Тренировка масса и сила: Рост мышечной массы или силы: в чём разница и что выбрать | Sports and more

Рост мышечной массы или силы: в чём разница и что выбрать | Sports and more

Силовая тренировка — достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со «свободными» отягощающими снарядами или на тренажёрах — анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц, увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные — первые две.

Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца — тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы — стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы — схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй — на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.

Два вида гипертрофии мышц

Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.

1. Саркоплазматическая гипертрофия — рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
2. Миофибриллярная гипертрофия — рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах — то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы).

Считается, что бодибилдинг — то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей — на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести — при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.

В чём разница

От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:

Тренировочная программа «на массу» обычно включает в себя как «базовые» (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со «свободным весом»), так и «изолирующие» — то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.

Тренировка «на силу» подразумевает главным образом «базовые» упражнения, так как именно занятия со «свободным» весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.

• Отдых между подходами

От одной до трёх минут при тренировке для набора массы — для создания максимального метаболического стресса.

И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей — между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.

• Количество повторений

Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе — этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.

• Продолжительность тренировки

В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.

Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.

• Количество тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю — это зависит от программы тренировок.

Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное — давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.

Рацион для набора мышечной массы — это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных. Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.

Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.

• Кардио тренировки

Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А при тренировках «силу» небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье.

Что выбрать

Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме — индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы — более функциональным преимуществом.

Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:

• Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
• Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
• Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка

Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:

• Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
• Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
• Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
• Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний

Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.

Источник

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Хуже всего – в старости и при болезни. Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, 

медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

 

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

 

Источник: sports.ru

СНАЧАЛА СИЛА! МАССА ПОТОМ!

 

Братцы, научная мысль не стоит на месте. И вот вам ее очередное откровение: бодибилдинг сам по себе не способен привести вас к экстремальной мышечной массе. Точнее, он это может, но только при условии идеальной генетики. Ну а таковая если и встречается, то лишь как исключение из общего правила. У большинства из нас генетика — ни то, ни се. Неужто на бодибилдинге нам надо поставить жирный крест? Нет, не надо. Иначе за что ученые получают свои деньги?

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс — никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине — становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы — «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой — на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг… Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он — в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес — мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу — это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен — это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта — бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения — рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым — реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо — из бокса, ЭдДи Робинсон — из американского футбола…

СУПЕР!

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц — это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных — на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита — 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина — это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения — на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда — грудь, четверг — ноги, воскресенье — спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла — орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором — 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

---

СРЕДА-ГРУДЬ   НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт. Жим лежа 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3 Жим лежа 3 6 3 3″ Жим узким хватом 1 8 1 4″ Жим широким хватом 1 8 1 4″ Наклонный жим гантелей 3 8 3 4″ Отжимания»» 3 10 3 5″ Кроссоверы (Сведения в трен.) 2 10 2 7+ Французский жим лежа 2 10 2 7+ Жим книзу 2 12 2 8+   * Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». » Добавьте к прежнему весу 25%. «» Если вы способны сделать больше повторов, повесьте на пояс отягощение. + Добавьте к прежнему весу 15%.   ГРУДЬ: ОСНОВЫ В жиме лежа между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узком и широком жиме  по 2-3 минуты. Узкий и широкий жимы являются вспомогательными и призваны укрепить мышечный массив плеча. Никакой работы на дельты! Передние пучки и без того перегружены до предела. Если дельты — ваше слабое место, после сведений или кроссоверов сделайте 3-4 сета гантельных жимов.

Жим  лежа Пауэрлифтер Скотт Мендельсон, мировой рекордсмен. Жим лежа — это не только для грудных. Тут вовсю работают трицепсы, широчайшие, дельты, а однажды я даже порвал квадрицепс, делая это упражнение. Выполнение жима лежа как силового упражнения имеет свои особенности. Поставьте кисти на 10-12 см шире плеч. Прочно возьмитесь за гриф и мощно сведите лопатки, чтобы ваши руки и гриф образовали прочную треугольную «раму». Таз прижат к скамье, однако поясницу следует слегка прогнуть. Это приведет к обратному наклону корпуса, как будто вы делаете жим на обратно наклонной скамье. Благодаря такому приему, нагрузка «съедет» с небольших, а потому слабых передних пучков дельт, и вы сможете выжать больше. ЖИМ ЛЕЖА: СОВЕТЫ Разминаетесь не менее15 минут Да, вес большой, но технику все равно нельзя нарушать. Не делайте остановки в нижней точке! Сразу начинайте подъем! Локти сгибайте под прямым углом, не больше! При правильной ширине хвата в нижней точке амплитуды предплечья строго вертикальны. Если у вас были травмы плеча, не опускайте штангу низко к груди. Сократите амплитуду обратной фазы на 10-20 см. Делайте жимы только в присутствии страховщика.   МЕНЯЙ ШИРИНУ! После жима лежа выполните по одному сету жимов узким и широким хватом.

---

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ СТАРТ  Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги. ВЫПОЛНЕНИЕ  Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.
ПРАВИЛА  СИЛЫ Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни! Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен. На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах. Между сетами надо отдыхать долго, не менее 4-5 минут. Культуристам — наоборот  рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил. Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо. Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

ЧЕТВЕРГ-НОГИ   НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт. Приседания 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3 Глубокие приседы 3 6 3 3″ «Узкие» приседы 2 8 2 4″ «Широкие» приседы 2 8 2 4″ Сгибания ног лежа 4 8 4 4″ Жим ногами 3 12 3 6″ Сгибания ног лежа»» 2 10 2 7+ Подъем на носки стоя 2 10 2 7+ Подъем на носки сидя 2 12 2 8+   * Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». » Добавьте к прежнему весу 25%. «» Сократите нагрузку. + Добавьте к прежнему весу 15%.   НОГИ: ОСНОВЫ В глубоких приседах и приседаниях между сетами отдыхайте 3-4 минуты. В других упражнениях  2-3 минуты. «Узкие» и «широкие» приседы являются вспомогательными, они призваны укрепить внутренний и внешний мышечный массив бедер Бицепсы бедер надо нагружать дважды за тренировку. Эти мышцы, наравне с квадрицепсами, предопределяют результат в приседаниях.

Присел! Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен. Результат приседа — это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все! Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже — на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава. Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног.   НОГИ: СОВЕТЫ Не переусердствуйте с растяжкой. Она негативно действует на силу. На первом этапе (недели 1-4) не применяйте тяжелоатлетический пояс. «Правильная» ширина стойки в приседаниях — полторы ширины плеч. Носки ступней разведите. За счет этого приема вам удастся присесть глубже. Гриф штанги должен покоиться на ваших трапециях, чтобы траектория подъема штанги была как можно ближе к вертикали.   МЕНЯЙ ПОЛОЖЕНИЕ! После нескольких глубоких приседов выполните по 1 сету приседов в узкой и широкой стойке.

ВОСКРЕСЕНЬЕ-СПИНА

НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт. Становая тяга 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3 «Узная» становая тяга»» 3 6 3 3″ «Широкая» становая тяга»» 2 8 2 4″ Становая с опоры+ 2 8 2 4″ Тяга к поясу сидя 2 8 2 4″ Тяга к поясу в наклоне 2 10 2 5″ Верхняя тяга на блоке 2 10 2 7++ Подъем на бицепс стоя 2 10 2 7++ Подъем на бицепс сидя 2 12 2 8++   * Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». » Добавьте к прежнему весу 25%. «» На каждой тренировке меняйте порядок «узкой» и «широкой» стойки. + Данную тягу делают, стоя на опоре высотой 15-20 см. ++ Добавьте к прежнему весу 15%. СПИНА: основы В становой тяге между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узкой и широкой тягах  по 5 минут. В других упражнениях между сетами отдыхайте 2-3 минуты. Узкая и широкая тяги являются вспомогательными и по сути действуют на спину и ноги как разные упражнения. Выполняя становую тягу, меняйте ширину стойки. Тяни больше! Брэд Джилннхэм, пауэрпифтер, мировой рекордсмен. Не спешите с тягой. Сначала проверьте правильность позиции. Таз должен быть максимально отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. Такая позиция предполагает правильную технику, а она — более высокий результат. Сначала вы тянете штангу за счет распрямления ног, а потом — за счет спины. Ноги — очень сильная мышечная группа, так что на старте надо посильнее присесть. Тогда участок, за который отвечают ноги, будет длиннее. И вы вытяните больше. Не старте чуть подайте все тело назад, чтобы нагрузка распределилась по всей подошве ступней. Когда гриф окажется на высоте коленей, подайте корпус назад еще более ощутимо, чтобы вес тепа сместился на пятки. Повторю, самое главное в становой — заставить ноги работать подольше. СТАНОВАЯ: СОВЕТЫ Разминайтесь не менее 10-15 минут. Носки слегка разведите. Кисти стоят на ширине плеч или даже уже, чтобы сократить амплитуду тяги. Чем короче амплитуда, тем больше будет вес штанги. Выполняйте тягу только с прямыми руками. Держите спину исключительно прямо. Когда распрямляетесь, тяните штангу чуть назад, чтобы вес тела пришелся на пятки. За гриф беритесь разнохватом, причем, меняйте его в каждом новом сете.   ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ СТАРТ Встаньте перед грифом штанги, точно посередине. Чуть согните колени. Наклонитесь, возьмитесь за гриф хватам немного шире плеч Медленно распрямитесь, как будто делаете становую ВЫПОЛНЕНИЕ Когда корпус будет согнут под углом в 45 градусов к вертикали остановитесь. Из этого положения тяните штангу к животу, как можно выше. Потом медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

MUSCLES & FITNESS №6, 2005

---

Сила и мышечная масса. Тренажёрный зал.

Сила и мышечная масса. Неохота читать. слушайте. читает робот.

 

Не думайте, что если вы будете тренироваться на силу и массу, то станете вот такими ребятами. Чтобы стать таким нужно лет 10 заниматься и при этом постоянно принимать допинг.
И вообще похоже, что это талантливый рисунок.

 

 

 

Кстати тем, кто принимает анаболики очень хорошо помогает спортивное питание. В отличие от чистых спортсменов. Без анаболиков вы будете просто крепкими парнями.

Как тренироваться для набора объёма мышц и получения силы. Прочитав статью по этой ссылке, вы научитесь тренироваться так, чтобы не травмировать связки, мышцы и суставы. И получать прогресс в процессе тренировок. На самом деле, когда знаешь правила тренировки, совсем не трудно прогрессировать в нужном упражнении.

И так мы достигли желаемого. Получаем результат на каждой тренировке в виде увеличения рабочего веса или увеличения числа повторений в подходе. Об этом и о том, как делать записи в дневник тренировок смотрите на этой странице.

Что теперь делать дальше? А теперь нужно получить максимум пользы от наших тренировок. А именно, заниматься до тех пор, пока идёт результат. Пусть даже маленький прогресс. Пусть мы увеличиваем результат всего на одно повторение за тренировку. Если вы точно не знаете (или путаетесь в терминах)  повторение, подход и рабочий вес. Прошу вас прочитать статью дневник тренировок.

Таким образом мы доходим почти до предела своих возможностей. Но это ещё не всё. Далее можно переходить на циклические тренировки. И продолжать прогрессировать ещё какое то время. И только потом можно позволить себе принимать спортивное питание и разрешённую фармакологию. Благодаря такому подходу к тренировкам вы сможете много лет заниматься и получать удовольствие от тренировок. И по силе не будете уступать химикам.

Результаты такой тренировки моего ученика Алексея, после 2х лет занятий:

Приседания: 270 кг.

Жим лёжа: 170 кг.

Становая тяга: 270 кг.

Его собственный вес: 79 кг.

Он занимался без спортивного питания и фармакологии. Очень любил курицу и делал из неё различные блюда.

 

Сила и масса.

Что мешает жить комфортно

худому, слабому человеку?

 

Худоба, несовершенство тела, слабая сила, мальчишки боятся старшеклассников, хочется нравится женщинам, мысли о несовершенстве тела и боязнь, что не понравится, слабое самомнение.

Мнительность, слабое уважение друзей, сотрудников. Шутки по поводу телосложения. Сила и масса.

В чём он боится признаться самому себе?

Познакомится с девушкой. Слабость в критической ситуации, смешно выглядеть, раздеться на пляже, поспорить кто сильнее.

Что может вызывать молчаливую злость?

Когда их называют хиляками, когда девушки смеются над ними, злость на тех, кто говорит с тобой свысока.

О чём переживает слабый физически человек?

Опять надо мной подшучивали по поводу силы, высокомерное поведение окружающих, малодушие в критической ситуации.

Из-за слабого телосложения могут взять на работу другого, а не вас. Может быть неуверенное поведение с женским полом, насмешки товарищей.

При спортивном телосложении: появляется уверенность в своих силах, уверенность с общением с противоположным полом. Насмешки исчезают.

К твоему мнению прислушиваются окружающие, девушки задерживают на тебе взгляд.  Сила и масса.

Жена просто гордится своим мужем, очень часто жёны делают комплименты: какие у тебя стали мышцы! Грудь, бицепсы, пресс, попа, ноги. (Случай из моей практики).

Спокойно себя чувствуешь в критических ситуациях — уверен в своих силах, можешь совершать поступки, которые не под силу окружающим.

О чём слабые ребята мечтают? В своё время я мечтал именно об этом.

 

 

 

Быть красивым, смелым, уверенным в себе, дать отпор хулиганам, заступиться за прохожего, продемонстрировать свои мышцы, силу.

Эффектно раздеться на пляже.

Быть примером для окружающих, давать советы к которым прислушиваются. В том числе и как стать таким сильным, как вы.

Многие из вас уже сделали первый шаг, вы пошли тренироваться, но я не побоюсь этой фразы:

 

 

Бездарный комплекс упражнений

может отбить и охоту и

желание тренироваться.

 

 

Охота отбивается, когда даются чрезмерные нагрузки и каждый раз приходится заставлять идти себя в зал.

Желание, когда из месяца в месяц ничего не происходит, нет результатов, нет смысла тренироваться.

Хочу заметить, что первоначально любой комплекс упражнений даёт результат абсолютно любой, потому что вы меняете стиль жизни, начинаете работать физически.

Но если через 3 — 5 месяцев результаты в тренажёрке затухают, то тогда начинается бесплодное времяпрепровождение.

Но человек верит, что он на правильном пути, ведь результат был. И в этом многие ошибаются.  

Особенно если человек, по некомпетентному совету, начинает каждые три месяца менять комплекс упражнений. Мол мышцы привыкают к нагрузкам. Привыкание мышц к нагрузкам — бред!
Якобы мышцы привыкают к нагрузке и их нужно удивлять другими комплексами. Это абсолютно неверно.

За три месяца мышцы только входят в состояние боевой готовности, они едва приспособились к упражнениям. Но, уже через три месяца занятий, им можно начинать давать полную тренировочную нагрузку.

При правильном комплексе упражнений это работает. При неверном комплексе — человек чувствует, что прогресса нет и начинает метаться. Выискивать новые программы тренировок, менять упражнения. Есть такие спортсмены, которые вечно в поиске. А выглядят они совсем не колоритно.

 

Что вам принесёт правильный

комплекс упражнений!!!

 

Приятные впечатления после тренировки, чувство удовлетворения собой, понимание, что вы на верном пути. Прогресс силы, рост мышечной массы.

Сейчас есть такие технологии в программах тренировки, при которых помимо обычного роста силы от поднятия тяжестей, можно прибавлять каждый месяц в силе на 5 %. Представьте — за полгода вы прибавите помимо обычного увеличения силы, ещё 50 % плюс.

Ваши товарищи по залу будут очень удивлены. Ты занимаешься всего час в спортзале. Ты лентяй. Мы пашем по два часа. Затем они будут удивляться. Почему у тебя такой прогресс? А, понятно, видимо ты глотаешь анаболики!

Это ещё один большой плюс в правильном использовании системы тренировок.

Если вы полны решимости и желания заниматься, у вас есть для этого возможности, то вас ничего не остановит.

Ни неподходящие комплексы, ни перегрузки, ни отсутствие результатов.

Вы всё равно наберётесь нужного опыта и путём проб и ошибок найдёте свой путь к достижению поставленной цели. Но…

Вам на это потребуется немало времени, может даже не один год занятий.  

Согласитесь: глупо терять годы из-за того, что вы прочитали неправильную книгу о бодибилдинге. Например, Стюарта МакРоберта. И по его советам пытались приблизится к своей цели.

И ещё обиднее, если инструктор тренажёрного зала написал вам культуристическую программу тренировок, которая работает только при приёме стероидов. Составлю вам программу тренировок.

Или тот же инструктор не поставил вам правильную технику выполнения упражнения. И вместо того, чтобы тренировать одни мышцы, у вас тренировались совсем другие.

Например, при выполнении подъёма штанги на бицепс вы делали небольшой под мах (вес то хочется взять по-больше), чтобы выглядеть покруче. И в результате вся нагрузка пошла на спину, а не на руки. Руки не прибавили, а для спины это смешная нагрузка.

Или тот же инструктор не предупредил вас, что нельзя делать подъёмы на бицепс изогнутой или Z — штангой, потому что не происходит супинации (разворота ладони вверх) и нагрузка на бицепс снижается.

Чтобы таких казусов не случилось, вам придётся стать экспертом в области построения своего тела.

Нужно понимать, что это дело не одного дня, и разложить всё по полочкам, а уже потом начинать грамотно заниматься.

Первым делом вам придется изучить анатомию мышц. Все мышцы изучать не нужно их более 700 на теле человека. Достаточно знать  чуть больше 20 мышц. Это основные мышцы, которые вы будете тренировать.

Из анатомии ещё понадобится узнать (в общих чертах), как работает желудочно-кишечный тракт, печень, сердце и лёгкие и конечно ЦНС — центральная нервная система.

Эти знания пригодятся в любом случае. Просто «качаться» ничего не понимая — глупо.

Например, печень — завод по переработки токсинов и жалко её забивать алкоголем, а потом недоумевать, почему мне так плохо заниматься.

Естественное понимание работы лёгочной системы поможет вам понять, что курить и тренироваться также накладно для организма. Есть что попало и как попало, не высыпаться и т. д.

Чтобы по максимуму получить от организма полную отдачу в тренировках, его нужно уважать и прислушиваться к его требованиям.

После изучения необходимой анатомии, нужно вам узнать, какие ещё тонкости присутствуют при занятиях.

Например, очень важно сразу поставить правильную технику выполнения упражнений.

Молодые ребята приходят в зал, смотрят на более подготовленных спортсменов, берут вес побольше и кидают его туда — сюда. Толку никакого, одна видимость, что ты сильный.

 

Техника упражнения ставится

 

за несколько месяцев

 

небольшим весом.

 

И только тогда, когда ты почувствуешь себя в этом упражнением специалистом, когда разбирающийся человек скажет тебе, что ты делаешь всё правильно, можно понемногу прибавлять рабочий вес и выходить на серьёзные тренировки.

Так же нужно досконально разобраться в упражнениях. Какие эффективные. Какие нет. Какие упражнения подходят именно вам.

Узнать, после какого тренинга лучше всего восстанавливаются мышечные волокна. Как они восстанавливаются? Что нужно для их быстрейшего восстановления? Когда и в каком режиме проводить следующую тренировку, чтобы взять от неё по максимуму?

У нас тренировался парень, опытный спортсмен. Всё жаловался на то, что ему не удаётся бросить курить. Потом он перешёл в соседний зал. Я его долго не видел.

А когда увидел, решил, что он стал принимать стероиды. Настолько он поздоровел.

Оказалось, что ему удалось перестать курить и организм не заставил долго себя ждать, улучшилась дыхалка, печень заработала не отвлекаясь на нейтрализацию смол. И он сразу оброс ещё более солидной мускулатурой. Он был очень доволен. А секрет очень простой. Никотин сжигает мышцы. Кислород является катализатором (ускорителем) обмена веществ в организме. При помощи него быстрее восстанавливаются мышцы. А при курении вместо кислорода в лёгкие поступает СО2 (углекислый газ).

Когда вы постепенно со всем разберётесь, то окажется, что

На самом деле всё очень просто.

Это по началу кажется всё непонятно.

Ко мне в зал пришла женщина — архитектор. И я ей стал рассказывать, как тренироваться, она мне сказала, мол, как вы в этом всём разбираетесь? Это так сложно.

Я ей ответил, что на мой взгляд, архитектура или бухгалтерский учёт вот это для меня проблема.

А в тренажёрах на мой взгляд всё ясно и понятно.

Просто каждый человек специализируется на своём.

 

Вам обязательно нужно стать

 

специалистом в области тренировок.

 

Без этого никуда. Вам будут давать советы, прямо противоположные по смыслу. И будет непонятно кто: говорит правильно, а кто нет. Даже инструкторы говорят разное.

Поэтому совет такой — выберите самого грамотного человека в этой теме и прислушивайтесь только к его советам. Со временем вы сможете отличать: глупость вам говорят или нет.

У любого метода всегда можно найти недостатки, и я не претендую на то, что моя система тренировок самая лучшая и продвинутая.

Вполне возможно, что вам понравится какая-либо другая система.

Главное не это, главное получить нужный результат.

Набрать силу и пласты большой мышечной массы. Тогда и вы, и я будем удовлетворены нашей работой.

Берегите ваше тело, и оно отзовётся для вас новыми достижениями. Не только в тренажёрном зале.

 

 

---

Как увеличить силу мышц без роста массы?

Как увеличить силу мышц без роста массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-31

Все статьи автора >

Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))

Вместе с тем, многие понимают, что сила — есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.

Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.

Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.

Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.

Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет переключаться на другие цели. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
2. Особенности тренинга на увеличение силы
3. Влияние количества повторений на силу мышц
4. Как сохранить силу при похудении или сушке?
5. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

Большая мышца груди;

Передняя дельтовидная мышца;

Трехглавая мышца плеча (трицепс).

** Австралийские подтягивания.

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

Анализы для выбора тактики тренировок

Комплексный лабораторный анализ, позволяющий оценить исходное состояние здоровья и индивидуализировать тренировочный план.

Синонимы русские

Комплексное лабораторное обследование для определения программы тренировок, анализы для составления индивидуального тренировочного плана.

Синонимы английские

Laboratory Tests for Individualized Training Program.

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
• Исключить (по согласованию с врачом) прием эстрогенов, андрогенов в течение 48 часов до исследования.
• Исключить (по согласованию с врачом) прием стероидных и тиреоидных гормонов в течение 48 часов до исследования.
• При отсутствии особых указаний врача взятие крови на анализ рекомендуется проводить до 11 часов утра.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
• Не курить в течение 3 часов до исследования.

Общая информация об исследовании

Объем, продолжительность и частота физической нагрузки, подходящей для человека, зависят от таких факторов, как пол, возраст, исходное состояние организма. Оптимальным является такой подход, при котором при выборе тактики тренировок учитываются эти и другие индивидуальные факторы. Данное комплексное обследование позволяет получить информацию о состоянии здоровья, которую можно использовать при разработке индивидуального тренировочного плана. В это исследование включены следующие анализы:

• Тестостерон – стероидный гормон, обладающий выраженным анаболическим эффектом. Это основной половой гормон мужчин. Он, однако, также играет определенную роль в развитии и поддержании здоровья женского организма. Он обеспечивает рост и развитие мышечной массы и мышечной силы, рост кости при половом созревании. Физиологический эффект тестостерона наиболее ярко проявляется в подростковом возрасте во время полового созревания. У взрослых людей повышенный уровень тестостерона (наблюдаемый, например, при введении препаратов тестостерона или других анаболиков для улучшения физической формы) также приводит к увеличению мышечной массы, но ассоциирован и с рядом побочных эффектов, в том числе повышенным риском заболеваний сердца и рака предстательной железы. При интерпретации результата теста на тестостерон следует помнить следующие особенности его метаболизма: (1) синтез тестостерона регулируется с помощью лютеинизирующего гормона (ЛГ) аденогипофиза, (2) концентрация активного тестостерона зависит от уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), (3) концентрация ГСПГ зависит от уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).

• Эстрадиол и прогестерон – основные половые гормоны женского организма. Благодаря циклическому изменению уровня женских половых гормонов происходят координированные изменения в яичниках (овуляция), эндометрии (пролиферация, секреция, менструация или имплантация) и шейке матки, обеспечивающие фертильность женщины. Известно, что чрезмерные физические нагрузки нарушают этот нормальный, циклический характер гормональных изменений в женском организме. Результатом может стать нарушение менструального цикла (НМЦ) и вторичная аменорея. Другой нередкой причиной аменореи может быть повышение концентрации пролактина.

• Щитовидная железа играет важную роль в регуляции основного обмена человека и его веса. Для оценки функции щитовидной железы исследуют гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) и гормон аденогипофиза тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 усиливают метаболическую активность практически всех органов, в том числе и жировой ткани. Дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) связан с набором веса, а их избыток (гипертиреоз) – наоборот, с потерей веса. Сбалансированная физическая нагрузка не нарушает нормальную концентрацию Т3 и Т4 (состояние эутиреоза). С другой стороны, любой продолжительный стресс (в том числе усиленные тренировки) может приводить к гипотиреозу. Для исключения аутоиммунных заболеваний щитовидной железы (болезнь Грейвса (Базедова) или тиреоидит Хашимото) исследуют антитела к тиреопероксидазе.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить некоторые аспекты состояния здоровья человека и использовать эту информацию для выбора тактики тренировок.

Для чего используется исследование?

• Для оценки исходного состояния здоровья и индивидуализации тренировочного плана.

Когда назначается исследование?

• При составлении индивидуального тренировочного плана.

Что означают результаты?

Референсные значения

Для каждого показателя, входящего в состав комплекса:

Важные замечания

• Результаты исследования оценивают с учетом дополнительных анамнестических, клинических и лабораторных данных;
• для получения точного результата необходимо следовать рекомендациям по подготовке к тесту.

Также рекомендуется

[42-031] Выбор спортивной секции для ребенка. Ген ACTN3 и мышечная активность

[06-245] Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние костной системы (K, Ca, Mg, Si, S, P, Fe, Cu, Zn, витамины K, D, B9, B12)

[40-063] Спортивный. Перед началом занятий в тренажерном зале

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, спортивный врач.

Литература

1. Chernecky C. C. Laboratory Tests and Diagnostic Procedures / С.С. Chernecky, В.J. Berger; 5th ed. — Saunder Elsevier, 2008.
2. Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training. J Sports Sci Med. 2002 Jun 1;1(2):31-41. Review.

Упростите развитие мышц, упростив тренировки

Извечное желание построить крепкое, пропорциональное телосложение все еще живо и здорово. Да, среднестатистический посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Извечное желание построить сильное, стройное телосложение все еще живо и здорово. Да, среднестатистический посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но все в тренажерном зале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой об стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение выбросить полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгуном по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильны в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли меня то, что я делаю, к моей конечной цели?

Забытый секрет наращивания мышц

Отойдите на мгновение от шума, шумихи и пустых обещаний, и вы сможете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только после шести месяцев вы можете что-то поменять или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшую мышечную массу.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, высокие сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте сделаем шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю.Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Далее выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определить объем (наборы). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений.В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Придерживайтесь этого. Без обязательств все тщательное планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев кажется, что появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты.

Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда ели каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка. Нет, не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Это должно включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и в случае с тренировками, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример основного плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (среда и выходные).

Пример основного плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

учебных дней

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 целых яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкого картофеля или 1 стакан вареного риса

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

После тренировки

• 1 стакан черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Сколько хотите зеленых овощей и салата
• 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 целых яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкого картофеля или 1 стакан вареного риса

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

Прием пищи 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Сколько хотите зеленых овощей и салата
• 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Наращивание мышц не сложно

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. На самом деле, довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности.

Со временем вы создадите впечатляющую основу и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, возможно, проблема в вас:

Перестань быть таким хрупким: дави еще сильнее

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 ((Дополнение 1)): S29-38.

Артикул PubMed Google ученый

2.

Керксик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р.: Международное общество спортивного питания придерживается позиции: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008 3 октября, 5: 17-

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

3.

Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?. Curr Sports Med Rep.2002 августа, 1 (4): 214-221.

Артикул PubMed Google ученый

4.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор питательных веществ: будущее спортивного питания. 2004 г., Норт-Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения

Google ученый

5.

Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Февраль, 33 (1): 184-190.

CAS Статья PubMed Google ученый

6.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Проглатывание казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004 декабрь, 36 (12): 2073-2081.

CAS Статья PubMed Google ученый

7.

Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000 Февраль, 88 (2): 386-392.

CAS PubMed Google ученый

8.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Феррандо А.А., Арсланд А.А., Вулф Р.Р.: Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцин плюс белок.Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Апрель, 34 (2): 151-161.

CAS Статья PubMed Google ученый

9.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, апрель, 276 (4, часть 1): E628-E634.

CAS PubMed Google ученый

10.

Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Октябрь, 283 (4): E648-E657.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999 Февраль, 10 (2): 89-95.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2003 Март, 35 (3): 449-455.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab.2007 сентябрь 293 (3): E833-E842.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR: Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 июл, 43 (7): 1154-1161.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB: Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека.J Nutr. 2013 Март, 143 (3): 307-314.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

16.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноябрь, 38 (11): 1918-1925.

Артикул PubMed Google ученый

17.

Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн С.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц.Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477.

CAS Статья PubMed Google ученый

18.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009 июл, 37 (2): 297-308.

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009 июн, 29 (6): 405-413.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д.: Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель, 19 (2): 172-185.

CAS PubMed Google ученый

21.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Февраль, 89 (2): 608-616.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка. у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Diab Obes Metab. 2010 декабрь, 12 (12): 1097-1105.

CAS Статья Google ученый

23.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?.J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января, 10 (1): 10-15. 5,2783

Артикул Google ученый

24.

Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ: Белковые добавки увеличивают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012 декабрь, 96 (6): 1454-1464.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Greenhalgh T, Peacock R: Эффективность и действенность методов поиска в систематических обзорах сложных доказательств: аудит первоисточников. BMJ. 2005 5 ноября, 331 (7524): 1064-1065.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

26.

Элкинс М.Р., Герберт Р.Д., Мозли А.М., Шеррингтон С., Махер С. Оценка качества испытаний в систематических обзорах физиотерапевтических вмешательств. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Сентябрь, 21 (3): 20-26.

PubMed Central PubMed Google ученый

27.

Мозли А.М., Герберт Р.Д., Шеррингтон К., Махер К.Г.: Данные для физиотерапевтической практики: обзор базы данных физиотерапевтических данных (PEDro). Aust J Physiother. 2002, 48 (1): 43-49.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей.J Physiol. 2001 15 августа, 535 (Pt 1): 301-311.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Холм Л., Олесен Дж. Л., Мацумото К., Дои Т., Мизуно М., Алстед Т.Дж.: Добавка белковых питательных веществ после силовых тренировок усиливает влияние на мышечную массу, силу и формирование костей у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2008 июл, 105 (1): 274-281.

CAS Статья PubMed Google ученый

30.

White KM, Bauer SJ, Hartz KK, Baldridge M: Изменения в составе тела при употреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Февраль, 19 (1): 18-33.

CAS PubMed Google ученый

31.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C: Влияние протеина и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями.J Strength Cond Res. 2006 августа, 20 (3): 643-653.

PubMed Google ученый

32.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010 Февраль, 14 (2): 155-159.

CAS Статья PubMed Google ученый

33.

Антонио Дж., Сандерс М.С., Элер Л.А., Ульмен Дж., Рэтер Дж. Б., Стаут Дж. Р.: Влияние тренировок и приема аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000 ноябрь-декабрь, 16 (11-12): 1043-1046.

CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Godard MP, Williamson DL, Trappe SW: Пероральное введение аминокислот не влияет на мышечную силу или увеличение размера у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2002 Июль, 34 (7): 1126-1131.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Рэнкин Дж. У., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Николс-Ричардсон С. М., Землянин С. П., Гваздаускас ФК: Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004 августа, 23 (4): 322-330.

Артикул PubMed Google ученый

36.

Андерсен Л.Л., Туфекович Дж., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Дж., Кьяер М.: Влияние силовых тренировок в сочетании с рассчитанным по времени приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу.Обмен веществ. 2005 Февраль, 54 (2): 151-156.

CAS Статья PubMed Google ученый

37.

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006 Май, 97 (2): 225-238.

CAS Статья PubMed Google ученый

38.

Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT: Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006 Май, 20 (2): 284-291.

PubMed Google ученый

39.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG: Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2006 июн, 16 (3): 233-244.

CAS PubMed Google ученый

40.

Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA: Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006 июл, 97 (5): 548-556.

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV: Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков. , штангисты-мужчины.Am J Clin Nutr. 2007 Август, 86 (2): 373-381.

CAS PubMed Google ученый

42.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD: Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007, 6: 85-92.

PubMed Central PubMed Google ученый

43.

Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г.: Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время силовых тренировок.J Nutr Здоровье Старения. 2008 Март, 12 (3): 208-212.

CAS Статья PubMed Google ученый

44.

Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х., Бек Т., Шмидт Р.Дж., Джонсон Г.О .: Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время силовых тренировок. J Exerc Physiol Online. 2009, 12: 39-50.

Google ученый

45.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM: изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010 июн, 42 (6): 1122-1130.

CAS PubMed Google ученый

46.

Walker TB, Smith J, Herrera M, Lebegue B, Pinchak A, Fischer J: Влияние 8-недельного приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и когнитивную деятельность. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2010 Октябрь, 20 (5): 409-417.

CAS PubMed Google ученый

47.

Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A: Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировки с тяжелой нагрузкой. Eur J Appl Physiol. 2010 Октябрь, 110 (3): 479-488.

CAS Статья PubMed Google ученый

48.

Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012 сентябрь, 44 (9): 1791-1800.

CAS Статья PubMed Google ученый

49.

Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ESM: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2012 июл, 4:

Google ученый

50.

Купер Х., Хеджес Л., Валентин Дж .: Справочник по научному синтезу и метаанализу. 2009, Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа, 2

Google ученый

51.

Моррис С.Б., ДеШон Р.П. Объединение оценок размера эффекта в метаанализе с повторными измерениями и планами независимых групп. Психологические методы. 2002 Мар, 7 (1): 105-125.

Артикул PubMed Google ученый

52.

Техническое руководство: анализ и интерпретация данных [онлайн]. [Интернет] .: Национальный центр статистики образования. [обновлено 17 декабря 2007 г., http://nces.ed.gov/programs/coe/guide/g3c.asp,

53.

Hox JJ, de Leeuw ED, Hox JJ, de Leeuw ED: многоуровневые модели для метаанализ. Рейз С.П., Дуан Н., редакторы. Многоуровневое моделирование. Методологические достижения, проблемы и приложения.Под редакцией: Дуан Н. 2003, Махуэй, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates, 90–111.

Google ученый

54.

Бернем К.П., Андерсон Д.Р.: Выбор модели и вывод: практический теоретико-информационный подход. 2002, Нью-Йорк: Springer-Verlag

Google ученый

55.

Hurvich CM, Tsai CL: Выбор модели регрессии и временных рядов в малых выборках. Биометрика. 1989, 76: 297-307.

Артикул Google ученый

56.

Томпсон С.Г., Шарп С.Дж .: Объяснение неоднородности в метаанализе: сравнение методов. Stat Med. 1999 30 октября, 18 (20): 2693-2708.

CAS Статья PubMed Google ученый

57.

Berkey CS, Hoaglin DC, Mosteller F, Colditz GA: Модель регрессии со случайными эффектами для метаанализа. Stat Med. 1995 28 февраля, 14 (4): 395-411.

CAS Статья PubMed Google ученый

58.

Эдвардс Д., Берри Дж. Дж .: Эффективность множественных сравнений на основе моделирования. Биометрия. 1987 декабрь, 43 (4): 913-928.

CAS Статья PubMed Google ученый

59.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007 26 сентября, 4: 8-

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

60.

Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады: Заявление о совместной позиции: Питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000 декабрь, 32 (12): 2130-2145.

Артикул Google ученый

61.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992 Август, 73 (2): 767-775.

CAS PubMed Google ученый

62.

Lemon PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000 окт, 19 (5 доп.): 513S-521S.

CAS Статья PubMed Google ученый

63.

Мур Д.Р., Дель Бел NC, Низи К.И., Хартман Дж. У., Танг Дж. Э., Армстронг Д. Тренировка с отягощениями снижает обмен лейцина натощак и после еды и увеличивает удержание азота в пище у ранее нетренированных молодых мужчин. J Nutr. 2007 Апрель, 137 (4): 985-991.

CAS PubMed Google ученый

64.

van Houwelingen HC, Arends LR, Stijnen T: Продвинутые методы метаанализа: многомерный подход и мета-регрессия. Stat Med. 2002 28 февраля, 21 (4): 589-624.

Артикул PubMed Google ученый

65.

Петерсон, М.Р., Рея, Б.А. Алвар: Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки предписаний по тренировкам. J Strength Cond Res. 2005 Ноябрь, 19 (4): 950-958.

PubMed Google ученый

66.

Огасавара Р., Кобаяси К., Цутаки А., Ли К., Абэ Т., Фудзита С. Сигнальная реакция mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц.J Appl Physiol. 2013 Янв, 31:

Google ученый

67.

Коффи В.Г., Чжун З., Шилд А., Кэнни Б.Дж., Чибалин А.В., Зиерат Дж.Р .: Ранние сигнальные реакции на расходящиеся стимулы физических упражнений в скелетных мышцах от хорошо тренированных людей. FASEB J. 2006, 20 января (1): 190-192.

CAS PubMed Google ученый

Насколько силовые тренировки действительно увеличивают метаболизм?

Заявление: Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.Это выгодное предложение для любой женщины, стремящейся поддерживать здоровый вес, не считая калорий, или тратить неприличное количество часов в тренажерном зале, потея.

Есть бесчисленное множество причин для подъема тяжестей и наращивания сильных мышц, включая профилактику травм, повышение плотности костей и снижение риска диабета 2 типа и других заболеваний — не забывайте о том неприятном ощущении, которое вы испытываете, когда можете тащить гигантский кусок мебель вверх по лестнице самостоятельно. Еще одно часто упоминаемое преимущество силовых тренировок заключается в том, что они повышают ваш метаболизм.Но насколько ваш метаболизм увеличивается при силовых тренировках? Ответ зависит от множества различных факторов.

По правде говоря, скорость вашего метаболизма в значительной степени определяется многими элементами, находящимися вне вашего контроля.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — калории, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить, — определяется множеством факторов, включая ваш пол, генетику и возраст, — Тим Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона. Университет штата Луизиана, рассказывает SELF.Исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS ONE , также показывает, что размер ваших внутренних органов играет огромную роль в том, почему одни люди сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие. ставки можно объяснить размером органа.

Самым большим фактором, определяющим уровень метаболизма, является общая масса тела. «Чем больше клеток, даже жировых клеток, в вашем теле, тем больше печей вы сжигаете в любой момент времени», — говорит доктор.Церковь говорит. Подумайте об этом так: для зарядки планшета требуется больше энергии, чем для зарядки телефона. Следовательно, люди с более высоким ростом и более крупной костной структурой будут иметь более высокий BMR, чем люди с более низким ростом и более стройным телосложением. Хотя вы можете до некоторой степени контролировать свою массу тела, набирая или теряя вес, вы не можете изменить свой рост или структуру костей. В целом, по словам доктора Черча, большая часть BMR человека определяется генетическими факторами.

Увеличение мышечной массы — это то, что может увеличить скорость метаболизма человека.

По оценкам, каждый фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день в состоянии покоя, говорит доктор Черч. Это примерно в три раза больше калорий, чем фунт жира, который сжигает примерно две калории в день.

Так как это происходит в реальном мире? Что ж, если, например, женщина набирает 10 фунтов мышц и теряет 10 фунтов жира, она сжигает 40 лишних калорий в день. Сорок калорий в день — это не так важно, как могло бы быть изменение диеты, но для людей, которые хотят похудеть, это все равно может иметь незначительное значение в долгосрочной перспективе.

Важно помнить, что, поскольку все люди разные, эти оценки просто так. То, как работают числа для каждого человека, определенно будет отличаться. Так много факторов, таких как генетика, гормоны, сон и диета, могут изменить скорость, с которой наш организм сжигает калории. И некоторым людям может быть труднее, чем другим, когда дело доходит до потери жира или набора мышечной массы — опять же, здесь действует так много факторов, и химический состав нашего тела различен. Силовые тренировки важны по многим, многим, многим другим причинам (подробнее об этом позже), но если вы хотите улучшить свой метаболизм, важно иметь реалистичные ожидания и знать, что силовые тренировки могут иметь значение, но, вероятно, выиграют » t резко влияют на количество сжигаемых калорий изо дня в день.

Увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к более длительным и интенсивным тренировкам, что может еще больше увеличить количество сжигаемых калорий.

Когда люди говорят о желании увеличить свой метаболизм, они обычно имеют в виду, что они хотят сжигать больше калорий. Поэтому мы должны отметить, что, просто набрав больше мышц, вы также будете сжигать больше калорий во время тренировок. Это потому, что вы сможете работать усерднее и дольше.

# 176 — AMA № 27: Важность мышечной массы, силы и кардиореспираторной пригодности для долголетия

В этом эпизоде ​​«Спроси меня о чем угодно» (AMA) Питер и Боб обсуждают преимущества для долголетия за счет улучшения кардиореспираторной подготовки (CRF) и большей мышечной массы и силы.И наоборот, они углубляются в литературу, показывающую быстрое увеличение риска заболеваемости и смертности по мере того, как уровень физической подготовки снижается с возрастом. Они также пытаются выявить относительный вклад ХПН, мышечной массы и силы. Кроме того, они обсуждают влияние голодания на мышечную массу, возможные компромиссы, которые следует учитывать, и заканчивают обсуждением того, почему так важно максимизировать уровень физической подготовки.

Если вы не являетесь подписчиком и слушаете подкаст-плеер, вы сможете услышать только предварительный просмотр AMA.Если вы являетесь подписчиком, теперь вы можете прослушать этот выпуск целиком в своем личном RSS-канале или на нашем веб-сайте на странице заметок AMA # 27. Если вы не являетесь подписчиком, вы можете узнать больше о преимуществах подписки здесь.

Обсуждаем:

• VO2 max и его связь с кардиореспираторным фитнесом [2:45];
• Изменение риска смертности на основе VO2 max и кардиореспираторной пригодности [7:45];
• Глубокое влияние улучшения кардиореспираторной подготовки [15:15];
• Мышечная масса, функция и потеря с возрастом: как это определяется, измеряется и пороговые значения для саркопении [25:00];
• Повышение риска смертности, связанного со снижением мышечной массы и силы [40:00];
• Размер мышц vs.сила — что больше влияет на риск смертности? [58:00];
• Оценка совокупного воздействия кардиореспираторной подготовки и мышечной силы на риск смертности в совокупности [1:03:30];
• Изучение роста числа смертей от падений и определение роли болезни Альцгеймера [1:09:00];
• Влияние голодания на мышечную массу и возможные компромиссы, которые следует учитывать [1:14:30];
• Критическая важность работы для поддержания мышечной массы и силы с возрастом [1:20:30]; и
• Подробнее.

§

Подпишитесь, чтобы получать информацию об опыте Питера на свой почтовый ящик

Зарегистрируйтесь, чтобы получать 5 тактик из моего набора инструментов Longevity Toolkit, за которыми следует еженедельная рассылка по электронной почте о последних стратегиях и тактиках увеличения продолжительности жизни, здоровья и благополучия (плюс анонсы новых подкастов).

VO2 max и его связь с кардиореспираторным фитнесом [2:45]

Обзор вопроса, который задают сегодня : Приводит ли лучшая кардиореспираторная подготовка к снижению смертности и приводит ли более низкая кардиореспираторная подготовка к более высокой смертности? Или хотя бы связано?

Общие термины :

• В литературе чаще всего встречаются МЕТы, метаболические эквиваленты или VO2 max
• Для теста VO2 max…
  • Вы подключены к косвенному калориметру — устройству, которое обеспечивает полную окклюзию вокруг вашего рта и носа, поэтому вы дышите только через рот
  • Устройство имеет два датчика.
    • Один датчик измеряет концентрацию выделяемого кислорода
    • Другой также измеряет концентрацию выбрасываемого углекислого газа.
  • Поскольку мы знаем концентрацию кислорода и СО2 на пути внутрь, зная, что выходит, и очевидно, что кислород будет ниже, СО2 будет выше, мы знаем, сколько было произведено углекислого газа и сколько кислорода было потреблено
  • Знание этих двух вещей дает вам «скорость потока» — VO2 и VCO2
  • Это может сказать вам, сколько энергии вы используете, с помощью так называемого принципа Фика.
    • Общее потребление энергии ~ 3.94 раза VO2 и ~ 1,11 раза VCO2 в любой момент времени
• Например, в эту минуту VO2 был X, VCO2 был Y, затем вы применили его к этому уравнению, и оно скажет вам, что вы использовали, скажем, 10 килокалорий в минуту, что будет 600 килокалорий в час
• Во время упражнений Питера в зоне 2 она обычно составляет около 780 килокалорий в час
• Но теперь мы говорим о другом, а именно … каково максимальное использование кислорода?
• Если вы заставляете кого-то работать усерднее, усерднее и усерднее, в какой-то момент он достигнет максимума, и в этот момент он больше не сможет использовать больше кислорода

⇒ Что касается «почему» они не могут использовать больше кислорода, см. Подкаст Alex Hutchinson

• Мы говорили о некоторых альвеолярных ограничениях, сколько из них ограничено на поверхности газообмена по сравнению с
• Сколько из этого ограничено в мышцах.
• Но независимо от того, какой из них — и возможно, это комбинация, или возможно, что при низком уровне физической подготовки больше в мышцах, а при высоком уровне физической подготовки — в легких, — но это число является VO2 max

Когда вы проводите тест, обычно измеряется в литрах в минуту

• затем нормализуем по массе тела, чтобы получить миллилитры на килограмм в минуту
• Наиболее приспособленные будут к северу от 80
• B но что это значит ?
  • Это означает, что они превышают 80 миллилитров кислорода на килограмм в минуту
• Самый высокий из когда-либо зафиксированных значений VO2 max был у велосипедиста по имени Оскар Свендсен, который получил около 96
• Любой элитный спортсмен кардиологического типа, бегун, велосипедист, гребец, другие спортсмены, они обычно будут выше 70

Изменение риска смертности на основе VO2 max и кардиореспираторной пригодности [7:45]

Рисунок 1. Выживаемость пациентов по группам показателей. (Mandsager et al., 2018)

Обзор эксперимента:

• Группа людей в возрасте в среднем 53 года
• Проверил их через тест VO2 max, а затем оценил их как
• Низкими оказались люди, набравшие нижний 25-й процентиль
• Процентиль ниже среднего — от 25 до 50
• От 50 до 75 процентилей было выше среднего
• High было с 75-го по 95-е место
• Elite были как раз теми 5% лучших.
• ПРИМЕЧАНИЕ: Каждый из этих уровней НЕ представляет 20% населения

• Всего 122000 пациентов
• Группы с низким, ниже среднего, выше среднего и высокого уровня имеют около 30 000 участников в каждой из этих групп
• А то в элитной группе чуть больше 3500

Результатов:

• Если посмотреть на смертность от всех причин, можно выделить довольно четкую тенденцию
• Особо выделяются две вещи:
  • i) существует своего рода монотонная связь между приспособленностью и смертностью
  • ii) Наибольший разрыв наблюдается между людьми из нижних 25%.Которые классифицируются как низкая физическая подготовка, и в основном все выше их.

Рис. 2. Смертность от всех причин с поправкой на риск. (Мандсагер и др., 2018).

Если сложить всех вместе, мужчин и женщин, если у вас низкий уровень физической подготовки, а затем сравнить его со всеми остальными, каково снижение риска?

Если вы перейдете от низкого уровня к уровню ниже среднего, к уровню выше среднего, от высокого к элитному, вы сможете увидеть, каков коэффициент риска

Важная статистика

• Переход от простого низкого уровня к уровню ниже среднего означает снижение смертности на 50% за десятилетие
• Если затем перейти от низкого уровня к уровню выше среднего, то смертность снизится примерно на 60% или 70%.
• Затем он просто продолжает монотонно увеличиваться
• Наименьшее улучшение — переход от высшего к элитному — Это не очень много для вас.Это все еще статистически значимо. ”
• Чтобы убедиться в этом, обратитесь к Таблице C
• помните, что коэффициент риска смертности обратен отношению риска снижения риска
• Таблицы A и C в основном показывают вам похожие вещи в сравнении групп

Вот что интересно…

• Если сравнить человека с низкой физической подготовкой с элитой, то разница в смертности за десятилетие составит пять раз.
• Они поместили это в контекст других вещей, которые мы обычно считаем проблемой для смертности… А именно, курение, ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, гипертония и терминальная стадия почечной недостаточности.
  • Это рост смертности на 41% за десятилетие
  • Ишемическая болезнь сердца, 29%.
  • Диабет, 40%.
  • Высокое кровяное давление, 21%.
  • Терминальная стадия почечной недостаточности, увеличение смертности примерно на 180%
• Но теперь, когда вы сравниваете это с различиями в этих уровнях физической подготовки, вы лучше понимаете, , насколько улучшение смертности происходит от улучшения вашей физической формы
• Если вы посмотрите на главный фактор смертности, которым является терминальная стадия почечной недостаточности в этой когорте, это то же самое, что переход от низкого кардиореспираторного состояния к кардиореспираторному фитнесу выше среднего
• Итак, переход от нижнего 25-го процентиля к 50-му и 75-му процентилю… «, что является полностью достижимым подвигом »

{конец просмотра заметок}

Хотите получить доступ к обширным примечаниям к шоу и ссылкам на этот подкаст (и многое другое)?

Прочтите этот пост, чтобы увидеть пример того, как выглядят существенные заметки о шоу.Станьте участником сегодня, чтобы получить доступ.

Стать участником

Силовые тренировки — это больше, чем просто наращивание мышц

Силовые тренировки проложили себе путь далеко за пределы области бодибилдинга.

Растущее количество исследований показывает, что тренировки с отягощениями полезны для здоровья, помимо простого наращивания мышц и укрепления костей. Исследования показывают, что большая безжировая мышечная масса может позволить пациентам на диализе почек жить дольше, улучшить когнитивные функции пожилых людей, уменьшить депрессию, повысить уровень хорошего холестерина, уменьшить отек и дискомфорт от лимфедемы после рака груди и помочь снизить риск диабета.

«Мышцы — наш самый крупный метаболически активный орган, и об этом фоне люди обычно забывают», — сказал Кент Адамс, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском университете в Монтерей-Бей. Укрепление мускулов «оказывает волновое воздействие по всему телу на такие вещи, как метаболический синдром и ожирение».

Исторически силовые тренировки были ограничены спортсменами, но за последние 20 лет их популярность распространилась среди широкой публики, сказал Джеффри Поттейгер, физиолог из Университета Гранд-Вэлли в Гранд-Рапидс, штат Мичиган., и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Можно возразить, что, если вы не тренируетесь на протяжении всей жизни, вы теряете некоторые преимущества, особенно когда становитесь старше или боретесь с набором веса», — сказал он.

Когда мы достигаем среднего возраста, мышечная масса постепенно уменьшается примерно на 1% в год в процессе, называемом саркопенией. Женщины также рискуют потерять костную массу с возрастом, особенно после наступления менопаузы. Некоторые исследования показали, что силовые тренировки от умеренной до интенсивной не только наращивают скелетные мышцы, но также увеличивают плотность костей.

Силовые тренировки часто отходят на второй план по сравнению с тренировками сердечно-сосудистой системы, но они могут принести пользу сердцу в большей степени, чем их более популярные собратья.

Во время кардиоупражнений сердце наполняется кровью и перекачивает ее к остальному телу: в результате, по словам Поттейгера, «сердце становится лучше и эффективнее перекачивает кровь».

Но во время тренировок с отягощениями мышцы генерируют больше силы, чем во время упражнений на выносливость, и сердце не исключение, сказал Поттейгер.Во время силовой тренировки сердечная мышечная ткань с силой сокращается, выталкивая кровь. Как и все мышцы, стресс вызывает небольшие разрывы мышечных волокон. Когда тело восстанавливает эти разрывы, мышцы растут. В результате сердце становится сильнее, а не только более эффективно работает.

Еще одним большим преимуществом тренировок с отягощениями является улучшение метаболизма глюкозы, что может снизить риск диабета. Силовые тренировки увеличивают количество белков, которые забирают глюкозу из крови и переносят ее в скелетные мышцы, давая мышцам больше энергии и снижая общий уровень глюкозы в крови.

«Если у вас неконтролируемый уровень глюкозы, — сказал Поттейгер, — это может привести к повреждению почек, кровеносной системы и потере зрения».

Преимущества на этом не заканчиваются. Исследование 2010 года, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, показало, что люди, находящиеся на диализе, могут получить пользу от наращивания мышечной массы. Исследователи обнаружили, что у почечных диализных пациентов с наибольшей мышечной массой — измерением, полученным по окружности мышцы средней руки — вероятность смерти на 37% ниже, чем у пациентов, у которых была наименьшая мышечная масса.

«Это то, что влияет на выживаемость», — сказал доктор Камьяр Калантар-Заде, главный научный сотрудник Лос-Анджелесского института биомедицинских исследований и соавтор исследования. «Речь идет не только о том, чтобы иметь больше мышц и лучше выглядеть — мы говорим о жизни и смерти».

Силовые тренировки могут принести пользу даже людям, у которых уже есть хроническая болезнь почек. Германия начала внедрять модифицированные тренажеры в центры лечения диализа в 1995 году, а исследование 2004 года, опубликованное в Американском журнале болезней почек, посвященное этой политике, показало, что упражнения могут повысить эффективность диализа за счет увеличения кровотока через мышцы и улучшения удаления фосфатов.

Мозгу также могут помочь дополнительные мышцы тела. Исследование 2010 года, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что у женщин в возрасте от 65 до 75 лет, которые тренировались с отягощениями один или два раза в неделю в течение года, улучшились когнитивные способности, в то время как у тех, кто сосредоточился на тренировках баланса и тонуса, несколько снизились. Исследователи полагают, что одной из причин улучшения может быть то, что силовые тренировки вызывают выработку белка, полезного для роста мозга.

Это исследование было инициировано другим исследованием, в котором тренировки с отягощениями рассматривались как способ снизить риск падений у пожилых людей, сказала соавтор Тереза ​​Лю-Амброуз, исследователь из Центра здоровья и мобильности бедра при Университете Британской Колумбии в Ванкувере.По мере продвижения исследования она сказала, что заметила, что участники «могли брать на себя новые задачи, например, самостоятельно садиться в автобус. Они могли подготовиться, спланировать дела и выполнить их ».

Силовые тренировки могут быть проще для людей с ограниченными физическими возможностями, которым может быть легче управлять неподвижным весом, чем движущейся беговой дорожкой.

«Начать никогда не поздно, — сказал Адамс. «Преимущества огромны».

[email protected]

Использование эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Мышечные сокращения происходят во время всех упражнений и движений человека.Подготовка наших клиентов к эффективному поднятию тяжестей включает в себя обучение их тому, как противостоять сопротивлению, приложенному к мышце. Если клиенты следуют своей тренировочной программе, используя правильные техники подъема, они с большей вероятностью увеличат размер мышц и прибавят силу. Умение контролировать нагрузку на каждую мышцу является ключом к оптимальным результатам.

Основы сокращения мышц

Очень важно сначала понять, как мышца сокращается для создания силы.Короче говоря, в саркомерах есть два белка. Саркомер, расположенный в мышечном волокне, содержит два белка, которые называются актин и миозин. Они отвечают за формирование поперечных мостиков и прикрепление друг к другу для создания мышечных сокращений.

Теория скользящей нити — одно из многих объяснений того, как мышцы производят силу. Тип упражнений, которые выполняет ваш клиент, будет определять преобладающее использование быстросокращающихся мышечных волокон или нет. Эти волокна изнашиваются быстрее, чем другие, но действуют в производственных движениях с высокой силой.

Концентрические сокращения

Почти в каждом выполняемом упражнении происходят три основных мышечных сокращения. Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышца укорачивается для перемещения нагрузки на тело. Если клиент выполняет сгибание бицепса, он будет концентрически сокращать мышцу, когда поднимает или сгибает вес вверх. Чтобы рука могла выполнить это движение, бицепс должен сокращаться, и это происходит за счет сокращения мышц.

Эксцентрические сокращения

Этот тип сокращения противоположен концентрическому мышечному действию.Снижение веса при сгибании бицепса удлиняет или удлиняет мышцу, что является частью эксцентрической силовой тренировки. Когда мышца удлиняется в эксцентрической фазе, она обладает наибольшей способностью производить силу. Скорость, с которой актин и миозин отщепляются друг от друга, сильно замедляется во время эксцентрической фазы, что позволяет производить больше сокращений и увеличивать выработку силы.

Изометрические сокращения

Когда люди слышат сокращения мышц, они сразу же предполагают, что тело каким-то образом движется, но изометрические сокращения мышц бывают разными.Во время изометрических мышечных сокращений длина мышцы не изменяется из-за статического угла сустава. Если клиент статично держит гантель во время сгибания бицепса на полпути в концентрической фазе, мышца будет сокращаться изометрически. Эта фаза позволяет клиенту выдерживать нагрузку под фиксированным углом.

Преимущества эксцентрической тренировки

Почему вашим клиентам следует сосредоточиться на эксцентрических тренировках? Давайте разберем три основные причины: увеличение силы, рост мышц и усиленная реабилитация.

Повышенная сила

Когда целью клиента является увеличение силы, вы назначаете упражнение с отягощениями, состоящее из подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений и максимальной отдачей. Силовые и кондиционные программы включают в себя нацеливание на все группы мышц и модели движений для наращивания мышц и увеличения мышечной силы. Обычные упражнения, используемые таким образом, могут включать приседания со штангой на спине и жим штанги лежа.

Концентрическую силу можно тренировать до определенных уровней, но она может быть настолько сильной, что только по сравнению с эксцентрической силой клиента.Титин — это белок, который содержится в эксцентрической фазе больше, чем в концентрической. Этот белок обеспечивает повышенную силу при эксцентрических мышцах. Хотя тайтин присутствует как в концентрических, так и в эксцентрических мышцах, он работает оптимально только тогда, когда скелетные мышцы растягиваются и удлиняются.

Сила, приложенная к мышце во время эксцентрической тренировки, больше, чем противоположная сила, приложенная назад. Это важно, чтобы ваш клиент мог тренироваться, сопротивляясь силе эксцентрической части упражнения.Попросите их как можно дольше не позволять весу возвращаться в исходное положение. Целенаправленное увеличение времени, в течение которого мышцы находятся в таком стрессе, поможет вашим клиентам генерировать большее количество силы и со временем наращивать ее.

Большой рост мышц

Возможно, вы однажды слышали, что чем больше мышца, тем сильнее мышца. Сила и мускулы в определенной степени взаимосвязаны. Это зависит от типа силовой тренировки, которую выполняют ваши клиенты.

Во время эксцентрической тренировки возникает большее количество микроразрывов, которые вызывают болезненность и травмы мышц. Из-за такого сильного повреждения мышц вы можете ожидать, что клиенты будут испытывать DOMS или отсроченную болезненность мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Степень разрушения мышц приводит к тому, что соединительная ткань, окружающая мышцу, подвергается более высокому уровню травм, что создает больший потенциал для DOMS, но также способствует большему росту мышц за счет восстановления.Этот тип травмы не обязательно является пагубным, поскольку каждый раз, когда клиент выполняет тренировку, в мышцах появляются разрывы. Уровень травмы определяет, насколько серьезной она может быть. Поэтому при включении эксцентрических силовых тренировок в упражнения вашего клиента важно проявлять особую осторожность.

Улучшения реабилитации

Помимо увеличения мышечной массы и силы, эксцентрическая тренировка может помочь предотвратить разрушение мышц.Это актуальная тема среди пожилых людей, потому что с возрастом мышечная масса начинает атрофироваться.

Было обнаружено, что эксцентрическая тренировка помогает предотвратить истощение мышц при саркопении и многих других хронических заболеваниях. Существуют огромные доказательства, подтверждающие влияние эксцентрических упражнений на состав тела и другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрите возможность использования эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы и силы людей с серьезными травмами, всех спортсменов и обычных клиентов, которые обращаются к вам за профессиональной помощью.Чем больше мышечных повреждений вы безопасно и эффективно нанесете, тем больше будет мышечный рост и результаты. С увеличением мышечной массы спортсмены получают более высокий уровень работоспособности и меньше травм.

Эксцентрические методы тренировки для увеличения мышечной массы

Готовы добавить эксцентрические тренировки к программированию ваших клиентов? Просмотрите эти ключевые методы, чтобы добиться максимальных результатов.

Темп

Tempo может стать огромным инструментом для полноценного использования эксцентрических тренировок.Этот метод влияет на то, как долго каждая мышца остается под напряжением. При эксцентрическом действии мышцы приложенный вес всегда должен превышать силу, развиваемую самой мышцей. Но если вы можете сократить время, необходимое для снижения веса, вы увеличите пользу. Отрицательная часть повторения — эксцентрическое сокращение — это когда большая часть энергии поглощается через нагрузку на мышцы.

Медленные и контролируемые эксцентрические повторения помогают мышцам дольше оставаться в напряжении.Мышечные волокна при сокращении растягиваются, что заставляет актин и миозин образовывать больше поперечных мостиков. Эксцентрическая тренировка требует меньше энергии, поэтому легко забыть, насколько сильно повреждены мышцы. Обязательно следите за количеством эксцентрических упражнений, которые выполняет ваш клиент, чтобы избежать чрезмерной болезненности.

Тяжелая нагрузка

Подъем тяжестей требует большего от эксцентрического сжатия. Существует большая степень растяжения и повреждения мышц, и вы также можете быть сильнейшим на этом этапе упражнения.

Попросите вашего клиента безопасно выполнять чит-повторения, если необходимо, чтобы вывести тяжелый вес на вершину движения. Вы можете помочь им сделать это во время тренировки. Убедитесь, что вся нагрузка ложится на мышцы при выполнении эксцентрической части упражнения. Если клиент выполняет их без партнера или тренера, попросите его выполнить односторонние эксцентрические упражнения, чтобы он мог использовать другую сторону тела, чтобы помочь ему разместить вес в правильном положении для выполнения эксцентрического повторения.

Отжимания с отягощениями, подъемы на бицепс, разгибания гантелей над головой и подъемы в стороны не нуждаются в помощи. Это отличные упражнения для выполнения соло и с тяжелыми весами, при этом снижается риск травм. Начиная отжимание с отягощением, подпрыгивая прямо, а затем медленно опускаясь вниз, это то, что подчеркнет эксцентрическое сокращение. Та же идея применима к разгибаниям трицепса над головой, когда вы нажимаете гантель над головой и медленно опускаете ее обратно, чтобы упереться в плечо и повторить упражнение.

Во время тренировки или если у них есть партнер, когда они тренируются без них, они могут получить помощь в выполнении принудительных повторений. Это также известно как пятнистость, но когда в конце подхода достигается волевое утомление, вы помогаете им сделать еще несколько повторений. Упражнениями, которые способствуют этому типу тренировок, являются отрицательные жимы лежа, военные жимы, разгибания ног и сгибания ног.

Лучшие упражнения для эксцентрической тренировки

Существует так много полезных упражнений, от которых можно извлечь максимальную пользу с помощью эксцентрических тренировок.

Упражнения для верхней части тела, в которых больше внимания уделяется эксцентрической части, включают следующее:

• Подтягивания
• Настольные жимы
• Кабельные ряды
• Тяга вниз
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания рук на трицепс над головой
• отжиманий
• Подъем ног в висе

Упражнения на нижнюю часть тела:

• Выпады стационарные
• Приседания с кубком
• Разгибание ног
• Сгибания подколенных сухожилий
• Подъемы на носки стоя.

Помните, что все упражнения имеют эксцентрические сокращения, так что вы можете выйти за пределы этих списков.

Сочетание изометрической и эксцентрической тренировок также очень полезно из-за повышенного мышечного напряжения. Основная цель эксцентрической тренировки — увеличить время нахождения в напряжении при одновременном удлинении мышцы. Выполняя такие техники, как пауза в повторениях во время эксцентрического сокращения, вы сразу переключаетесь на изометрическое сокращение. Это приводит к большему повреждению мышц, заставляя их восстанавливаться еще сильнее, чем раньше.

Почему следует применять эксцентрический тренинг

Помогите своим клиентам достичь максимальных результатов и достичь своих высших целей в фитнесе:

Увеличение силы и мышц

Любой тип мышечной травмы или разрыва вызывает воспалительную реакцию. Когда это происходит, поврежденные мышечные волокна обнаруживают присутствие макрофагов, лимфоцитов и даже креатинкиназы. Макрофаги и лимфоциты — это белые кровяные тельца, отвечающие за борьбу с бактериями в организме и за удаление лишнего клеточного мусора.Это помогает увеличить рост, восстановление и восстановление мышц.

Эксцентрическая тренировка хорошо работает из-за способности человеческого тела механически нагружать и создавать мощный стимул для скелетных мышц в эти определенные фазы упражнений. Способность создавать большие силы во время эксцентрических действий — вот что вызывает гипертрофию мышц и максимальную отдачу. Эта тренировка также показывает отличную тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц.

Меньше расход энергии и повышенная интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений — это не только частое сердцебиение.Интенсивность используется как максимум одного повторения, чтобы определить, какой вес должен принять ваше тело для оптимального выполнения и улучшения.

Свернувшись калачиком весом 50 фунтов. гантели — это непростая задача для большинства людей. Хотя, если бы вам пришлось передать эти 50 фунтов. гантели к вашему клиенту, чтобы он мог начать движение сверху, опуская ее обратно вниз, было бы намного проще.

Это точный пример того, что подразумевается под эксцентрическими сокращениями или фазой опускания, создающей больше силы.Ваш клиент может сделать это и затратить гораздо меньше энергии, чем если бы он концентрически скручивал вес.

С этим типом подъема ваш клиент может использовать более тяжелые веса, что является формой повышенной интенсивности упражнений, при этом затрачивая меньше энергии. Эксцентрическая тренировка требует гораздо меньше энергии, чем концентрические сокращения мышц.

Эксцентрическая силовая тренировка может применяться даже в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь улучшить выработку силы, силу и безжировую массу тела у тех, кто недавно перенес травму или операцию.Вы часто будете видеть такие техники, которые используются при травмах ПКС, особенно для укрепления четырехглавой мышцы бедра.

Знание различий между всеми мышечными сокращениями, происходящими во время упражнений, жизненно важно для того, чтобы помочь клиентам достичь поставленных целей. Важность этого варьируется от предотвращения плато до улучшения спортивных результатов спортсменов. Станьте экспертом в области мышечных сокращений и помогите клиентам достичь более высокого уровня физической подготовки с помощью курса ISSA Fitness Trainer.

ISSA

Комментариев?

Почему спортсменам, работающим на выносливость, нужно перестать беспокоиться о наборе мышечной массы

Каждый раз, когда вы предлагаете силовые тренировки велосипедисту, бегуну или триатлонисту, одним из первых вопросов спортсмена является то, не повредит ли увеличение мышечной массы его спортивным характеристикам. Будет ли увеличение мышечной массы замедлить вашу работу за счет увеличения общей массы тела или ускорить работу за счет увеличения силы и выносливости? Есть несколько способов взглянуть на вопрос.

Вам не нужно быть больше, чтобы быть сильнее

Гипертрофия (увеличение мышц) — это не то же самое, что увеличение силы (производство максимальной силы). Профессиональные бодибилдеры не так сильны, как пауэрлифтеры, но пауэрлифтеры и близко не подходят к бодибилдерам по мускулатуре. Для этого есть много причин, но одна из наиболее важных для спортсменов, занимающихся выносливостью, — это идея о том, что развитие силы во многом зависит от улучшения неврологического набора, в то время как стимулы для гипертрофии больше связаны с созданием структурного напряжения в мышцах (получение перекачивается).

Спортсмены, стремящиеся увеличить размер мышц, используют большее количество повторений и повторений в подходе с умеренным и тяжелым сопротивлением (70-85% от 1ПМ), и они часто используют несколько упражнений, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы разными способами и под разными углами. . Это увеличивает структурное напряжение. Напротив, спортсмены, стремящиеся увеличить чистую силу, используют меньшее количество повторений, меньшее количество повторений в подходе, тяжелое сопротивление (80-90% от 1ПМ) и более узкий диапазон многосуставных упражнений. Этот стиль подъема максимизирует нервно-мышечную активность, поэтому вы активируете больше существующих мышечных волокон с каждым сокращением.

Даже восстановление между подходами различается в зависимости от вашей цели. Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу, берут короткие периоды отдыха (1-2 минуты) между подходами, тогда как спортсменам, стремящимся к чистой силе, требуются более длительные периоды отдыха (3-5 минут). Это похоже на спринтерскую тренировку спортсменов на выносливость. Когда велосипедисты тренируются для спринта или старта с места, вы должны делать 3-5 минут между усилиями, чтобы вы восстановились и были в состоянии выработать максимальную мощность для каждого усилия.

Спортсмены на выносливость сначала набирают массу и силу.

Бодибилдеры не слабые, а пауэрлифтеры немаленькие.Очевидно, что между набором силы и наращиванием мышечной массы есть много общего. В мире тяжелой атлетики существует большая разница между набором силы и наращиванием мышц. Все дело в специализации. Последним хорошим примером является Франко Коломбо в 1970-х, когда спортсмен чрезвычайно редко одновременно является элитным чемпионом по пауэрлифтингу и бодибилдингу.

Ничего из этого не имеет значения для большинства спортсменов на выносливость, потому что ваша сила и мышечная масса настолько низки, что почти любая силовая тренировка, которую вы выполняете, приведет к структурному и неврологическому стрессу и, следовательно, приведет как к увеличению мышечной массы, так и к увеличению силы.

Почему спортсмены на выносливость не становятся бодибилдерами

Последний раздел — это то, что отпугивает спортсменов на выносливость от тренировок с отягощениями, но этого не должно быть. Да, вы наберете некоторую мышечную массу, особенно если вы долгое время избегали силовых тренировок. Однако причина, по которой вы вряд ли наберете большую мышечную массу, заключается в том, что существенная гипертрофия требует очень особого внимания и намерения.

Устойчивая и значительная гипертрофия требует значительной нутритивной поддержки.Бодибилдеры и атлеты на выносливость потребляют много калорий, но бодибилдеры потребляют больше белка на килограмм веса тела, чем атлеты на выносливость, и расходуют часть энергии, которую атлеты на выносливость используют для аэробных (кардио) тренировок. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, но велосипедисты и триатлонисты используют гораздо меньший избыток энергии — а иногда и дефицит энергии. Упражнения для гипертрофии без адекватной нутритивной поддержки не приведут к гипертрофии, а спортсмены на выносливость, которые используют тренировки с отягощениями и едят, как спортсмены на выносливость, редко обеспечивают питательную поддержку, необходимую для значительной гипертрофии.

Набор сухой мышечной массы вряд ли замедлит вас

Для элитных любителей и профессиональных спортсменов на выносливость существует большое отвращение к набору мышечной массы, но это отвращение в значительной степени не имеет значения для большинства возрастных групп, мастеров и любителей. Для большинства из нас небольшое увеличение сухой мышечной массы будет компенсировано потерей жира и изменением состава тела. Ваш общий вес, скорее всего, останется относительно постоянным, но вы наберете силу за счет улучшения нервно-мышечной активности.И, как я уже говорил в предыдущих постах, тренировки с отягощениями, вероятно, улучшат вашу способность к завершению спортивной тренировки с большей последовательностью и увеличат диапазон действий, которые вы можете использовать в качестве дополнения к спортивной тренировке, когда вы не можете кататься, плавать или бегать.

Прежде всего, важно понимать, что для большинства спортсменов-любителей вес тела не является ограничивающим фактором успеха. Вы еще не максимально использовали свой потенциал для улучшения аэробной формы, поэтому, хотя потеря веса поможет вам стать быстрее за счет увеличения соотношения мощности к весу, у вас больше возможностей стать быстрее с улучшенной аэробной подготовкой, чем с похудением.Вот почему набрать несколько фунтов сухой мышечной массы — не обязательно плохо, особенно если это делает вас более разносторонним атлетом, который, в свою очередь, может более последовательно выполнять высококачественные аэробные тренировки для конкретных видов спорта.