Силовые тренировки фитнес видео: Бесплатные силовые тренировки онлайн — 125 видео

Фитнес тренировки для похудения — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

• Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
• Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
• Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют  проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

• Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
• Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
• Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.  

👆 Силовые тренировки на турнике

В последние годы интерес к спорту у людей растет и многие начинают использовать турник для силовых упражнений. Занятия снимают усталость после сидячей офисной работы, убирают стресс и улучшают физическую форму. Перекладина является наиболее доступным снарядом, который присутствует почти в каждом дворе. Нет необходимости посещать тренажерный зал или ходить на спортивную площадку, а нужно просто выйти из дома или квартиры.

Кому подходят силовые тренировки?

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностях. На турнике тренировка на силу может быть разной, в зависимости от физической подготовки и конечных целей. Все упражнения, включаемые в программу, делятся на несколько типов по хвату:

1. Обычные – ладонями от себя.
2. Обратные – ладони к себе.
3. Перекрестные. Одна рука в обратном положении, а вторая в обычном.

Более подробно о хватах читайте в отдельном материале. Названия силовых упражнений на турнике бывают разными, но наиболее полезны подтягивания, которые можно выполнять детям и взрослым любого пола.

Тренировочный комплекс на силу на турнике

Для начала выполнения упражнений на турнике на силу нужно научиться подтягиваться на турнике много раз, а далее можно включать более сложные силовые упражнения, одним из которых является подъем с переворотом. Вам необходимо подтянуться, поднять ноги, забросить их за перекладину и опереться на пояс. Далее вы просто переворачиваетесь. Чтобы научиться этой технике попробуйте делать движения с разбега или прыжка.

У следующего силового упражнения на турнике название – выход силой. Начните с одной руки: подтянитесь, а затем забросьте вверх одну руку так, чтобы предплечье разместилось перпендикулярно перекладине. Затем раскачнитесь и закиньте вторую руку, и поднимайтесь, распрямляя конечности и делая выход.

Читайте также

Задний выход – одно из лучших силовых упражнений на турнике, которое дается новичкам. Закиньте нижние конечности за перекладину так, чтобы ягодицы коснулись ее, а голова направилась вниз. Начните сгибать руки, пока ноги не перевесят верхнюю часть тела. Главное сохраняйте равновесие и не испугайтесь положения при перевесе, так как многие начинающие бросают отрабатывать это движений именно по этой причине.

Выход на две руки – достаточно сложное упражнение на турнике для силы: подтянитесь и закиньте сразу обе конечности вверх и одновременно выпрямите их, сравняв пояс с перекладиной.

Если вы готовы к освоению сложных силовых элементов на турнике, предланаем посмотреть обучающее видео.

Противопоказания

Несмотря на достаточную эффективность силовых упражнений на турнике для накачки разных групп мышц, существуют заболевания, при которых от тренировки лучше отказаться.

Так, комплекс упражнений на турнике на силу имеет противопоказания в виде остеохондроза, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других патологий позвоночного столба. Хотя турник для лечения сколиоза с успехом применяется в медицинской практике, предварительно лучше проконсультироваться с доктором, который проведет тщательное обследование.

Табата: видео-тренировка – фитнес-клуб Мультиспорт

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет всем желающим похудеть и улучшить физическую форму. При этом тратить на занятия придется всего по 4 минуты в день. Это делает подобный вид активности идеальным для домашних тренировок во время карантина. Все, что от вас требуется, — просматривать Табата видео, которые создают опытные инструкторы фитнес клуба «МультиСпорт».

В чем заключаются преимущества методики

Тренировка Табата дома — это разновидность высокоинтенсивного интервального занятия. В течение 4 минут, отведенных на ежедневную практику, вы будете выполнять упражнения, разрабатывающие разные группы мышц и оказывающие благотворный эффект на организм в целом. Преимущество методики состоит в том, что приступить к тренировкам можно в любой момент. Это делает Табата идеальным вариантом для начинающих.

Выполняя комплекс каждый день, в скором времени вы заметите, как изменяется ваше тело. Ее можно использовать сразу в нескольких целях.

• Для похудения. Табата известна, в первую очередь, именно как жиросжигающая гимнастика. С ее помощью получится достаточно быстро
• Для улучшения контуров тела. С этой методикой вы не просто сбросите лишний вес, но и сделаете свою фигуру более рельефной и аккуратной.
• Для общего укрепления организма. Каждая реальная или видео тренировка будет повышать уровень выносливости и делать ваше тело готовым к любым испытаниям.

Основной принцип, по которому организуется занятие, это чередование форм активности. Предполагается, что человек на протяжении 20 секунд выполняет специально подобранный комплекс упражнений (их можно найти на Табата тренировка видео). Следующие за этим 10 секунд посвящаются отдыху. Затем цикл повторяется заново. Общая продолжительность ежедневного занятия не превышает 4 минуты.

Табата дома — видео тренировки вместе с инструкторами «МультиСпорт»

Фитнес клуб «МультиСпорт» популярен среди жителей Москвы благодаря внимательному отношению к каждому клиенту и особому профессионализму практикующих тренеров. Любое занятие организуется в соответствии с правилами техники безопасности, поэтому вы можете не беспокоиться о своем здоровье и сосредоточиться на достижении результата.

В условиях карантина сотрудники «МультиСпорт» предлагают всем желающим новый формат тренировок. На нашем канале в YouTube и официальном профиле в «Инстаграм» выкладываются новые занятия по Табата онлайн. Все упражнения сопровождаются подробными пояснениями от специалистов.

Также вы можете найти здесь видеоуроки по таким популярным направлениям, как:

• стретчинг и растяжка;
• упражнения для спины;
• силовые тренировки;
• пилатес;
• занятия для похудения;
• йога.

Просматривайте новые Табата видео на нашем канале YouTube или в «Инстаграм». Вместе с тренерами «МультиСпорт» вы сможете поддерживать хорошую форму даже во время самоизоляции и осваивать новые практики, не выходя из дома.

Поделиться:

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
• Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

17 причин начать силовые тренировки

Читайте дальше, чтобы узнать основные плюсы силовых тренировок.

1. Увеличение скорости метаболизма. Уже после нескольких занятий с гантелями, парни и девушки подмечают ускорение своего метаболизма. Вместе с правильным питанием, регулярные тренировки с дополнительным весом творят чудеса — сброс лишнего веса более эффективен, чем от кардио. 2. Построение мышечной массы. Независимо от того, какая цель (сброс веса или наращивание мышц), можно найти оптимальный режим тренировок, который обеспечит лучший результат. Силовые тренировки помогут бороться с естественным снижением плотности мышечной и костной ткани, происходящим с возрастом. HIIT тренинг может быть особенно эффективен в борьбе с остеопорозом. 4. Улучшение гибкости тела. Со временем регулярные силовые тренировки могут улучшить гибкость тела. Об этом свидетельствуют результаты исследований, проводившихся среди женщин, ведущих сидячий образ жизни. Женщины тренировались с отягощением и существенно улучшили показатели гибкости. Причем, специальные упражнения на растяжку не использовались.

5. Укрепление костей. Без комментариев, тренировки с отягощением укрепят кости, это снизит риск переломов.

7. Быстрые результаты. Силовые тренировки приводят к быстрым результатам. Три занятия в неделю, — и через месяц можно наблюдать, как мышцы обретают форму. Многих отпугивает мысль о тяжелых весах, особенно женщин. Да и не привлекает мысль жимов лежа со штангой 100 кг. Можно не волноваться, даже работа с легкими весами может быть эффективной при наращивании мышц, до тех пор, пока тренировки вызывают мышечную усталость. 8. Рост показателя IQ. Оказывается, чтение книг — не единственный способ повысить уровень своего IQ. Любая физическая нагрузка способна поддерживать здоровье мозга, однако исследователи выяснили, что тренировки с отягощением улучшают показатели когнитивной функции у пожилых людей. Многочисленные исследования привели к схожим результатам у животных.

10. Средство от скуки. Мышцам нужно время для восстановления и, несомненно, организм привыкает к физическим нагрузка, поэтому периодически что-то менять в тренировках нужно обязательно.

11. Средство от депрессии. Исследования выявили, что тренировки с отягощением способствуют выбросу эндорфина в мозге, который снижает чувство тревоги и страха, также помогает в борьбе с депрессией. 12. Повышение самооценки. Несомненно, силовая тренировка способна улучшить восприятие своего тела человеком. Любому спортсмену приятно отслеживать свой прогресс и видеть как сила растет неделю за неделей. 14. Снижение риска рака. Одно исследование выявило, что тренировки с отягощением три раза в неделю в течение шести месяцев понижают окислительный стресс организма, что снижает риск онкозаболеваний (схожие результаты были выявлены при исследовании хатха-йоги). Тренировки с отягощением плюс прием антиоксидантов — двойной удар по заболеваниям. 15. Защита сердца и укрепление сердечной мышцы. Правильное питание — не единственный путь к здоровому сердцу. Как не странно, но умеренные тренировки с отягощением также имеют положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Быстрые тренировки с отягощением улучшают сердечный ритм и могут заменить кардиотренировки. 16. Улучшение ночного сна. Силовые тренировки вполне могут заменить излюбленные способы быстро уснуть ночью в виде травяного чая или горячего душа. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки способствуют быстрому засыпанию ночью и улучшают качество сна. 17. Улучшения в постели. Факт: физически развитые люди обладают большей выносливостью, что положительно отражается на интимной жизни.

Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

Устали от поднятия штанг и занятий на тренажерах, а йога и стретчинг кажутся невыносимо скучными?! Deep work – тренировка, которая разнообразит ваши спортивные будни. В России этот вид тренинга только начинает набирать популярность. Тем интереснее оказаться в числе пионеров.

Содержание статьи:

1. Что такое deep work тренировка?
2. Польза deep work тренировок
3. Противопоказания
4. Кому подойдут deep work тренировки?
5. Видео

Что такое deep work тренировка?

В переводе с английского deep work означает усиленную работу. Причем трудиться придется не только над телом, но и над силой духа, ведь тренинг объединил в себе и кардио, и силовые упражнения, и духовные практики.

Каждое упражнение deep work имеет множество вариаций: попроще – для новичков, сложнее – для опытных спортсменов. Поэтому одна и та же тренировка будет одинаково эффективна для людей с самым разным уровнем подготовки.

Deep work в лучших традициях восточной философии рассматривает человека, как единство разума, тела и эмоций. И требует от тренера соблюдения жесткой структуры каждого занятия. Она включает в себя пять последовательных этапов, посвященных определенной стихии:

1. Земля. Начинается тренировка плавно и медленно.
2. Дерево. Постепенно движения становятся все энергичнее.
3. Огонь. Интенсивное кардио.
4. Металл. Силовые упражнения.
5. Вода. Завершает занятие растяжка и медитация.

Все движения выполняются плавно, перетекая одно в другое. Со стороны тренировка выглядит как микс йоги и танцев, восточных единоборств и силового тренинга. Благодаря такому подходу улучшается координация, гибкость, прорабатываются самые глубинные мышцы.

В зависимости от предпочтений тренера, музыка для занятия может быть любой: от дипхауса до поющих тибетских чаш. Главное, она должна быть ритмичной, с нарастающей амплитудой.

История создания

Создатели направления deep work – бывший гимнаст Роберт Штейнбахер и профессиональный танцор Алекса Ле. Эта тренерская пара из Швейцарии работает вместе с 1999 года. Их первое детище – bodyART, программа, объединившая стретчинг, кардио- и силовую тренировки.

Новый проект – deep work был рожден в 2010 году. Тогда же Роберт Штейнбахер был признан лучшим тренером США. А спустя три года новый вид фитнеса получил звание лучшей функциональной программы Европы.

Основной принцип программы – чередование максимального напряжения и полного расслабления. Большое внимание уделяется дыханию: основное усилие в силовых упражнениях нужно выполнять на вдохе.

Польза deep work тренировок

Главное преимущество deep work практикующие заметят уже после первой тренировки. В отличие от силовых занятий или аэробики, которые выжимают последние силы, функциональный тренинг, наоборот, наполняет энергией.

А еще deep work при регулярных занятиях:

• подарит балетную выправку;
• прибавит несколько сантиметров в росте;
• насытит клетки мозга и кровь кислородом;
• приведут тело в атлетичную форму.

Эффективен этот вид фитнеса и для похудения: за 1 час интенсивных занятий тренеры обещают сжечь 800-1000 килокалорий.

Противопоказания

Deep work – тренировка высокой интенсивности. Поэтому ее нельзя рекомендовать:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• атлетам в период реабилитации;
• начинающим и опытным спортсменам во время обострения хронических болезней, а также при острых воспалительных процессах.

Если существуют сомнения, правильным будет посоветоваться с лечащим врачом. И только после его одобрения приступить к занятиям.

Кому подойдут deep work тренировки?

Ограничений по возрасту и уровню подготовки в deep work не существует:

• интенсивный тренинг может включить в свою программу как новичок в фитнесе, так и опытный атлет;
• в группы по deep work записываются и мужчины, и женщины;
• насыщенный комплекс упражнений, повторяемый 2-3 раза в неделю, полностью покрывает потребность в физических нагрузках среднестатистического жителя мегаполиса. Но при желании deep work можно дополнить силовым тренингом, йогой или стретчингом.

Для занятий deep work нужны лишь две вещи: просторный зал и небольшой коврик. Но продвинутые атлеты могут усложнить упражнения гантелями, гирями, грифами или станками для жимов.

Видео

Если попросить тренера описать deep work, он с улыбкой пригласит вас на тренировку. И вовсе не потому, что ему нечего рассказать о новом направлении фитнеса. Просто deep work нужно прочувствовать всей душой и телом, ощутить гармонию инь и ян в чередовании быстрых и плавных движений. И лишь тогда вы сможете понять: подходят ли вам подобные тренировки.

Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили ^{эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.}

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается ^{только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.}

Параллельно с увеличением мышечной массы растут ^{также сила и мощность (максимальная сила × скорость).}

Недавнее исследование ^{Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.}

2. Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают ^{длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.}

В исследовании ^{Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.}

3. Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают ^{саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.}

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

4. Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

5. Разгоняют метаболизм

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование ^{Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.}

Учёные из Канзасского университета также отметили ^{значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.}

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

• Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
• В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2  секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

Эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 ^{и 48  часов после занятия.}

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется ^{к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.}

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза ^{в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.}

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит ^{восстановление.}

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Тренировка всего тела | Тренировка всего тела с отягощениями

Вы уже знаете, что силовые тренировки — это ключевой компонент для того, чтобы стать быстрее и мощнее на бегу. Но нельзя полагаться только на какие-то случайные силовые тренировки. Нет, бегунам нужен особый стиль тренировок — тот, который фокусируется на силе нижней части тела, односторонней устойчивости, задействовании корпуса, задней цепи и взрывной способности.

Вот почему Джесс Мовольд, тренер и сертифицированный тренер Runner’s World +, разработала эту тренировку для всего тела, которая развивает силу, которая будет преобразована в скорость ваших бегов.

Секрет кроется в силовых блоках суперсета — трех последовательных упражнениях, за которыми следует период отдыха, — которые нацелены на все ваше тело. Разминка и первый силовой блок подготовят ваши мышцы к магии, которая происходит во втором и третьем силовых блоках. Три хода в каждом блоке преследуют три разные цели: «Первое усиливает утомление, второе увеличивает силу поверх этой усталости, а третье генерирует силу и взрывную силу», — говорит Мовольд. «Вместе они создают паттерны движений и связь вашего разума с этими мышцами.«Последний сет — это тотальная атака на пресс, чтобы укрепить вашу основу для бега.

Получите больше тренировок суперсетов от тренера Джесс здесь!

Как это делать: Эта тренировка включает в себя разминку, 3 блока силовых суперсетов и 5-минутный AMRAP (как можно больше раундов) основной финишер. Выполняйте все движения в каждом блоке перед началом нового подхода. Выполните количество повторений, указанное для каждого упражнения ниже. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Каждое движение Мовольд демонстрирует в видео, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Эту тренировку следует выполнять не реже одного раза в неделю, и ее можно добавить к обычному бегу, но не за день до тяжелой тренировки.

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, один набор гантелей среднего веса, одна гантель тяжелее и одна гиря (вес по вашему выбору).

Общее время : Запланируйте от 30 до 35 минут.

---

→ Сила в обмен на скорость, первая программа тренировок от Runner’s World + тренера Джесса Мовольда, разработана, чтобы помочь вам развить общую силу тела, быстрее бегать, установить новые PR и (что наиболее важно) избежать травм.Он доступен в приложении All Out Studio. 💪

---

Разминка:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. Завершите 2 раунда.

A1. Тяга между коленями и грудью стоя

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняйте плотную сердцевину. Подтяните правое колено к груди. Возьмитесь за колено обеими руками и осторожно втяните его внутрь. Освободите его и вернитесь в стойку. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

A2. Standing Quad Stretch

Стоя, перенесите вес на левую ногу, отведите правую пятку назад и возьмитесь за правую ногу или лодыжку правой рукой.Осторожно подтяните ногу к копчику. Поднимите левую руку над головой для равновесия. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

A3. Динамический боковой выпад

Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо правой ногой. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

A4. Высокие колени

Встаньте, ноги вместе. Начните бегать на месте, подтянув колени высоко до уровня бедер и покачивая руками. Продолжайте повторять.

---

Силовой блок № 1:

Выполните 3 подхода.

В1. Отжимания с вращением боковой планки

Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Оттуда оторвите левую руку от земли и поверните налево на боковую планку. Положите левую руку обратно на землю, затем оторвитесь от земли и поверните вправо на боковую планку.

Выполните всего 10 повторений, чередуя стороны.

Сделайте это проще : Выполните наклонные отжимания на скамье или опуститесь на колени.

B2. Bicycle Crunch

Лягте лицом вверх на коврик и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Включите мышцы кора, чтобы согнуть левое колено, одновременно поворачиваясь вправо, чтобы правый локоть подошел к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с другой стороны, подтянув правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику.

Выполните всего 20 повторений.

В3.Супермен с паузой

Лягте на коврик лицом вниз, руки полностью вытянуты перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Пауза на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните всего 10 повторений.

---

Силовой блок № 2:

Выполните 3 подхода.

C1. Становая тяга с гирями

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.Делая глубокий вдох, опереться на бедра и слегка согнуть колени, чтобы обеими руками ухватиться за гирю. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки вытянуты, с силой выдохните, вытолкните бедра вперед и выпрямите колени, чтобы оторвать гирю от пола. Медленно измените движение, сохраняя спину прямой, чтобы вернуться к началу.

Выполните всего 12 повторений.

C2. Румынская становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать.

Выполните всего 12 повторений.

C3. Kettlebell Swing

Начните стоять на расстоянии вытянутой руки от гири, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, и дотянитесь руками до колокольчика. Возьмитесь за колокол и наклоните его к своему телу, когда вы задействуете широчайшие. Повернитесь вперед ровной спиной и удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой. Сохраняя спину в нейтральном положении, выдохните, отводя колокол назад, пока он не окажется между ногами и позади них. Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и поднимите колокол до уровня груди. Повторить.

Выполните всего 24 повторения.

---

Силовой блок № 3:

Выполните 3 подхода.

D1. Приседания с кубком

Держите одну тяжелую гантель вертикально перед грудью, обхватив руками верхнюю часть гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

Выполните всего 12 повторений.

D2. Сплит-приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад правой ногой и согните левое колено, чтобы максимально опустить ногу в выпаде. Не двигая ногой, оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать. Повторите с противоположной стороны (согнув правое колено вперед).

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Упростите : выполняйте движение только с собственным весом перед добавлением гантелей.

D3. Прыжок Выпад

Примите положение выпада, сделав шаг левой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, а левое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом правая нога находится впереди, а правое колено колеблется.

Выполните всего 24 повторения.

Сделайте это проще: Выполняйте чередующиеся обратные выпады как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы уменьшить удар и защитить колени.

---

Core Finisher:

5-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

1.V-Up

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги вытянуты, руки вытянуты над головой — бицепсы за уши. Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение «V» — руки и ноги должны соединиться как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните всего 10 повторений.

2. Полая скала

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни подняты, носки направлены вперед. Вытяните руки за голову. Включите корпус — подумайте, пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к коврику и глядя прямо перед собой, качайтесь вперед и назад, не меняя положения тела.Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепленное ядро ​​оставалось вашим камнем.

Выполните всего 10 повторений.

3. Русский Твист

Старт из положения сидя, пятки на высоте нескольких дюймов от земли и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой, сцепив вместе. Поверните туловище, чтобы притянуть руки к правому бедру, сохраняя при этом остальную часть тела устойчивой с помощью кора. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Выполните всего 20 повторений.

4. Альпинист

Старт с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подведите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

Выполните всего 20 повторений.

---

Ознакомьтесь с нашим 4-недельным испытанием на силу и скорость!

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

онлайн-тренировок для пожилых людей и как выбрать подходящую для вас

Хотя канадцы практикуют различные формы социальной изоляции — от социального дистанцирования до карантина — для предотвращения распространения коронавируса, это особенно касается пожилых канадцев, которые более уязвимы.Но физические упражнения по-прежнему очень важны для поддержания физического и психического здоровья. К счастью, в Интернете полно видеороликов, объясняющих принципы фитнеса, как выполнять определенные упражнения и даже полные тренировки онлайн. Но выяснить, что делать и как делать это безопасно, может быть непросто.

Вот почему мы обратились к Стюарту МакГиллу, заслуженному профессору в Университете Ватерлоо и основателю Backfitpro . Он работал с профессиональными спортсменами, клиентами всех возрастов и даже предоставил CBC Life семидневный цикл тренировок , подходящий для пожилых канадцев.Мы спросили его, какие основные элементы должен включать в себя любой фитнес-режим для пожилых людей и о чем следует помнить при выборе новых занятий прямо сейчас, чтобы получить максимальную пользу, оставаясь в безопасности и избегая травм.

Его совет сопровождается обзором онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать работу.

Согласуйте свою тренировку со своими возможностями, учитывайте хронические заболевания и лекарства.

По словам МакГилла, «Каждая система здоровья в организме требует упражнений для оптимального здоровья.Это ключ к хорошему старению ». Однако то, что вам нужно, будет варьироваться от человека к человеку.« Категория «пожилые люди» включает в себя огромный диапазон людей, способностей и возможностей », — объясняет МакГилл. невероятно активные пожилые люди и те, кто вынужден просто двигаться ». Поскольку задействован такой широкий диапазон способностей, важно выбрать фитнес-программу, которая подходит каждому человеку. В идеале, говорит МакГилл,« человек, прописывающий или рекомендующий упражнения, должен быть очень хорошо обученным тренером или кинезиологом, который оценивал обучаемого.«Если вы можете, МакГилл рекомендует проконсультироваться с персональным тренером, который может адаптировать программу к вашим потребностям и следить за вашим прогрессом.

Но если это невозможно, МакГилл предложил эти три правила, чтобы ваши тренировки лучше всего соответствовали вашим возможностям:

Слегка бросьте вызов своим способностям, но не превышайте их: У каждого человека есть свой личный набор физических способностей. Работать с ними, по словам МакГилла, «полезно. Это делает нас сильнее, а не преодолевает переломный момент, когда мы становимся больными и слабее.«

Остановитесь, пока не заболели: Это важно не только потому, что вы рискуете получить травму, но и потому, что восстановление займет больше времени, а вы тем временем пропустите тренировки». Никогда не тренируйтесь, пока не почувствуете боль . Чаще тренируйтесь меньшими шагами. Таким образом достигается больший прогресс, особенно когда вы старше ». Если вы чувствуете боль после тренировки или на следующий день, уменьшите проблему, уменьшив нагрузку, или сократите продолжительность тренировки, разбив тренировку на более мелкие части и распределив напряжение в течение пары дней.Это снижает необходимость длительного восстановления. Хороший показатель — вы чувствуете себя лучше после тренировки, а не хуже.

Выполняйте задание медленно: Когда вы тренируетесь, вы адаптируетесь. Вы станете сильнее, и более мощная доза упражнений станет уместной. Но увеличивайте дозу медленно. Как выразился Макгилл: «Одно из правил фитнеса: не увеличивайте нагрузку большими шагами. Они должны быть небольшими, ступенчатыми шагами, при которых увеличение нагрузки или продолжительности никогда не превышает 10 процентов.«

В дополнение к этому совету по согласованию упражнений с возможностями, МакГилл также упомянул два других важных соображения.

Хронические проблемы со здоровьем : МакГилл отмечает, что многие пожилые люди уже могут страдать от таких проблем, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания. болезни или респираторные проблемы. Скорее всего, они уже пользуются советами профессионалов для лечения этих состояний, и с ними следует консультироваться при переходе на новый режим фитнеса.

Лекарства : Многие распространенные лекарства могут нарушить чувство равновесия. Макгилл рекомендует также учитывать это, чтобы снизить риск падения.

Основа для фитнеса

Согласно МакГиллу, любая хорошо продуманная программа фитнеса для пожилых людей должна включать четыре компонента: баланс; мобильность; сила; и выносливость. Они учтены в семидневном тренировочном цикле , который он рекомендует.

Если вы тренируетесь дома, нет необходимости работать со всеми этими компонентами на каждом занятии. Вы можете разбивать их на протяжении недели, но обязательно учитывайте все четыре в вашем общем режиме.

Весы

Равновесие особенно важно при старении, поскольку падение становится более серьезным риском для здоровья. Однако многое можно сделать для проверки, поддержания и улучшения баланса.

В этом видео объясняются некоторые упражнения для улучшения равновесия.

Мобильность

Большинство людей теряют подвижность с возрастом. По словам Макгилла, две ключевые области, над которыми нужно работать, — это верхняя часть спины, плечи и бедра. Он рекомендовал растяжку для каждой из этих областей:

Верхняя часть спины и плечи : Встаньте спиной к стене. Посмотри, сможешь ли ты коснуться своей задницы и головы. Затем упритесь руками в стену. Если это сложно, встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около двух футов.Поднимите руки вверх по стене и потянитесь вверх.

Бедра : Встаньте в выпад. Поднимите руку с той же стороны, что и задняя нога, пока не почувствуете растяжение в бедре.

Сила

Силовая тренировка для пожилых людей должна состоять как минимум из одного из следующих видов движений: толчок; тяга; приседание; переносить.

Толкание: Отжимание на наклонной скамье

Встаньте на расстоянии двух или трех футов от стойки и возьмитесь за нее руками.Опускайтесь и поднимайтесь толкающими движениями. Если все идет хорошо, переходите к отжиманию на земле с колен, а затем к полному отжиманию.

Тяга: Противоположный ряд

Положите одну руку на стойку и наклонитесь вперед на склоне, сохраняя спину прямой. Другая рука должна быть свешена вниз и удерживать легкий вес. Потяните его вверх и опустите, чтобы проработать спину. Движение должно происходить в плече и руке, а не в торсе.

Приседания : Существует множество разновидностей приседаний.Хитрость заключается в том, чтобы найти версии, которые вам подходят. Макгилл говорит, что даже вставание со стула считается в этой категории. Если вы более продвинуты, вы можете выполнять приседания с собственным весом или даже с отягощениями. Некоторые примеры приседаний на стуле демонстрируются в этом видео.

Выносливость

Выносливость относится к сердечно-сосудистой системе. Это может быть любое действие, повышающее частоту сердечных сокращений, например ходьба, езда на велосипеде или аэробика. В видео-предложениях, представленных ниже, вы найдете множество способов поработать над выносливостью в домашних условиях.

Онлайн-видео о фитнесе

Это несколько дополнительных тренировок для пожилых людей. Пробуя эти тренировки, не забывайте искать упражнения, которые слегка бросают вызов вашим способностям, но не выходят за их пределы.

Национальный институт старения предоставляет множество отличных ресурсов для фитнеса пожилых людей, включая различные плейлисты для примерных тренировок ; растяжка ; баланс ; силы ; и инструкция по конкретным упражнениям .Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу их канала со всеми видео.

Вот пример 60-минутной тренировки, в которой есть всего понемногу:

Senior Fitness with Meredith — еще один канал YouTube с большим разнообразием фитнес-ресурсов для пожилых людей. Вот пример тренировки осанки, баланса и растяжки.

Джейн Фонда — икона фитнеса, которая никогда не вешала гетры. Многие из ее видео можно найти здесь .Ниже представлены две короткие тренировки «Уровень 1» и «Уровень 2».

Йога — отличный способ оставаться гибкими и подвижными. Вот несколько классов йоги, разработанных специально для пожилых людей. Занимайся йогой со мной — канадский канал на YouTube с занятиями, специально предназначенными для пожилых людей. Вот два:

Кертис Адамс — увлеченный и веселый инструктор по фитнесу с каналом YouTube, предназначенным для пожилых людей.Ниже приведен пример тренировки на силу, кардио и мышцы кора.

Дуг Шрифт — физиотерапевт и гериатр. Его канал Eldergym направлен на то, чтобы «помочь пожилым людям стать сильными и стабильными, даже если они никогда раньше не занимались спортом». Ниже представлено первое видео пятидневного фитнес-упражнения.

---

Клифтон Марк пишет о философии, психологии, политике и других связанных с жизнью темах. Найдите его @Clifton_Mark в Twitter.

Оптимальная 30-минутная тренировка для наращивания мышц и сжигания жира

Я поставил на кон свою репутацию, собрав видео по обучению турбулентности — все это 30-минутные обучающие видео, которые можно выполнять практически в любом месте, используя пару гантелей, скамью и собственный вес.

И я действительно считаю, что это идеальная система, которая поможет вам одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Исследования показали, что это можно делать даже до 60 лет.Есть формула, как это сделать. Вот как это будет:

Разминка всего тела

(x2)

• Приседания заключенного (20-30 секунд)
• Отжимания на возвышении, Одна рука на гантели (по 15 секунд на каждую сторону)
• Обратные выпады заключенного (по 20 секунд в каждую сторону)

Раунд тренировки с метаболическим сопротивлением 1:

• Болгарские или обычные сплит-приседания (20 секунд на каждую сторону, 20 секунд отдыха между ними)
• Жим гантелей от груди (40 секунд, 20 секунд отдыха)
• Подтягивания, тяги TRX или тяги гантелей с опорой на грудь (40 секунд, 20 секунд отдыха)

Раунд тренировки с метаболическим сопротивлением 2

(x3)

• Приседания с кубиками или фронтальные приседания с гирями, или обычные приседания со штангой, или фронтальные приседания со штангой (40 секунд, без отдыха)
• Жим гантелей на наклонной скамье с (40 секунд, БЕЗ отдыха)
• Тяга гантелей к груди с опорой на грудь или обычные тяги гантелей (по 40 секунд на каждую сторону)

Финишер для всего тела

• Разгибания всего тела (20 секунд, 10 секунд отдыха, 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Обычные отжимания (20 секунд, 10 секунд отдых, 20 секунд, 10 секунд отдых)
• Попеременные выпады (20 секунд, 10 секунд отдых, 20 секунд, 10 секунд отдых)
• Берпи (20 секунд, 10 секунд отдых, 20 секунд, 10 секунд отдых)

* БОНУСНЫЙ РАУНД

Сделайте финишер еще раз (необязательно)

---

Крейг Баллантайн — известный фитнес-эксперт и создатель Turbulence Training — популярной высокоинтенсивной системы похудения.Чтобы узнать больше о Крейге, посетите TurbulenceTrainingFanpage.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие видео о тяжелых тренировках на YouTube

На YouTube есть множество великолепных видеороликов о тренировках, особенно если вы новичок и пытаетесь привести себя в форму дома без какого-либо оборудования. Однако на платформе хорошо обслуживаются не только новички; Те, кто ищет действительно тяжелую тренировку, могут найти множество отличных вариантов.

Честно говоря, слишком много отличных вариантов. Так что, если вы были парализованы выбором, просматривая YouTube в поисках тяжелой тренировки, вместо этого просмотрите наш короткий список лучших из доступных.

Тренировка на 1000 калорий

Команда мужа и жены, стоящая за каналом FitnessBlender, отлично справляется с предложением тренировок для диапазон способностей, но если вы хотите что-то сложное, отправляйтесь прямо к этой эпической 90-минутной тренировке, которая включает в себя силовые тренировки, HIIT, пилатес, кикбоксинг и многое другое, чтобы помочь вам сжечь 1000 калорий за один раз.

Интенсивная тренировка пресса

Если вы хотите испытать себя, но у вас нет лишних 90 минут, взорвите этот семиминутный пресс. Вы будете проводить большую часть этого семиминутного периода с напряженным прессом, поэтому ожидайте, что почувствуете жжение.

25-минутная лестничная HIIT-тренировка

Хотя Джо Уикс представляет эту тренировку с крыши отеля в Сингапуре, будьте уверены, вы сможете выполнять ее дома.Лестничный стиль тренировок означает, что по мере их прохождения становится все труднее и труднее, тем более что одно из упражнений — это жестокий прыжок бёрпи-группировкой от груди к полу.

30-минутный сеанс табата для сжигания серьезных калорий

Вы можете определить количество пота невероятно подтянутого (и бодрого) инструктора во время этого тренировки, что это тяжело как гвозди. Вы будете выполнять множество наборов головокружительных движений с собственным весом, работая с таймингом Табата: 20 секунд включения и десять секунд отдыха.

Ищете силовую тренировку высокой интенсивности? Фитнес-эксперт расскажет, как это сделать

Тренировка высокой интенсивности может помочь вам сжечь огромное количество калорий за короткий период

Посоветуйтесь со своим фитнес-экспертом, чтобы тщательно выполнять силовые тренировки.

Регулярные упражнения — идеальный способ оставаться активным.И один из способов сделать весь процесс более омолаживающим и увлекательным — заниматься короткими тренировками, или, как называет это австралийский фитнес-тренер Кайла Итинес, «высокоинтенсивными силовыми» тренировками. Кайла опубликовала видео, в котором показаны упражнения, которые лучше всего подходят женщинам, которые хотят заниматься в тренажерном зале. Кайла добавила, что продемонстрированные упражнения были поставлены таким образом, что это позволяет «проводить больше времени в одной и той же области, без необходимости переключаться между более крупными элементами оборудования».

Она подписала сообщение «Правильно, дамы, которые хотят попробовать тренировку из моей новой улучшенной силовой программы высокой интенсивности?» И добавила, что «программа тренажерного зала была обновлена, чтобы лучше соответствовать вам, так что вы можете сделать большую часть времени в тренажерном зале «.

В видео Кайла демонстрирует три цикла, или «кругооборотов», как она их называет, упражнений для улучшения основной силы и общей силы мышц тела. Упражнения выполняются на тренажерах.

Для этой тренировки вам понадобится следующее оборудование:

• Гантели
• Скамья или ящик
• Штанга
• Лента сопротивления

Упражнения, продемонстрированные в видео, включают:

Схема 1

• Болгарский сплит-присед — 20 повторений (10 на каждую сторону)
• Тяга бедра — 15 повторений

Схема 2

• Румынская становая тяга — 10 повторений
• Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (10 на каждую сторону) )

Схема 3

• Удар осла — 40 секунд
• Крабовая прогулка — 40 секунд
• Пульс приседаний — 40 секунд

Кайла также упомянула в подписи, что упражнения, опубликованные ею, были специально для помощи женщинам. чувствовать себя увереннее в тренажерном зале.Она написала: «Я хочу, чтобы вы не только получали максимум удовольствия от тренировки, но и помогали вам чувствовать себя более уверенно, когда вы вернетесь в спортзал».

Смотрите полное видео здесь:

Высокоинтенсивные тренировки — любимый стиль упражнений Кайлы, как было видно из публикации, опубликованной несколько недель назад. Она поделилась несколькими интересными комплексами упражнений для своих последователей, чтобы ускорить их сердцебиение. В подписи она упомянула, что ей понравилось то, как она себя чувствовала после быстрого, динамичного сеанса, когда она могла увеличить частоту сердечных сокращений.Подробнее об высокоинтенсивной тренировке всего тела Кайлы читайте здесь.

Неделю назад она также поделилась видео с другой высокоинтенсивной тренировкой, сказав, что это ее «любимые упражнения». В видео Кайла объединила большие тренажеры с упражнениями со свободным весом и собственным весом. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сложной тренировке.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на нагрузку …

Видео с 20-минутной силовой тренировкой всего тела для новичков — Fit Mama Real Food

В какой-то момент мы все новички. Мы новички в том, чтобы сидеть, ползать, ходить, бегать, прыгать, лазать, а затем, в конечном итоге, намеренно двигать своим телом для выполнения упражнений.

Быть новичком — это здорово! Это означает, что вы пробуете что-то новое или вносите разнообразие в свою жизнь.У вас есть желание что-то изменить или расширить свои навыки.

Вам нравится быть новичком?

Когда вы впервые начали намеренно двигать своим телом для выполнения упражнений, вам понравился процесс?

Или это было встречено разочарованием, потому что это было тяжело?

Мы должны заниматься физическими упражнениями с таким же отношением, как младенцы. Они снова и снова пытаются научиться ходить. Они не сдаются, потому что это сложно. У них есть желание изучить новый навык и двигать своим телом.У нас должно быть такое же отношение.

Если вы новичок в упражнениях и находите их сложными или даже неловкими, не позволяйте этой новизне вызывать разочарование. Вместо этого измените свое мышление на , чтобы увидеть в нем новый навык, который вы практикуете.

Чтобы стать лучше в движении (например, выпад), мы должны это практиковать. Нашему телу нужно повторение, чтобы понять, как оно должно двигаться. Сначала это может показаться другим. Может показаться, что мы делаем это неправильно. Однако по мере того, как мы продолжаем практиковать, мы становимся более осведомленными о том, как движется наше тело, и тогда можем лучше согласовываться с работающими мышцами.И по мере того, как мы это делаем, мы становимся сильнее!

Это касается силовых тренировок, йоги, бега, плавания, езды на велосипеде … не говоря уже об этом. Любое физическое движение улучшается с практикой!

Так что, если вы только начинаете заниматься определенным упражнением, примите его! Вы расширяете свои навыки. И этим, мой друг, есть чем гордиться.

Я так взволнован, чтобы поделиться сегодняшним новым видео о тренировке, потому что оно ориентировано на новичков.

Как и мой 15-минутный урок йоги для новичков, эта 20-минутная силовая тренировка всего тела для новичков выполняется в более медленном темпе, чтобы дать вам возможность практиковать движения для наращивания силы.

Это надежная тренировка для наращивания силы, которая может принести пользу любому, даже если вы не новичок!

Добро пожаловать на 20-минутную силовую тренировку всего тела для новичков! На сегодняшней тренировке мы используем 1 легкую гантель и делаем упор на базовые силовые упражнения для наращивания силы и мышечного тонуса. Если вы новичок или просто ищете надежную силовую тренировку для всего тела, эта тренировка для вас!

Полное видео с тренировкой можно найти ЗДЕСЬ или просмотрите видео ниже!

Не пропустите новую тренировку каждую неделю — ПОДПИСАТЬСЯ на сайт Fit Mama Real Food’s Yoga & Strength на YouTube!

Если вы попробуете эту тренировку, дайте мне знать!

XO

Вереск

5-минутных силовых тренировок | Профилактика

Кто может выделить 45 минут в день для упражнений в декабре, который, возможно, является самым загруженным месяцем в году? Большинство из нас полностью загружены во время праздников.В результате для наших тренировок легко взять отпуск. Что ж, давайте развернем подарок именно для вас: план, как стать и оставаться в форме за 5 минут в день. Затратив 300 секунд, вы сможете зарядиться энергией, ускорить метаболизм и снизить праздничное напряжение.

Суперкороткие тренировки предлагают еще одно преимущество для ограниченных во времени: постоянство. «Если вы откажетесь от тренировок на месяц, будет намного сложнее начать снова в январе», — говорит Ник Клейтон, персональный менеджер по тренировкам в Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Но 5 минут в день могут держать вас в уме.

(Прибавьте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Каждый день выбирайте одну из сверхэффективных тренировок в этой серии (ссылки ниже). Делайте другие, если у вас есть больше времени, но избегайте силовых тренировок в последовательные дни. Чередуйте распорядок дня в течение месяца, чтобы достичь того, что нам всем действительно нужно в декабре: баланса.

Здесь вы найдете свою полную и быструю силовую тренировку. Нужен стимул поднимать тяжести? Отложив их, вы не только станете сильнее, но и будете сжигать калории в ускоренном темпе. Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах. «Восстанавливая эти мышцы и делая их сильнее, ваше тело потребляет больше энергии», — говорит Уэйн Уэсткотт, физиолог из колледжа Куинси.

Выполняйте каждое движение в течение 90 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.

БОЛЬШЕ 5-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК:

КАРДИО

CORE

ГИБКОСТЬ

Приседания с гантелями

Джеймс Фаррелл

Возьмитесь за гантель вертикально за один конец обеими руками, прижав ее к груди, согнутые в локтях. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка разведены. Держа грудь вверх и спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, пока локти не встретятся с коленями.Надавите пятками, чтобы подняться, затем повторите. (Ненавидите приседания? Напрягите ягодицы этими шестью движениями.)

Выведите приседания на новый уровень, добавив прыжок:

Жим гантелей от груди на полу

Джеймс Фаррелл

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по 1 гантели в каждую руку и держите обе руки над собой прямыми руками ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях, пока плечи не коснутся пола.Предплечья должны быть вертикальными (как показано). Это исходное положение. Теперь поднимите гантели над грудью, пока руки не станут прямыми. Пауза, сжатие грудных мышц. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторить.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для избавления от жира на спине старше 40 лет

Тяга гантелей в наклоне

Джеймс Фаррелл

Держа по 1 гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Наклонитесь вперед в бедрах, пока спина не окажется под углом 45 градусов параллельно полу (A). Сжав лопатки вместе, потяните оба груза к бокам груди (B), сделайте паузу, затем опустите. Повторите, не вставая. (Держите плечи сильными и в тонусе, добавляя эти упражнения с гантелями в свой распорядок дня.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.