Тренировки

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4  фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

• Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
• Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
• Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
• Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

• укрепление нервной системы;
• улучшение координации;
• увеличение выносливости;
• укрепление иммунитета;
• нормализация веса;
• формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

• для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
• для поддержания формы — фитнес;
• для развития гибкости и выносливости — йога;
• для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

1. Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
2. Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
3. Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
4. Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

1. Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
2. Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
3. Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
4. Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
5. Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

1. Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
2. Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
3. Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
4. Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
5. Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

1. Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
2. Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
3. Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
4. Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

• тяги;
• жимы;
• гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• подъем таза;
• прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

• Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
• Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
• Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией. 

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?

О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова. 

Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.

Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.

Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.

Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!

Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.

Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.

Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.

При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!

Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.

Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…

На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое. 

Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»

Что такое кроссфит?

Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.

Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.

Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…

Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!

Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день!

Поэтому я всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.

Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее. 

Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание. 

Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем  в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему весь Голливуд занимается танцами на шесте?

Комплекс упражнений для подтянутых рук

Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих

Силовые тренировки для женщин — силовая тренировка для похудения.

Силовых тренировок существует огромное количество, причем изобретать личные комплексы можно бесконечно. Главный смысл силовых тренировок заключается в том, что вы за счет нагрузок со свободным весом или на тренажерах получаете рост мышечной массы и рельеф тела.

Это необходимо для того, чтобы вам было проще избавиться от жировых тканей. Мышцы «питаются» за счет клеток подкожного жира, поэтому обмен веществ у спортсменов, гораздо выше. Ваше тело при силовых тренировках и правильном питании не сможет накопить лишние килограммы.

Силовые тренировки для женщин мало чем отличаются от обычного силового тренинга, нужно всего лишь использовать меньший вес, а базовые упражнения и количество подходов остается тем же самым. Силовые тренировки для женщин должны длиться не менее 40 минут.

За этот период времени необходимо сделать не более восьми упражнений со свободным весом по 2-3 подхода. Свободный вес – это гантели, штанга, гири и т.д. Нагрузку вы регулируете сами и меняете ее в зависимости от вашего прогресса. Не стоит забывать, что вы должны технично выполнить не менее 10 раз одного упражнения с весом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

Если вам кажется выбранный вес слишком тяжелым, то стоит начать с чего-то более легкого. Силовые тренировки для женщин строятся на общефизических и локальных упражнениях. Например, выпады или приседания задействуют мышцы всего тела, а жим гантелей над грудью – локальную зону: руки, грудную клетку и спину.

Если вы решили построить грамотный тренировочный процесс на основе силового тренинга, то составьте четкий график занятий. Для создания рельефа и активизации мышечного роста необходимо проводить минимум две силовых и две кардиотренировки в неделю. Первые помогут увеличить мышцы, а вторые – похудеть.

На начальном этапе лучше всего заниматься с персональным тренером. Он поможет поставить технику и замерить уровень собственной подготовки. Силовые упражнения стоит выполнять аккуратно в целях избегания травм и повреждения связок и суставов.

Однако заниматься силовыми тренировками можно и в домашних условиях. Ведь в Интернете существует большое количество спортивных каналов, групп и прочих мероприятий. Если вы выбираете такой вариант занятий, то сначала тренируйтесь без веса для отработки техники. Наблюдайте за собой в зеркало и правильно дышите.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения помогут быстро привести вас в желаемую форму, так как даже после окончания силовой тренировки мышцы тратят энергию и калории на восстановление, следовательно, процесс сжигания жира продолжает действовать. Силовые тренировки для похудения помогут создать рельеф и подтянуть все проблемные участки тела.

Главные правила силовых тренировок

Перед тем, как проводить силовой тренинг познакомьтесь с основными правилами тренировок, составьте программу похудения которые облегчат вам процесс занятий спортом и сформируют правильные привычки.

1. держите ритм дыхания: напряжение и взятие веса или выполнение упражнения на выдохе, а расслабление – на вдохе;
2. записывайте каждую тренировку для отслеживания прогресса и чередования свободного веса;
3. позволяйте организму восстанавливаться, растяжка для начинающих особенно важна;
4. придерживайтесь правильного питания: перед тренировкой углеводы за полтора – два часа, после – белковая пища;
5. чередуйте упражнения и пробуйте новые комплексы, чтобы заниматься было максимально интересно.

Такие простые правила помогут вам достичь успеха в борьбе за фигуру мечты. Главное не сдаваться и двигаться вперед каждый день. Обращайте внимание на то, что вы стали более выносливой, активной, сильной и подтянутой.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя! Скидка на время карантина на 15 % по промокоду superfit2020.
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

   Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

   Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

   Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

   Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1. 1 минута подъема колена
2. 1 минута пятки
3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
4. 10 сгибаний в коленях
5. 20 оборотов головы
6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник — грудь и руки

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник — плечи и спина

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
8. Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут на велотренажере

Среда — кардио-схема

1. 10 бёрпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручиваний
4. 20 приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
6. 3 раунда планки по 1 минуте
7. Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг — День силы

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — Ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Изображение предоставлено на сайте pixabay.com

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1. 1 минута подъема колена
2. 1 минута пятки
3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
4. 10 сгибаний в коленях
5. 20 оборотов головы
6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник — грудь и руки

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник — плечи и спина

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
8. Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут на велотренажере

Среда — кардио-схема

1. 10 бёрпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручиваний
4. 20 приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
6. 3 раунда планки по 1 минуте
7. Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг — День силы

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — Ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Изображение предоставлено на сайте pixabay.com

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1. 1 минута подъема колена
2. 1 минута пятки
3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
4. 10 сгибаний в коленях
5. 20 оборотов головы
6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник — грудь и руки

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник — плечи и спина

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
8. Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут на велотренажере

Среда — кардио-схема

1. 10 бёрпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручиваний
4. 20 приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
6. 3 раунда планки по 1 минуте
7. Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг — День силы

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — Ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Изображение предоставлено на сайте pixabay.com

Тренировка всего тела для женщин дома, чтобы выглядеть великолепно

Сидеть дома и просто ждать, пока ваши мышцы станут подтянутыми, а жир растает, вам не поможет, но тренировка всего тела дома может.Не можете ходить в спортзал, но все еще хотите иметь здоровое и сильное тело? Тогда вы нашли нужное место. Следующие ниже упражнения для тренировки всего тела будут держать вас в тонусе и в хорошей форме, вы даже не заметите, как плавно впишетесь в вашу обычную жизнь, став вашим инструментом номер один для улучшения здоровья, снятия стресса и получения удовольствия. Так что наденьте спортивную одежду, приготовьте немного воды для питья перед тренировкой и приступайте к работе.

Для выполнения пары следующих упражнений требуется дополнительное оборудование.Если у вас его нет, вы можете пропустить это упражнение или попробовать «самоделать» его, используя случайные предметы, которые валяются у вас дома. Между каждым комплексом упражнений не забывайте делать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и взбодриться, прежде чем нырять с головой в следующий подход.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, медленно опуская ягодицы. Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра и икры образуют угол 90 °, остановитесь и медленно вернитесь в положение стоя, повторяя траекторию предыдущего движения.Повторите упражнение 20 раз.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками, при приземлении сразу присядьте на пол.После того, как присядете, примите положение планки, затем подпрыгните, присядьте и затем встаньте. Сделайте так 15 раз.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу, на ширине плеч.Одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы сбоку ваше тело выглядело как буква «V». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Сядьте на пол и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 °. Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и постучите по земле за ягодицами. Сменить стороны. Повторить 15 раз. Вы можете использовать мяч или гантель, чтобы держать их в руках и прибавлять в весе.

Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени, держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх в обратном направлении. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории еще 9 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Медленно поднимите руки по бокам до 90 °, затем снова опустите их вниз. Теперь поднимите руки перед собой в такой же степени и снова опустите их. Продолжайте переключаться из стороны в сторону, повторите 15 раз.

Нет необходимости тратить сотни долларов на абонемент в спортзал. Эта полноценная тренировка тела в домашних условиях поразит вас долгожданными результатами и поможет поддержать их. Если задействовать каждый мускул вашего тела, вы станете крепким и бодрым.Указанное количество повторений не относится ко всем, поэтому, если вы чувствуете, что делать такое количество повторений для вас сложно, не заставляйте себя слишком сильно. Как только вы почувствуете, что ваше тело вот-вот сдается, остановитесь. Если у вас есть какое-либо заболевание, которое может быть осложнено повышенной физической активностью, или если вы уже какое-то время не занимаетесь спортом, перед выполнением плана упражнений проконсультируйтесь с вашим личным тренером или врачом (1, 2).

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро.Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Повышает плотность костей : Ежегодно в больницу из-за неожиданных падений попадает бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Наращивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превратитесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

• Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

• Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попы намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые перекатывайтесь в середине упражнения

• Регулируемая серия гантелей. Если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

На данный момент вы можете использовать кувшины для воды на галлоны или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

20 Приседаний

10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

* Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

12 румынских становых тяг

15 приседаний сумо

* Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирями, вы можете использовать гантели, если у вас нет гири

10 приседаний с прыжком

12 приседаний с гайкой

Приседания за 30 секунд

* Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

30 Выпадов при ходьбе

* Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму. Вы можете делать это без веса или носить гантели по бокам.

9 кардиотренировок для женщин (без использования беговой дорожки)

Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем наши коллеги-мужчины.Поскольку женское сердце в основном создано для кардиотренировок, почему бы не найти больше способов сделать его веселой частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, в Jersey Strong мы склонны считать, что лучшего кардио не бывает на беговой дорожке.

Здесь мы собрали одни из лучших кардиотренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

• Рассчитайте частоту пульса: Отслеживание частоты пульса во время кардио — это всегда хорошая идея.Для женщин определение идеальной частоты пульса требует калькулятора: ваша максимальная частота пульса должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам отслеживать, когда вы достигаете своих пределов ( а когда тебя даже нет рядом).
• Слушайте свое тело: Кардио может быть тяжелым для суставов, но не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно расслабиться в отношении ударов, выберите что-нибудь менее напряженное для суставов, например вращение.Существует множество вариантов высокоинтенсивных тренировок, которые также легко восстанавливаются.
• ВСЕГДА разминка: Сразу после кардиотренировки без растяжки и ходьбы в качестве разминки может вызвать травму. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить красивое тело, — это оставаться целенаправленным. Неважно, в какое время дня вы тренируетесь — всегда разминка.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь почти максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с периодом (иногда активным) заминки. Это может быть как для наращивания силы, так и для кардиотренировок, но идея состоит в том, что это заставляет ваше сердце биться и укрепляет вас не хуже, чем тренировки на выносливость. Подобные упражнения с перцем входят в ваш распорядок дня — наука утверждает, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы действительно хотите начать добиваться результатов, HIIT следует постоянно включать в свой распорядок дня.

Сожжено калорий : 10 в минуту

Интенсивность: от средней до высокой

Ах, ужасный берпи. Люди ненавидят это упражнение, и не зря: движение может показаться непритязательным, но вытяните 10 из них, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей их избегает. Они нацелены на ваши плечи, руки и туловище (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете делать их где угодно, с собственным весом.

Чтобы делать бурпи:

1. Начни стоять.

2. Присядьте, положив ладони на землю.

3. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки.

4. Немедленно верните ноги в положение приседания.

5. Прыгните в положение стоя.

6. Повторить

Сожжено калорий: 8+ в минуту

Интенсивность: от средней до высокой

Альпинисты нацелены практически на все основные группы мышц тела.Выполняйте их для кардиотренировки, которая также увеличивает силу плеч, корпуса и бедер (и, кстати, улучшает гибкость!).

Для альпинистов:

1. Старт в положении планки.

2. Поднимите правое колено вверх, как будто оно приближается к вашему правому локтю.

3. Откиньтесь назад и сделайте то же самое с левой ногой.

4. Повторяйте, чередуя ноги и двигаясь как можно быстрее с хорошей техникой.

Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

Интенсивность: Очень высокая

Если вы в старшей школе занимались спортом, вы помните самоубийства: полный спринт на 100 ярдов, бег назад, полный спринт на 75 ярдов, бег назад и так далее. Самоубийства предназначены для того, чтобы вы полностью вымотались, поэтому убедитесь, что у вас много жидкости, прежде чем совершать их на своем поле или беговой дорожке.

Чтобы совершить самоубийственный спринт:

(Отрегулируйте эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение бега и бега одинаковое.Старайтесь не ходить.)

1. На трассе пробежать полные 100 ярдов. Вернитесь на 100 ярдов назад к своей стартовой линии.

2. Спринт 75 ярдов. Вернитесь назад.

3. Спринт на 50 ярдов. Вернитесь назад.

4. Спринт на 25 ярдов. Вернитесь назад.

5. Потянитесь и выпейте воды!

Научно доказано, что сила в числах. Тренировка с партнером или группой значительно увеличивает ваши шансы на улучшение физической формы.Неизвестно, потому ли это, что люди — сугубо социальные животные и нуждаются в групповой поддержке, или если соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности. В любом случае, мы любим фитнес-классы — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

Вот очевидный. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких. Он имеет низкую нагрузку, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, вызывает привыкание и может сжигать 600+ калорий за одно занятие.Только будьте осторожны, не переборщите.

Мы проводим несколько кардио-классов высокой интенсивности, и BLAST — один из наших любимых. Он использует ШАГ, чтобы проработать ваши ноги и заставить вашу кровь перекачиваться. Если вы ищете что-то другое, что также задействует больше вашей верхней части тела, попробуйте POWER — в то время как большая часть этого класса основана на силе и форме, вы можете использовать это как возможность работать с низким весом при большом количестве повторений. для наращивания как кардио, так и мышечной силы.

Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных приемов как неотъемлемой части вашей тренировки — это весело и отличная возможность для кардио. Двойной удар! Такие занятия, как «бой Джерси Стронг» или уроки крав-мага, муай-тай или кикбоксинга в вашем местном спортзале, — это не просто способы улучшить свою физическую форму, они также дадут вам почувствовать силу. Вот в чем суть настоящего фитнеса.

Бег не должен быть конечной целью.Хотя это может быть ценной частью вашего распорядка дня, его легко использовать как предлог, чтобы прыгнуть на беговой дорожке в течение 30 минут и закончить день. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать беговую дорожку в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

Эллиптический тренажер определенно получил плохую репутацию. Легко выполнить ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением, эллиптический тренажер на самом деле помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму не хуже.Однако составьте план для этой машины — так же легко не сводить глаз с iPad, а не работать в поту.

Когда мы пишем это, мы чувствуем ожог бедра. StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком маленькое сопротивление на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и не торопитесь для сжигания жира и разминки пота.

Hill полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, некоторые из которых заключаются в том, что они улучшают вашу беговую форму, силу и мощь ваших ног и повышают вашу выносливость. Избегайте наклона беговой дорожки и выбирайте бег на улице — разнообразная местность лучше для вас, более интересна для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз .

Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатное индивидуальное тренировочное занятие, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА

1. Автором программы аэробики является

А) Кеннет Купер,

Б) Николай Амосов,

В) Джейн Фонда,

Г) Джо Вейдер.

2. Активная гибкость по сравнению с пассивной развивается

А) на 10-20% медленнее,

Б) в 1,5-2 раза медленнее,

В) на 10-20% быстрее,

Г) в 1,5-2 раза быстрее.

3. Активная гибкость по сравнению с пассивной

А) меньше,

Б) больше,

В) равна,

Г) не сравнима.

4. Ациклическим видом легкой атлетики является

А) метание молота,

Б) прыжки в длину,

В) прыжки в высоту,

Г) бег на 100 м.

5. Болезненные ощущения в области мышц могут возникать

А) к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления,

Б) через 12-48 часов после тренировочных занятий,

В) и в первом и во втором случаях одновременно,

Г) все ответы верны.

6. Большинство специалистов склонны считать, что одной из основных причин спортивной анемии является дефицит железа, причиной которой может быть

А) диета с дефицитом железа (особенно у женщин-спортсменок),

Б) снижение поглощения железа,

В) усиленные потери железа в составе пота, через пищеварительный тракт и систему мочевыделения,

Г) все ответы верны.

7. В легкоатлетическом беге применяются бег в гору, бег по песку, бег против ветра – средства для повышения роли

А) скоростной компоненты,

Б) ритмической компоненты,

В) выносливости,

Г) силовой компоненты.

8. В основе любой программы аэробных упражнений лежит принцип сбалансированности. Тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерной, ни слишком короткой. Для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии объем беговой тренировки следует ограничить до

А) 3-5 км/неделю,

Б) 20-25 км/неделю,

В) 40-50 км/неделю,

Г) 100 км/неделю.

9. В соответствии с фазовым характером протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам в теории и практике спорта не выделяют следующую разновидность тренировочного эффекта:

А) срочный,

Б) отставленный,

В) замедленный,

Г) кумулятивный.

10. Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы

А) практически не изменяет величину физической подготовленности,

Б) может ухудшить физическую подготовленность,

В) улучшает физическую подготовленность,

Г) все зависит от индивидуальных особенностей организма.

11. Величина нагрузки для силовой тренировки рук составляет от нагрузки для тренировки ног

А) 25%,

Б) 50%,

В) 100%,

Г) 125%.

12. Взрывная сила и стартовая сила – это проявления

А) максимальной силы,

Б) скоростной силы,

В) силовой выносливости,

Г) все ответы верны.

13. Взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения

А) максимальная сила,

Б) максимальная мышечная мощность,

В) мышечная выносливость,

Г) мышечная подготовленность.

14. Вид спорта максимальной травматичности для молодых спортсменов (по данным исследований более травматичен, чем оставшиеся три в сумме)

А) баскетбол,

Б) футбол,

В) легкая атлетика,

Г) теннис.

15. Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

А) на носок,

Б) на пятку,

В) на полную стопу,

Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.

16. Восемнадцатилетний студент (студентка) за 12 мин преодолел дистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его (ее) физической подготовленности по тесту Купера –

А) отлично,

Б) хорошо,

В) удовлетворительно,

Г) плохо.

17. Все тренировочные планы должны содержать программу сохранения достигнутого уровня тренированности. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

18. Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель. Снижение этих показателей после прекращения тренировок до исходного уровня происходит за

А) 1-2 недели,

Б) те же сроки, что и их развитие,

В) 10-15 недель,

Г) зависит от индивидуальных особенностей организма.

19. Для лиц среднего и пожилого возраста объем нагрузки изометрического (статического) характера необходимо (по сравнению с лицами молодого возраста)

А) увеличить,

Б) ограничить,

В) оставить без изменений,

Г) зависит только от программы тренировки.

20. Для определения общей физической работоспособности (прямой или косвенной) не используется

А) проба PWC₁₇₀,

Б) Гарвардский степ-тест,

В) тест Новакки,

Г) проба Розенталя.

21. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий заметно снижается / (возвращается к исходному) уже через

А) 2 недели / 3-8 недель,

Б) 2 месяца / 3-8 месяцев,

В) 0.5 года / 1-1.5 года,

Г) 1 год / 1.5-2 года.

22. Для увеличения максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации должен быть увеличен объем

А) изокинетической работы,

Б) изометрической работы,

В) концентрической работы,

Г) плиометрической работы.

23. Для увеличения максимальной силы, при выполнении упражнений в динамическом режиме надо учитывать, что концентрическая часть работы должна выполняться (по сравнению с эксцентрической)

А) в два раза медленнее,

Б) в два раза быстрее,

В) за одинаковое время,

Г) все зависит от индивидуальных особенностей.

24. Для увеличения поперечника мышц возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием

А) изокинетического метода,

Б) изометрического метода,

В) эксцентрического метода,

Г) плиометрического метода.

25. До и после выполнения скоростно-силовых нагрузок регистрируются срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата,

Б) массы тела,

В) морфологического, биохимического и кислотно-щелочного состава крови,

Г) состава мочи.

26. До и после выполнения сложнокоординационных нагрузок не регистрируются срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы,

Б) функционального состояния нервно-мышечного аппарата,

В) функционального состояния максимально задействованных анализаторов,

Г) функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

27. До и после тренировок, направленных на развитие выносливости, не регистрируется срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы,

Б) массы тела,

В) функционального состояния сердечно-сосудистой системы,

Г) функционального состояния системы внешнего дыхания.

28. Используя разнообразные программы аэробики, необходимо получить максимальную пользу за минимальное время. Для этого достаточно посвящать занятиям аэробикой около

А) 80-90 минут/неделю,

Б) 150-160 минут/неделю,

В) 200-210 минут/неделю,

Г) 300 минут/неделю.

29. Исходя из зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения, можно установить основные требования к упражнениям, направленным на развитие скоростно-силовых качеств. При развитии силовых возможностей (улучшении максимальной силы мышц) преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

30. К видам координационных способностей не относится

А) оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движения,

Б) сохранение устойчивости и ориентация в пространстве,

В) величина амплитуды движений,

Г) чувство ритма.

31. К видам координационных способностей относится

А) скоростная сила,

Б) произвольное расслабление мышц,

В) активная гибкость,

Г) пассивная гибкость.

32. Короткие или средние периоды работы, чередующиеся с такими же периодами отдыха или пониженной активности характерны для

А) силовой тренировки,

Б) интервальной тренировки,

В) непрерывной тренировки,

Г) круговой тренировки.

33. Лучший результат (абсолютное достижение) в жиме лежа, при специальной силовой подготовке, равно

А) 120 кг,

Б) 180 кг,

В) 240 кг,

Г) превышает 320 кг.

34. Максимальная произвольная сила человека (абсолютная сила мышц) зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (внутримышечных координаций и межмышечных координаций). К мышечным факторам относится

А) механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам,

Б) длина мышц и поперечник (толщина) активируемых мышц,

В) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах),

Г) все ответы верны.

35. Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с – тест для определения

А) динамической силы,

Б) быстроты,

В) общей выносливости,

Г) скоростной выносливости.

36. Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин (в упоре на коленях у женщин) за 30 с определяет

А) динамическую силу,

Б) общую выносливость,

В) скоростно-силовую выносливость,

Г) гибкость.

37. Медленносокращающимся (МС) мышечным волокнам не характерно

А) небольшая скорость сокращения,

Б) большое количество митохондрий («энергоцентров» клетки),

В) большое количество капилляров,

Г) невысокий показатель накопления гликогена.

38. Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости

А) метод повторных предельных упражнений,

Б) длительной непрерывной работы (равномерной или переменной),

В) повторной тренировки,

Г) интервальной тренировки.

39. Методический прием силовой подготовки – объединение в серию двух подходов упражнений, ориентированных на одну группу мышц, без интервалов отдыха между ними

А) читинг,

Б) однонаправленная суперсерия,

В) круговая тренировка,

Г) эксцентрическое повторение.

40. Методический прием силовой подготовки, сущность которого сводится к подключению к работе дополнительных мышц, когда спортсмен уже не в состоянии продолжать повторение в подходе, что нарушает правильную технику выполнения упражнения, но обеспечивает дополнительную нагрузку работающих мышц

А) читинг,

Б) стретчинг,

В) уменьшение отягощений,

Г) эксцентрическое повторение.

41. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и, особенно, рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Кроме того, разминка

А) повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров,

Б) усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы,

В) оказывает положительное влияние на терморегуляцию,

Г) все ответы верны.

42. Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или повышения кардиореспираторной выносливости увеличивают

А) общую массу тела,

Б) жировую массу,

В) относительное количество жира,

Г) чистую массу тела.

43. Наиболее «ранним» видом спорта, в плане благоприятного начала занятий, является

А) художественная гимнастика,

Б) тяжелая атлетика,

В) футбол,

Г) велосипедный спорт.

44. Наибольшие болезненные ощущения в мышцах наблюдаются после тренировок в

А) концентрическом режиме,

Б) изометрическом режиме,

В) эксцентрическом режиме,

Г) не зависит от режима тренировки.

45. Наивысшие показатели гибкости проявляются в

А) утренние часы,

Б) пределах 11-18 часов,

В) вечерние часы,

Г) не зависят от времени суток.

46. Не является фазой процессов восстановления после мышечной работы

А) срочное восстановление,

Б) отставленное восстановление,

В) замедленное восстановление,

Г) кумулятивное восстановление.

47. Несколько циклов (обычно 2-3) последовательно используемых 6-10 тренажеров – характерный признак

А) силовой тренировки,

Б) интервальной тренировки,

В) непрерывной тренировки,

Г) круговой тренировки.

48. Низкая интенсивность и большое количество повторений (8-20) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию

А) гипертрофии мышц,

Б) силы,

В) мощности,

Г) максимальной силы.

49. Общая масса тела и масса жира (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается) снижаются только при упражнениях на

А) силу,

Б) скорость,

В) выносливость,

Г) координированность.

50. Ограничениями для продуктивного применения методов силовой подготовки является

А) пол,

Б) возраст,

В) вид спорта,

Г) все ответы не верны.

51. Один из методов (видов спорта) воспитания силовых способностей человека, направленный, в первую очередь, на увеличение поперечника мышечного волокна называется

А) бодибилдинг,

Б) пауэрлифтинг,

В) армрестлинг,

Г) кетч.

52. Однократные физические нагрузки

А) уменьшают распад мышечных белков (преимущественно структурных),

Б) увеличивают синтез белка в печени,

В) приводят к гипертрофии мышц,

Г) вызывают угнетение синтеза белка.

53. Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют

А) динамическую силу,

Б) быстроту,

В) гибкость,

Г) скоростно-силовую выносливость.

54. Очень высокая интенсивность и минимальное количество повторений (1-3) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию

А) гипертрофии мышц,

Б) силы,

В) мощности,

Г) максимальной силы.

55. Плавание на 100 м принадлежит зоне относительной мощности

А) максимальной,

Б) субмаксимальной,

В) большой,

Г) умеренной.

56. По мере адаптации организма тренировочные нагрузки должны увеличиваться. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

57. При выполнении физических упражнений в воде для оценки частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо из заданной ЧСС на суше

А) вычитать 17 уд/мин,

Б) прибавлять 17 уд/мин,

В) оставить без изменения,

Г) эти оценки не связаны.

58. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет

А) увеличения объема занятия,

Б) увеличения интенсивности занятия,

В) увеличения частоты занятий,

Г) равномерного увеличения всех вышеперечисленных показателей.

59. При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в плане физической подготовки

А) бег,

Б) плавание,

В) гребля,

Г) эффект не зависит от вида упражнения.

60. При превышении уровня физической нагрузки, прежде всего, необходимо снижать

А) объем упражнений,

Б) интенсивность упражнений,

В) частота занятий,

Г) заменяются используемые комплексы и упражнения.

61. При проведении текущего контроля, независимо от специфики выполняемых тренировочных нагрузок, не обязательно оценивать

А) функциональное состояние центральной и вегетативной нервной системы,

Б) функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,

В) функциональное состояние опорно-двигательного аппарата,

Г) энергетические потенции организма.

62. При развитии максимальной силы используются все методы силовой тренировки, кроме

А) изокинетического,

Б) концентрического,

В) эксцентрического,

Г) плиометрического.

63. При развитии скорости сокращения мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

64. При силовых тренировках зона высокой интенсивности упражнения находится в диапазоне (количества повторений в подходе)

А) 3-5,

Б) 6-12,

В) 13-20,

Г) зависит от выполняемого упражнения.

65. При синдроме отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS), обычно встречаемом после тренировки со значительным элементом эксцентрического сокращения, необходимо

А) выполнять ту же физическую деятельность, которая вызывала боль,

Б) локальное применение тепла (разогревающие жидкие мази, содержащие салицилаты, ментол, тимол),

В) использовать препараты, снимающие мышечный спазм, метаболические средства (неотон) и мази, обладающие венотоническим эффектом (лиотон 1000, троксевазин),

Г) все ответы верны.

66. При систематических физических нагрузках

А) в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка,

Б) усиливается распад структурных и сократительных белков,

В) уменьшается количество миоглобина и многих ферментов,

Г) усиливается катаболизм белков.

67. При совершенствовании комплексного появления силы и скорости сокращения (мощности) мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

68. При эксцентрической работе используются отягощения (от уровня максимальной силы)

А) до 70%,

Б) до 90%,

В) до 100%,

Г) до 130%.

69. Признаком передозировки физической нагрузки, при регулярных занятиях, расценивается снижение массы тела (при нормальном питании) на

А) 1/10 от веса тела,

Б) 1/15 от веса тела,

В) 1/20 от веса тела,

Г) 1/30 от веса тела.

70. Прирост силы у подростков вследствие силовой подготовки не обусловлен

А) улучшением двигательной координации,

Б) повышением активации двигательных единиц,

В) гипертрофией мышц,

Г) адаптационными реакциями нервной системы.

71. Программа аэробики была специально разработана для развития

А) мышечной силы и выносливости,

Б) гибкости,

В) кардиореспираторной системы,

Г) регулирования состава тела.

72. Продолжительность тренировок для развития и поддержания физического состояния зависит от интенсивности физической нагрузки. Рекомендуемая минимальная продолжительность непрерывной аэробной работы равна

А) 1.5 часа,

Б) 50 мин,

В) 20 мин,

Г) 10 мин.

73. Разные люди по-разному реагируют на конкретную тренировочную программу. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

74. Ритм дыхания во время оздоровительного бега должен

А) автоматически приспосабливаться к бегу,

Б) соотноситься вдох к выдоху, как 1:4,

В) соотноситься вдох к выдоху, как 4:1,

Г) соответствовать выдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.

75. Силовое троеборье (пауэрлифтинг) не включает

А) приседание со штангой на плечах,

Б) толчок штанги двумя руками,

В) жим штанги, лежа на скамье,

Г) отрыв штанги от помоста (становая тяга).

76. Силовой дефицит равен разнице между максимальной силой, развиваемой мышцей (и зависящей от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины), и максимальной произвольной силой и зависит от

А) психологического и эмоционального состояния испытуемого,

Б) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп,

В) степени совершенства произвольного управления ими,

Г) все ответы верны.

77. Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах выполняется при сочетании динамического и статического режимов, улучшает гибкость, а также функциональное состояние мышц. Применяется как восстановительное и разминочное средство, и называется

А) стретчингом,

Б) читингом,

В) релаксацией,

Г) электростимуляцией.

78. Содержание холестерина в плазме крови в норме составляет 3.9-6.5 ммоль/л. Этот показатель увеличивается

А) у вегетарианцев,

Б) у детей по сравнению с взрослыми,

В) у женщин по сравнению с мужчинами,

Г) при режиме низкой двигательной активности.

79. Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам 2-3 спортивных разрядов для этого

А) хватает 45 с,

Б) необходимо то же время,

В) не хватает 3-4 мин,

Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.

80. Спортсмены высокого класса, специализирующиеся в различных видах спорта, на разминку, как правило, отводят

А) 5-10 мин,

Б) 15-25 мин,

В) 30-60 мин,

Г) 1.5-2 часа.

81. Среди основных факторов, определяющих физическую работоспособность человека, обычно выделяют

А) биоэнергетические,

Б) нейромышечные,

В) психологические,

Г) все ответы верны.

82. Тренировка, направленная на развитие выносливости, улучшает кровоснабжение мышц. Повышенный кровоток – результат действия

А) увеличенной капилляризации,

Б) большего количества активных капилляров,

В) более эффективного перераспределения крови,

Г) всех трех факторов.

83. Тренировки должны максимально соответствовать характеру мышечной деятельности, которой занимается индивид. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

84. Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают

А) скорость,

Б) силу,

В) мощность,

Г) мышечную выносливость.

85. Труднее всего (и, соответственно, медленнее) гибкость повышается в

А) тазобедренном и суставах позвоночного столба,

Б) плечевом суставе,

В) локтевом суставе,

Г) лучезапястном суставе.

86. Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на

А) мышечную силу,

Б) локальную выносливость,

В) МПК (максимальное потребление кислорода)

Г) мышечную массу.

87. У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих проявления выносливости, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое часто равна

А) 80-70 ударам/мин,

Б) 70-60 ударам/мин,

В) 60-50 ударам/мин,

Г) 40 ударам/мин и ниже.

88. У пловцов высокой квалификации (мастер спорта) суммарный объем плавания в 2,5-3,5 раза выше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации. А восстановительный период после тренировочных занятий с большими нагрузками

А) в 2 раза короче,

Б) в 2 раза длиннее,

В) одинаковой продолжительности,

Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.

89. У спортсменов высокой квалификации (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все абсолютные показатели, кроме

А) жизненной емкости легких (ЖЕЛ),

Б) объема сердца,

В) минутного объема кровообращения,

Г) все ответы не верны.

90. Увеличение силы у человека, под воздействием тренировок силовой направленности, маловероятно вследствие

А) гипертрофии мышц,

Б) совершенствования невральных механизмов,

В) гиперплазии мышечных волокон,

Г) все ответы не верны.

91. Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны быть

А) изотоническими,

Б) аэробными,

В) непрерывными или повторными и интервальными,

Г) максимальными.

92. Упражнения, предполагающие двигательные действия, которые создают специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности, называются

А) общеподготовительными,

Б) вспомогательными,

В) специально-подготовительными,

Г) соревновательными.

93. Физическим качеством не является

А) сила,

Б) выносливость,

В) воля,

Г) ловкость.

94. Физическое качество гибкости обусловлено врожденными особенностями организма

А) анатомическими,

Б) биохимическими,

В) функциональными,

Г) все ответы верны.

95. Форма непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку (игра со скоростью), продолжительностью 45 минут и более. В процессе тренировки спортсмен меняет скорость от высшей до скорости трусцы

А) фристайл,

Б) ультрараннинг,

В) фартлек,

Г) джоггинг.

96. Хорошо разогретая мышечная и соединительные ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течении

А) 10-15 мин,

Б) 30-45 мин,

В) 1-1,5 часа,

Г) 4-6 часов.

97. Целостный этап тренировочного процесса от 3 до 6 недель (наиболее популярным является четырехнедельный) называется

А) микроциклом,

Б) мезоциклом,

В) макроциклом,

Г) мегациклом.

98. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое значительно понижается вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. В начальный период нагрузок у нетренированных людей она обычно уменьшается на

А) 1 удар/мин еженедельно,

Б) 1 удар/мин ежемесячно,

В) 1 удар/мин в два месяца,

Г) 1 удар/мин в 100 дней.

99. Число повторений кратковременных упражнений предельной интенсивности, при котором возможно поддерживание максимальной мощности без увеличения гликолитического образования лактата (оптимальное количество повторений для развития максимального проявления скоростно-силовых способностей – метод максимальных усилий)

А) 1-2 повторения,

Б) 5-6 повторений,

В) 10-11 повторений,

Г) 15-16 повторений.

100. Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течении (в случае, например, перерыва между разминкой и основной спортивной деятельностью)

А) 10-20 мин,

Б) 40-60 мин,

В) 1.5-2 часа,

Г) 3-4 часа.

Раздел II

ФИЗИОЛОГИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

Читайте также:

Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Величина тренировочной нагрузки для упражнений на развитие силы

Представление о методах и преимущественной направленности упражнений, развивающих силу (рис. 48), а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таблице 6. Во всех случаях, когда вы хотите вывести учеников на более высокий уровень силы в новом упражнении, желательно сначала обратить внимание преимущественно на образование слаженной системы процессов, определяющих нервно-мышечную координацию.

Вам понятно, что речь идет об овладении правильной техникой упражнения, в котором требуется значительная сила. Затем вы переходите к упражнениям, преимущественно увеличивающим и укрепляющим мышечную массу. А теперь надо эти же и другие упражнения выполнять с целью повышения способности проявлять силу, особенно максимальную. В конечном счете волевые усилия, психическая установка спортсмена, концентрация его внимания становятся решающим фактором в проявлении силы на максимальном уровне. Об этом подробно говорилось ранее при изложении воспитания волевых качеств.

Таблица 6

Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнении на развитие силы

В физиологии давно установлено, что сила мышцы при прочих равных условиях пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Учитывая важную роль увеличения мышечной массы я остановлюсь на этом подробнее. При этом имейте в виду, что во всех многообразных изменениях, происходящих в мышцах, отражаются особенности применяемых силовых упражнений. Следовательно, путь быстрого наращивания мышечной массы в атлетической гимнастике будет малопригодным, например, для лыжника-гонщика или велосипедиста. Им придется идти более длительным путем, используя меньшие отягощения.

Здесь надо сказать, что морфологические и другие изменения в мышцах, значительно улучшающие их работоспособность, могут не дать увеличения поперечника. Это объясняется недостаточным воздействием упражнений, выполняемых продолжительно, но без больших проявлений силы. Обычно же под влиянием силовых упражнений увеличение мышечной массы наблюдается у всех, поскольку «функция строит орган». Другое дело, что величина прироста у разных лиц может быть различной.

Упражнения на развитие силы (силовые упражнения)

Естественно, что наибольшего прироста мышечной массы и силы удастся достигнуть тем, кто с особой целеустремленностью и не боясь труда будет выполнять упражнения с большими нагрузками. Хороший пример тому — опыт замечательного циркового артиста В. И. Дикуля, который за 4-4,5 часа тренировки поднимал в сумме 74-76 тонн. Разумеется, к этим нагрузкам он подошел постепенно, начал с нуля после 5 лет бездействия из-за тяжелейших травм.

Разумеется, беспредельно утолщаться мышцы не могут: когда они достигнут некоторого предела, соответствующего особенностям выполняемых упражнений, поперечник их увеличиваться перестанет. Нередко спортсмены сами не заинтересованы в увеличении мышечной массы (штангисты, прыгуны, бегуны, конькобежцы и др.). Тогда они избегают медленных упражнений, выполняемых до «отказа», и уделяют главное внимание быстрым движениям с околопредельными и максимальными усилиями. Практически спортсмены должны заниматься развитием силы на протяжении всех лет тренировки, даже если и нет необходимости утолщать мышцы. Это нужно для того, чтобы поперечник мышц не уменьшался.

Для увеличения мышечного поперечника применяются такие упражнения, которые бы «включали» в работу по возможности все волокна мышцы и доводили ее до утомления. В этом случае более активно происходит и увеличение веса спортсмена. Это относится, разумеется, к тем, кто тренируется систематически и не имеет лишних жировых отложений. Кстати, можно не опасаться, что из-за наращивания мышечной массы увеличение веса тела станет замедлять проявление силы в быстрых движениях, например, в прыжках в высоту. Обычно при увеличении поперечника мышц сила возрастает более значительно, нежели собственный вес (В.М. Зациорский).

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Физическая культура — тест 3

Какую часть организма человека составляют мышцы?

&nbsp(1) 20-30%&nbsp

&nbsp(2) 30-40%&nbsp

&nbsp(3) 40-45%&nbsp

&nbsp(4) 55-60%&nbsp

Сколько форм самостоятельных занятий существует?

&nbsp(1) 1&nbsp

&nbsp(2) 2&nbsp

&nbsp(3) 3&nbsp

&nbsp(4) 5&nbsp

Какие упражнения не рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику?

&nbsp(1) дыхательные&nbsp

&nbsp(2) на выносливость&nbsp

&nbsp(3) упражнения статического характера&nbsp

&nbsp(4) упражнения на гибкость&nbsp

Что рекомендуется выполнять после гигиенической утренней гимнастики?

&nbsp(1) упражнения статического характера&nbsp

&nbsp(2) длительный бег&nbsp

&nbsp(3) самомассаж&nbsp

&nbsp(4) водные процедуры&nbsp

Сколько минут рекомендуется делать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук после утренней гигиенической гимнастики?

&nbsp(1) 2-3&nbsp

&nbsp(2) 3-5&nbsp

&nbsp(3) 5-7&nbsp

&nbsp(4) 15-20&nbsp

Какие упражнения рекомендованы для утренней гигиенической гимнастики?

&nbsp(1) длительный бег&nbsp

&nbsp(2) дыхательные упражнения&nbsp

&nbsp(3) упражнения на гибкость&nbsp

&nbsp(4) силовые упражнения&nbsp

&nbsp(5) упражнения со скакалкой&nbsp

Какие упражнения предупреждают наступающее утомление в течение дня и способствуют поддержанию высокой работоспособности без перенапряжения?

&nbsp(1) утренняя гигиеническая гимнастика&nbsp

&nbsp(2) дыхательные упражнения&nbsp

&nbsp(3) закаливание&nbsp

&nbsp(4) упражнения в течение учебного дня&nbsp

Какой перерыв рекомендован между упражнениями в течение учебного дня?

&nbsp(1) 1-1.5 часа&nbsp

&nbsp(2) 1.5-2 часа&nbsp

&nbsp(3) 2-3 часа&nbsp

&nbsp(4) 4-5 часов&nbsp

Какая длительность рекомендована для выполнения упражнений в течение учебного дня?

&nbsp(1) 2-3 минуты&nbsp

&nbsp(2) 10-15 минут&nbsp

&nbsp(3) 20-30 минут&nbsp

&nbsp(4) 30-45 минут&nbsp

Сколько раз в неделю рекомендуется проводить самостоятельные тренировочные занятия?

&nbsp(1) 1-2 раза&nbsp

&nbsp(2) 2-3 раза&nbsp

&nbsp(3) 3-5 раз&nbsp

&nbsp(4) 2-7 раз&nbsp

Какое время оптимально для самостоятельных тренировочных занятий?

&nbsp(1) первая половина дня через 1 час после завтрака&nbsp

&nbsp(2) первая половина дня сразу после сна натощак&nbsp

&nbsp(3) вторая половина дня через 2 часа после обеда&nbsp

&nbsp(4) вторая половина дня за полчаса до обеда&nbsp

Что необходимо учитывать в первую очередь при определении величины физической нагрузки для ходьбы?

&nbsp(1) длительность дистанции&nbsp

&nbsp(2) пульс&nbsp

&nbsp(3) объем легких&nbsp

&nbsp(4) длину шага&nbsp

Какое упражнение занимает ведущее место для укрепления сердечнососудистой системы?

&nbsp(1) ходьба&nbsp

&nbsp(2) бег&nbsp

&nbsp(3) плавание&nbsp

&nbsp(4) велосипед&nbsp

До какой величины мужчины могут довести время непрерывного оздоровительного бега?

&nbsp(1) 20-30 минут&nbsp

&nbsp(2) 40-50 минут&nbsp

&nbsp(3) 50-70 минут&nbsp

&nbsp(4) 1.5-2 часа&nbsp

До какой величины женщины могут довести время непрерывного оздоровительного бега?

&nbsp(1) 20-30 минут&nbsp

&nbsp(2) 40-50 минут&nbsp

&nbsp(3) 50-70 минут&nbsp

&nbsp(4) 1.5-2 часа&nbsp

Какой режим бега согласно В.С.Матяжову рекомендован для восстановления спортсменов после напряженных тренировок?

&nbsp(1) 1-й&nbsp

&nbsp(2) 2-й&nbsp

&nbsp(3) 3-й&nbsp

&nbsp(4) 4-й&nbsp

Какой режим бега согласно В.С.Матяжову является соревновательным?

&nbsp(1) 1-й&nbsp

&nbsp(2) 2-й&nbsp

&nbsp(3) 3-й&nbsp

&nbsp(4) 4-й&nbsp

Какой режим бега согласно В.С.Матяжову рекомендован для спортсменов как тренировочный?

&nbsp(1) 1-й&nbsp

&nbsp(2) 2-й&nbsp

&nbsp(3) 3-й&nbsp

&nbsp(4) 4-й&nbsp

Какое время лучше всего подходит для занятий плаванием?

&nbsp(1) с 7 до 9 часов&nbsp

&nbsp(2) с 9 до 11 часов&nbsp

&nbsp(3) с 10 до 13 часов&nbsp

&nbsp(4) с 13-18 часов&nbsp

Какое минимальное количество занятий на лыжах дает оздоровительный эффект?

&nbsp(1) 1 раз в неделю&nbsp

&nbsp(2) 2 раза в неделю&nbsp

&nbsp(3) 3 раза в неделю&nbsp

&nbsp(4) 5 раз в неделю&nbsp

Какое упражнение из нижеперечисленных больше остальных является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующих на нервную систему?

&nbsp(1) ходьба&nbsp

&nbsp(2) бег&nbsp

&nbsp(3) плавание&nbsp

&nbsp(4) велосипед&nbsp

Выделите утверждения, верные в отношении самостоятельных занятий для женщин

&nbsp(1) период восстановления организма после физической нагрузки больше, чем у мужчин&nbsp

&nbsp(2) период восстановления организма после физической нагрузки меньше, чем у мужчин&nbsp

&nbsp(3) потеря состояния тренированности после прекращения тренировок быстрее, чем у мужчин &nbsp

&nbsp(4) женщины дольше сохраняют состояние тренированности после прекращения тренировок, чем мужчины&nbsp

&nbsp(5) функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин&nbsp

&nbsp(6) функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно выше, чем у мужчин&nbsp

Через какой период после родов рекомендуется приступать к занятиям физическими упражнениями и спортом?

&nbsp(1) 1 неделя&nbsp

&nbsp(2) 1 месяц&nbsp

&nbsp(3) 3-6 месяцев&nbsp

&nbsp(4) 8-10 месяцев&nbsp

Какой учет предназначен для фиксации данных исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося?

&nbsp(1) исходный учет&nbsp

&nbsp(2) предварительный учет&nbsp

&nbsp(3) текущий учет&nbsp

&nbsp(4) итоговый учет&nbsp

Какой темп физических упражнений дает большую нагрузку при циклических упражнениях?

&nbsp(1) медленный&nbsp

&nbsp(2) средний&nbsp

&nbsp(3) быстрый&nbsp

Какие показатели относятся к физическим показателям тренировочных нагрузок?

&nbsp(1) интенсивность и объем упражнений&nbsp

&nbsp(2) увеличение ЧЧС&nbsp

&nbsp(3) скорость и темп движений&nbsp

&nbsp(4) увеличение минутного объема&nbsp

&nbsp(5) число повторений&nbsp

Какие показатели относятся к физиологическим показателям тренировочных нагрузок?

&nbsp(1) интенсивность и объем упражнений&nbsp

&nbsp(2) увеличение ЧЧС&nbsp

&nbsp(3) скорость и темп движений&nbsp

&nbsp(4) число повторений&nbsp

&nbsp(5) увеличение минутного объема&nbsp

&nbsp(6) увеличение ударного объема крови&nbsp

Какая максимальная ЧCС допустима в режиме рациональной тренировочной нагрузки в возрасте 40 лет?

&nbsp(1) 120&nbsp

&nbsp(2) 150&nbsp

&nbsp(3) 180&nbsp

&nbsp(4) 200&nbsp

Какой аббревиатурой обозначается уровень ЧЧС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения?

&nbsp(1) НАНО&nbsp

&nbsp(2) ПАНО&nbsp

&nbsp(3) НАПО&nbsp

&nbsp(4) ПОНА&nbsp

Выделите верные утверждения.

&nbsp(1) Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций&nbsp

&nbsp(2) Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет анаэробных реакций&nbsp

&nbsp(3) Эффективность аэробных процессов в два раза выше анаэробных&nbsp

&nbsp(4) Эффективность аэробных процессов в два раза ниже анаэробных&nbsp

Ужинать лучше не позднее, чем:

&nbsp(1) за 6 часов до сна&nbsp

&nbsp(2) за 3 часа до сна&nbsp

&nbsp(3) за 2 часа до сна&nbsp

&nbsp(4) за полчаса до сна&nbsp

Принимать пищу следует не ранее, чем спустя … после тренировки.

&nbsp(1) 10-20 минут&nbsp

&nbsp(2) 30-40 минут&nbsp

&nbsp(3) 1.5-2 часа&nbsp

&nbsp(4) 2-2.5 часа&nbsp

Суточная потребность человека в воде …

&nbsp(1) 0.5 литра&nbsp

&nbsp(2) 1 литр&nbsp

&nbsp(3) 2.5 литра&nbsp

&nbsp(4) 3 литра&nbsp

Лучшим напитком, утоляющим жажду является:

&nbsp(1) черный чай&nbsp

&nbsp(2) зеленый чай&nbsp

&nbsp(3) хлебный квас&nbsp

&nbsp(4) настой шиповника&nbsp

Какой душ поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ?

&nbsp(1) горячий&nbsp

&nbsp(2) теплый&nbsp

&nbsp(3) контрастный&nbsp

&nbsp(4) холодный&nbsp

Какая продолжительность рекомендована для контрастного душа?

&nbsp(1) 5-10 минут&nbsp

&nbsp(2) 10-15 минут&nbsp

&nbsp(3) 15-20 минут&nbsp

&nbsp(4) 20-25 минут&nbsp

Раздел I методические основы физической подготовки и двигательной активности двигательные качества

1. Автором программы аэробики является

А) Кеннет Купер,

Б) Николай Амосов,

В) Джейн Фонда,

Г) Джо Вейдер.

2. Активная гибкость по сравнению с пассивной развивается

А) на 10-20% медленнее,

Б) в 1,5-2 раза медленнее,

В) на 10-20% быстрее,

Г) в 1,5-2 раза быстрее.

3. Активная гибкость по сравнению с пассивной

А) меньше,

Б) больше,

В) равна,

Г) не сравнима.

4. Ациклическим видом легкой атлетики является

А) метание молота,

Б) прыжки в длину,

В) прыжки в высоту,

Г) бег на 100 м.

5. Болезненные ощущения в области мышц могут возникать

А) к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления,

Б) через 12-48 часов после тренировочных занятий,

В) и в первом и во втором случаях одновременно,

Г) все ответы верны.

6. Большинство специалистов склонны считать, что одной из основных причин спортивной анемии является дефицит железа, причиной которой может быть

А) диета с дефицитом железа (особенно у женщин-спортсменок),

Б) снижение поглощения железа,

В) усиленные потери железа в составе пота, через пищеварительный тракт и систему мочевыделения,

Г) все ответы верны.

7. В легкоатлетическом беге применяются бег в гору, бег по песку, бег против ветра – средства для повышения роли

А) скоростной компоненты,

Б) ритмической компоненты,

В) выносливости,

Г) силовой компоненты.

8. В основе любой программы аэробных упражнений лежит принцип сбалансированности. Тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерной, ни слишком короткой. Для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии объем беговой тренировки следует ограничить до

А) 3-5 км/неделю,

Б) 20-25 км/неделю,

В) 40-50 км/неделю,

Г) 100 км/неделю.

9. В соответствии с фазовым характером протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам в теории и практике спорта не выделяют следующую разновидность тренировочного эффекта:

А) срочный,

Б) отставленный,

В) замедленный,

Г) кумулятивный.

10. Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы

А) практически не изменяет величину физической подготовленности,

Б) может ухудшить физическую подготовленность,

В) улучшает физическую подготовленность,

Г) все зависит от индивидуальных особенностей организма.

11. Величина нагрузки для силовой тренировки рук составляет от нагрузки для тренировки ног

А) 25%,

Б) 50%,

В) 100%,

Г) 125%.

12. Взрывная сила и стартовая сила – это проявления

А) максимальной силы,

Б) скоростной силы,

В) силовой выносливости,

Г) все ответы верны.

13. Взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения

А) максимальная сила,

Б) максимальная мышечная мощность,

В) мышечная выносливость,

Г) мышечная подготовленность.

14. Вид спорта максимальной травматичности для молодых спортсменов (по данным исследований более травматичен, чем оставшиеся три в сумме)

А) баскетбол,

Б) футбол,

В) легкая атлетика,

Г) теннис.

15. Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

А) на носок,

Б) на пятку,

В) на полную стопу,

Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.

16. Восемнадцатилетний студент (студентка) за 12 мин преодолел дистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его (ее) физической подготовленности по тесту Купера –

А) отлично,

Б) хорошо,

В) удовлетворительно,

Г) плохо.

17. Все тренировочные планы должны содержать программу сохранения достигнутого уровня тренированности. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

18. Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель. Снижение этих показателей после прекращения тренировок до исходного уровня происходит за

А) 1-2 недели,

Б) те же сроки, что и их развитие,

В) 10-15 недель,

Г) зависит от индивидуальных особенностей организма.

19. Для лиц среднего и пожилого возраста объем нагрузки изометрического (статического) характера необходимо (по сравнению с лицами молодого возраста)

А) увеличить,

Б) ограничить,

В) оставить без изменений,

Г) зависит только от программы тренировки.

20. Для определения общей физической работоспособности (прямой или косвенной) не используется

А) проба PWC₁₇₀,

Б) Гарвардский степ-тест,

В) тест Новакки,

Г) проба Розенталя.

21. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий заметно снижается / (возвращается к исходному) уже через

А) 2 недели / 3-8 недель,

Б) 2 месяца / 3-8 месяцев,

В) 0.5 года / 1-1.5 года,

Г) 1 год / 1.5-2 года.

22. Для увеличения максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации должен быть увеличен объем

А) изокинетической работы,

Б) изометрической работы,

В) концентрической работы,

Г) плиометрической работы.

23. Для увеличения максимальной силы, при выполнении упражнений в динамическом режиме надо учитывать, что концентрическая часть работы должна выполняться (по сравнению с эксцентрической)

А) в два раза медленнее,

Б) в два раза быстрее,

В) за одинаковое время,

Г) все зависит от индивидуальных особенностей.

24. Для увеличения поперечника мышц возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием

А) изокинетического метода,

Б) изометрического метода,

В) эксцентрического метода,

Г) плиометрического метода.

25. До и после выполнения скоростно-силовых нагрузок регистрируются срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата,

Б) массы тела,

В) морфологического, биохимического и кислотно-щелочного состава крови,

Г) состава мочи.

26. До и после выполнения сложнокоординационных нагрузок не регистрируются срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы,

Б) функционального состояния нервно-мышечного аппарата,

В) функционального состояния максимально задействованных анализаторов,

Г) функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

27. До и после тренировок, направленных на развитие выносливости, не регистрируется срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы,

Б) массы тела,

В) функционального состояния сердечно-сосудистой системы,

Г) функционального состояния системы внешнего дыхания.

28. Используя разнообразные программы аэробики, необходимо получить максимальную пользу за минимальное время. Для этого достаточно посвящать занятиям аэробикой около

А) 80-90 минут/неделю,

Б) 150-160 минут/неделю,

В) 200-210 минут/неделю,

Г) 300 минут/неделю.

29. Исходя из зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения, можно установить основные требования к упражнениям, направленным на развитие скоростно-силовых качеств. При развитии силовых возможностей (улучшении максимальной силы мышц) преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

30. К видам координационных способностей не относится

А) оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движения,

Б) сохранение устойчивости и ориентация в пространстве,

В) величина амплитуды движений,

Г) чувство ритма.

31. К видам координационных способностей относится

А) скоростная сила,

Б) произвольное расслабление мышц,

В) активная гибкость,

Г) пассивная гибкость.

32. Короткие или средние периоды работы, чередующиеся с такими же периодами отдыха или пониженной активности характерны для

А) силовой тренировки,

Б) интервальной тренировки,

В) непрерывной тренировки,

Г) круговой тренировки.

33. Лучший результат (абсолютное достижение) в жиме лежа, при специальной силовой подготовке, равно

А) 120 кг,

Б) 180 кг,

В) 240 кг,

Г) превышает 320 кг.

34. Максимальная произвольная сила человека (абсолютная сила мышц) зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (внутримышечных координаций и межмышечных координаций). К мышечным факторам относится

А) механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам,

Б) длина мышц и поперечник (толщина) активируемых мышц,

В) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах),

Г) все ответы верны.

35. Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с – тест для определения

А) динамической силы,

Б) быстроты,

В) общей выносливости,

Г) скоростной выносливости.

36. Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин (в упоре на коленях у женщин) за 30 с определяет

А) динамическую силу,

Б) общую выносливость,

В) скоростно-силовую выносливость,

Г) гибкость.

37. Медленносокращающимся (МС) мышечным волокнам не характерно

А) небольшая скорость сокращения,

Б) большое количество митохондрий («энергоцентров» клетки),

В) большое количество капилляров,

Г) невысокий показатель накопления гликогена.

38. Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости

А) метод повторных предельных упражнений,

Б) длительной непрерывной работы (равномерной или переменной),

В) повторной тренировки,

Г) интервальной тренировки.

39. Методический прием силовой подготовки – объединение в серию двух подходов упражнений, ориентированных на одну группу мышц, без интервалов отдыха между ними

А) читинг,

Б) однонаправленная суперсерия,

В) круговая тренировка,

Г) эксцентрическое повторение.

40. Методический прием силовой подготовки, сущность которого сводится к подключению к работе дополнительных мышц, когда спортсмен уже не в состоянии продолжать повторение в подходе, что нарушает правильную технику выполнения упражнения, но обеспечивает дополнительную нагрузку работающих мышц

А) читинг,

Б) стретчинг,

В) уменьшение отягощений,

Г) эксцентрическое повторение.

41. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и, особенно, рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Кроме того, разминка

А) повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров,

Б) усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы,

В) оказывает положительное влияние на терморегуляцию,

Г) все ответы верны.

42. Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или повышения кардиореспираторной выносливости увеличивают

А) общую массу тела,

Б) жировую массу,

В) относительное количество жира,

Г) чистую массу тела.

43. Наиболее «ранним» видом спорта, в плане благоприятного начала занятий, является

А) художественная гимнастика,

Б) тяжелая атлетика,

В) футбол,

Г) велосипедный спорт.

44. Наибольшие болезненные ощущения в мышцах наблюдаются после тренировок в

А) концентрическом режиме,

Б) изометрическом режиме,

В) эксцентрическом режиме,

Г) не зависит от режима тренировки.

45. Наивысшие показатели гибкости проявляются в

А) утренние часы,

Б) пределах 11-18 часов,

В) вечерние часы,

Г) не зависят от времени суток.

46. Не является фазой процессов восстановления после мышечной работы

А) срочное восстановление,

Б) отставленное восстановление,

В) замедленное восстановление,

Г) кумулятивное восстановление.

47. Несколько циклов (обычно 2-3) последовательно используемых 6-10 тренажеров – характерный признак

А) силовой тренировки,

Б) интервальной тренировки,

В) непрерывной тренировки,

Г) круговой тренировки.

48. Низкая интенсивность и большое количество повторений (8-20) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию

А) гипертрофии мышц,

Б) силы,

В) мощности,

Г) максимальной силы.

49. Общая масса тела и масса жира (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается) снижаются только при упражнениях на

А) силу,

Б) скорость,

В) выносливость,

Г) координированность.

50. Ограничениями для продуктивного применения методов силовой подготовки является

А) пол,

Б) возраст,

В) вид спорта,

Г) все ответы не верны.

51. Один из методов (видов спорта) воспитания силовых способностей человека, направленный, в первую очередь, на увеличение поперечника мышечного волокна называется

А) бодибилдинг,

Б) пауэрлифтинг,

В) армрестлинг,

Г) кетч.

52. Однократные физические нагрузки

А) уменьшают распад мышечных белков (преимущественно структурных),

Б) увеличивают синтез белка в печени,

В) приводят к гипертрофии мышц,

Г) вызывают угнетение синтеза белка.

53. Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют

А) динамическую силу,

Б) быстроту,

В) гибкость,

Г) скоростно-силовую выносливость.

54. Очень высокая интенсивность и минимальное количество повторений (1-3) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию

А) гипертрофии мышц,

Б) силы,

В) мощности,

Г) максимальной силы.

55. Плавание на 100 м принадлежит зоне относительной мощности

А) максимальной,

Б) субмаксимальной,

В) большой,

Г) умеренной.

56. По мере адаптации организма тренировочные нагрузки должны увеличиваться. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

57. При выполнении физических упражнений в воде для оценки частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо из заданной ЧСС на суше

А) вычитать 17 уд/мин,

Б) прибавлять 17 уд/мин,

В) оставить без изменения,

Г) эти оценки не связаны.

58. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет

А) увеличения объема занятия,

Б) увеличения интенсивности занятия,

В) увеличения частоты занятий,

Г) равномерного увеличения всех вышеперечисленных показателей.

59. При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в плане физической подготовки

А) бег,

Б) плавание,

В) гребля,

Г) эффект не зависит от вида упражнения.

60. При превышении уровня физической нагрузки, прежде всего, необходимо снижать

А) объем упражнений,

Б) интенсивность упражнений,

В) частота занятий,

Г) заменяются используемые комплексы и упражнения.

61. При проведении текущего контроля, независимо от специфики выполняемых тренировочных нагрузок, не обязательно оценивать

А) функциональное состояние центральной и вегетативной нервной системы,

Б) функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,

В) функциональное состояние опорно-двигательного аппарата,

Г) энергетические потенции организма.

62. При развитии максимальной силы используются все методы силовой тренировки, кроме

А) изокинетического,

Б) концентрического,

В) эксцентрического,

Г) плиометрического.

63. При развитии скорости сокращения мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

64. При силовых тренировках зона высокой интенсивности упражнения находится в диапазоне (количества повторений в подходе)

А) 3-5,

Б) 6-12,

В) 13-20,

Г) зависит от выполняемого упражнения.

65. При синдроме отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS), обычно встречаемом после тренировки со значительным элементом эксцентрического сокращения, необходимо

А) выполнять ту же физическую деятельность, которая вызывала боль,

Б) локальное применение тепла (разогревающие жидкие мази, содержащие салицилаты, ментол, тимол),

В) использовать препараты, снимающие мышечный спазм, метаболические средства (неотон) и мази, обладающие венотоническим эффектом (лиотон 1000, троксевазин),

Г) все ответы верны.

66. При систематических физических нагрузках

А) в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка,

Б) усиливается распад структурных и сократительных белков,

В) уменьшается количество миоглобина и многих ферментов,

Г) усиливается катаболизм белков.

67. При совершенствовании комплексного появления силы и скорости сокращения (мощности) мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

68. При эксцентрической работе используются отягощения (от уровня максимальной силы)

А) до 70%,

Б) до 90%,

В) до 100%,

Г) до 130%.

69. Признаком передозировки физической нагрузки, при регулярных занятиях, расценивается снижение массы тела (при нормальном питании) на

А) 1/10 от веса тела,

Б) 1/15 от веса тела,

В) 1/20 от веса тела,

Г) 1/30 от веса тела.

70. Прирост силы у подростков вследствие силовой подготовки не обусловлен

А) улучшением двигательной координации,

Б) повышением активации двигательных единиц,

В) гипертрофией мышц,

Г) адаптационными реакциями нервной системы.

71. Программа аэробики была специально разработана для развития

А) мышечной силы и выносливости,

Б) гибкости,

В) кардиореспираторной системы,

Г) регулирования состава тела.

72. Продолжительность тренировок для развития и поддержания физического состояния зависит от интенсивности физической нагрузки. Рекомендуемая минимальная продолжительность непрерывной аэробной работы равна

А) 1.5 часа,

Б) 50 мин,

В) 20 мин,

Г) 10 мин.

73. Разные люди по-разному реагируют на конкретную тренировочную программу. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

74. Ритм дыхания во время оздоровительного бега должен

А) автоматически приспосабливаться к бегу,

Б) соотноситься вдох к выдоху, как 1:4,

В) соотноситься вдох к выдоху, как 4:1,

Г) соответствовать выдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.

75. Силовое троеборье (пауэрлифтинг) не включает

А) приседание со штангой на плечах,

Б) толчок штанги двумя руками,

В) жим штанги, лежа на скамье,

Г) отрыв штанги от помоста (становая тяга).

76. Силовой дефицит равен разнице между максимальной силой, развиваемой мышцей (и зависящей от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины), и максимальной произвольной силой и зависит от

А) психологического и эмоционального состояния испытуемого,

Б) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп,

В) степени совершенства произвольного управления ими,

Г) все ответы верны.

77. Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах выполняется при сочетании динамического и статического режимов, улучшает гибкость, а также функциональное состояние мышц. Применяется как восстановительное и разминочное средство, и называется

А) стретчингом,

Б) читингом,

В) релаксацией,

Г) электростимуляцией.

78. Содержание холестерина в плазме крови в норме составляет 3.9-6.5 ммоль/л. Этот показатель увеличивается

А) у вегетарианцев,

Б) у детей по сравнению с взрослыми,

В) у женщин по сравнению с мужчинами,

Г) при режиме низкой двигательной активности.

79. Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам 2-3 спортивных разрядов для этого

А) хватает 45 с,

Б) необходимо то же время,

В) не хватает 3-4 мин,

Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.

80. Спортсмены высокого класса, специализирующиеся в различных видах спорта, на разминку, как правило, отводят

А) 5-10 мин,

Б) 15-25 мин,

В) 30-60 мин,

Г) 1.5-2 часа.

81. Среди основных факторов, определяющих физическую работоспособность человека, обычно выделяют

А) биоэнергетические,

Б) нейромышечные,

В) психологические,

Г) все ответы верны.

82. Тренировка, направленная на развитие выносливости, улучшает кровоснабжение мышц. Повышенный кровоток – результат действия

А) увеличенной капилляризации,

Б) большего количества активных капилляров,

В) более эффективного перераспределения крови,

Г) всех трех факторов.

83. Тренировки должны максимально соответствовать характеру мышечной деятельности, которой занимается индивид. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

84. Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают

А) скорость,

Б) силу,

В) мощность,

Г) мышечную выносливость.

85. Труднее всего (и, соответственно, медленнее) гибкость повышается в

А) тазобедренном и суставах позвоночного столба,

Б) плечевом суставе,

В) локтевом суставе,

Г) лучезапястном суставе.

86. Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на

А) мышечную силу,

Б) локальную выносливость,

В) МПК (максимальное потребление кислорода)

Г) мышечную массу.

87. У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих проявления выносливости, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое часто равна

А) 80-70 ударам/мин,

Б) 70-60 ударам/мин,

В) 60-50 ударам/мин,

Г) 40 ударам/мин и ниже.

88. У пловцов высокой квалификации (мастер спорта) суммарный объем плавания в 2,5-3,5 раза выше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации. А восстановительный период после тренировочных занятий с большими нагрузками

А) в 2 раза короче,

Б) в 2 раза длиннее,

В) одинаковой продолжительности,

Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.

89. У спортсменов высокой квалификации (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все абсолютные показатели, кроме

А) жизненной емкости легких (ЖЕЛ),

Б) объема сердца,

В) минутного объема кровообращения,

Г) все ответы не верны.

90. Увеличение силы у человека, под воздействием тренировок силовой направленности, маловероятно вследствие

А) гипертрофии мышц,

Б) совершенствования невральных механизмов,

В) гиперплазии мышечных волокон,

Г) все ответы не верны.

91. Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны быть

А) изотоническими,

Б) аэробными,

В) непрерывными или повторными и интервальными,

Г) максимальными.

92. Упражнения, предполагающие двигательные действия, которые создают специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности, называются

А) общеподготовительными,

Б) вспомогательными,

В) специально-подготовительными,

Г) соревновательными.

93. Физическим качеством не является

А) сила,

Б) выносливость,

В) воля,

Г) ловкость.

94. Физическое качество гибкости обусловлено врожденными особенностями организма

А) анатомическими,

Б) биохимическими,

В) функциональными,

Г) все ответы верны.

95. Форма непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку (игра со скоростью), продолжительностью 45 минут и более. В процессе тренировки спортсмен меняет скорость от высшей до скорости трусцы

А) фристайл,

Б) ультрараннинг,

В) фартлек,

Г) джоггинг.

96. Хорошо разогретая мышечная и соединительные ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течении

А) 10-15 мин,

Б) 30-45 мин,

В) 1-1,5 часа,

Г) 4-6 часов.

97. Целостный этап тренировочного процесса от 3 до 6 недель (наиболее популярным является четырехнедельный) называется

А) микроциклом,

Б) мезоциклом,

В) макроциклом,

Г) мегациклом.

98. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое значительно понижается вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. В начальный период нагрузок у нетренированных людей она обычно уменьшается на

А) 1 удар/мин еженедельно,

Б) 1 удар/мин ежемесячно,

В) 1 удар/мин в два месяца,

Г) 1 удар/мин в 100 дней.

99. Число повторений кратковременных упражнений предельной интенсивности, при котором возможно поддерживание максимальной мощности без увеличения гликолитического образования лактата (оптимальное количество повторений для развития максимального проявления скоростно-силовых способностей – метод максимальных усилий)

А) 1-2 повторения,

Б) 5-6 повторений,

В) 10-11 повторений,

Г) 15-16 повторений.

100. Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течении (в случае, например, перерыва между разминкой и основной спортивной деятельностью)

А) 10-20 мин,

Б) 40-60 мин,

В) 1.5-2 часа,

Г) 3-4 часа.

Урок 4. физическая подготовка. её связь с развитием физических качеств — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 4. Физическая подготовка. Её связь с развитием
физических качеств

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Физическая нагрузка и её основные параметры (объём и интенсивность).
2. Основные правила развития физических качеств в системе тренировочных занятий.
3. Признаки утомления организма на занятиях по развитию физических качеств.

Глоссарий по теме:

Физические качества — это врождённые биологические и функциональные свойства организма, используя которые человек получает возможность осуществлять целенаправленную двигательную деятельность.

Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм.

Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.

Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (за одно занятие, день, четверть, год).

Ступенчатое повышение нагрузки — это способ повышения нагрузки, когда она увеличивается не на каждом занятии, а через 5–6 занятий.

Правила регулирования физических нагрузок — это условия, при выполнении которых физические качества развиваются самым эффективным образом.

Дозировка — это уменьшение или увеличение физической нагрузки с целью её более эффективного применения.

Внешние показатели утомления — это признаки, проявляющиеся во внешнем виде человека во время выполнения физических упражнений и сразу после его окончания в результате воздействия физических нагрузок.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 6–7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9 (страницы 24-33).

Дополнительная литература:

1. Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
2. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. — 249 с

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Физические качества развиваются во время выполнения физических упражнений. Физические упражнения выполняются с различной физической нагрузкой. Физическая нагрузка может быть различной по величине.

Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки характеризуется её интенсивностью и объёмом.

Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. К интенсивности можно отнести, например, скорость бега, силу отталкивания при прыжках, силу броска мяча, координационная сложность упражнений.

Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (одно занятие, день, четверть, год).

Для того чтобы увеличить или уменьшить физическую нагрузку, нужно изменить её величину.

Для успешного развития физических качеств необходимо соблюдать определённые правила:

• регулярность и систематичность занятий;
• доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
• непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.

Регулярность и систематичность.

В процессе тренировок организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Повышает уровень активности органов и систем.

Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие при этом ответные реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции останутся в памяти, а если нерегулярными, то реакции быстро забудутся.

Закрепление реакций организма приводит к постепенному развитию тренируемых физических качеств. Чтобы обеспечить закрепление реакций организма в ответ на физические нагрузки, занятия физической подготовкой должны проводиться регулярно и по определённой системе (систематически).

Доступность физической нагрузки.

Люди с разным уровнем физической подготовленности могут выполнять и различные по величине физические нагрузки. У каждого человека есть свои предельные нагрузки, которые он может выполнить.

Выявление предельной нагрузки — важное условие правильного дозирования (т.е. определения доз нагрузки) физических упражнений. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной.

Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям:

• по времени выполнения упражнения до первых признаков утомления;
• по предельной скорости выполнения упражнения;
• по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
• по предельному весу, который может поднять человек.

При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать индивидуальные возможности человека.

Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.

Существует несколько способов повышения физической нагрузки.

Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Он заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию (5–6) занятий. Спланировав увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и для последующих занятий этой серии. Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет происходить приспособление к ней организма. После того как организм приспособится и будет относительно легко переносить нагрузку, её вновь увеличивают. Таким образом, начинается новая серия занятий. Повышение нагрузок от серии к серии напоминает восходящую лестницу, где на каждой ступени происходит приспособление организма к более высокой физической нагрузке.

Возрастание нагрузки обеспечивается за счёт:

• увеличения количества повторений упражнения;
• уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
• увеличения скорости выполнения упражнения;
• увеличения отягощений;
• увеличения времени выполнения упражнения;
• изменения положения тела при выполнении упражнений.

Важным условием применения физических нагрузок является наблюдение и контроль за самочувствием и состоянием здоровья. Это необходимо для регулирования (дозирования) физической нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется — нагрузка выбрана неправильно и её нужно изменить (снизить интенсивность, уменьшить время выполнения, сократить количество повторений).

Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки.

Во время занятий необходимо ориентироваться на внешние показатели утомления. В конце занятий — на величину пульса, полученную после выполнения стандартной физической нагрузки.

Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнять дозировку нагрузки для последующего занятия.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Задание 2

Раздел I методические основы физической подготовки и двигательной активности двигательные качества

1. Автором программы аэробики является

А) Кеннет Купер,

Б) Николай Амосов,

В) Джейн Фонда,

Г) Джо Вейдер.

2. Активная гибкость по сравнению с пассивной развивается

А) на 10-20% медленнее,

Б) в 1,5-2 раза медленнее,

В) на 10-20% быстрее,

Г) в 1,5-2 раза быстрее.

3. Активная гибкость по сравнению с пассивной

А) меньше,

Б) больше,

В) равна,

Г) не сравнима.

4. Ациклическим видом легкой атлетики является

А) метание молота,

Б) прыжки в длину,

В) прыжки в высоту,

Г) бег на 100 м.

5. Болезненные ощущения в области мышц могут возникать

А) к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления,

Б) через 12-48 часов после тренировочных занятий,

В) и в первом и во втором случаях одновременно,

Г) все ответы верны.

6. Большинство специалистов склонны считать, что одной из основных причин спортивной анемии является дефицит железа, причиной которой может быть

А) диета с дефицитом железа (особенно у женщин-спортсменок),

Б) снижение поглощения железа,

В) усиленные потери железа в составе пота, через пищеварительный тракт и систему мочевыделения,

Г) все ответы верны.

7. В легкоатлетическом беге применяются бег в гору, бег по песку, бег против ветра – средства для повышения роли

А) скоростной компоненты,

Б) ритмической компоненты,

В) выносливости,

Г) силовой компоненты.

8. В основе любой программы аэробных упражнений лежит принцип сбалансированности. Тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерной, ни слишком короткой. Для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии объем беговой тренировки следует ограничить до

А) 3-5 км/неделю,

Б) 20-25 км/неделю,

В) 40-50 км/неделю,

Г) 100 км/неделю.

9. В соответствии с фазовым характером протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам в теории и практике спорта не выделяют следующую разновидность тренировочного эффекта:

А) срочный,

Б) отставленный,

В) замедленный,

Г) кумулятивный.

10. Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы

А) практически не изменяет величину физической подготовленности,

Б) может ухудшить физическую подготовленность,

В) улучшает физическую подготовленность,

Г) все зависит от индивидуальных особенностей организма.

11. Величина нагрузки для силовой тренировки рук составляет от нагрузки для тренировки ног

А) 25%,

Б) 50%,

В) 100%,

Г) 125%.

12. Взрывная сила и стартовая сила – это проявления

А) максимальной силы,

Б) скоростной силы,

В) силовой выносливости,

Г) все ответы верны.

13. Взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения

А) максимальная сила,

Б) максимальная мышечная мощность,

В) мышечная выносливость,

Г) мышечная подготовленность.

14. Вид спорта максимальной травматичности для молодых спортсменов (по данным исследований более травматичен, чем оставшиеся три в сумме)

А) баскетбол,

Б) футбол,

В) легкая атлетика,

Г) теннис.

15. Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

А) на носок,

Б) на пятку,

В) на полную стопу,

Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.

16. Восемнадцатилетний студент (студентка) за 12 мин преодолел дистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его (ее) физической подготовленности по тесту Купера –

А) отлично,

Б) хорошо,

В) удовлетворительно,

Г) плохо.

17. Все тренировочные планы должны содержать программу сохранения достигнутого уровня тренированности. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

18. Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель. Снижение этих показателей после прекращения тренировок до исходного уровня происходит за

А) 1-2 недели,

Б) те же сроки, что и их развитие,

В) 10-15 недель,

Г) зависит от индивидуальных особенностей организма.

19. Для лиц среднего и пожилого возраста объем нагрузки изометрического (статического) характера необходимо (по сравнению с лицами молодого возраста)

А) увеличить,

Б) ограничить,

В) оставить без изменений,

Г) зависит только от программы тренировки.

20. Для определения общей физической работоспособности (прямой или косвенной) не используется

А) проба PWC₁₇₀,

Б) Гарвардский степ-тест,

В) тест Новакки,

Г) проба Розенталя.

21. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий заметно снижается / (возвращается к исходному) уже через

А) 2 недели / 3-8 недель,

Б) 2 месяца / 3-8 месяцев,

В) 0.5 года / 1-1.5 года,

Г) 1 год / 1.5-2 года.

22. Для увеличения максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации должен быть увеличен объем

А) изокинетической работы,

Б) изометрической работы,

В) концентрической работы,

Г) плиометрической работы.

23. Для увеличения максимальной силы, при выполнении упражнений в динамическом режиме надо учитывать, что концентрическая часть работы должна выполняться (по сравнению с эксцентрической)

А) в два раза медленнее,

Б) в два раза быстрее,

В) за одинаковое время,

Г) все зависит от индивидуальных особенностей.

24. Для увеличения поперечника мышц возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием

А) изокинетического метода,

Б) изометрического метода,

В) эксцентрического метода,

Г) плиометрического метода.

25. До и после выполнения скоростно-силовых нагрузок регистрируются срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата,

Б) массы тела,

В) морфологического, биохимического и кислотно-щелочного состава крови,

Г) состава мочи.

26. До и после выполнения сложнокоординационных нагрузок не регистрируются срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы,

Б) функционального состояния нервно-мышечного аппарата,

В) функционального состояния максимально задействованных анализаторов,

Г) функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

27. До и после тренировок, направленных на развитие выносливости, не регистрируется срочные изменения

А) функционального состояния центральной нервной системы,

Б) массы тела,

В) функционального состояния сердечно-сосудистой системы,

Г) функционального состояния системы внешнего дыхания.

28. Используя разнообразные программы аэробики, необходимо получить максимальную пользу за минимальное время. Для этого достаточно посвящать занятиям аэробикой около

А) 80-90 минут/неделю,

Б) 150-160 минут/неделю,

В) 200-210 минут/неделю,

Г) 300 минут/неделю.

29. Исходя из зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения, можно установить основные требования к упражнениям, направленным на развитие скоростно-силовых качеств. При развитии силовых возможностей (улучшении максимальной силы мышц) преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

30. К видам координационных способностей не относится

А) оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движения,

Б) сохранение устойчивости и ориентация в пространстве,

В) величина амплитуды движений,

Г) чувство ритма.

31. К видам координационных способностей относится

А) скоростная сила,

Б) произвольное расслабление мышц,

В) активная гибкость,

Г) пассивная гибкость.

32. Короткие или средние периоды работы, чередующиеся с такими же периодами отдыха или пониженной активности характерны для

А) силовой тренировки,

Б) интервальной тренировки,

В) непрерывной тренировки,

Г) круговой тренировки.

33. Лучший результат (абсолютное достижение) в жиме лежа, при специальной силовой подготовке, равно

А) 120 кг,

Б) 180 кг,

В) 240 кг,

Г) превышает 320 кг.

34. Максимальная произвольная сила человека (абсолютная сила мышц) зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (внутримышечных координаций и межмышечных координаций). К мышечным факторам относится

А) механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам,

Б) длина мышц и поперечник (толщина) активируемых мышц,

В) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах),

Г) все ответы верны.

35. Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с – тест для определения

А) динамической силы,

Б) быстроты,

В) общей выносливости,

Г) скоростной выносливости.

36. Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин (в упоре на коленях у женщин) за 30 с определяет

А) динамическую силу,

Б) общую выносливость,

В) скоростно-силовую выносливость,

Г) гибкость.

37. Медленносокращающимся (МС) мышечным волокнам не характерно

А) небольшая скорость сокращения,

Б) большое количество митохондрий («энергоцентров» клетки),

В) большое количество капилляров,

Г) невысокий показатель накопления гликогена.

38. Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости

А) метод повторных предельных упражнений,

Б) длительной непрерывной работы (равномерной или переменной),

В) повторной тренировки,

Г) интервальной тренировки.

39. Методический прием силовой подготовки – объединение в серию двух подходов упражнений, ориентированных на одну группу мышц, без интервалов отдыха между ними

А) читинг,

Б) однонаправленная суперсерия,

В) круговая тренировка,

Г) эксцентрическое повторение.

40. Методический прием силовой подготовки, сущность которого сводится к подключению к работе дополнительных мышц, когда спортсмен уже не в состоянии продолжать повторение в подходе, что нарушает правильную технику выполнения упражнения, но обеспечивает дополнительную нагрузку работающих мышц

А) читинг,

Б) стретчинг,

В) уменьшение отягощений,

Г) эксцентрическое повторение.

41. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и, особенно, рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Кроме того, разминка

А) повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров,

Б) усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы,

В) оказывает положительное влияние на терморегуляцию,

Г) все ответы верны.

42. Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или повышения кардиореспираторной выносливости увеличивают

А) общую массу тела,

Б) жировую массу,

В) относительное количество жира,

Г) чистую массу тела.

43. Наиболее «ранним» видом спорта, в плане благоприятного начала занятий, является

А) художественная гимнастика,

Б) тяжелая атлетика,

В) футбол,

Г) велосипедный спорт.

44. Наибольшие болезненные ощущения в мышцах наблюдаются после тренировок в

А) концентрическом режиме,

Б) изометрическом режиме,

В) эксцентрическом режиме,

Г) не зависит от режима тренировки.

45. Наивысшие показатели гибкости проявляются в

А) утренние часы,

Б) пределах 11-18 часов,

В) вечерние часы,

Г) не зависят от времени суток.

46. Не является фазой процессов восстановления после мышечной работы

А) срочное восстановление,

Б) отставленное восстановление,

В) замедленное восстановление,

Г) кумулятивное восстановление.

47. Несколько циклов (обычно 2-3) последовательно используемых 6-10 тренажеров – характерный признак

А) силовой тренировки,

Б) интервальной тренировки,

В) непрерывной тренировки,

Г) круговой тренировки.

48. Низкая интенсивность и большое количество повторений (8-20) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию

А) гипертрофии мышц,

Б) силы,

В) мощности,

Г) максимальной силы.

49. Общая масса тела и масса жира (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается) снижаются только при упражнениях на

А) силу,

Б) скорость,

В) выносливость,

Г) координированность.

50. Ограничениями для продуктивного применения методов силовой подготовки является

А) пол,

Б) возраст,

В) вид спорта,

Г) все ответы не верны.

51. Один из методов (видов спорта) воспитания силовых способностей человека, направленный, в первую очередь, на увеличение поперечника мышечного волокна называется

А) бодибилдинг,

Б) пауэрлифтинг,

В) армрестлинг,

Г) кетч.

52. Однократные физические нагрузки

А) уменьшают распад мышечных белков (преимущественно структурных),

Б) увеличивают синтез белка в печени,

В) приводят к гипертрофии мышц,

Г) вызывают угнетение синтеза белка.

53. Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют

А) динамическую силу,

Б) быстроту,

В) гибкость,

Г) скоростно-силовую выносливость.

54. Очень высокая интенсивность и минимальное количество повторений (1-3) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию

А) гипертрофии мышц,

Б) силы,

В) мощности,

Г) максимальной силы.

55. Плавание на 100 м принадлежит зоне относительной мощности

А) максимальной,

Б) субмаксимальной,

В) большой,

Г) умеренной.

56. По мере адаптации организма тренировочные нагрузки должны увеличиваться. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

57. При выполнении физических упражнений в воде для оценки частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо из заданной ЧСС на суше

А) вычитать 17 уд/мин,

Б) прибавлять 17 уд/мин,

В) оставить без изменения,

Г) эти оценки не связаны.

58. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет

А) увеличения объема занятия,

Б) увеличения интенсивности занятия,

В) увеличения частоты занятий,

Г) равномерного увеличения всех вышеперечисленных показателей.

59. При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в плане физической подготовки

А) бег,

Б) плавание,

В) гребля,

Г) эффект не зависит от вида упражнения.

60. При превышении уровня физической нагрузки, прежде всего, необходимо снижать

А) объем упражнений,

Б) интенсивность упражнений,

В) частота занятий,

Г) заменяются используемые комплексы и упражнения.

61. При проведении текущего контроля, независимо от специфики выполняемых тренировочных нагрузок, не обязательно оценивать

А) функциональное состояние центральной и вегетативной нервной системы,

Б) функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,

В) функциональное состояние опорно-двигательного аппарата,

Г) энергетические потенции организма.

62. При развитии максимальной силы используются все методы силовой тренировки, кроме

А) изокинетического,

Б) концентрического,

В) эксцентрического,

Г) плиометрического.

63. При развитии скорости сокращения мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

64. При силовых тренировках зона высокой интенсивности упражнения находится в диапазоне (количества повторений в подходе)

А) 3-5,

Б) 6-12,

В) 13-20,

Г) зависит от выполняемого упражнения.

65. При синдроме отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS), обычно встречаемом после тренировки со значительным элементом эксцентрического сокращения, необходимо

А) выполнять ту же физическую деятельность, которая вызывала боль,

Б) локальное применение тепла (разогревающие жидкие мази, содержащие салицилаты, ментол, тимол),

В) использовать препараты, снимающие мышечный спазм, метаболические средства (неотон) и мази, обладающие венотоническим эффектом (лиотон 1000, троксевазин),

Г) все ответы верны.

66. При систематических физических нагрузках

А) в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка,

Б) усиливается распад структурных и сократительных белков,

В) уменьшается количество миоглобина и многих ферментов,

Г) усиливается катаболизм белков.

67. При совершенствовании комплексного появления силы и скорости сокращения (мощности) мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)

А) 0-20%,

Б) 20-40%,

В) 40-70%,

Г) 70-100%.

68. При эксцентрической работе используются отягощения (от уровня максимальной силы)

А) до 70%,

Б) до 90%,

В) до 100%,

Г) до 130%.

69. Признаком передозировки физической нагрузки, при регулярных занятиях, расценивается снижение массы тела (при нормальном питании) на

А) 1/10 от веса тела,

Б) 1/15 от веса тела,

В) 1/20 от веса тела,

Г) 1/30 от веса тела.

70. Прирост силы у подростков вследствие силовой подготовки не обусловлен

А) улучшением двигательной координации,

Б) повышением активации двигательных единиц,

В) гипертрофией мышц,

Г) адаптационными реакциями нервной системы.

71. Программа аэробики была специально разработана для развития

А) мышечной силы и выносливости,

Б) гибкости,

В) кардиореспираторной системы,

Г) регулирования состава тела.

72. Продолжительность тренировок для развития и поддержания физического состояния зависит от интенсивности физической нагрузки. Рекомендуемая минимальная продолжительность непрерывной аэробной работы равна

А) 1.5 часа,

Б) 50 мин,

В) 20 мин,

Г) 10 мин.

73. Разные люди по-разному реагируют на конкретную тренировочную программу. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

74. Ритм дыхания во время оздоровительного бега должен

А) автоматически приспосабливаться к бегу,

Б) соотноситься вдох к выдоху, как 1:4,

В) соотноситься вдох к выдоху, как 4:1,

Г) соответствовать выдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.

75. Силовое троеборье (пауэрлифтинг) не включает

А) приседание со штангой на плечах,

Б) толчок штанги двумя руками,

В) жим штанги, лежа на скамье,

Г) отрыв штанги от помоста (становая тяга).

76. Силовой дефицит равен разнице между максимальной силой, развиваемой мышцей (и зависящей от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины), и максимальной произвольной силой и зависит от

А) психологического и эмоционального состояния испытуемого,

Б) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп,

В) степени совершенства произвольного управления ими,

Г) все ответы верны.

77. Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах выполняется при сочетании динамического и статического режимов, улучшает гибкость, а также функциональное состояние мышц. Применяется как восстановительное и разминочное средство, и называется

А) стретчингом,

Б) читингом,

В) релаксацией,

Г) электростимуляцией.

78. Содержание холестерина в плазме крови в норме составляет 3.9-6.5 ммоль/л. Этот показатель увеличивается

А) у вегетарианцев,

Б) у детей по сравнению с взрослыми,

В) у женщин по сравнению с мужчинами,

Г) при режиме низкой двигательной активности.

79. Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам 2-3 спортивных разрядов для этого

А) хватает 45 с,

Б) необходимо то же время,

В) не хватает 3-4 мин,

Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.

80. Спортсмены высокого класса, специализирующиеся в различных видах спорта, на разминку, как правило, отводят

А) 5-10 мин,

Б) 15-25 мин,

В) 30-60 мин,

Г) 1.5-2 часа.

81. Среди основных факторов, определяющих физическую работоспособность человека, обычно выделяют

А) биоэнергетические,

Б) нейромышечные,

В) психологические,

Г) все ответы верны.

82. Тренировка, направленная на развитие выносливости, улучшает кровоснабжение мышц. Повышенный кровоток – результат действия

А) увеличенной капилляризации,

Б) большего количества активных капилляров,

В) более эффективного перераспределения крови,

Г) всех трех факторов.

83. Тренировки должны максимально соответствовать характеру мышечной деятельности, которой занимается индивид. Это учитывается принципом

А) индивидуальности тренировочных нагрузок,

Б) специфичности тренировочных нагрузок,

В) прекращения тренировочных нагрузок,

Г) прогрессивности перегрузки.

84. Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают

А) скорость,

Б) силу,

В) мощность,

Г) мышечную выносливость.

85. Труднее всего (и, соответственно, медленнее) гибкость повышается в

А) тазобедренном и суставах позвоночного столба,

Б) плечевом суставе,

В) локтевом суставе,

Г) лучезапястном суставе.

86. Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на

А) мышечную силу,

Б) локальную выносливость,

В) МПК (максимальное потребление кислорода)

Г) мышечную массу.

87. У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих проявления выносливости, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое часто равна

А) 80-70 ударам/мин,

Б) 70-60 ударам/мин,

В) 60-50 ударам/мин,

Г) 40 ударам/мин и ниже.

88. У пловцов высокой квалификации (мастер спорта) суммарный объем плавания в 2,5-3,5 раза выше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации. А восстановительный период после тренировочных занятий с большими нагрузками

А) в 2 раза короче,

Б) в 2 раза длиннее,

В) одинаковой продолжительности,

Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.

89. У спортсменов высокой квалификации (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все абсолютные показатели, кроме

А) жизненной емкости легких (ЖЕЛ),

Б) объема сердца,

В) минутного объема кровообращения,

Г) все ответы не верны.

90. Увеличение силы у человека, под воздействием тренировок силовой направленности, маловероятно вследствие

А) гипертрофии мышц,

Б) совершенствования невральных механизмов,

В) гиперплазии мышечных волокон,

Г) все ответы не верны.

91. Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны быть

А) изотоническими,

Б) аэробными,

В) непрерывными или повторными и интервальными,

Г) максимальными.

92. Упражнения, предполагающие двигательные действия, которые создают специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности, называются

А) общеподготовительными,

Б) вспомогательными,

В) специально-подготовительными,

Г) соревновательными.

93. Физическим качеством не является

А) сила,

Б) выносливость,

В) воля,

Г) ловкость.

94. Физическое качество гибкости обусловлено врожденными особенностями организма

А) анатомическими,

Б) биохимическими,

В) функциональными,

Г) все ответы верны.

95. Форма непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку (игра со скоростью), продолжительностью 45 минут и более. В процессе тренировки спортсмен меняет скорость от высшей до скорости трусцы

А) фристайл,

Б) ультрараннинг,

В) фартлек,

Г) джоггинг.

96. Хорошо разогретая мышечная и соединительные ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течении

А) 10-15 мин,

Б) 30-45 мин,

В) 1-1,5 часа,

Г) 4-6 часов.

97. Целостный этап тренировочного процесса от 3 до 6 недель (наиболее популярным является четырехнедельный) называется

А) микроциклом,

Б) мезоциклом,

В) макроциклом,

Г) мегациклом.

98. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое значительно понижается вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. В начальный период нагрузок у нетренированных людей она обычно уменьшается на

А) 1 удар/мин еженедельно,

Б) 1 удар/мин ежемесячно,

В) 1 удар/мин в два месяца,

Г) 1 удар/мин в 100 дней.

99. Число повторений кратковременных упражнений предельной интенсивности, при котором возможно поддерживание максимальной мощности без увеличения гликолитического образования лактата (оптимальное количество повторений для развития максимального проявления скоростно-силовых способностей – метод максимальных усилий)

А) 1-2 повторения,

Б) 5-6 повторений,

В) 10-11 повторений,

Г) 15-16 повторений.

100. Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течении (в случае, например, перерыва между разминкой и основной спортивной деятельностью)

А) 10-20 мин,

Б) 40-60 мин,

В) 1.5-2 часа,

Г) 3-4 часа.

Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Силовая тренировка для выносливости Ссылки:

Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. (2011) Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports. 2011 декабрь; 21 (6): e298-307. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01283.x. Epub 2011 1 марта.

Берриман Н., Морел Д., Боске Л. (2010) Эффект плиометрической идинамические силовые тренировки по энергетическим затратам бега. J Strength Cond Res. 2010 июл; 24 (7): 1818-25.

Cheng CF, Cheng KH, Lee YM, Huang HW, Kuo YH, Lee HJ. (2012) Улучшение беговой экономики после 8 недель тренировок с вибрацией всего тела. J Strength Cond Res. 2012 15 февраля. [Epub перед печатью]

Эббен В.П., Киндлер А.Г., Чирдон К.А., Дженкинс, Северная Каролина, Полихновски А.Дж., Нг А.В. (2004) Влияние тренировок с высокой нагрузкой и большим числом повторений на выносливость. J Strength Cond Res. 2004 августа; 18 (3): 513-7.

Эстев-Ланао Дж., Рея М.Р., Флек С.Дж., Люсия А. (2008) Периодические силовые тренировки, специфичные для бега, уменьшают потерю длины шага во время интенсивного бега на выносливость. J Strength Cond Res. Июль 2008; 22 (4): 1176-83.

Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC. (2006) Тренировка спринта в плавании с ассистентом и сопротивлением. J Strength Cond Res. 2006 Август; 20 (3): 547-54.

Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B. (2012) Силовые тренировки на суше vs.электрическая стимуляция при быстром плавании. J Strength Cond Res. 2012 Февраль; 26 (2): 497-505.

Гульельмо LG, Greco CC, Denadai BS. Влияние силовых тренировок на экономичность бега. Int J Sports Med. 2009 Янв; 30 (1): 27-32. Epub 2008 30 октября.

Хофф Дж., Гран А., Хельгеруд Дж. (2002) Максимальные силовые тренировки улучшают аэробную выносливость. Scand J Med Sci Sports. 2002 Октябрь; 12 (5): 288-95.

Хофф Дж., Хельгеруд Дж., Вислофф У. (1999) Максимальные силовые тренировки улучшают экономию труда подготовленных лыжниц-лыжниц.Медико-спортивные упражнения. 1999 июн; 31 (6): 870-7.

Hickson, R.C., Dvorak, B.A. и Горостяга Э.М. (1988). Потенциал для тренировки силы и выносливости для повышения выносливости. Журнал прикладной физиологии, 65 (5), 2285-2290.

Искьердо-Габаррен М., Гонсалес Де Тхабарри Экспосито Р., Гарсиа-Палларес Дж., Санчес-Медина Л., Де Вильярреал Е.С., Искьердо М. (2010) Одновременные тренировки на выносливость и силу без отказа оптимизируют прирост результатов. Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1191-9.

Konstantaki M, Winter E, Swaine I. (2008) Влияние тренировок по плаванию только руками на производительность, экономию движений и аэробную мощность. Int J Sports Physiol Perform. 2008 сентябрь; 3 (3): 294-304.

Лю Ю., Лормс В., Рейснекер С., Штайнакер Дж. М.. (2003) Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и низкоинтенсивных тренировок на выносливость на экспрессию изоформ тяжелой цепи миозина у высококвалифицированных гребцов. Int J Sports Med. 2003 Май; 24 (4): 264-70.

Losnegard T, Mikkelsen K, Rønnestad BR, Hallén J, Rud B, Raastad T.(2011) Влияние тяжелых силовых тренировок на мышечную массу и физическую работоспособность у элитных лыжников-бегунов. Scand J Med Sci Sports. 2011 июн; 21 (3): 389-401. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01074.x. Epub 2010 31 января.

Луи Дж., Хауссвирт К., Истхоуп С., Бриссвальтер Дж. (2012) Силовые тренировки повышают эффективность езды на велосипеде у опытных спортсменов на выносливость. Eur J Appl Physiol. 2012 февраль; 112 (2): 631-40. Epub 2011 3 июня.

Loveless DJ, Weber CL, Haseler LJ, Schneider DA. (2005) Тренировка максимальной силы ног улучшает экономичность езды на велосипеде у ранее нетренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2005 июл; 37 (7): 1231-6.

Марциник, Э.Дж., Поттс, Дж. И Шлабах, Г. (1991). Влияние силовых тренировок на лактатный порог и выносливость. Медицина науки в спорте и физических упражнениях, 23 (6), 739-743.

Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р., Капостаньо Б., Хаккинен К., Нуммела А. (2011). Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечную эффективность у бегунов на выносливость-любителя. J Sports Sci. 2011 Октябрь; 29 (13): 1359-71.Epub 2011 22 августа.

Милле Г.П., Жауэн Б., Боррани Ф., Кандау Р. (2002) Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки на экономичность бега и кинетику .VO (2). Медико-спортивные упражнения. 2002 Aug; 34 (8): 1351-9

Minahan C, Wood C. (2008) Силовые тренировки улучшают сверхмаксимальную езду на велосипеде, но не анаэробные способности. Eur J Appl Physiol. 2008 Апрель; 102 (6): 659-66. Epub 2007 Dec 11.

Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хямяляйнен И., Нуммела А., Руско Х. (1999b) Взрывно-силовые тренировки улучшают время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и силы мышц.J Appl Physiol. 1999 Май; 86 (5): 1527-33.

Paavolainen LM, Nummela AT, Rusko HK. (1999) Нервно-мышечные характеристики и мышечная сила как определяющие факторы бега на 5 км. Медико-спортивные упражнения. 1999 Янв; 31 (1): 124-30.

Paton CD, Hopkins WG. (2005) Сочетание взрывных тренировок и тренировок с высоким сопротивлением улучшает результаты у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res. 2005 ноя; 19 (4): 826-30.

Рённестад Б.Р., Хансен Е.А., Раастад Т. (2012) Силовые тренировки по-разному влияют на площадь поперечного сечения сухожилий и свободно выбранную частоту вращения педалей у нециклистов и хорошо тренированных велосипедистов.J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 158-66.

Рённестад Б.Р., Хансен Е.А., Раастад Т. (2011) Силовая тренировка улучшает 5-минутную общую производительность после 185 минут езды на велосипеде. Scand J Med Sci Sports. 2011 Апрель; 21 (2): 250-9. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01035.x.

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. (2010a) Влияние тяжелых силовых тренировок на площадь поперечного сечения мышц бедра, детерминанты производительности и производительность у хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (5): 965-75.Epub 2009 4 декабря.

Рённестад Б.Р., Хансен Э.А., Раастад Т. (2010) Тренировка на поддержание силы в сезон повышает результативность хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010 декабрь; 110 (6): 1269-82. Epub 2010, 27 августа.

Сато К., Моха М. (2009) Влияют ли силовые тренировки на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? J Strength Cond Res. 2009 Янв; 23 (1): 133-40.

Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, Hawley JA.(2006) Краткосрочная плиометрическая тренировка улучшает экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов на средние и длинные дистанции. J Strength Cond Res. 2006 Ноябрь; 20 (4): 947-54.

Spurrs RW, Мерфи AJ, Уотсфорд ML. (2003) Влияние плиометрической тренировки на бег на длинные дистанции. Eur J Appl Physiol. 2003 Март; 89 (1): 1-7. Epub 2002 24 декабря.

Сунде А., Стёрен О., Бьеркаас М., Ларсен М. Х., Хофф Дж., Хельгеруд Дж. (2010) Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res.2010 августа; 24 (8): 2157-65.

Стёрен О., Хельгеруд Дж., Стёа Е.М., Хофф Дж. (2008) Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность бега у бегунов на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2008 июнь; 40 (6): 1087-92.

Taipale RS, Mikkola J, Nummela A, Vesterinen V, Capostagno B, Walker S, Gitonga D, Kraemer WJ, Häkkinen K. (2010) Силовая тренировка бегунов на выносливость. Int J Sports Med. 2010 июл; 31 (7): 468-76. Epub 2010, 29 апреля.

Танака Х, Свенсен Т. (1998) Влияние силовых тренировок на выносливость.Новая форма кросс-тренинга? Sports Med. 1998 Март; 25 (3): 191-200.

Ямамото Л.М., Клау Дж.Ф., Casa DJ, Кремер В.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К. (2010) Влияние тренировок с отягощениями на ходовые качества езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы — и я, , действительно, ценю, что вы нашли время, чтобы заполнить их. Они помогают мне создавать коучинговые материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет выделял Strength Running.И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-нибудь их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнений для бегунов . Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?

Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?

Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?

Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать массу», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.

Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?

Должен ли я работать с ногами или бега их достаточно? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов — одна из моих специальностей. Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести эту силовую тренировку в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов.Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

• Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц).
• Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны).

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпад
• Отжимания
• Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые каждый из нас, бегунов, должен уметь.

А благодаря бесчисленным вариациям каждого упражнения вы всегда сможете сохранить интерес.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне нужно тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ от 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия — это то, что я называю «сэндвичем» — вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из Профилактика травм для бегунов (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

• Перед каждый пробег выполняйте динамическую разминку (например, разминку Мэттока)
• После каждый бег выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
• Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал с Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять ваш бег, а не умалять его.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим атлетом. , чтобы быть хорошим бегуном — а атлеты сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых элементов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Смогут ли силовые тренировки набрать массу?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиентов-женщин беспокоятся об этом, но на самом деле женщинам (и мужчинам) трудно набрать мышечную массу во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелых гирь, чтобы накачать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эспандерами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег — это катаболизм , — он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболик — наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, так как ваши две основные формы упражнений противоречат друг другу. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы набирать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли для бегунов силовые программы, такие как CrossFit или P90X?

Да… , но в основном нет .

Повысят ли эти типы фитнес-программ вашу силу? Более вероятный. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание шин), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск получения травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не подходит для бегунов, здесь, а за ним — вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы можете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто прислушайтесь к мудрым, неподвластным времени словам Дома Мазетти.

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях .У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.

Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.

Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:

Тренировка Томагавк

Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы занимаетесь в тренажерном зале).

Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что у вас есть возможность выполнить более простые процедуры, описанные ниже — в конце концов, он более сложный.

Программа реабилитации ITB

Давайте пока проигнорируем качество видео (есть обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).

Это упражнение должно выполняться каждым бегуном не реже двух раз в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем хотели бы (особенно от ITBS), я бы делал это три раза в неделю.

Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно на ягодицах и бедрах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.

Многие травмы при беге — даже те, которые не связаны с областью бедра, например колено бегуна, — могут быть связаны со слабостью бедер.

Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!

Стандартная основная процедура

Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления кора.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.

Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы можете выполнять три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.

Тренировка планки Gauntlet

Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!

Бегуны — существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, включая упражнение планка. Но, варьируя планку, включая динамические движения и различные положения, мы лучше можем развивать силу кора.

Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро ​​обязательно заметит разницу.

МетКон Альфа

Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, эта программа увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Ядро пушки

Эта динамическая тренировка кора представляет собой выровненную, сбалансированную, промежуточную программу для бегунов на выносливость.

Другие программы

Я разработал гораздо больше процедур, в том числе:

• Claymore — тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
• Standard Core (обновлено новыми вариациями)
• Ballista — специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
• Pike — тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
• Программа реабилитации ITB (обновлена ​​новыми упражнениями)
• Stiletto — сила ягодиц и бедер для бегунов
• Chakram — баланс босиком и проприоцепция
• Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
• Quickie Warm-up — короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.

Каждое из них снято в формате HD с подробным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и пошаговыми подробностями о том, когда выполнять каждое упражнение.

Все они включены в Профилактика травм для бегунов, , который также включает более 120 страниц уроков коучинга, планов тренировок, дополнительных видео-демонстраций и интервью с экспертами.

Подробнее о программе здесь.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите вывести бег на новый уровень, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов В есть полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих и продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе профилактики травм. Вы многому научитесь 🙂

— Джейсон.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите обратить вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость, ищущий дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить усталость, защитить себя от травм и увеличить запасы энергии в конце гонки?

Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями — одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно улучшая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировки по триатлону. Я также был напуган тренажерным залом, потому что чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с тушами, которые толкают тяжести, которые меня раздавят.И вот я, чемпион Ironman, стеснялся идти в спортзал.

Но мое желание выиграть было даже сильнее моего смущения. Меня познакомили с ведущим силовым тренером, женщиной по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон весов, сосредоточив внимание на развитии общей силы тела и, в конечном итоге, на мышечной скорости.

Результаты были впечатляющими. В первом полном сезоне я использовал программу, описанную ниже, я выиграл тройную корону триатлона: Nice International Triathlon, Zofingen duathlon и Hawaii IRONMAN.

Планирование спортивной подготовки

Путь к контролируемому тренировочному процессу и осмысленному планированию тренировок был долгим, начиная с первых попыток и ошибок, и привел к научному планированию, которое начало развиваться в 19 ^-м веке.

Развитие или тренировка физических способностей существует, хотя сначала в базовой форме, с древних времен; его использовали для подготовки к Олимпийским играм или в военных целях. Первые систематические принципы в тренировках, вероятно, использовал греческий спортсмен Милон, который реализовал принцип систематического планирования еще в 6 ^-м веке до нашей эры.Он определил тренировочный цикл, каждый день неся бычка на спине, пока животное не достигло зрелости. С середины 19-го ^{-го и} -го века стали появляться исследования мышечной деятельности человека , и эти научные результаты были опубликованы в популярном в то время Philosophical Magazine. На рубеже 19 ^-го и 20 ^-го веков появились первые исследования утомляемости человека во время работы и упражнений . Современные научные теории середины 20 ^-го века легли в основу планирования тренировок — периодизации.Он был введен в тренировочную практику в 1950-х и начале 1960-х годов, когда тренеры осознали, что сосредоточение внимания на важном соревновании более эффективно, чем подготовка спортсменов к круглогодичной программе соревнований , поскольку спортсмены не могут выдерживать огромную тренировочную нагрузку, с которой они были подданными. Корни и идея периодизации берут начало в модели Ганса Селье , известной как общий адаптационный синдром , который впервые был использован спортивным сообществом в конце 1950-х годов.Селье определил источники биологического стресса и назвал их eustress , что означает полезную мышечную силу и рост, и distress , который представляет собой стресс, который может привести к повреждению, заболеванию и некрозу тканей.

Периодизация — это организованный подход к тренировкам, который включает постепенное циклическое изменение различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Его можно определить как целенаправленное изменение программы тренировок с течением времени , так что спортсмен приближается к своему оптимальному адаптивному потенциалу непосредственно перед важным событием.Он основан на принципах многостороннего развития, специализации, разнообразия и долгосрочного обучения . Из них первые три необходимы для оптимизации физиологических факторов, тогда как долгосрочное планирование обеспечивает спортсмену постепенное улучшение физических показателей с течением времени. В периодизации тренировочный процесс распределяется по временным интервалам, величина которых может варьироваться от дней до недель, месяцев и даже лет. В течение каждого из этих временных интервалов акцентируется определенный элемент выступления (например,g физическая подготовка, техника и т. д.) и временные интервалы должны соответствовать основным задачам макроцикла УВД — развитию производительности, стабилизации или постепенному снижению. Первоначальная идея периодизации лежит в основе планирования тренировочного процесса для всех возрастных категорий или уровней успеваемости.

Система и условия для хорошего и целенаправленного планирования тренировочного процесса

Периодизация — это концепция , а не модель. Это систематическая попытка получить контроль над тренировочными адаптивными реакциями при подготовке к соревнованиям.Эта концепция создается с помощью нескольких ключевых элементов, которые можно разделить на две части: планирование макроструктуры и микроструктуры .

Основные элементы макроструктуры:

• системный подход
• Стратегия распределения тренировочных нагрузок в соответствии с целями соревнований
• определенная структура для прогресса
• подход к построению последующих учебных единиц
• установленный срок для выполнения плана
• Комплексная тренировка, содержащая все элементы
• с учетом нестабильного характера процесса адаптации
• систематическая работа с тренировочными переменными (объем, интенсивность, частота)
• Выбор метода контроля тренировок и оценка результатов соревнований

Основные элементы микроструктуры:

• расписание соревнований
• входная подготовка спортсмена или группы в зависимости от уровня работоспособности и билологической зрелости
• организация тренировочных эффектов в оптимальное время, следствием этого является управление утомлением, которое устраняет застой, перегрузку или перетренированность
• биологический ритм спортсмена
• изменчивость раздражителей
• Соответствие упражнений возрасту, успеваемости, периоду и т. Д.
• время, доступное для обучения, социально-экономических условий, оптимизируя продолжительность обучения
• уровень моторики и способностей спортсмена или команды
• уровень заинтересованности, мотивации и психических характеристик спортсмена

Этапы АТС — макроцикл

Целью макроцикла является развитие физической формы, тренировок, спортивных навыков, тактических способностей, психологических качеств, получение опыта и достижение наивысших результатов на соревнованиях.Пригодность и производительность улучшаются на этапах и циклах , поэтому процесс периодизации описывается как разбиение макроцикла (ATC) на более мелкие и лучше управляемые части, чтобы обеспечить правильный выход на пиковую величину перед основным соревнованием года. По сути, периодизация годового плана состоит из четырех основных этапов: подготовительный этап, предсоревновательный (предсезонный) этап, соревновательный (сезонный) этап и переходный (межсезонный) этап .

Таблица 18 Базовая схема годового плана обучения (макроцикл)

Традиционная схема периодизации планирует только один пик, известный как , моноциклический , фокусируясь только на одном крупном соревновании (например.г. Местный чемпионат, национальный чемпионат, чемпионат мира или Олимпийские игры). В настоящее время многие виды спорта совмещают расписание местных международных соревнований и используют различную периодизацию. Например, в легкой атлетике проводятся два крупных чемпионата в год, в помещении и на открытом воздухе, по плаванию — чемпионаты по короткой и длинной дистанции и т. Д. Этот тип плана называется двухцикловым . Другие виды спорта, такие как борьба, бокс или боевые искусства, также используют трехцикл , или планы с несколькими пиками, разделенными по времени, когда спортсмены участвуют в соревнованиях высшего уровня даже несколько раз в год.

Рисунок 17 Моноцикл ATC

Рисунок 18 Двухтактный ATC

Подготовительный этап

Подготовительный этап — самая важная часть УВД. На этом этапе спортсмен достигает необходимого уровня физической подготовки и технического качества для следующих периодов. В некоторых видах спорта (например, в спорте на выносливость) это самый длинный этап годового цикла. На этом этапе тренировочный процесс должен обеспечить создание тренировочной основы для будущих достижений и создать предпосылки для дальнейшего улучшения физической формы, тренировок и производительности.Принцип тренировки на подготовительной фазе заключается в соответствующем объеме и интенсивности нагрузки, виде упражнения и включении этих компонентов в тренировочный план в нужное время и с правильной скоростью.

Подготовительный этап носит аналитико-синтетический характер и может включать два или три более коротких периода обучения . Первая часть обычно аналитическая, тренировка двигательных способностей, технических и тактических навыков тренируется отдельно, режим тренировки общий, а нагрузка варьируется от низкой до средней, с целью непрерывного развития производительности.Во второй части этого периода отдельные компоненты тренируются вместе, необходимо начать применять специальные тренировочные средства; нагрузка более интенсивная. Третий период требует четкого перехода к специальной тренировке, используемые тренировочные средства должны соответствовать реальным соревновательным движениям, продолжительности и интенсивности. Методы тренировок строго ориентированы на спорт, поэтому для адаптации и дальнейшего прогресса в первый переходный период необходимы масштабные физические нагрузки (объем и интенсивность).

На предпартийной фазе спортсмен постепенно меняет темп использования специальных и общих тренировочных средств. На первом этапе преобладают общеобразовательные средства обучения, на втором и третьем этапах преобладают специальные средства обучения. В начале этого периода тренировочный процесс ориентирован на объем, во второй половине периода интенсивность увеличивается.

Предсоревновательный этап

Этот период включает примерно за 2 или 4 недели до соревновательного периода (сезона) , и он не должен быть очень длинным, потому что это может привести к снижению мотивации или проблемам с поддержанием достигнутого уровня физической подготовки без соревнований высшего уровня и т. Д.Основная задача — повышение производительности . Фитнес-тренировка специфична, технические навыки стабилизированы для соревновательной нагрузки и вариативности гоночных движений. Основные принципы обучения в первый переходный период следующие:

• Уменьшение тренировочного объема
• Высокое качество учебного процесса
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• Большинство тренировок являются специфическими
• Проверить гонки или соревнования

При тренировке с постепенным снижением дозы также необходимо учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья спортсмена.

Конкурсная фаза

Основная цель — продемонстрировать максимальный уровень производительности . В течение сезона спортсмен обычно участвует в соревнованиях высшего, наиболее важного или второго уровня. Этот этап создается в привязке к датам важных соревнований и может быть простым или сложным. Простой конкурсный период длится 2-3 месяца, а сложный — 4-5 месяцев. В индивидуальном спорте или спорте на выносливость этот период обычно делится на две части.Первый зарезервирован для достижения желаемого уровня производительности; спортсмен обычно принимает участие в соревнованиях второго уровня или квалификационных соревнованиях (первый сезонный период). Во второй части поддерживается оптимальный высокий уровень работоспособности, и спортсмен должен достичь лучших результатов и спортивной формы (второй сезонный период). Во время соревновательной фазы спортивные игры обычно имеют определенную модель регулярных матчей (1-3 матча в неделю).

Спортивная форма может сохраняться около 2 или 4 недель, поэтому сужение для спортивной формы должно быть реализовано только для основной гонки только или дважды в течение длительного гоночного сезона, с некоторыми периодами восстановления, включенными между периодами спортивной формы.В остальной фазе соревнований спортсмен должен поддерживать хороший уровень работоспособности. При планировании тренировок в течение сезона необходимо соблюдать баланс между высоким качеством нагрузки и достаточным временем для восстановления.

Переходная фаза

Периоды требовательной двигательной активности должны чередоваться с периодами релаксации . Этот период обычно длится от 2 до 6 недель, в зависимости от продолжительности предсоревновательной и соревновательной фазы. Частота тренировок низкая, а тренировочные единицы короткие.Содержание обучения обычно является общим и должно поддерживать физическое и психическое восстановление .

Переходный период характеризуется:

• Снижение тренировочной нагрузки (интенсивности, объема, частоты).
• Обучение основано на общих средствах обучения, однако оно должно быть разнообразным.
• Без конкуренции.
• Попытка сохранить достигнутый уровень физической формы.
• Психологическое выздоровление.

Циклы обучения

Ранние модели периодизации обычно основывались больше на конкурентном календаре, чем на адаптивных процессах, поскольку информация о последнем была ограниченной.По мере того, как знания о теории спортивной тренировки расширились, тренировочные эффекты основаны на с использованием биологических принципов . Скорость инволюции (распада) и время поддержания уровня различных тренировочных эффектов является центральным базовым строительным элементом в разработке циклических программ. Время сохранения тренировочных эффектов зависит от периода полураспада структур, синтезированных в процессе адаптивного ремоделирования тканей. Как и следовало ожидать, их временные курсы различаются. Хронически инволюция зависит от продолжительности подготовительного периода.В целом, чем больше продолжительность тренировочной программы, тем стабильнее ее остаточный тренировочный эффект . Это позволяет поддерживать фитнес-качества, приобретенные во время одной фазы, с относительно небольшими объемными нагрузками во время следующей, так что можно перенаправить акцент и минимизировать совокупные проблемы усталости. Самая важная цель современной периодизации — систематически объединять совокупные или интерактивные эффекты различных средств, методов, частоты стимулов, организационных форм и т. Д.То же значение, что и раздражитель, имеет время регенерации. Это время является важной частью адаптационных процессов, и необходимо соблюдать время восстановления после тренировок различных заданий. Это время другое для развития силы, выносливости или скорости.

Примерное время восстановления после различных видов нагрузки:

• После напряженной тренировки максимальной силы …………………………….. 48-72 ч
• После напряженной и долгой аэробной тренировки…………………. …………. 48 ч.
• После легкой аэробной тренировки …………… …………………………………. .24 ч
• После сложных анаэробных тренировок на выносливость …………… …………. 48 часов
• После легкой анаэробной тренировки на выносливость ………… ………… …… …….. 24 ч.
• После тяжелой тренировки на скорость ……………………… …………… ……. 24 часа
• После тренировки на легкую скорость …………………………… …………………….. 12 ч.

Циклы обучения — основные составляющие периодизации

Годовой план тренировок — макроцикл (долгосрочный цикл) создается из более коротких временных циклов: мезоцикл (средний период времени, несколько недель тренировочного цикла), микроцикл (краткосрочный тренировочный цикл, обычно недельный учебный цикл) и учебных единиц .Благодаря этим циклам тренер может регулировать тренировочную нагрузку, восстановление и основные задачи. Комбинация различных типов тренировочных циклов в рамках годового плана зависит от сезонных целей. Базовый макроцикл называется годовым тренировочным циклом. Мезоцикл (MeC) обычно длится от 2 до 6 недель, и каждый макроцикл обычно включает несколько из них. Самый короткий тренировочный цикл — это микроцикл (MiC), который обычно длится одну неделю (от 3 до 10 дней), и несколько MiC образуют мезоцикл.Объем и интенсивность тренировок варьируются в зависимости от цикла. Профиль каждого цикла зависит от уровня соревнований, возраста, биологической зрелости и от конкретных требований данного вида спорта и периода УВД.

Микроцикл

Микроцикл, вероятно, самый важный инструмент в планировании обучения. MiC — это группа из нескольких учебных единиц . Тренинги MiC обычно планируются на одну неделю (с понедельника по воскресенье). Структура и содержание недельного микроцикла определяются основной тренировочной задачей данного годового макроцикла, типом MiC, количеством, качеством и характером тренировочного стимула.Изменение объема и интенсивности тренировки внутри микроциклов и между ними является фундаментальным аспектом коучинга. В таблице 19 представлены основные типы MiC.

Таблица 19 Типы микроциклов

Создание микроцикла (Mic)

Во время мезоцикла каждый микроцикл может повторяться несколько раз по причине большего количества стимулов для улучшения тренировки или производительности.Для каждого MiC необходимо установить задачу (например, сосредоточить внимание на физической форме, технических или тактических компонентах), точный уровень громкости, интенсивность и специальные методы обучения , которые следует использовать. Для выполнения основной цели и специфических задач MiC необходимо включить двух-трех учебных единиц с аналогичной направленностью и содержанием . Для развития двигательных способностей тренировочные блоки должны содержать перегрузочные стимулы (1-3 тренировочных блока). Повторение определенных стимулов — ключевая функция для изучения технических элементов или развития двигательных способностей.Каждый MiC обычно имеет разную нагрузку (объем, интенсивность).

Базовая модель макроцикла содержит 52 MiC, каждый на 7 дней, хотя продолжительность MiC может варьироваться от 3 до 10 дней с различной структурой, такой как 3 + 1 день или тренировочные единицы (три дня нагрузки, один свободный день), 5 + 1, а также можно использовать MiC с одним, двумя или тремя пиками. За один день спортсмен может выполнить от одной до трех тренировочных единиц (TU) в зависимости от тренировочного объема и интенсивности при условии восстановления.В зависимости от возраста и уровня успеваемости MiC может содержать от 5 до 20 тренировочных единиц в течение соответствующей недели. Таким образом, тренировочная нагрузка данного MiC определяется сочетанием тренировочного объема, интенсивности и продолжительности отдыха. Таким образом, MiC должен быть построен таким образом, чтобы исключить накопление усталости и восстановить источники энергии.

Следующие шаги обеспечивают оптимальное качество и количество обучения для данного MiC:

• Во-первых, интенсивность на каждый день должна быть спланирована в соответствии с задачей и нагрузкой на весь день, чтобы чередовать интенсивность, энергетические системы и виды деятельности.
• Во-вторых, необходимо разделить технические, тактические и физические компоненты подготовки, и важно решить, когда и какие из них будут реализованы.
• Наконец, не следует применять более двух видов упражнений, которые задействуют одну и ту же энергетическую систему.

Мезоцикл (MeC)

В индивидуальных видах спорта мезоцикл обычно представляет собой тренировочный блок продолжительностью 2-6 недель . Продолжительность мезоцикла зависит от целей и типа тренировки, используемой на каждом этапе годового плана.С точки зрения физиологии, мезоцикл используется для развития или улучшения конкретных аспектов функциональных показателей спортсмена . Общая цель — повысить конкурентоспособность.

Типы MeC аналогичны Mic:

• Открывающий мезоцикл используется в начале макроцикла.
• Basic MeC — это основной предсезонный тип.
• Первый переход MeC длится весь первый переходный период .
• In-Season MeC — это базовый тип для сезонного использования.
• Recovery MeC содержит большее количество остальных MiC.

Типичная структура предсоревновательной фазы включает от двух до четырех микроциклов; обычно это микроциклы «развития», «накопления» и восстановления. Во время соревновательной фазы MeC различаются по продолжительности, обычно они короче, до трех недель. Предсоревновательный и соревновательный этапы включают другие MiC, такие как «усиление», «уменьшение» или скачки и т. Д.Обычной практикой является увеличение тренировочной нагрузки (объема) в MeC с упором на выносливость, но уменьшение объема во время постепенного снижения нагрузки и микроциклов соревнований. В MeC, направленном на развитие скорости, интенсивность увеличивается там, где объем нагрузки уменьшается. Как правило, больший объем тренировочного процесса достигается при более низкой интенсивности тренировки, и аналогично более высокая интенсивность тренировки достигается при меньшем объеме нагрузки.

Опыт показал, что за три недели возрастающей тренировочной нагрузки представляет собой обычный предел положительной адаптации и способность человека выдерживать градуированный стресс без признаков перетренированности и накопления усталости.Через три недели усиление утомляемости начинает уменьшать пользу от тренировок. С повышением тренировочной подготовленности можно реализовать тренировочную нагрузку в периоды восстановления на более высоком уровне, чем это было бы возможно раньше, в начале предсезонной подготовки.

Рисунок 19 Некоторые типовые схемы тренировок для разных типов MeC, столбцы показывают объем нагрузки

Макроцикл

Макроциклы могут состоять из двух, трех или более мезоциклов, которые должны соответствовать определенной цели (целям).В целом при построении макроцикла необходимо учитывать следующие особенности:

• Создайте систему годового тренировочного плана на основе графика соревнований и установите продолжительность для отдельных периодов.
• Набор целей на отдельные периоды аннального макроцикла и на более короткие периоды времени.
• Установите соотношение средств общей, специальной и соревновательной подготовки (как для макроцикла, так и для периодов).
• Установите количество обучающих единиц.
• Установка объема и интенсивности нагрузки для годового макроцикла и распределения нагрузки на отдельные периоды.
• Рассмотрите прогресс в объеме загрузки, который будет следовать за предыдущим макроциклом.

При необходимости организуйте желаемую частоту индивидуальной настройки при использовании определенных методов тренировки или нагрузки в течение годового макроцикла.

Принципы спортивной тренировки

Принципы спортивной тренировки представляют собой рекомендации, инструкции или стандарты для тренеров, направленных на обеспечение максимального тренировочного эффекта.