Как начать тренировки в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness 

Как новичку начать тренировки в тренажерном зале

Тренажерка для новичков: как начать успешные тренировки (Часть 1)

Вы очень хотите начать тренироваться, понимаете, что вам это нужно по всем параметрам, но почему-то робеете пойти и купить абонемент. Все время находятся какие-то отговорки, постоянно переносите это событие, откладывая с месяца на месяц.

Знаете, все страхи от незнания и внутренней неуверенности, что все получится, и вы гармонично впишитесь в спортивную среду. Поэтому сегодня мы сделаем все возможное, чтобы эти страхи развеять.
Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы новичков о тренировках в тренажерном зале. Читайте, набирайтесь уверенности и переставайте робеть…

Как подготовиться к тренировкам

1. Нужен ли вам тренер?

Безусловно, от профессионального тренера, рекомендации которого вы беспрекословно соблюдаете, будет только польза. Но тут важно действительно найти профессионала с соответствующим образованием, опытом работы, личными достижениями, подходом к людям, умением донести информацию.

Важно не то, насколько тренер в состоянии быстро улучшить свою физическую форму, а то, насколько хорошо он может помочь в том же вопросе вам. Например, известный на весь мир тренер Алвин Косгроу имеет достаточно невзрачную внешность, да и качком его не назовешь, а вот у его подопечных просто потрясающие результаты.

Так что если вы найдете хорошего тренера с прекрасной репутацией и отзывами, то 2-3 персональных тренировки в месяц стоит заказать. На них тренер поможет составить индивидуальную тренировочную программу и проверит технику выполнения вами нужных упражнений.

2. Когда лучше всего тренироваться?

У каждого человека свои биологические ритмы: кому-то легче заниматься по утрам перед работой, а кто-то наибольшую физическую активность ощущает вечером, когда все дела сделаны. Попробуйте и тот, и другой вариант.

Также можете потренироваться в обеденное время с 13:00 до 16:00 – считается, что в этот период у большинства людей улучшаются показатели силы, выносливости и гибкости. Но это тоже нужно проверить на практике.

Когда поймете, в какое время вам тренироваться комфортней, останавливайтесь на нем. Только будьте готовы к тому, что в часы пик (в будни по вечерам после 18:00 и в выходные с 11:00 до 16:00) очередь к популярным тренажерам может быть очень утомительной.

3. Что лучше надеть на тренировку?

Мужчины в растянутых футболках и резиновых шлепанцах в тренажерке выглядят очень нелепо. Но, знаете, есть и такие. Поэтому, если не хотите, чтобы над вами втайне смеялись, одевайтесь по-спортивному.

Подойдет футболка с коротким рукавом или майка (борцовка) из эластичного материала, который хорошо впитывает пот и растягивается при натяжении. Далее в зависимости от времени года и пожеланий можно выбрать спортивные шорты или штаны. На ноги однозначно обувайте кроссовки для фитнеса. Не забудьте взять с собой сменные носки.

После тренировки сразу же переоденьтесь в другую одежду. Идти домой в тренировочной футболке ни в коем случае нельзя. Если есть возможность – примите душ прямо в фитнес-центре и только потом надевайте чистую одежду.

Аксессуары в виде налокотников, наколенников и напульсников новичкам, как правило, еще не нужны, но если очень хочется, можете приобрести. А легкоатлетические пояса, кистевые ремни и перчатки для штанг в большинстве тренажерных залов итак есть.

4. Как можно подготовиться к походу в зал?

Если переживаете, что будете выглядеть глупо на тренажерах и со снарядами, то можете перед началом тренировок прочитать книги о фитнесе и силовых тренировках.

Посмотрите популярные блоги и видеоконтент по данной тематике, внимательно изучите технику работы на разных тренажерах, как правильно выполнять жим лежа, становую тягу и т.п.

В случае, когда самообучение вас не вдохновляет, можно на первой же тренировке воспользоваться услугами персонального тренера и попросить его все показать и объяснить.

5. Стоит ли проконсультироваться у врача перед началом тренировок?

Это сделать, естественно, нужно! Не бойтесь, что врач запретит вам тренироваться. При наличии тех или иных заболеваний вы просто получите ряд ограничений по тренировкам и советы по продолжительности и регулярности нагрузок.

Возможно, некоторые упражнения вам будут запрещены, но умелый тренер поможет разработать индивидуальную программу тренировок даже при реальных проблемах со здоровьем.

Гораздо лучше, если фитнес-инструктор будет осведомлен о ваших недугах и скорректирует программу тренинга, нежели вы в середине тренировки вдруг начнете задыхаться от приступа астмы или схватитесь за сердце.

6. Надо ли внести изменения в питание после начала тренировок?

Если до этого вы питались неправильно и нерегулярно, то логичным будет внести коррективы и в рацион. Раз менять образ жизни – так по всем направлениям!

Начните обязательно завтракать. Ешьте с перерывами в 3 часа, организуйте 5-6 разовое питание с 3 основными приемами пищи и 2-3 легкими перекусами. Не ешьте ничего за 1-1,5 до тренировки, особенно простые углеводы. После тренировки уместны будут легкие белки.

Сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посчитайте свою суточную потребность в калориях и придерживайтесь ее (с учетом нового уровня физической активности). Пейте достаточное количество чистой воды, пейте воду и на тренировках.

Проконсультируйтесь у диетолога или тренера-диетолога на счет оптимального для вас рациона. Если любите сами во всем разбираться – пройдите базовый курс по диетологии или обучение по спортивной диетологии.

С какими проблемами можно столкнуться после тренировок

Повышенная физическая активность – это всегда небольшой стресс для нашего организма. Это как встряска, которая дает толчок к развитию. Мышцы начинают расти только тогда, когда они сильно потрудились, а прокачка мышц – это, по сути дела, их микротравмирование.

Поэтому после начала тренировок ваше тело начнет реагировать на нагрузки необычными ощущениями. К ним стоит заранее подготовиться:

1. Боль в мышцах (крепатура)

Такую посттренировочную боль еще называют крепатурой. Она совершенно неопасна для нашего организма, это всего лишь ответ на небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик мышечной боли случается спустя 24 часа после интенсивной тренировки.

Чтобы уменьшить проявление крепатуры, не допускайте перетренированности. Чередуйте группы прокачиваемых мышц, чтобы они успевали как следует восстанавливаться (на одном занятии работаете над одними группами мышц, на другом – над другими и т.д.). Не забывайте о разминке перед основной тренировкой и растяжке в конце занятия.

Унять посттренировочную боль поможет легкая разминка ноющих мышц, растяжка, принятие теплой расслабляющей ванны. Со временем ваш организм привыкнет к таким нагрузкам и уже не будет на них реагировать крепатурой. И не забывайте, что тренировки с большими промежутками всегда способствуют более сильной крепатуре, так что старайтесь не пропускать занятия.

2. Гипогликемия

Иногда при интенсивных нагрузках уровень сахара в крови может резко уменьшиться, и тогда наступает малоприятное состояние под названием гипогликемия. Чаще всего это происходит, если вы полдня ничего не ели, а потом на голодный желудок пошли на тренировку. В подобном случае такое состояние стоит ожидать уже спустя 10-15 минут после начала занятий.

Чтобы избежать гипогликемии, за 1,5 часа до тренировки нужно поесть и не простые углеводы, а сложные (можно в сочетании с легкоусвояемыми белками): цельнозерновую кашу или макароны, овощные блюда, фрукты. Такая углеводная загрузка позволит поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.

Если же во время тренировки вы уже почувствовали слабость и головокружение (признаки надвигающегося гипогликемического обморока), то обратитесь к тренеру или медперсоналу фитнес-центра – они точно знают, как быстро вывести вас из такого состояния.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в состоянии покоя

Вечером после тренировки или утром следующего дня вы можете почувствовать, что ваш пульс участился в состоянии покоя по сравнению с тем, каким он был до того, как вы начали вести активный образ жизни.

Температура тела также может немного увеличиться (до субфебрильных показателей – то есть до 37,2-37,5).
Такое состояние может продлиться несколько часов – это распространенный метаболический отклик на чрезмерные для организма физические нагрузки. Просто нужно на время уменьшить интенсивность нагрузок и тренироваться в более легкой одежде, чтобы тело не перегревалось. Особенно это касается вечерних тренировок за несколько часов до сна.

4. Мозоли

Шершавые ладони с мозолями на них – это отличительный признак любого серьезного атлета. К появлению мозолей приводят тренировки на брусьях и турнике, поднятие штанги и гантелей, сильный хват руками во время тренировок на различных тренажерах.

Чтобы избежать мозолей, используйте специальные снарядные перчатки. Но не забывайте, что в перчатках сцепление с грифом штанги будет чуть хуже, чем при работе голыми ладонями.

Не волнуйтесь, небольшие мозоли со временем пройдут, если вы начнете использовать перчатки. Также можно смазывать мозоли специальным смягчающим кремом, чтобы уменьшить неприятные ощущения от их жжения при растирании.

5. Головокружения

Если вы действительно новичок в спорте, а не только в тренажерном зале, и последний раз тренировались на уроках физкультуры в школе, то в первое время у вас могут возникнуть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Показателем того, что ваше сердце и сосуды не успевают вовремя адаптироваться к нагрузкам, будут различные нарушения со стороны вестибулярного аппарата – это головокружение, покачивание, мушки перед глазами, потемнение в глазах, легкая тошнота.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются те, кто на первых же тренировках дал чрезмерную нагрузку, выбрал сильно энергоемкие упражнения, разогнал пульс выше рекомендуемой нормы.

Чтобы не испытывать подобных состояний, следите за частотой своего пульса (ЧСС) с помощью фитнес-браслета или монитора пульса. Старайтесь не поднимать вашу частоту пульса выше 140-150 ударов в минуту.

Помните, что максимальная частота пульса (МЧСС) для вас равна показателю 220 минус ваш возраст в годах. Но на тренировках рекомендуется придерживаться пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧСС.

Как только во время подхода ваш пульс достиг этой зоны, заканчивайте упражнение и начинайте следующее только, когда сердце замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Если после тренировок вас мучает бессонница, или вы подолгу не можете уснуть, значит, вы перетренировались или неправильно выбрали время тренировок (например, тренировались незадолго до сна).

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Все равно тяжело уснуть? Тогда снижайте интенсивность нагрузок, пока нормальный сон к вам ни вернется. При правильных нагрузках ваш сон после тренировок наоборот должен стать крепче и продолжительней.

7. Фигура не особо меняется

Вы мечтали, что через месяц регулярных тренировок ваша фигура заметно преобразится, но этого не произошло. На трансформацию тела нужно гораздо больше времени, особенно, если речь идет о наборе мышечной массы и появлении четкого рельефа.

В первое время свой прогресс стоит отслеживать с помощью показателей выносливости, силы и натренированности. Понять, что вы все делаете правильно, поможет динамика ваших физических способностей.

Например, если на первой тренировке вы максимум могли отжаться 8-10 раз за один подход, а спустя месяц отжимаетесь уже 30 раз подряд, значит, ваш прогресс на лицо.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать об успешном старте ваших тренировок. В следующей части этого материала вы узнаете об основных правилах поведения в тренажерном зале, познакомитесь со словарем новичка-атлета и примерной программой тренировок для начинающих. Не забывайте следить за нашими обновлениями!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какими трудностями вы столкнулись на первых тренировках в тренажерном зале и как их преодолели?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

Полное руководство для начинающих в тренажерном зале

Смесь эмоций, которые испытывают новички, начинающие в тренажерном зале, редко обсуждаются. С одной стороны, есть оптимизм и стремление к большому; с другой стороны, есть страх перед тем, как все кажется сложным.

Первый шаг в тренажерный зал выходит за рамки понимания того, для чего работает каждый тренажер или какой вес нужно поднять — это относительно интуитивно понятно. Также важно знать сколько упражнений делать, когда мы начинаем тренироваться , сколько нужно отдыхать или нужно ли вам сосредоточиться на определенной области тренажерного зала для достижения более быстрых результатов.

Если вы поощряете себя посещать тренажерный зал или уже посещаете тренажерный зал, но не знаете, как добиться результатов, это руководство поможет вам. сделать первые шаги в спортзале правильно.

Полное руководство по началу работы в тренажерном зале

1. Не делайте первые шаги в тренажерном зале в одиночку.

Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны делать это под руководством опытного человека. Первое посещение тренажерного зала в одиночестве может быть опасным: даже если вы не слишком много тренируетесь или не поднимаете большой вес, простое выполнение упражнений с плохой осанкой может оставить у вас проблемы с мышцами, которые повлияют на ваше выздоровление и общие результаты. .

Хороший вариант — начать тренировки с партнером, который этим занимается давно; это, конечно, дает вам хорошее руководство и безопасность. Но если вы действительно хотите тренироваться безопасно и гарантировать результат, лучше всего найти тренажерный зал с хотя бы одним или двумя тренерами, которые готовы помочь вам и отслеживать ваш прогресс.

Тренеры, когда они действительно хороши, оценивают ваш кейс, помогают понять, почему вы пришли в первую очередь, выясняют, чего вы хотите достичь, и подталкивают вас в этом направлении. Не бойтесь посоветоваться с ними, но не переставайте хотеть пойти немного дальше, когда вы уже обрели уверенность.

2. Не тренируйтесь слишком много

Вы когда-нибудь слышали о знаменитостях и спортсменах с жесткими тренировочными планами: ежедневные многоблочные распорядки с экстремальными весами и почти суицидальные нагрузки до 6 интенсивных дней в неделю. Вы должны понимать, что для этого необходимо сочетание нескольких факторов: большой опыт, медицинское наблюдение, отличный сон, питание и добавки, среди прочего. Для новичка это непрактично, достижимо или необходимо.

Идеальная отметка, к которой должен стремиться тот, кто начинает заниматься в тренажерном зале, намного скромнее и часто диктуется их собственными способностями.

Стандартная мера — это 6 ежедневных упражнений, каждое в 3 подхода по 10-15 повторений, работа с усилием или весом — это сложно, но не невозможно: если вам нужно вращать бедра или бросать гантель на землю при каждом повторении числа сгибаний. с бицепсами вы просто переусердствуете. Эта истина применима практически ко всем, хотят ли они похудеть или набрать мышечную массу.

Точно так же рекомендуется оставлять хотя бы один день отдыха в неделю между тренировочными днями. Тренировки 4 дня в неделю — это нормально, они позволяют вам иметь удобный график тренировок в понедельник и вторник, отдых и восстановление в среду, а в четверг и пятницу заканчивать с усилием. По выходным вы можете заниматься чем-нибудь дополнительным, например плаванием или прогулкой.

3. Не ждите быстрых результатов.

Если вы уже поняли, что вы не можете просить свое тело о невозможном с точки зрения усилий, теперь вы должны понять, что вы также не можете ожидать невозможного с точки зрения результатов.

Когда вы начинаете в тренажерном зале, первые недели кажутся быстрыми результатами: вы быстро развиваетесь с нагрузками, и если все сделано хорошо, вы чувствуете больше энергии и улучшаете мышечный тонус. Это потому, что тело переживает травмирующее событие в лучшем виде.

Теперь наше тело легко адаптируется ко многим вещам, и то же самое касается тренировок. Через несколько недель вы можете испытать своего рода застой. Тело адаптировалось, и тогда процесс становится медленным, но реальным.

Вы должны найти способы прогрессировать, безопасно увеличивать нагрузку или усилие, пробовать новые упражнения и делать разные вещи, чтобы дать своему телу новый шок. Некоторые теряют вес, с которым работают, на пару недель, а затем увеличивают его, стимулируя тело, заставляя его врасплох. Методов много, и нужно время, чтобы адаптироваться и знать их все, но если вы будете работать постоянно, все получится так, как должно.

4. Составьте план тренировок в соответствии с вашими целями.

Если в вашем тренажерном зале есть идеальный тренер, подобный упомянутому здесь, он, скорее всего, поможет вам составить план тренировок в соответствии с изменениями, которые вы хотите видеть в своем теле. Но в любом случае не помешает то, что вы немного больше разбираетесь в этом.

Многие люди, особенно мужчины, приходят в тренажерный зал с мыслью о сильном, большом теле, но при этом выглядящем стройным и четким. Затем они начинают все пробовать: убивают себя на несколько минут на кардиотренажерах, затем оставляют все в тренажерном зале. Если у них есть хороший сон и хорошие привычки в еде, некоторые из них, вероятно, в какой-то степени сработают для них. Так или иначе, это не правильный способ тренироваться в тренажерном зале .

Вы должны понимать, что есть разные способы тренироваться: вы можете тренироваться, чтобы быть быстрее, чтобы набрать больше массы в период объема или сбросить лишнюю массу, и просто определить и похудеть.

Как правило, женщины сразу переходят к определению потери жира, в то время как мужчины обычно проводят период набора массы, поднимая тяжелые нагрузки и увеличивая количество калорий, а затем определяя, когда они достигнут идеального веса.

Тем не менее, следует отметить, что периоды определения и объема — это всего лишь две абстракции, чтобы различать общие цели людей, которые ходят в тренажерный зал. Основываясь на этой структуре, вы можете тренироваться по-разному, используя упражнения и тренажеры, которые есть под рукой.

5. Ознакомьтесь с основным оборудованием тренажерного зала.

5.1. Кардиотренажеры

Кардиотренажеры идеальны для людей, которые начинают в тренажерном зале: они не требуют слишком больших мышечных усилий, не опасны, помогают разогреться и обрести уверенность. В любом случае думайте о них скорее как о дополнении, чем как об основе ваших тренировок.

Среди наиболее распространенных кардиотренажеров у нас есть беговая дорожка, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер и тому подобное. Для целей этого руководства мы также можем включить другие менее распространенные, такие как подвесные ремни на TRX.

5.2. Тренажерный зал

Тренажерный зал кажется устрашающим местом, предназначенным только для тех, кому нужны большие туловища, руки и ноги. Не может быть дальше от истины. На самом деле, если вы не знали, пара гантелей может помочь вам похудеть быстрее, чем кардио-тренажеры, если вы их правильно используете.

Чтобы вам было легче понять, это общее разделение основного оборудования тренажерного зала:

• Свободные веса: гантели, штанги и даже гири. Поскольку вы можете свободно перемещаться с ними, вам необходимо знать позу и движения упражнений, которые вы хотите с ними делать.
• Машины: это машины с грузами, которые нельзя перемещать с одного места на другое. Примерами являются мультисиловые тренажеры, сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия. Шкивные машины также учитываются, хотя они дают некоторую свободу выбора. Лучше всего использовать больше машин, которые позволяют движение с несколькими суставами и без них.

Conclution

Чтобы добиться успеха, нужно уравновесить разные факторы. Усилия и желание совершенствоваться жизненно важны, но также важно прислушиваться к своему телу, ставить разумные краткосрочные и долгосрочные цели и выздоравливать.

Всегда не забывайте использовать тренажер, но не прекращайте самостоятельно изучать новые распорядки: они помогут вам улучшить вашу тренировку и предложат новые способы привести свое тело туда, куда вы хотите.

Справка

• Браверман, Дж. Нужна тренировка для новичков »Как начать тренироваться в тренажерном зале. Для Livestrong. [Пересмотрено в сентябре 2018 г.].

Как начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы не знаете, с чего начать

• Поднятие тяжестей обладает невероятным набором доказанных преимуществ, от улучшения состава тела до улучшения психического здоровья.
• Это может быть невероятно пугающим для новичка, и для многих трудно понять, с чего начать.
• Обязательно выучить правильную технику, поэтому действительно стоит провести хотя бы одно занятие с квалифицированным тренером.
• Оттуда вам просто нужно применить принцип прогрессивной перегрузки и смотреть, как растет ваша сила.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я следила за вашим фитнес-путешествием в социальных сетях и хотела бы заняться силовыми тренировками, как вы! Я регулярно занимаюсь кардио, а также люблю заниматься йогой и пилатесом, но понятия не имею, с чего начать с отягощениями.Сила моей верхней части тела просто смехотворна, и я бы хотел стать немного сильнее, используя веса во время тренировки в тренажерном зале. В моем тренажерном зале также есть женская секция, которая отлично подходит для новичка, такого как я, чтобы начать работу, не боясь, но я беспокоюсь о том, чтобы неправильно использовать веса или выглядеть глупо — откуда вы взяли свои идеи для силовых тренировок? Я не хочу тратить деньги на физкультуру, чтобы показать мне, что мне действительно нравится быть независимым в тренажерном зале и идти в своем собственном темпе. Любая помощь высоко ценится! Спасибо.

— Нервный новичок в лифтинге

Уважаемый нервный новичок,

УРА! Не могу передать, как меня радует, что ты хочешь заняться силовыми тренировками. Так много женщин (и я предполагаю, что — это женщина, исходя из вашего упоминания женской секции в вашем тренажерном зале) все еще боятся подъема, потому что думают, что это только для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, и не помогут. они теряют жир, но на самом деле это далеко от истины.

«Существует миф о том, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы, однако, как женщины, у нас просто нет генетической основы для этого», — сказала Insider первый личный тренер DW Fitness Ханна Брайт.

«Нам не хватает уровня тестостерона, который есть у мужчин, и поэтому силовых тренировок не следует опасаться женщинам, поскольку они приносят столько пользы».

Сообщение личного тренера • Потеря веса (@hannahbrightwellness) 25 июня 2019 г., 1:46 утра по тихоокеанскому времени

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими, но, напротив, они помогут создать стройное, подтянутое телосложение, которого желает большинство людей.Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей также важно, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма, то есть тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это научно доказано.

Точно так же, когда вы испытываете дефицит калорий, вы действительно хотите сохранить свои мышцы, чтобы убедиться, что вы меняете состав своего тела и уменьшаете процентное содержание жира в организме по отношению к вашей мышечной массе.

Бесконечные исследования показали, насколько полезны силовые тренировки и для вашего здоровья в целом (например, для снижения риска остеопороза, увеличения продолжительности жизни и улучшения психического здоровья). И это даже не говоря о том, насколько это практично в повседневной жизни и как здорово быть сильным!

Но эй, мне не нужно тебя убеждать, не так ли? Вы уже решили, что хотите заняться лифтингом. Какой ты мудрый человек.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своих чувствах — возможно, один из самых частых вопросов, которые мне задают женщины, — как заняться весами.Я понимаю, темная комната, полная ворчащих мужчин, качающих железо, может быть довольно пугающей, а секции с весами часто не очень приветливы для новичков.

Кроме того, если вы какое-то время занимались пилатесом, кардио и йогой, вы, вероятно, сильнее, чем думаете! Включение некоторых упражнений в свой распорядок значительно улучшит другие ваши действия.

Подробнее: 4 персональных тренера предупреждают, что слишком много HIIT может нанести вред вашему здоровью — вот что вам следует делать вместо этого

Вы правы, что обратились за помощью, однако, когда она приходит Чтобы заниматься поднятием тяжестей, вам действительно нужно убедиться, что вы выучили правильную технику, чтобы не пораниться.

Как бы вы ни не захотели платить за PT, я искренне верю, что оно того стоит. По крайней мере, проведите одно занятие с тренером и попросите его научить вас базовым сложным движениям: становая тяга, приседания, жим плеч и т. Д. Когда вы выучите их, вы можете немного расширить свой репертуар и учиться по книгам и в Интернете. обучающие программы (убедитесь, что они созданы кем-то законным), но, честно говоря, стоит попросить профессионала показать вам ходы. Многие тренажерные залы также предлагают бесплатную дегустацию на физкультуре.

Обучение правильной технике не только гарантирует, что вы правильно выполняете движения, вы не пострадаете, но и значительно повысите вашу уверенность в себе.

Любой профессионал в области фитнеса подчеркнет важность того, чтобы кто-то квалифицированный показал вам основы для начала.

«Замечательно потратить немного времени и денег на то, чтобы заложить основы уверенности в тренажерном зале, получить кого-то квалифицированного и уважаемого, чтобы он показал вам веревки, и потратить некоторое время на оценку вашего движения», — Лаура Хоггинс, квалифицированная сила 3-го уровня. тренер и автор книги «Поднимите себя», — рассказал Insider.

«Они могут выделить некоторые вещи, которых следует остерегаться, направить вас к физиотерапевту или направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до выбранного вами тренажерного зала».

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 24 июня 2019 г., 12:34 PDT

Когда вы чувствуете, что знаете, что делаете, я обещаю, что вы даже не почувствуете немного напуган теми парнями, которые доминируют в тренажерном зале.Вы скажете: «Извините, но вы закончили со стойкой для приседаний? И не беспокойтесь о том, чтобы снять какую-либо нагрузку, это будет моя разминка». [Вставьте сюда смайлики нахальная девушка и бицепс].

Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Клэпхэме и Эрлсфилде, Лондон, также подчеркивает важность изучения основ под руководством профессионала.

«Я думаю, что важно, чтобы каждый осознавал, что силовые тренировки и становление сильнее, а также преимущества, связанные с этим, происходят от приобретения навыков.«Вы не можете просто перейти от нуля к герою», — сказал он Insider.

«Если вы не хотите раскошелиться на личные тренировки, значит ли это, что вы не хотите инвестировать в себя?» — спрашивает Тидмарш.

«С помощью эксперта вы можете быстро повысить квалификацию или пожинать плоды в течение определенного периода времени».

Тидмарш указывает, что вы можете заплатить за одну персональную тренировку, пропустив одну ночь, и это может дать вам навыки и знания на всю оставшуюся жизнь.

Если разделить стоимость нескольких сеансов на несколько лет, это совсем немного.

«Пытаться научиться делать веса за пределами Instagram — не лучший вариант — в Instagram есть сотни тренеров, которые все вздор и у всех плохая техника, и с ними вы ничего не добьетесь», — Тидмарш предостережения.

Если вы не знаете, как правильно двигать своим телом, у вас также меньше шансов увидеть требуемые результаты, и поэтому у вас меньше шансов придерживаться этого.

Я сам научился поднимать тяжести, проведя несколько тренировок с Тидмаршем пару лет назад, и техника, которую я изучил с ним, дала мне отличную основу для всего, что я с тех пор делал в фитнесе.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 августа 2019 г., 23:41 PDT

Мне также было полезно найти стартовые веса, иначе как узнать, какие гантели, гири, или какой-нибудь вес забрать?

С тех пор я время от времени проводил занятия физкультурой здесь или там, чтобы выучить новые движения (я не боюсь проходить эти бесплатные вводные занятия, когда они предлагаются в тренажерном зале!) И проверять, что моя форма все еще в порядке, и Я также хожу на силовые групповые занятия фитнесом, где инструкторы дают указания.

Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе пойти в бутик-студию, я уверен, что в вашем спортзале будут некоторые занятия, которые включают в себя силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Их все чаще проводят на полу спортзала, полагая, что это поможет людям познакомиться с оборудованием и укрепить уверенность в себе.

Хотя такие занятия не следует рассматривать как замену тяжелой атлетике с надлежащими периодами отдыха, они, безусловно, могут дополнить ваши сольные тренировки и помочь повысить уверенность в себе.

Основные движения, которые нужно освоить, сводятся к простым концепциям: толкание, тяга, навешивание. Для начала Тидмарш рекомендует научиться делать становую тягу, приседания, жим от плеч, махи гирями и тягу в наклоне.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 10 мая 2018 г., 12:40 PDT

Сколько повторений и подходов вам следует сделать, немного зависит от ваших целей, но для новичка все, что вам действительно нужно беспокоиться о совершенствовании техники.

Правильное количество повторений в подходе — это когда последнее будет сложным, но вы не работаете до отказа. Затем вам нужно сделать перерыв, прежде чем делать следующий подход.

Затем вы станете сильнее, применяя принцип прогрессивной перегрузки, что по сути означает постепенное увеличение веса или количества повторений.

Подробнее: 5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышц

«Чтобы достичь тренировочной цели развития силы, мы должны бросить вызов мышцам новыми и разными способами », — объяснил Хоггинс.

«Основы работают, и со временем вы можете начать добавлять немного интенсивности по прошествии недель и месяцев, но помните, что это не обязательно должно быть огромным прогрессом каждую неделю!

» Вы можете обнаружить, что заметили значительное улучшение быстро, и это нормально, но просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве, и хорошо восстанавливаетесь после каждой тренировки ».

Отслеживайте свои тренировки, и будет невероятно приятно видеть, как вы добиваетесь все большего и большего.

«Все мы когда-то были новичками», — сказала Хоггинс, и даже она говорит, что «очень боялась штанги», когда только начала тренироваться с отягощениями.

«Найдите, откуда вы начали, и двигайтесь оттуда безопасно и с комфортом!»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по стилю жизни Insider и убежденный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легкого и тяжелого веса или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам отказ. -безумные ответы и советы, которые вам нужны, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире личных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Лучшие советы для начала занятий в тренажерном зале

В свой первый день я помню, как очень нервничал из-за того, в какую среду я собираюсь вступить. Я не знал, где что-то находится, и на самом деле не знал, какую тренировку я хотел или должен был провести, чтобы помочь мне в достижении моих целей.При этом есть десять вещей, которые я хотел бы знать, когда начинал в тренажерном зале…

Чем больше я думал об этом, тем больше я чувствовал себя неуверенно, и это заставляло меня нервничать больше, чем раньше! Это нормально — нервничать, когда вы впервые ступаете в тренажерный зал, решив записаться в тренажерный зал, вы, по сути, выталкиваете себя за пределы своей зоны комфорта, что действительно заставляет нас нервничать, беспокоиться или бояться, и все это нормально.Чем больше вы идете, тем увереннее вы начнете становиться увереннее.

Многие мои клиенты поначалу очень нервничали, прося помощи у сотрудника, и вспоминали мои первые дни в спортзале, я тоже. Если бы я никогда не просил о помощи, мое время в тренажерном зале было бы очень расстраивающим и неудовлетворительным. . Персонал здесь по какой-то причине, чтобы помочь вам поправиться и поддержать вас в достижении ваших целей.Обращение за помощью не означает, что вы не способны достичь чего-либо в тренажерном зале, во всяком случае, это лучший способ помочь вам в достижении ваших целей.

По какой-то причине многие женщины (включая меня в прошлом) думают, что как только вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, вас будут воспринимать как мужественных и неженственных. На самом деле это неправда, во всяком случае, это очень воодушевляет и заставляет чувствовать себя великолепно! Тяжелая атлетика — отличный способ построить тело, к которому вы стремитесь.Вам не придется терзать себя на кардиотренажере более 2 часов!

Может быть пугающе ходить в ту часть тренажерного зала, где преобладают парни, которые могут поднимать тяжелые веса, но не волнуйтесь, вы все равно можете попасть туда и разрушить вашу тренировку. Многие мои клиенты (в том числе и я вначале) чувствовали себя очень напуганными, заходя в зону свободных весов, и это было связано с тем, что я (и мои клиенты) не знали, как выполнять упражнение, а не потому, что в нем полностью преобладали ребята.

Как только вы поймете, что вам не хватает уверенности только потому, что вы не знаете, что делать, все, что вам нужно сделать, это получить образование. С тех пор, как я обучал своих клиентов тому, как что-то делать и какой комплект им нужен, они перестали бояться уходить из кардио-секции в блуждание по самым популярным и преимущественно мужским частям спортзала, не моргнув глазом. . Тренажерный зал предназначен для ВСЕХ, в нем ВСЕ могут стать лучше, здоровее, быстрее и сильнее!

Когда я ходил в часы пик, я обычно уходил от самых загруженных частей спортзала, потому что предполагал, что все скажут «нет», если я попрошу поделиться оборудованием или прыгну на тренажере в перерывах между подходами. Это настолько потрясло меня, что я изменил свой план тренировок просто потому, что он был загружен. Помните, что мы все находимся в одной лодке, и на самом деле никого не волнует комплект, который они используют; можно спросить:

«Привет, это нормально, если я запрыгну на это между твоими подходами?»

«Эй, сколько комплектов у тебя осталось?»

Оба этих вопроса работают очень приятно, потому что они дают вам представление о том, сколько времени этот человек будет, и большую часть времени они предлагают вам прыгнуть, пока он отдыхает, так что это беспроигрышная победа! Это может быть утомительным занятием в первый раз, но просто помните, что все уже сделали это в какой-то момент, и вам станет намного лучше, когда вы перепрыгнете через это препятствие.

Когда я только начинал, я отчетливо помню, как очень плохо себя чувствовал, если тренировка не шла по плану, потому что становилось все труднее. Главный урок, который я извлек из этого, заключался в следующем;

«Если не бросает вызов, не меняет»

Какое-то время я не осознавал этого, пока не довелось до точки, когда я терплю неудачу в чем-то, что я никогда не вырасту.Пытаться сократить свое время на 5 км, бегая быстрее, поднимая 80 кг в жиме ногами и не делая всех повторений. Эти неудачи являются наиболее важными частями вашей тренировки, поскольку это, по сути, то, что делает вас сильнее. Если вы будете поднимать один и тот же вес, бегать в одном темпе, отдыхать в таком же количестве и выполнять такое же количество подходов и повторений, то вы не станете лучше или сильнее. Неудача должна быть в рамках этого процесса, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам, которые вы проводите.Так что придерживайтесь этого и осознайте, что неудача — неотъемлемая часть вашего пути.

Когда я только начинал, я экспериментировал с разными формами тренировок, чтобы понять, что мне нравится. Если вы следуете программе, и она вам действительно не нравится, или вы делаете что-то, что вам сказали делать, и вы ненавидите это… просто остановитесь и займитесь чем-нибудь другим.Как только у вас сложится негативное восприятие тренажерного зала, вы найдете любой предлог, чтобы не пойти туда. Вы должны любить этот процесс, да, тренировки будут тяжелыми, но вы все равно должны получать от них удовольствие. Некоторые из моих клиентов говорят мне, что они чувствуют себя супергероями, когда выполняют определенные упражнения, поэтому я стараюсь, чтобы мы больше использовали этот стиль тренировок, чтобы они чувствовали себя так чаще.

Не зацикливайтесь на чем-то, если вы это ненавидите, найдите что-нибудь другое; сходите на занятия, попросите личного тренера дать вам несколько советов о том, как смешивать вещи, или даже поработать с ними, чтобы улучшить ваше образование в области тренировок… вы не пожалеете об этом!

Когда я только начинал, я был виноват в перетренированности и недостаточном отдыхе. Я ходил туда почти каждый день, и у моего тела почти не было шансов на восстановление, а это означало, что я не прилагал никаких усилий к тренировкам. Вам также не обязательно проводить дурацкие долгие занятия, вы можете ходить в тренажерный зал 3 или 4 раза в неделю (в зависимости от вашего образа жизни) всего на 1 час и получить потрясающие результаты! Оглядываясь назад, я хотел бы знать, что могу получить потрясающие результаты, спланировав свою неделю следующим образом:

Понедельник: ТРЕНИРОВКА, Вторник: ТРЕНИРОВКА, Среда: ОТДЫХ, Четверг: ТРЕНИРОВКА, Пятница: ТРЕНИРОВКА, Сб / Вс: ОТДЫХ

Если у вас нет базовых знаний и вы не тренируетесь на продвинутом / элитном уровне, тогда нет никакой необходимости включать добавки в свой рацион. Тогда я хотел бы знать, что все, что мне нужно сделать, это:

— Соблюдайте сбалансированную и питательную диету

— Оставайтесь гидратированными

— Сон 7/8 часов

— Взять дни отдыха

— Максимально снизить уровень стресса

Все эти факторы являются фундаментальными строительными блоками, необходимыми для достижения ваших целей в области фитнеса и здоровья.Вам не нужно тратить 60 фунтов стерлингов в месяц на добавки, чтобы добраться туда, где вам нужно, вам просто нужно овладеть основами и оставаться последовательными в тренировках. У некоторых добавок есть свое место, просто не спешите с ними сразу переходить к достижению ваших целей.

Люди всегда думают, что я веселый / энергичный человек 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но по большей части я такой же, как и вы.У меня бывают дни, когда я не чувствую мотивации. Еще в первые дни, когда я был в спортзале, я использовал те дни как предлог, чтобы не ходить, и мне жаль, что я тогда знал, что не чувствовать мотивации — это нормально. Вы всегда будете чувствовать себя лучше, когда вы идете в спортзал и двигаетесь, даже если это не с той интенсивностью, которую вы обычно тренируете, по крайней мере, вы что-то сделали. Последовательность — один из важнейших факторов в достижении ваших целей. Просто помните, что вам не всегда захочется ходить в спортзал, и это нормально, в такие моменты просто вспомните, почему, почему вы вообще начали ходить?

Идеи тренировок для начинающих и советы по упражнениям можно найти в нашем разделе бесплатных тренировок и упражнений.

С чего начать тренировку с отягощениями

Если вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, пройти мимо секции с отягощениями в тренажерном зале может быть довольно страшно. Много хрюкающей и тяжелой техники. И как получается, что все выглядят так, будто знают, что делают? Хотя начало тренировки с тяжелой атлетикой может быть пугающим, это также одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Одна из лучших вещей в тренировках с отягощениями — это то, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Поэтому, если вы ненавидите бег, думаете, что он занимает слишком много времени или из-за травмы вы не можете встать на ноги, вы все равно можете получить большую пользу для здоровья, начав программу силовых тренировок.

НУЖНО БОЛЬШЕ УБЕЖДЕНИЯ?

НО … НАЧИНАЙТЕ МЕДЛЕННО

Полный газ в упражнении по тяжелой атлетике, к которому вы не привыкли, — верный способ получить травму. Орр рекомендует сначала сделать правильную разминку, которая может быть быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой или пятиминутной пробежкой. Когда вы будете готовы начать подъем, проверьте свой лимит веса, сделав пять повторений.«Это даст вам представление о том, где вы находитесь с конкретными упражнениями и весами», — говорит Орр. «Я не рекомендую делать одно повторение, пока вы не начнете какое-то время заниматься тяжелой атлетикой и не почувствуете уверенность в своей форме, технике и способности справляться с нагрузкой, которую вы возлагаете на свое тело. Всегда начинайте с пяти повторений того веса, который, по вашему мнению, вы можете выдержать ».

Начиная тренировку с тяжелой атлетикой, Эноуэн говорит, что отработка правильной формы — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать. Правильная форма не дает телу создавать дисбалансы, которые так ужасны, как звучат.Чем меньше у вас дисбалансов, тем меньше времени, по ее словам, вам нужно будет потратить на валик из поролона, чтобы почувствовать себя лучше. «Если у вас острая боль при движении, боли в коленях или боль в пояснице до или после тренировки, ваша форма, вероятно, нуждается в некоторой помощи», — говорит она. «Если вы не уверены, что делаете неправильно, поищите в Интернете ресурсы соответствующей формы, возьмите групповое занятие или наймите тренера, который будет работать с вами один на один. Многие тренеры будут работать с вами всего от трех до пяти занятий, чтобы улучшить вашу форму и функциональность.

Неважно, мужчина вы или женщина, начало программы силовых тренировок — это все, что нужно делать медленно. Орр рекомендует балансирующие движения на одной ноге и изометрические движения одной рукой, а также основные движения (привет, планка). И не упускайте сердечно-сосудистую выносливость вместе с силовыми тренировками — они работают в тандеме для достижения оптимальной физической формы.

БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ ИЛИ ВЕСОВЫЕ МАШИНЫ?

Скамейки мягкие. Маленькие ярлыки с инструкциями.Рассматривая варианты занятий тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать с силовых тренажеров. Но большинство специалистов рекомендуют новичкам свободные веса, которые заставляют двигаться самостоятельно и в одностороннем порядке.

«Свободные веса — мой абсолютный фаворит, потому что они позволяют вам по-настоящему изучить свое тело и способы его стабилизации», — говорит Эноуэн. «Силовые тренировки — это не только нацеливание на мышцы и их рост. Это также касается изучения своего тела и того, как оно действует, чтобы вы могли добиться долголетия благодаря программированию.

Орр говорит, что успех силовых тренировок обычно сводится к постоянству. Слишком часто люди поначалу идут слишком быстро или слишком усердно. Если вы можете постоянно приходить на тренировку по тяжелой атлетике и каждую неделю добавлять пять процентов силы, этот прогресс вы сможете сохранить. «Играйте в долгую игру, и вы не только уменьшите потенциальные травмы, но и продолжите достигать своих целей на долгие годы», — говорит он.

Эноуэн не мог с этим согласиться. «Начните с малого, с приемлемых сумм», — говорит она.«Обратите внимание на то, как ваше тело движется, и сосредоточьтесь на форме. Не бойтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна. И, что наиболее важно, выберите программу, которая вам нравится, чтобы ваш мозг и тело были задействованы ».

КОГДА И ГДЕ?

Если вы не можете попасть в тренажерный зал (из-за пандемии или по другой причине), вы все равно можете заняться поднятием тяжестей дома с минимальным оборудованием. Орр рекомендует комплект резинок, несколько комплектов гантелей, скамью и коврик. Он говорит, что с этими предметами можно выполнять массу упражнений, к тому же они легко хранятся и не занимают много места.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ

Как открыть собственный фитнес-центр в 2021 году

Если вы похожи на меня, вы хотели открыть собственный тренажерный зал с тех пор, как были личным тренером.

А почему бы и нет? Подумайте о преимуществах:

• Будь сам себе боссом
• Создавайте свои собственные правила
• Создайте собственный объект
• Обучайте клиентов, которых хотите
• Установите свое рабочее время
• Сохраните свои кровно заработанные деньги

Вы бы жили мечтой, верно?

Я постоянно слышу это от фитнес-профессионалов любого уровня, от стажеров до самых опытных персональных тренеров. Все они мечтают открыть собственный фитнес-центр.

Но есть большая разница между фантазией и реальностью владения тренажерным залом и управления им.

Вот шесть способов узнать, есть ли у вас реальные шансы на успех в качестве владельца фитнес-бизнеса.

1. Есть ли у вас бизнес-план?

Ваш бизнес-план — это основа вашей работы. Вот что он должен включать:

Маркетинговые исследования

Прежде чем я открыл свой тренажерный зал в 2014 году в Дубуке, штат Айова, я провел два года, работая со своей целевой клиентурой — спортсменами из средней школы и колледжа — в другом местном учреждении.

До этого я был рекордсменом по футболу в университете Дубьюк.

И до , я был крысой в спортзале, которая тренировала моих товарищей по команде еще в старшей школе.

Я хотел открыть такой центр, к которому я хотел бы иметь доступ, когда был молодым спортсменом.

У меня было три преимущества, прежде чем я открыл свои двери:

1. Я знал, что на моем рынке такого оборудования еще не было.
2. Я знал, что на него есть спрос, потому что я уже обучал своих целевых клиентов.
3. Я знал, что признание моего имени на местном рынке будет большим преимуществом. Это придало мне доверия. Родители хотели такого же успеха для своих детей.

Вот что вам следует знать перед тем, как начать:

• Какова ваша ниша в фитнесе? Достаточно ли он велик, чтобы поддерживать обычный бизнес на вашем рынке?
• Есть ли у вас авторитет? Вы преуспели в своей специальности или обучили успешных клиентов?
• Кто ваши конкуренты? Какие у вас преимущества перед ними?
• Сколько места вам нужно и сколько будет стоить его аренда?
• Какое оборудование вам понадобится и сколько оно будет стоить?
• Сколько вы можете взимать со своих клиентов?
• Сколько клиентов вам понадобится для поддержки вашего бизнеса и как вы их найдете?

Прежде чем открывать предприятие, убедитесь, что вы понимаете своих местных конкурентов и предлагаете что-то уникальное для вашего рынка.

Сроки и цели

Во что вы хотите, чтобы ваш бизнес превратился в конечном итоге и сколько времени потребуется для этого?

Разбейте эту долгосрочную цель на небольшие, достижимые шаги. Мой первоначальный план включал годовые цели на первые три года моей работы в бизнесе, и я пересматривал план каждый месяц, чтобы убедиться, что я на пути к достижению своих годовых целей.

Сегодня я пересматриваю свой бизнес-план один раз в год, чтобы узнать, что работает, а что нет.

Заявление о миссии

Люди не покупают то, что вы делаете .Они покупают из-за , зачем вы это делаете.

В вашем заявлении о миссии объясняются причины, по которым вы хотите открыть этот бизнес и как вы хотите им управлять. Вы захотите вернуться к нему, когда вам нужно будет принять трудное решение.

Начальные и эксплуатационные расходы

Теперь мы подошли к вашей чистой прибыли:

Сколько будет стоить открытие спортзала?

Что вы должны внести авансом за аренду, строительство, оборудование и сборы?

Щелкните здесь, чтобы БЕСПЛАТНО загрузить шаблон бизнес-расходов.

Чем больше у вас информации заранее, тем меньше сюрпризов вы получите до и после открытия фитнес-центра.

Поговорите с владельцами спортзала. Каких начальных затрат они не ожидали? Например, мне никогда не приходило в голову, сколько чернил в принтере я потрачу и насколько это дорого. Или сколько я потратил бы на туалетную бумагу, дезинфицирующее средство для рук, салфетки для лица, мешки для мусора, ручки…

И будьте готовы к шоку от наклеек, когда узнаете цену на пол.

Сколько вы можете сэкономить, купив подержанное оборудование? Многие тренажерные залы вышли из строя во время пандемии COVID-19, а это значит, что их должно быть много в продаже.

То же самое с офисной мебелью и принадлежностями. Что вам понадобится (стол, стулья, холодильник, принтер, урны для мусора, рамки для картин, листовки и визитки…) и насколько дешево вы можете это приобрести?

Какое бы число вы ни выбрали, я рекомендую добавить еще 500 долларов на непредвиденные расходы, такие как диспенсеры для рулонов туалетной бумаги.

Ваши начальные затраты включают все необходимое для покупки и установки, от пола до потолка, а также каждой стены и окна между ними.

Сколько будет стоить содержать тренажерный зал?

Вот что вам следует включить в свои ежемесячные расходы:

• Аренда
• Коммунальные услуги (электричество, газ, вода, канализация, интернет, кабель, вывоз мусора)
• Страхование (вам потребуется несколько видов страхования гражданской ответственности для вас и вашего бизнеса, страхование вашего оборудования и имущества, а если у вас есть сотрудники, вам придется платить за трудовое вознаграждение)
• Налоги и сборы

Опять же, я рекомендую добавить дополнительно 100 долларов к вашей ежемесячной смете.

Щелкните здесь, чтобы БЕСПЛАТНО загрузить шаблон бизнес-расходов.

2. Как вы будете получать деньги?

Мне потребовалось около 18 месяцев, чтобы сэкономить 8000 долларов, необходимых для открытия фитнес-центра, не взяв в долг и не нанимая делового партнера, плюс еще 2000 долларов на эксплуатационные расходы в мои первые два месяца.

Ожидание до открытия спортзала имело три основных преимущества:

1. Я приобрел клиентуру.
2. Я начал накапливать необходимое оборудование.
3. Я уточнил свое маркетинговое исследование.

Для вас может быть нереально ждать так долго или накопить все деньги, необходимые для открытия бизнеса и покрытия ваших расходов в течение первых нескольких месяцев.

Если вы решили взять ссуду в банке или нанять партнера, убедитесь, что вы включили судебные издержки в свои начальные расходы, а платежи по ссуде в свои ежемесячные расходы.

Не забывайте разделять личные и деловые финансы!

Получение банковского счета и кредитной карты для вашего бизнеса совершенно бесплатно.Но если вы не отделите доходы и расходы от бизнеса от личных средств, это может стоить вам больших налогов, штрафов и потенциальных обязательств.

Вы также хотите создать новые учетные записи электронной почты и социальных сетей. Опять же, они ничего не стоят для большинства новых фитнес-компаний, и важно иметь платформы для взаимодействия с клиентами отдельно от ваших личных аккаунтов.

Возможно, вы захотите использовать эти платформы для платного продвижения.

3.Сколько работ вы готовы выполнять?

Я провожу около 35 часов в неделю, тренируя своих клиентов, поэтому в первую очередь я хотел иметь собственный тренажерный зал.

Но вот список других вещей, которыми я занимаюсь:

• Кустодиальная работа. Вы будете удивлены, сколько времени вы тратите на уборку пылесосом, уборку туалетов, стирку, протирание оборудования, вывоз мусора и уборку снега или уход за зелеными насаждениями.
• Техническое обслуживание и ремонт .Даже качественное оборудование требует постоянного внимания.
• Бухгалтерский учет . Поскольку мой бизнес — индивидуальное предприятие, я использую бесплатное программное обеспечение, чтобы отслеживать все и составлять отчеты для налогового сезона. Это дешевле, чем платить бухгалтеру, но и требует больше времени. Если у вас есть партнеры, сотрудники или дополнительные источники дохода, вам обязательно понадобится профессиональное руководство.
• Реклама, маркетинг и продажи . Увести людей в дверь и продать им свои услуги — это повседневная работа, когда у вас есть собственный тренажерный зал.Это требует сочетания социальных сетей, работы со СМИ, создания контента (написание статей и сообщений и съемка видео), проведения публичных мероприятий, электронного маркетинга, публичных выступлений и, возможно, платной рекламы.
• Администрация. Вы будете отвечать на телефонные звонки, планировать встречи и занятия, а также заниматься всеми рутинными документами, для выполнения которых коммерческие тренажерные залы нанимают кого-то другого.

Как новый владелец тренажерного зала, вы должны ожидать, что будете делать все, от администрирования и бухгалтерского учета до маркетинга и взаимодействия с социальными сетями.

4. Сколько времени вы готовы проводить?

Работа, которую я только что описал, займет от 16 до 24 часов в неделю — и все это не связано с обучением клиентов.

К счастью, со временем эти вещи станут проще, если вы придумаете наиболее эффективные способы их выполнения. Вы также можете делегировать многие из них любым сотрудникам, которых вы наняли.

По мере развития социальных сетей ваши потенциальные клиенты могут многое узнать о вашем бизнесе, прежде чем они свяжутся с вами. Например, на странице моего спортзала в Facebook появляется всплывающее окно с вопросом о посетителях, есть ли у них вопросы, на которые мы можем ответить, с обещанием, что мы ответим им в течение дня.

Вот почему сегодняшние разговоры намного короче и конкретнее, чем когда мы открывались.

Но независимо от того, насколько эффективно вы выполняете свои обязанности, не связанные с тренировками, владельцу тренажерного зала трудно избегать долгих часов. Вы, вероятно, откроете тренажерный зал рано утром и закроете его поздно вечером. И не забывайте о выходных.

Ваше семейное время и общественная жизнь будут сильно сокращены, когда вы откроете собственный фитнес-центр. К этому нужно быть готовым.

5.Как можно увеличить доход с квадратного фута?

Как правило, чем больше у вас площади, тем больше вы платите за аренду и тем больше платите за коммунальные услуги и техническое обслуживание.

Например, мой тренажерный зал был площадью 2900 квадратных футов, когда я его открыл. (Позже я добавил еще 1000 квадратных футов в том же здании, когда оно стало доступным.) Я знал, что могу себе это позволить, исходя из количества клиентов, которых я ожидал.

Моя задача заключалась в том, чтобы наилучшим образом использовать пространство, чтобы максимально увеличить количество спортсменов, которых я мог бы тренировать в то время, когда они доступны.

Это было особенно важно для меня, потому что большинство спортсменов, которых я тренирую, доступны только несколько часов в день днем ​​и вечером.

У большинства тренажерных залов похожая проблема: они забиты рано утром и вечером, но все эти часы сидят пустыми.

Можете ли вы найти способы монетизировать некоторые из этих часов? Можете ли вы сдать место другим тренерам для обучения их собственных команд или клиентов? Или, может быть, предложить часы работы тренажерного зала?

В моем случае проблема решилась сама собой во время пандемии, когда школьные часы изменились, и мои спортсмены были доступны для тренировок в небольших группах в течение дня.

6. Какие потоки доходов вы можете добавить?

Если мы чему-то научились из пандемии, так это тому, что почти каждый профессионал в области фитнеса сегодня должен предлагать онлайн-тренировки. Это особенно актуально для владельцев тренажерных залов, которые теперь знают, что их тренажерный зал может закрыться в любой момент по любому количеству причин.

Нет по двум причинам:

Во-первых, сейчас в двух местных спортзалах проходят тренировки спортсменов. С тех пор, как они открылись, я удвоил свои усилия, чтобы выделить свой бизнес среди них.Я выделяюсь тем, что тренирую исключительно спортсменов, а они просто балуются этим среди полдюжины других услуг.

Чтобы увеличить доход, я продаю книги и продукты. Другие владельцы тренажерных залов предлагают консультации по питанию или продают пищевые добавки, одежду или оборудование.

Дополнительные источники дохода помогут вашему бизнесу работать в трудные времена. Ваши варианты включают в себя такие услуги, как онлайн-тренировки и коучинг по питанию, а также физические товары, такие как оборудование, одежда или добавки.

Есть любое количество вариантов. То, что сегодня не вариант для большинства владельцев тренажерных залов, — это полагаться на фитнес-центр на получение 100% дохода.

Последний вопрос: действительно ли это ваша страсть?

Если управление фитнес-центром не является вашей страстью, этот процесс утомит вас. Вы поймете, что есть более быстрые и простые способы зарабатывать деньги.

Но если это так, вам понравится путешествие, каким бы трудным оно ни было.

Вы переживете раннее утро и позднюю ночь, жертвы и компромиссы, забитые туалеты и затопленные душевые.

Вы найдете способы выкроить время для своей семьи и друзей.

Вы создадите сеть единомышленников, владеющих тренажерным залом, чьи советы и рекомендации помогут вам избежать ошибок и принять оптимальные решения.

Прежде всего, вы получите особое удовлетворение от создания объекта, который отражает вашу уникальную миссию и привлекает клиентов, которые делают все это стоящим.

Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться по карьерной лестнице, пока не узнаете, как вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы хотите преуспеть и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации Online Trainer Academy уровня 1.

(Или если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет курс Online Trainer Academy Level 2.)

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный физик, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы в режиме полной изоляции в своем доме и почти не двигались во время карантина (за исключением случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из своей обычной тренировки, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов травмироваться — это поспешно вернуться к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. На самом деле, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы вам постепенно бросали вызов, но не испытывали стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM) , вы должны начать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренной интенсивность упражнений.

Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии справиться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

Если вы вернетесь к бегу, вам следует убедиться, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

Подписка на мужское здоровье

ДокторРэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов изменить тренировки в тренажерном зале после длительного перерыва

За последние несколько недель тренажерные залы по всему миру были закрыты, чтобы попытаться замедлить распространение пандемии COVID-19.Сейчас некоторые страны начинают открываться заново, в то время как другие разрабатывают планы относительно того, как будет выглядеть открытие.

Независимо от того, занимались ли вы дома и не ходили в спортзал в связи с пандемией, или если вы взяли перерыв по какой-либо другой причине, вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы вернуться к поднятию тяжестей и среде тренажерного зала в качестве как только сможете. Однако, прежде чем вы броситесь в ярко освещенное здание в день его открытия, полезно составить план того, как вы собираетесь корректировать тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва.

Ниже приведены восемь советов, о которых следует помнить. Они помогут вам адаптировать тренировки, чтобы вы чувствовали себя хорошо и не вылезали из здания, как олененок!

Распространенные ошибки, которые делают люди, возвращаясь в спортзал

Возвращаясь после долгого перерыва, многие посетители спортзала совершают ошибки, которые могут помешать их прогрессу. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

• Делаем слишком много, слишком рано и пытаемся наверстать упущенное
• Отсутствие какой-либо структуры или плана тренировок
• Вернемся к старому программированию без учета вашей текущей ситуации
• Неправильное питание тренировок
• Недостаточный отдых
• Установление нереалистичных ожиданий относительно результатов тренировки

Если вы сделаете эти ошибки, вы можете обнаружить, что чувствуете себя измотанным и теряете мотивацию вскоре после возвращения в тренажерный зал, и ни одна из этих ошибок не подходит для достижения ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Вы также можете разочароваться в себе. Это особенно вероятно, если вы попытаетесь вернуться к старому программированию, которое вы делали до перерыва, и обнаружите, что веса, которые когда-то было легко поднять, кажутся немного тяжелее, чем раньше.

Правильный способ корректировки тренировок в тренажерном зале

При правильном плане вы можете чувствовать себя уверенно, возвращаясь в спортзал после некоторого перерыва. Вот восемь советов, которые следует помнить при корректировке тренировок, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу, не переусердствовав:

1.Опустите вес

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва в тренажерном зале, даже если вы использовали только повязки на вес тела или эспандеры, есть большая вероятность, что вы не потеряли много или не потеряли мышц, пока занимались спортом. прочь. При этом все же неплохо было бы снизить вес, который вы поднимаете, когда вы впервые вернетесь в спортзал.

Возможно, вы не потеряли мышечную массу или силу, но вполне вероятно, что веса, которые вы когда-то легко поднимали, будут казаться немного тяжелее, когда вы начнете свои первые несколько тренировок в тренажерном зале.Чтобы сразу же не слишком сильно напрягать мышцы и суставы, снизьте вес и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в хорошей форме.

Через пару недель вы, вероятно, сможете сразу вернуться к тому, чтобы поднимать вес, который поднимали раньше. Возможно, вы даже сможете увеличить свой тренировочный максимум!

2. Уменьшите частоту

Это важный совет, о котором следует помнить, даже если вы регулярно тренировались дома в свободное от тренажерного зала время.Для большинства людей шесть дней тренировок с собственным весом дома сильно отличаются от шести дней тренировок в тренажерном зале.

Если вы какое-то время не ходили в спортзал, не возвращайтесь к режиму шесть дней в неделю. Это верный способ переборщить, и вашему организму будет намного сложнее восстановиться должным образом.

Вначале подумайте о том, чтобы уменьшить частоту тренировок в тренажерном зале, пока вы снова не привыкнете к этому стилю тренировок. Через пару недель вы можете постепенно увеличивать количество тренировок до того, что вы делали раньше.

3. Делайте меньше упражнений

Когда вы вернетесь в спортзал, велика вероятность, что вам не потребуется слишком много подходов или повторений, чтобы вы почувствовали жжение и почувствовали некоторую болезненность на следующий день.

Помните, что после перерыва в тренажерном зале лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на основных упражнениях (подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или жим лежа) с парой дополнительных движений, добавленных для хорошей меры, а затем завершите это занятие.

Сейчас не время забивать свое тело тоннами объема.Приспосабливаясь к тренажерному залу, вы сможете постепенно увеличивать количество подходов, повторений и общее количество выполняемых упражнений и вернуться к тренировкам, как раньше.

4. Обеспечьте достаточный отдых

Некоторые люди, особенно те, кто пытается наверстать упущенное или исправить «ущерб», нанесенный им во время перерыва, чувствуют побуждение прекратить отдых, когда возвращаются в спортзал. Они могут предположить, что более короткое время отдыха всегда лучше и что им следует поддерживать как можно более высокий пульс, чтобы они могли сжигать больше жира или раньше видеть результаты своих тренировок.

Если вы не будете адекватно отдыхать между подходами, вам будет труднее восстанавливаться, и ваша форма, скорее всего, пострадает. Это также может увеличить риск получения травмы.

5. Правильная разминка

Правильная разминка всегда важна. Это особенно важно, когда вы долгое время не ходили в спортзал и снова готовитесь к поднятию тяжестей.

Найдите время, чтобы как следует разогреть суставы и подготовить свое тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять.Для этого может быть полезен пенный прокат. То же самое и с упражнениями на подвижность, такими как Controlled Articular Rotations (также известные как CARS), которые позволяют вашим суставам совершать полный диапазон движений и помогают вам определить любые точки торможения, над которыми вам нужно работать.

Правильная разминка убережет вас от травм. Это также поможет вам погрузиться в игру, прежде чем вы снова погрузитесь в тренировки в тренажерном зале.

6. Как следует остыть

Не забудьте остыть и в конце тренировки.Не выходите сразу из спортзала после того, как закончили последний подход.

Примерно 10 минут ходьбы и выполнения статической растяжки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, может иметь большое значение, когда дело доходит до уменьшения болезненности и стимуляции парасимпатической нервной системы, чтобы привести себя в состояние «отдыха и переваривания пищи», что оптимален для послетренировочного восстановления.

7. Используйте правильные добавки

Когда вы вернетесь в спортзал после перерыва, даже если вы будете следовать другим правилам, изложенным в этом сообщении в блоге, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя немного больнее, чем вы привыкли.Если это так, некоторые разумные добавки могут помочь вам справиться с болезненностью, ускорить восстановление после тренировки и убедиться, что вы чувствуете, что тренировки улучшают вашу жизнь, а не убирают ее.

Вот некоторые из наиболее эффективных добавок, которые стоит использовать:

Добавление этих добавок к вашим предтренировочным и послетренировочным процедурам может иметь большое влияние на способность вашего организма восстанавливаться. Некоторые из них, такие как ProSupps HydroBCCA + EAA и предтренировочный комплекс Dr.Jekyll, также могут улучшить вашу производительность во время тренировки, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и бодрым.

8. Реалистичные ожидания

Наконец, не забудьте вернуться в спортзал с реалистичными ожиданиями. Не думайте, что вы потеряли все свои достижения и должны начинать с нуля. Кроме того, с другой стороны, не думайте, что вы сможете вернуться к тому, как вы были раньше, без какого-либо периода адаптации.

Оба эти мировоззрения нереалистичны и неприменимы для большинства людей. Вам, вероятно, понадобится пара недель, чтобы вернуться к тому, что вы делали раньше, но ваша сила и мускулы вернутся к .Вы превысите свои старые рекорды, прежде чем поймете это.

Приготовьтесь вернуться в спортзал сегодня

Возможно, ваш тренажерный зал еще не открывается, или вы не совсем готовы вернуться к структурированным тренировкам в тренажерном зале после длительного перерыва. Однако это не значит, что эти советы не могут быть вам полезны. Помните о них, чтобы, когда вы решите вернуться в спортзал, вы почувствовали себя уверенно и смогли добиться максимальной отдачи от тренировок, не перегружая свое тело.

Пока вы ждете возвращения в спортзал, ознакомьтесь с некоторыми из наших ресурсов по домашним тренировкам.Эта статья об эффективных идеях тренировки верхней части тела — отличная статья, которую стоит прочитать в следующий раз.

Собираетесь в спортзал один? 17 советов, как владеть собой и достигать целей

Все мы знаем, насколько важны для нашего здоровья физическая подготовка и тренировки. Но что, если вы боитесь ходить в спортзал один?

Новички в тренажерном зале особенно могут столкнуться с этим страхом, но даже опытные спортсмены могут испытывать это беспокойство при посещении нового тренажерного зала.

В этой статье мы покажем вам, как начать ходить в спортзал самостоятельно и чувствовать себя уверенно.

1. Большинство людей сосредоточено на себе.

Если вы беспокоитесь о том, что люди замечают, насколько вы чувствуете себя некомфортно и не на своем месте, выбросьте эту мысль из головы прямо сейчас!

Большинство людей в спортзале сосредоточены на себе. Они там на тренировке, а потом хотят выбраться отсюда! К тому же, если они проверяют чье-то тело, то оно свое, потому что они здесь, чтобы работать над своим телом!

Вы можете чувствовать себя совершенно не на своем месте, но если вы войдете, откинув плечи и направив голову прямо перед первым упражнением, вы будете выглядеть так, как будто вы принадлежите.Это подводит меня к следующему пункту …

2. Составьте план тренировки.

Годами я бесцельно тренировался в спортзале. Я бы выбрал один тренажер или гантели к другому. Я не только не заметил никакого прогресса, но и не был мотивирован и тратил слишком много времени на прогулки по тренажерному залу.

Теперь у меня есть план тренировок каждый раз, когда я хожу в спортзал.

Обычно это скриншот тренировки, которую мне назначил в этот день тренер.

Однако сегодня на рынке есть масса популярных приложений для тренировок. Я не могу сказать вам, сколько дам я вижу, занимаясь Beach Body Guide Кайлы Итсинес. Если вы ищете вдохновение для тренировок, ознакомьтесь с более 50 бесплатными силовыми тренировками здесь!

Независимо от того, пишете ли вы свой распорядок дня или кто-то пишет его за вас, держите его при себе, когда вы ступаете в спортзал, чтобы вы знали, что нужно сделать. Еще лучше, подумайте еще раз, прежде чем идти в спортзал, чтобы знать, куда идти в первую очередь.Так ты будешь выглядеть супер уверенно!

3. Большинство людей ходят в спортзал одни.

Если вы один из тех, кто заявляет: «Я боюсь ходить в спортзал один», то вы в хорошей компании.

Практически все, кого я вижу в тренажерном зале, тренируются в одиночку! Я всегда предпочитал тренироваться в одиночестве, так как вы можете входить и выходить, не тратя лишнего времени на общение. Это можно делать вне тренажерного зала!

Это ваше «я» время.Почти все остальные тоже тренируются в одиночку, так что присоединяйтесь к ним без страха!

4. Идти в спортзал одному становится легче.

Поначалу это может показаться сложным, но на самом деле становится легче.

Помните, как вы впервые водили машину или устроились на новую работу? Если вы родитель, помните те первые несколько дней и недель, когда вы чувствовали себя неуверенно?

В спортзале то же самое. Сначала вы будете неуверенны, но как только вы изучите схему и узнаете, где все находится и куда вам нужно идти для какого упражнения, это просто станет мышечной памятью.

Как и в случае с любой привычкой или практикой, каждый раз становится немного легче — бонусные баллы, если вы собираетесь ходить несколько раз в неделю!

5. Идите в непиковые часы.

Спортзалы

известны тем, что с 16:30 до 18:30 они были заняты после работы. Некоторые тренажерные залы заняты в 5 утра толпой раннего утра.

Если есть возможность, попробуйте пойти в это непиковое время:

• в полдень
• в полдень
• поздно вечером
• в полдень / обед (зависит от спортзала)

Приятно иметь тренажерный зал в одиночестве, даже если вы бывалый посетитель тренажерного зала, но еще лучше, когда вы новичок в тренажерном зале и осваиваете канаты.Отправляясь в непиковые часы, вы можете намочить ноги и сразу же подготовиться к работе в часы пик.

6. Попробуйте себя в спортивном центре перед коммерческим тренажерным залом.

Большие тренажерные залы определенно могут напугать даже тех, кто регулярно занимается спортом!

Местные центры обучения, небольшие YMCA и тренажерные залы в отелях могут быть отличными вариантами, если вы только учитесь. Обычно они заполнены большим количеством новичков или практически пусты, так что вы можете учиться, пока вы там.

7. Учитесь у других (не страшным способом).

Между подходами или на кардиотренажере легко делать заметки от опытных людей. Вы можете видеть, как они поднимаются, и извлекать уроки из их формы.

Эти опытные посетители тренажерного зала также часто соблюдают правила этикета в тренажерном зале — не тянут инвентарь и не меняют веса (ну, надеюсь, большинство из них).

Учитесь у людей, которые выглядят так, будто знают, что делают. Вскоре вы станете одним из них.

8. Пройдите групповое занятие.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы заниматься в тренажерном зале в одиночестве, запишитесь на групповое занятие и откройте магазин в задней части зала.

Как бывший инструктор по групповым упражнениям , я не могу передать, насколько мы любим помогать новичкам устроиться в жизнь. Мне всегда хотелось быть приветливым и ободряющим, не выделяя людей. Я хотел помочь людям перестать ходить в спортзал — не бояться этого!

Более того, вы можете получить ценные советы по форме на этих занятиях и определить свою силу в классе, а не в тренажерном зале.Более того, на этих занятиях обычно можно найти друга в спортзале. Всегда приятно видеть знакомое лицо в спортзале.

9. Носите одежду, в которой вам удобно.

В прошлом я был виноват в том, что ходил в спортзал в чем-то милом, а не в удобном. Если вы уже стесняетесь похода в спортзал, неподходящая или слишком откровенная одежда вам совсем не поможет.

Однако, если вы носите одежду, которая хорошо сидит, но не слишком приспосабливается, вы почувствуете себя гораздо спокойнее.

Найдите время, чтобы подобрать спортивную одежду, которая подходит вам, но не слишком стесняет. Даже один наряд, который заставит вас чувствовать себя прекрасно, — это все, что вам нужно!

10. Начните с машин, когда вы один.

Если вы впервые идете в тренажерный зал, вам определенно захочется начать с тренажеров, если у вас нулевой опыт.

Машины подходят всем, но особенно новичкам. Они научат вас идеальной форме и научат вас заниматься фитнесом.

11. Собираясь в спортзал один, возьмите с собой наушники и телефон.

Если в спортзале кажется тихим и неловким, то это потому, что на вас нет наушников.

С наушниками вы можете оказаться в собственном маленьком спортивном мире и наслаждаться музыкой, которая поднимет вам настроение!

Кроме того, вы сможете избежать неловких, нежелательных советов или разговоров.

Ваш телефон — удобный инструмент, потому что вы можете сохранять снимок тренировки на телефоне, чтобы ссылаться на него между подходами, чтобы облегчить неловкое ощущение того, что вы просто стоите рядом.

12. Посмотрите видео онлайн, прежде чем идти в спортзал в одиночестве.

Когда я только начинал заниматься поднятием тяжестей, я смотрел видео, где тренируются другие опытные лифтеры, в Instagram и YouTube.

Это не только было супер-мотивацией и заставило меня захотеть пойти в спортзал как можно скорее, но также было полезно получить от них советы по форме.

Вы можете увидеть, как профессионалы делают это прямо, не выходя из дома, а они подражают им, когда вы ступаете в тренажерный зал.

13.Попробуйте упражнения с собственным весом дома, чтобы добиться идеальной формы.

Еще одна привычка, которую я приобрела, когда был новичком в тренажерном зале (и я занимаюсь этим до сих пор), заключалась в выполнении базовых упражнений с собственным весом дома.

Делая эти движения снова и снова с весом своего тела, вы почувствуете правильную форму и то, что вам лучше всего.

Вы можете сгладить любые перегибы в движении, не выходя из дома перед сценой «Холостяк» или бейсбольным матчем, а не на переполненном полу тренажерного зала.

Я не могу сказать вам, сколько толчков я сделал с дивана, прежде чем набрался смелости попробовать это в тренажерном зале. Это очень помогает.

14. Помните о прогрессирующей перегрузке, чтобы стимулировать рост.

Вы больше беспокоитесь о том, чтобы оставаться мотивированным и поддерживать улучшения, чем просто беспокоиться о тренировках в одиночку?

Не забывайте отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы они постепенно перегружались.

Что означает перегрузка прогресса?

• больше повторений
• больше веса
• меньше времени отдыха между подходами
• больше подходов
• больший диапазон движений
• добавление суперсетов
• усложняет упражнение (пауза, пульс, 1.5 повторений и т. Д.)

Jay over в A Workout Routine говорит, что прогрессивная перегрузка — это наиболее важная часть любого режима тренировки. Я полностью согласен!

15. Ходите каждый день в одно и то же время.

Если вы будете ходить в тренажерный зал каждый день в одно и то же время, это станет обычным делом, и со временем вы будете чувствовать себя более комфортно.

Вы также начнете знакомиться с лицами, которые будете видеть каждый день, и узнаете, какие машины обычно бесплатны в это время.

Со временем он станет «твоим» часом в спортзале!

16. Присоединяйтесь к группе подотчетности.

BeachBody сделал группы подотчетности суперпопулярными, но знаете ли вы, что существует множество других форм групп подотчетности?

Я предпочитаю оставаться в большой группе моего тренера, где она ведет онлайн-группу в Facebook и каждый месяц публикует для нас новые тренировки. Это снижает давление личных встреч для такого интроверта, как я.

Однако, если вы хотите больше проводить время лицом к лицу, во многих спортзалах есть группы подотчетности.Или вы можете подружиться с одним или двумя друзьями, которым тоже нравится работать над своим здоровьем.

17. Не полагайтесь на мотивацию.

Так много людей говорят, что они не могут тренироваться из-за проблем с мотивацией.

Угадайте, что? Каждый борется с мотивацией!

Это не мотивация, которая приведет вас в спортзал каждый день — это привычка и распорядок, которые приведут вас туда.

Я знаю себя и знаю, что у меня никогда не будет мотивации тренироваться в 5 утра каждое утро.Вместо этого я тренируюсь в обеденный перерыв или в середине дня. Это так хорошо работает с моей личностью, что теперь это просто моя привычка. Мне даже не нужно сомневаться в этом — я знаю, что тренируюсь в обеденный перерыв.

Это не имеет ничего общего с мотивацией, а имеет отношение только к привычке.

В какое время дня вам лучше всего тренироваться? Какие тренировки вы можете себе представить в следующем году или через 10 лет?

Задайте себе эти вопросы, чтобы закрепить свои привычки, а не полагаться на постоянно меняющуюся мотивацию.Он может быть здесь сегодня, но исчезнуть завтра.

Заинтересованы в 59 бесплатных силовых тренировках? Подпишитесь ниже:

Бонус: Начни дома!

Если после выполнения приведенных выше советов вы все еще боитесь ходить в спортзал в одиночку, просто начните дома!

Гораздо важнее просто тренироваться, а не то, где вы тренируетесь.

Для достижения оптимальной физической формы вам в любом случае необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, поэтому купите набор из гантелей и приступайте к работе дома.

Все еще не знаете, с чего начать? Обратитесь к нашему эпическому руководству по силовым тренировкам, которое включает более 50 тренировок здесь .

Заинтересованы в 59 бесплатных силовых тренировках? Подпишитесь ниже:

Помните, что ходить в спортзал одному становится легче

Все время от времени испытывают беспокойство в тренажерном зале.

Но эти советы помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя уверенно.

Помните, что большинство людей в тренажерном зале находятся в одиночестве! Тренировки могут служить вашим временем для заботы о себе.

Продолжайте ходить в спортзал регулярно, и со временем это станет вашей второй натурой, и вы почувствуете себя принадлежащим вам!

Успехов в спортзал!

.