Разводка гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

2.3 Методика исследования

№ занятия	Темы занятий		Время занятий (ч.)
		Лекции		Практ.
1	Вводное занятие
	1. Причины заболеваний человека	2		—
	2. Знакомство с программой
2	Гигиена питания
	1. Рациональное питание М.Монтиньяка	3		—
	2. Задержание жидкости в организме
	3. Режим питания
3	Оздоровительное дыхание
	1. Грир Чайдерс Техника «Бодифлекс»	1		—
	2. Комплекс дыхательных упражнений	1		1
4	Методы рекреации
	1. Физические упражнения	2		—
	2. Баня. Сауна
	3. Массаж	1		1
5	Отдых
	1. Сон	2		—
	2. Активный отдых	1		—
6	Подведение итогов
	1. Анкетирование	1		—
	2. Тестирование	—		1

Программа ОФП женщин зрелого возраста с применением тренажерных устройств.

Исследование состояло из нескольких этапов:

1 этап – проведение анкетирования, цель которого узнать отношение слушателей к проведению программы по ОФП и для набора контрольной и экспериментальной групп.

2 этап – набор контрольной и экспериментальной групп из слушателей программы ОФП. В экспериментальную группу вошло 8 женщин, в возрасте от 30 до 40 лет, и контрольная группа тоже составила 8 женщин.

3 этап – непосредственное занятие экспериментальной группы по программе ОФП женщин зрелого возраста.

4 этап – тестирование ОФП в сравнении контрольной группой, которая занималась по стандартной программе Фитнес клуба.

Для определения скоростно-силовых качеств был использован прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Упражнение проводилось по общепринятой методике и выполнялось три раза. Регистрировался лучший результат.

Для определения силы использовались:

а) Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув ноги. Контрольная регистрация силы рук проводилась в начале и в конце эксперимента;

б) Подъемы туловища, и.п.- лежа, руки вверх;

в) Поднимание и опускание прямых ног до ограничителя.

3. Для определения гибкости использовался наклон туловища вперед из положения стоя на подставке высотой 30 см., ноги прямые, вместе до касания сантиметровой шкалы. Поза выдерживается 2-3 сек.

Понедельный комплекс средств и методов ОФП женщин.

Включает: трех разовое посещение тренажерного зала в неделю, занятие длится полтора часа; еженедельное часовое посещение сауны; курсы (1курс состоит из 10 сеансов) массажа. Каждое занятие начинается с разминки на беговой дорожке в течение 15 минут. Перед каждым упражнением растягивание мышц. В конце занятий выполняется комплекс дыхательных упражнений «Бодифлекс». Специфика тренировочного процесса — каждую неделю меняется комплекс физических упражнений. Каждое упражнение выполняется с определенным числом подходов и повторений – 3*12- три подхода 12 повторений. Между подходами обязательно должен быть отдых от 15 секунд до одной минуты.

1 неделя.

Разминка.

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*12

Вертикальная тяга блока широким хватом к груди 3*12

Тяга гантели (1,5 кг) в наклоне, поочередно каждой рукой, упор на колено – скамья.

Мышцы груди: Разводка гантелей (1,5 кг) лежа на горизонтальной

скамье 3*12

Жим гантелей (2 кг) лежа на горизонтальной скамье 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке стоя 3*12

Сгибание и разгибание гантели (1,5 кг)

из-за головы 3*12

Пресс: Скручивание туловища на наклонной скамье 3*12-20

Скручивание туловища с поворотом на наклонной скамье 3*12-15

Подъем полусогнутых ног до ограничителя на горизонтальной

поверхности 3*15-20

Одновременный подъем туловища и полусогнутых ног 3*12-20

Мышцы ног: Приседания на тренажере 3*12

Икроножные на тренажере 3*12

Степпер 10 минут

2 неделя

Мышцы спины: Полуприсед, тяга гантелей (1,5 кг) в положении

наклона 3*12

Стоя наклон туловища, гриф в руках, ноги прямые 3*12

Гиперэкстензия 3*12

Мышцы груди: Разводка гантелей (1. 5 кг) лежа на наклонной вверх

скамье 3*12

Полуверы на наклонной вверх скамье (1,5 кг) 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке узким хватом 3*12

Сгибание и разгибание гантелей (1,5 кг) из-за головы,

правой, левой рукой поочередно 3*12

Пресс: Скручивание лежа согнув ноги с отягощением (1 кг) 3*12

Скручивание лежа с подъемом согнутых ног 3*12

Скручивание на мяче 3*12

Подъем ног на горизонтальной скамье до стойки на лопатках 3*12

Мышцы ног: Жим одной на тренажере 3*12

Присед на одной с мячом 3*12

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (1,5 кг) 3*12

Вращение мяча лежа 3*20

Степпер 10 минут

3 неделя

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*15

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 3*15

Тяга штанги к поясу в наклоне, полуприсед 3*15

Мышцы груди: Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 3*12

То же узким хватом 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук сидя – гриф 3*12

Лежа разгибание рук – гриф, хват сверху 3*12

Пресс: Скручивание согнув ноги в замедленном темпе 3*20

Скручивание с поворотом согнув ноги 3*20

Подъем ног на горизонтальной скамье 3*20

Подъем согнутых ног и туловища на горизонтальной скамье 3*20

Мышцы ног: Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (2 кг) 3*20

Отведение прямой назад в упоре 3*20

Жим Экспандера сидя 10 медленно 10 быстро*3 подхода

Отведение прямой назад на степ платформе 3*12

Степпер 15 минут

4 неделя

Мышцы спины: Гиперэкстензия 3*20

Полуприсед, тяга гантелей(2,5 кг) в наклоне 3*12

Стоя, наклоны туловища с грифом в руках 3*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) на мяче 3*15

Полуверы (2 кг) на мяче 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук лежа на скамье, гантеля 2 кг 3*12

Разгибание на блоке с полной амплитудой 3*12

Пресс: Скручивания сжимая мяч согнутыми ногами 3*20

Скручивания разгибая ноги 3*15

Вращение мяча 3*20

Одновременный подъем ног и туловища на скамье 3*15

Подъем прямых ног до стойки на лопатках 3*15

Мышцы ног: Присед с упором на скамью 3*15

Мах прямой назад на степ платформе 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2 кг 3*12

Жим экспандера прямыми 15 медленно 15 быстро 3 подхода

Степпер 15 минут

5 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне сидя на мяче 4*15

Стоя наклон туловища гриф на плечи 4*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Жим гантелей (3. 5 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы рук (трицепс): Стоя разгибание руки с гантелей (2 кг) 4*15

Разгибание на блоке стоя 4*15

Пресс: Скручивание лежа с поворотом поочередно сгибая левую, правую ногу 4*20

Сгибать колени в упоре лежа 4*20

Скручивание сидя с кабельной тягой 4*15

Мышцы ног: Сидя разгибание ног на тренажере 3*15

Лежа на спине, стопы на мяч, сгибать ноги 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2,5 кг 3*15

Экспандер сидя 20 медленно 20 быстро* 4 подхода

Степпер 15 минут

6 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне, полуприсед 4*15

Подъем спины на мяче 4*20

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Полуверы (отягощение 4 кг) на мяче с подъемом таза 4*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук в наклоне поочередно (2 кг) 4*20

Лежа разгибание рук, гриф – хват сверху 4*20

Пресс: Скручивание с поворотом лежа на балансировочной подушке поочередно сгибая правую, левую ногу («велосипед»)4*15

Вращение мяча 4*20

Скручивание с подъемом полусогнутых ног 4*15

Подъем ног на скамье до стойки на лопатках 4*15

Мышцы ног: Экспандер прямыми ногами 4*20

Сгибание ног на тренажере 4*20

Сгибание ног на мяче 4*20

Присед с упором на скамью 4*20

Степпер 15 минут

7 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей в наклоне (3кг), сидя на мяче 4*10

Подъем спины с поворотом на мяче 4*15

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Разгибание рук на блочном тренажере 4*15

Мышцы рук (бицепс): Стоя, поочередно сгибать руки гантели (2кг) 4*15

Сгибание рук в тренажере гантели (2кг) 4*15

Пресс: Подъем ног на балансировочной подушке до стойки на лопатках с поворотом таза 4*15

«Велосипед» на балансировочной подушке 4*15

Скручивание на тренажере 4*15

Мышцы ног: Выпад, каждой 4*15

Подъем на носки на балансировочной подушке 4*15

Отведение прямой назад на балансировочной подушке 4*15

Выпады в стороны 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

8 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на балансировочной подушке 4*15

«Лодочка» на боку лежа на бал. подушке 4*15

Мышцы груди: Жим штанги 4*15

Жим штанги узким хватом 4*15

Мышцы рук (дельта): Подъем гантелей (2,5 кг) вверх 4*15

Подъем грифа из-за спины 4*15

Пресс: Одновременный подъем полусогнутых ног и туловища («складочка») 4*8

Скручивание на балансировочной подушке 4*15

Скручивание с поворотом на бал. подушке 4*15

Мышцы ног: Жим экспандера сидя на мяче 20м20б*4

Выпады в стороны стоя на баланс-степ 4*15

Отведение прямой назад стоя на баланс-степ 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

9 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на лежа баланс-степ 4*15

То же лежа на боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вниз скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: «Складочка» 4*12

Скручивание лежа на баланс-степ 4*15

Скручивание с поворотом лежа на баланс-степ 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны с гантелями (3кг) 4*20

Сгибание на тренажере 4*15

Разгибание на тренажере 4*15

Эллиптический тренажер 20 минут

10 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» покачивания 4*15

То же на правом и левом боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вверх скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: Скручивание на мяче с подъемом таза 4*20

«Складочка» 4*15

Подъем ног на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны стоя на балансировочных досках 4*20

Выпад с грифом 4*20

Сгибание на тренажере 4*20

Отведение прямой назад стоя на баланс. доске 4*15

Противонаправленная лестница 20 мин

11 неделя

Передняя часть бедер: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках. Присесть, из положения приседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса.

Упражнение необходимо делать 2*20

2. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться пола коленом. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу 2*15 на каждую.

На задние части бедер: 3. И.п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямите туловище. 3*20

4.И.п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки – в обеих руках. Подъем ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней чести тела. 2*30

На мышцы живота: 5.И.п. Лежак на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается то при подъеме ноги сгибать в коленях. 1*10

6. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускание и поднятие ног поочередно влево и вправо. 1*10 в каждую.

7. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. 1*10 каждой

Наклонный кросс – тренер 25 минут.

12 неделя

Мышцы спины и плеч: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, потянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня нижней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. 2*15

2. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках, кисти рук на ширине примерно 15 см друг от друга. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, подтянуть кисти рук к подбородку. 3*20

Упражнения ля мышц рук: 3. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, согнуть руки в локтевых суставах. 3*20

Упражнение для проработки мышц живота: 4. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног зафиксировать, выполнить подъемы туловища к коленям, руки при этом держать на груди. 2*15

5. И.п. То же, но при подъеме туловища выполнять повороты корпусом тела поочередно влево и вправо. 3*10

Гребной тренажер 25 минут.

13 неделя

Упражнение на проработку мышц груди: 1. И.п. О.с., одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги, не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивление ног, сокращением грудной мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. 2*20

2. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. 2*20

Упражнение на мышцы живота: 3. Лежа на спине. Подъем корпуса тела с упором руками в бедра. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. 3*10

Эллиптический тренажер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

14 неделя

Беговая дорожка по программе 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

15 неделя

Велотренажер 30 минут.

Степпер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Беговая дорожка 30 минут.

16 неделя

Беговая дорожка 30 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

17 неделя

Велотренажер 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 10 минут.

Гребной тренажер 10 минут.

Беговая дорожка 25 минут.

18 неделя

Беговая дорожка 15 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Велотренажер 15 минут

Степпер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

19 неделя

Повторение 1 недели.

20 неделя

Повторение 14 недели.

21 неделя

Повторение 2 недели.

22 неделя

Повторение 15 недели.

23 неделя

Повторение 3 недели.

24 неделя

Повторение 16 недели.

25 неделя

Повторение 4 недели.

26 неделя

Повторение 17 недели.

27 неделя

Повторение 5 недели.

28 неделя

Повторение 18 недели.

29 неделя

Повторение 6 недели.

30 неделя

Повторение 14 недели.

31 неделя

Повторение 7 недели.

32 неделя

Повторение 15 недели.

33 неделя

Повторение 8 недели.

34 неделя

Повторение 16 недели.

35 неделя

Повторение 9 недели.

36 неделя

Повторение 17 недели.

37 неделя

Повторение 10 недели.

38 неделя

Повторение 18 недели.

39 неделя

Повторение 11 недели.

40 неделя

Повторение 18 недели.

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Технические основы упражнения с разведением гантелей в наклоне

Это упражнение можно выполнять при разных положениях тела: сидя, стоя, лежа, в тренажере. Главное условие — это сохранение наклона корпуса. Только при таком положении корпуса будут работать нужные мышцы. Чтобы отработать навык правильной техники и довести его до автоматизма, новичкам во время фитнес-тренировок с использованием разведения гантелей в стороны рекомендуется сначала освоить это тренировочное движение в вертикальном положении тела, а затем экспериментировать с его выполнением в других позах.

Итак, правильная техника выполнения упражнения с разведением гантелей в стороны в наклоне при вертикальном положении тела выглядит следующим образом:

1. Встать прямо, держа спину ровно. Взять гантели удобным и надежным хватом таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу.
2. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности пола. Немного прогнуться в пояснице, чтобы снять с нее напряжение во время выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Вся остальная часть спины должна оставаться ровной.
3. Принять начальную позу, при которой верхние конечности со снарядами должны быть свободно опущены перед грудной клеткой.
4. В начальной позе сделать вдох, напрячь дельтовидную и трапециевидную мышцы и за счет их работы поднять верхние конечности с гантелями через стороны до максимально высокого уровня. Разведение необходимо производить строго по вертикальной траектории без отклонений и смещений снарядов в стороны. Темп выполнения данного элемента занятия фитнесом для спины и плечевого пояса может быть медленным или средним, а амплитуда должна быть максимальной.
5. Зафиксировать верхние конечности на пике подъема на 1-3 секунды, внимательно следя, чтобы в верхней точке подъема локти находились в положении выше спины.
6. Выдохнуть и усилием трапеции и дельты, избегая движения по инерции, медленно, сохраняя нужную траекторию движения, вернуть верхние конечности со снарядами в начальное положение, повторив всю последовательность действий в упражнении в обратном порядке.
7. Не делая большого перерыва на отдых, повторить разведение верхних конечностей в наклоне необходимое количество раз.

После освоения разведения гантелей стоя, можно включать в привычное занятие фитнесом данное тренировочное движение в других вариациях.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Советы

Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи

Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
• Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
• Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
• Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
• Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
• Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Тяга гантелей в наклоне (ладонями внутрь)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга гантелей в наклоне (ладони внутрь)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Спина

Подробная группа мышц : Широчайшие

Другие группы мышц : Пресс , Абс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Медленно наклоните корпус к полу так, чтобы вы были почти параллельны полу, а колени слегка согнуты.

3.) Поднимите гантели по бокам, но на уровне нижней части груди, вытянув локти назад за собой и напрягая спину.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Растяжка одной рукой у стены

Опускание троса (из-под руки)

Удлинитель троса, наклонный ряд

Канатная веревка сидя в перекрестном ряду

Вертикальная тяга на тренажере (узкий хват)

Стабилизирующий шар Hug

Подтягивание

Тяга одной рукой с гантелями

Кабельный ряд

Становая тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

WOD | CrossFit TILT II Садбери

Кевин МакКарти

Только ты и пара DB сегодня

Воскресенье Funday
AMRAP 20:00
Велосипед 1000/800м
15 DB Берпи Становая тяга, 50/35 # 90 128 ОТДЫХ 1:30

Рекомендации по тренировке :
Сегодня наша воскресная тренировка должна быть чем-то вроде интервальной работы на 20-минутных часах. Увеличьте темп до чего-то неудобного, но поддерживаемого, а затем продолжайте выполнять становую тягу. Сделайте так, чтобы вам нужно было 1:30 отдыха в конце каждого раунда. Удивительной целью для этого было бы 7+ раундов.

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин Маккарти

Лучше устройтесь поудобнее с этим мячом….

Друг или враг?
Команды по 2 человека
3 раунда по
50 прыжков через коробку с берпи @ 24/20
75 двойных прыжков под воду
100 Wall Balls @ 20/14

Консультация по тренировкам:
Сегодня у нас долгая командная тренировка, от которой очень тяжело дышать. Это будет длинная тренировка, и если мы поровну распределим между вами и партнером, вы оба наберете 75 прыжков на коробку берпи, ~ 160 двойных прыжков и 150 мячей в стене — так что это довольно объемная тренировка. Хорошо разработайте стратегию с вашим партнером, чтобы плавно пройти через это с повторяемыми подходами. Один партнер будет работать, а другой отдыхать. Я бы порекомендовал делать берпи BJO с открытым стандартом шага вниз в этом году по двум причинам: во-первых, это поможет держать ваш сердечный ритм под контролем, а во-вторых, уже есть много прыжков с прыжками на ящик. и двойные прыжки, прыгать вниз тоже не нужно.

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин МакКарти

Сегодня мы должны быстро грести, банда!

Need for Speed ​​
OTM x 30
1 – 18/15 калорий, гребля/велосипед/лыжи
2 – 1 раунд Strict Cindy
3 – Захваты на выбор (планка, приседание у стены, удержание на полу и т. д.)

Инструкции по тренировкам:
Сегодня наша тренировка представляет собой веселый маленький EMOM, который бросит вызов нашей физической форме, строгой силе и статической силе. Ваша цель на каждом элементе (кроме удержания) состоит в том, чтобы отдохнуть 10–15 минут перед тем, как перейти к следующему элементу, поэтому, если нам нужно отрегулировать громкость подтягиваний или отжиманий на строгой Синди, чтобы справиться с этим, мы можем сделать это просто отлично. Это отличная тренировка для работы над силой собственного веса при относительно высокой частоте сердечных сокращений, а также для практики в течение длительного периода времени, когда вам некомфортно.

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин МакКарти

Сегодня в меню немного очищающей силы света!

Пневмония
3 подхода по
Бег 400 м
15 Подъемов на грудь @ 95/65
15 Толканий Жим @ 95/65

Рекомендации по тренировкам:
Эта тренировка удивительна в том смысле, что она относительно проста и легка, поэтому здесь негде спрятаться. Легкая штанга — это всегда веселое испытание, потому что оно искушает вас не сломаться. Будет ли это правильное движение или нет, зависит от вас в данный момент, но мы должны выбрать нагрузку для каждого движения, которое мы могли бы выполнять непрерывно, если бы нас попросили. Если у нас есть одно движение, которое является для нас большей слабостью, мы должны основывать нагрузку на нем. Пробежки должны быть 2:15 или меньше в каждом раунде. Стратегия для этого — GO, вы всегда можете бежать быстрее, и тогда это «всего» 30 повторений внутри.

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевина Маккарти

Кто сегодня готов забить мотоцикл?

Салют для ягодичных мышц
Для нагрузки:
Стойка для спины, шаг назад, выпады 5×10

На время:
Teams of 2
5k Bike Bike
*двигается только тогда, когда партнер держится за стену

Руководство по тренировкам:
Банда, сегодня у нас есть приключение, состоящее из двух частей, в котором наши ноги будут работать в разных направлениях. Подъем тяжестей — это то, что мы редко делаем, но это очень полезно — тяжелые выпады! Они будут выполняться с шагом назад, что делает больший упор на работающую переднюю ногу. Всего 10 повторений в подходе, то есть по 5 на каждую сторону, в идеале чередуя. Как только это будет сделано, у нас будет небольшая тренировка с партнером, которая представляет собой велосипед на 5 км на время, один партнер едет на велосипеде, а другой держит приседание у стены — будьте готовы к тому, что ноги будут гореть на этом! Итак, за один день мы проработали одностороннюю силу, выносливость и статическую силу — какой классный «день ног»!

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

by Kevin McCarthy

Сегодня хорошо и гладко на канатах

Cliffhanger
For Time:
50-40-30-20-10
Становая тяга DB/KB
5-4-3-2-1 90 128 подъемов по канату
*200м Фермер Кэрри после каждого раунда

Руководство по тренировкам:
Сегодня у нас тренировка, которая будет невероятно интенсивной, так что приготовьтесь к тому, что ваши предплечья почувствуют себя как попай! Для становой тяги DB мы ищем вес от умеренного до тяжелого, который позволит выполнять как становую тягу в подходах по 15-20 повторений, так и 100-метровые отрезки или около того, которые несут фермеры. Подъем по веревке должен быть приятным и плавным, и если сегодня нам придется объединиться и разделить веревку, то, скорее всего, нашим предплечьям будет полезно немного отдохнуть! Ожидайте, что это будет немного длиннее и, безусловно, немного утомительно!

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

by Kevin McCarthy

Как долго вы сможете сегодня продержаться на перекладине?…

Опуститесь ниже
С нагрузкой:
Приседания в висе Рывок 7×3

На время:
30/24 Калории 90 128 30 приседаний в висе Рывок @ 95/65
30 латеральных берпи

Рекомендации по тренировке:
Сегодня у нас два занятия, почти полностью посвященные рывку. Мы хотим использовать сегодняшний день, чтобы сосредоточиться на твердой нижней позиции в рывке, хороших активных плечах и хорошей глубине. Сначала мы работаем с большим весом, выполняя 7 подходов по 3 повторения в рывке приседания в висе. Мы, возможно, не сможем работать здесь со сверхтяжелыми весами, и это нормально — работайте над набором в этих позициях и скоростью под штангой, и мы получим адаптацию, к которой стремимся. Для нашей части кондиционирования — тотальный спринт в виде мини-измельчителя. Мы должны подойти к этому с безрассудной энергией и грести так быстро, как только можем, и все же попасть на перекладину. После этого рывки в висе следует выполнять в 4 подхода или лучше, то есть повторять подходы по 7-10. Как только вы доберетесь до берпи, это все, что вам осталось до конца! Ожидайте, что это будет менее 10 минут.

Box Brief:
Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин Маккарти

Приготовьтесь сегодня к силе хвата….

Sunday Funday
AMRAP 20 С партнером:
Напарник 1: 100 м гири 70/53 (любым способом)
Напарник 2: тяга максимальных калорий
*Переключайтесь на другую станцию ​​каждый раз, когда приятель 1 возвращается

Руководство по тренировке:
Цель сегодняшней тренировки — набрать как можно больше калорий между обоими партнерами. Это потребует общения со стороны обоих напарников, потому что напарник, несущий гирю, должен определить, сколько времени его партнер будет проводить с гребцом в каждом раунде. Мы хотим попытаться найти баланс между интенсивной нагрузкой на гребца и отсутствием необходимости переключаться слишком часто. Партнер, несущий гирю, может обращаться с ней так, как хочет, хотя большинство людей будет использовать некоторую комбинацию переноски фермера и переноски на плече. Усердно работайте, общайтесь и чем бы вы ни занимались, не обнуляйте свой монитор!

Краткий обзор:
Семинар по основным беседам
Суббота, 13 августа, 10:30
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

by Kevin McCarthy

Сегодня снова на кольцах, но на этот раз для подъемов силой разгибая

Рычажное действие
5 раундов по
7 подъёмов силой
14 силовых взятий на грудь @ 155/105
21 прыжков на ящик @ 24/20

Рекомендации по тренировкам:
У нас очень техничная тренировка, чтобы завершить неделю! Что касается наших сегодняшних подъемов силой, мы должны стараться делать их на кольцах. Один из моих любимых вариантов масштабирования для спортсменов, которые относительно сильны, но еще не умеют делать подъемы силой, — это переход на низкие кольца с опорой в конце. С этой поддержкой они могут даже отжиматься на кольцах, если они особенно сильны в верхней части тела. Это хороший вариант на сегодня, потому что объем отжиманий силой относительно высок, а штанги и ящики будут лежать на полу, поэтому некоторые из более сложных с точки зрения логистики вариантов могут быть нам недоступны. Наш силовой чистый вес сегодня должен быть чем-то, что позволит нам комфортно работать в быстрых синглах все время, а наши прыжки на ящик должны занять у нас не более 90 секунд за раунд.

Краткий обзор:
Основной семинар по беседам
Суббота, 13 августа, 10:30
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин Маккарти

Для этого приседания сгиб бедра должен быть ниже колена….

Медуза
AMRAP 20
:30 Стойка на руках
:30 Приседание
:30 L-Sit Hold
:30 Подбородок над перекладиной

Руководство по тренировке: 90 022
Эта тренировка совершенно другая, и она собирается проверить наша способность удерживать изометрическое сокращение. В нашем лучшем понимании мышцы работают в соответствии с так называемой теорией скользящих нитей. В отдельном мышечном волокне два разных типа нитей частично соединяются вместе, подобно зубцам молнии. С затратой энергии концы любой нити сближаются, в результате чего волокно укорачивается, а общая мышца становится короче или «сжимается». Различают три типа сокращения мышц. Наиболее знакомым нам является концентрическое сокращение, при котором мышца активно укорачивается и поднимает предмет против силы тяжести. Второй тип — эксцентрическое сокращение, при котором гравитация заставляет объект падать, и мы опускаем его медленно и под контролем. Наиболее распространенным примером этого типа сокращения является отрицательное подтягивание. Третий тип сокращения — изометрический. При изометрическом сокращении наши мышцы борются за сохранение ОДНОЙ длины, в то время как сила тяжести использует нагрузку, чтобы попытаться УДЛИНИТЬ мышцу. Это тип сократительной способности, которую мы тестируем сегодня.