Универсальные тренировки: Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни | Секреты красоты | Здоровье

Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни | Секреты красоты | Здоровье

Такие упражнения можно делать в качестве утренней зарядки или 3 раза в неделю как полноценную фитнес-тренировку. Во втором случае вам следует удвоить или даже утроить количество подходов в каждом упражнении.

Читайте также: Поймай энергию! Упражнения из тибетской гимнастики спасут от хандры

Приседания

Упражнение для бёдер с акцентом на внутреннюю и боковую поверхности, ягодицы и нижнюю часть живота.

Возьмите стопку толстых книг, низкую скамейку или прямоугольную диванную подушку. Встаньте боком к ней, поставьте одну ногу на эту подставку. Руки на поясе, плечи развёрнуты, смотрите перед собой. Приседайте так, чтобы таз опускался до уровня колена той ноги, которая стоит на подставке.

Сделайте 10–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Подъём колена

Упражнение для бёдер с акцентом на внешнюю поверхность бедра, ягодицы и живот.

Встаньте так же, как для предыдущего упражнения: одна нога на подставке, руки на поясе. Сгибая ногу, поднимите её с подставки, одновременно снимите с пояса противоположную руку. Направляйте колено к противоположному локтю, а согнутый локоть соответственно опускайте к колену. Не сгибайте спину, старайтесь поднять повыше колено, а не опустить локоть.

Сделайте 10–12 раз и поменяйте стороны. Выполните 2 подхода.

Читайте также: Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ласточка с опорой

Упражнение для ног, ягодиц, живота и поясницы.

Встаньте в дверной проём, руки положите на стены примерно на уровне груди. Поднимите прямую ногу назад, стараясь вытянуть её параллельно полу. Корпус одновременно наклоняйте вперёд, опираясь полусогнутыми руками на стены. Не опускайте голову и не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. В крайнем положении зафиксируйтесь на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.

Делайте по очереди одной и другой ногой 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивания

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу. Скручивайте корпус, поочерёдно отрывая от пола голову (подбородок опустите на грудь), плечи, лопатки. Ладони должны потихоньку на 5–15 см продвинуться вперёд. Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5–10 раз. Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Разгибание ног

Упражнение для живота и бёдер.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу. Согните колени и поднимите их к груди. Выпрямите ноги вверх и слегка в сторону, балансируя, чтобы не завалиться на бок. Верните ноги к груди и повторите разгибание в другую сторону.

Сделайте 8 раз. Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Захлёст пятки

Упражнение для бёдер с акцентом на заднюю поверхность бедра, ягодицы и верх спины.

Всё то же исходное положение: одна нога на подставке, руки на поясе. Сгибая ногу, поднимите её с подставки, захлёстывая пятку по направлению к ягодицам. Одновременно снимите руки с пояса и сведите согнутые локти за спиной насколько сможете (касаться не надо).

Сделайте 12–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Круги ногой

Упражнение для бёдер со всех сторон.

Лёжа на боку, обопритесь на локоть и другую руку, поставленную перед грудью. Ноги лежат как продолжение туловища. Вытяните носок верхней ноги, коснитесь им пола спереди, затем поднимите ногу вверх, затем коснитесь носком пола сзади, затем опять вверх и всё сначала. Если не получается коснуться пола, положите в точки касания книги или подушки, чтобы уменьшить амплитуду.

Сделайте 30–40 кругов и поменяйте стороны. Выполните по 2 подхода для каждой ноги.

Фото: Коллаж АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела

Первый читатель

Певица Габриэлла

– Я стараюсь не есть после 19.00, хотя было время, когда позволяла себе перекусить и в 10 часов вечера, но потом отказалась от этого. Тем более что и самочувствие лучше, когда ложишься спать с лёгким чувством голода. Конечно, регулярно хожу в зал, бегаю. А вообще я люблю танцы. Самба – прекрасный способ держать тело в тонусе.

Смотрите также:

Универсальные упражнения для домашней силовой тренировки: советы спортсменов

Фитнес-тренеры рассказали о том, какие несложные упражнения дома могут заменить постоянные походы в клубы и занятия на тренажерах.

 

Что делать, если нет времени или желания регулярно посещать фитнес-клуб? Тренеры разработали специальную программу домашних тренировок, которая поможет держать себя в форме ничуть не хуже, чем при посещении клуба. В занятиях помогут турник, палка и гиря, но можно обойтись и без них. 

Важная часть любой тренировки — это разогрев. Во-первых, это помогает подготовить тело, но не менее важно и то, что разминка подготавливает мозг и психику. Тогда включается специальный гормональный механизм, который помогает тренировке.

Для неплохой разминки можно делать любые несложные упражнения в течение десяти минут. Так, вы можете покрутить руки в суставах, сделать наклоны и приседания, попрыгать и пробежать на месте. 

Начать тренировку можно с приседаний. Есть разные варианты — приседания на одной ноге, котоые в школе назывались пистолетиком. Можно встать на одну ногу на табурет или стул, и приседать на ней, это более легкий способ прокачать каждую ногу. Для особо тренированных можно взять в руки утяжелитель, гантелю или бутылку с водой. 

Затем нужно уделить внимание подъему на носки. Это можно тоже делать на одной ноге — или на двух, если упражнение окажется для вас слишком тяжелым.

Следующее упражнение — подтягивание на перекладине. В нем задействованы не только мышцы спины, но и рук. Для этого нужно лечь на спину, а перекладину разместить на двух стульях. Чем выше будет палка, тем легче будет подтягиваться. 

Это упражнение можно заменить подъемом веса к поясу в наклоне. Нужно найти дома любой утяжелитель и поднимать его. Взять его в руки, наклонить корпус вперед с ровной спиной и поднимать вес. 

Для проработки груди стоит делать отжимания. Если вам тяжело, то можно отжиматься от более высокой поверхности. Чем она выше, тем меньше будет нагрузка. Другой вариант этого упражнения — жим веса вверх, лежа на спине. Нужно лечь и поднимать вверх от себя любой тяжелый предмет. 

Для разработки мышц рук отлично подойдет жим на стульях. Нужно опереться на стулья обеими руками и оторвать ноги от пола, и таким образом делать жим. Но это достаточно тяжелое упражнение. Если оно вам не подходит, то можно делать так называемые «алмазные отжимания». Это отжимания, когда положение обеих кистей рук — в центре, а локти развернуты наружу. 

Для проработки мышц плеча отлично подойдет подъем веса одной рукой. Возьмите в руку любой удобный утяжелитель и поднимайте его наверх. 

Затем нужно перейти к тренировке мышц пресса. Таких упражнений много, и самое действенное из них — это подъем ног, лежа на спине. При этом важно помнить, что нельзя отрывать поясницу от пола. 

Другой вариант упражнений на пресс — это скручивание лежа. Нужно лечь на пол и положить голени на табурет. Теперь надо закручиваться, сгибая позвоночник. Прямая мышца живота будет прокачиваться. 

Также стоит оговорить некоторые важные вопросы. 
В каждом упражнении стоит делать по два-три подхода. Больше — не имеет смысла. А начинать нужно всего с одного подхода, чтобы на следующий день мышцы не сильно болели.

Время отдыха между подходами не настолько важно. Но вы должны чувствовать, что действительно передохнули и восстановились для полноценной нагрузки в следующем подходе. Перерыв может составлять минуту, а может продолжаться по три-четыре минуты. 

По сколько упражнений делать? Лучше всего под одному на каждую мышечную группу. А вот в каком порядке их чередовать, уже не так важно.

Вес нужно выбирать таким, чтобы каждое упражнение можно было сделать от пяти до пятнадцати раз. 

Тренировка может продолжаться от получаса до сорока пяти минут. Не нужно слишком сильно себя перегружать, указанного времени вполне достаточно. 

Самые оптимальные тренировки — три раза в неделю. Но даже одна тренировка поможет держать мышцы в тонусе. 

 

Баланс-тренинг — универсальная тренировка на все группы мышц

Содержание:

1. 5 доводов в пользу баланс-тренинга
2. Наиболее эффективный инвентарь для тренировки
3. Список основных упражнений баланс-тренинга

В поисках «своего» вида спорта многие прибегают к самым необычным тренировкам и одна из них — баланс-тренинг. Работа на неустойчивой поверхности с использованием специального инвентаря дает хороший результат как в плане жиросжигания, так и в плане силовой нагрузки.

5 доводов в пользу баланс-тренинга

Все упражнения выполняются на балансирующей основе, вследствие чего:

1. В работу включается большое количество мышц, задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, мелкие группы мышц, которые при других видах физической нагрузки не функционируют.

   ДОКАЗАНО! Эффект от таких тренировок наступает быстрее, чем от посещения тренажерного зала. Тело приобретает желаемые рельефы, подсушивается подкожный жир, начинают быстрее просматриваться мелкие мышцы.

2. Баланс-тренинг можно разнообразить путем использования всевозможного инвентаря, а также регулировать уровень нагрузки.
3. Исключается ударное воздействие на суставы.
4. Совершенствуются способности мозга контролировать положение тела (равновесие) в пространстве.
5. Развивается гибкость тела.

Наиболее эффективный инвентарь для тренировки

Баланс-тренинг проходит как в рамках групповых занятий, так и в индивидуальном порядке. Обучившись азам этой тренировки, можно заниматься даже в домашних условиях, предварительно закупившись нужным инвентарем.

Гимнастический мяч и гимнастическая полусфера

Гимнастический мяч и его «производная» в виде гимнастической полусферы идеально подходят для баланс-тренинга. С помощью гимнастического мяча можно тренировать руки, ноги, пресс. С помощью гимнастического мяча можно тренировать руки, ноги, пресс. Оптимальный вариант для этих целей — гимнастический мяч REEBOК (RSB-16016). Гимнастическая полусфера дает больше свободы действий, позволяя прорабатывать практически все группы мышц. За счет того, что инвентарь имеет ровную поверхность, количество выполняемых упражнений увеличивается, но эффективность тренировки при этом не снижается. Близкими по эффективности являются тренировки с гирями

, но в последнем случае придется поднимать тяжелый вес, что доступно не каждому.

Особенность тренировки с гимнастической полусферой состоит в следующем: когда купол мяча смотрит вверх, вы можете выполнять упражнения на нестабильной поверхности, причем сам тренажер остается неподвижным. Это позволяет широкому кругу людей заниматься с гимнастической полусферой (дети, пожилые люди, спортсмены с травмами).

ИНТЕРЕСНО! Гимнастическую полусферу (BOSU-мяч) придумали в далеком 1999 году, но активно начали использовать только с 2015 года.

Балансировочная подушка

Эффективный аксессуар для баланс-тренинга, подходящий для новичков. Балансировочная подушка на 90% заполнена воздухом, поэтому создается впечатление, что вы находитесь в невесомости. Аксессуар занимает мало места и позволяет выполнять много видов упражнений.

Кор-доска

Кор-платформа — это модифицированная версия степ-платформы, которая была разработана физиотерапевтами Reebok. Она не имеет стабильного положения и является подобием фитбола. Название происходит от англ. слова «core», которое в переводе означает «ядро».

Тренажер состоит из двух овальных досок и подставки, которая не позволяет доскам зафиксировать положение, но дает возможность менять угол наклона. Благодаря этой особенности хорошо прорабатываются косые мышцы тела. Хорошим выбором станет модель RSP-16160.

Ознакомиться с подробным описанием этих тренажеров для баланс-тренинга и узнать цены можно в нашем интернет-магазине FitnessVam.

Список основных упражнений баланс-тренинга

1. Отжимания от BOSU-мяча. Данное упражнение одновременно включает в работу дельты, трицепс, мышцы пресса, поясничного отдела и даже ягодиц.

   Особенности выполнения:

   • интенсивность — средняя;
   • уровень нагрузки — средний/высокий;
   • координационная способность — низкая;
   • требуемое количество повторений — от 10 раз.

2. Приседание на балансировочной подушке, стоя на одной ноге. Кроме мышц ног, работают практически все мышцы верхней части корпуса, так как тело нужно держать в равновесии, сильно напрягаясь.

   Особенности выполнения:

   • интенсивность — высокая;
   • уровень нагрузки -высокий;
   • координационная способность — высокая;
   • требуемое количество повторений — от 8–10 раз на каждую ногу.

3. Наклоны вперед на кор-платформе, стоя на одной ноге. Наклоны вперед позволяют задействовать мышцы ног (ягодицы, внешняя поверхность бедра), спины и рук. Для усложнения выполнения руки можно расставить в стороны и не опираться на колено.

   Особенности выполнения:

   • интенсивность — средняя;
   • уровень нагрузки — средний;
   • координационная способность — высокая;
   • требуемое количество повторений — от 16 раз на каждую ногу.

Если хотите открыть для себя новые спортивные ощущения, обязательно попробуйте баланс-тренинг, тем более, что этот вид нагрузки имеет минимум противопоказаний.

Универсальные тренажеры

13.01.2020

При подборе спортивного тренажера домой или в зал покупатели ищут универсальные тренажеры. Универсальный – значит многозадачный, ведь одна конструкция совмещает несколько тренажеров, поэтому и места для него нужно меньше и расходы на покупку будут ниже.

Универсальными могут быть только силовые тренажеры: грузоблочные и со свободными весами. Их особенности:

• На них могут заниматься несколько пользователей.
• Предназначены для тренировки нескольких целевых мышц.
• Совмещают несколько тренажеров.
• Требуют меньше площади в отличие от нескольких «самостоятельных» конструкций.

Яркий пример спортивного универсального тренажера — Dual adjustable pulley full (двойная регулируемая тяга) от итальянского производителя Panatta. Он предназначен для изолированной проработки всех мышц: от дельт до икр.

Универсальность в нем достигается за счет продуманных конструкционных решений:

• Восьми видов сменных ручек и грифов.
• Мультипозиционных ручек для подтягивания.
• 25 позиций регулировки высоты подачи нагрузки.
• Выноса тяговой ручки до 4,4 м и др.

Компания Panatta предлагает несколько универсальных силовых тренажеров профессионального уровня. Они устанавливаются в коммерческих фитнес-клубах, но отлично заполнят и домашний спортивный зал.

Еще одно решение — Dual Adjustable Pulley Special – тоже относится к этой категории и предназначено для тренировки людей на реабилитации. Профессиональные атлеты тоже могут полноценно на нем заниматься. Выполняя все вариации тяг, можно решить задачи медицинской реабилитации, атлетической подготовки, исправления осанки. Именно по этой причине оборудование востребовано у оздоровительных, реабилитационных центров.

Другим, заслуживающим внимание универсальным решением является кроссфит-рама DFC 184 RIG от «Панатта». Она относится к категории оборудования со свободными весами. Предназначена для одновременной тренировки 14 пользователей. Комплектация оборудования впечатляет. В дополнение к стойками, перекладинам, рукоходам, внедренным в конструкцию, идут олимпийские грифы, атлетические диски, наборы мячей (для бросков в стену, медболов, слэмболов), виниловые гири, канат, боксерский мешок. Силовой комплекс предназначен для проведения групповых занятий, силового и функционального тренинга.

Почему в зале должен быть универсальный тренажер для всех групп мышц?

Многофункциональное оборудование в зале решает несколько задач:

• Экономит пространство.
• Позволяет посетителям разнообразить тренировки.
• Помогает оборудовать зоны не только силовых тренировок, но и функционального тренинга.

Большой процент универсального оборудования представлен грузоблочными моделями. Это различные вариации кроссоверов, регулируемых тяг, многофункциональных тренажеров на основе блочной рамы. Их значение при проведении эффективной силовой тренировки трудно переоценить.

На заметку! С помощью универсальных тренажеров можно добиться вариативности тренировки. Как это происходит? В программе тренировок большинства посетителей преобладают упражнения со свободными весами: штангой, гирей, гантелями. Со временем мышцы перестают «откликаться» на этот тип нагрузки и наступает «эффект плато». Нагрузка, создаваемая на грузоблочном универсальном оборудовании, — это «стресс» и «встряска» для мышц, ведь им нужно преодолеть сопротивление тросов и груза в стеке.

Преимущества универсальных тренажеров

1. Занимают меньше места.
2. Позволяют тренировать все мышцы.
3. Имеют несколько весовых стеков, на них можно выставлять разный вес для правой и левой части тела (актуально для двойных регулируемых тяг).
4. Отличаются надежной, прочной и долговечной конструкцией.
5. Подходят для тренировки пользователей разного уровня подготовленности.
6. Предназначены для проведения разных видов тренировок:

• Силовых – направленных на развитие силы, на рост мышц и придания мышцам рельефности.
• Функциональных – направленных на сжигание калорий, повышение выносливости, укрепления мышц, устранения проблема с опорно-двигательной системой.

Так, спортивные тренажеры серии DFC от Panatta позволяет провести многие виды функциональной тренировки: кроссфит, воркауты на турниках, тренинг с петлями TRX, уроки с утяжеленными мячами и др.

Достоинства универсальных моделей производителя Panatta

Компания Fitness Project – официальный представитель производителя «Панатта». Мы помогаем с подбором, закупкой, доставкой и установкой всех видов тренажеров бренда. Их многофункциональным оборудованием оснащено множество фитнес-клубов в Москве и стране.

Мы много лет работаем со спортивным оборудованием производителя и выделили его преимущества:

1. Прекрасная эргономика.
2. Продуманный дизайн. Цвета элементов (например, кожухов весовых стеков) могут быть выполнены в любом цвете (корпоративном, соответствующем концепции интерьера и др.).
3. Длительная гарантия и долгий срок службы. Так, на кроссфит-рамы серии DFC Panatta (даже интенсивно использующихся в коммерческих целях) дается гарантия 7 лет.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Универсальные упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень

UPD. Текст обновлён 22 августа 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

1. Укрепить конкретные группы мышц. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые упражнения увеличат производство тестостерона — мужского полового гормона, напрямую связанного с либидо у обоих полов. Женщинам тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
2. Прокачать выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
3. Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде модификации миссионерской, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи, или варианта «ножниц» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, надо развивать гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

Мы покажем несколько упражнений для основных групп мышц, работающих во время секса. Вы можете заниматься как в тренажёрном зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.

В упражнениях со штангой и гантелями вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба технике. Другими словами, если вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, надо взять вес поменьше.

Гиперэкстензия

Прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают в практически любой позе.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вы не ходите в зал, можно прокачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.

Подъём ног, лёжа на животе

Отрывайте ноги как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можете задержаться в крайнем положении на 1–2 секунды. Сделайте три подхода по 20 раз.

Выпады со штангой (с гантелей)

Выпады со штангой на спине

Упражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перетруждаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Есть с равновесием у вас порядок, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелей над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и неплохо нагрузит мышцы кора.

Выпады с гантелей над головой

Поднимите гантель на вытянутой руке над головой, вторую руку отведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Сделайте 20 выпадов в проходке по залу, переложите гантель в другую руку и снова выполните 20 выпадов. Отдохните и сделайте ещё два подхода.

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение поможет прокачать бёдра и мышцы кора без спортзала. Вам понадобится только устойчивая опора около 50 см высотой.

Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.

Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

В домашних тренировках мышцы спины можно прокачать с помощью подтягиваний.

Подтягивания

Подтягивания на турнике

Опустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания на петлях

Сделайте три подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит и для зала, и для дома. В первом случае вы делаете его со штангой, во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.

Если выполняете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте три подхода по 20 раз с каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Подъём ног к турнику

Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.

Подъём ног к турнику

Поднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.

Подъём коленей к груди

Сделайте три подхода по 10 раз.

Crucifix

Сильный пресс просто необходим для движений во множестве разных поз, а это упражнение помогает нагрузить его по полной.

Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.

Круги ногой в боковой планке

Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет укрепить их. Кроме того, вы немного нагрузите и бёдра тоже.

Встаньте в боковую планку на локте и чертите ногой круги в воздухе: 10 в одну сторону, 10 в другую. Потом поменяйте сторону и повторите ещё раз. Выполните по три подхода в каждую сторону.

Сведение ног на тренажёре

Упражнение пригодится девушкам — поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.

Сведение ног на тренажёре

Прижмите поясницу к спинке, не сутультесь. Выполняйте три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.

Сведение ног лёжа

Это более простая домашняя версия для прокачки тех же приводящих мышц.

Выполните три подхода по 20 раз. Если есть утяжелители для ног, используйте их.

Приседания сумо

Упражнение на прокачку бёдер с акцентом на приводящие.

Приседание сумо

Расставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.

Сумо с боковым скручиванием

Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бёдра, но и косые мышцы живота.

Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).

Упражнения для повышения выносливости

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают ^{восстановить эрекцию и улучшают циркуляцию крови, что необходимо для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.}

Кроме того, аэробные упражнения снижают ^{тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение благополучия, что также необходимо большинству женщин, чтобы получить удовольствие от секса.}

Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.

Узнайте 🏃‍♂️🏊‍♀️🚴‍♂️

Если не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Попробуйте 💪😎

Упражнения для гибкости

Чтобы прогресс шёл быстрее, растягиваться нужно каждый день. Благо это не займёт много времени. Удерживайте каждое положение 1,5–2 минуты, поставьте для этого таймер.

Наклон вперёд

Наклон вперёд стоя

Поставьте ноги пошире. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.

Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц лёжа

Лодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Повторите с другой ногой.

Бабочка

Растяжка аддукторов

Старайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.

Лягушка

Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Тренировки помогут вам обогатить свой сексуальный опыт новыми позами, увеличить интенсивность и длительность стимуляции. Более того, регулярные занятия повысят вашу уверенность в себе и улучшат отношение к собственному телу — факторы, которые необходимы для раскрепощения и удовольствия.

Читайте также 💑

Московские спасатели продемонстрировали тренировку на универсальном пожарном корабле «Полковник Чернышев»

В четверг, 19 августа, для столичных спасателей состоялась тренировка на универсальном пожарном корабле «Полковник Чернышев» в Нагатинском затоне. Это уникальный многофункциональный корабль, который был построен в Санкт-Петербурге и начал дежурство более 10 лет назад. Корреспондент «НЗМ» побывал на тренировке и лично ознакомился со всеми возможностями корабля.

Руководитель Департамента ГОЧСиПБ столицы Юрий Акимов рассказал, что корабль получил «боевое крещение» еще до первого служебного выхода, во время тушения ресторана «Викинг».

— Изначально корабль носил имя «Атаман». Но судно переименовали после гибели легендарного полковника внутренней службы Евгения Чернышева, который активно участвовал в разработке плана корабля, — сказал Акимов.

Он также добавил, что главная задача «Полковника Чернышева» — проведение спасательных работ в акватории реки, ликвидация разливов нефтепродуктов и тушение пожаров на береговой линии.

— Для подачи воды наземным силам судно прокладывает рукавную линию длиной более километра и бесперебойно подает любое количество воды. Также корабль легко превращается в базу для спасательных и поисковых работ. Для водолазов предусмотрена специальная съемная площадка, а на грузовой палубе размещается все необходимое оборудование. А еще в случае аварии в системе электроснабжения корабль может запитать электричеством крупный социальный объект на береговой зоне, ведь у него есть мощные дизель-генераторы, — объяснил Акимов.

В тренировке также принял участие капитан пожарно-спасательного судна «Полковник Чернышев» Сергей Пряхин. Он отметил, что этот корабль сейчас — самый современный и энерговооруженный в своем классе в стране.

— «Полковник Чернышев» — это корабль ледового класса, его корпус имеет усиленный пояс. Такая особенность позволяет использовать судно зимой. Экипаж состоит из пяти спасателей и трех судовых специалистов. Длина судна — 31 метр, ширина — почти 7, а водоизмещение — 20 тонн. Он может развивать скорость до 30 километров в час, — уточнил капитан.

Во время тренировки можно было увидеть, как производится тушение пожара на береговой линии с помощью мощных лафетных стволов с палубы корабля. Внимательность — первостепенна в такой ситуации. Так считает командир пожарного корабля Сергей Игнатов, который в момент тушения пожара оказался за штурвалом.

— Главное — контроль. В последний раз возгорание ликвидировали около месяца назад в районе Лужников. Корабль отлично оборудован для тушения. Воду можно подавать, пока солярка есть, — пояснил командир.

Кстати, благодаря мощным насосам, корабль может подавать воду для тушения, качая ее прямо из реки. Таким образом, на тушение пожаров не тратится чистая питьевая вода, а еще воды в реке точно хватит, чтобы потушить любое возгорание на береговой линии.

 

Успешно завершив операцию, спасатели показали, как судно можно применять в поисково-спасательных работах. В тренировке задействовали гидроциклы, катера и корабль. По сигналу исполняющего обязанности начальника ГКУ «МГПСС» Александра Рангаева «утопающие» погрузились в воду. Буквально несколько минут — и люди в безопасности! Сначала с катера бросают спасательный круг, а после водолазы затягивают статистов на борт. И, конечно же, «пострадавшие» получили первую медицинскую помощь.

Экипаж «Полковника Чернышева» также продемонстрировал свои возможности в локалицазии и предотвращении распространения нефтепродуктов. С помощью катера они протянули вокруг корабля специальные боновые заграждения.

О технике ликвидации загрязнений рассказал начальник службы применения пожарно-спасательных сил Департамента ГОЧСиПБ Александр Дергачев.

— Случаи загрязнения водоемов в столице бывают — например, маломерное судно может слить топливо. В случае такого происшествия мы получаем сигнал, и прибываем на место, а после устанавливаем боновые ограждения вокруг топливного пятна. Их приходится использовать примерно раз в месяц. Всего за год насчитывается около 50 загрязнений. Масштабные проблемы требуют использования специального состава под названием гидробрейк. Он содержит микроорганизмы, которые перерабатывают химические вещества, — говорит Дергачев.

После завершения своей работы бактерии гидробрейка попросту погибают, не нанося вреда окружающей среде.

Outrace — универсальная система для тренировки всех групп мышц.

Многофункциональная рама Outrace — многофункциональная рама из прочной стали, итальянской компании «Sidea». Здесь Вы сможете заниматься на петлях FLY, подвесных платформах, и с множеством другого дополнительного оборудования, с помощью которого хорошо можно проработать все группы мышц, улучшить чувство баланса, координацию и укрепить мышцы пресса. В фитнес-клинике «Aurum» занятия  по функциональному тренингу  проходят именно здесь.

В зоне «Outrace» каждая Ваша тренировка будет отличаться одна от другой, нагрузка будет расти по мере Вашей тренированности, постоянно делается акцент на индивидуальный подход. Вы сможете наблюдать за работой Вашего сердца продолжая тренироваться лишь посматривая на экран, отображающий Ваш пульс, c помощью чего тренер незаметно откорректирует Вашу нагрузку, продолжая работать в заданном ритме.

Преимущества тренировок на многофункциональной раме «Outrace» заключаются в том, что множество оборудования собрано в одном месте, а это даёт возможность провести тренировку не бегая от тренажера к тренажеру, при этом размещенных на большом расстоянии друг от друга, так как всё оборудование компактно распределено в одной локации. Вариабельность оборудования даёт возможность разнообразить Вашу тренировку множеством уникальных упражнений воздействующих на крупные группы мышц, глубокие скелетные и мышечно-фасциальные цепи. Здесь можно провести, как силовую тренировку, так и функциональную или провести индивидуальное либо групповое занятие «ЛФК» под руководством профессиональных реабилитологов фитнес-клиники «Aurum».

Конструкция «Outrace» многообразна, на ней занимаются как профессиональные атлеты, так и начинающие, как пожилые люди, так и дети. Вы сможете улучшить подвижность суставов, проприоцепцию, силу и выносливость. Тренировки в зоне «Outrace» направлены на развитие координации, мышечной силы и выносливости, скорости и повышения гибкости. Благодаря структуре «Outrace» можно объединить тренировку для всех физических качеств в одном решении. Разнообразие вариаций упражнений на самом передовом функциональном оборудовании, под присмотром профессионалов, вдохновленных желанием и неподдельным интересом, сделают Ваши тренировки уникальными и неповторимыми.

Так же в зоне «Outrace» тренеры фитнес-клиники «Aurum» проводят тренировки в «костюмах Vision Body». Они построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц, чтобы развить Ваше тело гармонично. Зона «Outrace» настолько уникальна и многообразна, что наши специалисты задействуют её практически во всех программах, будь то «реабилитация», «гарантированное снижение веса» или «поддержание формы». Совмещая новейшие уникальные средства в мире фитнеса, и максимальную вовлеченность в построение вашей индивидуальной программы команды специалистов, процесс достижения больших целей становится простым и непринужденным!

Как делать тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны. Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения.Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди.Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как вы разойдетесь с хватом, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты вытягивания широчайших вниз

Подтягивание широчайших вниз снизу

Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины. Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх.Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга вниз широким хватом

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшими вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу). как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Тяга вниз с прямой рукой

Трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартном подтягивании, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Встаньте для этого упражнения и держите штангу над собой, руки прямые и наклонены вперед 15-20 °. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Что делают тренажеры в вашем тренажерном зале

Поскольку свободные веса работают с широким диапазоном групп мышц, плюс ваши меньшие мышцы-стабилизаторы, плюс ваше ядро, все в одно и то же время, зачем вам проводить время с силовым тренажером? что позволяет двигаться только по одному пути? Рад, что ты спросил.

Этот ограниченный диапазон движений позволяет новичкам овладеть хорошей техникой, опытным лифтерам — увеличивать нагрузку, а людям, вернувшимся после травмы, — более безопасно возвращать свое тело к требованиям подъема.

В отличие от свободных весов, каждый тренажер также поставляется с инструкциями, которым вы должны внимательно следовать, в том числе потратьте время на регулировку сиденья, ручек и всего остального перед добавлением веса — это не безопаснее, если вы используете его неправильно. Также неплохо сделать пару световых сетов для точной настройки параметров — это поможет разогреть мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Конечно, на силовом тренажере все еще можно навредить себе, поэтому мы пригласили Питера Уильямса из PureGym, чтобы он провел нас по наиболее распространенным силовым тренажерам, которые вы найдете в тренажерном зале, а также к некоторым из них. указатели, относящиеся к каждому. Вам нужно сосредоточиться на форме и постоянно контролировать свои движения, и лучший способ добиться этого — выбрать подходящий вес.

«Большинство ошибок, которые допускаются на тренажерах, связаны с тем, что люди пытаются поднимать тяжести, а не просто поднимают их по правильной схеме», — говорит Уильямс.Подбор правильного веса — это метод проб и ошибок, но вы стремитесь к тому, чтобы вы смогли сделать всего подходов и повторений по вашему плану, прежде чем вы устанете. Ведение дневника тренировок с подробным описанием того, что вы делали, какой вес вы выбрали и насколько это было сложно, поможет вам запомнить каждое испытание и свести к минимуму ошибки в будущем, но всегда начинайте с легкости.

После того, как вы выбрали правильный вес, убедитесь, что вы контролируете свои движения, иначе вы зря потратите время. «Если вы позволите весовому стеку раскачиваться вверх и вниз, вы не контролируете вес и не создаете время под напряжением», — говорит Уильямс.

Жим от груди

Как и жим лежа, тренажер для жима от груди работает очевидным образом, но также объединяет в уравнение трицепсы и плечи. «Если вы склонны к травмам плеча, было бы полезно использовать тренажер для жима от груди вместо жима гантелей или штанги», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что вес установлен одинаково с обеих сторон, и, как только вы окажетесь в тренажере и возьметесь за ручки, убедитесь, что ваши локти не находятся за туловищем.Если это так, вы перенапрягаетесь и вам нужно что-то исправить.

Отожмите ручки от груди до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а затем под контролем измените движение. «Вместо того, чтобы отталкивать вес от себя и сгибать плечи, вы хотите почувствовать, как будто вы толкаете спину в сиденье, выталкивая руки наружу», — говорит Уильямс. «Это действительно сосредоточит внимание на вашей груди».

Тренажер для грудных мышц или грудной клетки

Это приспособление предлагает более целенаправленные средства для тренировки ваших грудных мышц и, опять же, может быть лучшим вариантом, чем нагрудный тренажер с гантелями для людей с изворотливыми плечами — но только если вы правильно двигаете.«Большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди разводят локти, потому что они пытаются поднять слишком большой вес», — говорит Уильямс. «Это означает, что на самом деле у них не будет сокращений в груди, которые возникают, когда ваши локти пересекают линию плеч».

Сядьте, положив спину на спинку сиденья, ноги поставьте на пол для устойчивости и возьмитесь за ручки в стороны, сведите руки и локти. Для лучшего развития мышц сжимайте грудные мышцы, когда руки соприкасаются.

Тренажер для вытягивания широты

Если подтягивание оказывается слишком трудным, обратитесь к этому тренажеру. «Если вы можете развить свою силу в этой плоскости движения, это будет ступенькой к подтягиванию», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что ручка с широким захватом прикреплена — в противном случае вам может помочь тренажер в тренажерном зале. Сядьте лицом к тренажеру с прямой спиной, поджав ноги под две круглые опорные ручки и твердо поставив ступни. «Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты вверху», — говорит Уильямс.«Слегка отклонитесь назад, поднесите штангу к ключице, сожмите лопатки, затем медленно отпустите вверх.

«Распространенная ошибка этого тренажера — слишком большой наклон назад и использование импульса собственного веса для того, чтобы тянуть его к середине груди, вместо того, чтобы тянуть его вертикально вниз».

Скамья для троса с низким блоком

Этот тренажер с тросом используется для выполнения тяги сидя — движения, которое в первую очередь прорабатывает вашу спину, но также дает бонус к наращиванию бицепса.Контроль веса имеет решающее значение для каждой машины, но здесь это особенно важно. «Если люди не контролируют вес, когда они поднимают руки вперед, они обнимают плечи и теряют правильную осанку — и силу — когда они пытаются тянуть вес», — говорит Уильямс.

Сядьте на скамью, выпрямите спину, поставив ступни на платформу, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручки гребца с вытянутыми руками и поднимите грудь, чтобы обеспечить хорошую осанку. Потяните ручки к животу, держа локти согнутыми, пока ручки не коснутся пресса.Медленно опустите гири в исходное положение.

«Упор на вытягивание в локтях действительно поможет развить и укрепить вашу спину», — говорит Уильямс. «По-настоящему сожмите и лопатки — представьте, что между вашими лопатками находится теннисный мяч или виноград, и вы пытаетесь их сжать».

Жим ногами

«Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям для людей с травмой спины», — говорит Уильямс, и, как и в случае с приседаниями, он рекомендует сосредоточиться на толчке пяток.

После того, как вы выбрали свой вес, сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу и приготовьтесь принять вес, прежде чем потянуть за рычаг освобождения. Держите руку возле рычага, чтобы тренажер мог снова принять вес в любой момент. Медленно согнитесь в колене, чтобы опустить вес на себя, затем снова поднимите его. «Не сгибайте колени», — говорит Уильямс. «Вы не только теряете напряжение квадрицепсов, что очень полезно для набора силы и мускулов, вы также увеличиваете нагрузку на свой скелет, что просто неразумно.

«Распространенной ошибкой является недостаточный отвод пластины назад, что означает, что вы не получаете полный диапазон движений и не получаете всех преимуществ от упражнений», — добавляет Уильямс. «Убедитесь, что у вас колено под углом 90 °».

Тренажер для разгибания ног

Этот тренажер позволяет изолировать квадрицепсы, хотя другие части вашего тела, особенно колени, могут подвергнуться риску, если вы перегрузите. «Это скорее вспомогательное движение в конце тренировки или даже в начале в качестве разминки, — говорит Уильямс, — но это отличный способ улучшить свои квадрицепсы.”

Сядьте в тренажер так, чтобы голени прижались к перекладине с мягкой подкладкой, а ступни смотрели вперед. Потяните за рычаг, чтобы задействовать вес, и, сосредотачиваясь на использовании квадрицепсов для усиления движения, поднимите голени, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опускайтесь под контролем. «Небольшой совет по разгибанию ног — это указывать пальцами ног, как балерина», — говорит Уильямс.

Сгибание ног сидя

Этот тренажер, который часто используется рядом с тренажером для разгибания ног, поскольку это противоположное движение, фокусируется на других основных мышцах бедра — подколенных сухожилиях.Лягте на скамью и убедитесь, что икры опираются на подкладку с мягкой подкладкой. Освободите вес с помощью рычага и согните колени, чтобы подвести подкладку к сиденью, затем позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем.

Тренажер для подъема на носки

Икры — не самая легкая мышца для тренировки в тренажерном зале: подъем на носки — очевидный способ, но как только вы прогрессируете достаточно, чтобы добавить вес, чтобы усложнить задачу, вы можете найти себя Вам мешает ваш баланс.Используйте тренажер для подъема икры, который позволяет вам выполнять подъемы сидя с дополнительным весом. Вставьте в тренажер и отрегулируйте подушечки, опирающиеся на квадрицепсы, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пальцы ног и подушечки стопы должны опираться на платформу, а пятки должны быть направлены к земле. Надавите пальцами ног вниз, чтобы поднять обе пятки, поднимая вес. Снова опуститесь так, чтобы пятки были обращены к земле.

«Большая ошибка — использовать это как жим ногами и сгибать колени», — говорит Уильямс.«По сути, движение — это очень небольшое сгибание вашей лодыжки, переход от плоского положения к носкам, отталкивание как можно выше и сжатие икры сверху. Самое главное — уделять время каждому повторению, а не подпрыгивать вверх и вниз ».

Машина Смита

Эта стойка удерживает штангу на фиксированной траектории и включает крючки на опорной стойке, поэтому вы можете легко ставить ее практически в любой точке, если вы боретесь.

Чтобы контролировать вес, вам нужно немного поднять штангу, а затем повернуть ее, чтобы она отцепилась.Поверните в обратном направлении и опустите на крючок.

«Если вы один и немного нервничаете по поводу использования веса, это может быть хорошим способом развить плоскости движения без риска», — говорит Уильямс. «Это хороший способ сделать движения, очень похожие на жим лежа, и почувствовать себя в безопасности, но я бы не рекомендовал его на 100% для приседаний, потому что траектория движения штанги не такая естественная, как со свободными весами. Есть способы приседать с ним, когда вы как бы наклоняетесь к нему, но, прежде чем пытаться это сделать, обратитесь к тренеру лично! Одна вещь, в которой это полезно, если вы боретесь с равновесием, — это болгарское сплит-приседание, когда вы ставите одну ногу на скамью.”

Функциональный тренажер для троса

Эти устрашающие на вид тренажеры позволяют изменять положение шкива, и их стоит узнать, потому что они очень универсальны. Например, установите шкивы высоко и выполните разгибание на трицепс над головой, а затем установите их в нижнее положение для сгибания рук на бицепс. «Вы можете так много сделать с теми, что я могу говорить часами», — говорит Уильямс. «Вы всегда будете видеть, как персональные тренеры кружат вокруг них, потому что они знают, что если тренажерный зал загружен, но они могут обратиться к функциональному тренеру, вы можете получить хорошую тренировку, просто используя это оборудование.”

Лучшая тренировка на тренажерах

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Смотрите реальные результаты прямо сейчас! Получить новую книгу >>>

Есть три вероятных причины, по которым вы бы тренировались полностью на тренажерах.Во-первых, вы боитесь свободных весов. Во-вторых, вы находитесь в тренажерном зале отеля, где единственным вариантом тренировки являются тренажеры, а в-третьих, вы немного побиты и вам нужно защищать перегруженные суставы или работать с ноющими травмами. Как бы то ни было, тренажеры являются подходящим оборудованием для наращивания мышц, и вы можете тренировать с ними все свое тело.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

В этой тренировке используется классический подход бодибилдинга: подходы по пирамиде. Вы начинаете с большего количества повторений и немного увеличиваете вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, чтобы постепенно разогреть мышцы и суставы и задействовать все больше и больше мышечных волокон.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или насколько тяжело вы работаете, вы вряд ли получите травму, потому что тренажеры стабилизируют нагрузку за вас. Это не всегда идеально, но позволяет вам подтолкнуть себя и сосредоточить внимание исключительно на мышцах, которые вы хотите проработать, не беспокоясь о неприятном происшествии, из-за которого вы не попадете в спортзал на несколько недель.

Лучшая тренировка только со штангой >>>

НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как попеременные подходы.Итак, вы выполните подход A, отдых, затем подход B, снова отдыхаете и продолжаете все предписанные подходы. Остальные упражнения выполняются как обычные прямые сеты.

ТРЕНИРОВКА >>> [СТРАНИЦА 2]

ТРЕНИРОВКА

1А. ЖИМ НА ГРУДИ
Подходов: 3 Повторений: 12, 10, 8 Отдых: 60 сек.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Когда вы беретесь за ручки, ваши локти должны быть согнуты почти на 90 градусов.Нажимайте на ручки, пока ваши локти не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в мышцах в конце каждого повторения.

1Б. РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ
Подходов: 3 Повторений: 12, 10, 8 Отдых: 60 секунд .
Используя гребной тренажер с опорой на грудь, перенесите вес на живот, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.

2А. ЖИМ НА ПЛЕЧЕ
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 Отдых: 60 сек.
Отрегулируйте сиденье тренажера для пресса от плеч так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Если у вас проблемы с плечом, и если ваш тренажер позволяет, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Убедитесь, что ваши локти движутся по обычной траектории нажатия, когда вы нажимаете на ручки над головой.

2Б. НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА
Сеты: 3 Повторения: 15, 12, 10 Отдых: 60 сек.
Прикрепите V-образную рукоятку для плотного захвата к шкиву тренажера для верхнего и нижнего тяг или используйте две ручки для одинарного захвата, как показано.Возьмитесь за ручку ладонями друг к другу и поставьте ноги под подушку. Потяните ручку к ключице, ведя локти вниз и назад.

3. ПОДЪЕМ ТЕЛЯПИНЫ НА ЖИМ НОГАМИ
Подходы: 3 Повторений: 25, 20, 15 Отдых: 60 сек.
Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на нижнюю часть пластины для ног на ширине плеч, чтобы на пластине находились только подушечки стопы. Снимите страховочные приспособления и позвольте весу медленно согнуть лодыжки, пока вы не почувствуете растяжение в икрах.Вытяните лодыжки, чтобы снова поднять вес.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

4. ЖИМ НОГАМИ
Подходы: 4 Повторения: 25, 20, 15, 10 Отдых: 120 сек.
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, расположив бедра под коленями, а колени на одной линии с ногами. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите.Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).

Директор по обучению мужскому фитнесу Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать отскучивающие и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. . Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть и план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок для тонуса тела на универсальном тренажере | Женщина

i Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Универсальный силовой тренажер, изобретенный Гарольдом Зинкиным, стал популярным в 1970-х годах из-за множества различных вариантов упражнений, возможных на этом одном тренажере с металлическим каркасом.Большинство универсальных тренажеров, известных своими функциями безопасности, будут включать в себя высокие и низкие тросы, а также функцию жима от груди, разгибания ног и сгибания рук. Выполняйте все упражнения в четыре подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Умеренный вес идеально подходит для тонировки. Аэробные упражнения и правильное питание также должны быть составной частью любой тонизирующей программы.

Toning Your Arms

Прикрепите прямую ручку к нижнему крючку у пола для сгибания рук. Начните с умеренного веса, который, как вам кажется, вы можете поднять 10-12 раз.Стоя прямо, прижав локти к бокам, а плечи отведя назад, согните руки в локтях, подтянув штангу к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это прорабатывает ваши бицепсы. Чтобы проработать трицепс, переместите насадку на высокий крючок для троса. В том же положении тела, с локтями по бокам, опустите штангу к бедрам. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Toning Your Back

Для функции опускания сидя прикрепите более длинную прямую перекладину к верхнему крючку.Установите удобное положение для колен, чтобы ваши ноги могли удобно сгибаться под ними под углом 90 градусов, чтобы вы могли оставаться в безопасном положении. Установите непростой, но несложный вес. Держа хват сверху и помня о безопасности, опустите штангу к верхней части груди, используя обе руки одинаково и слегка отклонившись назад. Используя мышцы верхней части спины, вы почувствуете напряжение между лопатками и под мышками. Это также тонизирует ваши плечи и бицепсы.

Ноги и ягодицы

Разгибания ног для бедер и сгибания ног для подколенных сухожилий и ягодиц обычно возможны на тренажере универсального типа.Разгибания ног следует выполнять в сидячем положении, чтобы не травмировать поясницу. Обеими руками возьмитесь за ручки по бокам бедер и медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу. Вес должен быть умеренным, а движения — контролируемыми. Сгибания ног следует выполнять лежа на животе. Вы не сможете поднять так много с помощью подколенных сухожилий, поэтому установите примерно 75 процентов веса, который вы использовали для сгибания ног. Осторожно опустите пятки в исходное положение, чтобы не перегибать ноги.

Трехдневный тренировочный сплит

Некоторые из самых популярных коммерческих тренажерных залов в наши дни ориентированы на новичков.

По этой причине они приняли старый школьный менталитет, который предлагает новичкам начинать и придерживаться машинного обучения.

Мы могли бы спорить об этом в течение нескольких дней, но если все, что у вас есть для использования, — это тренажеры, вы все равно можете отлично тренироваться.

Тренировка ниже — это один из возможных маршрутов. Он нацелен на все ваши основные группы мышц при традиционном трехдневном толчке, вытягивании и расщеплении ног.

При выполнении упражнений вы должны использовать вес, который будет находиться в диапазоне 70-85% от вашего 1-го максимального повторения.

Между подходами используйте период отдыха 45-90 секунд. Периоды отдыха могут быть очень индивидуализированы, поэтому, если вам нужно больше или меньше отдыха, делайте то, что вам больше подходит.

Если вы хотите выполнять основные упражнения для мышц брюшного пресса, я бы порекомендовал придерживаться упражнений с собственным весом, таких как вариации планки, колеса для пресса и подъемы ног в висе.Не стесняйтесь выполнять одно из этих упражнений, используя аналогичную схему повторений / подходов в конце тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1 — Грудь, Плечи, Трис

День 2 — Спина, бицепс

День 3 — Ноги

Чтобы убедиться, что вы прогрессируете, стремитесь увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения, каждую неделю или раз в две недели.

В качестве альтернативы, если вы дойдете до точки, в которой вы хотите увеличить частоту тренировок, вы можете протестировать 4-дневный и, в конечном итоге, 5-дневный сплит.

Если вам посчастливилось получить доступ к большему количеству оборудования, возможно, стоит протестировать рутину, которая включает в себя больше разнообразных движений. Основным недостатком обучения только на тренажерах является то, что они предполагают фиксированный диапазон движений. Это снижает потребность стабилизаторов в работе.

Но если все ваше членство дает вам доступ к машинному оборудованию, это еще не конец света, и вы все равно сможете увидеть некоторое твердое развитие мускулов с течением времени.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно тренировки, не стесняйтесь оставлять нам комментарии в разделе комментариев ниже!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Сундук

Hammer Strength Machine Жим лежа на наклонной скамье Обзор

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это разновидность жима штанги на наклонной скамье, используемого для укрепления мышц груди.Это также косвенно воздействует на мышцы плеч и трицепсов.

Жим лежа в тренажере на наклонной скамье можно использовать как способ выполнения жима движения с акцентом на изоляцию груди. Определенные группы мышц можно лучше изолировать с помощью тренажера из-за его фиксированной схемы движений.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере лучше всего добавлять в конце тренировки груди, если вы тренируетесь на гипертрофию, после того, как вы использовали другие более сложные вариации для тренировки толкающих мышц.

Hammer Strength Machine Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на конец наклонной скамьи и лягте так, чтобы ручки были чуть ниже уровня плеч. Ручки должны имитировать положение штанги при жиме лежа.
2. Положите ладони на ручки, сделайте вдох и поставьте лопатки вместе на скамейке.
3. На выдохе надавите на ручки для разгибания, но держите лопатки сжатыми.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье в тренажере Hammer Strength

1. Многие лифтеры используют хват без большого пальца в этом варианте тренажера, так как они чувствуют, что легче поддерживать напряжение в грудных и трицепсах, чем беспокоиться о чрезмерном сжатии штанги.
2. Плотно сжимайте ручки вместо того, чтобы использовать захват без большого пальца, это может помочь улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеча.
3. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
4. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Основы для начинающих: 30-минутная программа тренировки на тренажере

Программа тренировки на тренажере может быть нацелена на каждую группу мышц и занимает всего 30 минут.

от Отэм Джонс

Ищете надежную тренировку? Тренажеры в тренажерном зале предлагают массу отличных возможностей! И они могут помочь вам укрепить все основные группы мышц всего за 30 минут! Универсальность тренажеров также позволит вам начать с нужного вам уровня и со временем развиваться.Для новичков в тренировках тренажеры помогают убедиться, что вы используете правильную форму и нацелены на правильные мышцы.

При использовании машин не забывайте начинать медленно. Это касается скорости и интенсивности на кардиотренажерах, а также сопротивления на тренажерах с отягощениями. Когда вы освоитесь с тренировкой на тренажере, вы сможете увеличить все эти элементы, чтобы бросить вызов своему телу.

Вот отличная программа для всего тела, в которой используются шесть обычных тренажеров в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните комплекс динамических разогревающих растяжек.

Беговая дорожка

Время включения: 10 минут

Если вы не привыкли пользоваться беговой дорожкой, не волнуйтесь! Вы можете прикрепить к рубашке зажим аварийной остановки, который определит, если вы потеряете равновесие во время тренировки, и немедленно остановит беговую дорожку.

Когда вы почувствуете устойчивость, приведите беговую дорожку в движение и постепенно регулируйте кнопки скорости и наклона, чтобы найти настройки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренажер для вытягивания широты

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут).Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, выполняя повторения на тренажере для верхнего вытягивания. Для начала убедитесь, что ваши колени надежно закреплены под подушками сиденья, и возьмитесь за перекладину.

Форма очень важна при использовании тренажера для верхнего вытягивания, поэтому держите ее медленно и устойчиво, когда вы тянете штангу к груди, а затем возвращаете руки в исходное положение над головой. Выполняя тягу вниз, помните об этих четырех советах по форме: хорошая осанка, выпрямление груди, прямая спина, нейтральное положение позвоночника.

Жим ногами

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Тренировка на тренажере будет неполной, если не уделить внимание одной из самых больших групп мышц тела: ногам.

Перед тем, как начать жим ногами, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в удобное положение с помощью рычага. Сядьте и поставьте ноги на ширине плеч на пресс, сдвиньте сиденье до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вы не лязгнули на весовой стек в нижней части движения, и выберите вес, который подходит именно вам.

Теперь, когда вы готовы начать нажимать, переключите внимание на свою форму. Отталкиваясь от пяток, контролируемыми движениями отталкивайтесь от тренажера, пока ваши ноги не станут прямыми (не сжимайте колени), затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъемник по лестнице

Время включения: пять минут

Подъемник по лестнице воздействует на мышцы нижней части тела, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Нажмите зеленую кнопку «Пуск», чтобы запустить машину. Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы увеличивать и уменьшать скорость, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Жим от груди

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Чтобы использовать этот тренажер, отрегулируйте сиденье до удобной высоты, а затем установите вес на желаемое значение сопротивления. После того, как вы закончите эту базовую настройку, вы будете готовы приступить к повторениям на тренажере для жима от груди.

Сядьте прямо спиной к спинке сиденья и возьмитесь за ручки. Используя контроль, полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми (не сжимайте локти), затем медленно вернитесь в исходное положение.Да, это действительно так просто!

Ab Машина

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Укрепите мышцы кора с помощью нескольких раундов скручиваний на тренажере для пресса. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, затем выберите вес, с которым хотите начать. Затем возьмитесь за ручки и упритесь локтями в подушечки. Когда вы тренируете корпус, ваши локти, естественно, захотят опускаться к ногам. Удерживайте это сжатое положение на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончили тренировку, охладитесь статической растяжкой, чтобы завершить всю вашу тяжелую работу! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.