Упражнения дельта: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

13 упражнений с would rather и sooner

Автор статьи Language Link

Vk

Telegram

Would rather и sooner – это такие же условные искажения, как и if only. Перед нами стоят условия, которые могут изменять наш выбор. Would rather означает предпочтение, а sooner – предпочтение того, чтобы что-то произошло быстрее.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, стоит ознакомиться с некоторыми особенностями употребления выражений with would rather и sooner.

Would rather

Would rather используется, когда мы хотим выразить своё предпочтение в ситуации выбора. Оно имеет три формы:

1. would rather + infinitive (без to)
2. would rather + pronoun + past simple (или past perfect)
3. I’d rather + infinitive (без to)

Например:

• I would rather stay at home than go to the party.
• She’d rather they didn’t tell him about it.
• We’d rather you had finished your work by now.

Sooner

Sooner предполагает, что мы хотим, чтобы что-то произошло быстрее. Он используется в следующем выражении:

• I’d sooner + infinitive (без to)

Например:

• I’d sooner die than do that!
• We’d sooner catch the early train to avoid the crowds.

Теперь переходим к упражнениям.

Упражнения с would rather и sooner

1. Would rather + infinitive

Замените выражения в скобках с would rather.

• I don’t want to go out tonight. (stay at home)
• She doesn’t want us to visit her. (leave her alone)
• They don’t want to eat pizza for dinner. (have pasta instead)

2. Would rather + past simple

Замените выражения в скобках с would rather.

• She didn’t want me to talk to him about it. (keep quiet)
• We didn’t want to watch the movie. (go for a walk instead)
• He didn’t want to stay in the hotel. (find another place to stay)

3.

Would rather + past perfect

Замените выражения в скобках с would rather.

• They didn’t want to go to the party. (have stayed at home instead)
• She didn’t want to talk to him. (never have met him)
• We didn’t want to drive. (had taken the train instead)

4. Спряжение глаголов

Напишите правильную форму глагола.
Пример: I would rather (to stay) at home. → I would rather stay at home.

• I would rather (not go) shopping today.
• She would rather (to read) a book instead of watching TV.
• We would rather (not have) to go to work tomorrow.
• He would rather (not tell) her the truth about it.

5. I’d sooner

Заполните пропуски I’d sooner.

• ___ die than live without you.
• ___ go to bed early than sleep in tomorrow.
• ___ walk to work than take the bus.
• ___ have coffee than tea in the morning.

6. Исправьте ошибки

Найдите и исправьте ошибки в следующих предложениях.

• She’d sooner that he didn’t go to the party.
• We’d rather if you finish the report by Monday.
• They would rather stayed at home instead of going to the beach.
• I’d rather have taken the bus instead of driving.

7. Ответьте на вопросы

Ответьте на вопросы, используя сочетания would rather и sooner.

• Would you rather go skiing or snowboarding?
• Would you rather stay in tonight or go to the cinema?
• Would you sooner spend the evening with your friend or family?
• Would you rather listen to music or watch TV?

8. Создайте предложения

Создайте предложения, используя сочетания would rather и sooner.

• (I / prefer / stay / at home / than / go / to the club.)
• (Mary / would / rather / spend / her vacation / on the beach.)
• (I / would / sooner / take / a train / than / drive / a car.)
• (He / would / rather / talk / to his boss / tomorrow / instead of / today.
  )

9. Заполните предложения

Заполните пропуски подходящим выражением.

• I’d rather ___ (stay / stayed / had stayed) in bed for another hour.
• She’d rather ___ (not to talk / not talked / not have talked) to him about it.
• They’d rather ___ (to have dinner / to had dinner / having dinner) at home instead of going to the restaurant.
• We’d sooner ___ (make / have made / had made) our trip in summer instead of spring.

10. Перевод

Переведите предложения на английский язык.

• Я бы предпочел остаться дома в этот вечер.
• Я бы выбрал рыбу вместо мяса для обеда.
• Она пожалела о том, что не повстречала его на вечеринке.
• Они лучше остались бы дома на выходных.

11. Диалог

Проведите диалог, используя would rather и sooner.
Первый человек предлагает вариант, а второй выбирает, что ему больше нравится.

• Person 1: Would you rather go to the beach or to the mountains for vacation?
• Person 2: I’d rather go to the mountains.
• Person 1: Would you rather have pizza or pasta for dinner tonight?
• Person 2: I’d rather have pasta.
• Person 1: Would you sooner meet your friends or work on a project?
• Person 2: I’d sooner meet my friends.

11. Диалог

Проведите диалог, используя would rather и sooner.
Первый человек предлагает вариант, а второй выбирает, что ему больше нравится.

• Person 1: Would you rather go to the beach or to the mountains for vacation?
• Person 2: I’d rather go to the mountains.
• Person 1: Would you rather have pizza or pasta for dinner tonight?
• Person 2: I’d rather have pasta.
• Person 1: Would you sooner meet your friends or work on a project?
• Person 2: I’d sooner meet my friends.

12. Перефразируйте

Перефразируйте предложения, используя сочетание would rather или sooner.

• I prefer tea to coffee.
• I want to do it earlier than planned.
• They don’t want to come with us.
• I want to stay here instead of going there.

13. Закончите предложения

Закончите предложения, используя одно из выражений.

• I can’t decide ___.
• If I had known it earlier, I ___.
• She’s so tired. She would rather ___.
• We’d sooner ___.

Заключение

Упражнения с would rather и sooner – это один из способов попрактиковать использование этих условных искажений. Надеемся, что наши упражнения и примеры помогут вам лучше понять их структуру и использование в речи, а также сделают вашу речь более естественной.

0

Ваша корзина пуста

Аппарат ультразвуковой терапии ( фонофорез ) ДЕЛЬТА

Аппарат ультразвуковой терапии генерирует ультразвуковые колебания частотой до 1000 Гц (1мГц), делая стенки клеток более эластичными и проницаемыми. Волна проникает на 1-6 см, обеспечивая лечебный эффект глубоко находящимся тканям. Воздействие ультразвуковых волн схоже с акустической вибрацией, благодаря которой:

• ускоряется регенерация тканей
• стимулируется лимфообращение и кровообращение
• улучшается метаболизм и микроциркуляция внутри тканей
• уменьшаются отеки благодаря выводу лишней жидкости
• уменьшаются воспалительные процессы
• снижается болевой синдром

Благодаря увеличению клеточной проводимости аппарат ультразвуковой терапии используется для более глубокой доставки лекарств сквозь клеточную мембрану. Это свойство фонофореза особенно ценно в посттравматический и постоперационный периоды, так как позволяет лекарству проникнуть гораздо глубже и достичь своей цели.

Обычно для эффекта обезболивания используют мазь с гидрокортизоном, которая благодаря акустическим ультразвуковым волнам проникает глубже, чем при обычном поверхностном нанесении.

Фонофорез также эффективен при разработке контрактур. В таком случае с ультразвуком используют препарат Лидазу или средство Контрактубекс. Оба средства обладают размягчающим действием на спайки и рубцы, которыми по сути и являются контрактуры. Благодаря ультразвуковому воздействию лекарство проникает глубже во внутренние ткани, делая их более эластичными и тем самым помогая вернуть объем движения суставу.

Мышечная система сильно влияет на нарушения опорно-двигательного аппарата и может непосредственно вызывать острые и хронические болевые синдромы (синдром миофасцита). Напряжение или травматическое чрезмерное расширение мышц часто способствуют появлению зон, которые страдают от нехватки кислорода (гипоксии). В результате мышцы могут затвердеть. Эти мышечные зоны (активные точки) прощупываются. Физический контакт или приложение давления вызывает боль, которая часто распространяется на другие участки тела. Ультразвуковую терапию широко используют для лечения и обезболивания, а также для расслабления мышц (при невритах, поясничной радикулопатии, околосуставной кальцификации, тендините, гематомах и лечении контрактур). Ультразвуковая терапия обладает широким спектром воздействия для эстетического лечения, например, при лечении целлюлита, регенерации тканей, васкуляризации и лимфодренаже.

Аппарат для ультразвука Дельта прекрасно дополняет программы домашней реабилитации на аппарате механотерапии Артромот или Кинетек , применяющихся после перелома, эндопротезирования сустава, пластики ПКС и других ортопедических операций. Благодаря аппаратам Артромот для коленного сустава , для плечевого или локтевого суставов восстанавливается амплитуда движения и снижается риск появления контрактур. Аппарат механотерапии в физиологичном режиме сгибает и разгибает сустав, тогда как ультразвук помогает снять отечность и увеличить эластичность мягких тканей. Дополнение программы аппаратом для миостимуляции позволяет вернуть тонус мышцам, ослабшим за время вынужденной иммобилизации.

Ультразвук ( фонофорез ) при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата, при контрактурах суставов

Скачайте инструкцию по пользованию аппарата УЗИ (фонофореза) ДЕЛЬТА instrucsia__fonoforez_delta

Как заказать

Заказать аппарат механотерапии или физиотерапии в аренду в Москве и Подмосковье можно двумя способами:

— позвонить по телефону +7-499-755-9-557, оставить специалисту адрес доставки, ФИО и контактный телефон и пожелания по дате и времени доставки. Перед непосредственной доставкой с Вами свяжется наш специалист, уточнит время доставки и ответит на вопросы

— выбрать нужное количество недель аренды на сайте, положить в Корзину, заполнить все необходимые поля. После этого с Вами свяжется специалист, уточнит время доставки и ответит на вопросы

Не забудьте уточнить условия предоставления скидки!

Сделать заказ в интернет-магазине можно также двумя способами:

— по телефону +7-499-755-9-557 сообщить оператору артикул или название товара, который Вы хотите приобрести. Оператор уточнит наличие товара и удобное время доставки

— положить товар к Корзину, заполнить свои контактные данные и адрес доставки, подтвердить заказ. В течение дня с Вами свяжется специалист и уточнит детали доставки.

8 лучших упражнений на задние дельты с гантелями для укрепления плеч | by Fitthour

12 мин чтения

·

15 мая

Задние дельтовидные мышцы, или сокращенно задние дельты, представляют собой группу мышц, расположенную на задней части плеч, которую часто упускают из виду при тренировках. Тем не менее, развитие сильных задних дельт важно для общего здоровья и эстетики плеч.

Направляя упражнения на задние дельты, вы можете улучшить осанку, повысить стабильность плеч и снизить риск получения травм. Кроме того, сильные задние дельты могут придать вашим плечам более завершенный и сбалансированный вид, что желательно для многих людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом.

Гантели — универсальный и удобный инструмент для тренировки задних дельт. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, эффективно воздействующие на эту группу мышц под разными углами и с разной степенью сопротивления. Упражнения с гантелями также можно выполнять дома или в тренажерном зале, что делает их доступными для широкого круга людей с разным уровнем физической подготовки и целями.

Итак, если вы хотите развить сильные и эстетически привлекательные плечи, включение упражнений на заднюю дельту с гантелями в вашу тренировочную программу может быть разумным выбором.

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы , являются одной из трех головок группы дельтовидных мышц плеча. Они расположены на задней части плеча, и их основная функция заключается в содействии движению руки, особенно в движениях, которые включают в себя отведение руки назад и от тела.

Задние дельтовидные мышцы начинаются от лопатки (лопатки) и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости). Когда задние дельты сокращаются, они тянут руку назад и от тела, что называется горизонтальным отведением. Они также играют роль в разгибании плеча, когда рука движется назад за телом.

Хорошо развитые задние дельтовидные мышцы важны для общего здоровья и стабильности плеч, а также для улучшения осанки и предотвращения травм плеча. Включение упражнений на заднюю дельту с гантелями в вашу программу тренировок может помочь укрепить и развить эти мышцы, что приведет к улучшению функции плеч и эстетики.

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы (задние дельтовидные мышцы), расположенные сзади ваших плеч. Вот пять эффективных упражнений:

Это упражнение нацелено на задние дельты, маленькие мышцы задней поверхности плеч. Он включает в себя подъем гантелей в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей.

Техника :

• Держите по паре гантелей в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, держа спину ровной и напрягая корпус.
• Держите руки прямо и поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Выгибание спины или пожимание плечами. Держите спину ровной, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Это упражнение включает подъем гантелей в стороны в наклоне с легким наклоном вперед, задействуя задние дельты и мышцы верхней части спины.

Техника:

• Держите по паре гантелей в каждой руке и слегка согните ноги в коленях.
• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
• Опустив прямые руки, поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Подъем задних дельт сидя — это упражнение с гантелями, нацеленное на задние дельты. Он заключается в том, чтобы сесть на скамью и поднять гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях.

Техника:

• Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и ногами на земле.
• Держите по паре гантелей в каждой руке и опустите руки прямо вниз.
• Поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение, стоя у стены для поддержки.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Пожимание плечами или округление спины. Держите плечи опущенными, а спину прямой на протяжении всего упражнения.

Этот вариант разведения задних дельт предполагает выполнение упражнения лежа лицом вниз на наклонной скамье, что увеличивает диапазон движений и нагрузку на задние дельты.

Техника:

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, слегка согнув руки в локтях и взяв в каждую руку по гантели.
• Держа руки прямо, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или увеличить наклон скамьи.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или уменьшить наклон скамьи.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Поднятие тяжестей слишком высоко или использование инерции для их подъема. Держите локти слегка согнутыми и сосредоточьтесь на работе задних дельтовидных мышц.
• Выгибание спины или пожимание плечами. Держите спину ровной, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Это упражнение включает в себя подтягивание гантелей назад к грудной клетке в положении стоя с небольшим наклоном вперед. В первую очередь оно нацелено на задние дельты, но также работает и с мышцами верхней части спины.

Техника:

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной и вытяните руки перед собой.
• Потяните гантели назад к грудной клетке, держа локти близко к бокам и сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Варианты:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для тяги веса вместо использования задних дельтовидных мышц. Держите свои движения медленными и контролируемыми.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Это упражнение включает подъем гантелей в стороны, лежа лицом вниз на скамье, задействуя задние дельты и мышцы верхней части спины.

Техника:

• Лягте лицом вниз на скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите гантели в стороны, держа руки прямыми и сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или увеличить диапазон движения, поднимая вес выше.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или уменьшить диапазон движения, подняв вес ниже.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Разведение задних дельт в наклоне — популярное упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы с использованием гантелей. Это эффективное движение для укрепления верхней части спины и улучшения осанки. Правильная форма и техника необходимы, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной и вытяните руки перед собой.
• Держа руки прямо, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Для увеличения сложности можно использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение с паузой в верхней части движения.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Держите движение медленным и контролируемым.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Вот пример тренировки задних дельт с гантелями, которые можно использовать для развития задних дельт:

Упражнение 1: Разведение дельт сзади

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений со средним весом
• Отдых между подходами 60 секунд
• Техника: Встаньте, ноги на ширине плеч врозь, держа пару гантелей перед бедрами ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а колени слегка согнуты. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

Упражнение 2: Подъем задних дельт в наклоне

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений со средним весом
• Отдыхайте 60 секунд между подходами
• Техника: Встаньте с ноги на ширине плеч, держа пару гантелей прямым хватом перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а колени слегка согнуты. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

Упражнение 3: Подъем задних дельт сидя

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений с легким весом
• Отдыхайте 60 секунд между подходами
• 900 17 Техника: Сядьте на край скамья, ноги на полу, спина прямая. Возьмите пару гантелей прямым хватом и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

При построении тренировки задних дельт с гантелями важно включать упражнения, нацеленные на задние дельты под разными углами. Это поможет всесторонне развить группу мышц и предотвратить дисбаланс. В приведенном выше примере тренировки мы включили упражнение стоя (разведение задних дельт), упражнение в наклоне (подъем задних дельт в наклоне) и упражнение сидя (подъем задних дельт сидя) для проработки задних дельтовидных мышц под разными углами.

Чтобы максимизировать свои результаты, вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способности к восстановлению. Убедитесь, что используете правильную форму, выберите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивайте вес или число повторений с течением времени, чтобы тренировать свои мышцы и продолжать прогрессировать.

Чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку, также важно правильно разогреться перед тренировкой и выполнить растяжку после нее. Вы также можете проконсультироваться с сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо особые проблемы или травмы.

Когда дело доходит до прогресса в упражнениях на задние дельты с гантелями, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы бросить себе вызов и продолжать прогрессировать. Вот три эффективных способа прогресса:

1. Увеличение веса: Один из самых простых способов прогрессировать в упражнениях на задние дельты с гантелями — постепенно увеличивать вес, который вы используете. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете начать использовать более тяжелые веса , чтобы еще больше нагрузить свои мышцы. Тем не менее, важно быть осторожным, чтобы не увеличивать вес слишком быстро и не использовать слишком большой вес, так как это может привести к травме или ухудшению формы.
2. Изменение угла упражнения: Еще один способ прогрессировать в упражнениях на задние дельты с гантелями — изменить угол упражнения. Например, вы можете выполнять разведение задних дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, или выполнять подъемы задних дельт в наклоне, наклонив туловище под более крутым углом. Изменение угла упражнения может по-разному бросить вызов вашим задним дельтовидным мышцам и помешать вашим мышцам слишком привыкнуть к одному и тому же шаблону движения.
3. Включая суперсеты и дроп-сеты: Наконец, вы можете включить суперсеты и дроп-сеты в свои тренировки на задние дельты, чтобы повысить интенсивность и еще больше тренировать мышцы. Например, вы можете выполнить сет разведения дельт на задние дельты с гантелями, а затем сразу же сет подъемов дельт на задние дельты в наклоне с тем же весом. В качестве альтернативы вы можете выполнить сет махов на заднюю дельту с постепенно уменьшающимся весом, уменьшая вес каждый раз, пока не дойдете до отказа. Эти методы могут быть эффективными для увеличения мышечной гипертрофии и улучшения общей силы.

Помните, важно постепенно и безопасно прогрессировать в упражнениях на задние дельты с гантелями. Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь слишком быстро, так как это может привести к травме или выгоранию. Включив эти стратегии в свою тренировочную программу, вы сможете продолжать прогрессировать и строить сильные, очерченные задние дельты.

В. Как часто мне следует тренировать задние дельты с гантелями?

Ответ. Зависит от ваших целей и программы тренировок. Как правило, рекомендуется тренировать задние дельты 1–2 раза в неделю вместе с другими упражнениями на плечи. Тем не менее, если вы хотите конкретно проработать задние дельты или у вас отстает развитие задних дельт, вы можете тренировать их чаще.

В. Могу ли я выполнять эти упражнения с эспандером вместо гантелей?

Ответ. Да! Упражнения на заднюю дельту можно выполнять с эспандером, который может стать отличной альтернативой гантелям, если у вас нет доступа к весам. Эспандеры предлагают различные виды сопротивления и могут быть полезны для разнообразия ваших тренировок.

В. Через какое время можно увидеть результаты упражнений на задние дельты с гантелями?

Ответ. Результаты могут различаться в зависимости от таких факторов, как исходная точка, частота тренировок и питание. Тем не менее, при последовательных тренировках и правильной форме вы можете начать замечать улучшения в силе и размере задних дельтовидных мышц уже через несколько недель.

В. Нужно ли мне выполнять изолирующие упражнения для задних дельт, если я уже выполняю базовые упражнения, такие как жим над головой и тяги?

Ответ. Комплексные упражнения, такие как жим над головой и тяга, могут в некоторой степени проработать задние дельтовидные мышцы, но изолирующие упражнения могут помочь вам нацелить и развить мышцы более эффективно. Если вы хотите конкретно проработать задние дельты, вам могут помочь изолирующие упражнения, такие как разведение задних дельт и подъемы задних дельт в наклоне.

В заключение, упражнения на задние дельты с гантелями могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе, если вы хотите построить сильные, очерченные задние дельты. Задействуя эту группу мышц с помощью таких упражнений, как разводка задней дельты и подъем задней дельты в наклоне, вы можете улучшить силу плеч и осанку, а также помочь предотвратить травмы плеча.

Некоторые ключевые моменты, которые следует помнить при включении упражнений на задние дельты с гантелями в свою тренировочную программу, включают:

• Начиная с более легких весов и постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в упражнениях
• Сосредоточение внимания на правильной технике и избегание использования импульса для подъема веса
• Включение разнообразия в ваши тренировки путем изменения угла упражнения или использования различных техник например, суперсеты и дроп-сеты
• Прислушиваться к своему телу и не напрягаться слишком быстро

Помните, что путь к фитнесу у каждого уникален, и результаты могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Тем не менее, при постоянных усилиях и самоотверженности вы можете начать замечать улучшения в силе и размере задних дельтовидных мышц уже через несколько недель.

Итак, если вы хотите вывести тренировку плеч на новый уровень, подумайте о том, чтобы включить в свою программу упражнения на задние дельты с гантелями. При правильной форме, терпении,

Лучшие упражнения для плеч, которые вы даже не пробовали

Традиционные упражнения для плеч (всегда) не сокращайте его

Как человек с узким от природы плечевым поясом, я всегда старался максимально увеличить свои дельты. В то время как традиционные упражнения для плеч работают хорошо, для многих они не являются ответом. Или, по крайней мере, они не являются полным ответом.

Например, жимы над головой — это здорово, но они в основном задействуют передние дельты, которые хорошо стимулируются вариациями жима лежа — что вы, вероятно, уже делаете.

И подъемы в стороны редко выполняются должным образом. Даже при использовании идеальной формы они по-прежнему создают оптимальное напряжение плеча только в верхней части диапазона движения. Они практически не нагружают мышцу в растянутом положении, где вы оказываете наибольший стимул для роста.

Вот три новых упражнения или метода, которые окажут огромное влияние на развитие ваших плеч:

1. ▶️ Преодоление изометрического бокового подъема, длительная продолжительность

В основном я использовал изометрию для укрепления слабого места, используя короткие подходы (6-9 секунд) с максимальным усилием. Я начал осознавать преимущества длительной изометрии для гипертрофии, когда начал включать растяжку с нагрузкой в ​​тренировки своих спортсменов. С этого момента я начал изучать потенциальное применение изометрии для роста мышц.

Самое эффективное приложение? Развитие плеча. Вот как это работает:

Приложите усилие к неподвижному сопротивлению, как будто вы пытаетесь сделать боковые подъемы. Чем ближе ваши руки в нижней части, растягивая при этом медиальные дельты, тем эффективнее это будет. Это продолжительный сет: от 2 до 2:30 минут. Очевидно, что невозможно выдерживать почти максимальное усилие так долго, поэтому вот как вы это делаете:

• Отжимайтесь примерно на 90% от вашего максимального усилия, пока вы не начнете трястись или не сможете поддерживать выходное усилие. Это должно занять 30-40 секунд.
• Ослабьте напряжение, сохраняя лишь около 10% усилия в течение нескольких секунд.
• Вернитесь к высокому уровню усилий и удерживайте его как можно дольше.
• Отдохните или сделайте еще один подход.

Делайте это, пока не наберете от двух до двух с половиной минут. Сокращение 10-процентных «перерывов» усилий во время сета сделает его более эффективным. Это не только будет стимулировать значительный рост мышц, но и значительно улучшит мышечный тонус ваших дельт (иногда всего за одну тренировку), заставив их выглядеть и чувствовать себя сильнее даже в состоянии покоя.

Почему это работает?

С помощью изометрии вы можете накопить намного больше максимального или близкого к максимальному времени под напряжением, чем с динамическим подъемом. Например, если вы делаете боковые подъемы, у вас будет высокий уровень напряжения примерно для половины диапазона движения в течение, вероятно, от 1 до 1,5 секунд на повторение, если это так.

Для подхода из 10 повторений это дает вам 10-15 секунд при высоком уровне напряжения. На самом деле, из-за характера упражнения у вас, скорее всего, не будет почти максимального уровня напряжения до последних 2-3 повторений вашего подхода. В действительности вы можете провести всего 3-4 секунды под почти максимальным напряжением, что приводит к задействованию быстросокращающихся волокон, склонных к росту.

С преодолением изометрического набора вы получите 100-120 секунд под высоким уровнем напряжения. По мере того, как наступает усталость, ваше фактическое производство силы снижается (точно так же, как и в обычном подходе), но напряжение остается.

Даже в утомленном состоянии напряжение все равно выше, чем при обычном повторении. В основном это связано с характером сокращения и положением, в котором вы развиваете максимальную силу. Это нижнее положение по сравнению со средним или верхним положением для динамического бокового подъема.

Кроме того, постоянное сокращение мышц (в отличие от характера сокращения/расслабления обычных повторений) приводит к эффекту окклюзии. Мышцы, которые сокращаются очень сильно, сжимают капилляры, которые приносят кровь в мышцы или отводят их от них. Кислород не может войти; лактат не может выйти.

Это полезно по двум основным причинам:

Во-первых, из-за того, что кислород не может поступать, ваше тело будет благоприятствовать задействованию быстрых волокон, а не медленных, которые являются аэробными волокнами. Исследование окклюзионной тренировки показало, что она изменила характер рекрутирования, увеличивая количество быстрых и уменьшая рекрутирование и повреждение/стимуляцию медленных волокон (1).

Во-вторых, эффект окклюзии увеличивает местную выработку фактора роста. Эти факторы роста (механические факторы роста) обладают сильным анаболическим действием и могут способствовать росту мышц. И самое интересное, что, несмотря на большую продолжительность, вы больше используете быстросокращающиеся волокна и обеспечиваете им чертову стимуляцию!

Это может даже улучшить вашу способность задействовать быстросокращающиеся волокна в будущем, потому что вы тратите так много времени на их привлечение.

2. Длительная прогулка фермера

Фермерские прогулки, особенно длительные, являются одним из самых недооцененных упражнений для дельт.

Подходы продолжительностью 1-3 минуты (по 3-4 подхода) лучше всего подходят для большинства людей, хотя безумные вещи, такие как ходьба на милю с гантелями весом 15-25 фунтов, тоже могут творить чудеса. Вы можете сделать прогулку фермера еще более эффективной для дельт, слегка «выталкивая» руки (или пытаясь сделать это), как если бы вы делали подъемы в стороны или изометрическую версию упражнения, описанную выше.

Фермерские прогулки можно выполнять со специальными орудиями, гантелями, гирями или нагруженным трэп-грифом. Специально для того, чтобы сделать кокетку более упругой, я предпочитаю трэп-гриф, потому что он позволяет лучше выполнять изометрическое действие «отталкивания».

Определите количество подходов на основе продолжительности каждого переноса:

• 1-минутные подходы: выполните 4 подхода
• 2-минутные подходы: сделайте 3 подхода
• 3-минутные подходы: сделайте 2 подхода

Почему это работает?

Основной эффект вызывают микроколебания. Это незаметные, но внезапные изменения положения, требующие от тела быстрых и противоположных действий, чтобы вернуться (или остаться) в исходном положении. Часто эти движения настолько малы, что вы их не замечаете, но они происходят и требуют производства реактивной силы для поддержания стабильного положения.

В этих приступах производства реактивной силы обычно используются быстросокращающиеся волокна из-за скорости действия, необходимой для противодействия движению. Помните, что быстросокращающиеся волокна обладают наибольшей способностью к росту. Чем больше вы сможете задействовать и стимулировать их, тем больше гипертрофии вы получите.

При ходьбе фермера плечевой сустав совершает множество микроколебаний в нескольких разных направлениях, что значительно увеличивает активацию дельт. Если ваш сет длится 1-3 минуты (или больше), вы значительно стимулируете рост этих волокон.

Теперь добавьте действие «вытягивание рук». Вы дополнительно улучшите работу дельт (особенно медиальной головки) и получите все преимущества изометрического метода, упомянутого выше, помимо микроколебаний.

3. ▶️ Реактивный боковой подъем

Для этого метода используйте метод подвесной ленты. Проденьте небольшой эспандер внутри блинов (от 5 до 20 фунтов с каждой стороны).

• Начните с верхней точки диапазона движения, руки параллельны полу.
• Из этого положения резко и быстро опустите руки на несколько сантиметров и быстро вернитесь в исходное положение. Это создаст «эффект подпрыгивания» пластин.
• Когда пластины опускаются, они пытаются опустить и вашу руку. Ваша цель — избежать этого и как можно дольше держать руки зафиксированными. Когда действие подпрыгивания прекратится или станет легко сопротивляться, создайте больше подпрыгивания.
• Делайте это до тех пор, пока не достигнете заданной длительности.

Попробуйте длительность 60-90 секунд на набор. Если вы не можете сопротивляться прыжкам из-за усталости, опустите руки, сделайте два глубоких вдоха и продолжайте.

Почему это работает?

Почему бы просто не использовать обычную изометрическую задержку в верхней точке? Потому что действие подпрыгивания не является регулярным по своей интенсивности, частоте и направлению. А фаза разгрузки (когда пластины подпрыгивают вверх) приводит к расслаблению мышц, что вызывает реактивное сокращение при движении пластин вниз.