Приседания на тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

13.10.2023 0 Разное

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Перейти: Упражнения

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т. к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Гакк приседания в тренажере техника выполнения

  • Сергей Сизов
  • 23 Апр 2015, 16:43
  • 354
  • 0

Гакк приседания в тренажере довольно схоже с приседами со штангой, но в нем нет настолько сильной вертикальной нагрузки на позвоночник. Оно также базовое, и также акцентирует нагрузку на квадрицепсах, бицепсах бёдер и ягодицах. Отличие в том, что выполняется оно в гакк-машине. Такое название этот тренажер получил благодаря Георгу Гаккеншмидту, русскому борцу, который придумал упражнение, хорошо прорабатывающее квадрицепсы, в результате чего, он был обладателем объемных и красивых ног. Позже придумали тренажер, очень схож с его упражнениями. Поэтому он и получил такое название «Гакк – тренажер».

При всех своих преимуществах, данное упражнение является весьма травмоопасным для коленных суставов и сухожилий если не придерживаться основных правил.

Техника выполнения гакк приседаний в тренажере:

  1. Станьте в тренажер. Упритесь плечами в специальные упоры, а спину прижмите к спинке тренажера. Голова также прижата к подголовнику.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и, примерно на средине площадки. Это наиболее классический и усредненный вариант постановки ног.
  3. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз.
  4. В нижней точке сделайте маленькую остановку, и затем мощно, одним слаженным движением (но без рывков) подымитесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Немного не доводя до полного выпрямления ног в коленях, остановитесь. В таком положении сделайте секундную паузу и повторите приседы в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности гакк приседаний в тренажере:

  • Не выводите колени за носки. В таком положении они испытывают максимальную травматическую нагрузку. Чтобы этого избежать, старайтесь ставить ноги немного дальше от себя.
  • Не отрывайте таз от скамьи тренажера. Если это происходит в нижней точке, значит так глубоко не стоит приседать. Останавливайтесь немного не доводя до этого момента.
  • Не выпрямляйте полностью ноги в коленях. Когда колени остаются немного согнутыми, вес удерживается за счет мышц, но если их полностью выпрямить, то нагрузка ляжет на суставы, что будет весьма травмоопасным для них.
  • Не отрывайте пятки от площадки. Распределяйте вес по стопе таким образом, чтобы его центр припадал на пятку и внешнюю часть стопы.

Существует также несколько вариантов постановки ног на площадке тренажера, с помощью которых можно смещать нагрузку на разные мышцы бёдер. Рассмотрим основные из них:

  • Ноги поставлены на ширине плеч, и опираются на верхнюю часть площадки. Стопы параллельны – располагая стопы таким образом, основная нагрузка будет ложиться на бицепс бедра и ягодицы.
  • Если поставить ноги также в верхней части площадки, но уже гораздо шире и носки сместить немного в стороны – будет хорошо прорабатываться внутренняя часть бедра, а именно приводящие мышцы.
  • Если поставить ноги на средине площадки, а стопы параллельно и немного уже ширины плеч – то основная нагрузка будет ложиться на квадрицепс, и более всего на внешнюю (латеральную) его головку.
  • Ну а ели поставить стопы также на средине площадки, но уже намного шире и развернуть носки в стороны – то будет работать внутренняя (медиальная) головка бедра и приводящие мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

приседаний в тренажере Смита. — Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг админ

Приседания со штангой считаются одним из самых сложных (хотя и эффективных) упражнений. Несмотря на то, что это одна из основ как бодибилдинга, так и пауэрлифтинга, для многих спортсменов выполнение приседаний — занятие далеко не из приятных.

К счастью, несколько вариантов отличаются облегченной техникой и менее травматичны и вредны для позвоночника. Наиболее важным и актуальным из них являются приседания в тренажере Смита, которыми многие спортсмены часто предпочитают заменять обычные приседания.

Содержание

Приседания Смита

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «индивидуальными» приспособлениями (скамейка Скотта и тренажер Гакеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20 века. Впервые он появился примерно в 50-х годах в тренажерном зале, принадлежащем человеку по имени Руди Смит — именно его имя получило этот дизайн. Тренажер устроен следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые позволяют перемещать его только в вертикальной плоскости. На стойке есть специальные упоры, а на шее — крючки, которые за них цепляются. Это своего рода подстраховка спортсмена — если вы чувствуете, что не можете встать самостоятельно, просто зацепите крюк до упора, и он удержит штангу.

На самом деле устройство, которое сейчас является одним из самых важных и незаменимых в любом спортзале, разработал Джек Лалан (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, практически до самой смерти занимался спортом, пропагандировал здоровый образ жизни (вел свое шоу на эту же тему).

Сейчас, по прошествии более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным приспособлением для тренажерного зала, как, например, скамья для жима или силовая рама, и поможет всем желающим накачать ноги.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же группы мышц и суставы, которые работают при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (в составе четырех мышц: латеральная, прямая, промежуточная и медиальная) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей степени (хотя тоже очень значительно) нагружаются мышцы задней поверхности бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка ложится на мышцы-разгибатели (они должны сохранять изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения) и мышцы живота (их задача повышать внутриматочное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря несколько иной технике нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы. На самом деле эффективность использования тренажера Смита несколько ниже, чем у обычных приседаний со свободным весом – в этом случае «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы тела, так как не нужно постоянно следить за правильным положением тела. Однако этот же нюанс является не только недостатком, но и преимуществом — выполнять упражнение становится намного легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно делать приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу — обычный присед или приседания в «Смите» — вопрос достаточно спорный и спорный. С одной стороны — максимальная эффективность, с другой — безопасность и облегченная версия. Именно поэтому каждому спортсмену приходится решать этот вопрос самостоятельно. Бодибилдинг достаточно «гибкий» вид спорта, и здесь есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на это стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике приступить к массовому строительству намного проще.

Опытные спортсмены обычно периодически приседают в тренажере Смита, чтобы разнообразить свою программу.

Когда?

В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любой другой «базы».

Такие приседания важно выполнять в любое время: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» — получить «сухой» рельеф.

Зачем?

Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на задействованные мышцы. Никакие изолирующие упражнения не могут сравниться по результативности с многосуставными – так что они являются основой любой программы.

Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит быстро увеличить бедра, придать ягодицам правильную форму, укрепить мышцы спины.

Техника приседаний Смита

  1. Встаем под гриф, упираясь в него трапециями. Ставим руки сверху, на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Снимаем планку с упоров, если есть – подгибаем застежки (обычно выполняются в виде крючков) и расправляем.
  3. Ноги поставить на ширине плеч немного вперед от линии туловища – примерно на 20 сантиметров.
  4. Вдохните, задержите дыхание и начните двигаться. Плавно присядьте, отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что сидите на стуле или скамье — движение почти идентично). Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  5. Без задержек в нижней точке сразу начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга проходит большую часть траектории.
  6. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Благодаря уменьшенной нагрузке на позвоночник и наличию надежной страховочной системы можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на группы мышц распределяется немного иначе, чем в обычном приседе – поэтому не стоит сразу вешать одинаковый вес.
  2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе — от 5 до 10 (при среднем или максимальном весе), при отработке рельефа — от 10 до 20 (при минимальном или среднем весе).
  3. Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и медленно. Выпрямить — тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, что снижает нагрузку.
  4. Корпус. Обязательный нюанс: тело во время выполнения упражнения должно оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может привести к травме.
  5. Головка. На протяжении всего движения голова остается неподвижной и смотрит строго перед собой.
  6. Задержка внизу. Не стоит задерживаться на выполнении – это неэффективно. В идеале упражнение должно быть безостановочным, одним плавным движением.
  7. Брюшной пресс. Следите за тем, чтобы во время движения были напряжены мышцы пресса – для дополнительной фиксации позвоночного столба в поясничном отделе.
  8. Задержка дыхания. Задержка дыхания обязательна — также для дополнительной поддержки позвоночника.
  9. Футов. Выдвигать ноги вперед обязательно. Разместив их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка оторвете пятки от пола. Приведенная в описании методики цифра (20 сантиметров) приблизительна и зависит от вашего роста. Чем выше спортсмен, тем дальше следует ставить ноги.
  10. Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер полу. В идеале колено должно иметь прямой угол в этой точке. В противном случае увеличивается опасная и вредная нагрузка на колени.

SCIRP Открытый доступ

Издательство научных исследований

Журналы от A до Z

Журналы по темам

  • Биомедицинские и биологические науки.
  • Бизнес и экономика
  • Химия и материаловедение.
  • Информатика. и общ.
  • Науки о Земле и окружающей среде.
  • Машиностроение
  • Медицина и здравоохранение
  • Физика и математика
  • Социальные науки. и гуманитарные науки

Журналы по тематике  

  • Биомедицина и науки о жизни
  • Бизнес и экономика
  • Химия и материаловедение
  • Информатика и связь
  • Науки о Земле и окружающей среде
  • Машиностроение
  • Медицина и здравоохранение
  • Физика и математика
  • Социальные и гуманитарные науки

Публикация у нас

  • Подача статьи
  • Информация для авторов
  • Ресурсы для экспертной оценки
  • Открытые специальные выпуски
  • Заявление об открытом доступе
  • Часто задаваемые вопросы

Публикуйте у нас  

  • Представление статьи
  • Информация для авторов
  • Ресурсы для экспертной оценки
  • Открытые специальные выпуски
  • Заявление об открытом доступе
  • Часто задаваемые вопросы

Подпишитесь на SCIRP

Свяжитесь с нами

клиент@scirp. org
+86 18163351462 (WhatsApp)
1655362766
Публикация бумаги WeChat
Недавно опубликованные статьи
Недавно опубликованные статьи

  • Связь между состоянием тела свиноматки и последующей репродуктивной функцией ()

    Миранда Р. Аутемент, Марк Т. Кнауэр

    Открытый журнал зоотехники Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

    DOI: 10.4236/ojas.2023.133023 12 загрузок  66 просмотров

  • Рост, смертность и оценка поголовья Squaliobarbus curriculus (Actinopterygii: Cypriniformes: Xenocyprididae) из участка Ланьси реки Цяньтан, Китай()

    Айжу Чжан, Вэй Ло, Чжимин Чжоу, Айхуань Го, Циньпин Лянь, Пэнчэн Шэн, Юлинь Юань

    Открытый журнал зоотехники Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

    DOI: 10.4236/ojas.2023.133022 10 загрузок  44 просмотров

  • Ингибиторы ДНК-метилтрансферазы индуцируют экспрессию церебрального дофаминового нейротрофического фактора в клетках глиомы C6()

    Сумея З. Мухтар, Леннард П. Найлс

    Американский журнал молекулярной биологии Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

    DOI: 10.4236/ajmb.2023.133012 11 загрузок  49 просмотров

  • Развитие малоинвазивной урологической хирургии в Больнице Генерала Идрисса Пуйе в Дакаре за 20 лет практики()

    Мохамед Джалло, Дэвид М. К. Локо, Мухамаду Мустафа Мбоджи, Медина Ндойе, Абдурахман Диалло, Тьерно Амаду Диалло, Серинь Абду Диань, Мусса Сен, Бабу Сако, Хармони Аданмайи, Бекайе Гассама, Ламин Ньянг, Исса Лабу, Серинь Гуйе 9001 0

    Открытый журнал урологии Том 13 № 7, 21 июля 2023 г.

    DOI: 10.4236/oju.2023.137026 7 загрузок  41 просмотр

  • Влияние разнообразия и густоты посадки на экофизиологию и урожайность бобов мунг на юго-востоке США()

    Джейкеда Кристиан, Дафенг Хуэй, Навнит Каур, Кристина Киффер, Соруш Могаддам, Аиша Турей, Джошуа Борлай, Мэтью В. Блэр, Шриниваса Рао Ментредди, Фиссеха Тегегне, Прабодх Иллукпития

    Сельскохозяйственные науки Том 14 №7, 21 июля 2023 г.

    DOI: 10.4236/as.2023.147060 7 загрузок  47 просмотров

  • Действительно ли необходима корректировка дозы оланзапина? ()

    Кельвин Н. Кристи

    Открытый журнал психиатрии Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

    DOI: 10.4236/ojpsych.2023.133016 10 загрузок  45 просмотров

Подпишитесь на SCIRP

Свяжитесь с нами

клиент@scirp.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *