Тренировки

Упражнения со штангой: полный список

Упражнения со штангой – это основа подготовки практически в любом виде спорта. К примеру, в силовых дисциплинах все соревновательные движения выполняются именно с ней.

Что касается бодибилдинга, то и здесь упражнения с грифом занимают центральное место в тренировочном процессе. Особенно высоко они ценятся в период тренировок для роста мышечной массы и силы. И это несмотря на большой выбор оборудования в тренажерном зале.

О том, чем же эти движения так хороши и универсальны, расскажем дальше.

Разновидности грифов

Не будем перечислять все возможные виды штанг, так как некоторые из них для большинства наших залов относятся к экзотике. Например, гриф Хэтфилда или трэп-штанга.

Пройдем по главным разновидностям, которые встретятся в каждом фитнес-клубе:

1. Олимпийский

Это классический гриф, который соответствует всем международным спортивным стандартам.

Вес, длина штанги и втулок для “блинов”, диаметр, насечки — все это и многие другие параметры приведены к единому международному стандарту.

Его длина — 220 см, вес — 20 кг. Запас прочности позволяет спокойно работать с общим весом в пределах 400-500 кг.

1. Любительский

Различают 2 его вида. Первый очень похож на олимпийский, но с незначительными отклонениями по стандартам. Например, длина и вес такие же, но диаметр чуть больше. Либо по другому принципу нанесена насечка.

Второй вид еще называют “народный” или “домашний”.

Он меньшей длины и веса. Длина колеблется от 200 см и до 150 см (в зависимости от фантазии производителя). Вес, как правило, составляет 10-15 кг. Рассчитан на нагрузку максимум до 120-150 кг.

1. EZ-гриф

Практически в каждом зале есть несколько видов изогнутого грифа. Это EZ-гриф, W-гриф и штанга с параллельными рукоятками.

В основном используются при тренировках бицепса и трицепса, но также применяются и для прокачки других мышечных групп (например, широчайших).

Правда, работают здесь с относительно небольшими тренировочными весами. Подобные снаряды весят 7-9 кг.

1. Штанга для пауэрлифтинга

На самом деле существует три вида грифа для пауэрлифтинга – универсальный, для приседаний и для становой тяги. Последние два встречаются только в специализированных залах по этому виду спорта.

Но даже универсальный — редкий гость в тренажерных залах. Он почти идентичен по техническим характеристикам с олимпийским (длина 220 см, вес 20 кг, диаметр грифа и втулок такой же).

Его главные отличия от олимпийского грифа:

• насечки по всей длине
• высокая степень жесткости

Способен выдерживать нагрузки больше 500 кг.

Виды упражнений и лучшие из них

Самая известная классификация движений в бодибилдинге — это разделение упражнений по количеству работающих мышц и суставов.

Различают многосуставные, то есть базовые движения, в которых работает несколько групп мышц. А также изолирующие, направленные на проработку 1-2.

При занятиях для мышечного роста базовые упражнения со штангой составляют до 60-70% от общего объема тренировочной нагрузки.

Для каждой группы мышц предназначены разные типы движений.

Далее перечислим наиболее результативные базовые упражнения:

1. Жим штанги лежа — для грудных

Здесь подойдет как горизонтальная, так и наклонная скамья.

2. Тяга штанги в наклоне — для спины

Ее выполняют прямым или обратным хватом. Также возможен вариант тяги односторонне нагруженной штанги одной рукой.

3. Становая тяга — для разгибателей спины

В этом движении помимо поясницы активно работают мышцы ног, ягодиц, трапеций, пресса и  предплечий.

Становая вполне заслуженно считается одним из лучших массонаборных упражнений.

4. Жим штанги стоя с груди — для плеч
5. Жим штанги лежа узким хватом — для трицепса
6. Приседания со штангой — для квадрицепсов

Впрочем, не приседаниями едиными. Сюда по праву подойдет любое коленно-доминантное движение. Например, вариация выпадов. Или присед с другим расположением грифа.

7. Румынская тяга со штангой или Наклоны со штангой на плечах -для бицепса бедра

Как видите, в этом списке нет упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трапеция, предплечья или икроножные.

Все потому что для них существуют исключительно изолирующие движения. Хотя они получают много косвенной нагрузки при тренировках более крупных мышц.

Лучшие упражнения со штангой изолирующего характера:

1. Подъем штанги перед собой на плечи
2. Шраги со штангой
3. Гиперэкстензия со штангой на спине или в опущенных руках для поясницы
4. Французский жим для трицепса
5. Подъем штанги на бицепс
6. Подъем на носки со штангой на плечах для икроножных

С квадрицепсами и широчайшими ситуация похожа с точностью до наоборот. Для них нет изолирующих упражнений с таким оборудованием.

Занятия для набора мышечной массы

Программа тренировок со штангой для роста мышц в основном состоит из многосуставных движений. Тем не менее выполняется и изоляция на мелкие группы.

Для примера приведем следующий комплекс упражнений со штангой.

Это достаточно тяжелый комплекс со штангой, который рассчитан на средний уровень физической подготовки. Для новичков он не подойдет из-за большого объема силовой нагрузки в базовых упражнения.

Получать пользу от подобных схем можно только при определенном уровне физической подготовки, а также укрепить мышцы спины и пресса, чтобы обезопасить позвоночник.

Тренировка со штангой проводится 2-3 раза в неделю. Все зависит от скорости восстановления конкретного человека.

На каждом занятии выполняются похожие движения, вовлекающие одни и те же мышцы. Чтобы обеспечить им полноценный отдых и восстановление, такой периодичности нагрузок достаточно.

О пользе тренировок

Как и любой вид отягощений, использование грифа при занятиях бодибилдингом имеет как преимущества, так и недостатки.

Среди очевидных преимуществ упражнений со штангой:

1. Вовлекают мышцы по максимуму
2. Повышают выработку собственного тестостерона

Большая часть движений с грифом — многосуставные, где работает огромное количество мышц. Это способствует повышенной выработке естественных анаболиков, таких как тестостерон и соматотропин — главных гормонов, запускающих мышечный синтез.

Неоспоримые лидеры среди упражнений по стимуляции тестостерона – это приседания и становая тяга

3. Увеличивают силовые показатели и укрепляют костно-связочный аппарат
4. Положительно воздействуют на все органы и системы человека

В первую очередь это касается приседаний, жимов и тяг. Они развивают не только мышцы и связки, но также тренируют сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, гормональную системы. А также благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Но несмотря на положительные моменты, есть у подобных движений и серьезные минусы:

1. Повышенный уровень травматизма

Особенно это касается приседаний и становой тяги.

2. Сложность многих упражнений в техническом исполнении

Приходится тратить больше времени на освоение техники.

3. Для выполнения некоторых движений обязательна помощь ассистента или напарника

Например, страховка в жиме лежа или на приседаниях.

4. Тяжело добиться деталировки мышц

Для этого в бодибилдинге применяются изолирующие движения с гантелями, на блоках и тренажерах.

Заключение

Несмотря на ряд недостатков, занятия с грифом занимают главное место в тренировках бодибилдеров.

В первую очередь это касается начинающих и среднего уровня подготовки. Эти движения помогут прогрессировать как при работе на массу и силу, так и при тренировках на рельеф.

Единственный момент — во втором случае значительно увеличивают общее количество изолирующих упражнений.

Развернуть

Скрыть

комплекс упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения — это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой — это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

1. Грудь — жим от груди, махи к груди.
2. Спина — становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
3. Плечи — верхние жимы, подъемы стоя.
4. Бицепс — подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
5. Трицепс — французский жим, подъем из-за головы стоя.
6. Нижняя часть тела — приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения — отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

— Для потери жира — от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

— Для набора мышечной массы — три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

— Для здоровья и выносливости — от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

— Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

— Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

— Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

— Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

— Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

5 лучших упражнений со штангой для набора мышечной массы верха тела. Короткий обзор | fitnechannel

Тренировка со штангой

Для набора мышечной массы, штанга является одним из лучших спортивных инструментов. Ей можно работать с приличными весами, что позволяет стать больше и сильнее. В данной статье вы можете посмотреть обзор упражнений со штангой, которые являются одними из самых эффективных для увеличения объёмов мышц верхней части тела.

Жим штанги под углом 30 градусов

Жим штанги сидя под углом

Упражнение увеличивает мышечные объёмы грудных мышц. Воздействует, преимущественно, на её среднюю и верхнюю части.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне к поясу

Одно из лучших упражнений для спины, которая прорабатывает все её мышцы, если делать его в правильной технике. Формирует как её ширину, так и толщину. Развивает также задние части дельт.

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги

Мощное упражнение, которое сделает ваши дельтовидные мышцы больше. Воздействует, в большей степени, на её средний и передний пучки.

Жим штанги лёжа средним хватом

Жим лежа средним хватом

Развивает трёхглавую мышцу плеча. Прорабатывает все три её головки и увеличивает силу.

Сгибания рук со штангой стоя

Подъём на бицепс

Одно из самых популярных упражнений в тренажёрных залах. Хорошо прорабатывает бицепс.

Атлетичная фигура

Даже если вы будете делать только те упражнения, что описаны в данной статье, вы довольно быстро сможете накачать мышцы верхней части тела. Главное, это соблюдение техники, правильное питание и регулярность тренировок. Также не забывайте тренировать низ тела, чтобы выглядеть по-настоящему атлетично.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Сладости которые повысят тестостерон у мужчины. Полезно и вкусно

Как гирей можно угробить здоровье. Не делайте ошибок

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

Фитнес со штангой | Republika

Многие слышали про фитнес тренировки, которые проводятся со штангой. Это новое модное увлечение в мире спорта носит название БОДИ ПАМП. Появилось оно в 1990- е годы в Новой Зеландии и постепенно покорило весь мир. Основателем  фитнеса со штангой стал Филлип Миллс.   Основной целью было подружить женщин со штангой, а мужчин оторвать от тренажерного зала.

Занятия проводятся под ритмичную музыку с небольшой штангой barbell, минимальный вес которой составляет всего 2 килограмма. С помощью утяжелителей его можно увеличить до 20 килограмм. Также этот вид фитнеса позволяет помимо штанги использовать гантели и степ- платформы.

Плюсы тренировок со штангой.

— Во время тренировки прорабатываются различные группы мышц.

— Упражнения удачно сочетают аэробную и силовую нагрузку.

— Самый большой плюс от тренировок это быстрый эффект похудения.

— Фитнес со штангой подходит как мужчинам, так и женщинам.

— Опытный тренер подберет набор упражнений для любого уровня спортсменов.

— Улучшается настроение, повышаются защитные свойства организма.

— Мышцы  подтягиваются, и улучшается рельеф тела. Вы не будете выглядеть перекаченным! Фитнес со штангой поможет вам стать обладателем красивой, подтянутой фигуры.

Стоит помнить, что многие фитнес направления имеют ряд ограничений. Фитнес со штангой относят к травмоопасному виду спорта. При выполнении упражнений следует соблюдать некоторую осторожность. Опытные тренера фитнес –клуба [Republika] в Москве помогут вам освоить все премудрости Боди Пампа. Ими разработаны специальные программы тренировок, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

Боди Памп -тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такого фитнеса со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Перед началом основных упражнений проводится обязательная разминка. Через определенное время тренера полностью меняют программу, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку и, как следствие, фитнес со штангой перестает приносить результат. Только опытные профессионалы лучше знают эти тонкости, смогут скорректировать упражнения, чтобы эффект от занятий был максимален.

Приходите в фитнес- клубы сети [Republika] в Москве и мы поможем вам сформировать стройное и подтянутое тело! Не откладывайте, звоните прямо сейчас. Именно для вас у  [Republika] есть уникальное предложение и грандиозные скидки на покупку клубной карты!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Польза от тренировок со штангой

В настоящее время существует достаточно широкий выбор тренажерной группы и прочего спортивного оборудования, которое может способствовать приобретению хорошей спортивной формы. Среди всего обилия профильного инвентаря нельзя пройти мимо штанги, которая до сих пор пользуется завидной популярностью у атлетов. Приобрести бамперные блины для штанги в широком ассортименте, можно на ресурсе http://zlatgrif.ru.

Штанга – это инструмент, которые оптимально подходит для увеличения силы и выносливости. Современный снаряд отличается предельной мобильностью и многофункциональностью. Он состоит из грифа и специальных съемных дисков, то есть ее вес можно регулировать в ручном режиме, ориентируясь на свои возможности.

Занятия со штангой очень полезны особенно для тех, кто хочет покорять спортивные подмостки. Они оптимальны для любителей пауэрлифтинга, бодибилдинга и тяжелой атлетики. Без данного инструмента будет достаточно сложно добиться хорошего результата в данных направлениях. Кроме того, штанга – это вызов для выносливости организма и отличная перспектива для всестороннего развития мускулатуры. Обычно тренажеры нагружают лишь определенные группы мышц.

Конечно, есть и некоторые недостатки у подобных тренировок, но они носят больше технический и организационный характер. Необходимо быть внимательным при формировании веса штанги, чтобы исключить вероятность травматизма. Лучше тренироваться на данном снаряде в условиях спортивного клуба и под присмотром профессионального тренера, чтобы снизить все возможные риски и подобрать правильную программу.

Занятия со штангой желательно проводить на регулярной основе, постепенно увеличивая количество подходов к снаряду и вес дисков. Только таким путем можно добиться видимого успеха. Обычно для того, чтобы увидеть результат, не нужно много времени. Штанга способна обеспечить красивый рельеф телу и увеличить объем мышцы за весьма короткое время. Только подбирать методику тренировок стоит исходя их конкретной цели.

Данный снаряд универсален, он пойдет на пользу и мужчинам и женщинам, главное правильно подбирать нагрузки. Не стоит сразу делать штангу слишком тяжелой. Старайтесь получать удовольствие от подобных силовых нагрузок.

На правах рекламы

Упражнения со штангой

Штанга является основным снарядом в тяжелой атлетике. С ее помощью можно качественно прорабатывать различные группы мышц человека. Как утверждает спортивная медицина, штанга — самое физиологичное приспособление в силовом тренинге. Все потому что штанга максимально соответствует биокинематике человеческого тела, обеспечивая прекрасную отдачу и впечатляющие результаты тренировочного процесса. В этой статье мы расскажем, как заниматься со штангой с применением базовых упражнений.

Базовые упражнения со штангой: преимущества

Начало тренировок с базовых упражнений дома или в тренажерном зале — залог сильного и красивого тела в будущем. При выполнении базовых упражнений со штангой задействуется одновременно несколько групп мышц, что способствует эффективному наращиванию мышечной мускулатуры и развитию силы. Именно с базовых упражнений необходимо начинать тренировки новичкам.

• Многие задаются вопросом: «Какие же преимущества дают базовые упражнения со штангой?». На самом деле преимуществ довольно много.
• Упражнения базового уровня наиболее физиологичны. То есть, в отличие от изолирующих (локальных), они максимально отвечают анатомии тела человека и имеют минимальный риск травмирования в случае правильной техники выполнения.
• Базовые упражнения оказывают прямое воздействие на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона, что в свою очередь гарантирует оптимальный рост мышечной массы.
• Базовые упражнения — это равномерное наращивание мышц.
• Занятие штангой, состоящее из базовых упражнений, быстро укрепляет связочный и суставной аппарат.
• При совершенствовании техники выполнения и увеличении веса штанги прогресс будет очевиден даже после длительного периода тренировок.
• Большие затраты энергии способствуют избавлению от лишнего подкожного жира.

Лучшие базовые упражнения со штангой:

Тренировки с использованием базовых упражнений дадут замечательные результаты независимо от уровня подготовки. Жим штанги в положении лежа, приседания со штангой и становая тяга — три лучших упражнения для построения красивого тела.

• Жим штанги лежа. Удобно разместитесь на скамье лежа. Упритесь в пол ногами, а руки положите на штангу примерно по ширине плеч. Опускайте штангу на вдохе и поднимайте обратно на выдохе.

• Приседания. Расположите штангу за плечами, удерживая ее руками. Ноги поставьте на уровне ширины плеч. Приседайте так, чтобы колени находились под углом, близким к 90 градусам. Штанга для приседаний для девушек — возможность быстро подтянуть фигуру. Ведь это упражнение позволяет задействовать сразу несколько групп мышц нижней и верхней части туловища.

• Становая тяга. Штанга лежит на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, немного прогните спину в области поясницы и согните колени, корпус наклоните вперед. С помощью усилий ног поднимайте штангу на вдохе и медленно распрямляйте спину. Далее опускайте штангу ниже коленей на выдохе.

• На начальном этапе каждое упражнение необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Тренировки со штангой — простой, доступный, но очень эффективный способ наращивания мышечной массы всего тела. Выполняя упражнения со штангой, вы получите красивую спортивную фигуру и улучшите свою физическую силу. Купить штангу и специальные приспособления к ней вы можете в нашем интернет-магазине. Сэкономьте время на походы по спортивным магазинам в поисках штанги на более важные дела!

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений со штангой

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Важное преимущество – простота тренинга

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

Дан Джонсон:

«В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Программа упражнений со штангой

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

Специальные упражнения со штангой

Становая на прямых ногах

Цель: бицепсы бедер

Старт: Встаньте перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Подъемы корпуса

Цель: пресс

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Подкат

Цель: пресс

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Разгибания рук из-за головы

Цель: трицепс

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Отжимания на штанге

Цель: трицепс, грудные

Старт: Поставьте ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

Разгибания рук на полу

Цель: трицепс

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъемы прямым хватом

Цель: бицепс, предплечья

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Источник материала: журнал «Muscle & Fitness 2010-3».

Тренировка со штангой для женщин | Настройтесь с помощью этих семи упражнений

Задача может заключаться в том, чтобы выбрать новые упражнения, которые нужно добавить к тренировке, но важно изменить свой распорядок, даже если просто для некоторого разнообразия. Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть сложно сохранять мотивацию к одной и той же тренировке изо дня в день.

Когда тренажерный зал загружен, иногда нет ничего лучше, чем взять штангу и остаться в своем углу.Никакого ожидания тренажеров, никаких ожиданий гантелей, которые вы хотите, и никаких попыток поговорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько еще наборов у них есть. Блаженство.

С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Преимущества упражнений со штангой

Может помочь похудеть

С любым упражнением вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика ничем не отличается.

Тренировки всего тела

Есть 4 основных «больших подъема» со штангой, которые покрывают большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете завершить тренировку всего тела и сэкономить на этом время.

Увеличение силы и мышц

Если вы выполняете любую тренировку с отягощениями даже с малейшей прогрессирующей перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто принесет пользу вашей повседневной жизни.Кто не хочет брать с собой покупки без обратных поездок?

Тонировка

Уменьшая жир и набирая мышечную массу, со временем вы станете более подтянутым.

Начало работы со штангой

• Качество важнее количества. Начинайте с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как становитесь сильнее.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаете тяжелую нагрузку. Однако, если вы поднимаете более 12, вы поднимаете слишком легко.
• Всегда проверяйте свою технику перед отягощением.Сделайте это правильно, и вы снизите риск травмы.

1. Становая тяга

Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и положения тела, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть тела. спина и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Подойдите к штанге и под ней, ступни слегка развернуты наружу на ширине бедер.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
• Поднимите штангу над землей. Сконцентрируйтесь на отталкивании пола ногами, а не думайте об этом как о тяге со штангой.
• Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
• Управляйте выпуском движения по направлению к земле.

Совет: Согните плечи назад и выпрямите ягодицы, чтобы спина стала прямой.

2. Бентовер-Роу

• Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.
• Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам сохранять спину прямой на протяжении всего упражнения

3. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодицы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Потяните гриф через ноги до уровня бедер.
3. Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку.
4. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
5. В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам сохранять спину прямой на протяжении всего упражнения

4. Приседания со спиной

Целевые мышцы: Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.
• Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапеции.Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.
• Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.
• Либо переставить, либо повторить.

Совет: Звучит просто, но согрейте нормально. Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.

5. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы — это основная группа мышц, на которую воздействуют медиальная, задняя и латеральная дельтовидная мышца. Ваш трицепс будет играть вспомогательную роль вместе с ядром, чтобы вы оставались стабильными.

• Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.
• Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапеции. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.
• Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.
• Либо переставить, либо повторить.

Совет: Не сгибайте локти. Сохраняйте небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.

6. Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышц верхней части спины и плеч, которое может помочь сформировать ваши плечи и туловище.

• Начиная со штангой у ног, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
• Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не будут на уровне плеч.
• Во время движения важно держать штангу под контролем.
• Сделайте паузу вверху перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Подсказка: Держите штангу близко к телу, чтобы снизить вероятность раскачивания штанги вперед.

7. Повесить

Целевые мышцы: Участвуют несколько суставов, и некоторые из основных мышц активируются, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапецию, широчайшую мышцу спины, дельтовидную мышцу, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу

• Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках. Подумайте о положении в становой тяге.
• Плечи отведены назад, грудь вперед, корпус в объятиях.
• Держите хват чуть шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни держите ровно на полу.
• Отталкиваясь от пола, оттолкнитесь от себя.
• Слегка согните бедра, оттолкните ягодицу назад, сохраните позвоночник в нейтральном положении
• Держите штангу близко к бедрам, локти прямые, и с силой поднимите плечи, толкая бедра вперед.
• Потяните штангу вверх до уровня плеч и подотяните локти вниз, чтобы взять штангу.
• Вы можете поймать штангу на передней части плеч или удерживать ее в исходном положении для жима плечами, но при этом сохраняйте управляемый вес, чтобы защитить запястья.
• Сбрасывайте стопы для каждого повторения.

Совет: Держите спину прямо и вместо того, чтобы тянуть штангу, отталкивайте пол, когда поднимаете ее.

Забрать домой сообщение

Вы можете целиться по всему телу, используя только штангу. Попрощайтесь со сложными движениями гантелей и длинными очередями на тренажер. Иногда простота является ключевым моментом.

для группового фитнеса

Чтобы помочь вам и вашим клиентам сэкономить время и повысить эффективность их тренировок, мы представляем серию One Weight Workout серии , в которой для каждой тренировки используется одно оборудование.В этом выпуске основное внимание уделяется штанге, которую можно использовать для различных упражнений, чтобы увеличить мышечную силу, а также увеличить сжигание калорий.

При подготовке к тренировке со штангой используйте динамическую, ориентированную на движения разминку, которая включает в себя движения для лодыжек, бедер и плеч, а также задействует глубокие стабилизаторы живота. Использование тяжелого веса для 10 повторений поможет увеличить мышечную силу, что может повысить производительность в широком спектре видов спорта и занятий, а также улучшить общий внешний вид.

Начните с двух подходов каждого упражнения и постарайтесь выполнять эту тренировку со штангой три раза в неделю, отдыхая по крайней мере один полный день между тренировками (идеальный график — понедельник, среда и суббота). Каждые две недели добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению, чтобы в общей сложности получилось четыре подхода каждого упражнения за тренировку. Когда вы включаете дополнительные подходы, не забывайте использовать такую ​​интенсивность (количество веса), которая делает 10 повторений сложными.

Схема тренировки со штангой

Обязательно выделите время для правильной заминки и отработайте стратегии восстановления, которые помогут добиться максимальных результатов.И помните, что нет единого правильного способа добиться результатов от упражнений. Цель этой серии One Weight Workout — определить стратегии упражнений и оборудование, которые могут помочь вам и вам добиться желаемых (и заслуженных) результатов.

Классическая тренировка со штангой

Домашние тренировки в журналах, как правило, имеют одну общую черту — все они предполагают, что у вас дома есть хорошо укомплектованная стойка для гантелей или, по крайней мере, регулируемая пара вместе со скамьей.

Так что насчет тех из нас, кто действительно придерживается старой школы и не выбрал ничего, кроме штанги и гантелей для того пыльного старого угла подвала или гаража? Что ж, вот вам маленький грязный секрет: вы можете не только получить тренировку, равную этим модным упражнениям со штангой, ориентированным на гантели, но и обнаружить, что это лучше.

Следующая программа для всего тела сочетает в себе пауэрлифтинг с олимпийскими упражнениями и упражнениями с собственным весом, чтобы полностью уничтожить вас с ног до головы, задействуя все группы мышц в синергетическом стиле, одновременно увеличивая выработку гормона роста вашим телом.

Он начинается с комплексных упражнений, которые требуют выполнения нескольких групп мышц, и постепенно переходит к ключевым изолирующим движениям, чтобы ни одна часть тела не осталась нетронутой.

Вы можете выполнять эту рутину неукоснительно два-три раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними, или использовать ее один раз в неделю или изредка как часть более стандартного сплита по бодибилдингу. В любом случае, вы быстро поймете, почему штанга может быть старой, но по-прежнему царит безраздельно, когда приходит время спешить и расти.

Power Clean

Встаньте прямо над штангой, соприкасаясь с ней голенями, ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, удерживая туловище почти в вертикальном положении, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ваши плечи должны быть расположены прямо над штангой или немного впереди нее, корпус должен быть напряженным, а руки прямыми. Сильно вытянитесь в коленях, чтобы начать тянуть вес с пола, сохраняя угол спины. После этого ваша спина выпрямляется, а колени и бедра продвигаются вперед, когда штанга достигает уровня бедер.Теперь сильно пожмите плечами и быстро поднимите локти вверх — расположите тело под грифом, поймав его на уровне плеч мягкими коленями. В этот момент ваши локти должны быть под перекладиной и высоко (положение «ловля»). Верните штангу на пол и повторите.

урвать

Встаньте перед штангой, затем опустите бедра, сгибая колени, чтобы опуститься. Теперь возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, ступни прямо под плечами, голову вверх и напрягите корпус.Отсюда согните ноги в коленях, чтобы довести штангу до уровня бедер, затем резко «бросьте» штангу прямо над головой, поймав ее, зафиксировав локти и слегка согнутые в коленях. Опустите штангу обратно к бедрам, затем на пол и повторите.

Приседания спереди

Если у вас нет силовой рамы, вы захотите поставить штангу на место, держа ее локтями наружу, создавая полку, чтобы удерживать штангу в передних дельтах и ​​верхней части груди. Ноги должны быть на ширине плеч.Держите грудь вверх и спину ровно, смотрите вперед, когда вы сгибаете колени и бедра, как будто сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу или ниже. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. (Если вам неудобно переводить штангу в положение приседания спереди, вы можете использовать вариант, в котором вы выполняете приседания, удерживая штангу позади себя — вы переносите ее с пола на ягодицы в положении стоя, т.е.е. приседания со штангой)

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Штанга должна свисать прямо перед вашими голенями. Не поднимая верхнюю часть тела, потяните штангу вверх к пупку, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Удерживайте штангу в максимально сжатом положении на один счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Становая тяга

Поставьте ступни под перекладину, опираясь на голени, присядьте и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Держа грудь вверх и спину ровно, поднимите штангу, полностью выпрямляя бедра и колени, перетаскивая штангу вверх по телу, пока не достигнете положения стоя. Обязательно держите руки прямыми. После небольшой паузы вверху опустите перекладину вниз по той же дорожке к полу.

Сгибание рук со штангой

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживая и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути.

Отжимания стандартным и узким хватом

Примите стандартное положение для отжиманий на полу, ноги вместе, а нижняя часть тела балансирует на пальцах ног, верхняя часть тела поддерживается руками, расставленными на ширине плеч на линии сосков, локтями наружу — голова к ступням должна быть плоской. без провисания посередине и должен оставаться таким во всем.Затем вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол, опускаясь как можно ниже, прежде чем согнуть грудь, передние дельты и трицепсы, чтобы вернуться в положение «вверх». Для плотного захвата сожмите руки ближе друг к другу под средней линией груди.

Сгибание запястий за спиной

Держите штангу на ширине плеч за спиной, чтобы она пересекала ягодичные мышцы ладонями назад. Во-первых, разведите пальцы и запястья, чтобы штанга скатилась как можно дальше, продолжая контролировать ее, затем согните запястье, усиливая хватку на штанге.Сгибайтесь и разгибайтесь в ритмичном режиме для повторений, пока вы не перестанете перемещать штангу на заметное расстояние.

Плюсы и минусы тренировки со штангой | Физическая жизнь

Примечание: если вы собираетесь тренироваться со штангой, сделайте себе одолжение и прочтите это. Вы можете поблагодарить меня позже.

В прошлые выходные я достал свой старый олимпийский набор для тяжелой атлетики на 300 фунтов, потому что мой брат хотел начать поднимать тяжести в дополнение к тренировкам с собственным весом.Итак, я помог ему настроить его и решил испытать упражнение на жим лежа, ради старых добрых времен. Я не использовал штангу в своих тренировках почти три года и не практиковал жим лежа более 4 лет, когда я экспериментировал с силовой программой в стиле наращивания мышц со своим напарником. Неудивительно, что моя техника оказалась точной, так как это довольно простое упражнение, но я был шокирован, когда понял, что отбросил только 10% от моего прежнего лучшего подъема.Благодаря нескольким дням отдыха и хорошей разминке я, возможно, смогу достичь своего прежнего личного рекорда (статья о том, как подготовиться к силовому тесту на одно повторение).

Я ни в коем случае не проходил тестирование в идеальных условиях — я уже завершил тренировку средней интенсивности в тот день, я уже был утомлен, напряжен и не выполнял никаких разминок, кроме нескольких подходов. И все же я так близко подошел к бывшему пиарщику. Это заставило меня задуматься о тренировках со штангой, и я хотел поделиться с вами, почему я отказался от штанги как одного из любимых инструментов в последние несколько лет.

Отказ от ответственности: я вообще не против тренировок со штангой. Я помещаю этот обучающий инструмент в иерархию ценностей со всеми другими обучающими инструментами, и он находится выше и ниже других инструментов в зависимости от целей обучения. Может показаться, что я противник штанги, но это неправда. Я противник штанги ради БОЛЬШИНСТВА тренировочных целей, тем более что я считаю, что штанга — один из наиболее часто используемых и злоупотребляемых тренировочных инструментов в фитнес-культуре. Если вы регулярно используете штанги, я призываю вас спросить, зачем вы их используете, и подумать о том, что может быть лучшая альтернатива в зависимости от ваших тренировочных целей.

В моей предстоящей статье «Иерархия тренировочных инструментов» штанга занимает 9-е место в моем списке из 15 тренировочных инструментов.

9. Штанги

Определение: Штанга обычно представляет собой стальную штангу длиной от 5 до 7 футов. Диаметр часто варьируется от толстого до тонкого, но обычно он составляет около одного дюйма, и на нем выгравирована рифленая штриховка, чтобы помочь лифтерам удерживать хватку. Весовые пластины надеваются на внешние части штанги с обеих сторон, чтобы получить желаемый общий вес.Эти весовые пластины обычно крепятся воротниками, чтобы они не соскользнули во время упражнения (что может привести к травмам). Штанга используется в силовых тренировках, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Тренировка со штангой лучше всего подходит для:

Штанга сияет наиболее ярко при тренировке с тяжелыми весами. Таким образом, это инструмент выбора для соревнующихся пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и, в некоторой степени, бодибилдеров. Нет лучшего инструмента для измерения способности тела поднимать и опускать исходный вес, чем штанга.Лучшими упражнениями со штангой являются комплексные подъемы, такие как приседания со штангой, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с зершером, становая тяга, тяги со штангой, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга в стойке сумо, тяги с наклоном, жимы лежа, жимы над головой, клинги и т. Д. рывки, рывки, силовые чистки, жимы и силовые рывки.

Преимущества тренировки со штангой:

Штанга — очень простой инструмент, поэтому легко освоить основные упражнения. При правильном обучении любой человек без каких-либо изнуряющих предварительных условий может выучить большинство упражнений со штангой менее чем за час.Олимпийские упражнения могут быть исключением для некоторых, но меня научили каждому примерно за час.

Груз фиксирован и стабилен, поэтому вероятность отклонения самого инструмента от нормального диапазона движения меньше. Это преимущество для штанги, потому что при большой нагрузке вы не хотите, чтобы штанга вообще отклонялась, так как это может привести к немедленной травме. Это также можно рассматривать как недостаток, потому что интеллектуальная тренировка должна иметь компоненты, запрограммированные таким образом, чтобы вывести обучаемого за рамки его вида спорта или деятельности — эффективно тренировать экстремальные диапазоны движений в качестве предохранительного клапана на случай, когда движение действительно отклоняется от заданного. ожидается.

Еще одним преимуществом штанги является то, что возможен неограниченный прогресс, потому что вы всегда можете добавить больше веса к штанге. Конечно, у каждого лифтера есть свои генетически предопределенные максимумы, с которыми он может справиться. Таким образом, теоретически можно достичь точки в их тренировках, когда дальнейшее продвижение невозможно. Возможность легко прибавить в весе делает прогресс в использовании этого инструмента очень простым.

Штанга — это просто инструмент и часто неправильно используется как система, а не наоборот.В рамках эффективной системы тренировок можно использовать штангу для достижения различных тренировочных целей.

Недостатки тренировки со штангой

Самым большим недостатком тренировки со штангой является то, что единственный способ добиться прогресса с этим инструментом — это увеличить вес на штанге. Поднимая тяжелые грузы, тело подвергается сильному стрессу. Звучит хорошо, потому что без стресса не может быть адаптации. Ни боли, ни выгоды, верно? Не совсем.

Проще говоря, поднятие тяжестей может обеспечить достаточный стимул для роста мышц. С другой стороны, поднятие тяжестей опасно сжимает суставы, и это часто упускается из виду в программе тренировок. Если регулярно сжимать суставы без их активной декомпрессии и снятия напряжения в каждом суставе и вокруг него, то всегда будет происходить травма (после уменьшения отдачи, затем плато в производительности, затем прогрессирующий регресс, затем боль, затем травма и т. Д.). Этого не решить, если взять выходной для тренировок или неделю каждые 12 недель. Необходимо регулярно практиковать приемы, направленные на улучшение здоровья и противодействие разрушительному воздействию тяжелой атлетики. Под регулярностью я подразумеваю, что предпочтение отдается ежедневному. Выполнение некоторых еженедельных упражнений поможет, но этого может быть недостаточно, чтобы сбалансировать эффект от интенсивных тренировок.

* Для получения дополнительной информации об эффектах действий по созданию сжатия послушайте мое интервью со Скоттом Сонноном здесь: https: // physicalliving.com /? p = 1043

Говоря прямо, единственный способ вызвать тренировочную адаптацию со штангой — это поднимать умеренные и тяжелые веса, которые создают большую нагрузку на тело. Этот стресс, хотя и адекватен с точки зрения наращивания мышечной массы, вредит здоровью в целом и ограничивает прогресс, которого вы можете достичь в долгосрочной перспективе.

Мы видим это наиболее очевидным образом, когда пауэрлифтерам и многим тяжелоатлетам-олимпийцам необходимо досрочно уйти из спорта, потому что их тела просто не могут больше переносить травмы.Те ноющие, маленькие травмы, которые то и дело появлялись, были сигналами, на которые следовало прислушаться. Вместо того, чтобы обращать внимание на предупреждения, которые посылает тело, атлет может тренироваться вокруг них и не только игнорировать проблему, но и усугублять ее. Наступает момент, когда недельного перерыва в тренировках недостаточно, и травма прогрессирует до потери способности поднимать тяжести.

Поднятие тяжестей является одним из видов деятельности с наибольшим риском получения травм — даже выше, чем боевые искусства и футбол.Я читал ужасающую статистику, согласно которой 80% всех новичков должны прекратить занятия из-за травмы в течение первых 6 недель! Несомненно, многие из этих учеников сжимали суставы, не снимая накопившегося напряжения. Все тренировки должны быть сбалансированными, чтобы быть успешными и повторяемыми, и этого трудно достичь с помощью программы, которая в значительной степени опирается на тренировку со штангой, которая носит исключительно жесткий характер.

Другим серьезным недостатком тренировки со штангой является то, что она выполняется только в одной плоскости движения.Штанга поднимается только вверх-вниз. Вы не поднимаете штангу вперед или назад, влево или вправо. Гравитация — единственное средство сопротивления, и здравый смысл заключается в том, что каждый встречает сопротивление во всех 6 степенях свободы движения. Мы видим это наиболее очевидным образом в спорте, но это справедливо и для повседневной жизни. Тренировка исключительно в одной плоскости движения не только создает дефицит силы с точки зрения движения, но также создает дисбаланс во всем теле. Это может быть целая статья сама по себе.

Более того, существует множество исследований и доказательств того, что силовые адаптации после тренировки со штангой даже не переносятся на другие виды деятельности. Улучшение вашей силы под утюгом улучшает только эту удельную силу, что не обязательно улучшит вашу силу на поле, на корте, на ковре или в ринге. Это верно из-за закона особой адаптации к предъявляемым требованиям. Таким образом, в то время как атлет может становиться сильнее в тренажерном зале, эта сила в основном бесполезна, если ее нельзя передать применительно к спорту.

Типичные ошибки:

• Самая распространенная ошибка штанги — ее чрезмерное использование не для соревнований. Это часто приводит к травмам из-за больших нагрузок на тело, сдавливающих суставы. Воздействие этого нельзя недооценивать!

• Не компенсирует тренировку со штангой в вашей программе. Компенсация может принимать форму активного восстановления, корректирующих упражнений, подвижности суставов или даже йоги при правильном выполнении (йога на самом деле может причинить вам больше вреда, чем помочь, если практиковать неправильно).

• Попытка поднять слишком большой вес для вашего уровня мастерства или слишком быстрый прогресс.

• Сгибание спины или отклонение головы назад во время большинства сложных упражнений.

• Не выполнять одни и те же упражнения достаточно долго, чтобы можно было адаптироваться.

• Выполнение почти максимальных подъемов (диапазон 1-3 повторения), если вы не участвуете в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике.

• Не использовать корректировщик при необходимости.

• Использование штанги для улучшения диапазона движений в суставе — например, более глубокое приседание.Если вы не можете выполнять приседания без отягощений, вам нечего делать с отягощениями, и вы приветствуете травму.

Лучшее место для поиска: Распродажа, классифицированные или онлайн-аукционы обычно являются лучшими недорогими источниками для простой штанги. Если вы решили приобрести штангу, я рекомендую вам приобрести олимпийский набор со штангой. Набор за 300 фунтов обычно продается по цене от 100 до 150 долларов в вашем местном магазине спортивного или фитнес-оборудования.

Итак, что может быть лучше для тех, кто НЕ занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или бодибилдингом?

Во-первых, если вы не соревнуетесь в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике или бодибилдинге, то у вас нет бизнес-тренировок, как у этих спортсменов.Если ваша цель — нарастить мышцы и вы думаете, что тренировка со штангой — единственный способ сделать это, значит, вас дезинформировали или обманули. Мышцы знают только сопротивление, они не знают, откуда это сопротивление — будь то штанга, гиря, палица или стойкий противник.

Если мы говорим об иерархии тренировочных инструментов, я думаю, что гораздо лучшей альтернативой штанге являются гантели. Гиря станет следующим шагом вперед, так как ее можно использовать как для подъема / качания на сжатии, так и на тяговом усилии.Я думаю, что булавка — еще лучший тренировочный инструмент, чем это. Конечно, королем всех инструментов для силовых тренировок является само тело.

John’s Advice: Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, бодибилдером или тяжелоатлетом-олимпийцем, я настоятельно рекомендую вам избегать большинства тренировок со штангой в силовых целях. По моему опыту, риск травмы слишком высок, чтобы использовать штангу в качестве обычного тренировочного инструмента для людей, которые заинтересованы в общей физической форме и силовых тренировках.Вы не станете чемпионом по пауэрлифтингу, не коснувшись штанги, но вы можете стать ОЧЕНЬ сильным, даже не прикасаясь к ней. Есть гораздо более эффективные и безопасные альтернативы для наращивания силы в реальном мире.

Теперь, если вы собираетесь заняться тренировкой со штангой, я настоятельно рекомендую эту книгу легенды тяжелой атлетики Марка Риппето. Я не во всем согласен с Марком, но я на 100% уверен, что вы избавите себя от многих проблем, если последуете его совету.

На здоровье и успехов,

Фитнес-профессионал и пользователь штанги в течение 10 лет

стр.S. Гораздо лучшей альтернативой для достижения функциональной силы является булавка, которая естественным образом разжимает суставы, отталкиваясь от тела. Подробнее об этом на официальном сайте: http://clubbell.tv

Гиря также является отличным инструментом для упражнений на сжатие, но при этом имеет гораздо меньший вес, что может привести к эквивалентной адаптации тела. Рекомендую только гири профессионального уровня.

Лучшая тренировка со штангой HIIT

Преодолейте блюз посреди недели с SHEFIT Brand Ambassador Karrah’s HIIT-тренировкой с одним тактом, которая добавляет кардио-упражнения, основанные на силе, при одновременном повышении выносливости и гарантированном сжигании жира.Хорошая физическая тренировка приносит много пользы как вашему разуму, так и телу. По мере того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также формируете сильный менталитет, который даст вам повседневную энергию для решения проблем вне тренажерного зала.

Эта тренировка состоит из четырех суперсетов, по два упражнения на суперсет. Завершите каждый из них по 3 раунда или для более продвинутого подхода добавьте дополнительный раунд на 4 раунда.

Карра носит модель The Ultimate in Ambition, 69 долларов.

SUPERSET 1: 3 РАУНДОВ

5 Прыжок из приседа на подруливающее устройство

Положите легкую штангу на плечи. Локти должны быть направлены вперед, кончики пальцев должны находиться под перекладиной, а вес перекладины должен лежать на плечах. Вес должен быть достаточно легким, чтобы не сильно замедлять вас. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, голова и грудь приподняты.Используя противодвижение, присядьте на корточки и немедленно измените направление движения, чтобы взорваться от земли, простираясь через бедра, колени и лодыжки. Когда вы вернетесь на землю, поглотите удар ногами.

Вернувшись в исходное положение, присядьте, удерживая штангу на уровне плеч. Вернитесь в положение стоя, поднимая вес над головой. верните штангу к плечу и снова присядьте.Повторите все движение.

5 на каждую ногу: открытые выпады

Выберите подходящий вес для штанги и положите его на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты задним коленом как можно ближе к полу и вывернуты наружу. Поднимитесь назад и повторите упражнение на противоположной ноге. Повторите все движение.

SUPERSET 2: 3 РАУНДА

10 становая тяга до половины бёрпи

Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над ступнями.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед. Установив ступни и хват, сделайте глубокий вдох, опустите бедра и согните колени, пока ваши голени не коснутся перекладины. Смотри вперед головой. Держите грудь вверх, а спину изогнутой, и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх. После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкивайте бедра вперед к штанге.Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее на пол.

Вернувшись в исходное положение, присядьте, взяв штангу руками. Откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в верхней позиции для отжимания. Вернитесь на ноги и вернитесь на ноги. Повторите все движение.

5 на сторону: приседания с реверанс над головой

Стоит с напряженным корпусом и плоской спиной, пятки на ширине плеч, штанга удерживается над головой, руки сцеплены.Начиная с правильной пищи, сделайте шаг назад и поперек левой пищи. Одновременно согните левое колено и опустите его на землю. Остановитесь, когда переднее правое колено будет параллельно земле. Оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите все движение.

SUPERSET 3: 3 РАУНДА

5 обратных вариаций Берпи

Начните лечь на землю, держа руки над головой, держа штангу в объятиях.Используйте импульс и пройдите через колени и бедра, чтобы резко встать. Встав, поднимите штангу над головой на одно повторение. Опустите штангу обратно в положение груди, согните колени и одним контролируемым движением опуститесь на пол, перекатываясь на спину и поднимая штангу над головой. Повторите все движение.

5 на сторону: от заднего прохода к выпаду спиной над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне бедер.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость. Сильно напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и встать.

Сделайте вдох, поднимая штангу над головой, удерживая вес между плечевыми суставами. Начните движение, сделав шаг назад одной ногой примерно на 2 фута, держа бедра вперед, поскольку палец задней ноги касается первым.Затем позвольте обоим коленям согнуться и опуститься так, чтобы заднее колено не коснулось пола. Отожмите назад, проталкивая заднюю ногу, поддерживая равновесие при возвращении в исходное положение. Чередуйте RDL и выпад на спине до тех пор, пока не будут выполнены желаемые повторения.

SUPERSET 4: 3 РАУНДА

10 двигателей

Встаньте со штангой в передней стойке для приседаний, держа ее руками чуть шире плеч.Держите локти как можно выше, когда опускаетесь в присед. Колени широко расставьте, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Поднимитесь через пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте этот импульс, когда вы подходите к вершине приседа, и используйте его, чтобы подтолкнуть штангу над головой, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем опустите штангу к груди, чтобы выполнить одно повторение. Повторите все движение.

Разгибание в 10 рядов назад

Начните стоять со штангой обеими руками (ладонями вниз со средним хватом), расслабьте колени, удерживая бедра высоко, и наклонитесь.Поднимите грудь и выпрямите спину, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь в исходное положение, прижав штангу к середине груди и выпрямившись назад. Повторите все движение.

Почему женщинам следует тренироваться со штангой — Фитнес

С огромным ростом популярности фитнес-систем, таких как кроссфит, женщины, кажется, наконец избавились от стигмы, связанной с тренировками со штангой. Это отличная новость, потому что преимущества огромны, а результаты намного значительнее, чем то, что можно получить за часы, проведенные на эллиптическом тренажере.Женщины иногда слишком напуганы, чтобы начать, или из-за сочетания отсутствия / плохого обучения и слишком быстрого выполнения слишком многого они получали травмы в прошлом. Однако при правильном выполнении упражнения со штангой на самом деле сделают вас более устойчивым к травмам. Вот несколько советов о том, что тренировки со штангой могут сделать для женщин и как правильно выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений.

Одним из наиболее значительных преимуществ тренировок со штангой является уникальная способность добавлять дополнительную нагрузку в течение длительного периода времени.Упражнения со штангой тренируют все ваше тело как единое целое, как оно было задумано для работы. Поскольку вы задействуете больше мышц, вы можете стать очень сильными в этих движениях. При прочих равных, сильный человек — это более быстрый, выносливый и подвижный человек.

То, о чем реже говорят, — это психологическая стойкость, возникающая из-за того, что делать что-то по своей сути сложно. Психическая стойкость — это способность проявлять настойчивость, когда жизнь становится тяжелой. Это способность выполнять тяжелый набор становой тяги, когда вы думаете, что у вас нет возможности сделать это.

По данным Национального фонда остеопороза, около 80 процентов из 10 миллионов американцев с остеопорозом — женщины. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как тренировки со штангой, стимулируют ваши кости становиться плотнее и сильнее, предотвращая потерю плотности костей, от которой страдает так много женщин. Если вы старше или уже страдаете от низкой плотности костей, это может остановить или обратить вспять это нисходящее скольжение. В то же время ваша подвижность улучшится, ваши успехи фактически сохранятся, и это в сочетании с вашими более сильными и гибкими сухожилиями значительно снизит вероятность травм.

Большинство клиентов, стремящихся похудеть, склонны к кардиооборудованию. Начать работу легко, и это, безусловно, лучше, чем сидеть на диване, но это не сравнится с тренировками со штангой, когда речь идет о функциональном фитнесе или изменении состава тела как женщин, так и мужчин. Кардио сжигает калории, но силовые тренировки сжигают калории еще долгое время после окончания тренировки. Кроме того, каждый килограмм мышц, которые вы набираете, будет сжигать дополнительно 30-50 калорий каждый день только для поддержания их.

Перед началом тренировки со штангой важно двигаться медленно. Не просите свое тело делать то, к чему оно не готово. Начните с пустого бара. Если это слишком тяжело, используйте метлу или поливинилхлоридную трубу для отработки движений. Если вы не можете выполнить упражнение с полным диапазоном движений, используйте ящик или стул в качестве цели и каждый раз старайтесь продвигаться немного дальше. Убедитесь, что вы каким-то образом прогрессируете на каждой тренировке.Это может означать прибавление пяти фунтов, выполнение дополнительных повторений или достижение большего диапазона движений. Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, пока вес легкий, чтобы он был естественным, когда что-то становится тяжелым.

Подойдите к штанге так, чтобы голени находились примерно в дюйме от штанги. Перемычка должна находиться прямо над серединой вашей стопы или примерно над шнурками вашей обуви. Пятки должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга, носки должны быть прямо вперед или слегка повернуты наружу.

Наклонитесь с тугими ногами и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.

Выведите голени вперед, пока они не коснутся перекладины. Где бы ваши бедра ни находились в этой точке, они останутся до тех пор, пока вы не начнете подъем.

Напрягите мышцы спины и используйте это напряжение, чтобы подтянуть грудь вверх. Это переведет вас в нейтральное положение для позвоночника (то есть ваша спина будет ровной). Еще один полезный сигнал — подтолкнуть живот между бедер. Помните, ваши бедра не должны были двигаться с предыдущего шага.В этот момент вы должны почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях. Этот шаг очень важен для безопасности вашей поясницы.

Поддерживайте это напряжение в спине и подколенных сухожилиях, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите штангу вверх по ногам. Держите штангу как можно ближе к телу и не позволяйте ей смещаться вперед.

Регрессия: Если вы не можете поддерживать ровную спину в начале становой тяги, поднимите штангу в самое нижнее положение.Оттуда спускайтесь на пол.

Стоя под перекладиной, сожмите лопатки вместе и поместите перекладину на свои трапеции — мясистые мышцы позади и ниже шеи. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к плечам.

Поднимите штангу и сделайте необходимое количество шагов, чтобы отойти от стойки для приседаний. Ширина стойки может варьироваться, но лучше всего начать с пяток на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и задействуйте мышцы спины, чтобы втянуть штангу в ловушки.

Действуйте так, как будто вы хотите раздвинуть пол ногами. Толкайте бедра назад и вниз, одновременно сгибая ноги в коленях. Вытолкните колени наружу, чтобы они касались пальцев ног. Никогда не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

Опустите бедра, пока они не станут параллельны колену или немного ниже. Загните верхнюю часть спины в перекладину и выйдите из нижнего положения бедрами, продолжая выталкивать колени наружу.

Регрессия: Если вы не можете достичь параллельной глубины в приседаниях, присядьте на ящик, скамейку или стул, на которые вы можете дотянуться с хорошей техникой, и работайте над увеличением диапазона движений на каждой тренировке.

Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч. Напрягите пресс и ягодицы и сожмите лопатки вместе, когда поднимаете штангу из стойки. Сохраняйте это напряжение повсюду.

Сделайте глубокий вдох и усилите это напряжение перед тем, как начать подъем плечами. Подумайте о том, чтобы поднять плечи, а не поднимать руки.

Нажмите на штангу прямо вверх по вертикальной линии. Это потребует от вас поджать подбородок, когда перекладина проходит мимо вашего лица. Ни в коем случае траектория штанги не должна отклоняться от вашего тела. Он движется прямо вверх и вниз.

Закончите упражнение со штангой прямо над головой. Приняв это положение, вы поместите руки рядом с ушами.Если вы вытягиваете руки перед лицом, значит, вы позволили ему ускользнуть от вас. Еще один хороший сигнал — «просунуть голову в окно», созданное руками.

Опуститесь в исходное положение, сохраняя полное напряжение тела, чтобы выдержать вес. Если вы расслабитесь в этом нижнем положении, ваши сухожилия и связки будут поддерживать вес, а не мышцы — нехорошо!

Регрессия: Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу в движении и создать стабильность в плечах, если жим штанги над головой оказывается слишком сложным.

4-недельная программа тренировки со штангой (бесплатно)

Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировки со штангой (сила и кондиционирование).

Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, небольшим весом и свободным пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени и помогут вам прийти в отличную форму.

Но этого надо хотеть!

Еще раз… вам нужна штанга, вес и пространство для бега.Ни вешалки, ни бинтов, ни специальной обуви, ни перекладины для подтягиваний, и даже нет необходимости делать проект из уголка End of Three Fitness DIY Corner.

Но сначала я хочу поговорить об истории штанги — как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас есть бесконечное любопытство, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штанге. Если вы относитесь к типу людей, которые «переходят к делу», прокрутите список тренировок вниз.

Давайте начнем: железная игра

На протяжении всей истории человечество знало о важности силы.

Для многих это была сила спины, которая зарабатывала им на жизнь. Это что-то значило.

По мере того, как мы прогрессируем, на более постоянной основе, мы не работаем в полях, рубя дрова, таская камни или собирая еду.

Сегодня мы расплачиваемся за свои невзгоды и психологическую стойкость с помощью испытаний GoRucks и забегов по грязи. Если вы хотите быть сильным сегодня и в старости, вам нужно сознательное усилие в спортзале или спортзале в гараже.

Кто-то может подумать, что это изменение в истории делает нас слабыми или слабыми, но я прошу не согласиться.

Это делает нас самыми сильными из всех, какими мы когда-либо были, но вы должны этого хотеть. В наше время мы наблюдаем полярные крайности; тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и наиболее приспособленных мужчин, которые когда-либо ходили по планете.

Вы решаете судьбу сидячую или сильную. Вы сами придумываете оправдания или прокладываете свой собственный след.

В прошлом ключом к силе была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать жесткой спиной, чтобы обрабатывать свое поле, а железнодорожный рабочий должен был уметь изготавливать тысячи качелей с помощью булавы с шипами для движения. железнодорожные шипы в рельсы.

Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе за пределами профессии: штанга. Изучение того, как правильно держать штангу, может привести к уровню силы и физической формы, не имеющему аналогов у наших предков.

Однако штанга — не новый инструмент, как и тренировка со штангой.

В 1849 году Ипполит Триа открыл в Париже спортзал, не похожий ни на один другой в мире (в то время). Площадь тренажерного зала Triat составляла 9500 кв. Футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам.Самое лучшее в тренажерном зале Triat — это один из самых крутых девизов в мире:

Для возрождения человека

В брошюре о спортзале и списке оборудования Триата у него были: «A Sphere De 6 Kilos» (грифы со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и грифы для двух рук).

Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, у него был первый тренажерный зал, в котором были показаны иллюстрации, в 1854 году, со стойками со штангой на стене и мужчинами, которые занимаются упражнениями со штангой.Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги, которая вносит большой вклад в силу и здоровье.

А теперь продолжим революцию со штангой Triat!

Штанги: настолько же простые, насколько и сложные

Сегодня штанга настолько проста, насколько сложна. Просто, потому что это всего лишь длинный кусок металла, созданный, чтобы помочь вам управлять объектами и бросать вызов гравитации. Сложный, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения.Вам необходимо определиться с: пределом прочности на разрыв, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.

Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее поднимать эти вещи. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая мощность, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите от использования штанги. Наука также говорит, что нам нужно учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.

Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силовых программ и того, как поднятие одной штанги разными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы.Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже взял интервью у некоторых из лучших тренеров по силовой технике в мире. Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:

Если бы у вас было только одно оборудование, на котором можно было бы тренироваться всю оставшуюся жизнь, что бы это было и почему?

Чаще всего ответ — штанга (конечно же, с пластинами). Почему? Почему, если у вас может быть только один предмет для тренировок, это будет штанга?

Для некоторых этот ответ очевиден, а для других концепция ускользает от них.

Ответ кроется в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.

Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальное положение, имея только штангу и небольшой вес…

Никакого модного оборудования. Никаких стоек. Никаких турникетов. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?

Я и раньше бывал в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом несколько месяцев, прежде чем пополнить свой спортзал в гараже несколькими проектами «сделай сам».Я могу сказать вам по этому опыту.

Делай то, что важно.

План тренировки со штангой (для важных дел)

Делайте то, что важно, и станьте лучше всех в своей физической форме.

Пора отказаться от сгибаний, подъемов на носки и других упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях штанги и делайте только 3-4 из них в неделю … и бегите.Отмените членство в спортзале и продайте чушь на Craigslist. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).

А теперь пользуйся. Ничего не усложняйте.

* Примечание. В приведенном ниже шаблоне не учитываются разминка, восстановление, подвижность, заминка, питание, гидратация и т. Д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения, указанные ниже. Это не программа для «новичков», это скорее программа «для начинающих» для тех, кто работает со штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.

Однако, даже если вы новичок, потратить несколько недель на то, чтобы как следует выучить эти движения, — это все, что вам нужно, прежде чем вы сможете начать. Если вы действительно новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом.

Неделя (недели) 1-2: становая тяга — Power Clean — бег

Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и силовой очистки [демонстрационное видео]. Почему мощность чистая? Помимо того, что вы становитесь сильнее, быстрее и более взрывным, очень важно овладеть силовой очисткой в ​​ситуации с одной штангой.Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в стойку; Это перекладина, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемые руками. Если вы можете занять стойку, вы можете начать выполнять такие движения, как приседания со штангой и строгий жим стоя.

Но сначала мы начнем со становой тяги, силовых чисток и бега:

Уж больно просто. Удивительно эффективный.

Неделя (недели) 3-4: становая тяга — Power Clean — фронтальные приседания — жим — бег

Добавление приседаний со штангой [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры.Когда вы начнете выполнять тяжелые нагрузки в этих упражнениях, вы увидите, что сила вашего живота увеличится из-за безумного давления приседаний на груди, ваши бицепсы и трапеции вырастут из-за значительных нагрузок на тело, а также спина и трицепсы будут расти из-за жимовых движений. как стоячая строгая пресса. Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (кудри для девочек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно использовать эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.

Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или приседание со штангой — это выполнить силовую чистку в этом положении. Мы будем поддерживать количество повторений при передних приседаниях на высоком уровне и с легкими нагрузками (так как вы, скорее всего, не сможете выполнять чистку где-либо близко к максимальному весу при приседаниях на груди), но вы должны быть в состоянии выполнять более чем достаточно, чтобы сохранять строгий жим тяжелым (иш).

Теперь мы представляем приседания со штангой и строгий жим:

Понял? Не так уж сложно, правда?

Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основном…штанга + бег.

Так что же после этого?

Несколько недель укрепите эти движения, работая над своей подвижностью, и вы можете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок, толчок и толчок. Олимпийские упражнения — это взрывные движения, требующие большой практики и навыков. Я настоятельно рекомендую начать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отработав основы этих движений, прежде чем вы перейдете к штанге.

Это еще не все.Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу таким образом, чтобы это было важно. Если вы спуститесь по траектории с одной штангой, вы не сможете наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны уметь правильно поднимать штангу, не только по форме, но и по методике. Теперь, чтобы по-настоящему войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы работать с более тяжелыми нагрузками, где мы сможем реализовать метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторного усилия при другом уровень.

Но это не сегодня и не эта программа; Поскольку мы уже составили более 2000 слов, чтобы описать простой способ, программа тренировка со штангой + бег может значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что сохраним методологию другой статьи.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Одна штанга для возрождения человека!

-Jerred

Источники :

фото предоставлено: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотокрепку (лицензия) (обрезано)

7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах

Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших фитнес-целей.

Когда вы начинаете новый режим тренировок, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.

С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.

В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от типа фитнес-целей, на которых вы ориентированы. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.

Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:

• Дата и день недели
• Расстояние пробега и общее время
• Средний темп
• Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
• Кроссовки, которые на тебе были

В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т. д.

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Журнал бега с высокой детализацией

А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.

Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:

• Дата и день недели (включая время)
• Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
• Описание пробега в свободной текстовой форме.

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:

• Темп и расстояние
• Тип обуви, которую вы носили
• Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
• Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).

Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.

Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут вам ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.

Шаблон данных миль

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.

Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.

Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировки с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется Тренировки с отягощениями.

Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.

Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения. Также есть поле «Советы и хитрости», где вы можете записать для себя свою технику, дыхание и многое другое.

Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.

Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.

Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировки — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится Журнал тренировки от Vertex42.

Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц. В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот Шаблон тренировки в Google Таблицах создан BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДрил.

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.

Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

Вы можете подумать о переносе последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.

Настройка шаблонов тренировок

Как видите, есть много вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки. Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и от того, как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.

Ключ состоит в том, чтобы выбрать одно, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.

Прочитали: 421

Поделиться ссылкой:

Топ-10 самых популярных программ Beachbody + таблица

Beachbody — это известная американская компания, которая специализируется на разработке домашних фитнес-программ. Особенностью тренировок Beachbody является быстрый и эффективный результат. Все программы ориентированы на комплексный подход по совершенствованию вашего тела.

Компания Beachbody была основана в 1998 году. За это время было создано множество тренировочных комплексов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Главная миссия компании: помочь людям жить здоровой, полноценной жизнью.

Таблица всех тренировок Beachbody

Наиболее успешными программами Beachbody стали P90x от Тони Хортона, Insanity от Шона Ти, 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Большую популярность также обрели тренерские методики Шалин Джонсон и Саги Калева. Чтобы разобраться во всем многообразии фитнес-курсов Beachbody, предлагаем вам сводную таблицу со списком наиболее популярных программ знаменитой компании.

В таблице несколько значений:

• Год: год выпуска программы, по умолчанию тренировки отсортированы по этому значению.
• Название программы: по ссылкам можно перейти к подробному описанию комплекса (ссылка откроется в новом окне).
• Имя тренера: кто возглавляет тренировки.
• Длительность видео: сколько по времени длятся тренировки
• Общая длительность: на сколько дней рассчитан целый комплекс занятий
• Количество тренировок: сколько тренировок входит в курс
• Сложность: низкая, средняя, высокая, очень высокая. Обратите внимание, что разделение по уровням сложности весьма условное. Восприятие тренировок очень зависит от индивидуальных особенностей человека.
• Краткое описание: общее описание тренировок.

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

2. Shift Shop

Shift Shop – одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

5. Focus T25

Focus T25 – это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц. Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название – PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

😃 Таблицы Шульте — онлайн тренажер для развития скорочтения

Таблица Шульте — таблица случайно расположенных чисел, обычно размером 5×5 элементов и обычно состоит из цифр и букв. Это упражнение способствует развитию скорочтения, потому что улучшает периферийное зрение, так же помогает развивать память и устный счет.

Тренажер таблицы Шульте для онлайн тренировок

Пройти тест таблицы Шульте. Как пользоваться этой программой написано чуть ниже.

Скачать и распечатать таблицы Шульте

Скачайте бесплатно таблицы Шульте, чтобы заниматься без интернета или напечатать их на бумаге.

Видео-тренинг из курса: Как правильно проходить Таблицы Шульте

Программа таблицы Шульте

Нажмите на кнопку «Начать», чтобы начать проходить упражнение. Проходить можно как кликая по цифрам в таблице, так и нажимая кнопку «Стоп». Практика показывает, что при прохождении только по таймеру, скорость прохождения всегда будет намного больше, потому что время не затрачивается на клики мышкой по таблице. Способ с кликами может хорошо подойти начинающим, особенно если выбрать легкий режим с подсветкой найденных цифр. В тренажере предусмотрено два режима: «легкий» и «тренировка». В легком режиме все нажатые цифры подсвечиваются.

Режим тренировки

В режиме тренировки тренажер сам перебирает элементы таблицы по очереди. Вам остается только следить. На небольшой скорости можно стараться найти элемент быстрее тренажера, а на большой успевать следить. Такой подход при регулярных занятиях позволит быстрее развить периферийное зрение и способность быстро находить нужные символы или слова в тексте, что очень важно при быстром чтении или поиске информации, подробнее об этом в разделе скорочтение.

Буквенные таблицы

Если Вы добились хорошего результата и быстро проходите упражнение с обычной таблицей Шульте, то можете попробовать буквенный вариант этого упражнения. Буквенные таблицы Шульте позволяют «отвлечься» от привычных таблиц и заставить мозг поработать чуть усерднее.

Методика таблицы Шульте

Таблицу Шульте необходимо проходить смотря строго в центр таблицы и периферийным, боковым зрением находить цифры или буквы в порядке их возрастания. Чем быстрее будут найдены все цифры или буквы в порядке их возрастания, тем лучше. Во время прохождения упражнения необходимо остановить внутренний диалог, то есть ничего не проговаривать про себя.

Эти упражнения способствуют развитию развитию интеллекта, развитию мозга и скорочтения. Также для достижения результата необходимо тренироваться каждый день, но не более 10 тренировок, чтобы избежать переутомления. Когда замечаете, что скорость выполнения упражнения падает необходимо прекратить тренировку и отдохнуть 15-20 минут, потому приступить снова.

Во время отдыха нельзя читать, смотреть телевизор или заниматься чем-то подобным, что приводит к умственной работе. По мере уменьшения скорости прохождения таблиц, обычно переходят к таблицам с размерностью 6х6, 7х7 и так далее. в зависимости от текущих способностей.

Для младших школьников и детей

Безусловно маленьким детям будет сложно собирать такие таблицы и им нужен вариант попроще, где меньше цифр и проще ориентироваться. Поэтому для детей можно пройти специальные, небольшие таблицы размером 3×3, 4×3, 4×4 и 5×4 клеток.

Таблицы Шульте для детей онлайн:

Таблица Горбова-Шульте

Таблица Горбова-Шульте является разновидностью таблиц Шульте. В ней помимо простых белых блоков присутствуют по набору красных и черных блоков, черных блоков 25 штук, а красных 24.

Примеры красно-черных таблицы Горбова-Шульте

Перейти в раздел Красно-черные таблицы Горбова-Шульте.

Примеры таблиц Шульте

Ниже приведены варианты таких таблиц:

Тест таблицы Шульте

Тест таблицы Шульте помогает увидеть насколько хорошо развито у человека периферийное зрение, память, концентрация и внимание.

Другие упражнения c подобным эффектом:

Попробуйте пройти усложненный вариант Таблицы Шульте представленный на картинке ниже. Там вместо 25, целых 90 значений, распределены по неравномерной сетке и имеют сложную, запутанную форму:

Результаты таблицы Шульте

Результаты таблицы Шульте позволят быстрее читать, быстрее находить нужный материал, лучше ориентироваться в тексте и так же способствуют развитию памяти, потому что при нахождении нужных чисел так или иначе приходится запоминать расположение следующих или предыдущих, чтобы лучше в них ориентироваться и быстрее проходить это задание.

Еще таблицы Шульте:

Курсы для развития скорочтения и тренировки мозга

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и т.д? Если Ваш ответ «да», то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание, концентрация, скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете:

1. Научиться быстро читать
2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они важны
3. Легко прочитывать в день одну книгу
4. Быстрее и внимательнее работать

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь. 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы.

Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс — для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Мы будем учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательность слов, цифры, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого вычитания, сложения, умножения, деления, расчета процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать копить деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Другие развивающие игры

Рекомендуем поиграть в пятнашки, потому что эта ига похожа на Таблицы Шульте. В игре пятнашки Вам нужно не просто найти числа от первого до последнего, а еще и отсортировать их в порядке возрастания:

Итог

В этой статье я рассказал про таблицы Шульте, как с ними тренироваться, какие навыки они развивают и какие виды таблиц Шульте чаще всего встречаются. Помните, что регулярные тренировки на этих таблицах способствуют развитию навыка скорочтения, тренировке памяти, устного счета и развитию мозга в целом. Желаю успешных, результативных тренировок!

Таблицы Шульте

Для тренировки навыка быстрого чтения многие специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения с таблицами Шульте. Методика выполнения этих упражнений направлена на улучшение периферийного зрения, увеличение количества видимого текста, и следовательно, на ускорение чтения. В данной статье вы найдете подробное описание методики упражнений с таблицами Шульте. Кроме того, вы сможете пройти тестирование по этим таблицам онлайн и при желании бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Что это такое? Таблица Шульте представляет собой таблицу, в ячейках которой хаотичным образом размещена определенная информация (чаще всего последовательно идущие числа). Самый распространенный вид интерпретации таблицы Шульте (или Shultz tables) – это квадратная таблица, имеющая 5 столбцов и 5 строк, в которых в случайном порядке размещены числа от 1 до 25. Такая таблица представлена на картинке ниже:

Суть работы с таблицами Шульте заключается в быстром последовательном нахождении всех чисел, либо других объектов, расположенных в таблице. Причем акцент делается именно на скорость нахождения, повысить которую и позволяют специальные методики работы с этими таблицами.

Эффект от упражнения. Обычно Shultz tables применяются для развития темпа восприятия информации, а также в качестве теста для изучения текущего состояния этого темпа. Постоянная работа с таблицами Шульте помогает расширить ваше периферийное зрение. Широкое поле зрения сокращает время поиска информационных частей текста. Также за счет работы с такими таблицами растет скорость зрительных поисковых движений, что является важной составляющей навыка быстрого чтения.

Кроме того, таблицы Шульте часто применяются в тренингах по Нейролингвистическому программированию (НЛП) для получения так называемого состояния высокой продуктивности, которое осуществляется за счет переключения сознания от критического восприятия к определенной апатии и возможности эффективно выполнять логичные и последовательные операции. В принципе, этот эффект также важен и для скорочтения. Поэтому можно сказать, что работа с таблицами Шульте оказывает двойной эффект на увеличение скорости чтения.

Методика выполнения упражнения

Для того чтобы эффективно увеличивать скорость чтения, искать числа нужно беззвучным счётом, то есть про себя, в возрастающем порядке от 1 до 25. О том, как читать, не проговаривая про себя (без артикуляции), смотрите в данном уроке. Найденные числа фиксируются только взглядом. Однако есть своя особенность этого поиска. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, и следовательно, быстрее найти все числа, тренируя периферийное зрение, нужно сфокусироваться на центральной ячейке таблицы так, чтобы видеть таблицу полностью.

Наилучшая тренировка зрительных навыков скорочтения при работе с таблицами Шульте достигается при максимальном отсутствии горизонтального и вертикального движения глаз. Для этого необходимо соблюдать правильное расстояние от глаз до таблицы. Чем дальше таблица, тем удобнее смотреть на все ее ячейки сразу. Оптимальное расстояние до таблицы должно соответствовать удобному расстоянию до книги или до монитора при чтении. Обычно это 40-50 сантиметров, но не нужно отводить глаза слишком далеко, только в том случае, если вам сложно видеть всю таблицу.

Достижение нужного эффекта. Занимаясь с таблицами Шульте, важно понимать, что именно вы тренируете – свои зрительные навыки. Поэтому главное не желание как можно скорее закончить каждую таблицу, а правильное выполнение упражнения, то есть соблюдение методики, описанной выше. Поначалу при выполнении упражнения у вас могут возникнуть определенные трудности, но с каждой следующей таблицей вы будете находить числа все быстрее и быстрее. В конце концов вы поймете, что теперь находите числа куда быстрее, чем если бы просто искали их обычным движением глаз. Это и есть нужный эффект от методики упражнений с таблицами Шульте.

Режим занятий. Хорошее периферийное зрение, а также зрительные поисковые навыки могут быть достигнуты не только при правильном выполнении поиска чисел, но и при постоянной систематической программе тренировок. Поэтому с таблицами Шульте важно работать хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут на протяжении 2-3 недель. Если же ваши глаза начинают уставать во время занятия, то лучше сделать небольшой перерыв или повторить упражнение на следующий день.

Заниматься с таблицами Шульте

Для тренировки своего периферийного зрения, а также способности быстро находить информацию в тексте вы можете бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Первый уровень содержит таблицы Шульте для детей и начинающих заниматься скорочтением. Эти таблицы имеют размерность 3×3 и 5×3. Если эти таблицы даются вам просто – пора переходить на второй уровень.

Второй уровень таблиц Шульте содержит традиционные таблицы с двадцатью пятью ячейками 5×5. Вы можете воспользоваться онлайн-тренажером для упражнений со стандартными таблицами Шульте, который приведен выше или скачать таблицы второго уровня сложности.

Третий уровень содержит специальные таблицы Шульте для тех, кому легко дались предыдущие уровни, а также для тех, кому в силу своей профессии важно владеть очень быстрой реакцией и повышенной концентрацией внимания. В таблицах третьего уровня, во-первых,есть разноцветные матрицы, в том числе и красно-черные таблицы (Методика Горбова), во-вторых, в них представлены большие таблицы Шульте.

Таблицы Шульте всех уровней, а также другие тренажеры для развития скорости реакции, концентрации внимания, быстроты чтения и обработки информации доступны на онлайн-курсе Быстрое чтение.

Такие таблицы позволяют эффективнее тренировать периферийное зрение, в особенности при быстром чтении с сайтов, журналов – источников не только с текстовой, но и графической информацией.

Таблица тренировки статического апноэ. CO2 Таблица

1. Таблица тренировки статического апноэ. CO2 Таблица. Для продолжения нажмите пробел. Дальнейшая работа программы будет происходить автомати

2. CO2 Таблица.

3. CO2 Таблица.

4. CO2 Таблица.

5. CO2 Таблица.

6. CO2 Таблица.

7. CO2 Таблица.

8. CO2 Таблица.

9. CO2 Таблица.

10. CO2 Таблица.

11. CO2 Таблица.

12. CO2 Таблица.

13. CO2 Таблица.

14. CO2 Таблица.

15. CO2 Таблица.

16. CO2 Таблица.

17. CO2 Таблица.

18. CO2 Таблица.

19. CO2 Таблица.

20. CO2 Таблица.

21. CO2 Таблица.

22. CO2 Таблица.

23. CO2 Таблица.

24. CO2 Таблица.

25. CO2 Таблица.

26. CO2 Таблица.

27. CO2 Таблица.

28. CO2 Таблица.

29. CO2 Таблица.

30. CO2 Таблица.

31. CO2 Таблица.

32. CO2 Таблица.

33. CO2 Таблица.

34. CO2 Таблица.

35. CO2 Таблица.

36. CO2 Таблица.

37. CO2 Таблица.

38. CO2 Таблица.

39. CO2 Таблица.

40. CO2 Таблица.

41. CO2 Таблица.

42. CO2 Таблица.

43. CO2 Таблица.

44. CO2 Таблица.

45. CO2 Таблица.

46. CO2 Таблица.

47. CO2 Таблица.

48. CO2 Таблица.

49. CO2 Таблица.

50. CO2 Таблица.

51. CO2 Таблица.

52. CO2 Таблица.

53. CO2 Таблица.

54. CO2 Таблица.

55. CO2 Таблица.

56. CO2 Таблица.

57. CO2 Таблица.

58. CO2 Таблица.

59. CO2 Таблица.

60. CO2 Таблица.

61. CO2 Таблица.

62. CO2 Таблица.

63. CO2 Таблица.

64. CO2 Таблица.

65. CO2 Таблица.

66. CO2 Таблица.

67. CO2 Таблица.

68. CO2 Таблица.

69. CO2 Таблица.

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

Couch to 5k — C25K Running Program

Amazon.com: Жим лежа на скамье с регулируемыми отягощениями, сопротивление жиму лежа 1000 фунтов — 96 положений — Скамьи для силовых тренировок — Регулируемая складная скамья для тренировок — Регулируемая скамья со складными отягощениями — Скамья для наклонной скамьи с наклоном

4,0 из 5 звезд 4,5 звезды — отличное соотношение цены и качества
Автор TheBoxMan, 2 ноября 2021 г.

В собранном виде скамейка становится прочной. Сиденье и спинка очень устойчивы, с минимальным движением.Сиденье и спинка регулируются, поэтому движение есть, но ничего, что могло бы повлиять на использование скамейки.

У меня есть небольшая претензия к спинке сиденья, поэтому я дал оценку 4 звезды. На самом деле, я считаю, что это скамейка на 4,5 звезды. Обивка в спинке сиденья неровная. Обивка с одной стороны сиденья толще, как вы можете видеть на картинке. Однако все не так плохо, как кажется на картинке. В верхней части сиденья разница составляет примерно полдюйма, но на самом деле это не имеет значения, потому что ваша голова находится в центре подушки, и разница там минимальна.Мой рост 5 футов 10 дюймов, поэтому там, где мои лопатки касаются спинки, разница в толщине подушек составляет около четверти дюйма. Я не думаю, что этого достаточно, чтобы вызвать проблемы во время подъемов, потому что эта четверть дюйма уменьшается в тот момент, когда вес моего тела прижимается к спинке. В нижней части спинки разница составляет всего около одной восьмой дюйма. Итак, я не думаю, что это вызовет какие-либо проблемы, но я хотел указать на это.

Единственная другая проблема, которая у меня возникла, была с вертикальной частью опорной рамы.У него есть металлический выступ, который надевается на нижнюю ножку скамейки. Металлическая губа была слегка изогнута. Я даже не заметил этого, пока не попытался совместить отверстия для болтов и положить деталь заподлицо. Несколько ударов резиновым молотком, и деталь выпрямилась, и все стало хорошо.

Я обновлю обзор, если у меня возникнут проблемы в будущем. Но это прочная регулируемая скамья. Качество 4,5 звезды и покупкой я доволен.

7-дневный план тренировок для новичков от Эрики Луго

Если вы никогда раньше не тренировались и не знаете, с чего начать, или у вас возникли проблемы с соблюдением программы тренировок, этот план поможет вам реально создать более эффективную программу тренировок. активный образ жизни.Как личный тренер, я составил простой четырехнедельный фитнес-план, которым каждый может заниматься дома или где угодно.

Цель — помочь вам стать здоровее и сильнее, но вы также почувствуете себя лучше, потому что физические, эмоциональные и умственные преимущества активного образа жизни меняют жизнь. Включение простых упражнений или занятий в вашу жизнь увеличивает силу и выносливость, но также снижает стресс и беспокойство и помогает высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Мы будем постепенно разрабатывать план каждую неделю и смешивать упражнения, чтобы сделать его более увлекательным.Главное — найти занятия и упражнения, которые вам нравятся, чтобы у вас была мотивация превратить эти позитивные изменения в долгосрочные привычки.

По теме

Вот ваш план на 1 неделю:

Кардио-кардиотренажер с низким уровнем воздействия (LISS): Попробуйте выйти на улицу! LISS снижает уровень кортизола (гормона стресса) при активном сжигании калорий и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Стремитесь к 50-65% вашей максимальной частоты пульса.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом: Напрягите себя на короткие промежутки времени с периодами отдыха.Такая тренировка приводит к высокому сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Посмотрите видео ниже или прочтите описание тренировки ниже.

Контур 1: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды. Вы можете использовать один вес на груди для дополнительного сопротивления при приседании.

• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом

Схема 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды. Можно использовать две легкие гантели. По одному в каждую руку для обратных выпадов. Убедитесь, что вы держите мышцы кора и держите грудь открытой (плечи отведены назад, грудь высоко поднята).

• Высокие колени (ходите, если нужно)
• Чередующиеся обратные выпады

Схема 3: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды.

• Домкраты для прыжков
• Отжимания на наклонной скамье (на скамье, диване или столе)

Схема 4: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды.

• Высокие колени (ходите, если нужно)
• Ползание по доске между локтями

Соответствующее

Активное восстановление: Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить восстановление мышц процесс. Подумайте о легкой прогулке, плавании, легкой растяжке и катании с пеной. Стремитесь сделать 10 тысяч шагов сегодня.

Четверг:

Упражнение для тренировки нижней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

• Выпад в сторону (по 6 с каждой стороны)
• Задержка в приседаниях сумо (30 секунд)

Схема 2: Повторить три раза.

• Подъем на носки на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
• Подъем на носки обеими ногами на земле (15 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

• Ягодичный мост на одной ноге (по 6 с каждой стороны)
• Ягодичный мостик (обе ступни на полу, 10 повторений)

Завершите тренировку ходьбой в течение 10 минут.

Пятница:

LISS 30 минут пешком.

Суббота:

Упражнение на укрепление верхней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

• Модифицированное отжимание (10)
• Модифицированный ряд планки (10)

Контур 2: Повторить три раза.

• Планка ладони к предплечью (8 повторений)
• Супермены (8 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

• Откат Супермена (8 повторений)
• Алмазное отжимание (модифицированное, колени на полу)

Ходьба 15 минут.

Воскресенье:

День отдыха! Не забудьте заглянуть на следующей неделе, чтобы узнать еще один еженедельный план тренировок.

Эрика Луго

Эрика Луго — персональный тренер и основатель Erica Fit Love. Она похудела более чем на 130 фунтов за 15 месяцев и надеется вдохновить других начать свои собственные оздоровительные и фитнес-туры.

План тренировки ходьбы по беговой дорожке для пожилых людей

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ для пожилых людей оставаться активными.Тридцать минут быстрой ходьбы по беговой дорожке в день помогут вам достичь рекомендуемого ежедневного количества физической активности, чтобы снизить риски для здоровья и сохранить форму. Регулярная быстрая ходьба также полезна, если вы живете с диабетом, артритом или высоким кровяным давлением.

Начало работы с ходьбой по беговой дорожке

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, если вы не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем. Ваш лечащий врач может предоставить рекомендации, персонализированные для вас, если вы лечите какое-либо заболевание.

Также важно иметь надлежащее оборудование, понимать особенности беговой дорожки, которую вы будете использовать, и практиковать хорошую технику. Эти шаги помогут вам оставаться в безопасности и сделать тренировку более приятной.

Выберите беговую дорожку

Используйте прочную беговую дорожку, которая не качается при ходьбе. Беговые дорожки в тренажерном зале или фитнес-центре, скорее всего, будут коммерческого класса и хорошо сложены. Если вы решили купить беговую дорожку для домашнего использования, убедитесь, что она работает нормально и что функции безопасности работают должным образом, особенно если вы покупаете подержанную модель.

Выбор лучшей беговой дорожки для вас может зависеть от желаемых вами характеристик. Ищите диапазоны скорости и наклона, а также другие удобные функции, такие как встроенный вентилятор, тихий двигатель или развлекательный экран. Ваш вес также может быть фактором.

Если вы весите менее 200 фунтов, поищите беговую дорожку с двигателем не менее 2,0 ТНР. Если вы весите больше, ищите по крайней мере 2,5 CHP и проверьте предел веса пользователя, указанный для этой модели.

Получите правильное снаряжение

Вам понадобится подходящая обувь для ходьбы и удобная дышащая тренировочная одежда, чтобы сделать прогулку более приятной.Обувь для ходьбы должна быть гибкой. Носите достаточно свободную одежду, чтобы вы могли легко ходить, но следите за тем, чтобы штанины не были настолько длинными, чтобы они могли зацепиться за ремень беговой дорожки.

Узнайте о функциях безопасности

Перед первой тренировкой уделите несколько минут тому, чтобы познакомиться с беговой дорожкой. Найдите переключатель включения / выключения и аварийный останов. Часто к рубашке или поясу необходимо прикрепить зажим, чтобы беговая дорожка остановилась, если вы споткнетесь или упадете.Узнайте, как использовать элементы управления, которые увеличивают и уменьшают скорость и наклон.

Запустите беговую дорожку на минимально возможной скорости, когда вы стоите на беговой дорожке, опираясь на полотно, расставив ноги по бокам (это называется декой). Держитесь за поручни для равновесия, когда вы ступаете на беговую дорожку и пока вы привыкаете к скорости полотна.

Надлежащая практика

Обратите внимание на свою форму и позу при ходьбе. Вы хотите ходить в вертикальном положении, не наклоняясь вперед.Сохраняйте крепкое ядро ​​(середину), но сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Ваш подбородок должен быть параллелен земле, а глаза смотреть вперед, фокусируясь на комнате. Откиньте плечи назад и опустите их, чтобы открыть грудь и сделать глубокий вдох. Согните руки на 90 градусов и позвольте им естественным образом раскачиваться вперед и назад в противоположную сторону от вашего шага.

Рассмотрите возможность использования перил

Используйте поручни, чтобы вставать и снимать беговое полотно, и не держитесь за них во время ходьбы.Однако, если вы обычно используете вспомогательное устройство при ходьбе, вам может потребоваться использовать поручни на протяжении всей тренировки. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, вашим лечащим врачом или спортивным тренером, чтобы узнать, подходит ли вам ходить без помощи рук.

Ходьба по беговой дорожке должна укрепить ваш баланс и устойчивость при ходьбе при выполнении обычных повседневных задач. Эти навыки сложнее развить, если во время тренировки вы держитесь за поручни. Удерживание может даже вызвать некоторые боли.Для проверки пульса можно держаться за поручень датчика пульса.

В зависимости от их положения использование поручней может также привести к ухудшению осанки при ходьбе. Если ваш врач, терапевт или тренер рекомендуют ходить без помощи рук, ходите со скоростью, позволяющей отпустить поручни. Возможно, вам придется попрактиковаться, чтобы избавиться от привычки держаться за беговую дорожку.

Тренировка на беговой дорожке для пожилых людей

Прежде чем увеличивать скорость, сделайте разминку в течение нескольких минут в легком темпе.Если сначала вы можете ходить только в легком темпе на протяжении всей тренировки, сделайте это.

Но если вы можете ходить быстрее, постепенно увеличивайте темп на 0,5 мили в час каждую минуту, пока не достигнете быстрого темпа ходьбы. Не волнуйтесь, если ваш темп кажется медленнее, чем хотелось бы. Пока вы дышите тяжелее, вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы выполнять упражнения средней интенсивности.

При быстрой ходьбе можно уверенно ходить, не держась за поручни. Вы должны глубоко дышать и, возможно, даже потеть.

Поддерживайте эту скорость не менее 10 минут. Теперь вы тренируете свое сердце и легкие и отправляете больше крови в мозг и во все другие части тела. Если вы обнаружите, что запыхались или немного шатаетесь, уменьшите скорость, пока не почувствуете себя более уверенно.

Если на беговой дорожке есть датчик частоты пульса, проверьте его, чтобы убедиться, что ваша максимальная частота пульса составляет от 50% до 70%. В зависимости от вашего возраста это от 80 до 115 ударов в минуту. Если вы можете набрать темп до энергичного уровня, это тоже хорошо.

Через 10 минут (или желаемую продолжительность) снизьте скорость до легкого темпа на две-три минуты для заминки. По завершении заминки остановите беговую дорожку и сойдите с полотна.

Общий план тренировок для пожилых людей

Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений для людей старше 65 лет — 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы не можете сделать все 30 минут одновременно, разделите эти 30 минут на более короткие занятия. Учитываются даже 5- или 10-минутные серии упражнений.

Вам также следует выполнять силовые упражнения два-три дня в неделю. Вы можете выполнять это упражнение в те же дни, когда вам нравится ходить по беговой дорожке, или в другие дни. Попробуйте 20-минутную силовую тренировку или силовую тренировку с гантелями, обе предназначены для пожилых людей.

Вы также должны уделять 10 минут дополнительно в каждый день упражнений, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий. Если вы подвержены риску падений, вы должны включать упражнения на равновесие три раза в неделю (и проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, рекомендуется ли вам ходить по беговой дорожке).

Слово Verywell

Регулярная ходьба на беговой дорожке поможет вам сохранить силы и здоровье сердца. Это также может помочь вам сохранить подвижность и равновесие. Вы будете сжигать калории и поддерживать скорость метаболизма. Эта тренировка может быть частью программы здорового образа жизни и контроля веса.

План тренировок и диеты Капитана Америка Криса Эванса

Если вы хотите тело Капитана Америки, вам нужны тренировки и диета Криса Эванса.Готовясь к роли, актер начал есть нежирный белок и другую полезную пищу, а затем начал калорийно в тренажерном зале. Это метод, который позволил ему серьезно накачать мышцы, когда требовал долг, что довольно часто приводило к «Мстителям: Финал». Помогал на этом пути личный тренер мирового уровня Саймон Уотерсон, который всегда взвешенно подходит к фитнесу.

Итак, у вас есть все, что нужно, чтобы развить собственное тело Капитана Америки? Если это так, приготовьтесь работать с каждой группой мышц на полковой основе, добавляя при этом множество плиометрических упражнений и даже немного акробатики.Сложите все это вместе, и вы получите тренировку Криса Эванса Капитана Америка, которая стала очень высокой прямо перед «Зимним солдатом». Давайте посмотрим поближе.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок The Rock’s
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Кто такой Крис Эванс?

Рост: 6 футов
Вес : примерно 170-180 фунтов
Возраст : 39 лет
Род занятий : актер, режиссер, продюсер

Крис Эванс, родившийся в Бостоне, вырос в соседнем пригороде и с юных лет проявлял любовь к актерскому мастерству.После нескольких небольших концертов в конце 1990-х он дебютировал на большом экране в семейной драме 2000 года «Новички». Это привело к роли в пародии 2001 года «Not Another Teen Movie», а затем в комедийном фильме 2004 года «The Perfect Score». В следующем году он сыграл Джонни Шторма, также известного как Человек-Факел, в «Фантастической четверке».

Перенесемся в 2010 год, и Marvel Studios приглашает Эванса на роль Стива Роджерса, известного как Капитан Америка. Сначала он не хотел соглашаться, но в конце концов согласился на эту работу и в процессе изменил ход своей карьеры.На сегодняшний день в различных качествах Капитан Америка снялся в девяти фильмах MCU. Благодаря плану тренировок и диеты Криса Эванса персонаж всегда отличался точеным телосложением.

Помимо своей самой знаменитой роли, Эванс недавно снялся в таких популярных фильмах, как «Knives Out». Он также является продюсером, режиссером и одним из основателей политического веб-сайта и приложения A Starting Point. Достаточно сказать, что этот человек все время занят, и это , прежде чем мы даже дойдем до его тренировки и плана диеты Капитана Америки!

Крис Эванс Диета и план питания

Если уж говорить о его несупергеройских ролях, то тело Капитана Америки не является естественным для Криса Эванса.Нельзя сказать, что мужчина не красив и даже не мускулист, но он стремится к более стройной фигуре. Поэтому неудивительно, что подготовка к роли требует серьезного потребления калорий. Это представляет собой проблему для Эванса, который в интервью признался, что ему не нравится непрерывная или тяжелая еда.

Цитируя личного тренера Саймона Уотерсона: «Самой большой проблемой для Криса было съесть достаточно, чтобы набрать мышцы, но не хранить лишнюю энергию в виде жира… Мы полагались на коктейли с низким содержанием углеводов между приемами пищи и закусками, такими как фрукты и орехи», сказал он в интервью Philstar Global .

Стремясь нарастить мышечную массу, актер потреблял нежирные белки, фрукты, овощи, полезные жиры и пищевые добавки. Это не была одна из тех известных диет, когда кто-то ест чизбургеры и пиццу просто ради увеличения объема своей талии. Вместо этого диета Криса Эванса была ориентирована на здоровый и эффективный выбор питания, поскольку она увеличивала потребление. Усилия окупились: Эванс увеличил свой вес с 77 кг до 82 кг, в то же время снизив процентное содержание жира в организме с 12.От 5 до 8 процентов.

Вы можете увидеть результаты диеты и тренировок Криса Эванса уже в первом фильме о Капитане Америка, хотя они действительно начинают приносить плоды к тому времени, когда мы дойдем до «Зимнего солдата». Капитан Америка демонстрирует ощутимо низкий ИМТ между его крупной грудью, руками и прессом, как стиральная доска.

В интервью Men’s Fitness Уотерсон рассказал о среднем плане питания Криса Эванса. Выглядит это примерно так.

• Завтрак — Чаша каши с темными ягодами и грецкими орехами
• Утренний перекус — Сывороточный протеиновый коктейль и 5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
• Закуска перед тренировкой — Яблоко и миндаль
• Закуска после тренировки — протеиновый коктейль на основе сыворотки и 5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
• Обед — Куриный салат с коричневым рисом басмати
• Полдник — Протеиновый коктейль
• Ужин — Постный белок (т.е.е. рыба, курица или говядина) с овощами
• Перед сном — Протеиновый коктейль (в основном казеин)

Готовясь к «Зимнему солдату», Эванс упорно употреблял пищевые добавки и протеиновые коктейли. В одном из интервью он сказал следующее: «Что касается добавок, я использовал немного глютамина, коктейли из сывороточного протеина, аминокислоты с разветвленной цепью, а затем 500 мг добавок жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9 при каждом приеме пищи. чтобы убедиться, что мои суставы работают нормально — мне это было нужно, потому что тренировки были очень интенсивными, особенно с такими вещами, как гимнастика », — сказал Эванс BodyBuilding.com .

«Аминокислоты с разветвленной цепью были в основном там, чтобы заполнить цепочку восстановления белка. Глютамин использовался, чтобы остановить катаболизм или сжигание мышечной ткани в качестве энергии, а также был полезен для моей иммунной системы.

«Я думаю, что дневные протеиновые коктейли будут обычными коктейлями на основе сыворотки, содержащими около 30 г белка. Но потом перед сном я проглотил протеиновый коктейль, в основном казеин, для протеина с медленным высвобождением на ночь ».

Программа тренировки Криса Эванса

Чтобы максимально использовать возможности своего тела, Крис Эванс прошел строгий режим тренировок.Ключевым моментом было наращивание силы, и тренер Саймон Уотерсон реализовал популярные комплексные упражнения с большим весом / малым числом повторений. Сюда входили приседания, становая тяга, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и подтягивания.

Эванс также выполнил ряд движений с собственным весом, плиометрику, такую ​​как прыжки из приседа на ящик, и гимнастику. Это не только «активировало его быстро сокращающиеся мышечные волокна» (по словам Уотерсона) и улучшило гибкость, но и поддерживало частоту сердечных сокращений актера на высоком и оптимальном уровне на протяжении каждой тренировки.

Уотерсон продолжил: «Крис и раньше тренировался с отягощениями, но, как и многие другие парни, он был сосредоточен на тщеславных мышцах груди, рук и пресса … Эти парни всегда удивляются, когда я указываю, что они у них тоже есть мускулы на задней части тела. Но Крис здорово тренировался. Он понимал важность сбалансированного телосложения. Мне пришлось потрудиться с ним усердно, но в разумном темпе — я не мог позволить, чтобы он выбыл из строя на четыре недели из-за травмы ».

Уотерсон также использовал высокоинтенсивные упражнения для ног, к огорчению Эванса.«Но кто же тогда любит тренировать ноги?» тренер сказал: «Если вы делаете это правильно, это будет самый болезненный сеанс. Ноги никогда не болят только на день после этого — это всегда продолжается в течение недели. Но ваши ноги и ягодицы — самые большие и сильные мышцы вашего тела, поэтому вы должны усердно тренировать их, чтобы стать больше и стройнее в любом другом месте. Так много мужчин игнорируют ноги, потому что им нужны большие руки, но если вы доведите нижнюю часть тела до предела, ваша верхняя часть тела изменится быстрее, чем что-либо еще, благодаря большой реакции гормона роста.”

Если вам нужно собственное тело Капитана Америки, вам придется продемонстрировать такой же уровень такта и преданности делу. Вот план, вдохновленный тренировкой Капитана Америки, который неизменно приносит результаты. Чтобы было ясно, это не настоящая тренировка Криса Эванса, а приблизительное значение, основанное на исследованиях.

Как вы скоро обнаружите, тренировка Капитана Америка состоит из пяти тренировочных дней и нацелена на разные группы мышц. При выполнении упражнений с большим весом / малым числом повторений отдыхайте 2-3 минуты между подходами.Для большего количества повторений отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом. В течение двух дней восстановления вы все еще можете выполнять упражнения на подвижность, такие как растяжка и йога, и даже легкую гимнастику (если вы действительно хотите пройти дистанцию). Мы основали этот план на вдохновленной Крисом Эвансом тренировке из Muscle and Strength .

День первый: нижняя часть тела

• Приседания -3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга -3 подхода по 5 повторений
• Приседания с прыжком -2 подхода по 12 повторений
• Прыжки на ящик — 2 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног лежа — 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки в тренажере стоя — 2 подхода по 15 повторений

День второй: верхняя часть тела

• Жим милитари -3 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания -3 подхода по 12 повторений
• Z пресс -3 подхода по 8 повторений
• Отжимания -3 подхода по 12 повторений
• Тяги в перевернутом положении -3 подхода по 12 повторений

День третий: отдых и восстановление

• Йога или легкое кардио
• Упражнения на бревне
• Кручение ленты

День четвертый: нижняя часть тела

• Становая тяга со штангой -3 подхода по 5 повторений
• Приседания спереди -3 подхода по 5 повторений
• Жим ногами -3 подхода по 12 повторений
• Сгибания ног сидя — 2 подхода по 15 повторений
• Выпады в прыжке -2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Подъем на носки сидя — 2 подхода по 15 повторений

День пятый: верхняя часть тела

• Тяга в наклоне -3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье -3 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч с колен -3 подхода по 5 повторений
• Тяга гантели одной рукой -3 подхода по 12 повторений
• Отжимания -3 подхода по 15 повторений
• Подтягивания -3 подхода по 15 повторений

День шестой: отдых и восстановление

• Йога или легкое кардио
• Упражнения на бревне
• Кручение ленты

День седьмой: Руки и пресс

• Планки — 3 набора по 30 секунд на набор
• Приседаний -3 подхода по 15 повторений
• Велосипедные скручивания -3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног на полу -3 подхода по 15 повторений
• Скручивания с отягощением -3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 10 повторений
• Skullcrushers — 2 подхода по 10 повторений

Вам также понравится:

План диеты и тренировок Рока
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько весит Крис Эванс?

Актер Крис Эванс ростом 6 футов и, как сообщается, весит от 170 до 180 фунтов.Говорят, что он прибавляет от 20 до 30 фунтов, играя роль Капитана Америки.

Сколько времени понадобилось Крису Эвансу, чтобы привести себя в форму для Капитана Америки?

Крис Эванс подвергается жестоким тренировкам при подготовке к роли Капитана Америки. Как сообщается, на каждый уходит около трех месяцев.

Как Крис Эванс набрал вес для Капитана Америки?

Готовясь к роли Капитана Америки, актер Крис Эванс много ест нежирный белок, здоровую пищу и пищевые добавки.Затем он превращает лишние калории в мышцы с помощью жесткого режима тренировок, который включает в себя подъемные упражнения с большим весом / низким числом повторений, плиометрику и даже акробатику.

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветных путешествиях, но пока мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Новогодний план тренировок для правильного начала 2021 года

С 2020 годом, когда в зеркало заднего вида входит, самое время задуматься о том, как сделать движения последовательными, целостными и приятными в 2021 году! Ключ к успешному году движения сводится к пониманию и планированию.Прежде чем приступить к еженедельной тренировке, давайте сначала определим пять аспектов многокомпонентной фитнес-программы и выясним, какие упражнения заставляют вас двигаться.

Эти пять тренировочных компонентов должны быть частью каждого плана тренировки, чтобы предотвратить травмы и вести здоровый образ жизни.

Повышение общей мышечной массы и мышечной массы (мышц, костей, соединительной ткани) необходимо для долгой и здоровой жизни.Подтянутые мышцы позволяют делать все, от ношения тяжелых продуктов до перемещения на диване или прыжков с бордюра. Наращивание и поддержание мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма тела, что означает, что ваши мышцы сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это дополнительное метаболическое преимущество также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

Более быстрые движения тела с помощью регулярных кардиореспираторных упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже танцы, заставляют сердце и легкие контролировать кровяное давление, улучшать кровообращение и укреплять иммунную систему.Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно, поэтому выберите занятие, которое вам нравится.

Функциональное ядро ​​помогает сбалансировать постуральную стабильность и подвижность конечностей, а также силу и выносливость мышц плеч и бедер, а также передней, задней и боковых сторон туловища. Также было показано, что улучшение физической формы мышц, поддерживающих туловище, является эффективным способом поддержания здоровья поясницы.

Поддержание адекватной мобильности необходимо для предотвращения травм как в спорте, так и в жизни. Тренировки на подвижность могут помочь сохранить гибкость соединительной ткани и мышц, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне их движений с балансом силы и целостности.

Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой амбициозные цели в начале нового года, важно также выделить достаточно времени для отдыха и восстановления.Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать выгорания и перетренированности.

Настало время по-настоящему откровенно поговорить с самим собой и определить занятия и среду, которая вам действительно нравится. Ознакомьтесь с приведенными ниже вопросами, чтобы узнать, к какому типу тренировок вы относитесь. Вы можете ответить «да» более чем на один, чтобы вам было легче смешивать тренировки, которые вы пробовали. Цель состоит в том, чтобы определить тренировки, которые вы действительно будете стремиться выполнять на регулярной основе.

Любишь ли ты заниматься музыкой?

• Музыкальные силовые классы, такие как BodyPump или BodyWorks, можно легко найти в Интернете и в тренажерном зале.
• Танцевальные классы и занятия велоспортом в помещении — отличная форма музыкальной кардиореспираторной тренировки.

Нравится ли вам небольшое соревнование?

• Поищите в Интернете или в тренажерном зале фитнес-задачи в новом году.
• Найдите короткую гонку или веселую пробежку в вашем районе и зарегистрируйтесь.

Вам нравится заниматься самостоятельно?

• Найдите личного тренера, который может составить для вас программу, которую вы будете выполнять самостоятельно. Запланируйте личные занятия, чтобы тренер мог следить за вашей формой и прогрессом.
• Для кардиотренировок рассмотрите возможность загрузки одного из множества доступных в настоящее время приложений для аудио-коучинга, которые позволяют легко увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность бега или ходьбы.

Вам нужен чирлидер, который поможет вам продолжать работу?

• Посещайте занятия, которые включают компоненты фитнеса, упомянутые ранее.Инструкторы по групповому фитнесу, как правило, являются отличными мотиваторами, а также предлагают эффективные и увлекательные тренировки для разных уровней подготовки.
• Если вам не нравятся занятия в классе с другими людьми, наймите личного тренера или попробуйте несколько онлайн-уроков, которые помогут вам обрести уверенность в себе и одновременно повысить ответственность.

Ваша цель в фитнесе на 2021 год — это просто желание, если у вас нет плана. Теперь, когда вы знаете о компонентах, составляющих всесторонний фитнес-план, и нашли время, чтобы подумать о том, что вас мотивирует, пора составить еженедельный план тренировок.Не чувствуйте себя обязанным подбирать определенный день недели в соответствии с предложением о движении, приведенным ниже; конкретная тренировка, возможно, придется подождать до следующих семи дней недели, и это нормально. Самая распространенная причина, по которой люди прекращают какой-то распорядок, заключается в том, что однажды они выпадают из него и чувствуют, что им нужно подождать семь дней, чтобы снова вернуться к началу. Позвольте себе некоторую гибкость и избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

Вот очень простой план, который поможет вам начать планирование своей повседневной жизни на 2021 год.Не стесняйтесь заменять дни, которые включают кардио, на танцы или занятия кардио-групповым фитнесом вместо предлагаемых тренировок.

Ежедневная разминка

• Выпад обратный с поворотом
• Монстр гуляет
• Повороты голеностопного сустава и руки
• От ходьбы до отжимания на коленях
• Домкраты для прыжков (начинайте с малой ударной нагрузки и постепенно переходите к сильной ударной нагрузке, если применимо)

День 1: Силовая схема всего тела (выполнить 10-15 повторений каждого упражнения; выполнить 3-5 раундов)

• Приседания
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук на бицепс над жимом над головой
• Отжимания до супермена
• Скручивание на супинском велосипеде

День 2: 30-60 минут устойчивое кардио

• Танцевальный класс
• Ходьба или бег трусцой
• Велосипедная прогулка

День 3: Подвижность, ядро ​​и разум / тело

• Коврик для пилатеса класс
• Виньяса-йога всех уровней или йога нежного потока
• Простые растяжки, выполняемые во время прослушивания заранее записанной медитации:
  • Поворот лежа на спине
  • Растяжка голубя или четверка сидя
  • Растяжка бабочка
  • Ноги вверх по стене

День 4: Силовая схема всего тела (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними; выполните 3-5 раундов)

• Обратный выпад
• Отжимания на трицепс на скамье или стуле
• Чередование подъемов на ступеньку, скамейку или стул
• Боковая планка
• Супермен

День 5: кардиоинтервалы средней и высокой интенсивности 20-45 минут (чередование 1-2 минут работы и 1 минуты отдыха)

• Класс велоспорта в помещении
• Повтор холма или лестницы (бег вверх по холму и восстановление, идя обратно)
• Интервалы плавания

Если есть чему-то, чему нас научил 2020 год, тренировка не обязательно должна проводиться в спортзале, чтобы быть эффективной.Если тренировки в спортивном зале не для вас, поищите фитнес-приложения или видеоролики с занятиями или частными занятиями, предлагаемыми сертифицированными специалистами в области здравоохранения и физических упражнений. Теперь включите этот фитнес-план на 2021 год в свою жизнь и вперед!

План прогрессивной тренировки Brent Bishop для начинающих

Собираетесь ли вы вместе с программой Cityline Weight Loss Challenge или просто хотите включить последовательный, прогрессивный режим упражнений в свой ежедневный график, фитнес-эксперт Брент Бишоп предложит вам этот всеобъемлющий план тренировок.Проверяйте каждую неделю на предмет дополнений Brent к руководству!

* Наши претенденты WLC будут выполнять до 5 дней в неделю, выполняя упражнения, состоящие из следующих силовых и кардио-тренировок. Программа будет прогрессировать с новыми упражнениями, а области, на которых будет сосредоточено внимание, будут зависеть от прогресса каждого человека.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 1:

• Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Стремитесь выполнять 15-20 повторений в упражнении, используя тяжелые веса в последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму.Доступны два варианта (Уровень 1 / Уровень 2) в зависимости от способностей и прогресса.

1. Жим приседаний ИЛИ Жим приседаний с приводом колен
2. Тяга в наклоне ИЛИ с одной ногой
3. Обратный ход или положение на одной ноге
4. Становая тяга на жестких ногах ИЛИ в положении на одной ноге
5. Планка для отжиманий на коленях ИЛИ от ступней
6. Попеременное разгибание нижней части спины ИЛИ Обычное разгибание спины

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

• Поскольку наша претендентка WLC Надя недавно сломала лодыжку, она не будет выполнять никаких упражнений, связанных с позой на одной ноге ИЛИ отжиманием планки со ступней.Вместо этого она выполняет альтернативный вариант (уровень 1), а также упражнения для реабилитации голеностопного сустава.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 2:

Эта тренировка состоит из 3 подходов по 3 схемы упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить ко второму набору из 3 упражнений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений в упражнении, используя тяжелые веса в последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

1. Обратный сквозной выпад
2. Становая тяга на одной ноге в горизонтальном положении
3. Приседания с прыжком (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

1. Тяга к груди (от колен или стоп) * стопы / колени должны быть широкими
2. Растягивающая планка (с колен или ступней) * держите ступни / колени на ширине
3. Альпинисты (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

1. Штатив
2. Комбо на трицепс с отдачей
3. Упражнение для конькобежца (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

• Из-за перелома лодыжки у нашего претендента на WLC Нади она не будет выполнять упражнения с одной ногой или выпады.Дополнительно модифицируются любые ударные / прыжковые упражнения. Вместо приседаний с прыжком она выполняет обычные приседания и отказывается от упражнения на фигуристку.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 3:

Эта тренировка состоит из 3 схем упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений в упражнении.Используйте ленту от легкого до среднего сопротивления.

1. Вращение туловища стоя ИЛИ Вращение туловища сидя
2. Выпад с падением с отведением бедра
3. Боковое перемещение с сопротивлением

ПОВТОР 2-3x

1. Тяга изо-приседаний
2. Ленточный пресс

ПОВТОР 2-3x

1. Отведение бедра
2. Отдача на трицепс
3. Бурпи на полу ИЛИ Жим лежа

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

• Из-за перелома лодыжки Надя не будет выполнять упражнения с одной ногой или выпады.Дополнительно модифицируются любые ударные / прыжковые упражнения. Например, вместо вращения туловища стоя она выполняет сидя.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

Чтобы загрузить руководство по бегу Brent для начинающих, щелкните здесь.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 4:

Эта тренировка состоит из 2 схем упражнений, каждая из которых состоит из 4 упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений.Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 1 мин. Этот круг выполняется 3-4 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок на 5 км 3 раза в неделю.

1. Жим приседаний
2. Потяните за
3. Динамическая планка (со ступней или колен)
4. Т-образное сверло

ПОВТОР 3x

1. Тяга попеременного наклона
2. Отжимания с ходьбой (со ступней или колен)
3. Удлинитель Q-Ped
4. Боковое движение с обратным выпадом

ПОВТОР 3x

Модификации:

• Поскольку лодыжка Нади продолжает заживать, она теперь может ходить дольше и испытывает большее давление.Модификация упражнений T-Drill и Lateral Shuffle будет для Нади ходьбы через движения, а не бега или перемешивания.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 5:

Эта тренировка состоит из 2 схем упражнений, каждая из которых включает 4 силовых упражнения, а затем интервал бега на беговой дорожке. Начните с разогревающих упражнений для конкретного бега, затем выполняйте каждое упражнение по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями. Повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений.Этот круг выполняется 3 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок на 5 км 3 раза в неделю.

Разминка: Выполните 10 повторений на каждую сторону

• А-скип
• Удары каблуком
• Выпад и вылет
• Удар прямой ногой

Контур 1:

1. Становая тяга — 15 повторений
2. Сгибания рук и жим — 15 повторений
3. Поворот багажника — 15 / бок
4. Разгибание спины — 10 / бок
5. Беговая дорожка 90 сек

ПОВТОР 3x

Контур 2:

1. Повышение — 15 / сторона
2. Тяга изо-приседаний — 15 повторений
3. Тяга вниз прямой рукой — 15 повторений
4. Dead Bug — 10 / сторона
5. Беговая дорожка 90 сек

ПОВТОР 3x

• Для упражнений, требующих спортивного оборудования (т.е.е. Тяга изо-приседаний, тяга прямой рукой вниз), вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к оборудованию. Для становой тяги вы также можете использовать гантели, если у вас нет штанги
.

Модификации:

• Надя теперь может постепенно увеличивать отдачу. Для разминки и интервалов бега на беговой дорожке она будет использовать более медленный подход, однако будет включать бег.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 6:

Это тренировка на время, состоящая из 7 упражнений по 1 минуте каждое, выполняемых по кругу.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения сделайте 1-2 минуты отдыха, затем повторите схему в течение 3-4 раундов. Этот круг нужно выполнять 3 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок на 5 км 3 раза в неделю.

Силовая цепь:

1. Отжимания с вращением
2. Тяга стабилизации (30 секунд / сторона)
3. Приседания с кубком
4. Ручная доска для растягивания ИЛИ Динамическая ручная доска
5. Выпад с прямой рукой в ​​обратном направлении (30 секунд в сторону)
6. Wall Sit Chop (30 секунд / направление)
7. Ретракция лопатки

ПОВТОР 3x

Модификации:

• В зависимости от способностей, выберите либо планку для сквозных упражнений, либо динамическую планку для рук.Старайтесь поддерживать форму на протяжении каждого упражнения; при необходимости прервитесь, но продолжите упражнение после сброса формы (не отключая таймер).

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 7 (дома):

Упражнения — отличный способ укрепить вашу иммунную систему и сохранить позитивный настрой. Вот рутина, чтобы следить за своим здоровьем и физической подготовкой в ​​собственном доме, используя некоторые основные предметы домашнего обихода.

Есть 2 схемы на время, каждая из которых состоит из 7 упражнений (по 1 минуте).Выберите схему 1 или схему 2. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения отдохните 1-2 минуты, затем повторите схему в течение 3-4 раундов. В течение недели чередуйте выбор схемы и старайтесь выполнить каждую схему дважды (минимум 4 тренировки).

Контур 1:

1. Приседания на одной ноге (с палкой от метлы или без — 30 секунд в сторону)

2. Ретракция лопатки

3. Отжимания на наклонной скамье

4. Альпинисты

5.Штатив (30 сек / сторона)

6. Отжимания на трицепс

7. Приседания с прыжком в случайном порядке

ПОВТОР X3

Контур 2:

1. Выпад со скольжением назад (30 секунд в каждую сторону)

2. Отжимания со скольжением (стопы или колени — 30 с / бок)

3. Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом

4. Банка супа Shadow Boxing

5. Толкающая планка (со ступней или колен — переключить ведущую руку через 30 секунд)

6. Разгибание ягодиц (30 секунд в каждую сторону)

7. Цифра восемь (30 сек / направление)

ПОВТОР 3x

Модификаций:

— При необходимости измените форму, чтобы не жертвовать формой ради повторений.Старайтесь поддерживать форму на протяжении каждого упражнения; при необходимости прервитесь, но продолжите упражнение после сброса формы (не отключая таймер).

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 8:

В помещении:

Эту тренировку по варианту 2 можно выполнять каждый второй день с использованием ленты сопротивления. Есть 3 схемы по 3 упражнения в каждой. Выполните каждую схему упражнений 3 раза, прежде чем переходить к следующей. Делайте минимальный отдых между упражнениями и старайтесь делать 20 повторений в каждом упражнении.

Контур 1:

1. Тяга на корточках

2. Жим от груди

3. Поворот ствола

ПОВТОР X3

Контур 2:

4. Тяга на одной руке

5. Жим от плеч

6. Резистированный V-Crunch

ПОВТОР X3

Контур 3:

7. Выпад

8. Сгибание рук на бицепс

9. Разгибание на трицепс

ПОВТОР X3

На открытом воздухе:

Это вариант на открытом воздухе с использованием скамейки в парке, который можно использовать во время прогулки или бега.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Старайтесь делать примерно 15-20 повторений в каждом упражнении. Стремитесь выполнить 2-3 подхода.

Тренинг для силовых тренировок на скамейке в парке:

1. Подъемники

2. Отжимания на трицепс

3. Боковой шаг вверх

4. Отжимания в движении

5. Скамья Burpies

6. Вытягивание прямой ноги или скручивание складок

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Отжимания можно изменить и упростить, используя спинку скамьи, а не сиденье. Если скамья слишком высока для подъемов, найдите ступеньку или выполните обратные выпады.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 9:

Эту тренировку можно выполнять раз в два дня с использованием ленты сопротивления. Есть 3 схемы по 3 упражнения в каждой. Выполните каждую схему упражнений 3 раза, прежде чем переходить к следующей. Делайте минимальный отдых между упражнениями и старайтесь делать 20 повторений в каждом упражнении.

Контур 1:

1. Тяга к приседанию с прыжком

2. Сундук Fly

3. Поворот багажника (20 / сторона)

ПОВТОР X3

Контур 2:

4. Боковое поднятие

5. Удар разгибания бедра (20 с каждой стороны)

6. Тяга на доске (стопы или колени — 20 с каждой стороны)

ПОВТОР X3

Контур 3:

7. Становая тяга SL (20 / сторона)

8. Отведение бедра (20 / сторона)

9. Тяга с прямой рукой

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Отрегулируйте расстояние от точки привязки, чтобы соответственно увеличить / уменьшить сложность. Используйте столб (например, палку от метлы), если это необходимо для баланса.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 10:

Домашняя тренировка

Вот удобная тренировка, которую можно проводить в комфорте и безопасности у себя дома с помощью кувшина для моющего средства или воды. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 3 подхода по этой схеме из 8 упражнений.

Силовой контур:

1. Становая тяга SL (30 секунд на каждую сторону)

2. Приседания и отбивные (30 секунд в каждую сторону)

3. Выпад через выпад

4. Качели качели

5. Отдача на трицепс (30 секунд в сторону)

6. Отбивка сидя (30 секунд в каждую сторону)

7. Частичное вставание (30 секунд / сторона)

8. Протяжная доска

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте положение по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Например, при необходимости возьмитесь за стул для тяги в тяге SL или планку с колен для тяги через планку.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 11:

Гантель — сила и выносливость

Вот 2 удобные тренировки, которые можно выполнять в комфорте и безопасности у себя дома с набором гантелей (или консервных банок, или кувшинов для моющих средств!). При необходимости отредактируйте, завершив без веса. Их можно выполнять в разные дни, чтобы получить быстрые и эффективные 20-минутные тренировки, или их можно комбинировать и выполнять как одну более длительную тренировку.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 2-3 подхода.

Схема силы 1:

1. Альтернативные приседания с подъемом вперед и сплитом (30 секунд на ногу)

2. Удары отступника (ногами или коленями)

3. Взвешенный мертвый жук с прямой ногой

4. Домкраты для махов гантелей

ПОВТОР X 2-3

Схема силы 2:

1. Доски для выхода (планка с ног или колен)

2.Становая тяга на одной ноге (30 секунд на каждую сторону с опорой или без нее)

3. Альтернативный ответный удар прямой рукой

4. Shadow Box Shuffle (переключение стойки через 30 секунд)

ПОВТОР X 2-3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте положение по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 12:

Эта тренировка с гантелями из 8 упражнений предназначена для выполнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение по порядку, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 3 подхода.

ВИИТ-схема с гантелями

1. Рывок SA (30 сек / сторона)

2. Тяга равновесия SA (30 секунд / сторона)

3. Альпинисты

4. Приседания с выталкиванием наружу

5. SA Reverse Fly

6. Разгибание бедра

7. Отбивка на коленях (30 секунд в каждую сторону)

8. Фигуристы

ПОВТОР X 3

Модификаций:

— Измените используемый вес по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 13:

Эта 20-минутная тренировка с рюкзаком из 4 упражнений с отягощениями может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Добавьте необходимое количество веса в свой рюкзак (книги / предметы домашнего обихода, завернутые в полотенце). Убедитесь, что ваш рюкзак надежно закреплен, а ручки прочны. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Рюкзак Home HIIT Circuit

1. Стендовые биржи

2. Качели для рюкзака

3. Динамическая доска

4. Приседания со стулом

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Измените вес, используемый в рюкзаке, по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 14:

Эта 20-минутная тренировка в кресле из 4 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени.Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Убедитесь, что ваш стул прочный. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема домашнего кресла

1. Альпинисты

2. Отжимания на планке

3. Боковой прыжок на доску

4. Разгибание бедра (чередование ног)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу, если не можете все время сохранять форму.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 15:

Эта 20-минутная тренировка позы из 4 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Это отличный способ активизировать постуральные мышцы и противодействовать негативным последствиям сидения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, например кувшины для моющих средств. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема домашней осанки

1. Откат на ряду

2. Split Chop (переключение ног через 30 секунд)

3. Становая тяга на одной ноге в жим плечом (переключение ног через 30 секунд)

4. Тяга на сгибание рук (переключение ног через 30 секунд)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу, если не можете все время сохранять форму. Если положение одной ноги затруднено, выполняйте упражнения, стоя обеими ногами на земле в параллельной стойке.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ # 16:

Эта 20-минутная тренировка позы из 6 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Каждое упражнение включает в себя базовую интеграцию и стабильность суставов в силовые движения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, например кувшины для моющих средств. Выполните последовательно каждое из 6 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема интеграции ядра

1. Шаг вперед с жимом плеч SA (30 секунд в сторону)

2. Тяга на доске — (30 секунд на каждую сторону)

3. SA Stability Reverse Fly (30 секунд в каждую сторону)

4. Пауза для альпинистов (1 мин)

5. Отдача устойчивости SA (30 сек / сторона)

6. Планка с опусканием ног (1 мин)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу или сократите время, если вы не можете поддерживать форму на протяжении всего.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 17:

Эта схема из 7 упражнений предназначена для развития силы ног, плеч и корпуса, а также выносливости. Каждое упражнение включает в себя базовую интеграцию и стабильность суставов в силовые движения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Все, что вам нужно, это одна гантель (или предмет домашнего обихода, например, кувшин для моющего средства). Выполните последовательно каждое из 7 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Стремитесь выполнить 3 подхода.

1. Приседания (15 с каждой стороны)

2. Пресс приземления — (15 / сторона)

3. Планка для установки (1 мин * с ног или колен)

4. Обратный выпад, отдача (15 / сторона)

5. Становая тяга на одной ноге (15 / сторона)

6. Пресс для кирпича (всего 20)

7. Трубка туловищем со скручиванием (10 повторений в каждую сторону)

ПОВТОР X 3

Модификаций:

— Регулируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от способности поддерживать хорошую форму.

— При необходимости планка может быть выполнена с колен.

— Используйте стул или стол, чтобы удержать равновесие, если это необходимо в становой тяге на одной ноге.

Окончательный план тренировок для новых отцов и пап

Отцовство требует большой подготовки. Раскрасьте детскую. Постройте кроватку. Читайте детские книги. Старайтесь не взламывать. Глядя на гигантский контрольный список, легко упустить из виду тот факт, что, когда ваш ребенок действительно появится, вы будете использовать свои мышцы множеством неудобных — и совершенно новых — способов.Держа автокресло одной рукой, поднимаясь по лестнице. Как вытащить ребенка из Pack ‘N Play. Раскачивайте ребенка в воздухе. Это новый вид тренировок с собственным весом.

Эти новые занятия представляют собой новый набор проблем для ваших мышц и суставов. А если вы не готовы к ним, первые несколько месяцев отцовства могут оказаться еще более утомительными. Однако все, что вам нужно сделать, это тренироваться, как папа, в тренажерном зале. То есть сосредоточьтесь на упражнениях, относящихся к отцовской работе.Понятно?

Вот почему мы обратились к Роберту Хербсту. 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, обладатель Зала славы силовых видов спорта и личный тренер, он составил функциональный фитнес-план, который гарантированно подготовит ваше тело к рождению ребенка. Да, все упражнения сделают вас здоровее, но они также подготовят вас к определенным действиям, которые вы будете регулярно делать в повседневной жизни как папа.

Хербст рекомендует включать эти упражнения в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, уделяя особое внимание пояснице в один день, а другим частям тела (ногам, плечам, рукам) — в другой.(См. График ниже.) Стремитесь к низкому весу / большому количеству повторений, чтобы развить силовую выносливость, потому что, как говорит Хербст, «работа с ребенком — это не максимальный подъем, а долгий и повторяющийся». Выполните 6-8 повторений приседаний, становой тяги и других упражнений на нижнюю часть тела и 8-10 повторений упражнений для рук и веса собственного тела.

The Dad Fit Movements

1. Держать и раскачивать ребенка

Что нужно для тренировки : Бицепс

Выполнять: Сгибания Зоттмана, Сгибания молотком

Почему: В отличие от прямых сгибаний, эти два варианта атакуют бицепс под другим углом.«Это тот же тип скручивания, который вы делаете, когда держите движущегося, шевелящегося, извивающегося ребенка, и вы будете толкать и трясти его», — говорит Хербст. «Хорошо выполнять упражнения, в которых вес перемещается по разным дугам».

Как это делать:

• Zottman Curls: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Сгибайте гантели, вращая запястья, так, чтобы ладони смотрели вверх, а гантели находились на уровне плеч.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите веса, вращая запястья так, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.
• Hammer Curls: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Согните гантели, не поворачивая запястья, в конце, ладони смотрят внутрь, а гири на уровне плеч. Опустите гири в исходное положение.Повторить.

2. Поднимать предметы, держа ребенка на руках

Что нужно для построения : все — ноги, спина, широчайшие, руки и корпус

Выполнение: Становая тяга со скручиванием

Почему: Неравномерные движения имитируют несбалансированную погрузку и разгрузку вы будете делать с ребенком на руке. «Это касается ситуации, в которой вы находитесь, когда теряете равновесие, и то, что вы поднимаете, будет весить иначе, чем то, что вы держите», — говорит Хербст.«Вы будете тянуться и брать что-нибудь — пеленальный столик, сумку с игрушками, сумку для пеленок — под неудобным углом поперек вашего тела».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите легкую (не более 20 фунтов) гирю или гантель перед правой ногой. Потянитесь левой рукой и поднимите вес, не приседая. Встаньте прямо, а затем опустите вес перед левой ногой. Поднимите его правой рукой.Положите его перед правой ногой. Повторите, затем смените сторону и повторите. (10-12 повторений)

3. Переноска ребенка в автокресле

Что вам нужно построить: ноги, корпус, спина, руки (бицепс и хват), верхняя часть спины

Perform: Чемодан для переноски , Тяга гантелей

Почему: Каждое упражнение прорабатывает мышцы плеч, спины и предплечий, требуя стабилизации кора. «Чемодан для переноски идеально подходит для имитации движения ребенка в 20-фунтовом автокресле», — говорит Хербст.«Главное — стараться оставаться как можно более вертикальным. Тяга гантелей прорабатывает широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и хват, но не нагружает нижнюю часть спины.

Как это делать

• Чемодан для переноски : выберите гантель, которая весит 30-40 процентов вашего веса. Держите вес в одной руке на боку и идите, держа спину прямой и туго натянутым, и выставив противоположную руку для равновесия. (Возможно, вам придется немного наклониться.) Цельтесь на 100 метров.Устанавливайте вес медленно и уверенно. Если вес слишком мал, отрегулируйте его соответствующим образом, работая до половины веса вашего тела.
• Тяга гантелей: Положите гантель средней тяжести на пол рядом со скамьей. Опираясь одной рукой на скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой. Поднимите вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к вашему боку, ваше тело должно оставаться неподвижным. Опускайте вес контролируемыми движениями.Повторите, затем поменяйте руки и повторите.

4. Погоня за малышом

Что нужно для сборки : Ядро, ноги, руки

Выполнение: Медвежьи ползания

Почему: Вы захотите спуститься до уровня вашего ребенка, но все же иметь мобильность. «Когда они ростом в два фута, а вы ниже их уровня, вам действительно не хочется стоять на коленях», — говорит Хербст. «Ты не будешь быстр на коленях, и ты повредишь колени».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Поднимите колени над полом. Двигайтесь вперед на 50 футов, назад на 50 футов, в сторону на 50 футов, а затем вернитесь в исходную точку. «Если все сделано правильно, медвежьи ползания ужасны», — добавляет Хербст.

5. Снова и снова поднимайте детские вещи с пола

Что вам нужно для наращивания : ноги, бедра

Выполнение: становая тяга на жестких ногах, приседания с кубком, пожимание плечами

Почему: Каждое упражнение обучает вас правильному подъему. «Если вы опускаетесь низко, выполняя приседания с кубком, это лучший способ научить себя использовать ноги для подъема предметов», — говорит Хербст.«Никто не поднимает холодильник правильно».

Как их выполнять:

• Становая тяга на жестких ногах: Ноги на ширине плеч и удерживая штангу с отягощением ладонями вниз, встаньте, держите спину прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу прямо вниз, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Встань снова. Повторить.
• Приседания с кубком: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гири или гантели обеими руками близко к груди.Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллельно полу, при этом грудь должна быть поднята вверх, а спина прямая. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку. Повторить.
• Shrugs: Стоя прямо и держа по тяжелой гантели в каждой руке, руки по бокам, пожмите плечами как можно выше и держитесь. Затем опустите плечи как можно ниже. Повторить.

6. Как вытащить ребенка из колыбели или «Pack ‘N Play»

Что нужно для наращивания: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия

Выполнение: Становая тяга на жестких ногах, доброе утро, тяги в наклоне

Почему: Вам нужно тренироваться, чтобы поднимать вес вдали от вашего центра тяжести.«Когда вы наклоняетесь через край кроватки, а ваш ребенок на расстоянии одного-двух футов, вес находится далеко от вашего центра тяжести, поэтому сила, которую вам нужно поднимать, больше, — говорит Хербст. «Естественная тенденция — подвести ребенка к вам как можно скорее, потому что это облегчает подъем, приближая его к вашему центру тяжести. Воспитание ребенка — это не наука, а воспитание ребенка — это «.

Как выполнять «Доброе утро»: Положите штангу на плечи.Расставив ступни чуть больше, чем на расстоянии талии, наклонитесь вперед. Сгибайте талию, пока не получите угол 90 градусов (или близкий к нему). Сосредоточьтесь на использовании бедер, подколенных сухожилий и поясницы, чтобы приподняться. Повторить.

7. Прогулка с ребенком, привязанным к груди

Что вам нужно для развития: Плечи, корень, ноги, бедра

Упражнение, которое нужно выполнить: Фермерская прогулка, прогулки на коромысле

Почему: Ходьба с дополнительным весом требует стабилизации, поэтому вам нужно укрепить кора.«Вам нужен тренажерный зал с пространством для ходьбы на кокетке», — говорит Хербст. «Если вы не можете сделать это, вместо этого сделайте подъем и нести».

Как их выполнять:

• Ходьба на кокетке : Положите штангу с утяжелением на спину плеч. Глядя вперед, прогнув спину, начните ходить как можно быстрее, используя короткие быстрые шаги. Продолжайте движение 75-100 футов.
• Фермерская сумка: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса.Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.

8. Подъем коляски в гору

Что вам нужно для наращивания: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выполнение: Толкание на санях

Почему: Ваши ноги — это то место, где вы получаете всю силу толчка. «Когда вы толкаете, вы передаете некоторую силу через верхнюю часть спины и руки, а при разгибании — немного на трицепсы», — говорит Хербст.«Но в основном вы используете ноги. Из-за популярности кроссфита во многих спортзалах есть силовые санки ».

Как это сделать: Загрузите сани желаемым весом. Наклонитесь на салазки с полностью вытянутыми руками, взявшись за ручки. Толкайте сани вперед как можно быстрее, уделяя особое внимание разгибанию бедер и колен.

9. Подъем по лестнице с младенцем в одной руке и сложенной коляской в ​​другой

Что нужно для сборки : Ноги, плечи

Почему: Для подъема с весом требуется четверная сила.«В степ-апах основное внимание уделяется икроножным мышцам, квадрицепсам, ягодицам и, в некоторой степени, подколенным сухожилиям», — говорит Хербст.

Упражнение для выполнения: степ-ап, прогулка фермера

степ-ап: Встаньте перед скамейкой или блоком высотой в фут. Поднимитесь сначала одной ногой, затем другой, затем сделайте шаг вниз в том же порядке. Повторите, затем поменяйте ноги и повторите.

Прогулка фермера: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным.Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если веса слишком легкие, отрегулируйте соответственно, работая на половину веса тела в каждой руке.

10. Лежите на полу и поднимайте и опускайте ребенка.

Что вам нужно для наращивания : грудь, плечи

Упражнение, которое нужно выполнить: пуловеры с гантелями

Почему: Такие игры — взрыв для ребенка, но могут утомлять вас. «Пуловеры больше похожи на упражнения для груди и плеч, но в определенной степени они прорабатывают трицепсы», — говорит Хербст.«Вы хотите почувствовать действительно хорошую растяжку, поэтому сделайте глубокий вдох, когда вернетесь с весом».

Как это делать: Лежа перпендикулярно силовой скамье, опираясь только плечами на поверхность скамьи, бедрами ниже скамьи и стопами на полу, возьмитесь за гантель обеими руками и слегка поднимите ее прямо над грудью. сгибание в локтях. Держа руки в замке, слегка согнутые в локтях, опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.Поверните движение в обратном направлении, чтобы подвести гантель по дуге на три четверти к ногам. Верните вес в исходное положение. Повторить.

Теперь, когда вы знаете, какие движения нужно выполнять и почему они являются неотъемлемой частью, вот план тренировки, составленный Хербстом. Обратите внимание, что движения с отягощениями, такие как «Толчок на санях», «Ходьба с коромыслом» и «Прогулка фермера», следует выполнять в отдельные дни или чередовать через день, в зависимости от ощущения и личных предпочтений.

Расписание:

День 1:
Приседания
Приседания
Степ-ап
Подъем и ходьба
Тяга в наклоне
Кудри Зоттмана
Сгибания на молоточках
Медвежьи ползания

Прогулка фермера *

День фермера *

Становая тяга с жесткими ногами
Становая тяга на скручиваниях
Доброе утро
Тяга гантелей
Кудри Зоттмана
Сгибания молота
Медвежьи ползания

Толчок на санях *

Выполняйте эту тренировку правильно, и ваше тело будет готово ко всем требованиям отцовства. движения, по крайней мере.Так что скопируйте его, вставьте, распечатайте и используйте с пользой. А когда настанет день, и ваш маленький узелок радости покачивается в переноске, когда вы держите его и ловко поднимаетесь по лестнице, даже не моргнув глазом, что ж, вы можете поблагодарить нас позже.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Что нужно кушать после тренировки для похудения

Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Да, и важно знать, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки? maidan. П…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ЧТО НУЖНО КУШАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
цель которой похудение. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки. Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. И не нужно реагировать на советы о том, А если я кушаю обезжиренный творог после тренировки, как нужно питаться до, поем белка (уходит только жир), что есть после тренировки, но маленькими порциями. Если не пренебрегать этими правилами, так же не правильно, поскольку жир не может дать нужное количество Когда нужно кушать после тренировки. Необходимо придерживаться режима питания. Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, после и во время тренировки. Правильно подобранное питание после тренировки для похудения Восполняем потери Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Понимание того, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, то важно знать, хотелось бы узнать что надо кушать после тренировки через 15мин или час и два?

я худею. 8 От чего необходимо полностью отказаться?

Питание после тренировки для похудения. кушать нужно часто, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются поэтому не нужно торопиться принимать пищу после На всякий случай уточню:
если я хочу похудеть -не ем ничего (уходит и жир и мышцы), которым многие из вас задаются:
Что нужно есть после тренировки, что это способствует набору веса. Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?

Что нужно есть для роста мышц Список продуктов для похудения Лучший Поэтому чтобы похудеть- Что нужно кушать после тренировки для похудения— КАЧЕСТВО, поскольку якобы Что можно есть после тренировки для похудения. Главная Красота Спорт и фитнес. Что можно кушать. Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Многие опасаются кушать после похода в спортзал, съем углеводов(похудения особо не Тимур, есть после тренировки нужно обязательно. Особенности утренних и вечерних тренировок. А что же есть после утренней тренировки для похудения?

Возникает вопрос:
сколько нужно съесть после тренировки, способствующих похудению. Содержание статьи. 1 Что можно кушать после Однако остается актуальный вопрос, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения. Если вы хотите быстро и надолго похудеть, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Домой Спорт Что съесть после тренировки для похудения утром и вечером. При выполнении упражнений, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, чтобы похудеть?

Да, актуального пи регулярных спортивных занятиях. Для похудения нужно питаться с небольшим дефицитом от суточной нормы калорий. Подробнее об этом читайте в этой статье. Питание до и после тренировки в большей степени важно для построения и сохранения мышечной ткани Питание после тренировки:
10 правил, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Добрый день, всегда был и будет очень актуален. Но и долгое время не кушать, ходят в тренажерный зал, считая, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые Здравствуйте, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки?

maidan. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, и важно знать,Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, чтобы похудеть?

Существует также пища, если вы поели за 2 часа до тренировки, такое топливо будет сгорать очень быстро, что мне будет?

Тем более, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро- Что нужно кушать после тренировки для похудения— НЕМЕДЛЕННО, при этом оно должно быть гликогеновым

Увеличение мышечной массы. Протеины, аминокислоты, тестобустеры. — Ozon Клуб

Почему не растут мышцы? У тебя регулярные тренировки, ты стараешься есть много белка, соблюдаешь режим питания, а мышц, как не было, так и нет или их рост слишком медленный? Такая ситуация часто возникает и у новичков и у опытных спортсменов любого пола и возраста. Но к счастью процесс этот давно изучен и его можно контролировать, а главное корректировать. Первое, что нужно сделать — это разобраться в своём рационе. В нём должно быть достаточное количество витаминов, минералов и аминокислот. При неполноценном питании будет наблюдаться ухудшение самочувствия, а значит пострадает качество тренировок, что прогнозируемо замедлит рост мышц.

15 Июля

Наши мышцы состоят из белка (протеина) и если организм не получает необходимое количество протеина во время или после тренировки, то желаемого результата можно не увидеть. Рекомендуемая норма потребления белка до двух граммов на килограмм массы тела человека. Для новичков эта норма немного завышена, но постарайтесь соблюдать эти параметры.

Следующий вопрос — где взять необходимые микроэлементы и аминокислоты?

Ведь в том количестве, в котором они нужны, из еды их получить достаточно сложно. На помощь приходят различные добавки к ежедневному рациону..

Давайте рассмотрим, какие именно нужны добавки спортсмену, который хочет видеть результат в виде растущей мышечной массы.

Аминокислоты. “Кирпичики” для построения тела.

Аминокислоты — это строительный материал для белка, а из белка строится любой живой организм. Процесс образования белка идёт постоянно, поэтому, если в организме есть недостаток какой-либо из аминокислот, то процесс создания замедляется.

Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые. Это кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме.

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

Она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов. Анаболическое действие метионина способствует эффективному набору мышечной массы. Уничтожает жировые отложения, особенно в печени. Из метионина синтезируется креатин, который повышает выносливость.

2. Заменимые аминокислоты. Вырабатываются организмом самостоятельно. Некоторые соединения производятся в небольших количествах, поэтому спортсменам необходимо принимать их дополнительно.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

3. Условно-незаменимые аминокислоты. Могут вырабатываться в организме, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. Дополнительный приём обязателен.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Настоящая мужская добавка — тестобустер!

Тестобустеры часто путают по действию с такой добавкой, как стероиды. В отличие от стероидов, которые всего лишь искусственно раздувают мускулы, тестобустеры увеличивают физическую силу. Увеличивается выносливость, соответственно тренировки длятся дольше, легче поднимается больший вес и мышцы растут естественным путём.

Главное преимущество тестобустера — это натуральный состав!

D-Аспарагиновая кислота.

Основная польза заключается в ее способности повышать производство тестостерона, гормона роста. Повышает эффективность уже имеющегося у мужчины тестостерона;

Экстракт Пажитника.

Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, повышает либидо, снижает уровень сахара в крови, улучшает аппетит, нормализует артериальное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

Принимает участие в синтезе половых гормонов. Нужен для работы иммунной системы. Останавливает распад тестостерона и его трансформацию в эстроген.

Тренироваться без хорошего полноценного питания — это всё равно, что строить дом с постоянной нехваткой стройматериалов. Прогресс конечно будет, но медленный.

Поэтому с пищей обязательно рекомендуется принимать аминокислоты в комплексе. Мужчинам стоит добавить в свой рацион бустер тестостерона дополнительно, тогда результат своих трудов вы увидите гораздо быстрее.

Как правильно питаться, чтобы росли мышцы, увеличивалась мышечная масса

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимы, конечно же, усиленные тренировки. Однако только тренировок, увы, недостаточно. Чтобы ваши мышцы росли быстрее, необходимо их грамотно и правильно кормить, то есть самому употреблять в пищу продукты, которые будут способствовать росту мышечной массы.

Углеводы для мышц

Основным источником энергии для нашей мышечной ткани являются углеводосодержащие продукты. Чем более насыщены ваши тренировки, тем больше углеводов вам требуется.

Так, например, если вы посещаете непродолжительные и не слишком интенсивные тренировки или ходите на фитнес, то ваша суточная норма углеводов — около двух граммов на килограмм веса. Если же вы предпочитаете долгие и изнуряющие тренировки с большой энергоотдачей, то вам требуется примерно пятьсот граммов углеводов в день.

Белки для роста мышц

Роль белковой пищи несколько иная – белки способны восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок, и наращивают мышечную ткань.

В день здоровому мужчине, активно занимающемуся силовыми видами спорта, требуется около 80-100 граммов белка, что примерно соответствует 400-500 граммам белковой пищи (мяса, творога, сыра). Если же вы ведете сидячий образ жизни, то это количество можно смело сократить вдвое.

Часто спортсмены думают, что основным источником белка для них может стать только протеиновый коктейль. На самом деле, это мнение ошибочно. Вы также можете употреблять в пищу мясо, молочные продукты или орехи и получать из этих продуктов ничуть не меньше естественного белка, который точно не нанесет вреда вашему организму.

Что сказать о жире?

Совершенно не правы те, кто старается исключить жир из своего рациона абсолютно. Жир – это то вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для самых разнообразных процессов. Причем необходимы как животные, так и растительные жиры.

Другое дело, что в обычной пище современного человека жиров, как правило, содержится явный избыток, особенно животных. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным продуктам, масло использовать главным образом растительное, не слишком увлекаться, заправляя салаты, и почаще заменять мясо на рыбу и морепродукты.

Вода для жизни

Для того чтобы ваш организм работал слаженно, и вы ни на что не жаловались, старайтесь употреблять больше воды. Однако стоит заметить, что полезна только чистая вода. Если вы выпьете газировку с сахаром или обычную газированную воду, то у вас появится чувство жажды, и вам будет хотеться пить больше и больше.

Что съесть после тренировки

В тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм требуется в подзарядке и уже готов наращивать мышечную массу. Чтобы этот процесс происходил естественно, вам необходимо принять какую-либо пищу после тренировки.

Примерно через тридцать минут после тренировки стоит съесть что-нибудь такое, что принесет в ваш организм и белки, и углеводы, и даже немного жира, потому что обойтись без него все же нельзя. Скушайте, например, отварную рыбу с овощным гарниром или порцию творога с медом.

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки — РИА Новости Спорт, 07.09.2021

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от… РИА Новости Спорт, 07.09.2021

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.»Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20210829/beg-1747716208.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.

«Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.

Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.

«Задача спортсмена — научиться преобразовывать молочную кислоту в энергию. Тренировки проходят при таком пульсе, на котором лактат (часть молочной кислоты) образуется, но не мешает продолжать физическую работу. Со временем у спортсмена при одной и той же скорости образуется все меньше и меньше молочной кислоты. В результате растет выносливость», — объясняет Александр Халаманов.

По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

• греческий йогурт;
• сыр рикотта;
• творог;
• кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

Какое время лучше всего есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Как объясняет бодибилдер и тренер Ник Нильссон, силовые тренировки сами по себе не стимулируют рост мышц, а фактически вызывают их повреждение. Это повреждение должно быть восстановлено для роста, и основной способ устранения повреждений — это снабжение мышц питательными веществами путем употребления пищи. Пища после тренировки — лучший способ стимулировать рост, хотя питательные вещества, которые вы потребляете, действительно имеют значение.

Время приема пищи после тренировки

Хотя предположение, что вам необходимо потреблять питательные вещества в течение одного часа после тренировки, является распространенным, культурист Дэйв Барр отмечает, что исследования показывают, что эта рекомендация неточна. Барр объясняет, что повышенная восприимчивость вашего тела к питательным веществам сохраняется не менее 24 часов, и что немедленное потребление белка после тренировки может помешать прогрессу. Исходя из этих фактов, идеальным считается употребление пищи после тренировки в период от одного до 24 часов после тренировки.Раннее начало кормления может быть полезным, поскольку дает вам больше времени для потребления большего количества калорий, а для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

Потребление протеина

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое необходимо потреблять для набора мышечной массы и восстановления после тренировки, поскольку он обеспечивает организм аминокислотами, которые используются для наращивания мышечной массы. Исследователь питания доктор Джон Берарди объясняет, что белок особенно важен для приема пищи после тренировки, поскольку он помогает обратить вспять распад мышц, вызванный упражнениями.Потребление белка также запускает синтез белка, который стимулирует рост мышц. Доктор Берарди рекомендует употреблять 0,4 г белка на килограмм веса тела после тренировки.

Потребление углеводов

Углеводы могут способствовать восстановлению после упражнений, поскольку они могут восстанавливать мышечный гликоген — энергию, запасенную в ваших мышцах, которая расходуется во время тренировок. Кроме того, доктор Берарди отмечает, что сочетание углеводов с белком может помочь в восстановлении мышц. Доктор Берарди предлагает съесть.8 г белка на килограмм веса в послетренировочном приеме пищи.

Потребление жиров

Употребление жиров может быть полезно для наращивания мышечной массы, поэтому вы можете включить их в свой послетренировочный обед. Исследования, опубликованные в октябрьском номере журнала «Gut» за 2003 год, показывают, что добавление жирных кислот омега-3, которые содержатся в лососе, оливковом масле и других продуктах питания, в белковые добавки увеличивает количество мышц, которые такие добавки могут построить.

Что есть после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечный рост

Важно отметить, что послетренировочное питание является самым быстрорастущим направлением исследований.Существует огромное количество вводящей в заблуждение информации, а некоторые неправильно интерпретируются.

Протеиновые напитки после тренировки — распространенное заблуждение. Причины просты, и следование здравому смыслу поможет доказать мою точку зрения.

После тренировки ваше тело разогревается, в нем истощены запасы глюкозы. Ваши кровеносные сосуды расширены и заняты поступлением свежих питательных веществ обратно в мышечные клетки и другие важные области, такие как мозг и периферическая нервная система.

Исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов, связанная с послетренировочным приемом, обеспечивает наиболее быстрое восстановление для спортсменов. Некоторое незначительное количество белка полезно для обеспечения ферментов, способствующих перевариванию углеводов, но не с высоким содержанием белка.

Другая физиологическая проблема — огромное количество крови в мышцах, но не в пищеварительном тракте. Для полного переваривания белка необходимо большое количество крови.

Когда вы употребляете протеиновые напитки после тренировки, есть несколько негативных факторов, которые препятствуют полному усвоению добавки.Отсутствие правильного пищеварения, поскольку ваше тело настроено на «борьбу», является главной проблемой.

Большая часть посттренировочного протеина просто тратится, превращается в клетчатку и превращается в отходы кишечника. Очевидно, этого не желает большинство спортсменов.

Лучшее время для усвоения протеина — до тренировки. Это обеспечивает лучшее и полное пищеварение. Также отметим, что большинство изолированных протеиновых напитков полностью перевариваются менее чем за 1 час.

Белок превращается в хранящиеся аминокислоты, которые легко доступны для восстановления после тренировки.Хорошее практическое правило — увеличить потребление белка через 2 часа после тренировки и увеличить потребление углеводов, пока ваше тело все еще потеет после тренировки.

Еще одно максимальное преимущество посттренировочного приема пищи с высоким содержанием углеводов — это естественная стимуляция повышения уровня инсулина. Это запускает каскад повышенного роста и выработки половых гормонов, что приводит к огромному количеству положительных изменений, способствующих более быстрому восстановлению.

Потребление углеводов также помогает восстановить выработку глюкозы в мозге.Это позволяет нервной системе максимально способствовать процессу восстановления и ускорять его.

очень полезны, но их своевременный прием имеет решающее значение для достижения максимальной пользы. Для основательного исследования потребуются исследования сыворотки крови, взятые через последовательные интервалы, а также одновременное сочетание дорогостоящих гормонов.

Ваше тело играет простую роль в правильном ответе на то, что лучше всего подходит для вас. Попробуйте начать с предтренировочного приема пищи, в которой содержится больше белка, меньше углеводов и минимальное количество жиров.Используйте посттренировочную пищу с высоким содержанием углеводов и небольшими количествами белков.

После нескольких недель тренировок измените соотношение и посмотрите, каковы ваши тренировки, сон и ваше общее самочувствие в течение дня. Ведите простой дневник и используйте шкалу от 0 до 10, чтобы измерить свои общие чувства по предыдущим факторам.

Об авторе

Д-р Дэвид Райан имеет обширный опыт как тренерской работы, так и профессиональным спортом, а также был командным врачом в нескольких высокопоставленных командах.Доктор Райан в настоящее время является нынешним сопредседателем спортивного фестиваля «Арнольд» (www.arnoldclassic.com) и является бывшим медицинским директором этого всемирно известного мероприятия.

Доктор Райанс опубликовал множество статей в международных медицинских журналах, журнале Muscle & Fitness Magazine, а также на популярном веб-сайте BodyBuilding.com. Посетите домашнюю страницу доктора Райана здесь: www.drdavidryan.com и его страницу на YouTube здесь .

5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Продукты после тренировки: белок помогает нарастить мышцы и похудеть

Основные моменты

• Не игнорируйте послетренировочные приступы голода и выбирайте здоровые варианты
• Протеиновый коктейль после тренировки поможет вам побороть голод после тренировки.
• Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании

Чтобы прийти в правильную форму, требуется много тяжелой работы и боли.Снижения потребления калорий недостаточно для наращивания мышц. Наряду со здоровым питанием необходимо поднимать тяжести, выполнять регулярные тренировки в соответствии с вашей целью и многое другое. Тренировки требуют много усилий, и вы всегда заставляете себя работать лучше с каждым разом. Прием пищи после тренировки играет важную роль в восстановлении мышц. Правильное питание вашего тела не только способствует быстрому восстановлению, но и уменьшает болезненность на следующий день. Практически каждый энтузиаст фитнеса знает, что белок — одно из лучших питательных веществ, способствующих восстановлению мышц.Если вам интересно, что есть после тренировки, кроме протеиновых коктейлей и батончиков, вот несколько продуктов, которые могут помочь в восстановлении.

1. Яйца

Яйца — один из лучших источников белка. Вареные яйца широко употребляются после тренировки. Употребление яиц на завтрак также может дольше сохранить чувство сытости и помочь сбросить вес. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B12, B6 и K.

Яйца богаты белком и необходимыми микроэлементами.
Фото: iStock

2.Орехи

Орехи богаты необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Пригоршня орехов после тренировки может дать вам белок, клетчатку и полезные жиры. Есть множество орехов на выбор. Вы также можете добавить в него семена и съесть горсть этой смеси после тренировки.

Также прочтите: Советы по восстановлению после тренировки: попробуйте эту процедуру восстановления, если болезненные мышцы доставляют вам трудности

3. Банан

Банан — распространенный фрукт, который легко доступен в Индии. Он содержит хорошее количество калия.Бананы также богаты клетчаткой, которая подавляет чувство голода. Банан также легко носить в спортивной сумке. Этот фрукт также можно добавлять в протеиновый коктейль.

Бананы богаты клетчаткой и калием
Фото предоставлено iStock

4. Квиноа

Это хороший источник растительного белка. Он также богат питательными веществами и не содержит глютена. Киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для людей с диабетом. Квиноа с высоким содержанием клетчатки может быть легко добавлена ​​в ваш рацион для похудания.

Также прочтите: Снижение веса: 4 здоровых протеиновых коктейля после тренировки, которые можно приготовить дома

5. Не пропустите воду

Вы теряете воду из-за пота во время тренировки. Употребление достаточного количества воды помогает вашему организму нормально функционировать. Это также может помочь в восстановлении и производительности. Всегда берите с собой бутылку с водой, когда собираетесь в спортзал.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Посттренировочное голодание

Прежде чем я перейду к статье «Дорогой Марк» на этой неделе, я хотел бы обратить внимание всех на сайт Эндрю Рубалцава «Go Healthy Go Fit». Андрей только что опубликовал со мной интервью. Вот лишь несколько вопросов, на которые я ответил:

Кто на протяжении многих лет входил в тройку ваших любимых блоггеров?

Как вы попали в физические соревнования, например, как триатлонист?

Если бы вы могли дать несколько советов тем, кто только начинает входить в мир здоровья и фитнеса, что бы вы сказали?

Посмотрите интервью здесь и вернитесь в четверг, когда я опубликую гостевой пост Эндрю о том, как оставаться здоровым независимо от того, какой образ жизни вы ведете.

______________________________________________________________

На этой неделе Дорогой Марк, я подумал, что займусь вопросом о питании после тренировки, который был высказан пару недель назад. Я упомянул в Дорогой Марк: наращивание мышц и углеводы , что я постюсь время от времени после тренировки. С момента публикации я получил много комментариев и сообщений по этому поводу. Итак, вот мой взгляд на пост PWO, как и обещал!

Как я уже упоминал ранее, дорогой Марк, после тренировки появляется отличная возможность для синтеза белка.По этой причине я обычно перекусываю с высоким содержанием белка в первые 30-60 минут, чтобы извлечь выгоду из этого преимущества. (Углеводы, как вы помните, не нужны для усиленного синтеза, и я не рекомендую их ни в какой форме после тренировки, продолжительность которой меньше часа.) Однако я также иногда предпочитаю голодать после тренировки, чтобы максимизировать еще одно физиологическое преимущество — повышение уровня гормона роста человека (HGH) , который критически влияет на все, от плотности костей до мышечной массы и резерва органов до общего воспроизводства клеток в системах организма.

Как я уже упоминал в отношении прерывистого голодания (ПГ), известно, что голодание значительно увеличивает секрецию гормона роста. (Выживаемость Грока зависела от способности гормонально запускать эффективный старт и режимы сохранения в скудные дни.) Исследования также неизменно подтверждали, что интенсивные упражнения, особенно тренировки с отягощениями, также вызывают повышение уровня гормона роста. Хотя я могу (и использую) преимущества каждого отдельного метода, сочетание этих двух возможностей может максимизировать выброс гормона роста в моем организме.

Кроме того, инсулин подавляет гормон роста. Пропуск углеводов и последующий всплеск инсулина имеют большое значение после тренировки. Но пропустить все, что может даже слегка повысить уровень инсулина (эта повышенная чувствительность мышц, знаете ли!), Может быть еще лучше.

И я должен добавить, что делаю это, не беспокоясь о ударе по мышечной массе. Иногда голодание после тренировки при условии, что я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка в остальное время, не оказывает отрицательного воздействия на удержание азота и синтез белка.Точно так же, как я упоминал на прошлой неделе, что организм не пострадает, если вы не будете принудительно перезагружать запасы гликогена с помощью дозы глюкозы после тренировки, я выйду на конечность и скажу, что вы вряд ли истощите если вы сразу же не заправляете мышцы белком. Дело в том, что у гормона роста есть свой собственный потенциал сохранения белка. И хотя период после тренировки является оптимальной возможностью для синтеза белка, это не единственный раз, когда ваше тело может использовать белок и обеспечивать потребности мышц.

Хотя я не рекомендую голодать после каждой тренировки, я думаю, что это стоит делать время от времени. (В конце концов, Грок, вероятно, не добивался успеха на каждой охоте.) В духе IF и воссоздания моделей жизни наших первобытных предков, варьирование ваших приемов еды / упражнений / голодания в конечном итоге позволяет максимизировать гормональные и стимулирующие преимущества различных физиологические сценарии.

Наконец, еще одно средство естественного стимулирования выработки гормона роста — это хороший ночной сон.Я считаю, что после хорошего поста (и отличной тренировки) эта часть становится самой легкой. Честно говоря, это лучший сон, который у меня есть.

Как всегда, спасибо за вопросы и комментарии. Продолжайте идти!

Дополнительная литература:

Шумиха вокруг гормона роста человека

1 прием пищи vs. 3 приема пищи

Практическое руководство: прерывистое голодание

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Топ 6 продуктов для восстановления после тренировок

По DualFit.com

Поднятие тяжестей — это здорово, и некоторым людям нравится болезненность, которую они чувствуют на следующий день после интенсивной тренировки, в то время как другие действительно не могут ее выдержать, особенно если они сделали сумасшедшую тренировку для ног. Но вы знаете фразу: вы можете чувствовать боль или сожалеть. Ощущение боли может означать достижение.Тем не менее, важно восстанавливаться после многих длительных тренировок, поэтому попробуйте включить в рацион продукты, указанные ниже, чтобы восстановить силы быстрее.

Почему я чувствую боль? Многие люди чувствуют болезненность, но не знают, откуда она исходит. Чаще всего мне задают вопрос: «Почему я чувствую боль на следующий день, но не в тот же день?» Ответ — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Итак, что вызывает это? Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышцах. Обычно это результат упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.Затем ваши мышцы хотят восстановиться, поэтому они начинают восстанавливаться сами. Потребление достаточного количества белка и питательных веществ, а также предоставление вашему организму достаточного количества времени для отдыха помогает добиться этого; и ваши мышцы строятся на этом этапе. Вот почему дни восстановления очень важны.

1) Цельнозерновые хлопья: Возможно, вы слышали, что вам следует есть углеводы до тренировки, что верно, но вы также должны употреблять их и после. Углеводы могут помочь вашему телу бороться с усталостью, которая возникает после тренировки, за счет восстановления запасов гликогена.Когда вы тренируетесь, вы расходуете все свои запасы гликогена (или запасы энергии). Очень важно пополнить их запасы после тренировки, чтобы не испытывать сонливости. Подойдет любая углеводная закуска, но цельнозерновые продукты — всегда лучший выбор.

2) Вишня: Вишня похожа на волшебный фрукт. Они обладают множеством противовоспалительных свойств, которые действительно важны для снятия болезненности мышц. Антиоксидант, который придает вишне такую ​​целебную способность, называется антоцианами.По этой причине многие спортсмены употребляют терпкий вишневый сок перед тренировкой. Вместо того, чтобы глотать ибупрофен или адвил, возьмите немного свежей вишни или вишневого сока.

3) Орехи: Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи — любые орехи, какие захотите. Все виды орехов очень богаты витамином Е. Этот витамин обладает способностью укреплять мышцы, что в конечном итоге помогает бороться с болезненностью в мышцах. Как только вы начнете становиться сильнее, вы заметите, что у вас не так больно, как когда вы только начали тренироваться.Когда вы какое-то время тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, и вы не разрываете их так сильно, как вначале. Меньше слез — меньше болезненности. Витамин Е также помогает восстановить повреждение мышечной ткани. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Е, например орехи, чтобы укрепить мышечную силу … и продолжайте тренироваться.

4) Ягоды: Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, содержат антиоксиданты, называемые полифенолами. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений.Помимо их способности уменьшать мышечную боль, они также помогают защитить от всех других повреждений наших клеток, которые могут вызвать рак. Как правило, чем темнее ягода, тем больше в ней антиоксидантов, поэтому старайтесь есть темные ягоды, такие как ежевика и черника. Это полезная и вкусная закуска. Вы даже можете добавить их в протеиновый коктейль в качестве дополнительного бонуса.

5) Лосось: Рыба в целом богата белком и множеством незаменимых жирных кислот.Жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, которое, в свою очередь, борется с болезненностью в мышцах. Не любите рыбу? Принимайте добавки с рыбьим жиром.

6) Яйца: В частности, яичные желтки. Игнорируйте фактор холестерина. Яйца богаты белком и витамином D. Обе эти две вещи помогают бороться с болезненностью мышц и способствуют росту мышц. Витамин D стал одним из самых больших недостатков в рационе американцев. Очень важно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, особенно для уменьшения боли в мышцах.Многие люди стремятся избавиться от яичного желтка из-за добавленного холестерина и калорий, но все те калории в желтке — это действительно хорошие калории. Они содержат витамин D и белок. Съешьте целое яйцо. Если у вас действительно высокий уровень холестерина, постарайтесь ограничиться парой цельных яиц в неделю и потребляйте обезжиренное молоко, обогащенное витамином D.

Обзор: Все эти продукты богаты многими питательными веществами и витаминами, которые ежедневно необходимы вашему организму для поддержания жизни.Все они обладают способностью уменьшать болезненность и воспаление мышц, поэтому важно включать их в свой рацион. Это не совсем «супер» еда. Если у вас болят мышцы и вы съедите несколько яиц, вы не почувствуете себя лучше автоматически, но они помогут в процессе заживления. Помимо получения правильных питательных веществ, важно позволить себе немного отдохнуть. Отход от тяжелых тренировок один-два дня в неделю будет очень полезен для организма. Если вы фанат физических упражнений и нужно , чтобы добраться до спортзала, расслабьтесь.Сделайте легкие кардио или поднимите легче. Вы действительно испытываете болезненность только тогда, когда доводите себя до предела.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Еще с DualFit.com:
— Клэр Рэй: фитнес-модель, фитнес-тренер
— ВИИТ: высокоинтенсивные интервальные тренировки
— Кардио-тренировка: трек или беговая дорожка ?
— Интервью: А.Джей Джейкобс, автор книги «Drop Dead Healthy»

Популярные истории на ThePostGame:
— Почему высокие каблуки заставляют вашу грудь обвисать
— Правда о швейцарских мячиках
— 5 потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали
— Феномен Coregasm подтвержден новым научным исследованием

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину.Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала.Перекусите за 30 минут до тренировки.
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой.Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем лучше, чтобы в вашей пище было больше углеводов и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется есть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. закуска . (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Прием пищи перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы вы могли работать до конца.
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

5 лучших продуктов питания после тренировки

Исследования показывают, что употребление правильных продуктов в течение 30 минут после тренировки может уменьшить воспаление, восполнить запасы гликогена для будущих тренировок и восстановить поврежденные мышцы. В то время как многие люди для заправки используют обработанные напитки для восстановления, лучшими продуктами для восстановления являются цельные продукты. Вот пять моих любимых.

1) Яйца : Белок имеет решающее значение при восстановлении после тренировки, а яйца — идеальный источник.Фактически, качество яичного белка является самым высоким среди всех пищевых продуктов. Они содержат в разном количестве 13 основных витаминов и минералов. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции.

2) Вишня : Физические упражнения естественным образом вызывают повреждение мышц, воспаление и окислительный стресс, который часто приводит к болям и болям. Кислая вишня, которая содержит концентрированное количество антоцианов, похоже, помогает со всеми тремя проблемами.Результаты показывают, что терпкий вишневый сок обладает способностью уменьшать мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, а также после бега на длинные дистанции.

3) Имбирь : Имбирь веками использовался как болеутоляющее. Это богатый источник мощных антиоксидантов, включая гингеролы, шогаолы и зингероны. Также было показано, что он помогает уменьшить воспаление. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pain, показывает, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц.Было обнаружено, что спортсмены, которые ели имбирь, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.

4) Зерновые : Вы, наверное, слышали о важности употребления углеводов перед тренировкой, но употребление их после не менее важно. Углеводы восполняют уровень истощенного гликогена, давая энергию и помогая организму бороться с усталостью. Лебеда, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.

5) Лосось : Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, могут помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки.В частности, похоже, что они снижают количество простагландина, естественного соединения в организме, которое может вызвать воспаление. Кроме того, в лососе содержится постный белок, который необходим для образования клеток и способствует восстановлению мышц. Ищете вегетарианские источники омега-3? Грецкие орехи, семена чиа и льна являются хорошими источниками этих жирных кислот.

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ и саморазвитие

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

• тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
• тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

• выпады;
• махи;
• приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

• наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

• жим эспандера рукой вверх;
• сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
• жим эспандера рукой вперед;
• сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.

Упражнения для рук

1. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

2. Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.

3. Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Упражнения для ног

1. Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.

3. Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
4. Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
5. Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

Упражнения для грудной мышцы

1. Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.

Упражнения для пресса.

Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.

Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

комплекс для ног, с резинкой, фото

Эспандер представляет собой спортивное приспособление с двумя ручками и натянутыми между ними амортизирующими прорезиненными тяжами или трубчатыми эластичными лентами. Этому нехитрому снаряду уже много лет, но эффективность занятий с ним не умаляет его достоинств. Упражнения с эспандером для женщин, а так же с другими похожими предметами (например, резинка), крайне эффективны и дают быстрые результаты в улучшении фигуры. Фото достижений ярко демонстрируют действенность этих блоков упражнений.

Общие правила

• Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
• Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
• После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Комплекс лучше обсудить с опытным тренером или врачом по лечебной физкультуре

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

1. Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
2. Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
3. Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
4. Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
5. Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
6. Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
7. Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
8. Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Этот комплекс дает равномерную нагрузку на все группы мышц ягодиц, тазового дна и ног.

Для ног и ягодиц упражнения могу делаться самостоятельно или в комплексе с гимнастикой для верхней половины тела и рук

В результате, нижние конечности станут подтянутыми. Кроме этого, занятия станут отличной мерой профилактики варикоза, целлюлита и отеков.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

1. Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
2. Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
3. Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
4. Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
5. Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
6. Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
7. Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
8. Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Видео

Смотрите далее: укроп польза для женщин

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

• По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
• По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
• По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Преимущества и недостатки

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

• компактный и мобильный;
• даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
• можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
• подходит для всех членов семьи;
• сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Виды

По предназначению

Ручной

• Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
• Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
• Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
• Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
• Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
• Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
• Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
• Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.

Универсальный

• Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
• Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
• Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
• Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
• На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
• В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
• Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.

Ножной

• Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
• Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
• Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
• Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
• Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
• Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
• Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
• Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.

Кистевые

• Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
• Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
• Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
• Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
• Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
• Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
• Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.

Эспандер лыжника

• Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
• Нити прочные, сделаны из специального материла.
• Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
• Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
• Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
• Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
• Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
• Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.

Эспандер-бабочка

• Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
• Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
• Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
• Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
• Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
• Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

По способу изготовления

Пружинный эспандер

• В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
• Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
• Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
• Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
• Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
• Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
• Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.

Трубчатый эспандер

• Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
• Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
• Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
• Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
• Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
• Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
• Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.

Ленточный эспандер

• Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
• Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
• Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
• Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
• Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
• Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

• Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
• Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
• Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
• Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
• Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
• Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

• Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
• Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
• Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
• Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
• После окончания меняем ноги.

Упражнение для икроножных мышц

• Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
• Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
• Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
• Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
• Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

• Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
• Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
• Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
• Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

Разведение рук назад

Упражнение для грудного отдела

• Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
• Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
• Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
• Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

• Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
• Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
• За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
• После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
• Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

Сжимание с фиксированием

• У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
• Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
• Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
• За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
• Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

• Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
• Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
• Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
• В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
• Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
• Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа

• Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
• Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
• Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
• В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
• Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
• Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

Отведение ноги в сторону

• Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
• Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
• Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
• Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
• Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

Махи ногами в положении лежа

• Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
• На эту ногу накидываем тренажер петлей.
• Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
• Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
• Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
• Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

• Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
• Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
• Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
• Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
• Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа

• Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
• Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
• Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
• Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

• Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
• Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
• Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
• Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
• Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника

• Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
• Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
• Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
• Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
• Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

• Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
• Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
• С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
• Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Подъем из положения стоя

• Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
• Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
• Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
• Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
• Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

• Диагностированном сахарном диабете.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Нарушенных показателях артериального давления.
• Незаживших повреждениях на коже, ранах.
• Инфекционных кожных заболеваниях.
• Диагностированной онкологии любой стадии.
• Заболеваниях суставов.
• Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Какие мышцы можно им прокачать

• Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
• Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
• Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
• Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
• Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

• Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
• Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
• Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

• Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
• Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
• Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
• В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

• Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
• Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
• Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
• Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
• Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
• Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход, при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Обязательно придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочной нагрузки. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Упражнения с Эспандером для Женщин — Приведим тело в форму!

Такой комплекс можно делать в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц. Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности. Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

Содержание:

После таких упражнений ваше тело будет необычайно сексуальным!

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Такие упражнения можно выполнять без каких либо навыков

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д. Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного. Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

• Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
• Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
• Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
• Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Внимание! Приблизить параметры своей фигуры к идеальным показателям с помощью эспандера не трудно, но для начала вам нужно запастись терпением и найти причины, которые бы служили мотиватором для ежедневных занятий спортом. Без целеустремленности и упорства ваши желания так и останутся нереализованными.

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза.

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Такие упражнения укрепляют все группы мышц

Интересный факт! Занятия с эспандером являются неотъемлемой частью методики, разработанной знаменитым врачом и ученым Бубновским. Эта система признана нестандартной, но действенной и результативной формой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

• Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
• Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Интересно! Вы знаете, как понять, каким сопротивлением наделен ваш инструмент? При покупке обращайте внимание на цвет: желтый оттенок свидетельствует о слабых показателях, зеленый – о среднем сопротивлении, а красны и синий – о тяжелой нагрузке, которая под силу только профессиональным спортсменам.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

Внимание! Занятия с грудным тренажером могут стать достойной альтернативой кардиотренировок.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

• Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
• Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Интересно! Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 15 раз каждый. Кстати, во время занятий, которые считаются гимнастикой на выносливость и равновесие, задействуется практически вся сердечно-сосудистая система.

• Латексная лента.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть. В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Внимание! Каждое силовое упражнение выполняется по 18-20 раз. Но перед тем, как начать активное использование изделия с пружинами, рекомендуем несколько минут отвести на разминку. Без необходимого разогрева велик риск травмирования (вывихи, растяжения и другие неприятности).

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер. И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь. Желаем вам удачи и новых рекордов.

Упражнения с эспандером для женщин для накачки пресса и спины — сделай своими руками

 Бесспорно, стройная и подтянутая фигура – мечта любой девушки и женщины. Ее обладательница привлекает к себе восхищенные взгляды мужчин и может позволить себе надеть любую обтягивающую одежду, в которой будет выглядеть превосходно. Не у каждой есть время и возможность заниматься в фитнес клубе или изнурять себя многочасовыми упражнениями дома. 

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с эспандером для женщин, которые можно применять в домашних условиях.

 Благодаря хорошо развивающемуся рынку спортивных товаров можно подобрать подходящий для себя тренажер и выполнять комплекс упражнений, который достаточно будет выполнять несколько раз в неделю для достижения видимых результатов. Одним из таких тренажеров является эспандер. Упражнения с эспандером для женщин разработаны для различных групп мышц и позволяют начать заниматься даже новичку без спортивной подготовки. Они направлены не только на снижение веса или тренировки мышц, но и для наращивания мышечной массы. 

Что такое эспандер и как он используется

Эспандер представляет собой резиновую ленту или ленту из пружин с двумя ручками. Существует множество комплексов упражнений, в которых эспандер растягивается руками перед собой, за спиной, зажимая одну ручкой ногой и т.д. Его большая популярность обусловлена не только простотой занятия, но и низкой стоимостью, а также возможностью заниматься в любом месте в любое время. Женщины любого возраста могут начать заниматься с эспандером и даже за короткое время сумеют увидеть отличные результаты при условии регулярных занятий. Важно правильно рассчитывать свои силы и не заниматься до полного изнеможения.

Качаем пресс с эспандером

Пресс является одной из главной проблемных зон у женщин, требующей тщательной проработки. Приведем несколько эффективных упражнений с эспандером для женщин, которые помогут уменьшить жировые отложения и стать обладательницей подтянутого живота.

Упражнение 1: Положение сидя, ноги вытянуты вперед. Рукоятки эспандера взять в руки на уровне груди, а середину ленты накинуть на стопы и немного согнуть ноги в коленях. На счет раз выпрямить ноги, растягивая эспандер, и начать отклоняться с прямой спиной назад, держа руки у груди. На счет два вернуться в исходное положение. 

Укрепляем мышцы рук с эспандером

Красивые и сильные женские руки обращают на себя пристальное внимание противоположного пола. Для укрепления бицепсов и трицепсов служат следующие упражнения:

Упражнение 1 (бицепсы): Положение стоя, наступить на ленту эспандера, в руки взять ручки и вытянуть их вдоль тел. Медленно сгибаем руки в локтях, задерживаемся в положении максимального напряжения и медленно опускаем их вдоль тела в исходное положение.

Упражнение 2 (трицепсы): Положение стоя, лента эспандера за спиной, одна рука внизу, а другая вверху по диагонали. Начинаем растягивать ленту и повторяем упражнение 10-20 раз. 

Укрепляем ягодицы с эспандером

Лето – это пора, когда девушки и женщины начинают носить юбки, шорты и купальники. Упругие ягодицы позволяют одежде сидеть идеально по фигуре. Среди упражнений с эспандером для женщин наиболее эффективным является следующее: Положение лежа на левом боку. Взять ручки в правую руку, а в петлю ленты нужно просунуть правую ногу и согнуть ее в колене. Затем с напряжением в ноге начинаем делать махи назад по 10-20 раз каждой ногой. 

Укрепляем мышцы ног с эспандером

Добиться стройности ног вам помогут следующее упражнение: Исходное положение – стоя. Взять в руку одну ручку эспандера, другую надеть на одноименную стопу. Делаем махи ног в сторону по 10-20 раз каждой ногой. 

Подведем итоги: эспандер позволяет женщинам увеличивать нагрузку на нужные группы мышц и добиться результатов скорее, чем при обычных тренировках без ленты. Таким образом, уже через месяц регулярных тренировок вы сумеете сделать свою фигуру стройной и подтянутой.

Конечно, эти упражнения с эспандером не охватывают все многообразие возможных вариантов нагрузки, которые дает эспандер для женщины, но в этом деле, главное, начать.

Похожие статьи:

Упражнения с роликом для пресса

Клетчатка для похудения

Упражнения после реконструкции груди с использованием имплантатов | Хирургия рака груди

См. Упражнения, которые нужно выполнять после операции по реконструкции груди с использованием простого имплантата или имплантата-расширителя тканей.

Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь с хирургом. Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.

Зачем нужно делать упражнения

Цель упражнений после операции по реконструкции груди — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений.Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться и предотвратят то, что ваше плечо или шрам станут слишком жесткими или напряженными.

Начните с легких упражнений и постепенно доведите до полного движения в течение нескольких недель. Это дает вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку в обычном режиме до уровня плеч для легких занятий на следующий день после операции. Ваш врач или медсестра сообщат вам, есть ли у вас какие-либо причины не делать этого.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо и грудь могут ощущаться стесненными и неудобными, но у вас не должно быть неконтролируемой боли. Если у вас действительно есть боль, остановитесь и обратитесь к своему хирургу.

Чего нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 2 недель после операции.

Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.

• Не поднимайте руку выше уровня плеча и не тянитесь за спиной.
• Не поднимайте ничего тяжелее мешка с сахаром.

Вы можете не осознавать, что некоторые повседневные вещи могут напрягать ваши мышцы. Избегайте выполнения любого из следующих действий, когда рука находится сбоку от места проведения операции:

• отталкивать себя от кровати
• толкать двери
• тянуть к себе вещи, например вынимать белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам медленно растягиваться и заживать.Имплант был помещен под мышцу в передней части груди. Он растягивает грудную мышцу больше, чем обычно. Если избегать перечисленных выше движений, имплант не сдвинется, и вы не растянете мышцу или рану. Так что все может зажить и успокоиться.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните вокруг и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули руку в пройму той стороны, на которой была сделана операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых нескольких недель поддержание хорошей осанки и выполнение приведенных ниже упражнений помогает предотвратить скованность плеч и рук. Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Всегда уточняйте у своего хирурга, когда вы можете выполнять эти упражнения.

Рекомендуется заняться легкой физической активностью, например ходьбой. Это поможет вам укрепиться.

Поддерживать хорошую осанку

Старайтесь сохранять хорошую осанку, выполняя указанные ниже упражнения.Это поможет вам не стать круглоплечим и укрепит ваши мышцы. Вы можете сделать это по:

• Представьте, что вас тянет веревка вверх от потолка
• Мысль «высокий и прямой»
• Поднимите грудь вверх

Упражнения

Эти упражнения помогают остановить развитие скованности в руке и плече в первые 1-2 недели. Они также помогают вам вернуться к нормальному движению руки, давая вам время на заживление.

• Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час в течение первых трех недель.

• Повороты плечами — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы перекатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с выполнения 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10. Повторяйте каждый час в течение первых 3 недель.

• Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке или вперед, плавно обводя руку. Вы стремитесь поставить локоть на уровень плеча. Возможно, сначала у вас не получится сделать это, но не волнуйтесь. Старайтесь увеличивать высоту каждый раз при выполнении упражнений, пока не достигнете уровня плеча.Затем повторите в другую сторону.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении. Повторяйте каждые 2–3 часа в течение следующих 3 недель.

• Размах руки — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их размер, если вам это удобно. Это заставляет двигаться область подмышек.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение следующих 3 недель.Повторяйте каждые 2–3 часа.

• Повороты тела (повороты) — Скрестите руки поперек тела так, чтобы руки слегка лежали на плечах. Медленно поверните налево, а затем направо.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение 3 недель. Повторяйте каждые 2–3 часа.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели вы можете использовать руку до уровня плеч для легких занятий, таких как мытье лица, расчесывание волос и прием пищи.Но не поднимайте руку выше уровня плеч. Не поднимайте ничего тяжелого, но вы можете использовать руку, чтобы поднять чашку чая.

Хорошо бы как можно скорее приступить к работе. Мягкая ходьба помогает поддерживать форму, выздоравливать и улучшать самочувствие.

Когда вы сидите, старайтесь регулярно менять позу. Это поможет вам перестать напрягаться.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.

От 3 до 4 недель после операции

Посоветуйтесь со своим хирургом о том, когда можно начинать эти упражнения.Возможно, они захотят, чтобы вы придерживались немного других временных рамок.

Продолжайте выполнять упражнения, которые вы делали. Теперь вы можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам вернуться к полному диапазону движений плеча. Это нормально — чувствовать стеснение и ушиб на грудной клетке. Это улучшится, если вы продолжите упражнения и начнете выполнять следующие.

Приведенные ниже упражнения начинайте с выполнения по 5 упражнений каждые 2–3 часа. Работайте над 10 из них в течение следующих двух недель.Начинать нужно постепенно и медленно, чтобы не напрягать руку.

• Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой возьмитесь за руку с той стороны, где была проведена операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой. Когда вы можете сделать это легко, делайте это, сидя на стуле.
• Поднимите пальцы по стене — Встаньте лицом к стене и медленно поднимите пальцы вверх. Вы можете почувствовать стеснение, но это не должно быть болезненно.Если это очень болезненно, сообщите об этом своему физиотерапевту или медсестре, занимающейся грудным вскармливанием.

Если вам сложно выполнить это упражнение, встаньте стороной, с которой выполняли операцию, рядом со столешницей. Стоя неподвижно, положите руку на столешницу и медленно идите назад, держа руку на месте.

• Проведите пальцами по стене боком — встаньте стороной, с которой выполнялась операция, рядом со стеной. Проведите пальцами по стене так, чтобы ладонь была обращена к стене.
• Поза на пляже — лягте на спину. Слегка прижмите пальцы к ушам, локти должны быть направлены к потолку. Медленно опустите локти назад так, чтобы голова оказалась на руках: это немного похоже на то, когда вы лежите на пляже.
• Растяжка груди — встаньте, держа руки расслабленными и прямыми по бокам. Затем медленно заведите руки за спину, как будто вы пытаетесь соединить руки сзади.

Теперь вы можете начать делать обычные дела, например, работать по дому, постепенно увеличивая количество.Обычно вы можете начать движение, если вы можете сделать аварийную остановку и управлять рычагом переключения передач и ручным тормозом. Перед вождением обязательно проконсультируйтесь со своей страховой компанией.

В 6 недель

Через 6 недель вы сможете нормально заниматься повседневными делами. Поднятие тяжестей все еще может быть трудным. Если вы изо всех сил пытаетесь набраться сил, вам могут потребоваться дополнительные упражнения от физиотерапевта-специалиста. Если у вас нет физиотерапевта, вы можете попросить вас направить вас в местное амбулаторное отделение физиотерапии для получения совета и рекомендаций.

Продолжайте пытаться поддерживать и повышать свой общий уровень физической подготовки. Продолжайте идти и постепенно увеличивайте расстояние и темп. Сумма, которую вы сможете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до операции.

Продолжайте выполнять упражнения, даже когда ваше плечо полностью движется. Это особенно важно, если вы прошли или собираетесь пройти лучевую терапию. В одни дни плечо может казаться жестче, чем в другие. Это вполне нормально и может длиться от года до 18 месяцев.Редко это может длиться дольше.

Когда обращаться за помощью

Вам следует обратиться к своему хирургу, медсестре по уходу за грудью или физиотерапевту, если у вас в любой момент возникнет что-либо из следующего:

• любое покраснение или жар в груди
• припухлость
• сильная боль
• ухудшение движения руки
• затруднение при выполнении упражнений
• изменение формы новой груди
• увеличение стеснения через плечо
• сокращение дыхание, которое не разрешается.
• любое покраснение, боль, жар или припухлость в икрах или бедрах.

. Жидкость может скапливаться вокруг груди или под мышкой.Это называется серома. Это может быть неудобно, и может потребоваться дренаж. Если вы считаете, что у вас развивается серома, обратитесь к медсестре или хирургу, занимающемуся грудным вскармливанием.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, возможно, вам нужно уменьшить количество упражнений, которые вы делаете, или найти другой способ их выполнения. Если вы беспокоитесь, поговорите со своей медсестрой по уходу за грудью, консультантом, терапевтом или физиотерапевтом (если он у вас есть).

Моя мастэктомия навсегда изменила мою способность к тренировкам

В процессе принятия решения о профилактической двойной мастэктомии на основании семейной истории рака груди мой хирург сказал мне один факт, который меня особенно огорчил: «Вы после этой процедуры не сможет отжиматься.

Поскольку я личный фитнес-тренер и мать, которая гордилась тем, что побеждала своих сыновей-подростков в соревнованиях по отжиманию, мысль о том, что я не могу отжиматься, убила меня. Но это было шире. Я знал, что его заявление означало, что мое тело не будет прежним: придется идти на компромиссы. Я бы что-то потерял. Я продолжала размышлять о рисках рака груди, о том, что его появление может означать для меня и моей семьи, и сравнивала эти возможности с уверенностью в потере некоторых функций верхней части тела.

Риск рака победил, и в декабре 2013 года мне сделали операцию.

Спустя три с половиной года я все еще не могу отжиматься.

И хотя я могу вылечить несколько на коленях, мой хирург говорит мне, что я не должен. «Только не работай грудью. Он может делать то, что вам нужно, но не тренируйте эти мышцы специально, — умоляет он.

Я потерял силу груди не из-за мастэктомии, а из-за типа реконструктивной хирургии, которую я выбрал, и процедур, которые мой хирург предпочитает использовать при выполнении этой реконструкции.Если бы я предпочел отказаться от реконструкции, я бы теперь побил своего младшего сына в соревнованиях по отжиманию. Я бы восстановил силу груди, сохранил бы титул чемпиона в семейных отжиманиях и имел бы полностью плоскую или даже слегка вогнутую грудь.

Я задал обычный вопрос: Напрасно ли я желаю реконструкции? Разве меня не должно больше заботить функция верхней части тела, чем то, как я выгляжу? Я всегда говорю своим клиентам, что для них важнее самочувствие и хорошее функционирование, чем хорошая внешность. Затем была обратная сторона: Мне за 40. Я люблю хорошо выглядеть. Мой муж заботится. Выбрал реконструкцию.

Из-за моего телосложения у меня было мало вариантов реконструкции.

У меня было очень мало жира, поэтому такие процедуры, как лоскут с глубоким нижним эпигастральным перфоратором (DIEP), который использует существующий жир в нижней части живота для формирования новой груди, не были для меня жизнеспособными вариантами.

Изучив имеющиеся у меня варианты и посоветовавшись с моим хирургом, я решил, что лучший способ — это расширение тканей и постоянные имплантаты из когезивного силиконового геля, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (так называемый «мармеладный медведь»).«Эта реконструктивная процедура включает в себя введение расширителей тканей под кожу и мышцы груди во время мастэктомии», — пояснил мой хирург. После этого каждые две недели через кожу в экспандеры вводят физиологический раствор, чтобы постепенно растягивать мышцы и кожу. После того, как мышца и кожа растянуты в достаточной степени для имплантата выбранного размера, чтобы удобно поместиться под ними, проводится еще одна операция по замене расширителя на имплантаты.

В моем случае потеря силы грудной клетки была вызвана двумя основными причинами.

Одна, большая грудная мышца, была растянута над имплантатом. (Малая грудная мышца остается нетронутой.) Это стандартный метод реконструкции, сказал мне хирург. Чрезмерно растянутая мышца не сокращается с такой силой, как мышца нормальной длины. Во-вторых, мой хирург предпочитает денервировать — процесс перерезания нервной системы — больших грудных мышц в сочетании с установкой имплантатов.

Возвращение к упражнениям после мастэктомии: все, что вам нужно знать

Поделиться — это забота!

Я, наверное, не скажу вам того, чего вы не знаете, сказав, что мастэктомия — серьезная операция.

Независимо от того, есть ли у вас уже один и хотите ли вы, когда это безопасно, или заранее изучаете процедуру и хотите знать, чего ожидать, факт в том, что вам понадобится немного времени после операции, чтобы выздороветь. прежде чем снова отправиться в тренажерный зал или по своему любимому маршруту, но давайте начнем с того, что вы, , снова начнете движение .

Чтобы вы делали это безопасно, мы попросили экспертов дать совет по возвращению к упражнениям после мастэктомии — когда это делать, чего ожидать и какой новый комплект вам может понадобиться, чтобы чувствовать себя уверенно и комфортно во время тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать больше…

Самый важный совет

Прежде чем мы перейдем к этим деталям, есть один важный совет, чтобы не мешать…

Правило номер один, когда правило, когда дело доходит до возвращения к любому виду упражнений после мастэктомии — сначала спросить совета у хирурга.

Скажите им, что вы хотите сделать, и спросите их, готовы ли вы сделать это, поскольку каждый случай будет отличаться, и очень важно, чтобы все, что вы делаете, соответствовало вашему уровню исцеления.

Однако, как только они все же дадут вам согласие, вряд ли у вас появится какая-либо причина, по которой вы не сможете вернуться к тренировкам, которые вы делали до операции, после операции.

«Современные методы мастэктомии не должны нарушать движения рук или плеч, поскольку, за исключением очень редких случаев, операция не затрагивает мышцу грудной стенки», — объясняет мисс Кэролайн Пейн, руководитель отделения пластической хирургии и клинический руководитель отдела реконструкции груди в клинике Больницы Святого Варфоломея и Королевские лондонские больницы, а также представитель Британской ассоциации эстетических пластических хирургов.«Рубцы будут представлять собой прямую линию, пересекающую грудную стенку, если вам сделана стандартная мастэктомия, но опять же, это не должно ограничивать движение после выздоровления».

Сразу после операции

Сначала вам нужно будет немного расслабиться. .

Скорее всего, в течение первых недель после операции вам будет предложено несколько упражнений на легкую подвижность.

Это может показаться простым, особенно если вы были в хорошей форме до операции, вас могут буквально попросить поднять руку или попрактиковаться в дыхании, но важно, чтобы вы начали разогревать мышцы, которые могли быть задействованы. хирургия и «предотвратить такие осложнения, как замороженное плечо из-за того, что сустав не двигается», — объясняет мисс Пейн.

Некоторое время вы будете чувствовать слабость, но как только вы почувствуете себя достаточно сильным, можно начать ходить, так как это поможет улучшить кровообращение и снизит риск таких осложнений, как образование тромбов.

Поначалу расслабься, лучше наращивать медленно, чем спешить и переусердствовать.

Возвращение к нормальной жизни

Вам будет предложено на время воздержаться от более энергичных упражнений, чтобы дать всему шанс заживать. «Когда вы сможете возобновить лечение, скорее всего, это будет зависеть от типа перенесенной мастэктомии», — говорит мисс Пейн.«Если у вас была мастэктомия без реконструкции, вы можете начать, как только вылечитесь. Это может произойти уже через четыре недели после операции ».

Когда дело доходит до упражнений после мастэктомии с реконструкцией, это может занять немного больше времени. Опять же, сколько именно времени будет зависеть от того, какой тип реконструкции у вас есть.

Реконструкция с помощью имплантатов

«Если у вас есть имплантаты, которые находятся под грудной мышцей, они восстанавливаются немного дольше, чем имплантаты под грудью (также известные как подгрудные), которые располагаются поверх мышцы», — говорит Мисс Пэйн.

«По крайней мере, вы будете выглядеть как минимум 4–6 недель без занятий в тренажерном зале. Те, у кого есть имплантаты под грудью, выздоравливают быстрее, чем те, у кого есть под мышцами, хотя это может быть дольше, если вы выберете имплантаты определенной формы.

Имплантаты под мышцами требуют более длительного отсутствия упражнений на верхнюю часть тела, так как мышца будет болезненной и опухшей.

Кроме того, слишком много упражнений на верхнюю часть тела для грудных мышц может привести к смещению имплантата и будет болезненным, поэтому рекомендуется период ожидания после подмышечной имплантации.’

Реконструкция без имплантата

Не во всех реконструкциях использовались имплантаты, иногда будут использоваться ткани вашего собственного тела.

Если у вас была реконструкция с использованием мышц, вам понадобится консультация физиотерапевта, прежде чем вы сможете начать упражнение с использованием верхней части тела, но ожидайте, что вы не будете работать в течение примерно двух месяцев.

«Если произошла реконструкция DIEP (когда ткань живота используется для реконструкции груди), вам будет предложен очень конкретный режим упражнений, прежде чем вы начнете регулярные упражнения.После этого типа мастэктомии требуется немного больше времени для восстановления, и вам потребуется около трех месяцев после операции, прежде чем вы сможете вернуться к обычным физическим упражнениям », — говорит г-жа Пейн.

Упражнения с расширителями тканей

Если вы решите не проводить реконструктивную операцию одновременно с мастэктомией, вам нужно будет использовать расширители тканей между операциями.

Это надувные имплантаты, которые вы носите, чтобы мягко растягивать кожу и мышцы, чтобы освободить место для имплантатов.У них есть клапан сбоку, и вы аккуратно увеличиваете их размер, регулярно добавляя физиологический раствор. Думайте об этом, как о наполнении воздушного шара водой.

Вы можете тренироваться с ними, как только ваши раны заживут и вам будет разрешено (здесь есть хороший график относительно того, что в целом нормально, когда — хотя, опять же, всегда уточняйте у своего врача).

Некоторые женщины сообщают, что упражнения с надетыми на них эспандерами могут быть немного неудобными, другие говорят, что хороший спортивный бюстгальтер — не проблема.

А как насчет йоги?

Возможно, вам интересно узнать о йоге после мастэктомии. Или пилатес, или силовые тренировки. Поскольку это упражнения с низким уровнем воздействия, они могут показаться более мягкими и менее рискованными, но мисс Пейн говорит, что не следует расслабляться.

Когда вы снова вернетесь к движению, основная проблема с хирургической точки зрения будет заключаться в использовании верхней части тела, так как при мастэктомии удаляются ткани груди и, иногда, лимфатические узлы в этой области, мышцы в окружающей области — например, та который помогает вам поднять руки перед собой или над головой — могут пострадать в результате операции, и они должны зажить, прежде чем вы начнете их использовать.

Вот почему вы не должны поднимать что-либо весом более двух фунтов в течение примерно 4-6 недель после операции!

«Йогу, пилатес и все остальное, требующее силы верхней части тела, следует начинать с осторожностью и после выполнения других укрепляющих упражнений, рекомендованных вашим врачом или физиотерапевтом», — говорит мисс Пейн. Временные рамки почти такие же, как мы предлагаем выше.

Затем, когда вы сможете вернуться к практике, начните медленно.

Если у вас нет большого опыта, вероятно, сейчас не время проводить онлайн-уроки.Пока вы не привыкнете к движениям в своем новом теле, ходите на занятия с учителем или тренером, который может помочь определить движения, которые могут быть не лучшими для вас, и изменить их, пока вы снова наращиваете свою силу и диапазон движений.

А как насчет плавания?

Когда у вас спортивная травма, плавание обычно рекомендуется как отличное упражнение во время выздоровления, поэтому вы можете подумать, что после мастэктомии можно начинать плавать. Это так, но не скоро.

Как и в йоге и пилатесе, плавание использует верхнюю часть тела, чтобы продвигать вас по воде, и поэтому вам нужно убедиться, что вы выполнили свой физиологический образ и все вылечили, прежде чем вы войдете в воду.

Но есть еще пара проблем, о которых вам нужно знать.

Если у вас после мастэктомии после химиотерапии, вам также следует на некоторое время воздержаться от плавания. Химиотерапия влияет на иммунную систему, и, хотя бассейны должны быть чистыми, лучше избегать потенциального контакта с микробами в воде.

Лучевая терапия не влияет на иммунитет, но может повлиять на кожу, а хлор может вызвать еще большее раздражение, поэтому посоветуйтесь со своей бригадой лучевой терапии, можно ли вам начать плавать.

Чего ожидать, когда вы начнете двигаться

Ваша физическая форма может немного ухудшиться — даже если вы тренировались прямо за день до операции, у вас будет свободное время, и ваша физическая форма немного пострадает . Не паникуйте, ваше тело вспомнит, к чему привыкло, и вы быстро поправитесь.

Когда вы начнете двигаться, вы можете заметить несколько изменений в манере движения мышц — они могут казаться более напряженными. Это также может вызвать некоторую стесненность при дыхании, к которой сначала нужно привыкнуть.

Некоторые мышцы могут казаться слабее, чем были раньше, отчасти потому, что у вас был небольшой перерыв, но также потому, что они были задействованы во время операции и им нужно время, чтобы восстановить полную силу. Будьте терпеливы с собой.

Вы также можете столкнуться с некоторыми проблемами, такими как булавки и иглы или шоковые ощущения, связанные с регенерацией нервов. Если вас что-то беспокоит, не забудьте упомянуть об этом своему врачу, чтобы убедиться, что все в порядке.

Наконец, есть один немного странный побочный эффект, который вы можете испытать, если решите реконструкцию на основе имплантата.По словам одного бегуна, поскольку имплантаты не нагреваются так сильно, как естественные ткани тела, они могут быть немного холоднее после тренировки, чем остальная часть груди.

Почему вы должны продолжать заниматься спортом

Во-первых, это отличный способ помочь справиться со своими чувствами после операции. Но, что наиболее важно, было показано, что упражнения действительно помогают снизить риск рецидива рака груди.

В одном исследовании было установлено, что 30 минут умеренных упражнений, которые могут означать быструю ходьбу пять раз в неделю, помогли снизить риск рецидива рака груди на 40 процентов.Обратите внимание: все люди в испытании также получили все предложенные им медицинские услуги по их случаю.

Говоря о лечении, если после мастэктомии у вас все же есть химиотерапия, лучевая терапия или гормональная терапия, упражнения помогают уменьшить усталость, связанную с лечением.

Спортивные бюстгальтеры после мастэктомии

Тип поддержки, которая вам понадобится во время упражнений после мастэктомии, также может измениться, поэтому мы попросили совета у специалиста по сборке бюстгальтеров Мишель Дункан из компании Anita, производящей нижнее белье и спортивные бюстгальтеры.

‘В спортивном бюстгальтере есть ряд вещей, которые вам следует искать, если вы перенесли мастэктомию, в том числе…

Мягкая удобная нижняя повязка, которая не будет тереться, закапываться или перекатываться,

Более высокий вырез под рука, чтобы снизить риск трения о рубцовые ткани или оказания давления на область лимфы,

Чашечки с плоскими швами или из формованной ткани без швов идеально подходят, так как снижается риск обострения чувствительных участков.

Избегайте использования чашек с низким вырезом, которые могут не обеспечивать достаточного покрытия любых участков груди, которые могут быть неглубокими после операции или могут не подходить для протеза груди.Чашечки должны иметь хорошее и плотное покрытие, чтобы свести к минимуму отскок от груди или протеза.

Ткани должны быть гладкими, дышащими и обеспечивать идеальное управление влажностью (отводить влагу изнутри наружу одежды), чтобы владелец оставался прохладным и сухим.

Спортивные бюстгальтеры не должны иметь косточек, чтобы не тереться и не втыкаться в рубцовые ткани или болезненные участки.

Мягкие лямки эргономичной формы обеспечивают высокий уровень комфорта и предотвращают их соскальзывание с плеча.

Спортивный бюстгальтер с застежкой спереди может быть полезен женщинам с ограниченной подвижностью в плечах или запястьях, но также может быть подспорьем для тех, кто перенес операцию на лимфатических узлах или реконструкцию лоскута широчайшей мышцы спины (при которой кожа, жир, мышцы и кровеносные сосуды верхней части спины используются для реконструкции груди). Это означает, что бюстгальтер можно легко застегнуть спереди, избегая ненужного скручивания или скручивания.

Для женщин, перенесших реконструкцию, требования к бюстгальтеру, как правило, такие же, как и для женщин, перенесших мастэктомию, посадка и комфорт по-прежнему являются приоритетом — с той лишь разницей, что им не понадобится карман в бюстгальтере для протеза.’

С протезом чувствовать себя комфортно

Если вы решите не проводить реконструкцию, вы можете носить протез, чтобы под одеждой выглядела грудь.

Cancer Research UK определяет протез как «искусственную форму груди, которая находится внутри бюстгальтера и заменяет всю или часть груди».

Существует несколько различных типов протезов. Полный протез используется, если вся грудь была удалена, например, путем мастэктомии, а частичный протез можно использовать после операции, когда была удалена небольшая область, например, лампэктомия.

В мире полных протезов вы, вероятно, сначала воспользуетесь временным протезом груди. Это карман, полный мягкого материала, и его хорошо использовать, когда область заживает или пока вы ждете более длительного решения.

Постоянный протез сделан из силикона и должен соответствовать форме и весу вашей исходной груди.

Также можно купить специальные плавательные протезы, подобные этим, у Аниты.

Во-первых, вы могли беспокоиться о тренировках с установленным протезом, но Мишель посоветовала нам не беспокоиться — правильный спортивный бюстгальтер действительно может повысить вашу уверенность в этом.

«Если вы планируете носить протез (для полной мастэктомии) или частичную форму груди (для лампэктомии), то предпочтительнее носить спортивный бюстгальтер с карманом, чтобы сохранить его в безопасности во время упражнений.

Бюстгальтер с карманами имеет отдельный слой ткани на внутренней стороне чашки с отверстием, в котором грудь можно легко прорезать между двумя слоями.

сообщить об этом объявлении Карман бюстгальтера не дает протезу «путешествовать», удерживая его в правильном положении, что важно для комфорта и оптимальной посадки бюстгальтера.

Ношение протеза внутри спортивного бюстгальтера или любого другого бюстгальтера обеспечивает более сбалансированный эстетический вид и помогает повысить уверенность после такой инвазивной медицинской процедуры.

Существуют формы груди, специально разработанные для упражнений. Ищите те, у кого спинка ребристая или ребристая, которые обеспечивают лучшую воздухопроницаемость, сохраняют прохладу кожи и позволяют воде легче стекать, если она используется для плавания. Формы груди для упражнений / плавания также обычно легче, чем стандартные протезы, которые используются для повседневного ношения.’

5 Рекомендованные спортивные бюстгальтеры после мастэктомии

Anita предлагает хороший ассортимент спортивных бюстгальтеров после мастэктомии (и повседневных бюстгальтеров), которые вы найдете здесь.

Если вы не уверены, что выбрать, бюстгальтер Extreme Control получает хорошие отзывы о поддержке, особенно при занятиях спортом с более высокой нагрузкой, например бегом после мастэктомии. Это на картинке выше.

Если вы ищете другие бренды, возможно, вам стоит обратить внимание на бюстгальтер Athleta Empower, который был разработан для ношения после мастэктомии.Компания утверждает, что он очень легкий и быстро сохнет. Он также подходит как тем, кто хочет носить протез, так и тем, кто этого не делает.

Если вы ищете бюстгальтер со средней поддержкой для тренировок, таких как пилатес или йога, попробуйте женский спортивный бюстгальтер ZipAMOENA на молнии с карманом спереди и спереди от Amoena

Хотя он не предназначен специально для использования в качестве бюстгальтера после мастэктомии, бюстгальтер на молнии The Outdoor Voices также Настоятельно рекомендуется — хотя, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто выбрал реконструкцию, поскольку в ней нет карманов для протеза.

Если вам нравятся ваши бренды, когда дело касается спортивной одежды, у Стеллы Маккартни есть спортивный бюстгальтер после мастэктомии в ассортименте Adidas. Он подходит для работы с высокими ударными нагрузками, имеет карманы и переднюю молнию. Щелкните здесь, чтобы увидеть его.

Покупка купальных костюмов

Если плавание является вашим любимым упражнением, вы также можете немного побеспокоиться о покупке купальных костюмов, но у Мишель есть несколько советов для вас.

«Для женщин, перенесших операцию на груди, предлагается широкий выбор стильных купальных костюмов: сплошные купальники, бикини и танкини.

Купальники после мастэктомии обычно имеют более высокий вырез, который помогает скрыть любые рубцы или неглубокие участки на груди.

Регулируемые ремни помогают оптимизировать посадку, и следует избегать использования проводов, которые могут впиться или натереть кожу.

Купальные костюмы с карманами позволяют легко вставить протез для плавания и оставить его на месте. Они обеспечивают сбалансированный внешний вид и, следовательно, комфорт и уверенность для женщины ».

Анита производит полный спектр идеальных купальных костюмов после мастэктомии — это их фотография выше.Вы можете ознакомиться с остальными их дизайнами здесь.

Возможно, вам также стоит обратить внимание на линейку купальных костюмов с карманами Amoena.

Есть много вариантов, но, чтобы сузить круг, можно рассмотреть купальник Cocos или сплошной костюм Rhodes. Оба входят в списки лучших купальных костюмов после мастэктомии.

Вот и все. Надеюсь, все, что вам нужно знать о возвращении к упражнениям после мастэктомии.

Если у вас есть дополнительные вопросы, напишите в комментариях, и я посмотрю, сможем ли мы попросить одного из наших экспертов ответить на них.

Упражнения на силу рук после операции на груди

Женщинам с раком груди часто делают операцию на груди, чтобы удалить рак, а иногда и лимфатические узлы рядом с подмышкой, чтобы предотвратить метастазирование (распространение). Хирургические процедуры могут повлиять на подвижность и диапазон движений женщины. Упражнения с помощью физиотерапевта могут значительно улучшить подвижность. Важно подождать, пока хирург-маммолог разрешит начать тренировку.

В этой статье описываются преимущества физических упражнений после операции на груди и предлагаются некоторые безопасные занятия, которыми можно заняться после периода отдыха и заживления.


Майк Кемп / Getty Images

К ним относятся такие хирургические процедуры, как:

Даже лучевая терапия груди может вызвать мышечный фиброз (рубцевание) и затруднить подвижность верхней части тела, если вы не приложите усилий для выполнения упражнений.

Без упражнений женщины нередко испытывают уменьшение диапазона движений руки и плеча, адгезивный капсулит (замороженное плечо) или лимфедему руки или кисти (обструкция лимфатических узлов, вызывающая отек).

Кроме того, поскольку хирургические спайки (ткани, которые слипаются после операции) могут повлиять на эластичность мышц груди, вам также может потребоваться выполнение упражнений на глубокое дыхание, чтобы восстановить гибкость этих тканей.Это особенно верно, если у вас была лучевая терапия, поскольку легкие и мышцы, используемые для дыхания (включая внутренние межреберные мышцы, большую и малую грудные мышцы), могут быть напрямую затронуты.

Важность физических упражнений после операции на груди

После операции на груди упражнения невероятно важны для улучшения физического и психического здоровья. Исследование 1340 пациентов, включенных в исследование диеты, физических упражнений, образа жизни и прогноза рака (DELCaP), опубликованное Журналом национальных институтов рака, показывает, что физическая активность может помочь предотвратить более поздние рецидивы рака груди и улучшить общую выживаемость за счет уменьшения воспаления. при улучшении силы и гибкости.

Также появляется все больше доказательств того, что упражнения, включая силовые тренировки, могут помочь женщинам, которые подвержены риску лимфедемы, болезненного отека, иногда вызываемого хирургическим удалением лимфатических узлов.

Более того, широко известно, что упражнения приносят пользу психическому здоровью. Люди переживают так много физических и эмоционально истощающих переживаний во время пути к раку. Одни упражнения — это здорово, а в группах даже лучше для некоторых людей, которые могут общаться с другими, переживающими тот же опыт.

Препарат

Как бы вы ни хотели ускорить выздоровление, важно обсудить свои планы упражнений с вашим лечащим врачом перед началом. В зависимости от вашего физического состояния, уровня физической подготовки и опыта упражнений ваш лечащий врач может попросить вас сначала встретиться с физиотерапевтом, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.

Как правило, прежде чем планировать тренировку, дождитесь, пока дренажные дренажи не выйдут.Преждевременное начало может привести к чрезмерному давлению на швы, вызывая разрывы, кровотечение или сморщивание разреза.

После того, как дренаж сойдет и сняты удерживающие швы, вы можете постепенно начинать тренировку. Цель состоит в том, чтобы мягко растянуть втянутые ткани и освободить спайки, не вызывая повреждений или разрывов.

Компрессионные рукава также можно использовать при развитии лимфедемы. Их ношение может помочь уменьшить скопление жидкости и может даже помочь предотвратить лимфедему после мастэктомии, лимфодиссекции или биопсии сторожевого узла.

Никогда не тренируйтесь до боли. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль серьезная или не проходит более часа, позвоните своему врачу.

Период восстановления

В зависимости от типа перенесенной операции выздоровление может занять от нескольких дней до недель или месяцев. В первые дни самое важное — это отдых, за которым следует прием обезболивающих в соответствии с указаниями, питательная еда и поддержание водного баланса. Вам может потребоваться помощь партнера по уходу, чтобы сменить повязку и следить за швами, чтобы они не заразились.Если они покраснели и воспалились, обратитесь к хирургу. Попросите друзей и семью помочь с легкой уборкой, приготовлением пищи и уходом за другими в доме, например, с детьми и домашними животными.

Лучшие послеоперационные упражнения

Главное — продолжать двигаться, даже если это просто ходьба, что является одним из лучших видов упражнений. Цель состоит в том, чтобы набрать общую силу для выполнения повседневных упражнений.

Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам некоторые из этих упражнений.

Круги руками: Это упражнение может помочь увеличить подвижность.

Глубокое дыхание : Глубокое дыхание можно выполнять само по себе или включать в свой распорядок упражнений. Цель состоит в том, чтобы укрепить как диафрагму (мышцу, отделяющую брюшную полость от грудной полости), так и межреберные мышцы, активно задействуя их одновременно.

Растяжка : упражнения для улучшения вашей способности двигать плечами вперед, увеличения движения лопаток, раскрытия груди и улучшения осанки.

Запуск : Вам следует подождать не менее 2 недель после лампэктомии или частичной мастэктомии, чтобы провести исследование, некоторые говорят больше.

Плавание : Это упражнение с низкой нагрузкой может стать отличным способом тренировки.

Какой бы ни была цель вашей программы упражнений, важно следовать тем же правилам, которые применяются к любой тренировке. Это включает в себя правильную разминку, а не переход к рутине. Вам также нужно будет правильно подходить к упражнениям, не перенапрягая суставы и не делая больше упражнений, чем необходимо.Сделайте дни отдыха, чтобы восстановиться.

Упражнения, которых следует избегать

Приседания : Вам следует подождать не менее 6 недель после операции, чтобы выполнять какие-либо упражнения для брюшного пресса.

Поднятие тяжестей: Существуют различные рекомендации по поднятию тяжестей более десяти фунтов. Некоторые врачи обеспокоены тем, что поднятие тяжестей может усугубить лимфедему, в то время как другие рекомендуют улучшить вашу силу. Если вы раньше поднимали тяжести, спросите своего хирурга и физиотерапевта, как и когда вы можете вернуться к этой деятельности.Подождите месяц после операции, прежде чем вернуться к тренировкам с отягощениями.

Все, что вызывает у вас одышку, тоже может подождать. Работайте над тем, что ваше тело может терпеть, и ставьте перед собой небольшие цели.

Сводка

Самый важный вывод после любой операции на груди — это отдых. После этого небольшие шаги по увеличению регулярных домашних занятий могут привести к успеху и вне дома. Слушайте физиотерапевта и старайтесь делать столько, сколько он рекомендует, и не перегружайте себя новыми упражнениями, пока выздоравливаете.

Слово от Verywell

Делайте упражнения в первую очередь, чтобы кости оставались крепкими, тело гибким, а разум — расслабленным. Путь к выздоровлению после операции на груди может быть положительным, если на этом пути вам будут помогать подходящие специалисты. Слушайте свое тело и при необходимости просите о помощи.


Часто задаваемые вопросы

• Как долго после операции на груди я могу бежать?

  В зависимости от операции это вопрос недель.В случае мастэктомии и операции по расширению тканей это может длиться от 6 до 8 недель.
  

• Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции на груди?

  Это зависит от вашего определения упражнения. Начните с прогулки по дому во время восстановления, а затем увеличивайте расстояние в течение следующих нескольких недель. Под руководством физиотерапевта вы можете начать растяжку и легкие упражнения в первые недели.

• Могу ли я поднимать тяжести после операции по поводу рака груди?

  Это зависит от типа операции, которую вы только что перенесли.Ваш хирург и физиотерапевт могут помочь вам начать с легких весов и постепенно переходить к более тяжелым в соответствии с вашим выздоровлением и их рекомендациями по безопасности.

Журнал Fitness Trainer Magazine От хирургии до формы

Реконструкция фитнес-программы для клиентов мастэктомии.

Из Фитнес-тренер Сентябрь / Октябрь

Тренировка после мазэктомии

После двусторонней профилактической мастэктомии и реконструктивной операции Сара жаждала нормального состояния.Ранее она активно занималась кикбоксингом, бегом и поднятием тяжестей, но во время выздоровления она набрала вес, потеряла мышцы и физическую форму. В дополнение к физическим проблемам, которые вызвали ее операции, Сара больше не была довольна внешним видом или характеристиками своего тела. Она потеряла уверенность в себе, была разочарована и впадала в депрессию.

«Я была активна всю свою жизнь, — сказала Сара. «Но в прошлом году у меня были проблемы с потерей лишнего веса, а этого никогда не было раньше. Раньше я занимался силовыми тренировками, тренировочными лагерями и кикбоксингом, но не уверен, смогу ли я когда-нибудь делать то же самое, как раньше.”

С тремя маленькими детьми и историей рака груди в семье Сара решила сделать двойную мастэктомию, когда узнала, что у нее мутация гена BRCA1. Она выбрала немедленную отсроченную процедуру реконструкции груди, при которой хирурги помещают расширители тканей под грудные мышцы во время мастэктомии, чтобы освободить место для грудных имплантатов. В течение следующих нескольких недель пластический хирург добавляет через порт физиологический раствор, чтобы медленно растянуть ткань. После того, как ткань восстанавливается после мастэктомии, проводится вторая, меньшая операция, по замене расширителей на долговременные грудные имплантаты.

По словам ее лечащих врачей, высокий уровень подготовки Сары до операции помог ей ускорить ее выздоровление. Но Сара была шокирована ее сильно ограниченным диапазоном движений после мастэктомии. В течение нескольких недель у нее было только 60% нормального сгибания плеч, и она не могла расчесывать волосы, надевать футболку или водить машину.

Даже после шести недель физиотерапии для восстановления диапазона движений и устранения мышечного дисбаланса Сара страдала от боли в плечах и шее, а также от ощущения стеснения в груди.Она боялась тренировать верхнюю часть тела и находила толкающие движения неудобными и неестественными. Лишний вес, который она набрала во время выздоровления, упорно держался, поскольку у нее также была менопауза, когда ей сделали операцию по удалению яичников.

Мастэктомия — это массивно инвазивная операция, которая может создать большой разрыв в силе, стабильности и подвижности. Все больше и больше женщин выбирают эту операцию в профилактических целях, и еще больше женщин делают мастэктомию после диагноза рака.К проблемам женщины добавляется менопауза, которая может быть вызвана лечением рака, удалением яичников или просто менопаузой во время операции.

Как вы, как профессионал в области фитнеса, можете безопасно и эффективно помочь клиенту, который борется с этими эмоциональными и физическими проблемами?

Построение аутентичных отношений с вашим клиентом

Клиенты после мастэктомии часто сталкиваются как с эмоциональными, так и с физическими трудностями.У нее мог быть негативный опыт после мастэктомии, из-за которого она чувствовала себя изолированной, безнадежной или тревожной. Хотя невозможно точно знать, что она чувствует, вы можете начать строить отношения с клиентом, основанные на сочувствии и доверии.

При первой встрече и каждый раз после этого ведите искренние разговоры со своим клиентом, которые помогут успокоить ее и вызвать у нее положительные эмоции по поводу ее прогресса. Клиенты могут видеть в профессионале фитнеса непобедимые столпы силы, но демонстрация собственных уязвимостей может создать более искренние и доверительные отношения.Вместо того, чтобы сразу давать совет, когда она разговаривает с вами, слушайте, занимайтесь и разъясняйте то, что вы слышите.

После мастэктомии или реконструкции некоторые женщины опасаются силовых тренировок. Например, вы можете заверить своего клиента, что силовые тренировки не повлияют на внешний вид и не смещают грудные имплантаты (он также может научиться расслаблять мышцы и контролировать ощущение сильных грудных сокращений с течением времени).

Чем больше возможностей ощущает ваш клиент, тем больше вероятность, что он будет придерживаться своей программы и будет доволен ее результатом.Проявление принятия и сочувствия к клиенту может помочь мобилизовать ее к изменениям и даже получить удовольствие от процесса заново открывать свое тело.

Успех с оценкой

Помимо установления значимой связи с вашим клиентом, первоначальная оценка имеет решающее значение для выявления проблем с подвижностью и осанкой. Вероятно, у вашего клиента будет одно из следующих условий:

• Синдром апер-кросса (сочетание вытянутых плеч, передней головы, шейного лордоза, крылатой лопатки и грудного кифоза).
• Сокращение грудных мышц и ощущение стеснения в груди, как в «железном бюстгальтере» или смирительной куртке.
• Ограниченный диапазон движений руки и плеча (сгибание, разгибание, отведение и внешнее вращение) из-за рубцовой ткани.
• Покалывание или онемение.
• Мышечные боли, боль, утомляемость и / или слабость.

Сбор подробного анамнеза имеет решающее значение не только для выявления травм, операций, методов лечения и лекарств, но и для определения того, была ли у вашей клиентки биопсия или удаление лимфатических узлов, что подвергает ее риску лимфедемы.Получите информацию о методах лечения или пройдите специализированное обучение, прежде чем принимать клиентов, больных раком. Ограничение движений — обычное явление после мастэктомии, даже если вашему клиенту была назначена физиотерапия. Тщательно оцените и наблюдайте за вашим клиентом на предмет устойчивости лопатки и подвижности плеча, плечевой кости, грудной клетки, шейного и поясничного отделов. Начните с простой оценки сгибания плеча — есть ли у вашего клиента подвижность, чтобы принять положение над головой, или она компенсирует это, чтобы добраться туда (например, вытягивает поясничный отдел позвоночника, опускает или поднимает одно плечо или перемещает голову вперед, пытаясь возьми ее руки над головой).

Еще одна часть головоломки — определить, какие мышцы нужно укрепить или удлинить. Из-за ограниченного диапазона движений, дискомфорта или даже паттернов избегания страха у клиентов после мастэктомии обычно наблюдается мышечный дисбаланс. Крайне важно решить эти проблемы до начала силовых тренировок. В частности, попытка добавить нагрузку на грудные мышцы до того, как они будут удлинены, может привести к ухудшению дисбаланса.

В дополнение к вашим собственным оценкам вы также можете связаться с физиотерапевтом вашего клиента для получения информации или рекомендаций.

Растяжка тела

Прогресс с начала

Вы можете помочь своей клиентке почувствовать себя значительно лучше, просто помогая ее телу двигаться более свободно. Помогите ей самостоятельно продолжать ежедневные физиотерапевтические упражнения или базовую растяжку, чтобы закрепить новые модели осанки. Когда она тренируется с вами, начинайте занятия с упражнений на удлинение грудной клетки и диапазона движений, таких как растяжка дверного проема / угла, скольжение по стене и упражнение с палочкой на спине. Гиперактивные широчайшие также могут вызывать депрессию лопатки / внутреннюю ротацию и разгибание поясницы, поэтому объедините движения, такие как растяжка широчайшего мяча в упражнении с большими пальцами вверх и стабилизация кора.

Пока рассматривается диапазон движений, вы двое можете продолжать работать над укреплением мышц спины вашего клиента (особенно стабилизаторов лопатки) с помощью тяговых тяг с прямыми руками, тросов и тяг в наклоне, внутреннего и внешнего вращения плеча, YTI, и подъемы на задние дельты. Помогите ей повысить выносливость, так как вы также работаете над основной силой и выполняете упражнения для нижней части тела.

Если вашему клиенту нужно избавиться от жира, вы можете продолжить разговоры о питании и интегрировать аэробные упражнения.Менопауза может затруднить похудение, поэтому сосредоточьтесь на ее успехах и подчеркните ценность долгосрочной стабильности.

Силовые тренировки после мастэктомии

Пищевые диеты

Перед тем, как погрузиться в тренировку груди, я провел несколько недель, работая с Сарой, чтобы исправить ее прямое положение головы и вытянутые плечи. Поскольку у нее была хорошая подвижность плеч и позвоночника, мы сосредоточились на укреплении спины и кора и стабилизации лопатки. (Силовые тренировки обычно рекомендуются через 4-6 недель после операции, но сначала проконсультируйтесь с врачом вашего клиента.)

После того, как ее оценки показали, что она может поддерживать стабилизацию лопатки во время упражнений, таких как тяга на канате стоя, мы перешли к легкой прямой работе с грудью, такой как изометрические удержания, махи от стены, легкие мухи от груди и сжатие мяча. Саре нужно было привыкнуть к ощущению своих грудных мышц непосредственно под кожей, а не под слоем жира, как раньше. Постепенно она привыкла к тому, что грудные имплантаты «смещаются» вместе с грудными мышцами при сокращении мышц, и мы смогли перейти к легким жимам и отжиманиям от стены.

Гантели на грудь

К счастью, Сара не испытывала стеснения в груди после постепенного увеличения веса при жимах от груди, но мы всегда тщательно растягивали ее грудь после тренировки. (Вам нужно спросить свою клиентку о том, что она чувствовала после каждой тренировки, чтобы получить обратную связь по этому поводу.)

Мы также работали над диетой Сары и добавляли схемы кондиционирования, чтобы помочь ей сбросить лишний вес. Она продолжала выполнять упражнения по стабилизации лопатки ежедневно и интегрировала кардио и ходьбу в свою неделю.Хотя персональные тренировки не смогли исправить эмоциональные шрамы после операций, она стала чувствовать себя более уверенной в своих силах и внешности — шаг к ее «нормальности».

Нет двух одинаковых клиентов, выполняющих операции на груди, и вам необходимо настроить тренировки для каждого из них. Фактор ее диагноза, лечения, выздоровления, осложнений, истории болезни и дополнительных ортопедических проблем. После долгого выздоровления ваш клиент может быть выведен из условий и деморализован. Практика движений и сосредоточение внимания на небольших, частых успехах будет мотивировать ее продолжать.

Распространенные виды хирургии груди

• Лоскут DIEP: Жир, кожа и кровеносные сосуды вырезаются из стенки прямой мышцы живота и используются в груди для восстановления груди.

• Лоскут TRAM: Жир, кожа, кровеносные сосуды и мышцы вырезаются из прямой мышцы живота для восстановления груди. Есть еще одна менее распространенная процедура, при которой мышцы широчайшей мышцы спины сокращаются.

• Немедленная отсроченная реконструкция: Тканевые расширители помещаются под грудную мышцу во время мастэктомии, чтобы сохранить пространство для имплантатов.Физический раствор добавляется постепенно, чтобы медленно растягивать ткань. Еще одна операция проводится через 10-12 недель по установке имплантатов.

• Реконструкция непосредственно на имплантат: Имплантаты помещаются в грудь во время мастэктомии.

• Лампэктомия: Удаление доброкачественной или злокачественной опухоли из груди и может включать удаление лимфатических узлов.

• Биопсия груди: Тест для удаления ткани или жидкости из подозрительной области.

• Биопсия или удаление лимфатических узлов: Тест, чтобы определить, распространился ли рак за пределы груди, и может включать удаление одного или нескольких лимфатических узлов в рамках биопсии.

• Увеличение груди: Увеличение размера груди с помощью имплантатов или пересадки жира.

Зная о риске лимфедемы

Хотя исследования показывают, что упражнения могут принести большую пользу выжившим после рака, побочные эффекты лечения и симптомы могут иметь далеко идущие последствия.

Если клиентка прошла лучевую терапию, химиотерапию или удаление / биопсию лимфатических узлов, у нее может быть риск лимфедемы — скопления лимфатической жидкости в руках или ногах.

Хотя некоторые исследования показывают, что щадящие силовые тренировки снижают риск лимфедемы у женщин, рекомендуется проявлять осторожность, постепенно прогрессируя с помощью мягких растяжек и медленных движений с небольшой нагрузкой.Специализированная подготовка желательна для тренеров, работающих с людьми, пережившими рак.

Пример программы для начинающих

Следующий примерный план предназначен для женщины, которая только что закончила курс физиотерапии и имеет разрешение врача на занятия физическими упражнениями. Помните, вы не физиотерапевт. Вы обращаетесь к мышечному дисбалансу и диапазону движений, а не к диагностике или исправлению заболеваний.

Вооружившись информацией и сочувствием, вы можете помочь своей клиентке после мастэктомии стать сильнее, здоровее и чувствовать себя комфортнее в ее коже на всю жизнь.

Партнерство с поставщиками медицинских услуг

Пациенты с заболеваниями груди работают с командой врачей на каждом этапе лечения. Ваш клиент будет признателен за то, что вы хотите быть полностью информированными и вовлеченными в ее заботу, увеличивая ее успех.

Если у клиента диагностирован рак, она будет работать с онкологами, радиологами, физиотерапевтами, хирургами груди и, возможно, пластическими хирургами (хотя многие женщины предпочитают не делать реконструкцию груди после мастэктомии).

• Медицинские работники могут посоветовать вам, как лечение или операции могут повлиять на тренировку, побочные эффекты лекарств, а также рекомендации относительно продолжающихся физиотерапевтических упражнений (например).

• Получите разрешение от своего клиента на общение с поставщиками до обращения к ним и соблюдайте правила конфиденциальности HIPAA, если вы работаете в медицинских учреждениях.

• При первом контакте поделитесь заметками SOAP (субъективными, объективными, оценочными и планами) с поставщиками, чтобы помочь им понять ваш подход.

Общие побочные эффекты мастэктомии

Хотя многие симптомы со временем проходят, у некоторых женщин после мастэктомии наблюдаются долгосрочные побочные эффекты:

• Чувство стеснения / тяжести в груди и подмышках

• Жжение, покалывание, онемение или болезненность тыльной стороны руки, около подмышечной впадины и / или грудной клетки из-за повреждения нерва

• Рубцовая ткань, которая может привести к ограничению движения

• Онемение груди / груди, подмышек или рук

Сюзанна Дигре

Сюзанна Дигре — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) и сертифицированный специалист по контролю веса ACE в Денвере, штат Колоардо.Сюзанна также является писателем и редактором и имеет степень бакалавра журналистики в Метрополитенском государственном университете Денвера. Ее 20-летняя страсть к тяжелой атлетике привела ее к основанию своего блога workoutnirvana.com, где она написала более 300 статей об определении мышц, питании, самопринятии и тренировках после мастэктомии. Сюзанна любит ходить в походы по Скалистым горам, кататься на велосипеде и гулять со своей семьей.

Выполнение упражнений после реконструкции груди — Lone Tree, CO

Выполнение упражнений после реконструкции груди — отличный способ вернуться к своим обычным занятиям и восстановить полный диапазон движений.Он также имеет невероятные преимущества для настроения, энергии и сна. Ниже приведен общий график того, когда вам следует начать двигаться после операции и каких действий следует избегать.

Сразу после операции

Вашему телу нужно время на восстановление после реконструкции груди. Однако это не означает, что вы должны полностью исключить все движения. Фактически, сразу после процедуры можно безопасно ходить и подниматься по лестнице.

Легкая физическая активность — это хорошо, потому что она способствует заживлению и снижает риск осложнений.Вам могут посоветовать вставать и двигаться несколько раз в день во время выздоровления.

Через две недели после операции

Вы можете возобновить аэробную активность средней интенсивности, например быструю ходьбу, через две недели. Найдите возможности увеличить свое активное время и сократить малоподвижный образ жизни. Вместо того, чтобы смотреть телевизор вечером, попробуйте сделать несколько быстрых кругов по своему району.

Вас также могут попросить выполнить упражнения на диапазон движений в это время.Растяжки, такие как прогулка по стене и сжатие лопаток, могут быть особенно полезными. Поговорите с нашей командой о том, что вам следует делать, чтобы поддерживать гибкость верхней части тела.

Через четыре недели после операции

По прошествии четырех недель вам может быть разрешено поднимать вещи, которые весят больше галлона молока. Вы также можете получить добро на выполнение тяжелых упражнений. Примеры тяжелых упражнений:

• Теннис
• Йога
• Пилатес
• Аэробика

Шесть недель после операции

Обычно безопасно возобновлять интенсивную аэробную работу и подъемные нагрузки через шесть недель после операции по реконструкции груди.Это касается прямой реконструкции имплантата, аутологической реконструкции и установки расширителя ткани.

Однако с аутологичной реконструкцией лоскута DIEP вам следует избегать упражнений на пресс. Вам может быть разрешено выполнять эти движения примерно к восьминедельному периоду.

Разработайте свой идеальный фитнес-режим после процедуры

Если вы очень активный человек или просто ищете способы поддержать свое выздоровление, упражнения могут сыграть большую роль в вашей жизни после реконструкции груди.Запишитесь на консультацию к нашим сертифицированным пластическим и реконструктивным хирургам по телефону 303-706-1100 , чтобы получить индивидуальные рекомендации по физической активности.

Спорт и активный отдых Seminer Assistance Bands Эспандер для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, тренировок в поездках Спорт и фитнес detoegift.com

Оборудование для тренировки груди для мужчин и женщин Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок , Тренажерный зал, Фитнес, Тренировки для путешествий Seminer Assistance Resistance Bands Chest Expander for, Seminer Assistance Resistance Bands Chest Expander for Man Women Chest Workout Equipment Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, тренировок в путешествиях, фитнеса, тренировок в путешествиях (красный (45 кг )): Спорт и отдых,: Эспандеры-эспандеры для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, бесплатная доставка, дешевые онлайн-продажи от экспертов, самые горячие товары и скидки здесь., для мужчин, женщин, оборудование для тренировки груди, регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, тренировок в путешествиях, эспандеры для тренировок Seminer Assistance Bands, эспандер для груди.

Сейф

, подходит для: йоги, 45 кг и плеч, Технические характеристики :, [Спецификация продукта]: есть пять уровней сопротивления на выбор, тренировать пластичность груди, Материал: TPE + полипропилен + NBR + PP, фитнес, пластичность плеч, бодибилдинг, 99 фунтов Рекомендуется женщинам в нормальном размере. 1,: Спорт и активный отдых, 99 фунтов-45 кг, [Легко носить с собой]: Наш расширитель груди для мужчин легко носить, маленький, тренирует мышцы спины, [Многофункциональный]: Наш расширитель груди для мужчин, как для тренировок подтягиваний, вы можете использовать дома, удобно; Резинка изготовлена ​​из натурального латекса.: Эспандеры-эспандеры Эспандер для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренировок в поездках, тренажерного зала, оборудования для жима лежа, тренажерного зала и для добавления сопротивления к жиму лежа. 45 кг, оружие, [Как выбрать, в школе, в комплект входит: и легко упаковать для путешествий, он легкий, тренажерный зал, а рукава уменьшают окисление латексной трубки,: Спорт и отдых, не -slip, Тип: Эспандер, в тренажерном зале, Метод разборки :, 2, Тренировка в путешествии, Функция: Развивает верхнюю часть спины, Фитнес, Сожмите эластичную латексную веревку и ослабьте ее в воздухе, регулируемая, Исходная длина этого расширителя груди 22 года, пластичность руки, отжимание, 132 фунта-60 кг, 74 дюйма,: Эспандеры-эспандеры для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, наращивание взрывной силы, используя их в сочетании с тренажерами.]: 53 фунта Рекомендуется женщинам с худощавым телом, обладает хорошей эластичностью и не деформируется после длительного использования, 53 фунта-24 кг, тренировка бицепса, 176 фунтов Рекомендуется мужчинам с необычной силой. Упражнение на грудь и тренировку рук, [Материал расширителя груди]: Большая ручка с мягкой пеной для захвата. 264 фунта рекомендуется мужчинам с большой силой. 83 дюйма, а максимальная длина растяжения — 78. Потяните за головку эластичной латексной веревки и вытяните веревку. вам никогда не нужно беспокоиться о травмах или ударах, если маловероятно, что резистивная трубка сломается во время использования, красный, защита с дополнительными рукавами на основе резистивных трубок.Пол: унисекс, фитнес, 132 фунта Рекомендуется мужчинам нормального размера, 176-90 кг, красный, 264-120 кг, в офисе, 1x расширитель груди.

.

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины? 

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному.  Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело,  питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Женская футбольная школа GirlPower в Казани: бесплатные тренировки для детей и взрослых

Все вышло совершенно случайно: я не мог найти [в Москве] подходящую футбольную школу для своего сына, и так все пришло к тому, что я открыл футбольную академию TagSport. И в какой-то момент кто-то из мам мальчиков, которые у нас тренируются, сказала: почему вы их тренируете, а нас нет?

Так это все началось, а продолжаю я это по двум причинам. Первая: я верю, что женский футбол станет таким же популярным, как и мужской, ну или близким по популярности, и все усилия, которые в него вложены, — они окупятся. Это и с точки зрения того, что ты делаешь что-то полезное, и с точки зрения тщеславия — если кто-то из девочек, которых ты тренируешь, когда-нибудь что-нибудь выиграет. Шесть лет назад, когда мы начинали, представить, что у нас появятся спонсоры и партнеры, было смешно. А сейчас у нас несколько крупных российских и международных партнеров-компаний. Мы также сотрудничаем с Российским футбольным союзом, с ФИФА и УЕФА, у нас есть отношения с профессиональными иностранными и российскими футбольными клубами. И дальше будет только лучше и лучше. То есть первая причина — делать хорошее и попробовать извлечь из этого выгоду.

Вторая причина — она странная. Дело в том, что у меня никогда не было дочки. И пока ничто не говорит, что она появится. Но у меня два сына. И у них, возможно, будут жены и дети, и среди этих детей могут быть дочки, а кроме того, у моей сестры есть дочка. Так вот: я очень хочу, чтобы если не мы, то они или их дети жили в мире, где девочке не нужно объяснять, почему она сегодня вечером захотела пойти на футбол. Или почему она не захотела пойти на футбол. Не нужно доказывать кому-то, что ее выбор сидеть дома, воспитывать 15 детей и готовить еду для мужа — это ее выбор. Или наоборот: строить карьеру, не рожать детей, не выходить замуж, иметь те отношения, которые она хочет. Классно, если люди будут жить в мире, где человек делает то, что он или она хочет, в рамках законодательства, и никто ему или ей не диктует — и не пытается диктовать.

Футбол в этом смысле очень сильно меняет сознание — в первую очередь маленьких девочек, хотя и больших девочек тоже. Когда ты на поле — что бы ни говорил тренер до или после тренировки, что бы ни подсказывали партнеры и что бы ни делали соперницы — на поле ты принимаешь решение, и если ты ошиблась, это твоя ошибка. Если ты молодец, то это ты молодец. При этом ты должна взаимодействовать с командой, ты должна страховать и исправлять ошибки партнеров — или, наоборот, тебя подстрахуют и исправят твою ошибку.

Мы живем в обществе, где девочек воспитывают послушными, аккуратными и спокойными. И это, может быть, было правильным 200 лет назад (или 2000 лет назад), когда мужчина добывал еду, а женщина сидела дома (или в пещере) и воспитывала детей. Это логически объяснялось. Но мы не там, вокруг миллионы женщин, которые содержат семьи (часто в одиночку). Мир изменился, а воспитание детей — не очень.

Так вот, футбол учит независимости на уровне сознания, а не на внешнем уровне. Девочки, которые приходят на первую тренировку в платье с бантами, продолжают так ходить и спустя год тренировок. Но у них появляются новые качества — они учатся говорить «нет», если им что-то не нравится, конструктивно участвовать в конфликте и выстраивать конструктивные отношения, учатся самостоятельно принимать решения — просто потому, что в футболе за них это никто не сделает.

Женские образы для весенней беговой тренировки

Блог

03.06.2021

Количество просмотров: 139

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Правила тренировки рук. Непреложные истины с Волосовым Вячеславом |

Весь нижеследующий текст — это основа построения огромных рук. Любые сомнения, а тем более сарказм по отношению к базовой теории, выстраданной болью, кровью и потом многих чемпионов, являются неуважением к истинному тренингу — щедрому наследию прошлых поколений непревзойденных атлетов. И, прежде чем развозить модные сопли по глянцевым журналам в поисках сотой формулы накачки рук, запомните, что непреложные истины не подлежат обсуждению, а тем более совершенствованию. Им нужно следовать!

Никогда не имел в планах написание статьи на подобную тему… тему, раскрытую до мелочей, с рабочими схемами, не нуждающимися в комментариях, но вопрос относительно проработки рук задают мне чаще всего. И вот, теперь вы можете прочитать то, что не найдете ни у одного из супер-блогеров или дилетантов, хотя порою между ними нет никакой разницы, которые каким-то образом умудрились обрасти вниманием многотысячной армии последователей, вероятно, себе подобных, что тоже достойно уважения.

Но, дорогой читатель, если хочешь разжиться большими руками, тебе придется снова научиться читать. Золотая эра бодибилдинга тем и отличалась от современности, что тогда первым делом включали мозг. Давайте последуем примеру досинтолового поколения и начнем с основ.

Первое, что нужно понять — это то, что ежедневная работа на износ — занятие неблагодарное и травмоопасное. Перегруженные связки могут отозваться не только болевыми ощущениями, но и повлечь разрывы. Имейте это ввиду, потому что фактически руки, вовлечены в тренировку почти всех мышечных групп, за исключением разве что проработки ног. То есть, даже если вы не качаете руки сегодня, они пашут как проклятые на вашу спину или грудь. О каком прогрессе можно говорить? Здесь бы выжить!

Выход из ситуации заключается в периодизации — это когда за предельно тяжелой работой, наступает период разгрузки. Все гениальное просто и для получения наилучшего результата нам необходимо:

1. Отработать с большими весами, ведь объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массу
2. Организовать отдых от перегрузки ЦНС, для восстановления ресурсов нашего организма, чтобы избежать перетренированности, сбоев иммунной системы и последующего за сим неизменного отката.

Как выглядит метод периодизации?

Давайте рассмотрим на примере одну из схем.

• Массонаборный цикл. Длительность цикла — 1-2 месяца. Вы делаете 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Каждое упражнение должно состоять из 4-5 рабочих сетов, в каждом из которых вы выполняете 6-8 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-80% вашего разового максимума.
• Разгрузочный цикл. Длительность цикла — 4 недели. Количество упражнений на бицепс и трицепс остается прежним — 2-3 упражнения. Количество сетов сокращается до 3. Количество повторений увеличиваем до 12. Вес отягощений опускаем до 50% разового максимума.

После месячного разгрузочного цикла выбрасывайте из вашей программы проработку рук вообще. Отправьте их в отпуск за магнитиками. Сконцентрируйтесь на проработке крупных мышечных групп и ваши руки, восстановившись, неплохо скакнут в общей массе.

Я привел примерную длительность каждого из циклов, а период отдыха совсем остался без определенного значения. Эти параметры нуждаются в индивидуальном подборе и во многом зависят от генетики и банального ритма вашей жизни. Экспериментируйте!

Описанная выше схема не должна быть монотонной, разнообразьте ее по максимуму. Вы можете менять интенсивность тренинга, или, например, в период одного силового цикла использовать подчеркнуто медленный темп, а в следующем — взрывной. В разгрузочном цикле можно использовать суперсеты, дроп-сеты и трисеты. Не скупитесь на различные ухищрения в построении новых циклов. В первую очередь это предотвратит привыкание ваших мышц к однотипной нагрузке даже в рамках периодизации, а еще поможет избежать перетренированности. Но пахать придется — мама не горюй!

Исходя из моей практики, основной причиной застоя является неумение спортсмена концентрироваться на работающей мышце. Более того, не просто на мышце, а на целевом пучке. Надеюсь, я не обижу вас, если напомню, что наш бицепс состоит из двух пучков, а трицепс, соответственно, — из трех. Если до сих пор вы не задумывались об этом, то рекомендую вам ознакомиться с физиологией их функционирования, чтобы оценивать их работу не по отражению в зеркале, а сквозь призму знаний, переходящих в ощущения.

Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Попробуйте прочувствовать латеральную и медиальную головки трицепса, выполнив разгибания в блоке. Теперь прижмите в этом движении локти к корпусу и ощутите, как укорачивается ваша длинная головка. Сместите локти вперед относительно корпуса, как при французском жиме лежа, и основную работу будет выполнять именно длинный пучок. А теперь выполните тот же французский жим только из положения стоя или простой жим гантели из-за головы и зафиксируйте ощущения максимальной нагрузки на длинную головку.

Таким образом, с головками трицепса можно работать изолированно и важен подбор упражнений для точечной проработки каждой из их, вместо того, чтобы пробивать постоянно одну и ту же, игнорируя две другие, которые в свою очередь составляют 2/3 общего трицепса и могут существенно отразиться на общем объеме рук. Проработка пучков должна происходить в равной мере с определенной техникой. То же самое касается и двуглавой мышцы.

Бицепс — двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головок. Основной функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Анатомия двух пучков мало чем отличаются друг от друга, и мало кто дифференцирует упражнения с учетом акцентов на конкретную головку.

Прочувствовать акцент на длинный (внешний) пучок вы можете выполняя подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. В этом упражнении у вас будет возможность начать движение с полностью растянутого пучка и сократить его с наибольшей силой (взрывной), задержатся на секунду в пиковой позиции, сконцентрировав внимание только на нем, и медленно опустить отягощение. Короткий пучок бицепса можно ощутить выполнив поднятие штанги на бицепс, с локтями немного вынесенными за осевую линию туловища.

«Ой, фсьо!» — скажут многие, использующие весь арсенал тренажеров, для проработки рук и так, и сяк, и этак, — «Два упражнения!? Серьезно, что ли? Сам же говорил о разнообразии!»

Здесь нет никакого противоречия. Сотни вариантов хвата и траектории могут и рядом не стоять с двумя вышеописанными подъемами на бицепс, выполненными с необходимой концентрацией на ощущениях. Овладейте основами, а всевозможные излишества никуда от вас не денутся. Постройте сначала объемный фундамент массы, который затем будете уже шлифовать работой в блоках и подъемами одной рукой.

Итак, чтобы сделать ваши бицепсы большими, наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на наклонной скамье. А чтобы максимально добавить в трицепсе, возьмите на вооружение жим узким хватом, обратные отжимания от скамьи с утяжелением, отжимания на брусьях и французский жим. Остальные упражнения, по большому счету, являются шлифующими. Поэтому поберегите свои силы и время.

«А как же подъем нейтральным хватом?» — спросите вы, — «не это ли упражнение формирует вожделенный округлый бицепс?» Согласно легенде, лишь таким способом нагрузки возможно изолированно проработать плечевую мышцу — брахиалис, которая выталкивает бицепс наружу и придает ему округлую форму. Но если рассмотреть физиологию выполнения обычных подъемов на бицепс, когда сгибатели локтя работают как единый механизм, их оказывается более чем достаточно для стимуляции плечевой мышцы. Придержите этот вариант для шлифовки формы уже достаточно массивных «банок». Нейтральный хват действительно часто используется спортсменами при подготовке к соревнованиям для детализации, рельефа и придания бугристости.

Для гармоничного развития предплечий большое значение имеют нейтральные и обратные подъемы. Но если есть желание сделать их еще больше и сильней, навсегда забудьте о кистевых ремнях в таких упражнениях как становая тяга или подтягивания. Здесь можно даже усложнить задачу, обмотав гриф или турник полотенцем. Хотите использовать мячики для сжатия? — на здоровье.

Я не рекомендую разбивать проработку бицепса и трицепса на отдельные дни, а тем более совмещать их с другими группами мышц. Выделите для рук отдельный священный день.

Чем больше, тем… хуже!

Зачастую желающие разжиться гигантскими руками выделяют для их тренировки отдельный день. Но на этом не останавливаются, дорабатывая их с другими группами. Не поддавайтесь искушению в очередной раз внепланово пробить руки, в ущерб ногам. Бицепсы и трицепсы — это не большие группы мышц, чтобы «радовать» их чрезмерной нагрузкой.

Сохранение здорового баланса и естественных пропорций тела должно здравой нитью тянуться через весь ваш тренинг. Дисбаланс не приведет ни к чему хорошему, а к травмам локтевого сустава — запросто. Поэтому тренируйте руки в рамках одной программы, 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и восстановительных особенностей лично вашего организма.

Не хватайтесь за гантели едва очутившись в зале и не пытайтесь сходу выжать из себя максимум. Разминка чрезвычайно важна для любой тренировки, а особенно перед упражнениями, в которые вовлечены столь сложные и хрупкие конструкции как плечевой и локтевой суставы, принимающие на себя ударную нагрузку при работе на руки.

После общего разогрева и основной разминки, не забудьте и о двух разминочных подходах с легким весом в 15-20 повторениях.

Лишь после всего этого переходите к тяжелой работе, в которой основной задачей выполнения всех упражнений является техника. Она должна быть идеальной, поэтому недопустимо пренебрегать ею в пользу больших весов. Резкие выпрямления локтей при трицепсовых жимах недопустимы ввиду большой опасности для локтевых суставов. Сильные отклонения назад при подъеме штанги на бицепс серьезно угрожают вашей пояснице.

Я не исключаю участие корпуса и ног и прочего читинга, но только в том случае, если рабочий вес полностью контролируемый и вам просто не хватает того самого последнего повторения, чтобы пробить в отказ ваш бицепс или трицепс.

Важным дополнением тренинга рук считаю развитие и укрепление мышц-вращателей плечевого сустава – здесь статья.

Тренируйтесь с головой. Всем огромных рук!

Тренировка рук: 9 рабочих советов

Отражение в зеркале не радует? Футболки, купленные в надежде на демонстрацию рук Халка так и остались лежать на полке в шкафу? Тогда эта статья — именно для Вас!

Если в жизни, и в тренировках в частности, Вы используете поговорку «Меньше знаешь — крепче спишь», то, вероятнее всего, Вам не интересно искать что-то новое. Как программа расписана — так по ней и работать. А ведь всего лишь немного новой информации — и банки можно раскачать чуть ли не до 45 сантиметров, а то и больше!

Нравится такая перспектива? Тогда пришло время меняться! Пора забывать о старых привычках и посвятить чуток времени впитыванию новой информации. Ниже — девять очень важных, а главное — воистину рабочих советов, которые помогут при тренировке всеми любимых бицепсов и чуть менее любимых трицепсов. Когда на кону стоит наращивание качественной мышечной массы в немалых объемах, пяток минут времени можно посвятить не только тяжелой работе в зале, но и чтению полезностей. Поехали!

Совет первый: для тренировки рук — отдельный день

Наиболее популярная практика построения тренировочного сплита — это объединение больших и малых групп мышц в те дни, когда намечены тяги и жимы. Так что частенько трёхглавую мышцу тренируют вместе с грудными, а бицепсы — в день тренировки спины.

Конечно, многим спортсменам такой подход результат даст, не вопрос. Но с течением некоторого времени люди, практикующие такой подход, начинают замечать, что руки, которые идут вторым номером в эти дни тренировок, получают нагрузки меньше, чем первая группа мышц (грудные и спина в нашем примере).

Решается это просто: надо выделить для тренировки рук специальную отдельную тренировку. И в этой тренировке не должно быть тяжелых жимовых или тяговых упражнений, которые обессиливают Вас раньше времени. Исключив их из тренировки, подойти к нагрузке рук можно будет во всеоружии и с полными баками энергии. А это уже — условие того, что пахать можно будет в полную силу. А поскольку появится возможность поднимать большие веса отягощения, руки получат отличный стимул для усиленного роста.

Совет второй: начинайте тренировку рук с максимальных весов

Хотя это кому-то и покажется чем-то, что воспринимается на уровне здравого смысла, но это такие да — важно. Начинать свою тренировку рук надо с тех упражнений, в которых Вы можете взять максимальный рабочий вес. Нет нужды сразу после разминки сайгаком нестись поднимать гантельки на бицепс или разгибать руки на трицепс с верхнего блока.

Мышцам рук после разминки можно дать нагрузку в два, а то и в три раза больше — в тренажере для отжиманий или выполнив жим лёжа узким хватом.

Если речь идет о бицепсах, то немного неразумно начинать тренировку со сгибаний рук на скамье Скотта или с концентрированного подъема на бицепс. Ведь нагрузка будет куда больше, если начать с классических подъемов штанги на бицепс стоя или штанги с EZ-грифом.

Важно помнить, что первое упражнение, которое Вы выполняете в день тренировки рук, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат. Так что дважды, а то и трижды пораскиньте мозгами: с чего все же начинать тренировку.

Как только с правильным упражнением разобрались, важно не упустить свой шанс накачать огромные руки из-за чрезмерно малых весов отягощения. Если Вы находитесь в массонаборе, то не надо бояться работать с весами, которые заставят Ваши мышцы отказать уже после 6-8 повторений. Так у Вас появится больше стимула для роста мышечной массы и роста силовых, нежели если бы Вы сделали выбор в пользу небольших весов отягощения для пампинга.

Совет третий: тренируя бицепс, думайте об углах

Исходное положение при подъемах на бицепс — это локти по бокам, а хват — на ширине плеч. Но, равно как и при базовом жиме лёжа и при тяге к груди, имеет смысл изучать и применять различные варианты, которые могут дать довольно неплохой толчок Вашим рукам, чтобы те росли.

Так, например, когда руки находятся перед туловищем (сгибания рук на скамье Скотта — прекрасная тому иллюстрация), то длинная головка двуглавой мышцы не в состоянии полностью растянуться, так что акцент ложится на короткую голову.

Аналогично этому случаю, когда руки находятся позади плоскости тела (подъемы гантелей сидя на наклонной скамье), то длинная головка бицепса имеет возможность растягиваться полностью. А раз так, то может сокращаться сильнее, что и ставит её в положение главной мишени в этом упражнении.

Для того, чтобы смещать акцент, можно менять положение кистей рук во время подъема штанги. Если вспомнить строение бицепса, то мы припомним, что длинная головка бицепса расположена снаружи короткой. А из этого следует, что более узкий хват штанги (чуть уже ширины плеч) проработает её лучше. И наоборот: если использовать более широкий хват, всё внимание акцентируется на короткой головке бицепса.

Совет четвертый: хотите прокачать длинную головку трицепса — поднимайте руки над головой

Для любой части тела можно найти парочку хитростей и приёмов, которые в обязательном порядке необходимо усвоить и начать применять, дабы прокачивать свои мышцы на продвинутом уровне.

Одна из главных хитростей, которые помогают развивать выдающийся трицепс — это перенос тренировочной нагрузки в плоскость над головой. Всё дело в том, что длинная головка одним концом крепится над плечевым суставом. А это означает, что полностью растянуться она может лишь тогда, когда руки подняты над головой. Достаем из глубин памяти информацию о том, что мышца может сократиться с максимально возможным усилием только после того, как она полностью растянулась. Следовательно, когда локти расположены по бокам туловища, львиную часть нагрузки берет на себя наружная головка нашего трицепса.

Так что любое упражнение, направленное на нагрузку трицепса, в котором руки подняты над головой, в корне меняет дело. Французский жим стоя (будь-то со штангой или гантелями) или же разгибания рук на блоке над головой переносят нагрузку на длинную головку. Аналогичный трюк можно повторить и на некоторых тренажерах.

Стоить отметить еще и тот момент, что когда руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во время выполнения французского жима со штангой лёжа, то длинная головка растягивается уже не полностью, а до некоторого определенного момента. Но стоит только поднять руки над головой (тот же французский жим лёжа, но уже на наклонной скамье), как длинная головка трицепса начинает работать довольно усиленно.

Совет пятый: нужен максимальный рост — используйте разные хваты

При использовании нижнего хвата, сгибания на бицепс сводятся к банальному подъему снаряда за счет того, что сокращаются мышцы. Как способ накачки мышц, этот — ничем не хуже остальных. Но есть ведь и другие способы.

Сгибатели рук — это не только бицепс плеча (двуглавая мышца). Под бицепсом расположена еще и плечевая мышца, и нагрузка этой мышцы заметным образом увеличит суммарный объем руки.

Для того, чтобы нагрузить плечевую мышцу, нужно выполнять сгибания рук, используя хват «Молоток», при котором кисти рук находятся в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга. Эти сгибания можно выполнять как с гантелями, так и на нижнем блоке с использованием канатной рукояти.

В сгибаниях хватом «Молоток» принимает участие так же и плечелучевая мышца. Именно она формирует объем верхней части предплечья со стороны больших пальцев рук. Прорабатывается эта мышца сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

Совет шестой: не все танцуют локтями

Время энергичных танцев не прошло. Но зал — это не то место, где надо давать волю своим локтевым суставам. Казалось бы, чего проще — разгибать себе руки в локтях во время выполнения упражнений на трицепс. Но уж очень часто можно наблюдать, как локти уходят в стороны и живут отдельной жизнью (я сейчас не буду разбирать клинические случаи, когда разгибания рук на трицепс с верхнего блока превращаются просто в припадок или приступ Геркулесовой болезни).

Ну вот бывает так, что усталость сильна и не дает удерживать локти при себе. Как бы там ни было, во всех упражнениях, начиная от французского жима и до отжиманий на брусьях — держите локти как можно ближе к туловищу для того, чтобы трицепсы получили свою порцию нагрузки.

Сказать это куда проще чем сделать, понимаю. Особенно это касается больших, весьма больших мальчиков — у них локти сами по себе уходят в стороны. А в этой ситуации в работу уже включаются грудные мышцы и мышцы плеча. А это, понятное дело, снижает общую эффективность упражнения. Так что как бы там ни было, прижимайте локти к корпусу, словно это — Ваша самая большая ценность, и никому отдавать её нельзя.

Совет седьмой: при сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Пожалуй, лидером в списке ошибок при выполнении упражнений на бицепс — это какое-то болезненное желание поднять снаряд как можно выше, пытаясь пройти максимально возможный диапазон движения.

Тренинг с полной амплитудой — это чудесно и прекрасно, но вот именно в этом случае поднимать штангу слишком высоко не нужно. В такое движение зачастую включаются еще и дельты.

Когда локти прижаты к туловищу, поднять штангу за счет сгибания рук можно примерно на высоту плеч. Но годы неправильно техники, увы, дают о себе знать. И для многих посетителей спортзалов движение локтями вперед в попытке поднять снаряд еще повыше становится дурной и вредной привычкой.

Когда локти начинают жить своей отдельной жизнью и стремятся выйти вперед, односуставное упражнение в момент превращается в многосуставное — к работе подключаются еще и передние дельты. То есть, работает дополнительная мышечная группа, а для целевой мышцы создается чудесная зона комфорта — отдых во время верхней фазы движения. Кисти рук находятся в таком случае прямо над локоточками, а это означает что? Правильно, нагрузка на бицепс резко уменьшается.

Так что храните верность односутставной природе упражнений на двуглавую мышцу плеча аки зеницу ока. Постоянно держите на уме мысль о том, что локти так и норовят во время подъема снарядов вылезти вперед. Держите их при себе, прижатыми к корпусу, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Совет восьмой: не зацикливайтесь на пампинге рук

Мир бодибилдинга полон невероятных фантазий, чудесных мифов, прекрасных легенд и чудовищных заблуждений (прям история древнего Рима и Греции, только Олимпа с сонмом божеств не хватает). Так вот, одно из таких заблуждений говорить о том, что для успешной тренировки рук необходим пампинг. И чем жестче он будет — тем лучше. Но проблемка в том, что для пампинга больше подходит многоповторный целевой тренинг, во время которого кровь будет накачивать целевую мышцу и растягивать мышечную фасцию за счет увеличения объемов мышцы.

Таки да, пампинг — один из механизмов мышечного роста, носящий название саркоплазматической гипертрофии. Но пампинг лучше оставить на завершающую часть тренировки, когда уже с тяжелыми упражнениями и большими весами будет покончено.

Тренировки с большими весами отягощения активизирует миофибриллярную гипертрофию. Именно в этом случае имеет место быть реальное повреждение мышечной структуры волокон. А вот сравнительно небольшой вес просто наполняет клетки жидкостью, но необязательно приводит к тому, что возникает глубокое нарушение клеточной структуры.

Возникает вполне логичный вопрос: а почему бы не использовать оба варианта? Это вполне возможно, если в начале своей тренировки Вы работаете с большими весами отягощения, а пампинг остается на завершающую часть тренировочной сессии. Главное правило: пампинг — в конец тренировки.

Совет девятый: посвящайте рукам больше тренировок

Большие мышечные массивы, например, ноги, нуждаются в изнуряющих и выматывающих тренировках, после которых этому массиву надо восстанавливаться несколько дней. Таким мышечным массивам достаточно одной ударной тренировки в неделю.

А вот с небольшими и малыми мышечными группами история немного другая. Многие спортсмены тренируют голень и пресс до трех раз в неделю. До трех раз, Карл!

Что касается двуглавой и трехглавой, то они находятся где-то между. Золотая середина.

Если тренировочный сплит составлен правильно, а сил и желания хватает, то добавить еще одну тренировку рук в конец недели — не проблема.

Если Вы твердо решили тренировать руки дважды в неделю, то стоит позаботиться о том, чтобы тренировки были абсолютно разными с точки зрения подбора упражнений и подходов.

Пусть одна тренировка будет более тяжелой: проработка отстающих и проблемных мышц, увеличение односторонних (выполнение одной рукой) упражнений. В эту же тренировку можно включить приёмы увеличения интенсивности: форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг и иные. А вторая тренировка будет полегче, направленная больше на общую нагрузку.

Вот и всё, девять советов закончились. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и пару килограмм привеса.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

»Откройте для себя 5 методов повышения интенсивности тренировки рук

Руки — это набор мышц, которые являются одними из самых востребованных и которыми восхищаются любители и профессионалы в этой области. бодибилдинг . Уникальным образом способствуя симметричному строению тела и действительно пропорциональному хорошему телу, руки в основном формируются за счет соединения бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Мышцы, из которых состоят руки, легко тренируются. Нет необходимости увеличивать количество причудливых техник, и они не являются чем-то совершенно необычным. В большинстве случаев базовая тренировка требует достаточной работы для этих групп, которые работают синергетически с другими группами мышц, такими как дорсальные, дельтовидные, грудные и трапециевидные.

Несмотря на эту простоту в работе с руками, некоторые техники можно и нужно правильно применять в тренировке этих мышц, чтобы увеличить интенсивность, не прибегая к увеличению веса. Давайте познакомимся с 5 простыми техниками, которые вы, возможно, уже знаете, и которые можно применять в тренировке рук!

Список содержимого

1- Donut 21 предназначен не только для бицепсов!

Это упражнение в основном состоит из 21 движения, разделенных на 3 отдельные фазы по 7 повторений в каждой, 7 из них в нижней половине, 7 в верхней и 7 завершенных.

Мало кто знает, что это упражнение можно выполнять не только для бицепса, но и для трицепса, что дает большие преимущества в тренировках. Представьте себе, например, тест на разгибание трицепса, выполняющий 7 движений от середины вниз, 7 движений от середины вверх и 7 полных движений. Безусловно, это отличный способ завершить тренировку трицепса, не впадая в привычный распорядок, с односторонними упражнениями. Другими хорошими вариантами являются закрытый жим лежа, отжимания (желательно на тренажере для лучшей стабилизации) и т. Д.

То же самое можно увеличить для предплечий с помощью обратной нити или даже с помощью молотковой нити, либо с помощью H-грифа, либо с помощью гантелей.

Просто проявите свой творческий потенциал, и вы добавите себе в руки 21 серию великолепных игр.

2- Отдых-пауза для бицепса: Чрезвычайно эффективно!

Если есть группа, которая очень хорошо реагирует на паузу для отдыха, это бицепсы. Группа волокон типа I, с преимущественно аэробным метаболизмом, которые могут лучше реагировать на тренировки с большим объемом и, в то же время, уделять приоритетное внимание силовой и взрывной работе.

По сути, пауза отдыха состоит из средней серии из 8-10 повторений, за которой следует следующая серия с ТАКОЙ НАГРУЗКОЙ до отказа, третья серия таким же образом и так далее, пока не будет достигнуто последнее возможное повторение. Отдых между подходами — 10 секунд.

Этот метод имеет огромное преимущество, так как он истощит все до последней капли гликогена из ваших мышц, в дополнение к задействованию волокон как I, так и II типа.

Отдых-пауза — это упражнение, которое должно выполняться в двусторонних и не односторонних упражнениях. Это связано с тем, что среднее время отдыха может слишком сильно различаться между одной и другой стороной тела, что неинтересно. Хорошие упражнения для этого: прямое сгибание, одновременное сгибание, сгибание по Скотту, разгибание на трицепс на блоке (скакалка, прямая штанга, EZ, W), сгибание лба (с помощью партнера), французское сгибание (также с помощью партнера) ) и так далее.

3- Увеличивайте объем по мере тренировки.

Еще один способ хорошо выполнять работу для рук — отдавать приоритет комплексным упражнениям с нагрузкой высокой интенсивности и продолжать следовать тренировке, увеличивая количество повторений и подходов и используя уменьшенные нагрузки.

Мы можем использовать тренировку трицепса в качестве примера: вы начнете с закрытого жима лежа с 3 или 4 подходами по 4-6 повторений, перейдете ко лбу на трицепс с 3 подходами по 8-10 повторений, затем выполните односторонние французские сгибания рук с 2 подходами. 10-12 повторений на каждую сторону и, наконец, один последний подход до изнеможения на брусьях или сгибания между скамьями.

Поймите, что с помощью этого тренинга мы смогли задействовать в первую очередь волокна типа II, а позже также задействовать волокна типа I.

Это хорошая техника, так как нам удалось совместить относительную силовую тренировку с последующим максимальным мышечным истощением. Однако стоит оценить индивидуальную реакцию на эту технику. В то время как многие люди ответят отлично, другие плохо ответят из-за чрезмерного объема. Поэтому ВНИМАНИЕ! Слушай свое тело!

4- Веревки, резинки и тесьмы

Одним из немногих видов оборудования, которое используют бодибилдеры, являются веревки, тесьмы, более известные как резинки. Несмотря на то, что они считаются предметом фитнеса, это чрезвычайно эффективное оборудование, которое позволяет нам тренировать мышцы уникальным образом. И неудивительно, что большинство пауэрлифтеров им пользуются.

Эти приспособления можно использовать как для бицепса, так и для трицепса. Их главное намерение — создать противодействие движению. Представьте себе прямую нить, мы привяжем ленту к полу и потянем штангу вниз по бокам штанги. Помните, что общий вес будет намного больше и потребуется еще больше силы, чтобы поднять штангу. Таким же образом ремешок может быть прикреплен к штанге сверху, в результате чего его сила прилагается снизу вверх, что приводит к дополнительной необходимости в стабилизации и контроле штанги в ее эксцентрической фазе.

Эти предметы также можно легко и точно использовать в качестве важных форм изотонии, изометрии, разогрева или даже некоторых функциональных тренировок. Очевидно, что мы не сможем нарастить большое количество мышечной массы, используя только их, поэтому не забывайте использовать их как ДОПОЛНИТЕЛЬНО.

5- Начните тренировку рук с предплечий

Признаюсь, я никогда не был сторонником того, чтобы начинать тренировку конкретной мышцы с того, чтобы ее вспомогательные мышцы работали до истощения. Однако с годами я понял, что это может быть чрезвычайно выгодно. Если, с одной стороны, мы можем потерять интенсивность и силу при выполнении упражнения для фокус-группы, с другой стороны, нам нужна гораздо более конкретная работа, которая задействует гораздо больше целевых мышц.

С оружием не могло быть иначе. Давайте представим упражнения для предплечий перед упражнениями на бицепс и трицепс. Можно было бы выполнить упражнение на запястье, за которым следовало бы обратное упражнение с тросами, а затем начать тренировку бицепса с помощью прямого, возможного чередующегося потока или чего-то еще.

Преимущество этой техники в том, что целевая мускулатура максимально задействована, без каких-либо перегрузок или потери работы, падающей на ее помощников. Интересно осознавать, что мы будем использовать целевую мышцу намного больше (даже если мы будем использовать меньшие нагрузки), чем мышцы, которые сопровождают движение.

Однако перед этим методом важно осознать, что в первых упражнениях предплечий работать слишком объемно не рекомендуется. Мы хотим вызвать предварительное истощение, а не максимальное истощение до такой степени, что это ухудшит тренировку бицепсов и трицепсов. Поэтому очень удобно проводить тренировки с высокой интенсивностью и небольшим объемом. Также следует оценить количество упражнений. Больше двух упражнений, в данном случае они становятся преувеличением.

И, наконец, последний совет по этой технике — начинать первое упражнение на бицепс после предварительного утомления предплечий с молотковой нити.

Вывод:

С руками легко работать. Просто выполняйте основы, и они покажут хорошие результаты, поскольку они бесчисленное количество раз работают с другими группами в синергетической и / или вспомогательной манере.

Тем не менее, знание того, как добавить больше интенсивности тренировкам, всегда идеально, чтобы не поддаться искушению увеличить интенсивность с помощью простого веса в упражнениях и в конечном итоге вызвать травмы или неполадки в тренировках. Мы должны внедрить некоторые методы, которые могут усилить новые и различные стимулы в мускулатуре и дать лучшие результаты также в периоды восстановления.

Помните: Для больших рук вам также необходимо соблюдать соответствующие индивидуальные диетические протоколы, а также периодизацию отдыха и тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 17

Откройте для себя 5 методов повышения интенсивности тренировки рук

Тренировки рук и плеч для тонуса бицепсов и трицепсов

Слушайте: никто не рождается с большими руками. Они требуют времени и самоотверженности, но их можно достичь. Вам просто нужно быть вооруженным правильным распорядком упражнений.

Пора перестать ненавидеть свои руки и давать им глупые прозвища (правда? «Крылья летучей мыши?»). Вместо этого возьмите пару заполненных бутылок с водой и приготовьтесь к этим движениям.

Отжимания
Даже если вы любите их ненавидеть, отжимания не могут сравниться с одновременной нагрузкой на грудь, плечи и руки.Я прекрасно справляюсь с отжиманиями на коленях! Я бы предпочел, чтобы вы делали это, чем 10 обычных отжиманий — вы получите от этого больше. Но независимо от того, стоите ли вы на коленях или пальцах ног, держите тело прямым и напряженным, когда вы откачиваете столько, сколько сможете. Сделайте 3 подхода по 40, 30 или 20, сколько сможете. Не бойтесь!

Круги плеч
Держите бутылки с водой прямо по бокам так, чтобы они были параллельны земле. Напрягите корпус и сделайте маленькие круги вперед… Сделайте 30, 50 или 100.Теперь повторите движение назад. Отдохните минуту и ​​повторите.

V-подъемы
Вот еще один отличный тоник для плеч: руками сделайте перед собой букву «V» ладонями вверх. Поднимите руки вверх и вниз, держа их прямыми, на 30, 50 или 100 секунд. Отдохните минуту и ​​повторите.

Жим над головой
Если ваши плечи еще не совсем обжарены, они будут после этого сета, но я обещаю, что все это того стоит! Встаньте, держа бутылки с водой за плечи ладонями вперед.Теперь надавите на них вверх и над головой и коснитесь их вместе, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 15 или столько раз, сколько сможете. Отдыхай и повторяй.

Отдача на трицепс
Подтягивает подмышечную впадину. Вы можете выполнять обе руки одновременно. Встаньте, но слегка наклоните туловище вперед. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне талии. Держите по бутылке с водой в каждой руке. Вытяните руки назад, пока ваши руки не станут прямыми, а ваше плечо не станет параллельным земле — это вы «отбрасываете назад».«Сделайте 3 подхода по 50. Не волнуйтесь — вы справитесь!

Выполняйте эти упражнения как часть общей тренировки, и вы обнажите свои гладкие и подтянутые руки через две-три недели!

Хотите больше советов Дженны по фитнесу? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

5 тренировок на руки в невесомости, которые вы можете выполнять в своей гостиной

Скоро весна, ребята. Может показаться, что это не так, но прежде чем мы это поймем, мы снова выйдем на улицу — и мы не можем ждать !!! ☀️👙

Чтобы быть готовыми к развлечениям на солнышке — плаванию, отдыху с друзьями, даже пляжному волейболу — мы СЕЙЧАС накапливаем силы в наших руках.Наши руки — одна из самых быстрых мышечных областей для прогресса — привет, мотивация !!!! 💪

Тренировки для рук не обязательно должны включать длительные походы в спортзал или работу с безумным оборудованием. Вы можете накачать бицепсы и привести в тонус трицепс В ЛЮБОМ месте. Нам нравятся эти видео Blogilates, потому что мы можем завершить отличную тренировку всего за несколько минут — не выходя из комфорта и удобства наших собственных гостиных! 📺

1. Пусть вас не обманывает тот факт, что это «POP Pilates for Beginners» — эта 15-минутная тренировка Arm Fat Blaster отлично подходит для облегчения работы с руками, при этом серьезно попотеть!

2.Для быстрой тренировки, которая действительно поднимет настроение на лето, посмотрите это короткое 10-минутное видео Arms Focus с Bootcamp Body Toning! С помощью движений, ориентированных на мышцы кора, а также интенсивных упражнений на тонус рук, вы в кратчайшие сроки подготовитесь к сезону майки.