Программа тренировки для рук: Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Программа Тренировки Рук: Тройной Штурм — Программы Тренировок

Хотите иметь красивые и мощные руки? Программа тренировок «Тройной штурм», которая состоит из трисетов, просто взорвет ваши руки.

Если Вы хотите накачать трицепсы и бицепсы, то вам нужно приготовиться к пампингу, чтобы справиться с этим тяжелым штурмом. Эта программа не для слабонервных.

Если хотите мускулистые руки, то используйте в тренировке рук трисеты. Следует сказать, что в трисетах вы делаете 3 упражнения кряду без перерыва на отдых. Трисеты — это превосходный метод увеличить интенсивность тренировки, сэкономить время и довести мышцы до максимального пампинга. Придерживайтесь этой программы, и тяжелая работа приведет к впечатляющим результатам.

Каждый трисет из этой схемы тренировок состоит из движения со штангой, с гантелями и упражнения в блочном тренажере. Во всех случаях ваши мускулы нагружаются определенным образом. Штанга для подъема наибольшего веса, гантели для того чтобы руки работали по отдельности, а упражнения в блочном тренажере позволяют загрузить мышцу изолированно и выполнить фиксированное движение.

Все 3 упражнения трисета желательно выполнять в одном месте. Таким образом вы сократите время, требуемое для перехода к следующему упражнению. Закончив трисет на бицепс плеча, передохните 1,5 минуты, и приступайте к трисету на трицепс. Каждый из этих 2-ух трисетов вам необходимо сделать 2-3 раза.

Вся тренировка на руки займет не больше 25 минут, но к завершению последнего повтора вам покажется что времени прошло гораздо больше.

Программа на бицепс

• Штанга на бицепс — 3 сета по 8 повторений
• Поочередный подъем гантелей на бицепс — 3 сета по 10 повторений
• Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой — 3 сета по 10 повторений

Программа на трицепс

• Французский жим лежа — 3 сета по 8 повторений
• Отведение гантелей назад в наклоне — 3 сета по 10 повторений
• Французский жим стоя на нижнем блоке — 3 сета по 10 повторений

Решили заняться бодибилдингом, но не знаете где купить качественное спортивное питание? В магазине спортивного питания в Люберцах Вы найдете все необходимое для бодибилдинга.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Методика тренировки для мышц рук

Методика тренировки для мышц рук

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Основные упражнения для мышц рук

1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе — 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом «качественно другом» уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

Еще можно использовать такую методику:

Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.

2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя

Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.

Упражнение выполняется как одновременно, так и попеременно. Причем, данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье, и при этом, чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на бицепс. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

3. Подъем штанги на бицепсы, сидя

Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре

Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.

5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя

Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений — 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)

6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)

Варианты тренировки мышц рук

В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.

Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.

Вариант 1

Базовое упражнение — жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепсы, стоя	3х10, 9, 8
2	Подъем штанги на бицепсы, сидя	3-5х10
3	Французский жим, лежа	3-5х10
4	Подъем гантелей на трицепсы, сидя	3-5х10
5	Французский жим, сидя	3-5х10

Вариант 2

Базовое упражнение — жим лежа: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепсы, стоя	3-5х10
2	Французский жим, лежа	3-5х10
3	Подъем штанги на бицепс, сидя	3-5х10
4	Подъем штанги на бицепс на пюпитре	3-5х10
5	Подъем гантели на трицепс	3-5х10

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепс, стоя	3-5х6
2	Трицепсовая тяга вниз на блоке	3-5х10
3	Подъем гантелей на бицепсы, сидя	3-5х10
4	Сгибания рук на блоке	3-5х10

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10740

Как накачать руки? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки про то, как накачать руки. В этой практической части мы узнаем, какие упражнения являются самыми эффективными для развития рук, какие нами могут быть использованы программы тренировок для их накачки.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать руки? Практическая сторона вопроса.

Лить воду, т.е. теоретизировать, мы в этой части заметки не будем, и на то есть своя причина, а именно — первая часть статьи под названием [Как накачать руки. Часть №1]. Поэтому первым делом засвидетельствуйте свое почтение ей. Мы же продолжим и поговорим вот про что…Существует мнение, и я склонен ему доверять, что женщины при первой оценке мужчины обращают свое внимание не только на развитую грудь, плечи и узкую талию (V-торс), но их также заботят руки их возможно потенциального кавалера. Почему так? И почему руки? Ну не знаю, может, сразу представляют, сможет ли избранник носить ее на руках 🙂 или таскать сумки вместо неё. В общем, факт остается фактом – дамы смотрят на руки и хотят видеть их мускулистыми и сильными.

Для представителей мужского пола женские руки не имеют особого значения, для нас гораздо важнее центр вселенной – ягодицы, ну и в целом пропорциональность фигуры. Однако для самих барышень руки являются важным “аксессуаром”, и они (Вы, мои уважаемые) хотят видеть их подтянутыми и стройными, а не со свисающей кожей и болтающимся киселем под ними при всяком движении.

Вывод – все хотят видеть свои руки в форме, ну а раз так, далее будем узнавать, как этого добиться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на руки. Самый полный список.

Начать свое сутевое повествование хотелось бы с того, что привести полный список всех возможных упражнений на руки, как для бицепса, так и для трицепса. Это поможет Вам лучше ориентироваться при составлении программы тренировок и позволит разнообразить свои ручные занятия в зале.

Итак, список упражнений таков.

Условно-базовые упражнения для трицепса:

• жим вниз стоя у нижнего блока;
• французский жим сидя за голову/лежа к голове;
• жим лежа узким хватом;
• отжимания на брусьях;
• разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Условно-базовые упражнения для бицепса/предплечий:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• поочередный подъем гантелей сидя на скамье;
• разгибание рук на скамье Скотта;
• концентрированный подъем гантели на бицепс;
• обратные подъемы штанги стоя;
• подъем/опускание штанги руки на коленях.

В картинном варианте сборный атлас ручных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на руки: результаты исследований

Человек такое существо, которому нужно все самое лучшее, будь то квартира, машина, работа или партнер. Подобная черта распространяется и на спорт, в частности, те упражнения, которые он использует в своей программе тренировок. Ну не хочется нам выполнять обычные упражнения, хочется самые лучшие, которые призваны дать такой же результат. Приятная новость заключается в том, что ученые и различные исследовательские институты учли эту хотелку и выявили самые-самые упражнения для рук, которые дадут наибольший эффект накачки. Сейчас мы выясним, что это за экзерсайсы.

Американский совет American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin—LaCrosse в 2014 году провели масштабное исследование по выявлению лучших упражнений на бицепс и трицепс. В качестве испытуемых были взяты 8 наиболее популярных упражнений на бицепс:

• тросовый подъем на бицепс стоя у блока;
• подъем штанги на бицепс;
• концентрированные подъемы гантели на бицепс;
• подтягивания (нейтральный хват);
• подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);
• подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;
• разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

…и произведены замеры электрической активности мышц (в частности двуглавой) с помощью метода электромиографии. В качестве подопытных были выбраны 16 добровольцев (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет, которые имели опыт занятий с железом.

Результатом такого исследования стали следующие выкладки.

Как оказалось, концентрированные сгибания рук с гантелью показали самую значительную активацию мышц бицепса и вышли на первое место в сравнении с другими упражнениями.

Помимо бицепса, нагрузку на себя принимают передняя дельта и брахирадиалис. Исследования показали, что подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, концентрированный подъем и подтягивания показали значительно меньшую мышечную активацию в передней дельте, чем подъем на бицепс со штангой. Подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, и разгибание рук с гантелью на пюпитре вызвали значительно меньшую активацию в брахирадиалис в сравнении с подъемом EZ-штанги узким хватом.

Таким образом, исследование совершенно однозначно говорит, что концентрированный подъем на бицепс лучше всего активирует волокна двуглавой мышцы плеча, а активация передней дельты самая низкая в сравнении с 7 остальными подопытными упражнениями. Последнее может быть связано с тем, что при концентрированном подъеме, плечевая кость плотно прижимается к ноге и не позволяет верху руки раскачиваться, полностью изолируя бицепс.

Еще одно похожее исследование, только в качестве испытуемых были взяты 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Целью было выявить лучшие упражнения на трицепс среди 7 наиболее популярных. Эксперимент показал, что наибольшая активность трицепса была достигнута при выполнении отжиманий от пола руки в позиции треугольника. Данные были сведены в таблицу, причем за 100% взяты “треугольные” отжимания, а все остальные значения представлены, как процент ЭМГ от их активности.

Результаты исследований совершенно точно говорят, что лучшими упражнениями для трицепса являются – отжимания узким хватом руки в позиции треугольник, разгибание руки назад с гантелью в наклоне и отжимания от брусьев/обратные отжимания от скамьи. Именно такой расклад, скорее всего, обусловлен тем, что в отжиманиях от пола/брусьев/скамьи используется вес собственного тела, и в таких движениях читинг невозможен, чего нельзя сказать о других упражнениях.

Собственно, это была научная точка зрения и исследовательский взгляд на лучшие упражнения на руки. Теперь, когда у нас на руках есть список из самых-самых, самое время заняться самим тренировочным процессом (тавтологичное предложение, не правда ли? :)), а точнее…

Топ-3 программ тренировки рук

В заметке про плечи мы рассматривали 3 программы разной направленности, вернее, для разных категорий трудящихся, таким образом мы поступим и в этот раз. Итак, встречайте гвоздей статьи!

Программа тренировок рук №1. “Монстриум массы”.

Рассчитана преимущественно на тех атлетов, кто хочет набрать мышечную массу, однако классические программы тренировок на нем/ней уже перестали работать.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю – понедельник/пятница;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет до 90 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Программа тренировок рук №2. “Сексуальная ручка”.

ПТ предназначена специально для фитнес-барышень, которые активно посещают зал и хотят видеть свои руки более выразительными – сексуальными и рельефными.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
• отдых м/у упражнениями составляет 45-60 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Программа тренировок рук №3. “Домашняя подтяжка”.

Основным контингентом являются девушки-домохозяйки, например, те, которые до недавнего времени находились в интересном положении, и сейчас перед ними стоит задача привести свои руки в порядок – убрать лишнее, избавиться от болтанки (киселя под трицепсом) и придать тонус мышцам.

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю;
• вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
• ПТ подразумевает, по-возможности, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, собственно, и все, теперь у Вас на руках есть программы тренировок для рук :), а это значит, что можно заняться своими загребущими). Наша миссия по заметке в целом выполнена, поэтому давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать руки. В первой части мы закладывали теорию, во второй — практику качания. Еще раз досконально изучите обе части и начните применять полученные знания на практике. На сим эту статью считаю завершенной, на очереди спина, так что далеко не расходимся, до скорых встреч!

PS. а как тренируете руки Вы? Колитесь, жуть как интересно!

PPS. Внимание! 05.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировки: РУКАводство для культуристов

Многие бодибилдеры — и начинающие, и опытные — посвящают массу времени «накачке» рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко!

Многие бодибилдеры — и начинающие, и опытные — посвящают массу времени «накачке» рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко! На то есть три причины: перетренированность, неправильное питание и недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки — попытаться привить рядовому атлету библейские принципы тренировки двух красивейших мышечных групп — бицепсов и трицепсов.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Минуло более 20 лет с тех пор, как «Австрийский дуб» Арнольд Шварценеггер покинул большой спорт. До сих пор люди не перестают удивляться и восхищаться бицепсами «Терминатора». В своих многочисленных публикациях Арни активно пропагандирует классический прием, который помог ему «накачать» легендарные руки, — это подъем штанги на бицепс.: Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижмите к туловищу и удерживайте в таком положении на протяжении всего упражнения. Медленно поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В крайней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что эти мышцы, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно нагрузить. Ключ к эффективности данного упражнения — в сильных предплечьях. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. «Читинг» (раскачивание тела и прогибание спины) резко снизят эффективность упражнения.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК

Не менее полезное упражнение с точки зрения «пампинга» бицепсов. Рекомендую выполнять его на каждой тренировке. Дело в том, что концентрированные сгибания развивают сократительную способность двуглавой мышцы, благодаря которой она и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая локоть «рабочей» руки статичным. Старайтесь не сгибать кисть, когда поднимаете отягощение. Так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья, а в этом упражнении их «включения» не желательны. Прочувствуйте движение во всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. Количество повторов в сете (так называется подход в бодибилдинге) примерно 10-12. Сделав упражнение одной рукой, выполните равное количество повторений для другой руки.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Это упражнение универсально: оно прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, но особенно эффективно для бицепсов. Так как вы пока не обладаете достаточными навыками в технике упражнений, я бы посоветовал выполнять его сидя на скамье. Такой вариант позволит снизить погрешность при работе с отягощением. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели среднего веса. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская отягощение, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз, и по ходу движения поворачивают ее вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Это упражнение открывает серию тренировочных приемов для второй мышечной группы, составляющей руку, — трицепсам. Хотя, будет неправильно отодвигать трехглавую мышцу на задний план, так как по физиологическим канонам именно она, а не бицепс, должна составлять 3/4 обхвата руки! Итак, обратимся непосредственно к тренировке. Это упражнение довольно редко можно увидеть в спортзалах, так как оно чрезвычайно сложное по технике выполнения. Однако, именно благодаря своей неудобности оно крайне эффективно и любимо профессиональными бодибилдерами. Упражнение «строит» исключительно трицепсы и в этом его неоспоримый плюс. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее рукой, а в другую руку возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но в подвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Многие «звезды» бодибилдинга советуют дополнительно напрягать мышцы в пиковой точке и на счет «три» опускать гантель вниз, попробуйте и этот прием.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ

Канадский «монстр» Грэг Ковач, весящий 183 кг, и обладающий невероятным обхватом рук (65 см!) советует всем «качкам» больше упражняться на блоках (одна из разновидностей тренажеров). В частности, Грэг — активный пропагандист трицепсовых жимов на блоках. Это очень эффективное упражнение для всех 3-х пучков трицепсов (внешнего, длинного и среднего). Возьмите рукоять блока хватом сверху и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы были напряжены. Внимательно следите за тем, чтобы движение вашего тела во время выполнения упражнения было минимально, так как оно снимает нагрузку с трехглавой мышцы.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Культуристический опус мы закончим одним из любимых приемов Арнольда Шварценеггера — разгибанием рук из-за головы. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное количество сетов (3-5) и повторений (8-12).

Попробуйте экспериментировать с порядком и числом упражнений. Выберите то, что лучше работает именно для вас. Это могут быть тяжелые сеты с большими весами (обязательно при правильной технике) или легкие тренировки «на качество» рук — с гантелями 7-10 кг. Чередуйте эти программы, вносите в тренировки больше разнообразия, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однобоким нагрузкам, и результаты не заставят себя ждать.

Пол Диллет

Как накачать большие руки | Программы тренировок

И вот мы подошли к заключительной части трилогии статей о том, как накачать руки. Сегодня мы обсудим программу тренировок для рук. Но сперва нужно отметить, что если вы не читали две предыдущие статьи – «Как накачать руки. Теория» и «Как накачать руки. Практические сведения», то обязательно ознакомьтесь с данным материалом. Т.к. программа тренировок будет составлена по тем принципам и нюансам, которые были описаны в первых статьях трилогии.

 

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 1»:

 

1-й день: Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

Общие рекомендации: все подходы упражнений выполняйте не до отказа, т.е. подбираете такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать на одно-два повторения больше. Ваш подход должен длиться в районе 20секунд, не более. Старайтесь как можно сильнее ментально сокращать тренируемую мышечную группу, а также избегайте закисления молочной кислотой. Если вы чувствуете, что подходов в упражнении слишком много (ваши мышцы уже сильно закислены и истощены после тренировки), то уменьшите их кол-во. Либо, наоборот, если вы уже опытный атлет и занимаетесь в зале более года, то можете добавить кол-во подходов или упражнений. Первыми ставьте всегда те упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете тренируемую мышечную группу. Главный ориентир: после тренировки мышцы должны болеть (именно болеть как, например, синяк на теле), а не быть истощенными от нехватки энергии, т.к. наша цель не истощить запасы гликогена (мы не тренируем выносливость), а как можно сильнее воздействовать на мышцы путем максимального их сокращения.

 

5-й день: Руки. Легкая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

Общие рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем совсем крошечный вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в руках.

 

9-й день: Руки. Легкая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

Общие рекомендации: эта легкая тренировка абсолютно аналогична предыдущей тренировке.

 

12-й день: Руки. Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

Общие рекомендации: после достаточного восстановления (в данной программе взят 12й день) проводим новую тяжелую тренировку. Все рекомендации аналогичны как и к первой тяжелой тренировке. Единственное добавлю, что если вы чувствуете, что не до конца восстановились, то добавьте еще пару дней отдыха, это особенно важно перед новой тяжелой тренировкой. Главное, не бойтесь добавлять дни отдыха между тренировками – это пойдет только на пользу.

Раз в два месяца (60 дней) дайте рукам полный отдых от тренировок – не тренируйте их 10 дней (не проводите даже легких тренировок). Это очень важный момент.

Теперь мы переходим к следующей программе тренировок. Из «ВАРИАНТ 2» мы возьмем 2-ю схему (из 3-х) тренировок, т.к. на мой взгляд, она самая оптимальная, а главное проверена на собственном опыте. Опять же, если вы вдруг еще не прочитали вторую часть трилогии: «Как накачать руки. Практические сведения» и не понимаете о чем речь, то обязательно ознакомьтесь с данным материалом.

 

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 2»:

 

1-й день: Спина+Трицепс. Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: 1х10, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Тяга вертикального блока к подбородку:
Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Тяга гантели одной рукой в наклоне:
Разминка: нет, рабочие: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: упражнения на трицепс мы ставим первыми, т.к. нам нужен акцент развития на тренировку рук. Остальные рекомендации те же самые что и при тяжелой тренировке из «ВАРИАНТ 1».

 

4-й день: Грудь+Бицепс. Тяжелая тренировка.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: 1х10, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:
Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: упражнения на трицепс мы ставим первыми, все остальные рекомендации те же как и на прошлой тренировке.

 

7-й день: Ноги+Плечи. Тяжелая тренировка.

-Сгибание ног лежа:
Разминка: 2х15, рабочие: 3х10-12.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 2-3минуты.

-Разгибание ног сидя:
Разминка: 2х15, рабочие: 3х10-12.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 2-3минуты.

-Жим вверх в тренажере Смита:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Махи гантелей в стороны:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: на этой тренировке мы увеличили кол-во повторений и уменьшили кол-во подходов для тренировки плеч и ног, потому что дельты, по моему опыту, лучше растут от большего кол-ва повторений. К тому же их довольно трудно почувствовать, поэтому, делая упражнение в многоповторном стиле, мы ощущаем наполненность мышц за счет прилива крови, что в итоге со временем улучшит иннервацию и поможет развить мышечное чувство. Однако вы можете экспериментировать и делать подходы на дельты по той же программе, что и на руки. Но вот с упражнениями (разгибание и сгибание в тренажерах) для ног этого делать не стоит, а именно опускаться ниже 8 повторений, т.к. это может привести к травме. Такое можно делать только в приседаниях, однако мы их не включаем в программу, т.к. основная цель — это развитие мышц рук. Приседания же отнимают много ресурсов у организма, что в итоге может негативно сказаться на росте мышц рук, если вы будете недостаточно восстанавливаться. Но, опять же, вы можете включить приседания в свою программу по вашему усмотрению.

 

10-й день: Легкая тренировка всех мышечных групп, кроме ног и плеч.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Тяга вертикального блока к подбородку:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 2минуты.

-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 2минуты.

Основные рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем небольшой вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в мышцах.

 

На этом цикл тренировок закончен и с 14-го дня вы начинаете этот круг по новой. Раз в два месяца (60 дней) дайте отдых вашему организму– не тренируйтесь 10-14 дней (не проводите даже легких тренировок). Так же хочу отметить, что данные программы тренировок рассчитаны именно на развитие мышц рук в первую очередь, а не всего тела в целом.

 

Также не забывайте, что правильное питание – это 70% успеха! Поэтому советуем ознакомиться с материалом: «Правильное питание для набора мышечной массы».

На этом трилогия статей о том, как накачать руки подошла к концу. Надеемся, что мы в полной мере осветили этот вопрос. Если же у вас остались вопросы, или вам нужно подкорректировать программу тренировок – пишите в комментариях.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Лучшая программа тренировки рук для их роста

Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировки рук

Понедельник, 7 Мартааа 2016

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».

Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.

P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…

Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

или такая:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги узким хватом 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
5. Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12

При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Специальная тренировка для улучшения хватки

В последнее время я получаю много вопросов об увеличении силы хвата.

И я буду первым, кто признает, что на моем сайте не хватало одного совета по тренировке хвата. Лично мне повезло с удивительной силой хвата. Это определенно исходит от моего отца. Когда я учился в старшей школе, я работал в гараже у автомобильного дилера. Механики часто полагались на меня, когда я ослаблял масляные фильтры голыми руками, чтобы им не приходилось вынимать ключ для масляных фильтров.Так что сила хвата не была чем-то, на чем мне нужно было особо сосредоточиться, кроме тренировки предплечий, которую я делал в первую очередь для роста предплечий.

Однако в прошлом году я заболел серьезным тендинитом локтей / предплечий.

Это вынудило меня пропустить много тренировок, и когда я смог тренироваться, я часто выполняю упражнения без помощи рук (часто используя ремни Flexsolate). Теперь, когда тендинит, кажется, в основном позади, и я снова начинаю поднимать тяжести, я заметил, что моя некогда впечатляющая сила хвата сильно пострадала.Это вкупе с количеством запросов, которые я получаю относительно тренировки силы хвата, побудило меня предоставить вам хорошую программу тренировки силы хвата, которую я использовал сам.

Более сильный хват не только поможет вам с очевидными упражнениями, такими как сгибания рук и подтягивания, но также может существенно повлиять на силу жима лежа, а также в большинстве других упражнений.

В конце концов, соединение штанги с целевыми мышцами начинается с рук. Если ваша хватка — слабое звено, ваша сила в этом упражнении будет ограничена.Фактически, один из советов по увеличению силы жима лежа — это сжать гриф как можно сильнее и попытаться разорвать гриф пополам, вытянув руки (удерживая их на месте на грифе), пока вы нажимаете на гриф вверх.

И, конечно же, из него получается изящная машина для открывания банок!

Замечу, что я, как правило, не большой поклонник толстых стержней (стержней диаметром 2 дюйма и более) или переходников для толстых ручек.

Но позвольте мне объяснить! Может ли использование толстой перекладины при выполнении сгибаний, тяги или становой тяги помочь вам увеличить силу хвата? Определенно! Но это происходит за счет силы и развития целевой группы мышц, которую вы тренируете.Исследования показывают, что спортсмены значительно слабее при выполнении упражнений на тягу (становая тяга, тяги и т. Д.) С толстым грифом по сравнению со стандартным грифом (толщиной 1 дюйм). усилия для увеличения силы хвата, то непременно используйте время от времени жирную планку. Поскольку большинство людей также хотят увеличить размер и силу мышц повсюду, я не рекомендую толстые планки по этой причине. тренировки на силу хвата.

Выполняйте эту тренировку для захвата и предплечий ПОСЛЕ завершения тренировки на бицепс.

Обязательно выполняйте эту тренировку в КОНЕЦ тренировки, иначе она утомит ваши руки и предплечья настолько, что пострадает любая тренировка верхней части тела, которую вы выполняете после нее.

Еще одно замечание, которое я сделаю, — это делать периоды отдыха достаточно короткими.

Между подходами проходит около 1 минуты. В упражнениях на одной руке просто переходите от одной руки к другой и обратно без отдыха. Одна рука отдыхает, а другая работает.Причина не только в том, что предплечья быстро восстанавливаются, но в дополнение к чистой, грубой силе хвата ваш хват обычно должен обладать выносливостью. То есть, если вы не являетесь артистом цирка, который рвет телефонные справочники и гнет железные прутья, вы редко используете хватку для быстрой и взрывной силы. Вместо этого вам обычно нужен прочный и надежный захват в повседневной жизни при переноске вещей или даже при повороте гаечных ключей и отверток. Вы также нуждаетесь в выносливости хвата, когда работаете над комплексом сгибаний рук, становой тяги, пожимания плечами, подтягиваний и т. Д…

Сначала начните с упражнения с захватом руки.

Вы будете делать 2 подхода по 5-8 повторений на руку. Выполняйте повторения как можно более взрывно в сжимающей (положительной) части повторения. Затем подержите его в закрытом состоянии 1-2 секунды и медленно откройте. Это создаст взрывную силу хвата. Хитрость здесь в том, чтобы найти набор захватов, который ограничит ваше количество повторений примерно до 5-8 за подход. Поскольку у большинства из вас нет набора захватов с разным сопротивлением, цель здесь — начать с одного, который ограничивает вас примерно 5-8 повторениями, но по мере вашего прогресса вы будете увеличивать количество выполняемых повторений.Как только вы сможете сделать более 15 полных повторений (от полностью открытого до полностью закрытого, когда ручки соприкасаются), пора переходить к следующему уровню захвата рук.

Для хороших захватов, которые варьируются от очень простых до абсолютно невозможных для сжатия, я рекомендую Captains of Crush Grippers:

.

http://ironmind-store.com/Captains-of-Crush274-Grippers/products/8/2/0

Следующее упражнение — жим с отягощением.

Это укрепит пальцы и повысит выносливость.Как правило, одной рукой держите две грузоподъемные плиты одинакового размера. Если тыльная сторона тарелок полностью гладкая, сделайте это тыльной стороной наружу. Вы будете держать его большим пальцем с одной стороны и четырьмя пальцами с другой стороны. Начни свет! 10-фунтовые тарелки обычно являются хорошей отправной точкой. Тем, у кого руки меньше, может даже потребоваться начать с 5-фунтовых тарелок. Это большой прыжок на 25-фунтовые пластины, и только те, у кого хорошая сила хвата, могут добраться до него. Сжимать 35-фунтовые пластины с гладкой спинкой действительно хорошо, а сжимать 45-фунтовые пластины с гладкой спинкой безумно сильно.Цель состоит в том, чтобы удерживать захват каждой рукой как можно дольше. Просто будьте осторожны с полом в спортзале! Как только вы сможете удерживать две тарелки более одной минуты, пора попробовать перейти к весам следующего размера. Если следующий прыжок на весовых плитах слишком силен для удержания как минимум пяти секунд, попробуйте сжать 3 плиты вместе, используя весовые плиты, чтобы вы могли сжать две плиты вместе более чем на одну минуту.

Завершите тренировку, сосредоточив внимание на силе запястья и хвата, а также на размере предплечья.

Вы сделаете это, выполнив 2 подхода сгибаний запястий со штангой по 8-12 повторений, а затем 2 подхода сгибаний запястий со штангой в обратном направлении по 8-12 повторений. Стремитесь к весу, ограничивающему вас 8 повторениями, и старайтесь прогрессировать до 12 повторений по ходу. Как только вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, прибавьте к штанге достаточно веса на следующей тренировке, чтобы снова ограничить себя 8 повторениями.

За пару месяцев регулярного выполнения этой тренировки вы не только разовьете свой захват Vice-Grip и силу запястий, но и укрепите предплечья Popeye.Просто расслабься с бедняжками, которым ты пожимаешь руку!

Тренировка на хват:

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Ручной захват	2	5-15	–
Зажим для отягощения	2	до 1 минуты	–
Сгибание запястья со штангой	2	8–12	1 мин.
Сгибание запястья назад со штангой	2	8–12	1 мин.

Загрузите эту тренировку здесь:

Участники могут добавить эту тренировку в приложение

Статьи по теме

Как выполнять упражнения со сломанной рукой

Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.

Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения.К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.

Тренировка с актерским составом

Когда у вас на руке гипс, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер и выполнять становую тягу. Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача.Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:

• Ваши действия зависят от тяжести перелома. Если у вас есть гипс, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, а это означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
  

• Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек.Часто это делается с помощью стропы. Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
  

• Ваша тренировка может включать кардио и силовые тренировки, как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки. Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
  

• Не допускайте попадания прямой воды на повязку. Также необходимо беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать плохо пахнуть.

Безопасные кардио- и силовые тренировки

Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы. Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено.Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:

• Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
• Отправляйтесь в поход от легкого до умеренного — ничего, в чем можно было бы проверить ваше равновесие, или для чего требуется карабкаться или лазать по камням.
• Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
• Прокатитесь на лежачем велотренажере.

Силовые тренировки — это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которыми легко маневрировать. Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.

Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены. Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибание плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями.Делайте меньший вес и большее количество повторений.

Подробнее: Тренировки для груди, которые можно делать со сломанной рукой

Упражнения на пробу

Move 1: Resistance Band Fly

1. Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
2. Отойдите от точки крепления, обвив рукоятки эластичной ленты вокруг предплечий.
3. Удерживая локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.

Move 2: Reverse Band Fly

1. Поверните лицом к точке привязки.
2. Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.

1. Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
2. Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
4. Толкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
5. Вернитесь назад, чтобы получить слегка округлую спину, и повторите.

Предупреждение

Упражнения, описанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности вашей травмы и ваших физических возможностей.Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме. Улучшите подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.

Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

Chloe Ting — 3 недели Lean Arms Challenge

+ —

Станут ли мои руки больше по этой программе?

Эта программа предназначена для укрепления ваших рук, но маловероятно, что они станут больше, основываясь только на упражнениях с собственным весом (особенно за такую ​​короткую продолжительность).Если ваша цель — действительно вырастить руки, лучшим способом ее достижения будут тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого.

+ —

Станет ли моя верхняя часть тела стройнее?

Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, то получение более четкой формы верхней части тела за счет наращивания мышечной массы может помочь придать более стройный вид.Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо уменьшить количество жира в организме. Это возможно, если немного изменить свой рацион.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или делать вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья, кажется, просто не набухают». Делай работу и добивайся результата.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности в течение минуты.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание запястья с помощью молота в сидячем положении — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястий сидя — Для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение для развития мышц-разгибателей, также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте во время выполнения упражнения прижимать тыльную сторону запястья к бедру. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Максимальный план тренировки рук и груди

20 июня 2021 г.

Хотите увеличить объем рук и груди? Если вам нужна грудь и руки, которые выглядят так, как будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам взбодриться.

Во-первых, давайте рассмотрим основную анатомию.Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и новичок ошибается, когда вы тренируете только бицепсы. Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно будет одинаково сложно проработать предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы груди и рук, действительно наращивая стройные симметричные мышцы. Выполняйте следующие упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на большом объеме и большом количестве повторений.

• Жим гантелей лежа: Лежа на ровной скамье, удерживайте две гантели над грудью, используя захват сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем контролируемо опустите вес.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 60 секунд
• Cable Pec Fly: Используя тренажер с перекрестным тросом с ручками для стремени, прикрепленными к высоким шкивам, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытянув руки и слегка согнув их в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 45 секунд
• Алмазные отжимания: В положении отжимания сложите руки вместе, образуя ромб с указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  • Наборы: 3
  • Представители: 10
  • Отдых: 60 секунд
• Сгибание руля EZ узким хватом: Держите перекладину EZ перед бедрами, возьмитесь руками за внутренние ручки ладонями от себя.Вдохните и согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, контролируя его опускание.
  • Наборы: 3
  • Повторы: 21 повтор
  • Отдых: 90 секунд
• Сгибание троса лежа: Лежа, упираясь ногами в нижний блок канатной станции, возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч. Согните его к груди, зафиксировав плечи и поджав локти, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Наборы: 1
  • Повторения: 100 повторений — 20 повторений с легким весом, затем 15, 10 и 5 повторений каждый раз с увеличением веса. Затем снова опуститесь, снизив вес и сделав 20 повторений.
  • Отдых: без отдыха

Когда вы будете готовы к тому, что верхняя часть тела станет подходящей для полубога, посетите одно из локаций Wellbridge Athletic Club. Когда вы войдете в наши двери, вы поймете, что нашли свой дом вдали от дома. Наша дружная команда встретит вас до того, как первоклассные инструкторы будут мотивировать вас на наших фитнес-занятиях.У вас появятся новые друзья, потому что вы здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Упражнения со свободной рукой для похудания

Упражнения со свободной рукой и упражнения со свободным весом — это не одно и то же. В упражнениях со свободным весом используются гантели и штанги, а в упражнениях со свободными руками задействован только вес тела. Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, выполняйте упражнения со свободной рукой, которые задействуют как можно больше мышц, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Бег

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце, одновременно сжигая калории и тонизируя мышцы ног. Чтобы усилить эффект от бега, выполняйте интервалы, включайте холмы в свои тренировки или делайте спринты на ветру. С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность. В ветровом спринте бегите как можно быстрее, а затем полностью отдохните перед следующим спринтом. Отдыхайте вдвое дольше, чем бежите.

Звездные приседания

Звездные приседания — это прогрессия и более интенсивный вариант тяги приседаний.Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела и кора, сжигая при этом калории. Для этого встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Опуститесь в приседание, положите руки на пол и поставьте ноги позади себя. Когда ваши ступни соприкасаются, сохраняйте прямую линию от плеч до пяток. Быстро возвращайтесь к исходной точке и стремительно подпрыгивайте в воздухе. Выполняя это, вытяните руки и ноги под углом, чтобы сформировать форму звезды, приземлитесь, поставив ступни вместе, и повторите.

Чтобы усложнить задачу и сделать больший акцент на груди, опускайтесь в отжимание каждый раз, когда вы толкаете ногу за спину.

Альпинисты с наклонным коленом

Альпинисты с наклонным коленом прорабатывают грудь, плечи, пресс, бедра, ягодицы и сердечно-сосудистую систему. Для этого положите руки на пол и поставьте ноги в шахматном порядке, при этом правая нога будет впереди, а колени у груди. Оторвав правую ногу от пола, измените положение ноги так, чтобы левая нога двигалась вперед, а правая — назад.При этом не отрывайте левую ногу от пола и переместите левое колено к правому локтю. Снова осторожно переключите положение стопы и поднесите правое колено к левому локтю. Чередуйте назад и вперед быстрым и устойчивым движением.

Поочередные подтяжки ягодицами для колен

Поочередные подтяжки ягодицами для колен прорабатывают ваши ноги и пресс, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Опуститесь в частичное приседание и подпрыгните как можно выше в воздухе.При этом подтяните колени к груди. Как только вы приземлитесь, снова подпрыгните в воздухе. На этот раз поднимите пятки в воздух позади себя и постарайтесь, чтобы они коснулись вашей попки. Каждый раз при приземлении чередуйте эти два движения.

Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)

Силу захвата можно улучшить, используя большое количество захватных приспособлений.

Один из основных способов — использовать устройство для усиления захвата, также известное как «захват для рук».

Так как же захваты для рук улучшают силу захвата? Захваты для рук прорабатывают вашу «сокрушающую» и «опорную» силу захвата, то есть способность ваших рук сомкнуться и сжать кулак. Лучший способ использовать усилители захвата — это применять различные протоколы, которые сосредоточены на: большом количестве повторений, малом количестве повторений, эксцентрических повторениях, дроп-сетах и ​​изометрических повторениях.

В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки хвата и о том, как правильно использовать захваты для рук, предоставив пример упражнения.Кроме того, когда дело доходит до использования усилителя захвата, существует множество уровней сопротивления, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.

Приступим!

Важность силы захвата

Сосредоточение внимания на силе руки и хвата — один из наиболее важных аспектов общего развития силы.

В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не можешь удержать, то и не поднять».

Большинство упражнений в тренажерном зале требует определенного уровня силы хвата. Однако два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, — это подтягивания и становая тяга.

Подтягивания и становая тяга — это упражнения, в которых, независимо от вашей спортивной цели, вы захотите выполнить некоторые вариации этих движений в своей тренировочной программе. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодиц и бедер.

Вы можете столкнуться с потерей хвата в двух сценариях: вы либо (1) выполняете подход с большим количеством повторений и вам не хватает выносливости хвата , либо (2) выполняете подход с малым количеством повторений с большим весом и вашим максимумом . сила отсутствует.

Например, вы можете быть кроссфитером, который должен выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки терпят неудачу раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, тянущим максимум 1 повторение, и прямо перед локаутом вы бросаете штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.

Каким бы ни был сценарий, вам необходимо тренировать силу хвата, чтобы никогда не потерпеть неудачу в упражнении и не мешать тому, что вы хотите делать в тренажерном зале из-за слабых рук. Позже мы подробно расскажем, как тренировать хват.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата рук на рынке.

Различные типы силы рук

3 типа силы захвата

Есть три разных типа силы рук, о которых вам нужно знать:

• Сила раздавливания: Способность сжать руку в кулак

• Сила поддержки: Способность вашей руки удерживать объект в течение длительного периода времени

• Сила защемления: способность зажать что-то между кончиками четырех пальцев и большим пальцем

«давка» и «опора» Силу можно легко тренировать с помощью подпружиненного устройства для усиления захвата.Эти два типа захватных способностей наиболее практичны для силовых атлетов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с использованием устройства для усиления захвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Как получить усилитель для рук: что искать

Устройство для укрепления рук

Для тренировки силы рук вам потребуется устройство для укрепления рук.

На рынке представлено несколько подпружиненных ручных захватов. Но не все они равны. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделано, а металлическая пружина, которая создает сопротивление, часто не откалибрована должным образом или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить усилитель для рук, который сегодня предлагает определенное сопротивление, но со временем он ослабевает и становится менее эффективным.

Единственное устройство для захвата, которое я рекомендую, — это Captain of Crush Grippers (подробности см. В Rogue Fitness).Пользуюсь ими последние 12 лет. Кроме того, это единственные захваты, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по захвату. Это связано с лучшей калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «атлетом захвата» — это вещь.

Так что, если он подходит для соревнований, он также хорош и для отдыха. А теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Усилитель для рук Размеры

Captain of Crush Grippers бывают разных размеров, которые подходят для всех типов навыков.

На выбор 11 различных размеров:

1. Гид: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
3. Тренер: 100 фунтов (Сильные парни начинают здесь)
4. 0,5: 120 фунтов Мост к № 1)
5. 1,0: 140 фунтов (Уже захват, начните здесь)
6. 1,5: 167,5 фунтов (Мост к № 2)
7. 2,0: 195 фунтов (Спасение жизни уровни силы захвата)
8. 2.5: 237,5 фунтов (мост к № 3)
9. 3,0: 280 фунтов (Мировой класс)
10. 3,5: 322,5 фунтов (мост к № 4)
11. 4,0: 365 фунтов ( Элитный силач)

Следует обратить внимание на то, что Captain of Crush Gripper уровня 4.0 закрыли только 5 человек в мире. Так что я определенно не стал бы с этого начинать.

Вот что я предлагаю:

• Для мужчин я бы выбрала три размера: Trainer, 0.5 и 1.0.

• Для женщин или новичков в захвате я бы выбрал два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал больше размеров.

Вы можете подумать, что когда вы станете сильнее, более легкие захваты устареют. Это не так, поскольку вы по-прежнему будете использовать более легкие захваты для разминки, работы с большим числом повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Позже я объясню все эти концепции.

Опять же, вы можете проверить Captain of Crush Grippers на Rogue Fitness.

Положение захвата: как правильно удерживать усилитель захвата

Чтобы использовать усилитель захвата наиболее эффективно, нужно правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы, как правильно держать усилитель захвата:

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна находиться в ладони под углом 45 градусов.

Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ручка указывала полностью горизонтально (вбок), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце ручки.Мизинец играет важную роль в заключительном соединении ручек вместе.

2. Поместите устройство прямо над большим пальцем руки

Найдите основание большого пальца и поместите устройство прямо над ним.

Если вы положите устройство на большой палец, вы потеряете силу, которую большой палец может использовать для сжатия устройства. Это особенно актуально на ранних этапах начала движения.

3. Расположите пальцы на устройстве как можно ниже

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, как будто ваш мизинец просто держится за нижнюю часть захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Держите пальцы как можно ближе друг к другу. Избегайте разделения пальцев между пальцами.

Вы можете усилить напряжение всей руки, если соедините пальцы вместе.Сжимая пальцы в захвате, вы также можете подумать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволяет более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Правильно расположите ручки двумя руками

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

Как только вы поставите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или смещения до того, как вы начнете движение.Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди забывают, насколько их мизинец может влиять на силу рук. Поэтому важно указывать на мизинец, чтобы не забыть об этом.Это особенно актуально в конце движения, так как это может иметь значение, закрывать ли захваты или нет.

7. Ручки должны касаться между повторениями

Чтобы репутация засчитывалась, нужно убедиться, что ручки соприкасаются.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке захвата рук, если собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования рукояток

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хватки.

Существует 5 общих протоколов, которые можно использовать для увеличения силы захвата с помощью устройств для усиления захвата:

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений — отличный способ развить силовую выносливость, что повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.

Использование захватов для большого числа повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится увеличивать количество повторений до 30.

Вот почему, когда вы хотите получить набор Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера.Один должен быть легче, чтобы у вас не было проблем с включением тренировок с большим числом повторений в свой распорядок захвата.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

Насколько эффективны захваты в развитии силы кисти и предплечья? Ознакомьтесь с моей статьей «Построят ли гриперы силу предплечий?»

2. Мало повторений

Низкое количество повторений — отличный способ развить максимальную силу, которая увеличит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование захватов для малых повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю часто тренироваться с числом повторений менее 3, так как это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон 1-3 повторения.

Испытываете трудности с силой захвата? Ознакомьтесь с моей статьей о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения

Эксцентрическая сила — это способность вашей руки открываться (а не закрываться).Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не можете справиться.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы — это медленно (4-5 секунд) разжимать руку, а не просто быстро открывать руку после соприкосновения ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (№2 — мой любимый):

• Используйте захват с умеренным сопротивлением и вместо того, чтобы думать о том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, позвольте руке медленно разжаться, считая 4-5 секунд.Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.

• Используйте тяжелый захват с сопротивлением и обеими руками сожмите ручки вместе. Как только они коснутся, отпустите вторую руку и медленно разожмите ладонь, считая 4–5 секунд. Используя этот метод, вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Наборы капель

Дроп-сеты — это когда вы выполняете тяжелый подход с сопротивлением, за которым следует более легкий подход с сопротивлением.Это заставит ваши хватательные мышцы работать с максимальной нагрузкой.

Мне нравится использовать дроп-сеты в тренировках с хватом, это использовать грейфер с тяжелым сопротивлением и выполнять подход из 5-6 повторений. Затем сразу после этого подхода я использую легкий захват с сопротивлением и делаю как можно больше повторений (AMRAP).

Если вы выполните 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким гриппером в первом подходе по сравнению с последним.Это потому, что к последнему подходу вы будете более утомлены. Но за несколько недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

Статьи по теме:

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения — это когда вы сжимаете рукоятки вместе, смыкаете ручки и удерживаете их вместе в течение заданного времени.

изометрических повторений — отличный способ тренировать вашу «опорную» силу, то есть способность вашей руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени.Отличный способ поработать над выносливостью — сжать ручки вместе на 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не можете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки соединены вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать натяжение в течение более короткого предписанного времени (3-10 секунд).

Посмотрите мою статью, в которой я рецензирую: Какие подъемные ремни самые лучшие?

Пример программы с усилителем захвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужен распорядок, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной процедуры захвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1:

• С легким захватом с сопротивлением выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

• Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с гриппером с тяжелым сопротивлением. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете легкий захват с сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3:

• Используя захват с легким или умеренным сопротивлением, выполните 4 подхода по 8-10 повторений с медленным 4-5-секундным эксцентриком.Цель состоит не в том, чтобы выполнить сет как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение за счет эксцентрического диапазона движений (раскрытие рук).

День 4:

• Легким захватом с сопротивлением сомкните ручки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.

День 5:

• С мощным захватом с сопротивлением сомкните ручки двумя руками, уберите одну руку и медленно разведите ладонь, считая 4-5 секунд.Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Последние мысли

Усилитель захвата может улучшить вашу «сокрушительную» и «поддерживающую» силу рук.

Чтобы использовать его правильно, вам нужно убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнями 1-5).

Затем вам нужно научиться правильно размещать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжимание пальцев вместе.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, включая высокие / низкие повторения, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по определенному протоколу (максимум 4 подхода).

.