Тренировки

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как максимизировать прибыль, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет благотворное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное — не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа — отлично, нет — не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой — похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать — не закрывать.

Если твоя цель — не только похудение, но и качество мышц, то однозначно — закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина — это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира — как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный — это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета — лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы — сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион — завести в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

• Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
• Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
• Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

Жареные продукты.

Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.

На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.

Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать , например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.

Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.

Употреблять после тренировок необходимо , с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.

За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.

После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив , в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.

Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.

После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.

Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.

Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.

Питание после тренировки для похудения — кушаем правильно! was last modified: Март 20th, 2013 by admin

Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии — углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе, а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще — какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

• замес на воде;
• превращение в тесто;
• специальное высушивание;
• формовка.

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда — братья наши узкоглазые впереди планеты всей :). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

• группа А – изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1);
• группа Б – изготавливаются из мягкой муки стекловидной пшеницы;
• группа В – изготавливаются из хлебопекарной (отборной) пшеничной муки.

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр), который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий гликемический индекс (ГИ=50), что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное мясо и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы). Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “мозг-мышцы”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

С преимуществами закончили, идем далее.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

• 8 унций (1 oz=28,3 гр) пасты: 840 калорий;
• 8 унций картофеля: 170 калорий;
• 8 унций брокколи: 70 калорий.

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) — является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что есть после тренировки для роста мышц

Известнейшая рекомендация гласит, что сразу после интенсивной тренировки нужно съесть что-то углеводное из расчета 8-10 гг но килограмм собственного веса. Такой совет имеет научное обоснование: синтез гликогена идет наиболее интенсивно в первые 30-50 минут отдыха, ну а углеводы – это исходное сырье для закладки гликогена. Вопрос что есть после тренировки особенно актуален для культуристов со стажем. По мере роста тренированности гликоген начинает откладываться не только в печени, но и в мышцах, существенно увеличивая их визуальный объем. В этом смысле ударный прием углеводов сразу после завершения тренинга становится еще более важным.

Последние исследования показали, что комбинация углеводы-протеин более результативна для восстановления гликогенных запасов. Механизм здесь таков: углеводы – это сильнейший стимулятор секреции инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь активизирует гликоген синтезу – особый фермент, «запускающий» синтез гликогена. В итоге после тренировки прием углеводов вызывает накопление гликогена в печени и мышцах. Однако процесс ускорится, если к углеводам добавить протеин.

Это объясняется тем, что отдельные аминокислоты, в частности, лейцин, тоже способны стимулировать секрецию инсулина.

Отсюда вывод: сразу после тренировки для роста мышц стоит принимать белково-углеводную смесь, а не углеводы в чистом виде. Кстати сказать, такое положение не устраивает многих культуристов. Кое-кто жалуется на расстройство желудка после приема продуктов спортивного питания, боли в кишечнике и метеоризм.

Выходом могла бы стать большая порция макарон с хорошо прожаренным куском мяса, однако против такого варианта возражают диетологи-теоретики. По их мнению, неизбежный в таком блюде пищевой жир должен отрицательно сказаться на синтезе гликогена за счет блокады взаимодействия глюкозы с пищеварительными ферментами.

Ряд исследований взялся на практике проверить это утверждение. С этой целью были проведены сравнительные опыты с разными пищевыми комбинациями. И что вы думаете? Оказалось, что жиры никак не сказываются на гликоненном синтезе!

Так что теперь после тренировки и можно безбоязненно есть мясные блюда с углеводным гарниром (рис, гречка, макароны из твердых сортов). Тем не менее, исследователи заметили, что при таком раскладе культурист обычно съедает углеводов меньше. Объясняется это тем, что смешанные блюда быстро вызывают чувство сытости. А вот с чистыми углеводами ситуация иная: насыщения они долго не вызывают.

Чтобы с мясом и макаронами не случилось прокола, нужно четко выверить количество углеводов в порции. Их должно быть никак не меньше 8-10 гг на килограмм вашего веса.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные — Это не так работает! — Блоги

Элитные атлеты только их и едят.

Михаэль Шумахер обожал, как повара «Феррари» готовили спагетти «Алио и олио» с чесноком, и постоянно ел их между тестами. Джиджи Буффон признавался, что обожает «Карбонару»: ел ее 9-10 раз в неделю и выпивал столько же бокалов вина. А потом почувствовал, что нужно чем-то жертвовать для карьеры – и стал пить всего три бокала и есть макароны 5 раз в неделю.

Оправданная ли это жертва? Неужели макароны вредны? Почему тогда их советуют тренеры, а бегуны объявили главной едой для углеводной загрузки и наворачивают на завтрак, обед и ужин накануне стартов? Спойлер: все верно, макароны полезны, но не все. Давайте разберемся, употребление каких видов макарон лучше сократить, а какие можно смело вписывать в спортивную диету.

Какие бывают макароны

Согласно российским ГОСТам, макароны относятся к «макаронным изделиям». Определение ГОСТ дает расплывчатое – это любая еда, изготовленная из продуктов переработки зерновых и незерновых культур с использованием дополнительного сырья (чаще всего это яйца, но бывают макароны и без яиц), которые смешали с водой, придали им форму и потом высушили.

Для нас важнее, что по типу муки все макаронные изделия делятся на три группы:

• группа А – из твердых сортов пшеницы для макаронных изделий,
• группа Б – из мягких сортов пшеницы для макаронных изделий,
• группа В – из мягких сортов пшеничной муки, из которой делают хлеб.

Самым крупным помолом отличается мука из твердых сортов пшеницы второго сорта, средним – первого, а самым мелким – высшего. В случае муки из мягких сортов самый крупный помол – у муки первого сорта, а самый мелкий – у муки высшего.

Это важно: от типа муки и крупности ее помола зависит питательная ценность и польза макарон. В целом, чем тверже мука и крупнее помол, тем макароны полезнее.

Говорят, от макарон толстеют, и вообще они вредны

Откуда взялась эта идея. Все макароны – это мука, а мука – это крахмал. Крахмал – сложный сахар, который очень быстро усваивается. Так что на макаронах запросто можно набрать вес, а там и до диабета с сердечно-сосудистыми болезнями недалеко.

Макароны и вес. Макароны действительно делают из пшеничной муки, а в муке правда много углеводов. В 100 г муки из твердых сортов пшеницы 71 г углеводов (339 ккал), а в 100 г муки из мягких сортов – 75 г (340 ккал).

Однако на деле ожирению способствуют не все продукты с высоким содержанием углеводов, а только те из них, которые обладают высоким гликемическим индексом.

Этот самый индекс показывает, насколько быстро съеденный продукт приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) высвобождают глюкозу быстро, а с низким (55 и ниже), наоборот, медленно. В результате первые продукты очень быстро усваиваются, так что вскоре снова хочется есть, а вторые усваиваются медленнее и насыщают дольше.

Хотя углеводов в пшеничных макаронах действительно много, гликемический индекс у этого продукта низкий – всего 46. То есть этот продукт позволяет получать достаточно углеводов и при этом не переедать. Исследования подтверждают, что употребление макарон обратно пропорционально связано с индексом массы тела (ИМТ): чем больше углеводов в нашей диете приходится на макароны, тем меньше весим и тем тоньше у нас талия.

Макароны и здоровье. Диета, в которую входят богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом, действительно не самая здоровая. По некоторым данным, они не только способствуют перееданию, но и увеличивают риск некоторых видов рака. Однако мы уже знаем, что эта история не про макароны, а скорее про белый пшеничный хлеб – вот у него-то гликемический индекс будь здоров, в районе 75.

Кстати, у макарон из мягких сортов пшеницы (особенно крупного помола) есть еще одно преимущество – в 100 г содержится 12,7 г клетчатки. Чтобы продукт мог считаться цельнозерновым, на каждые 10 г углеводов в нем должно приходиться не менее 1 г клетчатки. А раз так, макароны честно заслужили место в списке здоровых продуктов питания.

Еще клетчатки много в цельнозерновом хлебе: благодаря ей углеводы усваиваются медленно, чувство сытости остается надолго

В макаронах нет ничего полезного, это пустые калории

Откуда взялась эта идея. Макароны – практически чистые углеводы, больше в них ничего хорошего нет.

Как на самом деле. Это мнение жестоко дискриминирует макароны. Помимо клетчатки, в 100 г макарон из твердых сортов пшеницы содержится целых 14 г белка – а это, на минуточку, четверть дневной нормы. Правда, в макаронах из мягких сортов белка поменьше – всего 9,6 г, зато они богаче по марганцу (148% от дневной нормы против 131% у макарон твердых сортов).

По остальным питательным веществам макароны из твердых сортов богаче: в них содержится 73% дневной нормы фосфора (против 43% в макаронах из мягких сортов), 61% меди (против 53%), 38% цинка (против 27%) и треть дневной нормы витамина В6 (против 15%). В общем, получается полноценный продукт питания.

В макаронах много вредного глютена

Откуда взялась эта идея. В вашей хваленой пшенице из твердых сортов большая часть белка – глютен. А глютен вызывает воспаление кишечника, целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда – в пшенице на глютен приходится 80% белка – а белка в ней много. Однако важно помнить, что целиакия – редкое наследственное заболевание, причем из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Все остальные могут есть глютен ложками – для них он опасности не представляет.

Слухи о том, что глютен опасен не только для людей с целиакией, но и вообще для всех, запустили сторонники концепции «дырявого кишечника»: эти люди считают, что глютен (а еще сахар, молочные продукты, паразиты и некоторые лекарства) могут разрушать межклеточные соединения в кишечнике, так что вредное содержимое кишечника попадает в кровь. И это при том, что концепция «дырявого кишечника» вызывает скепсис у большинства гастроэнтерологов, а способность глютена разрушать межклеточные стенки не доказана.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) такого диагноза нет, так что верить сторонникам этой концепции мы не обязаны.

Как узнать полезные макароны 

На самом деле, у разных типов макарон есть свои преимущества. Если вам нужен полноценный продукт питания, богатый полезными компонентами, берите макароны из пшеницы твердых сортов второго или первого сорта. Эти характеристики должны быть указаны на упаковке.

Макароны из мягких сортов пшеницы (особенно из муки первого сорта) – тоже не абсолютное зло, ведь в них чаще всего содержится больше клетчатки, чем в макаронах из твердых сортов. Правда, полезных компонентов в них меньше, а еще они с большей вероятностью слипнутся при варке, но это уж кому что больше нравится.

Макароны из мягких сортов пшеницы делают цельнозерновыми чаще, чем макароны из твердых сортов, потому что просеянная мука из твердых сортов пшеницы хранится лучше, чем непросеянная. Но в макаронах из твердых сортов пшеницы второго сорта клетчатка тоже может быть – российские ГОСТы не регламентируют ее количество. Найти такие макароны в магазине может быть непросто: на упаковках тоже не всегда пишут значение. Поэтому имеет смысл держать в голове простое правило: вероятнее всего, в макаронах из твердых сортов белка и витаминов будет больше, чем клетчатки. А в макаронах из мягких сортов – наоборот.

Сколько есть макарон

Если вы не занимаетесь спортом. Согласно международным диетическим рекомендациям, на продукты с высоким содержанием крахмала – картофель, хлеб, рис, макаронные изделия – должно приходиться не менее трети пищи, которую мы едим каждый день.

Если речь именно о макаронах, то варить надо не больше одной чашки (200 мл) на человека. Все-таки в макаронах много углеводов. Как бы медленно ни усваивались макароны, если их регулярно переедать, все-таки можно растолстеть.

Если вы спортсмен. Профессиональный триатлонный тренер Крисси Веллингтон советует спортсменам, которые тренируются в течение нескольких дней подряд (или соревнуются в видах спорта, в которых нужна выносливость – вроде велоспорта), употреблять 60-70% калорий из продуктов, богатых углеводами. Например, элитные испанские спортсмены (тхэквондо, дзюдо и бокс) предпочитают получать углеводы именно из макаронов и круп (хотя все равно едят их меньше, чем стоило бы по мнению ученых).

Но тут важно понимать, что у углеводов низкий гликемический индекс – это значит, что макароны лучше есть перед тренировкой. После интенсивной тренировки имеет смысл употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, вроде того же белого пшеничного хлеба.

При этом важно помнить, что разные виды спорта подразумевают разную физическую нагрузку, да и все спортсмены разные. Так что вопрос, стоит ли включать макароны в диету (и если стоит, то в каком объеме), лучше обсудить с вашим тренером.

Читайте также:

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

О питании для спортсменов, медицине и тренировках – в новом разделе «Здоровье»

Что есть во время тренировок

Питание для спортсменов – это только куриная грудка?

Фото: Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein/Bongarts, Martin Rose, Thomas Starke/Bongarts; globallookpress.com/Zacharie Scheurer/dpa-tmn

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

польза или вред? Реальная Качалка

Мы есть то, что мы едим. Понимание этого постулата заставляет нас подходить к выбору рациона с максимальной ответственностью, использовать только полезную пищу. Макароны в бодибилдинге считаются вредным продуктом. Но так ли это?

Сегодня мы расскажем о том, можно ли есть макароны бодибилдеру, какие именно макаронные изделия употреблять, и как повысить их эффективность в рационе спортсмена.

Вред макарон для спортсменов

Когда говорят о вреде макарон, речь обычно идет о двух факторах:

1. Высоком содержании углеводов. Порядка 75 грамм углеводов на 100 грамм продукта;
2. Высокий гликемический индекс, который приближает макароны к быстрому углеводу.

Первое утверждение оправдано. Макаронные изделия действительно содержат много углеводов, которые легко поглотить. Именно поэтому макароны не стоит есть на «сушке». 100 грамм макаронных изделий с маслом или, что хуже, сыром, съесть гораздо проще, чем аналогичное количество гречки или риса (просто кликни по ссылкам чтобы прочесть о гречке и рисе в бодибилдинге)

Состав обычных макаронных изделий:

Влияние гликемического индекса макарон переоценено.

Стандартные мкаронные изделия из муки высшего сорта имеют гликемический индекс 55-65 (чаще 60) единиц. Для сравнения: ГИ белого риса составляет 70 ед. А ведь это любимый продукт бодибилдера. И даже на сушки используется, что не совсем корректно.

Но и это еще не все: ГИ макарон из твердых сортов пшеницы составляет 50 единиц. Вы можете заплатить чуть больше и купить цельнозерновые макароны, в которых меньше углеводов, больше белков и питательных веществ. Их ГИ – всего 40 единиц.

Обратите внимание на разницу в содержании цинка. А ведь цинк нужен для строительства молекулы тестостерона, без которого нет роста мускулов.

Цельнозерновые макароны в бодибилдинге – это более чем в полтора раза больше цинка, чем в рисе.

Макароны в бодибилдинге: польза или вред?

Макароны макаронам рознь. Макаронные изделия из муки высшего сорта – действительно не лучшая затея для сохранения здоровья и улучшения фигуры.

При этом цельнозерновой продукт превосходит по своим характеристикам многие крупы. Цельнозерновые макаронные изделия можно использовать даже в период сушки. Здесь все зависит от «дозировки».

Критерий успешной сушки – потребление на 300-800 калорий меньше вашей суточной нормы. Только в такой ситуации возможно жиросжигание.

Если съедать ведро макарон в сутки, то никакого похудения не будет. Как и ведро гречки, риса или других углеводов.

Для набора мышечной массы макароны однозначно полезны. Причем в фазе массонабора лучше также потреблять изделия из твердых сортов пшеницы или, что идеально, цельнозерновой продукт. Лишний жир нам не нужен, а от повышенного содержания белков и цинка отказываться не стоит.

Субъективные ощущения

Представления о вредоносности макарон для спортсмена основаны на субъективных ощущениях. Разберем ключевые из них.

Тяжесть, сонливость

После применения макаронных изделий. Автор статьи страдал от этого симптома до тех пор, пока не посчитал калораж блюд из макарон. Вместе с сыром, маслом и гарниром в виде овощей получилось порядка 2000 калорий. Человек не способен переварить такое количество калорий без отбора энергии у других систем своего организма. Силы, которые тратились на работу, физическую и умственную активность, брошены не переваривание «закинутой» в желудок пищи.

Если она еще и пережевана не была тщательно, то энергетический спад продлится несколько часов.

Людям с проблемным ЖКТ еще труднее.

Выход: уменьшить порцию. Это избавит вас от тяжести в теле.

Психика. Психология ЗОЖника

Некоторые из нас получают особое удовлетворение от ограничений. Мы вдалбливаем в бессознательное постулат «макароны – вредная пища», вследствие чего после их употребления начинаются проблемы психологического характера.

Чаще этим «грешат» девушки.

Да как я могла «сорваться»?

Все, теперь точно 2 килограмма наберу! Надо срочно на весы!!

«Эти ужасные макароны! Я набрала 2 килограмма» – на следующее утро плачется девушка, даже не подозревая, что набранный вес является следствием ее психологических загонов, а не 150-граммовой порции пасты, из которой 2 кг веса уж никак не получится.

Выделяется стрессовый гормон кортизол, который уничтожает обмен веществ, способствует задержке воды (статья про отеки тут) и увеличению веса. Временному. Спустя несколько дней, если психологическая составляющая приходит в норму, вес возвращается к прежним значениям.

Повышение ценности белка

Ценность растительного белка можно повысить (статья о полноценности растительных источников протеина).

Для этого можно:

• Макароны для набора мышечной массы используем в комплексе с животными источниками белка. Идеальный вариант — сыр, брынза, творог, яйца. Мы сможем дополнить аминокислотный профиль растительных белков, что увеличит усвоение протеинов и калорий из них;
• Запиваем макароны молоком, кефиром или протеиновым коктейлем. Можно пить во время приема пищи, особой роли это не играет;
• Для веганов неплохим вариантом будет совмещение нескольких источников растительного белка. К макаронам можно добавить чечевицу, гречку, арахис или овощи. Это не позволит повысить ценность белка до предела, но чуть более полезным, с белковой точки зрения, рацион станет.

Теперь вы понимаете каким потенциалом наделены макароны с сыром? Сыр повышает усвоение белка из макарон. А если это цельнозерновые изделия, то ценность пищи повышается еще на 10-20%.

На сушке такого себе не позволяем, но отказываться от любимых цельнозерновых макаронных изделий смысла нет.

Все еще не разобрались как применять макароны в бодибилдинге? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Не забывайте делиться информацией с друзьями, чтобы и они смогли повысить эффективность своего питания.

Вкусных вам макарон!:)

Поделиться ссылкой:

Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Ты привык заправляться углеводами «нажимая» на картошку и рис? И это однообразие тебе не по душе? Тогда попробуй макароны. И перестань слушать скептиков, твердящих о том, что все мучное вредно. Возможно, ты найдешь свой собственный уникальный источник углеводов. Ведь в отношении их организм так же разборчив, как и в отношении белка.

Бывает, что человек не «воспринимает» свинину или даже рыбу. Та же реакция может быть и на картофель. Это вовсе не значит, что от картошки у тебя болит живот или пучит. Просто, «навернув» макарон, ты чувствуешь, что сил и энергии становится несравненно больше.

Энергия, клетчатка, витамины

Макароны несут огромный энергетический заряд. В скромной тарелке этого питательного блюда почти 30 г углеводов. Причем, все они – «долгоиграющие». Энергию они высвобождают медленно, так что не стимулируют всплеск инсулина подобно сахару. Инсулин «умеет» превращать углеводы в подкожный жир. Поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и перспективу быстро располнеть.

Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованны с научной точки зрения. Просто не надо класть в них куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Как оказалось, клетчатка может здорово раздражать кишечник. Насчет этого будь спокоен – в макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Ну, и пару слов о витаминах. Обычные на первый взгляд макароны обогатят тебя целым их комплексом: тиамином (В₁), рибофлавином и ниацином. А еще «укрепят» фолиевой кислотой и железом.

Перед тренировкой

Если ты ходишь в тренажерный зал, «заправляться» макаронами нужно часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте указано на упаковке. Вот и высчитай порции, учитывая, что при особо тяжелом тренинге тебе нужно потреблять до 6 г углеводов на кило массы тела.

Макароны – довольно дешевый продукт. Есть и дорогие «версии», к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для пополнения энергией не так и важна. Все равно, усиленно качаясь, без белкового коктейля не обойтись. Так что вполне можно выбирать и сорта подешевле.

Масло и приправы

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед тобой дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

Добавление масла, конечно же, делает макароны вкуснее. Но это не твой путь. Перепробуй несколько сортов и отыщи именно тот, который покажется тебе вкусным и без жира.

Кулинарь с умом

Вот несколько простых советов, которые помогут тебе приготовить макароны и получить от них настоящее удовольствие:

• На полкило нужно 4-6 л воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически их нужно помешивать, иначе слипнутся. И никогда не накрывай кастрюлю крышкой.
   
• Удели особое внимание соли. Если ее мало, макароны кажутся не вкусными.
   
• Не доверяй времени варки на упаковке. Проверяй готовность «на зуб» – макароны должны хорошо жеваться.
   
• Если ты сидишь на диете, не разваривай макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс (резко поднимается уровень сахара в крови).
   
• Сливай воду, но не промывайте макароны. Если только ты не собираешься добавлять их в холодный салат.
   
• Помни, что из 250 г сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареных. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.

С чем есть макароны при правильном питании – блог justfood

У многих макароны никак не ассоциируются с правильным питанием, и уж тем более — с похудением. Почти все диеты исключают мучные продукты в любом виде, однако на самом деле отказ от макарон не так уж обоснован. Хоть и делают их из муки, и они действительно довольно калорийны. Главное — выбирать правильное сочетание и качество.

При правильном питании это могут быть изделия из твёрдых сортов пшеницы. Их делают из особого сорта этого злака — дурум. Такие макароны насыщены растительными белками и имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, в них содержатся витамины Е, В, Н, магний, цинк и кальций. Выбирая макароны, обратите внимание на количество белка на 100 грамм. Если его меньше, чем 11,5 г, то лучше откажитесь от них в пользу тех, у которых этот показатель составляет не менее 13-14 г.

Лишний вес появляется не из-за самих макарон, а из-за того, с чем вы их едите.

Наиболее удачные сочетания для макарон:

• Морепродукты

Наилучшим сочетанием для макарон являются овощи, а вовсе не мясо или жирные соусы. Благодаря своей низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки, витаминов и микроэлементов они прекрасно дополняют макаронные изделия. Именно с овощами углеводы, которыми так богаты макароны, усваиваются гораздо быстрее.

Ещё одним прекрасным дополнением к макаронам станут грибы. При довольно низкой калорийности грибы богаты белком, а также витаминами группы В.

Морепродукты полезны всегда и везде, а также в любом сочетании, чего нельзя сказать о макаронах. Однако именно макароны с низкокалорийными и насыщенными белком морепродуктами можно считать идеальной парой.

Если от сочетания макарон с мясом вы не в силах отказаться, то выбирайте только постное — курицу, индейку, говядину или кролика. Эти виды мяса не только не оставят следов на вашей подкожной жировой клетчатке, но и принесут пользу организму.

Также прекрасным дополнением к пасте станут рикотта, брынза, моцарелла или даже тофу.

Однако стоит помнить, что паста даже из твёрдых сортов пшеницы и в правильных сочетаниях — блюдо не на каждый день. Поэтому пасту лучше употреблять в первой половине дня и не чаще двух-трёх раз в неделю, учитывая общую калорийность. Вес порции не должен быть больше 200 граммов, а её калорийность — не превышать 250 Ккал.

Если выбор правильного продукта, его приготовление в нужных сочетаниях и пропорциях, употребление в строго определённое время и дни — не то, на что вы готовы тратить время и силы, вам поможет сервис доставки готовой еды justfood.pro. Мы выберем самые свежие продукты, приготовим из них вкусные, полезные и сбалансированные по всем показателям блюда, а затем доставим их к вам домой. Всё, что останется сделать вам – это оставить заявку, получить еду у курьера и худеть, наслаждаясь правильным питанием и освободившимся временем.

Разрушитель мифов о пасте | Образ жизни Фитнес

Каковы преимущества для здоровья?

Углеводы можно разделить на три основные категории, которые состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Паста относится к категории клетчатки, которая жизненно важна для повышения энергии и обеспечения ключевых питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья сердца, клетчатки, витаминов и минералов. Таким образом, сокращение углеводов из вашего рациона не только приводит к недостаточному уровню энергии, но также может снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Также обсуждается, что медленное высвобождение углеводов может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется, чтобы макаронные изделия из цельнозерновой муки являются наиболее питательным источником макаронных изделий, поскольку они содержат вдвое больше клетчатки, магния и калия по сравнению с обычными макаронами.

Какие негативные последствия для здоровья?

Потребление больших порций или сливочных соусов обычно связано с увеличением веса.Это можно объяснить тем, что количество потребляемой энергии превышает количество отработанной, поэтому она будет откладываться в виде жира.

Углеводы труднее сжечь из-за того, что они медленнее усваиваются нашим организмом.

Полезно ли это перед тренировкой?

Мнения по этому поводу могут пересекаться. Мы пришли к выводу, что макаронные изделия могут принести пользу, если их употреблять в умеренных количествах. Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит перед тренировкой: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара.’

Discovery Health также сообщает, что еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с умеренным количеством белка легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые примеры отличной еды перед тренировкой могут включать овсянку, цельнозерновые тосты или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Полезно после тренировки?

Исследования показывают, что упражнения используют ваши мышцы для энергии и питания, а не для хранения жира.Так что в идеале это было бы время, когда вы могли бы извлечь максимальную пользу из значительного количества углеводов, таких как макароны, картофель, хлеб и рис.

Чтобы расщепить его, ваш организм использует гликоген в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить.

Активность, в которой вы участвуете, может повлиять на скорость накопления гликогена. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

Спорт на выносливость может включать в себя такие виды деятельности, как бег, плавание и т. Д., Что может повлечь за собой необходимость потреблять больше углеводов, чем культуристу.

Полезный совет — пытаться потреблять белок и углеводы в соотношении 3: 1 (углеводы к белку), так как потребление углеводов и белка после тренировки может помочь в синтезе белка и гликогена.

Каков общий вердикт?

В заключение, рассмотренная выше информация говорит о том, что макароны лучше всего есть после тренировок.Он также демонстрирует, что он полезен перед тренировками при условии, что он содержит разумные порции с белком для поддержания здоровой и питательной диеты.

Это подтверждает утверждение о том, что слишком много еды может нанести вред вашему здоровью.

Будет ли паста увеличивать мои мышцы?

Паста может обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Это была бы мечта, если бы вы могли увеличить свои мышцы, просто съев макароны, но, к сожалению, это не сработает.Тем не менее, употребление макаронных изделий после тренировки или в составе диеты для бодибилдинга может способствовать росту мышц, если вы тоже занимаетесь в тренажерном зале.

Лучший способ увеличить ваши мышцы — это соблюдать сбалансированную диету, в которую могут входить макароны, и регулярно выполнять силовые упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам и заставляют их расти. Возможно, вам нужны более крупные мышцы чисто из косметических соображений, но увеличение размера мышц на самом деле имеет преимущества, выходящие за рамки того, как вы выглядите.

Tip

Паста может обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок, что косвенно может увеличить ваши мышцы. Но макароны сами по себе не увеличат ваши мышцы. Наращивание мышечной силы требует самоотдачи как на кухне, так и в тренажерном зале.

Макроэлементы в пасте

Макаронные изделия известны высоким содержанием углеводов. Вот почему школьные спортивные команды часто собираются вечером перед большой игрой для вечеринок с макаронами, и почему спортсмены на выносливость используют макароны для «углеводной загрузки» перед предстоящими соревнованиями, такими как марафон или триатлон.Идея состоит в том, чтобы максимально заполнить запасы гликогена в ваших мышцах, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти игру или гонку.

Точное количество углеводов в порции макарон зависит от размера и формы лапши. Одна чашка макаронных изделий для локтей содержит 91 грамм углеводов, а чашка спагетти — почти 68 граммов. Чашка пенне содержит 71 грамм углеводов, а чашка ракушек — 48 граммов. Хотя количество углеводов довольно сильно различается в зависимости от того, какой тип макаронных изделий вы выбираете, одна общая черта всех обычных макаронных изделий заключается в том, что это простые, очищенные углеводы.

По определению, рафинированные углеводы содержат много быстро усваиваемых углеводов и мало клетчатки. Из-за этого они быстро проходят через пищеварительную систему и вызывают скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина. Хотя это обычно не одобряется в обычной здоровой диете, эта характеристика макаронных изделий делает их одним из хороших углеводов для бодибилдинга или увеличения мышц.

Подробнее: Полезна ли паста для еды?

Хорошие углеводы для бодибилдинга

В то время как рафинированные углеводы не могут напрямую влиять на рост мышц, они могут помочь косвенным образом, обеспечивая ваше тело быстрым источником энергии, необходимой для тренировки, на которой делает наращивания мышц, и восполняя таким образом гликоген в мышцах. вы готовы приступить к следующей тренировке.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу и либо сразу использует их для получения энергии, либо преобразует эту глюкозу в гликоген и сохраняет ее в мышцах. Когда вы тренируетесь, этот гликоген расщепляется и превращается в АТФ, соединение, которое дает вам энергию для тренировок.

Хотя гликоген напрямую не наращивает мышцы, он дает вам энергию и силу, необходимые для выполнения упражнений с отягощениями, которые действительно помогают вам увеличить мышечную массу.

В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science в октябре 2016 года, сравнивалось влияние умеренно низкого и высокого потребления углеводов на высокоинтенсивные упражнения, и было обнаружено, что участники с высоким потреблением углеводов до тренировок могли выполнять больше повторений, чем группа, соблюдающая низкоуглеводную диету.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в марте 2018 года, подкрепил этот вывод, заявив, что углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как макаронные изделия, лучше, чем углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фасоль, в увеличении накопления гликогена и помощи в тренировках, чтобы вы могли эффективно наращивать мышцы.

Конечно, это прямое противоречие типичным рекомендациям по питанию, которые советуют как можно больше держаться подальше от рафинированных углеводов; но рекомендации по диете для бодибилдинга обычно больше касаются телосложения, чем общих целей в отношении здоровья.

Белки и мышцы

С другой стороны, высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин (которые поступают из молока), могут напрямую способствовать росту мышц, предоставляя незаменимые аминокислоты, которые увеличивают синтез мышечного белка и помогают наращивать новые мышцы.

Однако белки не могут делать это сами по себе; их нужно употреблять после тренировки. В отчете за август 2012 года в Limits of Human Endurance , тем не менее, отмечается, что этот эффект протеина для наращивания мышечной массы остается высоким в течение полных 24 часов после тренировки.

Исследователи добавили, что оптимальное количество белка составляет от 20 до 25 граммов сразу после тренировки с отягощениями. Также важно убедиться, что белок высокого качества, что означает, что он легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и сохранения здоровья в целом.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2013 года, добавление углеводов к вашей послетренировочной пище не оказывает дополнительного влияния на синтез мышечного белка, хотя белок может помочь вам нарастить мышцы.

Тем не менее, в отчете действительно отмечалось, что употребление углеводов, таких как макароны, после тренировки может помочь сократить время восстановления, так что вы будете быстрее готовы к следующей тренировке. Это особенно полезно, если вы находитесь в предсоревновательной фазе бодибилдинга и должны выполнять более одной тренировки в день.

Подробнее: 5 видов силовых тренировок

Тренировки с отягощениями для мышц

Суть в том, что, хотя питание может помочь обеспечить необходимые вам строительные блоки, единственный верный способ увеличить ваши мышцы — это регулярные тренировки с отягощениями.

Тренировка с отягощениями, которую также называют силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, использует повышенную силу и сопротивление мышечному сокращению (посредством отягощений, таких как гантели или собственный вес тела) для наращивания мышечной силы, поскольку ваше тело работает над преодолением этой силы. .Это также увеличивает размер ваших мышц.

Однако вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы. Большинство людей начинают видеть заметное улучшение после включения 20-30-минутных тренировок с отягощениями два-три раза в неделю. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, ваша сила также возрастает.

В результате вы сможете увеличить количество используемого веса, а также продолжительность тренировок или количество тренировок с отягощениями, которые вы включаете в свою неделю.Академия питания и диетологии отмечает, что вы должны убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки — каждую неделю.

Но увеличение мышечной массы — не единственное преимущество силовых тренировок. По данным клиники Mayo, регулярные силовые тренировки также могут помочь:

• Увеличение плотности костей
• Повышение метаболизма
• Способствовать лучшему балансу
• Облегчает симптомы хронических состояний, таких как артрит, беспокойство, депрессия, болезни сердца, диабет и боли в спине
• Улучшение мышления и памяти (особенно у пожилых людей)

Почему и что вам следует есть после тренировки

Вы едите после тренировки?

Я нашел два типа людей в этом вопросе: тех, кто идет прямо в бар смузи, чтобы быстро восстановить силы, или тех, кто страдает фобией от еды, которые не позволяют себе есть после тренировки.

Тот, кто сразу ест, думает, что, поскольку они сожгли более 1000 калорий, они «заслужили» коктейль на 500 калорий, тогда как они, вероятно, сожгли 300. Те, кто пропускает послетренировочный прием пищи, боятся поставить под угрозу свое стремление похудеть.

Опрашивая экспертов и проводя свои исследования, я обнаружил, что в большинстве случаев правильный ответ — есть после тренировки. Просто будьте умны и знайте, что и когда есть, независимо от того, хотите ли вы похудеть, повысить производительность или стать сильнее.

Спешите!

«Это 30-минутное окно восстановления после тренировки, когда ваше тело и мышцы очень восприимчивы к пополнению запасов жидкости и питательных веществ. Мы ломаем мышцы во время упражнений, а затем отдыхаем и заправляемся, позволяя этим мышцам расти снова и становиться сильнее, чем они были раньше », — объясняет Лорен Анонуччи, диетолог, сертифицированный специалист по спорту и президент Nutrition Energy в Нью-Йорке.

Посттренировочный период — это, безусловно, время, когда вам нужно хорошее сочетание углеводов и белков, но какое сочетание является правильным, чтобы мы не съели больше калорий, чем мы только что сожгли? Лона Сэндон, доктор медицинских наук и представитель Американской диетической ассоциации, предполагает, что соотношение углеводов к белку должно быть 3: 1.Точно так же, возможно, стоит добавить в смесь немного жидкости для электролитного баланса, особенно когда выполнялись высокоинтенсивные и продолжительные упражнения.

Андреа Хакер Томпсон, MS, RD, со страницы ACSM Fit Society Page, указывает, что соотношение углеводов и белков должно быть 2: 1 в коротких тренировках с низкой и средней интенсивностью или 3: 1 в длинных тренировках высокой интенсивности. обучение.

Некоторые из вариантов, которые предлагают эксперты:

a) Завтрак: Арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и стаканом 100-процентного сока без добавления сахара.Йогурт с фруктами. Гренки из цельной пшеницы с яйцом и фруктами.

б) Обед: Зеленый садовый салат с курицей или яйцом вкрутую. Паста с томатным соусом и курицей.

c) Ужин: Печеный картофель, фасоль, киноа, тушеные овощи и нежирное мясо, курица, тофу или рыба.

Сообщение здесь для того, чтобы убедиться, что вы включаете источник как белка, так и углеводов. Анонуччи отмечает, что жир важно включать в наш рацион, но не в пищу для восстановления.

Но я хочу похудеть

Вы можете понять соотношение белков и углеводов и важность еды после тренировки, но люди все равно боятся есть, находясь на диете. Исследования показывают, что после тренировки мышцы используют энергию для питания, а не для хранения жира. Итак, если когда-нибудь есть время, когда вы можете получить приличное количество углеводов, таких как хлеб, картофель, рис, макароны, то это именно это время дня. Только не забудьте добавить в смесь нежирный белок, сохраняя при этом низкий уровень жира.

Сандон говорит, что еда после тренировки важна, когда вы хотите набрать мышечную массу или если вам нужно похудеть. В этом случае прием пищи после тренировки следует рассматривать как часть вашей диеты, а не как дополнительный прием пищи.

«Если вы обедали в полдень, а тренировались в 2, то топлива еще достаточно, и вам, вероятно, не нужно есть сразу. Подождите до следующего приема пищи, особенно если вы хотите похудеть. Но если вы идете в спортзал в 5, еда после тренировки действительно важна, — сказал Сандон.

В связи с этим Антонуччи настоятельно рекомендует употреблять 100, 150 или 200 калорий после тренировки.

«Я могу гарантировать вам, что если вы попытаетесь сэкономить калории, пропустив этот прием пищи, вы будете потреблять больше калорий в день. Есть также исследования, которые показывают, что таким образом вы можете сэкономить намного больше, например, на 200, 300 или 400 калорий в течение дня ».

Суть в том, что ваша послетренировочная еда должна включать немного углеводов и белков (2: 1 или 3: 1). Если вы спешите, возьмите Muscle Milk (маленькая коробочка), Gatorade G Series Fit 03 Recover (110 калорий) или Power Bar.

Однако, если вы можете есть здоровую настоящую пищу, даже лучше, не только для вашего тела, но и для вашего кошелька, помните, что после тренировки продукты, которые вы едите, лучше всего обработаны для организма, чем в любое другое время дня.

Тренируйся с умом, ешь с умом!

Марта Монтенегро вдохновляет людей вести здоровый образ жизни, давая им инструменты и силы, чтобы найти внутреннего спортсмена через свой личный сайт MartaMontenegro.com. Она создала SOBeFiT, национальный журнал о фитнесе для мужчин и женщин, а также серию тренировок на DVD «Метод Черногории» — программу, которую она разработала для достижения результатов всего за 21 день, тренируясь 21 минуту в день.Марта — тренер по силовой и физической подготовке и адъюнкт-профессор физиологии упражнений в Международном университете Флориды.

Следите за нами на twitter.com/foxnewslatino
Ставьте лайки на facebook.com/foxnewslatino

Паста с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам подпитывать и восстанавливать силы день. Полноценное питание должно подготовить и поддержать организм ко всему, что мы просим.

Но чтобы быть на высшем уровне, спортсмены нуждаются в источниках пищи, которые значительно улучшают как подпитку, так и восстановление.

Подробнее: Топливо после тренировки, которое вам нужно

Паста с высоким содержанием белка — это один из источников, который помогает удовлетворить обе эти потребности. Лапша из цельнозерновых макарон содержит достаточно углеводов для заправки организма перед тренировкой и для восполнения истощенных запасов гликогена после тренировки. Соус, содержащий какой-либо источник нежирного белка, может помочь восстановить и восстановить мышечную ткань.

Подробнее: Важность получения достаточного количества белка после тренировки

Подробнее о том, как углеводы и белок в макаронных изделиях могут помочь вам получить энергию и восстановиться.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для всех видов деятельности в организме. Достаточные запасы углеводов позволяют лучше регулировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, предотвращает раннюю усталость при физической нагрузке.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

Спортсменам, которые тренируются в течение нескольких дней подряд или участвуют в длительных соревнованиях на выносливость, необходимо придерживаться диеты, содержащей от 60 до 70 процентов общего количества калорий за счет углеводов.

Плюс, употребление углеводов после соревнований на выносливость не менее важно, чем употребление углеводов перед соревнованиями .Если запасы гликогена в мышцах не пополняются, спортсмены могут чувствовать себя все более утомленными от одной тренировки к другой.

Употребление достаточного количества белка в целом и в восстановительной еде после тренировки помогает организму восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, разрушенные во время тренировки. Это восстановление мышц не может произойти, если незаменимые аминокислоты из белка недоступны для организма.

Подробнее: Как упаковать протеин

Подходит ли паста для бодибилдинга?

Быстрые ссылки:

Помимо того, что макаронные изделия являются чрезвычайно недорогой и приятной едой, они полезны для здоровья.Это отличный выбор для наращивания мышечной массы и похудения. Он может мгновенно повысить уровень энергии.

Plus, вы можете готовить его в больших количествах и легко хранить на протяжении недели.

Существует множество видов макаронных изделий: коричневая, белая, цельнозерновая, обогащенная, а в наши дни есть даже разновидности чечевицы, шпината и черной фасоли, чтобы назвать несколько, все со своей собственной степенью питательной ценности и профилем макроэлементов.

Важно понимать, как различные сорта макарон повлияют на ваши тренировки и подходят ли макароны, которые вы едите, для достижения желаемой цели.

Цельнозерновые макароны и белые макароны

Споры о коричневых и белых макаронах всегда обсуждаются, потому что оба имеют свои достоинства.

Во-первых, коричневые или цельнозерновые макароны считаются сложными углеводами. Эти типы углеводов обычно перевариваются дольше и поэтому высвобождают энергию медленнее. Это связано с дополнительным содержанием клетчатки и других фитонутриентов, которые содержатся в ней.

Коричневая паста богата питательными веществами и содержит большее количество витаминов, минералов и клетчатки, что является отличной новостью с точки зрения похудания и общего самочувствия.При этом организму потребуется больше времени, чтобы преобразовать ее в энергию, что может снизить производительность и способность к восстановлению. И наоборот, белые макароны — это простой углевод, который образуется при переработке макаронных изделий из цельной пшеницы.

Эта обработка удаляет большое количество питательных микроэлементов и клетчатки, что делает их более чистой формой углеводов, которые ваше тело может быстро переваривать и преобразовывать в энергию.

[наверх]

С точки зрения питания…

Белая паста не самая питательная, учитывая ее высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки и питательных веществ.

Однако бодибилдеры и спортсмены игнорируют эти отрицательные утверждения и будут регулярно употреблять белые макароны в рамках своей диеты.

С точки зрения спорта, белые макароны — это очень многое. Он обеспечивает немедленное питание, необходимое для интенсивных тренировок, и в большей степени способствует восстановлению мышц, чем коричневая паста.

В конце концов, цель бодибилдинга — обеспечить организм достаточным количеством макроэлементов для экстремальных тренировок и восполнения истощенных запасов гликогена в мышцах.Чрезвычайно полезны углеводы, такие как белая паста.

Паста для роста мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировки, прием пищи перед тренировкой является ключевым моментом и гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тяжелых тренировок чтобы вы могли нарастить мышцы.

Чтобы оптимизировать тренировку, постарайтесь съесть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, по крайней мере, за 2-3 часа до тренировки.

Хорошей практикой является оставить 2-3 часа между последним приемом пищи и тренировкой, однако в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь, вы не сможете съесть достаточно заранее.

В этом случае вы все равно сможете полноценно поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы съедите перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть ваша еда.

Если вы съедите от 45 минут до 1 часа до тренировки, то белая паста может стать отличным источником немедленной энергии, которая может быть быстро переварена и превращена в энергию для подпитки вашей тренировки.

Перед тренировкой не забудьте оставить хотя бы 30 минут на переваривание пищи, это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

[наверх]

Макароны не только являются отличным предтренировочным топливом, поскольку они легко превращаются в энергию, но и являются отличным источником углеводов после тренировки, которые восстановят и укрепят ваш организм. мышцы, чтобы вы могли набрать серьезный размер и в достаточной степени восстанавливаться после каждой тренировки.

Интенсивные тренировки истощают мышечный гликоген, одновременно повышая уровень катаболического гормона стресса кортизола. Это делает посттренировочный период оптимальным временем для быстрого переваривания пищи.

Часто вы можете решить принести протеиновый коктейль в тренажерный зал, чтобы подготовить его к концу тренировки. Однако есть много чего сказать, если распространить эту идею и на послетренировочный прием пищи.

В течение дня имеет смысл отдавать приоритет медленно усваиваемым углеводам и овощам, поскольку они обеспечивают стабильный источник энергии и необходимых питательных веществ.

Однако после тренировки ваше тело будет восстанавливаться намного быстрее и начнет направлять аминокислоты в ваши мышцы, если вы потребляете быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, что значительно ускорит ваше восстановление.

Польза макарон для здоровья

Как упоминалось выше, некоторые разновидности макаронных изделий содержат большее количество витаминов и минералов, а также фолиевую кислоту, которая помогает организму расщепляться, использовать и создавать новый белок для быстрого наращивания мышц!

Фолиевая кислота также стимулирует организм вырабатывать красные кровяные тельца и новую ДНК, для мужчин это может привести к лучшей защите от сердечных и других заболеваний, а также к повышению производительности в тренажерном зале

И для тех из вас, кто смотрит ваш уровень холестерина , макаронные изделия идеальны, с чрезвычайно низким содержанием натрия и жира, что делает отличную альтернативу продуктам с высоким содержанием натрия

Если этого недостаточно, цельнозерновые и обогащенные макаронные изделия содержат железа и витаминов группы B которые помогают организму функционировать на оптимальном уровне, повышая эффективность тренировок и восстановления потенциала.

[наверх]

Итак, является ли паста лучшим источником углеводов?

Паста, как и рис, считается одним из классических продуктов для бодибилдинга. Дешевый и очень простой в приготовлении, его можно легко комбинировать для создания отличного блюда, и он является отличной альтернативой рису или картофелю.

Удобство и прекрасный вкус являются одними из многих причин, по которым спортсмены и бодибилдеры любят пасту. От классической курицы и пасты до изысканных блюд — вы можете попробовать множество комбинаций.

Кроме того, макаронные изделия подпитывают ваши успехи. Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами, занимающие высокие позиции по гликемическому индексу, являются легкодоступным источником углеводов для синтеза мышечного гликогена, который помогает пополнить запасы гликогена в мышцах и печени, что приводит к более быстрому восстановлению.

Для многих бодибилдеров макароны — их основной выбор углеводов; они едят утром, перед тренировкой и после тренировки, и даже перед сном, когда набирают массу.

Дополнительные ресурсы

[наверх]

Лучшие и худшие продукты, которые стоит есть после кардио-класса

Лучшие и худшие продукты, которые можно есть после кардио-занятийВы отлично потренировались, а теперь голодаете, пора угостить? Не так быстро.Если в вашем лакомстве больше сахара и жира, чем белков и углеводов, возможно, вы захотите пропустить его. После тренировки вашим мышцам нужно топливо для восстановления. Лучшее топливо помогает вашему телу наращивать мышцы, ускоряет обмен веществ и энергию. К сожалению, двойная порция вашего любимого мороженого или плитки шоколада не оплатит счет.

Съешь

Хорошее сочетание белков и углеводов после кардио помогает организму максимально эффективно использовать упражнения. Думайте о правильном послетренировочном топливе как о усилителе пользы.Тренировки — это как пятерка, а лучшая еда — как дополнительные баллы, которые дают вам пятерку.

Для достижения наилучших результатов ешьте в течение 30–60 минут после тренировки. Легкие закуски, которые можно взять с собой, включают:

• Хумус с лавашем
• Арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе
• Греческий йогурт с ягодами
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Протеиновый коктейль с бананом

Если вы сможете добраться до него в течение часа, варианты ужина включают

• Цыпленок гриль с тушеными овощами
• Паста из цельнозерновой муки с нежирными тефтелями
• Ролл из цельной пшеницы с хумусом и индейкой
• Лосось на гриле с овощами и сладким картофелем
• Черная фасоль и коричневый рис

Не ешь это

Опасность хорошей тренировки заключается в том, что мы иногда думаем, что она дает нам возможность переедать.Когда вы вспотеете, вы можете почувствовать, что заработали пасту альфредо или стейк и загруженный печеный картофель. Конечно, вы можете удовлетворить свои любимые пристрастия, но делайте это умеренно, чтобы не отменить все, что вы делали во время тренировки. В эту ловушку попадают даже некоторые марафонцы во время тренировок. Они пробегают десятки миль каждую неделю и с удивлением обнаруживают, что масштабы все еще растут. Физические упражнения не обязательно означают, что вы должны есть больше. Это действительно означает, что вы должны стараться есть лучше, чтобы ваше тело было подготовлено к требованиям вашей деятельности.

Не очень хороший выбор:

• Стоя у раковины, теребя тесто для печенья или кастрюлю с пирожными.
• Все хрустящие продукты, которые продаются в пакетах, кроме морковных палочек
• Очень большие вещи
• Продукты с высоким содержанием жира и сахара
• Жареные блюда и соус
• Простые углеводы, выберите коричневый рис или булгур вместо белого риса

Лучшие варианты питания укрепляют наше здоровье и способствуют чувству благополучия.Они дают нам энергию и питательные вещества, необходимые для работы на более высоком уровне. Выбирайте худшие продукты только от случая к случаю. В конце концов, вы же не стали бы заправлять Lamborghini некачественным газом или маслом, не так ли? Ваше тело заслуживает не меньшей заботы.

Восемь продуктов, которые нужно съесть перед упражнением

Хорошая тренировка, на которой вы выполняете все свои усилия и максимально растягиваете свое тело, зависит от многих факторов. Один из важных факторов, о котором часто забывают, — это пища, которую вы едите перед тренировкой.Правильное питание может в значительной степени способствовать отличной тренировке, поэтому перед следующей тренировкой съешьте любой из следующих восьми продуктов.

1. Макаронные изделия. Паста, популярная среди многих ведущих спортсменов, легко переваривается, потому что в ней много углеводов. Здоровые углеводы быстро проходят через пищеварительную систему, быстро наполняя ваше тело энергией. Крахмалистые углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях, помогут вам начать с хорошей физической формы и придадут вам выносливости, чтобы упорствовать в дальнейшем. Поскольку макароны очень богаты углеводами, нет необходимости есть больше небольшой порции.

2. Греческий йогурт. Греческий йогурт содержит огромное количество белка. Хотя это не особенно важно для аэробных упражнений, для силовых тренировок требуются значительные запасы белка, что делает греческий йогурт идеальным для упражнений по наращиванию мышц. Кроме того, греческий йогурт содержит ценные минералы и питательные вещества, такие как кальций.

3. Каша с молоком. Идеальная еда перед тренировкой сочетает в себе углеводы и белок. Большинство злаков богаты углеводами, а в молоке много белка.У молока есть дополнительное преимущество в том, что оно является жидкостью, поэтому оно поможет вам избежать обезвоживания во время тренировок. Некоторые исследования даже показали, что молоко может способствовать росту мышц. Для хлопьев выбирайте бренды с низким содержанием сахара и, желательно, из цельного зерна.

4. Лосось. Эта рыба содержит нежирный белок, что делает ее отличным способом нарастить мышцы. Лосось также полон аминокислот (строительных блоков белка), которые также помогают наращивать мышцы. Кроме того, лосось фантастически полезен для вас, независимо от того, тренируетесь вы или нет, благодаря высокому уровню в рыбе жирных кислот омега-3, которые помогают защитить от многих различных заболеваний и могут уменьшить воспаление мышц.

5. Арахисовое масло. Вашему организму нужны здоровые жиры, которые можно использовать в качестве топлива во время тренировок (особенно тренировок на выносливость), а арахисовое масло богато жирами. Обратите внимание: поскольку жир переваривается через некоторое время, вам следует употреблять арахисовое масло только задолго до начала тренировки. Арахисовое масло также является одним из лучших способов нарастить мышцы из-за его высокой калорийности.

6. Курица. Нежирный белок, такой как курица, — одна из лучших вещей, которые вы можете употреблять перед тренировкой, особенно если вы хотите нарастить мышцы.Курица также отличается низким содержанием жира и высоким содержанием различных витаминов и минералов, что делает ее одним из самых полезных видов мяса. Еще одним преимуществом курицы является ее универсальность в кулинарии: существует так много разных способов приготовления курицы, что вряд ли вам надоест ее есть.

7. Гайки. Практически любые орехи улучшат вашу тренировку. Орехи богаты белком, а также богаты ценными полезными жирами. Большинство орехов также содержат большое количество минералов и витаминов.Орехи не только питательны, но и их легко есть в дороге. Если у вас нет времени на приготовление полноценной еды, лучшим вариантом могут стать орехи.

8. Вода. Хотя это и не еда, вода должна быть частью вашего приема перед тренировкой. Гидратация, вероятно, даже более необходима, чем питательная пища для физических упражнений. Ваша производительность ухудшится, и вы истощитесь, если обезвожены во время тренировки. Хотя потребление жидкости во время тренировки жизненно важно, также необходимо заранее пить.

Хотя эти продукты улучшат вашу тренировку, вы не можете начинать тренироваться сразу после того, как съедите их. Тренировка сразу после еды приведет к спазмам и болям в животе. Составьте свой график так, чтобы вы начинали тренироваться через один-три часа после еды. Чем меньше промежуток времени, тем легче должно быть блюдо.

В противном случае используйте упомянутые выше полезные и питательные продукты, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Вашему организму требуется топливо для выполнения сложных, утомительных физических нагрузок, поэтому обеспечьте его максимально качественным топливом.

HealthStatus

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента.

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Установите это приложение, чтобы быть отличной физической форме!

Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров

Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

Итак, поехали!

Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

1. Коврик

Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

2. Гантели

С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

3. Утяжелители

Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

4. Лента

Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

5. Степ платформа

Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

упражнения для женщин 55+ :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».

Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».

Фитнес  после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.

А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.

Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Women Workout at Home — Female Fitness

Move now! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Пот 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Женская тренировка — женский фитнес помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы и похудеть ноги, обрезать талию и привести в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИГОДНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано для похудения и улучшения здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудения для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ 100% БЕСПЛАТНО! Не заблокировано особенности
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную технику для достижения наилучших результатов
√ Разминка и растяжка программы
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для pro
√ Похудейте с личным тренером
√ Синхронизируйте данные с Google Fit

Короткий и эффективный может быть одним из причины, по которым это фитнес-приложение для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и веса потеря приложения бесплатно для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Скоро появятся новые функции, например, синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с тренировкой для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Тренировка дома
Взять несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших домашних тренировок.Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес, чтобы тренировки дома.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для лучшей формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками hiit, чтобы получить максимум удовольствия полученные результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировкам через заниматься спортом, как если бы у вас в кармане был персональный тренер по фитнесу!

Fit at Home от ABISHKKING LIMITED.

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Держи себя в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка)

Этот план домашней тренировки смертоносен (но в хорошем смысле).

Он также поставляется с иллюстрированным бесплатным печатным , который вы можете наклеить на свой холодильник

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к этой фотографии ниже. Lol

В любом случае, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

• Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
• Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Так как этот план домашних тренировок разработан для женщин, здесь делается небольшой упор на тренировки нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в последовательности, указанной в списке.

10-дневный график домашних тренировок

Нажмите здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашних тренировок

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько советов по этому плану домашних тренировок

Если вы предпочитаете тренироваться без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете есть перед тренировкой,

1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
2. Убедитесь, что это предтренировочное блюдо содержит хороший баланс из постных белков и углеводов.

Углеводы помогут вам тренироваться с большей интенсивностью.

Белок поможет вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы.

Также неплохо перекусить после тренировки.

Опять же, убедитесь, что это хороший баланс постных белков и углеводов.

Подробнее о постном белке позже.

Это все, что у меня есть.

Прикрепите этот пост и поделитесь им на Facebook, если он вам понравился.

Если я увижу, что есть интерес, я обязательно буду делать больше подобных сообщений.

Я хочу убедиться, что все, что я публикую, действительно полезно для вас!

Женская тренировка дома — женский фитнес для Android

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Держи себя в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех частей тела
√ Анимация и видео-инструкции, как и ваша личная тренировка трейнер
√ 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Тренер советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с помощью персональный тренер
√ Синхронизация данных с Google Fit

Краткость и эффективность может быть одной из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и бесплатных приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Скоро появятся дополнительные функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с помощью тренировок для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть, с помощью наших тренировок дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

10 лучших ежедневных тренировок для женщин дома

Тренировки для женщин

Каждая женщина знает о тех сомнительных областях, для исправления и тонирования которых требуется дополнительная работа.Если вы хотите чувствовать себя хорошо и красиво в купальнике, тонких штанах или горячем коктейльном платье, то вам стоит попробовать эти тренировки. Читайте 10 удивительных тренировок для женщин, чтобы получить плоский живот, внутреннюю сторону бедер и подтянутые плечи, а также советы о том, как лучше всего включить их в свой график упражнений.

1. Становая тяга на одной ноге для женщин

Это одна из лучших тренировок ног для женщин, поскольку она поднимает и тонизирует ягодицы и укрепляет весь центр (что позволяет избежать боли в спине).

Самый эффективный способ сделать это:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
2. Поднимите правую ногу за собой и поверните колено так, чтобы ваша правая голень была параллельна полу.
3. Согните бедра вперед и постепенно опускайте тело вниз, насколько это возможно.
4. Расслабьтесь, в этот момент верните свое тело в исходное положение.
5. Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, а не поднимать их со спины.
6. Держите центр втянутым и грудь вверх на протяжении всей тренировки.

2. Боковые планки для женщин

Это упражнение помогает исправить вашу талию. Он обеспечивает глубокую мышечную силу, которой не достигают многие упражнения на пресс. Это лучшая тренировка пресса для женщин.

Самый эффективный способ сделать это:

1. Лягте на левую руку с прямыми коленями. Поднимите живот до локтя и предплечья с левой стороны.
2. Поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от голеней до плеч.
3. Удерживайте это положение 30 секунд. Поверните, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

3. Отжимания Тренировки для женщин

Это удивительное упражнение, поскольку оно воздействует на все тело, потребляет много калорий, а также укрепляет мышцы груди, чтобы в купальнике было бодро. Эта тренировка входит в число лучших тренировок груди для женщин.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Встаньте на все четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они находились в некотором соответствии с вашими плечами, а ступни располагались рядом друг с другом.
2. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте так, чтобы ваши бедра были приподняты, а ваш центр поддерживался все время.

4. Слои второй позиции (упражнение для ягодиц)

Эта конкретная тренировка формирует внутреннюю поверхность бедер, а также улучшает состояние ягодиц, чтобы ноги были поджарыми.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Встаньте, ноги широко расставлены, носки вывернуты наружу.
2. Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Поднимите руки вверх, плечи вниз и назад.
4. Расслабьтесь, в этот момент постепенно опускайтесь в исходное положение.

5. Кардио-интервальные тренировки для женщин

Совместите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со своим распорядком дня, чтобы потреблять больше калорий за более короткий промежуток времени, а не длительную тренировку с умеренной усидчивостью.

Самый эффективный способ сделать это:

Выберите любое кардиоупражнение (изгиб, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т. Д.) И повторите его 10 раз:

1. 3 минуты с 50-процентной нагрузкой
2. 20 секунд при 75 процентах ваших максимальных усилий
3. 10 секунд при экстремальном напряжении

6. Тренировки на трицепс для женщин

Это одна из лучших тренировок на трицепс для женщин для тонуса задней части плеч и трицепсов.Вы можете использовать легкие веса и выполнить большое количество повторений (25+) для этого упражнения.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Примите позу бега трусцой, поставив подошву стопы на землю.
2. Похмелитесь передним согнутым коленом, когда вы поднимаете руку прямо близко, с максимальной нагрузкой на крышу.
3. Поднимите и опустите груз весом 2–3 фунта примерно на дюйм (30 раз с каждой стороны).

7. Step Ups для женщин

Это упражнение направлено на работу с мышцами ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги более стройными, заземленными и более подтянутой спиной.Шаги также прорабатывают ваши трицепсы, поскольку они ожидают, что вы исправите колено, преодолевая сопротивление.

Самый эффективный способ сделать это:

1. Встаньте перед сиденьем или ступенькой и поставьте на него левую ногу.
2. Прижмите левую ногу к сиденью и поднимите тело вверх, пока левая нога не станет прямой.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваша правая нога не коснется пола, и повторите.
4. Держите грудь вверх и в центре все время.
5. Держите свой вес равномерно, не наклоняясь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.

8. Тренировка мостов для женщин

— это не только идеальное упражнение для прекрасного тонуса спины, но также они помогут избавить вашу спину от шума и боли. Это лучшие тренировки спины для женщин.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Лягте на пол лицом вверх, скривив колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Задержка в верхнем положении, в этот момент верните тело в исходное положение.

9. Тренировки с подъемом рук для женщин

Добавление подъема рук к тренировкам для женщин дома, например, с доской, улучшает стойку и центральное положение, благодаря чему вы чувствуете себя выше и чувствуете себя увереннее.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до голеней.
3. Поддерживайте центр и сохраняйте положение бедер, поднимая правую руку прямо перед собой.
4. Опустите плечевые кости вниз и назад, когда поднимаете руки.
5. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, а затем переключите руки.

10. Тренировки со стойкой на плечах для женщин

У йоги огромное количество физических и умственных преимуществ.Обратные позы необычайно эффективны для уменьшения проявления целлюлита. Перед сном следует делать стойку на плечах или поднимать ноги вверх за перегородку на 5 минут. Это помогает в достижении хорошей формы. Это лучшие тренировки плеч для женщин.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Лягте на спину и оторвите ноги и бедра от земли, поднимая ноги над головой до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола позади вас.
2. Завести руки за спину и заметно расправить ноги по всему периметру, образуя прямую линию от плеч до голеней.
3. Держите шею непринужденной, держась за плечо.
4. Попытайтесь подержать его не менее одного момента, а затем постепенно оставьте его.

1. Добавить к тренировке тела

Для быстрого прибавления к тонусу тела выберите пять движений и выполните 3 подхода каждого упражнения по 10 раз.Как можно быстрее переходите между движениями, чтобы значительно снизить калорийность.

На следующий день займитесь пятью другими делами. Вы можете объединить несколько интервалов кардио в свою ежедневную тренировку или выполнять их самостоятельно в течение фиксированного периода времени.

2. Сосредоточьтесь на своей проблемной зоне

Если вам нужно позаботиться об одной конкретной территории, выберите действия, которые обращают внимание на эти места, и включите их в свой повседневный график.Просто обязательно продолжайте проверять свое тело, постепенно увеличивая вес или количество повторений по мере того, как вы все больше находитесь на полу.

Сохранение здоровья важно для всех, но каждый день ходить в спортзал с одной и той же целью — сложная задача. Так что, если можно быть одновременно ленивым и здоровым? Не удивляйся. Выполняйте эти 10 упражнений, которые женщина должна делать каждый день, чтобы оставаться в форме и быть великолепной. Это займет у вас не более 20-30 минут.

Есть много тренажеров, которые могут помочь вам стать стройнее, но лучший способ похудеть — это использовать свое тело в качестве оборудования.Вы можете наилучшим образом использовать домашние тренировки с помощью простых настроек.

Эти лучшие тренировки для женщин дома могут оказаться полезным способом не только быть здоровым, но и избавиться от стресса. Упражнения помогают снизить умственное и физическое напряжение, чтобы вы могли жить гармоничной жизнью.

Эти движения утомляют ваши мышцы, что означает, что ваше тело должно формировать еще больше мышечных волокон для обеспечения энергии. Такой способ тренировки не только делает вас крепче, быстрее и здоровее, но и улучшает метаболизм.Он усиливает процесс сгорания во время и после тренировки.

Попробуйте этот распорядок не менее 2-3 раз в неделю. Сделайте 1-й ход в течение 30 секунд, затем 2 ^и в течение 30 секунд. После этого расслабьтесь на 1 минуту; повторить еще 3 раза. заставляйте себя делать больше повторений во время каждой последующей тренировки.

Убийственная утренняя тренировка, которую можно выполнить всего за 5 минут, говорит тренер

Среди фитнес-профессионалов никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время суток лучше всего выполнять.Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучшее время для тренировок — это ранний вечер. Ученые обнаружили, что дневные упражнения лучше всего для здоровья сердца и снижения вредного уровня холестерина.

Хотя я полностью поддерживаю эти открытия — и я бы посоветовал всем тренироваться поздно днем ​​или рано вечером, когда ваш циркадный ритм подготовил ваше тело к оптимальным спортивным результатам, — я также понимаю реальность современной жизни.В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я яростный сторонник активности, когда вы просыпаетесь.

Есть масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, помогают ускорить метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после этого. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Cancer , показало, что упражнения с 8 утра до 10 утра связаны с более низким риском рака груди у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин.К менее важным новостям можно сказать, что опрос, проведенный одной компанией, показал, что повышенное потоотделение по утрам на самом деле заставляет вас стать чище.

Но есть более очевидное преимущество утренних упражнений, которое, я считаю, делает их стоящими: когда вы закончите, , вы закончите . Для большинства людей чем дольше длится день, тем меньше вероятность того, что они будут тренироваться.

Итак, какую хорошую тренировку вам следует делать? Если вы ищете рутину для всего тела, сердцебиения и наращивания мышц, которую вы можете выполнять дома в очень короткие сроки, я написал для вас ее здесь.Он основан на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным и отлично справляется с сжиганием жира. Единственное необходимое оборудование? Пара гантелей. Так что читайте дальше, установите таймер на 5 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений подряд, сколько сможете. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука.

Держа грудь ровной, а корпус напряженным, возьмите пару гантелей и откиньте бедра назад, затем вытяните бедра вперед и перенесите вес на плечи.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и взорвитесь. Используйте импульс приседа, чтобы вытянуть вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Начните упражнение с румынской становой тяги. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, расслабьте колени и опустите гантели вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек.Получите хорошее растяжение подколенного сухожилия внизу, затем поднимите вес на себя, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы до конца.

Начните с шага назад одной ногой, пока ваше колено не коснется земли.

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

* На правах рекламы

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:

• повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
• укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
• помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
• повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
• содействует образованию крепкого мышечного корсета.

Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.

Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.

ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.

На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:

• выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
• преодолевают различные препятствия;
• лазают по канатам;
• изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
• прыгают на батуте.

Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.

Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.

Силовые тренировки в домашних условиях

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

2. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

3. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

2. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

3. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

4. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
5. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

6. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Силовые тренировки. Силовая тренировка

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

В статье рассмотрен пример, эффективной силовой программы тренировок по бодибилдингу, подкрепленный теоретическими знаниями. Данный подход к тренировкам, можно будет применять для любого силового вида спорта.

Кроме того, мы также ответим на вопросы, как работают мышцы, откуда берётся энергия мышечных сокращений, в чем заключается польза и вред силового тренинга, что есть перед и после похода в тренажерный зал.

Под силовым тренингом, принято понимать, тренировки с отягощением (тяжестями) в тренажерном зале, основная цель которых, увеличить общую силу, силовую выносливость, взрывную силу, и конечно нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки будут различаться для всех видов спорта. Так, например, в бодибилдинге, где основная цель нарастить мышцы, тренировка будет направленно преимущественно на силовую выносливость, для пауэрлифтинга, тренинг будет направлен на увеличение взрывной силы в одно повторение, для армрестлеров, тренировки будут направлены на увеличение статической силы мышц, для других видов спорта, например плавание, силовые тренировки будут развивать специфическую силу (например, силу гребка). Так или иначе, цель любой силовой тренировки, любого вида спорта, развить силу мышц.

Чтобы понять, как силовая тренировка действует на организм спортсмена, необходимо разобраться, в том, что заставляет расти мышечную силу , как она подается тренировкам. Не будем далеко влезать в биохимические процессы, потому что данная информация, не будет нести для вас практическую пользу.

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд , энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата , при более длительной нагрузки, 1-2 минут , подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота .

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

• АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало , поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

• АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

Сложные углеводы, в виде молекул глюкозы, соединённых между собой в цепочку, поступают к нам в кровоток с пищей, снабжая наши мышцы энергией, как только глюкозы становиться много, организм начинает откладывать излишки углеводов в мышцах и печени в виде гликогена.

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры , а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы .

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Пример силовой тренировки (бодибилдинг)

Для примера силового тренинга, приведем пример тренировочной программы, которая используется в культуризме, для наращивания мышечной массы:

Понедельник

Среда

• (с отягощением) 4х12

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Вес должен быть соизмерим с реальными вашими силами. По мере тренированности, постепенно увеличиваете рабочие веса , сохраняя при этом количество подходов и повторений.

Данная программа тренировок для бодибилдинга универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Для профессионалов, то есть атлетов, у которых стаж тренировок значителен (5 и более лет), а также высокий уровень тренированности, применяться различные программы тренировок, которые подразумевают 5 тренировок в неделю, с проработкой каждой мышцы в отдельный день (сплит-тренинг ).

Обратите внимание, данная программа преимущественно для наращивания мышечной массы, не стоит применять ее для увеличения силы, если ваш уровень тренированности значителен (в таком случае применятся программы тренировок для увлечения силовых показателей – ).

Когда тренируетесь, всегда обращайте внимание на самочувствие, прислушивайтесь к своему организму. Если нет желания тренироваться, рабочие веса падают, нет аппетита, постоянные боли в суставах, связках, сухожилиях, мышечные судороги, и так далее, то это верный признак перетренированности атлета, который требует немедленной корректировки ваших программ тренировок, питания, восстановления – помните об этом всегда!

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• повышение обмена веществ
• рост мышечной массы и силы
• увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
• повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

• износ, гипертрофирование сердечной мышцы
• порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Что есть после и перед силовой тренировки

Правильное питание, при занятиях в тренажерном зале, является один из главных анаболических факторов, для успешного наращивания мышечной массы.

Перед тренировкой, за 1-2 часа, плотно по обедайте/позавтракайте, особенно, если вы, решили накачать мышцы. В том случае, если ваша цель просушиться, сбросить жир, то согласно научным исследованиям, делать это лучше на голодный желудок, то есть, постарайтесь ничего не есть. Однако, мы не рекомендуем приходить на тренировку, с «бешенным» аппетитам, с таким подходом, вместе с жиром, вы можете растерять драгоценные килограммы мышц. Поэтому, самым оптимальным вариантом будет, если ваша цель жиросжигание — легкий завтрак, например, йогурт с баноном, и чай не сладкий.

Атлетам, которые сидят на массе, стремятся набрать побольше мышц, рекомендуется высококалорийное питание, на протяжении всего «массонабора». В этом случае, целесообразно, за 1 час хорошо поесть высококалорийной, питательной пищи, например, если тренировки проходят утром, то вполне подойдет завтрак из яичницы с рыбой/мясом и салата с зеленью, а также банан с йогуртом и с орехами (грецкими).

После тренировки, необходимо восполнить энергетические затраты организма, сделать это очень просто, достаточно выпить порцию белково-углеводной смеси (гейнера), однако не увлекайтесь этим, если вы склоны к набору лишнего веса.

Точнее вам гейнер вообще будет противопоказан, если вы типичный эндоморф . Немного сладкой воды (сока), вполне будет достаточно после тренировки, а еще лучше качественная банка BCAA аминокислот (1-2 мерные ложки), которая будет предохранять мышцы от процессов катаболизма (разрушения).

Старайтесь, после тренинга, в течение 1-2 часа, потребить сложные углеводы и белки. Например, один из лучших приемов пищи после тренажерного зала, будет выглядеть примерно из следующих продуктов:

• бурый рис
• куриная грудка
• салат из овощей
• йогурт+орехи
• фрукты
• порция протеина

Так называемое, белково-углеводное окно , которое необходимо «закрыть» в течение 20 минут после тренинга, не более чем миф (согласно все тем же современным научным работам), а точнее, важность ее очень преувеличивают, если вы пополните энергетические затраты спустя не 20 минут, а 40, или 120 минут, ничего страшного не случиться, эффективность проведенной тренировки не будет снижена.

Однако следует помнить, что после того, как мы потренировались, запущен мощнейший механизм синтеза новых мышечных клеток. Так вот, чтобы этот «механизм», принес свои плоды, необходимо поддерживать его работоспособность, путем постоянного вливания в него «топлива» в виде, правильных продуктов питания.

О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях.

Силовые тренировки идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее и здоровее. Однако, по нашему убеждению, совмещение силового тренинга с кардио тренировками (бег, плавание, лыжи, ходьба, велосипед и другое) будет лучше и естественнее для организма, так вы сможете разностороннее развивать силу, ловкость и выносливость.

Теперь вы знаете основные моменты силового тренинга, если вам что-то непонятно спрашивайте в комментариях.

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы — специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)

Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Чего можно достичь?

Кому полезна силовая аэробика?

Противопоказания

Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.

Продолжительность занятий

Программы по силовой аэробике

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Главная » Ремонт и уход » Силовые тренировки. Силовая тренировка

Заниматься спортом и посещать концерты, не выходя из дома – возможно с Wink

Цифровой видеосервис Wink* совместно c крупнейшей международной сетью фитнес-клубов UFC GYM запустили серию бесплатных онлайн-тренировок для занятий спортом в домашних условиях. Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем подготовки: от новичков до людей, участвующих в соревнованиях.
Для всех, кто находится в самоизоляции, предусмотрено несколько видов тренировок. Вы найдете их в подборке .
Начинать день Wink и UFC GYM предлагают с занятия «Утреннее пробуждение». Всего 10 минут суставной разминки помогут привести себя в тонус, взбодриться и зарядиться позитивом на весь день.
Тем, кто только планирует начать заниматься спортом, подойдет функциональная тренировка для начинающих. Упражнения направлены на развитие основных групп мышц и работу с собственным весом, поэтому специального снаряжения для занятий не потребуется.
Для более опытных подойдут силовые тренировки. Занятия с гантелями и функциональные тренировки, направленные на развитие всех мышц тела. Если под рукой нет гантелей, в ролике тренер расскажет, чем их можно заменить. Также в домашних условиях доступна ударная тренировка «Бой с тенью», направленная на изучение и усвоение технических элементов боя без реального партнера по спаррингу.
Для подготовки к занятиям предусмотрена 10-минутная комплексная онлайн-разминка, которая разогреет мышцы и подготовит тело к любой физической нагрузке.
Руководитель проекта UFC GYM в России Игорь Рыжов:
«Наша миссия — поддерживать людей. Каждый из нас ежедневно борется с множеством трудностей, особенно в режиме самоизоляции. Лень, отсутствие дисциплины и мотивации, тревожность, увеличение времени в экранах телефонов и компьютеров — все это не добавляет здоровья. Именно поэтому мы создали онлайн-тренировки. Это простой способ сменить фокус с негативной повестки на работу над собой и своим здоровьем. 15–30 минут ежедневно помогут оставаться в тонусе и дадут силы, чтобы переждать это непростое время. Поддерживайте себя, близких и друзей, занимайтесь спортом!».
А пятничный вечер — самое время для концерта: 10 апреля в 19:00 по московскому времени в Wink на бесплатном телеканале «Все ТВ» начнется онлайн-концерт Полины Гагариной, где певица представит свою новую песню «Небо в глазах» и споет уже полюбившиеся хиты.
* Wink — цифровой видеосервис, который объединяет все преимущества интерактивного телевидения (более 260 телеканалов) и онлайн-кинотеатра с отличной коллекцией кино, сериалов, мультфильмов, концертов и другого видеоконтента на любой вкус (всего 25 000 позиций).
* * *
UFC GYM — это крупнейшая международная сеть фитнес-клубов: на сегодняшний день бренд успешно работает в 10 странах и активно готовится к открытию своих уникальных залов еще в 21 стране мира. Благодаря симбиозу единоборств, групповых программ и вполне привычного всем фитнеса, UFC GYM заставляет по-новому взглянуть на спорт и по-новому тренироваться.
* * *
Скачать актуальные фотографии «Ростелекома» в высоком разрешении: https://www.flickr.com/photos/rostelecom_photostream/albums
* * *
Мурманский филиал ПАО «Ростелеком» — структурное подразделение компании «Ростелеком», которое действует на территории Мурманской области.
Филиал находится в административном и функциональном подчинении Макрорегионального филиала «Северо-Запад» ПАО «Ростелеком» («Ростелеком – Северо-Запад»).
Мурманский филиал обслуживает около 113 тысяч абонентов телефонии, свыше 172 тысяч пользователей интернет, более 111 тысяч абонентов «Интерактивного ТВ» и кабельного ТВ.
* * *
ПАО «Ростелеком» — крупнейший в России провайдер цифровых услуг и решений, который присутствует во всех сегментах рынка и охватывает миллионы домохозяйств, государственных и частных организаций.
Компания занимает лидирующее положение на рынке услуг высокоскоростного доступа в интернет и платного телевидения. Кол ичество абонентов услуг ШПД превышает 13,1 млн, платного ТВ «Ростелекома» — 10,3 млн пользователей, из них свыше 5,5 млн подключено к услуге «Интерактивное ТВ».
«Ростелеком» является лидером рынка телекоммуникационных услуг для органов государственной власти России и корпоративных пользователей всех уровней.
Компания — признанный технологический лидер в инновационных решениях в области электронного правительства, кибербезопасности, центров обработки данных и облачных вычислений, здравоохранения, образования, жилищно-коммунальных услуг.

10 простых упражнений для новичков – Medaboutme.ru

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

4. Отжимания

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

5. Жим гантелей стоя

Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.

6. Упражнения на пресс

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

На заметку!

Исследования группы ученых из University of Florida показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами тренировок, чем те, кто этого не делал.

7. Приседания с отягощениями

Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

8. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

9. Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.

На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Факт!

Регулярные тренировки с весами увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.

10. Прямая и обратная планка

Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.

Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

Комментарий эксперта

Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Как начать силовую тренировку?

1. Разделите свое тело на сегменты. Грудь, спина, руки, ноги.

2. Определите тренировочные дни и распределите по ним мышцы. Это позволит вам разнообразить занятия и не бросить их из-за рутины.

3. Подберите упражнения на каждую тренировку. Многие фитнес-тренеры бесплатно выкладывают комплексы занятий в Сети.

4. Закажите нужное оборудование, хотя бы коврик и гантели. Если не получается, то воспользуйтесь бытовыми способами: возьмите бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.

Если вам сложно выполнить эти пункты, то можно просто открыть YouTube и найти там полноценные 20-30 минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для пеленок и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить упражнения, одновременно увеличивая вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; в состоянии покоя он сжигает больше энергии, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

Чтобы начать силовую тренировку дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Силовая тренировка имеет собственный словарь.Как только вы поймете этот жаргон, вам будет удобнее выбирать тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений). Схема представляет собой последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы.Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность.Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее. Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений.Один универсальный ключ к хорошей форме — держать мышцы живота в напряжении. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте выгибать спину или сутулиться плечам. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что с каждым повторением задействуется больше мышечных волокон.

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжки, при которой мягкое давление на больные мышцы позволяет развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Для более быстрых тренировок дома посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в схеме, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
4. Встаньте мощно, сжимая ягодицы вверху.
5. Когда ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
6. Выполните 15–18 повторений.

• Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
• Не сгибаться в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
• Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь делать все приседания с поднятыми пальцами ног.)

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.
5. Отожмите палец правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
7. Выполните 15–18 повторений.

• Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли согнуться и образовать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
3. Опустите правый груз на землю.
4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
5. Выполните 15–18 повторений.

• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
• Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
• Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
• Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ступни на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы штанги были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга до тех пор, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
6. Выполните 15–18 повторений.

• Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Укрепите ядро, чтобы сохранить устойчивость.
• Представьте, что вы формируете прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно проседать или растягиваться.
• Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
3. Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
4. Расположите ступни на расстоянии около 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
6. Сильно надавите.
7. Выполните 15–18 повторений.

• Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.
• Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от американских горок по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

4-недельный план тяжелой атлетики для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Теперь, когда вы решили заняться поднятием тяжестей, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего именно вам следует начать.Изучение нового стиля тренировок может сбивать с толку, а иногда и пугать, поэтому мы создали это руководство, чтобы вы привыкли к поднятию тяжестей. Эта программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы познакомить вас с тяжелой атлетикой, а во-вторых, помочь вам нарастить мышечную массу — и да, вы также потеряете жир.

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. В идеале мы хотели бы, чтобы вы проводили силовые тренировки с более легкими перерывами между днями (плавание, йога и т. Д.), Но мы понимаем, что жизнь случается, поэтому перемещайте их в соответствии со своим графиком! Первые две недели будут очень простыми, но все же непростыми.На третьей и четвертой неделях количество подходов и повторений увеличится. Примерная неделя будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Неделя 1, тренировка A
• Вторник: Рулон из пеноматериала в течение 15 минут
• Среда: Неделя 1, тренировка B
• Четверг: 20-минутный легкий бег
• Пятница: Неделя 1, тренировка C
• Суббота: Часовая прогулка
• Воскресенье: Йога

Для упражнений, требующих веса, мы рекомендуем начинать с 7.5-фунтовые или 10-фунтовые гантели, но также помните, что уровни силы у всех разные. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, внесите необходимые изменения — вот подробное руководство о том, как выбрать правильный вес. Независимо от того, какой вес вы в конечном итоге используете, важнее научиться двигаться, чем небрежно двигаться с более тяжелыми весами.

Не забывайте разминаться и остывать после каждой тренировки. Для разминки вы можете выполнить легкий бег или динамические упражнения, чтобы активировать мышцы, например удары ягодицами, высокие колени, пилы для доски и ягодичные мосты.

Поскольку вы более активны, вы, скорее всего, заметите, что у вас повышенный аппетит. Слушайте свое тело и подпитывайте его питательными продуктами, такими как овощи, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Пейте много воды и не забудьте заменить потерянные электролиты спортивным напитком или электролитными таблетками.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

5 простых программ силовых тренировок для новичков (дома или в тренажерном зале)

Вы участвуете в силовых тренировках. А теперь пора приступить к занятиям в тренажерном зале. Но как? С каких весов лучше всего начать? Какие упражнения лучше всего делать с гантелями? Здесь мы рассмотрим различные методы начала силовых тренировок в тренажерном зале и дома, а также предлагаем пять простых силовых тренировок для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы готовы к прыжкам со штангой и тренировкам с тяжелыми весами, упражнения, известные как «Большая четверка», станут наилучшей окупаемостью вашего времени в тренажерном зале.Это приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Почему они обеспечивают лучшую рентабельность инвестиций? Потому что это сложные движения, задействующие мышцы всего тела. Вы также можете идти все тяжелее и тяжелее. В то время как гантели могут быть ограничивающими, с подъемом штанги вы можете продолжать добавлять вес, повторения и / или подходы, чтобы продолжать нагружать мышцы и добиваться значительных результатов.

Прочтите этот пост о том, как начать работу с большой четверкой подъемников.

Делайте тренировки простыми, выполняя три подхода по пять повторений приседаний, жим лежа или над головой, а также становую тягу.Увеличивайте вес на каждой тренировке, пока вы больше не сможете делать три подхода по пять повторений.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о масштабировании и прогрессировании движений для наращивания силы. Например, вы можете выполнять воздушные приседания дома или за перилами вместо штанги. Вы также можете выполнять жим сидя над головой с гантелями или жим от груди с гантелями, чтобы увеличить силу для жима штанги над головой и жима лежа.

Если вы новичок, только начинаете силовые тренировки дома без веса, начните с отжиманий, приседаний и выпадов с собственным весом.Вы можете изменить отжимания, выполняя их на перилах или у стены и в конечном итоге переходя на колени на пол, а затем на пальцы ног.

Проверьте эти последовательности отжиманий, чтобы улучшить свои отжимания .

Ни для кого не секрет, что я не фанат машин сопротивления. Они заставляют пользователя соответствовать дизайну машины, а не естественным движениям тела. Он также исключает из уравнения важные переменные, такие как стабилизирующие и укрепляющие мышцы, что означает меньшее задействование мышц всего тела.

Но, если вам нравятся машины, я поделюсь движениями, которые мне нравятся, и назову клиентов:

• Подтягивание широты
• Тяга с сиденьем на кабеле
• Жим ногами (только как дополнительное упражнение в день ног)
• Жим приседаний (только если моему клиенту сложно удерживать нижнюю часть спины в фиксированном положении)

Вот и все… Я не фанат тренажеров Смита, за исключением подъемов на носки. И если вы можете выполнять разгибания ног и жим над головой на тренажерах, я думаю, вам следует выполнять приседания и жим над головой со свободными весами (гантелями или штангами).

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, подумайте о создании электронной таблицы всех тренировочных движений, которые вам удобны, и выбирайте из них каждую тренировку. А еще лучше попробовать мою 10-недельную программу силовых тренировок со ссылками на демонстрации упражнений!

Вы заметите, что каждый раздел разбит по типу упражнений с предложениями о том, сколько упражнений нужно выполнить. В нем также есть ссылки на движения, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете их правильно.

Распространенный способ разработки тренировок — проработать противоположные группы мышц. Например, если вы сгибаете бицепс, вы также делаете отжимания или разгибания на трицепс, чтобы воздействовать на мышцы тыльной стороны руки.

Подумайте о движениях, которые вам нравится делать — толкают они или тянут. Например, тяга на ширых — это тянущее движение. А жим от груди или лежа — это толкающее движение. Уравновешивая свои тренировки таким образом, вы убедитесь, что задействуете всю группу мышц, вместо того, чтобы перегружать некоторые мышцы и пренебрегать противоположными мышцами.

Некоторые примеры дополнительных движений «толкать / тянуть»:

• Тяга сидя на тросе и отжимания
• Подтягивания и жим над головой
• Приседания и становая тяга
• Жим ногами и выпады

Еще одна распространенная разбивка тренировок — это дни для верхней и нижней части тела. Это отлично работает, если у вас точно есть четыре или пять дней, которые можно посвятить тренажерному залу. Идея состоит в том, что в один прекрасный день вы делаете несколько упражнений для ног, утомляя эту систему мышц. На следующий день вы сосредотачиваетесь на верхней части тела, чтобы дать отдых ногам.Затем, на третий день, вы должны быть готовы снова бить по ногам.

На мой взгляд, это более продвинутый способ планирования тренировок, и он не идеален для родителей. Подумайте об этом: вы в первый день прорабатываете ноги. На следующее утро у вашего малыша поднялась температура, поэтому вы должны пропустить спортзал. К третьему дню вы, возможно, будете готовы вернуться в тренажерный зал, но вы уже отстаете в тренировке и теперь хотите пропустить целую группу мышц, чтобы вернуться в норму.

Напротив, мне нравятся упражнения, которые воздействуют на все группы мышц.Конечно, в один прекрасный день может быть больше доминирования ног или плеч, но, по крайней мере, если вы будете работать над движениями верхней и нижней части тела на каждой тренировке, вы не сорветесь, когда встанет на пути жизнь.

Начинаете ли вы силовые тренировки дома или в спортзале; Если вы тренируетесь без отягощений, используете гантели или выбираете тренажеры, у нас есть тренировка для вас.

1. Силовая тренировка для начинающих в домашних условиях без веса

2 подхода по 10 повторений: приседания с собственным весом.Либо в кресле, либо в положение стоя, либо начните с положения стоя и присядьте, чтобы коснуться стула и снова встать.

2 подхода по 10 повторений: отжимания. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, то есть от груди до пола, стены или перил. Измените, как вам нужно.

2 подхода по 10 повторений: ягодичные мостики.

2 подхода по 10 повторений: тазобедренные суставы.

2. Силовая тренировка для начинающих дома с гантелями

2 подхода по 10 повторений: приседания с кубком. Держа гантель, присядьте параллельно стулу или встаньте обратно.

2 подхода по 10 повторений: жим сидя над головой.

2 подхода по 10 повторений: отжимания с тягой гантелей.

2 подхода по 10 повторений: становая тяга с гантелями.

3. Силовые тренировки для начинающих на тренажерах

2 подхода по 10 повторений: тяги вниз.

2 подхода по 10 повторений: тяги на тросе.

2 подхода по 10 повторений: жим ногами или жим приседаний.

2 подхода по 10 повторений: подъем на носки в машине Смита.

4. Силовые тренировки по частям тела

Если вы готовы к четырехдневному сплиту, вот несколько способов сосредоточить свои усилия.

Силовые тренировки ног

3 подхода по 10 повторений: приседания.

3 подхода по 10 повторений: выпады с отягощением.

3 подхода по 10 повторений: жим ногами.

3 подхода по 10 повторений: становая тяга.

Оружие для силовых тренировок

3 подхода по 10 повторений: жим над головой.

3 подхода по 10 повторений: махи гантелями назад.

3 подхода по 10 повторений: сгибания рук на бицепс.

3 подхода по 10 повторений: разгибания или отжимания на трицепс.

Силовая тренировка спины и кора

3 подхода по 10 повторений: тяги вниз.

3 подхода по 10 повторений: тяги на тросе.

3 подхода по 10 повторений: тяги гантелей.

3 подхода по 30 секунд: доски.

Силовая тренировка плеч

3 подхода по 10 повторений: жим от груди или жим лежа.

3 подхода по 10 повторений: жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.

3 подхода по 10 повторений: отжимания.

3 подхода по 10 повторений: подъемы в стороны.

5. Силовая тренировка со штангой

3 подхода по 5 повторений: приседания.

3 подхода по 5 повторений: жим лежа или жим над головой (чередуйте каждую вторую тренировку).

3 подхода по 5 повторений: становая тяга.

Добавляйте вес в каждое упражнение на каждой тренировке.

Есть ли у вас какие-нибудь простые силовые тренировки для начинающих, которые вам нравятся? Какие движения мы пропустили? Делитесь в комментариях! И, если вам понравился этот пост, прикрепите его и поделитесь!

Тренировка общей силы тела и основная тренировка для начинающих — домашняя тренировка с низким уровнем воздействия

В этой тренировке для начинающих мы нацелены на основные мышцы по всему телу, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.Это видео с использованием движений для новичков может быть использовано как опытным, так и новичком.

Каждое упражнение можно легко изменить для новичков, ограничив диапазон движений и / или изменив форму, чтобы уменьшить нагрузку на него. В качестве примера изменения кредитного плеча мы можем использовать отжимание. Чтобы упростить это упражнение, просто выполняйте его на коленях и руках, опираясь о стену или высокую стойку, выполняя очень простое движение, которое под силу практически любому человеку с любым уровнем подготовки.

Пример ограничения диапазона движений можно продемонстрировать с помощью традиционного приседания. Чтобы упростить это упражнение, просто ограничьте диапазон, в котором вы двигаетесь, приседая только на несколько дюймов, а не пытайтесь полностью опустить бедра до уровня колен. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда можете добавлять больший диапазон движений к каждому повторению.

Эту процедуру можно легко изменить, сделав ее сложнее, чем мы показываем. Опять же, использование увеличенного диапазона движений и дополнительных рычагов может изменить сложность всех используемых упражнений.Снова на примере отжимания; это упражнение обычно выполняется руками и ногами, но его также можно усложнить, если оторвать одну ногу от земли. Чем шире вы ставите ступни, тем сложнее становится упражнение. А если этого недостаточно, то использование дополнительного веса в виде утяжеленного жилета также резко увеличит сложность этого упражнения.

В примере с приседанием это традиционно делается с намерением опустить бедра до уровня колен.Вы можете увеличить сложность этого упражнения, увеличивая диапазон, насколько это удобно для вас и вы можете держать спину ровной. Вы также можете изменить форму, чтобы использовать только одну ногу за раз. Присядьте на одной ноге и используйте обе, чтобы подняться, или используйте только одну ногу для движений вниз и вверх. Если этого все еще недостаточно, чтобы бросить вам вызов, вы всегда можете использовать дополнительный вес в виде гантелей, медицинских мячей, штанг и т. Д.

Хотя приведенные выше примеры являются только двумя упражнениями, использованными в этом видео, те же принципы можно использовать для изменения каждого используемого упражнения.Обязательно обратите внимание во время просмотра видео на объяснение того, как изменить каждое упражнение.

Структура тренировки

Разминка
Мы сделаем 10 различных положений / движений по 30 секунд каждое, всего 5 минут. Между каждым движением нет пауз или отдыха.

Тренировка
Мы будем выполнять 8 упражнений в группах по два человека в формате AB, AB, выполняя по два подхода каждого упражнения, прежде чем перейти к следующей группе из двух человек.Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями и группами.

Используемые упражнения (по порядку)

Отжимания
Toe Touch Crunch

Приседания
Русский Твист

Отжимания на спине
Боковые скручивания с подъемом ног (слева)

Выпад
Боковой наклонный кранч с подъемом ног (справа)

Cool Down
В этом разделе мы будем удерживать растяжки по 30 секунд каждое, и мы будем переходить от одного растяжения к другому без какого-либо дополнительного отдыха или пауз.

Хотя это тренировка для новичков, мы подсчитали калории в соответствии со стилем упражнений, который мы используем. Если вы внесете изменения, чтобы упростить их, тогда ваш диапазон калорий может быть ниже, а если вы внесете изменения, чтобы сделать упражнения более сложными, то ваш диапазон калорий будет выше.

Если все сделано в точности так, как мы показали, в этом видео можно ожидать сжигания 6 калорий в минуту на низком уровне и 8 калорий в минуту на высоком уровне, включая разминку и заминку.Это дает вам общее количество сожженных калорий для этого видео от 158 до 232 калорий. Помните, что чем сильнее вы себя заставляете, тем больше калорий вы сжигаете.

Руководство по тренировкам с отягощениями для новичков

Что такое тренировка с отягощениями?

Хотя это может показаться немного техническим, «Тренировка с отягощениями» — это просто другое название для тренировки мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров или даже просто веса вашего собственного тела.

Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же; они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц.

Так как это работает? Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются, что приводит к их восстановлению в организме, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Это не только помогает вам набирать силу, но и помогает тонизировать и формировать форму вашего тела (не волнуйтесь, вам нужно пройти долгий путь с большим трудом, чтобы выглядеть как силовой тренажер!)

Мышцы также являются метаболически активной тканью: чем больше у вас мышц по отношению к массе тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Отличные новости для тех из нас, кто пытается похудеть или поддерживать вес.

Если вам нужна конкретная информация о тренировках с отягощениями, вы можете сразу перейти к любой из тем, которые мы рассматриваем здесь:

Какие существуют типы тренировок с отягощениями?

Как уже упоминалось, все, что задействует ваши мышцы с помощью силы сопротивления, классифицируется как «тренировка с отягощениями». Это может принимать разные формы — для некоторых из них требуется немного оборудования, а для некоторых — нет:

Ваш вес

Приседания, приседания, отжимания, подъемы ног и планка — все это примеры тренировок с отягощениями.Эти типы силовых упражнений требуют только вас и немного места для тренировки.

Полосы сопротивления

Небольшие переносные насадки, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Они бывают в виде резиновых лент или трубок, иногда с ручками и насадками, иногда в виде сплошного кольца. Они не занимают много места и удобны в использовании, где бы вы ни находились.

Вес

Включая гантели, штанги, гири, набитые мячи, грифы с утяжелением…. фактически все, что имеет немного веса, чтобы заставить ваши мышцы немного поработать. В спортзалах вы можете увидеть мешки с песком, шины, резиновые цилиндры с ручками … дома вы можете использовать бутылки с водой, банки с фасолью или даже мешки с картошкой!

Машины для весов / сопротивления

Это хитрые устройства, которые вы обычно видите в тренажерном зале, и мы бы посоветовали попросить одного из сотрудников показать вам, как каждое из них работает. Они используют либо веса, либо гидравлику, чтобы обеспечить сопротивление во время силовых тренировок.

Подвесное оборудование для тренировок

Немного похожи на прочные ремни, они используют силу тяжести и вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для хорошей силовой тренировки. Есть упражнения для всего тела. Вы увидите их в спортзалах, прикрепленных к рамам, и вы можете получить их домой, чтобы прикрепить их к дверям и т. Д. (Еще один отличный портативный вариант).

К началу

Сколько калорий сжигается?

Поскольку тренировка с отягощениями направлена ​​больше на укрепление и наращивание мышц, а не на повышение частоты пульса (хотя вы немного увеличите частоту пульса во время тренировки), это меньшая активность сжигания калорий, чем кардио, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. .

Однако не позволяйте этому оттолкнуть вас, так как тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, не в последнюю очередь из которых вы увеличиваете мышечную массу, что помогает вам сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.

Как правило, средняя женщина * сжигает 50-100 калорий за 10 минут силовой тренировки , в зависимости от уровня сопротивления / усилий … Тонизирующие упражнения, такие как приседания, приседания и подъемы ног, сжигают 53 кал. на 10 минут, умеренная тренировка с отягощениями 66 кал за 10 минут и тренировка с перерывом около 99 кал за 10 минут.

Средний мужчина * сжигает от 55 до 110 калорий за 10 минут, тренируя по аналогичной шкале.

В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете с помощью различных типов упражнений с отягощениями в течение 10 и 30 минут.

* На основе средней женщины 5 футов 5 дюймов, 11 лет, 40 лет и среднего мужчины 5 футов 10 дюймов, 13 лет, 40 лет.

К началу

Начало работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам нужно делать это регулярно.Это не обязательно должно быть каждый день (на самом деле, хорошо, когда между ними есть дни отдыха), но немного и часто лучше, чем большая тренировка, чем ничего в течение нескольких недель …

Вопреки распространенному мнению, этот тип тренировок не должен причинять вреда — вы можете почувствовать некоторую жесткость в мышцах на следующий день, но этого не должно быть достаточно, чтобы повлиять на ваш день (особенно если вы правильно разминаетесь и остываетесь). .

Итак, вы хотите выбрать план, который будет доступным и легким для выполнения, не требующим огромных временных затрат.План тренировки на дому от нашего личного тренера — отличное место для начала.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или имеете какие-либо травмы или инвалидность, на которые может повлиять этот тип упражнений, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкции от одного из следующих:

• Ваш врач — если у вас есть жалобы на здоровье
• Фитнес-инструктор
• Персональный тренер
• Ваш физиотерапевт

Планирование и продвижение вашей программы обучения

• Разогрейте с помощью 5-10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или скиппинг — постепенно увеличивая интенсивность.
• Для наиболее эффективных тренировок всего тела включите упражнения, которые прорабатывают всех ваших групп мышц — , то есть ног, спины, груди, плеч, рук и кора.
• Убедитесь, что противоположных групп мышц прорабатываются одинаково то есть спина и грудь, обе руки, обе ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней части верхней части ноги).
• Начните свою программу с комплексных упражнений, которые прорабатывают более одной мышцы одновременно — i.е. приседания с набивным мячом одновременно прорабатывают корпус, ноги и ягодицы.
• Запланируйте выполнение упражнений, которые прорабатывают только одну мышцу, в конце программы, то есть сгибание бицепса.
• Охладитесь еще на 5-10 минут сердечно-сосудистой деятельности, интенсивность постепенно снижается.
• Вам нужно потратить время на то, чтобы растянуть мышц, над которыми вы работали, удерживая растяжки, чтобы вы могли чувствовать их, но не болят, в течение примерно 30 секунд каждая.

Подходы и повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения вам следует выполнить для достижения своей цели.

A Повторение (повтор) — это одно полное движение определенного упражнения.

A Set — количество повторений, выполняемых последовательно, без перерыва.

Пример упражнения: сгибания рук на бицепс

• Наборы: 2
• Повторов: 15
• Период отдыха: 30 секунд

Это означает, что вы должны выполнить 15 сгибаний на бицепс, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить еще 15 сгибаний на бицепс.

Вы можете делать это обеими руками одновременно или по одному (два подхода на каждую руку).

Решите, какова ваша цель, а затем следуйте приведенному ниже руководству по подходам / повторениям…

• Снижение веса и мышечная выносливость — Следуйте этим рекомендациям, если вы хотите сжечь больше калорий и увеличить общую мышечную силу, чтобы помочь с потерей веса, наряду с диетой с контролем калорий
• Повышение мышечного тонуса — Если вы хотите, чтобы мышцы были более четкими, то это уровень, на котором вы должны работать.
• Укрепление и размер мышц — Если вы действительно хотите нарастить мышцы и улучшить свою силу для коротких всплесков тяжелой активности, то это диапазоны упражнений, которых вы должны придерживаться

Насколько тяжелый?

В качестве ориентира вы используете правильное сопротивление / вес, если последнее повторение достаточно тяжелое, и вы можете только выполнить его без потери техники.

Если вы знаете, что можете сделать еще 5, значит, вес слишком легкий или вы не используете достаточное сопротивление! И наоборот, если вам нужно использовать импульс, чтобы пройти сет, тогда сопротивление / вес будет слишком большим.

Как быстро?

Как правило, старайтесь выполнять упражнения синхронно с дыханием, то есть с помощью жима плечами, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при их опускании. Если вы не можете выполнить упражнение, не задерживая дыхание, значит, вы используете слишком большое сопротивление / вес.

Прогресс

Если вы хотите добиться результатов, вам следует постепенно бросать вызов себе. По мере того, как ваше тело адаптируется к задаче, которую вы ставите перед собой, упражнения станут легче. Пришло время что-то менять.

Если вы будете оставаться в своей зоне комфорта с одной и той же тренировкой в ​​течение нескольких месяцев, вы не увидите желаемых результатов … Но помните, это потому, что работа, которую вы делаете, означает, что вы становитесь сильнее и более тонированный.

Так как же постепенно повышать уровень сложности? Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые вы можете изменить, чтобы ваше тело получало максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам следует изменять только одну переменную за раз:

• Наборы — Увеличьте количество наборов, которые вы выполняете.
• Отдых — Уменьшение периода отдыха между подходами.
• Reps — Увеличьте количество повторений каждого упражнения.
• Сопротивление — Увеличьте уровень сопротивления или используйте более тяжелые веса.
• Вариант — немного перемешайте, чтобы ваше тело не входило в фиксированный распорядок дня — вместо того, чтобы выполнять одно упражнение за раз, почему бы не попробовать круговую схему? Выполните один подход каждого упражнения, затем снова начните с начала второго подхода.

К началу

Тренировки с отягощениями

К началу

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Силовые тренировки могут быть использованы для достижения различных положительных результатов, и большинству людей будет полезно от 1 до 3 тренировок с отягощениями в неделю в сочетании с регулярными аэробными упражнениями.Предполагая, что большинство из нас не планирует участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу в ближайшем будущем, мы сосредоточимся на более функциональных преимуществах тренировок с отягощениями …

• Улучшенная форма тела — Повышение мышечного тонуса лучше всего достигается путем сочетания тренировок с отягощениями и аэробных тренировок.
• Повышенная мышечная сила — Помимо улучшения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями могут использоваться для увеличения мышечной силы по более функциональным причинам i.е. улучшение осанки, копание в саду или покупка покупок и т. д.
• Увеличенная мышечная сила — Более продвинутые программы тренировок с отягощениями, которые включают выполнение упражнений с повышенным импульсом, улучшат мышечную силу. то есть для броска нетбола или футбольного мяча, или размахивания клюшкой для гольфа.
• Повышенный уровень метаболизма — Мышечная ткань метаболически активна, и чем ее больше, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя! Сделать потерю и поддержание здорового веса намного проще.
• Улучшение здоровья костей — Регулярное участие в упражнениях с отягощениями помогает поддерживать пиковую костную массу и избегать возникновения остеопороза. С 30 лет костная масса начинает снижаться, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить плотность костей и замедлить этот дегенеративный процесс.

Вернуться к началу

Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с повязками , полностью иллюстрированная новая книга

Спонсируемый

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных силовых результатов, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, тогда силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — идеальный выбор.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают упражнения, которые позволяют удерживать хотя бы одну ногу на земле и облегчают работу тела. Но не ошибитесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу о том, кому полезны силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, о преимуществах таких тренировок и о списке упражнений, которые могут попробовать новички.Давайте начнем!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое силовая тренировка с малой ударной нагрузкой?

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, в котором хотя бы одна нога остается в контакте с землей, рассматривается как легкое ударное упражнение, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (что классифицируется как тренировка с высокой ударной нагрузкой).

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с малой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут выбрать вместо этого программу тренировок с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Не обманывайте себя названием «малозатратный».

Этот тип тренировок принесет вам значительную пользу, которую вы будете получать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

• Легко на стыках

• Обеспечивает согласованность с обучением

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

• Развивает кинестетическое восприятие

• Снижает риск заболеваний и других состояний

• Повышает плотность костей

• Улучшает познание

• Снимает напряжение

• Повышает благосостояние

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

1.ЛЕГКО НА СОЕДИНЕНИЯХ

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на организм, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ОБУЧЕНИЮ

Поскольку риск травм снижается при тренировках с низкой нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. ПОВЫШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСНОВАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, то есть осознание положений и движений своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Больше согласованности со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Одна из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите их. Это снижает риск остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костей — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к тренировке, но как только она будет завершена, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас осознать, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Последовательно работая над своей физической формой, вы начнете видеть влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в том, что вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и вне его, будет расти.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

15 упражнений для новичков для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 удобных для новичков упражнений, которые можно выполнять для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему будут вызывать у вас трудности, но при этом не будут сильно нагружать суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на все части тела, так что вы можете быть уверены, что получите тренировку для всего тела.

ГАНТАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ

Проработанные мышцы: груди,

1. Лягте на ровную скамью. Ваши ступни должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке у груди, запястья выше локтей и близко к телу.

2. Сделайте вдох, втягивая живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся.

3. Опустите гантели контролируемым движением обратно в исходное положение.

ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Проработанных мышц: плеч

1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставьте на землю.

2. Включите мышцы кора и поднимите гантели или пластины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть прямыми, а бедра вогнутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

3. Опустите вес назад рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

1. Расширяйте стойку, пока они не станут немного шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в приседе. Попытайтесь приседать, пока не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и вы можете работать над тем, чтобы со временем становиться все ниже.

3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его максимально взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить приседания сумо, держите вес на груди во время его выполнения.

ОБРАТНЫЙ ВЫГОН ДЛЯ БАЛАНСА

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. В положении стоя задействуйте мышцы живота. Затем заведите правую ногу за собой и сделайте обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не ударившись коленом о землю.

2. Убедитесь, что вы все еще напрягаете мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и выведите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем он выше, тем сложнее будет. Подержите 2 секунды.

3. Контролируемым движением опустите правое колено обратно на землю, чтобы встретить левую ногу. Затем повторите с другой стороны.

СТУПЕНЬ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. Найдите стул на такой высоте, на которой вам будет удобно наступать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть доступ к ним.

2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, встретив правую ногу левой. Убедитесь, что вы поднимаете себя только за ту ногу, которая стоит на стуле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы больше внимания уделять ягодицам.

3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с балансировкой и подъемом, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него.Затем постарайтесь выполнить это движение без дополнительной поддержки.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. Лягте на пол на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите вместе ягодицы вверху. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

3. Опустите бедра обратно на землю.Потом повторить.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодицами. Некоторым помогает перемещение ступней подальше от тела, в то время как другие предпочитают ее ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Статья по теме: 9 полосатых вариаций отдачи для ваших ягодиц

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Проработанные мышцы: бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди. Конец гантели должен быть направлен в том направлении, в котором она движется. Это то, что отличает сгибание рук молоточком от сгибания рук на бицепс (о чем мы поговорим позже).

3. Опустите гирю в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать своим телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели без этого, вам нужно снизить вес.

БИЦЕП КУРЛ

Проработанные мышцы: бицепс

1. Это движение похоже на сгибание рук с молоточком, за исключением того, как расположены гантели. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди.

3. Опустите гирю в исходное положение.

ОТКАЗ ОТ ТРАПЕЖА С СГНУТОМ

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть наклонено вперед, спина прямая, а колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты назад, а вес прижат к груди с обеих сторон.

2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней части позы руки должны быть прямыми и сзади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще прижаты к телу, чтобы между ними не было промежутка.

3. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕГОВОРНОЙ ТРАССЫ

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте прямо и прямо, положите руки над головой, держа по гантели в каждой руке. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не перегружаете спину, а корпус задействован.

2. Согните руки в локтях, перенося вес тела за спину и вниз. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной.

3. Как только вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, взяв ее обеими руками.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

Мышцы работали: сердечник

1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. При необходимости поместите руки под поясницу, чтобы поддержать таз.

2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.

3. Медленно опустите ноги обратно. Постарайтесь не касаться земли, а остановитесь, когда вы окажетесь примерно в 2 дюймах от земли. Потом повторить.

Примечания: Если вам нужно поместить руки под поясницу для поддержки таза, коснитесь каждым указательным пальцем друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами, чтобы промежуток образовал треугольник.

РУССКАЯ ТВИСТ

Мышцы работали: сердечник

1. Сядьте на землю, ноги в воздухе, колени согнуты, а туловище откинуто назад. Ваше тело должно сформировать V-образную позицию.

2. Повернитесь в сторону, прижав обе руки к себе.

3. Поверните на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки какой-нибудь груз, например гантель или тарелку.

ДОСКА

Мышцы работали: сердечник

1. Примите положение доски. Это означает поддержку себя на локтях и пальцах ног. Ваше тело находится на одной прямой.

2. Согните таз, задействуйте корпус и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания. Не позволяйте вашей спине перекрещиваться или бедрам проваливаться в землю. Кроме того, убедитесь, что вы не засовываете задницу в воздух.Убедитесь, что вы втягиваете таз — это ключ к формированию прямой линии с вашим телом.

RENEGADE ROW

Проработанные мышцы: спина, бицепс, ядро ​​

1. Ренегатский ряд начинается с высокой позиции доски. Это ваше положение планки, но на руках с вытянутыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

2. Проверьте форму — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

3. По-прежнему в позиции высокой планки, поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доходя до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело максимально прямым.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ГАНТАРИИ РУМЫНСКАЯ СНИЖЕННАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Колени слегка согнуты.

2. Сложите бедра на шарнире, опуская гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда вы их опускаете.

3. Остановка на голенях. Упритесь пятками в землю, подтолкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перетянуть) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные записи

К сожалению, поговорка «нет боли — нет результата» неприменима к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, перейдите на силовые тренировки с малой ударной нагрузкой. Это по-прежнему эффективные тренировки, которые приносят большие успехи и все без боли. Попробуйте эти 15 удобных для новичков силовых упражнений с малой ударной нагрузкой, чтобы понять, о чем мы говорим, или попробуйте приложение FitBod, чтобы получить еще несколько отличных идей.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

3 Базовые силовые тренировки для начинающих

Когда вы новичок в упражнениях, поиск правильного режима тренировок может сбить с толку. Всегда есть какие-то новые увлечения, которые пытаются заманить вас, обещая, что они дадут вам наилучшие результаты. Легко быть ошеломленным таким большим выбором.

Но одна важная основа, на которой вы можете построить все остальное, — это программа силы всего тела. Strength помогает не только в вашей способности выполнять ваши любимые занятия, не травмируясь и не испытывая боли, но также улучшает движения вашего тела.Узнав, как ваше тело движется во время упражнений, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц, над которыми хотите работать. Развитие этого осознания позволит вам переходить к более сложным занятиям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Основы силовых тренировок

Базовая программа силовых тренировок должна включать в себя толчки, тяги, жимы, сгибание бедер, приседания и кора. Совершенно нормально выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель. Дайте вашему телу возможность владеть движениями.

Сила помогает не только в вашей способности выполнять любимые занятия, не травмируясь и не боля, но также улучшает движения вашего тела.

Ниже приведены три различных тренировки. Тренируйтесь в те дни, которые вам больше всего подходят. Оставьте один день между прогулками, походами или какими-нибудь кардиоупражнениями. Придерживайтесь этого формата не менее шести-восьми недель. После того, как вы освоитесь и будете уверены в движениях и изучите правильные шаблоны, вы будете готовы снова все изменить.

СВЯЗАННЫЙ: Любой может тренироваться: простые регрессии движений для начинающих

Не забудьте сначала разогреться, выполнив несколько простых динамических движений (выпады, прыжки), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Тренировка для начинающих 1: приседания, тяги, шарниры, толчки

Выполняйте каждое упражнение один раз, спина к спине, прежде чем снова выполнить круг. 2–3 раза, по 12–15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

А.Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены. Удерживаясь перед собой за твердый предмет, держите позвоночник длинным и опущенным ягодицами к полу, насколько это удобно. Колени должны быть выше пальцев ног. Держа гордую грудь, оттолкнись пятками и встань.

СВЯЗАННЫЕ: Приседания: 4 упражнения для улучшения приседаний

B. TRX Row

Держа ручки TRX или тренажерного зала в джунглях, пусть ваше тело наклоняется назад, держа руки прямо .Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее упражнение, поэтому найдите место, которое позволит вам выполнить все ваши повторения. Держите туловище прямо от щиколотки до плеча и подтягивайте тело к рукам, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались по бокам. Ваше тело должно все время оставаться прямым.

C. Жим одной рукой от груди

Лягте на пол, согнув колени, чтобы ступни стояли на полу.Удерживая гирю в одной руке, прижмите ее к потолку, удерживая руку на уровне плеча в верхней части движения. Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к полу.

D. Бедренный шарнир

Благодаря тазобедренному шарниру ваши бедра остаются выше колен, но ниже плеч. Встаньте спиной на расстоянии нескольких дюймов от стены. Держа позвоночник длинным, возьмите руки (мизинец) и слегка прижмите их к складке бедер, отталкивая бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены.Колени слегка согнуты. Встаньте, двигая бедрами вперед, так чтобы вы были на одной прямой линии от щиколотки до плеча вверху.

E. Жим от плеч

Стоя прямо, держа в каждой руке гирю, прижмите правую руку к потолку, удерживая руку через плечо в верхней части движения. Повторите с левой рукой.

F. Pallof Press

Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту, держите ручку обеими руками боком, чтобы зафиксировать точку, достаточно далеко, чтобы в ленте было натяжение.Начните с рук в области солнечного сплетения и продвигайтесь вперед, пока руки не станут прямыми, не позволяя ленте тянуть вас к стороне точки привязки. Вернитесь к солнечному сплетению. Повторите с другой стороны.

Тренировка для начинающих 2: Шаги вверх и работа на полу

Выполняйте каждые два упражнения (A1A2) два-три раза подряд, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. 12-15 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

A1.Step Ups

Поставьте перед собой плиточный бокс или скамью от 12 до 18,5 дюймов. Поставьте правую ногу на коробку, протолкните пятку и встаньте прямо на коробку. Опустить левую ногу в исходное положение. Во время выполнения всех повторений держите правую ногу на коробке. Повторите с другой стороны.

A2. Ремешок Hip Hinge

Прикрепите эластичный браслет к твердому объекту. Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручку между ног и пройдите вперед достаточно далеко, чтобы повязка была натянутой.Держа спину прямо, руки сжаты в подмышечные впадины, руки плотно прижаты к молнии, согните бедра (тазобедренный шарнир), держите руки высоко в стоне и позвольте им тянуться позади вас. Колени будут слегка согнуты. Встаньте прямо, сжимая ягодицы и подталкивая бедра вперед, прижимая руки к молнии. Плечи остаются опущенными и отведенными назад.

B1. Выпад на одной руке

Встаньте в положение выпада, правая нога назад, левая нога согнута, колено над пальцами ног, отодвиньте бедра назад, опустите туловище вперед и положите левое предплечье на левое бедро.Держите позвоночник прямо, а переднюю часть плеч направьте к полу. Держите вес в правой руке, сгибая руку в локте, пока рука не достигнет вашего бедра. Повторите с другой стороны.

B2. Отжимания

Положение отжимания с прямыми руками под плечами либо на коленях, либо на полных отжиманиях. Вы также можете положить руки на стойку так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держитесь прямо от плеча до щиколоток.Поднесите сундук к стойке и оттолкнитесь. Локти прижать к телу.

WATCH: Варианты отжиманий (видео)

C1. Высокий жим на бицепс на коленях сгибание плеча

Высокий встаньте на колени, оба колена упираются в пол, держа по весу в каждой руке. Согните вес к плечам, затем нажмите над головой. Верните вес обратно на плечи перед тем, как повернуть бицепсы в обратном направлении. Сохраняйте напряжение в ягодицах и корпусе во время движений.

C2. Dead Bug

Лягте спиной на пол, руки прямые и пальцы направлены в потолок. Колени должны быть согнуты над бедрами. Отталкивайте одну ногу от себя, выпрямляя ее чуть выше пола, проталкивая пятку, удерживая нижнюю часть спины вниз. Когда правая нога отталкивается, левая рука опускается к голове. Альтернативные стороны.

Тренировка для начинающих 3: Сильный торс

Выполняйте каждое упражнение один раз, спина к спине, прежде чем снова пройти круг.3-4 раза по 10 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

A. Становая тяга

Это тазобедренный шарнир, но теперь вы тянете за собой груз. Начните с расставления ступней примерно на ширине плеч и слегка наклоните пальцы ног в стороны. С гирями или гантелями между ног отведите бедра назад, держите позвоночник прямо, возьмитесь за вес обеими руками и встаньте прямо, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем отпускать вес.Плечи опущены вниз и назад, подмышки плотно сжаты.

B. Планка

Предплечья на полу, локти под плечами, ноги прямые или колени на полу. Подтяните свое тело вверх, чтобы вы стали на одну прямую линию, прижимая предплечья к полу, а плечи от ушей. Держите от 30 до 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Все — доска (если вы все делаете правильно, то есть)

C.Жим обратных выпадов

Встаньте прямо, удерживая груз в правой руке на уровне плеч.

1. Перед тренировкой позавтракайте.
2. Во время тренировки употребляйте спортивное питание небольшими порциями чаще, чем обычно.
3. Пейте побольше воды. Выпивайте большой стакан жидкости перед едой каждый раз, когда почувствуете голод.
4. Выпейте углеводно-протеиновый коктейль или съешьте что-то, содержащее углеводы и белки, в течение 20-30 мин. по окончании тренировки.
5. Заранее приготовьте богатую белком и углеводами пищу, которую вы будете есть после тренировки.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Длительный бег

Скорость и продолжительность длительного бега

Питание до, во время и после тренировки

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

Руководство по питанию до и во время марафона

Питание для восстановления после тренировок

Почему спортсменам нужны углеводы?

Как часто нужно есть?

Питьевой режим и водно-солевой баланс

Рецепт: завтрак с вафлями из кабачка и картофеля

Почему после бассейна так хочется есть — блог I Love Supersport

После плавательных тренировок просыпается такое чувство голода, что хочется есть всё подряд и очень много. Но нужно держать себя в руках — у организма на такое бескомпромиссное требование еды есть свои причины.

Плавание особенное

Плавание отличается от других видов циклической активности:
— Из-за горизонтального положения тела в воде, жидкость в организме распределяется лучше, а сердце работает эффективнее, так как кровь к нему поступает легче (например, при ходьбе сосудам нужно гораздо больше усилий, чтобы поднять кровь от ног наверх),
— При горизонтальном положении также нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы,
— Температура воды в бассейне, в среднем 25-28 градусов, считывается организмом как прохладная, поэтому активность его мышечной группы увеличивается на 30%, а ток крови в капиллярах усиливается.

Верните калории и энергию

Чтобы поддерживать нормальную температуру тела 37 градусов, пока он находится в прохладной воде, организм активирует запасы бурого жира, увеличивая скорость метаболизма, из-за чего происходит бо́льшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система, когда усиливается обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность, переключается на парасимпатическую, когда организм находится в режиме «энергосбережения».

Вот почему после тренировки так хочется есть — организм должен восстановить израсходованную энергию. Он увеличивает выработку грелина, гормона голода, требующего, чтобы вы восполнили запасы.

Очень хочется чипсов

Тренировки в бассейне можно сравнить с занятиями на жаре — по количеству выделяемого пота и потери жидкости. Именно поэтому, для восстановления водно-солевого баланса, после тренировки хочется пить и чего-то солёного, например, чипсов. За гидратацией организма вообще нужно следить особенно тщательно — попить воды до тренировки и обязательно после.

Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне до 2000 калорий, поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. Но если вы не спеша проплываете около 500 метров за 45 минут, то калорий сгорает всего 200-300. Так что есть всё что хочется не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

Килограмм пасты, пять сендвичей и пицца

Не думать о дефиците калорий мог самый титулованный пловец в мире Майкл Фелпс. Во время подготовки к Олимпиаде 2008 года знаменитая «диета Фелпса», о которой писали все таблоиды, предполагала 12000 калорий в день😲
В материале The Telegraph были подробно описан его рацион — на завтрак три сэндвича, омлет, овсянка, три блинчика и три тоста, на обед полкило пасты и два больших сендвича, а на ужин еще полкило пасты и огромную пепперони.

Что есть?

Плавание, как и другая циклическая нагрузка, не способствует построению мышц, поэтому после тренировки вам не нужно съедать много белка и сахара. Подойдёт
5% творог, овощной салат, салат с тунцом или йогурт с ягодами. После вечерней тренировки не ложитесь спать голодными, и избегайте переедания — ограничьтесь порцией не больше, чем горсть из двух ладоней.

Хороших вам тренировок и приятного аппетита☺️

Почему я чувствую себя таким голодным в тренажерном зале?

Потенциальная потеря веса — одна из причин, по которой люди выбирают тренажерный зал. С новыми планами диеты, выходящими каждую неделю, и почти бесконечным количеством интенсивных тренировочных лагерей и тренировок, обещающих бороться с любовными ручками, становится ясно, что похудание является главным приоритетом для многих энтузиастов фитнеса.

А это значит, что людям, которые хотят похудеть, будет довольно неприятно обнаруживать, что они голодают после интенсивной кардиотренировки.Но, к сожалению, это случается довольно часто.

Почему люди так голодны в спортзале? И что такое повышение аппетита после тренировки означает для похудания?

Что наука говорит о физических упражнениях и голоде?

Интересно, что разные исследования дали противоречивые результаты при изучении влияния физических упражнений на голод. В частности, исследование 2016 года из Университета Лафборо показало, что регулярные упражнения приводят к меньшему голоду и меньшему перееданию в группе женщин, чем одна только ограничивающая калорийность диета, тогда как исследование 2004 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что высокая интенсивность В результате физических упражнений женщины потребляли больше калорий, чем в противном случае.

Почему разные выводы? Что ж, могут быть разные причины.

Одно из возможных объяснений может заключаться в том, что упражнения сами по себе подавляют чувство голода, но особенно интенсивные или продолжительные тренировки нагружают мышцы и центральную нервную систему настолько, что им просто нужно больше топлива для восстановления и восстановления.

Есть ли повод для беспокойства из-за голода после тренировки? Помешает ли это похудению?

Некоторая степень голода после тренировки является естественной.В конце концов, тело питается и восстанавливается с помощью еды, и, как упоминалось выше, интенсивные упражнения могут естественным образом привести к тому, что организму потребуется больше топлива для операции отдыха и восстановления.

Как правило, чувство голода после тренировки не должно вызывать беспокойства, если вы придерживаетесь следующих принципов:

Планируйте питание после тренировки, не переедайте — если вы тренировались намного усерднее, чем привыкло ваше тело, вы можете почувствовать сочетание сильного голода, усталости и раздражения.Это не сулит ничего хорошего для вашей диеты.

Планируйте и готовьте пищу после тренировки заранее и придерживайтесь здоровых и питательных продуктов. Нет обработанной пищи. Не давайте себе лишних оправданий, чтобы заехать в Макдональдс по дороге домой из тренажерного зала.

Обратите внимание на свой голод. Насколько это управляемо или полностью вышло из-под контроля? — Чувство голода после хорошей тренировки — это нормально. С другой стороны, чувство полной алчности и неконтролируемости может быть признаком того, что что-то не так.Если у вас слишком сильный голод после тренировки, возможно, вам придется уменьшить интенсивность тренировки или есть больше во время приема пищи перед тренировкой.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня. — Даже когда вы худеете, вам следует убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы предсказать ваш BMR (базальный уровень метаболизма), и не ешьте ниже этого числа.

Как мне уменьшить тягу к еде после занятий спортом?

Вот несколько способов уменьшить чувство голода после тренировки.

Выпейте кофе (желательно без кофеина) — Кофе издавна использовался как подавитель аппетита. Интересно, что исследование 2012 года показало, что кофе без кофеина подавляет аппетит сильнее, чем обычный кофе.

Ешьте сытную еду перед тренировкой — Это не ракетная наука, что если вы не съедите достаточно перед тренировкой, вы, скорее всего, почувствуете еще больший голод, когда закончите. Убедитесь, что ваша предтренировочная еда оставляет чувство удовлетворения (но не сытно) и включает немного белка и углеводов с низким ГИ.

Держите перекус после тренировки в спортивной сумке. — Перекус протеинового батончика или горсти орехов сразу после окончания тренировки — отличный способ снизить чувство голода до того, как он успеет развиться.

Поддерживайте достаточный уровень гидратации во время и после тренировки — Тело иногда может спутать жажду с голодом, и многие люди сообщают, что после стакана воды чувствуют себя менее голодными. Интересно, что исследования также обнаружили связь между плохой гидратацией и ожирением.Во время упражнений организм теряет много воды, поэтому держите под рукой спортивную бутылку.

Почему я голоден после тренировки?

«Я так голоден, что могу съесть [заполните пробел]!»

Это похоже на вас после тяжелой тренировки? Как насчет остальной части дня? Вы весь день голодны? Если вам кажется, что вы не можете утолить голод, возникающий после упражнений, вы не одиноки.

Вы должны быть голодны после тренировки.Упражнения сжигают калории, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит.

Он также обезвоживает вас, и если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, вы почувствуете голод. Кроме того, неправильная заправка перед тренировкой может привести к усилению чувства голода в течение дня. Выполнение упражнений натощак только усилит чувство голода. В некоторых случаях аппетит может подавляться во время или сразу после тренировки, но гормоны голода могут увеличиваться в конце дня, заставляя вас есть больше, чем обычно.Гормоны сытости также могут снижаться, что затрудняет чувство сытости и удовлетворения, особенно женщинам.

По мнению экспертов по снижению веса, упражнения отлично подходят для поддержания веса. Это также важно для снижения риска сердечных заболеваний и диабета и повышения уровня счастья.

Отказ от упражнений — это не вариант — это часть здорового образа жизни. Понимание того, что это упражнение повысит ваш аппетит, и вооружение себя действиями по его контролю — часть плана достижения успеха.

• Упражнения повышают аппетит
• Истощенные запасы гликогена
• Обезвоживание
• Недостаточное количество предтренировочного топлива

Время приема пищи

В мире спортивного питания время приема пищи является ключом к работоспособности и восстановлению. Поскольку вы израсходуете большую часть или все свои запасы гликогена во время тренировки (в зависимости от типа активности, интенсивности и продолжительности), вам необходимо восполнить их, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки завтра.Лучше всего съесть первую послетренировочную еду в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Для некоторых это потребует некоторого планирования. Если вы занимаетесь спортом с утра, вам нужно будет иметь возможность позавтракать, куда бы вы ни отправились. Если вы тренируетесь в обеденное время или после обеда, обязательно рассчитайте время, чтобы вы могли пообедать или поужинать в качестве подпитки после тренировки. Тем, кто тренируется утром или в полдень, потребуется второй прием пищи после тренировки примерно через два часа.Потребление большей части калорий в начале дня поможет контролировать голод и тягу к еде в течение дня. В Соединенных Штатах мы обычно едим небольшой завтрак и очень обильный ужин. Изменить это так, чтобы у вас был обильный завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин, более логично с точки зрения количества калорий, необходимых вашему организму, и того, когда они ему нужны.

Состав пищи

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Вам нужны углеводы и белок в вашем питании для восстановления.Соотношение углеводов и белков зависит от типа тренировок. Сеанс тренировок на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) потребляет больше гликогена, поэтому вам нужно большее соотношение углеводов к белку; В идеале стремитесь к соотношению углеводов и белков от 3: 1 до 4: 1. Вам нужна смесь углеводов быстрого действия (фрукты) и углеводов медленного действия (цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки), которые будут храниться в виде гликогена. Было показано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена. Для мышечной тренировки, которая вызывает микротрещины в мышцах, еда с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 поможет восстановить силы мышц и восстановить поврежденные ткани.

Гидратация

Если вы голодны, возможно, вы действительно хотите пить. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Мозг путает недостаток жидкости с недостатком пищи, сигнализируя о голодных болях. Если вы только что поели час назад и уже чувствуете голод, попробуйте выпить 120 унций воды и подождать 15 минут; затем переоцените свой уровень голода. Отличный план для того, чтобы оставаться должным образом гидратированным, включает употребление от 8 до 12 унций воды после пробуждения, 8 унций перед каждым приемом пищи, от 12 до 16 унций за час до тренировки и 24 унций после тренировки.К концу дня вы должны выпить 2–3 литра воды. К другим факторам, которые повышают вашу потребность в жидкости, относятся тепло, влажность, болезнь и беременность.

Жажда — плохой индикатор статуса гидратации — если вы ждете, пока не почувствуете жажду, то, скорее всего, вы уже обезвожены на 1-2%, что является значительным. Вместо этого посмотрите на цвет своей мочи, чтобы оценить уровень гидратации. Если он светло-желтый, значит, вы увлажнены. Если он темнее цвета лимонада, обязательно начните пить больше воды.

Топливо перед тренировкой

Едите ли вы перед тренировкой или нет, это может повлиять на чувство голода в течение дня. Если вы тренируетесь по утрам, обязательно съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если у вас меньше 30 минут между пробуждением и посещением тренажерного зала, банан с небольшим количеством арахисового масла — хороший выбор. Если у вас есть хотя бы час до тренировки, тарелка овсянки с фруктами и орехами или несколько яиц и фруктов даст вам топливо, необходимое для прохождения тяжелой тренировки.Выполнение упражнений натощак может привести к ранней утомляемости, снижению выносливости и усилению голода после тренировки.

Осознанное питание

У большинства из нас очень загруженная жизнь, и они склонны быстро есть, занимаясь чем-то другим. Однако, если вы едите осознанно — медленно и не отвлекаясь на телевизор, электронную почту, Интернет или смартфон — и сосредотачиваете внимание на сигналах голода и сытости, вы можете получать большее удовлетворение от еды и чувствовать себя менее голодным в течение дня.

Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE

Как сбалансировать повышенный голод после тренировки

Мы все были там: вы только начали тренироваться или увеличили физическую активность, и внезапно вы начинаете чувствовать себя все более и более голодным.

Чем вы занимаетесь? Ешьте больше и потенциально скомпрометируйте только что потную тренировку или постарайтесь не есть?

Голод после тренировки — особенно если вы только что начали обычный распорядок дня — это нормально. Это просто реакция вашего тела на калории, которые вы сжигаете, вставая и двигаясь.

«Поскольку вы больше тренируетесь и сжигаете больше энергии, это означает, что организм автоматически осознает, что требуется больше еды, и это может стимулировать гормоны голода», — сказала The Huffington Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог, диетолог и спортивный диетолог. Почта Австралии.

Знаменитый тренер и бывший игрок NRL Бен Лукас соглашается.

«Когда вы впервые начинаете тренироваться или значительно усиливаете существующую тренировку, вашему организму может потребоваться больше еды, чтобы помочь ему восстановиться после тренировки и сохранить запасы энергии полными», — сказал Лукас HuffPost Australia.

Однако, если наша цель — похудеть, не следует ли игнорировать сигналы голода? Должны ли мы действительно есть больше?

Хотя это, конечно, зависит от размера вашего тела, потребностей в энергии и целей тела, МакЛауд сказал, что не всегда нужно есть больше, когда вы тренируетесь.

«Это зависит от того, какой тренинг вы проводите и сколько», — сказал МакЛеод. «Возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива для поддержки тренировок, которые вы проводите, но вы не увеличите их до той же точки, что и человек, который тренируется в течение половины времени. -марафон, например «.

По словам МакЛеода, «подпитка» после тренировки — это более разумное питание.

«Самое главное здесь — это время приема пищи», — сказал МакЛеод.»Для большинства людей, которые пытаются улучшить композицию тела или добиться похудания, речь идет не о том, чтобы съесть что-то лишнее, а о том, чтобы убедиться, что вы выбрали оптимальное время для этого.

«Что я обычно рекомендую, что также помогает с восстановлением, — это либо перекусить, либо поесть после того, как вы закончили тренировку».

Если вы не едите после тренировки, надеясь, что это поможет вам сбросить лишний вес, возможно, вы фактически саботируете свою тяжелую работу.

«Если вы позволяете себе слишком проголодаться, вы настраиваете себя на падение, такое как выпивка, что очень контрпродуктивно», — сказал Лукас HuffPost Australia.

Этого мнения придерживается МакЛауд.

«Если вы вернетесь домой после утренней тренировки, примете душ, сядете на автобус на работу и до еды больше часа, то к тому времени вы, скорее всего, будете действительно голодны и, возможно, переедете», — МакЛауд сказал.

Однако, поскольку люди тренируются в разное время дня, бывает трудно понять, когда поесть. Не волнуйтесь: вот как убедиться, что вы правильно заправляете свое тело после любой тренировки.

«В любое время, планируйте перекус или прием пищи после тренировки в соответствии с тем, что еще происходит в этот день», — сказал МакЛеод.

«Допустим, вы обычно ходите в спортзал после работы, а затем идете домой и ужинаете. Это здорово, но постарайтесь поужинать примерно через полчаса.

«Или, может быть, вы больше увлекаетесь утренними тренировками, и тогда вы встаете утром, отправляетесь на пробежку, идете домой и сразу после этого завтракаете. Это действительно отличный способ структурировать это».

Не ставьте под угрозу свои тренировки, не пополняя запасы топлива.

Выбегаете из дома или спортзала без еды после тренировки? Чтобы убедиться, что вы должным образом подпитываете свое тело после тренировки до или после работы (и в то же время следите за тем, чтобы вы не съели слишком много), МакЛеод предлагает поиграть в небольшую игру.

«Если у вас есть мюсли с фруктами и йогуртом на завтрак, возможно, съешьте банановый компонент прямо сейчас, когда вы дома, собираетесь или в автобусе, а затем съедите оставшийся завтрак, когда доберетесь до работы», — сказал МакЛеод.

«Таким образом, вы на самом деле больше не едите, вы просто немного меняете время. В противном случае есть больше шансов, что вы будете искать еще еды позже в тот же день».

Если вы все еще голодны после окончания приема пищи после тренировки, Лукас предлагает съесть небольшую питательную закуску.

«Если вы закончили прием пищи и через 20 минут все еще голодны, попробуйте съесть что-нибудь здоровое, с низким ГИ и что-нибудь, что насытит вас, съев лишь немного этого», — сказал Лукас HuffPost Australia.

«Пепиты — это хорошо. Небольшое количество овса или киноа может помочь избавиться от чувства голода, или даже есть чайная ложка натурального орехового масла».

Очень важно, если вы увеличиваете нагрузку, не ешьте меньше.

«Особенно, если вы крупный человек, который начал больше тренироваться, одна из самых частых вещей, которые я вижу, когда людям трудно похудеть, — это то, что они на самом деле не накапливают достаточно топлива в своем теле, чтобы тренироваться достаточно усердно и сжечь. то, что им нужно сжечь », — сказал МакЛеод.

«Регулярно доливайте топливо, чтобы у вас была энергия для сжигания, и ваше тело могло работать эффективно, как должно. В противном случае вы можете не увидеть желаемых результатов».

Эти пять советов помогут вам добиться максимальных результатов во время тренировок.

«Спросите себя, не было ли у вас регидратации после тренировки, потому что я часто это вижу — люди не увеличивают потребление воды», — сказал МакЛеод. «Когда вы тренируетесь, вы больше потеете, поэтому вам необходимо восполнить запасы жидкости.

«Также возможно, что при обезвоживании вы будете есть больше. Тогда всем будет неплохо выпить стакан воды за полчаса до еды. Это отличный способ увеличить потребление жидкости и убедиться, что вы не собираешься переедать «.

2. Ешьте продукты хорошего качества

«Если вы добавляете в свой организм больше качественной пищи, он будет работать более эффективно, и вы получите больше от тренировок», — сказал МакЛеод.

«Ключевым моментом является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, хороших углеводов (например, сладкого картофеля или тыквы) и богатых антиоксидантами продуктов из фруктов и овощей», — сказал Лукас.

«Когда вы начинаете новую программу упражнений, конечно, вы можете быть немного голоднее, чем обычно, но вы также хотите убедиться, что вы подпитываете свое тело лучшими ингредиентами, чтобы чувствовать себя лучше и эффективно восстанавливаться. и получите результат «.

3. Используйте сигналы голода — не сжигаемые калории — в качестве ориентира

«Я большой любитель голодать.Причина в том, что существует так много разных способов подсчитать, сколько калорий вы сожгли, и многие из них действительно плохи. «Это всего лишь оценки», — сказал Маклеод.

«Хотя вы можете приблизительно подсчитать, что сжигаете 400 калорий на беговой дорожке, это не значит, что вы должны съедать дополнительно 400 калорий в день, чтобы восполнить их. Просто подумайте о том, насколько вы голодны».

«Я думаю, что подготовка — это ключ к успеху», — сказал Лукас HuffPost Australia. «Заранее продумайте, каким будет ваш завтрак, обед и ужин, чтобы с меньшей вероятностью съесть нездоровую еду, когда вы в пути.

«Также имейте представление о том, какие закуски лучше всего подходят для здоровья, и держите их под рукой, чтобы не покупать пачку чипсов, когда вы проголодаетесь».

«Многие люди используют дополнительные упражнения в качестве предлога, чтобы чрезмерно увлекаться посттренировкой, особенно если они новички в упражнениях и еще не получили от них особого удовольствия. Еда, по сути, становится психологической наградой для человека, которую они получают после завершения. их тренировка, — сказал Лукас.

Такой образ мышления на самом деле ведет к более медленной потере веса, при этом исследования показывают, что те, кто переобучили свои сети системы «продовольственного вознаграждения», потеряли больше веса.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Вот почему ты так голоден после тренировки — Кайла Итсинес

Вы один из тех людей, которые заканчивают тренировку и к тому времени, когда вы вернетесь домой, хотите проглотить все, что находится в поле зрения? Если вам интересно, почему упражнения повышают аппетит, подумайте об этом так: ваше тело похоже на машину, и чем больше вы на ней водите, тем больше вам нужно заправлять ее бензином.

Перейти к:

Если вы только что начали новую тренировку, вы можете спросить: «Почему я так голоден?». Да, вы можете обнаружить, что тренировки делают вас голоднее, чем обычно. Это совершенно нормально! Прочтите, чтобы узнать, почему это так, а также что вы можете с этим сделать, чтобы не отставать от своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Почему упражнения повышают аппетит?

Когда вы занимаетесь спортом или сразу после него, упражнения могут фактически подавить ваш голод.Однако через некоторое время после окончания тренировки многие женщины могут испытывать чувство повышенного голода. Это потому, что гормоны, вызывающие чувство голода, резко увеличиваются после тренировки. Хотя это случается и с мужчинами, исследования показали, что у женщин может быть гораздо больший выброс гормонов, повышающих аппетит.

Почему я так голоден после тренировки?

Хотя я только что представил вам биологическое объяснение того, почему вы можете чувствовать себя таким голодным, есть ряд других причин, которые также могут способствовать возникновению чувства голода после тренировки.Вот лишь несколько:

1. Вы едите недостаточно еды

Возможно, вы не заправляете свое тело достаточным количеством калорий до тренировки или после нее, что может истощить вашу энергию. Если вашей целью является сжигание жира, важно поддерживать здоровое потребление калорий. Это гарантирует, что вы сможете выполнять тренировки с максимальным запасом энергии, а также поможет избежать того, чтобы ваше тело стало настолько голодным, что ему не хватает еды.

Решение: тренировка перед основным приемом пищи

Очевидно, убедитесь, что вы едите достаточно калорийной пищи в течение дня.

Еще одна идея — съесть небольшую закуску, например банан, перед тренировкой, чтобы не чувствовать голод во время или после тренировки. Очень важно, чтобы пища, которую вы едите после тренировки, содержала достаточно калорий и питательных веществ, чтобы питать ваше тело до конца дня. Поэтому, если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь одним фруктом! Убедитесь, что ваша еда сбалансированная и сытная — например, добавляйте фрукты в натуральный йогурт и овсяные хлопья.

2. Вы награждаете себя и переедаете после тренировки

Вы можете обнаружить, что переедаете или занимаетесь чем-нибудь, что вам нравится, потому что вы прошли тренировку — это часто называют «менталитетом вознаграждения».Хотя вы должны действительно гордиться своими усилиями по тренировке, это не следует воспринимать как оправдание, чтобы съесть много лишней нездоровой пищи. Хотя время от времени можно побаловать себя, если вы будете делать это после каждой тренировки, у вас может развиться нездоровый образ мышления, из-за которого вы набираете вес, а не теряете его.

Решение: немного измените свой распорядок дня

Если вы склонны заниматься спортом после обеда или завтрака, попробуйте переключить его так, чтобы вы тренировались перед едой.Это действительно может помочь, если вы относитесь к тем людям, которые постоянно испытывают чувство голода после тренировки, независимо от того, поели вы заранее или нет. Это также означает, что тренировка перед едой потенциально может уменьшить количество нежелательных перекусов. Чтобы вам было проще, готовьте еду заранее, чтобы она была почти готова к употреблению, когда вы вернетесь домой.

3. Вы едите неправильную пищу, которая может послужить вам топливом

После тренировки, возможно, вы не будете есть те сытные продукты, которые дадут вам чувство удовлетворения.

Решение: внимательно относитесь к выбору продуктов питания

Если после тренировки вы представляете себе кусок торта, запитый газировкой, то неудивительно, что вы проголодались после тренировки! Употребление в пищу продуктов, богатых рафинированным сахаром, добавками и сильно обработанных, будет иметь небольшую питательную ценность и может быть не лучшим способом помочь вашему выздоровлению. Уровень сахара в крови может резко подскочить, и через час вы снова почувствуете голод, что может привести к более нездоровому перекусу.

Именно здесь так важен выбор правильных перекусов до и после тренировки. Обычно я люблю перекусывать чем-то, что содержит как углеводы, так и белок, потому что это помогает мне оставаться довольным, а также помогает моим мышцам восстанавливаться.

Примеры закусок после тренировки: банка тунца или нежирной индейки с цельнозерновыми крекерами, бананы с арахисовым маслом или палочки сельдерея.

4. Вы хотите пить

Во время тренировки вы теряете жидкость, когда потеете, и заставляете свое тело работать до предела, поэтому очень важно восстановить водный баланс после тренировки, выпив много воды.Иногда наше тело принимает обезвоживание за голод, поэтому следите за потреблением воды в течение всего дня.

Решение: сделайте гидратацию приоритетной

Обращайте внимание на признаки обезвоживания и регулярно пейте воду в течение дня.

5. Вы переоцениваете, насколько усердно вы работали

Мы часто думаем, что сожгли на тонну больше калорий, чем есть на самом деле. Хотя я не считаю необходимым считать калории, иногда наше мышление — это то, что может сдерживать нас на пути к здоровью и фитнесу.Если вы тренируетесь, чтобы потом есть нездоровую пищу, было бы полезно спросить себя, каковы ваши цели и как вы хотите их достичь.

Решение: измените свое мышление

Делайте упражнения, потому что вы любите свое тело и хотите оставаться в форме и здоровым — и едите по тем же причинам. Если здоровое питание кажется вам скучным или неприемлемым, поэкспериментируйте с разными травами и специями и купите книги рецептов, чтобы дать вам идеи! Если вы последуете моему плану ПОМОЩИ, у меня есть ряд рецептов, которые помогут вам найти еще более вкусные блюда.

Если вы действительно голодны после тренировки, зарядите свое тело энергией

Помните, девочки, ваше мышление так же важно, как упражнения и продукты, которые вы едите, когда дело касается здоровья и фитнеса. Время от времени угощение может помочь вам не сбиться с пути, но если вы чувствуете себя очень голодным после каждой тренировки и перекусов из-за этого, возможно, вам придется переоценить, что именно заставляет вас это делать.

Внесите небольшие изменения в свой повседневный образ жизни, которые вы сможете поддерживать, поскольку со временем они могут превратиться в привычки.Если после тренировки вы чувствуете себя очень голодным, попробуйте потренироваться перед одним из приемов пищи или приготовьте закуски и приготовьте их к употреблению. Дайте себе лучший шанс на успех, потому что ВЫ этого заслуживаете!

5 причин, по которым вы голодны в выходные дни

5 причин, по которым вы голодны в выходные дни

Али Дишер, AdvSD.

Почему я ТАК голоден?

«Я не знаю, что это, но я часто чувствую себя более голодным в дни, когда я не тренируюсь — почему?»

Казалось бы логичным, что упражнения связаны с повышенным расходом энергии и, следовательно, с повышенным чувством голода и стремлением поесть, так почему же мы часто чувствуем дополнительный голод в выходные дни?

Во-первых, давайте вернемся к некоторым основам метаболической физиологии. На ваш уровень голода влияют несколько факторов, а не только объем вашей активности.В регулировании аппетита участвует ряд основных игроков, в том числе:

• Состав вашего тела (особенно мышечная масса)
• Уровень метаболизма в покое
• Реакция желудка на проглоченную пищу
• Изменения гормонов аппетита (например, инсулина, грелина, холецистокинина, глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, лептина)

Вот несколько возможных объяснений, почему мы чувствуем голод в дни отдыха.

Гормоны голода и упражнения

Есть свидетельства того, что упражнения влияют на все эти компоненты.Например, во время дефицита энергии (например, на следующий день после тяжелого тренировочного дня) гормоны аппетита сигнализируют нам, что нужно есть больше, и это может способствовать повышению уровня голода.

Сытость после тренировки

В дни с высокой тренировочной нагрузкой / объемом голод часто подавляется после упражнений (особенно после интенсивных упражнений), скорее всего, из-за перераспределения кровотока к конечностям в сторону от желудочно-кишечного тракта.

Похоже, существует отсроченная компенсаторная реакция, при которой задержка в 1-2 дня или более кажется очевидной для того, чтобы «сравнять» дни высокого (эр) расхода энергии.Интересно, что одни люди компенсаторы, а другие нет. То есть некоторые едят по привычке (то же самое, что не меняется изо дня в день), в то время как другие едят в соответствии с голодом и / или в зависимости от того, что было выполнено (или нет).

Физическая активность может повысить чувствительность сигнальных систем о сытости к еде

Теория (называемая «теорией гликогеностатиса») предполагает, что доступность гликогена играет центральную роль в сигналах обратной связи, поступающих в организм для восстановления энергетического баланса.После истощения запасов гликогена (которое происходит во время упражнений) одной из приоритетных задач организма является восстановление уровня углеводов в организме. Эта теория предполагает, что после тренировки истощение гликогена в мышцах дает телу сигнал, чтобы запустить компенсаторное питание, которое, в свою очередь, восполняет запасы углеводов в организме. Специфика этого сигнального пути в настоящее время относительно неизвестна, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять задействованные механизмы.

Физическая активность может изменить предпочтения в отношении макроэлементов и выбор продуктов питания

Другая известная теория предполагает, что существует биологическое стремление искать определенные продукты для пополнения сахара в крови или гликогена.Этот эффект также может быть связан с предпочтениями определенных вкусов, связанных с определенными питательными веществами (например, сладость, которая часто ассоциируется с продуктами, богатыми углеводами).

Как догнать упущенное

Некоторые исследования показывают, что часто люди не всегда чувствуют голод в течение нескольких дней после тренировки, но чувствуют голод, если пропустили прием пищи. Переведите это в реальную жизнь, и мы получим сценарий, в котором тренировки могут заменить время, потраченное на прием пищи, что затем приведет к увеличению аппетита и стремлению к еде в последующие дни.

Итак, хорошая новость в том, что колебания аппетита — это совершенно нормальное явление. Для лучшего здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется настроиться на уровень голода, а затем соответствующим образом скорректировать свое питание. Если вы не знаете, как это сделать при достижении ваших целей в фитнесе, аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам найти баланс.

Вы голодны после тренировки? 5 советов экспертов, как перестать переедать

Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода.

Хотя это было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом съесть гамбургеры, картофель фри и пиццу. Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий и в конечном итоге едим больше, чем нужно нашему телу для наращивания мышц. Или мы едим не то.

Так как же избежать переедания после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов:

5 советов, как избежать переедания после тренировки

Действительно ли вы сожгли столько же калорий, сколько в большой миске мороженого на неспешном забеге на 5 км?

Исследования показали, что мы обычно недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Сохраняйте реалистичность, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. Но полноценная еда со сложными углеводами, высококачественным белком и хорошими жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки. Или как насчет этого полезного смузи после тренировки?

Хотите больше идей, что есть, если вы голодны после тренировки? Ознакомьтесь с любимыми блюдами после тренировки от наших пользователей и руководством по питанию для бегунов.

Не забывайте, что те, кто не торопится и получает удовольствие от еды, как правило, потребляют меньше калорий!

После каждой тренировки задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден?» Если вы не можете ответить на этот вопрос однозначно «да», возможно, вы забыли выпить достаточное количество воды во время тренировки.

Мы часто путаем чувство жажды с голодом. Итак, прежде чем перекусить, выпейте большой стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

У вас все еще урчит живот? Тогда вам обязательно стоит что-нибудь съесть. После короткой тренировки все, что вам нужно, это закуска на 150-200 калорий, например, греческий йогурт или горсть орехов.Если вы тренировались дольше или поднимали тяжести, вам понадобится что-то более наполненное.

Если вы испытываете настоящие приступы голода после тренировки, то, возможно, вы недостаточно поели в течение остальной части дня.

Регулярное питание помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, опасность переедания намного меньше. Частота приема пищи полностью зависит от ваших личных целей.

Один из способов убедиться, что вы сыты, — это есть продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, бобовые и т. Д.).) с каждым приемом пищи. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние протеина на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, как следствие, к потере веса у участников.

Хотите узнать больше? Узнайте, сколько протеина вам действительно нужно после тренировки.

Если вы всегда чувствуете голод после тренировки, просто обязательно запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи.

Неважно, предпочитаете ли вы заниматься спортом перед завтраком, обедом или ужином, грамотное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть лишние закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи.

Мы часто мучаем себя тренировками, которые нам не очень нравятся. Мы все время думаем о сладких наградах, которые нас ждут после.

Попробуйте изменить свой образ мышления. Найдите занятие, которое вам нравится — неважно, бег это, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом или йога. Наградой для вашего тела должны быть упражнения, а не еда.

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, не игнорируйте урчание в животе. Научитесь интерпретировать сигналы своего тела с помощью интуитивного питания и восполните запасы энергии с помощью сбалансированного питания.

Если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, то поддерживайте его в форме и здоровье!

***

Вы голодны после тренировки? Вот 3 проверенных совета, как избежать переедания

Беспокоитесь ли вы о переедании после тренировки? Не можете сдержать желание съесть чизбургер или блины? Не волнуйтесь, вы не одиноки.Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы голодны после тренировки и что с этим делать. Если вы не хотите, чтобы причины были красными, прокрутите статью до конца, чтобы получить три очень полезных совета.

Если вы заметили, что после тренировки вы съели больше еды, чем следовало бы, то может стать проблемой. При этом от 20 до 30 минут регулярных упражнений необходимы не только для сжигания жира или похудания, но и для того, чтобы избежать визитов к врачу и чувствовать себя в целом более счастливым.Поэтому вместо того, чтобы подвергать риску свою физическую форму в целом, разберитесь в причинах этого и следуйте полезным советам, которые используют профессионалы в области фитнеса, чтобы оставаться стройными и избегать переедания.

Причина №1: тренировки с низкой интенсивностью

Одной из нескольких причин, по которым вы голодны после тренировки, может быть характер тренировки, которую вы выполняете. Исследования на эту тему показали, что наши тела вырабатывают меньше гормона голода грелина, если упражнения более интенсивны. Это означает, что причиной того, что вы чувствуете голод, может быть длительный, но не очень интенсивный сеанс.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (или HIIT) может помочь. Такие приливы энергии могут оказаться полезными для подавления гормона голода. Исследование показало, что HIIT демонстрирует положительные результаты в подавлении аппетита, потере веса, гормональном балансе и расходе энергии.

Высокоинтенсивные тренировки также лучше подходят для улучшения вашей физической силы и контроля метаболизма.

Причина № 2: Низкий уровень гидратации

Если вы чувствуете голод после интенсивной тренировки, это может быть признаком обезвоживания.Вполне вероятно, что ваше тело может принять жажду за голод, поэтому вам нужно пить во время тренировки. Обезвоживание также приводит к большему износу мышц, поэтому вам следует избегать его любой ценой.

Если вам сложно отслеживать потребление воды, в магазине приложений доступны мобильные приложения, которые будут напоминать вам о питьевой воде через выбранные вами промежутки времени, а также отмечать количество потребляемой воды за день.

Вот как поддерживать адекватный уровень гидратации:

• Перед тренировкой: выпейте около 20 унций воды за 1-2 часа до того, как вы планируете тренировку, и выпейте еще 8-10 унций за 15 минут до начала тренировки.
• Во время тренировки: регулярно пейте воду каждые 15 минут, особенно если вы сильно потеете. Потягивая кокосовую воду или спортивный напиток, например Gatorade, для регидратации.
• После тренировки: на каждый фунт воды, потерянной вашим телом после тренировки, вам необходимо восполнить ее, выпив от 16 до 20 унций. Кроме того, если у вас темная моча, то, вероятно, вы обезвожены и в будущем вам нужно пить больше воды.

Причина № 3: Психология тренировки

Вы можете изменить результаты режима тренировки, просто изменив свое восприятие упражнений.Исследователи из Корнельского университета выяснили связь между вашей психологией и тягой к еде после тренировки. Согласно исследованию, если вы думаете о тренировках меньше как о задаче, а о большем как о чем-то, что вам нравится делать, это может помочь уменьшить тягу к еде после тренировки.

Исследователи попросили добровольцев пройти 1,4 мили. Половине из них сказали, что это было сделано для упражнений, а другой половине сказали, что это просто прогулка, чтобы насладиться пейзажем.

Группа «упражнения» закончила тем, что съела на 35% больше десерта (в данном случае шоколадного пудинга), чем группа «прогулка по живописным местам».Другой эксперимент показал аналогичные результаты, когда добровольцам давали закуски после прогулки. Группа «упражнений» потребляла на 124% больше калорий по сравнению с другой группой. Усиление тренировок также может очень помочь. Если вы любите музыку, найдите подходящую пару наушников, чтобы поднять себе настроение. Создайте идеальную среду и образ мышления для следования распорядку, чтобы вы с нетерпением ждали тренировки, а не просто «появляться».

Причина № 4: Низкий уровень гликогена и энергии

Наше тело имеет тенденцию сжигать много калорий во время тренировки и, следовательно, стремится восполнить эту потерю.Причина этого — истощение уровня гликогена в организме.

Гликоген отвечает за внезапный прилив энергии в организме в моменты, когда этого требует ситуация. К таким ситуациям относятся столкновения типа «драка или бегство», а также тренировки. Чтобы восполнить уровень гликогена, нужно есть продукты с высоким содержанием калорий. Таким образом, даже если вы позаботились о трех основных причинах, скорее всего, вы все равно будете голодать и переедать.

Рекомендуется перекусить перед тренировкой как минимум за полчаса до тренировки.Это поможет не только улучшить вашу работоспособность, но и избежать истощения запасов энергии вашего тела. Возьмите за привычку есть низкокалорийные, высокопротеиновые и высокоуглеводные закуски после тренировки и обедайте чуть позже. Вот список из 20 закусок, которые тоже сжигают жир.

Забота об этом аспекте потребностей вашего тела будет:

• Поддерживать наращивание мускулов
• Поддерживать запасы энергии
• Не позволять вам чрезмерно увлекаться едой после тренировки

Если вы решите придерживаться этого плана действия, вы почувствуете насыщение, если будете меньше есть.Медленно и постепенно ваше тело адаптируется к этой новой привычке здорового питания.

Причина 5: Привычка бездумного питания

Многие из нас выработали привычку бездумно есть, будучи занятыми своей жизнью. Многозадачность и отвлекающие факторы испортили еду. Если вы отложите в сторону все отвлекающие факторы современной жизни, от телевизора до сотовых телефонов, вы потратите больше времени на то, чтобы получать удовольствие от еды, что, в свою очередь, заставит вас чувствовать себя менее голодным позже в течение дня.

Иногда вам может казаться, что вам действительно нужно увеличить суточную дозу.Но если вы не бегаете больше часа в день, вам, вероятно, не нужно увеличивать свой рацион. Сказав это, вам все равно необходимо убедиться, что вы адекватно компенсируете свое тело после тренировки.

Сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может израсходовать запасы гликогена в вашем организме, поэтому вам нужно будет увеличить соотношение углеводов к белку. Рекомендуется использовать соотношение углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1. Для поддержки интенсивных тренировок с отягощениями, которые обычно приводят к микротрещинам в мышцах, организму требуется еда с соотношением углеводов к белку примерно 2: 1 или 1: 1.

Одно из лучших решений — смешивать фрукты (которые действуют как быстродействующие углеводы) и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки (медленно действующие углеводы). Такая смесь поможет довольно быстро восстановить уровень гликогена, поскольку доказано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена. Это поможет восстановить силы мышц и восстановить поврежденные в течение дня ткани.

Употребление обезжиренных молочных продуктов также является отличным вариантом в качестве восстанавливающего питания. Он обеспечивает приличное количество белка, чтобы насытить до следующего запланированного приема пищи.В дополнение к этому, исследования показали, что такие напитки, как обезжиренное шоколадное молоко, могут помочь улучшить спортивные результаты намного лучше, чем обычные спортивные напитки.

• Ведите дневник питания и помните о сигналах голода — если вы чувствуете себя в определенное время дня, скажем, после тренировки — это, вероятно, способ вашего тела сказать что ему нужна дозаправка. Но большинство из нас предпочитают есть продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, что приводит к плохому питанию и увеличению тяги.Ключевым моментом является употребление цельных сырых продуктов и максимально возможное исключение обработанных продуктов. Внося это изменение в свой образ жизни, вы можете настроиться на то, что конкретно нужно вашему организму, и значительно улучшить свою работоспособность в долгосрочной перспективе.
• Читмилы полезны — вместо того, чтобы бегать, чтобы поесть, вы должны есть, чтобы бегать. Чтобы избежать переедания и повысить питательную ценность ежедневного рациона, рекомендуется сочетать любимые сладости или закуски с белком. Я люблю смешивать печенье с йогуртом.Еще один способ подумать о хороших читмилах — это употреблять богатые питательными веществами закуски, такие как темный шоколад и кокос. Эти варианты обычно подходят для вас и предлагают свободный выбор коробки пончиков. Вот видео, в котором рассказывается о нескольких хороших блюдах и закусках перед тренировкой:

• Отнеситесь к пристрастию серьезно — вы не должны игнорировать признаки настоящего сильного голода. Если вы чувствуете головокружение, повышенную раздражительность, сонливость или недостаток концентрации, вполне вероятно, что у вас низкий уровень сахара в крови, и вам необходимо как можно скорее пополнить организм адекватным питанием.

Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

• Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
• Гормональный фон. Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
• Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
• Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
• Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки. В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

• Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
• Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
• Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда. Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

• Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
• Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

• Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
• Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
• Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
• Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
• Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

• Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
• Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
• Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
• Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
• Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

• Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
• Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
• Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
• Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
• Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
• Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

• Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
• Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
• Разгибания ног в тренажере. 4х10.
• Сгибания ног в тренажере. 4х10.
• Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы | Tренинги

Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Содержание

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки.
Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

5 базовых упражнений для набора мышечной масс

Упражнение 1 — Подъемы на носки

Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Упражнение 2 — Жим ногами лежа

Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра). Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Упражнение 3 — Жим штанги лежа

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

В более ранних статьях рассматривалась статья «Все о калориях».

Упражнение 4 — Отжимания на брусьях грудным стилем

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Упражнение 5 — Гиперэкстензии

Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте. Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе. Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках. Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добьётесь. Только кровь к голове нагоните.

При этом советуем почитать следующий материал:

А самое важно, не забываем питаться (много и часто):

Советы при выполнении упражнений

• Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
• Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
• Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
• Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

Видео упражнений

Подъем на носки стоя

Жим ногами лежа

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Гиперэкстензия

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа по набору массы. Часть 1

Программа по набору массы. Часть 1

1-8 недели новой годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.

Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH

Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ­циональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.

В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

• Вариативность.Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность.Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Мышцы: передняя часть кора

Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.

В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные

Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.

А. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ

Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника

Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пож­ми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояс­нице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.

Б. ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени

Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.

Добавим упражнений

На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.

Добавим гантели

По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.

После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми в руки гантели. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью

Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолк­ни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секунд­ную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ

Мышцы:трицепсы, грудные, дельтовидные

Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ИЗМЕНЕНИЯ

Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.

Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.

2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.

3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.

4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.

ТРЕНИРОВКА 1

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 4

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.

Евгений Митрофанов

Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.

Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.

Антон Шишкин

Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?

Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.

Игорь Чернышов

Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.

На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трапеции

Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Мышцы:задняя часть дельтовидных, трапеции

Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО

Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы:широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Мышцы:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор

Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.

JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ

Мышцы:трицепсы, грудные

Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА

Мышцы: квадрицепсы

Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).

2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.

3*12 + част— ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.

2*макс— подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.

4*15-12— выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.

3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.

ДОМАШНИЙ АРЕСТ

Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

КРОССОВЕР

Мышцы:грудные

Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в пояс­ничном отделе позвоночника — это чревато травмой.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса

Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ТЯГА КИНГА

Мышцы:ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы

Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы, кор полностью

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одновременно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ПРИСЕД ЗЕРХЕРА

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

 Четверг (Качаем спину и плечи)

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе.  Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время).
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином, чтобы «я не был таким голодным во время обеда.Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не тянули руки через вашу тарелку. Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны признать, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу.Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах наращивания очень мало движений.

Что ж, скажем так: Хорошие программы для набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Подберите себе периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседаний и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на более старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы по-прежнему сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как это отличное наращивание широчайших и, возможно, лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти человека, который мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.
• Back Row на тренажере: за последние несколько лет я изменил свой настрой на тренажеры.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я увидел у парня строгий сгибание рук — без изгиба спины или скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и смело продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни на дюйм вашего тела не сложится мнение о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Расписание тренировок для женщин, пытающихся набрать вес и мышцы

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы.

Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Правильно составленные упражнения и диета для наращивания мышечной массы у женщин могут увеличить силу и размер. Программа набора веса и мышц должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями.Диета должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий и белка для роста.

Снижение веса против набора веса

Большая часть занятий фитнесом направлена ​​на похудание. Однако не все хотят похудеть. Независимо от того, нужно ли вам лучше заниматься спортом или вы просто хотите изменить свою внешность, для того, чтобы стать больше и мускулистее, нужна стратегия, отличная от стратегии похудания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий и меньше есть.Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, помогают сжигать калории. Здоровое питание, например, употребление большего количества клетчатки и меньшего количества сахара, помогает вам сократить потребление энергии.

Хотя ваша стратегия набора веса и мышечной массы должна включать здоровое питание и физическую активность, детали будут другими. Ваша цель в тренажерном зале — не сжигать больше калорий, а нарастить мышцы. Ваша цель во время еды — не уменьшить потребление энергии, а найти способы увеличить общее потребление пищи. Во многих случаях вы будете делать противоположное тому, что советуют специалисты по снижению веса.

Программа тренировок для наращивания мышц у женщин

План тренировок для женщин не обязательно должен отличаться от плана, разработанного для мужчин. На самом деле разница в том, как мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями, может быть не такой большой, как вы думаете.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , изучалось, как мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями верхней части тела. В течение 10-недельного исследования у мужчин и женщин наблюдалось одинаковое увеличение силы.Это исследование показывает, что женщинам, вероятно, не нужны специальные упражнения для набора веса; одни и те же упражнения подходят для любого пола.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в AGE , существует множество факторов, помимо возраста и пола, которые определяют, как ваше тело реагирует на тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины сильно различаются с точки зрения количества мышц и силы, которые они получили от программы силовых тренировок, но также что различия не могут быть привязаны к возрасту или полу.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для женщин с напряженным графиком

Сопротивление против аэробных тренировок

Когда вы составляете свой план тренировок, первое, что вам следует выяснить, — это тип упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Есть два основных типа упражнений: аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. У каждого типа есть много разновидностей, но это две общие категории.

Обзор исследования, опубликованный в октябре 2018 года в журнале Sports Medicine , показал, что аэробные тренировки не способствуют такому же росту мышц, как поднятие тяжестей.По словам исследователей, исследование в основном проводилось в мышцах ног, но результаты, вероятно, будут такими же для остального тела.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает базовые рекомендации, которые помогут вам начать работу, если вы новичок в силовых тренировках. Каждую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Это означает, что вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю или разделять их в течение недели.

Для каждой группы мышц вы должны сделать по одному подходу от 8 до 12 повторений.Если вы не чувствуете, что получаете результат от такого количества силовых тренировок, вы можете увеличить количество подходов или повторений. Однако добавление дополнительной работы продлит ваши тренировки. Если вы не можете уделить дополнительное время, вам будет сложно добавить что-нибудь к тренировке.

Когда вы составляете свой план тренировок, вы можете поиграть с несколькими переменными. Вы можете увеличить количество подходов, повторений, вес или количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Чтобы нарастить мышцы, вашим приоритетом должно быть что-то конкретное: увеличение объема.

Объем тренировки наращивает мышцы

Тренировочный объем — это число, которое вы получаете, умножая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и вес, который вы используете в данном упражнении. Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с 10 фунтами на сгибание рук с гантелями на бицепс, ваш объем составит 300.

Вы можете рассчитать тренировочный объем практически для любого упражнения. Упражнения с собственным весом будет сложно подсчитать, потому что вы не можете точно определить, какой вес поднимаете.Следите за своим объемом для каждого упражнения, потому что со временем он должен увеличиваться.

В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , изучались объем, частота и рост мышц. Исследователи хотели выяснить, была ли частота тренировок, то есть количество тренировок в неделю, фактором роста мышц.

Они обнаружили, что люди, которые тренировались чаще, наращивали больше мышц, но это не обязательно из-за увеличения частоты тренировок. Как выяснили исследователи, все возвращается к объему.Пока объем был одинаковым, частота тренировок не имела значения.

Это важно знать, потому что для увеличения тренировочного объема и увеличения мышечной массы вам необходимо увеличить количество повторений, подходов, вес или комбинацию всех трех этих факторов. Самый простой способ добиться этого — увеличить количество тренировок в неделю. Возвращаясь к примеру сгибания рук на бицепс, если вы будете выполнять это упражнение дважды в неделю, ваш объем удвоится, с 300 до 600.

Подробнее: Количество мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами

Тренируйтесь чаще

Исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Sports Medicine , подтвердило, что более частые тренировки помогают наращивать мышечную массу.В ходе исследования исследователи разрешили не менее 48 часов отдыха между тренировками для каждой группы мышц. Чаще тренировка мышц приводила к усилению синтеза белка, что является признаком того, что мышцы наращивают массу.

Этот стиль тренировки иногда называют сплит-тренировкой. Вместо тренировок всего тела вы тренируете несколько групп мышц за тренировку и повторяете группы мышц каждые несколько дней. Это дает мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Например, вы можете тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, мышцы кора в среду, взять выходной и затем повторить. Это дает вам шесть дней тренировок с одним днем ​​отдыха в неделю.

Как только вы выясните, какой распорядок вам подходит, придерживайтесь его. Последовательность важна, и вы должны делать все возможное, чтобы оставаться в ритме. Даже если вам нужно тренироваться дома с минимальным оборудованием, чтобы придерживаться расписания тренировок, делайте это. Как только вы выпадаете из рутины, трудно вернуться к ней.

Самый большой недостаток увеличения частоты — время, необходимое для завершения тренировки. Посещение тренажерного зала каждый день или даже большую часть дня недели может быть большой проблемой. Если вы не можете потратить лишние дни на тренировку, вам придется увеличить количество подходов, количество повторений или веса в ваших существующих тренировках.

Еда для набора веса

Хотя упражнения для набора веса для женщин могут стимулировать рост мышц, это только половина уравнения.Другая половина — это ваша диета. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы дать вашим мышцам ресурсы, необходимые для роста.

Чтобы набрать вес, нужно иметь положительный энергетический баланс. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Сжечь меньше калорий будет сложно, так как вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, вы можете сократить любые аэробные тренировки, которые вы выполняете, например бег или плавание.

В исследовании, опубликованном в августе 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition , изучалось, нужно ли вам иметь избыток калорий для наращивания мышечной массы.Они рекомендуют увеличить потребление калорий примерно на 350-480 калорий в день, чтобы получить излишки калорий и помочь нарастить больше мышц.

Однако это не надежный план. У всех разные потребности в калориях, и авторы отмечают, что для наращивания мышечной массы необязательно иметь их избыток. Они упоминают исследования, которые показывают людей, которые набрали мышечную массу во время похудения, хотя это может быть исключением, а не правилом.

Подробнее: Руководство по упражнениям для 40-летней женщины

Ешьте больше протеина

Увеличение калорий — не единственное, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы нарастить мышцы. Исследование Frontiers in Nutrition рекомендует получать не менее 15–25 процентов от общего количества потребляемых калорий из белков. Это означает, что если вы увеличите количество потребляемых калорий, вам может потребоваться увеличить и потребление белка.

Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , посвящено женщинам-спортсменкам, которые хотели нарастить мышечную массу за 8-недельный период.Одна группа спортсменов придерживалась диеты с низким содержанием белка: 0,9 грамма белка на килограмм веса тела. Для 130-фунтовой женщины это составляет около 53 граммов белка в день. Группа с высоким содержанием белка потребляла 2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 147 граммов белка.

Группа с высоким содержанием белка нарастила больше мышц за 8 недель. Хотя между двумя группами существует большая разница в потреблении белка, можно предположить, что более высокое потребление белка полезно для наращивания мышечной массы.

Увеличить количество потребляемых калорий может быть непросто, если вы не привыкли много есть. Вы можете использовать некоторые уловки, чтобы получить больше еды в желудке, не сильно нагружая пищеварительную систему.

Советы по увеличению калорий

Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает полезные советы по увеличению калорийности и белка. Их первый совет — добавлять в пищу больше масел, например оливкового или рапсового. Добавление жира в пищу быстро увеличивает количество калорий.Согласно Министерству сельского хозяйства США, жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат только 4 калории на грамм.

Другие источники жиров включают орехи и ореховое масло. Авокадо также содержит много жира. Рекомендуются источники белка с высоким содержанием жира, такие как лосось, но красное мясо может быть вредным для здоровья в больших количествах.

Жидкие калории легче усваиваются. Вы можете приготовить смузи из половинки банана, замороженных ягод и нежирного или обезжиренного молока. Не стесняйтесь добавлять в коктейль ложку любимого протеинового порошка, чтобы увеличить дневное потребление протеина.

Более частое питание может помочь вам избежать чувства переедания, которое иногда возникает, когда вы едите больше. Распределение приемов пищи и закусок таким образом, чтобы вы ели каждые 3-4 часа, может предотвратить чрезмерное наполнение желудка.

Для худых молодых парней: 3 программы для увеличения вашего веса

Вы в подростковом возрасте или чуть больше двадцати лет. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. У миллионов молодых парней есть такая цель.Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы просите совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите во внимание несколько моих замечаний, которые дадут некоторую исходную точку зрения.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все еще растет естественным образом. Ваша генетика в конечном итоге будет определять, насколько вы можете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить к своей фигуре дополнительные мышцы и вес, помимо естественного созревания. Я был там однажды и действительно что-то с этим сделал.

Моя история худощавого парня

На втором курсе средней школы я весил 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. По иронии судьбы прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильной диете и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не ел, как человек, стремящийся нарастить мышцы и набрать вес.

В том же году в моей средней школе был установлен универсальный многостанционный тренажер. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на дюймовые штанги и временные штанги, состоящие из наполненных бетоном банок, прикрепленных к дюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы неукоснительно использовали универсальную машину после выполнения академических обязательств. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться так усердно, как только могли, основываясь на том, что мы знали в то время. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то действия приводили к некоторому увеличению массы тела. Я окончил школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я тренировался на силу в первую очередь для улучшения навыков прыжков с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышц. Тем не менее, я продолжал ломать задницу и к старшему классу колледжа набрал 170 фунтов.

Нехватка топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это требовало ручного труда, такого как покраска, стрижка травы, уборка и т. Д. Я каждый день ездил на велосипеде на работу и тащил с собой пакет для завтрака, обычно содержащий два бутерброда с ветчиной и кусок фрукта. В конце рабочего дня я отправлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался энергозатратным режимом силовых тренировок. Понимаю, что мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым резервуаром. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению, по незнанию, добиться успеха было трудно. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что для продуктивных силовых тренировок необходимо хорошо заправиться перед серьезной тренировкой. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем ожидал, что буду тренироваться как чемпион.

Я был студентом низкобюджетного колледжа, и когда я закончил сессию и вернулся домой, мой вечерний прием пищи был минимальным по калорийности.Порция макаронного сыра, тунца и картофеля. Обычно это было так. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий, чтобы не только помочь выздоровлению, но и нарастить новую мышечную массу и прибавить в весе.

Уроки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится, по крайней мере, обильный завтрак (не зря его называют «завтраком»), утренний прием пищи, разумный обед, послеобеденное кормление, а затем подходящий ужин вечером.Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому вам нужно топливо для этого.

По логике вещей, вам нужно сделать следующее:

• Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно будет усердно тренироваться в тренажерном зале (рекомендуемые тренировки в ближайшее время).
• После продуктивных тренировок вам нужно дать время для появления результатов . То есть вам нужно дать время для роста и силы.Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
• Будь умным . Тяжелая работа необходима, но необходимо время для восстановления на биологических часах.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

Прогрессивные тренировки — отличительная черта любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышц.Он представляет собой суть целенаправленного обучения. Думаю об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление с одинаковым количеством повторений (повторений) на каждой тренировке, вы никуда не денетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще ваши мышцы будут расти?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, слишком сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то прямолинейное и измеримое; то, что показывает, что вы становитесь лучше от тренировки к тренировке. Диапазоны репутации не представляют сложности для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке — достичь волевого мышечного утомления с X-величиной сопротивления в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов и выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимым).Вы должны записать в форму записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторения. То есть, будь то тренировка с одним подходом, второй подход по протоколу из двух подходов или любой подход по схеме из трех подходов.

Цель предстоящей тренировки — добиться большего количества повторений с весом 200 фунтов, потому что цель в диапазоне повторений — четырнадцать. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат был бы записан, указывая на прогресс, и цель следующей тренировки — четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это было бы записано, таким образом, вызывая увеличение сопротивления в следующей тренировке, потому что был достигнут верхний предел диапазона повторений.

Сопротивление на следующей тренировке для этого подхода увеличится до 210 фунтов с целью выполнить не менее десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если с весом 200 фунтов было получено минимум десять повторений, это указывало бы на улучшенный уровень силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель — увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить величину сопротивления, когда верхний предел диапазона нарушен. Подумайте об этом. Со временем этот подход представляет собой медленный, но верный подход к физиологическому прогрессу в отношении мышечной силы и набора веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые подойдут, если вы будете работать. Все они состоят из разнообразных тренировочных дней, множества упражнений на выбор, разнообразных подходов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная, четырехдневная сплит-тренировка

Верхняя часть тела в понедельник и четверг. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на снимок экрана для загрузки.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Нажмите на снимок экрана для загрузки.

Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней и нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхняя часть тела в среду и нижняя часть тела в пятницу.Или все тело в среду, верхняя часть тела в пятницу и нижняя часть тела в воскресенье.

Нажмите на снимок экрана для загрузки.

На вынос

Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Увеличивайте ягодицы, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними справитесь. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, стимулирование которых повысит ваши шансы на набор веса, находятся в ваших ногах и спине. Сгибания рук на бицепс и разгибания ног пока идут. Приседания, становая тяга, тяги на тяге и тяги имеют преимущество перед этими двумя по сравнению с потенциалом роста оптимальной массы.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

План тренировок для набора веса

Чтобы реально изменить вашу мышечную массу, вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы активировать миофибриллы в ваших мышцах.Это когда они испытывают крошечные микротрещины в белковых нитях, и ваши мышцы восстанавливают эти разрывы на клеточном уровне, тем самым создавая больше протеиновых нитей. Этот процесс называется гипертрофией.

Наращивание мышц — непростой и быстрый процесс, но если вы сделаете это правильно, результаты могут быть потрясающими. Возможно, вы уже знаете, что комплексные упражнения — ваш лучший друг на протяжении всего этого процесса, поскольку они создают наибольшую нагрузку на ваши мышцы, позволяя им расти больше и быстрее.Вот базовый план тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Состав, подобранный вручную: Ваш дневной план питания для набора веса

Во-первых, основы:

повторения — это повторение, которое относится к одному повторению упражнения, например, одному полному приседанию. Например, вы можете сделать 8 приседаний подряд без перерыва на отдых. Это будет 8 повторений.

сет — это группа повторений.Это относится к тому, сколько раз вы выполняли повторения, например, 8 приседаний. Итак, 3 подхода по 8 повторений означают выполнение 8 приседаний подряд три раза.

Вы должны стремиться тренироваться 4-6 дней в неделю. Ниже приведены упражнения, которые лучше всего подходят для набора веса, так как они вызывают наибольшую гипертрофию. Выберите 2 или 3 из следующих упражнений для каждой тренировки.

• Базовая становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений

• Тяга в наклоне — 4 подхода по 8 повторений

• Жим милитари — 4 подхода по 8 повторений

• Подтягивания — 3 подхода AMRAP (как можно больше повторений)

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12 повторений

Чтобы определить, насколько тяжелым вам следует набрать вес, проработайте свой «1-повторный максимум» (1ПМ).Это относится к самому тяжелому весу, который вы можете поднять за одно полное повторение. Затем разработайте свой идеальный подъемный вес на 80% от этого веса. Итак, если вы можете тянуть 100 кг, то поднимайте 80 кг на каждое повторение.

Если вы новичок в упражнениях с отягощениями и силовых тренировках, лучше всего начать с легких весов. Сама по себе стандартная олимпийская штанга весит 15-20 кг, поэтому начните именно с этого, чтобы убедиться, что у вас правильная форма. Тогда вы можете прибавлять около 2,5 кг каждый раз, когда тренируетесь. Это помогает поддерживать хорошую форму и предотвращать травмы.

Составлено вручную: Лучшие упражнения для устойчивого набора массы