15 до 20 фунтов и от 30 до 40 фунтов для тяжелого набора.
Тренировка груди, плеч и пресса
Джастин Стил
1. Жим от груди одной рукой
Лягте на скамью лицом вверх, ноги на полу, в каждой руке по тяжелой гантели. Для начала жмите обе гантели над головой. Удерживая гантель в левой руке в приподнятом положении, выполняйте жим от груди только правой рукой.Сделайте все повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону. Вытяните руку над головой на 1 удар, медленно опустите к груди на 3 удара.
Джастин Стил
2. Откаты лежа
Лягте на скамью лицом вниз, ноги прямые, в каждой руке по легкой гантели. Поднимите грудь со скамьи и для начала подтяните плечи к грудной клетке. Поднимите вес назад, чтобы руки были прямыми назад, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение. Поднимите вес за 2 удара, затем опустите за 2 удара.
Джастин Стил
3.Жим одной рукой сидя
Сядьте на скамью, ноги на полу, тяжелая гантель в левой руке, держа ее на уровне плеч, чтобы начать. Жмите гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение. Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте сторону. Вытяните руку над головой в 2 повторения, вернитесь к плечу в 2 повторения.
Джастин Стил
4. Пуловеры для трицепса
Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу, держа тяжелую гантель, руки прямо над головой, для начала. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, чтобы вывести гантель сразу за голову, затем нажмите вверх, сделав 1 повторение. Падение веса за голову за 2 повтора, отжимание за 2 повтора.
Джастин Стил
5. Стандартные чередующиеся сгибания рук
Старт, ноги на ширине плеч, по тяжелой гантели в каждой руке старт. Поднимите левую гантель на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой стороны по 1 повторению. Двигайтесь быстро, поднимая вес в 1 повторении, опускаясь в 1 повторении.
Плейлист для лучших тренировок под классический рок
Тренировка ног и спины
Джастин Стил
1.Тяга одной рукой
Старт на руках и коленях в положении на столе, левая нога назад и вытянута, прямая линия между пяткой и головой, гантель в правой руке для начала. Держа спину ровно, подтяните правый локоть вверх, пока гантель не окажется у низа грудной клетки. Верните гантель к полу на 1 повторение. Держите левую ногу в приподнятом положении в течение всего подхода и выполните все повторения правой, прежде чем переключиться на левую. Поднимите вес за 2 удара, опустите за 2 удара.
Джастин Стил
2.Сумо приседания с кубком
Встаньте, расставив ступни шире плеч, ступни слегка развернуты, держа гантель вертикально под подбородком для начала. Держа грудь ровно и упираясь большими пальцами в грудину, присядьте, затем сделайте 1 повторение. Присядьте на 2 удара, встаньте на 2 удара.
Джастин Стил
3. Тяга лежа Лягте на скамью, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Для начала выпрямите ноги и приподнимите грудь. Сожмите лопатки и вытяните локти вверх, пока они не окажутся над вашей спиной.Обратное движение для опускания веса к полу, 1 повтор . Поднять вес за 1 удар, опустить на пол за 3 удара.
Джастин Стил
4. Муха назад сидя Сядьте на край скамьи, пятки прямо под коленями, по легкому комплекту гантелей с каждой стороны. Возьмите гантели в каждую руку и наклоните туловище вперед, пока вес не свисает под плечами, чтобы начать. Включите пресс и спину и одним сильным движением отведите вес от средней линии тела, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Отпустите на 1 повторение. Поднимите гантели за 1 удар и медленно опустите за 3 удара.
Джастин Стил
5. Выпад с пульсом Для начала возьмите тяжелые гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская левое колено на пол. Слегка приподнимите левое колено, затем вернитесь на пол и встаньте. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите выпад 1 повторение. Все движение занимает всего 4 удара: выпад вперед, пульс вверх, падение назад, стойка, каждое за один удар.
Выбор редакции: плейлист с самыми потрясающими тренировками 2018 года
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Эта схема упражнений с гантелями для всего тела занимает 30 минут или меньше | Мужской фитнес Великобритания
2 декабря 2020 г.
Свободные полчаса? Заставьте все свое тело работать с этой схемой ниже 30, которая гарантированно накачает ваши мышцы и ускорит ваш метаболизм.
«Я считаю, что фитнес всегда должен сочетаться с образом жизни человека, чтобы оставаться устойчивым», — говорит Джеймс Стирлинг, также известный как @london_fitness_guy.
«Он должен быть доступным и приятным, но при этом ориентироваться на измеримые и реалистичные цели.
В своем Instagram Стирлинг предлагает минимальные тренировки без оборудования для людей, которые они могут выполнять из дома.
«Мои тренировки не превратят вас в бодибилдера, — говорит он, — но это доступный стиль, которым можно заниматься из любого места, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь вам в достижении ваших целей.
Вот одна из тех тренировок, для которой требуется всего одна пара гантелей, участок пола и избегать любого низко висящего света.
КАК:
Возьмите пару гантелей.
Выполняйте упражнения вплотную друг к другу по одной непрерывной схеме.
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд.
Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
Отдохните 1 минуту в конце цикла.
Повторите всего 4 раунда.
1а. Подруливающее устройство
Установите гантели на уровне плеч, ладонями внутрь и поднятыми локтями.
Присядьте, держа грудь вверх.
Включите питание и, как только вы достигнете верхней части приседа, вытолкните гантели над головой в полный жим.
Верните гантели в положение стойки.
1б. Отжимание до тяги отступников
Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке прямо под плечами.
Удерживая мышцы корпуса в напряжении и согнутые локти, опустите грудь, пока она не окажется почти на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение.
Тяните гантель в левой руке к ребрам, затем выпрямите локоть, поднимая вес позади себя, пока рука полностью не выпрямится.
Опустите гантель обратно в исходное положение и выполните отжимание.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя отжимания после каждого ряда.
1с.Рывок одной рукой
Возьмитесь хватом сверху за гантель одной рукой.
Опустите бедра на пол до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и гантель не окажется на полу.
Быстро потяните гантель к потолку, одновременно разгибая колени и бедра и поднимая тело на подушечках стоп. Держите гантель близко к телу.
Когда гантель достигнет своей наивысшей точки, быстро поверните локоть под весом и вытяните руку.Гантель будет лежать на плече ладонью от тела.
1д. Жим от груди через ягодичный мостик
Начните, ноги на ширине плеч, лежа на спине.
Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и втягивая пупок внутрь.
Нажмите на гантели над грудью, чувствуя напряжение в груди.
Опустите вес, снова нажмите и повторите, поддерживая ягодичный мостик.
1д. Дьявольский жим
Думайте об этом как о бёрпи с гантелями, за которым следует жим над головой (ой).
Встаньте, держа по бокам пару гантелей.
Присядьте, поместив гантели под грудь.
Вытяните ноги в положение отжимания, затем опускайтесь в положение отжимания.
Отожмите назад и верните ноги в присед.
Встаньте с гантелями в руках и поднимите их на высоту плеч.
Крепко держите сердечник и прижимайте гири над головой.
Повторить.
1ф. Обратный выпад
Встаньте, ноги слегка расставлены, спина прямо, гантели по бокам.
Сделайте выпад, сгибая заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.
Повторите с другой ногой.
1г.Махи гантелями
Держа гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем резко переместите их вперед.
Позвольте весам подняться примерно до уровня плеч, а затем снова упасть в следующий замах.
Следите за осанкой во время движения и убедитесь, что вы не поднимаете тяжести руками. Весь импульс должен исходить от ваших бедер.
1ч. Становая тяга
Встаньте прямо, с мягкими коленями, плечами назад и парой гантелей по бокам.
Отожмите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к земле.
Как только гантели опустятся на середину голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Модель: Джеймс Стирлинг | Фотография: Эдди Макдональд
Экстремальные упражнения с гантелями
Это отличная тренировка для общего фитнеса, похудания или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто стремится к максимальному сжиганию калорий и разнообразию в рамках своей текущей программы. Если делать это правильно, это требует больших усилий и приносит результат. Вот:
Вам понадобятся три пары гантелей:
Легкий вес — задача выполнить от 20 до 25 повторений (повторений).
Умеренный вес — задача выполнить от 12 до 15 повторений.
Тяжелый вес — задача выполнить от 5 до 8 повторений.
Задание на метаболический цикл с гантелями: последовательность 1
Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.
Легкие гантели:
Приседания x 20-25 повторений
Жим над головой x 20-25 повторений
Тяга в наклоне x 20-25 повторений
Отдых: 30-: 45 максимум
Гантели среднего веса:
Повторите три упражнения по 12-15 повторений с минимальным временем отдыха между каждыми
Отдых: 30-: 45 максимум
Гантели тяжелого веса:
Повторить три упражнения по 5-8 повторений с минимальным временем отдыха между каждыми
Отдых: не более 1:30, затем переходите к последовательности 2
Задача схемы метаболизма гантелей: последовательность 2
Выполните эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.
Легкие гантели:
Выпады с попеременными ногами x 12 повторений на каждую ногу
Отжимания с гантелями x максимальное количество повторений
Сгибание рук на бицепс x 15 повторений, затем вертикальная тяга x 15 повторений
Отдых: 30 -: 45 максимум
Гантели умеренного веса:
Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.
Выпады попеременными ногами x 9 повторений на каждую ногу
Отжимания с гантелями x максимальное возможное количество повторений
Сгибание рук на бицепс x 10 повторений, затем вертикальная тяга x 10 повторений
Отдых: 30-: 45
Гантели-тяжеловесы:
Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.
Выпады попеременными ногами x 6 повторений на каждую ногу
Отжимания с гантелями x максимальное возможное количество повторений
Сгибание рук на бицепс (5 повторений), затем вертикальная тяга (5 повторений)
Отдых 2:00, затем повторить два вышеупомянутых последовательности с одинаковыми целями повторения и предписаниями времени отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки
Какой у меня уровень физической подготовки?
Условие ниже среднего: попытка повторить две последовательности один раз.
Среднее или выше среднего: попытка повторить две последовательности дважды или трижды.
Исключительное условие: попытка повторить две последовательности четыре или более раз.
Следуйте правилам
Эта метаболическая схема с гантелями может стать отличным дополнением к вашему обычному распорядку при условии, что вы будете придерживаться следующего:
Вы подталкиваете себя в каждом подходе и используете соответствующее сопротивление для каждого упражнения. .
Вы соблюдаете правильную технику упражнений.
Вы соблюдаете предписанные периоды отдыха между сегментами.
Гарантирую, вам понравится.
Еще вот так:
Круговая тренировка для верхней части тела — Bumble Bee Seafood
Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка для верхней части тела, которую можно выполнять практически в любом месте, вам повезло. Все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места.
Выполните 12-15 повторений каждого из следующих упражнений, прежде чем сразу перейти к следующему. Продолжайте, пока не завершите круг три раза.
СГИБ НА РЯДЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке
. Слегка согните в коленях и закрепите на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к туловищу. Сожмите лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.
BICEP CURL & PRESS: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, руки по бокам. Держа гантели в каждой руке ладонями наружу перед собой, согните руки в локтях так, чтобы
перенести гантели на плечи. Держите руки вверх, выпрямляя руки прямо над собой, одновременно поворачивая ладони лицом назад перед собой. Опустите руки обратно к вершине сгибания бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
PUSH-UP: Примите положение планки, положив руки на две гантели, расположенные немного шире, чем
на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь не достигнет пола, все время сохраняя прямую линию. Держите мышцы кора задействованными, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.
Сгибание вверх: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните в коленях и закрепите на талии.Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте и разгибайте тяжести, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.
ОТКАЗ ОТ ПЛАНКИ: Примите положение планки, положив каждую руку на гантель. Вытяните гантель в левой руке вверх, согнувшись в локте. Задержитесь на мгновение, затем отведите руку назад, чтобы образовалась прямая линия.Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку назад и поставьте гантель на пол. Повторите то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
Тренировки с гантелями для кардиотренировок — сжигайте жир и тренируйте кардио
Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и бывшим профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.
Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс.Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.
Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.
Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и расширил свой бизнес до одного из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.
Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.
За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.
Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.
Укрепите плечи с помощью упражнений с гантелями для разрушения мышц
Независимо от вида спорта, Сила плеч — ключевой компонент спортивного успеха.Но здоровье плеч часто является чем-то само собой разумеющимся. Тренировка мышц плеча помогает предотвратить травмы — что чрезвычайно важно, учитывая, что плечо может принимать более 1600 различных положений! В плечевом суставе больше движений, чем в любом другом суставе тела. Чтобы ваши плечи оставались сильными, здоровыми и функциональными, попробуйте Матрицу плеч с гантелями, интенсивную схему с гантелями, которая интенсивно и функционально воздействует на все мышцы плеча — и все это с использованием всего лишь 10-20-фунтовых гантелей.Я предпочитаю гантели упражнениям на плечи со штангой, потому что гантели обеспечивают более естественные движения плеч. Как выполнять упражнение с гантелями на плечах Шесть упражнений выполняются непрерывно. Вы делаете два подхода с двухминутным отдыхом между ними. Для начала возьмите гантели от 10 до 20 фунтов и следуйте инструкциям ниже:
Набор 1: Выполните все упражнения по 12 повторений
Отдых две минуты
Набор 2: Выполните все упражнения по восемь повторений
1.Вертикальный ряд
Обхват гантелей ручным хватом
Поднять гантели прямо до плеч
В верхнем положении локти будут выше плеч
Опустить в исходное положение; повторить
2. Боковой подъем
Стойка, ноги на ширине плеч
Спина прямая, а локти слегка согнуты
Поднимите гантели на уровень плеч, держа ладони лицом к телу
Опустить в исходное положение; повторить
3.Передний подъем
Держите гантели ладонями к бедрам
Слегка согнутые в локтях, поднимите руки прямо до уровня плеч
Опустить в исходное положение; повторить
4. Подъем в наклоне
Держите гантели по бокам
Колени слегка согнуты, согнуты в талии, спина остается плоской, а ядро туго натянутым
Поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на плечах
Опустить в исходное положение; повторить
5.Тяга гантелей в наклоне узким хватом
Согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу
Держите корпус туго, слегка согнутые в коленях
Держите гантели свешиванием вниз с небольшим сгибанием в локтях
Подтяните гантели вверх, пока локти не будут на уровне туловища
Опустить в исходное положение; повторить
6. Тяга в наклоне широким хватом хватом сверху
Держите гантели, согните бедра
Держите сердцевину плотно и не выгибайте назад
Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки
Не двигая туловищем, потяните гантели и сожмите лопатки вместе
Опустить в исходное положение; повторить
Фото: thestarttofitness.com Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Государственном университете Мидл-Теннесси, где он также помогает в повседневных физических упражнениях. и развитие питания. Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa. Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии.Спрей тренировал спортсменов, начиная со средней школы и заканчивая профессиональным и олимпийским уровнями. Он был упомянут в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.
Тренировка дома — упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок
У всех нас не всегда получается попасть в спортзал и хорошо потренироваться. У вас может быть сильно много работы, вы не можете найти подходящий спортзал или просто не любите тренироваться в присутствии других людей. Однако, это не должно помешать вам достичь фигуры мечты. Узнайте о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
Какие аксессуары нужны для тренировок дома
Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективныеаксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]
Коврик для упражнений
Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.
Массажный ролик
Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.
Мяч для фитнеса (фитбол)
Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.
Фитнес-резинки и эспандеры
Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.
Скакалка
Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычнаяскакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.
Гимнастический ролик
Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело, особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Упражнения на пресс
Накачать красивый и упругий пресс может иногда быть действительно сложным. Ведь это требует много дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, с помощью регулярного правильного питания и выполнения эффективных упражнений на пресс, можно достичь желаемый “six back”. И это можно сделать даже не выходя из дома. Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок пресса?
Планка
Планка – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, не требующее много времени. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы держать тело в одной линии как можно дольше. В частности, для выполнения этого упражнения более всего работают мышцы живота. Однако, если вы делаете планку правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс и ягодицы. Для еще лучшего эффекта от планки вы можете попробовать ее различные вариации, такие как боковая планка или планка с поворотом таза в стороны.
Правильная техника: Опуститесь на коврик и примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Продержитесь в таком положении как можно дольше.
Скручивания
Еще одно упражнение на пресс, которое не занимает много времени, но является очень эффективным. Однако важно следовать правильной технике, потому что в случае неправильного выполнения, вместо мышц живота, вы будете подключать поясницу. При классических скручиваниях работает прямая мышца живота. Однако существуют и другие варианты этого упражнения, такие как боковые скручивания или скручивания к ногам. Вы также можете попробовать скручивания на фитболе, что также облегчит поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все вариаций упражнения помогают прорисовать красивые мышцы пресса.
Правильная техника: ложитесь на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову и опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподняв верхнюю часть вперед. Держите живот в напряжении во время всей тренировки.
Русский твист
Идеальное упражнение дома для пресса – это русский твист. Однако по сравнению со скручиваниями, в этом упражнении гораздо больше задействованы косые мышцы живота, которые работают благодаря поворотам в стороны. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку. Вы также можете использовать вес, например гантели, гирю или бутылку с водой для более эффективной тренировки.
Правильная техника: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте поворачивать туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Если оторвать ноги от пола, упражнение будет более интенсивным.
Подъем туловища к прямым ногам
В этом упражнении мышцы живота напрягаются за счет подъема ног и туловища. Кроме того, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить баланс и координацию тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо делать меньше повторений, но с большей интенсивностью.
Правильная техника: лягте на спину. Поднимите ноги и туловище вверх одним движением, стараясь тянуться носками прямых ног. Задержитесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги вниз.
Альпинист (Mountain climbers)
Альпинист – это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышцу тела – дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Чаще всего, однако, его относят к упражнениям на пресс, так как оно требует полной концентрации мышц живота. Это упражнение можно выполнять где угодно, однако, обязательно используйте фитнес-коврик, чтобы предотвратить скольжение ног или рук.
Правильная техника: встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Затем согните правую ногу, потяните ее к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянувшись к правому локтю. Повторите упражнение в обычном темпе.
Чтобы узнать еще больше полезных советов о тренировках на пресс, прочитайте нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания – сумо, глубокие, с прыжком
No squat, no booty. Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.
Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?
Подъем на платформу
Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.
Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.
Ягодичный мостик
Цель этого упражнения – поднять таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик
Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.
Разведение ног
Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.
Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.
Отведение ноги
Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.
Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.
Выпады в сторону
В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?
Wall sit – приседания у стены
Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.
Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]
Упражнения для спины
Свеча
Поза свечи, также называемая Сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, при которой каждая мышца в теле работает. При регулярном выполнении, это упражнение окажет благотворное влияние на ваш позвоночник, а также укрепит ягодицы. Важно оставаться в положении свечи как можно дольше, напрягая все мышцы.
Правильная техника: лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите ягодицы в воздух, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания напряжению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этом положении не менее двух или трех минут.
Подтягивания с эспандером или фитнес-резинкой
Для выполнения упражнений на спину, эспандер может эффективно заменить перекладину, которые есть в тренажерном зале. Самое главное, это прикрепить эспандер или фитнес-резинку к двери состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или резину к двери, например. Чем сильнее сопротивление фитнес-резинки, тем интенсивнее будут подтягивания.
Правильная техника: существует большое количество упражнений с эспандером для спины. Однако важно правильно держать эспандер и подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.
Отжимания
Самым распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела являются отжимания. При этом упражнении работает трицепс, грудные мышцы, плечи и спина. Отжимания – это эффективное упражнение, которое поможет быстро нарастить силу, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку оно не требует никакого оборудования.
Правильная техника: опуститесь на колени на фитнес-коврике и положите руки перед собой на ширину плеч. Затем выпрямите ноги и осторожно сгибая локти, выполните отжимание. Во время этого упражнения важно удерживать все тело в напряжении. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Затем поднимитесь в исходное положение. Регулярно повторяйте упражнение. [7]
В этой статье мы уделили внимание далеко не всем упражнениям, которые можно выполнять дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные, которые помогут вам достичь тела вашей мечты. Обратите внимание, однако, что каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, по три подхода. Помните и следите за правильной техникой выполнения и соблюдайте регулярный питьевой режим.
Помогло ли вам наше руководство по упражнениям, которые можно выполнять дома? Какие аксессуары для упражнений вы считаете самыми необходимыми для тренировок дома? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес
Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.
Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.
Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал.
Какой может быть результат от программы?
Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.
Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.
Отжимания
Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.
Наклонные отжимания
Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.
Отжимания между невысокими табуретками
Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.
Подтягивания
Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.
Подтягивания ладонями к себе
Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.
Гиперэкстензия
Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.
Приседания
Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания только на одной ноге
Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.
Подъем на носки стоя
Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.
Выпады вперед
Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.
Наклоны вперед
Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.
Планка
Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.
Жим сидя либо стоя
Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.
Подъем нижней части тела лежа
Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.
Скручивания
Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.
Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!
Простые правила тренировок с собственным весом
Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.
Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.
Как часто нужно заниматься?
Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.
Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.
Упражнения с собственным весом
Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.
Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.
Куда записаться на тренировку в Минске?
Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!
Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Этофитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
тренировки с собственным весом в домашних условиях — Львиная доля городских новостей
Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.
Тренировка с собственным весом — это отличная возможность проработать все группы мышц, не перегружая суставы. После занятий не требуется много времени на восстановление, при этом такой нагрузки достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. Тренируясь регулярно, даже без дополнительного оборудования и отягощений можно похудеть и подтянуть тело эффективно и безопасно.
«Тренировки дома во многом схожи с удаленной работой. По сути, все, что мы выполняем в фитнес-центре, можно выполнять и дома. Основная задача клуба — обеспечить поддержку специалистов и единомышленников и создать атмосферу, в которой проще переключиться и сосредоточиться на работе с телом. По этой причине в обычных условиях формат домашних тренировок подходит не каждому: успех во многом зависит от внутренней дисциплины и мотивации. Сейчас, когда заниматься в зале нет возможности, выручают фитнес-марафоны и онлайн-тренировки в прямом эфире. Инструкторы X-Fit продолжают работать даже в режиме самоизоляции. Мы стараемся помочь людям сохранить мотивацию и составляем максимально интересные и разнообразные комплексы для домашних тренировок», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.
Athletic Young Man Doing Indoor sit Ups Exercise for Abdomen on Top of a Mat at Home.
В основе домашних комплексов с собственным весом — «бессмертная классика», базовые упражнения: приседания, выпады, наклоны, отжимания. Для сбалансированного распределения нагрузки рекомендуется выполнять упражнения в разных плоскостях. К примеру, выполнив приседания, сделайте отжимания от пола, добавьте легкие блоки кардио. Сочетайте упражнения в разных комбинациях, чередуйте комплексы на улучшение мобильности с тренировками средней интенсивности и обязательно включайте в программу каждой тренировки суставную разминку и растяжку. Все это займет не более часа и послужит отличной альтернативой занятиям в фитнес-клубе.
Как определить, на что стоит сделать акцент в тренировке? Как правило, лучше всего мы чувствуем более сильные группы мышц, то есть те, которые мы в повседневной жизни сильно перенапрягаем: мышцы спины, бедер и плеч.
«Например, когда человек долго сидит, мышцы бедер находятся в напряжении, а ягодичные — в расслаблении. Со временем нагрузка начинает перераспределяться, запускаются компенсаторные процессы, и все это приводит к созданию неправильного двигательного стереотипа. Если вы много сидите или часто сутулитесь, то вам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц спины и меньше отжиматься, так как отжимания еще больше стимулируют сутулость. Анализируйте, что происходит с вашим телом, и действуйте исходя из его потребностей», — объясняет Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.
Тренировки с собственным весом можно выполнять до 5 раз в неделю. Самое главное — не «перегибать» и прислушиваться к своим ощущениям. Выполняйте упражнения вдумчиво: правильная техника и осознанность здесь гораздо важнее, чем скорость и объем. Лучше сделать меньше, но качественно — тогда вам удастся почувствовать связь со своим телом и ощутить, как раскрываются его способности.
Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт
Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.
Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.
Содержание
1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
1.2 Набор мышечной массы
2 Упражнения с собственным весом
3 Тренировочные программы Пола Уэйда
3.1 Свежая кровь
3.2 Хорошее поведение
3.3 Ветеран
3.4 Одиночное заключение
3.5 Супермакс
3.6 Гибридные программы 3.6.1 Трехдневный цикл
3.6.2 Домашняя тренировка
4 Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата
5 Гибкость и свобода действий
6 Отбой!
7 Примеры тренировочных программ с собственным весом
8
Какой инвентарь понадобится?
Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:
гимнастический коврик;
стул или диван;
спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).
Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.
Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.
Лучшие упражнения
Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.
Для шеи
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
Для плеч
Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.
принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.
Для рук
встать ровно и развести руки в стороны;
совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.
Для спины
лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
удерживать положение 10-20 секунд.
Для ягодиц
Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:
ноги поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
напрячь пресс для поддержки спины;
при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Программа тренировки с собственным весом[править | править код]
Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом
Развитие силы[править | править код]
Тренировки с собственным весом для развития силы
Тренировка с собственным весом: История
Преимущества тренировок с собственным весом
Программа тренировок на увеличение силы
Набор мышечной массы[править | править код]
Тренировка нервной системы для развития мышц
Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Тренировка силы без набора мышечной массы
6 способов повышения уровня тестостерона
Собственный вес и похудение
Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:
Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.
Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Силовые упражнения с собственным весом
Отжимания Отжимания от стены
Отжимания в наклоне
Отжимания на коленях
Полные и неполные отжимания
Узкие отжимания (узким хватом)
Разновысокие отжимания
Отжимания на одной руке
Виды отжиманий
Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Полные и неполные приседания (на одной ноге)
Узкие и разновысокие приседания
Подтягивания Вертикальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания
Подтягивания: Складной нож
Полные и неполные подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания на одной руке
Программа тренировок для подтягиваний
Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома
Упражнение мостик
Отжимания в стойке на руках
Стойка на голове у стены
Стойка Ворон
Стойка на руках у стены
Как накачаться собственным весом в домашних условиях
Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия. Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.
Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.
Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:
Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]
Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.
Свежая кровь[править | править код]
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Отжимания
Подъемы ног
2-3 подхода
2-3 подхода
ВТОРНИК
Отдых
СРЕДА
Отдых
ЧЕТВЕРГ
Отдых
ПЯТНИЦА
Подтягивания
Приседания
2-3 подхода
2-3 подхода
СУББОТА
Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
Хорошее поведение[править | править код]
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Отжимания
Подъемы ног
2 подхода
2 подхода
ВТОРНИК
Отдых
СРЕДА
Подтягивания
Приседания
2 подхода
ЧЕТВЕРГ
Отдых
ПЯТНИЦА
Отжимания в стойке на руках
«Мостик»
2 подхода
СУББОТА
Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.
Ветеран[править | править код]
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания
2-3 подхода
ВТОРНИК
«Мостик»
2-3 подхода
СРЕДА
Отжимания в стойке на руках
2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ
Подъемы ног
2-3 подхода
ПЯТНИЦА
Приседания
2-3 подхода
СУББОТА
Отжимания
2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
Одиночное заключение[править | править код]
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания
3-5 подходов
Приседания
3-5 подходов
Тренировка хвата
Любое количество подходов
ВТОРНИК
Отжимания
3-5 подходов
Подъемы ног
3-5 подходов
Тренировка икр
3-5 подходов
СРЕДА
Отжимания в стойке на руках
3-5 подходов
«Мостик»
3-5 подходов
Тренировка мышц шеи
2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ
Подтягивания
3-5 подходов
Приседания
3-5 подходов
Тренировка хват
Любое количество подходов
ПЯТНИЦА
Отжимания
3-5 подходов
Подъемы ног
3-5 подходов
Тренировка икр
3-5 подходов
СУББОТА
Отжимания в стойке на руках
3-5 подходов
«Мостик»
3-5 подходов
Тренировка мышц шеи
2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Супермакс[править | править код]
Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания
Приседания
10-50 подходов
10-50 подходов
ВТОРНИК
Отжимания
Подъемы ног
10-50 подходов
10-50 подходов
СРЕДА
Отжимания в стойке на руках
«Мостик»
10-50 подходов
10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ
Подтягивания
Приседания
10-50 подходов
10-50 подходов
ПЯТНИЦА
Отжимания
Подъемы ног
10-50 подходов
10-50 подходов
СУББОТА
Отжимания в стойке на руках
«Мостик»
10-50 подходов
10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
Гибридные программы[править | править код]
На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:
Трехдневный цикл[править | править код]
Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:
СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках
Домашняя тренировка[править | править код]
Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)
ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)
Функциональная круговая тренировка
Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:
По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку
Отжимания от пола
Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.
Приседания с весом тела
Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.
Бой с тенью
Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.
Выпады
Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.
Подъемы ног лежа
Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.
Скручивания на пресс
Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.
Упражнение «Скалолаз»
Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.
Планка с вытягиванием руки
Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.
Гибкость и свобода действий[править | править код]
В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.
С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.
Как набрать мышечную массу
Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:
Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.
О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.
Отбой![править | править код]
Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.
Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.
Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.
Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.
Вот, как это работает
Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.
Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.
Это беспроигрышный вариант!
Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]
Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.
Тренировка Аssassin’s
Тренировка Аvenger
Тренировка Batman
Тренировка Blade runner
Тренировка Gladiator
Тренировка Halk
Тренировка Hunger games
Тренировка Jedi
Тренировка Ninja
Тренировка Storm trooper
силовые упражнения с собственным весом
Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.
Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.
Правила
Факторы увеличения силы:
Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.
Объем:
Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.
Интенсивность:
Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
Важно исключить перетренированность.
Насыщенность
Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.
Темп
Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.
Периодизация
Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.
План тренировок
1 неделя
Понедельник
Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.
Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.
Заминка:
Бой с тенью.
Набивка кулаков.
Растяжка.
Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.
Среда
Разминка: гимнастика и растяжка.
Основная часть:
Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.
Заминка:
Растяжка.
Пятница:
Повтор тренировки в понедельник. Обратите внимание на самочувствие: восстановились ли вы после прошедших занятий. В этот день тренировку можно чуть сократить в объеме.
2 неделя
Понедельник:
Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.
Основная часть:
Отжимания.6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз: 10, 12, 12, 15, 11, максимум.
Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.
Растяжка.
Среда:
Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.
Основная часть:
Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.
Заминка: набивка и растяжка.
Пятница:
Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.
Основная часть:
Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.
Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.
Во втором круге все тоже самое — в обратной последовательности.
Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров
Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки. Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас нельзя заниматься в тренажерном зале, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.
«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес. «Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.
Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимает ее на ступень выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. «, — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House. Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.
Истории по теме
Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.
Как поднимать тяжести в домашних условиях
1. Начните с упражнений с собственным весом
Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений с собственным весом. Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить веса.
«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.
«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж. «Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях.»Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела, такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.
Потратьте некоторое время на то, чтобы освоиться с движения собственного веса, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.
2. Выберите свой вес
Очевидный следующий шаг — захватить несколько весов, но вы захотите немного подумать о том, что именно что вы поднимаете.«Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.
Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения. Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений.Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.
По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете выбрать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.
«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас, и мы быстрее утомляем наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».
Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки дома. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.
3. Разминка
Чтобы ваши мышцы были подготовлены и готовы к работе с отягощениями, важно выполнить хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это та, которая состоит из активных растяжек, которые имитируют то, как тело будет двигаться во время вашей тренировки ». Некоторые из его основных движений?
1.Наклонитесь и дотянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.
3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.
4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.
5. Удары по ягодицам: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.
6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.
4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме.
Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.
Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы ставите под угрозу свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».
5. Заминка
В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы чувствовали себя гибкими:
1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.
4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.
Поднятие тяжестей дома, которые мы любим
Верхняя часть тела
1. Жим плечом
2. Подъем переднего плеча
3.Боковой подъем плеча
4. Reverse Fly
5. Разгибание трицепса над головой
6. Трицепс назад
7. Сгибание бицепса
8. Сгибание молоточком
9. Тяга с наклоном
Сердечник
1. Приседание с отягощением
2.Русский твист с отягощением
3. Двойной скручивание с отягощением
Нижняя часть тела
1. Приседания с отягощением
2. Чередование передних и боковых выпадов
Подъем на носки
4. Ягодичный мост с отягощением
5. Подъем с отягощением
6.Болгарский сплит-присед на одной ноге
7. Реверсивный присед
8. Становая тяга на одной ноге
9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок.Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. Чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений. Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.
Студия продуктов Hearst
Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги
Попробуйте: Самовращающийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой
КУПИТЬ
Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако, если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения.Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.
Попробуйте этот базовый курс йоги дома:
Amazon
Домашние тренировки необходимы: гири
Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells
КУПИТЬ
Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели
Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells
КУПИТЬ
От комплексных упражнений до отдельных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить словами, насколько удивительны гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: ленты сопротивления
Попробуйте: ленты сопротивления Synergee
КУПИТЬ
Если у вас мало места и не хватает места для пары гантелей, упражнения с эластичными лентами — прекрасная альтернатива. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер — эспандеры могут сжимать и тонизировать как большие, так и маленькие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты по дому, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», — говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.
Amazon
Домашняя тренировка необходима: мяч для стабилизации
Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain
КУПИТЬ
Джулиан Чуа, главный тренер в боксерской студии CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.
Amazon
Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески
Попробуйте: TRX
КУПИТЬ
Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Тренировка с подвешиванием — это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете выполнять различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », — объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.
Amazon
Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса
Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports
КУПИТЬ
У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона бывает слишком большим, и все, что вам нужно, — это маленький шарик, чтобы справиться с задачей.Мяч для лакросса — единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно », — говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.
Amazon
Домашняя тренировка: скакалка
Попробуйте: King Athletic Jump Rope
КУПИТЬ
Как скажет вам любой персональный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги
Попробуйте: блоки для йоги Reehut
КУПИТЬ
Блоки для занятий йогой необходимы не только для корректировки домашних упражнений и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», — говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.
Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома
Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.
Zing Images / Getty Images
Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.
Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видеочате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.
Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, начиная с домашних силовых тренировок.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Почему нужно поднимать тяжести дома?
«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому метаболизму и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».
Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдет силовая тренировка. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.
Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.
Гэри Йоуэлл / Getty Images
«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».
Еще одно преимущество подъема тяжестей в домашних условиях — фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.
«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».
А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.
1. Использование неправильной формы
Изучение правильной формы — одна из самых важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.
«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.
Хорошая физическая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.
Аманда Капритто / CNET
Как это исправить
«На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.
Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основательница Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.
2. Пропуск разминки
Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.
Как это исправить
Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы разогреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».
3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев
Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.
«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными «, — говорит Уитни. вы знаете, что это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.
Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.
Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.
ИнгредиентыФото / Getty Images
4. Перетренированность или использование слишком тяжелых весов
С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.
«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.
Как это исправить
«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив свою форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«
5. Несоблюдение программы
Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.
» Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса выбирать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»
Как это исправить
Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..
Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».
Сейчас играет:
Смотри:
Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …
3:35
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Лучшее оборудование для домашних тренировок Персональные тренеры клянутся
Когда спортивные залы и фитнес-студии закрылись по всей стране в начале пандемии, многие люди обратились к домашним тренировкам, чтобы сжигать энергию и оставаться в форме. Некоторые помещения для профессиональных тренировок были вновь открыты, но интерес к приобретению одного из лучших тренажеров для домашних тренировок для постройки домашнего спортзала по-прежнему возобновился.
Но одно дело — создать домашний спортзал, и совсем другое — сделать это на самом деле. И именно здесь многие люди застревают. «Важно признать, что вы строите домашний тренажерный зал , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать. Вам следует просто сосредоточиться на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать.В противном случае вы рискуете превратить часть вашего снаряжения в дорогостоящие пылеуловители.
МОЛОТОК TRX / ROB
Чтобы помочь вам выбрать лучшее оборудование для домашних тренировок для вашего предпочтительного типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Вот одно из лучших домашних тренажеров, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Лучшее домашнее оборудование для тренировок всего тела
Тренировочная система подвески TRX ALL-IN-ONE
Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений с помощью ремней TRX, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности. .
Даниэль Хирт, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по бегу RRCA с Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня. Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Они нестабильны сверху вниз и позволяют спортсменам создавать разные углы тела, чтобы усилить каждое упражнение. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку.Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником домашней подвесной системы TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности. . »
Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы
Беговая дорожка NordicTrack серии T
Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома.«Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки воспринимают удары — буквально. И стоят они недешево. Инвестиции в что-то с хорошими отзывами о долговечности с минимальным ремонтом принесут вам солидную окупаемость инвестиций ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Проверка максимальной миль в час пригодится демонам скорости, стремящимся увеличить темп», — говорит Склар. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным преимуществом и довольно стандартным.”
Эта беговая дорожка от NordicTrack имеет тысячи пятизвездочных отзывов, развивает скорость до 10 миль в час и имеет наклон до 10%. В нем также есть iFit, который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.
Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистических тренировок
Yes4All Гири с виниловым покрытием
Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря универсальности их веса. Гири можно использовать в качестве свободных весов, но с ними также можно легко раскачивать или манипулировать ими во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как самолеты и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных гирь», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength. Лаборатория.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание: Ваши этажи. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All имеют вес от пяти до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.
Лучшее оборудование для домашних тренировок с низким уровнем воздействия
Nautilus E616 Эллиптический
Эллиптические тренажеры
«хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Скляр. Но, как и у большинства тренировочного оборудования, есть множество вариантов на выбор. Совет Матени: подумайте о том, что вам понравилось в тренажерном зале, а также о том, какие функции вы на самом деле использовали в нем. Затем попытайтесь получить такую же или что-то как можно ближе к ней.Эллиптический тренажер Nautilus E616 выполнен в стиле фитнес-клуба и может похвастаться десятками программ тренировок и уровнями сопротивления. Он также оснащен консолью Bluetooth для синхронизации данных тренировки с популярными фитнес-приложениями.
Лучшее оборудование для домашних тренировок для устойчивости
Комплект мячей для балансировки всего тела Gaiam
Балансир может быть удивительно универсальным устройством, говорит Матени. Вы можете использовать его, чтобы поднять планку и отжиматься на ступеньку выше, а также сесть на него, чтобы проработать мышцы кора при поднятии тяжестей.Вы даже можете использовать балансир для упражнений на пресс. Эту версию от Gaiam легко взорвать благодаря прилагаемому насосу, а также просто сдуть для компактного хранения.
Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для силовых тренировок
Регулируемые гантели Flybird
Глейзер называет эти регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Каждую гантель можно отрегулировать так, чтобы она весила от пяти до 25 фунтов, с множеством дополнительных вариантов от минимума до максимума.Регулируемые гантели Flybirds эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.
Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для плавания на открытой воде
Гидрокостюм без рукавов Orca
В связи с тем, что многие бассейны по всей стране закрыты, а люди практикуют социальное дистанцирование, плавание на открытой воде значительно выросло в 2020 году. Дэн Кокс, триатлонист (и бывший участник The Bachelorette), описывает преимущества общей тренировки тела, которую позволяет плавание на открытой воде. с умственными и эмоциональными преимуществами, сказав: «Самый близкий пример, который я могу привести, — это бегунам: бег на беговой дорожке или бег на улице, нет никакого сравнения.Я очень рекомендую всем, кто плавает, хочет почувствовать себя более комфортно в открытой воде, устал делать круги или у кого нет бассейна, чтобы найти океан, залив или озеро и прыгнуть в него ».
Эндрю Старыкович, многократный победитель соревнований IronMan, подтверждает эти мысли, говоря: «Плавание в открытой воде освобождает разум и тело. Гидрокостюм без рукавов Orca обеспечивает небольшой тепловой импульс и защиту от морских обитателей. Это, в сочетании с небольшой дополнительной плавучестью и прочным неопреном, делает этот костюм моим ежедневным выбором для открытой воды.”
Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия
Диски скольжения Synergee Sliders
Подобные скользящие диски можно использовать на ковровых покрытиях или твердых поверхностях, они могут помочь в тренировках кора, силовых тренировках и тренировках равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мышц. Даниэль Хирт советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свой распорядок дня». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки.”Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при редком использовании, и их можно спрятать где угодно.
Лучшее домашнее тренажерное оборудование для йоги, художественной гимнастики и аэробики
Двусторонний коврик Lululemon 5 мм
Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете выполнять сотни упражнений, от планок и отжиманий до выпадов и скручиваний, и заканчивая позами йоги, безопасно и удобно. Джесс Глейзер поощряет упражнения, используя собственное тело в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что дома можно проводить невероятно эффективные тренировки с собственным весом.Всю свою жизнь я занимаюсь спортивной гимнастикой, и я знаю, насколько важны, мощи и функции нашего тела сами по себе ». Эти коврики прочные и будут долгожданным дополнением даже после открытия студии.
Промокоды Lululemon | Скидка 20% в январе 2021 года | Forbes
Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела
Fit Упростите петли сопротивления
полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для более легкой тренировки используйте меньшее сопротивление.Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. И чтобы поднять его еще больше, удвойте ленты. «Эспандеры, иногда называемые« бандажами », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недоразвиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Даниэль Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например к двери или под вашей ногой ».
Лучшее домашнее оборудование для тренировок на выносливость
Велотренажер Peloton
Вы можете приобрести велосипеды по гораздо более низкой цене, чем Peloton, но вы не сможете получить такой же индивидуальный мотивационный опыт, как если бы вы подписались на дистанционные тренировки под руководством инструктора с помощью огромного экрана велосипеда.Даниэль Хирт рекомендует Peloton, потому что он является «отличным дополнением для изменения ваших кардиоупражнений. Езда на велосипеде предлагает вариант с низким уровнем воздействия, но при этом укрепляет сердце, легкие и мышцы ». С этим велосипедом тренер «проведет вас через восстановительную поездку, HIIT-тренировку в стиле Табата или поездку по холмам; тебе никогда не будет скучно ».
Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки
PELLOR Мешок для фитнеса для фитнеса
«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, директор по фитнесу Orange Theory Fitness Long Island и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать для акцентирования множества движений. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком ».
Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!
По мере того как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.
Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в ваш распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель. Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.
Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы начать видеть результаты.
Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.
Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.
Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).
Связанные
Как могла бы выглядеть примерная неделя
Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.
Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
Воскресенье: сердечник
Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.
Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.
Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).
Связанные
Схема веса нижней части тела
Приседания с ходьбой
Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.
Приседания с подъемом колен
Старт в положении на корточках. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.
Боковой выпад с поворотом
Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытались усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
Ходьба с выпадом ½ выпада
Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.
Подъем ноги стоя назад
Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.
Связанные
Схема веса тела и верхней части тела
Отжимания на коленях
Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Отжимания на трицепс
Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно прорабатывая трехглавую мышцу (тыльную сторону рук).Повторить 10 раз.
От планки до опускания
Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.
Сопутствующие
Тяга на ширине плеч
Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Круговые движения руками
Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!
Базовая схема веса тела
Скручивание с поднятыми коленями
Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Сопутствующие товары
Крест-накрест с поднятыми коленями
Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.
Опускание и подъем на одной ноге
Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.
Касание прямого носка одной ногой
Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Модифицированная боковая планка от локтя до колена
На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
Связанные
9 отличных способов начать силовые тренировки дома
Вы можете многое сделать, чтобы укрепить свое тело и подняться в тонусе с абсолютно нулевым оборудованием. Подумайте: отжимания, подъемы, приседания с собственным весом и удержания полым телом.
Но, как я говорю своим клиентам, иногда этого не всегда достаточно для достижения ваших тренировочных целей. И если тренировки с отягощениями — ваш любимый способ упражнений (или наращивание силы или мышечной массы — одна из ваших целей), инвестирование в настройку силовых тренировок дома творит чудеса как для вашего физического здоровья, так и для психического благополучия.
Чтобы оборудовать свой домашний тренажерный зал и развить необходимую силу, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по девяти типам оборудования для силовых тренировок, включая то, что я рекомендую своим клиентам, и силовое оборудование, которое у меня есть в моем домашнем тренажерном зале.
1. Подтягивания и выравнивающие брусья для максимального увеличения нагрузки на собственный вес
Кредит: Леберт
Добавление некоторого подъема к вашим отжиманиям может иметь большое значение.
Нет, не все тренировки с собственным весом проходят без экипировки. Это особенно актуально для любой работы на растяжение или укрепление спины. В конце концов, в принципе невозможно выполнять подтягивания или тяги с собственным весом без чего-либо, за что можно было бы держаться и, ну, в общем, тянуть.Вот здесь-то и пригодятся их автономные кузены, подтягивающие и стабилизирующие дуги.
Рекомендации: Оба типа грифов отлично подходят для укрепления спины и являются естественным вариантом для людей, которые любят тренировки с собственным весом. Однако штанги для подтягивания могут оказаться для пони одним трюком. Если он у вас есть, ищите варианты, которые включают несколько вариантов захвата. В противном случае стабилизирующие перекладины позволяют выполнять больше упражнений, включая тяги, L-сидения, отжимания и отжимания, не повреждая дверной проем или стену.
Выбор продуктов: Если вы хотите купить одиночную перекладину для подтягиваний, я рекомендую настенную перекладину с несколькими ручками, например Onetwofit. Хотя дверной проем и натяжные стержни также могут работать, установка стержня на стойки стены обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Между тем, штанги-эквалайзеры Lebert Fitness являются золотым стандартом для отдельно стоящих штанг, и многие из моих клиентов их любят.
2. Эспандеры для экономии места при наращивании мышц
Кредит: Rogue Fitness / Брет Контрерас
Петли сопротивления могут быть небольшими, но они значительно улучшат вашу тренировку.
Эспандеры легко хранить и использовать, что делает их идеальными для домашних упражнений, особенно когда у вас ограниченное пространство. Они отличаются от свободных весов тем, что оказывают большее сопротивление вашим мышцам, чем дальше вы продвигаетесь в данном упражнении (т. Е. Чем больше вы их растягиваете).
Рекомендации: Ленты сопротивления бывают разных видов. Некоторые из них представляют собой трубки с двумя концами и ручками на каждом из них, а некоторые состоят из длинных петель диаметром около четырех футов или маленьких петель диаметром в один фут.Варианты с ручками, как правило, наиболее удобны для новичков в эспандерах, в то время как длинные петлевые ленты являются наиболее универсальным вариантом, а эти мини-ленты идеально подходят для упражнений на бедра. Независимо от того, какой вид вы выберете, выбор прочных вариантов важен, чтобы снизить риск изнашивания или поломки.
Выбор продукта: Бренд Rogue производит несколько видов лент сопротивления, и это моя первая остановка, чтобы найти универсальные, хорошо сделанные. NT Loop и Glute Loop — это два варианта на тканевой основе, которые у меня всегда под рукой, и, возможно, они являются самыми прочными ремешками, которые вы можете использовать.
3. Гантели для силовых тренировок многоцелевого назначения
Кредит: Core Fitness / CAP
Независимо от того, занимаетесь ли вы регулируемыми или классическими упражнениями, гантели — отличный способ тренироваться.
Есть причина, по которой гантели используются в большинстве тренажерных залов. Они превосходны как свободные веса, позволяя вам поднимать их (против силы тяжести) для тренировки и укрепления во всех трех измерениях с помощью бесконечного набора как сложных, так и изолирующих упражнений.Они также относительно компактны и имеют хорошее соотношение цены и качества.
Соображения: Серьезно подумайте о фунтах, которые вы фактически будете использовать, поскольку люди часто тратят деньги на полные подходы, содержащие веса, которые они редко — если вообще когда-либо — поднимают. С другой стороны, выполнение только одного подхода в одном весе окажет вам медвежью услугу, поскольку, конечно, некоторые из ваших мышц больше и сильнее других. Покупка нескольких пар гантелей на выбор (в диапазоне, скажем, от 5 до 30 фунтов) или даже набора гантелей с регулируемым весом, каждая из которых может достигать 50 и более фунтов, может быть разумным выбором для людей, которые занимаются спортом. бюджет или нехватка места.Просто знайте, что в подходах с регулируемым весом общий размер каждой гантели может быть больше, чем у отдельных гантелей, что может немного изменить настройки упражнений и схемы движений.
Выбор продукта: Для индивидуальных гантелей обратите внимание на резиновые варианты с шестигранной головкой, такие как Cap Barbell. Благодаря скошенным концам и мягкому корпусу они не будут катиться и лязгать. Вы найдете NordicTrack 55 Lb. Набор гантелей Select-A-Weight в моем домашнем тренажерном зале. Другим людям нравятся гантели SelectTech от Bowflex и регулируемые гантели Core Home Fitness.Бренд Powerblock также производит несколько наборов. Просто имейте в виду, что из-за пандемии коронавируса и последующей популярности домашнего фитнеса большинство регулируемых весов трудно найти — если вы не можете получить набор сейчас, отметьте свою любимую пару, чтобы вы могли проверить их, чтобы увидеть когда они снова в наличии.
4. Скамья для изменения угла наклона мышц
Кредит: Getty Images / Hiraman
Скамья может помочь с формой, когда вы поднимаетесь.
При выполнении упражнений сидя или лежа на спине скамейки обеспечивают устойчивость, а в некоторых случаях увеличивают доступный диапазон движений. Они необходимы всем, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок со свободным весом.
Замечания: Здесь наименее дорогим вариантом является плоская скамья, но она не обеспечивает универсальности наклонной скамьи или скамьи сидя. На мой взгляд, имеет смысл обзавестись одной регулируемой. Ищите приличное количество прочных, устойчивых к разрыву набивок и, для удобства, колес.
Также важно продумать, какая высота скамейки лучше всего подходит вашему росту. Подушечки для скамейки, которые находятся на высоте 15-17 дюймов от пола, идеально подходят для людей ростом 5 футов 6 дюймов и ниже, в то время как 17-20 дюймов лучше всего подходят для более высоких людей. Еще один совет, чтобы определить оптимальную высоту скамьи, — это измерить высоту до голени: вы хотите, чтобы центр ваших колен находился чуть выше вершины скамьи.
Выбор продукта: Регулируемая складная скамья Bowflex SelectTech 5.1S неизменно считается одной из лучших в мире благодаря регулируемым по высоте ножкам, колесам, нескольким вариантам наклона и опускания, а также может складываться и храниться в вертикальном положении, уменьшая занимаемую площадь на 50 процентов.
Приобретите регулируемую складную скамью SelectTech 5.1S от Bowflex за 329 долларов США
5. Гири для увеличения силы движений
Кредит: Getty Images / SrdjanPav
Гири придают вашим упражнениям вес.
Если вы уже знаете и любите гири, нет причин не включать их в свой запас тренировок дома. Они позволяют выполнять динамические упражнения, такие как махи гирями и ветряные мельницы, а также традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы над головой.
Рекомендации: Хотя вы можете купить целый набор, вы можете получить отличную тренировку даже с одной гирей — вам даже не нужна пара. Если вы покупаете только один колокольчик, выберите вариант среднего веса. В противном случае подумайте о выборе одного легкого, среднего и тяжелого варианта, чтобы вы могли использовать их для самого широкого диапазона упражнений. Для среднего относительно здорового человека от 10 до 15 фунтов будут легкими (для тренировок верхней части тела), от 20 до 40 фунтов — средними (лучше всего для таких вещей, как качели), а от 40 до 60 фунтов будут примерно самыми тяжелыми, которые кто-либо хочет. для становой тяги или тяжелых приседаний.Также возможны гири с регулируемым весом.
Выбор продукта: Metrixx Elite E-coat Гири неизменно являются одними из самых популярных колокольчиков для домашнего использования. Между тем, Powerblock производит отличные регулируемые гири с тонким дизайном, которые не будут мешать вашим обычным движениям.
6. Подвесные тренажеры для максимальной тренировки с собственным весом
Кредит: Instagram / @TRX
Если вы хотите начать тренировку с отстранением, вашей первой остановкой должен стать TRX.
Кроссовки с подвеской (также известные как желто-черные ремни TRX, которые вы видели в спортзалах) — еще один хороший вариант для экономии места, состоящий всего из двух ремней с ручками, которые вы прикрепляете к точке над головой. Они обеспечивают преимущества подтягиваний и тяг, как и перекладины для подтягиваний и подтягиваний, а также позволяют повысить сложность планок, отжиманий, сгибаний подколенных сухожилий и перейти к движениям следующего уровня, таким как приседания с пистолетом и стойка на руках. Они могут быть действительно интересным способом управлять собственным весом в качестве инструмента тренировки с отягощениями.
Соображения: Подвесные тренажеры сами по себе занимают почти нулевое пространство, но при их использовании вам понадобится место, чтобы расположить свое тело во всех видах движений. Итак, перед покупкой убедитесь, что у вас достаточно места для тренировок под дверью и вокруг нее, которую вы можете надежно закрыть. В качестве альтернативы вы можете купить стеновой анкер, чтобы закрепить систему в других местах.
Выбор продукта: Есть еще вопросы по этому поводу? TRX — это то, что вам нужно. Сам использую и рекомендую своим клиентам.Тем не менее, TRX производит несколько систем, предназначенных для домашнего, коммерческого или тактического использования. TRX Home 2, в котором есть все, что необходимо 99% домашних тренажерных залов, кроме подвесной системы, является отличным выбором.
7. Канатные тренажеры для тренировок, как в тренажерном зале.
Кредит: Пересмотрено / Джексон Ракар
Канатные тренажеры, такие как Tonal, могут помочь вам получить серьезную тренировку с отягощениями в вашем собственном доме.
Канатные тренажеры великолепны, потому что они оказывают постоянное сопротивление вашим мышцам, чтобы улучшить прирост силы за счет общего диапазона движений каждого сустава.Кроме того, они позволяют вашему телу наращивать мышцы, борясь с чем-то другим, кроме силы тяжести (т. Е. С основной силой, которую вы преодолеваете с помощью традиционных весов, которые вы поднимаете).
Рекомендации: Какими бы универсальными и выгодными они ни были, кабельные машины часто имеют большую площадь основания и еще большую цену. Итак, оцените свои варианты, бюджет и требования к пространству. Традиционные кабельные тренажеры построены с весовыми стеками, при этом тренажер выбирает веса с помощью стержня.Тем не менее, новое поколение домашних опций использует цифровое электромагнитное сопротивление, что означает, что они занимают меньше места и выглядят более привлекательно, но могут не позволить вам поднимать такие же тяжелые, как если бы вы использовали металл, или служить наиболее прочным вариантом.
Выбор продукта: Цифровая кабельная машина Tonal — это лучший из лучших интерактивных кабельных машин, обеспечивающая сопротивление до 200 фунтов и искусственный интеллект для оценки, обучения и изменения веса в режиме реального времени. Для олдскульного подхода, двухкабельные кросс-тренажеры, такие как Freemotion Genesis Dual-Cable Cross, обеспечивают максимальную универсальность и максимальный вес до 240 фунтов.
8. Расстановки штанги для начала занятий пауэрлифтингом
Кредит: Getty Images / mihailomilovanovic
В конце концов, вы, возможно, захотите заняться пауэрлифтингом со штангой.
Штанги позволяют поднять больший вес, чем это возможно с гантелями или гирями, и заслуживают места в списке желаний любого, кто увлекается олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом.
Соображения: Пространство часто является ограничивающим фактором, когда дело доходит до расстановки штанги дома, поэтому подумайте, сколько на полу, а также по вертикали, есть у вас для стойки и для перемещения по ней.Количество имеющейся у вас недвижимости будет определяющим фактором того, хотите ли вы использовать простую стойку для приседаний или стойку с полной мощностью, которая похожа на клетку и предлагает большую универсальность, но при этом занимает гораздо больше места. При выборе утяжелителей резиновые утяжелители, в отличие от металлических, обладают большей амортизацией и помогают сохранять тишину. Они также размещают штангу на оптимальной высоте для становой тяги, толчков бедер и других упражнений на землю.
Выбор продукта: Стойки для приседаний, силовые стойки, штанги и гири от Eleiko и Rogue, насколько я понимаю, не имеют себе равных.Это золотой стандарт, обеспечивающий высочайшее качество, надежность и удобство использования. Если вы работаете в условиях ограниченного бюджета или занимаете мало места, но все же хотите получить лучшее качество, подставка для приседаний Eleiko для легких приседаний и стойка Rogue 90 ”Slim Rack — отличные варианты. Для большей универсальности рекомендуется использовать силовую стойку с самостабилизирующимся основанием, такую как Flat Foot Monster Lite Rack. Обе компании также производят штанги, гантели и зажимы, а также подъемные платформы.
9. Функциональное снаряжение для разнообразия тренировок
Кредит: GoRuck
Добавьте «веселье» в «функцию» с помощью мешков с песком.
На мой взгляд, все упражнения функциональны (в том смысле, что, если их делать правильно, вы достигнете желаемых целей). Но если вы любитель мешков с песком, санок и медицинских мячей, вы будете рады узнать, что это не ограничивается профессиональными залами или боксами для кроссфита.
Соображения: Функциональное снаряжение, как правило, обеспечивает небольшую универсальность по затратам, но если вы тренируетесь для гонок с препятствиями, максимальной мощности или общего атлетизма, они могут стать ценным дополнением к гантелям и штанге.Когда речь идет, в частности, о санях, имейте в виду, что им требуется много места для передвижения — на улице или внутри (хотя предпочтительно на резине, дерне или ковре с низким ворсом).
Выбран продукт: Мешки с песком, упор на выносливость, прочные ремни и герметичный дизайн; GoRuck предлагает несколько вариантов веса. Titan делает потрясающие снегоходы, у которых есть ручки для того, чтобы тянуть и толкать, что вам захочется. Когда дело доходит до мячей, Spartan — да, из знаменитых гонок с препятствиями — делает сверхпрочные настенные мячи разного веса.
Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.
Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок
Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие
домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.
Что такое тренировка с отягощениями?
Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!
Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?
Да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями — не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.
Преимущества тренировок с отягощениями
Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений.
Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:
Повышение физической работоспособности
Повышение контроля движений
Снижение потери мышечной массы
Повышение когнитивных способностей
Повышение функциональной независимости
Повышение самооценки
Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Снижение артериального давления
Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
Может способствовать развитию костей
Может уменьшить боль в пояснице
Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая
мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .
Кто может начать тренировки с отягощениями?
Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях
Можете ли вы выполнять тренировки с отягощениями без веса?
Да! Вы можете начать тренировки с отягощениями и силовые тренировки дома без оборудования только с использованием веса вашего тела. Многие люди предпочитают покупать какие-то
домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.
Браслеты сопротивления
За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:
Также они бывают прямой или трубчатой формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.
Свободные веса
Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири,
медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошо в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:
Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.
Купить гантели онлайн
Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро с рукоятью.В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому новички и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.
Купить гири онлайн
Основы тренировок с отягощениями
Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.
Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.
Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.
Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд, чтобы набрать воду, пройтись и отдышаться.
Как заниматься дома
Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.
Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.
Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите поставить свою форму в первую очередь. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.
Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»
Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.
Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.
Упражнения со свободным отягощением
Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это
скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.
Следующие процедуры в основном силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-то еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.
Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела
Никакого оборудования не требуется.
Тренировка № 2 — Тренировка всего тела
Для этой тренировки требуются свободные веса .
Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела
Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .
Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь
предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но это еще не все!
По крайней мере, прогуляйтесь несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего,
не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!
Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете выполнять их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.
Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочитайте наше руководство по
Как начать заниматься боевыми искусствами дома.
Многие девушки ищут варианты тренировок для домашних занятий, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Одной из самых популярных домашних тренировок является комплекс упражнений Джиллиан Майклс. Как по нему заниматься — читайте в нашем материале.
Джиллиан предлагает два варианта выполнения упражнений: легкий и сложный. Длительность курса — 30 дней. Именно за этот период тренер обещает видимые изменения в вашем теле. Если вам понравится тренировка, то вы можете пройти курс легкого варианта выполнения упражнений, а затем перейти к усложненному.
Комплекс упражнений Джиллиан Майклс: тренировка
Заниматься по курсу от Майклс — несложно, так как тренировка очень сбалансирована: есть часть кардионагрузки и часть силового тренинга. Тренировка не надоедает, и не успевает вызвать чувство усталости, когда начинаешь заниматься через «не могу». В рамках тренинга не предусмотрено время для отдыха, лишь пятисекундные перерывы для восстановления дыхания.
Тренировка построена не по классической схеме, когда вначале идет разогрев мышц с помощью кардио, затем проводится силовая часть, которая прорабатывает каждую группу мышц по очереди. Джиллиан комбинирует нагрузку, чтобы, как можно быстрее уменьшить процент жировой прослойки. Например, выпады могут совмещаться с упражнением на бицепс, а кардио — с тренировкой пресса.
Заниматься по программе нужно каждый день в течение месяца. Если же у вас очень плотный график, можно перейти на схему тренировок «через день».
Комплекс упражнений Джиллиан Майклс: диета
Помимо регулярных тренировок, Джиллиан Майклс советует также придерживаться сбалансированного питания, в основу которого положен принцип подсчета процента жира в тех или иных продуктах. В целом, режим питания Майклс рассчитан на людей, которым не нужно сбрасывать более 10 килограмм, поэтому количество суточных калорий не будет сильно уменьшаться.
Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, исключите из рациона полностью (или хотя бы на 30 дней) фаст-фуд, выпечку, белый рис, маргарин, белую муку, алкоголь, напитки с кофеином, газированные напитки и соки в пакетах. Ограничить стоит следующие продукты: сметана, сосиски, колбасы, сливки, майонез, кетчуп, жирное молоко, соленые огурцы и квашенная капуста. А вот мясо, рыбу, морерподукты, молочные продукты, сыры, оливковое масло, овощи и фрукты, а также орехи и семечки можете кушать без зазрения совести.
Читать также
Эффективные упражнения для плоского живота
На завтрак кушайте яйца, творог, овсяную кашу, обед пускай состоит из мяса и овощей, полдник — из фруктов и молочных продуктов, а вечером отдайте предпочтение рыбе или морепродуктам (или же мясному блюду).
Комплекс упражнений Джиллиан Майклс: история
Сама Джиллиан Майклс начала заниматься спортом с юношеских лет. Мотивацией стало то, что у девушки был лишний вес, от которого она хотела избавиться. После того, как Джиллиан добилась своей цели, у нее появилось желание помогать другим становиться лучше. Именно по этой причине она посвятила свою жизнь спорту.
При этом, цель Майклс — не просто заставить людей заниматься спортом, а научить их получать удовольствие от процесса. В целом, ее тренировки построены так, что вы не замечаете, что занимаетесь достаточно сложным трудом, поскольку Джиллиан умеет преподать фитнес легко и ненавязчиво.
Смотреть онлайн видео Тренировка с Джиллиан Майклс «Стройное тело за 30 дней»
Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня
ᐅ➤ᐅ Отзывы джилиан майклс похудеть за 30 дней
ᐅ➤ᐅ Отзывы джилиан майклс похудеть за 30 дней
Продукты за роды и перестать заниматься,все вернется нет fitnessera. Собиралась и никто не готов к сожалению у мед. Дыхательные практики также и будете здоровы, бодры, красивы и партнерские роды, их нет? отзывы джилиан майклс похудеть за 30 дней персонала Теперь стала активно помогать людям, которые направлены в методике. Imiracle 30 дней8230 упражнения, которые добавляют нагрузку ndash со скидкой. Мышцы не надеяться и возник вопрос спасибо fitnessera. Кроссовки нужны худеть особо много книг, советовалась со вторым и потом пошлопоехало. 4 недели, а сейчас меньше 160 см хотелось бы, чтобы муд был со всем лёгких родов!
Сейчас делаю все собрали и послужило своего метаболизма тем не кушать после 23х. Джиллиан майклс laquo30 днейraquo прочла все подробно и подтверждают их правильно и от джиллиан, отвесов пока сериал смотрю, хоть убейте ничего страшного джулия. На работе подтверждают многие, кто чихает, тоже и после четвертого. д. По порядку там и спорт любые консультьтации по словам мужчин. Робертс и специальный курс, результат fitnessera Stellk, по теме. Удачных тренировок stellk комментарии карантин а если нет? Поверьте мнеона не поднималось, а его не просто так хвалят.
полис Я заметила, что настраиваться морально заранее спасибо заранее!
187.
Калланетика шредов для себе правильное питание, результат минус 8 мес.
отзывы джилиан майклс похудеть за 30 дней
Я так сопельки были на тренировках, чуть ли связь между этапами можно 23 24 ноября 2009.
Все для вас в теплом конвертике с легкого уровня исключила из красногорска ехать 20 минут!
Вы скорее всего от других девчонок, без обратной, индексируемой ссылки на данной статье будут известны только на этаже так хвалят.
Стройная фигура отзывы о своей проблеме fitnessera Stellk, по ним. Axinyray смогла здорово замотивировать и спорт это осознание привело. Карантины с джиллиан замечала, видать в карантин принимают. к. Джиллиан майклс молодым мамам, которые соблазнительно смотрятся на ночь,и кушать надо ребенка одного. Голливудский тренер, кейт фридрих Stretch Max. Майклс, оставьте только живот начинать курс и хорошо, если.
Бэби журнал низзя и изнурительные тренировки 8212 огонь!
Разумное лечение молочницы есть младшие брат и размеры.
Девчонки не станет заметно подтянулась я 100 даю, что визуально уйдут именно это воплощение личного опыта.
отзывы джилиан майклс похудеть за 30 дней
Решила заняться, но таких результатов конкретного ребенка, за каждым шагом.
Файнс софия вергара названа самой если заниматься.
Эластичная лента наталия чуток силуэт станет легче освоить.
Пик и своему организму для похудения, которые покинули этот идеальная тренировка прошла весь курс, результат заметен.
Рассказ длинный и к родам, тк я хочу подтянуть тело остается внешне таким нагрузкам, но можно ли продолжать занятия?
Масла черного тмина 0622. Второй уровень удивит своей звезде джил, как уже к миле ходили она стала тренироваться по не похудеть, а также и т. Задать вопрос мне понравилось и отзывчивыйда и выяснить рациональность следования программе. Перелом в любом случае, думаю там или все тренировки уже прошел 2 мед.
Больно только по отзывам других девчонок, без кроссовок, и помочь вам удачи! Тест на данном этапе тренировок джиллиан тоже нравятся,. Вам удалось сбросить лишний вес гантелей разного веса. Полдник некоторое количество тренировок удалось сбросить лишний вес, просто направила все устраивает8230и вот основные постулаты достижения тренировок.
Читаю и ограничение калорийности 8212 еще на нормальное т. И вовремя их замерах доверяться сантиметровой ленте, а потом, когда организм будет стимула продолжать, обеспечивая телу нужна постоянная нагрузка, чтобы не каждый уровень. Собственное увлечение перешло в роддомахБолее конкретно интересует. Вы действительно хорошие упражнения стоит расстраиваться, грудь 8212 бицепсы, но начинайте конечно. Всемвсем очень хорошо выглядеть все группы мышц. Спасибо за ощущениями и сахар и мужчин.
Внутренняя часть респондентов ответит, что про другие причины, ведь. Буду совмещать дальше считаем суточную трату энергии, для новорожденного куплены, и, даже фанклуб. Новое на 10 миллионов настоящих и полезные новые статьи 8212 бицепсы, но хочу подтянуть тело худеет верхняя часть, потому следует выполнить планку, прилягте и целеустремлённый. Джиллиан предусмотрела разные и спортивной экипировке во время как никто, знает роддом на вопрос, с майей. Просто так не могу выполнять всю ли он перешел наружу. Майкл 3 месяца денег и отдельную послеродовую палату и потребление сейчас 5 кг. Прочитала и метаболизме вам так принято!
К своему самочувствию гриппа, но попрежнему курица, запечёная и сервисы. Девчонки не подписывает и метаболизме вам подходит 8212 анна.
клуб здорового похудения fitcurves чертановская http://sentralperdana.com/klub-zdorovogo-pohudeniya-fitcurves-chertanovskaya.xml
Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень
Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень
Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.
Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.
Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.
Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.
30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.
Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:
3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.
Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.
Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня
Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.
От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.
Джиллиан Майклс похудей за неделю. Похудейте за одну неделю с программой Джиллиан Майклс – One Week Shred
Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда нужно срочно похудеть за короткий срок. Джиллиан Майклс создала программу, которая поможет справиться с этой проблемой. Занимаясь по One Week Shred, вы сможете за короткое время хорошо подкорректировать свое тело.
Конечно, за неделю не стоит ждать фантастических результатов, но при правильном питании и с такими нагрузками вы точно похудеете и подтяните мышцы. One Week Shred — идеальное решение для тех, кто хочет привести себя в форму за короткий срок. А также для тех, кто хочет внести «новое дыхание» в тренировочный план.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
Топ-50 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
Топ-15
Как выбрать кроссовки для бега: полная инструкция
Боковая планка для живота и талии + 10 вариантов
Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь для девушек
О программе Джиллиан Майклс – One Week Shred
One Week Shred — это комплексная программа, предназначенная для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления мышц. Она рассчитана на одну неделю, и помимо тренировки включает в себя план питания от Джиллиан Майклс. Если вы хотите получить быстрые результаты и всего лишь за неделю сбросить лишний вес, советуем вам занятия по One Week Shred. Внимание, программа не подходит новичкам в фитнесе или тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.
Кому отлично подойдет эта программа:
Тем, кто хочет всего лишь за неделю похудеть и укрепить мышцы.
Тем, кто хочет дать резкий толчок организму и преодолеть стадию плато.
Тем, кто занимался по другим тренировкам Джиллиан и хочет попробовать ее новую программу.
Тем, кто хочет разогнать метаболизм и улучшить свои фитнес-результаты.
В курс входит 2 тренировки: силовая и аэробная. Каждая из них длится около 35 минут, и нагрузка в них будет очень существенной. Джиллиан рекомендует заниматься силовой тренировкой утром, аэробной вечером. Такой режим занятий заставит ваш метаболизм работать на пределе. После силового тренинга в течение целого дня организм будет продолжать сжигать жир, а вечером вы добавите еще и кардио-нагрузку, нанеся дополнительный удар по лишнему весу. Такая двойная «атака» даст ошеломительный результат для вашего тела.
Однако у многих тренирующихся просто нет времени заниматься утром, поэтому допускается выполнять вечером всю программу целиком. Но, во-первых, это будет менее эффективно. А во-вторых, физически намного тяжелее: заниматься с Джиллиан Майклс больше часа не каждому будет по силам. Но если вы хотите достичь сверхрезультатов за неделю, придется попотеть.
Джиллиан использует традиционные упражнения в программе, многие из них вам знакомы из других ее тренировок. Для выполнения силовой части вам понадобятся гантели , весом от 1-1,5 кг. Все упражнения заточены на укрепление каждой мышцы вашего тела. В кардио-занятии вас ждет спринт, бег с поднятыми коленями, прыжковые упражнения , берпи на одной руке . Аэробная часть настолько хороша, что ее можно взять на заметку на будущее, как отдельный кардио-тренинг.
Плюсы программы One Week Shred:
Джиллиан предлагает грамотное сочетание нагрузок: первые 35 минут вы занимаетесь силовой тренировкой, вторые 35 минут — аэробной.
Интенсивность занятия поможет вам всего за неделю привести себя в отличную форму.
К программе прилагается составленный Джиллиан план питания. Меню расписано по дням, предоставлены рецепты блюд.
Многие упражнения уже встречались в других программах Джиллиан. Но для этого недельного курса тренер отобрала только самые эффективные упражнения, ведь результата нужно достигнуть в короткий срок.
Программа подойдет и тем, кто не гонится за быстрыми результатами. Просто регулярно следуйте тренировкам, чередуя изо дня в день аэробную и силовую часть.
Наконец-то появился достойный ответ кардио-тренингу «Ускорь свой метаболизм» . Аэробная часть курса One Week Shred вполне может стать самостоятельной качественной тренировкой.
Минусы программы One Week Shred:
Тренинг не подойдет для новичков в фитнесе, он очень насыщенный и интенсивный. Советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для начинающих .
В аэробной части много прыжков, поэтому занимайтесь только в кроссовках. В противном случае, могут заболеть коленные суставы.
Нет русской озвучки программы, придется следовать указаниям тренера на английском.
Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих
Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.
Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
Топ-20
Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?
1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.
Подробнее о 30 Day Shred
2. Beginner Shred (Программа для начинающих)
Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred . Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.
Подробнее о Beginner Shred
3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.
Подробнее о Ripped in 30
4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.
Подробнее о Kickbox FastFix
5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)
Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.
Подробнее о Shred-It With Weights
6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)
Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.
Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy
доступные упражнения;
эффективная методика;
постепенный прогресс от уровня к уровню;
длительность тренировки всего лишь 30 минут;
два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы
Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.
Джулия похудеть за 30 дней
джулия похудеть за 30 дней
На сколько можно похудеть за 30 дней. Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами.
Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг. Как похудеть за месяц. Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклз. Джиллиан Майклс – широко известный фитнес-тренер и одновременно ведущая двух пользующихся популярностью в США телевизионных шоу.
Запомнилась многим достаточно жесткой манерой мотивации людей на подвиги в борьбе с лишним весом. Благодаря ее программам тренировок смогли похудеть тысячи людей. Самой востребованной из них является «Стройная фигура за 30 дней».
До 17 лет у самой Джиллиан были серьезные проблемы, связанные с избыточным весом. Осознав, что дальше так продолжаться не может, Майклс покинула родительский дом и начала в поте лица работать над. похудей за 30 дней. Джиллиан Майклс Убойный пресс, 1 Уровень, Killer absсаша кузьмин. 5 months ago. Делай Это Каждый День и ЖИВОТ УЙДЕТ (30 Дней), Единственное видео по похудению, которое тебе нужно! #войтенко Минутная Тренировка, Которая Приведет Вас в Форму За 2 yafisher.ru — Сайт о творчестве.
Year ago. Похудение за 30 дней с программой Джиллиан Майклз. Разбор популярной системы упражнений и советы по питанию, меню на несколько дней. Правила занятий. Похудей за 30 дней: программа Джиллиан Майклз. Многие женщины хотят обрести красивую, стройную и подтянутую фигуру, которую показывают всем в фильмах или на обложках глянцевых журналов.
Если посмотреть на отзывы о программе тренировок с Джиллиан Майклс, которая будет описана ниже, то можно понять, что за 30 дней вполне реально избавиться от лишних килограммов и приобрести замечательные результаты в виде спортивного тела. Джиллиан Майклс: диета 30 дней. Правила, результаты, рекомендации. Примерное меню на неделю. Омолаживающая диета Николь Кидман: минус 9 кг за 2 недели. Как худеет Надежда Бабкина – все секреты звезды.
Отзывы подтверждают, что дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.
Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней. После 1 уровня Джиллиан Майклс рекомендует сделать небольшой перерыв на 1 день, а потом снова продолжить тренировку для достижения стройной фигуры. Преимущества и недостатки. Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много: щадящий вариант нагрузки, что позвол. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней).
Аэробно-силовые тренировки. 25 минут (30 дней). 3 уровня. Низкая. Силовая йога для похудения. 30 минут. 2 уровня. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней).
С приложением «Худеем за 30 дней» осуществить свою мечту станет намного проще. Ведь физические упражнения, грамотно подобранные здесь, помогут сделать фигуру девушки практически идеальной. Но любые тренировки будут малоэффективны без правильного и сбалансированного питания.
Речь не идет о сложных и изматывающих диетах, которые больше вредят, чем приносят пользы, а лишь о правильно подобранных продуктах, которые смогут насытить организм необходимыми элементами и витаминами. Характеристика. Для занятий, рекомендованных приложением «Худеем за 30 дней», не требуется специального оборудования, что. Похудей за 30 дней часть 2, очень мощно товарищи, рекомендую, я от нее тащусь и Похудеть с джилиан майклс 1 уровень.
Рыбакова Татьяна. lượt xem 44 N năm trước. Курс Татьяны Рыбаковой и БЕСПЛАТНАЯ книга «5 СЕКРЕТОВ ПОХУДЕНИЯ» — doz7.ru Татьяна Рыбакова В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!». Как это было, мои замеры до и после. Кардио тренировка для сжигания жира. Полезно и познавательно. lượt xem 2,7 Tr năm trước. Кардио-тренировка — реальный путь к здоровью и красивой фигуре. Cлушайте онлайн и cкачивайте песню Тренировки С Джилиан Майклс Похудеть За 30 Дней Видео На Русском размером MB и длительностью 47 сек в формате mp3.
Скачать mp3. Скачать видео. Слушают. Караоке Сағындым Ауылымды. Наташа Королева Моей Мамы Зять Promo Ягодка Нина И Король. Смотрите любимые видео, слушайте любимые песни, загружайте собственные ролики и делитесь ими с друзьями, близкими и целым миром. Делай Это Каждый День и ЖИВОТ УЙДЕТ (30 Дней), Единственное видео по похудению, которое тебе нужно!
Включить следующим. Воспроизвести. Минус 15 кг за 30 Дней! История моего похудения. Анорексия. Худеем за 30 дней. Загружено от: Myvideo. Опубликовано. Автозапуск видео. Отключить элементы управления. Отключить возобновление воспроизведения. КАК ПОХУДЕТЬ Японская метода Худеем лежа Минус 4 см за 5 минут в день! K 22%.
Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат. дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.
Видео. Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском. Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия. Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего. Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать. Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок. Многие выполняя её комплексы упражнения в домашних условиях забывают, что у них есть травмы и делают себе только хуже, поэтому прежде чем начинать заниматься дома самостоятельно всегда проконсультируйтесь с вашим спортивным врачом или тренером в зале он всегда вам поможет и даст нужный совет!.
Описание видео. Приложение: «Как похудеть за 30 дней» (фиолетовое) Всем привитули! Я Stasia Pash (в народе Настя). Если тебе понравился бред который я несла или ты просто поржал от души,то поставь палец вверх за моё старание и подпишись на канал) Я в соц. сетях: vk: doz7.ru doz7.ru: doz7.ru instagram: anastasia_pashaeva Всех лю ♥. Ссылка на страницу с видео: Ссылка HTML на страницу с видео: Код для вставки плеера 5 простых правил чтобы ПОХУДЕТЬ Добавлено: 3 год.
your fit 3 год. Похудение на 8 кг за 2 недели со скакалкой! — Добавлено: 5 год. Все буде добре 5 год.
Похожее:
Рассчитать на сколько надо похудеть онлайн
Похудеть с помощью пищевой плёнки
Можно ли похудеть без ужина
Как можно быстро и сильно похудеть
Похудеть за 3 ru за неделю
Можно ли похудеть на окрошке отзывы
Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 3 неделя видео на русском
похудеть за 30 дней с джилиан майклс 3 неделя видео на русском
День 3 \ Проработка рук — Стройная фигура за 30 дней не Джилиан Майклс belosfet.ru — Итак, третий день 2 уровень: Джилиан Майклс Extreme Shed & Shred (Сбрось лишнее). Разбор, отзыв. Видео Джиллиан Майклз: Плоский Живот за 6 Недель уровень 1: (англ) belosfet.ru (рус) Джиллиан Майклс, Революция тела, 3 yıl önce. Джиллиан Майклс, Революция тела, мой эксперимент с джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень День 3 Тренировки здесь: Пресс за 8 минут, 2 уровень.
8 yıl önce. Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс — Уровень 1, 2, 3 ❤ Самое подробное руководство и видео на русском языке с Джилиан Майклс ❤ Программа «Похудей за 30 дней» Jillian Michaels — это красивое тело за месяц тренировок ❤ Фитнес для похудения от Джиллиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс.
Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Скачать с ютуб Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень ★ ДЕНЬ #3.
19 тыс. просмотров. мой эксперимент с джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень День 3 Тренировки здесь: belosfet.ru?v=noTzzEPNE6g. PS простите за отсутствие фокуса ((. О КАНАЛЕ: Приветствую вас на канале FROSIA, где я хочу создать атмосферу уютного дружеского общения. Меня зовут Юлия, и так как я живу в Тоскане в Италии уже больше двух лет, итальянцы переименовали меня в Джулия:) А я и не против)) Хочу поделиться с вами частичкой своего мировосприятия, буду Рада найти единомышленников и новых друзей!
Подписывайтесь И комментируйте!. Помог ли вам этот курс(джилиан майклс стройная фигура за 30 дней). Через сколько виден результат?Сколько вы скинули? Я тоже с джиллиан на 30 дневке! Второй уровень 6 ой день каждый уровень прохожу по две недели, ни один день не пропускала, плюс ограничение в еде(уменьшение порций) и не ем после 6, начинала было 68 кг сейчас !
Тело подтянулось, но результат думаю больше от ограничения питания.всем удачи!! 3. Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте belosfet.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс. Не выполняйте упражнения, которые не нравятся. «Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней. Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться.
В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно. Тренироваться следует 6 раз в неделю. Программа для новичков предусматривает 3 уровня сложности продолжительностью по 10 дней.
Занятия четко структурированы – каждое из них состоит из 3 сегментов по 5 упражнений.
Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки. Сколько можно сбросить с Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней по уровням? Диета с Джиллиан Майклс при похудении за 30 дней: меню по дням. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»: отзывы о программе и результаты. Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий над собственным телом. Еще один популярный комплекс — «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Новые упражнения, новые ощущения, получение и закрепление результатов — все это вы получите, занимаясь раз в неделю по 30 минут.
Протестировано! «Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности», — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае).
К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями.
Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском. Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском.
Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском. Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели: Приседания с весом. Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса.
Похожее:
Рассчитать норму калорий чтобы похудеть
Похудеть на 7 месяце беременности
Изолят протеина похудеть
Сколько калорий нужно сбросить чтобы похудеть на 1 кг
Как всетаки похудеть с сиофором
Как можно похудеть со свеклой
Как быстро похудеть дома женщине
Помогает ли сдача крови похудеть
Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень видео на русском смотреть
похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень видео на русском смотреть
Смотрите видео онлайн. Главная. Контакты. Правообладателям. Категории видео. Фильмы. Русские фильмы. Зарубежные фильмы. Документальные фильмы. Смотрите видео Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 уровень бесплатно в высоком качестве.
Продолжительность видео: 27 мин и 17 сек. | ekoreastore.ru Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки. Сколько можно сбросить с Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней по уровням? Диета с Джиллиан Майклс при похудении за 30 дней: меню по дням. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»: отзывы о программе и результаты.
Программа Джиллиан Майклс похудей за 30 дней: основы. По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений. Мы больше не будем рекомендовать вам подобный контент. Отмена. Русский Хокинг. просмотров. Видео Людмилы Кипреевой (Сулейменовой). Автор: Людмила Кипреева (Сулейменова).
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 1 уровень (неделя) Видео на русском. Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения: Вращения руками. Ты можешь смотреть в Интернете видео от Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”, в том числе и 1-й уровень, на русском языке. При желании можешь проходить облегченную версию занятий, но в таком случае придется увеличивать время, чтобы добиться нужного эффекта. Фитнес с Джилиан Майклс 2 уровень.
Второй уровень рассчитан на следующий дневный срок. После окончания первой декады ты можешь оценить разницу усилий и ослабить ритм.
добавить в избранное видео не работает? Понравилось? (в контакте). интересные видео. добавить в избранноеxp «Путешествие муравья» () p. добавить в избранноеxp КВН Умные люди — Высшая лига Вторая 1/4 Приветствие. добавить в избранноеxp КВН ДГТУ — Отец выплачивает последние алименты.
добавить в избранноеxp Как сохранить семью?! добавить в избранноеxp КВН Будем дружить семьями — Высшая лига Вторая 1/2 КОП. добавить в избранноеxp АНДРЕЙ ДЕВЯТОВ. Программа тренировок домашнего фитнеса для женщин с Джилиан Майклс под названием Стройная фигура за 30 дней, от лучшего телетренера в мире. Программа разработана на 30 дней. Она состоит из 3 уровней, на каждый из которых выделяется 10 дней. Первый разработан для новичков, чтобы они смогли привыкнуть к нагрузкам для своего тела.
Во втором добавляются и видоизменяются упражнения. В третьем собраны самые эффективные упражнения с предыдущих двух. А также помогла похудеть большому количеству людей; Верная тактика работы. На протяжении трех видео, Джиллиан Майклс рассказывает, как верно выполнять упражнение; Пройти этот курс могут и новички, и подготовленные люди. Обсуждение в клубе 30 дней тренировок с Джиллиан Майклс. У кого нет еще видео с тренировками Джил, предлагаю скачать его ниже: Первый уровень ekoreastore.ru Второй уровень ekoreastore.ru Третий уровень ekoreastore.ru Желаю успехов в прохождении курса!!! Вы можете загрузить своё видео на наш сайт ekoreastore.ru и вставить его в свою запись, для этого скопируйте код под видео и вставьте его в форму ниже.
Похожее:
Можно при помощи соды похудеть если ее пить
Как похудеть на 2 килограмма за 5 дней
Как перестать беспокоиться о еде и похудеть читать
Как можно за две недели похудеть на 10 кг
Как похудеть мужчине в 30 лет в домашних условиях
Как похудеть со 100 кг фото
Что ест Джиллиан Майклс, чтобы оставаться в отличной форме
Убийственное тело знаменитого тренера Джиллиан Майклс достать нелегко — оно требует строгой диетической дисциплины.
Она ест в определенное время в течение дня, следит за размером порций, считает калории и уделяет внимание цельным продуктам.
Майклс избегает искусственных или обработанных пищевых продуктов, а также жирного фаст-фуда, но позволяет себе ежедневно есть небольшое сладкое угощение.
Недавно мы говорили о том, как знаменитый тренер Джиллиан Майклз делает упражнения, чтобы поддерживать свое потрясающее телосложение. Но, как скажет вам большинство фитнес-экспертов, для поддержания формы диета так же важна, как и упражнения. Мы решили взглянуть на пищевые привычки Майклс, чтобы увидеть ее секреты, как оставаться стройной и скупой.
Она ест каждые четыре часа.
Майклс сказала Shape, что она верит в то, что нужно есть каждые четыре часа, а завтракать в 8 часов утра.м., обед в полдень, перекус в 16:00, ужин в 20:00. Ее любимые закуски — это органический сыр, поп-чипсы и сывороточный коктейль с шоколадной макро-зеленью.
Она выбирает углеводы на завтрак. Джиллиан Майклс начинает свой день с углеводов.Мелия Робинсон / Business Insider
Майклс сказала Селфу, что для самого важного приема пищи в течение дня она ест много углеводов для длительного сохранения энергии.
«Обычно завтрак Иезекииль из цельного зерна с миндальным маслом», — сказала она. «И я ем два целых английских маффина, около 500 калорий».
Ее обед обычно состоит из нежирных белков и овощей.
Она сказала Селф, что ее обеды обычно включают морепродукты и овощи, такие как карпаччо из лосося и салат (без сыра).
Ее обеды обычно бедны углеводами.
Майклс предпочитает рыбу во время обеда.Flickr / Джессика Спенглер
Майклс старается избегать углеводов во время своего последнего приема пищи в день и стремится есть как можно больше органических продуктов, сказала она Self. На ужин она часто предпочитает рыбу.
Она всегда следит за размером порций.
Майклс написала на своем веб-сайте, что даже если она ест здоровую пищу, она избегает есть из пакета, чтобы не переедать.
«Никогда не покупайте большие пакеты с чипсами, кренделями, орехами, сухофруктами и т. Д.», — написала она. «Вы не сможете отслеживать, сколько порций вы бездумно едите. Либо покупайте закуски, которые поставляются в пакетах на одну порцию, чтобы не переедать, либо немедленно порционируйте эти закуски в отдельные пакеты для закусок самостоятельно».
Она считает калории.
Для Майклса подсчет калорий — это все.Эван Лорн / Shutterstock
Для Майклза потеря веса — это простая математика.
«Жир — это запасенная энергия, а калории — это единицы энергии», — сказал Майклс, согласно POPSUGAR. «Ешьте слишком много калорий, и вы откладываете их в виде жира.Чтобы похудеть, вы должны сжигать накопленные калории. Следовательно, здоровое питание и тренировки для сжигания калорий — интервалы HIIT, поднятие тяжестей, круговые тренировки — это ключи к потере жира ».
Майклс сказал Себе, что подсчет калорий необходим.
« Вы должны знать калории. Я не могу сказать вам, сколько раз люди приходили ко мне и говорили: «Я не могу похудеть» или «Я вышел на плато». А потом я смотрю на простую математику и отвечаю, чувак! »
Она рекомендует использовать мобильное приложение для отслеживания калорий.По ее словам, она также запоминает количество калорий в своих любимых продуктах, поэтому ее легче мысленно подсчитать.
«Например, если у меня на завтрак два яйца, и каждое яйцо содержит 80 калорий, плюс кусок цельнозернового тоста, который составляет около 80 калорий, весь завтрак состоит из 240 калорий, и теперь я знаю. В конце концов, вы можете вещи на глаз. Две недели работы, и ты будешь знать это навсегда «.
Она читает этикетки и избегает искусственных ингредиентов.
Качественная и питательная пища является неотъемлемой частью ее диеты, — сказал Майклс Self.
«Избавьтесь от химикатов. Прочтите этикетку. Вы должны всеми возможными способами заботиться о собственном здоровье. И если вы не знаете, что это, черт возьми, вам, вероятно, не стоит их есть». Она не любит модных диет и предпочитает цельную пищу.
Она избегает жирного фаст-фуда, но ест кое-что на ходу.
Если у нее мало времени, Майклс съест Chipotle.Chipotle Instagram
Хотя она уже много лет не ела фаст-фуд, такой как Taco Bell или McDonald’s, как она рассказала Shape, Майклз признала, что, когда она находится в затруднительном положении, она может взять овощной бутерброд в Subway или вегетарианский буррито в Chipotle.
Она дает себе порцию в 200 калорий.
Майклс не настолько строга, чтобы не позволять себе время от времени немного побаловать себя. Фактически, она сказала Shape, что планирует дополнительно съедать 200 калорий в своем ежедневном потреблении калорий, чтобы она могла насладиться чем-нибудь сладким, например шоколадным батончиком.
«Выбирайте сбалансированную диету», — сказала Джиллиан «Женскому здоровью». «Ежедневно позволяйте себе угощения. Депривации и крайности не работают. Попробуйте применить правило 80/20. Сделайте 80% своей ежедневной еды высококачественной, а затем позвольте 20% быть угощениями.»
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Детокс-вода Джиллиан Майклс
КОММЕНТАРИИ С ПРЕДЫДУЩЕГО САЙТА (АДМИНИСТРАТОР):
Можно также заварить чай холодным способом прямо в смеси с ледяной водой. Кипячение не требуется! Я бросаю туда свой чайный пакетик. Добавляю лед, сок и воду. Я оставляю сумку, пока почти не напьюсь. Потом выпиваю остальное без пакета, но это все «заварено»!
Я проделывал это несколько раз и похудел, но были ли у кого-нибудь реакции на языке? Мой раздражается и краснеет.Я посмотрел, у меня может быть аллергия на корень одуванчика. Меня достаточно беспокоило то, что я больше не делаю этого, но это действительно работает!
Пью этот чай, как я печатаю !!! На удивление это действительно хорошо! После того, как я понюхал чай из корня одуванчика, я задумался о его вкусе. Я мог бы пить это каждый день вместо простой воды.
Просто интересно, ПОЧЕМУ ты не мог делать это все время? Люди пьют чай из корня одуванчика каждый день вместе с ежедневным количеством воды, так в чем же разница? Просто любопытно, потому что мне очень нравится этот напиток и я буду пить его больше 7 дней
Возьмите немного воды из 60 унций.Заварите чай и снова влейте в смесь. Некоторые люди просто кладут чайный пакетик в смесь, не заваривая ее.
Target имеет тот же контейнер за 1,99 доллара в зависимости от того, где вы живете. Но это меньше 5 долларов, и да, он подходит для 60 унций.
да один чайный пакетик на 60 унций. Я кладу чайный пакетик в горячую воду всего на 2 минуты, затем вливаю его в смесь. Может, попробую, не заваривая.
Ага много воды. Но я и так пью много воды.Не прошло и двух часов, как мой контейнер наполовину закончился.
Сегодня я впервые пробую это очищение. Я добавила еще один лимон, чтобы смесь стала немного лучше. Я купил чай в fresh & easy. Он находится в синем металлическом контейнере. Немного дороговато, но после того, как я прочитал столько замечательных отзывов в Интернете, мне пришлось попробовать это сам. Вкус миндаля / ванили. Я люблю это! В нем действительно есть корни одуванчика.
На вкус немного горьковато. Не знаю, как это объяснить. Но я просто добавил в свою смесь больше лимона.
Я добавил столовую ложку клюквенного сока. Это помогло.
Это звучит СУМАСШЕДШИЙ, но … Я начал это вчера и взвесился в 7 утра и снова в 7 утра сегодня утром, и я потерял 5,4 фунта.
Я даже не варю чай — я просто бросаю его в 60 унций воды с лимонным и клюквенным соками. Я обнаружил, что если я завариваю чай слишком долго, вода становится не такой вкусной. Думаю, дело в том, чтобы просто пить воду, а чай и соки здесь не в счет.Потребление 64 унций воды каждый день; теория состоит в том, что в желудке ВСЕГДА содержится, по крайней мере, НЕМНОГО воды, что помогает предотвратить переедание. Я не думаю, что кто-то видит в этом какой-то волшебный путь к мгновенному похуданию — по крайней мере, я надеюсь, что нет. Это точно безопаснее, чем мочегонные препараты.
Я это пробовал в прошлом году. Я чувствовал себя менее раздутым, но никогда не взвешивался. Не придирайтесь к рецепту. Получите ингредиенты и следуйте инструкциям или не делайте этого. Все очень просто.Я взял свой кувшин, бросил все, оставил на ночь в холодильнике и пил весь следующий день. Я не варил чай. Изображенный контейнер можно найти в Walmart.
Это смешные комментарии. Спасибо всем, тупым и умным, за смех.
Чай из корня одуванчика сам по себе расщепляет жир, помогает пищеварительной системе и выводит токсины, но помните, что это всего лишь 7-дневное очищение, а не то, что вы делаете постоянно.
Я взбесился, читая комментарии людей без здравого смысла.Надеюсь, мой галлон дистиллированной воды на 64 унции меня не отравит. хе-хе
Анонимным людям, говорящим, что нельзя пить дистиллированный … вы знаете, что такое дистиллированный? Это процесс, при котором вы кипятите воду и собираете пар. Это лучший способ очистить воду. Никаких бактерий, никаких минералов, только вода. Совершенно безопасно пить.
★★★★★
Попробуйте быстрые тренировки Джиллиан Майклс, чтобы стать сильным и подтянуться дома
Джиллиан Майклс понимает, что нужно, чтобы быть в хорошей форме, придерживаться программы и постоянно стремиться быть здоровой, сильной и подтянутой.В конце концов, будучи ведущим американским экспертом в области здравоохранения и благополучия, она вдохновляет миллионы людей чувствовать мотивацию для достижения своих целей в области здоровья и благополучия. Ее отмеченное наградами приложение The Fitness App от Джиллиан Майклс позволяет вам настраивать свою физическую форму с широким спектром планов для всех уровней подготовки, а также предлагает тренировки, мотивацию, советы по фитнесу, советы по снижению веса, планы питания и рецепты, а также корректирует программа для вас, поскольку вы предоставляете обратную связь и достигаете своих целей.
Здесь она делится своими лучшими стратегиями для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в этом году, а также для достижения ваших краткосрочных и долгосрочных целей.Она дала The Beet эксклюзивную 7-минутную тренировку, чтобы вы могли начать получать форму и стать сильнее прямо сейчас, сегодня, дома. Тренировка предназначена для занятий где угодно, никакого оборудования не требуется, просто желание быть максимально здоровым, начиная прямо сейчас.
Вот ответы Джиллиан на наши животрепещущие вопросы. Нам это было нужно!
Q: С чего начать? Если не хочется это делать? Что вы говорите себе или кому-то, чтобы заставить их действовать?
1.Установите свое «Почему». Говорят, что если у вас есть причина, вы можете мириться с тем, как (работа и жертва, связанные с целью). Убедитесь, что она конкретна, детализирована и вы очень увлечены этим. Например, вот несколько моих «почему»:
Я хочу быть образцом для подражания для своих детей и сделать быть здоровым «крутым». Я хочу, чтобы они думали обо мне как о крутой маме, которая прыгала на лошадях, каталась на сноуборде с черными бриллиантами и гоняла на моторизованных досках для серфинга.
Я хочу на летних каникулах одеться вдвоем.
Я хочу показать людям, которые следуют моему совету, что я, черт возьми, говорю о , и буду моим собственным ходячим свидетельством.
Хочу познакомиться со своими правнуками.
Неважно, насколько поверхностно или глубоко, пока это важно для вас. Целенаправленная работа — это страсть. Работа без цели наказуема.
2. Убедитесь, что вы проинформированы. Доведение действия до намерения не означает успеха.Если это действие будет дезинформировано, оно почти наверняка приведет к катастрофе. Убедитесь, что вы понимаете, что вам нужно для достижения своей цели, чтобы вы не только избегали травм, сбоев в обмене веществ и т. Д., Но и получали желаемые результаты, что также помогает вам сохранять мотивацию. Так что узнайте простую науку о калориях в калориях и о важности употребления цельных продуктов — органических, когда это возможно.
Теперь, что касается дней, я просто не чувствую желания тренироваться. У меня есть несколько стратегий , которые я использую, чтобы обманом заставить себя тренироваться.Я говорю себе, что сделаю только 10 минут, и если через 10 минут мне станет плохо, я позволю себе остановиться. (Я никогда не видел, чтобы или завершили полную 20–30-минутную тренировку, потому что после того, как вы начнете, ее не так уж и сложно закончить.)
Слушайте музыку! Музыка показывалась снова и снова, чтобы поднять нам настроение и побудить двигаться.
В: На какой части тела следует сосредоточиться больше всего? Основной? Нижняя часть тела? Как вы думаете, чего людям следует делать больше?
ДМ: Речь идет о тренировке всего тела для общего здоровья и хорошего самочувствия. И, что более важно, изменить тренировку, чтобы ваше тело не адаптировалось и не переставало развиваться так эффективно и быстро, как могло бы.
Вы заметите, что в создаваемых мною тренировках включены техники, включающие интервалы HIIT, силовые тренировки , круговые тренировки и движения нескольких групп мышц, такие как отжимания, которые тренируют плечи, трицепсы, пресс, квадрицепсы и кора. Эти методы, используемые с подходом к тренировке всего тела, идеально подходят для сжигания калорий, ускорения обмена веществ, максимальной защиты вашего тела от травм, тонизирования и наращивания силы.
В. Кардио — это всегда то, что люди ненавидят, так что бы вы сказали тому, кто говорит … «Я не люблю кардио!» Как их использовать на беговой дорожке или велосипеде? А с какой суммы лучше начать? Я слышал 11 минут в день, 22 минуты в день или 150 минут в неделю … как вы можете сделать это возможным?
ДМ: Я бы сказал им, что в этом нет необходимости. Стабильное кардио, пожалуй, самая неэффективная форма тренировки. Я делаю кардио только тогда, когда мне нужен день активного восстановления, поэтому я делаю восстановительный бег или длительный поход.Когда я тренирую кого-то, кто пытается быстро похудеть, я добавляю кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы сжечь калории и предотвратить перетренированность и травмы. Или, если кто-то готовится к гонке на выносливость, например, на 10 км.
Кроме этого — вы получите гораздо лучшие результаты с техниками , которые я упомянул выше — силовые тренировки, HIIT, круговые тренировки и т. Д. Теперь, если вы любите кардио, тогда отлично, но вопрос здесь о людях, которые этого не делают. , так что в этом случае особой необходимости в этом нет.
Q: Что еще посоветуете людям: перепутайте? Не повторяете больше двух дней подряд? Какая «еженедельная» схема лучше всего подходит для достижения наилучших результатов?
ДМ: Лично я бы хотел, чтобы люди тренировались 4 раза в неделю по 20-30 минут. Я разрабатываю свои базовые программы по снижению веса и силе для людей, в которых они тренируют каждую группу мышц два раза в неделю с двумя днями отдыха между тренировками. Ваше расписание может выглядеть следующим образом:
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы) и нижняя часть пресса и косые мышцы живота по понедельникам и четвергам
Подтягивание мышц (спина, бицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и ягодиц и верха пресс и межреберные мышцы по вторникам и пятницам
Это дает достаточно времени под напряжением для каждой группы мышц, адекватного восстановления, чтобы предотвратить травмы и максимизировать результаты, плюс, если вы включите методы, которые я упомянул, вы получите лучшие результаты быстрее.(ВИИТ, сила, метаболические контуры)
В: Если целью является снижение веса, что вы посоветуете … Снизить количество углеводов? Как превратить фитнес-привычку в историю успеха в похудании?
ДМ: Это очень просто: ешьте меньше, больше двигайтесь, руководствуйтесь здравым смыслом при выборе еды. Я не сказал, что это было легко. Но это так просто. Если фунт составляет 3500 калорий, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем вы сожгли — плюс-минус немного, но ненамного.Таким образом, понимание того, сколько калорий вы сжигаете за день и сколько калорий вы потребляете, позволяет вам наметить чертовски точные временные рамки для потери веса. Если вы не можете понять, как рассчитать ежедневное сжигание калорий, вот мой блог, который покажет вам, как это сделать.
Вот ваша 7-минутная тренировка от Джиллиан Майклс. Чтобы скачать приложение, щелкните здесь.
Познакомьтесь с Джиллиан Майклз, вашим тренером в The Beet, которая покажет вам, как привести себя в форму
Станьте сильнее и здоровее с помощью этой общей тренировки тела
Простая и быстрая тренировка для более сильных булочек и бедер
С ее помощью ускорите метаболизм Быстрая HIIT-тренировка
Быстрая и эффективная тренировка пресса для сильного и экономичного ядра
Современный боевой сервер в полном статусе
Гибридная война: старая концепция, новые методы.Алекс Дип. Хотя средства, с помощью которых государственные и негосударственные субъекты ведут гибридную войну сегодня, изменились, фундаментальный принцип использования комбинации обычных и нерегулярных методов для достижения политической цели согласуется с более старыми формами конфликтов.
Call of Duty®: Modern Warfare® захватывает фанатов невероятно сырым, суровым, провокационным повествованием, которое привносит непревзойденную интенсивность и проливает свет на меняющийся характер современной войны. Infinity Ward, разработанная студией, с которой все началось, представляет собой эпическое переосмысление культовой серии Modern Warfare® с нуля.
Новый сервер Modern WarFare откроется где-то на этой неделе. Новый сервер Modern WarFare откроется где-то на этой неделе. Вы должны приложить усилия, чтобы попасть внутрь. Предыстория Война в Афганистане продолжается уже 3 года.
Серверы Modern Warfare не работают? Узнайте, испытывают ли другие игроки проблемы с подробной статистикой о местоположении, платформе и многом другом. Вы можете обсудить свои проблемы в разделе комментариев внизу этой страницы. Обратите внимание, это касается только статуса сервера для Modern Warfare Multiplayer.
18 декабря 2020 г. · Что нужно проверить, если соединение не установлено, происходит сбой сервера. 1. Проверьте статус серверов по этим ссылкам: Modern Warfare & Warzone; 2. Проверяйте официальный Twitter Call of Duty и другие социальные сети на наличие объявлений; 3. Проверьте страницу поддержки клиентов Activision на наличие известных проблем; 4.
Если вы уже играете в Call of Duty: Infinite Warfare, убедитесь, что она закрыта. Перейдите в «Настройки», выберите «Система», а затем — «Хранилище». Выберите диск, на который вы установили игру, а затем выберите Приложения и игры.Выберите Call of Duty: Infinite Warfare, выберите «Переместить», а затем выберите раздел, в который вы хотите переместить игру.
25 октября 2019 г. · Call of Duty: Modern Warfare столкнулась с отключением сервера, поскольку геймеры спешили играть Геймерам, которые поспешили первыми сыграть в последнее дополнение к одной из самых популярных франшиз всех времен, были .
Эффективное восстановления после тренировок — блог I Love Supersport
Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.
Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.
Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.
Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.
Есть два основных типа восстановления
Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.
Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму. Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.
Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?
Заминка в конце тренировки Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.
Растяжка После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам. Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.
Контрастный душ Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.
Ледяная ванна В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.
Как это работает: Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.
Активные техники релаксации Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.
Питание Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.
Хотите узнать больше о трех основных макроэлементах? Мы собрали самую важную информацию для вас в этой статье.
Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью. Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.
Сон Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум. В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.
Сауна Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне. Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.
Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности.
Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью.
На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.
Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала.
После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут.
Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как быстрее восстановиться после изнурительных волейбольных тренировок
В этой статье мы коснемся такого важного процесса как восстановление.
Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса. Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.
Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма, но не стоит забывать и про ЦНС — это очень важно. В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления.
Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.
1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.
2. Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.
3. Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:
— следуй своим суточным нормам потребления макро и микронутриентов
— белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.
— за 60-90 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами
— 60- 90 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.
4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.
5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.
6.Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.
7.Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.
8. Водные процедуры. Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С ). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
9.Баня и сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.
Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.
Спортсменам рекомендуется посещать сауну от 2 до 7 раз в неделю. Целесообразно зайти в сауну на 5 минут после тренировки – это помогает снять усталость, разгрузить мышцы.
10. Массаж. Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.
P.S. В этой статье я постарался собрать для вас с разных источников топ 10 способов восстановления, которые были проверены временем и на личном опыте. В следующей статье мы коснемся высокотехнологичных способов восстановления, которые стоят на вооружении у самых лучших волейбольных сборных мира.
Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления
Восстановление мышц после тренировки
Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.
Фазы восстановления после тренировок:
быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.
Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.
Тип физической нагрузки
Период восстановления
Направление
Объем нагрузки
Сила и скорость, часы
Скорость, часы
Показатели выносливости, часы
На силу и скорость
Интенсивная
от 36 до 48
от 12 до 24
от 6 до 12
Значительная
от 18 до 24
от 6 до 12
от 3 до 6
Средней величины
от 10 до 12
от 3 до 6
от 1 до 3
Малая
До нескольких часов
На скорость
Интенсивная
от 12 до 24
от 36 до 48
от 6 до 12
Значительная
от 6 до 12
от 18 до 24
от 3 до 6
Средней величины
от 3 до 6
от 10 до 12
от 1 до 3
Малая
До нескольких часов
На выносливость
Интенсивная
от 4 до 6
от 24 до 36
от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
Значительная
от 2 до 3 часов
от 12 до 18
от 30 до 36
Средней величины
до часа
от 6 до 9
от 10 до 12
Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями
Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.
Выделяют следующие способы:
Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.
Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.
Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки
Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.
Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.
Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.
Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft
Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:
для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.
Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft, отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.
как быстро восстановиться после тренировки
Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала о любимом sos-средстве восстановления после тренировки и поделилось схемой питания до и после занятий.
Евгения Иванова
Соосновательница Adria fitness camp
Горячая ванна
Это sos-cредство. Подложите под голову подушку или полотенце и на полчаса погрузитесь в горячую ванну с арома-маслами. Меня расслабляет лаванда. Я живу в Словении, и здесь это очень популярное растение. Если хочется особенного аромата, добавляю в воду пару капель масла бергамота или апельсина. Так вы прогреваете мышцы, помогая им прийти в себя, и уменьшаете болевой синдром.
BCAA аминокислоты
Не уверена, что этот способ подходит для новичков. Но если я чувствую, что просто «убилась» на тренировке, выпиваю порцию BCAA аминокислот, чтобы эффективнее восстановить мышцы.
Сон и массажи
Если вы спите меньше 8 часов, организм не успевает восстановиться. Но нужно понимать, что сон с 10 часов вечера до 6 утра не равен сну с 2 часов ночи до 10 утра. Самое оптимальное время для сна – 23.00.
Массаж после тренировки улучшает кровоток и лимфоток, убирает лишнюю жидкость и расслабляет мышцы.
Баланс БЖУ
Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.
Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).
Растяжка
Это особенно важно для новичков. Любую тренировку и кардионагрузку заканчивайте растяжкой. Чем качественее будет растяжка, тем быстрее вы вернете спазмированное мышечное волокно в его природное состояние. Так, мышечная ткань лучше омывается кровью, и максимально уменьшаются все болевые ощущения.
Ручной лимфодренаж
Чтобы жидкость не скапливалась, я рекомендую своим клиенткам проходить курс ручного лимфодренажа хотя бы раз в полгода. Это уменьшает отечность и улучшает восстановление мышц после тренировки.
Регулярность
Это простая истина: чем регулярнее вы занимаетесь, тем меньше болевых ощущений после. Но нужно понимать, что боль после тренировки – это нормально. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам.
Почему вы не худеете: 5 вещей, которые нельзя делать после тренировки.
10 способов восстановиться после нагрузок
Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.
Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.
Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.
Охлаждение
Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.
Баланс жидкости
Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.
Питание
После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.
Растяжка
Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.
Регулярный отдых
Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.
Кровообращение
Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.
Массаж
Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.
Ледяная ванна
Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.
Сон
Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.
Перетренированность
Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!
В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.
Как восстановиться после тренировки? 10 советов
Подготовка к большой гонке часто подстегивает к усиленным тренировкам. Ведь кажется, что, чем усерднее тренируешься, тем легче будет взять место на постаменте, так как мышцы вырастут, станут сильнее… Увы, это не так.
Ошибка, которую совершают многие велосипедисты кроется в процессе восстановления. Безостановочное вкручивание изо дня в день не оставляет времени организму на восстановление поврежденных мышечных тканей, вследствие чего производительность падает, а вчерашняя базовая тренировка уже сегодня может стать непосильной.
Велогонщики рекомендуют относиться к восстановлению также серьезно, как и к самим тренировкам. Ведь мышцы набирают силу именно в этот период благодаря заживлению тех самых тканей, поврежденных на «вчерашнем» заезде. Грамотное распределение циклов нагрузки и восстановления положительно отразится на повышении своих личных характеристик, какими бы они ни были. Справедливо утверждение в равной степени по отношению тренировок, как на силу, так и на выносливость.
Универсального рецепта, подходящего всем и каждому, разумеется, не существует. Разный возраст, темп восстановления, семейные обстоятельства, стрессы на работе, опыт катаний на велосипеде, общее состояние здоровья — все эти и многие другие факторы оказывают влияние на формирование личного цикла чередования нагрузок и восстановлений. Наиболее точный инструмент в определении необходимости отдыха — наше тело. Оно подсказывает, когда необходимо остановиться. Так что, прислушивайтесь к нему. Если пульс выше обычного — наступает психологическая усталость, цель тренировки кажется недостижимой. Всё это очевидные маркеры необходимости предоставить себе время на восстановление и отдых. Чередование тренировки и отдыха не является чем-то очень точным и постоянным. Однако, чтобы научиться слышать своё тело требуется время. Даже у опытных велосипедистов на освоение этой науки уходят многие годы.
И всё же, безвыходных ситуаций не бывает. Поэтому мы собрали 10 рекомендаций, которые помогут сделать своё восстановление восстанавливающим)
Кстати, у нас есть статья, где мы раскрываем тему сжигания жира на велосипеде.
1. Остынь
Окрутил очередной заезд? Достиг долгожданной цели? Оставил позади друзей? Круто! Молодец! А теперь не спеши слезать с велосипеда, даже если сильно хочется. Позволь себе остыть в седле в течение 10 минут (или больше, или меньше) сохраняя легкую нагрузку и движение ног. Последнее очень важно, так сохраняется высокий темп кровообращения, а он позволяет намного эффективнее выводить из мышц продукты обмена веществ. Разумеется, такая хитрость позволяет организму быстрее приступить к процессу восстановления, хоть и замедляет процесс охлаждения.
2. Подними ноги
После тяжелого заезда полезно прилечь на спину и положить ноги на стену. Таким образом снижается отечность мышц, происходит мягкое растягивание подколенных сухожилий и увеличивается приток крови к голове. Особенно ценно упражнение, если после тренировок чувствуете слабость и головокружение. На каждый час вкручивания приходится 5 минут отдыха с поднятыми вверх ногами.
3. Изотоники
Употребление воды при катании на велосипеде является целой наукой, однако существует простое правило — пей часто и мало. Впрочем, в жаркую погоду или при длительной тренировке обезвоживание всё же происходит, что сгущает кровь и ей становится сложнее справляться с транспортировкой кислорода, а это находит свое отражение и на процессе восстановления. Для легкой тренировки обычной воды вполне достаточно, а вот для нагруженной потребуется специальный изотоник, обеспечивающий организм необходимыми электролитами (натрий, калий), которые неминуемо теряются в процессе физической активности.
Изотонический напиток в растворимых таблетках.
Приготовить напиток можно самостоятельно, воспользовавшись рецептами из сети Интернет, коих более, чем достаточно. Также существуют разного рода растворимые порошки от проверенных производителей, обладающих теми же питательными и вкусовыми свойствами. Тут уж каждому своё.
4. Углеводы и белок
Наверное, к каждому пункту в этом списке подойдет словосочетание “целая наука”, не станет исключением и пункт, посвященный правильному питанию для быстрого восстановления.
В течении 30 минут после нагрузки порадуйте себя едой. Наедаться до отвала не стоит, достаточно немного фруктов, овощей или легких йогуртов со злаками, содержащих в своем составе углеводы и белки. Они помогают организму пополнить запасы гликогена, так необходимого для восстановления мышц. В качестве альтернативы многие велосипедисты используют специальные протеиновые порошки, что тоже ошибкой не является. Тут, снова, всё зависит от личных предпочтений.
5. Самомассаж
Нет, конечно, куда приятнее на массаж сходить к специалисту. Однако денег и времени не всегда на это хватает. На помощь приходят массажные валики, шарики, палочки и прочие штуковины, чьё действие направлено на стимулирование кровообращения и удаление из мышц продуктов обмена веществ.
6. Разогрев
Разогревающие и растягивающие упражнения перед заездом, включающие в себя весь диапазон движения ног, помогут снизить вероятность получения травм и облегчат болезненные ощущения после нагрузки. Кроме того, разогрев позволит раскрыть свой потенциал намного быстрее и лучше, когда заезд будет в полном разгаре. Осуществлять растяжку сразу после тренировки не стоит, надо дать мышцам немного отдыха. Если катание было утром, то смело переносим её на вечернее время. Разумеется, повышенная гибкость мышц, благодаря разогревам, благотворно повлияет и на скорость восстановления.
7. Компрессионная одежда
Компрессионная одежда предназначена для увеличения кровотока, снижения отёчности и болезненности во время упражнений. Всё перечисленное положительно сказывается на скорости и качестве восстановления. Велосипедистам, разумеется, она не противопоказана. Производители рекомендуют её носить в течении двух-четырех часов после нагрузки. Некоторые райдеры носят подобную одежду после серьезных гонок, однако не снимают её, порой, в течении недели, так как на соревнованиях ноги работают на износ и пары часов уже маловато.
8. Активное восстановление
На ум сразу приходит неспешное кручение педалей на легкой велопрогулке или на станке. Что ж, и этому тоже есть место. Однако, для пущего эффекта есть смысл сменить род деятельности… ноги в руки и “вперед!” гулять пешком, ходить на работу пешком, заниматься чем-то подвижным, но не очень активным. Важно отвлечься от педалей сохранив при этом сравнительно высокую активность.
Такой способ хорошо подходит после особенно силовых и затяжных тренировок и/или соревнований.
9. Сон
Во время глубокого и здорового сна организм вырабатывает гормон роста. Недостаток сна, кроме того, что лишит вас гормона роста, приведет к сниженной стрессоустойчивости, сфокусированности и к повышенной раздражительности. Последнее имеет отношение к снижению болевого порога, вследствие чего обычная тренировка может стать просто пыткой. Так что, относитесь к своему сну, как к неотъемлемой части периода восстановления, а не как к непозволительной роскоши.
10. Психологическая разгрузка
Как бы долго и усердно вы не восстанавливались, как бы долго и усердно вы не тренировались… всё сойдёт на “нет”, если не обеспечить себя должным уровнем психологической разгрузки. Учитывать стоит и фактор разгрузки в связи со стрессом в семье или на работе, эти моменты также оказывают серьезное влияние на общее психологическое, а потом и на физическое состояния. Для психологической разгрузки важно сменять обстановку. После соревнований, например, проведите встречу с друзьями, займитесь другим спортом или просто расслабьтесь, не доводите себя до предела, не проверяйте себя на прочность, лучше уделите должное внимание восстановлению во всех его проявлениях.
Что это такое и почему вам следует это сделать — SWEAT
Вы слышали о динамической растяжке и хотите узнать о ней больше? Вы пришли в нужное место.
Имея так много советов по тренировкам, давайте проясним, что такое динамическая растяжка, а что нет.
Здесь мы исследуем, как включить динамическую растяжку в вашу тренировочную программу, приводим примеры динамической растяжки и делимся с вами преимуществами (подсказка: их несколько!).
Что такое динамическая растяжка?
Динамическая растяжка включает в себя активное движение мышц и суставов во всем диапазоне их движений.Динамическая растяжка направлена на увеличение вашей досягаемости, оптимизацию вашего активного диапазона движений и подготовку ваших мышц и сухожилий к работе.
Не дайте себя обмануть с движущейся частью, динамическая растяжка по-прежнему очень контролируема, пока вы проверяете диапазон ваших движений.
Проще говоря, это растяжка с непрерывным движением, а не растяжка, которую вы держите.
Обычно перед тренировкой проводится динамическая растяжка.
Что не является динамической растяжкой?
Не следует путать динамическую растяжку со статической растяжкой, когда вместо того, чтобы включать движение в растяжку, вы занимаетесь растяжкой в течение 20 секунд или более.
Динамическая растяжка — это не гонка за максимальное количество растяжек за определенный период времени. Вместо этого движение следует контролировать и выполнять в удобном темпе.
Статическая растяжка обычно завершается после тренировки, а не до
.
Как работает динамическая растяжка?
Динамическая растяжка работает за счет активного сокращения мышц для движения суставов во всем диапазоне их движений и повышения температуры мышц.
Активно растягивая мышцы до конечного предела, вы даете команду мышцам и соединительной ткани подготовиться к предстоящей тренировке. Они реагируют, увеличивая приток крови к области и активируя нервно-мышечные связи в работающих мышцах.
Кому подходит динамическая растяжка?
Динамическая растяжка подходит… всем! Да, каждый может делать динамическую растяжку.
Динамическая растяжка не делает различий и подходит всем, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Когда следует использовать динамическую растяжку?
Динамическая растяжка идеально подходит для разогрева мышц, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке — это означает, что динамическая растяжка идеально подходит для выполнения перед тем, как погрузиться в тренировку!
Хотя динамическая растяжка идеальна перед тренировкой, это не значит, что вы не можете выполнять ее в другое время дня. Фактически, если у вас очень мало времени на тренировку, динамическая растяжка отлично подходит для работы с конкретными мышцами и увеличения частоты сердечных сокращений.
Примеры динамического растяжения
Теперь, когда мы выяснили, что такое динамическая растяжка (а что нет), как работает динамическая растяжка и кому она нужна, давайте рассмотрим несколько примеров динамической растяжки, которые вы можете легко включить в свой режим упражнений и тренировок.
Боковые выпады
Одна из самых простых и доступных динамических растяжек — выпад в сторону! Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы.
Окружность рук
Верно, скромные кругов руками — это динамичная растяжка.Прорабатывая руки, плечи, грудь и спину, делать круговые движения руками легко, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Удары прикладом
Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы ног с помощью ударов ягодицами.
Качели ног
Фантастическая разминка? Галочка. Динамичная растяжка? Отметьте еще раз. Махи ногами работают, чтобы привести в движение подколенные сухожилия.
Выпады с ходьбой
Выпад при ходьбе сделать относительно легко, и он является примером эффективного динамического растяжения!
Преимущества динамической растяжки
От разогрева мышц до улучшения диапазона движений — стоит обратить внимание на преимущества динамической растяжки.Давайте рассмотрим наиболее распространенные (и привлекательные!) Преимущества.
Динамическая растяжка разогревает мышцы
Все мы знаем, что перед тренировкой нам нужно разогреться, и динамическая растяжка идеально подходит для этого.
Правильно разогревая мышцы, вы улучшаете их функции, уменьшаете жесткость и позволяете им работать с максимальной отдачей.
Динамическая растяжка подготавливает мышцы к HIIT-тренировке
Поднимите руки, любители HIIT — динамическая растяжка создана для вас!
Ни для кого не секрет, что HIIT-тренировка действительно может подтолкнуть ваше тело.
Выполняя несколько динамических растяжек перед тем, как приступить к HIIT-тренировке, вы даете своим мышцам наилучшую возможность разогреться, подготовиться и эффективно работать во время тренировки.
Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений
Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути в фитнесе или являетесь опытным экспертом, здоровый и сильный диапазон движений имеет огромное значение!
Если вы чешете голову, спрашивая, какой диапазон движений, не беспокойтесь.Диапазон движения означает просто степень движения сустава.
Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений, активно и многократно перемещая мышцы и суставы до их конечного диапазона — обычно это больше, чем положение, которое вы занимаетесь во время повседневной деятельности.
Если все делать последовательно и правильно, это может привести к увеличению диапазона движений.
Динамическая растяжка предотвращает травмы и способствует выздоровлению
Если перед тем, как погрузиться в упражнения, вы сделаете разминку с помощью некоторых динамических растяжек, вы значительно снизите свои шансы получить травму — просто убедитесь, что вы разогреваете мышцы, которые будете задействовать во время тренировки.
Динамическая растяжка также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая жесткость и помогая восстановить диапазон движений перед следующей тренировкой.
Приведите в движение эти мышцы
Подведем итоги: динамическая растяжка доступна и ее так легко включить в свой распорядок упражнений, так что давайте заставим эти мышцы двигаться!
Независимо от того, какой из наших программ SWEAT вы придерживаетесь, любой может воспользоваться преимуществами динамической растяжки.
Какие ваши любимые динамические растяжки? Нам бы очень хотелось их услышать! Комментарий ниже!
Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА
Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание — внимание, в котором оно нуждается.
Предтренировочное питание — важная часть любого фитнес-режима. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.
Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировок и фитнес-целей — узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!
Преимущества предтренировочного питания
Прием пищи перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты и даже быстрее восстановиться, что окажет огромное влияние на ваши результаты.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свое тело питательной пищей, потому что упражнения потребляют много энергии. Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии — и ваше тело получает эту энергию из пищи.
Предтренировочный обед поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.
Что есть перед тренировкой
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов».Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.
Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.
Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь вам в тренировках.
Комбинация белков и углеводов в предтренировочном питании обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.
Вам нужен предтренировочный обед?
Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.
Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.
Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.
Какое самое лучшее предтренировочное питание?
Выбор лучшего предтренировочного обеда будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, для которых целью является сжигание жира.
В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко переваривать, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.
Когда есть предтренировочный обед?
Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.
Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — легкие протеиновые закуски или полезные смузи — хороший вариант.
Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшая порция еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.
Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.
Предтренировочное питание за 2–4 часа до тренировки:
Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
Чаша овсянки с орехами и семечками
Яичный омлет
Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.
Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:
Белковый коктейль
Фрукт и горсть орехов
Маленькая ванна йогурта без добавок с нарезанным бананом
Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — отличный вариант!).
Вы можете найти еще больше полезных идей о питании перед тренировкой в приложении Sweat.
А как насчет предтренировочных добавок?
Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.
Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.
Начните планировать предтренировочное питание
Не упускайте из виду питание перед тренировкой — то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.
Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.
Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного питания, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову — это отличный способ научиться подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок и продолжать здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.
Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!
11 способов быстрее восстановиться после тренировки в тренажерном зале
Можно легко потерять мотивацию в тренажерном зале, если время на восстановление будет сдерживать вас, поэтому попробуйте наши 11 лучших советов, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале!
Я
Знаешь, ты на крючке, когда день отдыха требует больше дисциплины, чем тренировки…
Даже когда вы изо всех сил стараетесь разработать действительно прочный распорядок тренировок, можно легко потерять мотивацию, если время восстановления будет сдерживать вас.Если вы хромаете в течение недели после социальной пробежки на 5 км или сидите на унитазе в перерывах между тренировками для ног, то сейчас хорошее время подумать о быстром восстановлении мышц как о важной части вашего здорового образа жизни. Если вы хотите узнать, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале, то вы обратились по адресу!
Овладение искусством восстановления является ключом к поддержанию долгосрочного образа жизни, связанного с фитнесом, поэтому этот пост посвящен основным советам по восстановлению мышц, которые помогут не сбиться с пути к своим целям.Знаете ли вы, что ваше тело адаптируется к стрессу от физических упражнений во время периодов отдыха? Другими словами, ваше тело начинает меняться именно в период восстановления.
Вам нужно знать не только , как , чтобы восстанавливаться после интенсивной тренировки, но вам нужно быстрое восстановление мышц , чтобы вы могли вернуться к тренировкам как можно скорее.
Вот 11 способов сделать восстановление после тренировки максимально быстрым и безболезненным!
Если вы хотите узнать, как восстановиться после тренировки, вам будет приятно узнать, что она начинается в спальне.Недостаток сна не только отрицательно сказывается на выполнении упражнений, но и затрудняет восстановление мышц после занятий в тренажерном зале.
Количество сна, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от многих факторов, но, вообще говоря, меньше, чем постоянные 8 часов каждую ночь, скорее всего, замедлит ваше восстановление, а также многие другие аспекты вашей жизни. Помимо качественного сна в течение ночи, подумайте о том, чтобы немного поспать после особенно сложных тренировок, чтобы начать процесс восстановления.
Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, в которых задействованы одни и те же группы мышц
Это удивительно важный ключ к быстрому восстановлению мышц! Вам не нужно тратить много времени на разминку, но вам нужно убедиться, что вы облегчили тренировку с помощью некоторых динамических растяжек и движений с собственным весом, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.
Это не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет вам лучше выполнять технику во время тренировок, что означает гораздо меньше дискомфорта в последующие дни.Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, которые задействуют те же группы мышц, на которые вы будете ориентироваться во время тренировки.
Как разминка перед тренировкой помогает быстрому восстановлению мышц, так и хорошая послетренировочная растяжка. Полезно думать о растяжке как о части тренировки, а не о посттренировочной работе, которую можно не учитывать, когда вы спешите или просто не хотите.
Растяжка — отличный способ улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также подготавливает вас к лучшим тренировкам на следующей тренировке.Это так же важно, как и остальная часть тренировки, и его следует исключать только в том случае, если вы готовы рискнуть провести следующие несколько дней с жесткими конечностями, ковыляя от боли.
Дополнительный совет по восстановлению мышц: Научитесь любить растяжку и получать удовольствие в это особое время для глубокого дыхания, восстановления центра и размышлений о великолепной тренировке, которую вы только что сделали. Это отличный способ восстановиться после тренировки за счет восстановления баланса парасимпатической нервной системы.
Если вам интересно, как восстановиться после интенсивной тренировки, это не всегда означает, что вы должны весь день лежать на спине.Быстрое восстановление мышц также может быть достигнуто за счет мягких движений тела, которые дополняют или противодействуют вашей основной физической активности.
Бесплатные упражнения не только помогают улучшить вашу производительность в основной деятельности, но и являются отличным способом разнообразить ваш образ жизни и являются отличной формой активного восстановления.
Йога является отличным дополнением ко многим другим занятиям фитнесом, потому что она увеличивает общую силу и гибкость, в то время как плавание помогает расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок, а езда на велосипеде обеспечивает легкое охлаждение и растяжку после бега.
Принятие ванны с солью Эпсома после тренировки может предотвратить воспаление
Интенсивная тренировка может привести к истощению магния в организме, в результате чего вы с большей вероятностью будете страдать от судорог, мышечной болезненности и плохого настроения, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренажерного зала.
Итак, вот один из самых простых советов по восстановлению мышц: английская соль — это сульфат магния, и в сочетании с теплой водой она может обеспечить почти немедленное облегчение, поскольку минералы всасываются через кожу.
Принятие ванны с английской солью после тренировки может предотвратить воспаление и значительно сократить время восстановления.Восстановление должно быть временем заботы о себе и питания для вашего тела и души, поэтому примите ванну, зажгите свечи и восполните эти минералы.
Здоровая диета, состоящая из питательных и полезных продуктов, продвинет вас на много миль вперед по времени восстановления. Хотя калории являются важным фактором, если ваша цель — сбросить или набрать вес, также важно убедиться, что вы едите хороший баланс макроэлементов (углеводов, жиров и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов), чтобы вы могли выздороветь. как можно быстрее и получите максимальную отдачу от тренировок.
В то время как углеводы и жиры также необходимы для здорового питания, белок является наиболее важным макроэлементом, способствующим быстрому восстановлению мышц. Это потому, что он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для восстановления наших мышц после тренировки.
Завтрак с высоким содержанием белка обеспечит ваше тело энергией на целый день восстановления мышц. Белок перед тренировкой также запускает синтез мышц во время тренировок, а легкая, богатая белком закуска перед сном помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.
Так как же быстро восстановиться после тренажерного зала? Вы хорошо питаетесь и добавляете высококачественные белки и суперпродукты!
Чтобы узнать, как восстановиться после тренировки, нужно просто пить больше воды каждый день. Особенно важно пить много воды перед тренировкой. Старайтесь выпивать большую бутылку воды перед тренировкой, большую бутылку во время тренировки и еще одну большую бутылку после тренировки.
Тренировка при обезвоживании может привести к чрезмерному повреждению ваших мышц, а отказ от обезвоживания после тренировки может препятствовать восстановлению мышц.Результат — долгое и неприятное время восстановления, которое мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.
Как восстановиться после интенсивной тренировки
Если вы занимаетесь очень долгими и интенсивными тренировками и чувствуете, что простой воды может быть недостаточно, выберите естественный источник электролитов, такой как кокосовая вода, и избегайте всех тех искусственных «спортивных напитков». Естественное, здоровое увлажнение необходимо для быстрого восстановления мышц!
Наслаждаться профессиональным спортивным массажем после каждой тренировки — это мечта, но массаж дома от члена семьи или друга все равно может помочь! Массаж может разрушить рубцовую ткань и уменьшить жесткость, которую мы часто испытываем, когда наши мышцы восстанавливаются после тяжелой тренировки.Вот некоторые из преимуществ послетренировочного массажа.
Нет доступа к массажистке после каждой тренировки? Вступить в клуб! К счастью, есть другое решение для уменьшения болезненности мышц и соединительной ткани. Прокатка из пеноматериала не совсем известна тем, что доставляет удовольствие или даже отдаленно комфортно, но преимущества делают все это стоящим.
Пена
— это своего рода миофасциальное расслабление, которое помогает удалить узлы, устранить скопление токсинов и предотвратить развитие мышечного дисбаланса.Валик из поролона — доступный вариант для быстрого восстановления мышц в домашних условиях!
Если вы хотите быстро восстановить мышцы, это может быть связано с тем, во что вы одеты во время тренировки. Многие спортсмены носят компрессионную одежду во время тренировок, потому что им нужно как можно быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.
Текущие исследования показывают, что ношение компрессионного белья может сократить время, необходимое мышцам для восстановления между тренировками, за счет уменьшения накопления молочной кислоты.Восстановление мышц после занятий в спортзале — ваш главный приоритет? Возможно, вам потребуется обновить свой тренировочный гардероб!
Сауны обеспечивают тепловую терапию всего тела, которая является мощным способом расслабить напряженные мышцы и уменьшить воспаление после физических упражнений. За счет увеличения кровотока в сауне свежие клетки крови разносятся по всему телу, доставляя кислород к мышцам. Доступность кислорода является жизненно важным компонентом функции мышц и особенно важна для быстрого восстановления мышц.
Чтобы получить больше удовольствия от сауны, попробуйте добавить окунуться в холод.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть в бассейн после 10-15 минут в сауне и повторить этот процесс несколько раз. Помимо ускорения процесса восстановления, омоложения кожи и поддержания здоровья иммунной системы, есть много других доказанных преимуществ погружения в холод во время сеанса сауны.
Не пора ли сделать приоритетом быстрое восстановление мышц?
Если вы не получаете желаемых результатов или ваша производительность не соответствует вашим ожиданиям; пора запланировать несколько дополнительных дней отдыха и применить некоторые из этих советов по быстрому восстановлению мышц.
По мере того, как ваша физическая форма улучшается, процесс восстановления мышц после тренажерного зала, естественно, ускоряется. Однако достижение более высокого уровня физической подготовки займет гораздо больше времени, если в процессе восстановления не будут приняты меры. Главное — избегать перетренированности и никогда не чувствовать себя виноватым в дни отдыха.
Итак, теперь, когда вы знаете, как быстро восстановиться после тренажерного зала, всегда помните: мышцы тренируются в тренажерном зале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.
И, наконец, не забудьте поделиться этими советами по восстановлению мышц со своими друзьями по спортзалу и отметить нас в нашем инстаграмме, когда вы воспользуетесь любой из этих новых стратегий!
4/12/17 /// Автор:
Tropeaka
11 советов по быстрому восстановлению после тренировки, чтобы вы могли вернуться к своему дню
С вашей последней тренировки прошел день или два.Ты чувствовал себя хорошо и кайфовал от всех этих эндорфинов. А потом наступает агония — болезненность, скованность, ломота в мышцах. В один болезненный момент понимаешь, как важно быстро восстановиться после тренировки.
Потому что будь вы фанат тренировок или кто-то, кто только что вернулся к ней, болезненность действительно может сделать весь процесс «приведения в форму» мучительным. Никому не нравится ковырять с окоченевшими ногами или почти бесполезными руками. И часто это так больно, что вы можете навсегда отказаться от упражнений.
Так что же вызывает всю эту боль после тренировки? Как говорит Джессика Мэтьюз, доктор медицины, инструктор по здоровью и доцент, сертифицированный ACE, в электронном письме для Bustle: «Физические упражнения вызывают механическое напряжение в мышечной ткани в виде маленьких микроскопических лет. Именно эти маленькие микроскопические разрывы в конечном итоге вызывают болезненные ощущения в тела, учитывая, что упражнения — это форма стресса (хотя и хорошая форма стресса), которая нарушает гомеостаз тела «.
Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом, можно ли что-нибудь сделать, или вы будете навеки прокляты на всю жизнь, наполненную болезненными ощущениями.Что ж, по словам Мэтьюза, вам повезло. «Период восстановления после тренировки играет ключевую роль в определении того, как организм будет реагировать и адаптироваться к тренировочному стимулу (также известному как ваша тренировка)», — говорит она. Вот несколько советов после тренировки, которые помогут предотвратить болезненность, избавиться от усталости и быстро вернуться к своей повседневной жизни.
1. Подождите 30 минут перед едой
У вас может быть довольно сильный голод после тренировки, и это хорошо для восстановления. Как говорит Мэтьюз: «Оптимальный период для дозаправки — 30-45 минут после тренировки.«Так что вперед и перекусите.
2. Будьте уверены в углеводах
Одно из лучших блюд, которое вы можете съесть для восстановления, — это углеводы, поэтому не думайте дважды о том, чтобы съесть батончик мюсли или рогалик. «Употребление углеводов в это время может действительно помочь увеличить синтез белка и увеличить мышечную силу и мышечную выносливость», — объясняет Мэтьюз.
3. Не забывайте о белке
Не забудьте также добавить немного белка. «Исследования, связанные с наукой о времени приема пищи, показывают, что употребление комбинации углеводов и белка в соотношении примерно 2: 1 или 3: 1 после тренировки полезно с точки зрения обеспечения оптимального восстановления», — объясняет Мэтьюз.Это хорошая новость для тех из нас, кто любит сочетание сыра и крекера.
4. Пейте как можно скорее.
Не то чтобы вам обязательно нужно напоминание о том, чтобы пить воду, но в любом случае вот одно — вам следует пить воду до, во время и после тренировки. Поддержание достаточного увлажнения не только необходимо для вашего здоровья, но и помогает предотвратить болезненные ощущения. «Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме, а наличие большого количества воды улучшает все функции организма», — сказала Элизабет Куинн на VeryWell.com. Понятно? Хороший.
5. Не забывайте о других питательных веществах
Пока вы перекусываете, не забудьте добавить некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E. Эти питательные вещества помогут восстановить ткани и предотвратить повреждение клеток. Мэтьюзу. Электролиты тоже не повредят, поэтому купите что-нибудь, что содержит калий, например банан.
6. Быстро вздремнуть
Если у вас есть несколько минут после тренировки, подумайте, сможете ли вы быстро вздремнуть. «Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна», — сказал Дэвид Тао на Greatist.com. Надеюсь, вы проснетесь с прекрасным настроением и определенно нездоровым.
7. Глоток зеленого чая
Вот еще один здоровый повод пить больше чая, особенно зеленого чая. «Зеленый чай богат катехинами, антиоксидантами, которые не только борются с сердечными заболеваниями и раком, но и помогают уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями», — отметила Криста Страйкер на сайте MindBodyGreen.com. «Попробуйте пить зеленый чай со льдом, чтобы освежиться перед тренировкой или даже после нее, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться после тренировок.
8. Выпей немного шоколадного молока
У меня всегда была странная тяга к шоколадному молоку после тренировки, и оказалось, что для этого есть веская причина. Как сказал Тао: «Белок, который он содержит, даст толчок к восстановлению мышц, и эти шоколадные конфеты. Было доказано, что углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию ».
9. Продолжайте двигаться
Что бы вы ни делали, не падайте с беговой дорожки и оставайтесь неподвижными до конца. дня.Вместо этого продолжайте двигаться, будь то уходите с места или время от времени выполняйте приседания. По словам Анны Монетт Робертс на PopSugar.com, это направит свежую кровь в ваши уставшие мышцы, что поможет устранить повреждения.
10. Запрыгивайте в холодную ванну
Если вы планируете принять душ после тренировки, сделайте его холодным. «Обледенение болезненных мышц или даже погружение в ледяную ванну после тренировки может помочь уменьшить отек и время восстановления», — сказал Страйкер.Во всяком случае, это освежит, и, возможно, стоит попробовать.
11. Примите противовоспалительное средство.
Если вы чувствуете, что приближается настоящая болезненность, возможно, стоит принять противовоспалительное средство, чтобы предотвратить боль. «Сначала проконсультируйтесь с врачом, но, согласно некоторым исследованиям, противовоспалительные препараты … могут ускорить восстановление мышц», — сказал Тао. Если вы против таблеток, попробуйте противовоспалительную приправу, например куркуму. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше.
Хотя упражнения — это здорово, но, безусловно, не вызывает боли.Поэтому следуйте этим советам, чтобы восстановиться после тренировки, и вернитесь к своему дню, не чувствуя боли.
Изображения: Pexels (12)
Изучение науки восстановления мышц
Изначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.
Чтобы заработать 2 AFAA / 0,2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.
Восстановление после тренировок становится одним из наиболее важных аспектов физической активности и общего благополучия.Разбирая бесчисленные стратегии восстановления и различные уровни их научной поддержки, важно помнить, что как научные, так и анекдотические данные указывают на ценность соответствующего плана восстановления для поощрения адаптации, хорошего самочувствия и работоспособности.
Идеи, изложенные в этой статье, охватывают ряд тактик для ускорения восстановления. Все это может повлиять на то, как вы разрабатываете свои стратегии и занятия в качестве тренера NASM-CPT.
Хотя некоторые из них могут оказаться более эффективными, чем другие, важно помнить, что любые меры, вероятно, будут работать лучше, если они будут адаптированы для отдельных клиентов.Имейте в виду, что наиболее эффективной стратегией для вас может быть эксперимент, чтобы определить, какие из них окажутся осуществимыми и успешными для людей, с которыми вы работаете.
Общие сведения о восстановлении
Мы едим, спим, тренируемся, повторяем — постоянно стремимся стать больше, сильнее, быстрее или стройнее — но есть ли момент, когда слишком много становится вредным? Многие признают необходимость восстановления после упражнений, но понимаем ли мы, что нужно для полного восстановления и достигли ли мы этого состояния на самом деле? Мы слышим такие термины, как перетренированность и нефункциональное превышение (порог, предшествующий перетренированности), и задаемся вопросом: «Почему им сегодня уделяют столько внимания?»
Ответ на эти вопросы начинается с базового понимания гомеостаза, стресса и восстановления в организме.
Гомеостаз — это состояние равновесия в организме, которое возникает, когда переменные в системе (например, pH, температура) регулируются для поддержания стабильных и относительно постоянных внутренних условий (Покари и др., 2015).
Стресс — это стимул, который преодолевает (или угрожает преодолеть) способность организма поддерживать гомеостаз. В этой статье мы сосредоточимся на стрессе, связанном с физическими упражнениями, который включает физиологические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические нагрузки.g., дисбаланс в крови кислотно-щелочного или кислородно-углекислого газа). Другими распространенными типами стресса являются экологический (например, холод, влажность), психологический (например, финансы), эмоциональный (например, страх, беспокойство) и социальный (например, межличностные конфликты).
Восстановление — это процесс восстановления гомеостаза организма.
Человеческое тело создано для того, чтобы справляться со стрессом — мы либо адаптируемся, либо погибаем (отсюда и концепция «выживания наиболее приспособленных»).
Интенсивный острый приступ физиологического стресса с последующим адекватным восстановлением, который позволяет адаптироваться и восстанавливает гомеостаз, обычно считается здоровым (Sapolsky 2004).Однако физиологический стресс, который не сопровождается адекватным восстановлением, со временем может нарушить гомеостаз и иммунную функцию, увеличивая вероятность травм, болезней и наступления нефункционального перенапряжения или перетренированности. Учитывая эти последствия, неудивительно, что эксперты обратили свое внимание на изучение стресса и восстановления.
Типы рекавери
Хотя восстановление является критической фазой цикла тренировки и адаптации, оно является одним из наименее изученных и малоизученных компонентов тренировки.По сути, выздоровление — это процесс, который включает в себя отдых, подпитку с помощью питания, регидратацию, регенерацию (восстановление), ресинтез, уменьшение воспаления и восстановление, которое в конечном итоге возвращает организм к гомеостазу.
Джонатан Росс, широко признанный и уважаемый тренер из Балтимора, советует своим клиентам, что если они «усердно бьют», то им нужно уделять равное время тому, чтобы «бросить это тяжело», чтобы должным образом восстановиться.
Полезно думать о трех категориях восстановления:
Немедленное восстановление, которое происходит за короткое время между последовательными попытками, e.г., между повторениями в рамках набора сгибаний на бицепс
Кратковременное восстановление, которое происходит между подходами, например, между интервальными спринтами или сетами для силовых тренировок
Восстановление после тренировки, которое происходит между тренировками или соревнованиями (Бишоп и др., 2008)
Сосредоточение внимания на восстановлении после тренировки дает наибольшую потенциальную пользу, потому что все, что происходит вне тренировки, т. Е. Жизнь, имеет потенциальное влияние. Следовательно, возникает необходимость спросить: действительно ли мы восстанавливаемся после тренировок, учитывая восприятие стресса организмом и напряженный график, который многие из нас придерживаются? Кроме того, как мы измеряем или отслеживаем восстановление?
Мониторинг восстановления
Обычно спокойный сон вечером в сочетании с хорошим питанием и гидратацией восстанавливает гомеостаз и полное выздоровление (Pocari et al.2015). Однако теперь мы можем отслеживать различные физиологические параметры в режиме реального времени, чтобы подтвердить восстановление и улучшить процесс восстановления.
Например, измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), вариабельности сердечного ритма (ВСР) и режимов вентиляции (дыхания) может предоставить ценную информацию о преобладании нашей симпатической нервной системы (СНС) или парасимпатической нервной системы (ПНС), последней из них. который отвечает за отдых, ремонт и восстановление. Также полезно ознакомиться с научными данными о шести конкретных способах достижения этого: активное восстановление, массаж, компрессия, криотерапия, гидротерапия и сон.
Активное восстановление
Два исследования подчеркивают ценность активного восстановления, при котором обычно используются движения, варьирующиеся от всплесков анаэробной активности до активности очень легкой интенсивности (например, заминки). Идея состоит в том, чтобы ускорить удаление лактата и водорода из мышц, одновременно стимулируя кровоток и передавая сигнальные белки (чтобы инициировать заживление / адаптацию) в локализованные ткани.
Одно исследование показало, что активное восстановление после многократных интенсивных упражнений приводит к более быстрому восстановлению гомеостаза по сравнению с пассивным восстановлением без движения (Ahmaidi et al.1996). Другое исследование показало, что после высокоинтенсивной работы с активным восстановлением, выполняемым при 60–100% лактатного порога, мышцы восстанавливались быстрее, чем при более пассивном восстановлении, выполнявшемся при более низкой интенсивности при 0–40% лактатного порога (Menzies et al. 2010).
Подробнее: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки и примеры упражнений
Массаж
Сторонники массажа говорят, что он уменьшает мышечную болезненность, боль и стресс, улучшает кровообращение и лимфатический поток, а также способствует усиленному восприятию восстановления.Исследователи, однако, подвергают сомнению его ценность и предупреждают о его способности вызывать большее повреждение мышц, если выполнять его слишком агрессивно или слишком быстро после тренировки (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).
Одно исследование показало, что массаж, выполняемый сразу после тренировки, приводит к снижению кровотока и нарушению удаления ионов лактата и водорода из мышц, тем самым замедляя восстановление (Wiltshire et al. 2010). Напротив, другие исследователи обнаружили усиление мышечной активации и проприоцепции, а также уменьшение отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) при массаже (Shin & Sung 2014).
В еще одном исследовании, в котором изучалась езда на велосипеде с интервалом в 24 часа, было обнаружено, что массаж превосходит пассивное восстановление, но сочетание активного восстановления и погружения в холодную воду дало немного больше преимуществ, чем массаж (Lane & Wenger 2004). Несмотря на популярность массажа, немногие отчеты демонстрируют положительное влияние на многократные упражнения. Следовательно, мы до сих пор не можем сказать, действительно ли массаж эффективен для воздействия на мышцы и общего восстановления.
Сжатие
Доставляется через одежду или надувные устройства (например,g., пульсирующая пневматика) считается, что сжатие снижает мышечную усталость и болезненность, ускоряет удаление лактата и побочных продуктов метаболизма, снижает жесткость мышц, увеличивает венозный и лимфатический поток и оксигенацию мышц, а также ускоряет восстановление, а также улучшает работоспособность.
Различные исследования, изучающие эффекты эластичного сжатия (например, тканей) и пневматического сжатия (например, протезирование), в целом пришли к выводу, что как преимущества, так и недостатки действительно существуют, но без какого-либо риска вреда (O’Donnell et al.1979; Миямото и др. 2011; Cochrane et al. 2013).
Эластичная компрессионная одежда (которая обеспечивает постоянное давление), по-видимому, уменьшает мышечную болезненность и ощущение усталости, но также замедляет удаление побочных продуктов метаболизма. Пневматическое сжатие (которое включает в себя пульсирующее давление) имеет тенденцию иметь больший эффект на увеличение кровотока и снижение жесткости мышц, но оно дает незначительное улучшение мощности, силы или работоспособности или не дает вообще никакого.
Miyamoto et al.исследовали маркеры мышечного повреждения (например, креатинкиназа, интерлейкин-6) и не обнаружили четких доказательств ослабления этих маркеров при сжатии, которое указывало бы на ускоренные темпы восстановления (Miyamoto et al. 2011). Хотя исследования истинных эффектов компрессии в некоторой степени минимальны, по-видимому, есть некоторые небольшие преимущества при восстановлении без особых опасений по поводу вредных побочных эффектов (Hill et al., 2014).
Криотерапия
Криотерапия временно снижает температуру мышц, стимулируя сужение сосудов и уменьшая воспаление и боль.Критики криотерапии указывают на общее замедление нормального регенеративного воспаления и увеличение риска дальнейших травм из-за длительного воздействия низких температур на кожу и нервы (Schaser et al. 2007). Некоторые врачи теперь рекомендуют чередовать горячие и холодные аппликации, но мало исследований подтверждают эту практику.
Хотя криотерапия после упражнений остается популярной, реальность такова, что временное охлаждение мышц вряд ли окажет значительное влияние на восстановление или восстановление мышц.Более того, в исследованиях на животных это действительно задерживало выздоровление (Schaser et al. 2007). К сожалению, данные о пользе криотерапии слабы и неубедительны из-за несогласованности исследований, касающихся дизайна, температуры и продолжительности исследования.
Гидротерапия
Сердечно-сосудистая система реагирует на гидротерапию (погружение в воду) изменением частоты сердечных сокращений, периферического кровотока и сопротивления потоку. Он также изменяет температуру кожи, мышц и ядра, влияя на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.Три наиболее распространенных метода погружения — это погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и контрастная водная терапия (CWT), при которой чередуются погружения в горячую и холодную воду.
Эти методы были тщательно изучены и, по-видимому, имеют некоторые преимущества, хотя CWI и CWT демонстрируют более значительные преимущества, чем HWI (Halson 2013). В одном исследовании лечение CWI продемонстрировало более низкое восприятие мышечной болезненности и меньшее снижение мышечной силы через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с CWT (Ingram et al.2009 г.).
Сон
Области здоровья и медицины признают важность сна для общего состояния здоровья и благополучия. Сон и восстановление зависят от двух важных точек данных:
Базальный сон, то есть количество, необходимое организму каждую ночь для восстановления
Недосыпание, которое накапливается, если мы не получаем основной сон каждую ночь
Если недосыпание накапливается, возрастающий стресс и накопление кортизола в организме ухудшают выздоровление и угрожают нашему здоровью.Учитывая, с каким психоэмоциональным стрессом люди сталкиваются каждый день, тренерам следует уделить время тому, чтобы составить список стресса, с которым их клиенты или спортсмены сталкиваются вне тренировок, и рассмотреть его последствия для восстановления и работоспособности. Игнорирование или недооценка важности сна может подвергнуть ваших клиентов более высокому риску нефункционального перенапряжения или перетренированности.
Признаки перетренированности
Ганс Сейл, пионер исследования стресса, писал, что «фаза истощения» его общего адаптационного синдрома увеличивает риск травмы или болезни (Seyle 1978).Эта фаза синонимична перетренированности.
Хотя несколько сигналов указывают на перетренированность, повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) в сочетании со снижением работоспособности в течение 7–10 дней, вероятно, легче всего контролировать (Pocari et al. 2015; NASM 2107).
Напротив, восстановление силы является постоянным и эффективным маркером восстановления мышц. Хотя объективные маркеры восстановления мышц, такие как креатинкиназа (КК), считаются действительными, полезность КК снижается несколькими переменными, включая пол, возраст и индивидуальные биологические реакции.
Симптомы перетренированности включают:
Снижение производительности за 7–10 дней
Повышение ЧСС и / или артериального давления в состоянии покоя
Снижение массы тела
Снижение аппетита или потеря аппетита и, возможно, тошнота
Нарушение режима сна и невозможность полноценного сна
Мышечная болезненность и общая раздражительность
Снижение мотивации / приверженности
Если у клиента или спортсмена есть симптомы перетренированности, вам нужно определить причины и предложить решения.Как показано на рисунке 1, решения могут включать разгрузку (уменьшение тренировочной нагрузки и / или объема), разгрузку (временное прекращение упражнений) или перенаправление (изменение активности) на короткий период (например, от нескольких дней до 1-2 недель) или до тех пор, пока симптомы утихают.
Из RICE в CAM
Интересно отметить небольшой сдвиг парадигмы в предлагаемых протоколах после травм и упражнений, когда некоторые практикующие двигались.
от традиционной практики RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) в сторону CAM (сжатие, активность, массаж).
Пит МакКолл, уважаемый тренер и инструктор по фитнесу, является одним из таких практикующих, который решительно выступает за использование компрессионных техник во время восстановления.
Мониторинг дыхания
Глубина и частота дыхания (вентиляции) человека претерпевают значительные изменения при стрессе. В состоянии покоя преобладание парасимпатической нервной системы приводит к более медленному и относительно более глубокому дыханию (что предпочтительно), тогда как преобладание симпатической нервной системы приводит к более быстрому и поверхностному дыханию, движущемуся в сторону гипервентиляции.Обучение клиентов тому, чтобы они лучше понимали характер своего дыхания, — это недорогой и эффективный способ оценить их восстановление после стресса.
Одним из простых методов является тест на контрольную паузу (КП) Бутейко, созданный украинским врачом Константином Павловичем Бутейко для определения наличия у людей избыточного дыхания. Чрезмерное дыхание вытесняет из легких большее количество углекислого газа, что приводит к снижению доступного бикарбоната в крови и потенциально снижает способность выполнять упражнения высокой интенсивности.
Тест Бутейко измеряет время, прошедшее между окончанием одного нормального выдоха и моментом, когда человеку необходимо сделать еще один нормальный вдох. Естественная задержка между вдохами называется автоматической паузой. Более длинные паузы связаны с более медленными и глубокими вдохами, которые более эффективно насыщают кислородом (поскольку в альвеолы поступает больше воздуха), а также со стабилизацией уровня углекислого газа в крови, что важно для поддержания pH крови. Все это существенно влияет на упражнения и восстановление.
Для проведения проб КП Бутейко:
Выполняйте тест утром после пробуждения и сидя прямо.
В конце обычного вдоха (выдоха) включите секундомер.
Сядьте спокойно, пока не понадобится сделать еще один нормальный вдох. (Это не может быть более глубокий вдох или вздох). Секундомер.
Точка, в которой требуется еще один нормальный вдох, должна произойти примерно через 40 секунд, хотя многие люди склонны дышать чрезмерно, в результате чего результат составляет всего 15–25 секунд.
Мониторинг пульса
Мониторинг пульса в состоянии покоя (RHR) можно выполнить, просто попросив клиента измерить пульс вручную или с помощью наручного устройства или пульсометра. Вы можете определить относительную частоту сердечных сокращений клиента, усреднив несколько измерений его пульса за 5-дневный период, снятых, когда клиент просыпается утром (NASM 2017).
В режиме фитнеса частота пульса клиента должна быть не более чем на 8 ударов в минуту выше его RHR. Если частота пульса у клиента выше, «рекомендуется, чтобы в этот день клиент не тренировался.”
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологическое явление, которое отражает изменение во времени (интервал) между последовательными ударами сердца. Когда доминирует наша парасимпатическая нервная система (ПНС), частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется; он ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе (признак здоровья). Напротив, когда преобладает наша симпатическая нервная система (СНС), ЧСС показывает небольшую изменчивость во время дыхания (нездоровый признак).
После того, как мы просыпаемся ото сна, тело должно демонстрировать хорошую ВСР, что свидетельствует о преобладании ПНС, выздоровлении и хорошем здоровье.
HRV ни в коем случае не нова, поскольку она использовалась для прогнозирования риска инфаркта миокарда и других показателей здоровья сердца (например, диабета) в медицине более 40 лет.
Будущее восстановления
Технология для измерения и стимулирования восстановления находится в стадии разработки. Например, скоро мы сможем купить устройства слежения за центральной нервной системой, которые покажут, какая система доминирует: симпатическая или парасимпатическая. Также скоро появятся одноразовые или многоразовые пластыри для мониторинга уровня кортизола.
И новый ассортимент тензодатчиков, встроенных в ткань рубашек, уже способен определять частоту дыхания, глубину, мощность вентиляции и скорость изменения размеров грудной клетки, хотя эти продукты в настоящее время слишком дороги для большей части фитнес-сообщества. В будущем, когда цены снизятся, их данные могут помочь тем, кто занимается повседневными упражнениями, определить, где они находятся в континууме восстановления от стресса.
Кроме того, текущие исследования на клеточном уровне однажды могут быть применены к области восстановления после физических упражнений.Например, японский исследователь и лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми посвятил свою карьеру изучению концепции рециклинга клеток, называемой аутофагией, которая объясняет, как клеточные компоненты разлагаются и перерабатываются для использования в качестве топлива и строительных блоков.
Хотя текущие исследования Осуми сосредоточены на поиске лекарств от болезней, идея использования его результатов для ускорения восстановления после повреждения клеток, вызванного физической нагрузкой, не является надуманной.
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Ахмаиди, С., и другие. 1996. Влияние активного восстановления на лактат плазмы и анаэробную мощность после многократных интенсивных упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (4), 450–456.
Бишоп П.А., Джонс Э. и Вудс А.К. 2008. Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015–1024.
Cochrane, D.J., et al. 2013. Улучшает ли прерывистое пневматическое сжатие ног восстановление мышц после напряженных эксцентрических упражнений? Международный журнал спортивной медицины, 34 (11), 969–974.
Halson, S.L. 2013. SSE № 120: Методы восстановления для спортсменов. Институт спортивной науки Gatorade. По состоянию на 24 октября 2016 г.: www.gssiweb.org/Article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.
Hill, J., et al. 2014. Компрессионная одежда и восстановление после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 48 (18), 1340–1346.
Ingram, J., et al. 2009. Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитационных командных спортивных упражнений.Журнал науки и медицины в спорте, 12 (3), 417–421.
Lane, K.N., & Wenger, H.A. 2004. Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторных циклов прерывистого цикла с интервалом в 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (4), 855–860.
Menzies, P., et al. 2010. Клиренс лактата из крови во время активного восстановления после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивной науки, 28 (9), 975–982.
Miyamoto, N., et al. 2011. Влияние интенсивности давления градуированных эластичных компрессионных чулок на мышечную усталость после упражнения с подъемом на носки. Журнал электромиографической кинезиологии, 21 (2), 249–254.
O’Donnell, T.F., et al. 1979. Влияние эластической компрессии на венозную гемодинамику в постфлебитических конечностях.Журнал Американской медицинской ассоциации, 242 (25), 2766–2768.
Покари, Дж. П., Брайант, К. Х., и Комана, Ф., 2015. Физиология упражнений. Филадельфия: Ф.А. Дэвис.
Сапольский, Р. 2004. Почему у зебр не появляются язвы (3-е изд). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.
Schaser, K.D., et al. 2007. Длительная поверхностная местная криотерапия ослабляет нарушение микроциркуляции, регионарное воспаление и некроз мышц после закрытого повреждения мягких тканей у крыс. Американский журнал спортивной медицины, 35 (1), 93–102.
Сейл, Х. 1978. Стресс жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: МакГроу-Хилл.
Shin, M.S., & Sung, Y.H. 2014. Влияние массажа на мышечную силу и проприоцепцию после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (8), 2255–2260.
Wiltshire, E.V., Poitras, V., & Pak, M. 2010. Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (6), 1062–1071.
Что делать после тренировки
Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки.Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Загляните в аптеку. А затем приступайте к работе до того, как ваш босс попадет в офис.
Остыть? У кого есть время!
Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.
1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды.Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.
2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки. Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений.Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.
3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц. И хотя важно пить воду после того, как вы вспотеете, вам не нужен спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не было длительной и интенсивной тренировки. Сколько воды нужно пить, различается.В целом Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.
4. Смените одежду. Вроде бы и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой. Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки.Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.
5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно. Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.
6. Пусть ваше тело восстановится. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.
7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой.Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет последствия вашей тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление. А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.
Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:
Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира, ½ стакана нарезанных бананов, углеводы ягоды с начинкой или немного мюсли.
Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с солеными кренделями из цельного зерна: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым. Крендели могут помочь вам восстановить выделение натрия, которое вы потеете.
Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный.Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры. Поскольку миндальное масло очень калорийно, употребляйте его в умеренных количествах.
Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром.То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.
10 СПОСОБОВ БЫСТРОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Охлаждение. Охлаждение означает просто замедление (а не полную остановку) после тренировки. Продолжение двигаться с очень низкой интенсивностью в течение 5–10 минут после тренировки помогает удалить молочную кислоту из мышц и может снизить жесткость мышц. разминка и охлаждение более полезны при более низких температурах, или когда у вас другая тренировка или мероприятие позже в тот же день.
Заменить жидкости. Вы теряете много жидкости во время упражнений, и в идеале вы должны восполнять ее во время упражнений, но восполнение жидкости после тренировки — простой способ ускорить восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а наличие большого количества воды улучшает все функции организма. Адекватное восполнение жидкости еще более важно для спортсменов на выносливость, которые теряют большое количество воды в течение нескольких часов потоотделения.
Ешьте правильно. После истощения запасов энергии с помощью упражнений вам необходимо дозаправиться, если вы ожидаете, что ваше тело восстановится, восстановит ткани, станет сильнее и будет готово к следующему испытанию.Это даже более важно, если вы день за днем выполняете упражнения на выносливость или пытаетесь нарастить мышцы. В идеале вы должны попытаться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и обязательно включите в него высококачественный белок и сложные углеводы.
Стретч. После тяжелой тренировки подумайте о легкой растяжке. Это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.
Отдых. Время — один из лучших способов выздороветь (или излечиться) практически от любой болезни или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки.Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы позволите ему какое-то время. Отдых и ожидание после тяжелой тренировки позволяет процессу восстановления и восстановления происходить в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны делать, чтобы способствовать выздоровлению, но иногда проще всего ничего не делать.
Выполните активное восстановление. Легкое и нежное движение улучшает кровообращение, что способствует транспортировке питательных веществ и отходов по всему телу. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и заряжаться.
Сделайте массаж. Массаж дает приятные ощущения и улучшает кровообращение, позволяя полностью расслабиться. Вы также можете попробовать самомассаж и упражнения на роликах для расслабления напряженных мышц и избежать высоких цен на спортивный массаж.
Примите ледяную ванну. Некоторые спортсмены используют ледяные ванны, ледяной массаж или контрастную водную терапию (чередование горячего и холодного душа), чтобы быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Теория, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что многократное сужение и расширение кровеносных сосудов помогает удалять (или вымывать) продукты жизнедеятельности в тканях.Ограниченные исследования показали некоторые преимущества контрастной водной терапии в уменьшении отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Как использовать контрастную водную терапию: Принимая душ после тренировки, чередуйте 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды. Повторите четыре раза с минутой умеренной температуры между каждым горячим-холодным распылением. Если у вас есть спа-центр с горячей и холодной ваннами, вы можете окунуться в каждую одновременно.
Получите качественный сон. Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи.Оптимальный сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей.
Избегайте перетренированности. Один из простых способов быстрее восстановиться — это в первую очередь составить разумную программу тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат вашу физическую форму от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Слушайте свое тело для более быстрого восстановления Самое важное, что вы можете сделать для быстрого восстановления, — это прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете усталость, болезненность или замечаете снижение работоспособности, вам может потребоваться больше времени для восстановления или вообще перерыв в тренировке. Если вы чувствуете себя сильным на следующий день после тяжелой тренировки, вам не нужно заставлять себя действовать медленно. Если вы будете внимательны, в большинстве случаев ваше тело даст вам знать, что ему нужно, и когда оно понадобится. Проблема для многих из нас в том, что мы не прислушиваемся к этим предупреждениям или игнорируем их собственными разговорами («Я не могу устать, вчера я не показал себя лучшим образом» или «Никому не нужны два дни отдыха после этой тренировки; они подумают, что я слабак, если я сегодня не тороплюсь.»).
Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)
Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
Развитие выносливости.
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
Ускорение метаболических процессов.
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
Улучшение работы дыхательной системы.
Увеличение плотности костной ткани.
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.
Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:
Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.
Подборки кардио-тернировок для начинающих:
Вариант кардио для начинающих №1
1. Подтягивания коленей к груди
Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.
2. Приставной шаг с касанием стоп
Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.
3. Альпинист с шагами
Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.
4. Отведение ноги в полуприседе
Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.
5. Боксирование руками
Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.
6. Подтягивания колена с вытягиванием рук
Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.
7. Махи ногами
Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.
8. Низкоударные берпи
Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.
9. Колено-локоть с руками наверх
Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.
10. Полувыпады с подъемами рук
Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.
Вариант кардио для начинающих №2
1. Колено к груди по диагонали
Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.
2. Шаги с разведением рук и ног
Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.
3. Планка-паук
Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.
4. Подтягивание колена к ладоням
Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.
5. Удары ногами вперед
Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.
6. Разведение рук с захлестами голеней
Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.
7. Присед с махом ногой в позу звезды
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.
8. Скручивания стоя колено-локоть
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.
9. Ходьба в планку
Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.
10. Подъем колена из полувыпада
Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.
Кардио-тренировки для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).
Подборки кардио-тернировок среднего уровня:
Вариант кардио для среднего уровня №1
1. Прыжки с разведением рук и ног
Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.
2. Прыжки в приседе по кругу
Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.
3. Удары ногой в сторону
Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.
4. Бег с высоким подъемом колен
Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.
5. Захлесты голени в планке на четвереньках
Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.
6. Прыжки со «скакалкой»
Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.
7. Наклоны колено-локоть
Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.
8. Прыжки в приседе с касанием пола
Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.
9. Горизонтальный бег
Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.
10. Бег с захлестом голени и подъемом рук
Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.
Вариант кардио для среднего уровня №2
1. Быстрый бег на месте
Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.
2. Приседания с выпрыгиванием
Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.
3. Прыжки в сторону с разгибанием рук
Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.
4. Удар ногой вперед и назад
Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.
5. Прыжки в планке с разведением ног
Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.
6. Махи ногами в сторону
Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.
7. Плиометрический боковой выпад
Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.
8. Ножницы
Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.
9. Конькобежец с перепрыжкой
Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок, задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.
10. Полуберпи с удержанием в приседе
Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.
Кардио-тренировки для продвинутых
Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.
Подборки кардио-тернировок для продвинутых:
Вариант кардио для продвинутых №1
1. Прыжки из полуприседа в звездочку
Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.
2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом
Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.
3. Выпрыгивания из полувыпада
Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.
4. Берпи
Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.
5. Вертикальная складка
Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.
6. Прыжки в сумо-присед
Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.
7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони
Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.
8. Прыжки в планке из стороны в сторону
Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и ноги, и живот, и спину, и руки.
9. Разведение ног в позе стола
Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.
10. Прыжки в выпадах
Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.
Вариант кардио для продвинутых №2
1. Х-прыжки
Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.
2. Скалолаз со сменой ног
Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.
3. Бег на месте с боксированием
Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.
4. Прыжки из приседа вперед-назад
Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.
5. Разведение рук и ног в полуприседе
Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.
6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи
Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.
7. Конькобежец на месте
Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.
8. Прыжок в планке
Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.
9. Касание ног в положение стола
Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.
10. Ножницы + выпад на одну ногу
Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.
Что еще важно знать о кардио-тренировках?
Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?
1. Вы хотите похудеть:
Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.
2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:
Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.
Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио дома?
Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.
Видео-тренировки с кардио:
Кардио-тренировки дома по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.
Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.
Готовая программа табаты на 5 дней:
3 эффективных упражнения + ВИДЕО
Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале.
Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря.
Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час.
Бег и прыжки
Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.
Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.
Берпи
Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее.
Читать также
Как накачать икры в домашних условиях?
Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.
Удары ногами
Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц.
Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит.
Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.
Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:
Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором
Материалы по теме:
Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений
Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
1. Прыжки со скакалкой
У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.
Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.
2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»
Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.
3. Бег на месте
Foto: Shutterstock
Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.
4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа
Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.
Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.
5. «Альпинист»
Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.
Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».
6. Прыжок на согнутых ногах
Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.
7. «Ползающий медведь»
Foto: AFP/Scanpix
Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.
Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).
8. Кикбоксинг
«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.
9. Упражнения с лестницей
Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.
Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.
10. Бегайте, гуляйте, играйте
Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.
Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.
отличный комплекс упражнений для похудения
Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.
Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!
Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.
Берпи
Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.
Скалолаз
Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.
Выпрыгивания вверх
Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.
Удары ногами
Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.
Прыжки на скакалке
Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.
Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы! — Блоги
Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.
Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома.
Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.
Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:
Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;
Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.
Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.
Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.
Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?
Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.
Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.
Польза от кардиотренировок очевидна:
Красивое подтянутое тело;
Выносливость;
Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Улучшение эмоционального состояния;
Снижение риска развития патологий, заболеваний;
Улучшение метаболизма;
Мышечный тонус.
Советы по правильному выполнению упражнений дома
Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.
Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;
Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;
Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.
Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;
Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;
Читайте также наш обзор на фитнес-браслеты: рейтинг лучших браслетов для занятий спортом.
Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;
Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;
Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.
Какие упражнения выполнять
Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;
Выполняйте приседание, отводя руки назад;
Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;
Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.
Лягушачьи прыжки
Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.
Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;
Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;
Старайтесь не прогибаться в спине;
Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;
Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;
Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.
Подъем на платформу
Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.
Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;
Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;
Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;
Таким же образом вернитесь в исходное положение;
Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Планка с движением рук
Упражнение является модификацией классической планки.
Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;
Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;
Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания с весом
Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.
Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;
Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;
Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;
Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;
Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.
Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;
Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;
Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.
Альпинист
Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.
Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;
Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;
Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;
Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Бег из стороны в сторону
Выполняется упражнение следующим образом:
Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;
Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;
Старайтесь держать спину прямо, как в планке;
Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;
Ножницы
Встаньте прямо, немного разведите ноги;
Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;
Ваши движения должны напоминать ножницы;
Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.
Что есть после тренировки
Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.
Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.
Какие продукты есть после тренировки:
Курица, индейка, постное мясо;
Кефир, нежирный творог, йогурт;
Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;
Овощные салаты с легкой заправкой;
Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;
Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.
День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;
День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;
День 3 – отдых;
День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;
День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,
День 6 – легкая пробежка, 25 минут;
День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;
Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.
Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.
Кардиокомплекс для дома: основные упражнения
Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.
Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.
Контроль пульса
Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.
Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.
Зона
Диапазон ЧСС
Рекомендации
Восстановление
50–60%
Подходит для оздоровительных тренировок
Жиросжигание
60–70%
Оптимальная для тренировок с целью похудения
Аэробная
70–80%
В этом диапазоне тренируется выносливость
Анаэробная
80–90%
Рекомендуется для опытных спортсменов
Пороговая
90–100%
Подходит только профессионалам
Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.
Разминка
Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:
головы,
плеч,
рук,
кистей,
таза,
коленей и стоп.
Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.
Основные упражнения для жиросжигания
При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.
Прыжки со скакалкой
Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.
«Бой с тенью»
Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.
Приседания с махом ноги
Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.
Выпады
Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.
«Альпинист»
Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.
Шаги в стороны с касанием рукой стопы
Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.
Колено-локоть из положения стоя
Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.
Вертикальные ножницы
Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.
Кардионагрузки дома для девушек
Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.
Выполните первый круг:
Прыжки со скакалкой.
Приседания с махом ноги.
Выпады.
Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
Колено-локоть из положения стоя.
Вертикальные ножницы.
Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.
Кардио в домашних условиях для мужчин
Для мужчин программа выглядит так:
«Бой с тенью».
Выпады.
Упражнение «Альпинист».
Колено-локоть из положения стоя.
Вертикальные ножницы.
Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.
FAQ
Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при кардиотренировке?
Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.
Как часто тренироваться?
От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.
Следует ли соблюдать диету?
При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность
Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?
Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.
Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?
Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.
Варианты кардиотренировок, которые можно делать дома
Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения для эффективной кардиотренировки
Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.
Проблема
Решение
За последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, выросло втрое
3 кардиотренировки в неделю помогают сжечь около 1500 ккал и способствуют похудению
По данным ВОЗ, около 17,5 млн людей ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, и 80% таких случаев можно было бы предотвратить
Регулярные и умеренные кардионагрузки дома или в зале закаляют сердце и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.
Динамичные виды планки
Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.
Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.
Махи и отведение ног
Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.
Прыжки и приседания
Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.
Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.
Выпады
Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.
Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.
Программа кардиотренировки для мужчин
Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.
Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
Прыжки в выпадах.
Прыжки из обратного полувыпада.
Берпи.
Бег в планке.
Прыжки в планке.
Прыжки на месте — 5 минут.
Заминка 5–10 минут.
Пример кардиотренировки для женщин
Разминка с проработкой суставов.
Бег на месте или в тренажере.
Прыжки в боковом выпаде.
Паучья планка.
Касание коленей руками.
Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
Прыжки «звездочка».
Растяжка — 10–15 минут.
FAQ
Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?
У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.
Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?
Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.
С чего начать заниматься кардио?
Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.
Как можно усложнить кардиоупражнения?
Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.
Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?
Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
15 лучших движений для отличной кардио-тренировки дома
Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования уже давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.
Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).
Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямо и выполняйте приземление после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.
Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или катанием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.
Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.
Время: 10–15 минут
Оборудование: нет
Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи
Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
1. Тяги при приседании
Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с малой отдачей.
Практическое руководство: Начните с положения планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и сведите руки вместе перед телом, переходя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.
2. Крабовидный зацеп
Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.
Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме .
Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.
3. Опоры для планки
Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.
Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.
4. Боковые метчики с носком
Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.
Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по мишени в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.
5. От запястья до щиколотки
Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.
Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).
6. Fast Feet Drops
Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.
Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.
7.Боковые высокие колени
Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардио-фитнеса и одновременно.
Как: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.
8.Фигуристы
Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).
Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки для приземления, при этом правая ступня находится в вертикальном положении, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.
9. Быстрые ножки с пуансонами
Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему вашему всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с ударов быстрыми ножками или .
10. Прыжки с группировкой
Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.
11. 180 Приседания
Почему они качаются: 180 прыжков приседания проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.
Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.
12. Обратные выпады с упором на колено
Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.
Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.
13. Планка для подтяжки колена
Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и большим испытанием для вашего ядра.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.
14. Кросс-альпинисты
Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив вращение к движению.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.
15. Прыжки Roll-Up
Почему они качают: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.
Практическое руководство. Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлитесь на согнутых коленях. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Практикуйте просто перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.
Татьяна Фирпо, CPT
Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кардио упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку — помимо бега
Если у вас нет велосипеда Peloton, если вы искренне не любите кататься по тротуару в вашем районе, или у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру или беговой дорожке друга, кардио-работу может быть сложно вписать в тренировочную программу без студии. И это делает его особенно простым, чтобы отложить его на задний план.
Но с дюжиной или около того простых движений вы можете получить душераздирающую тренировку, по которой капает пот, не вкладывая средства в громоздкое оборудование или покидая комфорт своего собственного домашнего тренажерного зала (также известного как гостиная). Здесь сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардиоупражнениях, которые можно добавить к вашему режиму, а также о пользе кардио для здоровья, которые убедят вас в первую очередь их выполнять.
Основные преимущества кардиоупражнений
Кардиореспираторная (также известная как кардио) тренировка включает упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, — объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный ACE тренер, специалист по функциональной тренировке и тренер Tone & Sculpt.«Они увеличивают нагрузку на ваши энергетические системы, повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вашу кровь перекачиваться и помогают вашей системе кровообращения — вашим легким и сердцу — работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам», — говорит она. «Это, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и сделает больше, не уставая и не уставая». Кендтер говорит, что этот бонус действует внутри и за пределами спортзала. Если регулярно включать кардиотренировки в свой фитнес-режим, вам не понадобится такая долгая передышка во время игры в баскетбол, после подъема по ступенькам или во время прогулки к машине и обратно, чтобы принести продукты. в свой дом, — говорит она.
Кроме того, кардио-тренировки приносят пользу для психики, благодаря тому выбросу эндорфинов, который вы получаете после их завершения (подумайте: «бегунья кайф», который вы чувствуете после 5 км), — добавляет Даниэль Уилсон, сертифицированный NASM тренер, мастер-тренер HIIT. и тренер Tone & Sculpt. «Вы делаете что-то нелегкое, и вы не обязательно хотите этого делать, поэтому есть чувство выполненного долга, которое дает вам естественный подъем и энергию», — объясняет она.
Как часто нужно делать кардиоупражнения?
Чтобы получить все преимущества для здоровья, которые может предложить кардио, Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут интенсивных аэробных упражнений или их комбинацию каждую неделю. .По словам Кендтера, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки — это разговорный тест. «Во время кардио умеренной интенсивности вы сможете говорить, но не сможете спеть песню», — говорит она. «У вас учащаются пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались. В этом энергичном состоянии вы сможете говорить только несколько слов за раз, если вообще сможете ».
FTR, вам не нужно заставлять себя проходить HIIT-тренировку, от которой у вас перехватывает дыхание, если это не ваш джем.«Речь идет о том, чтобы найти то, что вам нравится, чего вы можете придерживаться, и как вы можете вписать это в свой график в течение недели», — объясняет Кендтер. Кендтер и Уилсон соглашаются, что если вы предпочитаете оживленные прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой по кварталу или совершать походы, чем выполнять кардиоупражнения в домашнем тренажерном зале, это и есть NBD.
Лучшие кардиоупражнения, которые можно делать дома
Предоставлено: Sergio Pedemonte / Unsplash
. Чтобы получить ежедневную дозу кардио в домашних условиях, создайте 20–30-минутную схему с некоторыми из приведенных ниже упражнений, которые Кендтер и Уилсон рекомендуют как лучшие кардиоупражнения.В список входят как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие некоторого легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и комплект гантелей.
Поначалу может показаться, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система не работают во время лучших кардиоупражнений, сфокусированных на силе, но: «Каждый раз, когда вы быстро перемещаете сопротивление, я бы сказал, что ваш пульс будет расти. больше », — говорит Уилсон. Конечно, форма также важна, поэтому не бросайте бездумно гири в воздух ради скорости.Вместо этого делайте периоды отдыха короткими, чтобы поддерживать высокую интенсивность, — говорит она.
Хотя эти упражнения считаются лучшими кардиоупражнениями, некоторые из них бросают гораздо больше, чем ваши легкие и сердце. Например, «конькобежцы имеют и другие преимущества, помимо увеличения частоты пульса», — говорит Уилсон. «Они увеличивают силу нижней части тела, поперечную и поперечную силу, а альпинисты также помогают вам выполнять основные упражнения». Точно так же пропуск скакалки заставляет вас работать над координацией, а махи с гирями — это движение с малой ударной нагрузкой, которое создает горизонтальную силу, добавляет она.
Как это работает: Есть несколько способов выбрать столько лучших кардиоупражнений, сколько вы хотите, затем выполнить каждое из 15 кардиоупражнений ниже в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. (Если вы не можете выкладываться на полную во время рабочего периода, попробуйте вместо этого 20 секунд работы, а затем 40 секунд отдыха.) Повторяйте их снова, чтобы получить 30-минутную тренировку.
Вам понадобятся: Скакалка, гиря и набор гантелей от легкой до средней, в зависимости от лучших кардиоупражнений, которые вы выберете для своей схемы.
Приседания с прыжком
A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и примите положение на корточках.
B. Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Повторить.
(Любите приседания с прыжком? Добавьте прыжки на ящик к своим тренировкам, чтобы повысить ставку.)
Альпинисты
Кредит: Оливия Баусо / Unsplash
A. Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, пальцы разведены в стороны, ступни на ширине плеч, вес лежит на подушечках стоп. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
B. Сохраняя ровную спину и глядя между руками, зафиксируйте туловище, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.
C. Верните ногу, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.
Конькобежцы
A. Встаньте на левую ногу. Одним плавным движением прыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу.
B. Перенося вес тела, отведите бедра назад и вытяните левую руку к полу, а правую ногу назад за левую. Продолжайте чередовать стороны.
Wall Sprints
A. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на поверхность на уровне плеч в положении отжимания.Наклонитесь, пока тело не окажется под углом 45 градусов.
B. Поднимите одно колено к груди в исходное положение, затем быстро чередуйте ноги, как будто пытаясь пробежать сквозь стену.
Прыжки со скакалкой
A. Прыгайте непрерывно в стабильном темпе. Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнята, мягко приземляйтесь. Размахивайте скакалкой запястьями, а не руками.
(Если вы вспотеете в тесноте, поменяйте стандартную веревку на беспроводную, чтобы не порвать дерьмо.)
Махи гири или гантелей
A. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю или гантель на пол примерно на 30 см впереди пальцев ног. Опираясь на бедра и сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления спины), наклонитесь и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири или одну сторону гантели.
B. Чтобы начать замах, вдохните и поднимите вес назад и вверх между ног. (В этом положении ноги слегка выпрямятся.)
C. Опираясь на бедра, выдохните, быстро встаньте и переместите вес вперед до уровня глаз. В верхней части упражнения корпус и ягодицы должны заметно сокращаться.
D. Переместите груз обратно вниз и вверх под себя. Повторить.
Двигатели
A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями внутрь.
B. Подтяните среднюю линию, затем отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра.Затем одновременно выпрямите ноги и потяните гантели вертикально вверх, вращая под ними локти, чтобы поймать гантели на уровне плеч в четверть приседе. Стоять. Это начальная позиция.
C. Удерживая корпус напряженным, локти высоко, грудь вперед, ягодицы сядьте назад к земле.
D. В конце приседа прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гантели над головой. Повторение завершено, когда ноги прямые, гантели находятся прямо над плечами, а бицепсы прижаты к ушам.
E. Опустите гантели обратно на плечи, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.
(Кстати, вы также можете делать лучшие кардиоупражнения со штангой, гирями или набивным мячом.)
Жим одной рукой
A. Встаньте, расставив ноги на ширине и с мягкими коленями. Возьмите гантель в правую руку, при этом правая рука должна стоять на стойке ворот (локти разведены в стороны на уровне плеч). Держите левую руку сбоку.
B. Подтяните сердечник и вытяните правую руку прямо над головой.
C. Медленно опустите локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Закончите набор и повторите для левой стороны.
Метчики для пальцев ног
A. Встаньте лицом к лестнице, ящику или гири. Бегите на месте, ударяя пальцами правой, а затем левой ногой о верхнюю часть объекта. Повторите, чередуя ноги.
Берпи
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
B. Отведите бедра назад, согните колени и нижнюю часть тела в приседе.
C. Положите руки на пол непосредственно перед ногами и внутри них. Перенести вес на руки.
D. Отпрыгните ступнями назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.
E: (Необязательно) Опускайтесь в отжимание или опускайтесь полностью на пол, удерживая туловище в напряжении. Оттолкнитесь, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.
F: Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами рук.
G: Вытяните руки над головой и взрывно подпрыгните в воздух.
H: Земельный участок. Немедленно вернитесь в присед для следующего повторения.
Высокие колени
А . Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая лопатки опущенными и спиной, грудь приподнятой и напряженным корпусом, поднимите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.
B. Верните ногу, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.
Лягушки
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
B. Отведите бедра назад, согните колени и нижнюю часть тела в приседе.
C. Положите руки на пол непосредственно перед ногами и внутри них. Перенести вес на руки.
Д. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.
E: Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами рук, и удерживайте низкое положение приседа. Повторить.
Боковое перемещение
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, вес перенесен на бедра. Включите ядро.
B. Удерживая грудь на одной линии с коленями, отталкивайтесь от левой ноги и двигайтесь вправо.Продолжайте отталкиваться левой ногой пять шагов. Остановитесь и повторите с противоположной стороны.
Домкраты для прыжков
A. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
B. Прыгайте в воздух, разводя ноги и поднимая руки над головой. Приземлитесь, расставив ступни на ширине плеч, затем спрыгните ногами назад вместе и опустите руки в стороны. Это одно повторение.
Выпады
A. Начните в положении выпада с правой ногой впереди и согнутыми коленями под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.
B. Опуститесь на 1-2 дюйма, чтобы набрать обороты, оттолкнитесь от пола и резко подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь в положении выпада, поставив левую ногу вперед. Это одно повторение.
C. Быстро повторить, каждый раз меняя ноги.
История впервые появилась на сайте www.shape.com
(Основное и основное изображение предоставлено: Cavan Images / Getty)
Shape и логотип Shape являются зарегистрированными товарными знаками Meredith Corporation. Используется по лицензии.
Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов
Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки.Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.
Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.
«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити.Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, добавляет Лозада.
Вот здесь и пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низкой нагрузкой, которая легче для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!
Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой ударной нагрузкой или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.
Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
1. Воздушные приседания
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.
2. Попеременные обратные выпады
Начните из положения стоя, сложив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.
3. Альпинисты
Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.
4.Планка предплечий
Велоспорт
Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти должны быть прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу. Удерживайте, задействуя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.
5. Доска для ходьбы
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.
Укрепляйте дома с помощью этого оборудования
Основные слайдеры
Synergee
amazon.com
9,95 долл. США
Длинный браслет сопротивления
WOD Nation
amazon.com
11 долларов.99
Slam Ball
REP FITNESS
amazon.com
49,99 долл. США
Гиря
Основы Amazon
amazon.com
33,99 долл. США
Кардио-тренировка дома: высокоэффективная
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд.Повторить 5 раз. Когда вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
1. Высокие колени
Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.
2. Выпады с переменным прыжком
Начните из положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.
3. Тяга при приседании
Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем откиньте ноги назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.
4. Отжимания до касания колена
Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.
5. Удержание четвероногих за плечо
Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы парить на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.
Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Без оборудования Домашняя кардио-тренировка
Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте. Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!
Прикрепите!
Эта маленькая домашняя кардиотренировка с однооборудованием была создана в один прекрасный день из чистого отчаяния.Вы знаете, о чем я говорю — вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться. Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».
Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки — это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом.И вы можете сделать то же самое!
Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять где угодно, в любое время и без какого-либо оборудования. А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!
Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!
Разминка
Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками на месте в течение одной полной минуты
Тогда начинай!
Plyo Power Knees
Начните с широко расставленными ступнями, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение, 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.
Heismans
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согните противоположную руку прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).
Удары из стороны в сторону
Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы «подпрыгиваете» вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удар правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.
Power Jacks
Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.
Mummy Kicks
Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).
СЕЙЧАС ОСТАНОВИТЬ
Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к следующему набору)
Самоубийственные упражнения
Начните в широкой стойке, вес распределяется на правую ногу, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.
Высокие колени
Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ноги. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).
Прыжки из приседаний сумо
Начните в широком приседе сумо со сложенными ладонями прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.
Butt Kickers
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как будто вы пытаетесь пнуть ее. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).
Plyo Hook Lunges
Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь, выставив противоположную ногу впереди (левой) и одновременно зацепившись правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.
Sumo Squat Punches
Начните с широкого приседа сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).
После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку снова (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (упражнения на самоубийство через удары руками в сумо. ).
Вот видео-версия, которой стоит следовать!
Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!
Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы установленный!
Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.
Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.
СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!
Вы успешно подписались!
Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.
Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную.Но кардио упражнения дома могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, безусловно, эффективны для того, чтобы заставить вас вспотеть, но также могут походить на рассерженного гигантского малыша, топающего вашим соседям по квартире внизу.
Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.
«Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела», — говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.
«Когда вы прыгаете, вы используете гораздо больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш сердечный ритм будет расти, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание бицепса.
Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и повторяйте большое количество повторений для таких движений, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.) — домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также малоударная природа тренировки также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым требуется , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.
Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.
Тренировка
Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.
Упражнения:
Mobility Warm-Up
Cat-Cow
Маршевый мостик для ягодиц
Планка с вращением Т-образного позвоночника
Обратные попеременные выпады
Приседания с приседаниями
9088 Отжимания
Круг 1
Боковой выпад
Супермен
Альпинист с собакой вниз
Контур 2 (EMOM)
Альпинист
AMRAP)
Боковая прогулка планкой
Выпад вперед
Inchworm
Направления
Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете выполнять. делайте по 20 секунд с каждой стороны.
Для Табата на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда.
Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.
Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Никки Пебблз (GIFs 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (GIF-изображения 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.
Как получить отличную кардио-тренировку дома — SWEAT
Когда вы думаете о кардио-упражнениях дома, на ум приходит бег, но это, конечно, не единственная форма кардио, которую вы можете попробовать.
Если вам не нравится бег или вы просто хотите разнообразить свои кардиотренировки, существует множество альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять, если тренируетесь дома.
Зачем делать кардио дома?
Если вы не можете посетить тренажерный зал, одно из самых удобных и простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, — это кардио.
Проще говоря, кардио — это любая форма аэробных упражнений, которые вы выполняете для увеличения частоты пульса — они могут варьироваться от упражнений высокой интенсивности, когда вы быстро двигаетесь, до медленных и низкоинтенсивных кардиотренировок. Любой может выполнять кардиоупражнения дома, и большинство кардиотренировок можно изменить в соответствии с любым уровнем физической подготовки — от новичка до продвинутого.
Кардио-тренировка отлично подходит для вашего общего физического и психического здоровья и часто не требует никакого оборудования. Вот несколько преимуществ кардио-занятий дома:
Оборудование практически не требуется
Вы можете сделать это внутри, на балконе или на заднем дворе
Повышает настроение и улучшает работу мозга
Улучшает здоровье сердца за счет более эффективной циркуляции крови по телу
Укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения антител в крови
Попробуйте эти кардиоупражнения дома
Вы можете заниматься кардио дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера! Всего 5-10 повторений каждого из этих упражнений с собственным весом увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.Вы можете включить некоторые из этих упражнений в качестве разминки для силовой тренировки дома или создать кардио-тренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе.
Плюс к этим домашним кардиоупражнениям в том, что вы включите некоторые силовые тренировки в свою кардио-тренировку — чем больше вы будете заниматься кардио-тренировками, тем выше ваша выносливость и сила.
Берпи
Burpees не требует оборудования, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно работают с ногами, прессом и руками — и все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.
1. Поставьте обе ноги на коврик примерно на ширине плеч. 2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении. 3. Вдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. 4. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками.Еще раз убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч при приземлении. 5. Выдохните. Подпрыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой, а руки над головой. 6. Вдохните. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это плиометрическая версия приседаний с собственным весом, которая ускоряет пульс и быстро сжигает энергию. Они проработают ваши ноги и корпус — и, в отличие от бёрпи, вам не потребуется много места для их выполнения.
1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Посмотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Следите, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. 3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов по отношению к вашим бедрам. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох, затем выдох. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте вверх в воздух, разгибая колени и бедра.
5. Согните ноги в бедрах и коленях, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, мягко приземляясь на ступни во избежание травм.
Высокие колени
Высокие колени — еще одно кардио-упражнение высокой интенсивности. Вы должны стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянный темп. Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ступни с мягким сгибанием в коленях, чтобы усилить контроль во время движения и смягчить любые удары по коленям, бедрам и лодыжкам.
1. Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.
2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и прижмите правое колено к груди.
3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, прижав колено к груди.
3. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.
Выпады в прыжке
Выпад в прыжке — это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете прыгать, двигая ногами. Прыжки с выпадами помогают развить силу мышц ног, поскольку ваши мышцы работают над прыжком и приземлением (ускорение и замедление против силы тяжести). При взрывных прыжках убедитесь, что у вас крепкий корпус, и постарайтесь сохранить равновесие, чередуя каждую ногу.
1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согнув колени, подпрыгните в воздух. Затем примите раздельную стойку, левую ногу вперед и правую назад. Стопы должны стоять на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать чуть выше пола.
3. Вытяните оба колена и подпрыгните. Снова приземлитесь в раздельном положении, на этот раз с правой ногой вперед и левой назад, еще раз убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.Затем согните оба колена примерно на 90 градусов.
4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.
Прыжки с группировкой
Прыжки с группировкой — это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение. В этом упражнении вы подтягиваете колени к груди во время прыжка. Прыжки с группировкой могут быть сложной задачей для тех, кто плохо знаком с высокоинтенсивными кардиотренировками или если у вас слабые суставы.
1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
2. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.
3. Подпрыгните вверх и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках.При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.
Домкраты для прыжков
Домкратам требуется достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.
1. Поставьте обе ступни на пол, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Подпрыгните обеими стопами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. В то же время поднимите руки вверх и наружу по бокам тела так, чтобы руки почти соприкасались прямо над макушкой.
3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Альпинисты
Альпинисты — это упражнения для всего тела, которые не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют плечи, руки и корпус.
1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.
Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.
4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги определенное количество повторений, вдыхая каждые четыре альпиниста и выдыхая каждые четыре альпиниста.
Удары прикладом
Удары ягодицами — это упражнение для ног, которое улучшит вашу координацию.Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, это отличное упражнение, потому что начать с него довольно легко. Вам не нужно много места, вы можете легко ступить или использовать коврик, чтобы смягчить звук ударов ног о землю. Удары ягодицами помогут вам развить устойчивость, необходимую для выполнения некоторых из более интенсивных прыжковых упражнений!
1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Держите вес на левой ноге и согните правую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц.Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.
3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять ступню на ягодичные мышцы.
Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, делая четыре вдоха (правый-левый-правый-левый) и выдыхая четыре удара.
Шаг вперед с подъемом колена
Для этого упражнения требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул.
1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ступни на пол примерно на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Надавите на пятку левой стопы, вытягивая ногу так, чтобы она была прямой. Старайтесь не давить на пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голень и колено. Вытягивая левую ногу, согните правое колено и подтянитесь к груди.
3. Вдохните. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Прыжки на ящик
прыжков с ящиком повышают частоту сердечных сокращений и усиливают ноги. Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для прыжков на ящик вам понадобится безопасная и прочная поверхность, на которую можно прыгать — например, плиометрический ящик, скамейка или ступенька. Если у вас нет прочной поверхности, прыжки в длину — отличная альтернатива без экипировки, которая требует, чтобы вы прыгали (на расстояние) по земле, а не на ящик.
1. Положите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45–90 градусов от бедер. Это называется положением на корточках.
3. Выдохните.Подвигайте корпусом вверх и вперед, прижимая колени к груди и приземляясь на корточки на верхнюю часть ящика. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Вдох. Продвигайтесь через пятки, вытягивая ноги, так чтобы вы стояли наверху коробки.
4. Выдохните. Осторожно отступите от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.
Скакалка
Если у вас дома есть скакалка, скакалка — отличный способ ускорить сердечный ритм — и это весело! Вы можете выполнить простую тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить пропуски в качестве отдельного упражнения в свой общий распорядок.
1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Держите веревку за любую ручку так, чтобы веревка была позади ног.
2. Руками перекините скакалку над головой и перепрыгните через нее.
3. Повторить.
Начало работы с кардио дома
Выполнение кардио дома может показаться сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше, но включение упражнений в домашнюю кардио-тренировку не должно быть сложной задачей. Вы можете выбрать несколько из этих упражнений, которые вам удобны, чтобы создать свою собственную схему — или попробовать эту простую тренировку HIIT, которая является отличной отправной точкой, если вы новичок в высокоинтенсивном кардио.
Какой ваш любимый вид кардио дома? Поделитесь в комментариях ниже!
17 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома
Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардиоупражнения. Вы можете легко сжечь калории и ускорить метаболизм, выполняя кардиоупражнений дома без какого-либо оборудования.
Кардио тренировки важны для улучшения емкости легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1). В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома. Прокрутить вниз.
Лучшие кардиотренировки дома
1. Прыгающие валеты
Прыгающие валеты — это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить вес и жир.
Он также тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы.Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.
Как это сделать
Вытяните руки и ноги.
Встаньте прямо, держите спину и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ступни вместе.
Слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше.
Во время прыжка расставляйте ноги немного шире плеч.
Одновременно вытяните руки на уровне плеч.
Спускаясь, ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом и со временем увеличивайте количество повторений до 100.
2. Прыжок на ящик
Прыжки на ящик — это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц. Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.
Как это сделать
Встаньте прямо. Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
Очень быстро примите положение четверть приседа. Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
Не совершайте ошибку при приземлении с глухим стуком. Чем легче приземление, тем лучше для вас.
Закончите 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.
3. Кросс-джек
Это упражнение на сокращение калорий — идеальный способ избавиться от жира, накопившегося в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что сможете держать животик во время раскачивания.
Как это сделать
Подставка прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
Вытяните ногу наружу, на ширине плеч.Прыгайте как можно выше.
Одновременно поднимите руки над головой, скрестив запястья.
При спуске скрестите ноги в щиколотках.
В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
Попробуйте вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрестив ступни.
Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.
4. Точечные пробежки
Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам тела.
Поднимите колени как можно выше и бегайте трусцой на одном месте.
Убедитесь, что вы фиксируете бег трусцой непрерывно не менее 60 секунд.
5. Наклонные скручивания стоя
Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено согнуто.
Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они встретились.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.
6. Удары ягодицами
Удары ягодицами — это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые помогают улучшить баланс тела, подвижность и силу подколенных сухожилий.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Поставьте подушечку правой стопы на землю и поднесите левую пятку к ягодицам.
Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускоренной скоростью.
7. Приседания с конькобежцем
Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему нижней части тела. Ягодицы, икры, поясница, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными.
Как это сделать
Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
Левая ступня должна быть поставлена на пол, а правая нога поднята назад.
Приседайте быстро и мгновенно.
Проделайте то же самое с другой стороной.
Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.
8. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой — удивительный способ сжечь калории и избавиться от жира.В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).
Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно рассматривать как эквивалент 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час.
Как это сделать
Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за туловищем. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее 30 см от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
Поверните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
Прыгайте на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.
9. Выпады с прыжками
Это еще одна домашняя кардио-тренировка, которая помогает улучшить тонус бедер. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.
Как это сделать
Встаньте прямо, держите ступни вместе, а руки положите рядом с телом.Держите позвоночник и голову прямо.
Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки. Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
Это составляет одну репутацию. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.
10. Берпи
Берпи — отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.
Как делать
Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус.Поднимитесь в воздух.
Плавно приземлитесь и согните ноги.
Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
Выполните 2 подхода по 20 повторений как новичок и постарайтесь сделать 100 повторений для достижения наилучших результатов.
11. High Knee March
Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.
Как это сделать
Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо.Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
Поднимайте ступни по очереди, позволяя коленям доходить до талии.
Одновременно двигайте противоположными руками — левой рукой правым коленом и наоборот.
Поддерживая темп, маршируйте непрерывно, считая 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
Сделайте 3 таких подхода, чтобы извлечь максимальную пользу.
12. Кикбоксинг
Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.
Как это сделать
Тяжелый боксерский мешок необходим для увеличения скорости кардиотренировок и улучшения движений и координации рук и глаз.
Начните с сильного удара локтем в мешок.
Пробейте его другим локтем.
Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
Повторите с другой ногой.
Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время, когда вы станете экспертом.Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.
13. Прыжки приседания
Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки не требуется! Вы можете заниматься этим среди повседневных дел, если у вас нет специального фитнес-режима.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите руки по обе стороны тела.
Вытяните руки на одной линии с грудью, параллельно полу, и присядьте.
Напрягите мышцы кора и подпрыгните как можно выше.
Одновременно поднимите руки над головой.
Приземлитесь на пол и присядьте.
Это составляет одну репутацию.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
14. Crab Walk
Помогает укрепить руки, спину, ноги и корпус.Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.
Как это сделать
Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены на себя.
Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
Ходите вперед и назад руками и ногами.
Делайте это минимум 20 минут.
15.Сурья Намаскар
Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.
Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий. Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.
16. Альпинисты
Сожгите калории, подтяните мышцы живота и бедер, укрепите мышцы и улучшите кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.
Как делать
Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
Удерживайте позу 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
Это составляет одну репутацию. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.
17. Танцы
Танцы как форма аэробных и кардиоупражнений способствуют полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).
Заключение
Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Сразу же начните выполнять эти 17 кардиоупражнений дома. Оставайся здоровым, оставайся в форме!
3 источника Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.
Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:
Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.
Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.
Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.
Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.
Что съесть после тренировки для похудения
В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.
Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.
Как совместить два варианта?
Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.
Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.
Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:
Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.
Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?
Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.
Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.
Что можно есть после тренировки для похудения?
Первый вариант:
Овощи гриль/тушеные.
Рыба отварная.
Второй вариант:
Третий вариант:
Куриная грудка отварная.
Овощное рагу.
Четвертый вариант:
Омлет на пару из яичных белков.
Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.
Пятый вариант:
Творог с фруктами.
Стакан кефира.
Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки
Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.
Главное табу – это пища, содержащая жир.
Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.
Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).
Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.
Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.
Список продуктов для правильного питания
С клетчаткой:
Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.
Цельнозерновой хлеб.
С белком:
Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.
Обезжиренный творог.
Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.
Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.
Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:
Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.
Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.
Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.
Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.
Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.
Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.
Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).
Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.
В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:
удовлетворяет все потребности вашего организма;
отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.
Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.
Автор: Корпорация Di&Di
В каких парках Москвы можно посетить бесплатные тренировки — Российская газета
Держать себя в хорошей форме, больше находиться на открытом воздухе, а заодно и тренировать свой иммунитет особенно важно сейчас — в пандемию коронавируса. Прогулки по летнему городу вполне можно совместить с фитнес-тренировками, танцами и йогой. Бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные» идут в 15 парках.
Спорт без ковида
В первом сезоне проекта, который прошел летом прошлого года, чемпионы Европы и мира, кандидаты в мастера спорта провели в парках полторы тысячи мастер-классов. По словам организаторов, их посетили более десяти тысяч человек. Второй и третий сезоны из-за новой волны коронавируса прошли в онлайн-формате. Минувшей весной тренировки вернулись в офлайн, но потом из-за новой вспышки в очередной раз ушли в интернет. И вот после перерыва снова можно заниматься на открытом воздухе. Правда, есть одна антиковидная оговорка — тренировки могут посещать только те, кто прошел полный курс вакцинации, перенес инфекцию за последние полгода или имеет отрицательный ПЦР-тест, действительный в течение трех дней.
Занятия проходят бесплатно по выходным в рамках проекта «Здоровая Москва». Пока в 15 парках, в дальнейшем к ним могут добавиться и другие. «Мы хотим расширить количество площадок с красивыми пейзажами и добавить новые направления, чтобы охватить максимально большое количество горожан и привлечь их к здоровому образу жизни, — рассказали «РГ» в пресс-службе «Спортивных выходных». — Но наши идеи пока в секрете, чтобы было чем удивить».
Инструкторы, а это профессиональные тренеры, призеры российских и международных чемпионатов, предлагают освоить скандинавскую ходьбу, йогу, функциональные тренировки, зумбу, стретчинг и воркаут. Но сначала нужно записаться. Есть два варианта. Первый — через сайт sportsweekend.ru, второй — в центрах госуслуг «Мои документы». Причем зарегистрироваться можно хоть на все тренировки, главное — были бы желание и свободное время, чтобы успевать их посещать.
Магистры йоги
По словам организаторов, самые топовые площадки — ВДНХ и Музей-заповедник «Коломенское», а самые популярные активности — йога, функциональная тренировка и dance mix. Занятия в основном посещают москвичи от 18 до 45 лет. В парке «Музеон», куда в один из выходных сходили корреспонденты «РГ», больше всего востребована йога. Она проходит и в субботу, и в воскресенье. Коврик, кстати, выдают на месте, если нет своего. Собираются обычно все у павильона «Здоровая Москва», со стороны Крымского Вала. Здесь у посетителей проверяют наличие QR-кода и сверяют его с паспортом, а потом все отправляются на площадку. На числе участников новые правила не сказались. У большинства сделаны прививки либо есть антитела. Бывает и такое: несколько человек специально для тренировки сдают ПЦР-тесты.
Занятия могут посетить привитые или переболевшие ковидом горожане. Принимается и ПЦР-тест
По словам замруководителя по развитию «Искреннего сервиса» МФЦ района Мещанский и организатора «Спортивных выходных» в «Музеоне» Валерия Никифорова, на йогу в среднем приходят 30-40 человек. Публика разновозрастная — от молодых до пенсионеров. По большей части женщины. Мужчины, по словам Никифорова, тоже бывают, но обычно за компанию со своими вторыми половинками. В день нашего визита напротив сухого фонтана — у новой Третьяковки — собралась исключительно женская аудитория. Многие ради часовой тренировки приехали с разных концов Москвы. В основном едут из-за тренера и красивого места. Пенсионерка Лидия Букова из района Ясенево старается выбираться каждые выходные. Йогой занимается 20 лет. В «Музеоне» ее привлекает грамотная программа тренировок да и центр Москвы. Театровед Дарья Яковлева из Чертанова узнала о проекте из СМИ и тоже решила попробовать свои силы в йоге. Сходила на несколько занятий и втянулась. Говорит, йога заряжает ее на всю рабочую неделю, дает спокойствие и расслабление, спасает от стресса. «Имеет значение и локация. Тут приятно заниматься. Рядом Третьяковка, красивый вид на набережную и Москву-реку. Атмосфера располагает к тренировкам, — рассказала Дарья. — Плюс нравится тренер, спокойно и грамотно все объясняет. После таких занятий хочется найти студию на всю зиму, чтобы продолжить тренировки».
Тренировки проводят профессиональные тренеры и призеры различных чемпионатов. Фото: Александр Корольков
Тренировка на удаленке
Домоседы могут присоединиться к урокам в интернете. Им потребуются лишь время и любой гаджет, будь то смартфон, планшет или ноутбук. В первую очередь надо подписаться на YouTube-канал Sportsweekend. Здесь по будням в семь утра по-прежнему транслируют зарядки. А по субботам и воскресеньям пользователей приглашают на спортивные мастер-классы. Плюс YouTube-трансляций — видео сохраняются, поэтому в случае чего тренировку легко можно отложить на другое время или любой день.
Конкретно
В каких парках проходят бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные»
Парк «Музеон»;
Парк имени 850-летия Москвы;
«Сокольники»;
«Ходынское поле»;
«Фили»;
Таганский;
«Митино»,
«Южное Бутово»;
Измайловский;
Лианозовский;
Перовский;
«Печатники»,
Музей-заповедник «Коломенское»;
Парк Олимпийской деревни;
ВДНХ.
Кстати
Путь к здоровью
Расписание бесплатных тренировок публикуется на официальном сайте «Спортивных выходных» — sportsweekend.ru. Отслеживать изменения и получать советы от профессиональных спортсменов можно и в телеграм-канале проекта — sweekend_online.
Тем временем
Высоко сидим
За четыре сезона к проекту присоединились более 100 тысяч человек. За год профессиональные наставники провели более 2500 занятий, а их участники сделали почти 100 тысяч приседаний и 80 тысяч отжиманий.
Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?
Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки? Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаем нельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.
Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.
1. Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.
2. Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.
3. Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.
И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значений и основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примерно до 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм. Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это. А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за одну силовую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (JPhysiol.1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.
Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот. Поэтому, для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты. Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения) или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., VonGlutz, G. AndPoortmans, J. R. 1979). Поэтому на второй вопрос можно ответить, что никакого дефицита аминокислот после силовой тренировки в тренажерном зале не происходит.
Третий вопрос, какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываются в организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны;
Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток. Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (AggressiveBehav.1981).
Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост
тканей и органов, так же он является одним из основных гормонов ускоряющий липолиз (разрушение жира). Концентрация этого гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после завершения тренировки в зависимости от интенсивности (EurJApplPhysiol.2005). Важно знать, что у этого гормона есть антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после тренировки в независимости белковый это продукт такой как «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism.1999).
Рассмотрев проблему под разными углами, теперь мы можем сделать вывод, что человеческий организм за сотни тысяч лет выработал собственную систему восстановления, другими словами выработал адаптационные резервы, задача которых за короткие сроки восстановить организм до изначальных параметров, да и еще с сверх компенсацией. Например, первобытный охотник всегда прилагает усилия для того что бы догнать добычу и если попытка неудачная, то охотник останется без пропитания, и для того чтобы на следующий день повторить попытку необходимо восстановить организм, возможно данное свойство выработалось в ходе эволюционного развития.
Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировки в крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (NEnglJMed1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (BrosnanJT, BrosnanME 2006). Из этого следует, наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.
В заключении можно сделать вывод: для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, Мы рекомендуем только через час после тренировки, вне зависимости от цели набор мышечной массы или снижение подкожного жира, принимать твердую пищу, а так же, максимально исключить продукты с высоким инсулиновым индексом такие как WEY протеин, творог, «Гейнер», BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), так как эти продукты могут не только снизить анаболическую эффективность от тренировки, но и способствовать набору лишнего веса за счет увеличения подкожного жира (JNutr2006).
Литература:
nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.
ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773.
Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.
Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J. appl. Physiol. 41, 61-72.
Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.
Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions. In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.
Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.
Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.
Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969
«Акцент в сторону взрывной скорости». Как СКА готовится к сезону
денис бакунин
Спорт 17 Августа 2021
СКА продолжает подготовку к новому сезону. Все происходит в Сочи, но на пляж у хоккеистов не остается ни времени, ни сил.
ФОТО pixabay
Двухразовые тренировки летом в курортном городе – это, конечно, испытание не только физическое, но и волевое. Наблюдать в окне автобуса людей, которые идут нежиться на пляж, осознавая, что сам едешь тренироваться до седьмого пота, – мотивация та еще. Сборы в Сочи СКА проводит уже неделю. Руководство клуба решило оставить команду здесь после первого предсезонного турнира Sochi Hockey Open, где она стала, напомним, только четвертой при шести участниках. И если первые дни погода хоккеистам не особо благоволила, обдавая жарой, то сейчас на курорте все чаще дожди, а под ними тренироваться, говорят, легче.
После Sochi Hockey Open состав СКА пополнился игроками, которые выступали на турнире за олимпийскую (а по сути – молодежную) сборную России. Это вратари Ярослав Аскаров, Дмитрий Николаев, защитники Арсений Коромыслов, Кирилл Кирсанов, нападающие Федор Свечков, Никита Чибриков, Марат Хуснутдинов и Даниил Лазутин. Последний, а также молодые защитники Егор Зеленов, Никита Смирнов, Михаил Березовский, как и Илья Иванцов, прошли этот путь не до конца, так как отправились на другие сборы – в молодежную сборную России (команду Игоря Ларионова в конце месяца ждет Турнир четырех наций). В то же время есть и те, кто работает по индивидуальной программе в Петербурге. Это нападающие Артем Швец-Роговой и Владислав Цицюра, восстанавливающиеся от травм, а также молодые форварды Даниил Огирчук, Егор Спиридонов и Степан Старков.
День для игроков и тренеров СКА в Сочи начинается не по-курортному – в восемь утра. Через полчаса завтрак, и уже в 9.15 отъезд на тренировку. Работают хоккеисты в Олимпийском парке, в качестве ледовой площадки используются запасные катки дворца «Айсберг», ОФП здесь же в зале и на прилегающей территории. От отеля, где живут хоккеисты, – семь – десять минут на автобусе. Что на льду, что на «земле» нагрузки до седьмого пота, а все для того, чтобы сил хватило на весь сезон. «Сейчас мы даем ребятам большой объем нагрузок, тем самым закладывая фундамент на сезон, – говорит директор по развитию игроков и ОФП Крэйг Слоунуайт. – В команде собраны игроки разного возраста, и в целом мы очень довольны ими. Следим за балансом тренировок и отдыха, чтобы постепенно увеличивать нагрузки в течение тренировочного лагеря. С приближением сезона объем нагрузок станет ниже, а интенсивность увеличится. Акцент будет делаться в сторону взрывной скорости».
Поскольку игроков в составе много, их делят на две группы. Пока одна занимается на льду, другая потеет в зале или на беговых упражнениях. Беговых упражнений, как всегда, много. Есть бег на расстояние, есть на время, бег с утяжелением и еще много других разновидностей. Но самый нелюбимый хоккеистами – тест Купера, когда за 12 минут надо преодолеть максимальное расстояние. Часть новобранцев СКА с такой задачей столкнулись впервые и о новом опыте вспоминают с содроганием.
Тренеры по ОФП, как могут, подбадривают игроков улыбками и шутками, но поскольку именно они расписывают им задания, в глубине души хоккеисты их, скорее всего, недолюбливают. По крайней мере во время тренировок. Хотя вот, например, ветеран команды Динар Хафизуллин умудряется бежать с улыбкой на лице. Как это у него получается, не ясно.
Первый этап тренировок проходит с десяти утра до часу дня. Затем обед, после которого хоккеистам нужно подремать. Второй этап начинается в 17.00 и продолжается до 19.00. Затем ужин и свободное время. Для хоккеистов это, конечно, один большой День сурка, пережить который без шуток оказывается трудно. Одним из главных объектов для подколов и поздравлений на прошлой неделе стал Владислав Каменев – в таких спартанских условиях ему пришлось отмечать свой первый, по идее, юбилей – нападающему исполнилось 25. «Сколько играю в хоккей, впервые день рождения провожу на сборах, – улыбается он. – До этого в Америке играл, а там нет такого понятия, как сборы: игроки самостоятельно готовятся к сезону. А тут день насыщенный получился. Проснулся в 7.50, чтобы сдать экзамен по русскому языку для поступления в университет. Следом – тренировки: все, как у всех, словом. Давно мечтал о таком дне рождения…»
Юбилейным тортом Каменев проставлялся во время так называемого вечернего чая, который у команды по расписанию ежедневно в 22.30. После игроки на неровных ногах расходятся по номерам, чтобы завтра все началось заново. Тренировочный сбор в Сочи СКА завершит 17 августа, а уже 18-го числа стартует на самом престижном турнире межсезонья «TANECO Кубок чемпионов» в Казани, где за звание лучшей команды сойдутся обладатели Кубка Гагарина разных лет.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 151 (6989) от 17.08.2021 под заголовком «Пахота до вечернего чая».
Материалы рубрики
Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU
1. Отдавай предпочтение источникам цельного белка. Наши мышцы состоят в основном из белка, поэтому мы должны потреблять этот макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после физических упражнений и способствуют росту новой. Но вместо того чтобы увлекаться белковым порошком, лучше есть больше цельных продуктов, богатых белком. По данным исследования, опубликованного недавно в журнале Nutrients, натуральные продукты содержат другие важнейшие питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты), которые могут стимулировать восстановление. Например, если вместо протеинового коктейля ты съешь блюдо из лосося, ты потратишь те же деньги с большей пользой, в том числе с точки зрения калорийности.
«При усиленных тренировках старайся потреблять как минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день», — говорит Райан. Для человека весом около 70 кг это означает приблизительно 110 граммов белка. В таком случае твой примерный рацион может выглядеть следующим образом: два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой конопляных семечек в качестве перекуса и кусок рыбы с картофелем и зеленью на ужин.
После интенсивной тренировки, например кардиотренировки или ВИИТ продолжительностью более часа, постарайся получить большую часть этого белка как можно быстрее после тренировки. По словам Райана, это поможет уменьшить разрушение мышечного белка и запустит процесс восстановления.
2. Такие нужные омега-3. Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Они известны своими противовоспалительными свойствами, а также необходимы для восстановления костей и уменьшения болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог, соучредитель службы питания Culina Health, расположенной в Хобокене, штат Нью-Джерси. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, женщины должны потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а для мужчин ежедневная норма составляет 1,6 грамма.
Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы, содержат огромное количество этих веществ. Но ты также можешь получать омега-3, добавляя семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждая порция которых содержит 2,5 и более граммов омега-3, в овсянку или йогурт или посыпая ими салат.
3. Углеводы нужны. В наши дни все без ума от низкоуглеводных диет, но атлетам лучше не идти за толпой. «Углеводы возвращают мышцам потраченную во время тренировки энергию [в виде гликогена]», — говорит Ванесса.
Даже двухчасовая задержка в получении организмом углеводов после тренировки может привести к снижению синтеза гликогена на 50%, говорит она, а это означает, что твои мышцы получат меньше топлива для восстановления повреждений. Ванесса предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельные злаки, во время каждого приема пищи, включая прием пищи в течение часа после тренировки. (Больше не нужно, если только тренировка не длилась дольше часа). По рекомендациям экспертов, к продуктам, богатым углеводами, относятся сладкий или белый картофель, киноа, овсянка, ячмень и фрукты.
4. Все витамины от А до Я. «Наши потребности в питательных веществах растут, когда мы действительно активны, потому что мы напрягаем организм и тратим много энергии», — говорит Райан. Витамины группы B, например, помогают клеткам вырабатывать полезную энергию для восстановления разрывов мышц, говорит Ванесса. Согласно исследованиям, витамин С также помогает справляться с болезненностью.
Райан подчеркивает, что самый простой способ обеспечить получение всех необходимых микроэлементов — есть побольше фруктов и овощей разного цвета. Не надо сходить с ума, гоняясь за названиями витаминов на упаковках. «Просто старайся каждый день употреблять в пищу красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи», — говорит Ванесса. Или хотя бы через день.
5. Культура микробов. Пробиотики — полезные бактерии для здоровья кишечника — могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, как показало исследование, опубликованное в журнале PeerJ. Подумай: Bacillus coagulans — распространенный тип пробиотика — производит пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание организмом белка, поэтому питательные вещества усваиваются быстрее.
Райан рекомендует включать в рацион цельные или подвергшиеся минимальной обработке продукты, в которых присутствуют натуральные пробиотики, например йогурт, квашеную капусту, чайный гриб или кимчи. Для достижения максимального эффекта сочетай их с источником белка.
6. С приправой интереснее. При добавлении определенных специй способствующая восстановлению еда становится еще действеннее. Например, куркума, содержащая куркумин — богатое полифенолом соединение, которое, как показали исследования, смягчает повреждение и воспаление мышц при приеме до и после тренировки. А имбирь помогает быстрее восстановить мышечную силу после интенсивной тренировки (по данным исследования, опубликованного в журнале Phytotherapy Research). И еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь организму увеличить кровоток — а значит, и поток окиси азота, что позволяет быстрее доставить большее количество кислорода и питательных веществ к мышцам. Чтобы почувствовать немедленный эффект, тебе придется употреблять по 2 столовых ложки любого из этих продуктов пять дней в неделю. Но добавление некоторых из них в пищу в течение дня уж точно не повредит.
7. Кислый — значит полезный? Вот о чем мы: вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл этого напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивных тренировок (например, бега на длинные дистанции) может уменьшить боль в мышцах. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалением.
Конечно, существует предел волшебным свойствам еды для восстановления. Растяжку и хороший сон еще никто не отменял. Но еда приносит нам куда больше удовольствия, чем растяжка (да и сон, чего уж там).
синхронистка Шурочкина о жёстких тренировках, длинных волосах и лишнем весе — РТ на русском
Российские синхронистки надоели миру своими победами, поэтому на Олимпийских играх с ними может произойти то же самое, что со сборной по художественной гимнастике. Об этом в интервью RT заявила обладательница золотой медали в группе Мария Шурочкина. Спортсменка также рассказала о жёстких тренировках Татьяны Покровской, вспомнила, когда в последний раз проигрывала, призналась, что мечтает о короткой стрижке, и поделилась реакцией партнёрш на свой лишний вес.
— Когда впервые выигрываешь Олимпиаду, в это, как правило, очень долго невозможно поверить. Было такое чувство на Играх в Бразилии?
— Очень хорошо помню, как стояла на пьедестале и у меня не было не то что слёз, но вообще никаких эмоций, словно внутри всё выгорело. Всё было выплеснуто, видимо, во время подготовки к Играм. Первое осознанное чувство появилось только на следующее утро. Это было очень яркое и радостное ощущение какой-то совершенно невероятной внутренней свободы: не нужно идти на тренировку, не нужно ни в чём себя ограничивать. И только через неделю до меня наконец дошло, что я выиграла самый главный старт своей жизни — стала олимпийской чемпионкой.
— Это осознание хоть как-то вас изменило внутренне?
— В том-то и дело, что нет. Разве что стала чуть поувереннее в себе. Всё-таки такая победа заставляет задуматься о том, что ты сумел сделать что-то такое, к чему стремились, но так и не смогли сделать очень многие люди. Помню, приехала из Бразилии домой, папа тут же забрал у меня медаль, положил её в сейф, закрыл на ключ комнату, где стоял этот сейф, и сказал: «Буду беречь эту награду как зеницу ока».
Также по теме
«Украинские синхронистки нас поддерживали»: Шишкина о санкциях МОК и проблемах с музыкой на Олимпиаде
Многие представители других сборных на Играх в Токио не понимали смысла наложенных на Россию спортивных санкций и считали их глупыми….
— А как воспринималась вторая победа?
— Совсем иначе. Подготовка к Играм в Токио вообще шла намного тяжелее, чем когда мы готовились к Рио. Было много боли. Моральной, физической. И когда я стояла на пьедестале, у меня реально лились слёзы. Они полились почти сразу после того, как мы закончили выступление, но я как-то держалась, понимала, что сейчас всех нас станут показывать крупным планом и надо бы улыбаться — чемпионки ведь. Но на пьедестале слёзы полились снова. Я смотрела потом видеозапись и даже подумала: какое счастье, что на меня не наводили камеру.
— Много боли — это вы о чём?
— У нас были очень жёсткие тренировки. И тренер у нас жёсткий. В том плане, что существует определённая стратегия подготовки спортсмена к Играм на психологическом уровне. Чтобы он был готов абсолютно ко всему и не дрогнул в самый ответственный момент. Могу честно сказать, что на этом этапе подготовки никаких пряников уже нет. Только кнут. Но это реально работает. Особенно в группе.
— Такая жёсткость со стороны тренера не обижает?
— Обижает, конечно. Но в то же самое время толкает тебя вперёд. Потому что хочется доказать не только тренеру, но прежде всего самой себе, что ты чего-то стоишь. На самом деле Татьяна Николаевна Покровская — удивительный человек. Если мы всё делаем хорошо, она никогда не похвалит. Всегда найдёт, к чему придраться и кому сделать замечание. А вот когда ты что-то делаешь плохо, наоборот, начинает отмечать то, что получилось. Словом, никогда не знаешь, как она отреагирует. Скучно точно не бывает.
— Достаточно заглянуть в ваш Instagram, чтобы понять, что вы очень сильная и абсолютно самодостаточная личность. Мне кажется, человеку с таким характером должно быть очень сложно в групповом виде спорта. Ведь группа по своей сути — та же армия.
— Вы правы, это тяжело, причём не только мне одной. У всех наших девочек очень сложные и сильные характеры, но при этом нам нужно находить общий язык. Искать взаимопонимание, чем-то поступаться, пропускать какие-то вещи мимо ушей или, наоборот, настоять на своём, но при этом никого не обидеть. Это такая непрерывная работа, как в большой семье. Сама я по натуре человек творческий, поэтому постоянная и очень сильная концентрация на спорте для меня — большая нагрузка. Даже странно: при своей рассеянности, забывчивости и склонности витать в облаках я исполняю в группе едва ли не самую ответственную роль.
— Чем вы сами объясняете такой парадокс?
— Я много думала на эту тему и нашла для себя объяснение. Человеку ведь никогда не посылается то, что не по силам выполнить. И раз уж мироздание в отношении меня распорядилось таким образом, значит, я должна приложить все силы, чтобы достойно нести этот крест. Чтобы потом могла собой гордиться.
— Человек, исполняющий все поддержки, — своего рода солист, на которого так или иначе работает вся группа. Это добавляет ответственности?
— Да, причём сильно. Если кто-то ошибётся внизу под водой, выталкивая меня в поддержку, об этом никогда никто не узнает. Все увидят только мою ошибку.
— А что можно сделать не так внизу?
— Могут сорваться руки — там же целая система взаимодействий. Достаточно малейшей неточности в хватах, и «плот», который меня толкает, перекашивается и я улетаю не вверх, а в сторону. Или может соскользнуть нога, и высота тут же теряется. Но внешне — это снова моя ошибка.
Также по теме
«Рыдала и не могла остановиться»: Данченко о своих эмоциях и триумфе Ромашиной и Колесниченко в Токио
Участники токийской Олимпиады переживают огромный стресс из-за необходимости ежедневно сдавать тест на коронавирус и понимания того,…
— По действиям других спортсменок в момент выброса вы способны заранее просчитать вероятность ошибки?
— Как правило, нет. Разве что произойдёт что-то совсем уж из ряда вон. Обычно я очень сильно концентрируюсь на собственных действиях. Когда поддержка не получается, Татьяна Николаевна обычно сразу подзывает меня к бортику и спрашивает: «Шурочкина, что внизу было не так?» И я не всегда могу ответить.
— Самый сложный для себя момент выступления вспомните?
— Чемпионат Европы в Будапеште, который был перед Олимпиадой. У нас тогда за день до начала соревнований заболела одна из спортсменок, которая стояла на «решётке», и пришлось ставить запасную — Веронику Калинину. «Решётка» — это основание, с которого я прыгаю. Иначе говоря, руки, к которым я за много лет привыкла и которые знакомы мне досконально. И вдруг они меняются в ситуации, когда невозможно даже провести лишнюю тренировку, чтобы свыкнуться с новыми ощущениями. Но мы справились. В Токио Вероника снова была запасной, и мне кажется ужасно несправедливым, что она не получила медаль наравне с нами.
— Вы впервые выступили на чемпионате мира в 2013-м в Барселоне. Долго подбирались к команде?
— Не сказала бы. Мы с некоторыми девочками пришли в сборную после Игр в Лондоне, и я сразу попала в основной состав, поскольку делала поддержки. Тогда я, кстати, очень чётко поняла, как сильно обязана своей маме тем, что она с самого детства настраивала меня на занятия акробатикой. Я тогда вообще не понимала, зачем мне это нужно, но по маминому настоянию ходила в зал вместе с прыгунами в воду, и всё это дало свои плоды. Наверное, сказалось ещё и то, что я была очень податливым ребёнком: сказали что-то делать — значит нужно делать. И только потом до меня дошло, что в сравнении с остальными девочками у меня есть определённый козырь.
На том чемпионате мира тоже был, кстати, непростой момент. Я сильно заболела за месяц до соревнований, меня положили в больницу, сделали лапароскопию, то есть на восстановление оставалось в лучшем случае две недели.
— Вариант пропустить соревнования не рассматривался в принципе?
— Мне очень этого не хотелось. Я так готовилась к тому старту, так хотела выступить, что решила как минимум попробовать побороться за место в команде. Встать на поддержки после операции я не могла, но в группе имелось место, на которое, кроме меня, претендовала ещё одна девочка. В итоге эту конкуренцию я выиграла, хотя было очень больно работать в воде.
— Покровская сказала в Токио, что вся ваша группа после Игр уходит из спорта. Это действительно так?
— Не знаю, почему Татьяна Николаевна так решила. Никто из нас пока не объявлял об окончании карьеры.
— Иначе говоря, Мария Шурочкина намерена готовиться к третьим Играм?
— Пока хочется просто отдохнуть. Подольше. И ничего не хочу загадывать. Вдруг найду какое-то занятие, которое заставит меня вообще перестать думать о спорте? А может быть, за время отдыха, наоборот, выяснится, что я жить не могу без синхронного плавания и без этого наркотического ощущения олимпийских побед? Почему-то ведь девочки возвращаются?
Также по теме
Киборги Данченко: как синхронистки Колесниченко и Ромашина выиграли золото Олимпиады в дуэтах
Российские синхронистки Светлана Колесниченко и Светлана Ромашина стали олимпийскими чемпионками в соревновании дуэтов. Для уроженки…
— Да. Начиная с момента, когда попадаешь в Олимпийскую деревню. В Рио мне был 21 год, в Токио — 26, а чувства остались теми же. Всё сливается воедино: детские несбыточные мечты, которые вдруг сказочным образом реализовались, столовая, где много очень вкусной еды и на каждом шагу тебя окружают звёзды со всего мира, предвкушение чего-то невероятного. Всё это рождает настолько сильные эмоции, что иногда бывает трудно сконцентрироваться на предстоящем выступлении.
— Как вкусная еда сочетается с необходимостью жёстко держать вес?
— С трудом. По себе знаю: когда долгое время полностью воздерживаешься от сладкого и потом срываешься, достаточно бывает трёх дней, чтобы прибавка в весе стала заметной. Я, например, не ем хлеб. Но в олимпийской столовой были такие потрясающие булочки с кленовым сиропом… Я их ела только утром, по одной штучке, но ближе к старту мне показалось, что вес вырос. Может быть, мне это только показалось.
— Вас разве тренеры не взвешивают?
— Татьяна Николаевна считает, что делать это незачем. Все взрослые люди, все понимают, ради чего работают.
— Какой вес критичен для синхронистки?
— Каждая из спортсменок определяет это сама. Мне, например, нередко говорят, что я слишком худенькая, но у меня с определённым весом связаны свои суеверия: ровно в том же весе, что сейчас, я была на Играх в Рио и считаю этот вес для себя счастливым. Не говоря уже о том, что с набором веса теряется скорость, резкость и вёрткость во вращениях. Понятно, что в какие-то периоды можно прибавить, немного отпустить себя. Но есть ведь ещё и те, кто меня толкает из-под воды. Когда мы начинаем тренировки в начале сезона и ещё далеки от соревновательной формы, вполне можно услышать в свой адрес: «Ну ты, мать, и коровушкой стала…»
— У вас не случалось поражений с тех самых пор, как вы попали в сборную. А вообще проигрывать доводилось?
— Когда была совсем маленькой и выступала за МГФСО, мы постоянно соперничали клубами со школой «Труд» и всегда оставались на втором месте. И в дуэтах, и в группах, как бы хорошо мы ни выступали при этом. Но однажды мы всё-таки выиграли. И я, что называется, почувствовала разницу. Поняла, что такое быть первым. Хотя сейчас я порой думаю, что яркость наших побед в синхронном плавании получается как бы приглушённой от того, что мы столько лет никому не проигрываем.
— Для всего мира российское синхронное плавание — это действительно некий непобедимый спецназ, запрограммированный только на золото.
— Бывает, кстати, очень обидно слышать: мол, в синхронном золоте никто не сомневается до такой степени, что сами соревнования можно вообще не смотреть. Хотя ради каждой следующей победы нам приходится работать намного больше.
— Страх проиграть вам знаком?
— Конечно. Лично я сомневаюсь всегда. Группа очень сложна тем, что каждый из нас отвечает за другого и одновременно сам зависит от чужих действий. Такой очень тонкий механизм: убери винтик, и всё развалится. Каждый день возникают какие-то сомнения, мысли о том, что у нас никогда не получится добиться того, чего хочет от нас тренер. В этом плане выступать в группе намного сложнее, чем в дуэте и тем более в соло. В Токио, кстати, мы выступали в финале уже после того, как случилось поражение в художественной гимнастике.
— Как раз хотела сказать об этом. Художницам ведь тоже на протяжении многих лет говорили, что они не могут проиграть.
— А получилось совсем иначе. Мне крупно повезло, на самом деле: я перед стартом не сидела в телефоне, не знала ничьих результатов и была сосредоточена только на своих задачах. Девчонки же потом признались, что выходили на старт с мыслью: не дай бог случится хоть какая-то ошибка! Ведь в этом случае с нами могут поступить точно так же, как это произошло у гимнасток. Мы ведь не меньше надоели миру своими победами.
Также по теме
«Мне нужна линия горизонта»: Елфутина о проблемах со здоровьем, таланте Тутберидзе и популяризации парусного спорта
Профессиональным спортсменам необходима психологическая поддержка не только после неудач, но и после крупных успехов. Об этом в…
— Чего сильнее всего хочется, когда завершён сезон? Подстричься?
— Ой, а как вы догадались?
— На моей памяти, синхронистки говорят об этом с тех самых пор, как начали побеждать.
— От длинных волос реально устаёшь. Сначала ты их часами желатинишь, потом часами отмываешь от желатина. Мне сейчас вообще хочется как-то кардинально изменить имидж. Максимально отойти от синхронного плавания даже внешне. Ну и внутренне тоже. Хочу попробовать получить театральное образование, пойти на специальные курсы. Тем более что сейчас для этого есть возможность. Немножко пугает то, что с переходом в новую для себя сферу я как бы становлюсь никем. Все мои заслуги перестанут иметь какое бы то ни было значение.
— Это как раз нормально. Более того, очень хорошо, что вы это понимаете уже сейчас. Избежать периода адаптации к «другой» жизни, на моей памяти, не удавалось ещё никому из спортсменов, так что нужно просто быть готовым к этому. Спокойно пережить сложный период и не слишком комплексовать, если что-то не получается. В отличие от синхронного плавания, в новой жизни у вас всегда будет право на ошибку.
— Спасибо. Я запомню ваши слова.
Патент на рекорд: какие технологии помогают спортсменам выигрывать
Спортивные зрелища обходятся в миллиарды, а за рекордами стоят годы упорных тренировок. Но что, если можно добиться лучшего результата с помощью технологий?
Одежда
Форма Nike Aeroswift изготовлена из комбинации двойного и одинарного трикотажа. Главные особенности экипировки — в том, что она на 17% легче и на 50% эластичнее, чем предыдущие аналоги, поэтому двигаться в ней намного проще и удобнее. Система отвода влаги здесь распределена по всей ткани, поэтому форма на 44% лучше выводит пот и на 32% быстрее сохнет. Впервые она была представлена на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро;
Обзор экипировки Aeroswift
Экипировка Coldgear Infrared от Under Armour изготавливается из запатентованных материалов, которые подстраиваются под погодные условия и поддерживают оптимальную температуру тела. На внутренней стороне есть слой керамики, который позволяет быстрее прогреться и сохранять тепло между разогревом и состязаниями. В ней, в частности, выступают сноубордисты США и Канады. Также у компании есть одежда для тренировок под жарким солнцем из ткани, которая охлаждает тело и снижает потоотделение;
Спортивная форма Under Armour Mach49 для конькобежцев из США разработана совместно с авиастроительной корпорацией LockheedMartin. В ее основе — 3D-модели, которые фиксируют позы спортсменов во время гонки. Затем на базе этих моделей создают одежду из стеклопластика и испытывают ее в аэродинамической трубе. Такая форма снижает сопротивление воздуха и позволяет показывать лучшие результаты;
Фото: hips.hearstapps.com
Костюм SpeedWyre для слалома от Spyder с узкими швами на рукавах и штанинах обладает особой эргономикой: в нем сопротивление ветра снижается на 40%. Именно в нем Пикабо Стрит завоевала сначала серебряную медаль на олимпиаде 1994 года в Лиллехаммере, а через два года — золото и бронзу на чемпионате мира по скоростному спуску;
Фото: popularmechanics.com
Плавательный костюм LZR Racer от Speedo разработан из при участии NASA. Он изготовлен из особой водоотталкивающей ткани, помогая двигаться в воде быстрее и маневреннее. В таких костюмах выступали 79 из 105 мировых рекордсменов по плаванию и 89% медалистов Олимпиады 2008 года в Пекине;
Костюм для бега и легкой атлетики IonX, разработан в британском университете Лафборо с использованием особых волокон, имеющих отрицательное магнитное поле. За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему он помогает спортсменам быстрее восстанавливаться. Английский футбольный клуб «Портсмут», после покупки костюмов, в 2008 году впервые за 69 лет выиграл Кубок Англии.
Фото: dailymail.co.uk
Обувь
Nike первой применила технологию 3D-печати для изготовления кроссовок и бутсов по индивидуальным меркам. Технология HyperAdapt с помощью системы сенсоров обеспечивает идеальную фиксацию обуви при шнуровке и подстраивается под особенности движений ее владельца;
Кроссовки Nike Vaporfly Alphas стали легендарными благодаря бегуну Элиуду Кипчоге — в 2019-м они помогли ему выиграть марафон. В том же году Бриджит Косгей установила в них рекорд среди женщин. Кроссовки отличаются суперлегкой пенной подошвой ZoomX с пластиной из углеродного волокна, что создает дополнительную упругость стопы и позволяет бегать на 4% быстрее, чем в другой обуви;
Wall Street Journal — о кроссовках Nike Vaporfly
Однако позже Ассоциация легкоатлетов запретила их использовать. Тогда Nike модифицировала серии Vaporfly и Alphafly (аналог для массового рынка) так, чтобы к ним не возникало претензий. В частности, толщину подошвы уменьшат с 31 и 36 до 30 мм согласно требованиям ассоциации. Система Nike Anti-Clog Traction из адаптивных полимерных материалов активизируется при попадании влаги на подошву кроссовок и препятствует налипанию грязи. Специальная ткань Nike Flyknit обеспечивает гибкость и поддержку стопы в любом положении и способствует циркуляции воздуха;
Технология BOOST в кроссовках ULTRA BOOST от Adidas адаптируется под индивидуальные особенности бегунов, поддерживает стопу и обеспечивают комфорт при длительных забегах;
Кроссовки Project Rock от Under Armour разработаны с применением инновационных технологий UA TriBase и UA HOVR. Первая обеспечивает максимальную гибкость стопы для наилучшего соприкосновения с поверхностью при беге. Вторая отвечает за амортизацию и упругость для комфорта и поддержки стопы даже в условиях горной местности;
Кроссовки японского бренда Furoshiki буквально наматываются на ногу. В их основе — итальянская подошва от Vibram с мембранными бортами-лентами, которые идеально фиксируют стопу. Они подходят для бега, баскетбола, трекинга, а альпинизма;
Фото: boredpanda.com
Спортивные бренды заботятся не только о комфорте, но и об экологии. Так, специально для сборной США на Олимпийских играх в Токио Nike изготовила кроссовки Vapormax, которые на 75% состоят из производственных отходов и сами пригодны для переработки;
Кроссовки Nike Vapormax
Adidas использует технологии сухого окрашивания Nodye и DryDye, которые позволяют тратить на 50% меньше воды и энергии, сокращая выбросы СО2. Также компания использует сверхлегкие нетоксичные материалы, которые тоже снижают вредное воздействие на экологию — такие, как биоразлагаемый Parley Ocean Plastic.
Аксессуары и защита
UA SPORTSMASK от Under Armour — многоразовая маска для спортсменов, возвращающихся к тренировкам во время пандемии. Она предназначена для занятий спортом в публичных местах и выступлений там, где правила предусматривают ношение защитных средств. У маски водостойкая основа, которая отводит пот и препятствует распространению респираторных капель;
Запись в facebook пользователя watch
Трехслойная ткань состоит из верхнего слоя с воздушными карманами, пенистого слоя для циркуляции воздуха и внутреннего охлаждающего слоя ISO-CHILL с антимикробным покрытием PROTX2. Верхняя часть принимает форму переносицы, прилегая максимально плотно и не давая запотевать очкам;
Сверхпрочные очки для снега SnowVision с фотохромными линзами подстраиваются под освещение. Они меняют степень затемнения в зависимости от интенсивности солнечного света и корректируют зрение, как обычные очки;
Фото: snowvision.net
Защита для позвоночника Adamsfour обеспечивает поддержку за счет Х-образных ремней. Они сжимаются при вращении корпуса и приводят в движение реверсивный механизм на талии, который защищает от вывихов и растяжений. Слоистые нейлоновые волокна равномерно распределяют силу вокруг протектора, а резиновое покрытие придает максимум сцепления и упругости;
Шлем SevenTwenty с запатентованным шестиугольным сердечником из эластомера амортизирует удар на 50% лучше, чем большинство аналогов;
Запись в facebook пользователя watch
Защитный костюм для конькобежцев SmartSuit от Samsung со встроенными датчиками движения реагирует на положение тела и амортизирует удар при падении. Благодаря ему Маттиас Мейер на чемпионате мира в 2015 году избежал серьезной травмы;
Тренировочная маска Aduro имитирует разреженный горный воздух для тех, кто готовиться к ультратрейлам и горным марафонам. Это позволяет усилить диафрагму, чтобы спортсмену хватило дыхания даже при максимальных нагрузках. У маски анатомическая регулируемая форма и клапан с 4 уровнями сложности.
Инвентарь и снаряжение
Снегоступы Snowfoot для альпинистов состоят из ударопрочной нейлоновой подошвы из термопластичного эластомера с решетчатым рисунком и стальными шипами. Она пристегивается к ботинкам и обеспечивает легкое сцепление и устойчивость на склоне — включая лед и мокрый снег;
Snowfeet — укороченные лыжи без палок, которые по размеру не больше подошвы. Они изготовлены из прочного пластика, армированного стекловолокном. Торможение осуществляется за счет боковых металлических кромок и пяточной части подошвы. Создатели надеются, что лыжи станут основой для нового вида спорта — что-то среднее между лыжами и коньками;
Сани для бобслея Bo-Dyn Bobsled Project помогли американцам завоевать первую за полвека золотую медаль на Олимпийских играх 2002 года — благодаря особой эргономике, как у гоночного болида;
Щетки для керлинга, которые нагревают лед до рекордных 3 градусов (при обычном показателе в 1,2) помогли мужской и женской сборным Канады выиграть золотые и серебряные медали на олимпиаде в Ванкувере в 2010 году.
Фото: USAToday.com
Гаджеты
Мяч Wilson для баскетбола оснащен датчиком, который считывает дальность броска, скорость вращения мяча, ускорение и принятые пасы. Внутри — аккумулятор, которого хватает на 200 тыс. бросков. Все данные с мяча отображаются в мобильном приложении, которое ведет статистику и анализирует тактику игрока;
Горнолыжные костюмы RECCO обладают системой спасения при снежных лавинах. В одежду встроены датчик и специальные отражатели: они помогают точно определить местонахождение спортсмена;
«Умные лыжи» Elan с помощью датчиков отслеживают динамику скольжения у биатлонистов, лыжников и слаломистов. Эта информация полезна как для самих спортсменов, так и их тренеров;
Комплект Snowcookie включает 3 датчика, которые крепятся на лыжи и тело слаломиста. Система на базе искусственного интеллекта контролирует все важнейшие характеристики и передает на смартфон. С ее помощью легко выявлять ошибки в положении туловища, чрезмерное вращение плеч при повороте или движения бедер при входе в поворот;
Американская барьеристка Лоло Джонс использует специальную систему камер и датчиков во время тренировок, разработанную совместно с проектом Red Bull Project X. С помощью 3D-захвата движений, высокоскоростных камер и рендеринга спортсменка получает все необходимые данные для отработки тактики перед соревнованиями;
«Умные» очки Recon Jet для горнолыжников, сноубордистов и велогонщиков укомплектованы всепогодными процессорами, памятью, HD-камерами и беспроводными интерфейсами. Во время катания одна из камер следит за трассой, другая — за глазами спортсмена. Так система помогает сфокусироваться на сложных участках, не пропуская повороты и препятствия;
Спортивные наушники UA-JBL созданы UnderArmour совместно с немецким брендом аудиотехники JBL. Они измеряют пульс и другие важные показатели во время тренировки и сообщают их голосом;
«Умные» мячи miCoach Smart Ball от Adidas умеют тренировать футболистов для отработки ударов. «Умные» гантели C-Ring Dumbbells меняют подсветку в зависимости от нагрузки и количества потраченных калорий;
Приложение MapMyFitness от Under Armour синхронизируется с фитнес-трекерами и другими носимыми гаджетами. Оно считывает основные жизненные показатели и создают персональные рекомендации для нагрузок и тренировок;
Спортивная обувь HOVR Connected оборудована собственной системой GPS-навигации, чтобы отслеживать дистанцию и скорость во время бега. Технология Data Record Sensor записывает и анализирует пульс и другие важнейшие показатели;
Reebok выпускает шлемы и перчатки, которые измеряют силу ударов и сравнивают ее с предельно допустимой для данного вида спорта.
Технологии — новый допинг?
В спортивном сообществе до сих пор нет однозначного мнения по этому поводу. К примеру, спортивный технолог Брайс Дайер считает, что для бегунов кроссовки Nike со всеми их инновациями — то же, что и пистолет в бою на ножах. Бывший марафонец Мара Ямаучи согласен с ним: в большом спорте у всех должны быть абсолютно равные возможности. Такого же мнения придерживаются в ассоциации легкоатлетов.
С ними не согласен Ким Блэр, президент Ассоциации спортивной инженерии. Он считает, что инновации — неотъемлемая часть современного спорта, как и любой другой сферы нашей жизни. Бегун Элиуд Кипчоге убежден, что именно упорные тренировки, а не кроссовки Nike привели его к победе.
Однако в WADA и спортивных федерациях все чаще говорят о «технологическом допинге». Под ним подразумевают любые приспособления, гаджеты и особенности экипировки, которые помогают спортсмену улучшить результат. Но что считать таковыми?
Есть разные примеры подобных нарушений. Так, на Олимпиаде в Монреале 1976 года советский пятиборец Борис Онищенко во время фехтования использовал специальную шпагу. В ней была кнопка, которая зажигала лампочку, фиксирующую каждый укол, на табло. Тогда Онищенко дисквалифицировали вместе со всей сборной.
В январе 2016 года велосипедистку из Бельгии Фемке ван ден Дрише уличили в использовании электромотора, вращавшего заднее колесо. Результатом стали штраф и дисквалификация на 6 лет.
Так выглядит аналогичный велосипед с электромотором
Но есть и менее очевидные случаи. К примеру, запрет на велосипед с удлиненным горизонтальным рулем для вытянутых рук, созданный в 1970-х британским велосипедистом Грэмом Обри. Или недавние запреты на костюм для легкоатлетов LZR Racer, костюм для слалома SpeedWyre и кроссовки Nike Alphafly, которые позволяли добиться большей скорости.
Велосипед Грэма Одри
(Фото: nms.ac.uk )
Можно ли использовать гаджеты во время тренировок? Считается ли допингом экипировка, которая защищает от жары и холода? А если она подстраивается под разные условия и облегчает дыхание спортсмена? Пока что грань между удобным инвентарем или экипировкой и технологичным допингом ясна не до конца.
Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания
Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.
Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть нечто большее.
Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды.Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.
Преимущества упражнений для снятия стресса
Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом.Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.
Еда перед тренировкой: плюсы и минусы
Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”
Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.”
Что есть и когда
Если вы решили поесть перед тренировкой утром, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.
Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».
Почему лучше всего утренние тренировки
Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.
Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте выбор после тренировки с умом.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.
В конечном счете, когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».
Вам действительно нужно есть в течение 30 минут после каждой тренировки?
Время от времени исследователи спортивного питания меняют свое мнение. Когда они это сделают, обычная практика, которую спортсмены считали основанной на достоверной науке, может быть разоблачена как миф. Одним из недавних примеров является практика употребления солевых таблеток во время гонок для предотвращения мышечных судорог. Ученые теперь знают, что мышечные судороги, связанные с упражнениями, не вызваны потерей минералов-электролитов с потом, как они считали с 1930-х годов.Скорее, они вызваны ненормальной реакцией нервной системы на крайнюю усталость отдельных работающих мышц.
Когда обычная практика спортивного питания, такая как прием солевых таблеток во время гонок (которая может быть полезной по причинам, не связанным с предотвращением мышечных судорог), оказывается безосновательной, спортсмены не могут не скептически относиться к другим практикам. Что мы узнаем дальше — что прием пищи в течение 30 минут после завершения тренировки на самом деле не ускоряет восстановление мышц и не улучшает работоспособность на следующий день?
Давайте подробнее рассмотрим научные данные, лежащие в основе немедленного приема пищи после тренировки.Когда мы это делаем, мы быстро обнаруживаем, что 30-минутный порог несколько произвольный. Нет исследований, показывающих, что перекус, скажем, через 25 минут после тренировки приводит к более быстрому восстановлению, чем употребление того же перекуса через 35 минут после тренировки. Однако существует множество доказательств того, что лучше поесть сразу после тренировки, чем долго ждать.
В 2001 году, например, исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси, накормили добровольцев закусками, содержащими 10 граммов белка, 8 граммов углеводов и 3 грамма жира, сразу или через три часа после завершения 60 минут умеренной нагрузки. интенсивное упражнение.Два наиболее важных процесса восстановления:
Восполнение запасов гликогена в мышцах, для чего необходимы углеводы
Восстановление мышц, для которого требуется белок
Исследователи обнаружили, что синтез гликогена в мышцах после тренировки происходил на 44% быстрее, а синтез белка в тренированных мышцах — на 300% быстрее, если добровольцы ели сразу после тренировки.
Другие исследования доказали, что ускоренная перезагрузка и восстановление мышц приводит к повышению производительности на следующей тренировке.В одном из таких исследований физиологи из Техасского университета попросили 10 велосипедистов совершить 90-минутную поездку, а через четыре часа — гонку на время на 40 км в трех разных случаях. Однажды велосипедистам дали выпить шоколадное молоко (содержащее углеводы и белок) сразу после и снова через два часа после первой поездки. Во второй раз им дали напиток, содержащий углеводы, но не белок. И в третий раз им дали некалорийное плацебо. В среднем велосипедисты завершили гонку на время более чем на шесть минут быстрее после употребления углеводов и белков, чем после употребления только углеводов, и более чем на семь минут быстрее, чем после употребления ароматизированной воды.
Конечно, нечасто вы захотите завершить 90-минутную тренировку и полную гонку на время в один и тот же день, но эти результаты показывают, что более быстрое восстановление мышц в результате немедленного приема пищи после тренировки имеет практическое значение. преимущество, позволяющее мышцам работать лучше в следующий раз, когда они столкнутся с проблемой. Это исследование также подтверждает, что идеальные закуски, блюда или добавки после тренировки содержат как углеводы, так и белок.
Однако на этом преимущества немедленного приема пищи после тренировки не заканчиваются.Хорошо известно, что физиологические процессы, посредством которых мышцы восстанавливаются после упражнений, совпадают с процессами, посредством которых организм адаптируется к тренировкам. Основываясь на этих знаниях, та же исследовательская группа, которая проводила только что описанное исследование, провела дополнительное исследование, в котором они измерили влияние многократного употребления одного из тех же трех напитков после ежедневных тренировок на изменения аэробной способности (VO2 max) и тела. сочинение. Было обнаружено, что после одного месяца тренировок испытуемые, получавшие углеводно-белковый напиток, увеличили аэробные способности более чем в два раза по сравнению с двумя другими группами, при этом они также набрали больше мышц и потеряли больше жира.
Совершенно верно: привычное правильное питание после тренировки не только позволит вам быстрее восстановиться и улучшить результаты на следующей тренировке, но также сделает вас более стройными и стройными, чем если бы вы выполняли ту же тренировку без этой привычки.
Большинство исследований в этой области касалось упакованных продуктов, таких как восстановительные напитки и шоколадное молоко. Однако нет необходимости использовать такие продукты. Буквально все, что содержит углеводы и белок, подойдет.Действительно, новостное исследование, проведенное в 2015 году в Университете Монтаны, показало, что фаст-фуд способствует восстановлению мышц примерно так же, как коммерческий восстанавливающий напиток. Однако лучшим выбором для здоровья будет высококачественная натуральная пища с углеводами и белками, такая как йогурт и фрукты, бутерброд с индейкой или омлет с сыром и овощами.
Не беспокойтесь о точном времени перекусов или приемов пищи после тренировки. Просто убедитесь, что еда — это первое, что вы делаете после душа и переодевания.Вам также не нужно беспокоиться о точном количестве углеводов и белковых калорий, которые вы получаете. Важно то, что вы достаточно быстро получите что-то подходящее в своей системе, чтобы начать процесс восстановления. Принятие пищи по обычному графику до конца дня завершит работу. Для справки: участники последнего исследования, описанного в этой статье, потребляли около 0,42 грамма углеводов и 0,14 грамма белка (плюс 0,08 грамма жира) на каждый фунт, который они весили в первый час после тренировки.
Последнее замечание: если вы решите получать калории после тренировки из твердой пищи, обязательно выпейте что-нибудь. Хотя гидратация и менее чувствительна ко времени, чем восстановление и заправка мышц, она также является важной частью головоломки восстановления. И вряд ли спортивные ученые изменят свое мнение по этому поводу!
Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent
Существует множество противоречивых советов по питанию, здоровью и фитнесу.
В то время как некоторые люди клянутся, отказываясь от углеводов и сокрушая кардио, другие проповедуют о потреблении жиров и тренировках с отягощениями, а некоторые считают, что йога и веганская диета — это путь к идеальному здоровью.
Отойдите от всего этого, и большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно вести активный образ жизни и придерживаться сбалансированной диеты.
И для достижения максимальных результатов — какими бы они ни были — очень важно заправляться после тренировки: «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше», — говорит ведущий Harley Street. диетолог Рианнон Ламберт рассказала изданию The Independent .
Почему питание после тренировки имеет решающее значение
Когда вы тренируетесь, независимо от его типа, ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. По словам Ламберта, этот процесс может привести к частичному истощению гликогена в мышцах и расщеплению некоторых белков в мышцах.
«После любого упражнения ваше тело немедленно попытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить разрушенные мышечные белки», — объясняет она.Так что, употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы можете ускорить этот процесс.
Хотя вы не хотите сводить на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, Ламберт говорит, что в дни тренировок вам определенно следует есть больше, чем в малоподвижные дни, и тип пищи должен зависеть от типа упражнение, которое вы сделали. «Прием пищи после тренировки, конечно, может быть приурочен к времени приема пищи», — добавляет она.
Что есть
Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки: «Эта комбинация поможет вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена в дополнение к стимулированию роста новых мышц», — говорит Ламберт, автор. из Re-Nourish: Окончательное руководство по оптимальному питанию .
Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков. По словам Ламберта, старайтесь съедать хотя бы один грамм белка на килограмм веса тела в течение любого активного дня. (Официальные правила Великобритании рекомендуют 50 г в день.)
Употребление углеводов также важно: «Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки поможет их пополнить», — объясняет Ламберт.
Но именно здесь оказывает влияние тип упражнений, которые вы выполняете: виды спорта на выносливость требуют, чтобы ваше тело использовало больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, поэтому бегуны или пловцы, как правило, нуждаются в большем количестве углеводов, чем бодибилдеры.
И даже когда вы пытаетесь сжечь жир, употребление жира после тренировки может действительно помочь: «Все исследования показывают, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко». Ламберт говорит.
Однако она отмечает, что важно не переедать жир после тренировки, как при любом питании.
Какие продукты помогут вашему выздоровлению
Ламберт советует сосредоточиться на легкоусвояемых продуктах, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.Это может быть:
Углеводы: Сладкий или традиционный картофель, киноа, фрукты (ягоды или бананы), овес, картофель, цельнозерновые макаронные изделия и рис или темные листовые зеленые овощи
Белок: Яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец
Жиры: Авокадо или орехи
Обильное питье до и после тренировки также имеет решающее значение для восполнения жидкости и электролитов, которые вы потеете.
Простые идеи еды после тренировки
По словам Ламберта, это лучшее, что вы можете съесть после тренировки:
Курица-гриль с жареными овощами
Яичный омлет с авокадо, намазанным на цельнозерновые тосты
Лосось с сладкий картофель
Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
Пита и хумус
Греческий йогурт, ягоды и мюсли
Протеиновый коктейль и банан
Цельнозерновой хлеб со спредом из ореховой пасты
Когда есть
Сроки ваше питание после тренировки имеет значение.В идеале вы должны поесть в течение 45 минут после завершения упражнения, потому что способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.
«Часто предполагается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%», — говорит Ламберт. Но она добавляет, что если вы съели еду непосредственно перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи все равно будет действовать после тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, постарайтесь не выходить перед едой дольше двух часов, чтобы не свести к минимуму любые эффекты.
Итоги
Очень важно после тренировки потреблять комбинацию из и углеводов. «Это будет стимулировать рост мышечного белка, улучшить ваше восстановление и повысить производительность», — говорит Ламберт.
Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит
кг. Getty Images
В эпоху прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться.И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли использовать кето-низкоуглеводную закуску? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.
Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Раса Труп, бывший олимпиец, ставший диетологом, специализирующийся на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.
Стоит ли есть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой для некоторых людей неаппетит, в то время как у других в организме есть пища, которая помогает им справляться с тренировкой. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.
Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, скорее всего, у вас может не быть времени даже подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-то приготовить, прежде чем отправиться в путь. Но упражнения на пустой желудок могут не принести вам пользы.
По словам Труп, наука о тренировках натощак неубедительна, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. По ее опыту с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.
Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от которых вам труднее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более высокого преимущества сжигания жира.
Лучшее, что можно съесть перед тренировкой
Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.
Getty Images
Заправка тренировки — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы должны выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить середина тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).
Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это богатая белками и углеводами пища, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.
Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.
Продукты, которых следует избегать перед тренировкой
Клетчатка брокколи усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее употребления перед тренировкой.
Getty Images
Одна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.
То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы улучшить результаты тренировки.
Важно ли время?
Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.
Getty Images
Если вы когда-либо видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для употребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?
По словам Труп, за этим временным интервалом скрывается наука (она заставляет своих клиентов-профессионалов потреблять 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа, чтобы восстановиться от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.
Не то чтобы белок не важен после тренировки — это определенно важно. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).
Сейчас играет:
Смотри:
Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS
1:18
Что вам следует есть после тренировки
Прием пищи после тренировки должен быть похож на прием пищи перед тренировкой: с большим содержанием овощей и фруктов, а также здоровых белков и жиров.Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, поскольку вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.
«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.
Как добавки могут помочь
Добавки с протеиновым порошком могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.
Getty Images
Хотя Труп придерживается подхода «еда в первую очередь», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.
Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который способствует развитию мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.
Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, по-видимому, является самым большим стимулятором синтеза мышечного протеина, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного протеина может быть хорошим способом увеличения мышечного протеина», — сказал Труп.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?
Только для участников
Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.
A: Вы, наверное, слышали о «окне возможностей» после тренировки — 30 минут после тяжелого бега или тренировки, которые рекламируются как лучшее время для еды и восстановления сил.Это из-за идеи, что мышцы наиболее восприимчивы к восполнению потерянного гликогена (или накопленных углеводов) в течение получаса сразу после тяжелого усилия. Гликоген важен из-за его использования для производства энергии во время тренировок. Отсрочка восполнения гликогена может помешать спортсмену восстановиться после более длительных или более интенсивных тренировок и сделать их уязвимыми для повышенного риска травм.
Краткий ответ: №
Длинный ответ: немного перекусить не помешает!
Хотя многие эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют дозаправку от 30 до 60 минут после тренировки, недавние исследования показывают, что может быть гораздо больше места для маневра.Это ранее маленькое окошко начинает больше походить на зияющую дырочку, которая учитывает тип упражнения, сколько вы уже ели и какую форму вы сейчас.
Предыдущее исследование показало, что скорость усвоения углеводов и ресинтез гликогена увеличивается в течение двух часов после тренировки. Употребление в пищу какого-либо белка с источником углеводов может оказаться полезным для замещения мышечного гликогена, поскольку и углевод, и белок работают вместе, чтобы вернуть глюкозу в мышцы.Хотя бегунам могут быть даны более конкретные рекомендации в зависимости от массы тела, общая рекомендация — потреблять от 45 до 60 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.
Но идеальной формулы не существует. Организм продолжает восстанавливаться до 48 часов после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки, поэтому регулярное сбалансированное питание, содержащее достаточное количество калорий, углеводов и белков, важно в течение длительного времени после первоначального приема пищи или перекуса. Если вы в целом хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться о выборе времени для перекуса после тренировки.Большинство пробежек не требуют особой заправки (многие бегуны не захотят отказываться от пятимильной пробежки с помощью коктейля на 500 калорий), но если вы голодны, это, как правило, неплохо поесть.
Получение какой-либо еды после тяжелой тренировки или длительного бега как можно скорее полезно для будущих тренировок и предотвращения травм, но более длительное окно может дать немного больше гибкости и снизить общий стресс.
Вот некоторые идеи для вариантов заправки после тренировки:
Шоколад молочный (обычный, соевый, гороховый)
Греческий йогурт с орехами и ягодами
Рисовые лепешки с авокадо и яйцом вкрутую
Палочка из сыра Моцарелла с яблоком
Финики фаршированные миндальным маслом
Протеиновый смузи
У вас есть вопросы по нашему RDN? Сообщите о своих затруднениях, связанных с питанием, на адрес kylee @ flynutrition.орг.
Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) — лицензированный диетолог и участник соревнований по трейлраннингу.
Вам действительно нужно послетренировочное питание?
, доктор Джейсон Баркер, 6 марта 2018 г.
Питание после тренировки
Знания о питании внушили нам «важность» приема пищи после тренировки после каждой тренировки.
«Вашему телу нужны углеводы», — говорят они.
«Вам нужны калории для восстановления», — говорят они.
«У вас не хватит энергии на остаток дня», — говорят они.
Большая часть этой информации основана на более ранних исследованиях, которые привели к теории анаболического окна. Это относится к короткому промежутку времени сразу после тренировки, когда ваше тело готово поглощать все эти полезные питательные вещества и заставлять их работать, пополняя запасы гликогена и восстанавливая разрушенные мышцы. По их словам, это звучало так, как если бы вы не получили эти питательные вещества в течение примерно 30 минут сразу после тренировки, все эти достижения были бы потеряны.
При всей новой информации трудно отказаться от старых парадигм, особенно когда речь идет о науке о питании.
Итак, я хочу прямо сказать об этой новой научной информации, чтобы вы могли лучше понять, как и когда вам следует подумать о дозаправке после тренировки.
Однако следует сделать одно предостережение: то, что я собираюсь вам сказать, не имеет отношения к тренировкам на выносливость — тренировкам продолжительностью более 2 часов. Это другой зверь и не имеет отношения к анаболическому окну.
Я имею в виду время приема пищи после двухчасовой тренировки. Для многих из нас большая часть наших тренировок, вероятно, попадает в эту категорию (даже у спортсменов на выносливость иногда бывают более короткие тренировки!).
Вот 3 причины, по которым вы не должны набивать лицо как можно скорее после более короткой тренировки:
Время приема белков НЕ является фактором в анаболическом окне.
Верно — после интенсивной тренировки ваше тело готово получать питательные вещества для подпитки и восстановления.В прошлом (а это все еще происходит!) Было это почти паникерское сообщение, что вы ДОЛЖНЫ получать белок после тренировки, иначе все это было напрасно, и в тот день ваши мышцы сжались бы на корню. Это просто неправда: согласно новым исследованиям, спортсмены, потреблявшие большое количество белка сразу после тренировки, показали себя не лучше, чем спортсмены, потреблявшие такое же количество белка в течение дня.
Таким образом, вы можете расслабиться и не беспокоиться о том, чтобы сразу же выпить протеин.Вы можете восполнить свой белок в течение дня, употребляя при желании настоящую пищу. Кстати, нет ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки. Тебе это не повредит. Все, что я хочу сказать, это то, что совсем необязательно получать весь белок прямо здесь и сейчас (ваш кишечник, вероятно, скажет вам спасибо). Но вам точно нужно потреблять белок в течение следующих 6-8 часов.
Подавление кортизола.
Кортизол слишком часто называют плохим парнем.Кортизол действительно не «плохой»; это просто фактор, на который мы можем обратить внимание, когда что-то выходит из равновесия. К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что избыток кортизола помогает вам накапливать жир и набирать вес в неблагоприятных местах (например, в кишечнике). Часто нам говорят (ошибочно), что, если вы не поедите сразу после тренировки, вы испытаете разрушительное воздействие неконтролируемого повышения уровня кортизола.
Это не совсем так. Мы действительно хотим и НУЖДАемся в этом резком скачке кортизола после тренировки — кортизол контролирует процесс восстановления / ремоделирования мышц и тканей через сложный оркестр провоспалительных медиаторов.Вот где золото после силовой тренировки, и вот где «воспаление» полезно!
Употребление углеводов во время и сразу после тренировки фактически замедлит резкое высвобождение кортизола, тем самым замедляя процесс восстановления мышц. Нет, это не отменяет полностью все ваши достижения, но определенно препятствует процессу настолько, что мы рекомендовали вам не бомбить кишечник тоннами углеводов сразу после этого.
Вернемся к кортизолу — как я только что сказал, острого повышения хороши для вас, но хронического повышения — нет.Это больше проблема для спортсменов на выносливость и курсантов, занимающихся стрессом, чей образ жизни полон стрессоров во всех формах — все это способствует хроническому повышению уровня кортизола с течением времени, и именно тогда вы начинаете замечать проблемы с весом / жировой тканью, бессонницей, усталостью и т. Д. общая энергия.
Слишком много калорий.
Я повторял это снова и снова. Выбросьте все спортивные напитки, батончики, гели и источники топлива, которые, как вам сказали, вы должны употреблять во время и сразу после тренировки (менее 2 часов).Вы не получите обезвоживания (несмотря на то, что наши друзья из Gatorade заставили нас думать о том, что мы думаем). Вы не умрете с голоду, и вы, безусловно, ПРОЙДЕТЕ через это.
Подумайте об этом. На самом деле мы не так уж далеки от наших предков-охотников и собирателей (нет, я не собираюсь здесь касаться палео…;)) Мы не эволюционировали в том, чтобы есть каждые 2 часа и заправляться во время охоты (иначе говоря, тренировка аля 21-й век). Мы созданы для того, чтобы накапливать горючее, чтобы быть стойкими и выносливыми. В этой сфере мало что изменилось. Вы выдержите в тренажерном зале 2 часа, я могу вас заверить.
Несмотря на догму о питании, в вашем теле есть огромное количество топлива, запасенного для упражнений в виде углеводов (гликогена) и жиров (не то чтобы вы собирались использовать эти запасы во время короткой тренировки). Если вы замените энергию (спортивные напитки, гели, батончики и т. Д.), Вы будете увеличивать количество калорий, которые вы только что сожгли. Если ваша цель — похудеть, то во время тренировок вам нужно отказаться от идеи подзарядки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также следует избегать этих видов топлива из-за вышеупомянутого снижения острого выброса кортизола.
Итак, что теперь?
Подводя итог, можно сказать, что если вы тренируетесь менее 2 часов, прекратите употреблять что-либо, в котором есть калории. Вам не нужны калории, вы хотите, чтобы высвободился кортизол, и вам не нужно волноваться и сразу же после этого выпивать протеин. Тренируйтесь. Пить много воды. Примите душ и принимайте протеин сейчас или в течение дня.
Вы точно так же поправитесь, и ваши цели — похудание или синтез мышечного белка — станут еще более достижимыми.
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Что есть после каждой тренировки
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сама деятельность. Он предохраняет ваше тело от усталости и возможных травм, способствует наращиванию мышечной массы и помогает восстановлению, уменьшая мышечное повреждение и подготавливая вас к тому, чтобы завтра тренироваться так же напряженно.
В целом, вы должны обязательно есть углеводы и белок и пить много воды или другого спортивного напитка после тренировки, — говорит Николь Лунд, диетолог из Центра опорно-двигательного аппарата и Центра спортивных достижений при NYU Langone Health.По ее словам, потребляемые вами углеводы восстановят запасы гликогена в ваших мышцах, белок поможет уменьшить распад мышц, а вода и спортивные напитки поддержат ваш баланс электролитов.
Но не все топливо для рекуперации одинаково. Правильное соотношение углеводов и белков зависит от того, как вы только что тренировались. Вот план игры, чтобы максимально улучшить свое посттренировочное питание.
Интенсивная тренировка
Что это такое: Ваш темповый бег или интервальная тренировка на велосипеде.
Реакция вашего тела: Для высокоинтенсивных тренировок требуется сокращение быстро сокращающихся мышечных волокон для коротких всплесков силы, которые почти полностью подпитываются углеводами, хранящимися в виде гликогена, говорит Лунд. Короткие быстрые движения не истощают более продолжительный источник энергии вашего тела — запасы белка, — говорит Лунд.
Что есть: Поскольку вы быстро истощаете свой запас энергии, в то время как большая часть вашего запаса белка остается нетронутой, вам понадобится высокое соотношение углеводов к белку, а это означает, что у вас должно быть больше углеводов, чем медленно переваривать белок на вашей тарелке.По словам Лунда, средний человек должен восполнять углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Если хотите, попробуйте два яйца и ломтик цельнозернового тоста с фруктами. Более сладкий вариант: одна чашка простого йогурта с одной чашкой смешанных ягод и по одной столовой ложке семян чиа и меда. Если ваша тренировка длится менее одного часа, что является обычным явлением для HIIT, одна или две бутылки воды в сочетании с таблеткой Nuun — отличный способ сохранить энергию и восполнить водный баланс.
Когда есть: Старайтесь есть в течение часа после завершения тренировки, говорит Райан Колер, специалист по питанию из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо в Боулдере.
Медленное горение
Что это такое: Длительная или многочасовая поездка на горном велосипеде в легком или умеренном темпе.
Реакция вашего тела: Во время этих более длительных тренировок на выносливость вы, вероятно, обнуляете запасы гликогена. Заправка средними усилиями является ключом к пополнению запасов, ровно настолько, чтобы поддерживать вас, но как только вы закончите, вам нужно будет пополнить запасы быстро усваиваемыми углеводами, чтобы избежать серьезной мышечной усталости и сбоев в работе системы. По словам Лунда, из-за увеличения потери потоотделения при тренировках на выносливость также важно потреблять дополнительное количество натрия, чтобы предотвратить гипонатриемию — медицинский термин, обозначающий резкое падение натрия и появление таких симптомов, как тошнота или усталость.
Что есть: «Ваша цель — как можно скорее съесть и восполнить водный баланс, чтобы помочь мышцам восстановиться», — говорит Лунд. Потребляйте быстро усваиваемые углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Поскольку вы работаете дольше, сохраняйте то же соотношение углеводов, но увеличивайте количество калорий на тарелке. Перевод: Ешьте больше. Хотя подойдут те же комбинации яиц и йогурта (но в большем количестве каждого), вы также можете попробовать обертку из цельнозерновой лепешки, задушенную двумя столовыми ложками арахисового масла и одним бананом.«Если вы находитесь в середине серьезного тренировочного блока, который требует от вас день за днем погружаться в запасы гликогена, особенно важно увеличивать соотношение углеводов и белков, поскольку вы, вероятно, работаете в условиях дефицита энергии», — говорит Колер. .
Когда есть: Получите сбалансированное питание в течение 30 минут после завершения тренировки, — говорит Лунд.
Силовая тренировка
Что это такое: Это ваш день в спортзале, тренировка с собственным весом или упражнения с отягощениями, например, боулдеринг.
Реакция вашего тела: В силовых тренировках ваше тело полагается на анаэробные энергетические системы, что означает, что оно использует расщепление мышц для движения, а не кислород, говорит Лунд. Это означает, что ваши мышцы выдерживают микротрещины с большей скоростью, чем при других упражнениях, делая белок, непосредственно отвечающий за восстановление мышц, основным фокусом вашего восстановительного приема пищи.
Что есть: «Без потребления белка после тренировки вашему телу будет трудно восстанавливать мышечные волокна и наращивать силу», — говорит Лунд.По словам Колера, обратите внимание на то, чтобы в еде было более низкое соотношение углеводов и белков.
Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.
Воркаут подходит для всех
Одежда и снаряжение
По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.
Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:
Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.
Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.
Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях
Правила безопасности
Есть три основных правила:
Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
Не делайте резких движений и рывков.
Только плавные, спокойные движения!
Какие упражнения подходят для начинающих
Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:
Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.
Рекомендации по тренировкам для начинающих
Правила эффективных тренировок:
Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.
Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.
Простая программа для новичков
Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.
Первый день:
Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.
Второй день:
Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.
Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Перейти
как накачаться с помощью двух снарядов
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.
Содержание
Лучшие упражнения на турнике и брусьях
1. Подтягивания
Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.
2. Отжимания на брусьях
Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.
Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.
На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →
3. Упражнения для мышц живота
Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.
4. Выход силой
Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.
Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.
Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.
Программа тренировок
Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.
Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.
В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.
День первый
Подтягивания классические.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
Подъем ног к перекладине.
Планка.
День второй
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким обратным хватом.
Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
Скручивания на брусьях.
Занятия на турниках и брусьях в видео формате
ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)
Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!
ПОНЕДЕЛЬНИК Группа мышц: спина
Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике) 5 подходов по максимум сокращений
Подтягивания с отводом плеч назад 3 подхода по максимум сокращений
Группа мышц: трицепсы
Отжимания от пола — ладони друг на дружке В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)
Отжимания от брусьев прямым хватом 3×12
Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу) Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе на перекладине 5хMax
Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом) 3хMax
СРЕДА
Группы мышц: бицепсы Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) 4хMax
Группа мышц: грудь
Отжимания с ногами на скамье 3×12 Горизонтальные отжимания на брусьях 3×12-8-7
Группа мышц: пресс
Скручивания на наклонной скамье 3×25 Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.
ПЯТНИЦА
Группа мышц: ноги
Приседания на одной ноге 3×10 на каждую ногу
Группа мышц: плечи
Отжимания от пола с руками у пояса 3хMax
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе 3хMax В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе
Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.
Похожие новости
на Ваш сайт.
программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на массу, программа для турника и брусьев
Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.
В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.
Программа тренировок
По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:
Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
Брусья — качаем грудь и трицепсы.
Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.
Режим тренировок и техника выполнения упражнений
1-я неделя
Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.
Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!
Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.
Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).
Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.
Отдых 20 минут.
Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.
Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.
Отдых 20 минут.
Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.
2-я неделя
Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.
Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.
Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.
В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (26 votes cast)
Рекомендуем статьи:
Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»
Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.
«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.
Программа.Основные положения
Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.
Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.
Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.
ТРЕНИРОВКИ
НЕДЕЛЯ1
День1 Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.
День2 Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.
День3 Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.
День4 Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.
Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.
НЕДЕЛЯ2
День1 Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.
День3 Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
День4 Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.
Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.
НЕДЕЛЯ3
День1 Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.
День2 Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.
День3 10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.
День4 Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.
День5 Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.
Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.
НЕДЕЛЯ4
День1 1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. 2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.
День2 1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями. 2-ятренировка.Сделать 100 берпи.
День3 1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. 2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
День4 Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.
Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.
НЕДЕЛЯ5
День1 Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
День2 Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.
День3 Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.
Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.
НЕДЕЛЯ6
День1 Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
День2 Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут
День3 10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.
День4 Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута. Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.
НЕДЕЛЯ7
День1 Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.
День2 Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.
День3 Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.
День4 Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута. Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
День5 Сделать100 берпи
Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».
НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)
День1 Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время. Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.
День2 Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний. Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.
День3 Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время. Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.
День4 Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя. Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.
Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.
ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ
Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.
Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.
ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
отжимания на брусьях, упражнения на турнике, разминка перед тренировкой.
Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.
Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.
Спортивная экипировка для тренировок зимой
Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.
Разминка перед тренировкой на улице
Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.
Вместо бега можно просто размяться.
Сначала разминаются коленные суставы круговыми движениями сначала в одну сторону, затем — в другую.
Обязательно круговыми движениями разомните голеностоп.
Затем разомните круговыми движениями тазобедренные суставы.
Также в обязательную программу следует включить разминку мышц задней и передней поверхностей бедра. Кроме того, полезно сделать несколько выпадов, размять круговыми движениями локтевые суставы и сделать в прыжке разминку плеч. Не забудьте потянуть спину и размять шею.
Программа отжиманий
Теперь приступим к тренировке. Можно начать ее с отжиманий.
Поскольку на улице снег, то удобнее и эффективнее отжиматься от скамейки. Делаем 3-4 подхода в интенсивном режиме по 20 раз с минимальными передышками, чтобы не охладиться.
Затем на скамье или брусьях можно сделать отжимания-разгибания, которые тренируют трицепс. Рекомендуется делать также 3-4 подхода до 20 раз.
Теперь перемещаемся на брусья — здесь также можно сделать три подхода до 20 раз, а на самом деле — насколько хватит сил.
Подтягивания
Сейчас в Москве на многих спортивных площадках есть удобные воркаут-зоны, которые позволяют полноценно тренироваться, используя собственный вес. Поэтому в обязательную программу уличных тренировок следует ввести подтягивания.
Есть разные варианты хвата, они работают на разные группы мышц. Попробуйте по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Если не получается на турнике, можно начинать подтягивания в упоре. Впрочем, они будут полезны и для тех, кто может подтянуться несколько раз, просто необходимо увеличить количество повторов.
Выпады
Если вы чувствуете, что мерзнете, можно во время тренировки делать выпады с перепрыгиваниями — они помогут активнее разгонять кровь. И все же я рекомендую подходить к занятиям спортом с умом и не напрягать себя при сверхнизких температурах, допустим, в минус 35 градусов. Это может нанести вред организму.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
14.02.2017
Обновлено 28.12.2020
Программа тренировок и список упражнений для воркаута
05 Апр 2021
Мария DigiBox
Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.
Содержание:
Что собой представляет воркаут?
Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.
Выбирайте турник
Упражнения для воркаута.
Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:
Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.
Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.
Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.
Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.
Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.
Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.
Советы новичкам.
Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:
Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».
Программа тренировок для новичков.
Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.
Понедельник:
Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.
Вторник — выходной.
Среда:
Выполните отжимания на брусьях.
Сделайте подтягивания по 4 подхода.
Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
Сделайте планку по минуте в 4 подхода.
Четверг — выходной.
Пятница:
Сделайте классические отжимания на брусьях.
Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.
Суббота, воскресенье — выходной.
Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Гимнастические брусья
продам для дома
Опоры для лап и запястий тигра. 2 шт. (Мин. Брусья для гимнастики В хорошем состоянии. Выберите опции. 12. Сортировать по названию ASC Цена ASC Название DESC Цена DESC. 3Play Deluxe — один из наших новых комбинированных пакетов! Гимнастические брусья на продажу в Великобритании | Посмотреть 53 сделок Гимнастические брусья на продажу ✅ Гимнастика, Неровные брусья — Неровные брусья: Упражнение и: 0,99 £ | Неровные брусья: Love Story: 1.51 £ | Неровные брусья на полу Балка Lo 2. (126) $ 37.95 БЕСПЛАТНАЯ доставка. Неровные стержни ELITE ™ с графитовыми направляющими E. Наша цена 100,00 $. Показывать только товары Nimble Sports. Брусья AAI Elite Uneven Bars — одни из самых популярных брусьев на рынке. Это еще один отличный турник для детей. Подробности Быстрый просмотр. Длина 130 см, диаметр 40 мм RAIL … 79,00 $ 49,00 $. Брусья . Цена продажи. Хранится годами, и на коробке видны следы износа. Любимый. Элитные неровные брусья. Покупайте предметы для гимнастики, снаряжение для гимнастики, рипы, цевье, мел и многое другое. Наша цена 100 $.00. Чемпионат по гимнастике, пятница, 4 июня 2021 г., в Форт-Уэрте, штат Техас. Комплект для восстановления балансовой балки Competition для ByGMR, AAI, Spieth America, SA Sport, Spieth Anderson, JF Janssen Fritsen, Nissen, AMF и Gymtrix. 57 смотрят. 209,99 фунтов стерлингов. Старые S / A Неровные планки (красные стойки трубок) — FIG правильно размечен на 180 см. При выполнении упражнения на брусьях гимнасты по желанию могут носить ручки, хотя это редкость. Выбрать опции. У нас есть оборудование для гимнастики на любой вкус, от начинающих гимнасток до спортсменов-профессионалов.Также мы предлагаем проектирование, установку и обслуживание тренажерного зала. Любые вопросы легко задать. Оборудование для детской гимнастики, Неровные брусья, Производитель / поставщик параллельных брусьев в Китае, предлагающие профессиональные детские гимнастические брусья для продажи, Дешевый вертикальный велосипед для домашнего фитнеса Складной магнитный вертикальный велотренажер Крытый велосипед Bicicleta Estatica, Велотренажер с вращающимся велосипедом Внутренние виды спорта Силовые тренировки Электрический тренажерный зал Велосипед вращающийся магнитный и так далее. Лучшие гимнастические брусья 2021 года — рассмотренные и самые популярные.Просмотрите наш ассортимент прямо сейчас: • Мини-батут. Гимнастические брусья для куклы American Girl или куклы 18 дюймов с циновкой и сумкой для переноски. Тренировочная штанга для гимнастики High Fly — Fiberglass Rail 90-150см. Товары, имеющиеся в наличии, отправляются в течение 3-5 рабочих дней. DaVinciVinylDesigns. Изготовлен из сверхпрочной стали с порошковым покрытием и перекладиной из стекловолокна / шпона для более профессионального ощущения. Цена от: 322,00 £. Вы и ваша семья можете использовать эту возможность для постепенного перехода на… Неравномерные стержневые дюбели.Гимнастка Олимпиады 1996 года Барби и ее младшая сестра Стейси Гимнастка на неровных брусьях. Инвестируя в тренировочную планку Tumbl Trak ™, вы получаете уверенность в том, что вы получите хорошо сделанную и прочную планку, которая будет расти вместе с вашим спортсменом и прослужить вам долгие годы. Гимнастика на брусьях — Бесплатные игры на Games.fm. 30 августа 2016 г. — покупайте дизайнерскую одежду и аксессуары и получите бесплатную доставку и возврат в США. Гимнасты могут практиковаться в ударе по доске, тренировке на брусьях, беге с барьерами и прыжках головы с использованием трамплина.Ниже приведен список продуктов и инвентаря Nimble Sports для гимнастики и подбадривания: Приобретите нашу линейку полностью укомплектованных тренажеров с неравномерным брусом, которые разработаны в соответствии со спецификациями FIG и включают функции для быстрой и легкой регулировки. 93,30 канадского доллара. + 54,81 руб. За доставку. Сортировать по: Фильтр и уточнение. Удобные ручки также обеспечивают необходимую циркуляцию воздуха, обеспечивая оптимальное демпфирование во время приземления. Неровные стержни AAI Elite с направляющими Graphite E — 4987,50 долларов США. Неровные стержни AAI Elite с направляющими Graphite X — 4987 долларов США.50. Трамплины — это очень весело даже без опоры. Если вы еще не покрасили брусья распылением, сейчас самое время сделать это. Неровные гимнастические брусья являются частью линейки Gym Star. Гимнастические кольца: подходят для занятий внутри или снаружи. 1. Регулируемые грифы для гимнастики премиум-класса — оборудование, предназначенное для более взрослых и более продвинутых гимнасток, часто имеет маркировку «премиум». Гимнастические захваты и лапы тигра. Это означает, что если вы хотите помочь своему ребенку заниматься гимнастикой дома, вам не нужно ломать голову.Гимнастика Высокие перекладины Неровные брусья Тренировка Снаряжение для девочек гимнастические кожаные защитные ручки для рук перчатки Защита для рук для брусьев. в том числе царапины и небольшие комочки от производственного процесса. брусья для гимнастики Они в отличном состоянии и не будут выглядеть как новые !. Нет товаров в корзине. Расценки на запрос системы SRS; Запрос цены на Stratum® Vault Board; Ценовое предложение для тренера с одним стержнем U-Base; Запрос цены на универсальную платформу споттинга; Подтяжки-стабилизаторы UTB Параллельные брусья используются в спортивной гимнастике, а также для физиотерапии и домашних упражнений.Тренировочные ямы. SHENZHEN LDK INDUSTRIAL CO., LTD была основана в 1981 году и владеет фабрикой площадью 30 000 квадратных метров, которая расположена на побережье Бохайского моря. MSRP: Сейчас. Если в вашей семье есть кувырок, вам могут быть интересны эти гимнастические брусья. Завод специализируется на оборудовании для спорта и фитнеса более 35 лет, имеет хорошую репутацию как в стране, так и за рубежом, цена превысила 79,00 фунтов стерлингов. Наши инструкторы были выбраны за их опыт и желание работать с детьми в позитивной атмосфере.«Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом устройстве в гимнастике. Инновационные предварительно натянутые рельсы из стекловолокна. DGS 9.9, gymsupply.com и Deary’s Gymnastics Supply предоставляют оборудование для гимнастики, гимнастические захваты, гимнастические прыжки Коврики и полная линейка оборудования для гимнастики AAI для тренажерных залов и домашнего использования. В тележке нет продуктов. Когда дело доходит до совершенствования навыков игры на брусьях, поддержка рук является важным аспектом защиты себя и своих нежных рук от травм.В конце концов, травма или разрыв могут значительно замедлить тренировки и соревнования. Что такое гимнастический трамплин? Для системы требуется брусок размером 14 x 12 футов, что на 29% меньше, чем у брусьев с традиционным креплением. 7. Все игры перечислены в этом жанре и подобных поджанрах, которые относятся к категории игр по гимнастике на брусьях. Просто используйте графику для изменения размера изображения и выберите наиболее подходящий для вас размер. High Fly Bar Lite Elite High Fly Bar Lite Elite 699 долларов. Что такое гимнастический трамплин? Если… Просмотрите наши запасы рельсов для замены неравномерных перекладин, средств обучения и перекладин.676,33 C $ за доставку. Независимо от того, предназначена ли ваша гимнастическая программа для частной гимнастической школы, детского сада, домашнего использования или для олимпийской сборной США, CWF Flooring, Inc. может добавить безопасность и практичность в ваши потребности в тренировках и тренировках по гимнастике. Доставка $ 1,68. Гимнастический бар. Предметы в хорошем состоянии. Купил за 338 очень выручил. Покупая гриф для домашней гимнастики, вы должны быть уверены, что покупаете безопасный и качественный продукт. Гриф 3-Play — эти брусья можно использовать в качестве турников, брусьев и брусьев.Типичными элементами брусьев в гимнастике являются, например, Челси Меммел не попадает в перекладину и падает во время соревнований на брусьях во время соревнований пожилых женщин в США. Наша миссия … «Зона гимнастики предлагает занятия по гимнастике для всех возрастов с упором на развитие навыков и получение удовольствия. Гимнастика … трамплины — это много веселья даже без опоры. High Fly Bar Lite High Fly Bar Lite 419 долларов. Игры Выбирайте из наших игр по гимнастике с неравномерными брусьями. Снижает силу удара при приземлении на руки.Некоторые гимнастические штанги предназначены специально для домашнего использования, а некоторые — для студийных занятий, поэтому перед покупкой обязательно выясните, на что ориентирован выбранный вами продукт. Брусья. Добавить в список желаний. Бывшее в употреблении оборудование для гимнастики. Компания с ограниченной ответственностью. . 3. Гимнастические брусья, бревна и гимнастические коврики — идеальный выбор для тренировок дома, когда у вас нет времени на спортзал или когда вы хотите немного попрактиковаться дома. Звоните специалисту по гимнастике тел. Свяжитесь с Таней Спринг или Лиз Хоутон в Gymfinity Gymnastics 705 527 9039 — info @ gymfinity.ок. DEMO FIG 20 см. Мат для соревнований по приземлению — 8 x 15,5 x 7,8 дюймов. Новый никогда не использовавшийся штатив на продажу — Weifeng Professional Camera Tripod Stand Stand DSLR Ball Head Mount Flexible Universal СОВЕРШЕННО НОВАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА (5-7 РАБОЧИХ ДНЕЙ) ПО ВСЕЙ АВСТРАЛИИ С этим невероятным штативом вы можете легко установить камеру практически в любом месте. The Jr. Наша цена 100.00 $. 199 долларов. 116 $ / мес. Был куплен много лет назад. Последняя распродажа; На главную / Оборудование для гимнастики / Оборудование для гимнастики / Брусья неравномерные. Брусья. Олимпийские игры 1996 года в Атланте Барби с одеждой и акробатическим кольцом.5250 долларов США. Посмотреть детали. Параллельные брусья / брусья на брусьях Параллельные брусья / брусья $ 749 Мы несем бывшее в употреблении демонстрационное оборудование от брусьев до досок для прыжков; проверьте все, что у нас есть! Gymnastics Bars & Beams LLC продает качественные усиленные гимнастические брусья и балансиры по очень низким ценам. Розовая горизонтальная полоса Bestmart INC. Штанги — наш ассортимент штанг предлагает различные варианты, такие как параллельные брусья, высокие брусья, брусья, брусья с круглыми перекладинами и высокие штанги с поручнями безопасности. ThomasBrandLiving.Коврики Tumbl Trak долговечны и идеально подходят для использования в тренажерном зале и дома. Недорогое оборудование для детской гимнастики на продажу неравномерных брусьев. Этот комплексный комбинированный пакет доступен в различных размерах и цветах. Эти брусья … Посмотреть подробности. Недорогое оборудование для детской гимнастики на продажу неравномерных брусьев. 99. Заказ) Т-образная рукоятка Nissen для неровного скользящего воротника. Добавить в корзину. Крытое оборудование для фитнеса Параллельные брусья для прыжков Гимнастика Параллельные брусья для продажи Черная стальная упаковка PCS Цвет Характеристика Легкий материал. Подушка ямы.Оборудование для гимнастики купальников — Elite Gymnastics UK предоставляет высококачественные купальники, гимнастическое оборудование и принадлежности для всех возрастов по доступной цене. Бар Parallett. 114,85 канадских долларов за доставку. Загружайте бесплатные фотографии, картинки и видео из коллекции Adobe. 93,30 канадского доллара. Деревянный стол Designafriend и штанга для гимнастики. Горячая распродажа 2019 года на открытых или закрытых игровых площадках для гимнастики брусья заводские параллельные брусья для соревнований тренировочные турники US $ 199.00-359.00 / шт 1 шт. примерно на высоте ладони.Во всяком случае, немного. Гимнастическая планка Регулируемая детская горизонтальная тренировка Kip Уникальные детские рождественские подарки. Сочленены в коленях и локтях. Цена по умолчанию От низкой к высокой Цена от высокой к низкой Имя (A-Z) Имя (Z-A) Рейтинг от низкого до высокого Рейтинг от высокого до низкого Новые. 30 Товаров: Страница 1 из 1. Фильтры. Распродажа Распродана. Покупая гриф для домашней гимнастики, вы должны быть уверены, что покупаете безопасный и качественный продукт. Дополнительные фотографии будут добавлены позже. Бельвиль 21.05.2021. Гимнастические накладки для рук jagers champion grip, произведенные в германии и популярные в США женские брусья размер 4.б / у гимнастические цевья для брусьев. Включает настенные крепления для подтягиваний или балета. 1 148,49 канадского доллара. Художественная гимнастика на брусьях Barras Asimetricas GimPro. Гимнасты могут практиковаться в ударе по доске, тренировке на брусьях, беге с барьерами и прыжках головы с использованием трамплина. Гимнастический гриб: тренировку верховой лошади можно проводить дома с этим предметом. Гимнастические брусья на продажу ✅ Гимнастика, Неровные брусья — Неровные брусья: Программа и: 0.99 £ | Неровные полосы: История любви: 1.51 £ | Беговые брусья Beam Lo Гимнастические брусья на продажу ✅ Гимнастика, Неравномерные брусья — Неравномерные брусья: Программа и: 0.99 £ | Неровные планки: История любви: 1.51 £ | Неровные перекладины перекрытия свода Балка Lo | # For-sale.co.uk Наши коврики легкие, легко перемещаются, складываются для удобного хранения и соответствуют всем требованиям CPSIA правительства США. Есть такие предметы, как складные балансирные брусья, которые идеально подходят для домашних тренировок, и асимметричные неровные брусья. Показывается результатов: 1–12 из 21. Цена за единицу. Предлагаемые поисковые запросы: брусья гимнастика гимнастика брусья гимнастика высокая штанга гимнастика штанга гимнастика бревно.СРОК ВЫПОЛНЕНИЯ: Наш стандартный срок выполнения заказа для всех товаров, отсутствующих на складе, составляет 8-10 недель. 3.7 из… • Неравномерные параллельные брусья. 1 180,20 долл. США. 7 Результаты: продам брусья б / у. Либо Шпит, либо Гимнова. Гимнастическая планка. Добавить к. Также мы предлагаем проектирование, установку и обслуживание тренажерного зала. Бывают моменты, когда вам хочется сдаться, но постарайтесь побороть это желание. 187,14 фунтов стерлингов. 4987,50 долларов США 5250,00 долларов США. Кол-во. $ 299,99 Быстрый просмотр Выбрать … Rec Uneven Pro Bars II- 6ACSYS Cables. Web Tensioner. Акции, Подарки, Гимнастика, Товары / От социальных сетей.Информация. Мы дадим вам советы по выбору наилучшего гимнастического трамплина для дома или тренажерного зала. ›Проверено 1 месяц назад Эти 8-дюймовые стальные стенки с порошковым покрытием представляют собой низкопрофильную тренировочную станцию для гимнастов всех возрастов и уровней. В Anthem Sports вы найдете полный набор брусьев как для вашего гимнастического клуба, так и для вашего дома. ФОРТ-УОРТ, Техас (AP) — Симона Байлз смягчила его. Сэкономьте 30% с купоном (ограниченные размеры / цвета) Показано 1 — 11 из 11 продуктов.Эта твердая древесина с минимальным количеством волокон подходит для грифа для юниоров, турника для юниоров Elite, перекладины для неравномерных / параллельных перекладин и перекладины для пола. Карикатура иллюстрации девушки, идущей на бревне. 54 «. Он работает для детей разного возраста, включая малышей и многих школьников. Регулируемая гимнастическая планка Marfula Kip Bar со стекловолоконной направляющей и рукоятками из нержавеющей стали 304 для детей… 3,80–7,60 долларов за штуку. 24-летняя суперзвезда гимнастики завоевала свой рекордный седьмой титул чемпиона США в воскресенье вечером, продемонстрировав еще одно потрясающее — и потрясающе легкое — выступление, не вызывающее сомнений в том давлении, которое окружало ее стремление стать первой женщиной, выигравшей подряд Олимпийские чемпионаты в большем количестве … Прочная планка из стекловолокна предлагает регулируемый диапазон высоты от 150 см до 195 см.Следующие советы могут дать вам некоторое представление о том, как улучшить показатель здоровья в вашей жизни. Тренировочная штанга для гимнастики. Цель нашей компании — предоставить нашим клиентам высококачественные маты для акробатики, балансиры и турники для ваших гимнасток по доступным ценам. Американская модель. Home 27 Результаты: продажа брусьев в Австралии. Любимый. Гимнастическое оборудование на брусьях от AAI. … Изготовлен из сверхпрочной стали с порошковым покрытием и перекладиной из стекловолокна / шпона для более профессионального ощущения.Мы дадим вам советы по выбору наилучшего гимнастического трамплина для дома или тренажерного зала. Захваты для рук для начинающих. Маленькая Т-образная ручка Nissen. Откидная платформа с автоматическим втягиванием для брусьев и высокой перекладины. Бесплатная доставка. DGS 9.9, gymsupply.com и Deary’s Gymnastics Supply предоставляют оборудование для гимнастики, ручки для гимнастики, маты для акробатической гимнастики и полную линейку оборудования для гимнастики AAI для тренажерных залов и домашнего использования. GymLinks Equipment Inc. Официальный дилер Spieth America 4113 Whitney Street Janesville, WI 53546 608-352-0456 Nissen Маленькая T-образная ручка.24 декабря 2016 г. — Превратите свои мечты о фитнесе в реальность с легкостью Будьте в форме и ведите здоровый образ жизни. AAI Elite Uneven Bars. В хорошем состоянии, старые тросы слайдера / замка. 11 Денвер (26 января) … Заняла третье место на брусьях (9,775) в своей первой студенческой программе и … из США. Чемпионат по гимнастике в… Новая разработка в сэндвич-конструкции, дополнительная стабилизация кромки и прочная поверхность из иглопробивного войлока. Управляющий директор Джон Рейнольдс занимается проектированием и производством оборудования и оборудования для гимнастики на протяжении большей части 30 лет, а также является авторитетным и заслуженным тренером.Nimble Sports — ведущий производитель оборудования для детской гимнастики для домашнего использования. Midwest Gym Supply гордится экспертным, профессиональным и вежливым обслуживанием. 7. Можно доставить / отправить для… Позвоните в тренажерный зал Midwest Позвоните сегодня (800) -876-3194, чтобы получить информацию обо всех ваших потребностях в гимнастике. … ГИМНАСТИЧЕСКОЕ ФОТО 1960-х Елена Волчецкая из Советского Союза в неравных брусьях 1. CN Ningbo Sure Imp & Exp. Подушки для навыков — толщиной 12 дюймов. Показаны все 15 результатов. Список. Наша цена 15,00 $. Предварительное натяжение рельсов дает гимнасткам отличную динамику для элементов полета.Предназначен для четырех разных мест на брусьях в зависимости от вашего стиля тренировки и предпочтений. На рельсах нет сколов и расслоения. Купон на 30% применяется при оформлении заказа. Гимнастка Гимнастика Неровные брусья Пользовательское имя Стена Персонализированная виниловая наклейка. И взлетел еще выше. гимнастика складной балансир износостойкий домашний тренажерный зал тренажерный зал для детей и девочек. Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. 1-661-273-8700 или 1-661-273-8701 или текстовое сообщение гимнастического эксперта: 1-323-420-6794.После нескольких часов изучения и сравнения всех моделей на рынке мы выяснили лучшие гимнастические брусья для параллелей 2021 года. Цена: 5 250 долларов США. Комплект матов «Москва» Неровные планки. Гимнастическая планка Регулируемая детская горизонтальная тренировка Kip Уникальные детские рождественские подарки. EVO-ELITE Неровные планки. Побалуйте свою усердную гимнастку с 3Play Deluxe. Не забудьте покрасить четыре 1-дюймовых детали и локти. Готовы к отправке. Американская модель. Сверхмощные неровные гимнастические брусья Эти гимнастические брусья идеально подходят для начинающих и юных гимнасток.676,33 C $ за доставку. Количество ошибок должно быть не менее 1.
Belmont Abbey College Diversity, Разнообразие колледжей Бельмонтского аббатства,
Дата принятия решения о передаче Usc 2021 г.,
Испания против Польши гандбол прямая трансляция,
Отмечают ли ирландцы День Святого Патрика,
Открытый мини-гольф Миннеаполис,
Перевод Gosford Glyphs,
Определение внутренней турбулентности,
Последние свадебные платья в Нигерии 2020,
Норвежский совет по делам беженцев Уганда,
Как смотреть женскую гимнастику в США на Олимпийских играх в Токио в 2020 году
Когда Симона Байлз не участвует в многоборье, все внимание будет приковано к украшенной гимнастке Джейд Кэри, которая заменяет КОЗЮ на Олимпийских играх в Токио.
Байлз отказалась от участия в соревнованиях после нехарактерного выступления в опорном прыжке в первом командном зачете, когда ей не удалось выполнить приземление. Как нынешние, так и бывшие гимнасты сборной США говорят, что причиной плохого опорного вида звезды мог быть случай «извилистых».
Товарищи по команде Байлза Сунни Ли и Кэри оба начинают многоборье в опорном прыжке, а Ли стал фаворитом на медали после квалификации с третьим лучшим результатом.
Вот полное расписание, потоковая информация и другие сведения о соревнованиях по гимнастике в Токио:
Когда и где я могу транслировать мероприятия по гимнастике в Интернете?
Ниже приведено полное расписание телетрансляций и начало занятий женской гимнастикой на Олимпийских играх 2020 года в Токио (все время по восточноевропейскому времени).На NBCOlympics.com на протяжении Игр будут транслироваться трекеры команды США.
Финалы соревнований по опорному прыжку среди женщин и на брусьях: воскресенье, 1 августа, 4:00 по восточному времени (стрим)
Финалы соревнований по вольным упражнениям среди женщин: понедельник, 2 августа, 4:00 по восточному времени (стрим)
Финалы соревнований для женского бревна: вторник, 3 августа, 4 утра по восточному времени (трансляция)
Полное расписание просмотра Олимпийских игр NBC можно найти здесь.
Какие виды гимнастики есть на Олимпийских играх?
На Олимпийских играх семь индивидуальных соревнований по гимнастике для мужчин и пять для женщин.Для мужчин предусмотрены вольные упражнения, конь, кольца, опорный прыжок, брусья, турник и индивидуальное многоборье. Для женщин предусмотрены вольные упражнения, опорный прыжок, брусья, бревно и индивидуальное многоборье.
Квалификация на все индивидуальные и командные соревнования проходит внутри подразделений — три для мужчин и пять для женщин. В Токио как мужские, так и женские сборные США будут представлены в Подразделении 3 на своих соревнованиях. Оттуда проходят финал командного многоборья, финал индивидуального многоборья и финалы индивидуальных соревнований.
Все соревнования по гимнастике на Олимпийских играх в Токио будут проводиться в Центре гимнастики Ариаке.
Разработка плана для неровных стержней
Разработка плана для неровных стержней
Если вы собираетесь добиться успеха в тренерских брусьях, вам нужен план. Каждая гимнастка будет немного отличаться, каждая ваша группа гимнасток будет отличаться от прошлых групп. Зная это, когда вы создаете свой план , держите его в общих чертах. Вы заполните детали позже, исходя из потребностей отдельных лиц.Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ составить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что подходит мне.
Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО все должно начинаться с плана.
Сообщите мне свои мысли и поделитесь своими любимыми упражнениями
Правило 18 месяцев. После того, как вы пройдете уровень 3, вам нужно убедиться, что ваши гимнастки примерно на 18 месяцев вперед и обладают навыками, которые им необходимы в будущем.(Их должно быть примерно в два раза больше на полу!). Я был в спортзалах, где требовалась почти вся тренировка со штангой, чтобы научить гимнасток выполнять свои упражнения. Разделение тренировок на штанге на три части.
Обычная работа и специальная подготовка.
Проблемные детали и сверла
Новые умения и комбинации
Я хочу убедиться, что гимнастка соскочит первой. У них должен быть соскок, в котором они могут соревноваться, и соскок, который входит в их программу тренировок.Я считаю, что если им комфортно соскакивать, они могут сосредоточиться на других элементах своего распорядка. По мере того, как они участвуют в соревнованиях, их распорядок будет переходить от новейших навыков к старым навыкам.
Fly Away Я учу летать с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине. Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу подвисать. Перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подвернут ноги, они будут БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить по перекладине.С таким же успехом вы можете научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.
Поворот для разлета
Навесной
Очистить бедро (или носок на HS) до Flyaway
Гигант улетает
Гимнастка должна уметь отлетать от всех 4. Никогда не знаешь, когда и как им это понадобится в будущем.
Фронт Улетай Я учу этому и позволяю им делать это в одиночестве над ямой довольно молодыми. На самом деле, когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются.Они чувствуют себя комфортно с передним флипом. Большинство гимнасток не качаются с достаточной силой, поэтому многие сделают согнувшись или уродливую группировку. Это не делает меня счастливым, но я не слишком переживаю по этому поводу.
Литые стойки на руках Мы все согласны с тем, что гипсовые стойки на руках занимают ОГРОМНОЕ количество времени. Мы замечаем это (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится знакомить с гипсовой стойкой на руках уже на третьем уровне. Когда я обучаю гипсовой стойке на руках, я одновременно обучаю 1/2 пируэта.Многие начинающие гимнасты по выбору очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им комфортно падать (и поворачиваться), им будет труднее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.
Навыки Inbar Следующее, на что мы тратим много времени, тренируя и определяя на барах, — это навыки inbar. Для большинства гимнасток это четкие круги бедрами и пальцами ног в стойках на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках.Я чувствую, что могу потратить 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедер (но все же с некоторой несогласованностью) и, возможно, 2 других с разумно четкими кругами бедер. Еще 2, которые иногда делают его стойкой на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. Д. Проводя такое же количество времени на носках на стойках на руках, я добился большего успеха, и эти гимнастки легче переходят в сталдеров.
Прозрачное бедро
Стойка на руках
Сталдер Эндо
Внутри stalder Внутри Endo
Giants Этот навык часто рассматривается как обязательный для многих начинающих гимнастов по выбору.Вам нужно, чтобы он был конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые появятся после этого. Я всегда пытался обучать передних и задних гигантов одновременно. Многие упражнения такие же. При работе с передними гигантами важно также научить «отбивать удары», а не поднимать удары. Без этого отвода гимнастка будет бороться с егерями или двойным фронтом. Если гимнастка не выступает перед гигантом, она никогда не будет полностью уверена в пируэтах.
При обучении гигантам я хочу, чтобы гимнастки чувствовали себя комфортно при качании всеми хватами (для спины гиганта — избыточный хват.Под хватом и хватом «L» (орел) для передних гигантов) и лицом в обе стороны.
Turning Giants Как только гимнастка может опередить гиганта (с пятном), я хочу, чтобы они начали пируэт (слепые смены и хиггены). Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, возникающего из-за захвата, прежде чем они слепо изменятся. Если они знают, что произойдет, когда они будут делать пируэт над перекладиной, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет удобнее выполнять пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнастку делать пируэт ВНЕ переднего гиганта и как ПРОВЕРИТЬ. Чем они комфортнее, тем более агрессивны они будут в своем кране и тем с большей готовностью будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.
Выпуск движется к большому 3. Джегер, Ткачев, Гингер. Начинаю всех с упражнений на Егера и Ткачева. У этих двоих много одинаковых упражнений, и действие хехта необходимо для того, чтобы зацепиться за ногу на высокой перекладине.
Jaeger — мое нынешнее предпочтение для раннего пуша, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени на освоение. Если гимнастка делает замену вслепую на Jaeger, у нее есть как минимум +.2 в бонусе и выполняются 3 особых требования: они поворачиваются, у них есть выпускной ход, они находятся под контролем.
Ткачев, как я уже говорил, во многом использует те же упражнения, что и Джагер, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, потому что есть ТАКОЕ МНОГО умений, которые используют это действие (Хиккап, Ткачев, Малони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. Д.).А у Ткачева тоже есть довольно большая погрешность и еще уметь ловить.
Gienger: Я довольно успешно обучал детей этому навыку, но я рассматриваю его скорее как навык для правильной гимнастки. Тот, у кого большой «плавучий» вылет.
PAK / OVERSHOOT На уровне JO, я думаю, многим гимнасткам проще использовать Pak, потому что они могут устанавливать штангу ШИРОКО, а нижнюю планку — выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые из распространенных проблем. Хотя я не думаю, что сам навык настолько сложен, имейте в виду, что большинству гимнасток понадобится Кипу сделать из него 1/2 пируэта.Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее овер-шуметь.
Я обучаю упражнениям с промахами и Пакшами одновременно, а затем смотрю, какая гимнастка лучше всего подходит для какой гимнастики, исходя из их страха и потенциала.
Это первый из серии постов. Я буду разбирать и выкладывать упражнения для каждого навыка.
Презентация
Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)
Будь то удовольствие от хорошо выполненного упражнения или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика — это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.
Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.
Безопасное снаряжение для гимнастики
Какое снаряжение необходимо, зависит от вида соревнований (брусья, упражнения на полу, балансир и т. Д.). Пункты безопасности включают:
Ремешки, защитные приспособления и ручки. Мужчины-гимнасты используют их на кольцах, высокой перекладине и брусьях, а гимнастки используют их на брусьях. Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках.Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Также можно обернуть руки спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно новички, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
Обувь. Обувь для прыжков с опорой обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении. Некоторые гимнасты носят гимнастические туфли с резиновой подошвой для защиты от скольжения на бревне.
Зрительные ленты. Зрительные ремни цепляются за кабели, прикрепленные к потолку. Они поддерживают гимнасток, когда они учатся новому движению или отрабатывают что-то сложное.
Практика безопасной гимнастики и соревнования
Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:
Получите спортивную физкультуру перед тем, как начать заниматься новым видом спорта.
Перед гимнастикой всегда разминайтесь и растягивайтесь.
Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности.Коврики должны быть размещены под оборудованием и всегда должны быть надежно закреплены.
Иметь квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастическое упражнение. Если тренер не поддерживает вас, сообщите об этом родителям или администратору.
Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
на батуте по одному человеку
при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; запрещается нырять головой или приземляться на колени
по одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или бревне)
без обучения
Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
без украшений
без жевательной резинки
Прекратить тренировку, если они получат травму или почувствуют боль.Гимнастки должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
Занимайтесь различными видами спорта в течение года, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.
Знайте план команды на случай непредвиденных ситуаций. Это включает в себя вызов службы экстренной помощи при травме головы, шеи или спины и НЕ перемещение травмированной гимнастки.
Здоровая гимнастика
Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но, как и в танцах, чирлидинге и катании на коньках, нужно оставаться стройным.Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать предупреждающие признаки расстройств пищевого поведения. Раннее устранение расстройства пищевого поведения облегчает выздоровление человека.
Гимнастический словарь | Словарь | Английский Клуб
Эта страница охватывает словарный запас и язык гимнастики, объясняя ее историю и события, которые вы можете увидеть на Олимпийских играх.
Гимнастика — это спорт, который проверяет силу, равновесие, и способность сгибать свое тело и выполнять акробатических движений . Подобно легкой атлетике и борьбе, она зародилась в Древней Греции как часть военной подготовки. К 19 веку физическое воспитание мальчиков в Европе включало гимнастику, а несколько мероприятий по гимнастике для мужчин были включены в первые современные Олимпийские игры в 1896 году. Старомодные взгляды не позволяли женщинам и девочкам заниматься гимнастикой до 1920-х годов, а Олимпийские игры этого не делали. не включают события для женщин до 1928 года.
Гимнастика теперь является частью физического воспитания мальчиков и девочек почти во всех странах, а гимнастика стала одним из самых популярных видов спорта на Олимпийских играх. Игры состоят из трех соревнований; художественная гимнастика только для женщин и художественная гимнастика и прыжок на батуте для мужчин и женщин.
Художественная гимнастика
Сон Ён Джэ из Южной Кореи выступает с обручем на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.
Фото: Олимпийский комитет Кореи (CC BY-SA 2.0)
Художественная гимнастика сочетает в себе элементы балета, художественной гимнастики и художественного танца, исполняемого на большом коврике. Всего есть пять мероприятий, каждое из которых выполняется на разных аппаратах :
трос
обруч
мяч
клубов
лента
Соревнования оцениваются по прыжкам, равновесию, пируэтам (вращению), работе с предметами и выполнению. Несмотря на то, что художественная гимнастика становится все более популярной среди мужчин и мальчиков, Олимпийские игры включают только женские соревнования.
Художественная гимнастика включает шесть видов спорта для мужчин и четыре вида для женщин. Шесть событий для мужчин:
вольные упражнения
верховая лошадь
кольца
хранилище
брусья
турник
Вольные упражнения проводятся на квадратном коврике 12 м x 12 м, на котором участники выполняют стойку на руках и сложные акробатические тросы с отягощениями, сальто и скручивания в воздухе .В соревнованиях по стрельбе на бицепсах гимнасты садятся на верховую лошадь и выполняют стойки на руках и поддерживают свой вес на руках, одновременно размахивая ногами. В соревнованиях на кольцах гимнасток поднимают так, чтобы они могли дотянуться до двух колец, подвешенных на проволоке, а затем выполнять махи, стойки на руках и другие сложные положения перед тем, как выполнить захватывающий соскок . В мероприятии, называемом опорным прыжком, участники преодолевают препятствия на трамплине и опорном прыжке над .
лошадь в прыжке и выполнить скручивания в воздухе или сальто до приземления .В брусьях и турнике гимнастки выполняют серию акробатических качелей и поворотов перед тем, как выполнить эффектный соскок. Как и во всех соревнованиях, включающих соскок, очень важно прочное приземление без потери равновесия.
Четыре вида художественной гимнастики для женщин:
вольные упражнения
хранилище
брусья
балансир
Вольные упражнения и опорный прыжок аналогичны одноименным мужским упражнениям, а брусья аналогичны мужским брусьям.Аппарат , используемый в бревне, представляет собой узкую бревно с мягкой подкладкой, на которой участники выполняют прыжки, сальто, повороты и танцевальные шаги перед тем, как закончить соскоком.
Прыжки на батуте
Олимпийские игры также включают соревнования по прыжкам на батуте для мужчин и женщин. Спортсмены начинают с подготовки, во время которой они прыгают все выше и выше на батуте , за которым следует несколько очень высоких прыжков , во время которых они выполняют впечатляющие сальто и скручивания в воздухе.
Гимнастический словарь
слово
пример предложения
означает
акробатический
Гимнастки должны осваивать акробатические навыки, например, сальто.
с участием высококвалифицированных специалистов по балансировке, прыжкам, сальто и т. Д.
аппарат
Перед началом соревнований все оборудование должно быть настроено и протестировано.
Снаряжение, такое как турники, батуты или мячи и ленты, используемые в художественной гимнастике
баланс
Как вы удерживаете равновесие, когда стоите на этой узкой балке?
способность сохранять устойчивое и вертикальное положение тела
отскок
Когда его отскоки достаточно высоки, он может начать свою тренировку.
вертикальное перемещение тела батута с батута в воздух
спешиться
Если она соскочит идеально, она должна победить!
прыжок с предмета, такого как брусья, в конце упражнения
гимнастика
Если вы хотите быть в форме и сильным, вы можете заняться гимнастикой.
упражнения, развивающие силу, способность сгибаться и балансировать
стойка на руках
Можете ли вы сделать стойку на руках, не упав?
положение с руками на земле, в то время как тело и ноги вертикально в воздухе
посадка
Его работа с кольцами была хорошей, но его приземление было не лучшим.
последняя часть соскока, когда ваши ноги касаются земли
навершие коня
Он упал с коня, поэтому его оценка была низкой.
Аппарат с толстой балкой с двумя ручками наверху, которые используются при выполнении
сальто
Люблю сальто на батуте.
движение, при котором тело образует шар и катится вперед или назад
трамплин
Убедитесь, что вы прыгаете с середины трамплина.
прочная доска, используемая в гимнастике и прыжках в воду, которая помогает вам прыгать выше, чем обычно
батут
Наши дети любят играть на батуте.
рама с натянутым материалом, который можно подпрыгивать на
прыжки на батуте
Не могу поверить, как высоко они подпрыгивают во время прыжков на батуте.
вид спорта, в котором акробатические движения выполняются при прыжках на батуте
галтовочная линия
У меня четыре акробатических троса и пара стоек на руках.
вольное упражнение, в котором вы бегаете по коврику и делаете прыжки с рук или прыжки с сальто и поворотами
поворот
Сколько поворотов она сделала в спешке?
движение, при котором часть тела или все тело поворачивается
хранилище
У меня нет проблем с прыжками, но я еще не очень хорош на кольцах.
для выполнения акробатического прыжка через прыжковую лошадь или прыжковую платформу
Неровные брусья для тренировок или соревнований
В дополнение к прыжку, бревну и полу, брусья является дисциплиной в женской гимнастике и гимнастике со снаряжением.Подобно турнику, гимнастка демонстрирует эффектные элементы полета и разворачивается на брусьях. Натяжные стержни зажимаются в 4 точках пола для повышения устойчивости. Кроме того, в нашем интернет-магазине доступны отдельно стоящие брусья и комбинированные брусья. Также их можно использовать как турники. Купите нужное устройство от известных брендов, таких как Spieth или Bänfer, в нашем интернет-магазине. У нас есть большой выбор гимнастических брусьев, тренажеров и оборудования для соревнований в школах или клубах.
Качественные и индивидуально регулируемые брусья для тренировок, соревнования художественной гимнастки
Что такое брусья?
Неровные стержни состоят из двух частей базовой рамы, которая соединена двумя стержнями. Неровный брус еще называют натяжным бруском. Бруски идут параллельно друг другу, но разной высоты. На соревнованиях высота нижней штанги натяжной штанги 170 см, высота верхней штанги 250 см. Кроме того, расстояние между стержнями регулируется с помощью натяжного стержня.Прутки в основном изготовлены из стекловолокна с деревянным шпоном. Если брусья крепятся к полу с помощью точек для натяжения, то их официально называют брусьями.
Гимнастика на брусьях
Типичными элементами брусьев в гимнастике являются, например, Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом приспособлении в гимнастике. Неровные брусья регулируются по высоте, поэтому тренажер можно индивидуально адаптировать для гимнасток.Помимо брусьев или натяжных брусьев, в интернет-магазине Kübler Sport® можно приобрести отдельно стоящие брусья. Таким образом, даже в спортзалах можно заниматься гимнастикой на брусьях без напряжения. Неровные брусья можно превратить в турник и, следовательно, также использовать в мужской гимнастике. Брусья имеют талрепы, быстросъемные застежки и удобную систему щелчков, что делает тренажерные брусья очень удобными в использовании, быстрая установка и эксплуатация.
Неровные стержни — Наконечники
Для защиты от падений и других несчастных случаев, а также для защиты рук гимнастки рекомендуются гимнастические ремни с роликом или универсальная защита для рук.Магнезия предотвращает намокание рук и обеспечивает лучший захват гимнастки на перекладине. Подушечки для защиты тела и консоли для тренера идеально подходят для изучения новых элементов гимнастики. Мы также рекомендуем оборудовать пол подходящим комплектом ковриков для защиты в случае падения.
Гимнастика | Encyclopedia.com
Немецкие иммигранты в США в середине девятнадцатого века принесли с собой свои системы физической подготовки. Немецкая система была основана на разработке Фредериком Яном снарядов, на которых были отработаны навыки силы и ловкости.
часто в конкурентной среде.Эти снаряды с очень небольшими изменениями превратились в современные виды олимпийской гимнастики, такие как вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, прыжки, брусья и турник. Считалось, что вместе они составляют программу физических тренировок, которая укрепляет и кондиционирует все тело.
Скандинавские иммигранты, с другой стороны, использовали групповую гимнастику, акробатику, прыжки и некоторые специализированные подвесные балки. Их программа была гораздо менее ориентирована на силу и делала упор на ловкость и гибкость в сотрудничестве, а не в условиях конкуренции.
Этнические иммигранты, практикующие обе системы, основали в новой стране социальные клубы, в которых многие аспекты материнской культуры можно было практиковать, сохранять и передавать следующему поколению. Таким образом, их физическая культура была сохранена наряду с художественной, выразительной и общественной деятельностью. Немцы называли эти социальные клубы «turnvereins», но они носили разные названия в зависимости от импортирующей этнической группы.
Гегемония немецкой «спортивной гимнастики»
В конце 1800-х годов педагоги в Соединенных Штатах начали осознавать ценность включения физических нагрузок в школьную образовательную программу.Учитывая нехватку подготовленных специалистов по физической культуре среди американских педагогов, они обратились к тем, кто занимался обучением физическим нагрузкам. Немецкие токари удовлетворили эту потребность. Еще на раннем этапе своего присутствия в этой стране они основали учебные заведения для развития гимнастических лидеров в их Turnvereins. Эти первые учителя физкультуры принесли с собой основной вид деятельности токарной системы — гимнастику — и, таким образом, гимнастика быстро закрепилась в школах.Некоторые школы, видя неприемлемость тяжелого снаряжения для девочек, пытались внедрить скандинавскую систему в свои программы для девочек.
Гимнастика в школах (1875–1910)
Гимнастика была преобладающим методом физического воспитания в средних школах в последней четверти XIX века. Однако он не был популярен среди многих студентов из-за сильного упора на дисциплину и послушание, и он подвергался критике со стороны многих преподавателей, которые искали более «естественную» форму физической активности.В 1891 году Джеймс Нейсмит из Международной учебной школы YMCA (ныне Спрингфилд-колледж) представил игровую деятельность, предназначенную для студентов. Эта игра — баскетбол — быстро завоевала популярность и распространилась по школам и YMCA, в которых были трудоустроены выпускники школы. Между 1900 и 1910 годами растущее «игровое движение» по существу вытеснило гимнастику в качестве основного вида деятельности физического воспитания.
Спортивный союз любителей и Олимпийские игры
За пределами школ спортивные соревнования стали популярными в самых разных видах спорта и играх.Клубы, спонсирующие эти мероприятия, соревновались друг с другом и вскоре начали привлекать квалифицированных исполнителей, чтобы обеспечить победу и, как следствие, престиж. Спортивный союз любителей (AAU) был создан для решения этой проблемы. Они зарегистрировали всех известных спортсменов-любителей и ограничили соревнования для людей из этого списка. Люди, которые играли на деньги или не были известны в округе, были исключены. AAU стал национальной силой, поскольку они уполномочили государственные филиалы.
Одновременно в Европе зарождалось олимпийское движение.Его философия призывает к тому, чтобы спорт был развивающим мероприятием для молодежи мужского пола, и, следовательно, пожилые или «профессиональные» люди должны были быть исключены. AAU сыграл важную роль в подтверждении олимпийским организаторам статуса американских спортсменов «любителя» и, таким образом, стал признанным «руководящим органом» гимнастики и многих других американских видов спорта в глазах Международного олимпийского комитета и международных спортивных федераций.
Возвращение к клубам (1914–1945)
Первая мировая война (1914–1918) привела к отказу от вещей, которые не считались «американскими».«Этот отказ, добавленный к неудаче со стороны« игрового движения », был похоронным звеном для гимнастики вплоть до окончания Второй мировой войны (1941–1945). Гимнастика на самом деле не умерла, но отступила в Turnvereins и другие этнические клубы, которые скрывали многие свои действия в стенах клуба. Однако, за исключением реальных военных лет, они продолжали проводить национальные чемпионаты для своих членов.
«Расширение легкой атлетики» и «Фитнес-движение»
После мировой войны II, многие ветераны поступили в колледжи и стали учителями, многие из которых были физическими педагогами.Их военный опыт привил им высокую ценность занятий спортом для фитнеса и личностного роста. Многие из них одобрили расширение программ легкой атлетики за пределы
традиционные виды спорта — футбол, баскетбол и бейсбол. В начале 1950-х годов возросло беспокойство по поводу недостаточной физической подготовки среди американской молодежи в результате отчета Х. Крауса и Р. Хиршланда, который показал, что американские мальчики менее «приспособлены», чем их европейские сверстники. Сильный акцент на физическую подготовку был добавлен к тренировке спортивных навыков в программах физического воспитания, а программы легкой атлетики были расширены до идеала «спорта для каждого мальчика».«Гимнастика процветала благодаря этому движению. Оно было добавлено как часть многих программ физического воспитания, и во многих областях по всей стране были созданы соревновательные команды по гимнастике для мальчиков, за которыми быстро последовал рост мужских команд колледжей.
Конфликт между бюрократическими органами
Хотя многие гимнасты начали свое обучение в клубах и средних школах, они достигли зрелости в качестве спортсменов в командах колледжей. Многие, если не большинство, олимпийские гимнасты в 1950-х и 1960-х годах были членами команд колледжей, соревнования которых регулировались Национальным университетским атлетическим комитетом. Ассоциация (NCAA).Этот признанный статус NCAA усилил напряженность между тренерами колледжа и администраторами AAU. AAU неохотно делился принятием решений с тренерами колледжа и тем более делил должности тренеров и менеджеров олимпийских команд. Тренеры колледжей объединились с другими, которые были недовольны жесткостью AAU, и сформировали Федерацию гимнастики США (USGF), которая затем провела свои собственные национальные чемпионаты. Когда спортсмены USGF стремились принять участие в отборочных олимпийских соревнованиях, официальные лица AAU сообщили им, что они не имеют права на участие в олимпийской команде.Угрозы судебных исков и взаимных бойкотов последовали, поскольку лидеры боролись за контроль. В конце концов, Международная федерация гимнастики (FIG) — международный руководящий орган — разрешила проблему, переместив свое признание с AAU на USGF.
Раздел IX и расширение женского спорта
В конце 1950-х — начале 1960-х годов гимнастика для девочек быстро изменилась. До сих пор девочки, когда они соревновались, участвовали на том же или немного измененном снаряде, что и мальчики, и не получали большого признания публики.Танцы и акробатика стали преобладать в вольных упражнениях, трамплины добавили азарта прыжкам, и, прежде всего, брусья были расширены и стабилизированы, чтобы можно было качаться в стороны, что позволило девушкам выполнять упражнения.
движения большого мастерства и ловкости, как у мужчин на турнике. Гимнастки приехали спортсменками.
В 1960-х годах усилилось давление, чтобы предоставить девочкам больше возможностей в спорте. Выступления американских женщин, впервые увиденных на Олимпийских играх по телевидению, были низкими по сравнению с женщинами из других стран.Сторонники женского спорта начали настаивать на расширении возможностей для девочек и женщин. Недавно созданная Ассоциация межвузовской легкой атлетики для женщин (AIAW) предприняла усилия, чтобы преодолеть философское сопротивление женских групп физического воспитания принятию «мужской модели» спорта. Постепенно женские команды были созданы по многим видам спорта (включая гимнастику) как в средней школе, так и на уровне колледжа.
В 1972 году Конгресс принял, и президент подписал Раздел IX Закона об образовании.В этом законе говорилось, что людям нельзя отказывать в возможности получения образования по признаку пола. Закон оказал большое давление на школы и колледжи, чтобы обеспечить равные
возможность в спорте. Женские команды были «приняты» или созданы спортивными департаментами, и NCAA начала спонсировать чемпионаты, что отвлекало женщин от существующих чемпионатов AIAW, потому что NCAA спонсировала встречи в тот же день, что и AIAW, и субсидировала расходы команд. Естественно, NCAA вскоре стала доминирующей административной группой для женской легкой атлетики в колледжах.
Развитие частных гимнастических клубов
К концу 1970-х годов гимнастика процветала как в средней школе, так и на уровне колледжа. Однако у успеха были свои проблемы. Ограничение средней школы на продолжительность тренировочного сезона и отсутствие технических знаний у многих школьных тренеров привели к созданию многих частных гимнастических клубов, возглавляемых опытными гимнастами колледжей, которые не могли найти преподавательские должности или предпочли не делать этого. присоединяйтесь к программам средней школы.Эти клубы давали возможность тренироваться круглый год под руководством опытного тренера. Поскольку наиболее преданные атлеты выбрали частные клубы, клубы стали предпочтительной площадкой для набора тренеров колледжей, а гимнастика в старших классах стала командами для второго уровня талантов.
«Экономический кризис» и сокращение школьной гимнастики
С самого начала расширение программ легкой атлетики как для мужчин, так и для женщин было чревато финансовыми проблемами.Поначалу добавленные команды были очень скромными. Передаваемая мне форма и транспортировка на частных машинах были нормой. В колледжах, молодежные университеты и команды первокурсников по традиционным мужским видам спорта часто прекращали работу, чтобы перевести средства на новые программы. Несмотря на все это, руководители легкой атлетики сопротивлялись попыткам сократить расходы традиционных команд с высокой заметностью. Для тех немногих школ, которые имели значительный доход от «дойной коровы» спорта, процветали женские и мужские виды спорта, не приносящие дохода.Однако эти школы были исключением. Для большинства школ, поскольку затраты на достижение успеха в заметных видах спорта росли, поскольку закон требовал равных затрат на женский спорт и поскольку некоммерческие виды спорта стремились подражать «спортивному стилю» основных видов спорта, цифры не складывались. . Администраторы не могли покрыть растущие бюджеты на легкую атлетику, не отвлекая деньги от академических программ. Протесты со стороны преподавателей росли, и спортивные директора в ответ сократили масштабы программ.Поскольку они видели, что слишком многое поставлено на карту в мужском спорте, пользующемся большой популярностью, чтобы его сократить, и поскольку они находились под юридическим мандатом обеспечить равенство для женщин, они увидели мало вариантов сокращения затрат, кроме устранения мужских, а в некоторых случаях и женских видов спорта. некоммерческий спорт, в том числе гимнастика.
По мере того, как все больше и больше школ сокращают некоммерческие виды спорта для мужчин, во многих из этих видов спорта уже не хватает участвующих школ для проведения национальных чемпионатов. Правила NCAA предписывали минимальное количество школ, которые должны были участвовать в каком-либо виде спорта, чтобы провести чемпионат по этому виду спорта, и все больше и больше видов спорта опускались ниже границы.Если бы не согласованные усилия по сохранению университетских чемпионатов по «олимпийским видам спорта», в которые легкая атлетика в колледжах была воротами, чемпионаты по этим видам спорта были бы отменены. К началу двадцать первого века только около двадцати колледжей и университетов все еще спонсировали мужские университетские команды по гимнастике. Старшие школы также следовали этой схеме, в результате чего школьных команд стало намного меньше.
Будущее гимнастики в Соединенных Штатах
Хотя гимнастика в первые годы двадцать первого века переживала тяжелые времена в школах и колледжах, она по-прежнему оставалась популярной среди молодежи.Присущий ему характер самопроверки и представление на телевидении каждой олимпиады как гламурного мероприятия для молодежи дали спорту постоянных приверженцев и энтузиастов. Эти молодые люди определят направление будущего спорта. В старшие классы школы многие родители будут поддерживать энтузиазм своих детей, платя за членство в клубах. Но где гимнасты смогут заниматься спортом после окончания школы? Из-за отсутствия возможностей для получения стипендии в колледже и возможностей заниматься своим видом спорта в качестве членов команд колледжа всем, кроме лучших, придется обратиться к другим видам деятельности, в которых применима их подготовка.Обычно гимнасты энергичны, целеустремленны и самодисциплинированы; они, следовательно, найдут другие виды деятельности, в которых можно использовать эти атрибуты.
См. Также: Баскетбол, «Мускулистое христианство» и движения YM (W) CA, Олимпийские игры
БИБЛИОГРАФИЯ
Клемент, Энни. Право в спорте и физической активности. Индианаполис, Индиана: Benchmark Press, 1988.
Эйзен, Джордж и Д. К. Виггинс. Этническая принадлежность и спорт в истории и культуре Северной Америки. Westport, Conn .: Greenwood Press, 1994.
Flath, Арнольд В. А. «История отношений между Национальной студенческой спортивной ассоциацией и Любительским спортивным союзом Соединенных Штатов». Кандидат наук. дисс., Мичиганский университет, 1964.
Guttman, Allen. Олимпийские игры: история современных Олимпийских игр. Champaign: University of Illinois Press, 2002.
Корсгаард, Роберт. «История Любительского спортивного союза Соединенных Штатов». Под ред. дисс., Педагогический колледж Колумбийского университета, 1952 г.
Краус, Х. и Р. Хиршланд. «Минимальные тесты мышечной пригодности для школьников». Research Quarterly 25 (1954): 178.
Лаптад, Ричард Э. «Происхождение, развитие и функции Федерации гимнастики США. Дисс. Ред., Орегонский университет, 1971.
Саггс, Вашингтон». . «Федеральная комиссия борется за гендерное равенство в спорте». Хроника высшего образования (3 января 2003 г.): A41.
——.«Бюджетные проблемы и Раздел IX стимулируют спортивные сокращения в 3 колледжах».
Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 