Тренировки

Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело. Чтобы начать работу эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

Но при всех доступных вариантах выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться.Вот наша идея для простого старта:

Макияж для основного плана тренировки для похудания для мужчин

Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Самый простой способ интегрировать такую ​​комбинацию в вашу тренировку — это создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио и HIIT упражнений. Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

• 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
• 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
• 20-минутная езда на велосипеде или подъем по лестнице 3 дня в неделю
• Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Простой примерный план

Ожидайте, что будете тренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

Следуйте этому базовому плану силовых тренировок или измените его, чтобы начать свой путь к снижению веса:

Повторы:

• 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
• 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
• 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
• 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье

2. Сгибания верхней части тела

Повторения:

• 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
• 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
• 2 подхода по 10 поворотов гантелей на груди
• 2 набора из 8 завитков проповедника

Повторений:

• 1 набор из 8 приседаний
• 1 подход из 8 приседаний со штангой
• 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

Повторения:

• 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
• 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
• 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

Повторы:

• 2 набора по 15 сгибаний живота
• 2 подхода по 20 упражнений на скручивания мяча
• 1 подход из 10 подъемов ног назад
• 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

Поддержание потери веса с помощью диетического питания

Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты. Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:

• Сократите потребление углеводов и сахара
• Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
• Ешьте маленькие порции
• Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать растущие мышцы. Главное — просто не заправляться барахлом или излишками.

Чего вы ждете?

Самое сложное на пути к снижению веса — это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные движения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы превратить ваш план трансформации тела в овердрайв.

Херст Великобритания

Как: Встаньте за заземленной штангой.Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно выходить на уровень, который исчерпывающе нагружает сердце и испаряет калории из вашего максимального одного повторения.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.Это одно повторение.

Почему: Это упражнение заставляет ваш уровень тестостерона сильно сжигать жир, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов избавления от жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу. Будет больно, но твой сверхзарядный метаболизм скажет тебе спасибо позже.

Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести на грудь. Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается перевернуться)? Не думал. Это связано с тем, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению. Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете времени, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

Как: Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он получил свое название не зря. Да, берпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение на все тело нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Поднимитесь через пятки и вытяните руки, чтобы прижать штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны для детонации жировых отложений. Это также повысит уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизив уровень эстрогена и улучшив регулирование уровня инсулина.

Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Без тренажерного зала или оборудования, это классическое сложное движение не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы активировать широчайшие, грудь, плечи и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого сердечного убийцы требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, этот прием сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте одну ногу за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом прорабатывает широкий диапазон групп мышц, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере. Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус для стабилизации вашего тела. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку верхним хватом. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (примерно 13 или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз так быстро, как только можете.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что езда на велосипеде или спринт всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Сжигайте жир с живота с помощью этих тренировок для похудания

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудения — это найти режим, который органично впишется в вашу жизнь.Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания.Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию. Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

3 неделя >>>

4 неделя >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План тренировок для похудания для мужчин

Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место.Пришло время окончательно избавиться от жира с этим эффективным по времени и сжигающим жир планом тренировок.

Когда-то вы были воплощением здоровья.

Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

Но с годами вы позволили этому ускользнуть.

Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом.Руки и пресс — это далекое воспоминание.

Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.

Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

Давайте приступим!

Что входит в эту программу?

Основы похудания: вот что вам нужно знать

Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения. Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.

В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свой внешний вид. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.

В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это так просто.

Суть в том, что калории имеют значение

Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для функционирования вашего тела.

Мы называем это входом энергии .

Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, которую может (очевидно, что одни продукты содержат больше калорий, чем другие).

Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию разными способами. Это называется расходом энергии .

• Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
• Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
• Физическая активность — Если вы ходите, ерзаете, выполняете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
• Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму нужна энергия, чтобы расщепить ее и помочь вам усвоить.

Потеря и прибавка в весе — это вопрос баланса

Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.

Представьте себе весы.

С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.

Если ваш вклад и расход равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы сбалансированы, и ваш вес остается прежним.

Но волшебство случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.

Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

Примечание. Если вы хотите знать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

• Ключевой момент: Вы будете терять жир только при дефиците калорий.

Силовые тренировки для похудания: какая связь?

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.

Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма со временем.

Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

Как мы уже говорили, жировые клетки выделяют энергию, что приводит к потере жира.

Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет потерю жира.

Как предотвратить разрушение мышц в организме?

Силовые тренировки.

Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

Силовые тренировки — это сложно. Но это фантастика для похудения.

Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохраняет мышечную массу, как поднятие тяжестей.

Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнений , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Итак, когда вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.

Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?

Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардио-тренировок и похудания, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует снижению веса и улучшает состав тела следующими способами [2]:

• Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
• Сжигает большое количество калорий
• Снижает инсулинорезистентность
• Усиливает окисление жиров и повышает толерантность к глюкозе
• Улучшение показателей здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

Мало того, было показано, что HIIT обеспечивает мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].

Двустворчатый подход, сочетающий поднятие тяжестей и HIIT, просто не даст вашему жиру шанс.

Ключевой момент: Высокоинтенсивные интервальные тренировки ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.

Тренировка

Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

Мы рекомендуем вам придерживаться этого плана в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

Несмотря на то, что каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности тренажерного зала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

Ядро упражнений составляет комплексных подъемов.

Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

В дни HIIT мы сократили количество ваших силовых тренировок. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

Это твои кардио-дни… и они тяжелые!

В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT на кардио-тренажере, а не интегрировать тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивный тренинг с отягощением ).

HIIT хорошо подойдет вам как новичку, но все же это действительно сложно.

День 1: Полная сила тела

День 2: Верхняя часть тела и HIIT

День 3: Сила всего тела

День 4: Верхняя часть тела и HIIT

Калькулятор калорий

Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

Оттуда все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и именно столько калорий вы должны потреблять при дефиците.

Список литературы

1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
2. Бутчер, Ш. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011
3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в покое и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

Просмотры сообщений: 3 415

Тренировки для похудания для мужчин

Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10» для каждой.

Из информации, которой я делюсь ниже, вы узнаете, почему это 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, и сможете точно решить, какая из них лучше всего для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить метаболизм и нарастить мышцы.Вот чем мы помогаем таким же ребятам, как вы!

Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудения для мужчин».

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Быстрое определение: Кардио-тренировки для сжигания жира, чередующиеся между ускоренными и восстановительными тренировками.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира в кратчайшие сроки.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжигать жир в кратчайшие сроки.Вот несколько основных преимуществ.

• • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки по сравнению с традиционными кардиотренировками (всего 25–30 минут на сеанс)

• png»>
  • Доказано, что улучшает здоровье сердца и VO2Max.

• • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиотренировок или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.

• • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.

• • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу снижения веса Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир, у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример HIIT-тренировки, которую стоит попробовать:

• • Начните с легкой 5-минутной разминки

• • Сделайте 30 секунд высокой интенсивности (BURST) тренируйтесь как можно быстрее и усерднее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи гирями, спринт, быстрое плавание и т.д. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете сделать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.

• • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.

• • Закончите с 5-минутной заминкой.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Табата Тренировка

Быстрое определение: Самый большой эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для сжигания жира.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, верно?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

• 20-секундное упражнение (ваше «ВКЛ») период)
• 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
• Повторяйте это 20/10 «ВКЛ / ВЫКЛ» в течение 8 раундов
• После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
• Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Табата-тренировки предлагают преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам, например:

• • Табата научно доказано, что обеспечивает лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио за более короткое время (20-минутные занятия).

• • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

• • Очень легко отслеживать и контролировать свой прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.

• • В структуре тренировок Табата вы можете выполнять широкий спектр упражнений, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.

• • Как и HIIT, вам нужно мало или совсем не оборудование и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, которая чередует упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

• • Отжимания — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполнение 8 раз (4 минуты)

• • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполнено 8 раз (4 минут)

• • Выпады — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для занятых парней, таких как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировок и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табаты.

Силовые круговые тренировки

Краткое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовые круговые тренировки?

«Силовая круговая тренировка» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как вы завершите всю схему.

Силовая круговая тренировка немного менее интенсивна, чем , чем ВИИТ или Табата, так как она меньше касается коротких всплесков максимального усилия и больше касается выполнения качественных упражнений с хорошей формой в течение более длительного подхода.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку силовые круговые тренировки обычно включают упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, продолжая наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ потери веса и жира, что является главной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудания для мужчин.

Вот четыре основных преимущества силовых круговых тренировок:

• • Силовые схемы помогут вам нарастить мышцы.

• • Силовые схемы повышают скорость метаболизма.

• • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышц и кардио.

• • Круговая тренировка очень хорошо сочетается с HIIT и Tabatas.

Как мне пройти свою первую схему на основе силы?

Стандартная силовая схема для всего тела будет выглядеть примерно так:

• • Приседания с гантелями — 12 повторений

• • Жим гантелей стоя — 1217

• Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений

• • Жесткая тяга гантелей — 12 повторений

• • Чередующиеся подъемы гантелей на руки — 1210 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 Подъемы ног для ядра x 45 секунд

• • 1 минута отдыха, затем выполните еще 3-4 цикла

Как бы я оценил силовые упражнения для похудания?

ЕЩЁ, хотя Табатас / ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудения для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

Но как эти тренировки вписываются в общий план.

Тренировки с собственным весом

Быстрое определение: Это только вы, ваш вес тела и 5 футов площади пола.

Что такое тренировки с собственным весом?

Вместо использования таких отягощений, как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

Очевидно, что этот тип тренировок существует с самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

• • Вам не требуется никакого оборудования

• • Упражнения с собственным весом подходят для новичков или тех, кто возвращается тренироваться, так как это помогает в кондиционировании вашего тела и укреплении стабилизирующих мышц

• • Вы можете выполнять тренировки с собственным весом где угодно

• • Вы разовьете силу и общий контроль над телом
17
9
• Существует множество разнообразных упражнений
Как мне выполнять тренировку с собственным весом?

Поскольку существует множество способов тренировок с собственным весом, я приведу вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

И я покажу вам, как можно объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

• • Грудь — Отжимания (30 секунд)
• • Спина — Подтягивания (30 секунд)
• 9 Держатели на плечах —
  9 (10 секунд)
  • • Трицепс — Отжимания от скамьи (30 секунд)
  • • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под руку (2017
    секунд)
    • • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)
    • • Абс — Планки (30 секунд)
    • • 10 301890 909 секунд на голени
    • • Отдохните 1 минуту перед выполнением схемы еще 2-3 раза
    Вы также можете включить более динамичный и взрывные (плиометрические) упражнения — такие как приседания, чередующиеся выпады с прыжками, прыжки на ящик и т. д.

    Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?
    
    

    Я собираюсь дать тренировке с собственным весом 7 из 10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), а также уникального преимущества, которое помогает вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса. .

    Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

    Тренировки для похудания для мужчин # 5:

    Хорошая, здоровая диета!

    Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.
    
    Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?
    
    Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

    ЕЩЕ это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
    Мужчина к мужчине, вы можете выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут тоже.

    Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
    Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем этот трюизм во всех наших программах по снижению веса …

    Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

    Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы донести до вас эту мысль. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

    Что для вас проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет сытость, ускоряет метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

    Для меня это не проблема. Здоровая диета — всегда лучший фундамент для похудения.

    Каковы преимущества здорового питания для похудания?
    
    Чтобы подчеркнуть важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудания.

    Здоровая диета дает вам…
    

    • • Больше энергии для работы, игр и упражнений.
    • • Здоровая пищеварительная система
    Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы призываем вас составить правильный план питания.

    Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин, , то я настоятельно рекомендую вам сделать это перед тем, как пробовать любую из этих тренировок.
    
    Вы можете скачать его, нажав на поле ниже!
    
    

    Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

    В рамках проекта Fit Father мы специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

    Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

    Как бы я оценил здоровое питание для похудения?
    
    

    Как я упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда речь идет о похудании.Я ставлю 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

    Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

    Итак, как мне начать использовать эту информацию?

    Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для снижения веса.

    Шаг действия № 2: Я бы посоветовал вам следовать примерно так, как приведенный ниже график тренировок, чтобы максимально снизить вес.

    Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

    Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышц)

    Ср — HIIT (интенсивное сжигание жира)

    Чт — тренировка с собственным весом (сила + контроль тела)

    Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

    Сб — Развлечение, более продолжительная активность (например, ходьба, походы или игры с семьей)

    Солнце — Отдых или as Sat

    В качестве альтернативы, вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо в ваш почтовый ящик СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

    Резюме: 5 лучших тренировок для похудания для мужчин

    Итак, вот и все, мой друг! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

    Я поделился с вами, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без приложения совершенно бесполезна.

    Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать еще одной статьей, которую вы прочитали и забыли.

    Лучший способ убедиться в том, что вы действуете, — это зайти в наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, снижению веса, здоровому питанию и мотивации.

    Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировок

    . Кроме того, держите нас в курсе ваших достижений, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

    Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit будут более чем рады поделиться с вами своими мыслями или ответами.

    Если вы знаете мужчин, которым эта информация будет полезна, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

    Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

    Не беспокойтесь больше … мы предлагаем вам простой И ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Братство Прозвище: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:
    
    * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за чтение!

    Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

    Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания.Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».

    Основы

    Получите разрешение врача

    Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований для того, чтобы регулярно заниматься спортом, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни.Ваш врач может вас в этом заверить.

    Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

    Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности. Это может быть результатом избыточного веса или может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, порочный круг. Дополнительное случайное движение в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

    Ходьба, прогулка, прогулка

    Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть не менее 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю.Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

    Выполните три тренировки с отягощением гантелей

    У вас будет легкий доступ к оборудованию для силовых тренировок в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры. А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

    Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки.Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

    Выполнять одну круговую тренировку каждую неделю

    Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три круга. Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь как можно лучше. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

    Соблюдайте здоровую диету

    Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности.Вот основы здорового питания для этой программы:

    • Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
    • Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
    • Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
    • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
    • Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

    Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны. По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

    Программа программы

    Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

    • Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас тяжело дышать, но не вызывает одышку.Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
    • День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и сделайте 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разбейте это упражнение на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
    • День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
    • День 4 : Ходьба 40 минут.
    • День 5: Повторите программу с гантелями, выполненную во второй день.
    • День 6: День отдыха.
    • День 7: Ходите 40 минут или отдохните.

    Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

    Секреты успеха

    Иди как можно скорее.Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто стремитесь к запуску каждого из назначенных занятий на неделю. Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

    .
    Тренировки брюса ли на скорость удара: Восемь советов Брюса Ли — статья Алексея Дудина

    22.01.2019 0 alexxlab Тренировки

    Восемь советов Брюса Ли — статья Алексея Дудина

     

    Благодаря деятельности и творчеству Брюса Ли огромное количество людей заинтересовалось боевыми искусствами в целом и Вин Чун в частности. Описанию жизни и кинофильмов Брюса Ли посвящено огромное количество различных публикаций. Приводимые ниже советы, именно в таком виде как это представлено вашему вниманию, Брюс Ли никогда не давал. Он давал гораздо больше советов. То, что содержится в данном материале, представляет собой сделанную мной подборку из его многочисленных рекомендаций, опубликованных в разных книгах. Ссылки на источники, на основе которых был подготовлены «Восемь советов Брюса Ли» приведены в конце материала.

     

    Совет № 1. Тренируйтесь ежедневно.

    Каждый день находить возможности для упражнений.

    Всегда ходите пешком, когда это возможно. Если Вы на машине, то ставьте ее за квартал или два от места назначения.

    Избегайте пользоваться лифтом. Лучше поднимайтесь пешком по лестнице.

    Регулярно тренируйте равновесие. Для этого можно время от времени стоять на одной ноге. Также можно делать это одевая одежду или ботинки.

     

    Совет № 2. Используйте упражнение «бой с тенью».

    Постоянно прокручивайте в голове возможный рисунок боя. Бой с тенью хороший способ выработать подвижность и увеличить скорость. А также это упражнение, которое дает идеи и помогает запомнить боевые движения. Старайтесь прочувствовать схватку во всей полноте. Для этого представляйте атакующего противника, когда Вы сидите, стоите, лежите и т.п., и контратакуйте различными известными Вам движениями. Простые движения для этого подходят больше всего. Целиком сосредоточьтесь на работе. Будто перед Вами злейший враг и Вы готовитесь выдать ему все на что способны. В максимальной степени используйте свое воображение. Вживайтесь в модель боя, которую конструируете в уме.

    Также используйте во время боя с тенью утяжелители или гантели. По воспоминаниям Дэна Иносанто Брюс Ли время от времени боксировал с тенью, нагрузив руки небольшими гирями. Он выполнял 12 серий подряд по 100 ударов в каждой по пирамидальной схеме: 1-фунтовое отягощение, 2-х,3-х, 5-ти и 10-фунтовое отягощение. Затем вся пирамида повторялась, но в обратном порядке (вес отягощений шел на уменьшение) и в завершении выполнялась серия ударов без веса. 

     

    Совет 3. Развивайте силу и мощь.

    Натренированные техники будут бесполезны, если человек не будет обладать силой и мощью. Именно поэтому важно развивать и поддерживать силу и мощь. Один из учеников Брюса Ли — Дэн Иносанто рассказывал такую историю. Брюс однажды спросил его в чем разница между сильным и мощным бойцом. Дэн не нашелся что ответить, и тогда Брюс Ли сказал, что он считает, что человек может быть сильным, но если он не умеет использовать свою силу быстро, то он не может считаться мощным.  

    Поднятие тяжести способствует развитию силы, но способность заставить тело приложить мощь может быть развита только в результате специальных тренировок. Брюс для этого использовал работу с тяжелой грушей. Один из учеников Брюса Ли – Джеймс Коберн рассказывал как однажды Брюс нанес удар ногой по груше, весившей 100 – 150 фунтов. Результат удара, по словам Коберна, был таков, что Брюс буквально пробил ногой дырку в груше. Кроме того порвалась цепь, поддерживавшая грушу и тряпки, которыми она была набита разлетелись по газону, находившемуся недалеко от того места где она висела.

     

    Совет 4. Время от времени тренируйтесь на пределе своих возможностей.

    Человеческий организм имеет огромные резервы силы и выносливости. Обычное усилие не позволяет получить доступа к ним. В противоположность этому усилие на грани собственных возможностей, сопровождаемое соответствующим эмоциональным настроем и установкой на победу любой ценой позволяет высвободить сверхэнергию, которая есть в каждом из нас. Умение выкладываться полностью очень важно. Для выработки установки работать «до конца» и в полную силу помогает выполнение упражнений, в которых требуется работать дольше, быстрее и тяжелее, нежели чем в обычных условиях. Готовность к таким тренировкам обычно проявляется когда достижение победы и результата тесно связано с мечтами и идеалами ученика.

    Один из учеников Брюса Ли Стерлинг Силлифант рассказывал произошедшую с ним историю, которая иллюстрирует проведение тренировки на пределе возможностей. Они с Брюсом Ли обычно пробегали по три мили в день в довольно хорошем темпе. И вот однажды Брюс предложил ему пробежать пять миль. На это Силлифант ответил, что он не потянет, поскольку он старше Брюса и пять миль будут для него перебором. «Ладно, — ответил Брюс, — давай пробежим три, потом переключим передачи и останутся какие-то две несчастные мили. Ты справишься». Силлифант согласился.

    Когда заканчивалась четвертая миля Стерлинг почувствовал что силы его покидают. Сердце выпрыгивало из груди, дыхание сбивалось, сознание мутнело. «Брюс, — сказал он, — если я продолжу бежать, то умру прямо здесь». На это Брюс ответил, что если он хочет, то может тут сдохнуть. Это так взбесило Силлифанта, что он продолжил бег и даже не заметил как закончились все пять миль. После тренировки, в душевой он задал вопрос Брюсу о том, почему тот ответил ему таким образом. Брюс Ли ответил, что если мы ставим себе границы возможностей, то это потом распространяется на всю нашу жизнь. Затем он добавил, что границ нет, и человеку важно осознать это и научиться преодолевать преграды, постоянно повышая свой уровень.  

     

    Совет 5. Во время схватки учитесь быть в состоянии «здесь и сейчас».

    Мастер кунг-фу умеет присутствовать здесь и сейчас. Его ум не задерживается на каких-то отдельных моментах в поведении противника. Он присутствует везде и во всем. Поток сознания мастера кунг-фу будто вода, наполняющая пруд. Она всегда готова начать течь.

    Если вы позволите своему уму быть привязанным к чему-либо, то это приведет к поражению. Ибо какая-то мелочь может завладеть Вашим вниманием и отвлечь от происходящего. Во время боя важно обладать «несвязанным» умом, который целостно воспринимает окружающую действительность.

     

    Совет 6. Развивайте ум при помощи Вин Чун.

    Практика кунг-фу полезна не только для здоровья и самозащиты, но и для развития ума. Даосские священники и китайские монахи использовали кунг-фу как жизненную философию. Ее суть заключается в том, чтобы слегка согнуться, отступая перед превратностями судьбы с тем, чтобы затем распрямиться с большей силой.

    Ибо тот кто демонстрирует чрезмерную строгость и твердость зачастую ломается под тяжестью «навалившихся» обстоятельств.

    Формированию необходимого образа мышления способствуют терпение и умение извлекать пользу из своих ошибок, которые в свою очередь развиваются в результате практики кунг-фу.

     

    Совет № 7.  Помните, что настоящему мастеру не свойственно чувство гордости.

    Гордость побуждает человека всегда стремиться достойно выглядеть в глазах других людей. Кроме того гордость своими победами и достижениями порождает страх «потерять лицо». В результате человек сначала стремится достигнуть желаемого статуса и затем изо всех сил старается его сохранить. Защита достигнутого статуса становится для него постоянной задачей и вместе с тем источником тревог и озабоченности.  

    Если человек занимается кунг-фу, и является подлинным мастером, то он сдержан, спокоен и уверен в себе. У него нет ни малейшего стремления к рисовке.  Он совершенствует свое мастерство и становится все более одухотворенным. Слава и статус его не заботят. Мастер стремится к самосовершенствованию, но при этом никогда не ставит себя в зависимость от того что о нем думают другие люди и какое место в обществе ему определяют.

     

    Совет 8. Смело идите вперед!

    Жизнь никогда не стоит на месте. Как поток проточной воды. Если он останавливается, то вода становится затхлой. Жизнь – представляет собой процесс постоянного движения. Поэтому если на пути вдруг появилась неприятность, не стоит останавливаться. Даже если неприятность была большой, а на теле или в душе остались шрамы, все равно важно идти вперед. Ибо каждое переживание является уроком. А жизнь как проточная вода будет двигаться дальше.

     

    «13» октября 2013 года

     

    Алексей Дудин

    www.winchun34.ru

     

    По материалам книг:

    • Ли Брюс. Путь опережающего кулака: Пер. с англ. В. Касьянов, К. Касьянова. — Минск, 1996 г. (стр. 46, 73) 
    • Брюс Ли. Путь воина / Пер. с английского Е. Богдановой. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000 (стр. 44, 92, 224, 272)
    • Брюс Ли: Искусство выражения человеческого тела. Автор-составитель Джон Литтл, перевод с английского Курчакова А.К.-Ростов-на-Дону: «Феникс», 2000 (стр. 38-39, 89-90, 237-240)

     

     

    ________________________________________________________________________________________________________________________

    Школа (клуб) Вин Чун «Улыбка Дракона Волгоград» благодарит фотографа Алексея Иванова за проведение фотосъемки для данной статьи.

     

    Самые быстрые удары брюса ли. Секреты брюса ли. Брюс мог поймать палочками на лету рисовое зернышко

    Удары в настенные мешки не рекомендуются при отработке скорости. Чтобы развить быстроту удара, вы должны наносить его, стараясь, чтобы удар был быстрый, а не сильный. Если вы наносите удары все время с полной силой, то вы пожертвуете быстротой. Даже когда вы бьете по тяжелой груше, то можете при ударе соединять силу и быстроту. Используйте вашу главную ведущую руку преимущественно для быстроты, а «заднюю» руку для силы. Время от времени можете использовать обе руки для сильных ударов, когда приближаетесь к груше и проводите серию ударов в ближнем бою.

    И деревянная кукла может быть использована для отработки быстрого удара при комбинации ударов и блоков. Те, кто раньше не тренировался с деревянной куклой, должны следить, чтобы не повредиться, если их Кулаки еще не достаточно окрепли. Пробные удары кулаком очень похожи на удары кулаком ведущей руки, но в них еще мало силы. Они используются для разведки в начале боя между осторожными противниками. Пробный удар посылается таким образом, чтобы была видна реакция противника. Когда встречаются два равных искусных противника, иногда все время боя проходит в проведении таких ударов.

    Пробный удар кулаком очень часто применяется в боксе, но в JKD чаще всего используется удар кулаком ведущей руки. Оба технических приема очень похожи: быстры, точны, коротки. Во время удара тело находится в равновесии. Оба удара очень трудно блокировать.

    Во время нападения пробный удар используется, чтобы вывести противника из состояния равновесия и подготовить условия для сильного удара. При обороне это полезный удар для предупреждения нападения. Например, вы можете опередить противника и провести сильный пробный удар ему в лицо в то время, когда он готовится провести атаку. Этот удар предназначен также для того, чтобы держать противника на расстоянии и тем самым помешать ему вести борьбу «тело к телу».

    Пробный удар чаще всего проводится в лицо противника, так как в нем нет достаточной силы и он не может навредить ему, если проведен в тело. Это достаточно слабый удар, он рассчитан на то, чтобы озадачить противника и является подходящим для тактического боя. Он проводится расслабленной рукой с рывком за мгновение до попадания в цель.

    Отличная детская игра может быть очень хорошим упражнением для тренировки быстроты. Вытяните руку перед собой и раскройте ладонь. Большой палец повернут вверх, а маленький вниз. Ваш партнер точно также держит руку и пытается ударить вас по ладони, а вы избегаете этих ударов, поднимая руку резко вверх или к себе, стараясь, чтобы партнер не попал. Когда ему удается это, поменяйтесь ролями.

    Молниеносный Брюс

    Человек который обладал самым быстрым ударом в истории боевых искусств – это Брюс Ли, мастер боевых искуств и киноактёр. Скорость наносимого удара Брюса на расстоянии в 1 метр составляла всего 0,05 секунды. Это одна двадцатая промежутка времени, за который вы моргнёте. Брюс Ли мог подбросить пару зёрнышек риса и затем в воздухе поймать их обычными палочками для еды. Скорость удара Брюса была так высока, что он мог пробить пальцем полную баночку кока–колы, в то время жестяные банки были толще современных.

    Скорость наносимых Брюсом ударов была настолько велика, что обычная камера, выполняющая 24 кадра, не справлялась с задачей. Съёмку приходилось вести камерой на 32 кадра в секунду. Для демонстрации своей феноменальной реакции и скорости Брюс мог заменить 10 центовую монетку в ладони человека на вторую, до того как тот сжал бы руку.

    Другие рекорды Брюса

    Помимо этого Брюс Ли установил несколько мировых рекордов: самый быстрый нокаут при ударе рукой – 3,2 сек, самый быстрый нокаут с ударом ногой, самый быстрый нокаут в мире — 1.2 сек.

    Дэн Иносанто говорил: «Брюсу было очень интересно развивать ту силу, которую он сразу мог бы преобразовать в скорость. Однажды Брюс с друзьями прогуливался по пляжу Санта–Моники. Внезапно, около Брюса прошёл бодибилдер. Кто-то сказал Брюсу: » Смотри, какие огромные руки у парня!» , на что Брюс ответил: «Да, он здоровый, но быстрый ли он?»

    Талант или тренировки?

    Чак Норрис считает, что Брюс был не только самым мощным бойцом во всех категориях, но ещё и самым быстрым. У Брюса Ли был свой особый фирменный удар, который назывался он «Удар в один дюйм». Этот удар мог мгновенно отправить бойцов, весящих около 100кг, в пятиметровый полёт. Брюс придавал своему удару умопомрачительную скорость. Всплеск ладони и оппонент, отлетев в стену, еле мог подняться.

    Многие теоретики и учёные сходятся во мнении, что огромная скорость удара не только результат кропотливых тренировок, но и врождённая особенность Брюса. По одной из теорий считается, что Ли отличался аномальным расположением актино–миозиновых комплексов в мышцах, что в свою очередь приводило к увеличению скорости сокращения мышечных пучков и достижению огромной скорости движений.

    Александр Суворов, Samogo.Net

    Боец небольшого роста бьет противника без замаха с небольшого расстояния и тот отлетает на несколько метров, этот же человек играет нунчаками в теннис, ловит китайскими палочками для еды зерна риса в полете, наносит настолько быстрые удары, что камера не успевает зафиксировать их на пленку.

    Эти чудеса и еще много подобного демонстрировал кумир нескольких поколений любителей , мальчишек, да и просто тех, кому нравятся боевики, мастер боевых искусств Брюс Ли.

    Достижения Брюса Ли

    Даже сейчас, по прошествии многих лет после его смерти, а умер он в далеком 1973 году, его имя известно почти каждому. Именно Брюс Ли популяризировал кунг фу в западном мире, это он познакомил Америку и Европу с «диковинными китайскими фокусами», которые, к тому же, оказались эффективным способом .

    {module 276}

    Он снимал многочисленные боевики, открывал свои школы единоборств, где учениками были многие голливудские звезды и преподавался изобретенный Брюсом Ли стиль Джит-кун-до.

    Этот человек добился и результатов в боевых искусствах, и всемирной популярности благодаря своему упорству и трудолюбию. Он не рассказывал сказок, как многие псевдомастера, о чудесных техниках и прочей чепухе. Все было четко обосновано с научной точки зрения и классифицировано.

    Многие хотели бы овладеть таким мастерством и узнать секреты Брюса Ли.

    Секрет один – постоянная работа над собой. Конечно, у него были методические, технические и тактические наработки. О некоторых из них и пойдет речь в статье.

    Развитие гибкости

    Брюс ли уделял много внимания развитию гибкости тела. Во время тренировок мышцы поддаются серьезным нагрузкам, когда интенсивность движений высока, мышцы антагонисты работают почти одновременно, что вызывает ослабление и затруднение движений.

    Такой эффект получается в результате плохой гибкости мышц и сухожилий. Чтобы такого не было, следует выполнять упражнения на развитие гибкости.

    Вот некоторые из них

    Поставьте ногу на стол или любой другой параллельный полу предмет. Нога должна быть прямой, носок стопы надо тянуть по направлению к телу. Ногу поменять и повторить упражнение.

    Спустя пару дней усложняем упражнение: обеими руками упираемся о колено и как можно ниже наклоняем туловище. После стараемся пальцами руки достать пальцев стопы.

    После этих упражнений, когда вы уже достаточно хорошо растянете тело можно переходить к шпагату. Шпагат надо практиковать и поперечный, и продольный.

    Упражнения для развития общей гибкости тела: наклоны туловища назад по максимуму, после наклон вперед головой к коленям.

    Развитие силы удара

    Сила удара будет зависеть не только от физической силы человека, она достигается . Нередко можно увидеть мускулистого бойца, который наносит не очень мощные удары, и, наоборот, некрупный, худощавый человек может бить с сокрушающей силой.

    Брюс Ли тренировал удары с отягощениями (гантели, железные прутья). Для тренировки «дюймового» удара (с расстояния 2,5 см от тела противника совершается удар такой силы, что сбивает его с ног)

    {module 277}

    
    Благодаря ему Голливуд узнал о кунг-фу. А ещё он кинозвезда, мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До. И всё это об одном человеке – гениальном Брюсе Ли, который умер всего в 32 года.

    1. Замедленная съёмка

    Брюс Ли отточил движения до такой скорости, что мог поймать зерно риса в воздухе, используя только палочки для еды. Он был настолько быстрым, что скорость съемки фильмов с его участием специально замедляли, чтобы зрители могли увидеть его движения.

    2. Фокус с монетой

    Брюс Ли мог схватить монету, лежащую на открытой ладони человека и заменить ее на другую монету, прежде чем человек заметит его движения и сожмет руку в кулак. Он никогда не прекращал экспериментировать со своими тренировками, чтобы добиться лучших результатов.

    3. «Игра смерти»

    Брюс Ли сыграл главную роль в фильме «Игра смерти» уже после своей смерти. В фильме есть кадры, снятые на его похоронах, с Брюсом в гробу. Поскольку актер скончался до завершения съемок, некоторые сцены делали с помощью монтажа и дублеров.

    4. Не зли меня…

    Брюс Ли ударил партнера так сильно, что он сломал ему руку, которой тот защищался от удара. Это случилось, когда Ли порезал руку бутылкой из-за ошибки, допущенной Бобом Воллом. Поэтому он ударил его другой рукой в следующей сцене и немного не рассчитал силу. На самом деле, Волл ожидал удара, но не думал, что он будет настолько сильным.

    5. 11 секунд

    В 1962 году Брюс Ли успел сделать 15 ударов и послать своего соперника в нокаут в бою, который длился 11 секунд. Также поклонники Брюса Ли все еще пытаются повторить его знаменитый удар «с одного дюйма».

    6. 50 отжиманий на одной руке

    Брюс Ли мог выполнить 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцами. Также он мог подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки. Многие из современных спортсменов пытаются освоить технику отжимания Ли.

    7. Чемпион Гонконга

    Брюс Ли стал чемпионом Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году. Легендарному Брюсу было только 18 лет.

    8. Травма позвоночника

    Брюс Ли сумел преодолеть серьезную травму позвоночника. В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, а также врачи заявили, что Брюсу придется учиться заново ходить в течение полгода и всю жизнь избегать нагрузок. Но Ли доказал врачам, что они были неправы в своем вердикте. Он разработал свою собственную терапию и вскоре вышел из больницы, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

    9. Навалил Джеки Чану

    Однажды он случайно избил Джеки Чана. В фильме «Выход дракона» Джеки получил сильнейший удар посохом в лицо от Брюса, но перевел весь инцидент в шутку и просто наслаждался возможностью встретиться и обнять своего кумира.

    10. Банка Coca-Cola

    Причем, в то время банки делали из гораздо более толстой жести.

    11. Доски бить скучно

    Но он заявлял, что «доски бить скучно, потому что они не сопротивляются» и предпочитал спарринги с людьми.

    12. Сломанная груша

    Во время тренировки с Коберном Брюс Ли сломал боксерскую грушу весом 68 кг. Джеймс Коберн был одной из звезд экрана, которых Ли учил боевым искусствам.

    13. Брюс сильнее Чака

    Чак не любит говорить об этом, но когда-то он признался, что его друг Брюс Ли мог легко одолеть его в бою.

    14. Кумиры кумира

    Брюс Ли был поклонником Великого Гама, единственного непобедимого борца в мире. Карьера Великого Гама длилась в течение 50 лет.

    15. Брюс — миротворец

    В боснийском Мостаре поставили статую Брюса Ли, поскольку он нравился всем этническим слоям населения, проживающим в этом городе. Позже статуя была разрушена вандалами.

    16. Ли изучал технику бокса

    19. На четверть немец

    Его мать Грейс Хо была наполовину немкой и католичкой.

    20. Йип Мэн и Брюс

    Йип Мэн — человек, который научил Брюса Ли боевым искусствам, открыл свою собственную школу, чтобы заработать деньги на опий. Брюс Ли пообещал своему учителю, что он сохранит технику кунг-фу только для китайцев и никогда не будет показывать ее иностранцам, но не сдержал обещания.

    Хочешь бить быстро как Брюс Ли? Топ-4 упражнения для скорости рук легендарного мастера боевых искусств

    Как увеличить скорость удара рукой

    Самое простое и основное упражнение – это отжимание.

    Оно позволит проработать всю группу мышц, необходимых для увеличения скорости удара рукой. Отжимания от пола выполняются во «взрывной» манере. При опускании тела скорость медленная, а вот при поднятии тела скорость максимально увеличивается. Упражнений на отжимание множество:

    • с хлопками у груди;
    • упражнение с широко расставленными руками;
    • с близко поставленными ладонями;
    • расставленными кистями по диагонали;
    • с кулаками, поставленными у живота;
    • с ладонями, максимально вытянутыми вперед на уровне шеи.

    Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, можно чередовать отжимания с упражнениями на приседание или пресс.

    Еще одно из эффективных упражнений, позволяющее увеличить скорость удара рукой, выполняется следующим образом: из стойки, раскручивая корпус, с толчком ступни одновременно выкидывают руку максимально быстро. Основное в этой технике – не заваливать тело вперед. Постоянно нужно контролировать мягкость в передвижении, плавно скользя на носочках, перенося вес тела с одной опорной ноги на другую.

    Упражнения на развитие сильного удара

    Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

    Набивание мяча

    Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

    Техника исполнения заключается в следующем:

    • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
    • корпус держат прямым;
    • мяч высоко поднят над головой;
    • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

    Набивания делают как минимум 15 раз.

    Приседание с выпрыгиванием вверх

    Выполняется по следующей схеме:

    • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
    • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
    • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

    Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

    Работа на лапах

    Это еще одно важное упражнение, которое поможет увеличить скорость удара рукой. В этом случае нужен будет спарринг-партнер.

    Первое упражнение достаточно простое. Спарринг-партнер держит лапы на средней дистанции так, чтобы удары можно было наносить без шага. При ударе в лапу, партнер отводит ее назад, что позволяет увеличивать постепенно скорость.

    Следующее упражнение имитирует уклон при прямом ударе в голову. Партнер стоит на дистанции досягаемости. Как только он видит удар, убирает лапу в сторону. Задача бьющего – не промахнуться, сохранить скорость и силу удара. И самое главное – не потерять равновесие и не завалиться.

    Закрепив технику, продолжают нарабатывать удары с передвижением. Это поможет понять, как увеличить скорость ударов рукой.

    Как же тренировать все эти навыки спросите вы?

    
    С техникой передвижения справится проще всего. Вам нужно освоить простые движения: вперед, назад, влево, вправо. Для того чтоб понять, как использовать движение вперёд, назад вам поможет такое упражнение как челночок.

    Когда ваш спарринг партнер наносит вам прямой удар вам нужно сделать небольшой отскок назад чтоб его рука не достала до вас, и как только он закончит давление своей рукой, делайте обратно подскок вперед и бьете в активную точку, например, в печень. Вы должны понимать, что все это происходит в доли секунды.

    Для освоения движения влево вправо вам поможет практика круговых движений. Ваша задача во время удара сместится с его траектории. То есть, если вам наносят прямой удар в голову, то ваша задача сделать круговое движение в лево смещаясь с траектории удара и при этом сблизится с соперником. Тем самым вы выходите в так называемый мертвый угол. Это когда у противника нет возможности нанести вам удар другой рукой так как вы стоите практически у него за спиной и перед вами открыты очень уязвимые точки соперника: ребра, спина, почки, печень.

    Эта техника особо эффективна, когда противник работает в агрессивной давящей манере. Просто смещайтесь с линии атаки и бейте в корпус. Пару таких смещений и победа за вами.

    Работа на снарядах (мешке) с гантелями

    Для одного из упражнений нужно взять в руки гантели. Начать можно со снаряда весом в 200 граммов. Задаем секундомеру определенный промежуток времени. Например, 30 секунд работаем так: двойку + три удара или определенную серию ударов. По окончании времени убирают гантели и работают 30 секунд – те же удары без них. Продолжают эти подходы на протяжении 180 секунд. Минуту отдыхают и начинают заново, меняя серию ударов. Применяется такой подход для решения задачи, можно увеличить скорость удара рукой в боксе, карате и других видах спорта.

    При наличии в спортивном зале различных по своему составу мешков, будет правильным каждый раунд отрабатывать удары на снарядах разного веса и твердости. Тогда скорость удара рукой будет ощутимо меняться. Работая на тяжелой груше, нужно бить сквозь нее стараясь вытолкнуть ударами. Такие тренировки помогают понять, как увеличить скорость удара рукой.

    Щелчки

    Щёлкающий удар – это быстрый удар, похожий на удар кнута, при котором рука совершает короткий контракт с вашей целью и молниеносно возвращается в исходное положение. Такой удар – отличительная черта Брюса Ли. Он выпрыгивал вперёд, топая передней ногой в то время, как его кулак быстро жалил оппонента.

    Попрактикуйте такой удар на бумажном пакете или газете, висящем на верёвке. Не пытайтесь вложить слишком много силы в удар. Просто попробуйте сделать чистый контракт. Немного отработав щелчок таким образом, переходите к мешку. Если вы правильно нанесли такой удар, то мешок издаст «щелчок» вместо «буха».

    Бой с тенью с гантелями

    Такое упражнение помогает сымитировать бой с противником и показывает, как повысить скорость удара рукой.

    Берут в руки гантели весом от 500 до 700 граммов (снаряды могут быть весом 2 кг и 5 кг, все зависит от физических возможностей), и начинают выбрасывать удары в определенном темпе – трех раундов будет достаточно. Такие тренировки можно проводить ежедневно.

    При отработке ударов меняют скорость, «взрываются». На последнем ударе серии делают акцент на жесткий и точный. Два-три проходят на скорости, а последний буквально «вколачивают» в цель.

    Лента-жгут

    Увеличения скорости удара в боксе также достигают тренировками с резиновым амортизатором. К примеру, удобный эспандер способен совместить пробежку с отработкой упражнения ударов руками на скорость.

    Можно отрабатывать удары при помощи резины: привязывают один конец ленты к неподвижному предмету, держа другой конец в руках, делают натяжку и наносят серию или одиночные удары. При использовании резины возможно увеличивать нагрузку, делая более сильную натяжку.

    Резиновый амортизатор не дает такого эффекта. Но то, что его возможно использовать на пробежке, дает возможность повышать скорость удара руками при передвижении. Это приближает к реальным условиям спарринга.

    Как увеличить силу рук и обрести сильное рукопожатие за 2 недели

    Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия. Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека. А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?

    Как развить и увеличить силу рук – упражнения

    Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.

    Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.

    Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.

    1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.

    2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.

    3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.

    В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.

    Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.

    4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.

    Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты

    Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.
    Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.

    Сохраните ссылку или поделитесь с друзьями:

    Упражнения с теннисным мячом

    Большое влияние на увеличение скорости удара в боксе имеют упражнения с теннисным мячом.

    Первое выглядит следующим образом: берут в руку мяч и отбивают его от пола ладонями, поочередно меняя руки, имитируя удары. Такие упражнения улучшают моторику и координацию.

    Второе – мяч на резинке надевают на голову и поочередными ударами отбивают его. Эти упражнения доступны к выполнению в домашних условиях.

    Чистый разум, никакого напряжения

    Это чисто психологический ключ к тому, как увеличить скорость и силу удара рукой. Перед нанесением удара у бойца разум должен быть спокойным, а мышцы расслабленными. Не нужно стараться сильно бить и бегать за партнером по рингу или татами. Такое состояние создает напряжение и сковывает тело. Ударить в таком состоянии просто невозможно. Теряется огромное количество энергии.

    Увеличение скорости удара в боксе достигается упражнениями в парах. Что напоминает игру «пятнашки». Максимально расслабленное состояние тела позволяет быстро коснуться какой-либо части тела спарринг партнера. Это упражнение помогает в спарринге работать не прямолинейно, а быстро обрабатывать разные «этажи» (участки тела).

    Удар сопровождается резким выдохом, поэтому быстрое движение также возможно при быстром выдохе. При увеличении темпа дыхания ускоряется и ритм ударов. Тем самым можно увеличить скорость серийных ударов руками. Количество выдохов в серии соответствует количеству ударов.

    Ловля удара и ответ

    Джит Кун До учит взрывным синхронным ударам. Чтобы отрабатывать ловлю удара соперника и свой ответ по методике Брюса Ли вам необходимо заручиться поддержкой спарринг-партнёра.

    Начните с того, что вы просто ловите джэб противника. Следите за его плечами на ранней стадии нанесения удара. Как только ваш оппонент выбросил левый джэб, начните своей правой рукой движение в сторону удара, чтобы затем поймать кулак прямо перед своим лицом. Сперва просто попрактикуйтесь в ловле джэба, покуда вы не сможете увеличить скорость и темп. Теперь, когда ваш соперник бросает свой джэб слева, ловите его удар своей правой рукой и в тот же момент бросайте ему свой собственный джэб слева. Начинайте с медленных ударов, постепенно увеличивая их скорость.

    Ранее мы описывали другие четыре способа сделать свои руки быстрее.

    Связывание ударов

    Фокусируйтесь на комбинациях и связках, а не на одиночных ударах. Благодаря мышечной памяти, когда разум не вовлечен в размышления и постановку отдельных ударов и серий, достигается поразительная скорость. Достаточно на подходящей дистанции выбрасывать наработанные серии.

    Не размышляйте о том, достигнет ли эта комбинация ударов цели или только частично заденет. Работа заключается раскрытии в неизвестных до этого возможностей организма, мышечной памяти. Именно правильная техничная наработка серий позволяет в момент спарринга не задумываясь наносить быстрые и сокрушительные удары.

    ОФП (общая физическая подготовка)

    Самое распространенное упражнение с железом для увеличения скорости ударов руками в боксе – выбрасывание грифа от груди. Используется пустой гриф от штанги. Подбирается он по массе в зависимости от вашей весовой категории. Упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения. В положении стоя гриф прижимается к груди. С легким выпрыгиванием на носочках гриф выталкивается от груди вперед и тут же прижимается обратно. Главное – поймать ритм. Упражнение выполняют максимальное количество раз в три подхода.

    При наличии грифа есть еще одно не менее популярное для увеличения скорости удара руками в боксе: один конец грифа упирается в угол, второй берется в руку. Находясь в стойке, выбрасывается прямой удар. Через определенное количество повторов меняют руки и повторяют удары. Немаловажно, повторяя удары, помнить о технике выполнения, а также о защите (вторая рука должна быть прижата к телу). Локоть защищает живот, кулак защищает подбородок.

    Основные плиометрические упражнения для боксеров:

    • Прыжки на ногах
    • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
    • Подтягивания на перекладине
    • Приседания с выбросом ударов на подъеме
    • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

    Виды плиометрических прыжков для боксеров:

    • Прыжки через барьер с места
    • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
    • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
    • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
    • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
    • Выпрыгивания с перемещением
    • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

    Виды плиометрических отжиманий:

    • Отжимания с хлопком
    • Отжимания с запрыгиванием на возвышение
    • Отжимания с запрыгиванием с возвышения
    • Отжимания волной
    • Отжимания с перемещением по земле вбок

    Виды плиометрических приседаний:

    • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

    Перекидывание предметов:

    Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

    • Бросок медицинбола над головой.
    • Бросок снизу.
    • Бросок медицинбола от груди.
    • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
    • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
    • Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
    • Прокачка пресса с метанием медицинбола.

    Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

    На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

    Предплечья и трицепс

    За скорость удара в основном отвечают эти мышцы. Выполнять упражнение на трицепс можно в любом дворе. По эффективности на первом месте отжимание на брусьях. Корпус вертикально, без наклонов, локти в верхней точке разгибаются до конца.

    Упражнение на трицепс с гантелями. В положении сидя берут гантель одной рукой, заводят ее за голову, сгибают и выпрямляют руку в локте. Затем меняют руку. Следующее упражнение – находясь в положении стоя, делают одной ногой шаг вперед и сгибают переднюю ногу в колене. В противоположную руку берут гантель, вытягивают руку назад. Плавно сгибают и разгибают руку в локте.

    Как увеличить скорость и силу удара

    Если вы занимаетесь какими-нибудь единоборствами или просто хотите постоять за себя и своих близких в уличной драке, то молниеносный и сильный удар вам просто необходим. Некоторым людям такой удар дан от природы, если вы не из их числа, то вам необходимо увеличивать силу и скорость своего удара. В этом вам помогут ниже приведенные эффективные упражнения и ценные советы по увеличению силы и скорости.

    Как известно сила удара измеряется в килограммах, достаточно удара с силой 250 кг, чтобы отбить у соперника желания драться, но чтобы сбить его с ног этого будет маловато. Но для нас, чем больше сила удара, тем выгодней. Что же нужно для увеличения силы удара? Для начала, нужно правильно ударить, при ударе необходимо, чтобы не только рука была в движении, но и корпус и ноги. Корпус необходимо повернуть по направлению удара. Так же ноги, при ударе нужно сделать небольшой шаг вперед, если вы бьете левой рукой, то это должна быть левая нога, а если правой, то правая нога. Следует заметить, что эти шаги получаться если выполняются только одиночные удары, если же это комбинация ударов, то шаги вы просто не успеете сделать. Не надо забывать и про стойку. Первое чему учат боксера- это правильная стойка. А, как известно у боксеров самый сильный удар. И так, для начала следует сказать, что стойка-это наиболее удобное для боксера положение, которое необходимо ему для совершения какого-либо действия для нападения или, наоборот, для защиты. Стойка должна обеспечивать хороший обзор и одновременно являться для противника преградой для совершения каких-либо действий. Всем требованиям отвечает левосторонняя стойка.

    Разучивать стойку лучше всего начинать возле зеркала, на расстоянии 2- 2,5 метров. Один из лучших способов увеличения силы удара, это бой с тенью. Для этого необходимы гантели 3,2,1 кг.

    Берете для начала гантели по 3 кг. Наносите ими около 20 ударов. Затем берете гантели по 2 кг, тоже 20 ударов, потом 1 кг. После всего, наносим 20 ударов без гантелей, вы почувствуете, что руки стали ватными – это нормально. Так же хорошим способом увеличения удара являются отжимания. Но не просто отжимания, но отжимания на кулаках или с хлопками.

    Те же подтягивания или отжимания на брусьях очень помогают. Для увеличения силы удара помогает так же плавания, во время плавания укрепляются все мышцы. Но для нас основным стилем является кроль.

    Еще одна особенность сильного удара заключается в том, что необходимо бить как бы сквозь цель, не надо останавливать движения руки после удара, наоборот движение нужно продолжать. Так удар получается более сильным и отталкивающим противника. При таком ударе процент того что противник потеряет равновесие и упадет больше, чем при хлестком ударе. Большое значение имеет и то, как сжимается кулак. Необходимо начинать сжимать кулак с первых фаланг пальцев, так чтобы между пальцами и фалангами пальцев находилось меньше пустого пространства.

    А для увеличения скорости удара поможет все тот же бой с тенью, только уже на скорость. Необходимо выполнять серию ударов или один и тот же удар несколько раз, но с большой скоростью на 5-10 минут. Можно так же приобрести специальные утяжелители для рук или сшить самим. Они имеют форму перчаток, но с кармашками, в которых есть металлические пластины. Количество пластин можно регулировать, убирать или добавлять, в зависимости от физического состояния. Встречается и такая проблема, что руки начинают болеть от ударов по груше. Чтобы вы не чувствовали боли во время удара, нужно чтобы кожа стала грубее а кости кисти привыкли к ударам, для этого необходимо сделать следующее, взять обыкновенную стопку и прикрепить ее к стене. Каждый день в течении 15-20 минут выполнять серию ударов, а после этого вырывать несколько страниц из стопки. Так и будут «закаляться» ваши руки.

    Усердно тренируйтесь и у вас все обязательно получится. Удачи и успеха. P.S. Лис:)

    Несколько эффективных упражнений на развитие силы

    Со штангой:

    • В положении сидя берут штангу двумя руками, поднимают над головой и сгибают руки в локтях, заводя штангу за голову. Плавно разгибают локти. Повторяют 8 — 10 раз в 3 подхода.
    • В положении лежа штангу берут двумя руками и заводят ее за голову. Сгибают руки в локтях, затем выпрямляют их. Так делают 8 — 10 повторений по 3 подхода.
    • Разгибание рук в запястьях со штангой в положении сидя. Нужно сесть на скамейку, а предплечье положить на скамейку или колени. Штангу берут хватом сверху и поднимают обе кисти вверх, а потом опускают вниз.
    • Во многих спортивных и тренажерных залах есть специальный тренажер для развития мышц предплечья – это рукоятки, к которым цепляют трос с грузами на роликах. Этот тренажер может работать как на сгибание, так и на разгибание предплечья.

    Подтягивание на турнике – эффективное упражнение для увеличения скорости и силы удара. Выполняя подтягивание прямым хватом, прорабатывают мышцы предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины. Все они помогают ускорить скорость ударов рукой.

    Важно пробовать ускоряться при выполнении любых заданий – будь то бег, отработка комбинаций на мешке, работа в паре или прыжки на скакалке. Ускорение нужно рассматривать как взрыв. Умение «взорваться» в любой момент поможет в последних раундах или секундах боя переломить исход поединка. Возможность внезапно сбить темп боя введет соперника в короткое замешательство, этого будет достаточно для решающего акцентированного удара. Такой удар будет неожиданным и незаметным. Нокауты чаще всего происходят именно так.

    Бокс завораживает своей непредсказуемостью. Качественно поединок выглядит лишь тогда, когда исход его неизвестен заранее.

    Упражнение на развитие силы удара кулаком.

    Комплекс силовых упражнений.

    1. Подтягивания.

    Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний — широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз — начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

    Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства — как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

    Выбирайте турник для дома

    2. Отжимания.

    Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

    3. Упражнения с гирей.

    Цель этих упражнений все та же — укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку — минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

    Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

    Купите гирю

    4. Упражнения с кистевым эспандером.

    Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

    Комплекс кардиоупражнений.

    1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

    Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

    1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
    3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

    Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это «немного больше» и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

    2. Прыжки на скакалке.

    Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

    Скорость. Боевая школа Брюса Ли. кн. 5. Философия и дух бойца

    Скорость

    Типы скорости:

    1. Скорость восприятия (скорость распознавания зрительных образов). Определяется способностью сознания увидеть «бреши» в защите противника.

    2. Скорость осмысления. Определяется способностью сознания выбирать правильное движение для разрушения атаки противника и проведения своей контратаки.

    3. Начальная скорость. Определяется экономичным началом движения из правильной позиции и соответствующим психическим настроем.

    4. Скорость исполнения. Определяется быстротой движения при исполнении выбранного движения, зависит от скорости сокращения мышц.

    5. Скорость изменения. Определяется способностью изменять направление движения в процессе его выполнения, требует контроля равновесия и инерции.

    Желательные качества для увеличения скорости:

    1. Подвижность.

    2. Пружинность, упругость, эластичность.

    3. Сопротивляемость утомлению (т.е. выносливость и физическое здоровье.)

    4. Физическая и психическая готовность.

    5. Воображение и предвидение.

    Упражнения, которые совершенствуют технику движения являются необходимыми для бойца. Многие даже не представляют, как сильно зависит их скорость от экономичности движений (т.е. хорошей формы и хорошей координации). Постоянная «техническая» тренировка (совершенствование техники движений) является очень важной. Некоторая эмоциональная стимуляция очень помогает в этом. «Бой с тенью» – прекрасное средство развития подвижности и скорости. Сосредоточьте свое внимание на работе! Вообразите, что ваш злейший враг, если у вас такой есть, находится перед вами и покажите ему все, что вы можете. Используйте свое воображение до предела, попытка предвидеть движения вашего воображаемого противника позволит вам «работать» в реальном боевом состоянии духа. «Бой с тенью» поможет выработать «второе дыхание», повысить скорость, даст новые идеи и поможет сознанию запоминать технические действия, пригодные для применения в случае необходимости.

    Экономичность движений и расслабление мышц увеличивают скорость. Одно из важнейших требований, которое необходимо помнить спортсмену, участвующему в соревнованиях: необходимо преодолеть в себе естественное стремление «стараться слишком сильно» – спешить, напрягаться и давить, и пытаться форсированно выиграть бой. Если боец насилует себя, стараясь показать «все, на что способен», то его стремление превосходит его физические возможности. Результат можно определить понятием «общее усилие», тогда как требуется усилие «специфическое». Общее напряжение и ненужные сокращения мышц действуют, как тормоз, снижают скорость, растрачивают энергию. Тело работает лучше, если спортсмен «дает ему свободу», а не пытается управлять им. Когда атлет бежит быстро, как только может, он должен чувствовать, что не может бежать быстрее.

    Основные факторы, влияющие на увеличение скорости движений:

    – Предварительная разминка (разогрев для уменьшения вялости, увеличение эластичности и гибкости для настройки систем организма на более высокий темп движений (сердцебиение, поток крови и давление, подготовка дыхания).

    – Предварительный мышечный тонус и частичное напряжение.

    – Соответствующая стойка.

    – Правильная фокусировка внимания.

    – Превращение стимулированного восприятия в быстро воспринимаемые привычки. В результате этого происходит превращение сложных движений в привычные действия, выполняемые быстро и интенсивно.

    После приложения импульса силы в процессе проведения броска или при нанесении удара по криволинейной траектории, скорость движения можно значительно увеличить без приложения дополнительной силы, резко укорачивая радиус дуги. Этот эффект можно наблюдать в технике метателей молота. Или технике игроков в бейсбол. Щелчок кончиком полотенца или кончиком кнута являются общеизвестными приемами этого, так называемого, принципа «укороченного рычага». Движения человеческого тела при бросках, подобны движению кончика кнута, или движению спиральной пружины, они являются замечательным феноменом. Движение тела может начаться с толчка пальцев ног, развиваться распрямлением колена и туловища, дополняться вращением плеч, взмахом верхней части руки и, достигать кульминации в щелчке предплечьем, запястьем и пальцами. Тайминг здесь такой, что каждая часть тела добавляет свою скорость к скорости остальных. Принцип укороченного рычага используется для того, чтобы увеличить скорость раскрутки или удара хлыстом. Вращение каждой части тела вокруг ее собственного сустава, который является осью вращения, выполняется с высокой скоростью для этой отдельной части, но каждая часть при таких условиях получает чудовищное ускорение, потому что вращается она вокруг оси, уже получившей большое ускорение.

    При броске мяча все накопленные скорости тела передаются в локоть в момент, когда предплечье завершает бросок быстрым вращением в локтевом суставе (ось вращения). Большинство дальних бросков и ударов по дуге (типа ути или маваси) иллюстрируют этот принцип увеличения скорости. При ударе рукой человек начинает удар импульсом от ступни. Важным аспектом этого сложного ускоряющего движения является введение каждой части тела в действие, как можно позднее. Чтобы получить наибольшее преимущество от величины ускорения его оси вращения. Руку держат так далеко сзади, что мышцы груди, тянущие ее вперед, напрягаются и растягиваются. Завершающий щелчок запястья при ударе «оттягивается» до самого последнего момента перед контактом. В футболе профессиональный игрок тянет последний щелчок в колене и ступне до момента контакта с мячом или даже чуть-чуть позже. Это ускорение в последний момент называется в боксе «блоком через человека» или «ударом через человека». Главный принцип заключается в том, чтобы увеличить ускорение до удара. Независимо от дистанции конечная фаза движения должна быть быстрейшей. Сохраняйте это возрастающее ускорение до тех пор, пока сохраняется прочный контакт с целью. Эту концепцию, однако, иногда путают с идеей о полном свободном незаторможенном движении тела под воздействием силы инерции после того, как контакт прекратился. Эта идея верна только в том случае, если такое расслабленное завершение удара не будет тормозить следующее движение.

    Скорость – понятие сложное, так как зависит от многих факторов. Она зависит от скорости распознавания и от скорости реакции. Чем сложнее ситуация, на которую необходимо реагировать, тем медленнее реакция происходит. Вот почему столь эффективны финты. Спортсмен может увеличить свою скорость, научившись правильно оценивать обстановку (фокусировать внимание) и применять соответствующие подготовительные позиции. Скорость, с которой он может сокращать свои мышцы, является важной составляющей его общей скорости.

    Определенные физические принципы влияют на скорость: чем короче радиус дуги, тем быстрее движение; чем длиннее траектория движения, тем больший импульс силы передается; для увеличения скорости вращения необходима центровка веса; суммирование нескольких последовательных движений позволяет увеличить результирующую скорость этих движений. Вопрос, на который спортсмен должен ответить – «Какой принцип увеличения скорости наиболее эффективен для него лично, для его метода тренировки?»

    Часто важнее бывает не быстрота движения, а то, как быстро оно достигает цели.

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Продолжение на ЛитРес

    15 фактов, доказывающих что Брюс Ли был сверхчеловеком

    Добравшись, наконец, до Сиэттла, я затащил все семейство на кладбище. Да-да, здесь, на Lake View Cemetery похоронен кумир моего детства и единственный в своем роде суперчеловек — Брюс Ли, рядом со своим сыном Брендоном Ли. Тогда, в начале 90-х восхищаясь способностями этого человека я и не догадывался что Брюс был выдающимся не благодаря кинематографу — а вопреки: несмотря на все ограничения которые имело кино того времени.

    Брюс стал основателем новой школы боевых искусств (о чем написано на его надгробном камне) – джеткундо, его учениками были звезды Голливуда, а короткая карьера киноактера — Брюс Ли снялся в главной роли всего в 5 Голливудских фильмах — породила феномен «Bruceploitation» — волну дешевых второсортных фильмов с актерами, внешне похожими на Брюса. Всего насчитали 168 таких подделок.

    Так почему же? Все очень просто — прочтите эти 15 фактов, доказывающих что Брюс Ли был сверхчеловеком, которых я не знал и, думаю, вам тоже будет интересно.

     

    1. Брюс был слишком быстр для камеры

    Брюс Ли мог нанести удар за 0.05 секунды с расстояния 1м и за 0.08 секунды с полутора метров. На обычной кинопленке (24 кадра в секунду) такого удара не было видно — на одном кадре Брюс стоит в стойке, а на следующем он уже снова в стойке, но соперник корчится от боли. Так на первых дублях Зеленого Шершня (Green Hornet) вокруг стоявшего почти неподвижно Брюса магическим образом разлетались соперники, что никак не устраивало продюсеров.

    В то время как обычно видео боевых сцен ускоряется для динамичности, режиссеры просили Брюса бить медленнее и снимали его передовой на то время техникой со скоростью 32 кадра в секунду, а затем замедляли. И даже при этом все чего удалось добиться — это сильно размытые движения […].

     

    2.

    Брюс мог отжаться на двух пальцах полста раз

    Неоднократно Брюс Ли публично демонстрировал 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцем просто потому что мог.

    Подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки для него тоже не было проблемой.
    32-кг гирю Брюс мог продержать в вытянутой руке несколько секунд.

     

    3. Брюс мог держать пресс полчаса в любой позе

    Брюс ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше, а упражнение «флаг дракона» (dragon flag) было названо в его честь:

     

    4. Каждый день Брюс делал более 8000 упражнений

    В его дневную норму входило 5000 ударов руками, 2000 ударов ногами (sidekick), 360 поворотов талии (waist twist), 100 скручиваний сидя (sit-up twist), 200 скручиваний в наклоне (leaning twist), 100 подъемов ног (leg raises) и 200 подтягиваний колен к груди (frog kick). И это не считая тренировок!

    Даже когда Брюс не тренировался, он часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни — в течение дня, например, когда смотрел телевизор. Он был фанатом тренировки брюшных мышц.

     

    5. Брюс был слишком сильным для боксерской груши

    Одним боковым ударом ногой Брюс Ли мог разбить стандартную 150 lb (68 кг) боксерскую грушу, поэтому груши для тренировок ему делали на заказ — в двое тяжелле (300 lb) и с металлическим основанием. Ходят слухи что даже такую грушу Брюс мог одним сайд-киком отправить к потолку.

     

    6. Брюс мог нанести сокрушительный удар с расстояния 3 см

    В 1964 году Брюс Ли был приглашен на чемпионат по карате в Лонг-Бич (Калифорния), чтобы продемонстрировать свой знаменитый «удар с одного дюйма» (One Inch Punch).

    Bob Baker — человек на этом видео потом попросил Брюса больше не проводить таких демонстраций, поскольку ему пришлось остаться дома на следующий день из-за невыносимых болей в груди.

     

    7. Брюс мог одним ударом отправить человека в полет

    Брюс был настолько сильнее обычных людей что почти никогда не бил в полную силу, но известны случаи когда он ударом ногой отправлял в полет ассистента, державшего его тренировочный щит.

    А однажды он сместил парню плечо тем, что он назвал «легкий шлепок».
    Его удар было невозможно блокировать — он нанес удар чемпиону США по карате (Vic Moore) после того как предупредил о нем… Конечно, удар не в полную силу потому что тогда он не смог бы повторить это 8 раз.

     

    8. Брюс не проиграл ни одного боя

    В действительности Брюс Ли проиграл бой лишь раз в жизни: когда ему было 13 лет. Именно это поражение и подтолкнуло его на изучение боевого искусства. После того, как другие ученики узнали, что Брюс не был чистокровным китайцем, они потребовали, чтобы он перестал тренироваться вместе с ними. Учителю пришлось заниматься с ним индивидуально.

    После этого Брюс действительно не проигрывал ни одного боя как в уличных боях так и в международных соревнованиях. Более того, мало кому вообще удавалось нанести ему удар. Свой самый быстрый бой он провел в 1962 году, отправив противника в нокаут за 11 секунд, нанеся 15 ударов руками и один — ногой.

     

    9.

    Брюс был прекрасным боксером, танцором и поэтом

    В 1958 году Брюс Ли выиграл сразу два турнира — чемпионат Гонг-Конга по Ча-ча и боксерский чемпионат. Его тайным увлечением была поэзия. По заверению специалистов, у него получались весьма неплохие стихи.

     

    10. Брюс мог пальцами пробить неоткрытую банку Колы.

    А в те времена слой алюминия, из которой изготавливалась ёмкость, был значительно толще чем сегодня.
    Он также мог переломить доску толщиной 15 см.

     

    11. Брюс мог подпрыгнуть на 2.5 метра из положения стоя

    Что он продемонстрировал в фильме Marlow, где в прыжке выбил лампочку.

     

    12. Брюс мог поймать палочками на лету рисовое зернышко

    Стараясь сильнее развить свои рефлексы, Брюс Ли тренировался ловить в полете рисовое зернышко палочками для еды. […]

     

    13. Брюс мог нунчаками зажечь спичку

    Брюс Ли приклеивал чиркало от спичечного коробка к нунчакам и мог провести настолько точный удар, что те аккуратно чиркали по спичке и поджигали ее. Кстати, ассистент держал спичку в зубах.

    Более того, дальше на видео Брюс отбивает нунчаками брошенные спички в полете, поджигая их.

    А вот то, что он мог играть нунчаками в настольный теннис — фейк, сделанный в 2008 году для рекламы Nokia N96…

     

    14. Брюс мог подменить монету в вашей руке быстрее чем вы сожмете кулак

    Брюс Ли был так быстр, что стоя в метре от человека мог попросить его держать монету на ладони и как только тот заметит движение — зажать ее в кулаке. Все с кем он проделывал этот трюк, разжимая кулак, уже держали другую монету.

     

    15. Брюс круче чем Чак Норрис

    Чак Норрис был одним из учеников Брюса Ли, его другом и одним из тех, кто нес его гроб на похоронах в Сиэттле. Брюс «победил» Чака в фильме Путь Дракона (Way of The Dragon) […], а когда у Чака Норриса спросили, кто бы победил в смертельном бою, тот ответил: «Брюс, конечно, никто не может побить его».

     

    В 1970 году Брюс Ли получил травму спины, при которой больше нельзя заниматься спортом. Он тренировался с 45-кг гирей не разогревшись и попал в больницу с защемлением позвоночника. Врачи говорили, что в лучшем случае Брюс сможет вести обычную жизнь без серьезных нагрузок и что полгода он будет учиться ходить заново. Вскоре он вышел из больницы на своих двоих и стал еще сильнее и быстрее чем прежде.

    Однако же, боли в спине, все-таки стали причиной его смерти (если отбросить теорию заговора) спустя три года, 10 мая 1973 года, когда необычная аллергическая реакция в мозгу на болеутоляющие средства прервала жизнь единственного в своем роде сверхчеловека — Брюса Ли.

    Кстати, настоящие видеокадры Брюса Ли, лежащего в гробу, вошли в его последний фильм — Game of Death, где персонаж Брюса, якобы, инсценировал свою смерть.

    Так выглядит сегодня могила Брюса Ли в Сиэттле, где он похоронен рядом со своим сыном — Брендоном Ли, также погибшим при загадочных обстоятельствах на съемках фильма Ворон (на карте).

    Суперчеловеки мы или нет — перед смертью все равны. Но зато какой вид открывается с места его погребения!

    Каждый день в этом месте кладбища — очень многолюдно, многие фанаты и вовсе проезжают по кладбищу на машинах, прямо как через Drive-Thru в МакДональдсе — мудачье.

    Кстати, поскольку Сиэттл — город основанный лесорубами (о чем вы скоро узнаете), на этом кладбище похоронено множество из этих бравых парней, некоторые из которых погибли в боях в Первую Мировую.

    Так выглядят столетние могилы лесорубов:

    Памятник Брюсу Ли в Чайнатауне Лос-Анджелеса.

    Как выполнить дюймовый удар Брюса Ли: руководство » 1Gai.Ru

    В чем секрет короткого удара без размаха знаменитого мастера боевых искусств.

    Брюс Ли – настоящая легенда боевых искусств. Большинство из нас выросли на его фильмах «Кулак ярости» и «Путь дракона». И даже те, кто никогда не видел перечисленные киноленты, наверняка слышали о Брюсе Ли как о многогранном, талантливом мастере боевых искусств, актере, режиссере и философе.

    Практика обучения Ли была новаторской – его достижения в мире боевых искусств буквально выходили за рамки возможностей человеческого тела. Одним из его самых известных приемов считается дюймовый удар.

     Впервые он был зафиксирован во время съемок международного чемпионата по каратэ в Лонг-Бич 1964 года. С расстояния в 1 дюйм (2,54 см) Брюс Ли выполнял удар, способный сбить с ног соперника. На кадрах видно, как с малого расстояния Ли молниеносно вонзает кулак в грудь противника, отчего последнего отбрасывает в кресло. При этом Ли остается неподвижным.

    Дюймовый удар – это больше чем невероятный трюк для вечеринок в исполнении мастеров боевых искусств. Это урок, который демонстрирует, как ваше тело может среагировать на единственный удар и движение.

    Большинство из нас воспринимают удар как движение руки. Однако это не так: удар – это комплексная работа всего тела. Во-первых, задействуется плечо, которое двигает рукой, во-вторых, – ноги и бедра. Представьте себе бейсболиста, который пытается выбить хоумран, не двигая бедрами. Это невозможно. То же самое относится и к дюймовому удару.

    Речь идет не об одном движении, а о синхронизации всех ваших движений вместе для создания мощного импульса. Вы должны уметь работать скоординированно. Сделав все правильно, вы поймете, что при дюймовом ударе ваше тело похоже на один большой кнут, который начинается с ваших ног.

    ^{artofmanliness.com/}

    Ниже мы расскажем, как повторить легендарный прием.

    1.Встаньте прямо. Выведите одну ногу вперед, колени слегка согните. Руку, которой собираетесь наносить удар, опустите вниз, немного согнув в локтевом суставе.

    2.Разместите ударную руку в 2,5 сантиметрах от вашей цели, расслабьте пальцы и согните их перпендикулярно ладони.
    

    3.Резко выпрямите обе ноги, разверните бедра и плечо ударной руки вперед.
    

    4.Быстро выпрямите ударную руку в локтевом суставе и направьте ее вперед, на ударную позицию.
    

    5.За мгновение до удара сомкните руку в кулак.
    

    6.Совершите удар и стремительно отведите руку назад, чтобы увеличить силу удара.

    Без скоординированной работы всего тела у вас не получится совершить удар похожей силы. Дело в том, что резкое разгибание ног увеличивает скорость вращения бедер, что приводит к наклону вперед плеча ударной руки. Стремительное разгибание руки в локте выводит ее на ударную позицию, а сжимание кулака непосредственно перед ударом увеличивает его скорость.

    После удара Брюс Ли отводит руку назад. По словам Джессики Роуз, научного сотрудника Стэнфордского университета, это движение сокращает время воздействия удара, что делает его более мощным. А поскольку весь удар занимает доли секунды, синхронизация и координация мышц – это основа успеха.

     

    ^{Обложка: artofmanliness.com}

    ^{Источник статьи: How to Throw Bruce Lee’s 1-Inch Punch}

    Тренировка скорости удара | Белорусская республиканская федерация Киокушинкай карате «IKO»

    ХОТИТЕ УТРОИТЬ СКОРОСТЬ ВАШЕГО УДАРА ?

    Скорость. Ослепляющая, завораживающая  скорость,   возможно, является наиболее желанным и зрительно впечатляющим мастерством в боевых  искусствах.  Молниеносные  удары Брюса  Ли  создали  ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров,  таких,  как  Шугар  Рэй   Леонард и Мухаммед Али.  Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальна. А руки Леонарда, возможно,  были  самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также бывший чемпион фул-контакта каратэ Билл Уоллес никогда  не  обладал  большой силой удара,  но молниеносные удары ноги завоевали ему до  сих  не побитый  профессиональный  рекорд ринга.

    Заложена ли  эта  магическая  сила в генах человека,  или её можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона  Ля  Туррета  — обладателя  черного пояса в кэнпо-каратэ и доктора степени в  спортивной  психологии  —  любой  может  стать «самым быстрым», если будет следовать основным принципам.

    «Тренировка скорости  на  90%  является  психологической.  А может и на 99%»,  говорит Ля Турретт. Такой психологический подход к тренировке,  кажется,  принес результаты 50-летнему инструктору каратэ   из    Медфорда,    штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5  ударов  за одну секунду,  и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

    1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ

    «Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела,  и изучать его движения,  в точности  делая  то, что  тот  делает», говорит Ля Турретт.

    2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ

    Плавная  техника  ударов китайского стиля обладает намного  большей  взрывной силой,  чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе,  утверждает Ля Турретт,  т.к.  скорость удара генерируется импульсом.

    Вы можете натренировать  мозг  и  нервную  систему  для  нанесения  быстрых ударов.  Чтобы достичь этого,  выполняйте  «плавное»  упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз.  Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически,   добавьте  немного  больше  движений, затем  еще немного,  до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время,  вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

    3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ

    Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть  искоренены  путем  психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние. Время реакции  на  какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение  и действие — что вместе занимает, приблизительно  шестую  часть секунды.  Воспринимать информацию и принимать  соответствующие  решения следует в расслабленном состоянии,  чтобы  не  дать  намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку  настолько  быстро,  что  ваш  соперник  не успеет и глазом моргнуть.

    Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт » Болтая,  не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и  уверены  в своем  мастерстве.  Уверенность  в  себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени,  чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника. Вы также должны сохранять постоянное состояние  готовности, внимательности,  наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент  готовым, в случае опасности,  реализовать потенциальную силу.  Это особенное физическое,  психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек,  но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

    Как только   вы   достигли этого уровня подготовки, проанализируйте    и   постарайтесь   разложить   по   категориям появившиеся у вас ощущения. Позже,  в условиях поединка, вы можете извлечь  из  памяти  полученный  опыт,  что  даст вам несомненное преимущество перед противником.  Задайте себе следующие  вопросы:

    1. Что собственно отвлекает меня?

    2. Может быть расстояние между мной и противником? 

    3. Или его  нескрываемая  злоба  ко  мне? 

    4. Его  манера выражаться? 

    5. Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? 

    6. Какие ощущения я переживаю? 

    7. Как я выглядел? 

    8. Какое у меня  было  выражение  лица? 

    9. Какие  мышцы были напряжены? 

    10. Какие расслаблены?

    11. Что я сам себе говорил,  находясь в этом состоянии? (Лучше всего  было бы,  если бы вы не «бормотали» что-то там про себя)

    12. Какие мысленные образы возникали  у  меня? 

    13. На  чем  я  был зрительно сосредоточен?

    После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя  в  это  психическое  состояние  в  любой момент.

    4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ,  КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА

    Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из  одной  единственной  позиции  ног  мог  мгновенно  произвести боковой  удар  ногой,  круговой  удар  и  обратный   круговой с одинаковой точностью.   Одним словом,  ваша стойка должна дать вам возможность  делать  рубящие  удары,  удары  в  стиле  «коготь», локтями,  толчками  или удары «молот», в зависимости от действий противника.

    Используйте боевую технику,  которая,  как вы считаете,  в наибольшей  степени  подходит  вам.  Научитесь   занимать   такую позицию,  из  которой  вам достаточно сделать лишь незначительное движение,  чтобы передвинуться от одной мишени к  другой.  Подбор натуральной  (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет  вам  поймать  противника  врасплох.  А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

    5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ  ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА

    Это заключение правило номер один.  Ваша начальная атака должна  быть последовательностью,  состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника.  Первый удар является «закуской», второй — главным «блюдом», ну а третий — «десертом.

    «В то время, как  ничего не подозревающий  противник готовится к прямому удару или удару задней ногой», — говорит Ля Турретт, «вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок,  правым  локтем  в  другой  висок. Затем  вы можете  ударить  его  правым  локтям в челюсть,  а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории.»

    6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ  ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ

    Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать,  что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите ,  вы  не  сможете  это  сделать»,  —  говорит Ля Турретт.  Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

    Визуализация не  так  уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий  эксперимент  остановитесь  прямо сейчас и опишите цвет вашей машины.  Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом  вы  сумели  всё описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на  подсознательном  уровне. Ту часть  мозга,  которая ответственна за создание и воспроизведение образов,  вполне можно точно   настроить  даже  в  том  случае,  если  они  не  привыкли обращаться к ней.

    Как только  вы  научились  представлять  себя  в условиях реального боя, попробуйте  увидеть  и  почувствовать,  что  ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам.  Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д.

    7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ

    Чтобы научиться идентифицировать открытые  мишени и предугадывать   действия противника, необходимо  тренироваться  с  реальным  противником. Чувства   синхронности   можно   добиться   путем   многократного воспроизведения  атак до тех пор,  пока у вас не появится твердая уверенность в том,  что  вы  сможете  применять  его в  условиях реального боя.

    Одной из причин того,  что у боксеров  настолько  хорошая скорость удара является то,  что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге.  И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот  подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого  нет. Вы должны тренироваться вновь  и  вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

    8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ

    Не имеет значения, насколько вы быстры,  т.к.  если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже  не  достаточно  быстрые.  Можете  верить  или  нет,   вашему противнику сложнее увидеть удар,  идущий на уровне его глаз,  чем круговой удар сбоку.

    Удар «хук» (не  круговой,  а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше,  чем он поймет ,  что вы его ударили.  Прежде  всего, не выдавайте своих намерений  сжимая  кулаки,  двигая  плечом  или глубоким вздохом перед нанесением удара.

    Как только вы   усвоите  физическую  структуру  техники упражнений,   попрактикуйтесь в  извлечении   преимуществ   из ограничений  восприятия  человека,  пытаясь занимать  положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть  ваши действия.   Этот  навык  требует много практики,  но как только вы усвоите  его, вы сможете  атаковать   противника, практически безнаказанно.

    9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ

    Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой  вред. Тело становиться напряженным,  в следствии  чего  уменьшается скорость и сила ваших ударов,  также,  выкрикивание громкого «Киай» во  время  выполнения  техники  даже вредит вам,  т.к.  гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является  то,  что  вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

    10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ  ФОРМУ

    Гибкость,  сила  и выносливость играют важнейшую роль при самозащите  даже  учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное,  вы сможете  наносить  удары практически  под  любым углом,  поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и  сила  ваших ног.   Чем  сильнее будут ваши ноги,  тем сильнее будет ваш удар и тем  быстрее  вы  сможете  сокращать расстояние  между  вами   и противником.   Важно   увеличить  силу  рук  и  предплечий  путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями  на  удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.

    11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ

    Вы должны дать себе обязательство три  раза  в неделю  в  течение 20-30 минут стараться улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому,  что неизбежно наступят периоды,  когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок. Существует «бессознательная  некомпетентность» (буквально, когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения). Это такая точка,  когда Вы понимаете,  что  Ваши  знания  и мастерство  недостаточны,  и  Вы  начинаете  искать  пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что Вы можете  выполнить  новые  упражнения  только  тогда,  когда  Ваше внимание предельно фокусировано. Это наиболее  трудная  ступень ориентировок, и Вам кажется, что она  будет  длиться,  целую  вечность. 

    Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000  повторений.

    «Бессознательная  некомпетентность»  является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы  учитесь  реагировать инстинктивно. Достичь   этого   уровня   можно  лишь  путем  тысяч повторений  техники.   Большинство людей находятся в этом рефлекторном  или  автоматическом  психическом  состоянии,  когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать  на  дорожные неприятности  с  бессознательной   хладнокровностью,   они   не задумываются над тем,  как переключить передачи или  нажимать  на тормоз.  Вы не сможете увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши  базовые  движения  не  будут  основываться  на   рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание Вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели достичь за всё время лишь несколько людей.

    12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ,РАССЛАБЛЕННУЮ,СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ

    Лучшей боевой стойкой является та,  что не выглядеть как боевая стойка. Как точно отметил легендарный  мастер меча из Японии  Мусаси  Миямото «Ваша  боевая  стойка  становится  Вашей повседневной  стойкой,  а  ваша  повседневная  стойка  становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из  каждой  позиции, и должны уметь  выполнить их естественным путём, без колебаний или перемены стоек.

    ************************************************************************************************************************************************************************************************************************

    Практикуйте эти 12 принципов каждый день в  течение  20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит: «Не  существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось  как  и  вам, тренироваться.  Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою».

    Ударные упражнения Брюса Ли на скорость

    Брюс Ли тренировался в разных боевых дисциплинах, чтобы разработать свой собственный фирменный стиль боевых искусств под названием Джит Кун До. Он известен своей скоростью, мощью удара и точностью. Вы можете отточить собственную скорость удара, позаимствовав некоторые из ударных и кондиционирующих упражнений Брюса Ли. Возможно, вы не получите 1-дюймовый удар, который может отправить ваших противников через комнату, но вы, безусловно, можете значительно улучшить свое собственное мастерство удара.

    Щелкающие удары

    Щелкающие удары — это быстрый, похожий на хлыст удар, который обеспечивает быстрый контакт с вашей целью и возвращает ее обратно в позицию защиты. Это отличительная черта стиля удара Брюса Ли. В Джит Кун До щелкающий удар — это удар всего тела, а не просто движение руки. Брюс Ли прыгал вперед, топая землю ведущей ногой, в то же время, когда его щелкающий удар попадал в контакт. Чтобы развить щелкающий удар, потренируйтесь бросать его в бумажный пакет, висящий на веревке.Не пытайтесь вложить в забастовку слишком много энергии; просто попытайтесь установить чистый контакт. Если вы ударите по сумке правильно, она издаст «щелчок» вместо «глухого удара». В конце концов, вы сможете пробить дыру в сумке своей взрывной силой.

    Мягкая доска

    Макивара — это мягкая доска, которую можно закрепить на палке или разместить у неподвижной стены. Брюс Ли часто использовал доску с мягкой подкладкой, чтобы работать над скоростью и точностью удара. Иметь быстрые руки непрактично, если вы не можете должным образом направлять эти удары в цель.Чтобы использовать макивара для увеличения скорости, пробегайте основные удары, стараясь нанести удар конкретно по одной точке на доске. Вы можете использовать маркер, чтобы сделать цель, или просто визуализировать в уме мишень. Практикуйте джеб, хук и кросс, используя доску с мягкой подкладкой. Наносите удары многократно и тренируйте от 25 до 50 ударов каждой рукой.

    Удары руками с утяжелителями

    Брюс Ли был мастером нанесения быстрых ударов без ущерба для силы удара. Он часто тренировал свои удары с помощью утяжелителей на запястьях или гантелей в руках.Используя легкий вес, бросьте по 100 крестов каждой рукой. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины в нижней части спины. Ваша сила удара и взрывная сила происходят от скручивания бедер, передачи энергии вверх по телу и сгибания широчайших мышц спины. Когда вы снимаете гири с рук и тренируетесь бросать кроссы, вы обнаружите, что ваши удары молниеносны и достаточно сильны, чтобы оглушить или нокаутировать противника.

    Одновременная ловля и удар

    Джит Кун До учит взрывным одновременным ударам.Чтобы работать над упражнениями на ловлю и удары в стиле Брюса Ли, вам нужно заручиться помощью спарринг-партнера. Начните с ловли сначала джеба противника. Следите за его плечами, чтобы почувствовать начальное движение. Когда ваш партнер наносит левый джеб, поверните правую руку вверх, чтобы поймать его кулак прямо перед вашим лицом. Просто тренируйтесь ловить джеб, пока ваша скорость не увеличится. Теперь, когда ваш противник наносит свой левый джеб, поймайте джеб правой рукой и в то же время сделайте быстрый собственный джеб противоположной рукой.Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость.

    Скоростная тренировка Брюса Ли в Джит Кун До

    
    Цель боя — ударить противника прежде, чем он ударит вас. Легче сказать, чем сделать. Инструкторы боевых искусств могут научить вас, как улучшить ваше время, баланс, подвижность и выносливость, но как они могут научить вас бить быстрее, чем ваш противник? Скорость — это неотъемлемое качество, которому трудно, если не невозможно, научить.

    Или это?

    В боевом методе Брюса Ли Джит Кун До развитие скорости не только рассматривается, но и рассматривается с разных сторон.

    Типы скорости
    В Джит Кун До скоростная тренировка Брюса Ли разбита на пять этапов, каждый из которых может развиваться независимо или как часть целого. Их:

    • Скорость восприятия. Во время боя мастера боевых искусств должны постоянно ощущать различные раздражители и реагировать на них. Овладев способностью воспринимать тонкости движений противника, атакует ли он, отступает, бьет руками или ногами? Это первая фаза скоростной тренировки? Недостаточно просто видеть движения противника.Вы должны научиться слышать, чувствовать и нюхать намерения противника.
    

    
    Скорость восприятия определяется как время, которое требуется вам, чтобы мысленно зарегистрировать намерения противника, как только вы впервые почувствуете его наступательный или защитный стимул. Чтобы увеличить скорость восприятия, важно сохранять позицию «пустоты» или того, что Брюс Ли назвал «безразличием».

    Вы должны научиться не зацикливаться на деталях. Ни на что не смотрите, но все ощущайте. По словам Ли, «сосредоточенный ум — это не внимательный ум, но ум, находящийся в состоянии осознанности, может концентрироваться.Осведомленность никогда не бывает исключительной, она включает в себя все. Ум должен быть широко открыт, чтобы мыслить свободно ».

    • Ментальная скорость / скорость принятия решения. Как только вы почувствовали намерение противника, вы должны решить, как реагировать. Вы уклоняетесь, блокируете, парируете, блокируете, перехватываете или отражаете его атаку? Скорость вашего решения определяется продолжительностью времени, которое у вас уходит на то, чтобы почувствовать стимул оппонента и выбрать подходящий ответ. Ваша конечная цель — иметь возможность реагировать быстро и инстинктивно.

    • Начальная скорость. Время, необходимое для того, чтобы передать ваше решение нанести удар из мозга в кулак и фактически начать удар, и есть ваша скорость инициации. Вы должны научиться передавать стимул соперника своему мозгу, а затем как можно быстрее своим ударным или защитным конечностям. Малейшее колебание может означать разницу между ударами или попаданием в противника.

    • Производительность. После того, как ваше решение о реакции было преобразовано в начальное движение, время, необходимое вам, чтобы добраться из точки «A» в точку «B», является вашей производительностью или «чистой» скоростью.У вас может быть самое быстрое восприятие, решение и скорость инициации в бою, но если ваш кулак летит, как лосось, плывущий против течения, ваши шансы на победу над противником минимальны.

    • Скорость переделки. Ли определил скорость изменения как «способность изменять направление в середине потока». В постоянно меняющихся условиях боя всегда есть вероятность сделать неразумное решение или опасную ошибку. Если вы замерзнете в таких ситуациях, у вас есть большой шанс получить удар.Однако, если вы обладаете хорошей скоростью изменения, вы можете выполнить рефлексивную корректировку, исправить ошибку и по-прежнему забивать оппоненту.

    Требования к скорости
    Теперь, когда вы знакомы с различными типами скорости, как вы подойдете к достижению максимального уровня скорости в каждой классификации?

    Для некоторых бойцов скорость — неотъемлемое качество. Эти люди не работают над развитием своей скорости, но все равно бьют, как смазанная молния. Другие, однако, должны очень усердно тренироваться и преодолевать множество физических препятствий, чтобы улучшить время реакции.Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при тренировке на скорость:

    • Компактная конструкция. Ли считал, что правильная осанка является ключевым элементом при выполнении правильных наступательных и защитных приемов. Ваша боевая стойка должна быть такой, чтобы вы могли атаковать и защищаться с минимальной подготовкой или изменением позиции. Вы должны чувствовать себя расслабленным и расслабленным, но при этом упругим и готовым. Вы должны быть лишены ненужного мышечного напряжения, но при этом быть свернутым и взрывным. Стопы должны располагаться почти прямо под плечами, чтобы ноги могли двигаться быстро, но при этом сохраняли устойчивость.Ваша задняя пятка должна быть поднята, чтобы она могла реагировать как спиральная пружина, готовая выпустить или взорваться, как спринтер, выходящий из стартовых блоков. Руки следует держать близко к телу, локти выровнены по средней линии тела и поддерживать подпружиненную энергию. Ваши руки, как и все ваше тело, компактные, но расслабленные, готовые, но расслабленные. Держите плечи расслабленными, а подбородок надежно опущен вниз.

    • Взрывоопасность. Независимо от того, атакуете ли вы с дальней дистанции или с близкого расстояния, ваша начальная взрывная сила имеет решающее значение.Если вам нужно сократить разрыв, чтобы дотянуться до противника, ваша задняя нога должна резко оттолкнуться от земли. Если вы уже находитесь в пределах дальности поражения, ваш первоначальный удар должен взорваться в сторону цели, как ракета. При ударе взорваться в цель с большой энергией и проникновением. Ваш удар должен скользить легко, но с большой скоростью и прямотой.

    • Расслабление. Точно так же, как важно сохранять расслабленный, но готовый к бою ум, так и ваше тело должно быть расслабленным и лишенным излишнего напряжения.Для максимальной скорости и эффективности вы должны оставаться расслабленными во время всех движений. Большинство начинающих бойцов имеют тенденцию слишком сильно стараться и полагаться на силу или мускулы при нанесении удара. Однако опытные бойцы обычно учатся избегать этой проблемы и полагаются на метод, а не на мышцы. Мышечное напряжение действует как тормоз и вызывает трение во время движения, тем самым снижая скорость и силу ваших ударов. Единственный раз, когда ваши мышцы должны напрячься во время удара, — это момент, когда они попадают в цель.

    • Экономия движения. Как говорится, самое быстрое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Джит Кун До подчеркивает простоту, прямоту и экономичность движений. Стилист JKD устраняет любое взведение, нагрузку или изменение положения поражающей конечности до применения техники. Поддерживая экономичную боевую структуру, он всегда готов и свернут, и ему не нужно прикрывать удар перед его нанесением.

    Практикующий Джит Кун До старается устранить любую подсказку относительно его следующего хода.Тонкие корректировки позы, напряжение мышц, изменение дыхания или изменение веса — все это воспринимается опытным противником как рекламный щит. Боец JKD должен иметь возможность начать атаку из любого места, где находится его оружие в тот момент, когда он чувствует брешь в защите своего противника. Предварительные движения устраняются, поскольку стилист Джит Кун До достигает максимальной мощности в своих техниках с минимальным количеством движений.

    • Кондиционирование. Тренировки на скорость в Джит Кун До или любом другом искусстве должны проводиться последовательно и усердно.Хотя скорость может быть косвенным побочным продуктом взвешивания / подъема, бега и растяжки, вы должны тренироваться специально, чтобы достичь максимальной скорости в ваших боевых движениях.

    Вы должны сосредоточиться на развитии скорости рук, скорости ног, скорости в комбинациях, скорости движения вперед и назад, скорости атаки и защиты, скорости контратаки, скорости уклонения и т. Д. Вы должны тренироваться в любых обстоятельствах.

    • Тон. Хотя упражнения на кондиционирование могут развить быстро сокращающиеся нервы и мышцы, необходимые для скорости, ваш скоростной потенциал все равно будет ограничен, если у вас нет надлежащего мышечного тонуса.Избыток жира или мышц замедлит ваши удары. Правильное питание, аэробные тренировки и сбалансированное развитие мышц помогают улучшить ваше телосложение и обеспечить максимальную скорость движений.

    • Отношение. Часто разница между успехом и неудачей в бою — это отношение. Многие спортсмены перед соревнованиями проходят ритуал, известный как «психологическая подготовка». Они будут кричать, топать, биться головой об стену — все, что угодно, чтобы накачать их и вызвать поток адреналина. Спортсмены, которые для достижения успеха полагаются на скорость, также должны найти «мысленную основу» для достижения максимальной производительности.

    Боец должен чувствовать себя быстрым, свободным и упругим. Скорость должна стекать с кончиков пальцев и из его пор. Его должно охватить чувство скорости. Как сказал Ли: «Ваш удар нужно почувствовать, прежде чем его увидят».

    Тренировочные упражнения Брюса Ли на скорость

    Стилист Джит Кун До может выбирать из множества тренировочных упражнений, которые помогут ему улучшить свою боевую скорость.В их числе:

    • Реакционные упражнения. В упражнениях на реагирование используется партнер по обучению, который представляет вам различные цели для удара. Используя фокусирующие перчатки или ударный щит, чтобы защитить себя, партнер помещает подушечки в различные положения, которые совпадают с основными целями человеческого тела. Упражнения на реакцию можно проводить на большом расстоянии, чтобы развить работу ног и подвижность. Навыки ударов ногами и дистанции. Или, если ваш партнер держит цели на средней дистанции, вы можете работать над короткими ударами ногами, кулаками и скоростью борьбы.На дистанции боя вы можете практиковать скольжение, подпрыгивание, плетение и удары ближнего боя, такие как хуки, апперкоты, удары головой и удары локтями и коленями. Сначала выберите минимальное количество целей, а по мере освоения упражнений расширяйте их до большего разнообразия. Ваш партнер может увеличить степень сложности, изменяя углы и темп нанесения удара, что не позволяет вам предвидеть расположение цели.

    • Сверло по выбору замораживания. Чтобы сбить противника с толку и замедлить реакцию противника, стилиста джит-кун-до учат делать легкие движения руками, ногами, головой, коленями, локтями и плечами во время боя.Противник вынужден признать такие стимулы и должен решить, на что реагировать, а что игнорировать. Боец JKD отрабатывает эти быстрые, компактные движения, используя упражнение с партнером, известное как «упражнение по замораживанию выбора и реакции». Во время Джит Кун До практикующий выполняет движения выбора-реакции. Его партнер иногда кричит «стоп» или «замри». В этот момент стилист JKD замораживает свое тело и конечности именно там, где они оказались. Затем партнер представляет практикующему цель на любом уровне или под любым углом.Затем боец ​​Джит Кун До поражает цель из своего лучшего доступного оружия.

    • Сверло для невнимательного / периферического зрения. Одной из ключевых областей, которые следует учитывать при развитии боевой скорости, является концепция реагирования, не глядя и не думая. С этим понятием связаны три типа скорости: скорость восприятия, принятия решения и инициирования. Хорошим местом для начала при попытке увеличить эти скорости будет визуальный процесс.

    Ли делал упор на поддержании хорошего периферического зрения и подчеркивал, что оппонент не должен слишком сильно концентрироваться на одной области или движении.Идея состоит в том, чтобы ни на что не смотреть, но все видеть и ощущать. Один из подходов — смотреть в сторону центра противника, обеспечивая равное периферийное зрение для обеих сторон его тела.

    • Тест скорости наотмашь. Для этого упражнения рекомендуется использовать защитный головной убор и легкие перчатки, что позволяет партнерам одновременно работать над увеличением скорости. Один боец ​​развивает скорость атаки, а другой оттачивает скорость защиты. Для выполнения упражнения партнеры принимают одинаковые позы лицом к лицу на расстоянии примерно от шести до 12 дюймов дальше, чем досягаемость рук.

    Каждый боец ​​держит ведущую руку ниже уровня талии. Цель атакующего бойца — нанести удар слева в висок сопернику. Тем временем защищающийся боец ​​пытается отвести удар, подняв ведущую руку. Атакующий боец ​​должен попытаться почувствовать слабость своего противника, исследуя его мышечное напряжение, характер дыхания и движения. Оба партнера должны стараться поддерживать базовые скоростные качества, такие как расслабление, экономия движений и т. Д. Чтобы добавить степени сложности, атакующий боец ​​может попытаться нанести удар с большей дистанции.

    • Испытание на перекрестную скорость. Это упражнение аналогично тесту на скорость наотмашь. В этом случае, однако, атакующий боец ​​развивает скорость для прямого попадания в голову противника, в то время как защищающийся боец ​​развивает скорость в своем парировании тыла.

    Партнеры начинают упражнение в бесподобных боевых стойках на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Из обычной позиции защиты атакующий боец ​​наносит задний навес сопернику в висок.
    Защищающийся боец, который сначала держит тыльную руку в центре груди, пытается парировать крест, прежде чем тот приземлится.Чтобы не сообщать о своем движении, атакующий боец ​​должен научиться начинать удар кулаком, а не вести его плечом, бедром или ногой.

    • Проверка скорости перчатки Focus. Это еще одно упражнение, которое позволяет обоим партнерам одновременно тренироваться на своей боевой скорости. Один партнер держит перчатку для фокусировки в заранее определенном положении, а другой партнер занимает позицию, где он может ударить по перчатке без предварительной работы ног. Атакующий боец ​​пытается ударить перчатку, прежде чем его партнер сможет убрать ее с пути.Держатель перчаток, который остается неподвижным, может двигать подушку только после того, как почувствует первоначальное движение своего противника.

    Упражнение не только помогает атакующему бойцу устранять телеграфные движения до его удара, но и помогает его партнеру научиться ощущать телеграфные движения противника.
    

    Независимо от того, применяются ли они на улицах или на соревновательной арене, принципы скоростной тренировки могут улучшить характеристики бойца. Главное — делать движения простыми и прямыми.Избавьтесь от ненужных движений и энергии, сосредоточьтесь на методе, а не на мускулах и, что наиболее важно, постарайтесь ударить первым с максимальной отдачей.

    Вернуться на главную страницу

    Узнайте больше о методах тренировки Брюса Ли на скорость здесь.

    Читайте об одном дюймовом ударе Брюса Ли и о том, как он развил свой power click ЗДЕСЬ!

    Тренировка на скорость Брюса Ли | Ссылки Liberty

    Брюс Ли и М. Уехара

    Что такое скорость в бою? Это скорость движений ваших рук, ног и тела? Или у хорошего бойца есть что-то важное? Что такое хороший боец?

    Хороший боец ​​- это тот, кто может поразить своего противника быстрее, сильнее, без особых заметных усилий, и при этом избежать удара.Он не только обладает парой быстрых рук и ног и быстрым движением тела, но и обладает другими качествами, такими как нетелеграфные движения, хорошая координация, идеальный баланс и острая осознанность. Хотя некоторые люди наделены некоторыми из этих качеств, большинство из них развивается в результате упорных тренировок.

    Вся сила, которую вы развили во время тренировок, тратится впустую, если вы медлите и не можете установить контакт. Мощность и скорость идут рука об руку. Чтобы добиться успеха, бойцу нужны и то, и другое.

    Один из способов немедленного увеличения скорости при ударе — это «щелкнуть» или «хлестнуть» рукой непосредственно перед контактом. Это тот же принцип, что и бросок сверху. Например, если вы бросаете бейсбольный мяч на полную мощность и в последний момент щелкаете запястьем или в конце удара, мяч будет иметь большую скорость, чем без щелчка. Естественно, более длинный удар с щелчком будет иметь большее ускорение в конце, чем более короткий удар с щелчком.

    Скорость пробивки

    Обратный кулак — не самая быстрая и не самая сильная техника, потому что вы не можете задействовать все свое тело в движении.Тем не менее, это единственный удар, к которому вы можете применить взбивающее или щелкающее движение.

    Ответный кулак обычно наносится противнику в голову и интенсивно используется в сочетании с лоп сао (техники захвата рукой). Он наносится с высоты плеча, но также может использоваться в качестве внезапной атаки и может быть запущен где угодно от талии до плеча. Очень сложно заблокировать, если вы приобрели нетелеграфные ходы.

    Несмотря на то, что в этом ударе теряется некоторая мощность, она компенсируется или выкупается в сочетании с lop sao.Если вы сможете развить сильную тягу в руке, вы сможете толкнуть противника вперед и нанести ответный удар. Удар должен быть разрушительным.

    Свеча дрель

    Чтобы развить скорость или проворство в ответном кулаке, зажгите свечу и попытайтесь погасить ее с ускорением вашего удара.

    Блокирующее сверло

    Еще одно интересное упражнение — попросить партнера попытаться заблокировать ваш удар, когда вы бросаете его ему в лицо. Если он промахнется со своим блоком, вы сможете остановить свой удар примерно на 1/4 дюйма от его кожи.

    Удар пальца

    Укол ведущим пальцем — самое быстрое атакующее оружие, доступное вам. Это быстро, потому что он перемещается на небольшое расстояние. Это также самое длинное оружие, доступное вам. Поскольку вы не сжимаете кулак, вы увеличиваете радиус действия на несколько дюймов.

    Чтобы защитить пальцы при выполнении этой техники, убедитесь, что вы используете правильную форму руки. Совместите кончик руки, слегка согнув более длинные пальцы, чтобы приспособиться к более коротким пальцам, и втяните большой палец внутрь.Ваша рука должна напоминать копье.

    Чтобы развить скорость в джебе пальца, вам потребуется много практики и инициативы. Скорость зависит от экономии движений, и джеб — это одна из техник, с которыми вы можете поэкспериментировать. Джеб, как и все удары джит-куне, должен выполняться вперед без движения назад. Это похоже на змею, бросающуюся на добычу без предупреждения.

    Сверло для бумаги

    Чем больше часов вы потратите на быстрые удары, тем быстрее будут перемещаться ваши руки.Отличным обучающим устройством для этого является бумажная мишень. Недорого, легко построить и ценно

    Ведущий прямой

    Прямая линия — самый быстрый из всех ударов. Это не только главное наступательное оружие, но и важный инструмент защиты.

    И это «скоростной» удар. Как и удар пальцем, ведущая прямая проходит лишь небольшое расстояние до цели, потому что рука уже вытянута.

    Прямая линия вперед также является наиболее точной техникой, поскольку она выполняется прямо с близкого расстояния, и ваш баланс остается неизменным.Как и удар пальца, его трудно заблокировать, особенно если вы будете держать его непрерывными небольшими движениями.

    Вы можете вставить «молнию» в пуансон, защелкнув его непосредственно перед ударом. Держите руку расслабленной и сжимайте кулак только за мгновение до контакта. Чтобы придать удару взрывную силу, используйте концепцию текущей энергии, добавив тяжести руке.

    Ведущая прямая — это не конец, а средство для достижения цели. Это не такой мощный удар, который сразит вашего противника одним ударом.Тем не менее, это наиболее распространенный удар джит-кун-до, и он широко используется с другими комбинациями ударов руками и ногами.

    Прямой удар следует наносить из позиции защиты, при этом точка контакта должна совпадать с поверхностью вашего плеча. Против невысокого соперника согните ноги в коленях, чтобы плечи совпали с точкой контакта. Точно так же, если ваш противник высокий, встаньте на носочки.

    Позже, по мере продвижения, вы можете наносить прямой удар руками в любом положении.Но чтобы удар был эффективным, его нужно наносить, когда ваше тело находится в равновесии.

    В отличие от классической стойки, ваша рука никогда не кладется на бедро, и удар не начинается оттуда. Непрактично заставлять вашу руку преодолевать лишнее ненужное расстояние. Кроме того, нанесение удара от бедра обнажает большую часть вашего тела.

    Ведущий прямой будет сильнее, если вы развернете бедра и используете все другие функции для сильного удара. Но иногда это будет означать ваше движение, и вы должны решить, жертвовать ли скоростью ради мощности.Это зависит от вашего оппонента. Если он очень медленный и неуклюжий, вы можете использовать мощные удары. Но если он быстр, вам, возможно, придется сосредоточиться на скорости больше, чем на силе.

    Сумка скорости

    Одним из лучших снаряжения для развития скорости и точности является старомодный скоростной мешок. Чтобы правильно пользоваться сумкой, нужно быть быстрым в руках. Вы также должны точно поразить цель, чтобы сумка отскочила прямо к вам.

    Сначала возьмитесь за мешок двумя руками и встаньте так, чтобы ноги были параллельны, но удобно расставлены.Ударьте по сумке прямо, ориентируясь по носу. Самая ценная особенность сумки — это то, что она заставляет вас бить прямо и резко, поэтому она возвращается к вам резко.

    Вы не можете попасть в мешок, если ударите его от бедра; реагировать нужно слишком долго. И вы можете получить удар по лицу, так как ваши руки не смогут защитить вашу голову от встречного мешка.

    Подушечки пробивные

    Вы можете использовать подушечки для перфорации для увеличения скорости и увеличения ударов.

    Если вы работаете с одним пэдом, попросите вашего партнера держать пэд перед собой. Всякий раз, когда вы пытаетесь ударить его, он должен резко дернуть его вверх или вниз, пытаясь заставить вас промахнуться.

    То же упражнение можно выполнять с двумя подушечками.

    Деревянный манекен

    Деревянный манекен также можно использовать для обучения скоростной штамповке. Однако недостатком является то, что вы можете поранить руки, если не будете приучены бить твердые предметы. Пощечины игры

    Отличная детская игра, в которую можно играть с кем угодно, — это игра «пощечины».Полностью вытяните руку перед собой с вытянутой рукой. Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху, и держите его вертикально. Когда ваш партнер машет рукой, чтобы дать вам пощечину, подергивайте ее вверх и к себе, стараясь избежать контакта. Вы позволяете ему бить, пока он не промахнется, а затем меняете роли.

    Перфорация нетелеграфная

    Джит кун-до отличается нетелеграфными принципами фехтования, и это отличает этот стиль от классических стилей хун-фу и бокса.Например, джит-кун-до использует свою работу ног и принцип выталкивания руки перед телом, что делает практически невозможным парирование или блокирование быстрых ударов, таких как ответный кулак, джеб или ведущий удар.

    Идея нетелеграфного режима состоит в том, чтобы начать удар без какого-либо предупреждения (напрягая плечи, двигая ногами или телом), чтобы у оппонента не было достаточно времени для реакции. Если вы наносите удар простым легким движением ног или тела, вы «телеграфируете» или предупреждаете оппонента о своем намерении.

    Секрет в том, чтобы расслабить тело и руки, но при этом они должны слегка колебаться. Слегка вытяните руку, чтобы плечи не напряглись, и за мгновение до контакта сожмите руку. И держи покерное лицо. Вы не хотите сообщать о своих намерениях.

    
    Купите эти отличные книги по боевым искусствам на Amazon.com.

    VN: F [1.9.22_1171]

    Рейтинг: 10,0 / 10 (2 поданных голосов)

    Тренировка скорости Брюса Ли, 10,0 из 10 на основе 2 оценок

    Брюс Ли Фитнес

    Кардио-тренировки для Брюса Ли Punch,

    Брюс Ли Скорость и потеря веса

    Брюс Ли выполнял свои кардио-тренировки в самых разных стилях из-за любопытства, скуки и непосредственного знания того, что работает. Брюс использовал любые средства, необходимые для улучшения своей силы удара, скорости и физической формы. Ниже перечислены многие из тренировок Брюса Ли, которые он использовал, чтобы поднять свою аэробную выносливость и максимизировать свой общий уровень кардио.

    Для удобства всех читателей скоростного фитнеса Брюса Ли при необходимости были добавлены ссылки для покупки современных эквивалентов фитнес-оборудования Брюса Ли на Amazon.com. Все товары фитнес-оборудования, перечисленные ниже, имеют рейтинг Amazon не менее 4 из 5 звезд .

    
    

    Начни кардио-тренировку Брюса Ли прямо сейчас!

    Фитнес-тренировки Брюса Ли

    Брюс Ли Бег

    Брюс Ли назвал бег «королем упражнений». Брюс Ли регулярно пробегал четыре мили по понедельникам, средам и пятницам со скоростью менее семи минут, меняя темп и скорость на всем протяжении. После ряда легких шагов он быстро бегал на короткую дистанцию, а затем возобновлял более легкий бег.Это повысит его частоту сердечных сокращений и поможет развить сердечно-сосудистую систему Брюса Ли. Он также иногда шаркал ногами во время бега, чтобы сжечь больше калорий и получить дополнительную физическую форму.

    Бег Брюса Ли очень похож на современные техники интервальных тренировок. Ли бегал где угодно: в парке, на пляже, в лесу, на холме или на асфальтированном тротуаре. Брюс Ли бегал неукоснительно, потому что для него бег был формой медитации, одиноким в его мыслях, в дополнение к кардио-тренировкам и фитнесу для похудания.

    Бег и его диета помогли уменьшить жировые отложения Брюса Ли и дали ему кубиков пресса из шести кубиков с этим худым, растрепанным и разорванным видом. Беговая тренировка — верный способ похудеть и сохранить форму.

    Garmin Forerunner 310XT Водонепроницаемые спортивные часы с GPS

    Эти фитнес-часы оснащены высокочувствительным GPS, пульсометром, перезаряжаемой 20-часовой батареей, 2,5-дюймовым ЖК-дисплеем, водонепроницаемым (50 м) корпусом и записывают ваши расстояние, время и темп.

    Начни бегать Брюса Ли сегодня же!

    Брюс Ли Круговая тренировка

    Иногда, чтобы не скучать, Брюс смешивал что-то с круговой тренировкой , разновидностью кросс-тренинга. Он выстраивал от 8 до 12 станций для упражнений и тренировался на каждой по 30-60 секунд, переключаясь между ними с минимальным отдыхом или без него. Прочтите страницу Bruce Lee Circuit Training для получения дополнительной информации о кросс-тренировочной фитнес-тренировке Брюса.

    Оригинальный тренажер Marcy Circuit Trainer 1972 года Брюса Ли

    Bowflex PR1000 Home Gym

    Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале. Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

    Bowflex Blaze Home Gym

    В этом домашнем тренажерном зале есть более 60 упражнений для тренажерного зала. Включает в себя нижний шкив / станцию ​​для приседаний, стойку для широчайших с угловой перекладиной, приспособление для разгибания / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

    Скакалка Брюса Ли

    Брюс Ли прыгал через скакалку по вторникам, четвергам и субботам. Тренировка Брюса Ли со скакалкой должна длиться около 30 минут без прыжков. Иногда Брюс Ли прыгал через скакалку с поднятой ногой, чтобы улучшить равновесие.

    Используйте скакалку для поддержания выносливости и развития более сильных мышц ног. Тренировка со скакалкой поможет вам оставаться на ногах.
    

    Скакалка Valeo

    Эта чрезвычайно популярная скакалка для фитнеса оснащена регулируемой 10-дюймовой резиновой веревкой, герметичными шарикоподшипниками и утяжеленными из пеноматериала рукоятками со съемными грузиками весом в 1 фунт.

    Брюс Ли на велосипеде

    По вторникам, четвергам и субботам Брюс Ли продолжал свою тренировку со скакалкой высокоскоростным 45-минутным занятием на велосипеде. Велосипедная тренировка Брюса Ли — отличная форма сердечно-сосудистой системы, поскольку она позволяет поддерживать высокий пульс в течение длительного периода времени.

    Marcy Upright Mag Cycle

    Этот дорогой фитнес-велосипед оснащен плавной магнитной системой педалирования с 8 уровнями сопротивления и большим дисплеем консоли, который отслеживает время, расстояние, скорость и сожженные калории.

    Тренировка Брюса Ли с ударом

    Брюс Ли бил кулаками по ведрам с гравием и камнями 500 раз в день, считая это тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Это заставило его пульс ускориться и усилить его удар от боевой ярости.

    Прочтите раздел Книги по боевым искусствам Брюса Ли , чтобы получить дополнительную информацию о тренировках Брюса Ли.

    
    Бинт боксерского бокса у ринга в мексиканском стиле

    Если вы не хотите ломать кости или кожу во время тренировки удара, как Брюс Ли, используйте эти бинты для рук, сделанные из 15-дюймового полуэластичного материала с липучкой. для быстрого обертывания.

    Тренируйся бить, как Брюс Ли!

    Брюс Ли Бокс и Брюс Ли Спарринг

    Объединяя тренировки по боевым искусствам с сердечно-сосудистой фитнес-работой, Брюс постоянно проводил теневой бокс и спарринг, иногда ударяя с небольшим весом. Брюс Ли нанес бы 100 ударов с увеличением веса с 1 фунта до 2, 3, 5, 7 и 10 фунтов. Затем он использовал бы уменьшение веса с 10, 7, 5, 3, 2 и 1 фунта.Бокс — хорошее упражнение на ловкость, которое развивает скорость типа Брюса Ли для быстрого спарринга.

    Загляните в раздел Bruce Lee Martial Arts Books , чтобы купить книги по боксу и тренировкам Брюса Ли.

    
    Century Original отдельно стоящая тренировочная сумка Wavemaster

    Эта тренировочная сумка для фитнеса наполняется песком или водой и имеет семь регулировок по высоте от 47 до 68 дюймов.

    Попробуйте спарринг Брюса Ли в вашем местном додзё!

    Брюс Ли Тяжелая сумка

    Брюс Ли часто говорил, что когда он ударяет, пинает и ударяет тяжелую сумку, он не делает это пассивно. Брюс Ли постоянно двигался, шагал в сторону и выполнял финты, тренируясь на тяжелой сумке, чтобы имитировать настоящий бой. Эта тренировка обострила его рефлексы, поддержала частоту сердечных сокращений и помогла выдержать сильные удары.

    Прочтите раздел Книги по боевым искусствам Брюса Ли , чтобы получить дополнительную информацию о тренировках Брюса Ли.

    Брюс Ли постоянно подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения (даже во время практики). Брюс Ли считал, что мастер боевых искусств, не относящийся к тренировкам серьезно, никогда не перенесет то, чему он научился в додзё, на улицы.Вот почему он был так предан своей физической форме.

    Everlast 70-фунтовая тяжелая сумка для MMA

    Этот тяжелый набор включает 70-фунтовую тяжелую сумку, наполненную натуральными и синтетическими волокнами, смешанными с просеянным песком, перчатки, 9-футовую ручную обертку, эластичный шнур с регулировкой сопротивления и цепочка с регулируемой высотой.

    Узнайте Брюс Ли бокс информацию!

    Примечание для читателей по фитнесу Брюса Ли:

    Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки , силовые тренировки , круговые тренировки , изометрия, , тренировки пресса , , растяжка , , диета , и кардиофитнес.Он использовал лучших доступных тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в его классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили его на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

    Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

    Узнайте о фитнесе Брюса Ли!

    
    

    Самые быстрые удары Брюса.Секреты Брюса Ли. Брюс мог ловить рисовое зерно палочками на лету

    Удары в стенные мешки не рекомендуются при отработке скорости. Чтобы развить скорость удара, вы должны нанести удар, стараясь сделать удар быстрым и несильным. Если вы все время будете бить с полной силой, вы пожертвуете скоростью. Даже если вы попали в тяжелую боксерскую грушу, вы можете сочетать силу и скорость при ударе. Используйте основную ведущую руку в первую очередь для скорости, а заднюю — для силы.Время от времени можно использовать обе руки для сильных ударов при приближении к груше и провести серию ударов в ближнем бою.

    А деревянную куклу можно использовать для отработки быстрых ударов комбинацией ударов и блоков. Те, кто раньше не практиковался с деревянной куклой, должны быть осторожны, чтобы не пораниться, если их кулаки еще недостаточно сильны. Пробная пробивка очень похожа на пробивку ведущей руки, но здесь все еще мало силы. Они используются для разведки в начале боя между осторожными противниками.Наносится пробный удар, так что реакция противника видна. Когда встречаются два равных по умелым противникам, иногда все время битвы проходит в проведении таких атак.

    Пробный удар очень часто используется в боксе, но в JKD чаще всего используется удар ведущей руки. Обе техники очень похожи: быстрые, точные, короткие. Во время удара тело находится в равновесии. Оба удара очень сложно заблокировать.

    Во время атаки используется тестовый удар, чтобы вывести противника из равновесия и подготовить условия для сильного удара.В защите это полезный удар для предотвращения атаки. Например, вы можете опередить врага и нанести ему сильный пробный удар в лицо в момент, когда он готовится к атаке. Этот удар также предназначен для удержания врага на расстоянии и тем самым не дать ему вести рукопашный бой.

    Пробный удар чаще всего проводится в лицо противнику, так как в нем не хватает силы и он не может причинить ему вред, если проводится в теле. Это достаточно слабый удар, он предназначен для того, чтобы сбить с толку противника и подходит для тактического боя.Его держат расслабленной рукой с рывком перед тем, как поразить цель.

    Отличная детская игра может стать отличным упражнением для тренировки скорости. Вытяните руку перед собой и раскройте ладонь. Большой палец повернут вверх, а большой опущен. Ваш партнер также держит вас за руку и пытается ударить вас по ладони, и вы избегаете этих ударов, резко поднимая руку вверх или по направлению к себе, пытаясь не дать партнеру упасть. Когда ему это удастся, поменяйтесь ролями.

    Молния Брюс

    Человек, который обладал самым быстрым ударом в истории боевых искусств, — это Брюс Ли, мастер боевых искусств и киноактер.Скорость удара Брюса с дистанции 1 метр составила всего 0,05 секунды. Это один двадцатый период времени, в течение которого вы моргаете. Брюс Ли мог подбросить пару рисовых зерен и поймать их в воздухе обычными палочками для еды. Скорость удара Брюса была настолько высока, что он мог пробить пальцем полную банку кока-колы, а жестяные банки были толще современных.

    Скорость ударов Брюса была настолько велика, что обычная камера, делающая 24 кадра, не справлялась с задачей.Камера должна была снимать со скоростью 32 кадра в секунду. Чтобы продемонстрировать свою феноменальную реакцию и скорость, Брюс мог заменить 10-центовую монету в ладони мужчины на вторую, прежде чем сжать его руку.

    Другие рекорды Брюса

    Кроме того, Брюс Ли установил несколько мировых рекордов: самый быстрый нокаут ударом — 3,2 секунды, самый быстрый нокаут ударом ногой, самый быстрый нокаут в мире — 1,2 секунды.

    Дэн Инозанто сказал: «Брюс был очень заинтересован в развитии мощности, которую он мог немедленно преобразовать в скорость.Однажды Брюс с друзьями гуляли по пляжу Санта-Моники. Внезапно вокруг Брюса обошел культурист. Кто-то сказал Брюсу: «Посмотрите, какие у парня огромные руки! », На что Брюс ответил:« Да, он здоров, но быстр ли он?

    Талант или обучение?

    Чак ​​Норрис считает, что Брюс был не только самым сильным бойцом во всех категориях, но и самым быстрым. У Брюса Ли был свой особый фирменный удар, который он назвал «One-inch Punch». Этот удар мог мгновенно отправить истребители массой около 100 кг в пятиметровый полет.Брюс нанес удар с головокружительной скоростью. Всплеск ладони и противник, отлетевший в стену, еле поднялся.

    Многие теоретики и ученые сходятся во мнении, что огромная скорость удара — это не только результат кропотливой тренировки, но и врожденная черта Брюса. Согласно одной из теорий, считается, что Ли характеризовался аномальным расположением актин-миозиновых комплексов в мышцах, что, в свою очередь, привело к увеличению скорости сокращения мышечных пучков и достижению огромной скорости движения.

    Александр Суворов, Samogo.Net

    Боец невысокого роста поражает противника без замаха с небольшого расстояния, и он улетает на несколько метров, этот же мужчина играет в теннис своими нунчаками, ловит в полете зерна риса китайскими палочками для еды и наносит удары так быстро, что камера не работает. успейте зафиксировать их на пленке.

    Эти и многое другое показал кумир нескольких поколений влюбленных, мальчишек и просто тех, кто любит боевики, мастер боевых искусств Брюс Ли.

    Достижения Брюса Ли

    Даже сейчас, спустя много лет после его смерти, и он умер еще в 1973 году, почти все знают его имя. Именно Брюс Ли популяризировал кунг-фу в западном мире, именно он познакомил Америку и Европу с «диковинными китайскими фокусами», которые, к тому же, оказались действенным способом.

    (модуль 276)

    Он снял множество боевиков, открыл свои школы боевых искусств, в которых учились многие голливудские звезды, и обучал стилю Джит-кун-до, изобретенному Брюсом Ли.

    Этот человек добился результатов в боевых искусствах и мировой популярности благодаря своей настойчивости и трудолюбию. Он не рассказывал сказок, как многие псевдомастеры, о чудесных техниках и прочей чепухе. Все было четко научно обосновано и засекречено.

    Многие хотели бы овладеть этим умением и узнать секреты Брюса Ли.

    Secret one — постоянная работа над собой. Конечно, у него были методические, технические и тактические разработки.О некоторых из них и пойдет речь в статье.

    Развитие гибкости

    Брюс Ли уделял большое внимание развитию гибкости тела. Во время тренировки мышцы поддаются серьезным нагрузкам, при высокой интенсивности движений мышцы-антагонисты работают практически одновременно, что вызывает ослабление и затруднение движений.

    Этот эффект является следствием плохой гибкости мышц и сухожилий. Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на развитие гибкости.

    Вот некоторые из них

    Поставьте ногу на стол или любой другой предмет, параллельный полу. Нога должна быть прямой, носк стопы подтянут к телу. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

    Через пару дней усложняем упражнение: обеими руками упираемся в колено и наклоняем корпус как можно ниже. После пытаемся достать пальцами пальцы ног.

    После этих упражнений, когда вы уже достаточно хорошо растягиваете тело, можно переходить к шпагату.Шпагат нужно практиковать как поперечный, так и продольный.

    Упражнения для развития общей гибкости тела: максимальный наклон туловища назад после наклона вперед головой к коленям.

    Развитие ударной вязкости

    Сила удара будет зависеть не только от физической силы человека, она достигается. Часто можно увидеть мускулистого бойца, который наносит не очень сильные удары, и, наоборот, среднего худощавого человека можно бить с сокрушительной силой.

    Брюс Ли тренировал веса (гантели, железные штанги). Для отработки «дюймового» удара (с расстояния 2,5 см от тела соперника проводится удар такой силы, который сбивает его с ног)

    (модуль 277)

    
    Благодаря ему Голливуд узнал о кунг-фу. Он также кинозвезда, мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До. И все это об одном человеке — гениальном Брюсе Ли, умершем всего в 32 года.

    1. Замедленное движение

    Брюс Ли оттачивал свои движения до такой скорости, что мог поймать рисовое зернышко в воздухе, используя только палочки для еды. Он был настолько быстрым, что скорость съемок фильмов с его участием была специально замедлена, чтобы зрители могли видеть его движения.

    2. Сфокусируйтесь с монетой

    Брюс Ли мог схватить монету, лежащую на раскрытой ладони человека, и заменить ее другой монетой, прежде чем человек заметил его движения и сжал руку в кулак.Он никогда не переставал экспериментировать со своими тренировками, чтобы добиться лучших результатов.

    3. «Игра смерти»

    Брюс Ли снялся в фильме «Игра смерти» после своей смерти. В фильме есть кадры, сделанные на его похоронах с Брюсом в гробу. Поскольку актер умер до завершения съемок, некоторые сцены были сняты с использованием монтажников и дублеров.

    4. Не зли меня …

    Брюс Ли так сильно ударил своего партнера, что тот сломал ему руку, которую он защищал от удара.Это произошло, когда Ли порезал руку бутылкой из-за ошибки Боба Уолла. Поэтому в следующей сцене он ударил его другой рукой и немного не рассчитал силу. На самом деле Уолл ожидал удара, но не думал, что он окажется таким сильным.

    5,11 секунды

    В 1962 году Брюсу Ли удалось нанести 15 ударов и отправить своего противника в нокаут в схватке, которая длилась 11 секунд. Также фанаты Брюса Ли все еще пытаются повторить его знаменитый однодюймовый хит.

    6. 50 отжиманий на одной руке

    Брюс Ли мог сделать 50 отжиманий на одной руке, упираясь только большим и указательным пальцами в пол. Также он мог подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки. Многие современные спортсмены пытаются овладеть техникой Ли отжиманий.

    7. Чемпион Гонконга

    Брюс Ли стал чемпионом Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году. Легендарному Брюсу было всего 18 лет.

    8. Травма позвоночника

    Брюсу Ли удалось преодолеть серьезную травму позвоночника.В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, и врачи сказали, что Брюсу придется заново учиться ходить в течение шести месяцев и избегать стрессов всю свою жизнь. Но Ли доказал врачам, что они ошиблись в своем вердикте. Он разработал собственную терапию и вскоре покинул больницу, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

    9. Сложенный Джеки Чан

    Однажды он случайно победил Джеки Чана.В фильме «Выход дракона» Джеки получил сильнейший удар по лицу от Брюса посохом, но перевел весь инцидент как шутку и просто наслаждался возможностью встретиться и обнять своего кумира.

    10. Банк Coca-Cola

    Причем банки тогда делали из гораздо более толстой жести.

    11. Скучно бить доски

    Но он заявил, что «бить доски скучно, потому что они не сопротивляются», и предпочел спарринг с людьми.

    12. Сломанная груша

    Во время тренировки с Кобурном Брюс Ли сломал боксерскую грушу весом 68 кг. Джеймс Коберн был одной из звезд экрана, которую Ли обучал боевым искусствам.

    13. Брюс сильнее Чака

    Чак ​​не любит об этом говорить, но однажды он признал, что его друг Брюс Ли мог легко победить его в бою.

    14. Кумиры идола

    Брюс Ли был поклонником Великого Гама, единственного непобедимого бойца в мире.Карьера Великого Гамы длилась 50 лет.

    15. Брюс — миротворец

    В боснийском Мостаре установили статую Брюса Ли, так как она понравилась всем этническим группам, живущим в этом городе. Позже статуя была разрушена вандалами.

    16. Ли изучал технику бокса

    19. Четверть немца

    Его мать Грейс Хо была наполовину немкой и католичкой.

    20. Ип Ман и Брюс

    Ип Ман, человек, который обучал Брюса Ли боевым искусствам, открыл свою школу, чтобы зарабатывать деньги на опиуме.Брюс Ли пообещал своему учителю, что он сохранит технику кунг-фу только для китайцев и никогда не будет показывать ее иностранцам, но он не сдержал своего обещания.

    4 учебных урока, которым мы можем научиться у Брюса Ли

    Многие в мире железа испытывают огромное уважение к Брюсу Ли. От его острого, как бритва, телосложения до огромной трудовой этики и очевидной силы, он пользуется большим уважением среди лифтеров по всему миру. С его днем ​​рождения на этой неделе я подумал, что стоит взглянуть на то, как он повлиял на мир фитнеса.

    Система Брюса Ли, Джит Кун До, вращалась вокруг центральной темы — поглощать то, что полезно, отбрасывать бесполезное. Эта тема воспроизводится сегодня в тысячах небольших спортзалов по всему миру, которые сосредоточены на функциональной тренировке и уходе от повального увлечения Франкенштейном 80-х и 90-х годов (когда вы разбиваете тело на набор частей или систем вместо того, чтобы искать работать как единое целое).

    Урок №1: Организуйте свои тренировки по сходству

    Сам Ли поделил разные вещи. Одним из его нововведений было то, что он тренировал разные аспекты боевых искусств в разные дни. Во многом похожая на современную сплит-программу, которая может включать силовые тренировки в один день и кондиционирование на следующий, это позволило ему лучше сосредоточиться на меньшем количестве навыков на каждой тренировке.

    Удары — Пн / Ср / Пт:

    • Удар
    • Кросс
    • Крюк
    • Кросс сверху
    • Комбинации
    • Тренировка на скоростных мешках

    Kicks

    , Вт / Вт

    • Удар боком
    • Удар крюком
    • Удар вращением
    • Удар сзади и спереди
    • Удар пяткой

    Эти упражнения будут выполняться на различных снарядах, от тяжелых сумок для фокусировки рукавиц до теневой работы.

    Таким образом, первый урок состоит в том, чтобы каждый день разбивать тренировку на похожие действия, чтобы вы могли вкладывать больше энергии в каждый навык в отдельности. Это позволяет больше сосредоточиться, а также обеспечить разумную продолжительность ваших сессий вместо марафонских четырехчасовых сессий. Практика в течение стольких периодов времени обычно означает, что вы выполняете каждый навык или движение плохо, а не на пике своих способностей. Зачем тренироваться, чтобы выполнять неоптимальные результаты?

    Урок № 2: Сохраняйте простоту, глупость

    Великолепное телосложение Брюса является прекрасным свидетельством его причудливой трудовой этики. Он был одним из первых мастеров боевых искусств, которые открыли для себя силовые тренировки и полностью поверили в них. В отличие от многих в 70-х годах, которые считали, что силовые тренировки сделают ваши мышцы скованными и замедляющими, Брюс увидел преимущества силовых тренировок после периода, когда он выполнял только обратные сгибания рук для развития предплечий.

    Всегда опережая свое время, теперь его распорядок не был бы лишним. Обычный день, состоящий из упражнений для всего тела, выглядел так:

    • Жим и подъем — 4 подхода по 6 повторений
    • Приседания — 4 подхода по 6 повторений
    • Доброе утро — 4 подхода по 6 повторений
    • Жим жим — 4 подхода по 5 повторений
    • Сгибания рук — 4 подхода по 6 повторений

    Для всех, кто возмущается включением сгибаний в режим тренировки всего тела, я вспоминаю то, что однажды сказал мне Рэнди Кутюр: «Тот, кто не считает кудри функциональными, никогда не боролся.

    Глядя на его список упражнений, можно простить мысль, что Брюс каким-то образом отправился в будущее и подружился с кем-то вроде Дэна Джона. Его тренировка настолько KISS проста, что он мог сосредоточиться на добавлении нагрузки, а не на совершенствовании сложных движений.

    Таким образом, урок второй призван упростить обучение помощи. Большинству людей необходимо помнить, что они поднимают тяжести для помощи в других занятиях, а не для соревнований в поднятии тяжестей.Вам следует искать подъемники с наименьшей кривой обучения, но обеспечивающие наибольшую передачу. Другая примечательная часть заключается в том, что Ли не тратил свое время на бесконечные повторения упражнений с собственным весом. Он придерживался известного диапазона повторений для силы и бросал вызов себе, чтобы набрать силу. Эти низкие диапазоны повторений вызывают изменения в способности тела задействовать мышцы, а не в изменении их размера, позволяя Ли быть быстрым и легким, но при этом способным бить как грузовик.

    Урок № 3: Дорожные работы работают. Дорожные работы вышли из моды с сегодняшним урожаем кроссовок, вдохновленных HIIT, но все настоящие великие бойцы бегали в той или иной форме, от Али до Ли.

    Брюс пробегал 4 мили (6 км / сек) три раза в неделю в начале дня. Он часто выполнял эти занятия как тренировку типа Фартлека, ускоряясь на короткие периоды, прежде чем снова вернуться в свой обычный темп. Остальные три дня Ли пропускал по тридцать минут за раз. Он считал, что это помогает ему легче держаться на ногах, а также улучшает его физическую форму.В эти дни он также добавлял еще сорок пять минут езды на велотренажере для дополнительной работы по фитнесу.

    Урок № 4: Абдоминальная работа — это хорошо

    Последней частью его тренировочной головоломки была целенаправленная работа на брюшной полости. Его разорванная талия была явным свидетельством того, что он потратил много времени на множество тяжелых повторений. Тренировка живота потеряла популярность в последние несколько лет, поскольку появились исследования, согласно которым сгибание позвоночника может вызвать грыжу диска. Тем не менее, элитные спортсмены во всем мире на протяжении десятилетий твердо верили в дополнительную работу для пресса.

    Неясно, следует ли тренировать мышцы средней части с высоким или низким числом повторений, но Ли предпочитал много подходов с большим числом повторений. Обычно используется три упражнения по пять подходов в день. Типичная тренировка средней части может быть:

    • Боковые изгибы — 5 подходов до отказа
    • Подъемы ног — 5 подходов до отказа
    • Приседания — 5 подходов до отказа

    Посмотрите, насколько далеко впереди Ли Я не удивлюсь, если бы он в некоторые из этих дней делал много повторений с небольшими нагрузками, а в другие дни — с большими нагрузками и только по два-три повторения за раз.

    Четыре основных урока из тренинга Брюса Ли:

    • Разделите занятия на более мелкие части, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на улучшении навыков.
    • Тренируйтесь на силу, но сосредоточьтесь на своем искусстве. Найдите самые простые упражнения и выживайте из них как можно больше.
    • Не пренебрегайте дорожными работами и другими видами работы на выносливость, поскольку они играют ключевую роль в общей физической форме, здоровье и композиции тела.
    • Целенаправленная работа с брюшной полостью связывает все воедино и позволяет лучше производить энергию, а также создает защитный щит во время боя.

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    Удар — это просто удар — Уроки лидерства от Брюса Ли |

    Брюс Ли однажды сказал: «Удар — это просто удар». (Не путать с апокрифической цитатой Фрейда «иногда сигара — это просто сигара».) Брюс, по сути, говорил о процессе обучения и извилистом пути к знаниям.Путь к тому, чтобы стать опытным бойцом, начинается и заканчивается в одном и том же месте, хотя и с новым пониманием и контекстом. То же самое и с умением стать лидером.

    Во-первых, давайте подробнее рассмотрим полную цитату Брюса в контексте:

    «До того, как я научился этому искусству, удар был просто ударом, а удар ногой — просто ударом ногой. После того, как я научился этому искусству, удар больше не был ударом, пинком, пинком. Теперь, когда я, , понимаю искусство , удар — это просто удар, а удар ногой — это просто удар.”

    Я много лет тренировался в боевых искусствах, поэтому могу понять эту цитату. Я помню те начальные тренировки, когда конечности бились бессмысленно и без цели. Я увидел разницу в своих ударах и в ударах моих инструкторов. Поначалу я не мог понять, в чем на самом деле были эти различия, и как движения моих инструкторов несли скорость и мощность с такой очевидной легкостью.

    Стремился разобраться в нюансах перфорации. Я разбил каждый отдельный компонент, от формирования кулака до угла удара.Я научился оставаться быстрым и расслабленным до точки удара, а затем сразу же снова расслабить это напряжение. Я узнал разные способы нанесения ударов и соответствующее время для каждого удара. Читаю книги мастеров карате. Я смотрел видео с опытными мастерами боевых искусств. Я усвоил столько информации, сколько мог, и вскоре мой мозг был полностью перегружен. Удар больше не был ударом.

    По мере того, как я усваивал каждую новую информацию, я практиковался. Снова и снова и снова.Я помню внутреннее разочарование от осознания того, что делаю это неправильно; Я слишком много думал, я был слишком напряжён, мне не хватало контроля. Я попытался использовать учения своих наставников, даже если в то время эти учения казались туманными и эзотерическими. В конце концов эти «тайны» мне открылись. Не через какое-то волшебное откровение, а через мою упорную решимость понять и применить критические концепции. Постепенно мои удары становились все сильнее и быстрее. Моя концентрация и контроль улучшились, вместе с моим видением, ожиданием, дистанцированием и расчетом времени.Я обнаружил, что больше не думает о ударах руками или ногами, а скорее делает этих вещей — или, возможно, точнее, испытывает этих техник. В японских боевых искусствах есть аспект под названием «мушин», что в переводе означает «безразличие». Спустя много лет я дошел до того момента, когда моя техника перестала мыслить и не обременена вмешательством интеллекта. И снова удар был просто ударом, а удар ногой был просто ударом ногой.

    Тот же процесс применим к лидерству. Сначала мы не знаем того, чего не знаем, и можем страдать от заблуждения, будто мы более квалифицированы, чем на самом деле. Как инструктор, я вижу, как новые ученики проявляют те же первоначальные недостатки. Большинство людей входят в додзё, думая, что они знают, как нанести основной удар. Вы просто сжимаете кулак и позволяете ему порваться, верно? То же самое и с лидерством — вы просто говорите людям, что им делать, и ждете, пока они это сделают, верно?

    К сожалению, неудачно нанесенный удар может повалить вас на спину, а плохо выполненная стратегия лидерства может быть еще более разрушительной.Возможно, вы не понимаете, что занимаетесь микроменеджментом или не оправдываете ожиданий. Может быть, вы не знаете, что плохо общаетесь. Возможно, вы не понимаете, что вы всезнайка, или что вы проявляете фаворитизм, или что вам не удается расширить возможности своей команды. Но вы чувствуете, что что-то не так, видите других эффективных лидеров и хотите быть похожими на них.

    Пришло время пойти в пресловутый сарай для дров. Начните с честной оценки своих лидерских качеств и недостатков.Для этого может потребоваться постоянная работа с вашей внутренней командой по персоналу или внешним тренером / консультантом. Пришло время читать, осмысливать, задавать вопросы, продолжать обучение и, да, практиковаться. Это может быть так же просто, как спокойно сидеть на следующем собрании, позволяя вашей команде делать свою работу без вашего участия. Возможно, вам придется регулярно откладывать время, чтобы убедиться, что вы правильно сообщаете сроки и ожидания по ключевому проекту. Вы можете потренироваться обратиться к коллеге из другого отдела и узнать, как эффективно работать вместе.

    Главное, встаньте на спину гигантов, которые прошли перед нами. Подумайте об эффективном лидере, которым вы восхищаетесь. Подумайте, какими навыками они обладают в привлечении людей. Скорее всего, этот человек отличный слушатель. Они чутки и способны объединить разрозненные идеи в четко определенный план. Они ищут ценный вклад из множества источников и получают поддержку при реализации планов действий. Они страстны, увлечены и пользуются уважением, но при этом не властны и автократичны.Люди в их команде — сильные сторонники как лидера, так и организации. Эти лидеры, казалось бы, не прилагают никаких усилий для достижения положительных результатов.

    Но тебе виднее. Чтобы стать выдающимся лидером, требуется умение и смирение распознавать недостатки, но не принимать их. Это требует волевого желания и последовательной дисциплины, чтобы улучшить. Он начинается с осознанного мышления, которое приводит к изучению стратегий и методов, что приводит к аналитическому параличу.В конце концов, благодаря практике и развитию правильной «мышечной памяти» вы достигнете мушин — безразличие. И вы эффективный лидер. Ведь в конце концов, лидер — это просто лидер.

    Свяжитесь с нами, чтобы узнать, как концепции боевых искусств и программы дизайнерского мышления , такие как «Tie» Sabaki, могут работать в вашем бизнесе.

    Тренировки для эктоморфа в домашних условиях: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

    10.01.2019 0 alexxlab Тренировки

    Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

    Эктоморф — отличный вариант!!!

    Содержание:

    1) Тип телосложения – эктоморф
    

    2) Эктоморф: питание для набора веса
    

    3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

    4) Программа тренировок для эктоморфа

    Тип телосложения – эктоморф

    Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

    Эктоморф: питание  для набора веса

    
    

        Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
    Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

    Меню эктоморфа для набора мышечной массы
    

    Завтрак:

    • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
    • или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

    Второй завтрак через 1.5–2 часа:

    Протеиновый коктейль.

    Третий приём пищи:

    • гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
      
    • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

    Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

    • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
    • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

    Пятый прием пищи:

    • рис – 100гр + овощи;
    • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

    Программа тренировок для эктоморфа

         Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

         Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

    Понедельник 

    Грудь /Руки

    Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

    1. Разминка (мин 5–7).

    2. Жим лежа:

    • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
    • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

    3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

    • 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

    4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

    • 3 подхода по 8–10 повторений.

    Руки

     Упражнения на бицепс со штангой стоя:

    • 3 похода на 10 повторений.

    Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

    •  3 похода по 10–12 повторений.

     На бицепс сидя с гантелей:

    •   3 подхода по 10–12 повторений .

    Среда

    Спина/Плечи

    Спина 

     Тяга гантели в наклоне:

    • 3 подхода по 10 повторений.

    Тяга верхнего блока на спину:

    • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

    Горизонтальная тяга нижнего блока:

    • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

    Плечи

    Разводка гантелями в стороны:

    • 3 подхода по 10 повторений.

    Разводка гантелей сидя:

    • 3 подхода по 8–10 повторений.

    Поднятие гантелей вверх сидя:

    • 3 подхода по 10 повторений.

    Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

    • 3 подхода по 8–10 повторений.

    Пятница

    Ноги

    Базовые приседания со штангой:

    • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

    Шаги с гантелями:

    • 3 подхода по 15 шагов каждый.

    Жим ногами на тренажере:

    • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

    Разгибание ног на тренажере сидя:

    • 3 подхода по 10 повторений

     

     

     

    комплекс упражнений, питание для эктоморфа

    Три типа конституции тела человека

    Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

    Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

    • Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
    • Мезоформ – спортивный тип фигуры.
    • Эндоморф – человек, полный от природы.

    Особенности телосложения эктоморфа

    Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

    У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

    Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

    Как организовать свои тренировки

    При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

    Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

    Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

    Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

    Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

    Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

    Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

    Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

    Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

    Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

    Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

    Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

    Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

    Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

    Особенности спортивной диеты

    В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

    Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

    Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

    Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

    Упражнения для эктоморфов

    Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

    Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

    Ноги: подъемы на носки, приседания;
    Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
    Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
    Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
    Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
    Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

    Как правильно отдыхать и восстанавливаться

    Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

    Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

    Видео по теме:

    Еще интересное по теме:

    — Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

    — Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

    — Что не так с «грязным» массонабором?

    — Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

    Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную массу худому и развитие мускулатуры

    Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

     

    В чём особенности эктоморфа?

    Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

    • выраженная худощавость;
    • узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
    • немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
    • быстрый метаболизм.

    Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

    

    Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

     

    Набор мышечной массы для эктоморфа

    Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

    И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

    

    Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

     

    Как набрать вес худому человеку?

    Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

    1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
    2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
    3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
    4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
    5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

    

    Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

     

    Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

    Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

     

    Тренировка в домашних условиях

    Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

     

    Становая тяга

    Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

    1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
    2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
    3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
    4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

    

    а

    Число подходов и повторений: 4×10.

     

    Видео: Становая тяга — делаем классику!

     

    Приседания плие

    Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

    

    Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей)

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
    2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
    3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
    4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
    5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

    Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

     

    Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

     

    Подъёмы гантелей на бицепс стоя

    Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

    Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

    1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
    2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
    3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

    Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

    

    подъёмы

    Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

    1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
    2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
    3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
    4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

    

    Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией

    Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

     

    Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

     

    Подтягивания на перекладине

    Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

    

    Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины

    Этапы выполнения:

    1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
    2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
    3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

    Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

     

    Видео: Как научиться подтягиваться?

     

    Махи гантелями стоя

    Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

    Особенности выполнения:

    1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
    2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
    3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
    4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

    

    Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя

    Количество подходов: 3 по 10 повторений.

     

    Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

     

    Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

    Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

     

    Приседания со штангой

    Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

    

    Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах

    Техника выполнения:

    1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
    2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
    3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
    4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
    5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

    Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

    На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

     

    Видео: Силовой присед со штангой

     

     

    Тяга верхнего блока

    Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

    

    Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук

    Этапы выполнения:

    1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
    2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
    3. Слегка отклоните спину назад.
    4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
    5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

    Число подходов: 4 по 10 повторений.

     

    Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

     

    Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

    Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

    

    Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса

    Техника выполнения:

    1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
    2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
    3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
    4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

    Число подходов 3 на максимальное количество раз.

     

    Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

     

    Тяга нижнего блока

    Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

    

    Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу

    Алгоритм выполнения:

    1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
    2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
    3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
    4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
    5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

    Число подходов — 3, количество повторений — 12.

     

    Видео: Особенности тяги нижнего блока

     

    Выпады с отягощением

    Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

    

    Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
    2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90^о, присядьте на неё.
    3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
    4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

     

    Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

     

    Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

    Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

    Домашняя программа:

    1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
    2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
    3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
    4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
    5. Скручивания на полу (3×20)
    6. Становая тяга с гантелями (3×10)
    7. Махи гантелями (3×8)

    Тренировка в тренажёрном зале:

    1. Приседания со штангой (3×10)
    2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
    3. Тяга верхнего блока (3×12)
    4. Тяга нижнего блока (3×10)
    5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
    6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
    7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

    Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

    Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

    Всего существует три типа телосложения человека – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Именно из-за типа телосложения клиенты спортивных клубов не всегда могут с одинаковой скоростью достигать определённых результатов.

    Эктоморфы, или люди с астеническим типом телосложения, не предрасположены к набору веса и накоплению жира, поэтому часто физическая активность может и не давать им прогресса в наращивании хотя бы минимальной мышечной массы.

    Но готовая программа тренировок для эктоморфа, совмещённая с грамотно подобранным питанием, способна изменить его тело до неузнаваемости.

    Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности

    

    У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.

    Главные особенности программы:

    • ориентир на непродолжительные по времени занятия;
    • наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
    • использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
    • сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.

    Продолжительность занятий

    Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут. Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.

    Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.

    Периодичность тренировок

    Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.

    Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.

    Количество подходов

    Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.

    Число повторов

    Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.

    Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил. Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.

    Отдых между подходами

    Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.

    Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.

    Базовые и изолированные упражнения

    Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.

    К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.

    Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

    Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

    Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

    I этап: 1-4 неделя

    В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

    Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

    • в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
    • в четверг – на пресс и плечи;
    • в субботу – на грудной отдел, спину.

    Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

    

    Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

    Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

    Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

    II этап: 5-8 неделя

    Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

    Расписание далее меняется:

    • понедельник – ноги;
    • среда – плечи и трапеция;
    • пятница – пресс и нижняя части спины;
    • суббота – грудь, верх спины.

    Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

    Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

    

    Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

    Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

    III этап: 9-12 неделя

    На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

    Схема тренинга:

    • понедельник – ноги и нижняя части спины;
    • среда – грудные мышцы, трицепсы;
    • четверг – спина, бицепс и трапеция;
    • суббота – плечи, запястья и пресс.

    Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

    В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

    

    Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

    Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

    • делать упор на силовые нагрузки;
    • минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
    • обеспечить полноценный сон и отдых;
    • не тратить зря энергию;
    • составить грамотный рацион.

    План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

    1. Проработка спины и бицепсов.
    2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
    3. Проработка ног и плечевого пояса.

    Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

    В программу будут выходить:

    • отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
    • подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
    • бурпи – эффективно для работы всего тела;
    • скручивания лежа на полу;
    • различные упражнения на пресс с утяжелением;
    • приседания в стандартном исполнении без отягощения;
    • планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
    • выпады с гантелями.

    Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?

    Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.

    Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.

    В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.

    Заключение

    Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.

    В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.

    Программа тренировок для эктоморфа на массу: упражнения и питание

    Быть эктоморфом (хардгейнером) – значит иметь некоторые преимущества по сравнению с людьми с другим типом телосложения: худые парни не знают, что такое лишний вес и жировые отложения. Некоторым это может показаться благословением, но если вы как раз тот самый эктоморф, вам понятно, что не все так круто.

    Кто-то скажет, что парень несет несусветную чушь, ведь хайрдгейнерам легче живется, за счет невозможности набрать этот ненавистный жир. Но это «преимущество» имеет и отрицательную сторону, и эта отрицательная сторона состоит в том, что трудно набрать массу тела.

    

    Когда дело доходит до тренировки, эктоморфу нужно стимулировать мышечный рост. В этой статье вы найдете несколько прекрасных советов, которые помогут вам построить функциональную программу и создать расписание, которое позволит вам нарастить мышцы!

    Кто такой эктоморф?

    Согласно словарю Google, эктоморфом считается человек худощавого телосложения, с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами.

    

    Стереотипные черты включают:

    [list type=»tick»]

    • Быстрый метаболизм;
    • Природно пониженное содержание жира;
    • Узкие плечи;
    • Плоская грудь;
    • Небольшие кисти рук;
    • Легкое тело и кости;
    • Медленно растут мышцы;
    • От природы не очень сильный.

    [/list]

    Таким образом, получается, что эктоморф – человек с двигателем Ferrari для обмена веществ. Его метаболизмом сильно ускорен. Все, что он ест, почти сразу сгорает, как в печи. В то время как остальные набирают вес, даже думая о еде, гардгейнер гоняется за калориями как гепард и не может добавить массы, даже если попытается.

    Эктоморфность – палка о двух концах, потому что, хотя человек с таким типом телосложения находится на сушке практически всегда, тот же скоростной метаболизм усложняет ему наращивание мышечной массы. Если же он хочет набрать мышцы, то это становится для него очень трудным делом!

    Но так не должно быть. Если правильно рассчитать питание и тренировочную программу, то набрать массу эктоморфу вполне реально за считанные недели!

    Все, что от вас требуется – создать план, который обойдет вашу генетику и позволит наращивать мышцы. Вот, что вам предстоит сделать…

    Тренировка для эктоморфов

    

    Когда люди начинают развиваться в любой области, будь это бодибилдинг или что-то еще, они зачастую копируют поведение других – тех, к образу которых они стремятся.

    Итак, если вы худой парень, который хочет увеличить вес тела за счет наращивания мышц, то вы, наверное, уже приобрели журнал для бодибилдеров или нашли книгу Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга». Или же вы во время посещения спортивного зала подражаете большим парням с объемными мышцами, спрашиваете у них совета между подходами.

    Но эктоморфам нужно тренироваться индивидуально, а не так, как другим людям. Вам необходимо ограничить расход энергии и наладить постоянное ее потребление из пищи, а также следует запомнить эти правила.

    Во-первых, вы не должны тренироваться так часто как другие соматотипы, например мезоморфы и эндоморфы. Это потому, что ускоренный метаболизм и повышенное сопротивление инсулину, что вынуждают больше есть, чтобы набрать столько же сухих мышц.

    Поэтому длительность тренировок от 30 до 60 минут вполне достаточна для активного роста мышц. Также тренироваться следует два или четыре дня в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время упражнений.

    [message type=»info»]Избегайте стрессов, лучше проводите не слишком тяжелые тренировки с большим числом различных упражнений. Для каждой мышечной группы лучше выполнять 4-5 подходов одного вида упражнений.[/message]

    Ваша тренировка должна быть интенсивной и включать минимальные количества кардио, или вообще обходиться без него. Кардио просто сжигает калории, а в этом вы уже преуспеваете. Забудьте о беговой дорожке и сконцентрируйтесь на гантелях.

    «Пирамида повторов»

    

    Хотя для многих хорошо подходят программы 10 на 10 и 5 на 5, эктоморф лучше откликается на пирамиду повторов. Причин для этого две:

    1. Стресс отрицательно влияет на рост мышц, поэтому не следует слишком долго выполнять упражнения, изолирующие одну мышечную группу. Забудьте о сплитах и круговых тренировках. «Пирамида» позволяет быстро тренировать все больше и больше разных мышц, не утомляя их чрезмерно.
    2. Строение вашего тела таково, что вы всегда будете новичком, вне зависимости от его хронологического возраста. Перед тренировокой, необходимо разогреваться и начинать с легких весов, прежде чем перейти к тяжелым. Но, в конце концов, даже эктоморф должен будет взяться за тяжелые веса, чтобы набрать массу.

    На чем сфокусироваться

    Сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях. Эти упражнения должны быть вашей главной целью, потому что они предполагают вовлечение в работу сразу нескольких мышечных групп.

    Примеры базовых упражнений с весами:

    [list type=»tick»]

    • Приседания;
    • Становая тяга;
    • Жим;
    • Олимпийская тяга.

    [/list]

    Но бывает хорошо проводить и изолирующие упражнения, которые заставляют прорабатывать только одну мышечную группу. Но они не должны быть приоритетом. Их следует выполнять только тогда, когда у вас уже есть солидный фундамент из накачанных мышц. До этих пор все зависит от базовых упражнений с тяжелыми весами, на которые и делается основной упор.

    Тренировка на гипертрофию для хардгейнеров

    

    Попробуйте данную 3-х дневную программу тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов, специально разработанную на гипертрофию для поджарых парней, которым сложно набрать хотя килограмм мышц.

    День 1 – Жимы

    1. Приседания со штангой на плечах – 3 по 6
    2. Жим на скамье – 3 по 8
    3. Жим гири стоя – 3 по 8
    4. Кроссовер на кабельном тренажере – 3 по 8
    5. Французский жим – 3 по 10
    6. Обратные отжимания на трицепс – 3 по 10

    День 2 – Тяги

    1. Становая тяга – 3 по 6
    2. Румынская тяга – 3 по 8
    3. Тяга штанги Пендли – 3 по 8
    4. Тяга верхнего блока на широчайшую мышцу – 3 по 10
    5. «Дровосек» стоя – 3 по 10/10
    6. Сгибания рук на кабельном тренажере на бицепс – 3 по 10

    День 3 – Ноги

    1. Жим ногами – 3 по 6
    2. Приседания со штангой на груди – 3 по 6
    3. Румынская тяга – 3 по 6
    4. Разгибание ног в тренажере – 3 по 8
    5. Подъем на носки стоя со штангой – 3 по 8
    6. Подъем на носки сидя – 3 по 8

    Лучший подход к тренировке для эктоморфов

    

    Есть программа, которая (при небольших доработках) отвечает всем требованиям, описанным выше. Это не новая программа. Точнее, она существует уже 60 лет и является самой популярной во всех спортзалах мира. Кроме того, вы могли уже некоторое время ее выполнять, даже не подозревая о ее названии: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

    Название этой программы уже говорит о ней многое. Проводим 10 повторов, отдыхаем. Проводим 8 повторов, отдыхаем. Проводим 6 повторов, отдыхаем. Наконец, проводим длинный подход в 15 повторов и заканчиваем с этим упражнением.

    Теперь вы думаете: «Если эта программа так эффективна, а я ее уже выполнял, то почему у меня до сих пор нет огромных мышц?»

    Но многие люди сразу берут на вооружение то, что видят в журналах о бодибилдинге. Спросите у себя: из чего состоит ваша программа для грудных мышц? Входят ли туда жим на скамье, жим с гантелями и разведение рук с гантелями. Если вы выполняете все это, то вы работаете чрезмерно! Если вы – эктоморф, вам следует ограничиться одним упражнением для каждой группы мышц.

    Второй отрицательный эффект тренировки, которую используют многие – тренировки становятся очень долгими, а чтобы это компенсировать, вы разбиваете их. Поэтому выходит, что некоторые группы мышц вы тренируете только раз-два в неделю. Для продвинутых лифтеров это работает хорошо, но не для новичков или эктоморфов.

    Помните, что говорилось о частоте тренировки у новичков? Тяжелые упражнения – навык, и как всякий навык их нужно проводить часто, чтобы стать больше и сильнее.

    Программа 10-8-6-15

    Вот так будет выглядеть программа:

    Приседания со штангой – 4 подхода, 10, 8, 6, 15 повторов
    Жим лежа со штангой – средний хват – 4 на 10, 8, 6, 15
    Тяга верхнего блока к груди – 4 на 10, 8, 6, 15
    Подъем гантелей в стороны 4 на 10, 8, 6, 15
    Сгибание рук с гантелями – 4 на 10, 8, 6, 15
    Жим лежа со штангой, узкий хват – 4 на  10, 8, 6, 15

    Между повторами отдыхаем по 3 минуты.

    Отдых

    Чтобы эктоморф мог работать с тяжелыми весами, он должен дольше отдыхать между подходами. Для отдыха достаточно 2 — 3 минут. Такой долгий отдых дает два нужных эффекта:

    1. Ваша нервная система полностью отдыхает от предыдущего подхода, поэтому следующий можно выполнить с полной силой.
    2. Соотношение продолжительного отдыха и небольшого числа повторов вызывает выделение тестостерона в кровь.

    Поставьте таймер на 90-120 секунд на отдых между подходами. Это не только позволит вам набраться сил и сделать новый подход. Исследования показали, что это оптимальное время отдыха для набора мышечной массы.

    [message type=»info»]Помните, что отдыхать важно. Это поможет вам нарастить мускулатуру. Забудьте об интенсивных подходах, между которыми нужно отдыхать 30 секунд.[/message]

    Диета и питание для эктоморфов

    

    Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

    [message type=»info»]Отсутствие правильной диеты испортит все результаты тренинга, и объемных мышц вы не добьетесь.[/message]

    Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

    Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради дополнительной мышечной массы не жалко отдать даже быстрый метаболизм.

    Итак, остается только один логический шаг – замедлить свой метаболизм. Конечно, это шутка! Нужно всего лишь добавить продукты, которые помогают нарастить мышцы.

    Подсчет калорий

    

    Нам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, кое-кто до этого ел бургеры и пончики, считая, что этим он обеспечивает себе нужное количество еды. Нет. Мы не будем получать калории из такой вредной пищи – все нужно делать правильно.

    Здесь также все будет описано в цифрах, чтобы вам было с чем сравнивать, чтобы получить примерное количество, которое вы должны потреблять каждый день.

    [message type=»warning»]Помните, что это примерное число, которое используется только для сравнения.[/message]

    Рассчитывать обычно надо без учета массы телесного жира. Это не так просто, но к счастью, мы имеем дело с хардгейнерами, для которых это почти не имеет значения.

    Базовый метаболизм

    Ваш базовый метаболический расход (БМР) — количество калорий, которое вам требуется для поддержания жизни. Чистый минимум.

    Во-первых, БМР нужно подсчитать, хотя бы примерно. Чтобы это сделать, просто умножьте вес своего тела на 2.2.

    Если вы весите 77 кг, то ваш БМР будет составлять 1700 ккал в день. Легко, правда?

    Как вам уже понятно, все эти калории абсолютно ничего не сделают для роста мышечной массы. Поэтому нам придется найти способ их добавить. И мы это сделаем, базируясь на вашей ежедневной активности.

    Потребности в калориях

    Чтобы подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, нам придется сложить несколько цифр и заняться математикой. Только тогда вы сможете установить примерное количество калорий, которое вам требуется в день.

    Рассмотрим уровни активности и связанные с ними числа:

    [list type=»bullet»]

    • Максимально активный — БМР x0 + БМР;
    • Очень активный — БМР x 7 + БМР;
    • Сравнительно активный — БМР x 4 + БМР;
    • Неактивный — БМР x 2 + БМР.

    [/list]

    Описание уровней активности:

    [list type=»tick»]

    • Максимально активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
    • Очень активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 3 раза в неделю, или работает в офисе и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
    • Сравнительно активный — работает за столом в офисе и ходит в спортзал 3-4 раза в неделю или выполняет физическую работу и не ходит в спортзал вовсе.
    • Неактивный — и не ходит в спортзал, и не занимается физическим трудом.

    [/list]

    Не удивляйтесь и не пугайтесь, если не вполне понимаете, что здесь происходит – мы объясним.

    Помните того 77 килограммового парня из нашего примера? Так вот, его БМР был 1700 ккал. Поэтому его же мы приведем в пример и здесь.

    Подсчет ежедневных требований

    

    Чтобы подсчитать количество калорий, которое требуется нашему 77 килограммовому парню, нам надо помножить его БМР на число, соответствующее его уровню активности, после чего прибавить к его БМР.

    Если он ведет очень активный образ жизни, то цифры будут примерно такими:

    [message type=»info»]

    1700 (БМР) x 0.7 = 1190

    1190 + 1700 (БМР) = 2890 ккал в день.

    [/message]

    Этому активному парню эктоморфу требуется 2890 калорий в день, чтобы поддерживать все метаболические затраты. А что насчет стейка и яиц? Готовьтесь получить свою приличную дозу протеина!

    Расчет макроэлементов

    

    Теперь мы получим цифры – количества нужных макроэлементов для мышечного роста. Эти цифры будут примерно такими:

    [list type=»plus»]

    • Белок — 2-2.65 граммов на килограмм массы тела;
    • Жир — 30% всех калорий;
    • Углеводы — добираем столько, сколько нужно до необходимой калорийности.

    [/list]

    Опять, некоторым это может показаться сложным, поэтому ниже мы опишем все в деталях.

    Белок

    

    Чтобы получить количество белка, которое потребуется нашему примеру, нужно умножить его вес на 2.65 (это делаем в том случае, если он пожелал придерживаться максимального значения)

    [message type=»info»]

    77 x 2.65 = 204 грамма белка

    204 x 4 (количество калорий в грамме белка) = 816 ккал

    [/message]

    Жир

    

    Чтобы получить количество жира, которое ему требуется, нужно подсчитать 30 процентов от 2890.

    [message type=»info»]

    0.3 x 2890 = 867 ккал остается на жир

    867 ÷ 9 (количество калорий в грамме жира) = 96 граммов жира ежедневно

    [/message]

    Выбирайте источники полезных жиров, растительного происхождения, но можно немного и животных жиров.

    Углеводы

    

    Легко будет подсчитать, сколько потребуется углеводов. Все, что нужно сделать – сложить количество калорий из жира и белка и отнять от 2890.

    [message type=»info»]

    816 (калории из белка) + 867 (калории из жира) = 1683 ккал.

    2890 – 1683 = 1207 ккал можно получить из углеводов.

    Все, что теперь осталось рассчитать – число граммов углеводов, которые потребуются нашему примеру.

    1207 ÷ 4 (число калорий в грамме углевода) = 302 грамма углеводов.

    [/message]

    Вот и ответ. Это полное количество макроэлементов, которые потребуются нашему 77 килограммовому мужчине для построения мышц.

    Теперь рассмотрим калории и макроэлементы:

    [list type=»tick»]

    • Белок – 204 гр/ 816 ккал;
    • Жир – 96 гр/ 867 ккал;
    • Углеводы – 302 гр/ 1207 ккал.

    [/list]

    Всего калорий — 2890.

    Как уже говорилось, эти цифры всего лишь помогут вам разработать собственный план. А если вы добавите еще и несколько мерных ложек креатина, например, то вы в скором времени станете настоящим качком.

    Как часто есть

    

    На эту тему уже было много споров и дебатов за последние годы. Исследования показали, что частота питания почти не оказывает эффекта на скорость метаболизма. Тем не менее, мы не пытаемся ускорить метаболизм, так что этот аргумент не имеет значения.

    [message type=»info»]Вам требуется следить за тем, чтобы вы получали все нужные вам калории каждый день.[/message]

    С тремя приемами пищи трудно съесть достаточное количество. Поэтому намного полезнее будет есть 4-7 раз в день, что очень поможет вам получить все необходимое.

    Расписание приемов пищи

    Не обязательно расставлять приемы пищи через каждые два-три часа. Это не рекомендация, но все же советуется. Если вы будете есть каждые несколько часов, вы сможете питаться правильное количество раз в день.

    Насчет макроэлементов – просто следите, чтобы все приемы пищи имели достаточное содержание белков и жира. Поэтому лучше питаться в домашних условиях, так вам будет легче контролировать свой рацион.

    С углеводами дело немного сложнее. Их нужно делить пополам – половину съедаем по расписанию, а вторую половину распределяем по остатку дня. 25% съедаем с завтраком, потом еще 25% после тренировки, а оставшиеся 50% съедаем с остальными приемами пищи.

    Все просто!

    Вывод – последний повтор для хардгейнеров

    

    Эктоморфом быть хорошо, когда речь идет о еде, это никто не оспаривает. Но быть хардгейнером в бодибилдинге намного сложнее. Сложнее, но нет ничего невозможного!

    Самый важный вывод из этой статьи – ешьте достаточно, чтобы двигаться к своей цели набора мышечной массы.

    [message type=»info»]Вам достаточно запомнить это – ешьте больше, набирайте больше![/message]

    Не прекращайте правильно питаться. Всем нравится поесть, но хардгейнерам можно есть много, не боясь отрастить живот. Это можно использовать себе на благо, но следите за тем, чтобы еда была правильной, а питание регулярным. Вы заметите, что стали больше уже через короткое время.

    И, наконец, не забывайте работать с весами! Не жертвуя формой во имя количества повторов, продолжайте добавлять вес. Делайте каждый подход сложнее. Именно такие серьезные методы делают парней большими.

    И все, ничего сложного. Для эктоморфов лучшим способом является простота и регулярность упражнений.

    Источники:

    • https://spotmebro.com/goals/ectomorph-workout-diet/;
    • https://www.bodybuilding.com/content/hypertrophy-training-for-the-ectomorph-program-design-and-the-10-8-6-15-program.html

    Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

    Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

    Популярные статьи для похудения и здоровья

    Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса Как правильно делать вакуум живота для пресса? Ванна с магнезией для похудения: отзывы

    Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

    • в организме постоянно низкий уровень жира;
    • человек обладает недостаточным весом;
    • содержание мышечной массы низкое;
    • кости имеют тонкую структуру;
    • метаболизм находится на высоком уровне;
    • эктоморфы обычно физически слабы.

    Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

    Что есть для роста мышц?

    Пища пище — рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.

    Набор массы для эктоморфа

    Как уже было сказано выше, если вы худощавы, хотя хорошо питаетесь и даже позволяете себе фаст-фуд, это говорит об ускоренном метаболизме. Иными словами, ваш организм сжигает калории столь стремительно, что они просто не успевают превратиться в жировую ткань. С одной стороны, это хорошо, особенно если вы несильно налегаете на спорт и ограничиваетесь фитнесом, или занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами. А вот для бодибилдера это плохо, поскольку тут в главу угла поставлена мышечная масса. В связи с этим худым эктоморфам нужен особый подход к питанию и тренировкам.

    Питание эктоморфа для набора массы

    Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем «сжигает» организм в течение дня. Важно чтобы этот «лишний» объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов — это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния «аль денте» (если продержать еще несколько минут на огне — сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация — это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

    Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

    Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

    Продолжительность занятий для эктоморфа

    Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

    Периодичность тренировок для эктоморфа

    Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

    Популярные статьи для похудения и здоровья

    Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Сколько жиров нужно в день при похудении? Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях Упражнения на трицепс в домашних условиях

    Проработка мускулатуры эктоморфа

    Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

    Количество подходов при тренировке эктоморфа

    Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

    Число повторов

    На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

    Отдых между подходами

    Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

    Базовые и изолированные упражнения эктоморфа

    Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

    Число упражнений

    Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

    Цель тренировки

    Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

    Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

    Полезные советы для мужчин с эктоморфным телосложением

    Тренировочный процесс

    Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

    Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

    Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

    Становая тяга.

    Жим стоя.

    Присед со штангой.

    Отжимания в положении лежа.

    Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

    Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.
    Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

    Программа тренировок эктоморфа

    Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

    План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

    В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

    Популярные статьи для похудения и здоровья

    Как похудела Татьяна Устинова: диета Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Как похудела Ляйсан Утяшева?

    В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

    Программа тренировок эктоморфа: таблица

    Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора мышечной массы. Фото до и после

    Посещение тренажерного зала влияет на тело не одинаково для всех. Кому-то нужно больше времени для набора нужных показателей, кому-то приходится разрабатывать более жесткие тренировки. Конечно же, все зависит от дополнительных аспектов – важно соблюдать режим питания, правильно восстанавливаться после тренировок. Сон и режим дня также влияет на набор мышечной массы.

    

    В данной статье, мы рассмотрим определенную группу людей, которых называют эктоморфами.

    Если вы усердно занимаетесь физическими упражнениями, но не чувствуете особо прироста сил или мышечной массы, то попали точно по адресу.

    Здесь не стоит винить себя или свое тело – все зависит от природы, наследственных факторов и приспособленности.

    Самое главное – не отчаиваться и изучить дальнейший материал, где будет представлена программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы.

    

    Понятие эктоморфизма

    Помимо рассматриваемого варианта, ученые разделяют еще два типа строения тела – мезоморф и эндоморф.

    

    Эктоморф чаще всего обладает ускоренным обменом веществ и поэтому, почти полное отсутствие жировых прослоек. Отличительная внешняя черта – большой рост, худощавые конечности.

    Мышцы таких людей редко гипертрофируются, но легко приспосабливаются к длительной аэробной работе.

    

    Деятельность организма можно сравнить с печкой, которая быстро сжигает все употребленные питательные элементы.

    Программа тренировок эктоморфа на рельеф будет значительно отличаться от других видов телосложения.

    

    Достоинства эктоморфизма

    Людей с ускоренным метаболизмом часто можно встретить в числе моделей и бодибилдеров. Эта особенность также позволяет быстро избавляться от жировых прослоек, если они успевают появиться.

    

    Кроме того, не прилагая особые усилия, можно сохранить сухой и рельефный вид.

    Наличие узкого костяка и гипертрофированных мускул создает завораживающие пропорции – плечистость, выделяющиеся квадрицепсы, узкая талия, тонкие запястья.

    

    В виду отсутствия больших жировых отложений, меньше страдает сердечнососудистая система.

    Недостатки эктоморфизма

    Для набора мышечной массы требуется огромное количество калорий. И это не считая различной вредной пищи из ресторанов быстрого питания. Кроме того, такой рацион желательно свести к минимуму.

    Программа тренировок для мужчин-эктоморфов требует индивидуального подхода к рациону и физическим упражнениям.

    Рацион

    Первоочередной нюанс перед приобретением желаемой фигуры – режим питания, где будет преобладать здоровая пища. В обратной ситуации, эффективность тренировок сводится к минимуму.

    

    Сразу стоит избавиться от заблуждений, по поводу того, что еда может быть любой – важно не качество, а количество.

    

    Это в корне неверно, ведь из джанк-фуда и сладких напитков не получить суточную дозу калорий. Таким методом можно достичь только замедление обмена веществ, и масса будет набираться не в мышцах, а в жире.

    

    Первым делом, полная программа тренировок для эктоморфов должна включать простые углеводы с утра, или вечером. Это могут быть фрукты, мед. Сложные углеводы, конечно же, предпочтительнее.

    

    Расчет следующий – 5 грамм на килограмм массы, при необходимости добавлять по полграмма. Белка должно быть около двух грамм на килограмм. Жиров будет достаточно вполовину меньше.

    

    Перечень продуктов, обладающих нужным количеством веществ, состоит из куриного филе, яичных белков и желтков, говядины, молочных продуктов, орехов, овощей, культурных круп.

    

    Очень важен завтрак и пища перед занятиями. Здесь желательно запастись углеводами, которые дадут энергию.

    Протеин подойдет между приемами пищи, для поддержания постоянного синтеза элементов. На ночь отлично подойдут творог, казеин. Клетчатка поможет избежать лишних проблем со стороны ЖКТ.

    

    Некоторые задаются вопросом, сколько раз в день нужно питаться. Самый оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 5 и более раз.

    Важно, чтобы еда и её количество были сбалансированными – чувство голода должно возвращаться в течение трех часов.

    

    Тренажерный зал

    Чтобы программа тренировок эктоморфа в зале соответствовала вашим параметрам, лучше всего обратиться к тренерам, которые подскажут нужные упражнения.

    Также новичкам рекомендуем начинать занятие под присмотром более опытных людей. Наличие различных жимов, отжиманий, подтягиваний и выпадов сделают свое дело при правильном подходе.

    

    Центральная часть

    Программа тренировок для начинающего эктоморфа представляет собой преобладающие базовые упражнения. Нагрузка на кардио-систему и изолированные движения должны составлять самый минимум.

    

    Для начала два дня тренировок в неделю будет хватать. Если уже есть опыт в тренажерном зале, можно начать с трех.

    Интенсивный, но короткий темп упражнений позволит достичь нужного результата – достаточно 60 минут. Со временем, должны увеличиваться силовые показатели, добавляя становую тягу и приседания с весом.

    

    С получением массы, можно разнообразить силовые упражнения.

    Если нет времени на посещение тренера и тренажерного зала, подойдет программа тренировки эктоморфа в домашних условиях. Состоит она из двух дней в неделю.

    

    На первые сутки, достаточно будет 16 подтягиваний, 30 отжиманий. Также следует добавить подходы на брусья и обратный хват на подтягивании, в примерно таких же количествах.

    

    После двухдневной паузы следует продолжать тренировку с плиометрических отжиманий — 15 раз, приседаний – 30 раз, выпады – 20 раз.

    Прыжки на возвышенность плодотворно повлияют на нижние конечности, вместе с планкой.

    Завершается все это отжиманиями и подтягиваниями.

    

    Прекрасный пол

    Худощавое строение тела от природы присуще не только мужскому полу. Женщины такому положению дел иногда даже радуются – можно употреблять любую пищу и не толстеть.

    

    Но чуть выше мы разбирали такой вид питания, который является в корне неверным. Программа тренировок для девушек-эктоморфов, хоть и похожа на мужскую, однако имеет некоторые различия, с которыми мы и ознакомим.

    

    Здесь также действует программа двух дней в неделю. Самым оптимальным будет выделить под упражнения четверги и понедельники.

    В первый день делается 3 подхода по 10 раз отжиманий с высоким положением рук. Далее, опять же, три планки по 40 секунд и упражнение «велосипед» на полу с таким же количеством повторений.

    

    4 подхода тяги гантели в наклоне по 10 раз и столько же с упором на бицепс улучшат показатели силы.

    Также можно добавить махи рук с весом в стоячем положении – 3 подхода по 12 раз будет достаточно.

    

    На следующий «физкультурный» день остаются приседания в количестве 100 штук – лучше их разделить на 4 подхода.

    Добавьте вполовину меньше приседаний с прыжком, боковые выпады и с шагом назад. Для «лежачих» скручиваний достаточно будет 5 подходов по 20 раз.

    

    Заключение

    Как видите, полная программа тренировок эктоморфа фулбоди базируется на всех основных аспектах здоровой жизни.

    

    Для достижения желаемых результатов, увеличения силовых способностей, важно соблюдать рацион, придерживаться распорядка дня и правильно выполнять физические упражнения.

    

    Упустив какую-либо часть, вы не только значительно замедлитесь в скорости завоевания нужных успехов, но и можете значительно откатиться назад.

    

    Фото программы тренировок для эктоморфа

    Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

    Вопрос:

    Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Кроме того, этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

    Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретной.

    Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

    Какие продукты подходят для эндоморфа?

    Покажи миру свои знания!

    Победители:

    1. TwinIam Просмотреть профиль
    2. soundcheck129 Просмотр профиля

    1 место — TwinIam

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Что такое эндоморф?

    Эндоморф — это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с выраженной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отличается большим набором жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгой и трудной попыткой похудеть.

    Этим ученикам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

    Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

    Частота

    Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

    Один или два кардио дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания жировых клеток.

    Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

    Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

    Высокая частота — 6 дней в спортзале

    • День 1: Грудь / Трицепс
    • День 2: спина / бицепс
    • День 3: Кардио
    • День 4: Плечи / Икры / пресс
    • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
    • День 6: Кардио
    • День 7: Отдых

    Средняя частота занятий — 5 дней в спортзале

    • День 1: Сундук
    • День 2: спина / плечи
    • День 3: Кардио
    • День 4: Отдых
    • День 5: Бицепс / Трицепс
    • День 6: Ноги
    • День 7: Отдых

    Низкая частота — 4 дня в спортзале

    • День 1: грудь / спина
    • День 2: Отдых
    • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
    • День 4: Отдых
    • День 5: Ноги
    • День 6: Кардио
    • День 7: Отдых

    Содержание тренировки

    Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть комплексными упражнениями высокой интенсивности.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышц. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

    Несколько хороших упражнений для набора мышечной массы для каждой части тела:

    Сундук:

    • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)

    Сзади:

    • Становая тяга
    • Тяга штанги в наклоне

    Ножки:

    Бицепс:

    • Сгибание рук со штангой
    • Проповедник Curl

    Трицепс:

    • Отжимания на скамье с весами
    • Крушители черепов

    Плечи:

    • Жим гантелей над головой
    • Военная пресса

    Абс:

    • Подъем ног в висе с отягощением
    • Кабельный кран

    Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

    После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и сделайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от их предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

    Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

    Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Людям всех типов телосложения следует работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

    Люди всех типов телосложения должны работать до предела.

    Единственным отличием должно быть дополнительное кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, так как их тела, естественно, с трудом откладывают жир.

    Какие продукты подходят для эндоморфа?

    Углеводы

    • Цельнозерновой хлеб
    • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Помните, что значение GI увеличивается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
    • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокий показатель ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
    • Фасоль
    • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перетекает в жировую ткань).
    • Коричневый / Дикий рис

    Белок

    • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый протеин известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
    • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
    • Домашняя птица
    • Постная говядина (например, пашина, круглая часть и филейная часть)
    • Свинина (в частности, вырезка)

    Жиры

    • Мононасыщенные жиры: показано, что он полезен для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамии, авокадо, оливковое масло).
    • Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
    • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке] 7.Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло, которое является прекрасным источником триглицеридов со средней длиной цепи)

    Заключение

    Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и удачных тренировок!

    Цитаты:

    1. «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
    «.
    2. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
    3. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
    4. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
    5. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Соя и здоровье, 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
    6. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
    7. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крысы под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

    2 место — soundcheck129

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем его справедливая доля.Но бодибилдинг — это придание фигуре более желанной формы, и при правильной диете и тренировках можно попрощаться с классификацией.

    Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

    Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем при использовании одного из методов. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

    Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, более ориентированных на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

    • Воскресенье: Push 1
    • Понедельник: Потяните 1
    • Вторник: Кардио
    • Среда: Push 2
    • Четверг: Потяните 2
    • Пятница: Кардио
    • Суббота: Выходной / Кардио

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    3 подхода по 8-12 повторений

    + 4 больше упражнений

    1

    + 5 больше упражнений

    1

    Жим штанги сидя

    3 подхода по 5-7 повторений

    + 5 больше упражнений

    1

    + 5 больше упражнений

    Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут на пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

    Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы гадали, и чтобы извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

    Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

    Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

    Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий из-за задействования многих мышц.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

    Дополнительное кардио гарантирует, что у жира нет шансов. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, ориентированного на отдельные части тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести вред целям эктоморфов и мезоморфов.

    Какие продукты подходят для эндоморфа?

    К сожалению, неправильное питание может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживаемого уровня приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить, слишком мало калорий может иметь недостатки.

    Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировки и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.

    Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистое питание абсолютно необходимо для участников, не участвующих в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

    Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

    Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макаронные изделия из цельнозерновой муки и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

    И хотя жир — это «плохое слово», диетический жир не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

    Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры тоже имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые не имеют абсолютно никаких преимуществ.

    Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие порции приемов пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, что в дальнейшем может вызвать вялость.

    Просто помните, достаточно усилий может достичь всего — так что получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты!

    [Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему на этой неделе

    .

    Форма тела эктоморфа План диеты и программа тренировок

    Форма тела эктоморфа составляет треть фигур мужского тела, при этом информация, относящаяся к двум другим типам, также включена в раздел о формах тела на этом веб-сайте.

    Форма тела эктоморфа относится к тем, кто имеет высокий и худой вид. Эктоморфы часто описываются как имеющие плоскую грудь и маленькие плечи, а также очень тонкую и тонкую фигуру.

    У эктомофов очень высокий метаболизм, и по этой причине они изо всех сил пытаются набрать вес, чему завидуют многие эндоморфы и мезоморфы, поскольку вы можете в значительной степени есть то, что вам нравится (в определенной степени)

    Для получения дополнительной информации о форме тела эктоморфа, пожалуйста, прочтите оставшуюся часть этой статьи.Информация, касающаяся проблем со здоровьем, диеты и физических упражнений, включена в отдельные разделы ниже.

    Проблемы со здоровьем

    Основные проблемы со здоровьем, связанные с эктоморфами, возникают с возрастом. Поскольку метаболизм замедляется и упражнения становятся менее частыми, эктоморфам становится легче набирать вес. Для некоторых это можно легко контролировать с помощью их диеты, для других же это может стать серьезным риском для здоровья. Жизнь за то, что вы едите и пьете то, что вам нравится, может наверстать упущенное, и для эктоморфов в этом и заключается проблема: как вы изменить привычку жизни?

    Хотя эктоморфы могут не казаться полными по сравнению с эндоморфами, если соотношение их мышечной массы и жира не синхронизировано, то они подвержены таким же рискам для здоровья.Избыток жира на вашем теле может подвергнуть вас риску возникновения проблем с кровяным давлением, сердечных заболеваний и диабета второго типа, независимо от вашего типа телосложения. В отличие от женских форм, мужские формы могут быть смесью двух, поэтому теоретически вы можете быть чем-то средним между эктоморфом и мезоморфом, но, скорее всего, вы будете в основном одной формы.

    Я надеюсь, что у меня есть смысл, потому что, когда я впервые узнал о формах мужского тела, мне потребовалось время, чтобы понять! Думаю, в основном потому, что сначала изучила формы женского тела.В любом случае, в результате возможных комбинаций вы должны реализовать свою основную форму и установить цели вокруг своей основной формы, ваша основная форма тела также станет более очевидной, если вы примените индивидуальную диету и режим тренировок через 6 недель.

    Еда и диета

    Диета для эктоморфа — это как выбор продуктов питания, так и пищевые добавки. По сравнению с мезоморфами и эндоморфами, у эктоморфов есть что-то вроде свободы; у них меньше шансов набрать лишний жир просто из-за их очень быстрого метаболизма.

    Углеводы важны, и их потребление должно быть максимальным до оптимального уровня, эктоморфы должны при каждой возможности подпитывать свой организм углеводами.

    Сложные углеводы, такие как макаронные изделия, бананы, картофель, бобы и рис, идеально подходят для повседневного употребления, особенно вне периодов тренировок. Во время тренировок по-прежнему важно запасаться углеводами, однако так называемые простые углеводы лучше для этого времени дня.

    Сладкие продукты, такие как варенье и яблоки, а также спортивные напитки следует употреблять во время упражнений.Они снабжают организм быстрым и коротким запасом энергии. Другим основным питательным веществом, которым эктоморфы должны загружать свой организм, является белок. Богатые белком продукты, такие как красное мясо, индейка, курица, тунец, нежирный сыр, стручковая фасоль, яйца, орехи и семена, должны стать частью обычного рациона любого эктоморфа.

    После тренировки в организм следует добавить дополнительный запас протеина, это делается в виде протеинового коктейля. Добавление дополнительных питательных веществ максимизирует запасы белка в организме.Белок используется, чтобы помочь мышцам тела увеличиться в размерах и восстановиться после упражнений. Постоянный запас белка в сочетании с упражнениями, перечисленными ниже, поможет любому эктоморфу развить форму тела, аналогичную форме мезоморфа.

    Пример плана диеты

    [wpsharely id = ”2911 ″]

    Время суток	Варианты питания	Полезные ссылки
    8:00 Завтрак	Мюсли, овсяные хлопья (цельный овес) или Weetabix + нежирное молоко 2 фрукта
    Закуски в 10:00	2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозерновых тостов с низким содержанием жира, маргарин 2 кусочка фруктов	Как приготовить яйца
    12 полдень Обед	Здоровая сэндвич-пленка Салат с салатом — листья салата, помидоры, огурцы Творог
    15:00 Закуска	Протеиновый коктейль Фруктовый	Протеиновые коктейли
    18:00 Ужин	Мясо, 3 овоща и картофель в мундире Протеиновый батончик	Здоровые рецепты
    8 вечера Закуска	Фрукты и орехи

    [/ wpsharely] Как вы можете себе представить, приведенная выше диета является лишь примером типа и количества пищи, которую вы должны потреблять, вы также должны пить и есть сахарные продукты во время упражнений.Мы настоятельно рекомендуем следовать приведенному ниже расписанию упражнений при соблюдении этой диеты. Вышеупомянутую диету необходимо менять ежедневно, чтобы не допустить скучной рутины, переходите по ссылкам, чтобы получить больше идей о еде, и поищите в Интернете дополнительные предложения по еде и основные варианты еды.

    Фитнес и упражнения

    Эктоморфы должны стремиться свести к минимуму тренировки сердечно-сосудистой системы. Обмен веществ в вашем организме уже очень высок, а это означает, что похудеть относительно легко и не требует особой помощи.

    Упражнение для эктоморфа должно быть направлено на прибавление веса в виде мышечной массы, а не на ее потерю. В лучшем случае эктоморф должен заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 30 минут три раза в неделю. Это может быть довольно легко разминка перед началом силовых тренировок, силовые тренировки — очень важная часть вашего фитнес-режима, они помогут сформировать ваше тело и придать вам вид, который вы всегда желали.

    Ключевое слово, с которым эктоморфы должны знать, когда силовые тренировки являются интенсивными.Повышение интенсивности упражнений дает наилучшие результаты, особенно в отношении живота и нижней части тела. Эктоморфы должны стремиться выполнять упражнения, в которых они могут контролировать интенсивность, то есть прибавлять больше веса. Приседания, подъемы на носки и скручивания пресса — прекрасные примеры, если упражнение слишком легкое, попробуйте выполнить его с дополнительным весом. Если интенсивность является ключевым словом для нижней части тела и живота, то разнообразие является ключевым словом для нижней части тела.

    Эктоморфы должны стремиться использовать сочетание свободных весов и силовых тренажеров, нацеливаясь на ряд мышц верхней части тела.Например, жим лежа идеально подходит для работы с грудными (грудными) мышцами, но так же и с гантелями, используйте оба варианта, если они есть. Простые изменения отжиманий также могут быть полезны, опять же, добавляя разнообразия. Чтобы посмотреть полный список вариантов отжиманий, нажмите здесь.

    Упражнения

    Неделя 1	Упражнение	Временной интервал
    Понедельник	Тренировка верхней части тела	45 минут
    Вторник	Плавание	1 час
    среда	Остальное	Остальное
    Четверг	Тренировка нижней части тела	45 минут
    Пятница	Программа HIIT	50 минут
    Суббота	Остальное	Остальное
    Воскресенье	Тренировка верхней части тела	45 минут
    2 неделя	Упражнение	Временной интервал
    Понедельник	Велоспорт	1 час
    вторник	Остальное	Остальное
    среда	Тренировка нижней части тела	45 минут
    Четверг	Футбол / футбольные тренировки	1 час
    Пятница	Остальное	Остальное
    Суббота	Тренировка верхней части тела	45 минут
    Воскресенье	Плавание	1 час

    Узнайте больше о форме тела эндоморфа Дайте нам обратную связь Нам нравится знать, что вы думаете о наших статьях, ваши отзывы очень важны для нас, пожалуйста, свяжитесь с нашим веб-сайтом, добавив свои комментарии в поле ниже. Совместное использование Обмен статьями с друзьями и семьей позволяет получить нужную информацию нужным людям, если вы думаете, что наши статьи могут быть полезны кому-то еще, поделившись ею в вашей сети.

    .
    Тренировки по бегу: Программы тренировок для бега

    03.01.2019 0 alexxlab Тренировки

    Программы тренировок для бега

    Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

    • Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
    • Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
    • Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

    Программа для бега. Принципы построения

     

     

    Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

    Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

    • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
    • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
    • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

     

    Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

    Принцип прогрессии нагрузок в беге

    

     

    Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

    Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

    Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

    Новички обычно тренируются так:

    Тренировки № 1-30

    Упражнение	Длительность
    Бег в легком темпе	15 минут

     

    До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

    Беговые тренировки должны выглядеть так:

    Беговая тренировка №1

    Упражнение	Длительность в минутах
    Бег в легком темпе	10

     

    Беговая тренировка №2

    Упражнение	Длительность в минутах
    Бег в легком темпе	12

     

    Беговая тренировка №3

    Упражнение	Длительность в минутах
    Бег в легком темпе	14

     

    Беговая тренировка №4

    Упражнение	Длительность в минутах
    Бег в легком темпе	15

     

    Беговая тренировка №5

    Упражнение	Длительность в минутах
    Бег в легком темпе	17

     

    Беговая тренировка №6

    Упражнение	Длительность в минутах
    Бег в легком темпе	20

    

    Беговая тренировка №7

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	20	—	4
    Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

     

    Беговая тренировка №8

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	20	—	4
    Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

     

    Беговая тренировка №9

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	23	—	4
    Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

    Беговая тренировка №10

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

     

    Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

    Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

    Принцип суперкомпенсации

    

     

    Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

    Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

    1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
    2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
    3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
    4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
    5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

    Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

    Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

    Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

    Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

    

    Признаками наступления суперкомпенсации является:

    • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
    • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
    • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

    Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

    Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

    Принцип постепенности

    

     

    Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

    Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

    Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

    У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

    Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

    Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

    Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

    Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

    Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

    На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

    Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

    Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

    На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

    Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

    На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

    Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

    Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

    Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

    На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

    Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

    За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

    Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

     

    Программы тренировок для бега

     

    В рамках данной рубрики вы найдете:

    1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
    2. Беговые программы для похудения.
    3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
    4. Беговые программы для улучшения здоровья.
    5. Беговые тренировки для поддержания формы.

     

    В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

    Начало программы ищите выше.

    Беговая тренировка №11

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

    

    Программа тренировок для бега №12

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	5	—	—

     

    Беговая тренировка №13

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	7	—	—

     

    Программа тренировок для бега №14

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	9	—	5
    Прыжки на скакалке	3	1	—	—

     

    Беговая тренировка №15

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	10	—	5
    Прыжки на скакалке	4	1	—	—

     

    Программа тренировок для бега №16

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	25	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	10	—	5
    Прыжки на скакалке	5	1	—	—

     

     

    Беговая тренировка №17

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	27	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	10	—	5
    Прыжки на скакалке	5	1	—	—

    Программа тренировок для бега №18

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	29	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	10	—	5
    Прыжки на скакалке	5	1	—	—

     

    Беговая тренировка №19

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе	1	30	—	4
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Бег в среднем темпе	1	12	—	5
    Прыжки на скакалке	5	1	—	—

     

    Программа тренировок для бега №20

    Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

    День 1

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Бег в легком темпе	1	30	—	5
    Бег в среднем темпе	2	6	2	3
    Бег в легком темпе	1	10	—	—

     

    День 2

    Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Челночный бег	3	10 по 10 метров	1	4
    Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
    Прыжки на скакалке	5	1	1	3
    Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

     

    Беговая тренировка №21

    День 1

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Бег в легком темпе	1	30	—	5
    Бег в среднем темпе	2	8	2	3
    Бег в легком темпе	1	10	—	—

     

    День 2

    Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
    Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
    Прыжки на скакалке	5	1	1	3
    Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

     

    Программа тренировок для бега №22

    День 1

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Бег в легком темпе	1	30	—	5
    Бег в среднем темпе	2	10	2	3
    Бег в легком темпе	1	12	—	—

     

    День 2

    Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
    Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
    Прыжки на скакалке	5	1	1	3
    Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

     

    Беговая тренировка №23

    День 1

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Бег в легком темпе	1	30	—	5
    Бег в среднем темпе	2	10	2	3
    Бег в легком темпе	1	15	—	—

     

    День 2

    Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
    Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
    Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
    Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

     

    Программа тренировок для бега №24

    День 1

    Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Бег в легком темпе	1	30	—	5
    Бег в среднем темпе	2	10	2	3
    Бег в легком темпе	1	17	—	—

     

    День 2

    Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
    Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
    Челночный бег	5	10 по 10 метров	1	4
    Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
    Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
    Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

     

    Комментарии к программе:

    • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
    • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
    • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
    • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
    • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

     

    

    Программа тренировок по бегу — SportWiki энциклопедия

    Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

    Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

    Принцип 1: тело реагирует на нагрузку[править | править код]

    Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

    Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

    Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

    Принцип 2: тренировки должны быть специфичными[править | править код]

    При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

    Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

    Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

    Специфичность перетренировки[править | править код]

    Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

    Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

    Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

    Специфичная нагрузка дает специфичный результат[править | править код]

    Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

    Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

    Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

    Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

    1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
    2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
    3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
    4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
    5. Измените длительность восстановления между пробежками.

    Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

    Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется[править | править код]

    После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

    Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

    Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

    Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны[править | править код]

    Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

    Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

    Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

    Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается[править | править код]

    По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

    Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

    Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности[править | править код]

    Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

    Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

    Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

    Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

    Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

    Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

    Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

    Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

    Читайте также: Тренировочные зоны в беге

    Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

    Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

    Дистанция	Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю	Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю	Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю	Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю	Число дней отдыха/активного отдых в неделю
    5 км	1	0	1-2	2-3	1-3
    10 км	1	0	2	2-3	1-2
    Полумарафон	1	1	2	2	1
    Марафон	1	2 (1 из которых включает работу над темпом состязания)	1	2	1
    Сверхмарафон	0	3	1	1-2	1-2

    Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

    Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

    Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

    Требования к питанию[править | править код]

    Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

    Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

    Подсказка

    Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.

    Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.

    5 км, 10 км или полумарафон[править | править код]

    Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.

    Марафон

    В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности

    в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.

    Все дистанции, включая сверхмарафонские

    Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.

    Требования к питанию[править | править код]

    Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

    Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

    • банан;
    • 1-2 ломтика солодового хлеба;
    • 1 тост;
    • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

    Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

    Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

    Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

    Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.

    1. 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
    2. 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
    3. 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.

    Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

    Требования к питанию[править | править код]

    Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

    • 50 г овсяных хлопьев;
    • банан;
    • порция батата размером с кулак;
    • 3-4 овсяные лепешки;
    • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
    • тост.

    Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

    Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!

    Подсказка

    Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5-6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.

    Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.

    При высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.

    Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:

    Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.

    Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.

    Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.

    1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.

    2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.

    3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз — и так 10 раз. Опять же, главное здесь — улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.

    Требования к питанию[править | править код]

    Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4—6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

    Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

    Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

    Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

    После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

    Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт на с. 261).

    Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

    Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

    Таблица 3.2. Расписание еженедельных тренировок для марафона

    Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
    Легкая 8-километровая пробежка, не более 60 минут	Бег по треку или длинные интервалы (60- 90 минут)	Отдых или активное восстановление (низкая интенсивность): плавание (30 минут) / йога (60 минут)	Сессия в марафонском темпе (60-90 минут)	Бег в устойчивом состоянии (60 минут)	Отдых	Долгая пробежка (90 минут -4 часа)

    Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.

    Случай из практики[править | править код]

    38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.

    Пример ее рациона

    • 6:30 Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, половина грейпфрута
    • 8:00 60-минутные высокоинтенсивные интервалы (женщина признавалась, что чувствует себя очень вялой в начале сессии и вымотанной по завершении)
    • 9:45 Чашка кофе с молоком средней жирности (клиентка говорила об отсутствии энергии и низком уровне сахара, но предпочитала ничего не есть)
    • 11:00 Ломтик тоста из цельнозерновой муки и половина баночки тунца
    • 15:00 2 овсяные лепешки с миндальным маслом, 4 кусочка шоколада и кружка низкокалорийного какао
    • 17:30 Половина грудки цыпленка с зеленой фасолью
    • 19:00 Шарик мороженого, маленький банан и запеченное яблоко

    Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.

    Для женщины были разработаны рекомендации и схема питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.

    Рекомендации от тренера:

    • Перед утренней высокоинтенсивной тренировкой — 50 г овсяных хлопьев с бананом и медом / арахисовым маслом.
    • После утренней тренировки — для восстановления 250 мл ароматизированного молока и банан.
    • Обед — протеины и неограниченное количество салата и овощей (я снабдила женщину списком продуктов, не содержащих углеводов).
    • Полдник — поскольку это было самое тяжелое для нее время, я предложила ей выбирать из перечня продуктов, содержащих по 20 г протеинов каждый (см. с. 28), которые помогли бы ей утолить чувство голода. Вот возможные варианты: обезжиренный греческий йогурт с припущенной черникой; творог с морковью; банан со слоем арахисового масла; яблоко с 8-10 бразильскими орехами; еще 250 мл пакетированного шоколадного молока или фрукт и йогуртный смузи. Я предложила огромное количество идей.
    • Ужин — блюда с углеводами.
    • Вечер — молочный продукт, например обезжиренный греческий йогурт с фруктом или горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке.

    Через шесть недель женщина рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.

    6 типов беговых тренировок

    Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

    В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

    1. Аэробный бег

    Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

    Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

    • восстановительный, пульс 70-75%
    • поддерживающий, пульс 75-80%
    • развивающий, пульс 80-85%

    Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

    Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

    2. Темповой бег

    Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

    Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

    Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

    К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

    

    

    3. Отрезки

    Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

    Интервальный бег

    Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

    • длина дистанции;
    • скорость;
    • число повторений;
    • продолжительность;
    • способ отдыха.

    Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

    В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

    Повторный бег

    Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

    При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

    • выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
    • хорошо отдохнуть и настроиться;
    • провести качественную разминку.

    Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

    

    

    4. Фартлек

    По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

    Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

    • неформальный подход;
    • адекватность нагрузки;
    • вариативность места проведения.

    Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

    

    

    5. ОФП (общая физическая подготовка)

    Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

    Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

    6. Спринт

    Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

    Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

    Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

    Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

    Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

    Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

    Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

    Как бегать правильно

    Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

    Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

    Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

    Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

    Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

    Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

    И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

    И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

    Исключаем риски

    Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

    Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

    К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

    Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

    Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

    То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

    Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

    И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

    Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

    Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

    Начинаем тренировки

    Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

    Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

    Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

    Колено бегуна

    Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

    Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

    Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

    Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

    В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

    После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

    Первая помощь суставам

    По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

    Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

    Несколько простых правил

    1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

    2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

    3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

    4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

    5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

    Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

    Как начать бегать: полное руководство для новичков

    Начните с ходьбы

    Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

    Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

    Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

    Чередуйте бег с ходьбой

    Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

    

    Артём Куфтырев

    Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

    На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

    Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

    Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

    При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

    

    Артём Куфтырев

    Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

    Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

    Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

    Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

    Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

    Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

    

    Артём Куфтырев

    Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

    В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

    • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
    • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
    • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
    • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
    • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
    • 6 неделя: 35 минут бега.
    • 7 неделя: 40 минут бега.
    • 8 неделя: 45 минут бега.

    Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

    Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

    Если продолжаете, вы уже победили.

    Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

    Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

    

    Артём Куфтырев

    Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

    На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

    Делайте заминку после тренировки

    Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

    • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
    • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

    Как делать статическую растяжку

    Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

    Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

    Как делать динамическую растяжку

    Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

    К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

    Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

    Следите за положением тела

    Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

    Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

    • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
    • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
    • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
    • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

    Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

    

    Артём Куфтырев

    Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

    Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

    Изучите вопрос 🏃‍♀️

    Добавьте силовые тренировки

    Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

    При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

    Добавьте в закладки 💪

    Следите за своим состоянием

    Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

    Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

    Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

    Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

    

    Артём Куфтырев

    Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

    Вносите разнообразие

    У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

    Слушайте музыку

    Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

    Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

    Узнайте больше 🤔

    Найдите единомышленников

    Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

    Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

    Заведите беговой дневник

    Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

    Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

    Помните, что начинать никогда не поздно

    Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

    Читайте также 🧐

    Как начать заниматься бегом: Техника и план тренировок

    Причина многих заболеваний кроется в недостатке физической активности. Бег – это самый простой способ укрепить иммунитет и поддерживать организм в тонусе. Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда не тренировались.

    О том, как приступить к занятиям, выбрать экипировку, составить план тренировок и правильно распределить нагрузку, читайте в этой статье.

    Что нужно учесть перед началом занятий

    
    Фотография: Stage 7 Photography / Unsplash

    Для неподготовленного человека бег – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо учесть несколько важных моментов.

    1. Людям старше 40 лет или с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом. Если интенсивные тренировки противопоказаны, специалист назначит минимальную нагрузку – в виде ходьбы с постепенным переходом на бег.
    2. Есть болезни, при которых занятия бегом могут только навредить. В их числе порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Людям с любыми хроническими заболеваниями нужно согласовывать тренировки с лечащим врачом.
    3. Тренироваться нужно по специальному плану, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам.
    4. Не нужно ставить рекорды за пару занятий. Главная цель – постепенно добиться 30 минут непрерывного бега.

    Как выбирать экипировку для тренировок

    Одежда для тренировок зависит от сезона. Лучшая экипировка — это качественный спортивный костюм:

    • Из мягкой эластичной ткани;
    • Удобный, не сковывает движения;
    • Пропускает воздух.

    Бегать лучше всего в спортивных кроссовках с амортизирующей подошвой. Это позволит тренироваться не только на стадионе, но и в любом месте — в городе, на природе. Обувь нужно подбирать точно по размеру: чтобы она сидела плотно, но не была тесной, иначе ноги будут отекать.

    Как составить план тренировок по бегу

    
    Фотография: Stage 7 Photography / Unsplash

    Первое, что нужно сделать начинающему бегуну – составить план тренировок и потом строго его придерживаться. Возьмите за основу нормативы для новичков с постепенным увеличением нагрузки. График рассчитан на 8 недель. Конечная цель — 30 минут непрерывного бега.

    Неделя №1

    • Понедельник. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
    • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Среда. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
    • Суббота. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: за 2 часа до занятий съешьте фрукт или энергетический батончик. А через час выпейте 250 мл спортивного энергетика, чтобы восстановить водный баланс организма и пополнить запасы калия и натрия. Это необходимо для здоровой беговой тренировки.

    Неделя №2

    • Понедельник. Бег – 2 мин | ходьба – 1 мин | 10 повторов.
    • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Среда. Бег – 3 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 7 повторов.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 4 мин | ходьба – 1 мин | 6 повторов.
    • Суббота. Бег – 4 мин | ходьба – 1 мин | 6 повторов.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: для качественной разминки перед пробежкой пройдитесь в течение 2-3 минут, то же самое проделайте после тренировки. Растяжку оставьте на вечер, чтобы перед сном расслабить мышцы.

    Неделя №3

    • Понедельник. Бег – 5 мин | ходьба – 1 мин | 5 повторов.
    • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Среда. Бег – 5 мин | ходьба – 1 мин | 5 повторов.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 6 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 4 повтора.
    • Суббота. Бег – 6 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 4 повтора.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: во время бега держите локти согнутыми, перемещайте их в активном темпе вперед-назад. Пальцы сожмите в кулаки и держите в расслабленном состоянии. Не позволяйте локтям выступать вперед туловища – удерживайте их на одной линии с корпусом.

    Неделя №4

    • Понедельник. Бег – 8 мин | ходьба – 1 мин | бег – 3 мин | 3 повтора.
    • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Среда. Бег – 9 мин | ходьба – 1 мин | 3 повтора.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 10 мин | ходьба – 1 мин | бег – 8 мин | 2 повтора.
    • Суббота. Бег – 11 мин | ходьба – 1 мин | бег – 6 мин | 2 повтора.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: в жаркую погоду не забывайте о солнцезащитном креме, очках и головном уборе. По возможности делайте пробежку рано утром или вечером, когда жара спадает.

    Неделя №5

    • Понедельник. Бег – 12 мин | ходьба – 1 мин | бег – 4 мин | 2 повтора.
    • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Среда. Бег – 13 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 2 повтора.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 14 мин | ходьба – 1 мин | 2 повтора.
    • Суббота. Бег – 15 мин | ходьба – 1 мин | бег – 14 мин | без повтора.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: бегать нужно не больше 5 раз в неделю и давать организму 2-3 дня на отдых и восстановление. В то же время редкие тренировки не дадут нужного оздоровительного эффекта. Поэтому в неделю нужно проводить не меньше трех занятий.

    Неделя №6

    • Понедельник. Бег – 16 мин | ходьба – 1 мин | бег – 13 мин | без повтора.
    • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Среда. Бег – 17 мин | ходьба – 1 мин | бег – 12 мин | без повтора.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 18 мин | ходьба – 1 мин | бег – 11 мин | без повтора.
    • Суббота. Бег – 19 мин | ходьба – 1 мин | бег – 10 мин | без повтора.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: чтобы укрепить кости, введите в регулярный рацион богатые кальцием продукты или витамины. Для людей моложе 50 лет норма кальция в сутки — 1000 мг, старше 50-летнего возраста – 1500 мг. Выпивайте минимум стакан нежирного молока в сутки и включите в меню зеленые листовые овощи, творог и обезжиренный йогурт.

    Неделя №7

    • Понедельник. Бег – 20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
    • Вторник. Бег –20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
    • Среда. Бег – 22 мин | ходьба – 1 мин | бег – 7 мин | без повтора.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 24 мин | ходьба – 1 мин | бег – 5 мин | без повтора.
    • Суббота. Бег – 26 мин | ходьба – 1 мин | бег – 3 мин | без повтора.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: у начинающих бегунов часто после занятий болят мышцы. Помогут ледяные компрессы: 15-минутная процедура снимет боль с коленей и связок. Перед тем как продолжить программу бега, убедитесь, что дискомфорт прошел.

    Неделя №8

    • Понедельник. Бег – 27 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | без повтора.
    • Вторник. Бег – 20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
    • Среда. Бег – 28 мин | ходьба – 1 мин | бег – 1 мин | без повтора.
    • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
    • Пятница. Бег – 29 мин | ходьба – 1 мин | без повтора.
    • Суббота. Бег – 30 мин | без повтора.
    • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

    Полезный совет: выбирайте маршрут вдали от автомобильных дорог — на беговых дорожках стадионов, в скверах, аллеях, парках – чтобы не дышать выхлопом машин.

    Техника бега

    
    Фотография: Stage 7 Photography / Unsplash

    Новички быстрее адаптируются к нагрузкам и получают лучший результат, когда соблюдают правильную технику бега.

    • Начинайте тренировку с разминки: походите, сделайте простые упражнения – взмахи руками-ногами, вращение туловища, наклоны, повороты. Так вы разгоните кровь и разогреете мышцы.
    • Не напрягайте тело во время бега – это не влияет на эффективность тренировки, но отнимает много энергии. Правило поможет в беге на длинные дистанции, когда нужно правильно распределять нагрузку.
    • Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз.
    • Не опускайте голову: смотрите вперед, даже если под ногами нет препятствий. Повороты головы при движении отнимают лишнюю энергию, создают нагрузку и даже приводят к потере сознания.
    • Туловище наклоните вперед – это снимет напряжение с позвоночника и позволит сэкономить энергию.
    • Дышите ритмично: короткий вдох носом и выдох в два раза длиннее – через рот.
    • Контролируйте пульс. Норма во время бега — 130 ударов в минуту. Это позволит правильно регулировать нагрузку: ускоряться или замедлять темп.
    • Заканчивайте занятия растяжкой. Походите несколько минут, а затем сделайте любой комплекс упражнений на растяжку передней и задней поверхности бедер. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

    Подведем итоги

    Бег – самый простой способ повысить физическую активность и быть всегда в тонусе.

    Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда раньше не тренировались. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом – он определит, есть ли противопоказания, и назначит правильную нагрузку.

    Начинающим бегунам не нужно ставить рекорды. В оздоровительном беге главное – не скорость, а продолжительность тренировки. Чтобы выйти на эффективное время 30 минут, не нарушайте план тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. И результат не заставит себя ждать.

    Материал подготовил: Александр Сергеев
    Фотография с обложки: Alexander Redl / Unsplash

    Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих
    Рецензия на книгу «Бег с Лидьярдом»
    Принципы здорового образа жизни
    Как запастись энергией для беговых тренировок

    Программа тренировок для бега

    

    Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

    Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

    Неделя 1
    Первый день.	Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.
    Второй день.	Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.
    Третий день.	Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

    Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

    Неделя 2
    Первый день.	Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
    Второй день.	Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
    Третий день.	Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

    После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

    Неделя 3
    Первый день.	Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.
    Второй день.	Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.
    Третий день.	Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

    Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

    Неделя 4
    Первый день.	После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.
    Второй день.	Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.
    Третий день.	Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

    В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

    Неделя 5
    Первый день.	Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.
    Второй день.	Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.
    Третий день.	Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

    Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

    После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

    Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

    Как тренироваться после окончания программы?

    Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

    Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

    Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

    Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

    Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

    Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

    Почему стоит тренироваться бегать?

    Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

    Бонус от тренировки бега.

    Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

    Почему тренировка интересна не всем?

    Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

    Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

    Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

    Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

    План беговой тренировки

    Здесь вы можете найти бесплатные планы тренировок для загрузки, информацию о индивидуальных планах тренировок и онлайн-коучинг.

    Также другие полезные рабочие ресурсы

    все в разделе инструментов и информации.

    Если вы хотите привести себя в форму, мы можем предложить помощь и с бегом, чтобы похудеть.

    Что первично?

    Бег, тренировка, планирование или достижение?

    Это может быть любой из них, но без планирования ваши тренировки и бег могут привести вас куда угодно.

    План даст вам сосредоточение, мотивацию и очень четкую цель.

    Дело не только в планировании, потому что еще до того, как вы начнете планировать, вам нужно знать, где вы сейчас находитесь, а затем, где вы хотите быть. Это может быть так же просто, как перейти от не бегающего или полного новичка к тому, кто может пробежать 5 км или, возможно, марафон.
    Или, может быть, вы сделали это, вы хотите стать лучше, вы хотите улучшить, пробежать более быстрые 10 км или пробежать полумарафон без замедления на последних 3 милях.
    В разделе «План тренировок по бегу» мы стремимся помочь вам определить, чего вы хотите от бега, а затем помочь вам достичь этого.

    Речь идет о беге в реальном мире, в вашем собственном реальном мире — потому что все разные.

    Если у вас есть индивидуальные тренировки и доступ к лучшим советам по бегу, вы будете бегать лучше, быстрее, дольше, здоровее и — что, возможно, самое главное — с большим удовольствием.

    .

    Планы тренировок для бегунов

    У нас есть 3 варианта плана тренировок, а также специальный план силы и физической подготовки:
    

    Загрузки бесплатных планов тренировок

    Это немного похоже на вопрос: «Кому нужна карта?»
    Без карты вы можете оказаться где угодно.

    Мы специализируемся на индивидуальных планах тренировок, потому что они работают лучше; ни один размер не подходит всем. Однако для тех, кто просто хочет простоты хорошо продуманная, разумная программа, наше свободное расписание — отличное место начать.

    Вот несколько бесплатных программ для загрузки:
    План тренировок на 5 км для новичков
    План тренировки на 10 км для новичков
    План тренировки на полумарафон для новичков
    План тренировки на марафон для новичков
    

    Следующий шаг от новичков, для тех, кто хочет добавить пикантности в свои тренировки.
    Планы тренировок по бегу Spice

    Более конкретные планы тренировок в разделе новостей Running Press
    Прерывание 30 минут для 5 тысяч
    Прерывание 25 минут для 5 тысяч
    Прерывание 20 минут для 5 тысяч
    Прерывание 60 минут для 10 тысяч
    

    Соблюдаете ли вы план тренировок?
    Какие у вас проблемы? Задайте вопрос на нашей странице в Facebook.

    А как насчет беговой программы, разработанной специально для вас?

    У нас есть два варианта для вас.

    Индивидуальные планы тренировок

    Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обучением Расписания
    Вы рассказываете нам о себе и о том, чего хотите достичь — мы вам предоставим с подробным расписанием тренировок, которое поможет вам в этом.

    Онлайн-коучинг

    Обновлен индивидуальный график тренировок и адаптируется каждые две недели и регулярная постоянная поддержка.
    Вы получить карту — и навигатор, чтобы пойти с ней.

    Стандартные планы тренировок подходят для некоторых бегунов, но для большинства людей получить пользу от чего-то более личного, особенного и многого другого адаптированы к собственному опыту бега и целям.

    Это ты? Пользователи нашего обучения планы имеют широкие и разнообразные причины для их использования. Некоторые люди хотят улучшить свой бег, некоторые люди просто хотят знать, как лучше начать, так что они двинулись в правильном направлении.Некоторые люди, возможно, хотят похудела на несколько фунтов.
    Им нравится знать, что кому-то будет интересно, как они продвигаются, зная, что кто-то будет мягко подталкивать их бежать дальше или быстрее или, может быть, просто выйти за дверь, если они этого хотят.

    Им нравится знать, что кто-то оглядывается через плечо, присматривать за ними по пути.
    Это как если бы тренер знал твои способности, чего вы хотите достичь, и кого-то, кто поможет вам в этом.
    Ваш онлайн-тренер будет поддерживать вашу мотивацию, заставлять вас растягиваться (но только насколько хотите). Многие пользуются расписаниями, опубликованными в журналах, возможно, чтобы пробежать марафон за определенное время. Это здорово и работает хорошо для некоторых, поэтому мы предоставляем загружаемые планы тренировок. Но это универсальное решение для индивидуальных объективный — конечно, полный компромиссов.
    Ваш собственный план тренировок по бегу не такой, идеал бега План тренировок работает в реальном мире.Очень немногие из нас могут взять расписание и строго придерживаться его; жизнь мешает. Это может быть работа, семья, болезнь или даже погода, которая мешает нам проводить сеанс как и планировалось (или даже запустил его вообще). План тренировок для большинства из нас должен быть гибким; лучше адаптироваться чем падать духом, потому что мы не можем следовать этому.

    Ваш индивидуальный план тренировок будет По мере того, как вы меняетесь, он будет адаптироваться к вашим улучшениям, вашим индивидуальным потребностям.Важно отметить, что он также посоветует вам расслабиться, когда вам нужно. Потому как, Прогресс в беге — это не только постоянные усилия. Организму нужно время для отдыха, восстановления и укрепления — расписание журнала не знать эти вещи о вас — мы будем. Журнал не знает ваши сильные и слабые стороны, или когда или куда вы бежите — мы сделаем это.

    Каждые пару недель мы будем отправлять вам двухнедельное расписание по электронной почте.
    Он будет адаптирован к вашему образу жизни, целям и возможностям.

    правда о беге в том, что мы никогда не знаем, куда мы идем без зная, по какому пути мы идем. Ваш собственный бег план тренировок будет быть вашей картой — картой, которая поможет вам добраться туда, где вы хотите быть — и вы познакомитесь с прекрасным опытом, который может предложить бег.

    Разработаны планы беговых тренировок специально для вас,
    узнайте больше и закажите онлайн здесь

    .

    Советы и статьи по бегу | Планы беговых тренировок

    Бегуны и травмы стопы: 4 причины боли в ногах

    Боль в ногах помешала вашей тренировке? Узнайте о наиболее распространенных недугах, их причинах и, самое главное, о том, как бегуны могут избежать страшного «я».

    Кейтлин Чок

    Как заправиться на 5 км

    Заправляйтесь прямо на следующих 5 км для уверенного финиша.Вот как.

    Дуг Робертсон

    Основные советы по тренировкам для бегунов старшего возраста

    Если вы стремитесь к победе в возрастной группе или просто хотите хорошо себя чувствовать на следующей пробежке, помните об этих советах по тренировкам.

    Меган Харрингтон

    Лучшие наполнители для чулок для бегунов

    Хотя было бы замечательно получить в подарок в этот праздничный сезон новейшую беговую дорожку Nike Vapor Fly или Nordic Track Incline, не забывайте о них.

    Анжела Беккала

    Руководство по экипировке на лето 2020 года для спортсменов на выносливость

    Несмотря на то, что типичные летние мероприятия отменены в обозримом будущем, безопасные социальные дистанционные тренировки по плаванию, велосипедные прогулки и пробежки по-прежнему остаются нецелесообразными

    Автор: ACTIVE.com

    Советы по обучению 5K для начинающих

    Если вы тренируетесь на дистанцию ​​5 км в первый раз или впервые за долгое время, эти пять советов направят вас на правильный путь, чтобы пересечь финиш.

    Тайлер Пейк

    Лучшие праздничные подарки для парней, которые бегают

    От спортивного питания и кофе до одежды и обуви для бега — мы перечислили несколько идей праздничных подарков для бегунов-мужчин.

    Майкл Нистром

    Правда об увеличении частоты бега

    Почему повышение частоты бега так важно и ТАК трудно достижимо?

    Опыт пробега .

    План беговой тренировки | Калькулятор темпа тренировки

    Хорошо исследовано и задокументировано, что беговые тренировки должны проводиться с разной скоростью или темпами, чтобы быть наиболее эффективными. Помимо наших планов для новичков, все наши планы тренировок будут включать в себя некоторые виды тренировок в смешанном темпе. Ваши тренировочные темпы будут зависеть от вас и ваших способностей к бегу и будут меняться, когда вы станете быстрее бегать.
    Темпы обычно выражаются в минутах на милю или минутах на км.Мы предпочитаем далее классифицировать эти темпы как интенсивность и оценку воспринимаемых усилий (RPE). Почему? Потому что, если вы бежите по холмистой местности или в ветреную погоду, темп становится практически бессмысленным; 8-минутный подъем в гору сильно отличается от 8-минутного спуска.
    Итак, наш калькулятор темпа тренировки дает оценку интенсивности; это основано на 10-балльной шкале Борга.
    Ниже калькулятора показаны различные темпы тренировки. описаны.

    Текущий темп или целевой темп?

    Некоторые бегуны планируют тренировки в соответствии со своими целями.Например, у бегуна за последние 10 км лучшее время 42 минуты, и он хочет прервать 40 минут на 10 км. Если они будут следовать расписанию, составленному вокруг 40-минутного стандарта, то тренировка не будет оптимальной для их способностей; для них это будет нереально — на данный момент. Поэтому при использовании калькулятора важно использовать последнее время, которое вы фактически достигли, а , а не , время, которое вы хотели бы сделать.

    Каждый темп зависит от результата недавнего забега; этот результат должен быть получен на в основном плоской гонке в условиях не более чем легкого ветра.Если у вас нет результатов последних гонок, вы можете использовать наши инструменты для прогнозирования забега и темпа.

    Калькулятор темпа тренировки

    Объяснение темпа и интенсивности тренировки

    Обучение в определенном темпе, например 6 минут на милю, это нормально, если ваши пробежки ровные, погода спокойная, температура не экстремальная, рельеф твердый, т. Е. Постоянство является ключевым фактором. Конечно, в реальном мире это не всегда так, и поэтому часто лучше тренировать, используя интенсивность или воспринимаемое усилие в качестве меры.Здесь мы посмотрим, как темп тренировки соотносится с воспринимаемым усилием. Конечно, это очень субъективно и будет варьироваться от одного бегуна к другому. Он также будет варьироваться для отдельных бегунов от каждого забега, потому что наше восприятие усилия зависит от того, как мы себя чувствуем в данный момент.

    Воспринимаемое усилие может быть довольно сложно оценить, лучший способ — дать очень быструю оценку интуитивного типа, не пытаясь слишком много анализировать, то есть по шкале от 0 до 10 насколько это сложно? Это очень полезная шкала.Настолько хорош, что обычно используется в лаборатории. Действительно, исследования показали, что мы очень хорошо определяем точку обмена лактата просто по тому, как мы себя чувствуем во время бега. Тренировочные темпы ниже нас по 10-балльной шкале Борга.
    

    Скорость гонки на 5 км — RPE 8

    Для многих бегунов 5 км — самая короткая гонка. Это очень сложный темп для поддержания, это самая быстрая скорость, которую вы можете поддерживать на 5 км или 3,1 мили. Организм вырабатывает лактат быстрее, чем он может его использовать или очищать.Бежать на такой скорости неудобно, а разговаривать практически невозможно.

    Скорость гонки на 10 км — RPE 7

    Не так быстро, как 5 км, но немного быстрее, чем в полумарафоне. Это немного быстрее, чем темп лактатной точки поворота, и все еще очень неудобно, особенно после бега на 6 миль или 10 км.

    Пороговая скорость — RPE 6

    Для многих начинающих бегунов (и даже тех, у кого есть некоторый опыт) сложнее всего понять пороговый темп; не в последнюю очередь потому, что его также часто называют темпом.Мы знаем, каково это — пробежать 10 км или полумарафон, но у нас нет этих ассоциаций, связанных с пороговым темпом. Порог, точнее анаэробный порог, называется так, потому что он описывает интенсивность, с которой происходят физиологические изменения в точке поворота лактата, тогда как темп — это название темпа бега (и не обязательно того же самого). Точка изменения лактата действительно определяется только в лаборатории. Это момент, когда лактат накапливается в мышцах быстрее, чем он может быть выведен из крови.Однако это решающий темп, потому что, если мы сможем увеличить скорость, с которой он происходит, мы сможем бежать быстрее. Действительно, тренировки в пороговом темпе и около него развивают способность тела делать именно это. Однако легко увязнуть в науке, и гораздо легче понять, как темп соотносится с другими тренировочными темпами. Пороговый темп обычно соответствует максимальному темпу, поддерживаемому в течение часа. Для многих бегунов он будет медленнее 10 км, но быстрее полумарафона. Элитные бегуны будут пробегать полумарафон около порога, тогда как 60-минутный бегун на 10 км будет пробегать 10 км примерно с пороговой скоростью.

    Марафонский темп — RPE 4
    

    Здесь мы должны быть немного осторожны с воспринимаемыми усилиями. На первых нескольких милях марафона темп марафона будет несколько отличаться от темпа последних нескольких миль, когда тот же темп может показаться невозможным; и иногда оказывается. Итак, наш RPE относится к тому, как эта интенсивность бега ощущается во время бега как такового, а не на последних этапах марафона.

    Длинные и восстановительные пробеги — RPE 2

    Мы соединяем эти два, потому что есть такое совпадение.Длинные бега должны укреплять вашу выносливость, а не разрывать вас. Если вы будете бегать их слишком быстро, ваша тренировка пострадает, потому что вы не будете достаточно свежи, чтобы выполнять другие важные тренировки. Тренировочный эффект от длинных пробежек проявляется при удивительно низких уровнях усилий. Используйте свой темп длительного бега как темп, который нельзя превышать во время длинных бегов. Здесь есть исключения, потому что часто бывает полезно очень легко начать длительную пробежку, а затем набрать темп, чтобы пробежать последние несколько миль быстрее, возможно, в марафонском темпе, чтобы привыкнуть к марафонскому бегу при сильной усталости.
    Восстановительные пробежки — важная составляющая тренировки. Чтобы процесс восстановления был эффективным, он должен быть простым. Восстановительный бег следует выполнять не быстрее, чем ваш марафонский темп, и обычно намного медленнее.

    Шкала оценки воспринимаемого усилия Борга

    В исходной шкале RPE Гуннара Борга используется 15 пунктов от 6 до 20, где 6 соответствуют отдыху, а 20 — истощению. Впоследствии Борг разработал 10-балльную шкалу (хотя на самом деле их 11 баллов), которую, как нам кажется, легче использовать; большинство людей знакомы с оценкой вещей по шкале от 1 до 10.Пункт 10 соответствует максимальной интенсивности — например, преследование большой голодной собакой.

    10-балльная шкала Борга:

    0 — совсем ничего
    1 — очень легкий
    2 — довольно легкий
    3 — умеренный
    4 — довольно жесткий
    5 — жесткий
    6
    7 — очень жесткий
    8
    9
    10 — очень, очень жесткий

    .
    Что есть для роста мышц после тренировки: Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

    18.12.2018 0 alexxlab Тренировки

    Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

    Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

    Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

    Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

    Как выглядит питание спортсмена?

    Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

    1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
    2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
    3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
    4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
    5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
    6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
    7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
    8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
    9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    
    

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.
    
    

    Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

    Что не стоит есть после тренировки?

    Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

    1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
    2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
    3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
    4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
    5. Маринованные овощи и салаты.
    6. Жирное мясо.
    7. Алкогольные напитки, включая пиво.

    Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

    Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

    Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу

    Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

    Как питаться при силовых тренировках

    Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

    1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

    Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

    2. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
    • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
    • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
    3. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
    • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
    • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
    • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
    • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
    • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
    • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
    4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
    5. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
    • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
    • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
    6. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
    • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
    • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
    • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
    7. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
    • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
    • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
    • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
    8. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
    • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
    • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

    Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

    Пример диеты

    • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
    • Перекус: смесь из орехов, груша.
    • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
    • Перекус: творог и яблоко.
    • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
    • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
    • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

    Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

    Источник:

    stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

    Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

    Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

    Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

    По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
    Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

    — говорит Мишель.

    Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

    Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

    Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

    
    Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

    Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

    Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

    Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

    Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

    Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

    Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

    Лучшие источники белка

    Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

    Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

    Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

    Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

    Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

    И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
    Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

    Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

    Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

    Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

    

    Для создания красивой и рельефной фигуры требуется два составляющих, которыми являются регулярные занятия спортом и правильное питание, способствующее росту мышц.

    Ведь, для спортсмена очень важно правильно питаться в течение всего дня. Кроме этого имеются определённые продукты, которые кушать вообще не стоит, если конечно вы хотите добиться с помощью занятий спортом красивого тела.

    Содержание страницы

    Что кушать после тренировки для роста мышц

    Очень часто, те, кто начал заниматься фитнесом, иными спортивными направлениями, думают, что раз они ходят в тренажёрный зал или занятия, то можно кушать всё что угодно, а потом удивляются, почему нет никаких плодов от проделанной работы над телом.

    Такой подход к спорту уже является неправильным.  Это касается всех кто идёт в зал не зависимо от того, какие желания они преследуют (похудеть, участвовать в соревнованиях, наподобие пауэрлифтинга, прочего).

    В статье пойдёт речь о продуктах, которые стоит кушать после физических нагрузок, чтобы набрать мышечную массу.

    Что учитывается при правильном питании?

    При появлении вопроса, что кушать после тренировки для роста мышц, стоит знать, что в основе рациона, должна находиться пища с повышенным содержанием белка. А как же углеводы?

    Данный вопрос, наверняка сразу же появляется, стоит услышать про белки. Безусловно, и углеводы и жиры также должны присутствовать в рационе человека занимающегося спортом, просто в меньших количествах относительно белков. Если человек имеет худощавое телосложение, тогда в его рационе на первое место должны выйти углеводы, а белки и жиры на последнее.

    Хотелось бы ещё отметить то, что соотношение белков к углеводам, жирам должно быть примерно 50/40/10. Если в еде должны преобладать углеводы, то просто меняете первое и второе значение между собой.

    Углеводы, употребляемые в еду должны быть правильными. Их можно получить, употребляя различные каши, фрукты, овощи и макароны. Однако есть ещё быстрые углеводы, которые нужно кушать после тренировок – сахар, белый хлеб из муки грубого помола и другие продукты.

    Правила потребления пищи

    Как и при любой диете, во время занятий спортом не стоит забывать о том, что кушать нужно примерно по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Для нормального роста мышц, кроме употребления сбалансированной пищи, требуется соблюдать определённые правила в питании:

    1. Кушайте постные продукты, фрукты овощи, нежирные сорта мяса (говядина, индейка, филе курицы и другие продукты).
    2. Пейте больше воды.
    3. Старайтесь плотно завтракать и кушать за 2-3 часа перед тем, как ложиться спать.
    4. Примерно за час до тренировки стоит покушать, чтобы не ощущать чувство голода во время занятия спортом.
    5. После спортивных занятий, в течение 2-3 часов не стоит пить любые напитки и продукты, содержащие в себе кофеин. Это же правило нужно соблюдать за пару часов до тренировки.
    6. Желательно после выхода из спортзала попить немного минеральной воды, поскольку не лишним будет восполнить запасы минеральных солей.

    В целом, время приёма пищи зависят от того, какие упражнения выполняются во время тренировок (например, силовые, аэробные или для того, чтобы просто похудеть). Данный факт очень важно учитывать.

    Например, при силовых тренировках где-то через 30 минут после занятий, стоит покушать, поскольку появляется углеводное окно. То есть появляется такой момент, когда организмом хорошо усваиваются белки и углеводы.

    Плюс, если пропустить данный приём пищи, то мускулатура не только не будет увеличиваться, но это может возыметь обратный эффект, то есть, мышечная ткань вместо восстановления, станет разрушаться. Почему это происходит?

    Дело в том, что во время занятий мышцы получают микро-повреждения, которые после сращивания уплотняются, таким образом происходит наращивание мышц. По этой же причине требуется давать небольшой отдых себе, после тренировок, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, в случае занятий силовыми упражнениями, то во время метаболического окошка нужно кушать быстрые углеводы, белковую пищу. Например, можно покушать отварное куриное филе с гарниром в виде макарон из твёрдых сортов пшеницы или гречки, других круп.

    При тренировках, нацеленных на снижение веса, требуется исключить углеводы из рациона. После занятий приём пищи можно организовать примерно через 1-2 часа, но не раньше.

    Если занимаетесь аэробными упражнениями, то приблизительно через 40-50 минут, можно покушать немного белкой пищи и медленных углеводов.

    Какие продукты стоит есть?

    Для набора мышечной массы требуется придерживаться определённого плана питания. Так утром перед приёмом пищи минут за 30, стоит выпить стакан воды. В рационе должно присутствовать мясо или морская рыба, типа тунца или лосося.

    Нужно кушать такие овощи, как огурцы, спаржу, картофель, перец, брокколи и другие овощи. Фрукты, в том числе цитрусовые, тоже должны присутствовать в рационе. Это могут быть яблоки, персики, ананасы, апельсины и другие фрукты.

    Желательно пить свежие выжатые соки, например морковный, апельсиновый и прочие, хотя и магазинные тоже подойдут, просто пользы от них для организма меньше. Что касается макаронных изделий, то их стоит кушать после тренировки во время углеводного окошка, так как они относятся к быстрым углеводам.

    Также можно кушать нежирный творог, яйца, отрубной и цельно-зерновой хлеб, пить кефир, другие кисломолочные продукты. Только следите за жирностью питьевых или творожных продуктов.

    Такие орехи, как кедровые или грецкие, а также арахис и миндаль, можно употреблять в небольших количествах, поскольку в них содержится много жиров. При приготовлении салатов лучше всего заправлять их небольшим количеством масла.

    Что кушать не рекомендуется?

    Имеются определённые продукты, которые нельзя кушать совсем или разрешается употребление через некоторое время после тренировки.

    Итак, за 2-3 часа до и после тренировки нельзя употреблять любой напиток или продукты, содержащий кофеин, поскольку он препятствует нормальной работе инсулина.

    Стоит ограничить себя в употреблении жареной пищи, сладкого, сдобных изделий. Это не значит, что их нужно полностью исключить. К примеру, мясо можно пожарить на гриле, запечь в духовке, тоже касается и рыбы.

    Постарайтесь исключить из своего рациона свинину, поскольку в ней содержаться вредные жиры, способствующие не только росту мышц, но и жировой массы. Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда.

    Добавки к обыкновенной пище

    Как правило, витамины и минералы потребляются с едой. На период занятий спортом можно принимать витаминные комплексы. При желании можно подключить рыбий жир, он достаточно дешёвый, полезный для организма.

    Что касается кальция, то при сбалансированном питании и потреблении продуктов обогащённых данным элементом, его покупать не обязательно.

    Сывороточный белок и другие протеины способствуют наращиванию мышц, поэтому его употребление также не будет лишним. Глутомин, тоже полезное для роста мышц вещество. Его можно получать как во время еды, так и при употреблении специальных добавок.

    Наверняка многие начинающие спортсмены и просто любители слышали про такую добавку как BCAA. Тут могу сказать одну вещь, при употреблении данной добавки именно в капсулах утром и на ночь, происходит замедление процессов по разрушению мышечной ткани.

    Креатин, получаемый из мяса, способствует увеличению синтеза белка, за счёт чего происходит обогащение водой мышечной ткани. Также его приём способствует увеличению выносливости и соответственно, помогает увеличить интенсивность тренировок.

    Кофеин способен снизить боль в мышцах примерно на 50%, однако не забывайте о правилах его приёма.

    Пивные дрожжи также являются помощниками в увеличении мышц, однако, не в пиве, а в таблетках, продаваемых в любой аптеке с добавлением различных витаминов. При этом их не стоит пить тем. Перед их применением обязательно прочитайте инструкцию.

    Что кушать после тренировки для роста мышц, итог

    Итак, если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, то рацион может быть достаточно разнообразным, впрочем, как и еда в течение всего дня. Самое главное нужно стараться питаться правильно, соблюдая баланс между тремя составляющими – белками, углеводами и жирами.

    Прочитайте что ещё из продуктов полезно употреблять в пищу для роста мышц:

    Желаю успехов.

    Питание до и после тренировки для набора мышечной массы, для похудения

    Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.

    Основы спортивного питания для девушек

    Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других – набор мышечной массы.

    Питание до и после тренировки

    Это решение – основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.

    Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:

    1. Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
    2. Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
    3. Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
    4. За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
    5. Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
    6. Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
    7. Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
    8. Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.

    Питание для похудения

    При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.

    Питание для похудения

    Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал.При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.

    В планировании рациона помогут следующие правила:

    1. Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
    2. После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.

    Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.

    3. Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
    4. В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.

    Питание для набора мышечной массы

    Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:

    1. Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
    2. Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
    3. ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
    4. В состав продуктов должно входить много белка, так как он – строительный материал для мышц.

       Питание для набора мышечной массы

    5. Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
    6. Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
    7. Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.

    Правила питания после тренировки

    Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.

    В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.

    Если цель занятий – похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.

    Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).

    Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.

    Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.

    Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.

    Питание после тренировки

    Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.

    Утренний прием пищи после тренировки

    Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.

    Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.

    Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.

    Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).

    Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.

    Что есть на завтрак при тренировках

    Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.

    Что есть днем после тренировки

    Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.

    В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.

    Что есть вечером после тренировки

    В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.

    Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.

    Разрешенные продукты

    Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

    Разрешенные продукты

    При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

    Белковые

    Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

    Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

    Углеводные

    Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

    Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

    Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

    Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

    Жировые

    Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

    Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

    Правила выбора продуктов

    Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

    В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

    Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

    Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

    Правила выбора продуктов

    Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

    Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

    Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

    Примерное меню

    Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.

    Примерное меню

    Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:

    7:45 – завтрак

    • овсянка на воде 200г;
    • сливочное масло 15 г;
    • чай без сахара.

    10:30 – перекус

    • кофе 200 г;
    • 1 банан.

    14:00 – обед

    • овощной суп с рисом 200г;
    • припущенная рыба 100 г;
    • гречневая каша 40 г;
    • морс 200 г.

    16:30 – перекус

    • какао 200 г;
    • хлебцы 30 г.

    19:00 – ужин

    • куриное филе 110 г;
    • рагу из кабачков с морковью 100 г;
    • травяной чай 200 г.

    21:00 – перекус

    Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.

    Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:

    7:30 – 1-ый приём пищи

    • апельсиновый сок – 200 г;
    • хлебцы – 30 г.

    9:45 – завтрак

    • белковый омлет из 2-х яиц;
    • молоко – 200 г.

    13:00 – обед

    • коричневый рис – 40г;
    • отварное мясо – 100 г;
    • салат из овощей – 100 г;
    • оливковое масло – 2,5 мл;
    • компот – 200 г.

    16:00 – перекус

    • какао – 200 г;
    • мюсли – 30 г.

    19:00 – ужин

    • отварное филе курицы – 150 г;
    • овощи, приготовленные на пару – 80 г.

    21:00 – перекус

    • кефир 2,5 % жирности – 180 г.

    Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.

    Запрещенные продукты

    Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

    Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

    1. Жиры

    Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

    2. Кофеин

    Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

    Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

    1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
    2. Свинина и любое жирное мясо.
    3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
    4. Жареные продукты.
    5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
    6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
    7. Газированные напитки.
    8. Фаст-фуд.

    Рекомендации диетологов

    Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

    Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

    Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.

    Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

    Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

    Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

    Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

    Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

    Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:  

    Питание для роста мышц — наращивание мышечной массы. Быстрая потеря лишнего веса

    

    Правильно питание для роста мышц после спортивных тренировок успешно решает многие проблемы с весом. Выбрав правильное питание после тренировок, как мужчины, так и женщины смогут нарастить объем своих мышц и вес, и при желании сбросить килограммы лишнего веса, – это во многом зависит от поставленной перед собой задачи.

    Правильное питание роста мышечной массы

    Чтобы ваши тренировки помогали наращиванию силы и объема мышц, нужно за час – полтора до начала занятий съесть бутербродик из постного (курятина или индейка) мяса, используя хлеб из муки грубого помола. При отсутствии такой возможности, можно за полчаса до тренировки пить белковый напиток. Можно еще съесть яблоко. Тогда сразу же после занятий начнется активное усвоение организмом белка, а энергию для усвоения он берет из углеводов.

    По окончании тренировки поешьте пораньше, лучше в первые двадцать минут – это имеет крайне важное значение, потому что только непосредственно после тренировки полностью усваиваются белки и углеводы. В таком случае все, что вы съели, пойдет на восстановление и наращивание силы мышц. Еда должна быть также белково-углеводной, такой же, как и до начала тренировки. Про запас в виде жира ничего не отложится, а белки будут практически полностью усвоены.

    Белки непосредственно после занятий спортом лучше принимайте как специальное белковое спортивное питание. Хорошо, когда эти препараты приготовлены в виде изолята (очищенного специальным способом), из сывороточного белка, но подходят и на основе белка яиц.

    Белковый препарат нужно употреблять из расчета 0,56 г на 1 кг веса. Можете заменить белковые препараты яичными белками (желтки применять нельзя, в них содержится много жира, а он замедляет усвоение белков). Резкому улучшению образования белка в мышечной ткани способствует эта «подкормка», но сразу после спортивной тренировки.

    Для получения необходимой для усвоения белка энергии, можете выпить 200-300 мл сока. Конечно лучше, если вы сделаете свежевыжатый сок, но можете и купить в магазине, так как главное, что он должен содержать, – это легкоусвояемые углеводы.

    

    Теперь можете спокойно отдохнуть, и потом уже поесть более основательно примерно через час-два после занятий. Рекомендуется съесть кусок мяса (постного), вареные яичные белки, гарнированные рисом или макаронами. В этих порциях еды жира быть не должно, ведь он замедляет всасывание углеводов и белков.

    В течение двух-трех часов после тренировки не разрешено употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин – шоколадные конфеты, чай, какао, кофе, кремы и тому подобное. Кофеин не позволяет правильно и полностью всосаться белкам и углеводам, и как результат — после тренировки работа мышц восстанавливается не полностью.

    Мужчины, занимающиеся спортом, нуждаются в жирах, особенно животного происхождения. Как раз из этих жиров будут образованы мужские половые гормоны, а именно под их под действием идет активное наращивание мышечной массы. По этой причине вне тренировок обязательно животные жиры должны присутствовать на столе мужчин. Андрогенные гормоны также образуются под влиянием миндаля, брюссельской капусты, брокколи, авокадо, бобовых, молока и молочных продуктов, устриц, яиц, говядины, курятины.

    А вот женщины могут обойтись без жирных продуктов, им лучше использовать в своем рационе растительные жиры. И женскому, и мужскому полу принесет пользу жирная морская рыба (вареная, в тушеном или запеченном виде), ведь она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, жизненно необходимые для обмена веществ.

    Питание для быстрой потери лишнего веса

    Обычно женщины хотят похудеть от тренировок, но часто это оказывается нужным и мужчинам. Сбросить вес хорошо поможет сочетание тренировок с правильным питанием.

    При этом питание должно быть противоположным питанию для наращивания мышечной массы. Если у вас тренировка состоится утром или в полдень, то до ее начала нельзя употреблять белковую пищу. К завтраку лучше приготовить овощи, кашу, или фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в них, способствуют равномерному извлечению энергии, которой достаточно для тренировки. Такой прием еды должен быть не ранее, чем за три часа перед тренировкой. Не советуют также пить жидкость за полчаса до занятий, в течение их и одного часа после них. После тренировки три часа лучше не ешьте.

    От такого режима питания углеводы быстрее расходуются, и организму приходится в качестве «топлива» использовать запасы жиров.

    В остальное время придерживайтесь правил обычного питания, но здорового: мясо ешьте только постных сортов, рыбу можете есть и постную, и жирную, лучше морскую, а вот молочные продукты нужно есть обезжиренными. Углеводы ешьте только сложные (разные каши, овощи, сладкие фрукты), а вот сладости и сдоба должны быть исключены совсем. Эффект дают свежевыжатые соки, особенно если пить их ежедневно по утрам не более 150–160 мл (разводите профильтрованной водой), употребляя за полчаса до еды.

    Многие ваши проблемы сможет решить характер питания после тренировок.

    Что еще почитать:

    Отзывы к статье

    Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

    

    Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

    Добавки влияющие на рост мышц

    

    Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

    Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

    Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

    И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

    На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

    Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

    Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

    Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

    Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

    Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

    Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

    
    Watch this video on YouTube

    Спортивные добавки для похудения

    

    Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

    И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

    Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

    Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

    ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

    
    Watch this video on YouTube

    Добавки для восстановления мышц

    

    Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

    1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
    2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
    3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

    Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

    После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

    Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

    Что выбрать — гейнер либо протеин?

    

    Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

    Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

    Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

    Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

    Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

    Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

    Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

    

    Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

    Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

    Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

    Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

    Подведение итогов

    Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

    Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

    Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

    Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

    В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

    Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

    Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

    Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

    Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

    Эти гормоны действуют следующим образом:

    • улучшая процесс обработки белков организмом
    • подавляя распад белка
    • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
    • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
    • усиливает рост тканей

    Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

    • высвобождение гормона роста из гипофиза
    • стимулирует высвобождение тестостерона
    • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

    По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

    Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

    Независимо от биологического пола, у людей с разными типами телосложения мышцы растут с разной скоростью.

    И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

    • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
    • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
    • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

    Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

    Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

    • постоянные
    • сложные
    • долгосрочные

    Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

    Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

    Силовые тренировки

    Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

    Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

    Примеры силовых тренировок включают:

    • поднятие свободных весов
    • с использованием стационарных силовых тренажеров
    • упражнения с отягощениями
    • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
    • силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

    В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

    Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

    Силовые тренировки и старение

    С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

    Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

    Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

    Сердечно-сосудистая активность

    Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

    Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

    Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

    Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

    • с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая свою частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. курс
    • по 30–45 минут за раз
    • 4–5 дней в неделю

    Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

    Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

    Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

    Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол — гормон стресса.

    Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

    Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

    Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

    Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

    Источники белка:

    • мясо
    • рыба
    • яйца
    • молоко и сыр
    • соевые бобы и тофу
    • бобы и чечевица
    • орехи
    • семена

    Фитнес-профессионал может посоветовать людям, как правильно форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

    Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

    • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
    • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
    • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
    • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

    Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

    Q:

    Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

    A:

    Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

    Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

    Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Что есть после тренировки и что лучше всего есть перед тренировкой

    перейти к содержанию

    Верхняя навигация

    Проводить исследования

    Меню профиля

    Ваш счет Вниз треугольник близко

    Исследуйте форму

    Меню профиля

    Ваш счет Вниз треугольник

    Следуйте за нами

    .

    лучших продуктов для наращивания мышц ▷ Top 9 для укрепления

    Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите интенсивно тренироваться с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов. Эти девять продуктов наполнены силой и могут помочь вам на пути к достижению тела, о котором вы всегда мечтали.

    1. Чечевица

    

    Бобовые являются источником белка и клетчатки.Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г). Как насчет того, чтобы съесть тарелку веганского карри из красной чечевицы после тренировки?

    2. Яйца

    

    Яйца — идеальная пища для наращивания мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу.Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

    3. Льняное масло

    

    Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление. Но будьте осторожны: льняное масло холодного отжима всегда следует хранить в холодильнике!

    4. Киноа

    

    Квиноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом.В 100 г содержится 15 г растительного белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц. Вам обязательно понравится этот рецепт красочного салата из киноа!

    5. Имбирь

    

    Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при мышечных болях!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышцах. ткань. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

    6. Творог

    

    Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Зачем? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

    7. Кофе

    

    Ищете натуральный усилитель? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия.Но не спешите с суммой. Черный эспрессо — хорошая идея перед тренировкой с собственным весом, но откажитесь от молока и сахара!

    8. Черника

    

    Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым йогуртом.

    9. Грецкие орехи

    

    Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

    В двух словах

    Если вы хотите увидеть рост мышц, здоровая диета с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к достижению желаемого тела!

    ***

    .

    24 закона питания для мышц

    Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, и это не та «масса», которая вам нужна. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

    Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.

    Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам составить 24 совета, представленных ниже.

    Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть так же, как остальные 33 процента.

    1. Наклоните чашу весов

    Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.

    Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.

    Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

    Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

    2. Оценивайте и развивайте

    Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)

    Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто активно набирает вес, и людей с быстрым метаболизмом, которым трудно наращивать мышцы.

    3. Ешьте больше и чаще

    Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры — как соревновательные, так и развлекательные — едят 5-8 раз в день, чтобы поддержать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.

    Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать еду на работу или в школу — значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.

    Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.

    «Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодался или пропустил прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«

    «Вот где добавки являются ключевыми, — говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того «.

    4. Количество белков

    Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.

    Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать вес своего тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день или мини-обед, это 35 граммов за один прием пищи.

    Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», — говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.

    5. Ешьте чисто

    У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи с различными профилями макроэлементов и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы — то, что вы едите».

    «Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», — говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие новички и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фастфуд или полуфабрикаты».

    6. Цельнопищевые белки

    Получайте белок из различных цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» отрубы, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.

    Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.

    7. Измерьте потребление пищи

    Как выглядят 40 граммов белка?

    • 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
    • 5-1 / 2 унции.куриная грудка
    • 6 крупных яиц
    • 6-1 / 2 унции. тилапия
    • 5 стаканов нежирного молока
    • 2 мерные ложки протеинового порошка

    Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

    Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.

    8. Исправьте это правильно

    Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; продукты в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий, и они менее полезны.

    По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.

    9. Не бойтесь насыщенных жиров

    Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать увеличению мышечной массы», — говорит Пшеница.

    Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

    10. Потребляйте жидкие калории

    Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере — отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете атаку перекусов, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.

    «Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч, — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«

    Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в конце дня.

    Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.

    11. Не обращай внимания на сладкоежку

    Напитки с сахаром и полуфабрикаты — это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.

    Кроме того, никогда не ходите за продуктами натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не проголодаться и не поддаваться тяге к фаст-фуду.

    12. Чит для победы

    Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.

    Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в чит-день — или, что еще хуже, в читмил-уик-энд, — который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.

    Позволяя себе читмил через определенные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

    13. Выбирайте более медленные углеводы

    Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

    Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что у вас будет меньше шансов накапливать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и для контроля жировых отложений.

    14. Ускорение после тренировки

    Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными углеводами только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут пополнить запасы гликогена.

    Скачок инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним — в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.

    Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.

    15. Поужинайте с Descretion

    Поскольку ожирение резко возросло в последние десятилетия, то и число американцев, которые едят вне дома, увеличилось. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.

    Готовьте и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны до одного раза в неделю

    Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.

    16. Наведите порядок в свои заказы

    Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить.»Ну, Майло все равно не говорят нет …

    Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат все калории. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите фрукты.

    17. Об этой еде быстрого приготовления

    Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате которых за один прием пищи можно накапливать дневную норму жира и натрия.Если вы можете проявить хоть немного силы воли, выберите сэндвич с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.

    Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .

    18. Съешьте перекус перед сном

    Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

    Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.

    Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может поднять уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легко переведены в жировые отложения.

    19. Креатин ускоряет метаболизм

    Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

    20. Три Амигоса

    Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью набора добавок для наращивания массы. У них уникальная структура, которая преимущественно усваивается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

    21. Увеличьте кровоток

    L-аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

    22. Никогда не пропустите обед

    Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите образ мышления, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и, иногда, ношение закусок в пути.

    Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.

    Если ваша цель — массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.

    «Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и постоянство», — говорит Майло. «Подготовка — ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».

    23.Найдите время для хорошего старта

    Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом было бы плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.

    Получите эти 40 граммов белка с яйцом или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.

    24. Спи ради прибыли

    Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но на самом деле они растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

    Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

    .
    Тренировки офп: Страница не найдена ⋆ Blog.AREARUN.RU

    01.12.2018 0 alexxlab Тренировки

    Занятия по общей физической подготовке

    Общая физическая подготовка подразумевает продуманную систему упражнений, которая направлена на развитие всех физических качеств человека. Это одновременное развитие силы, гибкости, выносливости, скорости и т. д. Во время тренировки ОФП делается акцент именно на комплексном развитии, а не на совершенствовании какого-нибудь одного качества. Тренером центра Darina Gym при этом используются специальные программы, включающие много разнообразных упражнений.

    Польза занятий по общей физической подготовке

    Такие занятия будут очень полезными человеку любого возраста и профессии, а не только тому, кто собрался связать свою жизнь со спортом. Регулярные тренировки помогут посетителю центра:

    • стать более выносливым, легче переносить высокие физические нагрузки;
    • улучшить иммунитет и общее состояние организма, что актуально в любом возрасте;
    • развить ловкость, улучшить координацию движений;
    • укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

    Общая физическая подготовка (ОФП) особенно необходима подросткам, организм которых активно формируется. Занятия под руководством опытного тренера будут способствовать всестороннему и гармоничному развитию организма, а также помогут привить подростку любовь к спорту и активному времяпрепровождению. В центре Darina Gym работает отдельная секция ОФП для подростков, занятия в которой проходят по разработанным специально для этой возрастной группы программам.

    Преимущества посещения Darina Gym для занятий по ОФП

    К услугам занимающихся в центре прекрасно оборудованный зал, в котором есть все необходимые тренажеры и снаряды для того, чтобы делать упражнения общей физической подготовки. Здесь работают профессиональные тренеры, которые умеют найти подход к каждому своему подопечному. Благодаря использованию тщательно продуманных программ каждая тренировка будет насыщенной и результативной. А в секции ОФП для подростков юные посетители клуба смогут как следует развить свои физические способности и сполна ощутить все преимущества активной и здоровой жизни.
    

    ОФП/СПФ | Хоккейно-тренировочный центр «БиЛайкПро»

    ОФП/СПФ | Хоккейно-тренировочный центр «БиЛайкПро» >Тренировки>Общая и специальная физическая подготовка в центре «БиЛайкПро»

    Хорошая физическая подготовка необходима каждому хоккеисту для освоения и развития ключевых навыков игры. Приходите в центр «БиЛайкПро» на специализированные тренировки ОФП/СФП, чтобы улучшить и сохранить спортивную форму!

    Наши занятия проводятся с учетом возрастных и функциональных особенностей каждого спортсмена. При этом упражнения подбираются исходя из конкретных задач игрока (например, для достижения правильной посадки, развития бросковых мышц и т. д.). Такой подход обеспечивает высокие результаты без риска для здоровья спортсмена.

    Тренировки ОФП/СФП проводятся в отдельной зоне нашего центра. В ней расположены разминочные и силовые тренажеры, а также специализированное оборудование, рассчитанное на подготовку хоккеистов. Еще одним достоинством нашего центра является наличие искусственного 18-метрового газона. На нем хоккеисты проводят разминку и полноценную кардиотренировку. Это необходимо для поддержания функциональной готовности спортсменов.

    Наши тренеры обучают тем или иным элементам в зависимости от возраста спортсменов:

    • 5–7 лет — освоение и закрепление базовой техники движения, а также развитие координации, внимания и функциональной гибкости с помощью акробатических элементов;
    • 7–9 лет — развитие ловкости с помощью более сложных координационных упражнений, формирование взрывных качеств и баланса на льду;
    • 10–12 лет — повышение выносливости, для чего используются силовые упражнения с функциональным оборудованием, а также аэробные интервальные упражнения;
    • 13–15 лет — развитие скоростно-силовых и силовых качеств путем улучшения межмышечной координации и выполнения упражнений в специальных режимах;
    • 16 лет и более — все необходимые методы и средства (с учетом специфических задач спортсмена).

    Длительность тренировки — 1 ч.

    Шаговая доступность от метро

    Индивидуальный график тренировок

    Опыт проведения тренировочного процесса более 5 лет

    Тренировки для различного уровня подготовки

    Педагогический подход

    ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

    Оставь заявку и мы ответим!

    2021 — © BELIKEPRO. Все права защищены.

     

    ОФП для бегунов

    Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

    ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

    Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

    Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

     

    ОФП для бегунов на длинные дистанции

    Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
    Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

    • Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
    • Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
    • Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
    • Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
    • Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
    • Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
    • Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
    • Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

    Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

    Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

    Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

    • Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
    • Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно.  
    • Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 
    • Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
    • Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
    • Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 
    • Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
    • Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
    • Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
    • Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

     

    Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

    Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
    Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

    • Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
    • Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
    • Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
    • Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
    • Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
    • Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
    • Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
    • Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
    • Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс. 
    • Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

     

    Упражнения на ноги

    Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

    В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

    • Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
    • Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
    • Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
    • Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
    • Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
    • Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 
    • Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
    • Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
    • Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
    • Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

     

    Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

    
    Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
    Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

    • Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
    • Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
    • Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
    • Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

    Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

    ОФП для детей или польза общей физической подготовки для вашего ребенка.

    Детям ежедневно необходимо как минимум полтора часа для активного движения, но не всегда мама и папа могут выделить такое количество времени для обеспечения игры или прогулок. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно посещать занятия ОФП (общей физической подготовки), проводимые опытным фитнес тренером.

    Тренировки разрабатываются для детей определенной возрастной категории и проводятся в форме игры, используется незначительная физическая нагрузка.

    Регулярные упражнения позволяют развить полезные навыки и умения у вашего чада:
    • Выносливость, ловкость, силу, гибкость. Все эти качества минимизируют вероятность травмирования в дальнейшем,
    • Формируется здоровая осанка,
    • Предотвращается появление сколиоза и других деформаций позвоночника,
    • Развивается координация движений,
    • Укрепляется иммунитет и нервная система.

    ОФП считается фундаментом физического и психо-эмоционального здоровья, поэтому благодаря регулярным физическим занятиям ребенок становится более уверенным в себе, спокойным, развиваются такие черты характера как работа на результат, целеустремленность, старательность.

    В тренировках ОФП для детей используется специальный спортивный инвентарь: обручи, скакалки, мячи, гантели, гимнастические стенки, турники, батуты и пр. Кроме того, программа тренировок, разработанная опытным тренером, направлена на развитие физических навыков и возможностей, укрепление здоровья детей, благодаря чему развивается координация движений и правильная осанка.

    Если вы хотите, чтобы ваши сын или дочь росли сильными и здоровыми, обеспечьте им качественную и безопасную общую физическую подготовку. Обращайтесь в нашу студию, и мы поможем вашим детям достичь отличных спортивных результатов!

    Польза общей физической подготовки для детей

    ОФП представляет собой систему упражнений, каждое из которых направлено на укрепление и развитие важных физических навыков: силы, выносливости, скорости и т.д. В основе подготовки детей может быть заложено практически любое направление спорта, включая гимнастику, единоборства, бег, аэробику и пр. Опытный тренер разработает тактику тренировок, которая будет стимулировать развитие важных физических качеств именно для вашего ребенка.

    К основным преимуществам ОФП детей относятся следующие особенности:
    • Укрепление здоровья и закаливание. Дети, постоянно занимающиеся физическими упражнениями, более здоровые по сравнению с не занимающимися спортом сверстниками,
    • Физическое развитие и сила. Хотя ОФП не является спортом, без нее не обходится ни один вид спорта,
    • Гармоничное развитие ребенка укрепляет нервную систему, развивает скорость, силу, ловкость и общефизическую выносливость,
    • Воспитание силы характера, а также необходимых двигательных и силовых навыков.

    Общефизическая подготовка развивается с помощью простых циклических упражнений, выполняемых в течение определенного временного периода, в том числе переменный бег и бег на большие дистанции, а также повторение определенных специальных упражнений через некоторые временные промежутки.

    Профессиональный фитнес тренер может предложить ребенку подходящие для его возраста и характера типы занятий, включая гимнастику, аэробику, акробатику и т.д. Все занятия проводятся в активной игровой форме в специально оборудованных залах, ведь безопасность детей – важнейшее условие проведения тренировок.

    Регулярные занятия с опытным тренером помогут вашему ребенку не только развить силу и выносливость, но и получить удовольствие!

    ОФП — неотъемлемая часть беговой тренировки

    Общая физическая подготовка — это упражнения, направленные на гармоничное и равномерное развитие мышечного корсета бегуна. Наравне с мышцами ног, мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса принимают важное участие в беге, поддерживая корпус и позвоночник во время движения.

    Грамотно спланированный блок ОФП позволит тренироваться больше и интенсивнее, улучшит самочувствие, координацию и способность восстанавливаться после тренировок, повысит эластичность мышц и укрепит связки.

    Тренировки по ОФП обязательны как новичкам – для тонуса всех групп мышц и улучшения физической формы, так и более продвинутым спортсменам – для достижения поставленного результата в беге. Но необходимо знать — для бега недостаточно только ОФП! Для профилактики травм стоит, помимо растяжки, делать еще и беговой комплекс специальной физической подготовки (СФП).

    Отличие СФП именно в том, что упражнения воздействуют именно на беговые мышцы, развивая их силу, обеспечивая устранение мышечного дисбаланса, столь характерного для новичков, а также способствуя профилактике травм!

    Для новичков мы не рекомендуем совмещать занятия на тренажерах и беговые тренировки. Занятия на тренажерах не улучшат вашу выносливость, а при совмещении с оздоровительным бегом могут отрицательно сказаться с точки зрения травмоопасности. Существует достаточное количество как статических, так и динамических упражнений, с помощью которых вы улучшите свои физические способности не прибегая к занятиям на тренажерах и избегая рисков получения травм.

    ОФП обязательно станет конкурентным преимуществом, оптимизируют координационную работу мышц всего тела, сделают вас сильнее и работоспособнее и поможет заметно улучшить результаты, если работать под контролем тренера и правильно выполнять подобранные специально для вас упражнения.

    В Школе бега «Вертикаль» занятия включают в себя не только бег, но и различные (под любой уровень тренирующегося) занятия по ОФП, СФП, а так же СБУ (специальные беговые упражнения), упражнения на развитие гибкости и укрепления связок.

    

    Дзюдо и общая физическая подготовка (ОФП)

    Что такое ОФП?

     

    ОФП — это сокращенное название общей физической подготовки в спорте.

    Общая физическая подготовка — это процесс, направленный на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека, совершенствование его двигательных физических качеств.

    Цель ОФП в спорте – повысить функциональные возможности и общую работоспособность спортсмена для достижения высоких результатов в избранном виде спорта. Общая физическая подготовка является базой для специальной физической подготовки.

    Физическая подготовленность характеризуется результатом физической подготовки, достигнутым при выполнении определенных двигательных действий. Оптимальную физическую подготовленность спортсмена принято называть физической готовностью. Физическая подготовленность объединяет функциональные возможности систем организма (сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную) и развитие основных физических качеств (силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости).

    Упражнение – основное средство достижения физической подготовленности.

     

    Эта статья о роли и месте занятий по общей физической подготовке в борьбе дзюдо и о том, как сделать ОФП действительно полезным занятием для вас, как дзюдоиста.

     

     

    Цель занятий по ОФП в дзюдо

     

    Нет сомнения, что целью всех занятий по ОФП для вас, как дзюдоиста, должно быть улучшение вашей техники владения приемами дзюдо. Если занятия бегом или гимнастикой не помогают вам улучшить результат в дзюдо, откажитесь от них сразу. Если это комплекс, назначенный вам кем-то, то самое время рассказать о том, в чем же заключается конкретная цель занятий по ОФП, и что общего между общефизической подготовкой, вашими занятиями дзюдо и техникой владения приемами.

     

    Основные цели занятий ОФП заключается в следующем:

     

     

    В подтверждение этих слов предлагаем посмотреть интересное видео о том, как проходили тренировки по общей физической подготовке советских борцов. Многие упражнения ОФП, показанные в данном видео, будут очень полезны, как начинающему, так и профессиональному борцу дзюдо.

     

    ---

     

    ОФП и СПФ борца

     

     

    ---

     

     

    Восстановление после травм и их предотвращение

     

    Сразу следует отметить, что то, что вы, наверняка, считаете эти две цели самыми важными, не дает гарантии, что вы не получите травму, даже если будете усиленно заниматься ОФП. Но, если у вас недостаточная для занятий дзюдо физическая подготовка, то, занимаясь, вы особенно рискуете получить травму.

     

    Например, травмы колена на занятиях по дзюдо – довольно частое явление. Такие травмы, большей частью, неизбежны, но программа ОФП, разработанная для сохранения пропорциональности четырехглавых мышц и сухожилий, может помочь избежать серьезной травмы.

    Подобный комплекс можно использовать и для плечевых мышц, особенно он будет полезен для тех, кто делает Сеои-Нагэ (бросок через плечо). Некоторые упражнения, разработанные для укрепления плечевого сустава, могут предотвратить травму и дать вам возможность продолжить заниматься, или, по крайней мере, уберегут вас от получения серьезной (угрожающей вашей спортивной карьере) травмы.

     

    И даже в том случае, если вы уже получили травму, занятия по ОФП могут быть назначены вам для реабилитации, такое восстановление послужит хорошим залогом того, что вы не будете травмированы в том же самом месте еще раз. Часто так происходит при травме локтя.

    В процессе восстановления после травмы, дзюдоист может тренироваться удерживать равновесие на балансировочных тренажерах или делать приседания на одной ноге с целью привести в тонус не только мышцы, но и связки, а также активизировать работу нервной системы.

    Таким образом, если это именно ваша цель занятий по ОФП, то тогда имеет смысл прийти на консультацию к квалифицированному спортивному физиотерапевту с тем, чтобы попросить его оценить ваше физическое состояние и определить области организма, требующие внимания. Затем вы можете спросить совета по разработке комплекса упражнений, который правильно натренирует ваше тело, сделав его менее уязвимым к травмам, или комплекс упражнений для восстановления после травмы у него и вашего тренера по силовой и общей физической подготовке.

    Для этого от физиотерапевта и тренера по силовой и общей физической подготовке потребуются знания в области спорта и, предпочтительно, непосредственно в области дзюдо.

     

     

     

    Физподготовка в дзюдо

     

    Роль беговых упражнений в дзюдо

     

    Если занятия по ОФП не направлены на улучшение техники владения приемами дзюдо, то пользы от них либо мало, либо вообще нет. Например, занимаясь марафонским бегом, дзюдоист, наверняка, не улучшит технику владения приемами. Причина в том, что цель такого бега – сделать спортсмена выносливым на длинных дистанциях, что не имеет никакого отношения к борьбе дзюдо. Запасы энергии и рост мышц будут далеки от того, что необходимо дзюдоисту.

    Но это вовсе не означает, что бег – неподходящее дзюдоисту упражнение. Специальный комплекс беговых упражнений, разработанный для дзюдоистов, будем вам очень полезен. Но, составляя программу тренировок, следует учитывать тренировочный цикл вашей подготовки и то, какие области тела вам необходимо тренировать.

    Если у вас, например, от природы слабые легкие, то ваши соперники смогут выполнять интенсивную работу более длительное время, чем вы, поскольку вы не сможете вдыхать и выдыхать столько воздуха, сколько смогут они. Поэтому бег мог бы стать прекрасным выходом для вас. Занятия бегом способны повысить работу сердечно-сосудистой системы, что позволит вам соревноваться на равных.

     

     

    Как правильно составить программу ОФП

     

    Ваши занятия по ОФП должны учитывать особенности дзюдо, характерные для поединка технические действия и возможные стили ведения борьбы. Для проведения таких занятий, вам нужен квалифицированный и опытный тренер по силовой и общей физической подготовке, предпочтительно ранее занимавшийся дзюдо. Тренер (и вы) должны понимать, что физические требования к дзюдоистам легкой и тяжелой весовой категории значительно отличаются. Также, даже и в пределах своей весовой категории, каждый дзюдоист будет иметь разные требования в зависимости от стиля ведения поединка, характера схватки, его основных соперников и их манеры ведения поединка, его бросковой техники и техники нэ-вадза.

     

    Примеры:

     

    1. Простым примером может быть дзюдоист, делающий бросок Иппон-Сеой-Нагэ из очень низкой стойки. Гипотетически, дзюдоист может начать бросок, но не сделать его. Просматривая отснятый видеоматериал соревнований и занятий с тренером по дзюдо, физиотерапевт и тренер по силовой и общей физической подготовке могут определить, что у спортсмена слабая спина либо ноги, и ему трудно удерживать необходимое для броска положение тела. Совместно они могут разработать специальный комплекс упражнений по ОФП, цель которого – укрепить нужные мышцы тела, повысить их силовую выносливость, что позволит дзюдоисту улучшить технику броска.
    2. Или, например, они могут определить, что левая лодыжка дзюдоиста подгибается под нагрузкой, и разработать программу ОФП, имеющую цель попробовать улучшить проприоцептивное восприятие в этой области. Не редко, слабым местом дзюдоиста является верхняя часть туловища, что собственно мешает спортсмену выполнить прием правильно, и здесь, возможно, помощь может оказать диета.
    3. Еще одним вариантом примера, который, кстати, встречается наиболее часто среди начинающих спортсменов, может быть то, что дзюдоист проигрывает поединок в самом конце схватки, так как теряет хорошую физическую форму из-за усталости. Этого можно избежать с помощью комплекса беговых упражнений, в целом направленного на укрепление сердечно-сосудистой системы. После того, как вы укрепите легкие, вы можете использовать специальные занятия дзюдо, чтобы убедиться, что на 5 минуте схватки, вы еще легко ведете поединок.

     

     

     

    Где и с чего начать общую физическую подготовку

     

    • Если вы уже являетесь профессиональным дзюдоистом, то, скорее всего, вы работаете с опытными наставниками, хорошо знающими свое дело, которые подбирают комплексы упражнений по ОФП специально для вас. Но, к сожалению, у большинства дзюдоистов такого тренера нет. И поэтому комплексы упражнений по ОФП в большинстве случаев разрабатывают обычные тренеры по дзюдо, а не специалисты в этой области. Учитывайте это, прежде чем начинать реализовывать свою личную программу ОФП.
    • Как мы уже убедились, комплексы упражнений по ОФП приносят не вред, а пользу, и если вы до сих пор не делали упражнения ОФП, то вам нужно начать с тренировки всего тела. Для того, чтобы начать, вам подойдет ближайший тренажерный зал. Именно пойти в ближайший тренажерный зал для занятий по ОФП будет более предпочтительно, чем заниматься под руководством дзюдоиста, давно закончившего свою спортивную карьеру. Причина в том, что инструктор имеет больше квалификации, чтобы составить нужный комплекс упражнений, и не позволит себе назначить упражнения, которые могут привести вас к травме. Дзюдоист (конечно же, пока он не наберет опыта, чтобы проводить занятия по силовой и общефизической подготовке) наверняка, назначит вам определенные упражнения, которые вам на данном этапе не под силу будет выполнить, и, к сожалению, часто базирующихся на устаревших знаниях или наблюдениях за подготовкой дзюдоистов высокого уровня, и опять же, вам может быть трудно их делать, и они могут принести больше вреда, чем пользы.
    • Если ранее вы с недостаточной интенсивностью делали упражнения по силовой и общей физической подготовке, то специально разработанный комплекс упражнений по ОФП может запустить процесс адаптации организма. Очень важно отрабатывать правильную технику выполнения упражнений. Для новичков целенаправленная физподготовка в течение 4-6 месяцев — довольно неплохое начало. Пройдя этот этап тренировок, вы можете приступать к занятиям по ОФП даже с профессиональными дзюдоистами, если у вас имеется такая возможность.

     

    ---

     

    Борцовский КроссФит — программа на развитие выносливости и силы

     

     

    Функциональные тренировки и офп для начинающих в Москве в залах Paladin Group, женская группа ОФП

    Занятия для начинающих ориентированы на тех, кто ещё никогда не занимался спортом, но очень хочет начать. В Paladin Group действуют курсы тренировок с максимально низким порогом вхождения. Тренировки проходят под чутким руководством наших опытных тренеров, а специально разработанная программа поможет освоиться в спортивной среде людям с любым опытом физических занятий и уровнем физической подготовки, и даже совсем неопытным.

    Опробовав вводные занятия, вы войдёте в курс дел и легко сможете выбрать тренировки для продолжения: Кросс-тренинг, гимнастика, атлетика, единоборства и т.п.

    Все тренировки для начинающих проводятся в зале Medieval.

    Запишись на бесплатное занятие через сайт и
    получи скидку в 10% на твой первый абонемент

    Кросс-тренинг для начинающих

    Подготовительные занятия, призванные познакомить вас с Кросс-тренингом, укрепить ваше тело и дать первичные навыки, необходимые для занятий в начальных группах. Занятия состоят из теоретической и практической частей, их проводит опытный Кросс-тренинг-инструктор.

    Длительность: 1 час
    Формат: практический семинар в группе

    Ход занятия:
    1. Вводная часть 10-15 минут
    2. Суставная разминка 5-7 минут
    3. Разбор базового движения
    4. Мини-комплекс в режиме Кросс-тренинг-тренировки для закрепления изученного движения
    5. Заминка и растяжка

    В результате занятий формируется культура движения в Кросс-тренинге, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе специально разработанной для начинающих.

    Тренер: руководитель клуба Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга — с 2011 года.

    Запишись на бесплатное занятие через сайт и
    получи скидку в 10% на твой первый абонемент

    ОФП, группа здоровья

    Тренировки в группе здоровья ОФП подходят для тех, кто хочет быть здоровым без погружения в Кросс-тренинг.

    Длительность: 1 час
    Формат: практический семинар в группе

    Ход занятия:
    1. Вводная теоретическая часть 10-15 минут
    2. Суставная разминка 5-7 минут
    3. Разбор простого базового движения, пояснения значимости навыков правильного и безопасного движения
    4. Мини-тренировка для закрепления изученного движения
    5. Заминка и растяжка

    В результате занятий формируется культура движения, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе ОФП специально разработанной для начинающих.

    Тренер: руководитель клуба Кросс-тренинг Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга — с 2011 года.

    Запишись на бесплатное занятие через сайт и
    получи скидку в 10% на твой первый абонемент

    ОФП для женщин

    Цели направления:
    1. Хорошее самочувствие, физическая подготовка
    2. Приобретение новых навыков физической активности.
    3. Освоение программы «Женская самозащита — минимум».
    4. Стабилизация внутренней уверенности в себе посредством физических нагрузок и планомерной работы над собой.

    Занятия проходят в трех форматах:
    1. Группа для домохозяек и бизнесвумэн — утренние занятия 2 раза в неделю по 1,5 — 2 часа.
    2. Пятничные занятия (пятница 1,5 — 2 часа).
    3. Личная тренировка (индивидуальный урок с тренером).

    Тренер: занятия проводит Ольга Гольдина: инструктор Paladin Group, двукратная чемпионка России, судья высшей категории ФСМ, имеет высшее образование и курсы переподготовки РГУФК «Теория и методика тренировочного процесса».

    Запишись на бесплатное занятие через сайт и
    получи скидку в 10% на твой первый абонемент

    Загрузите и установите или переустановите Microsoft 365 или Office 2019 на ПК или Mac

    После входа в свою рабочую или учебную учетную запись вы не видите возможность установки настольных приложений на домашней странице Microsoft 365, вместо этого перейдите непосредственно на страницу программного обеспечения Microsoft 365. Выберите нужный язык и битовую версию (пользователи ПК могут выбирать между 32-битной и 64-битной), а затем нажмите Установить . См. Шаги 2 и 3 на вкладках PC или Mac выше, чтобы помочь вам с остальной частью процесса установки.

    После входа в свою рабочую или учебную учетную запись вы не видите возможность установки настольных приложений на домашней странице Microsoft 365, перейдите непосредственно на страницу «Приложения и устройства» по адресу https://portal.partner.microsoftonline.cn/ Вместо этого OLS / MySoftware.aspx. Выберите нужный язык и битовую версию (пользователи ПК могут выбирать между 32-битной и 64-битной), а затем нажмите Установить . См. Шаги 2 и 3 на вкладках PC или Mac выше, чтобы помочь вам с остальной частью процесса установки.

    После входа в свою рабочую или учебную учетную запись вы не видите возможность установки настольных приложений на домашней странице Microsoft 365, перейдите непосредственно на страницу «Приложения и устройства» по адресу https://portal. office.de/OLS/ Вместо этого MySoftware.aspx. Выберите нужный язык и битовую версию (пользователи ПК могут выбирать между 32-битной и 64-битной), а затем нажмите Установить . См. Шаги 2 и 3 на вкладках PC или Mac выше, чтобы помочь вам с остальной частью процесса установки.

    Если вы по-прежнему не видите параметр для установки Office на странице программного обеспечения Microsoft 365, возможно, ваш администратор не назначил вам лицензию. Узнайте, есть ли у вас лицензия на установку Office.

    Если вы студент или преподаватель и ваше учреждение не предоставило вам лицензию, узнайте, имеете ли вы право на получение Microsoft 365 бесплатно.

    учебных курсов по Microsoft Office | New Horizons

    Microsoft 365 (ранее Office 365) объединяет набор приложений, служб управления устройствами и безопасности, чтобы помочь организациям повсюду повысить производительность, оптимизировать операции и обеспечить безопасность своих данных. Если вы хотите расширить свои навыки в Microsoft для новой работы, продвижения по службе или просто для личного развития, New Horizons предлагает курсы Microsoft 365 на любой вкус.

    Microsoft взяла наши любимые приложения, такие как Teams, Outlook, Word, Excel и PowerPoint, и поместила их в облако. Вы можете получить доступ к своим документам из любого места, в любое время, когда они вам понадобятся, а с помощью встроенного интеллектуального программного обеспечения вы можете оптимизировать свои проекты за меньшее время.

    Курсы

    New Horizons дадут вам технические ноу-хау, наши лаборатории дадут вам практический опыт, необходимый для максимально эффективного использования Microsoft 365, а наши курсы подготовки к сертификации помогут вам доказать свои навыки, получив сертификат Microsoft.

    Обучение работе с Microsoft Office в New Horizons

    Продукты Microsoft Office

    помогают повысить эффективность работы с помощью удобных для пользователя функций, которые обеспечивают простой и безопасный обмен информацией. Продукты Microsoft Office предоставляют ресурсы для профессионального представления данных, совместимых с большинством операционных систем.

    Если вы хотите расширить свои навыки работы с Microsoft Office для личного использования, начать новую карьеру или работать над продвижением по службе, New Horizons предлагает обучение по Microsoft Office, которое вы ищете.

    New Horizons разрабатывает классы Microsoft Office для вовлечения учащихся в реальные жизненные ситуации, чтобы вы или ваша команда могли использовать полученные навыки и применять их в повседневных сценариях. Фактически, более 98% студентов New Horizons указывают на более высокий уровень производительности труда.

    Обучение

    Microsoft Office от New Horizons поможет вам или вашей команде эффективно использовать все функции продуктов Microsoft Office и при желании подготовить вас или вашу команду к сертификации Microsoft.Все наши инструкторы сертифицированы Microsoft.

    Управление обучения, образования и развития (OTED)

    1. Курсы бесплатны и открыты на национальной и международной1 основе. Путевые и сопутствующие расходы оплачиваются агентством участника.
    2. Информацию о процессе регистрации на курс и другие важные материалы для заинтересованных сторон можно найти, посетив: Расписание онлайн-курсов для партнеров штата, местных жителей и племен.
    3. Текущее расписание обучения можно найти в системе управления обучением OTED Pathlore, посетив: https: // orauportal.fda.gov.
    4. Спонсорское агентство управляет процессом регистрации в соответствии со следующими общими правилами:
    5. Курсы проводятся OTED совместно с Управлением государственных совместных программ, Центром и штаб-квартирой FDA и поставщиком независимых курсов (ICD).
    6. Некоторые курсы имеют предварительные условия, и ожидается, что участники, регистрирующиеся на эти курсы, выполнили предварительные требования или эквивалентные требования до отправки своей регистрационной формы.
    7. OTED является «Уполномоченным поставщиком» подразделений непрерывного образования (CEU) через Международную ассоциацию непрерывного образования и обучения (IACET). CEU рассчитывается из расчета, что десять часов обучения равны одному CEU.
    Сертификаты курсов
    8. CEU и OTED выдаются тем слушателям курсов, которые:
       • Пройти весь курс
       • Участвовать во всех классных мероприятиях, а
       • Успешно завершите инструмент (ы) оценки (упражнения), которые измеряют достижение слушателем целей курса.

    ¹ Международные участники, желающие пройти курс по розничной торговле, молоку и моллюскам, могут подать заявку на участие в курсе через сотрудника по обучению или государственного принимающего государства.

    Программа розничной торговли продуктами питания Совместная программа FDA по защите пищевых продуктов в розничной торговле направлена ​​на содействие применению научно обоснованных принципов безопасности пищевых продуктов в розничной торговле и в сфере общественного питания с целью минимизации случаев заболеваний пищевого происхождения. Программа предоставляет типовой Продовольственный кодекс, научно обоснованное руководство, обучение, оценку программ и техническую помощь регулирующим органам штата, местным, племенным и территориальным образованиям.
    Для связи: [email protected]

    Программа безопасности молока
    Совместная программа FDA по безопасности молока предоставляет помощь государственным и местным регулирующим органам в профилактике инфекционных заболеваний, а также во внедрении и обеспечении соблюдения нормативных требований, связанных с производством и распространением молока и молочных продуктов класса «А» для потребление человеком.
    Для связи: [email protected]

    Программа санитарии моллюсков
    Совместная программа FDA по санитарии моллюсков способствует применению научно обоснованных принципов охраны окружающей среды и безопасности пищевых продуктов при выращивании, сборе, переработке и транспортировке моллюсков для снижения заболеваемости. Программа санитарии моллюсков участвует в разработке и обновлении Типового постановления в качестве активного члена Межгосударственной конференции по санитарии моллюсков.Программа также предоставляет научно обоснованное руководство, обучение, оценку программ и техническую помощь государственным, племенным и иностранным регулирующим органам.
    Для связи: [email protected]

    Офисное профессиональное обучение

    Программа профессионального обучения Office меняет жизни. Для многих выпускников это переход к самостоятельной жизни.
    

    ---

    Описание программы:

    • Программа обучения на один семестр для офисных должностей
    • Специализации в области бухгалтерского учета, страхования, медицинского обслуживания и поддержки офиса
    • Студенты завершили 12-20 курсов местных колледжей
    • Вспомогательные услуги включают личное / кризисное консультирование и помощь в трудоустройстве

    ---

    Выполнение программы:

    • Непрерывное грантовое финансирование с 1985 г. по настоящее время
    • Более 2700 успешных выпускников
    • Уровень зачисления: 85% выпускников программ
    • Самая выдающаяся программа штата, финансируемая за счет грантов (1996 г.)
    • Премия студенческого успеха (1999)
    • Двадцать семь национальных обладателей стипендии InVEST (2001-2011)
    • Награда «Золотая мышь» Героя технологий (2005)

    ---

    О программе:

    Программа начинается с начальной оценки и двухнедельного модуля предварительной подготовки.В Сама программа тренировок рассчитана на 17 недель. Студенты обучаются в 12-20 отделениях колледжа. кредит, в зависимости от их специализации. Все студенты сдают следующие курсы:

    • Клавиатура
    • Офисные процедуры
    • Эффективный поиск работы
    • Деловой английский и общение
    • Microsoft Word
    • Microsoft Excel
    • Microsoft Outlook

    ---

    Источники финансирования:

    Последний правительственный грант (Закон об инвестициях в рабочую силу) истек в марте 2004 года. OPT в настоящее время финансируется за счет пожертвований от частных лиц, коммерческих и профессиональных организаций, и основы.

    
    Сделать пожертвование

    ---

    Служба поддержки:

    студентов получают поддержку специальной группы преподавателей и вспомогательного персонала, в том числе личный / кризисный консультант и специалист по трудоустройству.Школьные и общественные организации оказывать помощь в удовлетворении основных потребностей, таких как еда, одежда, жилье и уход за детьми. Наставники, стажировки и помощь в трудоустройстве — важные аспекты программа.

    ---

    Успех:

    От семидесяти пяти до восьмидесяти пяти процентов выпускников получают полную занятость. OPT была названа самой выдающейся программой, финансируемой из специальных грантов Калифорнии. Общественный колледж Ассоциации профессиональных педагогов в 1996 году.Программа OPT получил награду за успехи студентов от Совета управляющих и Калифорнийского сообщества Канцелярия ректора колледжа в 1999 году и награда «Золотая мышь» за героя технологий. Технологический фонд Америки в 2005 году.

    
    Выпускники: перейдите на страницу выпускников, чтобы узнать больше о наших выпускниках. (Вам нужно будет создать пароль после нажатия на ссылку)

    Чтобы получить дополнительную информацию или нанять выпускника OPT, позвоните по телефону 619-644-7247.

    NIMH »Офис стажировки (OFT)

    OFT Миссия

    Миссия Офиса стипендий:

    • Для поддержки и продвижения продуктивного и полезного опыта исследовательской подготовки в рамках программы внутренних исследований NIMH
    • Для поощрения планирования карьеры и руководства по управлению карьерой посредством использования стажерами индивидуальных планов развития (IDP)
    • Предоставление программ и услуг для оказания помощи стажерам в обнаружении и уточнении выбора профессии
    • Предоставлять возможности и поощрять обучаемых к формированию набора профессиональных навыков, которые позволяют им стать мировыми лидерами в академической и неакадемической карьере

    Доктор. Шейх Бахаи возглавляет отдел нейронно-глиальных сигналов и цепей в программе внутренних исследований NIH с июля 2019 года. Лаборатория доктора Шейха Бахаи (финансируемая как NINDS, так и NIMH) изучает клеточные и цепные механизмы, лежащие в основе нарушений моторного контроля, в частности, лежащие в основе механизмы, вызывающие стойкое нарушение развития заикания на клеточном, круговом и системном уровнях нейронов и взаимодействий глии.

    Интерес доктора Шейха Бахаи к нейробиологии возник из-за обычного сочетания способностей к науке и медицинской проблемы (заикания), которая привела его к бионауке в молодом возрасте.Доктор Шейх Бахаи получил степень бакалавра в Калифорнийском университете в Беркли, где он работал с доктором Бобом Цукером над регулированием высвобождения нейротрансмиттеров и доктором Джоном Рубинштейном (Калифорнийский университет в Сан-Франциско) над развитием ГАМКергических нейронов в базальных ганглиях. Доктор Шейх Бахаи получил докторскую степень в области нейробиологии (2017 г. ) в рамках партнерской программы для выпускников Университетского колледжа Лондона (UCL) NIMH / NINDS, где он работал с доктором. Джеффри Смит (NINDS) и Александр Гурин (UCL).Его дипломные исследования были посвящены тому, как астроцитарные сети контролируют деятельность дыхательных двигательных цепей в стволе мозга. После короткого постдокторского исследования в NINDS доктор Шейх Бахаи стал независимым научным сотрудником в 2019 году. В сотрудничестве с лабораториями докторов наук. Чудасама и Леопольд из NIMH, лаборатория доктора Шейхбахаи, пытается расширить понимание анатомической и функциональной организации корковых и подкорковых структур, контролирующих волевые и невольные вокализации в социальных контекстах.Работа и вклад доктора Шейха Бахаи в эту область были отмечены несколькими наградами, в том числе наградой директора NINDS за выдающиеся достижения в области исследований (FARE) в 2015 и 2018 годах, премией AAAS имени Джошуа Э. Неймарка и инаугурационным отбором в Программу независимых исследователей Управление внутренних исследований NIH.

    Образование

    Доктор философии, неврология, Университетский колледж Лондона (совместно с NIMH / NINDS)

    Бакалавр (с отличием), молекулярная и клеточная биология, Калифорнийский университет, Беркли,

    Избранные публикации

    1. Шейхбахаи, С., Туровский, Э., Хосфорд, П., Хаджиамби, А. и др. (2018) Астроциты модулируют цепи, генерирующие дыхательный ритм в стволе мозга, и определяют способность к физической нагрузке Nature Communications, 9 (1), 370
    2. Sheikhbahaei S., Morris, B., Colina, J., Zhang, R., Gourine, A.V., Smith J.C (2018) Морфометрический анализ астроцитов ствола мозга, Journal of Comparative Neurology, 1–16
    3. Шейхбахаи, С. и Смит, Дж. К. (2017) Дыхание, чтобы вдохновлять и пробуждать науку, 355 (6332) 1370-71
    4. Шейхбахаи, С., Гурин, А.В. Смит, Дж. К. (2017) Респираторная физиология и нейробиология Респираторная физиология и нейробиология, 246: 92-97
    5. Ангелова П.Р., Касымов В., Кристи И., Шейхбахаи С., Туровский Э., Марина Н., Гурин А.В. (2015) Функциональная чувствительность астроцитов к кислороду. Журнал неврологии, 35 ( 29), 10460–10473

    5 лучших тренингов и курсов по Microsoft Office [2021 ФЕВРАЛЬ] [ОБНОВЛЕНО]

    20+ экспертов составили этот список лучших курсов, учебных пособий, тренингов, курсов и сертификатов Microsoft Office, доступных онлайн на 2021 год.Он включает как платные, так и бесплатные ресурсы, которые помогут вам узнать о Microsoft Office, и эти курсы подходят для начинающих, учащихся среднего уровня, а также для экспертов.

    5 лучших курсов, сертификации и обучения Microsoft Office [2021 ФЕВРАЛЬ] [ОБНОВЛЕНО]

    1. Курсы Microsoft Office (Udemy)

    Если вы хотите обдумать несколько вариантов, прежде чем выбрать курс, который вам больше всего подходит, то вы находитесь в нужном месте. Udemy имеет более 60 программ, охватывающих различные аспекты этого набора приложений.Тренируйтесь в выбранной вами области и поймите, как улучшить эти методы, используя ярлыки и методики экономии времени. Используйте дополнительные доступные материалы для чтения, чтобы дополнить ваш опыт обучения. Если вы заинтересованы в изучении Excel, у нас есть список лучших курсов Microsoft Excel , предназначенных именно для вас.

    Ключевые УТП-

    — Лекции подробно раскрывают каждую концепцию в идеальном темпе.

    — Интерактивные элементы, используемые в уроках, помогут вам лучше понять темы.

    — Изучите макеты, функции и формулы на различных платформах.

    — Вводные программы не требуют предварительных условий.

    — Лекции + Статьи + Полный пожизненный доступ + Загружаемые ресурсы + Задания

    — Сертификат для учебных пособий можно получить за символическую плату.

    Продолжительность: Самостоятельный курс

    Рейтинг: 4. 6 из 5

    Вы можете зарегистрироваться здесь

    2.Интернет-обучение Microsoft Office (LinkedIn Learning)

    LinkedIn представляет вам серию лекций о наборе приложений Microsoft Office. Эти краткие лекции разделены на три уровня сложности: начальный, средний и продвинутый. Сделайте выбор в соответствии с вашим текущим уровнем знаний и учитесь на практике. Перейдите на свой первый класс , подготовьтесь к сертификации по специальностям, ознакомьтесь с новыми функциями и многим другим.

    Ключевые УТП-

    — Предоставляются подробные инструкции по настройке и установке необходимых приложений.

    — Тонны упражнений для закрепления знаний и прояснения сомнений.

    — Получите обзор того, как выполнять упражнения и работайте над ними вместе с классами.

    — Создавайте и систематизируйте свои документы с советами инструктора.

    — Попробуйте пройти тест по главам в конце каждого раздела, чтобы освежить в памяти темы.

    — Учебные материалы и видео можно получить бесплатно в течение первых тридцати дней после регистрации.

    Продолжительность: Самостоятельный курс

    Рейтинг: 4.6 из 5

    Вы можете зарегистрироваться здесь

    3. Microsoft Office Suite (навыки игры)

    Это онлайн-обучение от GoSkills поможет вам изучить все тонкости широко известного трио программного обеспечения, а именно Excel, Word и Powerpoint , а также других программ повышения производительности, таких как Access, Publisher, Outlook и Project. Выбирайте программы, исходя из ваших интересов и уровня подготовки. Курсы повышения квалификации начинаются с базовых лекций, а уроки среднего и продвинутого уровней предназначены для лиц с предварительными знаниями.По завершении сертификации вы перейдете от «новичка к ниндзя».

    Ключевые УТП-

    — Учебник очень хорошо разработан с соответствующими примерами.

    — Изучите концепции в удобном для вас темпе и в пути.

    — Будьте в курсе последних функций и инструментов с регулярно обновляемым контентом.

    — Есть огромное количество тестов и викторин.

    — Учитесь у отмеченных наградами экспертов и получите сертификат.

    Продолжительность: Самостоятельный курс

    Рейтинг: 4,5 из 5

    Вы можете зарегистрироваться здесь

    4. Обучение и курсы Microsoft Excel (Digital Defynd)

    Microsoft Excel — одно из наиболее широко используемых в различных отраслях программного обеспечения. Так что, если вы планируете добавить этот конкретный талант в свое резюме, вы можете взглянуть на этот список. Digital Defynd предлагает вам серию скомпилированных обучающих программ, учебных пособий и программ, которые помогут вам хорошо освоить возможности этой платформы.Узнайте, как использовать контекстные меню, мини-панели инструментов, создавать эффективные таблицы, данные для автозаполнения и многое другое. Вы можете посмотреть как на платные, так и на бесплатные варианты, измерить необходимые параметры, прежде чем принять окончательное решение.

    Ключевые УТП-

    — Простое выполнение сложных вычислений и автоматизация задач с помощью макросов.

    — Создание интерактивных сводных таблиц, изучение таких функций, как сумма, среднее, vlookup, индекс / сопоставление и т. Д.

    — Задания полезны для прояснения сомнений, возникающих во время уроков.

    — Управление массивами, текстом, датой и временем.

    — Обновите свои навыки и легко справьтесь с задачами продаж / выставления счетов.

    Продолжительность: Самостоятельный курс

    Рейтинг: 4.6 из 5

    Вы можете зарегистрироваться здесь

    5. Курсы и классы Microsoft Access (Digital Defynd)

    Если создание баз данных и выполнение различных операций с данными, таких как хранение, администрирование, анализ, — это область, в которой вы хотите построить свою карьеру, то Microsoft Access — это инструмент, который может пригодиться. В классах вы узнаете, как создавать и выполнять запросы, подготавливать отчеты, извлекать, изменять данные, перемещаться по интерфейсу и многое другое. К концу выбранной вами программы вы будете готовы эффективно управлять базой данных для приложений и использовать различные функции для ускорения процесса.

    Ключевые УТП-

    — Инструктор поможет вам работать с запросами Access.

    — Упражнения и интерактивные викторины превращают обучение в увлекательное занятие.

    — Ознакомьтесь с файловой структурой баз данных и ее преимуществами.

    — Узнайте о различных приемах и приемах промышленного развития, которые помогут вам получить преимущество в промышленном пространстве.

    — Благодаря гибким срокам, вы можете посещать занятия по своему усмотрению.

    — Работа над проблемами масштабируемости и понимание разницы между MS Excel и MS Access.

    — Разберитесь в своих сомнениях и изучите передовой опыт экспертов.

    Продолжительность: Самостоятельный курс

    Рейтинг: 4.6 из 5

    Вы можете зарегистрироваться здесь

    Итак, это были 6 лучших учебных пособий, курсов, курсов, тренингов и сертификации по Microsoft Office, доступных в Интернете на 2021 год. Надеюсь, вы нашли то, что искали. Удачного обучения!

    20+ основных курсов обучения офис-менеджеров для каждого OM

    Всегда есть чему поучиться, и, к счастью, вам не нужно участвовать в программе повышения квалификации, чтобы пройти стимулирующие курсы обучения Office Manager.Эти варианты онлайн-обучения и очного обучения предлагают что-то, что поможет преуспеть в карьере любого офис-менеджера — независимо от того, хочет ли он усовершенствовать определенные навыки или расширить свой всесторонний арсенал офисных навыков.

    Описанные ниже онлайн и личные варианты выбора охватывают множество областей навыков, которые офисные менеджеры могут развивать и совершенствовать, чтобы стать лидерами в своих компаниях. Чтобы убедиться, что каждый офис-менеджер найдет что-то для себя, мы выбрали курсы, охватывающие как узкоспециализированные навыки, так и общие, всесторонние навыки, которые должен развить каждый офис-менеджер.

    Многие предложения поступили прямо от нашей группы офис-менеджеров в Facebook! Посмотрите, какие крупицы мудрости может предложить наше сообщество, и включитесь в разговор. Присоединяйтесь к группе здесь.

    Бесплатный бонус: Получите PDF-версию отчета «Состояние дел в 2018 году». Мы опросили 572 офис-менеджеров, чтобы выявить 10 советов, которые вы можете использовать для достижения своих целей и преодоления трудностей. А также узнайте, что получают другие офис-менеджеры (и как вы можете заработать больше)!

    КУРСЫ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ МЕНЕДЖЕРОВ ОНЛАЙН ОФИС

    Институт управления сертификацией и стратегии — Certified Business Office Manager (CBOM) ™

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Набор навыков и процессов, которые они могут использовать, чтобы сделать любой офис более продуктивным и эффективным.
    • Подходит для: Начинающих офисных менеджеров, которым необходимо изучить основы, прежде чем они начнут работать.

    Обучение по запросу SkillPath — эмоциональный интеллект

    • Чему научатся офис-менеджеры: Как понимать, регулировать и использовать эмоции в любой перегруженной офисной ситуации, когда чувствами нужно тщательно управлять, чтобы избежать долгосрочных последствий.
    • Подходит для: Офисных менеджеров, которым необходим высокий эмоциональный интеллект, чтобы справляться со стрессовыми офисами и разными личностями.

    Fred Pryor Learning Solutions — Вебинары — Секреты успешного управления временем

    • Чему научатся офис-менеджеры: Как взять под контроль утильщики времени, которые, как они раньше считали, не поддаются контролю, и сделать день более долгим.
    • Подходит для: Офисных менеджеров, которые постоянно говорят, что хотели бы иметь больше времени в день. Этот курс не может дать вам больше времени, но он может позволить вам вернуть время, которое вы ранее теряли.

    Обучение Дейла Карнеги — Получение результатов без полномочий

    • Чему научатся офис-менеджеры: Как выйти за рамки служебных должностей и офисной политики, завоевать доверие, завоевать уважение, а также добиться сотрудничества и поддержки со стороны различных лиц и должностей в любой организации.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которые хотят внести большие изменения и нуждаются в стратегиях, которые вдохновляют на сотрудничество и доверие со стороны коллег высокого уровня.

    Школа администраторов онлайн-офиса Института карьеры США

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Письменные, математические, коммуникативные и компьютерные навыки, необходимые для бесперебойной работы офиса. План курса включает такие уроки, как «Межличностные отношения», «Управление записями и файлами», «Интегрированные компьютерные приложения» и «Основы электронных таблиц».
    • Подходит для: Новых менеджеров офиса, которые хотят изучить основы своей должности, прежде чем они начнут работать, или ускорить свой путь к профессиональному уровню.

    • Отзывы: Вот пятизвездочный обзор со страницы Историй успеха Института карьеры США: «Обычно я не очень хорошо учусь или не умею читать на компьютере, но то, как Институт карьеры США организовал онлайн-курсы, действительно помогло я учусь легко. Онлайн-инструкторы быстро отвечают и всегда очень приветливы. Кроме того, каждый раз, когда я им звоню, они быстро отвечают и очень приятно разговаривают по телефону. Независимо от того, какой вопрос. Я новичок в программе, но пока все хорошо! »

    Pitman Training — Диплом по офисным ИТ

    • Чему научатся офисные менеджеры: Как наилучшим образом использовать самые популярные компьютерные программы, доступные почти в любой офисной среде. Они также узнают советы и приемы по работе с клавиатурой и компьютером, которые они могут использовать, чтобы работать быстрее и срочнее.
    • Подходит для: Офисных менеджеров, которые хотят получить ИТ-навыки, необходимые для улучшения своей работы, а также помогать другим в офисе с помощью технологий.

    Pitman Training — Диплом офис-менеджера

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Разнообразные навыки, на формирование которых в противном случае ушли бы годы.Студенты будут справляться с широким кругом задач, чтобы сделать их гибкими и универсальными офисными активами в любой мыслимой ситуации. Курс включает в себя обучение темам человеческих ресурсов, лидерству, программному обеспечению и многому другому.
    • Подходит для: Проактивных офисных менеджеров, стремящихся повысить свою универсальность, чтобы они могли быть готовы взяться за все, что возникнет, вместо того, чтобы ждать (и изо всех сил пытаться найти жизнеспособные решения), когда возникают проблемы, требующие срочного внимания.

    Surry Community College — онлайн-диплом по офисному администрированию

    • Что будут изучать офисные менеджеры: Набор навыков, необходимых для построения карьеры, управляющих офисами в различных отраслях.Курс охватывает навыки коммуникации, координации задач, офисных процедур, ведения документации и различных компьютерных приложений, ориентированных на офис.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которые хотят получить базовые навыки, которые они могут взять с собой на должности в любом месте или отрасли.
    • Отзывов: Программа в Surry Community College была названа com лучшим онлайн-помощником в программах офисного администрирования.

    Coursera — Психология в работе

    • Чему научатся офис-менеджеры: Как применять принципы психологии для улучшения своего сочувствия, качества работы и рабочих отношений. Они также узнают о факторах, влияющих на индивидуальные различия, особенности характера, динамику совместной работы и профессиональное благополучие.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, стремящихся углубить свои способности за счет еще большего понимания человеческих аспектов своей работы. Курс особенно полезен для офис-менеджеров, которым поручено выполнять функции, обычно закрепленные за отделами кадров.
    • Отзывов: Вот пятизвездочный отзыв со страницы «Лучшие обзоры» курса: «Действительно отличный вводный курс.Контент тщательно отобран и представлен в небольших размерах. Этот курс может оказать очень сильное влияние на повседневную работу работающих профессионалов ».

    Udemy — Мастерство разговора и общения Навыки разговора

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Навыки общения, которые они могут использовать для улучшения различных аспектов своей рабочей жизни. Курс включает в себя подробные инструкции по началу разговора с множеством разных людей в различных ситуациях, прямому и прозрачному поведению, ведению беседы и обретению уверенности в разговоре с кем угодно.
    • Подходит для: Офисных менеджеров, которые интроверты и хотят улучшить свои существующие навыки работы с людьми или планируют начать взаимодействовать с большим количеством людей и / или чаще проводить презентации.
    • Отзывов: Вот обзор со страницы отзывов студентов курса: «Тема интересная, и я согласен с большей частью того, что он сказал до сих пор. Приведенные примеры достоверны, и я думаю, что могу легко их применить ».

    LinkedIn Learning — Обучение графическому дизайну: презентации

    • Что изучат офис-менеджеры: Инструменты, советы и методы для создания визуально ошеломляющих, сбалансированных презентаций, которые привлекают внимание и вызывают комплименты.
    • Подходит для: «Не дизайнер» офисных менеджеров, которые хотят удивить аудиторию увлекательными, запоминающимися презентациями.

    Американская ассоциация заработной платы — Внедрение передовых методов расчета заработной платы

    • Чему научатся офис-менеджеры: Проверенные и верные стратегии и тактики управления платежной ведомостью в офисе. Программа включает обзор различных моделей, неизбежные проблемы с соблюдением требований и множество технологических проблем.Студенты также будут изучать примеры из реальной жизни, которые сделают финансовые концепции легкими для понимания и применения в офисе. Задачи на главной странице курса включают:
      • Получить инструменты анализа, необходимые для внедрения передового опыта
      • Узнайте, как составить лучший в своем классе план обеспечения непрерывности.
      • Определите рентабельность инвестиций для предлагаемого изменения процесса
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которым было поручено управлять платежной системой сотрудников и которым необходимо быстро и эффективно изучить все основы. Курс также отлично подходит для офис-менеджеров, которые какое-то время занимались расчетом заработной платы, но хотят улучшить свои процессы, применяя передовые методы.

    Ассоциация менеджеров ассоциации профессиональных конгрессов — Подготовка к экзамену сертифицированного специалиста по встречам (CMP)

    • Чему научатся офис-менеджеры: Все навыки, необходимые для преуспевания в планировании мероприятий, а не просто изо всех сил, чтобы «выжить» на каждой встрече.Подготовка к работе с сертифицированным специалистом по собраниям (CMP) включает все аспекты планирования собрания от начала до конца. Студенты узнают о дизайне мероприятий, управлении сайтом, контрактах, стратегическом планировании и многом другом.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которым поручено планирование различных встреч на высоком уровне. Курс идеально подходит для офис-менеджеров, которым назначены обязанности для крупного разового мероприятия, и тех, кто хочет сделать процесс планирования встреч более эффективным, чем когда-либо.

    Элисон — Введение в управление конфликтами и переговоры

    • Чему научатся офис-менеджеры: Запоминающиеся инструменты и методы, которые можно применить к конфликтам в различных ситуациях.Учащиеся узнают о причинах возникновения конфликтов, различных типах конфликтов и советах по их разрешению для каждой ситуации.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которые изо всех сил пытались найти эффективные способы решения проблем, возникающих на рабочем месте.

    Гарвардское онлайн-обучение — договорное право: от доверия к обещанию к договору

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Знания, необходимые для понимания, заключения и обеспечения исполнения офисных контрактов.Студенты узнают, как работают контракты, как закон рассматривает различные виды контрактов, как выявлять и устранять нарушения контрактов, почему исполнение контрактов может быть ограничено и многое другое.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которым поручено обрабатывать офисные контракты, контракты с поставщиками и мероприятиями. Любой офис-менеджер, который может касаться контрактов, должен развивать эти навыки, чтобы знать действующие законы и передовой опыт.

    Центр обучения человеческих ресурсов — Человеческие ресурсы для всех, кто недавно назначил HR-обязанности

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Все ключевые элементы, необходимые для выполнения разнообразных функций управления персоналом, когда управление персоналом не является их исключительной ответственностью.Студенты узнают, как консультировать сотрудников, предоставлять точную информацию, отвечать на вопросы о политике сотрудников и проблемах государственного регулирования, грамотно нанимать и увольнять персонал и решать множество других проблем, которые могут быть сложными.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, у которых есть новые роли, включающие множество глубоких обязанностей по управлению персоналом.

    КУРСЫ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ЛИЧНЫХ МЕНЕДЖЕРОВ

    Сертификат делового администрирования в университете или дополнительном университете в вашем регионе

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Управленческие навыки высокого уровня, которые они могут применить для расширенных бизнес-функций, включая бизнес-анализ и управление человеческим капиталом.
    • Подходит для: Офисных менеджеров, которые хотят получить конкурентное преимущество, сделать следующий шаг в своей карьере или углубить свои навыки в одной области, в которой сосредоточены.

    Лондонское корпоративное обучение — расширенное динамическое управление и администрирование офиса

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Расширенные навыки межличностного общения, необходимые для построения прочных офисных отношений. Студенты узнают, как организовывать встречи, вести подробные протоколы, красноречиво говорить и планировать маршруты поездок, специальные мероприятия и повторяющиеся встречи.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которые хотят сосредоточиться на максимальном повышении эффективности межличностного общения.
    • Отзывов: Вот пятизвездочный отзыв с домашней страницы курса: «Мне очень понравилось обучение. Консультанты были хорошо подготовлены, и курс был очень интерактивным. Команда обслуживания клиентов также была фантастической, готова помочь в любое время. Экскурсия по Лондону и обеды с обслуживанием стали долгожданным дополнением к тренировкам и понравились всем.Что отличает LCT от других провайдеров, так это дух сопричастности, когда делегаты чувствуют себя как дома и как часть семьи ».

    Pryor Learning Solutions Незаменимый семинар для офис-менеджеров

    • Чему научатся офис-менеджеры: Практические, действенные инструменты, которые они могут использовать каждый день в своей карьере. Семинар охватывает процедуры, бухгалтерский учет, начисление заработной платы, работу с людьми, выполнение нескольких задач и многое другое.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которым только что дали дополнительные обязанности и которые хотят соответствовать требованиям, освежая свои основные навыки.
    • Отзывов: Вот отзыв с домашней страницы курса: «Отлично !! Как всегда, за курсами Фреда Прайора легко следить, они очень информативны и представлены в формате, который привлекает ваше внимание !! »

    Американская ассоциация менеджмента — Основы финансов и бухгалтерского учета для нефинансовых менеджеров

    • Чему научатся офис-менеджеры: Практические финансовые навыки для чтения финансовых отчетов и принятия стратегических решений, определения рентабельности инвестиций (ROI) инициатив, применения финансовых показателей к планам и разработки надежных бюджетов.Вот несколько точек охвата с домашней страницы курса:
      • Ключевые финансовые термины: активы, обязательства, капитал, амортизация, капитализация, коэффициент текущей ликвидности и другие
      • Бухгалтерский процесс: журналы и бухгалтерские книги, как работают дебеты и кредиты
      • Освоение образа мышления: смотрите на бизнес с точки зрения вариантов решений, которые приносят прибыль — краткосрочные и долгосрочные
      • Основные принципы бухгалтерского учета
      • Применение норм и правил бухгалтерского учета
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которые хотят взять на себя руководящие роли в офисных финансах, составлении бюджета, финансовой отчетности и т. Д.

    Delta Collect Professional Studies in Office Administration — сертификат успеваемости

    • Чему научатся офис-менеджеры: Как эффективно управлять офисом, чтобы увеличить чистую прибыль компании за счет сокращения затрат или увеличения прибыли.
    • Подходит для: Наемных офисных менеджеров, которые хотят использовать свой существующий опыт в новых областях и узнать, как повысить свою ценность для компании, используя факты и цифры.

    Колледж Северной Атлантики — Сертификат офисного администрирования

    • Что будут изучать офис-менеджеры: Навыки письменного и устного общения, навыки межличностного общения и работы в команде, навыки анализа данных и исследования, а также соответствующие технологические навыки.
    • Подходит для: Офисных менеджеров начального уровня, которые хотят охватить все базы, прежде чем они начнут работать на новых должностях.

    Американская ассоциация менеджмента — Как превратить данные в убедительные визуальные презентации

    • Что изучат офис-менеджеры: Методы преобразования данных в убедительные визуализации, а также способы эффективного представления визуализаций с помощью популярных технологических инструментов.Вот примеры целей из раздела основных преимуществ курса:
      • Узнайте, как использовать выделение, цвет, макет и типографику для максимальной ясности ваших сообщений.
      • Поймите разницу между визуализациями «с возможностью просмотра» и «со ссылками» и узнайте, как использовать возможности каждой из них.
    • Подходит для: Офис-менеджеров, которым поручено проводить множество презентаций или помогать своим сотрудникам создавать убедительные презентации. Этот курс окажется бесценным для менеджеров Office, которые работают с большим объемом данных и хотят научиться использовать их, чтобы рассказывать истории.
    Пища после тренировки: Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

    15.11.2018 0 alexxlab Тренировки

    Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

    

    Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

    Питание после тренировки для похудения

    Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

    1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
    2. Не выводить вас из энергодефицита.

    Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

    Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

    Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

    

    Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

    Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

    Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
    200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея	220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
    150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука	180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
    200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината	215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

    Что есть после тренировки для набора массы?

    Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

    Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

    Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

    Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

    Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

    Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

    Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

    В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

    Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
    100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков	650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
    100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи	550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
    100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли	900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

    А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

    Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

    Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

    Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

    Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

     

    Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

    Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

    С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

    

    Можно ли есть на ночь после тренировки?

    Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

    Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

    Белковая еда после тренировки

    Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

    • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
    • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
    • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

    Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

    Оцените материал

    Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

    Главная » Питание » Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки

    У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

    • избавиться от жира
    • избавиться от жира И нарастить мышцы
    • увеличить силу
    • улучшить работоспособность
    • быть здоровым

    Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

    Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

    Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

    Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

    Питание до и после тренировки

    ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

    После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

    Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

    В самом общем смысле это выглядит так:

    • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
    • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

    И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

    Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

    Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

    Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

    Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

    Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

    Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

    В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

    По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

    Цель предтренировочного питания

    Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

    Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

    И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

    В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

    • уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
    • снижение распада белка в мышцах
    • снижение уровня кортизола после тренировки

    Как это сделать

    Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

    1. углеводы
    2. белки

    Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

    Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

    Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

    И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

    Рекомендации по предтренировочному питанию

    Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

    Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

    Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

    Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

    Белки = 0,5 г на кг массы тела

    Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

    Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету. Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром.

    ИЛИ

    Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

    Белки = 0,5 г на кг массы тела

    Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

    Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

    Я думаю, что здесь все довольно понятно.

    Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

    • Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

    Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

    Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

    Питание после тренировки: что можно есть после тренировки

    Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.

    В то время как предтренировочное питание (и/или питание во время тренировки) обычно называют «энергетической фазой», посттренировочное называют «анаболической фазой».

    Цель посттренировочного питания

    Причина, по которой этот прием пищи называют «анаболической фазой» опять же очевидна, ведь анаболизм означает «построение» (или даже «перестроение») чего-либо.

    Прием пищи после тренировки играет большую роль в обеспечении организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.

    В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:

    • Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
    • Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
    • Ускорение синтез белка в мышцах
    • Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
    • Значительное ускорение процесса общего восстановления
    • Снижение уровня кортизола

    Как это сделать

    Чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:

    1. углеводы
    2. белки

    Да, те же самые 2 вещи, в которых ваш организм нуждается и перед тренировкой.

    Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков.

    Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.

    Большинство людей также считают, что усвоение калорий (то, как они используются при поступлении в организм) лучше всего происходит в этот период, и принимают в это время самое большое количество пищи в день.

    По этим причинам чаще всего рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее.

    Превосходно, если вы поедите в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.

    Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить большое количество белков и углеводов в течение примерно 30 минут после тренировки.

    Если вы так все и делаете, то поступаете правильно.

    Конечно, мы достигли момента, когда каждый хочет конкретики. Сколько именно грамм углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и т.д.

    И хотя я опять-таки нахожу большинство советов на эту тему бессмысленными, я не могу оставить вас совсем без рекомендаций.

    Рекомендации по предтренировочному питанию

    Как я сделал это ранее в разделе о предтренировочном питании, я приведу вам популярные рекомендации от Алана Арагона. Но на этот раз они касаются того, что нужно есть после тренировки.

    В течение 30 минут после тренировки употребите в жидком или твердом виде пищу, содержащую:

    Белки = 0,5 г на кг массы тела

    Углеводы = 0,5-1 г на кг массы тела

    Количество жира зависит от ежедневного объема калорий, входящих в вашу диету.

    Что касается меня лично, то я обычно подхожу к этому приему пищи 3 разными путями.Опять же, все предельно ясно.

    • Вариант «А»: иногда я выпиваю коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок, но подробнее об этом позже), и декстрозы (тип сахара, который обычно используется в спортивных напитках), служащей источником углеводов. Я просто насыпаю их в шейкер, беру его с собой на тренировку и оставляю в машине или в шкафчике. Когда я заканчиваю тренировку, я наливаю в бутылку воду, встряхиваю ее в течение нескольких секунд, и у меня получается посттренировочный напиток, который я пью по дороге домой.

    • Вариант «Б»: иногда вместо коктейля я съедаю твердую пищу, как только возвращаюсь домой. Обычно я ем курицу с большой порцией коричневого риса, белого картофеля или другого продукта с высоким гликемическим индексом. Как я уже говорил ранее, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.

    • Вариант «В»: иногда я сочетаю элементы 2-х предыдущих вариантов. В частности, я использую сыворотку как источник белка, а продукты с высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

    Какой именно вариант использую я и какой рекомендую вам зависит от многих факторов.

    Считается, что вариант «А» (коктейль из протеина и декстрозы) намного превосходит все остальные, потому что оба ингредиента усваиваются быстрее, чем любой другой источник белков или углеводов (не говоря уже о том, что жидкость переваривается быстрее твердой пищи).

    Однако если вы грамотно подходите к предтренировочному питанию, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как многим людям кажется. Не поймите меня неправильно, я часто использую этот вариант, и указанные его преимущества не самые главные.

    По-настоящему большой плюс коктейлей – удобство. Просто смешайте и пейте. Многие предпочитают коктейли из-за того, что это быстро и удобно. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не испытывают голод после тренировок, поэтому предпочитают напитки, а не твердую пищу. Все зависит от личных предпочтений.

    Варианты «Б» и «В» (твердая пища или смешанный вариант) больше подходят тем, кто предпочитает твердую пищу, а не жидкость. Некоторые люди испытывают удовольствие от большой порции еды с высоким гликемическим индексом, которую они обычно избегают потреблять в течение остального дня.

    Эти варианты могут быть особенно привлекательны для тех, кто хочет избавиться от жира (с твердой пищей они потребляют меньше калорий) или для людей, которым трудно контролировать свой аппетит.

    В целом, если вы понимаете суть правильного питания (потреблять достаточно большое количество белков и углеводов вскоре после тренировки), то не имеет большого значения, как именно вы это делаете. Все сводится к личным предпочтениям.

    Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях.

    Как питаться после посттренировочного приема пищи

    Что касается того, как питаться после посттренировочного приема пищи (и когда именно это делать) я снова отсылаю вас к советам Алана Арагона.

    Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа –  не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.

    Мне нечего к этому добавить.

    Подведем итог по питанию до и после тренировок

    Честно говоря, все довольно просто.

    Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

    Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

    Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

    Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

    Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

    Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

    Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

    Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

    Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

    Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

    Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

    Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

    НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

    Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

    Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

    Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

    То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

    Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

    То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

    Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

    Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

    Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

    Или просто пейте его во время кардио.

    Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

    На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

    Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

    Можете, но лучше не стоит.

    Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

    Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

    Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

    Что дальше?

    Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

    Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

    Источник:

    www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/

    Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания

    На самом деле о питании после тренировки существуют множество мнений, и они зачастую бывают абсолютно с разных опер. Почему так? Ответ очень прост: все зависит о  целей самой тренировки и от желаемого результата. Мне часто девушки задают вопросы «Что нужно есть после тренировки?», «Какие продукты лучше употреблять после того, как потренировался?», «Сколько должно пройти времени, чтобы можно было покушать?» и т.д. На все эти вопросы я постараюсь понятно и доступно ответить в данной статье. Итак, начнем!)

    Как я уже писала в своей статье «Питание перед тренировкой для лучшего результата»,  прием еды во многом зависит от времени тренировки, вида тренировки, целей и мотивов. Питание после тренировки не является исключением, его можно условно разделить на питание после тренировки на похудение и питание после тренировки при наборе массы. Начнем, пожалуй, с первого варианта, интересующих большинство девушек.

    Питание после тренировки на похудение

    Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки. Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется).

    Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая,  то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится. А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более.  А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

    Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

    Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления. Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления. А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки. Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

    Схем на самом деле может быть несколько:

    1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
    2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или изолят протеина на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

    Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант  питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

    Продукты, которые можно употреблять после тренировки на похудение:

    — белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный  на пару или на сковороде без масла;

    — отварная куриная грудка;

    — нежирная рыба на пару;

    — отварное мясо кальмара;

    — ко всем вышеперечисленным продуктам рекомендуется добавить порцию низкокрахмалистых зеленых овощей (огурец, капуста, зелень, кабачок). Порция — 150-200 г.

    — вода.

    Питание после тренировки при наборе мышечной массы

    А теперь давайте разберемся с питанием после тренировки на мышечную массу. Здесь принципы немного отличаются, и существует два противоположных мнения: первые придерживаются мнения, что нужно закрывать «белково-углеводное окно», а вторые — категорически против этого. Давайте рассмотрим оба варианта.

    Приверженцы теории «белково-углеводного окна» после тренировки

    После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

    Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

    А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

    Противники теории «белково-углеводного окна» после тренировки

    Одним из самых главных анаболических гормонов в нашем организме является гормон роста соматотропин. Его синтез и максимальная концентрация в крови наблюдается при низком содержании сахара (глюкозы) в крови, а это происходит в двух случаях:

    1. Сразу после пробуждения до завтрака;

    2. В конце силового тренинга.

    То есть выходит в тот момент, когда после тренировки мы решим закрыть белково-углеводное окно и съедим углеводный продукт (яблоко, банан, любая каша и т.д.), тем самым мы нашему организму дадим порцию углеводов, которые распадутся до простых сахаров и вызовут рост глюкозы в крови… А это в свою очередь приведет к БЛОКИРОВКЕ синтеза гормона роста соматотропина (анаболического гормона), плюс ко всему это вызовет выброс инсулина, который мешает высвобождению и окислению жиров.

    Итак, согласно данной теории, мы имеем следующее: подкрепившись углеводами после тренировки, мы думаем, что запускаем анаболические процессы в нашем организме, стимулирующие рост мышечной ткани (согласно первой теории), а на самом деле наоборот тормозим и блокируем эти процессы (согласно второй теории).

    Какая теория действительно правдива, точных данных по этому поводу нет. В мире фитнеса и бодибилдинига есть как сторонники одной теории, так и другой. Профессиональные спортсмены делятся примерно наполовину: кто-то предпочитает закрывать БУО, а кто-то наоборот категорически против этого. Лично мое мнение по этому поводу следующее: если мы говорим о женском силовом тренинге и наращивании мышечной массы именно у женщин, то я рекомендую закрывать только белковое окно порцией протеинового коктейля сразу после тренировки.

    Протеин поможет увеличить синтез белка в мышцах в несколько раз  и моментально запустить процесс анаболизма в мышечной ткани. Также белки отвечают за восстановительную и строительную функцию мышц, что является ключевыми моментами при их росте, а уже спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками.

    Углеводы после тренировки

    В питании после тренировки на мышечную массу и рельеф (а именно спустя 40-60 мин по ее окончании) нужно обязательно включить медленноусваиваемые углеводы в свой прием пищи. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 40-50 г.

    Продукты, богатые углеводами:

    — каши: гречка, перловка, геркулес, бурый или дикий рис

    — макароны из твердых сортов пшеницы

    — хлеб из грубого помола

    — свежевыжатый сок

    Белки после тренировки

    Питание  после тренировки на мышечную массу и рельеф не может обойтись без приема белка. Необходимое количество протеина за один прием – 25-30 грамм.

     Продукты, богатые белком:

    — мясо птицы (курица, индюшка)

    — яйца

    — нежирное мясо

    — рыба на пару

    — творог до 5% жирности (если у вас нет непереносимости молочных продуктов)

    — кефир

    Если ваша тренировка припадает на вечернее время, то перед сном нужно выпить 30 грамм протеина изолята либо казеина. Спортивные добавки можно заменить яичными белками (5-10 штук) + огурец.

    Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в таком нелегком вопросе, что нужно есть после тренировки при похудении, и какое должно быть питание после тренировки при наборе массы. Принципы питания достаточно отличаются, но все же базовые правила правильного питания остаются теми же.

    В статье «Правильное питание или в чем секрет красивой фигуры?», вы сможете ознакомиться со списком рекомендуемых и запрещенных продуктов при правильном питании.

    С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

    Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки: советы для похудения

    Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

    В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

    Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

    

    Питание перед тренировкой

    Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

    1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

    Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

    Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

    В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

    • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
    • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
    • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

    Бег по утрам: польза и эффективность

    2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

    Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

    Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

    Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

    3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

    В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

    Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

    Обзор круп и каш: какие лучше выбрать

    

    Питание после тренировки

    Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

    Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

    • Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
    • Нежирный творог с фруктами
    • Омлет или яйца с хлебцами
    • Бутерброды с постной курицей

    Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

    Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

    Виды протеина и как выбрать

    Что нельзя есть после тренировки?

    Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

    

    Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

    Питание перед и после тренировки: набор массы и похудение

    

    Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед и после тренировки.

    Питание перед тренировкой

    Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

    Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

    Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

    Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.

    До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

    Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.

    Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

    Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

    Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

    В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

    Питание до тренировки для роста мышечной массы

    Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

    Питание до тренировки для сброса веса

    Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

    Питание после тренировки

    Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

    В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

    После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

    Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

    Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

    В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

    Питание после тренировки для роста мышц

    Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:

    Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

    Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

    Питание после тренировки для сброса веса

    Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

    В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а женщинам сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

    Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.

    Автор: Full-Fit

    советы, рецепты и видео — www.wday.ru

    — Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.

    Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

    Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.

    • Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

    • Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

    • Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.
      Жиры бывают:

    — растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

    — насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

     — минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

    Общие советы

    • Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

    • Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.

    • Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

    • После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

    • Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

    Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

    Содержание статьи:

    
    

    1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
    2. Что можно съесть после утренней тренировки?
    3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
    4. Что съесть утром для похудения
    5. Еда после утренней тренировки для набора массы
    6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
    7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
    8. 10 лучших завтраков после тренировки

    После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

    Нужно ли завтракать после тренировки утром?

    После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

    Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

    Что можно съесть после утренней тренировки?

    Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

    Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

    Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

    • Вареный или запеченный картофель.
    • Рисовая каша или рисовая лапша.
    • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
    • Овсяная каша.
    • Бананы.
    • Йогурт.
    • Пшено.
    • Репа.
    • Финики.
    • Брюква.
    • Пастернак.

    В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

    • Нежирная баранина.
    • Нежирная говядина.
    • Курятина без кожи.
    • Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
    • Баранья, говяжья или свиная печень.
    • Свиные и говяжьи почки.
    • Белуга.
    • Кальмары.
    • Крабы.
    • Креветки.
    • Минтай.
    • Путассу.
    • Ставрида.
    • Треска.
    • Тунец.
    • Форель.
    • Устрицы.
    • Обезжиренные молочные продукты.

    Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

    Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

    Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

    Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

    Что съесть утром для похудения

    Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

    1. Питаться сразу после тренировки.
    2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

    В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

    В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    1 день

    • Овсяная каша с ложкой меда.
    • 2 вареных яйца.
    • 200 г обезжиренного творога.

    2 день

    • Мюсли.
    • 2 вареных яйца.
    • Фрукты в неограниченном количестве.

    3 день

    • Омлет из 2 яиц.
    • Овсянка.
    • Фрукты.

    4 день

    • Овсянка на молоке (без сахара).
    • 200 г творога.
    • 2 банана.

    5 день

    • Овсянка на воде.
    • Омлет из 2 яиц.
    • Рисовая запеканка (200 г).

    6 день

    • 200 г отварной гречки.
    • Омлет из 2 яиц.
    • Оладьи из моркови с чаем.

    7 день

    • 200 г отварной гречки.
    • Омлет.
    • 200 г обезжиренного творога.

    В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

    Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

    Еда после утренней тренировки для набора массы

    Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

    • Куриная грудка (отварная или запеченная).
    • Молочные продукты.
    • Яйца.
    • Каши.
    • Белая, красная рыба и морепродукты.
    • Молодая телятина.

    Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

    Завтрак после тренировки для сжигания жира

    В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

    • Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
    • Свежие овощи – в неограниченном количестве.
    • Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
    • Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
    • Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
    • Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

    Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

    Каких продуктов лучше избегать с утра?

    Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

    • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
    • Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

    Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

    10 лучших завтраков после тренировки

    Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

    1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
    2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
    3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
    4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
    5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
    6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
    7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
    8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
    9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
    10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

    Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

    Что есть после тренировки

    В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

    Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

    Как объяснялось выше, упражнения вызывают расщепление мышечного белка (1, 2).

    Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

    Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков.Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

    Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1).

    Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

    Углеводы помогают восстановлению

    Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

    Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

    По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем у культуриста.

    Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

    Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

    Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

    Попробуйте употреблять оба в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

    Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

    Жир — это не так уж и плохо

    Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

    Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

    Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

    Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

    Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

    Итог:

    Еда после тренировки, содержащая как белок, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — употреблять в соотношении 3: 1 (углеводы к белку).

    .

    Что есть до тренировки (и после): 50 здоровых перекусов

    Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

    Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

    Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потоотделением.

    Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Грамотно рассчитанные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и максимального восстановления.

    Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут и держать его маленьким (представьте горсть углеводов, половину горсти белка, и четверть горсти жира).

    Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы были сильными.

    1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта

    Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

    2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

    Гренки с авокадо никогда не подведут. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

    3. Свежее клубничное парфе с творогом

    Творог придает этому парфе легкую кремообразную текстуру и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

    4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

    PB и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

    5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

    Просыпаетесь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время.Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

    Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

    6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

    Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения. Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

    7. Цельный апельсиновый смузи

    Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи.Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохару нравятся протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

    8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

    Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр. Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их в форме для кексов.

    9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

    Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите овсянку без зерен.Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

    10. Энергетические укусы с яблоком и арахисовым маслом

    Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок с арахисовым или миндальным маслом, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

    11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

    Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе.Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренних тренировок, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

    12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

    Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота. Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

    13. Протеиновый коктейль из мокко

    Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

    14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

    Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства Rice Krispies. Если приготовить заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

    15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

    Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

    Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар. Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на передней стороне упаковки.

    16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

    Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. Кроме того, рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

    17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

    Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать кастрюлю утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три части и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

    18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

    Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный — это даст вам больше энергии для тренировки.

    19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

    Получить немного топлива для тренировки можно так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

    20. Обертка с авокадо из индейки

    Обертка может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска, которую можно использовать в том, что уже есть в холодильнике.

    21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

    Хумус и морковь — это классический перекус, который отлично подойдет перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

    22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

    В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы моцарелла заменена низкокалорийным творогом с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

    23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

    Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

    24. Авокадо с начинкой из BLT

    Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

    Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

    Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

    Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас есть еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

    Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

    25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

    Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

    26. Зеленый смузи после тренировки

    Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для полного питательных веществ коктейля.

    27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

    Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса пота. Разделите рецепт пополам, чтобы получилась меньшая порция размером с закуску.

    28. Тропическое парфе из авокадо

    Думаете, вы видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором сочетаются всеми любимые полезные жиры, свежие тропические фрукты и греческий йогурт.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.

    29. Протеиновые блины PB&J

    Протеиновые блины — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

    30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

    Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара отлично подходит для сладкоежек.

    31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания

    Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — намного полезнее.

    32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо с яйцом

    Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить немного остатков.

    33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

    Один из часто забываемых источников отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

    34. Салат из авокадо и тунца

    Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

    35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

    Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

    36. Банановые укусы после тренировки

    Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вы все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

    37. Крекеры из яблочного сыра

    Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство насыщения после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

    38. Яйца, сваренные вкрутую, с морковными палочками и орехами

    Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

    39. Палео-куриный хэш

    Еще один рецепт, который можно съесть, этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, помогающие восстановить мышцы.

    40. Сальса из черной фасоли

    Черная фасоль привносит растительный белок в эту пикантную сальсу, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите тортилью c

    .
    После тренировки очень хочется есть: После тренировки хочется есть — Экстрим спорт

    11.11.2018 0 alexxlab Тренировки

    питайся с умом – Cross World

    Эксперименты с участием профессиональных атлетов доказывают: силовые тренировки могут заставить съесть намного больше, чем нужно.

    Проблема

    Питаясь, скажем, на 2000 килокалорий в день отдыха, атлет может себе позволить прибавку в размере 400 единиц после силовой тренировки. Больше за одно занятие в зале он вряд ли истратит, поэтому сильно менять обычный рацион не нужно. Но усиление аппетита после тренировки может заставить атлета съесть и всю 1000. Причем именно тогда может возникнуть желание употребить что-то калорийное и даже вредное: пиццу, бургер, пирожное.

    Дэвид Стенсель, автор научного труда в области метаболизма человека, считает: во время интенсивной тренировки чувство голода уменьшается из-за выработки определенных гормонов. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее этот эффект. Но примерно через час после тренировки происходит усиление аппетита, поскольку организму требуется восполнить энергию, а гормоны, дававшие насыщение, перестают вырабатываться. И у женщин этот эффект проявляется в большей мере.

    Поскольку усвоение пищи и переработка ее в энергию требует времени, наш организм не сразу узнает о том, что запасы энергии восполнены. А значит в вопросе о том, сколько и чего съесть, нам приходится использовать интуицию или привычку. Часто они говорят: когда сильно хочется есть – нужно съесть побольше, что и становится причиной проблем.

    Небольшой профицит калорий позволит мышцам расти. Но профицит посолиднее может вместе с мышцами добавить вам нежелательных жировых отложений.

    Учимся говорить “нет”

    Вот что мы часто говорим себе, когда хочется съесть еще кусочек:

    • Известно, что после силовой тренировки жиросжигание может продолжаться сутки, так что я сожгу эту порцию картошки фри еще до утра.
    • Я так потренировался сегодня утром, что теперь весь день могу питаться так, как хочется.
    • Мне нужно восполнить запасы глюкозы, так что это пирожное будет очень кстати.
    • Я могу не ограничивать себя в сладком на обед, ведь вместо ужина сегодня тренировка.

    Все это не имеет никакого смысла, когда речь заходит о желании достичь баланса в тренировках и питании. По различным данным, даже очень интенсивная тренировка позволяет сжечь 200-300 килокалорий. В картошке фри или куске торта их может быть больше. Но современные испытания доказывают: люди уверены, что тратят намного больше калорий на занятии.

    В Оттавском университете был проведен эксперимент: группу людей попросили выполнить физические упражнения, позволяющие сжечь 200 килокалорий, а затем спросили, сколько по их мнению энергии они потратили. Высказанное большинством предположение было в два раза больше реальной цифры. Поэтому единственный правильный путь – не вступать в сговор с голодом, а начать контролировать его.

    Не поддаваться искушению

    Известно, что некоторые хитрости могут умерить чувство голода даже после тренировки. Не все они будут одинаково эффективны, но попробовать все же стоит.

    – Во время занятия пейте больше воды или одного из спортивных напитков, восстанавливающего содержание солей и других веществ в организме.

    – Откажитесь от поощрения “вкусняшкой”. Найдите себе увлекательное занятие на вечер после тренировки.

    – Не затягивайте с перекусом после тренировки. Отличные варианты, которые удобно взять с собой придуманы компанией Белая дача, например, яблочные дольки или морковные палочки.

    – Не употребляйте рафинированного сахара после тренировки. Кусок торта утолит голод совсем ненадолго, но принесет много лишних калорий.

    – Выберите здоровый перекус до 200 калорий: банан, пара орешков или салат с рукколой, с тунцом и с лимонным соком насытят вас и зарядят энергией.

    – После тренировки побольше воды, некоторые попросту путают жажду и голод. Также вода разбавит желудочный сок, сделав ощущение голода менее сильным, и вы сможете подойти к вопросу питания рационально.

    – Тренируйтесь перед одним из основных приемов пищи.

    Употребляйте в пищу низкокалорийные и полезные продукты и блюда, способствующие уменьшению аппетита:

    • Орехи и ореховая паста
    • Яблоки
    • Авокадо
    • Листовые овощи и салат
    • Льняное семя
    • Семена чиа
    • Яйца
    • Бульоны и супы
    • Рыбные блюда, особенно из рыб лососевых пород

    Блюда из этих продуктов позволят на время умерить голод после тренировки. Через какое-то время вновь спросите себя, хотите насколько вы голодны – и уже после этого решите, хотите ли вы съесть что-то вредное.

    После тренировки весь день хочу есть. Почему после фитнеса не хочется есть. Питание до тренировки для похудения

    Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?

    Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.

    Питание зависит от двух факторов:

    1. Времени, проведенного тренируясь.
    2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

    Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

    Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

    После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

    Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

    К большому сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания правильному питанию. Они ошибочно полагают, что для роста мышечной массы необходимо просто изнурительно тренироваться, а питание — это дело второстепенное. Если вы тоже относитесь к этому числу людей, тогда вынуждены вас разочаровать: еда до тренировок и еда после играет огромную роль в процессе телостроительства! Тут можно провести аналогию со строительством дома: если рабочие во время постройки будут использовать дешевые и некачественные материалы, то вряд ли они когда-нибудь этот дом доделают. То же самое и с бодибилдингом: если человек будет кушать все подряд, то о красивом и стройном телосложении он может забыть навсегда! Цель сегодняшней статьи состоит в том, чтобы рассказать, какой должна быть еда после тренировки для набора массы или похудения, а также разрушить несколько мифов, связанных с питанием. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

    Для чего нужно правильно питаться после тренировок?

    Мы уже вкратце сказали, что для построения красивого телосложения необходим хороший рацион, но сейчас мы раскроем этот вопрос более подробно. Правильная еда после тренировки — это залог хорошего восстановления и мышечного роста. Интенсивные физические нагрузки истощают запасы воды и энергии в организме человека. Кроме того, во время работы с железом мышечные волокна спортсмена разрушаются, и для их восстановления необходимы качественные продукты. Некоторые люди, которые во что бы то ни стало хотят избавиться от лишних килограммов, ошибочно полагают, что если они вообще не будут есть после тренировки, то это пойдет на пользу их организму. На самом деле, такое серьезное ограничение в пище, наоборот, может серьезно навредить здоровью! Чтобы иметь хорошее самочувствие в течение дня и силы для следующих тренировок, необходимо восполнять свои запасы энергии.

    Белково-углеводное окно

    Практически каждый спортсмен, активно занимающийся силовыми тренировками в тренажерном зале, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как «белково-углеводное окно». Как утверждают сторонники этой теории, в течение часа после тренировки обязательно необходимо дать своему организму те витамины и микроэлементы, которые он «растерял» во время интенсивных физических нагрузок. Они считают, что по окончании этого времени в организме запускаются катаболические процессы, которые уничтожают наши мышцы, а не способствуют их увеличению. Так получается, что далеко не все люди имеют возможность принять еду после тренировки в течение этого времени. В такой ситуации многие спортсмены настоятельно рекомендуют использовать какое-нибудь спортивное питание (протеины, гейнеры и т. д). Об этой теории пишут многие фитнес-порталы и издания, но все ли так на самом деле, как они утверждают? Отсюда мы плавно переходим к следующему разделу, в котором есть ответ на данный вопрос.

    Еда после тренировки для роста мышц. Когда нужно употреблять?

    Чтобы дать ответ на этот вопрос, группа спортсменов решила провести эксперимент. Они отказались употреблять гейнер сразу после физических занятий и вместо этого стали кушать обычную белковую пищу через час после тренировки. По завершении эксперимента его участники не показали какого-либо ухудшения результатов, а, наоборот, отметили, что такой прием еды после тренировки положительно влияет на мышечный рост. Вдобавок ко всему испытуемые отметили, что во время проведения эксперимента у них улучшилась работа желудочно-кишечного тракта. Объяснение этому мы запросто можем найти в медицине. Дело в том, что после интенсивной работы с железом в следующий час происходит отток крови от мышц к внутренним органам (в том числе к и ЖКТ), что благоприятно влияет на процесс переваривания пищи.

    Еда после тренировки для похудения

    Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограмм лишнего жира, то первые минут 40 вам настоятельно рекомендуется воздержаться от приема пищи. И дело тут не только в лучшей работе желудочно-кишечного тракта (как мы писали ранее), а в жиросжигающих процессах, которые проходят в этот промежуток времени. Первые полчаса истощенный организм берет запасы энергии из жировой прослойки, тем самым уменьшая ее в размерах. Если же в это время плотно покушать, то организм будет сжигать калории, полученные со съеденной пищей, а не лишний жирок, на борьбу с которым и была направлена тренировка.

    Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно тебе для полноценной жизнедеятельности организма. Людям, которые избавляются от лишних жировых отложений, после тренировки стоит сделать акцент на еде, содержащую большое количество белка (например, на яйцах, твороге или других обезжиренных молочных продуктах). Также можно добавить в рацион белковые коктейли.

    Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки. Не стоит забывать о фруктово-овощных фрешах, сухофруктах и несоленых орешках.

    Когда речь идет о еде после тренировок для похудения вечером, нельзя не замолвить слово о жирах. Многие специалисты утверждают, что жирные продукты после физических занятий негативно сказываются на вашей фигуре. Кроме того, жир и пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. И знаете что? Они абсолютно правы! Но несмотря на это, полностью исключать этот элемент из своего рациона не стоит. После занятий в зале рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.

    Набор мышечной массы: что есть

    Еда после тренировки для набора мышечной массы — это та тема, которая интересует многих спортсменов не меньше, чем еда для похудения. На самом деле, отличие этих рационов состоит в том, что при наборе мышечной массы человек должен не ограничивать себя в калориях, а, наоборот, потреблять их в достаточном количестве.

    Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка, медленные углеводы, не быть излишне калорийной и, что самое важное, вызывать чувство сытости. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом вечером и кушают перед сном. Представляем вашему вниманию список лучшей еды после тренировок, способствующей увеличению мышечных объемов:

    1. Яйца (в первой половине дня).
    2. Морские продукты.
    3. Йогурт.
    4. Творог.
    5. Вареная курица.
    6. Травяные чаи.

    После трапезы вы не должны испытывать чувство голода, но это не значит, что стоит переедать и силком запихивать в себя еду.

    Что не стоит есть на ночь?

    Как уже говорилось ранее, большинство людей, как правило, проводят тренировку вечером, после окончания рабочего дня. Тот список продуктов, который мы упомянули ранее, можно употреблять за 1-2 часа до отхода ко сну, но есть и такая еда, которую лучше исключить, если вы питаетесь после тренировки в позднее время. Их употребление может не очень положительно сказаться не только на фигуре, но и на качестве сна. К ним относятся:

    1. Мясные продукты с большим содержанием калорий.
    2. Еда с большим содержанием насыщенных жиров.
    3. Сладости.
    4. Грибы.
    5. Кофе и продукты, содержащие какао.

    Нужно ли спортивное питание?

    Эта тема вызывает множество споров как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. Одни утверждают, что без спортпита в бодибилдинге и фитнесе обойтись нельзя, а другие говорят о его бесполезности и абсолютной ненужности. И все же нужно ли употреблять спортивное питание? На самом деле, ответ на этот вопрос прост как 5 копеек. Протеин, гейнер, креатин и т. д. — это все спортивные добавки (ключевое слово здесь «добавки»). Если вы способны обеспечить себя хорошей пищей, содержащей много белков и качественных углеводов, то в покупке спортпита нет особого смысла. Но если вы, например, очень далеко живете от зала и подолгу добираетесь домой или же у вас загруженный рабочий график, в котором вы даже не можете выделить себе время, чтобы полноценно покушать, то в таком случае спортивное питание действительно может вам помочь.

    Белок: мифы и реальность

    Значимость белка в процессе телостроительства, мы думаем, никто оспаривать не будет. Многие новички готовы поглощать его тоннами, чтобы их бицепс увеличился хотя бы на сантиметр. Некоторые спортсмены считают, что после тренировки нужно принять ударную дозу белка, поскольку только в это время он хорошо усваивается. На самом деле что белки, что углеводы нормально синтезируются нашим организмом на протяжении всего дня, а потому нет особой разницы, когда именно вы примете свой протеиновый продукт. Это можно сделать как через час после работы в зале, так и в течение следующего дня.

    Лучший продукт на ночь

    Ранее мы уже упоминали о том, как важен Данный продукт состоит из полноценного казеинового протеина, который идеально подходит для ночного сна. Казеин на протяжении 8 часов наполняет аминокислотами мышечные волокна, способствует их росту и существенно замедляет катаболические процессы. В качестве альтернативы творогу можно использовать специальную казеиновую смесь.

    Важность воды

    Во время физических нагрузок организм теряет много воды через пот. Кроме того, чем больше масса человека, тем больше жидкости у него выйдет во время тренировки. С уходом воды из организма спортсмен быстрее устает, из-за чего продуктивность постепенно падает. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости как во время занятий в зале, так и по их завершению.

    Мы уже обсудили с вами тему еды после тренировок, набора мышечной массы и похудения. Теперь пришло время дать вам несколько очень важных советов:

    1. Составляйте рацион, опираясь на свои физические данные, а не данные других людей. Не забывайте, что каждый человек индивидуален и к каждому нужен свой подход в плане питания и тренировок.
    2. Не употребляйте алкоголь после тренировки. Как показывают исследования, алкоголь, выпитый после работы с железом, на 40% ускоряет катаболические процессы организма.
    3. Если чувствуете, что от смены рациона вам с каждым днем становится хуже, то обязательно обратитесь к доктору! Очень важно с самого начала проконсультироваться на тему изменения питания со специалистом, дабы избежать проблем в будущем.

    Вашему вниманию была представлена статья на тему: «Еда для мышц после тренировки». Надеемся, что в этой публикации вы нашли немало интересной информации, которая дала ответы на интересующие вас вопросы.

    Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

    Причины голода после кардиотренировок

    Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

    Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

    Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

    В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

    Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

    Как устранить голод и не поправиться?

    После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

    Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

    Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

    Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

    В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

    Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

    О спорт! Ты — ноша непосильная

    Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

    • посещая зал, мы переутомляемся;
    • нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
    • тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

    Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

    «Женская версия» предыдущей страшилки

    А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

    Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

    Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

    Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

    Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

    Нестерпимый голод и его последствия

    Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

    Несбалансированный рацион

    Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

    Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

    Слишком много простых углеводов

    Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

    Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

    Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

    Слишком мало жиров

    Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

    Тренировочный план и его характер

    Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

    • повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
    • повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
    • коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

    Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

    Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

    Периодичность приемов пищи

    У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

    И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

    Спортивное питание и голод после тренировки

    Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

    Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

    Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

    Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

    Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

    Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

    Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

    Неправильное время занятий спортом

    Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

    • те, кто выбрал заниматься по утрам,
    • те, кто после работы едет на занятия,
    • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

    Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

    • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
    • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

    К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

    Работа над ошибками

    Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

    • С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
    • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

    Слишком холодно

    Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

    Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

    Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

    Высокоинтенсивный тренинг

    Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

    Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

    Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

    Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

    А что можно?

    Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

    Почему после тренировок не хочется кушать. Почему после тренировки очень хочется есть

    Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

    Причины голода после кардиотренировок

    Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

    Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

    Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

    В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

    Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

    Как устранить голод и не поправиться?

    После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

    Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

    Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

    Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

    В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

    Снеки после тренировки — распространённая ошибка: сложно правильно оценить количество калорий, потраченных за занятие, поэтому в желании восполнить запасы энергии некоторые заходят слишком далеко. Артём Соколов ознакомился с результатами исследований и теперь готов объяснить, почему так хочется кусок торта после зала.

    Исследователи из Массачусетского университета провели исследование: они наблюдали за поведением 88 студентов, которым показывали картинки пирожных и тортов вперемешку с картинками предметов повседневного использования, таких как лампочки или часы. Во время выполнения упражнения каждый из участников держал в руках джойстик, а авторы исследования оценивали положение джойстика относительно тела в момент смены картинок на экране. Симпатия к тому или иному предмету на изображении выражалась движением рук по направлению к туловищу. Далее половина участников должна была несколько минут крутить педали на велотренажёре, вторая — выполнить некоторые упражнения на развитие памяти и снова приступить к просмотру изображений.

    В итоге группа участников, выполнявшая упражнения на велотренажёре, показала большую симпатию к разного рода сладостям, показанным на картинке. Исследователи выдвинули теорию, что такое изменение связано с желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.

    Важно отметить, что способ выяснения симпатии к определённым продуктам выбран неслучайно: так можно отслеживать неявный пищевой выбор людей. Подобные явления лежат в основе поведения каждого человека и не зависят от типа личности, целей или отношения к определённым продуктам. Именно с этим и связано желание выпить молочный коктейль в качестве награды за проделанную на тренировке работу.

    В 2014 году учёные из Корнелльского университета сумели доказать, что те, кто думает о тренировках как о работе, больше подвержены перееданию после их завершения, в то время как люди, которые получают удовольствие от занятий спортом, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.

    Брайан Вэнсинк

    профессор Корнелльского университета, автор исследования

    Слушать музыку, смотреть видео или тренироваться — что бы вы ни делали, старайтесь чувствовать облегчение, что вам не нужно сейчас сидеть в офисе. Всё, что заставляет вас улыбаться и чувствовать удовлетворение, в конечном итоге побуждает вас меньше есть.

    Вадим Крылов

    диетолог, основатель онлайн системы правильного питания «Райт Диет»

    В фитнес-клубах мы часто встречаем людей с избыточным весом, которые ходят туда довольно продолжительное время. Они регулярно занимаются, но у них никак не получается похудеть. Чтобы решить эту проблему, необходимо прежде всего понять, как работает наш организм во время физической активности. В первые 40 минут занятий сжигается запас углеводов. Жир же начинает сгорать после этих 40 минут. Именно поэтому многие, чьи тренировки длятся 20-30 минут, не могут снизить собственный вес, хотя польза от занятий спортом, несомненно, присутствует — мышцы укрепляются и поддерживаются в тонусе. Разница доходит до абсурда — вы можете просто гулять по парку 45 минут, из которых пять минут будет сжигаться жир, при этом активная 20-минутная тренировка в зале не способствует сжиганию и грамма жира.

    Проблема переедания после тренировки начинается с того, что человек может не есть до занятия, и в этом случае организм не получит достаточное количество энергии для активной работы. Я рекомендую есть продукты, богатые углеводами, где-то за 1,5 часа до тренировки. Важно понимать, что приём пищи непосредственно перед походом в зал или пробежкой не пойдёт на пользу — еда должна усвоиться.

    После тренировки организму будет не хватать углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами. Но в отличие от животных мы можем себя ограничивать и выбирать пищу, которая принесёт больше пользы. Так как большинство из нас занимается спортом для того, чтобы похудеть или держать своё тело в тонусе, большое количество углеводов после тренировки не будет нести никакой пользы. После занятия я рекомендую съесть какой-нибудь фрукт (только не банан) и некоторое количество белковой пищи, чтобы дать мышцам необходимые питательные вещества. Полностью отказываться от углеводов тоже не стоит: можно съесть небольшое количество углеводов, которые будут долго усваиваться — рис, гречка и другие крупы. Также можно обмануть организм и съесть овощи, чтобы заполнить фазу насыщения. Таким образом мы насыщаем организм полезными продуктами, в то время как наши инстинкты требуют от нас жирной, сладкой или жареной пищи.

    Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

    Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

    Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

    Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

    Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

    Неправильное время занятий спортом

    Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

    • те, кто выбрал заниматься по утрам,
    • те, кто после работы едет на занятия,
    • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

    Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

    • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
    • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

    К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

    Работа над ошибками

    Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

    • С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
    • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

    Слишком холодно

    Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

    Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

    Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

    Высокоинтенсивный тренинг

    Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

    Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

    Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

    Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

    А что можно?

    Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

    Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

    Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

    Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.
    

    Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

    Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).
    

    Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

    От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.
    

    Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

    То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)
    

    Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

    Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть…

    Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины — Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте «Стройней и молодей» .

    Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, — это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

    Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

    1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;

    Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

    Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) — как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

    Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

    Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква — это те продукты, которые подарят энергию организму.

    Салат с редисом и яйцом

    ИНГРЕДИЕНТЫ:

    1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса — полосками, сыр — кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

    После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель — сбросить вес, то только белок).

    Почему после бассейна так хочется есть — блог I Love Supersport

    После плавательных тренировок просыпается такое чувство голода, что хочется есть всё подряд и очень много. Но нужно держать себя в руках — у организма на такое бескомпромиссное требование еды есть свои причины.

    Плавание особенное

    Плавание отличается от других видов циклической активности:
    — Из-за горизонтального положения тела в воде, жидкость в организме распределяется лучше, а сердце работает эффективнее, так как кровь к нему поступает легче (например, при ходьбе сосудам нужно гораздо больше усилий, чтобы поднять кровь от ног наверх),
    — При горизонтальном положении также нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы,
    — Температура воды в бассейне, в среднем 25-28 градусов, считывается организмом как прохладная, поэтому активность его мышечной группы увеличивается на 30%, а ток крови в капиллярах усиливается.

    Верните калории и энергию

    Чтобы поддерживать нормальную температуру тела 37 градусов, пока он находится в прохладной воде, организм активирует запасы бурого жира, увеличивая скорость метаболизма, из-за чего происходит бо́льшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система, когда усиливается обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность, переключается на парасимпатическую, когда организм находится в режиме «энергосбережения».

    Вот почему после тренировки так хочется есть — организм должен восстановить израсходованную энергию. Он увеличивает выработку грелина, гормона голода, требующего, чтобы вы восполнили запасы.

    Очень хочется чипсов

    Тренировки в бассейне можно сравнить с занятиями на жаре — по количеству выделяемого пота и потери жидкости. Именно поэтому, для восстановления водно-солевого баланса, после тренировки хочется пить и чего-то солёного, например, чипсов. За гидратацией организма вообще нужно следить особенно тщательно — попить воды до тренировки и обязательно после.

    Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне до 2000 калорий, поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. Но если вы не спеша проплываете около 500 метров за 45 минут, то калорий сгорает всего 200-300. Так что есть всё что хочется не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

    Килограмм пасты, пять сендвичей и пицца

    Не думать о дефиците калорий мог самый титулованный пловец в мире Майкл Фелпс. Во время подготовки к Олимпиаде 2008 года знаменитая «диета Фелпса», о которой писали все таблоиды, предполагала 12000 калорий в день😲
    В материале The Telegraph были подробно описан его рацион — на завтрак три сэндвича, омлет, овсянка, три блинчика и три тоста, на обед полкило пасты и два больших сендвича, а на ужин еще полкило пасты и огромную пепперони.

    Что есть?

    Плавание, как и другая циклическая нагрузка, не способствует построению мышц, поэтому после тренировки вам не нужно съедать много белка и сахара. Подойдёт
    5% творог, овощной салат, салат с тунцом или йогурт с ягодами. После вечерней тренировки не ложитесь спать голодными, и избегайте переедания — ограничьтесь порцией не больше, чем горсть из двух ладоней.

    Хороших вам тренировок и приятного аппетита☺️

    Как справиться с неутолимым чувством голода после длительной тренировки?

    Автор: SUSAN PAUL

    После длительного бега ваш желудок похож  на бездонную бочку? Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избавиться от привычки есть целый день после длинной тренировки.

    Чтобы справиться с чувством постоянного голода после тренировки:

    • включите в свой рацион питания побольше белка и полезных жиров;
    • пейте достаточное количество жидкости до и во время тренировки;
    • заранее приготовьте полезную и сбалансированную пищу, чтобы вы могли съесть ее сразу по возвращении с тренировки.

     

    Это довольно распространенная ситуация: после длительной тренировки вы обнаруживаете себя на кухне, поедающими все, что попадается под руку — и все равно голодными. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: как же справиться с этим чувством голода, преследующим вас еще долго после окончания длительной тренировки? По счастью, существуют способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой питания. Ниже вы найдете несколько советов:

     

    Каковы основные принципы питания после тренировки?

    Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.

    Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.

     

    После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!

    Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.

     

    Через какое время после длительной тренировки следует поесть?

    Поешьте как можно быстрее после окончания длительной пробежки, желательно в течение 20-30 минут, но никак не позже, чем через 2 часа после тренировки. Если вам не хочется есть после бега, попробуйте выпить протеиновый напиток. В любом случае, постарайтесь употребить калории, содержащие углеводы и белки, как можно быстрее после тренировки — в твердом или жидком виде.

    Организм устроен так, чтобы быстро и эффективно усваивать так необходимые ему после тренировки нутриенты, так что постарайтесь обеспечить его необходимым. Во время длительного бега в ваших мышцах возникают микроповреждения, поэтому вам необходим белок как строительный материал, чтобы «починить» мышечные волокна.

    Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить запасы гликогена, которые истощаются за время длительного бега.

    Возможно, во время длительных тренировок вы употребляете питание, например, энергетические гели. Гели богаты сахарами, что вызывает резкий рост сахара в крови, который необходим нам во время бега; однако затем уровень сахара неминуемо падает. Если тренировка очень продолжительная, вы можете питаться во время нее несколько раз, чтобы поддержать уровень сахара и энергии, не допуская чрезмерного его падения. Однако и в течение некоторого времени после тренировки организм остается в возбужденном состоянии, продолжая требовать энергии, то есть эффект снижения сахара продолжается даже после окончания длительной тренировки — вам необходимо поддержать его правильным питанием.

     

    Может ли питание во время тренировки помочь?

    Да. Один из способов регулирования уровня сахара в крови состоит в том, чтобы во время длительной тренировки употреблять питание небольшими порциями чаще, чем обычно. Например, вместо того, чтобы съесть 1 энергетический гель в середине длительной тренировки, съешьте гель по частям за 2 или 3 приема через равные промежутки времени. Такой прием поможет вам избежать больших падений и всплесков уровня сахара в течение тренировки и, таким образом, организму будет легче выровнять его по окончании занятия.

     

    Может быть, вам просто хочется пить?

    Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

     

    Необходимо ли есть перед пробежкой?

    Небольшой перекус перед длительным бегом также может помочь вам избежать переедания после тренировки. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне по утрам, поэтому не стоит выходить на длительную пробежку утром натощак, «с пустым баком». Пополните запасы энергии в организме легким завтраком, например, тостом с арахисовой пастой, энергетическим батончиком или кашей.

     

     

    Итак, ваша стратегия для обуздания чувства голода после длительной тренировки должна быть следующей:

    1. Перед тренировкой позавтракайте.
    2. Во время тренировки употребляйте спортивное питание небольшими порциями чаще, чем обычно.
    3. Пейте побольше воды. Выпивайте большой стакан жидкости перед едой каждый раз, когда почувствуете голод.
    4. Выпейте углеводно-протеиновый коктейль или съешьте что-то, содержащее углеводы и белки, в течение 20-30 мин. по окончании тренировки.
    5. Заранее приготовьте богатую белком и углеводами пищу, которую вы будете есть после тренировки.

     

    Оригинал статьи

    Перевод — Ольга Полякова

     

    Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

    Рекомендации для вас:

     Длительный бег

      Скорость и продолжительность длительного бега

     Питание до, во время и после тренировки

     Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

     Руководство по питанию до и во время марафона

     Питание для восстановления после тренировок

     Почему спортсменам нужны углеводы?

      Как часто нужно есть?

     Питьевой режим и водно-солевой баланс

    Почему после фитнеса не хочется есть. Почему после тренировки очень хочется есть Почему когда занимаешься спортом хочется больше есть

    Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

    Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

    Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

    Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

    Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

    Неправильное время занятий спортом

    Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

    • те, кто выбрал заниматься по утрам,
    • те, кто после работы едет на занятия,
    • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

    Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

    • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
    • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

    К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

    Работа над ошибками

    Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

    • С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
    • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

    Слишком холодно

    Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

    Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

    Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

    Высокоинтенсивный тренинг

    Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

    Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

    Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

    Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

    А что можно?

    Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

    Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

    Причины голода после кардиотренировок

    Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

    Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

    Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

    В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

    Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

    Как устранить голод и не поправиться?

    После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

    Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

    Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

    Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

    В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

    Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?

    Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.

    Питание зависит от двух факторов:

    1. Времени, проведенного тренируясь.
    2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

    Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

    Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

    После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

    Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

    Млять, что делать??? После тренировки жрать НЕ хочу. Аппетита НОЛЬ. и получил лучший ответ

    Ответ от Ёергей Ермаков[гуру]
    Не помню где, но читал, что «только та программа, что будит аппетит вам подходит». Сам так и подбираю для себя программу и после каждой тренировки у меня зверский аппетит. Может тебе подкорректировать программу (снизить количество сетов или количество повторений или изменить время тренировки или продолжительность самой тренировки и т. д.) А можно попробовать позаниматься не на результат, а просто пампингом с очень лёгкими весами пока аппетит не вернется. Раньше когда я не знал об этих приёмах, мне помогал препарат ЛИВ-52 и маринованные огурцы, и помидоры и их росол.

    Ответ от Алексей Горюнов [гуру]
    заканчивай с тренировками!

    Ответ от Єархат [активный]
    Да это так всегда если тренировка на выносливость… Я бывает просто пью обильно воду или чуть-чуть ем…

    Ответ от Ѕаральд Суровый [гуру]
    ты нереальный мутант

    Ответ от Инка [гуру]
    заставлять себя надо, а кому легко? (воду восполняйте)

    Ответ от Ёветлана Гончарова [гуру]
    Странные вы люди, вроде спортом все занимаетесь, а элементарных вещей не знаете, это нормально, что после тренировки не хочется есть, более того, после тренировки нельзя есть в течении двух часов, кстати и до тренировки за два часа тоже желательно не есть.

    Ответ от Synk [гуру]
    перед тренировкой часа за три-четыре попробуй есть.

    Ответ от Людмила Розяева [активный]
    Всегда когда ты тренируешься будь то это тренировка на выносливость, никогда кушать не хочется, в добавок к этому не разщрешается есть минут 30 до 1.30 так как это может повредить ваще здоровью. .. а то что тебе не хочется есть это хорошо это значит что ты натренировался и это считается правильно

    Ответ от Александр Б. [гуру]
    Что совсем не хочешь? Я где то через 1-1,5 часа сажусь есть после тренировки, сразу, как только из спортзала вышел конечно еда не полезет.

    Ответ от Ёвоя Игра [гуру]
    У меня бывало так, редко конечно, когда проблемки какие либо были (мысли посторонние, программа не подходила и т. д.) — ел через силу потому что нада! 😀

    Ответ от Петр Алесандров [гуру]
    ….последовательность важна…. Вы в первую очередь потеряли энергию и воду, поэтому сначала выпейте чаю сладкого, но не с мучным, а так- мармеладику максимум.. . А уж после этого через часок, думается, аппетит Вас навестит))

    Ответ от Неотразимый красавчик [активный]
    

    Ответ от Беженарь Никита [новичек]
    Сразу после тренировки необходимо принять как можно более холодный душ, это понизит температуру тела и спровоцирует выработку гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

    Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть…

    Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины — Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте «Стройней и молодей» .

    Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, — это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

    Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

    1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;

    Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

    Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) — как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

    Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

    Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква — это те продукты, которые подарят энергию организму.

    Салат с редисом и яйцом

    ИНГРЕДИЕНТЫ:

    1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса — полосками, сыр — кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

    После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель — сбросить вес, то только белок).

    Почему после спорта не хочется есть. Почему после тренировки хочется есть сладкое

    Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

    Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

    Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

    Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

    Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

    От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

    Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

    То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати. )

    Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

    Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал .

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

    Просмотры: 557

    Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть…

    Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины — Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте «Стройней и молодей» .

    Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, — это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

    Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

    1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;

    Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

    Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) — как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

    Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

    Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква — это те продукты, которые подарят энергию организму.

    Салат с редисом и яйцом

    ИНГРЕДИЕНТЫ:

    1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса — полосками, сыр — кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

    После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель — сбросить вес, то только белок).

    В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

    Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется , и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

    Питание до тренировки для похудения

    Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

    Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки . Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

    Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

    Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

    Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

    Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

    До занятия любым видом спорта можно кушать:

    1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
    2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

    Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

    В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

    Питание после тренировки для похудения

    Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

    Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

    • помидоры;
    • капуста;
    • редис;
    • огурцы;
    • болгарский перец, зелень.

    Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

    Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

    Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

    Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

    Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

    Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

    1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
    2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
    3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
    4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
    5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
    6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
    7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
    8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
    9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

    Что делать, если после тренировки очень хочется есть

    Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление . Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

    Итоги

    Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

    В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания . Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

    Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

    О спорт! Ты — ноша непосильная

    Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

    • посещая зал, мы переутомляемся;
    • нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
    • тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

    Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

    «Женская версия» предыдущей страшилки

    А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

    Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

    Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

    Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

    Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

    Нестерпимый голод и его последствия

    Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

    Несбалансированный рацион

    Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

    Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

    Слишком много простых углеводов

    Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

    Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

    Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

    Слишком мало жиров

    Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

    Тренировочный план и его характер

    Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

    • повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
    • повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
    • коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

    Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

    Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

    Периодичность приемов пищи

    У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

    И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

    Спортивное питание и голод после тренировки

    Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

    Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

    Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

    Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

    Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее — неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

    Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

    У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

    Честно ответьте себе на эти вопросы:

    • Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
    • Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
    • Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
    • Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

    Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

    В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

    «Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

    В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

    Нормой считаются:

    • 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
    • От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные — между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
    • 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

    Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

    А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

    Недостаток белка

    Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

    Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

    Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

    Об углеводах

    А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

    Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них — типичное, нормальное явление.

    Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами — в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

    Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

    В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.

    Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

    4 здоровых способа избавиться от неутолимого голода после тренировки

    Если вы когда-либо выходили с тренировки с чувством абсолютного голода только для того, чтобы вдыхать каждую пищу, здоровую или нет, на вашем взгляд, вы не одиноки. Этот голод после тренировки и последующее переедание — обычное дело. С одной стороны, здорово, что наши тела усердно работают и ищут топливо. С другой стороны, регулярное переусердие может привести к проблемам, поэтому мы определенно хотим взять это под контроль.

    Хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать? Проверьте Aaptiv.

    Первый шаг — понять, почему это происходит. По словам аккредитованного практикующего диетолога Казуарины Форсайт, сильный голод — это естественная реакция нашего организма на повышенную активность. «Когда мы тренируемся, наши тела сжигают топливо. В результате наш аппетит повышается, поскольку наше тело обеспечивает замену источников топлива », — говорит она.

    Мэтти Нгуен, опытный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Heights Barbell Club, соглашается. «После тренировки многие люди проголодались из-за нашей симпатической нервной системы.Мы остываемся, а затем нам необходимо перерабатывать пищу, чтобы получить энергию », — говорит он. «Это потому, что во время интенсивных упражнений наш метаболизм значительно ускоряется по сравнению с отдыхом и остается таким даже после того, как мы остынем».

    Чтобы помочь предотвратить этот тип голода, попробуйте сосредоточиться на этих полезных решениях. Они оставят вас довольными, не саботируя всю вашу тяжелую работу.

    Слушайте свое тело и ешьте.

    Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Когда ваш аппетит говорит вам, что ему нужна еда, слушайте.Если вы действительно едите, когда голодны, вы предотвращаете возможность переедания в будущем. Как объясняет Форсайт: «Когда мы позволяем себе слишком голодать, мы склонны голодать до еды, едим очень быстро и, следовательно, переедаем. Поедание чего-нибудь небольшого сразу после тренировки — хороший способ предотвратить это ».

    На самом деле, она рекомендует немного перекусить перед тренировкой, чтобы предотвратить переедание после тренировки. Таким образом, вы «зарядитесь энергией, чтобы справиться с тренировкой», не чувствуя впоследствии голода.

    Сосредоточьтесь на питательной пище.

    С учетом сказанного, это не повод съесть весь торт за один присест. То, что вы едите, является определяющим фактором, когда дело касается улучшения общего состояния здоровья или его саботажа. Вам нужно сосредоточиться на питательных продуктах, которые утолят голод здоровым образом.

    Если вы хотите перекусить перед тренировкой, Нгуен рекомендует продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. Бутерброд с арахисовым маслом, фрукты, батончики мюсли или овощи, такие как картофель, очень легко усваиваются, но при этом содержат много макроэлементов и микроэлементов. ”

    В отношении перекусов после тренировки Форсайт рекомендует «стремиться к минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой, — фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым и продуктам, содержащим белок, например, греческому йогурту, яйцам, ореховым маслам. , или хумус.

    Сосредоточьтесь на сроках.

    Отличный прием, который рекомендует Форсайт, — это «планирование упражнений на основе уже приготовленных приемов пищи». Попробуйте тренироваться перед завтраком, обедом или ужином. Таким образом, вы можете пойти домой и съесть эти блюда, когда голодны, без лишних калорий.

    Планирование приема пищи после тренировки важно, но так же важно и планирование тренировки. У Aaptiv есть тренировки всего за 10 минут и инструменты планирования, которые помогут вам спланировать тренировку на свой день.

    Измените свой подход к еде.

    Ваш менталитет тоже играет в этом огромную роль. Люди любят вознаграждать себя едой после тренировки. Однако если вы испытали неутолимый голод после тренировки, вы знаете, что это может быть опасным менталитетом и часто приводит к перееданию.

    Исследования показали, что эта система вознаграждения за еду, которая, кажется, встроена в наш мозг, на самом деле может подорвать эффект упражнений. Вот почему вы можете быть склонны к перееданию после тренировки.

    В одном конкретном исследовании сообщается, что группа испытуемых выражала неявное желание есть сладкую пищу с высоким содержанием жиров после тренировки. Они предавались перееданию после тренировки, чтобы компенсировать расход энергии.

    Вот почему так важно изменить отношения между едой и упражнениями.Вместо того, чтобы рассматривать еду как награду или упражнения как компенсацию за то, что вы съели, Форсайт рекомендует заниматься упражнениями для «удовольствия и снятия стресса». Рассматривайте еду как способ здорового питания, а не как стимул к упражнениям.

    Вы будете удивлены, как это изменение мышления может положительно повлиять на последствия ненасытного голода после тренировки.

    Ключевые моменты, которые следует запомнить

    Если вы часто испытываете неутолимый голод после тренировки, попробуйте эти полезные средства. Не забывайте прислушиваться к своему телу и сосредотачиваться на питательной пище, чтобы утолить голод, не чувствуя себя так, будто вы только что свели на нет всю свою тяжелую работу.

    Это беспроигрышная ситуация.

    Правильное питание является ключевым моментом сразу после изнурительной тренировки, например, на Aaptiv. Оцените их прямо сейчас в приложении!

    Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

    Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки.Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав имеющуюся энергию, нуждается в подпитке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

    Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно быстро уместить ее в 30-минутное окно, а затем сразу перейти к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, получение этих питательных веществ может не произойти.Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя вялым. Вот что происходит, когда вы недостаточно едите после тренировки, и почему вам не следует пропускать приемы пищи, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом.

    Пропуск послетренировочной дозаправки может вызвать у вас усталость и туман, а также помешать восстановлению.

    «Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, М.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в UCLA, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование действий, необходимых для восстановления после тренировки, таких как правильное питание, может способствовать травмам от чрезмерного использования. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелой деятельностью по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих разрывов — вот как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

    Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белок.

    Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и овощные омлеты — все это отлично подходит для послетренировочных закусок (а также для подзарядки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала. Фрукт или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейка или ореховая паста для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).

    После особенно потных или длительных тренировок вам может потребоваться пополнить запасы электролитов.

    Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно вспотеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.Если вы не можете сразу их заменить, это может вызвать у вас ужасное самочувствие и даже опасность. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

    Никогда не упускайте из виду старую добрую гидратацию.

    Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой.«Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В то время как очень длительные или тяжелые тренировки потребуют восполнения этих электролитов, восстановление после практически любой тренировки будет намного лучше, если вы не будете пить.

    Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но постарайтесь не делать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывами мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

    7 преимуществ еды после тренировки

    Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя очень далеким от голода.

    Знаете чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели или еды после тренировки.

    Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , на которой она должна есть, и, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food, этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта.

    Стоит ли есть после тренировки?

    Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это действительно зависит от вашей конечной цели.Она подчеркивает, что то, что вы едите, является очень индивидуальным и будет полностью зависеть от:

    • Какую форму упражнений вы выполняли
    • Как долго вы тренировались
    • Какова ваша общая цель.

    В общем хоть? «Да, вам следует заправиться и восстановить свое тело, если вы выполняли какие-либо упражнения высокой интенсивности, кардио или силовые тренировки», — объясняет она. Она подчеркивает, что если вы много тренируетесь с большим объемом, например готовитесь к марафону, это еще более важно.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему мне следует есть после тренировки? Каковы преимущества?

    По словам Ханны, независимо от вашей цели, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

    «Питание после тренировки улучшит восстановление, поможет повысить производительность на следующей тренировке и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)», — объясняет она.Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, чтобы образовались небольшие разрывы. Прием пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих маленьких слезинок.
    

    Ханна расширяется: «Потребление правильной пищи означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и восполнения потерянных запасов гликогена (или углеводов)». И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.

    По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему организму необходимые инструменты для восстановления, чтобы он сам себя поправил, а затем усерднее работайте на следующем сеансе.И хорошо восстанавливаться плюс разумно напрягать себя во время тренировок = идеал.
    

    ОбезьянаБизнес изображенияGetty Images

    Если вы не быстро не начнете процесс восстановления с еды после тренировки, вы действительно можете ослабить себя в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы будут оставаться поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время тренировки. Какой вид поражает объект регулярного посещения спортзала.

    Помимо потребности в белковой пище или перекусе после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановить себя, есть и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей заправке. Потоотделение во время упражнений означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать обезвоживание, что может вызвать у вас усталость и обморок.

    Оказывается, отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение. Из-за физических нагрузок уровень глюкозы падает, но глюкоза важна для работы мозга, а также для общего уровня энергии.Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот послетренировочный пик, вам необходимо восполнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированной еды.

    Однако обратите внимание, что здесь, как и выше, это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь быстрым обедом или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света. Главное, что вы едите в течение дня», — объясняет она.
    

    Но если вы регулярно занимаетесь спортом или тренируетесь для чего-то более серьезного, питание после тренировки имеет решающее значение.
    

    Тони Андерсон Getty Images

    Когда после тренировки мне нужно стремиться есть?

    Так что именно Ханна подразумевает под выздоровлением? Ешьте во второй раз после тренировки или едите в течение определенного периода времени?

    «Женщинам нужно стремиться к тренировке в течение часа, — советует Ханна.

    А как должна выглядеть ваша послетренировочная закуска или еда?

    Если вы хотите сохранить свой текущий вес

    • Одна порция белка от 20 до 30 г: например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный белок, веганский белок.
    • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

    «Чем раньше вы получите эти углеводы после тренировки, тем лучше вы восполните их», — объясняет Ханна.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу

    То же, что и при уходе, но с большими порциями.

    • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышечной массы). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
    • Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

    Потребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна. Если вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.
    

    Если вы хотите похудеть

    Для похудания Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем поддержание и наращивание мышц.

    • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
    • Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
    • ИЛИ вариант с более низким содержанием белка и углеводов: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йог и ягоды.

    Что будет, если я не буду есть после тренировки?

    Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. Е. Вы разрушите мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить, объясняет Ханна.

    «Это сокращает время восстановления для формирования более сильных мышц. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы должны свести это к минимуму», — объясняет она.

    Она также советует принимать пищу после тренировки, если вы когда-либо переходили на следующую тренировку с ощущением истощения.

    Главный совет Ханны?

    «После тренировки я всегда рекомендовала бы выпить для восстановления», — объясняет она. Это не только способствует восстановлению мышц, но и способствует увлажнению. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом заправиться».

    См. — просто.
    

    Подписывайтесь на Ally в Instagram.

    Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    
    

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Стоит ли есть после тренировки, даже если вы не голодны?

    Вы наверняка испытывали это чувство хотя бы раз. Вы готовитесь к длительной пробежке — 12, 15, 18, 20 миль — и, когда ваши ноги начинают двигаться, вы думаете о том, чем вы будете заправляться: блины, кофе, яйца, может быть, пончик или смузи. Но потом, как в какой-то злой шутке, вы заканчиваете свои мили и ничего не можете себе представить. Как такое возможно?

    Оказывается, отсутствие аппетита после тяжелой тренировки — будь то короткая, но интенсивная интервальная тренировка или долгая тяжелая пробежка — довольно распространенное явление, — говорит Пэм Нисевич Беде, M.S., R.D., C.S.S.D., автор книги Sweat, Eat, Repeat и владелец книги Swim, Bike, Run, Eat.

    Фактически, новое исследование показало, что, когда участники тренировались в течение 60 минут, их риск переедания впоследствии снижался более чем наполовину, до всего лишь пяти процентов. А на каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60-минутной отметки шансы, что участники переедут, снизились на один процент. Короче говоря, тренировки действительно могут подавить ваш аппетит.

    и Runner’s World читателей подтвердили это: в ходе опроса, проведенного на основе историй в Instagram, 68 процентов из почти 4300 ответивших зрителей заявили, что, по их мнению, они не смогут есть после долгой или короткой пробежки. , тяжелая тренировка в тот или иной момент.

    [Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

    Почему вы не голодны после тренировки?

    Когда вы тренируетесь с большим усилием или в течение длительных периодов времени, организм отдает приоритет притоку крови к работающим мышцам, таким как ноги и сердце. Это означает, что пищеварение, которое требует кровотока, замедляется. По словам Беде, замедленное пищеварение является причиной подавленного аппетита после тренировки и желудочно-кишечного расстройства во время бега.

    «Если вы бегаете долго и вводите гели, батончики и т. Д., Которые с вами не согласны, непереносимость приводит к ощущению тошноты и рвоты», — говорит Беде, марафонец с украшениями, который работает с бегунами на длинные дистанции. уровни. «А отсутствие аппетита может повлиять на потребление пищи после долгой пробежки».

    Гормоны также играют огромную роль в избавлении от чувства голода после тренировки, говорит Беде. Грелин — гормон голода — стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира.Исследования показали, что более длительные тренировки могут подавлять выброс грелина, тем самым убивая аппетит. А исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что грелин — и ваш аппетит — подавляются во время бега.

    «В зависимости от ваших целей это одно из преимуществ упражнений», — говорит Беде, среди клиентов которого есть бегуны, пытающиеся похудеть.

    Упражнения также увеличивают выработку гормона, подавляющего голод, пептида YY, — говорит Келли Хоган, M. С., Р. Д., бегун и диетолог из Нью-Йорка.

    Как заправиться, если вы не голодны?

    Даже если у вас нет настроения есть, важно восстановить силы после тренировки, чтобы помочь вашему организму восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Как вы это делаете, если не можете переварить мысль о еде? Беде подчеркивает важность введения или в вашу систему после запуска.

    «Восстановление питания очень важно. От этого зависит производительность, предотвращение травм и дозаправка перед следующей тренировкой », — говорит она.

    По словам Беде, восстановление питания состоит из трех частей: регидратация, восполнение и пополнение запасов.

    Когда дело доходит до гидратации, жидкое питание, такое как смузи или протеиновый коктейль, может быть действительно полезным. Беде рекомендует Ensure Max, коктейль с 30 граммами протеина. Содержание белка также отмечено флажком номер два: восполнение.

    ---

    Великолепные протеиновые порошки 4 для бегунов

    Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

    Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

    Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

    Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.

    Momentous RedShift Grass Fed Whey Endurance Recovery

    55,00 долларов США livemomentous.com

    Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов протеина на порцию и имеет достаточно хороший вкус, чтобы смешать ее с водой.

    Vega Sport Protein Powder, ваниль

    Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

    ---

    «Белок действительно важен для остановки мышечного разрушения и болезненности», — говорит Беде.

    Пополнение запасов гликогена в мышцах важно после тренировки, особенно если у вас есть еще одна тренировка на следующий день или два.

    Критическое окно для дозаправки составляет от 30 минут до часа после завершения тренировки. (Для более подготовленных спортсменов это окно меньше — ближе к часу или меньше — потому что их тела имеют более эффективный обмен веществ, — говорит Беде.) часов, с вами все будет в порядке, если вы не сможете перекусить в тот день », — говорит она. «У вас достаточно запасов энергии [чтобы удержать вас]».

    Но она отмечает, что на следующий день у вас могут быть боли из-за недостатка белка.

    Стоит ли вам обращаться к врачу, если это происходит часто?

    Хотя это чувство неспособности есть может случиться всего один раз в вашей беговой карьере или быть чем-то ожидаемым, Беде говорит, что это не то, для чего вам обязательно нужно обращаться за медицинской помощью.

    «Я не знаю, сможет ли врач вам помочь», — говорит она. «Но если у вас рвота и диарея, это совсем другая проблема [может потребоваться медицинская помощь]».

    Бегунам, которые испытывают это чувство регулярно, Беде советует планировать день до и день после еды соответствующим образом, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ.Это означает меньше нежелательных калорий — например, упакованных закусок, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.

    «Ваше тело не работает в круглосуточном режиме», — говорит Хоган, которая со своими клиентами не придерживается диеты. «Он не отключается только в полночь, и если вы не получили достаточно питания в тот день, вы облажались. Это более плавно, чем это.

    И, что неудивительно, внешние факторы, в том числе погода, могут играть роль в том, как вы относитесь к перекусу после пробежки. Чем выше температура, тем меньше вероятность того, что вы захотите поесть.

    «[Отсутствие аппетита] чаще встречается в теплую погоду, а также тогда, когда у вас повышается вероятность обезвоживания», — говорит Хоган. «И иногда, когда вы заканчиваете, вас тошнит».

    Хоган рекомендует бегунам приготовить смузи для быстрой регидратации (ей нравится ее смузи с замороженными ягодами, бананом, греческим йогуртом и молоком) перед тем, как отправиться в путь. По ее словам, смузи легко пить, даже если вы ничего не хотите.

    «Сделайте сначала немного, а затем вы можете подождать час или два, прежде чем захотите поесть, что вы и сделаете», — говорит Хоган.«Симптомы длятся недолго».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Стоит ли есть после тренировки, если я не голоден?

    Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо» ли для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению.Обычно я тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того перекуса после тренировки, но шесть?

    Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть. В общем, прислушиваясь к сигналам голода, вы ведете себя в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если не хотите есть?

    Что произойдет, если вы не едите после тренировки?

    Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — в противоположность тому, что вы хотите.

    Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка включает кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

    Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

    При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, необходимо учитывать несколько различных факторов.Во-первых, как сказал Микеле, это то, как недавно вы съели перед тренировкой.

    Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а на следующее утро просыпаетесь, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает в себя силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого запустит процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас есть короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два дня в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

    «Еда до и после тренировки совпадает», — сказал Микеле. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснила Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи.«

    Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда ваша тренировка длилась более часа.

    Стоит ли есть, даже если я не голоден?

    Помня об этом, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вам нужно рано прекращать голодание каждый день, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

    Кристин добавила, что если вы соблюдаете интервальное голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени еды состоит в том, чтобы ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны планировать свои тренировки и потребности в топливе вокруг этого».

    Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белка и углеводов.Не обязательно, чтобы ваше тело не хотело еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать еду сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

    Продукты, которые можно съесть после тренировки

    Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может быть протеиновый коктейль. «Они очень удобны, — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценный обед». Не забудьте съесть немного фрукта, например банан, или бросить его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

    Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, нет необходимости подталкивать дополнительный белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:

    • Яйца
    • Сывороточный протеин
    • Бобовые
    • Турция
    • Соя

    После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Микеле рекомендовали:

    • Картофель
    • Хумус
    • Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
    • Полножирный йогурт
    • Масло ореховое

    Также будьте осторожны с размерами порций.«Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.

    И помните, что ваше посттренировочное топливо, хотя и важно, это лишь небольшая часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите.Важно также смотреть на картину в целом ».

    Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

    Что есть после тренировки (и что не есть)

    Вы только что закончили отличную тренировку и теперь готовы немного заправиться. Поскольку вы только что отобрали свою добычу, возникает соблазн вознаградить себя любой едой, которую вы хотите. Но, по словам личных тренеров, неправильный выбор еды после занятий в спортзале может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

    Как объясняет знаменитый тренер и фитнес-модель Эшли Гуаррази из Rumble Boxing, цель после тренировки — восстановить водный баланс, поддержать метаболизм и «пополнить запасы гликогена в организме» (форма глюкозы, которую наш организм хранит в печени и мышцах). Но есть определенные продукты, которые на самом деле могут обезвоживать вас, даже больше, замедлять метаболизм и подавлять другие важные функции.

    Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки? Как оказалось, они не настолько интуитивны.(На самом деле, многие из этих продуктов кажутся совершенно здоровыми.) Мы посоветовались с множеством крутых тренеров-женщин, чтобы они нам помогли. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие продукты лучше и какие не стоит есть после тренировки.

    Элисон Чинкота / Берди

    Еда после тренировки

    Не очень хорошо:

    1. Жирные продукты

    Пища с высоким содержанием жира, будь то полезные источники жира, такие как кокосовое масло, или такие, как картофель фри, — это не то, что вам нужно после тренировки. « Употребление жиров после тренировки замедляет быстрое переваривание пищи. », — говорит Кортни Бентли, сертифицированный личный тренер, эксперт по спортивному питанию и создатель клуба Fit and Fabulous Club.«Вашему телу требуется девять калорий, чтобы переварить один грамм жира».

    2. Орехи и ореховое масло

    Употреблять белок после тренировки — это здорово, но не в том случае, если в нем много жира. Сырые орехи и ореховое масло, такое как миндальное масло и масло кешью, являются отличным вариантом перекуса, но из-за того же замедления пищеварения, о котором говорилось выше, вам следует избегать их после занятий в тренажерном зале.

    3. Красное мясо

    Тренировка, за которой следует поздний завтрак, — одно из наших любимых занятий, и хотя вы можете подумать, что заработали тарелку бекона или колбасы для завтрака, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике Кира Уильямс рекомендует вам избегать любого «жирного мяса».« Содержащиеся в них насыщенные жиры не только замедляют метаболизм, но и ухудшают обучаемость и память. в течение 10 минут после еды», — говорит сертифицированный врач семейной медицины Кристофер Калапаи, DO. Это особенно прискорбно, учитывая тот факт, что ваша тренировка просто так много сделал для улучшения функции мозга . Исследование факультета физических упражнений Университета Джорджии показало, что даже 20 минут упражнений ускоряют обработку информации и память — те самые операции, которые может отменить тарелка бекона.Взаимодействие с другими людьми

    4. Кофе

    Многие люди тянутся к кофе после утренней тренировки, но сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу Диана Митреа советует этого не делать. «На данный момент вы очень обезвожены, а добавление в смесь чего-то вроде кофе может еще больше обезвожить вас», — говорит она. «Придерживайтесь воды!» (PS: употребление алкоголя после тренировки будет иметь такой же негативный эффект.)

    5. Сладкие смузи

    Тренировка и смузи — звучит здорово, правда? Не по мнению тренеров.«Конечно, некоторые смузи отлично подходят для вас после тренировки: аппарат, богатый белком и клетчаткой, действительно может повысить вашу энергию и помочь восполнить некоторые из необходимых вам витаминов», — поясняет Митреа. «Однако большинство людей пьют не те виды смузи. Если вы только что сожгли около 300 калорий на уроке отжима, приготовление ягодного смузи на 600 калорий станет проблемой».

    Эрика Хаммонд, личный тренер в Rumble Boxing, соглашается: «После тренировки вам понадобится h30 (и электролиты!) Для регидратации, а не фруктоза и сладкие напитки , которые неэффективны для вашей тренировки», — говорит она.

    Действительно хорошо:

    1. Бананы

    Смузи с высоким содержанием сахара не рекомендуются после тренировки, но если вы любитель фруктов, вам повезло: и Митреа, и Хаммонд говорят, что бананы — одно из лучших блюд, которые можно есть после посещения тренажерного зала. Бананы богаты «калием и углеводами… и те и другие нуждаются в восполнении», — говорит Хаммонд.

    2. Чистый белок

    Cytosport Протеиновый коктейль Evolve Classic Chocolate, упаковка из 12 шт. 49 долларов США

    Магазин

    Все тренеры сходятся во мнении, что нежирный, быстро перевариваемый белок — лучшее, что вы можете есть после тренировки.«Белок необходимо восполнять после тренировки, а помогает нарастить мышечную массу. », — объясняет Хаммонд.

    По словам Уильямса, «порошок сывороточного протеина — лучшая форма протеина, которую вы можете употреблять после тренировки. Он быстро попадает в ваш кровоток и в мышечную ткань, чтобы помочь процессу восстановления». (Попробуйте 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма Raw Organic Whey, $ 20.)

    Если вы не едите продукты животного происхождения, попробуйте добавки с гороховым белком. Он богат железом и способствует росту мышц, похуданию и здоровью сердца.

    3. Крахмалы

    Уильямс считает, что к источнику белка неплохо добавить «крахмалистые углеводы». Она рекомендует выбирать такие продукты, как рис, кукуруза или картофель, которые содержат мальтодекстрин, сложный углевод, который всасывается непосредственно через кишечник, и « помогает организму быстрее переваривать белок, » без «возможности увеличения веса».

    Вот отличный послетренировочный обед: кусок выловленного в дикой природе лосося с рисом, а затем зеленый смузи на основе банана.

    Затем попробуйте 15-минутную тренировку, которая тонизирует ваше тело всего за три недели.

    Начальное изображение: Higor Bastos для Elle South Africa

    Как утолить голод после тренировки

    Тара Мур через Getty Images Женщина прыгает в воздухе в городской студии

    Мы все были там: вы только что начали тренироваться или увеличили физическую активность, и внезапно вы начинаете чувствовать себя все более и более голодным.

    Чем вы занимаетесь? Есть больше и потенциально поставить под угрозу только что потную тренировку или постараться не есть?

    Голод после тренировки — особенно если вы только что начали обычный распорядок дня — это нормально. Это просто реакция вашего тела на калории, которые вы сжигаете, вставая и двигаясь.

    «Поскольку вы больше тренируетесь и сжигаете больше энергии, это означает, что организм автоматически осознает, что требуется больше еды, и это может стимулировать гормоны голода», — сказала Хлоя Маклеод, аккредитованный практикующий диетолог, диетолог и спортивный диетолог. Huffington Post Австралия.

    Знаменитый тренер и бывший игрок NRL Бен Лукас соглашается.

    «Когда вы впервые начинаете тренировку или значительно усиливаете свою текущую тренировку, вашему организму может потребоваться больше еды, чтобы помочь ему восстановиться после тренировки и сохранить запасы энергии полными», — сказал Лукас HuffPost Australia.

    Однако, если наша цель — похудеть, не следует ли игнорировать сигналы голода? Должны ли мы действительно есть больше?

    Хотя это, конечно, зависит от размера вашего тела, потребностей в энергии и целей тела, Маклеод сказал, что не всегда нужно есть больше, когда вы тренируетесь.

    «Это зависит от того, какой тренинг вы проводите и сколько», — сказал МакЛеод. «Возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива для поддержки тренировок, которые вы делаете, но вы не увеличиваете их до той же точки, что и человек, который тренируется в течение половины времени. -марафон, например «.

    По словам МакЛеода, «подпитка» после тренировки — это более разумное питание.

    «Самое главное здесь — это время приема пищи», — сказал МакЛеод.«Для большинства людей, которые пытаются улучшить композицию тела или добиться похудания, дело не в том, чтобы съесть что-то лишнее, а в том, чтобы убедиться, что вы выбрали оптимальное время для этого. , значит перекусить или поесть после того, как вы закончили тренировку ».

    Если вы не едите после тренировки, надеясь, что это поможет вам сбросить лишний вес, возможно, вы фактически саботируете свою тяжелую работу.

    «Если вы позволяете себе слишком голодать, вы настраиваете себя на падение, такое как выпивка, что очень контрпродуктивно», — сказал Лукас HuffPost Australia.

    Этого мнения придерживается МакЛауд.

    «Если вы вернетесь домой после утренней тренировки, примете душ, сядете на работу на автобусе и до еды больше часа, то к тому времени вы, скорее всего, будете действительно голодны и, возможно, переедете», — сказал Маклеод.

    Однако, поскольку люди тренируются в разное время дня, бывает трудно понять, когда поесть. Не волнуйтесь: вот как убедиться, что вы правильно заправляете свое тело после любой тренировки.

    «В любое время, планируйте перекус или прием пищи после тренировки в соответствии с тем, что еще происходит в этот день», — сказал МакЛеод.

    «Допустим, вы обычно ходите в тренажерный зал после работы, а затем идете домой и ужинаете. Это здорово, но постарайтесь поужинать примерно через полчаса.

    » Или, может быть, вы больше любите утреннюю тренировку и так что тогда вы вставали утром, выходили на пробежку, шли домой и сразу же завтракали. Это действительно отличный способ структурировать его ».

    Не ставьте под угрозу свои тренировки, не пополняя запасы топлива.

    Бегите из дома или спортзала без еды после тренировки? Чтобы убедиться, что вы должным образом подпитываете свое тело после тренировки до или после работы (и в то же время убедитесь, что вы не едите слишком много), МакЛеод предлагает поиграть в небольшую игру.

    «Если у вас есть мюсли с фруктами и йогуртом на завтрак, возможно, съешьте банановый компонент прямо сейчас, когда вы дома, собираетесь или в автобусе, а затем съедите остаток завтрака, когда придете на работу», — сказал Маклеод.

    «Таким образом, вы на самом деле больше не едите, вы просто немного меняете время. В противном случае есть больше шансов, что вы будете искать еще еды позже в течение дня».

    Если вы все еще голодны после окончания приема пищи после тренировки, Лукас предлагает съесть небольшую питательную закуску.

    «Если вы закончили прием пищи и через 20 минут все еще голодаете, попробуйте съесть что-нибудь здоровое, с низким ГИ и что-нибудь, что насытит вас, съев лишь небольшое количество этого», — сказал Лукас HuffPost Australia.

    «Пепиты — это хорошо. Небольшое количество овса или киноа может помочь избавиться от чувства голода, или даже есть чайная ложка натурального орехового масла».

    Очень важно, если вы увеличиваете нагрузку, не ешьте меньше.

    «Особенно, если вы крупный человек, который начал больше тренироваться, одна из самых частых вещей, которые я вижу, когда людям трудно похудеть, — это то, что они на самом деле не накапливают достаточно топлива в своем теле, чтобы тренироваться достаточно усердно и сжигать от того, что им нужно сжечь », — сказал МакЛеод.

    «Регулярно доливайте топливо, чтобы у вас была энергия для сжигания, и ваше тело могло работать эффективно, как должно. В противном случае вы можете не увидеть желаемых результатов».

    Эти пять советов помогут вам добиться максимальных результатов во время тренировок.

    1. Пейте больше воды

    «Спросите себя, не произошло ли у вас регидратации после тренировки, поскольку я часто наблюдаю это — люди не увеличивают потребление воды», — сказал МакЛеод. «Когда вы тренируетесь, вы больше потеете, поэтому вам нужно восполнять жидкость.

    «Также возможно, что при обезвоживании вы будете есть больше. Тогда всем будет полезно выпить стакан воды примерно за полчаса до еды. Это отличный способ увеличить потребление жидкости и убедиться, что ты не собираешься переедать «.

    2. Ешьте качественную пищу

    «Если вы добавляете в свой организм больше качественной пищи, она будет работать более эффективно и продуктивно, и вы получите больше от своих тренировок», — МакЛеод. сказал.

    «Ключевым моментом является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, хороших углеводов (например, сладкого картофеля или тыквы) и некоторых богатых антиоксидантами продуктов из фруктов и овощей, — сказал Лукас.

    «Когда вы начинаете новую программу упражнений, конечно, вы можете быть немного голоднее, чем обычно, но вы также должны убедиться, что вы подпитываете свое тело лучшими ингредиентами, чтобы чувствовать себя лучше, восстановиться эффективно и получить результат «.

    3. Используйте сигналы голода — не сжигаемые калории — в качестве руководства

    «Я большой поклонник голодания.Причина в том, что существует так много разных способов подсчитать, сколько калорий вы сожгли, и многие из них действительно бедны. Это всего лишь приблизительные цифры, — сказал МакЛеод.

    — Хотя вы можете приблизительно подсчитать, что вы сжигаете 400 калорий на беговой дорожке, это не значит, что вам нужно съесть дополнительно 400 калорий в день, чтобы восполнить их. Только подумайте о том, насколько вы голодны ».

    4. Планируйте вперед

    « Я думаю, что подготовка — это ключ к успеху », — сказал Лукас HuffPost Australia.«Заранее составьте представление о том, какими будут ваш завтрак, обед и ужин, чтобы меньше шансов выбрать нездоровую еду, когда вы в пути.

    » Также имейте представление о том, какие полезные закуски будут для вас лучше всего и держите их под рукой, чтобы вам не пришлось покупать пачку чипсов, когда вы проголодаетесь ».

    5. Избегайте« читерских »обедов

    « Многие люди используют дополнительное упражнение как предлог, чтобы чрезмерно баловаться после тренировки, особенно если они новички в тренировках и им еще не очень нравятся.По сути, еда становится психологической наградой для человека, которую он получает после завершения тренировки », — сказал Лукас.

    Такой образ мышления на самом деле ведет к более медленной потере веса, при этом исследования показывают, что те, кто переобучили свои системы« пищевого вознаграждения » похудела.

    .
    Взрывные тренировки: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

    02.11.2018 0 alexxlab Тренировки

    упражнения и рекомендации для тренировок

    Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

    Содержание

    Что такое взрывная сила

    Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

    Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

    Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

    О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

    • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
    • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

    Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

    Рекомендаций не так уж и много.

    1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
    2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
    3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

    Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

    При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

    Количество повторений и подходов

    Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

    • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
    • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

    В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

    В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

    • Выход силой.
    • Десятисекундный перерыв.
    • Прыжки на тумбу.
    • Десятисекундный перерыв.
    • Выбрасывание мяча.
    • Десятисекундный перерыв.

    После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

    Упражнения на развитие взрывной силы

    Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

    1. Падение с высоты с последующим прыжком

    С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

    Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

    2. Подъём штанги на грудь

    При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

    Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

    3. Тяга штанги с рывком

    Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

    4. Трастеры

    Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

    5. Плиометрические отжимания

    Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

    6. Бёрпи

    Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

    Вот еще некоторые из них:

    • С запрыгиванием на тумбу.
    • С подтягиванием, с прыжком и без.
    • С хлопком во время прыжка.

    7. Запрыгивание на возвышенность

    Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

    8. Выпрыгивания из «пистолетика»

    Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

    9. Прыжки со сменой ног

    Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

    >

    10. Выбрасывание мяча

    Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

    Заключение

    Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

    Видео о взрывной силы

    А также читайте, как развить выносливость →

    Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

    

    
    В нашей статье мы расскажем о том, что такое взрывная сила, которая является ключевым моментом в тренировках победителей.

     

    Взрывная сила и методы её тренировки

    Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.

    Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

    Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато. Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте», которая содержит трутневый расплод, а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

    Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

     

    Как тренироваться,
    чтобы развить взрывную силу?

    Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.

    • Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

    • Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.

    • В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

    • Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

    • Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

     

    Методы развития взрывной силы

    Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

    1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

    2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

    • Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

    • Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.

     

     

     
    
     

    Упражнения для развития
    взрывной силы

    Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

    1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

    2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

    3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

    4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

    5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

    6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

    7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

    8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

    9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
    Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

    10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

    11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

    12. Для развития скоростной силы и общей двигательной моторики организма потренируйтесь в набивании теннисного мяча обеими руками, при этом постоянно смещаясь в стороны.
    Вот так выглядят тренировки победителей. Следуя нашим советам, вы сможете развить взрывную силу той мышечной группы, которая наиболее важна в вашем виде спорта.

    Взрывная сила. Развитие взрывной силы

    Статьи Testosteron.pro

    • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы.

      Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле.

      Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.

    • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.

    • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.

    • Черпаем вдохновение здесь.

    • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.

      Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое.

      Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.

    • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.

      Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.

    • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.

      В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

    Источник:

    Упражнения для взрывной силы

    Упражнения на мышцы ног

    

    Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

    Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

    Как подобрать тренировку

    Разминка

    Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

    Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

    Выбор упражнений

    Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

    Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

    Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

    Количество повторений и подходов

    Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

    Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

    • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
    • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

    Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

    Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

    Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

    Отдых между подходами

    Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

    Количество тренировок в неделю

    Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

    Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

    Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

    Техника безопасности

    И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

    • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
    • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
    • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
    • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

    Запрыгивания на тумбу

    
    Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания.Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.

    • Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
    • Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
    • Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
    • Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.

    Упражнения для развитиявзрывной силы

    Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

    1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

    2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

    3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

    4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

    5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

    6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

    7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

    8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

    9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
    Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

    10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

    11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

    Сила рук

    Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

    Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

    

    Что такое взрывная сила

    Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени

    Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила

    Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.

    

    Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.

    К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.

    После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.

    Взрывная сила

    Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е.

    то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод — «плиометрику».

    Читайте мою статью  Как спортсмену заработать деньги

    Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения — и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня

    Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80′-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод),  удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта

    Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы:

    1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе: 

    2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств). 3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное — оно работает.  4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног. 5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.

    6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета. 

    Единственное: не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие «плиометрические жимы», но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.

     б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так: Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

    7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком. 

    а) Медбол (существуют и другие вариации):

    б) Мешок

    7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.

    Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу

    Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин

    Советую брать самый простой — моногидрат (например такой — Дайматайз, а из дорогих — фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.

    Источник:

    Бег вприпрыжку

    Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов

    При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко

    Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.За один подход выполняйте максимум 16 шагов.

    Тренировка взрывной силы

    Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

    Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

    1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

    

    2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

    

    3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

    

    4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

    

    5. Отлично развивает взрывную силу с отягощением.

    

    6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой

    Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

    

    7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

    

    8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

    

    Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

    Упражнения без штанги

    Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

    Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз – хотя бы дважды.

    Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

    Тестирование

    
    Тестирование взрывной силы прыжка

    Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

    Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

    Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

    Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

    jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

    Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

    
    Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила

    
    Фазы прыжка

    Плиометрические отжимания

    Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги.Полезная статья: «»Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее

    Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке.Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья

    Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.

    Основные упражнения для развития взрывной силы

    В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

    Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки.

    За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

    Внимание!

    Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

    Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

    Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

    Начальное положение: стоим в шаге от скамьи. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию

    При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров. Упражнение 1.Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны

    При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

    Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы.

    Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта.

    Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

    Важно!

    Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.

    Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

    Развитие взрывной силы в мышцах для бойцов и атлетов

    В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. Взрывная сила полезна и для бодибилдинга.

    Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума. Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро.

    Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения.

    Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта. Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.

    Источник:

    Развитие взрывной силы

    • Автор admin
    • 31 Январь, 2013
    • Нет комментариев

    ---

    Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила

    Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

    

    Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

    Техника упражнений

    Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

    К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

    Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

    Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

    На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

    Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.

    ---

    Хотите знать больше?

    • Секреты долголетия
    • Бег и бодибилдинг
    • Памятка эктоморфу
    • О вредных привычках и мышечном росте

    Дельные советы

    Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

    • Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
    • Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
    • Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
    • Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
    • Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
    • Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

    Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

    Александр Белый

    Скоростная сила

    Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

    Вывод

    Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы.Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику.И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.

    упражнения в тяжелой атлетике и боксе

    

    Доброго времени суток дорогие друзья, сегодня мы поговорим о такой интересной теме как развитие взрывной силы. Недавно был на соревнованиях по пауэрлифтингу, и мне удалось пообщаться с человеком, занявшим первое место в соревнованиях, как раз таки благодаря взрывной силе. Об этом я спешу вам рассказать.

    Что такое взрывная сила

    Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила. Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.

    

    Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.

    К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.

    После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.

    Тренировка взрывной силы

    Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

    Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

    1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

    

    2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

    

    3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

    

    4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

    

    5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

    

    6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

    

    7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

    

    8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

    

    Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

    Дельные советы

    Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

    • Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
    • Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
    • Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
    • Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
    • Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
    • Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

    Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

    Александр Белый

    Плиометрические упражнения — взрывная сила и скорость

    Плиометрические упражнения помогут вам развить взрывную силу и скорость, улучшить выносливость, укрепить суставы и связки и разнообразить тренировки.

    Плиометрические упражнения — взрывная сила и скорость В мышечной массе мало пользы, если она нужна только для показухи, а не для функциональности. Многие спортсмены годами делают одни и те же упражнения со штангами, гантелями и в тренажерах. Это приводит к результатам, и это замечательно. Но давайте рассмотрим данный вопрос с психологической точки зрения: человек, который начал серьезно заниматься, регулярно тренироваться, правильно питаться и работать над своей физической формой (набирать мышечную массу), наверняка думает, что он сразу стал намного лучше физически подготовлен, чем был раньше. Однако это не совсем так. И в тот момент, когда он выйдет на футбольное поле или стадион, элементарное растяжение мышц или повреждение связок быстро вернет его к реальности.

    Мышцы привыкли к однообразной нагрузке в тренажерном зале, ведь другие качества вы не развивали. Поэтому немного плиометрических (прыжковых) упражнений пойдут вам только на пользу.

    Для выполнения прыжков у вас уже должна быть сформирована определенная физическая база. Приступайте к ним лишь тогда, когда понимаете, как часто нужно тренироваться. Если же вы еще новичок, эта статья не для вас. Ниже перечислено несколько основных плиометрических упражнений, которые улучшат вашу функциональность и заставят мышцы поработать по-новому.  

    Запрыгивания на тумбу

    
    Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания. Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.

    • Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
    • Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
    • Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
    • Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.

     

    Бег вприпрыжку

    Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки. Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов. При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила. Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко. Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь. На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко. Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения. Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным. За один подход выполняйте максимум 16 шагов.  

    Прыжки с ноги на ногу в бок

    
    
    Если, помимо тренажерного зала, вы увлекаетесь еще и игровыми видами спорта, прыжки с ноги на ногу в бок ― тот навык, который вам пригодится. Немногие силовые упражнения задействуют такой же вектор нагрузки, с помощью которой отлично укрепляются связки колена. Придерживайтесь следующих правил. Прежде чем фокусироваться на дистанции прыжка, задумайтесь над тем, как будете приземляться. Приземляйтесь мягко, гасите всю инерцию, следите за балансом. Очень хорошо, если вы можете приземлиться на одну ногу и вам не нужно ставить вторую на пол для опоры. Помогайте себе руками, как при беге. Когда приземляетесь на правую ногу, левая рука должна быть поднята. Когда отрываетесь от земли, противоположной от толчковой ноги рукой помогайте себе держать баланс. Используйте различные комбинации. Можно делать подходы прыжков в бок только в одном направлении или чередовать прыжки влево и вправо. Можно стоять на месте или постепенно продвигаться вперед.  

    Плиометрические отжимания

    
    Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги. Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфиту» Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее. Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке. Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья. Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.  

    Вывод

    Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы. Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику. И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.

    Сохранить статью:

    Подписаться на новые статьи

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

    Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

    Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

    Взрывная сила — это сила, умноженная на скорость; иными словами — это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта — бокс, каратэ, дзюдо — ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «Открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге — то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта — это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения — по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

    Основной принцип работы на взрывную силу — это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног — наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Немного и техника выполнения упражнений изменяется.

    К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать — в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. После того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «Смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только мышцы груди, но и четырёхглавые мышцы ног.

    Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

    Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

    На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки — ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

    Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча — самой сильной.

    Как развить взрывную силу в отжиманиях. Тренировка взрывной силы в жиме

    Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

    Классический жим

    Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

    Жим в полуприседе

    Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

    Жим с гантелями в полуприседе

    Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут .

    Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

    Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

    Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

    Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

    Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

    Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

    Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

    Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы

    Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

    Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

    1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

    

    2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

    

    3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

    

    4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

    

    5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

    

    6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

    

    7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

    

    8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

    

    Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

    Взрывная сила ног, как тренировать. Принципы тренировки

    • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
    • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
    • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
    • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
    • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

    Следующие принципы можно использовать в одной программе:

    1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.

       Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;

    2. Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту.

       А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;

    3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

    Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

    Взрывная сила, как она развивается. Взрывная сила и методы её тренировки

    Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы .

    Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

    Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам , чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато . Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте» , которая содержит трутневый расплод , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

    Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

    Видео Как развить взрывную силу удара: КроссФит-тренировка на силу и

    Взрывная сила, как тренировать. Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

    Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

    Взрывная сила — что это?

    Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы  бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

    Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

    Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

    

    Как развивать взрывную силу удара?

    Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

    1. Какие мышцы участвуют в ударе.
    2. В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

    Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

    Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

    Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

    Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

    

    Резиновый жгут

    Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое.  Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

    «Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

    Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

    Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания.  А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

    ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

    

    Гантели

    Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

    Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный  срыв гантели с места, то есть момент старта.

    Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

    ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

    Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

    Упражнения для тренировки взрывной силы ног. Методика развития взрывной силы ног

    

    Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

    Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

    Лучшие упражнения для взрывной силы ног

    Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

    Упражнения с собственным весом:

    • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
    • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
    • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

    Упражнения с отягощением:

    • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
    • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
    • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

    Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

    Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
    Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

    Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

    Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

    Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

    При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин . Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

    Взрыв Силы и Массы

    Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

    Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, — это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
    Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике «Пауэр-тренинг» Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.

    Как действуют взрывные повторения

    Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
    Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
    Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

    Программа взрывных повторений

    Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
    Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
    Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут — не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением — только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
    Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

    Тренировка 1
    Верхняя часть тела и руки
    

    Жимы лежа

    8-10 х 3 взрывных повторений

    Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 — 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
    Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
    Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше — 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
    Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.
    

    Толчковые жимы стоя

    5 х 5

    Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.
    

    Подтягивания на перекладине широким хватом

    3 х max

    Выполняйте это со «взрывом» в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.
    

    Сгибание рук со штангой

    5 х 5

    Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.

    Тренировка 2
    Нижняя часть тела
    

    Приседы

    8-10 х 3 взрывных повторений

    Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.
    

    Экстензии ног

    3 х 10

    Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.
    

    Дедлифты с прямыми ногами

    3 х 10

    Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть — медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.

    Тренировка 3
    Верхняя часть тела и руки
    

    «Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями

    5-6 х 1

    Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами») с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
    Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
    Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.
    

    Отжимания широким хватом

    5 х 6-8

    Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.
    

    Тяга в наклоне с Т-грифом

    5 х 6-8

    Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.
    

    Подъемы рук вперед с дисками от штанги

    3 х 10

    Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.
    

    Сгибания рук в стиле молота

    5 х 5

    Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

    Тренировка 4
    Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс
    

    Становая тяга в верхней части амплитуды

    6 х 3

    Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.
    

    Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной

    3 х 5

    Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.
    

    Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита

    3 х 5

    Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.
    

    Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.
    

    Подъемы на носки стоя

    5 х 6

    Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

    Заключительные размышления

    Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
    Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
    Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

    Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки Жимы лежа 8-10 х 3 Толчковые жимы 5 х 5 Подтягивания широким хватом 3 х max Сгибания рук со штангой 5 х 5 Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс Приседы 8-10 х 3 Экстензии ног 3 х 10 Дедлифты с прямыми ногами 3 х 10 Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки «Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа 5-6 х 1 Отжимания широким хватом 5 х 6-8 Тяга Т-грифа в наклоне 5 х 6-8 Фронтальные подъемы рук с дисками 3 х 10 Сгибания рук в стиле молота 5 х 5 Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги Дедлифты в верхней части амплитуды 6 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной 3 х 5 Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита 3 х 5 Кранчи 3 х 15 Подъемы на носки стоя 5 х 6 Эта программа основана на режиме: два дня занятий / один день отдыха, два дня занятий / два дня отдыха. Например, тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, затем субботу и воскресенье отдыхайте. Некоторые достигают лучших результатов, отдыхая два дня после двух дней тренировок.

    10 движений для взрывной силы

    Развитие силы в тренажерном зале означает быстрое перемещение веса для задействования как можно большего количества двигательных единиц. Обычно это включает в себя здоровую дозу силовых чисток и, возможно, несколько вариаций других классических олимпийских упражнений, но я здесь, чтобы помочь вам расширить ваши тренировочные горизонты.

    Когда дело доходит до создания серьезной силы и взрывоопасности, у вас есть варианты, и это не просто «изменение ради изменений». Чем больше спортсменов я работал, тем больше мне приходилось расширять свой набор инструментов для силовых тренировок, не ограничиваясь только основами — и результаты были намного лучше, чем просто силовая чистка до тех пор, пока пресловутые коровы не вернутся домой.

    Каждое из следующих движений должно быть запрограммировано в начале вашей ежедневной тренировки, как и любое взрывное движение. Вы получите максимальную отдачу от этих силовых тренировочных движений, пока будете свежи.

    Ваша цель при каждом движении — задействовать максимальное количество двигательных единиц, прежде чем наступит утомление.

    1 — Рывок висячим

    Вы не ожидали, что любитель олимпийских подъемников выберет что-то кроме олимпийских подъемников первым в списке, не так ли? Извините, что разочаровал, если вы это сделали, но рывок с висом выигрывает в качестве лучшего взрывного силового движения.

    С точки зрения выходной мощности рывок почти соответствует толчку (1), но для чистой прохлады рывок всегда выигрывает. И давайте будем честными, крутость — большая часть отличной программы тренировок.

    Рывок может быть тяжелым с точки зрения техники, но как только вы овладеете им (надеюсь, после серьезной тренировки), вы обнаружите, что его потенциал создания силы беспрецедентен; мощность, которая передается остальной части зала. Я никогда не встречал спортсмена, достаточно сильного, чтобы вырвать 225 фунтов, который не мог бы приседать, убираться и жать лежа с сильнейшими хищниками в тренажерном зале.

    Я выбрал рывок висячим, а не силовой рывок, потому что большинству намного легче достичь респектабельной стартовой позиции из зависания, чем из пола. Рывок с пола требует огромной подвижности как бедер, так и лодыжек, и для многих спортсменов это область, требующая серьезного вмешательства.

    2 — Качели гири с ленточным сопротивлением

    Традиционные качели с гирями также могли бы войти в мой список, так как это один из первых инструментов, которые я использую, чтобы научить молодых спортсменов силе хорошо выполненных движений с опорой на бедро.Тем не менее, большинство спортсменов быстро исчерпают свои возможности, когда они начнут становиться сильнее. Добавление сопротивления лент к этому движению может добавить 30-70 фунтов сопротивления вверху, одновременно обращаясь к конечному диапазону разгибания бедер.

    Легко добавить полосу сопротивления от полдюйма до одного дюйма. Просто проденьте его через ручку, а затем снова через себя, затем наступите на конец ленты каждой ногой, и все готово к качанию.Это движение имеет дополнительное преимущество: вам не нужно покупать гигантские гири нового размера.

    Бонусное движение «Без группы»: Шипы для гири

    Что произойдет, если у вас нет ремешков, подходящих под все требования? Просто обратитесь к отличному партнеру, который поможет вам выполнить «шип» с гирями. На вершине каждого замаха попросите вашего друга имитировать действие группы и подбросить гирю к земле. Это требует от вас сопротивления огромной эксцентрической силе, поэтому приготовьтесь почувствовать ее завтра в старых хамми.

    3 — Рывок сплит

    .

    взрывных упражнений для верхней части тела | Взрывная тренировка

    Если вы регулярно смотрите спортивные состязания, вы можете услышать, как диктор хвалит спортсмена за его силу. В то время как сила — это физическая способность генерировать большое количество мышечной силы, сила — это способность генерировать большое количество силы за короткий период времени. Важно включить некоторые силовые тренировки в программу упражнений, чтобы улучшить скорость, с которой ваши мышцы генерируют силу.

    Согласно принципу специфичности, мышцы растут и адаптируются в ответ на приложенные силы, используемые во время упражнений.Упражнения, выполняемые в равномерном медленном темпе, могут помочь укрепить мышцы, но этим сильным мышцам может не хватать способности мгновенно выразить эту силу. Другими словами, мышцы могут быть не в состоянии генерировать энергию, необходимую для многих видов спорта и повседневной деятельности.

    Преимущества силовых тренировок включают повышенную активацию более крупных волокон типа II (быстро сокращающихся), ответственных за взрывные мышечные действия, сокращение времени для производства мышечной силы, увеличение расхода энергии и увеличение мышечной массы.

    Многие популярные программы упражнений высокой интенсивности включают прыжки, подпрыгивания или скатывания для увеличения выходной мощности мышц нижней части тела, но не включают упражнения для развития силы верхней части тела. Если вы занимаетесь спортом с целью улучшения своих результатов в таких видах спорта, как теннис, софтбол, бейсбол, волейбол или Ultimate Frisbee, или если вы хотите улучшить свою способность выполнять повседневные задачи, такие как ношение сумки, уход за маленькими детьми или садоводство, важно выполнять упражнения для улучшения силы и мощности мышц верхней части спины, плеч, рук и бедер.Хотя бедра не обязательно являются мышцами верхней части тела, оптимальная мощность для многих движений верхней части тела — от броска мяча до удара кулаком по сопернику и поднятия маленького ребенка — зависит от способности бедер создавать силу, которая затем передается и высвобождается через плечи и руки.

    В следующей программе тренировок представлены упражнения, которые помогут развить силу верхней части тела. Чтобы развить оптимальный уровень силы, сосредоточьтесь на ограниченном количестве повторений — обычно шесть или меньше.Попытка сделать слишком много повторений силового упражнения может привести к усталости, что значительно увеличивает риск травмы. Кроме того, обеспечьте полноценный отдых, чтобы задействованные мышцы восполняли АТФ (энергию) и восстанавливали нервную систему. Для силовых тренировок постарайтесь рассчитать рабочий подход и соблюдать соотношение отдыха и работы не менее 5: 1; в подходе, на выполнение которого требуется 15 секунд, дайте как минимум 75 секунд отдыха. Сделайте полную динамическую разминку, чтобы правильно подготовить мышцы, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям рабочих сетов.

    Тяга штанги в высоту

    Интенсивность: 50-75% 1ПМ

    Повторы: 2-6

    Наборы: 2-5

    Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

    Описание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник прямо, когда вы опускаете штангу чуть выше колен.Стремительно упирайтесь ногами в пол, поднимайтесь на носках, толкая бедра вперед, и тяните штангу прямо перед собой. Держите локти широко расставленными и позвольте штанге подняться на высоту груди, прежде чем позволить ей упасть обратно.

    Преимущества: Это упражнение развивает силу бедер и корпуса, необходимую для успешного выполнения других подъемов, таких как вис и толчок, что делает его хорошим разогревающим движением. Сила для перемещения штанги создается нижней частью тела, но руки и плечи контролируют путь движения.Высокие эксцентрические силы, необходимые для замедления штанги при спуске, могут помочь улучшить силу и мощность верхней части тела.

    Вешание со штангой

    

    Интенсивность: 50-75% 1ПМ

    Повторы: 2-6

    Наборы: 2-5

    Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

    Описание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч.Отведите бедра назад, удерживая позвоночник прямо, когда вы опускаете штангу чуть выше колен. Стремительно упирайтесь ногами в пол, поднимайтесь на носках, толкая бедра вперед, и тяните штангу прямо перед собой. Когда штанга проходит над пупком, прижмите локти к грудной клетке и опустите бедра в положение приседания, чтобы поймать штангу на передней части плеч. Ладони смотрят в потолок, а локти направлены вперед. Встаньте до упора.Под контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

    Преимущества: Это упражнение укрепляет мышцы бедер, спины, плеч, рук и кора. Силы, создаваемые ногами и бедрами, ускоряют штангу, в то время как мышцы верхней части тела работают, чтобы замедлить движение штанги и поймать ее на плечах. Это также помогает генерировать высокий уровень силы всего тела. В то время как бедра генерируют восходящий импульс штанги, важно иметь подвижность, чтобы упасть в приседание и попасть под штангу, чтобы правильно ее поймать.

    Толчок со штангой

    

    Интенсивность: 50-75% 1ПМ

    Повторы: 2-5

    Наборы: 3-5

    Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

    Описание: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Пусть штанга лежит на передней части плеч, ладони обращены к потолку, а локти направлены прямо вперед. Быстро опустите бедра, прежде чем резко упереться ногами в землю, чтобы направить штангу прямо вверх над головой.Поднимая штангу вверх, сделайте небольшой прыжок и приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую — сзади (ступни должны оставаться примерно на ширине плеч). Совет: позвольте вашему телу опуститься под гриф, когда он движется вверх. Гриф должен закончить движение вверх, пока вы держите правое бедро в согнутом положении. Прижмите правую ногу к полу, когда вы делаете шаг вперед левой ногой, удерживая штангу над головой. Опустите штангу к плечам и повторите.

    Преимущества: Сила, позволяющая перемещать штангу над головой, создается за счет того, что ноги врезаются в землю.Плечи и руки работают, чтобы замедлить штангу в верхней части упражнения, создавая высокие эксцентрические силы, необходимые для увеличения силы мышц. Это движение усиливает активацию мышечных волокон типа II (быстрые сокращения) и повышает анаэробную эффективность, в частности энергетический путь АТФ-ПК. Основное внимание в этом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению штанги, поэтому его следует выполнять только по несколько повторений за раз с достаточным отдыхом между подходами, чтобы обеспечить восстановление нервной системы и восполнение АТФ.

    Ленточные тяги

    

    Интенсивность: Средняя полоса сопротивления

    Повторы: 2-5

    Наборы: 3-5

    Интервал отдыха: От 90 секунд до 2 минут

    Описание: Присоедините двойную ленту к прочной анкерной точке и держите по одной ручке в каждой руке. Опуститесь на бедра, ноги плотно прижаты к земле, а позвоночник вытянут. Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее оттянуть ленты назад, прижимая ручки к талии, сохраняя сгибание обоих локтей на 90 градусов.

    Преимущества: Это упражнение помогает развить взрывную силу в верхней части спины и трицепсах. Сохраняйте прямой позвоночник, когда вы снова погружаетесь в частичный шарнир бедра, и держите руки прямыми, ладони смотрят друг на друга.

    Апперкоты с гантелями

    

    Интенсивность: 40-60% 1ПМ

    Представители: 6-10

    Наборы: 3-5

    Интервал отдыха: От 90 секунд до 2 минут

    Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вверх.Сожмите локти с каждой стороны и снова погрузитесь в бедра. Прижмите левую ногу к земле, чтобы повернуться вправо (держите правую ногу плотно прижатой к земле, чтобы вы вращались вокруг правого бедра). Держите левый локоть согнутым, выполняя апперкот левой рукой, доводя левый локоть до уровня плеч. Опустите левую руку и поверните назад к центру, где вы толкаете правую ногу в землю, чтобы вращаться вокруг левого бедра, одновременно поднимая правую руку в апперкоте.Чередуйте стороны для желаемого количества повторений. (Совет: движение исходит от вашего плеча; ваши локти должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.)

    Преимущества: Это движение объединяет силу и мощь между бедрами, корпусом и плечами. Бедра создают силу, чтобы начать движение гантелей. Плечи и плечи контролируют силу, необходимую для контроля и замедления движения. Высокая эксцентрическая сила (при опускании веса) может помочь увеличить силу и мощь плеч и предплечий.

    Взрывные отжимания прямой рукой

    

    Интенсивность: Средняя полоса

    Повторов: 8-15 или на время

    Наборы: 3-5

    Интервал отдыха: 1-3 минуты

    Описание: Прикрепите двойную ленту к твердой анкерной точке над уровнем головы (хорошо работает перекладина). Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями к полу. Опуститесь на бедра, ноги плотно прижаты к земле, а позвоночник вытянут.Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее надавить на группы, позволяя рукам отодвигаться назад за ягодичные мышцы при нажатии. Совет: вместо подсчета повторений установите таймер и попытайтесь выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

    Преимущества: Это движение обеспечивает специальную подготовку для улучшения выходной мощности и анаэробной эффективности мышц верхней части спины и задних мышц плеча. Он также улучшает действие мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся) и является эффективным способом развития силы верхней части тела для пожилых людей, у которых могут быть ограничения при выполнении определенных упражнений.

    .
    « Предыдущая 1 … 143 144 145 146 147 … 173 Следующая »