Тренировки

Лучшие видео-тренировки для любителей тренироваться в одиночку

Видео с YouTube, которые помогут проработать мышечный корсет не выходя из дома

Хотите начать тренироваться дома, но не знаете, с чего лучше начать и где искать наставника? А может, никого и не нужно искать? Достаточно зайти на YouTube и, набрав «спортивные видеотренировки», выбрать самый подходящий для вас тренировочный комплекс и начать бурную деятельность по улучшению себя любимого.

В целом вариант доступный, на любой вкус и кошелек. Хотите – ищите занятия для спортзала, хотите – тренер (возможно, даже дипломированный) расскажет вам о том, как правильно бегать или разминаться на турниках с брусьями, ну а желаете – можете найти подборку для простого домашнего использования. Самый, на наш взгляд, продуктивный вариант для начинающих фитнес-спортсменов.

Для легкой, необременительной тренировки дома вам может понадобиться лишь коврик для йоги, совсем немного свободного пространства в комнате и от 10 до 20 минут времени. Небольшие времязатраты особенно актуальны для начинающих фитнес-спортсменов, поэтому если вы беспокоитесь насчет того, что тренировки будут отнимать у вас слишком много времени, никакой проблемы. В начале пути вы, как говорится, положите язык на плечо уже после 10 минут «простой» домашней тренировки.

Итак, вот что мы нашли на просторах YouTube: три комплекса упражнений , которые помогут вам размяться, прийти в тонус и улучшить свое самочувствие. И что самое главное – всем этим вы можете заниматься абсолютно в любом месте, даже в небольшой комнате, и никто не будет вас отвлекать.

Первое видео для тренировки в одиночку

^{Видео взято с YouTube-канала «Pamela Reif»}

Видео от Памелы Райф отлично подходит для спортсменов-любителей одиночек и будет понятно для человека, говорящего на любом языке, хотя бы из-за того, что в ролике спортсменка ничего не говорит, а показывает собственным примером, что и как делать.

Комплекс рассчитан на 10 минут, в течение которых вы выполните 20 упражнений, включающих несколько их подвидов, нагружающих различные группы ваших мышц.

На каждый подход дается по 30 секунд, при этом кардионагрузка не подразумевает отдых между подходами, что позволит максимально нагрузить сердечную мышцу, разогнать кровь и напрячь мышцы и, конечно же, сжечь жировые отложения.

Второе видео для тренировки в одиночку

Хорошо, с первым разобрались, но что делать, если желание есть, но понимания, что делать и для чего это нужно, категорически нет? Тогда лучше обратиться к онлайн-тренеру, разговаривающему на русском языке. Он или она объяснят, что делать, сколько, для чего и почему.

В пример приведем тренировку Валерии Куцыной (диетолога и фитнес-тренера), рассчитанную на 20-25 минут. В тренинг входит 5 упражнений для людей начального и среднего уровня подготовки.

Тренировка жиросжигающая и по подборке элементов подойдет как женщинам, так и мужчинам (хотя по какой-то причине автор ролика акцентирует внимание на том, что тренинг подходит для женщин).

Отличная физкультурка для тех, кто решил сбросить вес перед тем, как начать тренироваться на брусьях, турниках или записаться в спортзал. Да, начинать наращивание мышц желательно после снижения жировой прослойки хотя бы до 19%, это примерно столько:

Тренироваться и снижать весь можно и параллельно, но это дополнительная нагрузка на сердце и другие органы. Поэтому, если вы решили начать тренировки, еще раз, начните лучше с подобного комплекса, тем более почти все упражнения знакомы многим с детства:

^{Видео взято с YouTube-канала «Наприседала»}

Третье видео для тренировки в одиночку

^{Видео взято с YouTube-канала «GymFit INFO»} 

Но если легкое кардио для вас недостаточно, вот комплекс упражнений для более глубокой проработки рельефа. Видео хоть и зарубежное, но переведено на русский стараниями канала GymFit INFO.

В нем есть элемент тренировки – скакалка. В комнате с низкими потолками или большими люстрами так себе инструмент… поэтому при недостаточной высоте и во избежание разрушений достаточно сделать вид, что вы совершаете прыжки со скакалкой. Движения те же, нагрузка идентична, но люстра останется цела.

^{Обложка: www.flickr.com}

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского | Street Workout

Понедельник

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) — 4 подхода по 20 повторений
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений

Вторник

1. Брусья выворачивание рук — 4 подхода по 10 повторений
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) — 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. Корейские отжимания — 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника — 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват — 4 подхода по 10 повторений

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) — 4 подхода по 20 повторений
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) — на забивание

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке — 4 подхода по 10 повторений

и упражнения начинаются заново.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

упражнения на плечи на турнике и брусьях. Тренировка для плеч на турнике

Турник можно смело назвать универсальным инвентарём. С его помощью в домашних условиях мужчины могут не только накачать плечи, но и изменить всю свою фигуру.

Тренировка плеч на турнике дома включает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широкие плечи будут защищать спортсмена от травм позвоночника и шейного отдела. Мужчины обретут правильную осанку, зрительно увеличат верх своего торса.

Содержание:

1. — Программа тренировки
2. — Рекомендации
3. — Подготовка к занятиям
4. — Режим питания

Упражнения на плечи на турнике и брусьях

Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.

Программа тренировки плеч на турнике

Подтягивание средним прямым хватом

Подтягивание средним прямым хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
2. Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
3. Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.

Подтягивание узким обратным хватом [видео]

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
2. При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.

Подтягивание узким обратным хватом

Частичное подтягивание

Частичное подтягивание

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
2. Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди [видео]

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
2. Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.

Подтягивание широким хватом к груди

Подтягивание за голову

Выполнение:

1. Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
2. Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.

Подтягивание за голову

Количество подходов и повторений

Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.

Как качать плечи на брусьях: упражнение

Жим на брусьях для накачки плеч

В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.

В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.

Выполнение:

1. Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
2. Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
3. Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

• Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
• Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
• Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
• Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
• Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
• При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
• Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
• Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

• Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
• Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
• Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
• Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
• Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
• Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Режим питания

Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Почему стоит приобрести у нас?

Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.

И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.

Итак, тезисно.

Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.

Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.

Упражнения:

1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний

2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.

3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.

4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.

Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.

А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.

Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми

челнинцы создали свою воркаут-команду и занимаются гимнастикой на улице

Парни выполняют различные элементы гимнастики на турниках и брусьях во дворах Набережных Челнов.

В последние годы у молодежи популярен воркаут — что-то среднее между калистеникой (система тренировок с весом собственного тела) и спортивной гимнастикой. Этот вид спорта включает в себя упражнения на турнике, брусьях и прочих конструкциях.  

Корреспондент информационного портала «Вести КАМАЗа» пообщался с основателем воркаут-команды «FreeUP team» из Набережных Челнов Александром Акатьевым (на фото ниже) и поговорил с ним об этом виде спорта, о травмах, тренировках и о том, какие правила следует соблюдать новичкам в воркауте. 

Александр рассказывает, что 1,5 назад посещал спортзал, в это время как раз и начал увлекаться воркаутом.

«Тут я и решил присоединиться к ребятам, которые занимались воркаутом. Мы нашли друг друга, возникла идея создавать свою команду. Так появилась «FreeUP team». Название означает свободное развитие, движение вверх. Недавно команде «FreeUP team» исполнился один год», — говорит Акатьев и добавляет, сейчас в команде 70 человек. Самому молодому участнику 12 лет, самому старшему — 28. Пока, только юноши, но со временем девушки тоже будут принимать участие, надеется челнинец.

Ниже на фото участники команды.

Парни придумали свою эмблему для команды, которая красуется у них на футболках.

Спортсмен рассказывает, что в основном тренировки проходят в парке Гренада, иногда — неподалеку от школы №53, потому что там есть гимнастические турники. 

Чтобы избежать травм, спортсмены стелят под турники матрацы и маты, а после каждой тренировки на руках остаются вот такие мозоли, но они никак не останавливают парней.

Топ-5 советов для новичков от Александра:

1. Не перепрыгивать через общую физическую подготовку, нагрузку надо давать постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом;

2. Советую заниматься сразу на уличных турниках, а не в зале. Желательно не используя гимнастический турник, потому что на соревнованиях выступают на обычных турниках, а чтобы переучиться с гимнастического на обычный нужно много времени;

3. Рекомендую начать появляться в соцсетях после изучения основных элементов. Придумывайте оригинальные комбинации и уже потом показывайте;

4. Следите за своими руками. Используйте магнезию, только по нужде высушите руки, а лучше помойте. Так же не допускайте сохранения на ладонях толстого слоя кожи. В случае если не следить за мозолями, то будут очень неприятные срывы, часто до крови;

5. Не торопитесь покупать дорогущее оборудование для съёмки, начните снимать например, на телефон.

Несмотря на то что команда молодая, она уже занимала призовые места. Так, в 2019 году челнинские спортсмены выступали на соревнованиях в Нижнекамске, где заняли второе место ( на фото ниже). Кроме того, участвовали на соревнованиях в Ижевске зимой 2020 года. Парни  планируют перейти на мировой уровень и усердно над этим работают.

Основатель челнинской команды считает, что воркаут выходит на новый уровень, сегодня о нем узнают все больше и больше людей. «Конечно же, этот спорт будет набирать популярность все больше, и нет сомнений, что его ждёт успешное будущее», — уверен он.

Команда активно продвигает этот вид спорта в социальных сетях. Так, у них есть страницы в «ВКонтакте», где публикуют посты о здоровом образе жизни, делятся смешными и полезными картинками, а также анонсируют тренировки и соревнования, в которых примут участие. Кроме того, у парней есть youtube-канал, куда они выкладывают видео тренировок и ведут влоги.

Фото: Александр Акатьев, freeup_team

Все коментарии (42297)

Яндекс.Дзен

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Фото зеркальное

Малоизвестные истории КАМАЗа. О том, как отводили землю под УВД города Набережные Челны.

А 15-ти суточники, где содержались?

История Набережных Челнов: здание УМВД построили на картофельном поле

На саммит торопились.

Пострадала пассажирка: после столкновения на перекрестке Kia выбросило на бордюр (+фото)

Весеннее обострение, приглядывать за такими больными надо.

Челнинец-пациент ПНД угрожал взорвать подъезд дома 16/03 напротив площади «Азатлык»

Занятия на брусьях и турнике — Здоровый образ жизни

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

К числу действенных и полезных занятий спортом можно причислить силовые упражнения на брусьях, которые развивают практически все группы мышц. Сегодня брусья можно заметить возле любой школы и в любом жилом дворе. С помощью специальных упражнений можно восполнить достаточное количество двигательной активности, а ее сейчас так не хватает многим представителям молодого поколения.

Существует множество разновидностей брусьев. Все они используются непременно для того, чтобы развивать силу и выносливость. Бывают также брусья угловые; их можно крепить на шведскую стенку.

Для большей эффективности используйте разнообразные виды упражнений. С их помощью можно развивать мышцы туловища, рук, ног, груди, плеч. Используйте также снаряд для того, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы бедра.

Элементарные упражнения в виде отжиманий способны за сравнительно короткое время существенно повысить силу и увеличить объем различных мышечных групп.

Значительно больше возможностей предоставит турник. Разнообразные упражнения на турнике — это своеобразная путевка в мир физического совершенства и красоты. Например, с помощью турника можно укрепить мышцы спины. Это очень полезно при различных заболеваниях позвоночника, его искривлении.

Неоспоримую пользу имеют подтягивания. Они способны укрепить мышцы плеч, рук, живота. С помощью этих простых упражнений можно за небольшое время подтянуть определенные группы мышц.

Сейчас все большую популярность приобретают дворовые турники. Они собирают возле себя много молодых людей, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровым. Это и неудивительно, ведь такие упражнения могут создать атлетическую фигуру.

С помощью регулярных физических упражнений можно также стать выше, иметь красивый рельефный пресс, иметь мощную спину, избавиться от болезней позвоночника, накачать мышцы рук и просто быть сильным. Регулярные подтягивания не будут забирать много времени, а вот польза от них огромна.

Можно и не ждать наступления теплого времени года, поскольку компактные брусья и турники отлично располагаются даже дома.

ПРОЦЕДУР ДИНАМОМЕТРИЧЕСКИХ ИЗМЕРЕНИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ И НЕРАВНОМЕРНЫХ БРУСОВ | ISBS

• К. Кнолль
• В. Дренк
• J. Krug

Абстрактные

Раздел

Оборудование / КИПиА

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

AAI Elite Uneven Bars — Видеоинструкции по сборке

В этом видео с оборудованием для гимнастики от American Gymnast мы покажем вам, как настроить элитные брусья AAI на брусьях от начала до конца.

Эти женские перекладины для неравномерного распределения состоят из:

• 2 опорные плиты
• 2 короткие стойки
• 2 длинные стойки
• 2 соединительных звена или расширителя
• 4 кабеля с зажимами для кабеля
• 4 талрепа
• 4 поворотных анкера

Начиная с основания, наденьте стойки на опорную плиту. Возьмите болт 1/2 ″ (13 мм) и прикрепите основание к стойке. Повторите с обеих сторон стойки. Выверните винт на стойке, сдвиньте соединительное звено или распорку вверх и верните винт. Это предотвращает соскальзывание разбрасывателя со всей стойки.

Присоедините кабели к звену цепи от длинной стойки к короткой стойке. Кабели идут от внешнего звена к внутреннему, убедившись, что натяжители тросов направлены вверх. Затем проделайте то же самое с короткой стойки до длинной стойки.Повторите весь этот процесс с другим основанием и стойкой.

Теперь сдвиньте графитовую X-полосу в нижнюю полоску, а затем в верхнюю планку. Убедитесь, что черная часть болта обращена к стержням как для нижнего, так и для верхнего стержня.

Присоедините стяжные муфты к тросам. Присоедините поворотный анкер к тросам, как показано. Закрепите поворотный анкер на плите пола, как показано. Повторите то же самое для остальных трех поворотных анкеров.

Измерьте расстояние между поворотным анкером и основанием, чтобы убедиться, что они равны.

Затяните стяжные муфты и установите ручки на желаемое положение.

Для получения более конкретных пошаговых инструкций по сборке, пожалуйста, прочтите Инструкцию для этого продукта здесь:
http://wwww.american-gymnast.com/shop/ELITE-Uneven-Bars-P36C9.aspx

Train Smart. Соревнуйтесь жестко!

Джей Торнтон

Американская гимнастка

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — одна из трех дисциплин спортивной гимнастики.Остальные — художественная гимнастика и батут. Спортсмены выполняют короткие упражнения на предметах, а судьи оценивают сложность и точность каждого выступления.

Обзор

Художественная гимнастика была частью олимпийской программы со времен первых современных Игр в Афинах 1896 года. Изначально только для мужчин, женские соревнования были включены в программу из Амстердама 1928 года.

Мужской гимнастки соревнуются в шести медалистов событий: пол, Конь, кольца, хранилище, брусья и турник.В женском дивизионе четыре медальных вида: опорный прыжок, брусья, бревно и пол. Мужчины и женщины также соревнуются за титулы в личном и командном многоборье.

Каждый элемент снаряжения предъявляет уникальные требования к спортсмену, проверяя его силу, ловкость, координацию, скорость и выносливость. Женские вольные упражнения исполняются под музыкальное сопровождение, что придает соревнованиям дополнительное измерение. Судьи оценивают каждого спортсмена по сложности и эстетике выполненных ими техник, принимая во внимание другие аспекты, такие как баланс и стабильность.

Программа мероприятий

• Командные соревнования (мужчины / женщины)
• Личное многоборье (мужчины / женщины)
• Вольные упражнения (мужчины / женщины)
• Верховая лошадь (Мужчины)
• Неровная штанга (жен)
• Кольца (мужские)
• Баланс Бим (жен)
• Vault (мужчины / женщины)
• Брусья (мужчины)
• Турник (муж)

Сожалеем, но это видео недоступно на вашей территории.

Одна минута, один спорт | Художественная гимнастика

01:28

«Одна минута, один спорт» покажет вам правила и основные моменты спортивной гимнастики за одну минуту.

Суть спорта

Постоянный поиск совершенства

До Игр 2004 года в Афинах система подсчета очков по спортивной гимнастике использовала «максимум 10 баллов».В Монреале 1976 года Надя Команечи из Румынии стала первым участником, когда-либо получившим «высший балл» 10.

В 2005 году «идеальная 10» как максимальная оценка была отменена в пользу открытой системы, разработанной для обеспечения большей дифференциации результатов спортсменов. Были введены два типа оценок: оценка «D» (трудность), оценивающая выполненные техники, и оценка «E» (исполнение), оценивающая артистизм и производительность. Эти оценки объединены в систему, в которой теперь нет максимума.

Теперь система подсчета очков сняла верхний предел сложности навыков, спортсмены должны решить, какие из самых смелых техник включить в свою программу — и как объединить движения с разной степенью сложности в связное, увлекательное и выигрышное выступление.

Соревнования по спортивной гимнастике начинаются с квалификационных раундов, в которых определяется, кто перейдет в командное многоборье, индивидуальное многоборье и индивидуальные финалы. Очки, заработанные каждым спортсменом за одно выступление в каждом событии (два в индивидуальном хранилище), определяют, будут ли они продолжать.

В командном многоборье состав команды изменился с пяти до четырех гимнасток. Каждая команда выступает, и медали награждаются в соответствии с общим баллом. В индивидуальном многоборье в каждом виде соревнований участвует один спортсмен (шесть для мужчин, четыре для женщин), и их общий результат определяет их положение. В индивидуальных соревнованиях спортсмены соревнуются друг с другом, чтобы набрать наивысший балл. Очки квалификационных раундов не учитываются, и только результаты, полученные в финале, определяют медалистов.

Новые техники названы в честь гимнасток, которые первыми успешно выполнили их на международных соревнованиях, санкционированных Международной федерацией гимнастики (FIG). Многие японские гимнасты носят техники, названные в их честь, например движение Морису на брусьях, названное в честь Синдзи Морисуэ, который участвовал в Играх в Лос-Анджелесе в 1984 году.

Перспективы Игр в Токио-2020

Высокие флаеры, стремящиеся к золоту

Япония доминировала в мужской спортивной гимнастике от Римских игр 1960 года до Монреаля 1976 года. Страна выиграла командное многоборье пять раз подряд, а в индивидуальном многоборье Савао Като выиграл три золота на Играх в Мексике 1968 года и Мюнхене 1972 года. Затем в этом виде спорта доминировали Советский Союз и Восточная Германия, а Николай Андрианов (Советский Союз) выиграл четыре золотые медали только в Монреале.

В настоящее время в Японии, Китае и России есть сильные гимнасты-мужчины, а лучшие женщины мира родом из США, России и Китая. Начиная с Сиднея 2000 года, Китай трижды забирал золото мужской сборной в многоборье, а Япония — дважды, и их соперничество будет продолжаться.На Рио-2016 в женскую сборную США входила Симона Байлз — самая титулованная спортсменка на Играх — чьи четыре золотые медали и блестящие выступления сделали ее мгновенной олимпийской легендой.

Сожалеем, но это видео недоступно на вашей территории.

: Симона Байлз — полное интервью — ПОВТОР

22:05

Чтобы отпраздновать наш самый популярный эпизод 2019 года — мы воспроизводим наш чат с Симоной.Мы встретились с исторической четырехкратной олимпийской чемпионкой гимнасткой Симоной Байлз в ее тренажерном зале в Хьюстоне, чтобы дать эксклюзивное интервью. Мы также поговорили с олимпийской чемпионкой Настей Люкиной о том, почему она считает Байлза величайшим из всех времен.

Общая информация

На Играх 1972 года в Мюнхене Мицуо Цукахара был первым спортсменом, выполнившим двойное сальто назад с полным скручиванием при спешивании с турника. Почему это движение часто называют «лунным сальто»?

Человек только что ступил на Луну, и достижение Цукахара в спорте считалось столь же революционным. Казалось, что он парил над поверхностью Луны с низкой гравитацией.

Гимнастика 101: Глоссарий | NBC Олимпиада

Антенны

Маневр, при котором гимнастка совершает полный оборот в воздухе, не касаясь предмета руками.Колесо телеги без использования рук — это воздушное колесо телеги; переход вперед без использования рук — это переход в воздух.

Аманар

Хранилище Юрченко на два с половиной витка. Юрченко — это семейство опорных прыжков, в котором опорные прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются обратным прыжком с доски на опорный стол, затем выполняются два с половиной поворота во время одного сальто (сальто) перед приземление на коврик. Аманар назван в честь румынской гимнастки Симоны Аманар и является одним из самых сложных прыжков в женской гимнастике.

Амплитуда

Высота или степень выполнения движения (полет, расстояние или углы тела). В общем, чем больше или больше, тем лучше амплитуда и оценка.

Аппарат

Одно из различного оборудования, используемого во время соревнований по гимнастике.

Арабески

Поза на одной ноге с вытянутой за туловищем другой ногой. Остальная часть тела опускается от бедер, образуя изящный изгиб.Чтобы освоить арабески, требуется большой контроль.

Настя Люкина в позе арабески на бревне. Предоставлено: USA Today Sports
.

Сальто назад

Движение, которое начинается с взлета с одной или двух ног, затем прыжка назад и приземления на ноги. Также называется сальто на спине.

Задняя пружина

Движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и отталкивается от плеч, чтобы приземлиться на ступни.Также известен как «флик-флак» или «шлепанец».

Обратный бросок

На мужских брусьях: мах назад из стойки на руках с коротким отпуском для повторной ловли в стойке на руках.

Весы

Статичное положение, в котором гимнастка держит отчетливую форму.

Барани

Передний флип с половинным поворотом.

Байлз

Встречается в женском вольном упражнении: два сальто назад с последующим полуповоротом в разложенном или прямом положении тела. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала этот навык на соревнованиях. В настоящее время она единственная гимнастка, исполняющая Байлза.

Блок

с усилием тяги (пожав плечами) плеч предназначен для усиления высоты / расстояния гимнастка будет путешествовать — прежде всего на своде.

Британский гимнаст Кристиан Томас блокирует опорный прыжок на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. Предоставлено: USA Today Sports
.

Хореография

Полная программа в полу или бревне со всеми необходимыми требованиями (акробатические и хореографические элементы, пируэты, прыжки и т. Д.)).

Круг

Полный круг, ноги вместе и опора обеими руками. Круги — это один из трех основных замахов на коне.

Четкий круг в области бедра

Навык, наблюдаемый на брусьях у женщин и у мужчин на высокой перекладине, при котором бедра гимнастки вращаются вокруг перекладины назад, не касаясь перекладины, и гимнастка заканчивается стойкой на руках. Часто называется свободным бедром.

Код точек

Каталог критериев, по которым судьи оценивают выступления гимнасток на крупных международных соревнованиях, включая чемпионаты мира и Олимпийские игры.Отдельные коды для мужчин и женщин обновляются техническими комитетами Международной федерации гимнастики (F.I.G.) не реже одного раза в четыре года.

Состав

Структура программы женской гимнастики (т. Е. Как устроен каждый элемент для создания законченного упражнения). В мужской гимнастике это называется «конструкцией».

Значение подключения

бонусных баллов или десятых долей баллов, присуждаемых гимнастам, которые применяют сложные комбинации навыков в своих упражнениях.Навыки должны выполняться без пауз и перерывов, чтобы получить очки ценности соединения.

Железный крест

Положение колец, при котором руки полностью вытянуты в стороны, поддерживая тело, удерживаемое вертикально.

Джонатан Хортон выполняет железный крест на кольцах на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Предоставлено: USA Today Sports
.

Куэрво

Опорный прыжок, который включает полуворот в сальто назад во второй фазе полета.Назван в честь кубинского гимнаста Хорхе Куэрво.

Оценка сложности (D)

Суммарная сложность упражнения. Для опорных прыжков оценка D предопределяется в зависимости от того, какой тип опоры выполняет гимнаст: например, все опоры Amanar приносят 6,3 балла сложности. Для всех других гимнастических упражнений оценка D определяется судьями. По мере успешного выполнения каждого элемента упражнения его индивидуальная трудность добавляется к общему баллу сложности.Оценка сложности не ограничена и не имеет максимального значения, в то время как оценка за выполнение не превышает десяти баллов. Оценка сложности плюс оценка за выполнение равняются общему баллу.

Удержание

Очки или части баллов, вычитаемые из оценки гимнастки за ошибки. Большинство сбавок предопределено заранее, например, сбавка в размере 1,00 балла за падение с предмета.

Гэбби Дуглас изо всех сил пытается оставаться в центре внимания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.Предоставлено: USA Today Sports
.

Диамидов

При просмотре на брусьях, мах вперед с поворотом одной руки на 360 градусов с возвращением в стойку на руках. Назван в честь советского гимнаста Сергея Диамидова.

Демонтировать

Чтобы оставить предмет в конце упражнения, обычно с акробатическим элементом, например, поворотом или сальто.

Двойной-двойной

Любое двойное сальто назад с двумя поворотами.

Орел гигант

Передний гигант с руками, повернутыми на 360 градусов внутрь, и с плечами, проходящими через вершину перекладины перед остальным телом.

Элемент

Одиночный ход, обладающий признанной производительностью и технической ценностью.

Исполнение

Выполнение упражнения или форма, стиль и техника, используемые для завершения навыков, включенных в программу. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела — все это примеры плохого выполнения.

Оценка исполнения (E-score)

Каждая программа начинается с максимальной оценки E, равной десяти баллам, с ошибками выполнения, такими как шаги или спотыкание после приземления, которые вычитаются во время выполнения программы.

Упражнение

Выполнение последовательности навыков, также называемой рутиной.

РИС.

Federation Internationale Gymnastique, международный руководящий орган гимнастики.

чутье

Один из трех основных замахов на коне, чутье представляет собой гибрид замахов ногами и кругов.Каждое чутье состоит из двух подрезов и одного круга, которые на полной скорости выглядят сложными.

Саша Артемьев из США выступает на коне на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Предоставлено: USA Today Sports
.

Полный

Двойное сальто с полным поворотом во время первого сальто.

Полный

Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время второго сальто (в отличие от фулл-ин, когда поворот выполняется на первом сальто).

Гейнер

Сальто назад, взлет с одной ноги.

Гигант

Поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым корпусом в прямом положении. Его можно выполнять на брусьях, высокой перекладине, кольцах и брусьях, вперед или назад.

Захваты

Кожаные щитки для рук, которые носят во время тренировок на баре для защиты от трения.

Гимнастка использует ручки на кольцах.Предоставлено: USA Today Sports
.

Половина входа, половина выхода

Двойное сальто с полувинтом на каждом сальто.

Ручная пружина

Связующее движение, при котором гимнастка отрывается от обеих ног, прыгает вперед и, перенося вес на руки и сильно толкаясь от плеч, отталкивается от рук вперед (или назад) и приземляется на ступни.

Хили

Полный поворот после стойки на руках с отпусканием одной руки и поддержанием одной руки.Встречается на брусьях и брусьях, где его еще называют реверсом Диамидов.

Навыки Inbar

На турнике или брусьях — навык, при котором тело сгибается и приближается к перекладине. Сталдеры, носки и свободные / прозрачные бедра являются примерами навыков inbar.

Внутренний поворот

поворот в сторону опорной ноги или руки; также известен как «обратный поворот».

Перевернутый гигант

Передний гигант с руками, повернутыми внутрь на 180 градусов, запястья — первая часть тела, которая нарушила вертикальную плоскость. Затем тело принимает положение стойки на руках, в то время как остальная часть тела захватывает запястья.

Jaeger

Видно на высокой перекладине, выпуск из переднего гиганта в переднее сальто и повторный захват на той же стороне перекладины.

Кайла Росс выполняет джагар на брусьях. Предоставлено: USA Today Sports
.

Варенье

На высокой перекладине или брусьях движение из положения, когда туловище согнуто, ноги прямо между руками назад, пока тело не будет растянуто, а руки повернуты на 180 градусов наружу.

Перейти

Гимнастический элемент в вольном упражнении или упражнении на бревне, выполняемый с обеих ног.

Касамацу

Семейство опорных прыжков, в которых опорные прыжки начинаются с четверти поворота на опорную площадку, отталкивания рук и обратного сальто с полным поворотом перед приземлением. Трудно отличить от цукахары.

кип

A переход из положения под штангой предмета в положение над ней; замечено на брусьях, брусьях и высоких брусьях.

Цельнолитой

Распространенный метод, используемый для выполнения стойки на руках на брусьях и высокой перекладине. Также известен как «гипс для стойки на руках».

Окружность ног

Стандартное движение лошади с лукой, при котором гимнаст держит ноги вместе и делает ими полный круг вокруг лошади, при этом каждая рука по очереди поднимается с луки, чтобы позволить ногам пройти. Также может выполняться на других предметах (полу, брусьях и бревне). Гимнаст держит ноги вместе и делает ими полный круг вокруг своей продольной оси, попеременно проходя ногами под руками.

Мадьяр

Путешествующее движение, выполняемое на навершии коня. На аппарате видно двух мадьяр. Первый — это движение назад на длину лошади по кругу ног. Второй — один круг ног с одновременным полным встречным поворотом тела. Назван в честь венгерского гимнаста Золтана Мадьяра.

Мальтийский

Силовой захват, в котором тело гимнастки находится прямо и параллельно земле. В мужских вольных упражнениях замечены кольца и брусья.

Крепление

Элемент, с которого гимнастка начинает свою программу и, в большинстве случаев, переходит на предмет. В вольных упражнениях первый акробатический проход известен как опора.

Нейтральные вычеты

Сбавки, которые не входят в оценку E- или D гимнастки, и производятся после подсчета общей оценки гимнасток. Например, сбавка за игровую площадку является нейтральной.

Пируэт

Поворот на одной ступне вокруг продольной оси тела (определяемой позвоночником) в танцевальных элементах.

Поворотный стержень

Разворот на подушечке стопы.

Позиция щуки

Положение, в котором ноги остаются прямыми, но поднесены ближе к верхней части тела, так что нижняя и верхняя часть тела образуют L-образную форму. Элементы, выполняемые в этом положении, сложнее, чем в положении группировки.

Алия Мустафина выполняет подъем на брусьях на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 г. Кредит: USA TODAY Sports

Планш

Силовой захват, в котором руки гимнаста служат опорой, а тело удерживается прямо и параллельно земле.Видно на балке, полу, кольцах и брусьях.

Стойка для жима

Фундаментальный силовой навык, при котором гимнастка медленно поднимает ноги назад в положение стойки на руках, опираясь на руки.

Regrasp

Уловка с замахом после сброса навыка на предмете.

Версия

Действие выхода из перекладины для выполнения движения перед тем, как снова схватить ее. Релизов много, самые сложные — это сальто и скручивания.

Округление

Колесо телеги, опоры вместе. Обычно используется в качестве ускорителя на полу, свода и балки, чтобы изменить вперед под управлением мощность в задней Saltos и обратно handsprings.

Обычный

Комбинация движений или маневров на одном предмете с полным набором навыков.

Сальто

Сальто или сальто, при котором гимнастка вращается вокруг оси бедер.

Масштаб

Равновесие на одной ноге, другая нога поднята назад, вбок или вперед, а верхняя часть тела слегка опущена.

Ножницы

Гибрид махов ногами и поднутрений, при котором левая и правая нога переключаются между положением лука лошади.

Сальто

Акробатическое движение, при котором корпус делает полный поворот (360 градусов), пятки над головой. Выполняется как верховая езда, соскок и во время тренировок. Обычно его называют «сальто».

Раздельный

Положение, в котором одна нога вытянута вперед, а другая — назад.Ноги образуют угол 180 градусов под прямым углом к ​​телу.

Настя Люкина выполняет шпагат на бревне на Олимпиаде-2008. Предоставлено: USA Today Sports
.

Шталдер

Обратный круг вокруг перекладины в позиции «верхняя часть руки» или «согнувшись». Встречается на горизонтальных и брусьях. Назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера.

Статическая сила навыка

Любое движение, демонстрирующее силу, удерживаемое в течение трех секунд.Вот некоторые примеры: v-sit, planche, maltese и Manna.

Рукоять

Завершение посадки без выполнения каких-либо шагов и, следовательно, получение вычетов за приземление. «Попадание в приземление» — это надежда каждой гимнастки в конце упражнения, и это может быть очень сложно, в зависимости от сложности соскока.

Портальный мост

Положение, при котором ноги разделены на бок.

Прямое положение

Положение, в котором тело прямое или вытянутое.Элементы гимнастики, выполняемые в этой позе, самые сложные.

Общий балл

Сумма оценок D и E гимнасток.

Цукахара

Семейство опорных прыжков, в которых прыжки начинаются с поворота на четверть оборота, отталкивания рук и сальто назад перед приземлением. Кроме того, двойное скручивание назад на полу и полное двойное скручивание с отрывом от перекладины. Назван в честь японской гимнастки Мицуо Цукахара.

Вытяжка

Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь, а тело сложено в талии.Когда тело находится в этом положении, оно легче поворачивается для сальто и других акробатических элементов.

Поворот

Вращение вокруг оси тела, поддерживаемое одной или обеими ногами.

Твист

Движение в акробатических навыках, при котором гимнастка вращается вокруг продольной оси тела (позвоночника).

Переход

Движение, при котором гимнастка переходит из положения стоя через стойку на руках в положение стоя, «идя» по воздуху ногами.

Юрченко

Семейство хранилищ, в которых прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются с подпрыгивания спиной на прыжковый стол. Гимнастка, выполняющая опорный прыжок Юрченко «двойное скручивание», затем выполняла бы сальто с двумя скручиваниями от прыжкового стола. Он назван в честь советской гимнастки Натальи Юрченко. Распространен в женской гимнастике.

(PDF) Биомеханические характеристики передачи вращательных движений на неровных брусьях

Ссылки

[1] N.Виеру, Пособие по спортивной гимнастике, Издательство «Дриада», (1997) 14, 182-197.

[2] L.Ja. Аркаев, Н. Сучилин, Как готовить чемпионов. Теория и технология подготовки

гимнастов выше квалификации. Физкультура и спорт. Москва, 2004. С. 22-24.

[3] В. Смолевский Ю.К., Гавердовский, Спортивная гимнастика. Олимпийская литература, Киев,

1999, с.112-121, 168-189.

[4] Григоре В. (2001). Художественная гимнастика: теоретические основы спортивной тренировки. Бухарест:

Издательство «Семне», 81.

[5] А. Драгня, С. Мате-Теодореску, Теория спорта. Издательство FEST, Бухарест, 2002.

с. 106.

[6] В.Н. Платонов, Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: другая теория и ее

практические приложения. Олимпийская литература, Киев, 2004, с. 301-315.

[7] М. Бибире, Т. Добреску, Неровные стержни — концепция и современные методики.PIM Publishing

House, Яссы, 2008, стр.79-95.

[8] Ф.Е. Гросу, Неравномерность брусьев в женской спортивной гимнастике. Гимнастика, Том 1, GMI Publishing

House, Клуж-Напока, 2004, стр.21.

[9] Свод правил женской спортивной гимнастики, Международная федерация гимнастики, часть

III, раздел 11 — брусья, статья 11, 2013, стр.41-43, 70-103.

[10] Р. Манно,

Les Basis de l’entraînement sportif, Edition Revue EPS, Париж, 1992, стр.152.

[11] Ифрим М. Моторная антропология. Научно-энциклопедическое издательство, Бухарест, 1986.

[12] Д.Д. Донской, Биомеханика физических упражнений, Молодежное издательство, Бухарест, 1973.

[13] M. Crețu, I.I. Симан, М. Бэрбулеску, Биомеханика спины гиганта на брусьях. Издательство

Дом Университета Питешти, 2004 г., стр. 12-23.

[14] В. Потоп, Коррекция двигательного поведения в женской спортивной гимнастике с помощью биомеханики

Изучение техники.Издательство «Брен», Бухарест, 2007, с. 140-144.

[15] N.G. Сучилин, Гимнастика: теория и практика: методическое приложение к журналу

«Гимнастика». Федерация спортивной гимнастики России. – Вып.1. Советский спорт, Москва. 2010,

с. 5-13.

[16] А. Гагея, Аналитическая биомеханика. UNEFS, Бухарест, 2006 г., стр. 148–157.

[17] Г.П. Бруггманн, Биомеханика техники гимнастики. Sport Science Review, том 3, 1994,

стр.79-120.

[18] Ju.K. Гавердовский. Обучение спортивным упражнениям. Биомеханика. Методология.

Дидактика. Физкультура и спорт, Москва, 2007, с. 175-192.

[19] Потоп В. Двигательное обучение и передача в спортивной гимнастике. Debridge Press, New

York, 2007, стр. 75-150.

[20] В.Н. Болобан, Система обучения движений в сложных условиях поддержки

статодинамической устойчивости. Автореферат диссертации на соискание ученой степени доктора

педагогических наук.Киев, 1990, с.14-17.

[21] В. Потоп, В. Григоре, С. Маринеску, Упражнения по двигательной гимнастике на основе технологий передачи

. Наука в олимпийском спорте, 1, (2012). 47-57.

[22] В.Н. Болобан, Регуляция позы тела спортсмена. Олимпийская литература НУПЭСУ, Киев, 2013.

[23] В. Потоп, Р. Град, В. Болобан, Биомеханические показатели основных элементов спортивного инвентаря

гимнастических упражнений. Педагогика, психология, медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта

, вып.9, 2013, стр.59-72.

Прикладная механика и материалы Том. 656 659

Эволюция спорта — Гимнастика

От Древней Греции до современных Олимпийских игр гимнастика на протяжении тысячелетий оставалась в сердцах масс. Этот высокоэнергетический вид спорта затрагивает как тело, так и разум, и в современном мире считается серьезным видом спорта для зрителей. Со временем гимнастика эволюционировала и претерпела множество изменений в стиле, снаряжении и даже моде. Давайте посмотрим на некоторые из этих изменений:

Эволюция гимнастики

Древняя Греция

Гимнастика изначально создавалась для помощи греческим солдатам в их подготовке к войне.Он проводился как обязательная часть греческого образования и в конце концов попал в США, где был принят для военного обучения в начале ^{-х годов} века.

19

В конце 18-го ^-го -го и начале 19-го ^-го -го века приписывались «дедушка гимнастики» Иоганн Фридрих Гуц Мут и «отец гимнастики» Фрейдрих Людвиг Ян из Германии. соответственно для разработки определяющих принципов естественной и художественной гимнастики.Они также разработали некоторые из наиболее известных стилей и снаряжения для этого вида спорта, в том числе: брусья, кольца, балансир, лошадь и турник.

В 1891 году была создана Международная федерация гимнастики для наблюдения за международными соревнованиями, а вскоре после этого гимнастика была включена в первые современные Олимпийские игры в 1896 году. гимнастика отошла на второй план в военной подготовке вместо обучения оружию и технике.Именно в это время этот вид спорта стал самостоятельным и приобрел дополнительную известность как «спорт для всех».

Женщины пополнили ряды Олимпийских игр и впервые приняли участие в Олимпийских играх в 1928 году, а в 1932 году к ним были добавлены вольные упражнения. В 1954 году этот вид спорта был стандартизирован и получил четкое определение для женщин и мужчин. В 1972 году Ольга Корбут помогла в женской гимнастике сосредоточиться не на грации, а на силе и мощи в соревнованиях. Вскоре после этого, в 1976 году, Надя Команечи заработала первую идеальную десятку.

В 1990-е годы Международная федерация гимнастики пересмотрела систему подсчета баллов, усложнив оценку на 10 баллов и, таким образом, помогая отличить хорошую оценку от отличной.

21

В 2000-х годах система подсчета очков снова изменилась из-за разногласий по Олимпийским играм, и система подсчета очков была заменена более точной и сложной процедурой судейства. В соревнованиях по современной гимнастике есть шесть видов мужских и четыре женских.Мужчины выполняют упражнения на полу, бревно, гимнастические кольца, опорный прыжок, брусья и турник, в то время как женщины выполняют упражнения на опоре, брусьях, бревне и в полу. Эти соревновательные и увлекательные мероприятия остаются одними из самых популярных аттракционов Летних Олимпийских игр.

Эволюция гимнастического стиля в США

Во времена Нади Команечи гимнастический купальник был довольно простой одеждой. Во времена Керри Струг в 1996 году более распространенный «конский хвост» был заменен короткими прическами.В период с 1992 по 1996 год резинки для волос были приняты командой США, что выгодно отличает их от конкурентов. В 2004 году купальники стали приобретать более привлекательную моду, включая изменения в тканях и цветах, а также добавление блеска. В 2008 году купальники вернулись к более традиционному однотонному цвету со скромной россыпью кристаллов. В 2012 году США подарили сборной по гимнастике моду на купальники, которая положила начало. Эти наряды, сделанные из материала под названием Mystique, вызвали настоящий ажиотаж своим блеском и блеском.Мы можем только предполагать, что будущие купальники будут следовать этой тенденции, и игры 2016 года будут более блестящими, чем когда-либо.

Эволюция оборудования для гимнастики

Оборудование для гимнастики со временем стало более совершенным, превратившись из негибкого дерева и узких балок в более прочные и более щадящие материалы.

• Верховая лошадь — Верховая лошадь изначально использовалась, как вы уже догадались, для тренировки и спешивания лошадей. Первоначально изобретенный римлянами для этой цели, он со временем превратился из простого деревянного блока в металлическую закругленную подставку, покрытую пеной и кожей.
• Стол для прыжков — Стол для прыжков в прыжках претерпел кардинальные изменения за последние годы. Возникшая в результате ряда несчастных случаев между 1980 и 1990 годами, оригинальная лошадь для прыжков была заменена на новый стол для прыжков, который сейчас является стандартом как для мужской, так и для женской гимнастики.
• Кольца — Кольца были изобретены в начале 1800-х годов и претерпели ряд изменений в своей конструкции, включая исполнение из железа, резины и дерева. На сегодняшних соревнованиях кольца обычно делаются из дерева.
• Стержни — Изначально стержни представляли собой закрепленные деревянные рельсы. Сегодняшние грифы выглядят по-другому: они превратились в гибкие регулируемые поручни, которые обладают большей амортизацией, а также с отскоком, который помогает гимнастам достигать более высоких высот.
• Балансир — Балансир появился на сцене поздно и появлялся на чемпионатах мира только в 1934 году. Первоначально он был уже и имел ширину всего 8 см, но в конечном итоге был расширен до 10 см. По мере того как сальто и прыжки с рук стали включать в упражнения, балансир был реконструирован, чтобы повысить эластичность и обеспечить безопасность и стабильность.Сегодняшняя балка также имеет мягкую подкладку, чтобы предотвратить травмы.
• Полы — В наши дни режимы пола стали более упругими благодаря улучшенным материалам покрытия, более пружинным пружинам и более мягким посадкам.

Наряду с усовершенствованием стандартного оборудования современные тренеры и спортсмены пользуются преимуществами современных компьютерных технологий и других устройств, которые могут помочь спортсменам объективно оценить свои результаты.

Благодаря датчикам движения и приложениям, таким как Blast Athletic Performance, которые позволяют спортсменам просматривать и сортировать свои обычные видеоролики с основными моментами, они могут учиться и совершенствоваться, просматривая и повторно наблюдая за своими выступлениями на обычной скорости или в замедленном режиме для получения еще более подробной информации. Современное программное обеспечение и носимые устройства также могут определять действия и просматривать такие показатели, как высота, ускорение, вращение и т. Д., Давая пользователям невиданный ранее внутренний взгляд на каждое их движение.

Новое медицинское оборудование, такое как аппараты МРТ, также может помочь тренерам и спортсменам быстрее обнаруживать травмы; а брекеты и лекарства ускоряют заживление и снижают вероятность повторных травм.

Гимнастика далеко ушла от своих греческих корней, но основы остаются прежними.Каждый распорядок требует исключительного баланса, гибкости, стиля, силы и контроля. Имея происхождение, которое сильно отличается от хорошо известного и популярного ныне зрелищного спорта, гимнастика на протяжении многих лет извлекала выгоду из достижений в области адаптивных технологий, развития моды, обновлений оборудования и постоянного энтузиазма.

Для получения дополнительной информации о том, как технологии могут быть использованы для улучшения вашей легкой атлетики, ознакомьтесь с нашей инфографикой о ношении и совместном использовании.

Лучшее оборудование для домашней гимнастики

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Заинтересованы ли вы в покупке оборудования для домашней гимнастики для своей гимнастки?

Если да, то вы попали в нужное место! Оборудование для домашней гимнастики отлично подходит для того, чтобы помочь как начинающим, так и опытным гимнастам улучшить свои навыки, занимаясь дома.Домашние занятия могут помочь вашему ребенку быстрее развиваться благодаря силе повторения, не тратя лишних денег на больше времени в тренажерном зале. Это также отличный способ для вашей гимнастки продемонстрировать вам навыки, которым она овладевает в классе.

Ниже мы даем вам несколько советов по покупке домашнего оборудования для гимнастики. И мы подобрали для вас лучшие балки, маты и перекладины для домашнего использования. Мы на самом деле видели и опробовали из всего перечисленного ниже оборудования, поэтому мы знаем, что рекомендуем качественные и прочные изделия.

Хотите распечатать руководство для покупателей с нашими лучшими предложениями?

Нажмите здесь, чтобы загрузить

Выбор снаряжения для гимнастики дома может быть сложным по ряду причин: вы хотите получить снаряжение для гимнастики, которое можно использовать для отработки различных навыков, которое может расти вместе с вашей гимнасткой по мере ее совершенствования, которое имеет правильные ограничения по весу, и это можно легко хранить в вашем доме.

Самым популярным гимнастическим снаряжением для домашнего использования являются балки, коврики и мини-бары. Однако аксессуары для гимнастики, такие как перекладины и мячи, также могут улучшить силу гимнастки и сделать ее время в тренажерном зале более продуктивным. Видеоролики по гимнастике также могут быть недорогим способом дать гимнастке дополнительные тренировки по навыкам, с которыми она борется. И не забывайте, лучший способ улучшить свои навыки в гимнастике — это систематически практиковать свои навыки каждый день с помощью домашней программы, такой как SkillTrakker.

1. Балки

2. Коврики

3. Бары

4. Принадлежности для гимнастики

Ниже мы дадим вам, о чем следует подумать при покупке домашнего оборудования для гимнастики, а также дадим вам наши рекомендации.Если вы хотите перейти к разделу, вы можете просто щелкнуть ссылку выше, чтобы перейти к этому разделу.

Балансир

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендации по балансу

Наличие дома балансира — отличный способ для начинающих гимнастов и дошкольников научиться и улучшить свое равновесие. Они отлично подходят для гимнастов среднего уровня, которые тренируют свои колеса телеги и стойку на руках. А если ваша гимнастка более продвинутая, она может практиковать сальто назад, вперед, шпагат на бревне и упражнения на бревне.Покупая балку для дома, вы должны подумать о нескольких вещах:

• Высота балки : Балка, лежащая на полу, безопаснее, чем балка, находящаяся в нескольких дюймах от пола. Если вы пропустите балку, когда она находится в паре дюймов от пола, и у вас нет подходящих матов вокруг балки, вы можете получить скрученные лодыжки. Кроме того, у вас больше шансов получить синяки или удары, когда луч находится в паре дюймов от пола, а не когда он плоский.Однако вы получите больше ощущения традиционного луча, если он будет на высоте нескольких дюймов от пола. Поэтому важно подумать о высоте балки.

• Длина балки : Еще одна вещь, о которой вы должны подумать при покупке домашней балки, — это ее длина. Длина традиционного бревна составляет 16 футов. Возможно, у вас нет места для этого в вашем доме, но, к счастью, они продают тренировочные балки, которые намного короче. Однако, если вы купите слишком короткий бревно, ваша гимнастка может быть не в состоянии отработать навыки, которые она хочет практиковать.Имейте в виду, что некоторые тренировочные балки для домашнего использования можно соединить вместе, чтобы получилась одна более длинная балка.

• Материал балки : балки для домашнего использования могут быть изготовлены из множества различных материалов. Я предпочитаю кожаные или замшевые, так как они покрывают балки для соревнований.

• Хранение балок : Некоторые тренировочные балки складываются, а другие — нет. Подумайте, как вы будете хранить балку, и будет ли она храниться в вашем помещении на неопределенный срок.

При покупке бревна для домашней гимнастики также может быть полезно знать, что стандартный бревно для гимнастики, используемое на международных соревнованиях, имеет высоту 124 сантиметра (4,07 фута), длину 500 сантиметров (16 футов) и ширину 10 сантиметров ( 3,9 дюйма).

Когда у вас есть балансир, вы можете практиковать навыки из этого списка навыков балансира.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендуемые балансирные бревна

Итак, какой бревно выбрать для домашней гимнастики? Вы можете обратиться к этой таблице ниже, чтобы увидеть наши лучшие выборы:

Коврики

Иметь дома коврик для занятий — это здорово, потому что на деревянных полах или коврах не так много подушек.Вы хотите упасть, не получив синяков. Домашние коврики отлично подходят для тренировки начинающих акробаток, таких как стойки на руках, колеса телеги, кувырки и кувырки. Коврики также отлично подходят для общего катания на лошадях и безопасных игр.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендации по коврикам

Когда вы покупаете коврик для домашнего использования, вы должны учитывать его толщину и размер.

• Толщина мата : если мат слишком тонкий, он не обеспечит достаточную амортизацию и защиту в случае падения гимнастки.Если коврик слишком толстый, на нем будет сложнее выполнять упражнения, потому что гимнастка погрузится в коврик.

• Размеры мата : вам нужен мат, достаточно большой, чтобы ваша гимнастка могла практиковать свои навыки, но не слишком большой для места хранения.

• Хранение : складывается ли коврик? Если нет, есть ли у вас хорошее место для его хранения?

• Максимальный уровень мастерства: Некоторые гимнастические маты достаточно прочные только для начинающих гимнасток, тогда как другие маты могут расти вместе с вашей гимнасткой по мере ее развития.

Если у вас есть гимнастический коврик, ваша гимнастка может практиковать навыки из этого Списка навыков на полу.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендуемые гимнастические маты

Ниже приведена таблица с ковриками для домашней гимнастики, которые мы считаем лучшими:

Бар:

Мини-бар дома может быть интересным, он отлично подходит для силовых тренировок и для улучшения показателей гимнастки на штанге. Начинающие гимнасты и маленькие дети любят поиграть на них, а более продвинутые гимнасты могут использовать их для силовых тренировок. Мини-грифы для домашней гимнастики за последние несколько лет значительно улучшились и стали намного прочнее, чем раньше.Оборудование для гимнастики в домашних условиях: рекомендации по использованию штанги При покупке штанги для дома следует учесть некоторые моменты.

• Стабильность : Вы хотите, чтобы брус, который вы покупаете для своего дома, был устойчивым. Убедитесь, что он не упадет и не трясется, когда гимнастка его использует.

• Ограничение веса : Вам определенно не нужна штанга, которая недостаточно прочна, чтобы удержать вашу гимнастку.

• Требования к матированию : Для обеспечения безопасности разные стержни имеют разные требования к матовости.

• Высота штанги : он должен быть достаточно высоким, чтобы ваша гимнастка могла его использовать, но при этом его можно было хранить в вашем доме.

• Простота сборки: Некоторые стержни сложнее собрать или требуют дополнительной фанеры или опор для ног.

• Максимальный уровень навыков : Некоторые домашние брусья достаточно стабильны только для навыков низкого уровня, тогда как другие, которые могут поддерживать навыки высокого уровня, могут лучше расти вместе с вашей гимнасткой.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендуемые грифы

Ниже приведены рекомендации по использованию домашнего бара:

Принадлежности для оборудования для домашней гимнастики

Гриф для подтягиваний : Если у вас более продвинутый гимнаст, вы можете подумать о грифе для подтягивания.Штанга Pull-Up стоит недорого и может быть установлена ​​прямо в дверном проеме дома. Он отлично подходит для развития силы верхней части тела, что помогает гимнастам преуспеть на брусьях. Его также можно использовать для наращивания силы корпуса, выполняя подъемы ног — подвешивание на перекладине и подъем нижней части тела.

Мяч для фитнеса : мяч для фитнеса — отличный инструмент для наращивания силы кора. Используйте его вместо стула, когда ваша гимнастка выполняет домашнее задание. Или используйте его, чтобы делать приседания и другие упражнения для пресса. Ссылка предназначена для покупки в DGS, но вы также можете получить его на Amazon здесь.

EZ Move Sliders : Тэмми Биггс, потрясающий тренер по гимнастике элитного уровня, рекомендует использовать эти ползунки в нескольких упражнениях и упражнениях на кондиционирование. Я собрал несколько видеороликов Тэмми Биггс, в которые входят видеоролики о ее обучении воздушным упражнениям с помощью этих ползунков, а также о выполнении упражнений на выносливость и сгибание с их помощью (видеоролики отличные; я мог наблюдать за ней часами!).

Theraband Exercise Band : Тэмми Биггс рекомендует использовать Therabands для укрепления корпуса. Я включил видео о том, как измерить Theraband на эту страницу видео.Вы также можете купить их на Amazon здесь.

Вес перчаток для рук: Тэмми Биггс рекомендует выполнять сквозной танец, в котором вы просто выполняете движения рук на полу и бревне, используя эти утяжелители для перчаток. В видео она говорит, что практика с использованием этих отягощений в перчатках поможет сделать движения вашей руки преднамеренными на протяжении танцевальных частей вашего упражнения.
Где купить домашнее оборудование для гимнастики в Интернете В то время как в Интернете есть много поставщиков гимнастики, мы рекомендуем следующие компании для покупки домашнего оборудования для гимнастики через Интернет:

• DGS Gym Supply : DGS Gym Supply предлагает все виды оборудования и снаряжения для гимнастики.У них есть домашние коврики в дополнение к ручкам, аксессуарам и гимнастической одежде.
• Norbert’s : Norbert’s предлагает несколько отличных складных панельных ковриков, а также маты с колесом и балкой, которые идеально подходят для домашнего использования. Их секционная балка перекрытия также является отличным гимнастическим оборудованием для дома.

Если у вас есть перекладина, бревно или мат, вот навыки, которые вы можете практиковать с домашним гимнастическим оборудованием.

особенности, статические, силовые, изометрические упражнения

Содержание:

1. Тренировка Брюса Ли.
2. Особенности тренировок Брюса Ли.
   1. Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли.
   2. Силовые тренировки.
3. Питание.

Каждый из нас знает Брюса Ли. Для многих он является настоящим кумиром – человеком, которому хочется подражать. И действительно, его образ жизни заслуживает восхищения. Брюс Ли – это не только великолепный спортсмен, достигший небывалых высот, но и актер, а также философ, что также находит отражение в тренировках.

Для большинства остается загадкой его феноменальная физическая подготовка. На протяжении десятков лет многие пытались достичь таких же результатов, но все безуспешно. Причина неудач связана с тем, что в погоне за совершенным телом практически все атлеты учитывали только физическую составляющую, при этом абсолютно забывали о технике выполнения упражнений и предварительной ментальной подготовке. Тренировка Брюса Ли – это настоящая философия, где каждая деталь важна. Но обо всем подробнее.

Особенности тренировок Брюса Ли

Техника важна в любом виде спорта. Брюс Ли также уделял ей внимание.

• Тренировочная методика от известного спортсмена направлена не на рост мышечной массы, а на улучшение параметров выносливости и силы. Впрочем, это заметно по самому Брюсу Ли.
• Техника тренировок основывается на абсолютной отдаче процессу свободного времени и сил. Только в результате упорных занятий можно достичь результата и стать настоящим примером для подражания. Тренировки в полсилы никогда не принесут положительного эффекта, а могут даже стать причиной серьезных травм.
• Основной упор в программе делается на проработку зоны брюшного пресса, бег и изометрическую работу. Конечно, не обошлось и без классических, базовых упражнений из бодибилдинга.
• Мускулатуру пресса Брюс Ли считал важнейшей частью тела. Только при наличии мощного, крепкого, тщательно прокачанного корсета можно выдержать серьезные нагрузки.
• Брюс Ли постоянно экспериментировал. Он всегда пробовал новые техники и методики, успешно применяя их во время тренировок. В результате вот такой работы на пределе с применением изометрической нагрузки, его мышцы стали называть «мраморными».

Интересный факт. Известный спортсмен никогда не пользовался силовыми тренажерами. Его основной рабочий инвентарь – гантели, гири и штанга (в редких случаях).

Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли

Именно статике отдавал предпочтение известный спортсмен. Упражнения невероятно просты в исполнении и одновременно эффективны. Использовать спортивный инвентарь не требуется, но с ним можно достичь лучших результатов. Статика проводится не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Важное условие во время выполнения – контроль тела и его максимальное напряжение при осуществлении того или иного упражнения. Основные элементы программы, которые стоит уделить особое внимание:

Силовые тренировки

По несколько часов в день атлет уделял работе со свободными весами. Чаще всего выполнялись подъемы на двуглавую мышцу, прыжки через скакалку, а также всевозможные отжимания от пола. Главное условие успешного тренинга – тщательная, полноценная разминка перед занятием. Вот несколько упражнений, которые присутствовали в программе Ли:

• Наклоны со штангой. Гриф размещаем за плечами. Ноги ставим широко. Медленно (спешить нельзя) прогибаемся вперед до достижения положения 90 градусов – прямого угла. Также постепенно возвращаемся в исходную позицию.
• Жим штанги стоя. Приседаем перед спортивным инвентарем. Хватаем его – руки располагаем на уровне ширины плеч. Резко тянем штангу к себе, по направлению к груди. Одновременно поднимаемся. После того, как полностью встали, поднимаем гриф над головой – руки должны быть полностью выпрямлены. Возвращаемся в начальное положение.
• Жим бицепса. Именно благодаря этому упражнения атлет сумел развить невероятную мощь и скорость рук. Верхние конечности располагаем на грифе. Ладони смотрят вперед. Напрягая мускулатуру двуглавых мышц, подтягиваем инвентарь к груди. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Питание

И в случае с Брюсом Ли питание также имеет огромное значение. Грамотно подобранная или составленная диета положительно воздействует на организм, помогая ему восстановиться после изнурительных тренировок. Спортсмен строго следил за своим рационом, поэтому на протяжении всей жизни его вес оставался одинаковым (колебания в рамках 1-2 килограммов). Основные правила сбалансированного ПП:

• Полное отрицание хлебобулочных, мучных изделий и сладостей. В качестве полезной альтернативы – рис и овсяные хлопья.
• Брюс Ли суточное питание дробил на несколько приемов пищи. Трапез должно быть много, но маленького объема — достаточно 4-5.
• Мастер готовил великолепные коктейли, которые помогали укрепить иммунитет и восстановить мышечную массу. Например, отличный эффект давали напитки из женьшеня и меда.

Интересный факт. Брюс Ли обожал традиционную китайскую кухню, так как она основывается на полезных углеводах растительного происхождения. Данные вещества обязательны для каждого атлета, который постоянно принимает серьезные нагрузки.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Система тренировок Брюса Ли, методика, упражнения

Сила или скорость и гибкость?

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что  страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, Ларри Скотта и не слишком известного еще тогда Арнольда Шварценеггера).

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Видео «Брюс Ли — Возможности»

Джит Кун-До Обучающие материалы (Часть 1) — Брюс Ли (Bruce Lee) |

Обновлено: 28 октября 2019, в 21:04

Во все времена конец героев был таким же, как и конец обычных людей. Все они умерли, и воспоминания о них постепенно изгладились из памяти людей. Но пока мы живы, мы должны понять себя, разобраться в себе и выразить себя.

Я не учитель. Я просто помогаю тебе изучать себя.

Простота — высшая ступень искусства.

Брюс Ли

На самом деле, и в отличие от многих и многих мастеров  Брюс Ли оставил после себя довольно мало каких либо обучающих материалов. Это всего лишь несколько видео на которых можно посмотреть как тренировался Брюс Ли и несколько книг да и сцены боев из фильмов с его участием — и все.

Причем какого либо обучающего видео — нет вообще — есть просто отдельные ролики — на которых снят Брюс Ли. (Оно и понятно тогда была «эпоха фотопленки» — дорого и довольно трудоемко было делать фильмы — а по всей видимости обучающее видео по боевым искусствам и в то время особенно и не пользовалось какой либо популярностью. Поэтому наверное — коротенькие ролики.)

Видео с Брюсом Ли:

Подборка видео с Брюсом Ли.

Еще подборка видео с Брюсом Ли — от его поклонников.

Хроники соревнований Короля кунг фу — Брюса Ли. В данном видеоролике представлены редкие кадры тренировок и соревнований мастера!

Брюс Ли зажигает спички нунчаками (Но на самом деле оказывается не Брюс Ли — но не важно, дело то Брюса Ли — живет)

Брюс Ли играет в пинг понг с помощью нунчаку

Брюс Ли — тренировки с нунчаку

Тренировка Брюса Ли.

Демонстрация знаменитого «дюймового удара» Брюса Ли.

И еще про «дюймовый удар» Брюса Ли.

Еще видео с Брюсом Ли — как наносить «дюймовый удар»

Коротенькое видео с учителем Брюса Ли — Ип Маном — работа на деревянном манекене (Вроде такой с давних времен есть манекен — на котором можно отрабатывать защиты от ударов — мечта любителя боевых искусств.

И соответственно полная версия этого видео

А это самый знаменитый ученик Брюса Ли Дэн Иносанто — который не только воспитал целую плеяду довольно серьезных мастеров Джит Кун-До — но и пошел своим путем и зачем-то объединил уникальное Джит Кун-До с филиппинскими боевыми искусствами.

И еще довольно интересное видео с участием Дэна Иносанто — неожиданные атаки ножом.

Книги Брюса Ли (из этой статьи)

«Путь опережающего кулака» — по слухам была издана во всем мире тиражом более 750 000 экз. (но на большого любителя творчества Брюса Ли)

скачать «Путь опережающего кулака» с Облака Майл Ру

Серия — Боевая школа Брюса Ли (партнер Дэн Иносанто) состоящая из четырех книг — причем книжки начала 90-х годов еще «самиздатовские» хотя в 2000-х уже выпускали эти же книги — в нормальном качестве:

1. Приемы самообороны

2. Основной курс тренировок

3. Совершенствование техники

4. Освоение приемов для мастера

Скачать все книги Боевая школа Брюса Ли с Облака Майл РУ — одним файлом («Самиздатовская версия»)

Скачать все книги Боевая школа Брюса Ли с Облака Майл РУ — одним файлом (Версия издательства «Феникс»)

И еще вот такая книжка из этой же серии про философию от имени Брюса Ли — «Философия и дух бойца»

скачать «Философия и дух бойца» с Облака Майл Ру

А вот еще одна из «таинственных книг» — для тех кто понимает настоящие истоки — под устрашающим названием «Кунг-Фу Техника китайского бокса» самиздат 1981 г. — настоящий раритет — сейчас таких не делают.

скачать «Кунг-Фу Техника китайского бокса» с Облака Майл Ру.

Полная подборка книг Брюса Ли и книг по Джит Кун До — книги Брюса Ли издавались так же и в других странах и на других языках, и в данной подборке представлены практически все книги Брюса Ли на русском и китайском языках:

Скачать книги по Джит Кун До (Часть 1)

Скачать книги по Джит Кун До (Часть 2)

(Все книги по боевым искусствам — здесь)

Вот собственно и все наследие Брюса Ли в области боевых искусств — но и тоже нужно понимать — изготовление обучающих материалов было скорее хобби у Брюса Ли — нежели основная цель. По всей видимости Брюс Ли все таки хотел стать актером — получилось вот как — слава пришла из его увлечения — боевыми искусствами. (Кстати созданная Брюсом Ли система рукопашного боя — или даже точнее боевое искусство — под названием Джиткундо («Путь опережающего кулака» — без своего идейного вдохновителя, по всей видимости, пришло в совершеннейший упадок — и вообще не получило никакого дальнейшего развития — сколько все таки значит личность даже и в такой области как боевые искусства.)

Все о Брюсе Ли и Джит Кун До см. в рубрике — Джит Кун-До/Вин Чун

см. так-же:

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 1) — драки в фильме «Марлоу»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 2) — драки в фильме «Большой Босс»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 3) — драки в фильме «Яростный Кулак»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 4) — драки в фильме «Путь Дракона»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 5) — драки в фильме «Выход Дракона»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 6) — драки в фильме «Игра Смерти»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 7) — драки в фильме «Башня Смерти»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 8) — Лучшие техники Брюса Ли

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 9) — Утренняя зарядка и разминка Брюса Ли

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 10) Как победить более сильного противника — если ты Брюс Ли.

Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
  
• Боковой хук ногой
  
• Удар ногой в повороте
  
• Прямой и задний удар
  
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Трехдневная программа

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

5 подходов по 2 мин.

1 подход по 15 мин.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

1 подход по 15 мин.

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

5 подходов по 2 мин.

Читайте также

Тренировки Брюса Ли

Тренировки и жимы: 2 подхода, 8 повторений
Пуловеры со штангой: 2 подхода, 8 повторений
Сгибания рук со штангой: 2 подхода, 8 повторений
Жимы лежа: 2 подхода, 6 повторений

Повороты талии: 4 подхода , 90 повторений
Скручивания приседаний: 4 подхода, 20 повторений
Подъемы ног: 4 подхода, 20 повторений
Скручивания с наклоном: 4 подхода, 50 повторений
Тренировки Брюса Ли были сосредоточены на тонизирующих и сложных упражнениях, а не на концентрации и массе. Бодибилдинг играл лишь небольшую роль в его физической форме, а растяжка и аэробика занимали остальную часть его цикла упражнений.Он выполнял эти упражнения по поднятию тяжестей через день.

Программа бодибилдинга Брюса Ли

Приседания: 3 подхода по 10
Французский жим: 4 подхода по 6
Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
Концентрационные сгибания: 4 подхода по 6 повторений
Отжимания: 3 подхода по 10 (с отягощениями)
Сгибания рук со штангой: 3 подхода 8
Французский жим одной рукой: 3 подхода по 6-8 повторений
Круговой круг с гантелями: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений. Круг с гантелями — это одновременное вращение гантелей по вертикальным кругам перед вашим телом, запястьями вверх внизу. дугу и вниз вверху.
Обратные сгибания рук: 4 подхода по 6
Сгибания рук: 4 подхода по максимуму
Сгибания рук в обратном направлении: 4 подхода из максимально возможного числа
Приседание: 5 подходов по 12 повторений
Подъем на носки: 5 подходов по 20.
Выполнено 3 дня неделя.
_______________________________________

Общая программа разработки Брюса Ли

Clean and Press: 2 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений.
Жим за шею (военный жим): 2 подхода по 8-12 повторений
Гребля в вертикальном положении: 2 подхода по 8-12
Приседания: 2 подхода по 12-20 повторений.
Гребля: 2 подхода по 8-12
Жим лежа: 2 подхода по 8-12
Пуловер: 2 подхода по 8-12
Выполняется 3 раза в неделю.
_______________________________________

20-минутная программа Брюса Ли на силу и форму:

Ролик и жим: 2 подхода по 8 шт.
Приседания: 2 подхода по 12 повторений
Пуловер со штангой: 2 подхода по 8 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений
Доброе утро: 2 подхода по 8 повторений
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8 шт.
Выполнено 3 дня в неделю.
_______________________________________

Круговая тренировка Брюса Ли для Total Fitness

Последовательность 1а Понедельник, среда, пятница:

Скакалка, 1 мин.
Наклон вперед, 1 мин.
Растяжка кошки, 1 минута.
Прыгающий домкрат, 1 мин.
Приседания с собственным весом, 1 минута.
Высокий удар, 1 мин.

Последовательность 1b, понедельник, среда, пятница

Повороты талии, 1 минута.
Сгибание рук ладонью вверх, 1 мин.
Римский стул, 1мин.
Рисование колена, 1 минута.
Боковой изгиб, 1 минута.
Сгибание рук ладонью, 1 мин.

Последовательность 2а, вторник, четверг, суббота

Растяжка паха, 1 мин.
Подъем ноги в стороны, 1 минута.(Удерживайте каждую сторону в течение 30 секунд)
Приседания с прыжками с собственным весом, 1 минута.
Кружение плечами, 1 минута.
Альтернативный шпагат, 1 минута.
Растяжка ног, 2 минуты. (Каждая нога в течение 1 минуты, 30 секунд для передней части, 30 секунд для боковой.)

Последовательность 2b, вторник, четверг, суббота.

Подъем ног, 1 минута.
Обратное сгибание, 1 мин.
Поворот сидя, 1 минута.
Поворот штанги плеча, 1 минута.
Подъем ног поочередно, 1 минута.
Ролик на запястье, 1 минута.
______________________________________

Круговая тренировка Брюса Ли для увеличения мышечной массы

Подтягивание руками, 30 секунд.
Жим ногами сидя, 30 секунд.
Тяга ногой стоя, 30 секунд.
Жим плечами, 30 секунд.
Подъем на носки, пальцы ног за 10 секунд, пальцы ног вперед 10 секунд, пальцы ног наружу 10 секунд.
Попеременные сгибания рук, 8-12 повторений на каждую руку за 30 секунд.
Одностороннее горизонтальное приведение рук стоя, 30 секунд.

В этом упражнении вы тянете трос с прямой рукой в ​​горизонтальной плоскости на уровне груди.

Жим лежа, 30 секунд.
Приседания, 30 секунд.
Тяга вниз за шею, 30 секунд.
Отжимания на трицепс, 30 секунд.
Кардио (бег) в полном темпе, 1 минута 30 секунд.
Ролик на запястье, 1 минута.
Сгибание / разгибание / вращение шеи, 1 минута.
_______________________________________

Bruce Lee’s Enter the Dragon Routine для MA

Тяга гири: 4 подхода по 8-12 повторений, увеличивая вес гири.
Становая тяга: 8-12 повторений.
Гиперэкстензия: 8-12 повторений.
Тяга ног стоя: 12-20 повторений на каждую ногу. (1 подход на каждую ногу)
Разгибания ног: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Тяга ног сидя: 4 подхода 12-20
Подъемы на носки: 3 подхода по 8-10
Сгибание рук назад: 4 подхода по 8-12 повторений.

Затем Брюс ударил ногой с помощью кабеля вокруг лодыжки.

Жим плечами: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Следуйте программе тренировок Брюса Лиса для потрясающих результатов.

Тренировки и программы тренировок Брюса Ли

Откройте для себя новые программы тренировки мышц, силы, мощности и веса и многое другое!

Насколько эффективны были тренировки Брюса Ли, особенно по сравнению с сегодняшними фитнес-программами?

Как в прошлом тренировался Брюс Ли? Вот ответы…

Если вы хотите набрать массу и получить больше мышц, как Брюс Ли из 1965-1970:

Если вы хотите набрать силу и мышечную форму без увеличения массы, как классическое телосложение Брюса Ли из 1970-1973 годов :

Если вам нужны твердые брюшные мышцы типа Брюса Ли для идеального пляжного тела летом:

Если вы хотите поднять свою силу сопротивления и мощь на новый уровень, используя методы, впервые разработанные Брюсом Ли:

Если вы хотите объединить тренировки с отягощениями, кардиофитнесом и гибкостью в одну кросс-тренировку, как это когда-то делал Брюс Ли:

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо хорошее питание.Прочтите о том, как Брюс Ли ел:

Чтобы узнать о стратегиях кардио-фитнеса, скорости и похудания Брюса Ли, посетите:

И помните … прежде чем приступить к какой-либо из этих тренировок Брюса Ли, потянитесь, как это делал Брюс, и следуйте:

Ознакомьтесь с современными аналогами исторического оборудования, которое Брюс Ли использовал для своих тренировок:

Прочтите о Брюсе Ли, человеке, философе, поэте, спортсмене и мастере боевых искусств:

И посмотрите легенду в действии на Blu-ray и DVD:

Отказ от ответственности для наших читателей:

WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживается и не связан с Брюсом Ли или любым связанным с ним юридическим лицом. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках, тренировках, диете и программах Брюса Ли по отношению к современным фитнес-программам. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.

Узнайте секреты тренировок Брюса Ли

Даже спустя более 40 лет после своей смерти Брюс сохранил свою репутацию «фунт за фунтом… один из самых влиятельных людей в мире.Это сказал Чак Норрис.

Однажды на съемочной площадке «Enter The Dragon» Ли ходил без рубашки, репетируя сцену боя. Жена режиссера восхитилась его телосложением и попросила пощупать мускулы. Он одолжил ей согнутый бицепс. Она дотронулась до него и сказала всем, что его мускулы «похожи на теплый мрамор».

И я уверен, что Стив Маккуин, Карим Абдул-Джаббар, Джеймс Коберн, Ли Марвин, Джордж Лазенби, Дэн Инасанто, Джо Льюис и Майк Стоун все согласятся.Он также обучал их боевым искусствам. Так же, как его учил легендарный мастер Вин Чун Ип Ман.

Используя базовое тренировочное оборудование , вы можете имитировать исторические тренировки Брюса Ли дома или в тренажерном зале, используя тяжелую атлетику и сила тела круговая тренировка упражнений, а также изометрии , кардиофитнес , диета , растяжка и тренировки пресса .Тогда читайте о лучших фильмах Брюса Ли и книгах . Все здесь! И это бесплатно!

Workout Like Bruce Lee покажет вам самые популярные исторические тренировочные программы Брюса Ли!

Это все здесь! Программы тренировок для…

Пресс, широчайшие, бицепсы, грудь, спина и ноги, как Брюс Ли!

Вы когда-нибудь спрашивали себя, как тренировался Брюс Ли? Хотите узнать секреты тренировок для программ упражнений, таких как Брюс Ли с тяжелой атлетикой, диеты и кардиотренировки , чтобы достичь идеального тела летом на пляже?

Брюс хотел создать идеальное тело, которое, прежде всего, было функциональным.Хорошо выглядеть и иметь убийственного абс никогда не было целью. Мощное и мускулистое телосложение Ли было просто побочным продуктом приверженности здоровому питанию и тренировкам.

Примечание для читателей программы Брюса Ли:

План тренировки, подобный плану Брюса Ли, не для всех. Брюс, как известно, компульсивно тренировался, даже когда выполнял поручения или смотрел телевизор. По словам Линды, его жены и матери двух его детей, Шеннон Ли и Брэндона Ли, почти никогда не было момента, когда Брюс не тренировался.По его оценкам, процент жира в организме составлял от 1 до 3%. У элитных спортсменов обычно 6–13% жира. Его жизнь была сосредоточена на подготовке и развитии его ума и тела для совершенствования боевых искусств.

Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о диете, тренировках, программах тренировок и упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Если вы каким-либо образом решите походить на Брюса Ли и воспроизвести аналогичную тренировку или диету, обратите внимание, что этот сайт не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования, ссылка или полагаться на любую информацию, содержащуюся на сайте.

Хотя информация, содержащаяся на сайте, периодически обновляется, не дается никаких гарантий, что информация, представленная на этом сайте, является правильной, полной и актуальной. Мы рекомендуем тщательно растягиваться перед любой тренировкой и тренироваться под наблюдением сертифицированного или лицензированного тренера с одобрения врача.

Большинство обычных фанатов фитнеса не смогут выполнять свой точный распорядок, и любой, кто пытается выполнить какой-либо вариант тренировки Брюса Ли, должен скорректировать режим фитнеса в соответствии со своими индивидуальными потребностями.Вы будете прогрессировать быстрее, если будете медленно совершенствоваться и выбирать упражнения, которые вам интересны. Работайте с отягощениями, повторениями и подходами, улучшая свое тело. Если вы будете придерживаться этого, достаточно скоро у вас будут превосходные широчайшие, пресс, бицепсы, ноги, грудь и спина для силы и мощи удара и удара Брюса Ли!

И помните, что его первоначальным программам тренировок более 40 лет. За это время современный фитнес сильно изменился, и в методах тренировок произошли огромные успехи.Кто-то может возразить, что эти тренировки устарели, но основная основа тренировочных программ Брюса Ли все еще прочна, и это сработало для него. Иногда все, что вам нужно — это , несколько гирь, скакалка и тяжелая сумка . Посмотри, что это сделало для Брюса!

Получите упражнения Брюса Ли!

Качаем мышцы в домашних условиях или на свежем воздухе вместе с персональным тренером Юрием Спасокукоцким. Новый канал Юрия на YouTube

Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавиться от порядком надоевшего животика или жира на бедрах?

Конечно же, смогут!

Видео, которые будут размещены на моем новом канале, научат вас тренироваться в домашних условиях с совсем небольшим набором инвентаря или даже с собственным весом. Тренироваться можно и на улице, используя такие снаряды, как турник либо брусья, которые можно найти на школьных спортплощадках либо даже во дворе вашего дома.

Начну с последнего: Street Workout (тренировки на улице) или мультибилдинг – новое направление в телостроительстве. Оно возникло совсем недавно, но все больше и больше «качков» пробуют тренироваться, следуя именно его правилам. Существование этого направления в тренинге доказывает, что для самосовершенствования вовсе даже не нужно дорогое оборудование – достаточно обыкновенной пары брусьев, турника, возможно, шведской стенки. Оглянитесь вокруг: все это не так уж и сложно найти! Вот только упражнения на этих снарядах нужно выполнять специфические – не гимнастические, а те, которые предназначены именно для набора мышечной массы.

Фитнесом можно заниматься и дома, имея всего пару гантелей, резиновый эспандер и фитнес-бол. Нет даже всего перечисленного под рукой? Что ж, накачать мышцы в домашних условиях можно, используя только вес вашего тела. Поверьте: наличие дорогостоящего оборудования – не самое главное, самое главное – ваше желание. А также информация о том, что и как нужно делать. Та информация, которая есть у меня и которой я с вами готов поделиться.

Хотите узнать, какие именно упражнения позволят вам построить внушительные мышцы, используя лишь то, что есть у вас в наличии в данный момент времени? Смотрите мой новый канал – мультибилдинг. Я, Юрий Спасокукоцкий, не обладая какими-либо выдающимися генетическими данными, сумел достичь массы в сто пять килограмм при всего пяти процентах жира в организме. Я построил свое тело вопреки плохой генетике, значит, с моей помощью обзавестись внушительной мышечной массой, избавиться от надоевшего жира под кожей – в общем, построить тело вашей мечты сможете и вы! Подписывайтесь на мой канал, смотрите мои видео, пробуйте заниматься по предложенной мною методике – очень скоро вы убедитесь, что все работает!

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.

Программа тренировок девушки для дома уровень №3

Девушки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и  получить платную программу более высокого уровня.

Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накачать мышцы, даже если Вы живете в другом городе! Подробнее: онлайн-тренировки.

Приседания с гантелями с жимом

Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги шире плеч, в руках гантели, поднятые перед грудью, спина прямая.
2. На вдохе сделать глубокий присяд, отводя ягодицы назад.
3. На выдохе подняться вверх, после выпрямления ног сделать через стороны вверх жим гантелей, после черно вернуть гантели к груди.
4. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения приседа выполнять жим гантелей, а после завершения жима делать приседания.

Выпады с подъемом на бицепс

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в каждой руке гантель.
2. Делается шаг вперед, при этом колено не должно выходить за линию носка.
3. Возврат в исходное положение.
4. Выполняется подъем на бицепс двумя руками.
5. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения выпада начинать подъем на бицепс, а после выполнения подъемов делать выпад.

Упражнение с гимнастическим роликом

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать на колени (под них можно подложить коврик), в руках гимнастический ролик, корпус наклонен вперед.
2. На раз сделать выпад с роликом, на два вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения спину держать ровно, если тяжело, тогда выпад выполнять не в полную амплитуду.

Отжимания от пола

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать в упор лежа и опуститься на колени (если вам тяжело отжиматься от пола), спина ровная, тело стараться держать на одной линии.
2. На вдохе опустить корпус вниз.
3. На выдохе поднять тело в исходное положение.

Складка с согнутыми ногами

Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на пол лицом вверх, тело прямое, руки по швам.
2. На выдохе напрягаем пресс и одновременным усилием поднимаем голову, притягиваем колени и поднимаем руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Опускание на стуле

Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на край стула (надежно закрепленного у стенки), взяться руками за него, опереться на ноги (ноги находятся на полу) и подать корпус вперед.
2. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения не отводите далеко от стула корпус.

Вращения корпуса с гантелей

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, взять обеими руками гантель и поднести к уровню живота.
2. Совершать поочередные повороты корпуса с гантелей в левую и в правую стороны, при этом таз не поворачивать.

Наклоны в сторону

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, в одну руку взять гантель, другую руку за голову.
2. Совершать наклоны в правую и левую сторону, после чего сменить руку и сделать опять наклоны. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

«Домашняя» программа тренировок для девушек. Уровень 1

Представляю комплекс упражнений для девушек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.

Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.

Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслабляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе программы домашних тренировок для женщин.

Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.

Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на груди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.

Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.

Наклоны «Доброе утро» с гантелей на груди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне груди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.

Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.

Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.

Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.

Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.

Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.

Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к груди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.

Девушки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта «Упражнения для дома» и бесплатно получить «Домашнюю программу для девушек, уровень 2».

Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут личные тренировки по Скайпу со мной. http://credit-n.ru/trips.html

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

• 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

• 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

• 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

• механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

• метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.

Лучший способ выполнить активную восстановительную тренировку

по: Юрий Элькаим

Отдых — важное упражнение.

Нет, я не пытаюсь философски относиться к вам — хотя эта концепция поможет вам исцелить.

В частности, я говорю о типе отдыха, который поможет вашему телу выздороветь так, как если бы вы проводите выходной день, делая как можно меньше.

Но не волнуйтесь, этот «активный отдых», который мы будем называть активным восстановлением, — это не просто очередная тренировка.

Фактически, активная восстановительная тренировка оставит вас бодрым, расслабленным и готовым к еще одной неделе тренировок, вместо того, чтобы быть скованным и неспособным двигаться в понедельник утром.

Прочтите, чтобы узнать почему.

Преимущества активной восстановительной тренировки

В то время как превращение овоща на диван в «выходные» дни может показаться лучшим занятием для вашего больного тела, исследования говорят об обратном ( вздох… я знаю).

На самом деле, если вы испытываете сильную болезненность после недели тренировок, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить эту болезненность, — это продолжать двигаться.

Это связано с тем, что было доказано, что активность помогает нашему телу выводить из мышц молочную кислоту — побочный продукт производства энергии (1).

Молочная кислота вырабатывается в основном в качестве альтернативного источника энергии во время интенсивных упражнений, когда мышцам не хватает глюкозы и кислорода. Это причина, по которой вы испытываете жжение в конце подхода во время тренировки с тяжелой атлетикой.

Когда эта молочная кислота остается, у вас обычно болит 1-2 дня после тренировки. Вот почему все, что помогает избавиться от него (например, активное восстановление), поможет от боли после тренировки. Примечание. Если вы ищете дополнительные способы уменьшить болезненность, вызванную молочной кислотой, прочтите этот пост.

Кроме того, дни активного восстановления также увеличивают циркуляцию лимфы и крови в организме, доставляя столь необходимые кислород и питательные вещества к мышечным клеткам, что способствует более быстрому и лучшему восстановлению.

Они также помогают сохранять ваши суставы смазанными и улучшают подвижность, особенно когда вы добавляете катание с пеной и другие упражнения на растяжку, о которых мы расскажем ниже.

Как выполнять активную восстановительную тренировку

Так что же такое восстановительная тренировка и чем она отличается от обычной тренировки с собственным весом или интервальной тренировки?

Роликовая пена / Миофасциальное средство для самостоятельного высвобождения

Самомиофасциальный релиз (SMFR) и пенный валик очень полезны для избавления от скованности и болезненности.

По сути, прокатка пены нацелена на соединительные ткани между мышцами и связками, называемые фасциями, которые становятся тугими, когда ваши мышцы напрягаются. Если вы когда-нибудь чувствовали напряженные узлы глубоко в плечах, вы понимаете, о чем я.

Ослабление и разрыв этих узлов помогает повысить подвижность и гибкость, улучшить работоспособность, улучшить кровообращение, ускорить выздоровление и уменьшить болезненность (2, 3).

Хотя SMFR обычно выполняется с помощью поролонового валика из-за простоты использования, есть несколько методов самомассажа, которые можно выполнять руками, которые вы увидите на видео ниже.

Рекомендуемая литература:

Растяжка

Растяжка, безусловно, является важным компонентом любой активной восстановительной тренировки. Как статическая (длительная задержка), так и динамическая растяжка помогают уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений и гибкость.

Вы можете переключать растяжки, которые выполняете во время активных тренировок, в зависимости от того, насколько жестко вы чувствуете себя в определенных областях, или можете сосредоточиться на своих личных «проблемных» областях, таких как напряженные сгибатели бедра или ягодицы.

Рекомендуемая литература:

Упражнения с собственным весом и легкие кардио

Упражнения с собственным весом и легкие кардиотренировки заставляют нашу кровь циркулировать во время активной восстановительной тренировки, доставляя столь необходимые питательные вещества к больным мышцам.

Легкое кардио также разогревает наши мышцы, чтобы можно было выполнять глубокие статические и динамические растяжки. В типичной тренировке с активным восстановлением этот тип кардио составляет от 40 до 60 процентов от максимальной частоты пульса.

Помните, цель здесь не в том, чтобы подтолкнуть, а в том, чтобы слегка привести вещи в движение в духе возрождения.

The Off Day Vs. День восстановления

Вы можете спросить, действительно ли вам нужен день активного восстановления или нет. Хотя окончательный ответ во многом зависит как от вашего тела, так и от режима тренировок, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.

Если вы заядлый силовой тренер, регулярно поднимаете тяжести в течение недели (и привыкли к болезненным ощущениям, которые не могут встать с постели), активное восстановление, вероятно, будет вашим лучшим выбором, чтобы постоянно следить за силой и метаболизмом. прибыль.

Однако, если вы атлет на выносливость, который серьезно занимается кардио, ваш выходной день должен буквально означать от от активности. Это позволит вашему телу регенерировать запасы топлива и поддерживать гормональный баланс, что необходимо для предотвращения выгорания или переутомления надпочечников.

Лучшая программа тренировки активного восстановления

Эта активная восстановительная тренировка сочетает в себе динамические растяжки с перекатыванием с пеной и легкое кардио, чтобы ваша кровь улучшилась, а ваши мышцы были здоровыми и свежими.Обязательно сделайте 5-минутную динамическую разминку с легкими растяжками с собственным весом, такими как выпады и махи ногами, прежде чем начать.

Шаг 1: Динамический разминка — 5 минут

Шаг 2: Валик с пеной для всего тела (если у вас есть время) или высокоприоритетный валик с пеной (только для болезненных участков или больших групп мышц) — 2 минуты на каждую группу мышц

Шаг 3: Упражнение и растяжка

• Упражнение 1: Бег на месте — 1 минута
• Растяжка 1: Низкий выпад — задержка с каждой стороны по 1 минуте

Низкий выпад

• Упражнение 2: Альпинисты (начинающие, продвинутые) — 1 минута
• Растяжка 2: Растяжка плеча и трицепса — 2 минуты (по 1 минуте)

Растяжка плеча и трицепса

• Упражнение 3: Конькобежный прыжок — 1 минута
• Растяжка 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя — 1-2 минуты на каждую ногу

Растяжка подколенного сухожилия

• Упражнение 4: Берпи — 1 минута
• Растяжка 4: Растяжка четырехглавой мышцы-поясничной мышцы — 1-2 минуты на каждую ногу

Растяжка четырехглавой мышцы-поясничной мышцы

Удержание приседаний с кубком

Короткая тренировка активного восстановления

Если у вас мало времени, но вы все же хотите втиснуться в активную восстановительную тренировку, этот распорядок поможет вам в этом.Это не такая тщательная тренировка, как описанная выше, но она затронет все ваши основные мышцы и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и гибким.

Шаг 1: Динамический разминка — 5 минут

Шаг 2: Упражнение и растяжка

• Упражнение 1: Бег на месте — 1 минута
• Растяжка 1: Низкий выпад — 2 минуты (задержка 1 минута на каждую ногу)

• Упражнение 2: Альпинисты — 1 минута
• Растяжка 2: Растяжка подколенного сухожилия сидя — 2 минуты

• Упражнение 3: Домкраты — 1 минута
• Растяжка 3: Растяжка бедер стоя -1 минута в каждую сторону.

Растяжка бедра стоя

• Упражнение 4: Конькобежный прыжок — 1 минута
• Растяжка 4: Растяжка четырехглавой мышцы-поясничной мышцы — 2 минуты

• Упражнение 5: Высокие колени — 1 минута
• Растяжка 5: Растяжка паха сидя — 2 минуты

Растяжка паха сидя

Примечание: Вы можете выполнить короткую версию этой тренировки (15 минут) и выполнить упражнения один раз или повторить дважды для 30-минутной версии.

Активные восстановительные тренировки дома

Имейте в виду, что даже если вы не можете пройти полную активную восстановительную тренировку, просто силовая ходьба с несколькими остановками между ними для динамической растяжки может считаться «активным» восстановлением.

Вы также можете комбинировать и сочетать упражнения и растяжки, которые можно выполнять где угодно, например бег на месте / прыжки с места с последующим растяжкой с низким выпадом или даже позу голубя.

Затем выполните несколько самостоятельных миофасциальных релизов руками, как на видео ниже:

Ключ состоит в том, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и ослабить сильную жесткость, чтобы могла произойти регенерация, так что какая бы деятельность ни делала это за вас, обязательно сделайте это!

Когда проводить восстановительные тренировки

Если вы тренируетесь 5–6 раз в неделю, попробуйте сделать один из этих дней днем ​​активной восстановительной тренировки, особенно если вы чувствуете сильную болезненность.

Как только вы начнете двигаться в дни отдыха, вы начнете замечать улучшения в том, как быстро ваше тело оправляется от болезненных ощущений. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете себя намного более энергичным за неделю, чем если бы вы проводили выходной день в постели.

Попробуйте одну из этих активных тренировок — в конце концов, здоровое тело в движении остается в движении!

Научитесь превращаться от боли в гибкость

Вы чувствуете себя разбитым после тренировки?

Укради мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость и уменьшить жесткость, чтобы снова начать чувствовать себя хорошо.

Получите мою Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить свою копию прямо сейчас.

.

3 веские причины, по которым стоит медитировать после тренировки

по: Юрий Элькаим

---

Люди имеют тенденцию быть немного однобокими, когда дело доходит до фитнеса, что, к сожалению.

Например, они могут полностью заниматься силовыми тренировками и игнорировать любой вид работы на выносливость.

Или, что чаще, вы можете встретить (или быть) типом, который действительно хорошо заботится о своей силе и выносливости, но никогда не растягивается.

Дело в том, что есть аспекты фитнеса и способы упражнений, которые обычно недостаточно используются и недооцениваются. Главный из них, особенно в Соединенных Штатах, — это тренировка осознанности или медитация.

На самом деле, многие люди не знают, как начать медитировать или даже не знают, что такое медитация.

Итак, давайте немного разберем эту тему и определим преимущества медитации — особенно медитации после тренировки, которая имеет особое значение, когда речь идет о восстановлении после тренировки.

Что такое медитация?

В своей основной форме медитация — это состояние очищенного ума. По сути, цель (если таковая имеется) — позволить вашему уму освободиться от мыслей.

Очевидно, что большинству из нас может быть трудно поддерживать такое состояние в течение любого периода времени, но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья.

Конечно, все становится сложнее, когда вы углубляетесь в предмет.

Существует множество видов медитации.Вы можете выполнять управляемые медитации, сидеть в тишине, медитации, сосредоточенные на мантрах или дыхании, или даже выполнять медитацию, основанную на движении, такую ​​как йога.

Какой вид медитации вам следует использовать?

С учетом всех этих различных стилей — и со всеми сопутствующими им различными школами мысли — как узнать, какой тип медитации вам следует использовать?

Вам следует выбрать тот тип, который лучше всего подходит для и .

Это не отговорка.Просто после изучения различных форм медитации вы можете обнаружить, что есть несколько, которые вам нравятся и которые можно использовать в своей жизни, в зависимости от ситуации.

Например, вам может быть легко освоиться в физической активной форме медитации, такой как йога, пока вы дома или в тренажерном зале.

Но что, если вы чувствуете себя подавленным, когда прикованы к своему столу на работе или сидите в пробке? Затем вы можете предпочесть более пассивную форму медитации, в которой вы просто расслабляетесь и на несколько минут сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Помните, цель медитации — успокоить ваш разум, что также благотворно сказывается на успокоении вашего тела. Если вы находите конкретную медитативную практику слишком неуклюжей или отвлекаетесь на все правила, она, вероятно, не очень эффективно приведет вас к состоянию очищенного ума.

Преимущества медитации после тренировки

Психологические и неврологические преимущества упражнений, которых много, были очень хорошо задокументированы.

Но когда дело доходит до медитации, некоторые исследования показали, что регулярная практика может помочь изменить способ структурирования вашего мозга, создавая изменения, которые сохраняются даже тогда, когда вы не медитируете (1).

Что действительно круто.

Но преимущества медитации также можно использовать для улучшения вашей физической работоспособности и влияния на то, как ваше тело реагирует на упражнения. Впечатляет, правда?

Вот три важные причины, по которым вам следует регулярно медитировать после тренировки.

1. Пониженный кортизол

Хотя мы всегда думаем о том, что упражнения полезны для вашего тела, правда в том, что они подвергают вашу систему огромному стрессу.

В целом, однако, этот стресс — это именно то, что мы хотим — посылать в ваш мозг сигналы, что вам нужно адаптироваться, становясь сильнее и быстрее, чтобы ваша тренировка в следующий раз не была такой сложной.

Проблема, однако, в том, что всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу, оно вырабатывает гормон кортизол. При низких уровнях кортизол является чрезвычайно полезным гормоном, улучшающим ваше настроение, защищающим ваши клетки от стресса и даже в некоторой степени способствующим сжиганию жира.

Но когда в вашем организме слишком много кортизола в течение длительного времени, все начинает меняться.Вместо сжигания жира ваше тело интерпретирует аномально высокий уровень кортизола как признак того, что с внешним миром что-то не так. Экстренные меры вступают в силу.

В результате вы чувствуете себя затуманенным, ваш иммунный ответ снижается, ваше тело испытывает еще большее воспаление и, что самое известное, вы начинаете накапливать брюшной жир.

Вот одна особенность кортизола: ваше тело не может отличить различные формы стресса. Это означает, что ваш кортизол реагирует одинаково, независимо от того, останавливает ли вас кто-то в пробке, когда у вас дедлайн на работе или вы переживаете особенно сложную тренировку.

Таким образом, если принять во внимание общую картину, легко увидеть, как уровень кортизола может быстро выйти из-под контроля.

Медитация может помочь от этого. Основываясь на давно признанном факте, что медитация снижает чувство стресса, исследователи из Таиланда предположили, что это можно сделать, контролируя уровень кортизола в сыворотке крови. К счастью, это довольно легко проверить.

Итак, тест они сделали. Всего после четырех дней медитации у всех участников наблюдалось значительное уменьшение количества кортизола, циркулирующего в их организме (2).

Вот почему послетренировочная медитация может стать важной частью вашего выздоровления.

2. Снижение боли

Независимо от того, где именно вы чувствуете ее на своем теле, боль — это довольно сложное ощущение с мощным, но слишком часто игнорируемым эмоциональным компонентом.

Теоретически, контроль над своим разумом должен дать вам больший контроль над любой болью, с которой вы можете столкнуться. И, согласно увлекательному исследованию 2015 года, опубликованному в The Journal of Neuroscience, он делает это с невероятной эффективностью (3).

Используя несколько зловещий метод протыкания своих добровольцев (читай: жертв) нагретым зондом, прося их использовать различные методы обезболивания, ученые сравнили медитацию с другими потенциальными инструментами.

В частности, испытуемые были разделены на четыре группы, в каждой из которых использовались разные методы борьбы с болью: медитация плюс блокатор опиоидов налоксон; немедитативный контроль плюс налоксон; медитация плюс солевой раствор плацебо; или немедитативный контроль плюс солевой раствор плацебо.Испытуемые оценивали свою боль по скользящей шкале.

Интересно, что обе группы медитации увидели огромное снижение ощущаемой боли — даже те, кто принимал блокаторы опиоидов. Это означает, что медитация уменьшает боль несколько нетрадиционными способами, поскольку опиоиды являются обычными болеутоляющими для мозга, независимо от того, производятся ли они внутри или из внешнего источника.

Послетренировочная медитация, таким образом, может помочь уменьшить чувство боли, которое может оставить вас после тренировки.

3.Улучшенное восстановление

Когда уровень кортизола находится под контролем, а боль справляется естественным образом, ваше тело может сосредоточиться на том, что действительно важно сразу после тренировки: на восстановлении.

Боль, воспаление и повышенное чувство стресса могут помешать вашему организму оправиться от стрессов на работе и повседневной жизни.

И помните: все положительные эффекты от упражнений происходят от этого восстановления. Таким образом, обеспечение полного восстановления вашего тела — один из лучших способов сделать ваши тренировки более эффективными.

Легкая послетренировочная медитация

Как я уже упоминал, конкретная форма медитации, которую вы используете после тренировки, полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений. Однако для начала вот очень (очень) базовый распорядок, который вы можете легко использовать в конце тренировки:

• Установить таймер на 10 минут,
• Сядьте прямо в удобном положении, желательно скрестив ноги на полу,
• Закрой глаза,
• Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя диафрагму, на счет до 2,
• Задержите дыхание еще на 2 счета,
• Медленно выдохните через рот на 4 счета и
• Повторяйте схему дыхания в течение отведенного периода времени.

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы посвящаете каждому из этих дыханий, сохраняя тот же базовый шаблон.

Как правило, ваш выдох должен длиться вдвое дольше, чем два других шага. Итак, если вы делаете вдох на 3 счета, задержите дыхание на 3 и выдохните на 6 счетов.

Медитация — прекрасная практика в любое время дня и особенно после тренировок, потому что она успокаивает ваш разум и тело после напряженной тренировки.

Попробуйте и посмотрите, что вы чувствуете.

Дайте вашему телу передышку

Чувствуете боль и скованность после тренировки? Хотите ускорить свое выздоровление и улучшить результаты?

Обязательно ознакомьтесь с этими 11 малоизвестными стратегиями восстановления в моей формуле восстановления Workout Recovery Formula , которую можно БЕСПЛАТНО загрузить прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

.

Как часто можно ходить в сауну после тренировки? Как часто нужно ходить в сауну?

Как часто можно ходить в сауну? Наверняка этот вопрос интересует всех, кто считает себя новичком в «банном» деле.

В нашей стране традиция ходить «париться» появилась очень давно – всем известна русская баня.

Однако в современных условиях горожане предпочитают посещать сауну – это не только прекрасный способ отдохнуть, хорошо провести время, но и восстановить силы после тяжелого трудового дня. К тому же, финская баня помогает представительницам слабого пола сохранить красоту и здоровье. Популярность такого вида отдыха не только не угасает, но и стемительно растет, ввиду того, что наш организм закаляется, а работа систем жизнедеятельности организма приводится в порядок. В этой связи вопрос о том, как часто можно ходить в сауну, становится вдвойне актуальней.

Польза сауны

Ни для кого не секрет, что водные процедуры – души, ванны, термы, бани считаются самым эффективным гигиеническим средством в уходе за телом.

Они позволяют нам расслабиться и снять усталость. Уже после третьего посещения сауны у человека повышается тонус, появляется бодрость, укрепляется иммунная система, он становится более устойчив к перепадам атмосферного давления и температур. Более того, пребывание в парной способствует уменьшению риска заболеваний простудного, инфекционного и ревматического характера.

Казалось бы, вопрос о том, как часто можно ходить в сауну, не стоит и выеденного яйца — посещай финскую баню, сколько душе угодно. Однако он таит в себе подводные камни, поэтому требует более детального рассмотрения.

Можно ли ходить в сауну ежедневно

Безусловно, теоритечески париться в бане можно хоть каждый день, и в странах, где данная традиция высоко развита, именно так и делают.

Однако следует подчеркнуть, что в действительности данной прорегативой могут воспользоваться только те, кто не имеет проблем со здоровьем. Если же вы, например, страдаете расстройствами сердечнососудистой системы, то походы в финскую баню следует ограничить или отказаться от них вовсе. В любом случае такие люди должны проконсультироваться со своим лечащим врачом на предмет возможности сходить попариться.

И все–таки, как часто можно ходить в баню? Эксперты говорят о том, что регулярные водные процедуры с периодичностью один раз в неделю (суббота или воскресенье) обеспечат должный гигиенический уход за телом и снимет усталость, которая была скоплена за неделю.

Рекомендации для спортсменов

Медики уже давно доказали пользу банных процедур для людей, занимающихся спортом. Во-первых, они способствуют закаливанию организма и восстановлению сил. Во-вторых, посредством водных процедур спортсмены становятся более приспособленными к окружающим условиям, в частности к низким и высоким температурам.

В-третьих, они меньше подвержены заболеваниям верхних дыхательных путей. В-четвертых, пребывание в сауне благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы спортсменов. В-пятых, водные процедуры нормализирует психическое состояние лиц, которые испытывают физические нагрузки.

С учетом всего сказанного, вызывает интерес вопрос и о том, как часто можно ходить в сауну после тренировки?

Необходимо подчеркнуть, что непосредственно после серьезных нагрузок (фаза быстрого восстановления сил) пребывание в сауне должно быть умеренным.

Когда спортсмену принимать водные процедуры

Очень важно помнить о том, что режим посещения сауны во многом зависит от специфики тренировочных периодов. Если говорить о подготовительном этапе, то оптимально париться 2-3 раза в неделю после тренировок. В обычное время спортмену лучше ходить в баню не чаще одного раза в неделю – лучшее время для этого суббота или воскресенье. Непосредственно перед началом чемпионата в баню ходят 2 раза в неделю.

В переходный период тренировочного цикла специалисты рекомендуют париться не чаще и не реже 3 раз в неделю.

Спортсмены, которые не испытывают серьезных нагрузок и у которых фиксируются длительные интервалы между тренировками, ходят в сауну 1-2 раза в неделю.

Некоторым спортсменам, в частности боксерам, при походе в сауну следует помнить об ограничениях: париться можно не ранее, чем через сутки после соревнований, в противном случае возникает большой риск внутренних кровоизлияний.

Принимать водные процедуры лучше всего в вечернее время за 1,5–2 часа перед сном.

Спортсменам нельзя злоупотреблять банными процедурами, поскольку это грозит уменьшением массы тела и обезвоживанием организма. Также запрещено ходить в сауну непосредственно после обильного приема пищи. Только спустя час после этого вы можете смело отправляться в парилку. Натощак принимать водные процедуры также не рекомендуется.

Водные процедуры после фитнеса

Огромное количество людей беспокоится по поводу того, как часто можно ходить в сауну после фитнеса?

Следует помнить одно: после физических упражнений водные процедуры допустимы в щадящем режиме. Не рекомендуется прибегать к ним сразу после окончания занятий – дайте организму немного отдохнуть после нагрузки (примерно 1-1,5 часа).

В определенных случаях поход в финскую баню откладывается не на полтора часа, а на целый день – здесь все зависит от самочувствия человека. Если вы занимаетесь фитнесом 2 раза в неделю, то спустя 1,5 часа после упражнений рекомендуется попариться в сауне.

Сауна для представителей сильного пола

Многие представители сильного пола, неравнодушные к «банному» делу, также беспокоятся по поводу того, как часто можно ходить в сауну мужчине? Опять же, здесь все зависит от состояния здоровья того или иного человека. Ученые в результате исследований сделали вывод о том, что слишком частые походы в сауну негативно отражаются на репродуктивной функции мужчин.

Всему виной высокая температура воздуха, которая не дает выживать сперматозоидам при частом и длительном нахождении в парилке. Также не рекомендуется ходить в баню тем, кто проходит лечение от бесплодия. И все же, как часто нужно ходить в сауну представителям сильного пола? Эксперты утверждают, что оптимальный вариант — это один раз в три недели.

Турецкая баня

Россияне с огромным удовольствием ходят не только в финскую, но и турецкую баню. Последняя, кстати, известна своим целебным эффектом: здесь излечивается как тело, так и душа человека. Если вы страдаете бессонницей, у вас болят мышцы, вы испытываете головную боль, то турецкая баня – это лучшее лекарство от этих недугов. Вместе с тем помните и о противопоказаниях: турецкая баня не рекомендуется при сердечнососудистых, онкологических заболеваниях, воспалительных процессах и беременности.

Не знаете, как часто можно ходить в сауну и хамам? Прислушайтесь к своему организму – только он сможет дать ответ, с какой регулярностью нужно исцелять душу и тело.

какая полезна, противопоказания, как часто можно париться

Поход в баню, сауну или хаммам — распространенный вид отдыха и релаксации для организма. Насколько это полезно для кожи и какой вред приносит парная, рассказывает Евгения Иконникова, кандидат медицинских наук, врач-дерматокосметолог Института пластической хирургии и косметологии на Ольховской улице.

Чем отличаются парные

что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Чтобы заиметь здоровые привычки, идеальная комбинация – заниматься спортом и следовать сбалансированной диете. После посещения спортзала необходимо обратить внимание на то, что есть после занятий и что есть на протяжении дня.

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

• банан и молочный коктейль;
• бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

• йогурт или творог, фрукты с медом.
• фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений.

Что нужно есть для похудения

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

В дневное время

Как правило, в дневное время углеводы занимают основную позицию в рационе. Организм требует продукты с низким содержанием жира. Подойдет один из указанных вариантов:

• небольшой фрукт, например, банан,
• сок;
• тост из хлеба, приготовленного из непросеянной муки с джемом;
• йогурт с овсяными хлопьями.

Эти продукты можно поесть за 20-30 минут до тренировочных занятий.

Вечером

Вечером

Если интенсивные физические занятия планируются в вечернее время, то основой для меню будут:

• порция макаронных изделий;
• порция рисовой каши;
• фрукты с высоким гликемическим индексом: арбуз, дыня.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? В еде также должен присутствовать белок, особенно, если тренировки связаны с интенсивной работой мышц (бег, плавание, занятие на силовых тренажерах).

На заметку. При желании сбросить вес следует включать в меню постное мясо и рыбу. С белым рисом придется повременить, лучше использовать рис коричневый, который можно дополнить кусочками индейки.

Чтобы избежать увеличения веса после тренировки, следует есть продукты для утоления голода, которые помогут восстановиться, при этом не позволят набрать лишних килограммов:

1. Гланый шаг в этом – употреблять достаточное количество воды, чтобы добиться правильной гидрации для пополнения организма водой.
2. При необходимости можно использовать медленные углеводы (например, зерновые батончики).
3. После тренировки подходящее время, чтобы восполнить белок, который участвует в восстановлении мышц, помогут рыба, постное мясо. Для некоторых нет ничего лучше, чем стакан молока через 15-20 минут после занятий.
4. В это время следует пополнить организм минералами витаминами и клетчаткой: вареные овощи, рыба, салаты.

Очень важно следить за тем, что можно съесть вечером при похудении после тренировки и употреблять после занятий в тренажерном зале, если поставлена цель сброса веса.

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают. Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

спорт и меню с продуктами

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

 

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение

Что съесть после тренировки для похудения утром и вечером

Содержание статьи

 При регулярных занятиях спортом в фитнес-клубах или в домашних условиях, рано или поздно возникают вопросы по питанию, что следует употреблять до, а что после тренировки. Необходимо учесть, что вес будет снижаться только при дефиците калорий, т.е. если количество потраченных калорий будет превосходить количество поступленных. но очень важно, чтобы норма дневной калорийности не была ниже нормы, иначе есть риск замедления метаболизма и развития осложнений. Данное правило действует даже при несоблюдении питания до и после тренировки, но грамотный подход к этому вопросу позволит добиться лучших результатов.

Схема питания для похудения до и после тренировки

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

 Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией. При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода. Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Жиры до тренировки необходимо исключить, поскольку они замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Находясь в желудке, жирная пища способствует появлению отрыжки, тошноты и болей в животе во время занятий.

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

• омлет из яичных белков и овсянка;
• грудка курицы с гречей;
• мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

 Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве.  Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком. Также для мобилизации жира из жировых клеток  за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира. Выполнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку. Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет. В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара. Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЗАГРУЗИТЬСЯ БЕЛКАМИ, ЛУЧШЕ ВСЕГО В ВИДЕ ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ. ПРИ НЕВОЗМОЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ БЕЛКИ ЯИЦ.

 В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму.   Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

 Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

 В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и  кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

 Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара. После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира. За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

 Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

 Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.

 Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

 Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

 Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

При похудении следует питаться маленькими порциями, не менее пяти раз в день, каждые 2,5 часа. Поэтому если до тренировки последний прием пищи был за 2-2,5 часа и столько же после, то в перерыве обязательно нужно устроить перекус белковым напитком.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

 После физических нагрузок необходимо потреблять углеводы и белки, соотношение которых зависит от вида тренировки и времени занятий. Жиры лучше исключить за несколько часов до и после тренировки. К полезной еде для употребления после занятий относятся следующие продукты:

• протеиновые батончики;
• омлет с овощами;
• отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса;
• сыр;
• фрукты;
• натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

1. Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот  период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
2. Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.
3. Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение	Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки	Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба	Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты
Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи	Перепелиные яйца
Белковый омлет	Рис, гречка
Нежирный творог, кефир	Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

• В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
• Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
• Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

https://www.youtube.com/watch?v=Frrm4eqHLPE

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

• Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
• а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

• Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
• Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

• Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
• При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
• Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Питание после тренировки для похудения: правильное меню после силовой, аэробной тренировки у мужчин и женщин, вечером

Тренировки способны приблизить к идеальной фигуре быстрее любых других методов похудения. Но даже если выбрать физические нагрузки в качестве главного орудия в борьбе с лишним весом, забывать о питании все равно не стоит. От того, какие продукты употребляются в пищу до и после тренировки, а также в каких количествах, зависит эффективность и скорость похудения. Также на выбор питания влияет вид тренировки – аэробная или силовая.

Еда до тренировок

Считается, что наибольшей эффективностью обладают физические нагрузки, которые проходят утром на пустой желудок. Ведь тогда организм начинает расходовать энергию не из только что поступившей пищи, а из жировых запасов.

Понятно, что такая задача окажется многим не по силам, к тому же возможно упасть в «голодный» обморок. Чтобы избежать подобных явлений, можно позавтракать за полчаса до тренировки, но не тяжелой пищей. Идеальным вариантом будут углеводные продукты. Например, можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без добавления сахара и закусить хлебцами либо бананом. Также подойдет стакан кефира, ягодный морс или какао.

Что касается тренировок в течение дня, то перед ними рекомендуется плотно покушать. При этом не стоит наедаться непосредственно перед самим занятием, лучше всего устроить трапезу за час-полтора. Здесь снова понадобятся углеводы, на этот раз сложные: макароны, отварной рис, овсяная каша. Организм должен получить достаточно пищи и подготовиться к тяжелой работе.

Но если обед пришлось пропустить, то можно, как и в случае с утренними тренировками, перекусить за полчаса до занятия легкой углеводной пищей – бананом или сухофруктами.

Ни в коем случае нельзя есть перед самым началом занятий. Дело в том, что только что поступившая пища начнет перевариваться медленнее во время тренировки, поскольку вся кровь будет направлена в мышцы. Такое непредусмотрительное отношение к организму обычно приводит к плохому самочувствию во время нагрузок – начинается тошнота, появляется тяжесть в желудке.

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Как правильно составить меню после силовой, аэробной нагрузки

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

О принципах питания до и после тренировки смотрите в этом видео:

Аэробная нагрузка

Сразу после физической активности есть не следует. Поужинать лучше спустя 30 40 минут. Из продуктов нужно выбрать те, которые содержат небольшое количество белка и достаточно медленных углеводов. Таким образом, после аэробных тренировок на ужин можно съесть что-то из этого:

• молочные продукты,
• мясо, рыба,
• различные крупы,
• соя, фасоль, чечевица,
• яблоки.

Также после аэробных нагрузок можно есть овощи, не содержащие крахмала. Например, не возбраняется сделать легкий салат из огурца, сельдерея, сладкого перца, петрушки или укропа.

После тренировок также необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Спустя некоторое время после занятия можно выпить пол-литра воды, но не сразу, а небольшими порциями.

Силовая нагрузка

Для силовой тренировки самым важным является увеличение мышечной массы. В результате физических нагрузок происходят микроразрывы мышечной ткани, поэтому требуется ее восстановить. Для этого необходимо потреблять продукты, содержащие большое количество белка.

Этим веществом особенно богаты мясные и растительные продукты. При этом количество белка в этих разновидностях пищи отличается. В мясе его больше, чем в растительности. Кроме того, продукты животного происхождения содержат такую разновидность белка, которая не производится самим организмом.

К тем продуктам, которые в достаточном количестве содержат это вещество и рекомендуются для употребления после тренировки, относятся:

• мясо, птица, рыба,
• молочные продукты,
• яйца или омлет,
• бобовые,
• орехи,
• макароны,
• хлеб с отрубями,
• бурый рис.

При этом важно не злоупотреблять белковыми продуктами. Дело в том, что после интенсивной силовой нагрузки организм усваивает лишь 30 грамм вещества. Если нормы превысить, то возможно ухудшение самочувствия: вздутие живота, перегрузка почек и печени.

Что касается углеводных продуктов, то стоит выбирать те, у которых гликемический индекс ниже. Именно такого типа пища быстрее усваивается организмом, не позволяя инсулину превратить излишки поступивших калорий в жир. Для похудения подойдут продукты с гликемическим индексом ниже 50. Таким образом, после силовых нагрузок можно есть:

• овсяную и гречневую кашу,
• горох, чечевицу, фасоль,
• макароны,
• свежие овощи и фрукты.

Остается самый последний элемент, необходимый организму – жир. Его потребление лучше свести к минимуму и выбрать растительные жиры, содержащиеся в семечках и орехах.

О питании до и после силовой нагрузки смотрите в этом видео:

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

• обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль,
• тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты,
• два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль,
• каша и обезжиренный творог,
• отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

• Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
• Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
• Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Основные советы по питанию для похудения

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

• Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
• Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
• Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
• Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
• Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.

Чтобы скорее приблизиться к фигуре мечты, нужно не только активно заниматься спортом, но и при этом правильно питаться. Иначе организм только продолжит запасать жиры, которых и так достаточно. Поэтому очень важно не переедать до тренировки, есть только легкую пищу. А вот после занятий организм следует обеспечить достаточным количеством энергии, помогая восстановиться.

Полезное видео

О полезных диетических блюдах для похудения смотрите в этом видео:

Загрузка…

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

• Легкую кашку – например, гречку или овсянку.
• Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
• Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках – напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

• Кисломолочные продукты.
• Омлет или вареные яйца.
• Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
• Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 – белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

• Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
• Горсть сухофруктов и орехов.
• Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
• Фруктовый сок и кусочек сыра.
• Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
• Хлопья, залитые молоком.
• Хлебец и вареное яйцо.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
• Крекеры и нежирный сыр.
• Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть для похудения на ужин после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

5 вопросов, которые все задают Google

Каждый день миллионы людей задают Google одни из самых насущных вопросов жизни, большие и маленькие. И я взял на себя ответственность предоставить вам ответы.

Сегодня я отвечаю на пять самых популярных вопросов, касающихся силовых тренировок натощак, роста мышц и потери жира.

1. Можно ли поднимать тяжести с пустым желудком?

Да, поднимать тяжести натощак — это нормально. В голодном состоянии вы можете делать что угодно, в том числе поднимать тяжести.Тем не менее, качество ваших тренировок может быть в некоторой степени скомпрометировано, в зависимости от типа тренировок, которые вы выполняете, когда вы их делаете и что вы ели накануне.

Если все, что вы делаете, — это 20 минут или около того упражнений на тренажере, то не имеет значения, проводятся ли ваши тренировки с кормом или натощак.

Но если вы тренируетесь дольше часа, поднимаете тяжелые веса, выполняете упражнения, требующие разумного уровня навыков для правильного выполнения (например, приседания, становая тяга и т. Д.), И усердно тренируетесь в каждом подходе, вы ‘ Вероятно, вам будет полезно съесть что-нибудь перед тем, как приступить к весу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, Шпаргалка по наращиванию мышц покажет вам, как именно нужно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

В исследовании 2019 года оставление нескольких часов между пробуждением и поднятием тяжестей привело к снижению силы повторений (количества повторений, которые вы можете сделать с данным весом) на 15% в приседаниях и на 6% в приседаниях. жим лежа [1].

Вы также должны учитывать, когда вы тренируетесь. Утренние силовые тренировки натощак вряд ли создадут проблемы, хотя вам может потребоваться несколько недель, чтобы к этому привыкнуть. Но если вы оставите его до полудня или вечера перед тренировкой, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, поднимать такой же вес или делать столько повторений.

Со временем это падение силы будет означать, что мышцы наращиваются медленнее, чем при выполнении той же тренировки с несколькими приемами пищи внутри себя.

Обычно я могу дожить до полудня, ничего не съев. После этого я начинаю голодать, утомляюсь и кружусь. Для меня идея тренировки с отягощениями после обеда не из приятных. Я без проблем тренировался утром натощак, но не днем ​​и уж точно не вечером.

Количество еды, которую вы съели накануне, также имеет значение. Большой день приема пищи перед тренировкой натощак оставит у вас достаточно энергии для ее выполнения.Но если вы почти ничего не ели накануне, скорее всего, вам будет сложно выложиться в тренажерном зале.

Существует также некоторая вариабельность от человека к человеку.

Некоторым людям нравится тренироваться натощак, и они чувствуют, что им лучше ничего не есть перед утренней тренировкой. Даже простой предтренировочный коктейль оставляет у них ощущение, что их будет рвать все время.

Другие находят, что у них кружится голова и кружится голова, когда они пытаются тренироваться натощак.Их лучшие тренировки начинаются после того, как они поели несколько раз в течение дня.

Все это означает, что вам нужно экспериментировать. Вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам с отягощениями натощак, поэтому дайте себе несколько недель, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем решить, подходит ли это вам.

2. Можно ли тренировать мышцы натощак?

Да, вы можете накачать мышцы натощак. Вопрос о том, наберете ли вы столько мышц, как если бы вы тренировались в сытом состоянии, остается открытым по причинам, о которых я упоминал ранее.Но тренировки с отягощениями, даже натощак, все равно будут стимулировать рост мышц.

Чтобы максимизировать реакцию наращивания мышц на тренировку с отягощениями, особенно если она проводится натощак, вы хотите получить немного протеина внутрь себя вскоре после ее окончания [2].

Тренировка в первую очередь утром натощак, а затем ожидание полудня, прежде чем съесть какой-либо белок, почти наверняка замедлит скорость набора мышц.

Этот белок может быть в виде обычной пищи или белковой добавки.Немного сывороточного протеина, смешанного с водой, отлично подойдет.

Тренировка утром натощак будет означать, что вам понадобится немного больше времени, чтобы разогреться. И вы, вероятно, обнаружите, что утром вы слабее, чем вечером (хотя разница в силе между утренними и вечерними тренировками со временем станет меньше).

Более того, силовые тренировки натощак не помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем такие же тренировки после еды.

Но отвечу на вопрос, если ваша тренировочная программа составлена ​​правильно, мышцы, безусловно, можно набрать, если вы тренируетесь натощак. Однако я думаю, что вы увидите лучшие результаты, если съедите что-нибудь перед тренировкой, даже если это просто фрукт и протеиновый коктейль.

3. Помогут ли силовые тренировки натощак с потерей жира?

Силовые тренировки натощак, безусловно, могут помочь в похудании. Но это не поможет вам похудеть быстрее, чем такая же тренировка после еды.На самом деле, польза от упражнений натощак, по крайней мере, с точки зрения потери жира, минимальна.

Исследования действительно показывают, что силовые тренировки натощак в большей степени зависят от метаболизма жиров по сравнению с такими же тренировками, проводимыми после еды [3].

Однако ваше тело со временем будет регулировать скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему нам нужно посмотреть, как тренировки натощак влияют на потерю жира в течение недель и месяцев. То, что происходит во время тренировки, не дает всей картины.

Существует лишь несколько исследований, изучающих долгосрочное влияние упражнений натощак на композицию тела. Все показывают примерно одно и то же. Независимо от того, тренируетесь ли вы с кормом или натощак, количество жира, которое вы теряете, не будет иметь большого значения.

Короче говоря, я не думаю, что вы увидите огромную пользу с точки зрения потери жира от силовых тренировок натощак (или кардио натощак, если на то пошло).

По правде говоря, упражнения сами по себе не особенно эффективны как средство похудания.

Это определенно может помочь… немного.Но если вам интересно, помогут ли силовые тренировки натощак с потерей жира, вы сосредоточились не на том.

Когда дело доходит до похудания, еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Думайте о своих тренировках как о способе набора (или даже просто сохранении) мышц, а о своей диете как о способе избавиться от жира.

Если ваша диета составлена ​​правильно, решение тренироваться натощак или после еды может быть в значительной степени основано на личных предпочтениях.Когда дело доходит до сжигания жира, у одного или другого нет больших преимуществ или недостатков.

4. Приведут ли силовые тренировки натощак к потере мышц?

Нет, силовые тренировки натощак не приводят к потере мышечной массы. Это, безусловно, увеличивает потенциал и для потери мышечной массы, в зависимости от того, когда проводятся силовые тренировки натощак и как выглядит ваша общая диета. Но поднятие тяжестей на пустой желудок само по себе не приведет к потере мышц, а не их наращиванию.

Было любопытное исследование, проведенное на группе парней во время Рамадана, которое включает месяц воздержания от еды и питья в светлое время суток [4]. Одна группа мужчин поднимала тяжести голодным с 16 до 18 часов, а вторая группа с 9 до 22 часов, предварительно что-нибудь съев.

Не было значительной разницы в объеме тренировок между двумя группами. Тренировались ли они сытым или голодным, мужчины выполнили примерно то же количество подходов и повторений, что и перед Рамаданом.

Мышцы тоже не потерялись. Безжировая масса тела сохранялась в обеих группах.

За исключением признаков легкого обезвоживания (что не совсем неожиданно, если вы не ели весь день), не было никаких побочных эффектов тренировок натощак.

Я не думаю, что какой-либо протокол был «оптимальным» для наращивания мышечной массы. Рамадан длится всего месяц, поэтому исследование не сообщает нам, что могло бы произойти в течение более длительных периодов времени. Тем не менее, это показывает, что поднятие тяжестей натощак не делает потерю мышечной массы неизбежной.

Если вы голодаете весь день, тренируетесь вечером, а затем едите один большой ужин на ночь, риск потери мышечной массы, безусловно, возрастает. Но это потому, что вы не употребляли протеин в течение дня, а не из-за силовых тренировок натощак как таковых .

Но если вы тренируетесь по утрам натощак, а после этого много раз в день принимаете пищу, богатую белком, вероятность потери мышечной массы гораздо меньше.

5. Стоит ли поднимать тяжести утром?

Вы, , можете поднимать тяжести утром.Стоит ли вам делать — другой вопрос. Если вы хотите нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно, большинство исследований указывает на то, что днем ​​и вечером лучше всего тренироваться.

Еще в 2009 году группа исследователей из финского университета Ювяскюля провела очень простой эксперимент [5].

Они собрали группу молодых людей и заставили их тренироваться утром или вечером в общей сложности десять недель.

Утренняя группа тренировалась с 7 до 9 часов, а вечерняя группа тренировалась с 17 до 19 часов.Обе группы следовали точно такой же программе тренировок, которая включала поднятие тяжестей 2-3 раза в неделю.

Хотя разница в росте мышц не достигла статистической значимости, испытуемые, которые тренировались вечером, видели, что их мышцы росли быстрее, чем группа, которая тренировалась утром. Фактически, вечерняя группа увеличила размер мышц бедра в среднем на 30% больше, чем их сверстники в утренней группе.

Последующее исследование, на этот раз продолжительностью шесть месяцев, показало почти такие же результаты [6].У мужчин, которые тренировались утром, их квадрицепсы, в частности внешняя поверхность бедра, выросли в среднем на 12%. Но у тех, кто пришел в спортзал позже днем, их бедра выросли на 50% быстрее.

Некоторые исследования показывают гораздо большую вариативность от человека к человеку силы сигналов роста, посылаемых мышцам во время утренней тренировки по сравнению с вечерней [7].

То есть поднятие тяжестей в течение дня, по-видимому, вызывает гораздо более постоянное повышение различных сигналов роста, посылаемых в мышечные волокна.С другой стороны, утренние тренировки приводят к более выраженному увеличению количества предметов по некоторым предметам, но также к снижению по другим.

Опять же, есть степень индивидуальной изменчивости. Некоторые люди могут отлично справляться с поднятием тяжестей по утрам. Другие увидят лучшие результаты, тренируясь ближе к вечеру или ближе к вечеру.

Главное — найти время тренировки, которое подходит вам. Ваше тело может адаптироваться к тренировкам в разное время дня. Даже если вы можете не чувствовать себя так сильно, поднимая тяжести утром, ваше тело к этому привыкнет.

Некоторым людям нравится тренироваться натощак не из-за каких-либо особых преимуществ сжигания жира, а потому, что им не нравится, когда во время тренировки в желудке есть пища.

Я помню, как переключился с вечерних тренировок на утренние, и это было шоком для системы. Все было намного труднее. Но постепенно, со временем я к этому привык.

В конечном итоге, лучшее время для тренировок — это время, которое работает на вас и соответствует вашему расписанию. Выбор времени гораздо менее важен, чем просто посещение спортзала.Когда дело доходит до обретения формы, регулярные тренировки важнее, чем многие другие вещи.

См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц

Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и просто скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Об авторе

Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений, а также был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США

.

Это тело в огне: периодическое голодание для похудания и многого другого — LIFE Apps

«Избыточное потребление энергии, увеличение веса и последующее ожирение неизменно связаны с болезнью, инвалидностью и смертностью». — Харви и Хауэлл, 2017 г.

Было показано, что прерывистое голодание во многих отношениях изменяет организм и его метаболизм как у животных, так и у людей. Одним из наиболее важных метаболических изменений, вызываемых голоданием, является «метаболический переход» от сжигания углеводов к сжиганию жира.Метаболическое состояние сжигания жира известно как кетоз и характеризуется образованием кетоновых тел, которые служат важным источником топлива для мозга, а также других тканей. Недавние открытия предполагают, что кетоны также могут служить сигнальными молекулами с функциями, которые больше похожи на гормоны в организме. Кетоны могут изменять активность белков и изменять экспрессию генов, связанных с метаболизмом жиров, восстановлением повреждений ДНК и предотвращением клеточного стресса.

«У людей, в зависимости от уровня их физической активности, от 12 до 24 часов голодания обычно приводит к снижению уровня глюкозы в сыворотке крови на 20% или более и истощению гликогена в печени, что сопровождается переключением в метаболический режим, в котором негепатический глюкоза, кетоновые тела, полученные из жиров, и свободные жирные кислоты используются в качестве источников энергии ». — Лонго и Маттсон, 2014 г.

Было доказано, что прерывистое переключение обмена веществ со сжигания углеводов на сжигание жира, которое может запускать голодание, полезно не только для похудания, но и для здоровья мозга.Джон Ньюман из Института исследований старения Бака обнаружил, что включение и выключение кетоза на протяжении всей жизни значительно улучшает память стареющих мышей. Возврат к сжиганию углеводов и метаболизму глюкозы при возобновлении питания после голодания может быть важным компонентом преимуществ голодания для здоровья мозга. Повторное кормление после быстрого запуска клеточного рециклинга (технически известного как аутофагия ), например, роста новых соединений нервных клеток.

«При голодании и длительных физических упражнениях запасы гликогена в печени истощаются, и кетоны производятся из жирных кислот, полученных из жировых клеток.Это метаболическое переключение в источнике клеточного топлива сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в головном мозге, которая усиливает их функциональность и повышает их устойчивость к стрессу, травмам и болезням ». — Mattson et al., 2018

Не все подходы к прерывистому голоданию оказывают одинаковое влияние на метаболизм. Мы также понимаем, что когда речь идет о питании и влиянии ограничения питательных веществ, разные тела реагируют по-разному на индивидуальном уровне.При этом вот что может испытать ваше тело при различных режимах прерывистого голодания…

Похудание

«Рандомизированные испытания демонстрируют, что преднамеренная потеря веса снижает диабет 2 типа, смертность от всех причин и увеличивает когнитивные и физические функции». — Харви и Хауэлл, 2017 г.

Исследования прерывистого голодания, периодического или многодневного голодания и ограниченного по времени кормления показали, что в различной степени способствуют снижению веса, улучшают показатели метаболического здоровья и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Периодическое голодание часто практикуется как протокол значительного или полного * ограничения энергии два дня в неделю или через день.

* При полном ограничении энергии люди пьют только воду, воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе и чай.

В исследовании 2017 года люди с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами в течение 12 недель, потеряли 3% веса своего тела, а их кровяное давление улучшилось. Одно из основных преимуществ ограничения периода приема пищи 6-8 часами в день заключается в том, что вам не нужно вести учет калорий, что делает его более устойчивым и эффективным в достижении и поддержании потери веса по сравнению с ограничением калорий.

Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 100 фунтов при прерывистом голодании, вам нужно настроиться на , что вы едите, и на , когда вы едите . Научитесь распознавать настоящий голод по внешним триггерам, которые заставляют вас есть, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством растительных жиров и клетчатки и придерживайтесь своих целей по калорийности голодного дня.

Повышенная чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину описывает, насколько чувствительны различные ткани вашего тела к воздействию инсулина.Чувствительность к инсулину может зависеть от нашего уровня физической активности, режима сна, того, что мы едим, и даже от , когда мы едим.

Голодание через день кажется более эффективным для повышения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина натощак по сравнению с ограничением калорийности.

Ограниченное по времени кормление — это еще один подход к прерывистому голоданию, который может воздействовать на процессы и пути, связанные с нашими циркадными ритмами, включая чувствительность к инсулину. Знаете ли вы, что ваш метаболизм меняется в течение дня в соответствии с вашими внутренними биологическими часами, а также внешними факторами, такими как воздействие яркого света и прием пищи? Например, вы от природы более устойчивы к инсулину (ваши ткани не так эффективно усваивают глюкозу) вечером, когда ваше тело готовится сжигать жир во время сна.Кортни Петерсон и его коллеги опубликовали исследование Cell Metabolism в 2018 году, показывающее, что раннее ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 6-часового «периода кормления» каждый день с завтраком около 8 часов утра и ужином до 15 часов улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление, оксидативный стресс и аппетит у мужчин с преддиабетом. Эти преимущества для здоровья проявлялись даже при отсутствии потери веса.

Что это значит? Ежедневные режимы питания, которые регулируют потребление питательных веществ в соответствии с вашими биологическими часами, метаболически благоприятны.Показатели метаболического здоровья, такие как чувствительность к инсулину и низкий уровень воспалительных факторов, в свою очередь, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака.

Другой профиль кишечного микробиома

Ограниченное по времени кормление также влияет на микробиоту кишечника или скопление микроорганизмов, живущих в кишечнике. Как и другие аспекты нашего метаболизма, микробиомы кишечника в идеале регулярно меняются в течение 24-часового периода в соответствии с циркадным ритмом, который в значительной степени диктуется , когда мы едим.Фактически, ежедневная цикличность микробиома кишечника считается своего рода биологическими часами. Эти часы помогают регулировать метаболическую активность в различных тканях нашего тела, включая мозг.

Мы давно знали, что то, что мы едим, может изменить нашу кишечную микробиоту. Но многие исследования на животных показали, что , когда мы едим , также может повлиять на наши кишечные микробы. Согласно исследованию 2020 года, мыши, которые голодали в течение 16 часов каждый день в течение 30 дней, показали повышенный уровень бактерий Akkermansia и сниженный уровень бактерий Alistipes по сравнению с мышами, которые не подвергались голоданию.Более Akkermansia и менее Alistipes связаны со снижением воспаления кишечника и уменьшением накопления жира в печени. Таким образом, многие преимущества голодания, вероятно, связаны с изменением кишечных бактерий.

В исследовании на людях участники, которые голодали 17 часов в день в течение 30 дней во время Рамадана, показали более низкий уровень общего холестерина, более низкие уровни глюкозы натощак и более Akkermansia muciniphila в кишечнике — тип бактерий, связанных с более низкой массой тела .Прерывистое голодание также может убивать «плохие» бактерии, способствуя росту кишечных микробов, которые производят полезные соединения, такие как лактат и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и непереносимостью глюкозы. Эти производные кишечных микробов соединения также защищают ваше сердце! Клетчатка также помогает кормить этих полезных кишечных микробов.

Снижение активности mTOR и усиление аутофагии

Было показано, что 18 часов голодания у людей увеличивает mTOR, а также клеточные маркеры аутофагии.Аутофагия — это механизм утилизации клеточных компонентов, которые наши клетки используют для борьбы со стрессом и предотвращения преждевременной гибели клеток. mTOR, или механистическая мишень рапамицина , представляет собой фермент, который является главным регулятором синтеза белка и роста клеток. Снижение активности mTOR было связано с аутофагией и увеличением продолжительности жизни и продолжительности здоровья у животных.

Переработайте свое тело в 2020 году с прерывистым голоданием!

Снижение окислительного стресса и воспаления

Окислительный стресс возникает, когда потенциально вредные активные формы кислорода накапливаются в метаболически активных клетках вашего тела.Активные формы кислорода (АФК), как следует из их названия, являются , реактивными . Они могут реагировать и причинять вред вашим белкам и даже вашей ДНК. Если клетка вашего тела не может достаточно быстро противодействовать этому повреждению, она может стареть, извергнуть воспаление или даже умереть.

Прерывистое голодание заставляет мышцы, мозг и другие ткани (хотя, возможно, и не жир, поэтому быстрое сжигание жира во время кетоза!) Становится более эффективным в расщеплении метаболитов и выработке энергии.Это может помочь снизить АФК и уровень воспаления. Пост также побуждает организм вырабатывать больше антиоксидантов, которые помогают очищать АФК.

Исследование с участием мужчин с преддиабетом, которые сократили время приема пищи до 6 часов в день в течение 5 недель, показало, что такой режим голодания снижает уровень в плазме маркера окислительного стресса 8-изопростана, а также улучшает чувствительность к инсулину и кровяное давление. Было показано, что альтернативное дневное голодание (или прием пищи через день) увеличивает экспрессию супероксиддисмутазы и каталазы, двух мощных антиоксидантных ферментов, которые могут очищать клетки от АФК.Еще один способ увеличить количество антиоксидантных ферментов — это упражнения! Физическая активность увеличивает уровень супероксиддисмутазы, которая имеет много преимуществ для всех органов вашего тела.

Исследования похудания при прерывистом голодании обычно изучали диету 5: 2 или интервенции голодания через день, длящиеся от трех до шести месяцев. Большинству людей, участвовавших в таких исследованиях, требуется два-три месяца, чтобы сбросить 10 фунтов.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве исследований периодического голодания с использованием протокола диеты 5: 2 или дней голодания с минимальной калорийностью сообщается о статистически значимой потере веса, примерно эквивалентной тому, что может быть достигнуто путем постоянного ограничения калорий.Сообщаемые результаты потери веса при диете 5: 2 варьируются от потери веса на 3,2% по сравнению с контрольной группой за 12-недельный период до потери веса 8,0% в 8-недельном испытании с участием взрослых с астмой с избыточным весом.

Взрослые с ожирением, которые участвовали в исследовании голодания через день в течение 6 месяцев, потеряли примерно 6% своей массы тела в течение первых 3 месяцев. Им разрешалось потреблять до 600 ккал в разгрузочные дни и придерживаться низкоуглеводной диеты в не голодные дни. Помимо похудения, участники также смогли снизить общий холестерин, артериальное давление и уровень инсулина натощак.

Более короткие голодания также эффективны для снижения веса у людей. Пациенты с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами, значительно похудели и повысили кровяное давление.

Сколько веса вы потеряете при прерывистом голодании, будет зависеть от того, с чего вы начали, каковы ваши дневные потребности в энергии, что вы едите и когда. Как правило, при прерывистом голодании вы теряете столько же веса, что и при постоянной диете с ограничением калорий, которая ограничивает потребление энергии до 80% от дневной нормы.Графики IF, которые более естественным образом ограничивают калории за счет более длительного или более частого голодания, например, альтернативное дневное голодание, будут способствовать более быстрой потере веса, чем ограниченное по времени питание. Однако выбор более здоровой пищи и более строгое ограничение калорий в сочетании с любым графиком IF может помочь вам ускорить потерю веса.

7 советов по снижению веса при прерывистом голодании

1. Увеличьте потребление клетчатки для здоровья кишечника и сытости между приемами пищи.

2. Увеличьте потребление постного белка , если необходимо, чтобы улучшить чувство сытости и мышечную массу. Одно исследовательское исследование показало, что люди, которые успешно похудели в ходе рандомизированного контролируемого исследования 12 месяцев альтернативного дневного голодания, сообщают о большем потреблении белка, повышенном сытости и уменьшении чувства голода, чем люди, которые не теряли вес.

3. Придерживайтесь своих целей по калорийности голодания .

4. Избегайте высококалорийных блюд и закусок в «праздничные» дни.

5. Ешьте рано утром. Недавнее исследование показало, что перекус или ужин поздно вечером предотвращает сжигание жира во время сна. Наши внутренние часы регулируют, когда наш организм переключается с использования углеводов в основном на использование жира для создания энергии, но этот цикл выходит из строя, когда мы перекусываем в полночь. Согласно этому исследованию, если вы едите поздно, когда вы ложитесь спать, вы преимущественно сжигаете углеводы, задерживая время, в течение которого ваше тело переходит в режим сжигания жира.

6. E в узком окне в дни ограничения калорийности . Например, если вы следуете модифицированному протоколу голодания через день, когда вы съедаете до 500 калорий в дни голодания, употребление всех этих калорий за один прием пищи может дать вам дополнительные метаболические преимущества ограниченного по времени еды.

7. Исключить добавленных сахаров . В то время как диета с низким содержанием жиров и углеводов может привести к значительной потере веса, потребление добавленных сахаров особенно сильно связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией.Помимо увеличения веса, дополнительное потребление сахара связано с повышением артериального давления, воспалениями и жировой болезнью печени. Добавленные сахара обслуживают особенно энергоемкие, но метаболически неэффективные клетки, включая стареющие клетки, раковые клетки и даже быстро размножающиеся патогенные бактерии в кишечнике.

Снижение веса является для многих из нас первоочередной задачей в области здравоохранения. Хотя периодическое голодание или ограничение питательных веществ часто являются эффективным способом снижения веса, существуют и другие факторы образа жизни, которые имеют ключевое значение для поддержания вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.К ним относятся такие вещи, как упражнения, адекватный сон и управление стрессом.

Вы можете помочь своему телу ускорить и поддерживать потерю веса и здоровье в целом с помощью следующих вмешательств в образ жизни, дополняющих голодание.

1. Ешьте больше фруктов и овощей .

2. Упражнение . Хотя упражнения часто сами по себе не являются достаточным средством для похудания, их влияние на здоровье выходит далеко за рамки веса. Физическая активность и структурированные упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес , а предотвратить метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет.С возрастом упражнения сохраняют прочность костей и когнитивные функции. Это также помогает вашему телу и мозгу лучше справляться со стрессом с помощью адаптационных реакций, таких как увеличение выработки антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Вы можете эффективно улучшить здоровье своего сердца и предотвратить хронические заболевания, включая ожирение, с помощью 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю активных аэробных нагрузок. Национальные рекомендации по физической активности также включают два дня в неделю для укрепления мышц.

3. Соблюдайте сбалансированную диету .

4. Избегайте добавления сахара . и другие простые углеводы (белый хлеб, белый рис и т. д.)

5. Практикуйте осознанное или интуитивное питание . Узнайте больше на lifeapps.io/mindfulness/

.

Узнайте больше о голодании для похудения и о том, как приложение LIFE Fasting Tracker может помочь здесь.

Если вы когда-либо искали в Google периодическое голодание, вы, вероятно, знаете, что это средство для похудания, которое захватило общественное воображение в течение последнего десятилетия.Возможно, вы даже рассматриваете это как способ сбросить лишние килограммы, которые вы набрали во время карантина. Прерывистое голодание давно привлекло внимание исследователей метаболизма и старения и даже некоторых клиницистов. То, что начиналось как альтернатива постоянному ограничению калорийности (часто считается золотым стандартом для замедления старения), стало предметом огромного количества исследований на животных и людях и многочисленных клинических испытаний. Прерывистое голодание исследовалось как средство не только для снижения веса, но и для улучшения метаболизма в более широком смысле.

«Периоды добровольного воздержания от еды и питья (то есть прерывистое голодание) практиковались с древнейших времен людьми во всем мире». — Паттерсон и др., 2015

Возможно, в 2020 году вам понадобится «новое пляжное тело». Возможно, вы захотите предотвратить метаболическую дисфункцию, связанную со старением. Или вы можете просто захотеть снова «почувствовать себя собой» и иметь возможность бегать за своими детьми и внуками. Прерывистое голодание может помочь вам достичь этих целей в этом году.Однако не все режимы прерывистого голодания одинаковы для каждого человека, когда речь идет о потере веса или метаболическом здоровье. Ваш подход к ограничению питательных веществ или прерывистому голоданию должен учитывать ваши энергетические потребности и цели. Мы рекомендуем вам поработать с врачом, клиническим диетологом или диетологом, чтобы найти режим прерывистого голодания, который лучше всего подходит для вас. Тем не менее, мы собрали некоторую научную литературу, чтобы помочь вам подойти к голоданию с учетом ваших личных целей в отношении здоровья.

Ознакомьтесь с нашей инфографикой о голодании для похудения — нажмите на рисунок выше.

Прерывистое голодание становится популярным термином для описания ряда различных режимов питания и подходов к периодическому ограничению калорий. Но что это на самом деле? Прерывистое голодание или ПФ часто включает ежедневный или недельный цикл голодания и кормления. IF — это общий термин, который в научной литературе относится как минимум к трем различным подходам к периодическому ограничению калорий.К ним обычно относятся альтернативных дневных голоданий , которые в исследованиях обычно включают потребление менее 500 калорий через день, диета 5: 2 , , которая включает два голодных дня с менее чем 500 калорий в день, и раз. -ограниченное кормление , которое включает в себя только прием пищи в течение 6–12-часового окна каждый день, а остальные 12–18 часов и более.

Прерывистое голодание обычно хорошо переносится большинством людей без каких-либо доказательств вреда, согласно обзору 2017 года.

Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно приближаться к вашему целевому графику голодания в течение нескольких недель или месяцев. Например, вы можете начать с практики ежедневного продолжительного ночного голодания продолжительностью 12 или более часов. Даже этот скромный график голодания может потребовать периода корректировки для типичного практикующего западную диету. После этого вы можете работать до 14–16 часов для обычной ежедневной практики кормления с ограничением по времени или до 24–48 часов ежемесячно или еженедельно, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы могут помочь вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы работали трудно следовать здоровой, низкокалорийной диеты и улучшить свои упражнения привычки, и ваша награда наблюдает ваш вес идти вниз и чувствовать себя лучше. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса — это нормально. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое снижение веса является нормальным. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, в основном это вода.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей текущей диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе делать большие порции или меньше упражняться. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустится ниже 1200.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинству людей следует заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свой рацион и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Руководящие рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Что и когда можно есть после тренировки? — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Адесанья — Коста
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 253
  • UFC Fight Night
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• YouTube
  • UFC/MMA: «Руки выше»
  • Футбол: «Аналитика Глебчика»
  • Футбол: Квиз «Who is?»
  • Подкасты
  • Канал Sports.ru
  • ФК: «Наша фигурка»
  • Ставки: «Betting insider»
  • Кибер: «Player 1»
  • Интервью: «Всему Головин»
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  ? Что есть после тренировки? ⏳ Через какое время можно кушать после тренинга?

  

  После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.

  Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки

  Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:

  • аэробные;
  • силовые.

  Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.

  

  Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.

  Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.

  На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.

  Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.

  Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?

  В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

  

  В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

  • исключить жиры из рациона;
  • потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
  • после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
  • после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
  • если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
  • спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

  Когда кушать после силовых нагрузок?

  Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.

  

  Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.

  Особенности питания до и после тренировки с целью похудения

  Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.

  Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.

  

  Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.

  Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.

  На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.

  Количество потребляемой пищи до и после тренировок

  Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

  • объемы нагрузок и запланированные результаты;
  • время занятий;
  • интенсивность тренировок.

  Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

  

  Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

  ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  Творог – друг качка

  Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после  тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

  «Белковое» и «углеводное» окна

  Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.

  На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

  

  Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

  Видео: через сколько можно есть после тренировки?

  Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.

  Узнать, через сколько можно есть после тренировки, помогут видео.

  Через сколько можно есть или пить до и после тренировки

  Большинство из нас понимают, что регулярная физическая активность и сбалансированное питание, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это положительно сказывается не только на потере веса, но и на состоянии здоровья человека — снижает уровень холестерина, снижает резистентность к инсулину, приводит к выравниванию артериального давления. Вот почему так важно знать, как надо питаться, через сколько, и что есть до и после тренировки. Многие люди, которые занимаются физической активностью, не знают, что надо есть и можно ли пить воду после тренировки?

  Физическая активность — рекомендации для здоровья

  Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

  Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18—64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

  Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

  Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

  Вне зависимости от того, какие вы упражнения выполняете, на выносливость, на укрепление мышц, или комплекс йогических упражнений, наилучшим вариантом будет их систематичность.

  Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

  • Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
  • Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.

  Физиология упражнений

  Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

  Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.

  Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

  Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

  Питание и тренировки

  Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

  • продолжительность тренировки;
  • интенсивность;
  • тип спорта.

  Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

  Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

  • белки 10—12%;
  • жиры 25—30%;
  • углеводы 55—60%.

  Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

  Углеводы – ключевой компонент питания людей с физическими нагрузками

  Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген — дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.

  После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

  Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).

  Что есть перед тренировкой

  Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

  Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

  Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

  Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

  Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

  Чтобы предотвратить возможное повреждение мышечной ткани и организовать правильно свое питание, следует получить рекомендации у врача.

  Основные правила приема пищи

  Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

  Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

  • Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
  • Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
  • Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
  • Не пить за полчаса до начала урока.

  За два часа до тренировки

  В приведенной ниже таблице вы найдете несколько советов по еде, с учетом времени суток, которую надо съесть за 2 часа до запланированного занятия.

  Что есть перед тренировкой
  Утренний тренинг (до обеда)	Вечерний тренинг (после обеда)
  Овсяная каша с овсяных хлопьев с фруктами и орехами. Овсяные хлопья с натуральным йогуртом и фруктами и орехами. Бутерброды с цельнозернистым ржаным хлебом с яйцом (нежирным беконом, сыром) и большим количеством овощей. Ржаные налистники с овощным фаршем. Овощной салат с ржаными макаронами и сыром фета (лососем, скумбрией, тунцом, курятиной).	Гречневая каша (каша ячменная, рис натуральный) с запеченной куриной грудкой и большим количеством овощей (тушеных, запеченных, вареных или сырых). Макароны из цельнозернистой муки приготовленные аль денте (почти готовы, но не успели развариться полностью) с легким помидорным соусом или гуляшем на основе стручковых растений. Ризотто с дополнением из овощей и рыбы.

  Что делать если очень голодны

  Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

  Банан

  Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

  Орехи

  Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.

  Авокадо

  Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

  Темный шоколад

  Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

  Правильное питание после тренировки

  Питание, после физических упражнений — один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

  Что есть после тренировки

  Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.

  Дополнительное значение имеет характер занятий — необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8—10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.

  Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.

  В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1—2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.

  Через сколько можно есть после тренировки и пить

  ‹ Предыдущая

  Упражнения для задней поверхности бедра — комплекс тренировок для мужчин и женщин с видео

  Следующая ›

  Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео

  Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

  Что такое правильное питание после тренировки

  По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

  Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

  Можно ли есть после тренировки

  Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

  Что есть, чтобы сжигать жир

  Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

  Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

  • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
  • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

  Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

  • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
  • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

  Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

  Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

  Для набора мышечной массы

  Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

  Можно ли пить после тренировки

  Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

  Когда можно есть после тренировки

  Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

  Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

  После кардиотренировки

  По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

  Видео

  Источник: https://sovets.net/10807-cherez-skolko-mozhno-est-posle-trenirovki.html

  Что есть в тренировочный день и день отдыха

  Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в руководстве ниже.

  Индекс:

  

  

  Что есть в день кардио, силы и отдыха

  День кардио

  • Раньше:
    Если вы едите за 3 часа до тренировки: включите углеводы из цельных продуктов, белков и жиров в вашей еде.Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
  • Во время:
    Увлажнить водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
  • После:
    Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро перевариваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет употреблять быстрые углеводы после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

  

  

  Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

  День силовых тренировок

  • До:
    Если вы едите за 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш легкий рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.

  

  
  • В течение :
    Примите некоторые BCAA (аминокислоты разветвленной цепи). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного протеина и снижает степень повреждения мышц и болезненности после тренировки. ⁽²⁾
  • После:
    Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстрее, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

  

  

  День отдыха

  Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в пищу, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

  Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

  • В день кардио не забудьте пополнить запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
  • После кардиоупражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
  • В день силы пополните запасы протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры повреждения мышц, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
  • После силовой тренировки употребляйте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

  ***

  .

  Еда как топливо до, во время и после тренировок

  Перейти к основному содержанию
  • Здоровая жизнь
  • Темы о здоровье
  • Профессионалов
  • Увлекаться
  • Способы дать
  • Насчет нас
  • CPR
  .

  Что можно есть и пить во время голодания

  «Я соблюдаю периодическое голодание. Что я могу есть и пить во время голодания? »

  «Могу ли я есть / пить [вставить еду / напиток] во время голодания?»

  «Х калорий мешает голоданию?»

  «Помешает ли питье BCAA мой пост?»

  «Прерывают ли искусственные подсластители голодание?»

  Все эти вопросы обычно задают люди, которые придерживаются различных типов периодического голодания, будь то голодание через день, протокол Lean Gains, 5: 2 и так далее.И все это вполне уместные вопросы, заметьте.

  К сожалению, ответы на вышеперечисленные вопросы немного сложнее и менее однозначны, чем вы думаете. Но не волнуйтесь, потому что к концу этой статьи на ваши вопросы будут даны ответы!

  Между прочим, большой привет группе IF Facebook, если это то, что привело вас сюда!

  Основные выводы

  Если вы спешите и у вас нет времени просмотреть всю статью, вот некоторые из основных выводов:

  • Прерывистое голодание — это, по сути, режим питания, который предполагает чередование периоды небольшого или нулевого потребления энергии (т.е. ограничение калорийности) с промежуточными периодами обычного приема пищи на регулярной основе.
  • Существует три типа прерывистого голодания: альтернативное дневное голодание (ADF), голодание на целый день (WDF) и кормление с ограничением по времени (TRF).
  • Пост может означать одно из двух: 1. полное воздержание от еды и 2. умеренное питание или воздержание от некоторых продуктов.
  • Разные люди постятся по разным причинам, в том числе, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье, проверить свою психологическую стойкость, а также по религиозным причинам.
  • Потеря жира является результатом дефицита калорий. Согласно исследованиям, когда потребление калорий и белка ограничено, голодание само по себе не способствует увеличению жира или потере веса. Это означает, что технически вам не нужно голодать для максимального сжигания жира, поэтому вопрос о том, что вы можете есть или пить во время голодания, когда вашей целью является сжигание жира, с самого начала не имеет значения.
  • Большинство исследований интервального голодания для улучшения здоровья и долголетия страдают серьезными методологическими ограничениями.В настоящее время мы знаем из исследований, что голодание МОЖЕТ быть полезным для здоровья и долголетия, но в настоящее время нет убедительных доказательств исследований на людях в отсутствие ограничения калорийности, подтверждающих это. Это также делает вопрос о том, что вы можете есть или пить во время голодания, когда вашей целью является улучшение здоровья и долголетие, с самого начала не имеет значения.
  • Несмотря на вышесказанное, все еще есть веские причины, по которым вы должны попробовать прерывистое голодание, такие как лучший контроль калорий, лучшее понимание голода, возможность есть больше и больше сытных блюд, большая социальная гибкость, потенциально улучшенная устойчивость и лучшее соблюдение диеты, и повышенная производительность во время голодания.
  • Хорошее общее правило состоит в том, что потребление калорий нарушает голодание. Хотя немного молока или сливок в кофе технически нарушит голодание, это не повлияет на ваши результаты, если эти калории будут учтены.
  • Продукты BCAA (все они, несмотря на то, что указано на этикетке с пищевой ценностью) содержат калории и нарушат ваш пост.

  Хорошо, давайте перейдем к делу!

  Что такое прерывистое голодание?

  Прежде чем мы поговорим о том, что вы можете есть во время голодания, давайте сначала кратко объясним, что такое прерывистое голодание.

  Проще говоря, прерывистое голодание — это, по сути, режим питания, который включает в себя чередование периодов небольшого или нулевого потребления энергии (т. Е. Ограничение калорийности) с промежуточными периодами нормального приема пищи на регулярной основе.

  Согласно исследованиям, как правило, существует три различных типа прерывистого голодания:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) , которое включает 24-часовое голодание или период очень низкой калорийности, чередующийся с 24-часовым объявлением. libitum период приема пищи.
  • Голодание на целый день (WDF) , которое обычно включает 1-2 дня голодания или очень низкокалорийные периоды в неделю с питанием в остальные дни недели на поддерживающем уровне.
  • Кормление с ограничением по времени (TRF) , которое включает период голодания продолжительностью 16–20 часов и период кормления продолжительностью 4–8 часов ежедневно, и включает протокол Leangains Мартина Беркхана. Это, вероятно, самый популярный из трех типов периодического голодания.

  Пример протокола TRF: вы можете установить период голодания с 22:00 одного дня до 16:00 следующего дня.Это дает вам 18 часов голодания и 6-часовой период приема пищи (с 16:00 до 22:00 каждый день). Это известно как протокол 18: 6 среди тех, кто практикует прерывистое голодание.

  Другие протоколы: 14:10 (голодание 14 часов), 16: 8 (голодание 16 часов), 20: 4 (голодание 20 часов) и так далее.

  Это подводит нас к следующему вопросу.

  Что такое голодание?

  Согласно словарю Merriam-Webster, пост может означать одно из двух:

  1. воздерживаться от еды, и
  2. есть умеренно или воздерживаться от некоторых продуктов.

  Как вы понимаете, поскольку голодание технически может означать как полное воздержание от еды, так и небольшое переедание / отказ от некоторых продуктов, мы находимся в некотором рассоле.

  Помните, когда в начале этой статьи мы говорили, что все не так просто, как вы думаете? Отчасти поэтому.

  Но держите лошадей, потому что это будет немного сложнее.

  Зачем вообще кому-то поститься?

  Мотивы, по которым люди постятся, также важно учитывать при попытке решить, что вы можете есть и пить во время поста, поскольку это может повлиять на то, что вам технически «разрешено» есть.

  Так почему люди постятся?

  Ну, разные люди постятся по разным причинам, наиболее распространенными из которых являются:

  1. для похудания и потери веса,
  2. для улучшения своего здоровья и увеличения продолжительности жизни,
  3. по религиозным причинам, и
  4. для проверки их «психологической стойкости».

  Что можно есть и пить во время голодания

  Хорошо, давайте рассмотрим перечисленные выше причины, по которым люди постятся, и попытаемся выяснить, что вы можете есть и пить во время голодания по каждой из этих причин.

  1. Пост для похудания и похудания

  Чтобы ответить на вопрос о том, что вы можете есть и пить во время голодания, когда вашей основной целью является похудание, мы должны сначала подумать о том, как голодание помогает с потерей веса в первую очередь.

  Вкратце, общий образ мышления выглядит следующим образом: при выполнении IF периоды голодания приводят к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста человека (HGH), что, в свою очередь, вызывает повышенное сжигание жира и, как следствие, потерю веса. .

  Однако это точное описание того, что происходит? Что ж, согласно научным исследованиям, это правда, что когда мы голодаем, уровень инсулина падает, а уровень гормона роста увеличивается. Однако что показывают исследования в отношении конечного результата, то есть фактической потери жира и веса? Действительно ли связанные с голоданием более низкие уровни инсулина и более высокие уровни гормона роста приводят к большей потере жира?

  Что касается инсулина , мы можем посмотреть на исследования, сравнивающие низкоуглеводные / кетогенные диеты с высокоуглеводными диетами, подобранными по энергии и белку, для ответа, поскольку они были разработаны, чтобы проверить, играет ли инсулин как таковой ключевую роль в жировой прослойке. потеря.Короче говоря, ряд хорошо контролируемых исследований, таких как это исследование метаболического отделения, это исследование метаболического отделения и этот мета-анализ, предоставляют убедительные доказательства в поддержку идеи о том, что низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты, похоже, не работают лучше для сжигания жира, когда потребление калорий и белка контролируется.

  Что касается гормона роста человека, то исследование периодического голодания может пролить свет. Короче говоря, исследования, которые сравнивали подходы прерывистого голодания с постоянным ограничением энергии при контроле потребления калорий и белка, такие как этот, этот и этот, показали, что в целом эти два типа диеты приводят к идентичным результатам с точки зрения снижения массы тела и жировых отложений.

  Но почему? Если более низкий уровень инсулина и более высокий уровень гормона роста не являются причинами, по которым периодическое голодание помогает похудеть, то как же работает прерывистое голодание?

  Ну, как мы уже говорили ранее, потеря жира является результатом устойчивого дисбаланса между потребляемой и выходной энергией. Проще говоря, чтобы похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем мы постоянно расходуем с течением времени. Между прочим, это неоспоримо и подтверждается всеми тщательно контролируемыми исследованиями в истории.

  По сути, прерывистое голодание (и любой другой подход к диете) работает для похудания — помогая вам есть меньше в целом.

  

  Итак, что это дает нам в отношении того, что вы можете есть и пить во время поста?

  Что ж, на самом деле, если ваша единственная цель — похудание (и потеря жира), вы можете технически есть и пить все, что захотите, в любое время дня, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий.

  Питание в течение дня, конечно же, означает, что вы не будете придерживаться периодического голодания. И, да, это означает, что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО интервальное голодание, если оно нецелесообразно для вас и не помогает соблюдать диету.

  Помните, прерывистое голодание — это просто инструмент выбора времени приема пищи, который должен помочь вам контролировать потребление калорий.

  Возьмите домой точку:

  Если ваша основная цель — похудеть, ответ на вопрос «Могу ли я есть / пить [что угодно] во время голодания?» это «технически вы можете делать все, что хотите, при условии, что вы постоянно поддерживаете дефицит калорий.

  Однако, если вы потребляете калорийные продукты / напитки, вы не будете голодать. Но на самом деле это не имеет значения, поскольку не голодание само по себе приводит к потере жира и веса, а, напротив, тот факт, что периодическое голодание помогает большинству людей в целом есть меньше ».

  2. Пост для улучшения здоровья

  Следующим в нашем списке является голодание для улучшения здоровья.

  Хорошо, технически вам не нужно голодать, чтобы похудеть, но голодание может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни, верно? В конце концов, научные исследования показали, что голодание приносит ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  Что ж, к сожалению, если вы внимательно посмотрите на исследования, которые обычно цитируются в большинстве медицинских блогов, вы поймете, что имеющиеся научные исследования страдают. от ряда серьезных методологических проблем, в том числе то, что оно в основном ограничивается:

  1. исследованиями на животных — рядом систематических обзоров, таких как этот, этот, этот, этот и этот, продемонстрировали низкую клиническую ценность экспериментов на животных,
  2. исследования in vitro — i.е. с микроорганизмами или клетками вне их нормального биологического контекста, обычно в пробирке или чашке Петри,
  3. механистические исследования — т.е. исследования, в которых обсуждается, как одно может повлиять на другое, но на самом деле это не делается и не видно, как это происходит в реальной жизни и
  4. исследований, которые не контролируют потребление калорий. — Ограничение калорийности и потеря веса, как было показано в бесчисленных исследованиях, имеют множество преимуществ для здоровья и борьбы со старением.Поскольку прерывистое голодание имеет тенденцию приводить к ограничению калорийности питания, трудно приписать пользу для здоровья самому голоданию, когда есть смешивающая переменная — энергетический баланс.

  Короче говоря, в настоящее время мы знаем из исследований, что голодание без ограничения калорий МОЖЕТ быть полезным для здоровья и долголетия, но в настоящее время нет убедительных доказательств из исследований на людях, подтверждающих это.

  «Но в этой статье / исследовании говорится, что голодание приносит пользу для здоровья».

  Хорошо, прежде чем спешить с выводами, исследуйте дальше!

  Не принимайте то, что сообщает новостной веб-сайт или реферат исследования, как факты только потому, что они говорят вам то, что вы хотите услышать. Чаще всего новостные веб-сайты в лучшем случае преувеличивают утверждения, в то время как аннотации исследований обычно не раскрывают всей истории.

  

  Не забудьте проверить четыре пункта выше, т. Е. Указанное исследование:

  1. не на животных,
  2. не на лабораторных условиях,
  3. не механистично по своей природе и
  4. контролирует потребление энергии.

  Итак, где же все вышеперечисленное относительно того, что вы можете есть и пить во время голодания во время голодания для укрепления здоровья и долголетия?

  Ну, попросту говоря, сосредоточение внимания только на голодании для улучшения своего здоровья — это потеря леса за деревьями, поскольку не похоже, что голод сам по себе приносит пользу для здоровья, а вместо этого общее снижение потребления энергии как а также сопутствующее похудание.

  Возьмите домой:

  Пост МОЖЕТ иметь некоторую пользу для здоровья, но пока нет убедительных научных доказательств, подтверждающих это, поэтому не беспокойтесь о том, x еда / напитки нарушают ваш пост или нет.Помните, что есть несколько вещей, которые можно сделать гораздо важнее голодания.

  Если вы хотите улучшить свое здоровье, убедитесь, что, прежде всего, вы:

  • поддерживаете здоровый вес,
  • придерживаетесь диеты, основанной на растениях, нежирных белках и здоровых жирах,
  • регулярно занимаетесь спортом,
  • не курить,
  • не злоупотреблять алкоголем,
  • не испытывать стресса и
  • поддерживать здоровые социальные отношения.

  

  

  3 и 4. Пост по религиозным причинам и для проверки психологической стойкости

  Пост по этим причинам является скорее личным делом и выходит за рамки данной статьи. Если ваша религия гласит, что вы должны полностью воздерживаться от еды в течение стольких часов или от некоторых продуктов в течение стольких дней, вам решать, хотите вы этого или нет.

  То же относится и к посту для психологической стойкости. Если вы хотите проверить свои возможности и посмотреть, как долго вы можете голодать, это ваше решение.

  Просто имейте в виду, что продолжительное голодание может быть опасным и, предпочтительно, должно проводиться под тщательным наблюдением лицензированного специалиста в области здравоохранения.

  Зачем тогда прерывистое голодание?

  Итак, если голодание само по себе не является тем, что приводит к потере веса и улучшению здоровья, зачем тогда вообще прерывистое голодание?

  Что ж, хотя голодание, похоже, не обладает какими-либо «волшебными» свойствами само по себе, есть ряд веских причин, по которым вам следует подумать о периодическом голодании! В конце концов, именно поэтому мы часто используем этот подход со многими нашими клиентами онлайн-тренеров по фитнесу!

  Итак, вот несколько причин, по которым вам следует подумать о прерывистом голодании (за это следует ссылаться на закрепленный пост официальной группы периодического голодания в Facebook):

  1.Более структурированное питание
  

  Как часто вы обнаруживали, что бездумно перекусываете между приемами пищи? Пара печенья с кофе, небольшой кусок торта, который Сюзи принесла на день рождения на работу, несколько орехов и сухофруктов перед ужином, немного попкорна с фильмом вечером. Если подумать, небольшие перекусы здесь и там могут накапливать довольно много калорий. Что ж, более структурированное питание, являющееся результатом периодического голодания, может устранить эту проблему и помочь людям лучше контролировать свое питание.

  2. Большая, более сытная еда

  Еда каждые 2-3 часа — отстой. Во-первых, это непрактично и заставляет думать о еде весь день. Это также означает, что вы никогда не сможете есть много, особенно если вы невысокого роста и физически неактивны. С другой стороны, более нечастые приемы пищи, большие по объему и содержащие больше калорий, обычно приносят гораздо больше удовлетворения и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

  3. Устойчивость и приверженность

  Диеты, контролирующие калорийность в долгосрочной перспективе, приводят к успеху в похудании.Реже переедание больших порций обычно способствует более длительному соблюдению диеты.

  4. Социальная гибкость

  Люди — существа социальные, и большинство из нас в настоящее время склонны устраивать социальные мероприятия вокруг еды, причем такие мероприятия обычно проходят вечером. Соблюдая пост в течение дня, вы даете себе свободу есть продукты, которые подаются на общественных собраниях, при этом оставаясь в рамках дневной нормы калорий. Помните, что диету, не способствующую социальной гибкости, действительно трудно поддерживать.

  5. Повышение осведомленности о голоде

  Когда вы едите в течение дня, нередко есть не по причинам, а по другим причинам. Например, многие люди склонны есть из-за скуки, печали, стресса или счастья. Кроме того, даже запах еды может заставить нас думать, что мы голодны, и вызывать у нас желание есть (проходите мимо пекарни и слушайте, как урчит ваш желудок!). Что ж, голодание может помочь улучшить осознание голода, заставив вас понять, что такое настоящий физический голод и как отличить его от «голода», возникающего из-за факторов окружающей среды или психологических факторов.

  6. Повышение производительности

  Поскольку прием пищи отнимает время, уменьшение количества приемов пищи часто помогает людям делать больше дел в течение дня, тем самым повышая продуктивность.

  Давайте подведем итоги

  Итак, имея в виду все вышеперечисленное, давайте подведем итоги и попытаемся ответить на все вопросы, заданные в начале статьи.

  «Я соблюдаю периодическое голодание. Что я могу есть и пить во время голодания? »

  Если вы соблюдаете периодическое голодание, чтобы похудеть и похудеть, вы можете технически есть и пить все, что захотите, в любое время дня, при условии, что вы сохраняете устойчивый дефицит калорий в течение длительного времени.Это означает, что IF может помочь вам сбросить жир, если вам будет легче снизить общее потребление энергии, но что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать IF, чтобы похудеть и похудеть.

  Если вы проводите IF для предполагаемых преимуществ голодания для здоровья и долголетия, вы можете быть разочарованы, узнав, что мы еще не знаем наверняка, существуют ли они у людей. Есть несколько вещей, которые в любом случае окажут гораздо большее влияние на ваше здоровье, например, поддержание здоровой массы тела, диета, основанная в основном на растениях, нежирном мясе, рыбе и полезных жирах, физические упражнения, отказ от курения. , не пить чрезмерно, не испытывать чрезмерного стресса и поддерживать здоровые социальные отношения, поэтому лучше сосредоточить свою энергию на этом.

  «Могу ли я есть / пить [вставить еду / питье] во время голодания?»

  Упрощает ли употребление / употребление этой пищи или напитка улучшение общего рациона питания с точки зрения повышения качества продуктов и снижения потребления калорий? Если да, дерзайте. Если нет, не надо.

  «Х калорий прерывает голодание?»

  Не существует установленного количества калорий для перерыва в голодании. Человек, который первым придумал это, вероятно, сделал это для того, чтобы позволить людям добавить немного молока или сливок в свой кофе, не беспокоясь об этом, но также не дать им переборщить с калориями и не создать дефицит калорий за счет конец дня.

  «Помешает ли питье BCAA мой пост?»

  Несмотря на то, что думает большинство людей (и что указано на этикетке с информацией о питательной ценности вашего продукта BCAA), ВСЕ продукты BCAA содержат калории. Лейцин и изолейцин содержат 4,65 калорий на грамм, а валин — 4,64 калории на грамм. При типичном соотношении 2: 1: 1 для большинства продуктов BCAA это означает, что 10 г BCAA содержат около 46,5 калорий.

  Так что да, BCAA нарушают ваш пост. Однако на самом деле не имеет значения, делают они это или нет.

  «Прерывают ли искусственные подсластители голодание?»

  Искусственные подсластители практически не содержат калорий, поэтому не нарушают голодание. Например, обычная банка содовой, подслащенной аспартамом, содержит менее половины калорий.

  Кроме того, вопреки мнению многих, искусственные подсластители не вызывают секреции инсулина (если бы это было так, диабетики падали бы замертво) и каким-либо образом не заставляют вас набирать жир или вес (связь между потреблением искусственных подсластителей и ожирением в исследования не предполагают причинно-следственной связи — скорее всего, это означает, что люди с избыточным весом склонны переходить на диетическую газировку, чтобы похудеть).

  Что дальше?

  Если вам понравилась эта статья и вы нашли ее информативной, возможно, вам также понравятся эти:

  Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

  .

  6 причин, почему питьевая вода может помочь вам похудеть

  Исследователи до сих пор не уверены, почему употребление большего количества воды помогает человеку похудеть, но многие исследования показывают определенную положительную корреляцию между повышенным потреблением воды и потерей веса.

  Ниже приведены шесть причин, по которым вода помогает похудеть.

  1. Вода является естественным средством подавления аппетита.

  Когда желудок чувствует, что он полон, он посылает в мозг сигналы, чтобы прекратить есть. Вода может помочь занять место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода.

  Человек может также думать, что он голоден, хотя на самом деле он хочет пить. Выпейте стакан воды перед тем, как съесть что-нибудь, это поможет избежать ненужных перекусов.

  В исследовании 2014 года 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение 8 недель подряд.

  Участники испытали снижение массы тела, жировой прослойки и индекса массы тела.Они также сообщили о подавлении аппетита.

  Исследование, проведенное в прошлом году, дало аналогичные результаты.

  2. Вода увеличивает сжигание калорий.

  Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает сжигать калории.

  В исследовании 2014 года у 12 человек, которые выпили 500 мл холодной воды комнатной температуры, наблюдалось увеличение расхода энергии.

  Они сожгли на 2–3 процента больше калорий, чем обычно, за 90 минут после того, как выпили воду.

  Вода также может временно увеличить расход энергии в состоянии покоя или количество сожженных калорий во время отдыха.

  Питьевая холодная вода может еще больше повысить эффективность сжигания калорий, потому что организм расходует энергию или калории на нагревание воды для пищеварения.

  3. Вода помогает удалять отходы из организма

  Когда организм обезвоживается, он не может правильно удалить отходы в виде мочи или кала.

  Вода помогает почкам фильтровать токсины и шлаки, в то время как орган сохраняет важные питательные вещества и электролиты.Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость.

  Обезвоживание также может привести к твердому или комковатому стулу и запорам. Вода поддерживает движение отходов, смягчая или разжижая затвердевший стул.

  Вода также помогает организму оправиться от проблем с пищеварением, таких как диарея и несварение желудка.

  Когда в организме накапливаются отходы, люди могут чувствовать вздутие живота, опухание и усталость. Вздутие живота может увеличить талию человека.

  Сохранение водного баланса — хороший способ избежать накопления отходов, которые могут добавить несколько лишних килограммов.

  4. Питьевая вода может снизить общее потребление жидких калорий.

  Жидкие калории легко накапливать, выпивая газированные напитки, сок или подслащенный кофе или чай.

  Большинство людей также игнорируют, сколько калорий они потребляют в спортивных напитках или алкогольных напитках.

  Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой или другими некалорийными напитками, такими как травяной чай, может иметь долгосрочные преимущества для похудания.

  Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более высококалорийных напитков на некалорийные напитки каждый день в течение 6 месяцев приводила к средней потере веса от 2 до 2.5 процентов в группе женщин с ожирением.

  В исследовании, проведенном в 2015 году, участники женского пола ежедневно после обеда пили 250 мл воды, посещая 24-недельную программу похудания. Они потеряли на 13,6 процента больше веса, чем женщины, участвовавшие в той же программе, которые после обеда пили столько же диетических напитков.

  Результаты крупномасштабного исследования показали, что мужчины и женщины, заменявшие одну порцию сахаросодержащего напитка на воду или низкокалорийный напиток каждый день в течение 4 лет, набирали 0 баллов.На 49 килограммов (кг) меньше, чем в аналогичной группе без изменений.

  В том же исследовании было обнаружено, что взрослые, которые заменили хотя бы одну порцию фруктового сока водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,35 кг меньше, чем их сверстники.

  5. Вода необходима для сжигания жира

  Без воды организм не может должным образом усваивать накопленные жиры или углеводы.

  Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.

  Питье достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из продуктов питания и напитков, а также для сжигания накопленного жира.

  Мини-обзор от 2016 года показал, что увеличение потребления воды привело к усилению липолиза и потере жира в исследованиях на животных.

  6. Вода помогает при тренировках

  Одной из важнейших составляющих любого плана похудания являются упражнения.

  Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Это также помогает легким, сердцу и другим органам работать эффективно, поскольку они увеличивают активность во время упражнений.

  Гидратация снижает риск того, что может помешать хорошей тренировке, например мышечных спазмов и усталости.

  Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

  Очень важно держать под рукой воду, особенно при выполнении упражнений в жарких, влажных или очень солнечных условиях.

  .

Инсулин, схемы приема инсулина, инсулин в спорте. Как правильно колоть инсулин.

 

1. Инсулин и только о нем.

Про инсулин ходит множество легенд и мифов, про его опасность, как он него умирали люди. Ни один анаболический гормон не окутан такой тайной, как инсулин. Предлагаю прочитать статью и досконально разобраться в таком гормоне как ИНСУЛИН.

 

Инсулин (от лат. Indula – остров) – гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Оказывает влияние на обмен веществ, практически во всем организме. Основное действие инсулина – понижение сахара (глюкозы) в крови. Используется в спорте из-за своего анаболического эффекта.

 

Эффекты инсулина:

 

Метаболические эффекты инсулина:

1. Усиливает поглощение (клетками) глюкозы и других веществ.
2. Усиливает синтез гликогена (интенсивнее восстанавливает гликоген в мышцах и печени)

Анаболическое действие инсулина:

1. Усиливает поглощение (клетками) аминокислот.
2. Усиливает транспорт (в клетку) ионов калия и магния.
3. Усиливает синтез белка (в клетке).

Антикатаболическое действие инсулина:

1. Подавливает разрушения белков.
2. Снижает поступление жирных кислот (жиров) в кровь.

Преимущества и недостатки:

 

Преимущества:

1. Цена – относительно дешевый препарат.
2. Доступность – свободно продается в аптеке.
3. Качествао – практически нет подделок.
4. При грамотном применении практически нет побочных эффектов.
5. Нет отката после курса (как у стероидов).

Недостатки:

• Сложные схемы приема (далее будут подробно описаны схемы).
• Значительная прибавка жира (только при неправильном питании).
• Гипогликемическая кома (при прочтении схем приема и правильном использовании, шанс гипогликемической комы крайне мал).

2.Схемы приема инсулина.

Все схемы делятся на 2 типа: 

1. С ожиданием гипогликемии.
2. Без ожидания гипогликемии.

С ожиданием гипогликемии.

Довольно старая схема приема, в современном спорте используется крайне редко. В этой схеме, после приема определенной дозы инсулина, следует ожидать гипогликемии, далее ее купировать (остановить). Когда организм находится в состоянии гипогликемии, он испытывает сильный стресс, на который выделяется гормоны, что улучшают восстановление, также, инсулин является гормоном антагонистом гормона роста. При большей дозе инсулина, особенно в гипогликемическом состоянии, выделятся большее количество гормона роста, это и была основная причина, по который многие спортсмены прошлых лет использовали инсулин и гипогликемию.

 

Схема первая, инсулин после тренировки:

 

1.В конце тренировки ставится укол инсулина.

За 10-15 мин до конца тренировки в дозе от 3-5 ЕД (для первого раза, далее доза должна быть такой, чтобы приводить к гипогликемии), именно в конце тренировки запасы гликогена и сахара в крови очень низкие, поэтому можно использовать не большую дозу.

 

2.Ожидание гипогликемии.

При ультракоротком инсулине гипогликемия наступает через 25-40 мин. Признаки гипогликемии:

• Сильное потоотделение (льет как кардио в шубе в +40 температура)
• Сильное сердцебиение (если в норме 70-90, то будет где-то 110-130).
• Голод (настолько сильный голод, что хочется съесть все, тяжело это описать тем, кто этого не чувствовал).
• Страх (сильный животный страх неизвестно чего, без причины).
• Желтые (иногда белые) круги перед глазами (это уже хорошо прихватило, пора грузится).

3.Загрузка аминокислот и быстрого протеина.

Примерные дозы: 20-30 грамм амин и 50-100 грамм белка, обязательно использовать именно быстрый протеин (лучше гидролизат), так как инсулин работает очень недолго, и повышает проницаемость мембран клеток, что поможет быстро ввести амины с крови в клетки.

 

4.Купирование гипогликемии углеводами.

Доза углеводов 7-12 грамм углеводов (можно и больше) на 1 ЕД инсулина, ОБЕЗАТЕЛЬНО быстрых углеводов, порция быстрых углеводом моментально купирует гипогликемию.

 

Плюсы:

1. Выброс гормонов.
2. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
3. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Минусы:

1. Можно впасть в гипогликемическую кому.
2. Понижает уровень гормона роста, который выделился на тренировке.

Схема вторая, инсулин после тренировки, дома.

 

Все пункты смотреть в первой схеме!!!

 

Плюсы:

1. Выброс гормонов.
2. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
3. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Минусы:

1. Можно впасть в гипогликемическую кому.

Основное отличие первой и второй схемы:

После тренировки повышенная секреция гормона роста, из-за силовой тренировке. По некоторым научным данным, повышенная секреция гормона роста может длиться от одного — до трех часов. А инсулин является гормоном антагонистом гормона роста, его введение понизит секрецию (или остановит) гормона роста, поэтому следует не пренебрегать своим гормоном, а подождать, пока секреция упадет сама, а после вводить инсулин.

 

Выводы по приему инсулина и гипогликемии.

Вторая схема приема более предпочтительна, связано это с тем, что она не перебивает гормон роста, выделяемый после тренировки.

Единственная опасная схема приема, все кто умирал от инсулина, умирали либо от такой схемы, либо от огромной дозы, либо от того, что не было достаточно быстрых углеводов под рукой. Если есть желание попробовать эту схему, то только под надзором доктора или очень опытного спортсмена, который много раз пробовал эту схему и огромного количества быстрых углей под рукой, при первом разе не превышать дозу в 3-5 ЕД, 90%, что гипогликемии не будет, но 10%, что она будет, а в друг, поставите 20-30 ЕД и попадете в те 10%, с хорошей чувствительностью к инсулину, лучше не рискуйте, далее описаны абсолютно безопасные схемы и такие же рабочие.

 

Без ожидания гипогликемии.

Современная схема приема инсулина. Схем приема инсулина без ожидания гипогликемии огромное количество. Но смысл у них одинаковый – быстрое восполнение уровня гликогена увеличение усвоения аминокислот (за счет анаболического эффекта и улучшения проницания мембран).

 

Схема первая, инсулин после тренировки:

Одно время была популярная схема приема инсулина после тренировки, для быстрого восстановления гликогена и улучшения усвоения аминокислот именно после тренировки, когда наступает «углеводное окно». А также инсулин как анаболический гормон, должен был перебить катаболизм от кортизола. Но современные данные говорят о том, что после тренировки идет выброс гормона роста, а инсулин как его антагонист понижает его уровень, что крайне плохо. Но, если решили попробовать вот схема:

 

1.В конце тренировки ставится укол инсулина.

Инсулин ставится в конце тренировки (уже в раздевалке) в дозе от 3-5 ЕД.

 

2.Сразу идет прием быстрого белка или амин, также прием быстрых углеводов в дозе 8-12 грамм на 1 ЕД инсулина.

 

Плюсы:

1. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
2. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Минусы:

1. Понижает уровень гормона роста.

Схема вторая, инсулин после тренировки дома.

 Схема, имеющая популярность, даже в наше время, особенно среди силовых видов спорта (все кроме бодибилдинга). Связано это с тем, что после тяжелой тренировки инсулин дает возможность быстро восполнить запасы гликогена. К примеру, если 2 тяжелые тренировки 2 дня подряд по 3-5 часов и огромные траты гликогена, который не восстановится за сутки, в этом случаи поможет инсулин.

 

Пример 1.

1. Укол инсулина 3-10 Ед.
2. Сразу идет прием быстрого белка или амин, также прием быстрых углеводов в дозе 8-12 грамм на 1 ЕД инсулина.

Пример 2.

1. Прием медленных углеводов и белка.
2. Укол инсулина 3-10 Ед.

В этой примере инсулин принимается после приема медленных углеводов, где-то через 10 минут. Смысл в том, что пик инсулина и медленных углеводов совпадут. 

 

Плюсы:

1. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
2. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Данные схемы приема инсулина предполагают большие дозы инсулина и большие приемы пищи для быстрого восстановления гликогена. Поэтому при этих схемах дозы инсулина могут доходить до 30-40 ЕД.

 

Схема третья, инсулин перед \ вовремя приема пищи.

Самая популярная схема приема инсулина в бодибилдинге.  Прием инсулина вместе с едой, для улучшения поступления питательных веществ в клетку.

Прием пищи. Обычный прием пищи, медленные углеводы и белки. Укол инсулина после приема пищи, в размере 3-5 ЕД (профессионалы не используют больше 10 ЕД, но используют инсулин по 2-4 раза в день, каждый день).

 

Плюсы:

1. Улучшает поступление аминокислот в клетки.
2. Улучшает поступление глюкозы в клетки.

Минусы:

1.  И есть, и нет (про это подробней).

В этой схеме есть один минус, если с приемом пищи (особенно с каждым) колоть инсулин, можно полностью перебить секрецию собственного инсулина. Организм не будет выделять инсулин, так как будет ждать, что он поступит извне. Для этого, колоть нужно столько инсулина, чтобы он не покрывал полностью углеводы. К примеру, одна ЕД инулина тратиться на 8-12 грамм углевода, значит на 100 грамм углеводов, следует вколоть 5ЕД, что покроет лишь половину углеводов, а значит на остальную часть углеводов, организм будет выделять свой инсулин.

 

В чем разница между вторым примером второй схемы и третей схемой?

Разница в том, что во втором примере второй схемы идет один укол инсулина раз в день, и доза инсулина значительно выше, также больше прием пищи, чем в третей схеме. Второй пример служит для загрузки гликогеном, а третий – для улучшения поступления нутриентов в клетки.

 

3. Рекомендации.

• Для набора массы и бодибилдинга рекомендую использовать 3ю схему без гиполикемии. 
• Для пауэрлифтеров, при наборе, рекомендую 3ю схему без гиполикемии.
• Для пауэрлифтеров, при подготовке и без набора, рекомендую использовать 2 пример 2й схемы без гиполикемии, 1-3 раза в неделю, после тяжелых тренировок.

Меры предосторожности:

1. Первые разы только под надзором доктора.
2. Первые дозы – 3-5 ЕД.
3. Не повышайте резко дозы, лучше по 2-3 ЕД.
4. Водите инсулин подкожно.
5. Одна ЕД инсулина требует 8-12 грамм углеводов (быстрых).
6. Используйте шприц ручку.
7. Не спите 3-4 часа после инъекции.

 

4.Мое знакомство с инсулином:

Скажу честно, что я пробовал все описанные выше схемы, поэтому могу сказать без зазрения совести, что все они рабочие. Познакомился с инсулином в 18 лет, еще до первого курса стероидов. Первую инъекцию делали вместе с капельницей аминокислот, внутривенно в дозе 3 ЕД. Все это было под надзором доктора, который и ставил капельницу и инсулин. Далее при знакомстве с олдскульными лифтерами, продолжая выполнять капельницы, перешел на схему 1 с ожиданием гипогликемии, тоже под надзором доктора (первые разы), первая гипогликемия была при дозе 20 ЕД. Далее с набором веса, пришлось увеличивать дозу, также поменял место инъекций с живота (подкожно) в бицепс (внутримышечно). Доза доходила до 40 ЕД за раз (но раз в неделю), после которой следовал прием пищи с ферментами, примерно 200 грамм белка с аминами и 200-300 грамм углеводов. Почки и печень в порядке, такое происходило раз в 1-2 недели, а не каждый день. Далее я отказался от этого метода, не из-за его неэффективности, а из-за того, что перешел на другой метод. Раз в 2 недели выполнял схему 2 без гипогликемии, первый пример (было где-то 30 ЕД и 200 белка и 200 быстрых углей), после тяжелой тренировки, также каждый день на самый большей прием пищи выполнял схему 3. 

Инсулин. Как управлять этим гормоном для наращивания мышц и сжигания жира

Фото

Не смотря на то, что Берарди довольно обстоятельно рассказал про всё, что касается инсулина, текст получился не сложный, но очень информативный. А ближе к концу даны практические рекомендации по контролю инсулина.

Ну, давайте поговорим про инсулин. Что это такое и почему спортсмены, любители фитнеса или просто сторонники здорового образа жизни должны о нём знать?

В данный момент в среде здравоохранения и фитнеса очень много усилий тратиться на контроль за инсулином. Но мало кто по настоящему понимает этот непростой гормон. Понимаете, инсулин — анаболический гигант. Это гормон с самым высоким анаболическим (анаболический = способствущий росту мышц) потенциалом, т.к. именно он доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты и углеводы в мышечные клетки и стимулирует их рост. Но, хоть это и звучит очень здорово, его избыток ведет к таким неприятным последствиям, как ожирение. Давайте для начала расскажу основы:

Инсулин — это гормон, который запускается в кровоток таким органом, как поджелудочная железа. Инсулин отвечает за хранение энергетических запасов (читай — жира) и рост мышечной массы. Скажу больше, инсулин называют самым анаболическим гормоном. После того, как инсулин попадает в кровь, его основная задача — доставка глюкозы (углеводов), аминокислот и кровяных жиров в клетки. “В какие клетки?”, — спросите вы. Ну, в первую очередь — в мышечные и жировые клетки. Если нутриенты идут главным образом в мышцы — мышцы отвечают ростом, а жира у нас не прибавляется. Если большая часть нутриентов идёт в жировые клетки — мышечная масса не меняется, зато жира становится больше.

Очевидно, что если найти способ отправлять нутриенты в мышцы, а не в жировые клетки, то мы будем иметь больше мышц и меньше жира. Это основная цель рекомендованных мною программ и диет — увеличить поток нутриентов в мышечные клетки. Думаю, это главная цель всех занимающихся спортом, осознают они это или нет.

Ок, как можно управлять этим гормоном, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира?

Ну, с этого места и начинаются сложности. Из-за того, что инсулин отвечает за хранение запасов, большинство людей считают, что его надо избегать, иначе появится больше жира. Есть несколько причин, почему я считаю это ошибкой. Во-первых, нет никаких способов избежать появления инсулина в вашей крови. Если вы едите — инсулин выделяется.

Во-вторых, если вам всё-таки удастся избавиться от инсулина, вы также потеряете все его анаболические функции и его способность хранить питательные вещества в мышцах. Собственно, диабетиков 1-го типа не вырабатывается инсулин, в результате чего, если они не получают лечения, наступает смерть.

Но молиться на инсулин тоже не стоит. Если уровень инсулина в крови постоянно находится на высоком уровне — возникают проблемы. Высокий уровень инсулина ведет к накоплению огромного количества жира, повышению рисков сердечно-сосудистых заболеваний и возникновению диабета 2-го типа. Этот тип диабета характеризуется ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ослаблению способности мышц сохранять нутриенты, что ведёт к потере мышечных волокон и накоплению еще большего количества жира. Это называется резистентностью к инсулину.

Так что моя позиция такова: нужно научиться контролировать инсулин, чтобы можно было балансировать между питанием мышц и накоплением жира. Заставить его работать так, чтобы ваши мышцы росли, а жир сжигался. Это достигается двумя способами. Во-первый, надо повысить чувствительность к инсулину в мышцах и понизить — в жировых клетках. А во-вторых, контролировать выделение инсулина в определенное время суток.

Пожалуйста, поясните различие между резистентностью к инсулину и инсулиновой чувствительностью.

Если по простому, то резистентность к инсулины — это плохо. Это означает, что ваши клетки — особенно мышечные — не реагирует на анаболический эффект инсулина, т.е. они резистентны (сопротивляются) действию инсулина. В этом случае организм начинает выделять еще больше инсулина, пытаясь преодолеть этот барьер в клетках и заставить их хранить в себе нутриенты. Ну а высокий уровень инсулина в крови, как вы уже знаете, очень плох и ведет к диабету 2-го типа.

Чувствительность к инсулину, с другой стороны, — это очень хорошо. В этом случае ваши клетки — особенно мышечные — отличное реагируют даже на небольшое выделение инсулина. И, соответственно, нужно совсем немного инсулина, чтобы перевести их в анаболическое состояние. Так что высокая инсулиновая чувствительность это то, что мы ищем.

Вот вам способ получше запомнить разницу. Если вы встречаетесь с кем-то, кто очень чуток к вашим ухаживаниям, то этот человек — чувственный. Он будет символизировать инсулиновую чувствительность. Ему нужно всего лишь немного внимания, чтобы получить отдачу. С другой стороны у нас будет человек, на которого все ваши старания не производят никакого впечатления и вы тратите кучу усилий, чтобы добиться его внимания. Это пример резистентности к инсулину. Чтобы добиться расположения такого человека вам придётся потратить много сил.

Чувствительность к инсулину можно как-то изменить?

Чувствительность к инсулину у каждого своя, но есть хорошая новость — на неё можно влиять с помощью диет, упражнений и различных добавок. Собственно, этим я и занимаюсь со своими клиентами, полностью меняя их фигуру и состав тела.

И аэробные и силовые нагрузки помогают сильно увеличить чувствительность к инсулину с помощью ряда механизмов в нашем организме. Кроме того, такие вещества как жиры Омега-3 (omega 3 fatty acids), рыбий жир, Альфа-Липоевая Кислота (alpha-lipoic acid) и хром могут увеличивать чувствительность к инсулину. Ну и диета с умеренным потреблением углеводов и большим количеством клетчатки также может помочь улучшить этот показатель.

С другой стороны, популярные нынче диеты с высоким содержанием жиров и жестко ограниченные в углеводах могут снизить чувствительность к инсулину. Поэтому я никогда не предлагаю своим клиентам безуглеводные диеты, за исключением случаев, когда они сушатся к соревнованиям, но и в таких случаях безуглеводный режим используется не чаще раза в несколько месяцев и не дольше, чем на 3 недели.

Расскажите, как на практике можно контролировать чувствительность к инсулину.

Ну, как правило, можно наблюдать существенное повышение инсулиновой чувствительности после 3-4 силовых занятий в неделю, длящихся по часу каждое. К этим занятиям стоит добавить еще 3-4 аэробных тренинга в неделю по 30 минут каждый. Если вы действительно хотите изменить свою инсулиновую чувствительность аэробные нагрузки нужно давать отдельно от силового тренинга.

Следующим шагом после тренировок должны стать добавки: 600 мг альфа-липоевой кислоты и концентрированный рыбий жир, содержащий 6-10 мг DHA и EPA — это наиболее активные Омега-3 жиры в рыбьем жире.

Ну и наконец ваша диета может стать определяющей, в борьбе за инсулиновую чувствительность. Я рекомендую умеренное количество — 40-50% от рациона — волокнистых углеводов (fibrous carbohydrates), таких как овсянка, фрукты, овощи и цельные крупы. Я также рекомендую потреблять умеренное количество — те же 40-50% — высококачественного протеина, например казеина, сывороточного протеина, курицу, говядину, рыбу, молочные продукты и яйца. И наконец что касается жиров, я советую ограничить их потребление (20% рациона), есть оливковое масло, льняное масло, рыбий жир и ореховые масла.

Все эти методики можно комбинировать, чтобы добиться максимального усиления инсулиновой чувствительности мышцах и ослабления её же в жировых клетках. Это означает больше мышц и меньше жира… решение вечного вопроса бодибилдинга!

Насколько важна инсулиновая чувствительность, если я “натуральный” бодибилдер?

Я думаю, что именно инсулиновая чувствительность определяет соотношение жира и мышц в вашем теле, особенно в моменты, когда вы пытаетесь набрать или сбросить вес. Если в момент набора массы вы более чувствительны к инсулину, вы будете набирать больше мышц, чем жира. Например, с обычной чувствительностью инсулина вы будете набирать 0.5 кг мышц на каждый килограмм жира, то есть соотношение будет 1:2. С увеличенной чувствительностью вы сможете набирать 1 кг мышц на каждый килограмм жира. Или даже лучше.

Или, например, если вы будете сушиться, вы будете терять больше жира и меньше мышц, если ваша чувствительность к инсулину выше.

Это важно для бодибилдеров? Готов поспорить, что да! Особенно для тех, кто не использует химию. Те, кто используют медикаменты достигают феноменально инсулиновой чувствительности! Кроме того, препараты улучшают соотношение набираемых мышц к жиру. Если вы “натурал”, вам нельзя упускать ни одного естественного способа улучшить это соотношение.

Что насчет других аспектов работы с инсулином? Вы говорили про контроль инсулина в разное время суток, верно?

Так точно. Вы помните, что инсулин — анаболик? Значит, иногда нам нужно увеличивать его выделение, не провоцируя постоянного повышения его уровня. Чтобы делать это вовремя, нам нужны всплески выделения инсулина в период после тренировок. Так же я рекомендую устраивать инсулиновые всплески дважды в день, но не более трёх раз. Так что, нужно организовывать минимум 2 инсулиновых приема пищи в день, чтобы растить мышцы и оставаться худым.

Чтобы этого добиться нужно обращать внимание на так называемых инсулиновый индекс пищи.Если вы думаете, что я ошибся и на самом деле имел ввиду гликемический индекс, вы неправы. Я говорю про инсулиновый индекс. Не слышали о таком? Вы не одиноки. Несмотря на то, что инсулиновая шкала в питании не нова, на неё уже очень давно не обращали внимания.

А в чем разница между хорошо известным гликемическим индексом (ГИ) и инсулиновым индексом (ИИ) о котором говорите вы?

ГИ определяет скорость, с которой углеводы попадают в кровь после приема пищи. Высокий ГИ означает, что сахар в крови будет подниматься очень быстро после приема пищи, а низкий ГИ — что сахар будет расти медленно. Традиционно диетологи считают, что чем быстрее поднимется сахар в крови, тем большим будем инсулиновый выброс. Чтобы контролировать уровень инсулина они рекомендуют есть пищу с низким ГИ.

Тем не менее, несколько исследований по данному вопросу показали, что есть продукты с низким ГИ, которые тем не менее провоцируют серьезные выбросы инсулина! Так что гликемический индекс не равен инсулиновому, когда дело касается некоторых продуктов. Например, молочные продукты имеют очень низкий ГИ. Но вот выбросы инсулина, которые они провоцируют, сравнимы с продуктами с самыми высокими ГИ. В чем дело? Выходит, что есть и другие факторы, влияющие на выделение инсулина, кроме как углеводы и скорость их усвоения.

Вот почему появился инсулиновый индекс. Это индекс, который измеряет именно инсулиновую реакцию на еду. Так что вместо того, чтобы мереть скорость усвоения углеводов, исследователи начали мереть инсулиновую реакцию саму по себе. И результаты исследования стали открытием!

Если бодибилдер “натурал” решит взять свой инсулин под контроль с помощью диеты, на какие продукты ему стоит обратить внимание и от каких следует отказаться?

Для начала скажу, что нет такого понятия как плохая еда. Ну, то есть почти нет. Думаю, никто не сможет сказать, какую пользу несут в себе пончики с кремом, покрытые сахарной пудрой, кроме разве что того факта, что они чертовски вкусные! Но, надеюсь, вы мою мысль поняли. Ранее я уже сказал, что иногда нам нужен подъем инсулина, — особенно после тренировок — а иногда нам наоборот этого не нужно, — особенно вечером перед сном — следовательно инсулиновый индекс нам нужен не для того, чтобы от чего-то отказываться, а чтобы понять, когда и что нам лучше есть.

Я хочу заострить внимание на том, что инсулиновый индекс нам нужен, чтобы дополнить гликемический индекс и делать выбор пищи более осознанно. Так что наш путь — использовать оба индекса. Если у молока низкий ГИ, но высокий ИИ — значит не стоит его пить, когда вы хотите держать инсулин на низком уровне. Другой пример продукта или комбинации еды для такой ситуации — запеченные бобы в соусе, обеды (имеется ввиду набор продуктов) с рафинированными сахарами и жирами и обеды, богатые протеинами и углеводами. Все перечисленные варианты имеют низкий ГИ, но высокий ИИ и ни один из них не подходит, чтобы держать инсулин на низком уровне. Но помните, что у вас будут ситуации, когда вам необходим подъем инсулина, так что не отказывайтесь от такой еды.

Повторяясь, скажу, необработанные крупы и хлопья, богатые волокнами, а также фрукты и овощи хороши по обоим индексам. А также все источники протеинов с низким содержанием жира.

Так в какое время дня нам нужно повышения уровня инсулина и когда нам нужно держать его в узде?

Я предпочитаю делать 2-3 инсулиновых подъема в течении дня. Напомню, что мои клиенты — это супер чувствительные к инсулину люди, т.к. я готовлю для них тренировки, диеты и подбираю добавки. Так что они могут управлять уровнем инсулина и одновременно растить мышцы и жечь жир. Теперь про инсулин, есть естественные колебания в его уровне в течении дня, ночью уровень инсулина понижается, так что логично в этот период держать его низким. В то время как после тренировки самое время поднять уровень выше крыши. Один из вариантов — делать 3 высокоинсулиновых приема пищи в первой половине дня и 3 низкоинсулиновых вечером. Этого можно добиться следующим образом:

Первые три приема пищи: Протеин плюс углеводы без жира.

Последние три: Протеин и жиры, без углеводов.

После тренировки: Гидролизированный протеин, простые углеводы, ВСАА, аминокислоты.

Есть ли препараты, которые провоцируют выработку инсулина и какие у них плюсы?

Однозначно есть! Я как раз сейчас разрабатываю после тренировочную формулу с этой целью. Понимаете, как я уже говорил, я своего рода “специалист по восстановлению”. Меня нанимают консультантом для серьезных спортсменов от мараонцев и триатлетов, до тяжелоатлетов, бодибилдеров и спринтеров. Я также разрабатываю программы питания для них и одна из моих целей, это помочь тем, у кого есть проблемы с восстановлением, тем, кто склонен к перетренерованности.

Одна из главных задач в период восстановления — поднять уровень гликогена в мышцах, ускорить синтез белка и уменьшить протеиновую недостаточность. И один из способов достичь этого, повысить уровень инсулина сразу после тренировки. Я как раз недавно написал несколько статей на эту тему.

Восстанавливающий напиток, над которым я сейчас работаю — это смесь глюкозы и полимеров глюкозы, с гидроизолятом сывороточного протеина, ВСАА, глютамина и некоторых других аминокислот. Это комбинация, в правильно пропорции, даёт большой выброс инсулина, а также помогает востановлению баланса гликогена и протеина.

А самое приятное, что чем бы вы ни занимались, эта формула будет вам полезна. Там только стандартные нутриенты и никаких волшебных трав или других компонентов.

Джон, большое спасибо за это содержательно интервью. Есть еще что-то, чтобы ты хотел сказать нам напоследок?

Помните, что инсулиновая чувствительность — важнейший фактор восстановления и изменения состава вашего тела. Пользуйтесь гликемическим индексом, инсулиновым индексом и грамотно подбирайте диету, чтобы вывести свое тело на пик формы.

В конце хотелось мы сосредоточились на индексах и чувствительности к инсулину, но я хочу, чтобы вы поняли, что на результатах спортсменах и тренирующихся сказываются еще множество других факторов.Как сказал мой коллега Том Инкелдон: “Клетки нашего тела, как космический корабль, бомбардируемый метеорами (гормонами и питательными веществами)”.

Суть в том, что ни гормоны ни клетки не существуют в отрыве от остального организма. Когда мы концентрируемся на чем-то одном, мы рискуем упустить многое другое. Так что, ставя цели и разрабатывая план, держитесь своего подхода. Не пытайтесь идти по чьему-то пути или следовать программе из журнала. Идите своим путём!

Максимова Юлия

Инсулин в бодибилдинге: правила приёма и предосторожности

В некоторых видах спорта, когда человеческий организм достигает своего индивидуального физиологического предела, спортсмены начинают «химичить». Колоть инсулин в бодибилдинге официально разрешено.

Более того, без этого пептидного гормона, в культуризме, невозможно достичь форм тела, которые позволяют участвовать в профи-соревнованиях. Однако применять инсулин в спорте, а также инсулин-миметики и аналоги инсулиноподобных факторов роста-1 (IGF1), как в тренировочный, так и в соревновательный период, запрещено Всемирным Антидопинговым Кодексом.

Многие считают такие фигуры уродливыми, но для некоторых – это эталон красоты

Для чего нужны инъекции инсулина культуристам

Для бодибилдеров важны объём и линии рельефа мышц, но не их сила

Зачем колят инсулин качки? Информация, фото и видео в этой статье, в первую очередь рассчитаны на аматоров или молодых людей (и их родителей), которые только планируют заниматься культуризмом или бодибилдингом.

Важно! Исследования показали, что каждый четвёртый человек инсулинорезистентен – ткани организма дают неадекватный ответ на действие инсулинового гормона. Поскольку сегодня бодибилдинг и инсулин являются единственно безальтернативно-здоровой комбинацией, то перед началом тренировок, с дальнейшим прицелом на титулы Мисс или Мистер Олимпия, рекомендуется пройти обследования и тесты у терапевта и эндокринолога.

Инсулин для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, – это возможность нарастить дополнительный объём мышечной массы, в ситуациях, когда природная планка этих показателей уже достигнута.

Инсулин в бодибилдинге применяют из-за следующего влияния его на организм:

• Анаболическое воздействие. Главный показатель применения инсулинового гормона. Анаболический эффект инсулина позволяет нарастить объём мышц:
  1. увеличить биосинтез белка за счёт поглощения мышечными клетками большего количество аминокислот, магния и фосфата калия,
  2. быстрее возобновлять ДНК,
  3. усилить синтез жирных кислот.
• Метаболическое воздействие. Инъекции инсулина способны:
  1. усилить и ускорить поглощение глюкозы мышечной тканью,
  2. активизировать действие ферментов гликолиза,
  3. понизить синтез глюкозы в печени,
  4. интенсифицировать продукцию гликогена в мышечные клетки.
• Антикатаболическое воздействие. Такой эффект от инсулиновых уколов позволяет подавлять расщепление белков на молекулярном уровне, но к сожалению, замедляет процесс расщепления жиров.

К сведению. Глядя на раскачанные тела культуристов и культуристок следует понимать, что они колят инсулин для набора мышечной массы, но при этом сила их мышечных волокон не повышается, а остаётся прежней. Поэтому бодибилдеров часто сравнивают с красивыми и большим воздушными шарами, а настоящих силачей – с кожаными мячами, набитыми песком.

Кто может рассчитывать на «легкие» результаты

Увлёкшись бодибилдингом следует помнить, что достижение результатов будет зависеть от «папы и мамы». Люди с разным типом сложения по-разному будут реагировать на введение инсулинового гормона. Приводим таблицу, которая поможет определить ваш тип конституции и, соответственно, «предрасположенность» к профи-занятиям этим видом спорта.

Изображение	Конституционные особенности
Шварценеггеры – папа и сын	Легче всего мышечная масса наращивается у людей с физиологически высоким уровнем соматотропина в крови. Приём инсулина не вызывает у них усиленную секрецию жира. Тот же объём липидов, который всё-таки вырабатывается, после окончания инсулинового курса быстро сходит на нет с помощью небольших кардионагрузок и непродолжительной, но жёсткой низкоуглеводной диеты. Для них характерны признаки эктоморфов, но с некоторыми нюансами: худощавость, при росте выше среднего, «широкая кость», масластость – «увеличенные» суставы, крупные черты прямоугольно лица, румянец (часто, но не обязательно), сухая кожа, отсутствие угрей и прыщей. Люди с такими особенностями телосложения могут рассчитывать на быстрые и высокие достижения.
Флавио Баччианини (рост 147 см)	Людям с низким уровнем серотонина и высокой концентрацией в крови глюкокортикоидных – склонным к ожирению, а также типичным эндоморфам, добиться высот «Олимпии» очень сложно, но возможно! Вот отличительные черты телосложения, при которых надо будет долго и настойчиво работать не только в тренажёрном зале, но и ежедневно заниматься кардиотренировками, безоговорочно и постоянно сидеть на низкоуглеводной диете, а вместо безопасного инсулина применять опасные для здоровья гормональные анаболические стероиды: грушевидная форма тела, невысокий рост (не обязательно, но часто), быстрый набор жировой массы, проблемы со сбросом лишнего веса, жир откладывается в первую очередь на животе, ягодицах и щеках.

На заметку. Людям, которые планируют заниматься культуризмом, но страдающим от хронических гастритов, с заболеваниями щитовидной железы или с синдромом Иценко-Кушинга, следует приготовиться к тому, что инсулиновая подколка будет давать отрицательный эффект – вызывать рост жировой, а не мышечной массы. Останется только применять гормональные анаболики.

Действие уколов инсулина на здоровых людей

Тренировки + инсулин нужны некоторым актёрам для быстрого приведения тела в порядок

Что будет если вколоть инсулин здоровому человеку?

Характерные симптомы снижения глюкозы в крови зависят от дозы подкожной инъекции:

• 4 ЕД натощак – усиление аппетита или возникновение чувство голода,
• 4 ЕД после еды – никаких ощущений,
• 20 ЕД натощак – сильные голод и слабость, дрожание рук и ног, возможны: повышение АД, тошнота, головная боль, расширение зрачков, нарушение координации движений, внезапная агрессивность,
• 20 ЕД после еды – голод, слабость, дрожание конечностей,
• 40 ЕД натощак – почти у всех вызывает потерю сознания.

На заметку. Для снятия возникших симптомов необходимо быстро съесть или выпить чего-нибудь сладкого, а при ярко выраженных и многочисленных признаках поможет укол адреналина или глюкагона. При глубокой потере сознания – гипогликемической коме, поможет только внутривенная инъекция глюкозы, в противном случае достаточно быстро наступает летальный исход.

Основные правила «спортивных» инъекций инсулина

Места для введения инсулинового гормона

Как принимать инсулин в бодибилдинге? Единого ответа на это вопрос нет.

Всё очень индивидуально, и зависит от многих факторов:

• количества тренировок в неделю,
• времени дня, когда проводится тренировка,
• поставленных задач,
• временного интервала, необходимого для вхождения в оптимальную форму,
• конституционных особенностей телосложения.

Тем не менее существуют единые правила, которые необходимо выполнять, как в начале, так и в продолжении профессиональной спортивной карьеры:

• вводить инсулиновый гормон следует только инсулиновым шприцом, и несмотря на тонкость его иглы, место укола протирать спиртовой салфеткой, как до, так и после инъекции,
• колоть препарат только подкожно,
• применять только короткие или ультракороткие разновидности гормона,
• локализация укола – разные точки середины живота, бедра, ягодицы или плеча,
• угол наклона введения иглы в кожно-жировую складку – 45 градусов,
• не колоть инсулиновый гормон перед тренировкой или сном,
• повышать инсулиновую дозу исключительно плавно и постепенно, начиная с 2 ЕД,
• никогда не превышать максимально допустимую, безопасную дозировку 20 ЕД,
• предельно правильно рассчитывать необходимый объём потребления углеводов (на 1 м/моль 9 (ЕД) инсулина нужно 10 г чистых углеводов, что в пересчёте на хлебные единицы составляет 0,5-0,7 ХЕ), которые необходимо съесть сразу же после инъекции, причём лучше съесть больше, но никак не меньше, а в остальное время необходимо строго придерживаться жёсткой низкоуглеводной диеты,
• при утренних тренировках инъекцию делают спустя 90 минут, а если занятие проходило вечером, то её надо сделать минимум за 6 часов до её начала,
• средний курс спортивной инсулиновой подколки длится 30-60 дней, а максимальный не должен превышать 4-х месяцев.

Развенчание мифов. Многие уверены, что длительное потребление инсулина вызывает снижение выработки собственного гормона. Это не верно. Количество собственной продукции гормона при этом остаётся прежним!

При верном применении инсулинового гормона поджелудочная железа только укрепится. Паузы между инсулиновыми курсами необходимы для предотвращения выработки антител и развития инсулиновой резистентности. Если собственный инсулин «упал», значит вы заболели сахарным диабетом.

Какие разновидности инсулина применяются в культуризме

Ультракороткие инсулины удобны тем, что выпускаются в специальных картриджах

Сегодня лучший инсулин для бодибилдинга представлен следующими инсулиновыми препаратами:

• короткого действия – Актрапид, Хумулин регуляр,
• ультракороткого действия – Пенфилл, Флекспен.

Внимание!!! Применять инсулиновые гормоны пролонгированного действия, предназначенные для поддерживающей терапии диабетиков, категорически запрещено!!!

Что можно принимать дополнительно во время курса спортивной инсулинотерапии

Удел бодибилдера – строгая белковая диета с низкокалорийными салатами

Когда применяют инсулин для бодибилдинга, то не только можно, но и нужно принимать следующие препараты и напитки:

• сильно газированную щелочную минеральную воду – Ессентуки-17, Ессентуки-54, Лужанская, Поляна Квасова,
• одно из поливитаминных средств, ежедневно, в допустимо больших дозировках – компливит, оламин, супрадин,
• сухофрукты, содержащие калий (только после еды) – вяленые бананы или сушёные банановые чипсы, курага, изюм,
• жиросжигающие препараты – карнитин, кленбутерол,
• адаптогенные настойки – аралия маньчжурская, радиола розовая, заманиха, элеутерококк,
• витамины – никотиновая кислота, пантотенат кальция.

Инсулин, соматотропин и неизбежность гормональных анаболиков

Цена применения ГАС профи-бодибилдерами – импотенция у мужчин и мужеподобность у женщин

Сегодня в мире культуризма стало «модным» применять соматотропный гормон (СТГ), который помогает сжигать жиры. Однако многие, даже опытные спортсмены допускают ошибку, колют СТГ во время инсулинового курса. Этого делать нельзя ни в коем случае, ведь эти два гормона, по своей сути, являются прямыми антагонистами.

Архиважно! Даже инсулины нового поколения должны колоться отдельным курсом. Только после его окончания можно делать инъекции соматотропина. Одновременный приём убьёт поджелудочную железу.

Однако есть ещё один нюанс. Инсулиновые подколки увеличивает мышечную массу, но не укрепляет силу связок и сухожилий, что может вызывать спортивные травмы. Для этого необходимы гормональные анаболические стероиды (ГАС), поэтому общая «химическая» схема для профи-бодибилдеров выглядит следующим образом: Инсулин -&gt, ГАС -&gt, СТГ -&gt, ГАС -&gt, Инсулин.

И в заключение ещё раз напомним, что колоть инсулиновый гормон рекомендуется только профессиональным бодибилдерам, танцовщикам, манекенщикам, стриптизёрам или актёрам – людям, которые зарабатывают красивым телом на жизнь. Тем же, кто хочет просто поддерживать атлетические линии фигуры, инсулиновые подколки не нужны, и их применение никак не оправдано.

 

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Инсулин в бодибилдинге: мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в спорте

За последние несколько десятилетий инсулин в бодибилдинге совершил миниреволюцию. Профессиональные бодибилдеры стали еще крупнее. Некоторые из них прибавляют в массе до 10 кг за сезон после достижения плато.

Широкой аудитории транслируется мысль, что такой колоссальный результат связан с использованием новых секретных препаратов или генной инженерии.

Правда в том, что бодибилдеры открыли для себя сильный анаболический гормон, который вырабатывается в организме — инсулин. Его преимущества — он легален (как диабетический препарат) и очень дёшев.

В данной статье мы расскажем о механизме действия инсулина в спорте и бодибилдинге и вы узнаете для чего сегодня многие спортсмены, не болея диабетом, ведут образ жизни диабетиков…

Главные мысли:

Инсулин — один из самых анаболических, т.е. полезных для мышечного роста, гормонов в организме человека. Он управляет метаболизмом углеводов, жиров и белков, что создаёт условия для мышечного роста равно как и.. набора жировой массы

Инсулин в спорте используется как правило в сочетании с стероидами и гормоном роста для преодоления физиологического плато в наборе массы. Его анаболические свойства, возможно даже более сильные, чем у гормона роста

Инсулин не просто помогает стимулировать мышечный рост.. без него он в принципе невозможен

Инсулин стимулирует накопление гликогена в мышцах, что делает их более плотными и объемными за счет удержания воды (на каждый грамм гликогена — примерно 2.7 грамм воды)

Высокий уровень инсулина отрицательно влияет на похудение. Он препятствует использованию жиров для энергии, способствует образованию и аккумуляцию жира

Для набора мышечной массы важен высокий уровень инсулина в крови

Для похудения необходимо ограничивать уровень инсулина в крови, чтобы стимулировать сжигание жира; но без фанатизма: инсулин необходим для избежания состояния катаболизма и для обеспечения энергией тренировок

Если ваша цель и набрать мышечную массу и похудеть, то стройте свой рацион гибко: стимулируйте секрецию инсулина во время, до и после тренировки (съедая быстрые углеводы) и подавляйте в остальное время дня, ограничивая количество углеводов в пище

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и выполняет множественные функции, которые в совокупности делают его одним из главных, если не самым главным, анаболическим гормоном в организме человека.

Анаболический  — определющий мышечный рост.

Инсулин управляет процессами метаболизма углеводов, жиров и белков в организме.

Основная функция инсулина  в организме — поддерживать безопасный и устойчивый уровень глюкозы (сахара) в крови. В процессе её выполнения в зависимости от определенных условий (см. ниже) создаются благоприятные условия либо для мышечного роста, либо для увеличения количества жира в организме.

Помимо этого сам по себе инсулин положительно влияет на синтез протеинов в организме, в том числе мышечных, способствуя более эффективному росту мышечной массы.

Недостаток инсулина оказывает противоположный эффект — катаболический, т.е. ведёт к разрушению мышечной массы.

Инсулин — один из самых анаболических, т.е. полезных для мышечного роста, гормонов в организме человека. Он управляет метаболизмом углеводов, жиров и белков, что создаёт условия для мышечного роста равно как и.. набора жировой массы

Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине: отзывы врачей, тренеров и спортсменов

Инсулин в спорте и бодибилдинге

В бодибилдинге интерес представляют прежде всего анаболические свойства инсулина, т.е. его способность увеличивать эффективность процессов, непосредственно влияющих на рост мышечной массы.

Его анаболические свойства, возможно, даже более сильные, чем у гормона роста.

По классификации WADA (Всемирного Анти-допингового агенства) инсулин — это допинг препарат, запрещенный для использования, но один из самых популярных среди профессионалов и любителей бодибилдинга.

«Его невозможно обнаружить во время допинг-теста. Он просто улучшает спортивные результаты. Он просто может убить…» — так начинается новостная статья об инсулине на одном из информационных порталов.

Использование инсулина в спорте — одна из последних смертельных тенденций. Бодибилдеры используют его часто в сочетании со стероидами и гормоном роста для максимальной стимуляции мышечного роста и преодоления физиологического плато в наборе массы. По оценкам, каждый четвертый бодибилдер «на стероидах» также принимает инсулин. Это секрет невероятного размера.

Инсулин помогает спасать жизни людям с диабетом. Использование его здоровыми людьми (= спортсменами) может закончиться комой и смертью.

В бодибилдинге инсулин помогает наполнить мышцы энергией и питательными веществами во время интенсивных упражнений, предотвратить мышечный катаболизм.

Международный олимпийский комитет запрещает его использование. Хотя он является одним из немногих препаратов допинга, которые обнаружить невозможно. Многие бодибилдеры принимают его вплоть до соревнований и тем не менее проходят допинг-тест.

Инсулин в спорте используется как правило в сочетании с стероидами и гормоном роста для преодоления физиологического плато в наборе массы. Его анаболические свойства, возможно даже более сильные, чем у гормона роста

Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте и бодибилдинге: передозировка, кома, смерть

Механизм действия инсулина для набора мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге инсулин используется для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы.

Когда мы съедаем что-либо сладкое инсулин выделяется поджелудочной железой и облегчает проникновение глюкозы внутрь клеток (в том числе и мышечных) для использования в качестве энергии.

Анаболические свойства инсулина объясняются тем, что помимо глюкозы он обеспечивает лучшую доставку аминокислот (= строительных материалов) и некоторых минералов внутрь мышечных клеток и усиливает синтез мышечных протеинов.

Глюкоза — это энергетическая молекула. Если её концентрация в крови превышает текущую потребность организма в энергии, то она конвертируется в гликоген. Гликоген — это хранилище энергии, которое «открывается» после использования глюкозы, находящейся в крови, и  используется для энергетической подпитки мышц во время тренировки.

Dr Sonksen из клиники St Thomas в Лондоне в своей статье о применении гормона роста и инсулина в спорте говорит: “Так как в большинстве видов спорта результат определяется количеством гликогена в мышцах, увеличение его содержания в них напрямую влияет на результат”.

Рекомендуем: Тамоксифен в бодибилдинге после курса стероидов: побочные эффекты и инструкция по применению

Действие инсулина для набора мышечной массы в бодибилдинге объясняется следующими механизмами:

1 Инсулин стимулирует синтез мышечного протеина

Инсулин стимулирует синтез белка (и, следовательно, рост мышечной массы).

Как?

Мышцы состоят из мышечных протеинов. Эти протеины производятся рибосомами. Механизм синтеза белка рибосомами запускается инсулином. (Рибосомы, согласно википедии — это сложные молекулярные машины, в которых как шифр записана информация о том, как создавать белок.)

Один из ученых дает такое пояснение процессу:

“До конца неясно как, но инсулин запускает рибосомальную машину по производству белка. В его отсутствии рибосомы просто перестают работать; он как-будто выполняет роль включателя”.

Значит ли это, что инсулин “помогает” наращивать мышцы? Нет. Это означает, что без инсулина это невозможно.

Инсулин не просто помогает стимулировать мышечный рост.. без него он в принципе невозможен

2 Инсулин препятствует мышечному катаболизму

Еще одна функция инсулина полезная в бодибилдинге — он препятствует разрушению мышц. Его анти-катаболическая функция настолько же же важна для набора массы, как и анаболический эффект.

Каждый день наше тело создает и разрушает белки. Для набора мышечной массы необходимо, чтобы синтезировалось больше белка, чем разрушается. Инсулин помогает сместить это соотношение в нужную сторону, способствуя более эффективной доставке аминокислот внутрь мышечных клеток.

Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдиге: отзывы спортсменов, тренеров, экспертов

3 Инсулин улучшает доставку аминокислот внутрь мышечных клеток

Инсулин облегчает проникновение аминокислот внутрь мышечных клеток, что делает процесс их восстановления и роста более эффективным.

Среди всех аминокислот особое значение имеют аминокислоты BCAA, известные своей колоссальной ролью в наращивании мышечной массы.

4 Инсулин усиливает синтез гликогена, делая мышцы более объёмными

Инсулин увеличивает активность некоторых ферментов, которые стимулируют синтез гликогена. Это означает, что он помогает хранить глюкозу в мышечных клетках, тем самым улучшая эффективность, восстановление и, в буквальном смысле, увеличивая размер мышц.

Накопление гликогена в мышцах делает их более плотными и объемными, так как он удерживает воду: каждый грамм гликогена «связывает» примерно 2.7 грамма воды.

Инсулин стимулирует накопление гликогена в мышцах, что делает их более плотными и объёмными за счет удержания в них большего количества воды

С анаболическими свойствами инсулина в бодибилдинге разобрались. А теперь давайте посмотри на другую сторону медали..

Минусы использования инсулина в бодибилдинге: влияние на похудение

Тот же самый механизм, который объясняет анаболические свойства инсулина, является причиной  другого, но уже отрицательного побочного эффекта его использования в бодибилдинге — набора жировой массы.

Когда мы съедаем очень много углеводов и хранилища гликогена в печени и мышцах заполняются, то дальше избыток сахара в крови отправляется с помощью инсулина в жировые хранилища.

Т.е. наряду с стимуляцией мышечного роста, инсулин ускоряет процесс липогенеза (жирообразования).

Особенное значение это имеет для тех видов спорта, где учитывается весовая категория: при использовании инсулина можно легко вывалиться из своей категории.

Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?

Механизм действия инсулина в наборе жировой массы следующий:

1 Инсулин преобразует избыток углеводов в жир

Углеводы, а точнее глюкоза — это первостепенный источник энергии для клеток.

Инсулин «открывает» мембраны клеток для проникновения в них глюкозы.

Читайте нас в сетях

Если глюкозы слишком много в крови, то её избыток сверх текущей потребности в энергии сохраняется сначала в хранилищах гликогена в печени и мышцах, а после их заполнения — отправляется на хранение в жир.

2 Инсулин препятствует использованию жиров для энергии

Главная функция инсулина — обеспечить поставку энергии за счёт углеводов, а не жиров. Углеводы (глюкоза) — первостепенный источник энергии для всех клеток.

Это значит, что пока в системе есть углеводы энергия для функционирования клеток будет браться именно из них, а жировые хранилища будут оставаться закрытыми.

Некоторые диеты для похудения основаны на использовании этого принципа, для активации процессе жиросжигания. В частности, периодическое голодание и кетогенная диета.

В случае периодического голодания пища употребляется только в 8-ми часовом окне в течение дня. Результатом такого ограничения временного интервала, в течение которого разрешается есть, является полное опустошение хранилищ гликогена за оставшиеся 16 часов в течение суток и запуск процесса использования жира для энергии.

На кетогенной диете углеводы практически полностью исключаются из рациона, благодаря чему хранилища гликогена всегда остаются не заполненными и организму ничего не остаётся как сжигать жир для энергии.

3 Инсулин блокирует действие фермента, активирующего процесс жиросжигания

Этот фермент называется гормон-чувствительная липаза и он отвечает за разрушение молекул жира.

Сжигание жира всегда начинается с его расщепления до уровня жирных кислот, которые дальше используются для энергии. Очевидно, что нарушение первой стадии препятствует процессу похудения.

4 Инсулин способствует синтезу жирных кислот

Инсулин увеличивает синтез жирных кислот в печени, с которого начинается процесс липогенеза или создания телесного жира.

Высокий уровень инсулина отрицательно влияет на похудение. Он препятствует использованию жиров для энергии, способствует образованию и аккумуляцию жира

Рекомендуем: Диуретики в бодибилдинге: виды и механизм действия

Как использовать инсулин в бодибилдинге для набора массы или похудения (без препаратов)?

Использовать анаболические свойства инсулина в бодибилдинге можно двумя путями: с помощью построения правильного рациона питания и инъекций.

Так как выделение инсулина является откликом организма на употребление углеводов, то регулируя их содержание в пище, можно управлять уровнем инсулина: когда требуется поднимать его, а когда нужно — понижать.

Инъекционные препараты инсулина используются в бодибилдинге для более значительного и быстрого воздействия на его уровень в крови в критически важные для этого моменты.

Инсулин для набора мышечной массы

Для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить высокий уровень инсулина в крови в течение всего дня, а особенно в моменты во время, до и сразу после тренировки.

Именно поэтому согласно принципам правильного питания для набора мышечной массы  углеводы имеют не менее важное значение, чем протеин, хотя очень распространена обратная точка зрения, согласно которой за набор массы отвечает только протеин, а углеводы это то, что необходимо всячески минимизировать для достижения сухого рельефа.

Для набора мышечной массы важен высокий уровень инсулина в крови

Инсулин для похудения

Если цель похудеть, то необходимо ограничивать уровень инсулина в течение дня. Поэтому многие диеты строятся на принципе полного исключения быстрых углеводов (сладостей).

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Однако, важен интеллектуальный подход. «Чем меньше, тем лучше» здесь не работает, особенно, для физически активных людей.

Недостаток углеводов во время занятий спортом непременно приведет к мышечной слабости, снижению выносливости и может также стать причиной мышечного катаболизма: мышечная масса будет уходить вместе с жировой.

Для похудения необходимо ограничивать уровень инсулина в крови, чтобы стимулировать сжигание жира; но без фанатизма: инсулин необходим для избежания состояния катаболизма и для обеспечения энергией тренировок

Инсулин для набора мышечной массы и похудения

Это идеальная цель для большинство спортсменов в фитнесе и бодибилдинге. Почти все спортсмены стремятся именно к ней.

В бодибилдинге считается, что невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу. Именно поэтому в профессиональном спорте происходит постоянное чередование фаз набора массы, во время которой процент жира в организме высокий и масса растёт, и сушки тела, задача которой снизить процент жира в организме и сохранить мышечную массу.

Но в определенных пределах делать это можно.

Когда уровень глюкозы в крови высокий, выделяется инсулин и глюкоза сохраняется в мышечном гликогене или гликогене печени — благоприятные условия для набора мышечной массы.

Когда уровень глюкозы в крови низкий, секреция инсулина уменьшается и жир становится основным источником топлива в организме — благоприятные условия для похудения.

Уровень инсулина — это выключатель, которым можно управлять, переводя в положение «набор мышечной массы» или «снижение жировой массы», когда это необходимо.

Каждый день нужно планировать так, чтобы в нужное время запускать процесс набора мышечной массы, а когда необходимо — сжигания жира.

Хотите набрать массу — стимулируйте выделение инсулина. Это особенно важно во время тренировки, до и после нее.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Инсулин не преобразует глюкозу в жир, если он может сначала сохранить её в виде гликогена. Хранилища гликогена опустошаются при физической активности, поэтому приём углеводов во время и после тренировки не приведет к аккумуляции жира в организме.

Сразу после интенсивного силовой тренировки, когда хранилища гликогена в мышцах и печени истощены, принимайте протеин вместе с углеводами. Не обязательно спортивные. Это может быть гейнер, сывороточный протеин с хлебом, белковая пища с кашей.

В остальное время дня ограничивайте количество углеводов в диете для того, чтобы не набирать жировую массу. Хотя небольшие подпитки инсулином еще несколько раз в день могут быть полезны.

Если ваша цель и набрать мышечную массу и похудеть, то стройте свой рацион гибко: стимулируйте секрецию инсулина во время, до и после тренировки (съедая быстрые углеводы) и подавляйте в остальное время дня, ограничивая количество углеводов в пище

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Инсулин в бодибилдинге — как действует гормон роста

Инсулин — особенный гормон, который присутствует как у людей, так и у животных. Вырабатывается он в поджелудочной железе, и выполняет очень важные функции — от него зависит обмен веществ во всем организме.

Со времени его открытия человеком прошло немало лет, и в те времена никто и думать не мог, что данный гормон будет хоть как-то полезен в спортивной сфере. Ведь первоначально синтетический инсулин использовался исключительно больными с сахарным диабетом — для регуляции количества глюкозы в крови. А на сегодня существуют специальные курсы, с безопасной дозировкой для здоровых людей, занимающихся атлетикой и бодибилдингом.

Что дает атлетам инсулин?

Данный гормон является транспортным. Увеличенное количество инсулина позволяет дать больше питательных веществ мышечным тканям и клеткам, что очень важно для спортсменов. В этом случае мышцы начинают быстрее восстанавливаться и расти. В целом, инсулин оказывает на мышечную массу сразу несколько полезных эффектов.

Анаболический эффект заключается в том, что инсулинозависимые мышечные ткани с большим количеством гормона получают больше важных аминокислот. В особенности это касается валина и лейцина. Также инсулин помогает переносить белок — строительный материал для роста и восстановления мышечной массы. Еще гормон усиливает транспортировку ионов калия, магния и фосфора — очень нужных для синтеза полезных жирных кислот. И при этом когда инсулина в организме недостаточно — большая часть жиров не расщепляется, а откладываются в форме запасов. Что очень не желательно для спортсменов, поддерживающих форму.

Метаболический эффект гормона инсулина — улучшенное усвоение глюкозы мышечными клетками. Гормон стимулирует выработку гликогена — основного энергетического материала, который используется мышцами для работы. Также гликоген сдерживает образование сахара в клетках печени.

Еще одним важным эффектом является антикатаболический. Любой бодибилдер в курсе, что катаболизм — процесс распада его мышечных тканей для поддержания энергетического баланса. Инсулин же оказывает на его организм обратный эффект — он мешает белкам распадаться на аминокислоты. Помимо этого он помогает блокировать поступление жировых молекул в кровеносные сосуды.

Помимо всего этого, у спортсмена появляется дополнительная энергия за счет лучшей транспортировки сахаров, что влияет и на качество его тренировок, и на скорость мышечного роста. Но стоит помнить, что эта энергия может отложится в виде жировых запасов, если не использовать ее на тренировках.

Какой вид инсулина используется в спорте

Для бодибилдинга спортсмены используют два типа синтетического инсулина. Это инсулин короткого и ультракороткого действия.

Различаются они только по времени действия. Гормон короткого действия начинает работать примерно спустя полчаса после опадания в кровь. Через два часа он достигает пика своей активности. А выводится из организма уже спустя шесть часов после введения. Лучшими препаратами короткого действия являются «Хумулин Регуляр» и «Актрапид НМ».

 

Инсулин ультракороткого действия, как следует догадаться из названия, действует значительно быстрее. Начинает работать уже в течение пятнадцати минут после введения. Наиболее активная фаза наступает также через два часа. Выводится из организма через четыре часа. Такой инсулин более практичен в применении, ведь его можно использовать как перед приемом пищи, так и сразу после нее. Одними из лучших вариантов препаратов являются Инсулин Хумалог и Инсулин Апидра.

Преимущества и недостатки применения инсулина в бодибилдинге

У приема инсулина есть такие преимущества:

• Курс приема достаточно короткий — всего 60 дней.
• Инсулин — очень важный препарат, поэтому практически всегда продается в отменном качестве. Подделок почти нет, в отличие от других анаболических препаратов, в особенности стероидов.
• Препарат доступен любому человеку, и его можно приобрести в каждой аптеке и без врачебного рецепта.
• У инсулина превосходные анаболические показатели. И к тому же минимум побочных эффектов, если конечно составленный курс не содержит ошибок.
• Употребление гормона не создает никаких последствий для организма, а потому можно обойтись без никаких после курсовых терапий.
• Небольшой откат после конца курса.
• При желании можно дополнить действие другими анаболическими препаратами.
• Гормон не наносит вреда почкам и печени, и не вызывает проблем с потенцией у мужчин. Не оказывает никакого андрогенного влияния на человека.
• Особенно интересен тот факт, что инсулин невозможно определить во время допинг-контроля.

Есть у инсулина и недостатки:

• Во время курса в организме будет наблюдаться пониженное содержание глюкозы.
• За время приема организм нарастит вместе с мышцами небольшое количество жировой прослойки.
• Схема применения инсулина может быть сложной для новичков, и иногда ошибки неизбежны.

Как становится видно, преимуществ у применения данного гормона в несколько раз больше, чем недостатков. Это делает его одним из лучших фармакологических средств для бодибилдинга.

Побочные эффекты от приема инсулина

Побочных эффектов у инсулина совсем немного. Первый и самый значимый из них — гипогликемия. Это состояние слишком низкого уровня глюкозы в крови. Симптомы у гипогликемии следующие:

• Тремор в конечностях.
• Ослабление сознания и понимания что происходит вокруг.
• Обмороки.
• Обильное потоотделение.
• Сильный голод.
• Потеря координации и чувства ориентации в пространстве.
• Тахикардия.

 

При обнаружении одного или нескольких вышеперечисленных симптомов необходимо сразу же поднять уровень глюкозы в организме. Сделать это очень просто: достаточно просто съесть что-нибудь из сладкого.

Вторым побочным эффектом является зуд. Возникает он только в месте инъекции инсулина. Зуд постоянно сопровождается раздражением кожи. В очень редких случаях наблюдаются слабые аллергические реакции.

Третий побочный эффект случается при очень долгом приема гормона. Стечением времени организм просто уменьшает выработку собственного инсулина, что может стать проблемой при резком прекращении применения препарата.

Курсы для приема гормона

После выбора и приобретения нужного вида инсулина, нужно грамотно определиться с курсом приема. Курс не должен длиться дольше двух месяцев, иначе у организма может нарушиться собственная выработка инсулина. При грамотном применении гормона спортсмен за курс приема способен нарастить до десяти килограммов сухой мышечной ткани.

Начальные дозы должны быть малыми, ведь нужно убедиться что организм правильно реагирует на введенный гормон. Доза начинается от минимальной, и постепенно растет до двадцати единиц. В дальнейшем не стоит применять больше двадцати единиц в сутки. В идеале расчет необходимой дозы берется из количества употребленных впоследствии углеводов: на 10 грамм углеводов идет одна единица инсулина.

Резкие скачки в дозах запрещены. Например, сразу после десяти начать колоть двадцать единиц. Это может закончиться только плохо для организма.

Частоту инъекций можно подобрать любую. Соответственно при частом ежедневном применении необходимо сокращать общую длительность курса. Для примера: при вводе инсулина через день, курса длинной в 60 дней будет как раз достаточно для нужного эффекта. А если колоть гормон ежедневно, то для избежания передозировки и вредя для организма лучше ограничиться 30 днями.

Лучше всего делать инсулиновый укол сразу после тренировки с отягощениями. И совместить это с приемом пищи, которая в избытке содержит белок и углеводы (идеально если они не быстрые). Укол сразу после тренировки позволит предотвратить катаболические процессы в мышечных тканях, которые начинаются после тяжелой тренировки с отягощениями.

В нетренировочные дни инсулин лучше не применять. Если уж и возникла такая необходимость, то делать это лучше всего в утренние часы, перед завтраком. Лучшим вариантом будет укол «короткого» инсулина, а после 30 минут полноценно позавтракать. Для тренировочного дня лучше подойдет инсулин ультракороткого действия.

Для избежания аллергии, раздражения и ощущения зуда, уколы стоит производить в разные части тела.

Как вводится инсулин?

Гормон можно вводить только при помощи специализированного инсулинового шприца. Использовать другие шприцы запрещено, так как они не позволят рассчитать точную дозировку. Придаются инсулиновые шприцы в каждой аптеке и доступны к покупке любому человеку.

Вводить препарат нужно в брюшную полость, частично зажав верхние слои кожи. При необходимости добиться более быстрого воздействия, инсулин можно ввести напрямую в нужную группу мышц — трицепс или квадрицепс бедра. Многие бодибилдеры приносят шприцы с инсулином прямо на тренировку в спортзал. Делать это разрешено, главное чтобы инсулин был хорошо охлажденным, и во время тренировки не нагревался, находясь в спортивной сумке.

Инъекция выполняется сразу после окончания тренировки. Спустя пятнадцать минут организм крайне желательно подкрепить сладкой пищей (как говорилось выше, 10 грамм углеводов на единицу инсулина). Спустя час нужно приступить к приему пищи с повышенным содержанием протеина, дабы не допустить пониженного уровня сахара и гипогликемии.

В это время бодибилдеры почти всегда ощущают сонливость. Но поскольку в данный момент инсулин как раз достигает пика своей активности, спать ложиться не нужно. Нельзя допускать сна в течение всех четырех часов, пока гормон остается активным.

Существуют спортсмены, которые гонятся за быстрыми результатами, и начинают вводить гормон до окончания тренировки — примерно за тридцать минут до конца. А под конец залпом выпивают белково-углеводный коктейль. Обычно так поступают люди, занимающиеся тяжелой атлетикой. Такой способ, несмотря на улучшенную эффективность является довольно опасным.

Некоторые индивидуумы идут еще дальше — и колят себе инсулин непосредственно перед тренировкой. Это еще более опасный вариант, ведь повышается риск «поймать» гипогликемию прямо во время тренировки. Обычно на такое не решаются даже опытные спортсмены, новичкам же о таком даже думать не стоит — никакие результаты не будут важнее собственного здоровья.

Важно научиться правильно обращаться с инсулином. Начиная с небольших дозировок спортсмен должен тщательно следить за состоянием организма, и тогда вероятность серьезных проблем будет сведена к минимуму. Устраивая перерывы в курсах (четыре месяца перерывов после 60 дней употребления), организм не дает поджелудочной железе атрофироваться, позволяя ей вырабатывать собственный инсулин.

Основные ошибки в приеме гормона

Список ошибок, которые могут допустить начинающие:

1. Слишком большие дозы.
2. Неправильно выполненный укол. Инсулин колется подкожно, а не внутримышечно.
3. Неверное время ввода инъекций — перед тренировкой или перед сном инъекции делать нельзя.
4. Недостаточное количество белков и углеводов, съеденных после тренировки. Необходимо съесть как можно больше и того и другого, ведь организм, насыщенный инсулином, очень быстро разнесет все по нужным местам. К тому же при низком количество углеводов появляется риск возникновения гипогликемии.
5. Курс инсулина во время сушки мышц. Во время сушки спортсмен сидит на жесткой диете, активно сжигая подкожный жир. В это время он употребляет минимальное количество углеводов. Что противопоказанно при дополнительных инъекциях инсулина, так как это вызовет рекордно низкое количество глюкозы в организме. А употребление сладкого для повышения ее уровня ставит под угрозу результаты сушки.

Для максимального эффекта новичку достаточно следить за своим питанием, активно тренироваться и давать предостаточно отдыха мышцам для роста и восстановления.

Разрешено ли сочетать инсулин с анаболиками?

При желании ускорить получение нужно результата, можно попробовать совместить употребление инсулина вместе с посторонними анаболическими средствами. Это в любом случае даст гораздо больший эффект, чем только от одного инсулина. Применяется инсулин с анаболиками до конца курса инсулина. Но даже после окончания инъекций с гормоном желательно продолжить курс анаболиков примерно на две-три недели. Тогда откат будет минимальным.

Но таким образом лучше поступать только атлетам-профессоналом. Такие атлеты не просто живут бодибилдингом, но и строят карьеру и зарабатывают при помощи своего тела. Для обычных спортсменов, которые пришли в спортзал для получения и поддержания хорошей формы к такому приему лучше всего не прибегать. Если конечно прием инсулина не будет оправдан наличием сахарного диабета.

В иных случаях рисковать здоровьем только из-за желания побыстрее нарастить мышцы не стоит. Даже при желании профессионально заниматься бодибилдингом и выступать, все равно сначала желательно достигнуть своего пика самым натуральным путем. И только когда наступает предел, и своими силами набирать сухую массу не получается можно попробовать химические препараты. А перед применением любой фармакологии крайне желательно обследоваться у врачей.

8 способов повысить чувствительность к инсулину » Спортивный Мурманск

Жировые отложения в области живота — это почти 100% признак понижения чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности). Потому что ожирение в этой области само по себе является причиной появления этого состояния.

Формируется замкнутый круг: чем выше устойчивость к гормону, тем больше жира откладывается на животе, а чем его больше, тем больше инсулинорезистентность.

Если когда-нибудь задавались вопросом, почему, черт возьми, как бы сильно вы не старались, не можете избавиться от жировых отложений, то это потому, что инсулин работает против вас.

Но это касается не всех. Те, у кого чувствительность к гормону хорошая, иногда даже удивляются, как легко у них сгорает лишний жир.

Какие преимущества появляются при снижении инсулинорезистентности:

• больше жизненной энергии;
• легче сжигается жир;
• улучшается общее самочувствие;
• организм использует съеденную пищу более эффективно;
• нет чувства усталости и сонливости после приема пищи;
• отсутствует вздутие живота после употребления углеводов и белков;
• легче набирается мышечная масса;
• и многое, многое другое.

Что делает инсулин?

Это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе.

Он играет главную роль в том, как наш организм использует пищу для получения энергии. Также отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в клетки организма, для поддержания энергетического баланса.

Когда мы едим, уровень сахара в крови повышается. Инсулин выделяется в кровоток, чтобы транспортировать глюкозу во все клетки. В результате уровень сахара снижается, а клетки насыщаются.

Углеводы и белки, в отличие от жира, при употреблении в пищу повышают уровень этого гормона.

Одним из распространенных заблуждений является то, что белки совершенно не влияют на инсулин. Однако такие продукты, как красное мясо и сывороточный протеин, вызывают выработку большого количества гормона.

Потребление белка, в отличие от углеводов, не вызывает повышения уровня сахара в крови, но приводит к выбросу инсулина.

У полностью здорового человека все это происходит без помех. А у людей с повышенной инсулинорезистентностью возникают трудности, как при употреблении белков, так и углеводов. Одним из наиболее распространенных начальных признаков является вздутие живота. И, чем выше резистентность, тем хуже будет реакция не только на потребление углеводов, но и белков. Это то, чего здоровые люди и даже некоторые спортсмены не понимают.

Обычно при интенсивных тренировках, для того, чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять много углеводов, белка и низкое количество жира.

Тем не менее, если у вас инсулинорезистентность, то такая диета может значительно поднять уровень гормона. В этом случае нужно внимательно контролировать, откуда поступают углеводы и белки, и как они сочетаются.

Продукты, которые содержат больше клетчатки, перерабатываются лучше, потому что клетчатка замедляет повышение сахара в крови и, таким образом, понижает потребность в инсулине. Для того, чтобы «победить» инсулинорезистентность нужно постараться полностью исключить продукты из левой части таблицы, но отдавать предпочтение источникам углеводов из правой части таблицы.

То же самое происходит с белком. Его необходимо потреблять в комбинации с жиром и клетчаткой. Да, это звучит странно. И, честно говоря, не совсем подходит для людей с нормальной выработкой инсулина.

Сразу после тренировки, когда пьете сывороточный протеин, вы хотите, чтобы уровень гормона резко поднялся, и стремительно транспортировал аминокислоты к клеткам. Но если у вас повышенная инсулинорезистентность, то вам такой вариант не подходит. Употребление протеинового коктейля принесет больше вреда — из-за резкого выраженного повышения уровня инсулина вы только увеличите жировые отложения в организме.{banner_st-d-2}

Важнейшее правило – необходимо сочетать прием углеводов и белков с жиром и клетчаткой для сдерживания выработки гормона.
Это имеет огромное значение для эффективного избавления от жира.

Многие «эксперты» рекомендуют сочетать углеводы с белками, чтобы подавить скачки уровня сахара в крови. Это просто смешно, потому что белок в сочетании с углеводами повышает уровень инсулина так же высоко, как и одни углеводы, если не выше.

У человека с инсулинорезистентностью жир будет откладываться практически после любого приема пищи. Если только не будут предприняты меры для изменения ситуации.

Как работает инсулинорезистентность?

Вначале, клетки нашего организма не реагируют должным образом на гормон. Они как будто запирают двери.инсулинорезистентность повыситьВ результате глюкоза, связанная с гормоном остается снаружи и не попадает в мышечные клетки, а в поджелудочную железу посылается сигнал — выработать больше инсулина. По сути, организм принимает решение, что нужно силой протолкнуть глюкозу в клетки. То есть выработать больше транспортного белка — инсулина.

Но проблема в том, что уровень сахароснижающего гормона повышается, а необходимости в этом просто нет, так как вся глюкоза и так уже связана с инсулином. В результате его избытка уровень сахара в крови резко падает, так как глюкоза откладывается в виде жира (потому что жировые клетки более восприимчивы к гормону).

Поэтому у тренирующихся атлетов после интенсивных пробежек (кардио) или приседаний мышцам ног требуется слишком много времени для восстановления.

Такое ощущение, что они вообще не восстанавливаются — постоянные ноющие боли и усталость.

Причина очевидная — мышечные клетки ног не получают достаточного количества глюкозы.

Пониженная чувствительность к инсулину значительно затрудняет восстановление после тренировок, потому что клетки не получают достаточно питательных веществ — глюкозы.

Преимущества от повышения чувствительности к инсулину

Когда инсулинорезистентность снижается, поджелудочной железе не нужно выделять гормон в чрезмерных количествах, а глюкоза и аминокислоты очень легко, и намного быстрее проникают в клетки организма.

Все сводится к эффективности.

Не только углеводы, но и белки усваиваются намного лучше.

А, если вы активны или занимаетесь спортом, то сможете легче сжигать жир и набрать мышечную массу.

Ключевой момент в перестройке организма (роста мышц и сжигания жира) — повышение чувствительности к инсулину.

Многие специалисты по фитнесу учат, что мы все в одинаковых условиях. Просто одни научились подсчитывать калории, а другие нет.

То есть, если сжигаете больше, чем потребляете — будете сбрасывать лишний вес.

Когда человек, у которого есть инсулинорезистентность начинает следовать таким советам, он вынужден много тренироваться, но при этом все равно избавиться от лишнего жира не получается.

Наверняка вы встречали таких людей, которые много и тяжело тренируются: бегают, делают кардио и силовые упражнения, очень внимательно отслеживают калории, но при этом их тело практически не меняется.

А здоровые люди, как правило, стройные, и это им дается без огромных усилий, потому что их организм использует инсулин значительно эффективнее.

Способы увеличения чувствительности к инсулину:

Уменьшить жировые отложения

Сжигание жира — это самый мощный способ естественного повышения чувствительности к инсулину.

Многие люди считают, что инсулинорезистентность приводит к накоплению жира в организме. И да — это действительно так.

Но верно и обратное — избыточные жировые отложения в области живота вызывают снижение чувствительности к инсулину. Ведь это показатель ожирения в целом — происходит изменение функции всей жировой ткани.

Многие думают, что жир — это просто застывшая, инертная ткань.

Это не так. Он достаточно активен, и выделяет много свободных жирных кислот и гормонов.

Исследования показали, что именно таким образом запускается развитие устойчивости к гормону.

Так что идея довольно простая: если хотите повысить чувствительность к инсулину, нужно избавиться от лишнего жира в области живота.{banner_st-d-1}

Не сидеть в течение длительного времени

Длительное нахождение в сидячем положении повышает инсулинорезистентность.

Исследования продемонстрировали, что, если провести один день сидя на стуле, это уже снижает чувствительность организма к инсулину.

Одним из наиболее распространенных симптомов сахарного диабета является то, что, когда человек ложится, у него появляются странные ощущения в ногах — покалывание.

Это происходит потому, что мышцы не сокращаются в течение некоторого времени.

Движение для ног служит «инсулиновым насосом».

Это похоже на принудительное кормление. Мышечные сокращения способствуют проникновению глюкозы в клетки.

А когда мы находимся в сидячем положении, этого, естественно, не происходит.

В некоторых исследованиях отмечалось, что длительное отсутствие активности у людей, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, оказывает более негативный эффект на чувствительность к инсулину, чем у тех, кто более физически активен.

Так что, если вы работаете в офисе, где много сидите, вам лучше позаботиться о регулярных физических нагрузках.

Силовые тренировки

Этот пункт является логическим продолжением предыдущего.

Регулярные силовые тренировки — это один из лучших естественных способов увеличить чувствительность к инсулину.

И нет необходимости тренироваться слишком много.

Значительное снижение резистентности к гормону наблюдается уже при двух силовых тренировках в неделю.

Наверняка вы много раз слышали, что короткие пробежки (кардио) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) значительно улучшают чувствительность организма к инсулину.

Периодическое голодание

Некоторые исследования показывают, что голодные тренировки (на пустой желудок) улучшают чувствительность к инсулину значительно лучше, чем обычные.

Это вполне логично.

Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах истощаются гораздо быстрее.

В результате, во время следующего приема пищи в организме уже не будет большого количества гликогена и, следовательно, будет меньше выделяться гормона.

Эта разновидность питания специально разработана для тренировок в состоянии голода. Многочисленные исследования показали, что периодическое голодание значительно повышает чувствительность к инсулину.

Максимально сократить потребление фруктозы

Мы не говорим о яблоках или других фруктах.

Да, в яблоках содержится самое большое, по сравнению с другими фруктами, количество фруктозы, но это резко отличается от ситуации, когда вы потребляете фруктозу обособленно.

Фруктоза (также, как и глюкоза) связана в фруктах волокнами.

Другими словами, они не оказывают такого мощного влияния на гликемический индекс, как фруктоза в отдельности.

В этом нет ничего нового. О вреде фруктозы, как обособленного продукта, знают все. Но что действительно важно — это то ее количество, которое мы употребляем.

Сладкие безалкогольные напитки содержат чудовищное количество фруктозы.

Так же, как напитки с заменителем сахара.

Обязательно читайте этикетки чая, спортивных и многих других сладких напитков.

В небольших количествах это большого вреда не принесет. Но нужно помнить, что фруктоза в значительной степени увеличивает инсулинорезистентность.

Лучше всего потреблять ее в виде фруктов, так как в них она связана клетчаткой.

В некоторых медицинских источниках говорится, что употребление цельных фруктов даже снижает инсулинорезистентность.

Баланс магния в организме

Когда речь заходит об улучшении чувствительности к инсулину, магний вполне можно назвать волшебным средством.

Это ключевой элемент, определяющий эффективную работу гормона.

Магний необходим, как для правильного усвоения глюкозы, так и для регуляции выработки инсулина.

Люди с инсулинорезистентностью теряют большое количество этого важного минерала с мочой.

Это происходит потому, что он не может транспортироваться в клетки и поэтому выводится из организма.

С другой стороны, из-за низкой концентрации магния, клетки практически не реагируют должным образом на инсулин.

Таким образом, дефицит магния вызывает инсулинорезистентность.

Одно исследование показало, что риск развития сахарного диабета обратно пропорционален количеству магния в питьевой воде.

Лучшие источники магния — зеленые листовые овощи, морские водоросли, а также аптечные препараты и пищевые добавки.

Рекомендованная доза магния для взрослых от 300 до 450 мг в день. Для спортсменов будет полезно до 700 мг.

Корица

В одном исследовании изучалось влияние 1, 3 и 6 граммов корицы в день на людей с диабетом 2 типа.

Через 40 дней исследователи обнаружили, что во всех трех группах наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, что указывает на то, что клетки лучше реагировали на инсулин.

Единственная разница, заключалась в том, что в группе, которая принимала 6 граммов корицы в день, результаты были более выраженные.

Оптимальная доза, вероятно, где-то 3 грамма корицы в день.

Уменьшить потребление углеводов

Отметим, если у вас нормальная чувствительность к инсулину, и вы регулярно тренируетесь, то увеличение потребления углеводов принесет только пользу.

Исследования показывают, что при наличии интенсивных тренировок употребление большего количества углеводов снижает уровень кортизола, повышает уровень тестостерона у мужчин и делает много других полезных вещей.

И тем не менее, если вы инсулинорезистентны, то одним из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину является снижение потребления углеводов.

Или хотя бы снизить потребление крахмала.

В одной чашке фасоли содержится столько же углеводов, сколько в одной чашке риса.

Оба этих продукта являются крахмалосодержащими, но фасоль содержит много клетчатки и поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.

Рис (даже коричневый) может стать настоящим ударом для организма, если вы инсулинорезистентны.

Разница заключается в содержании клетчатки.

То же самое относится и к фруктам.

Фрукты, как правило, содержат много клетчатки и притупляют скачки уровня инсулина, что обычно происходит при употреблении таких углеводов, как рис и картофель.

И все же, снижать количество углеводов слишком низко (ниже 10% от общего количества калорий) нельзя.

Это может вызвать состояние, которое называют физиологическая инсулинорезистентность, из-за того, что клетки не получают достаточно глюкозы.

А такие органы, как мозг питаются только глюкозой (она необходима для выживания).

Основные выводы

Это далеко не исчерпывающее руководство по естественному повышению чувствительности к инсулину.

Есть много других эффективных методов.

Но человеческий организм уникален, и мы все отличаемся друг от друга.

Для одних что-то работает хорошо, а для других не очень. Тогда подойдет что-нибудь другое.

Например, такая комбинация, как силовые тренировки или кардио, в сочетании с отказом от большого количества крахмала, наверняка даст ощутимый результат.

Другой важный момент: если у вас есть избыточные жировые отложения в области живота, то скорее всего у вас снижена чувствительность к гормону. При этом также, вероятно будет вздутие живота после потребления белков или углеводов и сонливость после приема пищи.

Это исчезнет, когда вы восстановите чувствительность к инсулину.

Как инсулин влияет на набор мышечной массы

Олег Кухарук

Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.

Олег Кухарук: до и после

Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?

Роль инсулина

Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.

Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.

Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.

Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.

На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.

Сочетание нутриентов

• Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
• Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
• Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.

Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.

То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!

Вывод для худеющих

Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).

Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.

Вывод для набирающих массу

Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.

От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.

Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).

Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах

Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.

Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.

Инсулин: типы инсулина, иглы, помпы, ручки и почему инсулин настолько дорогой

Что делает инсулин? Для начала, помогите своему телу превратить пищу в энергию. Когда вы страдаете диабетом и либо не вырабатываете инсулин, либо ваша инсулиновая функция отключена, все может пойти не так. От игл до ручек, помп и инсулинов — мы здесь, чтобы дать вам четкие ответы на все вопросы, которые вам нужны.

В этой статье:
Определение | Причины | Типы | Администрация | Хранение | Альтернативы | Контроль | Финансовая помощь | Быстрые факты | Часто задаваемые вопросы

Избранные голоса:
Элвин Пауэрс, доктор медицины, Михаил Зильберминт, доктор медицины и Ирл Хирш, доктор медицины

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует количество глюкозы в кровотоке в любой момент.Он также помогает хранить глюкозу в печени, жире и мышцах. Наконец, он регулирует метаболизм углеводов, жиров и белков в вашем организме. Звучит важно? Это потому, что это так.

«Без правильной функции инсулина ваше тело не может накапливать глюкозу в мышцах или печени, но и не может производить жир. Вместо этого жир расщепляется и производит, помимо прочего, кетокислоты », — говорит эндокринолог Ирл Хирш, доктор медицины. Если уровень этих кислот слишком высок, дисбаланс может вызвать диабетический кетоацидоз, потенциально смертельное состояние.

Когда вы едите, уровень глюкозы в крови повышается, и это заставляет поджелудочную железу обычного человека выделять инсулин, так что сахар может храниться в качестве энергии для дальнейшего использования. Без этой способности поджелудочной железы, у человека с диабетом 1 типа или прогрессирующим диабетом 2 типа, уровень сахара в крови может подняться опасно высоким или упасть слишком низко.

.

Причины и симптомы резистентности к инсулину

Каждый третий американец, включая половину людей в возрасте 60 лет и старше ¹ , имеет скрытую проблему сахара в крови, известную как инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность увеличивает риск преддиабета, диабета 2 типа и множества других серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные приступы, инсульты ² и рак. ³

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность — это когда клетки в ваших мышцах, жировой ткани и печени начинают сопротивляться или игнорировать сигнал, который пытается послать гормон инсулин, то есть захват глюкозы из кровотока и ее попадание в наши клетки.Глюкоза, также известная как сахар в крови, является основным источником топлива для организма. Мы получаем глюкозу из зерна, фруктов, овощей, молочных продуктов и напитков, которые расщепляют углеводы.

Как развивается резистентность к инсулину

В то время как генетика, старение и этническая принадлежность играют роль в развитии чувствительности к инсулину, движущими силами резистентности к инсулину являются избыточный вес, слишком много жира на животе, недостаток физических упражнений, курение и даже скудный сон. ⁴

По мере развития инсулинорезистентности ваше тело сопротивляется, производя больше инсулина.Спустя месяцы и годы бета-клетки поджелудочной железы, которые так усердно работают, чтобы вырабатывать инсулин, изнашиваются и больше не могут успевать за спросом на все больше и больше инсулина. Затем — через несколько лет после того, как инсулинорезистентность тихо началась — ваш сахар в крови может начать расти, и у вас может развиться предиабет или диабет 2 типа. У вас также может развиться неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) — растущая проблема, связанная с инсулинорезистентностью, которая повышает риск повреждения печени и сердечных заболеваний. ⁵

Признаки и симптомы инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность обычно вызывается комбинацией факторов, связанных с весом, возрастом, генетикой, малоподвижным образом жизни и курением.

— Большая талия. Эксперты говорят, что лучший способ определить, есть ли у вас риск инсулинорезистентности, — это с помощью рулетки и момента истины перед зеркалом в ванной. Размер талии 35 дюймов или более для женщин, 40 и более для мужчин (31,5 дюйма для женщин и 35,5 дюймов для мужчин, если вы из Юго-Восточной Азии, Китая или Японии) ⁶ увеличивает вероятность инсулинорезистентности и метаболизма. синдром, который также связан с инсулинорезистентностью.

— У вас есть дополнительные признаки метаболического синдрома. Согласно данным Национального института здоровья, ⁷ в дополнение к большой талии, если у вас три или более из перечисленных ниже факторов, у вас, вероятно, есть метаболический синдром, который создает резистентность к инсулину.

• Высокие триглицериды. Уровни 150 или выше, или прием лекарств для лечения высокого уровня этих жиров в крови.
• Низкие ЛПВП . Уровни липопротеинов низкой плотности ниже 50 для женщин и 40 для мужчин — или прием лекарств для повышения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
• Высокое артериальное давление. Показания 130/85 мм рт. Ст. Или выше или прием лекарств для контроля высокого кровяного давления
• Повышенный уровень сахара в крови. Уровни 100–125 мг / дл (предиабетический диапазон) или более 125 (диабет).
• Высокий уровень сахара в крови натощак (или вы принимаете лекарство для лечения высокого уровня сахара в крови). Умеренно повышенный уровень сахара в крови может быть ранним признаком диабета.

— На коже появляются темные пятна. Если инсулинорезистентность тяжелая, у вас могут быть видимые изменения кожи.К ним относятся участки потемневшей кожи на задней части шеи или на локтях, коленях, суставах пальцев или подмышках. Это изменение цвета называется черным акантозом. ⁸

Состояние здоровья, связанное с резистентностью к инсулину

Приблизительно 87 миллионов взрослых американцев страдают преддиабетом; У 30-50% разовьется полноценный диабет 2 типа. Кроме того, до 80% людей с диабетом 2 типа страдают НАЖБП. ⁹ Но это не единственные угрозы, связанные с инсулинорезистентностью.

Благодаря многолетнему поддержанию высокого уровня инсулина с последующим натиском повреждающего клетки высокого уровня сахара в крови, люди с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа подвергаются высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Международной федерации диабета, инсулинорезистентность удваивает риск сердечного приступа и инсульта и в три раза увеличивает вероятность того, что сердечный приступ или «мозговой приступ» будут смертельными. ¹⁰

Между тем, инсулинорезистентность и метаболический синдром также связаны с более высоким риском рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, шейки матки, поджелудочной железы, простаты и матки. ^{11, 12} Связь: высокий уровень инсулина на ранних стадиях инсулинорезистентности, кажется, способствует росту опухолей и подавляет способность организма защищаться, убивая злокачественные клетки. ¹³

Исследования также обнаружили тесную связь между резистентностью к инсулину и снижением функции памяти, что увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Как предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину

Похудение, регулярные упражнения и отказ от сна могут помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину.Не полагайтесь только на диету или упражнения: в одном увлекательном исследовании Медицинской школы Университета Нью-Мексико, опубликованном в Международном журнале ожирения , у людей с избыточным весом, потерявших 10% своего веса с помощью диеты и упражнений, чувствительность к инсулину улучшилась на впечатляющие 80%. Те, кто потеряли столько же веса только с помощью диеты, получили рост на 38%. А те, кто просто больше занимались физическими упражнениями, но не сильно похудели, почти не заметили изменений в уровне инсулинорезистентности. ¹⁴

Тоже вовремя. В исследовании, представленном на собрании Общества ожирения в 2015 году, исследователи обнаружили, что всего одна ночь недосыпания повысила инсулинорезистентность так же, как употребление продуктов с высоким содержанием жиров в течение шести месяцев. ¹⁵

Обновлено: 29.03.19

Осложнения диабета 2 типа

.

сахара в крови и упражнения | ADA

Физические упражнения снижают уровень сахара в крови несколькими способами:

• Повышается чувствительность к инсулину, поэтому ваши мышечные клетки могут лучше использовать любой доступный инсулин для поглощения глюкозы во время и после активности.
• Когда ваши мышцы сокращаются во время активности, ваши клетки могут поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии независимо от того, доступен ли инсулин или нет.

Вот как упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе.А когда вы регулярно ведете активный образ жизни, это также может снизить ваш A1C.

Уровень сахара в крови и упражнения

Влияние физической активности на уровень сахара в крови будет зависеть от того, как долго вы ведете активный образ жизни, и многих других факторов. Физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину.

Узнайте, как ваш уровень сахара в крови реагирует на упражнения. Чаще проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы увидеть преимущества физической активности.Вы также можете использовать результаты проверки уровня сахара в крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные действия. Понимание этих закономерностей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови.

Гипогликемия и физическая активность

Люди, принимающие инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина (пероральные таблетки от диабета, которые заставляют вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина), подвержены риску гипогликемии, если доза инсулина или потребление углеводов не регулируются с помощью упражнений. Проверка уровня сахара в крови перед любой физической активностью важна для предотвращения гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).Поговорите со своей бригадой по лечению диабета (врачом, медсестрой, диетологом или фармацевтом), чтобы узнать, подвержены ли вы риску гипогликемии.

Если у вас возникла гипогликемия во время или после тренировки, немедленно приступите к лечению:

Следуйте правилу 15-15:

1. Проверьте уровень сахара в крови.

2. Если ваше значение составляет 100 мг / дл или ниже, употребляйте 15-20 граммов углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови. Это может быть:

4 таблетки глюкозы (4 грамма на таблетку), или

1 пробирка с гелем для глюкозы (15 г на пробирку) или

4 унции (1/2 стакана) сока или обычной газировки (не диетические) или

1 столовая ложка сахара или меда

3.Еще раз проверьте уровень сахара в крови через 15 минут. Если он все еще ниже 100 мг / дл, съешьте еще одну порцию из 15 граммов углеводов.

4. Повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень сахара в крови не станет не менее 100 мг / дл.

Если вы хотите продолжить тренировку, обычно вам нужно сделать перерыв, чтобы снизить уровень сахара в крови. Прежде чем снова начинать тренировку, убедитесь, что уровень сахара в крови снова поднялся выше 100 мг / дл.

Имейте в виду, что низкий уровень сахара в крови может возникнуть во время или спустя долгое время после физической активности.Это более вероятно, если вы:

• Примите инсулин или средство, усиливающее секрецию инсулина
• Пропускать приемы пищи
• Упражнение на долгое время
• Упражнение усиленно

Если гипогликемия мешает выполнять упражнения, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане лечения. Ваш врач может посоветовать немного перекусить перед тренировкой или скорректировать прием ваших лекарств. Людям, занимающимся длительными физическими упражнениями, может потребоваться комбинация этих двух изменений режима для предотвращения гипогликемии во время и после тренировки.

.

Тип 1, полученный инсулином :: Диабетическое образование онлайн

Поскольку у вас диабет 1 типа и вы принимаете инсулин, у вас повышен риск низкого уровня сахара в крови во время физических упражнений. Цель этого контрольного списка и часто задаваемых вопросов — помочь обеспечить более предсказуемый уровень сахара в крови во время упражнений и предотвратить низкий уровень сахара в крови.

Контрольный список:

1. Узнайте уровень сахара в крови, прежде чем начинать какую-либо значительную деятельность или упражнения .
   • Если у вас низкий уровень сахара в крови, вам необходимо перекусить быстродействующими углеводами.
   • Если вы под кайфом, возможно, вам придется отложить тренировку. Если вы тренируетесь, когда у вас есть кетоны или когда уровень сахара в крови очень высок (более 250 мг / дл), вы можете поднять уровень сахара в крови еще выше.
2. При необходимости проверяйте уровень сахара в крови во время тренировки.
3. Будьте готовы перекусить.
   • Перекусывайте по мере необходимости, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови во время тренировки. В идеале закуска должна быть жидкой или легко усваиваемой формой простого углевода.
   • При принятии решения о том, сколько углеводов есть, примите во внимание тип, продолжительность и интенсивность упражнения, а также показания уровня сахара в крови перед тренировкой.
   • Знайте также, сколько инсулина остается активным после последней инъекции.
4. Если активность продолжительна, периодически требуются углеводные закуски — .
   • Например, если вы едете на велосипеде в гору, вам нужно будет часто проверять уровень сахара в крови, избегать обезвоживания и пить спортивный напиток (или получать эквивалентное количество углеводов из другого источника, такого как таблетки декстрозы) каждые 20-30 минут или так, чтобы предотвратить гипогликемию.Просмотрите список закусок для разных видов упражнений.

Предупреждение: Не принимайте инсулин для покрытия перекусов, связанных с физическими упражнениями, или перекусов, используемых для предотвращения или лечения низкого уровня сахара в крови!

Часто задаваемые вопросы

Вызовут ли упражнения низкий уровень сахара в крови?

I В целом, чем дольше, энергичнее и интенсивнее упражнение, тем выше вероятность того, что оно снизит уровень сахара в крови. Поэтому, когда вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться снизить дозу инсулина и есть больше углеводов, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, связанный с упражнениями.Верно и обратное — короткие, не требующие больших усилий упражнения могут не потребовать какой-либо дозы инсулина или корректировки диеты.

Когда следует изменить дозу инсулина?

Поскольку упражнения обычно повышают чувствительность к инсулину, во время активности может потребоваться более низкая доза инсулина, а дозы инсулина после еды уменьшаются непосредственно перед и сразу после активности. Ежедневные упражнения могут потребовать общего снижения общей суточной дозы инсулина. Проконсультируйтесь с вашим врачом для получения конкретных рекомендаций по корректировке дозы инсулина.

Какую пищу мне следует принимать, чтобы предотвратить или лечить низкий уровень сахара в крови во время тренировки?

Может потребоваться перекус, содержащий углеводы, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, особенно если тренировка является незапланированной или продолжительной. В идеале закуска должна быть жидкой или легко усваиваемой формой простого углевода. Помните, что сложные углеводы перевариваются дольше. Если пища жирная или жирная, желудок опорожняется медленнее, а всасывание сахара замедляется.Закуски с высоким содержанием жиров или сложных углеводов могут повысить риск низкого уровня сахара в крови, связанного с физическими упражнениями.

Имеет ли значение время дня тренировки?

Это изменение чувствительности к инсулину в течение дня важно понимать, потому что если вы занимаетесь спортом, когда вы более чувствительны к инсулину, вы можете подвергаться большему риску низкого уровня сахара в крови. Чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, вам может потребоваться снизить дозу инсулина, есть больше углеводов или и то, и другое. За конкретными рекомендациями обратитесь к своему врачу.Верно и обратное. Физические упражнения в периоды инсулинорезистентности могут иметь меньший эффект снижения уровня глюкозы в крови, поэтому может потребоваться меньше корректировок дозы инсулина и потребления углеводов.

Ваши упражнения предсказуемы?

Постарайтесь тренироваться в одно и то же время дня, в течение того же времени и с одинаковым уровнем нагрузки. Это обеспечит наиболее предсказуемый ответ на уровень глюкозы в крови. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны согласовывать продолжительность и интенсивность упражнений с другими факторами, такими как естественные ритмы тела или изменения чувствительности к инсулину, которые происходят в течение дня, пиковый эффект инсулина и содержание пищи.

Употребляли ли вы алкоголь во время тренировки?

Помните! Сам по себе алкоголь может снизить количество глюкозы, вырабатываемой печенью, и может подвергнуть вас риску низкого уровня сахара в крови.

Сочетание алкоголя и физических упражнений увеличивает риск низкого уровня сахара в крови.

Поначалу это может показаться странным. Кто будет пить алкоголь во время бега или плавания? Однако подумайте, пьете ли вы и танцуете одновременно. Оба вида деятельности способствуют низкому уровню сахара в крови, и это может привести к настолько сильному падению, что вы потеряете сознание.Если это произойдет, может быть сложно определить, слишком ли вы выпили или страдаете от низкого уровня сахара в крови.

Вы больны или в стрессе?

Узнайте, что происходит, когда вы болеете, испытываете стресс или утомляетесь.

Любой стресс снижает чувствительность к инсулину. Если вы больны, подвержены стрессу или очень утомлены, вы будете выделять больше контррегулирующего гормона глюкозы. В результате упражнения могут иметь меньший глюкозоснижающий эффект.

Как долго длится эффект снижения сахара в крови от упражнений?

Эффект от упражнений на снижение уровня сахара в крови может различаться по продолжительности. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также интенсивности и продолжительности упражнений вы можете быть более чувствительными к инсулину в течение нескольких часов или даже на следующий день после тренировки. Когда вы тренируетесь каждый день, ваше тело в целом становится более чувствительным. Однако, если вы прекратите тренироваться, через несколько дней исчезнет и повышенная чувствительность.

Вот несколько моментов, о которых следует помнить:

• Людям, которые занимаются спортом или ежедневно ведут физическую активность, может потребоваться снизить общую суточную дозу инсулина.
• Для людей, которые занимаются спортом более спорадически, острый эффект физических упражнений на чувствительность к инсулину может длиться от нескольких часов до половины дня и может потребовать снижения дозы инсулина непосредственно во время тренировки.
• Необычно продолжительная или активная деятельность может привести к снижению потребности в дозе инсулина в течение ночи и даже на следующий день.

Ваш сахар в крови неожиданно высокий после тренировки?

Если после тренировки уровень сахара в крови неожиданно повышается, подумайте, почему. Как правило, упражнения снижают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови после тренировки неожиданно высокий, возможно, вам стоит подумать, упал ли уровень сахара в крови настолько низко во время активности, что ваше тело перерегулирует себя, выпуская контррегулирующие гормоны. Если это так, то последующий отскок может вызвать повышение уровня сахара в крови.Другими соображениями могут быть переоценка воздействия упражнения, выполнение стрессовых упражнений (например, поднятие тяжестей) и заблаговременное употребление слишком большого количества углеводов.

Вы пытаетесь похудеть?

Постарайтесь оптимизировать дозу инсулина, чтобы избежать реакций низкого уровня сахара в крови, связанных с физическими упражнениями, и необходимости в дополнительных перекусах, связанных с упражнениями. Меньше перекусов — меньше калорий!

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте.Чтобы узнать, как много вы узнали о «Диабет» и упражнении , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваш результат более 70% правильных, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

.

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.