Домашние тренировки на все группы мышц для женщин видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

эффективная гимнастика для похудения видео

эффективная гимнастика для похудения видео

спирулина таблетки для похудения купить

глюкофон таблетки для похудения, самое эффективное упражнение для похудения ягодиц
ночные таблетки для похудения
эффективный бег для похудения на улице
тайские таблетки для похудения с червями
таблетки для похудения в 13 лет

Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Happy Body — фитнес, правильное питание. 20. 6:21 Текущее видео. Комплекс Упражнений для Похудения. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Фитнес. Эффективные упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями. Happy Body — фитнес, правильное питание. Вы можете выбрать видео уроки для похудения, растяжки, тренировки разных групп мышц. Тренировки дома – это легко, эффективно и совсем не скучно, если грамотно подобрать курсы домашних упражнений и видео-уроки для похудения и растяжки. В нашем каталоге представлены авторские программы от опытных тренеров, жиросжигающие интенсивны, комплексы упражнений на всё тело с собственным весом, фитнес-резинкой, петлями TRX или минимальным спортивным инвентарем. И начинающие, и люди с хорошей физической подготовкой найдут на нашем сайте подходящие курсы для своего уровня. Лучшие спортивные каналы и видео на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть. Упражнения для занятий спортом и фитнесом в домашних условиях. 14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома. Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье. 4 Аэробика для похудения. Сжигаем жир эффективно. 5 Видео уроки по аэробике под музыку. 6 Аэробика 80-х годов. Аэробика для похудения для начинающих. Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Видео-тренировки для похудения в домашних условиях помогут любой девушке сбрасывать вес с интересом, ведь каждый день можно выбирать все новые и новые ролики. С таким подходом фитнес просто не способен наскучить, и при этом позволяет получать ощутимую нагрузку и результативно снижать массу тела. Рекомендация для начинающих: осваивать фитнес дома лучше по видео с упражнениями для похудения. Но при этом нужно обращать внимание на тренера. Показывать движения должен профессионал, а не самоучка-звезда русского YouTube! Плюсы и минусы видео-тренировок. Почему мы настаиваем, что заниматься фитнесом для похудения нужно именно по видео-урокам? 2. Видео урок: упражнения для всего тела + эффективная жиросжигающая тренировка. 3. Видео урок: тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой. 4. Видео урок: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц. 5. Видео урок: Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! 6. Видео урок: Супер эффективные упражнения для похудения. 7. Видео урок: Комплекс упражнений Интенсивное преображение с Катериной Буйда. 8. Видео урок: Растяжка для начинающих. Упражнения. Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела. Упражнение вакуум для живота – инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото. ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК. Упражнения для похудения. Плавный поток движений. Занятие ИНТЕНСИВ. 5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА. Укрепляем пресс, бока, ягодицы и спину. 5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ. Пробуждаем жизненные силы. Комплекс для СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ. 5 Эффективных упражнения для СИЛЬНЫХ РУК. 5 Эффективных упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ. Комплекс для спины, бёдер и ягодиц. Приводим тело в тонус.

ночные таблетки для похудения эффективная гимнастика для похудения видео

глюкофон таблетки для похудения самое эффективное упражнение для похудения ягодиц ночные таблетки для похудения эффективный бег для похудения на улице тайские таблетки для похудения с червями таблетки для похудения в 13 лет таблетки для похудения редуксин форте действенные таблетки для похудения отзывы

эффективная гимнастика для похудения видео эффективный бег для похудения на улице

таблетки для похудения редуксин форте
действенные таблетки для похудения отзывы
л кератин для похудения купить в аптеке
эффективные диеты для похудения девушек быстрые
эффективна ли йога для похудения
таблетки для похудения и снижения аппетита

аптека ру лекарства для похудения корейские травы для похудения купить самые эффективные вода для похудения в аптеке

Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

• 3 минуты – 50% от максимального усилия;
• 20 секунд –75% от максимального усилия;
• 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

• Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
• Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
• Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
• Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

• Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
• Махи руками, ногами;
• Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
• Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
• Наклоны влево, вправо, вперед;
• Вращения туловища ;
• Несколько приседаний из любой удобной стойки;
• Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

• Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
• Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
• Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

• Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
• Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
• Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

• В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
• Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
• Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
• Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
• Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Домашние тренировки для похудения от популярных тренеров на YouTubе

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
— 1 уровень,
— 2 уровень,
— 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Кэсси Хо

Видеоканал на YouTube: «Blogilates»

Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.

Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Минусы:

1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.

Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.

Читайте также:
— Какой тренажер для дома выбрать?
— Полезные упражнения на фитболе
— Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома

«Руки стерты в кровь, синяки»: как растут будущие чемпионы

«Сын увлекся футболом с двух с половиной лет»

У Натальи Бастрыкиной из Москвы вся семья спортивная. Муж был профессиональным футболистом, сейчас играет на ветеранском уровне; взрослый сын Натальи от первого брака Дмитрий Строганов — футбольный судья. Неудивительно, что футбольная «лихорадка» завладела и младшим сыном Бастрыкиных, которому сейчас семь. А две их дочки, погодки Евдокия и Серафима (15 и 14 лет), уже 10 лет занимаются спортивной гимнастикой и добились к своим годам немалых успехов.

Сама Наталья на общественных началах курирует две общественные организации, которые помогают многодетным и семьям с детьми-инвалидами, занимается организацией бесплатных кружков для детей. Но сейчас вся ее жизнь подчинена расписанию тренировок — мужа, сына, дочек…

По словам мамы, все дети у них рождались гиперактивными и энергичными и она сразу знала, что отдаст их в спорт.

Старший сын Дима начинал заниматься футболом в 1998 году, когда еще была советская система. Это сейчас в футбол берут чуть ли не трехлеток, а тогда порядки были строже: раньше 7 лет в игровые виды спорта, включая футбол, не принимали.

— Я начала обзванивать разные секции с 5 лет, но нас никуда не брали, — вспоминает Наталья. — А сын был очень увлечен футболом, играл в него целыми днями. У него был стимул — побыстрее сделать уроки, чтобы побежать на улицу с мячом… Мы оба были страшно рады, когда его наконец приняли. Что касается общеобразовательной школы, то ходил он, конечно, не на все уроки, иногда с последнего приходилось отпрашиваться, потому что чем младше возраст, тем раньше начинались тренировки. Но учился нормально. В старших классах тоже проблем не было, потому что у него была специализированная школа, спецкласс, в котором учились только спортсмены. На протяжении всех 11 классов он ездил на соревнования, сборы…

— Вы были довольны, что сын серьезно занимается футболом?

— Я всем своим детям советовала только спорт. Так сложилось, что у нас нет каких-то других способностей — художественных, вокальных, музыкальных. А спорт дисциплинирует, я уже не говорю про здоровье, фигуру… «В здоровом теле — здоровый дух» — это видно по нашим детям.

— А как же опасность травм?

— Конечно, футбол — очень жесткий и самый контактный вид спорта. Они играют без защиты. Но сына миновала сия участь. У него была одна травма — сломал пяточную кость, и то в раздевалке, вроде бы поскользнулся. На поле у него никогда не было травм.

— На что-то еще другое хватало времени кроме спорта?

— У футболистов поначалу тренировка всего полтора часа в день, поэтому времени свободного достаточно. Когда уровень повышается до профессионального, количество тренировок увеличивается до 2–3 в день, но это уже у ребят постарше, после 18 лет. Поэтому если человек не ленивый, то он успеет и книжки почитать, и школу на «отлично» закончить.

Младший сын Бастрыкиных Виктор — будущая звезда футбола. Фото: Из личного архива

— Почему ваш сын перестал играть, а стал судьей?

— У каждого тренера свое видение, своя тактика и стратегия, и каждый подбирает игроков под себя. У одного тренера Дима играл и был капитаном, а когда другой пришел — он его на лавку посадил, не видел его в команде… В итоге сын пришел к тому, что стал футбольным арбитром. Так и работает им по сей день.

По словам мамы, с младшим сыном Виктором все уже было по-другому. Едва мальчик научился ходить, отец начал играть с ним в футбол, обучать азам. А с 2,5 лет ребенок стал заниматься в футбольной секции в школе.

— Нам повезло: сын с первого занятия легко понимал, что от него требуется, — говорит Наталья. — И ровно год назад, когда ему исполнилось шесть лет, он уже стал играть в командах. Ребенка ведь не заставишь заниматься чем-либо, если ему это не нравится. Мы, например, отдали его на гимнастику, чтобы развить растяжку, улучшить координацию, но он скоро отказался. Сначала еще ходил кое-как, нехотя, а потом просто начинал кричать, что не пойдет завтра на гимнастику. Мы общались с психологом, с тренерами, и они нам объяснили, что ребенок — «игровик», ему нравятся игровые виды спорта. А гимнастика — это индивидуальный вид, не каждый к ней склонен.

Наталья уверена, что бытующее мнение «все спортсмены без мозгов» — не более чем стереотип и миф, и даже обижается, когда слышит от кого-то нечто подобное.

— Младшему сыну сейчас 7 лет, и он каждый день бывает на каких-то соревнованиях, турнирах, ездит по разным городам. Естественно, это и кругозор расширяет, и коммуникабельность развивает. Даже поездки сами по себе развивают человека, он все время получает новую информацию.

— Вы хотели бы видеть сына в профессиональном футболе?

— Папа мечтает об этом. Мы собрали свою команду мальчиков, и муж их тренирует, мы играем на турнирах. Но вообще Витя очень талантливый. Он, во-первых, играет в команде, где все ребята на год его старше, во-вторых, у него много личных наград. Пока по технике игры он опережает сверстников на два года. Хотя я считаю, что он мог бы тренироваться больше, но сейчас дети много отвлекаются на гаджеты, и он не исключение. Но так как он еще маленький, мы на него не давим.

Первая победа Иры Слуцкой (в центре), 1991 год. Фото: Из личного архива

«Гимнастика дает им больше, чем учеба»

Девочки Евдокия и Серафима с 5 лет занимаются спортивной гимнастикой в спортшколе олимпийского резерва. Мама рассказывает, что дочки с детства тоже были очень активными. Перед Натальей встал вопрос, в какую спортивную секцию их отдать. Она понимала, что фигурное катание, к примеру, они не потянут в материальном плане, слишком дорогое удовольствие… У женщины был знакомый тренер по прыжкам в воду, и она решила попробовать отдать к нему в секцию старшую дочку, когда той исполнилось 4 года.

— Хотя там и присутствует акробатика, этот вид спорта мне не очень нравился, потому что нужно прыгать вниз головой, — объясняет Наталья. — Однако целый год старшая дочка там отзанималась. Потом мы познакомились с многодетной семьей, в которой дети ходили на гимнастику, и я подумала: а почему бы и мне своих не отдать?

В итоге девочки попали в школу ЦСКА. Их тренирует заслуженный тренер России Ольга Сикорро, из рук которой вышло много призеров Олимпийских игр.

И Евдокия, и Серафима — кандидаты в мастера спорта. «Старшая уже год назад могла бы стать мастером спорта, если бы не пандемия», — вздыхает мама. Их семья тяжело пережила прошлый год, когда девочки были вынуждены прервать на несколько месяцев свои тренировки. Для спортсмена, находящегося в своем самом активном возрастном периоде, это очень плохо.

4 октября начинается первенство Москвы, где Евдокия уже второй раз будет сдавать на разряд «Мастер спорта России» (этот разряд выдается на всю жизнь, и его не нужно подтверждать каждые два года, как все разряды до мастера спорта).

Но если нагрузка при занятиях футболом растет постепенно вместе с возрастом ребенка, то гимнастика, как и фигурное катание, врывается в жизнь человека одномоментно, что называется, едва у него молоко на губах обсохнет, и полностью им овладевает.

— Это такой спорт, что им надо заниматься целыми днями, — рассказывает мама. — В гимнастике все идет от простого к сложному, накручивается одно на другое и так доходит до верхнего уровня мастерства. На это уже уходит не полтора часа в день, а гораздо больше…

До пандемии сестры посещали школу, хотя им и приходилось уходить с занятий в 11–12 часов дня. А перед соревнованиями им выдавали справку, что у них сборы, чтобы они могли не посещать уроки. Но потом началось дистанционное обучение, и с тех пор девочки на нем так и остались, им разрешили.

Младшая из сестер Бастрыкиных — Серафима. Фото: Из личного архива

Сейчас режим дня у них — не забалуешь. В 8 часов утра начинаются тренировки, и заканчиваются они только в 16–17 часов. И так шесть раз в неделю. Уроками Евдокия и Серафима занимаются сами, досдают какие-то предметы, если надо…

Мама к этому спокойно относится. Говорит, что спорт дает им больше, чем школа.

— Может быть, они не все элементы таблицы Менделеева знают, но это можно посмотреть в Интернете. Мы сейчас переводимся в спортивную школу, где раньше учились. К сожалению, сейчас спортивные школы не такие, как раньше. Когда старший сын учился, у них уроки начинались в 12 часов, и он успевал утром на тренировку, потом учился и после опять уходил на футбол. У них была своя система обучения. Сейчас такого нет. Сейчас они в общем потоке занимаются, ко всем детям предъявляют общие требования, и неважно, мастер ты спорта или нет.

«Способных много, но побеждает одна»

— При таком режиме реально ли вообще отдыхать?

— Во-первых, воскресенье у них свободное. После тренировки могут и в парк пойти с девчонками, тоже гимнастками из своей школы. Все дни рождения вместе проводят. Они не знают, что это такое — выпить, покурить. Им некогда этим заниматься. А так они очень развиты в интеллектуальном плане.

— Есть между сестрами конкуренция?

— Они обе лидерши, между ними бывают иногда и ссоры, и разборки… Они еще маленькие и не понимают, что это все надо в зале доказывать.

— В спорте не обходится без нервных срывов, как вы с ними справляетесь?

— Буквально неделю назад у меня младшая дочь не ходила три недели на тренировки. «Все, — сказала, — я бросаю». Тренер говорит, ничего не произошло, все было нормально. Во-первых, переходный возраст. Во-вторых, может, у нее что-то произошло с какой-нибудь девочкой. Мы ее еле убедили не бросать. Тренер даже приходила к нам домой, чтобы поговорить с ней. После долгих уговоров она согласилась снова ходить на гимнастику. Когда-то давно я разговаривала с психологом, и она мне говорила, что у талантливых спортсменов тяжелый характер. Причина и в переживаниях, и в тяжелых физических нагрузках. Девочкам сложно, и руки у них стерты в кровь, и синяки постоянно. Сейчас одной из сестер лангету (фиксирующую повязку) на руку надели — сильный ушиб. Сказала мне, что упала в зале.

К травмам мама уже привыкла. Постоянно внушает дочкам, что в этом возрасте они должны быть максимально сконцентрированы. Пока находишься в зале, ни на секунду нельзя терять концентрацию, надо полностью владеть своим телом, временем, мыслями. «Когда мы начинали, в соревнованиях было 70–100 девочек, — продолжает Наталья. — А сейчас девочек 2006–2007 года рождения, которые дошли до мастера спорта, — 12. То есть те, которые остаются, все очень способные. Но побеждает одна, которая более сконцентрирована, которая больше хочет выиграть. Все чуть-чуть «более». Я им объясняю, что, например, в упражнении на бревне, которое идет полторы-две минуты, нужно эти две минуты больше ни о чем не думать. Только ты о чем-то постороннем подумаешь — все, падаешь со снаряда.

Евдокия не считает, что ее лишили детства. Фото: Из личного архива

Мы поговорили и с будущей, хочется верить, олимпийской чемпионкой, одной из сестер — 15-летней Евдокией Бастрыкиной:

— Конечно, бывает трудно на тренировках, бывают моменты, когда я думаю: ну все, я устала… Но такие моменты случаются у всех. В любом виде спорта без труда ничего не добьешься. Мне все равно очень нравится заниматься гимнастикой, я никогда не жалела, что мама меня туда записала.

— Что самое трудное для тебя?

— Самое трудное в гимнастике — это новые элементы. Мы учим новые элементы и при этом еще и каждый день повторяем старые.

— Как ты преодолеваешь волнение?

— Я говорю себе, что надо делать все так же, как и на тренировках. Ни на кого не обращать внимания. Есть ты, и есть снаряд, и больше никого нет. Просто делай, и все.

— Ты можешь сказать, что в детстве тебе было тяжело, ты не завидовала другим детям — не спортсменам?

— Нет, у меня было счастливое детство, мама нас постоянно везде возила, в разные страны и города. Устраивала нам разные развлечения. Да, у нас были тренировки, но все равно детство было хорошее, и я маме очень благодарна за это.

— Каким ты видишь свое будущее?

— Я очень хочу в будущем стать тренером по спортивной гимнастике. Мне нравится тренировать, я очень люблю маленьких детей… Еще мечтаю открыть свой спортивный зал, свое дело.

«Мое детство было не такое, как у всех»

Ирина Слуцкая — наша прославленная фигуристка, семикратная чемпионка Европы, двукратная чемпионка мира, дважды призер Олимпийских игр. В конце 2019 года Ирина стала мамой в третий раз — родила дочку от своего второго супруга Алексея Говырина. Сейчас они с Алексеем воспитывают троих детей — Киру, которой скоро два годика, и двоих детей от предыдущего брака Ирины — 13-летнего Артема и 10-летнюю Варвару.

— Ирина, чья была идея отдать вас на фигурное катание?

— Это была идея мамы. Я много болела, поэтому врачи рекомендовали заниматься на свежем воздухе. А в далекие 80-е годы начинающие фигуристы как раз занимались на улице. Так я попала в спорт. Не очень хорошо помню себя в 4 года, но, со слов мамы, поначалу мне все это не слишком нравилось. Только со временем у меня начал появляться спортивный интерес, какая-то спортивная злость. Но окончательно только где-то годам к 13–14 уже пришло понимание, что я могу что-то сделать в этом виде спорта и хочу бороться. Начала к спорту более осознанно подходить.

— Как вам удавалось совмещать тренировки с учебой?

— Когда есть цели и желания, наверное, любые проблемы решаемы. До того момента, когда я окончила институт, мама очень четко дала мне понять, что в любом случае, что бы ни происходило, я должна учиться, получить диплом, а потом уже делать что хочу. На образование в моей семье был достаточно сильный упор. Тогда еще не было настолько распространено репетиторство, как сейчас, не было онлайн-обучения. Поэтому я ходила на занятия после тренировок, ходила к учителям во время каникул. Училась и сдавала, если где-то образовывались хвосты.

— Хватало ли у вас в юные годы времени на что-то еще кроме спорта?

— В выходные дни можно было и погулять. Расписание было разным, и если тренировки были утром, то вечер был свободен. Но ты всегда стоял перед выбором: пойти потусоваться, пропустив при этом дневной или вечерний отдых, и потом сорвать тренировку либо сдержать себя, но потом качественно провести тренировку и выиграть медаль. Поэтому наступил момент, когда ты уже понимал, что есть твоя работа, твоя профессия, а есть развлечения. Что поход на дискотеку ночью может закончиться тем, что ты провалишь тренировку, а проваленная тренировка может стоить тебе тех результатов, которых ты добивался. Поэтому особо не приходилось выбирать.

Но если вспоминать детство, то сил-то было в 10 раз больше, поэтому и во дворе я гуляла, и в хоре пела, и на сольфеджио ходила, и на танцы. Может быть, я не принимала участие в каких-то школьных кружках и мне порой приходилось пропускать мероприятия — например, я не пошла на выпускной, потому что была на сборах, но в любом случае я не считаю, что была чем-то обделена. У меня было прекрасное детство, просто не такое, как у всех. В более старшем возрасте в выходные я находила время, чтобы кататься на горных лыжах, сноуборде или плавать в бассейне. Нельзя сказать, что в моей жизни было только фигурное катание.

— Что оказалось самым трудным для вас в спорте?

— У каждого человека, не только спортсмена, бывают моменты и отчаяния, и усталости, и желание все бросить. И я не исключение. Такое случается, когда ты бьешься над каким-то элементом, а у тебя ничего не получается. Или когда ты вроде бы готов выступить на соревнованиях хорошо, а выходишь на лед — и не получается… В такие моменты, конечно, руки опускаются и хочется, как говорят фигуристы, «повесить коньки на гвоздь».

— Ваша дочь Варвара ведь тоже уже выходит на лед?

— Варе сейчас 10 лет, с четырех лет она в фигурном катании, сначала каталась в одиночном, потом перешла в танцы на льду и уже два года ими занимается. Я ее никуда не готовлю, она тренируется в группе вместе с другими девочками и мальчиками под руководством тренера. Ей нравится, а мне приятно, что она продолжает каким-то образом мое дело и что спорт приучает ее к дисциплине. Она спортивная, подтянутая. Что будет дальше — никто не знает. Отвести ребенка за руку в спорт и подготовить к чемпионству невозможно, это как лотерейный билет. Если у нее сложится карьера на льду, будет хорошо, если нет — не страшно: найдет себя в чем-то другом. На сегодня я счастлива, что мой ребенок находится в том режиме, который ей подходит, она сама так захотела.

Ирина Слуцкая со старшими детьми — Варей и Артемом. Фото: Из личного архива

— А у сына со спортом как складываются отношения?

— Артем занимается в разных спортивных кружках в школе, но так, чтобы он серьезно увлекался каким-то одним видом спорта, — такого нет. Он много учится, изучает три языка — английский, французский и китайский. Артем грезит гражданской авиацией, хочет стать командиром воздушного судна, я считаю, что он выбрал для себя очень хорошее увлечение.

Ирина добавляет, что старшие дети много времени проводят с младшей сестренкой. «По сравнению с Варей и Артемом Кира пока достаточно спокойный ребенок. Ее легко чем-то увлечь, детскими книжками, игрушками. Она растет любознательной девочкой, любит все разглядывать, изучать…». Станет ли она спортсменкой, как ее мама, — судить об этом еще пока слишком рано.

«То, что спортсмены не всесторонне развиты, — стереотип»

Спортивные психологи лучше других знают, что творится в душе у спортсменов и какой ценой им достаются победы… Ведь побеждает тот, кто лучше владеет собой, своими эмоциями.

С чем приходится сталкиваться детям, с юных лет попадающим в спорт, мы узнали у экспертов.

— В самом начале в первую очередь надо смотреть, как ребенок адаптируется к спорту. Все дети по-разному развиваются и по-разному адаптируются. Если кто-то успешнее других справляется, это начинает влиять на его самооценку. Дети осваивают новые для себя навыки, учатся взаимодействовать в коллективе, особенно это важно в командных видах спорта, — рассказывает спортивный психолог сборных команд Новосибирской области и членов сборной России, член Ассоциации спортивных психологов Светлана Гвоздецкая.

Кажется, что самое неприятное, с чем может столкнуться психика детей-спортсменов, — это переживания от неудачного выступления. Однако ребенок, по словам психолога, может столкнуться с неудачей и в любой другой сфере жизни. «И вне спорта не избежать ситуаций, когда человек переживает опыт поражения или неуспеха. Главное — помнить, что ребенок, сталкиваясь со всем этим впервые, реагирует на все острее из-за отсутствия подобного опыта. Нужно показать ему, что «мы с этим справимся, это нормально — расстроиться, если ты проиграл». Если же юный спортсмен не обращает внимания на проигрыш, то он еще не научился понимать, что это такое, для него это пока игра, и это тоже нормально, не нужно навязывать ему излишнюю ответственность. А вот если у ребенка идет какая-то чрезмерная реакция, то, возможно, стоит проконсультироваться у специалиста. Посмотреть, не передавили ли взрослые (это могут быть как родители, так и тренер) с ответственностью, с ожиданиями», — предупреждает эксперт.

Самый распространенный случай обращения к психологу в любом возрасте — когда у спортсмена не получается раскрыть в ответственный момент свои возможности: «Почему на тренировках я все могу, а на соревнования выхожу и весь свой потенциал раскрыть не получается?» Многим спортсменам мешает неумение регулировать свое эмоциональное состояние.

Нервные срывы, по словам Светланы Гвоздецкой, происходят чаще в подростковом возрасте, когда тело начинает меняться и то, что удавалось раньше, перестает удаваться. В каких-то движениях уже не так себя ощущаешь, как в детстве, — это касается координации, прыжков, ловли предметов у гимнасток, чувства воды, чувства мяча — в подростковом возрасте все это меняется. Многие с этим не справляются и из спорта уходят. Хотя, если такой момент перетерпеть, можно пойти дальше и перейти на другой, более профессиональный уровень. Плюс, конечно, у подростков начинается активная социальная жизнь, влюбленности, разборки, ссоры.

Одним словом, чтобы дойти до мечты любого спортсмена — победы на Олимпиаде, — нужно суметь пережить подростковый период со всеми его трудностями. И здесь все зависит от целеустремленности, характера ребенка и окружающих его взрослых.

— Бытует мнение, что спортсменам книжки читать некогда, они сконцентрированы только на развитии мышц, а никак не ума.

— Может быть, так было раньше, но сейчас все изменилось. Эрудированность, например, у всех может быть разной, и от спорта она не зависит. Современный спорт стал настолько сложным, что ты не можешь не развиваться, и умственно тоже. Потому что нужно много анализировать, общаться с разными людьми, выстраивать свою стратегию. Но здесь надо понимать, что если мы с раннего возраста уходим в узкую сферу — в любую, даже интеллектуальную, чтобы стать, например, ученым, — то будут страдать другие сферы. Нужно искать баланс, это одна из самых сложных задач родительства.

— А возможно ли вообще успешно совмещать спорт и учебу?

— Огромное количество чемпионов, в том числе и олимпийских, оканчивают школу с золотыми медалями, и их никто не тянул специально на это. Понятно, что приходится пропускать школу, когда надо ехать на соревнования. Но в поезде, например, многие ребята сидят и решают домашние задания. Приехали в гостиницу — потренировались, пришли вечером — сделали домашнее задание. Здесь много вариантов. Сейчас это сделать даже проще, чем раньше: вместо того, чтобы тащить учебники, берешь с собой планшет. Многие тренеры настаивают на том, чтобы на сборах в определенное время ребята делали какие-то задания, писали сочинения или стихи. Все зависит от воспитательного подхода. Мое мнение, что, делая упор на спорт, можно успешно развиваться и в других сферах. Конечно, времени на это остается меньше, но иногда полезно делать перерыв от спорта, переключаясь на другую сферу, чтобы не перегореть.

«Нельзя относиться к детям как к «копилке»

Конечно же, далеко не все родители относятся положительно к профессиональному спорту. Одно из распространенных мнений высказала мама троих детей: «Я бы никогда не отдала своих детей в профессиональный спорт. Я считаю, что он калечит детей. Мало того что много вреда для здоровья, так еще и тренеры слишком строги, как правило, они жестко и грубо обращаются с детьми…»

Об обратной стороне медали спорта нам рассказал врач, спортивный методист и диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук ISSA Леонид Остапенко:

— Все риски для здоровья дифференцируются в зависимости от видов спорта. Есть виды спорта менее травматичные, а есть более. Причем речь не о травмах как таковых, а об общем содержании спортивной подготовки, включая диету и режим. Особенно велики риски в тех видах спорта, где присутствуют ограничения по весу. Взять фигурное парное катание, когда мальчикам нужно поднимать девочек. Девочку кормят так, чтобы она не набирала в весе. Но дело в том, что если она не добирает нужных питательных веществ, когда формируется ее женский организм, то у нее могут страдать и репродуктивная, и пищеварительная системы, и костный аппарат, и обмен веществ. Я очень негативно воспринимаю тех родителей, которые относятся к детям как к «копилке», чтобы потом с них что-то получать, какие-то дивиденды. Такой подход заставляет их пренебрегать здоровьем ребенка.

В гимнастике есть свои опасности — постоянные нагрузки в весе формируют широкий плечевой пояс, и девочки становятся похожи на мальчиков. Более того, при работе на разновысоких брусьях гимнасткам приходится постоянно ударяться нижней областью живота о перекладину, от чего может страдать репродуктивная система.

Далее, если мы возьмем плавание, то, поскольку там присутствует теплопоглощающая среда, формируется защитная реакция у организма в виде прослойки жира. Потом, когда человек перестает активно заниматься плаванием, она начинает расти. Кроме того, из-за постоянного контакта с водой страдают слизистая оболочка носа и ушные раковины.

Одним словом, если разобрать все виды спорта, то в каждом есть свои «побочки». Поэтому нужен постоянный врачебный контроль, которого, по словам эксперта, к сожалению, сейчас нет. «Спортивные федерации экономят, не берут врачей к себе в штат, а берут приходящих, из поликлиник, которые зачастую ничего не смыслят в спортивной медицине, так как у них нет соответствующего профильного образования», — сетует Леонид Остапенко.

Еще одна проблема, серьезно подрывающая здоровье нынешних спортсменов, — коммерциализация спорта. Она ликвидировала идею сезонной подготовки. «Были осенние кубковые соревнования и осенние чемпионаты, раз в 4 года Олимпиада и так далее. Сейчас какой-нибудь олигарх проводит по несколько коммерческих соревнований, каких-нибудь турниров и чемпионатов в год. И все спортсмены туда съезжаются, забыв, что они не в форме. А по-хорошему, спортсмен может качественно подготовиться и выступить на каком-нибудь чемпионате не более одного раза в год. Это изнашивает спортсменов. В итоге они находятся в такой форме, которая называется «предпатология». У них настолько перенапряжены все системы организма, что достаточно малейшего срыва, и вы уже в состоянии болезни», — предупреждает Остапенко.

И все-таки без профессионального спорта мы не можем представить свою жизнь. Кто, как не спортсмены, дарит нам такие яркие эмоции и незабываемые впечатления от красивой игры или бесподобного выступления, которое кажется нам, далеким от спорта людям, фантастическим и за гранью человеческих возможностей?..

Прокурор просит продлить срок домашнего ареста Биртанова до 14 ноября

Общество

12:48 14.09.2021(обновлено 13:07 14.09.2021) Получить короткую ссылку

165 0 0

Прокурор Толеген Жараспаев просил оставить бывшего министра здравоохранения под домашним арестом на период ознакомления с материалами дела до 14 ноября. Таким образом Биртанов пробудет под домашним арестом уже год

АЛМАТЫ, 14 сен – Sputnik. В следственном суде Нур-Султана рассмотрели дело о продлении срока домашнего ареста бывшего министра здравоохранения Елжана Биртанова. Представитель Генеральной прокуратуры Толеген Жараспаев просил продлить срок домашнего ареста на период ознакомления с материалами дела до 14 ноября. По его словам, материалы дела состоят из 133 томов, поэтому участникам необходимо время для ознакомления.

Адвокаты Биртанова выступили против продления сроков домашнего ареста и просили суд изменить меру пресечения на менее строгую – на подписку о невыезде или залог.

Также в суде выступил брат подозреваемого – Ержан Биртанов, который сообщил, что следствие оказывает давление на окружение Елжана Биртанова.

Елжан Биртанов: с нетерпением жду разбирательства в суде

«АФМ провело проверку моей деятельности, запросило по дипломатическим каналам у моего работодателя – МАГАТЭ — объяснений касательно моей переписки и переписки МАГАТЭ с третьими лицами. При этом АФМ письменно представило заведомо ложные сведения обо мне, порочащие мою честь и достоинства и подрывающие мою профессиональную репутацию. Давление АФМ на родственников, коллег, друзей и защитников Елжана Амантаевича только подтверждает несостоятельность всего дела, отсутствие состава преступления и причастность Елжана Амантаевича к надуманному преступлению», – сказал Ержан Биртанов.

Сам экс-министр Елжан Биртанов также выступил против продления домашнего ареста. Он отметил, что ему инкриминируется два преступления – принятие неработающей платформы цифровизации здравоохранения и использование санавиации путем злоупотребления должностных полномочий. Биртанов считает, что информационная платформа работоспособна, принята на баланс министерства, оплачены бюджетные средства и продолжается работа по подключению интеграций в соответствии с контрактом.

Также бывший министр заявил, что в преддверии суда некие люди формируют его образ как злостного коррупционера, публикуя фейковые видео о наличии зарубежных замков. По словам Биртанова, он написал заявление в полицию.

«Прошло три месяца, но я не могу добиться даже регистрации этого заявления. Почему-то оно было направлено в Агентство по финансовому мониторингу. Видимо, департамент полиции тоже подозревает, что АФМ как-то замешано что ли в распространении этих роликов. Недавно мы получили ответ, что агентство не рассмотрело никакого преступления, дела направлено в архив. Хотя это не является подследственностью этого органа», – сказал экс-министр.

«Он рвался на работу»: как Биртанов спас премьера и коллег от заражения COVID

После выступления всех сторон судья Талгат Акшабаев удалился в совещательную комнату для приятия решения.

Ранее срок нахождения Биртанова под домашним арестом был продлен до 14 сентября.

Елжан Биртанов подал в отставку с поста министра здравоохранения Казахстана 25 июня 2020 года (эту должность он занимал с 2017 года). В ноябре 2020 года Биртанова поместили под домашний арест.

Первоначально его подозревали в хищении государственных денег, однако за пять дней до окончания досудебного расследования, статью изменили на «Злоупотребление должностными полномочиями».

По версии Агентства по финансовому мониторингу, Биртанов принял и ввел в эксплуатацию нерабочую информационную платформу, которая должна была объединить все данные о пациентах, лекарствах и медицинских изделиях. На сегодня платформа не функционирует, а стоимость невыполненных работ оценивается в 4,1 миллиона долларов США, или 1,5 миллиарда тенге, заявили в АФМ.

Кроме того, Биртанова подозревают в еще одном злоупотреблении полномочиями – по версии обвинения, он незаконно воспользовался самолетом санавиации, чтобы добраться из Тараза в Нур-Султан в июне 2020 года.

правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

• Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
• Перекус: 2 отварных яйца;
• Обед: запечённое куриное филе;
• Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

• не ужинать после 19.00;
• питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
• не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
• устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
• исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
• пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

2. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

3. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

4. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

5. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

6. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

7. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

8. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Йога и аквааэробика: Нюша рассказала, как поддерживает форму во время второй беременности

Нюша

Совсем скоро в семье 31-летней Нюши и ее 41-летнего супруга Игоря Сивова случится пополнение. Во время второй беременности звезда учла свой предыдущий опыт и решила заранее позаботиться о фигуре. Певица придерживается определенного графика тренировок и выбирает подходящие виды нагрузок, которые позволяют ей поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Нюша

В своем инстаграме Нюша рассказала, что занимается на специальном гимнастическом мяче, ходит на аквааэробику и выполняет асаны из йоги. Певица опубликовала фото, сделанные во время ее домашних практик, и рассказала о нюансах йоги для беременных. Нюша отметила, что будущим мамам не стоит делать прыжки во время занятий и выполнять асаны, в которых создается давление на живот или напряжение мышц брюшного пресса. От дыхательных техник с учащенным дыханием или его задержкой в период беременности тоже лучше воздержаться.

И еще один нюанс. Длительное статическое выполнение асан также стоит исключить, потому что это провоцирует застойные явления, отеки и варикозную болезнь. Прекрасная альтернатива — мягкая динамическая практика. Она позволяет будущей маме чувствовать себя замечательно,

— поделилась своими знаниями и опытом Нюша.

Нюша уточнила, что перед началом занятий йогой всем беременным необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Сама же звезда в ожидании второго малыша чувствует себя отлично.

По словам Нюши, во время первой беременности лишние килограммы появились у нее на самом позднем сроке — на 8—9-м месяце. Тогда фигура звезды сильно изменилась во время беременности, и ей пришлось приложить немало усилий, чтобы избавиться от набранного веса.

Для Нюши этот ребенок станет вторым, а для ее супруга Игоря Сивова — четвертым. От предыдущего брака у главного советника президента Международной федерации студенческого спорта осталось двое сыновей, которые отлично ладят с его новой семьей. Пара пока не раскрывает пол будущего малыша, однако утверждает, что его имя будет не менее оригинальным, чем у их двухлетней дочери Симбы.

Нюша с дочерью Симбой

Игорь Сивов и Нюша

9 лучших домашних тренировок с собственным весом, которые вы можете найти на YouTube — SheKnows

Прелесть тренировки с собственным весом в том, что она не требует оборудования. А поскольку для этого не требуется оборудования, вы можете сделать это где угодно. Дома ли вы, в пути или в студии в местном тренажерном зале, вы можете надежно провести эффективную и сложную тренировку — никаких весов или тренажеров. Даже лучше? Благодаря Интернету вам даже не нужно придумывать собственную тренировку.Вы можете просто просмотреть один из лучших видеороликов YouTube о тренировках с собственным весом и пройти бесплатное виртуальное занятие фитнесом, не выходя из собственного дома (или номера в отеле, или где бы вы ни находились).

Связанная история Что ваш личный тренер хочет, чтобы вы знали о фитнесе

Может показаться, что упражнения с собственным весом могут только вас продвинуть. Как вы могли рассчитывать на тренировку, подобную тренировке в тренажерном зале, без множества весов и дорогих тренажеров? Но правда в том, что упражнения с собственным весом — одни из самых фундаментальных.Отжимания, планки, скручивания, приседания и выпады являются основными фаворитами по одной причине: они работают, и многие из них бросают вызов сразу нескольким основным группам мышц. Кроме того, их легко изменить. Таким образом, вы можете удобно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки с собственным весом в зависимости от того, что вашему организму нужно в этот день.

Не говоря уже о тренировок с собственным весом. Если вы ищете тех, кто развивает силу и гибкость, вы можете выбрать что-нибудь, ориентированное на йогу или пилатес.Если вы предпочитаете тренироваться в поту, занимаясь кардио, вы можете попробовать тренировку с более высокой интенсивностью. И варианты на этом не заканчиваются. Если вы хотите развить силу в определенной области — например, ногах, руках или корпусе — вы можете выбрать видео тренировки, адаптированное для этой группы мышц. И вы можете уточнить это: ищете 22-минутную HIIT-тренировку, которая не побеспокоит ваших соседей внизу? Тренировки на YouTube помогут вам. На веб-сайте перечислено так много бесплатных домашних видеотренировок, что вы обязательно найдете ту, которая соответствует вашим точным потребностям (даже если эти потребности очень специфичны).

Нет, вы не сможете воспроизвести чувство общности, которое дает личное занятие фитнесом. Но то, что вы теряете в потном духе товарищества, вы приобретаете в свободе: вы можете выбрать вид тренировки, который хотите, вы можете выбрать продолжительность тренировки, а вы можете решить, когда тренировка впишется в нее. твое расписание. И, что, пожалуй, самое главное, вы можете быть уверены, что можете надежно выиграть потрясающую тренировку, независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть соединение Wi-Fi и устройство, которое вы можете использовать для загрузки YouTube.

Тренировка всего тела Жаклин Вуд (25 минут)

25-минутная тренировка Жаклин Вуд с полным весом достаточно продолжительна, чтобы быть сложной, но все же достаточно короткой, чтобы удобно вписаться в ваш день. Тренировка всего тела включает в себя серию упражнений с собственным весом, готовых бросить вызов каждой основной группе мышц: руки, ноги, корпус, грудь, спина — вы называете это.

Что хорошего? Вуд не повторяет никаких упражнений, поэтому, как только вы закончите круг, вы закончите его.Она также предлагает модификацию для каждого упражнения, что позволяет легко увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки по своему усмотрению.

HIIT-тренировка Хизер Робертсон с собственным весом (33 минуты)

Хотите потренироваться? HIIT-тренировка с собственным весом Хизер Робертсон непременно принесет вам плоды. 33-минутная тренировка полна коротких кардио- и силовых схем, перемежающихся еще более короткими перерывами. Во время каждого дыхания вы получаете представление о том, что вас ждет, поэтому у вас есть секунда (или 20 секунд, если быть точным), чтобы понаблюдать за тем, как эксперт выполняет упражнение, которое вы собираетесь выполнить.Этот превью хорош; вместо того, чтобы тратить впустую часть каждой схемы интенсивности, пытаясь понять, что вы должны делать, вам дается время, чтобы сориентироваться перед погружением.

HIIT-тренировка Хизер Робертсон с собственным весом — это довольно классическая программа высокой интенсивности, то есть в ней задействовано изрядное количество прыжков. Так что, если у вас есть соседи внизу, помните об этом, прежде чем ставить этого в очередь.

Йога с Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow (40 минут)

Йога с каналом Адриен полна тренировок с собственным весом, которые можно легко выполнять дома. Некоторые из них более спокойные и восстанавливающие, а другие более интенсивные и сложные.Йога с видео «Поцелуй йоги» Адриен предлагает сочетание этих режимов, поочередно бросая вызов зрителям с основной работой и приглашая их отдохнуть в позе ребенка.

Йога с Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow, как правило, подходит для новичков (хотя те, кто чувствует страх, могут вместо этого выбрать одно из ее более коротких видео). Тем не менее, даже продвинутые йоги обязательно найдут в этой практике что-то, что понравится. Тренер по фитнесу редко просит вас улыбнуться при выполнении изнурительных упражнений для пресса, а еще реже сделать это, не показавшись слишком раздражающим.Но йога с Адриен настолько очаровательна и серьезна, что вы действительно чувствуете себя обязанным попытаться улыбнуться, когда она вам подсказывает. (Удастся ли вам на самом деле — это совсем другой вопрос. Но послушайте, по крайней мере, вы пытались.)

Аэробная 8-минутная тренировка пресса на пресс (9 минут)

Те, у кого мало времени, наверняка оценят эту высокоинтенсивную тренировку пресса, которая обещает помочь вам эффективно развить силу корпуса всего за 8 минут. (Тем, кто ненавидит тренировки, может также понравиться 8-минутная аэробная 8-минутная тренировка пресса для пресса, так как она заканчивается так же быстро, как и начинается.)

Классические упражнения с собственным весом — например, скручивания, касания пальцев ног и отжимания — доминируют в этой винтажной тренировке, которая состоит из 8 циклов по 60 секунд. Что хорошо? Каждое из упражнений на этой тренировке относительно легко выполнять, поэтому вы можете быстро освоить их и интегрировать в свой обычный фитнес-режим, даже если вы не смотрите это видео.

Домашняя HIIT-тренировка Наташи Океан (22 минуты)

Ищете HIIT-тренировку, которая не побеспокоит ваших соседей внизу? Наташа Океан поддерживает вас.Ее домашняя HIIT-тренировка состоит из нескольких схем с низким уровнем шума, которые также обещают быть относительно малозатратными, так что вы можете испытать себя, не теряя силы.

Каждая цепь Наташи Океан длится 30 секунд, и каждая цепь прерывается 30-секундной передышкой. Во время перерыва вы можете увидеть упражнение, которое будете делать следующим, так что у вас будет время подумать над ним, прежде чем попробовать. Домашние HIIT-упражнения Наташи Океан варьируются от модифицированных альпинистов до приседаний, так что вы можете рассчитывать на твердое сочетание классических силовых упражнений и кардио-упражнений с меньшей нагрузкой.

10-минутная тренировка с собственным весом Jordan Yeoh Fitness (10 минут)

10-минутная тренировка с собственным весом от Jordan Yeoh Fitness была разработана для новичков — и это видно. Тренировка охватывает все основы с собственным весом: приседания, отжимания, ягодичные мосты, планки и многое другое. Jordan Yeoh Fitness также старается предлагать модификации, чтобы вам было еще проще освоить классику, сохраняя при этом правильную форму.

Что хорошего? Тренировка с собственным весом от Jordan Yeoh Fitness длится всего 10 минут, поэтому ее легко интегрировать в ваш распорядок дня.10 минут — отличная отправная точка как для начинающих, так и для занятых людей. (Это также отличная тренировка, которую можно включить в свой репертуар в те дни, когда вы просто не можете заставить себя тренироваться дольше 10 минут.)

Fit Body от веселой кардио-танцевальной вечеринки Эшли (30 минут)

Если вы хотите заниматься спортом, не чувствуя, что тренируетесь, посмотрите любое из видео Fit Body by Ashley. Ее фитнес-программы для танцев варьируются от 3 до 60 минут, и каждое видео наполнено по-настоящему веселыми танцевальными кардио движениями, а также парочкой действительно отличных песен.

В своем видео Fun Cardio Dance Party, Fit Body от Эшли танцует под такие классические песни, как «Who Let the Dogs Out», и приглашает вас присоединиться к ней. Тренировка в основном представляет собой серию прыжков и шагов, но фавориты с собственным весом, такие как модифицированные приседания, входят в рутину достаточно часто, чтобы вы почувствовали, по крайней мере, немного сложностей с точки зрения силы. (Что касается кардио-тренировок, ожидайте, что вы почувствуете себя одновременно эмоционально обновленным и физически истощенным.)

Пилатес всего тела Джульетт Вутен (29 минут)

В своей программе пилатеса всего тела Джульетт Вутен предлагает тренировку пилатеса всего тела, подходящую как для новичков, так и для экспертов.Джульетт Вутен старается предложить множество модификаций и часто требует времени, чтобы продемонстрировать их, благодаря чему новичкам особенно легко следовать за ними.

Видео Джульетт Вутен по пилатесу Total Body предлагает довольно классическую тренировку пилатеса: все упражнения проходят на полу, и в первую очередь ориентированы на мышцы кора, хотя некоторые упражнения на растяжку тоже есть. Однако не позволяйте природе тренировки вводить вас в заблуждение. Пилатес — это не шутка, и после 29 минут работы над прессом вы, несомненно, поймете, почему.

Домашняя тренировка с собственным весом GymRa (35 минут)

В своей домашней тренировке с собственным весом GymRa чередует классические высокоинтенсивные схемы и силовые упражнения в стиле йоги — комбинация, которая не только удивительна, но и удивительно восхитительна. Схемы с более высокой интенсивностью предлагают сочетание силы и кардио, так что вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку во время тренировки в поту. А в моменты с низкой нагрузкой на тренировку вы все равно можете ожидать серьезных силовых испытаний с небольшой растяжкой.

Тренировки с собственным весом

GymRa не для слабонервных. Тренировка наполнена боковыми планками на одной руке, пульсирующими приседаниями, прыжковыми выпадами и многими другими движениями, которые обязательно порадуют тех, кто ищет серьезные вызовы. Модификаций не так много, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте вместо этого одно из более удобных для начинающих видео GymRa.

Версия этой истории была опубликована в июле 2020 года.

Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по восстановлению после тренировки, чтобы успокоить уставшее тело:

Эшли Бриттон / SheKnows

12 тренировок, которые можно выполнять дома

С тех пор, как в декабре впервые было сообщено о новом коронавирусе, целые страны, такие как Италия и Германия, были заблокированы, а некоторые страны U.Южные города, такие как Сан-Франциско, издали приказы о предоставлении убежища на месте. Крупные гонки по всему миру были отменены, и многие предприятия закрывают свои двери, чтобы предотвратить распространение болезни, включая скалодромы и сети, такие как Orangetheory и SoulCycle.

Но даже во время пандемии упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Поддержание ежедневных умеренных движений, будь то растяжка, кардио или силовые упражнения, также может помочь поддержать вашу иммунную систему.Ниже представлена ​​подборка наших любимых тренировок, которые вы можете выполнять прямо в гостиной. Некоторым требуется минимальное оборудование, такое как эспандеры, гири или скакалка, а другим не требуется ничего, кроме некоторого места. Мы все сейчас проводим много времени в собственных головах, и взять энергию, чтобы вернуться в свое тело, даже на 15 минут, того стоит.

---

Полные тренировки

Эти упражнения воздействуют на все основные группы мышц с минимальным оборудованием или без него.

15-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять где угодно

Сделайте перерыв в полдень, чтобы завершить 15-минутный цикл, который сочетает в себе силовые тренировки, кардио и выносливость. Вы получите тренировку всего тела без отягощений — все, что вам нужно, — это место, где можно передвигаться.

Полное руководство из 10 шагов по созданию ядра для любых задач

Прочный корпус поддерживает ваш позвоночник и имеет решающее значение для любой активности, будь то лазание, сидение за столом или бег.Эти десять основных движений помогут укрепить туловище, развить выносливость и снизить риск травм.

Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела

Пока вы отдыхаете в тренажерном зале, подумайте об использовании обычного оборудования, которое есть у вас дома, чтобы оставаться в форме, например, эспандеров. Маленький, но мощный, он усложняет выполнение простых движений, таких как отжимания и приседания.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Ищете способ укрепить ноги без тяжелых тренажеров? Эти упражнения с эластичными лентами, которые лучше всего выполнять в круговой схеме, проработают каждую мышцу нижней части тела.

---

Целенаправленные движения и упражнения

Уделите время этим ключевым приемам, улучшая свою форму. Ваше тело будет вам благодарно.

Научитесь делать идеальные выпады

Вы можете сделать выпад где угодно: через дорогу, в коридор или в спальне. Хотя они довольно просты, вы не должны делать выпады с плохой техникой, которая может привести к травмам поясницы и колен. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, чтобы ваш выпад был в отличной форме.

14 видов отжиманий — и как они вам помогают

Отжимания — идеальная тренировка без отговорок; все, что вам нужно, это земля под ногами. Поскольку в наши дни мы проводим больше времени в помещении, подумайте о том, чтобы добавить проверенные временем отжимания в свой режим тренировок, чтобы эффективно воздействовать на руки, пресс и грудную клетку. Эти вариации бросают вызов различным группам мышц и сохранят интерес до тех пор, пока вы не вернетесь в тренажерный зал.

Как правильно приседать

Чтобы улучшить правильную технику приседаний, нужно время.Эта последовательность движений, которая учит вас правильному выравниванию и постепенно развивает подвижность, является безопасным и простым способом прогресса. Если у вас есть вес, то отлично, но приседания с собственным весом тоже имеют большое значение.

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сильные икры очень важны для бегунов на выносливость, лыжников, скалолазов и всех, кто занимается видами спорта с высокой ударной нагрузкой. Выполните эти семь упражнений дома, чтобы развить подвижность и силу в голенях и лодыжках. Для некоторых из этих движений требуется снаряжение, такое как скакалка, легкий вес или лента сопротивления.

---

Растяжка

Независимо от того, где вы оцениваете преимущества растяжки, 15 минут сгибания и дыхания полезны для вашего психического здоровья и подвижности.

Лучшие растяжки для бегунов

Бег — один из лучших способов избежать переполненных общественных мест, таких как тренажерный зал, и при этом получить кардио . Эти девять растяжек эффективно воздействуют на все группы мышц ног, такие как ягодицы и квадрицепсы, а также иногда упускаются из виду мышцы, такие как плечи и грудь.Никакого оборудования не требуется, но эти растяжки лучше выполнять после пробежки, когда у вас течет кровь.

6 ежедневных упражнений для повышения подвижности и равновесия

Время, проведенное вне тренажерного зала, может дать вам возможность сосредоточиться на упражнениях, которые сделают вас более разносторонним спортсменом. Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы повысить свою гибкость. Для одного движения вам понадобится коврик и валик из поролона.

8 растяжек шеи и плеч для облегчения боли

Стресс, связанный с приспособлением к новому распорядку дня (и обработкой новостей), может усилить любое напряжение в шее и плечах, которое вы обычно испытываете.Эти упражнения нацелены на эти мышцы, чтобы снять напряжение. Попробуйте их после тренировки или смешайте с занятиями йогой.

Руководство по йоге для новичков

Если вы только начинаете заниматься йогой или занимаетесь йогой на протяжении всей жизни, эти движения помогут вам расслабиться, сосредоточить свой ум и бросить вызов своему телу по-новому, если вы чувствуете стресс или боль. Никакого оборудования не требуется, хотя коврик для йоги сделает вашу практику более комфортной.

Схема расширенной тренировки с собственным весом (Программа для всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?

Нет проблем!

С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в тренажерный зал!

Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Хорошо, давайте сделаем это.

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”

Расширенная тренировка с собственным весом

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

• 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
• 20 степов для прыжков (по 10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
• 10 отжиманий — Барные стулья
• 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
• 10 отжиманий
• Доска 30 секунд

См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

Я использую на видео перекладину для подтягивания дверной рамы, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!

Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :

И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
• Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, сделайте 3-е.
• Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — это нормально!

Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.

«КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»

Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

А если говорить о разогреве и остывании…

B Перед тем как начать, сделайте WARM-UP :

Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:

Если вы следуете плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

21 лучшее упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) ПРИСЕДЫ ДЛЯ ТЕЛА

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ

3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

4) ВЫГОН для ходьбы

5) СТУПЕНЬ JUMP -UPS

6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)

Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ

Если у вас нет ленты сопротивления, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

8) ТЯГА

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ЧИН-ИБП

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.

Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)

Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)

12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

13) МАССА

14) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

16) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

17) ОТКЛОНЕНИЕ ПУСКА

18) КОЛЕННАЯ ДОСКА

19) ДОСКА

20) ДОСКА БОКОВАЯ

21) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Как изменить привычный вес тела

Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 выпадов при ходьбе
• 15 прыжков
• 3 подтягивания с помощником (или 6 рядов перевернутого веса тела — хват сверху на столе)
• 8 отжиманий (или 10 отжиманий с отклонением, если они слишком тяжелые)
• 3 поддерживаемых подтягивания (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
• 10 отжиманий
• Доска 30 секунд
• 30 домкратов для прыжков

«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННОЙ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»

Хм, а можно 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя немного усерднее, стать лучше, быстрее и сильнее.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве «Отслеживание прогресса в фитнесе» .

Следить за:

• Ваш распорядок дня
• Сколько времени у вас заняло
• Какие упражнения утомляли вас
• Сколько именно повторений вы сделали

Тогда постарайся сделать больше в следующий раз!

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, когда подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

После расширенной тренировки с собственным весом: следующие шаги!

Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по продвинутым тренировкам с собственным весом, и как еще мы можем помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.

Удачи!

###

Все источники фото можно посмотреть здесь: ^[1]

15-минутных домашних тренировок — Mayo Clinic Health System

Сохранять активный образ жизни важно даже во времена социального дистанцирования, поскольку физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья и может снизить уровень стресса.К счастью, для тренировки вам не нужен тренажерный зал. Вы можете получить отличную тренировку всего за 15 минут, не выходя из дома.

Я рекомендую регулярные упражнения, потому что они контролируют вес, улучшают здоровье сердца, улучшают настроение, способствуют лучшему сну и повышают энергию. Вы по-прежнему можете получить эти преимущества с помощью более коротких тренировок и без необходимости в тяжелых тренажерах или сложном оборудовании. Попробуйте одну или все три из этих 15-минутных домашних тренировок. Вы можете найти недорогое оборудование для каждого вида занятий в большинстве спортивных магазинов или в Интернете.Возможно, у вас уже есть эти предметы в вашем доме.

Ядро

Ваше ядро ​​- мышцы туловища и таза — поддерживают вас практически во всех физических нагрузках, которые вы выполняете в течение дня, от складывания белья до бега. Мощный стержень предотвращает боли в спине и улучшает осанку. Для этого упражнения требуется стабилизирующий мяч, чтобы полностью задействовать мышцы кора и предотвратить боль в спине. Вы также можете использовать коврик для йоги для вольных упражнений.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку на тренировку.

Комбинация

Комбинированные упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц.Эти упражнения гарантируют, что вы получите от тренировки максимум удовольствия. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вам понадобится стабилизирующий мяч, эспандер и гантели.

Попробуйте эту 15-минутную комбинацию упражнений.

Полосы сопротивления

Использование эспандера и работа по круговой схеме поможет увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание жира и нарастить мышцы. Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.Для этого требуются эспандер, прочный шест или предмет, чтобы обернуть ленту, стабилизирующий мяч и гантели.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку с эспандером.

Эти короткие 15-минутные тренировки можно выполнять от трех до четырех дней в неделю. Это также отличная идея выйти на улицу и отправиться на прогулку, покататься на велосипеде или отправиться в поход, при этом сохраняя дистанцию ​​от других людей, особенно если вы ограничены своим домом, поскольку погружение на природу также дает множество преимуществ для здоровья и может уменьшить стресс.

Эндрю Джагим, доктор философии, врач спортивной медицины из Оналаска, штат Висконсин.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

15 лучших тренировочных приложений для домашнего фитнеса

Многие любители фитнеса отказались от абонемента в тренажерный зал и перешли на домашние фитнес-планы во время отключений, связанных с пандемией COVID-19.Но даже когда тренажерные залы вновь открываются, для многих переход к домашнему фитнесу является постоянным. Доступно множество приложений для домашних упражнений, которые помогут вам попотеть. Лучшие варианты имеют действительно удобные функции, такие как видеоролики о том, как профессионалы делают движения, чтобы улучшить вашу форму.

Записи в нашем списке ниже содержат список творческих, бодрящих упражнений, которые помогут вам оставаться в хорошей форме. Если вы больше увлекаетесь йогой, отягощениями, упражнениями без веса или чем-то еще, вы найдете отличного виртуального личного тренера среди 15 лучших приложений для домашних тренировок, которые мы выбрали из множества вариантов.

Как мы оценивали лучшие приложения для тренировок

Мы знаем, что трудно найти подходящее приложение для тренировок, поэтому мы отказались от догадок и использовали достоверные данные. Мы сосредоточились на лучших приложениях для домашнего фитнеса с пиковыми оценками большинства пользователей. Вот почему приложение, получившее 4,9 звезды (из 5) от 1,9 миллиона пользователей, занимает более высокое место, чем приложение с таким же баллом и всего 100 000 оценок.

1. Домашняя тренировка / без оборудования — лучшее приложение для тренировок для мужчин

Если вы никогда не слышали о Leap Fitness Group, пришло время познакомиться с ней как следует.Производитель приложений уровня Шварценеггера доминирует на рынке с большинством лучших фитнес-приложений для iOS и Android. Их приложение Home Workout позволяет вам построить желаемое тело без тренера всего за несколько минут в день.

Женщины тоже могут использовать это приложение, но оно в первую очередь ориентировано на мужчин.

• Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
• Google Play: 4,9 звезды за 1,9 млн отзывов
• Магазин приложений: 4,9 звезды за 46 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

2.Women Workout at Home — Лучшее приложение для тренировок для женщин

Есть лучшие приложения для тренировок с совместным обучением (см. Peloton ниже). Но только для женщин, всего за 7 минут в день, приложение Women Workout at Home занимает первое место в таблице лидеров. Определите свои проблемные зоны, а затем программа предложит вам идеальную программу тренировок с видеоруководствами и советами для тренеров.

Никакого оборудования здесь не требуется. Ядро этого приложения бесплатное, что позволяет легко получить мотивацию.

• Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
• Google Play: 4.8 звезд за 441 тыс. Отзывов
• Магазин приложений: 4,9 звезды за 242 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

3. Шесть пакетов за 30 дней — Лучшая тренировка для пресса

Жесткий пресс для стиральной доски, не нажимая на кнопку живот через проволочный забор? Почему нет? Если вам нужно разорвать живот, это приложение поможет вам в этом. Выберите свой уровень, начинаете ли вы с лишним жиром на животе или близки к статусу Криса Хемсворта. Это отличное решение для фитнеса, которое меняет образ мышления и приносит результаты.

• Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
• Google Play: 4,9 звезды за 1,5 млн отзывов
• Магазин приложений: 4,9 звезды за 16 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

4. Strava — Best приложение для фитнес-трекера

Если вы хотите получить полноценный фитнес-трекер, обратитесь к Strava. Это выходит за рамки отслеживания на Fitbit или Apple Watch с настраиваемыми тренировочными задачами. Общайтесь с друзьями и подписчиками, чтобы соревноваться и делиться статистикой, любимыми маршрутами и фотографиями.Отслеживайте практически все действия под солнцем, включая кроссфит, серфинг, йогу, скалолазание и тренировки в тренажерном зале.

• Производитель: Strava, Inc.
• Google Play: 4,4 звезды за 688K отзывов
• App Store: 4,8 звезды (165K отзывов)
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

5. Yoga Down Dog — Лучшее приложение для домашней йоги

Есть что сказать, чтобы получить удовольствие от тренировки йоги в местной студии. Но практики йоги, выполняемые дома или в дороге, тоже превосходны.Эта удобная для новичков жемчужина среди домашних фитнес-приложений прославляет собаку в вас через виньясу, хатху и восстановительную йогу с разными учителями, музыкой и опциями. Намасте.

• Производитель: Yoga Buddhi
• Google Play: 4,9 звезды за 197 тысяч отзывов
• Магазин приложений: 4,9 звезды за 245 тысяч отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

6. Charity Miles — приложение для отслеживания упражнений по делу

Charity Miles привносит значительный вклад в чистую физическую форму.Это приложение позволяет конвертировать прогулки, пробежки и поездки на велосипеде в денежное пожертвование на любое дело по вашему выбору. Интерфейс иногда может быть немного нестабильным, и есть версия для Android, но она немного грубовата.

• Тренировка для дела / Green Freedom
• Магазин приложений: 4,8 звезды за 59K отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

7. Приложение для похудения для мужчин — потеря веса за 30 дней

У тебя есть мускулы. Вам просто нужно вывести его на поверхность.Эта запись от Leap Fitness поможет вам достичь этого, сосредоточив внимание на проблемных зонах. Он переполнен планами 30-дневных тренировок дома. Упражнения по сжиганию жира действительно работают, начиная медленно, а затем постепенно увеличиваясь, так что вы достигнете своих целей в фитнесе.

• Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
• Google Play: 4,9 звезды за 1 млн отзывов
• Магазин приложений: 4,8 звезды за 16K отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

8. Peloton at Home Фитнес

Любимое приложение для тренировок на iPhone и iPad, приложение Peloton для тренировок преобразит ваш домашний фитнес с тысячами занятий по запросу и в режиме реального времени, проводимых инструкторами мирового уровня.Выбирайте из силовых тренировок, езды на велосипеде, беговой дорожки, йоги, HIIT и даже медитации. Используйте Chromecast или Apple TV, чтобы смотреть его на большом экране.

• Производитель: Peloton Interactive
• Магазин приложений: 4,9 звезды за 536 тыс. Отзывов
• Google Play: 4,1 звезды за 9 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + покупки в приложении. Подписка открывает доступ ко всем функциям приложения

9. 7-минутная тренировка

Некоторые из лучших приложений для здоровья создают короткие всплески пиковой активности, которые подходят для удаленных рабочих процессов.Установите свой pomodoro, разбейте рабочий блок в домашнем офисе, а затем зарядите свой разум 7-минутным перерывом для пота. Профессионально разработанные тренировки быстрые и эффективные, но реклама может быть немного навязчивой.

• Maker: Simple Design / Fast Burner
• Google Play: 4,8 звезды за 424 тыс. Отзывов
• Магазин приложений: 4,8 звезды за 98 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении. В версии с подпиской исчезает реклама

10. Фитнес-план на 30 дней — тренировка дома

Созданные профессиональным тренером по фитнесу планы домашнего фитнеса этого приложения будут шаг за шагом атаковать ваш пресс, ягодицы или все тело — выбор есть твой.Короткие тренировки начинаются легко и постепенно повышаются, постепенно приближая вас к мастерству. Приложение позволяет вам установить собственный уровень сложности и предлагает множество вариантов упражнений, даже если вы не собираетесь покупать премиум-версию.

• Производитель: Leap Fitness Group / ABISHKKING
• Google Play: 4,8 звезды за 594 тыс. Отзывов
• Магазин приложений: 4,9 звезды за 22 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении. Премиум-версия открывает все функции

11. FitOn — Бесплатное приложение для фитнес-тренировок с индивидуальными планами

Еще одно выдающееся приложение для тренировок для iOS, FitOn предлагает неограниченное количество бесплатных тренировок дома.Похудейте, наберите силу или займитесь йогой для разума и тела, чтобы улучшить свое психическое здоровье. В приложении представлены эксклюзивные программы под руководством Джулианны Хаф, Джонатана Ван Несса и Габриэль Юнион.

Выбирайте пилатес, HIIT, кардио, медитации и многое другое. Огромный выбор видео имеет значение.

• Производитель: FitOn
• Google Play: 4,8 звезды за 46K отзывов
• AppStore: 4,9 звезды за 194K отзывов
• Цена: бесплатно + покупки в приложении

12.Nike Training Club

Приложение для домашних тренировок Nike Training Club не так популярно на устройствах Android, но хорошо себя зарекомендовало на iPad и iPhone. Выбирайте из HIIT, йоги, силовых тренировок, бокса, выносливости или мобильности.

Настройте время тренировки от 5 минут до 60 минут, от новичка до продвинутого. Тренировки таких профессионалов, как Серена Уильямс, организованные знаменитостями, — настоящее удовольствие. Тем не менее, приложение может немного раздражаться, прося вас обновить свой тарифный план.

• Производитель: Nike
• Магазин приложений: 4.9 звезд за 242 тысячи отзывов
• Google Play: 4,1 звезды за 289 тысяч отзывов
• Цена: бесплатно + покупки в приложении

13. Workout for Women

Приложение Workout for Women от FastBuilder было только для iOS. Приложение Store для здоровья и фитнеса №1 в начале 2021 года. Оно предлагает безграничный ассортимент коротких эффективных 7-минутных программ для начинающих и профессионалов без оборудования. Голосовые и видеоинструкции упрощают взаимодействие.

• Производитель: FastBuilder Limited
• Магазин приложений: 4.8 звезд за 453 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении. Подписка открывает возможности.

14. Фитнес и бодибилдинг

Серьезный соперник среди лучших приложений для домашних тренировок, VGFIT’s Fitness & Bodybuilding предлагает респектабельный список упражнений с видео-поддержкой для каждой тренировки из списка. Текстовые инструкции, изображения и графики вашего прогресса впечатляют и позволяют настраивать индивидуальные программы тренировок.

• Производитель: VGFIT
• Google Play: 4.8 звезд за 177 тыс. Отзывов
• Магазин приложений: 4,7 звезды за 3 тыс. Отзывов
• Цена: бесплатно + реклама и покупки в приложении

15. Fitbod Workout & Fitness Plan

Fitbod — отличный выбор среди фитнес-приложений для iPad и iPhone. позволяет вам ставить свои личные цели, а затем стремиться к ним. Набирайте силу, увеличивайте массу тела или худейте с помощью индивидуальных планов. Это умное приложение связывается с вашими Apple Watch, чтобы отслеживать ваш прогресс.

• Производитель: Fitbod Inc
• Магазин приложений: 4.8 звезд за 129 000 отзывов
• Google Play: 4,6 звезды за обзоры 4K
• Цена: бесплатно + покупки в приложении. Подписка открывает доступ к премиум-функциям

Резюме

Некоторые из лучших приложений для тренировок, представленных выше, созданы популярным производителем приложений под названием Leap Fitness. Их приложения Home Workout, Six-Pack и другие специализированные фитнес-приложения получают в основном 5-звездочные оценки миллионов счастливых пользователей.

Сегодняшняя физическая форма изменилась, поэтому приступайте к программе — вашей программе — независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, трейлраннингом, упражнениями без веса или нацелены на определенные группы мышц.

Об авторе: Том Геренсер пишет для HP Tech Takes . Том — журналист ASJA, эксперт по карьере на Zety.com и постоянный автор журналов Boys ‘Life и Scouting. Его работы представлены в Costco Connection, FastCompany и многих других.

Популярные продукты HP

Тренировки, которые можно выполнять дома во время COVID-19

Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого.Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, M.С., директор оздоровительного и фитнес-центра «Риверсайд». «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.

Выйти на улицу

По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать. Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы ускорить пульс.

Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

Работа на дворе — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.

Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность физическим упражнениям.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

• Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
• Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя это упражнение другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
• Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
• Балансировка на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
• Выпады . Вы можете делать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкните правую ногу и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
• Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
• Отжимания кресла . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

Построить домашнюю схему

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

Just Dance

Танцы — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировок, чтобы оставаться заинтересованным.

Убедитесь, что вы продолжаете двигаться

Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

«Сидячий образ жизни может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

Загрузка готовых тренировок с Garmin Connect

24 сентября, 2019

Избавьтесь от догадок при планировании тренировок. Теперь все Пользователи Garmin Connect имеют доступ к бесплатным готовым тренировкам с пошаговыми инструкциями. Инструкцию можно скачать на часы ¹ . Ассортимент невероятный, предлагает множество уровней сложности, продолжительности, мышечных групп и активности параметры.

Вы также можете просмотреть простые в использовании йогу, пилатес, кардио и анимация силовых тренировок на телефоне или в веб-браузере — даже на некоторых часы ² .Если у вас нет совместимого устройства, вы все равно можете следуйте инструкциям на часах.

Поиск и загрузка тренировок (приложение и Интернет)

1. Выберите «Тренировка» в главном меню Garmin Connect. меню.
2. Открытые тренировки.
3. Выберите «Найти тренировку» и начните просматривать тренировку. параметры.
4. Выберите тренировку, затем для просмотра анимации:
   1. Приложение: коснитесь упражнения и нажмите кнопку воспроизведения, чтобы Посмотреть.
   1. Интернет: выберите «Инструкции» рядом с упражнением. и нажмите кнопку воспроизведения для просмотра.

Примечание: Письменные шаги и советы появляются под каждым видео.

• Для перехода выберите «Далее» или «Назад». инструкции и анимации для других упражнений на тренировке.
• Выберите «Сохранить в мои тренировки», чтобы добавить его в Список тренировок.
• Перейдите в список тренировок, выберите тренировку и выберите значок «Отправить на устройство» (в приложении) или кнопку (в Интернете) и синхронизируйте с совместимым устройством ¹ .
• Откройте на часах список спортивных приложений и выберите тип загруженной тренировки (кардио, йога, пилатес или силовая).
• Выберите загруженную тренировку. Вы можете просмотреть шаги тренировки или начните ее прямо сейчас.
• Пресс кнопка круга, когда вы закончите одно упражнение и будете готовы двигаться дальше к следующему.
• Сохранить до тех пор, пока не закончите тренировку, и выберите «Стоп». Ваша статистика будет загружены в Garmin Connect при следующей синхронизации ваших часов. Отличная работа!

¹ Совместимые устройства для загрузки тренировок: vívoactive 3, vívoactive 3 Music, vívoactive 3 Music Verizon, Forerunner 245, Forerunner 935, Forerunner 945, fēnix 5 Series и fēnix 5 Plus Series, MARQ series, Instinct, Instinct Solar Series , Площадь Вену

² Совместимые устройства для анимированных экранных тренировок: Venu, vívoactive 4 Series, fēnix 6 Pro, Sapphire и Pro Solar модели, quatix 6 Series, tactix Delta Series, Descent Mk2 Series

.