Тренировки

Тренировки для начинающих для женщин: Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

20.05.2018 0 alexxlab Тренировки

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подх

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с HIIT-тренировками. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1 минута подъема коленей
1 минута подъема стоп
2 подхода по 10 кругов каждой рукой
10 приседаний с руками вперед
20 поворотов головой
10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Никита Волков 17.05.2020

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

День 2:

Комплекс упражнений для новичков — женщины

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-05

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 2 месяца.

Сложность: (ниже средней)

Предполагается, что основная цель данных тренировок — улучшение фигуры за счет набора 2 — 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 — 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Каждое упражнение необходимо делать по 3 — 4 подхода и 10 — 15 раз. Максимум — 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки — 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации — одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

скачки давления;
сердечно-сосудистая недостаточность;
заболевания дыхательных путей;
избыточный вес;
различные проблемы с позвоночником;
остеопороз и остеохондроз;
полостные операции;
последний триместр беременности;
вирусные заболевания;
травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

отжимание от брусьев;
французский жим лежа;
подъем гантелей к груди;
подъем рукояти в блоке на бицепс;
опускание верхнего блока;
жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
молотковый подъем гантелей;
подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
румынская тяга;
жимы платформы Гакк.

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
Планка.
Боковая планка.
Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размять

Тренировки для женщин — программа для начинающих

Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цель	Набор сухой мышечной массы
Тип тренировки	Все тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированности	Начинающий
Число тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для кого	Женщины

Описание программы

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цель	Набор сухой мышечной массы
Тип тренировки	Все тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированности	Начинающий
Число тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для кого	Женщины

Описание программы

Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить.

Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.

made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.

Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.

День 1

Программа обучения для начинающих женщин

Home
Start Here
Введение в обучение
Введение в питание
Программы обучения
- Мужские программы
- Женские программы
База данных упражнений
- Руки
- Плечи
- Грудь
- Сердечник
- Спина
- Ноги и ягодицы
- - Руки
  - Плечи
  - Спина
  - Грудь
  - 000 Грудь 9,782 Просмотров
    1 комментарий 9,438 Просмотров
    1 комментарий 6,625 Просмотров
    1 комментарий 13,429 Просмотры
- Электронная книга
- Home
- Start Here
- Введение в обучение
- Введение в питание
- Программы обучения
  Мужские программы
  Женские программы
- База данных упражнений
  Руки
  Плечи
  Грудь
  Сердечник
  Спина
  Ноги и ягодицы
  Руки
  Плечи
  Спина
  Сердцевина
  Грудь
  Грудь 9,782 Просмотров
  1 комментарий 9,438 Просмотров
  1 комментарий
  .
  Начало силовой тренировки с собственным весом для женщин
  Дамы, если вы хотите добавить больше силовых тренировок в свой режим, но не уверены в культуре зала или весах, то гимнастика — это то, что вам нужно.
  Почему? Самая очевидная причина, конечно, в том, что вы можете тренироваться где угодно, а не перемещаться по тренажерному залу. Но это только начало. Поскольку художественная гимнастика включает в себя становление сильнее, двигая собственным телом, она также имеет много общего с такими методами, как йога, танцы с шестом и гимнастика.Если вы хотите лучше выполнять все остальные виды деятельности, которыми вы занимаетесь со своим телом, вы, несомненно, обнаружите, что немного дополнительной силы вам поможет.
  Пару десятилетий назад люди ассоциировали слово «художественная гимнастика» с занятиями аэробикой. Даже сегодня многие люди все еще думают, что тренировки с собственным весом — это только для потных схем AMRAP. Так не должно быть! Художественная гимнастика происходит от греческих слов калос , что означает прекрасный, и стенос , что переводится как сила.Так что не заблуждайтесь: вы можете стать сильнее, тренируясь с собственным весом. Тот, кто говорит, что ты не можешь, вероятно, делает это неправильно.
  Раскройте эту прекрасную силу, научившись управлять собственным весом, и вам никогда не придется добавлять какое-либо внешнее сопротивление. Система прогрессивной гимнастики включает в себя такие движения, как отжимания, приседания, мостики, подъемы ног, отжимания и подтягивания, и разбивает их на вариации, которые может освоить даже абсолютный новичок. По мере того, как вы становитесь сильнее в этих базовых упражнениях, вы со временем сможете перейти к более сложным вариантам.
  В этих упражнениях есть бесконечные возможности, которые помогут вам практиковаться на всю жизнь, и я привел ниже процедуру, которая поможет вам освоить каждое из них. Давайте начнем!
  1. Отжимания на наклонной скамье и отжимания с полной нагрузкой
  Отжимания — наверное, самое недооцененное упражнение для женщин. К сожалению, они также являются одними из самых неправильно практикуемых.
  Когда я прошу новую клиентку попробовать это движение, она обычно кладет руки слишком широко и высоко.В результате, когда они опускаются, их локти имеют тенденцию расширяться, их плечи выступают вперед, и они опускаются только на несколько дюймов с каждым повторением. Конечно, таким образом они могут выполнить большое количество повторений, но они не получают такой пользы, как если бы они выполняли гораздо меньше повторений, выполняемых глубже и лучше. Единственная проблема: правильные отжимания выполнять гораздо сложнее. Поначалу всего пара из них может вызвать настоящую борьбу.
  Не волнуйтесь — это относительно легко исправить! Если вы не можете выполнить отжимание с полной амплитудой движений на пальцах ног, согнув локти, вы можете упростить это движение, практикуя отжимания на наклонной поверхности и положив руки на возвышенную поверхность, например на скамью. или плёный ящик.Положив руки на возвышенную поверхность, вы распределяете большую часть своего веса на ступни, позволяя рукам помогать для лучшего рычага. По мере того, как вы становитесь сильнее, идея состоит в том, чтобы постепенно уменьшать наклон, пока ваши руки не окажутся на земле для классического отжимания.
  Если вы не можете выполнить отжимание с полным диапазоном движений на пальцах ног, согнув локти, вы можете упростить это движение, практикуя отжимания на наклонной поверхности и положив руки на возвышенную поверхность, например скамейка или плио бокс.
  Чтобы правильно выполнять отжимания на наклонной скамье, важно правильно расположить руки. Хороший способ измерить это — совместить зазор между большим и указательным пальцами со складкой в подмышечной впадине. Встаньте на носки и сожмите ноги вместе, чтобы задействовать квадрицепсы, одновременно напрягая ягодицы и пресс. Это предотвратит провисание бедер.
  Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы соединить лопатки в нижней части упражнения и развести их в стороны, когда вы снова нажимаете на верхнюю позицию.
  2. Подтягивания и австралийские подтягивания
  Подтягивания — устрашающее упражнение для большинства женщин, но я обещаю, что когда вы дойдете до своего первого повторения, это изменит правила игры. Возможность подтянуться не только является феноменальным подвигом для женщины, к которому она может стремиться, это также может помочь изменить состав вашего тела, особенно если вы придерживаетесь чистой диеты.
  Если вы пока не можете выполнить правильное подтягивание, я предлагаю начать с тяги с собственным весом.Эти подтягивания также известны как австралийские подтягивания, потому что вам нужно «опускаться» под штангу всем телом в горизонтальной плоскости. Это делает подтягивание менее сложным, потому что вы используете ноги в качестве вспомогательной. Кроме того, если ваше тело находится в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, это дает больше преимуществ.
  Эти подтягивания известны как австралийские подтягивания, потому что вам нужно «опускаться» под перекладину всем телом в горизонтальной плоскости.
  Но, как и обычные подтягивания, это далеко не так просто, как думает большинство людей.Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, — это опускание бедер во время движения. В конце концов, это просто движение верхней части тела, верно? Неправильно! Как и большинство движений художественной гимнастики, это движение всего тела!
  Найдите перекладину на уровне бедер и залезьте под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч. Вытяните ноги прямо и балансируйте на пятках. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и подтянитесь к перекладине.Вы выполнили полное повторение, когда вы можете подтянуть грудь к перекладине или, по крайней мере, сломать 90 градусов локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы не сгибаться в бедрах, когда вы опускаетесь в нижнее положение.
  3. Отжимания
  Отжимания — еще одно фантастическое упражнение с собственным весом для тонуса и укрепления рук, особенно трицепсов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять несколькими способами. Отжимания от скамьи — отличное место для начала, прежде чем пробовать брусья.
  В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять несколькими способами. Отжимания от скамьи — отличное место для начала, прежде чем пробовать брусья.
  Положите руки позади себя на скамью, пальцы должны быть направлены к вам, а ноги вытянуты вперед. Будьте осторожны, не пожимайте плечами, когда опускаетесь к земле. В нижнем положении руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем возвращаться в исходное положение.
  4. Приседания
  Слишком часто люди тренируют нижнюю часть тела, используя сложный распорядок, когда они переходят от одного тренажера к другому в течение часа или более. Между тем, всего, что они ищут, можно достичь, просто улучшив приседания! Это самое основное упражнение, которое вы можете сделать для ног и ягодиц, и каждый должен выполнять его, просто и ясно.
  Ноги и ягодицы являются основными движущими силами тела, и когда вы тренируете нижнюю часть тела правильно, это делает вас сильнее и быстрее.Старайтесь лучше приседать, и вы станете лучше двигаться, и точка. Это также отлично подходит для улучшения вашей осанки, спины, бедер, колен — вы называете это.
  Старайтесь лучше приседать, и вы станете лучше двигаться, и точка.
  Опытные йоги знают силу приседаний. Вот почему маласана , приседания, являются фундаментальной частью многих занятий йогой. Но, по моему опыту, почти все мы — включая йогов — все еще можем извлечь пользу из специальной практики приседаний вне уроков.
  Несмотря на то, что приседания — это упражнение для нижней части тела, они по-прежнему являются движением всего тела. Помимо укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, работа над стабилизацией позвоночника на протяжении всего движения прорабатывает даже пресс! Но, как и в случае с другими движениями, многие женщины чувствуют, что им нужно начинать с более сложных вариантов, таких как приседания с пистолетом. Я рекомендую начать со стандартного приседания с собственным весом и придерживаться его, пока вы не сможете с легкостью выполнять плавные, контролируемые подходы по 20 повторений.
  Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Когда вы медленно опускаетесь в нижнее положение, вытолкните колени, чтобы следить за пальцами ног, и погрузитесь между ног. Сжимайте пресс во время опускания, чтобы позвоночник оставался прямым. Если это помогает вам сохранять равновесие, вытягивайте руки вперед при опускании, а затем возвращайте их по бокам, когда вы стоите. Завершите повторение, полностью выпрямив бедра в верхнем положении.
  5. Подтяжки колена лежа
  Абс делаются на полу! Когда они выполнены в хорошей форме, они действительно могут задымить ваш живот.Я предпочитаю их скручиваниям или приседаниям, потому что при подтягивании колен меньше сгибания шеи и вместо этого используется нижняя часть тела для создания сопротивления.
  Начните с положения лежа на спине, прижав колени к груди, а руки по бокам. Чтобы практиковать это упражнение в хорошей форме, начните с устранения дуги в нижней части позвоночника. Откатите таз назад, чтобы поясница коснулась земли, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно напрягите пресс, вытягивая ноги наружу, а затем втягивайте их обратно к груди.
  6. Мосты
  Бриджес уравновешивает хорошо сбалансированный режим гимнастики. Добавление мостиков в свой распорядок дня — отличный способ противостоять всем сгибаниям вперед, которые вы делаете ежедневно, например, сидя за столом, в машине или на диване. Задний мост укрепляет всю вашу заднюю цепь, включая группу мышц, разводящих позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также растягивает всю переднюю цепь тела!
  Добавление мостов в свой распорядок дня — отличный способ противостоять всем сгибаниям вперед, которые вы делаете ежедневно, например, сидя за столом, в машине или на диване.
  Полный задний мост — отличная цель, но вам не нужно сразу переходить на этот уровень, чтобы увидеть преимущества. Подумайте о том, чтобы сначала потратить немного времени на тазобедренный мост.
  Для их выполнения начните с положения лежа на спине, вытянув руки по бокам и ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Надавите руками и ногами, сжимая ягодицы и вытягивая бедра вверх. В верхнем положении вы должны балансировать на плечах, прижав подбородок к груди.Опускаемся в нижнее положение и повторяем.
  Сила веса тела для начинающих
  Вот простая тренировка с использованием этих упражнений художественной гимнастики. Придерживайтесь этого, пока не будете чувствовать себя уверенно и изящно в каждом повторении. Никаких спазмов и проблем! Это все о наращивании силы с помощью качественных повторений.
  Тренировка с собственным весом для начинающих
  1
  + 6 больше упражнений
  .
  Силовой тренинг для женщин | Руководство для начинающих
  Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
  Назад
  Nutrition
  Бестселлеры
  Связки
  Новинки
  Образцы
  Не знакомы с добавками?
  Nutrition Home
  Самые популярные
  Бестселлеры
  Пакеты
  Новинки
  Образцы
  Впервые в добавках?
  Протеиновый порошок
  Протеиновый порошок Home
  Сывороточный протеин
  Молоко и казеин
  Веганский протеин
  Белковые смеси
  Еда и закуски
  Еда и закуски Главная
  Протеиновые батончики
  8 Батончики с протеином
  Ароматизаторы и подсластители
  Белковые напитки
  Заменитель пищи
  Белковые продукты
  Белковые закуски
  Витамины и минералы
  Витамины и минералы для дома
  Мультивитаминные добавки
  Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  9
  Омега-3 и рыбий жир
  Аминокислоты
  Аминокислоты Домашний
  BCAA Добавки 9000 8
  Глютаминовые добавки
  L-карнитиновые добавки
  Креатин
  Креатин для дома
  Креатин моногидрат
  Управление весом
  Управление весом дома
  Пищевые добавки для набора веса
  Diet
  Diet Loss
  До, во время и после тренировки
  До, во время и после тренировки Домашний
  Перед тренировкой
  Во время тренировки
  После тренировки
  Углеводы
  Углеводы для дома
  Энергетические добавки Батончики
  Энергетические гели
  Энергетические напитки
  Аксессуары
  Аксессуары Для дома
  Сумки и рюкзаки
  Бутылки и Ша kers
  Головные уборы и перчатки
  Контейнеры для приготовления еды
  Лопатки и ванночки
  Тренировочное оборудование
  Полотенца
  Витамины
  Vitamins Home
  Витамины и минералы Вес78 9017 Омега-3 и рыбий жир
  Кости и суставы
  Здоровье и благополучие
  Спорт
  Батончики и закуски
  Батончики и закуски для дома
  Протеиновые батончики
  Баттерсы с орехами
  Напитки с слоями
  Flavdrops ™
  Сухофрукты, орехи и закуски
  Одежда и аксессуары
  Одежда и аксессуары для дома
  РАСПРОДАЖА
  Распродажа Home
  £ 15 и младше
  Распродажа для мужчин
  Распродажа для женщин
  Мужские топы
  Женские топы
  Мужские низы
  Женские леггинсы
  Распродажа аксессуаров
  22 Мужская одежда
  22
  Новинка
  Пальто и куртки
  Худи и свитшоты
  Джоггеры и низ
  Шорты
  Стрингеры и майки
  Шорты для плавания
  Колготки
  Спортивные костюмы
  Спортивные костюмы
  Спортивные костюмы
  Спортивные костюмы
  Вся одежда
  Таблица размеров
  Женская одежда
  Женская одежда Домашняя
  Новинка
  Пальто и куртки 9000 8
  Укороченные топы
  Толстовки и свитшоты
  Джоггеры и низ
  Леггинсы
  Шорты
  Спортивные бюстгальтеры
  Футболки и топы
  Нижнее белье и носки
  9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
  Коллекции
  Коллекции Главная
  Новинка
  A / WEAR
  Снова в наличии
  Базовый уровень
  Бестселлеры
  Essentials
  Essentials Training
  0 Форма
  8 Multi-pack Производительность
  Power
  Raw Training
  Бесшовные
  Принадлежности
  .
  Идеальная тренировка на тренажере для женщин для начинающих
  Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Мало того, что множество тренажеров ошеломляет, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, как будто они сломают все на своем пути, включая вас.
  Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.
  Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам нужно знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажере для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!
  1. Поцелуй: будь проще, сестра
  Во-первых, постарайтесь сделать вашу тренировку максимально простой.На данный момент ваша цель — приучить мышцы к нагрузке, вызываемой нагрузкой на подъем тяжестей, и подготовить себя к более сложным программам.
  Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!
  Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения
  Тренировка с отягощениями на тренажере
  — это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без нагрузки с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.
  2. Сосредоточьтесь на форме
  На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.
  Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем нужно быть осторожным.
  Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плечами. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, когда вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальную тягу, жим на трицепс или разгибание ног.
  3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта
  Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.
  Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления перед следующей тренировкой.
  Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.
  4. Не забывайте отдыхать
  Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.
  Оставляйте хотя бы один день между тренировками с полным телом в тренажере. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.
  Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.
  Если вы будете заниматься хотя бы двумя тренировками в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три занятия — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.
  В программе
  Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!
  .

Тренировки от джиллиан майклс: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

26.04.2018 0 alexxlab Тренировки

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
«Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
«Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Год	Название	Краткое описание программ	Длительность	Количество уровней	Сложность
2008 (рус.)	30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	25 минут (30 дней)	3 уровня	Низкая
2009 (рус.)	No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)	Круговая силовая тренировка с гантелями	55 минут	1 уровень	Средняя
2009 (рус.)	Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)	Круговая интенсивная кардио-тренировка	55 минут	1 уровень	Высокая
2010 (рус.)	Shred-It With Weights (Силовая тренировка)	Аэробно-силовые тренировки с гирей	30 минут	2 уровня	Низкая
2010 (рус.)	6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)	Тренировки для живота	30 минут (45 дней)	2 уровня	Средняя
2010 (рус.)	Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Средняя
2011	Killer Buns and Thighs (Убийца булок)	Тренировки для бедер и ягодиц	40 минут	3 уровня	Средняя
2011	Extreme Shed & Shred	Тренировки со смешанной нагрузкой	45 минут	2 уровня	Низкая
2011	Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	30 минут (30 дней)	4 уровня	Низкая
2012	Body Revolution (Революция тела)	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (90 дней)	6 уровней	Средняя
2012	Killer Abs (Убойный пресс)	Тренировки для живота и корсета	30 минут	3 уровня	Средняя
2012	Kickbox FastFix (Кикбоксинг)	3 тренировки на основе кикбоксинга	20 минут	1 уровень	Низкая
2013	Yoga Inferno	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Высокая
2013	Hard Body	Тренировки с гантелями на все тело	45 минут	2 уровня	Высокая
2014	Beginner Shred (Для начинающих)	Тренировки для самых начинающих	30 минут	3 уровня	Низкая
2014	One week shred (Похудей за неделю)	2 тренировки: кардио и силовая нагрузка	35 минут	1 уровень	Высокая
2015	Killer Body	3 силовых тренировки: верх, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Высокая
2015	BodyShred	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (60 дней)	4 уровня	Высокая
2016	Killer Arms & Back	Тренировки для рук, плеч, спины и груди	30 минут	3 уровня	Средняя
2016	10 Minute Body Transformation	5 коротких тренировок по 10 минут	10 минут	1 уровень	Высокая
2016	Hot Body, Healthy Mommy (После родов)	3 тренировки после родов: верх, низ, живот.	27 минут	1 уровень	Низкая
2017	Tone & Shred (with Tone it Up)	3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Средняя
2017	10 Minute Body Transformation: 2nd Edition	5 тренировок по 10 минут: второй выпуск	10 минут	1 уровень	Высокая
2017	Killer Cardio	2 кардио-тренировки	25 минут	2 уровня	Средняя
2018	Lift & Shred	2 силовые тренировки	30 минут	2 уровня	Средняя

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

таблица программ тренировок, видео комплексов упражнений для начинающих

Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Содержание

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

Рост: 159 см.
Вес: 53 кг.

Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

В двенадцать лет при росте 150 см она весила 79 кг.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс
Название программы Вид тренировки Длительность и периодичность Количество уровней Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней Силовая тренировка для похудения без оборудования. 10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней. 3 Начальный
Революция тела Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней. Содержит три уровня (по 30 дней каждый).
6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней.
3 Начальный
Убийца жира на бедрах и ягодицах Программа на 30 дней для мышц нижней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый
Убийца жира на руках и спине 30-дневная программа для верхней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый
Плоский живот за 6 недель Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц Занятия по 30 минут.
1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели 2 Продвинутый
Сбрось лишний вес Интервальный кардио-тренинг Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца. 2 Для новичков и продвинутых
Похудей за одну неделю Комбинация силовых и кардио тренировок Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут.
1 часть тренировки – силовая (40 мин.)
2 часть – кардио (35 мин.) 2 Продвинутый
Убойный пресс Круговые тренировки для абдоминальных мышц Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха. 3 Начальный
Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих
Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.
На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.
Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.
Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.
Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.
На официальном сайте тренера jillianmichaels.com можно подобрать персональную программу тренировок, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого.
Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс
«Стройная фигура за 30 дней»

«Революция тела»

«Убийца жира на бедрах и ягодицах»
1 уровень
2 уровень
3 уровень

«Убийца жира на руках и спине»
1 уровень
2 уровень
3 уровень
«Плоский живот за 6 недель»

«Сбрось лишний вес»

«Похудей за одну неделю»

«Убойный пресс»
1 уровень
2 уровень
3 уровень
Официальный канал на Ютуб
Заключение
Видео-тренировки с Джиллиан – это альтернатива походам в фитнес-клуб при недостатке времени и средств. Эффективные методики позволяют привести тело в отличную форму всего за 30 минут в день. Не забывайте о правильном питании, помните, что ни одна методика не сработает при переедании и неправильном режиме сна-бодрствования.
А также читайте:
Тренировка для похудения для девушек →
Нанять индивидуального фитнес-тренера →
Тренировки с Джиллиан Майклс: обзор и особенности
Джилиан Майклс — известный американский тренер, автор множества видео-курсов для похудения. Эффективность программ Джиллиан доказана миллионами ее поклонников. Она стала знаменитой после тренерской деятельности в реалити-шоу «Потерявший больше всех», которое транслировали более чем в 90 странах. Сейчас программы Джиллиан Майклс являются одним из самых популярных продуктов домашнего фитнеса.
Для тренировок дома рекомендуем также прочитать статьи:
Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс
Джиллиан предлагает самый разнообразный контент тренировок: как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела.
Эффективность ее программ доказана миллионами ее последователей. Она привела в форму и приобщила к спорту множество девушек по всему миру.
Заниматься с Джиллиан можно даже новичку. Начните со знаменитой программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» и сделайте свое тело красивым и подтянутым.
Джилл знает, какими фразами можно замотивировать. С ней вам будет очень сложно не доделать упражнения до конца или бросить занятие.
Тренироваться по видеокурсам можно дома, для этого вам не нужно иметь специальных тренажеров или какого-то редкого оборудования.
Основа всех программ Джиллиан — это высокоинтенсивный интервальный тренинг. На данный момент это самый эффективный способ похудения, который действительно стал прорывом в современном фитнесе.
У Джилл есть также комплексные программы, рассчитанные на похудение и проработку всех мышц в течение определенного количества времени. Вам не нужно комбинировать занятий самостоятельно, грамотный тренер уже составила для вас отличный план тренировок.
Если вы только приняли решение начать похудение, то тренировки с Джиллиан Майклс — это то, что вам нужно. Понятные, доступные, разнообразные и в меру интенсивные занятия помогут вам достигнуть красивой фигуры.
У Джиллиан Майклс регулярно выходят новые программы: как правило, 2 раза в год тренер анонсирует свежие тренировки. Например, за последнийвышли Tone and Shred, 10 minute Body Transformation, Killer Cardio (ссылки на описания ниже).
Для того чтобы разобраться, с какой программы Джиллиан Майклс вам следует начать заниматься, обязательно прочитайте статьи:
Все тренировки Джиллиан Майклс
Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями
Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:
Для живота и пресса:
Для ног и ягодиц:
Для рук и спины:
Кардио-тренировки:
Тренировки с гантелями для всего тела:
Тренировки после родов или для начинающих:
Йога с Джиллиан Майклс:
Для разнообразия:
Особенности тренировок с Джиллиан Майклс
Занимайтесь только в кроссовках! Спорт босиком или в кедах не приветствуется: есть риск травмировать колени. Читайте подробнее: Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок.
Спорт с Джилл хоть и щадящий, но все-таки спорт, а значит нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Внимательно слушайте все указания тренера во избежание получения травмы.
Большинство тренировок с Джиллиан Майклс требуют наличие гантелей. Если у вас их нет, то они легко заменяются пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Читайте подробнее: Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены.
Если вы непродвинутый в фитнесе человек, то будьте готовы, что после первых занятий мышцы будут болеть. Не нужно из-за этого бросать тренировки, через 3-4 дня боль уйдет, а тело привыкнет к нагрузкам. Читайте подробнее: Боль в мышцах после тренировки.
Не бойтесь «нарастить мышцы», с гантелями 2-3 кг это невозможно в принципе. Тренировки Джилл рассчитаны на похудение и сжигание жира, а не рост мышц.

Читайте также:
особенности и преимущества, список программ
Содержание:
Тренировки с Джиллиан Майклс.
Особенности тренировок.
Преимущества тренировок.
Список программ.
Питание.
Нет такой женщины, которая хотя бы раз в жизни не мечтала похудеть. Что интересно, даже самая миниатюрная представительница прекрасной половины обязательно находила в себе несколько лишних килограммов. В поисках тренировки дома или в спортивном центре многие обязательно находили программу от американки Джиллиан Майклс.
Это уникальная женщина – фитнес-гуру, которая работает в этом направлении 15 лет, и за это время добилась невероятных успехов. Именно она стала первым инструктором на телевизионной передаче под названием «Кто быстрее похудеет». Сегодня женщине 45 лет, и даже в этом возрасте она поражает своим подкачанным, стройным телом. Тренировки с Джиллиан Майклс эффективны. И вы тоже можете в этом убедиться.
Особенности тренировок
Тренируясь по схемам Джиллиан Майклс, люди действительно худеют. При этом система невероятно проста и одновременно разнообразна. Состоит из упражнений, движений и элементов, характерных для пилатеса, йоги, кикбоксинга и аэробики. Программы от Джиллиан Майклс обладают следующими особенностями и принципами:
Занимаемся только в кроссовках. Носить во время тренировки кеды или обычные носки категорически нельзя.
Необходимо обязательно следить за правильностью выполнения упражнений. Во время тренировки необходимо слушать рекомендации тренера, чтобы избежать травмирования.
Большинство тренировок от Майклс предполагают использование гантелей. Если спортивного инвентаря под рукой нет, можно легко заменить его обычными пластиковыми бутылками с каким-нибудь наполнением.
Уже после первого занятия у новичков начинают болеть мышцы, несмотря на достаточно щадящий режим проведения тренировки. Но через 3-4 дня неприятные болевые ощущения уходят – тело привыкает физическим нагрузкам.
Нарастить мышцы, тренируясь с гантелями по 2-3 килограмма невозможно. Программы от Джиллиан Майклс направлены на активное жиросжигание, а не на формирование мускулатуры.
Интересный факт. Важно учитывать особенности программы, чтобы уже через несколько тренировок увидеть результат. Нельзя пренебрегать рекомендациями. Это чревато серьезными травмами.
Преимущества тренировок
Почему программам именно Джиллиан Майклс отдают предпочтения? Они обладают многочисленными преимуществами:
Женщина разработала тренировки для всех проблемных зон, как в комплексе, так и по отдельности – вы всегда можете выбрать вариант по душе.
Многократно доказанная эффективность тренинга. Уникальные программы помогли в достижении мечты миллионам девушкам.
Заниматься по системе Майклс могут даже неопытные. Достаточно начать с самой известной программы «Стройная фигура за 30 дней». Она поможет быстро привести фигуру в порядок.
Джиллиан Майклс правильно и эффективно мотивирует. Тренируясь по ее программе, вы всегда будете доделывать необходимые элементы до конца, получая при этом от процесса большое удовольствие.
Эффективные домашние тренировки. Для этого необязательно иметь оборудованный тренажерный зал или какой-то определенный спортивный инвентарь.
Основа программ по Джиллиан Майклс – интервальные тренировки (это самый эффективный способ коррекции фигуры).
Комплексные программы предназначены для жиросжигания и проработки мускулатуры за конкретный срок. Спортсмену не нужно самостоятельно сочетать упражнения между собой. Все уже готово. Необходимо только начать.
Список программ
Предлагаем вашему вниманию таблицу, где собраны все фитнес-программы от известного американского тренера.

Питание
При создании программ Джиллиан Майклс не забыла и про питание между тренировками. Без смены рациона похудение невозможно, и она это учла. Однако конкретной диеты, например, 16/8, не предлагает, что дает возможность занимающимся самостоятельно составлять меню на неделю, месяц и т.д. Но есть несколько рекомендаций, которые следует учитывать:
Оптимальное количество калорий в сутки рассчитывается по специальной форме с учетом возраста, веса и роста. Полученный результат категорически нельзя изменять. Именно рассчитанная суточная калорийность способствует ускорению обмена веществ.
В день необходимо есть 4 раза. Данный рацион включает полноценные завтрак и обед, а также 2 легких трапезы. Такой подход к формированию рациона помогает нормализовать работу пищеварительного тракта.
Соблюдаем питьевой режим. В день употребляем не менее 8 стаканов чистой воды.
Другие напитки (не сладкие) допускаются, но исключительно в перерывах между трапезами. Разрешен зеленый чай, натуральные соки без сахара.
От соли лучше всего отказаться. Если сделать это невозможно, хотя бы ограничиваем ее количество до минимума.
Заводим дневник, куда записываем результаты и ход похудения по программе Джиллиан Майклс.
В первый месяц во время тренировок желательно ограничить употребление животных белков. Разрешено только употребление нежирной рыбы, но не чаще 2 раз в неделю.
Интересный факт. Тренировки Джиллиан Майклс – возможность за месяц занятий достичь отличных результатов. По эффективности программы можно сравнить с табатой.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
с чего начать. План на год!
Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видео-программах.
По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.
Все тренировки Джиллиан Майклс в таблице
Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс
1 месяц
Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.
Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.
2 месяц
30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.
Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.
3 и 4 месяц
Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.
Для живота:
В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:
ПН и ЧТ: Killer Cardio
ВТ и ПТ: Killer Abs
СР и СБ: Ripped in 30
Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.
Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).
Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:
Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).
ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
ВТ и ПТ: Killer Cardio
СР и СБ: Ripped in 30
Для бедер и живота:
Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:
ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
ВТ и ПТ: Killer Cardio
СР и СБ: Killer Abs
5 и 6 месяц
Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.
7 и 8 месяц
После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:
Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.
9 и 10 месяц
Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.
11 и 12 месяц
Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.
Читайте также:
Все тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих: обзор
Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.
Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?
1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.
Подробнее о 30 Day Shred
2. Beginner Shred (Программа для начинающих)
Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred. Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.
Подробнее о Beginner Shred
3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred. Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.
Подробнее о Ripped in 30
4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.
Подробнее о Kickbox FastFix
5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)
Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря, вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.
Подробнее о Shred-It With Weights
6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)
Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки (для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.
Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy
Для начинающих наиболее оптимальной видеопрограммой считается «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» по следующим причинам:
доступные упражнения;
эффективная методика;
постепенный прогресс от уровня к уровню;
длительность тренировки всего лишь 30 минут;
два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы
Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.
Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «Иллюзия эффективности»
Без долгих предисловий, мне не нравится эта программа. По множеству причин.
Первая из них — вводящее в заблуждение название. Тренировки, конечно, имеют массу плюсов, но они очень слабо влияют на процесс снижения веса. Основной расход калорий приходится на базовый обмен — обеспечение энергией жизнедеятельности организма. Ключевое значение для потери (или набора) веса имеет питание: количество, качество и привычки. С помощью тренинга можно улучшить качество тела и качество жизни, даже без существенной потери веса.
Вторая причина моей нелюбви — силовой сегмент. В силу каких-то неведомых причин создатели программы решили совместить упражнения на ноги и руки/плечи/спину. Например, приседания + жим стоя; выпады+сгибание на бицепс. Ведущая мотивирует это тем, что ни одна мышца не должна простаивать. Булшит, как говорил наш любимый Арни. От такого подхода страдает техника. Кроме того, ~~во имя слажного пути~~ темп выполнения задан какой-то нездоровый. Положение корпуса изменено (по сравнению с базовой техникой), внимание рассредоточено, но единственное, что меня волнует — успеваю ли я за ведущей. Вместо качественного выполнения двух отдельных упражнений, я делаю одно и средненько. Это, конечно, здорово экономит время, но сказывается на результате.
Третья причина — наличие интервала высокоинтенсивного кардио. Начинающим (а продолжающие, напомню, по таким видео не занимаются) и, особенно, сердечникам противопоказано баловаться высокоинтенсивным интервальным кардио без определенного уровня подготовки. То, что после очередного подхода хочется умереть, не является признаком эффективности тренировки. Это признак неадекватно подобранной нагрузки. В один далеко не прекрасный момент сердце может просто не выдержать. Кому-то может нравиться ощущение трейн хард, я же не готова умирать ~~во славу сотоне~~.
К упражнениям на пресс у меня особо нет претензий. Разве что в погоне за усложнением в программу были включены некоторые упражнения, в которых в большей степени задействованы сгибатели/разгибатели бедра, чем пресс, а также повышена нагрузка на поясницу.
В результате, цель программы — упахать человека за 20 минут до потери пульса, создав иллюзию эффективности. Боль в мышцах, конечно, будет, но скорее от неправильной техники выполнения и неадекватной интенсивности нагрузки.
Ведущая постоянно говорит. Это капец как отвлекает, учитывая, что большая часть информации ничего полезного в себе не несет. Я думала, что оригинальная озвучка будет бесить меня меньше, но увы нет.
Из положительного: есть деление на уровни «легкий, средний, продвинутый», и ведущая иногда направляет словестный поток на замечания по поводу правильного выполнения упражнений. Также задействованы мышцы верха корпуса (чего, увы, не сделали ENVY).
У программы нет никаких значительных преимуществ по сравнению с традиционным силовым и кардио тренингом. Лучше выделить из нее отдельные силовые упражнения (разбив совмещенные), и выполнять их без видео, в своем темпе, следя за техникой. И если кому-то интересно, то вот хорошая интервальная тренировка на все тело.
План 30-минутной тренировки Джиллиан Майклс для всего тела
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Проводить исследования
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близко
Исследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .
видеороликов о здоровье и фитнесе | Джиллиан Майклс
×
С возвращением!
Войдите, чтобы продолжить
Введите свои данные ниже, чтобы получить доступ к своей учетной записи.
Jillian Michaels Lift and Shred
Lift and Shred — это невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускоряет обмен веществ, сжигает жир и создает стройную сексуальную фигуру.
Джиллиан Майклс One Week Shred
Вам нужно резко похудеть для особого предстоящего мероприятия: воссоединения старшей школы, свадьбы, вечеринки, пляжных каникул в бикини и т. Д.? Новый DVD Джиллиан Майклс One Week Shred вас охватил. Это комплексная недельная диета и план упражнений, которые помогут вам сбросить последние несколько лишних килограммов, от которых вы так мечтали избавиться, чтобы выглядеть безумным и чувствовать себя потрясающе.
Jillian Michaels Yoga Inferno
Получите горячее здоровое тело, которое вы всегда хотели, с новым DVD Джиллиан Майклс Yoga Inferno . Yoga Inferno включает две 30-минутные тренировки, обеспечивающие энергичную и целенаправленную практику йоги, которая сжигает калории и сжигает жир.
Джиллиан Майклс разорвана на 30
Получи разорвать с самым крутым тренером Америки! Джиллиан Майклс DVD Ripped in 30 — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам прийти в лучшую форму в вашей жизни! Ripped in 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на бестселлере Джиллиан по системе интервалов 3-2-1: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.
Jillian Michaels Killer Body
Если вы хотите внести изменения, а не просто какие-то изменения — убийственные изменения — Jillian Michaels Killer Body — это DVD для вас.Вы будете бросать вызов каждой части своего тела, работая над каждой группой мышц, чтобы добиться максимальных результатов. «Убийственное тело» — это большое обещание, и эта тренировка оправдывает себя.
Jillian Michaels Killer Buns & Thighs
Седельные сумки на ногах сводят вас с ума? Вы ненавидите носить шорты из-за обвисших колен или дряблых бедер? Вы избегали узких джинсов, как чумы? Или вы просто хотите перейти от хорошей формы к отличной и надеть бикини с лучшими из них?
Jillian Michaels Beginner Shred
Если вы хотите начать тренироваться впервые или вернуться к ним, Jillian Michaels Beginner Shred поможет вам! Jillian Michaels Beginner Shred — это комплексный 30-дневный план упражнений, который поможет вам начать свой путь к снижению веса и кардинально изменит не только ваше телосложение, но и уровень физической подготовки и уверенности в себе.
Jillian Michaels Extreme Shed & Shred
Jillian Michaels Extreme Shed & Shred — это сжигающая жир тренировка для всего тела, разработанная, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы и быстро получить ИЗМЕНИТЬ! Эта захватывающая тренировка в стиле фьюжн сочетает в себе все, от кикбоксинга и бразильского джиу-джитсу до йоги и силовых тренировок, чтобы быстро привести вас в невероятную форму, пока вы весело проводите время.
Jillian Michaels Killer Arms & Back
Вы всегда хотели больную, безумную, невероятную верхнюю часть тела? Стальные бицепсы, гладкие подтянутые плечи, растрепанный верх спины.Ну, вот и она: Killer Arms & Back Джиллиан Майкл, четвертая часть из серии Killer. Вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе в этой майке, бикини или платье с тонкими лямками.
.
5 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс
Мы вручную выбрали 5 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс, чтобы привести вас в форму быстрее, чем вы можете сказать «приседания с прыжком».
Любой, кто регулярно читает этот сайт, знает, что я большой поклонник DVD с упражнениями Джиллиан Майклс. У меня не так много времени, чтобы заниматься спортом, поэтому, если я собираюсь посвятить 20 минут часу своего дня попыткам прийти в форму, мне нужен DVD с тренировками, который работает, а не что-то вроде дома престарелых. класс фанк-робики.
Мне нужен DVD с тренировками, который работает, а не что-то вроде дома престарелых в стиле фанк-робикс
Тренировки Джиллиан Майклс доставляют мне настоящую физическую нагрузку, и они заставляют меня вспотеть, что кажется эффективным. Я начал с 30 Day Shred около года назад и всего за месяц поездки домой в Австралию я потерял дюйм на талии и бедрах.
В течение последнего года я был одержим коллекционированием DVD-дисков с Джиллиан Майклс и их тестированием, поэтому я чувствую себя квалифицированным, чтобы представить вам то, что, по моему мнению, является ее пятью лучшими для людей, желающих реальных результатов.
Я объяснил их с конкретной целью — предоставить вам всю информацию, которая нужна тем, кто ищет DVD с тренировками. Я знаю, потому что я тот человек, и я тупица!
# 1 30-дневный клочок
Доступно для покупки на Amazon в США и Великобритании.

Сколько у вас осталось? 25 минут
Сколько тренировок? Три тренировки, уровни 1, 2 и 3, которые усложняются — вы должны выполнять одну, пока не почувствуете легкость, а затем двигаться дальше.Подсказка, уровень 3 никогда не почувствует себя легко.
Что происходит? 30 Day Shred — это классическая тренировка Джиллиан Майклс, и она действительно работает. Каждая 25-минутная тренировка сочетает в себе движения высокой интенсивности с отягощениями и работой на пресс с использованием фирменной формулы Майклса 3-2-1. Это три минуты упражнений с сопротивлением (например, приседания, выпады, отжимания) с двумя минутами кардио (например, высокие удары ногами, боксерские приемы, альпинизм …) и одна минута работы на пресс, выполненные в виде трех кругов плюс разминка и заминка .
Это все настолько сложно, что заставит ругаться, но это быстро заканчивается и действительно работает. Введите «30 day Shred» в Google Image и убедитесь в этом сами.
Уровень сложности? Начинается с новичков и переходит к продвинутым, но на протяжении всех тренировок есть инструкции для более простых или более сложных вариантов.
Оборудование? Набор гантелей разного веса. Я использую 2 кг, 3 кг и 4 кг от fitness-mad.com
# 2 Жесткий корпус
Доступно для покупки на Amazon в США и Великобритании.

Сколько у вас осталось? 45 минут
Сколько тренировок? Два, уровень один и уровень два.
Что происходит? По-прежнему схемный стиль, вы проходите полностью каждую из семи схем, а затем начинаете заново с начала. Я нашел это мучительным, даже на первом уровне.
В нем представлены фирменные комбинации силовых, кардио и абдоминальных тренировок Джиллиан, которые означают, что вы получите потрясающую тренировку для ваших мышц, а также серьезно потеете благодаря комбинации высокоэффективных кардио и тренировок с низким сопротивлением ударам, которыми стали известны JM.
Для Джиллиан не существует стандартного выпада или доски. Она должна добавить к этим движениям еще три вещи, чтобы вы работали с таким количеством частей тела, что повсюду болело. Показательный пример: на одном этапе мы делали не только бёрпи, но и бёрпи с отягощением и прыжком в конце.
В другом мы делали не просто отжимания, а отжимания при ходьбе с поднятием рук и тремя прыжками на корточках вверху. В результате вы получите максимум пота за то время, которое вы потратите.Впервые появился симпатичный ди-джей, который отвлекает от боли.
Уровень сложности? От среднего до продвинутого
Оборудование? Набор гантелей разного веса.
# 3 6 недель Six-Pack
Доступно для покупки на Amazon в США и Великобритании.

Сколько у вас осталось? 30 минут
Сколько тренировок? Два на разных уровнях.Вы выполняете первую тренировку для трех работ, а затем переходите ко второй тренировке в течение трех недель
Что происходит? Если вы ожидаете легкой езды лежа на полу и приседаний, забудьте об этом. Это высокая интенсивность, предназначенная для удаления жира с тела, чтобы раскрыть шесть кубиков, и единственный способ сделать это — жесткие, вызывающие потоотделение движения.
Многие из них используют веса и перемещают руки и плечи по всему телу для уменьшения талии при выполнении движений нижней части тела, таких как выпады и приседания.Движения на первом уровне не такие сложные, как на втором, и не такие быстрые, что означает, что вам есть к чему двигаться. На мой взгляд, это отличная и быстрая тренировка, которая является шагом вперед по сравнению с 30 Day Shred .
Уровень сложности? От среднего до продвинутого
Оборудование? Гантели разного веса.
# 4 Kickbox Fastfix
Доступно для покупки на Amazon в США и Великобритании.

Сколько у вас осталось? 20 минут
Сколько тренировок? Всего три, покрывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и пресс.Предназначен для проведения в разные дни или, когда у вас есть время, в виде одной продолжительной тренировки. В каждом из них есть функции разогрева и охлаждения, поэтому вам не нужно постоянно возвращаться к меню.
Что происходит? Это мое любимое занятие, когда у меня очень мало времени. Я нахожу движения сложными, но и увлекательными, так как все кикбоксинг и удары руками снимают мою агрессию и успокаивают мои нервы на весь день.
В этой группе много девушек, некоторые из которых делают разные вариации, поэтому легко выполнять тренировки для любых уровней, хотя многие из них выглядят довольно сложными в баллах.Даже за 20 минут здесь достаточно, чтобы нанести некоторый ущерб (как и все).
Из всех тренировок это, наверное, самая увлекательная в кратчайшие сроки, при этом напрягая мышцы. Он также отлично подходит для обучения приемам бокса и кикбоксинга.
Уровень сложности? от начального до продвинутого.
Оборудование? Нет
# 5 Избавление от жира, повышение метаболизма
Доступно для покупки на Amazon в США и Великобритании.

Сколько у вас осталось? 40 минут
Сколько тренировок? Один
Что происходит? Каждая тренировка разбита на шесть семиминутных циклов, что означает, что вы выполняете несколько наборов упражнений с сопротивлением дважды в течение каждого цикла. Мне это нравится, потому что все зависит от вашего веса — никакого оборудования не требуется — и вы действительно потеете.
Это происходит из сочетания классической художественной гимнастики, такой как прыжки с трамплина, высокие удары ногами и альпинизм, а также кикбоксинг и удары руками, а также множество приседаний плие и прыжков, а также движений на полу, таких как альпинисты, скручивание досок и т. Д. пытки.
Смесь оставляет меня насквозь мокрым к концу. Это то, что я всегда делаю после обильного обеда накануне вечером, поскольку я знаю, что это ускорит мой метаболизм в течение дня и заставит меня сжигать больше калорий, чем обычно.
Уровень сложности? Средний
Оборудование? Нет
ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ ЗДОРОВЬЯ, ПОДХОДЯЩИЕ К ДОМАШНЕМУ DVD СПЕЦИАЛЬНО:
Davina 7 минут подходят
Сделано в Челси MIC: Fit
Шарлотта Кросби 3-минутная тренировка живота
Сжигание жира Джози Гибсон за 21 день
7-дневный сарай Джои Булла
Жесткое тело Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс 30-дневный шред
Davina 15 минут подгонки
DVD Fitsteps
Тренировка Трейси Андерсон для начинающих
DVD-диск с фитнесом, 2014 г. Таблицы от лучшего к худшему
.
Йога-тренировка Джиллиан Майклс | Поп тренировки
Тренировка Джиллиан Майклс Йога — это йога в лучшем виде. Джиллиан Майклс, тренер-победитель конкурса NBC «Самый большой неудачник», сочетает свои фирменные упражнения йоги с интервальными тренировками. Прелесть тренировки йоги в том, что это тренировка дома. С Джиллиан нет занятий физкультурой, которые нужно посещать, или места, за которое нужно соревноваться.

Йога-тренировка Джиллиан — это мощный метод сжигания калорий, тренировки с собственным весом и одновременно с йогой.Джиллиан говорит, что занятия йогой по-своему могут похудеть. Она гарантирует, что вы получите результат. Йога-тренировка Джиллиан Майклс обещает помочь вам сбросить 5 фунтов жира за первую неделю!
Что Джиллиан Майклс говорит о своей тренировке по йоге? Она говорит:
Знаете, что я люблю в йоге? Это все тренировки с собственным весом. Тренировки с собственным весом — лучший способ похудеть и разогреться. Но мы должны внести в это движение. Он должен быть динамичным. Чтобы добиться такого сжигания жира, он должен быть более аэробным.
Таким образом, тренировка Джиллиан Майклс по йоге проходит немного быстрее, чем большинство тренировок по йоге. Ее меньше беспокоит гибкость, а больше заботит ваш тонус. Вы по-прежнему хотите удерживать каждую позу, но она быстро меняет вас, чтобы сделать эту тренировку аэробной йогой.
Джиллиан Майклс Йога видео
В видео о йоге Джиллиан Майклс Джиллиан хочет:
1) Разбудите миф о том, что йога не является сложной тренировкой.
2) Обеспечьте эффективную тренировку йоги без посещения занятий.
3) В общем, вы хотите удерживать каждую позу в течение 15 секунд для оптимальной тренировки с собственным весом.
Вот Джиллиан Майклс: Йога Meltdown:

Джиллиан Майклс начинает свои занятия йогой с растяжки. Это важно для любой тренировки йоги. Затем она начинает принимать базовые позы йоги, начиная с виньясы. После этого позы йоги становятся немного сложнее, если вы выполняете фирменные позы йоги Джиллиан Майклс.
Ключ к тренировке Джиллиан Майклс по йоге — это подтянуть тело за счет сгибания кора. Сосредоточение внимания на своем ядре поможет вам занять позиции, которые вы видите на видео.

Джиллиан Майклс: Йога для начинающих
Джиллиан Майклс предлагает это видео как отличную тренировку по йоге для начинающих. Она подробно объясняет каждое упражнение. Джиллиан предлагает вам способы стать более гибкими со временем. Она также предлагает фирменные, продвинутые позы для продвинутых пользователей и тех, кто хочет со временем поправиться.
Если вы не можете сделать что-то полностью, просто сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свое ядро и делать все, что в ваших силах. Ядро — это ключ к каждой позе йоги. Вы поправитесь по мере того, как улучшится ваша основная сила. Дыхание поможет вам сосредоточиться на напряжении пресса во время каждой позы. Как говорит Джиллиан Майклс:
Используйте дыхание, чтобы поддерживать ядро. Не пугайтесь; пробуй свой путь в это.
Слушайте внимательно, так как в видео тренировки у нее есть важные советы.Продвигайтесь, когда она говорит, но никогда не туда, где вам больно. Как можно лучше растягивайте позиции, зная, что со временем вы поправитесь.

Джиллиан говорит, что улучшение в йоге может отражать ваши проблемы и усилия в реальной жизни:
Иногда мы сопротивляемся вещам или боимся того, что, когда вы на самом деле пытаетесь выставить себя, рискуете и рискуете, вы растете так, как никогда не могли себе представить.
Джиллиан Майклс Йога: советы по тренировкам
По мере того, как вы становитесь лучше и гибче, Джиллиан Майклз предлагает вам работать над своей формой и гибкостью.Она дает вам советы по тренировкам, которые вам, возможно, понадобится услышать, когда вы перейдете в трудное положение. Вы никогда не хотите испытывать боль, но добираетесь туда, где вы бросаете вызов собственной гибкости. Наградой станет более подтянутое сказочное тело.
Выйдите из этой зоны комфорта и попробуйте что-нибудь другое. Не бойтесь потерпеть неудачу. Не бойтесь бороться. Не бойтесь учиться. Не бойтесь делать что-то другое. Нет ничего идеального. Речь идет о практике. Вот почему в йоге говорят, что это моя практика.
В этом видео тренировки йоги Джиллиан Майклз предлагает вам стать более гибкими. Она объясняет это, говоря, что способ поправиться — это просто:
Не стесняйтесь чувствовать себя неудобно. По мере того, как вы станете более продвинутыми, я хочу, чтобы вы буквально потянули себя пополам… Я шучу.
Это ключ к совершенствованию занятий йогой. Когда вы работаете над своей гибкостью, заставляйте себя чувствовать себя немного неудобно. Когда вы почувствуете себя готовым к более продвинутым тренировкам по йоге, у Джиллиан Майклс появится больше на выбор.
Джиллиан Майклс Йога-кризис и йога-ад
Jillian Michaels Yoga Meltdown — это то, что вы видели выше. Для более продвинутых версий йоги Джиллиан Майклс ознакомьтесь с Yoga Meltdown (вы уже видели Уровень 1 выше, Уровень 2 — более продвинутая получасовая тренировка) и более продвинутый Yoga Inferno на Амазонка .

Джиллиан Майклс Йога-тренировка сожжено калорий
Занимаясь йогой Джиллиан Майклс, задаешься вопросом, сколько калорий сжигается.Если вы хотите знать, сколько калорий сжигается на тренировке Джиллиан Майклс, это зависит от вашего размера и усилий.
При интенсивности, показанной на видео, средний человек будет сжигать 225 калорий за получасовой сегмент. Выполните оба сегмента Yoga Meltdown I и II, и вы сможете сжечь до 500 калорий в час!
По словам Джиллиан, вы не должны думать об этом, переходя в каждую позу. Вместо этого Джиллиан Майклс говорит, что хочет, чтобы вы концентрировались на энергии и потоке.Джиллиан говорит:
Я хочу, чтобы вы стреляли энергией с обеих сторон своего тела.
Поделитесь тренировкой Джиллиан Майклс йогой
Знаете кого-нибудь, кому может помочь тренировка Джиллиан Майклс по йоге?

Если вам понравилась тренировка Джиллиан Майклс по йоге, поделитесь ею со своими друзьями ниже:
Ищете тренировку Джиллиан Майклс, чтобы улучшить свой пресс? Попробуйте Джиллиан Майклс от 6 недель до шести упражнений на пресс >>>
Ищете другие тренировки для женщин? Получите лучшие женские тренировки здесь!
.

Название программы	Вид тренировки	Длительность и периодичность	Количество уровней	Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней	Силовая тренировка для похудения без оборудования.	10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней.	3	Начальный
Революция тела	Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней.	Содержит три уровня (по 30 дней каждый). 6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней.	3	Начальный
Убийца жира на бедрах и ягодицах	Программа на 30 дней для мышц нижней части тела	Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут	3	Продвинутый
Убийца жира на руках и спине	30-дневная программа для верхней части тела	Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут	3	Продвинутый
Плоский живот за 6 недель	Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц	Занятия по 30 минут. 1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели	2	Продвинутый
Сбрось лишний вес	Интервальный кардио-тренинг	Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца.	2	Для новичков и продвинутых
Похудей за одну неделю	Комбинация силовых и кардио тренировок	Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут. 1 часть тренировки – силовая (40 мин.) 2 часть – кардио (35 мин.)	2	Продвинутый
Убойный пресс	Круговые тренировки для абдоминальных мышц	Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха.	3	Начальный

Тренировки расписание на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

24.04.2018 0 alexxlab Тренировки

цели, подбор упражнений, порядок выполнения

Содержание:

Программа тренировок на неделю.
Определяем цель тренировок.
Подбираем упражнения: сортируем по направлениям.
Порядок выполнения упражнений.
Способы и методы выполнения силовых упражнений.

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.
Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу
Определяем цель тренировок
Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:
Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.
Подбираем упражнения: сортируем по направлениям
Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:
Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.
Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.
Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.
Порядок выполнения упражнений
Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.
Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.
Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.
Способы и методы выполнения силовых упражнений
Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:
Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении. Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.
Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Правила посещения тренажерного зала:

ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы

не превышайте время тренировки

после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц — сверху вниз:

Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

Большие мышцы (грудь, спина, ноги)

Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

Упражнения для грудных мышц

Упржнения для спины

Упражнения для рук (бицепс, трицепс)

Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

Толкающие упражнения для мышц

Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

Многосуставные или базовые

Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере
Упражнение 4
Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели
Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!
Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.
ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК
Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:
возраст;
самочувствие после тренировок в период восстановления;
отслеженные результаты, которые анализировались годами;
личные факторы (дом, семья, работа).
Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.
Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.
На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ
Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.
Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.
Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.
Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.
Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.
ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ
Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.
Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Понедельник
Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:
Жмём гантели лёжа.
Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
Жмём гантели по-французски (лёжа)
Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
Жмём по-армейски стоя.
Разводим руки с гантелями стоя.
На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
Тянем верхний блок широким хватом.
Делаем тягу гантели в наклоне.
Шраги с гантелями.
Вторник
Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.
Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:
Жим ногами.
Выпрямляем ноги.
Сгибаем ноги, сидя.
Сгибаем ноги, лёжа.
Поднимаемся на носки, стоя.
Поднимаемся на носки, сидя.
Скручиваем туловище на пресс-скамье.
Скручиванием тело, лёжа на полу.
Среда
Выходной.
Четверг
Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:
Подтягиваемся на перекладине.
Делаем тягу на нижнем блоке.
Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
Сведение рук (в кроссовере).
Жим штанги (сидя).
Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).
Пятница
Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:
Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
Сгибание ног стоя (тренажёр).
Суббота и воскресенье
Выходные.
Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.
Тренировки дома Как самому составить план тренировок на день, неделю и месяц
Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Бороться с этими негативными явлениями можно с помощью спорта, который оказывает благотворное влияние на организм человека. Остается только выбрать, какие занятия подходят именно вам в данный момент — в зале или домашние тренировки, ведь оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками.
Что выбрать: тренировки дома или в спортзале
В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.
Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:
занятия в удобное время;
экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
комфортная психологическая обстановка;
занятия в собственном темпе;
экономия бюджета.
Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.
Тренировки дома для наращивания мышц
Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.
Кардиоупражнения для разогрева
Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:
суставная;
боксерская;
смешанная;
общая и другие.
Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.
Суставная разминка для начинающих
Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.
Общая разминка с кардионагрузкой
Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.
Базовые упражнения на кардио
Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:
бег на месте;
прыжки со скакалкой или без;
быстрая ходьба;
высокий подъем колен;
махи руками.
Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.
Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.
Силовой блок программы
Физические упражнения, которые используются дома, знакомы большинству еще со школьных занятий, нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.
Спортивный инвентарь
В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:
турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
разъемные гантели, вес которых регулируется блинами различной массы;
штангу;
гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.
В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.
Базовые силовые упражнения
Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат, используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы, как известно, мышцы при работе сжигают много энергии, чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса, скакалку, гимнастическую резинку, фитбол.
Для занятий дома используют базовые упражнения:
Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, грудные мышцы, передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения, потом увеличивают количество повторов и подходов, далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант, используют отжимания на одной руке, между стульями или с ногами на возвышении.
Подтягивания на турнике. Считается, что это комплексное силовое упражнение для мужчин, но оно необходимо и женщинам, желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и отягощением.
Приседания. Тренируют не только ягодицы, но и все мышцы ног, а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки, если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями, получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей, в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, тренируя большие группы мышц.
Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин, тренирующее выносливость, мышцы рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая, обратная, на локтях, с поднятой рукой или ногой, с подтягиванием колена, отведением ноги, на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы, а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу, ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно, используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины, необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник, чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса, сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение, используя груз.
Как применять базовые упражнения
Главное преимущество базовых упражнений — универсальность, их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями, отягощениями, увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения, сосредоточившись на технике выполнения, лучше повторите действие небольшое количество раз, но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.
Из чего состоит домашняя тренировка
Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий, коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же, как и занятия в зале, должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц, чрезмерные или, наоборот, недостаточные нагрузки, скорее всего, не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:
Разбейте тренировку на блоки: разминка, силовая часть, растяжка.
Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы, на которые планируется основная нагрузка.
Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
Растяжка — длительность не менее 10 минут, основное внимание тем мышцам, которые основательно потрудились.
Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:
периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того, как мышцы восстановятся;
сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения, а не разбитость и слабость, большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.
Программа тренировок для дома
Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю, отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам, прессу, нижней части тела. Классический график тренировок дома, как и в зале, состоит из тренировочных и выходных дней, которые необходимы в той же мере, что и мышечная нагрузка: понедельник, среда и пятница посвящены занятиям, вторник и четверг — отдыху от нагрузок, в субботу и воскресенье занимаются растяжкой, йогой или массажем.
Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях, которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату, при возможности занимайтесь на улице. Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий, полноценный отдых, сон и питание.
Программа тренировок на неделю
Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие, позволяет не сбиваться с ритма и не думать, какое упражнение делать следующим, а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок, каждый день разный. Например:
понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
четверг — обратные скручивания, лодочка и планка;
пятница — отжимания, приседания и берпи;
суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
воскресенье — выходной.
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день, а через день или два.
Программа тренировок на месяц
Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:
Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
Часовая тренировка 3 раза в неделю.
Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории, вторые дают прорисованный рельеф мышц.
Видео с эффективной тренировкой для дома
Домашние тренировки на основе базовых упражнений
Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:
приседания;
отжимания;
подтягивания;
жим гантелями;
скручивания;
планку.
Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.
Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.
Занятия для новичков
Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:
приседания;
выпады вперед и назад;
отжимания с колен;
жим гантелей стоя;
скручивания;
планка 30 секунд.
Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.
Силовая тренировка для мужчин
Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:
подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
различные виды скручиваний — для пресса.
При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.
Круговые тренировки
Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.
Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.
Приложения и видео для домашних тренировок
Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.
Растяжка
Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:
удлинения мышц и сухожилий;
увеличения эластичности и гибкости;
роста мышц;
расслабления мышц и снятия напряжения;
предотвращения травм;
восстановления правильной осанки;
психологического комфорта.
Как сделать растяжку правильно
Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.
Основные правила растяжки после физкультуры дома:
Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
Тянуться необходимо медленно и осторожно.
Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.
Программа домашних тренировок
Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки. Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.
От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа, а то и двух. Что касается продолжительности тренировки, то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок, более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.
Схема домашних тренировок
Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности, включая кардио и силовой блок, с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий, первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов, а со временем составить персональный план тренировок.
Ежедневные занятия физкультурой
Для небольших, но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения, выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки, 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности, добавляйте утяжелители, если делать движения становится слишком легко.
Упражнения на все группы мышц
В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения, но в таком виде, когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например, выпады, приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.
Расписание занятий на неделю
Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни, учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:
Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания, выпады с гантелями, отжимания, приседания с гантелями, жим гантелей лежа. По 3 подхода, 15-20 повторов.
Вторник. Отдых.
Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, планка., в планке стоять максимально возможное время.
Четверг. Отдых.
Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку. По 3 подхода, 15 повторений.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Бег, плаванье, езда на велосипеде, активная прогулка
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений, а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.
Тренировки для мужчин
Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника, гантелей и штанги, позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины, а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений, используя собственный вес тела: приседания, выпады, отжимания, скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.
Программа для начинающих
Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:
продолжительностью — начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки;
количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.
Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития, давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий, комбинируя различные варианты базовых упражнений.
Программа тренировок для начинающих дома:
Суставная разминка — 5 минут.
Кардио — бег в легком темпе, ходьба с высоким подъемом коленей, прыжки. Все вместе 5 минут.
Силовая часть — отжимания с колен, скручивания, приседания, планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
Заминка — растяжка 5 минут.
Тренировки для женщин
Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса, обруч, фитбол, скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.
Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия, самодисциплина, правильный режим активности и отдыха, сон и питание улучшат физическую форму, повысят выносливость и силу мышц.
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medic
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировка #1 (Понедельник)
Тренировка #2 (Среда)
Тренировка #3 (Пятница)
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Программы увеличения рабочих весом
Программы на массу конкретных мышечных групп
Общие программы на мышечную массу
лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.
Содержание статьи
Два важных момента
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…
Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Четверг: Ноги и мышцы пресса
Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки
Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки
Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.
Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов. Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.
Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.
График тренировок
— лучшие еженедельные расписания тренировок с отягощениями и сплиты
Выбор общего еженедельного графика тренировок — один из ключевых аспектов создания оптимального для вас режима тренировок с отягощениями.
Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.
Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:
Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является ЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволит вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному графику.
Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Больше? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или в выходные дни вам нужно тренироваться?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашим предпочтениям и потребностям в тренировках.
Выбор идеальной частоты и личного графика — вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.
После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и более дрянные варианты были исключены), нам останется только несколько вариантов на выбор.
Итак, я считаю, что сейчас лучше всего пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.
Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Поехали…
Трехдневный сплит для всего тела
Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв
Еженедельный график: Это 3 полные силовые тренировки в неделю (все из которых — тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.
Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела
2-дневный сплит для всего тела
Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда : выходной
Четверг: Тренировка всего тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется раз в 3–5 день в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.
Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела
4-дневный сплит для верхней / нижней части
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение частоты умеренным.
Подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела
3-дневный сплит для верхней и нижней части тела
Неделя 1
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной день
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
Четверг: выходной день
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье : off
Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее, верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.
Подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, стажеры среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (bui
.
Создайте свой еженедельный план тренировок с этим 5-дневным сплитом
Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.
Мы прочесали форумы Bodybuilding.com, чтобы увидеть, что наши участники делают, чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь своих целей. Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске.
Если вам нужна еще одна невероятно эффективная 5-дневная сплит-программа, посмотрите Jay Cutler Living Large, полную 8-недельную программу набора массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite.
Самые популярные пятидневные сплиты
J-DAWG 1 место
Пятидневные сплиты являются одними из наиболее распространенных в наши дни среди бодибилдеров. Это не только обеспечивает правильное восстановление каждой группы мышц, но и позволяет тренирующемуся работать с гораздо более высокой интенсивностью, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.
Типичный раскол будет таким:
День 1: Ноги / пресс
День 2: Сундук
День 3: Спина / пресс *
День 4: Отдых
День 5: Плечо / пресс *
День 6: Оружие
День 7: Отдых
Примечание: Причины для назначения этих групп мышц в таком порядке следующие: для большинства тренирующихся тренировка нижней части тела, вероятно, является наиболее утомительной для их тела.Поэтому очень важно тренировать его сначала в начале каждой недели, чтобы гарантировать, что тренировка выполняется, пока тело еще свежо.
Вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, также полезно отдыхать между тренировочными днями, чтобы позволить ЦНС должным образом восстановиться. Это особенно важно для новичков, потому что их тела еще не готовы к работе с высокой интенсивностью пять дней подряд.
И наконец, оптимальнее переносить дни плеч и рук как можно дальше от дня груди, чтобы суставы и трицепсы могли правильно восстановиться.
В каждый день слушатели должны использовать 4-5 упражнений с двумя основными упражнениями и 2-3 дополнительными упражнениями.
О чем следует помнить во время тренировки:
Выполняйте каждое повторение как можно быстрее, иначе указано.
Восстановление должно быть установлено на 60–90 секунд между упражнениями.
Поскольку 5-дневный сплит может относительно быстро утомлять группу мышц, употребляйте BCAA и восстанавливающие коктейли, чтобы пополнить запасы гликогена в организме во время тренировки.
Лучше всего поднимать более легкий груз, с которым можно справиться, чем обмануть.«Оставь свое эго в раздевалке».
Убедитесь, что повторение выполнено с полным ПЗУ, если не указано иное.
Пример того, над чем я работал в последнее время, выглядит так:
1-3 недели
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
+ 5 больше упражнений
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
Тренировка живота
Хотя есть много способов воздействовать на пресс, я считаю, что сочетание тяжелых и легких упражнений дает лучший результат.Ничего не делать, кроме большого количества скручиваний и боковых наклонов, чтобы похудеть в области живота, — распространенная ошибка, которую совершают многие тренирующиеся. Диета и правильное питание — залог твердой упаковки из шести продуктов.
1
+ 4 больше упражнений
Через каждые три недели меняйте основное упражнение или технику (или и то, и другое).Например, вместо использования паузы отдыха для приседаний вы можете выполнять тяжелые эксцентрики, когда вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% от 1ПМ и уменьшаете его в течение определенного периода времени.
Что касается других упражнений, вы также можете выбрать другие упражнения, увеличить объем и / или изменить подход / повторения, но сохранить то же общее количество повторений. Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повторения), вы можете переключить его, увеличив объем до 4×10 или переключив подход / повторение на 4×6 (всего 24 повторения).
Кардио
Хотя я не сторонник кардио-тренировок во время фазы набора массы (в основном потому, что мне трудно набирать вес), я все же считаю, что это может быть полезно.
Тем, кто предпочитает кардио, выполняйте их два раза в неделю — 30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, футбол, футбол и т. Д., Я бы использовал их в качестве кардио вместо дополнительных.
«30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий».
Как видите, есть много вариантов выбора при выполнении 5-дневного сплита. Время от времени используйте разные техники и упражнения, пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает, придерживайтесь его. Когда он перестанет работать, ищите новый.
5-дневные сплиты лучше для тренировки мышц один раз в неделю или два?
Обычно 5-дневные сплиты используются для тренировки группы мышц раз в неделю.Цель состоит в том, чтобы чрезвычайно усердно тренировать группу мышц раз в неделю и, таким образом, дать ей длительный период восстановления, прежде чем снова приступить к ней на следующей неделе. Это важно, потому что мышцы растут именно в период восстановления.
Кроме того, тренировка группы мышц один раз в неделю позволяет обучаемому использовать тренировку большого объема и не беспокоиться о том, что у него не будет достаточно времени для восстановления. Возможна тренировка группы мышц два раза в неделю в течение 5-дневного сплита, но я бы не рекомендовал это, потому что это оставляет мало места для восстановления.Без сомнения, тренировка мышц один раз в неделю во время 5-дневного сплита лучше, чем тренировка дважды в неделю.
5-дневные сплиты более или менее эффективны, чем 3-дневные?
Это будет зависеть от обучаемого. Для некоторых тренировки 5 дней в неделю — это слишком много, а для других — слишком мало. Но для большинства людей, стремящихся увеличить массу, 5-дневные сплиты намного лучше.
3-дневные интервалы в основном используются для силовых тренировок, когда тренируемый хочет иметь достаточно времени для восстановления, чтобы полностью восстановить свои мышцы и нервную систему, потому что его тренировка состоит из подъема тяжелых повторений и высокоинтенсивных тренировок.
5-дневные интервалы, с другой стороны, позволяют тренирующимся постоянно работать над своими мышцами и подвергать стрессу; таким образом стимулируя рост мышц. Кроме того, тренировки пять дней в неделю сжигают больше калорий, чем три дня в неделю.
С другой стороны, трехдневные сплиты могут быть полезны тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Однако это станет возможным только в том случае, если эти три дня будут состоять из легких тренировок всего тела. Это подготовит мышцы и нервную систему нового ученика к более тяжелым тренировкам.Новичку также могут быть полезны 5-дневные интервалы. Тренировка 5 дней в неделю будет поддерживать мотивацию нового ученика и научит его должной самоотдаче, необходимой для бодибилдинга.
Кто получит наибольшую выгоду от использования этого типа обучения? В мере?
Практически все тренирующиеся, стремящиеся набрать массу, могут извлечь выгоду из использования этого типа тренировки. Тем не менее, 5-дневные шпагаты, вероятно, принесут пользу более опытному тренирующемуся, чем тому, кто только начал, потому что опытный лифтер более подготовлен к тому, чтобы справиться с объемом рабочей нагрузки, которую 5-дневные шпагаты накладывают на тело.
Меньше всего пользы от такого вида тренировок получат те, кто стремится только набрать силу, например, пауэрлифтеры. Тренировки пять дней в неделю требуют перетренированности атлетов, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления.
«Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания».
Для тех, кто стремится похудеть, 5-дневный шпагат определенно будет хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), участники будут терять много калорий и, таким образом, подготовиться к потере жира.
Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания. Как видите, он универсален, так как позволяет выбирать из множества различных тренировочных техник и упражнений. Попробуйте и посмотрите, как получится!
MattyH7688 2 место
Я часто делал много пятидневных тренировок и считаю, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / размера. Я большой поклонник становой тяги и приседаний, и оба они очень важны для меня. Я стараюсь как можно больше разводить спину и ноги врозь, чтобы полностью восстановиться после обоих упражнений.
Сплит организован следующим образом:
День 1: Грудь / пресс
День 2: Назад
День 3: Выходной
День 4: Плечи / пресс
День 5: Ноги
День 6: Руки / пресс
День 7: Выходной
На каждый подъемник по 3-4 подхода. Что касается силовых движений (приседания, становая тяга, жимы), я делаю мало повторений и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10, 8, 6.Каждый второй подъем варьируется от 12, 10, 8 до 3х12 и 3х8. Мне нравится делать около 15-18 подходов на каждую часть тела.
Это ключ к переключению схемы повторений, чтобы ваше тело угадывало, и чтобы избежать плато и перетренированности.
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 6-10 повторений
+ 9 больше упражнений
BodyFit Plus
3 доллара.99 / месяц
2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 обучающих видео по упражнениям
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировка в спортзале или дома
Подписывайся
Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit Plus? Войти в систему
Что входит в комплект BodyFit Plus?
.Расписание тренировок ММА
— Программа тренировки бойцов
, Кори Бизли
Составление расписания тренировок ММА может немного сбить с толку.
Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая подготовка и т. Д. Есть много вещей, которые нужно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной части вашей жизни. Чтобы оставаться эффективными, мы должны иметь план атаки, придерживаться этого плана и адаптироваться по мере продвижения.
Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, заключается в том, что люди тренируются слишком много и слишком интенсивно.Они хотят кататься, бороться и бороться почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.
Такой менталитет «иди тяжело или иди домой» контрпродуктивен.
На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:
повысить квалификацию (бурение)
стать сильным и спортивным (сила и физическая подготовка)
Испытайте себя против других (живые ситуации, спарринг, соревнования)
Чтобы настроить это, вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации.Интенсивность и продолжительность тренировки должны меняться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить это, но основной упор делается на том, чтобы избежать перетренированности, улучшить навыки и создать лучших спортсменов.
В разных школах тренировки, тренировки и спарринги проводятся в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и представляет собой примерную неделю.
Расписание тренировок ММА
Понедельник
AM — Сверление / Техника
PM — Рукавицы / прокладки / интервалы между сумками
вторник
AM — живые ситуации, роллинг или спарринг
PM — Сила и кондиционирование
Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10мин
Динамическая разминка — 10 минут
Силовая работа — 30-40 минут
* Наша «работа» меняется в зависимости от наших временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена.Если у нас осталось 12 недель, наша главная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если до 4-6 недель, мы делаем упор на повышение силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более конкретной спортивной работе.
Среда
AM — Тренировка джиу-джитсу / борьба
PM — интервалы между перчатками / подушечками / сумками или выключено
четверг
AM — живые ситуации, роллинг или спарринг
PM — Сила и кондиционирование
Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10мин
Динамическая разминка — 10 минут
Силовая работа — 30-40 минут
пятница
AM — Упражнение / Техника или кардио низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, велосипед или подобное)
PM — ВЫКЛ
суббота
AM — живые ситуации, роллинг или спарринг
PM — ВЫКЛ
Воскресенье
ВЫКЛ
Это всего лишь один пример того, как распланировать свою неделю.Есть много школ мысли и множество способов изменить свой график. Главное, что нужно учитывать — это то, как каждое занятие нагружает ваше тело. Борьба, перекатывание вживую или спарринги сказываются на вашей системе, и их следует проводить экономно в течение недели. Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться между этими интенсивными сеансами. При этом мы можем потратить это время на изучение новых методов, отработку навыков и улучшение наших навыков между этими занятиями.
Вам может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти идеальный график для вас, но это того стоит.Составление плотного графика позволит вам усердно тренироваться, добиться прогресса и избежать перетренированности и травм. Поговорите со своими тренерами, задайте вопросы, прислушайтесь к своему телу и постарайтесь улучшить свое питание, сон и восстановление.
Есть вопросы?
Если да, оставьте комментарий ниже…
.Расписание
ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ — Love Sweat Fitness
Расписание тренировок
. С наступающим Новым годом !!! Эта неделя посвящена размышлениям, постановке целей и подготовке к самому невероятному году в вашей жизни с TeamLSF!
Наслаждайтесь праздником и убедитесь, что вы зарегистрировались в испытании Refresh in 21 Challenge, так что составьте идеальный план, чтобы прыгнуть прямо в 2019 год!
Моя цель #LSFMadeItMonday на неделю — съесть радугу! Как и все красочные продукты, которые я могу найти! Обычно я не большой любитель фруктов (особенно зимой), но я хочу вывести токсины, набрать антиоксиданты и получить максимум пользы от нашего пятидневного детокса, прежде чем мы начнем #LSFrefresh на следующей неделе. ! Вот ваш еженедельный график тренировок!
Каждое движение x10 / Каждая сторона | Повтор x3 (10 минут)
ИЛИ
HBSG Тренировка ног и ягодиц
Боковой выпад — двойное приседание — радуга
#LSFMadeItMonday: С Новым годом! ? Давайте праздновать!! Поделитесь 3 достижениями 2018 года, которыми вы гордитесь.
Каждое движение x10 / Каждая сторона | Повтор x3 (10 минут)
ИЛИ
Кардио-тренировка HBSG + видео
Ножницы — Метчик для локтей боковой планки — Метчики для пяток
#LSFRollCall: HELLO 2019! ??? Возьмите свой Планировщик # Целей и поделитесь страницей с целями на январь! Psst, если вы еще этого не сделали, поторопитесь и подпишитесь на #LSFRefresh — детокс начинается завтра!
Каждое движение x10 | Повторение x3 (10 минут) + Holiday HIIT (20 минут)
ИЛИ
HBSG Тренировка рук + пресс
Прогулочные доски — Отжимания дельфинов — выход планки
#LSFRollCall: Давайте проведем детоксикацию в середине недели! Присядьте (в любом стиле!) И поделитесь своим максимальным #.Тогда брось вызов лучшей подруге!
Каждое движение x10 | Повтор x3 (10 минут)
ИЛИ
Кардио-тренировка HBSG
Скручивания с русалкой — двойные удары по колену — скручивания паук
#LSFRollCall: Сделай громче !! Поделитесь своей любимой песней из нового январского плейлиста в истории IG!

Каждое движение x10 / Каждая сторона | Повтор x3 (10 минут)
ИЛИ
HBSG Тренировка всего тела
Обратные выпады — армейские краулеры — приседания
#LSFRollCall: Как вы живете сегодня без вины? Поделитесь всеми своими угощениями (кашель, кашель, Кето, тыквенный пирог?) И помните, вы ЗАСЛУЖИВАЕТЕ это!
Каждое движение x10 / Каждая сторона | Повтор x3 (10 минут)
ИЛИ
HBSG Тренировка всего тела
Обратные выпады — армейские краулеры — приседания
#LSFRollCall: С субботой! Какие здоровые замены вы делаете сегодня?
#LSFRollCall: Почувствуйте себя любовью сегодня и попробуйте несколько советов Кэти, как пережить зиму.
.

Тренировки для девушки мезоморфа: 👆 Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

26.03.2018 0 alexxlab Тренировки

👆 Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;

Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;

45% всего рациона должны занимать углеводы;

Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;

Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;

Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;

Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;

Исключите из рациона алкоголь;

Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;

На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;

Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Читайте также

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	1	12
Приседания с мячом между ногами	1	12
Сведение ног на тренажере	1	12
Разведение ног на тренажере	1	12
Подъем на носках стоя	1	12
Мостик на плечах с поднятыми руками	1	12
Тяга блока вниз широким хватом	1	12
Подъем гантелей в стороны	1	10
Разгибание рук на верхнем блоке	1	12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	1	10
Программа для стабилизирующих мышц живота	1	макс.
Двухступенчатое скручивание	1	макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим на тренажере лежа	2	15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	15
Обратный выпад со штангой	2	15
Сведение ног на тренажере	2	15
Сгибание ног лежа	2	15
Тяга блока вниз широким хватом	2	15
Жим на тренажере сидя	2	12
Разгибание рук на верхнем блоке	2	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение	Подходы	Повторения
Упор лежа на мяче BOSU	2	20 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2	12-15
Тяга блока вниз прямыми руками	2	12-15
Тяга блока к груди	2	12-15
Отжимания от пола стоя на коленях	2	12-15
Боковые выпады	2	12-15
Выпрямление ног с мячом лежа	2	12-15
«Ласточка»- с мячом	2	12-15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	12-15

как определить, питание, тренировки, особенности девушек мезоморфов

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

Экзоморф;
Мезоморф;
Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Тип телосложения	Для мужчин	Для женщин
Мезоморф	18-20 см	15-17 см
Эндоморф	более 20 см	более 17 см
Эктоморф	менее 18 см	менее 15 см

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

Становая тяга 3 х 8
поднятие штанги, лежа 2 x 6;
поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
толкание над головой через стороны 3 x 8;
Армейский жим 3 x 8;
подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
становая тяга 4-8 x 6 – 8;
подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
шраги 3 x 10 – 15;
обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
толкание ногами 3 x 10;
сгиб ног в тренажере 3 x 12;
подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
жим над головой 3 x 8;
подъем гантелей перед собой 3 x 8;
скручивание 3 x max.

Четвертый день:

сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
сгибание с гантелями 3 x 8;
молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
французский жим 3 x 8;
разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Питание мезоморфа

Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает диета по отрицательной и положительной группе крови.

Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com
Что потребуется
Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.
В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.
Кто такой мезоморф?
Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.
Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.
Особенности телосложения
От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:
Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
Умеренно низкое содержание подкожного жира.
«Жесткость» мускулатуры.
Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.
В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.
© Mike Orlov — stock.adobe.com
Особенности тренировок
Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:
Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.
© luckybusiness — stock.adobe.com
Нюансы питания мезоморфов
Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.
В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.
Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.
Программы тренировок для мужчин
Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.
Программа для тренажерного зала
Трехдневный сплит:
Сплит на четыре дня:
Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.
Полезные советы
Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.
Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.
Тренировка в домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.
Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.
Программы для девушек
Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.
План занятий в тренажерном зале
Программа на три дня в неделю:
Комплекс на четыре дня:
Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.
Домашняя программа
Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:
Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
похудеть мезоморфу, диета +для мезоморфа
А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.

Как похудеть мезоморфу: определяем тип телосложения самостоятельно

Очень редко, можно даже сказать практически никогда, не встречаться люди, которые полностью бы соответствовали стандартам того или иного типа телосложения. Наиболее эффективным методом определения типа считается метод Соловьева. Необходимо найти самую тонкую точку на вашем запястье и измерить ее сантиметром. Женщина – мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 – до 20 см. Если результат совпал – можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.

Как мезоморфу похудеть, без вреда для здоровья: спортивные тренировки и спортивное питание для мезоморфа

Люди – мезоморфы – это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок. Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа (например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки), которое поможет сохранять природные данные фигуры в постоянном тонусе. Количество тренировок должно быть более 3, идеальный вариант – 5 тренировок в неделю по 1 – 1,5 часа. Начинайте утро с 20-ти минутной тренировки – легкая аэробика, самые примитивные спортивные упражнения. Вторая тренировка – вечерняя, ориентированная на повышение тонуса мышц, как результат – сжигание лишнего жира.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа – увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:
Белковая пища – 30-45%;

Углеводы – 25-35%;

Жиры – 15 – 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной – не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере:
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал
Девушка – мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.
В ежедневную норму можно добавить 200 – 350 ккал, а вот более 450 – это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами – нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило – после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто – раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 – 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью – это ежедневный прием большого количества питьевой воды – более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.
Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.
Телосложение мезоморф
Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.
Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.
Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.
Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.
Тело мезоморфа
Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.
Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.
Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.
Человек мезоморф
Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.
Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.
Питание для мезоморфа
Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.
Особенности питания женщин-мезоморфа
Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
Спорт питание ( протеин, ВСАА)
Сбалансированное, регулярное питание без голодания
Витаминные и минеральные комплексы
Питание небольшими порциями, зато часто.
Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в комментариях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями
питание и тренировки для спортивного телосложения
Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.
Содержание
Основные особенности мезоморфного типа
Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.
Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.
Плюсы соматотипа мезоморф
Имеет правильные пропорции.
Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
В телосложении преобладает мышечная масса.
Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
Нормальное артериальное давление.
Минусы атлетического типа телосложения
Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.
10 правил питания мезоморфа
Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:
Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.
Рекомендации по спортивному питанию
Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.
Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
Тренировка для мезоморфа
Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
Программа для мезоморфа на неделю
День 1 (ноги, плечи)
Гакк приседания с широкой постановкой.
Жим ногами средней постановкой стоп.
Мертвая тяга со штангой.
Гиперэкстензия с грузом.
Жим штанги из-за головы.
Армейский жим.
Разводка гантелей в наклоне.
Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Сведение рук в тренажере.
Рычажная тяга.
Т-образная тяга.
Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
Французский жим штанги.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
Разгибание одной гантели в наклоне.
Сгибание рук в тренажере для бицепса.
Подъем штанги обратным хватом.
Попеременное сгибание рук с гантелями.
Заключение
К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.
Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате
А также читайте, сон после тренировки →
Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.
Особенности питания
Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.
Выбор рациона
Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.
IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.
Употребление углеводов
Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.
Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.
Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.
Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.
Оптимальный рацион для мезоморфа
Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.
Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.
Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.
Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.
Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.
Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.
Спортивное питание для мезоморфа
Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.
Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.
Протеин
Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.
Креатин
Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.
BCAA
Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.
Витаминно-минеральный комплекс
Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.
Предтренировочный комплекс
Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.
Хондопротекторы
В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.
Рекомендации по режиму питания
Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.
Программа питания для массонабора
Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:
Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
0,5 литра воды
2 порции ВСАА
Завтрак
130 грамм овсянки (в сухом виде)
1 столовая ложка арахисовой пасты
1 банан
яичница из трех цельных яиц и пяти белков
порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
40 грамм белка
40 грамм жиров
120 грамм углеводов
Обед
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
250 грамм говядины
салат из свежих овощей
40 грамм белка
20 грамм жиров
70 грамм углеводов
Перекус
порция многокомпонентного протеина
2 банана
25 грамм белка
45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
100 грамм риса (в сухом виде)
250 грамм куриного филе
салат из свежих овощей
50 грамм белка
60 грамм углеводов
Перед тренировкой
30 грамм углеводов
После тренировки
две порции сывороточного протеина
100 грамм сухофруктов или 2 банана
50 грамм белка
50 грамм углеводов
Ужин
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
250 грамм рыбы
салат из свежих овощей
40 грамм белка
25 грамм жиров
70 грамм углеводов
Перед сном
порция многокомпонентного протеина или казеина
Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.
Программа питания для похудения
Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
0,5 литра воды
2 порции ВСАА
Завтрак
100 грамм овсянки (в сухом виде)
столовая ложка арахисовой пасты
1 зеленое яблоко
яичница из семи белков
порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
25 грамм белка
20 грамм жиров
80 грамм углеводов
Обед
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
250 грамм индейки
салат из свежих овощей
40 грамм белка
70 грамм углеводов
Перекус
протеиновый батончик
20 грамм белка
10 грамм жиров
10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
100 грамм риса (в сухом виде)
250 грамм куриного филе
салат из свежих овощей
50 грамм белка
60 грамм углеводов
Перед тренировкой
порция предтренировочного комплекса
2 порции ВСАА
После тренировки
2 порции сывороточного протеина
Ужин
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
250 грамм рыбы
салат из свежих овощей
40 грамм белка
25 грамм жиров
70 грамм углеводов
Перед сном
Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
25-35 грамм белка
Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.
Особенности питания женщины-мезоморфа
Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:
Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал
Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться
Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.
Какой у вас тип?
Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.
Характеризуется мускулистостью от природы и умеренным телосложением, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.
Фитнес-цели
Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса, и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы достичь стройной фигуры.
Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.
Диета
Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).
Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.
Углеводы не менее важны, так как организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.
Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.
Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.
Тыквенный пирог

1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1/2 ч. Л. корица
1/4 ч. Л. мускатный орех
1 ст. семена чиа
1 ст. семена льна молотые
4-5 кубиков льда
1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте кубики льда по одному и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.
Тренировка
Кардиотренинг
Чтобы мезоморф приобрел стройное телосложение, необходимо регулярно проводить кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью тренировочного режима.
Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.
Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.
Пример 30-минутной HIIT-тренировки
5-минутная разминка — средний бег
8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка
Силовые тренировки
Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.
Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Смена режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений и меньший вес, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, могут повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.
.
Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45
Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.
Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, восходящей к 1940-м годам.
Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.
Из этих трех женских типов телосложения мезоморфные женщины обладают спортивным телосложением и быстро реагируют на упражнения.
Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать лишнюю мышечную массу.
Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂
В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не опасаясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .
Какой у мезоморфа женский тип телосложения?
Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.
Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (не с недостаточным или избыточным весом), у которых, кажется, есть определенные мышцы, даже если они не слишком много тренируются.
Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же быстро набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.
Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро набирают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.
Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.
Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.
Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.
Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравится выбор мезоморфов знаменитостей.
Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.
Что касается известных моделей, то большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лаймы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.
Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .
Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.
Мезоморфы лучше всего соблюдают сбалансированную диету, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.
Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.
Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются высокобелковой диеты, и я стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.
Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередуя неделю или две диеты с более низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов, и посмотреть, какая из них работает лучше всего.
Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?
Как я уже упоминал, вам не нужно ограничивать большую часть каких-либо определенных типов пищи (кроме того, что вам нужно немного снизить количество углеводов, если хотите), и вам следует придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.
Хорошее расщепление макроэлементов:
30-35% углеводов
35-40% белков
30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов
Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?
Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.
После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.
Убедитесь, что вы получаете углеводы из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.
Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф
Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении набора жира, а также в уменьшении веса ног.
Пример плана тренировки для мезоморфа с женским телосложением:
Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать некоторые HIIT)
Кардио-упражнения высокой интенсивности 3 раза в неделю
Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю
Следует ли мезоморфам поднимать вес?
Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.
Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.
Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).
Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы тонизировать без увеличения объема.

Связано: Женский справочник по стройности и тонусу, НЕ громоздкий
Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?
HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.
Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью тренировок HIIT с отягощениями и большого количества упражнений на ноги.
Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.
Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.
Кардио высокоинтенсивные, такие как бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходят для похудания без набора массы.
Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мое сообщение в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).
Силовая ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!
Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).
Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.
А как насчет дней отдыха?
У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.
Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.
Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.
Как быстро мезоморфы худеют?
Вы можете заметить увеличение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.
Это нормально, однако убедитесь, что вы не отставаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.
Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на твои ноги!
Помните, что это общие советы, и все тела будут разными и по-разному реагировать на упражнения.
Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!
Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.
Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!
В целом, тем не менее, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.
Как получить стройные ноги у женщины-мезоморфа
Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.
Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.
Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный вид кардиотренировок и силовых тренировок.
Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.
Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂
Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.
Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону ногами», щелкните ссылку ниже:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
.
Все о типе телосложения мезоморфа — диета, тренировки и многое другое
Понимание генетических особенностей своего тела — первый шаг к ведению здорового образа жизни.
Тренировка неправильного типа телосложения может быть разочаровывающим занятием. Попросите любого любителя фитнеса поделиться своими знаниями о типах телосложения, и вы поймете, насколько значительными могут быть различия между разными типами телосложения.
Если вы оказались мезоморфом , вам были розданы отличные генетические карты.Но умение ими играть — полдела.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы:
Какой тип телосложения у мезоморфа?
Как узнать, какой у вас тип телосложения?
Какой у мезоморфа женский тип телосложения?
Понимание диеты мезоморфа
Какая тренировка для мезоморфа самая лучшая?
Начнем!
Какой тип телосложения у мезоморфа?
Мезоморфные люди обычно обладают спортивным телосложением.Они считаются прирожденными спортсменами, потому что с легкостью набирают мышцы и теряют жир.
Однако, если мы действительно хотим понять механику типа телосложения мезоморфа, нам нужно быстро объяснить, что такое 3 типа тел, а затем углубиться в определение мезоморфа .
Какие 3 типа тел?
Американский психолог Уильям Шелдон пришел к выводу, что у людей есть три различных типа телосложения (или соматотипов): эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Каждый тип телосложения обладает набором уникальных качеств и характеристик с точки зрения их биологии. В зависимости от строения тела, диеты и режима тренировок каждый тип телосложения по-разному реагирует на эти области по мере роста человека.
Например, в зависимости от вашего типа телосложения вам понадобятся разные тренировки и диета, чтобы развить свое лучшее тело.
Если вы хотите ответить на вопрос, «Какой у меня тип телосложения?» Рассмотрим подробнее каждый тип кузова:

Как узнать, какой у вас тип телосложения?
Определить свой тип тела так же просто, как взглянуть в зеркало.
Вот разбивка характеристик каждого типа кузова:
1. Эндоморф
Коренастая сборка
Высокое содержание жира в организме
Чаще всего грушевидной формы
Мышцы менее выраженные
2. Мезоморф
Корпус прямоугольной формы
Хорошо выраженные мышцы
Атлетик, сборка
Среднее телосложение
3. Эктоморф
Тонкий, нежный корпус
Маленькие плечи
Сухая мышечная масса
«Жесткий гейнер» из-за высокого метаболизма
Эти характеристики являются лишь общим обзором.Однако когда дело доходит до телосложения, все не всегда бывает черным или белым.
Многие могут попадать между некоторыми типами. Но если вы подозреваете, что вы мезоморф, есть некоторые особенности, на которые стоит обратить внимание.
А теперь давайте разберем определение мезоморфа и покажем пример того, что женщины-мезоморфы могут ожидать от своей генетики.
Что такое определение мезоморфа?
Мезоморф является одним из трех соматотипов и характеризуется на более высоким, чем в среднем, развитием мышц.
Означает ли это, что мезоморфы могут поддерживать свою физическую форму, питаясь тем, что хотят, и никогда не тренируются?
Конечно, нет. Потому что, как мы знаем, — это тяжелая работа, которая действительно имеет значение.
Мезоморфы от природы худые, мускулистые и сильные. У них умеренное телосложение, и их тело хорошо реагирует на упражнения.
Типы мужского телосложения менее разительны, чем женские. Итак, для мужчин тип телосложения мезоморф переводится в широкие плечи, которые переходят в узкую талию.
У женщин тип телосложения мезоморфа обычно представляет собой фигуру в виде песочных часов.
Мезоморф — лучший тип телосложения?
Из трех типов телосложения мезоморфы наиболее склонны к спорту. Но это не значит, что из эктоморфов и эндоморфов не получаются выдающиеся спортсмены.
На самом деле каждого типа кузова имеет свой уникальный набор достоинств и недостатков.
Важнее всего понять свои цели в фитнесе и то, как вы решите их достичь.
Знайте свой тип телосложения и его генетические предрасположенности, чтобы определить наилучший курс действий для достижения ваших целей. С небольшим количеством терпения, настойчивости и трудолюбию, вы будете поражены результатами вы можете достичь.

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?
Как уже упоминалось, самки мезоморфа часто характеризуются формой тела как песочные часы . В целом у них узкая талия, широкие плечи и средний костяк.
«Это небольшие ежедневные выборы и действия, которые действительно приводят к успеху — или неудаче — во всех важных сферах жизни».
Приняв несколько небольших здоровых привычек, обеспечивающих сбалансированный образ жизни, мезоморфные женщины могут добиться выдающихся результатов.
Одной из основных характеристик мезоморфного типа является вес колебание , которое может быть как благословением, так и проклятием.
Тем не менее, мезоморфных женщин могут ожидать отличных результатов, если будут придерживаться богатой белком сбалансированной диеты и сосредоточиться на кардиоупражнениях. Их метаболизм, как правило, довольно быстрый, поэтому потеря веса часто происходит довольно легко.
Уравновешенные пропорции, широкие плечи и грудь, а также узкая талия — вот основные характеристики этого типа телосложения.
Жир равномерно накапливается по всему телу, поэтому мезоморфные женщины часто отлично выглядят, даже если они не ведут более активный образ жизни.
Говоря о приведении в форму, женщин с этим типом телосложения пожинают плоды упражнений действительно быстро .Планка, приседания, отжимания и выпады могут быть идеальным способом погрузиться в новую программу фитнеса, которая нацелена на несколько частей тела одновременно.
Еще один эффективный вид упражнений для женщин-мезоморфов — кардио . Однако важно не заставлять себя слишком сильно.
Конечно, упражнения — это лишь часть головоломки. Мезоморфы не просто теряют вес — они также легко набирают вес. И правильная диета может изменить мир на человек.

Понимание диеты мезоморфа
Как упоминалось ранее, метаморфы имеют от природы атлетическое телосложение.
Тип телосложения мезоморфа — это баланс, и диета мезоморфа отражает это. Поскольку более высокая мышечная масса является одной из основных черт этого типа телосложения, для поддержания телосложения мезоморфа часто требуется больше калорий — около 2500 калорий в день, если быть точным.
Сколько калорий нужно съесть мезоморфу, чтобы похудеть? Ключ к успеху — это привычки, которые вы внедряете, а затем сохраняете их.
Несмотря на то, что люди-мезоморфы, как правило, имеют от природы спортивный тип телосложения, однако, когда их диета в течение некоторого времени игнорируется, они могут начать набирать вес. Они могут выглядеть не очень толстыми, но их тело может напоминать спортсмена на пенсии, который прибавил в весе над своими мышцами.
Когда дело доходит до похудания, многие спрашивают: « Сколько калорий должен съесть мезоморф, чтобы похудеть?»
Некоторые люди попадают в ловушку подсчета калорий, и это может быть опасной игрой.И это потому, что не все калории одинаковы.
Решение? Что ж, обратите внимание на макроэлементы, поскольку мезоморф — хорошее место для начала.
Сбалансированная диета для мезоморфов должна состоять из следующих групп продуктов:
Белок
Диета с высоким содержанием белка — необходимость для мезоморфа. Все эти мышцы требуют довольно много топлива, поэтому убедитесь, что треть вашей тарелки состоит из высококачественных белков. Некоторые из лучших примеров включают греческий йогурт, рыбу, белое мясо и яйца.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты являются прекрасным источником энергии и могут дать вам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни без излишнего калорийности. Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа и аналогичные цельнозерновые продукты.
Жиры
Что касается жиров, очень важно их тщательно выбирать. Трансжиры и рафинированные жиры категорически запрещены, поэтому выбирайте полезные жиры, которые получают из таких продуктов, как авокадо, а также полезные орехи, семена и масла.
Что нужно есть мезоморфу, чтобы похудеть?
Мезоморфы обычно получают наибольшую пользу от диеты с высоким содержанием белка . Белок питает ваши мышцы и помогает им расти, к чему должен стремиться каждый мезоморф.
Конечно, нельзя забывать и о других макроэлементах. Как правило, тарелка мезоморфа должна состоять на 1/3 из белков, на 1/3 углеводов и жиров и на 1/3 из фруктов и овощей.
Важно искать высококачественные белки, такие как те, что содержатся в яйцах, рыбе, бобах и чечевице .
Что касается углеводов, то лучшим вариантом для мезоморфа являются цельнозерновых, овощей и фруктов.
Если вы ищете полезные жиры, выберите орехов, семян и полезных масел, таких как оливковое или кокосовое масло.
Как мезоморфу набрать вес?
Мезоморфы довольно легко худеют и набирают вес. Это может быть палкой о двух концах, в зависимости от ваших индивидуальных фитнес-целей.
Если вы мезоморф, который хочет набрать вес, работайте над увеличением потребления жиров и сокращением углеводов.Выбирайте полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, орехи, семена и авокадо. Избегайте обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, содержащихся в масле, говядине и свинине.
Чтобы нарастить мышцы, постепенно увеличивайте потребление белка, чтобы поддерживать правильный рост и функционирование мышц.
Это может быть немного сложно, поскольку не все тела будут реагировать одинаково. К счастью, тела мезоморфов очень быстро адаптируются к упражнениям и диетическим изменениям , поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти, какой протокол лучше всего подходит для вас.
Какая тренировка для мезоморфа лучшая?
Быть мезоморфом дает вам преимущество, то есть вы можете довольно легко наращивать мышцы и сжигать жир. Однако есть обратная сторона медали: если вы на самом деле не следите за своим режимом тренировок, вы можете набрать этот вес на свои мышцы и выглядеть громоздко.
Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но даже близко не так хорошо, как могли бы выглядеть с мезоморфным преимуществом вашего тела.
Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого для стимуляции роста мышц).
Сочетание дисциплинированных тренировок, здорового питания и своевременных тренировок поможет увеличить потенциал вашего — генетически одаренного — мезоморфа тела, чтобы быть в наилучшей форме, какой только может быть.
Попробуйте эти удивительные и эффективные методы тренировок для быстрой потери веса и набора мышц:
Силовые тренировки
Как мезоморф, вы можете в значительной степени смотреть в тренажерный зал издалека, и мышцы начинают дрожать. Однако есть действительно эффективные тренировки, например силовые тренировки, которыми вы можете воспользоваться.
Итак, если вы хотите выглядеть потрясающе и поднимать тяжести, силовые тренировки — это единственный наиболее эффективный способ превратить ваше полутоновое тело в подтянутую, сильную и мускулистую греческую статую.

Еще одно преимущество силовых тренировок состоит в том, что они увеличивают естественную скорость метаболизма вашего тела. Что в результате дает , так это то, что вы продолжите сжигать жир через несколько дней после завершения тренировки.
Силовая тренировка резко увеличит базальный уровень метаболизма, а ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после завершения тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день.
Для большинства тренировок мезоморфа посещение тренажерного зала один или два раза в неделю и выполнение хорошей тяжелой тренировки более чем достаточно, чтобы ваше тело и мышцы начали реагировать и начали трансформироваться.
С учетом сказанного это не означает, что вы не можете использовать больше дней, если хотите действительно получить такое красивое телосложение и воспользоваться преимуществами своей метаморфической генетики.
Примите расписание, которое включает три тренировки в неделю и объединяет в пары две дополняющие группы мышц.
Ваши дни должны выглядеть примерно так:
День 1: Сундук и руки
День2: Спина и плечи
День 3: Ноги и пресс
Умеренные повторения лучше всего, когда вы можете заставить себя бороться с последними двумя-тремя повторениями в ваших тренировочных подходах.
Помимо тренировок, ориентированных на вес, рекомендуется регулярно включать кардио три раза в неделю.
Цельтесь в течение 30 минут на умеренном уровне. в вашей рутине. Кардио — лучший способ предотвратить набор веса, если вы мезоморф. Старайтесь поддерживать кардиоупражнения на уровне 60-80% от верхнего предела частоты пульса, , поскольку обычно это зона частоты пульса, в которой достигаются наилучшие результаты сжигания жира.
HIIT-тренировки
HIIT-тренировки могут длиться от 4 минут до максимум 30 минут на тренировку. HIIT-тренировки снова и снова доказывают, что они более эффективны, чем традиционные планы упражнений с низкой интенсивностью.
В ходе исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряли больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем при ходьбе на беговой дорожке под наклоном 60 минут.
Так что, если вам не хватает времени, но вы все еще хотите быть дисциплинированным и втиснуться в тренировку, попробуйте заняться HITT тренировками.
Вы можете стремиться начать с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и улучшать ее по ходу. Эти 4 минуты увеличит ваш метаболизм на 24 часа, пока вы не будете готовы к следующему подходу.
Слово, которое нужно запомнить
Какими бы генетически одаренными они ни были, мезоморфы не избавлены от необходимости выполнять работу, если они хотят исследовать весь потенциал своего физического тела.
Баланс и дисциплина — краеугольные камни успеха , и только те, кто может практиковать и , смогут пожинать плоды.
Итак, если вы мезоморф, цените то, что у вас есть. Хорошо относитесь к своему телу, и он вернет вам пользу в десять раз.
Что вы делаете, чтобы максимально использовать свой генетический состав? Поделитесь с нами в комментариях ниже!
Биохакируй свой тип тела
Вне зависимости от того, быстро вы набираете вес или нет, существует множество советов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела. Мы не можем (и не должны!) Менять свой тип тела эндоморфа, но мы можем его биохакать.
Представляем кровать Greenfield
От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость — когда лучшие в мире спортсмены хотят вывести свои умственные и физические способности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом, Бен Гринфилд.
Мы объединились с Беном, чтобы предоставить вам БЕСПЛАТНЫЙ 60-минутный мастер-класс, чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие.
Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не тратя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (так что вы естественным образом сжигаете жир в течение дня ) щелкните ссылку ниже.
Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.
.
Как стать худыми ногами

Последнее обновление 11 апреля 2020 г. 10:11
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые девушки могут есть и тренироваться так же, как вы, но в конечном итоге дают совсем другие результаты?
Да, большую роль играет генетика, гормоны и различные проблемы со здоровьем. Но есть еще один фактор, о котором все мы, кажется, забываем — , ваш тип телосложения .
Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой сторонник того, чтобы женщины не тренировались, как мужчины, и не корректировали свою диету и физическую форму в соответствии с их собственным типом телосложения (и индивидуальными физическими и физическими предпочтениями).
Многие женщины (включая меня) особенно борются с ногами и бедрами! К сожалению, для большинства бедра — одно из последних мест, где мы склонны откладывать жир.
В этом сообщении я сосредоточусь на том, чтобы поделиться своими лучшими советами о том, как получить стройные ноги в соответствии с вашим типом телосложения.
Вы узнаете, как избавиться от упрямого жира на бедрах, не боясь набрать массу, и похудеть в целом. Итак, приступим.
ПОЧЕМУ ТАК ЖЕСТКО ОБЛЕГАЮЩИЕ НОГИ БЕЗ НАГРУЗКИ (ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ЖЕНЩИН)?

Прежде чем я понял, насколько важно знать свой тип телосложения, я проводил много времени в спортзале, спрашивая себя: «Что я делаю не так?»
Я хотела стать стройными и подтянутыми ногами, поэтому пошла в спортзал с группой девушек.
У всех нас были одни и те же цели в фитнесе (похудеть и привести в тонус ноги), и у нас была одинаковая программа тренировок.
Мы начали поднимать тяжелые веса и делать много приседаний (потому что это то, что вы должны делать, когда хотите избавиться от жира на бедрах и получить худые ноги, верно?).
Но вместо того, чтобы похудеть, мои бедра становились все больше и больше!
Мои шорты стали слишком тесными, а бедра продолжали расти. Я начал терять уверенность и мотивацию продолжать тренироваться.
И я не мог понять , почему это происходило со мной. Думал, все делаю правильно!
Но потом я заметил, что некоторые девушки, которые тренировались со мной, получали совершенно разные результаты, хотя мы в значительной степени соблюдали одну и ту же диету!
Итак, это заставило меня задуматься: если два человека выполняют одни и те же тренировки и получают разные результаты, это должно означать, что не всех нас можно поставить на один и тот же режим упражнений и диету.
Тем, у кого более крупная фигура и от природы мускулистые ноги, потребуется другая программа тренировок и питания, чем тому, кто от природы худ и испытывает трудности с наращиванием мышц.
И вот тогда я узнал о разных типах телосложения!
Если вы действительно хотите похудеть, вам сначала нужно узнать свой тип телосложения и соответственно скорректировать диету и упражнения.
Умение корректировать диету и тренировки в соответствии с моим типом телосложения было одним из самых важных моментов для меня в достижении желаемых результатов.
КАК УЗНАТЬ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА
На самом деле все очень просто. Просто пройдите мою 2-минутную бесплатную викторину по типу телосложения, в которой вы узнаете, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф.
После этого я бы порекомендовал прочитать советы по питанию и фитнесу для вашего типа телосложения (см. Ниже).
1. ТИП ТЕЛА ECTOMORPH: СОВЕТЫ ПО УПРАЖНЕНИЯМ И ДИЕТЕ
Эктоморфы от природы худые и часто довольно высокие. Многие модели Victoria’s Secret — эктоморфы.
У этих девушек обычно более низкий процент жира в организме, и им не нужны упражнения или диета. И им обычно сложно набрать вес.
Но им также трудно нарастить мышцы, а это значит, что им сложнее получить красивый подтянутый вид.
Известные эктоморфы: Кендалл Дженнер, Эльза Хоск, Кира Найтли, Кейт Мосс, Пэрис Хилтон и Карли Клосс
МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ СТАТЬ ИЗБЫТОМ ВЕСОМ?
Что ж, настоящему эктоморфу очень сложно набрать лишний вес.
Однако одно из самых больших заблуждений об эктоморфах заключается в том, что они могут есть все, что захотят.
Да, они, как правило, довольно стройные от природы и у них быстрый метаболизм … но это не значит, что они могут постоянно есть нездоровую пищу.
Если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир.
Итак, хотя они могут быть немного более расслабленными в своей диете, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы они не выглядели худыми.
Худой жир — это термин, используемый для описания людей, которые выглядят худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме.
Если вы не хотите выглядеть худым и толстым (особенно как эктоморф), я бы посоветовал вам придерживаться здоровой диеты и заниматься силовыми тренировками.
МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ НАБРАТЬ МЫШЦЫ И СТАТЬ БОЛЬШИМ И НАСЫЩЕННЫМ?
Если вы настоящий эктоморф, вам будет сложно нарастить мышечный тонус, поэтому маловероятно, что вы наберете массу, даже если вы много весите и приседаете.
Но, как я уже упоминал, если вы избегаете каких-либо силовых тренировок, вы начнете выглядеть худым и толстым, а ваши ноги не будут выглядеть подтянутыми.
Итак, что нужно делать, чтобы ноги были стройными и подтянутыми, если вы эктоморф?
ЖЕНСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ECTOMORPH

Если вы, будучи эктоморфом, хотите получить худые ноги, вам следует сделать следующее:
1. СДЕЛАЙТЕ 2-3 КАРДИО-СЕССИИ В НЕДЕЛЮ
Что ж, если у вас нет лишнего жира, вы можете делать минимальные кардио упражнения или вообще их не делать.Однако кардио поможет вашему телу оставаться стройным.
Старайтесь делать 2-3 кардио-тренировки в неделю, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
А если вам нужно сбросить немного жира, я бы остановился на кардио от низкой до умеренной. Этот вид кардио лучше всего подходит для похудания.
2. Выполняйте 3 (ИЛИ БОЛЕЕ) ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ В НЕДЕЛЮ
Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, вам следует использовать умеренные веса и поддерживать количество повторений от умеренного до большого (8-12).
И если вы не хотите поднимать тяжести, потому что предпочитаете более стройный вид, вам следует придерживаться тренировок с собственным весом, подобных тем, которые используются в моделях Victoria’s Secret.
Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (или чаще, если вам кажется, что этого недостаточно).
СОВЕТЫ ECTOMORPH ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ДИЕТЕ

Как я уже упоминал, вы можете отказаться от нездоровой пищи, не набирая веса. Но у вас все равно может быть высокий процент жира в организме.
ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ECTOMORPH
Эктоморфы лучше всего придерживаются диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.
Просто убедитесь, что вы не едите много полуфабрикатов. Придерживайтесь цельного зерна, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.
Это хороший расщепление макроэлементов для эктоморфов:
40-50% углеводов
30-35% белков
20-25% жиров
Если вы хотите получить больше информации, прочитайте мой пост в блоге о , как стать стройными и подтянутыми ногами, если вы тип телосложения эктоморф .
СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ
2. ТИП ЖЕНСКОГО МЕСОМОРФНОГО ТЕЛА
.
Итак, мезоморфы обычно среднего размера — не худые, как эктоморфы, но и не большие от природы, как эндоморфы.
Если вы мезоморф (как и я), то, скорее всего, у вас спортивное тело, вы быстро реагируете на упражнения и у вас отличные мышцы.
Итак, если вы мезоморф и хотите стать фитнес-моделью, то вам повезло — ведь у вас есть генетика!
Известные мезоморфы включают Джиджи Хадид, Марго Робби, Холли Берри, Джессику Бил и Дженнифер Лоуренс.
МОЖЕТ ЛИ МЕЗОМОРФОВ БЫТЬ ПЕРЕВЕСОМ?
Когда дело доходит до веса, вам легко сбросить и набрать вес, поэтому нет ничего необычного в том, что ваш вес колеблется.
Как я уже упоминал, у вашего тела есть большой потенциал, но если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и едите много нездоровой пищи, вы можете набрать вес и жир.
У мезоморфов жир должен распределяться достаточно равномерно. Но многие из вас говорили мне, что, несмотря на то, что вы можете быстро похудеть, вам трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра.
Я также заметил, что больше всего жира я откладываю на внутренней стороне бедер, и это обычно последнее место, где я теряю вес.
Вот что вам нужно сделать, чтобы стать худыми как мезоморф.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЖЕНСКОГО МЕЗОМОРФА

Для достижения наилучших результатов вы должны включить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.
1. СДЕЛАЙТЕ СМЕШЕНИЕ НИЗКОЙ И ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Если вам нужно сбросить лишний вес, делайте высокоинтенсивные кардио (бег) 3 раза в неделю и силовую ходьбу 5 раз в неделю.
Бег поможет вам сжечь много калорий и дольше оставаться в зоне сжигания жира. И ходьба — это здорово, потому что она действительно сжигает жир!
Для получения дополнительной информации о кардио и о том, как оно работает, прочтите мой блог о том, почему вам нужно делать кардио, чтобы похудеть.
2. ПРОВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ВЕСА 3 раза в неделю
Мезоморфы довольно быстро реагируют на тренировки, но вы можете довольно легко набрать массу, особенно если вы занимаетесь отягощениями.
Если вы предпочитаете иметь больше мышц, весы могут быть для вас отличным вариантом.
Но если вы хотите выглядеть стройнее и не хотите увеличивать объем бедер, я бы посоветовал вам отказаться от отягощений и придерживаться тренировок с собственным весом.
Вот некоторые из моих любимых тренировок с собственным весом, которые не заставят ваши ноги набухать:
Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями 3 раза в неделю. Вы также можете попробовать мои БЕСПЛАТНЫЕ видеоролики «Поезд как модель» для стройного и подтянутого тела без пухлости.
СОВЕТЫ ПО МЕЗОМОРФНОЙ ДИЕТЕ

Ваш тип телосложения лучше всего подходит для хорошо сбалансированной диеты.Это означает, что вы должны есть сочетание полезных жиров, белков и углеводов.
ЧТО СЛЕДУЕТ Кушать мезоморфам?
Ваш тип телосложения лучше всего подходит для хорошо сбалансированной диеты. Это означает, что вы должны есть комбинацию полезных жиров, белков и углеводов.
Необязательно соблюдать низкоуглеводную диету, но убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников с низким ГИ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, киноа, овес и коричневый рис.
Старайтесь избегать белого сахара и переработанных углеводов.
Хорошее расщепление макроэлементов для мезоморфов выглядит так:
35-40% углеводов
30-35% белков
30% жиров
Если вы мезоморф и хотите узнать больше, прочтите мой блог о том, как тренироваться и есть для мезоморфов.
3. ТИП ЖЕНСКОГО ЭНДОМОРФНОГО ТЕЛА
Эндоморфы от природы крупнее и крепче, обычно имеют пышные формы и имеют более высокий уровень жира в организме.
Этот тип телосложения очень легко набирает мышцы и жир, и ему трудно сбросить вес, особенно с помощью одной диеты.
У эндоморфов сильные мускулы (особенно ноги). И потеря жира для эндоморфа, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения.
Но это не невозможно! Эндоморфы могут вытянуть ноги с помощью правильной диеты и режима тренировок! 🙂
Известные эндоморфы включают Софию Вергара, Ким Кардашьян, Бейонсе и Дженнифер Лопес.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЭНДОМОРФА

Как я уже сказал, получить поджарые ноги эндоморфу может быть непросто.
У эндоморфов от природы мускулистые ноги, и они, как правило, откладывают большую часть жира в области бедер.
Итак, если вы хотите вытянуть ноги, вам нужно уменьшить мышцы ног. И вам также нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от упрямого жира на бедрах.
Я расскажу, что ИМЕННО нужно сделать, чтобы наконец получить те стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.
1. ПРЕКРАТИТЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НОГИ НАКЛЮЧАТЬСЯ
Веса, приседания, кроссфит — все это отличные варианты упражнений, но они проработают ваши квадрицепсы и заставят расти бедра.
Итак, если вы заметили, что определенный тип тренировок увеличивает ваши бедра, прекратите это делать.
2. БОЛЬШЕ ФОКУСА НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Кардио низкоинтенсивное (в основном силовая ходьба) поможет вам похудеть в бедрах и избавиться от жира в целом.
Вы должны стремиться делать это 5 раз в неделю не менее 45 минут. Кроме того, после каждой тренировки с отягощениями выполняйте не менее 20 минут силовой ходьбы. Это поможет с потерей жира.
3. ФОКУСИРУЕТСЯ ТОЛЬКО НА ТРЕНИРОВКАХ МАССА
Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить тренировки с отягощениями, потому что вы боитесь, что они только увеличат ваши ноги.
Но если вы полностью откажетесь от силовых тренировок, ваши ноги не будут в тонусе.
Тренировка с отягощениями поможет вам получить мышечный тонус и ускорит метаболизм, что поможет сбросить вес.
Тренировки с собственным весом следует выполнять 3 раза в неделю.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЭНДОМОРФНОЙ ДИЕТЫ

Когда дело доходит до диеты, самое главное — не есть слишком много (или слишком мало) калорий.
Если вы хотите похудеть, у вас должен быть небольшой дефицит калорий. Но если ваш дефицит калорий слишком велик, вы просто замедляете метаболизм и не худеете.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, прочитайте мою запись в блоге о том, как рассчитать идеальное количество потребляемых калорий.
КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ПРИ ЭНДОМОРФЕ?
Эндоморфы получат наилучшие результаты на низкоуглеводной диете. Вот как должно выглядеть их количество макросов:
20-25% углеводов
45-50% жиров
30% белков
Итак, мои милые эндоморфы, белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Что касается протеина, вы должны есть нежирное мясо (особенно индейку, курицу и рыбу), яйца, протеиновый порошок, йогурт и соевые бобы.
Что касается полезных жиров, вам следует придерживаться авокадо, орехов, семян, орехового масла, оливок и кокосового масла.
ЧЕМ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ЭНДОМОРФОВ?
К сожалению, вы плохо себя чувствуете, когда едите много углеводов. Если вы хотите похудеть и вытянуть ноги, вашему типу телосложения не избежать диеты с высоким содержанием углеводов.
Однако не следует полностью избегать углеводов, так как они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.
Хорошие источники углеводов включают фрукты, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес. Но вашим основным источником углеводов должны быть овощи.
Время приема углеводов также очень важно. Обязательно ешьте углеводы утром или в течение часа после тренировки.
Я написал более подробную запись в блоге о том, как стать худыми ногами, если вы эндоморфный тип телосложения, поэтому обязательно ознакомьтесь с ней.
МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ СТАТЬ МЕЗОМОРФОМ?
Фактически, у вас может быть сочетание двух типов телосложения.
Если вы эктоморф / мезоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям по мезоморфу.
Если вы мезоморф / эндоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям по эндоморфу.
Независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы МОЖЕТЕ сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить свои ноги. Но вы НЕ МОЖЕТЕ изменить свой тип телосложения.
Если, например, вы эндоморф, у вас никогда не будет телосложения эктоморфа, и к этому не стоит стремиться.
Вашей целью должно быть что-то достижимое для вашего типа телосложения, что позволит вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!
3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛА
Я знаю, что избавление от жира на бедрах и уменьшение мускулатуры ног может показаться невозможным. Но я обещаю вам — вы можете получить потрясающие результаты, если будете знать свой тип телосложения и правильно питаться и тренироваться.
Вот почему я разработал свою программу «3 шага к похуданию», чтобы помочь вам получить худые ноги в соответствии с вашим типом телосложения (без увеличения мышечной массы).
Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа телосложения.
Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.
И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил в свою программу полный 8-недельный план питания. Вы можете найти более подробную информацию здесь .
А если вы предпочитаете смотреть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, теперь это возможно.Посмотрите мой видеокурс о стройных ногах и получите те стройные ноги, о которых вы всегда мечтали!
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
.

Через сколько после тренировки можно пить: Когда можно пить воду после тренировки? И чем ее можно заменить?

28.02.2018 0 alexxlab Тренировки

Когда можно пить воду после тренировки? И чем ее можно заменить?

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?

Что будет если не пить?

Сколько нужно пить после тренировки?

Что будет, если выпить слишком много?

В каких случаях пить не рекомендуется?

Что можно добавить в воду для вкуса?

Что можно пить вместо воды?

Каких жидкостей лучше избегать?

Мифы связанные с водой

Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:
Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.

Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.

Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.

Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.
После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:
Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.

Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.
Через сколько после тренировки можно пить?
Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.
Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).
Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.
Какой температуры должна быть вода?
Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.
Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.
Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.
Что будет если не пить?
Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:
Сухость во рту.

Затруднения в мочеиспускании, темная моча.

Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).

Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).

Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.
Сколько нужно пить после тренировки?
После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:
Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.

Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.

В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.
Что будет, если выпить слишком много?
Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):
Пониженная температура тела.

Повышенное слюноотделение.

Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).

Тошнота, рвота, диарея.

Мышечная слабость, судороги.

Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.
В каких случаях пить не рекомендуется?
Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:
Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.

Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:
Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.

Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.

Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.

Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.
Что можно пить вместо воды?
Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:
При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.

При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.

При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.
Спортивные добавки
Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.
Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.
Каких жидкостей лучше избегать?
Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:
Любые виды алкоголя и спиртных напитков.

Квас.

Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).

Черный и зеленый чай, кофе.

Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).
Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.
Мифы связанные с водой
Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».
На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.
Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.
Норма потребления воды
Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:
Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.

Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.
Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.
сколько нужно выпивать воды и через сколько можно пить после тренировки
Многие начинающие спортсмены интересуются, через сколько пить воду после тренировки? Мнения специалистов сильно расходятся: некоторые полагают – пить после занятий вообще нельзя, другие уверяют – жажду утолить просто необходимо. Рассмотрим в статье подробнее, через сколько минут можно пить воду после тренировки и в каких количествах?
Почему важно следить за количеством жидкости
Известно, что за интенсивную тренировку продолжительностью около двух часов организм утрачивает до трех литров жидкости. Если спортсмен намеренно занимается в утепленном костюме или принимает жиросжигающие средства, потеря влаги будет более существенной.
Подобное обезвоживание иногда негативно сказывается на состоянии организма, поскольку возникает ряд физических изменений:
повышение температуры тела;

нарушение терморегуляции;

стимулирование отделения пота.

На фоне вышеперечисленных симптомов повышается вязкость крови. Изменение приводит к снижению давления, появлению камней в почках и даже обморочным состояниям. Так что спортсмен должен точно знать, сколько нужно пить воды после тренировки и когда.
Не вредно ли пить после занятий
Сколько времени не пить воду после тренировки разберемся в конце статьи, а сначала определимся, можно ли употреблять жидкость после физических упражнений? Вспомним информацию в разделе выше: под нагрузками мышцы выделяют тепло и организм может сильно перегреться. Во избежание данного осложнения тело отдает влагу и обезвоживается, поэтому независимо от интенсивности упражнений после занятий важно восполнить водный баланс.
Необходимо точно знать, сколько нужно выпивать воды после тренировки. Для нормализации функций организма человеку требуется индивидуальное количество жидкости, но об этом поговорим с разделе ниже.
Читайте также
Когда лучше пить воду: до или после тренировки
Новички и опытные спортсмены должны точно знать, сколько времени нельзя пить воду после тренировки. Закончив физическую активность, воздержитесь от чрезмерного налегания на жидкость: специалисты рекомендуют проявить сдержанность сразу после выполнения упражнений.
Вода моментально всасывается в кровь, «разбавляя» вещество. В состоянии сильной усталости после занятий увеличение объема крови может навредить сердечно-сосудистой системе. Поэтому 15-20 минут после завершения тренировки лучше воздержаться от употребления жидкости.
Видео

В каком количестве пить
Остался последний важный вопрос: сколько можно пить воды после тренировки? Сразу отметим: человеческий желудок единовременно усваивает до 1 литра жидкости, употреблять больший объем неразумно.
Пейте медленно и спокойно, избегайте перегрузок организма. Резкое поглощение большого объема воды затруднит работу сердца через увеличение объема крови.
Оптимальной дозой считается стакан чистой негазированной воды после занятия. Захотите выпить больше – старайтесь не торопиться. Выждите 20 минут и окончательно утолите жажду.
Выясняем — можно ли пить воду после тренировки?
Можно или нет?
После тренировки необходимо утолить жажду, особенно при сильном потоотделении.
Некоторые люди с удовлетворением отмечают снижение веса во время упражнений и опасаются свести к нулю все усилия, утолив жажду.
Однако, уменьшение массы тела после тренировки — это в основном всего лишь обезвоживание, а не потеря жира.
Некоторые тренеры не рекомендуют употреблять воду после физической активности, что связано с опасением появления сильной нагрузки на сердце, а также риском развития недостатка натрия в крови, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.

Эти советы относятся скорее к области большого спорта, где во время 4-6 часовых тренировок профессионалы могут терять несколько литров пота.
Для чего нужно пить после физических нагрузок?
Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.
В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.
Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.
Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.
Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.
Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.
Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь появления чувства жажды.
Почему нельзя?
Некоторые спортивные и фитнес-тренеры придерживаются мнения, что сразу после тренировки и далее в течение часа после пить нельзя.
Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя максимальная способность почек выделять мочу составляет около 1 л в час, а во время тренировок это значение естественным образом уменьшается наполовину.
Таким образом, в организме происходит слишком быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.
При сильном снижении концентрации этого элемента в крови возникает головная боль и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания, судороги.
Важно! На самом деле, случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за выпитой воды. Такие ситуации случаются у профессиональных спортсменов, но при обычных часовых занятиях в спортзале важнее восстановить количество воды в организме.
Через сколько разрешается?
Компенсировать 50-70% потерь воды необходимо в течение первых двух часов.
Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие четыре часа нужно восполнить остальное.
При сильном потоотделении рекомендуется разделить порцию воды на несколько приемов, что помогает избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.
Рекомендации по количеству и составу
Главное и единственное требование к употребляемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Вода из крана, а также родников и колодцев не всегда соответствует необходимым требованиям и часто содержит вредоносные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.
Имеет значение температура воды:
горячая — усиливает потоотделение и потери воды;
холодная — сохраняет от перегрева организма, но может вызвать спазм сосудов.
Оба варианта плохо подходят для утоления жажды, так как в желудке вода не усваивается, пока не приобретет температуру около 36-37 °C. Оптимальный вариант — чуть теплая или вода комнатной температуры.
На жажду, которая появляется во время и после тренировки, полагаться нельзя. Лучший советчик — цифры на весах, исходя из которых, можно вычислить необходимое для восстановления организма количество воды.
Справка! Выводы о степени обезвоживания можно также сделать при наблюдении за объемом, цветом и запахом мочи — небольшой ее объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановить водно-солевой баланс организма.
Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота в течение часа активных занятий спортом, тогда как при сильных аэробных нагрузках потери могут составить до 4 литров.
Для восстановления после физической нагрузки необходимо выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное — из расчета потерь воды с мочой.
Добавки
В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В этом случае она приобретает некоторые свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:
мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;
ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому усвоению воды в желудке;
мята положительно влияет на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
огуречный сок снижает аппетит и является отличным источником калия;
шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.
Другие напитки
Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:
Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.
Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.
Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.
Заключение
Употребление нужного объема и типа воды является ключом к поддержанию нормального функционирования организма, особенно во время тренировок.
После физической активности необходимо восстановить водно-солевой баланс, употребив примерно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.
Жажда после тренировок — плохой советчик. Лучше ориентироваться на фактическую потерю веса.
При усиленных тренировках необходимо восстановить водный баланс организма за счет употребления специальных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.
Можно ли пить воду после тренировки и почему нельзя выпить воду сразу
Сегодня на повестке дня спорная ситуация: можно ли пить воду после тренировки? Вот вы как считаете? Представьте на минутку свое состояние после активного силового тренинга! Вы устали, истощены, обезвожены. Все, о чем мечтаете – от души утолить жажду. Именно в этот момент возникают сомнения, а можно ли сейчас пить воду?
А давайте не будем гадать на кофейной гуще и рассмотрим проблему с разных сторон! Озвучим все «за» и «против», выясним, можно ли, вообще, пить после тренировки, и, если да, то, когда и сколько. А еще, перечислим перечень альтернативных воде напитков. Готовы? Поехали!
Можно ли воду: аргументы «за»
Для начала, давайте выясним, какие процессы происходят с организмом во время силового тренинга.
Во-первых, во время активных физических действий человек сильно потеет. Запасы жидкости расходуются настолько сильно, что, если после тренировки встать на весы, можно обнаружить, как минимум, минус 500 г. Но не спешите радоваться, ведь ушел не жир, а вода.
Во-вторых, вы знаете, человек больше чем на две трети состоит из воды. Каждая клетка нуждается в жидкости, без последней невозможно нормальное протекание ни одного физиологического процесса. После тренировки для похудения активно работает обменная система, поэтому расщепляются жиры. А после тренинга для массонабора – запускаются алгоритмы восстановления и роста мышц. Так вот при недостатке жидкости ни один из упомянутых процессов не начнется.
В-третьих, организм ведь совсем не глупый. Если он почувствует опасный для жизнедеятельности момент, незамедлительно запустит режим самосохранения. В нашем случае, все силы направит на сохранение оставшейся жидкости, «забив» на остальные процессы. В результате, даже могут образоваться отеки. Ну, и понятное дело, про результативность такой тренировки можно будет позабыть.
Вот почему ответ на вопрос «нужно ли пить воду после тренировки» будет положительным. Скажем больше – ее нужно пить также и до, и во время занятия, но в разумных количествах.
Итак, мы выяснили, стоит ли пить после тренировки воду, теперь давайте перечислим аргументы в пользу этого:
Нехватка жидкости замедляет функционирование всех процессов в организме;
Без нее не будут усваиваться витамины, минералы и аминокислоты;
Она является важнейшим участником обменных процессов и пищеварения;
Без воды мышечная ткань не будет должным образом восстанавливаться и расти;
Жидкость важна для нормального кровообращения, терморегуляции, неустанной работы иммунитета.
Петь дифирамбы нашей целебной жидкости можно еще очень долго. Однако, давайте услышим и аргументы «против». Это поможет сделать окончательные выводы.
Когда и почему нельзя?
Сразу подчеркнем, мнение псевдодиетологов и горе-тренеров, утверждающих, что после тренировки, направленной на жиросжигание, нельзя пить – катастрофически неправильное.
Однако, они находят аргументы для убеждения, рассказывают доверчивым людям, сколько нельзя пить после тренировки, чтобы похудеть, и те мучают себя вынужденной питьевой голодовкой. Итог – результата нет. Организм страдает, человек быстро разочаровывается, и, в лучшем случае, меняет тренера. В худшем, забрасывает тренировки и расстается с мечтой похудеть.
Перечитайте доводы из предыдущего раздела и давайте навсегда закроем эту тему. Пить по окончании тренинга не просто можно, но нужно.
Но! Куда же без «но» … Есть ситуации, в которых от жидкости лучше воздержаться. Итак, почему бывает нельзя пить воду после тренировки?
Если вы занимаетесь видами спорта, которые требуют колоссально развитого чувства выносливости: бег на длинные дистанции, борьба, бокс и т.д.;
Если у вас травмированы почки, но по объективным причинам вы не можете отложить тренировку. В этом случае можно лишь прополоскать рот.
Это все аргументы. Однако, запомните главное – они запрещают потреблять много жидкости во время занятия, и сразу по его завершении. Через небольшой интервал – им также обязательно нужно восполнить дефицит, чтобы нормально восстановиться. Тренинг закончился, немного потерпели (прокачали выносливость), успокоили сердечный ритм – теперь можно попить!
Итак, мы объяснили, почему в некоторых ситуациях нельзя пить воду сразу после тренировки. Теперь, когда мы все равно пришли к выводу, что восполнять жидкость нужно, давайте выясним, когда и сколько употреблять.
Когда и сколько можно?
Рассмотрим стандартную ситуацию для обычного посетителя тренажерного зала, выясним, через сколько после тренировки можно пить воду:
Сразу по выходу из зала можно сделать несколько глотков – не более 100 мл. Это поможет взбодриться;
Далее в течение 50-60 минут необходимо выпить еще 0,5-1 л. Итоговый объем зависит от интенсивности и длительности тренировки. Кстати, чтобы узнать потерянный объем, взвесьтесь до и после занятия. Разница и будет усредненным значением вашего дефицита.
Оставшуюся жидкость пьют маленькими глотками, разделив на 5-6 приемов;
Температура воды должна быть комнатной;
Через 2 часа после тренинга нужно будет выпить еще 0,5-0.7 л жидкости.
Отвечая, почему нельзя пить холодную воду после тренировки, снова обратимся к физиологии. Низкая температура вызовет резкое сужение сосудов. При этом, тело разгорячено, сердце колотится, давление слегка повышено. И тут вдруг кровоток сокращается. В результате, можно заработать скачок давления или создать серьезные проблемы для сердца. Также, не будем опускать риск заработать ангину, если пить холодную жидкость в разгоряченном состоянии.
Если вас отдельно интересует, когда можно пить воду после тренировки для похудения, заверим – особой разницы тут нет. Независимо от того, на какую цель вы ориентировались, по завершении занятия вы нуждаетесь в жидкости одинаково остро. Придерживайтесь обозначенной выше схемы и не заменяйте водичку сладкими соками, коктейлями и другими углеводами.
Что будет, если перебрать?
Итак, мы ответили, можно ли пить воду сразу после тренировки, а также, как разделить необходимый объем на нужные части. Выше мы говорили, что избыток вреден не меньше, чем недостаток. Чем чревато бесконтрольное питье после тренировки?
Гипергидратация понизит температуру тела;
Появится обильное слюноотделение и отеки;
Возможны расстройства ЖКТ – тошнота, диарея;
Разовьется слабость в мышцах, вероятен судорожный синдром;
В редких случаях нарушается координация.
Как видите, симптомы схожи с классическим пищевым отравлением. Какой-то смысл в этом есть, ведь действительно, гипергидратацию даже иногда называют «отравлением водой».
Что еще можно пить?
Теперь вы знаете, сколько нужно пить воды после тренировки и понимаете, насколько это важно. Некоторые спортсмены часто употребляют различное спортивное питание, БАДы. Однако не все из них можно считать полноценной заменой чистой воде, большинство нельзя включать в рекомендованный объем.
Напитки, которые не могут заменить воду: гейнеры, протеиновые коктейли, жиросжигатели, ВССА-комплексы, кефир, молоко.
Чем можно заменить водичку?
Минералкой, только качественной, с предварительно выпущенными газами;
Можно пить после тренировки травяной чай. Для похудения здорово помогает имбирный;
Можно купить изотоник – специальный спортивный напиток, предназначенный для восполнения энергии и нормализации электролитного баланса. Содержит углеводы, поэтому для худеющих не подойдет;
Натуральные свежевыжатые соки, которые желательно разбавить водой в соотношении 1:2;
Травяные отвары.
Каждый спортсмен сам выбирает, какой напиток ему пить после тренировки, основываясь на своих предпочтениях. Самым полезным, все же, остается чистая вода. При желании, ее можно немного разнообразить, добавить туда лимон, мед, мяту, огурец, ягоды.
Ни в коем случае не разрешается пить после тренировки алкоголь, энергетики, сладкую газировку, черный и зеленый чай или кофе (кофеины), квас, промышленные соки из коробки.
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно пить после тренировки, чтобы восполнить дефицит и восстановить силы. В завершение, расскажем, как высчитать свою индивидуальную суточную водную норму: женщины должны впивать 30 мл на каждый кг веса, а мужчины – 40 мл. При этом, в жаркий день или в тренировочную дату объем смело можно повысить на треть. Пейте медленно и не в коем случае не залпом.
Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько
Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.
В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.
Вода во время тренировки
При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.
Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.
Количество потерянной воды
*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.
Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл
Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.
Почему важно пить воду
Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.
К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.
Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:
Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.

Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.
Таблица потребления воды
Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л
Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.
Фильтрованная вода
Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.
Кипяченая вода
Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.
Талая вода
Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.
Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.
Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.
Рекомендации по температуре
Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.
Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.
Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.
Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.
До тренировки
За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.
Сколько пить перед тренировкой
За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.
Питье во время тренировки
На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.
Вода после тренировки
Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.
При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.
Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».
Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?
Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.
Общая информация о воде
Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:
теплорегуляция;

расщепление гликогена;

связывание полученного сахара;

поставка к клеткам кислорода;

снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.
Когда пить воду нельзя?
Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:
ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;

при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.
Как пить воду после нагрузок?
Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.
Что еще можно после тренажерного зала?
Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:
Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.

Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.

Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.

Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.
Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.
Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.
Как пить воду до и на занятиях?
Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью. За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.
Можно ли пить воду во время и после тренировки
Пить или не пить
Быть самой обаятельной и привлекательной многим женщинам помогают регулярные физические упражнения. Их успех зависит от соблюдения определенных правил. Вода во время тренировки для похудения – один из самых частых и спорных вопросов. Еще одна не менее волнующая тема — разрешается ли пить до и после упражнений.
Ответы тренеров неоднозначны, поскольку существуют аргументы и за, и против. Противники употребления воды на тренировках считают, что жидкость увеличивает объем крови, из-за чего усложняется работа сердца. Кроме того, они подчеркивают, что организм растрачивает энергию на всасывание воды желудком, работу почек, в то время как может все силы направлять на мышцы.
И все же необходимость сопровождения тренировок употреблением жидкости более обоснованна. Ведь организм нуждается в определенном количестве воды, а ее потери без восполнения запасов могут серьезно пошатнуть здоровье.
Зачем вода спортсмену
Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:
Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.
Сколько нужно пить
Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.
Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.
Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки
Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды
Вода перед нагрузками
За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.
При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.
Можно ли пить во время тренировки
На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.
Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.
Вода после занятий
После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.
Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.
Мифы об употреблении воды
Чем больше, тем лучше
Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.
Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.
Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды
Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.
Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.
Пить воду нужно, даже если не хочется
Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.
Минеральная вода – лучшая
Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.
Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.
Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.
После тренировки
Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.
Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.
Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.

Почему нужно пить после тренировки?
Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.
За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.
Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.
Через сколько можно пить?
Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.
Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом

Сколько воды пить?
Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:
высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
перед тренировкой взвеситься;
в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
после тренировки снова взвеситься;
та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.
После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.

Какую воду можно?
Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.
По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.

Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.
Вода или спортивные напитки
Все зависит от цели тренировки и ее интенсивности. Если проведение времени в спортзале необходимо, чтобы поддерживать себя в форме, то добавки использовать не обязательно. Но профессионалам нужно иметь развитую мускулатуру, чтобы добиваться высоких результатов. Интенсивность их физических нагрузок выше, поэтому врачи рекомендуют использовать протеиновые коктейли и другие жидкости с добавлением изотоников.
На рынке много коктейлей, некоторые из которых могут иметь нежелательные последствия. Для выбора бренда необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.
Таким образом, употребление воды до, после и вовремя занятий в спортзале необходимо. При отсутствии необходимого количества влаги в организме снижается выносливость, и повышается риск дегидрации.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Почему необходимо пить после тренировки
Пользу воды при спортивных занятиях невозможно переоценить. Ведь при ее дефиците наблюдается:
Обезвоживание. Если не поступает вода, то организм начинает ощущать недостаток кислорода. Пресловутая h3O является одной из главных составляющих крови, она частично трансформируется в кислород, находясь в своих же молекулах. При регулярном обезвоживании организма могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Известно, что именно дегидратация относится к одной из причин образования камней в почках.
Нарушение солевого обмена. Во время активной тренировки жидкость выводится вместе с потом. Помимо него, имеются и соли, дефицит которых может привести к деминерализации организма. Но эта причина не так страшна. Ведь после фитнеса вы восстановите баланс солей благодаря разумному потреблению воды.
Сгущение крови — это результат чрезмерной дегидратации организма. При таком явлении сердце начинает работать под сильной нагрузкой, более активно качая кровь. У сгущения есть плюс — ускоряется жиросжигание. Но вот для здоровья это не самый лучший выход.
Ухудшение состояния и функционирования суставов. Благодаря воде формируется состав цереброспинальной и синовиальной жидкости. Обе разновидности играют важнейшую роль в поддержании здоровья позвоночника и суставов.
Существует мнение, что если не пить воду во время и после тренировки девушкам, процесс сброса килограммов ускоряется. На самом деле это вредный совет — отвес связан исключительно с потерей жидкости.

По такому же принципу работают мочегонный чай, употребляемый во время диеты, и содовая ванна для похудения. Стоит вам выпить чашку кофе — потерянные килограммы возвращаются.
Без потребления достаточного количества воды после тренировки вам не удастся быстро похудеть. Дело в том, что при достаточном количестве жидкости в питьевом рационе ускоряется обмен веществ.
Симптомы обезвоживания организма
К числу признаков, которые свидетельствуют о процессе обезвоживания, относятся:
нарушение терморегуляции;
пониженное артериальное давление;
повышенное потоотделение.
Если при ухудшении самочувствия человек не восполнил запас воды, дальше следует дезориентация в пространстве и потеря сознания.

Что можно пить после тренировки
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сразу уточнить вашу цель занятий спортом.
Если вы худеете — рекомендуем употреблять исключительно воду. Можно минеральную негазированную.
Если же стоит задача набрать мышечную массу, то следует пить соки и молоко после тренировок. Благодаря данным напиткам вы восполните баланс белков и углеводов в организме.
Кофе и пиво после тренировки употреблять нельзя.
И если с алкоголем все понятно, то запрет на кофе нужно объяснить. Кофеиносодержащие напитки рекомендуется пить до тренировки (за 20–30 минут). Изотоники следует употреблять лишь только тем, кто занимается слишком интенсивно.
К примеру, это относится к бегунам, которые готовятся к марафону, или профессиональным атлетам. Всем остальным нет смысла принимать воду с минералами и витаминами. При желании вы можете добавить сок лимона в очищенную воду — вот и дешевый натуральный изотоник.

Сколько и как пить
Если о норме потребления жидкости в сутки знает каждый человек, который далек от спорта и правильного образа жизни, то о том, сколько воды нужно выпить во время и после тренировки — мало кому известно.
Наш организм способен усвоить за раз не более 1 литра воды. Но это достаточно много. Не забывайте, что лишняя жидкость в желудке может мешать вам активно двигаться, что существенно снизит качество, а в дальнейшем и эффективность тренировок в домашних условиях или зале.
Поэтому необходимо пить небольшими глотками. Рекомендуемый объем за раз — 100 мл. Если сложно следить за тем, сколько вы употребляете воды — советуем приобрести специальную фитнес-бутылку.

Чтобы определить свою норму потребления жидкости в день спортивных занятий, следует умножить 35 мл. на вес, а затем еще прибавить 300–500 мл. воды.
Рекомендуем прислушаться к советам Национальной ассоциации спортивных тренеров. Они касаются именно силовиков.
В течение двух часов после занятий выпейте 700 мл. воды на 0.5 кг. потерянной массы. Чтобы отследить ее, необходимо взвеситься до и после тренировки.
В течение 6 часов после нагрузок атлет должен восполнить вес за счет употребления воды на 25–50%.

Как и сколько пить
Сколько же можно и нужно пить, и как правильно это делать? Рассмотрим вопрос в разрезе трех основных периодов.
Перед тренировкой
Наполнять себя жидкостью непосредственно перед тренировкой нельзя, это может стать одной из причин плохого самочувствия, что описано в соответствующей статье. За 20 минут до начала можно выпить стакан воды или спортивной жидкости, но при том, что за последние 2–3 часа было выпито не более 700 мл. На эти цифры указывает спортивная медицина, но все люди разные в своих размерах и физиологии, поэтому самым важным критерием являются субъективные ощущения. Если внутри вас булькает накопившаяся вода, тяжелее будет и вам, и сердцу, и полноценно отработать у вас не получится.
Во время тренировки
В процессе пить нужно, вода во время тренировки необходима. Но! Я воздержусь от приведения здесь каких-то конкретных цифр, которыми неизвестно откуда располагают многие источники. Я уже сказал, что все люди разные, и к физиологическим критериям я хочу добавить фактор интенсивности тренировки. Поверьте, очень по-разному организм принимает и обрабатывает воду после силовых жимов на 5–7 повторений и после интенсивной интервальной работы. И причина этому – частота сердцебиений. Как можно выпить те же 200 мл, когда пульс превышает 150 ударов? Вы можете? Я тоже. Но буквально каждой клеткой можно ощутить, что все не то.
Другое дело – между подходами силовой работы. И снова вывод – субъективные ощущения, но это не значит, что надо вылить в себя одномоментно целый литр, если вам этого хочется. В любом из приведенных случаев жидкость – вода или элемент спортпита – должна поступать размеренно. В такие моменты я представляю, что она как бы не цепляет сердце, не отражаясь на его работе. Думаю, такая визуализация поможет систематизировать питье и вам.
После тренировки
Полноценное пополнение жидкости в организме будет происходить на протяжении последующих нескольких часов. Пожалуй, это одна из причин, указывающая на нежелательность тренировок, близких по времени к ночному сну. Но можно ли пить после тренировки, и следует ли ограничивать дозы?
Если перед этим вы делали по нескольку глотков, то по окончании тренинга, конечно, хочется конкретно разобраться с жаждой. И тут ориентиром тоже должно стать сердце, дайте пульсу полностью нормализоваться. И опять же – дозируйте. Жидкость должна впитываться туда, куда нужно. А если она пройдет под большим напором, то попросту упадет в желудок, где и задержится. А ведь в этот момент нужно еще помнить о необходимости полноценно поесть.
Я не говорю о тренировочной продуктивности тех, кто не хочет пить ни во время, ни после тренировки. Они, возможно, считают, что они особенные, но на самом деле они просто только думают, что тренируются.
Послесловие
Если ваш организм накапливает чрезмерную жидкость, это происходит не из-за того, что вы слишком много пьете. Разгадку следует искать не в этом. Поэтому ограничивать себя в воде на тренировке является неразумным. Думаю, я донес, почему. Однако с количеством ее потребления следует выработать золотую середину, между «недостаточно» и «чересчур»
Отталкивайтесь от своих ощущений, принимая во внимание фактор интенсивности тренировки, и в скором времени у вас не останется вопросов по этой теме
Можно ли пить во время тренировки? Нужно. Только делайте это правильно.
Какие тренировки быстро приводят к обезвоживанию

Есть несколько упражнений, которые лучше других выводят воду из организма путем повышения потоотделения. Они направлены на развитие дыхательной системы и увеличение мышечной массы. К ним относятся различные кардиотренировки на велотренажере и беговой дорожке.
Силовые упражнения тоже приводят к повышенному отделению пота. Классический бодибилдинг включает в себя много силовых упражнений в виде поднятия тяжестей. Они позволяют увеличить мышечную массу. Чтобы тело быстрее приобрело нужный рельеф, необходимо заменить воду на белковые и протеиновые коктейли. Только принимать их нужно в соответствии с инструкцией, не повышая предельно допустимые дозировки.
Мифы о воде во время тренировки
За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.
Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.
1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.
2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.
3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.
Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.
Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было
Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
P.S. Пейте на здоровье=)
Итоговые рекомендации
Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.
Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.
Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.
Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
Recovery Nutrition, Australian Sports Commission
Читайте на Зожнике:
Вторник, 09.02.2016
Сколько воды нужно бегунам?
Логотип Realbuzz Пропустить навигацию
Поиск
регистр Войти здесь
Переключить навигацию по сайту
регистр Войти здесь
испытаний Шоу
Проблемы по типу
Проблемы обучения
Простые задачи
Кумулятивные проблемы
Создать вызов
.
Из «счастливого часа» в спортзал: это когда-нибудь нормально?
Некоторые вещи должны сочетаться: арахисовое масло и желе, соль и перец, макароны и сыр. Но когда дело доходит до одной конкретной пары, люди кажутся неуверенными в их совместимости: упражнениях и алкоголе.
Маловероятная комбинация встречается чаще, чем вы могли ожидать. В конце концов, тренировки после тренировки обычно совпадают с счастливыми часами после работы. У амбициозных, атлетичных социализаторов может возникнуть соблазн выполнить двойную работу.
Но разве можно пойти в спортзал после нескольких напитков или даже одного выпивки? Вот что вам нужно знать.
Прежде всего: когда вы пьете алкогольный напиток, вы не просто вызываете кайф; вы начинаете серию физиологических изменений.
Как только вы проглотите алкоголь, он попадает в желудок и всасывается в тонком кишечнике. Затем он распространяется по кровотоку, влияя на основные части вашего мозга, синтез белка, гормоны и многое другое.
«Многие люди знают об общих эффектах алкоголя, таких как покраснение кожи, нарушение рассудительности и координации, а также желудочно-кишечные проблемы», — говорит Майкл Ричардсон, доктор медицинских наук, поставщик One Medical из Бостона. «Люди менее осведомлены о нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это может вызвать высокое кровяное давление, а хроническое употребление алкоголя в больших количествах может привести к сердечной недостаточности ».
Однако скорость, с которой происходят все краткосрочные физиологические события, зависит от множества факторов, включая ваш пол, вес, количество еды и многое другое.
Но что происходит, когда вы пытаетесь потренироваться, когда находитесь под воздействием алкоголя?
Самая очевидная проблема с алкоголем и физическими упражнениями — это, конечно, нарушение координации, равновесия и рассудительности.
Алкоголь имеет тенденцию снижать запреты и влиять на химию мозга (да, даже после всего лишь одного напитка). Это означает, что вы можете серьезно травмировать себя или окружающих разными способами — даже если вы думаете, что чувствуете себя хорошо.
«Более вероятные риски, возникающие в результате тренировок после тяжелой ночной пьянки, все еще уменьшаются, когда вы идете в спортзал», — говорит Ричардсон.«Если вы все еще чувствуете себя слабым и слегка подвыпившим, лучше взять день отдыха, вместо того, чтобы потенциально упасть на бегу или сбросить вес на себя».
Алкоголь является мочегонным средством, поэтому он увеличивает потребность в мочеиспускании. В сочетании с потом во время тренировок вы легко можете обезвожиться.
«Обезвоживание и мышечная усталость — наиболее частые последствия большой ночи, — говорит Ричардсон. «Конечно, существуют и другие, более серьезные риски, такие как сердечная аритмия, но это чаще встречается в случае сильного запоя или хронического употребления алкоголя.»
Алкоголь является депрессантом, то есть замедляет вашу работу. Ваше время реакции, сила, выносливость и аэробные способности, вероятно, пострадают, поэтому ваша тренировка не просто будет потенциально опасной — она обязательно будет менее оптимальной.
Полные эффекты алкоголя проявляются не сразу. Вы можете не чувствовать себя возбужденным или даже пьяным, пока не закончите тренировку, что может стать причиной серьезной травмы.
«То, что вы употребляете алкоголь, не означает, что вы должны пропускать тренировку, но вам нужно убедиться, что вы восстановились после ночного отдыха, прежде чем подвергать свое тело дальнейшему стрессу», — говорит Ричардсон.«Даже если вы чувствуете себя хорошо, важно убедиться, что вы хорошо гидратированы, прежде чем заниматься спортом, чтобы предотвратить мышечные спазмы или потерю сознания».
Алкоголь оказывает сильное воздействие на организм, объясняет Ричардсон, поэтому лучше избегать его, если на следующий день вы хотите достичь максимальной физической активности.
«Я понимаю, — говорит Стефани Шульц, тренер по фитнесу и основатель Courageously Confident. «Вы хотите вести« сбалансированный образ жизни с помощью хэштегов », поэтому имеет смысл назначить счастливый час, а затем пойти в спортзал.
«Но вот в чем дело: вы собираетесь пойти в тренажерный зал и, вероятно, будете настолько расфокусированы, что ваша тренировка будет казаться дрянной, и вы не воспользуетесь преимуществами. На вашем месте я бы первым делом пошел в спортзал на следующее утро. Или пойти в спортзал и пойти выпить , а затем ».
Эксперты соглашаются, что смешивать алкоголь с фитнесом — не лучшая идея. Но если вы твердо настроены появиться в счастливый час и после полудня. Во время тренировки убедитесь, что вы как минимум выполняете все перечисленные ниже действия, чтобы минимизировать риск серьезных травм:
Подождите как можно дольше между напитками и упражнениями. «Первый шаг — просто подождать. Стандартная единица алкоголя обычно выводится из организма за один-два часа », — говорит Шульц.
Пейте тонны жидкости и делайте тренировку короткой. «Следующий шаг — это увлажнение, за которым следует увлажнение, а в завершение — еще большее увлажнение. Никто не хочет получить травму во время тренировки, поэтому важно подготовить свое тело и действовать осторожно, прежде чем приступить к серьезным упражнениям », — говорит Шульц.
Перед тем, как пить, съешьте твердую пищу. Еда замедлит всасывание алкоголя. Имейте в виду, что вам нужно будет передвигаться позже, поэтому что-то слишком тяжелое может еще больше замедлить вас.
Держите предметы легкими и с минимальной интенсивностью света. Сейчас не время пробовать Barry’s Bootcamp или горячую йогу.
Итог: лучшее, что вы можете сделать, — это пропустить тренировку. Нет, это не идеально, но у вас будет больше шансов раздавить его (и меньше шансов раздавить себя), если вы вернетесь трезвым на следующий день.
Мишель Константиновски — журналист из Сан-Франциско, специалист по маркетингу, писатель-призрак, выпускница Высшей школы журналистики Калифорнийского университета в Беркли. Она много писала о здоровье, образе тела, развлечениях, образе жизни, дизайне и технологиях для таких торговых точек, как Cosmopolitan, Marie Claire, Harper’s Bazaar, Teen Vogue, O: The Oprah Magazine и других.
.
Руководство по питанию после тренировки для новичков: до, во время и после тренировки
На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. На кухне встроены пресс, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».
А если серьезно: вы можете нанести огромный ущерб тренажерному залу, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.
Вот как можно использовать питание во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.
Питание перед тренировкой
Углеводы
В мире фитнеса мало вещей, вызывающих больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какой? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться с максимальной отдачей, качество топлива имеет решающее значение.
Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.
Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.
Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два раза в день перед тренировкой. Ваши первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышение уровня сахара в крови и повышение уровня гликогена до тренировки.
Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не увлекайтесь счетом минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.
Быстро усваивающийся белок
Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой получат более высокие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не употребляют).
Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.
Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов1. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня — эффект, который не наблюдался в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.
Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.
Итак, некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления белка перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В таком случае используйте 10-15 граммов BCAA.
Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира2
Креатин моногидрат
Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество доступных форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.
У тела есть три основных метода выработки основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.
Добавка
креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировок, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».
Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.
Бета-аланин
В основном бета-аланин помогает сохранить мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело вырабатывает АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыточные ионы водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.
Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.
Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов3. В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.
Питание во время тренировки
Большинство людей тренируются недостаточно долго за сессию, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем, вызывающих беспокойство у спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до среднего однозначного числа. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для людей, находящихся в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительные BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.
Спортсменам, у которых необычно долгие тренировки или которые сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Учтите, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.
Коктейль во время тренировки для таких людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.
Питание после тренировки
Белок
Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный белок почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.
Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки.4
Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.5 Гидролизованный сывороточный белок может поднять уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, после тренировок употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).
BCAA
В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива.6
Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы действительно не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.
Fast Carbs (опционально)
После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировок, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.
С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Список литературы
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Б. Крейдер, «Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693
.
Как долго нужно ждать, чтобы пить алкоголь после тренировки?
Если вы думаете, что все посетители тренажерного зала — приверженцы здоровья, которые либо полностью избегают употребления алкоголя, либо только время от времени употребляют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, попробуйте это: согласно исследованию Университета Майами, частые люди, занимающиеся спортом, как целый напиток на больше, чем на человек, не занимающихся спортом.
В наши дни фитнес-сообщество окружает нас, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж удивительна: бега с препятствиями награждают финишеров простудой, винная йога официально стала чем-то вроде, а также бутик-студии и коробки для кроссфита. хорошо знакомы со звуком хлопающих пробок для особых событий и счастливых часов в студии.Но разве упражнения и выпивка на самом деле сочетаются вместе, как ром и кола? Не то чтобы это был полный кайф, но, как оказалось, не так уж и много.
Ваше тело под выпивкой
Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений , нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основной удар, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в наш кровоток через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.
«Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», — говорит Уайт.
И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешает спать — давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для выздоровления», — говорит клинический психолог и эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами Джон Майер, доктор философии. Как будто всего этого недостаточно, есть также некоторые сообщения о негативном влиянии на настроение.
Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к актуальному вопросу: Как долго вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?
Sweat Then Swig
Несмотря на то, что не существует тонн исследований о том, сколько именно времени после тренировки вам следует ждать, чтобы выпить, наши эксперты согласны с тем, что направление к хибу сразу после занятия HIIT может противодействовать вашей тяжелой работе. просто вставьте, так что лучше подождать хотя бы час. «Самый критический период для восстановления — в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать употребления алкоголя в это время и сосредоточиться на правильном пополнении электролитов, регидратации и заправке», — говорит Майер.
Но в идеале один час между тренировками и выпивкой — это минимум. «По возможности лучше подождать не менее шести часов», — говорит Уайт. «Так что, если вы знаете, что собираетесь пойти и выпить в субботу вечером, постарайтесь закончить тренировку к полудню».
Мари Спано, RD, CSCS, соглашается. «Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка — что, по сути, является процессом, посредством которого ваши мышцы растут и восстанавливаются — поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», — говорит она.
Когда мы тренируемся, мы создаем микроразрывы в наших мышцах, чтобы они восстанавливались и снова становились сильнее. Так что, если вы выпиваете маргариту после HIIT-класса, мышцы, проработанные во время этого огромного количества берпи, могут не восстанавливать на самом деле — важный шаг к получению пользы от тренировки. Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снизить уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышцы. Уф.
Все в меру
Независимо от графика, если вы все же решите выпить, Майер говорит, что размер порции — это самое важное, о чем нужно помнить.В двух связанных исследованиях из журнала Journal of Clinical Investigation сравнивалась скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.
Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена на 24 процента после того, как люди потребляли 71 грамм чистого алкоголя (примерно пять сортов пива), но второе исследование показало, что она была , а не , когда люди потребляли всего 28 граммов алкоголя, примерно столько же, сколько содержится в двух стандартных сортах пива.И хотя ни в одном из исследований не указывается время после сцеживания, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бокалов пива ухудшает рост мышц и восстановление.
Вот Chaser
Так значит ли, что если вы очень серьезно относитесь к тренировкам, вам нужно полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Вы стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще, чем трезвенники, получают травмы, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке.Но давайте посмотрим правде в глаза — этого не произойдет с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь совсем от выпивки.
«Может помочь прием пищи и регидратация перед питьем», — говорит Уайт. «Лучший выбор для питания вашего тела после тренировки — это белок и сложные углеводы. Вашему организму нужен белок для увеличения синтеза белка и углеводы для увеличения запасов гликогена », — говорит он.
И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в Alcohol Journal , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя имеют более выраженный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (с содержанием алкоголя более 9 процентов) может иметь значение.
Так что, если вам нравится ползать по пабам после спортзала, просто помните: если вы заправляетесь заранее, пьете в умеренных количествах и ждете несколько часов после тренировки, мало свидетельств того, что вы полностью избавитесь от своей тяжелой работы в тренажерном зале. .
«Только не позволяйте выпивке стать механизмом вознаграждения за упражнения. Удовольствие от упражнений должно быть само по себе, а не после алкоголя. Легко впасть в менталитет «я тренируюсь, чтобы выпить», но в конечном итоге это не настраивает вас на успех в тренажерном зале или вне его », — говорит Майер.
Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, склонная думать о благополучии как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.Следите за ней в Instagram.
.

	Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
	При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Во время тренировки питание: Что есть до, во время и после тренировки

16.01.1986 0 alexxlab Тренировки

Как питаться во время тренировок: советы профессионалов, правила

Содержание

Питание при занятиях спортом
Соблюдение режима во время тренировок
Зачем потреблять много жидкости?
Норма калорий для спортсмена

Не всем начинающим спортсменам известно, что благодаря одним тренировкам не получится достигнуть высоких результатов. Физические нагрузки необходимо совмещать с соблюдением сбалансированного питания. Если не следовать этим рекомендациям, даже самые изнурительные занятия будут менее эффективными. Для наращивания мышечной массы, а не лишних килограммов, нужно обладать информацией о том, как правильно питаться во время тренировок.

Питание при занятиях спортом

Еда является главным ключом, который поможет за короткое время достичь желаемого успеха. Неважно, какая задача была поставлена: избавиться от лишнего веса или нарастить мышцы, именно правильно составленное меню позволит ее выполнить.

Безусловно, регулярно ходить на тренировку нужно, но при нарушенном рационе никогда не добиться поставленных целей!

Если употребляемые продукты будут содержать меньшее число калорий, дикая слабость не позволить человеку тренироваться. Но и калорийная пища негативно сказывается на фигуре и общем самочувствии. Если уж появилось желание заниматься спортом и достичь длительного результата, стоит переходить на новый стиль питания.

При составлении рациона важно учитывать вид спорта, которым человек планирует заняться, а также интенсивность тренировок. Хорошо, если меню составит диетолог или тренер.

Однако существуют основные рекомендации, которые подойдут всем спортсменам:

Отказываться от еды во время тренировок нельзя.
Не рекомендуется набивать желудок или перекусывать «на лету».
Во время приема пищи концентрироваться только на еде.
Продукты следует хорошо пережевывать, чтобы не нагружать желудок.
Спортсмен должен всегда следить за потребляемым количеством калорий.

Строгая диета негативно воздействует на спортсменов: ослабляется иммунитет, происходит гормональный сбой.

Необходимо приступать к трапезе только при ощущении чувства голода, кушать за компанию не рекомендуется.

Питание во время занятия спортом

Соблюдение режима во время тренировок

Начинающему атлету следует составить расписание, где указать, в какое время будет прием пищи, количество занятий и время тренировок. Также важно соблюдать баланс между отдыхом и нагрузками, чтобы организм успевал восстанавливаться.

За 2 часа до тренировки должен быть прием продуктов, содержащих большое количество белка. Но если по каким-либо причинам не удалось приготовить полноценный завтрак или обед, разрешается употребить фрукты и кисломолочный напиток.
Через 40-60 минут после занятий следует хорошо покушать, чтобы восстановить силы. А для этого понадобиться энергия, которую можно получить путем употребления глюкозы. Этот компонент содержится в плитке шоколада, газированных напитках. Но полезнее будет извлекать данное вещество из сложных углеводов: гречки, риса, фруктов, бобовых.

Быстрые углеводы желательно заменить сложными

Таким образом, вся энергия уйдет на работу мышц, а жир не будет скапливаться в организме. Прием пищи должен осуществляться 5-6 раз, но маленькими порциями. Организм получит все необходимые вещества, а ощущение сытости сохранится долгое время.

Режим питания при тренировках

Зачем потреблять много жидкости?

Для улучшенного метаболизма нужно пить большое количество воды. В процессе тренировок из-за чрезмерных нагрузок начинается сильное потоотделение, вследствие чего организм обезвоживается. Эту потерю нужно восполнить, иначе могут нарушиться химические процессы.

Профессиональные тренеры советуют в обязательном порядке соблюдать питьевой режим. За сутки спортсмен должен выпить 3-3,5 литра, но за раз потреблять не более 200 мл.

С помощью взвешивания можно увидеть, нуждается ли организм в приеме жидкости. Для этого необходимо вставать на весы до тренировки и сразу после нее.

Разница в 500-700 грамм свидетельствует о недостатке воды

Спортивным людям рекомендуется употреблять очищенную воду, компот из сухофруктов, а также витаминные соки. Всего за время тренировки можно выпить не более 250 мл. После физических упражнений разрешается употребить 400 мл жидкости.

Норма калорий для спортсмена

Обычный взрослый человек должен получить в день 2200 Ккал. Спортсмен, стремящийся набрать мышечную массу, – 3000 калорий. Но это лишь общие цифры. Назначить необходимое суточное количество Ккал поможет тренер.

Если стоит задача похудеть, это не означает, что нужно сидеть на строгой диете, хотя один разгрузочный день в неделю лишним не будет. Для снижения веса понадобится затрачивать больше энергии, чем поступает с пищей. В день из общего числа калорий худеющим людям необходимо отнимать 300-400 калорий.

Если целью является наращивание мышечного корсета, понадобится увеличить количество калорий в своем рационе на 300-500 единиц. Но включать их постепенно, параллельно занимаясь кардиоупражнениями.

Сколько калорий в день употреблять при тренировках?

Рекомендуется взвешиваться 1 раз в неделю, в одно и то же время. Это поможет определить, правильно ли составлен рацион, и, если понадобится, подкорректировать его.

Абсолютно не имеет значения, какой вид спорта вы выбрали. Главное — поставить перед собой цель, составить график занятий и расписать меню на каждый день.

Следите за разнообразием употребляемых продуктов, питайтесь помалу, но часто, соблюдайте питьевой режим, и тогда все получится

Возможно, вам также будет интересен подробный рацион для набора мышечной массы, представленный в видео:

Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Алена Парецкая

Врач-педиатр, ассистент кафедры патологической физиологии ВолГМУ, член ассоциации МАКМАХ, член ассоциации АКЕВ, консультант по грудному вскармливанию и детскому питанию. Сфера профессиональных интересов: неонатология, грудное вскармливание, прикормы, развитие детей.

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а вам нужны силы для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Основа питания

Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно едят. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы приходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффективность от тренировки будет очень низкой и приведет к упадку сил. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и они будут регулярными, вам необходимо перейти на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовленности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:

Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
Важно исключить переедание и еду впопыхах.
Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.

Разработка режима питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

В общий режим дня впишите график питания, имея в виду, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет есть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. А глюкозу легко получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки — это не здоровый вариант. Можно извлекать ее медленно, но верно из следующих продуктов:

крупы,
фруктов,
риса,
бобовых.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров (моносахаридов). Это поможет направить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Завтрак – основа успеха

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира — эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Полезные жиры

Мы привыкли к тому, что жир – это первое, что исключается из питания при похудении. Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы.

Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров. Именно эти гормоны активируются при занятии спортом. Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее.

Но организму нужны правильные жиры – это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел. Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару.

А вот животные и тугоплавкие жиры (бараний жир, сало, свиной жир) менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена. Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона.

Примерное меню на день при занятии спортом

Завтрак: тушеная капуста или омлет с сыром — 200 г, бутерброд с маслом, чай на травах.
Обед: суп овощной с перловкой -200 г, курица отварная без кожи с гречкой и подливой -150 г, компот.
Перекус за 2 часа до тренировки: творог маложирный с фруктами -100 г.
После тренировки, спустя минимум час: овощное рагу -250 г.
На ночь: стакан кефира или йогурта.

Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения. Откажитесь от питания после 6 вечера. Дайте пищеварительной системе отдых. Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты.

Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок.

Какая диета эффективна для вас?
НАЧАТЬ ТЕСТ

Фото: freepik.com

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!

Как и что есть во время тренировок – рацион питания для спортсменов

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.

Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:

Бурый рис;
Овсяную крупу;
Брокколи;
Шпинат;
Сладкая картошка;
Цельнозерновой хлеб.

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

Курица;
Индейка;
Белая рыба;
Соевые продукты;
Яичные белки;
Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания. Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
Алкоголь;
Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
Лапша и другая еда быстрого приготовления;
Сладкая вода: газировка, соки;
Кофе, крепкий черный чай;
Соусы, купленные в магазине;
Жирная и острая пища;
Колбасная продукция;
Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

Творог обезжиренный, без топингов;
Говядина постная;
Нежирные сорта рыбы;
Куриная грудка;
Яичный белок;
Индейка;
Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

Нормализует метаболизм;
Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
Устраняет жировую прослойку;
Укрепляет мышечный корсет;
Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

Рационы питания на завтрак:

Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Варианты обедов:

Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
Фаршированные фаршем перцы, кефир;
Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

Стакан кефира;
Яблоко;
50 грамм черного шоколада;
Орехи, сухофрукты;
Йогурт;
Сырые овощи или фрукты;
Овсяное печенье;
Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Фигурное катание | Как питаться при тренировках для похудения.

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.

Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.

Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.

Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.

Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки
Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.
Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.
При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.
Лучшие блюда перед тренировкой:
Молочные каши или на воде;

Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;

Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок
Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.
За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.
Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.
Питание для сжигания жира после тренировки
После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.
Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.
Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.
Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.
Питание после тренировки может включать в себя:
Обезжиренный творог без добавок и топпингов;

Постная говядина;

Нежирные виды рыбы;

Куриная грудка и индейка;

Яичный белок;

Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?
Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.
Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.
Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.
При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи
При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.
Завтрак
При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.
Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:
Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;

Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.

Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.

Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед
Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.
За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.
Варианты обедов:
Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;

Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;

Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;

Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин
На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:
Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;

Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;

Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы
Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.
В качестве перекуса можно использовать:
Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;

Спелое яблоко;

Долька темного шоколада;

Орехи, чипсы из фруктов;

Хлебцы;

Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;

Овсяное печенье без добавок.

Как правильно питаться во время занятий спортом
Питание до тренировки
В первую очередь, необходимо помнить, что приём пищи должен завершиться за один-два часа до похода в спортзал, что касается калорийности, то она не имеет большого значения, в основном внимание стоит обращать на размер порции. Не стремитесь полностью удовлетворить чувство голода, иначе есть риск значительно ослабить эффект от занятий, ведь тренироваться на полный желудок значительно труднее, нежели с лёгким чувством голода. Также необходимо чётко определить вашу цель – если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то непосредственно перед силовой тренировкой съешьте какой-либо фрукт. В этом случае подойдёт яблоко, груша или любые ягоды, не важно, будь то клубника, черника или малина – здесь нужно ориентироваться на сезон, ведь употребляемый вами в пищу продукт должен быть по возможности свежим. В качестве напитка вам подойдёт белковый коктейль или крепкий зелёный чай.
Если же вы преследуете цель сбросить лишние килограммы – обратите пристальное внимание на количество белков и углеводов в вашем меню. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить ваш организм энергией на несколько часов активной физической нагрузки, а белки будут отличным подспорьем в укреплении мышечной массы, ведь они являются источником полезных аминокислот. Постарайтесь включить в ваше меню такие продукты, как мясо птицы или омлет из белков, завершить такой обед необходимо овсяной кашей. Следует так же помнить, что перед тренировкой необходимо свести к минимуму потребление жиров, так как они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Питание во время тренировки
Основное правило, если вы активно занимаетесь спортом – не забывать пить во время тренировки. Только представьте, даже при минимальном обезвоживании (менее 2%) тренировка теряет большую часть своей эффективности. Не стоит так же ориентироваться на чувство жажды, наш организм устроен так, что во время силовых нагрузок желание пить притупляется. Происходит это по той причине, что силовые нагрузки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело, скорее всего, уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Именно поэтому, если вам больше двадцати лет, воду нужно пить не потому что хочется, а потому что нужно.
Не забывайте обращать внимание на сигналы, которые подаёт вам организм, первыми симптомами обезвоживания могут стать сухость во рту, головокружение, усталость, головная боль и повышенная раздражительность. В этом случае тренировку необходимо незамедлительно прервать на непродолжительное время и восполнить в организме необходимое количество воды.
Перед началом занятий выпейте стакан воды, после чего пейте жидкость каждые пятнадцать-двадцать минут во время тренировки. Если вы занимаетесь больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 грамм углеводов в час, которые, как вы помните, обеспечивают вам энергию на продолжительное время. Так же можно употреблять фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.
Питание после тренировки
Вопреки многочисленным мифам, есть нужно сразу же после тренировки, желательно через двадцать минут после окончания занятий. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов весь смысл в занятиях спортом теряется. В первые двадцать минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное окно» для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Помнить об этом очень важно.
Включите в свой рацион клюквенный и виноградный сок, в них содержится правильное соотношение глюкозы к фруктозе. Если у вас есть возможность поесть в течение часа после занятия, то мы рекомендуем вам отдавать предпочтение любой белковой пище, главное – рассчитайте необходимое количество белка, это совсем нетрудно – ваша порция должна помещаться в вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Говядине и свинине предпочтите курицу, лучше всего в этом случае вам подойдут грудки – в них наименьшее содержание жира. С осторожностью отнеситесь к сыру, молоку, йогуртам и творогу — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Так же следует забыть о любого рода кофейных напитках. Если вы занимаетесь спортом утром, кофе пить лучше перед началом тренировки, это обеспечит необходимое количество энергии вашему организму, а после занятий заварите себе крепкий чай.
Источник фото: Getty images
Саша Баринова
Перекусы во время тренировок: за и против
Содержание:
Когда нужна «дозаправка»
Обратная сторона еды
Что съесть во время тренировки
Многим кажется, что слова «еда» и «тренировки» не должны стоять по соседству даже в одном предложении. Но действительно ли физические нагрузки категорически несовместимы с приёмами пищи?
Когда нужна «дозаправка»
Вся наша жизнь — это непрерывное расходование энергии и периодические пополнения её резервов. Организм всегда держит наготове оперативный запас, которым легко воспользоваться, — гликоген. Его можно сравнить с ручной кладью на борту самолёта: в ней всё только самое необходимое, достаточное, чтобы провести в воздухе несколько часов. Если же дорога обещает быть долгой, вам может понадобиться гораздо больший набор вещей.
Почти то же самое происходит во время тренировок, которые связаны с повышенными затратами энергии. Гликоген быстро заканчивается, и организму ничего не остаётся, кроме как расходовать резервы. Отчасти сжигаются жировые отложения — что очень радует тех, кто стремится похудеть. Но используются также запасы белка, особенно при анаэробных нагрузках, и это уже тревожная новость. Мышечная масса начинает таять, и все усилия спортсмена идут насмарку. Кроме того, при дефиците белка может нарушаться работа внутренних органов.
Итак, самое время сделать вывод. При умеренных нагрузках «дозаправка» организму действительно не требуется: ему вполне хватает легкодоступной энергии. Совсем другое дело — по-настоящему энергозатратные тренировки*. Вам нужна дополнительная подпитка во время занятий спортом в любом из этих случаев:
тренировка продолжается дольше 2–3 часов;

средняя частота сердечных сокращений превышает 60% от максимальной;

вы бегаете на длинные дистанции [1, 2].

При этом для перекусов лучше всего подходит пища жидкой или гелеобразной консистенции: она не травмирует пищевод на фоне локального обезвоживания.
Обратная сторона еды
Идея о том, что во время тренировок есть нельзя, родилась не на пустом месте. Минусы у такого подхода тоже существуют.
После принятия пищи начинается процесс её переваривания. Он сопровождается мышечными сокращениями, требующими притока крови. Но она необходима и мускулатуре, которую вы в то же самое время нагружаете. Получается, что желудок и сам работает плохо, и другим мышцам мешает.

Наполненный желудок препятствует сокращениям диафрагмы — а значит, дышать полной грудью становится сложнее. Ткани не получают необходимой порции кислорода, и эффективность тренировок падает.

На переваривание пищи требуется некоторое время: от одного до нескольких часов, в зависимости от вида нутриента. Таким образом, большая часть энергии из перекуса поступит в распоряжение организма уже после тренировки [3, 4].

Из-за всего этого злоупотреблять едой во время физических нагрузок нежелательно. Если у вас в планах просто пробежка трусцой или получасовое занятие йогой, перекусывать в процессе действительно не стоит. Оптимальное решение в подобных случаях — полноценный приём пищи с упором на сложные углеводы и белки за 1–2 часа до тренировки и следующий спустя полчаса после неё.
Что съесть во время тренировки
Все продукты из этого раздела подходят не только для перекусов в ходе тренировки, но и в качестве восстановительного приёма пищи после неё. А конкретный рацион зависит от того, какие цели занятий вы преследуете.
Снижение веса. Если ваша основная задача — привести в норму массу тела, может помочь Протеиновый коктейль Формула 1. Продукт-бестселлер Herbalife Nutrition практически не содержит быстрых углеводов, употребление которых чревато набором веса. Зато в его составе есть большая порция высококачественного белка, необходимого для развития мускулатуры. Дополняет эффект комплекс из более чем 20 важнейших витаминов и минералов. Среди них для контроля веса особенно важны витамины группы В, отвечающие за улучшение метаболизма**.

Для поддержания мышечной массы в Протеиновый коктейль Формула 1 стоит добавить Протеиновую смесь Формула 3. Этот продукт представляет собой смесь изолята соевого и концентрата сывороточного протеина — в сумме дополнительные 5 г высококачественного белка для подпитки мышечной ткани в каждой порции.

Оба варианта хороши тем, что позволяют подкрепиться за считанные минуты и быстро вернуться к занятиям. Если же у вас есть время на неторопливый перекус, можно устроить кофе-паузу: насладиться Протеиновым кофе со вкусом Латте Макиато и Протеиновыми мини-батончиками со вкусом ванили в хрустящей карамели. Эти продукты также богаты белком и способны восполнить его дефицит, возникающий вследствие физических нагрузок.
И вне зависимости от цели тренировок обратите внимание на Гипотонический напиток CR7 DRIVE***, разработанный Herbalife Nutrition совместно со знаменитым футболистом Криштиану Роналду. Он не только заряжает организм энергией, но и восстанавливает водно-солевой баланс, нарушенный в результате физических нагрузок. Гипотонический напиток помогает компенсировать потерю электролитов и при этом всасывается максимально быстро — даже быстрее, чем вода [5]. А результатом становится отличное самочувствие и только положительные эмоции от тренировок.
2 466
Не является
публичной офертой**
Формула 3 Протеиновая смесь
Низкокалорийный источник полноценного белка
1 864
Не является
публичной офертой**
Протеиновые мини-батончики: Ваниль в хрустящей карамели
Полезная альтернатива высококалорийным десертам
1 736
Не является
публичной офертой**
CR7 DRIVE
Спортивный напиток нового поколения
2 892
Не является
публичной офертой**
Протеиновый кофе со вкусом Латте Макиато
Когда кофе не только вкусный, но и полезный.
2 892
Не является
публичной офертой**
Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада
Сбалансированное питание в идеальных пропорциях
* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
** Долгосрочные клинические испытания с участием 90 человек и продолжительностью 6 месяцев «Оценка клинической эффективности и переносимости диет, содержащих высокобелковые заменители пищи и применяемых для редукции массы тела у лиц с ожирением и избытком массы тела. Рандомизированное контролируемое клиническое исследование программы коррекции массы тела Herbalife®». Июнь 2011, НИИ Питания РАМН, Москва.
*** БАД. Не является лекарственным средством.
Список источников
1. Воронцов П. Г., Щебелева К. В. Биохимические основы питания при занятиях различными видами спорта / Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2015. — № 1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/biohimicheskie-osnovy-pitaniya-pri-zanyatiyah-razlichnymi-vidami-sporta (дата обращения: 22.10.2021).
2. Ignaszewski M., MD Lau B., MD Wong S., BSc Isserow S. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. — URL: https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 22.10.2021).
3. Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учётом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса / Сиб. мед. журн. (Иркутск). — 2004. — № 5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-dietoterapii-s-uchetom-glikemicheskogo-indeksa-produktov-v-kompleksnom-lechenii-izbytochnogo-vesa (дата обращения: 22.10.2021).
4. Пономарёв Г. Н., Волкова Н. Л. Применение упражнений анаэробного характера для коррекции жировой массы школьников на уроках по физической культуре / Учёные записки университета Лесгафта. — 2016. — №3 (133). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-uprazhneniy-anaerobnogo-haraktera-dlya-korrektsii-zhirovoy-massy-shkolnikov-na-urokah-po-fizicheskoy-kulture (дата обращения: 22.10.2021).
5. Электронный ресурс. https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/?sphrase_id=165779 (дата обращения: 29.11.2021).
Вячеслав Степанович Корзун
Автор
Оцените статью:
(0 голос)

Еда и питье во время тренировки
Еда и питье во время тренировки
Нужно ли мне есть или пить во время тренировки?
Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки или мероприятия, цели тренировки и задачи состава тела. Как правило, вам не потребуется дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90-минутный прием дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:
Поддерживать уровень глюкозы в крови для подпитки мышц и мозга во время тренировки
Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше
Потребность в жидкости во время тренировки очень индивидуальна и будет зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которой вы тренируетесь. Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может понадобиться лишь небольшое количество жидкости, если она потребуется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно если на улице жарко и влажно, вам может потребоваться более активное потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить вашу индивидуальную скорость потоотделения.
Что может случиться, если я неправильно соблюдаю план питания во время тренировки?
Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки. Неправильное питание или питье во время тренировки может привести к:
Более раннему наступлению утомления (обычно называемому «ударом в стену» или «стуком»)
Снижение скорости, особенно при повторных попытках
Пониженная выносливость
Плохая концентрация и принятие решений
Ошибки навыка
Расстройство кишечника
Субоптимальный состав тела
Как часто я должен есть или пить во время тренировки?
Не существует универсального плана приема пищи и питья во время тренировки, но в качестве общего руководства:
Занятия или мероприятия короче 60–90 минут (например, бег на 5–10 км, спринтерский триатлон, велогонка по критерию) — обычно нет необходимости в дополнительных углеводах во время тренировки. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
Занятия или мероприятия продолжительностью более ~90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийских дистанциях, многие командные виды спорта) – вероятно, будет полезно пополнить запасы топлива (углеводов) во время занятия. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения. Вероятность обезвоживания во время этих длительных тренировок, особенно если погода жаркая и влажная, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
Соревнования на сверхвыносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, трейлраннинг на 100 км, ультрамарафоны, велогонки на 150 км) — эти типы соревнований имеют уникальные потребности в топливе и гидратации, поскольку необходимо удовлетворять не только потребности в углеводах, но и логистику ( например, управление контрольными точками или перенос еды и жидкости в течение курса) и другие проблемы, такие как плохой аппетит и вкусовая усталость, также необходимо учитывать.
Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) – запасы топлива (гликогена) вашего организма будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно поддерживать их пополнение углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также существует вероятность того, что обезвоживание перенесется на последующие дни соревнований, что может негативно сказаться на производительности
Что мне есть во время тренировки?
Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно помещается в их желудке) во время тренировки, но в целом продукты должны быть:
Богаты углеводами для пополнения запасов топлива
Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
Легко усваивается – избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
Familiar — отрабатывайте свои варианты на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!
Не существует одного «лучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и это будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых можно начать.
Простые сладкие бутерброды (например, с джемом, медом)
Простые пикантные бутерброды (например, с арахисовым маслом или веджимайтом)
Бананы
Батончики мюсли
Фруктовые булочки
Углеводные гели
Спортивные энергетические батончики
Какую жидкость лучше всего пить во время тренировки?
Идеальная жидкость во время тренировки зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для увлажнения во время сеанса, то вода или напитки с электролитами являются хорошим вариантом. Если вам также нужен источник топлива, вам могут помочь спортивные напитки, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые одновременно увлажняют и подпитывают ваше тело.
Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или запишитесь на прием к аккредитованному спортивному диетологу.

Поделиться:
Питание во время тренировки
Восхитительная тренировка требует оптимального увлажнения. Очень небольшое колебание водного баланса организма может отрицательно сказаться на спортивных результатах.
Обычно мы теряем воду с мочой, кожей (испарение и потоотделение), дыханием и стулом. Во время упражнений, особенно при интенсивных и продолжительных упражнениях, мы еще больше теряем воду через кожу и дыхание.
Чтобы поддерживать водный баланс организма во время тренировок, вы должны выпивать от ½ до 1 стакана воды каждые 10 минут. Если вам нет тридцати, это не значит, что вы не обезвожены. Потому что жажда не является хорошим признаком того, насколько вы гидратированы.
На практике спортсменов учат оценивать уровень гидратации, используя два следующих руководства:
Срочное ощущение мочеиспускания во время или сразу после тренировки . Если у вас нет позывов к мочеиспусканию во время тренировки или в течение нескольких минут после тренировки, это хороший и надежный признак того, что вы не выпили достаточного количества воды во время тренировки.
Цвет мочи . Это не так надежно, как первый признак. Тем не менее, это полезный индикатор для оценки уровня гидратации. Моча обычно прозрачная, как вода, или слегка желтоватая. Если цвет мочи ярко-желтый или оранжевый, это может быть признаком нехватки воды во время тренировки. Вы должны иметь в виду, что прием некоторых добавок или лекарств может повлиять на цвет мочи. Например, витамин B2 (рибофлавин) придает моче ярко-желтый цвет.
Существуют и другие факторы, определяющие степень обезвоживания во время тренировки, в том числе интенсивность упражнений, температура и влажность окружающей среды, а также силовые или выносливые тренировки. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, более склонны к обезвоживанию, чем спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта. Независимо от вида спорта, оптимальная гидратация является ключом к спортивному совершенству, а обезвоживание может значительно ухудшить спортивные результаты и даже повысить склонность к спортивным травмам.
Динамику воды во время упражнений см. в « Вода » в разделе « Общее питание ».
Употребление углеводов во время тренировки:
Углеводы – это единственный макронутриент, который вам разрешено принимать во время тренировки. Прием углеводов во время тренировок, которые длятся менее 60 минут, не оказывает существенного влияния на спортивные результаты, если предтренировочная диета не содержала достаточного количества углеводов.
Употребление углеводов во время тренировки или спортивного мероприятия, которое длится не менее 90 минут, может улучшить спортивные результаты, обеспечивая дополнительное топливо для тренирующихся мышц.
Если вы готовитесь к соревнованиям с помощью более длительных тренировок с более высокой интенсивностью, вам могут помочь добавки с углеводами. Тем не менее, если ваша цель — похудеть и уменьшить жировые отложения, употребление углеводов во время тренировок замедлит процесс сжигания жира 9.0044 , хотя во время тренировки вы можете чувствовать себя лучше.
Употребление спортивных напитков во время тренировки:
Употребление спортивных напитков во время тренировки очень распространено среди посетителей тренажерного зала и спортсменов. Приемлемым выбором могут быть любые спортивные напитки, отвечающие следующим критериям:
Содержание углеводов должно быть менее 10%. Напитки с содержанием углеводов более 10% следует разбавлять водой, чтобы снизить концентрацию углеводов.
Спортивные напитки должны содержать калий и натрий , чтобы сбалансировать потерю электролита. Спортивный напиток без калия — не лучший выбор.
Напитки не должны содержать никаких стимуляторов, особенно для детей. Стимуляторы, кофеин , гуарана и ма хуанг, безусловно, дадут вам заряд энергии. Тем не менее, зависимость и неспособность различать частоту сердечных сокращений между зоной сжигания жира и зоной кардиотренировки вызывают озабоченность у специалистов по спортивному питанию.
Некоторые спортивные напитки могут содержать адаптогены ( солодка, ашваганда, женьшень, готу кола , лимонник и эхинацея). Употребление спортивных напитков, содержащих адаптогены или витамины, во время тренировки оказывает неоднозначное влияние на спортивные результаты.
Согласно традиционной китайской медицине, прием адаптогенов во время тренировки подобен «кормлению уставшей лошади». Тем не менее, спортсмены часто принимают адаптогены (см. « Адаптогены » в разделе « Дополнение «).
Чего следует избегать во время упражнений:
В большинстве случаев можно увидеть, что некоторые люди едят или пьют во время упражнений то, чего делать не следует. Не рекомендуется не только принимать следующие напитки или продукты во время мероприятия или тренировки, но они также могут отрицательно повлиять на спортивные результаты, и их следует избегать:
Газированные напитки.
Соки.
Фрукты.
Порошок фруктозы.
Протеиновые коктейли.
Влияние питательных веществ на физическую работоспособность
Говоря о здоровье
Вторник, 7 ноября 2017 г.
Темы в этом посте
Упражнения и фитнес
Питание
Получите полезные рецепты и советы
Многие физиологические и пищевые потребности возникают в организме во время физических упражнений. Когда мышцы сокращаются, увеличивается потребность в кислороде, водороде и других ключевых питательных веществах. Человеческому телу требуется постоянный приток энергии для выполнения многих функций. Поскольку потребность в энергии увеличивается во время упражнений, необходимо поставлять дополнительную энергию, иначе упражнение закончится.
Факторы результативности
На работоспособность спортсмена-любителя или элитного спортсмена влияет множество факторов, включая, помимо прочего, диету, гидратацию, уровень физической подготовки, интенсивность и продолжительность. Есть много факторов, которые предсказывают, какой источник топлива будет использоваться. Белки, жиры и углеводы являются возможными источниками топлива для физических упражнений и сокращения мышц.
Во время упражнений средней интенсивности примерно половина энергии поступает из гликогена, а другая половина поступает из глюкозы в крови и жирных кислот. Углеводы (глюкоза/гликоген) служат основным источником топлива по мере увеличения продолжительности и интенсивности. Если упражнения продолжаются в течение значительного периода времени, жирные кислоты будут служить источником топлива, когда запасы гликогена будут почти истощены. Следует отметить, что жировой обмен не может происходить без присутствия глюкозы, поэтому мышечный гликоген и глюкоза в крови являются ограничивающими факторами производительности. Белок или, точнее, аминокислоты, будут использоваться в качестве источника энергии только в том случае, если других калорий недостаточно.
Выбор продуктов питания
Рацион человека будет влиять на то, какой источник топлива используется, и, следовательно, на уровень работоспособности. Если человек придерживается высокоуглеводной диеты, в качестве топлива будет использоваться больше гликогена. Если диета с высоким содержанием жира, жир будет использоваться в качестве источника топлива. Диета с высоким содержанием жиров не рекомендуется, поскольку даже у самого худощавого человека имеется достаточно запасов жира для длительных упражнений на выносливость. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению производительности из-за низких запасов гликогена. В качестве рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью, примерно 60–70 процентов калорий должны поступать из углеводов, 10–15 процентов белков и 20–30 процентов жиров. Во время тренировок вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, содержащей углеводы, белки и жиры.
Потребление углеводов до, во время и после тренировки имеет решающее значение. Прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой не только предотвращает приступы голода во время тренировки, но также обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренировок на выносливость и увеличивает запасы гликогена. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, так как они задерживают опорожнение желудка и требуют больше времени для переваривания. Этот прием пищи должен быть за три-четыре часа до мероприятия.
Марафонцы говорят о «ударе о кирпичную стену». Это относится ко времени, когда источники топлива были слиты и не заменены. Когда уровень гликогена и глюкозы в крови низкий, организму не хватает топлива, и он не может продолжать работать независимо от того, насколько быстро спортсмен хочет двигаться.
Для упражнений продолжительностью более часа вам следует принимать углеводы, чтобы питать мозг и мышцы. Вы можете поддерживать достаточный запас энергии, потребляя 26–30 граммов углеводов каждые 30 минут во время тренировки. Большинство спортивных напитков содержат 15–20 граммов углеводов, поэтому рекомендуется употреблять по 8–12 унций каждые 15–30 минут. Что касается белка, то только несколько аминокислот могут использоваться непосредственно в качестве энергии. Таким образом, потребление белка во время тренировки не выгодно.
Потребление жидкости
Запасы мышечного гликогена необходимо восполнять после упражнений на выносливость. Ресинтезу мышечного гликогена способствует потребление углеводов сразу после тренировки. К сожалению, из-за повышенной температуры тела обычно снижается аппетит, и многие спортсмены испытывают трудности с приемом пищи сразу после тренировки. Употребление углеводов в виде спортивного напитка или коктейля обеспечивает углеводы и способствует регидратации.
Достаточное потребление жидкости также имеет решающее значение для любого спортсмена. Вы должны взвешиваться до и после соревнований на выносливость, особенно в жаркую погоду. На каждый килограмм, потерянный во время тренировки, выпивайте три стакана жидкости. Потребление жидкости не должно ограничиваться до, во время или после мероприятия. Спортсменам не следует полагаться на жажду как на признак потери жидкости. Потребляйте примерно 14–22 унции жидкости перед мероприятием, 6–12 унций каждые 15–30 минут во время мероприятия и после мероприятия 16–24 унции на каждый фунт потерянного веса тела.
Энн Харгут — зарегистрированный диетолог системы здравоохранения клиники Майо в Васеке.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Темы в этом посте
Упражнения и фитнес
Питание
Получите полезные рецепты и советы
Здоровое питание и образ жизни могут помочь предотвратить рак
1-2-3 подход к употреблению фруктов и овощей
Смузи из свежих фруктов из блендера с педальным приводом
Питание для оптимальной работоспособности во время тренировки: углеводы и жиры
Обзор
. 2002 г., август; 1(4):222-9.
дои: 10.1249/00149619-200208000-00006.
Рэйчел Си Браун ¹
принадлежность
¹ Nutrition Focus New Zealand Limited, 14 Evanda Crescent, Takanini, South Auckland, New Zealand. питание.фокус@paradise.net.nz
PMID: 12831699
DOI: 10.1249/00149619-200208000-00006
Обзор
Рэйчел Си Браун. Представитель Curr Sports Med. 2002 авг.
. 2002 г., август; 1(4):222-9.
doi: 10.1249/00149619-200208000-00006.
Автор
Рэйчел Си Браун ¹
принадлежность
¹ Nutrition Focus New Zealand Limited, 14 Evanda Crescent, Takanini, South Auckland, New Zealand. питание.фокус@paradise.net.nz
PMID: 12831699
DOI: 10.1249/00149619-200208000-00006
Абстрактный
Традиционно диеты с высоким содержанием углеводов рекомендуются спортсменам, занимающимся выносливостью и сверхвыносливостью. Во многих видах выносливости для многих спортсменов подходит обычное потребление высокоуглеводной диеты с дополнительными углеводами до и во время тренировки. Тем не менее, есть некоторые ситуации, когда альтернативные диетические варианты полезны. Диета с относительно высоким содержанием жира, чем рекомендуется в настоящее время, может быть полезна для упражнений, при которых расход энергии высок, а время для восстановления ограничено, а также для соревнований, в которых спортсмены перевозят свои запасы пищи. Количество изнурительных событий, которые бросают вызов пределам человеческой выносливости, увеличивается. Такие события также бросают вызов ограничениям текущих рекомендаций по питанию, которые, возможно, необходимо расширить, чтобы облегчить потребление достаточного количества калорий для минимизации потери мышечной массы тела. Выбор диеты для оптимальной физической работоспособности зависит от нескольких факторов, включая тип и продолжительность упражнений, общий расход энергии, время восстановления, диетические предпочтения спортсмена, а также от того, проводится ли спортивное мероприятие без посторонней помощи (и, следовательно, спортсмены должны перевозить еду). На основании этих параметров могут быть рекомендованы различные диеты, варьирующиеся по составу макронутриентов.
Похожие статьи
Стратегии питания для стимуляции утилизации жира и замедления наступления усталости при длительных физических нагрузках.
Ламберт Э.В., Хоули Дж.А., Гедеке Дж., Ноукс Т.Д., Деннис С.К. Ламберт Э.В. и соавт. J Sports Sci. 1997 июнь; 15 (3): 315-24. дои: 10.1080/026404197367326. J Sports Sci. 1997. PMID: 9232557
Практики питания спортсменов: не оптимальны ли они?
Хоули Дж.А., Деннис С.К., Линдси Ф.Х., Ноукс Т.Д. Хоули Дж.А. и соавт. J Sports Sci. Лето 1995 г .; 13 спецификаций №: S75-81. дои: 10.1080/02640419508732280. J Sports Sci. 1995. PMID: 8897323 Обзор.
Жировая загрузка: следующая волшебная пуля?
Шерман В.М., Линдерс Н. Шерман В.М. и др. Int J Sport Nutr. 1995 июн;5 Дополнение:S1-12. doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s1. Int J Sport Nutr. 1995. PMID: 7550251 Обзор.
Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.
[Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214
Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады.
Американский колледж спортивной медицины; Американская ассоциация диетологов; Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины и др. Медицинские спортивные упражнения. 2000 Декабрь; 32 (12): 2130-45. doi: 10.1097/00005768-200012000-00025. Медицинские спортивные упражнения. 2000. PMID: 11128862
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Концепции питания для элитных бегунов на длинные дистанции, основанные на расходе макронутриентов и энергии.
Шредер С., Фишер А., Фок С., Бёме М., Шмельцер С., Дёпнер М., Хюльсманн О., Деринг Ф. Шредер С. и соавт. Джей Атл Трейн. 2008 г., сентябрь-октябрь; 43(5):489-504. дои: 10.4085/1062-6050-43.5.489. Джей Атл Трейн. 2008. PMID: 18833312 Бесплатная статья ЧВК.
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
лучших стратегий питания для тренировок. Полезное руководство о том, что есть до, во время и после тренировки.
Ищете лучшие стратегии питания для тренировок, которые помогут повысить производительность, снизить жировые отложения и нарастить мышечную массу? Не смотрите дальше. Эта статья научит вас, что есть до, во время и после тренировки для достижения ваших конкретных целей.
++++
Насколько важно питание во время тренировок? Улучшает ли употребление определенных продуктов в определенное время производительность и помогает ли нарастить мышечную массу при сжигании жира? И если да, то что следует есть до, во время и после тренировки?
Это распространенные вопросы здесь, в Precision Nutrition. Вот почему в этой статье я рассмотрю науку о питании для тренировок (вы можете быть удивлены тем, что я найду) и поделюсь некоторыми из лучших стратегий питания для тренировок для разных целей.
Хотите краткое руководство? Ознакомьтесь с нашей инфографикой: иллюстрированное питание для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки. Профессионалы в области здоровья и фитнеса, не стесняйтесь распечатать это для своих клиентов.
Как узнать, важно ли для вас (или ваших клиентов) питание во время тренировок.
В Precision Nutrition мы работали с более чем 45 000 мужчин и женщин в рамках наших программ обучения правильному питанию. Благодаря этому опыту мы развили глубокое понимание того, как стратегии питания во время тренировок должны варьироваться от человека к человеку.
То, что верно для преддиабетического офисного работника, который никогда не занимался физическими упражнениями, совершенно неверно для серьезного бегуна на выносливость или опытного бодибилдера.
В целом люди, которые получают наибольшую пользу от определенных стратегий питания во время тренировок, — это спортсмены и спортсмены. Например:
Спортсмены, занимающиеся выносливостью , которые готовятся к соревнованиям высокого уровня, обычно преодолевают много миль каждую неделю. Их потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Поэтому добавление белково-углеводного (Б+У) напитка во время тренировки может помочь.
Бодибилдеры обычно поднимают тяжести с расчетом на серьезный рост мышц. Они часто хотят набрать вес и требуют больше белка и калорий. Здесь также может помочь белково-углеводный (P+C) напиток во время тренировки.
Соревнующиеся в фитнесе обычно накапливают много часов упражнений, пытаясь снизить процентное содержание телесного жира до однозначного числа. Для этого потребление углеводов и калорий должно быть ниже. Во время тренировки может помочь напиток с незаменимыми аминокислотами (EAA), повышающий работоспособность и сохраняющий мышцы.
Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типам телосложения.
Рекомендации по питанию для тренировок в зависимости от целей и телосложения
Телосложение Общая цель Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышечной массы или поддержка выносливости Ешьте как обычно за 1-2 часа до 1 напиток P+C, напиток EAA или вода в течение Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или прерывистая спортивная поддержка Ешьте как обычно за 1-2 часа до 1 напиток P+C, напиток EAA или вода в течение Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка сжигания жира или силовых видов спорта Ешьте как обычно за 1-2 часа до 1 напиток или вода EAA во время Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Не спортсмены: Сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания.
Для всех остальных здоровый, хорошо продуманный прием пищи за 1–2 часа до тренировки и еще один здоровый, продуманный прием пищи в течение 1–2 часов после тренировки может удовлетворить потребности в питании во время тренировки без каких-либо других причудливых стратегий.
Таким образом, если вы:
занимаетесь спортом для общего здоровья и физической формы;
имеют скромные цели; и/или
не имеют уникальных физиологических потребностей…
…тогда ваши стратегии питания для тренировок могут быть более простыми.
В центре внимания:
устранение дефицита питательных веществ;
, чтобы ваши порции были правильного размера; и
начните правильно питаться для вашего типа телосложения.
Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с «3 шагами, которым я обучаю тренеров и тренеров, чтобы решить любую проблему с диетой».
Питание для тренировок в деталях.
Теперь у вас есть обзор наших рекомендаций по питанию во время тренировок для разных целей, типов телосложения и уровня подготовки. Некоторые из вас, вероятно, могут остановиться на этом.
Однако, если вы хотите пойти глубже, давайте углубимся.
Сначала я рассмотрю, что происходит во время до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Затем я поделюсь, что есть, чтобы получить от них максимальную пользу.
Потребность в питании перед тренировкой.
Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.
За три часа до тренировки вам захочется съесть что-нибудь, что поможет вам:
поддерживать энергию;
повысить производительность;
гидрат;
сохранить мышечную массу; и
скорость восстановления.
Вот несколько способов убедиться, что вы соответствуете вашим требованиям.
Протеин перед тренировкой.
Употребление белка за несколько часов до тренировки:
Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц. Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или производительность.
Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. (Углеводы или плацебо, принимаемые перед тренировкой, похоже, не делают того же самого.) Чем меньше повреждений ваших мышц, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше вы адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
Наполняет кровь аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны организму. Это повышает ваши возможности наращивания мышечной массы. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.
Прежде чем броситься смешивать протеиновый коктейль: протеин перед тренировкой — отличная идея, но скорость его усвоения не имеет большого значения. Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, поможет.
Углеводы перед тренировкой.
Углеводы перед тренировкой:
Подпитывают ваши тренировки и помогают восстановиться . Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вы не собираетесь просто прогуляться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, это улучшит производительность при высокой интенсивности.
Сохраняет мышечный и печеночный гликоген . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
Стимулирует выделение инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает расщепление белка. Еще одна причина, по которой смешанная еда — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.
Жиры перед тренировкой.
Жиры перед тренировкой:
Не улучшают и не снижают спортивных результатов . И они, похоже, не повышают производительность — для этого и нужны углеводы.
Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровень глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
Обеспечить некоторые витамины и минералы , и они важны в рационе каждого.
Питание перед тренировкой на практике
Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.
В зависимости от ваших индивидуальных потребностей вы можете просто поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже захотеть сделать и то, и другое.)
Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки.
Заблаговременно до тренировки приготовьте смешанный прием пищи и низкокалорийный напиток, например воду.
Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваш обед:
Если вы женщина, вот как может выглядеть ваш обед.
Примечание. Ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей деятельности.
Например, спортсмену на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.
В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии со своими потребностями.
Вариант 2: за 0–60 минут до тренировки.
Вместо того, чтобы есть больше за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше ближе к тренировке.
Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени остается на переваривание пищи. Вот почему в это время мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.
Ваш может выглядеть так:
1 мерная ложка протеинового порошка
1 горстка овощей (шпинат прекрасно подходит для смузи)
1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
1 большой палец жиров (например, смеси орехов или семян льна)
низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко
Вот вкусный пример:
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
1 кулак шпината
1 банан
1 арахисовое масло большого пальца
8 унций. шоколад, несладкое миндальное молоко
Это, наверное, само собой разумеется, но при питании перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят ваш желудок. Потому что… э… ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.
Потребности в питании во время тренировки.
То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию.
Цели питания во время тренировки:
не допускать обезвоживания;
обеспечить немедленное топливо;
повысить производительность;
сохранить мышцы; и
улучшить восстановление.
Белок во время тренировки.
Употребление белка во время тренировки:
Помогает предотвратить разрушение мышц. Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно актуально, если с момента вашего последнего приема пищи прошло более трех часов. Вам нужно только небольшое количество белка, чтобы контролировать расщепление белка — около 15 граммов в час. Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезными.
Действительно необходим только некоторым людям: спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам, и/или людям, пытающимся набрать значительное количество массы.
Углеводы во время тренировки.
Углеводы во время тренировки:
Обеспечивает немедленный источник энергии . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены, занимающиеся выносливостью при длительных забегах, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить, для увеличения размера, силы и/или производительности.
Сколько углеводов нужно есть?
Как угодно. Максимальное количество углеводов, которое может быть переварено/усвоено во время тренировки, составляет 60-70 граммов в час.
Однако, если вы добавите в смесь протеин, вы сможете добиться тех же преимуществ в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: протеин также защищает от разрушения мышц, поэтому рекомендуется добавить немного белка.0008
Жиры во время тренировки.
Употребление небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)
Но во время тренировки нужно стараться не есть жиры. Это потому, что жиры труднее усваиваются. И во время тренировки не хочется давать животу больше работы, чем он может выдержать.
Питание во время тренировки на практике.
Вам нужно есть во время тренировки?
Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и от продолжительности/типа упражнений, которые вы планируете.
Упражнение продолжительностью менее двух часов
При тренировке продолжительностью менее двух часов основное внимание должно уделяться гидратации. Это особенно верно, если вы используете хорошее питание до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.
А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.
Есть некоторые исключения:
Если вы тренируетесь в жару и сильное потоотделение , спортивные напитки могут быть полезны, так как они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
Кроме того, если вы собираетесь снова соревноваться или тренироваться менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
Если вы пытаетесь набрать максимальную мышечную массу , то добавление протеинового и углеводного напитка или некоторых EAA во время тренировки может дать небольшое преимущество.
Наконец, на самом высоком уровне спорта или соревнований , хотя это может и не помочь, определенно не помешает сделать глоток спортивного напитка во время соревнований, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и запас энергии.
Учения продолжительностью более двух часов.
Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут стать огромным подспорьем. Каждый час вы должны потреблять:
15 граммов белка
30-45 г углеводов
Это могут быть жидкости, гели или даже твердая пища.
Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, предпочитают пить воду, есть фрукты и другие продукты, чтобы восполнить запасы энергии даже во время очень длинных пробежек. Любой подход хорош, если вы гарантируете, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.
Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и скорость восстановления. И это также может привести к гипонатриемии, состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия заставляет ваши мышцы и сердце сокращаться беспорядочно и может даже привести к смерти.
В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.
Потребности в питании после тренировки.
Теперь давайте рассмотрим питание после тренировки.
Питание после тренировки поможет:
восстановиться;
регидрат;
заправка;
нарастить мышечную массу; и
улучшить производительность в будущем.
Белок после тренировки.
Употребление белка после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.
В прошлом большинство экспертов по фитнесу рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в ваши мышцы, тем лучше результат.
Однако новые исследования показывают, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попадать в наш организм. Поскольку они так быстро входят в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или максимально ингибировать расщепление белка.
Более того, гидролизованный казеин преимущественно усваивается внутренними органами (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не максимально эффективен для улучшения синтеза белка в другом месте.
Белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится в вашем кровотоке, так что не имеет большого значения, как быстро он туда попадет.
Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, лучше для нас, чем цельный пищевой белок после тренировки. Наверное, они тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина, который вы хотите для своего посттренировочного приема пищи.
Хотите быстро и удобно? Приготовьте потрясающий протеиновый коктейль после тренировки.
Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую белковую еду.
Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно. Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).
Углеводы после тренировки.
Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахаром, чтобы «всплеск» инсулина и теоретически восстановить мышечный и печеночный гликоген как можно быстрее после тренировки.
Фактически, смесь цельных пищевых углеводов с минимальной обработкой вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания уровня гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:
она лучше переносится;
восстанавливает гликоген равномерно в течение 24 часов; и
это может привести к повышению производительности на следующий день.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, выполняющие два сеанса истощения гликогена с интервалом в восемь часов друг от друга, могут быть исключением из этого правила, так как скорость восполнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства здоровых спортсменов цельная пища с небольшим количеством фруктов — лучший способ.
Исследования показывают, что расщепление мышечного белка наиболее тормозится, а синтез мышечного белка происходит лучше всего, когда уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л. Это примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд/л.
Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном питании ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.
Жиры после тренировки.
Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.
Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали. То же и с жирами.
На самом деле, одно исследование сравнило, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (что уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).
Те, кто пьет обезжиренное молоко, получили одинаковое количество калорий — вместе с шестью дополнительными граммами белка. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.
Тем не менее, у тех, кто пьет цельное молоко, чистый баланс белка оказался выше! И у исследователей не было никакого объяснения, кроме содержания жира в цельном молоке.
Дополнительные исследования показывают, что употребление до 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в два последующих приема пищи не препятствует восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирной пищей с тем же количеством углеводов.
Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, это действительно может обеспечить некоторые преимущества сами по себе!
Питание после тренировки на практике.
Хотя вам не нужно спешить в дверь и бежать прямо к холодильнику в ту минуту, когда вы закончите в спортзале, вы не должны бездельничать и вечно ковыряться перед едой. Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.
Но это зависит от контекста; то, что вы ели перед тренировкой, влияет на вещи. Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы съели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас более важно как можно быстрее получить послетренировочный прием пищи. Вероятно, в течение часа.
Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), то также рекомендуется перекусить как можно скорее после тренировки.
Но если вы съели смешанный прием пищи обычного размера за пару часов до тренировки (или небольшой коктейль ближе к тренировке), то у вас есть полный один-два часа после тренировки, чтобы поесть после тренировки и при этом получить максимальную пользу. тренировочного питания.
Так что вперед — проведите час на кухне, готовя пиршество.
Через 0-2 часа после тренировки.
Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и к подготовке к тренировке: ешьте смешанные блюда из настоящих продуктов.
Опять же, вот как мужчины могут его построить:
2 ладони белка;
2 пучка овощей;
2 горсти углеводов;
2 больших пальца жиров;
низкокалорийный напиток типа воды.
А вот как женщины могут его построить:
1 пальма белка;
1 горстка овощей;
1 горсть углеводов;
1 палец жиров;
низкокалорийный напиток типа воды.
Иногда после тренировки не хочется есть. И это нормально. Если есть не хочется, можно перейти на жидкое питание.
Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по порциям размером с ладонь, как описано выше.
Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition.
В конце концов, идеального режима питания до и после тренировки для всех не существует.
Но стратегии питания для тренировок, изложенные в этой статье, дадут вам основу, необходимую для экспериментов, практики и выяснения того, что лучше всего работает для вас (или, если вы тренер, что дает вашим клиентам наилучшие результаты) .
1. Понять свои потребности.
Потребности в белке, углеводах, жирах и жидкости для спортсмена на выносливость весом 155 фунтов в разгар марафонской тренировки и для культуриста весом 225 фунтов, восстанавливающегося после тяжелой тренировки с отягощениями, совершенно разные.
Время вашего тренировочного года также диктует различные потребности в периоде восстановления после тренировки. Тому же культуристу потребуется другой подход, когда он начнет сидеть на диете в рамках подготовки к соревнованиям.
2. Для упрощения отдавайте предпочтение цельным продуктам.
Для большинства из нас, людей, не планирующих спортивных соревнований, лучший прием пищи до и после тренировки будет содержать комбинацию:
высококачественного белка,
высококачественных углеводов,
здоровых жиров и
некоторые фрукты и овощи.
Эти цельные продукты обеспечивают потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.
Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить супершейки. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.
3. Рассчитывай время.
Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
И, согласно самым последним данным, общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо важнее для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем какая-либо конкретная стратегия распределения питательных веществ.
4. Долгосрочные обязательства.
Возможно, вы не получите четкого представления о своих собственных потребностях в питании во время тренировок — или о потребностях ваших клиентов — до тех пор, пока вы не поэкспериментируете и не будете придерживаться того, что кажется наиболее эффективным стабильно несколько месяцев.
Примите это. Тренировочная производительность следующего уровня и состав тела не должны прийти за одну ночь. Так что рассматривайте это как забавный вызов, а не разочарование.
Если вы тренер или хотите им стать…
Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты . Мы покажем вам, как это сделать.
Если вы хотите узнать больше, воспользуйтесь сертификатом PN уровня 1 для тренера по питанию.
Performance Nutrition: правильное питание для длительных тренировок и соревнований
Иметь растение
Регистрация
Войти
Любой, кто тренируется дольше 90 минут, знает о «бонке» или «ударе о стену», потому что это ужасное чувство. Усталость, затуманенное мышление и потеря работоспособности являются индикаторами недостатка энергии, обезвоживания или того и другого. Регулярные тренировки таким образом контрпродуктивны и часто приводят к травмам. Научитесь оставаться на вершине своей игры с помощью этих советов.
В среднем человек хранит в своих мышцах достаточно углеводной энергии, чтобы подпитывать 60-90 минут интенсивной активности; примерно 1200-1600 калорий. После 90 минут организм работает на резервных углеводах.
Наличие достаточного количества энергии для длительной тренировки начинается с ежедневного правильного питания.
Знайте свои потребности в энергии в день.
Организм относится к калориям как к деньгам в банке. Кто-то спасается, кто-то привыкает. Если вы не едите достаточно во время тренировки, это в конечном итоге сломает банк. Однако, в отличие от банковского счета, тело не закрывается. Вместо этого он начинает воровать из мышц и других резервных тканей.
Решение: Оцените суточную потребность в калориях. Есть несколько доступных онлайн и мобильных инструментов или поиск местного диетолога, который специализируется на спортивном питании.
Ешьте настоящую еду и достаточно.
Цель по калориям — это только начало. Теперь пришло время есть настоящую еду. Гели, батончики и растворимые смеси для коктейлей не всегда являются лучшим решением для питания. В них часто слишком много сахара, консервантов и искусственных ингредиентов.
Решение: В течение дня ешьте настоящую еду и попробуйте съесть радугу. Нет, не конфета! Употребление в пищу самых разных цветов каждый день — это разумная стратегия получения пользы от фитохимических веществ, минералов и витаминов, содержащихся во фруктах и овощах. Зерновые и нежирные белки также являются частью настоящего пищевого решения, и ими следует наслаждаться в течение дня.
Используйте мобильные приложения для отслеживания своего питания и активности.
Некоторые люди просто знают, сколько нужно есть каждый день. Остальным из нас требуется небольшая помощь, чтобы избежать хронического недозаправки.
Решение: Отслеживание приема пищи предназначено не только для ограничения! Это ценный инструмент, позволяющий убедиться, что вы регулярно потребляете достаточное количество пищи, и следить за правильным балансом макронутриентов.
Прием пищи перед тренировкой и предотвращение проблем с желудком требует планирования.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы съесть настоящую еду перед тренировкой.
Решение: 1) Ешьте твердую пищу за 3-4 часа до занятия. 2) Попробуйте жидкую пищу, например, коктейль из свежих фруктов и протеина, за 2-3 часа до тренировки. 3) Избегайте пищи с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой
В течение 90 минут или дольше прием пищи во время тренировки необходим для поддержания работоспособности.
Учитывайте целевое потребление углеводов (CHO) в зависимости от продолжительности тренировки.
Мы сжигаем как жир, так и углеводы для получения энергии, но предпочтительным источником энергии являются углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Гликоген – это деньги в банке. Чем дольше мы тренируемся, тем больше гликогена тратим. Еда во время тренировки похожа на трату чужих денег и замедляет расходование наших резервов.
Решение: Используйте следующие рекомендации, чтобы определить, сколько можно есть во время тренировки. 1) 30-60 г CHO/час для упражнений продолжительностью 1,5-2,5 часа. 2) 80-90 г CHO/час для упражнений длительностью 2,5 и более.
Прием пищи во время тренировки может вызвать расстройство желудка и проблемы с пищеварением.
Метод проб и ошибок — это ключевой момент при выяснении того, что и в каком количестве есть во время тренировки, потому что все люди очень разные.
Решение : Выбирайте легкоусвояемые продукты; держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки.

Телосложение	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышечной массы или поддержка выносливости	Ешьте как обычно за 1-2 часа до	1 напиток P+C, напиток EAA или вода в течение	Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или прерывистая спортивная поддержка	Ешьте как обычно за 1-2 часа до	1 напиток P+C, напиток EAA или вода в течение	Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка сжигания жира или силовых видов спорта	Ешьте как обычно за 1-2 часа до	1 напиток или вода EAA во время	Ешьте как обычно через 1-2 часа после

Почему нельзя пить сразу после тренировки: Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

28.12.1985 0 alexxlab Тренировки

Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

22.05.2014, 10:10Общество
Бытует мнение, что человек бежит не только ногами, но и сердцем, и легкими. Чтобы насытить организм кислородом, нашим легким приходится существенно увеличить свой объем работы. Как бегать правильно, чтобы не навредить своей дыхательной системе, читателям «Амурской правды» советует врач-пульмонолог Ирина Жидкова.
Дыхательный фильтр
С удивлением узнала, что более 90 процентов энергии наш организм вырабатывает благодаря поступлению в организм кислорода. Большая часть поступает в наш организм через легкие. В состоянии покоя человеку среднего возраста и веса нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту, рассказали в областном центре медпрофилактики. Во время бега трусцой со скоростью 6—8 километров в час организму требуется уже 1—1,5 литра кислорода в минуту. Это означает, что через трахеи, бронхи и легкие прокачивается уже порядка 40 литров воздуха. Такая «производительность» появляется в результате регулярных тренировок.
— Систематические физические нагрузки позволяют существенно улучшить функциональный потенциал всей нашей дыхательной системы. Но не все так просто, как может показаться. В связи с большой нагрузкой на легкие и сосуды бегом не могут заниматься люди, страдающие заболеваниями дыхательных путей и варикозным расширением вен. Если у вас начинается ОРЗ или перенесли легкую простуду, чувствуете недомогание, а тренировки прекращать не хочется, то бег надо заменять спортивной ходьбой. Любая физическая активность только тогда на пользу, если помнить четыре основных правила — последовательность, постепенность, регулярность и контроль за самочувствием, — акцентирует Ирина Жидкова.
Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию.
Держим спину прямо
Иногда смотришь на бегущих мимо тебя по утрам людей: одни сутулятся, другие слишком сильно наклоняются вперед, уцепившись взглядом в асфальт, словно боятся споткнуться. Все это мешает во время бега ровно и ритмично дышать и насыщать организм кислородом.
— Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию, — советует пульмонолог. — Руки должны быть согнуты (кисти сжимать не нужно), движения — легкими и естественными, а тело — расслабленным. Старайтесь напрягать только участвующие в движении мышцы. Дыхание при этом должно быть четким и ритмичным, но акцентировать внимание на дыхании не надо. Иначе оно обязательно собьется.
Еще один совет: бег с отягощениями — не для начинающих. Не надевайте широкий джемпер или просторные спортивные брюки. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха и больше нагрузка на организм. Одеваться на пробежку надо во что‑нибудь легкое и облегающее и по принципу капусты. К примеру, если с утра прохладно, то под футболку наденьте хлопковую майку или топик, которые будут впитывать пот, а сверху — безрукавку.
Стоит ли бегать быстро
Бегать надо в посильном темпе. Вот только как определить: посильную ты выбрал для себя нагрузку или темп надо снизить?
— Один из ориентиров со стороны дыхательной системы — это то, что вы должны быть в состоянии разговаривать, — подсказала пульмонолог. — Если во время пробежки или спортивной ходьбы ускоренным темпом вы можете отвечать на какие‑то вопросы и при этом не сбиваетесь с ритма, значит, нагрузка адекватная. А если на вопрос «Ты себя чувствуешь хорошо?» человек так запыхался, что ему трудно произнести даже простые словосочетания или предложения, значит, от такой физической активности будет не польза, а скорее вред. Чувствуете, что начинаете задыхаться, закололо в боку, — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из‑за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 или 15 минут. Через несколько недель при регулярных тренировках вы будете в состоянии бежать все полчаса.
Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана. Такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка во вред.
Музыка сбивает дыхание
Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках. Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.
— Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.
Когда лучше бегать?
Еще один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается на разных сайтах любителями бега. Есть мнение, якобы бег с утра — к инфарктам. И оно имеет под собой некоторые основания: ведь организм еще не проснулся, а бег — это резкая встряска.
— Ответить на этот вопрос каждый человек может сам, если прислушается к своему организму. Здесь нужно обратить внимание на свой биоритм. Как известно, бывают разные типы людей. Если ты «жаворонок», рано и легко встаешь, то лучше пробежку делать утром. А если ты «сова», утром с большим усилием встаешь с постели, то зачем насиловать себя? Таким людям пробежку лучше перенести на вечер, — советует Ирина Тимершаевна.
Тест на адекватность нагрузки
Определить адекватность нагрузки можно с помощью простого дыхательного теста. Попробуйте во время бега спеть про себя куплет ритмичной песни или прочитать любое четверостишие. Если не сбиваетесь с ритма, продолжайте в том же духе, если глотаете воздух как рыба без воды, значит, надо снизить скорость либо сократить время тренировки. Для всех видов фитнеса справедливо и другое правило: тренировка должна быть в удовольствие. Даже если поначалу не хочется заниматься спортом, но ты побежал, и настроение улучшилось, а закончил пробежку в хорошем расположении духа, то значит, нагрузка адекватная.
Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. После значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.
ВАЖНО
Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут. Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. Принимать воду надо постепенно маленькими глоточками и не очень охлажденную.
Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме
Благовещенцам предлагают пробежать по сопкам Моховой Пади03. 01.2022, 11:50На набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спорте10.01.2020, 10:43Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»26.05.2019, 09:50Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Благовещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в Игнатьеве26.04.2019, 15:02Сто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади21.04.2019, 20:20«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озера25.02.2019, 16:51Бегуны из трех стран примут участие в ледовом полумарафоне на озере под Благовещенском11. 02.2019, 15:05На соревнованиях по триатлону в Таиланде Россию представляли мужчины из Приамурья и Хабаровска22.01.2019, 18:05Деды Морозы, Снеговик, Петрушка, Баба-яга приняли участие в забеге в Циолковском13.01.2019, 13:36Благовещенец пробежал на международном марафоне 42 километра ради внучки24.09.2018, 09:41
Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость — Недоэкспертное мнение — Блоги
От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.
Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.
Миф №1
Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.
Миф №2
Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.
Миф №3
И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.
А как на самом деле?
Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:
Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.
То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.
Что будет, если этого не делать?
Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:
До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).
Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом?
Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.
Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.
Получается, если вы пьете во время тренировки, то, наоборот, помогаете организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму. Так рушится первый миф – вода помогает разбавить кровь, что снижает нагрузку на сердце.
А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.
Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.
Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.
Как тогда правильно пить?
Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.
Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5 – 2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие) . Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.
Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит.
Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.
Мой телеграм
Мой телеграм
Мой твиттер
Группа вк
У Блинда миокардит – им можно заболеть, проигнорировав больничный при гриппе. Есть ли шансы вернуться в футбол?
Коман избежал серьезного повреждения. Но травмы будут преследовать его до конца карьеры
Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Catherine Ivill, Gabriel Rossi, Will Russell, Marc Atkins; instagram. com/dannydrinkwater
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.
Вода хорошей формы
Воду из-под крана пить я не рекомендую! В нашей стране водопроводная вода содержит примеси на основе в основном хлора. Также в ней может быть чрезмерное содержание минеральных веществ, которые при длительном накоплении могут привести к болезни почек. Это нехорошо!

Увлекаться кипяченой водой для ежедневного питья тоже не стоит. Ведь кипячение неспособно убить все болезнетворные бактерии, а соли тяжелых металлов от кипячения становятся только вреднее. А полезные вещества, вроде солей кальция и магния, оседают на стенках чайника в виде твердого белого налета. Такая вода теряет все полезные свойства!

Пить родниковую воду небезопасно, ведь ее польза зависит от того, сквозь какие слои почвы она проходила, прежде чем оказаться на поверхности… Поэтому, если источник находится в городе, лучше от такой воды отказаться.

Газированную воду лучше вообще исключить из рациона. Употребляя газировку, мы дополнительно обезвоживаем организм. Самый лучший вариант — это покупать специальную очищенную бутилированную воду. Лучше всего природного состава без химического вмешательства при производстве. Натуральный, а не искусственно синтезированный продукт лучше усваивается организмом и приносит ему больше пользы.

Кешишьян Грант, генеральный директор сети фитнес клубов GRANT FITNESS

Генеральный директор сети фитнес клубов GRANT FITNESS. Презентер Российских и Международных конвенций, организатор собственной Международной конвенции Grantello Fitness Festival (Беларусь), основатель первой в Беларуси школы по подготовке и повышению квалификации тренеров по фитнесу Grantello Fitness.

Какую нужно пить воду и сколько?

Не нужно пить сразу много и быстро. Пейте маленькими глотками в несколько приемов. Это серьезно облегчит работу почкам. Старайтесь не пить очень холодную воду. Из-за резкого перепада температуры, может возникнуть спазм голосовых связок и голос будет на какое-то время потерян. А сам организм может получить целый букет воспалительных заболеваний. К тому же, согласно последним исследованиям, ледяная вода снижает процессы обмена веществ и в итоге ведет к ожирению.

Какую нужно пить воду и сколько?

Желательно выпейте воды примерно за 1 час до тренировки. В некоторых случаях, если не было возможности выпить воду за час, можно выпить и за полчаса до начала тренировки, но немного меньше (корректируйте свою индивидуальную норму с диетологом в зависимости от ваших индивидуальных показателей — стандартно женщина должна принять около 500 грамм воды, а мужчина – до 800 грамм). Если организму не хватает жидкости, возможно возникновение головной боли, судорог и усталости, в результате человек не сможет заниматься должным образом.

Во время тренировки

Во время физических нагрузок стоит пить немного, например, пару глотков, каждые 10-15 минут. Если вы нуждаетесь в большом количестве жидкости из-за очень интенсивной физической нагрузки, то в принципе можно пить и больше, хотя это создает нагрузку на сердце, и надо стараться пить не очень много, а также не пить холодную воду. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет напрямую зависеть от количества пота.

После тренировки

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма. Необходимо взвеситься до тренировки и после. На 500г потерянного веса необходимо выпить 700 мл. воды. Но не более 1 литра за час. Если тренировка закончилась поздно вечером, то во время тренировки пьем немного больше воды, чем во время тренировки днём. Но после тренировки на 500г потерянного веса выпиваем 200 мл воды. Остальную норму добавляем в утро следующего дня.

Нельзя пить холодную воду после тренировки, так как желудок находиться недалеко от сердца, холодная вода может вызвать сужение сосудов сердца и уменьшить его кровоснабжение. Это может привести к различным заболеваниям сердца, так что как минимум часа 2 после тренировки, вам следует воздержаться от приема холодной жидкости. Также и просто чрезмерное количество воды достаточно сильно нагружает сердце, так что если у вас с ним проблемы, то пейте воду небольшими порциями, особенно во время тяжелых тренировок. Боксеры и бегуны обычно не пьют во время боя и бега, так как это может немного снизить общую выносливость, а вот бодибилдеры всегда пьют во время тренировок, и действительно мышцы при достаточном количестве воды в организме работают только лучше. При обезвоживании спортивные результаты начинают заметно падать. Поэтому если даже если вы не пьете на самой тренировке, не забывайте восстанавливать водный баланс после занятия.

Не пейте слишком горячую воду. Во-первых, это разрушает эмаль зубов. А во-вторых, обжигает слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка. Плюс, приводит к изменениям внутренних органов: например, к повышенной чувствительности стенок желудка.

Как правильно питаться? Как правильно пить воду во время еды?

Итак, пить можно до еды, во время и после еды. Это никак не помешает пищеварению. Но есть одно НО…

Врачи выяснили, что если запивать пищу холодными напитками (например, ледяной водой или пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут (подробнее об этом в докторской диссертации Линденбратена Виталия Давидовича «Материалы к вопросу о действии на организм тепла», 1969, Институт экспериментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград). Т.е. при приеме холодной воды, пища буквально выталкивается из желудка. Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике, потому что нормального переваривания, как такового и не было.

Кешишьян Грант

http://grantello.by

Grantello Fitness School – это первая в РБ профессиональная школа по подготовке универсальных инструкторов групповых занятий по различным современным направлениям фитнеса и аэробики.

Презентер Российских и Международных конвенций, организатор собственной Международной конвенции Grantello Fitness Festival (Беларусь), основатель первой в Беларуси школы по подготовке и повышению квалификации тренеров по фитнесу Grantello Fitness, генеральный директор сети фитнес клубов GRANT FITNESS. Автор многочисленных обучающих программ по оздоровительной аэробике. Неоднократный финалист и постоянный участник конкурсов среди инструкторов в России, Франции, Беларуси. Победитель Международного конкурса фитнес-инструкторов Olymp Fitness Star – 2010. Преподаватель и методист направлений степ, аэробика, тай-бо, функциональный тренинг, силовой тренинг. Имеет 2 высших образования. Специалист физической культуре СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта. Сертифицированный фитнес тренер по направлениям «Классическая и степ аэробика», силовой и функциональный тренинг – Академия фитнеса, г. Москва, на базе крупнейшей сети фитнес клубов «ПЛАНЕТА ФИТНЕС». Сертифицированный международный тренер по направлениям функциональных тренировок Body SKILLS и DEEP WORK. Опыт работы в сфере фитнеса– более 13 лет в крупнейших и лучших фитнес клубах РБ и РФ (Спорт Лайф, Олимп, Таурас Фитнес, Нью Эйдж фитнес, Планета Фитнес).

Можно ли пить воду во время тренировки, когда пить до и после?
Люди, которые только начали заниматься спортом, неважно, для похудения или наращивания мышечной массы, сталкиваются с массой вопросов. Например, многие не знают, пить ли воду во время тренировки, а также до и после нее, и как это повлияет на результаты. В процессе занятий спортом мы испытываем сильную жажду, поэтому пить всегда хочется. Стоит отметить, что вода во время тренировки не только разрешена, но и нужна, и даже необходима. А вот с тем, почему ее ценность так велика, и какую водичку можно пить, стоит разобраться подробнее.
Нужно ли пить воду при тренировках?
Еще со школы мы помним, что организм наш примерно на 70%состоит из воды, а в мышцах ее процент еще больше. Именно поэтому недостаток жидкости, обезвоживание, приводит к ряду проблем в организме и к замедлению всех процессов, происходящих в нем. Это чревато серьезными нарушениями в работе внутренних органов.
В процессе занятия спортом кровообращение усиливается. Ткани и органы нагреваются, мы активно потеем, и организм пытается охладиться, выделяя пот. Именно поэтому нужно восполнять запасы той жидкости, которую он теряет, иначе риск обезвоживания повышается в несколько раз. Собственно, это и есть ответ на вопрос о том, можно пить воду во время тренировки. Это необходимо. Рекомендуется каждые 15 минут выпивать примерно по 100 мл водички небольшими глоточками.
Даже если в организме воды не хватает всего на пару процентов, ваша работоспособность, и соответственно, эффективность тренировок, при этом значительно снижается. Силовые показатели становятся ниже примерно на 20%, а выносливость аэробного характера – на целых 50%! С чем же это связано?
Вода при жиросжигающих тренировках
Обезвоживание влияет на качество текучести крови. Она становится гуще, соответственно, все клетки и ткани хуже насыщаются кислородом. Ввиду этого не происходит окисления жировых клеток и, соответственно, жир не сжигается. Дело в том, что процессы эти очень тесно связаны между собой, и существовать друг без друга они не могут. Соответственно, пить воду во время тренировки нужно для того, чтобы все клетки организма, в том числе и жировые, насыщались кислородом, и чтобы процессы жиросжигания ничем не тормозились.
Другой фактор вытекает из первого, и это нагрузка на сердце. Так как даже при малом показателе обезвоживания кровь становится гуще, сердцу тяжело пропускать ее через себя, а после распределять по органам и тканям. Это повышает нагрузку на этот жизненно важный орган при тренировке.
Вода при тренировках на массу
С тем, нужно ли пить воду во время тренировки, если вы худеете, мы уже разобрались. А как обстоят дела с теми, что хочет нарастить мышечную массу? Употребление достаточного количества воды способствует лучшему усваиванию белка организмом и лучшему поступлению в мышечные ткани аминокислот. Если организм не получает достаточного количества жидкости, процессы эти становятся хуже, и увеличение мышц также происходит намного медленнее. Поэтому в этом случае вода тоже необходима. Хотя цели похудения и набора массы абсолютно разные, значение воды в них одинаково далеко.
Нужно заметить еще один момент. При сжигании жира или белковом обмене при тренировке в крови образуются продукты распада, которые, если они не выводятся, загрязняют его, опять же мешая нормальному распространению в организме кислорода и препятствуя достижению своих целей в вопросах построения тела. Один из таких продуктов – молочная кислота. Если она скапливается в организме в большом количестве, ваша работоспособность снижается, кроме того, появляются боли в мышцах. Поэтому те, кто занимается спортом и заботится о здоровье, должны пить достаточное количество воды.
Все те, кто считает, что употреблять жидкость при занятиях спортом нельзя, естественно, ошибаются. Нужно понять, чем они руководствуются, заявляя, почему нельзя пить воду во время тренировки. Они считают, что потеря жидкости – важное условие потери веса. И это действительно так, вес уходит, но за счет жидкости, соответственно, эффект краткосрочный. Организм уже скоро восполнит запасы, и объемы станут такими же, как и были, а вот урон внутренним органам и системам вы нанесете колоссальный. Помните, что потеря жидкости – это не похудение. Похудение – это потеря непосредственно жира, а для этого вода нам необходима.
Другой актуальный вопрос – можно ли пить воду после тренировки. Ответ тоже однозначно положительный. Существует миф, в соответствии с которым тот, кто хочет похудеть, не должен пить воду в течение двух часов после тренировки. Суть этого глупого мифа в том, что при тренировке мы потеем и теряем жидкость, и если, попив воды, мы восполним ее запасы, то жир не сгорит. Это совершенно неправильно. Ведь вода принимает самое активное участие в процессе жиросжигания.
Кроме того известно, что если вы будете пить мало, организм начнет задерживать в организме имеющуюся жидкость, и это спровоцирует отеки. Поэтому пить воду после тренировки, равно как и до, и во время нее, можно и нужно.
До тренировки можно выпить 1-2 стаканчика воды. Но не переусердствуйте, так как бульканье и ощущение тяжести в животе может снизить интенсивность тренировки и причинить дискомфорт.
Сколько воды можно пить?
В вопросе о том, через сколько после тренировки можно пить воду, ответ очень простой – когда хотите, а лучше сразу, чтобы восполнить запасы утерянной жидкости. А сколько воды можно пить? По сути, и тут вас никто не ограничивает – пейте столько, сколько хотите. Однако диетологи все же определяют некоторую формулу. Они советуют пить 0,4-0,5 литра чистой водички за несколько часов до физической активности, затем – стакан воды примерно за полчаса до занятия.
Что касается употребления воды во время тренировки, рекомендуется пить по 200-250 мл каждые 15-20 минут. Но пейте воду медленно, маленькими глотками. Это поможет предотвратить ощущение тяжести в желудке, которое помешает нормально заниматься.
Какую воду можно пить при занятиях спортом?
Также стоит разобраться с тем, какую можно пить воду после тренировки. Лидером является простая питьевая водичка без газа – универсальный напиток, помогающий утолить жажду и во время тренировки, и после нее. И она действительно является идеальным напитком, если вы активно занимаетесь на тренажерах в среднем темпе. Также можно пить воду с добавлением небольшого количества фруктового сока – калорийность ее от этого сильно не изменится, но она станет вкуснее. Например, лимон с водой до и после тренировки поможет дополнительно восполнить запасы в организме витамина С. Добавляйте около 30-50 мл свежего сока на 250-300 мл водички.
С тем, можно ли пить воду сразу после тренировки, уже все ясно. Но многим также интересно, как обстоят дела со специальными спортивными напитками. Их рекомендуется пить тем, кто тренируется в интенсивном темпе, занимается на жаре или выполняет силовые упражнения в течение более, чем 45 минут. В этом случае стоит выбирать спортивные напитки, в составе которых есть натрий (изотоники).
Тем, кто худеет, можно использовать напитки с л-карнитином, которые помогают улучшить жиросжигающий эффект. Это естественное вещество, вырабатываемое человеческой печенью, потому вреда от него не будет.
Л-карнитин является «многостаночником», транспортирующим жировые клетки и помогающим вывести из организма продукты их распада. Благодаря этому улучшается ваша выносливость и самочувствие, организм может хорошо переносить больше нагрузок. Но такие напитки рекомендуется употреблять только в те дни, когда вы тренируетесь. Иначе они могут просто повысить аппетит, что не слишком хорошо, если вы хотите похудеть.
Играет роль температура воды, которую вы пьете. Так уж сложилось, что холодная водица после физических нагрузок кажется нам самой вкусной в мире. Однако специалисты не рекомендуют ее употреблять. Дело в том, что в процессе активности организм разогревается, и холодная вода может крайне легко спровоцировать ангину. Рекомендуется пить воду комнатной температуры. Летом она может быть прохладнее, чем зимой. Если у вас есть проблемы с горлом, не пейте воду ниже 15 градусов.
Категорически нельзя пить во время занятий спортом газированные сладкие напитки. Даже из газированной минералки нужно выпускать газ. Также в процессе тренировки не стоит пить соки и другие сладкие напитки, питьевые йогурты, молоко – дело в том, что организм воспринимает их как пищу, а не как воду, а кушать при физической активности – это лишнее.
Как уже говорилось, весьма полезными считаются изотонические напитки. Состав их очень сбалансированный, он содержит витамины, минералы, л-карнитин. Употреблять такие напитки рекомендуется тем, кто занимается силовыми упражнениями.
Очень удобны бутылочки из-за таких напитков. Вы не разольете их содержимое, не выпьете больше, чем нужно. Можно просто раз купить изотоник, а потом использовать бутылку от него, заливая туда обычную воду.
Можно просто купить в магазине тару для воды, которые предлагаются в большом разнообразии.
После тренировки можно пить все, что вы хотите. Единственное исключение – алкогольные напитки, которые сводят на нет все ваши усилия. Таким образом, ответ на вопрос о том, почему нельзя пить воду после тренировки, просто нет, поскольку это можно и нужно, а вот алкоголь должен быть под запретом.
Что говорят врачи?
Специалисты предупреждают об опасности обезвоживания организма, а также теплового удара при тренировках, поэтому вы должны заботиться о восполнении запасов жидкости. Тепловой удар может произойти при любых перегревах тела. Учтите, что привести к дегидратации со всеми ее негативными последствиями может и употребление мочегонных препаратов для похудения. Это очень опасно: возможны сбои в работе эндокринной системы, проблемы с почками, сердцем и так далее. А сочетание употребления таких препаратов и физической активности – прямой путь к тепловому удару, обмороку, гипертоническому кризу и ряду других серьезных проблем.
Если вы хотите худеть или обретать рельеф эффективно и с пользой для здоровья, пейте воду. Это обязательное дополнение физической активности и правильного питания, и это подтвердит вам любой специалист. А вот любые мифы относительно вреда воды при занятиях спортом – это всего лишь мифы, причем очень глупые.
Пиво после тренировки | Спортивный портал Vesti.kz
После изнурительной тренировки в зале или дома хочется выпить чего-то холодненького, освежающего. Таким напитком может стать пиво. Но все тренеры в голос говорят, что алкоголь и спорт — несовместимые вещи. Так ли это на самом деле, разберемся в данной статье.
Можно ли пить пиво после тренировки?
Совмещать алкоголь и спорт возможно, но доза спиртных напитков должна быть умеренной. Если употреблять большое количество спиртных напитков, построить красивое спортивное тело не получится, так как этиловый спирт замедляет синтез мышечных волокон. А уж сразу после тренировки алкоголь вообще не рекомендуется употреблять. Поэтому от пива после занятий спортом лучше отказаться.
Несмотря на то, что пиво дает ощущение расслабленности, оно также снижает темпы синтеза мышечных волокон. Это значит, что мышечная масса не растет. А ведь процесс роста мышц как раз происходит после тренировки, а не во время нее.
Помимо этого, пиво является мочегонным напитком. Во время занятий спортом итак происходит потеря жидкости в организме за счет потоотделения. Если еще выпить пиво, то происходит обезвоживание организма, прогресс замедляется. Вода и белок — это главные элементы, способствующие построению мышечной массы.
Выпить пиво после тренировки допускается спустя 6-7 часов. Примерно за такое же время до нее также не рекомендуется пить данный спиртной напиток. Согласно статистике, даже на следующий день после тренировки пиво замедляет рост мышечных волокон на 10-20 процентов.
Что будет, если после тренировки выпить пива?
Несмотря на то, что пиво расслабляет организм человека (мышцы в том числе), утоляет жажду и насыщает организм микроэлементами, сразу пить его после физических нагрузок не рекомендуется.
Тренировка — это процесс работы над телом. Задействуются сердечная-сосудистая система, легкие, в целом организм начинает интенсивнее работать, выделять больше энергии. Бутылка выпитого пива замедляет работу печени, почек, что наносит вред организму, происходит обезвоживание.
Некоторые считают, что полезно будет выпить пиво перед тренировкой, так как этот алкогольный напиток бодрит. Несмотря на то, что пиво действительно бодрит, пить его перед занятиями спортом не стоит. Во-первых, оно, как любой другой продукт, имеет калорийность (как известно, за 1-1,5 часа до тренировки нельзя есть). Во-вторых, нарушается водный баланс за счет мочегонной функции пива. В-третьих, во время физической нагрузки тратится большое количество энергии (это стресс для организма), так еще и тратится энергия на усвоение этилового напитка (стресс для организма увеличивается).
Ученые считают, что единственным полезным пивом (конечно, в умеренных дозах) является темное. Однако его тоже можно пить только через 6-7 часов после физических нагрузок. Состав темного пива схож с составом красного вина, которое в умеренных количествах полезно для сердечно-сосудистой и кровеносной систем.
Влияние на тестостерон
Чтобы построить красивое рельефное тело, необходим тестостерон. Если же злоупотреблять пивом, сделать это не получится. Связано это с тем, что в пиве содержится большое количество женского гормона — эстрогена. Эстроген будет подавлять тестостерон.
У мужчин, которые пьют много пива, появляются очертания женской фигуры: живот, грудь, объемные ягодицы.
Для женщины пиво более безвредно, однако злоупотреблять все равно не стоит. Во-первых, пиво калорийное, соответственно, начинает расти вес. Во-вторых, может появиться алкогольная зависимость, которая у женщин не лечится.
Организм после тренировки
Выше было выяснено, что пиво после занятий спортом пить крайне не рекомендуется. Теперь рассмотрим, какой вред несет пиво для каждого органа:
Физические нагрузки сопровождаются затратой большого количества энергии, много работы приходится на сердечно-сосудистую систему. Для переработки пива требуется дополнительная энергии, соответственно, сердечно-сосудистая система начинает работать на износ.
Все спиртные напитки дают большую нагрузку на печень. От спорта печень также нагружается, поэтому нагрузка увеличивается в два раза.
Мышцам после физической нагрузки необходимо восстановление. Если пить пиво после занятий, они постепенно становятся мягкими, нежными и слабыми, в результате чего могут рваться и травмироваться при последующих физических нагрузках.
В пиве содержится много женского гормона эстрогена, а для построения мышечных волокон необходим мужской гормон тестостерон. Чрезмерное употребление пива у мужчин приводит к появлению груди, живота и объемных ягодиц.
Пиво считается калорийным, поэтому с ним можно легко набрать вес (жиры). А ожирение приводит к проблемам во всем организме.
В целом чрезмерное употребление алкоголя негативно сказываются на организм человека. Это также может привести к алкогольной зависимости.
Разрешено ли безалкогольное пиво?
Безалкогольное пиво менее отрицательно сказывается на организме человека после спортивных упражнений, так как в нем содержится лишь 0,5 процента этилового спирта. Однако все остальные компоненты, мешающие построить мышечную массу, в нем присутствуют. Калорий в безалкогольном пиве столько же, сколько и в обычном пиве. Поэтому лучше не вредить своего организму и не свести все усилия занятия спортом на нет.
Выпить пиво можно будет через 6-7 часов после занятий спортом. За это же время до тренировки так же не рекомендуется пить данный спиртной напиток.
Через 2 часа после тренировки
Основной рост мышечных волокон происходит не в период тренировки, а после, во время отдыха. Алкоголь замедляет этот процесс. Ученые считают, что лучшее время для восстановления мышц — 10 часов. Поэтому пить пиво за 10 часов до занятий спортом и после нежелательно. Организм будет тратить свою энергию на устранение токсинов, а не на построение мышечной массы.
Мышцы на 80 процентов состоят из воды, поэтому она им необходима. Важно поддерживать водный баланс. С пивом этого сделать не получится, так как оно обладает мочегонным эффектом и приводит к большой потери жидкости организмом. После спортивных упражнений можно пить обычную негазированную воду и травяной чай.
Мнения по поводу того, можно ли пить пиво после тренировки, разные. Однако любой алкогольный напиток (пиво в том числе) снижает эффективность занятий спортом особенно сразу после нее.
Жим штанги в положении лежа

Шавкат РАХМОНОВ: Сапиев — Мусиханов — КТО ВИНОВАТ, безумные фанаты в США, рекордный гонорар от PPV
Что нельзя делать до и после тренировки
Главная

Фитнес-гид

Что нельзя делать до и после тренировки? Пять главных правил

Разберём основные правила для новичков — что можно, чего нельзя делать после занятия спортом?
Пробная тренировка
28. 03.2022 7492 0 5 мин.Спорт
Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Прогресс и польза от занятий будут только тогда, когда человек выполняет упражнения грамотно. Давайте разберемся, какие факторы могут снизить ожидаемый результат.
Читайте также: Главные ошибки новичков в тренаерном зале

Что нельзя делать после тренировки: 5 правил
После тренировки не делайте следующего:
Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть. Многие набрасываются на еду сразу, но это неправильно, так как потраченные калории сразу же вернутся. Если вы хотите сбросить вес, то лучше принимать пищу не раньше, чем через 1 час после интенсивных занятий.

Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя. Не нужно сразу садиться или падать на кровать после окончания занятий, даже если вы очень устали. Помните о том, что сердце и сосуды должны восстановиться, но это происходит постепенно. Лучше заняться любыми делами по дому, пока пульс не придет в свою норму.

Не забывайте про растяжку. Растяжка придает мышцам эластичность, суставы обретают подвижность. К тому же она восстанавливает мышцы, предотвращает травмы.

Не злоупотребляйте алкоголем и табаком. Курение сгущает кровь, а алкоголь заставляет работать организм на износ. В итоге тело страдает, тратит непомерную энергию, из-за чего ослабляется иммунитет.

Не забывайте учитывать прогресс. Регулярно измеряйте талию, становитесь на весы, фиксируйте результат. Это будет вашим стимулом.

Что нельзя делать перед тренировкой: 5 правил
Перед тренировкой нельзя делать следующее:
Не пить воду. Во время тренировок тело способно потерять до 1-1,5 л жидкости, из-за чего человек может почувствовать слабость. Очень важно следить за тем, сколько раз и когда вы пьете. Примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений выпейте стакан слегка теплой воды. Это важно, так как вода способна разжижать кровь. Тем самым вы облегчаете подачу кислорода в клетки, ткани и мышцы. Если же жидкости мало в организме, то вся энергия идет на то, чтобы высвободить тепло. Человек начинает уставать гораздо быстрее даже при выполнении несложных упражнений.

Голодать. Есть ошибочное мнение, что если голодать, то можно быстро сбросить вес. На самом деле вы только навредите себе, усугубите состояние здоровья. Вес наберется снова, а избавиться от него будет уже не так просто. К тому же стоит помнить, что недостача энергии в теле приведет к тому, что вы во время тренировок будете испытывать головокружение, слабость, желание прилечь. Тогда спортивные занятия не будут приносить вам удовольствия. Настоятельно не рекомендуется изнурять себя голодовками: перед тренировкой нужно поесть за два часа. Если это перекус, то идеально подойдет углеводная пища ― каши, салаты из овощей, орехи, черный шоколад и фасоль.

Перегружать себя. Если вы запланировали тренировку, хорошо отдохните перед ней. Изнурительный физический труд без права на передышку ни к чему хорошему не приведет. Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь дозированно, выбирайте самое подходящее для тренировок время, когда вы чувствуете себя бодрым.

Ставить себе непосильные задачи. Есть еще одно ошибочное мнение, что большие нагрузки быстрее расщепляют жир. Они могут только привести к перенапряжению мышц или их растяжению, а также к ослаблению иммунной системы. Чтобы получить эстетичное, стройное тело, потребуется несколько месяцев упорного, но постепенного труда. Перед тренировкой распланируйте, как будут проходить занятия. Поставьте себе всего несколько задач, которые вы способны будете выполнить в ограниченный промежуток времени. Если систематически заниматься, вы достигнете колоссальных результатов.

Поддаваться стрессу. Если вы испытываете стресс, пользы от тренировок не будет. Гормон кортизол понижает работоспособность. Человек хочет спать, чувствует раздражение. К тому же кортизол снижает интенсивность расщепления жира. Если выполнять упражнения в таком состоянии, вы можете не сбросить вес, а набрать его. Внимание будет рассеянным, что может привести к травмам. Лучше подождать какое-то время, пока эмоции улягутся, позаниматься спокойными делами, которые приводят мысли в порядок. А после уже начинать тренировку.

Стоит ли выпивать стакан воды после тренировки? Вот что говорят эксперты.
, прежде всего, спасибо вам за то, что вы планируете или уже приступили к занятиям фитнесом.
Приступая к тренировкам или приступая к ним, имейте в виду, что в дополнение к качественной паре кроссовок и безопасной среде для пота h3O может стать вашим лучшим другом.
«Я всегда говорю, что гидратация — это самый малоиспользуемый инструмент для спортсменов», — говорит Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Greenletes в Нью-Йорке и автор книги Planted Performance . «Правильная гидратация имеет решающее значение для максимальной производительности и уровня энергии».
Впереди лучшая стратегия питания после тренировки, включая ответ на первоначальный вопрос о том, нужно ли пить после того, как вы пропотеете.
Нужно ли выпивать стакан воды после тренировки?
Перейдем к делу: Да, обязательно. Но ваша стратегия гидратации должна начинаться намного раньше.
«Если вы идете на тренировку с обезвоживанием, вы настраиваете себя на неудачу, особенно если вы участвуете в тренировке, которая вызывает выделение пота. Тело должно быть правильно увлажнено, чтобы работать наилучшим образом», — говорит Риццо.
«Всякий раз, когда кто-нибудь говорил мне, что почувствовал легкое головокружение или тошноту, и эти ощущения, казалось, возникли из ниоткуда, мой первый вопрос всегда был: «Вы пьете достаточно воды?» Упражнения заставляют вас терять воду из-за потоотделения, и хотя потоотделение помогает нам сохранять прохладу, нам нужно восполнять то, что потеряло наше тело, чтобы не перегреваться», — объясняет Шерри Л. Гранадер, ACE, AFAA, инструктор Club Pilates SOMD. в Калифорнии, Мэриленд. «Питьевая вода во время тренировки, а также в течение дня является ключевым моментом».
ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в течение дня независимо от уровня активности. Поскольку люди сильно различаются по размеру, возрасту, уровню активности и полу, не существует единой стандартной рекомендации по жидкости для всех людей с точки зрения физических упражнений, подтверждает Риццо.
При этом, вот что она обычно предлагает для рекомендаций по гидратации для людей, которые занимаются спортом. Это примерно соответствует рекомендациям по гидратации Американского совета по физическим упражнениям.
Перед тренировкой: Пейте от 2 до 3 миллилитров (мл) на фунт (фунт) массы тела за 2–4 часа до тренировки. Для человека весом 150 фунтов это от 300 до 450 мл или от 10 до 16 унций воды в час в часы, предшествующие тренировке.
Во время тренировки: Пейте от 200 до 400 мл (от 6 до 14 унций) воды в час. «Не нужно слишком усложнять это, это просто 2-3 больших глотка каждые 15 минут или около того», — говорит Риццо.
После тренировки: Поскольку скорость потоотделения различается, стандартных рекомендаций относительно того, сколько пить после тренировки, не существует. Продолжайте пить достаточное количество воды, пока моча не станет бледно-желтого цвета.
В качестве общей передовой практики, Granader рекомендует выпивать не менее 8 унций в течение 30 минут после тренировки. По словам Гранадера, это принесет вам множество преимуществ для здоровья. Питьевая вода после тренировки может помочь:
Предотвратить мышечные спазмы. Получите это: мышечная масса примерно на 76% состоит из воды, поэтому употребление воды после тренировки может помочь предотвратить обезвоживание. Это также поможет предотвратить судороги и позволит мышцам нормально сокращаться.
Поддерживайте нормальную температуру тела. «Вода необходима для всех процессов в организме. Когда вы думаете о тысячах процессов, через которые ежедневно проходит наш организм, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне, это особенно важно для регулирования температуры нашего тела», — говорит она.
Уменьшает риск отека. Когда мы не пьем достаточно воды в течение дня — и особенно после тренировки — тело будет стремиться «цепляться» за любую воду, которую оно может получить, чтобы выжить. Вот почему мы можем испытывать отек ступней, ног и даже рук, когда нам не хватает воды. (P.S. Вот еще 5 способов сказать, что вы обезвожены.)
Поддерживает пищеварение. Наше тело состоит преимущественно из воды, которая помогает нам усваивать питательные вещества, переваривать пищу и поддерживать циркуляцию крови на здоровом уровне. По словам Гранадера, обезвоживание может привести к запорам, а также к другим неоптимальным состояниям.
«Увлажнение после тренировки на самом деле заключается в возмещении любой жидкости, потерянной во время тренировки. Если вы этого не сделаете, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, тошнота и даже головокружение», — говорит Риццо. «Если вы не пьете воду должным образом после тренировки, это также может повлиять на ваш уровень голода, либо заставив вас чувствовать себя более голодным, либо даже вызвать тошноту, которая снижает ваш аппетит».
Лучшая стратегия подпитки после тренировки
Правильная гидратация является важной частью процесса восстановления после тренировки, правда.
«Мы разрушаем наши мышцы во время упражнений, затем они восстанавливаются за счет синтеза белка», — добавляет Гранадер.
Для этого процесса восстановления требуется вода. И, как упомянул Гранадер, вода также чрезвычайно важна для пищеварительной системы. Регидратация после тренировки может помочь организму усвоить питательные вещества, необходимые для восстановления.
«Когда мы устали после тренировки и недостаточно гидратированы, объем нашей крови уменьшается, а это означает, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь во все области тела, которые нуждаются в жизненно важных питательных веществах и кислороде. Это может заставить нас чувствовать себя немотивированными. и вызывают усталость. Увлажнение после тренировки помогает нам оправиться от стресса в организме от физических упражнений», — говорит она.
Но вода — не единственное, что может понадобиться вашему телу после тренировки. Чтобы способствовать синтезу протеина, укрепляющему мышцы, восстанавливать запасы гликогена (энергии) и поддерживать восстановление, важно также что-нибудь съесть после тренировки.
Поскольку ученые считают, что способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, лучше всего съесть что-нибудь с углеводами, белком и жиром в течение примерно 1 часа после тренировки, рекомендуют эксперты из Госпиталя специальной хирургии. К лучшим продуктам и напиткам после тренировки относятся:
Наслаждайтесь одним из этих перекусов вместе со стаканом воды или двумя в течение 30–60 минут после тренировки, и вы будете на пути к скорейшему выздоровлению и еще более сильной тренировке. в следующий раз.
При регидратации после тренировки помните, что можно переусердствовать. Хотя гипонатриемия встречается редко среди здоровых людей, это состояние, которое возникает, когда кровь становится слишком разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, а уровень натрия в крови падает слишком низко.
«Это может случиться со спортсменами, такими как бегуны, которые участвуют в марафонах и потребляют галлоны воды до, во время и после тренировки», — говорит Гранадер. «Гипонатриемия может привести к судорогам, слабости, тошноте, мышечным спазмам и спутанности сознания. Поскольку эти симптомы похожи на симптомы обезвоживания, это может привести к тому, что человек выпьет еще больше воды, что еще больше усугубит ситуацию».
По ее словам, лучший способ предотвратить гипонатриемию — пить напиток с электролитом, чтобы возместить потерянные организмом жидкости, или следовать общим рекомендациям, приведенным выше, и следить за цветом мочи, чтобы обеспечить адекватную гидратацию.
The Bottom Line
Активным людям необходимо поддерживать свои мышцы в напряжении, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и хорошо работать. Если мы обезвожены, мы можем быстро испытать упадок сил, туман в голове, кислое настроение, а также головокружение, судороги и другие серьезные побочные эффекты.
«Увлажнение помогает переносить питательные вещества по всему телу, поддерживает ваше здоровье и помогает вам работать на самом высоком уровне», — говорит Гранадер.
Основная цель воды сразу после тренировки — регидратация, добавляет Риццо. Поскольку большинство людей заканчивают тренировку слегка обезвоженными, H3O помогает пополнить организм жидкостью, необходимой для нормального функционирования.
«Пить воду до и во время тренировки не менее важно, — говорит Риццо. «И если уж на то пошло, пить воду через несколько часов после тренировки тоже необходимо. По сути, вы хотите стараться избегать обезвоживания в течение дня, чтобы чувствовать себя и работать лучше».
Что узнать об алкоголе после упражнений
Питье после тренировки: что знать об алкоголе после упражнений
состояния здоровья
. Показано
рак молочной железы
IBD
Мигрень
Рассеянный рассеянный (MS)
RHEUMATIDAIDAIDAIDAIDAIOD
ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ (MS)
.
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At -Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Я в депрессии4
Управление весом
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.
Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.
Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.
В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.
Как угодно. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.
Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).
Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».
С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.
Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.
Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.
«Первоочередной задачей после тренировки должно быть пополнение запасов электролитов, регидратация водой и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.
На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).
«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.
Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).
Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.
Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).
Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.
Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, скорее всего, он не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).
«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.
Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.
Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.
«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».
На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки вредит долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).
Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.
«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».
Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.
«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.
«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет восполнить накопленную в мышцах энергию. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».
Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.
Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.
В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 августа 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
12 августа, 2021
Под редакцией
Saralyn Ward
Средство с медицинской точки зрения
Грегори Миннис, DPT
Копия, отредактированная
Кристина Гузик, BA, MBA
.0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г.
Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
Общеизвестно, что алкоголь влияет на работу мозга, но вы можете задаться вопросом, как именно это работает. В этой статье рассматриваются стимулятор и…
ПОДРОБНЕЕ
30 Интересные факты об алкоголе
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Наслаждение бокалом вина в конце долгого дня может быть восхитительным, и вы читали о его пользе для здоровья. Но есть много других фактов о…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для снятия стресса
Упражнения могут помочь снять стресс и принести много пользы для здоровья. Узнайте, как добавить упражнения в свой еженедельный распорядок дня.
ПОДРОБНЕЕ
Полезно ли пиво?
Райан Раман, MS, RD
Поскольку новое исследование показало, что вино полезно в умеренных количествах, многие люди также задаются вопросом, может ли пиво быть полезным для вас. В этой статье рассказывается…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
What to Know about Alcohol After Exercise
Drinking After a Workout: What to Know about Alcohol After Exercise
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At -Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Я в депрессии4
Управление весом
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.
Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.
Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.
В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.
Как угодно. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.
Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).
Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».
С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.
Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.
Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.
«Первоочередной задачей после тренировки должно быть пополнение запасов электролитов, регидратация водой и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.
На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).
«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.
Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).
Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.
Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).
Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.
Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, скорее всего, он не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).
«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.
Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.
Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.
«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».
На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки вредит долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).
Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.
«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».
Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.
«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.
«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет восполнить накопленную в мышцах энергию. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».
Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.
Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.
В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 августа 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
12 августа, 2021
Под редакцией
Saralyn Ward
Средство с медицинской точки зрения
Грегори Миннис, DPT
Копия, отредактированная
Кристина Гузик, BA, MBA
.0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г.
Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
Общеизвестно, что алкоголь влияет на работу мозга, но вы можете задаться вопросом, как именно это работает. В этой статье рассматриваются стимулятор и…
ПОДРОБНЕЕ
30 Интересные факты об алкоголе
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Наслаждение бокалом вина в конце долгого дня может быть восхитительным, и вы читали о его пользе для здоровья. Но есть много других фактов о…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для снятия стресса
Упражнения могут помочь снять стресс и принести много пользы для здоровья. Узнайте, как добавить упражнения в свой еженедельный распорядок дня.
ПОДРОБНЕЕ
Полезно ли пиво?
Райан Раман, MS, RD
Поскольку новое исследование показало, что вино полезно в умеренных количествах, многие люди также задаются вопросом, может ли пиво быть полезным для вас. В этой статье рассказывается…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
What to Know about Alcohol After Exercise
Drinking After a Workout: What to Know about Alcohol After Exercise
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At -Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Я в депрессии4
Управление весом
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.
Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.
Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.
В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.
Как угодно. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.
Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).
Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».
С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.
Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.
Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.
«Первоочередной задачей после тренировки должно быть пополнение запасов электролитов, регидратация водой и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.
На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).
«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.
Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).
Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.
Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).
Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.
Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, скорее всего, он не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).
«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.
Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.
Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.
«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».
На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки вредит долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).
Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.
«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».
Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.
«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.
«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет восполнить накопленную в мышцах энергию. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».
Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.
Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.
В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 августа 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
12 августа, 2021
Под редакцией
Saralyn Ward
Средство с медицинской точки зрения
Грегори Миннис, DPT
Копия, отредактированная
Кристина Гузик, BA, MBA
.0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г.
Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
Общеизвестно, что алкоголь влияет на работу мозга, но вы можете задаться вопросом, как именно это работает. В этой статье рассматриваются стимулятор и…
ПОДРОБНЕЕ
30 Интересные факты об алкоголе
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Наслаждение бокалом вина в конце долгого дня может быть восхитительным, и вы читали о его пользе для здоровья. Но есть много других фактов о…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для снятия стресса
Упражнения могут помочь снять стресс и принести много пользы для здоровья. Узнайте, как добавить упражнения в свой еженедельный распорядок дня.
ПОДРОБНЕЕ
Полезно ли пиво?
Райан Раман, MS, RD
Поскольку новое исследование показало, что вино полезно в умеренных количествах, многие люди также задаются вопросом, может ли пиво быть полезным для вас. В этой статье рассказывается…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
What to Know about Alcohol After Exercise
Drinking After a Workout: What to Know about Alcohol After Exercise
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At -Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Я в депрессии4
Управление весом
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.
Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.
Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.
В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.
Как угодно. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.
Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).
Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».
С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.
Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.
Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.
«Первоочередной задачей после тренировки должно быть пополнение запасов электролитов, регидратация водой и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.
На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).
«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.
Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).
Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.
Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).
Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.
Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, скорее всего, он не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).
«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.
Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.
Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.
«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».
На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки вредит долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).
Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.
«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».
Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.
«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.
«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет восполнить накопленную в мышцах энергию. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».
Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.
Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.
В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 августа 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
12 августа, 2021
Под редакцией
Saralyn Ward
Средство с медицинской точки зрения
Грегори Миннис, DPT
Копия, отредактированная
Кристина Гузик, BA, MBA
.0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г.
Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
Общеизвестно, что алкоголь влияет на работу мозга, но вы можете задаться вопросом, как именно это работает. В этой статье рассматриваются стимулятор и…
ПОДРОБНЕЕ
30 Интересные факты об алкоголе
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Наслаждение бокалом вина в конце долгого дня может быть восхитительным, и вы читали о его пользе для здоровья. Но есть много других фактов о…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для снятия стресса
Упражнения могут помочь снять стресс и принести много пользы для здоровья. Узнайте, как добавить упражнения в свой еженедельный распорядок дня.
ПОДРОБНЕЕ
Полезно ли пиво?
Райан Раман, MS, RD
Поскольку новое исследование показало, что вино полезно в умеренных количествах, многие люди также задаются вопросом, может ли пиво быть полезным для вас. В этой статье рассказывается…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
What to Know about Alcohol After Exercise
Drinking After a Workout: What to Know about Alcohol After Exercise
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At -Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Я в депрессии4
Управление весом
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.
Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.
Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.
В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.
Как угодно. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.
Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).
Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».
С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.
Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.
Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.
«Первоочередной задачей после тренировки должно быть пополнение запасов электролитов, регидратация водой и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.
На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).
«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.
Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).
Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.
Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).
Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.
Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, скорее всего, он не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).
«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.
Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.
Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.
«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».
На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки вредит долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).
Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.
«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».
Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.
«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.
«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет восполнить накопленную в мышцах энергию. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».
Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.
Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.
В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 августа 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
12 августа, 2021
Под редакцией
Saralyn Ward
Средство с медицинской точки зрения
Грегори Миннис, DPT
Копия, отредактированная
Кристина Гузик, BA, MBA
.0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Джиллиан Ривз, бакалавр искусств, 12 августа 2021 г.
Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
Общеизвестно, что алкоголь влияет на работу мозга, но вы можете задаться вопросом, как именно это работает. В этой статье рассматриваются стимулятор и…
ПОДРОБНЕЕ
30 Интересные факты об алкоголе
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Наслаждение бокалом вина в конце долгого дня может быть восхитительным, и вы читали о его пользе для здоровья. Но есть много других фактов о…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для снятия стресса
Упражнения могут помочь снять стресс и принести много пользы для здоровья. Узнайте, как добавить упражнения в свой еженедельный распорядок дня.
ПОДРОБНЕЕ
Полезно ли пиво?
Райан Раман, MS, RD
Поскольку новое исследование показало, что вино полезно в умеренных количествах, многие люди также задаются вопросом, может ли пиво быть полезным для вас. В этой статье рассказывается…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе.

График тренировки в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

07.11.1985 0 alexxlab Тренировки

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

понедельник: кардио-день;
вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
среда: кардиодень;
четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
пятница: кардиодень;
суббота: отдых;
воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

бег;
эллиптический тренажер;
велотренажер;
лежачий велотренажер;
шаговый тренажер;
гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
2 минуты — движение в ускоренном темпе.
Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

приседания с весом и без;
выпады с весом и без;
пресс;
подтягивания;
жим;
жим ногами;
планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

отжимания;
приседания;
выпады;
жим от груди с гантелями;
жим от плеч;
планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
планка;
упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
прыжки на скакалке;
пресс с прямыми ногами;
динамичные приседы;
шаги в планке;
планка;
отжимания;
прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

приседания;
выпады;
скручивания;
отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

махи;
ягодичный мост;
сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com
В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.
Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.
Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.
Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.
Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.
Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.
Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.
/list/sport-v-radost/
Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок
Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.
В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.
Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»
Упражнения на пресс по уровням сложности
Скручивание
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
—
Нагрузка на одну половину тела
—
Обратное скручивание
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
—
Нагрузка на одну половину тела
—
Скручивание с поворотом таза
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
—
Наклоны и вращения средней части тела
Есть
Нагрузка на обе стороны тела
—
Нагрузка на одну половину тела
—
Супермен
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
Есть
Нагрузка на одну половину тела
—
Велосипед
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
—
Наклоны и вращения средней части тела
Есть
Нагрузка на обе стороны тела
—
Нагрузка на одну половину тела
Есть
Подъем ног сидя
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
Есть
Нагрузка на одну половину тела
—
Уголок сидя
Уровень сложности
4
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
Есть
Нагрузка на одну половину тела
—
Выпрямление ног на весу
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
—
Нагрузка на одну половину тела
Есть
Мертвый жук
Уровень сложности
2
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
—
Нагрузка на одну половину тела
Есть
Опускание ног, согнутых в коленях
Уровень сложности
1
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
Есть
Нагрузка на одну половину тела
—
Подъем прямых ног
Уровень сложности
2
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
Есть
Нагрузка на одну половину тела
—
Хвост дракона
Уровень сложности
4
Осевые движения средней части тела
Есть
Наклоны и вращения средней части тела
—
Нагрузка на обе стороны тела
Есть
Нагрузка на одну половину тела
—
Что еще поможет освоить технику упражнений
Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.
Из чего состоит тренировка
Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.
Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.
/list/sports-health/
12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко
Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.
В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.
Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.
Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.
Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих
Как составить план тренировок
Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.
В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.
/list/sports-myths/
«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье
Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.
Наиболее распространенная схема планирования занятий
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 Вариант 4 Вариант 5
Пн Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 1
Вт Отдых Отдых Отдых Отдых Тренировка 2
Ср Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 2 Отдых
Чт Отдых Отдых Отдых Отдых Тренировка 3
Пт Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3 Тренировка 4
Сб Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых
Вс Тренировка 2 Отдых Отдых Тренировка 1 Отдых
Вариант 1
Пн
Тренировка 1
Вт
Отдых
Ср
Тренировка 2
Чт
Отдых
Пт
Тренировка 1
Сб
Отдых
Вс
Тренировка 2
Вариант 2
Пн
Тренировка 1
Вт
Отдых
Ср
Тренировка 2
Чт
Отдых
Пт
Тренировка 1
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Вариант 3
Пн
Тренировка 1
Вт
Отдых
Ср
Тренировка 2
Чт
Отдых
Пт
Тренировка 3
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Вариант 4
Пн
Тренировка 1
Вт
Отдых
Ср
Тренировка 2
Чт
Отдых
Пт
Тренировка 3
Сб
Отдых
Вс
Тренировка 1
Вариант 5
Пн
Тренировка 1
Вт
Тренировка 2
Ср
Отдых
Чт
Тренировка 3
Пт
Тренировка 4
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Какие правила домашних тренировок помогут новичкам
Илья Карягин
эксперт по силовой и кондиционной подготовке
Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:
Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.
Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
Как мотивировать себя тренироваться
Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.
Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.
Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.
/run-readers-run/
«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать
Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.
Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.
Где найти инвентарь и какой лучше выбрать
Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.
Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.
Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru
Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.
Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.
Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.
Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru
Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.
Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.
Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой. К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.
/fitness/
Как экономить на спорте
Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго. Источник: wildberries.ru
Сколько денег я потратила на домашние тренировки
Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.
Мои расходы на инвентарь
Статья расходов Цены в 2020 году Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые 499 Р 781 Р
Утяжелители тканевые 499 Р 1072 Р
Эспандеры латексные 356 Р 572 Р
Эспандеры тканевые 357 Р 873 Р
Гантели 299 Р 1290 Р
Жгут-эспандер 180 Р 527 Р
Всего 2190 Р 5115 Р
Утяжелители неопреновые
Цены в 2020 году
499 Р
Цены в 2023 году
781 Р
Утяжелители тканевые
Цены в 2020 году
499 Р
Цены в 2023 году
1072 Р
Эспандеры латексные
Цены в 2020 году
356 Р
Цены в 2023 году
572 Р
Эспандеры тканевые
Цены в 2020 году
357 Р
Цены в 2023 году
873 Р
Гантели
Цены в 2020 году
299 Р
Цены в 2023 году
1290 Р
Жгут-эспандер
Цены в 2020 году
180 Р
Цены в 2023 году
527 Р
Цены в 2020 году
2190 Р
Цены в 2023 году
5115 Р
Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях
Александра Веселова
ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»
У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.
Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.
Что в итоге
Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа
На сегодняшний день известно огромное количество программ для тренировок дома для мужчин без железа. Благодаря этому комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку не нужно дополнительное оборудование. При желании можно использовать гантели, чтобы повысить результат.
Программа тренировки в домашних условиях для мужчин
Представленный комплекс можно выполнять в спокойном темпе или же во взрывном. Упражнения в этой программе несложные и предназначены они в большей степени для новичков или людей, которые длительное время не тренировались. В фитнес-программу для дома для мужчин входят разные упражнения, которые дают нагрузку на многие группы мышц. При желании можно изменять упражнения, дополняя комплекс более сложными вариантами. Причем это пойдет, только на пользу, поскольку мышцы часто привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.
Представленная программа для мужчин для занятий спортом дома имеет цикличный характер, то есть упражнения необходимо выполнять по кругу. Между упражнениями делайте перерыв продолжительностью одна минута, а между подходами отдыхайте в течение трех минут. Сделайте 4 подхода. Начните с легкой разминки, для подготовки мышц и суставов.
Программа для похудения дома для мужчин:
Отжимания к животу. ИП – примите упор лежа, поставив руки не на уровне плеч, а возле живота. Чтобы поддерживать равновесие, ноги лучше поставить так, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Задача – опускайтесь на вдохе, держа руки возле корпуса и направляя локти вверх, а на выдохе возвращайтесь в ИП. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить ноги на возвышенность. Сделайте 10 повторений.
Приседания. Базовое упражнение, которое можно выполнять с отягощением и без него. ИП – встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. На вдохе опускайтесь до того, как бедра будут параллельны полу. Важно не двигать стопы и не прогибаться в спине. Сделайте 30 повторений.
Отжимания на одной руке. Это упражнение в программе для мужчин для дома, позволит хорошенько прокачать мышцы рук. Чтобы удерживать равновесие, ноги следует поставить широко, и постепенно их сводить, что позволит усложнить упражнение. Не сгибайте ноги в коленях, не прогибайтесь в спине и не выпячивайте таз. Одну руку поставьте так, чтобы она находилась строго под плечом, а вторую – держите за спиной, но также ее можно вытянуть вдоль тела. Сделайте по 10 раз каждой рукой.
Выпады. Еще одно известное упражнение, которое можно выполнять с дополнительным весом и без него, например, используя гантели. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Задача – делайте широкий шаг вперед и приседайте до образования в колене передней ноги прямого угла. После этого совершая толчок, вернитесь в ИП. Важно удерживать равновесие и не наклонять спину вперед. Выполняйте по 15 повторов каждой ногой.
Отжимания узким хватом. ИП – примите положение лежа, поставить руки как можно ближе друг к другу. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз до того, как грудь коснется кистей. Локти можно направлять вдоль тела, тогда нагрузка будет в большей степени приходиться на трицепс и переднюю дельту. Еще один вариант – локти в стороны, что концентрирует нагрузку на грудных мышцах и средней дельте. Сделайте 12 повторений.
Прыжки «Звездочка». Это упражнение для программы для похудения дома для мужчин предназначено для того, чтобы разогнать кровь по телу. Это своего рода кардионагрузка. Из положения стоя, совершайте прыжки, расставляя ноги шире, а руки поднимайте над головой. Важно делать все ритмично, дыша в такт. Сделайте 20 раз. Это упражнение можно проводить и вначале тренировки для разминки.

Похожие статьи
Упражнения на бицепс бедра

Чтобы подкачать ноги, необходимо обязательно включать в комплекс упражнения на бицепс бедра. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений, а также полезные рекомендации.

Упражнения на руки в тренажерном зале

В тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.

Как выбрать скейтборд?

Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.
Тренажер для ходьбы дома

В этой статье мы расскажем о домашних тренажерах, имитирующих ходьбу и предназначенных для кардиотренировок. Вы узнаете о недостатках и преимуществах самых популярных видов тренажеров, что поможет при необходимости определиться с выбором при покупке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Содержание
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.
Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.
Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).
Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!
Железо для силовых тренировок дома для мужчин
Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:
гантели
турник
штанга*
скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.
Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!
График силовых тренировок в домашних условиях
Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.
Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!
Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.
Сколько повторений/подходов в упражнениях?
Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.
Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.
Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.
Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):
Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.
Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Разминка перед тренировкой
ПОНЕДЕЛЬНИК
Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса
Максимальное количество повторений
Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.
По 10-12 раз каждой рукой
Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.
СРЕДА
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
20 раз (по 10 каждой ногой).
Максимальное количество повторений
Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).
ПЯТНИЦА
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
20 раз (по 10 на каждую ногу)
20 раз (по 10 каждой рукой)
20 раз (по 10 каждой рукой)
Можно делать со штангой, а можно с гантелями
30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)
«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс
твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.
Сначала худеть или качаться?
Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.
Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.
Правильное питание для набора массы и для похудения
В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.
На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.
Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:
«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.
Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.
Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.
Давайте рассмотрим два примера:
1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.
2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.
План подготовки для первого варианта
Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .
Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.
Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы
Питание:
Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.
Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.
Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.
Главное — придерживайтесь основных принципов:
1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.
2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.
3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.
4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.
5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.
Тренировки:
Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.
Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:
Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.
День 1: Грудь + трицепс.
День 2: Спина + бицепс.
Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.
Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:
День 1, неделя 1-2
1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.
2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.
День 1, неделя 3-4
1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.
2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.
Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.
Этап 2. Сушка
Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.
Питание:
1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.
2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.
3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.
4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.
Тренировки:
1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.
2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.
3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.
План подготовки для второго варианта
Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.
Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
«полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
выполнять упражнения перед зеркалом;
снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
Источник https://fitbreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin
Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/programma-trenirovki-plan-pitania-dlya-mujchin/
Источник https://fitstars.ru/blog/zero
Источник
Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс
27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2658Время прочтения: 5 минут
Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.
Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.
Тренажерный зал или дом?
Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.
Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.
Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.
Что нужно для кубиков на животе?
Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.
Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.
Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.
После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.
Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?
У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.
Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.
Правильное питание для красивого пресса
Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:
Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.

Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.

Лапша быстрого приготовления.

Сахар и его заменители.

Рафинированные масла.

Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.

Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.

Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.

Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:
Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.

Отварные яйца.

Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.

Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.

Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.

Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.

Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки
Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:
Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.

Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.
Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.
Упражнения для пресса
Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:
Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.
Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.
Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.

Опускать корпус нужно плавно без рывков.

Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.

Бег
Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.

Круговые тренировки
Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.
Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.
По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс
В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения
Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.

Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.

Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.

Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:
Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.

Классический сит-ап и «складной нож».

Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.

Касания носков из положения лежа.

Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.
Когда лучше тренироваться?
Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.
Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.
Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.
Результат за неделю
Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.
На главнуюСледующая статья
Тренировка для детей, основные упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
1. Что нужно для домашнего тренинга
1.1.Одежда
1.2.Место
1.3.Фантазия
1.4.Мотивация
1.5.Длительность
2.Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра
2.1.Разминка
2.2.Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей
2.2.1.Упражнения для рук
2.2.2.Переходим к ногам
2.2.3.На очереди корпус
2.3.Потягушки
3.Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста
3.1.Нужен ли детям силовой тренинг
4.Гимнастические упражнения для детей
4.1.Особенности гимнастических упражнений
4.2.Сколько времени уделять гимнастике
5.Всегда ли можно проводить тренировку?
Видеть своих детей активными, здоровыми и жизнерадостными желает каждый родитель. Также каждый родитель знает, что в основе развития детского организма лежит физическая активность. При этом не обязательно отдавать чадо на разные рода тренировки. Не меньшую пользу принесут активные занятия в домашних условиях.
Что нужно для домашнего тренинга
Общеразвивающие упражнения для детей желательно проводить в ранние часы, превращая их в утреннюю зарядку. Именно утром организм хорошо откликается на физическую нагрузку, даруя отличное настроение и бодрость.
Несложные элементы, выполняемые совместно с родителем, несомненно понравятся ребенку. Они не только разовьют в нем мышечную силу, но также подарят ловкость, гибкость, координацию движений и даже сообразительность.
А чтобы физкультминутка действительно принесла пользу, нужно соблюдать ряд условий.
Одежда
Удобство – вот главный критерий одежды для спорта. И утренняя зарядка не исключение. Проверьте, чтобы на одежде не было крупных швов, которые могут натирать. А также предметов, отвлекающих внимание – пуговиц, завязок и прочее. Особенно если занимается детсадовец. Иначе вся зарядка сведется к перебиранию пуговиц или завязанию шнуровки.
Обувь для домашней зарядки не нужна. Достаточно оставить носочки. Но лучше заниматься без них, совмещая физкультуру с закалкой.
Место
Просторность и безопасность – второй критерий удачной зарядки. Дети не любят ограниченного пространства. Им нужен простор. Убедитесь также в безопасности. На полу не должно быть никаких лишних предметов, по максимум исключите углы.
Фантазия
Скучные задания – не лучшая находка для маленького сорванца. Поэтому придется проявить фантазию. Превратите занятия в игру, и вы удивитесь отдаче, которую получите от сына или дочки.
Увлекательная игра, веселые задания, ритмичная музыка – третий фактор успешной общеразвивающей тренировки для детей.
Мотивация
Если нет желания, то не помогут даже игры с музыкой. Следите за настроением карапуза, не заставляйте заниматься через силу. У ребенка должна выработаться положительная реакция на зарядку, постепенно перерастающая в необходимую привычку.
Это интересно! Побудить к занятиям может игра в персонажей. Каждый день придумывайте для ребятенка новую роль, как будто бы он выполняет упражнения за этого персонажа.
Длительность
Зависит от возраста занимающегося и представлена в таблице.
Возраст, лет Длительность, минут
1-2 5-10
3-4 10-15
5-6 15-20
старше 6 до 30
Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра
В основе любой тренировки должны лежать три составляющие: разминка, основная часть и заминка, представленная обычно в виде растяжки.
Разминка
«Не навреди» — это правило подходит для любой сферы деятельности, и физическая активность не исключение.
Позвольте ребенку немного разогреться. Причем делать это можно в свободной форме:
ходьба на месте;
небольшая пробежка по комнате;
махи руками.
А пока карапуз разминается, кстати, можно это делать вместе с ним, настройте его на зарядку. Сделать это можно увлекательным рассказом о том, что его ждет в ходе тренировки. К примеру, занятие можно представить в виде веселого квеста или спасения волшебной планеты.
Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей
Основная часть тренинга направлена на развитие всех мышечных групп, улучшение подвижности суставов, получение навыка ориентации в пространстве. Если все делать правильно, то организм ответит сильным иммунитетом, крепкой опорно-двигательной системой, красивой осанкой.
В ходе занятий уделить внимание нужно каждой части тела.
Упражнения для рук
Если ребенок еще маленький можно придумать интересные названия каждому элементу. Так он будет с большим азартом выполнять обычные наклоны или махи руками.
Примерный перечень упражнений на руки представлен в таблице:
Интересное название Что делаем
Тянемся к солнышку Встаем, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе становимся на цыпочки и поднимаем руки вверх. На выдохе опускаемся на ступню и опускаем руки вниз.
Здороваемся с пальчиками ног Исходное положение то же. На выдохе тянемся поочередно к носкам ног, стараясь увести руки как можно дальше.
Мелем зерно Исходное положение то же. Разводим руки в стороны и немного наклоняемся вперед. Тянем поочередно руку к противоположной стопе. Вторая рука тянется вверх.
Хлопаем в ладоши Ходим по комнате и хлопаем в ладоши. Руки при этом нужно разводить как можно дальше, включая в работу плечи. Хлопки делаем поочередно за спиной, над головой и спереди.
Переходим к ногам
Руки поработали, теперь настала пора нагрузить ноги:
Интересное название Что делаем
Садимся на стульчик Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, как будто садимся на стульчик. «Глубина» присяда при этом зависит от возраста занимающегося.
Делаем топотушки Исходное положение то же. Руки укладываем на пояс. Начинаем ходьбу на месте, переступая с пятки на носок, с тыльной стороны стопы на внутреннюю.
Шагаем как цапля Исходное положение то же. Начинаем ходить на месте, высоко поднимая ноги. Можно покричать при этом как цапля.
Обходим лабиринт Расставляем по комнате предметы в разном порядке. Задача: передвигаться между предметами, стараясь не задеть их. В дальнейшему задачу можно усложнять – делать все на одной ноге, спиной, с закрытыми глазами и прочее.
На очереди корпус
Завершаем основной блок работой всего тела.
Интересное название Что делаем
Грач Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки смыкаем за спиной. На вдохе делаем наклон вперед, пытаясь «поймать червячка». Руки при этом приподнимаются. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Спиралька Исходное положение то же. Руки располагаем на поясе. Делаем разносторонние повороты тела, не отрывая при этом стопы от полы. Можно также тянуть руку в сторону поворота, усиливая этим элемент.
Тюлень Ложимся на спину и вытягиваем руки над головой. На вдохе переворачиваемся на живот, на выдохе – на спину. При переворотах нужно чередовать правое и левое плечо.
Зайка Встаем, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещиваем на плечах. Из этого положения начинаем прыгать как зайка. Усложняем элемент, прыгая вокруг предметов.
Потягушки
В завершении комплекса можно просто потанцевать или побегать, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию с помощью следующих упражнений:
Кошечка
Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. На вдохе поднимаем голову, максимально выгибая тело. Можно при этом мяукнуть. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Разведчик
Садимся на пол, на колени, прижимая ягодицы к стопам. Наклоняемся вперед, вытягивая руки. Живот и грудь ложатся на колени.
Навстречу солнцу
Встаем, ноги вместе. Руки подняты, ладони соединены над головой. Откидываем корпус назад, прогибаясь в грудном отделе и улыбаясь солнцу.
Белая береза
Исходное положение то же. Тянемся вверх, наклоняясь то в одну, то в другую сторону.
Эта четверка элементов отлично расслабит мышцы и поставит точку на тренировке.
Такой каждодневный набор общеразвивающих упражнений не только оздоровит организм, но и поспособствует развитию самодисциплины и самоорганизации.
Смотрите еще больше интересных элементов для утренней зарядки с упором на пресс в видео:
Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста
Прежде чем отправить чадо в спортзал или тренировать его дома поработайте над следующими моментами:
Найдите мотивациюДлинная тренировка может показаться дошкольнику скучной. Превратите ее в игру. Например, элементы на координацию движений можно легко превратить в трюки фокусника.
Скажите «да» соревнованиям
Устраивать соревнования можно абсолютно везде, даже дома. Отличным помощником в этом станет спортивный уголок. А при оснащении его дополнительным инвентарем простор в соревновательных элементах увеличивается в разы. Давайте разные задания, ставьте разные цели, причем делая это так, чтобы время от времени выигрывал каждый участник. Это здорово повышает самооценку и мотивирует к спортивным тренировкам.
Не переусердствуйте
Никогда не заставляйте сделать невозможное. Если сын или дочка может пока сделать пару повторов одного упражнения, не заставляйте его сделать запланированные десять. Все придет с опытом. А пока пусть лучше сделает два, но качественно, чем десять, но через силу и абы как.
Нужен ли детям силовой тренинг
Не нужно приходить в ужас от этого словосочетания. Детский силовой тренинг не подразумевает подъем тяжелых гантелей или работу на тренажерах. Речь идет о несложных упражнениях, дающих нагрузку за счет веса тела занимающегося. К ним относятся, к примеру:
отжимания;
подтягивания;
подъемы корпуса или ног.
С возрастом можно добавлять утяжелители в виде гантелей или прочего инвентаря.
Силовая тренировка не только разовьет ловкость и выносливость, но и улучшит плотность костей, помогая поддерживать оптимальную массу тела.
Важно! Силовой тренинг способен в разы улучшить результаты ребенка, занимающегося в спортивной секции.
Заниматься достаточно два-три раза в неделю, строго соблюдая следующие рекомендации:
Правильная техника выполнения с соблюдением мер безопасности
Контроль со стороны взрослого
Гимнастические упражнения для детей
Постепенно добавляйте в основной комплекс упражнений элементы гимнастики для детей. Они направлены не только на физическое развитие, но и на становление вестибулярного аппарата, развитие координации, пластичности, мелкой моторики. Формируется здоровый опорно-двигательный аппарат, ребенок становится более выносливым, как в физическом, так и эмоциональном плане.
Гимнастика — уникальная дисциплина. Она формирует здоровый взгляд на жизнь, дает осознание, что чтобы чего-то добиться, нужно потрудиться и что поставленные цели достигаются не сразу.
Особенности гимнастических упражнений
Элементы из гимнастики достаточно сложны для выполнения, поэтому они должны градироваться по следующим принципам:
Возраст занимающихся
К примеру, малыши 3-4 лет еще плохо управляют своим телом, поэтому не смогут выполнять очень сложные элементы. В этом возрасте главной задачей является именно обучающий процесс. В дальнейшем задачи можно усложнять и делать их более разнообразными.
ПолРекомендуется разделять упражнения и по полу. Так, мальчикам больше давать элементы на выносливость, а девочкам – на гибкость и пластику.
Важно! Разделение задач по полу целесообразно применять после 7-8 лет, когда разница между возможностями мальчиков и девочек уже существенна.
Индивидуальные особенности
Нельзя всех грести под одну гребенку. Возможно, ваш малыш уже в 3 года сможет выполнять упражнения для шестилеток или мальчику больше понравятся элементы на гибкость, чем на выносливость. Поэтому учитывайте возможности и интересы своего чада.

Сколько времени уделять гимнастике
Если речь идет просто об общем физическом развитии, то можно добавлять несколько элементов из гимнастики в утреннюю зарядку. Например, больше внимания уделяйте растяжке. Практикуйте наклоны корпуса к ногам из положения сидя или поочередные подъемы ног и рук из положения лежа на животе.
Если планируете отдавать чадо в профессиональный спорт, то расписание занятий будет выглядеть следующим образом:
2 раза в неделю для малышей до трех лет;
3 раза в неделю для детсадовцев до пяти лет;
более трех раз в неделю для дошколят.
При работе вне дома расписание тренировок будет устанавливать тренер.
Всегда ли можно проводить тренировку?
Если сын или дочка чувствует себя хорошо и у него нет никаких проблем с кровообращением или суставами, то уделять зарядке можно каждое утро.
Осторожным следует быть в следующих ситуациях:
простуда;
недомогание;
повышенная температура;
инфекции.
Даже если имеются легкие проблемы со здоровьем с занятиями нужно повременить. Физическая нагрузка ускоряет кровообращение, за счет чего могут увеличиться температура тела и давление. А это прямая дорога к хроническим болезням и осложнениям.
Поэтому всегда обращайте внимание на физическое и эмоциональное состояние ребенка, чтобы любая тренировка была еще одним шагом на пути к поставленной цели.
Post Views: 32 226
Домашние тренировки и планы тренировок для всех уровней
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Вы, вероятно, были вдоволь на домашних тренировках за последние несколько лет, но, как и в офисе, пути назад нет (по крайней мере, не пять дней в неделю, хорошо, босс?). И, кроме того, нынешний кризис стоимости жизни делает трату денег на абонемент в спортзал или сохранение членства в спортзале менее привлекательным, чем когда-либо.
Чтобы привести себя в форму дома, вы можете тренироваться здесь и там, но мы настоятельно рекомендуем использовать структурированный план тренировок. Нетрудно найти одноразовые тренировки, которые можно использовать каждый раз, когда вы тренируетесь, но мы считаем, что следование плану помогает тренироваться регулярно, а последовательность часто важнее, чем индивидуальная тренировка.
Ниже приведен план тренировок, который требует трех тренировок в неделю и является отличной отправной точкой для всех. Каждая тренировка начинается с разминки, которую очень легко пропустить дома (9). 0009 никогда не пропускать разминку), и единственные требования — немного места и прочная платформа высотой по колено (лестницы могут работать). Каждая тренировка сочетает в себе упражнения для верхней и нижней части тела и основные упражнения для всестороннего занятия, а первая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что также улучшает вашу кардиотренировку.
План домашних тренировок
Этот план составлен Джаредом Бланденом (открывается в новой вкладке), личным тренером Milton Keynes PureGym (открывается в новой вкладке).
Сессия 1
Разминка
Выполните три раунда без отдыха.
1 Прогулка
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 5
Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты). , при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток), затем проведите руками к ногам и встаньте.
2 Выпад Человека-паука
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 5 повторений с каждой стороны
Начните с высокой планки. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороны.
3 Похлопывание по плечу
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)
Повторений 10 с каждой стороны
В положении планки дотянитесь левой рукой до правого плеча, затем используйте правой рукой коснитесь левого плеча.
Тренировка
Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — это суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность три раза в общей сложности, затем двигайтесь дальше.
1A Прыжок с выпадом
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)
Подходы 3 Повторения 10 повторений в каждую сторону0°. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.
1B Берпи
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подходы 3 Повторения 5
Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку. Снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
2 Повышение
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 1 Повторения 10 на каждую сторону
Найдите шаг высотой примерно до колена. Шагните на него, ведя правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем спуститесь левой ногой вперед. Ведите левой ногой в следующем повторении правую, когда делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.
3 Берпи от груди к полу
(Изображение предоставлено: Неизвестно)
Подходы 1 Повторения 5
Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку . Опустите грудь на землю, отожмитесь и снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
Занятие 2
Разминка
Выполните два круга из следующего без перерыва.
1 Постукивание носками «собачьей стороны» вниз
(Изображение предоставлено: Unknown)
Повторений 5 повторений с каждой стороны руки и ноги прямые, и вы образуете треугольник с полом. Коснитесь правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.
2 Отжимания от йоги
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 5
Из положения собаки мордой вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь назад.
3 удара скорпионом
Повторений 10 на каждую сторону
Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище так, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой. Повторяйте, чередуя стороны в каждом повторении.
4 Ягодичный мостик
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Повторений 10
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
Тренировка
Стремитесь выполнить до четырех раундов без отдыха.
1 Приседание до пола
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 45
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед так, чтобы ваши руки могли коснуться пола, удерживая при этом грудь вверх и вперед. Вернитесь в исходное положение.
2 Ряд отступников без веса
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)
Повторений 30 повторений с каждой стороны
Начните с высокой планки. Задержитесь в этом положении, подняв правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.
3 Приседания баттерфляем
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)
Повторений 15
Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы ног вместе. Задействуйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем опустите с контролем.
Сессия 3
Разминка
Сделайте два круга из следующего без отдыха.
1 Корова-кошка
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 10
Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.
2 Заправьте нитку в иглу
Повторений 5 с каждой стороны
Все еще стоя на кистях и коленях, возьмите правую руку под левую и отведите в сторону, опуская правое плечо на пол. Затем повторите с другой стороны.
3 Приседания Канга
Повторений 10
Из положения стоя поверните бедра и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (как при выполнении упражнения «Доброе утро»), затем покачайтесь назад и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в позу доброго утра, затем вернитесь в исходное положение.
4 Выпада Самсона
(Изображение предоставлено Getty Images)
Повторений 10 с каждой стороны
Из положения стоя сделайте шаг вперед в выпаде, затем соедините руки вместе и вытяните их над головой. Встаньте, а затем повторите, ведя другой ногой.
Тренировка
Это 20-минутный AMRAP — столько раундов, сколько возможно. Выполните столько кругов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.
Повторения 10 повторений с каждой стороны
Лягте на спину и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ноги. Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.
2 Болгарский сплит-присед
(Изображение предоставлено Getty Images)
Повторений 10 с каждой стороны
Встаньте лицом к низкому столу или дивану. Поставьте верхнюю часть стопы на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги местами после того, как сделаете 10 повторений.
3 Отжимания
(Изображение предоставлено Getty Images)
Повторений 5
Из положения высокой планки согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь вверх.
4 V-up
(Изображение предоставлено Getty Images)
Повторений 5
Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и поднимите ноги, держа их как можно более прямыми, так вы образуете букву V. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз по пять повторений на каждую сторону.
Дополнительные планы домашних тренировок
После того, как вы освоите все вышеперечисленное, вы, возможно, будете искать новое задание. Чтобы продолжить в том же духе, этот план силовых тренировок для женщин (и мужчин) продолжает программу из трех тренировок в неделю и вводит различные упражнения, которые помогут вам прогрессировать.
Чтобы поднять ситуацию на новый уровень, достаньте гантели, которые вы купили во время пандемии (или купите пару, используя наши рекомендации по лучшим гантелям) и приступайте к этому четырехнедельному плану тренировок с гантелями, который включает четыре тренировки в неделю. Совет для профессионалов: вы можете увеличить продолжительность плана, если жизнь мешает или вам нужно больше времени для восстановления между сеансами.
Если вы предпочитаете работать с собственным весом, но готовы испытать себя, чтобы нарастить мышечную массу, воспользуйтесь этим планом тренировок с собственным весом (хотя для его выполнения вам понадобится турник). Внизу этой страницы также есть множество отдельных тренировок, в которые вы можете погрузиться, и мы собрали некоторые из наших любимых ниже.
Домашние тренировки без комплекта
10-минутная тренировка EMOM
EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минуты. , и снова, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить много от коротких тренировок, таких как эта 10-минутная сессия, где вы циклически выполняете три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, который вы можете делать вместо отдыха.
Отжимания (5 повторений)
Приседания с прыжком (5 повторений)
Берпи от груди к полу (5 повторений)
Звериная хватка (дополнительно, до конца минуты)
См. 10-минутная EMOM 2
8 Minute Abs Workout
Если вы готовы много работать с небольшим отдыхом, действительно не нужно много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный комплекс. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если вы более опытны и у вас больше времени.
Скручивания (20 повторений)
Скручивания импульсные (20 повторений)
Обратные скручивания (10 повторений)
Подъем ног лежа (20 повторений)
Планка с упором на носки (15 повторений с каждой стороны)
0 Планка с постукиванием плечами
0 15 повторений на каждую сторону)
См. домашнюю тренировку с шестью пакетами
30-минутный комплекс упражнений на все тело
Эта сессия включает четыре подхода по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы подготовиться к надлежащей разминке. подъем и разминка за полчаса – вот это эффективно. На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем делать 9 секунд.0-секундный отдых между полными раундами.
Альпинист (Время 30 сек Отдых 15 сек)
Приседания с прыжком (Время 30 сек Отдых 15 сек)
Скручивания на велосипеде (Время 30 сек Отдых 15 сек)
Выпады назад (Время 30 сек Отдых 15 сек)
90 Жим 15 секунд)
Звездный прыжок (время 30 секунд, отдых 90 секунд)
См. 30-минутную домашнюю тренировку
Жиросжигающая тренировка с собственным весом
Эта тренировка для всего тела состоит из двух циклов из трех упражнений. Вы выполняете три раунда первого круга, чтобы активировать кор и сердцебиение, а затем пробиваете пять кругов второго круга так быстро, как только можете.
Схема 1
Dead Buc отжимания (10 повторений)
Сброс прыжковых выпадов (6 повторений на каждую сторону)
Чередование V-sit (7 повторений на каждую сторону)
См. Тренировка для сжигания жира дома
Основная тренировка Женщины
Персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделилась этой пятиступенчатой тренировкой для женщин. Стремитесь к трем-четырем раундам, отдыхая между раундами до 90 секунд.
Дохлый жук (по 10 повторений с каждой стороны)
Планка с постукиванием по плечу (10 повторений с каждой стороны)
Боковая планка (время 30 секунд с каждой стороны)
Птица-собака (по 10 повторений с каждой стороны)
Альпинист (30 секунд)
См. базовую тренировку для женщин
Девять упражнений для ног
Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этого упражнения с собственным весом из девяти движений. Если у вас есть утяжелители, их легко добавить, чтобы усложнить каждое упражнение.
Приседания (3 подхода по 10 повторений)
Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Приседания-пистолет (3 подхода по 10 на каждую сторону)
Доброе утро (3 подхода по 10 повторений)
10 повторений на каждую сторону)
Боковые выпады (3 подхода по 10 на каждую сторону)
Подъем на носки (подходы 3 повторения 10)
Ягодичный мостик (подходы 3 повторения 10)
Становая тяга на прямых ногах (подходы 3 повторения 10)
См. Улучшение домашней тренировки ног
3 Осанка
Сочетание растяжки и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить осанку и состояние спины. Это именно то, что вам нужно, если вы чувствуете себя неуютно после нескольких долгих дней, проведенных, сгорбившись за столом.
Кошка-корова (подходы 1 повторения 20)
Птица-собака (подходы 1 повторения 10 на каждую сторону)
Ягодичный мостик (подходы 1 повторения 20)
Высокая планка (подходы 4 20 секунд)
Супермен (подходы 1 повторения) 15)
Полукобра (15 подходов)
См. Тренировка осанки
Сетка Список
Последнее о домашних тренировках

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — StrengthLog
Нет тренажерного зала? Без проблем! 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — это фитнес-план, позволяющий привести себя в форму, не выходя из дома, не тратя целое состояние на тренировочное оборудование.
Вы можете найти 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog в качестве тренировочной программы премиум-класса в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.
В этой статье описывается программа тренировок с подробным описанием тренировок, упражнений и того, что вы можете ожидать от программы.
Представляем 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog
Силовые тренировки — лучший способ улучшить состав тела, укрепить мышцы и создать более спортивную версию себя. Многие люди предпочитают тренироваться дома или не хотят платить за абонемент в спортзал. Однако может быть сложно разработать полный и эффективный план тренировок, если у вас нет полностью оборудованного домашнего тренажерного зала.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog позволяет тренировать каждую группу мышц без необходимости посещать спортзал или использовать дорогое домашнее оборудование. Все, что вам нужно, это:
Набор гантелей
Вес вашего тела
Вот оно! В идеале у вас должен быть набор гантелей разного веса, так как для упражнений на некоторые группы мышц можно использовать более тяжелые веса. Если вы не хотите, чтобы много гантелей занимали место, вы можете приобрести регулируемую пару гантелей, которая позволяет переключаться между легким и тяжелым весом, щелкая переключателем или поворачивая ручку.
С регулируемыми гантелями вы можете регулировать вес, не имея при себе несколько наборов.
Цели тренировок и расписание тренировок
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog идеально подходит для всех ваших целей в фитнесе: потеря веса, потеря жира, рост мышц, мышечная выносливость или просто поддержание здоровья и физической формы при активном образе жизни.
Это не программа тренировок для продвинутых бодибилдеров или пауэрлифтеров, стремящихся набрать мышечную массу или набрать как можно больше силы. Но если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок, 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog поможет вам.
Вы тренируетесь три дня в неделю, тренируя все тело с помощью комбинации упражнений с собственным весом и движений с гантелями. Каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела с различными силовыми упражнениями как для верхней, так и для нижней части тела.
4-недельный план домашних тренировок StrengthLog предназначен для всех, у кого есть хотя бы небольшой опыт тренировок. Тем не менее, его также можно использовать в качестве плана тренировок для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления, а упражнения просты для понимания и выполнения.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Тренировки
Неделя 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog выглядит следующим образом:
Тренировка 1
Приседания с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Отжимания
Тяга гантелей
Жим гантелей от плеч
Разведение гантелей в обратном направлении
Сгибание рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями лежа
Скручивания
Тренировка 2
Становая тяга с гантелями
Выпады с гантелями
Жим гантелей на полу
Шраги с гантелями
Подъем гантелей вперед
Тяга гантелей к задней дельте
Загибание молотком
Отжимания узким хватом
Подъем ног лежа
Тренировка 3
Приседания с кубком
Шаг вперед
Румынская становая тяга с гантелями
Отжимания
Тяга гантелей
Разведение гантелей в стороны
Жим гантелей от плеч
Концентрированный завиток
Разгибание рук с гантелями стоя
Доска
Тренировки начинаются с комплексных упражнений для крупных групп мышц, за которыми следуют изолирующие упражнения для более мелких мышц. У вас есть максимум энергии для более сложных упражнений в начале тренировки, и вы не выдыхаетесь ближе к концу для менее требовательных движений.
Вы можете выбрать дни тренировок и дни отдыха в соответствии со своим расписанием. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам, пожалуй, самый популярный способ структурировать тренировочную неделю.
Таким образом, у вас будут выходные, но вы сможете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Какой день недели является тренировочным или выходным, не имеет значения, главное, чтобы ваш график тренировок был последовательным.
Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что у вас есть день отдыха между каждым тренировочным днем.
Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку с помощью видеороликов, чтобы показать, как выполнять каждое упражнение. Вы можете увидеть такие подробности, как точное количество повторений и подходов, в приложении StrengthLog.
Разминка
Разогреваясь, вы повышаете общую температуру тела и приток крови к мышцам, что позволяет вам работать лучше. Вы также улучшите свою гибкость и внимание. Даже если вам не терпится сразу приступить к силовым тренировкам, рекомендуется разогреть мышцы в течение нескольких минут.
Потратьте пять минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Ходьба или бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или любой другой тип кардио, который вы предпочитаете, помогут вам. Помните, что ваша цель здесь — разогреться и подготовиться к силовой тренировке, а не развить мышечную выносливость или аэробную форму. Оставьте высокоинтенсивную интервальную тренировку на другой раз. Вы хотите, чтобы ваша энергия для весов.
Вслед за кардио сделайте несколько подходов различных упражнений для основных мышц без отягощений или с более легким весом: отличный способ подготовить мышцы к тренировке. Приседания с собственным весом и отжимания от стены — вот несколько примеров упражнений для разминки.
Когда вы почувствуете себя готовым, наступит время тренировки дня в вашем 4-недельном плане для подтянутого тела.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Тренировка 1
Первым упражнением в вашем четырехнедельном плане тренировок является приседание, одно из лучших общих упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это разновидность стандартных приседаний, но с гантелями вместо штанги. Приседания часто называют королем упражнений для нижней части тела, и не зря. Это одно из лучших упражнений для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу ног и ягодиц.
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга — отличное упражнение для всей задней цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.
Отжимания
Следующее упражнение — старые добрые отжимания, фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов. Все, что вам нужно, это вес вашего тела. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вы можете вместо них делать отжимания на коленях.
Тяга гантелей
Время потренировать спину с гантелями. Сделайте полную амплитуду движения для хорошей растяжки в нижней точке, а затем сделайте полное сокращение в верхней точке. Никакого качания! Используйте стул или кушетку вместо тренировочной скамьи, чтобы стабилизировать себя.
Поставьте левую ногу на стул, а правую на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.
Жим гантелей от плеч
Жим над головой — превосходное упражнение для верхней части тела, а использование пары гантелей вместо штанги еще больше активизирует дельтовидные мышцы. ¹
Обратные разведения гантелей
Обратные разведения гантелей — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц. Самое главное при выполнении этого упражнения — выбрать достаточно легкий вес, чтобы можно было выполнять упражнение правильно и с контролем.
Сгибание рук с гантелями
При тренировке бицепсов речь идет о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Вы можете либо сгибать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, либо сгибать одну руку за раз и менять сторону через каждое второе повторение.
Разгибание трицепсов лежа с гантелями
Разгибание трицепсов лежа с гантелями может быть лучшим общим упражнением для тренировки тыльной стороны рук. Он нацелен на все три головки трицепса и является отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.
Тренируясь дома, лягте на пол, а не на скамью, и опускайте гантели, пока они не коснутся пола.
Скручивания
Последнее упражнение первой тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog — скручивания. Это классическое упражнение с собственным весом для укрепления и наращивания пресса, а также основное упражнение для спортсменов и бодибилдеров, желающих накачать пресс с шестью кубиками. Преимущество скручиваний в том, что они не нагружают нижнюю часть спины, как традиционные приседания. Для дополнительной нагрузки вы можете прижать к груди гантель.
Тренировка 2
Пришло время для второй тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog, что означает начать с одного из лучших упражнений для всего тела.
Становая тяга с гантелями
Вы начинаете вторую тренировку с становой тяги с гантелями, разновидности стандартной становой тяги со штангой. Идеальное место для становой тяги — начало тренировки, так как это сложное упражнение, в котором вы хотите, чтобы ваш уровень энергии был максимально высоким. Это стоит затраченных усилий, так как становая тяга укрепляет почти все ваше тело сверху донизу.
Выпады с гантелями
Выпады — это упражнение, которое укрепляет не только мышцы ног, но и равновесие, координацию и контроль над телом.
При желании вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано на видео ниже. Вы тренируете те же самые мышцы, но некоторым легче выполнять обратный выпад на коленях.
Вы также можете делать выпады с собственным весом, если дополнительная нагрузка, связанная с удержанием пары гантелей, слишком сложна.
Жим гантелей на полу
Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений для груди в вашем распоряжении. Жим гантелей с пола — отличная альтернатива обычному жиму гантелей от груди, когда вы тренируетесь дома и у вас нет силовой скамьи.
Шраги с гантелями
Шраги тренируют трапециевидную мышцу — большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины, которая поднимает и поддерживает плечевой пояс. Старайтесь не вращать плечами во время выполнения упражнения, так как это создает нагрузку на плечевой сустав без какого-либо положительного эффекта.
Подъем гантелей вперед
Чтобы изолировать передние дельтовидные мышцы, вам будет сложно найти более эффективное упражнение, чем подъем гантелей вперед. Вы можете поднимать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, или чередовать левую и правую руки. Используйте пару относительно легких гантелей и сосредоточьтесь на хорошей форме, вместо того, чтобы поднимать как можно больше веса.
Тяга гантелей к задней дельте
Тяга гантели к задней дельте — это упражнение, которое делает упор на задние дельты, но также тренирует верхнюю часть спины и даже бицепсы. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на дельтах, поднимая вес без импульса верхней части тела или обмана.
Сгибание рук молотком
Как и обычные сгибания рук с гантелями, сгибание рук молотком эффективно тренирует бицепсы, особенно длинную головку. Кроме того, оно нацелено на ваши предплечья и другую мышцу, называемую плечевой, которая проходит ниже бицепса. Это отличное упражнение для верхней части рук.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом похожи на обычные отжимания, но в меньшей степени задействуют грудные мышцы. Поставив руки на ширине плеч, ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, вы перенесете больше нагрузки на трицепсы. Полностью выпрямите руки в верхней точке и напрягите трицепсы.
Подъем ног лежа
Опять же, вы заканчиваете тренировку тренировкой пресса. Подъемы ног лежа тренируют пресс и сгибатели бедра. Если вы чувствуете, что подъемы ног с прямыми ногами слишком сложны, не стесняйтесь выполнять их, слегка согнув колени.
Тренировка 3
Как и в первых двух тренировках 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , вы начинаете с работы нижней части тела.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги и ягодицы. На видео ниже показано выполнение кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но с гантелями оно работает так же хорошо.
На этой картинке показано, как вы держите гантель во время приседаний с кубком:
Шаг вверх
Еще одно отличное упражнение для нижней части тела, шаг вверх активирует большие ягодичные мышцы (это ваша самая большая ягодичная мышца!) больше, чем приседания или тяга бедрами. . ² Когда вы поднимаетесь дома, используйте любую мебель, которая есть под рукой, например, стул или ступеньку. Вы можете держать по гантели в каждой руке, если упражнение не кажется вам достаточно сложным.
Румынская становая тяга с гантелями
Время для новых становых тяг! Румынская становая тяга с упором на развитие подколенного сухожилия.
Отжимания
Отжимания — еще одно упражнение, настолько хорошее, что вы будете делать его дважды в 4-недельном плане домашних тренировок StrengthLog . Он не может быть лучше для тренировки мышц груди без тренажерного зала и так же хорош, как жим лежа для всех, от энтузиастов фитнеса до спортсменов. ³
Тяга гантелей
Возвращение еще одного фаворита! Тяга гантелей также достаточно эффективна, поэтому мы включаем ее дважды в неделю в 9 подходов.0009 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog .
Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей нацелены на среднюю часть плечевых мышц. Это отличное изолирующее упражнение, не требующее больших весов. Убедитесь, что вы выбираете относительно легкие гантели, которые позволяют вам использовать строгую форму и сосредоточиться на правильной технике.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч возвращается с первой тренировки и является чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы плеч и мышечной массы. Вы уже утомили свои дельты боковыми подъемами, поэтому ожидайте, что на этот раз вес будет немного больше.
Сгибание рук с концентрацией
Сгибание рук с концентрацией внимания — отличный способ сосредоточиться на бицепсах и только на бицепсах. Это настоящее изолирующее движение, когда вы используете одну руку за раз.
Разгибание на трицепс стоя с гантелями
Разгибание на трицепс стоя — эффективное упражнение для изоляции трехглавой мышцы. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и чувствуете хорошее растяжение в тыльной стороне рук.
Планка
Планка — это упражнение с собственным весом для основных мышц, которое укрепляет брюшной пресс и косые мышцы живота. Если вам трудно удерживать положение в течение длительного периода времени, не стесняйтесь вместо этого делать планку на коленях.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Прогресс
Вам нужно прогрессировать в тренировках, чтобы увидеть долгосрочные результаты своих усилий. Ваши мышцы быстро привыкают к требованиям, которые вы к ним предъявляете, и вам постоянно нужно поднимать немного больше веса или выполнять немного больше работы, чтобы становиться сильнее и наращивать мышечную массу.
Согласно последним исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо десять или более подходов в неделю на каждую группу мышц. До этого момента большее количество подходов приводило к более значительному увеличению силы и мышечного роста.
Подробнее: Сколько подходов на группу мышц в неделю?
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog гарантирует, что вы будете придерживаться объема тренировок, который, как доказано, дает наилучшие результаты. Неделю за неделей вы добавляете сет сюда и сет туда, постепенно увеличивая объем тренировок, чтобы продолжать прогрессировать без ущерба для вашего восстановления.
Другой формой прогресса является интенсивность тренировок: увеличение используемых весов.
Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете, выбрав более тяжелую пару гантелей или изменив вес регулируемых гантелей.
Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений с весом и , снова немного увеличьте тренировочные веса, промойте и повторите.
Если у вас есть только одна пара нерегулируемых гантелей, вы, очевидно, не сможете их утяжелить. В этом случае просто сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений, когда сможете. Если вы в конечном итоге станете достаточно сильными, чтобы сделать 30 и более повторений, пришло время инвестировать в новый, более тяжелый набор гантелей. Выполнение еще большего количества повторений повышает мышечную выносливость, но менее эффективно для наращивания мышечной массы и набора силы. Быть слишком сильным — это хорошая проблема, но дело в том, что рано или поздно вам придется поднимать более тяжелые веса, чтобы продолжать прогрессировать.
Интервалы отдыха
Вы можете задаться вопросом, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Я предлагаю вам игнорировать таймер и прислушиваться к своему телу: переходите к следующему подходу, как только почувствуете себя достаточно отдохнувшим, чтобы отдать должное себе. Такие упражнения, как становая тяга и приседания, требуют большего отдыха, чем, например, набор сгибаний рук.
Если вам нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты — отличный интервал для отдыха для большинства людей. Вы достаточно восстановитесь между подходами, и ваши тренировки не станут слишком длинными.
Согласно исследованиям, более длительные интервалы отдыха немного более эффективны для набора силы и мышечной массы. ⁴ Но если время играет решающую роль или если вы предпочитаете быстрые тренировки с короткими периодами отдыха, дерзайте. Это не улучшит и не сломает ваши результаты. Если у вас не так много времени на тренировку, гораздо лучше идти быстро, чем пропустить ее, даже если это означает, что ваша производительность во время тренировки может немного пострадать.
Когда вы достигнете конца 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog
Через четыре недели вы завершили один раунд 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , надеюсь, вам понравились ваши результаты и то, как вы выглядите и чувствуете.
Однако ваше фитнес-путешествие не заканчивается через четыре недели. Используй или потеряй, верно? К счастью, 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog разработан как долгосрочное решение, а не быстрое решение. Вы можете снова вернуться к первой неделе, и программа не потеряет своей эффективности, если вы будете повторять ее неоднократно. В сочетании со здоровым питанием и, возможно, парой кардиотренировок в неделю это поможет вам привести себя в форму и оставаться в форме до 9 лет.0009 вы оставайтесь на нем.
Главная проблема при тренировках дома с использованием только гантелей заключается в том, что рано или поздно вы можете стать слишком сильными для своего оборудования. В наши дни вы можете получить качественные регулируемые гантели, и вам не нужно забивать свой дом или квартиру гантелями, чтобы получить хорошую тренировку дома, независимо от того, насколько вы сильны. 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog будет идти в ногу с вашим прогрессом.
Следуйте этой программе
Хочу начать 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog ?
Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.
Ссылки
Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
Sports Med Int Open 2019; 03(03): E74-E81. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа.
Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. – Том 30 – Выпуск 7 – стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
План тренировок на 7 дней дома: как оптимизировать тренировочную неделю для быстрых результатов?
Вы решили начать заниматься дома. Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал или вы пытаетесь сэкономить на ежемесячных расходах. Какой бы ни была причина, тренировки дома — отличный способ привести себя в форму и улучшить общее состояние здоровья. С широко открытыми глазами и желанием увидеть результаты как можно быстрее, вы решаете создать план тренировок, который позволит вам тренироваться каждый день. Хотя это может показаться лучшим способом быстро получить результаты, на самом деле это не самый эффективный подход. На самом деле, слишком частые тренировки могут привести к выгоранию и снижению мотивации. При этом есть способы оптимизировать тренировочную неделю так, чтобы вы по-прежнему видели результаты, не переусердствуя. В этой статье мы дадим вам 7-дневный план тренировок дома, который поможет вам максимально использовать свое время и увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
Можно ли заниматься спортом 7 дней в неделю?
Короткий ответ: это зависит. Если вы только начинаете или набираете форму после долгого перерыва, то тренировки 7 дней в неделю могут быть слишком много. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, и если вы напрягаетесь слишком сильно, вы можете перетренироваться или даже травмировать себя.
Хотя мы не рекомендуем тренироваться каждый день в качестве форы, есть способы заставить это работать, если вы выбираете тренировки с низкой интенсивностью и сосредоточиваетесь на активном восстановлении. И мы вернемся к этому позже.
С другой стороны, если вы уже в хорошей форме и уже какое-то время регулярно тренируетесь, возможно, вы сможете справиться с планом тренировок 7 дней в неделю. Ненадолго, максимум пару недель, но можно. Просто убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для восстановления между тренировками, и не перегружайте себя.
Ниже приведены некоторые цели, для которых может быть полезен 7-дневный план тренировок:
Для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты . Тренировки от низкой до средней интенсивности помогут им сохранить свою выносливость без перетренированности.
Для людей, которым нужно похудеть . Более частые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что поможет вам быстрее похудеть.
Для людей, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. Более высокий объем тренировок (более частые тренировки) может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, но вы не должны оставаться на 7-дневной программе в течение длительного периода времени.
Для тех, кто хочет ежедневного выброса эндорфинов . Умеренные 7-дневные упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и психическое состояние (2).
Для людей в режиме обслуживания . После того, как вы достигли своих целей в фитнесе, 7-дневный план тренировок поможет вам сохранить свои результаты.
Ниже приведены некоторые цели, для которых НЕ рекомендуется 7-дневный план тренировок:
Для начинающих . Начинать с 7-дневного плана тренировок — это слишком. Занимайтесь 3-4 дня в неделю и постепенно увеличивайте частоту по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно.
Для людей, которые хотят постепенно окрепнуть р. Увеличение силы требует, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Ежедневное поднятие тяжестей приведет к выгоранию и, в конечном счете, к снижению прироста силы.
Для людей, которым нужна устойчивая гипертрофия (наращивание мышечной массы) . Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь. Ежедневные тренировки приведут к перетренированности и снижению мышечного роста.
Тип упражнений, которые вы выполняете, также важно учитывать при принятии решения о том, тренироваться каждый день или нет. Если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT или CrossFit, лучше давать себе хотя бы день отдыха между тренировками. Это поможет вашему телу восстановиться и предотвратит перетренированность (1).
С другой стороны, если вы в основном занимаетесь малоинтенсивными тренировками, такими как ходьба или йога, то вам может подойти ежедневная тренировка. Просто прислушайтесь к своему телу и убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь.
Подробнее: Оборудование не требуется: 10 лучших кардиотренировок для дома
Когда новички могут заниматься 7 дней в неделю?
Как новичок, если вы должны тренироваться 7 дней в неделю, 4 дня должны быть посвящены тренировкам низкой интенсивности (таким как ходьба, йога или легкое кардио), а 3 дня должны быть посвящены тренировкам высокой интенсивности (например, HIIT). , спринты или поднятие тяжестей).
Вы также должны учитывать следующие факторы:
Если ваше расписание позволяет тренироваться от 30 до 60 минут в день
Если вы высыпаетесь ночью
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты
Если вы можете ответить «да» на все вышеперечисленные вопросы, то тренироваться 7 дней в неделю — это нормально. Просто убедитесь, что ваши тренировки не слишком напряженные.
При этом новичкам мы рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться к новой деятельности и предотвратит перетренированность. По мере того, как вы привыкнете к тренировкам, вы можете постепенно увеличивать частоту до 5-6 раз в неделю.
Когда вы привыкнете тренироваться 5-6 раз в неделю, вы можете начать прибавлять на 7-й день, если хотите. Просто убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь и даете своему телу время, необходимое для восстановления между тренировками.
Какая семидневная тренировка лучше всего подходит для начинающих?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего 7-дневного плана тренировок дома, мы рекомендуем сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки.
Вам понадобится кое-какое оборудование; коврик, эспандеры разного уровня, блоки для йоги и легкий набор гантелей. Наденьте спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно, и подберите подходящую обувь для кардиотренировок.
День 1: 30-минутная прогулка
Ходьба — недооцененная форма кардио. Это не только помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но также помогает повысить настроение и уровень энергии.
Кроме того, ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия, что означает, что она не нагружает ваши суставы (7). Это делает его отличным выбором для новичков, которые только начинают свой путь в фитнесе.
Чтобы получить от прогулки максимум удовольствия, старайтесь ходить в быстром темпе в течение 30 минут. Ты должен уметь говорить, но не уметь петь. Если вам нужна мотивация, чтобы продолжать, попробуйте послушать аудиокнигу или подкаст.
Во время ходьбы следите за хорошей формой. Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая мышцы кора. Размахивайте руками во время ходьбы и обязательно приземляйтесь на пятку, прежде чем перекатиться на носочки.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
День 2: Пилатес для начинающих
Пилатес — отличная тренировка для начинающих, потому что она малоэффективна и ее можно выполнять дома практически без оборудования. Некоторые преимущества пилатеса включают улучшенную гибкость, лучшую осанку и более сильное ядро (4).
Новички могут начать с базовой программы пилатеса, которая фокусируется на основных мышцах.
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений пилатеса для начинающих:
Сотня
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.
Положите руки на коврик рядом с собой ладонями вниз.
Напрягите мышцы кора и оторвите голову и плечи от коврика.
Покачайте руками вверх и вниз на 100 счетов.
Круг на одной ноге
Лягте на спину, обе ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
Положите правую руку на коврик рядом с собой и вытяните левую ногу прямо к потолку.
Напрягите пресс, чтобы медленно опустить левую ногу к полу, затем поверните ее вправо, прежде чем вернуть в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону и повторите с правой ногой.
Крест-накрест
Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.
Положите правую руку за голову и протяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться правого колена.
Используя пресс, поверните туловище вправо и подтяните правое колено к левому плечу, не отрывая головы и плеч от коврика.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.
День 3: Силовая тренировка всего тела
Силовая тренировка важна как для мужчин, так и для женщин. Он не только помогает нарастить мышечную массу, но также может помочь улучшить плотность костей, увеличить метаболизм и уменьшить жировые отложения (5).
Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей (от 5 до 10 фунтов — хорошая отправная точка, если вы новичок в силовых тренировках) и коврик. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве импровизированных утяжелителей.
Ниже приведены некоторые основные силовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих:
Жим гантелей от груди
Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке и расположите их рядом с грудью ладонями вперед.
Поднимите гантели к потолку, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к бедрам.
Напрягите мышцы кора и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Во время опускания обязательно держите колени позади пальцев ног.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
Подробнее: Что лучше: утренние или вечерние тренировки?
Тяга гантелей
Положите гантель на пол рядом с собой и встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не будет параллельно полу.
Возьмите гантель правой рукой и поднимите ее к груди.
Опустите его обратно в исходное положение, затем повторите с левой рукой.
Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.
Жим гантелей от плеч
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
Поднимите гантели к потолку, затем опустите их обратно в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Позвольте рукам свободно свисать с плеч, затем вытяните локти, чтобы согнуть гантели вверх к плечам.
Опустите их обратно в исходное положение и повторите.
Повторить от 10 до 12 раз.
Сплит-приседания с гантелями
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
Во время опускания обязательно держите переднее колено позади носка.
Нажмите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.
День 4: Кардио-танцевальная тренировка
После дня силовых тренировок вы захотите сделать кардиотренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории (6). Танцы — отличный способ получить кардио, а также повеселиться.
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это свободное пространство и веселая музыка. Вы можете найти несколько отличных кардио-танцевальных тренировок на YouTube или составить свою собственную программу. Просто не забывайте поддерживать частоту сердечных сокращений и форму.
День 5: HIIT-тренировка
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тип тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Было показано, что HIIT очень эффективен для сжигания жира и повышения кардио-выносливости (3).
Для этой тренировки вам понадобится таймер и место для движения. Это упражнение можно выполнять как на улице, так и в помещении.
Для начала разогрейтесь легким кардио в течение 5 минут. Затем запустите таймер и сделайте столько кругов по следующему кругу, сколько сможете за 20 минут:
30 секунд приседаний с прыжком
30 секунд альпинистов
30 секунд берпи
30 секунд отдыха
День 6: Тренировка всего тела с эспандером
Эспандер — отличный способ проработать все тело без какого-либо оборудования. Они также очень универсальны и могут использоваться для различных упражнений. Для этой тренировки вам понадобится эспандер и некоторое пространство для движения. Это упражнение можно выполнять как на улице, так и в помещении.
Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Затем выполните следующую схему 2–3 раза:
10 приседаний
10 выпадов (на каждую ногу)
10 отжиманий
10 рядов (на каждое плечо)
10 жимов от плеч (каждой рукой)
Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
День 7: Йога-растяжка всего тела
Растяжка — важная часть любой тренировки. Это помогает улучшить гибкость и может предотвратить травмы. Йога — отличный способ растянуть все тело и расслабить разум.
Для этой тренировки вам понадобится коврик для йоги и место для движения. Ниже приведены некоторые базовые упражнения йоги, которые помогут растянуть все тело. Вы можете удерживать каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.
Поза ребенка
Встаньте на руки и колени, положив ладони на коврик и положив плечи на запястья.
Сядьте на пятки, затем проведите руками вперед, пока лоб не коснется коврика.
Вытяните руки перед собой.
Расслабьте все тело и глубоко дышите.
Собака вниз
Встаньте на руки и колени, положив ладони на мат и положив плечи на запястья.
Подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, пока бедра не окажутся параллельны коврику, а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
Держите корпус в напряжении, а дыхание ровным.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги прямые.
Подопритесь на предплечье и поместите локоть прямо под плечо.
Поднимите бедра от пола и напрягите мышцы кора.
Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, а затем поменяйте сторону.
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите бедра от пола, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии.
Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, а затем опустите бедра обратно на пол.
Шавасана
Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам ладонями вверх.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Расслабьте все тело и очистите разум.
Оставайтесь в этой позе 5 минут или дольше.
Практический результат
Тренироваться 7 дней в неделю большинству новичков не рекомендуется. Важно давать организму время на восстановление между тренировками. Однако, если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять различные упражнения дома, которые дадут вам быстрые результаты. Просто слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Влияние последовательных и непоследовательных дней силовых тренировок на силу, состав тела и эритроциты (2018, nih.gov)
Упражнения для психического здоровья (2006, nih.gov)
Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2011, nih.gov)
Пилатес (2011, nih.gov)
Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, nih.gov)
(Многие) преимущества кардиотренировки (2020, nih. gov)
Преимущества ходьбы (2016, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений
Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!
Лучшая 20-минутная домашняя тренировка для начинающих
Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным личным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.
мостик
отжимание от колен
отведение бедра лежа на боку
приседания у стены
Удар осла с прямыми ногами
К вашему сведению: Перед началом совершенно новой тренировки важно проконсультироваться с врачом.
Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.
1. Мост
Мост улучшит вашу добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.
Как это делать:
Лягте на спину.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы и удерживайте в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.
2. Отжимания на коленях
Это отличный способ развить силу и выносливость на пути к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.
Как это делать:
Встаньте на руки и колени, держите позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Совет: Держите голени на полу, чтобы снять нагрузку с коленей.
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.
Как делать:
Лягте на правый бок, ноги скрещены. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
Повторите это движение.
Сменить сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.
4. Приседания у стены
Вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах при выполнении этого упражнения. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.
Как это сделать:
Прижмитесь спиной к стене.
Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
5. Удар осла прямыми ногами
Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.
Как делать:
Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив пальцы ног к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.
Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.
1. Добавьте отягощения
Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.
2. Выберите группы мышц
Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.
3. Присоединяйтесь к сопротивлению
Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.
4.
Возьмите свое снаряжение
Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.
Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:
Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите больших результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.
Важность хорошей формы
Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.
Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:
Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
Разгоните кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!
П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.
Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!
Попробуйте эти домашние тренировки
Получите бонус 3-в-1 с этими домашними тренировками и еженедельными планами тренировок, разработанными ведущими профессионалами в области фитнеса Эльзой Лаутала и Лаури Калимой. Эта комбинация HIIT, ягодиц, кора и йоги потная, веселая и сложная, но найдете ли вы идеальную физическую форму на конце радуги?
Да и нет. Мы убеждены, что сочетание достаточных испытаний с удовольствием от тренировок приведет к улучшению физической формы, и в этом все дело: бросить себе вызов и добиться большего, чем старая версия вас. Не нужно проверять, что делает ваш напарник, или сравнивать себя с другими — главное — продолжать работать и совершенствоваться ради себя.
Даже ваш личный предельный уровень физической подготовки не является статичным, он может повышаться или понижаться, но ключ в том, чтобы продолжать работать и совершенствоваться ради себя.
Мы хотим помочь вам продолжать улучшать свою физическую форму и получать от этого удовольствие с помощью этих еженедельных планов тренировок для разных уровней физической подготовки.
Сначала давайте подробно рассмотрим каждую из этих домашних тренировок, а затем перейдем к составлению еженедельных планов тренировок для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.
ЧЕТЫРЕ ВЕСЕЛЫЕ И ПОТНЫЕ тренировочные программы дома

ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ HIIT – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Прыжки лягушки + Burpees
Альпинист
боковой приседания
T-Pushup
Повышение ноги
. 0017
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Lunge Kick
Прыжки в коньках
Split Jump
СОЗДАТЕЛЬНОСТЬ ВРЕМЕНИ
. 40 секунд и затем 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Plank reach touch
Plank twist touch
Side kick plank
V crunch
Spiderman pushup
Crab reach

WORKOUT 4: GO WITH THE FLOW – 15 MINUTES
Do each of these three последовательности йоги в течение пяти минут. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ 1: УРОВЕНЬ НАЧИНАЮЩЕГО
Теперь, когда мы рассмотрели все четыре тренировки, мы можем перейти к объединению их в планы тренировок на неделю.
Если вы новичок в тренировках или привыкли тренироваться 1–3 раза в неделю, этот недельный план тренировок для вас. Мы рекомендуем вам придерживаться этого количества еженедельных упражнений в течение примерно трех месяцев, прежде чем вы начнете добавлять больше упражнений в свой еженедельный распорядок.
Понедельник
БЫСТРЫЙ ВЫБОР
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБРОС – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Лягушачий прыжок + бёрпи
Альпинист
Боковые приседания
Т-образное отжимание
Подъем ног
Прыжки с прыжком
Вторник
003
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 4: Плывите по течению – 15 минут
Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги в течение пяти минут. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Среда
Выходной день
Четверг
CRAZY FOR CORE
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из этих упражнений по 40 секунд отдыха 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом с касанием
Планка с боковым ударом
V-скручивание
Spiderman Pushup
Crab Reach
Пятница
День отдыха
Суббота
The Booty Builder
Watch
. и затем 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Выпад
Конькобежный прыжок
Прыжок в шпагат
Подъем бедра на одной ноге
Приседания с прыжком
Выпады в стороны
Воскресенье
День отдыха
неделе, тогда вы готовы попробовать этот еженедельный план тренировок среднего уровня.
Выполняйте эту программу в течение 6–8 недель, а затем комбинируйте ее с новыми типами тренировок, но сохраняйте тот же уровень нагрузки и количество еженедельных занятий в течение 4–6 месяцев, прежде чем увеличивать интенсивность еженедельной программы.
Понедельник
БЫСТРЫЙ ВЫБОР
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБРОС – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Лягушачий прыжок + бёрпи
Альпинист
Боковые приседания
Т-образное отжимание
Подъем ног
Прыжки с прыжком
Вторник
003
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 4: Плывите по течению – 15 минут
Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги в течение пяти минут. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Среда
Выходной день
Четверг
CRAZY FOR CORE
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из этих упражнений по 40 секунд отдыха 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом с касанием
Планка с боковым ударом
V-скручивание
Отжимания Человека-паука
Досягаемость краба
Пятница
ПОЙМИТЕ ПОТОКОМ
Посмотрите видео
ТРЕНИРОВКА 4: ПОЙМИТЕ ПОТОКОМ – 15 МИНУТ
Выполняйте по пять минут каждую из этих трех последовательностей йоги. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Суббота
СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 2: СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Выпад
Конькобежный прыжок
Split Jump
Повышение бедер с одной ногой
Приседания для прыжков
боковой вывод
Sunday
Crazy For Core
Смотрите видео
. в течение 40 секунд и затем 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга.
Повторите полный цикл два раза.
Планка на вылет
Планка на поворот
Планка Sidekick
V-скручивания
Отжимания Человека-паука
Вытягивание краба
ПЛАН НЕДЕЛИ ТРЕНИРОВОК 3: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Вы можете испытать себя с помощью этого еженедельного плана тренировок продвинутого уровня!
Понедельник
БЫСТРЫЙ ВЫБОР
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБРОС – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Frog jump + burpees
Mountain climber
Side squat
T-pushup
Leg raise
Jumping jacks
Tuesday
THE BOOTY BUILDER
Watch video
WORKOUT 2: THE BOOTY BUILDER – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Lunge kick
Skater jump
Split jump
Single leg hip raise
Jump squat
Side lunge
Wednesday
Rest day
Thursday
QUICK HIIT & CRAZY FOR CORE
Watch video
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБОР – 7 МИНУТ + ТРЕНИРОВКА 3: БЕЗУМИЕ ДЛЯ КОРПУСОВ – 14 МИНУТ
Утро
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Frog jump + burpees
Mountain climber
Side squat
T-pushup
Leg raise
Jumping jacks
Afternoon
Do each of these six exercises for 40 seconds and follow with 20 seconds of rest . Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом на ощупь
Планка с боковым ударом
V-скручивания
Отжимания Человека-паука
Досягаемость краба
Пятница
ДЕЙСТВУЙТЕ С ПОТОКОМ
Посмотрите видео
ТРЕНИРОВКА 4: ДЕЙСТВУЙТЕ С ПОТОКОМ – 15 МИНУТ 5 из этих пяти минут7 900 900 Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Суббота
СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 2: СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Выпад
Конькобежный прыжок
Split Jump
Повышение бедер с одной ногой
. : ПОЙМИТЕ ПОТОКОМ – 15 МИНУТ
Утро
Выполняйте каждое из этих шести упражнений в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом с касанием
Планка с боковым ударом
V-скручивание
Отжимания Человека-паука
Досягаемость краба
Занятия йогой по три минуты
. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Выберите лучший план тренировок на неделю и начните путь к своему идеальному фитнесу!
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
4-недельный план домашних тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
wellness
Автор Катрина Йохай по партнерским ссылкам внутри истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.
Если вы только начинаете, ищете что-то новое или готовы вернуться, это четырехнедельное руководство стратегически сочетает в себе силу, кардио и активное восстановление для вашего самого сильного месяца. Чтобы предоставить вам лучшие упражнения, которые может предложить фитнес, мы обратились к тренеру WW и сертифицированному личному тренеру Бьянке Веско за ее фирменные движения и печать одобрения.
София Круашаар/Бьянка Веско
КАК СОБЛЮДАТЬ НАШ 4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Этот четырехнедельный план прост в исполнении и индивидуален по дизайну. Чтобы получить краткий обзор всего месяца, загрузите и сохраните наше удобное руководство ниже.
1. ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Начинайте каждую тренировку (включая силовую, кардио и малоинтенсивную) с этой простой четырехступенчатой разминки. Выполняйте каждое движение два-три раза, прежде чем двигаться дальше.
2. ОБЩАЯ СИЛА ТЕЛА
Каждый силовой день разбит на три подхода по три упражнения в каждом (всего девять движений). Выполняйте каждый подход дважды, прежде чем переходить к следующему, и следуйте рекомендациям по повторениям, указанным ниже, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
3. КАРДИО НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
В дни выносливости вы можете проявить творческий подход и опираться на свои личные интересы. Если вы любите бегать на свежем воздухе или на беговой дорожке, вам больше энергии. Но если вы предпочитаете ходить, грести, ходить в походы, кататься на велосипеде, плавать, играть в гольф, боксировать, кататься на лыжах, танцевать, играть в теннис или заниматься любым другим видом деятельности, который повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает потребление кислорода, выделите 20 минут в день и получите после этого.
4. ДВИЖЕНИЕ С НИЗКОЙ УДАРНОСТЬЮ
Думайте о днях с малой ударной нагрузкой как о времени для восстановления и осознанного движения. Йога, пилатес, растяжка, катание на пене, ходьба, медитация и упражнения на подвижность — все это поможет восстановить ваше тело и избежать нежелательного стресса или травм.
5. ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Дайте своим кроссовкам передышку и посвятите этот день гидратации, подпитке и полному восстановлению.
София Краушаар
РАСПЕЧАТАЙТЕ
Вот что вам нужно для начала:
Оборудование: коврик для упражнений и гантели (все!)
Рекомендации по повторениям: 15–20 повторений (только собственный вес), 12–15 повторений (легкий и средний вес) или 6–8 повторений (тяжелый вес). Делайте каждый подход дважды, прежде чем переходить к следующему.
Читайте пошаговые инструкции по выполнению каждого силового упражнения.
София Краушаар/Бьянка Веско
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
1. Прогулки с червями
Разминка всего тела.
Из положения стоя, слегка согнув ноги в коленях, согните бедра и упритесь руками в пол. Пройдите руками вперед в положение высокой планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к пальцам ног. Медленно поднимитесь, чтобы встать, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
2. Разминка бедер
Разогрев отводящих и приводящих мышц, средней ягодичной мышцы и грудного отдела позвоночника.
Из положения высокой планки вытяните левую ногу за пределы левой руки. Поднимите левую руку высоко к потолку, открывая позвоночник. Согните локоть и поднесите левую руку к голове, открывая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
3. Т-вращение позвоночника
Разогревает грудной отдел позвоночника.
Из положения на четвереньках поднимите левую руку высоко к потолку и разверните грудь/туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
4. Jumping Jacks
Разогревает все тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и потребление кислорода.
Из положения стоя выпрыгните в небольшой разворот, широко размахивая руками над головой. Прыгните обратно, верните руки в стороны и повторите.
Sofia Kraushaar/Bianca Vesco
Упражнения по силовой силе всего тела
5.
Передний присед
Используемые мышцы: Максима ягодика и дельтоиды (плечи)
Шаг 1: . на плечи), присядьте, как будто вы сидите на стуле, все время держа колени на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Напрягите корпус и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
6. Тяга в наклоне
Задействованные мышцы: задняя цепь (все мышцы, идущие вдоль спины, включая икры, подколенные сухожилия, большие ягодичные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник)
4 1:
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя сильную прямую спину. Держите по одной гантели в каждой руке, пусть ваши руки свободно свисают ниже вас.
Шаг 2: Начните поднимать по одной гантели за раз, отводя локоть назад, скользя по бокам тела. Держите лопатки широко, а спину прямой. Для дополнительной поддержки бросьте одну гантель и положите свободную руку на диван или стул.
София Краушаар/Бьянка Веско
7. Отжимания
Задействованные мышцы: большие грудные (грудные)
Шаг 1: Начните с положения высокой планки, руки слегка отведены от плеч, ноги прямо позади вас.
Шаг 2: Опустите грудь на пол, пока локти не будут согнуты под углом 45 градусов. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
8. Попеременные обратные выпады
Задействованные мышцы: большая ягодичная, четырехглавая и задняя поверхность бедра
Шаг 1: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг назад левой ногой, когда правое колено сгибается, опуская левое колено вниз к земле.
Шаг 2: Нажмите на подушечку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
9. Сгибание рук на бицепс
Задействованные мышцы: бицепс
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и немного согнув колени. Руки по бокам, держите по одной гантели в каждой руке ладонями наружу.
Шаг 2: Согните оба локтя, поднеся гантели к плечам, затем медленно опустите их и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
10. Паучье ползание
Задействованные мышцы: дельтовидные и брюшные
Шаг 1: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги прямо позади вас.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и подтяните левое колено к левому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
11. Румынская становая тяга
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните стоя, держа две гантели перед бедрами, слегка согнув колени. С ровной спиной наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, медленно опуская туловище к земле, пока гири не окажутся примерно на высоте середины голени.
Шаг 2: Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение и повторить. Держите гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
София Краушаар/Бьянка Веско
12. Берддоги
Задействованные мышцы: все тело с упором на заднюю цепь
Шаг 1: Начните на четвереньках в положении на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Шаг 2: Одновременно поднимите правую руку и вытяните левую ногу назад по прямой линии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
13. Разгибание на трицепс стоя на коленях
Задействованные мышцы: трицепсы
Шаг 1: Начните с высокого положения на коленях, удерживая один вес в обеих руках высоко над головой. С нейтральным позвоночником задействуйте корпус и согните локти, опуская вес вниз к затылку.
Шаг 2: В нижней точке напрягите трицепсы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и повторите. Держите бицепсы возле ушей на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
София Краушаар/Бьянка Веско
14. Ягодичный мостик
Задействованные мышцы: ягодичные
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Нажимайте пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют диагональную линию.
Шаг 2: Сделайте здесь паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
15. Односторонний боковой выпад
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, отводящие, приводящие и четырехглавые мышцы
Шаг 1: Держа одну гантель обеими руками у груди, начните из положения стоя. Правой ногой сделайте шаг в сторону, согнувшись в боковой выпад так, чтобы колено оказалось прямо над пальцами ног, а пальцы ног смотрели вперед.
Шаг 2: Нажмите ногой, чтобы подняться, вернуться в исходное положение и повторить на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
16. Приседания для жима
Задействованные мышцы: большие ягодичные и дельтовидные
Шаг 1: Удерживая одну гантель у груди (или две гири на плечах), присядьте на плечи если бы вы сидели на стуле, все время держа колени на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно вытягивая руки высоко над головой, поднимая вес вверх. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
17. Тяга в планке
Задействованные мышцы: брюшная стенка и дельты плечи. Положите одну гантель сбоку на уровне левой грудной клетки.
Шаг 2: Правой рукой протяните гирю поперек тела и положите ее на противоположную сторону, на уровне правой грудной клетки. Повторите это движение, удерживая сильную планку, практически не двигая бедрами.
София Краушаар/Бьянка Веско
18. Попеременные выпады реверанса
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, отводящие, приводящие и четырехглавые мышцы
Шаг 1 в каждой руке стоя: , удерживая по одному весу в каждой руке. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив правую ногу позади левой, пока она не окажется немного за левой пяткой.
Шаг 2: Согните оба колена, чтобы начать выпад. Ваше заднее правое колено должно парить над землей. Нажмите на подушечку стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
19. Жим от груди
Задействованные мышцы: грудные и кор
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, удерживая одну гантель. каждая рука. Согнув локти под углом 45 градусов, поднимите гантели к потолку, удерживая их на одной линии с плечами.
Шаг 2: Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
20. L Сядьте
Задействованные мышцы: кор
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой, руки вытянуты к потолку . Напрягая мышцы кора, медленно перекатывайтесь в сидячее положение, образуя букву L.
Шаг 2: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
21. Приседания сумо
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, отводящие, приводящие и четырехглавые мышцы
Шаг 1: Удерживая один вес на груди, встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните стопы под углом 45 градусов. , внешне вращая бедрами.
Шаг 2: Отведите бедра назад, чтобы присесть, удерживая позвоночник на одном уровне, а грудь приподняв. Поднимаясь обратно, оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
22. Складной нож
Задействованные мышцы: кор
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
Шаг 2: Сядьте, одновременно подтягивая одно колено к груди, дотягиваясь противоположной рукой до противоположной ступни. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Поочередно тянитесь к правой и левой ноге с каждым новым приседанием.
София Краушаар/Бьянка Веско
23. Становая тяга на одной ноге
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и вверх, наклоняясь вперед в бедрах, опуская вес примерно до середины голени.
Шаг 2: Двигаясь как качели, напрягите правое бедро и ягодицу, чтобы поднять грудь и опустить левую ногу, вернувшись в исходное положение, и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
24. Жим от плеч
Задействованные мышцы: дельтовидные
Шаг 1: Начните в положении стоя, держа по одной гантели в каждой руке на плечах. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели высоко над головой, пока руки не выпрямятся.
Шаг 2: Медленно опуститесь на спину и повторите, все время глядя вперед.
София Краушаар/Бьянка Веско
25. Приседание баттерфляем
Задействованные мышцы: кор
Шаг 1: Лягте на спину и коснитесь ступнями средней линии, колени разведены в стороны (аналогично сидящей бабочке). потягиваться).
Шаг 2: Используйте корпус, чтобы свернуть в сидячее положение с нейтральным позвоночником. Борясь с гравитацией, медленно опустите туловище на землю и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
26. Реверанс на одной ноге
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните в положении стоя. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив правую ногу позади левой, пока она не окажется немного за левой пяткой.
Шаг 2: Согните оба колена, чтобы начать выпад. Ваше заднее правое колено должно парить над землей. Нажмите на подушечку стопы, чтобы вернуться в исходное положение, или поднимите правое колено, выполняя толчок коленом на одной ноге. Балансируйте здесь, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
27. Попеременные боковые выпады
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните в положении стоя в середине коврика для упражнений. Правой ногой сделайте шаг в сторону, согнувшись в боковой выпад так, чтобы колено оказалось прямо над пальцами ног, а пальцы ног смотрели вперед.
Шаг 2: Нажмите ногой, чтобы подняться, вернуться в исходное положение и повторить на противоположной стороне, чередуя правую и левую.
София Краушаар/Бьянка Веско
28. Черепные дробилки
Задействованные мышцы: трицепсы
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, держа одну гантель. Поднимите вес высоко над грудью ладонями внутрь.
Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы опустить вес ко лбу, затем напрягите трицепсы, чтобы поднять вес обратно к потолку. Сохраняйте постоянный контроль над весом и будьте предельно осторожны, опускаясь и поднимаясь.
София Краушаар/Бьянка Веско
29. Боковые наклоны
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните с широко расставленной ноги врозь, слегка разведя пальцы ног. Наклонитесь вправо, согните колено и опуститесь вниз.
Шаг 2: Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в центр, и повторите с противоположной стороны. Держите ноги приклеенными к земле на протяжении всего движения.
София Краушаар/Бьянка Веско
30. Разгибание на трицепс из положения стоя
Задействованные мышцы: трицепс
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите вес высоко над головой. С нейтральным позвоночником задействуйте корпус и согните руки в локтях, опустите вес вниз к затылку.
Шаг 2: В нижней точке напрягите трицепсы и поднимите вес обратно в исходное положение и повторите. Держите бицепсы возле ушей на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
София Краушаар/Бьянка Веско
31. Жим одной рукой от плеч
Задействованные мышцы: дельтовидные
Шаг 1: Начните в положении стоя, держа одну гантель в правой руке у плеча. Пусть левая рука опустится на бок. Удерживая грудь и корпус напряженным, поднимите вес высоко над головой, пока рука не выпрямится.

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1
Вт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 2
Ср	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Отдых
Чт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 3
Пт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3	Тренировка 4
Сб	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вс	Тренировка 2	Отдых	Отдых	Тренировка 1	Отдых

Статья расходов	Цены в 2020 году	Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые	499 Р	781 Р
Утяжелители тканевые	499 Р	1072 Р
Эспандеры латексные	356 Р	572 Р
Эспандеры тканевые	357 Р	873 Р
Гантели	299 Р	1290 Р
Жгут-эспандер	180 Р	527 Р
Всего	2190 Р	5115 Р

Яйцо после тренировки: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

14.10.1985 0 alexxlab Тренировки

Можно ли есть яйца после тренировки?

Содержание статьи

1 В чем ценность яиц
2 В каком виде следует употреблять яйца
3 Яйца после тренировки
4 Сырые яйца
5 Видео: яйца для набора массы

Для результативности спортивных тренировок необходим сбалансированный рацион. Причем режим питания для спортсменов разрабатывается таким образом, чтобы каждый прием пищи был продуман. В ежедневном меню каждого атлета яйца занимают приоритетное положение, потому что именно этот продукт питания снабжает организм высококачественным белком.
В чем ценность яиц
В яйцах содержится масса полезных для организма компонентов. Данный продукт является основным поставщиком протеина, что очень важно для спортсменов. Также в них присутствуют жиры и необходимые аминокислоты. Кроме этих ценных элементов, в яичных желтках есть холестерин. Это вещество, попадая в организм, нарушает обмен липидов и имеет свойство откладываться в виде бляшек на сосудистых стенках. Это негативное качество способствует развитию атеросклероза. Правда, односторонне судить о свойствах холестерина не стоит, поскольку многое зависит от способа обработки яиц, а также от того, с какими продуктами их сочетают. Например, приготовленная с небольшим количеством масла яичница будет полезна, а блюдо с беконом либо салом только добавит еще одну порцию холестерина. Поэтому все зависит от конкретной ситуации.
Если говорить о положительных качествах яиц для спортивных людей, то они проявляются в следующем:
В одном яйце находится до 6 граммов белка высокого качества.
Продукт насыщен полезными аминокислотами, участвующими в восстановлении мышечной ткани.
В яйцах огромное количество витаминов и минералов.
Есть в продукте важные полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают в организме нормальный гормональный фон.
Лецитин – еще один важный компонент, который крайне необходим для головного мозга и нервных тканей.
О свойствах холестерина было сказано выше. Остается только добавить, что при всех отрицательных качествах данного агента, без него не могут нормально протекать процессы синтеза. Так, холестерин принимает активное участие в выработке гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.
В каком виде следует употреблять яйца
По данному вопросу у специалистов нет единого мнения, как и в отношении оптимальной разовой дозы продукта. Многое зависит от специфики рациона атлета, его возраста, половой принадлежности и прочих индивидуальных характеристик. Но в среднем нормальной суточной дозой считается употребление от 2 до 5 яиц.
Лучше всего из них готовить яичницу, добавляя в блюдо немного натурального растительного масла. Также можно яйца отваривать вкрутую.
Яйца после тренировки
Если профессиональные спортсмены осведомлены о нюансах питания после тренировки, то посещающие тренажерный зал любители чаще всего не знают о специфике питания после занятий.
Специалисты настоятельно рекомендуют «закрывать белковое окно» именно с помощью яиц. При рациональном употреблении данного продукта быстро восстановятся силы, затраченные на спортивные занятия. Яйца помогают восполнить дефицит веществ и обеспечить естественное наращивание мышечной массы. Достаточно съесть 2-3 штуки, чтобы компенсировать потери, вызванные физическими нагрузками.
Сырые яйца
Многие начинающие спортсмены консультируются у опытных атлетов по поводу диетической программы питания, которая укрепит организм и поможет добиться результатов. Особенно остро стоит данный вопрос для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь «построение» тела напрямую зависит от характеристик пищи, которую употреблять атлет.
Есть мнение, что сырые яйца должны стать основой рациона людей, увлекающихся этим видом занятий. Как уже здесь было отмечено, яйца действительно имеют огромную пищевую ценность, но бесконтрольно употреблять даже полезные продукты не следует. Сырые яйца являются главным источником такой серьезной инфекции, как сальмонеллез. Поэтому их употребление не совсем безопасно для здоровья, так как можно получить дополнительные проблемы.
Учитывая все вероятные риски, лучше все-таки использовать после тренировок отварные яйца либо готовить яичницу. При воздействии высоких температур вся патогенная микрофлора гибнет, зато полезные свойства продукта почти полностью сохраняются, если отваривать яйцо всмятку. Этот вариант приготовления яиц предпочтительней, потому что желток очень быстро усваивается.
Специалисты спортивного питания рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца. Этот продукт по сравнению с куриным аналогом обладает целым рядом преимуществ:
такие яйца разрешается употреблять в сыром виде;
их можно съедать вместе со скорлупой;
они насыщены селеном и железом;
продукт отлично усваивается и способствует эффективному очищению ЖКТ.
Следуя описанным выше правилам, с вопросом употребления яиц после тренировок будет нетрудно разобраться.
Видео: яйца для набора массы

Яйца в рационе спортсмена — блог Медвежья Лапа
Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.
Польза яичного белка для спортсменов
Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.
Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.
Можно ли спортсменам есть яичный желток
В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.
Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.
Чем полезны яйца в целом
Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.
Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
Селен оберегает от негативных последствий стресса.
Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.
В каком виде лучше есть яйца
Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.
Сколько яиц в день можно съедать спортсмену
Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.
Вред яиц
Вот чем могут быть опасны куриные яйца:
Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.
Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.
Порошковый яичный протеин
Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.
Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.
всё, что нужно знать о яйцах. О главном в журнале NewRunners
Один из самых простых и полезных продуктов на нашем столе — это яйца. Для спортсменов он имеет особое значение, так как содержит большое количество белка. Благодаря белку мышцы лучше восстанавливаются после тренировок, не говоря уже о том, что он играет важную роль в процессе обмена веществ. А если вы хотите еще и сбросить вес, яйца станут идеальным завтраком. Доказано значительное преимущество белкового завтрака перед углеводным в рационе, ограниченном по числу калорий.
Из чего состоит куриное яйцо
белок,

жиры (в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные),

холестерин,

ретинол (витамин А),

витамин D,

витамины группы В,

фолат (фолиевая кислота),

пантотеновая кислота,

кальций,

магний,

фосфор,

железо,

цинк,

йод,

селен,

тиамин.

Какие бывают яйца и чем отличаются
Разумеется, в первую очередь разные яйца бывают у разных птиц. Так как нас интересует практика, а не теория, мы не будем говорить об экзотике — страусиных, цесариных и других видах, а рассмотрим две самые популярные разновидности, которые можно найти во всех магазинах:

Перепелиные и куриные
Состав яиц перепелок и кур в целом довольно схож, но имеет некоторые различия. Однако не существует единственно верного ответа на вопрос: какие яйца полезнее?
В перепелиных яйцах содержится в пять раз больше калия, в 4,5 раза — железа, в 2,5 раза — витаминов В1 и В2, также в них значительно больше витамина А и некоторых аминокислот. Белка в перепелиных яйцах тоже больше, а еще они практически не вызывают аллергию, в отличие от куриных.
Преимущество куриных яиц — это в первую очередь наличие витамина D, омега-3 и омега-6 жирных кислот, а также более низкие показатели калорийности и количества холестерина. Хотя последнее — это и не плюс и не минус, к вопросу о холестерине мы еще вернемся.

Категории куриных яиц
Куриные яйца бывают нескольких категорий. Наименование категории состоит из двух частей. Первая — буква «Д» или «С» — диетическое или столовое яйцо. В основном в наших магазинах встречается столовое, так как диетическое по регламенту должно быть реализовано в течение 7 дней. Вторая часть наименования — это показатель массы яйца:
Третья категория (3) — от 35 до 44,9 г.

Вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г.

Первая категория (1) — от 55 до 64,9 г.

Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г.

Высшая категория (В) — 75 г и более.

Яйцо балют — блюдо, которое можно встретить в странах Юго-Восточной Азии, особенно на Филиппинах, где его производят в промышленных масштабах. Оно представляет из себя вареное утиное яйцо, в котором уже сформировался плод с хрящами, клювом и оперением. Считается, что такое блюдо имеет свойства афродизиака.

Безопасность
Главная опасность, которую несут в себе яйца, — это возможность заражения сальмонеллезом. Распространено мнение, что перепелиные яйца можно безопасно есть сырыми, так как перепела не болеют сальмонеллезом. Это не так, существует несколько разновидностей этой бактерии, которой могут быть заражены и перепелки. Также яйца могут испортиться из-за неправильного хранения и вызвать отравление. Чтобы свести опасности к нулю, нужно следовать следующим правилам:
Никогда не использовать яйца с поврежденной скорлупой.

Мыть перед приготовлением (можно даже с мылом).

Мыть руки и поверхности после контакта с сырыми яйцами.

Хранить яйца в холодильнике при температуре около 4–5 °C. Не хранить их в дверце холодильника.

Готовить блюда из яиц до полного свертывания и белка, и желтка.

Не хранить готовые яйца при комнатной температуре дольше двух часов.

Столетнее яйцо — блюдо китайской кухни. Представляет собой утиное или куриное яйцо, выдержанное несколько месяцев в щелочной среде без доступа воздуха (зарытое под землю).

Мифы о яйцах
Есть много мифов о яйцах, но давайте разберемся с тремя самыми распространенными.

Яичный желток вреден
Долгое время считалось, что яичный желток вреден из-за большого количества холестерина. Однако выяснилось, что холестерин в яйце не оказывает прямого воздействия на холестерин в крови человека. Более того, употребление 1 желтка в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Коричневые яйца полезнее белых
Цвет скорлупы зависит только от породы курицы, которая его снесла. Коричневые и белые яйца не имеют существенных различий по составу. Многие также считают, что коричневые яйца несут «деревенские» куры, а белые — с птицефабрики. Это тоже, разумеется, не правда.

Яйца отборной категории лучше, чем категории 1, 2 и 3
Это не так. Как мы уже упомянули, цифра в категории яиц означает только размер яйца. Да, в одном яйце категории «СО» больше питательных веществ, чем в одном яйце «С2», просто потому, что оно больше. Но если взять, например, 100 г тех и других яиц, то количество питательных веществ в яйцах более низкой категории будет даже больше, чем в отборной. Потому что более мелкие яйца несут более молодые куры.

В какое время суток нужно есть яйца, чтобы лишний вес ушел раз и навсегда
Образ жизни
Куриные яйца — один из самых популярных продуктов, который есть чуть ли не в каждом холодильнике. Можно ли их есть худеющим? Когда яйца могут ускорить метаболизм и лучше усвоиться? Разбираемся с кандидатом медицинских наук.
8 мая 2022
Источник:
pexels.com
Представьте себе типичный завтрак. Наверняка, многие подумают о яичнице, овсяной каше или же бутербродах с колбасой. Это быстро, вкусно и точно обеспечит чувство сытости на несколько часов. Когда у нас достаточно времени по утрам, то на столе могут оказаться сырники, блинчики или запеканка.
Куриные яйца едят не только на завтрак. Их добавляют в супы, салаты, вторые блюда, выпечку, закуски. Это универсальный продукт, говорят хозяйки. Некоторые даже специально варят яйца и берут с собой на работу в качестве полезного белкового перекуса, сочетая с овощами или цельнозерновыми хлебцами.
Но можно ли есть яйца тем, кто на диете? И правда ли, что этот продукт может даже помочь избавиться от лишних килограммов? Рассказывает кандидат медицинских наук, диетолог Наталья Голушко.
Про состав
«Белок куриного яйца — это идеальный белок для организма человека с максимальной биологической ценностью. Его необходимо получать вместе с пищей, иначе возникнет дефицит. Белок, прежде всего, считается главным строительным материалом нашего организма. Вот тут польза яиц уже неоспорима: дело в том, что именно куриный белок имеет оптимальный состав аминокислот, который максимально приближен по аминокислотному составу белка человеческого тела», — поясняет эксперт.
Если говорить о желтке, то наиболее ценной питательной его частью считаются фосфолипиды. Они обладают липотропным действием — оптимизируют жировой обмен и препятствуют ожирению печени. Важно то, что 70% от общего количества фосфолипидов организма занимает лецитин, компонент, необходимый для клеток мозга, нервных волокон и клеточных мембран.
Лецитин — это антагонист холестерина, то есть он препятствует отложению его на стенках сосудов, участвует в регулировании и улучшении холестеринового обмена. Соотношение лецитина с холестерином в желтке куриного яйца 5:1 — именно такие пропорции идеальны для человеческого организма. Также куриные яйца — это источник некоторых водорастворимых витаминов группы В и жирорастворимых витаминов А, Е, D.
Читайте также
Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья
«Это вопрос до сих пор обсуждается в медицинском сообществе. Очень долгое время считалось, что при высоком уровне холестерина и при болезнях сердца, яйца в рационе нужно ограничивать. Сейчас эти данные пересмотрены. Также ученые уже доказали, что яйца не могут быть причиной изменения липидного спектра и развития атеросклероза. Поэтому каких-то четких рамок нет: вы можете есть одно, два, три яйца в день… Главное, помнить про меру. Избыток любого продукта — это не подарок организму, особенно ЖКТ», — говорит врач.
Важная деталь: ограничения могут касаться людей, которым по медицинским показаниям необходимо потреблять уменьшенное количество белка, например, при болезнях почек.
Читайте также
Как их правильно готовить
Оптимальный способ приготовления — это омлет и яйца всмятку. Белок из жидких молочных продуктов (молоко, йогурт, кефир) и яйца именно всмятку усваивается легче и быстрее — от 1 до 2 часов. Такая еда хороша и вечером, и утром, и после тренировки.
Когда мы варим молоко и получаем творог или долго варим яйца, происходит процесс изменения пространственной структуры. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах при варке изменяют форму, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Поэтому время усвоения увеличивается до 2-2,5 часов.
Читайте также
Когда лучше всего есть яйца, если нужно похудеть
Многие врачи-диетологи не включают в рацион худеющих яйца, так как в них много жиров, точнее в желтке. Однако здесь можно поспорить. Дело в том, что желток не способствуют набору веса, лецитин в их составе богат холином, способствующим переносу холестерина кровью и распаду жиров.
При коррекции веса яйцо можно включать в рацион в любое время. Классическое блюдо худеющих — это омлет с овощами на завтрак.
Однако некоторые рекомендации все же есть: так, например, вечером полезно съедать пару вареных яичных белков. Это позволяет избегать голода, который может внезапно проснуться после полуночи. Яичный белок долгое время находится у нас в желудке, медленно «осваиваясь» и тем самым поддерживая организм аминокислотами в течение всей ночи.
Поэтому если вы хотите сбросить вес, то не отказывайте себе в блюдах из куриных яиц. Конечно, лучше всего их варить всмятку, запекать и стараться избегать жарки. Главное, помните правило: утром и днем можно есть яйцо целиком, а вот вечером лучше всего съесть только вареный белок.
Читайте также
С какими продуктами их лучше всего сочетать
Оптимальный вариант — это овощи и зелень. Включите в свое меню омлет. Он может быть приготовлен с:
С чем не стоит есть яйца
Белковые продукты (сыр, ветчина, мясо)
— Вы не отравитесь, съев все эти продукты сразу, но будете ощущать тяжесть в желудке. Организму не так просто справиться с таким количеством белка, — рассказывал «Доктору Питеру» диетолог Александр Андреев.
Жиры (майонез, сливочное масло, сливки)
— Тоже вполне адекватная комбинация продуктов, но организму будет очень нелегко переварить это быстро, — поясняет эксперт. — Если вы делаете салат, в котором «соседствуют» майонез и яйца, то лучше всего добавить в него и зеленые овощи, чтобы компенсировать сложность переваривания жиров.
Рыба
— Мы едим рыбу не только потому, что это вкусно, но и из-за содержания в ней полезных веществ — например, витамина В7. Иначе его называют биотин, и он помогает усваивать белки, жиры и углеводы, влияет на производство коллагена. К сожалению, если съесть рыбу «вприкуску» с яйцами, то овидин, который содержится в яйцах, нейтрализует витамин B7.
Автор текста:Софья Хромова
Белковый омлет – рецепты идеального перекуса после тренировки! — 1xmatch
Если вы регулярно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу, большое значение имеет то, что вы едите до и после тренировки. Прием пищи перед тренировкой должен обеспечить вас необходимой энергией, а после ее завершения стоит заняться чем-то, что восстановит ваши мышцы. В обоих случаях отлично подойдет белковый омлет – рецепты этого полезного перекуса вы найдете в нашей сегодняшней статье.
Белок куриного яйца — свойства
По данным ФАО, яичный белок является идеальным источником природного белка в пище. Одно куриное яйцо покрывает четверть суточной потребности в этом питательном веществе.
Доказано, что определенные фракции куриного белка очень положительно влияют на организм человека. Все благодаря сочетанию белка с такими веществами, как сиаловая кислота, лизоцим, цистатин. Эти ингредиенты предохраняют яйцо от порчи, а при употреблении в пищу, желательно в виде яйца всмятку, обладают антибактериальными и регенерирующими свойствами. Проверить: .
Значение яиц в рационе активного человека
Особенно активным физическим лицам следует тянуться к яйцам. Их рекомендуют в основном тем, кто хочет нарастить мышечную ткань. Белок является основным строительным материалом мышц, поэтому поступление его из таких высококачественных источников, как куриные яйца, может способствовать их развитию и восстановлению после тренировки. Стоит добавить, что белки куриного яйца также положительно влияют на костную систему.
Белковый омлет – рецепт успешной тренировки
Белковый омлет уже много лет является популярным перекусом среди спортсменов. Как следует из названия, он основан на яичном белке, за исключением желтка. Однако это не означает, что следует выбрасывать желток яйца — сохраните его и используйте для другого приема пищи. Яичные желтки могут быть полезны при приготовлении многих блюд (например, спагетти карбонара), а также десертов.
Протеиновый омлет перед тренировкой зарядит вас энергией, особенно если вы приправите его правильными добавками. Съедая белковый омлет после тренировки, особенно силовой, вы поможете своим мышцам восстановиться и поспособствуете их развитию.
Проверять — .
Белковый омлет – рецепты соленого
Соленый белковый омлет – отличный вариант для завтрака, обеда и обеда. Для его приготовления вам понадобятся такие добавки, как овощи, сыр и мясо.
Приправленный белковый омлет с овощами
Состав:
2 яичных белка,
2 столовые ложки овсяных отрубей,
¼ чашки растительного молока (например, кокосового),
½ чайной ложки пищевой соды,
соль и перец по вкусу.
Дополнительно:
горсть листьев шпината,
несколько помидоров черри,
2 столовые ложки творога.
подготовка:
Поместите ингредиенты для омлета в миску и тщательно перемешайте до получения однородной массы.
Вылейте тесто в сковороду с небольшим количеством жира (например, оливкового масла).
Пока тесто не подошло, добавьте на него немного начинки.
Белковый омлет с ветчиной и луком
Состав:
2 яичных белка,
XNUMX/XNUMX стакана растительного молока
горсть нарезанной кубиками ветчины,
1 зеленый лук,
соль перец.
подготовка:
Взбить ингредиенты для теста. Ветчину и лук нарезать небольшими кубиками.
Вылейте омлетную смесь на горячую сковороду.
Сверху положите лук и ветчину.
Обжарить омлет до золотистого цвета.
Белковый омлет с сыром и кресс-салатом
Состав:
2 яичных белка,
горсть тертого сыра,
горсть кресс-салата,
соль перец.
подготовка:
Соединить белки со специями и высыпать их на горячую сковороду.
Покройте верх омлета кресс-салатом и вашим любимым сыром.
Обжарить до золотистого цвета.
Сладкий белковый омлет – рецепты
Хочешь чего-нибудь сладкого? Сделайте ставку на что-нибудь вкусное и полезное! Вы приготовите белковый омлет с добавлением любимых фруктов и других добавок, которые заменят вредное печенье или батончик.
Сладкий омлет из яичного белка с фруктами и корицей
Состав:
2 яичных белка,
25 г цельнозерновой муки,
любимые фрукты, например, банан, черника, клубника,
щепотка корицы.
подготовка:
Взбейте яичный белок до пиков. Соедините его с просеянной через сито мукой и перемешайте до однородности.
Равномерно вылить тесто на горячую сковороду.
Равномерно обжарьте омлет с обеих сторон.
Готовый белковый омлет подавайте с нарезанными фруктами и корицей.
Белковый омлет с арахисовым маслом, бананом и какао
Состав:
2 яичных белка,
1 столовая ложка какао,
1 столовая ложка арахисового масла,
1 банан.
подготовка:
Белки взбить и тщательно соединить с какао.
Вылить белковую массу на сковороду, равномерно обжарить омлет с обеих сторон.
Смажьте готовый омлет арахисовым маслом, а затем положите на него кусочки банана.
Сладкий белковый омлет с кленовым сиропом
Состав:
2 яичных белка,
щепотка ксилита (или другого заменителя белого сахара),
XNUMX/XNUMX стакана растительного молока
Кленовый сироп.
подготовка:
Белок, молоко и ксилит тщательно перемешать. Вылейте массу на горячую сковороду.
Обжариваем омлет по 2-3 минуты с каждой стороны.
Подавать с каплей кленового сиропа.
Белковый омлет?
Вы можете добавить около 10 г белковой добавки к каждому из предлагаемых нами рецептов белкового омлета. Благодаря этому омлет будет еще более питательным – он придаст вам энергии перед тренировкой, а после ее завершения поможет восстановить мышечные волокна. Белковый омлет — простой и полезный перекус не только для спортсменов. Его приготовление, как сухое, так и сладкое, не занимает больше нескольких минут. Это отличная идея для завтрака, перекуса после тренировки, а также когда вам вдруг захочется вкусненького перекусить. А вы знаете еще какие-нибудь интересные рецепты белковых омлетов?
AKOP RADZI — SPOŻYWANIE JAJEK — Fakty i mity.

Смотрите это видео на YouTube
Статьи, которые могут вас заинтересовать:
Автор:
Вот что будет, если есть яйца каждый день
https://inosmi.ru/20220411/yaytsa-253765409.html
Вот что будет, если есть яйца каждый день
Вот что будет, если есть яйца каждый день
Вот что будет, если есть яйца каждый день
Куриные яйца – это самый простой, самый дешевый и самый практичный способ увеличить потребление белка, пишет Eat This, Not That. Помимо этого, существует еще… | 11.04.2022, ИноСМИ
2022-04-11T16:19
2022-04-11T16:19
2022-04-11T16:19
eat this, not that
яйца
министерство сельского хозяйства
сша
диета
болезнь альцгеймера
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25022/70/250227013_0:49:1920:1129_1920x0_80_0_0_6ac86fad5711528e66483264f664ddf7.jpg
Грант Стоддард (Grant Stoddard)Помимо того, что с помощью яиц вы можете с легкостью увеличить потребление белка (в одном яйце содержится всего 80 калорий и целых 7 граммов белка), этот продукт также способен укреплять ваше здоровье в целом. У яиц есть масса полезных свойств, поскольку они содержат множество важнейших аминокислот, антиоксидантов, питательных микроэлементов и полезных жиров. И не стоит ограничиваться только белками. Возможно, вы до сих пор удивляетесь, когда слышите, что яйца очень полезны, потому что на протяжении нескольких десятилетий диетологи винили желтки во всех грехах. Но сегодня мы говорим вам: в желтках содержится вещество под названием холин, который помогает бороться с лишним весом. То есть, если вы съедаете и белок, и желток, это помогает вам худеть.Когда вы покупаете яйца, обращайте внимание на этикетки. Вам следует выбирать органический продукт, если это возможно. Такие яйца сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, выбирайте те, которые вам больше нравятся. «Разница в цвете зависит только от породы кур. Белые и коричневые яйца имеют одинаковую питательную ценность», – сказала Молли Морган (Molly Morgan), сертифицированный специалист в области диетологии из штата Нью-Йорк.Ниже мы расскажем вам о 17 полезных свойствах яиц, которые вы сможете испытать на себе, если будете есть яйца каждый день.1. Яйца могут способствовать похудениюУченые связывают употребление яиц со снижением веса во многом из-за насыщающей способности этого продукта. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале International Journal of Obesity, позволило ученым сделать весьма многообещающие выводы: в течение восьми недель участники исследования ели на завтрак либо два яйца, либо рогалик, который содержал такое же количество калорий. Те участники, которые ели на завтрак яйца, потеряли на 65% больше массы тела и на 16% больше жира, чем те, кто ел рогалики. Более того, у них на 61% снизился индекс массы тела, а окружность талии уменьшилась на 34%!2. Яйца могут способствовать уменьшению воспалительных процессовЯйца являются основным источником фосфолипидов – биологически активных соединений, которые, как свидетельствуют результаты исследований, оказывают мощное воздействие на воспалительные процессы. Недавнее обзорное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients, позволило выявить связь между употреблением фосфолипидов и холина в яйцах и уменьшением количества биомаркеров воспаления. Уменьшение воспаления несет огромную пользу для здоровья, в том числе приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышению способности организма расщеплять жир.3. Употребление яиц может служить профилактикой метаболических нарушенийУпотребление яиц – один из лучших способов повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности. Люди с более высоким уровнем «хорошего» холестерина имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Согласно исследованию 2008 года, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, увеличение потребления холестерина из яиц также может помочь снизить риск метаболического синдрома, который является предшественником диабета второго типа.4. Яйца могут помочь вам нарастить мышечную массуКогда вы тренируетесь, ваш организм нуждается в белке, чтобы восстановить разрывы в мышечной ткани после тренировки. Яйца – это отличная еда после тренировки, потому что всего в одном яйце содержится около шести граммов белка, который способствует наращиванию мышечной массы. Взбейте два яйца или приготовьте омлет с овощами, и у вас получится идеальное блюдо для того, чтобы похудеть и сохранить мышечный тонус.5. Яйца могут поддерживать здоровье вашей иммунной системыЕсли вы не хотите постоянно сталкиваться с инфекциями, вирусами и болезнями, ежедневно добавляйте в свой рацион одно или два яйца. Всего одно большое яйцо содержит почти четверть (22%) рекомендуемой суточной нормы селена – питательного вещества, которое помогает поддерживать вашу иммунную систему и регулировать выработку гормонов щитовидной железы. Детям тоже крайне необходимо есть яйца. Если дети и подростки не получают достаточного количества селена, у них могут развиться болезнь Кешана и болезнь Кашина-Бека, которые поражают сердце, кости и суставы.6. Яйца могут обеспечить прилив энергииВсего одно большое жареное яйцо содержит почти 18% дневной нормы витамина B2, также называемого рибофлавином. Это всего один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для выработки энергии. Именно это и делает яйца идеальной пищей для получения заряда энергии на весь день.7. Яйца помогают сохранять здоровье волос и кожиВитамины группы В также необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, глаз и печени. (Помимо витамина B2 яйца также богаты витаминами B5 и B12. ) Они помогают обеспечить правильную работу нервной системы, а также поддерживают мышечную силу.8. Яйца помогают сохранять здоровье вашего мозгаЯйца – это пища для мозга. Во многом это связано с содержащимся в их составе питательным веществом под названием холин. Это компонент клеточных мембран, необходимый для синтеза нейротрансмиттера под названием ацетилхолин. Исследования показывают, что недостаток холина может приводить к неврологическим расстройствам и снижению когнитивных функций. Согласно шокирующим результатам одного исследования, проведенного в Соединенных Штатах, меньше рекомендуемой суточной нормы холина употребляют более 90% американцев.Яйца полезны для здоровья мозга еще и благодаря тому, что в них содержится большое количество жирных кислот Омега-3. В каждом яйце содержится около 225 миллиграммов жирных кислот Омега-3. Эти вещества являются одними из самых важных полезных жиров в вашем рационе, потому что именно они помогают предотвращать сердечные заболевания, артрит и остеопороз. Исследования также показали, что Омега-3 также способствуют профилактике болезни Альцгеймера и улучшению когнитивных функций.9. Яйца могут укреплять ваши ногтиВаши ногти хрупкие и легко ломаются? Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше яиц. Почему? Они являются отличным источником биотина – витамина группы B, который, как показывают исследования, может помочь укрепить ногти. Больше всего биотина содержится в желтке, поэтому вам не стоит отказываться от этой ярко-желтой сердевинки!10. Яйца могут помочь вам справляться со стрессом и тревогойЕсли у вас дефицит тех девяти аминокислот, которые содержатся в белке яиц, это может сказываться на вашем психологическом состоянии. В исследовании 2004 года, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, описано, что добавление лизина в рацион питания людей в значительной мере снижает уровень тревоги и стресса, что, возможно, связано с изменением уровня серотонина.Лизин – это незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны получать ее с пищей. Яйца являются одним из лучших источников лизина, поскольку в одном большом яйце содержится 455 миллиграммов лизина. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная потребность в лизине составляет 30 миллиграммов на килограмм веса. То есть для человека весом 70 килограммов в одном яйце содержится 22% рекомендуемой суточной нормы этой незаменимой аминокислоты.11. Белок, содержащийся в яйцах, помогает вам испытывать чувство насыщения и съедать меньшеЯйца являются настолько хорошим источником качественного белка, что диетологи сравнивают все другие источники белка именно с ними. (Яйца используются в качестве эталона благодаря своему оптимальному аминокислотному составу.) Результаты множества исследований продемонстрировали влияние продуктов с высоким содержанием белка на аппетит. Проще говоря, такие продукты помогают снимать чувство голода. Вы вряд ли удивитесь, узнав, что яйца имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, – это показатель того, насколько пища способствует ощущению насыщения. 12. Питательные микроэлементы, содержащиеся в желтках, укрепляют здоровье глазДва антиоксиданта, содержащиеся в яйцах, – лютеин и зеаксантин – оказывают мощное защитное воздействие на здоровье глаз. Эти вещества содержатся только в желтке. Эти антиоксиданты значительно снижают риск дистрофии желтого пятна и катаракты, которые являются одной из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, у участников, которые съедали 1,3 яичных желтка каждый день в течение четырех с половиной недель, уровень зеаксантина в крови повысился на 114–142%, а уровень лютеина – на 28–50%!13. Употребление яиц может укреплять здоровье костей и зубовЯйца являются одним из немногих природных источников витамина D, который обеспечивает здоровье и прочность костей и зубов. Витамин D поддерживает здоровье костей, способствуя усвоению кальция. (Кстати, кальций также очень важен для здоровья сердца, кишечника и обмена веществ.)14. Яйца могут помочь вам контролировать уровень холестеринаЕсть три широко распространенных представления о холестерине:Обычно врачей больше всего интересует соотношение «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности. В одном крупном яйце содержится 212 миллиграммов холестерина, но это не значит, что употребление яиц будет повышать в крови уровень «плохого» холестерина. Организм сам постоянно вырабатывает холестерин, и множество исследований указывают на то, что употребление яиц способно улучшать ваш липидный профиль. Как? Яйца повышают уровень «хорошего» холестерина и одновременно увеличивают размер частиц липопротеинов низкой плотности (которые в результате становятся менее опасными, чем мелкие частицы). Если у вас есть проблемы с холестерином, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион питания. Диетологи рекомендуют употреблять не более двух яиц в день.15. Употребление яиц может снижать риск развития сердечных заболеванийБыло обнаружено, что яйца не только не увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, но что они действительно помогают снизить этот риск. Холестерин липопротеинов низкой плотности стали называть «плохим» холестерином, потому что его частицы переносят молекулы жира на стенки артерий и вызывают атеросклероз, по сути, склеивая стенки артерий. (Частицы липопротеинов высокой плотности, напротив, способны удалять молекулы жира со стенок артерий.) Но не все частицы липопротеинов низкой плотности одинаковы, и существует несколько их подтипов, различающихся по размеру. Чем больше частица, тем лучше. Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими и плотными частицами «плохого» холестерина имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами «плохого» холестерина. Хорошая новость в том, что, хотя яйца имеют тенденцию повышать уровень «плохого» холестерина у некоторых людей, исследования показывают, что частицы «плохого» холестерина становятся более крупными, а это в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца.16. Употребление яиц помогает поддерживать здоровье печениВитамины группы В – не единственные микроэлементы, содержащиеся в яйцах, которые способствуют сохранению здоровья печени. Яйца также богаты холином. (Одно большое яйцо содержит от 117 до 147 миллиграммов холина в зависимости от выбранного вами способа приготовления). Согласно результатам нового обзорного исследования, дефицит холина может приводить к накоплению липидов в печени, что в свою очередь служит причиной неалкогольной жировой болезни печени. К счастью, результаты одного исследования показали, что увеличение потребления холина с пищей может снижать риск неалкогольной жировой дистрофии печени у женщин.17. Употребление яиц может снижать риск развития диабета второго типаЕще одним побочным эффектом дефицита холина и связанного с ним накопления липидов в печени является увеличение риска развития резистентности к инсулину и диабета второго типа. Поскольку в яйцах содержится большое количество холина, вы можете снизить риск дефицита этого вещества, защитив себя от развития диабета второго типа.
/20220402/yaytsa-253567815.html
сша
ИноСМИ
[email protected]
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
ИноСМИ
info@inosmi. ru
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
[email protected]
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25022/70/250227013_164:0:1791:1220_1920x0_80_0_0_d830a0cfc066577ea029c318959cf752.jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
[email protected]
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
[email protected]
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
eat this, not that, яйца, министерство сельского хозяйства, сша, диета, болезнь альцгеймера
Сколько яиц нужно есть после тренировки?
Нет необходимости ограничивать потребление яиц до штук в день . Большинство спортивных диетологов считает, что простое блюдо из двух яиц обеспечивает оптимальное количество белка для восстановления после тренировки.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на Swim.org
Сколько яиц мы должны съесть после тренировки?
Яйца: идеальный перекус после тренировки
Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного белка. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективным продуктом для поддержания, наращивания и восстановления мышц.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте egg.ca
Могу ли я есть 4 яйца в день, если я тренируюсь?
Здоровые, активные люди могут употреблять на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует съедать около одного яйца в день.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на sauderegs. com
Стоит ли есть 2 яйца после тренировки?
Употребление яиц после тренировки
Пара вареных яиц с тостами или испанский омлет из тортильи с картофелем станут отличной восстанавливающей пищей. Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером для увеличения мышечного метаболизма при употреблении белка после тренировки.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на egginfo.co.uk
Достаточно ли 2 яиц белка после тренировки?
Нет, 2 яйца не содержат достаточного количества белка для оптимального синтеза мышечного белка после тренировки. По данным Академии питания и диетологии, оптимальное количество качественного протеина для посттренировочного синтеза мышечного белка составляет 20-30 грамм [1].
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на elo. health
Сколько яиц можно есть в день? – Д-р Берг

4 яйца в день это много?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Достаточно ли 5 яиц после тренировки?
Привет. Вы можете потреблять 2 яйца целиком в день. Потребление от 7 до 8 яиц полностью зависит от потребностей вашего организма, и ваша диета должна быть спланирована таким образом, чтобы вы получали белок и из других источников пищи.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на practo.com
Достаточно ли белка в 4 яйцах?
Абсолютно. Четыре яйца на завтрак или обед обеспечат вас здоровым источником жира и белка.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на drberg.com
Сколько яиц в день нужно для набора мышечной массы?
«Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно около 1,6 или 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Это около 155 граммов белка в день на человека весом 200 фунтов. Если есть 4 раза в день, это составит около 39граммов белка на один прием пищи или около 11 яичных белков».
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сегодня.com
Что нельзя есть после тренировки?
1: «Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова использует его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. п. ) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареной пищи.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на forbes.com
Можно ли есть 6 яиц в день?
Шесть яиц в день — это чертовски много, как бы вы это ни сокращали. Яйцо содержит 187 мг холестерина, а рекомендуемый предел составляет 300 мг в день или только 200 мг, если у вас диабет или факторы риска сердечных заболеваний. «Вы определенно можете съедать одно яйцо в день», — говорит Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на mensjournal.com
Что мне есть сразу после тренировки?
Хорошие продукты после тренировки включают:
Йогурт и фрукты.
Бутерброд с арахисовым маслом.
Шоколадное молоко с низким содержанием жира и крендельки.
Восстанавливающий смузи после тренировки.
Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на mayoclinic.org
В какое время лучше всего есть яйца?
Нет лучшего времени, чтобы есть яйца. Некоторые люди предпочитают есть яйца на завтрак, потому что они являются хорошим источником белка и могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Другие предпочитают есть их позже в течение дня или как часть еды после тренировки, потому что они являются хорошим источником белка и могут помочь ускорить метаболизм.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на signos.com
Почему бодибилдеры не едят яичный желток?
Хотя бодибилдеры раньше сосредотачивались только на яичном белке для получения белка и избегали желтка из-за жира и холестерина, теперь известно, что полезнее потреблять белок и желток вместе.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на bodybuilding.com
Можно ли есть 3 яйца в день?
Три яйца в день вполне нормально есть, но важно следить за остальной частью рациона. Если в вашей основной диете много насыщенных жиров, это может повлиять на степень повышения уровня холестерина в крови при употреблении большего количества диетического холестерина.
Запрос на удаление
| Полный ответ на amdietetics.com
Помогают ли яйца нарастить мышечную массу?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Сколько яиц — это слишком много?
Большинство здоровых людей могут съедать до семи яиц в неделю, не нанося вреда своему сердцу. Некоторые предпочитают есть только яичный белок, а не желток, который содержит белок без холестерина.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте mayoclinichealthsystem.org
Могу ли я набрать вес, употребляя яйца?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Сколько вареных яиц наращивает мышцы?
Однако в отношении реакции роста мышц (то есть синтеза мышечного белка) мы не наблюдали никаких различий между приемом сырых или вареных яиц (6). Поэтому, если целью является рост мышц, вы можете съесть 5 сырых или вареных яиц, так как это не имеет значения.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на mysportscience.com
Какие продукты содержат больше всего белка?
Топ-10 белковых продуктов
Рыба.
Морепродукты.
Белое мясо птицы без кожи.
Нежирная говядина (включая вырезку, филе, глазок) РЕКЛАМА.
Обезжиренное или нежирное молоко.
Обезжиренный или обезжиренный йогурт.
Обезжиренный или нежирный сыр.
Яйца.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на webmd.com
Сколько яиц составляет ежедневный белок?
Яйца являются самым богатым источником белков. В среднем яйцо может обеспечить около 6-7 граммов белка. Для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, суточная потребность в белке для мужчин составляет около 56 граммов, а для женщин — около 46 граммов. Это соответствует потреблению около 6-9 яиц в день.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на mishry.com
Сколько яиц составляет 50 г белка?
Если бы вы съели это на ужин и съели хотя бы одно яйцо в какой-то момент дня — может быть, вареное в качестве закуски или жареное на тосте на завтрак — вы бы получили 50 граммов, так как в одном яйце содержится шесть граммов белка. .
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на thekitchn.com
5 яиц в день — это много?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству людей употреблять до одного яйца в день, меньше — людям с высоким уровнем холестерина в крови, особенно страдающим диабетом или подверженным риску сердечной недостаточности, и до двух яиц в день — пожилым людям с нормальным уровнем холестерина. и кто придерживается здорового питания.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайтеwashingtonpost.com
Как я могу получать 120 г белка в день?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Что есть для набора мышечной массы?
ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Нежирное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. …
Яйца. …
Молочные продукты.
Рыба. …
Цельнозерновые. …
Фасоль и чечевица. …
Сывороточный протеин.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на yopro.com.au
← Предыдущий вопрос
Как называется число 3.14159?
Следующий вопрос →
Сколько раз в неделю вы кормите змею?
Сколько яиц нужно есть после тренировки?

Это действительно зависит от ваших индивидуальных потребностей, так как каждый организм индивидуален и требует разного количества питательных веществ. Вообще говоря, употребление одного яйца после тренировки может стать отличным источником белка и полезных жиров, которые помогут вашему телу дозаправиться и нарастить мышечную массу.
Веганский спортивный завтрак без яиц!
Включите JavaScript
Веганский спортивный завтрак Без яиц!
Употребление в пищу более одного яйца после тренировки может добавить дополнительные питательные вещества, которые могут помочь с производительностью и восстановлением. Если вы ищете определенное количество белка, изучите количество белка в яйце и определите, сколько яиц может дать вам то количество, которое вы ищете.
Ориентировочно одно яйцо среднего размера содержит 6-7 граммов белка. Поэтому, если вы ищете 12-14 граммов белка, вы можете съесть два яйца после тренировки. Если вы вегетарианец или веган и не можете есть яйца, есть другие источники белка, такие как тофу, бобы, чечевица или безмолочные молочно-протеиновые коктейли, которые можно использовать в качестве еды после тренировки.
Когда это возможно, вы также должны есть сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты или овощи, наряду с источником белка, чтобы помочь пополнить свой организм и максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы.
Содержание
Должен ли я съесть 2 яйца после тренировки?

Это зависит от нескольких факторов. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то употребление пищи с хорошим балансом белков, углеводов и жиров поможет вам получить необходимые питательные вещества. Съесть два яйца может быть достаточно, в зависимости от вашего размера тела и того, сколько еще вы едите.
Если вы хотите сократить количество калорий, двух яиц может быть больше, чем вам нужно, и вы можете выбрать только одно яйцо плюс что-то менее калорийное, например, фрукт. Кроме того, подумайте, когда вы работаете.
Если вы занимаетесь спортом по утрам, съешьте что-нибудь вскоре после тренировки, чтобы пополнить энергию и получить питательные вещества, необходимые для восстановления мышц. Будь то два яйца или буррито на завтрак, употребление белков, углеводов и жиров в течение часа или двух после тренировки поможет вам зарядиться энергией на весь день.
Если вы тренируетесь перед сном, имейте в виду, что ваше тело не сможет должным образом усвоить всю энергию и питательные вещества, которые вы едите, поэтому лучшим вариантом будет выбор легкой закуски или еды. В конечном счете, лучше всего выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, и прислушиваться к своим собственным сигналам голода.
Сколько яиц можно есть в день, если я тренируюсь?

Все зависит от вашего питания и целей в фитнесе, а также вашего текущего состояния здоровья и состава тела. Вообще говоря, если ваша цель — похудеть, употребление до трех или четырех яиц в день обычно считается здоровым количеством и должно обеспечивать достаточное количество белка и необходимых питательных веществ для вашего тела.
Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы или поддержание мышечной массы, предпочтительнее от пяти до семи яиц в день. Кроме того, важно учитывать, как другие основные диетические компоненты, такие как углеводы, жиры, клетчатка и потребление витаминов/минералов, вписываются в ваш общий план питания.
Употребление яиц в сочетании с другими белками, такими как нежирное мясо, бобовые и молочные продукты, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в макронутриентах, обеспечивая при этом всесторонний подход к вашему здоровью и физической форме. В конечном счете, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы потребляете оптимальное количество яиц в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Достаточно ли 2 яиц после тренировки?

Нет, двух яиц недостаточно белка после тренировки. После тренировки ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную массу. Рекомендуемое количество белка на один прием пищи или закуску составляет 20-30 граммов, поэтому на два яйца приходится только около 12-14 граммов белка, чего недостаточно для восстановления.
Кроме того, важно включать в свой рацион после тренировки другие источники белка, такие как нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, могут быть полезны для добавления дополнительного белка в ваш рацион.
Например, мерная ложка сывороточного протеина содержит около 20-22 граммов белка и удобна для восстановления после тренировки. В конечном счете, убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу с большим количеством качественного белка, чтобы максимально ускорить восстановление и поддержать рост мышц.
Можно ли есть 6 яиц в день?
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/athleticbody.ru/wp-content/uploads/2017/12/chto-est-dlya-rosta-mishc.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/FH8RsqjlS2o?enablejsapi=1&rel=1&modestbranding=0&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»>
Употребление в пищу 6 яиц в день обычно считается безопасным, и некоторые исследования показывают, что это действительно может принести некоторую пользу для здоровья. Однако важно отметить, что яйца богаты диетическим холестерином: одно большое яйцо содержит 186 мг холестерина.
Употребление 6 яиц в день может привести к потреблению значительного количества холестерина, особенно если вы едите цельные яйца. По этой причине важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем.
Кроме того, 6 яиц в день также могут быть высококалорийными, в зависимости от того, как они приготовлены. Например, омлет из трех яиц может содержать около 500 калорий. Без надлежащего руководства соблюдение диеты с высоким содержанием яиц может привести к нездоровому увеличению веса.
Если вы планируете съедать по 6 яиц в день, важно соблюдать в целом здоровую диету, обеспечивающую все необходимые питательные вещества.
Наконец, если вы планируете съедать 6 яиц в день, важно покупать яйца из качественных, проверенных на предмет здоровья источников, поскольку потребление яиц из непроверенных источников может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.
4 яйца в день — это много?

Вообще говоря, четыре яйца в день не считаются слишком питательными. Употребление четырех яиц в день может обеспечить ваш организм важными питательными веществами, включая белок, полезные жиры, витамин А, холин и другие витамины и минералы.
При этом важно отметить, что яйца также могут содержать много холестерина, поэтому важно соблюдать умеренность. Для людей с существующими заболеваниями, которые особенно обеспокоены уровнем холестерина, может быть лучше поговорить со своим лечащим врачом о подходящем количестве яиц для них.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что на высокий уровень холестерина может больше влиять тип жира в рационе, а не диетический холестерин из яиц, поэтому может быть полезно сосредоточиться на включении полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, в рацион. диета.
Сколько яиц в день съедают бодибилдеры?

Точное количество яиц, которое бодибилдер должен съедать каждый день, может широко варьироваться в зависимости от его индивидуального уровня активности, типа телосложения и общего состояния здоровья. Вообще говоря, бодибилдерам рекомендуется употреблять от четырех до восьми яиц в день.
Большинство этих яиц должны состоять из белков, так как они менее калорийны и жирны. Однако следует также употреблять цельные яйца, поскольку они являются отличным источником полезных жиров и питательных веществ, таких как железо, B-6, B-12 и цинк.
Употребление в пищу комбинации яичных белков и цельных яиц может обеспечить бодибилдеров отличным источником качественного нежирного белка. Яйца также следует употреблять в сочетании с другими качественными источниками белка, такими как постное мясо и другие натуральные источники, такие как растительные белки.
Поскольку одних яиц недостаточно для правильного роста мышц, культуристам важно включать в свой рацион другие источники белка. Употребление нескольких яиц в день может быть полезным для бодибилдеров в сочетании с регулярными физическими упражнениями и сбалансированной диетой.
Сколько яиц в день для белка?
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/8/f/5/8f529a64f8fcf347bc52e02dfbd72d8d.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/MI_0-ZLqdo8?enablejsapi=1&rel=1&modestbranding=0&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»>
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Потребления в общей сложности двух-трех порций или примерно двух-четырех яиц в день должно быть достаточно для большинства людей, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления белка.
Его можно комбинировать с другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобы, рыба и молочные продукты. Если человек ведет более активный образ жизни и требует больше белка, то следует рассмотреть возможность увеличения потребления яиц и/или других источников белка.
Также важно отметить, что тип потребляемых яиц влияет на количество яиц. Например, органические яйца без клеток содержат больше белка и полезных жиров.
Сколько яичного желтка в день?

Обычно рекомендуется употреблять не более 2 цельных яиц в день, включая яичные желтки. Однако, если вы потребляете в основном яичные белки, вы можете потреблять до 4 яичных желтков в день.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день, а из-за высокого содержания холестерина в яичных желтках важно контролировать потребляемое количество, чтобы соответствовать или оставаться ниже этой ежедневной нормы.
Если вас беспокоит потребление слишком большого количества холестерина или слишком большого количества жира, вы можете заменить некоторые желтки яичными белками, так как они содержат гораздо меньше жира и холестерина. Кроме того, добавление овощей в омлет или блюдо из яиц может помочь сбалансировать и снизить содержание холестерина и жира.
Можно ли есть яйца каждый день во время тренировки?
Обычно считается безопасным есть яйца каждый день, если вы тренируетесь. Яйца являются отличным источником белка и могут помочь вам в тренировках, а также в наращивании мышечной массы и восстановлении. Однако важно помнить, что слишком много хорошего может быть плохим, и это, безусловно, относится к яйцам.
Если вы едите большое количество яиц каждый день, возможно, вы перегружаете свой организм холестерином и насыщенными жирами. Есть также некоторые опасения, что чрезмерное потребление яиц может привести к метаболическим синдромам и другим заболеваниям.
Важно ответственно относиться к употреблению яиц, а не только как к источнику белка. По возможности старайтесь покупать яйца с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, добавление в свой рацион других источников белка и полезных жиров, таких как нежирное мясо, орехи и семечки, рыба и бобовые, может помочь уравновесить любые потенциальные риски употребления слишком большого количества яиц и обеспечить правильное питание для вашего тела.
Что произойдет, если вы съедите слишком много яиц?

Если вы съедите слишком много яиц, это может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. Употребление большого количества яиц может привести к повышению уровня холестерина, что может привести к риску сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые исследования даже связывают высокое потребление яиц с повышенным риском диабета 2 типа и метаболического синдрома. Слишком много яиц также увеличивает риск проблем с пищеварением, так как может быть трудно переваривать высокие уровни белка и жира, которые образуются при употреблении слишком большого количества яиц.
Кроме того, употребление большого количества яиц может увеличить риск пищевого отравления и сальмонеллеза, если яйца не приготовлены должным образом. Поэтому разумно употреблять яйца в умеренных количествах.
Может ли слишком много яиц быть вредным?

Да, употребление слишком большого количества яиц может быть вредным. Большинство экспертов рекомендуют ограничить количество яиц до 3-4 в неделю, если вы собираетесь употреблять их в больших количествах. Если вы едите больше, это может негативно сказаться на вашем здоровье.
Чрезмерное потребление яиц было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина и повышенным риском некоторых видов рака. Кроме того, употребление слишком большого количества яиц может вызвать у некоторых людей расстройство пищеварения.
Разнообразное, сбалансированное питание и ограничение употребления яиц с высоким содержанием холестерина может помочь снизить риск негативных последствий для здоровья.
Как бодибилдеры едят так много яиц?
Бодибилдеры едят много яиц в рамках высокобелковой диеты. Яйца являются отличным источником белка и очень удобны, поскольку их можно есть быстро и с минимальной подготовкой. Они также богаты различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их отличной питательной пищей для тех, кто хочет достичь своих целей в отношении белка.
Кроме того, яйца недороги и их легко найти, что делает их отличным выбором для людей с ограниченным бюджетом.
Бодибилдеры обычно съедают от 6 до 8 яиц каждый день. Некоторые могут съедать до 10 и более яиц в день. Яичные белки также популярны среди тех, кто ищет низкокалорийную пищу, так как они содержат всего около 16 калорий на яйцо по сравнению с 70 калориями на целое яйцо.
Яичные белки также являются хорошим источником белка. Яйца часто едят на завтрак с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как бекон и колбаса, или их можно есть во время любого другого приема пищи. Некоторые бодибилдеры могут даже употреблять яйца в качестве перекуса между приемами пищи.
В целом яйца являются отличным источником белка и других необходимых питательных веществ, они доступны по цене, легко доступны и просты в приготовлении. Это делает их отличным выбором для бодибилдеров, стремящихся достичь своих целей в отношении белка и поддерживать здоровую диету.
Помогают ли яйца нарастить мышечную массу?

Да, яйца помогают нарастить мышечную массу. Белок, содержащийся в яйцах, помогает увеличить мышечную массу и силу, так как содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для построения и поддержания мышечной ткани. Кроме того, яйца считаются «полноценным» источником белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, в том числе три аминокислоты с разветвленной цепью, которые необходимы для восстановления и роста мышц.
Кроме того, яйца содержат другие важные витамины и минералы, такие как витамины группы В и селен, которые важны для производства энергии, обмена веществ и иммунной функции. Наконец, яйца являются пищей с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием белка, а это означает, что они могут способствовать ощущению сытости, облегчая соблюдение сбалансированной диеты и потребление достаточного количества белка для роста мышц.
Едят ли бодибилдеры яйца каждый день?
Да, бодибилдеры часто едят яйца каждый день. Яйца богаты питательными веществами, что делает их идеальным выбором для бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу и оставаться энергичными. Они являются отличным источником белка: одно большое яйцо содержит 6 граммов белка.
Они также являются отличным источником других необходимых витаминов и минералов, таких как железо, цинк, селен и витамины A, B12, B2, E и K. Употребление в пищу яиц может помочь бодибилдерам восполнить запасы полезных веществ и восстановиться после напряженной тренировки.
Кроме того, комбинация жиров, белков и углеводов в яйцах обеспечивает энергию для устойчивых тренировок. Яйца также невероятно универсальны, что делает их легкой и удобной пищей, которой бодибилдеры могут наслаждаться каждый день различными способами.
Почему вы должны есть яйца перед тренировкой
Почему вы должны есть яйца перед тренировкой
Опубликовано: 13 сентября 2021 г.
Чтобы справиться со сложной тренировкой, необходим важный фактор — энергия или топливо из пищи. Топливо помогает вам иметь больше энергии и быть более продуктивным, когда вы тренируетесь.
Большинство людей сосредотачиваются на том, что есть после тренировки, но питательные вещества, которые вы потребляете перед тренировкой, могут быть столь же или даже более важными. Итак, что нужно есть перед тренировкой?
Ответ не прост, но некоторые продукты приносят больше пользы для здоровья, чем другие, и обеспечивают топливо, необходимое для эффективного завершения тренировки. Вы услышите различные предложения от других энтузиастов упражнений, от строгих диет до приемов пищи перед тренировкой, которым они клянутся. Яйца — один из лучших продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой.
Найдите яйца Саудера рядом с вами

Должны ли вы есть белок до или после тренировки?
Еда и закуски, которые вы едите до или после тренировки, играют важную роль в вашем фитнес-путешествии и целях в отношении здоровья. Макроэлементы, которые вы потребляете, влияют на ваши тренировки и результаты. Голодание перед энергичной тренировкой может вызвать у вас головокружение и головокружение, а заправка вашего тела полезными углеводами или белком может обеспечить максимальную энергию для достижения наилучших результатов. Разумно выбирать богатые белком закуски и блюда, чтобы подзарядиться перед тренировкой, и продукты после тренировки, чтобы помочь вам восстановить силы после нее.
Употребление протеина до и после тренировки дает разные преимущества и результаты. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и предотвратить травмы или разрывы мышц, белковая закуска перед тренировкой может принести вам пользу.
Если вы часто выполняете силовые тренировки, связанные с поднятием тяжестей, белок должен быть неотъемлемой частью вашего предтренировочного рациона. Белок помогает восстановить крошечные разрывы в мышцах, возникающие в результате переноски тяжестей.
Независимо от того, решите ли вы поесть или перекусить до или после тренировки, полезно придерживаться продуктов, содержащих белки, полезные жиры и углеводы.
Употребление полезных белков после тренировки зарядит ваше тело энергией. Вам захочется что-нибудь съесть вскоре после тренировки, потому что ваше тело только что истощило большую часть своей энергии.
Почему полезно есть яйца перед тренировкой
Употребление в пищу яиц перед физическими упражнениями или тренировкой может принести ценную пользу вашему организму. Независимо от того, готовите ли вы их в виде яичницы-болтуньи или жарите на солнечной стороне, яйца являются отличным источником полезного белка перед тренировкой. Узнайте о преимуществах употребления этого высококачественного белка перед тренировкой:
Употребление яиц перед тренировкой идеально подходит для наращивания силы и восстановления крошечных разрывов мышечных волокон.
Яйца низкокалорийны, всего от 70 до 100 калорий на яйцо, в зависимости от их размера.
Яйца являются выдающимся источником жизненно важных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота.
Употребление яиц может увеличить сжигание жира во время тренировок.
Яичные белки и яичные желтки — идеальные источники белка, которые помогут вам выдержать интенсивную тренировку. Употребление только яичных белков нормально, но исследования показывают, что употребление всего яйца может способствовать более высокому уровню восстановления мышц и белка. Поскольку употребление яиц до или после тренировки может поднять вашу работоспособность на новый уровень, не забудьте добавить их в свой список покупок на неделю.

Стоит ли есть сырые яйца?
Одно из самых серьезных заблуждений относительно употребления яиц для здоровья и фитнеса, ставшее известным благодаря фильму Рокки , состоит в том, что сырые яйца содержат больше белка. Хотя сырые яйца содержат такое же количество белка, как и вареные яйца, они могут содержать вредные для здоровья бактерии.
Употребление в пищу сырых яиц не является хорошей идеей, поскольку это повышает риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут вызвать у вас такие симптомы, как судороги, лихорадка, рвота и другие заболевания, связанные с желудком. В более крайних случаях сальмонелла может привести к тяжелым или опасным для жизни заболеваниям.
Несмотря на то, что изрядная порция протеина полезна для тренировок, есть гораздо лучшие и вкусные способы употребления яиц. Если вы найдете рецепт перед тренировкой, который требует сырого яйца, лучше отказаться от этой еды и поискать другую здоровую и вкусную закуску для тренировки.
Помимо того, что вы хотите избежать вредных бактерий, вы всегда должны выбирать вареные яйца, а не сырые, потому что таким образом вы будете потреблять больше полезного белка. Когда вы готовите яйца, они расщепляют содержащиеся в них белки, что способствует пищеварению и обеспечивает ваш организм большим количеством белка, который он может использовать.
Насколько заранее есть яйца
Важным фактором, который следует учитывать при планировании тренировок, является время приема пищи или перекусов до и после тренировки. Употребление пищи для тренировки в нужное время может помочь улучшить вашу производительность и предотвратить спазмы или расстройство желудка.
Старайтесь есть яйца как минимум за один-два часа до начала тренировки. Яйца содержат мало калорий, богаты белком и содержат большое количество витаминов и полезных жиров, которые помогут вам в повседневной жизни. Прием пищи слишком близко к началу сеанса потоотделения может привести к спазмам желудка. Ваша кровь также будет течь к вашим мышцам вместо того, чтобы помогать перевариванию пищи.
Подумайте, в какое время вы обычно тренируетесь. Если вы тренируетесь утром, просыпайтесь раньше, чтобы съесть яйца за час до тренировки. Если вы планируете тренироваться после завтрака, попробуйте более легкую пищу, чтобы не чувствовать дискомфорта во время тренировки.
После тренировки вы должны попытаться подзарядить свое тело в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Включение продуктов с углеводами вместе с яйцами в послетренировочный прием пищи может улучшить восстановление мышц.
Есть ли ограничение на количество яиц, которые я должен потреблять?
Вы хотите включить в свой рацион много белка, но сколько яиц — это слишком много? Количество яиц, которое вы должны есть, зависит от вашего образа жизни, истории болезни и толерантности. По этой причине трудно определить точное количество яиц, которые можно потреблять по всем направлениям.
Цельные яйца содержат полезные жиры, белки, витамины и холестерин. Вы можете связать потребление холестерина с проблемами сердца, но яйца способствуют «хорошему» уровню холестерина ЛПВП в вашем организме и обычно не изменяют уровень холестерина ЛПНП.
В общем, количество яиц, которое вы можете съесть, зависит от уровня вашей активности и диеты. Здоровые, активные люди могут употреблять на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует съедать около одного яйца в день.
7 быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой
Не пропускайте прием пищи или перекус перед тренировкой, потому что вы беспокоитесь, что приготовление питательной пищи займет слишком много времени. Вы можете найти множество вкусных и простых рецептов яиц, которые утоляют голод и заряжают энергией для вдохновляющей тренировки.
Поскольку яйца являются таким ценным источником белка, который помогает нарастить мышечную массу и достичь целей в фитнесе, очень важно включить их в свой ежедневный рацион и есть яйца перед тренировкой.
Употребление в пищу целых яиц, желтков и яичных белков имеет важное значение для получения максимального количества питательных веществ и пользы для здоровья от яиц. Начните создавать вкусные рецепты яиц, чтобы позаботиться о своем теле перед тренировкой. Попробуйте эти семь быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой.
1. Идеальное яйцо вкрутую
Воспользуйтесь классическим рецептом яиц и приготовьте несколько вкусных яиц вкрутую перед тем, как попотеть. Поскольку ингредиент всего один, приготовить этот рецепт несложно.
Для идеальных яиц вкрутую перед тренировкой вам понадобится:
8 больших яиц
6 чашек воды
1 чайная ложка соли (по желанию)
Средняя кастрюля или горшок
Следуйте этим инструкциям, чтобы приготовить яйца вкрутую:
Аккуратно поместите яйца в среднюю кастрюлю или кастрюлю. Добавляйте яйца по одному, чтобы не повредить и не треснуть.
Добавьте воду в кастрюлю. Налейте достаточное количество воды, чтобы покрыть яйца, затем поставьте на средний огонь. При желании добавьте соль и доведите воду до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, как только она начнет кипеть.
В зависимости от типа яйца, сваренного вкрутую, которое вы хотите, готовьте в течение следующих периодов — вкрутую от девяти до десяти минут, средней мягкости в течение семи-восьми минут и всмятку в течение четырех минут.
Слейте воду и немедленно промойте прохладной водой. Охладите яйца в миске с ледяной водой, очистите и подавайте.
Ешьте яйца, сваренные вкрутую, без добавок или с любыми вашими любимыми приправами или приправами. Вы даже можете добавить их в салаты, рис или любое другое блюдо.
2. Яичница-болтунья
Яичница-болтунья — идеальный рецепт. Если вы едите их утром или для быстрого обеда, яичница-болтунья перед тренировкой вас удовлетворит.
Приготовить идеальную яичницу-болтунью очень просто. Все, что вам понадобится, это следующие ингредиенты и инструменты:
6 больших яиц
1/2 стакана обезжиренного или обезжиренного молока
2 столовые ложки сливочного масла
1/2 чайной ложки черного перца
1/2 чайной ложки соли
Кулинарный спрей (дополнительно)
6 ломтиков пшеничных или цельнозерновых тостов (по желанию)
Средняя чаша для смешивания
Венчик
Средняя сковорода
Резиновый шпатель
Приготовьте лучшую яичницу-болтунью перед тренировкой, следуя этим инструкциям:
Разбейте яйца в среднюю миску и взбейте молоко, перец и соль. Позаботьтесь о том, чтобы тщательно смешать желток и яичный белок для вкусной воздушной яичницы-болтуньи.
Добавьте масло в сковороду среднего размера. Поставьте на средний огонь и наклоните сковороду, чтобы вся сковорода была покрыта растопленным маслом.
Добавьте яичную смесь в разогретую сковороду и дайте смеси постоять около двух-трех минут. Как только вы заметите, что края начинают затвердевать, перемешайте смесь, используя резиновый шпатель, чтобы осторожно вытащить яйцо к центру.
Добавьте больше масла или кулинарного спрея на сковороду, когда начнете переворачивать яйца. Этот шаг необязателен, но может помочь предотвратить прилипание.
Продолжайте помешивать яйца на сковороде. Как только вы заметите, что яйца стали твердыми, переверните их на тарелку.
Подавайте с тостами, рогаликами или любимым гарниром к завтраку.
Яичница должна быть воздушной и вкусной. Приготовьте этот простой рецепт рано утром перед тренировкой или в качестве быстрого перекуса перед дневной тренировкой.

3. Яичные обертки
Если вы ограничиваете углеводы и хотите альтернативу тортильям, замените их этими вкусными яичными обертками. Вы можете наполнить их любым из ваших любимых ингредиентов, что делает их очень универсальными и идеальными для богатого белком тренировочного обеда.
Чтобы сделать эти яичные обертки, вам понадобятся следующие инструменты и ингредиенты:
1 яйцо
Кулинарный спрей
Дополнительные специи — соль, черный перец, паприка, кайенский перец, базилик или орегано
Маленькая сковорода
Чаша для смешивания
Вилка
Резиновый шпатель
Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать обертки для яиц:
Разбейте яйцо в миску и хорошо перемешайте вилкой.
Поставьте маленькую сковороду на средний огонь. Равномерно покройте дно сковороды кулинарным спреем.
Вылейте яичную смесь на горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить ее по дну.
Готовьте яйцо около 30 секунд, добавляя приправы по желанию.
Переверните яйцо резиновой лопаточкой и готовьте еще 30 секунд.
Когда яичные обертки полностью приготовятся, снимите их со сковороды и переложите на тарелку.
Когда рулет остынет, добавьте свои любимые начинки.
Вы можете приготовить тако на завтрак с низким содержанием углеводов, добавив бекон из индейки и сальсу, или приготовить обед с нарезанной индейкой, помидорами и листьями салата. Яичные обертывания — идеальный способ добавить больше белка в свой рацион и сокрушить тренировки.

4. Яичный салат с карри
Если вы хотите приготовить еду на неделю вперед, яичный салат с карри — хороший выбор. Вы можете приготовить его за пару дней до того, как съедите его для быстрого завтрака или перекуса.
Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:
6 сваренных вкрутую яиц, нарезанных
2-3 столовые ложки греческого йогурта
1 столовая ложка майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1/2 чайной ложки соли
1 1/2 чайной ложки порошка карри мадрас
1/4 чайной ложки черного перца
1/4 чайной ложки кайенского перца
Средняя кастрюля
Большая чаша для смешивания
Для этого простого рецепта вам нужно всего лишь следовать нескольким указаниям:
Аккуратно добавьте яйца в кастрюлю или кастрюлю среднего размера. Налейте достаточное количество воды, чтобы покрыть яйца, и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам вариться еще 10 минут. Слейте воду и промойте прохладной водой, затем поместите в миску с ледяной водой.
Очистите и нарежьте яйца.
Смешайте греческий йогурт, майонез, дижонскую горчицу, соль, перец, порошок карри, кайенский перец и нарезанные яйца в большой миске. Тщательно перемешайте.
Это предтренировочное блюдо можно есть отдельно, с тостами или с крекерами. Такой простой белковый рецепт, как этот, слишком хорош, чтобы его не попробовать.

5. Простая яичница
Узнайте, как приготовить простую яичницу, которая станет вашим любимым блюдом. Знание того, как приготовить идеальное яйцо, вывернутое на солнышко, поможет улучшить качество других блюд и добавит в ваш рацион немного белка.
Этот рецепт требует минимум усилий и простых ингредиентов.
Соберите эти ингредиенты и инструменты, прежде чем начать готовить:
4 больших яйца
2 столовые ложки сливочного масла
Соль и перец по вкусу
Средняя сковорода
Легко приготовьте идеальную яичницу, следуя этим инструкциям:
Добавьте две столовые ложки сливочного масла в сковороду и поставьте на средний огонь. Наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть дно маслом.
Разбейте яйца в сковороду по одному. Будьте осторожны, чтобы не уронить ракушки в кастрюлю.
Не прикасайтесь к яйцам примерно две-три минуты. Вы увидите, как яйца начнут готовиться, а яичные белки затвердеют.
Убавьте огонь до минимума и варите яйца, пока белки не затвердеют, а желток не станет немного жидким. Переложите каждое яйцо на тарелку с бумажными полотенцами или салфетками, чтобы впитать лишний жир.
Добавьте свои любимые приправы или начинки и наслаждайтесь.
Яичницу можно подавать на тостах, с картофельными оладьями или просто так. Этот рецепт является строительным блоком для множества других блюд, которые вы научитесь готовить.
6. Легкий яичный омлет
Что может быть лучше для подготовки к тренировке, чем вкусный яичный омлет? Омлеты просты в приготовлении и подходят для любого времени суток.
Для приготовления омлета вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:
6 больших яиц
2 столовые ложки обезжиренного или обезжиренного молока
1/2 чашки красного или зеленого сладкого перца, нарезанного
1/2 стакана нарезанных помидоров
1/4 чашки лука, нарезанного
1 столовая ложка сливочного масла
1/2 чашки тертого сыра пармезан
1 чайная ложка черного перца
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки кинзы
1 чайная ложка петрушки
2 средние миски
Большая сковорода
Резиновый шпатель
Приготовьте это классическое блюдо, следуя этим инструкциям:
Смешайте овощи и сыр в средней миске и отложите в сторону.
Возьмите другую миску и разбейте в нее яйца. Добавьте молоко, соль и перец и перемешайте. Как только вы полностью соедините желтки и яичные белки, отложите в сторону.
Добавьте сливочное масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Смажьте маслом все дно сковороды, наклонив ее.
После того, как масло растает, добавьте яичную смесь и равномерно покройте ею всю сковороду.
Позвольте яйцам готовиться в течение 30 секунд и встряхните, чтобы часть смеси переместилась. Добавьте в миску овощи и сыр и дайте всему готовиться еще две-три минуты.
Когда яичная смесь затвердеет, сложите омлет пополам с помощью резиновой лопаточки.
Достаньте омлет и положите его на тарелку. Украсьте петрушкой и кинзой и наслаждайтесь.
Это простое и вкусное блюдо может помочь вам достичь целей в фитнесе и является быстрым рецептом, чтобы взбодриться перед тем, как отправиться в спортзал.
7. Кружка Омлет
Кто знал, что приготовить омлет может быть проще? Этот рецепт омлета в кружке готовится всего за несколько минут, что делает его идеальным пикантным блюдом до или после тренировки.
Ингредиенты и инструменты, которые вам понадобятся для приготовления омлета в кружке:
2 яйца
Соль и перец по вкусу
1 кусок цельнозернового хлеба, разорванный на мелкие кусочки
1/4 чашки нарезанной спаржи и капусты
1 столовая ложка тертого сыра
Кружка
Вилка
Микроволновая печь
Приготовьте этот простой рецепт, следуя этим указаниям:
Разбейте яйца в кружку, которую можно использовать в микроволновой печи. Добавьте приправы и взбейте вилкой.
Добавьте кусочки цельнозернового хлеба и овощи. Поставьте в микроволновку на максимальную мощность на 30 секунд. Добавьте сыр и поместите его обратно в микроволновую печь еще на 15–30 секунд, пока не приготовите яйца.
Приготовить лучшую закуску очень просто. Вы всегда будете есть перед тренировкой.
Найдите лучшие яйца в качестве топлива перед тренировкой
Яйца — один из лучших источников белка, который может оказать положительное влияние на ваши тренировки и общую физическую форму. Когда вы включаете яйца в свой рацион, лучше всего покупать яйца высокого качества в супермаркете. Пока вы покупаете яйца в продуктовом магазине, ищите яйца Саудера.
Sauder’s гордится тем, что сотрудничает с почти 100 фермерами, чтобы обеспечить вас и вашу семью качественными яичными продуктами. Чтобы найти ближайшие к вам свежие яйца Sauder, воспользуйтесь нашим поиском магазинов.
Вот что нужно есть до, во время и после тренировки | Здоровье
здоровье
Опубликовано 04 июля 2020 г. 16:05 IST
Поскольку пища является топливом, прием пищи до, между и после тренировки может улучшить результаты и помочь в повышении производительности
Питание должно планироваться в соответствии с время тренировки (Фото: iStock)
Hindustan Times, Дели | BySanchita Kalra
Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и интенсивнее. Но иногда человек может чувствовать себя утомленным после тренировки, что может произойти из-за отсутствия хорошего питания перед упражнениями. Еда – это топливо для нашего тела, и ее необходимо в правильном количестве, чтобы она функционировала должным образом и прикладывала максимум усилий во время тренировки. Таким образом, прием пищи до, между и после тренировки может повысить результаты и помочь в улучшении производительности для достижения желаемой цели в фитнесе.
Перед тренировкой
Эксперт по фитнесу Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии со временем тренировки. Для энтузиастов, заботящихся о своем здоровье, которые предпочитают ранние утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать белок, а также углеводы, которые действуют как запас энергии в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также предлагает одну чашку черного кофе 45 минут 9Предтренировочный комплекс 0007 может помочь получить дополнительную энергию.
Если вы едите его за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Перекус перед тренировкой с высоким содержанием углеводов. Некоторые примеры: нежирные батончики из мюсли, батончики с инжиром, сэндвич с арахисовым маслом и желе или банан».
По словам Девгана, причина потребления углеводов перед любыми упражнениями заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают физиологический стресс от тренировок.
Еще один важный аспект, который следует учитывать, прежде чем заправлять свое тело перед фитнес-режимом, — это вид активности и диапазон интенсивности. Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок. Если интенсивность высокая, всегда рекомендуется хорошо поесть перед тренировкой за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде». Далее он добавляет: «Избегайте потребления жиров перед тренировкой, так как их переваривание занимает много времени».
Во время тренировки
В то время как многие придают большое значение еде до и после тренировки, Devgan подчеркивает важность поддержания гидратации организма во время тренировки. Во время тренировки температура тела повышается и начинает остывать сама по себе, когда человек начинает потеть, а если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв в воде после каждых 15 минут тренировки. Но не пейте больше 500 мл во время тренировки, так как это может вызвать у вас тошноту и головную боль.
После тренировки
Питание после тренировки так же важно, как и прием пищи перед ней. Это в основном из-за энергии, используемой во время упражнения, которая должна быть восстановлена. Что касается после тренировки, Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнять электролиты, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода является хорошим источником для этого. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки».
Кроме того, убедитесь, что вы выбрали разумную пищу, так как вы не хотите тратить энергию и усилия, затраченные во время сеанса, на богатую пищу и большие порции. Девган предлагает: «Сочетание нежирных молочных продуктов (отличная восстанавливающая пища с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод — идеальное сочетание. Другие продукты включают сваренные вкрутую яйца и цельнозерновые яичные рулетики (с желтком). Яичную начинку также можно заменить сладким картофелем. Или можно пойти на шоколадное молоко с фруктами».
Другие советы, о которых следует помнить:
• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к падению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать чувство усталости. Вместо этого ешьте цельные фрукты.
• Следите за расходом волокна. Избегайте бобовых и волокнистых овощей, которые впоследствии могут стимулировать пищеварительную систему.
• Увлажнение является ключевым моментом. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.
• После окончания тренировки дайте своему телу по крайней мере 30 минут, чтобы остыть перед едой.
• Яйца с желтками рекомендуется есть после тренировки, потому что эффект наращивания мышц от цельных яиц выше, чем от яичных белков.
• Молоко также является отличным средством для восстановления мышц после тренировки. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».
Взаимодействовать с автором/sanchita_kalra.
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ НА
Темы
Городские гурманы
Городские гурманы
25 полезных рецептов из яиц для долговременной энергии
1 из 24
DronG / Getty
Шакшука с йогуртом тахини
В этом ближневосточном деликатесе сочетаются яйца с помидорами, овощами и травами. Если вы готовы принять вызов, добавьте немного хариссы, тунисской пасты из острого перца чили. Острый перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было показано, немного увеличивает ваш метаболизм через несколько часов после еды.
.
3 чайные ложки хариссы (меньше, если вы не любите острое)
2 чайные ложки томатной пасты
1 небольшая желтая луковица, нарезанная
1 большой красный сладкий перец, нарезанный
1 крупный желтый болгарский перец, нарезанный
4-6 зубчиков чеснока, в зависимости от ваших предпочтений
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка свежих листьев тимьяна
1 банка (14 унций) целых помидоров без кожуры
Соль и перец по вкусу
4-6 крупных яиц
1/2 стакана греческого йогурта
1/4 чашки тахини
2 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки петрушки, нарезанной
Инструкции:
Добавьте масло в большую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Добавьте хариссу, томатную пасту, лук, перец и чеснок и готовьте 8-10 минут или пока перец и лук не станут мягкими.
Добавьте кумин, тимьян и помидоры, аккуратно раздавив каждый помидор руками перед добавлением в кастрюлю. Перемешайте, затем варите 10 минут или пока томатный соус не загустеет. Приправить по вкусу.
С помощью ложки сделайте 4 углубления в томатном соусе и аккуратно разбейте в каждое по яйцу. Продолжайте варить на медленном огне в течение 8-10 минут или пока белки не схватятся, а желтки все еще будут жидкими.
Пока яйца готовятся, смешайте йогурт, тахини и лимонный сок.
Снимите сковороду с огня, полейте сверху йогуртом с тахини, украсьте петрушкой и сразу подавайте.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 347
Total Fat: 24 grams
Saturated Fat: 4 grams
Protein: 18 grams
Carbohydrates: 18 grams
Sugar: 8 грамм
Клетчатка: 4 грамма
Холестерин: 282 миллиграмма
натрия: 443 миллиграммы
См. Также: Опасность яиц с сырыми в смузи
2 из 24
Burcu At Atallay Tankut / Getty
9000 9000 9000 9000
9000 9000 9000
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9009 9000 9009 9000 9009 9000 9009 9000 9009 9000 9009
. яйца для создания обертываний с высоким содержанием белка. Начините индейкой, авокадо, обезжиренным сыром, хумусом или овощами. Это быстрый и простой способ увеличить количество BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) для наращивания мышц.
Уровень навыка: Новичок
Порции: 1
От начала до конца: 4 минуты
Приготовление: 2 минуты
Приготовление : 2 минуты
Антипригарное покрытие Ингредиенты:
20 9 Спрей
1 яйцо
Дополнительные приправы: соль, перец, паприка, кайенский перец, базилик, орегано
Инструкции:
Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне. Покройте сковороду антипригарным кулинарным спреем.
В миску разбейте одно яйцо и хорошо перемешайте вилкой.
Вылейте на горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить яйцо по большому кругу на дне сковороды.
Готовьте 30 секунд. (при желании посыпать приправами)
№
Аккуратно переверните большой лопаткой и готовьте еще 30 секунд.
Снимите со сковороды и повторите с любым количеством яиц.
Дать яичным рулетикам немного (или полностью) остыть, посыпать начинкой по желанию, свернуть в рулет и подавать теплым или холодным.
Информация о пищевой ценности (на яичную обертку)
Калории: 72
Всего жира: 5 грамм
Насыщенные жиры: 2 грамм
Белок: 6 грамм
САРБОВЕРНЫЙ ДОПОЛНЕНИЕ: 0 0 ГРМС . грамм
Холестерин: 186 миллиграмм
Натрий: 71 миллиграмм
СМ. ТАКЖЕ: Разожгите гриль для здоровой кухни этим летом
3 из 24
55 robyn0005
Яйцо и сыр по-средиземноморски
Жареные помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который помогает снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (потеря зрения с возрастом).
. (4 порции)
1 фунт сливовых помидоров, нарезанных ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
3 больших зубчика чеснока, измельченных
½ столовой ложки нарезанного розмарина
⅛ чайной ложки кошерной соли
Свежемолотый перец
Для бутербродов
¾ рецепт Жареные помидоры с розмарином и чесноком (вверху)
1 авокадо
½ столовой ложки сока лайма
Упаковка сыра халлуми весом 8 унций, разрезанного на 8 ломтиков
½ чайной ложки оливкового масла
8 пастеризованных яиц (мне нравится «Самый безопасный выбор Дэвидсона»)
8 ломтиков цельнозернового хлеба на закваске
Кошерная соль
Свежемолотый перец
Микрозелень для украшения (по желанию)
Инструкции:
Для жареных помидоров с розмарином и чесноком:
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите противень фольгой и отложите в сторону.
В достаточно большой миске смешайте нарезанные помидоры с оливковым маслом. Убедитесь, что каждый ломтик помидора покрыт
Разложите нарезанные помидоры в один слой на подготовленном противне. Посыпьте каждый помидор чесноком, розмарином, солью и перцем. Запекайте на верхней полке духовки 15-20 минут, следя за тем, чтобы помидоры готовились равномерно.
Для бутерброда с яйцом и сыром:
Пока помидоры готовятся, в средней миске растолочь авокадо, сок лайма и щепотку соли. Отложите.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием (или сковороду-гриль) на среднем огне. Добавьте оливковое масло, чтобы покрыть сковороду.
Положите 2-3 ломтика халлуми на сковороду и готовьте в течение одной минуты. Переверните и готовьте еще 2-3 минуты, пока сыр не станет мягким и не подрумянится. Сыр не должен плавиться. (Я рекомендую включить вентиляцию при выполнении этого шага. ) Снимите со сковороды и продолжайте с оставшимися ломтиками сыра. Отложите.
Яйца-пашот: налейте в среднюю кастрюлю неглубокий слой воды и доведите до кипения. Разбейте яйцо в небольшую тарелку (я люблю готовить их по одному или по два за раз). Когда вода закипит, осторожно опустите тарелку в воду, чтобы яйцо могло выскользнуть. Осторожно варите яйцо около 3-4 минут, пока яичный белок не станет твердым, а желток все еще жидким. Шумовкой переложите яйцо-пашот на тарелку и повторите то же самое с оставшимися яйцами.
Пока яйца варятся, поджарьте хлеб до желаемой хрусткости.
Намажьте 2 чайные ложки пюре из авокадо на каждый ломтик поджаренного хлеба. Сверху выложите 2 ломтика жареного/жареного сыра халлуми. Положите на сыр 2–3 жареных помидора и сверху положите 2 яйца-пашот. Приправьте щепоткой кошерной соли, свежемолотым перцем и микрозеленью по желанию. Подавайте с салатом.
Пищевая ценность (на 2 ломтика хлеба, без микрозелени)
Ккал: 616
Всего жира: 38 грамм
Насыщенные жиры: 16 грамм
Белок: 33 Грамс
САКАЛИДАТЫ: 37 GRAMS
SAGHYRATES: 37 ГРМС
SAGHYRATES 9084SIGIR: 37 GRAMS
9393 SAGHYRATES: 37 GRAMS 9000 SAGHIGRATES: 37 GRAMS
393 SAGHIGRATES:
37 GRAMS 9000 SUCHARTATE 417 миллиграммов
Натрий: 904 миллиграмма
СМ. ТАКЖЕ: Бизон против говядины: битва красного мяса
4 из 24
Aniko Hobel / Getty 9 Egg Curad
950013 Приготовьте яичный салат накануне вечером или за два, и вы получите завтрак, который будет готов менее чем за 5 минут. Вы даже можете приготовить быстрый сэндвич или обертку, чтобы взять ее с собой на работу, в которой содержится все полезное, что могут предложить яйца.
. и нарезанный
2–3 столовые ложки простого греческого йогурта
1 столовая ложка майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1½ чайной ложки порошка карри мадрас
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
¼ чайной ложки кайенского перца
Инструкции:
В среднюю кастрюлю поместите яйца в среднюю кастрюлю. Добавьте воды, чтобы покрыть яйца на дюйм. Нагревайте на среднем огне, пока едок не начнет кипеть. Накройте кастрюлю крышкой. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут. Вылейте горячую воду и охладите яйца, обдав их холодной водой. Когда яйца достаточно остынут, чтобы их можно было взять в руки, очистите.
В большой миске смешайте йогурт, майонез, горчицу, порошок карри, соль, перец и кайенский перец. Аккуратно вмешайте яйца.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 154
Total Fat: 11 grams
Saturated Fat: 3 grams
Protein: 11 grams
Carbohydrates: 2 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 0 грамм
Холестерин: 283 миллиграмма
натрия: 816 миллиграммов
См. Также: 15-минутный праздник: куриный сувлаки
5 из 24
Jannhuizenga / Getty
Caramelized Oling Onior, Sweet Potato, и GoAtizenga / Getty
. время на подготовку, но оно того стоит! Этот рецепт содержит сладкий картофель и листовую зелень, богатую антиоксидантом бета-каротином.

Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 8
От начала до конца: 55 минут
Приготовление: 15 минут
Приготовление: 40 минут
Ингредиенты:
батат, нарезанный кубиками, 9093 2 чашки 2 чашки
2 чашки зелени на ваш выбор (руккола, капуста, шпинат)
1-2 луковицы, нарезанные полукольцами
8 яиц
1/2 стакана козьего сыра, раскрошенного
Щепотка соли и перца
Инструкции:
С помощью пароварки приготовьте сладкий картофель на пару до мягкости.
Тем временем поставьте большую сковороду на средний огонь. Когда нагреется, бросьте лук и щепотку соли. Перемешайте их, пока они не подрумянятся, добавляя несколько брызг воды, если они начинают прилипать к сковороде.
Поместите приготовленный сладкий картофель, лук и зелень в миску, промойте и обрызгайте сковороду, которую вы использовали для лука, и поставьте на средний огонь. В отдельной миске взбейте яйца и добавьте щепотку соли и перца. Перемешать овощи и вылить на сковороду. Сверху посыпать козьим сыром.
Готовьте, пока края не подрумянятся, а затем поместите в духовку на слабом огне. Внимательно следите за этим, так как все духовки разные! Держите там, пока верх не приготовится, а сыр слегка не подрумянится. Выньте и разрежьте на 8 частей, чтобы насладиться!
Nutrition Information (per serving)
Calories: 150
Total Fat: 8 grams
Saturated Fat: 4 grams
Protein: 10 grams
Carbohydrates: 10 грамм
Сахар: 3 грамм
Клетчатка: 2 грамм
Холестерин: 193 Миллиграммы
СОД: 194 Milligrams
SEE: 194 Milligrams
SEE: 194.
Electrography / Getty
Кесадилья с яйцом и черной фасолью
Этот праздник из яйца и черной фасоли содержит колоссальные 24 грамма белка на порцию. Фасоль также содержит здоровую дозу клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Многие люди не получают даже половины рекомендованного количества клетчатки за один день, что составляет от 38 до 40 граммов. Одна порция этих кесадильи обеспечивает около 35% дневного количества клетчатки.
. банка черной фасоли, слить воду и промыть
1/2 чашки свежеприготовленной сальсы, разделенной на части
1-2 чайные ложки приправы для тако
8 кукурузных лепешек
1 чашка тертого сыра (например, чеддер или пеппер джек), разделенная на части
4 яйца
Соль по вкусу
Черный перец по вкусу
1 авокадо, нарезанный средними кубиками
Инструкции:
Приготовьте начинку из черной фасоли, добавив в небольшую кастрюлю черную фасоль, 1/4 стакана сальсы и 2 чайные ложки приправы для тако. Готовьте 5 минут, помешивая каждую минуту или около того. Фасоль должна прогреться и немного загустеть.
Приготовьте каждую кесадилью по одной, выложив 2 лепешки на влажное бумажное полотенце (повторно используйте для оставшихся кесадильи) и поставьте в микроволновую печь на 15 секунд, чтобы они стали мягкими. Это сделает их более гибкими и с меньшей вероятностью порвется.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры.
Положите на сковороду одну лепешку и посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра. Затем равномерно распределите 1/4 приправленной черной фасоли поверх сыра. Сверху положите еще 2 столовые ложки сыра и вторую лепешку. Готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока сыр не расплавится.
Переложите кесадилью на тарелку и повторяйте, пока все четыре не будут готовы.
Используя ту же сковороду с антипригарным покрытием (на среднем огне), разбить на сковороду по одному яйцу. Приправьте солью и перцем и готовьте до желаемой степени готовности.
Покройте каждую кесадилью яйцом.
Смешайте нарезанный кубиками авокадо с оставшейся сальсой и подавайте с каждой кесадильей с яйцом.
Nutrition Information (per 1 quesadilla)
Calories: 477
Total Fat: 24 grams
Saturated Fat: 9 grams
Protein: 24 grams
Carbohydrates: 45 grams
Sugar: 2 г
Клетчатка: 13,5 г
Холестерин: 238 миллиграмм
натрия: 700 миллиграмм
См. Также: Food of the Month Month: Peaches
7 из 24
Zoryanchik / Getty
Mug Omelette
Эта Superemekave, Super Superelete. кастрюлю вычистить! Если вы хотите сократить количество желтков, вы всегда можете заменить одно целое яйцо двумя белками. Помните, что вам нужно как минимум 1 целое яйцо, чтобы получить все питательные преимущества, которые могут предложить яйца.
.
Щепотка кошерной соли и черного перца
1 небольшой кусочек цельнозернового хлеба, разорванный на кусочки
1/2 стакана нарезанной капусты и спаржи
1 столовая ложка тертого сыра
Инструкции:
Разбейте яйца в кружку, пригодную для использования в микроволновой печи; приправить солью и перцем и взболтать вилкой.
Смешать хлеб и овощи и поставить в микроволновку на высокую мощность на 30 секунд. Посыпать сыром и поставить в микроволновку еще на 15–30 секунд, пока яйца не схватятся.
Пищевая ценность (на кружку)
Калорийность: 267
T Всего жиров: 14 грамм
Насыщенный жир: 5 грамм
9498 908 дюймов:0007 Углеводы: 18 грамм
волокна: 2 грамм
См. Также: 25 Foods. Вы не должны есть
8 из 24 0005
Изображение Изображение / Getty
Poached Aggad Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland
закрутить голландский соус (без масла!) использует малиновое пюре для придания аромата и текстуры. Малина также является отличным источником антиоксидантного витамина С и клетчатки, а также противовоспалительных соединений антоцианов, которые, как было показано, помогают снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
.
12 побегов спаржи
1/4 авокадо, нарезанный ломтиками
Для соуса
1 яичный желток
1/3 стакана простого йогурта
2 столовые ложки малинового пюре без косточек*
1 чайная ложка лимонного сока
Соль и перец
Инструкции:
Взбейте яичный желток, йогурт и малиновый соус на водяной бане в кипящей воде до густоты. Приправить солью и перцем.
Разогрейте духовку до 400 градусов. В форме для запекания сбрызните спаржу оливковым маслом и запекайте около 8 минут, пока она не станет мягкой, но все еще хрустящей.
Варите оба яйца в течение 2 минут, пока белки не приготовятся, а желтки не станут слегка жидкими.
Разложите жареную спаржу на 2 тарелки вместе с нарезанным авокадо. Сверху покройте каждую яйцом-пашот. Ложка поверх теплого малинового голландского соуса. При желании добавьте еще малинового пюре.
*Примечание повара: Приготовьте малиновое пюре, подогрев замороженную малину (на плите или в микроволновой печи) до размягчения, помешивая, чтобы получилась однородная текстура, а затем протрите ягоды через сито, чтобы удалить косточки.
Пищевая ценность (на порцию)
Калории: 260
Всего жира: 16 грамм
Насыщенные жиры: 5 грамм
Белок: 17 Грамс
Углеро граммы
Холестерин: 485 миллиграмм
натрия: 250 миллиграмм
См. Также: 6 причин для никогда не пренебрегают семена льна
9 из 24
0009 — Ингредиенты для блинов
Одним из трех ингредиентов этих убийственных блинов, конечно же, являются яйца. Другой — банан, который обеспечивает клетчатку и здоровую дозу калия, чтобы ваши мышцы правильно сокращались. Хотя общее количество сахара составляет 17 граммов, оно полностью натуральное из фруктов. FDA только что приняло новую маркировку пищевых продуктов (которая вступит в силу в течение следующих 2 лет), согласно которой в этом рецепте вы увидите 0 граммов добавленного сахара.
Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 1
От начала до конца: 10 минут
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 5 минут
Ингредиенты:
19 больших бананов
2 больших яйца
2 чайные ложки кокосового масла или масла авокадо
1/8 чайной ложки разрыхлителя, по желанию
Инструкции:
Разомните банан вилкой в мерном стакане на 2 чашки или в миске среднего размера.
Добавьте 2 яйца, масло и хорошо перемешайте, пока все ингредиенты не смешаются и почти не вспенятся.
При желании добавьте разрыхлитель.
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте около 2-3 столовых ложек теста (используйте небольшой ковш или мерный стакан на 1/4 чашки, наполненный чуть более чем наполовину).
Тесто должно сразу зашипеть. Аккуратно переверните каждый блин через 1 минуту и готовьте еще 1 минуту. Аккуратно достаньте и наслаждайтесь, пока теплый!
Пищевая ценность (на порцию)
Калорийность: 334
Всего жиров: 19 грамм
Saturated Fat: 11 grams
Protein: 14 grams
Carbohydrates: 32 grams
Sugar: 17 grams
Fiber: 4 grams
Cholesterol: 372 milligrams
Sodium: 143 milligrams
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 20 продуктов, которые сохраняют молодость
10 из 24
bhofack2 / Getty
швейцарский мангольд картофельный лук Frittata
Если у вас никогда не было возможности приготовить швейцарский мангольд, вот отличный рецепт. начать. Если вы не знакомы с его статусом суперпродукта, одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 35 калорий, 4 грамма клетчатки и 3 грамма белка. Кроме того, он содержит более чем в 7 раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина К и более чем в 2 раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина-антиоксиданта А. Не говоря уже о том, что это отличный источник витамина С, железа, магния, калия и марганца.
. молодой картофель, нарезанный кубиками по 1/2 дюйма
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
1 чайная ложка соли, разделенная
1 чайная ложка перца, разделенная
1 пучок мангольда, без стеблей, грубо нарезанного
1 зубчик чеснока, измельченный
12 яиц
1/2 стакана греческого йогурта
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1 чашка тертого сыра грюйер
Инструкции:
Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
Смешайте картофель с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца.
№
Запекайте в кастрюле или на противне в течение 20–30 минут или до мягкости и хрустящей корочки. Дайте остыть.
Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла в сотейник на среднем огне. Добавьте швейцарский мангольд и 1/4 стакана воды и накройте крышкой на 5 минут. Снимите крышку, добавьте чеснок, уменьшите огонь до минимума и варите еще 10-20 минут или пока мангольд не завянет и не испарится вода. Посыпать 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Дайте остыть.
В средней миске взбейте яйца и греческий йогурт, пока они не смешаются. Добавьте зеленый лук и перемешайте. Приправить 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца.
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
В 10-дюймовую чугунную сковороду положите жареный картофель, мангольд и сыр. Вылить сверху яичную смесь. Нагревайте на плите на среднем огне в течение 5 минут.
Переместите в духовку и выпекайте 25-30 минут или пока фриттата не схватится. Дайте остыть в течение 5 минут или около того.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 408
Total Fat: 20 grams
Saturated Fat: 7 grams
Protein: 25 grams
Carbohydrates: 33 grams
Sugar: 4 Граммы
Клетчатка: 4 грамм
Холестерин: 393 миллиграммы
натрия: 863 Миллиграммы
См. Также: 15-Minute Feast: All-in-one Jablect.0005
Brian Macdonald / Getty
Омлетный пирог со спаржей
Спаржа — это вкусный овощ, богатый питательными веществами, такими как фолиевая кислота и тиамин (оба важные витамины группы В), а также это хороший источник железа, клетчатки, витамина С и бета-каротина. . Спаржа также содержит аспарагин, натуральное растительное соединение, которое придает спарже мочегонный эффект, и это также причина, по которой у некоторых людей появляется неприятный запах мочи после ее употребления.
Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 4-6
От начала до конца: 35 минут
Приготовление: 10 минут
Приготовление: 25 минут
Ингредиенты: 6092
¾ чашки тертого сыра Чеддер с пониженным содержанием жира, разделенного на части
½ столовой ложки нарезанного свежего укропа или ½ чайной ложки сушеного укропа
Несколько щепоток перца
8 унций побегов спаржи (от 8 до 10 побегов) (или используйте 1 чашку приготовленной, нарезанной брокколи)
4 зеленый лук
3 чайные ложки масла канолы, разделенные на части
Инструкции:
Поместите яйца в большую миску и хорошо перемешайте. Добавьте ½ стакана сыра, укроп и перец. Отложите.
Обрежьте побеги спаржи, отломив одревесневшие концы корней. (Держите конец каждой спаржи между большим и указательным пальцами и осторожно сгибайте, пока жесткая часть не отломится). Тщательно промойте спаржу под холодной проточной водой, чтобы удалить грязь, высушите, а затем нарежьте на кусочки толщиной 0,5 см. Нарежьте белые и светло-зеленые части зеленого лука кружочками диаметром 0,5 см.
Нагрейте 2 чайные ложки масла в 10-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте спаржу и зеленый лук и готовьте, часто помешивая, до мягкости, 8-10 минут. (Если вместо спаржи вы используете нарезанную вареную брокколи, обжаривайте зеленый лук всего 2–3 минуты.) Переложите приготовленные овощи в яичную смесь и снова взбейте, чтобы смешать. (Если вместо спаржи вы используете вареную брокколи, добавьте ее сейчас.)
Чтобы приготовить омлет, нагрейте оставшуюся 1 чайную ложку масла в сковороде на среднем огне. Вылейте яично-овощную смесь в сковороду и накройте большим противнем или крышкой кастрюли. Готовьте, пока яйца почти не будут готовы, 10 минут. (Проверьте один или два раза, чтобы убедиться, что нижняя часть не подрумянивается слишком быстро; при необходимости уменьшите огонь.)
Снимите крышку (будьте осторожны, она может быть горячей) и равномерно посыпьте сверху оставшимися ¼ стакана сыра. Снова накройте сковороду и готовьте, пока сыр не расплавится и яйца не приготовятся, еще около 2 минут.
Информация о питании (на 1/5 -й пирог)
Калории: 170
Всего жира: 13 грамм
Насыщенные жиры: 4 Грамс
Бел. волокна: 1 грамм
натрия: 250 миллиграмм
См. Также: в этом рецепте бесконечны. Доказано, что сладкий картофель помогает уменьшить жир на животе, а яйца богаты белком для наращивания мышечной массы. Есть также оливки с полезными для сердца ненасыщенными жирами и сыр фета с кальцием и белком.
. или нарезанные кубиками на мелкие кусочки
8 больших яиц
1 столовая ложка яблочного уксуса
4 столовые ложки зеленого лука, тонко нарезанного
4 чайные ложки оливок каламата, нарезанных
8 столовых ложек нежирного сыра фета, раскрошенного
4 чайные ложки измельченной петрушки
Инструкции:
Разогрейте духовку до 425°С и сбрызните антипригарный противень кулинарным спреем.
Разложите сладкий картофель на противне. Сбрызните картофель кулинарным спреем и слегка приправьте солью и перцем. Жарьте 10 минут, затем аккуратно перемешайте. Запекайте еще 10 минут, пока картофель не станет мягким и слегка не подрумянится.
В сковороду среднего размера налейте 2 дюйма воды и добавьте уксус. Доведите воду до слабого кипения на среднем огне. Разбейте яйца и аккуратно добавьте в сковороду. Дать закипеть до желаемой степени готовности. Мы любим, чтобы желток был жидким, поэтому 5 минут часто нам подходят.
Поместите ¼ батата по кругу в миску, оставив место посередине для яиц. Поместите яйца в середину, затем добавьте оставшиеся ингредиенты.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 375
Total Fat: 12.9 grams
Saturated Fat: 6 grams
Protein: 17.6 grams
Carbohydrates: 44 grams
Sugar : 2 грамма
Клетчатка: 6,4 грамма
Холестерин: 388 миллиграмм
натрия: 349 миллиграмм
См. Также: .
Уровень мастерства: Новичок
Порции: 8
От начала до конца: 1 час 20 минут
Приготовление: 15 минут
Приготовление:
9 минут, 1 час0005
Ингредиенты:
2 столовые ложки кокосового масла
1/2 чашки нарезанной капусты без стеблей
1 чайная ложка измельченного чеснока
2 чашки цветной капусты, нарезанной кубиками
1/2 чашки ветчины, нарезанной кубиками
⅓ чашки тертого сыра Чеддер
⅓ чашки тертого швейцарского сыра
6 яиц
⅓ стакана молока
1 чайная ложка морской соли
1/4 чайной ложки черного перца
Инструкции:
Разогрейте духовку до 350°F.
Сбрызните форму для выпечки диаметром 9 дюймов (23 см) антипригарным спреем. В сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло, затем добавьте капусту и чеснок. Обжаривайте примерно 5 минут, затем переложите в чашу миксера.
Добавьте цветную капусту, ветчину и сыр и перемешайте.
Вылить в подготовленную форму для пирога, равномерно распределив. В миске смешайте яйца, молоко, соль и перец. Вылейте овощи в форму для пирога, придавливая вилкой, чтобы яйцо покрыло все.
№
Выпекать 1 час или пока яйца не схватятся, а верх не станет золотисто-коричневым.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 144
Total Fat : 11 grams
Saturated Fat: 6 grams
Protein: 9 grams
Carbohydrates: 3 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 1 грамм
Холестерин: 153 миллиграмма
Натрий: 462 миллиграмма
СМОТРИ ТАКЖЕ: 10 лучших помощников при похмелье
14 из 24
Джухари Мухаде / Гетти
Яйца Piperade
В этой более легкой версии французского блюда используется небольшое количество сливочного масла вместо EVOO. Есть также много овощей, что означает много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые можно добавить в свой план здорового питания.
Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 2
От начала до конца: 30 минут
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 15 минут
Ингредиенты:
2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
1 белая луковица, крупно нарезанная (примерно 1¼ стакана)
1 чашка смеси красного, желтого и оранжевого болгарских перцев, крупно нарезанных
1 зубчик чеснока, измельченный
3 крупных сливовидных помидора, очищенных от семян и крупно нарезанных
4 больших яйца
1/4 стакана раскрошенного сыра фета
Молотый перец Эспелет с острой паприкой по вкусу
Инструкции:
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, перец и чеснок и обжаривайте до мягкости, около 5 минут. Добавьте помидоры и пассеруйте до мягкости, около 3 минут. Равномерно распределите смесь по сковороде.
Разбейте яйца по овощной смеси на равном расстоянии друг от друга. Накройте сковороду и уменьшите огонь до минимума. Варить около 5 минут; желток останется мягким.
Используйте широкую лопатку и переложите по 2 яйца с овощами под ними на каждую тарелку. Посыпать сыром фета и выложить оставшиеся овощи вокруг яйца и приправить перцем (или острой паприкой). Подавать с хрустящим цельнозерновым или ржаным хлебом.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 334
Total Fat: 19.3 grams
Protein: 19.6 grams
Carbohydrates: 23.7 grams
Fiber: 5.1 grams
Sodium: 387 миллиграммы
СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 способов есть сыр пармезан
15 из 24
twomeows / Getty
-Минутная миска для омлета
Это идеальное блюдо, которое можно приготовить с остатками коричневого риса и овощей холодильник (если у вас закончился шпинат или вы хотите использовать оставшиеся овощи). Вместо шпината можно использовать капусту, помидоры, перец и грибы.
.
½ чашки вареного коричневого риса
1 большое яйцо
½ чашки яичных белков
¼ чашки мелко натертого мексиканского сыра
Сальса по вкусу (по желанию)
Инструкции:
Обжаривайте шпинат в течение примерно 60 секунд на средней мощности.
Тем временем взбейте в миске одно яйцо и два яичных белка (я использовала 1/2 стакана жидкости). Приправьте по вкусу, затем вылейте яйца на шпинат и перемешайте, пока яйца не схватятся.
Когда яйца будут готовы, соберите миску. Добавьте приготовленный рис, сверху яичную смесь, сыр и сальсу, если хотите.
Пищевая ценность (на порцию)
Калории: 370
Всего жиров: 9,3 г
Насыщенные жиры: 4,4 г
Protein: 33.5 grams
Carbohydrates: 34. 4 grams
Sugar: 1.5 grams
Fiber: 3.3 grams
Cholesterol: 179 milligrams
Sodium: 486 milligrams
SEE ALSO: Healthy Еда: 10 лучших источников углеводов
16 из 24
freeskyline / Getty
Make Ahead Egg and Beef Strata
Яйца и говядина могут стать идеальным завтраком в любое время дня. С колоссальными 41 граммами белка на порцию вы можете легко достичь своих целей по наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки. Если пластов слишком много для одного раза, разрежьте пополам, заверните и храните вторую половину в морозильной камере, чтобы использовать ее позже.
. -1/2 фунта говяжьего фарша
1 чайная ложка соли, разделенная
1/2 чайной ложки перца, разделить
1 столовая ложка оливкового масла
4 унции шампиньонов, нарезанных
1 стакан нарезанного лука
1 чайная ложка сушеных листьев тимьяна
2 стакана молока
5 больших яиц
Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
8 чашек хлебных кубиков без корочки (3/4 дюйма)
2 чашки тертого сыра азиаго или фонтина
1 чашка помидоров черри или черри, разрезанных пополам
Тонко нарезанный свежий базилик
Инструкции:
Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, пока она не станет горячей. Добавьте говяжий фарш; готовьте от 8 до 10 минут, разбивая на 3/4-дюймовые крошки и периодически помешивая. Удалить из сковороды шумовкой; приправьте 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Отложите. Слейте капли со сковороды.
Нагрейте масло в той же сковороде на среднем огне, пока оно не станет горячим. Добавьте грибы и лук; готовьте 3-4 минуты или пока овощи не станут мягкими, часто помешивая. Верните говядину в сковороду. Добавьте тимьян; готовьте от 3 до 5 минут или пока не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Отложите.
Взбейте молоко, яйца, оставшуюся 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в большой миске, пока они не смешаются.
Сбрызните неглубокую форму для выпечки объемом от 2,5 до 3 литров кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Выложите в блюдо половину кубиков хлеба, 1/2 стакана сыра и половину говяжьей смеси. Сверху вылить половину яичной смеси. Сверху выложите оставшиеся кубики хлеба, 1/2 стакана сыра и оставшуюся смесь говядины и яиц. Посыпать оставшимся 1 стаканом сыра. Вдавите любые сухие кубики хлеба в яичную смесь. Накрыть алюминиевой фольгой; поставить в холодильник на 6 часов или на ночь.
Разогрейте духовку до 350°F. Выпекать слои, накрытые, 55 минут. Снимите фольгу. Выпекайте, не накрывая, от 10 до 15 минут или пока не поднимутся и не подрумянятся. Дайте постоять 5 минут. Сверху украсьте помидорами и базиликом по желанию.
Nutrition Information (per serving)
Calories: 604
Total Fat: 35 grams
Saturated Fat: 14 grams
Protein: 41 grams
Carbohydrates: 30 grams
Fiber: 2,7 грамма
Холестерин: 285 миллиграмм
натрия: 1,205 миллиграмм
См. Также: 8 Force Fruits для лучшего здоровья
17 из 24
3 Mia.
В последней версии рекомендаций по питанию подчеркивается важность выбора правильного типа жира. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, на переваривание которых организму требуется больше времени (тогда, скажем, на переработанные углеводы), и помогает чувствовать себя сытым и довольным. Они также содержат более 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, что является отличным способом получить многие питательные вещества, необходимые вашему организму, за один раз.
.
1 ломтик жареного канадского бекона
1 английский маффин, поджаренный
1 ломтик перца сыра Колби-Джек
1/4 авокадо, пюре
1 ломтик спелого помидора
1/4 чашки оставшегося карамелизированного лука, прогретого (необязательно, но рекомендуется)
Соль и перец по вкусу
Сливочное масло
Инструкции:
Положите половинку английского маффина на тарелку.
Намазать маффин пюре из авокадо – немного посолить.
Добавьте ломтик помидора, затем бекон, ломтик сыра и яйцо. Сверху выложите карамелизированный лук и оставшуюся половину маффинов.
Пищевая ценность (на бутерброд, без карамелизированного лука)
Калорийность: 398
Всего жира: 21 грамм
Насыщенные жиры: 7 грамм
Белок: 21 грамм
Углераты: 32 грамм
Сахар: 3 3 3 Грэдестер 3 310893 3 Gramestrest. 209 миллиграммов
Натрий: 984 миллиграмма
18 из 24
zi3000 / Getty
Киш с помидорами и спаржей
Иногда вам просто нужен вкусный, конечно, облегченный пирог с заварным кремом! Использование молока с низким содержанием жира, сыра с низким содержанием жира и добавление овощей и нежирного мяса помогает увеличить количество белка до 18 граммов на порцию, сохраняя при этом калории и насыщенные жиры в разумных пределах.
. , замороженный
5 яиц
3/4 стакана обезжиренного молока
1 чашка нежирного тертого сыра
3/4 чашки ветчины или индейки с низким содержанием натрия
1/4 стакана приготовленной спаржи, нарезанной (я подогрела несколько стеблей в течение минуты или двух)
1/4 стакана нарезанных помидоров черри
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
Предварительно разогрейте духовку в соответствии с указаниями на упаковке пирога.
Приготовьте форму для пирога согласно инструкции на упаковке.
В большой миске хорошо взбейте яйца и молоко.
Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до объединения.
Вылейте в форму для пирога и поместите на противень для печенья, чтобы избежать возможного перелива.
Готовить 40-45 минут или пока пирог не застынет и не будет трястись
Nutrition Information (per serving)
Calories: 293
Total Fat: 16 grams
Saturated Fat: 5 grams
Protein: 18 grams
Carbohydrates: 18 grams
Sugar: 3 грамма
Клетчатка: 1 грамм
Холестерин: 175 миллиграмм
Натрий: 871 миллиграмм
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым нездоровое питание может разрушить вашу сексуальную жизнь здоровое сочетание ингредиентов. В этой версии у вас есть нежирный белок, зеленые овощи и молочные продукты, которые помогут создать хорошо сбалансированное блюдо. Добавьте нарезанные фрукты, чтобы получить больше клетчатки.
Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 1-2
От начала до конца: 10 минут
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 5 минут
Ингредиенты:
2 яйца
2 столовые ложки воды
1 чайная ложка сливочного масла
Соль и перец
1/4 стакана тертой смеси итальянских сыров (1 унция)
1/4 стакана молодого шпината
1/4 чашки мелко нарезанной ветчины
Инструкции:
Взбейте яйца и воду в небольшой миске, пока они не смешаются.
Нагрейте масло в сковороде для омлета с антипригарным покрытием диаметром от 6 до 8 дюймов на среднем огне, пока оно не станет горячим. Наклоните кастрюлю, чтобы покрыть дно. Влить яичную смесь. Смесь должна сразу схватываться по краям.
Аккуратно подтолкните приготовленные порции от краев к центру с помощью перевернутой лопатки, чтобы сырые яйца могли добраться до горячей поверхности сковороды. Продолжайте готовить, наклоняя кастрюлю и осторожно перемещая приготовленные порции по мере необходимости.
Когда верхняя поверхность яиц утолщается и не остается видимой яичной жидкости, приправить солью и перцем. Поместите сыр на одну сторону омлета; сверху со шпинатом и ветчиной. Свернуть омлет пополам с помощью тернера. Быстрым движением запястья переверните сковороду и переверните или переложите омлет на тарелку. Подавать немедленно.
Информация о питании (по порции)
Калории: 299
Всего жира: 20 грамм
Насыщенный жир: 9 Грамс
Углерат: 2 Grams
. 418 миллиграмм
Натрий: 642 миллиграмма
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 12 невероятно хороших протеиновых коктейлей
20 из 240010
При покупке яиц на прилавках магазинов можно найти большие, очень большие и даже гигантские яйца. Нет смысла тратить лишние деньги, крупные яйца подходят практически для любого рецепта (если не указано иное).
. оливковое масло
1 лист капусты, оторвать от стебля кусочки размером с укус
¼ чайной ложки свежего розмарина, нарезанного
¼ чайной ложки свежего тимьяна, нарезанного
Соль по вкусу
1 яйцо
Инструкции:
Разогрейте духовку до 375 градусов.
Натрите внутреннюю поверхность формочек сливочным или растительным маслом. Добавьте капусту или любые другие овощи, которые вы собираетесь использовать.
Добавьте разбитое яйцо, соль и травы.
Поместите формочки в форму для запекания и залейте горячей водой, чтобы вокруг формочек образовалась ванна
№
Поставьте противень на центральную решетку и запекайте 15–20 минут, пока желток не приготовится по вашему вкусу.
Nutrition Information (per ramekin)
Calories: 103
Total Fat: 7 grams
Saturated Fat: 3 grams
Protein: 8 grams
Carbohydrates: 3 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 1 грамм
Холестерин: 191 миллиграмм
Натрий: 377 миллиграммов
21 из 24
bhofack2 / Getty
Яичный и картофельный гашиш
Картофель имеет плохую репутацию, но по действительно необоснованным причинам. Да, картофель содержит крахмал, но он также содержит массу питательных веществ. Одна средняя картофелина содержит 110 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и является хорошим источником калия (который помогает поддерживать водный баланс и мышечные сокращения). Картофель является одним из лучших источников калия, обеспечивая больше калия на порцию, чем банан или апельсин.
.
¼ стакана красного лука
¼ чашки нарезанного кубиками оранжевого сладкого перца
4 шампиньона, нарезанных ломтиками
3 кусочка канадского бекона, нарезанного кубиками
1 чайная ложка оливкового масла
4 яйца
⅓ чашки тертого сыра гауда
Инструкции:
Разогрейте духовку до 450 градусов.
Застелить противень пергаментной бумагой.
Выложите картофель, лук, перец, грибы и бекон на противень и смешайте с оливковым маслом. Убедитесь, что овощи равномерно распределены по противню, и поставьте в духовку на 15 минут.
Используя сковороду с антипригарным покрытием на плите, взбейте яйца и посыпьте сверху сыром.
После того, как овощи запекутся, увеличьте температуру духовки до жарки и жарьте в течение 2 минут, чтобы картофельные оладьи стали хрустящими.
Поместите яйца в две миски и посыпьте картофельным пюре.
Информация о питании (по порции)
Калории: 383
Всего жира: 23 грамм
Насыщенные жиры: 8 Грамс
Белок: 21 210877777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999939н. 4 грамма
Клетчатка: 3 грамма
Холестерин: 393 миллиграмма
Натрий: 339 миллиграммов
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 3 совета по перекусу после тренировки
22 из 24
asab974 / Getty
Открытый сэндвич Farmers’ Market
Хотите узнать, в чем разница между коричневыми и белыми яйцами в скорлупе? В питании разницы нет. Цвет скорлупы яиц определяется цветом мочки уха курицы (так странно, правда?). Курица с белыми ушами несет белые яйца, а курица с красными лопастями несет коричневые яйца.
Уровень навыка: Beginner
Serves: 2
Start to Finish: 20 minutes
Prep: 15 minutes
Cook: 5 minutes
Ingredients:
For the vinaigrette
1 teaspoon whole grain mustard
1 чайная ложка дижонской горчицы
Цедра и сок одного лимона
4 столовые ложки оливкового масла
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
1 столовая ложка свежей мяты, мелко нарезанной
2 столовые ложки свежего базилика, мелко нарезанного
Для бутербродов
2 ломтика цельнозернового или мультизернового хлеба
4 стакана порванного детского салата, например, фризе, эскарол, руккола, весенняя смесь, бибб
4 унции тонко нарезанного копченого лосося
1 спелый помидор, нарезанный ломтиками
1/2 спелого авокадо Haas, нарезанного ломтиками
3 столовые ложки оливкового масла
2 яйца
Дополнительные украшения
Ростки подсолнуха
Ростки гороха
Другие ростки
Инструкции:
В небольшой миске смешайте цельнозерновую горчицу, дижонскую, лимонную цедру, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Взбейте, чтобы эмульгировать. Перемешать с нарезанной зеленью и отложить в сторону.
Поджарьте хлеб. Пока хлеб поджаривается, добавьте 2-3 столовые ложки заправки к зелени и перемешайте. Отложите.
Застелите блюдо бумажными полотенцами и отложите в сторону. Нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла в небольшой сковороде на среднем огне. Когда масло станет очень горячим, но еще не дымящимся, добавьте яйца. Сковорода будет брызгать и шипеть (так что надевайте фартук и будьте осторожны). Слегка наклоните сковороду и используйте ложку, чтобы зачерпнуть горячее масло и выложить его на яичные белки, пока они полностью не приготовятся, используйте лопаточку, чтобы перенести яйца на блюдо с бумажными полотенцами, чтобы они стекали.
Тем временем соберите бутерброд
На каждую тарелку положите по кусочку тоста и насыпьте на тост 1/4 зелени. Выложите слоями 2-3 ломтика спелых помидоров, затем копченый лосось и ломтики авокадо. Насыпьте оставшуюся зелень салата и украсьте каждую тарелку взбитым яйцом. По желанию украсьте ростками. Это нож и вилка «бутерброд».
Пищевая ценность (на порцию, без дополнительных гарниров)
Калории: 625
Всего жиров: 47 грамм
Насыщенные жиры: 7 грамм
Белок: 25 грамм
Углеводы: 29 Грамс
Sugar: 7 GRAMS
4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 49444. . . 896 миллиграмм
См. Также: 9 Уникальные блюда по мышлению мышц
23 из 24
Gmvozd / Getty
Яйца Бенедикт с зажиганием Hollandaise
Greek yogurt Listraise Pless Liken List ull ool ool hollandaise
Greek yogurt yoglat ool ool ool ool hollandaise
Greek yogur это может помочь до общего белка. В этой версии масло значительно сокращено, и используются только два яичных желтка, благодаря чему общее количество калорий в блюде составляет менее 250 на порцию.
.
4 больших яйца
2 цельнозерновых английских маффина
Кулинарный спрей
4 ломтика бекона из индейки (около 1/4 фунта)
2 столовые ложки несоленого сливочного масла комнатной температуры
2 зубчика чеснока, измельчить
12 средних побегов спаржи, обрезать жесткие концы
1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта
2 больших яичных желтка
1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
1/2 чайной ложки дижонской горчицы
1/8 чайной ложки кайенского перца
1/8 чайной ложки кошерной соли
Инструкции:
В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 6 чашек воды. Добавьте уксус и уменьшите огонь, пока он не перестанет кипеть. Разбейте яйцо в маленькую чашку, тарелку или бокал. Держа его у поверхности воды, аккуратно опустите яйцо в горячую воду. Повторите с оставшимися яйцами. Накройте кастрюлю и дайте яйцам вариться ровно 6 минут. Аккуратно достаньте каждое яйцо шумовкой и выложите на бумажное полотенце.
Поджарьте английские кексы.
Покройте среднюю сковороду кулинарным спреем и нагрейте ее на среднем огне. Обжарьте бекон до готовности, по 2-3 минуты с каждой стороны. Положите ломтик бекона на каждую половинку поджаренного английского маффина.
В той же сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте спаржу, накройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, около 8 минут.
В средней миске смешайте оставшуюся 1 столовую ложку сливочного масла с йогуртом, яичными желтками, лимонным соком, горчицей, кайенским перцем и солью. Переложите смесь в верхнюю часть пароварки, поставьте ее над кипящей водой и нагревайте, непрерывно помешивая, пока смесь не загустеет, около 5 минут. Немедленно снимите с огня.
Чтобы собрать блюдо, положите по 3 стебля спаржи на бекон на каждую половинку маффина, сверху положите 1 яйцо-пашот и 2 столовые ложки голландского соуса.
Информация о питании (за половину маффина)
Калории: 241
Всего жира: 13 грамм
Насыщенный жир: 6 Грамс
Бел. 3 грамм
Клетчатка: 3 грамм
Холестерин: 295 миллиграмм
натрия: 301 Milligrams
24 из 24
Dariogaona / Getty
999913 24.
Dariogaona / getty
9999.shershaste
9999.shast0010
Тостада — отличное блюдо, которое можно приготовить на скорую руку в любое время дня. Вы также можете поиграть с начинкой — чтобы получить больше белка, добавьте сыр и греческий йогурт. Если вы ищете больше сытного полезного жира, украсьте ломтиками авокадо.
.
½ чашки черной фасоли
4 яйца
½ стакана соуса энчилада
Для украшения
Листья кинзы
Кесо фреска или сыр фета
Нарезанный авокадо
Инструкции:
Разогрейте духовку до 400°F. Положите лепешки на противень и поджарьте в духовке около 10 минут, перевернув один раз, пока они не станут хрустящими и золотистыми.
Нагрейте черную фасоль в небольшой кастрюле на среднем огне и разомните толкушкой для картофеля. Кроме того, вы можете пюрировать бобы, а затем переложить их в кастрюлю и нагреть.
Во второй маленькой кастрюле нагрейте соус энчилада на среднем огне.
Сбрызните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем или смажьте небольшим количеством оливкового масла. Нагрейте сковороду до среднего огня. Разбейте яйца по одному в сковороду и готовьте, пока белки не будут готовы, а желтки не станут слегка жидкими.
Чтобы собрать тостады, распределите черную фасоль поверх каждой лепешки. Сверху положите яйцо, 1–2 столовые ложки соуса и украсьте по желанию кинзой, кесо фреской или ломтиком авокадо.
Информация о питании (по тостаде)
Калории: 172
Всего жира: 6 грамм
Протеин: 10 грамм
углерод. Упакованный салат
Белок в яйцах: питание после тренировки
Питание является важным аспектом спортивных результатов. Загрузите эти видео, рисунки, раздаточные материалы и рецепты, которыми можно поделиться, чтобы рассказать о полезных свойствах белка и яиц.
Протеиновое видео, которым можно поделиться
Раздаточный материал MVP Protein
График белков и производительности
Заправочные фитнес-рецепты
Избранная статья в весеннем выпуске журнала Nutrition Close-Up за 2019 г. ; w ritten by Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Здоровые сильные мышцы важны на протяжении всей жизни. Тренировки с отягощениями и достаточное количество диетического белка помогают сохранить мышцы и силу. Исследования показали важность как общего количества белка, потребляемого каждый день, так и количества белка на один прием пищи. Однако новые исследования показывают, что на синтез новых белков в мышцах, помимо белка, влияют и другие факторы в пище.
За последние несколько лет ученые изучили, как аминокислоты и изолированные источники белка влияют на синтез мышечного белка. Это исследование служит основой для лучшего изучения аспектов, выходящих за рамки белка. Лейцин, незаменимая аминокислота, включает механизм, управляющий синтезом новых белков в мышцах. Хотя лейцин является переключателем, включающим этот процесс, все незаменимые аминокислоты необходимы для обеспечения строительных блоков для оптимального синтеза мышечного белка. Качественные источники белка, включая сыворотку, яйца, сою и говядину, содержат все незаменимые аминокислоты в заметных количествах для поддержки этого процесса. Тем не менее исследования, сравнивающие богатые белком напитки и цельные продукты, привели к результатам, которые нельзя объяснить различиями в лейцине или количестве потребляемого высококачественного белка. Продолжить чтение «Цельные яйца уникально поддерживают здоровье мышц» →
Натали Риццо, MS, RD
Центр яичного питания в партнерстве с Натали Риццо, MS, RD, написала эту запись в блоге.

Яйца обладают уникальными питательными свойствами, которые отлично подходят для спортсменов всех возрастов. Хотя они являются хорошим дополнением к любому приему пищи в течение дня, питательные вещества в яйцах могут помочь в восстановлении после тренировки. Так же, как растяжка и заминка важны после тренировки, восстановительное питание жизненно важно для восстановления изношенных мышц и восстановления запасов энергии. Но не только белок в яйцах делает их пищей для восстановления. Давайте посмотрим на множество питательных веществ в яйцах, которые помогают дозаправиться здоровому спортсмену.
Белок: Исследования показывают, что употребление 20–30 граммов белка из продуктов, содержащих лейцин, таких как яйца, может способствовать восстановлению мышц после тренировки ¹ . Одно большое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты, способствующие синтезу мышечного белка ².
Витамин D: Этот питательный микроэлемент имеет решающее значение для здоровья костей, и исследования показывают, что достаточное потребление витамина D снижает риск стрессовых переломов, общего воспаления тела, болезней и нарушений мышечной функции ³ . К сожалению, адекватное потребление витамина D трудно обеспечить из-за различий в цвете кожи, времени, проведенном на открытом воздухе, и географического положения. Яйца являются одним из немногих естественных пищевых источников витамина D: одно большое яйцо содержит 6% дневной нормы.
Лютеин: Известно, что этот антиоксидант накапливается в глазах, а недавно ученые обнаружили, что он также присутствует в головном мозге. Лютеин в глазах может помочь спортсменам улучшить зрение и защитить сетчатку от вредного воздействия света ⁴ . Кроме того, новые исследования на детях показывают, что лютеин может улучшать когнитивные способности и даже улучшать успеваемость ⁵ . К счастью, биодоступность лютеина повышается, когда он потребляется с диетическим жиром, что делает лютеин из яиц более усваиваемым источником лютеина, чем многие другие продукты ⁶ .
Другие преимущества
Помимо впечатляющего набора питательных веществ, яйца также имеют другие практические применения для восстановления, например:
Яйца доступны по цене. Одно яйцо стоит всего около 15 центов, что является вполне питательной ценностью.
Они быстро готовятся. Вы можете приготовить яйцо менее чем за 10 минут, которое быстро насытит урчащий живот и уставшие мышцы после тяжелой тренировки.
Яйца подходят практически ко всему. Вы можете положить яйцо практически во что угодно — пиццу, макароны, крупы, хлеб, овсянку, овощи и многое другое!

Ссылки
Мамероу, М., Меттлер, Дж., Инглиш, К., Касперсон, С., Арентсон-Ланц, Э., и Шеффилд-Мур, М. и др. (2014). Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. The Journal Of Nutrition , 144 (6), 876-880. doi: 10.3945/jn.113.185280
Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М. и Берк Д. и соавт. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4 (1), 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
Ларсон-Мейер, Д., и Уиллис, К. (2010). Витамин D и спортсмены. Current Sports Medicine Reports , 9 (4), 220-226. дои: 10.1249/jsr.0b013e3181e7dd45
Хаммонд, Б., и Флетчер, Л. (2012). Влияние диетических каротиноидов лютеина и зеаксантина на зрительные функции: применение в бейсболе. Американский журнал клинического питания , 96 (5), 1207S-1213S. doi: 10.3945/ajcn.112.034876
Барнетт С., Хан Н., Уок А., Рейн Л., Моултон С. и Коэн Н. и соавт. (2017). Оптическая плотность макулярного пигмента положительно связана с успеваемостью детей предподросткового возраста. Неврология питания , 21 (9), 632-640. дои: 10.1080/1028415x.2017.1329976
Чанг, Х., Расмуссен, Х., и Джонсон, Э. (2004). Биодоступность лютеина у мужчин выше из яиц, обогащенных лютеином, чем из пищевых добавок и шпината. The Journal Of Nutrition , 134 (8), 1887-1893. дои: 10.1093/jn/134.8.1887
Читать далее
Избранная статья в зимнем выпуске журнала Nutrition Close-Up за 2018 г . ; w ritten by Kristen Arnold, RDN, LD, MS
Оптимальные протоколы восстановления для спортсменов имеют решающее значение для физической работоспособности. Спортсмены и тренеры часто задаются вопросом: что нужно есть спортсмену после тренировки? Сколько белка нужно спортсмену после тренировки? Какие есть простые и доступные варианты питания для восстановления после тренировки?
Продолжить чтение «Ешьте яйца после: восстанавливающая пища для спортсменов» →
Неудивительно, что ваша обычная фитнес-программа может пострадать во время путешествия в отпуск. Но следующие ПЯТЬ советов включают в себя несколько удивительно простых способов заставить себя попотеть даже перед лицом напряженного графика поездок в отпуск. Продолжить чтение «Поддерживайте свой режим фитнеса во время путешествия на праздники» →
Читать далее
В науке о питании отдельные питательные вещества часто признаются за их особую роль в физиологии. Мы знаем, что кальций имеет решающее значение для здоровья костей, холин важен для развития мозга, а недостаток витамина С приводит к цинге.

Еда после тренировки: Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

12.10.1985 0 alexxlab Тренировки

Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

белая рыба на пару;

морепродукты;

нежирное мясо птицы;

овощи;

омлет;

яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Как правильно питаться до и после тренировок — GymHall

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов
Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках
Однотонный

Вид кнопок
Шрифт
Open Sans
15px 14px 13px
Montserrat
15px 14px 13px
PT Sans
15px 14px 13px
Ширина сайта
1700px 1500px 1344px 1200px
Структура главной страницы
О клубе

Услуги

Преимущества

Абонементы

Клубные карты

До / после

Индекс массы тела

Товары

Наша команда

Отзывы

Проекты

Новости

Партнеры

Инстаграм

Задать вопрос

Расписание

Видео

Преимущества Видимость
С заголовком Без заголовка Слайдером
Услуги Видимость
С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер
Абонементы Видимость
Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения
Товары Видимость
Отзывы Видимость
Автор слева Автор по центру Автор справа
О клубе Видимость
С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой
Наша команда Видимость
Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата
Проекты Видимость
Новости Видимость
По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером
Партнеры Видимость
Форма обратной связи Видимость
Инстаграм Видимость
До / после Видимость
Клубные карты Видимость
Индекс массы тела Видимость
Расписание Видимость
Видео Видимость
Корневой каталог услуг Сайдбар
С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием
Категории каталога услуг Сайдбар
Плиткой Блоками Список с описанием
Страница услуги Сайдбар
С табами Блочно
Корневой каталог продукции Сайдбар
Плиткой С подуслугами С описанием
Каталог продукции
Плиткой Блоками с характеристиками Блоками
Страница товара Сайдбар
Товар слева Товар справа
Каталог проектов
Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром
Страница проекта Сайдбар
С сайдбаром Без сайдбара
Сотрудники
Карточками Списком Крупными фото
Партнеры
Плиткой Списком
Отзывы
Автор слева Автор по центру Автор справа
Сертификаты
Списком Сеткой
Фотогалерея Сайдбар
Без сайдбара С сайдбаром
Видеогалерея Сайдбар
Без сайдбара С сайдбаром
Новости
По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой
Акции
Баннерами Списком
Контакты
Карта справа Карта сверху
Футер
Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный
Региональность Видимость
На поддоменах На одном домене
Вид региональности
Выпадающий список Попап окно с городами
Тип открытия форм
В окне В слайд-панели
Фиксированные справа
Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах
Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ
На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие
5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки для восстановления мышц
После тренировки вы должны получать здоровый баланс белков и углеводов.
Отличными источниками белка после тренировки являются нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, такие как лебеда.
Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свои блюда после тренировки с авокадо и листовой зеленью.
Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму.
«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.
Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки.
В идеале эти углеводы и белок должны поступать из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но в крайнем случае могут помочь белковые добавки или коктейли. Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.
Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.
1. Рыба или курица
Рыба является отличным источником нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки. Суши, в частности, имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса. Визг/Алекс Б.
Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любой еды или перекуса после тренировки, говорит Мартинес.
Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.
«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.
Совет: Заблаговременное приготовление протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.
2. Киноа
Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Вестенд61 / Getty Images
Киноа — это цельнозерновой комплекс, который содержит два основных элемента после тренировки: углеводы и белки.
«Если вы любите зерновые, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.
Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для тех, кто не переносит глютен или страдает глютеновой болезнью.
Совет: Вы можете приготовить богатую белком миску из киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например, авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного заряда важных питательных веществ.
3. Авокадо
Тосты с авокадо и темпе — это быстрый и легкий веганский обед для тех, кто в пути. Александр Спатари/Getty Images
«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.
Например, один авокадо содержит около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Это высокое содержание жира требует больше времени для переваривания вашего тела, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым по сравнению, скажем, с тарелкой простого белого риса, состоящего в основном из простых углеводов.
Совет: Для повышения уровня белка авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.
4. Темная листовая зелень
Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу. Вудс Уиткрофт / Гетти
«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.
В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстановить мышцы и способствует прочности костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.
Лучшими примерами этой темной листовой зелени являются:
Шпинат
Капуста
Руккола
Китайская капуста
Подсказка: в свой день. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.
5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко
Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие вкусные углеводы. Ханна Лин/SpoonUnviersity
Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.
«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая 3–4 грамма аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».
Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что особых преимуществ у него нет. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.
Лучшее время для приема пищи после тренировки
Исследование 2013 года рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.
Стивенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.
Советы инсайдеров
В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.
Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов. Это отражено в собственном распорядке дня Стивенсона после тренировки.
«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда мне кажется, что быстрее и проще приготовить высококачественный, богатый питательными веществами протеиновый коктейль, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много брать и уходить, так что это имеет смысл для моего графика».
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.
ПодробнееПодробнее
42 лучших приема пищи после тренировки для быстрых результатов
Если вы тренируетесь, чтобы сжечь жир, повысить мышечный тонус или просто улучшить самочувствие, посещение тренажерного зала — это только часть битвы за достижение наилучших результатов. В то время как ваша диета имеет значение в течение дня, ваш прием пищи после тренировки может сыграть самую большую роль из всех — возьмите это, завтрак.
Видите ли, ваше тело хранит гликоген и белок в мышцах. Во время тренировки ваше тело сначала сжигает питательные вещества, которые вы съели перед тренировкой, а затем переходит к накопленному гликогену, сжигая его в качестве энергии. Затем, после того, как вы сошли с беговой дорожки, белок в ваших мышцах начинает падать, а мышечные волокна начинают разрушаться.
Но на какое-то волшебное время — от 30 до 60 минут после завершения тренировки — ваше тело готово к дозаправке и восполнению запасов, снова поглощая углеводы и белок.
Я собрал 42 моих любимых рецепта того, что можно есть после тренировки. К ним относятся здоровая смесь сложных углеводов, белков, антиоксидантов и витаминов. От полного обеда, которым вы и ваша семья будете наслаждаться, до нескольких быстрых закусок, которыми вы можете перекусить, когда у вас мало времени, вы обязательно найдете по крайней мере один прием пищи после тренировки, который вам понравится!
1. Кесадилья с миндальным маслом и гранатом
Если вы хотите быстро и легко перекусить после тренировки в любое время дня, эти «кесадильи» — то, что вам нужно. Богатые калием бананы, миндальное масло для белка и свежий гранат — но без сыра! — они собираются за считанные минуты. Используйте для них ваши любимые цельнозерновые, беззерновые или пророщенные зерновые лепешки!
Фото: Кесадилья с миндальным маслом и гранатом / Fit Foodie Finds
2. Энчиладас с черной фасолью и авокадо
Эти веганские энчилады — полный набор. Вы будете сыты в течение нескольких часов благодаря лебеде и черной фасоли, а полезный для сердца авокадо добавит сливочности. Добавьте миндальную, кокосовую или безглютеновую муку вместо универсальной белой муки — затем испеките и наслаждайтесь!
3. Карибский салат со сладким апельсиновым соусом
Этот красочный салат отлично подойдет для тех вечеров, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки. Наполненный жареной курицей, свежими фруктами и овощами, а также домашним апельсиновым соусом, он идеально подходит для жарких летних ночей.
Приготовьте винегрет заранее и используйте остатки курицы-гриль, чтобы приготовить его еще быстрее. Выбирайте кокосовый сахар и попробуйте другие добавки — манго было бы здорово.
Фото: Карибский салат со сладким апельсиновым уксусом / Наши лучшие закуски
4. Сыр, черная фасоль и сладкий картофель, фаршированный кукурузой, с кремом из авокадо
Картофель, который вам полезен? Так обстоит дело с этим фаршированным сладким картофелем.
Идеально подходит для ужина в одиночестве. Этот картофель готовится в микроволновой печи, а затем подается с черной фасолью и кукурузной сальсой. (Используйте самодельную версию или ваш любимый магазинный бренд.)
Добавьте немного сыра, жарьте на гриле и сбрызните свежей кремой из авокадо, и у вас будет здоровая и сытная еда после тренировки всего за несколько минут. Готовить на публику? Запеките сразу несколько картофелин в духовке.
5. Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой
Эта выпечка — типичный воскресный ужин, но ее так просто приготовить, что она идеально подходит и для ужина после тренировки в загруженные будние дни. Куриные бедра, лук, сладкий картофель и капуста слегка обжариваются на сковороде для цвета, а затем доводятся до готовности в духовке всего за 30 минут.
Красочно, вкусно и полезно — эта выпечка беспроигрышная.
Фото: Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой / Джо Кукс
6. Бургеры с черной фасолью Chipotle
В этих сытных фасолевых бургерах вы точно не пропустите мясо. Спред чипотле придает черной фасоли, наполненной белком, дымный вкус (но вы также можете использовать консервированный перец чипотле в адобо), а миндаль придает дополнительную текстуру и полезные жиры. Украшенный зеленью, ломтиками авокадо и свежим лаймом, это блюдо после тренировки (обед или ужин!) понравится даже самым заядлым плотоядным.
Фото: Chipotle Black Bean Burgers / Бев Кукс
7. Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа
Когда у вас мало времени, этот шоколадный напиток на основе семян чиа поможет восстановить силы после тренировки — и вы можете пить его на ходу! Семена льна и конопли добавляют свои дозы клетчатки и полезных жиров, а бананы — калия. Используйте миндальное масло (или ваше любимое ореховое масло!) для увеличения количества белка и выпейте его.
8. Классический вегетарианский рулет с орехами
Хотя это звучит как праздничное блюдо, этот ореховый хлеб на самом деле является отличным претендентом на посттренировочное вегетарианское блюдо. Почему? Потому что его можно приготовить заранее, и он содержит полезные и вкусные ингредиенты!
Чтобы сделать это проще простого, приготовьте рис заранее и с помощью кухонного комбайна измельчите полезные для сердца орехи и измельчите сыр. Посыпьте свежей зеленью для лучшего вкуса.
Фото: Классический вегетарианский рулет с орехами / The Kitchn
9. Чистое питание Банан Миндаль Киноа
Эта лебеда со сливочным вкусом отлично подходит после тяжелой утренней тренировки, хотя она также отлично подходит для завтрака или ужина. Суперфуд киноа обеспечивает вас белком и всеми аминокислотами, а бананы добавляют калий и сладость. Посыпать миндалем и закопать.
10. Смузи с ананасом и персиком
Этот смузи содержит ананас, персик и банан, а ореховое молоко по вашему выбору добавит белка в этот посттренировочный прием пищи.
11. Сладкий картофель карри с брокколи и кешью
Если вы устали готовить сладкий картофель по старинке, этот рецепт возродит вашу любовь к полезным углеводам. Здесь они получают новый аромат с порошком карри, кешью, брокколи и изюмом.
Лучшая часть? Это блюдо можно есть холодным, комнатной температуры или теплым. Сделайте это заранее и перекусите после тренировки!
Фото: Картофель карри с брокколи и кешью / 86 лимонов
12. Безглютеновые запеченные фрикадельки
Эти фрикадельки — один из моих любимых рецептов без глютена. Они богаты белком благодаря говядине и яйцам травяного откорма и являются идеальной пищей для самостоятельного перекуса, добавления в бутерброд или салата после тренировки. Делайте дополнения, а также замораживайте для занятых вечеров.
Фото: Запеченные фрикадельки без глютена / Dr. Axe
13. Зеленый ванильный миндальный коктейль после тренировки
Нет ничего плохого в зеленой ванили, раз она такая вкусная. Отличный вариант для тех, кто в пути, этот коктейль с высоким содержанием белка помогает вашему телу восстановиться после тренировки.
Он содержит здоровую дозу листового шпината, полезное кокосовое молоко, бананы, миндальное масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это может стать вашей любимой коктейлем.
14. Жареная курица на кефире
Кефир, богатый пробиотиками, является одним из лучших продуктов для вашего организма, так как он полон витаминов и минералов. Его часто используют вместо йогурта, но в этом рецепте он действует как смягчитель для курицы.
В сочетании с красным соусом чили, лаймом и медом получается идеально влажный цыпленок-гриль с моцареллой. Подавайте с гарниром, любимыми овощами или в бутерброде. Вам понравятся результаты!
15. Сковорода из молотого сладкого картофеля из индейки
Турция и сладкий картофель? Нет, это не рецепт ко Дню Благодарения! Однако это безумно простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится примерно за полчаса.
Фарш из индейки и батат добавляют белку и углеводам на вечеринку, а сладкий перец, лук, чеснок и перец чили придают этому блюду, приготовленному на сковороде, неповторимый вкус.
Фото: Сковорода для батата из индейки / Primavera Kitchen
16. Полезный для сердца салат с цитрусовыми и авокадо и лососем
Если вы хотите перекусить после тренировки, богатой полезными жирами, белками и листовой зеленью, этот рецепт для вас. В этом салате есть все: лосось, шпинат, авокадо, грейпфрут, апельсины и миндаль.
Это быстро, просто и вкусно — чего еще желать?
17. Цыпленок в панировке с хумусом
Кто знал, что если посыпать курицу хумусом, получится хрустящая корочка и влажное нежное мясо? Если вы хотите чувствовать себя модно с минимальными затратами времени на подготовку, сделайте это.
Посыпьте курицу купленным в магазине или домашним хумусом (psst: мне очень нравится этот рецепт!), а затем запеките ее на подушке из свежих овощей. В результате получается одно блюдо, от которого у вас текут слюни, а остатки тоже великолепны!
Фото: Цыпленок в панировке с хумусом / Gimme Some Oven
18. Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками
Ищете новый способ приготовления всегда популярной капусты? Это отличный вариант, чтобы получить дозу витаминов. Листовая зелень становится нежной, но не разваривается, а кедровые орехи и изюм добавляют хруста и сладости.
Это очень легкий ужин, но, чтобы сделать его еще более сытным, можно добавить курицу, говядину, выращенную на траве, или индейку.
Фото: Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками / No Recipes
19. Салат из манго и кокоса с киноа
Наслаждайтесь тропическим вкусом манго и кокоса, получая при этом все преимущества киноа в этом простом в приготовлении салате. Наряду с миндалем, манго, луком, перцем и кокосовой стружкой, этот посттренировочный прием пищи обладает питательной ценностью, но не содержит эдамам — черные бобы представляют собой богатую клетчаткой замену.
20. Блинчики с зеленым чаем матча
Получите большую дозу антиоксидантов с этими блинчиками с зеленым чаем маття. Они не только забавного цвета (детям они понравятся!), но и содержат дополнительный белок из муки из коричневого риса и порошка конопляного протеина.
Благодаря полностью натуральной начинке и, возможно, небольшому количеству органического шоколадного сиропа, вы больше никогда не будете задумываться, что съесть после утренней тренировки.
Фото: Блинчики с зеленым чаем матча / The Nutty Scoop
21. Смузи, стимулирующий обмен веществ
Этот смузи после тренировки с зеленым чаем, бананами, грейпфрутом, шпинатом и протеиновым порошком поможет вам оставаться в тонусе после окончания тренировки. Он насыщен витамином С, белком и железом, чтобы побаловать свое тело и при этом иметь прекрасный вкус. Сделайте партию и выпейте ее после!
22. Мексиканская лебеда One-Pan
Это блюдо в мексиканском стиле совсем не похоже на ваш основной рецепт киноа. Всего несколько минут на подготовку, и он быстро собирается в одной кастрюле.
Эта смесь киноа также содержит недорогие, полезные ингредиенты: кукуруза, черные бобы, помидоры и авокадо, которые омолаживают ваше тело после тренировки. Что еще тебе надо?
Фото: One-Pan Mexican Quinoa / Damn Delicious
23. Жареные овощи и колбаса Палео нарезка и падение
Любители палеодиеты, это комплексное блюдо для вас. Это требует немного практического времени, позволяя вам освежиться перед едой.
Его легко адаптировать к вкусам вашей семьи, но не отказывайтесь от богатого витамином А сладкого картофеля. Выбирайте куриные или индюшачьи колбаски, чтобы они были здоровыми.
Фото: Paleo Chop & Drop Roasted Veggies & Sausage / Paleo Newbie
24. Куриные крылышки в палеоглазури
Хрустящие золотисто-коричневые крылышки, покрытые сладкой глазурью из манго, наполненные белком и целебными свойствами кокосового масла? В этих крыльях Палео есть все. Они прекрасны сами по себе или сочетаются со сладким картофелем, салатом или жареным картофелем из репы для полноценного приема пищи после тренировки.
Фото: Куриные крылышки в палеоглазури / с мясом
25. Куриный булгур поблано
Если цельнозерновые продукты являются частью вашего рациона, булгур станет хорошей альтернативой лебеде или рису в этом рецепте с одной кастрюлей. Это блюдо с высоким содержанием клетчатки содержит здоровую порцию белка благодаря курице и дозе пробиотиков и кальция из кефира.
Без особых ингредиентов его легко приготовить за считанные минуты, и он идеально подходит, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки.
26. Лосось с песто из орехов пекан
Лосось — один из лучших продуктов, которые вы можете есть. Он богат витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Пополните свое тело после тренировки моей едой с песто из орехов пекан.
Выловленный в природе лосось поливают свежим домашним соусом песто и готовят всего за 25 минут. Вы даже можете приготовить дополнительный песто и использовать его в других блюдах!
27. Жареный рис с лебедой
Не отказывайте себе в усердии в тренажерном зале с китайской едой на вынос. Вместо этого приготовьте свой собственный жареный «рис».
Заменив крахмалистый белый рис лебедой, вы получите более легкую и полезную версию любимого калорийного риса. С большим количеством овощей и яиц это отлично подходит для тех, кто не ест мясо, но для еще большего количества белка добавьте курицу или говядину травяного откорма.
Фото: Жареный рис с лебедой / Cooking for Keeps
28. Вегетарианский бургер из киноа с жареным красным перцем
Этот бургер не оставит равнодушными даже самых стойких любителей говядины. Он наполнен овощами — здесь есть морковь, сельдерей и руккола — а также богат белком и клетчаткой благодаря бобам каннеллини и лебеде. Добавьте приправу на основе красного перца в довершение ко всему, и вам обязательно понравится это блюдо после тренировки.
29. Протеиновые батончики с сырым шоколадом и гранатом
Отличный вариант, когда нет времени на сидячий прием пищи. Эти протеиновые батончики дадут вам заряд энергии до следующего приема пищи и помогут вашим мышцам восстановиться. С овсом, кокосовым маслом, миндальным маслом, шоколадом и протеиновым порошком вы можете почувствовать себя достаточно энергичным для второй тренировки!
30. Жареная мускатная тыква с чечевицей и грецкими орехами
Использование предварительно нарезанной мускатной тыквы помогает быстро приготовить этот рецепт. Тыква богата витамином А и антиоксидантами, а грецкие орехи и чечевица богаты белком, клетчаткой и ароматом. Это отличное вегетарианское основное блюдо, но оно также хорошо подходит в качестве гарнира к говядине, рыбе или курице.
31. Сэндвич с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой
Мне нравится, как легко готовится этот необычный бутерброд с сыром на гриле, и как он хорош для вас! Он очень сливочный из-за богатого белком хумуса и авокадо и наполнен ароматом свежего базилика, лимонного сока и жареного красного перца. Используйте свой любимый безглютеновый хлеб или вариант из пророщенного зерна!
Фото: Бутерброд с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой / Две горошины и их стручок
32. Жаркое из лосося
Оживите свой обычный рецепт жаркого, добавив в него лосося. Мне нравится использовать брокколи, перец, грибы и лук, но это прекрасный рецепт, чтобы добавить все, что есть под рукой: сельдерей, морковь и яичница-болтунья станут отличным дополнением.
33. Тонкие куриные феттучини с соусом Альфредо
Получите вкус Альфредо без консервантов в банках с этим рецептом. Кефир делает этот соус сливочным без добавления жира, а курица-гриль добавляет дополнительный белок — никаких компромиссов в результатах тренировок. Выбирайте коричневый рис или макароны без глютена и кокосовую муку.
34. Измельченная курица-гриль с кефиром и кинзой, приготовленная в медленноварке
Приготовьте этот рецепт мультиварки за несколько часов до тренировки и наслаждайтесь ужином после тренировки! Измельченную курицу готовят с домашним соусом барбекю (используйте кокосовое масло вместо масла канолы!), а затем кладут настоящую звезду — салат из кинзы на основе кефира. В нем есть белок, кальций и много вкуса — и он практически готовит сам себя!
35. Чаша для суши с копченым лососем
Забудьте о дорогих мисках для лосося — приготовьте питательную экономичную версию дома! Коричневый рис, выловленный в дикой природе лосось и авокадо означают, что вы получаете здоровую смесь углеводов, белков и хороших жиров в еде, которая готовится всего за несколько минут.
36. Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус
Эти креативные тарелки с нутом и полентой на вкус так же хороши, как и на вид. Вам захочется намазать домашний хумус ранчо на все , а в тарелках нут, фасоль каннеллини, руккола, помидоры, авокадо и множество приправ. Вы можете легко заменить поленту коричневым рисом или лебедой, добавить курицу-гриль или просто наслаждаться блюдом как есть.
Фото: Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус / Половина запеченного урожая
37. Клубнично-овсяный смузи
Овсяные хлопья, богатые калием бананы и клубника делают это быстрым и сытным вариантом после тренировки, богатым белком и клетчаткой. Используйте миндальное или кокосовое молоко для дополнительной пикантности!
38. Миски с киноа из сладкого картофеля и черной фасоли
Наслаждайтесь едой без мяса после тренировки с помощью этих супернаполняющих мисок. У них есть легкая сладость от сладкого картофеля и много стойкости от лебеды и черных бобов.
Лучше всего они поливаются домашним сливочным соусом с кинзой из греческого йогурта (привет, дополнительный белок!) и меда. Если вы задавались вопросом, что съесть после тренировки, которая не включает мясо, вам нужно попробовать!
Фото: Миски с киноа из сладкого картофеля с черной фасолью / Вкусовая ложка
39. Салат тако
Наслаждайтесь тако без тако с одним из моих любимых рецептов салатов. Ваши любимые добавки Tex-Mex — фарш из индейки, кукуруза, авокадо, помидоры и многое другое — придают этому салату большую питательную ценность. Вам также понравится домашняя заправка.
Лучше всего то, что этот салат готовится за считанные минуты для тех напряженных дней.