Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.
Особенности питания
После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени.
Имеется несколько суждений по этому поводу:
в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч. ;
углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.
Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.
Режим приема пищи
Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.
Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу.
В целях похудения
Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.
Для роста мышечной массы
Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.
Через
сколько есть после тренировки, зависит
от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта
рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом
питания.
Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться
Здоровье
Фото
Getty Images
То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.
Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».
врач спортивной медицины, ортопед, травматолог
vk.com/abia_clinika
Определи цели
Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:
просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;
хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;
необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;
хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.
От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.
Общие рекомендации спортивных врачей
Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.
После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.
Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.
Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.
Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.
Не только до тренировки и после нее
Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.
В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.
Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.
Что должно быть в меню «до»
До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:
Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.
Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.
До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.
Что есть после тренировки
После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.
Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.
Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.
Алена Парецкая
Теги
Правильное питание
Красота
Что есть после тренировки
Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман, 11 апреля 2021 г. — медицинский обзор Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training
При планировании тренировки, в нее входит многое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Оказывается, употребление правильных питательных веществ после вы тренируетесь так же важно, как и то, что вы едите до.
Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.
Важно есть после тренировки
Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.
Это поможет вашему телу:
уменьшить распад мышечного белка
увеличить синтез мышечного белка (рост)
восстановить запасы гликогена
улучшить восстановление
Резюме
Прием правильных питательных веществ после тренировки поможет восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
Белки, углеводы и жиры
Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9, 10).
Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г/кг) вскоре после тренировки (1).
Однако одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (11).
Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (7, 9, 12).
Углеводы способствуют восстановлению
Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.
Скорость, с которой используются ваши запасы гликогена, зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.
Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к надлежащему ресинтезу гликогена (1).
Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).
Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).
Попробуйте потреблять два продукта в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).
Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.
Жиры не так уж и плохи
Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).
Кроме того, другое исследование показало, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена (18).
Может быть хорошей идеей ограничить количество жиров, которые вы едите после тренировки, но наличие небольшого количества жира в послетренировочной пище не повлияет на ваше восстановление.
Резюме
Послетренировочный прием пищи, содержащий как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.
Время приема пищи после тренировки имеет значение
После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).
Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).
Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).
Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).
Резюме
Принимайте пищу после тренировки вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.
Продукты, которые можно есть после тренировки
Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.
Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
белковый порошок животного или растительного происхождения0027
eggs
Greek yogurt
cottage cheese
salmon
chicken
protein bar
tuna
Fats
avocado
nuts
nut butters
seeds
trail mix (dried fruits and орехи)
Примеры блюд и закусок после тренировки
Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут стать отличным питанием, которое обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.
Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:
курица-гриль с жареными овощами и рисом
яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
лосось со сладким картофелем
сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
тунец и крекеры
овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
творог и фрукты
лаваш и хумус
рисовые крекеры и арахисовое масло
цельнозерновой тост и миндальное масло
хлопья с молочным или соевым молоком
греческий йогурт, ягоды и мюсли
протеиновый коктейль и банан
миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
цельнозерновые крекеры с сыром и фрукты
Обязательно пейте много воды
Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.
Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).
Пополнение запасов жидкости особенно важно, если следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.
Резюме
После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.
Практический результат
Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.
Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает работоспособность во время следующей тренировки.
Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.
Это лучшее время, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть, говорит эксперт — ешьте это, а не то
Все, что вы делаете, когда дело доходит до еды и упражнений, имеет большое значение, когда вы пытаетесь похудеть. Важно соблюдать здоровый распорядок дня, а изменения не происходят в одночасье. Не бойтесь, потому что с некоторыми твердыми привычками вы можете достичь числа на весах и общего вида, которого хотите достичь. Мы поговорили с доктором Майком Болом, директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированным личным тренером, и готовы к победе. У нас есть вся необходимая информация, которая поможет вам эффективно достичь цели по снижению веса, включая лучшее время для приема пищи после тренировки.
Приготовьтесь улучшить свой распорядок дня, потому что это происходит сейчас! И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Shutterstock
Во-первых, доктор Бол объясняет, что если вы хотите сбросить несколько килограммов, важно убедиться, что вы употребляете только правильные продукты. Например, многие люди, сидящие на диете, думают, что им следует держаться подальше от углеводов и выбирать белковую пищу. Наоборот, углеводы необходимы сразу после тренировки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Причина в том, что когда вы тренируетесь, вы истощаете свой запас гликогена, то есть глюкозы, запасенной в мышцах и печени. После тренировки ваше тело работает над наращиванием и восстановлением мышц и восполнением запасов гликогена. Если после тренировки вы потребляете только белок, вашему организму придется использовать белок для пополнения запасов гликогена. Если вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу и пополняют запасы гликогена. Тогда белок, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления и синтеза мышц, а не метаболизируется, чтобы подпитывать ваше тело энергией.
Связано: Тренировка №1 для фигуры «песочные часы», говорит тренер Лучшее время для приема пищи после тренировки, чтобы похудеть, — первые полчаса после тренировки. При этом имейте в виду, что потеря веса действительно связана с количеством, которое вы едите, а не с тем, когда вы едите.
Доктор Бол говорит нам: «Все зависит от общего количества калорий, которые вы съедаете в течение дня. потребляете меньше калорий, чем сжигаете — независимо от того, в какое время дня вы их едите — вы похудеете». Конечно, есть правила, о которых следует помнить.
Связанный: Тренировка №1 на свежем воздухе для сжигания жира на животе за неделю, говорит тренер углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему восстановлению. Кроме того, лучший выбор для еды — это сочетание углеводов и белков. (Помните, что мы объясняли ранее — углеводы восполнят всю накопленную энергию, которую вы потратили во время тренировки, а белок будет использоваться для синтеза и восстановления мышц).
Ваш целевой вес должен быть определяющим фактором при определении количества потребляемых калорий. Как упоминалось ранее, поскольку вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.
Что такое тренировка по системе HIIT и как она помогает похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Что такое тренировки по системе HIIT, в чем их преимущества по сравнению с обычными кардиотренировками и как организованы занятия в рамках этого популярного фитнес-направления — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
HIIT-тренировка
(Фото: John Phillips/Getty Images)
Что такое HIIT-тренировка
Чем полезны тренировки HIIT
Как организована HIIT-тренировка
Тренировка HIIT (от англ. Hige Intensity Interval Training), или, как говорят в нашей стране, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), появилась довольно давно, но обрела популярность именно с расцветом фитнес-индустрии. HIIT-тренировка позволяет за довольно короткий срок похудеть или привести себя в хорошую форму. Достигается это за счет выполнения интенсивных тренировок за короткий промежуток времени.
Что такое HIIT-тренировка
adv.rbc.ru
Считается, что такой принцип тренировок пришел в фитнес-индустрию из бега. Примерно сто лет назад один бегун стал использовать в своих тренировках короткие забеги с развитием высокой скорости. В последующем их стало применять все больше бегунов, так как это давало положительный результат. А после того как выяснилось, что такие тренировки позволяют быстрее сжигать жир, они прочно вошли в арсенал любителей спорта и желающих обрести идеальную фигуру.
Тренировка HIIT предполагает последовательное выполнение интенсивных упражнений за короткий интервал времени и восстановительных упражнений (например, скоростной бег на короткую дистанцию и ходьба в спокойном темпе). Она может проходить как в силовом формате, так и в кардиорежиме. Здесь работа ведется при высоком уровне частоты сердечных сокращений (от 80 до 95% от максимальной).
Поэтому интенсивные упражнения могут длиться даже пять секунд, а могут достигать и полутора минут (при высоком уровне подготовки спортсмена). В период выполнения восстановительных упражнений сердечный ритм опускается до уровня примерно 50% от максимального. Оптимальное время HIIT-тренировки составляет от 15 до 30 минут. При таких занятиях наибольший расход калорий происходит по завершении тренинга. В ходе же занятий энергия в интенсивный период производится из углеводов.
Тренировка HIIT
(Фото: John Phillips/Getty Images)
Чем полезны тренировки HIIT
Тренировка HIIT активизирует поглощение организмом кислорода, который необходим для жиросжигания, это в большей степени происходит в период выполнения восстанавливающих упражнений. При регулярных занятиях это способно изменить метаболизм человека, что в последующем приведет к снижению лишнего веса. Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, что для похудения наиболее эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительная физическая активность. Другие полезные свойства HIIT:
достижение необходимого результата за короткий промежуток времени,
повышение уровня выносливости, силовых и скоростных качеств,
активизация работы сердечно-сосудистой системы,
тренировки можно проводить только с весом собственного тела.
В отличие от привычных кардиотренировок при использовании системы HIIT расход калорий продолжается и по завершении непосредственного тренировочного процесса (активность метаболизма может доходить до 24 часов). При кардионагрузках расход калорий происходит только в процессе самой тренировки.
Групповая HIIT-тренировка
(Фото: John Phillips/Getty Images)
Как организована HIIT-тренировка
Главный принцип тренировки HIIT — это чередование интенсивных и спокойных периодов выполнения упражнений. Одна тренировка может включать, как правило, порядка 15 разнообразных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.
На первоначальном этапе занятий HIIT интенсивная часть не должна длиться более 15 секунд, а восстановительная часть должна быть, как минимум в три раза продолжительнее. В ходе тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это позволит вам контролировать интенсивность своих нагрузок при помощи простых формул.
Тренировка по системе HIIT
(Фото: John Phillips/Getty Images)
Определение максимального пульса для мужчин — 208 минус 0,7, умноженное на возраст; для женщин — 206 минус 0,88, умноженное на возраст. А если умножить полученный результат, например, на 0,8 и на 0,4 (то есть интенсивная фаза — 80% от максимального пульса, а восстановительная — 40%), то получится пульс, который должен быть у вас в ходе выполнения упражнений.
Сама тренировка может быть с акцентом либо на силу, либо на кардио. Именно силовой режим позволит избавиться от лишнего веса и привести тело в тонус. Занятия должны быть регулярными (два-три раза в неделю), а их продолжительность — 15–30 минут. При использовании гантелей следует начинать с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку.
15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела
Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.
Обязательно посмотрите:
Что такое HIIT-тренировки и их эффективность
Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших
Особенности тренировок Group HIIT
Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.
Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.
Особенности тренировок Group HIIT:
Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).
Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.
Смотрите наши подборки упражнений:
Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
Читайте также:
Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор
Тренировки от Group HIIT для начинающих
1.
ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)
Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
X Jump
Squat with Calf Raise
Push up on Knees
Slow Bicycle
Weighted Lunge
2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)
Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
Walkout
Push up on Knees
Full Plank with Arm Circle
X Jump
Plank
3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)
Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
Ice Skater
Squat with Calf Raise
Vertical Jump
Lunge
Bird Dog
4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)
Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Jumping Jack
Walkout
Plank on Knees
Plank with Side Tap
Bicep Curl
Тренировки от Group HIIT для среднего уровня
1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Jumping Jack
Overhead Press
Full Plank with Shoulder Tap
Side to Side Hop
Asymmetrical Push up on Knees
Bicep Curl
2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)
Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Weighted Squat with Calf Raise
Lunge with Bicep Curl
Weighted Deadlift
Lateral Raise
Hammer Curl
3.
ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Jump Squat
Side Lunge
Weighted Sumo Squat
Ice Skater
Low Sprinter Lunge
4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Pencil Jack
Overhead Lunge
Push-up with Side Plank
Jump Lunge
Weighted Burpee
Squat, Curl, Press
6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.
Tuck Jump
Renegade Row
Tricep Raise
Burpee
Plank with Knee to Elbow
Push-up
Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня
1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)
Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Burpee
Weighted Squat
Frog Jump
Jump Lunge
Wall Sit
2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Jump Lunge
Squat Press
Frog Jump
Side Squat with Leg Lift
Tuck Jump
Lunge with Bicep Curl
3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)
Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Vertical Jump
Overhead Lunge
Glute Bridge (Right Leg)
Side to Side Hop
Glute Bridge (Left Leg)
Squat Press
4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)
Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Push-up
Standing Reverse Fly
Side to Side Hop
Lateral Raise
Plank with Knee to Elbow
Weighted Russian Twist
5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)
Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.
Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:
Топ-8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих
Топ-10 тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке
Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:
Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской
Для похудения, Для тонуса и роста мышц, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки
тренд для тех, у кого нет времени на тренировки
Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT
(high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в
последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер
три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа
спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и
узнал о всех преимуществах этого метода.
HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные
тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная
мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.
Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но
поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она
пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам
слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела,
увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки
HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит
Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер
Шакиры.
Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся
тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75
секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.
Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в
быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд
спринтерского бега и небольшая передышка.
Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок
Elastic
Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных
путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет
сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.
Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с
максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество
повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно
выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты
рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он
должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной
техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.
Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у
всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из
Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как
растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная
рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT,
чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие
меры предосторожности следует предпринять.
Преимущества
1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно
длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем
часовая кардиотренировка.
Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но
такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть
калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого
«избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise
oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело
использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем
больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.
2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа
Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии
для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы
углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с
активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное
ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.
С чего начать?
Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами
спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или
бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель.
Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или
пробежку, вы можете начать вводить HIIT.
Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип
работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет
мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.
Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой
активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не
должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его,
вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не
должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого
показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение
тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.
Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно
варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть
для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой
активности и сокращайть время низкой активности.
Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из
состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой»
понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно
уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве
«заминки» предлагают вис на турнике.
А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между
HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с
другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам
нагрузок.
Источники: Gettyimages.ru
польза, преимущества и программа ВИИТ-тренировок
29 Июл 2022Артем ОрловскийСтатьи5456
Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.
Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.
Особенности тренинга
HIIT-тренинг состоит из нескольких периодов: короткие высокоинтенсивные и малоинтенсивные (восстановительные). Эти периоды чередуются:
Максимальная отдача в течение 20 секунд. 95% от ЧСС.
Минимальная отдача в течение 60 секунд. 40% от ЧСС.
Время, затраченное на такую тренировку, не превышает получаса. Длительность периодов может равняться друг другу или различаться. Восстановление всегда будет превышать интенсив.
Если применить метод высокоинтенсивных интервалов к беговой дорожке, тренинг будет выглядеть так:
пятиминутная разминка;
ходьба 7–10 минут;
интенсив на максимальной скорости до 20–60 секунд;
снижение скорости в течение 60 секунд.
Но в отличие от кардио, ВИИТ позволяет очень быстро увеличить силу мышц, скорость реакции, выносливость и значительно ускорить сжигание лишних килограммов. Если у вас нет времени на тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с каталогом тренажеров для занятий дома у нас на сайте:
Беговые дорожки
Велотренажеры
Эллиптические тренажеры
Коврики для фитнеса
Кому полезен HIIT-тренинг
Высокоинтенсивные занятия будут полезны всем, кто стремится похудеть и добиться красивого рельефа мышц:
Спринтеры и бегуны, которые желают повысить свои скоростные показатели и силу.
Любители фитнеса, которым важен прогресс и выход из «плато».
Люди с лишним весом.
Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу.
Во время коротких тренировок сжигается жир, мышцы восстанавливаются быстрее и начинают активно расти.
Пять преимущества HIIT:
Возрастает выносливость и сила. Мышечная масса увеличивается.
Снижается количество подкожного жира. При этом мышцы не сжигаются.
Высокая интенсивность повышает чувствительность организма к инсулину. Тело для получения энергии начинает расходовать углеводы, которые не успевают отложиться в виде жира.
Нормализуется давление. Сердечная мышца становится крепче. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний.
Приходит в норму уровень холестерина.
Может ли навредить HIIT
У любой физической нагрузки есть противопоказания, и ВИИТ не исключение:
Запрещено тренироваться людям, страдающим гипертонией и сахарным диабетом, ишемией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Запрещено использовать методику интенсивного тренинга людям с нездоровым образом жизни: курение, алкоголь. В этом случае ВИИТ приведет к ишемической болезни.
Важно. HIIT требует от атлета соблюдения инструкции и точного распределения нагрузки. Организм должен иметь достаточно времени для восстановления.
Количество высокоинтенсивных тренировок не должно превышать трех раз в неделю.
Перед началом тренинга понадобится консультация лечащего врача.
HIIT-тренировка: с чего начать
Перед началом тренинга оцените ваш уровень подготовки. Новичкам следует начинать с минимальных нагрузок. Также необходимо иметь под рукой нагрудный пульсометр. Этот компактный прибор позволит:
Контролировать ритм сердца.
Избежать перегрузки.
Точно подсчитать ЧСС (частоту сердечных сокращений) для повышения эффективности тренировки.
Второй этап подготовки — расчет зон пульса для HIIT. Для подсчета используют формулы:
Максимальный пульс при интенсиве и при минимальной отдаче = ((МСР – пульс в покое) х интенсивность % + пульс при восстановлении.
Возьмем спортсмена в возрасте 35 лет с ЧСС в спокойном состоянии 65 ударов в минуту:
Максимальная ЧСС: 220 – 35 = 185.
Зона пульса ВИИТ: ((185 – 65) х 85%) + 65 = 167.
Пульс во время восстановления: ((185 – 65) х 45%) + 65 = 119.
Когда вы интенсивно занимаетесь, ваш пульс не должен превышать показателя 167. В восстановительный период показатель должен снизиться до 119 уд/мин.
Профессиональные атлеты могут указывать показатели интенсивности 95%, а для восстановления — 40%.
После подсчетов можно приступать к организации тренировки:
Вам понадобится удобная одежда и обувь.
Для занятий дома используйте коврик для фитнеса или йоги.
Тренинг всегда начинайте с разминки. Если используете беговую дорожку, разминайтесь в течение пяти минут. В качестве основного движения выберите быструю ходьбу.
Период тренировки регулируйте в зависимости от своей физической подготовки. Для новичка достаточно 30 секунд интенсивного бега и 1 минуты отдыха.
После завершения тренировочного процесса вы должны снизить пульс до нормы. Поэтому в течение десяти минут переходят на спокойную ходьбу. В конце делается растяжка.
Кардио-ВИИТ: программа тренировки
Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Чтобы разнообразить занятия и получить прогресс, необходимо добавлять новые упражнения и изменять длительность периодов.
Главное условие — учитывайте свои физические способности, состояние здоровье и рассчитайте зоны пульса для максимума и минимума.
Основные упражнения для кардио-ВИИТ:
Бег на месте.
Спринт.
Прыжки со скакалкой.
Берпи.
Планка.
Велотренажеры, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды.
Различные виды прыжков.
Глубокие приседания с прыжками.
Для комплекса достаточно выбрать пять любых упражнений.
Новичкам подойдет следующая программа:
Прыжки со скакалкой.
Бег с высоким подъемом колен.
Классическая планка.
Выпады.
Берпи.
Комплекс выполняется по три круга: 40 секунд — максимум, 45 секунд — восстановление. Все упражнения делаются по очереди.
Усложнить задачу можно добавлением таких упражнений, как приседы и выпрыгивания, прыжки на степ-платформу, планка + прыжок.
Если вы увеличиваете количество кругов, то уменьшайте время интервалов.
Атлеты продвинутого уровня, могут воспользоваться следующей программой:
Прыжки в планке.
Скакалка.
Берпи.
Спринт.
Глубокий присед + прыжок.
Комплекс выполняется в 3–4 круга: на интенсив — 60 секунд, на отдых — 30.
Силовой ВИИТ-тренинг
В отличие от кардио, где все направлено на аэробную нагрузку, в силовом тренинге используются веса. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы вы смогли сделать максимум 8 повторений.
Упражнения в силовом тренинге выполняются без паузы. В конце каждого круга делается перерыв в течение трех минут. Новичкам достаточно сделать два круга. Максимальная нагрузка — 4–5 подходов.
Перед началом силовой тренировки спортсмен должен разогреть мышцы, связки, суставы. Нагрузку и вес увеличивают постепенно.
Обратите внимание. HIIT требует от спортсмена начальной подготовки. Чтобы заниматься по комплексу высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимо подготовиться к базовому тренингу и только после переходить на ВИИТ.
Почему не следует бояться слова «высокоинтенсивная» и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (её ещё называют HIIT-тренировка) — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя: при HIIT-тренировках теряется в шесть раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10–15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе возможностей. И именно этот нюанс отпугивает многих.
Илья Карягин
тренер клуба Reebok CrossFit Stolitsa, администратор портала cfft.ru
Я выделяю три основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика, стабильность и интенсивность.
1. Механика.
Секретный ингредиент — это отсутствие секретного ингредиента.
Открою главный секрет: никакого секрета нет! Как бы это банально ни звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.
2. Стабильность.
Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка — но так ли это на самом деле?
Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать, ошибаться, пробовать, ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки — это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.
Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.
3. Интенсивность.
Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…
Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.
Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг — самый подготовленный человек на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.
А под относительной — сколько вы потратили усилий, как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.
То есть интенсивность — это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.
Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата, но когда все ваши действия — одна сплошная ошибка, это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность — это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.
Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.
1. Не пытайтесь всё сделать сразу
Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В Сети есть несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, состоящие из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, приседаний, прыжков и выпадов. Главное — делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.
2. Качество важнее количества
Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, не нужно делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно: сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.
3. Старайтесь всегда работать на максимум
Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не нужно делать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные отжимания), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимуме возможностей.
И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.
4. Отдыхайте
Делайте небольшие перерывы по 30 секунд между циклами упражнений. Постарайтесь максимально расслабиться за это небольшое время и использовать его именно для отдыха. Важно привести свой пульс в норму — это позволит выполнить следующий цикл с необходимой интенсивностью.
5. Пейте спортивные напитки до тренировки
Во время высокоинтенсивной тренировки организм теряет много воды. Для того чтобы избежать обезвоживания и поддерживать правильный баланс микроэлементов и витаминов, тренеры и врачи советуют употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты и питательные вещества. Они восполняют потерю жидкости быстрее, чем обычная вода. Но пить их советуют за полчаса до начала тренировки, потому что употребление жидкости в больших объёмах во время занятий может спровоцировать боли в желудке. Рекомендуемая норма — 150–300 мл спортивного напитка до тренировки и несколько глотков во время выполнения упражнений (если уж очень хочется).
Подпишись на The Challenger!
Высокоинтенсивные тренировки в Киеве: HIIT тренировки hiitworks
Главная
org/ListItem»>
Групповые
Высокоинтенсивные
высокоинтенсивные (HIIT)
высокоинтенсивные интервальные тренировки
записаться на тренировку
записаться на тренировку
Продуманные до секунды
Тренировки длятся 45 минут. Включают интервалы интенсивной кардионагрузки, силовых упражнений, восстановления. Они проработаны с заботой о вашем времени, чтобы вы тренировались эффективно и не тратили ни минуты впустую.
Контроль пульса
На занятиях используются пульсометры MyZone. Датчики измеряют ваш пульс и выводят данные на экран. Помогают тренеру следить, чтобы вы себя хорошо чувствовали, и адаптировать нагрузку так, чтобы она развивала вас, а не истощала.
Индивидуальная нагрузка
Большой выбор оборудования и упражнений позволяет подобрать вид нагрузки индивидуально для вас. Вы занимаетесь в мини-группе до 12 человек, чтобы тренер уделял внимание каждому.
Поддержка тренера
Тренировки разработал опытный методист, мастер-тренер, который прошел обучение в США, — Ярослав Сойников. Все тренеры студии прошли обучение и подготовку у него. На занятиях опытный тренер обучает вас технике, контролирует выполнение упражнений и ваше самочувствие. Мотивирует и поддерживает вас.
Результат
тренировки HIIT
записаться на тренировку
записаться на тренировку
Сжигаете жир
HIIT — один из самых эффективных методов жиросжигания. Короткая интенсивная тренировка дает стимул для тела, благодаря которому лишний жир сжигается еще в течение 48 часов после занятия. Вы избавляетесь от лишнего веса.
Формируете красивое тело
Тренировка HIIT за короткое время прорабатывает мышцы всего тела, приводит их в тонус, укрепляет, увеличивает выносливость и силу. Ваше тело становится подтянутым, с привлекательным мышечным рельефом.
Укрепляете сердце
Чередование интенсивности меняет пульс в течение тренировки и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Вы начинаете лучше справляться с нагрузками на тренировках и в повседневной жизни.
Оздоравливаете организм
Регулярные занятия нормализуют работу нервной и эндокринной системы. Вы чувствуете себя уверенными и заряженными энергией. Выглядите лучше и успеваете больше.
Вопросы
о HIIT
Подходят ли HIIT тренировки новичкам?
Мы не рекомендуем начинать с этих тренировок, поскольку нагрузка на них интенсивная. К ней должны быть подготовлены мышцы и сердце. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуем выбирать базовые тренировки Желтого блока: TRX Basic, Basic, Burn, TRX Burn.
Что я буду делать на тренировке HIIT?
Зависит от вашего уровня подготовки и вида тренировки, которую вы выберете. Но совершенно точно: нагрузка будет адаптирована под вас и вам будет нескучно. На интенсивных тренировках задействуется большой выбор упражнений и оборудования: упражнения с весом собственного тела, на кардиотренажерах, с канатами, мячами, штангой, гирями.
А высокоинтенсивные тренировки безопасны?
Если вы занимаетесь самостоятельно, то не всегда. Если в студии под контролем тренера, то безопасны. Чтобы тренировка была безопасной, важно выполнять разминку перед ней, технически правильно делать все упражнения и следить за пульсом.
Мы уделяем много внимания безопасности. Перед интенсивной частью тренировки разминаем мышцы с помощью массажных роллов. Во время выполнения упражнений тренер следит за техникой и контролирует ваш пульс. В конце занятия вы растягиваете мышцы, чтобы они оставались эластичными и не травмировались.
Чтобы избежать травм, также рекомендуем сочетать интервальные тренировки с восстановительными. Восстановление поможет вашим мышцам не «забиваться», оставаться подвижными и правильно работать на интенсивных тренировках.
Тренировки HIIT сложные?
На этих тренировках используются интенсивные упражнения. Но на всех занятиях нагрузка адаптирована под вас. Чтобы понять, подойдут ли вам HIIT тренировки, рекомендуем начать с фитнес-тестирования. На нем тренер изучит ваши индивидуальные особенности и подберет эффективные и безопасные занятия, на которых нагрузка будет посильной.
Как записаться на тренировку?
Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. Мы знаем, что для этого тоже нужна сила. Сила характера и ваша решительность. Обещаем вознаградить вас за нее интересными и эффективными тренировками! :)
7 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки
Хотя большинство людей знают, что физическая активность полезна для здоровья, по оценкам, около 20% людей во всем мире не получают ее в достаточном количестве каждый день (1).
Фактически, только в Соединенных Штатах это число больше похоже на 80% (2).
Если у вас нет работы, требующей больших физических усилий, занятия фитнесом, скорее всего, будут лучшим способом стать активным.
Однако многие люди считают, что у них недостаточно времени для занятий спортом (3).
Если это про вас, возможно, пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
«ВИИТ» — это общий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.
Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.
В этой статье объясняется, что такое ВИИТ, и исследуются 7 ее основных преимуществ для здоровья.
HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки (4, 5).
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут.
Несмотря на то, насколько короткая тренировка, она может принести пользу для здоровья, аналогичную удвоенной нагрузке на упражнения средней интенсивности (6, 7).
Фактическая выполняемая деятельность варьируется, но может включать спринт, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.
Например, тренировка HIIT с использованием велотренажера может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют несколько минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно выполняете 4–6 повторений за одну тренировку.
Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, зависит от выбранной вами деятельности и ее интенсивности.
Независимо от того, как вы реализуете эту стратегию, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют частоту сердечных сокращений.
HIIT не только обеспечивает преимущества более длительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени, но также может обеспечить некоторые уникальные преимущества для здоровья.
1. ВИИТ позволяет сжечь много калорий за короткое время
Вы можете быстро сжечь калории с помощью ВИИТ (8, 9).
В одном исследовании сравнивали калории, сожженные в течение 30 минут при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.
Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (8).
В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимальных усилий, за которыми следовали 40 секунд отдыха.
Это означает, что участники на самом деле тренировались только одну треть времени, которое занимали беговые и велосипедные группы.
Несмотря на то, что в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно тренировки HIIT намного короче, чем традиционные тренировки.
Это потому, что HIIT позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на упражнения.
Резюме
ВИИТ может помочь вам сжечь больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь такое же количество калорий за более короткий промежуток времени.
2. Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки HIIT
Один из способов, которым ВИИТ помогает вам сжигать калории, на самом деле приходит после того, как вы закончили тренировку.
Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность ВИИТ повышать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки (10, 11, 12).
Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT увеличивает ваш метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой или силовые тренировки (10).
В том же исследовании также было обнаружено, что HIIT может сместить метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.
Резюме
Из-за интенсивности тренировки HIIT может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.
3. ВИИТ может помочь вам похудеть
Исследования показали, что ВИИТ может помочь вам похудеть.
В одном обзоре рассматривались 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом или ожирением.
Интересно, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии (13).
Ряд других исследований также показывает, что HIIT может уменьшить жировые отложения, несмотря на относительно короткое время выполнения (14, 15, 16).
Однако, как и другие формы упражнений, HIIT может быть наиболее эффективным средством для сжигания жира у людей с избыточным весом или ожирением (17, 18).
Резюме
Интервалы высокой интенсивности могут привести к такой же потере жира, как и традиционные упражнения на выносливость, даже при гораздо меньших временных затратах. Они также могут уменьшить окружность талии.
4. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью HIIT
Помимо потери жира, HIIT может помочь увеличить мышечную массу у некоторых людей (18, 19, 20).
Однако прирост мышечной массы происходит в первую очередь за счет мышц, которые используются больше всего, часто мышц туловища и ног (18).
Кроме того, увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые изначально были менее активны (21).
Некоторые исследования активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ HIIT (22).
Тренировки с отягощениями продолжают оставаться золотым стандартом упражнений для увеличения мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц (21).
Резюме
Если вы не очень активны, вы можете нарастить мышечную массу, начав HIIT, но не так сильно, как если бы занимались силовыми тренировками.
5. ВИИТ может улучшить потребление кислорода
Потребление кислорода — это способность ваших мышц использовать кислород. Тренировки на выносливость обычно используются для улучшения потребления кислорода.
Традиционно это продолжительные сеансы непрерывного бега или езды на велосипеде с постоянной скоростью.
Однако оказывается, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий промежуток времени (17, 18, 23).
Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 20-минутные высокоинтенсивные тренировки 4 дня в неделю в течение 5 недель, улучшили потребление кислорода на 9% (6).
Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе исследования, которая непрерывно занималась на велосипеде по 40 минут в день, 4 дня в неделю.
Другое исследование показало, что 8 недель занятий на велотренажере с использованием традиционных упражнений или высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивают потребление кислорода примерно на 25% (7).
Опять же, общее время, затрачиваемое на тренировки, сильно отличалось между группами: 120 минут в неделю при традиционных упражнениях против всего 60 минут в неделю при HIIT.
Дополнительные исследования также показывают, что HIIT может улучшить потребление кислорода (22, 24).
Резюме
Интервальные высокоинтенсивные тренировки могут улучшить потребление кислорода так же, как и традиционные тренировки на выносливость, даже если вы тренируетесь вдвое меньше.
6. ВИИТ может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление
ВИИТ также может иметь важные преимущества для здоровья.
Большое количество исследований показывает, что он может снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, среди которых распространено высокое кровяное давление (17).
Одно исследование показало, что 8-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере снижают кровяное давление так же, как и традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким кровяным давлением (7).
В этом исследовании группа тренировок на выносливость тренировалась 4 раза в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT занималась только 3 раза в неделю по 20 минут в день.
Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT может даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности (25).
Однако оказывается, что упражнения высокой интенсивности обычно не изменяют артериальное давление у людей с «нормальным» диапазоном ИМТ и нормальным артериальным давлением (17).
Резюме
ВИИТ может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, в первую очередь у людей с избыточным весом или ожирением, которые также имеют высокое кровяное давление.
7. ВИИТ может снизить уровень сахара в крови
Программы ВИИТ продолжительностью менее 12 недель могут снизить уровень сахара в крови (17, 26).
Обобщение 50 исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (27).
Основываясь на этой информации, возможно, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для людей с риском развития диабета 2 типа.
На самом деле, некоторые эксперименты на людях с диабетом 2 типа продемонстрировали эффективность ВИИТ для повышения уровня сахара в крови (28).
Тем не менее, исследования на здоровых людях показывают, что HIIT может улучшить резистентность к инсулину даже в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (23).
Резюме
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть особенно полезны для тех, кому необходимо снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Исследования показали эти улучшения у людей с диабетом и без него.
8. ВИИТ улучшает аэробную и анаэробную производительность
Хотя польза для здоровья очень важна, ВИИТ также улучшает производительность как в анаэробных, так и в аэробных упражнениях (29).
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или воином выходного дня, или просто любите бегать со своими детьми, тренировка HIIT улучшит вашу производительность при выполнении этих задач всего за несколько коротких занятий в неделю.
Есть много способов добавить интервалы высокой интенсивности к вашим тренировкам, так что начать несложно.
Для начала вам просто нужно выбрать занятие (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д.).
Затем вы можете поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления, а также с тем, как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго вы восстанавливаетесь.
Советы
Следующие советы помогут вам создать свою собственную убийственную программу HIIT:
Выберите режим, с которым вы знакомы, с более низкой интенсивностью. Например, не бросайтесь изо всех сил на бег, если вы не бегали трусцой в последнее время.
Если вы боретесь с болью в суставах, начните с менее интенсивной нагрузки, такой как езда на велосипеде или плавание.
Отдыхайте достаточно долго. Вы можете поддерживать достаточную интенсивность для HIIT, только если вы берете периоды отдыха, равные или превышающие периоды работы.
Продолжительность рабочих периодов не должна превышать 30 секунд. Рабочие периоды продолжительностью более 30 секунд будет трудно поддерживать с интенсивностью, необходимой для HIIT.
Начните с нескольких циклов дважды в неделю. ВИИТ-тренировки очень требовательны, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Адекватное восстановление между тренировками является обязательным условием, чтобы избежать травм.
Примеры
Вот несколько простых примеров тренировок HIIT:
Используя велотренажер, крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Затем крутите педали в медленном легком темпе в течение 2–4 минут. Повторяйте эту схему в течение 15–30 минут.
После пробежки для разминки бегите со всей возможной скоростью в течение 15 секунд. Затем пройдитесь или побегайте трусцой в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–20 минут.
Выполняйте прыжки в приседе как можно быстрее в течение 30–90 секунд. Затем встаньте или пройдитесь в течение 30–90 секунд. Повторяйте эту схему в течение 10–20 минут.
Хотя эти примеры помогут вам начать работу, вы можете изменить свою программу в соответствии со своими предпочтениями.
Резюме
Есть много способов внедрить ВИИТ в свои тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какая рутина лучше всего подходит для вас.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это очень эффективный способ упражнений, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других видах упражнений.
Часть калорий, сожженных в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок, связана с более высоким метаболизмом, который длится в течение нескольких часов после тренировки.
В целом, HIIT дает те же преимущества для здоровья, что и другие формы упражнений, за более короткий промежуток времени.
Эти преимущества включают уменьшение жировых отложений, частоты сердечных сокращений и артериального давления. HIIT также может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
Итак, если у вас мало времени и вы хотите заниматься спортом, подумайте о том, чтобы попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.
ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) | The Nutrition Source
«У меня нет времени!» является одной из основных причин отказа от тренировок, так как многие традиционные тренировки требуют около часа. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, преодолевает этот барьер, включая эффективную тренировку за вдвое меньшее время. В нашей культуре с ограниченным временем HIIT занимает место в 10 лучших фитнес-трендов с 2014 года по результатам опроса Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут считается полная тренировка, которая сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки (сопротивление). Чтобы добиться результатов, аналогичных длительной тренировке, интенсивность должна быть высокой.
ВИИТ — это интервальная тренировка. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между несколькими минутами движений высокой интенсивности, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью. Интервальная тренировка была впервые введена в 1950-х годах как форма более высокой интенсивности, называемая спринтерской интервальной тренировкой, которая достигала 100% максимальной частоты сердечных сокращений и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.
Вес тела можно использовать в качестве основной формы сопротивления, поэтому дополнительное оборудование не требуется. Тренировки HIIT также обычно не требуют большого пространства, что делает этот формат идеальным для домашних тренировок. Тренировки HIIT можно интегрировать в различные форматы упражнений, такие как бег (на улице или на беговой дорожке), танцы, гребные тренажеры, велотренажеры или подъемники по лестнице. [2] Продолжительность интервалов можно замерить, используя музыкальные треки продолжительностью от одной до пяти минут.
Другими терминами, взаимозаменяемыми с HIIT, являются табата и круговая тренировка. Табата — это форма HIIT, созданная профессором Изуми Табата в 1996 с участием олимпийских конькобежцев. Его интервалы упражнений были чрезвычайно интенсивными, за которыми следовали очень короткие периоды отдыха. Фитнес-центры и тренажерные залы, которые предлагают занятия Табата, обычно длятся 20-30 минут и побуждают участников достигать максимальной интенсивности, но они могут самостоятельно регулировать свои тренировки. Круговая тренировка включает в себя 8-12 тренажеров, нацеленных на разные группы мышц. Участники проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой в том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-9.0% максимальная частота сердечных сокращений.
ВИИТ может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить силу и выносливость, а также улучшить результаты в отношении здоровья, но это не обязательно лучше, чем другие форматы упражнений. Его главная привлекательность заключается в том, что он может обеспечить аналогичные преимущества для физической формы и здоровья за более короткую продолжительность и что он включает периоды отдыха.
Безопасность
Людям с ослабленной физической формой, восстанавливающимся после травм, пожилым людям, людям с избыточным весом или медицинским показаниям следует внимательно следить и контролировать их лечащий врач и специалист по физическим упражнениям из-за более высокой интенсивности, достигаемой с помощью HIIT. Было замечено, что у декондиционированных людей интенсивность ВИИТ сравнима с тем, с чем они могут столкнуться в повседневной жизни. Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск нежелательных явлений. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, при которых противопоказаны тренировки HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, например, при аритмиях, неконтролируемом диабете, ретинопатии), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]
Тренировки HIIT должны быть адаптированы к индивидуальному уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Исследования в целом показали, что HIIT является безопасным и приятным упражнением для людей разного возраста и состояния здоровья. Мета-обзор ВИИТ по сравнению с контрольными группами показал, что ВИИТ безопасна (отсутствие сообщений об острых травмах или серьезных сердечно-сосудистых событиях) в контролируемых условиях под наблюдением, при этом средний уровень соблюдения при завершении программы достигает> 80%. [4]
Пример тренировки HIIT для начинающих
Эту тренировку можно выполнять дома, используя только коврик для упражнений и таймер или часы. [5] Скорость выполнения каждого упражнения может быть выше или ниже, в зависимости от уровня физической подготовки, но побуждает участника работать с максимальной отдачей. Перед тренировкой следует выполнить 5-минутную разминку в виде ходьбы или хождения на месте, а в конце следует включить 5-10-минутную заминку в виде более медленных движений, позволяющих постепенно снизить частоту сердечных сокращений, наряду с растяжками. тренировка.
30 секунд боковых выпадов, чередуя справа налево
15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд приседаний (вариант для более высокой интенсивности: приседания с выпрыгиванием)
15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд отжиманий от пола (модификация: под углом 45 градусов на устойчивом стуле, или у стены)
15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд прыжков с опорой на ноги (модификация: попеременное постукивание пальцами правой и левой ног в стороны с поднятием рук над головой, как при выполнении прыжка с опорой)
15 секунд медленных маршей на месте
30-секундные отжимания на трицепс на прочном стуле или кровати
15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд попеременного подъема коленей (вариант для более высокой интенсивности: бег трусцой с высоко поднятыми коленями)
15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд приседаний (модификация: приседания на фитболе или скручивания брюшного пресса на полу)
ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД И ПОВТОРИТЕ ЗАНЯТИЕ ЕЩЕ 2 РАЗА
ВИИТ и здоровье
ВИИТ — это хорошо изученный формат упражнений, демонстрирующий преимущества при различных заболеваниях в широком возрастном диапазоне, от подростков до пожилых людей. . [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% их максимальной частоты сердечных сокращений.
Когда расход энергии остается одинаковым для тренировок HIIT по сравнению с тренировками MICT, некоторые исследования показывают большую пользу от HIIT, поскольку она обеспечивает большую аэробную способность (способность организма использовать больше кислорода). [5] Хотя изначально HIIT применялся к спортсменам для улучшения их результатов, теперь они включены в качестве потенциального варианта упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Это может помочь улучшить их физическое функционирование, толерантность к физическим нагрузкам и качество жизни.
Хотя более высокая интенсивность, достигаемая в форматах HIIT, может показаться слишком сложной для людей с хроническими заболеваниями, исследования показали, что прерывистые интервалы отдыха и общая более короткая продолжительность упражнений делают HIIT потенциально выполнимым и безопасным вариантом даже при более серьезных заболеваниях, таких как легкие. болезни, болезни сердца и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением. [7] Могут быть реализованы модификации, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и заминки для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от артериального давления. [2] Некоторые исследования в этих группах населения показали, что HIIT считается более приятным и требует более длительного соблюдения, чем MICT. [2] Однако перед рутинным назначением HIIT необходимо провести более масштабные и дополнительные исследования с участием этих групп риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию больше, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без сообщений о побочных эффектах. [8]
Сердечно-сосудистые заболевания
Большинство исследований ВИИТ и хронических заболеваний доступны для сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследования показывают, что HIIT может обеспечить большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем MICT. [5] Интервалы отдыха и более короткая продолжительность высокоинтенсивных интервалов тренировок HIIT могут помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями завершить тренировку и достичь большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов, перенесших сердечный приступ, операцию аортокоронарного шунтирования или застойную сердечную недостаточность. Тренировки HIIT могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки человека и успешно назначаются в программах кардиореабилитации. [9]
Мета-анализ влияния HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточной массой тела или ожирением показал, что они значительно снижают вес, процентное содержание жира в организме и общий уровень холестерина, а также улучшают использование организмом кислорода. Однако сеансы HIIT были почти на 10 минут короче, чем сеансы MICT. [10]
Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих влияние HIIT и MICT на липиды крови, не обнаружил существенной разницы, поскольку оба формата улучшали липидный профиль. Единственным исключением был холестерин ЛПВП, который, по-видимому, улучшился больше с помощью HIIT, чем MICT. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение уровня липидов, чем интенсивность упражнений.
Гипертония
Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно энергичные аэробные упражнения, позволяют контролировать гипертонию или высокое кровяное давление. [12] Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что HIIT была столь же эффективна, как и MICT, по сравнению с контрольной группой в снижении артериального давления в состоянии покоя и систолического артериального давления у людей с пограничным или установленным высоким кровяным давлением. [13,12] Некоторые из этих исследований показали, что HIIT показала большее снижение диастолического артериального давления, чем MICT, и HIIT более эффективно улучшала общую эффективность использования кислорода (VO2max), чем MICT.
Легочные заболевания
HIIT оказался столь же эффективным, как и MICT, для улучшения аэробной выносливости и уменьшения одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). [5,14] Больные ХОБЛ обычно не могут выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за повышенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно облегчить высокие потребности в дыхании, необходимые для более интенсивных упражнений, что затем способствует лучшему участию в приступах движений высокой интенсивности, которые необходимы для улучшения функционирования легких. Как HIIT, так и MICT-тренировки привели к функциональным улучшениям: уменьшению затруднений дыхания во время повседневной деятельности, увеличению функциональных возможностей, снижению утомляемости и улучшению качества жизни.
Исследования ВИИТ при других заболеваниях легких, таких как астма, кистозный фиброз и рак легких, ограничены или отсутствуют. Хотя доступные исследования в этих популяциях предполагают функциональную пользу, они не включали контрольные группы, и участники не были рандомизированы.
Ожирение
Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности для умеренной потери веса и даже более длительные занятия для дополнительной потери веса. [15] Большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации, а нехватка времени упоминается как серьезное препятствие. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются возможным форматом, помогающим людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматов HIIT столь же высоки и приятны, как и MICT. [16]
Мета-анализ контролируемых исследований с участием участников с избыточным весом и ожирением в среднем в течение 10 недель, которые занимались спортом три раза в неделю, показал, что программы MICT и HIIT показали одинаковую эффективность в незначительном улучшении состава тела (т. е. уменьшении жировой массы и окружности талии). ), несмотря на отсутствие изменений массы тела. [17] Привлекательной особенностью было то, что время, затрачиваемое на программы HIIT, было на 40% меньше, чем на MICT. Авторы обнаружили, что программы HIIT, включающие бег, с большей вероятностью приводят к потере жировой массы, чем езда на велосипеде. [18,17] Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективной для уменьшения абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17] Это может быть связано с высвобождением таких гормонов, как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира в ответ на достигнутые высокие интенсивности упражнений. [10]
Тем не менее, другой метаанализ исследований, сравнивающих HIIT и MICT, не обнаружил существенных различий в составе тела участников и уменьшении жира (оба формата привели к небольшому снижению общего жира и жировой массы тела) при контроле расхода энергии. [15] Авторы предупредили, что качество исследований было низким, поскольку большинство из них были небольшими, с 20 участниками или менее, и краткосрочными. Большинство также не следили за изменениями в аппетите или пищевых привычках, которые могли бы повлиять на результаты. Было показано, что HIIT может регулировать аппетит лучше, чем MICT, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Диабет 2 типа
ВИИТ следует проводить только людям с диабетом, у которых хорошо контролируется уровень глюкозы в крови, и ее следует избегать при диабетической ретинопатии, которая увеличивает риск отслойки сетчатки. [2] Если у человека диабетическая невропатия, следует проводить уход за ногами, чтобы следить за появлением волдырей или язв на ногах. В краткосрочных и среднесрочных вмешательствах (до 16 недель) HIIT оказалась более эффективной, чем MICT, в снижении уровня глюкозы в крови натощак, гемоглобина A1c, жировой массы и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. [10,5,20] Однако в течение года рандомизированное контролируемое исследование HIIT не приводило к большему улучшению гемоглобина A1c, состава тела или кардиореспираторной подготовленности по сравнению с MICT. [21] Авторы отметили, что изменения аппетита и диеты не отслеживались, что могло повлиять на результаты. И MICT, и HIIT-программы были признаны безопасными и получили высокие оценки участников за удовольствие.
Bottom Line
HIIT — это эффективный вариант упражнений для повышения выносливости и силы у тех, у кого мало времени для тренировок. Из-за формата более высокой интенсивности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать программу HIIT. Все новички в HIIT должны выбрать программу, которую проводит профессионал.
Связанные
Оставаться активным
Ходьба для упражнений
Йога для упражнений
Каталожные номера
Thompson WR. Всемирный обзор тенденций в фитнесе на 2021 год, журнал ACSM Health & Fitness. 1/2 2021. Том 25; Выпуск 1: 10-19.
Taylor JL, Holland DJ, Spathis JG, Beetham KS, Wisløff U, Keating SE, Coombes JS. Рекомендации по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинической популяции. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2019 1 марта; 62 (2): 140-6.
Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 11 th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 2020 16 февраля; 38 (4): 430-69.
Росс Л.М., Портер Р.Р., Дурстин Д.Л. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для пациентов с хроническими заболеваниями. Журнал науки о спорте и здоровье . 2016 июнь 1; 5 (2): 139-44.
Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . 2015 1 октября; 49 (19): 1253-61.
Битэм К.С., Хауден Э.Дж., Фассетт Р.Г., Петерсен А., Тревин А.Дж., Исбел Н.М., Кумбс Дж.С. Высокоинтенсивные интервальные тренировки при хроническом заболевании почек: рандомизированное пилотное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
Корман Н., Армор М., Чепмен Дж., Розенбаум С., Кисели С., Суэтани С., Ферт Дж., Сискинд Д. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для людей с тяжелыми психическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. рассмотрение различных подходов к психическому и физическому восстановлению. Психиатрические исследования . 2020 1 февраля; 284:112601.
Рибейро П.А., Бойдин М., Джуно М., Нигам А., Гайда М. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с ишемической болезнью сердца: модели назначения и перспективы. Анналы физической и реабилитационной медицины . 2017 1 января; 60 (1): 50-7.
Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. PLoS One . 2019 28 января; 14 (1): e0210644.
Wood G, Murrell A, Van Der Touw T, Smart N. HIIT не превосходит MICT в изменении липидов крови: систематический обзор и метаанализ. BMJ open для спорта и лечебной физкультуры . 2019 Декабрь 1; 5 (1): e000647.
Леал Дж.М., Гальяно Л.М., Дель Веккио Ф.Б. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии . 2020 март; 22(3):1-3.
Коста Э.К., Хэй Дж.Л., Келер Д.С., Борески К.Ф., Арора Р.С., Умпьер Д., Швайцер А., Дюамель Т.А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на артериальное давление у взрослых с артериальной гипертензией до установленной: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Спортивная медицина . 2018 сен;48(9):2127-42.
Сойер А., Кавальери В. , Хилл К. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на толерантность к физическим нагрузкам у людей с хроническими легочными заболеваниями: описательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 дек;12(1):1-0.
Китинг С.Э., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбс Дж.С. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Ожирение отзывы . 2017 авг; 18 (8): 943-64. *Раскрытие информации: JS Coombes получила неограниченный исследовательский грант от Coca Cola и финансирование конкретного проекта от Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields и Baxter, а также получила гонорары для представления на встречах от Novartis, Amgen, и Рош
Велла К.А., Тейлор К., Барабанщик Д. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка средней интенсивности вызывают одинаковые уровни удовольствия и приверженности у взрослых с избыточным весом и ожирением. Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
Вевеге М., Ван Ден Берг Р., Уорд Р.Е., Кич А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2017 июнь; 18 (6): 635-46.
Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Спортивная медицина . 2018 фев; 48 (2): 269-88.
Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, Del Amaze PD, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Диабет и метаболизм . 2016 1 декабря; 42 (6): 433-41.
Обмотка КМ, Мунк Г.В., Ипсен В.В., Ван Холл Г., Педерсен Б.К., Мортенсен С.П. Влияние на гликемический контроль низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с тренировками на выносливость у людей с диабетом 2 типа. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2018 май; 20(5):1131-9.
Magalhães JP, Júdice PB, Ribeiro R, Andrade R, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2019 март; 21 (3): 550-9.
Последнее рассмотрение: ноябрь 2021 г.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Что такое HIIT и как я могу использовать его в своих тренировках?
Интервальная тренировка высокой интенсивности или ВИИТ определяется как короткие, интенсивные, неустойчивые всплески физической активности в сочетании с интервалами быстрого отдыха. Этот тип интенсивных тренировок вызывает своего рода метаболические нарушения, которые могут привести к тому, что тело сжигает калории с большей скоростью в течение 48-72 часов. ВИИТ также может повысить метаболизм, снизить резистентность к инсулину, улучшить работу сердца, обеспечить более быстрое повышение уровня выносливости, чем стационарная кардиотренировка, и может быть эффективным способом набора/наращивания быстросокращающихся мышц 2-го типа.
Этот тип обучения можно проводить где угодно, обычно он не требует оборудования и может быть более эффективным с точки зрения временных затрат. Этот тип тренировок также сжигает больше жира, чем обычное кардио на выносливость. Тело должно восстановиться после такого типа тренировок, поэтому не рекомендуется выполнять HIIT каждый день — обычно рекомендуется выполнять этот тип тренировок максимум 1-3 дня в неделю (важно отметить, что больше не рекомендуется). лучше).
Эта тренировочная программа включает в себя интенсивные периоды работы, которые выполняются с нагрузкой от 80% до 9 часов.5% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, которая представляет собой максимальное количество ударов сердца в минуту без перенапряжения. Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько периоды работы, и обычно выполняются с частотой от 40% до 50% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека. Тренировка включает в себя чередование периодов работы и восстановления.
Связано: HIIT и силовые тренировки — две причины, по которым наши программы настолько эффективны: FB30 — 8-недельное похудение для занятых людей: похудеть, повысить тонус, нарастить мышечную массу
HIIT можно модифицировать для людей с любым уровнем физической подготовки и людей с различными заболеваниями, включая избыточный вес и людей с диабетом. Тренировки HIIT могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом, силовые упражнения, езду на велосипеде, ходьбу, плавание или бег или групповые занятия фитнесом. Тренировки HIIT, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, и вы можете сжечь больше калорий в период после тренировки. Во время избыточного потребления кислорода после тренировки или EPOC, которое обычно составляет примерно 2-часовой период после тренировки, когда тело восстанавливает себя до уровня, предшествующего тренировке, и использует больше энергии. Тренировки HIIT, как правило, генерируют примерно на 6-15% больше калорий, сжигаемых в течение периода EPOC, что увеличивает общий расход энергии во время тренировки.
Тренировки HIIT более утомительны, чем традиционные тренировки на выносливость в стабильном состоянии. Часто требуется более длительный период восстановления. Если вы собираетесь начать тренировку типа HIIT, может быть полезно начать с одной тренировки HIIT в неделю, а затем, когда вы почувствуете, что готовы к более сложной задаче, добавьте вторую тренировку HIIT в течение недели, при этом убедитесь, что вы распределяете тренировки. и никогда не делайте их в одно и то же время.
При разработке собственной программы HIIT необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту рабочих интервалов и интервалов восстановления.
Каким должен быть мой отдых и активные интервалы HIIT? Как узнать, достаточно ли я работаю? Интервалы во время периода работы с высокой интенсивностью должны выполняться при > 80% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Рабочий период должен быть таким, как если бы вы описали свою тренировку как тяжелую или очень тяжелую. Если вы используете разговорный тест в качестве руководства, вам будет очень трудно поддерживать разговор. Восстановительный период следует проводить при 40-50% предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений. Этот тип упражнений можно охарактеризовать как удобный, чтобы помочь вам подготовиться к следующему интервалу высокой интенсивности.
Одним из примеров может быть соотношение 1:1, которое может состоять из 3-минутной тяжелой работы или периода высокой интенсивности, за которым следует 3-минутный период восстановления. 20 и 10 очень популярны. Другой тренировочный протокол заключается в том, что тренирующийся выполняет около 30 секунд спринта или почти полного усилия, после чего следует от 4 до 4,5 минут восстановления. Этот тип комбинации можно повторить 3-5 раз. Эти упражнения обычно выполняются короткими подходами.
Если вы подумываете о том, чтобы попробовать HIIT, убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, или заполните анкету о готовности к физической активности, чтобы определить, подходит ли вам начинать этот тип тренировок.
Автор L Augustyn, физиотерапевт
FB Примечание: HIIT может быть огромным преимуществом для людей, пытающихся стать здоровыми и сбросить или сохранить вес тела, а также значительно сэкономить время, потому что исключает необходимость длительных тренировок . Важно отметить, что «ВИИТ» может относиться к каждому из наших различных уровней физической подготовки. Например, мой «максимальный пульс 80%» может отличаться от вашего, как и типы упражнений, которые мы можем выполнять, чтобы достичь этого уровня пульса. HIIT может даже быть малоинтенсивным или адаптированным для начинающих, с правильными типами упражнений (низкое воздействие, добавление веса для увеличения нагрузки и сложности) и интервалами. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу или тренировку, в которой используется HIIT, просто чтобы быть абсолютно уверенным, что это безопасно для вас.
Что такое HIIT и его преимущества?
Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это форма кардиоупражнений, выполняемых короткими интенсивными рывками, целью которых является максимизация спортивных результатов в условиях, когда мышцы лишены кислорода.
ВИИТ — отличная форма упражнений, которую можно включить в свою программу тренировок, если вы стремитесь нарастить силу и мышечную выносливость или пытаетесь похудеть.
Фото: Active Health
Почему ВИИТ так полезен для вас?
• ВИИТ — эффективный способ сжигания жира
Возможно, вы уже знаете, что кардиоупражнения эффективны для мобилизации жира. В качестве накачиваемой и интенсивной формы кардио, HIIT — лучшее упражнение для тех, кто хочет сжечь упрямый жир. Интенсивность упражнений приводит к увеличению скорости окисления жиров, а также к избыточному потреблению кислорода после тренировки, что происходит, когда ваше тело восстанавливается после состояния, в котором кислород был лишен кислорода, во время упражнений HIIT. На этом этапе жировая ткань расщепляется и превращается в топливо.
• ВИИТ регулирует аппетит
Если вы склонны к перееданию, ВИИТ поможет вам контролировать аппетит. Интенсивность HIIT вызывает снижение количества грелина — гормона, регулирующего аппетит, — который снижает аппетит. В то же время, HIIT также временно повышает уровень сахара и лактата в крови, что также снижает аппетит.
• ВИИТ увеличивает количество кислорода, которое ваше тело может усвоить за минуту
Этот показатель известен как VO2max — слово, которое часто используется, когда речь идет о ВИИТ. VO2max важен, потому что он влияет на физическую работоспособность ваших спортивных результатов. Чем выше VO2max, тем выше выносливость вашего тела при выполнении аэробных упражнений. Помимо улучшения спортивной формы, увеличение VO2max также улучшает общее состояние здоровья.
VO2max тесно связан со здоровьем наших теломер, которые являются компонентами нашей системы ДНК, регулирующей старение наших клеток. Здоровые теломеры означают более молодые клетки и сниженный риск развития рака.
• ВИИТ регулирует уровень глюкозы в крови
Людям, страдающим преддиабетом или диабетом 2 типа, ВИИТ может принести значительную пользу, потому что спорт действительно усиливает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови на здоровом уровне.
• ВИИТ — более эффективная форма кардиоупражнений.
ВИИТ позволяет легче набрать желаемое количество часов кардиотренировок, поскольку это гораздо более эффективно. На самом деле, каждый час ВИИТ примерно равен 4 часам обычной тренировки на выносливость!
Любой, кто занимается спортом, может получить пользу от HIIT. С точки зрения производительности, это делает вас лучше, сильнее, а также улучшает общее состояние здоровья вне спорта. Тем не менее, внедрить HIIT в свою тренировку не так просто, как увеличить количество необходимых повторений и сократить время выполнения подходов. Есть несколько способов разбить интервалы в HIIT, а также способы убедиться, что вы делаете это правильно.
Фото: Active Health
Начало ВИИТ
Прежде всего, важно отметить, что ВИИТ заключается в том, чтобы работать на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, а затем делать небольшой перерыв. Есть несколько способов структурировать соотношение между упражнениями и отдыхом. Некоторые люди предпочитают соотношение упражнений к отдыху 1:1, но соотношение 1:2 или 1:3 тоже прекрасно работает. Время отдыха зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, поэтому, если вы не тренируетесь регулярно, идеальным было бы более длительное время отдыха. Есть также много различных способов структурировать вашу тренировку, но вот некоторые из наиболее распространенных.
• Сеанс
Сеансы отлично подходят, если вы хотите тренировать разные мышцы, так как вы будете чередоваться между разными станциями в круговой тренировке. В цепи вы будете проводить от полминуты до одной минуты на каждой станции, прежде чем перейти к следующей станции. Время, затрачиваемое на восстановление, перемещение и адаптацию к новой станции, — это время отдыха.
• Пирамида
Пирамида построена так же, как схема, но разница заключается в количестве повторений, которые вы делаете на каждой станции. Например, в схемах количество повторений является постоянным, но для пирамид вы можете либо увеличивать, либо уменьшать количество повторений.
• Как можно больше раундов
Этот тип тренировки прост, но может быть очень изнурительным — все, что вам нужно сделать, это установить таймер, а затем продолжать, пока не истечет время. Нет никаких «целей», которые нужно достичь, и вам нужно только стремиться сделать как можно больше.
• Каждую минуту в минуту (EMOM)
В этом режиме ваша тренировка разбита на интервалы по одной минуте. В каждом интервале вы должны выполнить определенное количество повторений определенных упражнений. Оставшееся время до истечения минуты — это ваше время отдыха. Как только минута заканчивается, вы начинаете новую минуту и работаете, чтобы выполнить все повторения снова и снова.
У вас перехватывает дыхание после прочтения об интенсивности? Возможно, вы будете рады узнать, что HIIT не нужно делать каждый день. Все, что вам нужно, это два или три серьезных занятия в неделю, и вы готовы к работе. Дни отдыха обязательны — как минимум, у вас должен быть 24-часовой перерыв между сеансами HIIT, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Пропуск дня отдыха может привести к чрезмерным травмам и умственному/физическому выгоранию, что может привести к тому, что вы на какое-то время откажетесь от упражнений, поэтому не забывайте расставлять приоритеты в дни отдыха.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары Move Better по всему острову под руководством тренеров по активному здоровью
Другие виды тренировок сердечно-сосудистой системы сказать, что это действительно «лучший».
«Лучший» вид тренировок — это тот, который больше всего подходит для достижения ваших тренировочных целей. Существуют различные методы тренировки сердечно-сосудистой системы, каждый из которых дает определенные преимущества:
• Низкая интенсивность, большая продолжительность
Также известная как низкоинтенсивная стационарная тренировка (LISS), тренировка сердечно-сосудистой системы, которая следует такому подходу, идеально подходит для людей с ожирением или пожилых людей, так как дает им простой способ увеличить ежедневное потребление калорий. расходы без риска для здоровья костей и суставов. Это также отличный способ восстановить тело для тех, кто выходит из выздоровления. Эта форма тренировки выполняется с максимальной частотой сердечных сокращений от 40 до 60%.
• Средняя интенсивность, средняя продолжительность
Выполнение аэробной работы с частотой около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений относится к категории средней интенсивности с продолжительностью работы от 20 до 40 минут. Он часто используется для поощрения потери жира и повышения работоспособности.
• Интервальная аэробная тренировка
Вы, вероятно, знакомы с этой формой тренировок, если хотя бы раз в жизни посещали занятия по аэробике. Он немного отличается от HIIT тем, что периоды отдыха проводятся с работой низкой интенсивности, такой как ходьба, вместо полного отдыха. Фактическая продолжительность периода работы/отдыха также обычно больше, в некоторых случаях она длится несколько минут, тогда как «чистая» HIIT обычно считается секундами. Постоянная активность и разнообразие делают его хорошим выбором для тех, кому легко становится скучно.
• Тренировка фартлек
Фартлек (что в переводе со шведского означает «игра на скорость») лучше всего описывается как плавильный котел всех вышеупомянутых форм кардиотренировок (включая HIIT) и чаще всего используется бегунами для повышения скорости и выносливости. Однако его можно использовать и в обычном тренажерном зале. Фартлек направлен на тренировку как аэробных, так и анаэробных способностей, поэтому вы можете сочетать перевороты тяжелых шин с греблей на длинные дистанции, за которыми следует жим над головой и фермерские прогулки. Не стесняйтесь практиковать множество вариаций между вашими вариантами упражнений, чтобы сохранить свежесть!
Фото: Active Health
Правильное выполнение ВИИТ
Говоря о травмах, физически интенсивный характер ВИИТ делает его формой тренировки, которая сопряжена с неотъемлемым риском получения травмы. Вот почему важно убедиться, что вы делаете HIIT правильно — вот несколько способов, как вы можете добиться успеха в тренировке HIIT, оставаясь при этом без травм.
• Следите за своим сердечным ритмом
Переутомление — это проблема, когда речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках, и измерение частоты сердечных сокращений — это хороший способ убедиться, что вы не слишком утомляете свое тело. Монитор сердечного ритма (или носимое устройство для фитнеса с такой функцией) является достойным вложением, когда речь идет о HIIT, поскольку он помогает вам узнать процент вашего максимального сердечного ритма, с которым работает ваше сердце.
При выполнении ВИИТ стремитесь к 75-90 ударов в минуту (ударов в минуту) и будьте осторожны, когда обнаружите, что достигаете верхнего предела. Точные целевые показатели частоты сердечных сокращений, к которым вы должны стремиться, различаются у разных людей, и вам следует провести индивидуальную оценку, чтобы получить идеальные показатели. Вы можете легко узнать больше о своей целевой частоте сердечных сокращений и других показателях здоровья у наших инструкторов по активному здоровью в лабораториях активного здоровья, расположенных по всему острову.
• Разминка
Разминка необходима для любого упражнения, но особенно важна для HIIT из-за ее интенсивного характера. Хорошая HIIT-разминка начинается с аэробных упражнений низкой интенсивности, таких как медленный бег трусцой, за которыми следуют динамические растяжки, чтобы подготовить мышцы.
• Следите за своей формой
Цель ВИИТ состоит в том, чтобы продолжать тренироваться, даже когда ваше тело уступает – если вы не будете осторожны, это может сказаться на вашей форме. Продолжение повторений в плохой форме может привести к травмам, поэтому чрезвычайно важно следить за своей формой, когда вы делаете HIIT. Если предписанное упражнение оказывается слишком сложным для вас, чтобы выполнять его стабильно, замените его или уменьшите количество повторений.
• Пейте и заправляйтесь
Как и при любой физической активности, перед сеансом HIIT важно убедиться, что вы хорошо пьете. Когда дело доходит до еды, HIIT — это одно из упражнений, которое вы никогда не должны выполнять на пустой желудок. Интенсивность ВИИТ означает, что вам нужно много запасенной энергии в вашем теле — может быть хорошей идеей съесть богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки. Тосты из цельнозерновой муки и бананы — хорошие продукты для тренировок HIIT.
• Имейте четкий план восстановления
Ранее мы упоминали о важности дней отдыха. Есть два способа «провести» день отдыха — активное восстановление, когда вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как плавание и езда на велосипеде, или пассивное восстановление, когда вы просто расслабляетесь. Хороший план восстановления включает как активное, так и пассивное восстановление. Сеансы активного восстановления можно разбить на группы, чтобы помочь различным мышцам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой HIIT.
Правильный подход к ВИИТ обеспечит вашу безопасность и отсутствие травм, а также поможет вам получить максимальную пользу от занятий спортом и здоровья. Тренировки с высокой интенсивностью могут показаться пугающими, утомительными и даже рискованными, но чудеса, которые они творят для вашего уровня физической подготовки, того стоят!
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Экспериментальные семинары Move Better по всему острову под руководством активных тренеров по здоровью ► ПРОЧИТАЙТЕ: Дополнительные статьи и советы по Move Better
Что такое HIIT-тренировка? Преимущества и программы тренировок дома
Вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT, но вы можете не знать точно, что они из себя представляют и как включить их в свою рутину.
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одной из самых популярных форм упражнений, отчасти из-за ее высокой эффективности за короткий промежуток времени. Как сертифицированный персональный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, почему я люблю рекомендовать тренировки HIIT своим клиентам.
Что такое ВИИТ?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это сложная тренировка, выполняемая на интенсивном уровне. Интервальная тренировка означает, что упражнения выполняются сериями с короткими периодами восстановления между ними. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются, чтобы создать всестороннюю высокоинтенсивную интервальную тренировку.
У вас повысится частота сердечных сокращений, ваши мышцы могут устать, и вы почувствуете усталость. Сочетая высокоинтенсивные кардио-всплески, короткие отдыхи и круговые силовые тренировки, вы заставляете свое тело гадать. Таким образом, HIIT-тренировки стратегически разработаны, чтобы помочь вам добиться больших физических результатов за короткий промежуток времени.
СВЯЗАННЫЕ: Я хочу похудеть. Должен ли я совершить долгую прогулку или сделать короткую тренировку HIIT?
Преимущества высокоинтенсивных тренировок
Высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают значительное сжигание калорий, ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и наращиванию силы и мышечной массы. Поскольку в тренировке HIIT почти нет пауз, вы можете воспользоваться этими преимуществами менее чем за половину времени, затрачиваемого на стационарные упражнения.
Другие преимущества HIIT включают увеличение мышечной массы, лучшее потребление кислорода, снижение уровня сахара в крови и улучшение артериального давления.
Исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира. ВИИТ-тренировка не только увеличивает ваш метаболизм во время тренировки, но и остается повышенным после завершения тренировки, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Кому следует заниматься HIIT-тренировками?
HIIT подходит для большинства людей, включая мужчин и женщин любого возраста. ВИИТ очень эффективен и позволяет людям пожинать плоды упражнений за меньшее время, что облегчает их выполнение на постоянной основе.
Я всегда рекомендую своим клиентам менять режим HIIT в зависимости от их уровня физической подготовки и целей. Например, если вы испытываете стресс и у вас повышенный уровень кортизола, то полноценная HIIT-тренировка может быть не лучшим вариантом для вас. Если вы прилагаете максимальные усилия во время кардио-всплесков, это создает стресс для организма, а повышенный уровень кортизола может препятствовать снижению веса. Так что вместо того, чтобы делать полный спринт или сверхинтенсивную кардионагрузку, просто добавьте немного кардио с меньшей интенсивностью, вместо того, чтобы выкладываться на максимум.
Вы также должны знать о любых физических ограничениях. Важно отметить, что высокая интенсивность не обязательно означает сильное воздействие. Если вы страдаете от проблем с суставами или от боли, вам следует включить упражнения с низкой нагрузкой, но высокой интенсивностью, такие как скоростные приседания, альпинизм и марш на месте. Если у вас нет проблем с суставами или болей, вы можете смело экспериментировать с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой, такими как высокие колени, прыжки и берпи. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Как выглядит тренировка HIIT?
Любая форма движения может быть выполнена в стиле HIIT, независимо от того, делаете ли вы чистое кардио, например, ходьбу или бег трусцой, или выполняете силовые упражнения.
Добавление интервалов к кардиотренировкам — это простой способ начать экспериментировать с высокоинтенсивными тренировками. Если вы делаете стационарное кардио, например ходьбу, добавьте интервалы, играя со скоростью. Например, ходьба в медленном темпе в течение одной минуты, а затем в быстром темпе в течение одной минуты.
Еще один способ включить ВИИТ в свою тренировку — чередовать силовые упражнения и кардио. Это может выглядеть как силовое упражнение (например, приседания) в течение одной минуты, затем одноминутное кардио-упражнение (например, высокие колени) и чередование кардио и силы на протяжении всей тренировки.
HIIT-тренировки для начинающих
Вы можете легко превратить прогулку или силовую тренировку в HIIT-тренировку. Вот два примера тренировок, которые стоит попробовать.
Если вы занимаетесь ходьбой, следуйте этой программе HIIT:
3 минуты: идите в обычном темпе, чтобы разогреться.
1 минута: идите быстрым шагом. (Вы также можете измерить расстояние. Например: Пройдите один квартал или четверть мили в более быстром темпе.)
1 минута: Пройдите в более медленном темпе.
Так чередуйте на протяжении всей прогулки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, следуйте этой программе ВИИТ:
3 минуты: разогревайтесь устойчивыми кардиотренировками, такими как ходьба или марш на месте.
1 минута: выполните 3 силовых упражнения по 10 повторений каждое. Вы можете сделать 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подъемов на бицепс.
1 минута. Выполните кардионагрузку, например, бег на месте, прыжки с приседаниями или быстрое движение на эллиптическом тренажере.
Повторяйте это на протяжении всей тренировки.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
16 безумно эффективных тренировок HIIT, которые стоит попробовать в спортзале!
Вы ищете способ разнообразить свои тренировки в тренажерном зале? Если да, то вам следует попробовать тренировки HIIT. HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — отличный способ быстро привести себя в форму. В этом посте мы обсудим 17 различных идей тренировок HIIT, которые вы можете попробовать в тренажерном зале. Кроме того, если вы являетесь владельцем тренажерного зала, в этой статье вы найдете свои идеи о тренировках HIIT, которые вы можете предложить людям попробовать в вашем тренажерном зале. Мы также предоставим инструкции о том, как выполнять каждую тренировку.
Идеи тренировок HIIT для начинающих, которые можно предложить или попробовать в тренажерном зале!
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тип тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Кроме того, ВИИТ можно выполнять с любым типом упражнений, но особенно эффективен он при сердечно-сосудистых нагрузках, таких как бег, езда на велосипеде или гребля.
Тренировки HIIT идеально подходят для начинающих, поскольку их можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Интенсивность интервалов можно отрегулировать в соответствии с начальным, средним или продвинутым уровнями, а также изменить продолжительность интервалов. Например, новичок может 30 секунд бегать на короткие дистанции, а затем 60 секунд ходить, в то время как продвинутая тренировка HIIT может включать две минуты спринта с последующей минутой отдыха.
Тренировки HIIT также очень эффективны; поскольку они чередуются между периодами высокой и низкой интенсивности, они помогают вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем если бы вы выполняли традиционную тренировку в постоянном темпе.
💡Считается, что тренировки HIIT могут помочь вам сжечь до 50% больше калорий, чем традиционная тренировка!
Perfect 10s
Эта тренировка HIIT идеально подходит для начинающих, поскольку она относительно короткая и может выполняться с любым типом упражнений. Чтобы выполнить эту тренировку, просто выберите упражнение (бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.) и выполняйте его с максимальным усилием в течение 10 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите 9больше раз.
Испытание на лестнице — это простая идея высокоинтенсивной тренировки, которую можно попробовать в тренажерном зале. быстро.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с ходьбы по лестнице в среднем темпе в течение 30 секунд. Затем бегите вверх по лестнице в течение 30 секунд и спускайтесь в умеренном темпе в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 5 раз.
Боевой заряд
Эта тренировка HIIT идеально подходит для тех, кто ищет дополнительную мотивацию! Чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно попробовать боевую веревку в течение 15 секунд, сделать махи гирей 15 раз, перейти к толчку бродяги или перетаскиванию салазок в течение 15 секунд, а затем закончить 12 повторениями отжиманий отступника. Повторите этот цикл 4 раза и отдыхайте в течение 90 секунд после каждого цикла.
Быстрое упражнение с гирями
Эта тренировка HIIT идеально подходит для тех, кто хочет использовать гири в своей тренировке HIIT. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с махов гирями в течение 30 секунд. Затем сделайте становую тягу с гирей в течение 40 секунд и бёрпи в течение 20 секунд. Повторите этот цикл 3 раза.
С мячом
Эта тренировка HIIT идеально подходит для людей, которые хотят использовать мяч для упражнений в своей тренировке HIIT. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с двойного маха гирей, трастера, взятия на грудь и хлопка динамаксного набивного мяча. Выполняйте каждое упражнение по 25 секунд и повторяйте цикл 5 раз.
«Фигурка четверки» — это эффективная идея высокоинтенсивной тренировки, которую можно попробовать в тренажерном зале в качестве новичка. Это одна из лучших идей высокоинтенсивных интервальных тренировок для начинающих, которую можно попробовать в тренажерном зале. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с 30-секундных следующих упражнений: гребок на скакалке с приседанием в прыжке, круг на скакалке, волна на скакалке с боковым выпадом и волна на скакалке из положения с колена в положение стоя. Повторяйте цикл в течение 16 минут.
Предупреждение Amrap
Эта тренировка HIIT состоит из максимально возможного количества раундов за 20 минут. Чтобы выполнить эту тренировку, начните со следующих упражнений: 10 приседаний со штангой на груди в течение 10 секунд, приседаний в течение 20 секунд, а затем 10 жимов с гирей в течение 30 секунд. Повторяйте цикл в течение 20 минут.
Гребная лестница
Эта тренировка длится 10 минут и включает в себя повторение одного типа упражнений, 10 резких гребков или 25 секунд, перемещение тела в течение одной минуты, 11 резких гребков в течение 27 секунд, отдых в течение следующей минуты и 12 сильных ударов в течение 30 секунд. Повторяйте процедуру в течение 10 минут.
Спринт на беговой дорожке
Эта высокоинтенсивная тренировка отлично подходит для людей, которые хотят использовать беговую дорожку в своей высокоинтенсивной тренировке, и это идеальная идея для начинающих попробовать себя в тренажерном зале, так как это более легкая высокоинтенсивная тренировка. тренировка. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с ходьбы по беговой дорожке в умеренном темпе в течение двух минут. Затем увеличьте скорость до спринта в течение 30 секунд, а затем пройдите две минуты. Повторите этот цикл 5 раз.
Тренировка HIIT идеально подходит для тех, кто ищет сложную, но веселую тренировку. С этими идеями тренировок HIIT вы можете предложить новичкам отличную тренировку в своем тренажерном зале, которая поможет им сжигать калории, наращивать мышечную массу и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Идеи тренировок HIIT для продвинутого похудения, которые можно предложить или попробовать в тренажерном зале!
Если вы ищете тренировку, которая поможет вам или вашим клиентам быстро и эффективно похудеть, обратите внимание на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для продвинутых классов. Эти тренировки невероятно эффективны для похудения, потому что они помогают сжигать больше калорий за меньшее время.
💡 Тренировки HIIT также отлично подходят для людей, у которых не так много времени на тренировки. Вы можете легко вписать высокоинтенсивную тренировку в свой плотный график, выполняя ее утром перед работой или вечером после ужина.
Существует множество различных продвинутых HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять или предлагать в своем тренажерном зале, поэтому обязательно найдется вариант, который идеально подойдет вам или вашему клиенту. Вот 8 ВИИТ-тренировок для похудения, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале:
Он сочетает силовые тренировки с кардиотренировками, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и жира. Эта тренировка длится от 20 до 35 минут и идеально подходит для людей, у которых мало времени. Он включает в себя велосипедный пресс, альпинизм, подъемы в стороны, отжимания на трицепс, динамическую планку, высокие колени и обратные выпады. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторяйте всю схему от 3 до 5 раз или 35 минут.
Измеритель жира с собственным весом
В этой тренировке используются упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Это отличный вариант, если вы ищете сложную тренировку. В течение 30 минут вы будете делать отжимания, приседания, берпи с прыжками, отжимания на трицепс, чередующиеся выпады и альпинизм. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и повторяйте всю схему от 3 до 5 раз или 30 минут.
Экспресс-ВИИТ — одна из самых эффективных тренировок, которые можно попробовать в тренажерном зале.
Это отличная тренировка для людей, у которых очень мало времени, так как вам нужно всего 12 минут. Это быстрая высокоинтенсивная тренировка, которая поможет вам сжечь калории и жир. Начните с отжиманий и прыжков в присед, а затем выполняйте скручивания с отягощением и бёрпи. Повторяйте каждое упражнение в течение 55 секунд, отдыхайте 15 секунд и повторяйте цикл.
ВИИТ из ада
Эта тренировка не для слабонервных! Это очень сложная высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая поможет вам быстро увидеть результаты . Он длился 25 минут и включал в себя следующие упражнения: подтягивания, силовые сплит-выпады, рывки гири одной рукой, отжимания планш, прыжки группировкой и быстрые волны на скакалке. Повторяйте каждое движение в течение 1 минуты и полный цикл упражнений в течение 25 минут.
ВИИТ всего тела
Эта тренировка нацелена на все тело, помогая вам сжигать больше калорий и жира. Он идеально подходит для людей, которым нужна комплексная тренировка, и длится от 50 до 55 минут. Посвятите 5 минут разминке, а затем переходите к тягам, приседаниям с боевой скакалкой с волнами, восьмеркам с гирями, махам с гирями, плио-отжиманиям с собственным весом, приседаниям с кубком, диагональным тягам с боевой скакалкой, атомным отжиманиям TRX и выпадам с гирями вперед. Повторяйте каждое упражнение в течение 50 секунд.
Большие ягодичные мышцы
Эта тренировка специально разработана для ягодичных мышц. Это поможет вам привести в тонус и сформировать ягодицы, а также сжечь калории и жир. Эта тренировка HIIT — одна из идеальных, которую можно попробовать в тренажерном зале в течение 15 минут. В течение 30 секунд вам нужно выполнять каждое из движений: приседания с прыжком, ягодичный мостик, глубокие приседания со штангой на спине, подъемы на плио-боксе, отжимания ягодичными мышцами и ходьба на беговой дорожке. Отдыхайте 15 секунд после каждого движения.
Crazy 8s
Это еще один отличный вариант, если вы ищете идеи для тренировок HIIT, которые можно попробовать в тренажерном зале. Идеально подходит для людей, которые хотят быстро похудеть, каждый сеанс длится 50 минут. Начните с прыжков в присед с широкой постановкой рук с утяжеленным набивным мячом, а затем переходите к подтягиваниям, отжиманиям на брусьях, толчкам в приседаниях с отжиманиями на босу, боковым прыжкам со скамьи, подъемам на ступеньки, альпинизму с руками на босу и ромбовидным прыжкам. Повторите каждое движение 8 раз.
Серия упражнений после сжигания калорий
Эта серия тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам сжечь больше калорий после окончания тренировки. Эффект дожигания поможет вам продолжать сжигать калории и жир даже после того, как вы покинете тренажерный зал! Тренировки различаются по продолжительности, но все они представляют собой тренировки HIIT, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале. К ним относятся упражнения на беговой дорожке и гребле, боевые скакалки, скакалки и приседания со звездным прыжком в течение 1 минуты или 10 повторений каждое.
Последние мысли о HIIT-тренировках, которые можно попробовать в тренажерном зале
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым энтузиастом HIIT-тренировок, у вас есть множество идей для HIIT-тренировок, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.
Подберем профессионального тренера для достижения результата на индивидуальных видео-тренировках через Zoom
Тренер видит ученика, а ученик видит тренера Ждем тебя на тренировке
Начать заниматься
Telegram WhatsApp Mail
Абонементы
После оплаты с вами свяжется менеджер и подберет для вас тренера. Чем больше тренировок в пакете, тем выгоднее цена.
Тренировки базовый уровень
Тренировки продвинутый уровень
Абонементы на групповые тренировки
Тренировки базовый уровеньТренировки продвинутый уровеньАбонементы на групповые тренировки
Еженедельный контроль результата
21 600 ₽
10 800 ₽
Сопровождение по питанию
13 900 ₽
Еженедельный контроль результата
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Сопровождение по питанию
Подберем для вас тренера
24 тренировки по50 минут (на 3 месяца)
Достичь результата
7 100 ₽
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Подберем для вас тренера
12 тренировок по50 минут (на 2 месяца)
Успешное начало
7 200 ₽
4 490 ₽
Начать заниматься
Еженедельный контроль результата
Тренировка в удобное время
Индивидуальный чат с тренером
8 тренировок по50 минут (на месяц)
Войти в ритм
3 420 ₽
Оптимально для начала!
2 250 ₽
Начать заниматься
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
4 тренировки по50 минут (на месяц)
Легкий старт
Попробовать
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
1 тренировка 50 минут
Разовая тренировка
Еженедельный контроль результата
28 800 ₽
14 400 ₽
Сопровождение по питанию
20 300 ₽
Еженедельный контроль результата
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Сопровождение по питанию
Безлимитные групповые тренировки
24 тренировки по50 минут (на 3 месяца)
Достичь результата
10 150 ₽
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Безлимитные групповые тренировки
12 тренировок по50 минут (на 2 месяца)
Успешное начало
9 600 ₽
6 790 ₽
Начать заниматься
Еженедельный контроль результата
Тренировка в удобное время
Индивидуальный чат с тренером
8 тренировок по50 минут (на месяц)
Войти в ритм
4 800 ₽
Оптимально для начала!
3 390 ₽
Начать заниматься
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
4 тренировки по50 минут (на месяц)
Легкий старт
Попробовать
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
1 200 ₽
1 тренировка 50 минут
Разовая тренировка
Тестовое занятие
Вы можете попробовать тестовое занятие перед покупкой абонемента
Тренеры базовый уровень
Тренеры продвинутый уровень
Тренеры эксперты
Тренеры по йоге
Тренеры базовый уровеньТренеры продвинутый уровеньТренеры экспертыТренеры по йоге
Бельчиков Данил
Силовые в тренажерном зале, групповые тренировки силовых, аэробных (ВИИТ) и функциональных направлений
1200
р.
Купить тестовое занятие
Салангина Алена
Силовые и кардио тренировки (в том числе на английском)
1200
р.
Купить тестовое занятие
Михаил Бровко
Тренер силовых и функциональных программ, инструктор по бегу
Купить тестовое занятие
Анастасия Шулбакова
Персональный тренер, инструктор по растяжке, фитнес-нутрициолог
Купить тестовое занятие
Алена Сухова
Персональный тренер
Купить тестовое занятие
Алина Григорьева
Персональный тренер, дипломированный специалист по программе «Успешный персональный тренер».
Купить тестовое занятие
Авитиди Валерия
Силовые и кардио тренировки
1200
р.
Купить тестовое занятие
Кременскова Наталья
Персональный силовой тренинг на отдельные группы мышц. Аэробные фитнес классы (функциональный тренинг, ки-бо, клаб дэнс, Bosu training, Bosu pilates)
1200
р.
Купить тестовое занятие
Гинкель Ян
Индивидуально подобранный силовой тренинг в зависимости от целей, состояния здоровья, особенности осанки
1200
р.
Купить тестовое занятие
Дарья Макарьева
Инструктор силовых и функциональных направлений
1200
р.
Купить тестовое занятие
Морева Марина
Йога онлайн
Купить тестовое занятие
Евгения Кочанова
Йога
1390
р.
1900
р.
Купить тестовое занятие
Татьяна Епифанцева
Йога онлайн
1100
р.
1900
р.
Купить тестовое занятие
Анастасия Голошубова
Функциональные и силовые тренировки
1390
р.
1900
р.
Купить тестовое занятие
Более 100 тренеров
Подбор тренера
Если вы не смогли выбрать подходящего тренера, просто заполните форму и расскажите о тренере, который Вам нужен. У нас больше 400 специалистов
База ZoomClass это:
Более 20 направлений тренировок
Сертифицированные тренеры с большим опытом
Найти тренера
Заявка на подбор тренера
Подбор персонального тренера
После оплаты подберем вам персонального тренера, соответствующего целям и пожеланиям.
Как мы работаем
Путь к успеху состоит из трёх простых шагов
Персональная программа
Тренер создаст персональную программу тренировок и даст рекомендации по питанию, учитывая цели и особенности тела.
Поддержка тренера в чате и видео-тренировки
Видео-тренировки проходят по расписанию в удобное время, а между тренировками тренер поддерживает вас в чате.
Начать заниматься
Нас рекомендуют довольные клиенты
Начать заниматься
Хочешь заниматься в группе? Тренировки от 150₽
Для занятий нужен только интернет и немного места
Цена ниже чем занятие в тренажёрном зале
В одной группе занимаются не более 15 человек
Тренировки вместе с единомышленниками дают лучший результат
На любой вопрос во время тренировки ответит тренер в режиме онлайн
Подробности
Подарочный сертификат
Дарите подарки друзьям или коллегам
Подробнее
На консультацию с персональным тренером
Подробнее
Подробнее
На 8 персональных занятий с тренером
СЕРТИФИКАТ
К любому празднику
СЕРТИФИКАТ
СЕРТИФИКАТ
Базовый уровень
Фитнес-центр в онлайне ZoomClass
О компании Zoomclass
О нас пишут известные СМИ
Фитнес-клуб в формате онлайн: как устроен сервис удалённых тренировок с инструктором
Онлайн-тренировки: эксперты Men’s Health разбирают все плюсы и минусы
Фитнес дома на карантине
VR-тренировки, новые бизнес-модели и персональный подход к клиенту: что будет с фитнес-индустрией через 5 лет
Петербургский стартап ZoomClass пошел в США
Вы можете тренироваться с ZoomClass там, где удобно вам — дома, на отдыхе, даже на работе. Для этого не нужно тратить время и деньги на дорогу в тренировочный зал, покупать абонемент в зал.
Тренировки йогой и фитнесом в ZoomClass проходят там, где вам удобно: дома, в зале или на работе. Перед занятием тренер присылает ссылку на онлайн тренировку. Вам нужно только перейти по ней к началу занятия, где вас будет ждать тренер.
Тренировки проходят с помощью платформы zoom.us, которая является мировым лидером в области услуг видеоконференцсвязи и веб-конференцсвязи. Доступ к онлайн тренировкам имеют только сотрудник Zoomclass и ученик по индивидуальной ссылке.
Мы подбираем тренера исходя из ваших предпочтений и целей. Нам важно, чтобы ученику было максимально комфортно работать с тренером.
Вам нужен компьютер или планшет, быстрый интернет и небольшое пространство. Тренировки можно делать с любого компьютера, браузером Google Chrome или на планшете.
Перед занятием:
Подготовьте удобное для тренировки место, чтобы вас было видно в веб камеру в полный рост.
Проверьте интернет-соединение, звук и видео
Проветрите помещение для тренировок
Подготовьте питьевую воду (может понадобится во время занятия)
Одежда должна быть удобной для вашего типа тренировок
Мы рекомендуем использовать коврик для упражнений
Остались вопросы? Будем рады ответить.
Click to order
Ваш заказ
Оформляя заказ, вы даете согласие на обработку персональных данных
Персональные тренировки онлайн
Красивая фигура – это мечта многих. Но не все могут найти на нее время и силы, а потому откладывают ее достижение до лучших времен. Вы не готовы тратить несколько часов на дорогу до тренажерного зала? Нет времени на поиск лучшего тренера в вашем городе?
Не хотите самостоятельно разбираться в тонкостях питания? И не нужно! Избавьте себя от этого, занимаясь с персональным тренером онлайн.
Персональные тренировки онлайн– это программа тренировок и питания, составленная специально для вас. Она подразумевает занятия в удобном режиме и работу над вашими целями. Вы будете заниматься под руководством Елизаветы Мукминовой – опытного тренера и спортсменки, которая поможет сделать мечту об идеальной фигуре реальностью.
СМОТРЕТЬ СТОИМОСТЬ
Кому подойдут индивидуальные онлайн тренировки?
Занятым людям
У вас свой бизнес? Ни на что не хватает времени? Или, может, часто имеете дело с командировками? В режиме постоянной занятости сложно выделить время для посещения групповых программ по фитнесу или согласовать время занятий с тренером. В подобных ситуациях персональный онлайн-тренинг – это хорошее решение, которое даст возможность заниматься спортом и поддерживать форму в своем режиме.
Людям с ненормированным рабочим днем или сменным графиком работы
Если вы постоянно вынуждены задерживаться на работе или работаете посменно, то знаете, что такой режим трудно совместить с занятиями фитнесом. Но персональные онлайн-тренировки позволяют сделать это, ведь они не требуют привязки к конкретному времени и месту.
Мамочкам
С маленьким ребенком не очень просто выделить время для тренировок. Но что делать, если хочется изменить фигуру? При индивидуальном онлайн-тренинге вы можете выбрать удобный формат занятий, поставить цель и тренироваться в то время, когда удобно. Это можно делать и дома, если нет возможности ходить в тренажерный зал.
Вы сможете составить индивидуальный график тренировок и при необходимости в любой момент его корректировать.
Целеустремленным людям
Привыкли ставить четкие цели и достигать их? Персональные тренировки позволят вам добиться результатов максимально быстро и эффективно. Вы будете заниматься под руководством тренера, который отслеживает ваш прогресс, мотивирует и помогает.
Что вы получите при заказе персонального тренинга?
Индивидуальная программа тренировок
Тренировки могут решать различные задачи. В их числе:
избавиться от лишних килограммов; набрать мышечную массу; улучшить качество тела; скорректировать пропорции фигуры; поддерживать имеющуюся форму; увеличить силовые показатели и выносливость.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, программа тренировок полностью соответствует вашим целям. Вы обсуждаете с тренером каждое упражнение и вносите корректировки в программу, если что-то вам не подходит.
Индивидуальный план питания
Работа над фигурой связана не только с тренировками, но и с питанием. Вы получите расчет суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов и совместно с тренером составите гибкую программу питания. Благодаря этому ваш организм ежедневно будет получать необходимое количество витаминов и минералов, что положительно отразится на самочувствии и позволит полноценно тренироваться.
Вы получите доступ к продуктовой корзине, из которой и будете выбирать продукты с учетом вкусовых предпочтений. Если захотите заменить какой-либо продукт, то тренер предложит альтернативу.
Личный чат с тренером
Не понимаете, как правильно выполнять упражнение? Не знаете, что лучше съесть на празднике, чтобы не навредить фигуре? Со всеми вопросами вы будете обращаться лично к Елизавете через мессенджер. Можете рассчитывать на оперативную помощь: тренер отвечает в течение пары часов.
Какие результаты вас ждут при прохождении курса?
Гармоничное тело
Даже если вы не ставите перед собой цель стать фитнес-моделью, регулярные тренировки изменят ваше тело в лучшую сторону. Укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и дряблости кожи можно и занимаясь дома. А если вы найдете время на тренажерный зал, то сможете конкурировать даже с выступающими спортсменами в области фитнеса.
Уверенность в себе
Хорошая форма, которую вы приобретете благодаря занятиям, непременно отразится на вашем самочувствии и самоощущении. Вы станете более уверенным человеком, который знает, что если получилось достичь успеха на тренировках, то получится и в любой другой сфере.
Снижение уровня стресса
Стресс – это постоянный спутник жизни многих людей. Кого-то он застает врасплох на работе, а кого-то выводят из равновесия проблемы в семье.
Занятия спортом помогают снять нервное напряжение, поэтому вы будете чувствовать себя лучше.
Хорошее настроение
Вам знакомо состояние, когда все вокруг окрашивается в темные тона? Вскоре вы забудете о нем, потому что тренировки способствуют выработке эндорфинов. А это значит, что вы чаще будете в хорошем настроении.
Почему вы оцените персональные онлайн-тренировки?
Экономия времени
При занятиях в онлайн-формате вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-инструктора. А если вы выбираете домашние тренировки, то исчезнет и необходимость тратить время на дорогу до тренажерного зала и обратно.
Вы получите всю нужную информацию и консультацию тренера через свой смартфон и в удобное время.
Возможность заниматься в любой точке мира
Вы можете тренироваться в разных городах и странах во время деловых поездок или отпуска. Это дает полную свободу в выборе фитнес-центра.
Тренировки для тренажерного зала или дома
Обычно при занятиях в тренажерном зале удается достичь результата быстрее. Но если вы по каким-то причинам не хотите или не можете заниматься в тренажерном зале, то это не повод совсем отказываться от тренировок. Тренер составит для вас программу для занятий дома.
Детальная техника выполнения упражнений
Вы будете заниматься по видеоупражнениям, которые можно воспроизвести не только на смартфоне, но и на планшете, ноутбуке или телевизоре. Они четко и понятно отражают технику выполнения, вам лишь остается повторить движения за тренером. Если возникнут сомнения, то вы всегда сможете вернуться к этому моменту и посмотреть еще раз, а также напрямую задать вопрос своему тренеру.
Поддержка тренера и контроль результата
Вы будете не просто заниматься, но и отправлять тренеру отчеты о результатах, чтобы отслеживать прогресс и оценивать то, насколько быстро вы приближаетесь к цели. Если что-то будет идти не по плану, то Елизавета всегда придет на помощь и подскажет, что делать. Вы совместно с тренером разберете ситуацию и найдете оптимальное решение.
Что еще нужно знать, чтобы заниматься с тренером?
Насколько оперативно тренер отвечает на вопросы в чате?
Елизавета отвечает в течение пары часов с момента получения сообщения.
Можно ли заниматься без спортивного инвентаря дома?
Да, такую программу тренировок тоже можно составить.
Если я совсем новичок, подойдет ли мне индивидуальный тренинг?
Да, и в большинстве случаев это даже приветствуется. С самых первых занятий вы научитесь правильно выполнять упражнения, что облегчит тренировочный процесс и обезопасит вас. Всегда легче сразу изучить корректную технику выполнения, чем потом исправлять ошибки.
Программа составляется с учетом вашего уровня подготовки, поэтому она даст нагрузку, соразмерную вашим возможностям.
Если вы хотите тренироваться максимально эффективно и почувствовать преимущества индивидуального подхода, то персональные онлайн-тренировки – это то, что вам нужно. А с вами на связи будет профессиональный тренер Елизавета, которая всегда ответит на вопросы, поддержит и поможет получить желаемый результат.
Вы будете работать над фигурой мечты в комфортных для себя условиях и в удобном режиме.
Лучшие персональные онлайн-тренеры
С переходом фитнеса в онлайн стать личным тренером стало еще проще. Но с таким количеством сервисов, обещающих помочь людям похудеть и подтянуться, какие из них лучше? И чему вы, как персональный тренер, можете научиться у этих суперзвезд?
Ознакомьтесь с этим тщательно отобранным списком десяти из лучших персональных онлайн-тренеров и узнайте, как они стали такими популярными. Мы поговорим о том, что каждый из них делает правильно, чтобы вы могли последовать их примеру и улучшить свой фитнес-бизнес.
Ищете программное обеспечение для онлайн-обучения?
Ознакомьтесь с PT Distinction, ведущим в мире программным обеспечением для онлайн-тренировок.
ПРОВЕРКА PT ОТЛИЧИЕ
1. Scott Laidler
https://scottlaidler.com/
Scott Laidler — одна из самых популярных обучающих онлайн-платформ в Интернете. Его успех связан с тем, что это не шаблонный продукт. Клиенты получают не только те же услуги, что и все остальные, но и то, что адаптировано для них.
Как и личный тренер, Скотт корректирует программы, рекомендации по питанию и интенсивность в соответствии с целями человека. Услуга предоставляется в трех вариантах:
24 недели
12 недель
6 недель
Каждый из них предлагает клиентам возможность привести себя в форму в установленные сроки. Клиенты заполняют множество форм на веб-сайте, а затем для них создается персональный план, адаптированный к их потребностям.
Что Скотт делает правильно Что интересно в Скотте Лейдлере, так это степень детализации, которую он предлагает. Вы можете указать диетические потребности, антипатии и оборудование, которое вы хотите включить. Результатом является тщательно разработанный план, который включает в себя как личные предпочтения, так и общие цели.
Персональные тренеры могут многому научиться у Скотта Лейдлера. Во-первых, учебные планы должны легко составляться. Чем больше вы сможете разработать стратегий, которые помогут вашим клиентам, тем лучше.
Во-вторых, Скотт Лейдлер отлично справляется с приготовлением здоровой и приятной еды. Клиентам не нужно делать бесконечные Tupperwares из курицы и коричневого риса.
Наконец, клиенты могут выбирать, какое оборудование они избегают, что помогает сделать тренировки более приятными.
2. Пит Гаффни — PGPT
https://pgpt.co.uk/
Последние 14 лет Пит Гаффни и команда PGPT помогают генеральным директорам и профессионалам выглядеть и чувствовать себя лучше. чем 15 лет назад, не теряя времени, энергии и ресурсов.
У PGPT впечатляющий список клиентов, которые поддерживают членов королевской семьи, политиков и руководителей предприятий, зарегистрированных на FTSE, в отличной физической форме благодаря прохождению этой программы. Это дало им энергию, чтобы без усилий вести свой образ жизни с высоким давлением. Это очень опытная команда, и они добиваются отличных результатов, совершив более 1350 трансформаций тела.
Что PGPT делает правильно 4-Step Blueprint — это структурированный пакет и программа, которые опробованы и протестированы, но адаптированы к индивидуальным требованиям каждого человека.
Клиенты узнают о гибком способе питания, соответствующем их напряженному образу жизни, о силовых упражнениях, которые обеспечат им наибольшую отдачу от затраченных средств, и о том, как изменить свой состав тела (увеличение сухой мышечной массы при уменьшении жировых отложений) и многое другое.
Подход PGPT идеально подходит для людей с ограниченным временем, которым нужны знания, поддержка и инструменты, которые помогут им изменить состав своего тела и улучшить качество жизни, сохраняя при этом свои лучшие качества во всех сферах своей жизни.
3. Адриан Коллинз
http://www.collinsfitness.com/
Не всем клиентам нужны огромные мышцы и рельефный пресс. Некоторые хотят улучшить свою осанку. Вот в чем превосходство Адриана Коллинза. Его комбинация пилатеса и растяжек помогает клиентам восстановить здоровый баланс и симметрию тела, исправляя любые существующие проблемы, связанные с долгим сидением за столом.
Что Адриан делает правильно Основное предложение на сайте — программа Social Butterfly — как очная, так и онлайновая. Вместо того, чтобы делать онлайн-обучение отдельной услугой, оно хорошо интегрировано в сервис.
Подход Адриана Коллинза имеет важное значение в сегодняшней культуре офисной работы и сидячего образа жизни. Люди знают, что им нужно работать над своей осанкой, но не знают, как это сделать. Поэтому они заинтересованы в личных онлайн-тренерах, которые могут показать им, что делать, и восстановить баланс их телосложения.
4. Джо Уикс
https://www.thebodycoach.com/
Джо Уикс хочет сделать тренировки более чувствительными к тому факту, что у людей не всегда много свободного времени. Его франшиза «Lean in 15» представляет собой план тренировок, который обещает людям привести телосложение в тонус всего за пятнадцать минут упражнений в день.
Звучит как уловка, но это не так. Программа Lean In 15 основана на довольно серьезном исследовании высокоинтенсивных интервальных тренировок и, как и следовало ожидать, не является легкой прогулкой. Кроме того, если клиенты хотят выкладываться посильнее, есть 30- и 60-минутные программы.
Что Джо делает правильно? Людям нужны короткие, острые сессии, которые не отнимают у них много времени и обещают результаты. Джо предлагает то, что, по мнению людей, им нужно, и привносит это в фитнес-индустрию.
5. Doyouyoga
https://www.doyouyoga. com/
Овладение йогой может быть проблемой для многих людей, но Doyouyoga стремится сделать ее более доступной. 14 Day Yoga Body Challenge в онлайн-приложении для фитнеса пытается помочь людям обрести гибкость, осанку и баланс тела. Это также отличный инструмент, который позволяет уставшим работникам расслабиться после долгого рабочего дня в офисе (обычно они сгорбились над своими столами на каком-нибудь ужасном офисном стуле).
Как и в случае с Джо Уиксом, Doyouyoga предлагает 15-минутный вариант для тех, у кого мало времени, позволяя приверженцам заняться йогой за время, необходимое для принятия душа.
Что Doyouyoga делает правильно? Что интересно в доёйоге, так это фокус. Опять же, речь идет не об использовании физических движений для фитнеса, а для личного благополучия. Это привлекает определенный тип клиентов. Личные тренеры, которые могут рекламировать свою способность противодействовать беспокойству с помощью упражнений, преуспеют.
6. Гордон Гринхорн
https://www.gordongreenhorn.com/
Гордон Гринхорн применяет количественный подход к персональным тренировкам. Бывший бодибилдер верит в необходимость отслеживать каждый показатель, включая такие вещи, как потребление калорий в день и набор мышечной массы за неделю. Он надеется, что, предоставляя своим клиентам подробные отзывы об их рутине, он сможет разжечь огонь мотивации и держать людей на правильном пути.
Клиенты платят авансом за месяц, а затем взамен получают доступ к таблицам отслеживания прогресса, обучению и советам по питанию.
Что Гордон делает правильно Подход Гринхорна к еде освежает. Он призывает своих клиентов находить рецепты, которые служат как их целям, так и их вкусовым рецепторам. Салата нет в меню.
Такое непринужденное отношение может не понравиться многим личным тренерам, но оно позволило Гринхорну завоевать немало поклонников. Поиск способов улучшить вкус, не жертвуя питательными свойствами, — это искусство, но не невозможное.
7. Джеймс Ронан
https://www.ronanpersonaltraining.com/
Джеймс Ронан любит управлять кораблём. Его цель — взять тела своих клиентов и полностью изменить их с помощью сочетания диеты и упражнений.
Сравнивая тело клиента до и после работы с ним, вы можете показать ценность, которую создаете. Более узкая талия, более стройные ноги и более мускулистые руки — все это должно быть на фотографиях.
Что Джеймс делает правильно Клиенты должны сделать фото своего тела «до» до начала программы, чтобы получить представление о текущем состоянии своего тела. Затем в конце 12-недельной программы они делают фото «после» для сравнения. Ронан говорит, что это верный способ показать людям прогресс, которого они могут добиться, если будут оставаться сосредоточенными, помогая им сохранять мотивацию, даже когда дела идут плохо.
8. Ли Бойс
https://www.leeboycetraining.com/
Хотите верьте, хотите нет, но большая часть науки о фитнесе и питании в значительной степени устоялась. Просто есть много громких голосов, которые делают вид, будто это не так. Ли Бойс устал от чепухи и «братской науки», которые пронизывают фитнес-индустрию. В отличие от многих своих сверстников, он придерживается фактов.
Бойс появлялся как в Huffington Post, так и в Men’s Health. Он предлагает 8-недельную программу один на один и ограничивает количество клиентов, которых он выбирает.
Что Ли делает правильно Что интересно в этом подходе, так это его эксклюзивность. Участники программы Бойса чувствуют себя частью чего-то редкого и особенного, что побуждает их максимально использовать это. Таким образом, персональные тренеры могут делать то же самое, ограничивая доступность своих программ и создавая ощущение привилегированности.
9. Ник Митчелл
https://upfitness.com/
Ник Митчелл, персональный тренер из Лондона, создал Ultimate Performance Fitness, чтобы предлагать клиентам онлайн-тренировки через Интернет. Находясь в Марбелье, Митчелл и его партнеры предоставляют подробные рекомендации по тренировкам и питанию за фиксированную ежемесячную плату.
Что Ник делает правильно Проблема многих онлайн-инструкторов, по словам Митчелла, заключается в том, что они автоматизируют свои услуги, чтобы снизить цены. Он не знает. Вместо этого он делает то, что должны делать все персональные тренеры: предлагает индивидуальные рекомендации по питанию, дополнительным тренировкам и тренировкам для каждого клиента.
10. Кайла Итсинес
https://www.kaylaitsines.com/
Кайла Итсинес — личный тренер, который использует серьезный подход к созданию идеального тела в бикини. Если клиенты хотят результатов, они должны много работать.
Онлайн-программа относительно экономична и основана на HIIT и других высокоинтенсивных методах. Он длится двенадцать недель, и к его концу клиенты должны чувствовать себя уверенно, отправляясь на пляж в минимальной одежде.
Что Кайла делает правильно Самое прекрасное в программе — ее простота. Нет необходимости в оборудовании для всего тренажерного зала. Участники могут выполнять большинство упражнений с парой гантелей, скакалкой и набивным мячом. Там тоже есть некоторая растяжка, но это все.
Таким образом, персональные тренеры должны сделать тренировки максимально простыми. Большинство людей, занимающихся дома, не имеют доступа ко всему оборудованию тренажерного зала. Кроме того, это показывает, что самые простые движения столь же эффективны и способствуют стройному телосложению, как и самые сложные, особенно для новичков.
БОНУС. Barrecore
https://www. barrecore.co.uk/
Оказывается, современная культура тренажерного зала вредит как мужчинам, так и женщинам. Мужчин учат, что способ получить желаемое телосложение — это хрюкать под стойкой для приседаний в течение нескольких месяцев подряд. Женщины, с другой стороны, проводят часы на кросс-тренажере и занимаются йогой. Однако ни то, ни другое не приводит к желаемому прогрессу.
Barrecore пытается это изменить. Вместо того, чтобы классифицировать людей по стереотипным действиям, он фокусируется на движениях, которые тело склонно выполнять биологически, за вычетом культурных императивов.
Онлайн-тренеры инструктируют людей по различным программам силы, баланса и скорости через онлайн-приложение, не выходя из собственного дома.
Что Barrecore делает правильно Что интересно, так это целостный подход компании к производительности. Никакое движение не считается за столом, если оно служит для того, чтобы помочь клиенту построить свое телосложение. Таким образом, Privatebarre учит постоянных персональных тренеров тому, что нет ничего плохого в том, чтобы экспериментировать с новыми движениями. На самом деле, это нужно поощрять.
Кто лучший персональный онлайн-тренер?
Я добавил тех, кого я считаю отличными, основываясь на том, что я вижу в отрасли, но мне было бы любопытно, кого вы считаете одними из лучших персональных онлайн-тренеров? Дай мне знать в комментариях.
Была ли эта информация полезной для вас?
Спасибо за отзыв!
Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.
Ваш отзыв *
Имя (необязательно) *
Первый
Последний
Электронная почта (необязательно) *
Отправить отзыв
Что дальше?
Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.
Или;
Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.
Или;
Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!
Бизнес-тренинг для персональных тренеров
Посмотрите наши обзоры или начните бесплатно
Популярные статьи
Как стать персональным тренером
Краткое руководство по онлайн-страхованию персональных тренировок
Шаблон бизнес-плана личного тренера
Как создать пакеты персональных онлайн-тренировок
Как создать и применить политику отмены
Доверенные партнеры
Мы тесно сотрудничаем с лучшими поставщиками услуг в фитнес-индустрии.
Как найти лучшего персонального тренера в Интернете и сделать ваши занятия достойными
Никому не нужен сержант-инструктор, кричащий слюной в лицо, когда он отрабатывает два последних хруста. Но если ваше представление о личном тренере соответствует принципу «Самый большой неудачник», возможно, пришло время переосмыслить концепцию индивидуального фитнес-коучинга. Имея знающего, поддерживающего личного тренера в команде, вы можете быть невероятно полезными, и работа с кем-то удаленно, через ваш компьютер, планшет или телефон, может быть отличным вариантом.
Как и личный тренер, онлайн-тренер, который так же предан вашим целям в области здоровья и фитнеса, как и вы (и который знает, как вам их достичь), является огромным благом. «Личное онлайн-обучение в целом более доступно, как правило, более доступно и обеспечивает большую гибкость с точки зрения графика», — говорит Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT, заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, который персональный тренер и диетолог. «В зависимости от платформы, которую вы используете, некоторые приложения и программы будут отправлять вам напоминания и многое другое, чтобы держать вас в курсе и привлекать к ответственности», — говорит она.
Каковы преимущества персонального онлайн-тренера?
Персональные онлайн-тренеры отлично подходят для людей, которые…
Нужны целенаправленные, структурированные планы, которые помогут им достичь своих целей.
Нужна помощь и поддержка, но можно обойтись и без живой аудитории в студии.
Нужна гибкость в отношении того, когда они завершают свою тренировку (скажем, ваше время для себя только тогда, когда ваш ребенок спит).
Не люблю атмосферу спортзала. «Возможно, вы предпочтете тренироваться дома, в спортзале или в путешествии», — говорит Майк Мэтьюз, CPT, автор книги «9».0343 Мышцы на всю жизнь . Удаленный тренер означает, что вы можете заниматься своими делами независимо от того, где вы находитесь.
Не может (или не хочет) платить много. Текущая ставка личного личного тренера сильно различается в зависимости от того, где вы живете. «Они могут стоить от 50 до 200 долларов за сеанс или больше, в зависимости от их опыта, местоположения и накладных расходов в спортзале», — говорит Мэтьюз. Онлайн-тренеры обычно взимают более доступную ежемесячную плату, и если вы используете тренера по программе подписки, вы можете получить комбинацию индивидуального индивидуального и самостоятельного программирования, когда ваш тренер доступен для вопросов, корректировок и поддержки. В общем, чем меньше времени один на один вам нужно с вашим тренером, тем меньше это будет стоить. Услуги также могут предоставить вам доступ к библиотеке видео и письменных ресурсов, включенных в плату — обычно это не так при личном обучении, говорит Мэтьюз. «Помните также, что большинство личных тренеров должны платить часть своего дохода тренажерному залу, где они тренируют вас, расходы, которые они часто перекладывают на вас, еще больше увеличивая цену», — добавляет он.
Похоже, вам может подойти онлайн-обучение? Если вы готовы начать поиск персонального онлайн-тренера, читайте дальше!
Что искать в личном онлайн-тренере:
Прежде чем начать поиск, задайте себе эти ключевые вопросы, советует Оливия Липски, аналитик из Good Housekeeping Institute Media & Tech Lab, которая изучила некоторые онлайн-варианты. на персональные тренировки.
Какой у вас бюджет ? «Цены могут варьироваться в зависимости от используемой вами платформы и пакета, на который вы подписываетесь», — говорит Липски. Часто чем больше личного времени у вас есть на видео с вашим тренером или тренером, тем больше вы платите, но это зависит от платформы.
Каковы ваши целей ? Поиск подходящего человека для вас зависит от того, кликаете ли вы лично, а также от того, разделяют ли они вашу философию фитнеса. Ваша цель может заключаться в том, чтобы почувствовать себя сильнее, построить кардио, сохранить мотивацию или изменить свое тело. Например, если вы хотите иметь больше энергии или развивать более здоровые привычки, кто-то, кто рекламирует опыт в наращивании мышц, может чувствовать себя неуместным.
Сколько человеческого взаимодействия вам нужно? Будьте честны с собой — вы первопроходец, который может выполнить план, который составил для вас ваш тренер, или полезно иметь определенное время и кого-то, кто будет проводить вас через ваши подходы? Некоторым людям нужно интенсивное время лицом к лицу, чтобы изучить движения, в то время как другие могут иметь одноразовую беседу, а затем отрабатывать демонстрационные видеоролики и программировать. Правильная посадка заставит вас вернуться. «Если что-то становится слишком разочаровывающим, это в конечном итоге приведет к отказу от согласованности с клиентом и добавлению в кучу «Я пробовал, и это не сработало». К сожалению, для многих это большая куча», — говорит Мэллори Хьюэлл-Джозеф, CFSC, тренер GGS до и после родов и совладелец Jallory Fitness.
JLco — Джулия Амарал//Getty Images
Как только вы поймете, чего хотите, обратите внимание на несколько моментов:
Правильный сертификат. «Важно искать персонального тренера, имеющего действующий сертификат, аккредитованный Национальной комиссией по сертификации агентств (NCAA)», — говорит Сасос. Лучшие организации, аккредитованные NCCA для персональных тренеров, включают NASM, ISSA и ACE. Сертификат одного из них «указывает на профессионала, который обладает обширными знаниями в области фитнеса и навыками, чтобы обеспечить вам безопасную и эффективную тренировку», — говорит она. И никогда не бойтесь попросить копию сертификата и убедиться, что он действителен. Если вы ищете план питания, ваш тренер, вероятно, вам не подходит. «Здорово, что они проявляют некоторый интерес к питанию и могут поощрять выбор здоровой пищи, но они не имеют права давать вам индивидуальные рекомендации по питанию, если они не являются диетологами», — говорит Сасос.
Отличные коммуникативные навыки. «Поскольку вы не лично, вам понадобится кто-то, кто может подробно объяснить движения и дать эффективные подсказки, которые помогут вам поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки», — говорит Сасос. Многие тренеры присылают короткие видеоролики с движениями, а также количеством повторений и подходов; и если у вас возникли проблемы с определенным ходом, они могут попросить вас прислать видео о себе, чтобы они могли проверить вашу форму.
Тот, кто тебе нравится. Вам не обязательно быть лучшими друзьями, но если вы обнаружите, что тренер раздражает вас или просто не является тем, кому вы доверяете, вы не захотите показываться. «Сначала это звучит банально, но персональные тренировки — это всего лишь… это личный», говорит Хьюэлл-Джозеф. «Быть готовым вступить в фитнес-путешествие — это уязвимый момент, и найти кого-то, с кем вы чувствуете себя в безопасности, чтобы отправиться в это путешествие, повысит вероятность того, что клиент будет придерживаться программы, а также сможет дать ценный отзыв о программе. Если отношения и комфорт не говорят о том, что вам нужно, это может привести к большому разочарованию».
Простой способ общения. У индивидуальных тренеров есть свои любимые методы обмена тренировками и получения отзывов от вас, а у онлайн-платформ есть свои собственные — вам нужен тот, который работает для вас. «Вам нужно приложение или веб-сайт, которые предлагают легкое общение с вашим тренером, например, обмен сообщениями или чат-портал», — говорит Липски, который работает с кем-то из WRKOUT. «Я пишу своему тренеру по электронной почте, и она сразу же отвечает мне, но в приложении есть функция чата, высококачественная видеоплатформа, а на портале есть таймеры, которые показывают, сколько времени осталось на нашу сессию». Некоторые онлайн-тренеры используют сторонние приложения, такие как TrueCoach, а другие просто отправляют вам тренировки и ссылки старой школы. «Вам не нужно использовать специальные приложения, если вы этого не хотите — электронные таблицы, приложение для заметок или старый добрый бумажный журнал тоже подойдут», — говорит Мэтьюз.
Ссылки. Если к этому тренеру вас не порекомендовал кто-то, кто знает вас и ваши потребности, важно запросить рекомендации или отзывы у некоторых других их клиентов, — говорит Сасос.
Тренер, который заставляет вас позитивно относиться к тому, что вы делаете. «Тренеры, которые используют тактику стыда тела или заставляют вас чувствовать себя неловко, являются главными красными флажками, чтобы держаться подальше и найти кого-то другого, кто будет мотивирующим, позитивным и инклюзивным», — говорит Сассо. «Вы платите за эту услугу; Вы должны быть довольны процессом и результатами! Не оставайтесь с тренером, который не дает вам надлежащих инструкций и поддержки».
Тот, кто делает вещи простыми и реалистичными. «В конечном счете, чтобы быть в отличной форме, нужно постоянно выполнять несколько простых действий», — говорит Мэтьюз, приводя в пример правильное питание, правильную форму силовых тренировок и достаточное количество сна. «Хороший личный тренер просто помогает вам ставить галочки в течение недель, месяцев и лет». Держитесь подальше от тренера, который делает громкие заявления. «Остерегайтесь людей, которые обещают, что вы сможете сбросить более двух фунтов жира или набрать более фунта мышц в месяц. Если у вас не очень избыточный вес или вы совсем новичок в силовых тренировках, эти цели нереалистичны, и вам, вероятно, следует дождаться тренера, который скажет вам это прямо», — говорит он.
Поначалу это звучит банально, но персональные тренировки — это просто… это личное.
Стоит ли пользоваться онлайн-тренажерами?
Как и любое финансовое вложение в свое здоровье, будь то абонемент в тренажерный зал или дорогие кроссовки, персональный онлайн-тренер стоит денег, если вы действительно им пользуетесь. И в отличие от пыльной беговой дорожки в вашем подвале, тренеры могут говорить, если вы их сдуете. «В зависимости от платформы, которую вы используете, некоторые приложения и программы будут отправлять вам напоминания и многое другое, чтобы держать вас в курсе и привлекать к ответственности», — говорит Сасос.
А еще есть плюс. «Есть много плохих советов о том, что нужно для того, чтобы привести себя в форму, и у большинства людей нет времени отделять мудрое от глупого», — говорит Мэтьюз. «Наем хорошего тренера гарантирует, что ваш план тренировок будет оптимизирован для ваших целей, а также сохранит вашу мотивацию и ответственность, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться курса и внесете долгосрочные изменения в свое тело».
Как мне найти хорошего личного онлайн-тренера?
Существует множество способов найти персонального тренера, соответствующего вашим потребностям. Сарафанное радио — хорошее начало — спросите друзей, нравится ли им их тренер, и посмотрите, работают ли они удаленно (многие так и делают). Или вы можете проверить Trainerize.me, который представляет собой онлайн-базу данных тренеров в вашем районе, их философии, их специальностей, их программ и сборов — способ узнать, что представляет собой тренер, прежде чем вы решите, хотите ли вы хочу выйти на разговор.
Другой способ — подписаться на услугу подписки, которая подберет вам персонального тренера в зависимости от ваших потребностей и целей. Как правило, у вас есть онлайн-встреча со своим тренером, вы говорите о том, что вы ищете, о своем расписании и о том, что вам нравится, и они придумывают для вас план. Эти компании, как правило, имеют свои собственные платформы и приложения, которые позволяют вам общаться со своим тренером, отслеживать ваши успехи, а некоторые интегрируют данные о вашем здоровье из других приложений, таких как Apple Health или FitBit, чтобы отслеживать ваши успехи. Какой из них выбрать, зависит от вашего бюджета, вибрации, которую вы ищете, и от того, нравится ли вам ваш тренер (хотя большинство из них позволит вам переключиться, если вы не нажмете). 0006
Вот несколько подписных сервисов и онлайн-пакетов для персональных тренировок:
Future: Future подбирает для вас тренера, который затем разрабатывает индивидуальную программу, которую вы выполняете в свободное время. «Как только у меня появилось приложение, я встретилась со своим тренером Сидни Фрэнксом, чтобы обсудить цели, свою историю и т. д., — говорит Ронда Дэвис, логопед из Монклера, штат Нью-Джерси. «Мне она сразу понравилась. Она очень восторженная, заботливая и умная». Дэвис и Фрэнк однажды подробно поболтали, отправляли сообщения в приложение после тренировок и периодически проводили видеопроверки. «Приложение запрашивает обратную связь, поэтому я делюсь тем, что мне нравится и не нравится, сразу после каждой тренировки и прошу внести изменения», — говорит она. Дэвис также ценит нежные подталкивания. «Было несколько раз, когда я не работал, и она проверяла, нужно ли мне как-то скорректировать расписание или отправить мне ободряющий мем». Будущее стоит 150 долларов в месяц за неограниченный доступ к вашему тренеру для вопросов и поддержки и отправляет вам Apple Watch для отслеживания вашего прогресса. Сейчас он доступен только для iOS, но в 2023 году будет доступен и для Android.0047
WRKOUT: WRKOUT был лучшим выбором в номинации Good Housekeeping’s 2022 Fitness Awards за персонализированное онлайн-обучение, которое близко к очному обучению. «Я был в паре с коучем, с которым я работаю уже более нескольких месяцев, и мне очень ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ опыт того, что на другом конце меня тренирует настоящий человек», — говорит Липски. В этом случае у вас есть начальная консультация с вашим тренером, а затем вы буквально настраиваете свой экран, чтобы ваш тренер мог вас видеть, а вы могли получать обратную связь в режиме реального времени. Вы также можете попросить своего тренера дать вам индивидуальные программы в выходные дни. WRKOUT предлагает пакеты от 350 долларов в месяц за 4-6 50-минутных тренировок в реальном времени в месяц до 12-18 сессий в месяц за 9 долларов. 60.
Flexit: Flexit также предлагает индивидуальное обучение, которое вы назначаете в удобное время. В отличие от некоторых других, вы можете смешивать его и использовать любого тренера на сайте, чтобы найти идеальную форму или воспользоваться специальностью этого тренера. Вы также можете использовать некоторые из ваших ежемесячных занятий с диетологами, физиотерапевтами и другими специалистами в области здравоохранения. Flexit также предлагает менее дорогой план Connected Training, где вы встречаетесь с тренером в течение 30 минут, а затем следуете индивидуальному плану 4 раза в неделю, который они создают для вас. Вы можете приобрести план с количеством сеансов от четырех до 12 в неделю (268–734 доллара в месяц), который продлевается, если вы не используете их все, и никогда не истекает. Сетевое обучение стоит 75 долларов в месяц.
Trainiac: Менее дорогой вариант, на Trainiac нет видеозвонков 1:1 — после выбора тренера из нескольких, которые были выбраны на основе вашего ввода, вы разговариваете с ним и делаете некоторые оценки. Затем ваш тренер еженедельно отправляет вам заранее записанные тренировки, которые вы можете выполнять в свободное время. «Ваш план обеспечит баланс силы, кардио и подвижности во всех ваших занятиях фитнесом, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно», — говорится на сайте. Вы можете общаться со своим тренером с помощью сообщений, если у вас есть вопросы или вам нужно повысить мотивацию, и в приложении есть множество видео-помощи по запросу, а также ежедневные живые занятия, на которые вы можете попасть, чтобы получить прямой совет от профессионала. Приложение с высоким рейтингом использует Apple Health, чтобы помочь вам отслеживать ваш прогресс и уровень физической подготовки, и отправляет вам ежемесячный отчет, чтобы увидеть, как вы делаете, и предложить изменения. Трениак стоит 9 долларов.9 в месяц с 14-дневным пробным периодом.
Калибр: Калибр также подбирает вам тренера по фитнесу, но они также включают в ваш план питание и общие здоровые привычки, в той мере, в какой вы хотите. То, как развиваются ваши тренировки, зависит от того, что вы говорите своему тренеру, а также от ваших данных о физической подготовке. «Мы загружаем все данные в нашу платформу — шаги, питание, макросы, сон, потребление воды — и тренер использует ваши данные, чтобы информировать о том, как он тренируется», — говорит Джаред Клафф, генеральный директор и соучредитель Caliber. За базовую цену вы получаете индивидуальные тренировки и неограниченный доступ к тренеру для вопросов и видеоподсказок — обычно они возвращаются к вам сразу, но не позднее чем через три часа, говорит Клафф. Вы также можете доплатить за сеансы 1:1. Большинство людей тренируются три раза в неделю, и участники общаются со своими тренерами в среднем 28 дней в месяц, и это ответственность. «Если вы просто откинетесь назад, вы услышите ответ от своего тренера», — говорит Клафф. Calibre предлагает 30-дневную гарантию возврата денег и минимум 3 месяца за 600 долларов; После этого у вас есть возможность продолжать месяц за месяцем за 200 долларов в месяц.
Подберем профессионального тренера для достижения результата на индивидуальных видео-тренировках через Zoom
Тренер видит ученика, а ученик видит тренера Ждем тебя на тренировке
Начать заниматься
Telegram WhatsApp Mail
Абонементы
После оплаты с вами свяжется менеджер и подберет для вас тренера. Чем больше тренировок в пакете, тем выгоднее цена.
Тренировки базовый уровень
Тренировки продвинутый уровень
Абонементы на групповые тренировки
Тренировки базовый уровеньТренировки продвинутый уровеньАбонементы на групповые тренировки
Еженедельный контроль результата
21 600 ₽
10 800 ₽
Сопровождение по питанию
13 900 ₽
Еженедельный контроль результата
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Сопровождение по питанию
Подберем для вас тренера
24 тренировки по50 минут (на 3 месяца)
Достичь результата
7 100 ₽
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Подберем для вас тренера
12 тренировок по50 минут (на 2 месяца)
Успешное начало
7 200 ₽
4 490 ₽
Начать заниматься
Еженедельный контроль результата
Тренировка в удобное время
Индивидуальный чат с тренером
8 тренировок по50 минут (на месяц)
Войти в ритм
3 420 ₽
Оптимально для начала!
2 250 ₽
Начать заниматься
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
4 тренировки по50 минут (на месяц)
Легкий старт
Попробовать
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
1 тренировка 50 минут
Разовая тренировка
Еженедельный контроль результата
28 800 ₽
14 400 ₽
Сопровождение по питанию
20 300 ₽
Еженедельный контроль результата
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Сопровождение по питанию
Безлимитные групповые тренировки
24 тренировки по50 минут (на 3 месяца)
Достичь результата
10 150 ₽
Начать заниматься
Индивидуальный чат с тренером
Безлимитные групповые тренировки
12 тренировок по50 минут (на 2 месяца)
Успешное начало
9 600 ₽
6 790 ₽
Начать заниматься
Еженедельный контроль результата
Тренировка в удобное время
Индивидуальный чат с тренером
8 тренировок по50 минут (на месяц)
Войти в ритм
4 800 ₽
Оптимально для начала!
3 390 ₽
Начать заниматься
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
4 тренировки по50 минут (на месяц)
Легкий старт
Попробовать
Тренировка в удобное время
Подберем для вас тренера
1 200 ₽
1 тренировка 50 минут
Разовая тренировка
Тестовое занятие
Вы можете попробовать тестовое занятие перед покупкой абонемента
Тренеры базовый уровень
Тренеры продвинутый уровень
Тренеры эксперты
Тренеры по йоге
Тренеры базовый уровеньТренеры продвинутый уровеньТренеры экспертыТренеры по йоге
Бельчиков Данил
Силовые в тренажерном зале, групповые тренировки силовых, аэробных (ВИИТ) и функциональных направлений
1200
р.
Купить тестовое занятие
Салангина Алена
Силовые и кардио тренировки (в том числе на английском)
1200
р.
Купить тестовое занятие
Михаил Бровко
Тренер силовых и функциональных программ, инструктор по бегу
Купить тестовое занятие
Анастасия Шулбакова
Персональный тренер, инструктор по растяжке, фитнес-нутрициолог
Купить тестовое занятие
Алена Сухова
Персональный тренер
Купить тестовое занятие
Алина Григорьева
Персональный тренер, дипломированный специалист по программе «Успешный персональный тренер».
Купить тестовое занятие
Авитиди Валерия
Силовые и кардио тренировки
1200
р.
Купить тестовое занятие
Кременскова Наталья
Персональный силовой тренинг на отдельные группы мышц. Аэробные фитнес классы (функциональный тренинг, ки-бо, клаб дэнс, Bosu training, Bosu pilates)
1200
р.
Купить тестовое занятие
Гинкель Ян
Индивидуально подобранный силовой тренинг в зависимости от целей, состояния здоровья, особенности осанки
1200
р.
Купить тестовое занятие
Дарья Макарьева
Инструктор силовых и функциональных направлений
1200
р.
Купить тестовое занятие
Морева Марина
Йога онлайн
Купить тестовое занятие
Евгения Кочанова
Йога
1390
р.
1900
р.
Купить тестовое занятие
Татьяна Епифанцева
Йога онлайн
1100
р.
1900
р.
Купить тестовое занятие
Анастасия Голошубова
Функциональные и силовые тренировки
1390
р.
1900
р.
Купить тестовое занятие
Более 100 тренеров
Подбор тренера
Если вы не смогли выбрать подходящего тренера, просто заполните форму и расскажите о тренере, который Вам нужен. У нас больше 400 специалистов
База ZoomClass это:
Более 20 направлений тренировок
Сертифицированные тренеры с большим опытом
Найти тренера
Заявка на подбор тренера
Подбор персонального тренера
После оплаты подберем вам персонального тренера, соответствующего целям и пожеланиям.
Как мы работаем
Путь к успеху состоит из трёх простых шагов
Персональная программа
Тренер создаст персональную программу тренировок и даст рекомендации по питанию, учитывая цели и особенности тела.
Поддержка тренера в чате и видео-тренировки
Видео-тренировки проходят по расписанию в удобное время, а между тренировками тренер поддерживает вас в чате.
Начать заниматься
Нас рекомендуют довольные клиенты
Начать заниматься
Хочешь заниматься в группе? Тренировки от 150₽
Для занятий нужен только интернет и немного места
Цена ниже чем занятие в тренажёрном зале
В одной группе занимаются не более 15 человек
Тренировки вместе с единомышленниками дают лучший результат
На любой вопрос во время тренировки ответит тренер в режиме онлайн
Подробности
Подарочный сертификат
Дарите подарки друзьям или коллегам
Подробнее
На консультацию с персональным тренером
Подробнее
Подробнее
На 8 персональных занятий с тренером
СЕРТИФИКАТ
К любому празднику
СЕРТИФИКАТ
СЕРТИФИКАТ
Базовый уровень
Фитнес-центр в онлайне ZoomClass
О компании Zoomclass
О нас пишут известные СМИ
Фитнес-клуб в формате онлайн: как устроен сервис удалённых тренировок с инструктором
Онлайн-тренировки: эксперты Men’s Health разбирают все плюсы и минусы
Фитнес дома на карантине
VR-тренировки, новые бизнес-модели и персональный подход к клиенту: что будет с фитнес-индустрией через 5 лет
Петербургский стартап ZoomClass пошел в США
Вы можете тренироваться с ZoomClass там, где удобно вам — дома, на отдыхе, даже на работе. Для этого не нужно тратить время и деньги на дорогу в тренировочный зал, покупать абонемент в зал.
Тренировки йогой и фитнесом в ZoomClass проходят там, где вам удобно: дома, в зале или на работе. Перед занятием тренер присылает ссылку на онлайн тренировку. Вам нужно только перейти по ней к началу занятия, где вас будет ждать тренер.
Тренировки проходят с помощью платформы zoom.us, которая является мировым лидером в области услуг видеоконференцсвязи и веб-конференцсвязи. Доступ к онлайн тренировкам имеют только сотрудник Zoomclass и ученик по индивидуальной ссылке.
Мы подбираем тренера исходя из ваших предпочтений и целей. Нам важно, чтобы ученику было максимально комфортно работать с тренером.
Вам нужен компьютер или планшет, быстрый интернет и небольшое пространство. Тренировки можно делать с любого компьютера, браузером Google Chrome или на планшете.
Перед занятием:
Подготовьте удобное для тренировки место, чтобы вас было видно в веб камеру в полный рост.
Проверьте интернет-соединение, звук и видео
Проветрите помещение для тренировок
Подготовьте питьевую воду (может понадобится во время занятия)
Одежда должна быть удобной для вашего типа тренировок
Мы рекомендуем использовать коврик для упражнений
Остались вопросы? Будем рады ответить.
Click to order
Ваш заказ
Оформляя заказ, вы даете согласие на обработку персональных данных
Персональный тренер онлайн
Ищу тренера
Я — тренер!
Как это работает?
Найди тренера и тренируйся в приложении
Сформулируйте запрос
«Заказать план тренировок», «Хочу похудеть», «Нужен тренер по йоге»
или попробуйте бесплатный конструктор программ
Выберите тренера
Вам не нужно изучать сотни анкет на разных площадках, мы найдем наиболее подходящего вам вариант из 300+ тренеров
Занимайтесь
Все взаимодействие с тренером внутри приложения
Контролируйте прогресс
Вы можете бесплатно вести дневник тренировок, контролировать питание, отслеживать прогресс и многое другое.
Наш сервис нужен вам если
вам нужен бесплатный конструктор персональных программ
вы хотите работать с персональным тренером, но раньше это было слишком дорого
вы хотите непрерывно контролировать динамику роста, но устали отслеживать тренировки и прогресс в блокноте или разрозненных заметках телефона
вам нужен проверенный персональный тренер
вы решили тренироваться онлайн
Преимущества сервиса
Бесплатный конструктор персональных программ тренировок и питания. Приложение самостоятельно разработает персональные программы на основе 900+ вариантов программ от персональных тренеров.
База проверенных тренеров со всего мира (300+ тренеров уже с нами). Каждый тренер проходит проверку навыков и компетенций.
20+ видов спорта. Выбирайте направление, которое вам по душе.
В приложении уже есть: маркетплейс программ тренировок, консультации тренеров, персональные тренировки (онлайн или в зале), онлайн-сопровождение от тренера и др.
Гарантии от Get Coach. Круглосуточная поддержка и возврат денег в течение 24-х часов.
Индивидуальный подход. Искусственный интеллект найдет вам тренера по вашему запросу, а тренер составит вам персональные программы или проведет тренировку по видео.
Персональный тренер в кармане бесплатно. Весь функционал приложения для вас бесплатен.
Скачать легко
Ты тренер?
Не «тяни резину»
— скачивай GetCoach!
Я тренер, зачем мне Get Coach?
Новые клиенты. Ежедневное увеличение базы потенциальных клиентов.
Маркетинг и PR. Привлечение клиентов мы берем на себя.
Мобильность. Работайте со всеми клиентами в едином месте, накапливайте базу знаний, становитесь гибкими к удаленной работе.
Удобство и практичность. Прозрачное общение с клиентом, наглядная аналитика тренировочного процесса, безопасные платежи.
Эффективность. Экономьте время, сохраняя всю информацию и автоматизируя контроль в Get Coach. Все организационные вопросы мы возьмем на себя.
Найди своего тренера
С нами уже 300+ специалистов
Борисова Диана
Растяжка, Пилатес
Достижения
Заслуженный мастер спорта РФ по художественной гимнастике
Образование
Институт физической культуры и спорта им. Лесгафта
Рейтинг
5,00
Опыт
6 лет
Гурьев Андрей
Фитнес, Crossfit, Функциональный тренинг
Достижения
КМС по греко-римской борьбе, КМС по функциональному многоборью, КМС по тяжелой атлетике
Образование
Магистр РГУФКСМиТ
Рейтинг
5,00
Опыт
14 лет
Аврамишин Андрей
Фитнес, Бокс, Тайский бокс
Достижения
Мастер спорта по рукопашному бою
Образование
Высшее спортивное образование РГУФКСМиТ, Международная академия профессионалов фитнеса
Рейтинг
5,00
Опыт
7 лет
Сорокопудова Наталья
Функциональный тренинг, Бокс
Достижения
Мастер спорта по боксу, Член сборной Москвы
Образование
АНО ВО «МИСАО»
Рейтинг
5,00
Опыт
6 лет
Щетинин Григорий
Функциональный тренинг, Единоборства
Достижения
Профессиональный боец ММА, КМС по ММА, Армейскому рукопашному бою и Панкратиону, Пурпурный пояс по Bjj
Образование
РГУФКСМиТ
Рейтинг
4,90
Опыт
7 лет
Корчагина Александра
Растяжка
Достижения
Мастер спорта международного класса по художественной гимнастике Трехкратная чемпионка России, многократная чемпионка этапов Гран-При, трехкратная чемпионка Кубка Мира, двукратная чемпионка 29-й Всемирной Летней Универсиады
Образование
Высшее тренерское
Рейтинг
5. 0
Опыт
5 лет
Ряднов Игорь
Каратэ
Достижения
ЗМС РФ по Киокусинкай Чемпион мира Чемпион Европы
Образование
Высшее тренерское
Рейтинг
5.0
Опыт
10 лет
Галина
Тейпирование и реабилитация
Достижения
Квалифицированный специалист по тейпированию
Образование
ВГАФК
Рейтинг
5. 0
Опыт
10 лет
Марина Манойленко
Фитнес, Кроссфит
Достижения
КМС по тяжелой атлетике, Победитель и призёр соревнований по тяжелой атлетике и кроссфиту.
Образование
Высшее педагогическое МГПУ им. Ленина, Сертифицированный тренер по фитнесу FPA, CrossFit level 1, TRX level 1
Рейтинг
5.0
Опыт
6 лет
Курныкина Александра
Фитнес
Достижения
Квалифицированные фитнес-тренер
Образование
Высшее
Рейтинг
5. 0
Опыт
7 лет
Катюшина Наталья
Фитнес
Достижения
1 взрослый разряд по волейболу
Образование
Высшее
Рейтинг
5.0
Опыт
7 лет
Георгий Малеев
Легкая атлетика
Достижения
Тренер Adidas Runners Ультрамарафонец
Образование
Высшее
Рейтинг
5.0
Опыт
10+ лет
Ксения Кутузова
Легкая атлетика
Достижения
Коуч по питанию и амбассадор Adidas Runners Амбассадор Bite
Образование
Высшее
Рейтинг
5. 0
Опыт
5+ лет
Остались вопросы или хотите заказать подбор тренера?
Написать
Отзывы наших клиентов
Мы уже отработали 1100+ заявок на подбор тренера
Екатерина Р.
Занимается фитнесом и йогой на Get Coach
Майя Н.
Занимается фитнесом и йогой на Get Coach
Всеволод Поляков
Тренер в Get Coach
Сергей Е.
Занимается фитнесом в Get Coach
Александра Корчагина
Тренер в Get Coach
Андрей Аврамишин
Тренер в Get Coach
О нас пишут
Наши партнеры
Персональные тренировки онлайн
Красивая фигура – это мечта многих. Но не все могут найти на нее время и силы, а потому откладывают ее достижение до лучших времен. Вы не готовы тратить несколько часов на дорогу до тренажерного зала? Нет времени на поиск лучшего тренера в вашем городе?
Не хотите самостоятельно разбираться в тонкостях питания? И не нужно! Избавьте себя от этого, занимаясь с персональным тренером онлайн.
Персональные тренировки онлайн– это программа тренировок и питания, составленная специально для вас. Она подразумевает занятия в удобном режиме и работу над вашими целями. Вы будете заниматься под руководством Елизаветы Мукминовой – опытного тренера и спортсменки, которая поможет сделать мечту об идеальной фигуре реальностью.
СМОТРЕТЬ СТОИМОСТЬ
Кому подойдут индивидуальные онлайн тренировки?
Занятым людям
У вас свой бизнес? Ни на что не хватает времени? Или, может, часто имеете дело с командировками? В режиме постоянной занятости сложно выделить время для посещения групповых программ по фитнесу или согласовать время занятий с тренером. В подобных ситуациях персональный онлайн-тренинг – это хорошее решение, которое даст возможность заниматься спортом и поддерживать форму в своем режиме.
Людям с ненормированным рабочим днем или сменным графиком работы
Если вы постоянно вынуждены задерживаться на работе или работаете посменно, то знаете, что такой режим трудно совместить с занятиями фитнесом. Но персональные онлайн-тренировки позволяют сделать это, ведь они не требуют привязки к конкретному времени и месту.
Мамочкам
С маленьким ребенком не очень просто выделить время для тренировок. Но что делать, если хочется изменить фигуру? При индивидуальном онлайн-тренинге вы можете выбрать удобный формат занятий, поставить цель и тренироваться в то время, когда удобно. Это можно делать и дома, если нет возможности ходить в тренажерный зал.
Вы сможете составить индивидуальный график тренировок и при необходимости в любой момент его корректировать.
Целеустремленным людям
Привыкли ставить четкие цели и достигать их? Персональные тренировки позволят вам добиться результатов максимально быстро и эффективно. Вы будете заниматься под руководством тренера, который отслеживает ваш прогресс, мотивирует и помогает.
Что вы получите при заказе персонального тренинга?
Индивидуальная программа тренировок
Тренировки могут решать различные задачи. В их числе:
избавиться от лишних килограммов; набрать мышечную массу; улучшить качество тела; скорректировать пропорции фигуры; поддерживать имеющуюся форму; увеличить силовые показатели и выносливость.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, программа тренировок полностью соответствует вашим целям. Вы обсуждаете с тренером каждое упражнение и вносите корректировки в программу, если что-то вам не подходит.
Индивидуальный план питания
Работа над фигурой связана не только с тренировками, но и с питанием. Вы получите расчет суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов и совместно с тренером составите гибкую программу питания. Благодаря этому ваш организм ежедневно будет получать необходимое количество витаминов и минералов, что положительно отразится на самочувствии и позволит полноценно тренироваться.
Вы получите доступ к продуктовой корзине, из которой и будете выбирать продукты с учетом вкусовых предпочтений. Если захотите заменить какой-либо продукт, то тренер предложит альтернативу.
Личный чат с тренером
Не понимаете, как правильно выполнять упражнение? Не знаете, что лучше съесть на празднике, чтобы не навредить фигуре? Со всеми вопросами вы будете обращаться лично к Елизавете через мессенджер. Можете рассчитывать на оперативную помощь: тренер отвечает в течение пары часов.
Какие результаты вас ждут при прохождении курса?
Гармоничное тело
Даже если вы не ставите перед собой цель стать фитнес-моделью, регулярные тренировки изменят ваше тело в лучшую сторону. Укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и дряблости кожи можно и занимаясь дома. А если вы найдете время на тренажерный зал, то сможете конкурировать даже с выступающими спортсменами в области фитнеса.
Уверенность в себе
Хорошая форма, которую вы приобретете благодаря занятиям, непременно отразится на вашем самочувствии и самоощущении. Вы станете более уверенным человеком, который знает, что если получилось достичь успеха на тренировках, то получится и в любой другой сфере.
Снижение уровня стресса
Стресс – это постоянный спутник жизни многих людей. Кого-то он застает врасплох на работе, а кого-то выводят из равновесия проблемы в семье.
Занятия спортом помогают снять нервное напряжение, поэтому вы будете чувствовать себя лучше.
Хорошее настроение
Вам знакомо состояние, когда все вокруг окрашивается в темные тона? Вскоре вы забудете о нем, потому что тренировки способствуют выработке эндорфинов. А это значит, что вы чаще будете в хорошем настроении.
Почему вы оцените персональные онлайн-тренировки?
Экономия времени
При занятиях в онлайн-формате вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-инструктора. А если вы выбираете домашние тренировки, то исчезнет и необходимость тратить время на дорогу до тренажерного зала и обратно.
Вы получите всю нужную информацию и консультацию тренера через свой смартфон и в удобное время.
Возможность заниматься в любой точке мира
Вы можете тренироваться в разных городах и странах во время деловых поездок или отпуска. Это дает полную свободу в выборе фитнес-центра.
Тренировки для тренажерного зала или дома
Обычно при занятиях в тренажерном зале удается достичь результата быстрее. Но если вы по каким-то причинам не хотите или не можете заниматься в тренажерном зале, то это не повод совсем отказываться от тренировок. Тренер составит для вас программу для занятий дома.
Детальная техника выполнения упражнений
Вы будете заниматься по видеоупражнениям, которые можно воспроизвести не только на смартфоне, но и на планшете, ноутбуке или телевизоре. Они четко и понятно отражают технику выполнения, вам лишь остается повторить движения за тренером. Если возникнут сомнения, то вы всегда сможете вернуться к этому моменту и посмотреть еще раз, а также напрямую задать вопрос своему тренеру.
Поддержка тренера и контроль результата
Вы будете не просто заниматься, но и отправлять тренеру отчеты о результатах, чтобы отслеживать прогресс и оценивать то, насколько быстро вы приближаетесь к цели. Если что-то будет идти не по плану, то Елизавета всегда придет на помощь и подскажет, что делать. Вы совместно с тренером разберете ситуацию и найдете оптимальное решение.
Что еще нужно знать, чтобы заниматься с тренером?
Насколько оперативно тренер отвечает на вопросы в чате?
Елизавета отвечает в течение пары часов с момента получения сообщения.
Можно ли заниматься без спортивного инвентаря дома?
Да, такую программу тренировок тоже можно составить.
Если я совсем новичок, подойдет ли мне индивидуальный тренинг?
Да, и в большинстве случаев это даже приветствуется. С самых первых занятий вы научитесь правильно выполнять упражнения, что облегчит тренировочный процесс и обезопасит вас. Всегда легче сразу изучить корректную технику выполнения, чем потом исправлять ошибки.
Программа составляется с учетом вашего уровня подготовки, поэтому она даст нагрузку, соразмерную вашим возможностям.
Если вы хотите тренироваться максимально эффективно и почувствовать преимущества индивидуального подхода, то персональные онлайн-тренировки – это то, что вам нужно. А с вами на связи будет профессиональный тренер Елизавета, которая всегда ответит на вопросы, поддержит и поможет получить желаемый результат.
Вы будете работать над фигурой мечты в комфортных для себя условиях и в удобном режиме.
Skillhome | Дистанционные онлайн тренировки
Skillhome | Дистанционные онлайн тренировки
Для взрослых
Попробовать бесплатно
Ты уже пробовал тренироваться дома? Закончился креатив, и все тренировки стали однотипными? Результат на горизонте, но ты всё ещё к нему не приблизился?
Мы избавим тебя от скучных тренировок дома, и с нами ты сможешь достичь результата!
Попробовать бесплатно
Прошло уже несколько недель карантина (=вечность). Поэтому сегодня настало время разнообразить свой день сурка
Попробовать бесплатно
Тренировочный
процесс
Мы уделяем особое внимание всем тренировочным составляющим
1. Разминка
Готовим мышцы и сердечно- сосудистую систему к тренировке
2. Стартовая скорость
Так как в игровых видах спорта преобладает взрывной характер работы, на тренировках по физической подготовке мы уделяем этому компоненту особое внимание.
В игровых видах спорта спортсмен очень редко находится в пассивном состоянии, в основном это ускорения и резкая смена направления движения.
Основой тренировки на стартовую скорость служат плиометрические упражнения и тренировка в алактатном режиме.
3. Быстрота
Способность человека выполнять двигательное действие с максимальной скоростью за наименьший промежуток времени.
Особенно важно развивать это качество у юных спортсменов, так как оно является основополагающим и ключевым моментом при наборе и поддержании скорости.
4. Скорость реакций
Насколько быстро спортсмен реагирует на внешний стимул.
Для тренировки данного компонента мы используем всю палитру внешних стимулов, благодаря чему спортсмен обретает уверенность и становится более подготовленным к игре.
5. Три фазы движения
Существуют 3 фазы при совершении какого-либо движения – эксцентрическая, статическая и концентрическая.
Мы разбиваем каждое движение на 3 фазы и тренируем их отдельно.
6. Сила
Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.
Сила является базовой способностью в любом игровом виде спорта, абсолютно всё, что делает спортсмен в той или иной степени задействует силу.
Для тренировки данного компонента в нашем арсенале есть огромный перечень упражнений, как с собственным весом тела, так и с использованием необходимого оборудования и инвентаря.
7. Мощность
Насколько быстро спортсмен может применить силу.
В профессиональном спорте большую важность и роль играет не просто сила в классическом ее проявлении, а способность использовать эту силу в наиболее короткий временной интервал.
Для тренировки данного компонента, помимо специальных упражнений, мы используем специализированное оборудование (резинки, амортизаторы, набивные мячи и др.)
8. Мышцы стабилизаторы
В основном это глубокие мышцы, которые ответственны за фиксацию тела и удержание равновесия, в отличие от поверхностной мускулатуры, которая непосредственно осуществляет движение.
Мышцы стабилизаторы очень важны в игровых видах спорта, так как большое количество игровых элементов может происходить в полустатическом режиме, а также хорошо развитые мышцы стабилизаторы являются отличной базой для предотвращения травм.
Особенно важно развивать мышцы стабилизаторы у детей, так как все сложнокоординационные движения делаются при непосредственном участии этих мышц.
9. Баланс
Прежде всего, это контроль тела в пространстве.
С хорошо развитым балансом в любом игровом виде спорта абсолютно все движения совершаются более успешно, особенно под влиянием или воздействием соперника.
10. Координация
Процесс согласованности мышц для выполнения какого-либо действия.
Зачастую, особенно у высоких детей, является проблемным компонентом, и чем быстрее координация выйдет на должный уровень, тем быстрее можно будет переходить к более узкоспециализированным компонентам.
Координация является базовым компонентом для детей.
11. Ротационные движения
Поворот верхних конечностей относительно нижних, и наоборот. В игровых видах спорта никогда не играют в одной плоскости, именно поэтому мы используем ротационные движения в наших тренировках.
Таким образом, мы приучаем работать мышцы так, как это будет во время любой игры.
12. Статодинамика
Удержание позиции в неподвижном состоянии (статике) с добавлением движения (динамики).
Широко используем этот компонент в поэтапной разминке, что позволяет активировать большое количество мышц, проработать мышцы кора и заодно повысить внутреннюю температуру тела.
13. Развитие энергетических систем
Существуют 3 энергетические системы, за счёт которых происходит энергообеспечение организма в игровых видах спорта.
Мы тренируем все 3, и именно в тех пропорциях, которые необходимы для спортсмена.
Для тренировки данного компонента мы используем различные кардиотренажёры (специальные велосипеды, гребные тренажёры, канаты и др.)
14. Три плоскости
Существует три плоскости, в которых происходит движение:
саггитальная,
фронтальная,
горизонтальная.
В игровых видах спорта спортсмен двигается во всех трех плоскостях, именно поэтому в тренировочном режиме мы также работаем в трех плоскостях.
Это позволяет спортсмену подготовиться и выйти на более качественный уровень.
15. Миофасциальный релиз
Самомассаж с использованием специального оборудования (массажные ролы и мячи).
МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. Данный компонент включен в разминочную и заминочную части тренировки. Способствует предотвращению травм и скорейшему восстановлению
после физических нагрузок.
16. Mobility and Stability
Данное направление позволяет невероятным образом восстановиться после любых нагрузок. Это единственная в своем роде составляющая, которая настолько увеличивает мобильность и стабильность вашего тела – навык, который никогда не разовьется без специального
подхода. Вы даже не догадываетесь, на что будет способно ваше тело после занятий над данной составляющей.
Чего
ждать
Хочу попробовать
Подписка
на 1 неделю
для взрослых
850 Р
Попробовать бесплатно
Подписка
на 1 неделю
для детей
1500 Р
Попробовать бесплатно
Регистрация
Персональные тренировки
Артеменко Елена
Подробнее
Артеменко Елена
Елена самостоятельно прошла долгий путь в спорте: в 10-летнем возрасте ее главным интересом был волейбол, где она добилась звания капитана команды и получила разряд КМС. Затем решила, что хочет стать персональным тренером и помогать людям становиться здоровее, красивее и моложе. Елена прошла не одно обучение, чтобы стать настоящим профессионалом: курсы в «Центре профессиональной подготовки кадров», профессиональное повышение по направлению нутрициологии. Теперь Елена делится знаниями со своими подопечными.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Бухалов Сергей
Подробнее
Бухалов Сергей
Все школьные годы Сергей занимался самбо и дзюдо. Поступил в университет Физической Культуры (РГУФКСМиТ) по направлению АФК и совмещал обучение с работой фитнес-тренером. Сергей всегда любил спорт, физическую активность и всё, что связано со здоровьем и улучшением качеством жизни человека. Именно желание увеличить количество довольных собой людей привело Сергея в профессию.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Давыдова Дарья
Подробнее
Давыдова Дарья
В детстве Дарья занималась бальными танцами, но самая большая любовь к спорту случилась, когда она попала первый раз в тренажёрный зал. Долгое время фитнес был всего лишь хобби. Спустя время начала учиться в академии FPA на персонального тренера и окончательно сделала свой выбор в пользу спорта. Сейчас Дарья продолжает повышать свою квалификацию, осваивать новые направления и посещать различные семинары, чтобы помогать своим подопечным быть лучше.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Дюш Юнес
Подробнее
Дюш Юнес
Юнес с детства увлекался плаванием и футболом. В 16 лет впервые попал в тренажёрный зал и влюбился в бодибилдинг. Выступал на соревнованиях и завоевывал призовые места. Фитнес стал не только увлечением, но и уже образом жизни. Считает, что с профессиональным наставником любой человек можно добиться результата: от восстановления после травм и реабилитации до выступления на соревнованиях.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Кабишов Сергей
Подробнее
Кабишов Сергей
Заниматься спортом Сергей начал в раннем возрасте. Любимыми направлениями были вольная борьба и кикбоксинг. С 16 лет Сергей познакомился с тренажерным залом, после чего спорт стал неотъемлемой частью жизни – регулярные самостоятельные тренировки, изучение материалов, помощь друзьям и консультации по питанию. После окончания МГАФК в выборе профессии тренера не сомневался ни разу, ведь уже давно понял, что это его призвание.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Квасков Александр
Подробнее
Квасков Александр
Всю сознательную жизнь Александр посвятил спорту, а тренерские задатки в нем заметил тренер по единоборствам «Кудо», которого он иногда подменял на тренировках. После очередных соревнований получил травму, из-за чего пришлось долго восстанавливаться. После окончания института по кафедре физической культуры Александр начал работать в фитнес-клубе, дополнительно пройдя обучение в академии FPA на персонального тренера.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Краморенко Роман
Подробнее
Краморенко Роман
С подросткового возраста Роман связан с фитнесом: тренировался в зале, профессионально занимался спортом и развивался в этом направлении. После окончания спортивной карьеры Роман понял, что хочет передавать свои знания людям и влюблять их в фитнес. Так он отучился в академии бодибилдинга и фитнеса и по сей день постоянно проходит дополнительные курсы, чтобы подкреплять свои знания актуальной информацией и новыми тенденциями.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Кудряшов Кирилл
Подробнее
Кудряшов Кирилл
Свою спортивную деятельность Кирилл начал с 13 лет, в школе олимпийского резерва по борьбе дзюдо. Выполнив КМС на соревнованиях, получил травму спины и начал свои тренировки в спортзале для укрепления мышц спины. Так и появился интерес к бодибилдингу и развитию тела, что переросло в дальнейшую профессию тренера и выступающего спортсмена.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Масалова Кристина
Подробнее
Масалова Кристина
Всю свою сознательную жизнь Кристина посвятила хореографии – занятия танцами в последствии превратились из хобби в одно из самых важных увлечений.
В тренажерный зал Кристина пришла в качестве любителя. И с первых же занятий её тренер стал наставником и вдохновителем. Именно так Кристина поняла, что хочет связать свою жизнь с фитнесом. Окончила Ассоциацию профессионалов фитнеса FPA и теперь также вдохновляет и направляет своих подопечных на путь становления лучшей версии себя.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Муричев Евгений
Подробнее
Муричев Евгений
Евгений с детства занимался самбо, футболом и баскетболом. Всю жизнь был в спорте и всегда с интересом относился к любым активностям.
Во взрослом возрасте любовь к спорту не угасла, а еще сильнее разгорелась, поэтому принял решение попробовать себя в направлении персонального тренинга. Прошел профильное обучение и теперь точно знает, что может дать своим подопечным все необходимые знания и навыки для ведения здорового образа жизни.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Негирева Милена
Подробнее
Негирева Милена
Милена долгое время занималась спортивной гимнастикой. В 14 лет добавились занятия в тренажерном зале и уже тогда Милена поняла, что хочет связать жизнь с профессией тренера.
Погружение в мир профессионального фитнеса началось в 15 лет: изучение профильной литературы, многочисленные обучения и мастер-классы привели её в Академию фитнеса и бодибилдинга. Благодаря богатому опыту Милена набрала тот багаж знаний, который с удовольствием дарит своим подопечным.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сандригайло Денис
Подробнее
Сандригайло Денис
Денис в спорте с 6 лет — активно занимался боевыми искусствами и выступал на соревнованиях. Впервые пришел в тренажерный зал в 20 лет и спустя пол года упорных тренировок начал замечать первые результаты в форме, а желание тренироваться и становиться лучше только росло. После обучения этот запал не ушёл, а только усилился – этим настроем и своим примером он заряжает своих клиентов на результат.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Смирнов Григорий
Подробнее
Смирнов Григорий
Григорий с детства в спорте, попробовал себя в различных направлениях. Решение связать свою жизнь с фитнесом пришло из-за сильного желания помогать людям в достижении поставленных целей.
Григорий никогда не останавливается и постоянно повышает свою квалификацию: получил образование персонального тренера, дополнительное образование в сфере функционального восстановления позвоночника и суставов при помощи физических упражнений. И теперь, с накопленным опытом и знаниями, обучает своих подопечных, как с помощью тренировок сделать тело не только красивым, но и здоровым.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Околелова Кристина
Подробнее
Околелова Кристина
Кристина решила стать персональным тренером после того, как самостоятельно прошла долгий путь в спорте. Занималась легкой атлетикой и работала в танцевальном коллективе, много лет занималась в тренажерном зале с отечественными и зарубежными наставниками. Поняла, что тоже хочет работать с людьми в сфере фитнеса, помогать каждому получить здоровое тело и здоровый дух. Окончила Ассоциацию Профессионалов Фитнеса по направлению «Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу», прошла различные курсы, посещала семинары и воркшопы. Успешно тренирует и помогает подопечным достичь отличных результатов.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Матросов Александр
Подробнее
Матросов Александр
Для Александра спорт – это жизнь. Еще в детстве он занимался боксом, хоккеем и другими дисциплинами. ДЮСШ дала еще больший толчок, помогла найти себя в жизни. К фитнесу он пришел примерно в тридцать лет, выбрал этот вид спорта для себя основным. Тогда только начали появляться первые фитнес-клубы в России. Александр занимался самообучением, получал государственное профильное образование, тренировался, принимал участие в соревнованиях. Его опыт поможет каждому найти себя в мире спорта, достичь любого желаемого результата.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Быстров Святослав
Подробнее
Быстров Святослав
В спорте Святослав с детства. С малого возраста он стремился только к высоким достижениям в данной сфере. Мастер спорта по борьбе дзюдо и самбо, призер первенств мира среди молодежи по борьбе самбо. Выступал за ЦСКА, где позже начал работать специалистом по лечебной физкультуре. Помогал борцам, боксерам и баскетболистам восстанавливаться после травм. Всегда твердо идет к четко намеченной цели, и работа с людьми — не исключение. Окончив Академию Бодибилдинга и Фитнеса, Святослав помогает всем желающим набрать мышечную массу, сбросить лишние килограммы, восстановиться после травм. Работает также тренером по смешанным боевым единоборствам.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Александров Павел
Подробнее
Александров Павел
Отец Павла – мастер спорта по тяжелой атлетике, воспитавший нескольких атлетов международного класса. Большую часть своего детства Павел проводил в спортивном зале и пропитался атмосферой сильного духа с ранних лет. Он всегда знал, кем хочет стать.
В родном городе Павел с сестрой открыли небольшой тренажерный зал, в котором он и начал заниматься делом всей своей жизни – тренировать людей.
Павел — тренер с многолетним опытом и считает своей миссией перечу знаний подопечным, ведь он не понаслышке знает, как закаляется характер.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Мурат Иванов
Подробнее
Мурат Иванов
Мурат пришел в тренажерный зал после многочисленных попыток сбросить лишний вес. Под руководством тренера он похудел на 22 кг за 3 месяца, ввел в привычку следить за питанием и активностью. Незаметно для себя он так проникся атмосферой здорового образа жизни, что следующим шагом стало обучение в академии FPA по бодибилдингу и и фитнесу. Тренируя подопечных уже более 5 лет, он ни на секунду не сомневается, что выбрал правильное направление.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Поликарпов Александр
Подробнее
Поликарпов Александр
Александр — профессиональный спортсмен. С детства он занимался плаванием и греко-римской борьбой. Добившись звания Мастера спорта, он получил травму, в связи с чем решил специализироваться на индивидуальном тренинге. Вот уже 16 лет он помогает подопечным в реабилитации опорно-двигательного аппарата, коррекции фигуры и продолжает быть преданным профессии.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Хайртдинов Динар
Подробнее
Хайртдинов Динар
В 13 лет Динар начал заниматься в тренажерном зале. Сначала самостоятельно, а затем и с персональным тренером. Его так заряжала эта атмосфера, что спорт занял особое место в его жизни. Динару важно не только показывать правильное выполнение упражнений, но и вместе с клиентами корректировать режим питания и сна, чтобы результат от тренировок был максимально эффективным.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Яковлев Виталий
Подробнее
Яковлев Виталий
Виталий любит спорт с детства. Когда-то в секцию его привели родители, чтобы ребенок рос сильным и был здоровым. В тренажерный зал он впервые попал в 15 лет, чтобы стать еще более крепким, сделать тело фактурным и сильным. Уже в 20 лет Виталий понял, что без регулярных занятий просто не сможет жить. Он получил немало медалей в категории Muscular Physique. Сейчас он тренирует, обязательно использует персональный подход, берет во внимание цели, которые ставят для себя подопечные.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Куликов Вадим
Подробнее
Куликов Вадим
Первый опыт тренерской деятельности Вадим получил в 16 лет, когда однажды тренер по борьбе попросил его провести тренировку для младшей группы. Эмоции подопечных его так зарядили, что воспоминания надолго остались в памяти. Обучившись в профессиональной школе бодибилдинга и фитнеса, он получил знания в технике, методах и нюансах силовых тренировок, что помогает ему быть высококлассным специалистом по сей день.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Афонин Александр
Подробнее
Афонин Александр
Спортивный образ жизни Александр избрал еще в детстве. Вначале легкая атлетика и футбол, где всегда старался добиваться результата и побеждать.
Позже появился интерес к боевым видам спорта.
Александр говорит, что спорт всегда научил преодолевать себя и свои слабости. Регулярные занятия спортом и тренировки сформировали философию и культуру тела, как формулу здорового образа жизни.
Александр постоянно повышает квалификацию и совершенствует свои навыки, чтобы идти в ногу со временем и быть в курсе передовых методик тренировок. Также является спортивным нутрициологом, составит Вам программу питания с учетом индивидуальных особенностей.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Вавилкина Галина
Подробнее
Вавилкина Галина
Галина начала заниматься фитнесом с 15 лет, всё началось с аэробики. На протяжении 13 лет вела групповые программы в тренажерном зале. Сейчас работает только персонально, потому что считает самым важным в тренинге — это индивидуальный подход к каждому. Много времени посветила обучению, продолжает учиться и всё больше развиваться в профессии.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Виктория Тяжина
Подробнее
Виктория Тяжина
Если обернуться назад, то оказывается, что спорт был с Викторией с детства. В 3 года – большой теннис, в 13 лет – лёгкая атлетика. В 22 года она ушла в другую профессию, но вернулась, и не зря! Сначала просто был фитнес для себя и познания своего тела, после почти 10 лет погружения в тренировки, Тяжина Виктория поняла, что это истинное призвание. Совершенствуется до сих пор в этой профессии – проходит обучение по сколиозу, миофасциальному релизу, стретчингу, психологии общения с клиентами, мастер-классы по биомеханике движения, работе с различными группами мышц. Для нее важно, чтобы клиенты были уверены в безопасном для здоровья процессе, получали удовольствие от любования своим красивым и уникальным телом.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гордейчук Юрий
Подробнее
Гордейчук Юрий
В детстве Юрий начал заниматься боксом. В юношестве загорелся идеей саморазвития, хотел охватить как можно больше спортивных направлений. Во время тренировок по академической гребле впервые попал в спортивный зал и познакомился с силовыми тренировками. Очень заинтересовавшись этим, продолжил фанатично заниматься, даже после ухода из гребли. Углубляясь в тренировочный процесс, Юрий решил сделать свое главное хобби работой.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Дажинов Эдуард
Подробнее
Дажинов Эдуард
Фитнес — неотъемлемая частью жизни Эдуарда. Профессию фитнес-тренера Эдуард хотел освоить с ранних лет. Но осуществил свои планы только в 37 лет, пройдя обучение в колледже бодибилдинга и фитнеса Бена Вейдера.
С его помощью вы сможете достичь поставленного результата, разнообразить свои тренировки, повысить выносливость, зарядиться мотивацией и хорошим настроением!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Дибиров Шамиль
Подробнее
Дибиров Шамиль
Шамиль впервые познакомился со спортом в 7 лет. Именно тогда он впервые начал заниматься гимнастикой, где с самого начала показывал хорошие результаты. В дальнейшем он решил заниматься и другими видами спорта: единоборства, ушу-Саньда, тайский бокс и грэпплинг. В 2015 году Шамиль начал изучать сферу фитнеса, где простой интерес перерос в профессиональный, в котором он очень любит и выделяет кроссфит.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Жулин Юрий
Подробнее
Жулин Юрий
За свою жизнь Юрий успел попробовать себя в разных видах спорта: современное пятиборье, тайский бокс, регби. Постоянный интерес к спорту привел его к мысли, что тренерская деятельность поможет ему реализовать себя. После прохождения профильного обучения он приступил к работе с подопечными и сейчас специализируется на таких направлениях, как снижение массы тела, реабилитация после трав и коррекция веса.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Курочкин Александр
Подробнее
Курочкин Александр
Александр не был спортивным с детства, а потом решил в себе что-то изменить. Начать ходить регулярно в зал было ему непросто. Только в студенческом возрасте парень понял, что пора собой заниматься, ходить в тренажерный зал, исправлять осанку. Набрать массу трудно, но у него все получилось. Первые результаты расправили крылья, дали толчок к более усердным занятиям. Обучение помогло Курочкину Александру стать профессиональным тренером, чтобы обучать людей и помогать им быстрее добиться желаемых результатов.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Плотников Денис
Подробнее
Плотников Денис
Денис начал знакомство со спортом с игровых видов спорта. Затем его интерес переключился на боевые искусства. Начал заниматься карате и выступать на соревнованиях по рукопашному бою. Когда он впервые пришел в тренажерный зал, его очень быстро затянули занятия и это стало неотъемлемой частью жизни. Он стал изучать анатомию и физиологию человека, решил получить профессиональное образование в институте Калашникова и приступить к тренерской деятельности. Это помогает ему развиваться самому и эффективно тренировать подопечных.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Расулова Надежда
Подробнее
Расулова Надежда
Надежда родилась в спортивной семье и соприкоснулась с разными видами спорта: лёгкая атлетика, игровые и контактные виду спорта. Это научило ее, что движение — это основа долгой и счастливой жизни.
Выбирая профессию, Надежда четко понимала, что именно в фитнес индустрии будет максимально эффективна. Во время тренировок Надежда старается научить подопечных чувствовать своё тело, двигаться функционально, сформировать правильные паттерны и привычки.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Хончев Иван
Подробнее
Хончев Иван
Родители Ивана были фанатами хоккея, поэтому именно этот вид спорта был первым в жизни ребенка. С 17 лет он выступал в Российских хоккейных лигах, а затем и в лигах Европы и Азии.
После завершения спортивной карьеры Иван решил немного сменить направление и обучился на фитнес-тренера.
Тот опыт, который Иван накапливал годами, дает возможность работать с разными уровнями подготовленности клиентов и правильно выстраивать тренировочный процесс.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Шестаков Андрей
Подробнее
Шестаков Андрей
Со школьных лет Андрею нравился спорт, особенно игровые виды. В юношестве предпочитал волейбол, но для него нужны сильные руки, поэтому он стал посещать спортивный зал. И в скором времени увидел перемены в своей фигуре. Андрей осознал, что регулярные занятия спортом помогли ему реализовать задуманное. Когда появилась возможность стать фитнес-тренером, сделал всё, чтобы стать им.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Шапар Карина
Подробнее
Шапар Карина
С детства Карина находится в спорте: 15 лет в танцах и 6 лет в тренажерном зале. К силовым тренировкам она пришла после кризиса, который наградил ее двадцатью лишними, к счастью бывшими, кг. С тех пор она решила, что непременно должна стать персональным тренером и помогать людям становиться лучше, ведь она, как никто другой знает, насколько сложно бороться в первую очередь с собой, своими привычками и своим внутренним «Не могу».
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Юнанов Антон
Подробнее
Юнанов Антон
Вся жизнь Антона связана со спортом. Трудолюбие и упорство помогли ему стать фитнес-тренером, который расходует своё время с одной целью — научить подопечных правильно работать над собой , достичь желаемого результата.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Романов Никита
Подробнее
Романов Никита
Решение стать персональным тренером Никита принял после того, как уже прошел немалый путь в сфере спорта. Он еще в юном возрасте поступил на кафедру физической культуры МПГУ, выполнил норматив КМС, затем стал и мастером спорта. Среди юниоров он был чемпионом Восточной Европы. Никита уже более 11 лет является персональным тренером и всегда индивидуально подходит к работе с подопечными. Обязательно составляется план тренировок и питания. Комплексный подход помогает добиваться реальных результатов.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Елена Бочарова
Подробнее
Елена Бочарова
Сначала Елена не была спортивным человеком и не увлекалась никакими дисциплинами. Только набор лишнего веса и желание бороться с ним заставили ее пересмотреть отношение к тренажерному залу, побороть лень и заняться собой. Перестройка питания, регулярные тренировки поспособствовали желаемому результату. Теперь Елена помогает всем желающим похудеть, избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Богданов Андрей
Подробнее
Богданов Андрей
Чтобы стать тренером Андрей прошел путь от новичка до профессионала. Правильная расстановка приоритетов: цели, учеба, победы, наградили его знанием и опытом. Профессиональные занятия спортом определили его, как помощника и наставника. Отличная физическая форма, крепкое здоровье — вот его девиз по жизни.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Мартев Алексей
Подробнее
Мартев Алексей
Алексей всегда хотел помогать и вдохновлять людей путем развития их личностного потенциала. Он убеждён, что каждый человек в любой момент своей жизни может изменить ее к лучшему посредством применения правильных физических нагрузок и личной работой над ментальным здоровьем. Алексей полностью оправдывает свои стремления и доводит своих подопечных до желаемого результата.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Елена Коржановская
Подробнее
Елена Коржановская
После перенесенной тяжелой болезни Елена пришла в спорт с большими надеждами. Медики поставили диагноз, который, казалось, делает невозможной полноценную жизнь. Елена начала заниматься дома, потом, несмотря на возмущение врачей, пошла в тренажерный зал. Битва за здоровье и нормальную жизнь была выиграна. Через год начались соревнования, победы. Но в первую очередь, как говорит сама Елена, она победила себя и избавилась от болезни, лишних кило и одышки. Теперь она использует все свои силы для того, чтобы помогать другим людям поверить в себя.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Георгий Клим
Подробнее
Георгий Клим
Георгий Клим с юношеских лет занимается единоборствами и является действующим профессиональным бойцом по тайскому боксу, продолжает готовиться и участвовать в соревнованиях. Свою жизнь Георгий не представляет без тренировок и ринга. Совмещая спортивную и тренерскую деятельность, Георгий проводит для всех желающих ежедневные тренировки по единоборствам по кикбоксингу, тайскому боксу. Учитывая цели и интересы подопечного, Георгий поможет прийти в отличную физическую форму, овладеть ударной техникой и техникой защиты, усовершенствовать свои боксерские навыки, поднять боевой дух подопечного, укрепить характер бойца и стать увереннее в себе, снять стресс.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Жигалин Максим
Подробнее
Жигалин Максим
Максим начал свой путь в мир фитнеса еще будучи юношей и впоследствии связал с ним всю свою жизнь. Тогда он жил в Италии, где активно занимался спортом и уже тогда видел, как вдохновляет других людей посещать зал. Окончил курсы фитнес-тренера и уехал в Россию, где начал успешную карьеру тренера. Дополнительно Максим занимался пауэрлифтингом на протяжении четырех лет, получил звание мастера спорта. После решил перейти в бодибилдинг. Максим успешно помогает людям добиться создания фигуры мечты и поддерживать здоровье.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Рыбалко Олег
Подробнее
Рыбалко Олег
Олег пришел в спорт ещё в начальной школе. После легкой атлетики и баскетбола он решил попробовать себя в бодибилдинге.
Для призового места в Московского чемпионата Олегу пришлось набрать 26 килограмм мышц. Полученная травма на время прервала карьеру и обернулась двумя десятками уже лишних килограмм.
Вернувшись к тренировкам, Олег не только вернул форму, но и обрел ценные навыки работы с коррекцией веса. Богатый практический опыт – это именно то, что помогает ему максимально быстро приводить клиента к результату.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Филлипов Андрей
Подробнее
Филлипов Андрей
Андрей с детства, как и любой мальчишка, увлекался разными видами спорта. После армии интерес к тяжелой атлетике только возрос. Начал саморазвитие с прочтения книг и общения со спортсменами. Они-то и с подвигли Андрея на его первые соревнования, где он сразу завоевал мастера спорта по жиму лёжа и становой тяге. После Андрей получил спортивное образование и начал заниматься любимым делом — работать тренером.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сигаева Ольга
Подробнее
Сигаева Ольга
С детства Ольга занималась танцами, а уже в 16 лет стала помогать своему хореографу проводить тренировки в женской фитнес студии. Так появилась любовь к фитнесу.
С красным дипломом закончила университет физкультуры и спорта, много обучалась и посещала профильные курсы. По совместительству Ольга является нутрициологом и помогает подопечным наладить режим тренировок и рацион питания.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Традатьян Левон
Подробнее
Традатьян Левон
В спорте Левон давно и попробовал себя в разных видах спорта: легкая атлетика, прыжки в воду, борьба и бокс.
В подростковом возрасте попал в тренажерный зал и ушел в него с головой. Сначала это было лишь хобби, но позже принял решение сделать это своей профессией. В 2012 году закончил с отличием FPA по специальности Инструктор тренажерного зала и по сей день работаю в сфере фитнеса.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Климась Ольга
Подробнее
Климась Ольга
Ольга долгое время работала в фитнес индустрии, но работа не было связана с тренерской деятельности. Постоянное нахождение в фитнес зале сделало свое дело и Ольга начала сама тренироваться. Через время пришла к выводу ,что хочет развиваться в этой сфере, узнать все тонкости профессии и приняла решение обучиться на тренера.
Применяя знания и опыт полученные в процессе обучения и личных тренировок, Ольга тренирует людей, делая их выносливее и увереннее в себе.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Архипов Михаил
Подробнее
Архипов Михаил
Михаил с детства в спорте. Ещё в юношеском возрасте, он понял, что фитнес будет его ремеслом. Он принял решение поступить на факультет физической культуры и спорта, чтобы быть специалистом в своей сфере. Фитнес помог стать физические крепким и здоровым, и теперь он готов передать свой путь и знания своим подопечным.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Артур Плоткин
Подробнее
Артур Плоткин
Артур получил высшее образование в НИТУ МИСИС. Служил в спецназе Военно-морского флота, неоднократно принимал участие в полумарафонах, заплывах в открытой воде. Кандидат в мастера спорта по самбо, мастер спорта по жиму лежа. Специализируется на наборе мышечной массы, помогает подопечным избавиться от лишних килограммов и создать тело мечты, а заодно и укрепить здоровье. Проводит занятия по функциональному и силовому тренингу, благодаря которым вырабатываются выносливость, ловкость и гибкость. Специалист по кроссфиту, проводит занятия по реабилитации после травм и переломов.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гусев Дмитрий
Подробнее
Гусев Дмитрий
Спорт в жизнь Дмитрия вошел еще в раннем детстве. Он занимался сначала футболом, после – хоккеем, а затем перешел тренироваться в зал. Особым увлечением стал жим штанги лежа. По этой дисциплине Гусев Дмитрий стал мастером спорта. Повзрослев, принял решение быть тренером и передавать свой опыт, знания всем желающим. Сейчас он не концентрируется только на жиме, помогает всем желающим добиться в зале желаемого результата и поддерживать себя в идеальной форме.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Дешков Станислав
Подробнее
Дешков Станислав
Станислав – специалист в области спорта, в практике уже более 10 лет. Получил высшее спортивное и педагогическое образование, прошел около 13 дополнительных тренингов и семинаров. Зарядит вас мотивацией и поделится секретами о том, как достичь тела мечты.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Егор Ларионов
Подробнее
Егор Ларионов
До 20 лет Егор профессионально занимался футболом, с самого раннего детства. Из-за полученной травмы не смог продолжить карьеру, но и спорт оставлять не собирался. Тяга к знаниям и любовь к здоровому образу жизни помогли определиться с будущей профессией. Окончил Институт физической культуры и спорта, прошел множество дополнительных курсов повышения квалификации фитнес-тренеров. Высококвалифицированный специалист с огромным опытом. Помогает людям прийти в форму, добиваться целей в спорте, восстановиться после травм, выработать полезные привычки и воспитать в себе дисциплину. Всего этого можно достичь только грамотными тренировками.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Клобуков Павел
Подробнее
Клобуков Павел
Фитнес-тренер Павел в теме спорта уже 20 лет, 15 из которых посвятил себя
бодибилдингу. Высшее образование и большой опыт помогают ему грамотно
передавать знания начинающим атлетам, вместе достигать цели, а также помогать
со спортивным питанием.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Кобец Евгения
Подробнее
Кобец Евгения
Евгения в спорте с 11 лет. Сначала занималась профессионально спортивным плаванием, затем академической греблей. Мастер спорта. Имеет два педагогических образования: спортивное и психологическое. Каждый день доказывает своим подопечным, что тренер не только спортивный наставник, но и лучший друг на пути к своей цели.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Мухтаров Зухраб
Подробнее
Мухтаров Зухраб
Зухраб с ранних лет был активным ребенком. Именно поэтому родители отдали его в секцию по спортивной гимнастике. Будучи подростком Зухраб понял, что тяготеет к единоборствам. После нескольких лет появилось желание улучшить свои телосложение. Так Зухраб впервые попал в тренажерный зал и окончательно полюбил то, чем он там занимался до сих пор.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Реутов Владимир
Подробнее
Реутов Владимир
Владимир – профессиональный тренер с высшим образованием, закончил в 1994 году Нижегородский Государственный университет. Имеет специальность преподаватель физической культуры. В 2006 году прошел курсы Центра подготовки профессионалов фитнеса «Олимп». Основной специализацией является персональный тренинг по бодибилдингу и фитнесу с элементами диетологии. Владимир работает уже более 14 лет. Комплексный подход и максимум внимания гарантированы каждому!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Соколов Павел
Подробнее
Соколов Павел
Павел – фитнес-тренер и мотиватор. Докажет на своём примере, что из любого тела
можно скульптурировать свой идеал мечты и избавиться от комплексов. Проводит
тренировки, на которых зажжет искру между вами и спортом, а также передаст свой
опыт.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Толстова Мария
Подробнее
Толстова Мария
Любовь к спорту и физическому воспитанию Марии прививал с детства отец. С 7 лет она упорно занималась волейболом, плаванием. В 2014 году открыла для себя мир фитнеса и ушла с головой в улучшение физической формы своих подопечных. Пилатес, стретчинг, силовые – это неотъемлемая составляющая тренировок.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Хмелинин Михаил
Подробнее
Хмелинин Михаил
Михаил — профессиональный тренер с высшим образованием. Фитнес и здоровый образ жизни — неотъемлемая часть его жизни. В занятиях с подопечными Михаилу важно в первую очередь здоровье, а приятным бонусом для клиентов являются фигуры мечты.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Дедова Дарья
Подробнее
Дедова Дарья
Конькобежный спорт, легкая атлетика, спортивная гимнастика – все эти дисциплины увлекали Дарью с детства. Повзрослев, она увлеклась кроссфитом, а в борьбе, выполнив мастера спорта, состоялась в качестве профессионального спортсмена. На протяжении всей карьеры она занималась в тренажерном зале. Теперь, получив профильное образование, Дарья стала тренером и с удовольствием делится накопленными знаниями с профессиональными спортсменами и любителями, которые следят за собой и стремятся быть в отличной физической форме.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Хлустиков Александр
Подробнее
Хлустиков Александр
Александр с 5 лет стал заниматься йогой, самбо и дзюдо. Имеет черный пояс по карате и рукопашному бою. Чемпион по карате, айкидо, шаолинь, тайцзицюань, раджа- и буддхи-йоге. Проводит бизнес-тренинги для крупнейших компаний, с 2014 г. является персональным тренером бизнесменов, входящих в список Forbes «200 богатейших бизнесменов России». Эксперт и участник программ на ТВ: 1 канал, НТВ, СТС. Один из первых в России дипломированный коуч в сфере фитнес.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Карижская Виолетта
Подробнее
Карижская Виолетта
Свое знакомство со спортом Виолетта начала с легкой атлетики в возрасте 14 лет. Виолетта закончила Академию физической культуры и спорта и увлеклась пауэрлифтингом, выполнив норматив мастера спорта.
У Виолетты более 10 лет тренерского стажа. Ей важно помогать людям и раскрывать потенциал каждого подопечного.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Терехина Дарья
Подробнее
Терехина Дарья
Долгое время Дарья занималась легкой атлетикой, но из-за травмы путь профессиональной спортсменки закончился. Не представляя своей жизни без спорта, она продолжила заниматься в тренажером зале и увлеклась кроссфитом. Теперь Дарья — дипломированный специалист ЛФК и помогает людям в реабилитации после травм, снижении и коррекции веса, а также проводит силовые и функциональные тренировки.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Алтухов Антон
Подробнее
Алтухов Антон
Антон с детства занимался спортом: дзюдо, футбол. С 16 лет начал заниматься тайским боксом и совмещать с занятиями в зале. В 2012 году лучший друг, тренер сборной ВУЗа по пауэрлифтингу, предложил попробовать сменить направление. Антона затянуло. Сегодгя Антон МСМК России по жиму штанги лёжа, МС России по пауэрлифтингу без экипировки и МС России по бодибилдингу. Тренирует и ведёт деятельность в сфере реабилитации уже около 10 лет.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Андриенко Ольга
Подробнее
Андриенко Ольга
Ольга всегда тяготела к спорту и ЗОЖ. Но серьёзно занялась спортом уже в достаточно зрелом возрасте, имея за плечами красный диплом о высшем образовании в области политики и права, троих детей и ощущение нереализованности, с которым и пришла в тренажёрный зал. Поняла, что спорт её призвание и получила образование в ассоциации FPA. Ольга с удовольствием тренирует своих подопечных, доказывая каждому, что нет ничего невозможного!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гильдт Мария
Подробнее
Гильдт Мария
Мария пришла в тренажерный зал с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата в поисках помощи. Сейчас Мария не только помогает людям обрести желаемый результат, но и является выступающиим спортсменом в женском бодибилдинге.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гуляев Олег
Подробнее
Гуляев Олег
Олег с раннего детства занимался тхэквондо, был призером региональных и всероссийских соревнований. В подростковом возрасте хотелось быть увереннее и нравится девочкам, поэтому увлёкся бодибилдингом, а дальше начал выступать.
И вот уже 10 лет Олег учит своих подопечных не только грамотно тренироваться, но и правильно питаться. Ведь 70% успеха и хорошей формы — это питание.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гуслицков Никита
Подробнее
Гуслицков Никита
Никита ещё подростком начал активно заниматься силовыми тренировками в Тверском Суворовском Военном училище. С тех пор тренировки стали неотъемлемой частью его жизни. Контроль и качество тренировочного процесса — главный его принцип. Никита поднимает боевой дух подопечного и умеет настроить на концентрированную и тяжёлую работу над своим телом и духом.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Дрожинов Дмитрий
Подробнее
Дрожинов Дмитрий
Дмитрий с ранней молодости восхищался красивыми, спортивными телами людей и решил, что должен начать работу над собой. Благодаря труду и упорству, он смог достичь поставленной цели, стал МС по бодибилдингу и теперь профессионально помогает своим подопечным не сдаваться и мотивирует их на результат.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Коноваленко Дмитрий
Подробнее
Коноваленко Дмитрий
Спорт – неотъемлемая часть жизни Дмитрия с самого детства. Бокс и борьба были приоритетом с юношеских лет, благодаря чему получил МС по боксу. С отличием закончил магистратуру по кафедре Физической культуры и спорта университета В. У. Сухомлинского и получил разряды по тяжелой и легкой атлетике, академической гребле, КСМ по гимнастике.
Дмитрий уже 14 лет тренирует и специализируется на реабилитации позвоночника и суставов, коррекции фигуры и улучшении структуры тела. Большой опыт в функциональном тренинге (Кроссфит/TRX), подготовке к восхождению на Эльбрус и триатлону.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Науменко Дмитрий
Подробнее
Науменко Дмитрий
Дмитрий с детства занимался спортом. В 16 лет первый раз попал в тренажерный зал и уже через 3 года выполнил норматив Мастера спорта по пауэрлифтингу. После этого Дмитрий увлекался тяжелой атлетикой и кроссфитом, но окончательный выбор пал на бодибилдинг после знакомства со своим первым тренером.
Долгое время Дмитрий развивается в этом направлении и помогает своим клиентам получать максимальный результат от тренировок.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Прокофьев Максим
Подробнее
Прокофьев Максим
Максим с детства занимался спортом. Родители отдавали сына в разные секции, а он с удовольствием занимался различными дисциплинами. Повзрослев, он решил выбрать фитнес и полюбил тренажерный зал, много работал над собой. Фитнес стал частью жизни Максима, раскрыл перед ним совершенно новые возможности. Когда он получил высшее образование и стал работать в банке, то осознал, что это не его. Теперь Максим преподает в тренажерном зале и всецело уделяет внимание подопечным.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Анатолий Межоннов
Подробнее
Анатолий Межоннов
Анатолий с 12 лет занимался волейболом, в 16 лет отец привёз его в профессиональный клуб «Динамо Москва». Следующие 16 лет Анатолий посвятил себя профессиональному спорту – как игрок и как тренер. Имеет МС по волейболу. Сейчас он сертифицированный тренер Precision Nutrition и Menno Henselmans (питание и тренировки). На этом не планирует останавливаться!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Вадим Искандяров
Подробнее
Вадим Искандяров
Вадим с детства интересовался спортом. Играл в настольный теннис, занимался лыжами. Будучи студентом, начал заниматься на турниках и брусьях. Потом он понял, что этого недостаточно, и пошёл в тренажёрный зал. Прозанимавшись сам в течение 7 лет, Вадим решил помогать людям становиться красивее телом и укреплять здоровье. Отучился в колледже на тренера и пришёл в тренажёрный зал, чтобы работать на постоянной основе. Он любит свое дело всей душой!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гаврилов Олег
Подробнее
Гаврилов Олег
Бокс для Олега — увлечение, которым он начал интересоваться еще в детстве и уделил ему немало лет. Он занимался профессионально, а когда спортивная карьера была завершена, принял решение стать тренером.
Олег — целеустремленный человек. Он прошел не одно обучение и овладел всеми необходимыми знаниями, чтобы каждый из его подопечных достиг поставленной цели.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Куреев Кирилл
Подробнее
Куреев Кирилл
Свое знакомство со спортом Кирилл начал со спортивной секции по боксу еще в 11 лет. Во время обучения в педагогическом университете он получил дополнительную специальность Инструктора дзюдо. Спорт уже стал неотъемлемой частью жизни и Кирилл продолжил обучение в Академии фитнеса и бодибилдинга. Получив еще одно образование, он связал свою жизнь с тренерской карьерой, чтобы помогать людям в достижении спортивных целей, развивать силу и дух!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Леонова Евгения
Подробнее
Леонова Евгения
Тренажёрный зал был хобби Евгении с 2012 года. Ей очень нравится тренироваться в своё удовольствие, а также как тело реагирует на упражнения. Становилось интересно погружаться глубже, изучать тему фитнеса подробнее, далее прошла обучение по специальности фитнес-тренер. Теперь совмещает работу с соревновательной деятельностью в турнирах по бодибилдингу. Евгении нравится работа с людьми. По ее мнению, все люди разные, один шаблон на всех не работает, нужен индивидуальный подход к каждому подопечному, чтобы достигать совместно поставленных задач.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Половинкин Максим
Подробнее
Половинкин Максим
В 14 лет Максим начал заниматься в тренажерном зале. Они вместе с другом направились в «качалку», которая была открыта для сотрудников милиции. Сначала они просто стеснялись пойти в коммерческий зал, где ежедневно бывает большое количество людей. Фитнес-клубов в те далекие времена еще не было. Ребятам было приятно видеть, как они меняются, поэтому не переставали работать над собой. Далее Максим увлекся легкой атлетикой, смог стать чемпионом и неоднократным призером соревнований разного уровня. В итоге он стал мастером спорта международного класса.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Шевякова Ольга
Подробнее
Шевякова Ольга
Закончила высшее учебное заведение по специальности «спортивный менеджмент». Призер соревнований по легкой атлетике. Является профессиональным тренером по бодибилдингу и фитнесу FPA. Прошла повышение квалификации по следующим классификациям: особенность тренировки в беременность, особенности тренировки при остеохондрозе позвоночника, оценка и улучшение подвижности плечевого сустава при травмах. С радостью помогает людям изменить себя внешне и внутренне, знает, как обрести уверенность в себе, поправить здоровье. Работает с подопечными, которые приходят к ней с разными проблемами: похудение, восстановление после травм, коррекция фигуры.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Алфёрова Ирен
Подробнее
Алфёрова Ирен
В спорте Ирэн с раннего возраста и за долгие годы успела занять множество призовых мест по различным направлениям. Окончила колледж Бена Вейдера. Чемпион по дзюдо и самбо Волгоградской области, призёр по велоспорту, лыжному спорту, русской лапте, волейболу и баскетболу. Активно заниматься фитнесом начала с 2015 года, бронзовый призер чемпионатов по фитнесу. Тренирует чемпионов по фитнесу в следующих категориях: фитнес-бикини, фитнес-модели, работает с паралимпийцами на чемпионате России. Является создателем и автором базовых курсов по фитнесу. Ирина знает свое дело и умеет работать с людьми. Из любого способна сделать фитнес-звезду.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Золотцева Ольга
Подробнее
Золотцева Ольга
В спорте с четырех лет, всегда была разносторонне развитым ребенком. Посещала секции плаванья, бокса и футбола, увлекалась спортивной акробатикой. Танцам посвятила 16 лет своей жизни. Дипломированный специалист и педагог по хореографии. Впервые Ольга посетила тренажерный зал семь лет назад и больше с ним не расставалась. Начались тренировки по кроссфиту, затем участие в соревнованиях по жиму штанги лежа, на которых занимала призовые места. Стала профессиональным тренером по фитнесу и бодибилдингу. Активно помогает людям становиться более здоровыми, выносливыми и гибкими. Умеет мотивировать на высокий результат.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сенин Александр
Подробнее
Сенин Александр
Александр — мастер спорта по регби, серебряный призер чемпионата России, неоднократный победитель первенств.
Высшее образование педагогического университета позволяет ему максимально эффективно выстраивать работу с клиентами.
Александр выбирает индивидуальный подход к каждому подопечному, основываясь на многолетнем опыте тренерской практики и оценивая новые тенденции в сфере фитнеса, медицины и реабилитации.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Шарангия Георгий
Подробнее
Шарангия Георгий
По профессии Георгий — биотехнолог, позже прошел обучение на персонального тренера. Прошел курсы повышения квалификации Welcome Wellness Company, направление «Реабилитационный фитнесс». Занимается бодибилдингом и принимает участие в соревнованиях, является призёром соревнований IFBB и NBC. В фитнес-индустрии больше 8 лет, на протяжении 4 лет был руководителем департамента крупного сетевого клуба. Тренерство считает своим призванием и по трансформации своих подопечных определяет, насколько хорошо подходит к работе. Именно это для Георгия является основным критерием качества. Приведет каждого к цели безопасно и профессионально.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Фархутдинова Анна
Подробнее
Фархутдинова Анна
Для Анны основными приоритетами в жизни всегда были спорт и наука. Является высококвалифицированным персональным тренером, обладатель ученой степени кандидата биологических наук и многочисленных дипломов международного образца. Профессиональный реабилитолог и нутрициолог. Свободно владеет английским языком, выступала на конкурсах фитнес-бикини, в сфере фитнеса работает более 10 лет. Тренерскую деятельность считает одним из своих призваний. Профессионально помогает людям обрести тело мечты и избавиться от комплексов, проводит реабилитацию после травм, знает, как правильно скорректировать питание.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Черемухин Валерий
Подробнее
Черемухин Валерий
Будучи офисным работником, Валерий занимался спортом и решил принимать участие в соревнованиях по пляжному бодибилдингу. По совету коллеги решил оставить нелюбимую работу и заняться тем, что действительно нравится и приносит радость в жизни. Получив высшее физкультурное образование, работает профессиональным персональным тренером. Составляет индивидуальные программы питания. Большой опыт и знания помогают взаимодействовать с подопечными и направлять их к цели, меняться внешне и внутренне, укреплять здоровье и повышать выносливость. На счету Валерия немало трансформаций клиентов, которые действительно впечатляют.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Усова Ольга
Подробнее
Усова Ольга
Ольга в спорте с детских лет, занималась в различных секциях (плавание, легкая атлетика, футбол, волейбол, настольный теннис), посещала секцию вольной борьбы. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, жиму лёжа и волейболу, мастер спорта по армрестлингу. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA. Всегда выступает за безопасный фитнес, используя в работе с подопечными научный подход. Ольга самостоятельно разработала несколько уникальных программ, основанных на простых и эффективных упражнениях. Поможет укрепить здоровье и добиться фигуры мечты. При этом совершенно нет необходимости изнурять себя жесткими диетами.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Кочигина Кристина
Подробнее
Кочигина Кристина
На фитнес начала ходить для себя, потому что мечтала создать тело мечты, а заодно обрести уверенность в себе, стать энергичной и здоровой. Обучалась в Ассоциации Профессионалов Фитнеса. На протяжении 15 лет упорно тренировалась и смогла добиться прекрасных результатов. Призер соревнований по фитнесу и бодибилдингу, кандидат в мастера спорта по бодифитнесу. Тренерством занимается на протяжении 6 лет. В работе Кристина успешно сочетает техники из области психологии и коучинга, что помогает подопечным легко добиваться своих целей и радоваться жизни. Знания и навыки передает всем желающим, кто намерен стать красивее, сильнее и хочет обрести силу духа.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Богатырева Ирина
Подробнее
Богатырева Ирина
Для Ирины спорт – это неотъемлемая часть жизни. Список ее увлечений очень богатый: функциональный и силовой тренинг, кроссфит, TRX-тренировки, бокс, сноубординг, роупджампинг. И все перечисленное – это лишь малая часть того, что ей нравится в спорте. После получения высшего спортивного образования вот уже 12 лет работает профессиональным тренером. Ирина знает, как помочь человеку добиться желаемых результатов с учетом целей и состояния здоровья. Тренировки с Ириной – это отлично и с пользой проведенное время, которое всегда дает заряд бодрости и энергии. Любит спорт и научит каждого, кто желает, как сделать его частью своей жизни.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Михальченко Илья
Подробнее
Михальченко Илья
В тренажерный зал Илья пришел в 14 лет, для того чтобы достичь физического и духовного совершенства. Уже через три года стал чемпионом Москвы среди юношей, членом сборной Москвы и призером чемпионатов России по бодибилдингу. Закончил МОГИФК, кафедра тяжелой атлетики. Посетители клуба просили его проводить тренировки, в 17 лет Илья стал одним из тренеров-первопроходцев по тяжелой атлетике в постсоветской России. Вице-чемпион Европы по атлетическому фитнесу World Fitness Federation, неоднократный призер GRAND PRIX RUSSIA федерации National Bodybuilding Community в номинации bodybuilding МАСТЕРА 40+.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Колобов Дмитрий
Подробнее
Колобов Дмитрий
Дмитрий родился в спортивной семье. С юных лет он видел, что спортивные ребята обладают особым статусом. В своей копилке имеет спортивное образование, является многократным победителем турниров по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Являясь персональным тренером более 15-ти лет, Дмитрий замотивировал и довел до результата уже несколько сотен клиентов. Сила воли есть в каждом.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Никитин Максим
Подробнее
Никитин Максим
В жизни Максима спорт присутствует с самого детства. С 6 лет он занимался боксом и к 18 годам стал многократным чемпионом России и финалистом Европы. Выполнил мастера спорта по боксу.
Отучившись в институте физической культуры, много лет работал не по профессии. В 2016 году он отучился на фитнесс тренера в ФФАР. Освежив знания, продолжил карьеру тренера.
Максим предпочитает научный подход и грамотную работу с клиентом, применяя индивидуальный подход к каждому. Работает с правильной биомеханикой и выстраивает правильное питание для достижения результатов.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Петров Сергей
Подробнее
Петров Сергей
Квалифицированный персональный тренер. Окончил центр подготовки профессионалов фитнеса «Олимп». Прошел обучение в академии Wellness по направлению «Питание и нутрициология». Персональный тренер с диетологическим уклоном, поможет разобраться в питании и составить специальную диетическую программу, исходя из индивидуальных потребностей клиента. Кандидат в мастера спорта по жиму лёжа. Сергей специализируется на силовом и функциональном тренинге. Занимается подготовкой спортсменов к соревнованиям. Ученики Сергея становились победителями областных и международных соревнований.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Свитин Ярослав
Подробнее
Свитин Ярослав
С ранних лет Ярослав занимается спортом. Посещал секции плаванья, футбола, спортивной гимнастики, играл в хоккей с мячом и в баскетбол, где смог добиться наибольших успехов. Кандидат в мастера спорта в составе молодежной команды «Химки». Из-за спортивных травм пришлось оставить баскетбол, но бросать спорт Ярослав не собирался. Серьезно увлекся фитнесом и решил стать тренером. Получил образование в Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, прошел семинары по повышению квалификации по направлению «Фитнес-тренировки при нарушениях осанки и сколиозе». Опыт работы тренером более 7 лет. Помогает своим подопечным добиться желаемых результатов в спорте.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тарасова Злата
Подробнее
Тарасова Злата
Злата уже в 15 лет выполнила мастера спорта по легкой атлетике, стала многократной чемпионкой России по легкой атлетике и выполнила норматив Мастера спорта международного класса России. Кандидат в мастера спорта по Тяжелой Атлетике. Чемпионка кубка России по женскому силовому экстриму. Чемпионка Московской области по бодибилдингу. Чемпионка федерации NPC по женскому бодибилдингу.
Стаж работы в фитнесе более 8 лет.
Злата специализируется в таких направлениях как набор мышечной массы, коррекция фигуры, функциональный тренинг, подготовка к турнирам.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Ямолкина Ангелина
Подробнее
Ямолкина Ангелина
Ангелина увлеклась спортом в 20 лет, а в 25 уже начала подготовку к первым соревнованиям. Основной задачей было создать красивое спортивное тело без вреда для женского здоровья.
Ангелина — топ-5 фитнес-бикини федерации NBC.
Она считает важным показать своим клиентам не только технику выполнения упражнений, но и показать, что питание может быть сбалансированным без жестких ограничений.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Айсаев Мухтар
Подробнее
Айсаев Мухтар
В раннем детстве родители отдали Мухтара в секцию по гимнастике и на вольную борьбу. В 14 лет начал заниматься кикбоксингом. Получил медицинское образование в колледже, где отучился на фельдшера. Потом поступил в институт на факультет адаптивной физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Когда понял, что хочет тренировать людей, поступил в Академию фитнеса и бодибилдинга. Серебряный призёр чемпионата мира по становой тяге 2019 г., двукратный чемпион Европы 2020-2021 гг., чемпион мира 2020 г. по становой тяге. Все свои знания передает людям, которые хотят похудеть и обрести фигуру мечты, а заодно укрепить здоровье.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Токмачев Александр
Подробнее
Токмачев Александр
Александр был очень активным ребенком, поэтому родители отдали его в спорт. Успел позаниматься гимнастикой, кикбоксингом и баскетболом. В зал тяжелой атлетики пришел в возрасте 17 лет и всерьез увлекся пауэрлифтингом, достиг уровня мастера спорта. Потом начал заниматься боксом и выступал на любительском уровне, став победителем областных соревнований. Окончил Белорусский государственный университет, специальность «физическая культура и спорт». Свою жизнь решил навсегда связать со спортом и занялся тренерской деятельностью. С радостью делится полученными знаниям с подопечными, помогает скорректировать фигуру, стать увереннее в себе.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Асрян Сергей
Подробнее
Асрян Сергей
С 2009 года Сергей работал тренером по дзюдо, в фитнес пришел в 2010 году и работает тренером, помогает людям изменить себя внешне и внутренне. Принимал участие в соревнованиях по жиму штанги лежа, мастер спорта в данном направлении. Магистр физической культуры и спорта, обладатель сертификата Академии фитнеса. Работал тренером по подготовке многократной чемпионки Гонки Гладиаторов, призера международных турниров. Является сертифицированным массажистом. Занимался физической подготовкой бойцов ММА клуба «Golden team». Научит каждого правильно, эффективно тренироваться, чтобы добиться поставленных целей и изменить свое тело.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Юдин Сергей
Подробнее
Юдин Сергей
В возрасте 20 лет Сергей твердо решил изменить что-то в своей жизни и начал заниматься бодибилдингом. Упорный труд и тренировки привели к хорошим результатам. Дипломированный мастер-тренер, обладатель диплома Международного класса IFBB, что только подтверждает высокий уровень профессионализма. Обладатель сертификата Немецкой Академии прикладной спортивной медицины. Тренерский стаж Сергея составляет более 20 лет.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Анисимова Ксения
Подробнее
Анисимова Ксения
Ксения всегда была спортивной и активной девочкой. Она любила разные спортивные дисциплины, добилась немалых успехов. Позже она увлеклась фитнесом, а со временем решила сделать его своей профессией. Сейчас Ксения проводит время в зале не только для себя. У нее много учеников, которые худеют, набирают желаемую мышечную массу, поддерживают спортивную форму. Собственный опыт способствует в работе и достижении поставленных целей всем желающим.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Беловешкин Николай
Подробнее
Беловешкин Николай
В детстве Николай начал заниматься тяжелой атлетикой. Он пришел на секцию со спецгруппой по физкультуре и практически атрофировавшейся левой рукой после двух переломов. Благодаря тренировкам довольно быстро улучшились его здоровье и физическое состояние. После этого он занимался рукопашным боем, тайским боксом, кроссфитом. 8 лет Николай посвятил бодибилдингу. Его профильное образование – биологическое. Это помогает искать системный и научный подход для тренировок.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Брагазин Сергей
Подробнее
Брагазин Сергей
С самого детства Сергей вёл активный образ жизни. В юношестве занимался плаванием, боксом, борьбой. Придя в 14 лет в тренажёрный зал, фитнес остался в его жизни по сей день. Закончив курсы (FPA) Сергей начал помогать своим ученикам достигать поставленых целей. За его спиной уже сотни довольных людей добившиеся результата.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Бровков Никита
Подробнее
Бровков Никита
В школьные годы Никите сильно доставалось от сверстников из-за лишнего веса. Устав от такого отношения, он начал посещать секцию по кикбоксингу с целью обрести уверенность в себе и измениться внешне. Дополнительно стал активно посещать тренажерный зал. Со временем заметил в себе кардинальные перемены и понял, что получил то, зачем пришел в зал. За все это Никита был благодарен своему тренеру и захотел тоже помогать другим меняться. Это желание определило его профессию. Счастлив, когда видит, как подопечные превращаются в других людей, обретают уверенность в себе и красивое здоровое тело.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Долбачёв Никита
Подробнее
Долбачёв Никита
Никита в школьные годы основательно поправился, набрал 110 килограмм. Это заставило его заняться собственным здоровьем, начать тренироваться, скорректировать питание. Он занимался боксом, самбо, рукопашным боем. Спортсмен выполнил нормативы КМС по рукопашному бою и боксу. Решение стать тренером пришло позже. Никита получил достойное образование и преподает на профессиональном уровне. Он готов поделиться знаниями, собственным опытом со всеми желающими.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Малов Алексей
Подробнее
Малов Алексей
С 13 лет Алексей занимается сноубордингом, в 15 лет он освоил карвинг на профессиональном уровне. В 21 год начал заниматься шоссейными гонками на велосипеде. В 27 состоялся первый прыжок с парашютом. И уже более 13 лет он занимается бодибилдингом. Малов Алексей участвовал в многочисленных спортивных состязаниях: «Гонка Героев», победитель 18-го сезона «Бешенной сушки», а также победитель 1-го сезона проекта «Супер тело».
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Мильто Денис
Подробнее
Мильто Денис
Денису еще с детства нравились развитые атлетические тела. Тренажерный зал и работа над собой увлекли в студенческом возрасте. Была цель стать лучше любой картинки в журнале, а также самого накаченного посетителя зала. Уже 14 лет Денис уделяет максимум времени спорту, не просто сам занимается в тренажерном зале, но и помогает другим добиться желаемого результата. Он закончил колледж Бена Вейдера, поэтому является тренером высшего класса. Большой опыт и образование – это все вместе ускоряет процесс, помогает ученикам стать стройнее, сильнее и выносливее.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Моренков Станислав
Подробнее
Моренков Станислав
Станислав уверен, что выглядеть привлекательно, стать здоровым и бодрым может каждый, нужно только захотеть и все делать правильно. И возраст с образом жизни здесь не помеха. Но чтобы изменить себя, иногда недостаточно знаний и опыта, силы воли. Задача Станислава – помочь своим подопечным добиться прогресса, поставить перед собой цель и составить четкий план ее достижения. Важно скорректировать режим питания, давать человеку мотивацию на каждой тренировке. И тогда отличные результаты не заставят себя ждать. Именно таким образом Станислав работает с людьми и помогает им измениться.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сидорова Наталья
Подробнее
Сидорова Наталья
Наталья занималась спортом еще в школьные годы. Различные турниры всегда были ей интересны. Особенности характера повлияли на то, что девушка увлеклась кикбоксингом. Наставником стал заслуженный тренер России, что во многом определило судьбу молодой спортсменки. Наталья со временем захотела стать тренером в направлении кроссфита и бодифитнеса. Сейчас она с удовольствием тренирует и делится собственными знаниями. Теперь уже Наталья сама является профессиональным тренером, а результаты ее учеников лучше всего свидетельствуют об успехах.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Солопеев Сергей
Подробнее
Солопеев Сергей
Сергей полюбил футбол еще в раннем детстве, уже в 8 лет он начал заниматься этим видом спорта полупрофессионально. Тренажерный зал увлек будущего тренера в 14 лет. Высшее образование и желание стать фитнес-тренером стали решающими в жизни. Он индивидуально подходит к каждому ученику, стремится сделать тренировочный процесс ненавязчивым, интересным, увлекательным. Все желающие достигают целей в кратчайшие сроки. Сергей – прирожденный тренер!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Спиркин Евгений
Подробнее
Спиркин Евгений
Евгений начал заниматься в тренажёрном зале 17 лет назад. В 23 года впервые стал принимать участие на соревнованиях по жиму штанги лёжа и дошел до уровня мастера спорта России международного класса в данной дисциплине. Благодаря усердным тренировкам, Евгений получил много опыта, которым теперь хочет делиться с людьми. В дальнейшем он освоил профессию тренера. Последние 3 года занимается реабилитационном фитнесом и тренировками для укрепления здоровья.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Старостина Елена
Подробнее
Старостина Елена
С самого детства врачи поставили полный запрет на спорт. В 17 лет Елена впервые пришла в тренажерный зал и осторожно начала вводить в свою жизнь физические нагрузки. Сила воли и грамотно составленная программа тренировок помогли улучшить здоровье и укрепить иммунитет. Спустя 6 лет Елена начала выступать на соревнованиях.
Тренерский стаж более 14 лет и огромное желание доказать своим примером, что человек может всё, не дают Елене останавливаться.
Специализации: бодибилдинг, ЛФК, диетология, расстройства пищевого поведения.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Туманов Константин
Подробнее
Туманов Константин
Еще в 8 лет Константин увлекся баскетболом. Спорт стал частью жизни будущего спортсмена. С возрастом он решил поступить в спортивный ВУЗ. Далее была карьера профессионального детского тренера. Сегодня фитнес в жизни Константина приобрел первоочередное значение. С ним все желающие худеют, наращивают мышечную массу, становятся сильнее и выносливее. Рядом с профессионалом меняться легко!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Чебан Алексей
Подробнее
Чебан Алексей
Алексей в десятилетнем возрасте тяжело переболел гриппом. В результате возникли осложнения на сердце. Диагноз был сложным и крайне неблагоприятным. Врачи только назначали лечение, но категорически запрещали заниматься спортом – любыми его видами. Спасибо его родителям, которые все-таки взяли ответственность за то, чтобы ребенок начал плавать. Они его услышали и отдали в секцию. Спорт подарил ему здоровье, сегодня Алексей работает тренером и готов поделиться знаниями.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тагиев Низами
Подробнее
Тагиев Низами
Низами — профессиональный спортсменом. Он всегда интересовался физиологией и анатомией человеческого тела и методиками тренировочного процесса.
Ему нравится помогать людям достигать свои цели. Поэтому он и стал тренером.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Ефрюшина Екатерина
Подробнее
Ефрюшина Екатерина
Вся жизнь Екатерины связана со спортом. Много лет посвятила танцам, а затем добавила еще и тренажерный зал. Пришла в фитнес, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок. Достигнув этой цели, остановиться уже не смогла и пробовала себя в соревнованиях по пауэрлифтингу, выступала в категории фитнес-бикини. Спустя 2 года выступлений Екатерина поняла, что накопила достаточно знаний и опыта, чтобы поделиться им с людьми. Пройдя обучение в колледже фитнеса и бодибилдинга им. Б. Вэйдера, приступила к работе с подопечными. Екатерина помогла уже более 1000 людей получить результат от тренировок, ведь она на собственном опыте знает как его достигнуть и удержать.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Жегалик Сергей
Подробнее
Жегалик Сергей
Вся жизнь Екатерины связана со спортом. Много лет посвятила танцам, а затем добавила еще и тренажерный зал. Пришла в фитнес, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок. Достигнув этой цели, остановиться уже не смогла и пробовала себя в соревнованиях по пауэрлифтингу, выступала в категории фитнес-бикини. Спустя 2 года выступлений Екатерина поняла, что накопила достаточно знаний и опыта, чтобы поделиться им с людьми. Пройдя обучение в колледже фитнеса и бодибилдинга им. Б. Вэйдера, приступила к работе с подопечными. Екатерина помогла уже более 1000 людей получить результат от тренировок, ведь она на собственном опыте знает как его достигнуть и удержать.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Куранов Евгений
Подробнее
Куранов Евгений
Евгений пришёл в фитнес через мир единоборств.
Однажды девушка, которая наблюдала за Евгением в социальных сетях попросила её потренировать.
С тех пор он начал углубляться в изучение анатомии и физиологии, и сделал для себя открытие: фитнес, в отличии от всего остального, — это в первую очередь сохранение и улучшение здоровье человека.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Литвинов Виктор
Подробнее
Литвинов Виктор
Виктор в детстве занимался многими видами спорта – бег, футбол, бокс. Но как только он пришел в тренажерный зал, у него загорелись глаза. Он тренировался с большим удовольствием, что подвигло его изучить эту тему с профессиональной стороны, а именно методы тренировок и реабилитации, физиологию и анатомию. После этого он начал тренировать других, чтобы помочь в достижении уже их собственных целей. И по сей день он с таким же огнем в глазах ждет вас на своих тренировках!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Минасова Антонина
Подробнее
Минасова Антонина
Виктор в детстве занимался многими видами спорта – бег, футбол, бокс. Но как только он пришел в тренажерный зал, у него загорелись глаза. Он тренировался с большим удовольствием, что подвигло его изучить эту тему с профессиональной стороны, а именно методы тренировок и реабилитации, физиологию и анатомию. После этого он начал тренировать других, чтобы помочь в достижении уже их собственных целей. И по сей день он с таким же огнем в глазах ждет вас на своих тренировках!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Морозов Никита
Подробнее
Морозов Никита
Сначала Никита занимался хоккеем и с удовольствием посещал тренажерный зал. Пауэрлифтинг пришел в его жизнь немного позже, в нем он добился немалых успехов. Медали, грамоты и многочисленные победы в соревнованиях являются тому подтверждением. Сейчас Морозов Никита с удовольствием делится собственными навыками и знаниями, помогает добиваться желаемой физической формы. Если есть желание заниматься на профессиональном уровне, Никита сможет помочь и подготовиться к соревнованиям на высоком уровне.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Поляков Георгий
Подробнее
Поляков Георгий
Сначала Никита занимался хоккеем и с удовольствием посещал тренажерный зал. Пауэрлифтинг пришел в его жизнь немного позже, в нем он добился немалых успехов. Медали, грамоты и многочисленные победы в соревнованиях являются тому подтверждением. Сейчас Морозов Никита с удовольствием делится собственными навыками и знаниями, помогает добиваться желаемой физической формы. Если есть желание заниматься на профессиональном уровне, Никита сможет помочь и подготовиться к соревнованиям на высоком уровне.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Пшонкин Артем
Подробнее
Пшонкин Артем
Артем в профессиональном фитнесе более 7 лет. Получил МС по жиму лежа, КМС по пауэрлифтингу, заработал множество наград на чемпионатах России и Европы по дисциплине «жим лежа». Любовь к спорту с детства прививали родители, чтобы закалить характер и силу воли. Попробовал себя в разных видах спорта. Сейчас же Артем нашел себя в фитнесе и персональном тренинге. Помогает своим подопечным в коррекции фигуры и веса, коррекции питания и восстановлению после травм.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Радюхин Александр
Подробнее
Радюхин Александр
Артем в профессиональном фитнесе более 7 лет. Получил МС по жиму лежа, КМС по пауэрлифтингу, заработал множество наград на чемпионатах России и Европы по дисциплине «жим лежа». Любовь к спорту с детства прививали родители, чтобы закалить характер и силу воли. Попробовал себя в разных видах спорта. Сейчас же Артем нашел себя в фитнесе и персональном тренинге. Помогает своим подопечным в коррекции фигуры и веса, коррекции питания и восстановлению после травм.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тихонов Николай
Подробнее
Тихонов Николай
Николай с раннего детства вел активный образ жизни. Еще в школе начал заниматься единоборствами, участвовал в соревнованиях по пожарно-прикладному спорту. После обучения в академии МЧС несколько лет работал по профессии. Параллельно с этим отучился в академии FPA, после чего с головой ушел в профессию персонального тренера.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Томилов Артем
Подробнее
Томилов Артем
Николай с раннего детства вел активный образ жизни. Еще в школе начал заниматься единоборствами, участвовал в соревнованиях по пожарно-прикладному спорту. После обучения в академии МЧС несколько лет работал по профессии. Параллельно с этим отучился в академии FPA, после чего с головой ушел в профессию персонального тренера.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Шершков Илья
Подробнее
Шершков Илья
Илья занимался академической греблей в течение шести лет. Но в связи с травмой пришлось закончить спортивную карьеру.
Спустя полгода, Илья пошёл заниматься в тренажерном зале, параллельно обучаясь на тренера. И вот уже более 5 лет Илья тренирует профессионально!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Штаников Владимир
Подробнее
Штаников Владимир
Илья занимался академической греблей в течение шести лет. Но в связи с травмой пришлось закончить спортивную карьеру.
Спустя полгода, Илья пошёл заниматься в тренажерном зале, параллельно обучаясь на тренера. И вот уже более 5 лет Илья тренирует профессионально!
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Загуменнов Алексей
Подробнее
Загуменнов Алексей
Алексей начал заниматься единоборствами с детства, уделял им много внимания, увлекся философией. Еще в 6 лет понял смысл спортивного развития и посвятил таким занятиям всю жизнь. Он добился больших результатов, а во взрослом возрасте пришел в тренажерный зал. Сейчас Алексей работает профессиональным тренером. Он готов делиться опытом, помочь всем желающим стать сильнее и увереннее в себе. 25 лет работы над собой помогают ему доступно все разъяснять. Все подопечные в восторге от эффекта тренировок, не собираются менять тренера в будущем.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Фадеева Алина
Подробнее
Фадеева Алина
Для Алины спорт стал увлечением еще с детства. Помимо интереса и азарта стать победителем соревнований, еще стояла задача побороть лишний вес. Педагоги бывали разные, результат также. Поэтому талантливая девушка решила сама найти выход из ситуации. Имея свой непростой опыт похудения и соответствующее образование, теперь она готова каждому подсказать, каким образом преодолеть данную проблему. На тренировках обучаемые заряжаются энергией и отличным настроением, получают множество знаний.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Балебин Алексей
Подробнее
Балебин Алексей
Алексей с дества пробовал себя в разных видах спорта: самбо, карате, бокс, футбол. Получил звание Мастера спорта по американскому футболу и начал увлекаться бодибилдингом, выступая на соревнованиях. За 13 лет работы Алексей помог сотням людей в достижении поставленных целей.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Плачковский Владислав
Подробнее
Плачковский Владислав
Знакомство со спортом у Владислава началось в 7 лет, когда его отдали в секцию каратэ. Именно там, совместно с оттачиванием техники единоборств, и произошло знакомство с тренажерным залом. С того момента спорт его жизнь не покидал.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Травкин Андрей
Подробнее
Травкин Андрей
Андрей пришёл в спорт случайно. Школьные занятия физкультурой давались ему с трудом. С 12 лет он начал посещать тренажёрный зал и уже вскоре обогнал сверстников в своём физическом развитии. После прохождения срочной службы в армии, Андрей решил получить образование и «нести фитнес в массы». Уже более 13 лет его ученики, любого возраста и пола всегда добиваются поставленных задач. Андрей считает, что фитнес необходим нам всем, как воздух.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Ходарев Максим
Подробнее
Ходарев Максим
Максим начинал занятия в тренажерном зале в школьные годы самостоятельно. Получил образование в Академии физической культуры и по сей день регулярно повышает квалификацию. Максим специализируется на коррекции осанки, стоп и знает всё о биомеханике движений.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Шелехов Антон
Подробнее
Шелехов Антон
Антон в спорте с 6 лет: спортивная гимнастика, греко-римская борьба, баскетбол, бодибилдинг. Попробовал себя в разных профессиях, но в более зрелом возрасте пришло осознание того, что хочется помогать людям быть активными и здоровыми, мотивировать их, помогать в достижении результатов на спортивном поприще. Считает, что тренер – это его призвание.
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
виды, плюсы и минусы, лучшие варианты
Интернет может заменить многое, даже занятия в спортивном зале. Для сохранения формы и избавления от лишнего веса в домашних условиях подойдет формат тренировок в онлайн-режиме. Рассказываем, что нужно учитывать, если вы решили работать с тренером по интернету.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Senivpetro / Freepik
Сегодня стало совсем не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать свою форму и быть здоровым.
Содержание статьи
Тренировки в зале с персональным тренером отличаются несколькими преимуществами. В то же время, такой формат тренинга может иметь недостатки: вы зависите от расписания тренера, да и стоит такое удовольствие подчас недешево. За последние пару лет особую популярность приобрели дистанционные тренировки под сопровождением онлайн-тренера. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы такого формата тренировок и может ли он быть полноценной заменой работе с тренером в зале один на одни.
Какие бывают форматы онлайн-тренировок
Существует множество специальных приложений, в которых собраны видеозанятия. Чаще всего в них также можно отслеживать свой прогресс, соревноваться с другими пользователями. Кроме того, большое количество роликов с тренировками можно найти на различных видеосервисах. Также в описании роликов вы можете найти ссылку на тренера, изучить его биографию, достижения и отзывы учеников. Таким образом, вы поймете, подходят ли занятия и тренер именно вам.
Сегодня распространены онлайн-марафоны. Подобный формат помогает решить проблему социализации, поскольку участников таких занятий может быть от нескольких десятков до нескольких тысяч. Кроме того, общение с единомышленниками помогает и психологически. Есть и такие люди, которые читают список упражнений прямо с сайта, запоминают и выполняют его. Плюс подхода в том, что можно задействовать минимальное участие гаджета. Правда, под большим вопросом остается техника исполнения.
Подборка лучших онлайн-тренировок для тех, кто не нанимает тренера
Наиболее эффективные тренировки собраны в приложениях для занятия спортом дома. Перечислим некоторые из них.
Nike Training Club
В приложении более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности. Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.
305 Fitness
Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале. Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.
Down Dog
В этом приложении для йоги есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.
Freeletics Bodyweight
Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт. Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».
Aaptiv
Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники. Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.
Как работает онлайн-тренер
Скорее всего, в начале у вас будет предварительная консультация по телефону или через Skype, чтобы обсудить ваши цели. Далее вы будете общаться по электронной почте или с помощью мессенджеров. Каким бы ни был ваш способ коммуникации, в спортзал вы пойдете самостоятельно с предложенной тренером программой тренировок и будете отчитываться ему о своем прогрессе. Вероятно, вам придется (во всяком случае, в первое время) снимать свои тренировки на телефон и отправлять видео тренеру для проверки техники.
(Читайте также: 7 вредных советов, которых вам не даст грамотный тренер)
Плюсы работы с онлайн-тренером
Пожалуй, самое большое преимущество здесь — стоимость. Как правило, работа с онлайн-тренером не отражается на бюджете так сильно, как тренировки с персональным, и, следовательно, такой формат тренинга более доступен для большего числа людей.
Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, онлайн-сопровождение может оказаться отличным вариантом в плане подотчетности и дисциплины. Если вы привыкли тренироваться сами, но требуется помощь в составлении плана, наличие наставника, который будет поддерживать вас и контролировать каждую неделю, поможет увереннее встать на путь достижения ваших целей.
Формат онлайн-тренинга более гибкий. Если вы не можете ходить в тренажерный зал в обычное время или по постоянному графику, или хотите, чтобы у вас была возможность тренироваться дома, виртуальный тренер по фитнесу — отличный вариант. Кроме того, если вы очень хотите работать с тренером, который живет в Москве, а вы живете в Воронеже, онлайн-сопровождение может сделать это возможным.
(Читайте также: Какие преимущества тренировки с напарником)
Минусы работы с онлайн-тренером
Один из основных недостатков заключается в том, что вы не получаете личной помощи. Возможно, ваша техника приседаний не совсем идеальна, или вы не знаете, как выполнять разведение гантелей на задние дельты. Отсутствие личного фитнес-профессионала, который поддерживал бы вас во время каждой тренировки, может стать поводом для разочарования или даже привести к травме. Учитывайте это, особенно если вы — новичок в тренировках.
Онлайн-тренер также не может обеспечить вам личную ответственность на таком уровне, как это сделает оффлайн-тренер. Кроме того, без установленного четкого графика велико искушение пропустить занятие или расслабиться во время тренировки.
Так стоит ли нанимать онлайн-тренера?
При принятии решения о том, подходит ли вам онлайн-сопровождение, необходимо соблюдать три важных критерия:
вы не полный новичок в зале: раньше делали приседания, к примеру, и знаете, чем отличается тяга нижнего блока от гребного тренажера;
у вас нет проблем с мотивацией регулярно ходить в спортзал;
вы готовы снимать свои тренировки на видео и без лишнего смущения отправлять их тренеру.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Идеальный напарник на тренировке: какой он
Как прокачать все тело почти без движения: фитнес-тренер показал самые эффективные статические упражнения
Как найти лучшего персонального тренера онлайн и сделать ваши занятия достойными
Никому не нужен сержант-инструктор, кричащий слюной ему в лицо, когда он отрабатывает два последних хруста. Но если ваше представление о личном тренере соответствует принципу «Самый большой неудачник», возможно, пришло время переосмыслить концепцию индивидуального фитнес-коучинга. Имея знающего, поддерживающего личного тренера в команде, вы можете быть невероятно полезными, и работа с кем-то удаленно, через ваш компьютер, планшет или телефон, может быть отличным вариантом.
Как и личный тренер, наличие онлайн-тренера, который так же предан вашему здоровью и фитнесу, как и вы (и который знает, как вам этого добиться), является огромным благом. «Личное онлайн-обучение в целом более доступно, как правило, более доступно и обеспечивает большую гибкость с точки зрения графика», — говорит Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT, заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, который персональный тренер и диетолог. «В зависимости от платформы, которую вы используете, некоторые приложения и программы будут отправлять вам напоминания и многое другое, чтобы держать вас в курсе и привлекать к ответственности», — говорит она.
Каковы преимущества персонального онлайн-тренера?
Персональные онлайн-тренеры отлично подходят для людей, которые…
Нужны целенаправленные, структурированные планы, которые помогут им достичь своих целей.
Нужна помощь и поддержка, но можно обойтись и без живой аудитории в студии.
Им нужна гибкость в отношении того, когда они завершат свою тренировку (скажем, ваше время для себя только тогда, когда ваш ребенок спит).
Не люблю спортзал. «Возможно, вы предпочтете тренироваться дома, в спортзале или в путешествии», — говорит Майк Мэтьюз, CPT, автор книги «9».0019 Мышцы на всю жизнь . Удаленный тренер означает, что вы можете заниматься своими делами независимо от того, где вы находитесь.
Не может (или не хочет) платить много. Текущая ставка личного личного тренера сильно различается в зависимости от того, где вы живете. «Они могут стоить от 50 до 200 долларов за сеанс или больше, в зависимости от их опыта, местоположения и накладных расходов в спортзале», — говорит Мэтьюз. Онлайн-тренеры обычно взимают более доступную ежемесячную плату, и если вы используете тренера по программе подписки, вы можете получить комбинацию индивидуального индивидуального и самостоятельного программирования, когда ваш тренер доступен для вопросов, корректировок и поддержки. В общем, чем меньше времени один на один вам нужно с вашим тренером, тем меньше это будет стоить. Услуги также могут предоставить вам доступ к библиотеке видео и письменных ресурсов, включенных в плату — обычно это не так при личном обучении, говорит Мэтьюз. «Помните также, что большинство личных тренеров должны платить часть своего дохода тренажерному залу, где они тренируют вас, расходы, которые они часто перекладывают на вас, еще больше увеличивая цену», — добавляет он.
Похоже, вам может подойти онлайн-обучение? Если вы готовы начать поиск персонального онлайн-тренера, читайте дальше!
Что искать в личном онлайн-тренере:
Прежде чем начать поиск, задайте себе эти ключевые вопросы, советует Оливия Липски, аналитик из Good Housekeeping Institute Media & Tech Lab, которая изучила некоторые онлайн-варианты. на персональные тренировки.
Какой у вас бюджет ? «Цены могут варьироваться в зависимости от используемой вами платформы и пакета, на который вы подписываетесь», — говорит Липски. Часто чем больше личного времени у вас есть на видео с вашим тренером или тренером, тем больше вы платите, но это зависит от платформы.
Каковы ваши цели ? Поиск подходящего человека для вас зависит от того, кликаете ли вы лично, а также от того, разделяют ли они вашу философию фитнеса. Ваша цель может заключаться в том, чтобы почувствовать себя сильнее, построить кардио, сохранить мотивацию или изменить свое тело. Например, если вы хотите иметь больше энергии или развивать более здоровые привычки, кто-то, кто рекламирует опыт в наращивании мышц, может чувствовать себя неуместным.
Сколько человеческого взаимодействия вам нужно? Будьте честны с собой — вы начинаете самостоятельно и можете выполнить план, который составил для вас ваш тренер, или полезно иметь определенное время и кого-то, кто проведет вас через ваши подходы? Некоторым людям нужно интенсивное время лицом к лицу, чтобы изучить движения, в то время как другие могут иметь одноразовую беседу, а затем отрабатывать демонстрационные видеоролики и программировать. Правильная посадка заставит вас вернуться. «Если что-то становится слишком разочаровывающим, это в конечном итоге приведет к отказу от согласованности с клиентом и добавлению в кучу «Я пробовал, и это не сработало». И это большая куча для многих людей, к сожалению», — говорит Мэллори Хьюэлл-Джозеф, CFSC, дородовой и послеродовой тренер GGS и совладелец Jallory Fitness.
JLco — Джулия Амарал//Getty Images
Как только вы поймете, чего хотите, обратите внимание на несколько моментов:
Правильный сертификат. «Важно искать персонального тренера, имеющего действующий сертификат, аккредитованный Национальной комиссией по сертификации агентств (NCAA)», — говорит Сасос. Лучшие организации, аккредитованные NCCA для персональных тренеров, включают NASM, ISSA и ACE. Сертификат одного из них «указывает на профессионала, который обладает обширными знаниями в области фитнеса и навыками, чтобы обеспечить вам безопасную и эффективную тренировку», — говорит она. И никогда не бойтесь попросить копию сертификата и убедиться, что он действителен. Если вы ищете план питания, ваш тренер, вероятно, вам не подходит. «Здорово, что они проявляют некоторый интерес к питанию и могут поощрять выбор здоровой пищи, но они не имеют права давать вам индивидуальные рекомендации по питанию, если они не являются диетологами», — говорит Сасос.
Отличные коммуникативные навыки. «Поскольку вы не лично, вам понадобится кто-то, кто может подробно объяснить движения и дать эффективные подсказки, которые помогут вам поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки», — говорит Сасос. Многие тренеры присылают короткие видеоролики с движениями, а также количеством повторений и подходов; и если у вас возникли проблемы с определенным ходом, они могут попросить вас прислать видео о себе, чтобы они могли проверить вашу форму.
Тот, кто тебе нравится. Вам не обязательно быть лучшими друзьями, но если вы обнаружите, что тренер вас раздражает или просто не вызывает у вас доверия, вы не захотите появляться на нем. «Сначала это звучит банально, но персональные тренировки — это всего лишь… это личный», — говорит Хьюэлл-Джозеф. «Быть готовым вступить в фитнес-путешествие — это уязвимый момент, и найти кого-то, с кем вы чувствуете себя в безопасности, чтобы отправиться в это путешествие, повысит вероятность того, что клиент будет придерживаться программы, а также сможет дать ценный отзыв о программе. Если отношения и комфорт не говорят о том, что вам нужно, это может привести к большому разочарованию».
Простой способ общения. У индивидуальных тренеров есть свои любимые методы обмена тренировками и получения отзывов от вас, а у онлайн-платформ есть свои собственные — вам нужен тот, который работает для вас. «Вам нужно приложение или веб-сайт, которые предлагают легкое общение с вашим тренером, например, обмен сообщениями или чат-портал», — говорит Липски, который работает с кем-то из WRKOUT. «Я пишу своему тренеру по электронной почте, и она сразу же отвечает мне, но в приложении есть функция чата, высококачественная видеоплатформа, а на портале есть таймеры, которые показывают, сколько времени осталось на нашу сессию». Некоторые онлайн-тренеры используют сторонние приложения, такие как TrueCoach, а другие просто отправляют вам тренировки и ссылки старой школы. «Вам не нужно использовать специальные приложения, если вы этого не хотите — электронные таблицы, приложение для заметок или старый добрый бумажный журнал тоже подойдут», — говорит Мэтьюз.
Ссылки. Если к этому тренеру вас не порекомендовал кто-то, кто знает вас и ваши потребности, важно запросить рекомендации или отзывы у некоторых других их клиентов, — говорит Сасос.
Тренер, который заставляет вас чувствовать себя позитивно в отношении того, что вы делаете. «Тренеры, которые используют тактику стыда тела или заставляют вас чувствовать себя неловко, являются главными красными флажками, чтобы держаться подальше и найти кого-то другого, кто будет мотивирующим, позитивным и инклюзивным», — говорит Сассо. «Вы платите за эту услугу; Вы должны быть довольны процессом и результатами! Не оставайтесь с тренером, который не дает вам надлежащих инструкций и поддержки».
Тот, кто делает вещи простыми и реалистичными. «В конечном счете, чтобы быть в отличной форме, нужно постоянно выполнять несколько простых действий», — говорит Мэтьюз, приводя в пример правильное питание, правильную форму силовых тренировок и достаточное количество сна. «Хороший личный тренер просто помогает вам ставить галочки в течение недель, месяцев и лет». Держитесь подальше от тренера, который делает громкие заявления. «Остерегайтесь людей, которые обещают, что вы сможете сбросить более двух фунтов жира или набрать более фунта мышц в месяц. Если у вас не очень избыточный вес или вы совсем новичок в силовых тренировках, эти цели нереалистичны, и вам, вероятно, следует дождаться тренера, который скажет вам это прямо», — говорит он.
Поначалу это звучит банально, но персональные тренировки — это просто… они индивидуальны.
Стоит ли пользоваться онлайн-тренажерами?
Как и любые финансовые вложения в свое здоровье, будь то абонемент в тренажерный зал или дорогие кроссовки, персональный онлайн-тренер стоит денег, если вы действительно им пользуетесь. И в отличие от пыльной беговой дорожки в вашем подвале, тренеры могут говорить, если вы их сдуете. «В зависимости от платформы, которую вы используете, некоторые приложения и программы будут отправлять вам напоминания и многое другое, чтобы держать вас в курсе и привлекать к ответственности», — говорит Сасос.
А еще есть плюс. «Есть много плохих советов о том, что нужно для того, чтобы привести себя в форму, и у большинства людей нет времени отделять мудрое от глупого», — говорит Мэтьюз. «Наем хорошего тренера гарантирует, что ваш план тренировок будет оптимизирован для ваших целей, а также сохранит вашу мотивацию и ответственность, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться курса и внесете долгосрочные изменения в свое тело».
Как найти хорошего персонального тренера онлайн?
Существует множество способов найти персонального тренера, соответствующего вашим потребностям. Сарафанное радио — хорошее начало — спросите друзей, нравится ли им их тренер, и посмотрите, работают ли они удаленно (многие так и делают). Или вы можете проверить Trainerize.me, который представляет собой онлайн-базу данных тренеров в вашем районе, их философии, их специальностей, их программ и сборов — способ узнать, что представляет собой тренер, прежде чем вы решите, хотите ли вы хочу выйти на разговор.
Другой способ — подписаться на услугу подписки, которая подберет вам персонального тренера в зависимости от ваших потребностей и целей. Как правило, у вас есть онлайн-встреча со своим тренером, вы говорите о том, что вы ищете, о своем расписании и о том, что вам нравится, и они придумывают для вас план. Эти компании, как правило, имеют свои собственные платформы и приложения, которые позволяют вам общаться со своим тренером, отслеживать ваши успехи, а некоторые интегрируют данные о вашем здоровье из других приложений, таких как Apple Health или FitBit, чтобы отслеживать ваши успехи. Какой из них выбрать, зависит от вашего бюджета, настроения, которое вы ищете, и от того, нравится ли вам ваш тренер (хотя большинство из них позволит вам переключиться, если вы не нажмете). 0004
Вот несколько подписных сервисов и пакетов персональных онлайн-тренировок, которые можно проверить:
Future: Future подбирает для вас тренера, который затем разрабатывает индивидуальную программу, которую вы выполняете в свободное время. «Как только у меня появилось приложение, я встретилась со своим тренером Сидни Фрэнксом, чтобы обсудить цели, свою историю и т. д., — говорит Ронда Дэвис, логопед из Монклера, штат Нью-Джерси. «Мне она сразу понравилась. Она очень восторженная, заботливая и умная». Дэвис и Фрэнк однажды подробно поболтали, отправляли сообщения в приложение после тренировок и периодически проводили видеопроверки. «Приложение запрашивает обратную связь, поэтому я делюсь тем, что мне нравится и не нравится, сразу после каждой тренировки и прошу внести изменения», — говорит она. Дэвис также ценит нежные подталкивания. «Было несколько раз, когда я не работал, и она проверяла, нужно ли мне как-то скорректировать расписание или отправить мне ободряющий мем». Будущее стоит 150 долларов в месяц за неограниченный доступ к вашему тренеру для вопросов и поддержки и отправляет вам Apple Watch для отслеживания вашего прогресса. Сейчас он доступен только для iOS, но в 2023 году будет доступен и для Android.0013
WRKOUT: WRKOUT был лучшим выбором в номинации Good Housekeeping’s 2022 Fitness Awards за персонализированное онлайн-обучение, которое близко к очному обучению. «Я был в паре с коучем, с которым я работаю уже более нескольких месяцев, и мне очень ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ опыт того, что на другом конце меня тренирует настоящий человек», — говорит Липски. В этом случае у вас есть начальная консультация с вашим тренером, а затем вы буквально настраиваете свой экран, чтобы ваш тренер мог вас видеть, а вы могли получать обратную связь в режиме реального времени. Вы также можете попросить своего тренера дать вам индивидуальные программы в выходные дни. WRKOUT предлагает пакеты от 350 долларов в месяц за 4-6 50-минутных тренировок в реальном времени в месяц до 12-18 сессий в месяц за 9 долларов. 60.
Flexit: Flexit также предлагает обучение 1:1, которое вы назначаете в удобное время. В отличие от некоторых других, вы можете смешивать его и использовать любого тренера на сайте, чтобы найти идеальную форму или воспользоваться специальностью этого тренера. Вы также можете использовать некоторые из ваших ежемесячных занятий с диетологами, физиотерапевтами и другими специалистами в области здравоохранения. Flexit также предлагает менее дорогой план Connected Training, где вы встречаетесь с тренером в течение 30 минут, а затем следуете индивидуальному плану 4 раза в неделю, который они создают для вас. Вы можете приобрести план с количеством сеансов от четырех до 12 в неделю (268–734 доллара в месяц), который продлевается, если вы не используете их все, и никогда не истекает. Сетевое обучение стоит 75 долларов в месяц.
Trainiac: Менее дорогой вариант, на Trainiac нет видеозвонков 1:1 — после выбора тренера из нескольких, которые были выбраны на основе вашего ввода, вы разговариваете с ним и делаете некоторые оценки. Затем ваш тренер еженедельно отправляет вам заранее записанные тренировки, которые вы можете выполнять в свободное время. «Ваш план обеспечит баланс силы, кардио и подвижности во всех ваших занятиях фитнесом, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно», — говорится на сайте. Вы можете общаться со своим тренером с помощью сообщений, если у вас есть вопросы или вам нужно повысить мотивацию, и в приложении есть множество видео-помощи по запросу, а также ежедневные живые занятия, на которые вы можете попасть, чтобы получить прямой совет от профессионала. Приложение с высоким рейтингом использует Apple Health, чтобы помочь вам отслеживать ваш прогресс и уровень физической подготовки, и отправляет вам ежемесячный отчет, чтобы увидеть, как вы делаете, и предложить изменения. Трениак стоит 9 долларов.9 в месяц с 14-дневным пробным периодом.
Калибр: Калибр также подбирает вам тренера по фитнесу, но они также включают в ваш план питание и общие здоровые привычки, в той мере, в какой вы хотите. То, как развиваются ваши тренировки, зависит от того, что вы говорите своему тренеру, а также от ваших данных о физической подготовке. «Мы загружаем все данные в нашу платформу — шаги, питание, макросы, сон, потребление воды — и тренер использует ваши данные, чтобы информировать о том, как он тренируется», — говорит Джаред Клафф, генеральный директор и соучредитель Caliber. За базовую цену вы получаете индивидуальные тренировки и неограниченный доступ к тренеру для вопросов и видеоподсказки — обычно они возвращаются к вам сразу, но не позднее чем через три часа, говорит Клафф. Вы также можете доплатить за сеансы 1:1. Большинство людей тренируются три раза в неделю, и участники общаются со своими тренерами в среднем 28 дней в месяц, и это ответственность. «Если вы просто откинетесь назад, вы услышите ответ от своего тренера», — говорит Клафф. Calibre предлагает 30-дневную гарантию возврата денег и минимум 3 месяца за 600 долларов; После этого у вас есть возможность продолжать месяц за месяцем за 200 долларов в месяц.
Стефани Долгофф
Заместитель директора
Стефани (она/она) является заместителем директора отдела новостей Hearst Health, где она пишет, редактирует и иным образом создает материалы о здоровье для Good Housekeeping , Prevention и других изданий Hearst. . Она освещала физическое и эмоциональное здоровье женщин, питание, сексуальность и множество тем, которые они содержат, для национальных публикаций на протяжении десятилетий, а также является автором бестселлеров, мамой близнецов, мамой-собакой и интуитивным едоком.
6 лучших персональных онлайн-тренеров с ценами и отзывами (2023)
FitnessTrainer.com
Лучшие персональные онлайн-тренеры
Ваш плотный график мешает достижению ваших целей в фитнесе? Вы бы предпочли тренироваться в комфорте своего личного пространства или на ходу, но со всеми преимуществами личного тренера?
Сегодня индустрия онлайн-фитнеса предлагает широкий выбор персональных тренеров и гибких и недорогих программ. Но как выбрать лучшего виртуального личного тренера онлайн?
Мы рассмотрели шесть ведущих онлайн-экспертов по фитнесу, чтобы помочь вам выбрать того, который соответствует вашим потребностям, предпочтениям и бюджету.
#1 — Future
На фитнес-платформе Future работают лучшие персональные онлайн-тренеры с большим опытом и дипломами. Вы можете выбрать тренера, который вам подходит, или ответить на вопросы анкеты, чтобы Future помог вам найти подходящего тренера. Вы также можете переключиться на другого тренера в любое время.
Будущее делает упор на последовательность и ответственность, чтобы помочь пользователям достичь своих целей в фитнесе. Вы можете использовать Future дома, в спортзале или в дороге — все, что вам подходит.
Вот некоторые преимущества Future:
· Индивидуальный гибкий план тренировок, который соответствует вашему расписанию
· Постоянная обратная связь от элитного личного тренера
· Простое в использовании приложение, которое идеально синхронизируется с Apple Watch
· Проверенная учебная платформа с рейтингом TrustPilot 4. 4
· Фиксированная плата без скрытых затрат или сборов
Одним из недостатков этой платформы является отсутствие поддержки всех устройств. В настоящее время Future доступен только для iPhone, хотя планируется расширить сервис до Android.
Как это работает?
Как и другие приложения для онлайн-обучения, Future начинает процесс регистрации с краткой анкеты для оценки профиля пользователя, уровня физической подготовки и предпочтений в тренировках. Как только пользователь отправляет свои ответы, приложение предоставляет четыре профиля тренера, которые соответствуют целям пользователя и стилю обучения. Поскольку каждый участник проходит интенсивное персональное обучение и получает постоянную обратную связь, тренеры Future ограничивают количество клиентов, чтобы обеспечить высокое качество обслуживания.
Ваши отношения с тренером начнутся с ознакомительного видеозвонка. Затем тренер создаст индивидуальный план тренировок на неделю, который будет соответствовать вашему расписанию, оборудованию для фитнеса (или его отсутствию) и предпочтительным видам деятельности.
Ваш тренер будет часто поддерживать с вами связь, чтобы следить за вашим прогрессом. После завершения тренировки вы можете оценить ее, чтобы помочь тренеру внести необходимые коррективы.
Кто должен использовать будущее?
Future — это ценное приложение для персональных тренировок для людей, которым нужна поддержка сертифицированного личного тренера без завышенной цены. Future предлагает мотивацию, ответственность, гибкость и возможность корректировать свой личный план тренировок в любое время.
По сравнению с другими онлайн-приложениями для обучения, Future больше внимания уделяет фитнесу, чем питанию. Если вы также заинтересованы в подробном плане диеты, вам, вероятно, потребуется найти его в другом месте.
Будущие цены
Будущие пользователи платят фиксированную ежемесячную плату в размере 150 долларов США. Пакет включает индивидуальный план виртуальных тренировок, неограниченный доступ к вашему элитному тренеру и бесплатные часы Apple Watch. Если платформа вам не подходит, Future предлагает безрисковый 30-дневный период отмены подписки.
Скидка 100% на первый месяц!
#2 — Caliber Fitness
Caliber — это онлайн-приложение для персональных тренировок, которое предлагает индивидуальные силовые тренировки и тренировки по питанию. Их методы основаны на проверенном научном подходе, без причудливых тренировок или ограничительных диет.
Регистрация предполагает короткую консультацию, после которой Caliber назначит вам личного тренера, который будет работать с вами над составлением индивидуального плана тренировок и питания. Калибр подчеркивает преимущества силовых тренировок, культивирования здоровых привычек и стремления к достижению более высоких целей.
Некоторые основные преимущества Caliber:
· Акцент на улучшение здоровья и общего самочувствия, а не только на улучшение внешнего вида
· Проверенная виртуальная программа обучения с рейтингом TrustScore 4,9 и множеством положительных отзывов
· Простой и доступный метод, который подходит всем, от новичков до профи
· Удобное приложение Calibre, позволяющее отслеживать ваши успехи и поддерживать связь с тренером
· Быстрая и отзывчивая служба поддержки
Как это работает?
Приступая к работе с Caliber, вы должны ответить на вопросник, посвященный вашим тренировочным целям, текущему состоянию физической подготовки и предпочтениям в отношении питания. Программа также требует, чтобы вы упомянули любые серьезные травмы и факторы риска для здоровья, такие как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление.
Caliber структурирует каждый виртуальный план тренировок как трехмесячную программу, в течение которой ваш личный сертифицированный онлайн-тренер по фитнесу возьмет на себя ответственность и поможет вам в достижении ваших целей. Вы можете общаться со своим тренером либо через приложение, либо по электронной почте. Тренеры обычно отвечают в течение 24 часов, кроме выходных и праздничных дней.
Кому будет полезен Калибр?
Калибр — отличный вариант для любого человека, который хочет улучшить свое здоровье и физическую форму. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, а ваш личный тренер составит 100% индивидуальную программу, основанную на ваших возможностях и доступном тренировочном оборудовании.
Неважно, сколько вам лет и тренировались ли вы раньше — Калибр предлагает гибкие планы тренировок, подходящие для любого уровня, расписания и предпочтений. Пока вы соблюдаете свою программу, вы должны увидеть результаты в разумные сроки.
Сколько стоит Калибр?
Пользователи Caliber вносят фиксированную ежемесячную плату, которая зависит от их индивидуального плана и тренера, с которым они работают. Для большинства людей цена начинается примерно с 200 долларов в месяц.
В то время как Caliber значительно дороже, чем другие приложения для тренировок, его объем и качество ставят его на первое место в списке лучших персональных онлайн-тренеров. Квалифицированные личные тренеры стоят очень дорого, даже виртуальные, поэтому, если вы постоянно пользуетесь своим членством в Caliber, вы окупите свои деньги.
Если вы попробуете Caliber и обнаружите, что он вам не подходит, вы можете запросить возврат денег в течение 30 дней. Калибр работает с ежемесячной оплатой, и вы можете отменить свое членство в любое время.
#3 — Kickoff
Kickoff предлагает виртуальные персональные тренировки один на один, чтобы помочь людям улучшить свою физическую форму и диетические привычки. Каждый участник работает в паре с сертифицированным тренером, который соответствует их стилю обучения и целям. Вы можете сменить тренера в любое время, если вам это нужно.
На платформе Kickoff работают тысячи сертифицированных квалифицированных тренеров и зарегистрированных диетологов. У каждого тренера есть своя специализация, например, похудение, силовые тренировки или питание. Вы будете работать вместе с назначенным тренером, чтобы создать план тренировок и питания, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, предпочтительным занятиям и образу жизни.
Kickoff предлагает следующие преимущества:
· Разнообразные персональные тренеры с глубокой специализацией
· Постоянная обратная связь и поддержка
· Простое в использовании приложение с интуитивно понятным интерфейсом
· Доступ к планам питания, полезным советам и другим функциям приложения
· Никаких фиксированных контрактов или сборов за отмену
Как это работает?
Процесс регистрации в Kickoff начинается с опроса, в котором оценивается профиль пользователя, цели в фитнесе и любые особые обстоятельства, такие как инвалидность, ортопедические травмы или беременность. Платформа задает участникам несколько целевых вопросов, чтобы подобрать подходящего тренера. Благодаря широкому выбору кроссовок Kickoff легко найти подходящую пару для любых целей в фитнесе и питании.
Ваш тренер Kickoff будет ежедневно присылать вам текстовые сообщения, чтобы отслеживать ваши успехи, предоставлять обратную связь и при необходимости корректировать план тренировок. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы также можете написать своему тренеру в любое время в будние дни.
Kickoff помогает участникам оставаться ответственными благодаря ежедневной поддержке их личного тренера. Вы получите подробный комментарий, дополненный фотографиями и пошаговыми видео, если это необходимо. Если вам также нужны видеотренировки в прямом эфире, вы можете выбрать обновленный план подписки.
Кто может получить прибыль от запуска?
Гибкость Kickoff привлекает пользователей из всех слоев общества. Независимо от того, новичок вы или профессионал, ваш тренер поможет вам создать реалистичный план тренировок, который соответствует вашему расписанию и включает в себя ваши любимые занятия (например, бег, йогу или плавание). Тренеры Kickoff также подходят для клиентов с особыми потребностями, такими как спортивные травмы и хронические заболевания.
Цены на Kickoff
Вы можете начать персональные тренировки с Kickoff всего за 3 доллара в день. Стартовый стандарт $ 95-месячный пакет включает в себя индивидуальные тренировки, ежедневные рекомендации и отзывы от вашего тренера, а также индивидуальный план питания.
Повысив свою подписку до месячного плана Kickoff Live за 195 долларов, вы также получите еженедельную приватную видеосессию с вашим личным тренером. Если вы хотите два видеосеанса в неделю, вы можете выбрать самый дорогой вариант Kickoff Live Plus за 295 долларов в месяц.
Kickoff также предлагает шестимесячную и годовую подписку, которые позволяют сэкономить 10 % или 20 % соответственно.
#4 — Trainiac
Trainiac — это приложение для персональных тренировок для iPhone от Gympass. Платформа предлагает индивидуальные еженедельные тренировки и индивидуальные тренировки от одного из лучших персональных онлайн-тренеров Trainiac. В Trainiac работают только сертифицированные, опытные, тщательно проверенные тренеры по фитнесу с национальными сертификатами, такими как NASM, ACE, ACSM или NSCA.
План членства на платформе включает прямой доступ к квалифицированному личному тренеру, индивидуальный план тренировок и сложную систему отслеживания, которая поможет вашему тренеру отслеживать ваш прогресс в фитнесе.
Когда вы зарегистрируетесь в Trainiac, вы получите:
· Индивидуальный план тренировок с учетом ваших целей, потребностей и расписания
· Постоянный мониторинг прогресса с течением времени
· Обучающие видеоролики в высоком разрешении для каждой еженедельной программы
· Простое в использовании оптимизированное приложение, которое интегрируется с Apple Health
· Нет контрактов с привязкой
С другой стороны, Trainiac работает только с iOS. Еще одним недостатком является отсутствие коуч-сессий в прямом эфире, которые предлагают некоторые другие приложения для персональных тренировок.
Как это работает?
Trainiac стремится помочь своим клиентам выстроить последовательную и гибкую программу, которая поможет им в долгосрочной перспективе улучшить физическую форму и самочувствие. В процессе регистрации Trainiac предложит набор подходящих персональных тренеров на основе предоставленной вами информации. Общение с вашим тренером будет осуществляться с помощью текстовых, аудио- и видеосообщений.
Чтобы составить индивидуальную программу тренировок, ваш личный тренер сначала узнает о ваших целях, физической подготовке, доступном оборудовании, предпочтениях и любых существующих ограничениях. Ваш индивидуальный план тренировок будет включать в себя баланс подвижности, силы и кардиотренировок.
Каждую неделю ваш тренер будет назначать вам план тренировок, адаптируя его к вашему уровню физической подготовки, прогрессу и расписанию. Вы можете интегрировать Trainiac с Apple Watch, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, и с Apple Health, чтобы предоставить тренеру дополнительную информацию о вашей физической статистике. Раз в месяц вы и ваш тренер оцениваете свой фитнес-путь и при необходимости корректируете план тренировок.
Подходит ли вам Trainiac?
Trainiac — это доступное онлайн-приложение для обучения, которое предлагает высокий уровень гибкости. Trainiac хорошо подходит для людей, которые не обязательно нуждаются в личном коучинге, но могут получить пользу от общения с сертифицированным индивидуально назначенным тренером. В состав Trainiac входят как новички, так и клиенты с большим спортивным опытом.
В зависимости от тренера, с которым вы работаете, ваша тренировочная программа может акцентировать внимание на таких аспектах, как бодибилдинг, питание, метаболическая подготовка, сила кора, дородовая и послеродовая подготовка и многое другое.
Сколько стоит Trainiac?
Начальная ежемесячная стоимость в Trainiac составляет 79,99 долларов США, что сопоставимо со стоимостью одной тренировки в стандартном тренажерном зале. Вы можете приостановить или отменить свое членство в любое время.
#5 — FiiT
FiiT — это приложение для тренировок, которое предлагает различные занятия фитнесом, включая тренировки с собственным весом, тренировки AssaultBike, высокоинтенсивные интервальные тренировки, йогу, пилатес, силовые тренировки и многое другое. Тренировки длятся от 10 до 60 минут.
Членство включает в себя более 20 планов тренировок с сертифицированными тренерами и более 1000 AssaultBike
и тренировки на матах. Платформа загружает новые классы соревнований и тренировки каждую неделю.
К профессионалам FiiT относятся:
· Доступная платформа с пробной версией без риска
· Широкий выбор вариантов тренировок
· Простое в использовании приложение, совместимое с Android и iOS
· Высококачественные тренажеры
· Возможность проводить групповые тренировки с друзьями
В отличие от более дорогих приложений, FiiT не предлагает индивидуального коучинга или 100% индивидуальных планов. Если вам нужна личная прямая связь с вашим тренером, вы можете счесть это недостатком. Тем не менее, FiiT, безусловно, обеспечивает отличное соотношение цены и качества.
Как работает FiiT
Одним из аспектов, делающих FiiT таким привлекательным, является качество ее кроссовок. На платформе работают эксперты по фитнесу со всего мира, которые создают первоклассные классы и программы тренировок. FiiT рекомендует своим участникам выбирать разнообразные тренировки — например, приложение предложит класс растяжки после интенсивной силовой тренировки.
Для большинства занятий FiiT не требуется специального оборудования, хотя полезно иметь тренировочный коврик и гантели. Вы можете спроецировать свою тренировку FiiT на смарт-телевизор или запустить приложение на своем телефоне в любом месте.
Пользователи FiiT могут настраивать тренировки или выбирать целевую программу тренировок, в которой особое внимание уделяется таким целям, как наращивание мышечной массы или потеря веса. Вы можете выбрать между начальным, средним и продвинутым уровнями. Платформа имеет систему оценки, основанную на таких статистических данных, как вес, возраст и частота сердечных сокращений.
Можете ли вы извлечь выгоду из FiiT?
Большое разнообразие классов и программ FiiT делает эту программу хорошим вариантом для всех, от новичков до опытных пользователей. Однако вам нужна определенная степень самомотивации, поскольку FiiT не предлагает индивидуального обучения один на один. Однако вариант группового сеанса может стимулировать участников, настраивая их на соревнование.
Чтобы получить максимальную отдачу от FiiT, вам потребуется совместимое устройство слежения. Вы можете приобрести собственный трекер FiiT или использовать другое совместимое устройство, например Apple Watch или Fitbit.
Цены FiiT
FiiT предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, поэтому вы можете без риска опробовать платформу. Если вы решите подписаться на FiiT, у вас есть два варианта членства: ежемесячно (25,99 долларов в месяц) и ежегодно. Годовая подписка FiiT стоит 160 долларов, что составляет около 13 долларов в месяц — очень доступная цена по сравнению со многими другими фитнес-приложениями. Вы можете отменить свое членство в любое время.
#6 — Seven
Если у вас плотный график, Seven — идеальное фитнес-приложение для вас. Seven ориентирован на быстрые тренировки, каждая из которых длится всего 7 минут. С более чем 200 различными тренировками и интуитивно понятным, удобным интерфейсом, Seven является популярным приложением с более чем 40 миллионами зарегистрированных пользователей по всему миру.
Seven позволяет заниматься в любое время и в любом месте без специального оборудования. Вы можете создавать тренировки, которые соответствуют вашим предпочтениям, уровню физической подготовки и целям.
Когда вы используете Seven, вы можете наслаждаться:
· Надежным, популярным приложением для iOS и Android с рейтингом 4,7/5, основанным на более чем 600 тысячах отзывов
· Эффективными тренировками, нацеленными на ваши тренировочные цели
· Мотивационным приложением отслеживание достижений и ежедневные задачи
· Детские шаги, которые побуждают новичков начать заниматься фитнесом
· Доступные цены
Как работает Seven?
Платформа Seven использует быстрый и простой процесс входа, который включает только несколько основных вопросов. Приложение имеет простой интерфейс, который поможет вам сосредоточиться на своих целях.
В библиотеке тренировок Seven представлен широкий спектр типов тренировок, включая основные, все тело, нижнюю часть тела, йогу и другие. В каждом разделе есть параметры для начинающих, средних и продвинутых пользователей. Каждая семиминутная тренировка представляет собой полноценную мини-тренировку, включающую период работы и отдыха.
Требования к упражнениям легко понять благодаря анимированному обучающему видео с аудиоинструкциями. Семь наборов достижимых ожиданий, которые могут легко выполнить даже начинающие пользователи. В целом, настройка приложения способствует большим изменениям небольшими шагами.
Если вы попробуете и вам понравится Seven, вы сможете перейти на платную версию 7 Club. 7 Club предлагает вам более широкий спектр тренировок, персонализированные фитнес-программы и прямой доступ к фитнес-тренерам.
Подходит ли вам семерка?
Кратковременные занятия Seven подходят людям, у которых есть всего несколько минут, чтобы посвятить себя фитнесу, или тем, кто не готов посвятить себя полноценным занятиям. Благодаря коротким и разнообразным тренировкам Seven вы можете включить тренировки в свой график, даже если у вас есть всего несколько минут каждый день.
Seven — удобное приложение для начинающих, поскольку оно позволяет выработать постоянную привычку заниматься спортом без больших затрат времени и денег. Однако это не даст вам такого же уровня поддержки, ответственности и индивидуального обучения, как более дорогие приложения.
Опытные пользователи могут со временем перейти к приложениям более высокого уровня, которые предлагают полноценные сеансы с более сложными вариантами обучения.
Seven App Costs
Бесплатная версия Seven предоставит вам доступ к основным функциям приложения. Однако всего за 9,99 долларов в месяц вы можете разблокировать 7 Club. Годовой план членства даст вам еще большую ценность за 59,99 долларов.
Теперь, когда вы прочитали наш обзор шести лучших персональных онлайн-тренеров, пришло время погрузиться и выбрать онлайн-тренера или фитнес-программу, которая вам подходит. Возможно, вам придется попробовать несколько приложений, прежде чем вы найдете то, которое соответствует вашему образу жизни и потребностям в тренировках. Желаем удачи в достижении ваших целей по снижению веса и фитнесу!
Резюме
Изучив примерно 50 онлайн-платформ для персональных тренеров, мы определили Future как лучший вариант персональных онлайн-тренировок. Его собственное приложение для IOS и Android и предварительно проверенные тренеры действительно выделяют их среди конкурентов. Их ежемесячные расходы низки по сравнению с другими платформами. Преимущества, которые дает наем личного онлайн-тренера для мотивации и привлечения вас к ответственности, действительно того стоят.
5 лучших онлайн-программ сертификации персональных тренеров
5 лучших онлайн-программ сертификации персональных тренеров
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».
Наверх
Образование
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
С таким количеством онлайн-вариантов вы хотите найти законную программу сертификации личного тренера. Вот что нужно искать.
Daxiao Productions/Shutterstock; Рэйчел Мендельсон/Кристал Кокс/Инсайдер
Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.
Чтобы стать личным тренером, вам необходимо пройти сертификацию, которую вы можете пройти онлайн.
Ниже профессиональные тренеры Эван Уильямс и Кристи Алиса делятся советами по поиску программы.
Мы также включили 5 лучших онлайн-программ сертификации личного тренера, на которые вы можете подписаться.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Если вам нравится заниматься спортом, у вас хорошие отношения с людьми и вы хотите помочь им в достижении их целей в фитнесе, профессия личного тренера может стать для вас хорошей профессией. Независимо от того, работаете ли вы в фитнес-индустрии или чувствуете, что готовы полностью окунуться в новую область, есть несколько онлайн-программ сертификации персональных тренеров, которые вы можете выбрать, чтобы поднять свои карьерные цели на новый уровень.
Выяснить, какой сертификационный онлайн-курс лучше всего подходит для вас, может быть сложно, поэтому я поговорил с двумя сертифицированными личными тренерами — Эваном Уильямсом , CSCS, CPT и генеральным директором E2G Performance и Кристи Алисой , CPT, NCSF, ACE , AFPA и соучредитель ABC Fit Collective, чтобы предоставить информацию и советы о том, на что обращать внимание при выборе онлайн-сертификации личного тренера.
Эван Уильямс, CSCS, CPT и генеральный директор E2G Performance
Тай Уильямс
«Один из самых приятных аспектов работы тренера — видеть, как ваши клиенты достигают своих целей», — говорит Уильямс. «Как тренеры, мы играем большую роль в том, как они подходят к фитнесу и относятся к нему, поэтому важно предоставить им исключительный опыт, обучая их тому, как безопасно достигать своих целей наиболее эффективным способом».
Для Алисии лучшая часть ее карьеры — изменить жизнь человека к лучшему. «Наблюдение за тем, как мои клиенты, многие из которых беременны или родили, чувствуют себя сильными в своем теле и уверенными в своей жизни, действительно продолжает подпитывать мою страсть», — говорит она.
Кристи Алиса, CPT, NCSF, ACE, AFPA и соучредитель ABC Fit Collective.
℅ Коллектив ABC Fit
Уильямс и Алиса поделились своими советами о том, что вы должны иметь в виду, прежде чем даже искать программы, какие законные программы должны быть в качестве требований, а также свои собственные рекомендации для некоторых из лучших программ.
Что нужно знать, прежде чем искать или записаться на программу персональных тренировок: Томас Барвик / Getty Images
В фитнес-индустрии царит конкуренция, и для того, чтобы стать личным тренером, нужно много учиться, а после получения сертификата искать работу или предпринимать шаги, чтобы начать свой собственный бизнес по персональным тренировкам.
Уильямс откровенно говорит о том, каково это в такой конкурентной среде, особенно когда вы только начинаете: «Быть личным тренером — это утомительно». Алиса соглашается, что поначалу это может быть трудно. «Как и в любой другой отрасли, начало сложное, но как только вы встанете на ноги, вы найдете, как многому можно научиться», — говорит она.
Также важно знать, что типичный график — это противоположность работы с девяти до пяти. «Как личный тренер мы работаем в нерабочее время: подумайте рано утром, после работы и в выходные дни», — говорит Алисия.
5 советов по выбору сертификационной программы персонального обучения онлайн: Гвидо Мит / Getty Images
Имея на выбор множество программ сертификации персональных тренеров, может быть трудно сделать выбор между теми, которые являются законными и стоят потраченных денег и времени.
Уильямс и Алиса рассказывают, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы выбрали программу, соответствующую вашим потребностям и профессиональным целям:
1. Просмотрите списки вакансий, чтобы узнать, что ищет ваш идеальный работодатель.
Как и в случае с любой профессией, для работы персональным тренером обычно требуется специальное образование или сертификаты. Уильямс рекомендует просмотреть списки вакансий личного тренера, чтобы понять, какая квалификация необходима для этой должности, чтобы помочь вам решить, что лучше всего подходит.
2. Ищите национально аккредитованный сертификат.
Профессиональные персональные тренеры проходят множество курсов обучения, подготовки и экзаменов, прежде чем они смогут начать работать с клиентами.
«Вам следует искать национально аккредитованную сертификацию: ту, у которой есть учебная программа, посвященная анатомии, науке, проверенным методологиям и моделям движений», — предлагает Алисия.
3. Рассматривайте только те программы, которые предполагают сдачу экзамена для получения сертификата.
С таким количеством различных учреждений, предлагающих онлайн-программы персонального обучения, иногда бывает сложно отличить, что является законным, а что нет. Но есть пара вещей, на которые стоит обратить внимание.
«Вы должны сдать экзамен, чтобы получить сертификат», — говорит Алисия. Одним из предупреждающих признаков того, что это сертификат, а не сертификация, является время, которое требуется. «Ни одна программа не должна обещать, что вы сможете пройти сертификацию за один день», — добавляет она.
4. Если программа кажется слишком простой, возможно, это мошенничество.
«Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, — это сертификаты, которые действительно легко получить и которые практически не требуют подготовки или знаний», — говорит Уильямс. К сожалению, есть места, предлагающие сертификаты, «которые хотят просто собрать деньги и не заботятся о том, чтобы вы были подготовлены и осведомлены», добавляет он.
5. Подумайте о своих долгосрочных целях.
Хорошей новостью является то, что существует множество легальных сертификационных программ, но не все из них подходят всем.
Williams рекомендует вам знать, какую работу вы хотите выполнять в области персонального обучения и с какими типами клиентов вы хотели бы работать. «Я работаю с профессиональными спортсменами, поэтому мне было необходимо получить сертификат CSCS (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке) от NSCA, — говорит он.
5 лучших онлайн-программ сертификации персональных тренеров:
Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA)
https://www. nsca.com/
Цена: 340 долларов США для участников и 475 долларов США за экзамен для остальных
Продолжительность : Не указано, но вы должны сдать экзамены в течение года после регистрации и обучение специалистов в различных областях спортивной науки. «Возможно, это одна из самых уважаемых ассоциаций в фитнес-индустрии», — говорит Уильямс. «У них есть множество курсов, викторин, книг и материалов, которые помогут сдать экзамены».
Узнайте больше о NSCA здесь.
Национальная академия спортивной медицины (NASM)
https://www. nasm.org/become-a-personal-trainer
Цена: от 899 долларов США за самообучение до 2699 долларов США «все включено»
Продолжительность: Минимум 4 недели
NASM хорошо известен в мире спортивной медицины и фитнеса и предлагает ряд программ персональных тренировок онлайн. «NASM пользуется большим уважением и является одной из самых популярных академий, — говорит Уильямс. «Они предлагают массу контента и ресурсов, [и] у них отличные цены и пакеты, которые они предлагают».
Узнайте больше о NASM здесь.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE)
https://www. acefitness.org/
Цена: $899-$1499, в зависимости от программы
Продолжительность: Учитесь в своем темпе, но вы должны сдать экзамен в течение 6 месяцев после регистрации
Некоммерческая организация ACE занимается физическими упражнениями и коучинг здоровья через различные программы от личного тренера до тренера здоровья. Алиса и Уильямс рекомендуют ACE, потому что он существует уже несколько десятилетий и пользуется уважением в отрасли.
Узнайте больше об ACE здесь.
Международная ассоциация спортивной науки (ISSA)
https://www. issaonline.com/
Цена: 69 долларов США в месяц на 12 месяцев
Продолжительность: 4–12 недель и до 6 месяцев для завершения и сдачи экзамена
Созданная в 1988 году, ISSA известна во всем мире как источник тренеров по фитнесу и спорту ученые. Он предлагает ряд программ личного тренера, в зависимости от ваших профессиональных целей. Алиса упоминает, что ISSA известна в отрасли, и ее сертификация принимается в большинстве спортзалов.
Узнайте больше об ISSA здесь.
Национальный совет по спорту и фитнесу (NCSF)
https://www. ncsf.org
Цена: $699-$899
Длина: Самостоятельный темп
Работая более 25 лет, NCSF занимается обучением и подготовкой профессионалов в области спорта и физических упражнений. Он предлагает сертификаты личного тренера, а также силовые тренировки и спортивное питание. Алиса предлагает NCSF, потому что он существует уже давно и предлагает комплексные курсы.
Узнайте больше о NCSF здесь.
Лорен Дэвид
Лорен Дэвид — чилийско-американский писатель-фрилансер. Она пишет о еде, путешествиях, технологиях, благополучии и многом другом и публикуется в различных изданиях, включая Budget Travel, Greatist, Huffington Post, Reader’s Digest и Taste of Home. Когда она не пишет, она любит проводить время в своем саду и у океана. Посмотрите ее портфолио на ее сайте: https://laurendavid.net/
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.
ПодробнееПодробнее
Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.
Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.
Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы их купите, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].
Функции
Инсайдерские обзоры 2021 г.
Инсайдерские выборы
Подробнее…
5 лучших услуг виртуального персонального обучения, которые сделают вас здоровыми и подтянутыми
Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Автор Брайли Кенни
Быть в форме, оставаться в форме и вести активный образ жизни может быть тяжелой работой, независимо от того, насколько вам это нравится. Проверенный и верный метод — посетить местный тренажерный зал, но, конечно, это не всегда возможно — как мы все узнали за последние пару лет. Но то, что вы не можете пойти в спортзал, не означает, что вы должны прекратить тренировки. Именно тогда на сцену выходят виртуальные персональные обучающие услуги или программы.
Содержание
Чем отличаются услуги виртуального индивидуального обучения?
Будущее
Flexit
Виртуальный персональный тренер
Идеальная тренировка
iBodyFit
Доступные в нескольких различных форматах, некоторые онлайн, другие через мобильное приложение, услуги виртуальных персональных тренировок гарантируют, что вы получите тренировки, которые вам нужны, чтобы оставаться в форме. Думайте о них как об Alexa или Siri, только для фитнеса. Более того, большую часть времени вы взаимодействуете с настоящими тренерами, а не с виртуальным помощником, управляемым искусственным интеллектом.
Чем отличаются услуги виртуального личного обучения?
Конечно, это зависит от программы и от того, как она построена, но виртуальные персональные тренировки проводятся, ну, виртуально. Это можно сделать онлайн, через потоковое видео и платформы, через мобильные приложения или любой другой виртуальный опыт. Future — отличный пример современного личного обучения в действии, и он также представлен в нашем списке ниже. В рамках программы вы будете назначены и свяжетесь с настоящим личным тренером, который узнает вас, ваши предпочтения и ваше тело, а затем поможет составить уникальный фитнес-план. Ваши планы тренировок доставляются на ваш телефон каждую неделю, и они созданы для вашего уровня навыков — даже для новичков. Всегда рекомендуются гантели, но ничего страшного, если у вас нет гантелей, тренеры помогут разработать план, соответствующий вашим установкам.
Многие из существующих сервисов работают аналогичным образом, предлагая тщательно подобранные планы тренировок или виртуальное общение с экспертами по фитнесу и здоровью. Мы объясним их более подробно ниже, но самое важное, что следует отметить, это то, что — в какой бы форме они ни принимались — это только виртуальные услуги, которыми вы можете пользоваться, не выходя из дома или там, где вы проводите больше всего времени. вашего времени. Доступ в тренажерный зал не требуется, и вам не нужно быть экспертом, чтобы участвовать.
Ниже вы найдете некоторые из лучших сервисов виртуальных персональных тренировок:
Будущее
Наш лучший выбор и фаворит всех времен — это Future, но не только потому, что сервис феноменальный, это лучший современный вариант персональных тренировок. Когда вы регистрируетесь, вы выбираете своего будущего тренера и получаете неограниченное количество специально подобранных тренировок, ежедневные текстовые сообщения с вашим тренером и круглосуточную поддержку. Этот тренер находится в постоянном контакте, все виртуально.
Вот как это работает: во-первых, вы ответите на несколько вопросов и с помощью команды Future — они не оставят вас на произвол судьбы! Затем вы свяжетесь со своим тренером по FaceTime, который составит план тренировок на основе ваших целей, расписания и многого другого. Каждую неделю вы будете получать рекомендации по тренировкам, основанные на вашем плане, и вы сможете тренироваться столько, сколько захотите, и когда захотите. Добавьте носимое устройство, например Apple Watch, и ваш тренер будет отслеживать ваши успехи и уточнять план. Тренеры также будут отмечать вехи вместе с вами и называть достижения, как и положено любому настоящему тренеру! Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, при полной поддержке настоящих тренеров, виртуально. Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы ответить на вопросы, помочь вам потренироваться, подбодрить и многое другое.
Флексит
Следующим в списке идет Flexit, еще один сервис персональных виртуальных тренировок. Доступный в Интернете, вы начинаете с выбора плана обучения с возможностью прохождения отдельных занятий или целых курсов. Вы также можете познакомиться с лучшими тренерами через сервис и связаться с тем, который соответствует вашему стилю тренировки и целям. Затем, когда вы будете готовы, вы можете начать тренировку, используя все, что у вас есть — винные бутылки, книги, молочные кувшины, гири и так далее!
После того, как вы все зарегистрируетесь, вы можете войти в систему в любое время через веб-сайт или мобильное приложение — да, мобильное приложение — и начать тренировку. Занятия запланированы заранее, и ваш тренер проведет вас через каждую тренировку. Нет шаблонных тренировок и универсальных программ тренировок. Вы получаете индивидуальное обучение с учетом ваших сильных сторон и целей.
Виртуальный персональный тренер
Название может быть на носу, но виртуальный персональный тренер сочетает тренировки, обучение и науку для создания эффективной программы. Сертифицированные виртуальные тренеры всегда в курсе последних рецензируемых исследований в области фитнеса и здоровья, включая информацию в регулярные тренировки. Вы получаете индивидуальные, самостоятельные и еженедельные персональные тренировки после подбора тренера.
Как и в большинстве программ виртуальных тренировок, здесь нет установленного расписания, и у вас есть возможность заниматься, когда хотите и где хотите. Если вы предпочитаете тренироваться в группе — как вы видите в видеороликах с упражнениями — вы можете тренироваться вживую с назначенной вам группой, или подождать, или следовать записи позже. 15-минутная консультация бесплатна, во время встречи вы сможете посмотреть, подходит ли вам программа, и задать вопросы. Когда вы будете готовы, вас ждут последующие оценки и начальные учебные занятия, прежде чем погрузиться с головой.
Идеальная тренировка
Разработанный, чтобы помочь вам привести себя в форму и поддерживать ее за небольшие сеансы, The Perfect Workout требует двух тренировок в неделю, всего 20 минут каждая. Программа использует медленную силовую тренировку, чтобы сделать ваше тело подтянутым и сильным. Для начала вам нужно будет забронировать время тренировки, которую вы можете сделать в студии компании или виртуально онлайн. Есть студии, расположенные в разных местах по всей стране, но вам нужно проверить в Интернете, чтобы узнать, есть ли они в вашем районе.
Во время тренировок вас будет сопровождать сертифицированный личный тренер, и они будут работать с вами один на один, чтобы выполнить упражнение. Конечно, это не работает, как большинство других сервисов, вы должны бронировать сеанс заранее — это не совсем ваше время.
iBodyFit
Эта онлайн-программа, метко названная Franklin’s iBodyFit, предлагает на выбор несколько планов, таких как план сжигания жира, комплексный план и многое другое. После выбора нужного плана и регистрации вы получите доступ к множеству виртуального контента. Вы получите ежедневные тренировки, адаптированные к вашему плану, личный календарь тренировок, планы похудения или диеты, а также доступ к сертифицированному личному тренеру. Ваш назначенный тренер будет рядом с вами, чтобы ответить на вопросы и оказать поддержку, когда вы захотите, и вы можете обращаться так часто, как это необходимо.
Вы также можете получить доступ к тематической библиотеке тренировок с подробными пояснениями ко всем упражнениям, так что вы никогда не зададитесь вопросом, как что-то сделать, даже если вы новичок. Просто зарегистрируйтесь, оплатите план, который вы хотите, и вперед — это так просто.
Рекомендации редакции
Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела
10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году
Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом
№ 1 в онлайн-персональном обучении и коучинге по фитнесу и питанию
ОНЛАЙН
Фитнес и питание
Коучинг
Выберите программу
ОНЛАЙН
Фитнес и питание
Коучинг
Выберите программу
Как показано на
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ
ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЕ
ПОЛУЧИТЬ ПОДДЕРЖКУ. ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.
Forge предлагает индивидуальные персональные онлайн-тренировки и коучинг по фитнес-питанию. Мы превращаем работу с профессиональным личным тренером в удовольствие и разрабатываем программы тренировок и питания в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Получите доступ к индивидуальным тренировкам в тренажерном зале, дома или в дороге прямо с мобильного устройства.
См. Программы
Отличие Forge
Воспроизвести видео
Услышь от таких же людей, как ты
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
для ваших конкретных потребностей и доступа к оборудованию.
100% ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ФИТНЕС
и планы питания для каждой программы.
ВИДЕОЗВОНКИ
с вашим тренером еженедельно, раз в две недели или ежемесячно.
ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЮ СТАТИСТИКУ
и прогресс в приложении Forge.
Nutrition mAtters
ОДИН ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ВКЛЮЧЕН
Выберите сбалансированный, безлактозный, безглютеновый или вегетарианский план.
Получите доступ к бесплатной базе данных дополнительных планов питания и рецептов. Ваш тренер будет рядом, чтобы направлять вас!
Хотите составить новый индивидуальный план питания после первого месяца? Без проблем! Можно приобрести дополнительные планы питания.
Планы питания соответствуют калорийности и основаны на макросоотношении 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров с вариацией 15–20 %.
Форг. Новый образ жизни
Разница: как часто вы встречаете своего тренера
Стандартный план
Coaching Calls Один раз в месяц
$ 125/месяц
9004
долл. ) живого видеочата или телефонного звонка каждый месяц, чтобы просмотреть свой план следующей тренировки и ответить на любые вопросы.
Название аккордеона
Содержание аккордеона
Посмотреть сведения о программе
Программа
Включает индивидуальные тренировки, рекомендации по питанию и прямую связь с вашим личным тренером с неограниченным обменом текстовыми сообщениями прямо через мобильное приложение Forge. Единственная разница между каждой программой заключается в количестве индивидуальных тренировок с вашим личным тренером.
ПЛАН ПИТАНИЯ
После регистрации вы сможете выбрать один из четырех планов питания: сбалансированный, безлактозный, безглютеновый или вегетарианский. Ваш тренер научит вас, как наилучшим образом интегрировать их в свой образ жизни и добавлять разнообразие по ходу дела. Планы питания соответствуют калорийности и основаны на макросоотношении 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров с вариацией 15-20%.
Войти Сейчас
ПОЛНЫЙ ПЛАН
коучинговые звонки два раза в месяц
175 долларов США в месяц
План Complete включает два (2) видео- или телефонных коучинга в прямом эфире каждый месяц для еще большей поддержки и вдохновения.
Просмотреть сведения о программе
The ProgrAm
Полный план идеально подходит для тех, кто ищет больше коучинга и ответственности, чем в стандартном плане, с удвоенным количеством сеансов видео- или телефонного чата каждый месяц, а также безлимитным обменом сообщениями в приложении.
ПЛАН ПИТАНИЯ
После регистрации вы сможете выбрать один из четырех планов питания: сбалансированный, безлактозный, безглютеновый или вегетарианский. Ваш тренер научит вас, как наилучшим образом интегрировать их в свой образ жизни и добавлять разнообразие по ходу дела. Планы питания соответствуют калорийности и основаны на макросоотношении 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров с вариацией 15-20%.
Просмотр сведений о программе
ПРОГРАММА
Полный план идеально подходит для людей, которым требуется больше коучинга и ответственности, чем в стандартном плане, с удвоенным количеством сеансов видео- или телефонного чата каждый месяц, а также безлимитным обменом сообщениями в приложении.
ПЛАН ПИТАНИЯ
После регистрации вы сможете выбрать одну из четырех схем питания: сбалансированную, безлактозную, безглютеновую или вегетарианскую. Ваш тренер научит вас, как наилучшим образом интегрировать их в свой образ жизни и добавлять разнообразие по ходу дела. Планы питания соответствуют калорийности и основаны на макросоотношении 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров с вариацией 15-20%.
Войти Сейчас
План Премиум
Коуч-звонки еженедельно
225 долларов США в месяц устойчивое улучшение образа жизни.
Просмотреть сведения о программе
ПРОГРАММА
С планом Премиум вы получите оптимальный уровень личного коучинга и ответственности от вашего персонального онлайн-тренера. Научитесь вырабатывать лучшие привычки и улучшайте отношения с едой с помощью еженедельных контрольных звонков и неограниченного обмена сообщениями в приложении.
ПЛАН ПИТАНИЯ
После регистрации вы сможете выбрать один из четырех планов питания: сбалансированный, безлактозный, безглютеновый или вегетарианский. Ваш тренер научит вас, как наилучшим образом интегрировать их в свой образ жизни и добавлять разнообразие по ходу дела. Планы питания соответствуют калорийности и основаны на макросоотношении 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров с вариацией 15-20%.
Просмотр сведений о программе
ПРОГРАММА
С планом Премиум вы получите оптимальный уровень персонального коучинга и ответственности от своего личного онлайн-тренера. Научитесь вырабатывать лучшие привычки и улучшайте отношения с едой с помощью еженедельных контрольных звонков и неограниченного обмена сообщениями в приложении.
ПЛАН ПИТАНИЯ
После регистрации вы сможете выбрать одну из четырех схем питания: сбалансированную, безлактозную, безглютеновую или вегетарианскую. Ваш тренер научит вас, как наилучшим образом интегрировать их в свой образ жизни и добавлять разнообразие по ходу дела. Планы питания соответствуют калорийности и основаны на макросоотношении 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров с вариацией 15-20%.
Войти Сейчас
ВСЕ ПЛАНЫ ВКЛЮЧАЮТ: Индивидуальные тренировки, профессиональный план питания, обмен сообщениями в приложении и индивидуальные видеосессии непосредственно с вашим личным тренером. Выберите план выше, который лучше всего соответствует вашим потребностям и стилю жизни!
Плата за отмену не взимается | Нет контрактов
НАЧАТЬ
Это просто
Выберите
Выберите план обучения, который лучше всего соответствует вашим потребностям, и зарегистрируйтесь через быструю и безопасную кассу Forge.
ЗАВЕРШИТЬ
После регистрации вам будет предложено заполнить анкету для оценки физической подготовки и предпочтения в еде.
Выбранный вами тренер получит форму и будет рад встретиться с вами, поэтому запишитесь на первое занятие прямо сейчас.
Приложение Forge
ВАШ ТРЕНЕР С ВАМИ КУДА ВЫ ИДИТЕ…
После того, как вы зарегистрируетесь, ваш тренер будет составлять ежемесячные фитнес-планы на основе вашего текущего состояния и целей. Тренировки будут адаптированы для оптимальной работы в тренажерном зале или дома. Оставайтесь на связи со своим тренером, отслеживайте свои тренировки и получайте доступ к своему плану питания в одном месте.
Часто задаваемые вопросы
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Можете в двух словах описать отличия коучинговой программы?
Мы принимаем клиентов по всему миру, от новичков до продвинутых, и разрабатываем программу с учетом ваших уникальных потребностей . Это включает в себя ваш текущий уровень физической подготовки, цель, опыт, доступ к оборудованию, расписание и предпочтения в еде.
У нас есть опыт в разработка программ для сжигания жира, набора мышечной массы, общей физической подготовки или спортивного развития, а также спортивных результатов .
Каждое упражнение в вашей индивидуальной программе кратко изложено с наборами, повторениями, темпом, а также видеодемонстрациями для каждого движения.
Ваш преданный тренер создаст и предоставит все эти программы через комплексное мобильное приложение. Приложение является статичным, то есть мы создаем каждую программу тренировок с нуля для каждого отдельного клиента.
Мы разрабатываем прогрессивные программы онлайн так же, как и для клиента в студии, это специфично. Тренировки выполняются и пересматриваются вашим тренером на основе вашей биологической обратной связи и цикла адаптации, который проходит примерно каждые четыре недели.
Все программы Forge включают план питания , основанный на четырех направлениях: сбалансированное, безглютеновое, безлактозное и вегетарианское. Эти планы питания составляются зарегистрированным диетологом . Ваш тренер может скорректировать первоначальную приблизительную калорийность макросов на основе вашей биологической обратной связи и прогресса.
Помимо безлимитной системы обмена сообщениями в приложении, в рамках наших трех основных программ мы предлагаем обучающие звонки Zoom один раз в месяц с Standard планом , раз в две недели с Полный план или еженедельно с план Премиум . Если вам нужна поддержка и подотчетность, хорошим выбором будут программы с большим количеством коучинга, чтобы вы чаще общались со своим инструктором. Качество программирования одинаково независимо от того, какой вариант вы выберете, цена зависит от коуч-сессий.
Я обычно рекомендую программу Complete или Premium для начинающих или тех, кто ищет дополнительную поддержку и профессиональное руководство. Все программы являются подпиской, и счета за них автоматически выставляются ежемесячно, пока вы не отмените или не измените планы.
Если вы готовы приступить к работе или узнать больше о деталях плана, вы можете безопасно зарегистрироваться онлайн здесь: Forge | Immersive Online Personal Training Programs and Options
Если у вас остались вопросы, вы можете закажите БЕСПЛАТНУЮ справку о программе забронировав здесь: Forge | Портал записи на прием.
Сколько времени потребуется, чтобы получить мою программу после того, как я присоединюсь?
Поскольку каждая клиентская программа создается с нуля, на ее завершение и загрузку может уйти несколько дней. Наша цель — создавать, загружать и проверять все новые клиентские программы в течение 1–3 дней с момента регистрации. Иногда у нового клиента есть очень специфические потребности или условия, и это может занять до 2-4 дней, особенно при сложных проблемах с питанием.
Иногда, если клиент регистрируется в выходные дни, может возникнуть дополнительная задержка, так как большинство тренеров не работают в воскресенье. Мы предпочитаем, чтобы все клиенты были мотивированы и полностью вовлечены в свою программу как можно скорее!
Почему Forge не размещает фотографии клиентов до и после на своем веб-сайте?
Простой. Я считаю, что все находятся в другом месте физически и психологически, и тело, которое вы видите на картинке, используемой для маркетинга, не ваше. Сравнение себя с другими не должно быть главной мотивацией. Я считаю, что человек должен сравнивать себя с собой, потому что это и есть настоящая мера! У вас уникальный генетический состав, уровень физической подготовки и чувствительность к упражнениям, и ваши результаты являются вашими собственными.
Я предпочитаю не эксплуатировать наших клиентов и не увековечивать мошенничество с фитнесом, заполонившее Интернет и СМИ. Я также не люблю манипулятивный и неискренний маркетинг, и фитнес-индустрия печально известна этим, и я не хочу иметь с этим ничего общего. Будь лучшей версией себя, а не кем-то другим.
Что делать, если у меня нет или я не хочу абонемент в спортзал?
Нет проблем! Одним из выдающихся преимуществ работы с Forge является наша адаптируемость к вашим ресурсам и образу жизни. Я работаю с людьми, которые путешествуют, имеют плотный график или просто не хотят или не могут попасть в коммерческий фитнес-центр. В то время как членство в тренажерном зале очень полезно для добавления правды в вашу программу, предоставляя широкий спектр вариантов оборудования, нет необходимости видеть степень успеха в фитнесе.
Каждая программа основана на том, что у вас есть. Для клиентов, у которых есть домашние тренажерные залы, я составлю программу с учетом всего вашего оборудования. Я призываю клиентов вкладывать скромные средства в покупку эспандеров, стабилизирующих мячей или других приспособлений, которые добавят вам преимуществ и ускорят раскрытие вашего потенциала.
Наши клиенты
ПОСЛЫШИТЕ ОТ СЕМЬИ FORGE
«После того, как я познакомился с моим коучем, моя жизнь изменилась. Я почувствовал связь с ней, она прислушивается к моим потребностям, помогает мне в достижении моих целей и заботится обо мне как о человек. Мой тренер дал мне целостную способность действительно хотеть, чтобы упражнения и еда стали частью моей жизни».
Сара С. ★★★★★
«Forge был лучшим решением, которое я когда-либо принимал.
делал для себя последние 5 лет. Удивительно иметь кого-то, кто заботится о моем эмоциональном состоянии, моих целях в фитнесе и просто рядом со мной».
Кристин В. ★★★★★
«Мне 50 лет, я в лучшей форме в своей жизни и чувствую себя сильнее, чем когда-либо, и все это пришло от Forge. Программа и диета, разработанные для дал мне результаты, которые я хотел, и это заставляет меня возвращаться снова и снова».
Джефф Т. ★★★★★
«Forge помог мне снова полюбить фитнес. Теперь это приоритет в моей жизни, и Forge помог мне оставаться ответственным, сделав тренировки привычкой».
Уильям Н. ★★★★★
«До того, как я присоединился к Forge, мне было трудно ориентироваться в изобилии информации о тренировках. Forge упростил это для меня. Теперь у меня есть тренер, который является эксперт в области здоровья и фитнеса, и он помог мне стратегически спланировать все мои цели».
Мика М. ★★★★★
«Я больше не страдал от хронических болей в спине после 2-3 месяцев участия в программе Forge. Это был невероятный рубеж для меня, которого я пытался достичь в течение многих лет с помощью физиотерапии и моих собственных тренировок. Если бы не Кузница, я не знаю, почувствовал бы ли я когда-нибудь это облегчение».
Рамзи М. ★★★★★
«После прихода в Forge я чувствую, что мое психическое здоровье улучшилось, я чувствую себя сильнее и сбалансированнее, как физически, так и морально. Быть частью этой программы — настоящее благословение. »
Дина Х.★★★★★
«С тех пор, как я присоединился к Forge, мое тело определенно изменилось — моя одежда стала лучше сидеть, я лучше себя чувствую и лучше выгляжу. Самым большим изменением для меня с тех пор, как я присоединился к Forge, стали мои отношения с физическими упражнениями. и еда — с этим я пришел в очень мирное место».
Ванесса Л.★★★★★
«Forge был великолепен! С тех пор, как я начал работать с Forge, я потерял 20 фунтов жира и одновременно нарастил мышцы. Благодаря Forge I наконец-то смог достичь того, к чему стремился более десяти лет».
Эрик В. ★★★★★
«Я работаю в Forge уже более 3 лет, и я заметил огромные изменения в моем физическом состоянии, уверенности и силе. Мой тренер точно знает, что мне нужно, и когда мне это нужно в моей рутине. Forge подтолкнул меня не только к успеху в спортзале, но и к другим аспектам моей жизни».
Райан Р. ★ ★ ★ ★ ★
«Недельное руководство, которое предлагает Forge, во многом помогло мне улучшить общую стабильность в тренажерном зале. когда-либо был, и это из-за руководства и ответственности, которые я получаю от Forge».
Кишан Б.★★★★★
Предыдущий
Следующий
Персональное оздоровление
И ОБУЧЕНИЕ ПРИВЫЧКЕ
ПРЕОБРАЗУЮЩИЙ ОПЫТ
Работайте один на один с нашим основателем Майклом С. Паркером. Он проведет вас не только через тренировки по фитнесу и питанию, но и через полные 90 дней обучения привычкам на основе его книги «90-дневная трансформация привычки».
Коучинг личного здоровья и привычек
ПРЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ
Работайте один на один с нашим основателем Майклом С. Паркером. Он проведет вас не только через тренировки по фитнесу и питанию, но и через полные 90 дней обучения привычкам на основе его книги «Трансформация привычки за 90 дней».
НУЖНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ?
ЗАКАЗАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ЗАПРОС ВИДЕО ПОЗВОНИТЕ ИЛИ НАПИШИТЕ НАМ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ
Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам программа Forge Fitness & Nutrition Coaching, мы будем рады встретиться в бесплатном видеочате! Или заполните нашу форму, и кто-то свяжется с вами в ближайшее время. Регистрация по запросу не обязательна.
Имя
Фамилия
Электронная почта
Сообщение
Лучшие персональные онлайн-тренеры
С переходом фитнеса в онлайн стать личным тренером стало как никогда просто. Но с таким количеством сервисов, обещающих помочь людям похудеть и подтянуться, какие из них лучше? И чему вы, как персональный тренер, можете научиться у этих суперзвезд?
Ознакомьтесь с тщательно отобранным списком десяти из лучших персональных онлайн-тренеров и узнайте, как они стали такими популярными. Мы поговорим о том, что каждый из них делает правильно, чтобы вы могли последовать их примеру и улучшить свой фитнес-бизнес. Не забудьте также ознакомиться с нашим списком лучших персональных тренеров в мире!
Ищете программное обеспечение для онлайн-обучения?
Попробуйте PT Distinction, ведущее в мире программное обеспечение для персональных тренировок онлайн.
ПРОВЕРКА PT ОТЛИЧИЕ
1. Скотт Лейдлер
https://scottlaidler.com/
Скотт Лейдлер — популярный онлайн-тренер по фитнесу. его успех связан с тем, что это не шаблонный продукт. Клиенты получают не только те же услуги, что и все остальные, но и то, что адаптировано для них.
Как и личный тренер, Скотт корректирует программы, рекомендации по питанию и интенсивность в соответствии с целями человека. Услуга предлагается в трех вариантах:
24 недели
12 недель
6 недель
Каждый из них предлагает клиентам возможность привести себя в форму в установленные сроки. Клиенты заполняют множество форм на веб-сайте, а затем для них создается персональный план, адаптированный к их потребностям.
Что Скотт делает правильно Что интересно в Скотте Лейдлере, так это степень детализации, которую он предлагает. Вы можете указать диетические потребности, антипатии и оборудование, которое вы хотите включить. Результатом является тщательно разработанный план, который включает в себя как личные предпочтения, так и общие цели.
Персональные тренеры могут многому научиться на примере Скотта Лейдлера. Во-первых, учебные планы должны легко составляться. Чем больше вы сможете разработать стратегий, которые помогут вашим клиентам, тем лучше.
Во-вторых, Скотт Лейдлер отлично справляется с приготовлением здоровой и приятной еды. Клиентам не нужно делать бесконечные Tupperwares из курицы и коричневого риса.
Наконец, клиенты могут выбирать, какое оборудование они избегают, что помогает сделать тренировки более приятными.
2. Пит Гаффни — PGPT
https://pgpt.co.uk/
Последние 14 лет Пит Гаффни и команда PGPT помогают генеральным директорам и профессионалам выглядеть и чувствовать себя лучше. чем 15 лет назад, не теряя времени, энергии и ресурсов.
У PGPT впечатляющий список клиентов, которые поддерживают членов королевской семьи, политиков и руководителей предприятий, зарегистрированных на FTSE, в отличной физической форме благодаря прохождению этой программы. Это дало им энергию, чтобы без усилий вести свой образ жизни с высоким давлением. Это очень опытная команда, и они добиваются отличных результатов, совершив более 1350 трансформаций тела.
Что PGPT делает правильно 4-Step Blueprint — это структурированный пакет и программа, которые опробованы и протестированы, но специально адаптированы к индивидуальным требованиям.
Клиенты узнают о гибком способе питания, чтобы соответствовать их напряженному образу жизни, о силовых упражнениях, которые обеспечат им наибольшую отдачу от затраченных средств, и о том, как изменить свой состав тела (увеличение сухой мышечной массы при уменьшении жировых отложений) и многое другое.
Подход PGPT идеально подходит для людей с ограниченным временем, которым нужны знания, поддержка и инструменты, которые помогут им изменить состав своего тела и создать лучшее качество жизни, сохраняя при этом свои лучшие качества во всех сферах своей жизни.
3. Адриан Коллинз
http://www.collinsfitness.com/
Не всем клиентам нужны огромные мышцы и рельефный пресс. Некоторые хотят улучшить свою осанку. Вот в чем превосходство Адриана Коллинза. Он виртуальный личный тренер, который использует комбинацию пилатеса и упражнений на растяжку, помогая клиентам восстановить здоровый баланс и симметрию тела, исправляя любые существующие проблемы, связанные с долгим сидением за партами.
Что Адриан делает правильно Основное предложение на сайте — программа Social Butterfly Program — как очная, так и онлайновая. Вместо того, чтобы делать онлайн-обучение отдельной услугой, оно хорошо интегрировано в сервис.
Подход Адриана Коллинза имеет важное значение в сегодняшней культуре офисной работы и сидячего образа жизни. Люди знают, что им нужно работать над своей осанкой, но не знают, как это сделать. Поэтому они заинтересованы в личных онлайн-тренерах, которые могут показать им, что делать, и восстановить баланс их телосложения.
4. Джо Уикс
https://www.thebodycoach.com/
Джо Уикс хочет сделать тренировки более чувствительными к тому факту, что у людей не всегда много свободного времени. Его франшиза «Lean in 15» представляет собой план тренировок, который обещает людям привести телосложение в тонус всего за пятнадцать минут упражнений в день.
Звучит как уловка, но это не так. Программа Lean In 15 основана на довольно серьезном исследовании высокоинтенсивных интервальных тренировок и, как и следовало ожидать, не является легкой прогулкой. Кроме того, если клиенты хотят выкладываться посильнее, есть 30- и 60-минутные программы.
Что Джо делает правильно? Людям нужны короткие, острые сессии, которые не отнимают у них много времени и обещают результаты. Джо предлагает то, что, по мнению людей, им нужно, и привносит это в фитнес-индустрию.
5. Doyouyoga
https://www.doyouyoga.com/
Овладение йогой может быть проблемой для многих людей, но Doyouyoga стремится сделать ее более доступной. 14 Day Yoga Body Challenge в онлайн-приложении для фитнеса пытается помочь людям обрести гибкость, осанку и баланс тела. Это также отличный инструмент, который позволяет уставшим работникам расслабиться после долгого рабочего дня в офисе (обычно они сгорбились над своими столами на каком-нибудь ужасном офисном стуле).
Как и в случае с Джо Уиксом, Doyouyoga предлагает 15-минутный вариант для тех, у кого мало времени, что позволяет приверженцам заняться йогой за время, необходимое для принятия душа.
Что Doyouyoga делает правильно? Что интересно в Доёйоге, так это то, что в центре внимания. Опять же, речь идет не об использовании физических движений для фитнеса, а для личного благополучия. Это привлекает определенный тип клиентов. Личные тренеры, которые могут рекламировать свою способность противодействовать беспокойству с помощью упражнений, преуспеют.
6. Гордон Гринхорн
https://www.gordongreenhorn.com/
Гордон Гринхорн — сертифицированный персональный тренер, который использует количественный подход к персональным тренировкам. Бывший бодибилдер верит в необходимость отслеживать каждый показатель, включая такие вещи, как потребление калорий в день и набор мышечной массы за неделю. Он надеется, что, предоставляя своим клиентам подробные отзывы об их рутине, он сможет разжечь огонь мотивации и держать людей на правильном пути.
Клиенты платят авансом за месяц, а затем взамен получают доступ к таблицам отслеживания прогресса, обучению и советам по питанию.
Что Гордон делает правильно Подход Гринхорна к еде освежает. Он призывает своих клиентов находить рецепты, которые служат как их целям, так и их вкусовым рецепторам. Салата нет в меню.
Такое непринужденное отношение может не понравиться многим личным тренерам, но оно позволило Гринхорну завоевать немало поклонников. Поиск способов улучшить вкус, не жертвуя питательными свойствами, — это искусство, но не невозможное.
7. Джеймс Ронан
https://www.ronanpersonaltraining.com/
Джеймс Ронан любит управлять кораблём. Его цель — взять тела своих клиентов и полностью изменить их с помощью онлайн-сервиса фитнес-коучинга, сочетающего диету и физические упражнения.
Сравнивая тело клиента до и после работы с ним, вы можете показать ценность, которую создаете. Более узкая талия, более стройные ноги и более мускулистые руки — все это должно быть на фотографиях.
Что Джеймс делает правильно Клиенты должны сделать фотографию своего тела «до» до начала программы, чтобы получить представление о текущем состоянии своего тела. Затем в конце 12-недельной программы они делают фото «после» для сравнения. Ронан говорит, что это верный способ показать людям прогресс, которого они могут добиться, если будут оставаться сосредоточенными, помогая им сохранять мотивацию, даже когда дела идут плохо.
8. Ли Бойс
https://www.leeboycetraining.com/
Хотите верьте, хотите нет, но многое в науке о фитнесе и питании практически устоялось. Просто есть много громких голосов, которые делают вид, будто это не так. Ли Бойс устал от чепухи и «братской науки», которые пронизывают фитнес-индустрию. В отличие от многих своих сверстников, он придерживается фактов.
Бойс появлялся как в Huffington Post, так и в Men’s Health. Он предлагает 8-недельную программу один на один и ограничивает количество клиентов, которых он выбирает.
Что Ли делает правильно Что интересно в этом подходе, так это его эксклюзивность. Участники программы Бойса чувствуют себя частью чего-то редкого и особенного, что побуждает их максимально использовать это. Таким образом, персональные тренеры могут делать то же самое, ограничивая доступность своих программ и создавая ощущение привилегированности.
9. Ник Митчелл
https://upfitness.com/
Ник Митчелл, персональный тренер из Лондона, у которого есть центры по всему миру, от Нью-Йорка до Дубая, создал Ultimate Performance Fitness. и команда онлайн-тренеров по фитнесу, которые предлагают клиентам онлайн-тренировки через Интернет. Находясь в Марбелье, Митчелл и его партнеры предоставляют подробные рекомендации по тренировкам и питанию за фиксированную ежемесячную плату.
Что Ник делает правильно Проблема со многими онлайн-инструкторами, по словам Митчелла, заключается в том, что они автоматизируют свои услуги, чтобы снизить цены. Он не знает. Вместо этого он делает то, что должны делать все персональные тренеры: предлагает индивидуальные рекомендации по питанию, дополнительным тренировкам и тренировкам для каждого клиента.
10. Кайла Итсинес
https://www.kaylaitsines.com/
Кайла Итсинес — личный тренер, который использует серьезный подход к созданию идеального тела в бикини. Если клиенты хотят результатов, они должны много работать.
Онлайн-программа относительно экономична и основана на HIIT и других высокоинтенсивных методах. Он длится двенадцать недель, и к его концу клиенты должны чувствовать себя уверенно, отправляясь на пляж в минимальной одежде.
Что Кайла делает правильно Самое прекрасное в программе — ее простота. Нет необходимости в оборудовании для всего тренажерного зала. Участники могут выполнять большинство упражнений с парой гантелей, скакалкой и набивным мячом. Там тоже есть некоторая растяжка, но это все.
Таким образом, персональные тренеры должны сделать тренировки максимально простыми. Большинство людей, занимающихся дома, не имеют доступа ко всему оборудованию тренажерного зала. Кроме того, это показывает, что самые простые движения столь же эффективны и способствуют стройному телосложению, как и самые сложные, особенно для новичков.
БОНУС. Barrecore
https://www.barrecore.co.uk/
Оказывается, современная культура тренажерного зала вредит как мужчинам, так и женщинам. Мужчин учат, что способ получить желаемое телосложение — это хрюкать под стойкой для приседаний в течение нескольких месяцев подряд. Женщины, с другой стороны, проводят часы на кросс-тренажере и занимаются йогой. Однако ни то, ни другое не приводит к желаемому прогрессу.
Barrecore пытается это изменить. Вместо того, чтобы классифицировать людей по стереотипным действиям, он фокусируется на движениях, которые тело склонно выполнять биологически, за вычетом культурных императивов.
Онлайн-тренеры инструктируют людей по различным программам силы, баланса и скорости через онлайн-приложение, не выходя из собственного дома.
Что Barrecore делает правильно Что интересно, так это целостный подход компании к производительности. Никакое движение не считается за столом, если оно служит для того, чтобы помочь клиенту построить свое телосложение. Таким образом, Privatebarre учит постоянных персональных тренеров тому, что нет ничего плохого в том, чтобы экспериментировать с новыми движениями. На самом деле, это нужно поощрять.
Кто лучший персональный онлайн-тренер?
Я добавил тех, кого я считаю отличными, основываясь на том, что я вижу в отрасли, но мне было бы любопытно, кого вы считаете одними из лучших персональных онлайн-тренеров? Дай мне знать в комментариях.
Была ли эта информация полезной для вас?
Спасибо за отзыв!
Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
ВчераСпорт и фитнес
Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
3 октябряСпорт и фитнес
5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
26 сентябряСпорт и фитнес
Лайфхаки: про фильмы о мафии, причины тренироваться дома и укусы змеи
19 августаПодкасты
5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале
6 августаСпорт и фитнес
25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
4 августаЛикбезСпорт и фитнес
Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия
15 июняЛикбезСпорт и фитнес
5-минутная тренировка для ленивых
15 июля 2021Спорт и фитнес
Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
15 мая 2021Спорт и фитнес
Тренировка дня: 5-минутный комплекс для гибкого и сильного тела
11 января 2021Спорт и фитнес
5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
11 января 2021Спорт и фитнес
Тренировка дня: спокойный комплекс для идеального тела
31 декабря 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: всего 4 минуты работы для сильного пресса
22 декабря 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали
20 ноября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня, которую можно начать прямо на диване
19 ноября 2020Спорт и фитнес
5 кругов ада: домашний комплекс для сильного и красивого тела
18 ноября 2020Спорт и фитнес
5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму
17 ноября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: короткий комплекс для красивой попы
12 ноября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: 15 минут работы для красивых бёдер и ягодиц
11 ноября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: 7 простых упражнений для прокачки всего тела
10 ноября 2020Спорт и фитнес
5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса
7 октября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: разгоняем метаболизм, пока готовится завтрак
14 сентября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: комплекс для сильной и здоровой спины
11 сентября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: всего 3 упражнения приведут в тонус всё тело
8 сентября 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: прокачайте всё тело, не отходя от дивана
31 августа 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: 8 минут для красивой фигуры и здоровой спины
18 августа 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: лёгкий и приятный комплекс на всё тело
17 августа 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: спокойный комплекс сделает вас сильнее и пластичнее
14 августа 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: мощная проработка ног без штанги и гантелей
13 августа 2020Спорт и фитнес
Тренировка дня: 10 минут для полной проработки пресса
12 августа 2020Спорт и фитнес
123
. ..
5
Страница не найдена
выбор Иви
Язычники
выбор Иви
Белорусский вокзал
выбор Иви
Жмурки
выбор Иви
Звезда
выбор Иви
Ширли-мырли
выбор Иви
Курьер
выбор Иви
выбор Иви
Кококо
выбор Иви
Парень с нашего кладбища
выбор Иви
Я худею
выбор Иви
выбор Иви
Гупешка
выбор Иви
Легенда №17
выбор Иви
Медведи Камчатки. Начало жизни
выбор Иви
Изгнание
выбор Иви
Посмотреть все
Марафон желаний
выбор Иви
Звезда
Русалка
Мужики!
Про любовь. Только для взрослых
эксклюзив
Выше неба
выбор Иви
создано с Иви
сериал Иви
Нежность
Посмотреть все
Девчата
Марафон желаний
Семь ужинов
Очень женские истории
создано с Иви
Вне зоны доступа
сериал Иви
Нежность
Легенды Орлёнка
создано с Иви
Артек. Большое путешествие
эксклюзив
Суперагенты
Рассвет Великой степи
Молодой человек
Мой папа – вождь
Домовой
Моя ужасная сестра
Гудбай, Америка
Прабабушка легкого поведения
Панчер
Семейный бюджет
Тетя Таня
создано с Иви
Решала: Брат
эксклюзив
БУМЕРАНГ
создано с Иви
Нефутбол
Любовницы
Небесная команда
эксклюзив
Келин особого назначения
Маруся фореva!
создано с Иви
Спасите Колю!
эксклюзив
Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)
создано с Иви
Гуляй, Вася! Свидание на Бали
эксклюзив
Девушки бывают разные
Вне зоны доступа
эксклюзив
Волшебник
эксклюзив
Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)
Счастье в конверте
Марафон желаний
Семь ужинов
эксклюзив
эксклюзив
Решала. Нулевые
Психология преступления. Туфелька не для золушки
ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)
эксклюзив
Миллиард
создано с Иви
Ласточки Христовы
Красотка в ударе
Отряд Таганок
эксклюзив
Один вдох
Алиса: Волнение
фильм Иви
эксклюзив
создано с Иви
Неадекватные люди 2
Разговорник
Где моё кольцо? (с казахскими субтитрами)
Посмотреть все
Рассвет Великой степи
Москва слезам не верит
выбор Иви
выбор Иви
Легенда №17
Гудбай, Америка
Панчер
эксклюзив
Временные трудности
Джентльмены удачи
создано с Иви
Решала: Брат
эксклюзив
Непрощенный
Небесная команда
Призрак
Белые росы
Весна на Заречной улице (цветная версия)
Бумер: Фильм второй
Рэкетир
Жестокий романс
Мужики!
Интимные места
эксклюзив
Решала. Нулевые
Последнее испытание
Тот самый Мюнхгаузен
Интердевочка
создано с Иви
Сестры
Измена
эксклюзив
Один вдох
Груз 200
выбор Иви
Белорусский вокзал
Рэкетир 2
Тени исчезают в полдень
Осенний марафон
выбор Иви
Курьер
Калина красная
создано с Иви
Неадекватные люди 2
Мачеха
Амбивалентность
Бой с тенью
Бой с тенью 3D: Последний раунд
Тень звезды
Посмотреть все
20-минутный сет, все уровни, без оборудования
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Направления:
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Схема проезда:
Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
Встаньте в высокую планку с колен.
Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
Нажмите назад, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.
Направления:
Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.
Удар осла прямой ногой
Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.
Направления:
Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Указания:
Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу. Задержитесь здесь на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка для предплечий
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Направления:
Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.
Как добраться:
Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания с щукой
Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, позволяя им развернуться в стороны, направив макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.
Направления:
Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Направления:
Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Advanced Bird Dog
Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый захват складного ножа
Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.
Направления:
Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования
Фитнес
Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.
Криста Сгобба, C.P.T.
Katie Thompson
Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.
Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом в домашних условиях помогут вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).
Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом могут использоваться как кардиотренировки, особенно если вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.
Кроме того, существует тонн упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности для тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.
Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, для которых требуется только вес вашего тела, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!
Кэти Томпсон
Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием
Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна — баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.
Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы
Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще некоторые движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Кардиотренировка для всего тела
Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).
Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора
Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
В этом упражнении нет берпи или альпинистов
Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.
Попробуйте тренировку.
Most Popular
Katie Thompson
A 4-Move 30-Minute Cardio Workout
With this full-body at-home cardio workout, which was created by Eisinger , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.
Попробуйте тренировку.
Тренировка пресса за 8 минут
Тренировка пресса хороша тем, что ее довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора .
В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.
Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
. для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды, — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить ягодицы работать. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки ягодиц. Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Кардиотренировка из 3 движений для начинающих
В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, касание пальца ноги в трех точках и мах ногой, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук
Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут. К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.
Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
. Иногда на 4-минутном пилате. ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере. Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.
Попробуйте тренировку.
Связанный:
11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела
Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Преимущества занятий дома
Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.
Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».
Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
Занятия спортом во время болезни противопоказаны.
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.
Скакалка
Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.
Набивной мяч (медбол)
Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.
Коврик
Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.
Упражнения для разных групп мышц
Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.
Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.
Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.
Обратные отжимания
Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.
Разведение гантелей в наклоне
Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
Выпады
Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.
Подъем таза
Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.
Подъем таза с опорой
Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.
Подъем корпуса
Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.
Подъем ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.
Планка
Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Jumping Jacks (Джампинг Джек)
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Берпи
Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.
Скалолаз
Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
1. Разминка:
В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.
2. Разогрев:
Jumping Jacks – 30 сек.;
бег на месте – 30 сек.;
прыжки через скакалку – 100 повторений.
3. Основная тренировка
отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
жим гантелей – 3 по 15;
тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
приседания – 3 по 20;
подъем таза – 3 по 10;
лодочка – 3 по 10;
планка – 30 сек.
4. Заминка.
День 2 (вторник)
1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.
2. Основная тренировка:
Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:
отжимания – 5 повторений;
подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
приседания – 15 повторений.
Сделайте шесть кругов.
Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:
скалолаз;
берпи;
приседания.
3. Заминка.
День 3 (среда)
Отдых.
День 4 (четверг)
1. Разминка и разогрев.
2. Основная тренировка:
обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
выпады – 3 по 10;
махи гантелями стоя – 3 по 10;
подъем таза с опорой – 3 по 10;
разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
подъем ног – 3 по 20;
лодочка – 3 по 10;
планка – 30 сек.
3. Заминка.
День 5 (пятница)
1. Разминка и разогрев.
2. Основная тренировка:
Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:
отжимания – 5 повторений;
приседания – 10 повторений;
планка – 30 сек. ;
отдых – 30 сек.
Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:
скалолаз;
прыжки через скакалку;
берпи;
выпады.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.
День 6 и 7 (суббота и воскресенье)
В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.
Читайте также
Тренировка всего тела в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
эффективные упражнения для похудения, советы начинающим
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Диеты
Идеальная фигура
Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.
Главные правила фитнес-тренировки дома
Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Утро или вечер
Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.
Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Разминка
Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.
Нагрузка по силам
Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.
Раздражители
Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку. Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.
Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.
Жидкость
Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.
Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.
Техника выполнения:
Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.
Техника выполнения:
Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.
Техника выполнения:
Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.
Техника выполнения:
Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата. Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
Ляг на живот и вытяни руки вперед.
Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
Повторяй 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы. Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:
Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
Выполняй по 10 раз на каждую сторону.
В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.
Фото: Getty Images, Unsplash
План домашних тренировок на неделю
Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.
Постановка цели
Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.
Какое снаряжение потребуется?
Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.
План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:
эспандер;
фитбол;
резиновые петли.
Выбор упражнений
Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:
Для проработки мускульной группы;
Работа с собственной массой тела или утяжелителями.
Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.
Верхняя часть
Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:
на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.
Живот
В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:
скручивания;
планка;
ножницы;
велосипед в лежачем положении;
супермен;
альпинист.
Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.
Ягодицы и нижние конечности
Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:
выпады;
тяга становая;
всевозможные приседания;
мостик.
Для усложнения в работу включают эспандер.
Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.
Кардио нагрузки
План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:
прыжки со скакалкой;
велотренажер;
регулярные пробежки.
Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.
Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.
Частота тренинга
План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.
Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.
Правильное начало
Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:
восстановить суставы и мускулы;
снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
минимизировать травматизм;
улучшить спортивную форму;
повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.
При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.
Когда меняют схему
Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.
Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:
для поднятия интенсивности занятий;
во время добавлений новых задач;
при желании увеличить количество повторов.
Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.
Домашние тренировки. Плюсы и минусы домашних тренировок
Есть миф, что домашние тренировки — баловство, неспособное заменить зал. В первой части разберем все плюсы занятий дома и узнаем, чем они лучше тренировок в спортзале.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Тема домашних тренировок стала особенно актуальна в 2020, когда мы впервые услышали слово «самоизоляция». Сегодня многие работают из дома и стараются на улицу не выходить.
Вот еще причины 👇
🥶 На улице холодно. Зимой и осенью не так приятно заниматься в зале или ходить в бассейн, особенно если у вас длинные волосы. Сходить в душ и сразу выйти на мороз может быть опасно для здоровья. На площадку и в парк тоже идти не хочется — там холодно и неуютно.
⌚️ Дома вы тренируетесь по своему графику. Не всегда удается найти удобный зал и подходящее расписание тренировок рядом с домом или работой, а дорога отнимает много времени. Тренировки дома идут по вашему расписанию — ни под кого подстраиваться не надо. А еще можно тренироваться в перерыве между звонками по работе или во время детского сна.
🤺 Дома можно отрабатывать элементы других тренировок. Если вы активно занимаетесь бегом, фигурным катанием или большим теннисом, вам нужны подготовительные упражнения или «conditioning»: они развивают ловкость и координацию. Для них не обязательно покупать отдельный абонемент или идти на площадку — делайте их дома.
Тренировки дома редко воспринимают всерьез — скорее это считается вынужденной и временной альтернативой основному спорту.
Вот что считают препятствием 👇
📦 Мало места. На самом деле для большинства упражнений вам понадобится очень мало места — максимум с два коврика для йоги. Если места совсем мало, можно уместиться и в пространстве одного коврика для йоги и обойтись без махов вбок.
🚲 Нет тренажеров. У большинства действительно нет беговой дорожки и велотренажера. Но силовую тренировку можно выполнять без тренажеров, а выносливость растет и от большого количества повторов.
🏋️ Нет больших весов. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то вам скорее всего хватит тех весов, которые есть дома. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного оборудования: утяжелителей и резинок. А если нагрузки не хватает, выбирайте упражнения с эксцентрической нагрузкой или работу в формате супер-сетов. Что такое супер-сет, разберем позже.
🌡 Душно. На самом деле духота — не так плохо для тренировок на выносливость, ведь она заставляет легкие работать эффективнее. А проветривание поможет избавиться от духоты после тренировки, когда вы уйдете в душ.
🔊 Нельзя шуметь. Занятия стоит проводить в кроссовках и на коврике — это улучшит технику безопасности и поможет не шуметь так сильно. Ну и стоит следить за законами о тишине — прыгать в разрешенное время и не мешать отдыхать другим.
🍫 Все время что-то мешает. Холодильник, телевизор, родственники или домашние дела — что-то все время мешает тренироваться. Но если вы на самом деле хотите заниматься спортом, вас ничто не остановит. Составьте план дня, договоритесь с близкими и тренируйтесь!
Телеграм-канал Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Финальная партия доводов для тех, кто еще сомневается — плюсы домашних тренировок.
Поехали 👇
🏠🐕 Никуда не надо идти. Еда и форма в рюкзак, ничего не забыть, не опоздать на автобус и тренировку, не замерзнуть по пути — все это может утомить. Если вы вертитесь как белка в колесе и ничего не успеваете, попробуйте перевести тренировки на дом и сэкономить время и силы.
💸 Можно неплохо сэкономить. Если поход в любимый зал стал накладным, а экономить на здоровье не хочется — не экономьте! Тренировка в зале будет не намного эффективнее и полезнее домашней, если заниматься дома регулярно.
🙈 Подойдет для интровертов и новичков. Поход в зал иногда становится «ярмаркой тщеславия»: надо надеть красивую форму и помыть голову, ведь все будут смотреть. Дома можно забыть об этом и заниматься в старой футболке в свое удовольствие. А еще иногда мы боимся начать, потому что боимся сделать что-то неправильно — дома на вас удивленно посмотрит разве что кот.
🚵 Поможет сбалансировать другие нагрузки. Если вы регулярно бегаете или ходите на йогу, дома можно заниматься балансировкой: прокачивать те места, на которые на привычной тренировке не хватает времени.
🎉🕺 Можно создать свое настроение. Выбрать уровень освещения, открыть окно, включить любимую музыку или любимый сериал — все это можно сделать на свой вкус. Тренируйтесь в любое время, даже во время долгих созвонов по работе — никто не узнает.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50% 4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Бесплатные Тренировки дома в 2023 году с нуля
Автор Евгений Волик На чтение 13 мин Просмотров 705
Обновлено
Привет всем, друзья! ✌ Сегодня Рассмотрим Бесплатные Онлайн-Тренировки Дома с Нуля, которые можно использовать дома и абсолютно без нервов. Получайте удовольствие сидя дома и получая красивое тело.
LETS GO!
Миллионы людей выбирают занятия дома поездкам в фитнес центры. Причиной такого выбора становятся отсутствие поблизости хорошего спорт зала, желание сбросить лишний вес без посторонних глаз или нехватка времени на полноценные занятия в зале.
Именно поэтому набрали популярность платформы и приложения для домашних онлайн тренировок. Главными плюсами таких приложений является выбор лучших готовых программ с упражнениями, которые без труда вписываются даже в плотное расписание.
Также в онлайн легче подобрать тренера для занятий, так как в обычном фитнес-клубе инструктор может не понравиться, или быть не лучшим в своем деле, а это влияет на результат.
Самое время не искать оправдания, если поход в спортзал откладывался, а начать совершенствовать свое тело. Ниже представлена подборка популярных онлайн платформ для занятий дома.
Что будет в статье
Популярные сервисы домашних тренировок: Топ-7
1. Fat Cat Workout
1. Fat Cat Workout
Начать тренироваться
Сайт бесплатный, тренировки длятся 7 минут. Повторяйте действия черного кота. Простой, удобный, ничем не перегруженный функционал.
Подходящие настройки легко устанавливаются на панели инструментов. В наличии таймер занятий.
Эффективность коротких тренировок доказана, отсюда и популярность.
Для любителей минимализма. Инструкция озвучена на английском языке, однако, для использования сервисом подойдут базовые знания языка
2. DAREBEE
2. DAREBEE
Начать тренироваться
Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Планы представлены в картинках с указанием времени. DAREBEE предлагает пользователям больше 1000 планов похудения, укрепления мышц, развития выносливости и развития гибкости.
Выбирая понравившуюся тренировку, сайт предоставляет файл подробного описания упражнений, и таймер отслеживания времени.
В файле прилагаются упражнения ежедневного выполнения.
3. Школа идеального тела #Cекта
3. Школа идеального тела #Cекта
Начать тренироваться
Проект рассчитан для разных потребителей. Предлагаются тренировки мужские, женские, для беременных девушек, молодых мам, а также общие тренировки. Программа включает в себя фитнес, а также подбор питания.
Для занятий необходим интернет и спортивная одежда. Популярность курсов определяется по количеству учеников — больше двух тысяч ежемесячно. Занятия проходят в любое выбранное время.
Кураторы неустанно контролируют качество выполнения упражнений. Понедельник начинается стартом нового курса.
4. World Class онлайн-тренировки
4. World Class онлайн-тренировки
Начать тренироваться
Переориентированные на онлайн услуги сеть фитнес-клубов за короткое время набрали популярность.
Эти тренировки подходят для новичков, только вставших на путь фитнеса. Появилась возможность бесплатно заниматься различными видами фитнеса, не выходя из дома.
Силовые и функциональные тренировки, йога, это только часть предлагаемых тренировок. Расписание обновляется постоянно и доступно всем желающим.
5. Free Trainers
5. Free Trainers
Начать тренироваться
Восемь бесплатных программ, предусмотренные для разных уровней подготовки. Free Trainers создали план тренировки на проблемные участки тела, который выполняется дома, имея немного места на полу и пару гантелей.
Тренировки адаптированы к личным целям и уровню физической подготовки. На сайте предлагается подобрать расписание и нагрузку, выбирая нужные параметры.
Предлагаются варианты выбора: выполнять упражнение единичное, совмещенное с другими, либо функция чередования упражнений. Готовый план загружается календарь личного кабинета.
Представлены фильтры категорий, инвентаря и уровня сложности. В фильтрах выбирается категория.
В результате получаете список подходящих упражнений.
Если нет определенной цели в тренировках, выбирается случайная подборка. На WodСat в наличии видео с техникой и описание упражнений на русском языке.
7. FitnessBlender
7. FitnessBlender
Начать тренироваться
Прекрасный сервис с огромным архивом упражнений на все группы мышц, специальными комплексами.
На этом сайте отличная система фильтров, для более точного поиска. Указывается наличие спортивного инвентаря, уровень сложности, проблемную зону тела, и ролики с соответствующими видео будут выведены на экран.
В видеороликах представлена последовательность упражнений, большое внимание уделено технике выполнения. Занятия по таким технологиям схожи с тренировками в обычном спортзале с тренером. При усердии и прилежном повторении результаты не заставят долго ждать.
YouTube-каналы о спорте и тренировках: Топ-6
1. TGYM
Начать тренироваться
Тренировки дома, для похудения, правильное питание, рецепты и четкую технику исполнения можно найти на этом канале.
Авторы помогают справиться с проблемными зонами, убрать живот, быстро накачать пресс в домашних условиях, подтянуть грудь, а также подарят мотивацию в виде бесплатного марафона и призов победителям.
На канале найти нужное видео найти очень просто, так как весь материал отсортирован по разделам.
Ведущая канала рассказывает, как правильно вести здоровый и активный образ жизни. Для выполнения заданий специальное снаряжение не нужно, упражнения довольно простые и не занимают много времени, что очень удобно.
Объяснение техники не нагружено тяжелыми терминами, просто и доступно для любого уровня подготовки.
Все это позволяет делать повторение необходимых упражнений, не отвлекаясь на поиски правильной техники исполнения.
3. FitnessoManiya
Начать тренироваться
Янелия Скрипник предлагает различные жиросжигающие программы и силовые тренировки, направленные на создание спортивного и красивого тела, с правильными пропорциями, а также советы по сбалансированному питанию и оздоровительные йога-комплексы.
Есть возможность приобрести индивидуальную программу питания и тренировок.
Допускается выбрать любой понравившийся комплекс упражнений, который доступен, и провести домашнюю тренировку не отходя от телевизора или ноутбука.
4. Екатерина Кононова
Начать тренироваться
Канал с действующими, эффективными упражнениями для похудения, а также для улучшения общего физического состояния.
Деятельность канала нацелена на приведение тела в форму без профессиональных тренажеров, пользуясь обычными предметами, находящимися под рукой. Тренировки подходят для новичков и продвинутых спортсменов.
Техника исполнения проговаривается очень четко, показывается правильная техника исполнения.
Выбор направлений для тренировок многообразный, каждый выбирает приглянувшийся комплекс упражнений, при этом не сильно ограничивая себя в привычной еде. Легко выполнять такие упражнения дома, без специального инвентаря и тренажеров.
5. Ольга Сагай
Начать тренироваться
Авторская методика, разработанная Ольгой, разовьёт гибкость, улучшит подвижность суставов и поможет в повышении иммунитета.
В программу входят такие элементы, как дыхательная гимнастика, партерная гимнастика и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и увеличение энергии в организме.
В программе присутствуют упражнения на выносливость и баланс, что укрепляет мышцы, увеличивая выносливость тела. Сила и женственность прививается на таких тренировках, возвращается жизненный тонус. Хорошая альтернатива фитнес центрам.
6. Workout – Будь в форме!
Начать тренироваться
Авторы соединили все возможные тренировки на этом канале. Рубрика йоги, растяжки, интервальные тренировки, силовые, кроссфит, раскачка для начинающих, а так же для опытных спортсменов.
Канал обязателен к посещению, потому что там можно найти массу полезной информации, касающуюся тренировок, строения тела, питания и многое другое.
Тренировки можно выбрать как самостоятельно, так и обратившись за помощью к авторам проекта.
Профессиональный нурцитолог, создатель эффективных онлайн-программ по коррекции веса, международный тренер по здоровому питанию и снижению веса.
На странице Екатерины в открытом доступе тренировки с указанием правильной техники выполнения, а так же зафиксированы результаты участниц с фото до и после. Большой объем мотивационных фото с реальными работающими результатами людей с разных уголков земли.
2. Екатерина Усманова (@usmanovateam)
Начать тренироваться
Онлайн-тренировки по фитнесу, эффектные упражнения для дома, мотивирующие фотографии, и марафоны с потрясающими призами можно найти на ее странице.
Призы, предоставляемые создательницей программы способны не только поднять мотивацию, но могут дать также отдых, после достижения результата. Комплексы упражнений довольно простые, они выполняются даже новичками.
3. Анастасия Давлетова (@anastasia_davletova)
3. Анастасия Давлетова (@anastasia_davletova)
Начать тренироваться
Популярный блогер, диетолог и сертифицированный персональный тренер ACEC. Анастасия предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц.
Длится курс 4 недели, при желании можно продолжать занятия по этим планам дальше. Адаптация к спорту в любых обстоятельствах, накачать мышцы в домашних условиях, используя лестницу и вес собственного тела — вот смысл проектов этого тренера.
4. Ярослав Брин (@trenerbrin)
Начать тренироваться
Блогер с авторской программой тренировок. На его странице в свободном доступе огромное количество материала для совершенствования фигуры. Упражнения просты в исполнении и эффективны при применении.
Приложения для Android и IOS: Топ-6
1. Табата. Интервальный таймер
1. Табата. Интервальный таймер
Начать тренироваться
Подходит для людей с малоподвижным образом жизни, сотрудников офиса, для тех, у кого нет времени на полноценные занятия в зале. Положительный момент в табата заключается в короткой программе, длительностью 4 минуты.
В этот промежуток времени, с минимальным перерывом в 5 секунд, выполняются 8 упражнений по 20 секунд каждое. Важно интенсивно выполнять упражнения. Все упражнения комментирует голос бота, так что нет необходимости постоянно смотреть на экран телефона. В приложении можно увидеть полный план понравившейся тренировки, и следить за статистикой прогресса.
В этом приложении находится более 10 бесплатных тренировок йоги на гибкость, прорабатывающих мышцы спины, кора и вестибулярный аппарат разного уровня сложности. Подходит для любого уровня подготовки. Приложен полный список упражнений с подробной инструкцией выполнения.
Удобное анимационное сопровождение с таймером позволит сосредоточиться на выполнении упражнений. Предусмотрена функция отслеживания прогресса в календаре.
3. HIIT Workout Generator
3. HIIT Workout Generator
Начать тренироваться
HIIT Workout Generator предоставляет выбор случайных функциональных тренировок, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Необходимо указать его, и выбрать понравившийся комплекс.
В приложении есть комплексы для всего тела, более 300 упражнений.
Нет ограничения на создание тренировок, они настраиваются по вкусу пользователей, добавляются или удаляются упражнения и изменяются количества повторений.
4. Спортсмен Pro
4. Спортсмен Pro
Начать тренироваться
Альтернатива кроссфиту, объединяющая в себе силовые тренировки, кардионагрузки и гимнастику. Данное приложение предоставляет план занятий на год, выполнение занятий рассчитано на три раза в неделю.
Также можно выбрать уровень сложности занятий. На выбор есть круговые упражнения, силовые тренировки, отжимания, прыжки, планка и многое другое. Предоставлена возможность добавить различные упражнения.
5. Seven
5. Seven
Начать тренироваться
Быть в форме, сбросить вес или накачать мышцы может каждый — задайте свою фитнес цель и уровень физической подготовки в приложении, а Seven позаботится обо всем остальном.
Серия 7 минутных тренировок, основанная на научных исследованиях, поможет при минимально затраченном времени получить отличный результат.
6. Приложения от Leap Fitness Group
6. Приложения от Leap Fitness Group
Начать тренироваться
Серия приложений, созданная разработчиками, при помощи которых составляется личный план тренировок дома. Приложения для мужчин, для женщин, сесть на шпагат за 30 дней лишь малая часть списка.
При желании используют другие приложения этой серии, в зависимости желаемого результата. Приложения просты в использовании, эффект заметен после недели занятий, миллионы пользователей предпочитают их походам в спорт зал.
Заключение
Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
семья, которой нужно уделять время;
занятость на работе;
нежелание тренироваться / обычная лень.
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: Кардиотренажеры >> Беговые дорожки >> Эллиптические тренажеры >> Силовые тренажеры >>
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
около 2-6 повторов в одном подходе;
рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
частота — до 3 раз в неделю.
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
опытным — 3-4 занятия / неделя;
продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.
Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
необходимость покупки инвентаря;
свободная площадь;
атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.
20-минутный сет, все уровни, без оборудования
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Направления:
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Схема проезда:
Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
Встаньте в высокую планку с колен.
Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
Нажмите назад, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.
Направления:
Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторить.
Удар осла прямой ногой
Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.
Направления:
Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Указания:
Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка для предплечий
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Направления:
Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.
Как добраться:
Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания с щукой
Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.
Направления:
Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности должны выдерживать больший вес.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Направления:
Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Advanced Bird Dog
Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый захват складного ножа
Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.
Направления:
Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования
Кэти Томпсон
Фитнес
Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.
Криста Сгобба, C.P.T.
Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.
Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом в домашних условиях помогут вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).
Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом можно использовать и как кардиотренировку, особенно если вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.
Кроме того, существует тонн упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности для тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них здесь. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.
Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, для которых требуется только вес вашего тела, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!
Кэти Томпсон
Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием
Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна — баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.
Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы
Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще некоторые движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Кардиотренировка для всего тела
Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).
Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора
Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
В этом упражнении нет берпи или альпинистов
Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.
Попробуйте тренировку.
Most Popular
Katie Thompson
A 4-Move 30-Minute Cardio Workout
With this full-body at-home cardio workout, which was created by Eisinger , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.
Попробуйте тренировку.
Тренировка пресса за 8 минут
Тренировка пресса хороша тем, что ее довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора . В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.
Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
.
для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить ягодицы работать. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что для хорошей тренировки ягодиц вам не нужно никакого оборудования. Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Кардиотренировка из 3 движений для начинающих
В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, касание пальцев ног в трех точках и махи ногой, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук
Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут. К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.
Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
. Иногда на 4-минутном пиляте. ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере.
Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.
Попробуйте тренировку.
Связанный:
11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела
Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыТренировки домаТренировкиТренировки без оборудованияТренировки с собственным весомКоронавирусСиловые тренировкиКардиотренировкиВсеуровневые тренировкиМалоэффективные тренировкиТренировки HIITМенее 10 минут тренировкиМенее 20 минут тренировкиМеньше 30 минуттренировки нижней части телаТренировки ногтренировки прессатренировки ягодицТренировки руктренировки верхней части телаВес тела9Тренировки всего тела0003 Еще от Self
21 спортивная тренировка тела, которую вы можете делать дома
(последнее обновление: 25 октября 2020 г.)
Вы хотите спортивное тело? Хорошо, тогда вы на правильном сайте. Это наша специальность.
Эта статья для тех, кто не может или не хочет ходить в спортзал, но хочет иметь спортивное и подтянутое тело.
Хорошей новостью является то, что вы можете получить спортивное и подтянутое тело, не посещая тренажерный зал, и делать это, не выходя из собственного дома, и мы дадим вам тренировки, чтобы добиться этого.
Давайте разберем спортивное тело и дадим вам тренировки, не так ли?
Что такое атлетическое тело?
Это простой вопрос, но ответ на него не так уж и прост. Когда вы думаете о разных спортсменах из разных видов спорта, у всех у них разные типы телосложения, формы и размеры.
Ради этой статьи мы собираемся сказать, что спортивное тело создано для работы. Это означает, что он сильный, поджарый и обладает хорошей выносливостью. Это не просто мышцы для галочки, как у бодибилдера, это скорее общая физическая форма и сила. Это означает, что если вы присоединитесь к игре в волейбол или пробежите импровизированные 5 км с друзьями, вы сможете постоять за себя или даже преуспеть.
Как получить спортивное тело
Чтобы получить спортивное тело, вам не нужно тренироваться так же, как профессиональному спортсмену, но вам нужно будет следовать нескольким принципам, которые они используют.
Спортсмены тренируются, используя в основном комплексные упражнения. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Примером составного упражнения может быть жим лежа, потому что во время упражнений вы задействуете грудь, плечи и трицепсы. Это типы упражнений, на которых мы сосредоточимся, они также дают вам больше отдачи от затраченных средств.
Еще одним аспектом спортивного тела является выносливость. Вы не можете быть тем, кто просто поднимает тяжести и все, и при этом считать себя спортсменом. Вам нужно тело, которое показывает и идет, а это значит, что вам также понадобится определенный уровень выносливости. Вам не нужно бегать марафоны или что-то в этом роде, но вы должны быть в состоянии поиграть в баскетбол или отправиться на пробежку, не пыхтя, не пыхтя и не кашляя. Хотя спортсмены могут поднимать тяжести, они не просто тяжелоатлеты, если вы понимаете, о чем я.
Самое замечательное в том, что все это мы можем делать с помощью домашних тренировок, так как это все упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, в отеле или практически где угодно. Не думайте, что вы не сможете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом. В конце концов, Гершель Уокед ничего не делал, кроме тренировок с собственным весом, и он был зверем. Итак, без лишних слов приступим к тренировкам.
15 Домашние тренировки для спортивного тела
В других статьях мы рассказывали, как должны питаться спортсмены и даже что делать, чтобы выглядеть как спортсмены, но мы никогда не рассказывали о домашних тренировках для спортивного тела, поэтому эта статья немного запоздало.
Ниже приведены тренировки. Они будут идти в порядке от самого простого к самому сложному, поэтому, если вы новичок или более продвинутый, здесь должно быть что-то для вас. Слово предупреждения, некоторые из последующих тренировок сложны и проверят вас умственно и физически. Тем не менее, только вы знаете свои пределы, и вы не должны переусердствовать, если вы не готовы.
* На тренировках будет немного бега, поэтому технически вам, возможно, придется рискнуть выйти из дома и отправиться в район, независимо от того, является ли это технически домашней тренировкой, нужно интерпретировать, но давайте не будем мудрить. Перекладина для подбородка также необходима для некоторых тренировок. Давайте приступим!
3 раунда с 90-секундными отдыха воздушных приседаний и отжиманий (по 21 повторению каждого, затем по 15 повторений каждого, затем по 9 каждого повторения)0003
4 раунда, затем пробежать 1 милю , 1-минутный отдых между раундами
Вы можете почувствовать себя немного хромым после этого плохого мальчика.
50 воздушных приседаний 10 Burpees 100 Side Sadvats 20 Burpees 150 Side Sads 30 Burpees .
за время:
1 мили пробега 100 подтягиваний 200 Отжимания 300 Скорди для воздуха 1 миль пробег
Тренировка 21-Сатана Анус
с названием «Знаешь это будет вонять. Мы сохранили лучшее/худшее напоследок.
100 повторений каждого как можно быстрее, а затем пробежали 2 мили
отжимания Crunches Прыжки. только что подготовил для вас 21 хорошую спортивную тренировку тела. Некоторые из них очень сложные, некоторые немного проще. Уменьшите любой из них, если вам нужно, так как многие из них немного сложны. Также не бойтесь подталкивать себя, просто знайте свои пределы.
Идеи домашних тренировок для школьников — Dark Horse Sports Performance
Тренировки дома становятся все более популярными. Если вы спортсмен, застрявший дома, в дороге или у вас нет доступа в тренажерный зал, вот несколько быстрых и эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя в форме. В основном это вес тела или очень минимальные движения оборудования. Мы разбили его на сезонные и внесезонные тренировки. Чтобы объяснить вкратце, сезонные движения обычно ориентированы на скорость, тогда как внесезонные движения сосредоточены на силе и большей продолжительности.
Сезонные тренировки:
Сезонные тренировки должны проводиться примерно 2 раза в неделю с уменьшенным объемом. Основное внимание здесь уделяется скорости и взрыву при более легких весах. В идеале мы предпочитаем, чтобы спортсмены проводили больше времени в течение сезона, выполняя специальные упражнения, но если вы пропустили тренировку, вот несколько полезных движений на выбор:
прыжок с ящика
Воздушные приседания
Pushups
Burpees
Jumping Lunges
High Knees
Butt kicks
Tuck Jumps
Sprints
Jump Rope
Thrusters (держите медбол, книгу, рюкзак и т.д.)
KB махи (гири есть не у всех, не стесняйтесь использовать гирю. Рюкзак тоже подойдет)
Прыжки на ящик (или диван, стул и т. д.)
Любая работа на скорость/на ловкость
Упражнения вне сезона:
Обычно вы поднимаете ТЯЖЕЛЫЕ веса в межсезонье. Однако вы все равно можете нарастить мышечную массу, не нагружая штангу. Два метода, которые можно использовать дома для увеличения силы:
1) Тренировка до отказа
2) Темповая работа
В следующих упражнениях подумайте о том, чтобы сделать пару подходов до отказа или использовать темповую работу.
Доска
Планка
Строгие подтягивания
Отжимание
ФУТА. , скамейка и т. д. за вашим телом)
Напольные махи DB (используйте кувшин с водой или консервы, если у вас нет гантели)
Liking Down I, y, T Drage
Strict Press
Ягодичные мосты
Шаги для боксов
Dreck Off Off Landings
Demp Off Box Landings
Demp Off Box Landings
Demp Off Off
. если у вас нет гири или гантелей, попробуйте кувшин с молоком или водой)
Пистолеты (рекомендуется для продвинутых спортсменов)
Воздушные приседания / приседания в форме кубка (удерживайте КБ или БД)
Боковые выпады
Прыжки в длину
Это неполный список, но он должен помочь вам составить несколько быстрых упражнений, которые вы можете выполнять на ходу или дома. Прокрутите вниз, чтобы найти оборудование, в которое можно инвестировать для домашних тренировок, а также пробную тренировку.
Вот некоторое оборудование, в которое вы можете инвестировать средства для домашних тренировок:
Мы уже много лет проводим домашние тренировки, независимо от того, связаны ли они с расписанием или сезоном. Это то, в что мы рекомендуем вам инвестировать, когда дело доходит до тренировок дома. Придерживайтесь основ:
Box
Dumbbells
Kettlebells
Jump Rope
Slam ball or wall ball
Pull-up Стержень
Штанга , если вы хотите поизобретать с бамперными пластинами .
Образец сезонной тренировки:
Для времени:
60 Скалочка для прыжков
50 Air Sads
40 Situps
30 Burpees
20 Прыжок Lungs
10 Pushups
ВЫСПЕКТЫ ВЫЗОВАЯ СОВЕТА:
88
39052
ВЫСПЕРТА. Раунды:
(не торопитесь, сосредоточьтесь на форме)
10 RDL на одной ноге (темп = 3 секунды вниз, затем взрыв вверх)
10 отжиманий (темп = 3 секунды вниз, затем взрыв вверх)
10 строгий жим (темп = 3 секунды вниз, затем взрыв в жиме)
1 минута шесть дюймов (поднять ноги) 6 дюймов от земли и держите)
*Это не предназначено для создания еженедельных и ежемесячных программ. Мы не поощряем сбор вишен. Однако знание движений, которые помогают увеличить скорость по сравнению с силой, может помочь заполнить некоторые пробелы, когда спортсмен находится в движении или не имеет доступа к тренировочному комплексу.
Анна Танкерсли тренировка в старшей школе, тренировка дома, идеи для тренировок дома, идеи тренировок дома для спортсменов средней школы, список упражнений, список упражнений дома, тренировка приседания в воздухе, как нарастить мышечную массу дома, как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, домашняя силовая тренировка, спортивные результаты, индивидуальное программирование, силовая тренировка в средней школе, упражнения на скорость и ловкость в средней школе, спортивные достижения темной лошадки
0 лайков
15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года
Dad Bod
Держите диван в целости и сохранности ламп с помощью этих компактных и удобных для мебели движений.
по Julia Savacool
Обновлено:
Первоначально Getty Images
Независимо от того, собираетесь ли вы на несколько месяцев отказаться от занятий в тренажерном зале или на более продолжительный перерыв в тренажерном зале, лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных сборов в тренажерном зале. Так что, если вы хотите начать новую жизнь в фитнесе, наша подборка силовых и кардио-упражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.
Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу, при этом вам потребуется минимальное оборудование и немного знаний.
Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.
Простые домашние тренировки для укрепления мышц кора
Syda Productions/Shutterstock
Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.
Скручивания. Эти маленькие версии цельной энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, колени согнуты. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги в классическом велосипедном движении в течение одной минуты.
Доски. Пожалуй, лучшее упражнение для тонизирования с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.
Домашние тренировки для нижней части тела
Gorodenkoff/Shutterstock
Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.
Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.
Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто вы собираетесь присесть, скрестив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.
Высокие колени. Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий столик позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.
Подъемы носков. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторить 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.
Домашние тренировки для верхней части тела
stockfour/Shutterstock
Отжимания на брусьях. Сядьте на прочный стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Отжимания. Опустите и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы, чтобы увеличить сопротивление весу.
Становая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низкий предмет, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.
Домашние кардиотренировки
antoniodiaz/Shutterstock
Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.
Бёрпи. Перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.
Эта статья была впервые опубликована
Как составить свой собственный план тренировок – совет двукратного олимпийца
Почему ты должен меня слушать?
Проработав почти десять лет элитным спортсменом на постоянной основе, можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший багаж знаний, когда дело доходит до тренировок. Будь то аэробная подготовка, круговые тренировки, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.
За это время, с помощью некоторых из самых знающих фитнес-профессионалов в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале. Вместе с этим приходит практический опыт того, как лучше всего нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность.
Продолжительные и стабильные аэробные нагрузки, такие как бег и езда на велосипеде, очень полезны для здоровья и физической формы. Если вам нравится этот тип упражнений, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе, это точно не принесет вам никакого вреда.
Если, тем не менее, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день отрабатывать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, тогда то, что следует, может быть для вас!
Преимущества силовых тренировок
При устойчивом выполнении хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь многочисленные преимущества для здоровья и физической формы помимо тех очевидных положительных результатов, которые связаны с регулярными физическими упражнениями любого характера. К ним относятся улучшение гибкости, состава тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя!!) и улучшение осанки.
Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и выносливости может значительно повысить производительность. Играете в командные виды спорта, такие как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить свое время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетически выглядящее телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…
Тренировки в тренажерном зале
Обычно я люблю разбивать свои тренировки на разные составные части. Это не только помогает мне структурировать мои сеансы, но и гарантирует, что я отмечу все области, которые хочу.
#Разминка
Прежде всего, хорошая разминка. Я потрачу 20-30 минут на ролики и растяжку, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые придирки и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким всплескам высокоинтенсивных усилий.
Если вы начнете сеанс с пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите в ожидании, пока ваше сердце не догонит ваши руки и ноги!
Вышеупомянутое видео познакомит вас с некоторыми из моих упражнений на пенопластовые ролики и упражнения на растяжку, задействующие большинство крупных групп мышц и общие проблемные области (по крайней мере, для меня).
Тратьте на это столько времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий валик не работает, попробуйте использовать теннисный мяч или мяч для гольфа.
Категорически не советую покупать ролик. Это то, что вы можете делать дома, а те, которые предоставляются в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Обязательно выберите цилиндр с твердым пластиковым внутренним цилиндром, а не с твердой пеной. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, здесь нет ни боли, ни выгоды), он также прослужит намного дольше.
#Упражнения, основанные на силе
Любые действия, направленные на повышение выходной мощности, т. е. способность двигаться со значительной скоростью или силой, должны выполняться в начале тренировки. Нет смысла браться за эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, так как вы просто не сможете максимально выполнять действия. Это обязательно, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в энергетическом отделе!
Power Clean
Power Clean — одно из моих самых любимых упражнений в тренажерном зале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики для освоения. Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно с места.
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за перекладину по обе стороны от ног, согните колени так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и выдвиньте грудь, чтобы создать плоскую спину.
Следующее движение можно разбить на 3 фазы:
Первая тяга – Поднимите штангу, выпрямив колени и толкнув бедра вперед, сохраняя ровную спину и удерживая штангу как можно ближе к ногам. возможный.
Вторая тяга — эта вторая фаза начинается, когда гриф касается средней части бедра. Сильно разгибая бедра (выталкивая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом поднимается вверх. Согните руки в локтях, чтобы штанга находилась близко к телу и не давала ей двигаться наружу.
Поймать — когда планка достигает высшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее прыгнуть под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.
Прыжки на ящик
Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это может быть выполнено из положения стоя или с ходьбы, в зависимости от высоты ящика. Из положения стоя (примерно в полуметре от ящика) поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях так, чтобы они оказались в положении небольшого приседания, прежде чем сразу же разогнуть их для прыжка. Приземлитесь на две ноги на коробку.
При старте с ходьбы/разбега вы можете оттолкнуться немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой скачок непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.
Для достижения максимального зазора во время прыжка жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, заденете пальцы ног передним краем коробки и окажетесь лицом к лицу.
Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать сеанс, концентрируясь на качестве, а не на количестве. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений на взятие на грудь или 3 подхода по 3 повторения на прыжок на ящик с большим количеством отдыха между подходами.
#Подъемные комплексы
Два основных упражнения со штангой, полностью направленные на развитие силы ног. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног 🙂
1. Становая тяга
По сути, это первый этап Power Clean, описанный выше. Акцент здесь, однако, делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Не забывайте снова держать спину как можно более ровной на протяжении всего действия.
2. Приседания на спине
Поместите гриф на плечи и за шею, поставьте ноги где-то между бедрами и шириной плеч, носки смотрят вперед. Сохраняя красивую ровную спину (здесь есть общая тема), согните колени и согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы достигаете нижней части своего диапазона, где-то около 9Согните колени до 0 градусов, снова встаньте, выпрямив колени и вытянув бедра. Чтобы по-настоящему сохранять контроль во время подъема и максимизировать его пользу, представьте, что вы пытаетесь разорвать лист бумаги пополам ногами, сгибая колени и когда вы вернетесь в верхнюю часть движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы вместе.
Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнять где-то от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, чтобы вы действительно чувствовали жжение к концу каждого подхода. Для увеличения силы сократите количество повторений примерно до 5, а количество подходов — до 3, но увеличьте нагрузку почти до максимума.
#Упражнения на одной ноге
Упражнения с отягощениями на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без необходимости постоянно нагружать позвоночник, как при приседаниях. Они также очень полезны, если вы не можете дойти до спортзала.
В зависимости от того, как я себя чувствую физически в конкретный день, я либо заменю вышеописанный комплексный подъем парой вариантов на одной ноге, либо включу еще один после того, как закончу приседания или становую тягу.
1. Боковые выпады
Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышцы, расположенные вдоль внутренней поверхности бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями для повышения сопротивления без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Или, если вы только начинаете, бросьте вес и просто сосредоточьтесь на своей форме. Это особенно полезное упражнение, если вы занимаетесь спортом, предполагающим любое изменение направления.
2. Выпады вперед
Подобно боковым выпадам, добавьте или уберите гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро увидите улучшения, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете себя немного неуверенно в начале.
3. Приседания «пистолет»
Это прекрасная замена более традиционным приседаниям на спине с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличить силу, не сдавливая позвоночник.
4. Болгарские приседания с прыжком
Идеальны, если вы хотите почувствовать жжение и при этом повысить частоту сердечных сокращений чуть больше, чем при обычных силовых упражнениях.
5. Подъем одной ногой
Сосредоточьтесь на том, чтобы только касаться пола пальцами ног в нижней точке движения. Идея состоит в том, чтобы работать только стоящей ногой и не создавать дополнительного импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.
Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать прекрасным введением в силовые тренировки. Улучшения обычно происходят быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.
Подколенное сухожилие
Задняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это та область, на которую должны быть нацелены ваши тренировки. Слишком много людей, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они с большей готовностью видят в зеркале.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринтерские забеги или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, уделяя особое внимание своим подколенным сухожилиям.
Сколько человек в вашей футбольной, хоккейной или регбийной команде проводят длительное время на боковой линии из-за растяжения подколенного сухожилия различной степени тяжести?
Думаю, ответ довольно большой. Почему? потому что они пренебрегают работой по поддержанию подколенного сухожилия во время занятий в тренажерном зале.
Два простых упражнения, показанные в видео выше, помогут вам не сидеть на физкультурном столе, а оставаться на игровом поле.
Верхняя часть тела
Хотите ли вы укрепить верхнюю часть тела, чтобы защитить себя на поле для регби, сделать так, чтобы соперникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на поле пляж, этот следующий раздел будет представлять для вас особый интерес.
Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают в своем подходе к тренировке верхней части тела, — отсутствие равновесия. Толкай, толкай, толкай, кажется, девиз большинства обезьян в спортзале, которых я вижу регулярно. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку вдобавок, тогда просто сделайте грудь и оружие.
Но если вы предпочитаете хорошо округлую верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то, боюсь, вам придется посвящать тяге столько же, если не больше времени, сколько вы толкаете.
Упражнения на толчок
Существует множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимизировать время, которое вы тратите на эту область, я выбрал 3 упражнения:
Жим гантелей лежа:
Почему гантели? Потому что они требуют, чтобы вы задействовали больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это означает не только то, что вам нужно больше работать во время сета, но и то, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.
Гантели специальные:
Несколько неортодоксальное упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.
Отжимания с отягощением:
Отличный способ немного усложнить традиционные отжимания и повысить силу, а не мышечную выносливость.
Упражнения на тягу
НЕ БЕРЕГАТЬ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ. Этот следующий набор упражнений является ключом к сбалансированному внешнему виду. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сутулость спины.
Дисковая тяга
Подтягивания широким хватом
Сидячий трос
Разведение гантелей в обратном направлении
Тяга гантелей одной рукой
Эти движения сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, в том числе на трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Все они помогут противодействовать некоторым негативным постуральным эффектам отжиманий.
На обычном занятии в тренажерном зале для всего тела я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, по 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
#Core
Несмотря на то, что практически все упражнения, которые мы выполняли до сих пор, должны задействовать ваше ядро, если они выполняются правильно, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще двумя или тремя упражнениями, направленными на конкретные цели.
Мне очень нравятся трудности, когда дело доходит до этой области моей тренировки в тренажерном зале, и мне нравится экспериментировать с множеством различных упражнений. Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и включают в себя подвешивание на перекладине.
В видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ног в висе, сложность которых возрастает с каждым упражнением.
Подъем колена — отличное начало. Вам нужно будет сделать как минимум 3 подхода по 10 раз, прежде чем вы перейдете к подъему прямой ноги, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно настойчивы.
Очевидно, есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передних и боковых планок, опускание двух ног и развороты, показанные в видео. Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха состоит в том, чтобы иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа была свежей и мотивирующей.
Эффективность тренировок
По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих активный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня для выполнения значимых занятий. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести больше часа в тренажерном зале, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?
Решение? Суперсеты. Комбинируя комплексы упражнений, которые задействуют разные группы мышц или фокусируются на разных частях тела, вы можете эффективно выполнить одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имею в виду?
Скажем, например, вы дошли до верхней части тела на тренировке в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода в жиме гантелей лежа (упражнение на толчок) и 4 подхода в тяге троса сидя (упражнение на тягу).
Обычно вы можете закончить 4 подхода толчкового упражнения с достаточным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к тяговому упражнению. На самом деле эти два движения используют группы мышц-антагонистов. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом в жиме лежа и одним подходом в тяге троса до тех пор, пока не выполните 4 подхода в каждом из них, то вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.
Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между каждым подходом, не тратя время на просмотр вашей ленты в Instagram.
Домашние тренировки
У вас нет времени, денег или желания заниматься в тренажерном зале? Я определенно могу это оценить. Это, однако, не означает, что вы должны упустить преимущества силовой активности. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых упражнений, которые я могу выполнять дома, в саду или даже во время путешествия, когда у меня нет доступа в тренажерный зал.
Для них не требуется никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂
#Схема верхней части тела и кора
Это отличная сессия, чтобы держать грудь, руки и кор в действии дома. Обычно я стремлюсь к 3 раундам, и это должно занять от 20 до 30 минут.
Спортпит на данный момент активно набирает популярность в различных его вариациях. Им активно пользуются при силовых тренировках для стимуляции восстановления мышц и их последующего роста. Данная пищевая добавка состоит из концентрированного белка, активно используемого при формировании мышечной структуры в организме. Для того, чтобы добиться наибольшей эффективности, необходимо обеспечить его правильный прием. У опытных спортсменов это не вызывает затруднений, а вот новички довольно часто допускают существенные ошибки, мешающие достижению эффективного результата. Чтобы исключить неправильный прием протеина, разберем более подробно основной алгоритм действий.
Почему не стоит принимать эти добавки сразу после занятий
Одной из наиболее распространенных ошибок можно назвать употребление протеиновых коктейлей во время тренировки или сразу после нее. Такой подход не позволит получить наибольший эффект от приема пищевой добавки. Дело в том, что сразу после физических упражнений организму необходим быстрый приток аминокислот, из которых и состоит белок в протеине. Однако, на то, чтобы белок в организме переработался, потребуется достаточно большое количество времени, из-за чего моментальный эффект будет упущен. В таких ситуациях лучше всего принимать комплекс BCAA.
Когда принимать протеин
Существует достаточно стандартная схема приема протеиновых коктейлей, при которой будет проявлена их наибольшая эффективность. Ближайший к тренировочному процессу прием должен быть не менее чем за два часа до начала занятий. Кроме того, протеин стоит принимать между употреблением пищи в течении дня. Также весьма правильным решением будет воспользоваться долгими протеинами перед сном. Это позволит организму постоянно получать необходимые для развития вещества.
Подводя итоги разбора графика приема, стоит выделить несколько основных аспектов:
• Не стоит употреблять протеиновые коктейли во время и сразу после тренировки;
• Оптимальным решением будет употребление добавки за два часа до занятий;
• В течении дня также стоит пить смеси, в том числе и перед сном.
Fitness Place – это магазин, в котором представлено только лучшее спортивное питание, адаптированное под выполнение конкретных задач.
Протеин после тренировки чем полезен
Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.
Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.
При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.
При похудении – за час до тренировки и через час после.
Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.
Белковый коктейль
Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.
• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.
• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.
• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.
• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.
• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.
При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.
При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.
Гейнеры в домашних условиях
Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.
Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.
Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.
1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.
1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.
Домашний белковый коктейль
Коктейли для тех, кто работает на похудение
Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.
Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.
Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.
Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.
источник
Как только вы начинаете активно тренироваться, у вас практически всегда просыпается зверский аппетит. Ну, конечно, в том случае, если вы здоровы и полны сил. Ведь затраченная энергия требует восполнения. И те из нас, кто идет на поводу этого естественного желания, часто задают вопрос: Что есть после тренировки? Протеин или спортивные добавки помогут удержать и сохранить результат?
К этому вопросу нужно подходить со всей ответственностью, ведь от питания после тренировки во многом зависят результаты. Вы не сможете потерять жировую прослойку, если не поменяете привычек и станете есть все подряд. Считается самым лучшим выждать около 30 минут или даже полутора часов и только затем приступать к приему пищи. Но давайте разбираться в этом вопросе на основе рекомендаций спортивных врачей и диетологов. Так мы не навредим здоровью и сумеем добиться сокращения жировой массы.
Правила выработанные годами требуют следующей программы:
за полчаса до тренировки пьем L-carnitin в достаточной дозе (2000-3000мг) для тех кто стремится похудеть;
после этого разминка в течение 5-10 минут;
затем активная силовая тренировка минут на 25-30;
кардио тренировка хотя бы минут на 10-15;
заминка и растяжка, чтобы мышцы не болели после тренировки;
от 30 минут до полутора часов выдерживаем без еды;
легкое белковое питание или протеиновый коктейль.
Одна моя подруга, рассказывает свою историю. Она совсем не любит спортивных нагрузок и предпочитает использовать монодиеты. К примеру, всячески расхваливает молокочайную диету. Это когда чай заваривают в трех литрах молока и пьют весь день. Она без ума от этой диеты, потому что за день теряет около двух, а то и трех килограммов. Но нужно заметить, что весит она около 120 кг. Уж я ее не спрашиваю, сколько точно. Так вот, за неделю она проводит два-три дня на такой диете. И в результате-минус 6-8кг. Но самое печальное в этом то, что через неделю сброшенный вес возвращается. И она снова начинает пить молокочай.
Так вот, чтобы этого не происходило, нужно совмещать тренировки с правильным питанием. Как бы скучно это не звучало. Выше вы уже прочитали общее правило для тех, кто стремится подсушить тело и нарастить мышечную массу.
Спортсмены, которые занимаются годами, знают, что именно белок нужен после активных тренировок. Поэтому они едят:
Если нужно быстро восполнить силы, а белковой еды нет, то можно выпить спортивный протеиновый коктейль. Это самое быстрое, что можно придумать. Конечно, не стоит полностью переходить на такое питание. Но если вы на сушке, если нужно получить как можно больше белка без лишних калорий, то это то, что вам нужно.
После кардио нагрузки или тяжелой силовой тренировки вы будете испытывать желание подкрепиться. Не ставьте перед собой тарелки с едой или сладости. Понятно, что углеводы быстро восполнят ваши силы, а значит организм в первую очередь будет требовать именно их.
Знаете ли вы?
По результатам последних исследований, стало очевидным, что в нашем желудке, оказывается, из-за чрезмерного потребления сладостей, развивается особая микрофлора. Микроорганизмы, которые питаются только сладкой пищей, словно ожидают «своей» еды. Они не воспринимают белковую или жирную пищу. Им подавай только сладенькое. Если сладости не поступают, у нас ухудшается настроение, начинается депрессия. Мы не можем пройти мимо сладкого, приобретая своеобразную зависимость. Такое состояние в большей степени характерно для девушек и женщин. Чтобы победить зависимость, и подавить рост числа микроорганизмов-сладкоежек, необходимо полностью отказаться от сладкого. Нужно минимум три недели для того, чтобы эта привычка закрепилась. Не получая подпитки, бактерии начнут постепенно деградировать. Их популяция медленно, но верно начнет сокращаться.
На основании вышеизложенного, стоит подчеркнуть, что питание после тренировки для девушек должно быть особенным. Нужно убедить себя в том, что сладости навсегда должны исчезнуть с вашего стола. Возможно лишь эпизодическое их употребление. Вы не представляете себе жизни без конфет и пирожных? Обманите себя, потребляя только полезные сладости. Это могут быть:
сухофрукты;
горький шоколад, содержащий не менее 70% какао;
чернослив;
нарезанные дольками фрукты, заменяющие конфеты.
Основное же питание должно быть белковым. Вы можете съесть после тренировки:
отварное яйцо;
омлет;
творог до 5% жирности;
натуральный йогурт;
кусочек курицы, рыбы или мяса.
За ответом на этот вопрос мы обратились к тренеру областной сборной по футболу Никитченко Геннадию Евгеньевичу. Вот что он нам рассказал:
Знаю по своему опыту, а он у меня немаленький, что сразу после тренировки просыпается зверский аппетит. Даже в конце тренинга, минут за десять до окончания, начинаешь думать о еде. Но если хочешь похудеть, то придется выждать минут 30. Я делаю так: иду в душ, чтобы немного отвлечься, стою под горячими и холодными струйками воды подольше. Потом смотрю какой-нибудь интересный ролик, либо прогуливаюсь, если на улице тепло. Если же холодно, то готовлю легкое блюдо или белковый коктейль на воде.
Нет белкового коктейля — тоже не беда. Можно заранее купить нежирный творог. Обычно он суховат. Его я ем с натуральным йогуртом, просто вприкуску, не перемешивая. Ложку творога, ложку йогурта. Затем чашка кофе с молоком. Вместо сладостей — несколько черносливок или пару кусочков горького шоколада.
Можно ли есть после тренировки каши, картофельные или другие углеводные блюда?
Не желательно. Особенно если вы стремитесь сбросить вес и подтянуть тело. Овсянка хороша до тренировки. Например, вы идете в зал к 10 утра. Часов в 8-8:30 можно съесть порцию овсяной или кукурузной каши.
Что едят после тренировки те, кто хочет набрать мышечную массу?
Своим ребятам я рекомендую только белковые блюда. Если нужно нарастить мышцы, то есть можно минут через 20 после тренировки. Это обычный омлет, причем желтки удалять не надо. Или отбивная. Можно съесть курицу. Но я рекомендую всегда снимать кожицу и удалять лишний жир. А если речь идет о мясе, то нужно брать только постную свинину или телятину. И готовить желательно на гриле или в духовке.
Посмотрите видео, в котором бодибилдер расскажет, что есть до и после тренировки:
Начинающие спортсмены испытывают большие нагрузки. Поэтому для них существует щадящий режим питания. Начинайте день с завтрака, чтобы во время тренировки у вас было больше сил. Тренироваться можно начинать через 1 -1,5 часа после завтрака. Затем идет тренировка, которая длится вначале минут 15. Постепенно время увеличивается до 30-40 минут.
Что съесть после тренировки? Подойдут следующие продукты:
протеиновый коктейль, который можно приготовить самостоятельно (рецепт смотрите ниже) или купить готовое спортивное питание;
одно-два яйца всмятку или омлет на молоке;
творог с йогуртом;
10-12 перепелиных яиц. Их можно просто разболтать и выпить или отварить;
100-200 граммов отварного куриного мяса без кожи;
отварную белую фасоль 200г.
Снова и снова белок. Вы не наберете мышечную массу, если не будет хватать белка. А он-то как раз и тратится во время тренировок. Но белковые блюда нужно дополнять овощными, чтобы они хорошо переваривалсь. Для полноценного переваривания и усвоения белка нужна клетчатка. А она содержится в таких овощах, как огурцы, помидоры, морковь, капуста всех видов. Вот и составляйте меню из белковых и овощных блюд. Для набора мышечной массы можно съедать больше красного мяса. Полезны и куриные и рыбные блюда. Порции должны быть достаточно большими, но переедать все же не стоит.
Для набора массы вы можете позволить себе простые углеводы. Также можно есть перед сном. Но не жирную пищу, а полезные белковые и сложноуглеводные блюда.
Здесь подход немного другой.
Порции сокращаем в объеме. Но едим те же белковые блюда с удалением жировых вкраплений и кожицы.
Много пьем, чтобы заставить кровь циркулировать и переносить питательные вещества и кислород.
В вечернее время едим только до 18:00. Затем можно только пить. Причем исключительно воду. Или ВСАА.
С утра едим белок: яйца, творог, кефир. В обед немного углеводов в виде овощей, салатов и одно белковое блюдо. На ужин только белок.
Два перекуса между основными приемами пищи — либо протеиновый коктейль, приготовленный самостоятельно, либо спортпит.
Одновременно принимаем витаминные препараты и рыбий жир.
Если вы задаетесь вопрсом, что кушать после тренировки и не знаете, как сделать процесс жиросжигания более активным, то вот вам несколько проверенных рецептов от ведущих тренеров:
белковый коктейль №1 -самый простой:
взять стакан нежирного молока до 2% жирности;
один банан;
два куриных белка.
Все взбить в блендере до появления пены. Коктейль, конечно, не совсем белковый, так как банан дает около 90 ккал. Но два яйца дают примерно 25 граммов белка.
Белковый коктейль №2 на твороге:
творог нежирный 2% 150 граммов;
молоко 2,5% 200мл;
любые ягоды 50г;
все взбить блендером до однородной массы.
Многие спрашивают, нужно ли добавлять мед или сахар? Я считаю, что если уж говорить о правильном питании и белковом коктейле, то лишние углеводы не нужны. Особенно на сушке. Да, коктейль получится не сладким. Но разве вам нужна эта сладость, если вы хотите сжечь жировую прослойку?
Коктейль №3 на кефире
кефир нежирный 200 мл;
половинка банана или горсть любых ягод;
овсяная мука 2 столовые ложки по желанию;
корица или ванилин по вкусу.
Коктейль №4 на воде, твороге и кефире
кипяченая холодная вода 100мл;
кефир 100 мл;
творог 100г;
какао порошок чайная ложка, предварительно размешанная в теплой воде;
одна таблетка стевии (подсластитель)
Все взбить до однородной массы.
Коктейль №5 на соке и фруктах
любой свежевыжатый сок 100мл;
кефир или натуральный йогурт 100мл;
банан или яблоко без кожицы, или хурма, или дыня;
творог 100г
Вот эти коктейли вы всегда можете сделать сами, даже если у вас нет спортивного питания. Разница, конечно, огромна. Ведь покупая специальное спортпитание, вы получаете практически чистый белок. Дома же приходится добавлять для густоты банан, сок, фрукты или овсянку, что увеличивает калорийность.
Посмотрите видео, в котором подробно рассказано о питании до и после тренировок:
источник
Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.
Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.
Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.
Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.
Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.
Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.
Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.
Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.
Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.
Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.
Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.
Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.
Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.
На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.
Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.
Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.
Еда перед сном не может принести никакой пользы — так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.
Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.
Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.
Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.
Срочное восстановление (ранний период).
Отставленное восстановление (поздний период).
Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.
Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).
Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки. Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.
Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.
Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.
Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.
Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.
Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.
Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.
Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.
источник
В этой статье, я разоблачу множество мифов касаемо спорт.пита и дам ответ на весьма популярный вопрос, возникающий чаще всего у новичков xD — нужно ли пить протеин после тренировки?
Многие (оказывается, не знаю как такое может быть) не в курсе, что производители спортивного питания, компании (фирмы), бизнесмены, интернет-ресурсы, барыги)) и прочие подобные люди, делают огромные бабки на всей этой хрени спор.питовской… сейчас вы прозреете…
Бедным людям (та чего там бедным… утрирую чёт я)) запудрили мозги, этим сраным (извиняюсь за свой французский) анаболическим окном, или как его ещё называют: «белково-углеводное окно» или «послетренировочное окно» или ещё как-то там (суть не меняется), которое якобы открывается после тренировки, и длиться там около «30 минут» и за то время нужно обязательно выпить протеина, иначе мышцы будут разрушаться и все жо#а полная ? (ну, эт я так, чтобы каждый понял)…
Для тех, кто не понял(( — поясню. На тренировке мышцы не растут! Напротив, на тренировке они разрушаются (под воздействием силовых упражнений). Так вот, благодаря этому и родилась IDEA (и соответственно — МИФ) касательно протеинчика/и его приема после трени, дескать, его прием пойдет на восстановление мышц (травмированных тренировкой) и активацию их роста…
Ну и как же тут не купить эту красивую баночку, которая по описанию, отзывам, пиару/рекламе и прочему обладает «волшебными свойствами»; которая так классно разукрашенная, с фотографиями крутых накаченных муГчин/фитоняшек с сиськами и округлым орехом ? =)
Вот-вот, и я о том же)))). Справедливости ради: когда я только начинал свои тренировки (чёрт знает, когда это было), я тоже верил (попался) на всю эту несусветную хренотень… так что you are not alone)) Но, я надеюсь, что мои сегодня-извлеченные искренние бредни (шучу) — прольют свет на ваш разум ?
На самом же деле, — нет никакого анаболического (послетренировочного, оно же белково-углеводное) окна… которое якобы длится 20-30 минут после тренинга. Это все чушь собачья, для «лоX*в» чтобы они покупали (тратили свои кровные) спорт.пит (протеин и прочее) и употребляли его….
На самом деле, т.н. ОКНО — действительно существует, однако, длится оно не 20-30 мин. после тренировки (как теребят заинтересованные в этом особи), а аж 24 часа… Понимаете? Подробнее об этом я рассказывал в основной статье => «Правильное питание после тренировки».
Вкратце, если вы не хотите читать ту статью: в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль. Посему, уверяю Вас, на все 100% — нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.
Вы только вдумайтесь в это. Не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток…
Искренне надеюсь, что доходчиво объясняю, ведь это, как минимум, сэкономит вам приличные бабки…
Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не ДОГАДЫВАЮТСЯ.
Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:
Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую пое%ень)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально ? (не навязчиво)
P.s. и ребят, не подумайте неправильно, ничего против доча.ком не имею)) (пацанам, кстати, привет), я просто привел пример на нём… на самом же деле, так делают все те, кто этим занимается (чей этот хлеб), — эти люди вынуждены быть прошаренными в этом деле / знать все тонкости и секреты… поэтому они регулярно этим пользуются, чтобы были регулярные продажи, в общем, чтобы лавэха мутилась)).
Многие топовые билдеры типа Кая Грина, Фила Хита и прочих тоже активно пиарят ту или иную компанию… (спорт.пит, спортивные вещи и прочее). Т.к. эти ребята всегда на виду, они распиаренные, крутые, все дела… почему бы компании по производству спортивного питания / спорт.вещей и прочего не составить с ними контракт (платить им бабки, за то, чтобы они носили их вещи, пиарили их спорт.пит и прочее)…. ? не, ну почему эти элементарные вещи не доходят до большинства людей? АХТУНГ)) люди просыпайтесь, снимайте с себя розовые очечки и вливайтесь в суровые реалии..
Здесь выгода и для компаний и для билдеров… первые инвестируют свои бабосики (в культуристов) и получают помимо популярности ещё больше бабосиков (благодаря ним), а вторые (билдеры) получают эти инвестированые в них бабосики (от компании)/пиар/и все им необходимое (смотря какой там контракт составили)… как же этим не заниматься то… ? А? КАК? ))) я бы тоже занялся, если бы мог)).
Взамен культуристы вынуждены говорить и делать то, что предусмотрено контрактом, а именно вливать вам в уши — чушь собачью)), аля стайл: «пейте такой та то протеин (название компании)» и будете иметь такие же руки как и у МЕНЯ. И СКАЛЫТСО СТОИТ))) трындец короче, веселило раньше, сейчас плачу ?
На самом же деле — ни хрена вам тот спорт.пит не даст… вы никогда в жизни не накачаете такие же руки, как у того же Фила Хита, Кая Грина, Ричи Пианы и прочих… (п.с. руки — это просто пример, чего там только не придумают, умные дядьки)). Но суть от этого не меняется!
P.s. К теме не относиться, но я все же добавлю: настоящее спортивное питание начинается с похода в торговый цент/рынок (как вам угодно). Куриные грудки, говядина (в общем, мясо), птица, рыба, яйца, творог — вот с чего должно начинаться изменение вашего рациона питания, для того, чтоб оно стало по-настоящему спортивным. А не с баночки протеина))) Я уже столько раз говорил, что спорт.пит — вещь факультативная… что спорт.пит — всего лишь ДОБАВКА! Но блин ни хрена не меняется. Одни и те же вопросы, а сколько я наберу с протеина, а как быстро я начну расти, а когда его пить..
ПОЧЕМУ по вашему СПОРТ.ПИТ называют ДОБАВКОЙ. ПОЧЕМУ? …. Та и ВООБЩЕ, ДОБАВКОЙ К ЧЕМУ? Правильно, к основным приемам пищи (мясу, рыбе, яйцам, творогу и т.п.). Сам по себе — он вам ни хрена не даст. Это, ребята и девчата основа диетологического мировоззрения любого успешного атлета.
И любой успешный атлет отлично понимает, что каждый способен достичь фантастических результатов (касаемо естественного потенциала) без всякого там спорт.пита, в принципе. Вот, только почему-то мало кто это разглашает… (интересно, почему же :D) (кто не понял, вопрос с подвохом))) Что ж, на этом я заканчиваю данный выпуск, уже чую-чую, как бомбят пуканы)) поэтому хватит на сегодня. Всем пока!
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
источник
Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.
Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.
В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.
Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.
Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры.
Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.
Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани.
Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:
ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
восстановить мышечную ткань.
Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:
максимально быстро усваивается;
быстро восстанавливает мышцы после занятий;
обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
практически не вызывает расстройства ЖКТ.
Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.
Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:
низкий процент непереносимости спортсменами;
подавление катаболических процессов;
формирование рельефа мышц.
Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.
Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки.
Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.
Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.
Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса.
К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.
Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:
Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.
Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.
Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.
источник
При правильном употреблении этой спортивной добавки проблем со здоровьем не возникнет
Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.
1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса — суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.
В разное время суток лучше принимать определенный вид белкового порошка, чтобы получить максимальную пользу от него
Яйца усваиваются легче, но в их составе крайне мало чистого белка — среднее яйцо содержит не более 6 грамм белка. То есть, средний атлет (70-75 кг) должен съедать примерно 26-28 яиц в день.
Питаться 4 раза в день одними яйцами – не очень приятно. А совмещать их с мясом или рыбой – крайне тяжелая работа для организма. Почки и печень работают в полную силу, когда усваивают натуральные белки. Постоянная тяжелая нагрузка на эти органы обязательно приведет к негативным последствиям — от почечной недостаточности до цирроза печени.
На помощь спортсменам, которые нуждаются в постоянной доставке телу легкоусвояемых аминокислот становится спортивное питание в виде протеиновых порошков. Благодаря тому, что производители стараются максимально его отчистить от других примесей (от этого в основном цена и колеблется — чем порошок чище, тем он дороже), вовремя выпитый коктейль поможет организму заполучить максимальную дозу белков, которые он сможет легко усвоить и пустить на строительство, а также восстановление мышечных волокон.
Если говорить о спортивном питании, а именно протеиновых смесях, то их можно разделить на коктейли быстрого действия и медленного. Если первые желательно пить днем, то вторые — предпочтительней ночью, чтобы на протяжении всего сна в организм поступали необходимые для строительства мышц материалы.
В новости рейтинг эллиптических тренажеров для дома.
Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина сбоя в работе почек и печени. Также среди них находятся и индивиды, которые сравнивают все спортивное питание с анаболическими стероидами. Доказательств, свидетельствующих о вреде протеиновых спортивных добавок, нет. Может существовать только индивидуальная непереносимость или отклонения в работе внутренних органов, при которых прием любых неестественных веществ может негативно сказаться на здоровье.
Другая причина, вызывающая органические проблемы – в чрезмерном потреблении белка. Когда спортсмен регулярно, на протяжении долгого времени, потребляет запредельные дозы протеина, это вызывает недомогание почек, печени, и негативно сказывается на всем желудочно-кишечном тракте. Не нужно потреблять более 40 г протеина за один раз. Также не нужно потреблять в сутки большие необходимой дозы белка.
Можно выделить следующие позитивные моменты, которые основываются на исследованиях:
Снижение веса и сохранение мышечной массы
В журнале Nutrition & Metabolism опубликовано исследование, которое подтверждает, что 158 подопытных, которые употребляли протеиновую сыворотку, смогли сжечь большее количество жира и сохранить мышц, чем люди, не употреблявшие добавку
Противораковые свойства
В журнале Anticancer Research опубликованы результаты, предварительно указывающие на положительные эффекты при использовании белковых добавок в лечении людей, больных раком. Исследования продолжаются
Снижение уровня холестерина
В журнале The British Journal of Nutrition опубликованы данные о том, что при приеме протеина мужчинами и женщинами в течении 12 недель значительно снизило общий уровень холестерина. Данный результат относится только к сывороточной группе белков. Казеиновая такого эффекта не дает
Помощь при астме
Было проведено исследование, в котором участвовало 11 детей-астматиков. Им в течении 1 месяца давали по 10 грамм сывороточного белка два раза в день. Результат — улучшился иммунный ответ. Данные опубликованы в журнале International Journal of Food Science and Nutrition
Снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
В журнале International Dairy Journal представлена статья о том, что добавление в рацион напитков, обогащенных сывороточным белков, значительно снижало кровяное давление и риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы
Помощь при ВИЧ
Clinical and Investigative Medicine опубликовал исследования, которые говорят о успешном применении протеиновых коктейлей для снижения потери веса у ВИЧ-позитивных пациентов
Именно белковый порошок поможет набирать только сухую мышечную массу, в отличие от других спортивных добавок
Протеиновые смеси на сегодняшний день рекомендуются не только бодибилдерам, но и любителям фитнеса,а также всем спортсменам, независимо от того, каким видом спорта они занимаются.
Современные способы синтезирования белка, его очистки позволяет получить качественный продукт, который может вовремя пополнить «боевые запасы» вашего организма при необходимости. При этом времени на его усвоение потребуется намного меньше, чем, например, после употребления мяса.
Большая половина всего рациона атлета, заинтересованного в росте мышечной массы и увеличении физической силы, должна состоять из натуральных продуктов, содержащих достаточное количество белков – мяса, рыбы, яиц и птицы (все продукты содержащие белок).
Также спортсмен не должен пренебрегать углеводами и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.
Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: «Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону.»
Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.
Обратите внимание на правильную технику выполнения французского жима лежа. Эффективное упражнение развивающее трицепс.
Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.
В этот период стоит закрывать белково-углеводное окно после тренировки именно белковыми смесями, а не гейнером. Также при «пампинговом» тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).
Белковые коктейли можно употреблять во время похудения
Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.
Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.
Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.
Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.
Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.
¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.
По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.
Выделим основные моменты статьи:
Белок и протеин — это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в нашей статье.
источник
Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.
Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.
После тренировки стоит подпитать мышцы
Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.
Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что молоко как основа протеинового коктейля может помочь вам набрать массу и стать более сильным.
Во многих журналах и газетах было написано про то, что сывороточный протеин является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.
Протеин компенсирует недостаток питательных веществ вашей повседневной еды
Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.
Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.
На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.
Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.
Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.
В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.
Не стоит думать о протеиновых окнах
А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.
Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.
Нету лучшего протеина, есть наиболее подходящий
Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – протеин или гейнер после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.
Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.
По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.
Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.
Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!
источник
Как пить протеин после тренировки. Оптимальное время приема протеина
Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.
Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?
Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.
Батончик с протеином
Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.
В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.
В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.
Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.
Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:
при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.
Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.
Как принимать протеин для роста мышечной массы
Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.
Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.
Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.
Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.
Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.
Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.
Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.
Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.
Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.
Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.
Сколько протеина нужно принимать в сутки
Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.
В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.
Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.
Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.
Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.
Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)
Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.
Как принимать протеин для похудения девушкам
Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.гидролизата , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.
Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.
Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.
В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.
Итоги
Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.
Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.
Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.
Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.
Необходимость употребления
Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.
Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.
При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.
Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.
В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.
Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.
Необходимые дозировки
Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.
Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.
Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.
В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.
Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.
Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.
Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.
Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.
«Быстрые» белки
Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.
Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.
Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.
Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.
Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.
Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.
Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.
Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.
Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.
Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.
Медленно усваиваемые вещества
К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.
Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.
Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.
Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.
Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.
Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.
«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.
Комплексные добавки
Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.
Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.
Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.
Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.
Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.
На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.
За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.
Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.
За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.
Причины отсутствия желаемого результата
Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.
Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.
Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.
Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.
Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.
(8 votes, average: 4,38 out of 5)
Многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, вскоре понимают, что без получения дополнительных питательных веществ, их прогресс на тренировках существенно замедлится, а то и вовсе остановится. Ведь когда организму не из чего строить новые мышечные волокна, о каком прогрессе может быть речь? Именно протеин является основой с помощью, которой происходит набор массы мышц.
Протеин дополняет ваш рацион качественным белком
Но после приобретения этого порошка, сразу же возникает куча вопросов о том, как же его нужно принимать. Но в нашей статье мы расскажем вам про правильный прием протеина и постараемся уберечь вас от негативных последствий, которые могут быть при его неправильном употреблении.
Протеин – наш незаменимый помощник
Протеин набирает популярность среди спортсменов уже довольно-таки большое количество времени. Он идеально подходит для людей, которые занимаются различными силовыми видами, которые есть в спорте. Но еще пару лет назад было довольно-таки малое количество схем, с помощью которых можно было бы определять необходимую дозу такого вот протеина.
А важной была не одна доза, но и время, которое больше всего подходило для усваивания и для лучшего эффекта. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.
Знания защитят вас от некачественного товара и подделок
Но никто не знал о том, что есть определенное время, когда организм усвоит этот коктейль лучше или хуже. Тогда уже и эффект был лучшим и организм быстро усваивал данный препарат. Тогда уже все знали о том, что употреблять протеин при заболеваниях почек или печени нельзя.
Но многие современные исследования уже давно определили оптимальное время приема протеина. Это также вызвало некоторые опасения и к нему стали относится с большой серьезностью, так как считали его не обычным порошком, а качественным препаратом, который выполняет важные функции для организма человека.
Сегодня о протеине знает каждый, даже начинающий спортсмен и еще много непричастных к спорту людей. Но еще остаются те, кто не понял, что он – лишь одна из ключевых деталей, которая вместе с качественным рационом, полноценным сном и тренировками даст вам положительный результат.
Прием сывороточного протеина — видео
Прием сывороточного протеина для максимального результата
Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Выше мы уже говорили о том, что существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Правильный прием протеина.
Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.
Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.
Лишь досконально зная механизм усвоения, можно строить успешную программу
Думаю, что вы слышали о том, что лучше всего применять , но почему же нельзя принимать его перед ее началом? Это все из-за того, что с помощью физических нагрузок будет происходить полная блокировка роста мышц при использовании аминокислот, которые были получены благодаря протеину. После того, как тренировка заканчивается, происходит стягивание аминокислот и мышцы, которые были повреждены. Именно в такое время применение протеина крайне необходимо.
Какая должна быть доза протеина на сутки?
Стандартная рекомендация по приему протеина это около полтора – двух грамм на один килограмм вашего веса в сутки. Повторю опять – этот вопрос очень важен и требует индивидуального подхода. И если вы поняли, то это касается не только приема протеина, а в общем, всего белка, так как вы можете принять протеин и за день съесть еще много продуктов, которые так же содержат белок.
При расчете не забывайте о белках, которые получили с едой
Такую цифру ученые рассчитали для применения дозы на сутки обычному человеку. Но спортсменам данная доза так же может подойти. Ну а если у вас недостаточно сбалансирован рацион и вы при этом активно занимаетесь спортом, тогда стоит увеличить прием протеина. Но что бы усвоить так много белка, вам придется много пить, так как усвоение требует много жидкости.
Как принимать протеин на днях отдыха?
Говорят, что в отдыхе так же не обойтись без употребления протеина, но он принимается немного по-другому. Многие задаются вопросом, как принимать протеин? Но ничего сложного нет, читайте нашу статью и вы сможете точно узнать всю информацию!
Утром принимать белок нужно, как и раньше, ну а потом стоит принять протеиновый коктейль уже после обеда. А следующий прием протеина сделать уже перед сном. Но перед сном доза должна быть небольшой, примерно такой же, как и утром. Именно такая схема позволит вам добиться определенного результата уже в скором времени. Но кроме протеина можно употреблять еще и пищу, которая содержит много белка. Вам помогут яйца, рыба, молоко творог и многое другое. И если же говорить о пользе для организма, то такое питание будет, куда уж лучшим.
Не стоит думать, что в дни отдыха организм не требует белка
Но главное помнить о том, что тренировки помогают вам достичь только тридцать процентов вашей цели, а остальные семьдесят процентов зависят напрямую от правильного питания и сна. Плохих последствий от приема протеина не будет. Наоборот такой прием протеина полезен для набора массы.
Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.
Программа-минимум
Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.
Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.
Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».
Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».
Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.
Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.
Программа-оптимум
Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.
Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.
После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.
Программа-максиму
В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!
Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.
Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.
После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».
Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.
Заключение
1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.
2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить 1.8-2 граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.
3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.
4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами. Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем. Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.
Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.
Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.
Как правильно принимать протеин? Дозировка
Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.
Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка
Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.
Быстрый протеин (изолят)
Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.
Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.
Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.
Прием быстрого протеина
Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.
Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.
После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.
Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.
Как готовить быстрый протеин?
Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.
Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.
Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.
Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.
Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.
Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.
При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.
При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.
Как принимать сывороточный протеин?
Сывороточный протеин делится на три типа:
Гидролизат.
Концентрат.
Изолят.
Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.
Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.
Изолят . Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.
Прием сывороточного протеина
Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.
Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.
Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.
Как принимать казеиновый протеин?
Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.
Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.
При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.
Когда принимать казеиновый протеин?
Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.
Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.
Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.
Сколько пить протеина в день?
Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.
В каких продуктах содержится протеин?
Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.
Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.
Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.
Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.
А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.
Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.
Нужно ли пить протеин после тренировки? Ответ на вопрос
Производители и продавцы спортивного питания то и дело всем настойчиво рекомендуют принимать протеин сразу после тренировки. Независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу. Мол, сразу после тренировки необходимо выпить порцию протеина, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышечных тканей и ускорить их восстановление. Так ли это на самом деле и действительно нужно ли пить протеин после тренировки? Давайте разбираться.
Нужно ли пить протеин после тренировки?
Во время тренировки мы истощаем свои энергетические депо и наносим микроповреждения мышцам. Сразу же после окончания тренировки организм пытается в первую очередь восполнить запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена в мышцах и печени. То есть, происходит восстановление энергетических структур. Лишь после этого начинается процесс репарации. Происходит восстановление водно-электролитного баланса, активизация синтеза белка, репарация поврежденных и построение новых клеток.
Из этого следует вывод, что пить протеин сразу после тренировки нет необходимости, так как он пойдет на восстановление энергетических структур, а не репарацию поврежденных мышечных тканей. Гораздо рациональнее будет сразу после тренировки выпить воды, чтобы восполнить водный баланс и активизировать работу ЖКТ. После этого примите теплый душ.
Затем, спустя примерно 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами, которые пойдут на восстановление запасов энергии организма. И только в последующие фазы восстановления организма после тренировки имеет смысл употреблять пищу богатую белками или принимать протеин. Это нужно для обеспечения организма аминокислотами необходимыми для синтеза белка и роста мышц.
Запомните, необходимость принимать протеин или ВСАА после тренировки это рекламных ход производителей спортивного питания. Они зарабатывают огромные деньги на том, как вы попросту переводите продукт.
И даже если вы на сушке, пить протеин после тренировки для того, чтобы сохранить мышечную массу не рационально. Он будет использован организмом для восстановления энергии, а не сохранения и построения мышечных тканей.
Читать дальше: Гейнер или протеин — что лучше для набора мышечной массы?
Подведем итоги
Из вышесказанного можно сделать вывод, что прием протеина сразу после тренировки — пустая трата денег. Ведь сразу после тренировки вам необходимо в первую очередь компенсировать энергозатраты и будет рациональнее это сделать с помощью углеводов, а не белка. Вот и ответ на вопрос о том, нужно ли пить протеин сразу после тренировки.
Употребление алкоголя после тренировки не отменяет упражнения, если вы это делаете
Как пить, не набирая веса
Алкоголь не должен повредить вашу талию. Посмотрите это перед следующим вечером, чтобы побить эти коктейльные калории.
Время
Вам не нужно качать железо и жрать водку, как актерский состав Jersey Shore , чтобы задаться вопросом: свяжет ли выпивка преимущества недавней тренировки?
Влияние алкоголя на организм после тренировки является сложным и сильно различается в зависимости от того, сколько и когда человек выпивает.Но исследования показывают, что своевременное употребление протеина и умеренность могут гарантировать, что эти негрони не будут сводить на нет ваши долгие часы в тренажерном зале.
Давайте сначала разберемся с этим: алкоголь требует калорий. Пустые, бесполезные калории.
«Бокал вина — это около 90 калорий. В пиве 220 калорий. Маргарита — это 350 калорий », — сказал д-р Дэвид Хибер, основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. А еще есть вездесущие закуски в барах, которые снижают запреты пьющих.
«Внезапно вы сталкиваетесь с миской арахиса, пакетом чипсов — чем-то, что содержит 200 калорий на каждые две унции», — сказал Хибер.»Вот где возникает проблема».
Любые лишние калории затрудняют сжигание большего количества, чем вы потребляете, — основная формула потери веса.
Итак, напитки добавляют пустые калории — понятно. Но если ваша цель в упражнениях — эффективно похудеть, вы не просто пытаетесь сжечь калории с помощью кардио. Вы пытаетесь нарастить мышцы, а алкоголь может остановить этот процесс.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One , изучалось, как несколько напитков влияют на восстановление мышц после тренировки.Исследователи из австралийского университета RMIT собрали группу спортсменов и попросили их выпить шесть коктейлей с водкой и апельсиновым соком — да, шесть — в течение трех часов после тренировки.
Результаты были не очень хорошими: выпивка привела к снижению на 37% скорости синтеза белка у спортсменов, процесса, который способствует росту мышц. Однако отказ от протеиновых коктейлей после тренировки снизил синтез белка всего на 24%.
Это немаловажно, но эти спортсмены употребляли около 112 граммов алкоголя — количество, основанное на самоотчетах самих спортсменов о практике запоя, говорится в исследовании.Как сказал консультант по питанию Майк Руссел об исследовании Shape : «Если вы выйдете на улицу и выпьете один или два напитка, пагубное влияние на синтез белка, скорее всего, будет еще меньше».
Вероятно, он прав: согласно исследованию 2014 года, проведенному новозеландским университетом Мэсси, потребление примерно 1 грамма алкоголя на каждые 4,5 фунта веса тела «вряд ли повлияет на большинство аспектов выздоровления». Это примерно две рюмки пива для человека весом 150 фунтов.
Так что вперед, выпейте пару напитков после тренировки. Просто сделайте первый глоток протеинового коктейля, когда выходите из спортзала.
Подробнее: Пробег, чтобы похудеть? Вы зря теряете время
Как долго мне ждать, чтобы выпить алкоголь после тренировки?
«Поскольку наш организм рассматривает алкоголь как токсин, нам нужно обработать его как можно быстрее, чтобы он взял на себя метаболизм в этот период и может повлиять на другие процессы, которые могут возникнуть после тренировки», — сказала она. говорит.
Загрузка
Эти процессы включают синтез белка, благодаря которому ваши мышцы восстанавливаются и растут.
Одно исследование 2014 года, опубликованное в PLOS One , показало, что употребление алкоголя после тяжелой тренировки — даже с протеиновым коктейлем — отрицательно влияет на процесс восстановления организма и адаптацию к тренировкам.
Другой процесс, который может быть затронут, — это сжигание жира.
«Изменение метаболизма, которое происходит, когда в вашем организме присутствует алкоголь, означает, что вы временно накапливаете жир, а не перерабатываете его», — говорит профессор Берк.«Как правило, он скапливается вокруг вашего живота».
Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он может способствовать обезвоживанию — не идеальный вариант, когда мы должны заменять жидкость после сеанса потоотделения.
Загрузка
Профессор Берк говорит, что это вызывает большее беспокойство, если в вашем любимом напитке более высокая концентрация алкоголя.
Одно исследование показало, что когда люди употребляли напитки, содержащие 4% алкоголя, после тренировки, их мочеиспускание увеличивалось, а скорость восстановления снижалась.
Профессор Берк говорит, что когнитивные эффекты алкоголя являются еще одной проблемой, поскольку, конечно, подливание соуса может привести к неправильным решениям. Например, она предупреждает, что вы можете сделать неправильный выбор в еде вместо правильной заправки.
«Суть алкоголя в том, что он снижает нашу осведомленность о том, что происходит, и нашу способность придерживаться плана, поэтому иногда мы в конечном итоге делаем поведение, противоречащее нашим целям, потому что это отвлекает нас от лучшего образа действий».
Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, а затем идете в паб, выпейте три напитка (и) гамбургер… вы исчерпали дневной бюджет калорий.
Профессор Берк говорит, что людям, желающим похудеть, следует быть особенно осторожными.
«Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, а затем идете в паб, выпиваете три напитка, затем садитесь за арахис и съедаете гамбургер по дороге домой, вы внезапно сдуваете дневной бюджет калорий».
Но она подчеркивает, что одна порция пива после пробежки не отбросит назад ваши цели в отношении здоровья. Ее больше беспокоит чрезмерное употребление алкоголя.
Физиолог Джейс Келли соглашается. «Если вы собираетесь в пятницу вечером после спортзала выпить с друзьями два бокала вина за ужином, вы, вероятно, не пострадаете», — говорит он. «Но вечерняя выпивка в пятницу, безусловно, повлияет на способность вашего организма восстанавливаться».
Обычно рекомендуется дозаправляться в течение примерно 45 минут после тренировки, если только у них не было предтренировочного кормления.
Г-н Келли говорит, что для большинства людей около часа между окончанием тренировки и первым вином — это хороший минимум, к которому нужно стремиться.
Г-н Келли советует людям учитывать, в каком состоянии они находятся перед тренировкой (т. Е. Стрессы, голодания, обезвоживание) и насколько интенсивна их тренировка, когда решают, сколько времени потратить на дозаправку своего тела после этого, прежде чем употреблять алкоголь.
После тренировки с высокой интенсивностью, такой как F45 Training, он говорит, что «определенно потребуется гораздо больше внимания, чтобы пополнить запасы энергии и белков».
А если вы проведете 15-минутную тренировку на велотренажере? «Тебе не нужно будет заправляться в течение часа.”
Для большинства людей около часа между окончанием тренировки и первой порцией вина — это хороший минимум, к которому нужно стремиться.
Вместо того, чтобы устанавливать строгое правило времени, профессор Берк советует перед тем, как думать о гроге, отметьте все, что вам нужно сделать, — например, протеиновый коктейль, регидратацию или растяжку.
«Это делает для вас две вещи: заботится о ваших приоритетах и замедляет процесс принятия решения о употреблении алкоголя», — говорит она.
«Если вы садитесь и едите хорошо подобранную еду, вы будете пить в более разумном темпе».
Идеальное питание после тренировки будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Профессор Берк говорит, что многие виды упражнений, в том числе круговая работа или тренировки с отягощениями, потребуют источника белка для восстановления мышц.
Loading
Другим людям также могут потребоваться углеводы — особенно если вы бегаете или плаваете — для восполнения запасов гликогена или воды и электролитов для восполнения потерь жидкости с потом.
«В некоторых случаях вы можете получить большую отдачу от того, что вы вложили, если вы обращаетесь с посттренировочным периодом», — говорит профессор Берк.
Г-н Келли говорит, что люди также должны помнить о более широких проблемах, с которыми связан алкоголь, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени, ожирение и нарушения сна.
Шоколадное молоко или протеиновый коктейль: что лучше после тренировки?
Напиток после тренировки, о котором вы даже не подозревали.
Getty Images
Вы сделали свою миссию — привести себя в форму, и вы, наконец, ее выполняете. У вас есть время, энергия и ноу-хау, чтобы заниматься спортом, но есть только одна проблема — вы тратите целое состояние на протеиновый порошок.
Добавки, такие как протеиновый порошок, часто продаются как необходимые для любого вида улучшения физической формы, независимо от того, пытаетесь ли вы поднимать более тяжелые веса или бегаете на более длинные дистанции.Но на самом деле они не все, что нужно большинству людей. Вместо этого вы можете после тренировки выпить приятный вкусный напиток, который принесет вам все те же преимущества: шоколадное молоко. Ага, вы меня правильно поняли. Угощение из детства теперь может стать ключом к успеху в спорте.
Зачем нужен белок?
Вы можете получить много белка из настоящей пищи.
Getty Images
Протеин полезно есть сразу после любой тренировки, потому что аминокислоты помогают вашим мышцам самовосстанавливаться.Все упражнения, от беговых марафонов до тяжелой атлетики, создают в ваших мышцах небольшие микротрещины. После того, как вы перестанете тренироваться, ваше тело отправит кровь и питательные вещества для лечения этого участка — так мышцы становятся сильнее. Вот почему жизненно важно топливо после тренировки.
Однако роль белка в этом процессе можно немного переоценить. Многие исследователи говорят, что мы потребляем в два раза больше белка, чем действительно должны — среднестатистической взрослой женщине нужно всего около 55 граммов в день, а мужчинам — 65 граммов.Одна порция протеинового порошка содержит от 20 до 25 граммов протеина, что для большинства людей является перебором, учитывая, что вы, вероятно, также получаете протеин из пищи.
Что еще должно быть в напитке после тренировки?
То, что часто упускается из виду в нашем уравнении восстановления после тренировки, — это углеводы. Тренировки также истощают гликоген в вашем теле, который, по сути, является запасенной энергией. Употребление углеводов восполняет запасы гликогена, а также помогает поддерживать и восстанавливать клетки.
Итак, оптимальный напиток для восстановления после тренировки должен состоять из хорошей смеси углеводов и белков с добавлением некоторых электролитов.Электролиты — это минералы, такие как кальций, натрий и калий, которые поддерживают гидратацию и помогают сбалансировать pH вашего тела.
Протеиновые коктейли лучше всего, если вы не употребляете молочные продукты.
Getty Images
Что лучше после тренировки — шоколадное молоко или протеиновый коктейль?
Ответ на этот вопрос частично зависит от ваших личных предпочтений. Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вам лучше подойдет протеиновый порошок на растительной основе.Точно так же, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете отказаться от шоколадного молока, но будьте осторожны, многие протеиновые порошки и готовые коктейли тоже содержат сахар.
Доказано, что шоколадное молоко содержит почти идеальное соотношение белков, углеводов и электролитов, которое помогает вашему организму пополнять запасы топлива после тяжелой тренировки. С 9 граммами протеина в чашке его можно пить после тяжелой атлетики и упражнений на выносливость. Он также содержит калий и натрий, поэтому поможет вам восстановить водный баланс после тяжелой тренировки.
Было доказано, что даже если вы тяжелоатлет, шоколадное молоко в качестве напитка после тренировки помогает людям становиться сильнее. Многочисленные исследования показали, что употребление молока приводит к большему увеличению гипертрофии мышц и мышечной массы, чем употребление стандартного напитка для спортивной регидратации.
Плюс, стоимость высококачественного протеинового порошка действительно увеличивается. Типичная порция протеинового порошка стоит от 75 центов до 1,31 доллара, в то время как порция шоколадного молока обычно составляет около 25 центов.Это может показаться небольшой разницей, но со временем экономия будет заметна.
Итак, в следующий раз, когда вы будете в магазине в поисках чего-нибудь, чем можно будет заправиться после тренировки, подумайте о том, чтобы отказаться от дорогостоящего протеинового порошка и сразу перейти к шоколадному молоку.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Если я выпил протеиновый коктейль после тренировки, когда мне следует есть?
Протеиновый коктейль — это лишь первый шаг к послетренировочному питанию.
Независимо от ваших целей в фитнесе, питание вашего тела правильными питательными веществами является ключевым моментом, особенно если вы не хотите ставить под угрозу свои результаты.А если вы принимаете протеиновый порошок, то время, когда вы съедите свой первый прием пищи после протеинового коктейля, может повлиять на ваше выздоровление.
Совет
Вы можете съесть протеиновый коктейль или вскоре после него. Просто убедитесь, что вы потребляете белок, углеводы и немного жира в течение одного-двух часов после тренировки.
Еда после протеинового коктейля
Когда вы много тренируетесь, ваш первый прием пищи после протеинового коктейля должен состоять из цельных продуктов и потребляться вместе с коктейлем или вскоре после него.Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), в зависимости от интенсивности вашей тренировки вы даже можете съесть пищу с протеиновым коктейлем. Это потому, что ваше тело жаждет и нуждается в большем количестве калорий после израсходования дополнительной энергии.
Согласно Академии питания и диетологии, перекус или прием пищи в течение одного часа после завершения тренировки, независимо от типа физической активности, является ключом к оптимальному восстановлению. Это еще более важно, если ваша тренировка в этот день интенсивная или особенно тяжелая.Этим топливом может быть восстанавливающий напиток или еда, или закуска с углеводами, белками и полезными жирами.
Поскольку цель посттренировочного питания, по словам ACE, состоит в том, чтобы употреблять правильную комбинацию продуктов, которая поможет вам восстановиться, восстановить водный баланс, пополнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить производительность в будущем, прием пищи после протеинового коктейля имеет решающее значение для получения дополнительных питательных веществ. тебе нужно. Поэтому, даже если вы выпьете протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно должны планировать сбалансированную пищу, содержащую разнообразные цельные продукты и много жидкости.
И если целью является сбросить несколько килограммов, то для похудения не самое лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Потребление достаточного количества белка в течение дня, при этом следя за тем, чтобы вы получали достаточное количество белка после тренировки, является общей целью, когда дело доходит до похудения.
Подробнее: 4 преимущества протеинового коктейля, которые улучшат вашу тренировку
Макроэлементы после тренировки
Комбинация белков, углеводов и полезных жиров — это рекомендуемая смесь питательных веществ, которую можно есть после тренировки.Углеводы продолжают помогать вам заменять гликоген, а белок способствует восстановлению и восстановлению.
Тем не менее, если вы собираетесь есть после протеинового коктейля, обязательно учитывайте белок в обоих приемах пищи. Например, если ваш коктейль содержит 20 граммов белка, а вы едите через час, вам не нужно включать в него столько белка.
Академия питания и диетологии утверждает, что для получения более точного представления о количестве белка, необходимом вам каждый день, вы можете соблюдать рекомендуемую норму питания для среднего взрослого человека, равную 0.37 граммов на фунт веса тела. Однако это не обязательно влияет на уровень активности. Это означает, что рекомендованного пособия может быть недостаточно, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость или поднимаете тяжести, они рекомендуют употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Кроме того, ACSM предлагает от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белку для тренировок низкой и средней интенсивности должно составлять 2: 1 или 3: 1, если тренировка была длительной и высокоинтенсивной.
Подробнее: 9 лучших блюд после тренировки
Что есть после тренировки
Для того, чтобы правильно заправить свое тело в течение часа или около того после интенсивных упражнений, вам нужно иметь наготове несколько идей по питанию. Если вы заранее приготовите еду, распределите ее по порциям и разложите по контейнерам, это поможет сэкономить время, особенно когда ваш желудок требует еды.
При выборе и приготовлении пищи после тренировки помните, что вы едите после протеинового коктейля.Поэтому не забудьте учесть дополнительный белок в вашем коктейле, когда вы решите поесть после тренировки. Вот несколько, с которых можно начать.
Индейка в цельнозерновой пленке с овощами и 1 чашкой фруктов
Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана ягод
Жаркое, жаркое с жареным цыпленком, овощами и коричневым рисом
Буррито на завтрак: 1 тортилья, 1 цельное яйцо и 2 яичных белка, нарезанные овощи, 1/4 стакана черных бобов, смешанных вместе и завернутых в лепешку
Протеиновые оладьи, покрытые свежими фруктами: 1 чашка смеси для блинов, 1 чашка 1% или 2% органического молока или миндального молока с низким / без сахара, 2 яйца, 1 мерная ложка протеинового порошка.Смешайте все ингредиенты с помощью миксера или миксера и используйте сковороду или сковороду для приготовления.
Вопрос: Сколько белка нужно пить после тренировки
Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1).
Сколько протеинового коктейля нужно выпивать после тренировки?
Исследования показывают, что около 20 г протеина после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного протеина.
Достаточно ли 20 граммов протеина после тренировки?
Согласно результатам исследования потребления белка в период после тренировки, доза составляет 20 граммов, но это количество может быть более точно рассчитано с использованием диапазона дозировки от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм (от 0,11 до 0,14 грамма / фунт). (11, 19).
Через какое время после тренировки вы должны употреблять протеин?
Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки. Белок, потребляемый через 30–60 минут после длительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами — «но вам не нужно много», — говорит Скритчфилд.
Что мне есть за 30 минут до тренировки?
Лучше всего есть за 30 минут до тренировки: овсяные хлопья, протеиновые коктейли, бананы, цельнозерновые продукты, йогурт, свежие фрукты, вареные яйца, кофеин и смузи.
Нужен ли мне протеин после кардио?
Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение. Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.
Можно ли пить 2 протеиновых коктейля в день, чтобы похудеть?
Люди должны употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и только в течение короткого времени.Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты.
Стоит ли пить протеин в дни отдыха?
Нужно ли есть протеин в выходные дни? Короче да. Ваши мышцы нуждаются в белке даже в те дни, когда вы не проводите время в тренажерном зале. Ваши мышцы и другие ткани активно восстанавливаются в дни отдыха, и восстановление может занять до 24-48 часов.
Разве 2 протеиновых коктейля в день — это плохо?
Вообще говоря, употребление двух протеиновых коктейлей в день не повредит вашей диете; Фактически, это даже может помочь гарантировать, что вы получите достаточно некоторых питательных веществ, которых вам может не хватать.Однако большинство диетологов и диетологов сходятся во мнении, что твердая пища предпочтительнее жидкой.
Что нельзя есть после тренировки?
8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие послетренировочные коктейли. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.
Можно ли пить 3 протеиновых коктейля в день?
Для ясности: не существует строгих правил употребления протеиновых коктейлей, и употребление слишком большого количества их за один день, вероятно, не будет иметь долгосрочных пагубных последствий.Для большинства людей от одного до трех протеиновых коктейлей в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Что мне есть после тренировки в тренажерном зале?
Хороший выбор после тренировки: йогурт и фрукты. Бутерброд с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендели. Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Достаточно ли 20 г белка?
Фактически, канадские исследователи обнаружили, что 20 граммов белка каждые три часа четыре раза в день лучше помогают мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление меньшего количества белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или большего количества реже. (40 граммов протеина два раза в день).
Достаточно ли протеинового напитка после тренировки?
Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу. Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.
Сколько белка мне нужно в день при тренировках?
Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедает 1 ед.2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.
Разве каждый день пить протеиновые коктейли — это плохо?
Это связано с тем, как белок выращивается и производится, и если вы потребляете слишком много, вы можете испытать высокий уровень токсинов в вашем организме. «Любой, кто принимает протеиновый порошок или любую добавку, должен провести свое исследование и выбрать добавку, протестированную третьей стороной», — говорит Гудсон.
2 мерные ложки протеина — это слишком много?
Сколько взять? Сывороточный протеин в целом безопасен и может потребляться многими людьми без побочных эффектов.Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 граммов) в день, но рекомендуется следовать инструкциям по сервировке на упаковке.
Что будет, если не поесть после тренировки?
Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать обезвоживание, что может вызвать у вас усталость и обморок. Оказалось, что отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение.
Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?
Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма.Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.
Делают ли протеиновые коктейли толстыми?
Но независимо от того, идет ли речь о коктейлях с порошковой сывороткой или о цельных продуктах, потребление одного только белка не поможет вам набрать или похудеть. Единственное, что определяет, прибавите ли вы вес в своем теле — в виде мышц или жира — это ежедневное потребление калорий.
Можно ли пить воду после протеинового коктейля?
Протеиновый коктейль, смешанный с водой, легче усваивается.Он также помогает организму извлекать жизненно важные питательные вещества, необходимые для более быстрого восстановления после тренировки и восстановления воспаленных мышц.
Что произойдет, если я не буду есть протеин после тренировки?
Вы можете страдать от мышечной слабости. Когда мы едим белок, он расщепляется на аминокислоты и помогает нашему организму выполнять множество повседневных функций, в том числе наращивать мышцы. Если в вашем рационе не хватает белка, ваше тело вынуждено искать источники белка в другом месте.
Стоит ли пить протеиновые коктейли во время прерывистого голодания?
Прерывистое голодание может стать еще одним шагом на пути к достижению максимальной физической формы — занятия, которое означает, что вам нужно хорошо питаться и много тренироваться.Если вы занимаетесь спортом и практикуете периодическое голодание, протеиновые коктейли могут стать важной частью вашего распорядка дня. И вы можете спросить: «Могу ли я по-прежнему пить сывороточный протеин, пока я на периодическом голодании?» Если вы не являетесь поклонником сывороточного протеина, вам может быть интересно узнать о протеине из других источников.
Короткий ответ — да — если вы выпьете во время приема пищи. Но действительно ли вам нужно пить протеиновые коктейли, если вы соблюдаете интервальное голодание? Потому что есть гораздо лучшие способы получить больше белка.
Протеиновые коктейли нарушают пост?
Вы можете принимать протеиновые коктейли во время прерывистого голодания, но если вы выпьете их за пределами окна приема пищи, это нарушит ваш пост. Протеиновые коктейли — это калорийный напиток, и если вы едите или пьете что-нибудь, содержащее калории, вы, по определению, больше не поститесь. Так что оставьте это для своего обеденного окна.
Протеиновые коктейли во время приема пищи
Если вы соблюдаете периодическое голодание, вам следует следить за своим протеиновым коктейлем, как и с любой другой едой или напитком, — оставьте его для своего временного окна.Но в течение этого окна потребляйте его, как обычно.
К сожалению, если вы тренируетесь натощак, вы не сможете пить коктейль после тренировки. Пока еще не решено, что важнее — потребление протеина сразу после тренировки или общее потребление протеина за день. Если вы хотите делать и то, и другое (тренироваться натощак и послетренировочный коктейль), вам нужно будет тренироваться ближе к концу периода голодания.
Важен ли белок для похудания?
Если вы голодаете для похудения, белок жизненно важен.Ваше тело переваривает белок медленнее, чем углеводы, поэтому белок помогает дольше чувствовать сытость. А белок изменяет уровень гормонов, контролирующих аппетит. Белок снижает выработку грелина — гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Это также увеличивает уровень гормонов, которые говорят вашему разуму, что вы сыты.
Этот гормональный выброс означает, что если вы потребляете больше белка, это, естественно, поможет вам есть меньше, не чувствуя голода. Но не переусердствуйте. Ваше тело будет расщеплять избыток белка на сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который заставляет ваше тело выделять инсулин и дает ему сигнал накапливать жир, что сводит на нет ваши усилия по снижению веса.
Сколько протеина нужно вашему организму?
Вы можете быть удивлены. В то время как общепринятое мнение предполагает, что вам, возможно, придется съедать стейк при каждом приеме пищи, если вы тренируетесь, в среднем человеку требуется всего 0,8 грамма чистого белка на килограмм массы тела в день.
Вам нужен протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли удобны, но, возможно, не лучший способ добавить этот макроэлемент в пищу. Большинство протеиновых коктейлей содержат искусственные подсластители, содержат много калорий и мало других питательных веществ, и часто содержат некачественный «изолят сыворотки».«Если вы поститесь для улучшения здоровья, возможно, вы захотите вместо этого добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка.
Хорошие источники белка включают большинство продуктов животного происхождения (включая молоко и яйца), бобовые, тофу и ореховое масло. Фасоль и цельнозерновой рис вместе образуют полноценный белок.
Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться протеиновым коктейлем во время периодического голодания. Обязательно выпейте его в течение стандартного периода приема пищи и постарайтесь не думать о протеиновом коктейле как о напитке.Как и любой другой калорийный напиток, протеиновый коктейль нарушит ваш пост и может свести на нет ваши усилия.
Ничего страшного, если вы предпочитаете протеиновые коктейли в качестве дополнения к ежедневному потреблению протеина. Обязательно читайте этикетки и выбирайте бренд с высококачественными ингредиентами без добавления подсластителей. Если вы пренебрегаете другими диетическими источниками белка в пользу протеиновых коктейлей, подумайте о добавлении продуктов с высоким содержанием белка вместо ежедневного коктейля.
Биография автора
Линда Эндикотт
Линда — опытный писатель о здоровье и благополучии, сторонница периодического голодания.В течение нескольких лет Линда сосредоточила внимание своего писателя на диабете и питании, и она присоединилась к команде Simple, чтобы внести свой вклад в распространение знаний о привычках здорового питания.
Преимущества шоколадного молока после тренировки
Почему шоколадное молоко — хороший напиток для восстановления после тренировки? Более 20 исследований подтверждают преимущества восстановления благодаря высококачественному белку и питательным веществам, содержащимся в шоколадном молоке с низким содержанием жира. То, как вы восстанавливаетесь после напряженных упражнений, может повлиять на вашу результативность во время следующей тренировки — вот почему спортсмены употребляют шоколадное молоко для восстановления.Прочтите научную информацию о обезжиренном шоколадном молоке для восстановления здесь.
Шоколадное молоко после тренировки после тренировки
Спортсмены пьют обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, потому что оно помогает быстро восстановить мышцы до их максимального потенциала и восполнить то, что организм теряет во время физических упражнений, включая жидкости, важные питательные вещества и электролиты (кальций, калий, натрий и магний), теряемые с потом. Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит правильный баланс углеводов и белков, который, как научно доказано, помогает восполнить изнуренные мышцы. 1-9
Подробнее о Заправке своего тела шоколадным молоком после тренировки
Шоколадное молоко как восстанавливающий напиток
Молоко и молочный белок помогают спортсменам набрать больше мышечной массы и сбросить жир по сравнению с употреблением напитков, содержащих только углеводы, в рамках регулярных тренировок и восстановления. 10-12 В исследовании здоровых, нетренированных мужчин, те, кто потреблял обезжиренное молоко после тренировки, набрали больше мышц и потеряли больше жира в конце 12-недельной программы тренировок, чем те, кто пил соевый протеиновый напиток или напиток только на основе углеводов.Все три напитка содержали одинаковое количество калорий. 10
Подробнее о Пост-тренировка для изменения формы тела с помощью шоколадного молока
Восстановление мышц с помощью шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка
Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит 8 граммов высококачественного протеина в каждом стакане на 8 унций, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после напряженных упражнений. Исследования показали, что субъекты, которые интенсивно тренировались и пили обычное молоко или ароматизированное молоко после интенсивной тренировки, испытывали меньшее повреждение мышц, вызванное упражнениями, чем те, кто пил обычные спортивные напитки или воду. 13-15
В одном исследовании биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала повышенный синтез белка в скелетных мышцах после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока по сравнению с тем, когда они пили только углеводный спортивный напиток с тем же количеством калорий. Это улучшение является признаком того, что мышцы лучше восстанавливаются и восстанавливаются. 15
Каковы преимущества шоколадного молока после тренировки?
Научные данные подтверждают, почему спортсмены могут потреблять обезжиренное шоколадное молоко для восстановления после тяжелых упражнений.Некоторые исследования показывают, что употребление обезжиренного шоколада с молоком после тренировки может помочь спортсменам повысить мощность и улучшить время тренировок в следующем упражнении позже в тот же день, по сравнению с тем, когда они пьют углеводный спортивный напиток. 16-22 Например, в одном исследовании после начальных упражнений и восстановления велосипедисты после употребления шоколадного молока после тренировки смогли ездить на велосипеде на 51 процент дольше во время второй тренировки, чем после употребления напитка, заменяющего углеводы с тем же номером. калорий. 19
Узнайте больше о Повышение эффективности после тренировки с шоколадным молоком
ССЫЛКИ
Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадное молоко увеличивает восполнение запасов гликогена после упражнений на выносливость у мужчин с умеренной тренировкой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S64.
Gilson SF, et al. Влияние потребления шоколадного молока на маркеры восстановления мышц во время интенсивных тренировок по футболу.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: S577.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания. 2007; 98: 173-180.
Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Европейский журнал прикладной физиологии.2008; 104: 633-642.
Мартин Б.Р., Дэвис С., Кэмпбелл В.В., Уивер К.М. Упражнения и добавки кальция: влияние на гомеостаз кальция у спортсменок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007; 39: 1481-1486.
Sawka MN, Montain SJ. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке. Американский журнал клинического питания. 2000; 72: 564С-572С.
Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.Изменения минерального содержания костей у спортсменов-мужчин. Механизмы действия и эффекты вмешательства. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1996; 276: 226-230
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Рандомизированное испытание для оценки способности различных напитков влиять на состояние гидратации: разработка индекса гидратации напитка. Американский журнал клинического питания. 2015; 103: 1-7.
Сири С., Джейкман П.Дозированное потребление молока после упражнений и термического обезвоживания восстанавливает чистый водный баланс всего тела лучше, чем раствор углеводов с электролитами или вода у здоровых молодых мужчин. Британский журнал питания. 2016; 1-9.
Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М.. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых начинающих тяжелоатлетов мужского пола.Американский журнал клинического питания. 2007; 86: 373-381.
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: 1122-1130.
Макклив Е.Л., Фергюсон-Стегалл Л., Динг З., Доернер П.Г., Лю Ю., Каммер Л., Ван Б., Ван В., Хван Дж., Айви Д.Л. Влияние аэробных тренировок и пищевых добавок на состав тела, иммунные клетки и маркеры воспаления.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 23: 442.
Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008; 33: 775-783.
Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П. Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г., Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2010; 35: 270-277.
Ланн В. Р., Коллетто М. Р., Карфонта К. Э., Андерсон Дж. М., Пасиакос С. М., Феррандо А. А., Вулф Р. Р., Родригес Н. Р.. Потребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на скорость фракционного синтеза белка скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S48.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR.Шоколадное молоко и восстановление после упражнений на выносливость: белковый баланс, гликоген и работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012; 44: 682-691.
Карп JR, Джонстон JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006; 16: 78-91.
Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышенная выносливость после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2009; 34: 78-82.
Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е.Л., Динг З., Доернер П.Г., Ван Б., Ляо Ю.Х., Каммер Л., Лю И., Хван Дж., Дессард Б.М., Айви Д.Л. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011; 25: 1210-1224.
Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е., Динг З., Дёрнер III П. Г., Лю Ю., Ван Б., Хили М., Кляйнерт М., Дессард Б., Ласситер Д. Г., Каммер Л., Айви Дж. Л..Адаптация к аэробным упражнениям улучшается за счет углеводно-белковых добавок после тренировки. Журнал питания и обмена веществ. 2011. Epub.
Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Дополнительное восстанавливающее питание влияет на способность плавать после упражнений, истощающих гликоген. Представлено Американским колледжем спортивной медицины, 2014 г.
Поттер Дж., Фуллер Б. Эффективность шоколадного молока как средства восстановления после лазания.Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2015; 55: 1438-1444.
Тренировки с резиной в боксе. Жгуты, эспандеры, скакалка
Применение различного спортивного инвентаря является неотъемлемой частью подготовки боксера. Каждый вид снаряжения несет в себе пользу для развития профессиональных качеств бойца. Не являются исключением и такие снаряды, как скакалка, эспандеры и жгуты. Необходимо не только знать, что это за приспособления, но и правильно их применять для достижения максимального эффекта от тренировок.
Боксерский эспандер: что это такое?
Эспандерами называют спортивные снаряды, предназначенные для улучшения силовых показателей боксера. Их действие основано на сопротивлении растяжению или внутреннем сопротивлении материала эспандера. Тренировки с эспандером позволяют боксеру проработать определенные группы мышц. Выделяют несколько видов эспандеров.
Разновидности эспандеров
Все существующие эспандеры разделяются по предназначению и величине их сопротивления.
Встречаются следующие виды эспандеров:
Кистевой. Предназначен для усиления мышц руки и запястья. Такой снаряд может быть выполнен в виде резинового кольца или пружинного механизма с рукоятями.
Для мышц рук и груди. Его принцип действия основывается на сопротивлении эспандера растяжению. Выглядит снаряд как две рукоятки, соединенные пружинным или эластичным жгутом.
Лента. Такой вид снаряда изготавливают из латекса. Эспандеры данного типа могут применяться для тренировок рук и ног, что делает их наиболее универсальными.
Специализированный, или «эспандер боксера». Такой вид лучше всего подходит для увеличения силы удара в боксе. Эспандер состоит из трех частей: два крайних элемента предназначаются для захвата руками, а средняя часть крепится за опору, вроде турника. Спортсмен становится спиной к средней части эспандера и может отрабатывать технику удара.
«Бабочка». Название происходит из-за схожести внешнего вида снаряда с бабочкой. Принцип действия эспандера основан на его сопротивлении при сжатии. Он может применяться для проработки мышц рук и ног.
Универсальный. Этот тип эспандера используется для тренировок рук, ног, мышц спины и пресса. Универсальные эспандеры имеют сменные насадки для выполнения упражнений на руки или ноги. Также возможны варианты эспандеров со специальными фиксаторами, позволяющими работать с определенной группой мышц.
Все виды эспандеров могут активно применяться боксером в тренировочном процессе. Тем не менее наиболее направленным на усиление удара и оттачивание техники спортсмена является специализированный эспандер. Применяя эспандер, необходимо следовать определенному комплексу упражнений.
Комплекс упражнений с эспандером
Тренировки с эспандером особенно хороши тем, что выполнять комплекс упражнений можно где угодно. Начинать тренировку следует с разминки, затем приступать к выполнению упражнений.
Разведение рук в стороны
Данный вид упражнения способствует укреплению мышц рук, а именно передних и средних дельт. Исходное положение: стоя, руки опущены. Средняя часть снаряда располагается под ногами, остальные две части — в каждой руке. Необходимо выполнить одновременный подъем прямых рук до уровня плеч (руки параллельны полу), задержку в верхнем положении 4-5 секунд, затем опускание рук.
Махи перед собой
Это упражнение делает акцент на усиление передних дельт. Исходное положение – аналогичное предыдущему. Выполняется замедленный подъем обеих прямых рук вперед до достижения ими параллели с полом. В верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд и опустить руки. Количество подходов этих двух упражнений определяется степенью подготовленности боксера, но начинать рекомендуется не менее чем с трех подходов по 15-20 повторений.
Горизонтальная тяга
В выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Исходное положение: средняя часть жгута закреплена перед собой за опору, остальные две части в каждой руке (эспандер натянут). Стоя, спина выпрямлена, слегка согнуты колени, торс немного наклонен вперед. Выполняется постепенное сведение лопаток с движением рук к животу (локти сгибаются). Темп упражнения медленный. На каждое притяжение рук к животу совершается задержка на 4-5 секунд, затем руки возвращаются в исходное положение.
Жим перед собой
С помощью такого упражнения боксер наилучшим образом может отработать правильную технику удара, а также повысить свои силовые показатели. Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена за опору позади спортсмена. Рукояти снаряда находятся в каждой руке, а жгуты эспандера располагаются над плечами или лежат на них (эспандер натянут). Стойка с прямой спиной, положение ног произвольное. По очереди каждой рукой выполняются ударные движения с выпрямлением руки (имитация удара).
Сгибание на бицепс
Как следует из названия, это упражнение направлено на проработку бицепса. Применение эспандера может быть хорошим аналогом упражнений с гантелями и гирями. Исходное положение: стоя, с прямой спиной. Средняя часть эспандера находится под ногами, рукояти в каждой руке. Поочередно либо одновременно совершаются сгибания рук в локтях и подъем до положения предплечий, параллельного полу. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться к исходному положению рук.
Разгибание рук перед собой
Это упражнение укрепляет трицепс и является одной из вариаций «французского жима». Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена позади спортсмена, остальные две части в руках, жгуты лежат на плечах или расположены поверх них (эспандер натянут). Стоя, с прямой спиной, ноги расположены произвольно либо в стойке. Поочередное или одновременное разгибание согнутых в локтях рук до прямого положения (руки параллельны полу). Каждый рывок должен быть максимально мощным, а при выпрямлении рук необходимо задержаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Резина: что это такое и как ее используют боксеры?
В процесс тренировок боксера включаются и иные формы эластичных снарядов. Среди них выделяют такой снаряд, как жгут или резина. Принцип работы с этим инвентарем основывается на сопротивлении растяжения резины. Важно изначально прочувствовать сопротивляемость снаряда, сложив его несколько раз и растянув. Таким образом, спортсмен поймет, какую силу необходимо применять, выполняя упражнения со жгутом.
Любая тренировка с этим снарядом должна выполняться без резких рывков и быстрых движений. Также важно сохранять спокойное и ровное дыхание. Выполняя упражнения медленно, боксер дополнительно нагружает мышцы рук, торса и спины. Приведем комплексы упражнений с резиной, направленные на проработку определенных групп мышц.
Упражнения для мышц живота и торса
Комплекс упражнений для проработки мышц туловища состоит из следующих упражнений:
Исходное положение: стоя на середине жгута с широко расставленными ногами, концы снаряда находятся в расставленных руках.
Наклоны и повороты торса.
Наклоны, одна рука идет вниз, вторая скользит по телу до уровня подмышечной впадины.
Выполнение предыдущего упражнения, но более пружинистыми движениями.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги вместе, концы жгута в руках. Разведение рук в стороны.
Исходное положение: лежа на спине, жгут замотан вокруг ступней, руки расположены вдоль тела.
Одновременный или поочередный подъем выпрямленных ног до угла 45°, затем скрещивания и «рисование восьмерок» ногами. Затем подъем выпрямленных ног до прямого угла.
Подъем выпрямленных ног, сведенных вместе, с дальнейшим опусканием их за голову и касанием пола.
Исходное положение: лежа на спине, лицом к средней части жгута, упор на лопатки с поднятыми вверх ногами («березка»). Снаряд закреплен серединой за опору, ступни находятся в кольцах жгута. Отведение ног в стороны, от себя и к себе.
Исходное положение: на спине, жгут закреплен над головой на высоте 20-30 см, ступни находятся в кольцах резины на этой же высоте. Движения ног в стороны.
Все приведенные упражнения необходимо делать по 8-10 раз.
Упражнения для мышц рук
Этот комплекс упражнений является общеукрепляющим для всей мускулатуры рук.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены, снаряд в вытянутых руках вверху, растянут до уровня ширины плеч. Одновременное растягивание снаряда в разные стороны.
Исходное положение: стоя, с зафиксированной сзади средней части снаряда, концы жгута в руках у уровня плеч.
Одновременное и поочередное выпрямление рук перед собой.
Скрещивание прямых рук.
Исходное положение: стоя на средней части снаряда с расставленными ногами, концы жгута в ладонях.
Снаряд натянут до высоты плеча. Вытягивание рук наверх одновременно и по очереди.
Руки опущены. Разведение прямых рук в стороны до параллели с полом.
Руки опущены. Сгибания рук в локтевых суставах.
Ладони на затылке, руки локтями вверх. Движения рук вверх до выпрямления.
Исходное положение: стоя лицом к зафиксированной на высоте уровня груди средней части снаряда, концы жгута в ладонях.
Одновременные движения руками, одной — вверх и назад, второй — вниз и назад.
Разведение рук в стороны поочередно и вместе.
Одновременные и поочередные движения рук вниз и назад.
Выполнение каждого упражнения производится по 8-10 раз. Но существуют комплексы, направленные на определенные группы мускулатуры рук и груди.
Упражнения для мышц спины
Нижеперечисленные упражнения направлены на усиление мышц спины.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, концы резины находятся в руках за головой, корпус наклонен вперед.
Ноги вместе. Одновременное поднятие корпуса с движением рук вверх и в стороны.
С расставленными ногами. Поднятие корпуса с движением рук вверх и в разные стороны.
Ноги широко расставлены. Повороты в наклоне в разные стороны.
Исходное положение: ноги широко расставлены, одна нога стоит на середине снаряда.
Руки за головой или выпрямлены вверх с концами жгута в них. Наклоны к ноге, стоящей на снаряде, с последующей переменой ног.
Снаряд крепится сзади перекрестно, руки вытянуты вверх. Аккуратные пружинящие отклонения назад.
Исходное положение: сидя лицом к закрепленному снаряду, руки согнуты, концы снаряда у плеч. Отклонения назад с выпрямлением рук и касанием ими пола.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд закреплен напротив лица, концы жгута в руках на уровне плеч. Медленные отклонения назад без сгибания колен.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги расставлены. Наклоны вперед, руки с концами жгута опущены.
Исходное положение: сидя с выпрямленными ногами, средняя часть снаряда фиксируется за стопы, концы резины в руках за головой. Отклонение назад до касания лопатками пола.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги широко расставлены, концы снаряда накрест разведены в руках, торс наклонен вперед. Повороты в стороны с прямыми руками.
Весь комплекс выполняется одним подходом по 10-12 повторений.
Для дельтовидных мышц и мышц груди
Подобные мышцы играют большую роль в мощности удара, поэтому их проработке боксеры уделяют особое внимание.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд находится в ладонях, поднятых до уровня лица, и натянут на расстояние ширины плеч. Разведение обеих прямых рук в стороны.
Исходное положение: стоя на средней части снаряда, ноги расставлены.
Концы жгута в ладонях на высоте уровня плеч (положение начала жима). Медленное движение рук вверх до выпрямления.
Руки опущены и разведены шире плеч с концами снаряда в ладонях. Подъемы рук вперед и вверх, затем движение в стороны в медленном темпе.
Важным моментом при выполнении этих упражнений является сохранение ровного дыхания. На каждое исходное положение спортсмен должен выдыхать, а действие производится со вздохом. Выполнять упражнения необходимо по 8-10 раз.
Для дельтовидных и трапециевидных мышц
Упражнения на эти группы мышц схожи. Производить их необходимо медленно и плавно, а повторять каждое нужно по 8-10 раз.
Исходное положение: стоя с расставленными ногами, лицом к середине зафиксированного выше головы снаряда. Ладони держат концы жгута в прямых, поднятых вверх руках. Движения рук к плечам со сгибанием в локтях по очереди и одновременно, затем отведение их вниз до выпрямления и медленное возвращение к первоначальному положению.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены, руки со снарядом внизу, разведены шире плеч. Подъем прямых рук вверх с разведением их в стороны.
Исходное положение: стоя, ноги сведены, снаряд в руках на высоте подбородка, натянут до расстояния ширины плеч. Разведения прямых рук в стороны.
Стоит упомянуть еще один спортивный снаряд, без которого подготовка боксера считалась бы неполной – скакалка.
Скакалка: в чем ее польза для боксера?
Основная польза тренировок со скакалкой для боксеров состоит в:
повышении выносливости спортсмена;
развитии координации и скорости (маневренности) боксера;
увеличении силы рывка, идущей от ног;
обучении контролю дыхания;
повышение стойкости к ударам.
К тому же, прыжки на скакалке являются одним из лучших вариантов разминочного упражнения, позволяющего «разогреть» организм и в достаточной мере нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Немаловажна правильная техника прыжков на скакалке.
Техника прыжков на скакалке для боксеров
Оптимальное время, уделяемое прыжкам на скакалке, равняется 30 минутам, но его нужно постепенно увеличивать.
Для правильной техники прыжков необходимо соблюдать следующие условия:
ноги сведены вместе;
толчок и приземление происходит на носки;
скакалка двигается кистями рук;
соблюдается контроль дыхания;
амплитуда прыжка минимальна.
При выполнении тренировочного комплекса со скакалкой важно следить за выполнением всех условий.
Комплекс упражнений со скакалкой
Весь комплекс упражнений выполняется в ровном темпе. Благодаря этому комплексу боксер вырабатывает привычку к постоянным нагрузкам, за счет чего и повышается время его будущего пребывания на ринге.
Бег на месте со скакалкой
Это упражнение со стороны выглядит как бег на месте с высоким подъемом коленей. Прыжок через скакалку производится с чередованием ног. Важно не заваливаться назад при прыжках и стараться высоко поднимать колени. Лучше даже слегка податься корпусом вперед. Но не забывать следить за осанкой – спина должна быть прямой.
Прыжки на одной ноге
Это упражнение направлено на развитие мышц и силы ног. При его выполнении боксер чередует двойные прыжки на каждой ноге, но при каждом следующем повторе добавляется еще один прыжок. Таким образом, количество повторных прыжков возрастает до 10 повторений. Затем спортсмен вновь начинает с двух повторов. При выполнении этого упражнения колени должны быть слегка согнуты.
Как боксеру подобрать скакалку для тренировок?
Особенно важным моментом качества тренировки является правильный выбор снаряда.
Скакалка должна соответствовать следующим требованиям:
Длина скакалки должна доходить до подмышек, если наступить на нее одной ногой.
Для начинающих боксеров лучше выбирать более длинные снаряды, так как выполнять упражнения с ними легче.
Скакалка должна быть легкой, а место соединения ее с ручками должно сгибаться под прямым углом.
Также важно помнить, что цена скакалки не влияет на ее качество. Поэтому выбирать дорогие кожаные снаряды нет необходимости.
Таким образом, каждый из видов спортивного инвентаря способен положительно повлиять на уровень подготовки боксера. Все вышеперечисленные снаряды направлены на повышение выносливости, силы и мощности удара, а также скорости движений и маневренности спортсмена. Применение инвентаря позволяет улучшить силовые показатели мускулатуры и определенных групп мышц, а это напрямую сказывается на технике и уровне профессионализма боксера. Именно поэтому без подобных снарядов не обходится ни одна боксерская тренировка.
краткое описание и программа тренировок
Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.
Кому будут полезны тренировки
Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.
Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.
Какие виды снарядов выбрать
Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.
Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.
Назначение и обозначение снарядов
Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.
Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.
Программа тренировок для боевых искусств
Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.
Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.
Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.
Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.
Программа тренировок для атлетов
Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.
Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.
Комплекс включает в себя:
подтягивания на жгутах;
горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
тяга эспандера в вертикальной оси;
подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
шраги с резиновым эспандером.
Как тренировать нижнюю часть тела
Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.
Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.
Программа тренировок для нижней части тела
Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.
Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.
Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.
Дополнительная программа тренировок для спины и рук
Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.
Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.
Дзюдо. Самбо. Что нужно знать при изучении или обучении упражнениям с резиновым эспандером. Тренировка с резиной.
Дзюдо. Самбо. Что нужно знать при изучении или обучении упражнениям с резиновым эспандером. Тренировка с резиной.
Вы решили начать тренировки с резиной. Что бы они не принесли отрицательный эффект и были максимально полезны предлагаем несколько советов.
Зачем нужны упражнения с резиновым эспандером.
Во первых это дополнительная возможность повысить своё мастерство. Упражнений очень много и они имеют большое разнообразие. С помощью упражнений с «резиной» можно развивать свою неудобную сторону (правша развивает левую сторону, а левша правую). Во вторых эти упражнения можно делать почти в любом месте. На непродолжительное время эти упражнения могут заменить отсутствующего партнёра. В третьих если грамотно выполнять упражнения то они дают серьёзную физическую нагрузку и не только силовую но и скоростно-силовую, а так же тренируют выносливость. В летний период, когда снижается доля специальной работы в зале, упражнения с резиной сохранят вашу спортивную форму.
Как выбрать резиновый эспандер под себя.
Первое требование к «резине». Эспандер должен легко растягиваться, создавая сопротивление которое можно легко преодолеть. На стадии изучения упражнений это просто необходимо. Только после правильно выученных упражнений можно повышать сопротивление «резины». Длинна должна быть 4-5 метров. Это связанно с тем, что некоторые задания нужно делать в движении, с партнёром, складывать резину в 2 или 3 раза. Более короткая резина лишит вас этой части заданий. Если у вас тяжёлая весовая категория то можно взять и соединить два эспандера но при этом не лишайте себя подвижности выбрав слишком упругую резину. Если упругость «резины» не останавливает вас и позволяет вам сделать движение целиком то «резину» вы выбрали правильно. А если вы не почувствовали нагрузку то увеличьте диаметр «резины». «Резина» должна легко завязываться в круг и развязываться. Есть целый ряд упражнений с завязанной резиной в круг. Есть трубчатая очень жёсткая «резина». Данная резина годится не для всех упражнений и не для всех весовых категорий. Лучше всего использовать эспандер с матерчатой оплётке такой как у лыжников.
Техника безопасности при работе с резиновым эспандером.
Резина может рваться. По началу просто проверьте её на трещины, порезы или другие дефекты. Если «резина» в матерчатой оболочке то это более безопасный спортивный снаряд. Обратите внимание за что вы цепляете «резину». При выполнении заданий от трения она может разорваться. Надёжно закрепите эспандер в руках. Не натягивая его несколько раз оберните вокруг рук. 2-3 оборота, а потом только натяните его. Делается это для того чтобы один конец не выскочил из рук и не поранил вас. Почему нужно с начало накрутить на руки, а потом растягивать «резину». Если натянуть резину и обмотать вокруг кистей рук то возникает эффект сжатия.
Общее начало работы с резиновым эспандером для приёмов борьбы самбо и дзюдо.
Как начинать работу с резиной. Закрепите «резину» на уровне ваших плеч. Сделайте 2-3 оборота вокруг кистей рук и только потом её натяните. Обратите внимание на то чтобы резина всегда была в натянутом состоянии. Перед входом в приём и после выхода из броска. С чем это связано. Если «резина» висит и не создаёт сопротивления то вы просто крутитесь на месте не преодолевая ни какого сопротивления. В работе с резиной существует общее правило. С начало тянут руками, а потом выполняют движения ногами и корпусом. Второе правило. Руки нужно перед выполнением приёма сгибать, а когда вы выходите из приёма выпрямлять. Часто бывает так. Спортсмен сгибает руки, натягивает резину и делает много подворотов, а руки заморозились в одном положении. Или наоборот, как робот с прямыми руками выполняет движения. Надо научиться напрягать мышцы и расслаблять их. Атакующее движение максимальное напряжение, выход из приёма максимальное расслабление. Такое динамическое движение руками поможет вам дольше выполнять упражнение. Кстати будите смотреть любое видео с резиновым эспандером обратите внимание на руки исполняющего.
Где посмотреть, как выполняются упражнения с резиновым эспандером
Наиболее полную картину вы увидите в учебном фильме под названиемУроки дзюдо. Тренировка с резиновым эспандером.Упражнения в летний период. Это сборник из 2 фильмов. О чём эти фильмы. Первый фильм создан в форме уроков и делиться на 8 частей. Темы уроков:
Урок 1. Как брать «резину». Первое задание. Начальные ошибки.
Урок 2. Бросок через спину. Передняя подножка.
Урок 3. Бросок через голову. Передняя подсечка, подсечка изнутри.
Урок 4. Упражнения с «резиной» в одной руке.
Урок 5. Броски через спину с колен, «мельница», soto-makikomi.
Урок 6. Одеваем резиновый эспандер на партнёра.
Урок 7. Одеваем резиновый эспандер на себя.
Урок 8. Работа с «резиной» в движении.
Кроме перечисленных приёмов в фильме вы увидите упражнения к передней подножке, отхвату, броску через плечо, бросок через грудь, через бедро, зацепу изнутри и т.д. Всего 60 упражнений, на основе которых можно создавать новые. Основная тема фильма это показать возможности и разнообразие упражнений с резиновым эспандером. В фильме можно найти начальные советы для тренировки с «резиной». Можно найти упражнения для одного, двух и более спортсменов. Автор фильма: Павлов Дмитрий. Продолжительность 55 мин.
Второй фильм рассказывает о тренировках различных спортсменов с резиновым эспандером. Вы увидите, как спортсмены и тренеры мира используют «резину» на тренировках. В частности в Японии, Англии, Португалии, Италии, России. Здесь вы тоже увидите упражнения к разным приёмам дзюдо. Каждый тренер, каждый спортсмен вносит что то новое. Фильм обзорный. Показывает разные возможности работы с резиной. Продолжительность 36 мин.
Работа с «резиной» это очень нужная часть тренировочного процесса. Но без посторонней помощи научиться упражнениям или научить упражнениям очень трудно. Советуем прежде всего ознакомиться с советами специалистов и посмотреть фильм.
Автор статьи: Павлов Д.А. Связаться с автором можно по почте Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Ответы на вопросы о резиновых петлях
Зачем вообще использовать резину в спорте?
Для начала заметим: использование резины в спортивных тренировках – вовсе не недавнее изобретение. Такие упражнения были известны и широко применялись еще во времена СССР, и считались эффективными. Тем более что вариантов использования инвентаря намного больше, чем вы можете себе представить. Первое, что приходит на ум из подходящих видов спорта – армрестлинг, различные единоборства, однако петли востребованы и в йоге, гимнастике, плавании, легкой атлетике, не обходится без них и в армлифтинге.
Для чего же чаще всего применяется резина? Наиболее целесообразно включать подобные упражнения, преследуя следующие цели:
подготовка к основной части тренировки, качественная разминка, разогрев мышц и соединительных тканей;
развитие, увеличение, улучшение, усиление таких показателей, как сила и выносливость;
отработка поставленной техники, а также поддержание необходимой физической формы вне посещения спортивного зала.
Кроме перечисленного, резина весьма эффективна как в профилактических, так и в реабилитационных целях. При ее правильном и регулярном использовании, спортсмен разовьет силу, ловкость, выносливость, восстановит утраченные умения. С таким оборудованием вы максимально проработаете все группы мышц без ограничения в траектории, диапазоне или углах движений.
Важно! Несмотря на все названные преимущества, резина никогда не заменит железа, поэтому даже не стоит пытаться перейти только на какой-то один вид тренировок. У каждой из различных спортивных «примочек» есть собственные плюсы и минусы, а самое главное – особенное действие на человеческий организм, поэтому использовать их нужно только в комплексе, а не заменяя одно другим. И естественно, чтобы от упражнений была только польза, важно выполнять их правильно, с постепенным повышением нагрузки.
Преимущества тренировок с резиной
Итак, резина набирает все больше популярности, и недаром. Давайте посмотрим, какие преимущества дают тренировки с использованием этого востребованного спортивного инвентаря.
Нет никаких ограничений в месте проведения занятий! Хоть в собственной квартире, хоть в условиях спортивного зала, а при желании можно даже на открытом воздухе. Петли не занимают много места и уж тем более не весят килограммы. Их без проблем можно убрать в любую сумку и провести качественную тренировку, ничем не отличающуюся от профессиональной, в комфортных для спортсмена условиях.
Давайте теперь сравним с железом. Например, поднимая штангу, спортсмен производит сильные физические действия только в начальной стадии упражнения, затем нагрузка резко падает. Резина же обеспечивает равномерный уровень напряжения во время всей активной тренировки, что только продлевает фазу нагрузки. Таким образом, упражнения получаются более эффективными для развития мышечной силы. Но! Это не значит, что петли намного лучше железа, и можно предпочесть только их. Нет, гораздо правильнее будет сочетать разное оборудование, достигая лучших результатов.
Поговорим о травмоопасности. При упражнениях с петлями вы обеспечиваете мягкое усиление нагрузки, контролируемую, плавную настройку необходимого веса. Причем, спортсмен всегда может безопасно для собственного здоровья остановить упражнение. Доказано, что при использовании резины все соединительные ткани человеческого организма испытывают меньшее напряжение и, следовательно, не перегружаются, что имеет немаловажное значение.
Применяя резину в тренировках, вы обязательно подключаете к работе стабилизирующие мышцы. Что это дает? Повышение эффективности проводимого упражнения и, как следствие, улучшение ваших личных спортивных показателей.
Что означают цифры в килограммах на резиновых петлях ?
Ответ прост: уровень сопротивления, причем первое число указывает на минимальный, а второе – на максимальный. Известно, что стандартная длина спортивной петли около метра (104 см), если взять ее в ненатянутом состоянии. Именно поэтому длина не имеет значения, она для всех изделий одинакова.
Производители маркируют петли по сопротивлению, а чтобы было нагляднее, используют для каждой группы определенные цвета. Например, для бренда Supreme Athletics каждый конкретный уровень сопротивления будет соответствовать следующим цветовым обозначениям:
от 4 кг до 15 кг (4-15 кг) – красные;
от 9 кг до 29 кг (9-29 кг) – оранжевые;
от 15 кг до 38 кг (15-38 кг) – фиолетовые;
от 20 кг до 56 кг (20-56 кг) – зеленые;
от 25 кг до 70 кг (25-70 кг) – синие;
от 35 кг до 90 кг (35-90 кг) – черные.
Теперь посмотрим, как это работает на практике. Например, вы приобрели петли Supreme Athletics красного цвета. В нерабочем состоянии их длина, как и любых других, 104 см. Но если вы во время упражнения растянете изделие до 1,3-1,5 м, то получите то самое минимальное сопротивление, соответствующее цветовой маркировке, – 4 кг. Продолжаем растягивать дальше. При длине от 2,5 до 3 м сопротивление достигнет максимального – 15 кг. Внимание! Более чем на 3 м растягивать Supreme Athletics не рекомендуем, лопнут! А что делать, если получившего при максимальном растяжении сопротивления недостаточно? Приобретать резину следующей группы.
Резиновые петли – эффективное и безопасное спортивное оборудование, но только при условии правильного использования. Благодаря большому разнообразию, подходят как для тренировок новичков, так и для занятий продвинутых профессионалов, желающих улучшить собственные физические показатели и поставить новые рекорды.
Есть ли ограничения при использовании резиновых петель ?
Как и у большинства изделий, конечно, есть. Например вот правила эксплуатации петель Supreme Athletics, позволяющие максимально продлить срок службы:
Боятся низких температур, поэтому хранение при -5°С и ниже испортит резину.
Петли не стоит хранить под открытыми лучами солнца или на жаре.
Нельзя надолго оставлять растянутыми.
Не нарушайте целостность, любые надрывы, трещины и подобные дефекты приводят к невозможности использования петель.
Тренироваться в условиях мороза или жары – возможно, однако при низких температурах петли становятся менее эластичными. Повышайте нагрузку постепенно, иначе можете порвать изделия.
Тренировка с эспандером: упражнения для продвинутых (ФОТО)
Мы уже рассказали о том, как использовать эспандер максимально эффективно, безопасно и как провести с ним первые тренировки. Однако этот простой снаряд понравится и продвинутым спортсменам. Ведь он помогает укреплять мышцы не менее эффективно, чем суперсовременные тренажеры. Надо лишь выбрать подходящую нагрузку и упражнения. Мы сделали это для вас! Каждое упражнение с эспандером следующего комплекса выполняйте по 20-25 повторов в 2-3 подхода. В зависимости от уровня физической подготовки количество тренировок может составлять от 2 до 3 в неделю.
«От предыдущего комплекса эти упражнения отличаются более сложной биомеханикой, а соответственно, координацией движений, и требуют определенных навыков работы с собственным телом», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
Комплекс упражнений с эспандером для продвинутых
Приседания с подъемом рук
Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Заступите в рукоятки эспандера так, чтобы они оказались ровно под центром стоп: это надежно зафиксирует резину и за счет объема ручек позволит перенести вес тела на пятки и прижать их к полу. Возьмитесь за резину руками, вытяните их вверх, поставив ладони на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, удерживая руки прямыми над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать руки прямыми и максимально высоко — важно не позволить резине «вытащить» их вперед.
«Это упражнение можно смело отнести к разряду функциональных, — говорит Екатерина Соболева. — Оно комплексное и энергоемкое за счет включения большого количества мышц. Задействованы пресс и разгибатель спины; в статике работают плечи и трицепсы, потому что в верхней точке руки нужно удерживать максимально прямыми; включаются все сгибатели пальцев, то есть мышцы предплечья, а также голени — в неустойчивом положении нужно держать равновесие».
Приседания с отведением ноги в сторону
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ленту эспандера проведите под центром стоп и перекрестите перед собой. Возьмите в каждую руку по ручке, расположите их на уровне подвздошной кости, ладони разверните к себе. Локти направлены в стороны, плечи расправлены. Присядьте до параллели бедра с полом. Затем поднимитесь и сразу отведите прямую правую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
«Это хорошее упражнение для ягодиц, — комментирует Екатерина Соболева. — Отведение ноги в сторону включает их в работу. Угол отведения ноги можно варьировать: сделать несколько повторов, отводя ее строго в сторону, и несколько — по диагонали назад, под углом 45 градусов. Вы почувствуете, как с большой ягодичной мышцы нагрузка перейдет на среднюю и малую. Важно держать баланс, не забывать делать присед и в исходном положении держать резину накрест — это позволяет увеличить нагрузку».
Разгибание ноги из положения стоя у опоры
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг правой стопы и зафиксируйте, наступив на резину левой. Поставьте правую руку на пояс. Держась за опору левой рукой, поднимите правую ногу до параллели бедра с полом. Не опуская бедро, выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Сгибание ноги из положения стоя у опоры
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
«Наступать на рукоятки очень неудобно, больно даже в кроссовках, — говорит тренер. — Поэтому наступайте только на резину рядом с ними. Опорную ногу можно немного согнуть».
Жим вперед у шведской стенки
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры, перекиньте через нее амортизатор немного ниже уровня плеч. Повернитесь к опоре спиной, возьмите ручки снаряда в руки и немного отойдите от нее, чтобы натянулась резина. Ладони направлены вниз, предплечья и плечи в одной плоскости и параллельны полу. Выпрямите руки, сделав жим. Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Важно, чтобы резина не врезалась в подмышки, а двигалась поверх плеч, — говорит Екатерина Соболева. — Не соединяйте кисти рук в финальной точке движения».
Наклоны вперед с резиной на плечах
Встаньте, вставив стопы в рукоятки эспандера и поставив их на ширине плеч. Резину переведите за плечи и удерживайте двумя руками. Плечи развернуты, спина прямая. Удерживая амортизатор в этом положении, наклонитесь вперед от бедра до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры лицом к ней, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне талии. Возьмите в каждую руку рукоятку снаряда и отступите назад, чтобы резина немного натянулась. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, плечи слегка подайте вперед, расправьте грудь. Локти отведите назад и подведите к корпусу. Подтяните ручки эспандера к талии мощным плавным движением, разгибая руки назад вдоль корпуса. Руки от корпуса не отводите. В финальной точке движения сделайте короткую паузу. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс у шведской стенки
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры лицом к ней, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне талии. Возьмите в каждую руку рукоятку снаряда, выпрямите руки и отступите назад, чтобы резина немного натянулась. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, корпус выпрямите. Согните руки и поднимите кисти к вискам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания на пресс на блоке
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне плеч. Повернитесь к опоре спиной, опуститесь на колени, возьмите в каждую руку рукоятку тренажера и зафиксируйте их возле висков. Слегка уведите таз назад и зафиксируйте положение тела. Сохраняя положение рук, наклонитесь вперед и максимально скрутите корпус при обездвиженном тазобедренном суставе — иначе будет работать не пресс, а спина. Если чувствуете, что в этом упражнении у вас раскачивается корпус, значит, есть движение в тазобедренном суставе, и вы просто приседаете ниже, а не качаете пресс.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваши мышцы станут намного сильнее, эластичнее и выносливее.
Уроки дзюдо. Тренировка с резиновым эспандером. Упражнения в летний период. Judo video. — Дзюдо. Самбо. Учебные DVD. Методика. Техника. Семинары. Соревнования. Уроки. Посмотреть http://kfvideo.ru/ — 30 декабря — 43362736222
Подробности
Judo lessons. Training with
the rubber chest expander. Exercises at home.
Тренировка дзюдоиста в летний период.
Перед вами сборник из двух фильмов, по важной и интересной теме: Тренировка с резиновым эспандером. Первый фильм создан в форме уроков и делиться на 8 частей. Темы уроков:
Урок 1. Как брать «резину». Первое задание. Начальные ошибки.
Урок 2.Бросок через спину. Передняя подножка.
Урок 3.Бросок через голову. Передняя подсечка, подсечка изнутри.
Урок 4.Упражнения с «резиной» в одной руке.
Урок 5.Броски через спину с колен, «мельница», sotomakikomi.
Урок 6.Одеваем резиновый эспандер на партнёра.
Урок 7. Одеваем резиновый эспандер на себя.
Урок 8.Работа с «резиной» в движении.
Кроме перечисленных приёмов в фильме вы увидите упражнения к передней подножке, отхвату, броску через плечо, бросок через грудь, через бедро, зацепу изнутри и т.д. Всего 60 упражнений, на основе которых можно создавать новые. Основная тема фильма это показать возможности и разнообразие упражнений с резиновым эспандером. В фильме можно найти начальные советы для тренировки с «резиной». Можно найти упражнения для одного, двух и более спортсменов. Автор фильма: Павлов Дмитрий. Продолжительность 55 мин.
Второй фильм рассказывает о тренировках различных спортсменов с резиновым эспандером. Вы увидите, как спортсмены и тренеры мира используют «резину» на тренировках. В частности в Японии, Англии, Португалии, Италии, России. Продолжительность 36 мин.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки
О спортивном оборудовании, его преимуществах и недостатках.
Эластичные ленты и гантели отлично подходят для силовых тренировок дома: они не занимают много места и, как правило, намного дешевле грифа и блинов для штанги. Но у каждого снаряжения есть свои плюсы и минусы.
Сегодня поговорим о том, что выбрать – гантели или фитнес-резинки, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Резинки могут обеспечить бо́льшую нагрузку
Shutterstock
Если вы купите тугие ленты, они будут оказывать большее сопротивление при движении. К примеру, самые тугие варианты (обычно на них написано X-heavy) обеспечивают нагрузку до 18 кг в зависимости от степени растяжения.
Предпочтения фитнес-резинкам отдают даже профессионалы: еще в начале карантина персональный тренер Грег Наколс отметил, что для интенсивных силовых тренировок дома он выбирает эластичные ленты.
Гантели более универсальны
Amazon
Если вы любите фитнес-резинки, скорее всего, вы уже поняли, что с ними можно делать практически все что угодно. Но все-таки для большинства из нас гантели более интуитивно понятны – с ними легче найти упражнения для проработки определенной группы мышц.
Если вы используете ленты, скорее всего, упражнение требует, чтобы вы где-нибудь их закрепили. В этом случае найти подходящее место может стать делом проблематичным. А когда вы наступаете на ленту ногами, это доставляет дискомфорт (особенно если вы тренируетесь босиком). В общем, для полноценной тренировки с лентами вам точно понадобится какой-нибудь устойчивый «крюк» на уровне пола, над головой или прямо перед вами.
С гантелями все намного проще – кроме них вам ничего не нужно. И тренировка всегда будет эффективной без дополнительного оборудования.
Со временем ленты изнашиваются
Железо вечно, чего не скажешь о резине. Со временем она имеет свойство портиться. Перед использованием ознакомьтесь с инструкциями производителя: большинство из них посоветуют вам заменить ленты уже через год, а то и через несколько месяцев.
На срок службы лент влияет и то, как вы их используете. К примеру, если резинка постоянно трется о место крепления, это может привести к ее быстрому износу. Так что следуйте инструкциям производителя, чтобы правильно фиксировать ленту на креплении.
Еще один неприятный момент: когда резинка рвется, она может вас ударить. Поэтому некоторые тренеры не рекомендуют выполнять растяжение лент на уровне лица или тянуть ленты по направлению к вашему телу.
Нагрузка, которую дает лента, зависит от ее растяжения
Пожалуй, это самое важное различие между лентами и гантелями. Если вы поднимаете что-то с пола – например, делаете становую тягу со штангой или парой гантелей, – вы удерживаете весь вес снаряжения, как только оно отрывается от пола. Но если вы используете фитнес-резинки – сопротивление будет уменьшаться, когда вы будете приближаться к полу, и будет увеличиваться по мере их растягивания.
Это значит, что наверху вам придется работать сверх ваших усилий, а внизу, напротив, не будете испытывать затруднений. Конечно, вы по-прежнему сможете проработать все мышцы, если правильно выберете и скомбинируете упражнения, но этот фактор означает, что резинки никогда не заменят работу с гантелями или штангой.
Настанет время, и вы «перерастете» гантели с фиксированным весом
Tenor
Как правило, новички начинают с более легкой пары гантелей. Но если вы будете регулярно заниматься, довольно скоро вам понадобится вес побольше. Вы также заметите, что разные упражнения требуют разных отягощений: вес, с которым сложно делать сгибания, скорее всего, будет слишком легким для жима над головой.
Чтобы избежать дополнительных трат, купите регулируемые гантели. Вы сможете навешивать и снимать «блинчики», как на штанге. В более дорогих версиях вы будете просто класть гантели обратно на стойку и выбирать нужный вес.
Но вы можете перерасти и регулируемые гантели. Доступный по цене 20-килограммовый набор поначалу покажется вам неподъемным. Но по 10 кг на руку – это не так уж и много, если у вас хорошие силовые показатели. «Но ведь я всегда могу докупить мини-блины», – скажете вы, совершенно забыв про то, что место на ручке гантели ограничено.
Каков итог?
elitefts.com
И у гантелей, и у фитнес-резинок есть свои плюсы и минусы. Конечно, дешевле купить ленты с разной степенью растяжения, чем ряд гантелей разного веса.
Но помните: ленты не заменят тренировки с гантелями и штангой.
Это еще один случай, когда идеальным ответом на вопрос «что лучше?» будет – «почему бы не использовать оба варианта?».
Смотрите такжеСмотрите такжеСмотрите также
Обложка: zefirchik06 / Shutterstock
55 домашних упражнений и тренировок с эспандером на 2021 год
Эспандеры
превратились из мало продуманного второстепенного задания в тренажерном зале до одного из наиболее часто используемых инструментов в домашних условиях и на открытом воздухе, которые доминировали в фитнес-тенденциях во время пандемии Covid-19. Наконец, группы получили должное за последние полтора года и стали ценными как для их полезности, так и для их широкой доступности, поскольку цепочки поставок затрудняли поиск весов. Теперь вам следует подумать о том, как сохранить их в своих распорядках на постоянной основе, поскольку вы постепенно переходите к более типичным протоколам тренировок.
В конце концов, эластичные прорезиненные инструменты более полезны, чем просто замена для другого, более тяжелого снаряжения, такого как гантели, штанги и гири. Конечно, ремешки занимают меньше места в вашем доме, и их не составит труда бросить в сумку для тренировок на ходу, и даже самый прочный ремешок обязательно будет намного дешевле, чем самый дешевый набор регулируемых грузов. Но полезность ленты сопротивления выходит за рамки простого удобства и рентабельности.
Во-первых, группы невероятно универсальны.Используя только вес своего тела и повязку, вы можете выполнять важные движения, такие как отжимания и приседания. Нужно сопротивление? Встаньте на ремешок, чтобы согнуть его, прижать или грести, или привяжите к точке крепления (просто убедитесь, что он безопасен и прочен, чтобы избежать каких-либо неудач), и вы сможете выполнять всевозможные тяги, растягивания и многое другое. Эластичные ленты дают вам возможность воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела — если вы готовы много работать и проявить немного творчества в своем окружении.
Варианты безграничны.Вот ваш праймер для ленты сопротивления.
Почему работают эспандеры
Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images
Даже если у вас дома есть гантели и гири или вы хорошо делаете базовые движения с собственным весом, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.
Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете полосу сопротивления, тем больше она буквально «сопротивляется» вам.Это другой вид сопротивления, чем, скажем, гантели.
Возьмите сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание станет «легким» для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который бросает вызов вашим бицепсам, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы бороться с этим вызовом).
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье
Сделайте то же сгибание с лентой сопротивления, и когда вы приблизитесь к вершине, это не станет легче; вместо этого вам нужно работать, чтобы получить сжатие в верхней части локона. Растянутый ремешок больше борется с вами, заставляя ускоряться во всем диапазоне движений и по-разному воздействуя на мышечные волокна. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с полосатым сопротивлением — привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.
Разве это делает ленты лучше, чем гантели? Нет.Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировки оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько крошечный, что вы легко поместите его в рюкзак для любой поездки.
Лучшие способы использования браслетов
Все это делает эспандеры отличным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете комбинировать штанги, гантели и тросы в тренажерном зале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами.Попробуйте эти подходы с лентами (и знайте, что их гораздо больше).
Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов вашему телу и подталкивать его. В зависимости от размера вашей группы сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, в которых вам нужно больше усилий, например, становая тяга и приседания, поэтому, если вы выполняете упражнение на все тело только с бандажами. сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы. Стремитесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом.
Finishers: Если у вас есть доступ к гантелям и штангам, или если вы достаточно развиты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (подумайте: приседания с пистолетом и отжимания после), подумайте об использовании лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие груди во время отжиманий.
Дропсеты: Отличный способ использовать браслеты дома — это использовать их в дропсетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложную версию движения), а затем переходите к более легкому весу или более простой версии упражнения.Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется … ну, более сложным. Попробуйте приседать. Сделайте 10 приседаний с эспандером, удерживая его под ногами и положив руки на плечи. Немедленно отпустите повязку и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.
Движения с полосой сопротивления
Комбинируйте эти движения, чтобы создать тренировки с полосой сопротивления, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. И если сомневаетесь, не забывайте думать о всем теле (одно движение тяги, одно движение толчка, движение одной ноги).
19 ходов стартера
Начните с этих 19 ходов Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . Они будут поражать все ваше тело во всех направлениях. Список выделен множеством важных движений назад: тяга в раздельной стойке, обратная муха, обратная муха на одной руке и классическая тяга в наклоне.
Pallof Press
Вы будете качать пресс в этом классическом упражнении для брюшного пресса, в котором используются преимущества полосового сопротивления, чтобы бросить вызов вашему корпусу против всех вращений.
12 движений группы в любое время и в любом месте
Тренер Шон Гарнер, создатель 6-недельной тренировки Sweat Off, применяет многие идеи Джека и добавляет здесь для вас 12 новых движений, в том числе полосатую походку монстра, которая будет разогрейте ягодицы и сделайте присед с прыжком, который научит вас создавать взрыв в нижней части тела.
Серия «Отсчет времени для жима на трицепс»
Этот прием от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, они должны работать.
Поворотная манжета для разминки плеч
Атакуйте небольшую поддерживающую мускулатуру в плечах, защищая верхнюю часть тела от жима лежа и подтягиваний с помощью этой серии движений.
Приседания со стенкой с подвижностью
Не каждое движение с лентой связано с чистыми мышцами. Приседания со стеной для подвижности раскроют ваши бедра и улучшат вашу технику и технику приседаний.
Hollow Hold Banded Core Series
Это все о прессе, борется как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать сердечник в напряжении, независимо от того, как вас тянет ремешок?).Выглядит просто. Но это не так.
Трицепс с полой опорой, серия
Здесь вы тренируете трицепсы и получите ценную работу для пресса.
Half-Iso Pneeling Straight-Hand Pulldown
Это упражнение осветит вашу спину, и в нем намного больше испытаний для пресса, чем вы можете ожидать вначале.
Финишер для отжимания с полым удерживанием и перевязкой
Мы называем его финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!
Chaos Band L-Sit Chinup
Это не для слабонервных, и это, конечно, непросто.Готовьтесь к этому. Если вы решились.
Попеременный жим от ударов земли
Этот жим одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов вашему ядру. И да, бить о землю весело.
Crucifix Arm Finisher
Одна лента сопротивления, одна структура, много веселья для бицепсов и трицепсов.
Тяга лучника на полу-коленях
С его помощью защитите плечи и укрепите середину спины (а также мышцы пресса больше, чем вы думаете).
Partner Hollow Body Pallof Game
Возьмите напарника и внесите немного удовольствия (и серьезного препятствия на вращение!) В свою тренировку с помощью этой финальной игры для пресса.
Plank Triceps Kickback
Да, с бинтами вы можете одновременно наращивать руки и моделировать пресс! Вы сделаете это здесь.
Chest Fly Finisher
Найдите две стойки и приготовьтесь взорвать себе грудь этим движением, которое заключается в том, чтобы протиснуть середину груди.
Face Pull
Подтяжка лицом, если все сделано правильно, осветит вашу спину и сделает ваши плечи пуленепробиваемыми. Интересный факт: лучше всего с группами.
Боковой подъем полосы сопротивления
Добавьте глубины плечам с помощью этого простого движения полосы сопротивления.
Resistance Band Athleticism Moves
Развивайте скорость и атлетизм с этими движениями от тренера Геррена Лиллеса.
Жим лежа на трицепсах с лентой
Еще одно упражнение, которое доведет ваши трицепсы до предела, заставляя вас занять прямую руку.
Сгибание ног с лентой
Этот прием увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.
Эбенезер Самуэль, К.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Получите тренировку всего тела с резиновыми трубками и бандажами
Прорезиненные трубки и ленты — одни из самых универсальных на сегодняшний день оборудования. Как и ремни TRX, пара ползунков или ваш собственный вес, они — все, что вам нужно для эффективной и действенной тренировки всего тела.
Трубки и ленты — отличные инструменты для решения нескольких задач:
-Силовая тренировка -Силовая работа -Тренировка на выносливость -Реабилитационные движения -Упражнения на гибкость
НКТ
Можно с уверенностью сказать, что все знакомы с трубками.Большинство из них имеют пластиковые ручки и могут использоваться для выполнения различных упражнений. Встаньте на них, оберните их вокруг шеста или тренажера, пусть их держит тренер; они могут проработать все тело с помощью бесчисленных упражнений. Трубки бывают разного сопротивления и имеют цветовую кодировку для обозначения различных уровней сопротивления. Трубки с меньшим сопротивлением обычно более распространены в реабилитационных центрах для облегчения упражнений на стабильность и активацию, в то время как трубки с более тяжелым сопротивлением чаще используются для развития силы и мощности.SPRI и Perform Better — два популярных производителя трубок.
Тюбинг — отличное решение для тренировок в дороге. Бросьте один или два в свой чемодан, и у вас будет все необходимое, чтобы провести отличную тренировку, не занимая ценного места в чемодане. Вы можете обернуть трубкой столбик кровати, дверную ручку или обогреватель в гостиничном номере, если они достаточно прочные. Чередуйте движения с собственным весом и движения с трубкой, а тренировка всего тела — за 30 минут.
Пример тренировки
А.Выпады с собственным весом
B. Ряды НКТ
* Чередование двух движений по 2-4 раунда по 20 повторений в каждом
A. Приседания с собственным весом
B. Вращение туловища трубопровода
* Чередование двух движений по 2-4 раунда по 20 повторений в каждом
A. Берпи с собственным весом
B. Приседания с трубкой и жим над головой
* Чередование двух движений по 2-4 раунда по 20 повторений в каждом
Ленты
Как и трубки, ленты бывают разного сопротивления и могут использоваться для самых разных целей.В отличие от трубок, ленты обычно не имеют ручек; однако их можно использовать одинаково для большинства упражнений. Я буду использовать как трубки, так и ленты взаимозаменяемо, в зависимости от того, что у меня есть.
Я обычно использую ленты для более взрывной и силовой работы, особенно с более крупными и сильными спортсменами, которых я тренирую. Я обнаружил, что они, как правило, более прочные и поэтому могут использоваться для этого более взрывного типа тренировок. Спринт с сопротивлением, ползание, плиометрика и вращение — это лишь несколько примеров продвинутой работы с лентами.Некоторые ошибочно полагают, что, если мы не поднимем тяжелую сталь и не нагружаем гриф пластинами, мы не сможем перегрузить систему и стать сильнее. Возьмите несколько лент толщиной 2 ½ дюйма и попросите их выполнять спринты, динамические тяги и вращения, и они быстро осознают всю мощь резины.
Вот небольшой видеоролик, демонстрирующий некоторые уникальные упражнения, которые вы можете выполнять с браслетом, чтобы помочь вам начать думать за пределами типичных упражнений с браслетом, таких как сгибания рук на бицепс и тяги.
Тренировка сопротивления резинкой Vs.Свободные веса | Live Healthy
Силовые тренировки, независимо от того, выполняете ли вы их с эластичными лентами или свободными весами, эффективны для наращивания силы или размера ваших мышц из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши мышцы. Тип оборудования, которое лучше всего подходит для вас, зависит от ваших тренировочных привычек. Поскольку каждый тренажер для силовых тренировок имеет определенные преимущества, было бы целесообразно использовать оба типа в вашем фитнес-режиме.
Как стать сильнее
И эластичные ленты, и свободные веса обеспечивают сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолевать.Этот стресс в конечном итоге приводит к увеличению мышечной силы и размера. Свободные веса обеспечивают сопротивление, поскольку на них действует сила тяжести. Ленты предлагают сопротивление, потому что их натяжение увеличивается по мере того, как они растягиваются. Уровни сопротивления лент и свободных весов могут быть увеличены или уменьшены в зависимости от силы человека. Однако продвинутым лифтерам с высоким уровнем силы может быть трудно найти бандаж, обеспечивающий достаточное сопротивление, которое помогает им в дальнейшем развивать силу.
Различия в эффективности
По словам доктора Джима Стоппани из BodyElastics.com, было обнаружено, что полосы сопротивления дают такие же уровни активности набора мышц и уровни пиковой нагрузки, что и свободные веса. Такой же процент задействованных мышечных волокон аналогичен, и количество силы, которое мышечные волокна должны производить, также одинаково. Кроме того, исследование 2006 года, опубликованное в «Журнале силы и кондиционирования», показало, что спортсмены, которые включали упражнения с отягощениями в свои тренировки наряду с упражнениями со свободным весом, заметили значительно больший рост силы ног, чем когда они использовали только свободные веса.
Мысли о безопасности
Тренировки с эспандерами безопаснее и, вероятно, лучше, если вы тренируетесь в одиночку. Поднимая тяжести со свободными весами, вы увеличиваете риск получения травм, потому что поднимаете их над телом и головой. Если вы потеряете контроль над весами, это может привести к серьезной травме. Таким образом, при подъеме со свободным весом рекомендуется использовать страхующего, готового помочь, если вы все же потеряете контроль. Однако следует соблюдать осторожность при тренировках с эластичными лентами, поскольку они могут сломаться или сломаться в середине упражнения.Перед использованием дважды убедитесь, что на каждом ремешке нет следов износа, и убедитесь, что они надежно прикреплены к любым стационарным предметам, которые вы используете во время тренировки.
Удобство и доступность
Если вы занимаетесь силовыми тренировками дома или в дороге, скорее всего, вам подойдут эспандеры. Ремешки легко хранить в ящике или в чемодане, потому что они не занимают много места. Путешествовать со свободными весами неудобно; использование эластичных лент означает, что вам не нужно искать отель с фитнес-центром.По данным Американского колледжа спортивной медицины, эспандеры более доступны, чем свободные веса, и стоят от шести до 20 долларов каждая.
Ссылки
Автор биографии
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
Преимущества лент с сопротивлением для силовых тренировок
Когда вы смотрите на крошечный перец халапеньо, трудно представить, какой он дает пунш, пока вы не положите его в рот. То же самое и с полосами сопротивления. Трудно смотреть на маленькую ленту рядом с большой гантелью и поверить в это, но эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок. Они могут быть маленькими и непритязательными, но их сила подкрадывается к вам.Всего одну повязку можно использовать для укрепления всех основных групп мышц.
Ремни сопротивления возникли в начале 1900-х годов и были сделаны из хирургических трубок. Изначально их целью была реабилитация мышц, хотя фотографии с упражнений того времени похожи на упражнения, используемые сегодня для силовых тренировок. Группы вернулись на рынок фитнеса в 1990-х годах. Их популярность продолжает расти.
Преимущества лент сопротивления
Вы найдете множество причин для покупки и использования этого простого фитнес-оборудования.
Универсальность : Гантели позволяют поднимать тяжелые веса, а силовые тренажеры стабильны и просты в использовании, но ни одна из них не обладает универсальностью эластичных лент. Вы можете начать выполнять приседания с лентой и сразу же добавить в движение сгибание бицепса. Или вы можете легко сделать выпад с эспандером и добавить жим над головой. Возможности безграничны.
Набор мышц : Благодаря универсальности эластичных лент они также более эффективны.Сгибание бицепса с гантелью — это фиксированное движение, а задействованные мышцы предсказуемы. Добавьте нестабильность браслета, и мышечные волокна на всех руках и плечах включатся, чтобы браслет оставался стабильным.
Доступность : Резинки сопротивления относительно недороги — даже самые хорошие! Некоторые из них менее 20 долларов. Вы можете купить несколько лент с разными уровнями сопротивления, сохранив при этом низкие затраты.
Портативность: Убирать беговую дорожку, когда приходит компания, может быть неудобно.Перемещение гантелей под кроватью становится проблемой. Это не относится к полосам сопротивления. Маленькие, легкие и гибкие, их можно спрятать где угодно, включая сумку или спортивную сумку. Отнесите их в офис, положите в чемодан или легко принесите наверх или вниз.
Одним из основных преимуществ использования эластичных лент является усиление и усиление естественных движений, используемых в повседневной деятельности, такой как завершение удара при игре в гольф, бросание футбольного мяча, поднятие чего-либо высоко или даже открытие двери.
Типы лент сопротивления
Прорезиненные ленты сопротивления бывают разных форм.
Традиционные ленты представляют собой длинные цилиндрические трубки с пластмассовыми ручками на концах. Они различаются по толщине, от которой зависит, насколько сложно будет использовать ремешок. Эти ленты отлично подходят для базовых силовых упражнений.
Ленты с петлями похожи на традиционные ленты, но без ручек; вы можете обернуть их вокруг лодыжек или запястий или удерживать ремешок в центре.
Трубки в оплетке представляют собой четыре жилы трубки, сплетенные вместе. Как и традиционные ленты, они бывают разных уровней сопротивления. Оплетка обеспечивает дополнительную прочность, поэтому эти трубки выдерживают самые суровые тренировки (например, на открытом воздухе).
Плоские ленты отлично подходят для физиотерапии, физических упражнений и пожилых людей.
Superband , популярный среди поклонников кроссфита и других спортсменов, отлично подходит для подтягиваний и упражнений для партнеров.
Ремешки имеют цветовую кодировку, но цвета могут отличаться в зависимости от бренда. Например, один популярный бренд выпускает желтые полосы с наименьшим сопротивлением для начинающих и пожилых людей, зеленые — легкие, красные — средние, синие — тяжелые и пурпурные — сверхтяжелые. Всегда проверяйте разные цвета ремешка, прежде чем выбирать лучший ремешок.
Как выбрать уровень сопротивления
Какой из них вам подходит? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями.Полоса определенного цвета не соответствует гантели определенного размера. Физика говорит иначе.
При поднятии тяжестей большую роль играет сила тяжести. Вы получаете большее сопротивление при подъеме против силы тяжести, но тогда сила тяжести облегчает опускание веса. Однако при использовании трубки вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого полоса представляет вам сопротивление в обоих направлениях. Возможность свободно перемещаться при использовании трубки позволяет имитировать и воссоздавать повседневные движения.
Чтобы определить подходящую цветовую полосу: вы должны достичь мышечной усталости от умеренной до максимальной между 20 и 30 повторениями.Если ваша выбранная группа слишком проста, вы поймете. Если это будет слишком сложно, вы не сможете выполнять повторения упражнения.
Чтобы работать над силой, делайте меньше повторений с более высоким сопротивлением. Для повышения выносливости делайте больше повторений с меньшим сопротивлением. Имейте в виду, что одна повязка может не подойти для тренировки всего тела. У разных мышц разная сила, поэтому вы можете сразу купить два разных уровня сопротивления.
Слово Verywell
Если вы новичок в упражнениях, тренировка с эспандером для начинающих — отличное место для начала.Или (для всех уровней) используйте эспандеры для растяжки всего тела. Возьмите браслет и испытайте все преимущества, которые могут предложить эспандеры для формирования более сильной и стройной фигуры.
Наука о лентах силы
Внешний вид может быть обманчивым, особенно когда дело касается тренировок с резинками. Этот скромный предмет снаряжения не выглядит таким «хардкорным», как заряженная штанга или тяжелая пара гантелей. Само собой разумеется, что ремешки, вероятно, отлично подходят для реабилитации после травм и тренировок с низкой нагрузкой для пожилых людей, но плохо помогают серьезным спортивным крысам набрать значительные размеры и силу, верно? Неправильно, очень неправильно.
Упражнения с эластичным сопротивлением, такие как использование оборудования с эластичными трубками, существуют уже почти столетие. Первоначально он был представлен как уникальный инструмент для упражнений и в конечном итоге стал популярным как устройство для реабилитации. Сегодня ленты — это больше, чем просто альтернатива начального уровня тяжелым свободным весам. Сейчас они используются во всем мире элитными спортсменами во всех видах спорта — футболистами, бойцами UFC, пауэрлифтерами, бодибилдерами и т. Д. — для развития силы, мощности, скорости и даже размера мышц.
Упругие упражнения и сопротивление свободному весу (например, штанги и гантели) имеют несколько общих черт:
Оба обеспечивают некоторую форму сопротивления.
Оба обеспечивают свободный диапазон движений.
Оба позволяют изменять скорость движения.
Оба допускают прогрессивное сопротивление.
Все четыре свойства имеют решающее значение для обеспечения эффективных тренировок с отягощениями.
Несмотря на это сходство, люди могли бы предположить, что из-за легкого и «хрупкого» внешнего вида эластичных трубок свободные веса явно являются лучшим оборудованием для силовых тренировок.Однако исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время упражнений с эластичным сопротивлением аналогичны тренировкам со свободным весом. Исследования также показали, что программы с использованием эластичных трубок, эластичных лент и подобных устройств увеличивают силу и размер мышц и уменьшают жировые отложения аналогично программам тренировок со свободным весом. [1] [2] [7] [9]
Другими словами, ваши мышечные волокна не знают разницы между гантелями и эластичными лентами в данном диапазоне движений — при условии, что величина сопротивления более или менее одинакова.
Различия между лентами и свободными весами
Вы заметили сходство между сопротивлением упругости и свободному весу. Но есть несколько ключевых характеристик, повышающих производительность, которые обеспечивает эластичное сопротивление, чего нет со свободными весами.
Больше плоскостей движения
В отличие от свободных весов, тренировки с эластичными лентами не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления. Это увеличивает его потенциал для использования в более функциональных моделях движений, имитирующих как повседневную, так и спортивную деятельность.
Поскольку свободные веса полагаются на силу тяжести, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — в направлении силы тяжести. Это означает, что если вы выполняете упражнение со свободным весом в горизонтальной плоскости, например, перемещаете руку, удерживая гантель с левой стороны тела на правую, горизонтальное сопротивление этому движению отсутствует.
Это не относится к эластичной трубке. Движение в горизонтальной плоскости — это честная игра. Благодаря резинкам вы можете выполнять такие упражнения, как повороты тела из стороны в сторону, удары руками и ногами, а также движения, имитирующие бейсбольный замах или баскетбольный пас, с дополнительным сопротивлением.Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить производительность и снизить риск травм.
Одно исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала спортивной медицины за 1998 год, показало, что университетские теннисисты, которые тренировались с эластичными ремнями, значительно увеличили силу плеч, а также скорость их подачи в теннис по сравнению с теми, кто не использовал их.
Другое исследование — на этот раз из Университета штата Луизиана (Новый Орлеан) — обнаружило, что программа тренировок с эластичной резинкой укрепляет вращающие мышцы манжеты студенческих бейсбольных питчеров лучше, чем программа, в которой используются гантели.
Эти движения в горизонтальной плоскости также пригодятся при выполнении обычных повседневных задач, таких как поворот тела при переноске тяжелого ящика. Люди принимают эти повседневные движения как должное, но вы легко можете травмировать себя, особенно когда становитесь старше, если вам не хватает силы в горизонтальной плоскости.
Поскольку упругое сопротивление не зависит от силы тяжести, также можно перенаправить акцент на работающие мышцы во время упражнения, изменив линию натяжения трубок или лент в середине подхода.Исследование, проведенное в Университете Бригама Янга, представило конкретный пример этого, сообщив, что акцент на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время приседаний и шаговых упражнений с эластичными трубками менялся, когда испытуемые меняли направление тяги.
Эта способность изменять акцент важна для тех, кто хочет воздействовать на определенные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо по спортивным требованиям. Это также важно для тех, кто получил травмы, так как увеличение нагрузки на определенные мышцы может помочь защитить определенные суставы.
Например, больший упор на подколенные сухожилия во время приседаний или шаговых движений (как показано в приведенном выше исследовании BYU) может помочь защитить определенные структуры вокруг колена. Этого трудно достичь со свободными весами, потому что, как было сказано ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за того, что сила тяжести оказывает сопротивление.
Постоянное натяжение
Еще одно преимущество эластичного сопротивления заключается в том, что оно обеспечивает постоянное напряжение тренируемых мышц.Когда вы поднимаете свободный вес в любом направлении, кроме прямого вверх и вниз, напряжение в мышце фактически может быть снято в определенных точках диапазона движения. Опять же, все сводится к разнице между необходимостью и отсутствием необходимости в гравитации для сопротивления.
Например, когда вы делаете подъем на бицепс с гантелью, когда вы поднимаете вес вверх, в самом верху движения гантель буквально падает к плечу. Это означает, что напряжение в бицепсах было снято, потому что гантель больше не поднимается бицепсом против силы тяжести.При выполнении сгибаний на бицепс с упругим сопротивлением напряжение присутствует во всем диапазоне движений, потому что эластичный материал обеспечивает сопротивление благодаря своим собственным свойствам.
В качестве бонуса, оборудование эластичного сопротивления недорогое, легкое, его легко хранить и транспортировать, несмотря на его способность обеспечивать сильное сопротивление в тяжелых условиях. Напротив, свободные веса должны быть тяжелыми и громоздкими, чтобы выдерживать значительную нагрузку. Штанги, гантели и гантели тоже дороги, так как обычно их цена зависит от фунта.
Линейное переменное сопротивление
Пожалуй, наиболее определяемая характеристика тренировки с лентами — это линейное переменное сопротивление. Это означает, что по мере увеличения диапазона движений упражнения увеличивается и сопротивление, обеспечиваемое лентой.
Например, когда вы делаете сгибание бицепса с помощью эластичной трубки, когда вы сгибаете руку к плечу, сопротивление постепенно увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала, которые мы все когда-то испытывали при использовании резиновой ленты для той или иной цели: чем больше она растягивается, тем большее сопротивление она оказывает.
Одним из преимуществ этой эластичности является то, что по мере увеличения диапазона движений — и, следовательно, сопротивления — увеличивается и количество волокон, задействованных в целевой мышце. Чем больше задействовано мышечных волокон, тем больше может быть достигнута адаптация мышечной силы. Это преимущество, которое не могут предложить свободные веса.
Еще одним ценным побочным продуктом этого линейного переменного сопротивления является то, что в большинстве случаев оно лучше имитирует так называемую «кривую силы мышц», чем свободные веса.Кривая силы относится к тому, как сила мышцы или группы мышц изменяется в диапазоне движений. Большинство мышц увеличиваются в силе в зависимости от диапазона движений до определенного момента.
Опять же, используя в качестве примера сгибание бицепса гантели, когда вы подносите руку к плечу, мышца бицепса становится сильнее примерно до середины диапазона движения. Таким образом, мышца двуглавой мышцы является самой слабой в начале упражнения и самой сильной в середине. При выполнении сгибаний со свободным весом вы ограничены тем, сколько сопротивления вы можете использовать, тем, насколько сильны бицепсы в самом слабом месте — в начале упражнения.Это означает, что мышца не получает адекватного сопротивления в самой сильной точке диапазона движения.
Однако при выполнении сгибания с помощью эластичной трубки сопротивление возрастает с увеличением диапазона движения. В результате мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке, чтобы лучше стимулировать силовую адаптацию.
Многие люди, использующие эластичное сопротивление, сообщают, что они могут почувствовать разницу, например, более сильный ожог в мышцах и большую мышечную усталость по сравнению с использованием свободных весов.За это следует благодарить (или винить!) Линейное переменное сопротивление.
Исследования подтверждают это анекдотическое свидетельство. Одно исследование, проведенное в Государственном университете Трумэна (Кирксвилл, штат Миссури), показало, что спортсмены, которые включили в свои схемы тренировки жима лежа с эластичным сопротивлением, в среднем значительно увеличили силу и мощность в жиме лежа по сравнению с теми, кто использовал только свободный вес. обучение.
Другое исследование, проведенное в Университете Висконсин-Ла-Кросс, сообщило в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2006 год, что, когда спортсмены использовали тренировки с эластичными лентами в дополнение к свободным весам, у них была значительно большая сила ног, чем когда они использовали только тренировки со свободным весом.
Нет больше обмана
Еще одно важное преимущество эластичного сопротивления состоит в том, что оно не дает пользователю «обмануть» выполняемое упражнение.
Это обычная практика при использовании свободных весов, особенно среди новичков. Жульничество предполагает использование импульса для движения веса. Как только этот импульс будет создан, мышечные волокна больше не нужно максимально активировать, чтобы продолжать перемещать вес через остальную часть диапазона движения упражнения.Другими словами, в этот момент большую часть работы выполняет импульс, а не мышцы.
Физические свойства устройств упругого сопротивления просто не позволяют пользователю обмануть, используя импульс. Для этого есть простая причина: сопротивление ленты возникает из-за растяжения эластичного материала, а не из-за массы оборудования, как у штанги, гантелей или гирь. Единственный способ продолжить движение, выполняя упражнение с эластичным сопротивлением, — это задействовать больше мышечных волокон для продолжения растягивания ленты.
Эластичные ленты и свободные веса
В этой таблице показаны конкретные преимущества эластичности и сопротивления свободному весу. У них много общего, но ремешки предоставляют множество дополнительных функций.
Пособие
Упругое сопротивление
Сопротивление свободному весу
Обеспечивает прогрессивное сопротивление
•
•
Позволяет изменять скорость движения
•
•
Увеличивает мышечную силу
•
•
Увеличивает размер мышц
•
•
Уменьшает жировые отложения
•
•
Обеспечивает сопротивление в нескольких направлениях
•
Обеспечивает переменное сопротивление
•
Обеспечивает постоянное натяжение
•
Предотвращает мошенничество
•
Недорого
•
Легко хранить
•
Легко транспортировать
•
Резинки
И Свободные веса
А теперь другое исследование, проведенное в Университете Луизианы в Лафайете, подтверждает, что добавление силовых лент к свободным весам может быть более полезным, чем использование только свободных весов.
Исследователи попросили неподготовленных испытуемых сначала привыкнуть к жиму лежа, тренируясь только со свободными весами в жиме лежа в течение трех недель. По прошествии трех недель они протестировали испытуемых на одно повторение в жиме лежа. Затем они разделили их на одну из двух групп.
Группа 1 использовала только свободный вес в жиме лежа. Группа 2 использовала около 85% сопротивления свободному весу и около 15% сопротивления ленты. Обе группы тренировались в течение трех недель, используя общий вес в жиме лежа, равный 85% от их максимального количества повторений, или вес, ограничивающий их примерно 6 повторениями в подходе.В конце трех недель они повторно протестировали свой одноповторный максимум, а затем поменяли группы еще на три недели.
Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что когда испытуемые использовали резиновые ленты плюс свободные веса, они увеличивали силу жима лежа в среднем на 22 фунта. Однако, когда они использовали только свободные веса без лент, они увеличили силу жима лежа в среднем на 17 фунтов.
Это исследование показало, что когда испытуемые добавляли резинки к жиму лежа, они увеличивали прирост силы на 5 фунтов больше, чем когда они использовали только свободные веса.Это разница в 30%. И хотя в этом исследовании участвовали начинающие лифтеры, разница в 30% становится еще более впечатляющей. Новички и так сильно меняют силу, но, несмотря на это, они смогли добиться еще более значительного прироста силы, используя ленты со свободными весами, а не только свободные веса.
Кроме того, эти результаты очень похожи на предыдущие исследования с участием тренированных лифтеров, которые также показывают, что добавление бандажей к упражнениям со свободным весом приводит к большему увеличению мышечной силы.В совокупности исследования лент теперь подтверждают, что как у нетренированных, так и у тренированных лифтеров добавление лент к свободным весам значительно улучшает мышечную силу.
Итог по полосам
Эластичное сопротивление дает несколько преимуществ, которые перевешивают (каламбур) преимущества свободных весов. Эти дополнительные функции включают функциональную силу, предотвращение травм, больший прирост мышечной силы и взрывной способности, а также удобство использования, особенно дома или во время путешествий.
Вы не поверите, но программа, в которой используются только резинки, также может дать результаты, которые, по мнению большинства, могут быть достигнуты только при использовании свободных весов.Я говорю об увеличении силы и размера мышц и уменьшении жировых отложений. Все это из легкого набора резинок.
Как я уже сказал, внешность обманчива. Железо — не единственный способ стать больше и сильнее.
Для получения некоторых советов по использованию силовых лент, тренировкам только с браслетами и программам, которые включают их в ваши силовые тренировки, ознакомьтесь с моей структурой разминки групповых тренировок.
Список литературы
1. Aniansson, A. P., et al. Влияние программы тренировок пенсионеров на физическую форму и мышечную силу.Архив геронтологии и гериатрии 3: 229-241, 1984.
2. Бойер, Б. Т. Сравнение воздействия трех программ силовых тренировок на женщин. Journal of Applied Sport Science Research 4 (3): 88-94, 1990.
.
3. Эббен, У. П. и Йенсен, Р. Л. Электромиографический и кинетический анализ традиционных приседаний, приседаний с цепью и эластичной лентой. Журнал исследований силы и кондиционирования 16 (4): 547-550, 2002.
4. Fornataro, S, et al. Исследование для определения различий в приросте силы с использованием Thera-Band на высоких и медленных скоростях тренировки.Физическая терапия 74 (5): S53, 1994.
.
5. Heinecke, M., et al. Сравнение прироста силы в жиме лежа с переменным сопротивлением и изотоническом жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования: 18 (4): e361, 2004.
6. Хьюз, К. и Пейдж, П. Научные основы упругого сопротивления. В «Научном и клиническом применении эластичного сопротивления» (Пейдж П. и Элленбекер Т. С. ред.) Human Kinetics, Champaign, IL: 3-14, 2003.
7. Matheson, J. W., et al.Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений на квадрицепсы сидя. Медицина и наука в спорте и упражнениях 33 (10): 1713-1725, 2001.
8. Mikesky, A.E., et al. Эффективность программы домашних тренировок для пожилых людей с использованием эластичных шлангов. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 69 (4): 316-320, 1994.
9. Пейдж, П. А. Укрепление задней вращательной манжеты с использованием Theraband (R) в функциональной диагональной схеме в студенческих бейсбольных кувшинах.Journal of Athletic Training 28 (4): 346-354, 1993.
.
10. Schulthies, S. S., et al. Электромиографическое исследование 4 упражнений с закрытой кинетической цепью с эластичными трубками после реконструкции передней крестообразной связки. Журнал спортивной подготовки 33 (4): 328-335, 1998.
11. Стоппани, Дж. Энциклопедия мышц и силы. Human Kinetics, Champaign, 2005.
.
12. Treiber, F.A., et al. Влияние тренировок Theraband и легких гантелей на крутящий момент плеча и результативность подачи у теннисистов колледжа.Американский журнал спортивной медицины 26 (4): 510-515, 1998.
.
13. Wallace, B.J., et al. Влияние резинок на силовые и силовые характеристики при выполнении упражнения приседания на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования 20 (2): 268–272, 2006.
14. Bellar, D. M., et al. Влияние комбинированного натяжения эластичной ткани и натяжения со свободным весом по сравнению с натяжением со свободным весом на максимальную силу однократного повторения в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 459-463, 2011.
Статьи по теме
тренировок с эспандером повсюду — но насколько они хороши?
Во время пандемии учения отрядов сопротивления появлялись во всех социальных сетях. Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки.Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.
Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам наращивать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере взросления, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм. Хотя вы можете развить силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к увеличению силы является создание сопротивления.
Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.
Резистентные ленты можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — которые прорабатывают ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем подготовки.
Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам. Тренировки с отягощениями могут даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем силовые тренировки. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.
Между тем пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому, что им нелегко добраться до спортзала. Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).
Плюсы и минусы
Учитывая их дешевизну и легкость доступа, они могут быть хорошим вариантом для людей, начинающих заниматься спортом
Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистические трудности и финансовые затраты.Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.
Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как с отягощениями.
Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с эластичными лентами аналогичен обычным методам, таким как свободные веса, вы можете работать против больших сопротивлений со свободными весами, так что в этом случае вы наберете большую силу. Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы — сочетание фиксированного сопротивления от свободного веса и переменного сопротивления со стороны полосы сопротивления.
Но, хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу.Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал. Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.
Линдси Боттомс занимается изучением упражнений и физиологии здоровья в Университете Хартфордшира. Эта статья впервые появилась на The Conversation .
Работают ли эспандеры? Мы спросили у специалистов
Тренировка с эспандером
становится все более и более популярной в тренажерном зале — но работают ли эспандеры, на самом деле ? Мы здесь, чтобы ответить на большой вопрос.
Короче говоря, да, включение в вашу программу тренировок лучших эспандеров для женщин будет работать. Когда-то их можно было найти только в физиотерапевтических кабинетах и на складе вашего местного медицинского центра, но теперь все больше и больше тренажерных залов выводят их на улицу и видят их преимущества и универсальность.
Резинки сопротивления стали особенно популярными после пандемии COVID-19 по той очень простой причине, что они практически не занимают места для хранения и являются легкодоступным способом тренироваться из дома.
Ленты для упражнений бывают двух стилей: один — в виде ванны, а второй — в виде плоской ленты. Если вы только начинаете, Барри Эш — личный тренер и тренер по здоровью и благополучию, который также руководит Rock Solid Health — предлагает начать со стиля трубки, поскольку они поставляются со всеми необходимыми насадками и имеют ручку. , что лучше для ваших рук.
Вот все, что вам нужно знать о тренировках с модными лентами для упражнений, так что вам больше никогда не придется задаваться вопросом: «работают ли эспандеры?»
Работают ли эспандеры для наращивания мышц?
Да, эспандеры наращивают мышцы.Хотя свободные веса, как и лучшие гантели для женщин, всегда использовались для наращивания мышц, полосы сопротивления могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и мышечной массы.
Эспандеры помогают нарастить мышцы, задействуя стабилизирующие группы мышц и обеспечивая дополнительную интенсивность другим упражнениям с собственным весом. Они также помогут вам сосредоточить свое тело на контроле, гибкости и даже реабилитации.
Барри Эш говорит: «Есть два способа использовать ленты сопротивления.Первый — это упражнения без якоря. Здесь мы используем ваше собственное тело для создания фиксированной точки. Вы должны стоять на ремешке и держаться за концы, чтобы выполнить движение, и это здорово, потому что вы можете тренироваться где угодно, дома, в саду на пляже или в парке ».
« Второй путь закреплен — говорит Эш. — Для этого вам понадобится отдельный элемент оборудования, называемый дверным якорем или обручем — в основном эти приспособления позволяют прикрепить ленту к дверям, деревьям или чему-либо, что достаточно прочно, чтобы выдержать сопротивление.Это позволяет вам увеличить разнообразие упражнений, которые вы можете изменить под углом, под которым вы тренируетесь, чтобы изменить интенсивность, с которой вы тренируетесь ».
Использование лент сопротивления дает много преимуществ, говорит Эш:« Они дешевы, они не занимают места, а варианты тренировок безграничны ».
Работают ли эспандеры лучше, чем веса?
Честно говоря, это зависит от личных предпочтений, тем более что все тела индивидуальны — но в целом полосы сопротивления — это именно то, что нужно организму с точки зрения изменений и адаптации.
Барри Эш рассказывает «Моя несовершенная жизнь»: «Эспандеры сделаны из латекса или синтетического каучука и бывают двух стилей, разных размеров, длины и прочности. То, что вы можете с ними сделать, ограничено только вашим воображением. »
«Они работают аналогично обычным весам, таким как гантели, штанги, и весу вашего тела, за одним исключением: кривая веса отличается», — объясняет Эш. «Когда вы поднимаете обычные веса, кривая веса меняется по мере того, как вы продвигаетесь во время выполняемого движения.Его сопротивление меняется от легкого к тяжелому и легкому, в зависимости от того, где находится вес по отношению к вашему телу ».
Однако с эластичными лентами натяжение становится все сильнее по мере того, как они растягиваются.
Фитнес-тренер Джефф Кавальер поделился домашней тренировкой на все тело с использованием пары гантелей. Есть ли у вас целый набор или только один снаряд — не так важно. Тренер утверждает, что упражнения можно выполнять с любым весом: для этого следует уменьшать или увеличивать количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если ваши гантели слишком легкие, то Кавальер рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа» и сократить время отдыха. Если домашние снаряды слишком тяжелые, тренер советует выполнять по 6-8 повторений и сокращать число подходов.
1. Жим с гантелями
Вариант с одним снарядом (1-3 подхода по 6-8 повторений)
Опустите гантелю на пол перед собой, согните колени и наклонитесь вперед — следите за спиной, она должна быть прямой.
Схватитесь за снаряд обеими руками.
Поднимите гантель к правому плечу, затем выведите руки над головой, опустите снаряд к другому плечу и примите исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)
Исходное положение: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, гантели расположены с внешних сторон ступней.
Рывком гантели поднимаются к плечам, а затем вверх.
Возвращение в исходное положение: снаряды опускаются к плечам и затем — на пол.
Что работает?
Плечи
Спина
Бицепсы
Ноги
2. Выпады
Вариант с одной гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)
Ухватитесь за диск гантели с одной стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Сделайте обратный выпад одной ногой.
Вернитесь в исходное положение и сделайте одно приседаний.
Затем то же самое повторите на другую ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант с двумя гантелями отличается только набором снарядов.
Что работает?
3. Тяга гантелей
Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)
Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях.
Наклонитесь к снаряду, оставляя спину прямой.
Держите гантель на уровне колен с вытянутыми руками.
Рывком поднимите снаряд груди и вернитесь обратно.
Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)
Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните колени и наклонитесь к снарядам.
Поднимите снаряды рывком к груди, разведя локти.
Возвращаясь в исходное положение, коснитесь гантелями пола.
Что работает?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Французский жим с гантелями лежа
Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)
Лягте на пол, согните и разведите колени в стороны.
Ухватись за диск обратным хватом так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
Поднимите снаряд над собой, выпрямив руки.
Возвращайтесь в исходное положение.
Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)
Лягте на пол, согните ноги, расставленные на ширине плеч.
Ухватись за снаряды так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
Поднимите гантели над собой.
Возвращайтесь в исходное положение.
Что работает?
Грудь
Плечи
Трицепсы
Еще по теме:
Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений.
Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar
Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.
Похудеть
Снижение веса домашними тренировками — абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.
Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.
Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.
Подтянуть тело
Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.
Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь — фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.
Накачать мышцы
Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.
Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.
Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.
Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки
Топ 100 упражнений для домашней тренировки
Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.
Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом? Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).
Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно. Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму. У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.
Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.
Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.
Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.
Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения. Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.
Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.
Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.
Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!
7 причин, почему ваши домашние тренировки не приносят результата
Вам не хватает мотивации
В спортзале всегда найдутся те, кто будет мотивировать к достижению цели. Там можно пойти на групповое занятие или работать под руководством тренера, который и правильную технику покажет, и подбодрит, если устали. Дома же вы один на один с роликом из интернета. Часто вы не до конца понимаете, что именно нужно делать, не можете держать нужный темп или злитесь на спортсмена на видео, у которого все так гладко получается (читайте также: «Самые эффективные упражнения для ног»).
К тому же дома сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести тренировку до конца. Через десять минут становится слишком тяжело, и соблазн выключить планшет с занятием так велик…
Нужна внутренняя мотивация — вы должны очень хорошо понимать, зачем вообще этим занимаетесь. Иначе очень легко будет заключить сделку с совестью: сегодня вы устали на работе, завтра много домашних дел, послезавтра вообще никак не получится втиснуть тренировку в расписание. И вот вы переносите, переносите и переносите.
Вам нужна поддержка извне
Пусть вас мотивирует не только желание стать спортивнее, но и чьи-то «волшебные пинки». Обсуждайте успехи и результаты с подружкой или тренируйтесь вместе с партнером.
Отличным вариантом будет также поиск личного тренера. Сегодня они доступны и для домашних тренировок — причем совершенно не обязательно вызывать человека к себе домой, все происходит онлайн. Например, в сервисе Motify можно подобрать подходящего тренера, изучив программы, которые он предлагает, и учитывая собственное расписание, о котором мы говорили раньше.
Кроме того, тренер оценит вашу нынешнюю физическую форму, грамотно рассчитает нагрузку, чтобы вы не устали и добились результата, и будет следить за тем, как вы выполняете упражнения (снижается риск травм). Плюс поддержка во время самого занятия, когда вы с тренером один на один, и он может уделить вам максимум внимания. В общем, это именно та мотивация и дисциплина, которой многим не хватает во время домашних тренировок.
Как прокачать тело всего за полчаса? Эффективные упражнения для домашней тренировки
Екатерина Некрасова, Юлия Фёдорова
Максимум эффективности за минимум времени: быстрая тренировка за 30 минут Проработать все мышцы можно и полчаса в день.
23 августа 2020, 14:45
Lifestyle / Фитнес
0
В современном ритме жизни часто не хватает времени на долгие занятия. Но как быть, если всё же хочется добавить спорт в свою рутину? Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, совсем не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Вместе с тренером Екатериной Некрасовой мы подготовили программу эффективной домашней тренировки на всё тело. Для её выполнения даже не понадобится спортивный инвентарь.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Как выполнять упражнения?
Все упражнения выполняются по кругу. Каждое нужно делать в течение 60 секунд или же повторить 20 раз. Между упражнениями устраивайте 10-секундную паузу. После завершения круга необходимо сделать перерыв на одну минуту.
«Гусеничка»
Исходное положение: стоя на полу, опуститесь на руки, чуть согнув колени.
Продвигайтесь шаг за шагом руками по полу, дойдя до положения планки на прямых руках. Опуститесь на локти, а затем снова выпрямите руки. Перемещайтесь обратно, пока не вернётесь в прямое положение.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Уголок с касанием
Исходное положение: сидя на полу с опорой на ягодицы, руки вытянуты вдоль тела параллельно полу.
Находясь в таком положении, поочередно касайтесь стопами пола. Спина при этом должна быть слегка округлена, а пресс напряжён, чтобы исключить нагрузку на поясницу.
Выпады назад
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой.
Сделайте шаг назад на носок, удерживая вес тела на ноге, стоящей впереди. На вдохе выполните приседание на одной ноге, доведя бедро до параллели с полом. На выдохе вытолкните себя наверх, напрягая ягодицу ноги впереди. После вернитесь в исходное положение.
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
Отжимания с переходом
Исходное положение: стоя в планке на коленях, спина в естественном положении, таз опущен, ладони – в проекции на низ груди, чуть шире плеч.
На вдохе выполните отжимание, на выдохе приведите корпус в исходное положение. Затем сделайте шаг рукой в сторону и повторите отжимание.
Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: ноги на ширине таза, руки на бёдрах или перед собой.
На вдохе выполните приседание до параллели с полом, колени должны быть направлены в сторону носков. На выдохе выпрыгните, а затем вернитесь в исходное положение.
Источник
Легкие упражнения для домашней тренировки
Те, кто решил начать новую жизнь с понедельника, обычно на самом деле откладывают свой визит в спортзал. Они находят сто причин своей неявки. Чтобы у Вас действительно не осталось отговорок просто начните тренироваться дома.
С чего начать тренироваться
Прежде всего, проведите ревизию своего рабочего расписания и найдите 2-3 часа в неделю для тренировок. Лучше всего, если Вы будете ориентироваться на свои циркадные ритмы активности. Если Вы ощущаете прилив сил с утра, то стоит провести спортивное занятие именно утром. Если Вы чувствуете, что становитесь активнее к вечеру – тренировку лучше перенести на более позднее время.
Второй момент – спортивная форма. Она должны быть удобной и не сковывающей движения. Обратите внимание на гигроскопичность материала. Ткань должна хорошо впитывать пот и при этом «дышать». Еще один важный момент – тренируйтесь дома в обуви. Спортивная обувь убережет Вас от травм. Подошва кроссовок обеспечит более плотное примыкание к полу, что позволит, в прямом смысле, увереннее стоять на ногах.
Так как для новичка трудно выполнять упражнения со сложной техникой, начните с базовых упражнений. После того, как Вы автоматизируете свои движения в упражнении, можно преступать к более сложным вариантам.
Ниже мы расскажем об упражнениях, которые подойдут любому начинающему спортсмену. Для этих упражнений Вам не обязательно покупать даже гантели – их можно заменить бутылками с водой или любым другим тяжелым и удобным предметом.
Упражнения для тренировки для начинающих
Перед тем, как Вы приступите к основной части тренировки, не забудьте провести разогревающую мышцы и суставы зарядку. Это может быть бег на месте или кардио в виде боксирования.
Наклоны в стороны
Встаньте ровно, поставив руки на пояс. Выполните поочерёдно наклоны в одну и другую стороны. По 10-15 наклонов для каждой стороны тела.
Останьтесь стоять ровно, но в руки возьмите 2 гантели, которые Вы сможете поднять, как минимум 10 раз. Удерживайте гантели на уровне плеч, таким образом, чтобы ладони были направлены вперед. Локти должны быть разведены в стороны при выполнении подъема вверх. Выжмите гантели вверх, соединив их над головой. Подъем гантелей вверх, как и опускание вниз, должно быть плавным.
Это упражнение безопасно укрепит плечи, не допустив растяжения плечевых суставов.
Махи гантелями в стороны
Стоя ровно на прямых ногах, возьмите по гантели в каждую руку. Медленно движением через сторону одновременно поднимите снаряды до уровня плеч. Так же медленно верните гантели в исходное положение. Не стоит раскачивать гантелями в стороны. Все движения должны быть выверенными и выполненными с усилием.
Махи помогут укрепить плечевой пояс. За счет активной работы средних дельтовидных мышц Вы значительно разовьете ширину своих плеч и увеличите массивность плечевого пояса.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Для того, чтобы укрепить мышцы бицепса, необходимо взять две гантели в руки и выполнить их одновременный подъем до уровня плеч. Локтями во время движения шевелить запрещено. Они должны все время оставаться неподвижными. Не забывайте задерживаться в верхней точке и не бросать гантели вниз во время негативной фазы.
Присед с гантелями
Выполните стойку ноги на ширине плеч. В обеих руках у Вас должны быть гантели. Выполните присед вниз до тех пор, пока угол в коленях не составит 90 градусов. Спина во время приседа остается ровной без прогибов.
Приседание с гантелями является переходной ступенью к более сложному варианту упражнения со штангой в спортивном зале. Отработав правильную технику приседа, Вы без труда и без травм сможете в дальнейшем выполнить более сложные варианту упражнений.
Присед укрепляет сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы ног и рук, в которых удерживаются гантели.
Упражнение «прогулка фермера»
Для этого упражнения Вам по-прежнему нужны 2 гантели. Возьмите их в руки и удерживайте около бедер. Начните свое движение вперед, выполняя поочередно выпады ногами вперед.
Это упражнение поможет укрепить верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Статическое напряжение в хвате поможет его укрепить и подготовить для дальнейшей работы с тяжелыми весами.
Подъем на носки с гантелями в руках
Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы. Для его выполнения помимо гантелей, Вам потребуется небольшое возвышение, на которое нужно будет встать таким образом, чтобы пятки свешивались вниз и не имели опоры.
Медленно поднимитесь на ночки и немного задержитесь в верхней позиции, плавно опуститесь вниз и снова повторите движение.
Подъем на возвышение с гантелями
Для этого упражнения найдите возвышение посолиднее. Высота платформы должна составлять примерно 60 сантиметров. Чем выше будет используемая платформа, тем выше окажется степень нагрузки.
Встаньте перед возвышением лицом. В обеих руках у Вас должны находиться по одной гантели. Начните зашагивать на платформу, попеременно меняя ноги. Ступни при подъеме должны быть целиком поставлены на платформу.
Во время зашагивания активируются все верхние мышцы ног – четырёхглавая задняя мышца бедра, ягодичные мышцы. При этом во время выполнения упражнения вероятность травы коленей весьма мала.
Подъем ног в положении лежа
Переходим к упражнениям на полу. Лягте на пол ровно, выпрямив ноги. Руки расположите вдоль тела. Усилиями мышц пресса поднимите обе ноги вверх. Также медленно опустите. Не включая в работу мышцы рук и таза, Вы заставляете максимально работать мышцы брюшного пресса.
Упражнение «мертвый жук»
Это упражнение, как и предыдущее, нацелено на укрепление мышц нижнего сегмента прямой мышцы живота, а также на укрепление мышц рук.
Лягте на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Прямые руки вытяните вверх перед собой. По очереди начните опускать по одной ноге вниз, едва не касаясь пяткой поверхности пола. Мышцы рук, пресса и ног во время упражнения всегда остаются в напряжении.
Упражнение «боковая планка»
Это упражнение задействует также сразу несколько крупных мышц тела: мышцы рук, ног, бедер и косые мышцы живота.
Лягте на левый бок и приподнимитесь с опорой на локоть. Бедро, ноги и верхняя часть тела должны составить одну прямую диагональную линию. Удерживайте такое положение тела в течение 30 секунд и больше. Затем поменяйте рабочую сторону.
Классическая планка
Это комплексное упражнение – статическая работа основных групп мышц. Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь приняв упор на руки, согнутые в локтях. Опора ног осуществляется на носки. Удерживайте прямое положение всего тела в течение 30 секунд и больше.
Жим гантелей на полу
Это упражнение используется для укрепления и развития грудных мышц. Лягте поудобнее на пол и возьмите в каждую руку по гантели. Согните руки в локтях и выжмите гантели вверх. Также плавно опустите гантели до уровня груди. Не забывайте в самом верхнем положении делать небольшую паузу.
Разгибание рук с гантелью на трицепс
Для выполнения этого упражнения необходимо найти устойчивую опору, на которую необходимо будет облокотиться согнутой в колене ногой. Гантель удерживайте в противоположной от опорной ноги руке. Рука с гантелью должна быть согнута в локте, который во время упражнения должен оставаться неподвижным. Выполните плавное разгибание руки назад. При выпрямлении рука должна стать параллельной полу. При полном выпрямлении немного зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.
Закончить комплекс упражнений обязательно нужно растяжкой, чтобы восстановить кровообращение в мышцах, которым необходимо питание для качественного восстановления.
Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю. На его выполнение уйдет не более 50 минут – оптимальная продолжительность тренировки. Главное – не забывайте выполнять упражнения регулярно, чтобы постепенно улучшать свой прогресс в физической подготовке.
Тренировки для похудения дома — упражнения для красивой фигуры — Стиль
19 марта 2020, 18:10
В закладки
Поделиться
Копировать ссылку
Выполняйте дома несложные упражнения, и уже через две недели вы приятно удивитесь результатам
Если вы хотите, чтобы ваше тело было красивым, мышцы – сильными, фигура – стройной, живот – подтянутым, советуем не расслабляться и то время, которое вы проводите дома, использовать на благо своему здоровью и красоте. Для этого вовсе не обязательно идти в тренажерный зал. Сегодня.Lifestyle подобрали для вас пять наиболее популярных эффективных упражнений для домашних тренировок, регулярно выполняя которые, вы уже через две недели будете приятно удивлены полученным результатам.
Как похудеть в ногах / Фото: Pexels
Упражнение для домашней тренировки: Дуга
Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, подтягивает попу, делает ее упругой и красивой.
Исходное положение: лягте на спину, руки протяните вдоль тела, ноги согните в коленях. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше и задержитесь на 5-7 секунд до состояния легкого дискомфорта. На вдохе опуститесь вниз. Повторите упражнение 5-7 раз, с каждым днем увеличивая количество повторов до 10-15.
Читайте также:
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения
Упражнение для домашней тренировки: Ласточка
Это статическое упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и позвоночник, а также развивает балансировку тела.
Исходное положение: станьте прямо, руки потяните вперед. На выдохе плавно наклоняйтесь вперед, держа руки впереди себя. Одновременно прямую ногу оттяните максимально назад, не сгибая коленей. Постарайтесь, чтобы руки, тело и нога достигли горизонтального положения. Задержитесь на 5-7 секунд до состояния легкого дискомфорта. Затем повторите с другой ногой. Ежедневно увеличивайте количество повторов до 10 раз.
Смотрите видео, как правильно накачать пресс:
Упражнение для домашней тренировки: Планка
Одно из самых популярных и действенных статических упражнений для укрепления живота, ног и спины.
Исходное положение: лягте на пол на живот. Согните руки в локтях, чтобы они находились под плечами, и обопритесь на них. Одновременно обопритесь на кончики пальцев ног. При этом тело должно быть ровным и составлять прямую линию от головы до пяток: колени, бедра, живот и спина не должны прогибаться или выпирать. Напрягите живот и ягодицы и задержитесь в таком положении на 10 секунд, с каждым днем постепенно увеличивая время до 40-60 секунд.
Упражнение для домашней тренировки: Выпады
Упражнение способствует растяжке бедер и подтягиванию ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо, расслабьте плечи и напрягите живот. Сделайте выпад одной ногой вперед и опустите тело как можно ниже к полу на полусогнутой в колене ноге. Вторая нога при этом должна быть прямой. Обоприте руки о колено и задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 подходов на обе ноги.
Упражнение для домашней тренировки: Корзинка
Это упражнение отлично укрепляет мышцы рук, спины и шеи
Исходное положение: лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки за спину и обхватите ими щиколотки. Постепенно выпрямляйте ноги, прогибаясь в пояснице. Сведите лопатки и потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд до дискомфорта. Повторите 5-7 раз. С каждым днем постепенно увеличивайте время до 10-15 секунд и количество упражнений до 10-15.
Ранее мы рассказывали, как убрать живот за неделю: эффективные методы.
Читайте также:
Ольга Козачок Редактор
Имеет 10-летний опыт работы в СМИ. Сотрудничала с интернет-изданиями Kanalukraina.tv, Tochka.net, Bigmir.net. Автор статей на тему народных традиций, обычаев, праздников, а также рецептов домашней кухни и лайфхаков.
Больше статей автора
3 эффективных домашних упражнения для набора силы
Домашние тренировки сейчас популярны, потому что некоторые тренажерные залы закрыты. Если тренажерные залы не для вас или вы не хотите рисковать своей безопасностью по состоянию здоровья, ваша гостиная или любое свободное место может быть вашим местом для тренировки. Ответственность и самообладание помогут вам поддерживать необходимый ежедневный режим тренировок и пользоваться преимуществами выбранных вами планов фитнеса в удобное для вас время.
Хорошая новость в том, что есть много тренировок, которые вы можете выполнять дома.Выбор того, что лучше всего подходит для вашего фитнес-плана или исходя из ваших личных целей, интересов и образа жизни, очень важен, потому что это может помочь вам оставаться здоровым и оставаться на правильном пути.
Взгляните на эти популярные базовые тренировки, которые вы можете выполнять дома.
Как делать выпады дома
Выполняет целевые выпады и приводит в тонус мышцы, сосредотачиваясь на разных углах нижней части тела. Это упражнение с сопротивлением, которое требует, чтобы вы стояли неподвижно, двигали одну ногу вперед под углом 90 градусов и, наконец, наполовину сгибали колено вперед.Следите, чтобы другое колено было параллельно земле, к которой оно прикасается. Поднимите колено и вернитесь в исходное положение.
Другие варианты выпадов включают выпады при ходьбе, выпады с поворотом туловища, выпады в стороны или в стороны и многое другое. Если вы ищете базовую тренировку, которая может повысить силу и гибкость в основном нижней части тела или туловища, включая выпады в повседневной деятельности.
Добавьте еще один подход, если вы хотите, чтобы ваши упражнения были немного интенсивными или ваша цель — похудеть или привести тело в тонус.Ваше тело может быстро адаптироваться к основным движениям выпадов, когда вы делаете повторяющиеся движения.
Отжимания для домашних тренировок
Отжимания — важное базовое упражнение практически для всех тренировок и одно из самых сложных для выполнения. Эффективность отжиманий зависит от использования правильной формы, потому что это требует силы. Чтобы добиться максимальных результатов от отжиманий, вам следует начать с правильного положения.
Убедитесь, что ваши руки крепко стоят на ровном полу или земле.Выровняйте руки под чуть более широким углом, чем плечи. Ваши ноги должны быть в удобном положении. Ваши руки могут соприкасаться для более сложного варианта отжиманий. Или вы можете разместить их отдельно, чтобы иметь более стабильный контроль во время выполнения упражнения. Наконец, в качестве исходного положения подталкивайте тело вверх и вниз в форме планки, затем повторите.
Для тех, кто пытается построить свой фитнес-план, включите планку в качестве одного из основных упражнений. Вы можете сделать это практически в любом месте вашего дома.Вы можете начать делать это с нескольких подходов, а затем начать прогрессировать по мере перехода на другой уровень вашего фитнес-плана.
Отжимания улучшают основные мышцы, потому что это больше связано с силовыми тренировками. Это полезно для укрепления силы верхней части тела, особенно в
трицепсы, грудные мышцы и плечи.
Не забудьте также ознакомиться с нашими популярными Тренировка груди с гантелями без скамьи В статье вы найдете другие нетрадиционные советы по силовым тренировкам.
Есть также другие отжимания, такие как отжимания от стены, отжимания с возвышением, отжимания от колен и обычные отжимания, которые вы можете попробовать.
Как выполнять упражнения на корточки для домашних тренировок
Чтобы улучшить свою базовую силу, гибкость и тонус нижней части тела, вы должны попробовать включить приседания в свой распорядок дня. Это популярное упражнение, предназначенное для нижней части тела, например для ног, спины и корпуса.
Помимо поддержания активности в течение дня, приседания также помогают укрепить мышцы тела и идеально подходят для похудения.Они отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса.
Чтобы правильно выполнять приседания без риска травм, вы должны правильно расположить обе ноги на расстоянии, которое немного соответствует ширине плеч. Затем подтолкните бедра к себе, сгибая ноги в коленях и держа туловище прямо. Движение должно быть похоже на движения, когда вы сидите на стуле. Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя, руки вперед, ноги сцеплены и разведены.
Различные приседания включают в себя приседания со стенкой, приседания на ящик, прыжки с приседаниями, приседания с кубком, боковые приседания и многое другое, чтобы открыть для себя различные виды целей и уровни физической подготовки.
Добавьте разнообразия своим домашним тренировкам
Повышение интенсивности тренировок, вероятно, означает, что вы выполнили более сложный набор упражнений. Постепенное добавление большей мощности и прогрессивных движений к вашей цели и распорядку может быть захватывающим, но разочаровывающим, особенно если вы хотите изучить больше упражнений, которые нужно выполнять, и уровни активности, которые может выдержать ваше тело.
Переход к интенсивным тренировкам начинается с знания пределов своего тела и выносливости. Это время, когда вам следует больше прислушиваться к своему телу и избегать чрезмерных усилий или одержимости тренировками. Ставьте цели, придерживайтесь их и осознавайте свои пределы, чтобы оценить свои возможности.
Чтобы оживить свои тренировки, вы можете добавить веса и другое оборудование для дополнительной задачи, или вы можете добавить больше подходов или повторений к своей деятельности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (
HIIT) — это концепция продвинутого обучения, потому что она имеет разные типы, начиная от начального уровня и заканчивая продвинутым уровнем.
В нем также есть различные типы HIIT-тренировок с использованием удобного оборудования, такого как гантели и гири. Он сжигает калории и улучшает кардио-фитнес. Тренировка имеет прогрессирующие интервалы рабочих периодов, чтобы упорно работать, и фокусируется на усилиях и энергии, которые она высвобождает при каждом действии.
Изменение темпа или использование такого оборудования, как скакалки, гантели, подвески TRX и эспандеры, — вот некоторые из многих видов оборудования, которые вы можете использовать, когда тренируетесь дома. Они удобны и могут помочь разнообразить ваши ежедневные тренировки.
Однако, чтобы сделать его более захватывающим и сложным, есть другие машины или настенное оборудование, которые вы можете использовать, когда у вас более обширная площадь.Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, силовое колесо, утяжелители для лодыжек, мячи для упражнений и другое оборудование.
Два отличных варианта для домашних тренажерных залов — это гребной тренажер и беговая дорожка для кардиоупражнений. Оба тренажера — очень эффективное дополнение к домашнему тренажерному залу. Их можно использовать для упражнений на все тело дома и иметь несколько целей, например, кардиоупражнения и силовые тренировки.
Сделайте вашу тренировку более яркой,
Гребные тренажеры в помещении, беговая дорожка, приводные колеса, гантели, гантели и другое оборудование для занятий спортом могут повысить ваш уровень производительности и добиться максимальных результатов.
Чтобы приложить максимум усилий, не забывайте придерживаться своих диетических привычек. Один из самых простых и лучших способов сделать это — использовать качественные добавки для увеличения мышечной массы.
Некоторые из наиболее эффективных добавок, особенно во время тренировок дома, — это сывороточный протеин, BCAA и креатин.
Лучшие добавки для тренировок дома
Упражнения — это только часть успешного плана здоровья.Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы увеличиваете режим тренировок. Или вы упорно работаете, но не видите никаких результатов, использование правильных добавок может вывести вас из колеи.
Улучшенные основные преимущества сывороточного протеина
Старт анаболического процесса
Повышение синтеза белка
Улучшение восстановления и восстановления мышц
Восстановить мышечные ткани
Поддерживает мышечную массу
BCAA Plus Преимущества
Снижает энергетическую усталость
Максимизирует мышечную энергию
Восстановление после прыжка после тренировки
Поддерживает рост мышечной массы
Преимущества моногидрата креатина
Помогает управлять периодами коротких импульсов выходной мощности
Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
Скорость восстановления
Приводит в движение взрывную мускульную силу
Максимизирует мышечное развитие
Сводка упражнений по домашней тренировке
Наличие плана — отличный способ сохранить мотивацию, чтобы улучшить свою физическую форму.Кроме того, выполнение этих фундаментальных и фундаментальных упражнений может привести к очень эффективным тренировкам. Смешайте свой распорядок, изменив темп в соответствии с вашими целями и фитнес-планом.
Кроме того, не забывайте практиковать правильную технику и правильно использовать любое дополнительное оборудование. Оба совета необходимо учитывать перед выполнением или принятием решения о тренировке. Не забывайте всегда консультироваться с профессионалами, прежде чем принимать крайние меры.
Хотите узнать больше о лучших добавках для силовых тренировок? Ознакомьтесь со статьей,
6 лучших добавок для восстановления мышц для роста и силы.
7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции
Написано Шоном Сингером, ветераном, йогом и инструктором по физическому здоровью Bellwood Health Services.
Значит, вы застряли дома из-за социального дистанцирования или самоизоляции во время пандемии коронавируса. Начинается домашняя лихорадка, порции печенья и мороженого начинают заканчиваться, а вы уже все посмотрели на Netflix. Ваши обычные отвлекающие факторы не работают или недоступны.Вы не можете заниматься йогой, вы не можете заниматься в тренажерном зале, но не паникуйте! Сделайте несколько глубоких вдохов. Вам не нужно терять все свои достижения — есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку.
Как человек, находящийся в социальной изоляции с 1990-х годов, мне никогда не нравилось ходить в спортзал. Я предпочитаю заниматься дома, используя упражнения с собственным весом. Ежедневная физическая активность дает так много преимуществ, просто погуглите, все они говорят одно и то же: это хорошо для вас!
Почему это хорошо для вас? Рад, что ты спросил! Занимаясь спортом, вы улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляете сердце и легкие.Здоровое сердце и легкие улучшают циркуляцию крови и кислорода во всем теле. Функции мозга улучшаются во многих областях, включая память, творческие способности и обучение. Риск или тяжесть депрессии можно снизить. Вы не только сделаете свое тело сильным и здоровым, занимаясь спортом, вы также можете повлиять на работу своего мозга и изменить его к лучшему — так что давайте двигаться!
7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции
Следующая домашняя тренировка состоит из семи упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, особенно если вы долгое время бездействовали. Ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, подумайте и откажитесь от него или полностью откажитесь от него.
(1) Глубокое дыхание
Сделайте большие, глубокие, полные вдохи.
Сделайте глубокое дыхание перед тем, как начать тренировку.
Если у вас нет времени заниматься спортом, при любой возможности делайте несколько глубоких вдохов.
Сделайте полный вдох животом, затем грудью.
Выдохните грудью, затем животом.
Начните с 10–30 глубоких вдохов.
(2) Домкраты для прыжков
Jumping jacks — классическое кардио-упражнение, когда вы застряли в помещении без какого-либо оборудования.
Начиная из положения стоя, подпрыгните и приземлитесь, ступни чуть шире плеч, при прыжке поднимите руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши над головой для дополнительной мотивации.
Вернитесь в исходное положение, снова подпрыгнув и приземлившись, ноги вместе и руки по бокам.
Повторить 10–30 раз.
У всех разный уровень физической подготовки, поэтому сначала не торопитесь. Запыхаться — это нормально. Но обратите внимание, если у вас есть внезапные изменения артериального давления, головокружение или головокружение. Установите темп и найдите ритм дыхания, который вам подходит.
(3) Доски
Планка — это простое и эффективное упражнение на ядро с вариациями, которое может выполнять каждый.
Держите предплечья параллельно.
Подтяните живот и спину, чтобы создать устойчивый стержень.
Избегайте округления спины и плеч, осторожно сожмите лопатки вместе и представьте, что вы обнимаете тело по направлению к позвоночнику.
Не поднимайте бедра выше верхней части спины — это оказывает большее давление на верхнюю часть спины и плечи.
Не позволяйте бедрам опускаться ниже верхней части спины — это напрягает нижнюю часть спины.
Удерживая это положение, сделайте медленный, полный вдох.
Удерживайте 10–30 с. Избегайте длительных удержаний, потому что, когда определенные группы мышц начинают утомляться, другие части пытаются компенсировать это, что, в свою очередь, может вызвать стресс и травмы мышц и поддерживающих тканей.
Вариант для начинающих
Если вы не можете удерживать доску в хорошей форме хотя бы 10 секунд, то делайте это, опираясь коленями на землю.
Расширенный вариант
Если вы можете легко удерживать планку в течение 30 секунд с хорошей техникой, тогда увеличьте задействование мышц всего тела, чтобы сделать ее более сложной.
(4) Приседания с собственным весом
Приседания помогают сохранять ноги сильными, а также поддерживать подвижность бедер, колен и лодыжек. Это упражнение особенно подходит для домашней тренировки, потому что можно делать различные варианты, используя мебель, которая есть у большинства людей дома.
Держите ядро в напряжении.
Держите большую часть своего веса на пятках, чтобы они никогда не отрывались от земли.
При необходимости поверните пальцы ног наружу, если у вас нет подвижности, чтобы выполнить полное приседание с пальцами ног вперед.
Точно так же и ваши колени могут раздвигаться, если у вас нет подвижности, чтобы они смотрели вперед при спуске.
При спуске выталкивайте колени вперед.
Смотрите прямо перед собой (не смотрите вниз), чтобы сохранить выравнивание позвоночника.
Когда вы начнете подниматься из нижнего положения, осторожно сожмите внутрь, используя внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать бедра.
Начните с 10 приседаний или меньше, если вы какое-то время бездействовали.Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело чувствует себя более комфортно.
Вариант для начинающих # 1
Если вы теряете равновесие или чувствуете, что вам нужна поддержка, поставьте перед собой стул и держитесь за него.
Вариант для начинающих # 2
Если у вас нет силы или подвижности, чтобы полностью приседать, вы можете поставить стул прямо за собой и присесть, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова подняться.
(5) Отжимания
Отжимания — важное упражнение на пресс для верхней части тела, которое требует комплексного контроля над всем телом.
Начните с задействованного корпуса и рук чуть шире плеч.
При опускании сожмите лопатки вместе по направлению к позвоночнику.
Поднимаясь, раздвиньте лопатки пошире в стороны от позвоночника.
Поддерживайте ровное положение бедер и позвоночника, как планку.
Сделайте 5–15 отжиманий, но прислушивайтесь к своему телу.Поддерживайте хорошую форму вместо того, чтобы делать больше повторений. Добавляйте больше повторений только тогда, когда чувствуете, что можете сделать это в хорошей форме.
Вариант для начинающих # 1
Отжимания, упираясь коленями в землю. Для комфорта можно подложить под колени мягкую подкладку.
Вариант для начинающих # 2
Отжимания руками на стуле или кушетке. Если вы используете стул, убедитесь, что он прочный и устойчивый! Таким образом, выполнение отжиманий под углом снижает нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчает их выполнение.
(6) Выпады
Выпады отлично подходят не только для укрепления ног, но и для улучшения равновесия и подвижности.
Сделайте большой шаг вперед, не теряя активности кора.
Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, не позволяя передней пятке оторваться от земли.
В то же время опустите бедра как можно ниже, не позволяя заднему колену касаться земли.
Сильно надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Сделайте вдох при шаге вперед и выдох, когда сделаете шаг назад.
Выпады отлично подходят для укрепления ягодиц (ягодичных мышц), а также мышц передней и задней поверхности бедер.
Сделайте 5–15 выпадов в каждую сторону. Начните с того, что вам удобно, особенно если у вас есть предыдущие травмы или вы долгое время бездействовали.
(7) Боковые планки
Боковые планки работают по бокам корпуса и важны для развития боковой устойчивости туловища.
Держите верхнюю часть (между плечом и локтем) поддерживающей руки перпендикулярно земле.
Держите локоть поддерживающей руки под углом 90 градусов.
Вы можете положить другую руку на бедро или потянуться к потолку, если хотите.
Держите все тело твердым и ровным.
Не позволяйте бедрам опускаться. Кроме того, не поднимайте их в воздух. Выполнение любого из них создаст дополнительную нагрузку на ваш позвоночник, и вы не укрепите нужные мышцы.
Дышите медленно и ровно.
Удерживайте 10–30 секунд, а затем сделайте другую сторону.
Вариант для начинающих: согните оба колена под углом 90 градусов так, чтобы ступня, голень и колено нижней ноги опирались на землю.
Повторить!
Выполнив все вышеперечисленные упражнения, вы можете отдохнуть несколько минут (в идеале не более 2–3). Затем повторите их все еще раз (кроме глубокого дыхания). Продолжайте в течение 20–30 минут.Как вариант, вы можете выполнять полные циклы всех упражнений (включая глубокое дыхание) в разное время в течение дня, стремясь к 2–3 циклам каждый день.
Оставайся здоровым
Регулярное выполнение домашних тренировок во время самоизоляции будет полезно даже само по себе. Однако вы получите наилучшие результаты, если позаботитесь о других областях своего физического и психического здоровья. Ешьте здоровую пищу, убедитесь, что вы высыпаетесь, а также попробуйте медитацию и упражнения на осознанность (если вы еще этого не сделали).
лучших программ тренировок дома | Прозрачные лаборатории
В свете того, что происходит в нашем мире, государственные приказы о закрытии вынудили закрыться второстепенные предприятия (например, тренажерные залы и тренажерные залы), в результате чего миллионы людей вынуждены были понять, как они собираются оставаться в форме. Глобальная пандемия добавляет стресса и неуверенности, но, к счастью, заниматься дома никогда не было так просто!
Люди объединяются и делятся ресурсами — фитнес-эксперты, местные тренажерные залы, приложения и ютуберы делают все, что в их силах, чтобы дать нам распорядок тренировок, чтобы оставаться активными (и развлекаться).Хотя самоизоляция может звучать как повод для сна каждый день и съедать картофельные чипсы в кладовой, занятия дома — идеальный способ сохранить свежесть ума и силу тела. Мы хотим рассказать вам о лучших домашних тренировках и о том, как их оптимизировать, чтобы вы всегда были в отличной форме.
Лучшая домашняя тренировка начинается с мышления
Прежде всего, тренировки дома — это выбор , , и мы не говорим, что это легко.В отличие от тренажерного зала или тренировочного класса, у вас может не быть никого, кто будет держать вас в курсе, замечать вас или доводить до ваших пределов. Сейчас более чем когда-либо вы должны решить, собираетесь ли вы работать и работать из дома.
Тем не менее, с перестановкой некоторой мебели и парой гирь (или мешков муки — проявите изобретательность), домашние тренировки выполнимы на 100%.
Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами
Мы считаем, что видео под руководством инструктора — это самое близкое к занятиям в тренажерном зале.Несмотря на то, что это виртуальный класс, связь между человеком и человеком все же существует благодаря видео о тренировке. Лучшие видеоролики о домашних тренировках, как правило, содержат 20-45 минут комплексных упражнений, что позволяет вам сразу же приступить к работе и быстро их выполнить.
Northwest Community Healthcare (NCH) утверждает, что следование инструктору по фитнесу или тренеру повышает мотивацию и эффективность. Инструктор может бросить вам вызов и вывести за пределы зоны комфорта, не причинив себе вреда.Вы все еще можете получить эту мотивацию и топливо через экран телевизора. С точки зрения эффективности, не будьте тем человеком, который натыкается на вашу квартиру, пытаясь придумывать упражнения самостоятельно. Если вы не планируете тренировки, позвольте кому-то другому сделать это за вас. Это должно максимально увеличить ваше время, потраченное на сильные удары, вместо того, чтобы делать несколько подходов сгибаний на бицепс и не знать, что делать дальше.
В то время как эти видео с тренировками обычно требуют подписки или членства, несколько провайдеров прямо сейчас предлагают свои тренировки за бесплатно.Итак, воспользуйтесь ими. Помните, что универсального подхода к видео не существует; мы говорим о широком спектре живых и предварительно записанных видео. Если вам нравятся занятия в стиле Bootcamp или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), для вас определенно есть видео или приложение. Взгляните на то, что делают некоторые конкретные компании:
Перейти на Youtube
Если вы зайдете на Youtube и выполните поиск «HIIT-тренировка», вы обязательно найдете тысячи и тысячи HIIT-тренировок, за которыми сможете следить прямо из своей гостиной, небольшой квартиры или заднего двора.Вместо того, чтобы смотреть эту новую серию Netflix, поищите на Youtube лучшие видео о домашних тренировках, чтобы скоротать время.
Доступное Оборудование для домашнего спортзала
Как только вы найдете тренировку, которая вам подходит, вы можете подумать о добавлении пары базового оборудования в свой режим — уберите это, вы должны добавить оборудование. Мы не говорим о полноценном тренажерном зале с тренажерами — всего лишь несколько мелких предметов.
Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений с собственным весом, мы знаем, что некоторые из вас, кто занимается тяжелой атлетикой, прямо сейчас борются без официального тренажерного зала и оборудования. А если творческий подход с банками с краской и мешками с мукой не для вас, вот вам базовое оборудование, которое вы можете приобрести, не нарушая при этом денег:
Гантели
Хотя вы можете получить максимальную отдачу от тренировки с помощью упражнений с собственным весом, для лучших домашних тренировок по снижению веса потребуются дополнительные веса.Вы знаете это. Чтобы поддерживать рост массы, вам понадобится набор тяжелых весов. Восемь обобщенных исследований показали разницу в использовании тяжелых и легких весов. Есть ли реальная разница, если вы почти полностью откажетесь от любого типа веса? да. Исследования показали, что тяжелые веса приводят к большему приросту силы, что также приводит к лучшей гипертрофии. Дело закрыто.
Во всяком случае, возьмите сет, который находится где-то посередине между вашим обычным подъемным весом и чем-то более легким, чтобы вы могли адаптироваться к различным тренировкам дома.Вы можете приобрести набор основных гантелей по разумной цене или, опять же, проявить творческий подход к тому, что у вас есть дома. Вы можете заставить работать все!
Скакалка
Если вы застряли в помещении, прыжки со скакалкой — отличный стимул для кардио. Даже всего 10 минут прыжков со скакалкой равносильны 30 минутам бега трусцой — плюс, нам всем в любом случае нужен перерыв от скучных пробежек, верно?
Пелотон
Если вы в курсе популярных тренировок и игрушек, то знаете, что Peloton — одно из последних помешанных на тренировках.Хотя сам велосипед является серьезной инвестицией, Peloton предлагает бесплатную 90-дневную пробную версию своего приложения для тренировок. Мы говорим о 90 днях простых и понятных видеороликов, от йоги и медитации до силовых тренировок, кардио и учебных курсов — ни для одного из которых не требуется велосипед Peloton или беговая дорожка. Таким образом, на этой бесплатной пробной версии нет оправдания тому, что или прыгают. Все, что вам нужно, это вы, свободное место и, в некоторых случаях, коврик или набор грузов.
Коврик для йоги / тренировок
Имейте в виду, что коврик для йоги или тренировок не обязателен, но выполнение высокоэффективных упражнений на твердом полу (в зависимости от вашей жизненной ситуации) может вызвать нежелательную нагрузку на ваше тело.В любом случае, положите полотенце или попробуйте найти травянистое место на улице, если сможете.
Набивной мяч
Добавление набивного мяча в распорядок дня улучшит вашу тренировку. Держите ли вы его во время работы руками или прессом, этот дополнительный вес обязательно подтолкнет вас на лишнюю милю. Вы можете начать с набивного мяча весом всего четыре фунта. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, мы рекомендуем набивной мяч весом 12 или 16 фунтов (или больше), так как вы можете использовать его в различных домашних тренировках.Нам также нравится, что набитые мячи сделаны из текстурированной резины, поэтому их легче удерживать, особенно когда вы вспотеете!
Полосы сопротивления Ленты сопротивления
, пожалуй, проще всего хранить в небольшом пространстве. Подобно гантелям или другим свободным весам, эспандеры обеспечивают то внешнее сопротивление (очевидно), с которым ваши мышцы должны бороться. Вы можете использовать повязку, чтобы укрепить и придать тонус любой части тела.
Лучшая домашняя тренировка, которую мы можем предложить вам прямо сейчас и прямо сейчас
Если вам не нужен инструктор и вы предпочитаете самостоятельные тренировки, у нас есть пара схем, которые помогут вам начать прямо здесь, прямо в вашем собственном «домашнем спортзале»:
HIIT-тренировка с использованием только собственного веса
Установите часы на 15 минут.У вас будет минута, чтобы завершить каждое движение. Вы будете использовать все оставшееся время в каждой минуте, чтобы отдохнуть (подсказка: действительно напрягите себя, чтобы у вас было дополнительное время для отдыха). Напрягайте себя, но не идите на компромисс с техникой ради скорости.
1-я минута: 15 бурпи
2-я минута: 15 приседаний с прыжком
3-я минута: 10 лежачих удержаний сверхчеловека
Повторить 5 раз.
И все. Достаточно просто? Мы обещаем, что к 5 раунду вы вспотеете.
HIIT Workout with Weight
Завершите 3 раунда этой схемы:
Жим от груди с отягощением, 40 секунд
Отжимания с собственным весом, 20 секунд
Высокие колени 20 секунд с набивным мячом
Махи гирями 40 секунд
Выпады в прыжке за 20 секунд
20 секунд Русские скручивания с набивным мячом
Жим над головой 40 секунд с гирями
Бросок набивного мяча над головой за 20 секунд
Высокие колени 20 секунд с набивным мячом
Приседания с кубком, 40 секунд
Повороты с собственным весом за 20 секунд
20 секунд Русские скручивания с набивным мячом
Настройте свою тренировку
Хотя эти схемы — всего лишь пара предложений, вы можете легко создать свой собственный план тренировки, следуя простой формуле.Соблюдайте соотношение времени работы и отдыха 2: 1. Предположим, вы выполняете 40 секунд подъема тяжестей и чередуете с 20 секундами нагрузки среднего уровня (или периодом отдыха). Выполняя цикл всего тела, вы должны чередовать анаэробные и аэробные движения. Эта формула подтолкнет вас к своевременному достижению поставленных целей. Работай усердно, работай быстро — что может быть лучше? Лучшая домашняя тренировка начинается с плана.
Если вы устали выполнять одни и те же тренировки каждый день, ознакомьтесь с этим руководством по тренировкам, чтобы получить больше вдохновения и узнать о лучших домашних тренировках для похудения.
Мы болеем за вас здесь, в Transparent Labs
Найти мотивацию к силе с помощью домашних тренировок может быть непросто — физически и умственно. Но в конечном итоге решать вам. Вы отвечаете за свое тело, поэтому заставьте его работать. Сделайте это тоже забавным. Возьмите своего партнера или друга и посмотрите, как вы можете оттолкнуть друг друга из дома. Стань конкурентоспособным — кто может поднять больше? У кого есть все необходимое, чтобы оставаться мотивированным? Кому достанется измельченное летнее тело?
Мы хотим напомнить вам, что мы находимся в вашем углу, все время болеем за вас.Отправьте нам сообщение или комментарий ниже о том, как вы лучше всего выполняете упражнения дома.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Лучшие упражнения с собственным весом: 4 способа освежить домашние тренировки
Как и ваша диета или ваша нижняя часть спины, ваши тренировки почти наверняка были нарушены во время пандемии коронавируса.Мы все скучаем по сверкающим рядам штанги, поту вместе с гипер-задорными инструкторами на занятиях по борьбе с легкими или по встрече с несколькими приятелями для пробежки. Но есть тонкая серебряная подкладка, связанная с тренировками, в нашем новом мире домашних стриминговых программ и тренировок в приложениях: лучшие тренировки с собственным весом по-прежнему могут помочь вам достичь многих ваших больших фитнес-целей.
Исследования показывают, что тренировки с собственным весом могут улучшить мышечную форму, уменьшить жировые отложения и улучшить аэробные способности. Кроме того, включение их в свой распорядок дня поможет вам избежать травм в долгосрочной перспективе.
«Когда мы вернемся к основам, у нас есть возможность исправить плохую механику, создать большую стабилизацию, больший диапазон движений и, в конечном итоге, больше силы». — говорит тренер Nike и инструктор Rumble Эш Уилкинг. «Это даст вам больше контроля, когда вы снова загрузите движение, поэтому, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы сможете поднимать тяжести более эффективно».
Упражнения с собственным весом также заставляют вас двигаться как атлет, — говорит Эндрю Слейн, инструктор по групповому фитнесу в Equinox и инструктор Variis.«В силовых тренировках редко встречаются все три плоскости движения: фронтальная, сагиттальная и поперечная», — говорит он. «Подумайте, например, о сложности бокового выпада. Тренируясь только с собственным весом, вы сможете двигаться более свободно и в процессе тренировки, развить базовую силу и лучшее пространственное восприятие, что действительно окупится в долгосрочной перспективе ».
И учитывая, что мы все заперты, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы подумать о долгосрочной перспективе. Протестируйте эти упражнения с собственным весом и улучшения тренировок, и выйдите на другую сторону сильнее, чем когда-либо.
1. Работайте со скоростью
Фаза опускания ваших подъемников называется «отрицательной» или «эксцентрической» фазой. Когда вы замедляете эту часть, например, проводя 4 секунды в опускающейся части отжимания, а затем отжимаясь назад, чтобы начать через 1 секунду, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. Вы быстро поймете, что это очень сложно. Вы можете заметить, что после эксцентрической тренировки чувствуете себя немного сильнее.
«Этот метод может привести к большему разрушению мышечной ткани, что происходит естественным образом во время тренировки и в конечном итоге приводит к увеличению массы», — говорит Уилкинг.«Реальность такова, что вы не можете набрать тонны массы с помощью тренировок с собственным весом, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь в начале, но вы можете сохранить силу».
2. Найдите время в эфире
Плиометрические тренировки, которые состоят из прыжков и бросков, могут вывести ваши упражнения с собственным весом на новый уровень. При правильном исполнении он также выглядит довольно впечатляюще.
«Такие вещи, как плио-отжимания и приседания с прыжком, работают, чтобы задействовать различный набор мышечных волокон, которые мы склонны упускать из виду», — говорит Слейн.Конечно, вы не сможете выполнить комплекс плио-отжиманий с первого раза. Он предлагает проявить некоторую милость к себе и знайте, что это нормально, если на то, чтобы заполнить форму, уходит некоторое время.
3. Добавьте немного нестабильности
Простые аксессуары, называемые планерами, или даже полотенце или пара носков (учитывая, сколько домашнего тренировочного снаряжения сейчас распродано), сделают ваши тренировки с собственным весом более сложными. Добавив нестабильность в эти аксессуары, вы заметите, что все становится сложнее, — добавляет Слейн.«Если у вас нет планера, вы можете использовать бумажные тарелки на ковре».
4. Попробуйте новые движения
Для тех из вас, кто желает попробовать более сложные движения с собственным весом дома, Slane предлагает пять забавных вариантов:
10 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома
Тренажерные залы и другие фитнес-центры получили разрешение на открытие, и любители фитнеса должны быть в хорошем настроении. Однако пока неясно, как государства реализуют «анлок». Посещаете ли вы тренажерный зал или занимаетесь 30-минутной тренировкой дома, вам необходимо быть физически активным, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.В случае, если тренажерные залы не открываются в вашем районе, или вы не можете понять, когда посетить, или просто чувствуете себя некомфортно при посещении тренажерного зала, разработайте план домашних тренировок. Тренировка всего тела дома вам ничего не стоит, и вы сами себе хозяин.
Вы всегда можете сделать домашний тренажерный зал с небольшим оборудованием — ничего слишком дорогостоящим — чтобы получать хорошую домашнюю тренировку каждый день. Но вы также можете тренироваться дома без оборудования и при этом добиваться своих целей в фитнесе. Получите доступ к онлайн-видео тренировок в HD с FITCOACH by FITPASS.Сделайте тренировку для спины дома или займитесь лучшей тренировкой груди, не выходя из дома.
СУПЕРМАН
Домашняя тренировка спины будет неполной без этого замечательного упражнения. Он сосредотачивается на всех мышцах спины. Движение основано не только на нижней и верхней части спины, но и на ягодицах. Как и в становой тяге, удержание супермена развивает силу за счет тягового движения.
Как сделать упражнение Супермена
Лягте животом на коврик для йоги или на пол
Вытяните руки прямо перед собой
Выдохните (для устойчивости), сожмите ягодицы, а затем оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли так, чтобы вес вашего тела приходился на ядро / живот
Задержитесь не менее 45 секунд, прежде чем опускаться назад.Повторить 2-3 раза
Совет по упражнению Супермен — Не выгибайте спину и не поднимайте голову.
ДИСКИ НА ПЛЕЧО
Это одна из лучших разновидностей планки, и она должна стать частью вашей домашней тренировки. Регулярное выполнение похлопываний плечом улучшает стабильность корпуса в дополнение к укреплению ягодиц, трицепсов, поясницы и дельтовидных мышц.
Как сделать планку похлопыванием плечом
Примите положение высокой планки на коврике для йоги
Поднимите правую руку и похлопайте ею по левому плечу, уравновешивая вес тела другой рукой
Сделайте то же самое другой рукой и повторяйте в течение 30 секунд или более
Советы по гребням для планки — задействуйте мышцы кора и ягодиц.Старайтесь не переносить слишком много веса для достижения наилучших результатов. Расставьте ноги широко для устойчивости
PUSH-UPS
Все лучшие упражнения на трицепс и грудь включают отжимания. Они нацелены на дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и части спины. Это одно из лучших упражнений для груди в домашних условиях, если у вас мало оборудования. Он также нацелен на несколько суставов. Они повышают функциональную силу, стабилизируя мышцы плеча и вращающие манжеты.
Как делать отжимания
Примите положение высокой планки на коврике для йоги, руки шире плеч и ноги вместе. Вы можете сделать их и шире
Включите пресс и мышцы кора. Вдохните, опуская свое тело вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла
Выдохните, отталкиваясь, но не сжимайте локти; держите их слегка согнутыми
Наконечник отжиманий — Не выгибайте спину и не позволяйте ей провисать
СОБАКА ВНИЗ
Поза собаки лицом вниз хороша для изгибов вашего тела, а также для того, чтобы нанести удар по мозгу.Он воздействует на все мышцы, удлиняя их и, таким образом, укрепляя их. Эта поза йоги считается расслабляющим упражнением, которое прямо противоположно тому, что вы чувствуете вначале, особенно в плечах. Он укрепляет руки и плечи, тонизирует корпус и руки, а также растягивает подколенные сухожилия и икры.
Как делать собаку лицом вниз
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони немного вперед, чем прямо под плечами.Пальцы должны быть широкими
Выдохните и оторвите колени от пола, не сгибая локти. Подтолкните таз к потолку, а бедра назад
Выпрямите ноги, не блокируя колени. Ваше тело должно иметь форму А
Прижмите пятки к земле, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и икры
Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем согнуть ноги в коленях и вернуться обратно. Вы можете задерживать дыхание на 5-50 глубоких вдохов
Прыжки для приседаний
Этот вариант приседаний — одно из лучших упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо выполняли HIIT-тренировку дома, вы знаете, насколько это сложное и эффективное упражнение. Приседания с прыжком отлично подходят для наращивания взрывной силы наряду с силой верхней и нижней части тела. Когда вы делаете это упражнение для ног дома или в тренажерном зале, вы сжигаете намного больше калорий по сравнению с обычными приседаниями. Это отличное упражнение для футболистов, теннисистов и бегунов. Приседания с прыжком — одно из лучших домашних упражнений для похудения и развития гибкости лодыжек и бедер.
Как выполнять приседания и прыжки
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Плечи опущены и опущены назад
Опуститесь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Опуститесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола
Держите равновесие руками — держите их прямо перед собой
Сделайте короткую паузу в нижней конечности и оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Ноги держите на уровне друг друга и параллельно полу
Сделайте приземление мягким, согнув ноги в коленях и отодвинув бедра назад; сразу перейти к следующему приседанию.Приземлитесь с наклоном туловища вперед
Наконечник при прыжках из приседаний — Не прогибайте поясницу. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении
КЛЮЧЕВОЙ МОСТ
Изометрическое упражнение, ягодичный мостик — одно из лучших домашних упражнений для мужчин и женщин. Он нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия и улучшает подвижность бедер. Ежедневное выполнение ягодичных мостов мягко растягивает поясницу, делая ее более гибкой.Любой, кто работает за столом весь день, должен сделать это частью своей домашней тренировки.
Как делать ягодичные мышцы
Лягте на пол лицом вверх и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Положите руки на бок ладонями вниз
Сожмите ягодицы и задействуйте пресс
Оттолкнитесь бедрами от земли так, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию
Задержитесь на несколько вдохов и снова опуститесь.Повторите 10 раз или удерживайте позу не менее 30 секунд и выполните 3 раза
Наконечник на ягодичный мостик — Не перетягивайте спину, подталкивая бедра к потолку.
ПОДЪЕМНАЯ ПОДЪЕМНАЯ СТОЙКА С РАЗДЕЛЕНИЕМ
Для выполнения этого варианта становой тяги не нужен домашний тренажерный зал или сложное оборудование. Он основан на том, чтобы опираться на бедра, а не приседать, как вы обычно делаете это упражнение дома или в тренажерном зале.Он прорабатывает ягодицы и мобилизует подколенные сухожилия. Становая тяга с разделенной стойкой приносит пользу ногам по отдельности, улучшая мышечный дисбаланс.
Как выполнять становую тягу в раздельной стойке
Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед, но равномерно распределите вес на ногах
Отведите бедра назад и дотянитесь до земли, опираясь на бедра
Сожмите ягодицы передней ноги, чтобы снова подняться. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений
Советы по становой тяге с раздельной стойкой — напрягите мышцы кора и все время держите спину прямо
ПЕРЕДНИЙ ЛЕГКИЙ
Выпад вперед должен быть одним из первых упражнений при тренировке ног дома.Они нацелены на большие группы мышц ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также прорабатывают пресс и стабилизируют мышцы кора. Сделайте выпады вперед одним из основных элементов домашней тренировки, чтобы проработать ягодичные мышцы и привести их в тонус. В целом, это упражнение отлично подходит для гибкости и баланса бедер.
Как делать выпады вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы оно оказалось под прямым углом к полу
Надавите правой пяткой вниз, чтобы вернуться в исходное положение
Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу
Наконечник для выпада вперед — Используйте руки для равновесия — сцепите их вместе и вытяните вперед, когда вы опускаетесь в выпад.
ДОСКА БОКОВАЯ
Боковая планка — это изометрическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы. Ваша основная тренировка дома должна включать боковые планки, так как они прорабатывают ягодицы и стабилизируют бедра. Кроме того, удерживание веса на руках стабилизирует плечи и выравнивает тело. Боковая планка не нагружает шею или поясницу, в отличие от других основных упражнений. Он улучшает баланс и координацию и помогает улучшить осанку в дополнение к укреплению корпуса.
Как сделать боковую планку
Лягте на бок и вытяните ноги. Вытяните локоть той стороны, на которой вы стоите, прямо под плечо
Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику
Выдохните и поднимите бедра и колени на руке. Убедитесь, что туловище находится в одной линии
Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и перейти на другую сторону
Советы по боковой доске — Держите голову на одной линии с позвоночником; не позволяйте ему упасть вперед или на пол.Не позволяйте туловищу прогибаться и прогибаться.
МЕДВЕДЬ CRAWL
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела, которое задействует мышцы кора и помогает укрепить устойчивость. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, в котором вам нужно удерживать позу, чтобы сжечь квадрицепсы и плечи, поскольку они поддерживают ваш вес.
Как сделать медвежье ползание
Старт на четвереньках — ладони прямо под плечи и колени прямо под бедра
Поднимите колени на 1-2 дюйма от пола
Поднимите и переместите вперед правую руку и левую ногу; как ползание ребенка
Следуйте противоположной парой конечностей
Продолжайте делать небольшие шаги вперед до 20 метров.Повторить 2-3 раза
Советы по медвежьему ползанию — Держите корпус напряженным, а движения вперед должны быть небольшими. Старайтесь не позволять бедрам слишком сильно поворачиваться.
БЕРПИ
Каждый тренер включает бёрпи в тренировки без оборудования, если вы хотите сжечь жир. Это также является основным продуктом во время тренировок по кроссфиту. Трехточечное взрывное движение заставляет вас задействовать каждую мышцу и каждый бит энергии для сжигания жира в теле.Это упражнение даже сложнее, чем спринт в гору, и также требует большой координации. Включите берпи в свои домашние тренировки без оборудования для измельчения тела.
Как делать бёрпи
Поставьте ступни на ширине плеч, руки по бокам
Опуститесь в присед и положите руки на пол на максимальное растяжение
Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Убедитесь, что ваши локти согнуты
Задержитесь на секунду, а затем верните ноги в положение приседания.Вы также можете сделать отжимания, чтобы усложнить задачу
Поднимите руки и подпрыгните в воздухе, вытягивая руки над головой
Советы по бурпи — Обязательно сгибайте колени при приземлении с прыжка.
ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Базовое положение — ползание — в этом упражнении весьма полезно, поскольку оно основано на базовой ходьбе. Стоя на четвереньках, активизирует ядро и укрепляет основу.Более того, упражнение с пожарным гидрантом нацелено на ягодицы со всех сторон. Подъем ног в стороны (от тела) отлично подходит для подвижности и гибкости бедер. Выполнение этого упражнения для новичков дома без оборудования позволит вам выполнять сложные движения, трудные для обычного человека.
Как сделать пожарный гидрант
Пойти на четвереньках — положение четвероногих
Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу в сторону, пока колено не будет на одной линии с бедром
Опустить обратно в исходное положение
Сделайте 10-15 повторений и повторите на другую сторону
Советы по гидранту — позвольте вашему колену парить над землей, когда вы опускаете его обратно в исходное положение.
ВЕЛОСИПЕД
Это отличное упражнение для активации верхних мышц живота. Ваш план тренировки дома без оборудования должен включать это упражнение или упражнение «Капитанское кресло», если вы хотите проработать косые мышцы живота. Подъем ног также затрагивает глубокую мышцу живота, на которую довольно сложно воздействовать. Велосипедные скручивания хороши для тонуса бедер — квадрицепсов и подколенных сухожилий. В общем, тренировка без оборудования, включающая в себя велосипедные скручивания, укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и улучшает спортивные результаты.
Как выполнять велосипедные скручивания
Лягте спиной на коврик для йоги и заведите руки за голову
Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, но держите спину прямой и грудь вверх
Согните левое колено к груди и одновременно поднесите правый локоть к ноге
Вернуться и чередовать стороны
Советы для велосипедных скручиваний — Старайтесь сохранять контроль, поднимая верхнюю часть тела, и удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.
ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ
Box Jump — еще один элемент кроссфита, который помогает развить взрывную силу и мощь в нижней части тела. Ваша плиометрическая тренировка без оборудования будет неполной без этого упражнения. Взрывная сила этого упражнения работает на выносливость, силу и координацию, а также улучшает стабильность и подвижность. Box Jump позволяет вам двигаться быстрее и с большей ловкостью. Включите это упражнение в домашнюю тренировку, если хотите улучшить свои спортивные результаты.
Как делать прыжки на ящик
Встаньте перед ящиком или возвышением, ступни на ширине плеч
Перед прыжком присядьте; разведите бедра, размахивайте руками и упирайтесь ступнями в землю
Приземлитесь обеими ногами к центру коробки
Спуститесь вниз сначала одной ногой, затем другой
Советы по прыжкам на ящик — Попробуйте приземлиться на ящик очень тихо, как это делают кошки.При приземлении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты, чтобы избежать давления на суставы. Никогда не прыгайте обратно из коробки.
ПТИЦА СОБАКА
Птичья собака — это одновременно лечебное упражнение и упражнение для наращивания мышц.
Программа Тренировки Рук: Тройной Штурм — Программы Тренировок
Хотите иметь красивые и мощные руки? Программа тренировок «Тройной штурм», которая состоит из трисетов, просто взорвет ваши руки.
Если Вы хотите накачать трицепсы и бицепсы, то вам нужно приготовиться к пампингу, чтобы справиться с этим тяжелым штурмом. Эта программа не для слабонервных.
Если хотите мускулистые руки, то используйте в тренировке рук трисеты. Следует сказать, что в трисетах вы делаете 3 упражнения кряду без перерыва на отдых. Трисеты — это превосходный метод увеличить интенсивность тренировки, сэкономить время и довести мышцы до максимального пампинга. Придерживайтесь этой программы, и тяжелая работа приведет к впечатляющим результатам.
Каждый трисет из этой схемы тренировок состоит из движения со штангой, с гантелями и упражнения в блочном тренажере. Во всех случаях ваши мускулы нагружаются определенным образом. Штанга для подъема наибольшего веса, гантели для того чтобы руки работали по отдельности, а упражнения в блочном тренажере позволяют загрузить мышцу изолированно и выполнить фиксированное движение.
Все 3 упражнения трисета желательно выполнять в одном месте. Таким образом вы сократите время, требуемое для перехода к следующему упражнению. Закончив трисет на бицепс плеча, передохните 1,5 минуты, и приступайте к трисету на трицепс. Каждый из этих 2-ух трисетов вам необходимо сделать 2-3 раза.
Вся тренировка на руки займет не больше 25 минут, но к завершению последнего повтора вам покажется что времени прошло гораздо больше.
Программа на бицепс
Штанга на бицепс — 3 сета по 8 повторений
Поочередный подъем гантелей на бицепс — 3 сета по 10 повторений
Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой — 3 сета по 10 повторений
Программа на трицепс
Французский жим лежа — 3 сета по 8 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне — 3 сета по 10 повторений
Французский жим стоя на нижнем блоке — 3 сета по 10 повторений
Решили заняться бодибилдингом, но не знаете где купить качественное спортивное питание? В магазине спортивного питания в Люберцах Вы найдете все необходимое для бодибилдинга.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
Методика тренировки для мышц рук
Методика тренировки для мышц рук
Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.
Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.
Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.
Основные упражнения для мышц рук
1. Подъем штанги на бицепс, стоя
Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе — 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом «качественно другом» уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)
Еще можно использовать такую методику:
Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.
2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя
Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.
Упражнение выполняется как одновременно, так и попеременно. Причем, данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье, и при этом, чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на бицепс. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)
3. Подъем штанги на бицепсы, сидя
Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)
4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре
Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)
Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.
5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя
Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений — 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)
6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя
По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)
Варианты тренировки мышц рук
В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.
Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.
Вариант 1
Базовое упражнение — жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.
Программа для тренировки мышц рук.
№ п/п
Упражнение
Подходы и повторения
1
Подъем штанги на бицепсы, стоя
3х10, 9, 8
2
Подъем штанги на бицепсы, сидя
3-5х10
3
Французский жим, лежа
3-5х10
4
Подъем гантелей на трицепсы, сидя
3-5х10
5
Французский жим, сидя
3-5х10
Вариант 2
Базовое упражнение — жим лежа: 3х10, 9, 8.
Программа для тренировки мышц рук.
№ п/п
Упражнение
Подходы и повторения
1
Подъем штанги на бицепсы, стоя
3-5х10
2
Французский жим, лежа
3-5х10
3
Подъем штанги на бицепс, сидя
3-5х10
4
Подъем штанги на бицепс на пюпитре
3-5х10
5
Подъем гантели на трицепс
3-5х10
Вариант 3
Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.
Программа для тренировки мышц рук.
№ п/п
Упражнение
Подходы и повторения
1
Подъем штанги на бицепс, стоя
3-5х6
2
Трицепсовая тяга вниз на блоке
3-5х10
3
Подъем гантелей на бицепсы, сидя
3-5х10
4
Сгибания рук на блоке
3-5х10
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности
Просмотров: 10740
Как накачать руки? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]
Приветствую, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки про то, как накачать руки. В этой практической части мы узнаем, какие упражнения являются самыми эффективными для развития рук, какие нами могут быть использованы программы тренировок для их накачки.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как накачать руки? Практическая сторона вопроса.
Лить воду, т.е. теоретизировать, мы в этой части заметки не будем, и на то есть своя причина, а именно — первая часть статьи под названием [Как накачать руки. Часть №1]. Поэтому первым делом засвидетельствуйте свое почтение ей. Мы же продолжим и поговорим вот про что…Существует мнение, и я склонен ему доверять, что женщины при первой оценке мужчины обращают свое внимание не только на развитую грудь, плечи и узкую талию (V-торс), но их также заботят руки их возможно потенциального кавалера. Почему так? И почему руки? Ну не знаю, может, сразу представляют, сможет ли избранник носить ее на руках 🙂 или таскать сумки вместо неё. В общем, факт остается фактом – дамы смотрят на руки и хотят видеть их мускулистыми и сильными.
Для представителей мужского пола женские руки не имеют особого значения, для нас гораздо важнее центр вселенной – ягодицы, ну и в целом пропорциональность фигуры. Однако для самих барышень руки являются важным “аксессуаром”, и они (Вы, мои уважаемые) хотят видеть их подтянутыми и стройными, а не со свисающей кожей и болтающимся киселем под ними при всяком движении.
Вывод – все хотят видеть свои руки в форме, ну а раз так, далее будем узнавать, как этого добиться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на руки. Самый полный список.
Начать свое сутевое повествование хотелось бы с того, что привести полный список всех возможных упражнений на руки, как для бицепса, так и для трицепса. Это поможет Вам лучше ориентироваться при составлении программы тренировок и позволит разнообразить свои ручные занятия в зале.
Итак, список упражнений таков.
Условно-базовые упражнения для трицепса:
жим вниз стоя у нижнего блока;
французский жим сидя за голову/лежа к голове;
жим лежа узким хватом;
отжимания на брусьях;
разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.
Условно-базовые упражнения для бицепса/предплечий:
подъем штанги на бицепс стоя;
поочередный подъем гантелей сидя на скамье;
разгибание рук на скамье Скотта;
концентрированный подъем гантели на бицепс;
обратные подъемы штанги стоя;
подъем/опускание штанги руки на коленях.
В картинном варианте сборный атлас ручных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на руки: результаты исследований
Человек такое существо, которому нужно все самое лучшее, будь то квартира, машина, работа или партнер. Подобная черта распространяется и на спорт, в частности, те упражнения, которые он использует в своей программе тренировок. Ну не хочется нам выполнять обычные упражнения, хочется самые лучшие, которые призваны дать такой же результат. Приятная новость заключается в том, что ученые и различные исследовательские институты учли эту хотелку и выявили самые-самые упражнения для рук, которые дадут наибольший эффект накачки. Сейчас мы выясним, что это за экзерсайсы.
Американский совет American Councilon Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin—LaCrosse в 2014 году провели масштабное исследование по выявлению лучших упражнений на бицепс и трицепс. В качестве испытуемых были взяты 8 наиболее популярных упражнений на бицепс:
тросовый подъем на бицепс стоя у блока;
подъем штанги на бицепс;
концентрированные подъемы гантели на бицепс;
подтягивания (нейтральный хват);
подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);
подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;
разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.
…и произведены замеры электрической активности мышц (в частности двуглавой) с помощью метода электромиографии. В качестве подопытных были выбраны 16 добровольцев (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет, которые имели опыт занятий с железом.
Результатом такого исследования стали следующие выкладки.
Как оказалось, концентрированные сгибания рук с гантелью показали самую значительную активацию мышц бицепса и вышли на первое место в сравнении с другими упражнениями.
Помимо бицепса, нагрузку на себя принимают передняя дельта и брахирадиалис. Исследования показали, что подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, концентрированный подъем и подтягивания показали значительно меньшую мышечную активацию в передней дельте, чем подъем на бицепс со штангой. Подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, и разгибание рук с гантелью на пюпитре вызвали значительно меньшую активацию в брахирадиалис в сравнении с подъемом EZ-штанги узким хватом.
Таким образом, исследование совершенно однозначно говорит, что концентрированный подъем на бицепс лучше всего активирует волокна двуглавой мышцы плеча, а активация передней дельты самая низкая в сравнении с 7 остальными подопытными упражнениями. Последнее может быть связано с тем, что при концентрированном подъеме, плечевая кость плотно прижимается к ноге и не позволяет верху руки раскачиваться, полностью изолируя бицепс.
Еще одно похожее исследование, только в качестве испытуемых были взяты 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Целью было выявить лучшие упражнения на трицепс среди 7 наиболее популярных. Эксперимент показал, что наибольшая активность трицепса была достигнута при выполнении отжиманий от пола руки в позиции треугольника. Данные были сведены в таблицу, причем за 100% взяты “треугольные” отжимания, а все остальные значения представлены, как процент ЭМГ от их активности.
Результаты исследований совершенно точно говорят, что лучшими упражнениями для трицепса являются – отжимания узким хватом руки в позиции треугольник, разгибание руки назад с гантелью в наклоне и отжимания от брусьев/обратные отжимания от скамьи. Именно такой расклад, скорее всего, обусловлен тем, что в отжиманиях от пола/брусьев/скамьи используется вес собственного тела, и в таких движениях читинг невозможен, чего нельзя сказать о других упражнениях.
Собственно, это была научная точка зрения и исследовательский взгляд на лучшие упражнения на руки. Теперь, когда у нас на руках есть список из самых-самых, самое время заняться самим тренировочным процессом (тавтологичное предложение, не правда ли? :)), а точнее…
Топ-3 программ тренировки рук
В заметке про плечи мы рассматривали 3 программы разной направленности, вернее, для разных категорий трудящихся, таким образом мы поступим и в этот раз. Итак, встречайте гвоздей статьи!
Программа тренировок рук №1. “Монстриум массы”.
Рассчитана преимущественно на тех атлетов, кто хочет набрать мышечную массу, однако классические программы тренировок на нем/ней уже перестали работать.
Технические параметры:
тренировка 2 раз в неделю – понедельник/пятница;
упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
отдых м/у упражнениями составляет до 90 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Программа тренировок рук №2. “Сексуальная ручка”.
ПТ предназначена специально для фитнес-барышень, которые активно посещают зал и хотят видеть свои руки более выразительными – сексуальными и рельефными.
Технические параметры:
тренировка 1 раз в неделю;
вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
отдых м/у упражнениями составляет 45-60 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Программа тренировок рук №3. “Домашняя подтяжка”.
Основным контингентом являются девушки-домохозяйки, например, те, которые до недавнего времени находились в интересном положении, и сейчас перед ними стоит задача привести свои руки в порядок – убрать лишнее, избавиться от болтанки (киселя под трицепсом) и придать тонус мышцам.
Технические параметры:
тренировка 2 раза в неделю;
вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
ПТ подразумевает, по-возможности, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну вот, собственно, и все, теперь у Вас на руках есть программы тренировок для рук :), а это значит, что можно заняться своими загребущими). Наша миссия по заметке в целом выполнена, поэтому давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы узнали, как накачать руки. В первой части мы закладывали теорию, во второй — практику качания. Еще раз досконально изучите обе части и начните применять полученные знания на практике. На сим эту статью считаю завершенной, на очереди спина, так что далеко не расходимся, до скорых встреч!
PS. а как тренируете руки Вы? Колитесь, жуть как интересно!
PPS.Внимание! 05.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Тренировки: РУКАводство для культуристов
Многие бодибилдеры — и начинающие, и опытные — посвящают массу времени «накачке» рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко!
Многие бодибилдеры — и начинающие, и опытные — посвящают массу времени «накачке» рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко! На то есть три причины: перетренированность, неправильное питание и недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки — попытаться привить рядовому атлету библейские принципы тренировки двух красивейших мышечных групп — бицепсов и трицепсов.
ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Минуло более 20 лет с тех пор, как «Австрийский дуб» Арнольд Шварценеггер покинул большой спорт. До сих пор люди не перестают удивляться и восхищаться бицепсами «Терминатора». В своих многочисленных публикациях Арни активно пропагандирует классический прием, который помог ему «накачать» легендарные руки, — это подъем штанги на бицепс.: Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижмите к туловищу и удерживайте в таком положении на протяжении всего упражнения. Медленно поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В крайней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что эти мышцы, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно нагрузить. Ключ к эффективности данного упражнения — в сильных предплечьях. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. «Читинг» (раскачивание тела и прогибание спины) резко снизят эффективность упражнения.
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК
Не менее полезное упражнение с точки зрения «пампинга» бицепсов. Рекомендую выполнять его на каждой тренировке. Дело в том, что концентрированные сгибания развивают сократительную способность двуглавой мышцы, благодаря которой она и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая локоть «рабочей» руки статичным. Старайтесь не сгибать кисть, когда поднимаете отягощение. Так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья, а в этом упражнении их «включения» не желательны. Прочувствуйте движение во всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. Количество повторов в сете (так называется подход в бодибилдинге) примерно 10-12. Сделав упражнение одной рукой, выполните равное количество повторений для другой руки.
ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Это упражнение универсально: оно прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, но особенно эффективно для бицепсов. Так как вы пока не обладаете достаточными навыками в технике упражнений, я бы посоветовал выполнять его сидя на скамье. Такой вариант позволит снизить погрешность при работе с отягощением. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели среднего веса. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская отягощение, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз, и по ходу движения поворачивают ее вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ НАЗАД В НАКЛОНЕ
Это упражнение открывает серию тренировочных приемов для второй мышечной группы, составляющей руку, — трицепсам. Хотя, будет неправильно отодвигать трехглавую мышцу на задний план, так как по физиологическим канонам именно она, а не бицепс, должна составлять 3/4 обхвата руки! Итак, обратимся непосредственно к тренировке. Это упражнение довольно редко можно увидеть в спортзалах, так как оно чрезвычайно сложное по технике выполнения. Однако, именно благодаря своей неудобности оно крайне эффективно и любимо профессиональными бодибилдерами. Упражнение «строит» исключительно трицепсы и в этом его неоспоримый плюс. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее рукой, а в другую руку возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но в подвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Многие «звезды» бодибилдинга советуют дополнительно напрягать мышцы в пиковой точке и на счет «три» опускать гантель вниз, попробуйте и этот прием.
ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
Канадский «монстр» Грэг Ковач, весящий 183 кг, и обладающий невероятным обхватом рук (65 см!) советует всем «качкам» больше упражняться на блоках (одна из разновидностей тренажеров). В частности, Грэг — активный пропагандист трицепсовых жимов на блоках. Это очень эффективное упражнение для всех 3-х пучков трицепсов (внешнего, длинного и среднего). Возьмите рукоять блока хватом сверху и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы были напряжены. Внимательно следите за тем, чтобы движение вашего тела во время выполнения упражнения было минимально, так как оно снимает нагрузку с трехглавой мышцы.
РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
Культуристический опус мы закончим одним из любимых приемов Арнольда Шварценеггера — разгибанием рук из-за головы. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное количество сетов (3-5) и повторений (8-12).
Попробуйте экспериментировать с порядком и числом упражнений. Выберите то, что лучше работает именно для вас. Это могут быть тяжелые сеты с большими весами (обязательно при правильной технике) или легкие тренировки «на качество» рук — с гантелями 7-10 кг. Чередуйте эти программы, вносите в тренировки больше разнообразия, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однобоким нагрузкам, и результаты не заставят себя ждать.
Пол Диллет
Как накачать большие руки | Программы тренировок
И вот мы подошли к заключительной части трилогии статей о том, как накачать руки. Сегодня мы обсудим программу тренировок для рук. Но сперва нужно отметить, что если вы не читали две предыдущие статьи – «Как накачать руки. Теория» и «Как накачать руки. Практические сведения», то обязательно ознакомьтесь с данным материалом. Т.к. программа тренировок будет составлена по тем принципам и нюансам, которые были описаны в первых статьях трилогии.
Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 1»:
-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов: Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Разгибание у блока супинированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
Общие рекомендации: все подходы упражнений выполняйте не до отказа, т.е. подбираете такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать на одно-два повторения больше. Ваш подход должен длиться в районе 20секунд, не более. Старайтесь как можно сильнее ментально сокращать тренируемую мышечную группу, а также избегайте закисления молочной кислотой. Если вы чувствуете, что подходов в упражнении слишком много (ваши мышцы уже сильно закислены и истощены после тренировки), то уменьшите их кол-во. Либо, наоборот, если вы уже опытный атлет и занимаетесь в зале более года, то можете добавить кол-во подходов или упражнений. Первыми ставьте всегда те упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете тренируемую мышечную группу. Главный ориентир: после тренировки мышцы должны болеть (именно болеть как, например, синяк на теле), а не быть истощенными от нехватки энергии, т.к. наша цель не истощить запасы гликогена (мы не тренируем выносливость), а как можно сильнее воздействовать на мышцы путем максимального их сокращения.
5-й день: Руки. Легкая тренировка.
-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Разгибание у блока супинированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
Общие рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем совсем крошечный вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в руках.
9-й день: Руки. Легкая тренировка.
-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Разгибание у блока супинированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
Общие рекомендации: эта легкая тренировка абсолютно аналогична предыдущей тренировке.
-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов: Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Разгибание у блока супинированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
Общие рекомендации: после достаточного восстановления (в данной программе взят 12й день) проводим новую тяжелую тренировку. Все рекомендации аналогичны как и к первой тяжелой тренировке. Единственное добавлю, что если вы чувствуете, что не до конца восстановились, то добавьте еще пару дней отдыха, это особенно важно перед новой тяжелой тренировкой. Главное, не бойтесь добавлять дни отдыха между тренировками – это пойдет только на пользу.
Раз в два месяца (60 дней) дайте рукам полный отдых от тренировок – не тренируйте их 10 дней (не проводите даже легких тренировок). Это очень важный момент.
Теперь мы переходим к следующей программе тренировок. Из «ВАРИАНТ 2» мы возьмем 2-ю схему (из 3-х) тренировок, т.к. на мой взгляд, она самая оптимальная, а главное проверена на собственном опыте. Опять же, если вы вдруг еще не прочитали вторую часть трилогии: «Как накачать руки. Практические сведения» и не понимаете о чем речь, то обязательно ознакомьтесь с данным материалом.
Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 2»:
-Разгибание у блока супинированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Тяга вертикального блока к подбородку: Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.
-Тяга гантели одной рукой в наклоне: Разминка: нет, рабочие: 6х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.
Общие рекомендации: упражнения на трицепс мы ставим первыми, т.к. нам нужен акцент развития на тренировку рук. Остальные рекомендации те же самые что и при тяжелой тренировке из «ВАРИАНТ 1».
4-й день: Грудь+Бицепс. Тяжелая тренировка.
-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов: Разминка: 1х10, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом: Разминка: нет, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.
-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.
-Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: Разминка: нет, рабочие: 6х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.
Общие рекомендации: упражнения на трицепс мы ставим первыми, все остальные рекомендации те же как и на прошлой тренировке.
-Жим вверх в тренажере Смита: Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.
-Махи гантелей в стороны: Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.
Общие рекомендации: на этой тренировке мы увеличили кол-во повторений и уменьшили кол-во подходов для тренировки плеч и ног, потому что дельты, по моему опыту, лучше растут от большего кол-ва повторений. К тому же их довольно трудно почувствовать, поэтому, делая упражнение в многоповторном стиле, мы ощущаем наполненность мышц за счет прилива крови, что в итоге со временем улучшит иннервацию и поможет развить мышечное чувство. Однако вы можете экспериментировать и делать подходы на дельты по той же программе, что и на руки. Но вот с упражнениями (разгибание и сгибание в тренажерах) для ног этого делать не стоит, а именно опускаться ниже 8 повторений, т.к. это может привести к травме. Такое можно делать только в приседаниях, однако мы их не включаем в программу, т.к. основная цель — это развитие мышц рук. Приседания же отнимают много ресурсов у организма, что в итоге может негативно сказаться на росте мышц рук, если вы будете недостаточно восстанавливаться. Но, опять же, вы можете включить приседания в свою программу по вашему усмотрению.
10-й день: Легкая тренировка всех мышечных групп, кроме ног и плеч.
-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.
-Тяга вертикального блока к подбородку: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 2минуты.
-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 2минуты.
Основные рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем небольшой вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в мышцах.
На этом цикл тренировок закончен и с 14-го дня вы начинаете этот круг по новой. Раз в два месяца (60 дней) дайте отдых вашему организму– не тренируйтесь 10-14 дней (не проводите даже легких тренировок). Так же хочу отметить, что данные программы тренировок рассчитаны именно на развитие мышц рук в первую очередь, а не всего тела в целом.
Также не забывайте, что правильное питание – это 70% успеха! Поэтому советуем ознакомиться с материалом: «Правильное питание для набора мышечной массы».
На этом трилогия статей о том, как накачать руки подошла к концу. Надеемся, что мы в полной мере осветили этот вопрос. Если же у вас остались вопросы, или вам нужно подкорректировать программу тренировок – пишите в комментариях.
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Лучшая программа тренировки рук для их роста
Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировки рук
Понедельник, 7 Мартааа 2016
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».
Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.
P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…
Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:
Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:
Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
Французский жим штанги лежа 4х6-12
или такая:
Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12
При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.
Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Специальная тренировка для улучшения хватки
В последнее время я получаю много вопросов об увеличении силы хвата.
И я буду первым, кто признает, что на моем сайте не хватало одного совета по тренировке хвата. Лично мне повезло с удивительной силой хвата. Это определенно исходит от моего отца. Когда я учился в старшей школе, я работал в гараже у автомобильного дилера. Механики часто полагались на меня, когда я ослаблял масляные фильтры голыми руками, чтобы им не приходилось вынимать ключ для масляных фильтров.Так что сила хвата не была чем-то, на чем мне нужно было особо сосредоточиться, кроме тренировки предплечий, которую я делал в первую очередь для роста предплечий.
Однако в прошлом году я заболел серьезным тендинитом локтей / предплечий.
Это вынудило меня пропустить много тренировок, и когда я смог тренироваться, я часто выполняю упражнения без помощи рук (часто используя ремни Flexsolate). Теперь, когда тендинит, кажется, в основном позади, и я снова начинаю поднимать тяжести, я заметил, что моя некогда впечатляющая сила хвата сильно пострадала.Это вкупе с количеством запросов, которые я получаю относительно тренировки силы хвата, побудило меня предоставить вам хорошую программу тренировки силы хвата, которую я использовал сам.
Более сильный хват не только поможет вам с очевидными упражнениями, такими как сгибания рук и подтягивания, но также может существенно повлиять на силу жима лежа, а также в большинстве других упражнений.
В конце концов, соединение штанги с целевыми мышцами начинается с рук. Если ваша хватка — слабое звено, ваша сила в этом упражнении будет ограничена.Фактически, один из советов по увеличению силы жима лежа — это сжать гриф как можно сильнее и попытаться разорвать гриф пополам, вытянув руки (удерживая их на месте на грифе), пока вы нажимаете на гриф вверх.
И, конечно же, из него получается изящная машина для открывания банок!
Замечу, что я, как правило, не большой поклонник толстых стержней (стержней диаметром 2 дюйма и более) или переходников для толстых ручек.
Но позвольте мне объяснить! Может ли использование толстой перекладины при выполнении сгибаний, тяги или становой тяги помочь вам увеличить силу хвата? Определенно! Но это происходит за счет силы и развития целевой группы мышц, которую вы тренируете.Исследования показывают, что спортсмены значительно слабее при выполнении упражнений на тягу (становая тяга, тяги и т. Д.) С толстым грифом по сравнению со стандартным грифом (толщиной 1 дюйм). усилия для увеличения силы хвата, то непременно используйте время от времени жирную планку. Поскольку большинство людей также хотят увеличить размер и силу мышц повсюду, я не рекомендую толстые планки по этой причине. тренировки на силу хвата.
Выполняйте эту тренировку для захвата и предплечий ПОСЛЕ завершения тренировки на бицепс.
Обязательно выполняйте эту тренировку в КОНЕЦ тренировки, иначе она утомит ваши руки и предплечья настолько, что пострадает любая тренировка верхней части тела, которую вы выполняете после нее.
Еще одно замечание, которое я сделаю, — это делать периоды отдыха достаточно короткими.
Между подходами проходит около 1 минуты. В упражнениях на одной руке просто переходите от одной руки к другой и обратно без отдыха. Одна рука отдыхает, а другая работает.Причина не только в том, что предплечья быстро восстанавливаются, но в дополнение к чистой, грубой силе хвата ваш хват обычно должен обладать выносливостью. То есть, если вы не являетесь артистом цирка, который рвет телефонные справочники и гнет железные прутья, вы редко используете хватку для быстрой и взрывной силы. Вместо этого вам обычно нужен прочный и надежный захват в повседневной жизни при переноске вещей или даже при повороте гаечных ключей и отверток. Вы также нуждаетесь в выносливости хвата, когда работаете над комплексом сгибаний рук, становой тяги, пожимания плечами, подтягиваний и т. Д…
Сначала начните с упражнения с захватом руки.
Вы будете делать 2 подхода по 5-8 повторений на руку. Выполняйте повторения как можно более взрывно в сжимающей (положительной) части повторения. Затем подержите его в закрытом состоянии 1-2 секунды и медленно откройте. Это создаст взрывную силу хвата. Хитрость здесь в том, чтобы найти набор захватов, который ограничит ваше количество повторений примерно до 5-8 за подход. Поскольку у большинства из вас нет набора захватов с разным сопротивлением, цель здесь — начать с одного, который ограничивает вас примерно 5-8 повторениями, но по мере вашего прогресса вы будете увеличивать количество выполняемых повторений.Как только вы сможете сделать более 15 полных повторений (от полностью открытого до полностью закрытого, когда ручки соприкасаются), пора переходить к следующему уровню захвата рук.
Для хороших захватов, которые варьируются от очень простых до абсолютно невозможных для сжатия, я рекомендую Captains of Crush Grippers:
Это укрепит пальцы и повысит выносливость.Как правило, одной рукой держите две грузоподъемные плиты одинакового размера. Если тыльная сторона тарелок полностью гладкая, сделайте это тыльной стороной наружу. Вы будете держать его большим пальцем с одной стороны и четырьмя пальцами с другой стороны. Начни свет! 10-фунтовые тарелки обычно являются хорошей отправной точкой. Тем, у кого руки меньше, может даже потребоваться начать с 5-фунтовых тарелок. Это большой прыжок на 25-фунтовые пластины, и только те, у кого хорошая сила хвата, могут добраться до него. Сжимать 35-фунтовые пластины с гладкой спинкой действительно хорошо, а сжимать 45-фунтовые пластины с гладкой спинкой безумно сильно.Цель состоит в том, чтобы удерживать захват каждой рукой как можно дольше. Просто будьте осторожны с полом в спортзале! Как только вы сможете удерживать две тарелки более одной минуты, пора попробовать перейти к весам следующего размера. Если следующий прыжок на весовых плитах слишком силен для удержания как минимум пяти секунд, попробуйте сжать 3 плиты вместе, используя весовые плиты, чтобы вы могли сжать две плиты вместе более чем на одну минуту.
Завершите тренировку, сосредоточив внимание на силе запястья и хвата, а также на размере предплечья.
Вы сделаете это, выполнив 2 подхода сгибаний запястий со штангой по 8-12 повторений, а затем 2 подхода сгибаний запястий со штангой в обратном направлении по 8-12 повторений. Стремитесь к весу, ограничивающему вас 8 повторениями, и старайтесь прогрессировать до 12 повторений по ходу. Как только вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, прибавьте к штанге достаточно веса на следующей тренировке, чтобы снова ограничить себя 8 повторениями.
За пару месяцев регулярного выполнения этой тренировки вы не только разовьете свой захват Vice-Grip и силу запястий, но и укрепите предплечья Popeye.Просто расслабься с бедняжками, которым ты пожимаешь руку!
Тренировка на хват:
Упражнение
Наборы
Представители
Остальное
Ручной захват
2
5-15
–
Зажим для отягощения
2
до 1 минуты
–
Сгибание запястья со штангой
2
8–12
1 мин.
Сгибание запястья назад со штангой
2
8–12
1 мин.
Загрузите эту тренировку здесь:
Участники могут добавить эту тренировку в приложение
Статьи по теме
Как выполнять упражнения со сломанной рукой
Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.
Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages
Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения.К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.
Тренировка с актерским составом
Когда у вас на руке гипс, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер и выполнять становую тягу. Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача.Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:
Ваши действия зависят от тяжести перелома. Если у вас есть гипс, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, а это означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек.Часто это делается с помощью стропы. Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
Ваша тренировка может включать кардио и силовые тренировки, как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки. Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
Не допускайте попадания прямой воды на повязку. Также необходимо беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать плохо пахнуть.
Безопасные кардио- и силовые тренировки
Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы. Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено.Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:
Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
Отправляйтесь в поход от легкого до умеренного — ничего, в чем можно было бы проверить ваше равновесие, или для чего требуется карабкаться или лазать по камням.
Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
Прокатитесь на лежачем велотренажере.
Силовые тренировки — это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которыми легко маневрировать. Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.
Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены. Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибание плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями.Делайте меньший вес и большее количество повторений.
Подробнее: Тренировки для груди, которые можно делать со сломанной рукой
Упражнения на пробу
Move 1: Resistance Band Fly
Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
Отойдите от точки крепления, обвив рукоятки эластичной ленты вокруг предплечий.
Удерживая локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.
Move 2: Reverse Band Fly
Поверните лицом к точке привязки.
Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.
Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
Толкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
Вернитесь назад, чтобы получить слегка округлую спину, и повторите.
Предупреждение
Упражнения, описанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности вашей травмы и ваших физических возможностей.Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.
Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме. Улучшите подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.
Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования
Chloe Ting — 3 недели Lean Arms Challenge
+
—
Станут ли мои руки больше по этой программе?
Эта программа предназначена для укрепления ваших рук, но маловероятно, что они станут больше, основываясь только на упражнениях с собственным весом (особенно за такую короткую продолжительность).Если ваша цель — действительно вырастить руки, лучшим способом ее достижения будут тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого.
+
—
Станет ли моя верхняя часть тела стройнее?
Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, то получение более четкой формы верхней части тела за счет наращивания мышечной массы может помочь придать более стройный вид.Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо уменьшить количество жира в организме. Это возможно, если немного изменить свой рацион.
+
—
Сколько видео я должен снимать каждый день?
Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.
При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.
+
—
Должен ли я следить за видео в определенном порядке?
Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.
+
—
Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?
Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.
+
—
Могу ли я взять больше выходных или изменить график?
Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или делать вариант с низким уровнем воздействия, если можете.
+
—
Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!
+
—
Что мне делать после завершения программы?
Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.
7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий
Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.
Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.
Преимущества упражнений для предплечий и запястий
Часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.
Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.
Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.
Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.
Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья, кажется, просто не набухают». Делай работу и добивайся результата.
7 основных упражнений для предплечий и запястий
Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.
Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности в течение минуты.
Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
Сгибание запястья с помощью молота в сидячем положении — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
Прямые сгибания запястий сидя — Для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение для развития мышц-разгибателей, также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте во время выполнения упражнения прижимать тыльную сторону запястья к бедру. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.
В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.
Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.
Больше от доктора Леви Харрисона:
Изображение предоставлено Shutterstock.
Максимальный план тренировки рук и груди
Хотите увеличить объем рук и груди? Если вам нужна грудь и руки, которые выглядят так, как будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам взбодриться.
Во-первых, давайте рассмотрим основную анатомию.Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и новичок ошибается, когда вы тренируете только бицепсы. Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно будет одинаково сложно проработать предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы груди и рук, действительно наращивая стройные симметричные мышцы. Выполняйте следующие упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на большом объеме и большом количестве повторений.
Жим гантелей лежа: Лежа на ровной скамье, удерживайте две гантели над грудью, используя захват сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем контролируемо опустите вес.
Наборы: 4
Представители: 15, 12, 10, 8
Отдых: 60 секунд
Cable Pec Fly: Используя тренажер с перекрестным тросом с ручками для стремени, прикрепленными к высоким шкивам, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытянув руки и слегка согнув их в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, а затем вернитесь в исходное положение.
Наборы: 4
Представители: 15, 12, 10, 8
Отдых: 45 секунд
Алмазные отжимания: В положении отжимания сложите руки вместе, образуя ромб с указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
Наборы: 3
Представители: 10
Отдых: 60 секунд
Сгибание руля EZ узким хватом: Держите перекладину EZ перед бедрами, возьмитесь руками за внутренние ручки ладонями от себя.Вдохните и согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, контролируя его опускание.
Наборы: 3
Повторы: 21 повтор
Отдых: 90 секунд
Сгибание троса лежа: Лежа, упираясь ногами в нижний блок канатной станции, возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч. Согните его к груди, зафиксировав плечи и поджав локти, затем вернитесь, чтобы начать.
Наборы: 1
Повторения: 100 повторений — 20 повторений с легким весом, затем 15, 10 и 5 повторений каждый раз с увеличением веса. Затем снова опуститесь, снизив вес и сделав 20 повторений.
Отдых: без отдыха
Когда вы будете готовы к тому, что верхняя часть тела станет подходящей для полубога, посетите одно из локаций Wellbridge Athletic Club. Когда вы войдете в наши двери, вы поймете, что нашли свой дом вдали от дома. Наша дружная команда встретит вас до того, как первоклассные инструкторы будут мотивировать вас на наших фитнес-занятиях.У вас появятся новые друзья, потому что вы здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
Упражнения со свободной рукой для похудания
Упражнения со свободной рукой и упражнения со свободным весом — это не одно и то же. В упражнениях со свободным весом используются гантели и штанги, а в упражнениях со свободными руками задействован только вес тела. Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, выполняйте упражнения со свободной рукой, которые задействуют как можно больше мышц, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Бег
Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце, одновременно сжигая калории и тонизируя мышцы ног. Чтобы усилить эффект от бега, выполняйте интервалы, включайте холмы в свои тренировки или делайте спринты на ветру. С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность. В ветровом спринте бегите как можно быстрее, а затем полностью отдохните перед следующим спринтом. Отдыхайте вдвое дольше, чем бежите.
Звездные приседания
Звездные приседания — это прогрессия и более интенсивный вариант тяги приседаний.Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела и кора, сжигая при этом калории. Для этого встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Опуститесь в приседание, положите руки на пол и поставьте ноги позади себя. Когда ваши ступни соприкасаются, сохраняйте прямую линию от плеч до пяток. Быстро возвращайтесь к исходной точке и стремительно подпрыгивайте в воздухе. Выполняя это, вытяните руки и ноги под углом, чтобы сформировать форму звезды, приземлитесь, поставив ступни вместе, и повторите.
Чтобы усложнить задачу и сделать больший акцент на груди, опускайтесь в отжимание каждый раз, когда вы толкаете ногу за спину.
Альпинисты с наклонным коленом
Альпинисты с наклонным коленом прорабатывают грудь, плечи, пресс, бедра, ягодицы и сердечно-сосудистую систему. Для этого положите руки на пол и поставьте ноги в шахматном порядке, при этом правая нога будет впереди, а колени у груди. Оторвав правую ногу от пола, измените положение ноги так, чтобы левая нога двигалась вперед, а правая — назад.При этом не отрывайте левую ногу от пола и переместите левое колено к правому локтю. Снова осторожно переключите положение стопы и поднесите правое колено к левому локтю. Чередуйте назад и вперед быстрым и устойчивым движением.
Поочередные подтяжки ягодицами для колен
Поочередные подтяжки ягодицами для колен прорабатывают ваши ноги и пресс, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Опуститесь в частичное приседание и подпрыгните как можно выше в воздухе.При этом подтяните колени к груди. Как только вы приземлитесь, снова подпрыгните в воздухе. На этот раз поднимите пятки в воздух позади себя и постарайтесь, чтобы они коснулись вашей попки. Каждый раз при приземлении чередуйте эти два движения.
Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)
Силу захвата можно улучшить, используя большое количество захватных приспособлений.
Один из основных способов — использовать устройство для усиления захвата, также известное как «захват для рук».
Так как же захваты для рук улучшают силу захвата? Захваты для рук прорабатывают вашу «сокрушающую» и «опорную» силу захвата, то есть способность ваших рук сомкнуться и сжать кулак. Лучший способ использовать усилители захвата — это применять различные протоколы, которые сосредоточены на: большом количестве повторений, малом количестве повторений, эксцентрических повторениях, дроп-сетах и изометрических повторениях.
В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки хвата и о том, как правильно использовать захваты для рук, предоставив пример упражнения.Кроме того, когда дело доходит до использования усилителя захвата, существует множество уровней сопротивления, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.
Приступим!
Важность силы захвата
Сосредоточение внимания на силе руки и хвата — один из наиболее важных аспектов общего развития силы.
В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не можешь удержать, то и не поднять».
Большинство упражнений в тренажерном зале требует определенного уровня силы хвата. Однако два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, — это подтягивания и становая тяга.
Подтягивания и становая тяга — это упражнения, в которых, независимо от вашей спортивной цели, вы захотите выполнить некоторые вариации этих движений в своей тренировочной программе. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодиц и бедер.
Вы можете столкнуться с потерей хвата в двух сценариях: вы либо (1) выполняете подход с большим количеством повторений и вам не хватает выносливости хвата , либо (2) выполняете подход с малым количеством повторений с большим весом и вашим максимумом . сила отсутствует.
Например, вы можете быть кроссфитером, который должен выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки терпят неудачу раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, тянущим максимум 1 повторение, и прямо перед локаутом вы бросаете штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.
Каким бы ни был сценарий, вам необходимо тренировать силу хвата, чтобы никогда не потерпеть неудачу в упражнении и не мешать тому, что вы хотите делать в тренажерном зале из-за слабых рук. Позже мы подробно расскажем, как тренировать хват.
Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата рук на рынке.
Различные типы силы рук
3 типа силы захвата
Есть три разных типа силы рук, о которых вам нужно знать:
Сила раздавливания: Способность сжать руку в кулак
Сила поддержки: Способность вашей руки удерживать объект в течение длительного периода времени
Сила защемления: способность зажать что-то между кончиками четырех пальцев и большим пальцем
«давка» и «опора» Силу можно легко тренировать с помощью подпружиненного устройства для усиления захвата.Эти два типа захватных способностей наиболее практичны для силовых атлетов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.
«Щипковый захват» нельзя тренировать с использованием устройства для усиления захвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.
Как получить усилитель для рук: что искать
Устройство для укрепления рук
Для тренировки силы рук вам потребуется устройство для укрепления рук.
На рынке представлено несколько подпружиненных ручных захватов. Но не все они равны. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделано, а металлическая пружина, которая создает сопротивление, часто не откалибрована должным образом или со временем выходит из строя.
Другими словами, вы можете купить усилитель для рук, который сегодня предлагает определенное сопротивление, но со временем он ослабевает и становится менее эффективным.
Единственное устройство для захвата, которое я рекомендую, — это Captain of Crush Grippers (подробности см. В Rogue Fitness).Пользуюсь ими последние 12 лет. Кроме того, это единственные захваты, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по захвату. Это связано с лучшей калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «атлетом захвата» — это вещь.
Так что, если он подходит для соревнований, он также хорош и для отдыха. А теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.
Усилитель для рук Размеры
Captain of Crush Grippers бывают разных размеров, которые подходят для всех типов навыков.
На выбор 11 различных размеров:
Гид: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
Тренер: 100 фунтов (Сильные парни начинают здесь)
0,5: 120 фунтов Мост к № 1)
1,0: 140 фунтов (Уже захват, начните здесь)
1,5: 167,5 фунтов (Мост к № 2)
2,0: 195 фунтов (Спасение жизни уровни силы захвата)
2.5: 237,5 фунтов (мост к № 3)
3,0: 280 фунтов (Мировой класс)
3,5: 322,5 фунтов (мост к № 4)
4,0: 365 фунтов ( Элитный силач)
Следует обратить внимание на то, что Captain of Crush Gripper уровня 4.0 закрыли только 5 человек в мире. Так что я определенно не стал бы с этого начинать.
Вот что я предлагаю:
Для мужчин я бы выбрала три размера: Trainer, 0.5 и 1.0.
Для женщин или новичков в захвате я бы выбрал два размера: Guide и Sport.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал больше размеров.
Вы можете подумать, что когда вы станете сильнее, более легкие захваты устареют. Это не так, поскольку вы по-прежнему будете использовать более легкие захваты для разминки, работы с большим числом повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Позже я объясню все эти концепции.
Опять же, вы можете проверить Captain of Crush Grippers на Rogue Fitness.
Положение захвата: как правильно удерживать усилитель захвата
Чтобы использовать усилитель захвата наиболее эффективно, нужно правильно держать его в руке.
Вот мои главные советы, как правильно держать усилитель захвата:
1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь
Нижняя ручка должна находиться в ладони под углом 45 градусов.
Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ручка указывала полностью горизонтально (вбок), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце ручки.Мизинец играет важную роль в заключительном соединении ручек вместе.
2. Поместите устройство прямо над большим пальцем руки
Найдите основание большого пальца и поместите устройство прямо над ним.
Если вы положите устройство на большой палец, вы потеряете силу, которую большой палец может использовать для сжатия устройства. Это особенно актуально на ранних этапах начала движения.
3. Расположите пальцы на устройстве как можно ниже
Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.
Это будет выглядеть так, как будто ваш мизинец просто держится за нижнюю часть захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.
4. Держите пальцы вместе
Держите пальцы как можно ближе друг к другу. Избегайте разделения пальцев между пальцами.
Вы можете усилить напряжение всей руки, если соедините пальцы вместе.Сжимая пальцы в захвате, вы также можете подумать о том, чтобы сжать пальцы вместе.
Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволяет более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.
5. Правильно расположите ручки двумя руками
Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.
Как только вы поставите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или смещения до того, как вы начнете движение.Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.
6. Сожмите мизинец
Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.
Многие люди забывают, насколько их мизинец может влиять на силу рук. Поэтому важно указывать на мизинец, чтобы не забыть об этом.Это особенно актуально в конце движения, так как это может иметь значение, закрывать ли захваты или нет.
7. Ручки должны касаться между повторениями
Чтобы репутация засчитывалась, нужно убедиться, что ручки соприкасаются.
Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке захвата рук, если собираетесь увеличить силу хвата.
5 различных способов использования рукояток
Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хватки.
Существует 5 общих протоколов, которые можно использовать для увеличения силы захвата с помощью устройств для усиления захвата:
1. Большое количество повторений
Большое количество повторений — отличный способ развить силовую выносливость, что повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.
Использование захватов для большого числа повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится увеличивать количество повторений до 30.
Вот почему, когда вы хотите получить набор Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера.Один должен быть легче, чтобы у вас не было проблем с включением тренировок с большим числом повторений в свой распорядок захвата.
Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.
Насколько эффективны захваты в развитии силы кисти и предплечья? Ознакомьтесь с моей статьей «Построят ли гриперы силу предплечий?»
2. Мало повторений
Низкое количество повторений — отличный способ развить максимальную силу, которая увеличит способность ваших рук сжимать кулаки.
Использование захватов для малых повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю часто тренироваться с числом повторений менее 3, так как это может вызвать боль в пальцах и суставах.
Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон 1-3 повторения.
Испытываете трудности с силой захвата? Ознакомьтесь с моей статьей о подъемных ремнях и подъемных крюках.
3. Эксцентрические повторения
Эксцентрическая сила — это способность вашей руки открываться (а не закрываться).Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не можете справиться.
Обычный метод тренировки эксцентрической силы — это медленно (4-5 секунд) разжимать руку, а не просто быстро открывать руку после соприкосновения ручек.
Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (№2 — мой любимый):
Используйте захват с умеренным сопротивлением и вместо того, чтобы думать о том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, позвольте руке медленно разжаться, считая 4-5 секунд.Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.
Используйте тяжелый захват с сопротивлением и обеими руками сожмите ручки вместе. Как только они коснутся, отпустите вторую руку и медленно разожмите ладонь, считая 4–5 секунд. Используя этот метод, вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.
4. Наборы капель
Дроп-сеты — это когда вы выполняете тяжелый подход с сопротивлением, за которым следует более легкий подход с сопротивлением.Это заставит ваши хватательные мышцы работать с максимальной нагрузкой.
Мне нравится использовать дроп-сеты в тренировках с хватом, это использовать грейфер с тяжелым сопротивлением и выполнять подход из 5-6 повторений. Затем сразу после этого подхода я использую легкий захват с сопротивлением и делаю как можно больше повторений (AMRAP).
Если вы выполните 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким гриппером в первом подходе по сравнению с последним.Это потому, что к последнему подходу вы будете более утомлены. Но за несколько недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.
Статьи по теме:
5. Изометрические повторения
Изометрические повторения — это когда вы сжимаете рукоятки вместе, смыкаете ручки и удерживаете их вместе в течение заданного времени.
изометрических повторений — отличный способ тренировать вашу «опорную» силу, то есть способность вашей руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени.Отличный способ поработать над выносливостью — сжать ручки вместе на 20-30 секунд.
Если вы хотите работать над максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не можете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки соединены вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать натяжение в течение более короткого предписанного времени (3-10 секунд).
Посмотрите мою статью, в которой я рецензирую: Какие подъемные ремни самые лучшие?
Пример программы с усилителем захвата
Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужен распорядок, чтобы собрать их все вместе.
Вот пример 5-дневной процедуры захвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:
День 1:
С легким захватом с сопротивлением выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
День 2:
Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с гриппером с тяжелым сопротивлением. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете легкий захват с сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.
День 3:
Используя захват с легким или умеренным сопротивлением, выполните 4 подхода по 8-10 повторений с медленным 4-5-секундным эксцентриком.Цель состоит не в том, чтобы выполнить сет как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение за счет эксцентрического диапазона движений (раскрытие рук).
День 4:
Легким захватом с сопротивлением сомкните ручки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.
День 5:
С мощным захватом с сопротивлением сомкните ручки двумя руками, уберите одну руку и медленно разведите ладонь, считая 4-5 секунд.Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.
Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?
Последние мысли
Усилитель захвата может улучшить вашу «сокрушительную» и «поддерживающую» силу рук.
Чтобы использовать его правильно, вам нужно убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнями 1-5).
Затем вам нужно научиться правильно размещать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжимание пальцев вместе.
Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, включая высокие / низкие повторения, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по определенному протоколу (максимум 4 подхода).
;
;
Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.
Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.
В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:
Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.
— медицинский обзор Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training
Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).
Например, многие люди, сидящие на диете, думают, что им следует держаться подальше от углеводов и выбирать белковую пищу. Наоборот, углеводы необходимы сразу после тренировки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
При этом имейте в виду, что потеря веса действительно связана с количеством, которое вы едите, а не с тем, когда вы едите.
Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, что для похудения наиболее эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительная физическая активность. Другие полезные свойства HIIT:
Одна тренировка может включать, как правило, порядка 15 разнообразных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.
Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.
ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)
В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)
youtube.com/embed/5Yzz26wrtvo» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Вам понадобится одна гантель.
Вам понадобятся гантели.
В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
youtube.com/embed/XQ_Cd7XJvIw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и
узнал о всех преимуществах этого метода.
Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.
Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в
быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд
спринтерского бега и небольшая передышка.
Она важна для того, чтобы не получить травму.
Суть в том, что наше тело
использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем
больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.
Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.
95% от ЧСС.
Для подсчета используют формулы:
Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…
Главное — делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.
Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные отжимания), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимуме возможностей.
Они восполняют потерю жидкости быстрее, чем обычная вода. Но пить их советуют за полчаса до начала тренировки, потому что употребление жидкости в больших объёмах во время занятий может спровоцировать боли в желудке. Рекомендуемая норма — 150–300 мл спортивного напитка до тренировки и несколько глотков во время выполнения упражнений (если уж очень хочется).
org/ListItem»>
Групповые
Вы занимаетесь в мини-группе до 12 человек, чтобы тренер уделял внимание каждому.
На нем тренер изучит ваши индивидуальные особенности и подберет эффективные и безопасные занятия, на которых нагрузка будет посильной.
Исследования показали эти улучшения у людей с диабетом и без него.
Например, не бросайтесь изо всех сил на бег, если вы не бегали трусцой в последнее время.
Затем крутите педали в медленном легком темпе в течение 2–4 минут. Повторяйте эту схему в течение 15–30 минут.
В нашей культуре с ограниченным временем HIIT занимает место в 10 лучших фитнес-трендов с 2014 года по результатам опроса Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут считается полная тренировка, которая сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки (сопротивление). Чтобы добиться результатов, аналогичных длительной тренировке, интенсивность должна быть высокой.
Круговая тренировка включает в себя 8-12 тренажеров, нацеленных на разные группы мышц. Участники проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой в том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-9.0% максимальная частота сердечных сокращений.
Было замечено, что у декондиционированных людей интенсивность ВИИТ сравнима с тем, с чем они могут столкнуться в повседневной жизни. Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск нежелательных явлений. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, при которых противопоказаны тренировки HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, например, при аритмиях, неконтролируемом диабете, ретинопатии), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]
[4]
. [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% их максимальной частоты сердечных сокращений.
болезни, болезни сердца и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением. [7] Могут быть реализованы модификации, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и заминки для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от артериального давления. [2] Некоторые исследования в этих группах населения показали, что HIIT считается более приятным и требует более длительного соблюдения, чем MICT. [2] Однако перед рутинным назначением HIIT необходимо провести более масштабные и дополнительные исследования с участием этих групп риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию больше, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без сообщений о побочных эффектах. [8] 
[5] Интервалы отдыха и более короткая продолжительность высокоинтенсивных интервалов тренировок HIIT могут помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями завершить тренировку и достичь большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов, перенесших сердечный приступ, операцию аортокоронарного шунтирования или застойную сердечную недостаточность. Тренировки HIIT могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки человека и успешно назначаются в программах кардиореабилитации. [9]
Единственным исключением был холестерин ЛПВП, который, по-видимому, улучшился больше с помощью HIIT, чем MICT. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение уровня липидов, чем интенсивность упражнений.
[5,14] Больные ХОБЛ обычно не могут выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за повышенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно облегчить высокие потребности в дыхании, необходимые для более интенсивных упражнений, что затем способствует лучшему участию в приступах движений высокой интенсивности, которые необходимы для улучшения функционирования легких. Как HIIT, так и MICT-тренировки привели к функциональным улучшениям: уменьшению затруднений дыхания во время повседневной деятельности, увеличению функциональных возможностей, снижению утомляемости и улучшению качества жизни.
[15] Большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации, а нехватка времени упоминается как серьезное препятствие. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются возможным форматом, помогающим людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматов HIIT столь же высоки и приятны, как и MICT. [16]
[18,17] Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективной для уменьшения абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17] Это может быть связано с высвобождением таких гормонов, как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира в ответ на достигнутые высокие интенсивности упражнений. [10]
Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 11 th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
, Хилл К. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на толерантность к физическим нагрузкам у людей с хроническими легочными заболеваниями: описательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 дек;12(1):1-0.
Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
Диабет, ожирение и обмен веществ . 2018 май; 20(5):1131-9.
Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Тело должно восстановиться после такого типа тренировок, поэтому не рекомендуется выполнять HIIT каждый день — обычно рекомендуется выполнять этот тип тренировок максимум 1-3 дня в неделю (важно отметить, что больше не рекомендуется). лучше). 
Тренировки HIIT могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом, силовые упражнения, езду на велосипеде, ходьбу, плавание или бег или групповые занятия фитнесом. Тренировки HIIT, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, и вы можете сжечь больше калорий в период после тренировки. Во время избыточного потребления кислорода после тренировки или EPOC, которое обычно составляет примерно 2-часовой период после тренировки, когда тело восстанавливает себя до уровня, предшествующего тренировке, и использует больше энергии. Тренировки HIIT, как правило, генерируют примерно на 6-15% больше калорий, сжигаемых в течение периода EPOC, что увеличивает общий расход энергии во время тренировки.
и никогда не делайте их в одно и то же время.
20 и 10 очень популярны. Другой тренировочный протокол заключается в том, что тренирующийся выполняет около 30 секунд спринта или почти полного усилия, после чего следует от 4 до 4,5 минут восстановления. Этот тип комбинации можно повторить 3-5 раз. Эти упражнения обычно выполняются короткими подходами.
HIIT может даже быть малоинтенсивным или адаптированным для начинающих, с правильными типами упражнений (низкое воздействие, добавление веса для увеличения нагрузки и сложности) и интервалами. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу или тренировку, в которой используется HIIT, просто чтобы быть абсолютно уверенным, что это безопасно для вас.
В качестве накачиваемой и интенсивной формы кардио, HIIT — лучшее упражнение для тех, кто хочет сжечь упрямый жир. Интенсивность упражнений приводит к увеличению скорости окисления жиров, а также к избыточному потреблению кислорода после тренировки, что происходит, когда ваше тело восстанавливается после состояния, в котором кислород был лишен кислорода, во время упражнений HIIT. На этом этапе жировая ткань расщепляется и превращается в топливо.
Чем выше VO2max, тем выше выносливость вашего тела при выполнении аэробных упражнений. Помимо улучшения спортивной формы, увеличение VO2max также улучшает общее состояние здоровья.
С точки зрения производительности, это делает вас лучше, сильнее, а также улучшает общее состояние здоровья вне спорта. Тем не менее, внедрить HIIT в свою тренировку не так просто, как увеличить количество необходимых повторений и сократить время выполнения подходов. Есть несколько способов разбить интервалы в HIIT, а также способы убедиться, что вы делаете это правильно.
В каждом интервале вы должны выполнить определенное количество повторений определенных упражнений. Оставшееся время до истечения минуты — это ваше время отдыха. Как только минута заканчивается, вы начинаете новую минуту и работаете, чтобы выполнить все повторения снова и снова.
«Лучший» вид тренировок — это тот, который больше всего подходит для достижения ваших тренировочных целей. Существуют различные методы тренировки сердечно-сосудистой системы, каждый из которых дает определенные преимущества:
Он часто используется для поощрения потери жира и повышения работоспособности.
Не стесняйтесь практиковать множество вариаций между вашими вариантами упражнений, чтобы сохранить свежесть!
Продолжение повторений в плохой форме может привести к травмам, поэтому чрезвычайно важно следить за своей формой, когда вы делаете HIIT. Если предписанное упражнение оказывается слишком сложным для вас, чтобы выполнять его стабильно, замените его или уменьшите количество повторений.
Хороший план восстановления включает как активное, так и пассивное восстановление. Сеансы активного восстановления можно разбить на группы, чтобы помочь различным мышцам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой HIIT.
Сочетая высокоинтенсивные кардио-всплески, короткие отдыхи и круговые силовые тренировки, вы заставляете свое тело гадать. Таким образом, HIIT-тренировки стратегически разработаны, чтобы помочь вам добиться больших физических результатов за короткий промежуток времени.
Так что вместо того, чтобы делать полный спринт или сверхинтенсивную кардионагрузку, просто добавьте немного кардио с меньшей интенсивностью, вместо того, чтобы выкладываться на максимум.
(Вы также можете измерить расстояние. Например: Пройдите один квартал или четверть мили в более быстром темпе.)
Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Кроме того, ВИИТ можно выполнять с любым типом упражнений, но особенно эффективен он при сердечно-сосудистых нагрузках, таких как бег, езда на велосипеде или гребля.
Чтобы выполнить эту тренировку, просто выберите упражнение (бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.) и выполняйте его с максимальным усилием в течение 10 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите 9больше раз.
Повторите этот цикл 4 раза и отдыхайте в течение 90 секунд после каждого цикла.
Это одна из лучших идей высокоинтенсивных интервальных тренировок для начинающих, которую можно попробовать в тренажерном зале. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с 30-секундных следующих упражнений: гребок на скакалке с приседанием в прыжке, круг на скакалке, волна на скакалке с боковым выпадом и волна на скакалке из положения с колена в положение стоя. Повторяйте цикл в течение 16 минут.
Повторяйте процедуру в течение 10 минут.
Эти тренировки невероятно эффективны для похудения, потому что они помогают сжигать больше калорий за меньшее время.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторяйте всю схему от 3 до 5 раз или 35 минут.
Повторяйте каждое упражнение в течение 55 секунд, отдыхайте 15 секунд и повторяйте цикл.
Повторяйте каждое упражнение в течение 50 секунд.
Повторите каждое движение 8 раз.
Аэробные фитнес классы (функциональный тренинг, ки-бо, клаб дэнс, Bosu training, Bosu pilates)
Для этого не нужно тратить время и деньги на дорогу в тренировочный зал, покупать абонемент в зал.
Она подразумевает занятия в удобном режиме и работу над вашими целями. Вы будете заниматься под руководством Елизаветы Мукминовой – опытного тренера и спортсменки, которая поможет сделать мечту об идеальной фигуре реальностью. 
Можете рассчитывать на оперативную помощь: тренер отвечает в течение пары часов.
Но если вы по каким-то причинам не хотите или не можете заниматься в тренажерном зале, то это не повод совсем отказываться от тренировок. Тренер составит для вас программу для занятий дома. 
Вы можете указать диетические потребности, антипатии и оборудование, которое вы хотите включить. Результатом является тщательно разработанный план, который включает в себя как личные предпочтения, так и общие цели.
com/ 
Поиск способов улучшить вкус, не жертвуя питательными свойствами, — это искусство, но не невозможное. 
Но если ваше представление о личном тренере соответствует принципу «Самый большой неудачник», возможно, пришло время переосмыслить концепцию индивидуального фитнес-коучинга. Имея знающего, поддерживающего личного тренера в команде, вы можете быть невероятно полезными, и работа с кем-то удаленно, через ваш компьютер, планшет или телефон, может быть отличным вариантом. 
Онлайн-тренеры обычно взимают более доступную ежемесячную плату, и если вы используете тренера по программе подписки, вы можете получить комбинацию индивидуального индивидуального и самостоятельного программирования, когда ваш тренер доступен для вопросов, корректировок и поддержки. В общем, чем меньше времени один на один вам нужно с вашим тренером, тем меньше это будет стоить. Услуги также могут предоставить вам доступ к библиотеке видео и письменных ресурсов, включенных в плату — обычно это не так при личном обучении, говорит Мэтьюз. «Помните также, что большинство личных тренеров должны платить часть своего дохода тренажерному залу, где они тренируют вас, расходы, которые они часто перекладывают на вас, еще больше увеличивая цену», — добавляет он.
на персональные тренировки.
Правильная посадка заставит вас вернуться. «Если что-то становится слишком разочаровывающим, это в конечном итоге приведет к отказу от согласованности с клиентом и добавлению в кучу «Я пробовал, и это не сработало». К сожалению, для многих это большая куча», — говорит Мэллори Хьюэлл-Джозеф, CFSC, тренер GGS до и после родов и совладелец Jallory Fitness.
И никогда не бойтесь попросить копию сертификата и убедиться, что он действителен. Если вы ищете план питания, ваш тренер, вероятно, вам не подходит. «Здорово, что они проявляют некоторый интерес к питанию и могут поощрять выбор здоровой пищи, но они не имеют права давать вам индивидуальные рекомендации по питанию, если они не являются диетологами», — говорит Сасос.
«Сначала это звучит банально, но персональные тренировки — это всего лишь… это личный», говорит Хьюэлл-Джозеф. «Быть готовым вступить в фитнес-путешествие — это уязвимый момент, и найти кого-то, с кем вы чувствуете себя в безопасности, чтобы отправиться в это путешествие, повысит вероятность того, что клиент будет придерживаться программы, а также сможет дать ценный отзыв о программе. Если отношения и комфорт не говорят о том, что вам нужно, это может привести к большому разочарованию». 
Некоторые онлайн-тренеры используют сторонние приложения, такие как TrueCoach, а другие просто отправляют вам тренировки и ссылки старой школы. «Вам не нужно использовать специальные приложения, если вы этого не хотите — электронные таблицы, приложение для заметок или старый добрый бумажный журнал тоже подойдут», — говорит Мэтьюз. 
И в отличие от пыльной беговой дорожки в вашем подвале, тренеры могут говорить, если вы их сдуете. «В зависимости от платформы, которую вы используете, некоторые приложения и программы будут отправлять вам напоминания и многое другое, чтобы держать вас в курсе и привлекать к ответственности», — говорит Сасос.
Или вы можете проверить Trainerize.me, который представляет собой онлайн-базу данных тренеров в вашем районе, их философии, их специальностей, их программ и сборов — способ узнать, что представляет собой тренер, прежде чем вы решите, хотите ли вы хочу выйти на разговор.
0006
Будущее стоит 150 долларов в месяц за неограниченный доступ к вашему тренеру для вопросов и поддержки и отправляет вам Apple Watch для отслеживания вашего прогресса. Сейчас он доступен только для iOS, но в 2023 году будет доступен и для Android.0047
60.
Затем ваш тренер еженедельно отправляет вам заранее записанные тренировки, которые вы можете выполнять в свободное время. «Ваш план обеспечит баланс силы, кардио и подвижности во всех ваших занятиях фитнесом, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно», — говорится на сайте. Вы можете общаться со своим тренером с помощью сообщений, если у вас есть вопросы или вам нужно повысить мотивацию, и в приложении есть множество видео-помощи по запросу, а также ежедневные живые занятия, на которые вы можете попасть, чтобы получить прямой совет от профессионала. Приложение с высоким рейтингом использует Apple Health, чтобы помочь вам отслеживать ваш прогресс и уровень физической подготовки, и отправляет вам ежемесячный отчет, чтобы увидеть, как вы делаете, и предложить изменения. Трениак стоит 9 долларов.9 в месяц с 14-дневным пробным периодом.
То, как развиваются ваши тренировки, зависит от того, что вы говорите своему тренеру, а также от ваших данных о физической подготовке. «Мы загружаем все данные в нашу платформу — шаги, питание, макросы, сон, потребление воды — и тренер использует ваши данные, чтобы информировать о том, как он тренируется», — говорит Джаред Клафф, генеральный директор и соучредитель Caliber. За базовую цену вы получаете индивидуальные тренировки и неограниченный доступ к тренеру для вопросов и видеоподсказок — обычно они возвращаются к вам сразу, но не позднее чем через три часа, говорит Клафф. Вы также можете доплатить за сеансы 1:1. Большинство людей тренируются три раза в неделю, и участники общаются со своими тренерами в среднем 28 дней в месяц, и это ответственность. «Если вы просто откинетесь назад, вы услышите ответ от своего тренера», — говорит Клафф. Calibre предлагает 30-дневную гарантию возврата денег и минимум 3 месяца за 600 долларов; После этого у вас есть возможность продолжать месяц за месяцем за 200 долларов в месяц.
Аэробные фитнес классы (функциональный тренинг, ки-бо, клаб дэнс, Bosu training, Bosu pilates)
Для этого не нужно тратить время и деньги на дорогу в тренировочный зал, покупать абонемент в зал.
Выбирайте направление, которое вам по душе.
0
0
0
Но не все могут найти на нее время и силы, а потому откладывают ее достижение до лучших времен. Вы не готовы тратить несколько часов на дорогу до тренажерного зала? Нет времени на поиск лучшего тренера в вашем городе? 
В подобных ситуациях персональный онлайн-тренинг – это хорошее решение, которое даст возможность заниматься спортом и поддерживать форму в своем режиме.
Вы будете заниматься под руководством тренера, который отслеживает ваш прогресс, мотивирует и помогает.
Вы станете более уверенным человеком, который знает, что если получилось достичь успеха на тренировках, то получится и в любой другой сфере. 
Поэтому сегодня настало время разнообразить свой день сурка
Данный компонент включен в разминочную и заминочную части тренировки. Способствует предотвращению травм и скорейшему восстановлению
после физических нагрузок.
Затем решила, что хочет стать персональным тренером и помогать людям становиться здоровее, красивее и моложе. Елена прошла не одно обучение, чтобы стать настоящим профессионалом: курсы в «Центре профессиональной подготовки кадров», профессиональное повышение по направлению нутрициологии. Теперь Елена делится знаниями со своими подопечными.
Долгое время фитнес был всего лишь хобби. Спустя время начала учиться в академии FPA на персонального тренера и окончательно сделала свой выбор в пользу спорта. Сейчас Дарья продолжает повышать свою квалификацию, осваивать новые направления и посещать различные семинары, чтобы помогать своим подопечным быть лучше.
С 16 лет Сергей познакомился с тренажерным залом, после чего спорт стал неотъемлемой частью жизни – регулярные самостоятельные тренировки, изучение материалов, помощь друзьям и консультации по питанию. После окончания МГАФК в выборе профессии тренера не сомневался ни разу, ведь уже давно понял, что это его призвание.
Большое путешествие
Нулевые
Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Повторите с обеих сторон.
Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).
Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще некоторые движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.
Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.
В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.
К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.
Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.
В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.
Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.
Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.
Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.
;
ru о здоровье 
Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.
Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.
Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.
Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног..jpg)
Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.
Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.