Какие это кардиотренировки: Кардиотренировки в ФизКульт

Содержание

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.

Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

нормализовать работу сердца и сосудов;
улучшить дыхательную систему;
увеличить выносливость организма;
сформировать рельеф и похудеть;
уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
танцы;
аэробные элементы;
берпи;
чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
формируются небольшие группы для занятий;
удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Кардио тренировки в Одинцово — СВ ФИТНЕС

Кардио тренировка в СВ ФИТНЕС — особое удовольствие!

Все знают о пользе кардио тренировок, но делать их так лень, монотонно крутить педали или бежать, глядя в стену… Больше вам не придется скучать! Кардио-зона в СВ ФИТНЕС — действительно уникальное фитнес-пространство не только для Одинцово, но и для фитнес-индустрии в целом. Мало какой клуб может похвастаться таким потрясающим залом!

Купол здания с панорамным остеклением изначально был задуман как кардио-театр. Здесь круглый год много света, вы можете наблюдать потрясающие рассветы и закаты, и в любую погоду ваша пробежка будет приносить не меньшее удовольствие, чем если бы вы бежали по берегу моря!

В кардио-зоне установлены беговые дорожки Run Now с трехуровневой системой защиты. На таких дорожках вы принимаете правильную позу и выполняете упражнения без риска повреждения мышц и суставов.

Безопасные дорожки последней модели от Technogym:

Способствуют поддержанию правильной позиции корпуса во время бега
Гарантируют безопасный и естественный бег
Бесшумные и комфортные

Все дорожки оснащены устройством VISIOWEB, при помощи которого вы сможете без труда выйти в интернет, подключиться к своему аккаунту в соцсетях, подключить свой гаджет. Даже во время интенсивной тренировки вы можете читать новости, статьи в интернет, смотреть ТВ или слушать любимую музыку.

Во время кардио тренировки важно контролировать частоту пульса и поддерживать ее на заданном уровне. Это важно для здоровья сердца! Обязательно проконсультируйтесь с тренером о подходящем лично Вам уровне кардио нагрузки!

Кардио тренировки имеют ряд противопоказаний:

заболевания сердечно-сосудистой системы
заболевания органов дыхания, включая аллергические проявления
хронические заболевания опорно-двигательного аппарата

Кардио тренировки различаются по продолжительности и интенсивности в зависимости от поставленной цели. В кардио мы можем преследовать разные цели:

жиросжигание и снижение массы тела
разогрев мышц перед силовой тренировкой
тренировка сердца и сосудов
тренировка выносливости и проч.

Важно правильно выполнять кардио тренировку, чтобы не навредить себе! Если вы не знаете, какая интенсивность подойдет для вашей цели, обязательно проконсультируйтесь с тренером! Кардио — это работа сердца, поэтому нагрузку крайне важно контролировать!

Кардио тренировки дают наибольшую эффективность в сочетании с правильным питанием. Важно не есть за 2-3 часа перед тренировкой. Если вы худеете, то после тренировки в меню должны быть белки и овощи. Пейте больше воды, обязательно пейте во время тренировки.

Правила эффективных кардиотренировок | Фитнес

Кардио входит в любой тренировочный план, однако, выполняя его, не все знают, как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей. Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская, рассказывает подробнее о правилах, которые стоит соблюдать.

Избегать спешки

Кардиотренировки не терпят спешки. Если человек хочет грамотно использовать кардио для своего здоровья, следует запастись терпением. Нередко тот, кто задается целью похудеть к лету, в начале весны с навязчивой идеей приступает к пробежкам и изнуряет себя ими, не получая в итоге никакого результата, кроме неожиданной прибавки в весе. Это происходит потому, что тренировка с точки зрения интенсивности подобрана неправильно.

Если сразу же начать работу с аэробно-анаэробной зоны, тело не будет худеть, сжигая жиры. Вместо этого организм «переключится» на запасание энергии на тот случай, если подобный стресс в виде слишком большой нагрузки повторится.

Если неподготовленный человек работает в неподходящей для него пульсовой зоне, это влияет и на миокард: в таких условиях сердце будет учиться сокращаться, несмотря ни на что, и поэтому увеличиваться будет стенка миокарда, а не камера сердца, как это происходит при постепенном развитии выносливости.

Знать пульсовые зоны

В измерении интенсивности кардиотренировок ключевой показатель — это пульс. Необходимо знать, во-первых, свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ее измеряют, как правило, после пробуждения. В норме ЧСС покоя составляет порядка 60 ударов в минуту; у тренированных спортсменов этот показатель может опускаться до 40, что говорит об эффективности сокращения сердечной мышцы. Во-вторых, нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Самый простой способ — сделать это по формуле «220 – возраст». Еще лучше получить более точные индивидуальные результаты, пройдя специализированные фитнес-тестирования.

Любая тренировка может проходить в одной из пяти зон интенсивности.

Первая — 50-60% от МЧСС, зона низкой интенсивности. В ходе таких тренировок происходит улучшение общей физической выносливости. Они легко переносятся, однако влекут за собой целый ряд положительных изменений в организме, таких, например, как увеличение сердечного выброса. Тренировки в этой зоне не следует игнорировать, поскольку они позволяют организму адаптироваться и переходить в дальнейшем к более серьезным нагрузкам.

Вторая — 60-70% от МЧСС, приблизительно 120-135 ударов в минуту; это еще одна низкая зона. В ходе тренировок в этой зоне повышается общая выносливость и происходит активное потребление кислорода, которое ведет к окислению жиров в энергию. Таким образом, при работе в этой зоне максимально расходуются жиры. Отдельно обратить внимание стоит на то, что источником энергии жиры в аэробной работе становятся на 20-25 минуте — пробежки и прогулки должны быть достаточно продолжительными. К слову, эту зону наиболее часто используют марафонцы, которым требуется длительная низкоинтенсивная нагрузка.

Третья зона — это 70-80% от МЧСС, приблизительно 130-160 ударов в минуту. Такая тренировка рассчитана на хорошее развитие выносливости и задействует все аэробные возможности организма для получения энергии. Значительно улучшается кровоснабжение тканей и органов.

Четвертая зона — анаэробная, это работа на 80-90% от МЧСС и пульс, приблизительно равный 160-180 ударам в минуту. В ходе таких тренировок развивается скоростная выносливость. В таких условиях мышцам не хватает кислорода для получения энергии, образующаяся молочная кислота не успевает выводиться и, соответственно, накапливается в мышцах. Клетки переходят из кислородного режима получения энергии в анаэробный. В этой зоне жиры практически не сжигаются. Источником энергии становятся углеводы.

Пятая — это красная зона, 90-100% от МЧСС, пульс от 170 и до индивидуального предела. В этой зоне работа проходит полностью в анаэробном режиме и продолжительной быть не может.

О том, что ваши кардиотренировки проходят эффективно, скажет адаптация сердечной мышцы к нагрузке. Когда человек выходит на пробежку в первый раз, пульс может подскочить до 160 ударов в минуту, в следующий же раз он снизится уже до 135. ЧСС при работе в разных пульсовых зонах будет меньше. Это будет означать, что сердечная мышца и сосуды научились эффективно переносить кровь и кислород к работающим тканям.

Соотносить тренировки с целями

Если вы ставите перед собой цель похудеть, но не соблюдаете градацию по пульсовым зонам при планировании нагрузок, результата не будет. После таких тренировок организм будет компенсаторно набирать воду, запасать углеводы, чтобы адаптироваться к возникшему стрессу. Начинать всегда нужно с самых «низов» и постепенно увеличивать нагрузку.

В то же время даже в случае, если основная цель — похудение, благодаря грамотно спланированным кардионагрузкам вы будете не только терять вес и объемы, но и развивать выносливость. Это неизбежное следствие длительной работы в средней пульсовой зоне.

Далее, после достижения хорошего уровня физической подготовки, можно ставить перед собой такую цель, как развитие силовой выносливости. Она повышается при работе в пульсовых значениях, которые можно назвать экстремальными для организма.

Правильно восстанавливаться

Уже во время тренировки следует не забывать про питье. Во время нагрузки для охлаждения тела выводится достаточно большое количество жидкости, поэтому обязательно нужно пить воду. После длительной нагрузки (час или полтора) необходимо восстанавливать солевой баланс, так как организм вместе с жидкостью теряет еще и калий, магний. Стакан минеральной воды может в этом помочь. Восстановлением будет не только отдых после тренировки, но и смена нагрузки в тренировочном плане. Работая в разных условиях, организм учится лучше переносить нагрузки.

Кардиотренировки полезнее для мозга, чем йога. Как тренироваться, чтобы хорошо себя чувствовать на работе

Анализ показаний организма при кардионагрузках определил, что они оптимизируют работу мозга и развивают эмоциональную устойчивость. Об этом в интервью Bloomberg сказал профессор психологии в Университете штата Айова Пантелеймон Эккекакис, который изучает, как тренировки влияют на умственные способности и настроение.

Хотя любой вид упражнений положительно влияет на здоровье, кардиотренировки приводят к наступлению оптимального когнитивного и эмоционального состояния, сказал Эккекакис. Эффект от других занятий, например от тяжелой атлетики или йоги, по его словам, не так тщательно изучен.

Исследования показывают, что йога влияет на настроение и чувства, но лучший способ повысить когнитивную гибкость (возможность быстро и эффективно переключаться между задачами) — это кардиотренировки.

Эккекакис советует посвящать занятиям 20—30 минут каждый день. «Это не значит, что тренировка не может быть дольше или короче, просто большинство исследований проводится на здоровых молодых людях, бегающих трусцой или ездящих на велосипеде в течение этого времени», — пояснил он.

Психолог советует прислушиваться к своему организму во время тренировок и заниматься интенсивнее в те дни, когда мозг не должен быть задействован на максимум. Изнурительные упражнения ухудшат способность ясно мыслить и заберут энергию, которая должна быть потрачена на решение когнитивных задач.

«Если вы относитесь к тому типу людей, которые занимаются спортом на протяжении всей своей жизни, имеют физическую подготовку и действительно наслаждаются интенсивными тренировками, тогда во что бы то ни стало продолжайте это делать, — сказал Эккекакис. — Это редкость, но такие люди существуют».

Он советует проводить тренировку как можно ближе к тому моменту, когда мозг будет работать на полную мощность: «Если вы занимаетесь спортом в 6:00, не ждите, что когнитивные способности улучшатся к 16:00». По его словам, заниматься вечером — нормально, но нужно постараться закончить тренировку за 3,5 часа до сна.

Кардиотренировка не только снижает текущий уровень стресса, но и в течение нескольких часов после её окончания заставляет разум и тело более спокойно реагировать на сложные эмоциональные ситуации. По словам Эккекакиса, кровяное давление не поднимется сильно, даже если человеку придётся иметь дело с трудными переговорами или драмой в отношениях. Однако эффект от тренировки начнёт снижаться примерно через 30 минут.

Почему Кардио Тренировки так важны?

ОБЗОР

Более высокий уровень физической подготовки связан с более высокими шансами на долгую здоровую жизнь, включая функциональные возможности как физические, так и умственные. В случае заболеваний, аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения симптомов. Аэробные упражнения можно выполнять эффективно, поддерживая высокий уровень мотивации. В этом помогут тренажеры, предлагающие соответствующие параметры.

Ссылки

1. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018;1(6)

2. The health benefits of physical activity and cardiorespiratory fitness. BCMJ, vol. 58 , No. 3 , April 2016 , 131-137. McKinney J, Lithwick DJ, Morrison BN, Nazzari H, Isserow S, Heilbron B, Krahn AD,

3. An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, Wisloff U, Arena R, Blair SN. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Nov 13.

4. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Pedersen BK, Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72.

5. Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Johansen MY, MacDonald CS, Hansen KB, Karstoft K, Christensen R, Pedersen M, Hansen LS, Zacho M, Wedell-Neergaard AS, Nielsen ST, Iepsen UW, Langberg H, Vaag AA, Pedersen BK, Ried-Larsen M. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646.

6. High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144. 2016 Apr 12.

7. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Karlsen T, Aamot IL, Haykowsky M, Rognmo Ø. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun — Jul;60(1):67-77. 2017 Apr 3.

8. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, Brickman AM, Cosentino S, Tang MX, Stern Y. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):627-37.

9. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, Katzmarzyk PT, van Mechelen W, Pratt M. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24.

Эффективная кардиотренировка и почему это важно

Тренировка сердечно-сосудистой системы, также известная как аэробная тренировка, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений из-за многократного сокращения мышц при использовании аэробной и даже, иногда, анаэробной энергетической системы. . С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Руководства по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровому взрослому человеку стремиться уделять не менее 150 минут в общей сложности упражнениям средней интенсивности в неделю (например,грамм. стационарное кардио (бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер и т. д.). Это упражнение можно разбить на пять дней по 30-60 минут кардио-сессий. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), спринт и т. Д.).

Те, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, могут извлечь выгоду из некоторых видов деятельности, например, коротких тренировок 8fit — мы создали эту программу для занятых людей и людей любого уровня подготовки.

Интересный факт

Один непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов (не менее 10 минут) приемлемы для накопления желаемого количества ежедневных упражнений.

Почему вам следует заниматься кардиотренировками

Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардио упражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь в течение определенного периода.

К другим преимуществам кардиотренировок относятся:

Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в дальнейшей жизни
Улучшает выздоровление от многих болезней
Повышает плотность костей (особенно с высокоэффективными формами кардио )
Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т. Е. Легкие работают лучше, а тело доставляет кислород мышцам более эффективно)
Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира
Помогает регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний
Снижает стресс

Самая эффективная кардиотренировка

Мы не просто выбрали тренировку 8fit в стиле HIIT без всякой причины.HIIT сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалы более низкой интенсивности (например, 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20 секунд бёрпи с последующим 10-секундным отдыхом). Это сочетание позволяет вам расширить свои границы и добиться невероятных результатов.

Самое лучшее в HIIT, по нашему скромному мнению, заключается в том, что не существует универсальной «правильной» или «стандартной» скорости, расстояния или даже уровня интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших пороговых показателей физической подготовки. Это означает, что независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, HIIT будет работать на вас.

Определение максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя

Отличный способ понять, насколько сильно вы напрягаетесь во время кардиотренировок, — это измерить частоту пульса во время тренировки. Вот как использовать приведенную ниже таблицу:

Вычтите свой возраст из 220, получив максимальную частоту пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса 160 для 60-летнего, вычтя 60 из 220)
Рассчитайте ваш процентный диапазон умножается на вашу максимальную частоту сердечных сокращений на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летнего человека, выполняющего очень легкие упражнения, умножьте 160 на.50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая, как мы уже говорили ранее, является фантастическим показателем здоровья вашего сердца и должна быть рассчитана в первую очередь утром, прежде чем приступить к работе. из кровати. Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и рассчитывайте среднее значение для максимальной точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или вместимость с кем-то еще, потому что мы все разные. Расширяйте свои границы, но всегда помните, что правильная форма на первом месте.

Кардио-интервальная тренировка

ВИИТ — это форма кардио-интервальной тренировки. Научно доказано, что этот тип упражнений является наиболее эффективной и экономичной по времени формой кардио, потому что вы получаете те же преимущества, что и менее интенсивные формы кардио, более чем в половине случаев. Итак, если у вас мало времени и вы хотите получить эффективную тренировку для всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, HIIT для вас. Программа тренировок 8fit включает множество настраиваемых интервальных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро получить эти результаты.

Лучшие тренажеры для кардиотренировок

Хорошо, так что HIIT — не ваше дело, и у вас все еще есть абонемент в тренажерный зал? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние сердца. Но что лучше всего при таком количестве кардиотренажеров? Мы не уверены в том, что будем ранжировать кардио-тренажеры от лучших к худшим, потому что разные тренажеры лучше всего подходят для определенных людей в разных ситуациях. Возьмем, к примеру, эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер контролирует ваш диапазон движений, что может быть подходящим для людей, которым необходимо избегать таких нагрузок, как бег или бег трусцой.

Лично нам нравится использовать тренажеры, которые требуют активации как можно большего числа мышц. Это приведет к сжиганию большего количества калорий в конце тренировки. Наши любимые тренажеры для этого — гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.

Занимайтесь кардио

К настоящему времени должно быть ясно, что кардио-тренировки очень полезны для тела, разума и духа. Тем не менее, мы не предлагаем вам заниматься кардио каждый день в течение всего дня. Приступая к занятиям фитнесом, важно помнить о том, чтобы как можно чаще переключаться между ними.Одни и те же тренировки изо дня в день могут привести к чрезмерной нагрузке и дисбалансу в организме.

Вот несколько доз:

Do включает в себя различные виды кардио — бег трусцой, езда на велосипеде, HIIT, плавание и т. Д. — в свой распорядок дня.
Делайте часто меняйте кардиотренажеры в тренажерном зале.
Делайте , добавляя различные движения к своим HIIT-тренировкам в течение недели, чтобы задействовать различные мышцы и избежать травм, вызванных мышечной усталостью.
Для правильная форма важнее всего.
Сделайте для эффективного кардио дома. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для правильного укрепления и сжигания жира.

Вставайте и двигайтесь. Ваше тело будет благодарить вас сейчас — и в будущем.

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 видов кардиотренировок

Не существует «лучшей» кардиотренировки — любое сердечно-сосудистое упражнение принесет вам преимущества, упомянутые ранее, д-р.Олсон говорит. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с низким уровнем ударных нагрузок

Любая деятельность, которая легка для ваших суставов, не вызывает большой нагрузки. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир.Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра для верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.

Если вы ищете, с чего начать, ходьба может стать отличным способом добавить в ваш день больше активности.Вы можете делать это практически где угодно, и, что лучше всего, вы, вероятно, уже освоили , как — одна нога впереди другой! Чтобы получить дополнительные инструкции (и снаряжение), ознакомьтесь с комплектом для ходьбы WW x New Balance Get Walking Kit. Вы получите одобренные экспертами планы ходьбы, полезные советы и рекомендации, рецепты, которые помогут вам двигаться, и многое другое.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Этот тип тренировки, также известный как HIIT, включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, которую мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, после чего следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардио и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших целей в фитнесе с максимально эффективным временем, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. тренировочная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговая тренировка — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо заболевание или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.

Статьи по теме

Кардиотренировки для улучшения перекачки крови

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно.Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку тренировки в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также поможет вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту тренировки на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься аэробными упражнениями средней степени тяжести не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь активной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» — говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.